2021-05-31 慢病好日子.慢病預防
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葡萄糖
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2021-05-16 該看哪科.骨科．復健
揮別網球肘 衛福部新營醫院推「增生療法」
30多歲王先生平日喜愛運動，某次受傷造成手肘外側骨頭凸點疼痛，肘部稍微用力就會有疼痛感，經衛福部新營醫院診斷為網球肘，安排葡萄糖增生注射治療，六周後疼痛指數有明顯改善，手肘用力時耐力也有增加。新營醫院復健科主任倪昊白說明，增生療法(Prolotherapy)是一種針對肌腱韌帶損傷的治療方式，最常使用高濃度葡萄糖溶液（非類固醇、亦非葡萄糖胺），分數次注射在受傷或退化、自我修復不佳仍會痠痛的肌腱韌帶上；一般是「著骨點」及其附近組織。目的是促使組織產生輕微的發炎，誘發增生反應，再次啟動人體的修復機制，促進組織復原，強化軟組織的強度、減少疼痛。他說，增生療法可運用在各種受傷或退化、自我修復不佳的肌肉骨骼關節疾病，如肩頸痠痛、脊椎周邊韌帶疼痛、網球肘、高爾夫球肘、膝關節周圍疼痛、踝扭傷等。因慢性筋骨疼痛問題多是長期累積而成，需要好幾個月時間讓身體修復，平均2至4周施打一次，一般約需要4至6次注射。倪昊白表示，因增生注射治療的原理為刺激人體組織修復，會使注射處產生局部發炎反應，所以注射部位會有酸脹及疼痛感覺，注射的葡萄糖濃度愈高會愈痛，可能持續3到7天，期間應避免服用消炎藥(NSAID)，可以使用單純的止痛藥(如：普拿疼)來緩解。此外，注射後5天內，注射部位避免從事激烈運動。如有以上症狀，建議及早至復健科門診進行檢查與治療。
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2021-05-12 養生.聰明飲食
蜂蜜、黑糖、砂糖誰健康？蜂蜜可取代砂糖？營養師揭露真相
蜂蜜被視作自然界中天然的糖漿，不少養生的飲食方式也會建議可以將蜂蜜加入在其中。不過蜂蜜中究竟有什麼養分？又對身體有什麼樣的好處？和黑糖、砂糖相比哪種比較健康？實際上的真相或許顛覆了我們的想像。 蜂蜜、黑糖、砂糖誰健康？真蜂蜜可取代砂糖？ 簡鈺樺營養師表示，蜂蜜是由果糖、葡萄糖兩種單醣所組成，從健康角度來看，和砂糖、黑糖相比其實差不多，一樣都是屬於精緻糖類，然而這類別的糖類一般並非人體所需要的糖類，此外也越來越多慢性疾病甚至癌症都指出精緻糖類是需要被限制的。 蜂蜜普遍被營養價值豐富，不少民眾也認為可以取代一般的糖類，但其實會有這樣的觀點或多或少主要是因為它是大自然的產物，雖然確實內含多種營養素，若要吃到養生，一般一兩匙的量起不了什麼作用，恐怕得吃到非常大量才行，但這樣的吃法在達到養生目的之前，恐已造成精製糖攝取過多、血糖過高、肥胖等問題。 因此簡鈺樺營養師建議，吃蜂蜜作為食物上的輔料即可，作為養生食材益處不大，且吃多一樣對身體百害而無一利，若想養生，其他的蔬菜、水果效果會來得更加顯著。 蜂蜜雖營養價值不高，適時、適量尚可接受。 不過蜂蜜也並非毫無益處，適量的簡單糖份補充可作為碳水化合物的來源，特別適合在運動之後補充。而蜂蜜也是常見可搭配於各種食物上的糖，有助食欲不佳者提升食欲，進而補充能量。另一方面，作為能量補充也有利於解酒，雖然效果恐怕依舊有限。而上述這些益處的關鍵都是在於糖而非蜂蜜的營養，因此不論為達何種目的，一樣都得注意份量。 蜂蜜作輔料為佳，高血糖等族群不宜。 在了解蜂蜜和其他糖類一樣都是屬於精緻糖後，也就更容易能理解哪些族群不群不適合食用。糖對人體最直接影響的就是血糖，因此有高血糖、糖尿病等血糖問題族群在吃蜂蜜時得多加留意，別因為是天然的肆無忌憚的攝取。除此之外糖類在代謝時會經過肝臟，長期食用恐怕會增加肝臟的負擔，甚至引起非酒精性脂肪肝，也需特別注意。除此之外，糖類在代謝時也容易轉換成脂肪，因此若有三酸甘油脂、膽固醇過高等血脂問題的族群自然也不建議攝取。而由於蜂蜜屬於生食，恐有肉毒桿菌引起細菌感染、食物中毒的疑慮，因此未滿１歲的幼童也應避免。 如何挑選真蜂蜜？更重要的是食品安全！ 許多人在挑選蜂蜜時多會留意真偽，網路上也有不少蜂蜜專家、養蜂人提出藉由觀察色澤、泡沫、沉澱等方式評斷的方法。對此簡鈺樺營養師則表示，蜂蜜的真偽從營養學來看在於天然與否，不過因為一樣都是糖，對健康的影響差異並不大，因此除了參考專家們評斷真偽的方式，建議民眾在挑選時，可多留意是否符合食品相關規範以及衛生安全、產地出處等認證，避免來路不明的蜂蜜，即便是天然的真蜂蜜也應留意，以確保食用安全。 《延伸閱讀》 ．蜂蜜搭對食物有助健康！有哪些好處？哪些不宜？一次詳解 ．含糖飲料手搖飲喝多罹癌？研究：最高增63％死亡風險！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-09 名人.林頌凱
林頌凱／媽媽手 不是媽媽才有
「媽媽手」是大家耳熟能詳的小麻煩，今天是媽媽節，就來談談媽媽手是怎麼回事，該怎麼治療。媽媽手雖名媽媽手，卻不是媽媽才會得的病，任何人都有可能發生。之所以叫媽媽手，是因為這疾病特別容易發生在新手媽媽（或阿嬤）的身上，或許是因為抱小孩出力頻繁，或者使用擠奶器時用力不當，久而久之就演變成肌腱炎。媽媽手在照顧第一胎嬰兒時特別容易出現，比例可能高達三分之一。有趣的是，生了第二胎後，往往媽媽手就痊癒了！這有可能是因為照顧嬰兒上手了，也可能因為不間斷的「重量訓練」，手指的肌力增強了。因此有過來人說：「別怕媽媽手，趕快生第二胎就好了！」媽媽手就是發生在大拇指和手腕交接處的肌腱炎，是兩條特定肌腱（外展拇長肌和伸拇短肌）的發炎，主因是手部不正常施力或使用過度造成，很容易變成慢性發炎。除了患部局部疼痛，當大拇指翹起來（比「讚」的動作）時更痛。疼痛的位置會腫脹、無力，再嚴重時會有「筋卡到」的感覺。需要大拇指重覆使用或手指出力的工作，都是罹患媽媽手的高危險群，例如家庭主婦、銀行人員、生產線人員、清潔人員、廚師、美髮師，或是在某些特定運動的人身上，如棒球、壘球、網球、桌球、羽毛球等。媽媽手剛發作時會腫痛，這時休息、冰敷就可以改善。急性期最重要的，是暫停原來會導致疼痛的動作，讓受傷的肌腱能獲得休息。但媽媽不可能不照顧小寶寶啊？餵母奶也不可以吃藥啊？怎麼辦？這時建議使用手腕拇指護套（媽媽手護套，醫療器材行或藥局都買得到），限制受傷的兩條肌腱過度收縮，並且提供適度的保護。如果症狀很嚴重，可以局部使用消炎藥膏或貼布。如果已經庝痛難耐，或變成慢性疼痛，就應該乖乖去看醫師了。醫師會安排物理治療儀器，例如蠟療、遠紅外線、超音波、電療等，幫助症狀緩解。震波治療或高能量雷射是較新式儀器，利用高能量刺激組織修復，效果比傳統復健儀器好，當健保復健效果不彰時可以考慮。手術治療極少見，除非肌腱已經沾黏或手指活動受限才會考慮施行。局部注射是媽媽手常見的治療方式，藥物通常含有麻醉藥及少量類固醇。類固醇注射效果很好，一針就可改善八成以上。很多人對類固醇聞之色變，但媽媽手注射治療使用劑量很少，且只是局部注射在肌腱腱鞘之間，並不會擴散到全身，也不會導致胃潰瘍、骨質疏鬆、月亮臉等副作用，對於餵母奶的媽媽或是糖尿病患者都是安全的治療。增生注射治療是害怕類固醇注射的另一種選擇，利用高濃度葡萄糖或是PRP高濃度濃縮血小板等刺激組織修復再生的藥劑，針對肌腱、腕關節旁韌帶、還有淺橈神經（Superficial radial nerve）做神經解套注射，臨床上也有很好的效果。媽媽手不是嚴重的疾病，痛起來卻會讓人生活不便，尤其對於新手媽媽或阿嬤來說，更是無形的壓力。注意手用力的動作和避免過度使用，是最好的防範之道，平常加強手指和手腕的肌力，更可以避免媽媽手反覆發生。作者個人網站請見：https://dr53-lin.com。
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2021-05-05 養生.聰明飲食
跳過早餐直接吃午餐？營養師：易造成3大健康問題
現代人工作忙碌，為了成功減重，進而降低三餐攝取的熱量，加上早上經常睡得很晚，索性就跳過早餐不吃，直接吃午餐，剛開始的時候，真的覺得體重慢慢往下降，但是沒想到幾個星期之後，明明攝取同樣熱量的食物，體重卻一直往上攀升。補充適當能量 維持身體正常生理狀態大家都知道，早餐是三餐之中最重要的一餐，整天要活力滿滿的話，早餐一定要吃，這是為什麼呢？營養師程涵宇表示，因為在睡眠的8～12小時的禁食當中，會消耗掉人體絕大部分的能量，當起床之後，若是沒有適當的補充能量，身體就無法維持正常的生理狀態。（推薦閱讀：這時段吃早餐最好！ 不但能瘦還不怕血糖飆）不吃早餐 易造成3大健康問題這個影響可是非常大的，從對胃腸道的影響，一直到精神無法集中、身材走樣等問題，都有可能會發生。程涵宇指出，不吃早餐的健康缺失：1、腸胃功能出現問題：常常一覺睡到10點、11點的人要注意了，此時大口大口吃中餐，容易造成腸胃負擔過重，久而久之，恐怕會導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病的發生。2、容易患有膽結石：長時間未進食，胃中沒有食物刺激膽汁分泌，會讓膽汁變得濃稠，產生膽結石的機率就會變高。3、代謝變差：在長時間的禁食之後，身體的能量會消耗殆盡，於是開始分解肌肉中的肝醣，肌肉中的肝醣也會因為沒有糖分的補充而漸漸用完，而人體為了生成葡萄糖，會去消耗掉肌肉組織，當肌肉組織減少的時候，代謝就會變差，就會越來越胖了，這是減重的人一定要注意的。（推薦閱讀：早上喝咖啡提神醒腦？ 營養師揭「可怕後果」...3大族群最好不要空腹喝）早餐以複合碳水化合物為主 輔以蛋白質、纖維類程涵宇也說明，早餐在早上7點吃最理想，盡可能不要延到9點之後，而早餐和午餐的間隔時間，最好是4個小時。至於哪些食物適合當早餐呢？程涵宇表示，早餐要吃含有複合碳水化合物的食物，因為這些食物會慢慢釋放糖分，有助於控制血糖；除此之外，可以再輔以蛋白質，以及纖維類的水果或蔬菜等食物。（推薦閱讀：早餐吃三明治+大冰奶易昏睡！ 營養師絕不點的NG地雷還有這些）起床後沒胃口 先喝溫水增進食慾另外，臨床上發現有兩種人，一種人是起床後老是覺得好餓好餓，一定要馬上吃東西不可，另外一種人則是起床沒什麼胃口，但這類人也是最容易出現健康問題的族群，建議在一起床的時候，可以先喝一杯300c.c.的溫水或是蜂蜜檸檬水，或者早餐可以先從飲品開始，以便增加進食的胃口。延伸閱讀： ·「中式早餐」熱量排行曝光！ 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎？ ·減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2021-04-27 癌症.抗癌新知
我們可以戰勝癌症嗎？癌症治療到底該往何處去
該往何處去？穆克吉的《萬病之王》內容豐富詳盡，是一部關於癌症的真實傳記。長篇論述起於一個問題：癌症有可能終結嗎？這個疾病有可能從我們的身體和社會根除嗎？這個問題比以往任何時候都更加重要。癌症正昂首闊步加速前進，即將超越心臟病成為人類的頭號殺手。正如穆克吉的解釋：「事實上，在某些國家，受癌症影響的人口比例無法阻擋地從四分之一爬升到三分之一，再到二分之一，因此，癌症的確成為不可避免的新常態。」二○一四年，世界衛生組織發布了一份報告，警告癌症「海嘯」即將來臨，宣布每年會有一千四百萬人確診癌症，預計這個數字到二○二五年將增加為一千九百萬人，二○三○年會增加到二千二百萬人，二○三五年將增加到二千四百萬人。我們可以戰勝癌症嗎？穆克吉的結論是嚴峻的，他把這個病形塑為某種無情的東西，硬生生織入我們生命的結構。癌症縫入我們自己的基因組中……只要我們能擺脫人生必經的生理過程—衰老、再生、復原、繁殖，只要我們能甩得掉，我們就可以擺脫癌症……尚不清楚有無可區分惡性和正常生長的干預措施。他說，戰勝癌症「就是戰勝我們自身的必然性—戰勝我們自己的基因組。」就像當今大多數癌症研究者，穆克吉相信，癌症是純粹的基因性—基因隨機突變，這種事在我們的DNA中不可避免會發生，它已和我們生命脈絡緊緊交纏，無法解開。這樣的詮釋，引領我們直奔必定逃不掉的死胡同。但他的結論是基於描述癌症特性的科學詮釋。如果，問題的最核心是這個疾病真是由DNA突變所引發驅動，那癌症就只能扮演這個不可避免的角色。問題答案取決於這隻野獸的天性，這是一齣還未揭開的科學偵探故事。對於癌症的基礎生物學來說，現在是奇怪的時刻。癌症基因體圖譜計畫公認是我們最終歸宿—條條道路都通向它。在人類歷史上，我們從未有如此精良的癌症觀察工具。在過去，想拼湊複雜懸疑的謀殺案，科學家還要用雜音嘎拉響的老式收音機，它本來就不適合長時間收聽，只能短時間打開，讓你稍微知道一下故事。而時至今日，至少在基因突變方面，科學家可以有高解析度的儀器，從頭到尾觀察這個故事。結果顯示癌症是一種如《聖經》般複雜的疾病，讓很多人都裹足不前，迫使癌症的傑出研究者沃格斯坦用一種尚待發現的東西，所謂無常的「暗物質」，填補理解的空白—這是「我們還不清楚」的優雅說法。同時間，朝向代謝理論的證據現身，在新的亮光照射下，這些證據將可行性的極限推得遠遠，超出瓦爾堡的單一觀察。我將華生的故事作為本書的共同線索有很多原因，部分是因為他發現了DNA，這個分子被視為癌症的中心；還有部分原因是他在癌症研究界的指標地位；但最重要的原因是他對癌症研究方向應往何處去的思考：從基因學轉向代謝和ROS療法。我希望我能夠採訪他，或至少要感謝他，但是我的嘗試沒有得到回應。我不知道他會對3BP 說些什麼？他對事情的解釋是否和佩德森和高英熙不同？但從他的文章可清楚看出，他認識到該分子的巨大潛力。大多數科學家都堅信，癌症在幾十年前就確定是一種基因病。這個觀點在現在看來是在一維的，它忽略了從二維或三維的相交維度觀察癌症的證據。一些科學家逐漸意識到癌症可能是一種代謝疾病，不是因為有人去說服他們，要他們特立獨行，而是因為科學引領了他們來到這裡。走到這裡，癌症單純由關鍵基因突變引起的說法越來越難以維持，不一致處太多也太明顯。今天，沒有任何研究人員可以自信滿滿地說，某某癌症只是因為某個單一突變或任何突變組合造成的；也沒有任何研究人員可以指著一系列功能失調的細胞系統，拍胸保證說這一定是突變造成的。癌症被認為是趨向混亂宇宙的某種可預見的表現形式—這個宇宙朝向失序而不是秩序。即使癌症起源也許肇始於混亂，但這個病本身絕對無關於混亂；所以只是偶然。然而，癌症做到的事需要大量的協同工作才能完成，要一次一次完美無暇地走完細胞週期的複雜功能；為了轉成用發酵產生能量，代表細胞必須有序地徹底改變酶促特性；為了要引出新血管來餵飽不斷長大的細胞團塊，需要進行一系列非常複雜的運作。癌症是一種有序的疾病，每一步都是如此，一定是從某個地方去指揮協調的。兩派科學家明顯感覺不同，比起擁護癌症代謝理論的科學家，支持癌症體細胞突變理論的科學家點滴在心。基因陣營遭到擊退，就像走到盡頭，無法否認光環退散了—「我們該往哪裡去？」形成鮮明對比的是支持癌症代謝理論的科學家，就如賽弗瑞、佩德森、迪亞戈斯提諾、高英熙和其他科學家，他們難掩興奮。他們的實驗室像矽谷新創公司一樣冒出來，覺得自己正在做一件偉大的事。當我向大多數科學家詢問基因理論前後矛盾的地方時，科學家通常會古怪地看我一眼，然後說：「嗯，癌症比我們想的要複雜。」大多數人仍然對癌症體細胞突變理論深信不疑，大多沒有意識到干擾這個理論的難解矛盾。當瓦穆斯和畢夏普觀察勞斯肉瘤病毒，發現裡面含有我們某基因的輕微變形版時，似乎找到一個關鍵。病毒真的會捕獲單個基因，然後把惡毒分身直接重新插入DNA，從而引發這個複雜到不行的疾病？僅是從單個激酶蛋白中刪除幾個胺基酸就會生出一種病，不但會長出新血管供應養分，還會發生明顯的生化轉變，變成以葡萄糖代謝？這個概念似乎不太可能。勞斯不相信癌症體細胞突變理論，而且是強烈反對。但是當瓦穆斯和畢夏普秀出這個以他名字命名的病毒犯了叛國罪，藉以證明體細胞突變理論不容辯駁時，勞斯就變得像個傻瓜。勞斯在談到癌症玩的花招時說：「大自然有一種諷刺的幽默感。」他錯了嗎？當證明勞斯病毒的病理集中在粒線體後，一個新的問題出現了。是什麼在改變細胞：是勞斯病毒src 基因單一、變異的蛋白質產物，還是一通從嚴重受損粒線體打到海量信號中心的求救電話，刺激出協同反應，表現出癌細胞的複雜操作？一個是單個突變，可能是同一種疾病中成千成萬的突變之一；另一個是不管組織類型為何，都會活躍在每個癌細胞中的程序，就像在正子造影中看到的。如果時間能證明癌症代謝理論比以前所想的更重要，或許是因為積沙成塔，或許是因為我們一直拚命追逐的「大爆炸」出現。也許那天到了，就會如勞斯講的，大自然又再騙了我們一次。無論它來自上帝、大自然、進化論，或出自塑造我們生存世界的任何造物主，我們必須承認，在疾病領域，癌症是祂的傑作。這個病是天才棋王巴比．費雪（Bobby Fischer），是一代軍神巴頓將軍，是神童莫扎特，是逃脫大師胡迪尼，是愛因斯坦。它用理解誘使我們，但多理解只會讓我們更退縮，這太可怕了；甚至我敢說，這太美了。癌症是病理學的藝術極致，就算神探福爾摩斯都會尊重他無法抓到的犯罪主腦。我們有沒有可能誤解了癌症的真實特性？如果是這樣，大自然就該負責。祂騙我們，機關算盡地騙我們，憑藉精妙的欺騙手段，用一個理論蓋上另一個理論，精心地變裝，以致這兩個理論看起來很像。祂將某些疾病歸為整齊的一類，清楚展示疾病潛在的機制供我們查看，但不包含癌症，它不屬這類。癌症包含欺瞞、使絆、詭計和誤導，癌症是所有難題中的難題。歷史上多的是高人能人答錯大議題的例子，儘管他們都依循證據並且根據當時的知識得出結論。縱觀歷史，偉大的科學家一直都是這種情況的受害者。勞斯認為癌症不是由DNA突變引起的斷言似乎是完全錯誤的，但他如果活得夠久，就可能看到自己得到平反。理論起，理論落。理論因時而聚、隨勢流變；它們是會變形的實體，就像我們也各從不同角度看待大自然。在它們穿越時空迴圈到此一遊時，它們踮起腳尖舞動轉圈，轉到一面讓某人看來傻，轉到另一面就讓人成了英雄。所有優秀的科學家都必須同意，時機、環境、運氣在職涯中扮演重要角色，而歷史將對他們的成就下定論。如果華生和克里克在闡明DNA結構時稍微磨蹭一下，他們的諾貝爾獎可能就被美國科學家鮑林搶走了（鮑林也在實驗室建立了模型，幾乎就快確定DNA的結構）。如果鮑林再快一點，今天沒人會知道華生和克里克的名字。賽弗瑞也承認：「十年後，說不定有些科學家就會證明我完全錯了。」關於這點他是對的，科學的連續性不會替個人的自我留一點餘地。這不是一種理論與另一種理論間的僵持。大自然沒有義務將癌症僅限於基因疾病或代謝疾病，更可能是癌症的細胞體突變理論和代謝理論相互交織在一起—變成一種穿越兩邊的拼接怪物。大自然沒有必要使答案簡單，由於代謝理論是從灰燼中重生的，它與體細胞突變理論重疊後看起來就類似一種設定調整。這些理論並不存在鮮明對比，而是有點色差。它們躲在彼此身後，互相掩護，就像頑皮的孩子開心地一起玩遊戲。※ 本文摘自《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》。《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》作者：崔維斯・克里斯托弗森譯者：潘昱均出版社：奇光出版 出版日期：2021/04/08《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》書封。圖／奇光出版提供
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2021-04-20 該看哪科.泌尿腎臟
吃高蛋白飲品增肌減脂？專家提醒，小心腎功能出問題！
越來越多人了解，減重不只一昧的減去體重，而是應該增加肌肉量，再利用肌肉增加身體基礎代謝率，進而雕塑身形，同時調整身體狀況，成為不易發胖的瘦子體質，也可降低日後發生復胖的機率。 有效減重也能兼顧增肌減脂，該怎麼做呢？ 而如何做到有效減重也能兼顧增肌減脂呢？北投健康管理醫院營養師潘富子表示，除了培養規律的運動習慣，在飲食上，吃對食物相當重要，千萬別落入「不吃澱粉」的減重迷思。 沒有運動習慣的36歲林先生，日前進行健康檢查，其身高175公分、體重84公斤、BMI指數27.4，已到達成人「肥胖」定義。因此，他維持健康的減重課題，最重要的是「減重」。 除此之外，他的健檢結果顯示，已有高血壓且腎絲球過濾率eGFR指數遠遠低下標準值，僅有60 ml/min/1.73 m2，低於正常值，顯示腎臟功能已發生問題，屬於輕度慢性腎功能障礙。 在與營養師的諮詢過程中，他分享，近期開始採取網路上流傳的「高蛋白飲食法」，在飲食中大幅減少吃碳水化合物的比例，甚至是不吃，並改攝取大量的肉類，甚至每天喝杯健身人士愛用的乳清蛋白粉飲品，以為能「增肌減脂」。 潘富子提醒他，若再按照這樣的飲食方式吃下去，恐增加腎臟的負擔，造成腎功能繼續下降，導致不可回復的損傷，日後走上洗腎不歸路。林先生驚訝表示，以為跟著別人的減重方式做就能瘦，沒想到卻讓腎臟出問題。 潘富子說明，好的澱粉類食物含有醣類，醣類進入人體，經過消化、吸收後會轉變成葡萄糖，提供人體細胞能量的來源。長時間攝取醣類比例過低時，就會讓身體大多的細胞無法直接利血糖當能量，造成代謝的紊亂。 而提高蛋白質的飲食方式，如果能配合適當的運動，確實可幫助增肌減脂。但對於有慢性腎臟疾病者，若吃下過多蛋白質，則會造成腎臟負擔，可能使腎功能發生嚴重問題。 潘富子提醒，要如何找出有效且適合自己的減肥方法，建議最好先安排健康檢查了解身體狀態，再尋求醫師或營養師的協助並聽從專業建議，避免盲目嘗試網路傳聞，減肥不成反而還傷身。
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2021-04-20 養生.聰明飲食
日本流行的米麴、麴水、米糀在紅什麼？專家告訴你
麴是東方飲食文化裡的隱形魔術師，沒有麴菌的存在，醬油、豆腐乳、味噌、紅麴、清酒、高粱酒都不再成立。使用麴菌進行食品加工是東方老祖宗的智慧，在中國有記載以來就有兩千年以上的歷史，一方面讓飲食、調味變得豐富，一方面又幫助了食品保存的壽命。而西方製酒使用麥芽產生的酵素進行穀物的分解，與東方使用麴菌是大大的不同的，這也造成西方的威士忌、啤酒與東方的清酒、米酒在風味上有極大的分野。現代因為生物科技的發現，對於麴菌的機能性有更深入的了解，因此近年來日本以米麴為核心產生出的麴水、麴茶、鹽麴等等產品正大大的流行，因為米麴具保健的機能又不含酒精，所以被視為很健康的食品及飲品。到底什麼是麴？麴菌是特定的一些品種的黴菌，所以麴就是讓食物感染黴菌造成發黴，當然這些黴菌必需證明是安全不會產生毒素的。而這個發黴的過程中，麴菌會分泌出許多酵素，酵素對食物進行分解，進而讓食物進行一些發酵的化學作用。而適合於不同食物的條件，又有不同的麴菌，因此有米麴、豆麴、河內白麴、黑麴等等之分。麴菌對食物進行分解麴菌在生長過程中，會分泌出許多酵素，如澱粉分解酵素、果膠分解酵素、核醣核酸分解酵素等，可以將食材中的大分子分解為小分子，如澱粉分解成葡萄糖、蛋白質分解成胺基酸，這些可能是食物裡原本不存在或含量很低的成分，因此會改變食物的風味，也因為分解的過程讓食物的質地變得柔軟。麴菌增添風味如同前面所提，麴菌在生長過程中，會分泌出許多酵素，將食物本身分解出許多小分子，因此會改變食物的風味。另一方便，麴在發酵的過程中會產生許多發酵代謝物，如有機酸、醇等複雜的成分，因此更會增添了許多食材原本不存在的風味，讓食物的風味更豐富、更有深度。如日本的吟釀清酒，在製麴時就是影響其具有特殊果香、花香的決定性步驟。麴菌有助食物進一步進行後續發酵麴菌的另一個重要腳色，是擔任食物發酵的第一棒。比如說在製酒的過程中，因為麴菌具有豐富的酵素，把澱粉分解成小分子的葡萄糖，接下去酵母菌才能接下去利用葡萄糖進行酒精發酵，因為酵母菌不具備分解澱粉的能力，只能吃葡萄糖，所以如果沒有麴菌的第一步分解，酵母菌是一籌莫展的。因此麴菌在食物發酵中擔任拓荒的開路先鋒，後續其他菌如製酒的酵母菌、味噌的乳酸菌才能接棒進行發酵，也讓食物可以熟成，產生更多更豐富的發酵食品，這就是醬油的來源。麴菌幫助食物保存食物的保存一直是古代的重要課題，發酵或稱為醃漬一直是重要的手段。因此麴菌發酵後的酒精發酵、乳酸發酵就是讓食物得以保存的秘訣。酒精有助於抑制其他腐敗菌的生長；乳酸菌發酵產生乳酸等有機酸，可以降低pH值；而像紅麴發酵過程中還會產生一些特殊的成分，具有抑制其他菌的生長，因此延長保存的功能，所以古人就應用在紅糟肉、紅糟雞、紅糟魚或紅糟蛋等料理上。現代更注重麴菌、米麴、麴水的機能性古代利用麴菌可能著眼於幫助食物的保存，或是讓麴菌進行食物的改造。但是經過現代的食品生技研究，麴菌在代謝過程中會產生許多具有機能性的發酵代謝物，這些機能性成分對人體的內外都有許多好處。因此，近來營養學家非常推崇發酵食物的好處，而日本還很流行麴水「Kouji Mizu」或是米糀（Kouji）、麴茶的米麴食品。米麴如麴水這樣的產品，對人體有多面向的好處。顧名思義，米麴是以米為基底進行麴菌發酵後的產物，其實就是製酒等等的第一步產品，只是沒有再接續後段的酵母菌發酵，與日本的甘酒、鹽麴非常接近。因為製作方便，日本現在也很流行自己DIY。綜合來說，麴菌、米麴或是衍生出的麴水、鹽麴、甘酒等等有以下的機能性，所以在現代的養生營養上，正受到更加的重視。米麴提供消化酵素因為米麴在發酵過程中，會分泌出許多澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶等等消化酵素，因此對於健胃整腸、幫助消化具有相當的幫助，現在人普遍因為大魚大肉造成飲食不均衡、消化不良是常見的狀況，所以米麴或是米麴酵素在日本相當受到歡迎。米麴提供機能性成分米麴在發酵過程中，會產生許多發酵代謝物，比如說會產生麴酸，麴酸對皮膚產生許多好處，也因此日本又把麴水稱為「喝的青春露」。而發酵過程中產生的寡糖以及一些益生質，是腸道菌的良好食物，對幫助腸道蠕動、預防便祕很有幫助，所以麴水在日本又被當成保持苗條、代替含糖飲料的新一代健康飲料。或是像甘酒，日本又因為它的營養價值高，又稱之為「喝的點滴」。又或是像紅麴，已經被科學證實紅麴可以產生有效成分Monacolin K，具有有助於降低血中膽固醇的功效，因此也有許多紅麴產品得到健康食品的認證。自己製麴可要注意雖然日本很流行製麴ＤＩＹ，但是還是需要一定的專業知識，如有不慎，還是有可能造成如產生黴菌毒素或是雜菌汙染的食安問題，輕則造成拉肚子，重則造成食物中毒。所以在自己ＤＩＹ之前，還是要確保: 菌種的取得是否正確，以及製作過程是否衛生避免雜菌汙染，如果沒有十足的把握，還是購買合格食品廠生產的米麴、麴水或其他麴菌製品最為安全。原文出處：韋恩的食農生活
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2021-04-19 癌症.抗癌新知
被視為自由基剋星的抗氧化劑 為何在某些時刻反而促發癌症？
城裡最重要的比賽限制性生酮飲食為各種療法備戰的能力不可小覷。它能達到獨特的雙重療效，一方面使正常細胞抵抗氧化攻擊，同時又使癌細胞更容易受到氧化攻擊。實際上，從治療的角度來看，自由基和抗氧化劑之間的相互作用可能是城裡最重要的比賽。華生當然已經相信了，他在二○一二年的宣言〈氧化劑、抗氧化劑和目前轉移性癌症的無法治癒性〉中，將此研究稱為「自雙螺旋以來最重要的研究」，文章標題凸顯了他認為這個新發現在這場決鬥的重要性。這篇文章的大部分內容都在釐清自由基與癌細胞的關係，包括治療法和抗氧化劑，華生表示，它們之間的重要性被大大地低估了。這種關係很重要，原因有二。首先，殺死癌細胞最重要途徑是透過細胞凋亡，細胞凋亡看起來在許多情況下是利用自由基的快速爆發而觸發的。第二，當前許多癌症療法之所以有效，都是藉著誘導自由基爆發，從而觸發細胞凋亡。自由基稱為「活性氧物種」（Reactive Oxygen Species，簡稱ROS），研究顯示癌細胞有異常大量的ROS。多數ROS是粒線體代謝的副產物，因此癌細胞中受損的粒線體可能會「漏出」更多的ROS，從而使癌細胞處於氧化混亂的不穩定狀態。華生認為，比起之前，目前有更多治癌方法是讓癌細胞的ROS超負荷，刺激癌細胞超過氧化邊界。他認為，各種各類的化學治療藥物極有可能是因為刺激產生多到無法忍受的ROS才有作用，從而殺死癌細胞。生技製藥公司Synta Pharmaceuticals 開發出市場首見，所謂「first in class」的創新粒線體藥物「elesclomol」，作用就在促進ROS的產生進而殺死癌細胞。這種機制很容易獲得證明，只要誘使癌細胞產生更多的抗氧化劑穀胱甘肽，就可以停止藥物「優先殺死癌細胞」，華生寫道。對於華生來說，這個頓悟是他發現DNA以來最重要的發現：「所有看似無關的事實都可以在一個假設下具有說服力，那就是假設游離輻射不僅會透過ROS讓細胞凋亡，也是當今最有效的抗癌化學藥劑。」但是華生的頓悟帶有一個悖論：如果他是對的，那些健康專家說會讓我們健康的抗氧化劑就會使大多數的化療藥物無效。華生指出，事實上，抗氧化劑甚至在一開始還有助引發癌症。這個悖論刺激他寫道：「有鑑於最近的研究數據強烈暗示，晚期癌症之所以無法治癒，可能是因為身上有過多的抗氧化劑造成的，現在是時候認真探究抗氧化劑是否更可能促發癌症而不在預防癌症。」難道公認是營養救星的抗氧化劑真的促發癌症嗎？有證據支持華生的說法。至少，研究人員可以信心滿滿地說，就癌症而言，當醫生用各種療法殺死癌細胞時，抗氧化劑具有救回癌細胞的潛力。悖論的重要性與癌症代謝療法無縫接軌，送ROS給癌細胞就是判了癌細胞死刑，這與賽弗瑞限制性生酮飲食的生化機制相吻合，既有理論且有證據的支持，這表示我們也可以魚與熊掌兼得。與其讓抗氧化劑經過血液擴散到癌細胞而阻礙細胞凋亡需要的ROC，倒不如用限制性生酮飲食做相反的事。讓限制性生酮飲食切斷癌細胞製造主力抗氧化劑穀胱甘肽的能力，使癌細胞無法抵抗大多數治癌療法。此外，由於限制性生酮飲食對癌細胞和正常細胞的影響不同，生酮飲食會迫使健康細胞製造更多的穀胱甘肽，當促使ROS生成的治癌療法對健康組織造成衝擊時，健康細胞就可做好準備，對抗藥物帶來的侵害。限制性生酮飲食法似乎是一個夢想：它使癌細胞對ROS敏感，逼它們棲身在懸崖邊；也促使身體其他部分做好準備，讓它們可以應付促發ROS生成的治癌法，以最大程度減少治療的副作用。有兩個問題需要實驗證據來證明生酮飲食的雙重益處。首先，在準備正常細胞以應付ROS方面，限制性生酮飲食是否減輕了副作用，增強ROS生成療法的耐受性？其次，限制性生酮飲食法是否有助增強ROS生成療法（例如放射線治療）的作用？實驗證據強烈表明，這兩個問題的答案都是肯定的。瓦特．隆戈（Valter Longo）是出身義大利的科學家，目前在南加大做研究，他對飲食如何影響癌症和衰老的議題非常感興趣。他是衰老研究領域正在竄起的新星，和賽弗瑞一樣，他的研究也導引他踏上癌症研究的領域。為了回答第一個問題，隆戈試圖說服腫瘤學家讓他們的癌症患者（無論得到什麼癌）在化療前、化療中、化療後進行斷食。斷食與限制性生酮飲食基本相同，它是最快達到酮症的途徑。對於酮症帶來的治療雙重效應，隆戈想出了專有名詞：「細胞抗壓差」（Differential Stress Resistance，簡稱DSR）。大家都知道化療會有副作用，隆戈想探討斷食是否可以抑制化療副作用，但他在召募患者時遇到挫折。即使他向腫瘤專家解釋說，斷食會產生DSR，應該會大幅改善患者的預後並減輕副作用，但他們還是懷疑。隆戈寫道：「我們的假設是，癌症不只可以透過『魔法子彈』來改善，還可以藉著『不是那麼魔法的DSR 防護罩』來改善癌症。但不出所料，許多臨床醫生對我們的假說表示懷疑。」這種懷疑論被紀念斯隆凱特琳癌症中心的腫瘤科醫生倫納德．薩茲（Leonard Saltz）強調而受到矚目。當薩茲醫生被問道是否要讓病患加入隆戈的斷食試驗時，薩茲回答：「問我是否熱衷讓我的患者加入一個要他們兩天半不吃的實驗，我的回答是：不。」最終隆戈說服了十位腫瘤科醫生，讓他們的患者在化療前後進行斷食。受試者包括第二期乳癌、第四期食道癌、前列腺癌和肺部惡性腫瘤的患者，在他們接受化療前的四十八到一百四十個小時做清水斷食，在化療後的五到五十六個小時內也做清水斷食。全面而言，斷食的患者在十四種不同類別的化療副作用中反應都較輕。據報告，主觀的副作用如疲倦、噁心、頭痛、虛弱、記憶力減退、手腳麻木、感覺遲鈍和刺痛的嚴重程度都下降，狀況均不如嘔吐、脫髮、腹瀉和口瘡等可測量的副作用嚴重。這個試驗提供了經驗證據，表示斷食讓正常細胞準備好承受化學療法的攻擊。第二個問題：斷食或限制性生酮飲食是否會使癌細胞敏感，使它們更容易受到產生ROS的化學療法所影響？有幾條證據說明答案是肯定的。亞利桑那州巴羅神經研究所的神經生物學家安卓莉亞．薛克（Adrienne Scheck）領導的研究團隊表示，單獨使用限制性生酮飲食可以減緩小鼠腫瘤的生長，但是當與放射治療結合使用時，結果從好轉為出色，許多小鼠都達到完全治癒。這也暗示瑪麗安．祖克利結合飲食法與放射線治療有出色反應的原因。賽弗瑞的研究顯示，限制性生酮飲食與一種藥物「二脫氧D葡萄糖」（2-deoxy Dglucose，又稱2DG）間有協同作用。這個藥物看起來像葡萄糖，但無法進一步代謝，有效地阻止發酵。單獨使用限制性生酮飲食或這個藥都能減緩腫瘤生長，但是兩者合用時，賽弗瑞發現結果有更深遠的協同作用。隆戈研究顯示，患有腦癌的小鼠在服用「替莫唑胺」（Temodar）和做放射療法前做斷食，牠們的生存期延長。似乎在各種情況下，酮症狀態都可增強其他療法，同時還能防止有毒彈藥損壞健康組織。調節飲食看起來可以減緩癌症的生長，但這似乎也不是限制性生酮飲食法的強項。它調養治療狀態的方法才是它的獨到之處，就像是畫家用的底漆或園丁施的肥料。它調節癌症存在的環境，增強其他療法，同時減輕副作用。※ 本文摘自《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》。《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》作者：崔維斯・克里斯托弗森譯者：潘昱均出版社：奇光出版 出版日期：2021/04/08《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》書封。圖／奇光出版提供
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2021-04-17 該看哪科.骨科．復健
全台350萬人的困擾！退化性關節炎影響行動 醫建議手術
8旬鄭性老嫗長年雙膝疼痛，6年前就醫診斷為第四期退化性關節炎，考量年齡大僅口服藥物、痛點注射等，日前因雙膝疼痛無法改善，醫師評估其身體狀況佳，建議做全膝人工關節置換，術後疼痛及活動度均大幅改善，生活品質大幅提升，醫師直言退化性關節炎為多數高齡者困擾，若影響活動、無法行走，就須考慮手術治療。臺灣2018年邁向高齡社會，衛生福利部統計，國人膝關節退化盛行率約15%，亦即有350萬人飽受關節疼痛之苦，58歲以上長者，每5人中就有1人有關節退化問題；70歲以上更有70%以上罹患關節退化性關節炎，其中女性患者較多於男性。台中榮總嘉義分院骨科醫師孫弘諺表示，退化性關節炎原因很多，包括外傷、年齡、遺傳、體重、性別，其中年齡是很大原因，多數人60歲後，軟骨因長期磨損開始有退化性關節炎症狀，體重越重、關節承受就越大，另荷爾蒙影響，女性患者比男性多近2倍。孫弘諺指出，退化性關節炎主要症狀為紅腫熱痛、關節積水等發炎症狀，退化嚴重者會出現關節變形(即O型腿)、攣縮(伸不直)或活動角度受限，治療關節炎依X光上磨損嚴重程度，可分成0至4級共5級。孫弘諺表示，第2級前為初期退化，可選擇保守治療法，採用口服葡萄糖胺、膠原蛋白或注射玻尿酸等治療方式，近年來有增生療法、PRP新療法。但嚴重退化性關節炎，因軟骨已全部磨損，關節腔中間沒有軟骨作為緩衝，骨頭直接碰撞，不但會疼痛發炎腫脹，且無法正常行走，這時就須考慮手術治療。孫弘諺說，手術主要以截骨手術及人工關節置換，建議年紀較大患者選一般性人工關節面，因為活動力不大，夠用就好；60歲、活動力強建議要選耐磨的；若更年輕患者，應先評估是否適合截骨術解決磨損問題，若真的不行，建議人工關節置換。
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2021-04-15 該看哪科.骨科．復健
總是膝蓋痛怎麼辦？ 骨科醫師教日常6招保養
很多中老年朋友經常會出現膝關節（俗稱“膝蓋”）疼痛、腫脹、僵硬，上下樓梯，甚至平地走路困難。導致上述症狀的原因有很多，比如骨關節炎、類風濕性關節炎、痛風、關節滑膜病變等，其中以膝骨關節炎最為常見。骨關節炎是最常見的關節疾病，並非關節感染發炎，其實就是我們大家平時常說的關節老化、長骨刺、關節磨損、退行性關節病。全身任何關節都可能發生骨關節炎。由於膝關節使用頻繁、活動多、承受體重大等因素，發生骨關節炎更為常見。發生膝骨關節炎的朋友通常表現為關節疼痛、僵硬、腫脹，活動後疼痛加重，休息後有緩解，遇見寒冷、潮濕環境疼痛會加重。有些人平時走路還可以，但是上下臺階困難；有些人平時疼痛症狀輕微，而在一個輕微扭傷後就出現關節顯著的疼痛腫脹，長時間不能緩解。得了膝骨關節炎，應該怎麼治療呢？一般而言，醫生會根據膝關節退變的不同程度，建議不同的治療方案。通常還要結合年齡、症狀、個人要求等方面綜合考慮。延緩關節退變 先試3項保守治療保守治療適用於那些年齡較輕、關節疼痛不明顯或容易控制、關節軟骨退變輕，以及對生活品質要求不高的病友。希望通過保守治療，能夠改善症狀，維持或延緩關節退變。相關手段包括：1.改變生活、運動方式，來保護關節。2.對於關節退變輕者，可選擇性嘗試口服氨基葡萄糖類營養品，嘗試關節腔注射玻璃酸鈉。3.在症狀急性期，減少活動量，口服或外用一些對乙醯氨基酚或非甾體類消炎止痛藥物，也可嘗試關節腔“封閉”（注射糖皮質激素）來緩解症狀。但如果膝骨關節炎逐步發展，通過保守措施不能有效緩解的，就要考慮手術治療。保護膝關節具體6方法俗話說，人老先老腿。與其到了不可挽回的時候才去護腿，不如趁年輕，從現在就開始保護好膝關節。具體方法，請記住以下幾點：1.適當使用手杖。2.注意保暖。3.選擇合適的鞋子。4.控制體重。5.運動時做好防護。6.久坐後要適當活動。
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2021-04-13 癌症.抗癌新知
輕斷食、生酮飲食助抗癌？權威期刊《Science》有初步答案
透過「改變飲食」來治療疾病，一直是人們關心的問題。畢竟，飲食是能夠自我控制的因素，而對飲食的控制，也是治療很多疾病的關鍵之一，比如對於糖尿病、肥胖和代謝性疾病來說，飲食管理就是日常要做到的事情。透過特定飲食治療癌症的也是許多專家宣稱的策略，然而，飲食對於特定疾病的治療，到底有多少科學依據？近日在頂尖科學期刊《Science》上發表的一篇文章，對這個話題進行了討論。禁食或「輕斷食」對癌症治療的影響禁食或「輕斷食」是減肥的熱門手段，也有研究顯示它們能夠減輕炎症，改善慢性疾病。理論上講，癌細胞與健康細胞的區別在於它們需要不斷的分裂增殖，因此對營養物質的需求更高。控制營養物質的攝取，可能對腫瘤細胞的增殖產生更大的影響。而且，控制熱量的攝取，可能導致身體中胰島素等激素的變化，而這些激素可能刺激腫瘤細胞的增生。美國南加州大學（USC）的生物化學教授Valter Longo博士是致力於透過調節飲食來改善癌症治療的先驅之一。在體外實驗中，他的團隊發現，降低培養液中的營養物質，能夠保護健康細胞不受化療藥物毒副作用的傷害，並且讓腫瘤細胞更容易死亡。在小鼠癌症模型中，禁食也能夠幫助藥物抑制腫瘤的增生。並且提高動物的生存期。Longo博士認為，禁食造成血液中的葡萄糖下降，讓健康細胞進入一種代謝緩慢的保護狀態，而腫瘤細胞需要繼續增生，因而讓它們對「飢餓」更為敏感。不過，目前進食在人類的臨床試驗仍然較少，Longo博士已經向美國國家癌症研究所申請針對乳癌的大型臨床試驗，檢驗禁食的效果。生酮飲食讓某些抗癌療法更為有效對於癌症患者來說，在接受治療的同時還要「挨餓」可能是很具挑戰性的一件事。不過有其它的方法在不降低熱量攝入的情況下，達到和禁食類似的降低血糖和荷爾蒙的效果，這就是前陣子流行的生酮飲食。生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食，它迫使肝臟將多餘的脂肪降解成酮體來提供能量，而習慣於依賴葡萄糖來獲得能量的腫瘤細胞，可能更難生存。對於特定抗癌療法來說，生酮飲食有明顯的效果。不過研究人員也警告，對於有些偏好從脂肪中獲取能量的癌症來說，生酮飲食可能起到適得其反的效果。Cantley教授的研究發現，生酮飲食在白血病小鼠模型中，反而強化了腫瘤的生長。因此，想要使用生酮飲食作為治療手段，需要對它的作用機制具有深刻的理解。利用飲食抗癌迎來新時代禁食和生酮飲食以外，科學家們也在探索飲食對治療癌症的影響。例如，2017年在《Nature》上發表的一項研究顯示，去除飲食中的特定胺基酸，能夠延緩特定的淋巴瘤或腸、增長，延長動物的壽命。在人體中的臨床試驗，也將在今年開始。對於所有患者來說，能夠堅持使用特定飲食，是需要解決的重要問題。有些健康狀態不良的患者，可能無法接受限制熱量攝入的飲食，對許多人來說，嚴格遵循生酮飲食也很倒胃口。根據《Science》文章，專家表示，在研究癌症和飲食之間關係方面，科學家們正在系統性地分析和理解每種飲食的優劣轉變。在《Nature Reviews Cancer》上的文章中，專家們也提出了基於證據和科學研究，探索飲食與癌症代謝之間關係的框架。也就是說，利用飲食抗癌不再是不被重視的非主流觀點，未來，飲食或許會成為跟手術、藥物或是細胞療法一樣重要的治療手段！參考資料：Special diets might boost the power of drugs to vanquish cancers延伸閱讀：美國心臟病學會「最佳護心飲食」出爐！地中海+間歇斷食效果最好
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2021-04-11 該看哪科.骨科．復健
動太多或太少皆可能引起 醫教2招預防退化性關節炎
文／龍合骨科診所院長 游敬倫醫師 所謂的退化性關節炎（Degenerative arthritis），又稱作「骨關節炎」（osteoarthritis），指的就是隨著年紀變大而發生的關節炎。 我們年輕時軟骨生長快、彈性好、水分佳、磨損少；但經過數十年寒暑的磨擦使用，加上修復力下降、軟骨長得少用得多，磨損得越來越薄、越來越沒有彈性，軟骨底下的硬骨也會跟著受損變形，或增生產生骨刺，加上韌帶僵硬缺少彈性，關節囊鬆弛，磨損掉落的軟骨會在關節內移動形成關節鼠（指關節內游離的碎骨或碎軟骨等，像老鼠一樣跑動）。當出現一連串炎性反應，造成關節疼痛、紅腫、關節積液腫大，並且無法受力活動時，就變成顯著的退化性關節炎了。如因外傷後遺症而造成關節退化，則稱為「繼發性的骨關節炎」（Secondary osteoarthritis）。 人體幾乎所有關節都有機會出現退化性關節炎，但以受力及使用最多的膝關節、髖關節最常見，脊椎（特別是腰椎、頸椎）、踝、腕、肘、肩、手、腳也都會發生。 以膝關節為例，退化時往往從疼痛、特別是內側疼痛開始，常發生在爬山、上下樓梯及長距離行走時。漸漸的，膝關節喀拉喀拉作響？別以為只是小毛病！ 形成膝內翻而變成O型腿，少數人會呈現膝外翻的X型腿。關節內若有積水時，膝蓋骨變得浮動而不穩定，使疼痛及不穩情形更加惡化。 一旦關節逐漸變得不靈活甚至僵硬，周遭的軟組織也會跟著鬆弛無力，肌肉則因活動量減少而弱化萎縮，使得關節更加不穩定並加速退化，形成惡性循環。所以初期的退化性關節炎可能發生在40多歲時，維持相當長時間，等到了60歲時才突然快速惡化，就是這個道理。 因此，當關節出現問題時就應積極保養，才能減少將來惡化的機會。 好發族群 退化性關節炎一般以勞動多、受力多者最容易發生。不過，臨床上也有不少嚴重退化性關節炎的「貴婦」，平時並不常做家事，但關節變形退化情形卻相當嚴重，這有的是因為體質所致，有的則因為平時很少使用力量，使得肌力嚴重不足，導致關節反而很容易退化。 預防 預防退化性關節炎最重要的是維持肌肉力量、關節柔軟度與平衡力。避免外傷及過度受力，也要避免因運動不足造成的「早衰型筋骨關節病變」。膝關節喀拉喀拉作響？別以為只是小毛病！ 正確治療 如果真的發生了，原則上以保守性治療為主，嚴重時才須動刀。 藥物治療：用非類固醇藥物、肌肉鬆弛劑，必要時加上止痛藥。 補充營養食品，包含鈣、葡萄糖胺、軟骨素、酪梨油粹取物、乳油木果、玻尿酸及其他保健食品。 體重控制，避免過勞。 物理治療：以冷熱療、電療、紅外線、超音波、徒手治療、運動治療為主。 採用適當護具保護，避免進一步傷害。膝關節內翻時，可用鞋墊增加外側支撐。 必要時抽取關節積液，做局部藥物注射治療。 關節腔內注射玻尿酸對膝關節、肩關節效果良好，近年來有關增生療法的使用，也有不少進步。 高濃度血小板血漿（PRP）近年也開始應用於退化性關節炎的治療。 手術治療：包括關節鏡手術、矯正切骨術、部分或全人工關節置換術。 訓練強化 伸腿伸踝是預防及治療膝關節炎最重要步驟。為了使股四頭肌及膝關節周圍組織更加有力穩定，當初步訓練已見成效後，非常建議加上負重訓練，既可有效強化肌肉，又不給關節帶來過大壓力與負擔。 空中踩腳踏車是急性發炎穩定控制後，而且伸腿伸踝運動有一定成績後的進階訓練 《延伸閱讀》 ．蹲跪盤腿坐易退化性關節炎！預防關節退化該怎麼做？ ．膝蓋老是喀喀響是退化？許嘉麟醫師２招輕鬆保養 以上內容由游敬倫醫師著，新自然主義《搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行！》授權提供，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-11 養生.聰明飲食
預防骨質疏鬆 女性更要注意飲食補充鈣、維生素D
預防骨質疏鬆，女性要特別注意！根據調查，60歲以上骨質疏鬆的患者中有8成是女性，台北榮總新竹分院營養科主任徐佳郁表示，骨鬆的危險因子除了老化、少運動、營養不足外，停經後的婦女因雌性激素下降，骨質流失速度會加快，女性抗骨鬆應像理財規畫，盡早替自己存足骨本。徐佳郁說，骨質疏鬆症雖好發在老年人身上，但其實骨質在35歲左右便會開始流失，營養充足是預防骨質疏鬆有效的方法，尤其是骨質需要的礦物質「鈣」，以及幫助鈣質吸收的「維生素D」。成年人鈣質的建議量為每日1000毫克，維生素D建議攝取量為每日400IU，51歲以上需增加至600IU，依據衛服部國民營養健康狀況變遷調查，19到75歲女性鈣質攝取僅達建議量46至53%，維生素D攝取僅達57至83%，可見台灣女性對骨質相關營養素攝取明顯不足。徐佳郁說，民眾可透過日常飲食補充鈣，如富含鈣質的牛奶、奶製品、小魚乾、帶骨吃的魚、傳統豆腐、豆干、蛤蜊、芝麻、地瓜葉、莧菜、芥藍菜等；另外，富含維生素D的食物有小魚乾、鮪魚、鮭魚、鯖魚、牛奶、蛋、乾香菇等，搭配吃可增加鈣質吸收利用。而已經被診斷骨質疏鬆症的患者，除了從天然食物攝取營養素外，也需搭配補充劑使用，老年族群常攝取多樣保健食品且易混淆，如臨床上葡萄糖胺常被民眾誤認為是高鈣的補充劑，因此建議民眾可諮詢專業醫師或營養師如何正確且有效使用鈣補充劑。
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文／郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係？地中海飲食可防失智。吃哪些食物（營養素）可以活化大腦？營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……；食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言：「最好的藥是你的食物，最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡，透過飲食中的營養素，達到預防疾病的目的，與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關，好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，飲食可以保持頭腦敏銳，並減少嚴重記憶力減退的風險，日常的飲食習慣及生活方式，都會影響大腦的功能，以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現，不良飲食習慣的人，容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高，到了40～50多歲時，往往有較低的認知、思考及推理能力，顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明，健康的飲食就是指均衡飲食，選擇脂肪含量較低，而蔬菜及水果含量較高的食物，可以幫助減少認知能力下降的風險；儘管目前飲食及認知功能的研究有限，但地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet），以及麥得飲食（MIND Diet），都可以保護大腦功能，有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940～1950年代的環地中海地區及國家，包括：希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示，可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險，對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果，每星期攝取至少2次魚貝類與豆類，以及2～3次蛋及家禽類，減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點，以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果，能夠補充足量的抗氧化營養素，例如：維生素C及維生素E，避免大腦細胞受到自由基破壞，攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通，有助於大腦血管健康，以及避免飽和脂肪與反式脂肪，可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實，得舒飲食有助於血壓控制，預防心血管疾病，有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式，選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包，每天攝取5份蔬菜及5份水果，每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物，選用豆製品、魚及低脂肉品，並減少食用紅肉及內臟，選用液態植物油，天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態，又稱為「心智飲食」，主要是學者為了針對腦部老化進行研究，所設計出來的飲食型態，結果顯示，可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物，包括：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒，以及避免7種傷腦食物，包括：紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素：Omega-3脂肪酸功效：大腦中約有60％由脂肪組成，其中一半是Omega-3脂肪酸，用來構建大腦及腦神經細胞，對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源，有助於增強記憶力、改善情緒，以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降，並有助於預防失智症。研究顯示，經常吃魚的人，大腦中有更多的灰質神經細胞，可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒，而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人，容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素：咖啡因及抗氧化成分功效：咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑，對大腦有多重正面影響，可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力，以及降低退化性神經系統疾病的風險，例如：阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素：花青素功效：藍莓含有抗氧化的花青素，是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現，藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞，改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失，同時能降低大腦退化。04薑黃營養素：薑黃素功效：薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分，根據研究證實，可以通過血腦屏障，有效滋養大腦細胞，具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子，幫助活化大腦細胞，增進記憶力及降低智力退化，並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊，預防及改善阿茲海默症；薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺，幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素：維生素K、芥子油苷及酚類功效：花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物，脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成，也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一，有助於保護大腦功能，以及增進記憶力，芥子油苷及酚類等抗氧化成分，可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素：類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效：黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素，幫助促進大腦功能，尤其是增強學習力及記憶力，有助於減緩與年齡有關的智力下降，以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示，經常吃巧克力的人，記憶力及心理健康的表現，高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素：維生素E功效：堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素，包括：維生素E，健康脂肪及植化素，對於大腦健康有益處，維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞，有助於減緩智力下降。根據研究顯示，多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力，預防阿茲海默症等退化性神經疾病；也有研究發現，吃堅果可以改善心臟健康，擁有健康的心臟與健康的大腦，具有正面的相關性，尤其核桃含有Omega-3脂肪酸，更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素：維生素C功效：橘子含有豐富的維生素C，是一種強大的抗氧化劑，可以幫助保護大腦，免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現，吃足量的富含維生素C的食物，可以預防認知功能下降及阿茲海默症，建議每天只要吃一顆中等大小的橘子，就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素：維生素B群、膽鹼功效：大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關，雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源，對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用，有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程，其中維生素B12參與合成大腦化學物質，缺乏維生素B12及葉酸，容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼，是一種重要的微量營養素，負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質，有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素：咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效：綠茶與咖啡，都是有益大腦的絕佳飲料，富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能，增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障，增加大腦神經傳導物質GABA的活性，不但可以保護大腦，還可以增加大腦中α波的頻率，透過抵銷咖啡因的刺激作用，有助於減輕焦慮，以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外，綠茶富含抗氧化劑多酚，可以保護大腦免受精神衰弱，並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料，包括：果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿（HFCS），由55％的果糖及45％的葡萄糖組成，攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化，引起腦部炎症並損害記憶力、學習力，增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物，例如：白飯、白麵條、白吐司，大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實，高升糖指數及高升糖負荷食物，會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」，常見有起酥油、人造奶油、糖霜，經常用於蛋糕及餅乾中，大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降，並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪，例如：薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品，這些食物通常熱量高且營養成分低，會減少腦源性神經營養因子的產生，對大腦健康有負面影響，容易增加大腦發炎，並降低學習力、損害記憶力，造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑，成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸，常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜，可能破壞大腦神經傳導物質，增加大腦炎症及氧化，也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響，但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷，以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦，導致大腦體積減少、記憶力減退，酗酒者經常缺乏維生素B1，也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚，容易有高汞重金屬的情形，汞是一種神經毒性元素，影響中樞神經系統及大腦神經傳導，導致大腦功能受損，以及破壞大腦發育，建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎！一天吃多少？ 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化！ 留意失智症警訊免惡化
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2021-04-05 該看哪科.婦產科
營養師：無甜不歡 影響孩子口味發展
糖吃多有害身體健康，近年各種衛教推廣下，減糖、限糖已成為國人的飲食守則。不久前手搖飲龍頭「清心福全」宣布將部分茶品最高甜度降為原本的七分糖。大人的飲品尚且如此，對糖分錙銖必較，那麼為何給小小孩喝的成長配方要加那麼多精製糖？曾在奶粉業任職的全聯會婦幼組營養師吳芃彧指出，原因很簡單，就是為了讓孩子喜歡。「人類與生俱來就愛甜味。」吳芃彧說，兒童發展學界有項經典研究，測試新生兒對味覺反應，發現給他們食用酸性食物，寶寶和大人一樣皺眉噘嘴；喝蜂蜜水時笑咪咪。奶粉廠利用人類嗜甜的天性，於是在配方裡加糖，調整風味，影響孩子的口味發展和飲食習慣。為何加糖 業者多未回應截至截稿前，包含雀巢、美強生等配方奶業者都未回應為何要加糖；亞培則強調，相關產品都符合衛福部規範，未來政府如果有新規定，將致力遵循。本次聯合報系願景工程調查統計，廿一款配方中，添加乳糖的最多、有十五款，蔗糖第二、有八款，其餘還有配方添加果糖、葡萄糖漿、玉米糖漿等；且超過一半的配方會添加兩種以上的精製糖，例如蔗糖加玉米糖漿固形物。國內乳品加工權威、台大動科系教授陳明汝指出，廠商在添加糖的選擇上，一個是考量成本，一個是考量甜度。因為母乳含有乳糖，業者在設計配方奶的成分上會優先選擇加乳糖，不過乳糖單價高、甜度較低，大概是蔗糖的三成甜，因此就需添加蔗糖、果糖來調整風味；這其中果糖最甜，是蔗糖甜度的一點五倍到一點七倍，但是人類腸道沒有酵素可以分解它，吃多了就是負擔。靜宜大學食品營養學系教授黃延君說，回到營養學基本觀念來看，「沒有不好的食物，只有不好的飲食。」天然食物或水果裡也有各種糖或果糖，適量攝取有助平穩情緒、安定神經，攝取過多則會影響健康，因此重點在攝取量。她說，孩子若過度依賴含糖配方奶、不吃正餐，代表養成不好的飲食習慣，父母或照顧者必須注意。黃延君認為，把食物分成好壞無助於養成良好飲食習慣，但相對的，食品製造廠商有責任揭露成長配方的添加糖含量，並回頭思考添加糖必要性，成長中的幼兒認識各種食物的味道，對身體各項功能和養成良好的飲食習慣都非常重要，因此是否能設計出更健康、符合現代需求的產品，是讓產業往前邁進與永續的關鍵。
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2021-04-05 該看哪科.婦產科
甜蜜陷阱 配方奶粉95%含糖
糖對孩子的健康危害，已受到國際間的重視。除了飲料、巧克力等零食，聯合報系願景工程調查發現，滿一歲孩子每天飲用的「成長配方」，二十一款有九成五額外加糖；經過計算，部分品牌喝兩到三杯，就可能超過國際醫學組織的每日糖建議攝取量。孩子喝成長配方原是為了補充營養素，卻可能落入入甜蜜陷阱。兩歲以下 應避免攝取糖科學已證實，糖是健康的隱形殺手，攝取過多會引發蛀牙、肥胖、慢性疾病等問題；嬰幼兒腦部發展正值黃金發育期，攝取糖更須小心。最新出爐的「二○二○─二○二五美國飲食指南」首度建議，兩歲以下嬰幼兒應避免攝取糖。歐洲胃腸病學、肝病學和營養協會（ＥＳＰＧＨＡＮ）也建議，兩歲以下的嬰幼兒糖攝取量應降到最低，兩歲以上每日精製糖的攝取量不宜超過總熱量的百分之五。大部分家長習慣在孩子一歲大時，改喝配方「奶粉」，因為業者宣稱含有幼兒成長所需的營養素。但極少人注意，多數成長配方的奶粉比率不到一半，按法規不能算乳品，添加過多糖分，反而可能威脅孩子健康。繼「囚居晚年」系列後，願景工程關心幼兒健康與糖害，諮詢董氏基金會和中華民國營養師公會全聯會等專家，開始追查成長配方隱藏高糖分的問題。記者於去年六月於不同的藥局通路，採購廿一款成長配方，並邀請四位專家舉行會議討論，決定參考美國紐約大學全球公衛學院的一項科學研究，整理成長配方外罐上的成分和營養標示，以確認成長配方的含糖問題。逾半配方 不只加一種糖結果發現廿一款成長配方中，廿款都添加加工後的精製糖；其中有十五款添加了乳糖最多，八款添加蔗糖。其餘也有添加果糖、葡萄糖漿、玉米糖漿固形物等。此外，超過五成的配方添加兩種以上的糖。數據顯示，每一百卡熱量的成長配方約有八至十二公克的糖。超過八成五成長配方含糖量比一般純奶粉更高，且大多是對健康有危害的精製糖，不是奶粉原有的天然乳糖。三歲以內的幼兒，每日平均熱量所需是一千兩百卡，參考歐洲醫學組織的糖攝取建議，這時期的幼兒最多一天不能吃超過十五公克的精製糖。願景工程邀請營養師公會專家估算發現，有些成長配方喝兩到三杯（約四百至六百毫升）就有可能超過一天的糖分攝取量。專家籲納管 標示含糖量此次調查諮詢十三位營養師、兒科醫師等專業意見，多位呼籲政府應將成長配方納入「特殊營養食品」加強管理，或從標示添加糖含量做起，並鼓勵廠商自主研發「減糖配方」，讓孩子喝得更安心。「誘兒奶粉甜祕密」系列報導今起刊出兩天，願景工程邀請大家一同來關心幼兒飲食健康，遠離糖的威脅。
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2021-04-04 該看哪科.兒科
「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病
4月4日兒童節，中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢提醒，國內有14.6%國小學童、16.9%國中生有肥胖問題，而「小時候胖，長大一定胖」，代謝性疾病還有可能找上門，建議青少年要養成健康飲食、多運動及充足睡眠的習慣，父母也要阻止孩童過度放縱，才能減少將來的慢性病問題。徐光漢表示，肥胖孩童除少數是受基因影響，大多是因為攝取過多熱量及糖類食物造成，由於胰島素過度分泌，小朋友常愈吃愈餓，惡性循環加上兒童自制力相對較低，肥胖問題就會隨之而來。徐光漢提醒，肥胖會誘發高血壓、高血脂、葡萄糖不耐症、糖尿病、氣喘、膽結石、胃食道逆流等疾病；肥胖兒童也常會因同儕壓力，容易遭受語言及肢體霸凌，或因對自我身材不滿，引發精神焦慮、憂鬱、暴食或厭食等問題。徐光漢指出，防治肥胖可從3個重點著手，第一，多喝水、均衡飲食、拒絕零食；第二，培養運動習慣，每日至少60分鐘中重度活動、避免久坐和晚睡及熬夜；第三，若身體質量指數（BMI值）大於24，應至兒科檢查與治療，及早解決肥胖問題，才能恢復正常的身體發育。
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2021-03-31 該看哪科.新陳代謝
高血糖引起肌肉不自主抽動！糖尿病診斷4標準，2項符合即確診
高血糖還不一定是糖尿病，當符合診斷標準時，才稱為糖尿病。62歲蘇女士，近3個月來常頭暈沒精神，日漸消瘦，某天突然不自主地頻繁往右邊轉頭、手腳抽動，緊急被送急診。詳細檢查發現，她並非中風，但血糖值超過600mg/dL、糖化血色素高達13%，懷疑是高血糖相關的電解質不平衡，出現急性神經學症狀，導致肌肉不自主抽動，類似癲癇的症狀表現。蘇女士經過胰島素治療後，血糖趨於平穩，後續轉介至門診持續追蹤，使用口服降血糖藥物控制血糖，不自主的神經學症狀沒有再發作。因此若發現家中糖尿病長者與平時相比，有不尋常的表現，就是一個警訊，尤其過去有多重慢性病的年長者更需注意。人體會分解代謝所攝取的澱粉類食物，並轉換成葡萄糖作為身體的能源。胰臟製造的胰島素，是幫助葡萄糖代謝的重要荷爾蒙。某些患者因胰島素的功能不足或不良時，葡萄糖便無法進入細胞被使用，留在血液中的血糖濃度升高，過高的血糖一部分會由尿液排出，因而形成尿糖。高血糖對身體的影響是日積月累的，大多數人一開始無特別感覺，隨著時間推移，有些人會逐漸抱怨疲累、口渴、體重減輕，頻尿、手腳發麻及傷口癒合不好等。建議民眾應充分利用國健署提供的40歲以上成人健康檢查（每3年一次）及65歲以上老年健康檢查（每1年一次），檢查項目即包含了空腹血糖數值。若健檢時被告知「血糖值偏高，尚未達到診斷糖尿病的程度」時，要詢問醫師適當的生活習慣與飲食建議，並定期追蹤檢查。●糖尿病診斷標準1.糖化血色素6.5%2.空腹血漿葡萄糖126 mg/dL3.高血糖症狀包括多尿、頻尿和體重減輕，且隨機血漿葡萄糖200 mg/dL4.口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿葡萄糖200 mg/dL說明：其中如有明顯高血糖症狀，且隨機血漿葡萄糖大於200 mg/dL，可確診糖尿病。4項若有2項符合診斷標準，亦可確診糖尿病。
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2021-03-28 養生.運動天地
減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵
主要營養素要均衡我們剛才已經討論過能量平衡的重要性，但想要改善身體組成時，我們需要考慮更多的層面。現在讓我們深入討論減重的內容，這是最後一道程序。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里，分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪。如果你想減去脂肪而不是肌肉，或是想要增加肌肉而不是體脂，那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。在這個情況下，我們就不能單看卡路里，因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里，在體內的作用截然不同。讓我們來仔細研究一下這些營養素，來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。主要營養素＃1 蛋白質科學家仍舊在尋找飲食的真理，但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言，攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢：．加速減脂．肌肉量提高．燃燒更多的熱量．飢餓感降低．骨骼更強壯．心情較佳身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人，也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質，研究顯示，這些人如果蛋白質攝取不足，在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉，提高死亡機率。主要營養素＃2 碳水化合物碳水化合物不是你的敵人，你要去瞭解它、善用它，讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構，以及它們在身體裡的情況。碳水化合物共有四種主要形態：１．單醣２．雙醣３．寡醣４．多醣「單醣」的英文為Monosaccharides，Mono是單一，saccharides是糖，單醣的結構非常簡單，只有單一分子。單醣有三種：葡萄糖、果糖和半乳糖，我們在前面已經學過，現在就快速帶過。葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子，是生物體中重要的能量來源，也是許多碳水化合物的組成成分。果糖存在於許多水果和蜂蜜中，加工食品中的高果糖玉米糖漿，或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。果糖會被肝臟轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中提供人體使用。半乳糖存在於乳製品，代謝方式與果糖相似。「雙糖」的英文為Disaccharides，通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語，並介紹一個新的術語。蔗糖存在於植物中，是天然的糖分，人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。乳糖是牛奶中的糖分，含有葡萄糖和半乳糖。麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖，在自然界中並不常見，通常用在酒精釀造。「寡糖」的英文為Oligosaccharides，是幾個單醣分子連結而成的糖，Oligo在希臘文是少數的意思，寡糖就是少量的糖。植物中發現的纖維有部分是寡糖，許多蔬菜中也含有果寡糖，果寡糖是果糖的短鏈分子。棉子糖（Raffinose）是自然界中另一種常見的寡糖，由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。低聚半乳糖（Galactooligosaccharides）是寡糖的一種，半乳糖的短鏈分子，來源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖無法消化，但能刺激腸道益生菌的生長。「多醣」（Polysaccharides）是碳水化合物中我們討論的最後一種，屬於單醣長鏈，通常含有十個以上的糖分子。澱粉是植物儲存能量的形式，纖維質是植物中的天然纖維，這兩者是人類經常食用的多醣，人體很容易將澱粉分解為葡萄糖，但纖維質不被人體消化，會完整地通過消化系統。除了不被消化的部分，所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點，也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖，都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。糖果轉成葡萄糖的速度很快，因為成份幾乎都是可快速消化的單醣，而綠花椰菜相對來說就很慢，因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵，是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度，不過這個說法並不正確。以烤馬鈴薯為例，它的升糖指數有八十五，這非常的高，但馬鈴薯有很多重要的營養成分，西瓜的升糖指數也有七十二，燕麥有五十八，這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎？只要攝取平衡的熱量和主要營養素，就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎？當然可以，但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素，我們還需要維生素、礦物質和纖維質，而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。因此高糖加工（將蔗糖和果糖加入食物中以提味）食品會造成代謝異常，並且影響健康，包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀，都是因為攝取過多的糖分所造成的。吃太多糖會危害我們的健康，限制攝取量對身體有很大的益處，但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大，特別是有固定重訓的人，多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。主要營養素＃3 膳食脂肪大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康，但也不用極端到改成高脂飲食，除非這是你個人喜好。即使如此，也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋，首先，我們知道食物中有兩種脂肪：１．三酸甘油脂２．膽固醇日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂，存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態，分別是液態（不飽和）與固態（飽和），對人體健康有許多助益，像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。飽和脂肪在室溫下是固體的狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來，人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險，此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現，沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」，他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食（paleo diet）等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎，但也隱含著各種缺陷和遺漏，而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯，人們應該遵循公認的油脂攝取原則，也就是每日攝取的飽和脂肪，應低於熱量的百分之十，直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。就現有的研究來看，沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少，因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。因此，我覺得在更深入的研究結果出來之前，最好還是打安全牌，不要一股腦的學大家加入高脂飲食。先前的章節我們就曾討論過不飽和脂肪，它們在室溫下呈現液態，可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。不飽和脂肪有兩種型態，分別是：1.單元不飽和脂肪2.多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後一樣是液態，紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議，研究證明它可以降低罹患心臟病的機率，人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。而多元不飽和脂肪就有趣多了，它有兩種主要的來源，分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是omega-3脂肪酸，亞麻酸是omega-6脂肪酸，這指的是它們的分子結構。這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪，需要從飲食中攝取，因此為稱為必需脂肪酸。這兩種物質對人體有多種影響，化學作用複雜，我們目前只需要瞭解的是以下兩點：．亞麻酸在體內會轉成幾種化合物，包括抗發炎的γ次亞麻油（gamma-linolenic acid，GLA），和促發炎的花生四烯酸（arachidonic acid，AA）。．α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA），這是omega-3脂肪酸，也可以轉化成二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。科學家針對EPA和DHA進行過大量的研究，證實α-亞麻酸有非常多的健康益處，包括：．降低發炎症狀．改善心情．加速肌肉生長．提高認知能力．加速減脂如果說omega-6對身體大多是負面影響，omega-3是正面效益，這種說法雖然過於簡化，但方向大致是正確的。飲食中若是omega-6太多，而omega-3攝取不足的話容易產生健康問題。不過，美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑，他們證明攝取不夠的omega-3有害健康，但是也從研究中發現增加omega-6的攝取量，竟然可以降低罹患心臟病的風險，而不是提高風險。因此，科學家懷疑重點在攝取足夠量的omega-3，而不是考慮omega-3和omega-6的比例。他們對含有omega-3的食物，像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。這裡的重點在於如果你像多數人一樣，就代表你在飲食中已經能獲取足夠的omega-6，但omega-3（也就是EPA 和 DHA）可能就不足的話。補充omega3保健食品是一個簡單的解決方法，我們之後會在進行探討。蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪，它存在於體內的每個細胞之中，身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物，像是雞蛋和肉類，會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純，雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外，也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率，但紅肉本身並不會。膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清，原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子，在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分為兩種：１.低密度脂蛋白２.高密度脂蛋白人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白，因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時，就會造成動脈阻塞，心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物，會增加體內低密度脂蛋白，進而對心臟有害。我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇，因為它會將膽固醇帶到肝臟，進行加工以供人體各種需要。※ 本文摘自《美國第一健身強人，科學化健身全書》。《美國第一健身強人，科學化健身全書》作者：麥可．馬修斯 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/03/04圖／《美國第一健身強人，科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-03-26 養生.健康瘦身
減重失敗都是澱粉的錯？吃澱粉的最佳時機，減重專家告訴你
這幾年來，因為低糖，生酮飲食的盛行，造成很多人看到澱粉就像看到鬼一樣。一說到減肥，大家都會說：減重別吃澱粉！事實上，在減重的世界裡，澱粉真的是背了個大黑鍋。 減重醫師蕭捷健分享，他常常在減糖群組中看到有人討論，已經戒澱粉了，但是體重就是不動，該怎麼辦？這時，就有人提出建議說：開始斷食！例如，一天只有8個小時可以吃東西，然後變成6個小時，最後甚至只吃一餐。 他覺得人生搞成這樣也太辛苦了，很多人在斷食斷糖到懷疑人生後，體重還是沒有變化，一恢復平常的飲食，馬上復胖。事實上，導致肥胖不是因為吃太多澱粉，而是吃錯澱粉！而要怎麼正確吃澱粉，讓你能邊吃澱粉邊減重呢？ 減重失敗都是澱粉的錯？到底為什麼吃澱粉容易變胖？ 蕭捷健直言，吃澱粉隔天體重上升，不是因為變胖，是因為水分。澱粉吃下肚之後，身體會分泌胰島素，把這些澱粉變成肝醣儲存起來。消化完的澱粉，要加上水分，才能合成肝醣，而肝醣很重，這就是為什麼吃完澱粉隔天會變重。 肝醣通常儲存在肝臟和肌肉裡面。肝醣就像是人體的電池，儲存空間小，一般人大概只有2,000卡。如果你是一個嬌小的女生，又沒有什麼肌肉，身上儲存肝醣的空間可能只有800卡。 若澱粉以肝醣形式儲存，就能很快被身體使用掉，而不容易變胖。但肝醣儲存量非常有限，過多的澱粉攝取會轉化為脂肪形式儲存，導致肥胖及糖尿病、脂肪肝、代謝症候群的發生，這也是為什麼要控制點粉攝取量的原因。 蕭捷健呼籲，要有效減重，並仍擁有健康，只有兩條路可以走：一是，控制澱粉的攝取量；二是，並且利用增肌來增加儲存肝醣的空間，絕對不能完全不吃澱粉。 蕭捷健建議，不應該斷糖，而是要輕糖。因為斷糖不但容易傷身體，也容易導致體重停滯，不利減重。減重的關鍵是，吃好的澱粉、對的澱粉，不但能幫助體重控制，也能確保健康。 什麼是抗性澱粉？抗性澱粉真的能幫助減重？ 那什麼是好的澱粉？蕭捷健指出，基本上，我們會用升糖指數來區分好澱粉和不好的澱粉。升糖指數高，代表澱粉吸收速度比較快，會快速地升高血糖，刺激胰島素分泌，胰島素越高，身體就會傾向於吸收，而不是分解脂肪。 最容易區分的方式是，沒有經過加工精製過的，就是比較好的澱粉，如糙米、地瓜、綠豆 紅豆、南瓜等原型食物；經過精製後的麵條、白吐司、餅乾等，則是比較不好的澱粉。 此外，大家都知道，經過冷藏後的白飯，其澱粉會轉化為抗性澱粉，而具有減重效果。這是因為抗性澱粉除了具有較低熱量、易有飽足感的優點，在上消化道難以分解吸收，還能降低胰島素的阻抗，幫助減重。 而平常可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢？抗性澱粉可以分成四類： 第一類：這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化，例如豆類、綠豆、地瓜、南瓜、全穀類等，其澱粉受到蛋白質和纖維的遮蔽，較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。 第二類：有些食物在還沒有熟的時候，會含有比較多的抗性澱粉，所以，青皮香蕉的熱量會比熟透的香蕉來得低哦。 第三類：食物經過加熱煮熟之後再冷卻，由熟變回生澱粉的狀態，稱為老化回生(retrogradation)，又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米和冰鎮過的馬鈴薯沙拉，都是這類的抗性澱粉。 第四類：這類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉，雖然不容易消化吸收，但是含有許多其他的加工物質，原則上不太建議大家攝取。 蕭捷健提醒，雖然抗性澱粉比一般澱粉熱量來得低，不過如果想減重，猛吃狂嗑冷飯和馬鈴薯沙拉是不行的，熱量也是會爆表。另外，放涼的食物要注意，如果沒有妥善保存，可能會有滋生細菌的隱憂。 吃澱粉的最佳時機？減重專家告訴你 想要吃澱粉不變胖，蕭捷健表示，可以在以下3個最佳時機中攝取，分別是有氧運動前、重量訓練後，還有中午是攝取澱粉最好的時機。 1.重量訓練完吃澱粉 重量訓練完之後，肌肉組織會非常需要能量。蕭捷健說，這個時候喝個乳清蛋白，吃個雞腿，加上一個地瓜，可以達到增加肌肉量和代謝的效果。而這時吃下的澱粉，會用來生長肌肉，而不會變成脂肪堆起來。 很多人會糾結在：吃澱粉不是會刺激胰島素嗎？事實上，胰島素能釋放吸收和合成訊號，進而促進肌肉生長。許多研究一再證實，生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低，是很難長出肌肉的。 蕭捷健呼籲，胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙，並不是只有用於合成脂肪，也能合成肌肉，所以不要再污名化胰島素了。 2.有氧運動前吃澱粉 蕭捷健表示，進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，如果在運動前如果沒有攝取澱粉的話，會造成身體轉而燃燒肌肉，反而導致代謝變差，復胖比本來更嚴重。 所以，如果你打算進行超過30分鐘的有氧運動，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉；進行超過1小時的有氧運動時，最好在運動中，每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。 3.中午吃澱粉 蕭捷健說，早晨起床，如果不覺得飢餓，可以先不要吃澱粉，不妨吃顆蛋、喝杯豆漿、吃塊雞胸肉，研究證實，這些食物對胰島素刺激低，且會持續燃燒脂肪。等到中午肚子餓，再攝取澱粉。 但如果早上感覺到身體相當飢餓，表示有可能血糖偏低，這個時候還是要攝取適當的澱粉，才不會反而讓新陳代謝下降。 蕭捷健提醒，有效減重真的不需要排除澱粉攝取，成功關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何減重方法前，務必諮詢專業醫師，確定自身健康狀態後，再開始實行。請謹記，各類食物都不偏廢，才是能持之以恆的減重飲食。
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2021-03-24 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護／帕金森氏症患者怎麼吃？醫師建議4點健康飲食指南
帕金森氏症是危害中老年健康的常見神經變性疾病，目前全球帕金森病患者約500萬，預計到2030年，患者將達900萬。隨著我國人口老齡化，帕金森病已經成為繼腫瘤、心腦血管病之後的第三大殺手。幸運的是，在眾多神經變性和運動障礙疾病中，帕金森氏症是治療手段相對豐富、早期規範治療能獲得較滿意療效、能使患者保持良好生活狀態且不會顯著影響壽命的疾病。在此，為帕友們詳細羅列飲食指南，吃得好身體好心情好，更努力一些，生活會更加美好。多吃富含營養的主食，減少脂肪和油的攝入選擇多樣化的食物，可以參考食物金字塔指南分量攝入不同的食物，以此控制飲食中卡路里、脂肪、飽和脂肪、膽固醇、糖和鈉的量。建議帕友們攝入最多的是富含營養的主食，包括麵包、穀物、米飯、意大利麵；其次是用於補充主食所缺乏的營養，即大量的蔬菜和水果；再次則是相對少量的紅肉類（牛肉、羊肉、豬肉等）、家禽、魚、雞蛋、大豆和堅果，以及牛奶，酸奶和奶酪。富含脂肪和油、但含極少營養素的食物建議減少攝入，包括沙拉醬、 奶油，尤其是人造奶油、糖果、碳酸飲料和甜點。少食多餐，鼓勵多飲水攝入充足膳食纖維：帕金森病患者容易出現便秘，推薦至少每天攝入25克膳食纖維。鼓勵攝食全麥麵包，穀物，新鮮蔬菜和水果，避免進食過少或食品過於精細、缺乏殘渣、對結腸運動的刺激減少。少食多餐：一些帕金森病患者在攝入少量食物後即有飽腹感，建議增加就餐次數、減少每餐用量。這樣也有助於降低餐後低血壓相關的頭暈等直立性低血壓症狀。鼓勵多飲水：帕友們往往會因為活動不便，以及一些泌尿系統的症狀而減少飲水量。但飲水是預防及治療便秘的一個重要的非藥物治療手段。建議帕金森病患者每日飲水量能夠到達2000毫升。可避免結腸對水、鹽吸收過多而致大便乾少。便秘、低血壓，不妨這樣吃不少帕友擔心，同時進食高蛋白食物對藥物左旋多巴（Levodopa）吸收有干擾，在此建議患者應在空腹狀態，如餐前一小時服用藥物，以便藥物更好吸收。對於初服左旋多巴藥患者，可能服藥後會出現噁心症狀，因此可以在服藥的同時吃一些低蛋白質的食物如餅乾、水果或果汁等，喝薑汁也有緩解噁心、嘔吐的效果。要注意的是，高脂肪食物如肥肉、葷油和動物內臟、披薩、漢堡包、炸薯條、鹹肉、牛油果等會影響藥物吸收，因此要少吃。不少帕友會出現便秘的情況。要知道，水分和膳食纖維在控制便秘上有同等重要的作用，臨床上提倡高膳食纖維飲食和飲水療法。每天至少保證攝入1500至2000毫升的水、清湯或果汁。多吃粗糧、薯類和蔬果。同時，加強鍛煉，多做腹部運動。帕金森病患者餐後低血壓發生率較高，餐後內臟腸系膜的容積可增加200%至300%，導致血液淤滯於內臟，有效循環血量減少，出現餐後低血壓，故鼓勵患者少食多餐，以減少餐後低血壓的發生。帕金森氏症的飲食策略：1、碳水化合物（醣類）：葡萄糖是提供能量的主要物質，醣類攝入太少，會增加蛋白質的攝入，而高蛋白飲食會嚴重干擾抗帕金森氏症藥物的吸收；帕金森氏症患者可多食用米、麵等主食，粗糧、雜糧以及薯類食物如紅薯、白薯、山藥等。2、蛋白質：◎蛋白質的供給需維持正氮平衡，以補充優質蛋白為主，每日供給量應控制在0.8 g/kg體重。◎可選擇蛋、魚、蝦、瘦肉類如豬肉、牛肉、禽肉等。高蛋白質飲食不利於抗帕金森氏症藥物吸收，因此適當限制肉類。每天可攝入大約50克的肉類，選擇精瘦的畜肉、禽肉或魚肉。1隻雞蛋所含的蛋白質相當於25克精瘦肉類。◎高蛋白質食物宜在晚餐供給。3、脂肪：◎脂肪應以不飽和脂肪酸為主，膽固醇攝入量應低於每日300mg，但不需過分限食。◎植物油中含有豐富的不飽和脂肪酸, 但攝入過多植物油的同時未攝入足夠的抗氧化劑, 可誘發脂質過氧化作用, 造成組織細胞損害, 可能會加快PD的進展◎根據情況選擇茶籽油、花生油、豆油、橄欖油、葵花籽油等烹調食物。不吃肥肉、葷油和動物內臟。4、維生素和礦物質：◎維生素E、維生素C及β胡蘿蔔素以及輔酶Q等是天然的抗氧化物。◎鈣：帕友們多發於中老年人群，特別容易伴發骨質疏鬆，帕友們尤其需要注意合理補鈣。鈣攝入量應在1000至1500 毫克/天， 並同時適量攝入維生素D，可以減少骨質疏鬆症的發生。◎多曬太陽是增加維生素D合成的天然好方法。當由於某些原因不能從食物中攝取充足的維生素和微量元素時，可考慮適當補充多種維生素和微量元素複合製劑。◎蔬菜和水果：果蔬中含有豐富的維生素和微量元素，以及促進腸道蠕動的膳食纖維。總體而言，帕金森病患者的膳食要保證充分的飲水量，增加堅果、茶、漿果類、深海魚、深色綠葉蔬菜、新鮮水果的攝入，減少油炸食品、含高果糖的玉米糖漿、肥肉、葷油等動物性脂肪的攝入。帕金森病是一場慢性持久戰，患者們有充裕的時間進行日常生活和心理調整，儲備力量。帕友們只需在生活中的方方面面，專注於每一個細節與之抗衡，便可延緩帕金森氏症進展、提高生活質量。我們的世界，仍可以色彩斑瀾。（來源／轉載自《文匯報》）【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員！社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台，提供醫療知識及互相鼓勵，立刻加入：https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-03-23 科別.骨科．復健
蹲跪盤腿坐易退化性關節炎！預防關節退化，4件事平常就要做到
膝蓋用太兇提早報銷？哪些人容易退化性關節炎 膝蓋用太兇，恐使退化性關節炎提早報到？國泰綜合醫院骨科主治醫師鄧修國受訪表示，退化性關節炎常見於50歲以上、關節軟骨曾受傷、O型腿等族群。女性則因膝蓋角度，容易發生髕骨外翻造成磨損，退化性關節炎的風險相對較高。常進行激烈運動如打籃球，也會增加關節受損機率。 鄧修國醫師解釋，退化性關節炎常見發生部位包括膝蓋，髖關節、手指頭，腰部關節、脊椎關節也可能出現。年齡是最主要的危險因子，部份年輕患者則因半月軟骨、十字韌帶受傷，或是車禍傷害而導致外傷性關節炎，最後也會產生與退化性關節炎相同的磨損退化。 上下樓梯會痛走不遠 當心退化性關節炎上身 鄧修國醫師表示，退化性關節炎初期主要症狀，最常見為上下樓梯時疼痛、蹲站時疼痛、自覺可行走距離縮短。發生於膝蓋的退化性關節炎，除了疼痛之外也會有卡卡、不順暢感，或是發出聲音。 此外，工作與生活習慣，也可能增加退化性關節炎風險，鄧修國醫師指出，蹲姿、跪姿太過頻繁、經常搬、提重物、肥胖等等都是危險因子，導致軟骨容易磨損。臨床上多會建議病人控制體重，過重易使全身關節承受過度負擔。 自覺腰痛也是退化性關節炎的症狀之一。當脊椎關節發炎時，病人可能採取站直姿勢時就會有疼痛感。鄧修國醫師解釋，脊椎關節的退化往往並非單一因素，有可能是椎間盤先發生問題，造成壓迫、滑脫等周圍組織變化，才慢慢演變為退化性關節炎，或是脊椎關節不穩定，也較容易出現退化。 肌肉訓練助延緩退化 退化性關節炎需要開刀嗎 鄧修國醫師建議，平日可練習核心肌肉訓練，對膝關節、髖關節、腰關節都有一定幫助。男性由於肌肉較為發達，關節炎比例略少於女性。即便已經有關節退化現象，也可以採取簡單的肌肉訓練，如多練習股四頭肌運動，可減少膝蓋關節退化磨損。 退化性關節炎以嚴重程度可分為四期，鄧修國醫師表示，前期可使用藥物、復健、打針等治療方式。也可接受關節鏡手術，將半月軟骨修補整齊或縫合，或是改善髕骨外翻狀況，都能延緩退化性關節炎的進展。 當退化性關節炎進入第四期後，保守治療效果不佳時，就會建議手術置換人工關節。手術可分為全人工膝關節置換或部分人工膝關節置換，多數病人為內側關節磨損，可視情況選擇部份或全人工膝關節。鄧修國醫師指出，關節退化太嚴重或60歲以上者，目前還是建議採取全人工膝關節置換。 吃葡萄糖胺讓關節用更久？如何預防退化性關節炎 平時如何預防退化性關節炎？鄧修國醫師建議，控制體重、避免盤腿坐、跪坐、蹲坐等姿勢，適當肌肉訓練都有幫助。至於葡萄糖胺、軟骨素、第二型膠原蛋白等，屬於補充軟骨成份的保養品，惟效果因人而異，對第三期以後的退化性關節炎作用不大。 醫師提醒，退化性關節炎屬於不可逆的退化疾病，一旦發生無法恢復正常，但透過正確治療與運動，可延緩退化速度，讓關節可用時間延長。 《延伸閱讀》 ．膝蓋老是喀喀響是退化？許嘉麟醫師２招輕鬆保養 ．退化性關節炎、類風溼關節炎分不清？小心拖久關節變形 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-22 養生.健康瘦身
醫病天地／均衡減重 營養師推3方法
衛福部國民健康署統計農曆春節過後，國人體重平均增加0.4到1.5公斤，不少人想「瘦身」，加上健身風氣盛行，衛福部基隆醫院營養師介紹3種健康且均衡減重的方法，並建議想減重民眾與營養師討論飲食及運動計畫，才能事半功倍。基隆醫院營養師楊智凱說，坊間瘦身方式無奇不有，用錯方法可能賠了夫人又折兵。他介紹低GI飲食、減醣飲食和168間歇斷食3種減重方式供民眾參考。GI是指升糖指數（Glycemic index），代表食物在人體消化後影響血糖的程度。楊智凱說，攝取高膳食纖維、原態食物等低GI食物，血糖可維持較穩定狀態，國人每日飲食指南便建議多選全穀雜糧為主食，至少1/3為未精製全穀雜糧，如燕麥、大麥、糙米、地瓜。減醣飲食包含生酮飲食、極低醣飲食、低醣飲食、中度低醣飲食4類，楊智凱分析醣類占總熱量26%至45%的中度低醣飲食安全性較高，適量碳水化合物可避免葡萄糖不足造成的酮酸中毒、噁心等副作用。168間歇斷食指每天在8小時內進食，另16小時禁食，楊智凱說，好處是可依個人作息安排進食時間，但仍須保持均衡飲食。癌症、三高、慢性腎臟病患、長期服用藥物、營養不良、成長發育期和孕婦不建議採用。楊智凱說，想減重民眾可與營養師討論飲食及運動計畫，基隆醫院營養門診在減重療程期初、期末，都會量測體脂肪確認成效，期間視需要搭配代餐營養品與低GI餐盒，讓大家瘦得安心。
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2021-03-16 養生.保健食品瘋
美進口保健食品「高力健錠」 成分不足2萬多錠遭退運
買了保健品成分含量卻不足？衛福部食藥署今公布九項邊境查驗違規名單，美國出口葡萄糖胺產品「高力健錠」因被檢出成分含量不足，逾兩萬五千錠遭退運、銷毀。另外，本次民眾常購買的日本抹茶粉、日本安康魚肝和韓國番茄等品項，都分別檢驗出農藥殘留或重金屬等不符規定項目。科林頓貿易股份有限公司自美國進口的一批高力健錠（MEGA GLUCOSAMINE TABLET）」因「檢出葡萄糖胺「GLUCOSAMINE HCL」成分含量為每錠為255.7毫克，和查驗登記核准的成分含量每錠500毫克相比，只有一半，因此2萬5490錠全數遭退運、銷毀。食藥署北區管理中心科長陳慶裕表示，食藥署在邊境查驗雖主要是針對安全、衛生的項目進行把關，而自2017年開發出「食品中游離胺基酸、葡萄糖胺及牛磺酸之檢驗方法（TFDAA0060.00）」，因此本次例行抽換檢驗項目時，發現該產品含量不符規定。陳慶裕表示，這是第一次驗到相關產品有成分不足的問題，未來將提高同類產品抽驗比率至二至五成。另外，由富帆商店自日本北海道進口的安康魚肝，也被檢出每公斤含重金屬鎘0.07毫克，超過「食品中污染物質及毒素衛生標準」的限量每公斤0.05毫克，1913.52公斤全數遭退運、銷毀。陳慶裕說，這家廠商雖是第一次被驗出不合格，但來自日本的安康魚肝已多次出現不合格的情形，因此早已針對相同產地、相同品項加強抽驗，提升抽驗率到二至五成，因此而查獲不合格。
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2021-03-14 名人.李偉文
李偉文／餓一下，更健康長壽
如果全面檢視現代人的健康，會發現問題其實出在「太多」。除了身體之外，包括精神與心靈的毛病，絕大多來自吃太多、坐得太久、工時太長、煩惱太多、壓力太大、情緒太複雜、不良生活習慣太多。樣樣都少一點，生活也單純一點，對身心靈會有很大好處。其中最簡單也是人人都能做得到的，就是吃少一點，哦，精確一點來說，應該是偶爾讓自己餓一下，也就是現在很流行的間歇性斷食。其實「不要吃太飽」自古以來就是養生的祕訣。數十年來，眾多動物實驗中，唯一較確定可以延長壽命的方法，就是減少熱量的攝取，意思是長期處在吃不飽的狀態下，會比正常進食的動物壽命增加許多。2016年諾貝爾生理醫學獎頒給日本的大隅良典教授提出的「細胞自噬機制」，他發現細胞能夠把老舊的細胞分解成更小的分子，然後利用這些分子建構出全新的細胞。換句話說，有點像現在的資源回收循環再利用，更重要的是，這個機制不只是節省資源，它對於清理身體裡的汙染物，組織的再生與修復都扮演重要角色。而細胞自噬機制的啟動，主要在餓肚子的時候，也就是沒有東西吃，細胞欠缺平常代謝時，第一優先使用的葡萄糖及肝醣，必須動用到脂肪甚至蛋白質當作能量使用時，身體會產生大量的酮體，來啟動自噬機制。最新的研究發現，細胞自噬作用會增加胰島素敏感度（對糖尿病的改善有幫助），減重、降脂、降血壓、抑制發炎反應、增加抗壓能力等等。餓一下，啟動細胞自噬機制，可以激活人的新陳代謝與排毒淨化功能，其實這也是動物為了求生存，透過長期演化所形成的自我保護機制。因為人類享有豐盛食物的歷史也不過數十年，在漫長數十萬年裡，通常都是有一餐、沒一餐，若幸運捕獵到動物或採集到食物就大吃一頓（沒有冰箱可以儲存），然後也許又要餓上好一陣子才又能找到大餐可吃。間歇性斷食的意思，並不是指限制卡路里的攝取，因為就算是東西吃得不多，但還是平均分配到一天的三餐或四餐來吃，雖可達到減重的效果，但是無法有間歇性斷食的其他好處。目前最多人採用「168斷食法」，也就是早餐不吃，晚餐早點吃完，從晚上8點到隔天12點，16小時不吃東西，也就是一整天的進食集中在中午12點到晚上8點的8個小時內。這個方法對大多數人來說很容易做到，因為現在原本就有不少人早餐沒有吃，所以只要晚餐早一點吃，做到168斷食並不難。也有人採「204」方式，也就是禁食20小時，一天只集中在四個小時內吃。不過這個方法難度有點高，168相對來說容易多了，因為早餐不吃很容易，通常早上起床肚子不會太餓，拖到中午才吃是沒問題的，而晚上早一點吃，其實也很簡單。若是在該禁食的時間肚子餓，可以喝水或喝沒有任何熱量的美式咖啡降低飢餓感。其實飢餓感只會維持15到20分鐘就會消失，也有人說，習慣之後，也不太會覺得餓。輕斷食好處多，難怪168間歇性斷食那麼夯。
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2021-03-12 養生.聰明飲食
紅棗與黑棗差別在哪？兩種棗的營養價值和過量副作用
洪媽媽最喜歡拿紅棗來燉雞湯，燉出來的湯頭甜而不膩，非常爽口；吳太太則習慣用黑棗燉排骨湯，更喜歡優美的色澤與豐厚的口感。似乎紅棗、黑棗都有各自的支持者，到底這兩種之間各有什麼不同？營養價值有差別嗎？紅棗、黑棗 營養價值無差異中醫師陳旺全指出，無論是紅棗或黑棗，在中醫的分科裡都屬於大棗類，是鼠李科植物棗的果實，兩者的差別主要在於產地不同、加工方式不同，但營養價值幾乎完全一樣；一般來說，大棗曬乾後就成為紅棗，而黑棗則是經過低溫烘培過後，令果皮顏色較深而稱為黑棗。紅棗用於藥物 黑棗再加工處理通常在民間的使用習慣上，是將紅棗用於藥物上，黑棗則再加工處理製造，參蜜製成蜜餞或用於燉湯等料理上。紅棗通常具有補心、養脾功效，在中醫用藥中所稱的大棗就是紅棗，是取其可「助十二經，和百藥」的功效，表示加入紅棗後，能調節各種藥材的功能，達到一加一大於二的效果，至於黑棗則多用於食療進補。鮮棗維生素C成分高 素有「活的維生素丸」之稱陳旺全指出，紅棗在中藥之中屬於甘草國老之類，可說是藥物中的皇后，一直以來被當作養生藥膳的最佳食材，這是因為它除了能讓藥物甘甜之外，還對劇烈藥物有緩和的作用。尤其近幾年，民間普遍喜歡吃新鮮紅棗來助養顏美容。研究指出，鮮棗中的維生素C成分甚至高於水果維生素C之王──番石榴，每100公克中就含有300～600公克不等，也因此鮮棗在中國有「活的維生素丸」之稱。紅棗養氣補血 兼具保護肝臟、增強體力作用紅棗不僅可以養氣補血，更有醫學證實具有保護肝臟、增強體力的作用。不只維生素C的含量高，紅棗還含有高量的維生素P、鐵質與單寧酸，同時也有蛋白質、脂肪及多種礦物質元素，並有大量的醣類物質，如葡萄糖、果糖、蔗糖 等，對人體的免疫細胞有強化的作用。黑棗分2種 補血、失眠有幫助至於黑棗則有兩種，常見的多屬鮮棗的乾製品，營養成分與紅棗類似，含有蛋白質、脂肪、醣類與多種維生素等，其中又以維生素C與鈣質、體質最多，具有極高的藥用價值；通常使用在補血及做為調理藥物上，對於貧血、血小板減少、肝炎、乏力、失眠等都有相當的幫助。紅棗、黑棗過量食用 恐致腸胃不適、蛀牙即使紅棗、黑棗的營養價值很高，陳旺全仍建議不宜食用過量，因為棗皮的纖維含量高，吃多了容易脹氣，會引起腸胃不適，尤其是腸胃功能較弱的人或者有便秘現象的人更不能多吃；此外，由於棗類的甜度高，若吃太多又沒有喝足夠的水， 容易產生蛀牙。購買紅棗或黑棗 這樣挑、保存避免變質要注意的是，如果發現紅棗的蒂頭發霉，或是籽的顏色已經呈現黑色時，最好丟棄不用，因為保存不良的紅棗容易出現黃麴毒素，這時不但不能護眼，反而會傷眼、傷肝。陳旺全提醒，購買的紅棗或黑棗，務必選擇表皮完整、沒有皮屑者，最好不要購買來源不明的散裝，以真空包裝為挑選重點，且包裝外一定要有製造日期，通常半年以內都算新鮮；若已經開封，則可放在冷凍庫的門上保存，且最好3個月內食用完畢，才能確保棗的品質。另外，陳旺全提供一個辨識紅棗、黑棗新不新鮮的方法，就是在食用前，先剝開去籽後，一方面烹煮食用，一方面也能順便觀察籽的顏色有沒有變黑，來判斷果實是否 仍然新鮮。延伸閱讀： ·鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養？ 加熱別煮沸！營養師的答案可能讓你嚇一跳 ·吃薑不怕冷！嫩薑、粉薑、老薑、薑母差在哪？ 各別「超狂優點」一次曝
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2021-03-02 養生.健康瘦身
低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重？專家揭曉
低碳水化合物飲食Atkins、Paleo和Dukan等飲食減重法是以「低碳水化合物」飲食為基礎。一旦碳水化合物的攝入量減少到每天20公克以下，就會引發稱為「生酮作用」（ketogenesis）的過程。生酮飲食的提倡者很多，如勒布郎詹姆士、金卡戴珊與荷莉貝瑞（LeBron James、Kim Kardashian、Halle Berry）。我認為這是減輕體重的有效方法，但它有一個問題：會產生非常令人不舒服的副作用，包括從劇烈的頭痛，到全身虛弱無力、便秘、反胃和嘔吐（至少你不覺得餓），以及類似流感的症狀等。生酮飲食的目的是讓體內缺乏碳水化合物，因此可以用光身體的儲備能量。一旦不攝入任何可分解為葡萄糖的食物，便會迫使身體開始使用儲存在肝臟中的葡萄糖。人類到目前為止，都是將脂肪集中在體內作為主要儲備的能量。然而在本書第一章裡，我們曾提過「肝臟」也可作為能量儲存器。在挨餓（或節食）時，或者在消耗大量能量但未攝入大量食物時（如跑馬拉松），人體此時最需要的便利快速的能量就來自肝臟。肝臟可供應兩到三天的儲存能量。然而，正如我們之前說過肝臟所儲存的葡萄糖必須被水包圍才能使用，因此與脂肪相比，這是非常「重」的能量來源。任何熱量限制飲食法的最初減肥效果，都是來自肝臟中消耗掉的這些葡萄糖儲備—因為隨著能量消耗，將它們保留在肝臟中的水分也會流失。結果呢？最初減掉的體重相當多，但減掉的重量都是水而不是脂肪。如果想更瞭解人體這兩種能量來源（脂肪和肝臟）的話，請各位把人體想像成一輛「混合動力」車。混合動力車多半時間都依靠電池運行（在人體中可比作肝臟），但當電量不足時，它就會切換為使用汽油動力來供應能量。一般日常工作中，我們會依靠肝臟來提供主要的能量來源。當肝臟的電量不足時，就會被迫轉換而使用另一種能源，也就是脂肪（油箱）。生酮飲食的倡導者等於是將他們的混合動力能量選擇在空的肝臟（也就是沒電的電池）上。因此，當肝臟「用光能量」後，整部發動機（人體）的運轉效率就會降低，因而更容易用光油箱（減輕體重）。生酮飲食還有另一個主要缺點，如果你要保持減輕後的體重，就必須終生堅持下去。但考慮到它的極端副作用，這可能相當困難，而且在街上也很難找到不含碳水化合物的營養食品。當生酮飲食者的電池（肝臟葡萄糖）用完時，身體就會「燃燒」脂肪，減重者可以感受到這一點，因為他們的大腦被迫使用「酮體」（ketone bodies）作為能量。許多這種飲食法的追隨者會說，這種替代性的大腦燃料，能讓他們更加警覺並讓思考更為清晰。這有可能是因為我們的祖先處於食物匱乏的環境時，若具有快速清晰的思考能力，便是演化上的生存優勢。除了生酮飲食的副作用較多之外，平常也很難找到正確的食物，因此生酮飲食實踐者的意志必須非常堅定，他們可能也要習慣有點飄飄然、耳中嗡嗡鳴響的日常狀態。我個人不建議任何人嘗試生酮飲食，因為正如本書介紹過的大多數減重飲食法一樣，如果你透過這種方式減輕了很多體重，然後又恢復成以前的正常飲食後，那麼你就會重新回復所有減掉的體重，而且還會變得更重。間歇性斷食「間歇性斷食」（intermittent fasting）的普遍做法是5／2飲食法和16／8飲食法。5／2飲食法就是在一週中有五天正常飲食，然後在不連續的兩天內，限制卡路里攝入量為500至600大卡。16／8飲食法則是只能在一天中的八小時內進食，然後在剩下的十六小時內只能喝茶、咖啡和水，也就是只要早餐或晚餐不吃就能辦到。兩種飲食法都建議食用健康食品，並避免加工食品或速食。跟前面說過的許多種飲食法不同的是，間歇性斷食就像低碳水化合物飲食一樣目前仍「很受歡迎」，也就是說它很可能對某些人真的有效。我們說過，在舊式的傳統思維裡，認為長時間禁食或減少進餐次數，攝入的卡路里數量便會減少，因此就能量輸入／輸出公式而言，體重一定可以減輕。不過我們現在知道，光是單純限制熱量並不能持續減重。那麼這種飲食法的效果到底如何呢？由於減少進食機會的同時，還需避免食用加工食品和垃圾食品，因此有機會讓實施這類飲食者的胰島素狀態和omega比例得到改善，所以體重設定點確實有可能降低。※ 本文摘自《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》作者：安德魯‧詹金森 譯者：吳國慶出版社：八旗文化出版日期：2020/12/30《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖／八旗文化提供
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2021-02-28 科別.骨科．復健
重訓盛行、姿勢錯誤 退化性關節炎患者飆升
氣候變化就覺得膝蓋隱隱作痛，平時走路總感覺「卡卡」，特別是膝蓋彎曲到某個角度，就會出現不適感。根據統計，我國退化性關節炎盛行率約達15%，近年許多年輕人熱衷重訓，35歲以上盛行率開始飆升，50歲後則加上老化等因素，盛行率突破50%，等於每兩人就有一人罹患退化性關節炎。危險因子不只老化，過重、運動員、骨鬆者都是高危險群。台北醫學大學附設醫院運動醫學科主任吳家麟表示，退化性關節炎可發生在各關節，但好發的部位為膝蓋、髖關節或手關節。退化性關節炎會產生疼痛、腫脹的不適症狀，通常會在過度運動、上下樓梯或是久坐起身時出現，特別在劇烈活動後，當天晚上會出現明顯的疼痛感。而日常活動時，關節容易出現「咔咔聲」，早晨起床後，關節則會感到僵硬。他提醒，退化性關節炎的症狀，不一定全以「疼痛」表現，事實上有一半的患者，完全沒有疼痛現象，而是透過Ｘ光檢查後才發現，只要是高風險族群，就應該特別注意並盡早開始保養。民眾對於退化性關節炎的認識，大多認為是「老化」所致，吳家麟表示，其危險因子除了年齡外，還包含體重過重、骨鬆、風濕性關節炎、運動員、長期蹲著工作者、關節曾受外傷、有退化性關節炎家族史等。特別是近幾年盛行重訓，年輕人過度訓練及姿勢不正確等引起的關節軟骨磨損，案例也愈來愈多。軟骨慢慢磨損耗盡，摩擦出現疼痛，嚴重影響生活品質。後天造成的退化性關節炎，通常會從內側關節面開始受到影響，內側受到的壓力是外側關節面的十倍，長期下來會出現關節炎，慢慢地磨損就會出現Ｏ形腿，一旦軟骨磨損耗盡，骨頭與骨頭摩擦就會出現嚴重的疼痛。許多民眾對於退化性關節炎常不以為意，吳家麟指出，若持續不理會造成嚴重磨損，影響生活品質，甚至面臨置換人工關節的手術治療。他提醒，平時就應做好保養，如不要過度運動、重訓姿勢要透過專業指導、肥胖者必須減重，若是已開始出現關節退化，建議接受專業治療，也可透過使用消炎止痛藥改善發炎症狀。抗炎物質降低關節過度發炎，減緩退化速度。對許多已經罹患關節炎的患者而言，多會直覺性地想到使用葡萄糖胺、軟骨素保養。吳家麟表示，根據國際骨關節炎研究學會（OARSI）、美國風濕病學會（ACR）以及美國骨科醫學會（AAOS）所訂定退化性關節炎的治療指引，對於已經罹患關節炎的患者，再使用葡萄糖胺或是軟骨素，在治療上是完全沒有效果的。吳家麟表示，適度施打玻尿酸可以作為關節潤滑保養的效果，但無法有效降低關節退化的發炎問題。近期有研究發表，從乳油木果中提煉出的天然超高濃縮的抗炎物質「活關素75」，能有效降低關節過度發炎。研究顯示，單純施打玻尿酸以及施打玻尿酸加上使用活關素75的兩組，發現後者在動物試驗上對於關節炎有明顯止痛、抗腫脹的效果，關節切片也顯示可以保護軟骨，減少退化，用來搭配玻尿酸注射後的日常保養，效果不錯。我有退化性關節炎，可以運動嗎？許多長輩因為關節疼痛就不敢運動，認為運動會讓膝蓋退化更快。事實上，適當鍛鍊肌肉，可以減少關節的負擔、增加關節活動度，也能增加骨質密度、預防骨鬆，並減少發炎反應。運動項目推薦游泳和健走，建議每周三次、每次30分鐘。至於無法外出時，也可以在家坐在椅子上進行抬腿運動，強化骨四頭肌。不過要提醒的是，關節發炎時應暫時休息，建議諮詢專業骨科醫師，待發炎問題解決後，再開始運動。
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2021-02-23 養生.聰明飲食
提神吃什麼？營養師點名5食物：調節神經促進大腦血流
開工後不少上班族都有「收假症候群」，總覺得疲倦、無力，甚至注意力和專注力不足，陷入昏昏沉沉的狀態。對此，嫚嫚營養師建議，透過攝取幫助提神的天然食物，有助於促進代謝減少、減少情緒低落。 喝夠水促進代謝 吃堅果幫助大腦血流 嫚嫚營養師受訪指出，成人建議飲水量是體重乘以30至40倍的CC數。研究發現人體缺水超過體重0.22%時，就會出現活動力降低、容易感到焦慮、疲勞等現象。喝水時建議分次補充，每次建議喝300CC，最多不要超過500CC，有試驗發現一次補充超過500CC水份時，會出現輕微腎臟水腫。 有些人會以口渴來判斷自己需不需要喝水，其實口渴時身體往往已處在可能缺水的輕度脫水狀態。除了用體重乘以30倍的飲水量來計算，也可從上廁所次數來評估，成人每天至少排尿5-7次，低於這個次數表示可能水喝不夠。或注意尿液顏色是否過深，正常尿液會以呈現淡黃色為主。如果天氣炎熱、大量流汗，會建議攝取體重40倍的飲水量。 吃堅果種子也能達到提神效果，嫚嫚營養師解釋，咀嚼堅果會增加腦部血流量。此外，監果也能提供必須脂肪酸、維生素E等營養素，維生素E是維持細胞膜健康的重要成份，且能幫助血球健康，而血球中的紅血球負責提供氧氣與營養成份，紅血球健康會讓精神氣色較佳。堅果類也含有礦物質鎂跟鋅，與身體能量代謝有關，缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。 嫚嫚營養師指出，攝取堅果類可以多樣化，不過堅果屬於油脂類，一天不建議超過一個大姆指份量，約莫是10顆堅果左右。牙口不好、吞嚥能力差的長輩與小孩則要注意吃堅果的安全。另外，有些食物在分類上非屬於堅果種子，民眾容易混淆，例如栗子是澱粉類、黑豆為豆類、枸杞則是果實，營養成份與堅果不同。 黑巧克力幫助判斷與記憶 香蕉快速補充能量 嫚嫚營養師表示，可可濃度在70%-99%之間都屬於黑巧克力，會建議選擇85%的黑巧克力，一來濃度較高、苦味較重，具有提神效果，二者可可含量高，可攝取較多黃酮類植物化學物質類。各項研究發現，黑巧克力能幫助工作記憶和專注力，並且增加腦源性神經營養因子（BDNF）。 黑巧克力一天攝取量，建議在30-50克左右，約等於3-5片黑巧克力。此外，黑巧克力也能幫助運動表現、抑制食慾，不過濃度愈高的巧克力除了口感偏苦，也有一定的咖啡因成份，太晚攝取可能造成影響睡眠或心悸。黑巧克力也含有可可脂，腸胃功能較弱的人要注意，過量可能出現嘔吐不適。8歲以下孩童對咖啡因代謝較慢，咖啡、可樂、黑巧克力等食物應盡量避免。 專注力下降或感覺疲勞，往往與身體能量不足有關，嫚嫚營養師說明，香蕉含有葡萄糖、果糖，可快速補充能量，也含有豐富鉀離子，能維持肌肉、神經正常功能，並幫助調節血壓。不少人以為香蕉含有大量色胺酸，多吃香蕉能幫助睡眠，嫚嫚營養師表示不盡正確。根據美國農業部數據，香蕉的色胺酸量其實不高。但確實含有維生素B6，能幫助血清素分泌。 香蕉也適合在運動前後，作為碳水化合物的食物來源，補充流失的熱量。不過太生的香蕉因抗性澱粉含量較多，空腹吃容易引起胃腸不適，建議選擇皮帶有黑點的香蕉，多酚含量較高。嫚嫚營養師提醒，每餐水果份量以一份拳頭大小為準，一餐可以吃一根中小型香蕉，就能攝取香蕉所含的營養成份。 喝薄荷茶舒緩提神 咖啡勿過量B群有缺再吃 昏昏沉沉想喝茶飲時，嫚嫚營養師建議可選擇薄荷茶，由於薄荷醇會散發清涼感，舒緩緊繃肌肉、幫助提神醒腦，下午時段可選擇飲用一杯薄荷茶。至於許多人會以咖啡作為提神飲料，嫚嫚營養師提醒，咖啡因確實對記憶力、專注力增強、身體機能提高有正向幫助，但很容易攝取過量，增加心臟負擔，引起手抖、心悸等不適。有些咖啡飲料更添加糖、奶精，喝多反而衍生更多健康問題。 維生素B群經常與提神畫上等號，不過維生素B群要發揮提神作用，前提是身體確實處在缺乏B群的狀態中。嫚嫚營養師解釋，B群會參與人體的神經系統的運動，和記憶力、專注力有關係，但如果身體沒有缺乏B群，補充維生素B群並不會有明顯感受，這是為什麼不同人吃B群會有明顯感受差異的原因。 嫚嫚營養師說明，維生素B群缺乏可能有口角炎、嘴破、疲勞等狀況，也可從尿液來判斷身體是否有吸收B群。如果補充B群後，尿液沒有明顯B群的味道，或尿液顏色沒有變深變黃，表示可能B群有被身體吸收。維生素B群屬於水溶性維生素，攝取過量大多會直接從尿液排出，如果真的有補充需求，建議輪替選擇不同的B群營養品，分散食品安全風險。 《延伸閱讀》 ．喝咖啡配B群更提神？專家：加速Ｂ群代謝 ．喝咖啡好處多！營養師：喝對時間更有益身體健康！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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