2020-08-28 養生.聰明飲食
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葡萄糖
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2020-08-26 橘世代.健康橘
健身的人為什麼都吃香蕉？盤點３大好處讓你更愛它
相信大家都知道，很多人開始健身之後，連帶的飲食習慣也改變，而在許多健身的人的菜單當中，香蕉幾乎是不可或缺的一個角色！台灣曾經是著名的香蕉王國，要買到香蕉可說是超級容易。而現在連便利商店都趕上這股飲食熱潮，在店內販售單根的香蕉，雖然單價較高，但仍然有其市場。香蕉的熱量其實也不高，一根從90卡上下到120幾卡左右不等，究竟為何過往毫不起眼的量產水果，如今會變成健身族群眼中的補給必備良品呢？就讓小編來為你說明！含有豐富的鉀香蕉本身就含有豐富的鉀，可以提供大量的鉀予人體，而一根普通大小的香蕉所能夠提供鉀含量，大約是每日人體需鉀量的10% – 14%左右。鉀可以幫助人體維持血糖血壓，以及維持神經系統的正常運作。此外，對運動者而言，若沒有補充足夠的鉀，很可能會在運動的時候痙攣，這是會影響運動員安全的喔！也曾經有研究指出，在做為樣本的230位女性受試者中，曾經經歷肌肉抽痛或痙攣者，普遍鉀含量較低。人們在健身時，會消耗掉一定的鉀元素，因此在運動之前先吃一根香蕉，是可以有效避免抽筋的。碳水化合物含量高一根普通大小的香蕉，就含有27克的碳水化合物，而碳水化合物在人體的運行中，會分解或是轉換成葡萄糖，再經由胰島素轉換成肝醣，儲存在我們的身體中。如大家所知，當有需要時，身體會再次把肝醣拿出來，重新轉換為葡萄糖，而葡萄糖就像是人體的汽油，當身體有了足夠的能量，人體才能順利地啟動每個系統的運作。對健身者而言，最重要的就是在運動後，血液裡面含有足夠的葡萄糖能量，才可以好好的修復訓練過後受損的肌肉組織，刺激身體使用我們補充的高蛋白食品，達到增肌減脂的效果。提供高度的飽足感對於正在健身路上，或是正要踏入健身世界的各位而言，有時候最困難的並不是起身去運動，而是養成良好的飲食習慣。如果你正在從每天宵夜零食持續不斷的生活，轉變為少油少鹽的健康人生中，想必要克服嘴饞的壞習慣，是最為困難的！此時香蕉就是一個非常好的代替品了，除了它低脂低卡路里的特性之外，香蕉也是一種高纖維的水果。纖維質不但可以幫助消化，還有助於提供穩定的葡萄糖流，為人體提供固定的能量來源。香蕉的好處還不只如此，高纖維的食物可以使你的飽足感up up，不會再多去攝取其他的垃圾食物外，還能減少你日常生活中，對於糖類的攝取量，對於不吃糖就渾身不舒服的人來說，是很好的代替品喔！此外，香蕉還能夠幫助促進新陳代謝，改善你的體內循環，除了有助於健身成果之外，也能帶給你一個輕盈的人生喔！本文摘自《SuperFIT極度塑身》更多精選延伸閱讀↘↘↘。吃得少就是養生？ 營養師：吃的均衡才是真養身。每天跑步，你吃對了嗎？ 專家：掌握關鍵４點才健康 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-08-26 養生.聰明飲食
酪梨也有「三高」！ 減肥餐中的常見食材，真的能夠減肥嗎？
今天中午吃什麼好呢？（摸摸肚子）中午一起吃健康減肥餐吧。哦~ 健康減肥餐裡都有什麼食材？有牛肉、酪梨等等，有時候為了加快減肥速度我就吃酪梨當午飯。小美，你給了我科普酪梨的靈感……酪梨，又稱牛油果、油梨、樟梨、鱷梨，它的營養成分到底怎麼樣？只講數字太枯燥，我們拿來一碗白米飯作對比。對比米飯，發現酪梨有「三高」1.高脂肪100g酪梨中含有脂肪15.3g，甚至可以說，酪梨的脂肪含量已經超過了一些肉類食物（100g羊肉含脂肪14g、 100g豬肉含脂肪13.92g）。然而，與肉類脂肪中飽和脂肪佔大多數不同，酪梨以不飽和脂肪為主，100g酪梨的飽和脂肪僅為2.3g。飽和脂肪會引起血栓、增加心腦血管疾病的風險，與之相反，不飽和脂肪對人體有著積極的正向作用，如調節血脂、降低血液黏稠度等。參照我國的居民膳食指南要求，日常飽和脂肪攝入量應低於膳食總能量的10%（以2000kcal總熱量計，10%的飽和脂肪攝入量為22.2g）。總的脂肪攝入量應為膳食總能量的20-30%。高脂肪使酪梨有著強飽腹感，這是使其能進入「減肥食譜」的重要原因。2.高熱量所以天天吃，或者一頓吃三顆酪梨的朋友們，是否感覺到越減越肥？那是因為酪梨高脂肪最直接的後果就是高熱量：因此在熱量普遍比較低的水果中，酪梨可以說是鶴立雞群了。酪梨的熱量是一般水果熱量的3倍左右。所以減肥人群應適量食用（每週吃2次，1次一個小酪梨150g左右即可）。3.高膳食纖維根據我國膳食指南，每日應攝入膳食纖維25-30g，膳食纖維對人體有著延緩葡萄糖的吸收、清理腸道通便、降低甘油三酯和膽固醇等功效。雖然酪梨與米飯、其他水果相比顯示「高膳食纖維」，但跟蔬菜比，弱爆了！因此攝入膳食纖維最好的食物仍然是蔬菜，每日吃足500g新鮮蔬菜，那也就離健康曼妙的身材不遠了。減肥的人，酪梨要怎麼吃？酪梨並不符合減肥食譜中所需的“低熱量”，更不能代替主食，所以我們無需“神化”其作用。從營養成分來看，酪梨是典型的高脂肪、高熱量、高膳食纖維的水果，並具有強飽腹感的特點。在減肥時，可將酪梨作為高熱量食物的替代品食用，如將麵包果醬替代為新鮮酪梨、將含糖酸奶代替為酪梨奶昔等。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-08-25 橘世代.健康橘
生吃苦瓜降血糖！還有５種「穩糖蔬菜」讓糖友大口放心吃
聽說喝秋葵水可以降血糖？聽說吃苦瓜、喝苦瓜茶可以減肥兼降血糖？這麼多偏方，到底哪個好呢？ 臺灣是糖尿病高發生率的地區，而血糖對人體的傷害是全面性的，過高的血糖透過血液被血管帶到全身各處，當人體的的各個組織浸泡在「高糖水」中，想像用糖醃漬水果時，水果整個性質改變的樣貌，如果血糖持續過高，我們身體的組織就會像被糖漬的水果一樣，全身都受影響。 也因此，糖尿病有「全身性癌病」的稱號，幾乎每隔一段時日就會有降血糖偏方傳出來。 山苦瓜降血糖真有效，但要生吃降血糖偏方真的有效嗎？真的有蔬菜水果等食物有助降低血糖嗎？之前大家瘋傳「喝山苦瓜茶可治糖尿病」，市面上還有山苦瓜茶飲，強調可以分解脂肪。幾年前筆者曾親自訪問到引起國人「吃山苦瓜」風潮的臺灣大學生化科技學系主任黃青真，當年在「農業生技國家型計畫」中，進行一項「抗代謝症候群苦瓜保健食品研發」的研究，發現苦瓜的萃取物可活化過氧化體增殖劑活化受器「PPAR」。 PPRA這個受體在人體的新陳代謝佔很重要的關鍵角色，當它被壓抑容易使脂肪組織、肝臟組織的代謝發生障礙，若引發血糖過高就會形成糖尿病，也可能引發心血管疾病及癌症。 在她的研究中發現，苦瓜真的有助降血糖和抑制熱量，苦瓜的品種以山苦瓜及綠苦瓜成效最好，她以她的動物實驗推估，成人一天要吃80克到100克的山苦瓜或青苦瓜，她建議生吃最好，可以吃苦瓜切片沙拉或打成果汁來喝都有效。 穩糖蔬菜在這裡除了山苦瓜、青苦瓜，還有什麼食物可以幫助穩定血糖呢？劉純君營養諮詢中心負責人劉純君說，傳說的「秋葵水」恐怕沒什麼效果，還不如直接吃秋葵，但其實大多數蔬菜都有助使血糖穩定。因為蔬菜富含水份、膳食纖維、植化素、維生素、礦物質，熱量低所以非常適合想要控制血糖的人食用，以下建議幾種作用較強的蔬菜： 1.瓜類有研究認為人體生病和「發炎」有關，通常發炎會讓血糖上升，大黃瓜、小黃瓜、絲瓜這類寒涼的瓜菜類可以降低體溫，減少慢性發炎的現象，從而穩定血糖。 2.洋蔥洋蔥含有懈皮黃素跟有機硫化物；又稱烯丙基二硫醚，能使體內胰島素增加。洋蔥含鉻，可幫助胰島素發揮作用。 3.含硫的蔬菜含有硫的蔬菜的共同特徵是氣味很明顯，像蘿蔔含蘿蔔硫素，十字花科含硫代葡萄糖苷，大蒜含有蒜氨酸也是含硫化合物。 4.深綠色蔬菜盡量多選擇深綠色蔬菜，因為血糖高會加速血管氧化發炎，深綠色蔬菜富含的植化素可以抗氧化，保護血管。 5.十字花科蔬菜包括蕓薹屬的捲心菜、菜花、綠花椰菜、高麗菜、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍、甘藍菜等。紫高麗菜花青素的含量很高，花青素是一種強有力的抗氧化劑，能夠保護人體免受自由基損傷。蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔；以及屬於調味料的芥末、辣根等。 這些成份能降血糖另外從成份來看，因為已知「鉻」成份，有助促進碳水化合物代謝的作用，使血糖穩定不快速升高。劉純君建議可以攝取包括蛋黃、全麥製品、高麩麥片、堅果、綠花椰菜和新鮮肉類富含鉻成份。另外也可以適度用醋，醋有使肝臟減少糖質新生作用，研究顯示醋可影響人體對糖的反應、改善胰島素敏感性，醋屬短鏈脂肪酸，是腸道好菌的食物，適度食用有利腸道好菌生長。 而膳食纖維可以延緩糖分吸收，有助穩定飯後血糖值，並且能提升飽足感。包括全穀類、蔬菜水果都富含膳食纖維，而多吃深色綠葉蔬菜、全穀、魚、黑巧克力、香蕉和豆類可以補充鎂，可降低罹患糖尿病風險。 或者適度補充肉桂，肉桂可以改善細胞胰島素阻抗，使血糖穩定。也可減緩消化道對碳水化合物的吸收，降低餐後血糖進入細胞的量，建議一天吃1到6克，可以發揮和胰島素類似的效果。本文摘自《愛長照》更多更多血糖大小事↘↘↘。降血壓藥反引發高血糖！藥師：這兩種藥物最容易影響血糖失控。血糖失控竟成為「眼睛」殺手 醫：務必牢記三個「防盲」觀念為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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2020-08-18 養生.保健食品瘋
蔓越莓和甘露糖哪個能預防泌尿道感染？結果令人意外
讀者劉先生在2020-7-16利用本網站的「與我聯絡」詢問：教授您好，我是貴網站的忠實讀者，很感謝教授透過科學驗證的角度來分享大眾關於醫學相關的知識。我冒昧有個問題想請教教授，因為近期身邊的女性友人有反覆泌尿到感染的問題，有尋求醫師的協助在使用抗生素治療。然而，在網路上搜尋資料的過程有看到許多保健食品添加蔓越莓聲稱可預防泌尿道感染，也有看到文章說甘露糖的有效。這些資訊讓我朋友也很想試看看，因為她吃抗生素會有腸胃不適的問題，因此想冒昧請教教授是否能針對這兩個成分撰文分享。感謝教授!!!有關蔓越莓及甘露糖之用於預防或治療尿路感染，的確是有一些科學根據，尤其是有關蔓越莓的論文，數量還算蠻多的。蔓越莓之用於預防尿路感染是至少有百年歷史的民俗療法，而其作用機制在早期（1920年代）被認為是由於蔓越莓所含的強酸能在尿路防止細菌感染。但在一篇1989年發表的通訊論文裡，有人首次提出蔓越莓所含的A型原花青素（A-type proanthocyanidins）應該才是能有效抑制細菌（大腸桿菌）粘附至尿路的化合物。這個論調直至目前還是最被廣為接受的。由於市售蔓越莓汁種類繁多，成分不一，所以不適合用來做臨床試驗。有鑑於此，美國的健康研究院在2003年創設了一個標準化的蔓越莓汁，以及一個對應的安慰劑，而兩年後這個組合就首次被用來進行一個隨機雙盲的臨床試驗。發表於2012年的結果顯示，飲用蔓越莓汁的人是比飲用安慰劑的人較少發生尿路感染，儘管差別並沒有達到統計學上的顯著意義。這個實驗結果之所以未能達到統計學上的顯著意義，有可能是因為蔓越莓汁所含的有效成分劑量過低，所以有一個新的臨床試驗就改用濃縮的蔓越莓膠囊，而其結果的確就達到了統計學上顯著的差異。請看2015年發表的論文。可是，有一篇2016年發表的臨床試驗論文則表示，使用蔓越莓膠囊並不能減低尿路感染的發生率。所以，直至目前，蔓越莓（不管是果汁，膠囊，還是其他形式）到底能不能預防尿路感染，還是沒有定論。有三個相關的醫學會（美國泌尿協會，加拿大泌尿協會，及尿動力學，女性盆腔醫學與泌尿生殖系統重建協會）在一份2019年共同發布的指南裡說，基於C級的證據（確定性低），醫生可以建議患有復發性尿路感染的婦女服用蔓越莓產品。甘露糖是化學結構類似葡萄糖的單醣，而它是廣泛存在於各種動物、植物和微生物中。儘管甘露糖對我們的生理運作很重要，但我們並不需要從食物攝取甘露糖，因為我們的身體可以將葡萄糖轉化為甘露糖，也可以將甘露糖轉化為葡萄糖。過多的甘露糖會從尿液排出體外，而由於甘露糖的結構類似尿路上皮糖蛋白受體的結合位點，因此它是細菌粘附的競爭性抑製劑。 當尿液中甘露糖的濃度達到適當水平時，它會導致細菌黏附素飽和，從而阻止細菌附著到尿路上皮細胞。此一機制已經獲得動物實驗的支持，但是，截止目前為止，臨床試驗仍然無法確定甘露糖是否能預防尿路感染。究其原因，主要有兩點：（1）不同的實驗採用不同的劑量或不同的療程，（2）絕大多數的實驗採用複方，而非僅僅是甘露糖一項。而就是因為這樣的變異性，使得綜合分析結果無法達到統計學上的顯著意義。請看一篇2019年發表的綜述論文。在那一份2019年共同發布的指南裡，甘露糖雖有被提起，但卻沒有被建議使用。也就是說，蔓越莓的確定性已經是很低了，但甘露糖還又更低。所以，讀者劉先生的朋友也許可以試試這兩種方法，但會不會有效，我就沒把握說了。原文：蔓越莓，甘露糖，尿路感染
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2020-08-18 養生.運動天地
「早、午、晚」到底哪時最適合運動？減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密：每個時段功效大不同！
我們大多數人都沒有足夠的時間運動，我也經常被問到多久一次才是最佳的運動時間。首先，讓我們談談持續性。如果你每天抽不出30至45分鐘不間斷的運動時間，不妨切割成每天2、3段10至15分鐘的運動，你還是會得到一樣的好處。事實上，這個辦法非常有效，因為在清晨和傍晚從事運動可以增強晝夜節律。以前我們的祖先一整天都很活躍，尤其在早晨和傍晚，許多野生動物都是在黎明和黃昏時刻活動，因此狩獵者更需要在這2個時段中行動。晨間運動清晨是外出進行有氧運動的好時機。輕快的散步、或在明媚日光下進行任何戶外活動，都是使大腦時鐘同步最好的辦法，有助於克服任何時差反應、或擺脫睡眠不足的感覺，同時也是維持和增強大腦功能的重要機制。首先，它會改善你一整天的心情。此外，運動會刺激新的腦細胞生成，並增強大腦建立新的神經元連接能力，有助於更深入的學習和增加記憶。我們還知道，運動可以透過改善神經元修復自身DNA的能力，來幫助修復受損的腦細胞。這種作用也能幫助修復阿茲海默症患者的大腦斑塊。你要等到日出後才去散步、跑步、游泳或騎腳踏車都沒關係，你可以在日出前後的30分鐘到2小時開始活動，在此期間，戶外光線可高達800至1,000 lux，這是理想舒適的日光量。明亮的日光會啟動你眼睛內的藍光感應，並在你運動時激發大腦功能。如果你早上去健身房運動，請不要選擇房間最暗的角落，反而要在大型玻璃窗旁邊或在光線明亮的位置。只要你的穿著保暖，一整年都可以在晨間散步，除非有特別的天氣預報。事實上，在冷空氣中運動會得到一些額外的健康益處。冷空氣會激活棕色脂肪，或將白色脂肪轉化為米色脂肪。棕色脂肪富含粒線體（這是任何細胞的能量），粒線體越多代表脂肪細胞具有更多的燃燒能力。此外，在冷空氣中運動時，會燃燒體內脂肪讓身體變熱，只要在低溫下運動，其實就可以消耗掉一些脂肪。運動＋限時進食＝最大的脂肪燃燒潛力傳統觀點認為，在進行任何運動之前，應該先吃東西，其實並不一定。如果你在早上散步、跑步或騎腳踏車之前，禁食了10至12小時，那麼在運動過程中，身體很可能會消耗儲存的脂肪以獲取熱量。如果你在早餐前先開始晨間運動，那麼肌肉將消耗更多熱量，需要更多脂肪作能量來源，其實反而會燃燒更多體內儲存的脂肪。而且，你的肌肉越多，一整天消耗的卡路里就越多，身體就會越瘦、也越健康。早晨空腹進行劇烈的體力運動（如划船、足球或籃球），對於顛峰表現可能不是最理想的，而散步、慢跑或騎腳踏車則是早餐前可負擔的體力活動。清晨戶外運動的好處基於許多原因，清晨進行戶外運動是理想的選擇：• 你會接觸到日光，使大腦時鐘同步。• 在日光照射之下，可以提高警覺性，並減少沮喪感。• 在寒冷的日子裡，身體棕色脂肪會被激活，並增加脂肪燃燒的可能性。• 早晨皮質醇會自然提升到健康程度，將會減少發炎。午後運動身體運動的另一個好時機是在黃昏或傍晚，從下午3點開始到晚餐時間，此時肌肉張力開始升高，正是進行體能訓練的最佳時間，包括舉重或室內飛輪等劇烈運動。高強度訓練的運動員和那些想要加強體能的人會發現，晚餐前運動，再吃一頓富含蛋白質的膳食，有助於肌肉修復、增強肌肉質量和快速恢復體力。運動達到高峰的因素與身體內部的各種時鐘協調有關。肌肉會在傍晚進行修復時，吸收並利用營養。涉及運動協調的大腦功能通常在白天很旺盛，有助於運動表現。下午的血流量和血壓也很高，能提升肌肉的氧合作用。運動表現也有晝夜節律性。在運動賽事中，運動成績一天內的差異也可能高達25％。如果你希望以最小的傷害從運動中獲得最大的益處，那麼下午就是最佳的鍛煉時間。許多研究指出，運動協調和體能會在傍晚左右達到高峰。針對1970至1994年25個賽季的夜間足球比賽觀察，分析結果進一步證明這一點。當西岸球隊前往東岸參加週一夜間足球比賽，在飛行後48小時內開賽，儘管東岸球隊擁有主場優勢，但西岸球隊擊敗東岸球隊的機會明顯更高。這是因為比賽時間是在晚上9點，正是東岸球隊運動高峰表現期的尾聲。然而，西岸球隊還在舊時區的時差當中，正好發揮了他們下午6點達到巔峰的黃金時間。對於大多數人而言，下午或晚上運動有2個實際的好處。大家都知道，運動可以減少食慾，所以下午運動不僅有助於燃燒一些卡路里，還可以減少晚餐時的飢餓感，因而少吃一點。運動還可以幫助身體肌肉吸收更多的葡萄糖，而不用依賴胰島素的機制。由於胰島素的產生和釋放在晚上逐漸下降，因此光靠胰島素可能不足以防止身體血糖上升超出健康範圍。晚上只要運動15分鐘，就會增強肌肉吸收一些血糖的能力，使血糖濃度保持在健康範圍內。有些人擔心，如果他們將強度運動留到更晚進行，會變成在晚餐和睡眠之間沒有足夠的時間。假設你的工作時間是傳統的朝九晚五，下班後你先去運動，然後才吃晚飯，那就等於是將晚餐延遲到晚上7點半或8點才吃。沒有關係，因為運動會消除一些罪過，運動帶來的積極好處勝過錯失1、2個小時的TRE（編按：間歇性斷食）。如果你要進行耐力運動，想要加倍努力挑戰極限，那麼你必須記住，你只需要進行10小時的TRE就可以了。晚餐後做運動，有總比沒有好如果你早上或下午沒時間做運動，晚上運動總比沒有好，它自有一套特定的好處，能影響身體代謝的晝夜節律和維持血糖濃度穩定。身體活動會增加對葡萄糖的需求，肌肉可以吸收大量的血糖，因此減少晚餐後的血糖高峰，得以維持在正常生理範圍。晚餐後，適度的體力活動（例如晚上散步或是做家事）也可以幫助消化，讓食物順暢移至消化道中，減少胃酸逆流或胃灼熱的機會。由於胰島素釋放和後續調節血糖的作用在晚上會下降，對於有罹患II型糖尿病風險的人來說，晚上任何的體力活動都像服用糖尿病處方一樣，有助於降低血糖。 目前還不清楚晚餐後的運動是否會影響睡眠，但我們確實知道任何體力活動都會促進良好的睡眠。我們也知道，晚上暴露在強光下會延遲你的睡眠時間，如果你必須在晚飯後才能運動，最好避開明亮的燈光。然而，並非所有的晚間運動都是好的，極限活動或高強度運動最好在晚餐前進行。晚上在健身房或跑步機上運動，可能會使皮質醇升高到早上的水平，並延遲夜間褪黑激素升高。劇烈運動還會使體溫升高、心跳加快，這些因素都會干擾你入睡的能力。你可能不小心發送出時間還早的信號而重設生理時鐘。更重要的是，如果你晚上進行劇烈運動，大腦會認為現在是黃昏時刻，我們通常很活躍的時段，因此會延遲褪黑激素的分泌，可能正因為如此，有一些在晚上運動的人（並非全部）也會拖到半夜才去睡覺。如果晚上是你唯一可以運動的時間，不妨睡前洗個澡，可以讓你的身體降溫，進而幫助入睡。書籍介紹用生理時鐘，養出好健康：生醫權威的8／7／12作息法則，助你有效減重、日日好眠、精神飽滿作者：薩欽．潘達出版社：商業周刊出版日期：2020/06/11作者簡介薩欽．潘達Satchin Panda, PhD世界知名生醫研究所，索爾克生物研究所（Salk Institute）醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心（Center for Circadian Biology）創辦執行委員、皮尤學者（Pew Scholar）。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會（American Federation of Aging Research）中生代成就獎。延伸閱讀： 慢性發炎就像全身在放火！她做這2件事抗發炎，3個月掉7公斤
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