2023-02-26 養生.聰明飲食
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2023-02-11 焦點.健康知識+
回鍋油反覆用、長期使用木筷沒更換、偏方藥...3大NG生活習慣惹癌上身!
小心生活小習慣增加罹癌風險,注重養生還不夠。這些NG生活小習慣,其實也都在默默影響身體健康。根據衛福部統計,癌症已經連續【40年】位居十大死因之冠,去年平均每10分鐘就有1人死亡,今天陳炯瑜醫師要和各位朋友們分享,3個容易致癌的生活習慣,希望大家在生活日常也能遠離癌症風險。3大NG生活習慣 恐惹癌上身一、油炸油反覆回鍋使用食用油會隨著高溫改變本質,重複油炸也會產生大量的自由基,自由基會攻擊健康細胞,加速人體衰老或是細胞癌變,尤其是烤焦的油炸食物,致癌物的活性更強。二、長期使用木筷沒更換竹筷、木筷每3-6個月就要更換,因為每次的搓洗都會讓筷子留下裂痕,髒污、油垢就會卡在裡面,如果洗完沒有晾乾,就會滋生各種病黴菌,引發感染罹病。三、常聽信偏方自行用藥只要你是因為慢性病問題,需要長期用藥的朋友,請不要自行停藥,如果有生病也應該循正規就醫途徑,接受醫師診治和處方用藥,否則治病不成反更傷身!最後,醫師也提醒大家,受疫情影響,許多人因為染疫風險降低篩檢意願,但定期篩檢目的是要降低潛在疾病的風險,才能提早發現和治療資料來源/長春藤預防醫學健康管理 ICare Health Institute
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2023-02-11 養生.聰明飲食
用吃的就可以排除體內毒素!中醫師、營養師推薦20種超強排毒食物
毒素在體內累積過多,除了會導致疾病之外,也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色,甚至會加速人體老化。因此,如何有效抵禦外毒並排除內毒,成為現代人面臨的最大挑戰。以下介紹的20種平日常見的食物,讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。20種超強排毒食物1.地瓜地瓜的營養成分相當豐富,其中膳食纖維的含量非常高,常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外,地瓜也含有豐富的寡糖,幫助益生菌生長,也有益大腸的保健;地瓜的水溶性纖維,更可以保持血管的彈性和暢通,對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇,都很有幫助,屬於很好的排毒、養生食物。2.蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類,是天然化學抗氧化物質,可以清除體內的「垃圾」,降低血中的三酸甘油酯;其中的鈣質,有助於代謝體內鹽分;蘋果酸則可以代謝熱量,防止下半身肥胖;可溶性纖維----果膠,能有效降低膽固醇,還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放,調節機體血糖的水穩,吸收水分的效果也很好,能把消化後的殘渣軟化,以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼,入脾、胃經,可以健脾胃以及幫助消化。3.竹筍竹筍含有大量的粗纖維,可以刺激腸胃蠕動、幫助消化,讓人容易有飽足感,而且竹筍屬於低熱量的蔬菜,吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點,就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取,尤其在酷暑的夏天,不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍,都非常適合用來排除體內的毒素。4.地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高,每100克就含有3克的膳食纖維,其黏稠性水溶性纖維,可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質,因此,多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕,減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉,就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需,是很好的蔬菜。5.綠豆為豆科植物綠豆的種子,主要功能為清熱解毒、消暑,用於暑熱煩渴,瘡毒癰腫等症。民間在夏天常用綠豆煮湯冷飲,以解暑熱,不過,比較建議使用綠豆的種皮----綠豆衣,清熱消暑的作用會比綠豆好,其性味甘寒,主要功能為解熱毒、退目翳,一般用量為1錢至3錢,煎服。6.紅豆為是豆科植物,為常見的食材之一,亦被稱為小豆、赤豆。紅豆味甘、性平偏涼,可以消腫排毒以及利尿,也有補血、促進血液循環的作用,還可以改善怕冷、低血壓等症狀。另外,紅豆可以增加腸胃蠕動、減少便祕,讓毒素不會停留在腸道中太久。7.燕麥近幾年來很夯的健康食物,包括可以立即沖泡的燕麥片,或是做成罐裝飲料的燕麥飲等,都相當暢銷。但是大家對燕麥的印象,僅止於降低膽固醇而已,其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量相當高,對於排便很有幫助,同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間,容易産生飽足感,以及增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素,對體內環保很有幫助。8.芹菜芹菜所含的植物纖維,大多是非水溶性纖維,因此,容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現,芹菜除了富含水分和纖維之外,並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質,因此,芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實芹菜葉含多量維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑,可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較爲通暢,對於體內環保很有幫助。9.芭樂以前芭樂只有在冬天比較常見,現在經過品種改良之後,幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富,常吃可促進排便,芭樂皮中含有豐富營養成分,因此,建議吃芭樂不需要削皮,若是擔心農藥殘留問題,可以放在清水中約10分鍾,再以流動的水沖洗即可。10.香菇香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進腸道蠕動,還能增加排便量且熱量相當低。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質鋅,有助於抗腫瘤、加強免疫力,是很好的食物。其實不只是香菇而以,只要是菇類的食物,纖維都相當多,像是火鍋中常見的金針菇、夜市裏賣的杏鮑菇等,或是木耳等,都含有大量的水溶纖維,都是很好的排毒食物。11.糙米稻穀經過脫去穀殼加工之後就是糙米,由於去殼後仍保留些許外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽。這些外層組織內含有豐富的營養,跟白米比起來,擁有更豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,以及可防止老化的米糠醇。 糙米可以促進腸胃蠕動,強化神經系統傳導功能,預防早衰及減肥,其中的膳食纖維,可預防便祕、腸癌及肥胖,幫助新陳代謝及排毒,算是非常健康的排毒食物。12.鳳梨鳳梨可幫助解決消化吸收的問題,因為鳳梨中的蛋白質分解酵素蛋白脢,可以分解蛋白質,對於食用過多肉類及油膩食物的現代人來說,可使肉質滑嫩好消化。鳳梨的膳食纖維,還可以讓消化更順暢,餐後食用鳳梨,可以使腸內的穢物排出,消除便祕、讓新陳代謝恢復正常,達到預防腸癌的功效。所以,傳統中醫把鳳梨歸類為性平味甘酸入肺、 大腸經,可消食積健脾胃。13.優格優格中含有大量且豐富的乳酸菌,可以改善腸胃更暢通、防止便祕的發生,原本累積在腸道中的毒素,也會因為乳酸菌的作用,而變得更容易被排出體外。不管是喝優酪乳或是吃優酪,都是很好的選擇,建議最好在早餐空腹之前吃,可以透過優格來增加飽足感,減少早餐的攝取量,但也要注意,最好選擇原味、不加糖的優格或優酪乳,比較健康。14.牛蒡在市場上販售的牛蒡,其實是牛蒡的根部,牛蒡的用途非常多,除了可以去除身體的毒素,利於發汗、幫助排尿以及促進肝臟功能之外,牛蒡的種子也是很好的抗菌及降發炎的草藥,同時也是促進體內環保的好食物。15.薑黃大人小孩都愛吃的咖哩中,有一種很重要的組成物──薑黃素(Curcumin),可以幫助肝臟大掃除,還有強效的抗氧化功能,能夠抵抗自由基。咖哩就是薑黃素很好的的攝取來源,另外,適量的攝取薑黃,還有助於減重,亦能夠使皮膚能夠保有好光澤,也是一種排毒推薦食物。16.紫蘇為脣形科植物紫蘇的莖葉,常用於感冒風寒,紫蘇能散表寒,發汗力較強,用於風寒表症,見寒露、發熱、無汗等症,常配用生薑同用,還有用於食魚蟹後引起的吐瀉腹痛。紫蘇辛溫,能解魚蟹毒,所以烹煮海鮮時,常會加入紫蘇。17.油菜台灣早期油菜是用來做農肥,很少有人當成食物,但是後來發現油菜口感不錯,慢慢地,吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物,和花椰菜、芥藍菜一樣,都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量,比起一般十字花科蔬菜高出許多,而且油菜屬高鈣蔬菜,每百克油菜含有100多毫克的鈣,再加上油菜草酸含量低,比起一般植物鈣的吸收更高。18.川七有化瘀止血的作用,且藥理研究也證實他能縮短凝血時間,降低毛細血管的通血性,所以,可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例,就是以「川七」為主所組成的明方,即因為川七有化瘀止血的作用。19.梅子近幾年來,梅子加工製品相當多,也很熱銷,其實梅子和其加工品,都是很好的排毒食物。梅子含有的檸檬酸和兒茶素,有抗菌、整腸、解毒的作用,能夠消除食物的病原菌與毒素。另外,因為梅子含大量有機酸,能使小腸裡的環境暫時變成酸性,因此,侵入的細菌不容易繁殖,最後被逐漸消滅。而梅子對於解除具有輻射能的毒素也有效,人體只要攝取大量含有檸檬酸的食物,即使輻射侵入體內,也會與檸檬酸結合而排出體外。傳統中醫認為梅子味酸、性平,入肝、脾、肺、大腸經,可淨腸泄熱並解毒。20.草莓草莓的營養成分容易被人體消化、吸收,多吃也不會受涼或上火,其中豐富的維生素C除了可以預防壞血病之外,對於動脈硬化、冠心病、心絞痛、腦溢血、高血壓、高血脂等,都有積極的預防作用。草莓中的果膠及纖維素,可促進腸胃蠕動、改善便祕、預防痔瘡和腸癌的發生,對於運動量少的上班族,也有幫助。延伸閱讀: 。馬桶蹲好久、還是大不出來,快吃這10種高纖蔬果,清腸又能助排便 。「1食物」天天吃小心重金屬吃下肚! 10大食物加強排毒
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2023-02-07 養生.聰明飲食
抹茶和綠茶差別在哪?營養師曝喝抹茶比咖啡不容易失眠原因
抹茶拿鐵、抹茶蛋糕、抹茶聖代…從傳統日式茶道,發展成各式製品,抹茶的魅力幾乎無人能敵。不過,你是否曾困惑抹茶跟綠茶到底有何不同?抹茶有什麼好處?喝了會有副作用嗎?讓營養師帶你一探究竟!抹茶屬於綠茶的一種,但可不是把綠茶磨成粉就叫做抹茶,兩者的差異從茶樹的栽培到製程大有關係。同一種茶葉可以做成綠茶,也能做成抹茶,那麼是哪些步驟不同而有所變化呢?抹茶=綠茶?真抹茶要遮光栽培為了讓茶葉更加青嫩,抹茶在採摘前 3 週左右會進行「遮光」,覆蓋遮罩使葉子減少陽光照射,因光線有限,會促使茶樹生成更多葉綠素、茶胺酸,不僅讓茶葉更加鮮豔,還能減少苦澀,兼具甘甜。抹茶綠茶殺菁方式有別!煎茶是例外採收後的抹茶會立即「蒸菁」,運用高溫破壞酵素,阻止茶葉進行發酵。相較於台灣的綠茶,其製程使用「炒菁」,溫度更高且必須不斷翻炒,導致受熱不如蒸菁均勻,所需時間也較長。而使用高溫蒸氣的抹茶品質更均一,可保留更多養分。不過日本的綠茶(煎茶)多數以蒸菁製茶,用殺菁方式分類抹茶、綠茶算不上正確。抹茶綠茶差在「揉捻」與否根據日本茶業中央協會定義,抹茶是不經過揉捻直接乾燥的,這也是和綠茶很大的區別,可避免茶葉組織受損,營養更完整。烘乾後的抹茶會被切碎成碾茶,接著以石臼研磨成粉,那獨特的茶香與風味,深受研磨的速度及溫度影響,換句話說,完美的抹茶需要細細雕琢,這也是為什麼抹茶較為昂貴的原因。抹茶的好處眾所皆知,茶的保健功臣非「兒茶素」莫屬,它是一種具極強抗氧化力的多酚,茶葉中以 EGCG(epigallocatechin gallate)含量最為豐富,活性也最強。EGCG 好比擒拿自由基的高手,經研究發現可降低血糖、血脂、血膽固醇,是減肥瘦身的幫手,還可以預防心血管疾病、抗癌。有不少人在爭論抹茶跟綠茶的兒茶素高低,其實這要看比較的基準在哪。以茶葉成分來說,抹茶的兒茶素確實略遜綠茶一籌,前提是把抹茶、綠茶都磨成粉做比較!但一般來說,我們都是沖泡喝綠茶的,所以只能喝到綠茶釋放在茶湯的營養素,反觀抹茶是喝下完整的茶葉(粉),能喝進的兒茶素更多。喝抹茶會失眠嗎?另一個常被問的,喝抹茶會不會睡不著?抹茶的咖啡因濃度較高,約是綠茶的 3 倍,有助於提振精神,但不像咖啡含量那麼多且刺激,溫和的關鍵便是「茶胺酸」。茶胺酸是茶品的風味來源,其結構和 GABA 類似,但能夠進入大腦屏障,抑制神經過度興奮,幫助放鬆,因此可以減緩咖啡因的副作用。適量飲用抹茶不至於影響睡眠,反倒能提升專注力唷!營養師提醒,每日咖啡因攝取量建議不應超過 300 毫克,在購買罐裝茶前應仔細閱讀營養標示,現在門市手搖飲店也有規定要標示其咖啡因多寡,可以多留意茶的飲用量,並以無糖產品為優先選擇。延伸閱讀:大家來找「茶」!營養師盤點 10 種無咖啡因茶飲的功效
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2023-01-31 養生.健康瘦身
多吃肉、少吃飯就能瘦?營養師揭高蛋白飲食減重5大隱憂
一般成年人每公斤體重吃0.8至1克蛋白質就足夠,約每餐一掌心的量,若經常重訓或運動選手才需要吃高蛋白。很多人以為多吃肉、少吃飯能減重,有人一天吃6、7個蛋,還喝高蛋白粉,這樣沒問題嗎?經常高蛋白飲食,對身體有哪些影響?1.損害肝臟、腎臟蛋白質的最終產物是含氮廢棄物,須透過肝臟轉變為尿素後,才經由腎臟的排除到體外。若蛋白質長期吃過量,身體產生過多的氮,會增加肝臟和腎臟負擔,特別是已有問題的肝腎,必須更努力工作才能代謝,長期腎臟及肝臟會受損。2.骨質疏鬆尿液排除蛋白質的代謝產物,如尿酸、尿素等含氮廢棄物,會一併帶走尿鈣,因此過量的蛋白質會增加鈣質流失,長期下來,易骨密度不足,發生骨質疏鬆。3.體重增加網路流傳,吃高量蛋白質、少吃碳水化合物的飲食,有助減重。但過量蛋白質在體內會轉化成脂肪和糖,最後會變成脂肪儲存起來,隨時間不斷重複這個循環,體重就可能增加。4.增加心血管疾病風險大多數蛋白質飲食,以動物性蛋白質為主,無形中會吃到過量的飽和脂肪及膽固醇,如此便會增加體內血脂肪、血膽固醇的濃度,增加心血管疾病風險。5.易有便祕一般植物性的穀類、蔬果,在胃部消化時間約2小時,高脂肪、高蛋白質食物,得花4至5小時才能消化,若要完全消化排除,通常需要2至5天時間。因此,經常吃高脂肪、高蛋白的食物,蔬果又吃得少,腸胃蠕動慢,就容易便祕。吃太多紅肉、加工肉類,體內會生成過多自由基,研究發現與大腸癌、乳癌、攝護腺癌等發生呈正相關。
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2023-01-30 養生.聰明飲食
多吃蔬菜、莓果類…麥得飲食法延緩失智穩三高!一日3餐建議食譜
●高糖高脂讓身體發炎,影響大腦認知功能●高齡族飲食重點,掌握「三好一巧」原則年節不忌口、不定時用餐,加上熬夜打牌作息大亂,超級傷身。若吃進了過多熱量,會增加體內發炎物質,不僅身材腫了一圈,肥胖也會加速大腦老化,傷害大腦神經元、認知功能變差,增加罹患失智症風險。營養師徐佳靖表示,除了不良生活習慣,「吃」是最直接影響身體健康的關鍵。民眾常見的NG飲食行為,包括加工食品及重口味食物吃太多、愛吃炸物、紅肉吃過量、攝取過多含糖飲料等,都會讓腦部受到自由基損害。吃原型食物 多食蔬菜、莓果類害怕失智症上身,徐佳靖建議,可採行有「心智飲食」之稱的「麥得飲食」,此飲食法結合得舒飲食和地中海飲食,提倡多吃原型食物、大量食用綠色蔬菜及莓果類,只要認真執行,對於預防失智、穩定三高都有效。徐佳靖強調,藍莓、草莓、桑椹、黑醋栗等水果富含類黃酮和花青素,是絕佳抗氧化劑,多食用有助減緩認知功能退化、保護心血管,特別是血管性失智症的發生。失智症好發於65歲以上族群,徐佳靖說,可藉由飲食延緩惡化速度。以國健署的「每日飲食指南」為基礎,均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類,獲得完整營養素;掌握「三好一巧」:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,做為高齡族群的飲食原則,依長輩牙口狀況準備餐點、提升進食意願。失智症用餐 食物裝在1個碗內徐佳靖提醒,失智症患者因認知功能變差,可能無法辨識菜餚,最好將食物盛裝在一個盤子或碗內,筷子或叉子、湯匙擇一使用,並在患者的視線內放置食物。若有吞嚥障礙問題,務必諮詢語言治療師進行評估,討論如何準備餐點,可轉介營養師了解失智專業照護技能;若合併缺牙、假牙、牙口不好等咀嚼問題,也要尋求牙科治療,維護口腔衛生。均衡飲食一日餐飲建議早餐:一片全麥吐司或一碗地瓜飯、一顆水煮蛋、一杯240毫升牛奶、一顆拳頭大的當季水果午餐:一碗糙米飯、一份深綠色蔬菜、一碗小魚乾味噌湯、一份煎鮭魚、一杯無糖優格晚餐:一碗五穀飯、一份豆腐、一份雞肉、一份深綠色蔬菜、一匙堅果種子、一顆拳頭大的當季水果麥得飲食注意事項1.每周至少食用一次海鮮2.每周食用紅肉不超過4次3.避免加工肉品
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2023-01-16 養生.聰明飲食
熱紅酒富含降膽固醇元素可以多喝嗎?專家解析熱紅酒成分
熱紅酒 (Mulled Wine)熱潮吹入台灣。中山醫院營養組組長吳芷柔提醒,熱紅酒屬於酒精性飲料,應少量或限制攝取。熱紅酒基酒是葡萄酒,天冷時喝一杯是種享受,不僅可驅寒、助眠,還有其他健康功效。由於葡萄富含多酚類物質,其中葡萄皮含白藜蘆醇素(Resveratrol),可降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、升高高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)濃度,進而減少動脈硬化與血栓風險,且因含抗氧化劑,可增強免疫系統,抵禦疾病、預防癌症。葡萄還含有花青素、槲皮素、兒茶素、芸香素、原花青素低聚物、沒食子酸等其他葡萄多酚成分,這些植化素都具抗氧化特性,可保護人體免受自由基侵襲,具降低心血管風險、增強免疫功能,預防糖尿病、癌症、骨質疏鬆和神經退化等功效,益處甚多。作為熱紅酒特殊香氣的肉桂,數千年來被當香料與藥材使用,近年來發現肉桂富含多酚,也具有抗氧化、抗發炎、修復組織、保護心臟、降血糖、降膽固醇及抑制黑色素瘤增生等效用。此外,熱紅酒還有許多健康內含物,包括柑橘類水果、肉豆蔻、丁香、蜂蜜,它們都有助健康,並減少發炎作用,尤其柑橘類水果含有維生素C,有助於增強免疫系統,降膽固醇作用。雖然熱紅酒眾多成分都有降膽固醇功效,但本質上它仍是一種「高糖分的酒精性飲料」,吳芷柔說,宜少量或限制攝取。若過度飲用,人體的糖分會飆升,會導致隔天頭痛與疼痛外,還會影響認知、情緒、消化功能及造成皮膚不佳等問題;攝取過多的酒精,也會帶來不少危害,如血壓高與心臟病等風險。吳芷柔指出,美國心臟學會對於飲酒的建議,每日男性不宜超過2個酒精當量、女性不宜超過1個酒精當量(每個酒精當量15公克,相當於啤酒360毫升,葡萄酒120至150毫升,白蘭地等烈酒30至40毫升)。因此,建議熱紅酒的攝取量,女性每日以不超過1杯(150㏄)、男性每日不超過2杯(300㏄)。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-01-11 養生.保健食品瘋
每天該吃100mg維他命C!營養師教如何正確補充 老年人、糖尿病者、吸菸者...6類人要當心
維他命C(即維生素C)是身體必須的一種維他命,它除了具備抗氧化、協助傷口癒合的功能,還有很多重要的生理活性,因此對於人體是一個很重要的營養素。 維他命C的攝取量要怎麼知道自己一天該補充多少的維他命C呢?衛福部建議成年人每天應該吃到100mg的維他命C。當人體面臨特殊狀況時,對於維他命C的需求也可能會上升,以下列舉出需要特別增加維他命C攝取的族群,一起來看看自己有沒有需要多補充吧!1.吸菸者吸菸會使體內氧化壓力增加,同時促使自由基的產生,當體內累積過多的自由基就可能導致某些疾病。而維他命C可以利用抗氧化作用來捕捉自由基,以減少自由基對身體的傷害,因此吸菸者體內的維他命C消耗量會高於一般人,進而導致每日維他命C的需求增加。2.懷孕、哺乳婦女孕婦因為有供養胎兒的需求,加上孕期可能面臨到的妊娠生理性貧血(血漿增加的量比紅血球多,造成血液稀釋),會有血液維他命C濃度隨懷孕週數增加而漸漸降低的現象。且維他命C對於大腦的早期發育非常重要,若母體維他命C濃度不足,也可能會增加胎兒的氧化壓力,因此我國建議孕婦應增加 10 mg的攝取量,每日應攝取110 mg的維他命C。而嬰兒維他命C的主要來源為母乳,所以哺乳婦女考量到嬰兒需求,建議每日增加 40 mg的攝取量。3.糖尿病患者人體處於高血糖時,會減少生成葡萄糖穿越細胞膜的通道(GLUT),避免大量葡萄糖進入細胞,造成損傷。而部分維他命C會和葡萄糖共用同一通道,因此糖尿病患者體內的通道數量下降,同時加上更多一起競爭通道的葡萄糖,都可能會造成患者血中維他命C濃度比健康人群低的現象。而且糖尿病患者常會伴隨著併發症的發生,適量補充維他命C可以降低體內因為併發症所產生的氧化傷害。4.疾病、重症患者傳染病、癌症、心血管疾病、中風、急性胰臟炎、敗血症和重症等等疾病的患者,通常體內維他命C濃度會偏低,這是因為體內的氧化壓力和身體處於發炎狀態所導致,加速了維他命C的消耗,而且疾病常會伴隨食慾下降,降低病患從飲食中攝取維他命C的量。因此可以適量補充維他命C以改善身體狀態。5.老年人、骨質疏鬆者我國對於老年人維他命C的每日建議攝取量和成年人一樣,都是訂為 100 mg。但隨著年齡增加,老年人可能會因為吸收率下降,導致血中維他命C濃度漸漸降低。且長者常常會有骨質疏鬆的問題,骨頭的材料除了鈣質外,膠原蛋白也是很重要的填充原料,而維他命C有促進膠原蛋白生成的功能,所以想要避免骨質疏鬆,除了補鈣也要記得多補充維他命C。6.壓力大、情緒易緊張者大家是否面臨過因壓力而感到心跳加快,或曾經在危急時刻做出超越平常體能極限的事情呢?其實這些是腎上腺皮質荷爾蒙的作用,而維他命C參與了這類荷爾蒙的製造,所以當體內大量分泌抗壓力荷爾蒙時,會增加維他命C的消耗,反之,體內維他命C不足時,抗壓力荷爾蒙就無法被順利製造。考量到現代人的生活環境及情緒壓力,應該適時補充維他命C以維持健康的生理機能。 維他命C 1000mg是過量?其實維他命C是個很安全的營養素,研究數據顯示攝取超過3000mg才有可能對人體產生不良影響(無不良反應的最低劑量,lowest-observed-adverse-effect level)。我國藉此訂定出成年人每日的上限攝取量為2000 mg。飲食中的維他命C多從蔬果而來,衛福部建議每日應吃3份蔬菜及2份水果,而5份蔬果大約可以提供200~300mg的維他命C。但現代人每天很少可以攝取到5份的蔬果,所以2000mg這個上限攝取量是遠超過我們能從飲食中攝取到的量,因此透過日常飲食的補充,維他命C很難出現過量的問題。 每天攝取1000 mg維他命C到底有沒有過量,其實參照上表就可以知道,不同的年齡會有不同的答案。而人體可以藉由尿液排出多餘的維他命C,所以偶爾不小心吃超過一點點也不用太擔心喔!如何正確補充維他命C因人體無法自行合成維他命C,所以需要從飲食中攝取。而維他命C多存在於天然的蔬菜、水果中,可以透過多吃蔬果的方式來補充。但現代人長期處於高壓環境且生活習慣不良,導致維他命C的需求量增加,同時又因飲食習慣不佳(蔬菜水果攝取不足),大大減少從飲食中攝取維他命C的機會,若無法從飲食中攝取足量的維他命C,適量食用優質的維他命C保健食品也是個好選擇!補充維他命C保健食品時,可以特別注意以下幾點:1.一次補充大量的維他命C反而不利於體內的吸收,研究指出單次攝取超過200mg時,人體可以吸收且利用維他命C的能力會開始快速下降,所以「每次」補充應避免超過200mg,減少吃進體內卻無法被有效利用的狀況。2.成年人維他命C的每日上限攝取量為2000mg,為避免攝取過量造成身體不適,在補充維他命C時,應注意「每天」攝取的總量不要超過2000mg。本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2023-01-09 養生.抗老養生
長壽大國「日本」國民為何正在變矮?科學解謎身高與壽命關聯
日本隊2022年卡達世界盃表現亮麗,讓人看到日本人體能佳的一面。然而,據數據顯示,這個長壽大國,其實近30年來國民身高並沒有成長,反而開始變矮。而科學家研究指出,這趨勢正凸顯某種隱憂,台灣也可能發生。上世紀,日本人身高曾飛速成長從小到大,身高一直是團體生活中容易被互相比較的外型條件。雖說無法依身型高矮斷定優劣,但平均身高其實也可反映出社會經濟、醫療、健康的改變,更與人類嬰幼時期環境、青少年時期的營養攝取息息相關。據2016年國際流行病學研究團體「非傳染性疾病風險控制協作組織(NCD Risk Factor Collaboration, NCD-RisC)」研究,平均國民身高急速成長的國家,多處於經濟高速發展階段。這份報告針對全球200個國家和地區,在1896年至1996年間出生國民的18歲身高進行分析,其中,日本男性平均身高在百年之間增加14.6公分,達170.8公分,女性更暴增16公分,為158.3公分,男女身高增幅皆擠進全球排名前五。而這100年,正好與日本經歷明治維新後,工業發展、公衛體系大幅進步,躍身世界強國的時間點不謀而合。胎兒營養不良,日本人身高開始萎縮?然而,其後的調查,卻發現生活條件日漸富足的日本人,身高卻逐年「倒勼」。根據《日經新聞》報導,日本國立成育醫療研究中心2017年發布一項趨勢分析,1980年以後出生的日本成年人平均身高正逐漸下降,2014年出生的日本男性,20歲時的身高預計將比1978年、1979年間出生的男性矮1.5公分,女性的身高也將倒退0.6公分。這驚人的預測結果,似乎與胚胎發展密不可分。這份研究除分析身高,也針對初生兒的狀況交叉比對,發現日本成年人身高萎縮的同時,低體重新生兒(low birth-weight infant)的數量卻持續增加。據世界衛生組織(WHO)定義,體重低於2500克以下的新生兒,即為低體重新生兒,易有健康不良、生長與認知發展受限等長期影響。孕婦刻意減肥,小孩可能輸在起跑點?日本低體重新生兒增加的原因,可能與過去日本廣傳孕婦於孕期內控制體重,對母親與胎兒健康狀況有益相關。據《日經新聞》報導,1980年前後,一篇提出限制孕婦體重可有效預防妊娠毒血症的論文引起關注,日本婦產科學會也在1999年制定了孕期內理想的體重增加量指標,「如果BMI(體重指數)在18至24之間,則體重增加7至10公斤較為理想」,這個數字比其他國家的指標還低。醫學期刊《生物醫學中心:妊娠和分娩(BMC Pregnancy and Childbirth)》2021年一篇研究更指出,日本1990年和2015年低出生體重兒比例分別為6.3%、9.4%,相較於經濟合作與發展組織(OECD)成員國的平均比例5.7%和6.5%,可見25年內,日本低體重新生兒數量急劇上升,在OECD國家中增幅排名第五。至於影響胎兒出生體重低的原因,包括胎齡低、孕期吸煙、孕前產婦BMI指數低、孕期體重增加低、貧血,以及低社會經濟地位等。此外,日本的數據也強調超過30歲的高齡產婦的影響。身高愈高,壽命不一定愈長值得一提的是,國際許多科學家調查也指出,身高其實與健康息息相關,更有可能影響壽命長短。但是是否身高比較高才好?並沒有定論。據NCD-RisC統計,身高也反應了健康狀況,如青少年若營養不良或患有嚴重疾病,將影響身高發展,「身高較高的人一般壽命較長,患心臟病和中風的可能性較小,若產婦身高較高,分娩時嬰孩出現併發症的可能性也較小。」有趣的是,NCD-RisC的報告也提到,從多個論文的統計數據來看,高個子的人可能擁有更佳的學業成績、收入與社經地位。然而另一方面,美國的保健媒體《健康線上(Healthline)》則報導,綜合義大利士兵死亡率、全球籃球員壽命,以及與體型、壽命長短相關的FOX03基因,得出體型較矮小的人,可能有更長的壽命。原因在於,與高個相比,矮小體型所需攝取的基礎熱量也較低。在細胞總數較低的情況下,自由基和致癌物對細胞的暴露和影響較小,且體型較大的人,隨著年齡增長,細胞與組織修復也會更加費力。目前看來,身高與壽命的相關討論,仍需要更嚴謹的數據,以及更廣泛全面的研究,才得以下定論。明明吃得飽卻過瘦,是文化問題至於營養攝取,過往總與身高議題密不可分,不過當高度經濟發展、注重身材、在全球長壽國家榜單中名列前茅的日本,居然也面臨了成年人身高萎縮的窘境,值得深思。其實台灣近年也盛行減重,女性瘦才是美,是否過度倡導需重新思量。這也反映了在繁華富裕的人類文明背後,新的社會問題悄悄萌生。【延伸閱讀】》關心老化與失能的距離!線上評估工具+6項指標確認有無身心功能衰退徵兆(本文獲《健康遠見》授權刊登,●原文刊載網址)
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2023-01-07 養生.聰明飲食
紅豆如何煮的軟綿?營養師揭「1關鍵物」最後加
最近天氣冷翻天,這時來碗熱呼呼紅豆湯,相當滿足。常會聽到媽媽等長輩傳授紅豆湯要美味,重要步驟就是糖要最後加,可是為什麼不能先加糖呢?有民眾不小心在一開始先放了糖,結果紅豆總是「頂扣扣」,對此營養師來解答。紅豆及綠豆澱粉含量高 煮軟再加「糖」衛生福利部南投醫院營養師黃淑敏表示,紅豆及綠豆等食材雖是豆類,但因為其澱粉含量高,被歸在澱粉食物。烹煮澱粉食材後會有澎潤現象,是因為澱粉加熱產生糊化作用,而添加的糖會與澱粉相互搶奪水份,而抑制澱粉的糊化,也就是會造成紅豆或是綠豆煮不開的原因之一。所以,在烹調這類含澱粉高的食材時,一定要確認全部煮到軟化時再添加糖。混和紫米一起煮 增加花青素與膳食纖維黃淑敏營養師指出,煮紅豆湯時,可以混和紫米一起烹煮,達到補充各種營養素及膳食纖維,既可養顏美容又可抗氧化抵抗自由基的生成,是一道適合平常食用的養生餐點。黃淑敏營養師說明,紫米又稱為紫糯米,外層有紫黑色的皮。這顏色正是來自於花青素。花青素是一種天然的植化素,目前的一些研究都顯示其具有抗氧化、抗發炎及抑制腫瘤的形成等功能。而紫米的膳食纖維含量比精白米高,膳食纖維可增加飽足感,促進腸道蠕動,幫助預防便祕。高升糖值食物應適量攝取 避免影響血糖、腸胃不過,黃淑敏營養師提醒,紅豆屬於澱粉類,而紫米所含的是支鏈澱粉,跟一般的糯米一樣吃多容易有消化不良的問題,並且是屬於高升糖值的食物,需要控制血糖的及腸胃功能不好的民眾最好適當攝取,以每日該攝取的醣量計算,以避免影響血糖及腸胃功能。【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/56357】喜歡本文請按讚並分享給好友!
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2023-01-06 養生.聰明飲食
物價通膨貴到吃不起!醫師推薦5組「協同飲食」聰明吃,讓營養1+1>2
在物價通膨的時代,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到,下面五組,是可以發揮一加一大於二「協同作用(Synergy)」的食材組合。不能把新臺幣變大沒關係,我們來把營養價值極大化,一起來看看有哪些:◎第一組:百合配蘆筍喉嚨癢癢的,心裡頭亂糟糟的,吃百合,清肺潤燥止咳,顧好你的呼吸道還又幫你預防癌症外加穩定情緒。那個誰跟誰合得來或合不來,都別人家的事,先不用管,眼下,幫自己清肺潤燥才是要緊,替自己的身心靈求一個百年好合,別忘了吃百合!要從一般蔬菜中補充到鉀,水煮加熱過後很多都會流失。不過百合不會,百合不會就是不會,它提供多少鉀,你都能有效攝取。再加上蘆筍一起炒,身體所需的天門冬胺酸(一種能幫助代謝疲勞物質的胺基酸)以及鎂、鉀等營養,你在這一盤裡通通能吃到,吃到了能怎樣?雖然不敢說你光吃這盤就會飽,但至少,你離慢性疲勞、水腫假胖、身累心更累,又更遠了一步。◎第二組:山藥配紅棗山藥,名字裡有個「藥」,暗示著它自古以來即為滋補強身的上品食材。古醫書對它讚譽有加,說它「治諸虛百損,療五勞七傷」。從現代營養學的角度來看,山藥富含精胺酸,確實能助你消除疲勞、改善代謝並調節血脂肪。山藥若與紅棗搭配又更厲害啦!強化的是健脾養胃的功效。兩強聯手,煮粥煮湯皆宜。沒有食欲的人、工作壓力大的人、體力差的老人家,或是單純想要滋補強身的人,都很適合這樣吃。想吃豐盛一點,山藥、紅棗、豆腐加枸杞煮一鍋,強身補血還你好氣色。◎第三組:蘑菇配核桃活化免疫系統、減少自由基傷害、預防心血管疾病、降低癌症發生機率,硒加維生素E的組合,是能預防我們變得又老又病的黃金拍檔。今秋我配的菜色是含硒的蘑菇加上維生素E很高的核桃。蘑菇核桃打碎煮成濃湯,或是蘑菇核桃炒飯,都很美味。怕腦霧,吃核桃,身體虛,吃蘑菇,兩樣都吃,滋養加倍,你會頭好身體壯壯。◎第四組:高麗菜配菇類親民又可口的白高麗菜,營養組成非常完整,其中的鉀和鈣,若再加上高膳食纖維的蕈菇類一同食用,對於心血管保養十分有益。各種菇都行,香菇、柳松菇、鴻禧菇,哪個特價、賣相好你就配哪種菇。高麗菜芯的各種礦物質含量,是菜葉的兩倍,以前被嫌硬嫌粗,菜芯常常就被丟進垃圾桶。物價上漲提醒我們更要惜食,今後,不妨試試將菜芯切成細絲,跟著菜葉和菇菇們一起下鍋,炒出來更營養又更大盤。試試,說不定你會發現,菜芯其實也滿好入口的嘛!◎第五組:無糖優格配水果調整腸道菌相,以利於免疫細胞活動、利於快樂荷爾蒙血清素分泌,吃無糖優格,是相當方便又有效的做法。人類吃優格至少四千五百年歷史,我自己也是它的粉絲,常常水果加優格就是一餐。優格富含調整腸道機能的益生菌,並包含鈣磷鎂鋅以及豐富的蛋白質,常常吃,對於免疫調節、改善過敏、促進睡眠、預防便祕、預防骨質疏鬆,都是非常好的。藉由食物保骨本的公式:含鈣含蛋白質的食材,加上維生素C豐富的食材。舉實例來說就是優格加水果。此外,加不同水果還有不同好處。促進消化又助眠,優格加香蕉。清宿便解便祕,優格加木瓜。強化鈣質吸收,優格加柑橘類。養顏美肌還又特別對味的組合有兩組,分別是優格加草莓、優格加葡萄。上有通膨,下有對策,聰明吃,吃對組合,把加乘效應收進菜籃裡,該吸收的營養,一樣都少不了。本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-12-28 養生.聰明飲食
助減重、增強記憶力!醫讚吃鍋必加的茼蒿有4大好處:惟2情況別買
冬天火鍋必不可少的就是茼蒿!你也是茼蒿的愛好者嗎?那你知道茼蒿對身體有哪些好處嗎?茼蒿有4大好處 抗氧化、護骨質中山醫學大學附屬醫院劉馥萱牙醫師在《愛跟長輩聊天的劉馥萱牙醫師台中南區中山醫牙科假牙補牙口腔照護》分享:1、幫助減重 :茼蒿含有綠原酸,可減少飯後血糖上升,此外低熱量且高飽足感,是減重的好選擇。2、抗氧化 :茼蒿含有各種維生素、類黃酮、類胡蘿蔔素,可清除身體多餘自由基,降低許多疾病的發生率。不過建議茼蒿別煮太久,以免反而讓營養流失。3、避免抽筋 :茼蒿含有許多鉀,鉀是肌肉收縮和神經傳導的必需營養素,可避免抽筋,另外也可預防橘皮組織產生、中風、高血壓等疾病,但若是腎臟疾病患者,則須注意鉀的攝取量。4、護骨質顧記憶 :茼蒿含有相當多維生素K,研究顯示,缺乏維生素K和骨質疏鬆有關,維生素K也能增強年長者的記憶能力。選購有撇步 出現這種情況別買而常春月刊也曾提及,挑選山茼蒿的葉片飽滿且柔軟,莖部不要太粗為佳。莖部斷面出現白色部分也無妨,但如果白色部位面積過大,或是莖部有小孔洞,最好避免選購。保存有技巧 這樣清洗防泥沙不過,由於山茼蒿較嬌嫩,不易保存,買回家宜盡速食用。冬天保存山茼蒿,只需要把包裝紙的開口部分用塑膠袋封起,放到冰箱冷藏,可保存1週左右。值得注意的是,由於山茼蒿容易夾帶泥沙,清洗時要更用心,先一片一片將茼蒿葉子剝下來,用流動的水多清洗幾次。延伸閱讀: ·消基會調查:青江菜、小白菜、甜椒農藥超標,「1蔬菜」是火鍋配角也最毒;專家建議食用前務必做「1動作」 ·豆皮還不是最肥!火鍋最愛加「15樣配料熱量」曝 肉下鍋就別喝湯了
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2022-12-24 養生.聰明飲食
聖誕節、新年將至!年末狂歡必喝紅酒,適量飲用有3益處
又來到一年的尾聲,年末這幾天周圍總是充斥著歡樂的氣氛,聖誕節、新年接連到來,朋友的聚餐也是一攤接著一攤。聚餐狂歡除了各種美食,也常搭配各種如汽水、可樂…等甜甜的碳酸飲料,除了這些常見的碳酸飲料,今年你是否想換個口味了呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識這個年末聚餐必備的高級飲品-紅酒! 紅酒是怎麼做的?在台灣雖然比較少人有喝紅酒的習慣,但大家應該對於紅酒一定不陌生。在比較正式的場合或是較為高級的聚會就可以看到紅酒的身影,而懂得品嚐紅酒的人也往往代表著較高的社經地位象徵。那麼,你知道紅酒究竟是怎麼製作的呢?我們可以將紅酒的製作簡單分為五個階段:1.收成葡萄:紅酒是以葡萄釀造而成,這個階段要採收最健康、最高品質的葡萄2.揀選及榨汁:將採收的葡萄連皮一起碾碎並榨成葡萄汁3.發酵:是釀成紅酒非常重要的步驟,也是由葡萄汁轉換成酒的過程,需要加入酵母來幫助發酵。 4.熟成:發酵完成後就會把酒放入不鏽鋼或木桶中成熟,熟成時間的長短以及不同的桶子可以決定紅酒的顏色、香味、風味、及尾韻等等。5.澄清、過濾、裝瓶:將沉澱物過濾掉並將釀造完成的酒分裝到瓶子內。紅酒的製作是一門高深的科學、也是一種藝術,每一個細節都可能會影響到最後成品的風味與口感,因此好的紅酒也代表著品味與高尚的展現。 紅酒對身體的益處提到紅酒對身體的益處,最廣為人知的就是幾年前曾轟動一時的「法國悖論(French paradox)」,這是在說明儘管法國人的飲食習慣中攝取了相對較多的飽和脂肪,但心血管疾病的發生率卻比其他國家還要低。探究其原因發現這與法國人喝紅酒的習慣有關。 紅酒也稱為紅葡萄酒,屬於葡萄酒的一種,與白葡萄酒不同的是,紅酒釀造時是連皮一起發酵,而白葡萄酒是先將果皮去掉後再將葡萄汁進行發酵,因此在色澤上兩者就有差異。而由於紅酒是帶皮發酵,因此能夠保留更多的植化素與多酚類,例如:白藜蘆醇、單寧酸、花青素、黃酮醇、兒茶素等等,因而紅酒相較於白酒有更高的營養價值。 經研究顯示適量飲用紅酒有下列益處:• 抗氧化紅酒內富含許多抗氧化物,包括多酚類、類黃酮、植化素等等,能夠中和自由基以減少體內的氧化壓力,進而達到抗氧化、延緩老化的效果。• 保護心血管抗氧化本身就能保護心血管,而在紅酒內的眾多抗氧化物中,最主要也最廣為人知的就是廣泛存在於葡萄皮與種子中的白藜蘆醇(Resveratrol),白藜蘆醇能夠減少低密度脂蛋白(LDL,我們俗稱壞的膽固醇)的氧化、降低血小板的凝集、防止血栓,進而達到保護心血管的作用,對於冠心病(CHD)、缺血性中風等等都有預防的效果。• 幫助葡萄糖、脂質代謝有研究顯示紅酒可以改善胰島素阻抗(Insulin resistance),進而能預防第二型糖尿病。而也有研究統計出適量飲酒的人與一般人相比有更多的高密度脂蛋白(HDL,我們俗稱好的膽固醇),因此對於健康人而言,適量飲用紅酒對於部分慢性疾病有預防的效果。 營養師碎碎念:飲酒二三事看完今天的介紹後,今年聖誕節是否也想開一瓶紅酒來嚐嚐了呢?雖然紅酒對於人體的好處多多,但都是在「適量飲用」的情況下。而國健署建議適量飲酒的原則是「男性每日不超過2個酒精當量、女性每日不超過1個酒精當量」, 1個酒精當量就是15公克的酒精,若簡易換算成我們常見的酒種則如下:1個酒精當量=15公克酒精=啤酒 ( 4% )375 cc=水果酒(10%)150 cc=白蘭地(40%)40 cc=高粱酒(53%)30 cc=葡萄酒(12%)120 cc*換算公式:酒的 cc數 × 酒精百分比 × 0.785(酒精密度)酒精在人體內是透過肝臟來代謝,當喝得越多時代謝的速度就會越慢,言下之意就是酒精的毒性會在身體累積越久的時間,對身體的傷害也越大,也才會有「喝酒傷肝」的理論出現。因此在這邊Evelyn還是要提醒大家記得「理性飲酒」,偶爾小酌一兩杯沒問題,千萬不要一時貪戀「酒國英雄」的稱號而傷害到自己的身體健康喔!在這個有滿滿聚會的年末,你也可以試著告別汽水、可樂等碳酸飲料,改用適量紅酒點綴歡樂的氣氛,同時對身體還能有益處喔~讓我們互敬一杯,一起為2022年慢慢畫下一個句點、並迎接美好的2022年吧!《PrimePlus健康設計家》也會陪伴您繼續度過未來的健康每一天。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-12-09 養生.聰明飲食
柳丁保存1動作恐害爛更快,「正確保鮮方法」可放2周! 吃到苦味和1成分有關
台灣柳丁的產期很長,愛吃柳丁的人很有口福,而且熱量不高,又富含膳食纖維,可以增加糞便體積、促進消化及腸胃蠕動。其磷、鉀、鈣、鎂、維生素C、菸鹼素、葉酸、類黃酮素、果膠等營養素,具有促進新陳代謝、預防巨球性貧血、助消化、利尿通便的效果。 多汁柳丁纖維多、抗老化 類黃酮素是苦味主因 營養師劉純君說明,柳丁的維生素C含量豐富,每天只要吃兩顆,就達到營養師所建議的「每天100毫克的攝取量」,能保護細胞對抗自由基,以及幫助皮膚加速修復;其高鉀有助調節血壓;而富含的果膠,能吸附食物中的脂肪,加速食物通過腸道,減少膽固醇合成的原料,進而降低血脂肪,還有避免膽酸的二級產物堆積,能降低大腸癌的風險;此外,其富含的類黃酮素及各種植化素,則具有抗氧化的作用,能增強免疫功能、預防癌症。 而柳丁的類黃酮素是造成果汁中苦味的主要成分,它也有舒張血管、增加微血管通透性及抗血栓的作用;葉酸則讓DNA穩定,能養顏美容。 手感沉甸、外形橢圓最佳 放冰箱可延長存放2星期 挑選柳丁時,最好選擇皮嫩心硬、果皮油胞細緻光滑,手握可感覺沈重紮實,香氣越濃郁越甜,形狀呈橢圓蛋型,顏色均勻,9月為青皮、12月為微黃,1月則呈金黃色。 劉純君提醒,柳丁保存時間雖然比一般水果久,但是買回家先不要用水洗,否則會縮短保存期限,食用前徹底清洗後再削切即可,若要連皮入菜,最好先用流動水連續沖5分鐘,把農藥洗掉;存放時,在通風處可放5~7天,放冰箱保存可多延長1~2週,如果要更長時間保存,可做成柳橙果醬、柳丁醋等。 延伸閱讀: ·水果放冰箱延長保存期限?很多人做錯了 營養師曝「這5種」放冰箱照樣壞 ·水果爛一小塊削掉再吃? 營養師揪「隱藏陷阱」:小心罹3種癌機率飆
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2022-12-08 養生.聰明飲食
柳丁降血壓、改善糖尿病!專家讚「6大驚人好處」,還能讓便便順到爆
現在正是柳丁的盛產季,台灣柳丁的特別之處,在於柳丁產區集中在台南、嘉義、雲林、南投等中南部地區,柑桔類在較寒涼產地完全成熟時,果皮外層的葉綠素會逐漸分解而呈現橙黃色,就像台灣產的檸檬多為綠色,而外國檸檬(萊姆)會呈現黃色。 台灣南部在冬季柳丁成熟期間天氣還是很熱,葉綠素無法順利分解,所以初期會以「青皮柳丁」供應,等到天氣真正轉涼,柳丁才會變黃,所以,產季初期的成熟柳丁外觀上有點青黃青黃的樣子,是正常的。 柳丁營養價值高 有6大好處 蔡雅藍牙醫師在《蔡雅藍醫師 恆悅美學牙醫 醫療長|台中西區南區 南屯烏日 矯正 美白 假牙 植牙專業推薦》分享,吃柳丁有什麼好處:1、解便秘:一顆柳丁含有3.5克的膳食纖維,再吃一兩盤青菜一天需要的量就已經足夠,加上柳丁還有豐富的膠質,可以潤滑腸道讓排便更順利。 2、預防癌症:人體新陳代謝會產生「自由基」,若自由基過多會破壞體內正常細胞,而柳丁含有豐富的維生素C,能抗氧化,代謝多餘的自由基。 3、降血壓:柳丁富含鉀離子,能與造成高血壓的鈉離子平衡,並讓緊繃的血管鬆弛。 4、維持心臟健康:鉀離子也可以調節心臟跳動,另外攝取足夠的膳食纖維,也能降低膽固醇,減少心臟負擔。 5、改善糖尿病:膳食纖維能改善身體對胰島素的敏感度,降低胰島負擔,此外膳食纖維也能增加飽足感,減少吃零食的慾望。 6、維持皮膚健康:維生素C能幫助身體產生膠原蛋白,進而幫助皮膚代謝老化的細胞、讓傷口癒合、改善皮膚的強度,撫平皺紋。但如果維生素C過多,會讓皮膚黑色素不容易沈澱,造成「光敏感性皮膚」,對紫外線特別敏感,因此每天2顆柳丁就差不多了。 延伸閱讀: ·柳丁保存1動作恐害爛更快!「正確保鮮方法」曝 吃到苦味和1成分有關 ·身體缺C恐害疲勞、壓力胖! 1圖看「蔬果維生素C排行」:柳丁、檸檬都輸了
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2022-12-05 養生.聰明飲食
深綠色蔬菜護眼又養骨!還有利抗癌、抗發炎,好處不只這樣
菠菜、地瓜葉、韭菜、甘藍菜、青花菜、綠花椰菜等,都是餐桌上常見的深綠色蔬菜,這些蔬菜著許多共同特性,像是說到保養眼睛,不少人第一印象是胡蘿蔔,但其實深綠色蔬菜普遍也有利於護眼。 深綠色蔬菜護眼又養骨!營養師:還有利抗癌、抗發炎。 嫚嫚營養師指出,深綠色蔬菜常見的主要營養素,包括了維生素A、維生素K、葉酸、葉綠素、各類植化素等,各個都是對人體健康非常有幫助的營養。 維生素A:養眼、護皮膚、顧呼吸道維生素A為脂溶性營養素,可維持正常視覺能力,特別是夜間視覺,維生素A缺乏夜間會較看不到,易有夜盲症。另外也有利皮膚和黏膜修復,避免皮膚乾燥、發炎、感染,以及維持呼吸道黏膜健康等。 維生素K:凝血、助養骨、保護牙齒維生素K也是脂溶性營養素,可幫助血液凝結,避免受傷時血流不止。對於牙齒及骨骼健康也非常重要,是讓鈣質吸收並沉積於體內的關鍵營養。 膳食纖維:助排便、防腸癌、促腸健康深綠色蔬菜的膳食纖維,雖未如菇類來得高,不過普遍也都含有相當豐富的膳食纖維,有利幫助排便、防範腸癌、促進腸道健康,對於腸道保健是相當重要的營養之一。 葉酸:防貧血、助胎兒腦神經發育葉酸可幫助製造紅血球,避免因紅血球缺乏而產生的貧血。也可幫助製造正常DNA,對於胎兒腦神經發育尤其重要,這也是為什麼常提醒孕婦補充葉酸。 葉綠素:抗發炎、抗癌、除臭、抑菌葉綠素具有抗氧化作用,有利抗發炎、抗癌、阻止自由基等。也有利於除臭,可防範口臭。具抑制壞菌作用,可抑制口腔或腸道壞菌,維持身體健康。而飲食增加咀嚼也有利於口腔清潔。 植化素:抗發炎、抗癌、護眼深綠色的蔬菜類胡蘿蔔素相當豐富,包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等,α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素具抗氧化作用,可抗發炎、抗癌、阻止自由基等。葉黃素和玉米黃素是對於視力保健相當重要的營養素,有助預防黃斑部病變、白內障、乾眼症等問題。 深綠色蔬菜營養價值高,但2種人不宜食用應酌量! 深綠色蔬菜雖然營養價值高,不過嫚嫚營養師也提醒部份族群應特別留意份量、酌量食用或避免,主要為腎臟不佳者以及使用抗凝血劑者。深綠色蔬菜鉀離子的含量通常較高,對於腎臟會有較大的負擔。而前述提到的維生素K會幫助凝血,使用抗凝血劑者需24小時維持藥效,維生素K恐怕就會影響藥效。 吃出深綠色蔬菜更高營養,營養師3招這樣吃更健康! 好油料理:為攝取更多營養,嫚嫚營養師也建議,深綠色蔬菜可多以好油進行料理,例如用炒的方式進行,原因在於深綠色蔬菜的營養特色大多為脂溶性,如維生素A、維生素K、類胡蘿蔔素等,用好油更有助營養吸收。 先洗後切:除了烹調方式,洗菜時也建議先洗、後切、現煮,可避免水溶性營養素流失。許多民眾習慣先切後洗,這在切菜的當下就容易讓水溶性營養素隨著水洗流失,也可能讓農藥順勢流入切口。 清水洗淨:另外水洗時也建議用流動的清水洗淨,民眾有時為了讓農藥等殘留洗得更乾淨,會用特別使用洗菜劑,但農藥和洗菜劑種類繁多,所購買的產品是否真能確實洗淨該農藥是個未知數,也可能增添其他化學變化的風險,建議洗菜還是以清水沖洗為佳。 《延伸閱讀》 .防骨鬆不能只補鈣?營養師:房子要穩不能只靠磚塊。 .吃菠菜真能強壯骨骼?營養師:還有利防癌、養眼、保護心血管 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-18 養生.聰明飲食
汆燙讓蔬菜營養素流失,營養師建議「連湯一起喝」!但一族群留意
●炒青菜,不高溫火炒、不爆香●不同蔬果採不同烹調方式,保留蔬菜營養素●避免農藥殘留,以細流水清洗蔬菜15分鐘蔬菜是日常飲食中不可少的食物,多數國人攝取不足,甚至可能因為烹調方式未多留意,讓蔬菜富含的營養素更加流失。營養師劉怡里表示,炒青菜時,應避免高溫火炒、不爆香,可採水煮或用水油炒方式,便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。烹調方式錯誤,營養素恐流失根據國健署統計,國人日常蔬菜攝取量不足,僅43.4%民眾每日吃到3份蔬菜,28.5%民眾每日至少吃2份水果,但同時攝取至少3份蔬菜及2份水果建議量的國人僅18%。不僅如此,烹調方式若未多加注意,蔬菜內的營養素恐怕會大量流失,即使攝取充足的蔬菜也會事倍功半。劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式,像富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因為含有豐富的維生素B群、β-胡蘿蔔素,用水油炒方式,最能夠提升脂溶性維生素的吸收。「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡里說,大番茄、甜椒、青椒等蔬果,因為維生素A、β-胡蘿蔔素含量豐富,清燙沒辦法吃到它的營養價值,還是要加一點油,或是清燙起鍋後加一點橄欖油,都可以增加營養價值。汆燙讓營養素流失,建議「連湯一起喝」將蔬菜以水汆燙後,水鍋內都會變得綠綠的,這是否代表著蔬菜內的營養素流失?劉怡里表示,蔬菜在水中煮太久,維生素B群、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂,都會溶在水中,其實煮菜的水是可以一併飲用的,若擔心農藥殘留,在清洗時依照衛福部建議流水15分鐘、細水沖洗,便可洗得較為乾淨。不過,劉怡里也提醒,若是限鉀的腎臟病患,要注意鉀含量的攝取,不建議飲用蔬菜湯;但若是要預防三高,特別是高血壓的民眾,鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外,因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。熱炒店內大火快炒的高麗菜十分美味,讓人忍不住一口接一口,但劉怡里認為,許多餐飲業者的用油多為動物油,例如豬油,也常會佐辛香料「爆香」,會產生許多健康隱憂,一方面豬油的發煙點較低,一爆香就會發煙並發生油脂褐變,會產生危害身體健康的自由基。「建議用植物油炒青菜,不要爆香。」劉怡里表示,橄欖油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜時相當好的佐油,因植物油不飽和脂肪酸高,有些發煙點也優於動物用油,對蔬菜營養價值影響低。現代人三餐老是在外,要吃到現炒的青菜其實不太容易,便利商店的調理包或冷凍食品是否也能提供足夠的營養素?劉怡里說,冷凍蔬菜保留的營養素也相當豐富,但要注意原則,像常見的「三色豆」,其實只有胡蘿蔔是蔬菜,豌豆、玉米都不是蔬菜類,而調理包則要注意鈉含量的攝取。●劉怡里建議蔬菜攝取三原則:1.蔬菜選擇多色多樣:玉米筍、海帶、番茄、洋蔥、香菇都是相當多元的「彩虹蔬果」。2.吃當令當季:若可以吃到當季新鮮蔬菜,營養素高外,價格也較為便宜,CP值相當高。3.一天有一餐吃綠色蔬菜:每天吃兩碗蔬菜,一碗綠色蔬菜,另一碗可以隨自己喜好食用。
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2022-11-04 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有8大營養價值,因含有「1元素」躍升21世紀超級食物!但3族群不能吃多
十字花科蔬菜的種類繁多,各有獨特的風味,因這些植物的花朵形狀像十字架,因此以拉丁文中的十字架來命名;十字花科蔬菜的營養相當全面,尤其被視為能對抗癌症而大行其道,來看看十字花科蔬菜的營養價值究竟有多高。 全面解析營養素成分市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜……等蔬菜,皆屬於十字花科蔬菜,研究發現,十字花科蔬菜對身體有極大的好處,包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等,被譽為是超級食物。 超級食物(superfood)是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物,甚至可能對某些疾病有預防效果的食物;其中的「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架,所以,人們以拉丁文中的十字架為它命名,常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等,種類繁多,也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些? 康寧醫院營養師陳詩婷表示,眾多研究紛紛證實,十字花科蔬菜富有多種營養物質,可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處,建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多,但作為可食用的蔬菜有以下幾類: ❶白菜類:如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。 ❷甘藍類:如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。 ❸芥菜類:如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。 ❹蘿蔔類:白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 8大營養價值 陳詩婷說,十字花科蔬菜的營養價值極高,含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅,維生素C、維生素A、維生素K等,它們也是膳食纖維很好的來源,對腸胃道有很好的保護作用;不過,真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是,它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」,被證實可促進整體健康,並能降低多種疾病的風險。 ❶抗癌 十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素,它是一種有機硫化物,名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明,不管是將它們剁碎、烹飪或生吃,硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物,如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物,這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力,能降低眾多疾病的風險,包括將致癌物無毒化,或是阻止細胞的癌化,包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 ❷降低心血管疾病2018年,澳洲西澳大學研究發現,吃越多蔬菜的人,血管厚度越薄,其中研究人員又發現,每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜,血管厚度可減低0.8%,顯示十字花科蔬菜比起其他蔬菜,對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋,因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維,以及特有的硫代葡萄糖苷,有助降低低密度脂蛋白(俗稱「壞的膽固醇」)的沉積,降低動脈粥狀硬化的機率。 ❸對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富,特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等,再加上以上提到的這些蔬菜,草酸含量也低,綜觀來看,是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」(備註:以上提的蔬菜,鈣吸收率可達50~60%,牛奶為30%),每吃進100克,約能提供100~250毫克的鈣質(補充:成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克)。換言之,經常攝取對於補鈣有幫助。 ❹保護視力提到視力保健,大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等;可是研究發現,十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等,其含有的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高,對於視力的維持也有極大幫助。 ❺腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維,十字花科蔬菜也是。研究發現,每天攝取100克的十字花科蔬菜,有助改善腸道新陳代謝,及維持腸道微生物群(如益生菌)的多樣性,有促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 ❻對抗發炎研究發現,多吃十字花科蔬菜,可使體內發炎的生物標記物:介白素(interleukin6, IL-6)減少25%。陳詩婷進一步說明,因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷,具有很強的抗發炎和抗氧化特性,有助於保護細胞免受損傷。 每天應該吃多少十字花科蔬菜?世界衛生組織建議,每日進食3至5份蔬果,有助維持整體健康;其中,在每日攝取的蔬菜中,至少包含1至2份的十字花科蔬菜(1份蔬菜為半碗煮熟的菜量)。 ❼抗衰老 十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素,是一種強而有力的抗氧化劑,能夠保護人體免於自由基的傷害,長久下來,有抗衰老的作用。 ❽預防血糖波動跟所有蔬菜一樣,十字花科蔬菜也富含膳食纖維。研究發現,膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度,同時可預防胰島素阻抗,降低血糖震盪,很適合血糖控制不穩的民眾,當成平時的蔬菜來源。 3族群不適合食用 儘管十字花科食物擁有眾多好處,但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣,以及正在服用抗凝血劑的人,都應該適量攝取。 ❶有甲狀腺機能問題的人 十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷,但其代謝產物,如硫氰酸鹽,被證實是一種致甲狀腺因子,在缺碘的情況下,會抑制碘向甲狀腺的運輸,減少身體對碘的利用率,增加甲狀腺疾病的風險。因此,對於碘攝入不足、缺碘的人,應該減少十字花科蔬菜的食用量及頻率。(備註:假使體內的碘攝取量充足,其不良影響幾乎可以被忽略。) ❷消化功能差的人 十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖(一種身體難以消化的寡糖),因為在腸道內無法被分解,經由微生物發酵後產生氣體,容易造成腹脹、腹部不適等狀況;因此針對平時容易腹脹的人,應適量食用。 ❸服用抗凝血劑的人 十字花科蔬菜富含維生素K,是一種促進凝血作用的因子,會降低Warfarin(一種抗凝血藥的成分)的藥效。因此,平時有服用抗凝血藥的病人,特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人,應避免大量食用。(本文摘自476期)延伸閱讀: 。飲食常攝取「2蔬菜」,可以預防癌症外,還能提升癌症治療效果 。吃大蒜、青花菜,可提升癌症治療效果
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2022-11-01 名人.好食課
白頭髮掉了又長好困擾?營養師一張圖告訴你養髮必吃食物
白頭髮常讓視覺年齡大於實際年齡,掉了又長讓人好困擾!頭髮老化的原因包含氧化壓力、基因、環境、缺乏特定營養素等,除了使用外部保養品,還可以吃什麼食物來改善呢?又該避免哪些NG行為?林世航營養師用一張圖講解必吃的養髮食物,搭配NG行為讓你趨吉避凶,雙管齊下對抗白頭髮! 【養髮食物】:維生素B群(鮭魚、菠菜、雞肉):參與體內能量代謝,其中B12更與造血有關,提供頭髮充足血氧。維生素C(奇異果、芭樂、花椰菜):氧化壓力是頭髮老化變白的主要原因之一,維生素C是人體重要抗氧化劑,可降低自由基對頭髮的傷害。維生素D(乾香菇、蛋):研究指出,血中維生素D3濃度較低者更容易引發早發性白髮。銅(牡蠣、黑芝麻、黑巧克力):銅參與頭髮黑色素的產生,是生成黑色素的必要原料。鋅(牡蠣、南瓜籽):鋅協助體內多種酵素發揮作用,亦協助黑色素的生成。優良蛋白質(白肉、紅瘦肉、蛋):建構頭髮組織,提供頭髮充足營養。【NG行為】過多精製加工品:大多缺乏許多對人體好的微量營養素,攝取過多恐營養不良。吸菸:使得體內維生素C及HDL-C(高密度膽固醇)濃度下降,更易引發白頭髮。偏食、不當減肥:易造成營養不良,恐引起掉髮及白髮。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:長白頭髮好困擾?養髮食物吃起來!】
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2022-10-28 養生.聰明飲食
蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆,3大豆類一次分清楚!小心這「偽豆類真澱粉陷阱」熱量超高
對於健身的人來說,想要練出完美線條,就得多攝取蛋白質來作為重要的肌肉合成來源。不過,市面上的豆類千百種,有時名稱裡有含「豆」字,卻又不是真正的豆類,如果沒有搞清楚成份,通通都吃下肚的話,恐怕會適得其反,最怕的還會愈吃愈胖!澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇說明,雖然豆類都叫做某某「豆」,不過個別豆類在口感上還是有差,而依其主要的營養素,大致可以將它們分成三大類:◎澱粉豆:紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類,20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物,雖然熱量和白米飯差不多,比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝,不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維,鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8~15倍不等。◎蔬菜豆:豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感,吃起來就很像一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素,如鉀、鈣、膳食纖維等,在這些豆裡通通都能找到,屬於低熱量且高纖維的豆類;想要減肥的人如果想換個菜單,不妨從蔬菜豆下手,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。◎蛋白質豆:黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實,還會有淡淡的豆香味,且豆如其名,含有非常豐富的蛋白質。一般來說,20g的乾蛋白質豆,或50g生鮮蛋白質豆(例如毛豆仁)就含有7g蛋白質,約等於30g的肉類,因此若是想大量補充蛋白質,蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等,都是非常優質的選擇。不過,程涵宇提醒,需要控制熱量的人就要注意了,因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷,以常見的黃豆為例,攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量,但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。 優質蛋白質來源 大豆異黃酮好處多程涵宇提到,豆類含有富含的異黃酮素(isoflavones),為一種植物性的類雌激素,又因為在大豆中含量最為豐富,因此又被稱為「大豆異黃酮」。由於結構與雌激素類似,不僅能減緩停經婦女的骨質流失,也能調節女性荷爾蒙不足所產生的相關症狀。除此之外,根據臨床研究,大豆異黃酮本身還具有啟動體內抗氧化系統的功能,因此也能清除體內自由基,降低乳癌死亡率與復發的危險性,對於廣大女性來說,既能養顏又能保健身體。而大豆異黃酮的功效還不只這些,程涵宇解釋,大豆異黃酮能降低壞膽固醇,增加好膽固醇以預防動脈硬化或冠狀動脈相關疾病。至於豆類煮久了蛋白質會不見嗎?程涵宇強調,並不會,在一般烹煮的情況下,蛋白質的營養價值是不會被破壞的。常見豆類加工食品 留意購買地雷我們生活周遭充斥著許多豆製品,如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等,大部分都是由黃豆加工而來,而許多人一聽見「加工」二字,不免會在購買上持有疑慮。為此程涵宇表示,其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生,無額外的添加物等基本三大原則,就能先掃掉一堆地雷。有趣的是,豆腐跟人不一樣,留越多渣的豆類加工食品,就代表它的膳食纖維越多,對人體也越好。建議在挑選豆類加工品時,也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳,像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素,就須特別留心。這些豆腐沒含大豆成分 天然豆類吃進營養值得注意的是,市面上有些冠名「豆腐」的產品,其實不是真正的豆腐,不僅蛋白質含量較低,還會帶來超高的熱量!程涵宇指出,沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少,包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等,都是使用其他東西加工而成。好比百頁豆腐,其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成,其油脂含量是傳統豆腐的5倍,熱量更是傳統豆腐的2.4倍。程涵宇提醒,想要吃進豆類的營養及好處,還是優先選擇天然的豆類,例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆,或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。延伸閱讀: ·看起來無害卻超肥!營養師揭「豆腐熱量陷阱」排行 百頁豆腐竟比油豆腐還油 ·「三色豆」沒營養? 其中2樣就是澱粉!營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜 
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2022-10-16 養生.聰明飲食
防失智、腦霧怎麼吃?營養師揭飲食中易傷腦筋的隱藏地雷
早在多年前不少人就為防失智症而留意飲食,近年因長新冠其中之一的腦霧,更引起密切關注,常會聽到民眾詢問「要吃什麼?」。 對此劉怡里營養師建議,養腦更應著重在「怎麼吃?」,也就是養成飲食習慣,如此才更有利防失智症及腦霧風險,而飲食模式最常被提到的就是麥得飲食。 防失智、防腦霧怎麼吃?麥得飲食10要5不輕鬆吃!劉怡里營養師指出,麥得飲食是地中海飲食和得舒飲食的強化版,這兩種飲食本就都對腦部等各器官、血管有相當的助益,麥得飲食則更以防範失智症為主軸作設計,是被公認可改善認知功能、延緩最常見的失智症型態-阿茲海默症的飲食方式。 營養師表示,麥得飲食設計上雖建議10種食材,看似有些難以入門,但其實仔細看都相當輕鬆就能達標,若能以這樣的飲食模式成為日常習慣,對腦部相當有幫助。 在主食方面,建議以全穀類為主,可為燕麥、黎麥、糙米等。蔬菜類則鼓勵多吃深綠色蔬菜,可為地瓜葉、青江菜、花椰菜。不過也得營養均衡,其他蔬菜也得吃,可多吃顏色較深的彩椒、胡蘿蔔、番茄等。蛋白質可從豆漿、豆腐等豆類攝取,肉類則建議以白肉為主,可吃鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚肉,或是雞、鴨、鵝等家禽類。 至於油脂方面,平時可多以核桃、杏仁等堅果攝取,料理用油則建議用冷壓橄欖油,另也可選擇苦茶油、酪梨、酪梨油等,橄欖油發煙點低適合低溫料理,苦茶油發煙點高適和適度高溫的料理。 水果方面自然多元為佳,不過在防失智、防腦霧的麥得飲食上,建議可多吃草莓、藍莓、桑葚等莓果類。他們都具有相當優越的花青素、類黃酮素,有助促進血循、對抗自由基、抗老化、抗發炎等。 而地中海飲食常被民眾關注的紅酒,也被納入麥得飲食當中,其主要因含有許多白藜蘆醇,一樣有助保護血管,進而促進腦部健康。但要注意的是適量,建議一天一份、少於120c.c.。不過若原本沒有喝酒習慣也無須特別養成。 飲食中易傷腦筋的隱藏地雷,營養師:紅肉真的別吃太多!劉怡里營養師也指出,麥得飲食在設計上也有呼籲盡量別碰的食物,例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,雖然紅肉也有其營養價值,不過也是飽和脂肪酸的常見來源,不利健康,因此多建議以白肉為主。 奶油、人工奶油、甜點類、油炸類等,也因多使用棕櫚油、椰子油、豬油等,當中含有飽合脂肪酸、反式脂肪,都是建議別碰的食物。人工奶油也得留意添加色素。而起司雖是乳製品有利健康,但人工起司因為通常鹽、鈉含量較高,不利於血管健康、易引高血壓,也不利於腦,建議避免。 劉怡里營養師也特別提醒,許多民眾習慣吃素養生,但往往越吃毛病越多、甚至吃素吃出三高來,最常見的問題就是在「油炸素食」,這類的素食其實有違吃素健康的本意,在高溫破壞營養、油脂容易裂變等因素下,其實和一般同為「炸植物」的炸薯條並沒有太大的差別。而素食的點心糕點中如果使用棕櫚油或是椰子油,也容易造成血脂過高,血管阻塞。 劉怡里營養師叮嚀,疾病人們最怕的大多是慢性疾病、或慢性疾病引發的後續嚴重疾病,如三高引起的腦中風、血管性失智等,這些主要風險多是長年累月的習慣所致,不論是養生或是養腦,養成良好的習慣非常重要,養出好的飲食習慣對健康更有幫助!《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-16 焦點.健康知識+
自由基是引起老化的元凶?補充抗氧化劑能延緩衰老嗎?
關於自由基可能會引起老化這種看法,源於一九五○年代,由美國的生物學家哈曼所提出。因為哈曼根據自己過去在石油製造業研究自由基化學得到的經驗,他認為這些反應活性很高的帶氧或是帶氮分子片段(活性來自於丟掉或是得到一個多的電子),也會攻擊細胞裡面的重要分子,像是DNA跟蛋白質之類。哈曼認為自由基最終會因為損害細胞而導致老化。從哈曼提出這個原始構想至今,半世紀過去了,很多理論也都跟以前不一樣了。現在我們可以確定地說,這理論是錯的。不過另一個較精巧的版本則有可能是正確的。有兩件事情是當初哈曼所不知道的,事實上他也不可能知道。第一件就是,自由基分子不只是單純地反應性高而已,它同時也被細胞利用來優化呼吸作用,或是當作危險信號。它有點像是煙霧啟動的火災警報器一樣。自由基分子並不會隨機攻擊細胞裡的DNA跟蛋白質,它會活化(或抑制)少數幾個重要的訊息傳遞蛋白質(包括TOR在內),由此來調節數百種蛋白質跟基因的活性。現在我們知道自由基分子的訊號,在整個細胞生理裡面占有舉足輕重的地位,因此我們才開始了解為何抗氧化劑(可以吸收自由基)的害處不比好處少。雖然還是有很多人相信哈曼最原始的預測,認為抗氧化劑具有減緩老化以及預防疾病的效果,但是持續不斷地臨床實驗已經證實了它並沒有效。原因就在於抗氧化劑會干擾自由基的訊號傳遞。壓抑自由基訊號就像是關掉火災警報器一樣。為了預防這件事發生,身體會將血液裡面的抗氧化劑濃度嚴格控制在一定的量以內。過量的抗氧化劑若不是被排掉,不然一開始就根本不會被吸收。身體裡面的抗氧化劑濃度會一直維持在固定濃度,以確保警報器隨時準備好作用。第二件哈曼當年不知道的事情(因為這要在二十五年以後才會被發現),則是細胞的預設死亡程式。在絕大多數的細胞中,預設死亡程式是由粒線體所整合,也是它們在二十億年以前,把這整套系統帶進真核細胞裡。對細胞來說,導致它們自我了結的主要訊號之一,就是粒線體漏出的自由基量增加。接受了這些自由基訊號之後,細胞就會啟動自己的死亡裝備,默默地把自己從組織中移除,同時它曾經存在過的痕跡也會被一併銷毀。不同於哈曼所預測,細胞死後會留下一大堆分子碎片,這套安靜的死亡機器會持續地像無情的前蘇聯特務KGB一般,用極高的效率消滅各種證據。因此,當初哈曼預測中的兩個關鍵假設,一是隨著年齡增加,各種受傷的分子會持續堆積到災難性的地步,以及抗氧化劑可以減緩這種過程因而延長生命,都完全是錯誤的。不過,我們很可以看看另外一個比較精巧的理論版本,大致上來說很有可能是正確的,雖然內容裡還有很多細節需要好好整理。第一件同時也是最重要的一件事實就是,幾乎在所有物種身上,壽命長短都跟自由基漏出速率有關。自由基漏出得愈快,動物壽命愈短。簡單來說,自由基滲漏的速率,跟新陳代謝速率,也就是細胞的氧氣消耗速率有關。小型動物的新陳代謝速率高,牠們的每個細胞都竭盡所能地消耗氧氣,心跳就算在休息時也可以跳到每分鐘一百多下。伴隨著這種快速的呼吸速度,牠們的自由基滲漏速率也很高,而壽命則十分短暫。相反的,大型動物新陳代謝速率較低,有比較緩慢的心跳速率與自由基滲漏速度,也活得比較久。有幾個例外的例子更加證明了這個規則的可信度。比如說許多鳥類,活得都比根據牠們的新陳代謝速率看起來「應該要有」的壽命,久了很多。像一隻鴿子可以活到三十五歲,遠遠超過一隻大鼠壽命的十倍左右,但是鴿子跟大鼠的體型大小差不多,新陳代謝速率也很相近。根據西班牙馬德里大學的生理學家巴哈,從一九九○年代開始所做的一系列突破性的實驗結果顯示,這種差異絕大部分都跟自由基的滲漏程度有關。與氧氣消耗量對照來看,鴿子的自由基滲漏程度,比相同大小的哺乳類動物少了約十倍左右。蝙蝠也是類似的情況,也可以活到不成比例地久。蝙蝠跟鳥類很像,牠們的自由基滲漏程度也相當低。目前我們仍不知道這到底是因為什麼原因,在我的前一本書裡我曾主張過,這是為了飛翔所需能量的關係。不過不管原因為何,擺在眼前的事實就是,不論動物的新陳代謝速率為何,自由基滲漏程度愈低,壽命愈長。而跟自由基滲漏程度有關的不只是壽命長短,健康長短也是一樣。我們前面已經說過老化性疾病的發生與絕對時間過了多久無關,而是跟生物年齡有關。像大鼠會得到跟人類一樣的疾病,但大鼠會在幾年之內發病,人類則要等到好幾十年以後才會。有時候,相同的基因突變會在兩者身上造成一模一樣的退化性疾病,但是大鼠跟人類發病的時間卻永遠不一樣。那些被梅達瓦認為與老化有關的異常基因,同時也是現代醫學汲汲於研究的對象,應該是被老化細胞內的某一種狀態所啟動的才對。英國愛丁堡大學的生物學家萊特與他的團隊,曾經指出這所謂的「某種狀態」就跟自由基滲漏速率有關。如果自由基滲漏得快,那麼退化性疾病發生得就快;如果滲漏得慢,那發病時間就被延緩,甚至完全不會發病。以鳥類為例,牠們幾乎不會得到任何哺乳類動物共通的老化相關疾病(當然,蝙蝠一樣也在例外之列)。因此合理的假設應該是,自由基滲漏會慢慢地改變細胞的狀態,讓它們「變老」,而這樣改變後的狀態就會讓老年表現基因的壞處顯現出來。自由基是如何在老化的過程中改變細胞的狀態?我們幾乎可以確定應該是啟動了某些意外的訊息傳導途徑。利用自由基訊號可以在年輕的時候優化我們的健康狀況,但是卻有可能在老一點的時候產生害處(如同威廉斯所主張的拮抗多效性)。隨著細胞裡的粒線體群愈用愈舊開始破洞,自由基的漏出量也慢慢增高,改變或許很小,但是最後終於超過了啟動火災警報器的極限,並且會一直持續下去。這時候會有數百個基因被啟動,只為了讓細胞保持在正常狀態,雖然最後仍是徒勞無功,結果卻引起極為輕微而慢性的發炎反應,而這正是許多老年疾病的特徵。這個輕微而持續的發炎反應會改變許多其他蛋白質與基因的性質,結果讓細胞處在更大的壓力下。我認為正是這種「原發炎」的狀態,啟動了像是 ApoE4 這類老年表現基因的負面作用。面對這種情況,細胞只有兩條路,或者能妥善處理這種慢性的壓力狀態,不然就是束手無策。不同種類的細胞處理能力都不一樣,這跟它們本來做的「工作」有很大的關係。關於這方面的研究,我看過做得最好的是英國倫敦大學學院的藥理學先驅孟卡達。他曾指出神經細胞與它們的輔助細胞―星狀細胞,兩者會走向完全不同的命運。神經細胞很依賴粒線體,如果它們無法從粒線體獲得足夠的能量,那細胞裡的死亡裝備就會啟動,將自己安安靜靜地消滅殆盡。阿茲海默病人早期症狀開始明顯的時候,大腦可能都已經萎縮了將近四分之一了。相反的,星狀細胞就算沒有粒線體也可以活得十分快樂。它們可以改變能量供應來源(稱為醣解轉換),同時變得對預設死亡程式有抵抗力。這兩種極端的細胞命運或可解釋,為何退化跟癌症兩者會同時發生在老年。如果細胞沒有辦法轉換使用替代能量,那它們就會死亡,結果就是組織跟器官退化並縮小,賦予其他倖存下來的細胞更多的責任與工作。相反的,如果細胞能夠轉換使用替代能量,就可以逃避死亡。但是因為不斷受到發炎反應的刺激,它們會增殖,同時快速累積突變,最後終於掙脫正常細胞周期的枷鎖。如此,它們就會變形成為癌症細胞。這樣說起來,我們毫不意外神經細胞幾乎不會變成癌症細胞,就算有也十分罕見,而星狀細胞則是比較常見的兇手。從這個觀點來看,我們或可了解如果能夠早開始進行熱量限制的話(早於粒線體開始破洞,中年還算可行),為何可以保護我們免於老化相關疾病。因為熱量限制可以降低粒線體滲漏,強化粒線體的膜免於傷害,增加粒線體的數量,熱量限制很像將生命時鐘「重設」回年輕狀態。在這個過程中,它可以終止好幾百個發炎基因,讓基因回到它們年輕時代的化學環境中,並且強化細胞抵抗預設死亡的能力。綜合上述這一切,可以同時抑制癌症以及其他退化性疾病,並且減緩老化的過程。其實在這整個過程中很可能還有很多其他因子參與其中(比如直接抑制免疫系統或是抑制TOR的功能),但是基本上熱量限制最大的好處,可以用降低自由基滲漏來一言以蔽之。熱量限制讓我們的生理趨近於鳥類。有一個讓人非常振奮的證據指出,這整套機制確實如上述預測般地在運作。在一九九八年時,日本岐阜縣國際生技研究所的田中雅嗣團隊,曾經檢查了許多日本人的粒線體DNA,他們想知道某個常見的粒線體DNA變異(至少在日本人裡面算常見,如果不是在全世界都普遍的話,那真要算其他人的不幸),會如何影響這些人往後的壽命。這個變異只改變了一個DNA字母。變異結果是稍微降低了一點點自由基滲漏,其程度之輕微,以至於平常很難量測出來,不過這影響會持續終生。然而改變雖然輕微,結果卻相當驚人。田中的團隊分析了數百個魚貫進入醫院的病人身上的粒線體DNA序列,結果發現在五十歲的病人身上,這兩群人(所謂「DNA正常」族群與「DNA變異」族群)進醫院的比例沒什麼差別。然而在過了五十歲之後,差距就漸漸拉開來了。到了八十歲的時候,不知為何,帶有DNA變異的族群,上醫院的比例只有正常族群的一半左右。帶有DNA變異的老人不上醫院的原因,並非因為他們已經死亡或是有其他問題。田中的團隊發現帶有DNA變異的老人活到一百歲的機率,比正常族群多了一倍左右。這也就是說,帶有DNA變異的族群發生任何老化性疾病的機率,是其他人的一半而已。我再強調一次:一個小小的粒線體變異,就可以降低任何因為老化相關疾病而住院的機率達到一半,並且讓我們活到一百歲的機率增加一倍,我還不知道在當代醫學上,可有任何其他能夠與之比擬的驚人例子。如果我們真的想要認真對付這個高齡化時代,愈來愈嚴重又昂貴而讓人苦惱的老年健康問題,這才是應該著手的方向,我們應該要大聲疾呼這個論點。我並不想低估未來在科學上會面對的挑戰,也無意貶低那些以減輕某個特定老年病為終身職志的科學家所做的努力。若是沒有他們來揭開這些疾病的遺傳與生化機制,若是少了他們這些偉大的貢獻,就不會有更全面的觀點。但是,當前的醫學研究有忽略從演化角度去思考問題的傾向,不論是有意或是無意的,這都相當危險。如俄國演化學大師杜布贊斯基所言:「若無演化之光來啟發,任何生物學現象皆無意義。」果如此,那醫學研究又更糟了:關於這些疾病的現代醫學觀點,不論是什麼,不談演化的話,那就一點意義也沒有。我們知道一切的價格,卻不知道它們的價值。如同我祖父那一代人習慣吃苦耐勞,他們總是用「這些疾病是用來試煉我們」的說法安慰自己,但是當他們漸漸凋零殆盡,我們的疾病苦難才剛開始,摧殘著我們的生命,其無情的程度連聖經啟示錄裡面的四騎士都相形見絀。現在是一場對抗癌症或是阿茲海默症的「戰鬥」,而在這場戰鬥裡,我們知道,有一天我們終將敗下陣來。※ 本文摘自《生命的躍升:40 億年演化史上最重要的10 大關鍵》。《生命的躍升:40 億年演化史上最重要的10 大關鍵》作者:尼克‧連恩 譯者:梅苃芢出版社:貓頭鷹出版日期:2021/06/05
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師:多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力,許多人會透過保健食品護腦,其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材,也提醒日常避免有害腦部的食物,如此對腦部健康更有利! 想養腦、補腦可以吃什麼?營養師推15種常見食材! 全榖雜糧類:劉怡里營養師表示,養腦食材中,全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁,紫地瓜中含有豐富的維生素B群,如B1、B6、菸鹼酸等,其與神經傳導物質有關,有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會,且含有花青素抗氧化,比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群,另也有助於降血脂、防三高,有助減少中風的風險,自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚,其中又以秋刀魚CP值更高些,一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸,其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素,有助於大腦活化,促進血循、血管健康,是養腦常見營養。另外,蛋黃也有利於腦部,主要歸功於卵磷脂,有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼,助提升記憶力,因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃,成年人一天吃1-2顆是沒問題的,不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類:蔬菜類劉怡里營養師則建議,可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜,當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸,協助大腦對醣類的吸收,直接提供腦部的營養需求,也可以降低自由基對腦部的傷害,在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環,也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類:水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類,這些水果花青素成分高,有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害,使大腦不易中風,且也因為類黃酮素含量高,對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶,各種無糖茶類都有,當中又以綠茶較高。 油脂類:至於油脂則建議除了橄欖油,民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示,這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色,有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源,不過其發煙點低,烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基,因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理;苦茶油的發煙點高,普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中,也可以加進牛奶作為酪梨牛奶,酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的6大地雷飲食,吃腦補腦反易增腦中風風險! 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」,例如吃魚頭、豬腦等,對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高,不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高,容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出,飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類,但也不僅限於此,各類蛋糕、餅乾等糕點類,大多也都使用棕櫚油或是椰子油,此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高,許多人吃素但卻有三高,很多就是因此而來,也是民眾需要注意的。 除此之外,高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物,除了前述提到的飽和脂肪酸外,高糖也容易造成B群流失,油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基,對全身健康都不利,腦部是其中之一。 酒精也得留意適量,即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康,但過量的酒精容易造成維生素B群流失,特別是B1,容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經,更助活化腦部、增強記憶力! 劉怡里營養師建議,養腦除了攝取好的食物,日常也應養好良好的飲食習慣,吃東西時充分咀嚼,除了有助消化吸收、促進腸道健康,也和活化腦部息息相關,國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的,若狼吞虎嚥、咀嚼太少,不僅不利腸胃,也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒,許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦,不過卻忽略了地雷飲食,例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等,著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷,更有助於養腦。 《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .補腦先補腎?中醫師談補腦首選黑色食物,睡覺時間為何影響大腦健康? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-10 養生.營養食譜
吃秋葵好處多 排便、護胃、降血糖!營養師推私房料理:薑燒秋葵雞丁
腸道!人體最大的排毒器官。“病從口入"就知道很多毒素就是隨著飲食被吞下肚,所以腸胃除了消化功能要健全,排毒功能更要強大,很多減重的產品細看都是主打改善便秘就能瘦,可見排便的問題多困擾著大家,糞便的形成最需要纖維,無論是非水溶性纖維增加糞便體積,還是水溶性纖維讓糞便濕潤有彈性,飲食中纖纖的攝取絕對不能缺,由睿涵營養師分享滿滿纖維還顧胃的料理-薑燒秋葵雞丁,在家不妨可以動手試試!吃秋葵三大好處,還能練習細嚼慢嚥除了金針菇外,秋葵也是狂推可以”See you tomorrow”的高纖好食物,而且比起金針菇咬不爛直接吞下肚,秋葵更具備可以進行慢慢咬的練習,專注在把白白的種子咬碎時,達到細嚼慢嚥的效果。1、纖維助排便順暢:秋葵含有果膠、半乳聚糖,以及阿拉伯樹膠⋯等多種水溶性與非水溶性膳食纖維,改善糞便過硬,讓糞便購濕潤成型才能讓腸道毒素順利排出體外,對預防大腸癌也有幫助。2、黏多醣蛋白保護胃壁:秋葵有特殊的黏液稱作黏多醣蛋白,亦屬於水溶性纖維的一種,黏多醣蛋白除了對胃壁有保護的作用外,也會延緩血糖上升速度,延長飽足感,因此對控制體重也有幫助喔,但是此成份遇熱會弱化,要注意烹調溫度與時間。3、穀胱甘肽助肝解毒:穀胱甘肽是肝臟在進行解毒功能所需的營養素,而秋葵除了穀胱甘肽,也富含抗氧化相關的營養素如β-胡蘿蔔素、葉綠素及維生素C,保護身體細胞不受自由基的傷害,這也是為何秋葵為協助身體排毒必推的好食物之一。潤腸排毒防秋燥~薑燒秋葵雞丁(材料-兩人份)食材:1、秋葵10隻,去掉蒂頭對切2、雞里肌4條切丁3、薑泥1小匙醃料:1、鹽……1/4小匙2、胡椒粉…..1/4小匙3、紹興酒或米酒……1/2小匙4、太白粉……1小匙調味料:1、水……1大匙2、醬油……少許(視口味添加)3、食用油……少許烹煮步驟準備好食材,接下來就是烹煮1、炒鍋中倒入1大匙油,油溫熱醃好的雞肉放入2、中小火慢煎雞丁2-3分鐘至7-8分熟撈起備用3、加入秋葵、薑泥快速翻炒均勻4、加入所有調味料及1大匙水,中大火翻炒1-2分鐘5、加入雞丁拌炒均勻即完成營養師提醒:吃「蔬菜乾」一定要多喝水!烘乾秋葵的目的是讓怕秋葵味道的人,可以增加接受度,把蔬菜乾當作零食取代甜點、餅乾更可增加纖維的好方法,不過還是要注意目前蔬菜乾製作多用棕櫚油保持色澤,所以熱量上要注意,另外還需要多喝水,讓便便水潤才不會反而造成便秘喔!【更多KingNet國家網路醫藥報導】 長期下背痛、腳麻,竟然是「這腫瘤」壓迫!腫瘤長太快增死亡風險更年期後的擔憂:「失智與失眠一線之隔」 極重度聽損輔具除了助聽器,可用微創電子耳手術不僅復原快、傷口小查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-10-08 養生.聰明飲食
柿子營養價值高!營養師提醒:3個食用禁忌一定要知道,3步驟教你買柿不踩雷
柿子被譽為是秋天水果之王,從前便有「柿子紅了,醫生臉就綠了」這句俗諺流傳,到底柿子有什麼厲害的地方會被稱為「王」呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你一探究竟吧!這幾日開始颳起秋風,天氣漸漸轉涼,延續幾個月的燥熱後終於有了秋天的樣子。隨著街道上的樹葉開始變色,柿子也到了熟得紅通通的時候了。在台灣,每年9~12月是柿子的產季,10月開始更是進入柿子的盛產期,親朋好友也會互相贈送柿子來祝福對方「柿柿如意」。柿子的營養價值柿子是營養價值非常高的水果,富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素A、鈣、鉀、磷、鐵等營養素,特別是維生素C的含量更是一般水果的2倍左右!而柿子中豐富的果膠也是屬於水溶性膳食纖維之一,對於緩解痔瘡、維持腸胃道健康都很有幫助喔!下表為Evelyn整理出柿子中各個營養素的含量分析: 除了上述的膳食纖維、維生素及礦物質,柿子中還含有非常豐富且多樣的植化素,包括單寧、類胡蘿蔔素、酚類化合物、前花青素、兒茶素…等,而這些植化素也與柿子幫助健康的效果息息相關。秋天水果之王-柿子好處多多被譽為秋天水果之王的柿子,究竟對我們的身體有什麼好處呢?1. 預防心血管疾病、改善動脈粥狀硬化柿子中因為含有豐富的酚類化合物、類胡蘿蔔素、維生素C等物質,因此具有很強的抗氧化能力。 身體正常代謝的過程會產生自由基,如果沒有足夠能力的抗氧化系統加以對抗,就有可能造成氧化傷害,包括脂質氧化造成的動脈粥狀硬化、血栓、心血管疾病等等。而柿子中豐富的抗氧化物就可以幫助對抗這些自由基,並改善身體的氧化傷害。2. 預防代謝症候群、三高疾病柿子中含有豐富的膳食纖維,能夠延緩餐後的血糖、血脂上升,因此對於預防代謝症候群有幫助。而對於本身已經有三高的患者,也有許多研究顯示柿子能夠幫助降低血脂、血糖,甚至將柿子葉泡茶喝,還有降血壓的效果喔!3. 維持腸胃道健康、幫助排便順暢前花青素是柿子中重要的植化素,對於能夠幫助好菌生長、改善腸道菌叢,而膳食纖維本身也能促進腸胃蠕動,增加糞便的排出,相當適合受到便秘、痔瘡困擾的人。吃柿子前須注意這幾點柿子對於身體健康真的有非常多好處,不過卻有幾點是需要特別注意的:• 建議不要搭配高蛋白食物(如:肉類、海鮮)柿子吃起來有點澀澀的感覺,是因為裡面富含單寧,如果與高量的蛋白質一起食用,可能會產生凝塊,引發腸胃不適的感受。• 建議不要空腹吃柿子柿子會影響胃酸的分泌,因此建議飯後食用避免腸胃不適。 • 糖尿病及腎臟病患者要限制用量柿子含糖量比較高,糖尿病患者應注意不要攝取過量;而豐富的電解質如:鉀、磷,也可能造成腎臟病患者的負擔,因此要限制食用量。柿子挑選小撇步台灣的柿子種類非常多,究竟要怎麼挑選才不會「踩到雷」呢?Evelyn分享3個挑柿小撇步,今年去市場挑柿子不用再煩惱啦!1. 外觀端正觀察柿子的外觀,果型端正、表面無凹傷或斑點、蒂頭新鮮且色澤飽滿均勻才是新鮮的柿子!2. 顏色夠深顏色越紅、越深,代表柿子越甜越好吃。3. 重量要重柿子越重代表含水量越多,甜而多汁。看完今天的文章,你是否也想來一顆柿子了呢?柿子雖然好吃、營養價值又高,但凡事過猶不及,再好的食物吃多了都會有反效果喔!一天2~4份水果(1份大約為1個拳頭大小)並搭配均衡的飲食才能維持健康喔!最近天氣轉涼,大家出門在外別忘了要備一件薄外套,《PrimePlus健康設計家》關心您的健康。本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-10-01 養生.聰明飲食
護心、記憶之果「蘋果」!一天一顆助防心血管疾病、癌症,連皮一起吃更營養
相信大家都聽過「一天一蘋果,醫生遠離我。」確實蘋果對人體的好處相當多,抗氧化、抗自由基能力更是卓越,劉怡里營養師指出蘋果的好處,並建議吃法,讓蘋果吃得更健康! 蘋果抗氧化、抗自由基能力強蘋果最佳吃法:連皮一起吃!助防心血管疾病、癌症好處多! 蘋果綜合營養豐富:劉怡里營養師指出,蘋果一顆通常約為180-200克,熱量約92大卡,熱量相較其他水果不高,膳食纖維去皮的蘋果約2.3-3.4克,為中高膳食纖維水果,另也含鉀、維生素A、Beta胡蘿蔔素等營養。青蘋果的維生素A又多比紅蘋果來得更高。 整體而言,蘋果的各類營養多為「中高階」,但從綜合營養來看卻相當多元,且果皮植化素優異,對身體的幫助相當廣泛,這也是為什麼常聽到「一天一蘋果,醫生遠離我」。 最突出的營養-植化素:植化素為蘋果最為突出的營養,相較其他水果是數一數二的高,大多存在於果皮上,因此常聽到連果皮一起吃更好。當中最出色的是槲皮素,可抗氧化、抗自由基,對於不論是最常見的大腸癌或是乳癌等各類癌症,又或是防範過敏發生等都有相當不錯的預防效果。 另外蘋果皮中的植化素:阿魏酸可調節血糖、果肉的果膠也可維持血糖平穩、降低血脂、膽固醇、提高抗氧化能力,有利於保護心血管,因此也蘋果也被稱作「護心之果」。 除此之外,因為蘋果具有保護血管、抗氧化、抗自由基的好處,也對腦血管健康益處頗高,不少專家也普遍認為蘋果有助防範失智症,特別是血管性失智症,因此也有「記憶之果」之稱。 蘋果最佳吃法:連皮一起吃!營養師:厲害的營養多在果皮。 連皮一起吃,怕農藥、蠟?營養師表示,蘋果若想吃得更健康、更營養可連皮一起吃,如前述提到,果皮帶有優越的植化素,可吃下蘋果的整個營養。而民眾常見擔心果皮上有農藥或蠟,建議農藥方面可用流動的清水清洗約15分鐘,也可直接買台灣蘋果,農藥應會相較其他進口蘋果來得少。至於蠟,一般而言多為食用蠟,是通過合格標準的,可安心食用,若不放心也可用前面提到的方式清洗。若是真的不放心,去皮的蘋果其實營養價值也很不錯。 蘋果要飯前吃?飯後吃?另外,不少人也會討論蘋果該餐前吃還是餐後吃,對此劉怡里營養師表示,其實從營養健康角度來看,水果普遍都建議餐後吃為佳,以利植化素等各類營養與正餐食物中的營養互相幫助吸收及運用。而若是要減重的朋友,則建議可以選在餐與餐之間吃,有助避免腹餓,膳食纖維也增加飽足感。 吃蘋果留意2吃法,吃蘋果留意2吃法,一天一顆,營養均衡更健康! 腹瀉者別吃果皮:不過蘋果再有助健康,也是有些需留意之處。像是若常常腹瀉腸胃不適者的民眾,吃蘋果時就建議去皮,因為果皮當中也有較高的膳食纖維刺激,帶皮一起吃是有助排便,可能使腹瀉情況更加明顯。反之,若只吃果肉,果膠具吸水作用,則有助於止瀉。 盡量避免打成汁:另外,蘋果盡量避免打成果汁為佳,若要打成汁也避免去渣。原因除了在於過程中較容易流失營養,打成果汁也需要較多的蘋果,一般而言蘋果一餐吃一顆,打成果汁就會需要約2-3顆不等,較容易有過量的問題,糖分也會攝取較多。 部分疾病不能吃?至於謠傳結腸炎、痛經、潰瘍性結腸炎、前列腺肥大等部分病人不宜吃蘋果,可能會帶來負面影響,對此劉怡里營養師則表示目前尚未看到有相關研究,可能還需更多進一步的證實。 一天一顆,這樣吃更健康:其實蘋果除了上述提到腹瀉族群外,普遍沒什麼特別的禁忌,就像民眾常看到的,到醫院探望病人最常見的水果就是蘋果。一般成人可一天一顆,並也吃其他水果,加起來兩拳頭大份量,營養均衡的狀態下,吃蘋果更加健康! 《延伸閱讀》 .超親民水果王:芭樂!好處多到爆,光維生素C一顆就能補足! .奇異果護眼護心護血管,6好處報你知,但這些情況不宜多食 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-23 醫療.新陳代謝
吃白米還是糙米好?「這1類」食物幫助降血壓,還有減重效果
米、麵、麥一直是東方人的主食,亦是重要的熱量來源,但只是吃白飯及白吐司仍是不夠的,在衛福部最新每日飲食指南6大類食物當中,已將沿用數十年的「五穀類」修改為「全穀根莖類」。全穀食物擁有更多營養素主要因為全穀食物跟精製穀物食物比起來,擁有更高的營養素,同樣吃一碗全穀的糙米飯,跟精製穀物的白米飯比起來,熱量差不多,但全穀類食物的營養價值,比白米飯平均可以高出2~3倍以上。全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維,主要因為全穀未經加工,保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒,同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等,其中鎂及鉀有助於血壓的控制。此外,其亦為酚類化合物的最佳來源,有助抗氧化及清除自由基。膳食纖維能保護心血管諸多研究證實,膳食纖維能降低膽固醇、防止血液凝結,達到保護心血管的效果,每天攝取1~3份的全穀類,可有效降低心血管疾病、冠心病及中風發生的風險。另每天攝取大於3份的全穀類,可有效降低代謝症候群風險,而全穀類可能因其低熱量密度,而達到減重及減重維持的功效,同時可有效降低癌症21~43%發生的風險。不僅如此,膳食纖維還可與膽酸鹽結合排出體外,增加膽固醇的分解,降低血液中膽固醇的濃度,而膳食纖維的升糖指數(GI值)低,可延緩飯後血糖上升的速度。已有多篇研究證實,全穀類可能因其富含膳食纖維及抗性澱粉,可降低21~35%的糖尿病風險,並增加胰島素敏感性,改善血糖的功效。延伸閱讀: 。「聽說」吃小麥會過敏、米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思 。「5項」運動幫助提升好膽固醇,沒做滿30分鐘等於白做,做越久消耗熱量越多
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2022-09-22 養生.聰明飲食
先洗再切還是先切再洗?蔬果處理把握3原則,留住最多營養
近來又有藝人因罹患大腸癌殞落,而大腸癌患病因子,其中一個就是飲食與生活習慣,包括喜歡吃高脂肪食物、飲食中少膳食纖維、飲酒….等,所以病從口入這句話絕非沒有根據!所以擁有良好的飲食習慣真的不可忽視,除了提供身體的能量之外,同時也可以降低疾病的發生!育禎營養師傳授三大原則,落實這些原則,不僅可以保留更多蔬果營養,也能吃得更健康!蔬菜和水果當中的一些水溶性維生素(維生素C、B群)和抗氧化劑很容易被氧化,或是在沖洗的時候流失,但只要把握以下三大原則就可以留住更多營養喔!1、吃的時候再切:很多人習慣先把蔬果切好,等到要煮或要吃的比較省時,但是像維生素C這類的抗氧化物,很怕光、也怕空氣、又怕熱,難以留住,想要吃到較完整的營養素,最好在要吃的時候再切,避免營養素流失。2、先洗再切:烹煮蔬菜前先洗淨再進行“切”的動作,如果是先切再洗的話,水溶性的維生素,像是維生素C、B群,很容易在切口處隨著水流被沖走,造成營養素大大損失!3、去皮不要去太厚:蔬果的營養素越靠近外皮的部分越多,所以需要削皮的蔬菜和水果,盡量不要切掉太多表皮,以免營養素也被削掉!育禎營養師貼心小提醒:每天三蔬兩果可預防慢性病,蔬果可以挑選當季、新鮮的,不僅充滿多種維生素、礦物質、膳食纖維、各種植化素,還幫助清除身體的自由基、發炎物質(=身體的垃圾),不管生活再忙,也別忘了吃喔!另外,蔬果顏色也要留意,每天的蔬果最好有1/3以上來自深顏色的,例如:深綠、深黃、紅色(蘋果、茄子、綠花椰菜、彩椒….等),這些顏色鮮豔的蔬果,營養價值較淺色者來的豐富!多少份量才是一份蔬菜、水果?小原則:一份蔬菜的量大概是半碗至8分滿碗的熟蔬菜;一份水果為8分滿碗的切塊水果。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 男性更年期就是男性性腺低下症!可透過睪固酮治療有助恢復男性健康高鉀食物酪梨、香蕉、菠菜不僅降低血壓,還能預防心血管疾病生理性憂鬱症竟是體內「這物質」不足!精神科醫師傳授7招,有助擺脫憂鬱情緒查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-09-15 養生.保健食品瘋
保健食品輔酶Q10是什麼?業者宣稱的功效有科學證據支持嗎?
我在2020-8-24發表面膜,添加維他命D和Q10,有用嗎。讀者chen在2022-7-26在回應欄裡留言:林教授您好,請問能否寫一篇關於輔酶Q10的文章,介紹一下它的被證實的功效和一些誤區,以及保健品和藥用的不同之處。Q10,跟其他很多保健品一樣,被業者吹捧為萬靈丹,但事實上支持此類聲稱的科學證據卻相當薄弱。更重要的是,有研究顯示,輔酶 Q合成途徑中具有特定缺陷的動物模型反而更長壽【請看2019年發表的論文The Paradox of Coenzyme Q 10 in Aging(輔酶 Q 10 在老化的悖論)】。這與我之前討論過的「抗氧化悖論」是異曲同工。請看自由基有害?運動有害?上集。不管如何,有關Q10補充劑的功效,比較全面性,也比較中肯的綜述論文是去年發表的Coenzyme Q 10 supplementation – In ageing and disease(輔酶 Q 10 補充劑 – 在老化和疾病中)。它的摘要是這麼說:「有跡象顯示,Q10補充劑對線粒體缺乏綜合徵和一些老化症狀有積極影響。 Q10的抗氧化作用似乎可以緩解心血管疾病和炎症。 需要進一步研究和精心設計的臨床試驗,將 Q10 納入經證實的生物利用度配方,讓更多的參與者接受更長時間的治療,以評估 Q10 在治療神經退化疾病以及代謝綜合徵及其並發症的益處。」較有信譽的健康諮詢網站也對Q10的功效持保留態度:WebMD:雖然輔酶Q10在體內起著關鍵作用,但大多數健康人自然擁有足夠的輔酶Q10。有一些證據表明,以輔酶 Q10 補充劑的形式添加更多可能是有益的。年齡增長和某些醫療狀況與 CoQ10 水平下降有關。但在這些情況下,添加輔酶Q10是否會產生影響是不確定的。Linus Pauling Institute(萊納斯坡林研究所):有一些證據表明,補充輔酶 Q10 可能是充血性心衰竭和接受冠狀動脈搭橋手術患者的常規藥物治療的有用輔助手段。目前還沒有證實補充輔酶 Q10 對糖尿病、神經退化疾病、遺傳性共濟失調或乳腺癌的治療益處。輔酶 Q10 補充劑似乎不會改善運動表現。雖然輔酶 Q10 補充劑相對安全,但它們可能會降低華法林的抗凝血功效。Mayo Clinic(梅約診所):有研究顯示輔酶Q10可以改善充血性心衰竭的症狀。 儘管研究結果喜憂參半,但 CoQ10 可能有助於降低血壓。雖然還需要更多的研究,但一些研究表明,輔酶 Q10 可能有助於降低糖尿病患者的低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇和總膽固醇水平,從而降低他們患心臟病的風險。最近的研究表明,即使是高劑量的 CoQ10 似乎也不能改善帕金森病患者的症狀。一些研究表明,輔酶 Q10 可能會降低頭痛的頻率。由於 CoQ10 參與能量生產,因此相信這種補充劑可能會改善您的身體機能。 然而,這方面的研究產生了好壞參半的結果。National Center for Complementary and Integrative Health(國家補充和綜合健康中心):輔酶Q10尚未被證明對治療癌症有價值,但它可以降低由一種癌症化療藥物引起的心臟損傷風險。只有少數研究關注了 CoQ10 是否有助於預防心臟病,其結果尚無定論。關於 CoQ10 對心衰竭影響的研究也沒有定論。然而,有證據表明 CoQ10 可能會降低某些心臟手術並發症的風險。儘管個別研究的結果各不相同,但總體科學證據並不支持 CoQ10 可以減輕由被稱為他汀類藥物的降膽固醇藥物引起的肌肉疼痛的觀點。目前可獲得的少量證據表明,輔酶 Q10 可能對血壓沒有有意義的影響。由美國國立衛生研究院資助的一項主要研究表明,即使在高於正常劑量的情況下,輔酶 Q10 也不能改善早期帕金森病患者的症狀。 2017 年對這項研究和其他幾項小型研究的評估得出的結論是,輔酶 Q10 對帕金森的症狀沒有幫助。輔酶 Q10 也已針對多種其他疾病進行了研究,包括肌萎縮側索硬化症(Lou Gehrig 病)、唐氏綜合症、亨廷頓氏病和男性不育症,但研究太有限,無法得出任何結論。原文:Q10的功效
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2022-09-09 養生.聰明飲食
柚子維生素C含量高!營養師揭3族群要注意,3大法則教如何挑選
柚子,念起來相似於「遊子」,且和保佑的「佑」字有諧音關係,加上剛好產季在中秋節前後,因此中秋節吃柚子成為了月圓人團圓的中秋節習俗之一。今天就讓《PrimePlus健康設計家》保健營養師 Grace 帶大家認識這個節慶水果吧!柚子與文旦的關係每逢中秋前夕,文旦跟柚子的關係都會被拿出來比較。實際上柚子屬於柑橘類水果,是柚類的統稱,蜜柚、白柚、紅柚都屬這類,文旦也是其中一種,所以文旦是柚子,但柚子不等於文旦喔!柚類多為圓球形,尺寸比文旦大,而文旦則是呈現上尖下寬的葫蘆狀,其實是蠻好從外觀來分辨兩者的。八月底到九月初剛好是文旦的產季,其他柚類產季則是在九月以後,所以基本上中秋節吃到的柚子都會是文旦品種。柚子的營養 柚子是個高營養價值的水果,富含維他命C,含量約是檸檬的1.5倍,可以協助人體清除自由基,達到抗氧化的作用。柚子的鉀含量也不少,已知鉀可協助排出鈉和水,進而控制血壓。而柚子中還有鈣質的存在,鈣質於酸性環境下吸收率較高,柚子又剛好屬於水果類別中富含檸檬酸的柑橘類,可增加鈣質吸收率。除了上述營養素外,柚子還含有生物類黃酮(植化素的一種)。有研究顯示,其中的柚皮苷(Naringin)具有很強的抗發炎及抗氧化效果,可偕同維他命C作用,減少氧化對人體造成的傷害。中秋節一定少不了大口吃烤肉,但在快樂烤肉的同時,可能會吃進對人體有害的多環芳香族碳氫化合物,以下簡稱PAHs。高溫燃燒木炭、肉品油脂滴入炭火所產生煙,都有PAHs存在,可透過附著於食材上或直接被吸入肺部進入人體,增加體內自由基,使人體氧化壓力上升。此時柚子就是一個很好的抗氧化食材!因為維他命C不耐熱,可以以果泥的方式將柚子加入沾醬,待肉烤好後沾著吃,不要跟著肉一起烤喔!或是當成飯後水果食用,達到抗氧化的效果。這些族群吃柚子要當心1.服用特定藥物的民眾柚子因為富含「呋喃香豆素furanocoumarin」,會抑制代謝特定藥物的酵素CYP3A4,因此有在服用以下圖中藥物的民眾,若食用大量柚子會抑制藥物代謝,造成血中藥物濃度升高,可能產生不良反應,應潛嚐即可。2.腎臟病患腎臟病患若出現高血鉀的情形時,要避免在飲食中攝取過多的鉀。因為每100g文旦含132mg的鉀,所以有腎功能問題的患者,在中秋節時應留意食用量,避免造成高血鉀的問題。另外家中有毛小孩的民眾也要注意別讓他們太靠近柚子。因為寵物的嗅覺較靈敏,柚子散發出的氣味容易造成他們呼吸道的負擔,且柚子皮含有某些特殊成分,如:(精油Essential oils、補骨脂素Psoralen),若寵物在高劑量、長時間接觸或誤食情況下,可能會引發皮膚不適或上吐下瀉的症狀,因此不要為了可愛就將柚皮帽戴在家中萌寵頭上喔!三大法則挑選好文旦「人生就像一盒巧克力,你永遠不知道你會吃到什麼口味。」 挑選水果時也不例外,往往選了又選,滿心期待的放入口中,卻被狠狠背叛。又甜又多汁的水果誰不愛,之後在挑選文旦時,不妨試試看以下三大法則:法則一、形狀確認 選擇底寬上尖的短三角型,且端正不歪斜,果肉比率比較高。法則二、觀察外觀 表皮光滑、油胞細膩,相對的果肉也會比較細緻。 顏色上,若還會久放可挑選淡綠色,短時間會食用則可挑選黃綠色外觀。法則三、秤秤重量 大小不重要,重量才是重點! 具沉重感的果實,表示果肉及水分足,發育也比較完整。新鮮的柚子,表皮水分飽滿,外觀光滑呈現淡綠色,此時雖然是可以吃,但口感較硬,甜度也較低。可將其靜放於陰涼處7-10天,表皮顏色會轉為黃綠色且微皺,此時的果肉多汁柔軟,甜度也會提高,這個過程又稱為「辭水」(俗稱消水)。看完今天的文章你是否對柚子又更了解了呢?《PrimePlus健康設計家》先預祝大家中秋節愉快!中秋節別只顧吃烤肉、吃月餅,不要忘記來點柚子,搭配適量的蔬果避免月圓人圓圓!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載