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硒8大功效:保護心血管、延緩老化...10大硒食物排行一次看!過量恐致6副作用

聽健康

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硒(Selenium,se)是人體必需的微量元素,人體無法自行合成,需從食物中攝取。

硒(Selenium,se)是人體必需的微量元素,可構成人體內第21個胺基酸—硒半胱氨酸(Selenocysteine)。硒與生殖、甲狀腺功能、DNA生成及抗氧化等有關,可從日常飲食中攝取。硒何時吃?一文看懂硒功效、副作用、每日攝取量及硒食物一覽表。

硒的8大功效

硒具有多種功效,可以說是超級元素,體內的硒大多從食物攝取,貯存在骨骼、肌肉中。以下整理硒的功效:

.維持甲狀腺機能:根據美國紐約西奈山醫學院預防醫學系臨床助理教授蘇珊.布魯醫師於《免疫系統全方位復原計畫》提及,硒是製造甲狀腺荷爾蒙和穀胱甘肽過氧化酶(glutathione peroxidase)的必需元素,穀胱甘肽過氧化酶具有抗氧化作用,可防止甲狀腺濾泡損傷。如果沒有硒,甲狀腺無法製造荷爾蒙,細胞就會被自由基破壞。一般認為,自體免疫形成的過程之一是甲狀腺細胞受損且看似異常,當免疫系統發現後對其發動攻擊便會造成更多傷害和發炎。

.保護心血管:硒參與人體免疫系統中穀胱甘肽過氧化物酶的抗氧化反應,有助於預防心肌梗塞高血壓,減緩發炎反應,降低心血管疾病風險;硒也是生產前列腺素必須的礦物質,而前列腺素為控制血壓的荷爾蒙之一,可使血管擴張進而預防動脈硬化

.延緩老化、維持皮膚彈性:硒具有的抗氧化特性,對於延緩皮膚老化有幫助,與維生素E共同作用可發揮更強大的抗氧化效果。

.排毒、解毒:硒可與有害金屬離子結合,形成金屬─硒─蛋白質的複合物,把誘發病變或毒害的金屬離子排出體外,達到緩毒、解毒、排毒的作用。

.預防癌症:PrimePlus健康設計家的品牌營養師Sean表示,硒有延緩細胞癌化進程並促進癌細胞凋亡的效果。研究發現充足的硒與大腸癌食道癌胃癌的發生率都有著負相關的結果。

.提升免疫力:硒具有的抗氧化功能,可降低體內的氧化壓力並減輕發炎反應、增強免疫力。

.改善不孕:家醫科醫師李思賢發文指出,硒是男性精子形成的必要成份,可幫助分泌性荷爾蒙以增加受孕機率,但硒會隨著精液排出體外,因此男性更需要補充;對女性而言,有助降低更年期不適症狀。

.保護肝臟:硒是構成穀胱甘肽過氧化酶的重要成分,有清除自由基、促進肝臟代謝的作用,有助於保護肝細胞、減少發炎反應。

硒何時吃?硒的每日攝取量

硒可從日常飲食中攝取。根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,硒的每日建議攝取量如下,成人每日上限攝取量應以不超過400微克為原則:

0~6個月:AI=15 μg(微克)

7個月~3歲:AI=20 μg(微克)

4歲~6歲:25 μg(微克)

7歲~9歲:30 μg(微克)

10歲~12歲:40 μg(微克)

13歲~15歲:50 μg(微克)

16歲以上:55 μg(微克)

國健署建議,懷孕女性的攝取量應增加5微克,哺乳期女性應增加15微克的攝取量。

缺硒6症狀!過量攝取恐致6副作用

根據林口長庚紀念醫院檢驗醫學部檢驗宣傳單顯示,缺硒會造成以下6症狀:

心肌病

增加心血管疾病發生率

免疫力下降

生長緩慢

甲狀腺功能失調

男性生育能力受損

攝取過多的硒也會對健康造成不良影響。據美國國家醫學圖書館指出,攝取過量會造成以下副作用:

噁心、嘔吐或腹瀉等腸胃道症狀

皮疹

易怒

嘴裡有金屬味、呼吸有大蒜味

頭髮或指甲脆弱、脫落

牙齒變色神經系統問題

攝取極高的硒則有呼吸困難、顫抖、腎衰竭、心臟病和心臟衰竭等嚴重風險。

硒食物有哪些?10大硒食物含量排行

人體無法自行合成硒,需仰賴食物攝取。根據美國國家醫學圖書館衛教,以下整理10大含硒食物一覽表:

硒食物

硒含量

6~8顆 巴西堅果

約544微克

3盎司 鮪魚

約92微克

3盎司 比目魚

約47微克

3盎司 沙丁魚

約45微克

3盎司 烤火腿

約42微克

3盎司 蝦

約40微克

1杯 通心粉

約37微克

3盎司 牛排

約33微克

3盎司 火雞

約31微克

3盎司 牛肝

約28微克

其他硒食物包含雞蛋、糙米、全麥麵包等等,1顆熟雞蛋約15微克的硒含量,1杯糙米約19微克,1片全麥麵包約13微克。

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參考資料:思思醫師,陪你健康的好朋友National Institutes of Health台中區農業改良場農業知識入口網新知專欄林口長庚紀念醫院檢驗醫學部國人膳食營養素參考攝取量

責任編輯:林勻熙核稿編輯:陳宛欣

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