2024-07-06 養生.聰明飲食
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2024-07-04 養生.聰明飲食
麥玉珍自爆偷帶台灣紅龍果回越南種植！一表了解白肉與紅肉火龍果營養價值，4族群食用要留意
「Home Run Go 紅肉紅龍果邁向日本」外銷日本首運記者會，今天在台中豐原舉辦，立委麥玉珍致詞時公開自曝，她很喜歡台灣的紅肉紅龍果，曾在台灣切莖帶回越南試種，但沒有種成功；此話引起在場多位防檢人員尷尬笑聲。鮮艷紫紅的火龍果，是台灣夏天的超級食物，分白肉、紅肉兩品種，營養價值都很高，不僅膳食纖維、維生素B群、鉀、鐵、鋅等營養素含量多，更富含花青素、甜菜紅素等植化素，具有促進腸道蠕動、降血壓、補血、提升免疫力、防癌等功效。紅肉與白肉的火龍果營養價值有差嗎？每年夏天盛產的火龍果，又稱紅龍果、仙蜜果，白肉火龍果清爽可口，紅肉火龍果口感較甜，兩種火龍果在營養成分上有些許差異。台北郵政醫院營養師黃淑惠表示，白肉火龍果的膳食纖維、鉀離子、葉酸、菸鹼酸、維生素B6等營養素含量比紅肉高；紅肉火龍果則是甜菜紅素、花青素等植化素，以及鐵、鋅等礦物質含量比白肉多。火龍果營養價值不論白肉或紅肉火龍果都是高鉀水果，黃淑惠表示，每100公克白肉火龍果含鉀226毫克、紅肉是219毫克（每100公克食物含鉀200毫克以上，即為高鉀水果），也因兩者都不含鈉，對降血壓有幫助，有高血壓的人兩者都可以選擇食用；但火龍果鉀含量高，對腎臟負擔較重，腎功能不好的人必須小心攝取。 火龍果的甜度較高，營養師劉怡里提醒，切勿吃過量，幾乎一大顆火龍果就超過每日兩份水果的熱量攝取，對於血糖控制不好的糖尿病人或減肥的人來說，更不宜吃太多。中醫解析火龍果的營養價值，搭配那些夏季水果可以健康安全吃？火龍果水分含量很高，熱量很低，白肉或紅肉火龍果每100公克熱量都只有50大卡，黃淑惠指出，在中醫角度來看，火龍果屬於寒涼性水果，又因紅肉火龍果鐵質含量高可補血，因此白肉比紅肉火龍果更為寒涼，建議夏天身體燥熱、喉嚨痛、扁桃腺發炎、發高燒的人，可以選擇吃有清熱效果的白肉火龍果。如果身體虛寒、常手腳冰冷的人，以及女性生理期、腸胃炎患者都不適合吃火龍果。不過，黃淑惠建議，性屬寒涼的火龍果，可以搭配吃溫熱的荔枝、龍眼等水果，利用食物屬性取得平衡，就不會拉肚子了。4族群吃火龍果要小心1.身體虛寒的人：火龍果屬寒涼性水果，虛寒體質、常手腳冰冷的人不適合吃。2.生理周期的人：火龍果太涼，女性生理周期暫時先不要吃，否則會讓經血排除不順暢。3.腎功能不好的人：火龍果是高鉀水果，有助降血壓，但對腎臟負擔較重，應小心攝取的量。4.腸胃炎、拉肚子的人：火龍果會促進腸道蠕動，若有腸胃炎、處於腹瀉狀態，就暫時不要吃。白肉火龍果與紅肉火龍果如何聰明吃達到最佳效果？火龍果還是少見含有蛋白質的水果，劉怡里說，白肉火龍果的精胺酸含量比紅肉多了近一倍，具有提升免疫力、修復皮膚、幫助營養素吸收等功效。白肉火龍果的膳食纖維含量比紅肉火龍果高很多，有助於促進腸道蠕動代謝、幫助排便、預防大腸癌，若有便祕困擾的人，不妨選擇吃白肉火龍果。白肉火龍果的維生素B群含量相當豐富，黃淑惠、劉怡里指出，其中的菸鹼酸、維生素B6、葉酸都比紅肉還多，菸鹼酸可促進血液循環，葉酸、維生素B6則與神經傳導有關係，可以幫助蛋白質代謝吸收，因此想要預防失智、護心、防中風、減肥的話，建議在餐後或是運動後，吃白肉火龍果最佳。紅肉火龍果相較於白肉火龍果，含有更多的花青素、甜菜紅素等植化素，鐵質及鋅、銅等礦物質含量也高很多。黃淑惠、劉怡里說，植化素有抗氧化、清除自由基作用，可預防癌症，因此多吃紅肉火龍果；鋅、銅能幫助新陳代謝、增強免疫力、皮膚修復保養，紅肉的鐵含量比白肉多一倍，可以補血，建議飲食攝取比較缺鐵的素食者，可以吃紅肉火龍果來補充植物性的鐵。火龍果皮另有妙用，也可入菜食用！火龍果果皮可以入菜，黃淑惠表示，果皮的花青素、甜菜紅素等植化素含量高，可以把果皮尖刺剪掉，保留果皮軟嫩部分炒肉片，做糖醋咕咾肉也可放果皮進去，吃起來口感不錯。(責任編輯：葉姿岑）
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2024-07-02 養生.聰明飲食
早餐吃一塊紫地瓜、午餐加一盤地瓜葉…6大類食物有助身體排毒！
炙熱的夏天，適逢暑假，很多人的生活作息改變，包括熬夜、親友聚會、吃消夜、出國吃美食等，很容易攝取到高油、高糖、高鹽的飲食，也較容易接觸到加工的食物，不知不覺就吃下一些有毒物質。營養師劉怡里在其粉專中建議，應適當的幫助身體解毒，提高抗氧化、抗發炎能力，也推薦6大類可以解毒的食物。4大身體排毒的好方法1.增加水分攝取，也可以攝取無糖茶飲，提高多酚類的抗氧化營養。2.注意每天是否吃到6大類食物，多選擇原型未加工、高纖低GI的食材，並且使用清淡的方式烹調。3.注意食物中毒問題，不熟的餐廳場所建議不吃生食，用餐前洗淨雙手，使用公筷母匙。4.家中貯存食物要小心，夏季天氣熱，烹飪後的食材，建議1小時內冷藏或是冷凍存放，定期清理冰箱，降低食物微生物的感染。6大類解毒食物1.乳品類：牛奶、無糖優格推薦原因：*富含維生素A、E、B和葉酸、菸鹼酸*可預防血管阻塞*降低血管性硬化失智症2.全穀雜糧類：紫地瓜、糙薏仁推薦原因：*富含膳食纖維、花青素、葉酸、維生素B群*能避免大腦發炎3.豆魚蛋肉類：秋刀魚、蛋黃推薦原因：*含有DHA，有助大腦活化，其中EPA可以降低身體*發炎反應，提高抗氧化能力*可預防失智4.蔬菜類：地瓜葉、青江菜推薦原因：*富含維生素B1、B2、E、葉酸*可幫助醣類運用*協助大腦正常運作5.水果類：草莓、桑葚推薦原因：*莓果中的植化素有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑*可降低及修復大腦受到自由基的攻擊6.油脂堅果種子類：苦茶油、酪梨推薦原因：*富含單元不飽和脂肪酸、維生素E*可降低壞膽固醇、維持好膽固醇（責任編輯：葉姿岑）
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2024-07-01 焦點.健康知識+
蔥是血栓的加速器，吃蔥讓心血管疾病問題更嚴重？營養師詳解真相
你可以先知道： （1）中國人講的「大蔥」是臺灣人口中的「青蔥」，影片中所稱的「嘌呤」、臺灣較常用的翻譯為「普林」。 （2）根據專家及文獻，蔥的普林含量極低、屬低普林食物，傳言說「大蔥含有大量嘌呤」為錯誤資訊。 （3）高普林食物在代謝成尿酸的過程中，衍生物會產生自由基、增加心血管疾病風險，提醒痛風、心血管疾病的高風險族群應注意飲食中的普林含量，但一般人並不需要特別忌諱避免。網傳「大蔥是血栓的加速器？」影片，片中提到「大蔥含有大量的嘌呤」、「加劇血栓的形成」。但專家表示，「蔥」的普林含量極低、傳言說法錯誤；但高普林飲食確實可能增加心血管疾病的風險。傳言有不同版本，相關內容拼接抄襲、高度相似，提醒民眾收到相關的可疑內容時，應多上網查證，是否為內容農場、網紅帳號互相再製轉傳。 蔥是血栓的加速器？ 原始謠傳版本： 大蔥是血栓的"加速器"？醫生提醒：上了年紀，儘量少吃這3物 主要流傳這段影片並在社群平台流傳： 內容大致描述： （00：24） 最終診斷為大腦血栓形成。趙大爺說自己喜歡吃大蔥，平時炒菜的時候喜歡放一些，醫生說趙大爺的血栓和吃大蔥有關。 （02：39） 大蔥中雖然含有很多對身體有益的營養素，但大蔥中同時還含有大量的嘌呤，如果食用過多大蔥會導致人體尿酸升高，尿酸升高之後，容易損傷血管，使血液無法很好的流動，血液長期不能很好的流動，在血管中就容易硬化，長期硬化後就加劇了血栓的形成，也就是說本來如果沒有心血管疾病，吃大蔥問題不大，但如果本身有心血管疾病，還大量吃大蔥就會使血管問題更加嚴重。 查證解釋：網傳「大蔥中同時還含有大量的嘌呤」，「過多大蔥會導致尿酸升高，血液流動變差，加劇血栓的形成」？ 傳言影片上字為簡體字，出處應為推測為中國，MyGoPen 致電諮詢馬偕醫院營養醫學中心營養師簡庭恩，她表示傳言說的「嘌呤」也稱作「普林」，但中國所說的大蔥，則可能和臺灣講的不同。 MyGoPen 檢視傳言內容查詢中國百度，根據百度「大蔥」的網頁內容，中文名為大蔥、別名是「青蔥」，拉丁學名為 Allium.fistulosum，「葱常作为一种很普遍的香料调味品或蔬菜食用」，由百度的資料可知中國的「大蔥」應為臺灣的「青蔥」。 MyGoPen 諮詢曾任中興大學植物病理學系主任，目前為該系名譽教授的曾德賜，他表示臺灣人說的「大蔥」是指日本大蔥，一般蔥大概種 4 個月左右就可以收成、比較嗆辣，但是日本大蔥口味比較清甜，要 6 個月以上才能收成，是很健康的食材。由上述資料可知，中國說的「大蔥」應為臺灣人說的「青蔥」，但臺灣人說的「大蔥」則為「日本大蔥」，但都是「蔥」。 傳言提到「大蔥含有大量的嘌呤」，簡庭恩強調，傳言說法錯誤，蔥被分類為低普林食物，根據文獻青蔥、大蔥這類的食物所含的普林不算高，每百克約 11.4 毫克而已，但不同樣本可能略有差異，但傳言說「大蔥含有大量嘌呤」為錯誤資訊。 MyGoPen 查詢具公信力的相關資料，中國附醫官網的「低普林食物選擇表」衛教資訊中，也將蔥列為低普林食物，含量介於 0 到 9 毫克之間。簡庭恩解釋，普林（purine）是細胞的 DNA 組成成分之一，人體的細胞核中的核酸經代謝後會產出普林，也就是分解身體老廢細胞的組成 DNA 而來，這些從身體代謝產生的「內源性」普林，大概約佔整體 3 分之 2，而其他 3 分之 1 才是從食物攝取而來，可見普林並不是多麼可怕的東西，甚至是身體代謝的自然產物。 簡庭恩表示，稱為「普林」或是「嘌呤」的 purine，在代謝成「尿酸」過程中會產生包括腺嘌呤（Adenine）鳥嘌呤（Guanine）、次黃嘌呤（Hypoxanthine）、黃嘌呤（xanthine）等衍生物，其中黃嘌呤會產生過氧化氫、超氧陰離子等，就是民眾常說的自由基那一類物質，自由基會傷害細胞、增加發炎反應，也會提高血液中壞膽固醇的氧化，所以飲食裡的普林太高的話，確實會增加心血管疾病的風險。 簡庭恩提醒民眾，已有痛風、或是尿酸偏高的人，就要注意蛋白質的攝取、帶殼海鮮、高湯等等，植物當中我們通常比較知道是豆類，還有就是像乾燥的菇類、海帶等也會比較高一點，但如果本身沒有痛風家族史、個人病史的人，正常吃就好，不需要特別限制飲食中普林的高低與否，很多傳言常會說吃某種食物治什麼病，或是吃某種食物會得什麼病，但其實慢性病不管「治病」或是「致病」，都不是單一食物或行為所能造成的效果，民眾不需要偏好或是避免特定的單一食物，均衡飲食才是健康的正確之道。結論 中國人說的「大蔥」應為臺灣人說的「青蔥」，但專家表示，蔥類的普林含量極低，每百公克的含量大約為 11 毫克，而根據位於臺中的中國附醫官網衛教，蔥也被列為含量為 0 到 9 毫克的低普林食物，傳言說蔥是高普林食物、傳言說法錯誤。衛教資源： 農業部 - 青蔥主題館 中國附醫 低普林食物選擇表 諮詢專家： 馬偕醫院營養醫學中心營養師 - 簡庭恩 中興大學植物病理學系名譽教授 - 曾德賜(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/06/leeks.html)
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2024-06-29 養生.聰明飲食
醫美術後該如何保養？營養師告訴你術後保養重點，體內外兼顧才是關鍵
為了追求更美的自己，現在很多人會選擇以醫美的方式，讓自己變成自己喜歡的樣子。醫美療程大多效果快速，不過有些項目在術後肌膚會變得較敏感，也可能需經歷一段疼痛、泛紅、瘀傷、紅腫及發炎的過渡期，至於傷口及結痂，更需要悉心照料，才能盡快緩解術後不適。但你該知道的是，「術後保養」對於醫美成效是非常重要的一大關鍵！若是醫美術後能同時注重外在及內在的保養，不僅能恢復得更好，也能讓成效維持得更久。術後保養重點常見的術後保養照護有幾個要點，注意防曬、日常清潔並且加強肌膚保濕，少用酸類、去角質、部份美白類成分等容易刺激皮膚的產品，暫時不要到三溫暖、溫泉等高溫場所，這些都是皮膚「外在保養」的基本方針。除了皮膚外在的保養要點外，其實「飲食」對於皮膚的影響也是非常大的。通常術後飲食方面，建議少吃刺激性食物如：過燙、辛辣或含咖啡因的食物，避免影響體內新陳代謝，同時油炸或燒烤一類的食物因含有大量自由基，會增加氧化壓力，易使身體產生發炎反應，因此也要少食用。如果會對特定食物過敏的話也要注意，醫美術後的肌膚常較敏感，如果這時吃下過敏原，容易影響術後恢復的狀況。除了減少刺激性食物外，還可以藉由適量攝取特定機能成分，來達到幫助皮膚修復、減少發炎程度…等效果，有些具有抗氧化、美白、鎖水等功能的成分，也可以幫助調整體質，讓膚況變得更穩定，這些就是所謂的「內在保養」。術後保養推薦成分諸多機能成分中，膠原蛋白作為美容保養的重點成分之一，在術後補充也佔據了重要角色！尤其像音波拉提、電波拉提或飛梭雷射等類型的療程，其原理都是透過能量刺激皮膚真皮層，使膠原蛋白增生，達到改善毛孔粗大、減少痘疤凹陷、撫平細紋等美容效果。這時如果搭配口服補充膠原蛋白，身體就能獲得更多合成膠原蛋白的原料，除了對美容有幫助，也能促進傷口修復及組織增生。•膠原蛋白膠原蛋白為體內含量最高的蛋白質，具有多項生理功能，在皮膚中的膠原蛋白可以提供支撐表面、維持彈性緊緻的功能，而口服的膠原蛋白小胜肽（如：二胜肽ＰＯ）還具有增加纖維母細胞表現及玻尿酸合成的作用，對於提升皮膚保溼、彈性、抗皺都有幫助。而在補充膠原蛋白的同時，也可以透過補充「維生素Ｃ」，促進膠原蛋白增生。再來像是穀胱甘肽跟神經醯胺等成分，具有減少黑色素形成的功能，因此也都很適合作為醫美術後的補充重點。尤其像皮秒雷射、淨膚雷射等療程，是透過能量將黑色素擊碎，達到淨白、去除斑點的效果，如果在術後同時注意「外在防曬」以及「內在補充營養」來減少黑色素生成，就能讓肌膚亮白效果更佳。•穀胱甘肽穀胱甘肽除了能美白，還是身體內的強效抗氧化劑，可以減少身體氧化壓力，降低發炎反應，達到延緩老化的功能。•神經醯胺神經醯胺是皮膚角質層的重要成分，當角質細胞健康、代謝正常時，皮膚鎖水的功能就會提升，改善皮膚乾燥困擾，尤其雷射類、果酸煥膚的療程在術後容易乾燥，更應該適當補充保濕、鎖水類的營養成分。不論接受的是哪項療程，都是為了變成自己喜歡的樣子。既然決定好要改變自己，術後除了留意上述機能成分外，日常的均衡飲食及補充足夠的營養，如：維生素、礦物質，都是需要注意的喔！當體內營養素充足的時候，才有本錢面對外在環境給予的各種挑戰，期許每個人都能好好愛護自己的身體，越來越喜歡自己！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-06-28 醫聲.Podcast
🎧｜咖啡這樣喝不僅養身還能促進好菌，這「5種人」要小心不能亂喝
現代人咖啡成癮已不是新鮮事，截至2023年為止，台灣一年賣約28.5億杯咖啡，驚人的黑金經濟，顯見大眾的熱愛。乳癌治療權威、台大醫學院外科部名譽教授及乳癌防治基金會董事長張金堅提醒，早上十點和下午三點，是飲用咖啡最佳時段，每天至多喝三杯；尤其咖啡對心血管疾病、糖尿病等都有正面影響，化療期間也可飲用，不會對治療產生負面影響。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓適量飲用咖啡益處多，「黑金」還能降低罹癌風險張金堅指出，近十年來研究顯示，咖啡的益處多於壞處，飲用適量的咖啡，對心血管疾病、糖尿病等都有正面影響。尤其許多癌症患者，擔心罹癌後是否不能飲用咖啡？他表示，乳癌患者治療後可以適量喝咖啡，特別是賀爾蒙接受體陽性的人，不會增加復發的風險；尤其咖啡對大腸癌、肝癌等癌症有一定的保護作用，在化療期間也可適度飲用咖啡。「過去我從不喝咖啡，學生時代喝過一次，不僅胸悶還肚痛，後來只喝茶和白開水。沒想到退休後，因經常搭高鐵，在高鐵上聞到那股咖啡的濃醇香，喝下竟感覺神清氣爽，就這樣一試成主顧。」張金堅豪爽地說道，強調自己退而不休，生活依舊十分忙碌。自從愛上咖啡後，他不僅品嚐咖啡，還深入研究咖啡的成分和其對健康的影響，發現咖啡中有超過一千種成分，其中咖啡因僅佔1.5%，更含有綠原酸、咖啡酸和奎寧酸等酚酸類成分，是人類攝取抗氧化物的最大來源；抗氧化物還能中和自由基，減少其對細胞的損害，有助於降低罹患癌症的風險。而咖啡中的多酚和益生原，能促進腸道好菌的生長，對乳酸桿菌的生長效果更好。這「五類人」要小心飲用咖啡然而，並非所有人都適合喝咖啡，張金堅也提醒，有以下症狀或疾病的患者，應慎重飲用咖啡：1.心血管疾病患者：過量攝取咖啡因，可能導致心悸或血壓升高。2.胃食道逆流或胃潰瘍患者：咖啡會刺激胃酸分泌，可能加重症狀。3.腸易激綜合症患者：咖啡會增加腸道蠕動，可能加重症狀。4.失眠症患者：咖啡因會干擾睡眠，應避免在下午或晚上飲用咖啡。5.孕婦和12歲以下兒童：孕婦應控制咖啡攝取量；兒童因生長發育尚未完全，不建議飲用咖啡。而大家最擔心的「咖啡因」是否會攝取過量？張金堅建議，每天喝兩至三杯咖啡最適宜，攝取量不要超過400毫克，這樣既能享受咖啡提神效果，又不會對健康造成負擔。尤其可以儘量在早上十點及下午三點時飲用咖啡；適量的咖啡能夠提振精神，但要避免在晚上或臨睡前喝咖啡，容易影響睡眠品質，進而導致失眠。他也提醒，咖啡雖然有很多健康益處，但每個人的體質不同，適量且適時飲用才是關鍵。張金堅小檔案現職：財團法人乳癌防治基金會董事長台大醫學院外科部名譽教授經歷：衛生署桃園醫院院長台大醫院外科部主任中華民國癌症醫學會理事長學歷：Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, N.Y.(U.S.A.)腫瘤免疫研究員台灣大學醫學院臨床醫學研究所醫學博士台灣大學醫學院醫學系Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：許凱婷音訊剪輯：陳函腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：蘇湘雲特別感謝：財團法人乳癌防治基金會
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2024-06-23 養生.聰明飲食
有助降血壓、減輕動脈壓力 專家推薦5種蔬菜對心臟健康最有益
美國心臟協會（American Heart Association）表示，所有蔬菜都對健康有益，建議每天食用4.5杯蔬菜；而選擇黃色南瓜、青豆、紅辣椒等多種顏色蔬菜，代表能攝取大量營養素。網路媒體TODAY報導，心臟病專家表示，他們會嘗試吃各種不同的蔬菜，並將以下這五種列為對心臟有益的最佳選擇：1.綠葉蔬菜根據「歐洲流行病學雜誌」（European Journal of Epidemiology）2021年的一項研究發現，每天吃一杯綠葉蔬菜可降低罹患心臟病的風險。研究人員指出，這是因為它們是硝酸鹽（nitrate）的主要膳食來源，硝酸鹽是蔬菜中的植化素，能降低血壓、改善血管內皮功能或血流量。紐約哥倫比亞大學醫學中心臨床心臟病專家艾森伯格（Marc Eisenberg）表示，綠葉蔬菜還富含抗氧化劑。美國農業部（USDA）農業研究局稱，這些蔬菜富含維生素A、C、E、K與葉酸，葉酸屬一種能促進心臟健康的維生素B。2.甜菜甜菜是種深紅色根莖蔬菜，也是抗氧化劑、纖維和礦物質的豐富來源。甜菜的硝酸鹽含量特別高，甜菜汁被證實有助於降低血壓。硝酸鹽如何對人體發揮作用？營養師莉佐（Natalie Rizzo）表示，攝入硝酸鹽後，身體會將其轉化為一氧化氮；而一氧化氮能擴張血管、促進血液流動，減輕動脈壓力。紐約大學心臟病專家赫夫朗（Sean Heffron）指出，在所有營養相關的數據中，他認為最具有說服力的就是甜菜，「我會向大家推薦它」。3.朝鮮薊 （artichoke）朝鮮薊在地中海地區頗受歡迎，也是艾森伯格與赫夫朗最喜歡的蔬菜之一。發表在「農業和食品化學期刊」（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的一項研究發現，朝鮮薊是除豆類外含抗氧化劑最多的蔬菜。丹佛的國家猶太醫學研究中心（National Jewish Health）心臟病專家傅里曼（Andrew Freeman）指出，抗氧化劑在體內循環過程中，可修復因日常作息、呼吸作用累積的自由基所帶來的傷害。一項研究發現，服用朝鮮薊萃取物的保健食品，血壓會顯著降低；另一項研究也表明，朝鮮薊能降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇。營養師金泰爾（Theresa Gentile）表示，朝鮮薊含有大量纖維與抗氧化劑，應被視為超級食物之一。4.蘆筍營養師德羅查（Grace Derocha）說，蘆筍含有天門冬醯胺，這種化合物可促進血液流通，有助降低血壓。蘆筍也是艾森伯格與赫夫朗最喜愛的蔬菜之一，它還具有利尿功效，可幫助人體排出多餘的鈉，進而降低血壓。5.番茄艾森伯格愛吃番茄，富含茄紅素（lycopene）的番茄在地中海飲食中扮演重要角色。研究發現，茄紅素是種強有力的抗氧化劑，被認為對心血管系統有保護作用；它能改善血壓與血流量，還可清理動脈中積聚的斑塊。番茄加熱後與脂肪一起食用，例如用橄欖油做成的熟番茄醬，茄紅素最容易被人體吸收。在一項分析飲食對健康影響的研究中，番茄是與降低罹患冠狀動脈心臟病風險有關的蔬菜之一。責任編輯：辜子桓
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2024-06-22 養生.聰明飲食
如何養成不生病體質？營養師認證多吃10種食材及3方法，吃出最佳免疫力
近期新冠確診數又上升了，該如何遠離這些病毒呢？我們可以從「增強自我免疫力」開始！提升身體自我保護的能力，來抵抗外來的攻擊。首先最重要的一定是維持「均衡的飲食」以及「健康的作息」，讓生理機能都能正常運作後，再加上營養師Evelyn為你介紹的10種可以增強免疫力的食材，就能讓你由內而外、防疫技能點滿！10種增強免疫力食材1. 大蒜大家都聽過大蒜對身體好，因為大蒜裡面含有「蒜素（allicin）」，具有抗氧化、抗癌、增強免疫力、維持心血管健康的作用，是大蒜諸多保健功效的來源。但其實蒜素並不是本來就存在於大蒜裡的，而是將大蒜切碎以後，讓裡面的蒜氨酸接觸到空氣，再與蒜氨酸酶作用完全才會產生我們所熟知的「蒜素」，然而蒜素並不耐長時間的高溫，像是煮湯或是長時間燉煮都會使蒜素分解。所以大蒜最保健的吃法是「切碎生吃」唷！但這邊還是要提醒大家，大蒜雖然好處多多，但仍屬刺激性食材，適量食用才不會對身體造成傷害，建議一天最多2-3瓣就好囉！2. 薑如果經常感冒，有可能是身體慢性發炎造成免疫力低下惹的禍！生薑裡面具有多種抗氧化劑，例如薑辣素（gingerol），可以減少自由基對於身體的氧化破壞，也能減少發炎物質的產生、降低身體的發炎反應，在感冒前或感冒時食用都可以達到不錯的效果！但這邊一樣要提醒大家，薑也是屬於比較刺激性的食物，也有抗凝血的效果，所以適量食用即可唷！3. 咖哩咖哩中主要的成分「薑黃（curcuma）」是咖哩成為近期新寵的原因，薑黃裡面的「薑黃素（curcumin）」不僅具有強大的抗氧化能力、還能提升免疫力、預防失智、甚至抗癌，除此之外，咖哩裡面添加了許多辛香料，例如：印度咖哩常添加薑、大蒜、紅辣椒粉、荳蔻等，這些辛香料有助於幫助消化、舒緩上呼吸道的不適症狀，因此咖哩其實是很適合防疫期間吃的料理唷！4. 菇類菇類裡面有豐富的水溶性膳食纖維，蛋白質量也較其他蔬菜高，維生素及礦物質的含量也非常多種，從數千年前就開始被當作重要的藥用食材。許多研究都已經證實菇類具有抗發炎、抗氧化的功效，也能調節免疫、代謝功能，對於人體的好處是很多的唷！5. 菠菜說到菠菜，大家一定不陌生大力水手卜派，遇到麻煩時只要吃菠菜就能變得力大無窮，可以英雄救美！其實菠菜雖然沒有像卡通描述的一樣這麼「神奇」，但會有這樣的設定並不是沒有原因的唷！菠菜裡面富含大量的葉酸、鐵、鉀、維生素Ａ、維生素Ｃ、維生素Ｋ，是營養密度非常高的蔬菜，能夠減少氧化廢物、調節身體的多種代謝途徑，對於維持心血管健康、加速新陳代謝、抗癌、抗氧化都有很大的幫助唷！看到這裡，你是不是也想來一罐菠菜了呢？6. 藍莓藍莓是花青素（anthocyanidins）含量非常高的水果，雖然在台灣本土的藍莓非常稀少，進口價格會比較昂貴一些，但絕對是值得的！多項研究都顯示藍莓裡的花青素有非常強的抗氧化能力，能夠清除自由基、降低對身體的破壞，另外，它也能調節發炎物質，對於抗發炎也有顯著的功效。近年來也有諸多研究證實藍莓對於抗癌、改善泌尿道感染、調節血糖血脂、預防骨質疏鬆症等都有不錯的效果，許多學者也因此稱藍莓為「超級水果」！7. 富含維生素Ｃ的水果維生素Ｃ在我們體內的抗氧化作用扮演非常重要的角色，在防疫期間也是不可或缺的。我們身邊有許多水果是富含維生素Ｃ的唷！根據台灣食品成分資料庫分析，其實同樣重量富含最多維生素的水果不是柳丁、也不是檸檬、橘子，而是芭樂！其次是釋迦、龍眼、棗子跟奇異果，並不是越酸的水果維生素Ｃ就越多唷～如果你想省時，或有額外補充的需求，也可以選擇維生素Ｃ的補充劑或保健食品喔！8. 綠茶兒茶素（catechin）是綠茶裡面最重要的保健成分之一，相較於紅茶、烏龍茶等茶種，綠茶因為沒有經過發酵所以保留了較多的兒茶素。兒茶素除了有抗氧化、抗發炎、抗癌、抗微生物的特性之外，隨著綠茶在世界各的推廣，許多研究也證實它具有多種抗菌、抗病毒的特性，對於預防感冒、防止傳染疾病的擴散是非常有益處的。在這個疫情肆虐的時期，大家不妨也來杯無糖綠茶吧！9. 優格、優酪乳優格、優酪乳裡面含大量的益生菌，能夠協助保護我們的腸道。腸黏膜上的微生物跟細菌，可以說是非常龐大的一批免疫軍團唷！透過優格、優酪乳攝取大量好菌以顧好腸內的菌叢，腸黏膜組織才能獲得完整的保護，進而有助於免疫系統的功能！所以提升免疫力可以從改善腸道菌叢開始！這邊給大家一個小建議，吃優格、優酪乳時可以搭配一些水溶性膳食纖維或寡醣等，可以作為益生質提供益生菌的養分，相輔相成的搭配才能更完善的保護腸道唷！ 另外也要提醒大家，在購買時要盡量選擇無糖或低糖的優格、優酪乳，才不會一不小心又吃進去太多精製糖唷！10. 優質蛋白質前面提到均衡飲食是提升免疫力的首要重點，碳水化合物、蛋白質、脂質都要均衡攝取，但這邊要特別介紹蛋白質是因為它是構成身體所有細胞的主要原料之一，包含重要的免疫細胞。豆魚蛋肉類都是富含蛋白質的食物，構成蛋白質的胺基酸有9種是人體無法自行製造而必須靠飲食獲得的必需胺基酸（essential amino acid），而富含越多種必需胺基酸的蛋白質食物，營養價值就越高，我們稱之為「優質蛋白質」，動物性來源的蛋白質都屬於優質蛋白質，如魚肉、牛肉、豬肉，而植物性蛋白質只有「黃豆類製品」才是優質蛋白質唷！這邊建議每一餐吃一個手掌大小的蛋白質，既能提供身體足夠的蛋白質又不會過量！增強免疫力的三大原則看完以上介紹的10種增強免疫力的食材，你發現了嗎？其實要符合能增強免疫力的食材不外乎三個原則：1.抗氧化及抗發炎2.改善腸道菌叢3.足夠的優質蛋白質 掌握這三個原則之外，最重要的是前面所提到的維持均衡的飲食、良好的生活作息，如此一來，透過改善自己的身體狀況、提升免疫力，才能更有效的提升自己的健康喔！ 延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-06-21 失智.大腦健康
中年大腦就會發生巨大變化 預防晚年失智症上身的5種方法
中年時的大腦健康對晚年至關重要，根據刊登在《細胞》(Cell)子刊《神經科學趨勢》(Trends in Neurosciences)的研究表明，40歲至50歲之間的大腦老化階段，或稱為生命階段的中年時期，可以預測你未來的健康狀況。該研究作者指出，人類的大腦不會以恆定的速度改變。在我們生命中的某些時期，像是童年、青春期和老年，它們的變化就比其他時候要快得多，而中年對未來大腦健康的影響可能比我們想像的更嚴重，這跟此時大腦海馬迴的大小和腦細胞之間連結的白質其功能突然發生變化有關。所幸，研究表明，有一些可改變的風險因素，特別是在中年，會影響失智症的後期發展。專家表示，透過進行必要的生活方式改變，高達40%的病例可能是可預防。以下是對抗失智症發作的五種最佳策略：1.控制體重肥胖意味著你更有可能患有高膽固醇、糖尿病和高血壓，這三件事都會對動脈造成損害，並導致大腦發炎加劇。另一方面，吃的東西也很重要，因為飲食會影響氧化壓力（體內自由基和抗氧化劑之間的不平衡會導致器官損傷）和發炎等，而發炎被發現在發病和死亡過程中發揮關鍵作用。2.充足的運動你鍛煉得越多，得到的好處就越多。研究表明，中年運動可改善晚年大腦健康。如果你難以激發自己運動的動力，也可將每星期的運動次數濃縮，只要能達到每週150分鐘運動量，即使將這些運動集中到一個3小時的時段進行，也等同於分配到六天每天半小時的效果。3.睡足至少七小時有研究表明，七小時的睡眠對中老年人來說是最佳的。那些有持續睡到七小時的人有更好的認知能力，他們的心理健康狀況也更好。 除此之外，睡眠是最有可能降低中年憂鬱症發病率的生活干預措施，那些睡眠時間七到九個小時的人，通常可以將中年憂鬱症風險降低22%。4.減少飲酒和抽菸如果超過40歲，過度飲酒或吸菸就會增加大腦負擔，還會增加高血壓、心臟病和肝臟疾病等風險。在中年停止這樣做，則意味著你可以透過更早採取行動來減少傷害。 5.保持口腔健康口腔健康與發炎導致的失智症之間存在關聯。研究表明，引起牙齦疾病的細菌與多種形式的失智症有關，因為細菌產生的發炎物質可以從口腔通過血液進入大腦。雖然預防失智症可能更具挑戰性，但口腔衛生和使用牙線以及每天刷牙兩次很容易預防可能更嚴重影響中年健康的牙齦問題。【資料來源】．Seven ways to dementia-proof yourself in midlife．The middle-aged brain changes a lot – and it’s key to understanding dementia．Is your blood aging your brain? It might increase your dementia risk
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2024-06-16 養生.聰明飲食
猛吃豆類補充蛋白質？「蛋白質豆」只有3種 吃錯當心澱粉過量
黃豆、綠豆、豌豆、四季豆……它們都叫「豆」，但在六大類食物中的分類、營養價值卻大不同。有些減肥的人，把紅豆綠豆當蔬菜吃，結果澱粉過量， 越吃越胖；有些需要控制血糖的人，更需要了解哪些豆是蛋白質、澱粉或蔬菜，以免造成血糖波動。今天我們請營養師教你學會分辨各種不同的豆類家族。豆類種類繁多，民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類，新光醫院營養師嚴菱瑕表示，其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有三種，分別為黃豆、黑豆及毛豆，歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類，也就是俗稱的「大豆」。三種大豆依成熟度、品種不同，營養成分略有差異。黃豆、黑豆及毛豆不同的地方在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。嚴菱瑕說，毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色、豆子約八分熟時進行採收，屬於未成熟的大豆；隨著毛豆及豆莢逐漸成熟，依品種不同可能會變成黃豆或黑豆再行採收。因此，外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候，這說法是沒錯的。」植物性蛋白質有利心血管，適合三高等慢性病患。在營養價值方面，嚴菱瑕說，黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質，為植物性蛋白質的主要來源。不同於來自牛肉、豬肉、羊肉等肉類的動物性蛋白質，植物性蛋白質含有膳食纖維，可以幫助腸道消化，脂肪含量低，可以保護心臟血管，且熱量不高、不含膽固醇，對於控制血脂也有幫助。動物性蛋白質如果攝取過多，恐造成血管阻塞，增加心肌梗塞等風險；植物性蛋白質可以保護心臟，建議三高等慢性疾病患者族群，可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。婦科癌症患者是否適合吃大豆，先諮詢醫師。嚴菱瑕說，大豆類含有「大豆異黃酮」，它是一種類雌激素成分，可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況。但她提醒，若有婦科癌症問題的患者，恐與治療藥物產生交互作用，建議食用前應先諮詢醫師，並適量食用較為恰當。黃豆常被拿來做成各種豆製品，不論是直接吃黃豆，或是食用豆漿、豆腐、豆干等製品，都可以直接攝取到蛋白質。而在豆腐製程中，會加入鈣粉，同時可以增加鈣質攝取。大豆搭配其他蛋白質，算好總攝取份量。即便攝取黃豆、黑豆及毛豆等植物性蛋白質，仍須與其他蛋白質攝取量一併計算。嚴菱瑕說，每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質，也就是說，一位體重60公斤的成年男性，一天蛋白質攝取量約為60公克，其中部分蛋白質可以由植物性蛋白質取代。舉例來說，一份蛋白質約為7克，一杯190cc的豆漿即為一份蛋白質，一天可以喝1至2杯；而20克的黃豆、25克的黑豆、50克的毛豆，各為一份蛋白質，每天也可吃1至2份。再搭配其他含有蛋白質的食物，每天約攝取6至8份蛋白質，以達到每天建議攝取量。3大蛋白質豆比一比黑豆：富含蛋白質，還有花青素。黑豆除含有蛋白質，也富含維生素A、礦物質及膳食纖維等，不同於黃豆的是，黑豆同時含有花青素，此為抗氧化、抗發炎物質。黃豆：蛋白質最多，另含有鈣質。黃豆的蛋白質含量最多，也富含鈣質，並有維生素E等抗氧化物質。營養師嚴菱瑕說，攝取黃豆的好處多多，可以幫助身體消除自由基、抗氧化，且其中所含油脂為不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，保護心臟健康。毛豆：蛋白質略少，但熱量最低。毛豆所含營養包括蛋白質、膳食纖維，雖然蛋白質含量相較黃豆、黑豆偏低，但也是很好的蛋白質來源，其脂肪含量少、熱量低，含有鉀、磷等微量元素，還有維生素C，可以提高免疫力。嚴菱瑕說，運動員或從事運動的人，須要補充蛋白質，又要控制熱量，多吃毛豆是很好的選擇。但須注意的是，市售即食毛豆，常會添加大量油、鹽等調味，攝取時要注意脂肪及鈉的攝取，不宜過多。如果是自己調味，盡量不要添加油、鹽等調味料。責任編輯：辜子桓
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2024-06-15 養生.健康瘦身
減重必吃「10種食物」分解脂肪、加速代謝！ 1食物燃脂效果是綠茶2.5倍、這款油還能增肌減脂
肥胖不僅僅會影響外觀，也對健康直接或是間接造成些許影響。肥胖不只是體重的問題而已，脂肪的堆積才是關鍵，因此，正確的體重控制，應該是學會如何消除體內的脂肪。營養學教授王進崑指出，運動與飲食控制是減重最基本的原則，然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，更容易達到減重的效益，因為攝取能夠幫助燃燒脂肪的食材，可以有效地促進脂肪代謝，幫助維持好身材。 1、肉桂根據美國農業部的研究顯示，在食物中添加1/4至1茶匙的肉桂，立刻可以讓身體脂肪分解並加速代謝，肉桂的燃脂效果是綠茶的2.5倍。 2、富含維生素B1、B2之食材維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要，它們是酵素的輔脢，如果體內缺乏維生素B1及B2時，酵素就無法發揮作用。因為維生素B1、B2是水溶性的維生素，無法儲存於體內，多餘的會隨著尿液排出體外，也相當容易隨著食品加工過程而流失，因此，需要時常補充。動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫，但是全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要的維生素B1、B2來源，也可以從中攝取。 3、富含天然酵素之食材酵素不但能夠減少中性脂肪囤積在血液中，也可以促進新陳代謝，達到燃燒脂肪的功效。因此，適當補充酵素，可以達到節省體內酵素流失的目的，身體就能夠有效地利用體內的酵素來消耗多餘的脂肪，自然可以促進熱量的代謝。我們常吃的鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等水果，都含有非常豐富的酵素，另外，常在餐桌上的香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜，酵素的含量也非常豐富。 4、共軛亞麻油酸共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物，已經發現具有增加肌肉以及減少體脂肪囤積的功效。除此之外，共軛亞麻油酸還具有清除自由基以及抗癌等效果。專家建議，可以從葵花油中攝取共軛亞麻油酸。 5、富含大豆皂角之食材大豆皂角能讓腸胃不容易吸收多餘的熱量，同時也具有抗氧化、調降血低膽固醇以及血脂肪的作用，還能夠抑制血栓生成、防止動脈硬化。大豆及大豆製品，包括豆腐、豆皮、豆漿以及味噌中之大豆皂角含量，都相當豐富，也是很好的攝取來源。 6、富含木質素之食材木質素可以活化腸道功能，使排便變得通暢，並可刺激體內新陳代謝，使脂肪不容易堆積在體內。包括芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等，都含有很豐富的木質素，可以從中取得。 7、含咖啡因之食物咖啡因是茶以及咖啡苦味的來源，可以刺激腦部活動、振奮心情，同時還有利尿的效果。研究發現，咖啡因有促進脂肪分解的功效，包括我們常喝的綠茶、烏龍茶或是咖啡等，其中都含有咖啡因。但是要特別注意，喝咖啡的時候，不要加糖和奶精，咖啡因燃脂的功效才能夠充分發揮。另外，喝咖啡會感覺心悸的人，並不建議嘗試。 8、含輔脢Q10之食材Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質，若是體內的Q10足夠，則所攝取的脂肪就能夠充分地被代謝分解。除了燃脂這個功效之外，Q10也具有抗氧化作用，並能夠清除體內的自由基，有助於維持健康。富含輔脢Q10的食物，包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類，而牛肉或是羊肉等肉類，菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等食材中，也有相當豐富的含量。 9、納豆輔脢納豆黏液中的酵素已經發現可清除體內的血栓，還能夠促進燃燒脂肪，抑制過剩的脂肪儲存。研究也證實，適當地攝取納豆，對身體健康有幫助。 10、辣椒素辣椒粉、辣椒油以及辣椒，都含有豐富的辣椒素。辣椒素被發現具有燃脂的功用，可以刺激副交感神經、加速能量的代謝，但是腸胃道功能比較不好的人要小心選用。延伸閱讀： ·休假暴食、吃太多如何補救？ 營養師公開「超強清腸組合」：隔天三餐照著吃 ·為何一直瘦不下來？專家公開「2關鍵原因」：注定的 尤其1基因平均體重多3公斤
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2024-06-06 養生.保健食品瘋
硒8大功效：保護心血管、延緩老化...10大硒食物排行一次看！過量恐致6副作用
硒（Selenium,se）是人體必需的微量元素，人體無法自行合成，需從食物中攝取。硒（Selenium,se）是人體必需的微量元素，可構成人體內第21個胺基酸—硒半胱氨酸（Selenocysteine）。硒與生殖、甲狀腺功能、DNA生成及抗氧化等有關，可從日常飲食中攝取。硒何時吃？一文看懂硒功效、副作用、每日攝取量及硒食物一覽表。硒的8大功效硒具有多種功效，可以說是超級元素，體內的硒大多從食物攝取，貯存在骨骼、肌肉中。以下整理硒的功效：．維持甲狀腺機能：根據美國紐約西奈山醫學院預防醫學系臨床助理教授蘇珊．布魯醫師於《免疫系統全方位復原計畫》提及，硒是製造甲狀腺荷爾蒙和穀胱甘肽過氧化酶（glutathione peroxidase）的必需元素，穀胱甘肽過氧化酶具有抗氧化作用，可防止甲狀腺濾泡損傷。如果沒有硒，甲狀腺無法製造荷爾蒙，細胞就會被自由基破壞。一般認為，自體免疫形成的過程之一是甲狀腺細胞受損且看似異常，當免疫系統發現後對其發動攻擊便會造成更多傷害和發炎。．保護心血管：硒參與人體免疫系統中穀胱甘肽過氧化物酶的抗氧化反應，有助於預防心肌梗塞、高血壓，減緩發炎反應，降低心血管疾病風險；硒也是生產前列腺素必須的礦物質，而前列腺素為控制血壓的荷爾蒙之一，可使血管擴張進而預防動脈硬化。．延緩老化、維持皮膚彈性：硒具有的抗氧化特性，對於延緩皮膚老化有幫助，與維生素E共同作用可發揮更強大的抗氧化效果。．排毒、解毒：硒可與有害金屬離子結合，形成金屬─硒─蛋白質的複合物，把誘發病變或毒害的金屬離子排出體外，達到緩毒、解毒、排毒的作用。．預防癌症：PrimePlus健康設計家的品牌營養師Sean表示，硒有延緩細胞癌化進程並促進癌細胞凋亡的效果。研究發現充足的硒與大腸癌、食道癌、胃癌的發生率都有著負相關的結果。．提升免疫力：硒具有的抗氧化功能，可降低體內的氧化壓力並減輕發炎反應、增強免疫力。．改善不孕：家醫科醫師李思賢發文指出，硒是男性精子形成的必要成份，可幫助分泌性荷爾蒙以增加受孕機率，但硒會隨著精液排出體外，因此男性更需要補充；對女性而言，有助降低更年期不適症狀。．保護肝臟：硒是構成穀胱甘肽過氧化酶的重要成分，有清除自由基、促進肝臟代謝的作用，有助於保護肝細胞、減少發炎反應。硒何時吃？硒的每日攝取量硒可從日常飲食中攝取。根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，硒的每日建議攝取量如下，成人每日上限攝取量應以不超過400微克為原則： 0～6個月：AI=15 μg（微克） 7個月～3歲：AI=20 μg（微克） 4歲～6歲：25 μg（微克） 7歲～9歲：30 μg（微克） 10歲～12歲：40 μg（微克） 13歲～15歲：50 μg（微克） 16歲以上：55 μg（微克）國健署建議，懷孕女性的攝取量應增加5微克，哺乳期女性應增加15微克的攝取量。缺硒6症狀！過量攝取恐致6副作用根據林口長庚紀念醫院檢驗醫學部檢驗宣傳單顯示，缺硒會造成以下6症狀： 心肌病 增加心血管疾病發生率 免疫力下降 生長緩慢 甲狀腺功能失調 男性生育能力受損攝取過多的硒也會對健康造成不良影響。據美國國家醫學圖書館指出，攝取過量會造成以下副作用： 噁心、嘔吐或腹瀉等腸胃道症狀 皮疹 易怒 嘴裡有金屬味、呼吸有大蒜味 頭髮或指甲脆弱、脫落 牙齒變色神經系統問題攝取極高的硒則有呼吸困難、顫抖、腎衰竭、心臟病和心臟衰竭等嚴重風險。硒食物有哪些？10大硒食物含量排行人體無法自行合成硒，需仰賴食物攝取。根據美國國家醫學圖書館衛教，以下整理10大含硒食物一覽表： 硒食物 硒含量 6～8顆 巴西堅果 約544微克 3盎司 鮪魚 約92微克 3盎司 比目魚 約47微克 3盎司 沙丁魚 約45微克 3盎司 烤火腿 約42微克 3盎司 蝦 約40微克 1杯 通心粉 約37微克 3盎司 牛排 約33微克 3盎司 火雞 約31微克 3盎司 牛肝 約28微克 其他硒食物包含雞蛋、糙米、全麥麵包等等，1顆熟雞蛋約15微克的硒含量，1杯糙米約19微克，1片全麥麵包約13微克。【延伸閱讀】10種「鎂食物」含量排行榜大公開！含鎂食物有哪些？缺鎂7症狀一次看鋅什麼時候吃？缺鋅症狀有哪些？鋅6大營養功效及10種「含鋅食物」排行榜大公開怕冷、疲倦...你可能缺碘了！缺碘可以吃什麼？10種「含碘食物」及含碘量排行一次公開參考資料：思思醫師，陪你健康的好朋友、National Institutes of Health、台中區農業改良場、農業知識入口網新知專欄、林口長庚紀念醫院檢驗醫學部、國人膳食營養素參考攝取量責任編輯：林勻熙核稿編輯：陳宛欣延伸閱讀： 別以為馬上逃到戶外是對的！半夜發生地震，你一定要知道這4件事 5月星座運勢排行》巨蟹偏財運旺、摩羯迎來正財！12星座「財運、職場、戀愛運勢」前3名是...
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2024-06-03 養生.聰明飲食
廚房配角蔥薑蒜不只幫食物提味 防感冒、抗老化、增免疫…健康益處多
大家都知道蔥薑蒜能大幅提升食物的香味，但你可能不知道，這三項辛香料富含哪幾種營養成分？說到食材的營養，得先了解「植化素」，營養師許秋萍說，有越來越多的學者發現，蔬果中除了主要的營養素之外，食材當中還有近萬種的營養成分，這些營養物質就是「植化素」。 簡單來說，這些提供植物自我保護功能的特別物質，對人體也有不同的功用，接下來，就針對蔥、薑、蒜的主要植化素來做討論。 蔥能增強消化功能、預防感冒蔥的營養非常豐富，就西醫營養學觀點來看，蔥含有胡蘿蔔素、維生素A、B、C及鐵、鈣、磷、鎂等礦物質；最豐富的植化素是「纖維質」，每100公克的蔥，就含有3.5公克的纖維，纖維質會增強人體的消化功能，所以，很多人吃了蔥料理之後，會感覺排便順暢，就是這個原因。 除此之外，蔥的表皮細胞含有大量有殺菌作用的蔥辣素，蔥辣素有殺菌、預防感冒的效果，俗話說：「蔥辣鼻子，蒜辣心。」蔥的辛辣味能去除腥膻等油膩菜餚中的異味，同時產生特殊的香氣，而就是這種特殊的氣味，可以刺激胃酸分泌，營養素當中的硒，更能增進食慾，對有些胃動力不足、消化不良的人來說，引起食慾特別明顯。 中醫更認為，蔥一身都是藥，除了上述能解熱、通腸，蔥籽還可以養目、溫腎，蔥葉揮發性的辣素，通過汗腺、呼吸道、泌尿系統，也會刺激相關腺體的分泌，讓人流汗或是想上廁所，因此，相關中醫才會記載，蔥具有祛風發汗、解毒、消腫之功效。 薑能抗老化、助減重、加速血循環天冷時，很多人會來杯薑茶，晚上聚會再到薑母鴨餐廳報到，不少人把吃薑變成最簡單的驅寒保暖方法，連營養師都說，薑的攝取方法多變，就「取暖」的方便性來說，簡單喝一口，自動熱上身！許秋萍指出，薑的化學成分相當複雜，目前已發現至少有100種以上的化合物，主要在薑油裡的「薑辣素」會讓薑吃起來辣辣的，薑辣素在預防自由基危害人體造成老化的機制上，有很強的功效，它能能在體內產生抗氧化酶，有效抗衰老。 除此之外，薑辣素還會刺激心臟和末梢血管擴張，使血液循環加速，促進新陳代謝，幫助身體排汗、利尿消腫，這和蔥的功效類似。更多人注意的是，薑成分同時能促進快速燃燒脂肪，所以，有些瘦身產品會強調含有薑的元素。這和《神農本草經》記載，薑可以溫中、止血、出汗、逐風，意思就是能治療外感風寒、寒冷腹痛、濕痛、受冷腹瀉、止嘔散寒、發汗化痰、止煩躁等，都是相互呼應的。 在薑的攝取上，營養師建議，高溫脫水的較好，有些人會把生薑曬乾或烘乾，這種做法將會更加提升薑的保溫效果，經過醫學實驗證明，能讓血液變清澈，擴張血管、促進血液循環，對於血壓、血脂和血糖的控制降低，有著醫學上的實證效果。 蒜能幫助殺菌、溫熱腸胃、增強免疫家庭主婦炒菜時，很愛把蒜切碎爆香，整個炒鍋瞬間香到爆棚，菜餚滋味更加豐富，營養師說起眾人經驗，相信你我都很有感。她表示，大蒜是一種百合科多年生草本植物，為家庭常備提味辛香料，這種地下鱗莖，由多個蒜瓣集合形成的蒜球，在料理上，相對於蔥薑可以高溫料理，營養師建議大蒜最好是生吃或是低溫攝取。 《本草綱目》中提到，大蒜促進消化、溫熱腸胃，使胃的不適情況好轉。營養師指出，大蒜最主要的植化素是「蒜辣素」，具有殺菌、殺蟲、解毒、防腐等功效，能夠輕易殺滅多種病菌，若把一瓣生蒜放在口中嚼幾分鐘，就能殺滅口腔中潛藏的各種細菌，所以你可能看過，有些老一輩的人，在牙齒酸痛時，若無法立即就醫，就會把薑蒜搗碎敷在牙周上來舒緩疼痛，也算是應急的做法。 除了眾所皆知的殺菌作用之外，西醫的觀點中，大蒜含有400多種有益身體健康的物質，可防止血管內膜受損傷，對調節血脂、平衡血糖、降血壓、預防血栓形成、防癌抗癌、增強機體免疫力具有獨特的療效。 延伸閱讀： ·選購大蒜時，千萬別買到這3種，吊掛在通風處易於保存，2道簡單蒜料理 ·「這5種食物」放冷藏錯了！番茄、洋蔥上榜 尤其這1種壞更快
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2024-05-28 養生.聰明飲食
營養師曝回鍋油恐怖5特點！油可以炸幾次？再次使用前別偷懶「一步驟」
鹽酥雞算是台灣人最愛的小吃之一。但許多鹽酥雞、炸物攤最讓人疑慮的問題，就是那鍋一炸再炸的油。營養師許育禎在臉書專頁《Ivy營養師的健康教室》分享，某天去逛夜市時，看到一家賣炸物的店家的油鍋，實在太驚人！她驚訝道，「這不知道是使用多久了，整鍋油黑成這樣，旁邊還一大堆人排隊購買。」回鍋油反覆使用 恐現大量自由基及致癌物Ivy營養師說，回鍋油又稱為萬年油，就是使用很久了的意思。而這些反覆使用的回鍋油不僅營養流失、油脂酸敗，還會產生大量自由基、致癌物，增加LDL(壞膽固醇) 、心血管疾病的風險，甚至還會致癌。經常外食者一定要留意，店家的用油你無法控制，因此炸物最好不要常吃。久久吃一次可能還好，建議多吃一些深綠色蔬菜及高纖維素食物平衡。回鍋油恐怖5特點1.顏色變深、變渾濁2.產生很多泡泡3.油脂變黏稠4.油炸時產生大量油煙5.油炸過後的食物顏色很深高溫油炸該選哪種油？而如果是自己在家煮食，油炸應該用哪種油安全呢？食藥署建議如下：．高溫長時間進行煎煮或油炸，建議選擇使用豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等飽和度較高的油脂，由於其安定性較高，不易氧化變質，在一般室溫下為固態，適合作為高溫油炸之烹調使用。．低溫拌炒等烹調則選擇大豆油、葵花油、橄欖油等，由於這類油脂不飽和脂肪酸含量較高，對健康較有益。此類油脂在室溫下為液態，烹調時容易起油煙或變質，不適用於高溫油炸，適合一般食物的低溫烹調。油可以炸幾次？再使用前先撈除殘渣油炸愈多次，產生的變質產物，如游離脂肪酸、自由基、總極性化合物等也愈多。因此自己烹調，當然最好的方式是油用多少倒多少，炸完食物後，油就丟掉。但有些人較節省，仍會將只炸過一次的油再拿來炒做其他的料理。如果要再度使用，務必先將油裡的殘渣撈除再用。並且，最好在當日使用完畢。而當油脂顏色變深、變黏稠，或是油炸時出現白色小泡沫超過油炸鍋面積一半時，表示油脂已發生劣變，應該儘速換油；也避免新舊油混用。平常油品應放置在陰涼、乾燥或無日光直射的地方，使用後拴緊瓶蓋，不要放置在爐火旁邊。【參考資料】．《Ivy營養師的健康教室》臉書粉絲專頁 ．食藥署油炸油安全管理簡易手冊．聯合報系新聞資料庫
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2024-05-27 養生.聰明飲食
抗菌、防腐、抗發炎 紫蘇葉功效多！鈣含量是牛奶2.5倍
韓劇的男女主角，經常拿一片葉子包韓式烤肉，那片葉子是「紫蘇葉」，又稱「韓國芝麻葉」。紫蘇葉醫食同源，含有多種揮發成分，如紫蘇醛、薄荷醇等，全株都可食用，葉子可以入菜、做染料，種子還能榨成紫蘇油，不過，紫蘇草酸含量高，多吃容易結石，適量即可。1.調理脾胃紫蘇可調理腸胃，是一味流傳千年的藥方。古代華陀看到水獺食用魚類感到不適，爬上岸吃了紫色葉子後很快緩解腹痛，後來遇到一群年輕人比賽吃螃蟹鬧胃疼，派人摘取同樣的葉子，搗成汁讓他們服下，才發現紫蘇治療腸胃不舒服的神奇之處。因為紫蘇的紫蘇醛作用，具有促進胃液分泌、保護黏膜、增進食欲，刺激嗅覺神經的好處，當胃液分泌充足後，腸道自然能活化並提高菌相的完整性，所以有助整腸；紫蘇醛還具有抗菌與防腐的作用，可以幫助消滅食物中的細菌及病毒，所以日本人、韓國人吃生魚片等生食，經常會搭配紫蘇葉，可以消滅食物中的寄生蟲、病菌，還能增添風味。2.視力保養紫蘇的維生素A與β胡蘿蔔素含量相當高，β胡蘿蔔素是新陳代謝所必需的重要營養，配合紫蘇葉豐富的花青素，保健視力效果更好；協同維生素C的抗氧化作用，還能降低肌膚細胞受到紫外線的刺激，而造成的老化現象。由於維生素A與β胡蘿蔔素是脂溶性營養素，須搭配油脂調理，可以幫助身體吸收。3.補充礦物質小小一片紫蘇葉，礦物質含量相當豐富，每100克紫蘇葉，約含250毫克鈣，含量是牛奶的2.5倍之多，也含1.7毫克鐵、500毫克鉀，其中鈣質對骨骼、牙齒的礦化相當重要，鐵質則是血紅蛋白的重要成分，鉀則是有促進多餘鹽分排出的效果。4.降低發炎紫蘇最讓人稱奇的是富含木犀草素（Luteolin）。研究發現，這是一種植化素，因化學結構的關係，在體內具有相當強大的抗氧化活性，不僅可以中和自由基帶來的傷害、抑制產生自由基的酵素活性，而且還可以增強體內負責清除有毒物質的酵素系統，發揮抗氧化、減輕發炎的作用，能夠調節身體免疫功能，減緩類風濕性關節炎，改善損傷的心血管細胞，降低動脈發炎，進而預防心血管疾病。
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2024-05-26 養生.保健食品瘋
南極磷蝦油能治療退化性關節炎嗎？美國醫學會期刊研究這麼說
美國醫學會期刊JAMA大前天（2024-5-22）發表Krill Oil for Knee Osteoarthritis（南極蝦油治療膝關節炎）。我把它整理和翻譯如下：研究動機膝關節炎 (OA) 影響全球約 6.54 億 40 歲或以上的人，並與疼痛、功能限制和殘疾有關。沒有任何藥物療法可以改善 OA 的自然史。食用魚油等海洋omega-3 多元不飽和脂肪酸，富含二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)，可減少發炎。減輕關節疼痛、晨僵、疼痛次數。然而，這些治療 OA 的研究得出了相互矛盾的結果。海洋 omega-3 脂肪酸的另一個來源是南極蝦。南極蝦油和魚油都含有omega-3脂肪酸；然而，南極蝦油比魚油具有更好的生物利用度，並且含有抗氧化劑蝦紅素，可以減少自由基、遊離氧和發炎。因此，南極蝦油中 omega-3 脂肪酸和蝦紅素的組合可能是比魚油更好的OA治療。在3 項隨機臨床試驗(RCT) 中，每日南極蝦油可減輕膝關節OA 患者(n = 56 和n = 235) 和輕度膝關節疼痛(n = 47) 患者的膝蓋疼痛、功能障礙和僵硬的某些方面。 這些臨床試驗均未測量積液滑膜炎（OA 結構進展的替代指標）。我們這項隨機對照試驗評估了2 克/天的南極蝦油與相同的安慰劑相比，在24 週內對患有明顯膝部疼痛和積液滑膜炎的膝部OA 參與者膝部疼痛主要結局的影響。研究對象參與者於 2016 年 12 月至 2019 年 6 月期間透過 OA 臨床試驗網絡在墨爾本、雪梨、阿德萊德和珀斯的澳洲公立醫院以及霍巴特的一家研究機構招募。如果參與者年齡在40 歲或以上、有症狀的膝關節OA（根據美國風濕病學會的標準）、在篩選訪視時報告有明顯的膝關節疼痛、並且核磁共振顯示有任何積液滑膜炎，則參與者符合資格。排除標準是有明顯膝關節損傷史；3級放射學改變；其他形式的發炎性關節炎；對海鮮過敏；在試驗前 30 天和試驗期間不願意停止服用南極蝦和/或魚油藥物；使用抗凝血劑、大劑量阿斯匹靈或非類固醇抗發炎藥；過去 3 個月內曾接受皮質類固醇注射；在過去 6 個月內膝蓋接受過玻尿酸注射；MRI 禁忌症；懷孕或哺乳；以及無法提供書面知情同意書。在篩選的 452 位參與者中，有 262 位被納入研究。他們的平均年齡為 61.6 歲（範圍為 40-88 歲）；53% 是女性，其中130 人被隨機分配到南極蝦油組，132 人被隨機分配到安慰劑組。在試驗期間，40 名參與者退出或失訪（南極蝦油組 17 名，安慰劑組 23 名），所以最終完成實驗的人數是222 。每次訪視時追蹤的參與者人數分別為：4週時241人、8週時235人、12週時230人、16週時226人、20週時224人、24週時222人。研究方法治療組每天服用兩粒 1 克南極蝦油軟膠囊，每粒軟膠囊含有 190 毫克/克 EPA 和 100 毫克/克 DHA，總共提供 350 毫克/克 omega-3 含量和 12 毫克/克omega-6含量（比例為1:29）。安慰劑組接受植物油（初榨冷壓橄欖油、玉米油、棕櫚仁油和中鏈三酸甘油酯）的組合，不含EPA 或DHA，且其他omega-3 含量低於5 毫克/克(0.5% )內容。南極蝦油和安慰劑均以無法區分的甘油軟膠囊形式給藥。主要結局是 24 週內以視覺類比量表評估（visual analog scale，VAS）的膝蓋疼痛變化（範圍，0-100；0 表示疼痛最小；最小臨床重要改善 = 15）研究結果與安慰劑相比，南極蝦油並未改善膝蓋疼痛（VAS 評分平均變化，-19.9 [南極蝦油] vs -20.2 [安慰劑]；組間平均差，-0.3；95% CI，-6.9 至6.4）。南極蝦油組 (67/130) 和安慰劑組 (71/132) 中分別有 51% 和 54%報告了一種或多種不良事件。最常見的不良事件是肌肉骨骼和結締組織疾病，南極蝦油組發生了32 次，安慰劑組發生了42 次，包括膝蓋疼痛（南極蝦油組n = 10；安慰劑組n = 9）、下肢疼痛（南極蝦油 n = 1；安慰劑 n = 5）和髖部疼痛（南極蝦油 n = 3；安慰劑 n = 2）。結論對於MRI顯示明顯膝部疼痛和積液性滑膜炎的膝關節炎患者，與安慰劑相比，每天補充2 克南極蝦油在24 週內並未改善膝部疼痛。 這些發現不支持南極蝦油用於治療該族群的膝蓋疼痛。原文：南極蝦油治療膝關節炎責任編輯：辜子桓
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2024-05-26 養生.聰明飲食
怎麼吃香蕉、柳橙和黑莓獲最多益處？挑對時機讓營養價值更高
吃蔬果有益健康，挑對水果的成熟時機也很重要，MailOnline訪問專家，教大家如何吃水果才能獲得最多益處。黑莓熟度愈高的黑莓不僅更多汁、風味更佳，還會產生更多具抗氧化特性的複合物。倫敦註冊營養師伊比托伊(Tai Ibitoye)說明，黑莓的營養價值來自抗氧化劑花青素(anthocyanins)，其深紫色調即來自花青素，這種抗氧化劑也存在於各種深色、紅色或紫色的莓果中，顏色愈深的莓果含有的花青素愈多。伊比托伊表示，黑莓成熟時的抗氧化程度會增加四倍，但背後的原因尚未有明確答案；抗氧化程度提升有助於身體對抗疾病，「抗氧化劑幫助人體擊退自由基(free radicals)，自由基是人體中的有害物質，可能導致心血管疾病等問題。」但黑莓能提供的營養也有限制，英國阿斯頓大學(Aston University)的註冊營養學家梅勒(Duane Mellor)指出，人體不太容易吸收花青素，「雖然水果可能含有大量的抗氧化劑，但不全都能夠獲取。」因此人體實際上能從水果中吸收的花青素含量非常少，但除了花青素，黑莓還含有許多營養成分，擁有高含量的維他命C和鉀(potassium)。柳橙成熟的柳橙含有較多的維他命C，伊比托伊表示：「維他命C會因為天氣或水果成熟度而增加。」其他柑橘屬(citrus)水果也有同樣的情況，但又以柳橙的維他命C增長最多。研究發現，柳橙的維他命C含量在「半成熟」狀態時達到高峰，接著隨著果實成熟略微下降。根據英國國民健保署(NHS)的資訊，維他命C在保護細胞方便扮演重要角色，還能維持肌膚與骨骼健康，有助於傷口癒合。成人一天所需的維他命C為40毫克，無論是剛成熟或過熟的柳橙，一顆柳橙含有的維他命C綽綽有餘。香蕉隨著香蕉成熟，其中所含的糖分也會增加。香蕉與所有水果相同，在熟成的過程中會將澱粉分解成蔗糖、葡萄糖或果糖等較容易吸收的醣類，能使血糖迅速升高。雖然糖分增加不會使卡路里含量發生變化，但糖尿病患者須特別注意。註冊營養師威廉斯(Debra Williams)提醒：「糖尿病患者最好吃比較不熟的香蕉。」
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2024-05-25 養生.聰明飲食
「3種食物發芽吃」更營養！專家大讚：有助調節血壓、降膽固醇和改善肥胖
大家都知道馬鈴薯發芽會產生有毒的茄鹼，所以不能食用，但有些食物就是發芽的時候更營養！1.花生芽富有萬壽果芽的美名，原因就在於其中富含硒元素和白藜蘆醇，在所有豆芽當中，花生芽含有最高量的多酚物質，且具有最強的抗氧化能力。研究發現，花生芽以乾燥重量計算的白藜蘆醇含量甚至可達紅酒10倍至100倍，具有抗氧化、去除自由基、抗發炎及調節賀爾蒙的潛力。營養師瑜萱分享，花生芽可以當生菜食用，也可以使用微波的方式烹調，最能保留其多酚的抗氧化能力！ 2.發芽糙米（活性糙米）因糙米中的酵素作用，使發芽糙米更營養，當中所含的維生素K、必需胺基酸、膳食纖維均高於白米和糙米。特別是具生物活性的GABA，大約是糙米的三倍，除此之外，當中的維生素B1也分別是白米和糙米的1.5倍和1.3倍。已經有許多研究發現發芽糙米具有調節血壓、降低膽固醇和改善肥胖的生理作用！△營養師瑜萱建議，可以選購市售有機認證的糙米，試著在家進行催芽DIY：新鮮糙米清洗後浸泡3小時，再以溫水（<42度）清洗，之後放入用42度水溫浸潤過的紗布中，置於電鍋約15小時，就可以得到長出0.05-0.1cm芽體的發芽糙米！浸泡催芽過的糙米，因為吸收水分，口感較為柔軟好入口，好吃又營養。3.黃豆芽黃豆在發芽的過程中，蛋白質和纖維量提高，適合茹素者補充蛋白質之外，當中的維生素、礦物質和植化素也因發芽增加，並且產生維生素C。此外，黃豆芽也是喝豆漿會脹氣的救星！如果你是喝豆漿容易脹氣的人，不妨試試催芽豆漿，發芽的黃豆因當中會造成脹氣的寡醣部分被分解，所以比較不容易造成脹氣！(圖片來源：Dreamstime/典匠影像)責任編輯：陳學梅
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2024-05-10 養生.抗老養生
名人養生／劉德華62歲仍不愧男神稱號 不顯老態的養生秘訣你也做得到
今(2024)年已經62歲的港星劉德華縱橫演藝圈40多年，外貌依舊凍齡、帥氣，如何才能跟他一樣保持活力又有強壯體態呢？劉德華曾曝光私底下用餐菜色，自律的吃法讓不少人驚呼「難怪不會老」。他在社交平台上分享一段用餐影片，是他當天的晚餐，影片可見他把食物一一取出、擺放整齊，細嚼慢嚥進食。雖然他的餐點全是素食，但仍可看出全都經過仔細調配，符合一天要有的營養均衡，就連米飯也不馬虎，是摻雜了糙米的健康米飯，可說是相當健康。而桌上的菜量已不多，他也沒有全部吃完，只吃一半就結束用餐，讓不少人直呼「吃得好少喔」。其實劉德華自2013年開始，因為妻子和女兒都是素食主義者，才跟著改變飲食習慣，「基本上是一連吃3頓穀類食品，原味乳酪和少量白煮雞肉」，並表示全年這樣吃。他對飲食相當堅持，30年來也沒喝過任何冷飲，他認為「熱飲有助血液循環，不容易老」。劉德華保養得宜，還曾在演唱會秀出超狂8塊腹肌，他不只身材維持得好，黑髮依然茂密，完全不輸現在的新生代男星，稱他為「不老男神」當之無愧。劉德華的養生秘訣：飲食+運動 營養師高敏敏曾指出劉德華不老凍齡的養生方式有6項秘訣：1.不喝冷飲劉德華30年以來堅持以熱飲取代冷飲，因爲熱飲能幫助血液循環。2.晚上7點後不進食除了不進食之外，早餐前應有至少10小時空腹 讓食物完全消化完畢，以便減少腸胃負擔。3.每餐7分飽維持每餐7分飽，遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則，並在固定的時間內吃完晚餐，也放慢吃飯速度。4.堅持盡量茹素劉德華從2013年開始茹素，只有在拍戲時會吃少量的雞肉及乳酪。5.執行有氧運動平日勤做30至40分鐘的有氧運動，以及胸肌、腹肌訓練，維持體能的彈性與平衡。6.吃優酪乳麥片將優酪乳麥片當做早餐享用，補充膳食纖維之外，也能攝取優酪乳的益生菌。高敏敏提醒，找出適合自己的飲食法並養成習慣，才是長久保持健康的不二法門。如何跟劉德華一樣吃素吃得健康？許多人在吃素，有人為信仰吃素，有人為身體健康吃素，有高血脂、脂肪肝的人也吃素，但並非人人都適合吃純素，因體質而異，究竟如何吃素才健康？台安醫院營養師劉怡里曾受訪指出，素食使用植物性油脂，沒有膽固醇困擾，又是高纖食物多，能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低，由於含有植化素例如花青素、茄紅素等，還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示，吃素可以減少罹患癌症，因富含植化素，減少大腸直腸癌罹患率最明顯，也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示，吃素可以預防心血管疾病的發生，但長期吃全素的人，易缺乏維生素B12，可至醫院抽血檢查，如果可以選擇，吃蛋奶素較有益於身體健康。為何飲食七分飽有助凍齡？日本抗加齡醫學會理事長吉川敏曾來台分享「抗老醫學」概念。他建議，吃東西時，最好少吃一兩口，節制一點，讓熱量獲得限制，即可減少自由基所造成的氧化傷害及發炎反應，降低血脂肪，阻止老化及疾病發生。竹山秀傳醫院家醫科醫師汪利璆也曾受訪建議，別吃太飽，七分就好。她提到，飽食感傳達到腦需要15分鐘，因此剛開動時常因不自知就吃過量，不妨「吃飯配話」慢食多咀嚼，讓飽食感有時間傳遞。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅也曾受訪指出，每天只吃7分飽，人體在未全飽，處於一點飢餓感時，體內會產生自噬作用，重新組裝及長出新的細胞，有助維持大腦健康。2017年研究：規律運動讓身體年輕9歲除了飲食之外，運動也是劉德華維持體態的關鍵。國際知名的預防醫學期刊（Preventive Medicine）2017年一項研究便證實，運動能讓細胞年齡更年輕。美國楊百翰大學研究細胞內染色體端粒（Telomeres）長度與運動習慣的關係，端粒位於染色體末端，為一連串重複的DNA序列，端粒的長度被科學家認為是評估生物年齡（Biological Age）的重要指標。研究調查5823位受試者發現，女性一周五天、每天跑步30分鐘，以及男性一周五天、每天跑步40分鐘，與經常久坐不動的受試族群相比，有運動習慣者的端粒長度較長，相當於身體年齡年輕9歲。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲曾受訪指出，運動確實能讓身體更年輕。他建議，平常若無運動習慣的長者，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，或與醫師討論適合的運動，慢慢培養運動習慣。
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2024-05-09 退休力.健康準備
吃莓果健腦 逆齡料理愈吃愈年輕
防失智、健腦，可多吃莓果！大腦神經細胞20歲後開始減少，若嚴重退化將增加失智風險，營養師蘇韋霖表示，麥得飲食（MIND diet）能延緩大腦老化，改善認知功能，其強調攝取高抗氧化力食物，莓果類是水果的首選，富含花青素和類黃酮成分，能修復受損的認知能力，提升記憶力與學習能力，只要花點心思料理，即可增添美味口感。聯合報健康事業部規畫退休5力「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課程，邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則，現場也會帶大家自製料理，從餐桌上找回健康。5月19日第一堂課將傳授「養腦飲食」，並製作莓果豆漿和地中海紙包魚，讓學員吃得健康、開心。麥得飲食提倡攝取天然原態的食物，藍莓、草莓、蔓越莓、黑莓等屬於抗氧化力高的水果，有助於降低體內自由基對大腦及心血管的傷害，除直接食用外，也可與豆漿一起攪打，當作早餐飲品或下午茶，一天喝一杯，幫助飲食營養更加分。蘇韋霖說，豆漿是由黃豆所製成，富含優質蛋白質具有製造細胞和協助神經傳遞物質作用；大豆卵磷脂中的磷質醯膽鹼是腦部神經傳導物質「乙醯膽鹼」主要原料，能幫助神經傳遞、修復受損的細胞膜，使腦部變得更靈活。若民眾擔心莓果的酸味，可額外添加適量蜂蜜提味，但蘇韋霖提醒，糖尿病患需控制整體含糖量，避免傷身。莓果豆漿● 材料：無糖豆漿200ml、綜合莓果（蔓越莓＋藍莓）50g、蜂蜜適量●作法：將豆漿、莓果、 蜂蜜（可不加），倒入果汁機中攪打至均勻即可。逆齡料理系列：打造愈吃愈年輕的餐桌課程時間：● 5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力● 5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力● 6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力● 6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力● 6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力地點：台北市衡陽路72號3樓洽詢：02-8692-5588轉5869
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2024-05-08 失智.大腦健康
大腦渾沌醫美救不了！三大新興思緒清晰成分一次看
一般人為了讓自己看起來更美更年輕，常常會尋求醫美的協助來達成變美的目標。但如果只顧及外型的修整，但卻忽略了大腦健康，讓整個人看起來精神渙散、思緒混沌，縱使外型線條再完美也無法顯現真正的亮麗。要展現正向的精神氣場就要從內在開始調整，其中之一的關鍵就在於讓大腦保持相對年輕的狀態！現代人因為工作壓力、環境等因素造成大腦提前老化的可能性大增，但配合著生活及飲食方面調整，還是能幫助我們護腦、遠離影響大腦健康的不良因子。以下三種新興護腦輔助成分，你一定要知道！一、麥角硫因：麥角硫因是一種具有多重保健功效的有益成份，能夠對抗人體內的自由基，以達到抗氧化的功效，延緩大腦老化。由於麥角硫因是人類無法自行合成的天然胺基酸，因此需要透過從外界攝取來補充。食物中以蕈菇類最富含麥角硫因，例如杏鮑菇、秀珍菇、舞菇等，其中以金頂側耳(又名智力菇)這個菇類的含量最高。二、蝦紅素：蝦紅素不僅是眾所皆知的護眼營養素，它的抗氧化力是維生素C的6000倍，可說是一種超級抗氧劑。蝦紅素具有多重保健功效，不僅對於眼睛保健、抗發炎、維護心血管健康具有功效，更有助於延緩大腦老化。蝦紅素是一種胡蘿蔔素，因為具有脂溶性，不會輕易被血腦屏障擋住而無法進入大腦，能夠在大腦內有效發揮抗氧化的功能，有助於提升大腦的運作效能(思考敏捷度、多任務處理、記憶力與學習力)。三、綠薄荷：綠薄荷是日常生活中常見的香草，主要成分有薄荷醇、迷迭香酸，其他有益成分還有咖啡酸、丁香酚、香芹酮、α-生育酚等，因為有特殊的抗氧化、抗發炎及助眠的功效，有助於靈光思緒、集中精神、和緩情緒與清晰認知，是近年護腦保健食品關鍵的萃取成分。護腦保健不僅是單純的健康問題，更是讓一個人看起來是否精神奕奕的美麗關鍵！市面上有許多宣稱可以預防大腦老化的產品，消費者應仔細明辨，避開來路不明、誇大不實的產品，選購時建議優先選擇有國際專利認證、SGS檢驗、工廠專業認證、多元複方補給，找出適合自己的護腦產品來強化思緒以及反應力，讓自己擁有年輕靈活、思緒清晰的大腦！
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2024-05-06 養生.聰明飲食
「老闆，不要香菜」為何大眾對香菜接受度兩極化？香菜5好處你該吃吃看
韓劇《淚之女王》掀起一波追劇熱潮，金秀賢、金智媛的高顏值組合和揪人心弦的愛情故事引人入勝，有一幕香菜哽更引發討論。女主角的弟弟為了尋找秘密資金，佯裝不會說韓文的中國人，劇中用中文說了：「老闆，不要香菜」、「請把香菜從我的菜中取走」。有「OR6A2」基因的人對香菜特別敏感有些人完全無法接受，一聞到香菜味就跑開；有些人吃得超開心，香菜加到要滿出來。為什麼大眾對香菜的評語兩極化？台安醫院營養師孫榕表示，香菜的特殊味道是由各種醛類組成，研究指出，帶有「OR6A2」基因的人，對香菜特別敏感，聞起來感覺像泥土、肥皂，完全無法下嚥，沾到也不行。香菜又稱「芫荽」，屬於提味的辛香料，新鮮香菜富含維生素A、C、β-胡蘿蔔素、多酚類、天然黃銅類物質以及鉀、磷、鎂等礦物質。孫榕說100克香菜有72毫克的維生素C。豐富的鉀可幫助身體排出多餘的鈉，有降血壓的功效。香菜對身體5好處李時珍在《本草綱目》中提到：「香菜可消穀，補虛，治五臟。」香菜有多種植物固醇營養素，莖、葉都可入菜，對身體有多種好處。1.抗發炎：天然抗氧化劑對抗自由基，減少體內發炎機率。2.降血壓：鉀、鈣促進身體排除過多的鈉，降低血壓、擴張血管。3.降血脂：植物固醇營養素可降低三酸甘油脂及膽固醇。4.美白養顏：維生素C可預防皮膚細胞損傷，減緩肌膚老化。5.保護大腦：天然黃銅類物質能增加身體抗氧化活性，清除羥基自由基，保護腦神經。香菜排毒好幫手 腎臟病患不宜過量坊間流傳，把300克香菜洗淨切段，再加1500毫升的清水煮沸10分鐘，煮成的「香菜水」可以幫助身體排毒。孫榕說，香菜利尿，是排毒的好幫手，但一般人適量飲用就好，喝多對健康無益。尤其腎臟病患者不宜過量，恐加重腎臟負擔。(責任編輯葉姿岑)
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2024-05-01 養生.聰明飲食
夏季消暑美食台中限定版：深綠色「麻芛（麻薏）湯」具有補鈣控糖的效果
麻芛（芛讀音：ㄨㄟˇ )，也有根據閩南語的發音寫成麻薏，「麻芛湯」或「麻薏湯」是台中市獨有的特色小吃，且夏日限定，每年5至9月為盛產期，在南屯區的傳統市場可以看到新鮮的麻芛（麻薏）葉，小吃攤則販售碧綠且濃稠的麻芛（麻薏）湯。什麼是麻芛（麻薏）？有哪些營養價值？麻芛（麻薏）是黃麻的嫩葉，早年農民惜福，把苦味很重的麻芛（麻薏）去除葉脈、搓揉葉片，加入地瓜和小魚乾煮成湯，成了清涼降火氣的夏日佳餚。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，麻芛（麻薏）富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、酚類化合物、膳食纖維和鉀、鈣、鐵等多種礦物質，能抗氧化、降三高、幫助排便，具有補血又能預防骨質疏鬆。以每日成人所需的鐵、鈣，吃半碗麻芛（麻薏）就能攝取足夠的量。徐佳靖指出麻芛（麻薏）當中含有「水溶性纖維」，遇水會形成濃稠膠狀，能降低食物消化速度，包括減少脂肪的吸收，有助於控制餐後血糖上升、吸收膽固醇。徐佳靖建議糖尿病、三高病患可多食用麻芛（麻薏），水溶性纖維可調節血糖與血脂，患者很有感。膳食纖維有助於排便、維護消化道健康；此外，麻芛（麻薏）含的酚類化合物可抗氧化、清除自由基，具有能抑制體內癌細胞的生成，可預防癌症的生成。麻芛（麻薏）的料理方式與飲食禁忌？麻芛(麻薏)有獨特的烹煮方式，嫩葉經過搓、揉、洗步驟，再加入小魚乾、地瓜，綠油油的「麻薏地瓜湯」甜中帶苦，冰過後淋在飯上是內行吃法。徐佳靖分享，可以多加一分豆類或肉類、雞蛋，平衡蛋白質的不足。麻芛（麻薏）有豐富的鉀離子，徐佳靖提醒，腎臟病患者要節制忌口，尤其又加了高鉀的地瓜，易造成血鉀過高，恐引發全身無力、手腳發麻、心律不整等症狀。除了麻薏湯，徐佳靖推薦私房料理「低脂雞肉麻薏麵線」，把新鮮的麻芛（麻薏）葉搓揉洗去苦味後備用，處理好雞胸肉及麵線，再拌入調味料，就成為一道清涼降火氣的佳餚。低脂雞肉麻薏麵線材料：雞胸肉切薄片蒜頭蔥白紅蔥頭酥燙好的麵線做法：1.將蒜頭、蔥白炒香2.加入水、麻芛（麻薏）、紅蔥頭酥、雞肉片煮熟3.最後加入麵線及少許鹽巴調味
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2024-05-01 退休力.健康準備
從餐桌找回健康，麥得飲食防失智：營養師分享養腦好料理—地中海紙包魚
逆轉腦齡防失智可以吃出來！大腦退化不僅可能出現記憶力衰退，更增加罹患失智症風險，而失智12大危險因子中，飲食相關因子占4項，足見飲食習慣影響甚巨。營養師蘇韋霖指出，預防腦衰可採取麥得飲食（MIND diet），多攝取高抗氧化力食物，研究顯示，能降低53％大腦功能退化風險，延緩大腦退化約7.5年。聯合報健康事業部規畫退休5力系列課程，在「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課中，邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則，現場也會手把手帶大家自製料理，從餐桌上找回健康。5月19日第一堂課將傳授「養腦飲食」，並自製地中海紙包魚和莓果豆漿。腦神經細胞 40歲後每天減少1萬個根據研究，20歲時大腦中的神經細胞達到巔峰，之後逐年下降，40歲後每天以1萬個的速度減少，影響記憶力、協調性及其他功能；若認知功能、語言表達、判斷力嚴重受影響，忘記自己說過的話、做過的事，也記不清人事時地物，可能罹患失智症。世界衛生組織公布「失智12大危險因子」，其中高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖與飲食息息相關，建議多吃蔬菜水果，補充纖維素，可降低三高及失智症發生機率。預防失智症的飲食原則是麥得飲食，蘇韋霖表示，結合地中海飲食與得舒飲食的麥得飲食，提倡攝取豐富的蔬果、全穀類、低脂肉類、魚類、橄欖油、堅果，尤其是可保護大腦細胞的高抗氧化力食物，如漿莓類和綠色葉菜類。提升記憶力 多吃富含Omega-3魚類蘇韋霖建議，綠色蔬菜每周至少攝取5份，非綠色蔬菜則每天至少一份，補充植化素及膳食纖維；食用富含Omega-3魚類，其中DHA是細胞膜的主要成分，能讓細胞膜變柔軟，加快訊息傳遞速度，有助於思緒清晰、提升記憶力。料理方式也會影響腦力，蘇韋霖說，高溫烹調醣類與蛋白質的食物，易產生糖化終產物（AGEs），也就是焦糖化反應。當體內AGEs過高，會產生超氧化自由基，誘發發炎反應，進而造成老化或心血管疾病、糖尿病併發症、腎臟病、失智症等，建議烹調時以低溫為主，選擇蒸、煮、燙等方式。推薦一道「地中海紙包魚」養腦好料理。地中海紙包魚材料：鮭魚一片、洋蔥25g、花椰菜60g、南瓜65g、小番茄4-5顆、黃檸檬適量、蒜頭1瓣調味料：初榨橄欖油1大匙、酸豆1/2匙、黑胡椒適量、鹽適量、米酒1大匙、乾辣椒末適量作法：1.鮭魚抹鹽、米酒靜置10分鐘。2.洋蔥切絲、花椰菜切小塊、南瓜切薄片、小番茄切成4等份、黃檸檬切片、蒜頭切末備用。3.取烘焙紙墊底，由下至上依序鋪上南瓜片、洋蔥絲、鮭魚，周邊放上花椰菜及小番茄，再撒上酸豆、黑胡椒、蒜頭、乾辣椒末、橄欖油，最後擺上檸檬片。4.將上面烘焙紙對折，左右兩側捲起，呈現糖果包裝。放入預熱190℃的烤箱10至15分鐘；或放入平底鍋，加入少許水，蓋上鍋蓋，以小火加熱15分鐘即可。逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌5堂課課程時間：．5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力．5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力．6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力．6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力．6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力地址：台北市衡陽路72號3樓洽詢：02-8692-5588轉5869報名：https://forms.gle/6H8LRJzHgmV5xgVi8
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2024-05-01 養生.聰明飲食
番茄紅了醫生的臉就綠了！抗老、防癌...5功效益健康 烹飪加上「這個」茄紅素多更多
茄紅素（Lycopene）屬於一種植物特有的植化素，是類胡蘿蔔素的一員，普遍存在於番茄、西瓜、紅心芭樂、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果及其相關製品中，顏色愈紅、茄紅素含量愈高。雖然茄紅素是類胡蘿蔔素家族成員，但因為其不具有維生素A活性，因此，早期並未受到營養學界的重視，但經研究分析後發現，茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的2倍，甚至是維生素E的10倍，高居所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力的翹楚。營養博士吳映蓉表示，茄紅素因為有出色的抗氧化作用，所以受到學術界、營養學界的重視，近幾年也陸續發表許多相關的研究論文。目前有許多研究已經證實，茄紅素的確在身體保健上占有一席之地。功效作用多樣化1.預防癌症：根據流行病學研究指出，茄紅素不只可抑制癌細胞作用，減少癌症發作的機會，更重要的是可以達到預防的功用，尤其在乳癌、卵巢癌、肺癌、胃癌、胰臟癌等有顯著的預防效果。2.保護心血管：當壞的膽固醇（LDL）氧化卡在血管壁時，會造成血管壁失去彈性，而增加心血管疾病發生機率。茄紅素的高抗氧化能力，則可抑制壞的膽固醇氧化合成，降低心血管疾病風險。3.改善攝護腺肥大：台大醫院研究發現，每天給予攝護腺肥大患者30 mg的茄紅素，12週後惱人的頻尿、排尿困難等排尿障礙症狀皆有明顯改善。而根據歐美流行病學研究報告也指出，茄紅素可抑制攝護腺特異抗原（PSA）升高，降低攝護腺癌風險。4.美白護膚：具抑制皮膚黑色素細胞的生成，攝取足夠的茄紅素，可達到美白效果。此外，其抵抗紫外線的能力比beta-胡蘿蔔素好，因此，能避免皮膚光傷害、減少皺紋和黑斑生成。5.抗老化：自由基是人體老化的關鍵，因茄紅素的高抗氧化能力，可去除體內因飲食、作息不正常等而滋生的過量自由基，就可延緩身體老化現象。責任編輯：陳學梅
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2024-04-30 養生.聰明飲食
鳳梨飯後吃，助消化降血壓！1招不怕「咬舌」
有酸甜好滋味的鳳梨，又稱為「菠蘿」或「旺來」，有「拜拜果」之稱，被認為是最吉祥的水果。年節拜拜時，供桌上都少不了它，象徴興旺吉利之意。鳳梨富含鳳梨酵素、膳食纖維、阿魏酸、鉀、錳等營養素，有助消化吸收、降血壓、美肌等功效。鳳梨是消暑的好水果，每年4月至6月盛產。營養師劉怡里指出，鳳梨最大特色是含有鳳梨酵素，有助於分解蛋白質，因此鳳梨入菜可以讓肉類軟化，幫助消化吸收，建議在飯後吃，腸道蠕動不好的長者很適合食用，可消除脹氣。抗氧化力強 抗紫外線護膚鳳梨鉀含量頗高，有利水利尿作用，適合高血壓的人食用；維生素B6及菸鹼酸含量也不少，可以保養心血管，預防心血管疾病，改善更年期婦女的燥熱問題；鳳梨的膳食纖維很多，可幫助排便順暢又助消化。特別的是鳳梨含錳，能幫助體內增加抗氧化能力，預防自由基對健康的危害；鳳梨還富含「阿魏酸」植化素，可以預防抵抗紫外線對皮膚的傷害，減緩皮膚老化，皮膚細胞保持年輕。劉怡里說，鳳梨含錳、鉀外，還含有維生素A、E等抗氧化成分，可抑制人體的發炎反應，幫助皮膚修復，增加代謝作用，有美肌效果，也具有保護視力、強健骨骼、降血壓等功效。泡鹽水不咬舌 飯後吃助消化鳳梨除了可以生食外，很適合料理入菜、打果汁、做果醬等，劉怡里提醒，鳳梨不要吃太多，以免太酸而傷胃，更要避免空腹吃，建議飯後食用，尤其吃了大餐後，吃鳳梨可幫助消化而不脹氣，但消化性潰瘍的人不宜多吃，皮膚有濕疹的人也最好不要吃。鳳梨含有生物鹼，有些人吃鳳梨會有「咬舌」感覺，劉怡里建議，可將鳳梨果肉上的芽眼挖掉，或是以鹽水浸泡削皮的鳳梨，就可以清除生物鹼，就不會咬舌了。
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2024-04-30 養生.聰明飲食
吃酪梨阻飯後血糖升！每天最多只能吃半顆，切開的酪梨2招保存防褐變
酪梨有許多被證實的健康益處，根據一項研究發現，吃酪梨除了讓人感到飽腹感，還可以防止飯後血糖迅速升高，有助降低女性的糖尿病風險。根據一項發表在《營養與飲食學會雜誌》上的研究調查指出，每天吃大約30-38克酪梨的女性，罹患糖尿病的幾率明顯較低，但該研究在男性中並沒有觀察到顯著的關聯。這項研究是以墨西哥國家健康和營養調查中28,000多名不同年齡的成年人為樣本，研究人員發現，與不食用酪梨的女性相比，食用酪梨的女性患糖尿病的風險較低。酪梨3利多降低糖尿病風險《healthline》訪問營養師Wendy Bazilian分析，酪梨為降低糖尿病風險提供了3大利多。1.酪梨富含纖維，當纖維通過消化系統時，它會減慢消化速度，除了讓人感到飽腹感，還可以防止飯後血糖迅速升高。這對於降低患糖尿病的風險很重要。2.酪梨的不飽和脂肪含量很高。像纖維一樣，脂肪會減慢消化速度，有助於促進血糖管理和飽腹感。3.酪梨雖然是水果，但它70%以上的成分都是油脂，因此也被歸類為「油脂與堅果種子類」。但無論它是水果或油脂，以植物性食物為主的健康飲食模式，包括水果和蔬菜，都有助降低2型糖尿病和心血管疾病罹患風險。而把酪梨當水果時，它又與大多數其他水果不同，因它不含天然存在的糖分，不會影響血糖反應。酪梨一次不能吃太多！沒吃完的酪梨2方法法保存有「森林的奶油」、「窮人的奶油」美譽的酪梨，富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸、以及充足的葉酸、食物纖維，維生素B2、B6，維生素C、鎂、鐵、鉀離子等，營養密度高被金氏世界紀錄認定為最營養的水果。但因其油脂含量高，每人每天最多只能吃半顆，吃太多會有變胖的危險。怎麼吃最營養？其實就是「生吃」！如果不習慣直接吃，將其用作塗抹醬、調味品或冰沙成分，就可以增加飲食中酪梨的含量。也因為一次最多只能吃半顆，那另外半顆就得先留著！亞東醫院營養師陳煌其曾受訪提醒，沒吃完的酪梨應注意保存方式，因酪梨切開後會漸漸氧化發黑，導致營養價值降低、產生自由基。陳煌其建議在酪梨表面塗上一層薄薄的橄欖油，讓空氣無法接觸到酪梨果肉，再用保鮮膜包裹住放入冰箱冷藏，就比較不容易氧化發黑。農業部農業主題館也介紹另一個方法，於切面灑上檸檬汁，也可防褐變。不過仍提醒已經切開的酪梨仍要盡快吃完。如何判斷酪梨熟了沒？吃酪梨另一困擾是，常不知道它到底熟了沒，可以吃了嗎？有些人以為是看外皮顏色，根據農業部臺南區農業改良場資料指出，酪梨果實成熟度無法單由外皮顏色辨別，除了少數品種完熟後果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色，多數品種果皮不轉色仍呈綠色。以下幾個小方法可幫助判斷酪梨是否成熟。先從外觀看：1.果柄由綠轉黃。2.果實外皮由光滑明亮轉為粗糙，面較無光澤。3.有些品種成熟時，果皮會出現紫色或紫黑色斑紋。實際摸摸看：以拇指壓果實，如感覺可以繼續壓入不會彈起，就是已經可以吃了。酪梨置放於室溫下，通常約4-7天可後熟變軟。而如果發現已經成熟但還沒要吃，記得先裝進塑膠袋內放到冰箱冷藏，3-4天內需吃掉。或將果肉挖出放到冷凍，可放上幾個月。【參考資料】．《healthline》Eating Avocado May Lower Diabetes Risk, Especially for Females ．農業部農業主題館．農業部臺南區農業改良場．聯合報系新聞資料庫
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2024-04-29 養生.聰明飲食
西瓜可以壯陽？何時吃最好？吃西瓜你該知道這些事
夏天到了，香甜多汁的西瓜是最受歡迎的水果，紅色、黃色果肉誘人，含有維生素A、β胡蘿蔔素、鉀離子、膳食纖維等營養素，且果肉吃起來有飽足感，有助減重、消水腫。林口長庚醫院營養師陳姿吟說，西瓜幾乎不含脂肪，90%都由水分組成，每100公克熱量約33大卡。西瓜有清涼解渴的功效，鉀離子可幫助身體排除水分、改善排尿不順，是夏日消暑聖品。紅、黃肉西瓜營養差不多 最佳食用時間午餐後紅肉、黃肉西瓜的營養價值差不多，紅肉品種多了茄紅素，能保護皮膚對抗紫外線所產生的自由基破壞。西瓜有微量的瓜胺酸，但是吃進體內後轉化為精胺酸、生成一氧化氮促進血管擴張的機轉作用並無明確研究報告，陳姿吟提醒，勿輕信吃西瓜可以壯陽的謠言。陳姿吟建議，西瓜最佳食用時間為午餐後，白天吃完盡早消化，一方面補充身體需要的水分，一方面避免夜尿干擾睡眠。西瓜屬生冷性寒的食物，且糖分高（葡萄糖、果糖），有5類族群食用要小心：5類族群慎食西瓜1.糖尿病患者：西瓜糖分高，是中等偏高GI值水果，糖尿病患控制食用量。2.需控制飲水的慢性病患者：腎臟病、心臟病患者被限制飲水，不宜多吃。3.腸道敏感者：冰涼的西瓜會刺激副交感神經，促進腸胃蠕動，腸道敏感者吃冰品易腹瀉。4.膀胱無力：西瓜利尿，膀胱無力要避免尿量突然增多。5.吞嚥困難：西瓜水分飽滿，入口不小心會引起嗆咳。
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2024-04-23 養生.聰明飲食
提高營養價值又可減少浪費 5種蔬菜和水果皮千萬別直接丟棄
在享用新鮮甜美的水果和蔬菜之前，大多會以清水洗淨後削皮才吃，然而被丟棄的蔬果外皮其實是營養、維生素和纖維的寶庫。營養師指出，許多水果和蔬菜的果皮與外皮富含纖維和鉀、鎂等額外營養物質，可提高飲食的營養價值。需要注意的是，並非所有水果和蔬菜皮都可以安全食用，例如芒果皮含有漆酚，可能會引發敏感族群的過敏反應。以下5種水果或蔬菜皮能幫助你獲得額外營養，又可減少食物浪費。1.柑橘類水果吃柑橘皮被認為是一種營養選擇，因為它們含有高濃度的纖維、維生素和抗氧化劑。果皮比裡面的水果含有更多的纖維，有助於消化並促進腸道健康。此外，柑橘皮富含維生素C和各種類黃酮，具有抗發炎和增強免疫力的特性。柑橘皮還含有抗氧化劑，有助於對抗自由基、降低慢性病風險並促進皮膚健康。 2.馬鈴薯與去皮的馬鈴薯相比，馬鈴薯皮含有更高含量的維生素C、鉀、葉酸、鎂和磷，它們還提供額外的纖維，有助於腸道健康和飽腹感。馬鈴薯皮中的重要營養素為槲皮素及膽鹼，它有助於增強免疫系統，並支持我們的大腦功能，像是情緒和記憶。不過，變綠色的馬鈴薯則含有龍葵素，這是一種天然毒素，會導致噁心、頭痛，嚴重時還會導致神經系統問題，因此不可食用。3.胡蘿蔔富含纖維、β-胡蘿蔔素，以及其他有益的植物營養素（或稱植化素），是一種不容忽視的營養來源。β-胡蘿蔔素可被人體轉化為維生素A，對於維持健康的視力、皮膚和免疫力至關重要。胡蘿蔔皮中的抗氧化劑可能有助於保護細胞免受損害，這可能會降低慢性疾病甚至癌症的風險。唯一需要提醒的是，把胡蘿蔔皮吃下去前務必徹底洗淨。4.蘋果在各種可食用的果皮中，蘋果皮是飲食中最有益的果皮之一。它是維生素和礦物質的重要來源，尤其是維生素C和鉀，這對整體健康至關重要。蘋果皮還富含膳食纖維，有助消化。它們還含有重要的抗氧化劑和植物化合物（例如槲皮素、兒茶素和綠原酸），有助於預防慢性疾病和促進心臟健康。5.葡萄葡萄皮富含抗氧化劑，包括白藜蘆醇、花青素和類黃酮，這些化合物以其對抗氧化壓力和減少體內發炎的能力而聞名。其中，尤其以白藜蘆醇與多種健康益處有關，包括支持心臟健康和預防某些類型的癌症。此外，葡萄皮中的纖維可促進健康的腸道微生物群。【資料來源】．The Best 8 Edible Fruit and Vegetable Skins You Need to Try
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2024-04-17 焦點.健康知識+
胃怕撐、心怕鹹...8大器官怕什麼？喜歡哪些食物？一圖看身體器官照顧指南，教你吃出健康
你了解你的身體嗎？知道身體的各大器官怕什麼、喜歡什麼？營養師高敏敏表示，其實你平時多吃了一塊雞排、多喝了一杯酒，你的器官都清楚。器官是維持健康的根本，對待器官就要比對待愛人更細心呵護；她整理出「身體8大器官照顧指南」，教你吃出健康好身體。身體8大器官怕什麼？1.胃怕「撐」營養師常說不要吃到撐，吃八分即可！因為長期處於很撐很飽的狀態，胃就需要一直分泌胃液消化食物，讓胃黏膜容易受傷、不利於修復，可能導致胃負擔。→健胃食材：秋葵、山藥、木耳。富含多醣體、黏蛋白的食物，可增加胃黏膜的保護力，當然控制食量也很重要。2.肺怕「煙」肺不僅怕菸，其實燒金紙、點蚊香、放煙火等等，都可能產生危害肺部的PM2.5，長期吸入恐對呼吸道有傷害，甚至影響孩童腦部發展。→顧肺食材：番茄、芭樂、白蘿蔔。營養素可幫助修復肝細胞，不過最重要的還是避免二手菸及空汙為害。出門可以把口罩備著以防不時之需。3.肝怕「酒」喝酒傷肝！女性每天不超過1個酒精當量，男性每天不超過2個酒精當量。以一個酒精當量=15g酒精=105大卡，約=啤酒375c.c =紅酒110c.c =水果酒150c.c =烈酒30-40c.c，所以男生一天可以喝的量就是x2。若長期飲酒過量，恐導致脂肪肝、肝炎、肝硬化⋯，尤其體脂較高的人，更容易受酒精的傷害。→保肝食材：魚油、芭樂、深綠色蔬菜。含有Omega-3、維生素C營養素 可幫助肝臟排毒、抗發炎4.腸怕「堵」便秘會造成皮膚粗糙、口臭、肥胖等等⋯，糞便如果留在腸道內太久，毒素會長期刺激腸黏膜，易導致大腸癌。→整腸食材：木耳、南瓜、奇異果。豐富的膳食纖維和植物膠，皆可促進消化蠕動，幫助排便更順暢。當然補充一點好油、充足飲水也是很重要的哦。5.心怕「鹹」世界衛生組織WHO指出，心血管疾病導致每年造成全球約1,790萬人死亡。而鈉含量過高的食物，會使血管內水份增加，易導致高血壓，尤其心血管疾病好發在肥胖者、老年人、長期菸酒者。→養心食材：堅果、酪梨、香蕉。除了平時要控制鈉含量以外，也要多注意脂肪攝取，避免脂肪堆積於血管內壁；也記得要保持運動習慣、戒掉菸酒，才能有效降低心肌梗塞風險。6.腎怕「渴」若水份攝取不足會使尿液濃縮 長期下來易導致結石，建議成人每天至少攝取2000~3000c.c.的水量。→顧腎食材：喝水、牛奶、黑豆。每日足夠飲水可稀釋尿鈣及草酸沈澱，而每日攝取1000毫克的鈣質，也可以降低腸道對草酸的吸收，也可以將動物性蛋白質，替換成植物性蛋白質，降低尿鈣濃度。7.胰怕「醣」胰臟有調節血糖的功能，若暴飲暴食，一次有太多的血糖震盪。長期下來使胰島素敏感度降低，易導致糖尿病。→顧胰食材：玉米、雞蛋、瘦肉。首先要避免高糖及精緻澱粉，提高細胞對胰島素敏感度，也優先選擇低GI的食材 維持血糖平穩。8.膽怕「油」形成膽結石的主要原因，是長期攝取高油食物，會導致膽固醇濃度過高沉積在膽囊壁上。如果兩餐之間間隔太久 膽囊太久沒有收縮，也很容易膽汁堆積、易結石。→保膽食材：瘦肉、菠菜、燕麥。蔬果的膳食纖維可幫助吸附膽酸，也應避免飲食過度油膩，也記得要三餐定時吃。看完以上高敏敏提醒的身體8大器官飲食指南，知道平常哪些食物能多吃、哪些食物要少吃了嗎。除了飲食要注意之外，有良好的運動習慣、正常作息也是很重要，千萬別仗著自己年輕就以為器官都不會老！想要健康的器官是需要靠自己細心照顧，記得定期健康檢查，隨時關心自身的身體狀況，才不會等器官受損後才發現，已經為時已晚！延伸閱讀：．做出7項改變可望降低罹癌風險、助長壽！與「飲食」相關占了5項之多．自由基是百病根源！如何減少傷害？3種抗氧化食材防老化、癌症．腎結石「6類食物」要少吃！辣椒上榜 就連大家最愛1酸甜水果也是
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