2022-11-07 養生.抗老養生
搜尋
膝蓋
共找到
941
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2022-11-07 養生.抗老養生
「立冬」進補，不是每個人都可補！中醫師：3種體質的人當心反效果
立冬補冬的由來立冬，是一年二十四節氣中的第十九個節氣，也是冬季的第一個節氣，通常是國曆11月7日或11月8日。《月令七十二候集解》記載：「立，建始也。冬，終也，萬物收藏也。」因此，時節適逢萬物避寒，農作物秋收後到冬日收藏以利來年。而民間也有「立冬補冬，補嘴空」的俚語，就是提醒民眾透過食補來補充營養恢復體力，養精蓄銳為年後做準備。可是現今已非傳統農業社會，需要依靠大量勞力，滿街的薑母鴨、羊肉爐、藥膳排骨，讓人隨時食指大動，卻又時常聽到民眾吃補後產生許多不適症狀。青少年吃補結果冒痘痘，青壯年吃補口乾舌燥甚至咽痛失聲或者月經不來，銀髮族吃補失眠便秘或痔瘡出血等，皆是提醒民眾補錯了更傷身，失去了進補養生的初衷。到底該怎麼進補才是正確的呢?如何正確進補1.了解自身體質與藥膳種類中醫將藥膳分為溫補、平補、清補（涼補）三種，依素體體質區分：「虛寒則溫補，不虛則平補，燥熱則清補。」我們可以先將民眾分為兩大類，一是「虛寒體質」，另一部分則為「燥熱體質」。• 虛寒體質常見症狀有：怕冷、手腳冰冷、畏寒、臉色蒼白、精神萎靡、大便稀溏、或白帶多清澈水狀。• 燥熱體質常見症狀有：怕熱、口乾舌燥、易嘴破、情緒煩躁、便祕、白帶多稠且黃綠色。但提醒民眾，體質偏寒或偏熱性，主要是由身體表現而論，但實際狀況還是需要由中醫師望聞問切四診合參而定。中醫的「溫」補「涼」補，指的是食物的屬性，而非溫度。例如常見的羊肉牛肉桂圓就是偏溫性的食物，而螃蟹瓜果就是偏涼性，但經過烹調煮食方法或加入辛香佐料或米酒，食物屬性也有可能改變。2.哪些情況要小心進補提醒民眾如果處於身體不穩定的狀況，例如①感冒、發燒、喉嚨痛、咳嗽有黃痰；②三高(高血壓、高血糖、高血脂)患者；或③燥熱體質（陰虛內熱）等，則需要避免進補或詢問醫師調整食材種類，以免造成身體不適。進補吃過頭，腸胃不適怎麼辦面對美食佳餚，一不小心吃多引發胃腸不適，腹脹、腹痛、腹重沉墜感，抑或是噁心，這時候可以按摩穴位和搭配茶飲來改善症狀。1.按摩腹部穴位建議每次3到5分鐘，用指腹指尖輕壓點按穴位。可以找肚臍上下左右附近穴位為按壓點，局部點按輕柔，或是以肚臍為圓心順時鐘按摩腹部也行。① 天樞：肚臍左右2寸(三指幅)② 大橫：肚臍左右左右4寸③ 水份：肚臍上方1寸(拇指寬)④ 下脘：肚臍上方上方2寸⑤ 中脘：肚臍上方上方4寸⑥ 氣海：肚臍下方1.5寸⑦ 關元：肚臍下方下方3寸2.按摩肢體穴位能助消化解不適建議每次3到5分鐘，用指腹指尖輕壓點按穴位。① 合谷穴：在手掌橈第一掌骨之中點處。當拇指、食指兩指併合時，虎口部肌肉隆起最高處，往食指側按壓則有感。② 內關穴：位於腕關節內側，腕橫紋上量三指寬(2寸)，兩筋之間。內關穴位可以處理胸滿脹痛、噁心嘔吐。③ 足三里穴：位於膝蓋外側向下3大約四指寬處。3.茶飲將所有藥材用過濾袋裝好，放進茶壺中。第1泡，先用少量的水沖洗藥材倒出；第2泡，用600毫升的溫熱水，悶泡10~15分鐘，藥材可重覆加水回沖，直到沒有味道為止。① 山楂陳皮茶山楂健脾開胃、陳皮理氣燥濕化痰化痰、甘草調和藥性。② 玫瑰花茶玫瑰花芳香疏泄，有疏肝解鬱、醒脾和胃、行氣止痛之功。當有胸脅脘腹脹痛或嘔噁食少症狀，可以使用泡茶消除不適。民眾雖可嘗試以上茶飲來緩解腸胃不適症狀，不過每個人的體質有所不同，建議還是由您的中醫師為您把關最安心。
-
![]()
2022-11-06 退休力.自在獨立
拒當下流老人！專家建議先做5準備，讓你獨老不孤老
幾年前，日本知名社會學者藤田孝典提出「下流老人」，寫實描述又老、又窮、又孤單的老年生活；如今，台灣不少長者也面臨下流老人的窘境，尤其愈來愈多人孤寂而終。「孤獨老」和「孤獨死」是高齡化社會不可避免的現象，但若活得自在，安全獨居在自己的家又何妨！高齡化加上少子化，獨居狀況愈來愈多，老後安居的關鍵，在於人際互動。出門、回家、下樓倒垃圾，只要遇到鄰居就打招呼閒聊，有助於增進感情、提升認知能力，甚至是延緩失智失能。伴隨著超高齡社會而來的老人獨居問題，中華民國老人福利推動聯盟提出「幸福獨居社區解方」，用創新服務為長者帶來樂齡生活。要解決初老以及老老族群的孤獨，建立社區共好互助的模式很重要，解決孤獨的關鍵，就是建立新的友好關係，用「新家人」的角色陪伴。初老顧老老 老盟助幸福獨居老盟與全台8個社區發展協會合作，嘗試培力社區中高齡與高齡人才，建立社區自主獨居服務模式。初老族群在陪伴與互動的過程中，可以親身體會高齡者的生活，並及早規畫第三人生；高齡者在受助的同時，藉由分享自身豐富的人生經驗重現自我價值。彰化縣竹塘鄉小西社區是典型的農村型社區，居民有85%務農，當地有多達112位長輩，獨居或僅與配偶同住的就占了一半。在社區發展協會理事長林育萬號召下，透過多元的方式關懷社區民眾，長輩漸漸願意走出家門，參與定期的共餐服務、健康促進活動。剛開始社區幹部與志工的電話關懷或訪視並不順利，例如七旬的洪奶奶，志工第一次進行獨老問卷時，緊張地跑去躲起來，後來派出能被她信任的兒子的同學擔任好朋友志工，成功克服了不易與陌生人建立關係的困難，現在非常樂意分享生活點滴。陪聊敞心房 長輩感受被認同小西社區另一位逾80歲的陳爺爺，平常不愛與人往來互動，尤其是動過膝蓋手術後，因體力不便更不想出門，人際關係逐漸斷了連結。老盟推動的好朋友志工到家中陪伴聊天，一開始遭到拒絕，直到慢慢接受、持續建立良好關係，社區承辦青銀共學活動時，特別邀請陳爺爺出場表演掌稻草，三兩下就一捆，重現昔日農村生活的技能，聽說現在50歲以下的農民都不太會掌稻草了！不只農村或偏鄉有老人獨居的問題，對比老人獨居宅數量，以新北市最多，新北市永和區民權社區串起互助網絡，創造令人可以安心生活的環境，社區發展協會理事長邱秀蘭在地深耕30多年，看見高齡化社會的衝擊改變，積極進行社區升級，致力於老有所用、老有所長、老有所成。「幸福獨居社區解方」注入新能量，讓長輩感受到被認同的價值，以及扮演跨世代溝通的角色。好朋友志工 化解父女間心結長年獨居的陳先生，離家30年未曾聯絡的女兒從國外回來，可是他心中存著不諒解而將女兒拒於門外，經過好朋友志工居中協調，透過真誠信任搭起溝通橋梁，最後終於化解了父女間30幾年的誤會。陳先生不再孤獨，更樂於參與社區活動，重拾自信與快樂；好朋友志工重塑社區間的連結，宛如創新服務的「孤獨處方箋」，在共餐、共學之外，也活化自身的專長與能力，與社區一起共好。獨居是擋不住的趨勢，老盟秘書長張淑卿說，世代觀點和生活習慣的不同，長輩不論是自己選擇或被迫選擇獨居，一定要靠社會安全網絡建構社會互動。老盟提出的幸福獨居社區解方，培育初老族群成為好朋友志工，從預防性關懷的角度出發，跳脫傳統社福觀念的作法，用「交朋友」的方式發展長者服務。非社工背景的志工，反而含括了不同的領域，可能因為彼此傾聽而成為好朋友，利用共享生活創造老後幸福。獨居老人宅 10年間翻倍老人獨居數量愈來愈多，根據內政部不動產資訊平台「僅老年人口居住宅數」資料 ，2022年第二季全戶都為65歲以上老人的住宅數，已超過62萬；是10年前的一倍。僅一名老人獨居的宅數，也從10年前的22.6萬宅成長到47.7萬宅。獨老不孤老 先做5準備1.多走出家門，參與社區活動、增進人際互動。2.有機會不妨參加志工服務，加強自助和互助。3.持續活到老、學到老，安排生活找到歸屬感。4.保持規律的生活，維持身心健康和良好體力。5.多善用社群媒體，擴大生活圈不與社會脫節。
-
![]()
2022-11-05 醫療.骨科．復健
下背痛、膝蓋痛...為什麼醫師卻要我練核心？臀肌訓練比你想像的更重要，教練帶你有效訓練
復健科門診當中，常常看到病人抱怨下背痛、坐骨神經痛、膝蓋痛… 經過專業醫師的專業評估，除了常見的腰椎、膝蓋關節軟骨退化之外，醫師常常會加上一句「你的核心力量太弱了！臀部跟腹部力量都不夠！」明明是下背痛、膝蓋痛！為什麼醫師卻要我練習核心，尤其是臀部的力量。臀對人體的重要性臀部絕對是全身上下最重要的肌肉，想要跳得高，舉得重，跑得更快，千萬不能忽視臀肌的訓練。即使年紀大，要告別腰酸背痛、膝關節退化的問題，這也是非常重要、需要去訓練的肌群。臀肌分為臀中、臀小以及臀大肌，很多人覺得自己天生基因不好，練不出好看有力的臀，或是覺得年紀大，鬆垮的臀部是無法避免的宿命!其實，在健身房指導許多個案訓練的結論告訴我們，任何年紀開始的努力，以及正確訓練動作的安排是成功的重要關鍵。臀肌的主要發力動作為「髖關節後展、外展」其中包含臀大肌及臀中肌…等等。臀部訓練可以改善整體身體的結構線（alignment），改善姿勢，預防疼痛，增加運動能力以及體態。主動肌群包括了「臀大（中）肌，腿後肌群三條（二頭肌、半腱肌、半膜肌 ）和內收大肌」，軀幹穩定肌為「豎棘肌以及腹內外斜肌、腹橫肌」。用錯力當心膝蓋及腰部疼痛有力的臀部能有效的讓軀幹及核心更穩定！你時常會有膝蓋及腰部疼痛的問題嗎？可以探討看看自己是否日常中，常錯用了過多腰部及膝關節的受力，而總是沒能有效運用髖關節及骨盆呢？骨盆是人體受力最大，也應該是最有效益的關節。然而很多人因為日常生活中習慣的錯誤姿勢或是久坐，導致髖關節的活動功能受限。髖關節太緊、臀肌肌力太弱，其他肌群代償的機會相對一定提高。「腿後肌群或是股四頭肌及腰部」是最常見的代罪羔羊！門診中，常常聽病人描述，打球打到一半或是瞬間衝刺導致大腿後側拉傷，或是一彎腰上提物品，就扭到腰。其實就常是臀肌等核心力量不夠，只好用其他的肌肉代償幫忙而受傷！一般民眾最常聽到自己有「骨盆前傾與後傾」的問題，其實兩者對於脊椎以及核心穩定性都有顯著的影響。髖屈肌太緊繃， 相對腰部的肌肉無法放鬆而緊繃，進一步腹部核心和臀肌也使不出力量，難以達到訓練增強的效果（圖一）， 導致腰痠背痛。 貼藥膏、局部按摩都不能真的解決問題，只是治標不治本。實際快快釐清是否是髖關節出現失能的問題喔! 如何有效訓練臀肌、強化髖部？一對有力的蜜桃不只外型誘人，更能讓你軀幹更穩定，核心也能更鞏固，那麼我們可以如何訓練臀肌呢？以正常情況來說，髖屈曲（將屁股想像向後退）可以有效的拉長腿後側以及臀肌， 這個動作做得正確與否， 對於隨後的臀肌發力影響甚鉅（圖二）! 髖伸展（ 想像夾屁股，把髖關節前側打開）則是利用屁股的力量將髖部推回（如造橋運動）。但是很多人髖部前側太緊推不出去，代償膝蓋鎖死或是髖關節受限至某個角度而利用下背短弧做為一個代償前頂（圖三），那我們要怎麼樣用簡單的方式解決這些問題呢？首先我們可以先看看髖屈肌是否有卡住的現象，如有我們可以針對緊繃的肌肉，包括股四頭肌進行按壓或是放鬆（ 按摩球或是滾筒按摩是一個好方式）。活動度稍微好一點之後，我們可以練習骨盆的前後傾動作，可以將姆指及食指放在骨盆的前後平面，利用姆指將骨盆前側引導向前推（圖四），之後再利用後側的食指頭將骨盆向後推（圖五），練習一個骨盆前後傾的活動，先打開前後髖關節角度。再來進到一個最重要的環節，就是「橋式」。 這個動作任何才是正確？先平躺於地面上，雙手放置在身體兩側，保持上半身放輕鬆，這時我們會雙腳屈膝踩地，以髖關節，膝蓋跟腳踝連線略小於90度為基準（圖六），後腳跟不能太遠離屁股，否則會影響臀肌的感受。 接著臀肌使力、臀部腰部抬起， 讓膝蓋、髖關節外側、肩關節側面維持在同一直線上為目標（圖七）。除了髖屈曲跟伸展動作之外，還有髖外展與內收，髖外展會刺激到臀中肌而髖內收則會針對腿內收肌的強化， 兩者對於骨盆的穩定度都很重要。 推薦一個不錯的臀中肌髖外展訓練～（圖八、九），側躺核心鎖穩，整隻腿先抬到跟身體等高的位置， 接著把腳上抬30到45度， 固定6秒，效果尤佳，可以重複 10-15次。除了髖關節的伸展與前屈， 還有很重要的是「梨狀肌」 它是穩定髖關節的重要外轉肌肉， 強而有力的梨狀肌也可以減少膝關節的錯誤動作及受力。 側躺的蚌殼運動可以強化梨狀肌~我們側躺在地上後雙腿併攏，髖關節彎曲大約30～60度，膝關節彎曲大約90度左右，接下來動作過程中請保持核心及軀幹穩定，過程中保持自然的呼吸吐氣，打開上方的膝蓋至高點感受梨狀肌的收縮（圖十、十一）。如果動作過程中會不斷的想用身體或是有骨盆過度旋轉的問題（圖十二），則無法有效的去啟動梨狀肌，而大大的減少臀肌的活化程度喔!強而有力的臀肌、正常的髖關節功能、核心的穩定，是告別腰酸背痛及膝蓋疼痛的不二法門! 下次如果醫師、運動教練再告訴你，「核心，包括臀肌的訓練很重要哦！請立刻開始，不用再猶豫了！
-
![]()
2022-11-05 醫療.骨科．復健
踢球或跑步造成大腿後肌拉傷怎麼辦？醫師教你該如何復健治療
最近疫情趨緩，很多人開始運動，包括戶外的路跑或其他球類運動，大腿後肌拉傷是最常見的運動傷害之一，又稱為膕旁肌，主要由三條肌肉組成，股二頭肌長頭與短頭、半腱肌、半膜肌。大腿後肌拉傷是最常見的運動傷害之一根據受傷的程度可以依臨床狀況分為三個等級：‧第一級：只有少數肌纖維損傷，活動度正常但是伸展時造成輕微腫脹與疼痛，些微力量損失‧第二級：部分肌纖維撕裂傷，造成功能性限制，出現步行困難‧第三級：肌纖維完全斷裂，造成肌力功能喪失大腿後肌拉傷怎麼辦？大腿後肌拉傷依據受傷狀況主要分為兩種，高速跑步時肌肉離心收縮，或者跳舞、足球過度伸長肌肉所導致。三條肌肉之中，股二頭肌長頭是最常受傷的肌肉，約佔80%，半膜肌大約10％，半腱肌大約5%，在肌腱與肌肉交界處最容易受到影響。急性症狀通常是突然腿後肌群疼痛、瘀青、感覺到「啪」的一聲等，比較嚴重的症狀包括坐姿疼痛、功能嚴重喪失、行走時困難，幾天後大面積的瘀青可能代表肌腱完全斷裂，有些慢性症狀會以腫脹、緊繃、拉扯感為主。造成受傷的風險因子包括力量不均、柔軟度不足、暖身不足、核心力量不足、力量不平均、長短腳與肌肉疲勞等狀況，其中最重要的是過去受傷的病史，會增加2-6倍的受傷機率。經過完整的檢查與評估後，建議先進行基本處置，包括疼痛減緩的藥物或注射治療、處理腫脹出血、減少肌纖維的沾黏等。PRP濃厚血小板注射治療可考慮在急性損傷後的24-48小時，使用超音波導引注射，部分研究支持可減少疼痛跟提供早期回場的好處。大約84% 的患者恢復了受傷前的力量，89% 患者恢復了受傷前的耐力，不建議反覆核磁共振MRI檢查追蹤來評估回場時間，透過一些身體檢查與測試，包括壓痛、伸展測試、以及專項運動相關測試，更能有效評估回場狀況。損傷輕微的症狀可能在受傷後10天內就會逐漸減輕到無痛，但通常需要數週到數月才能完全恢復到受傷前的狀況。前兩個月再受傷的風險仍高，回場後的檢查有重要的價值，包括檢查大腿後側觸感、局部壓痛、膝蓋腫脹程度、髖關節與膝蓋活動度。另外最重要的是持續透過適當訓練，包括核心訓練、下肢肌力與穩定度訓練等方式逐漸強化，避免再次受傷。
-
![]()
2022-11-01 焦點.元氣新聞
梨泰院踩踏意外／「一旦靠牆」死亡離你很近！6點自我保護法，身體呈現這姿勢才有機會生存
南韓首爾梨泰院日萬聖節活動因人群推擠引發悲劇，踩踏意外讓至少一五四個生命戛然而止，還有許多人受傷搶救中，倖存者稱人潮如骨牌倒下堆疊，有如墳場，驚悚非常。最好別碰上踩踏意外，一旦碰上，如何自保？「黑熊學院」臉書專頁分享6點簡單易學的自我保護方法，請大家熟記並提高警覺性，盡量遠離危險，降低悲劇發生機率。 「黑熊學院」臉書專頁指出，梨泰院意外造成傷亡的因素，多為呼吸困難缺氧、跌倒在地遭到群眾踩踏。類似的意外可能發生在演唱會、節慶、遊行等活動現場，甚至是戰時室內空間發生的推擠。熟記幾個簡單的動作並提高警覺性，保護自己也降低悲劇發生的機率。一、雙手架在胸前創造空間遭擠壓時胸腔會因為空間不足，無法順利擴張呼吸。雙手以「八」的姿勢握拳保護，在擠壓時可以為胸腔提供擴張空間，避免自己被壓得喘不過氣。（圖1、2）二、不幸跌倒在地，馬上起身若不幸跌倒，盡快以四肢撐著身體，並藉重下肢的力量，蹬地撐起，順應人群方向移動。（圖3）三、被壓住時，收起腳部創造空間（在前方還有空間時的作法）若不幸被壓住，盡快將單腳膝蓋收至體側，再將另一腳收入軀幹下同時迅速用上肢輔助將身體撐起，然後順應人流方向移動。（連續動作請參圖4、5、6、7、8）四、順應推擠、保存體力在人群密度很高的情況下，群眾的運動型態會如同液體狀，一有推擠就形成強力的波動向外傳送。人的自然反應會想推回去或抵抗推擠。但是僅憑自己的力量很難抵抗人群的波動，也容易消耗力氣。避免與波動相對抗，順應人群方向，但要千萬小心不要讓自己跌倒。五、可以的話遠離牆壁牆壁不像人體可以形成波動和緩衝，一但被壓在牆邊或柱子就會很危險，可以的話遠離牆壁。假如不幸被擠到牆邊，記得第一點的方式，雙手架在胸口與牆壁之間，保留自己的呼吸空間。六、提高警覺、提早離開若行進時肩膀會不小心碰到1、2個人，雖然沒有立即危險，但代表人潮已多，要提高警覺或往寬闊區移動；當人潮已經多到連舉手、拿東西都不方便時，就代表人群密度太高，可能會引起推擠危險，最好趕快離開現場。「黑熊學院」臉書專頁指出，幾個自我保護的方法，都是簡單易學的動作。但真實發生時推擠的力量更大、意料之外的狀況更多，會比練習時困難許多，加上心理上的恐慌，可能連動作都會忘記。時常練習、讓身體自然記憶動作。更重要的是必須具備基本的體能與力量，再熟練的技巧也只能彌補力量上的差距，如果力量差距太大，仍然難以抵抗。最好的情況，當然還是活動現場有妥善的人流管制。當你發覺人潮已經多到開始摩擦推擠時，及早脫離人群密集區域。目前南韓已宣布停止所有萬聖節活動，全國哀悼期至11月5日，一切非緊急活動呼籲延後舉行，仍有數千人通報失蹤，祈禱能夠平安獲救。願逝者安息、傷者早日康復【資料來源】黑熊學院：黑熊學院期望透過議題討論、國情分析和教育推廣，傳達正確的民防認知。學院粉專僅此一家，別無分號，請認明有藍勾勾的「黑熊學院」
-
![]()
2022-10-29 養生.運動健身
有片｜上下樓梯腳無力？物理治療師教你三個動作強化下肢肌力
成人隨著年紀的增長難免有肌肉流失的問題，到了一個歲數每當爬高走低或上下樓梯時，常常會有雙腳肌肉酸痛、無力或膝蓋疼痛的症狀出現。若想要改善下肢肌無力的問題，並不一定要到健身房，其實在家也能做一些簡單的下肢強化訓練喔！「生生優動」陳宗威物理治療師便建議利用彈力帶這個簡單的道具，就可以在家做這三個臀腿訓練的動作。每個動作做12~15下為一組，進行三到四組即可，每組之間休息一至兩分鐘。詳細動作請趕快點開影片來學學。前兩個動作主要訓練大腿前後側的肌群，第三個動作則為臀部訓練。陳宗威治療師強調臀部是很重要的下半身核心肌群，利用大腿開合、臀部抬高的訓練，可以加強下半身的肌力，這個訓練對有尿失禁的長輩也非常有效。對於工作忙碌無法上健身房的人或者長輩們，只要善用一些簡單的輔助用具在家就能輕鬆實行健身。想了解更多下肢肌力健康資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。擺脫軟腳蝦，下肢訓練做起來！原始影片生生優動YT生生優動官網延伸閱讀這５種習慣養成體重就降下來了，還能維持不復胖！釋放一天的緊繃與壓力，睡前9分鐘臉部放鬆瑜伽｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
-
![]()
2022-10-26 醫療.消化系統
胃食道逆流3成因 中醫師授必按穴位緩解症狀 護胃靠日常6件事
現代人工作壓力大、三餐不正常，胃食道逆流的現象愈來愈普遍，不只影響生活品質，嚴重可能造成食道被胃酸過度刺激，引起食道病變，甚至演變成食道癌。中醫師吳宛容表示，西醫治療胃食道逆流常使用制酸劑及質子幫浦抑制劑，抑制胃酸分泌，只要一吃就會有成效，但停藥後有將近9成的復發率，導致患者反覆發作，必須長期藥物中和胃酸。然而長期服用，胃內酸鹼值失調，反而造成腸胃細菌過度生長，西藥制酸劑多半含有金屬離子，是中和胃酸的主要離子，民眾自行服用胃藥惟未遵照醫師指示常造成副作用，含鋁造成便秘、含鎂引發腹瀉、含鈉容易脹氣，含鈣導致鈣、鐵質流失等。 找出胃食道逆流成因 中醫對症下藥減少副作用 胃酸逆流絕對有原因，中醫治療的優勢在於找出真正成因，並減少服用西藥的副作用。吳宛容中醫師說明，中醫除了抑制胃酸，減緩不適感，也會同時調理肝氣，紓緩病患情緒，減緩壓力，另外能依據病患體質、狀況，找出真正成因，治標同時治本，有助於病人根治胃食道逆流。 壓力過大引起的胃酸逆流 門診上常見西藥吃很久才跑來看中醫，其中大宗是壓力引起的胃酸逆流，中醫處理壓力問題非常拿手，吳宛容中醫師認為， 這類型的患者因為肝氣鬱結引起肝胃失和，也就是自律神經失調影響腸胃消化液異常，多半會使用柴胡疏肝散與半夏瀉心湯治療，平時有可以多按揉合谷與太衝穴： 合谷穴：在一手的拇指第一個關節橫紋正對另一手的虎口邊，拇指屈曲按下，指尖所指處 太衝穴：腳的大拇指和第二指指縫間，往上1寸（約一個拇指橫寬）處 三餐不定時、過度偏食造成胃食道逆流 另外一種常見的類型就是吃的東西、時間不對，通常業務與胡亂減重的朋友為大宗，三餐不定時，過度偏食就很容易有胃食道逆流的狀況發生。吳宛容中醫師分享，很多人喜歡生酮飲食，攝取過多的油與蛋白質，導致胃排空時間拉長。食物、胃酸停留在胃的時間變多，導致「飲食停積」，就會影響下食道括約肌的張力，容易胃酸逆流。中醫常常使用保和丸與藿香正氣散治療，平時有可以多按揉足三里與中脘穴。 1.足三里：足三里穴位於腿膝蓋骨外側下方凹陷往下約4指寬處。 2.中脘穴：找到胸口正中間的胸骨，沿著胸骨，向下找到最下端的突起－劍突，劍突與肚臍連線的中間，按壓有輕微的酸脹感就是「中脘穴」。 長期便祕、消化道無法排空反而逆流 長期便祕，身體水分代謝失調也是引起胃食道逆流的原因，中醫講究氣血水的平衡，腸與胃是同一個空腔，當空腔下部壓力過大，東西就會往上湧。通常有宿便、便秘的狀況，腸道無法排空，連帶就會向上擠壓到胃部，造成食物容易往上衝產生胃酸逆流，如果找出原因，應該要用緩瀉劑才對，而不是制酸劑，只要讓腸道暢通，胃酸逆流都能改善，中醫常常使用調胃承氣湯治療腸胃病就是這個道理。平時有可以多按揉上巨虛、天樞穴。 1.上巨虛：位於「足三里」穴位往下4指寬度的部位。 2.天樞：位於肚臍左右旁2寸，以手部食指、中指的力量，以順時針方向按揉即可。 先天腸胃功能不佳 西醫最怕的天生腸胃功能不好的民眾，長期胃痛找不出原因、天生脾胃虛弱，久病導致出現胃食道逆流的症狀。吳宛容中醫師解釋，在中醫屬於脾虛胃弱或是氣虛血瘀，中醫常常使用理中湯，香砂六君子湯調養脾胃，平時可多按湧泉穴、脾俞穴。 湧泉穴：湧泉穴位於腳底中間凹陷處，在足掌的前三分之一處 脾俞穴：位於背部，第11胸椎棘突下，旁開1.5寸。肚臍對應的是第二腰椎，再向上摸三個椎體，下面旁開兩指處即是。 護胃法寶 1、飲食宜三餐正常、食量固定、不吃易生痰或促進胃酸分泌的食物 2、情緒宜穩定，要適當的抒發 3、少吃難消化的食物。如果吃飯後容易腹脹則應避開容易脹氣的食物 4、胃酸嚴重時避免咖啡、辛辣、燥熱、有刺激性的食物都暫時不要吃 5、盡量在晚上11點前就寢，因為熬夜容易傷肝陰，長期下來更會進一步傷胃陰，導致胃壁（胃黏膜）變薄，降低對胃酸的耐受度。 6、多吃富含膠質的食物：植物性膠質如地瓜葉、皇宮菜、黑木耳、白木耳、秋葵以增強胃壁。 【延伸閱讀】多汗、盜汗傻傻分不清？ 美女中醫師分析報你知自律神經失調 呼吸也會胖！原來是壓力肥搞的鬼【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友！
-
![]()
2022-10-24 養生.抗老養生
肌少症最怕跌倒失能臥床！體適能專家教平衡訓練運動，每天3招3分鐘
●長者最怕跌倒骨折，嚴重可能臥床、失能●預防肌少症，訓練下半身力量和核心肌群●身體老化平衡感會變差、步態不穩72歲林奶奶在浴室不慎跌了一跤，造成髖部骨折，住院治療後又在家躺了多日。這次跌倒不只身體受到傷害，也讓她害怕再次跌倒，導致走路都不太敢邁出步伐，活動力逐漸減退，整個人也變得沒有精神。老人家容易罹患肌少症，最怕跌倒而發生骨折，心理也易出現負面影響，一旦臥床還會導致吸入性肺炎等併發症，增加老年族群失能風險和死亡率。想要預防肌少症、避免跌倒，擅長銀髮體適能的WaCare專家、運動教練葛厚函建議，除了日常要補充足夠營養外，更應進行適度的阻力運動。葛厚函指出，防跌應多做平衡訓練運動，居家只要準備一張椅子、兩個水瓶，就能簡單做防跌運動。運動前，先暖身伸展肌肉與關節的彈性，讓身體進入運動狀態。再視自己的身體狀況逐步訓練，著重在臀部、小腿和大腿肌群等下盤肌群訓練，建議年長者每天花3分鐘運動，隨著能力提升，漸漸增加難度，控制姿勢保持平衡，有助降低跌倒風險。3大防跌運動跟著做1.暖身運動1.只坐椅子的一半，兩腳保持與肩同寬的距離。2.身體轉向左邊，右腳向後延伸、右大腿前側hold住，右手抬高延伸，維持5秒。3.身體轉向右邊，左腳向後延伸、左大腿前側hold住，左手抬高延伸，維持5秒。2.腳跟點地1.坐椅子一半位置，膝蓋打開與肩同寬，雙手插腰保持上半身直挺。2.兩腳的腳跟同時往下點地，保持一定的律動，腳踩20下之後，加入手拍大腿動作。3.腳跟落下時，雙手同步往下拍；20下之後換成原地踏步；20下之後雙手換成向上勾起，雙腳保持踩踏。4.踩踏動作換成左右腳往前勾，20下之後雙腳打開，換成向外側踩；雙手換成擴胸運動。Tips：運動過程中，可加入水瓶放在動線範圍內，雙眼判斷方向、距離，一邊運動一邊感覺身體和空間的相對位置。3.平衡練習1.將兩個水瓶分開放在雙腳前方約80公分處，執行「腳跟點地」動作。2.雙手向後抓住椅子，增加身體平衡，腳往前踩時，坐挺、肚子內縮，訓練腹部肌肉。3.腳往前踩不要碰到水瓶，訓練手腳、眼睛協調，來回20下，動作保持穩定不要過快。4.變換動作，雙腳一起往左邊水瓶方向踩踏，再換成右邊方向，左右來回各20下。（動作示範／運動教練葛厚函）※此系列課程為元氣網與WaCare遠距健康合作，歡迎一起活動筋骨、緩解痠痛、訓練肌耐力，培養規律的運動習慣。更多居家運動，請上元氣網【肌力訓練】https://pse.is/4jjbcb
-
![]()
2022-10-23 養生.運動健身
強化腿部、維持心肺功能 專家授延緩老化的居家肌力訓練
腿部間歇有氧平衡訓練「腿部間歇有氧平衡訓練」主要是刺激身體平衡感、敏捷性、協調性，以預防老人家跌倒的「全方位不倒翁訓練」，練習順序是：原地踮腳尖跑→原地抬腿跑→雙腳側併步跳躍→開合跳→蹲跳，這5個動作能強化腿部與核心肌肉力量，同時提升人體本身的感覺能力、反應力，對於銀髮族來說，還可以大大改善行動力、維持心肺功能，以及延緩身體的老化速度，避免跌倒；就算不小心跌倒、受到撞擊時，身體也會快速反應，不至於因為僵硬而反應不及，造成嚴重傷害。剛開始練習時難免不熟悉，但只要小心留意並且慢慢做，動作由簡入繁，循序漸進即可，不必要求自己一步到位。BEFORE / 暖身－2分鐘原地節拍超慢跑STEP 1 原地踮腳尖跑預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。動作：踮腳尖快速原地跑30秒後，休息15秒接第2個動作。徐老師小叮嚀：「原地踮腳尖跑」主要是刺激小腿肌肉。初階者只要做到腳跟稍微離地即可；進階者的腳掌交換頻率則越快越好。STEP 2 原地抬腿跑預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。動作：快速原地抬腿跑30秒後，休息15秒接第3個動作。徐老師小叮嚀：初階者進行原地抬腿跑時，腿部不需抬太高，因為腿抬越高落地阻力越重，心臟負荷會越大，反而越喘。STEP 3 雙腳側併步跳躍預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。動作：併腿快速向左右跳躍30秒後，休息15秒接第4個動作。徐老師小叮嚀：跳躍時記得保持屈膝，若膝蓋感覺不適，只要上下輕微跳躍即可。STEP 4 開合跳預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。動作：兩腳快速開合跳躍30秒後，休息15秒接第5個動作。徐老師小叮嚀：初階者練習者只需腿部開合即可；進階練習者可加入手部上下開合動作，以增加重量。STEP 5 蹲跳預備姿勢：兩腳打開約肩寬，眼睛看天花板，雙手舉高。動作：蹲跳30秒後休息。徐老師小叮嚀：蹲跳時記得不能低頭，以防止暈眩，以及避免傷到腰椎。【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習徒手肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！（70歲，弓大姐）因為之前出過車禍的關係，我的脊椎受傷，導致神經受到損傷，造成左腳腿部肌肉萎縮，走路必須要拖著走，生活上不太方便。在復健的期間，我也非常努力，希望可以改善自己的行動力，但效果都不是很好。後來，在妹妹的陪同下，接觸到徐老師的徒手肌力訓練+節拍超慢跑課程，老師教學時總是會鼓勵我，建議我好好練習增加肌力，並且嘗試加入節拍超慢跑看看。還記得剛開始上課時，很多動作我都做不來，也很擔心讓受傷的部分再次受傷，但我沒有放棄，還是繼續努力練習。長期上課下來，漸漸發現自己的肌肉逐漸有力量，很多之前做不到的日常動作也都可以做到了，進行節拍超慢跑的時候也跑得很順暢，同時蹲跳自如，因為腿部肌肉有力量，讓我走路時再也不用拖著慢慢走了，看到這些改變真的很開心。
-
![]()
2022-10-21 養生.運動健身
有片｜腰椎疼痛翻來覆去睡不著？物理治療師教你這麼做！
因為久坐習慣或坐姿不良而產生的腰椎、脊椎變形的人，最苦惱的就是晚上常常在床上翻滾一整夜怎麼睡都不舒服。如果你有這種困擾，沒關係，物理治療師詹珞瑤將教你怎麼睡就可以得到舒緩和放鬆，趕快點開影片看看吧！詹珞瑤治療師指出腰椎的變形有兩種，而有腰椎疼痛的人睡覺的姿勢要注意的地方也不一樣。首先是習慣平躺的人，若是感到腰部無法平貼床面或有懸空感時，可以擺放一個枕頭或抱枕在膝蓋下方，幫助腰椎有支撐力，減少不適感。而習慣側睡的人，由於通常是兩腳交疊或單腳側睡的情形，因此，有腰椎前凸的人一定要加個枕頭在兩腳中間，保持骨盆和腰部不致於太過前突或旋轉。至於習慣趴睡者，則建議在下腹部位置墊一個枕頭，來幫助支撑腰椎。詹珞瑤治療師也指出，大部分脊椎變形都跟白天的姿勢不良有關，倒不一定是因為晚上睡覺姿勢不對而引起的。影片最後她則示範了一個睡前運動，幫助大家降低腰椎壓力。想了解更多健康資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。一起腰椎運動做起來！原始影片詹珞瑤物理治療師YT／FB粉絲專頁延伸閱讀喝這碗湯健身增肌、加強吸收！中醫師推薦健身族的強筋健骨妙方釋放一天的緊繃與壓力，睡前9分鐘臉部放鬆瑜伽｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
-
![]()
2022-10-20 醫療.骨科．復健
網傳深蹲傷膝蓋 醫：正確蹲有助養骨骼、肌肉，但一種人不適合
近期深蹲受到關注，不少網友討論認為深蹲傷膝蓋不好，對此恆新復健科診所院長史考特(王思恒)醫師表示，正確良好的深蹲並不會傷膝蓋，即便姿勢不良，影響也不會大到形成損傷。而若能作出良好的訓練，對身體有不少好處。 網傳深蹲傷膝蓋？醫：並不會。正確助養骨骼、肌肉，好處多！ 史考特醫師表示，深蹲對人體的好處，主要可增加肌肉量、肌肉力量、骨骼密度等。視鍛鍊方式不同，若為徒手伸蹲可訓練臀大肌、股四頭肌、股二頭肌等臀部至大腿肌肉。若為負重、手持壺鈴等，則可同時訓練核心肌群、背部肌肉。而肌肉、骨骼提升，也會間接對免疫功能、新陳代謝、骨骼健康、血管健康等帶來正面影響。當然對於心血管健康主要還是以有氧運動為主，如競走、慢跑等，若能搭配輪流進行更佳。 不過說到深蹲，不少人認為是個容易傷膝蓋的運動，對此史考特醫師則表示，其實並不然，就像有人80歲可跑馬拉松，但也有人坐輪椅，關鍵在於身體是否健康。一般而言，適度且正確的深蹲並不會對膝關節帶來損害，反而可以間接保養膝蓋，膝蓋健康的族群，即便上了年紀也可以進行。反之，若是膝蓋本就有問題，自然就不適和，更不用說錯誤或過量的不良訓練方式。 深蹲怎麼蹲？不是蹲下去就好！醫指關鍵：想像屁股往後坐。 史考特醫師指出，正確的深蹲方式，主要需注意姿勢，並非半蹲或單純的往下蹲，其有如屁股往後坐尋找椅子一般，身體前傾，膝蓋順勢彎取、腳尖平行、可微幅超過腳尖。 初學常見的NG姿勢就包括了如被罰半蹲一般的姿勢、膝蓋超過腳尖太多、膝蓋向內併攏、或膝蓋向外打開過多。錯誤的深蹲雖然一般不會對身體帶來損害，但也是會對膝關節造成負擔，且訓練的也不到位，恐怕白忙一場。 史考特醫師也從初學階段開始建議，可先找個椅子以起立坐下的方式開始訓練、習慣深蹲的正確姿勢。頻率如舉啞鈴一般一上一下，而非刻意維持在同個出力的姿勢。可作個三組，一組十下。等身體習慣後可漸漸增加組數、次數、或拿開椅子、負重、舉壺鈴等，作更進一步的訓練。 深蹲膝蓋有問題不要作，作前先給醫生檢查更佳！ 也再三提醒，深蹲雖然是個親民的運動，但未必人人都可以進行。史考特醫師建議，民眾在初學之前，可以先至復健科、骨科檢查，了解自己膝關節、骨骼健康狀況是否能夠執行深蹲。確認健康無虞後，可先至健身房、尋找有執照的健身教練等進行相關學習，作更進一步的訓練學習。平時訓練時，除了留意上述提到的要點，也可以透過手機錄影的方式拍下鍛鍊過程，有利後續與健身教練討論，更有助確實進行深蹲訓練、達到增強肌力、骨密度等好處。 《延伸閱讀》 ．保養膝蓋樓梯爬不爬？醫：養膝蓋「動」、「吃」都是關鍵。 ．膝蓋痛、卡卡、喀喀響？醫教簡單一個動作有助改善 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
![]()
2022-10-16 醫療.骨科．復健
膝蓋受過傷，有9成機率會發生退化性關節炎？ 醫：不一定，但3種高危險族群要當心
膝蓋受傷之後，常常覺得膝關節隱隱作痛…難道受過傷，等於注定會有退化性關節炎找上身？陳炯瑜醫師說明，受過傷不代表一定會有退化性關節炎，但如果沒有積極、妥善的治療，會讓膝關節一直處於不穩定的狀態，進而引發姿勢不對、發力位置代償。舉例來說，膝關節中受傷機率較高的為十字韌帶和半月板，前者是用來穩定膝關節動作的，後者則是像避震器一樣，分散膝蓋所承受、吸收的壓力，減少膝關節負擔。只要其中一個部位無妥善處置，就像螺絲沒鎖緊、卡榫沒卡緊一樣牽一髮動全身，影響到其他部位的運作，長期下來，不只會讓退化性關節炎提早報到，更可能會造成更多健康危機。陳炯瑜醫師提醒，膝關節退化是不可逆的，除了要重視運動傷害之外，各位朋友也可以看看身邊是否有以下這些關節易退化的高危險族群：1.姿勢不正確，卻又必須久站、大量運動勞動者2.體重過重，體重多 1 公斤關節負擔多 3 公斤3.年紀大於65歲以上，無保養膝關節觀念者陳炯瑜醫師說明，就算你不是高危險族群，其實日常生活中的扭傷、撞傷等也都會讓關節產生小裂痕，這些小裂痕如果沒有給予時間讓身體修復，就會造成關節的摩擦、受損，長期下來，這些傷害就會讓膝蓋開始感到卡卡的、痠軟無力，也可能就是退化性關節炎的徵兆。膝關節保養是一輩子的事，想要有個健康的生活，不只是追求身體的強壯，更應該重視關節保養的問題，守護靈活的自己！來源出處／長春藤預防醫學健康管理
-
![]()
2022-10-15 醫療.骨科．復健
上班族久坐肩頸僵硬、痠痛 物理治療師：改善姿勢解決病根
生活形態的改變，現代人常盯著電腦及3C產品，導致人體自然形成的直線體態卻漸漸走樣。43歲上班族陳先生因長期在電腦前久坐，漸漸脖子僵硬、肩膀疼痛，至台中榮總嘉義分院復健科就診後，物理治療師王銘槿透過為期2個月的自我牽拉的復健運動，放鬆肩頸肌肉，不只痠痛問題解決了，舒緩筋骨還改善不良姿勢。造成肩頸痠痛的原因，多是長期坐姿不良物理治療師王銘槿表示，造成肩頸痠痛的原因，多是由於上班族長期坐姿不良，導致頸部深屈肌本該活躍的肌肉變得鬆弛無力，肩頸也隨之前傾，或因盤腿、翹腳、駝背、聳肩等姿勢不佳造成的身體影響，若漠視恐讓情況加劇，不可大意。王銘槿表示，彎腰駝背也許能享受到一時的舒適，但其實更耗體力，因身體處在不正常的姿勢下維持住一段時間後，這些壓力會日積月累耗損骨頭、關節和韌帶，如退化性關節炎、椎間盤突出、上肢麻、痛等症狀，後果是無論你做什麼，都很容易累，因此端正姿勢能使身體動作更有效率、讓日常活動和體能訓練事半功倍。物理治療師建議：改善姿勢解決病根王銘槿建議民眾，除了維持良好的姿勢之外，將電腦螢幕架設在與視線同高、或視線往下20度角的位置，好讓手肘能夠垂直擺放、臀部向後坐滿椅子、雙腳平放在地、髖骨保持略高於膝蓋的位置，椅背的高度至少要能支撐中背部，若能一併支撐頭部則最好。另外，將鬧鐘設為每60分鐘響鈴1次，每回鬧鐘一響，先檢查當下姿勢是否正確，再起身抬頭挺胸走個5分鐘，多走動還能改善血液循環；平時工作到一段落，在座位上也可伸展筋骨，如雙手平放於大腿，慢慢將肩膀向下向後收，夾緊肩胛骨停住5到10秒鐘再放開，一天做3到5回，每回10到15次。這個伸展動作能幫助你抬頭挺胸，以橫膈膜帶動呼吸的方式充分進行吐納，進而達到保存精力、放慢心率和促進血液循環的效果。嘉榮復健科主任楊立群表示，端正姿勢並無捷徑，得持續訓練大腦去提醒身體保持直線體態，一旦運動神經熟悉了這種重複模式，姿勢自然就會改善。上述建議的運動，1週至少要做3次，並持續進行4到6週，直到有明顯改善為止；改善肩頸疼痛的動作，一定要循序漸進，避免傷及身體，若症狀仍無法改善，則應盡快尋求醫師的幫助，透過症狀給予治療，才能避免影響日常生活。
-
![]()
2022-10-14 養生.聰明飲食
七旬婦天天食「月子餐」卻失眠 醫師解惑：補過頭啦
台中慈濟醫院中醫部主任黃仲諄到苗栗往診，發現七旬林姓婦人因獨居，家人擔心母親三餐營養不均，餐餐送月子餐，林婦卻失眠多時。醫師問診後解惑，婦人已補過頭、太上火，改食用多色蔬食餐盒，減輕身體負擔，營養又助眠。台中慈濟醫院表示，目前慈濟三義中醫醫院硬體尚未落成，醫療團隊的關懷行動已經展開。台中慈院中醫部主任黃仲諄與年輕醫師往診，首站是一對七旬的林氏姊妹。其中，姊姊長期服用降血壓藥，年前動過膝蓋手術後，怕痛不太想動，造成體力虛弱到必須常臥床。黃仲諄建議，即使躺床也應讓膝蓋彎曲活動，加上「腳背上提下壓」做類似踩油門的動作，可以幫助改善。去年，妹妹跌倒後身體虛弱，最近更出現失眠問題。黃仲諄仔細把脈並詢問相關身體狀況與飲食，這才發現，子女擔心獨居的母親營養不足，訂了月子餐給母親補元氣，蛋黃判斷脈象認為，食補做法適得其反，讓林婦愈吃愈上火，以致難以入眠。黃仲諄建議長輩，放寬心不要太過焦慮，改請素食店搭配多色素食送餐，不但能改善睡眠，也能得到足夠營養。看診完成，姊姊主動拿出紅包「感恩醫師到家裡來看診」，黃仲諄堅持「不能壞了修行」，婉拒了盛情厚意。
-
![]()
2022-10-13 醫療.骨科．復健
髕骨外翻造成膝蓋劇痛 學3招拯救膝關節
衛生福利部臺北醫院復健科物理治療師謝瑜芳分享，某日起床後，突然感覺膝蓋活動時有些緊繃，蹲下時能感到明顯壓力和不舒服感，剛開始以為是為剛生產完導致膝蓋老化而產生的關節積水，經復健科呂學智醫師檢查並探究原因後，診斷為雙膝髕骨外翻，經過3個月的復健治療，已擺脫膝蓋卡卡不順與疼痛感，在復健職場上協助更多病人進行物理治療。 髕骨外翻很痛 多好發於女性 呂學智醫師指出，髕骨外移和歪斜稱為髕骨外翻，當膝蓋外側的力量大於內側時，致使髕骨兩邊力學失去平衡，嚴重時便造成髕骨「外翻」。導致髕骨外側力量大於內側力量則有許多可能的原因，屬於慢性者包括股四頭肌群之外側肌訓練過多、或久坐股四頭肌群之內側肌缺少訓練、習慣穿高跟鞋的族群、扁平足、不適合的鞋具等；急性者則多半與運動有關，臨床上好發於常進行跳躍、易發生碰撞、大量運用膝關節的運動員，如籃球員、棒球員、馬拉松選手等。 一般民眾則好發於女性(因骨盆較寬，Q角較大，使髕骨受到較大的外偏應力與剪力)、肌力不足者、長者、過度肥胖者，因腿部外側肌有力而內側肌無力，使內外肌力不平衡，與肌肉量無法支撐膝關節，使髕骨被往外拉，列位不正脫離與股骨間正常滑動軌跡(髕骨溝)，造成軟骨不正常磨損，使髕股關節面軟骨有軟化或造成凹洞的磨損與疼痛現象，又稱為「髕骨軟骨軟化症」或「髕骨股骨疼痛症候群」。 預防髕骨外翻 三招改善疼痛預防髕骨外翻首要減輕膝蓋負擔，避免過度使用，過度肥胖者也要搭配減肥，呂學智醫師建議急性疼痛時就醫檢查與治療，平日可透過3招改善疼痛、加速軟骨修復、保護膝關節，同時也提醒，貼有痠痛貼布的部位不可再覆蓋進行熱敷： 1.熱敷放鬆：每日抽空5-15分鐘，以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處，可放鬆肌肉、舒緩疼痛、加速軟體修復，若使用熱水袋需包覆包巾避免直接接觸皮膚而燙傷。 2.伸展放鬆治療：以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式，按摩大腿外側肌肉與筋膜等，以減少外側軟組織的張力。 3.靠牆深蹲訓練改善：頭腰背部3點貼牆站立，蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁，雙腳膝蓋向外打開60度，慢慢蹲下，視關節活動程度從微蹲至最多90度的深蹲，且要刻意使用大腿內側肌肉用力，才會真的鍛練到內側肌，此為低強度的肌力訓練，有空就做，逐步增加練習時數與次數，運動訓練計劃要循序漸進，切記躁進，視各人可承受程度自行停止，藉由訓練大腿內側肌肉群慢慢將髕骨拉回到原始位置，也能訓練臀部肌群以減少大腿骨往內轉，並可訓練背部肌肉、核心與全身穩定性，但練習時務必要注意時刻確認膝蓋與腳尖應朝同一方向且膝蓋不能超過腳尖，避免膝蓋內夾內八。 【延伸閱讀】蹲下發喀喀聲 當心「退化性膝關節炎」上身恐失能中年危機？膝蓋卡卡使不上力 微創手術修補軟骨又可爬山【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友！
-
![]()
2022-10-02 焦點.用藥停看聽
人工水晶體、玻尿酸、假牙黏著劑 專科醫師詳解查詢度最高的常用醫材
日常生活中使用到醫療器材的機會不少，元氣網在國內所有健康網站中，最先成立「醫材百科」，方便民眾查詢醫材名稱與使用，對於健保差額給付項目更列出各醫院收費。元氣網醫材百科自八月上線以來，超過15000人次查詢，此次挑選查詢度最高的六種常用醫材，包括人工水晶體、關節注射液／玻尿酸、人工髖關節、假牙黏著劑、傷口敷料、尿液試紙，專訪專科醫師教導大家聰明使用。人工水晶體選擇前 先問自己「喜不喜歡戴眼鏡」隨著年齡增長，眼睛水晶體逐漸老化、混濁，形成白內障，此時光線無法完全穿透混濁的水晶體，容易出現視力模糊、看不清楚。經醫師評估後，若症狀嚴重將需要置換人工水晶體，以取代原有混濁的水晶體，讓視力恢復清晰。中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山說，現在醫材科技進步，人工水晶體可以附加矯正近視、老花、散光等多焦點功能。人工水晶體依功能不同，價格也不同。陳瑩山說，目前為健保給付傳統球面型水晶體，但容易有眩光、影像不清楚，眼睛疲倦等問題。而特殊功能水晶體，依健保署醫材比價網的自付差額醫材資料，於不同功能、品牌的費用不一，如非球面、單焦點價格為1至3萬不等；非球面、二焦點價格為6000至6萬不等；非球面、三焦點價格為4至8.5萬不等；而最貴的為有矯正老花、散光功能的非球面人工水晶體，要價11萬元。「民眾要問自己喜不喜歡戴眼鏡。」台北醫學大學附設醫院眼科醫師黃柔蓁說，健保給付的人工水晶體，術後通常仍搭配眼鏡，才能支應日常生活所需，因此選擇前務必與醫師討論最適合自己的醫材。若選擇自費人工水晶體，黃柔蓁提醒，通常醫材廠商會提供保證卡，植入後也會拍照做現場記錄，保證書內會載明度數、廠牌、型號，外殼也貼有核准字號，因此要為自己健康把關的民眾可依照保證書上的資訊，自行上網查詢。關節注射液／玻尿酸保守治療半年無效 健保才給付施打膝蓋長期使用，發生軟骨磨損、退化而出現發炎情形，此為退化性關節炎，一般50歲以上就有可能發生關節炎，如果以前膝蓋受過傷，甚至更早就會發生軟骨磨損及關節炎的情形。因發炎會導致關節液的黏彈性改變，使得關節疼痛及活動不順。新光醫院骨科主治醫師陳政光說，針對退化性關節炎的治療，玻尿酸的關節腔注射是臨床上常用的方法。玻尿酸就像膝關節的潤滑劑，可以改善發炎膝關節液的黏彈性，讓患者運動更滑順，同時也可降低發炎反應，減少關節的疼痛。一般關節炎的病人皆可施打玻尿酸，但病人的膝關節如有紅腫、積水等情形，則應該進一步抽關節液檢查，排除感染等情況，再施打玻尿酸，避免施打後更腫脹疼痛。陳政光說，目前健保有給付玻尿酸的治療，但關節炎患者須經藥物、物理治療半年無效後，才能健保給付，以緩解症狀。也有民眾不願等待而選擇自費施打，目前玻尿酸根據分子量的高低及在體內留存的時間，分為半年三針、半年一針及一年一針型。半年一針及一年一針型是2020年開始納入健保給付，可減少病人到醫院的次數，因應疫情的關係，也越來越多人選擇使用。據訪查，目前玻尿酸半年三針，一針費用約1000多元，而半年一針的費用約3000多元，另有一年施打一針劑型，費用約6000多元。假牙黏著劑假牙應定期修整 不能只靠黏著劑台灣已進入高齡化社會，許多長者有缺牙問題，必須製作、戴上活動假牙。雙和醫院牙科部主任黃茂栓說，若活動假牙與口腔黏膜不完全密合，摩擦後可能會造成粘膜破損、疼痛，為增加密合度及穩定度，須使用假牙黏著劑。但假牙黏著劑僅為輔助性質，最重要的必須靠牙醫師精準的製作假牙，避免咬合干擾及確保穩定度。如果民眾只依靠假牙黏著劑固定假牙，那真的是本末倒置。黃茂栓說，為維持活動假牙與口腔黏膜的密合及穩定度，建議民眾應定期回診，約每3至6個月由牙醫師修整一次活動假牙，同時進行咬合調整，避免假牙、粘膜出現損傷，降低戴上假牙的不適感。而晚上使用假牙後，一定要取下，將附著在假牙內側面的黏著劑清洗乾淨，而口腔內上的假牙黏著劑及食物殘渣，也要清洗乾淨。假牙黏著劑為醫療器材，必須至藥局、藥妝店等具有醫材販售資格的地點購買。假牙黏著劑依不同品牌，價格有所不同，一條70克價格大約落在200多元至400元之間。傷口敷料適用不同類型傷口 購買前應諮詢醫師皮膚傷口分為外傷、撕裂傷、擦挫傷、手術切割縫合等急性傷口，以及褥瘡、糖尿病足等超過四周以上，或該癒合卻未癒合的慢性傷口，而慢性傷口可能從急性傷口演變而來。新光醫院整形外科主任林育賢說，不論傷口為急性或慢性，應給予保護力佳的傷口敷料，以保護傷口避免感染、發炎及疼痛。林育賢說，傷口敷料種類多元，包括紗布、薄膜敷料、泡綿敷料、含銀泡綿敷料、親水性纖維敷料、水膠敷料、人工皮等，使用時機都不同。如擦挫傷等開放性傷口，因已失去表皮，此時可以採用人工皮、泡綿敷料保護；如果是更嚴重的傷口，就應給予膠原蛋白敷料，促進傷口癒合及皮膚生長；若傷口已出現感染問題，可使用抑制細菌、控制感染醫材，如含銀的紗布、泡綿敷料、人工皮等，待感染問題解決後，再使用其他敷料促進皮膚生長。林育賢說，使用傷口敷料應諮詢醫師意見，選擇合適的敷料，讓傷口盡速復元，避免感染。而更換傷口敷料時，應注意要用食鹽水、溫開水沖洗乾淨後，再行更換。至於使用傷口敷料能不能降低產生疤痕的機會？林育賢說，傷口是否會留下疤痕，取決於傷口深度，但若使用合適傷口敷料，加速傷口癒合，確實有機會降低疤痕形成。傷口敷料費用方面，依不同傷口類型，健保給付不同的敷料。林育賢說，如褥瘡合併感染傷口，健保給付含銀敷料，若是肌腱、骨頭、關節外露等傷口，健保給付非含銀敷料。但是，約有80%至90%的傷口敷料仍需要自費，如自費含銀敷料一片約700至3000元、人工皮一片約100元、泡綿敷料一片約300至500元，可是不建議民眾自行購買，因有可能會買到不合適的敷料。人工髖關節年輕族群 可選較耐磨的陶瓷材質髖關節長期使用，將造成軟骨磨損、退化；長期喝酒、使用類固醇藥物，或是股骨頭、股骨頸骨折等，也容易導致髖關節的股骨頭出現缺血性壞死，產生提早萎縮等情形。國泰醫院骨科主治醫師彭孟炤說，當出現走路時髖部疼痛、長短腳、髖關節活動度不佳等症狀，甚至無法久站久走，應考慮置換人工髖關節。彭孟炤指出，置換人工髖關節分為「半人工髖關節」，僅更換股骨頭，而不更換髖臼，「全人工髖關節」則為兩者一併置換。而人工髖關節材質分為耐磨與一般型，耐磨多採用陶瓷材質，一般型為健保給付，材質為鈷鉻合金。建議年輕族群可採用耐磨的陶瓷材質。彭孟炤說，進行手術前，應經醫師詳細評估手術方式，選擇適合患者病情的人工髖關節。目前依健保署醫材比價網的自付差額醫材資料，股骨頭約為9000多元，但如全人工髖關節整組，包括複合物強化陶瓷股骨頭、添加抗氧化劑髖臼內襯、健保給付的髖臼杯及股骨柄，價格達18萬6000多元。美國加州大學洛杉機分校骨科教授韓偉表示，人工髖關節的選擇上大同小異，每家廠商使用的金屬大多類似，頂多是選擇台灣製或外國製的差異。若要與醫師討論治療方式，韓偉建議病患可以詢問三個問題，第一是醫師在替換人工髖關節手術的經驗；第二是使用哪款人工髖關節，價格、需求等等有無符合；最後則是做完手術後有無合作的物理治療師，才能夠更快速地習慣人工髖關節，也讓肌肉順利復健康復，重拾日常生活。尿液試紙潛血反應、蛋白尿……可檢驗多種疾病尿液試紙可檢測尿液有無出現潛血反應、蛋白尿、糖分、膽紅素及尿液酸鹼值等。國泰醫院泌尿科主治醫師蔡樹衛說，檢測尿液是藉此研判腎臟、膀胱、尿道、膽道等有無出現感染、發炎、結石，或是肝臟、腎臟有無代謝異常，或患有免疫性疾病、惡性腫瘤等。如驗出糖分時，應懷疑可能患有初期糖尿病，若檢出膽紅素則與膽道發炎有關，甚至女性懷孕過程，定期產檢時也會進行尿液檢查，一旦發現泌尿道感染，必須立即治療，避免誘發早產等狀況。此外，尿液中不應有蛋白質，如果經檢驗為蛋白尿，應是與腎功能代謝有關。酸鹼值檢測方面，如果檢測後，pH值為6.5以下，此為偏酸情形，應懷疑可能是罹患高尿酸血症，而可能有結石問題。但蔡樹衛說，不論是經由尿液進行何種檢查，均為初步檢測，如果發現異常時，必須進行更詳細的影像等檢查找出病因，給予適合的治療。部分尿液試紙還可以檢測亞硝酸鹽、酮體等，蔡樹衛說，這也是檢測尿液有無細菌感染的指標。酮體是糖類的代謝物，尿液不應該有酮體，若有應懷疑可能患有糖尿病、腎臟發炎，或是正在服用相關容易產生酮體的藥物。但糖尿病常不會以尿液檢測作為確診的依據，最後還是會利用空腹抽血加以確診。蔡樹衛說，若懷疑是泌尿道感染進行尿液檢測，尿液試紙多有健保給付，但也有基層診所或機構提供自費的尿液篩檢，若是經由網路搜尋，尿液試紙價格多為數百元左右。
-
![]()
2022-09-21 養生.運動健身
改善三高、慢性病 醫師教你如何超慢跑不傷膝：跑步勿低頭
●超慢跑以慢速度跑步，較高步頻、較短步長●屬中低強度運動，接觸地板時間短、更省力●改善慢性病、減肥及紓壓的好管道從日本紅到台灣的「超慢跑」，近年廣受熟齡族喜愛，因以較慢速度跑步，可降低對膝蓋的傷害，只需要穿著輕鬆運動服，隨時隨地都可以跑。新冠疫情期間，不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑，一次達到運動、減肥、改善三高慢性病等多重效果，對於不擅長運動的年長者、肥胖族，是很好入門的有氧運動。小碎步速度 長距離慢跑復健專科醫師蔡育霖表示，超慢跑是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時數為每小時5到6公里，心率建議每分鐘100到120下，看起來雖然速度慢，實際上腳步快速，屬於有氧運動的中等強度，但不會過度疲累，對長者來說相當適合，也比較不會抗拒。國人熟知的「運動333」原則，指的是每周運動3天、每次30分鐘、運動心跳達到每分鐘130下。蔡育霖說，心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動，建議採分段累積方式，以每10分鐘為單位，循序漸進增加。超慢跑在自覺強度量表（RPE）中介於10至12級，屬於輕鬆到中等的中低強度運動。蔡育霖表示，相較於快走，超慢跑熱量消耗更高、安全性也高，肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進完成30分鐘運動。跑步勿低頭 以免受傷害超慢跑時，前腳掌先著地，再後腳跟落地，避免踮腳或踢地板，腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動，呼吸頻率穩定不急促，下巴要微微抬高，眼睛望向遠方，切記跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。體適能教練徐棟英指出，超慢跑不僅能減肥，還能降低慢性病危害。建議跑步步頻每分鐘180步，接觸地板時間短、更省力，身體感受舒適，不會喘、心跳也不快。一位竹科高階主管，過去內臟脂肪指數17，遠超過正常值1到9，2年前開始超慢跑，搭配每分鐘180步節拍器頻率，內臟脂肪指數恢復到7，減肥成功。每天超慢跑 2周瘦3公斤另一位49歲男性上班族，原本體重105公斤，三酸甘油脂數值724mg／dl、糖化血色素6.5%、空腹血糖116mg／dl，為罹患糖尿病高風險群，經每日飯後超慢跑，一天累積運動70分鐘，2周就瘦3公斤，三酸甘油脂更降到75mg／dl，恢復正常值。室內外都可 赤腳更健康超慢跑在室外或室內都可進行，徐棟英建議，在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。蔡育霖指出，超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群。此外，有氧運動能改善慢性病、增加心肺耐力，以及幫助腸胃蠕動、改善便祕、促進血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷，對工作壓力大的上班族而言，超慢跑也是很好的紓壓管道。
-
![]()
2022-09-20 養生.運動健身
拉丁舞好處多，能練核心肌群跟促進大腦健康！常見7種運動傷害要當心
臺北表演藝術中心盛大開幕，國標拉丁舞「飆舞士林」舞劇造成轟動。 因應全民運動的風氣盛行，連 50 + 的熟男熟女也開始熱衷這項休閒運動，這幾年來跳拉丁舞成時髦熱情的象徵，社區大學、運動中心、學校社團等，紛紛開設拉丁舞課程。「我可以跳拉丁嗎？」門診常常被問到這個問題。拉丁舞是一個泛稱，指源自拉丁美洲的所有交誼舞或者民間舞蹈。台灣風行的國際拉丁舞分為五種，包括倫巴舞、恰恰舞、森巴舞、捷舞、鬥牛舞，屬國際競技舞蹈比賽。過去對拉丁舞有錯誤的刻板印象以為只是扭腰擺臀，但其實它是訓練儀態及核心肌肉的好方法。要了解拉丁舞的優缺點，我們必須從了解拉丁舞的動作開始。拉丁舞蹈當中，需注意的姿勢與動作拉丁舞的舞步雖然不盡相同，但是有一些相同的基本動作和原則。頭部需輕鬆的在頸椎正上方不可駝背。縮小腹像把肚臍往脊椎收集，此時已經啟動深層的腹橫肌，抬頭挺胸之外必須收肋骨避免突出（rib flare)，雙側腹斜肌須同時作用。收臀並維持骨盆底部肌肉的張力。感覺脊椎向上長高。整體來說脊椎的位置是在中立位(neutral position)，切忌骨盆前傾，而要維持這樣的姿勢，其實你必須啟動整個核心肌群，包括上方的呼吸橫隔肌、前方的腹橫肌與腹斜肌、下方的骨盆底肌和後方的多裂肌，全部都需要被喚醒。拉丁舞略微外八的站姿，不同於芭蕾接近90度的外八，拉丁舞大約只需要22.5度左右。這是髖關節略為外旋，並非來自膝關節或是足部的扭轉。如果沒有正確的使用髖部外旋肌肉，容易造成膝蓋及足部的壓力。行進時的路線要感覺腿部內側輕輕接觸，但不需要交叉，髖內收肌必須持續作用。令人銷魂的拉丁舞骨盆畫8動作拉丁舞的臀部動作如果以單側骨盆一個定點來看。它的位移方向是斜前、旁邊、斜後，然後換成對側同樣的動作。經由啟動腹直肌、腹斜肌、腰方肌、豎脊肌等，一側骨盆斜前上提，橫移再向後旋轉，背闊肌收縮，將重心完成在同側支撐腳上。此時肩到臀有壓縮的感覺但是肩膀不能下降。之後由臀肌協同將骨盆往對側斜前方向鐘擺式擺盪，再重複對側骨盆動作。這就是拉丁舞最知名的骨盆畫8運動(Cucarachas )。這個動作將核心肌群、臀部、腿部肌肉幾乎全部訓練到了。轉換重心也是拉丁舞的重點，感知自己的重心位於足部前後比例細微的改變。這樣雙人舞的雙方才能有較好的連結。前進時先使重心前移直到超過支撐腳前方，快要失衡時用另一隻腳落地承接重心，必須使用腿臀肌肉和核心穩定肌肉。足部要如同獸足行走，著地順序是足尖、足掌到足跟，推進離地時反向的順序。過程中足踝及足部肌肉作為緩降器，須如輪子輾過般流暢。這使足部肌肉有細緻的訓練，特別要注意支撐腳的重心是在內側三趾，並非只用大拇趾作為支撐或推進的點。錯誤使用會造成大拇趾的傷害。手部的動作強調肩部與軀幹的連動，啟動背部才帶動肩肘，強調背闊肌的運用，進一步維持穩定的平衡。常見的拉丁舞運動傷害有那些呢？1.拇趾外翻，這在拉丁舞者很常見，使用楦頭偏小的鞋子或重心過度集中在大拇趾內側容易造成拇指外翻。2.蹠(前腳掌)疼痛，主要是由於長時間使用高跟鞋練舞，疼痛時須避免穿著高跟鞋，並且就醫治療。3.腳破皮及水泡，由於不合適或較硬的新鞋造成。可以使用潤滑劑或是事先磨擦鞋子較緊的部位使其柔軟來避免。4.膝部韌帶受傷或膝關節磨損，過度外八腳姿勢或者沒使用髖外旋肌群，而使用膝部旋轉，會造成膝內側韌帶受傷。錯誤的過度伸直膝關節或用力向後卡緊(lock)關節可能造成膝關節的磨損。少數彈跳動作過度練習，造成髕骨韌帶發炎。5.下背疼痛主要是未充分熱身或骨盆在前傾的角度做舞蹈動作造成。6.肩部拉傷，雙人舞失誤拉扯導致。7.其他還有過度追求特技表現，例如甩頭、下腰、劈腿等造成頸部拉傷、背部拉傷、大腿拉傷等及意外受傷：跌倒。腳踝扭傷等。受傷後除了就醫治療之外，更需要與醫師及教練討論正確的肌肉動作來預防傷害。拉丁舞提昇各項能力，好處多多國外研究發現拉丁舞是有效的有氧運動，持續練習對中老年認知功能及記憶力有正向的影響，搭配音樂的舞蹈對於情緒及社交生活也有助益。針對巴金森氏症患者，拉丁舞練習可改善轉身時軀幹的協調性。振興醫院復健部與台大機械所的研究則發現拉丁舞者相較於同齡從事其他運動的對照組行走時有較佳的步態對稱性，閉眼或張眼單腳站立時身體平衡也優於對照組。拉丁舞蹈除了作為一種特殊的身體運動方式外，在舞蹈中，還可利用不同的外在刺激例如雙人舞的配合、音樂等等提供聽覺、視覺、前庭覺、體覺等多感官刺激。拉丁舞具有有氧運動的優點，可雕塑腰臀的線條，改善儀態。要避免運動傷害應該慎選認證教練，學習正確的姿勢動作。例如﹕中華民國體育運動舞蹈總會評審及教練、國際證照有ISTD(皇家舞蹈教師協會)教師資格、IDTA(國際舞蹈家協會)教師資格、WDC教師評審。準備好，就可以開心拉丁了!運動前需要充分熱身，選擇合適的鞋子及地板，由於競技舞蹈為了美感，女舞者會穿著高跟鞋，單純為了健康考量的學員，盡可能選擇低跟練習鞋開始，減少對膝蓋及足部的壓力，也不要過度用力過度卡直膝蓋(lock)，使用核心肌肉維持正確框架，不要骨盆前傾(翹屁股) 。有脊椎問題的病人，應與醫師及教練討論動作調整，適度核心的訓練在復健期有助減輕症狀，但是急性期疼痛時仍以就醫治療為主。增進肌肉量，運用核心肌肉的能力，心肺功能、平衡能力，體脂率，身體曲線是現代人運動的目標。只要不過度追求極限動作，正確的姿勢及技巧運用，那麼熱情、浪漫的拉丁舞，不失為多元運動選項的好選擇。本文為台灣復健醫學會官網原創文章(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：你今天拉丁了嗎?)
-
![]()
2022-09-19 醫療.骨科．復健
跌倒是老人第2大死因 5招平衡運動套餐「保命防跌」
台灣預估將在2025年邁入超高齡社會，而老年人口增加也提高照顧上的問題，南投醫院醫療團隊示警，跌倒是老人事故死亡原因第2位，大眾應正視及重視預防年長者跌倒，長者也要懂得「保命防跌」，為此也教導透過運動訓練減緩退化。衛生福利部南投醫院指出，台灣將在3年後老年人口占比將超過2成，進入超高齡社會，但根據衛福部2021年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第2名，僅次於交通事故，因此預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。南投醫院復健科主任周建文說，長輩跌倒可分為兩種因素，首要就是自身因素，包含身體機能退化，肌力不足，平衡變差，服用藥物等；另一類為外在因素，包括照明不足、移動空間的障礙、缺乏扶手、地面濕滑等因素。而嚴重跌倒，可能造成長期臥床，甚至骨折、顱內出血、死亡，偏偏國人的概念中，最常忽略的就是自身因素的肌力不足與平衡能力退化，老年人則常因為運動習慣不足，又或是運動的類型太過單一，無法全面的改善肌力與平衡能力。平衡運動套餐5招對此，物理治療師吳琦淵建議，年長者能慢慢培養運動習慣，改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險，教導長輩簡單易學的「平衡運動套餐」；而運動前先「暖身」，依平常步行速度，來回走動5分鐘，若須助行器或拐杖輔助也可使用。「肌力訓練」坐姿下將膝蓋踢直後維持姿勢10秒鐘，再緩慢放下，隨能力提升，可在腳踝處綁沙包，增加難度，每回合20下。「平衡訓練」腳跟對腳尖走一直線，身體一側可扶牆或握扶手，避免跌倒，往前走10步，再往後走10步，來回5趟。「從椅子坐站轉換」椅面高度約到膝蓋高度，若是能力不佳者，可選有扶手的椅子並用手支撐，或使用助行器協助站立，緩慢的從坐到站或站到坐，感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化，加強對於身體的本體感覺，每次坐站20下。「扶桌蹲站訓練」則是深蹲運動的簡化版，長輩可雙手扶桌子，膝蓋微蹲30度到90度，然後慢慢站直，運動期間背部要打直，專注在大腿與臀部用力的感覺，半蹲時維持10到15秒，每次做20下。還有「平衡運動」，長輩繞8字型走路，在2個相距1公尺的障礙物間，繞8字型走路，每次運動繞5趟，以平穩的步伐前進，如有頭暈就先休息。吳琦淵說，這套簡單易學的「平衡運動套餐」每日進行1到2回合，運動期間應注意自身是否會有心悸、頭暈或過度呼吸等現象，若有則先暫停，與醫療人員討論此運動項目調整。反之，如無任何不適可以增加運動的頻率與強度。南投醫院則表示，持之以恆的運動不僅能達到強身健體作用，也可以減少跌倒風險與改善慢性疾病，而家中有老人的照顧者，也應多鼓勵長者運動，甚至陪伴長輩一起運動，過度保護反而可能造成身體功能退化。
-
![]()
2022-09-18 名人.林頌凱
明明有走路、爬山，為何醫師卻說運動量不足？名醫曝關鍵原因
曾經家喻戶曉的大明星出現在我的診間，因為肌少症，連走上一階樓梯都困難。曾經叱吒風雲，現在舉步維艱，落寞的他躲在家裡不敢出門。我請他開始積極運動增加肌肉，他問我：「我先在家裡抬腿行不行？」病人膝關節退化，打了很久的玻尿酸，最近膝蓋反覆積水，我告訴她要用運動增強核心肌群和大腿肌肉，她眉頭一皺回答：「我都有爬山啊，爬山不行嗎？」走路、健身操、做家事、伸展操、抬腿壓腿、關節活動操……這些一般人常態性、簡單性、一看就能上手的運動，充其量只是「活動」，是幫助身體或日常生活維持正常運作的一種方式。從事這些活動好不好？好！而且很重要！因為要維持身體正常運作，避免提早衰退或老化。從事這些活動夠不夠？可能夠可能不夠！如果你的身體硬朗健康，從事這些活動讓我們維持體力活力就足夠。但如果你的身體有病有痛，需要用運動讓自己健康，從事這些活動就明顯不夠。根據世界衛生組織的定義：身體活動（Physical activity）：任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作。運動（Exercise）：一種透過有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動，達到改善或維持一個或數個體適能要素的目的。也就是說，運動是強化，身體活動是維持，運動和身體活動是有明顯差別的。以我門診中常見疾病需要運動訓練的例子說明：運動要有計畫：肌少症增肌計畫、核心肌群穩定訓練。運動訓練要有架構：五十肩的運動訓練架構包含關節活動度、肌肉力量、肌肉協調性、肩胛骨活動度運動，缺一不可。運動要重複進行：簡單的事情重複做，持續進行才會有效。運動要有明確目的：例如改善姿勢、調整呼吸、增強肌力、穩定關節。運動會累，有累才有效。運動生理學上有個「超負荷原則」，就是刺激→疲勞→適應。如果希望運動要有效，在運動時就要超過自己原本能力，才可以讓肌肉和其他器官承受新的刺激，產生疲勞，適應後再進階到更高層次。更簡單的說，就是運動時身體要有用力的感覺、要會喘、要會累、這樣的運動才會有效。生病看醫師，醫生會考量病人年齡、性別、病史、生活習慣、現有用藥後開立處方，每個病人的處方箋都不一樣。事實上，運動訓練也是如此。運動要安全、要有效、要符合個人的興趣、要考量身體疾病和運動傷害，也需要個人化的運動處方箋。運動處方箋中會明列你個人的資料，預期達到的目標，而且根據FITT原則來呈現。FITT是四個英文字母的縮寫：頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、類型（Type），讓你有所遵循，知道什麼時間要做什麼運動，讓自己更健康。運動處方箋的開立需要運動醫學相關專家，根據身體檢測結果來規畫，必要時也可以提供一對一的個人化訓練，並在過程中提供和運動相關問題的諮詢和處置。人往往在大病初癒後才驚覺健康最重要，其實，最好的運動時機，是在還沒有生病之前，而不是在生了病之後。在年輕健康的時候從事有效正確的運動，等於積極儲蓄健康本，才能從容應對未來可能發生的健康變數。｜林頌凱醫師 免費線上足部保健課程｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
-
![]()
2022-09-12 醫療.骨科．復健
天生O型腿膝蓋痛到要吃止痛藥 截骨矯正解她痛苦又增高
1名51歲婦人有天生雙腳O型腿，從來不敢穿短裙，近年走路時膝蓋都痛到舉步維艱，只能靠吃止痛藥緩解。後來接受高位脛骨截骨矯正手術後，不但雙腳都挺直，還增高了兩公分，這才穿起短裙，快樂工作。澄清醫院中港院區骨科醫師王稚暉說，婦人因天生雙腳嚴重膝內翻O型腿，且工作又得長時間走路與站立，身體重心由膝蓋「內側」承受，久而久之因膝蓋受力不平均，造成膝蓋內側磨損發炎，受疼痛困擾多年，最怕下樓梯，最近更嚴重到連走平地都困難。他說，患者接受過復健治療、關節內玻尿酸注射等，都未有明顯效果，但X光檢查發現膝關節外側是健康的，於是建議她接受高位脛骨截骨矯正手術，無需做全人工膝關節置換，她才鼓起勇氣接受此新技術的手術治療。王稚暉說，高位脛骨截骨矯正手術，首先透過電腦斷層，模擬患者膝蓋上下肢的真實樣貌，經由最新電腦技術計算，精準量測出需要矯正的角度，再藉由3D列印技術，把校準的模板打印出來，於手術中透過模板精準切割，透過力線的改變，把下肢承重重心轉移至健康側。在骨頭缺損處，填上人工骨及骨頭生長因子，最後再用鋼板做支撐。他說，天生膝內翻或膝外翻，因為走路姿態的長期影響，很有可能到中年時會造成膝蓋的磨損，罹患退化性膝關節炎，嚴重時恐需做全人工膝關節置換手術，所幸目前已醫術已發展到可進行高位脛骨截骨矯正手術，對患者來說，可保留下完整的膝蓋。尤其，對年紀較輕又是雙膝關節內翻的患者，並不建議太早做全人工膝關節置換手術。這位婦人在接受保膝矯正手術後，經減重、復健一段時間後回診，她刻意穿著短裙走進診間，在診間來回走了幾次，秀出她挺直的雙腳，看起來完全沒有O型腿情形。
-
![]()
2022-09-11 養生.運動健身
中秋連假胖了？復健師教你7招宅在家也能活絡筋骨
疫情期間活動減少，不少人都有感覺「變胖了」，中秋期間是否又在家裡大吃大喝？成大醫院物理治療中心為長期靜態工作者、宅在家無法出門活動的長者，設計一套舒展健身操，站立、不必其他的器具，就能讓你活絡筋骨，大家不妨試試看。影片由成大物理治療中心裡的復健師們為大家示範，共有7個動作，包括：1.肩前側肌群拉筋運動：一般日常生活的動作，多以肩前側肌群為主，經常或過度使用會容易造成痠痛或肌腱發炎，嚴重時手會舉不起來、無法活動，影響日常生活，如不能穿衣服、梳頭髮等。透過此一運動，可以幫助達到放鬆肩關節前側肌肉的效果。動作：兩手伸到背後，兩手再一起向後拉。每天早晚各做1輪、10次，每次維持15-30秒。2.縮肩挺立運動：著眼於預防駝背的問題，並幫助站姿更挺拔，因為駝背除了會影響儀態美觀，也會造成肩頸痠痛，嚴重者也可能造成脊椎變形。動作：放鬆肩膀，兩肩再向後、向中央擠壓。每天早晚各做1輪、10次，每次維持5-10秒。3.體側肌群拉筋運動：需要久坐者的上班族，或需長時間彎腰的洗碗、拖地，容易造成體側肌群處於緊繃狀態，適度伸展可以讓身體感覺更輕鬆。動作：雙手交握，吸氣時雙手前伸、上舉至頭上方，過程中肚子、下巴要微收，輕輕吐氣，同時身體略向左側彎，略作停留後吸氣回到中間；再次吐氣時往右側彎，略作停留後吸氣回到中間。每天早晚各做1輪，左右各重複10次。4.髖外展肌群訓練運動：走路、跑步都需要髖關節外展肌群收縮，以維持身體平衡，藉由運動訓練增強肌力，可以提升續航力，減少疲憊感，讓走路、跑步更輕鬆。動作：站在牆邊或桌腳等固定物側邊，雙腳與肩同寬，一腳往側邊抬起頂著牆邊或桌腳等固定物，如需要可輕扶物品保持平衡，維持5秒鐘。重複10次後，換腳進行，早晚各做１輪。5.髖外展肌群拉筋運動：長時間站立或走路，容易造成髖外展肌群緊繃，適度伸展可以舒緩緊繃的感覺，讓肌肉回到健康的狀態。動作：右手輕扶牆邊站立，重心在左腳、左膝微彎，右腳往左後方交叉，手輕推牆，將髖部往右側推，感覺右大腿側邊有緊繃感，維持10-15秒。重複10次後，換腳進行，每天早晚各做1輪。6.踮腳提臀運動：可以讓臀部塑形、小腿緊實，走路更有力。動作：雙腳站立呈外八狀，夾臀，雙腳腳跟一起抬高，如需要可輕扶物品保持平衡。每天早晚各做1輪、10次，每次維持5秒。7.小腿拉筋運動：長時間站立或長距離走路，容易造成小腿肌肉緊繃，除不舒服，也可能比較容易抽筋。小腿拉筋可以放鬆腿部肌肉。動作：腳一前一後方式站立，腳尖皆向前，一手扶牆支撐身體穩定，後腳腳跟貼地，前腳膝蓋彎曲不超過腳尖，進行後腳拉筋運動，維持10-15秒，拉筋過程中不可憋氣。每天早晚左、右腳在前分別各做1輪、10次。
-
![]()
2022-09-09 醫療.骨科．復健
退化性關節炎患者，不能運動且要常跑醫院做電療嗎？物理治療師：更要勤做運動，練肌力緩解疼痛
一名熱愛戶外運動的女性，因膝關節疼痛就醫，被診斷為「退化性關節炎」，經轉介做物理治療，她詢問「以後都不能動，要常跑醫院做電療了嗎？」台大醫院物理中心經理陳昭瑩表示，退化性關節炎患者除了做電療外，應加強膝、髖關節周邊的「肌力」，有助緩解疼痛，還可預防退化性關節炎惡化。昨天是世界物理治療日、台灣物理治療師節，無論任何年紀都可能會發生退化性關節炎，45歲以下若曾發生創傷性關節傷害，有半數恐在傷後10到15年間發生退化性關節炎；45歲以上的退化性關節炎患者，大多因過度耗損引起，常見活動時關節痛，或早上起床30分鐘內關節僵硬二大症狀。陳昭瑩表示，關節承受重量時，需要肌肉的幫忙，若能提升肌力，可減緩膝關節疼痛，也能延緩退化。訓練重點在提升膝關節和髖關節周邊肌肉的力量，可做多關節的運動，但需要注意，運動過程中關節不會痛，或是只有3分以內的痛（滿分10分），且不會愈做愈痛。陳昭瑩表示，退化性關節炎患者勤做運動，可有效地減緩疼痛且增進身體功能，建議運動項目包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。滑牆運動以局部肌肉肌力強化運動為例，推薦滑牆運動、訓練臀部肌力的側抬腿運動。於健身房自我訓練時，可使用大腿推蹬機、大腿外展訓練機。在家中，可側躺床上做髖關節外展運動，也可做滑牆運動。滑牆運動的動作類似大腿推蹬機，是經由調整腳的位置、膝蓋彎曲程度，來調整出不同難度，不過都要遵守「膝蓋不超過腳尖」的原則。一開始可先把雙腳放在距離牆面一個腳掌的位置，背靠牆，膝蓋微彎小角度，然後大腿出力，慢慢地把膝蓋伸直。陳昭瑩表示，在醫院物理治療師會先測試可做一下的最大重量，從最大重量的七成或八成開始訓練，通常一組做10到15下可訓練肌耐力，一組8到12下可訓練肌力，建議先做一組10下，做3組。如果做5下就做不動，代表過重；如果連續做15下都很輕鬆，恐達不到預期效果，較難進步。
-
![]()
2022-09-09 醫療.骨科．復健
中秋節大攤小攤烤肉趴，燒烤時姿勢不良，「1部位」痛到不行，骨科醫師教你護筋骨三部曲
一年一度的中秋連假就要到了，台灣人很流行在秋節前後吃烤肉來過中秋，然而骨科醫師卻發現，往年不少民眾常常在連假過後，陸續向骨科門診報到，一詢問才發現原來是在歡樂聚會之際，有民眾因採買時的重物搬運，或烤肉彎腰前傾的不良姿勢，甚至可能聚會後清洗爐具不當使力等，而出現腰椎、手腕等不適甚至疼痛。因此，光田綜合醫院骨科醫師嚴可倫特別提醒大家，在烤肉前的準備，烤肉時和烤完時收拾工作，可以參考以下介紹的護筋骨三部曲，才不會在連假過後，這裡痛那裏痛。 首部曲︰烤前準備迎接烤肉盛會前的採買準備，往往跟烤肉本身同樣令人興奮期待．面對賣場琳琅滿目的商品，請記得遵守以下原則︰1.少量多樣：例如汽水、啤酒等飲品，以往民眾可能一次買整箱(24罐)，覺得較為划算，但因中秋採買物品較多，建議可採取「少量多樣」的原則，如飲料部分改為買一手(6罐)、或寶特瓶裝，既可以讓選購的種類更多元，又可以避免一次搬太重而受傷。2.蹲低抱起：面對比較重的商品，在搬運時切記要靠近蹲低，避免直接彎腰抱起，尤其曾有椎間盤突出病史的患者更要小心，否則還沒烤到肉就傷了腰，會讓整個中秋連假相當掃興喔！3.推車代勞：中秋烤肉採買物品眾多，民眾至賣場往往需要花上一、二個小時，建議盡量減少靠身體搬運的次數，買多買少都善用推車代勞輕鬆選購，甚至推到停車場方便上車，如此可將受傷的機率降到最低。二部曲︰烤肉當下終於來到烤肉的重頭戲，在與家人親友開心聊天、大啖美味的各種燒烤之際，也要注意烤肉姿勢是否不良，以下四個小技巧，可以讓您快樂吃烤肉，安全顧腰椎︰1.忌蹲低坐：傳統的烤肉都設計得非常靠近地面，然而長時間坐低板凳、或低烤肉，將導致身體長時間前彎，而增加腰椎壓力，導致事後相當不舒服，因此應該將烤肉架架高、墊高、或放高處，減少烤肉時的彎腰次數。2.長夾助攻：倘若無法改變烤肉架高度，也可以利用加長的夾子，增加人體與烤肉架的距離，如此就可以坐較高的椅子，避免低蹲低坐，導致腰椎受傷。3.雙手並用：面對比較重的烤物，例如大支串燒、鋁箔紙盒、大肉排，可以出動雙手雙夾，避免因為單手夾重物負擔過重甚至導致扭傷。4.電烤神器：近來流行的「電烤盤」、「電烤神器」等，除了免去升火的麻煩外，也讓民眾可以在室內吹著冷氣烤，或是放桌上輕鬆烤，甚至也可以減少煙灰，好處多多。 三部曲︰烤後收拾吃完了美味的烤肉，就是大家分工清理收拾的時間，此時不少烤肉專家的手腕與腰椎都開始「累累的」，因此如何「省力」護手腕、顧腰椎？不妨參考以下的小技巧︰1.鋁箔防焦：建議在烤肉時，可用鋁箔紙包裹食材，並搭配一點水分或米酒，就有蒸煮的效果，又可以避免烤焦，這能讓事後在刷洗鍋具較為輕鬆，另外使用鋁箔時，要記得亮面朝食材，霧面朝熱源才是正確的。2.木炭處理：建議先降溫再分批夾開，如此可避免太重或燙傷，而在移動木炭包或爐具時，切記不可直接彎腰搬運，容易造成腰椎不適；此外在提水降溫時，一樣要遵守蹲低再提起的大原則，倒水時水桶可放膝蓋上減少腰椎受力。3.省力刷洗：建議先將爐具、鍋具以溫水或清潔劑浸泡，讓刷洗污垢能較為省力，避免跟它「直球對決」而過度用力刷洗，導致手腕扭傷或媽媽手。現代人運動量少，肌耐力較不足，因此像直接彎腰搬運重物、長時間蹲坐烤肉、過度用力刷洗等動作，都容易讓酸痛找上門，建議大家烤肉時，盡量把握以上三部曲的原則，減少受傷的可能，讓每次的烤肉都買得開心、吃得盡興、清潔省力。延伸閱讀: 。中秋烤肉把握5要訣，「1食材」絕對要煮熟才吃，否則恐釀腸胃炎而且會傳染 。中秋節吃月餅又要吃烤肉，跟著王牌營養師劉怡里這樣做，不怕隔天體重狂飆，「1食物」只能吃1／4個
-
![]()
2022-09-05 焦點.元氣新聞
朱芯儀切乳後曝近況 膝蓋刺痛 站都嫌吃力
女星朱芯儀今年3月初宣布罹患乳癌，在多次化療後，於5月進行乳房切除手術，時隔3個多月，她在社群網站透露，如今身體意外出現新病況，表示膝蓋有刺痛感，甚至連站起來都相當吃力，令不少粉絲相當擔心。朱芯儀開刀後曾露面提到復原狀況，表示手術後不用再化療，但還剩12次的標靶藥物，不過，服用抗癌藥物則出現後遺症，她發文提到：「本來左膝蓋就一直在刺痛，醫生也跟我說之後可能找骨科醫生，打個玻尿酸之類的，（因為）每次站起來都很吃力。」發文中還附上哭臉貼圖，抗癌之路令人心疼。由於左膝蓋一直有疼痛感，朱芯儀目前暫時透過保健食品改善狀況，「那天睡前吃完，隔天膝蓋（就）沒有刺痛感」，當下也因此而體會到「好的膠原蛋白有多重要」，8月她在術後露面時也提及，在手術前做檢查時，3顆癌細胞還看得到2顆，「1顆還有1.2公分，1顆0.8公分」，手術後只剩下原位癌，「現在不用打化學治療藥物，要打標靶藥物，不過還是要回醫院，還要打12次，大概會到明年3月。」
-
![]()
2022-09-04 醫療.骨科．復健
膝蓋好痛走不出家門，跟著物理治療師做5運動，天天能走超過1萬步
國泰綜合醫院復健科物理治療組物理治療師蔡世瑩，提供5種下肢復健運動，適合關節手術後居家復健，幫助強化下肢肌力，促進關節活動度，早日恢復正常的日常活動。1.股四頭肌等長收縮運動身體平躺於床上，將雙腿往前伸直；膝蓋下壓、膝窩貼近床面；一腳平放，另一腳後側墊毛巾，足背弓起，使股四頭肌出力至緊繃，維持5秒鐘後放鬆，記得不要憋氣，重複5次，再換腳操作。蔡世瑩說明，進行股四頭肌等長收縮運動時，維持肌肉長度不變，有持續出力的狀態且撐住不動，但是角度沒有改變，能強化股四頭肌的肌力。 2.直腿抬高運動身體平躺於床上，將雙腿往前伸直，腳板翹起；一腳屈膝，另一腳膝蓋伸直，並往身體方向抬高，最高不要超過45度，感覺大腿前側肌肉用力收縮，維持5秒鐘後放鬆，記得腰椎必需緊貼於床面，重複5次，再換腳操作，可使用護膝保護膝關節來進行。蔡世瑩說明，直腿抬高運動可以訓練股四頭肌，維持腿部肌肉力量，同時促進下肢血液循環的重建。 3.腳後跟滑行運動身體平躺於床上，將雙腿往前伸直，一腳輕鬆擺放，另一腳的腳尖平貼於床上，腳跟沿著床面往臀部方向彎曲，至膝蓋彎曲120度，最多不要超過80至90度，來回重複5至15次，記得緩慢平順操作。蔡世瑩說明，腳後跟滑行運動可以維持下肢關節活動度，坐在床面進行可減少摩擦力，適合沒有膝關節彎曲禁忌者，若是接受人工膝關節置換手術者則不適合。 4.坐姿膝伸直運動身體坐於床緣或椅子上，一腳輕鬆擺放，另一腳的膝下放小枕頭，小腿向上伸直，並往身體方向抬高，最高不要超過45度，感覺大腿前側肌肉用力收縮，維持5秒鐘後放鬆，重複5次，再換腳操作，可使用護膝保護膝關節進行。蔡世瑩說明，這是直腿抬高運動的進階版，強化股四頭肌的效果較佳，維持腿部肌肉力量，同時促進膝關節活動度及重建下肢血液循環。但膝關節內壓力大者較不適合，例如：膝關節韌帶受傷、關節軟骨修補、髕骨肌腱修補。 5.坐姿股四頭肌等長收縮運動身體坐於床緣或椅子上，一腳自然擺放，另一腳往前伸直離開地面，使膝蓋儘量伸直，感覺大腿前側肌肉用力，維持5秒鐘後放鬆，記得不要憋氣，重複5次，再換腳操作。蔡世瑩說明，坐姿股四頭肌等長收縮運動為股四頭肌等長收縮運動的進階版，強化股四頭肌的效果更大。延伸閱讀: 。膝蓋卡卡走不遠，關節痛到吋步難行，做對了讓你能屈能伸 。爬樓梯卡卡，膝蓋隱隱作痛，掌握「4原則」讓關節永保年輕，少吃「1食物」關節炎風險降2倍
-
![]()
2022-09-02 醫療.腦部．神經
每天在公園健走會較健康？ 醫：快走、有氧和這幾種運動，提升心肺和認知功能
許多年紀大的長者，看起來總是一副有氣無力的樣子。臨床上觀察，如果符合以下條件的三項就屬於衰弱症（Frailty）：身體活動量少、自覺疲乏、走路速度緩慢、體重減輕，以及握力低落。每天在公園健走或跳舞的老人，真的比較健康嗎？清早或傍晚出門時，經常會看到很多年長的老人繞著公園健走，或是聚集在公園裡跳舞、打太極拳。每個人都想要有個快樂健康的老年生活，但究竟要運動到什麼樣的程度，才可以對身體產生正面影響呢？每天在公園健走或跳舞的老人，真的比較健康嗎？打太極拳是老年人常見的運動，即使運動時間較短或是經過改良的太極拳動作，都可以提高肌力與柔軟度，改善平衡狀態，避免跌倒造成的傷害。國外一些研究發現，打太極拳能降低血液中「C-反應蛋白」，也就是減少身體的發炎反應。此外，太極拳是一種冥想練習，能大大減少焦慮和壓力，甚至降低血液中的皮質醇（也稱為壓力荷爾蒙）。上了年紀的人較不容易進行高強度的運動，所以低強度的有氧運動，像是快走、跳舞等，都是不錯的選擇。美國克羅拉多大學的學者曾做過一項失智症有關的有氧運動研究，共有一百八十人參加了臨床試驗。這項研究用腦影像解釋了低強度有氧運動對大腦健康的幫助 [Mendez Colmenares, 2-21]。氧氣是透過我們的心、肺、血管，協力運送到各個細胞組織。心肺適能就是心肺耐力（Cardiorespiratory fitness, CRF），耐力越好，運動較久，較不容易疲倦。包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，都可以強化心肺耐力。研究顯示，進行有氧運動來強化心肺適能，是改善衰老和大腦健康的方法之一，讓血液循環更順暢，可以順利攜帶養分供給腦細胞，並清理腦內的有毒物質。腦白質的健全與否是認知功能老化的指標，上頂醫學影像科技的團隊從先前長期觀察健康老人的研究中發現，只要六個月的時間，就可以從腦影像中觀察到腦白質如何產生改變。平常活動量很少的老人，增加快走的習慣後，能夠改善腦白質的健康程度。長者運動時的注意事項許多年紀大的長者，體力不佳，也影響到外出活動的意願。培養運動習慣，可以幫助他們維持身體基本機能，進而拓展身心健康。但是，在運動時要注意以下幾點：1.與專業人士討論許多老年人有背痛、膝蓋痛、心臟或肺部等疾病，是令他們抗拒運動的原因。剛開始建議不妨從低強度訓練開始，並且跟物理治療師討論適合的運動量和運動方式，不僅能減輕疼痛，同時達到運動效果。2.適時使用輔具一開始太過強烈的運動可能造成反效果。為了避免運動傷害，可以慢慢展開鍛鍊計畫。藉由合適的設備或輔具裝置，加上專業人員在旁監督協助，不僅能安心運動，還能建立自信。3.找尋運動夥伴有些老年人獨自運動會感到不安，如果邀約伴侶、鄰居、朋友一起參與運動，互相激勵練習，讓運動變得更有趣。或是聘請私人教練、物理治療師建立可實現的運動目標，保持持續訓練的動力。有氧運動能改善腦部認知功能美國科羅拉多大學進行了一項臨床試驗，研究人員招募了一百八十位60到79歲日常活動度低的老人進行以下列測試，包括：電話認知功能問卷測試、磁振造影掃描，以及利用跑步機壓力測試來衡量心肺耐力。受試者分為四組，由專業老師指導，進行不同運動，每周三次，每次一小時。第一組是以靜態瑜伽為主的伸展與穩定性訓練，第二組是快走訓練組，前六周以50%最大心率快走二十到三十分鐘，接著提升到75%最大心率快走四十分鐘，維持十八周；第三組是跳舞組，受試者會被帶領著練習各種舞蹈。經過半年的訓練，這些受試者再次進行認知功能問卷測驗、MRI磁振造影掃描，以及跑步機的心肺耐力測試。從腦影像結果發現，與靜態瑜伽組相比，跳舞組和快走訓練組腦白質影像訊號（T1或T2加權影像）提升，表示腦白質中的神經纖維束完整性更高。其中快走訓練組的訊號提升得比跳舞組稍多，表示快走訓練對於腦神經健康幫助更大。除此之外，在問卷評估認知功能上，快走訓練組的事件記憶網絡分數與腦白質訊號相關性明顯高於其他兩組，表示對於認知功能有一定程度的幫助。透過這項研究，我們知道健走、跳舞這些有氧運動確實可以讓大腦更健康。但必須注意的是，快走需要達到75% 最大心跳率，感覺到肌肉輕微痠痛、呼吸輕鬆，同時適量出汗的程度，才能有如此成效。速度過慢的散步，可能無法達到目標的運動強度唷！從現在開始，進行每周三次、每次四十分鐘的有氧運動、快走訓練，將幫助你強健大腦，活力滿滿！此外，游泳、慢跑、跳繩、騎自行車及各式各樣的球類運動，都是對大腦有益的選項。 ※本文摘自時報出版《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
-
![]()
2022-09-01 養生.運動健身
健身動作做錯了反傷身！復健科醫師教六重點「健身運動入門準則」
復健門診中健身運動受傷個案不勝枚舉! 林先生因「卧推」傷到手腕韌帶；張小姐因「硬舉」引發急性腰痛。近年健身運動的風潮與健身房的普及，健身運動的民眾日益增加，尤其「肌少症」近年來成為一個重要的議題，50 +的健身運動廣受政府單位及名間的重視與推廣。研究指出，約有20-30% 的健身民眾都曾經在健身房受過傷，而平均受傷的次數為2.13次，因為姿勢不正確受傷而來復健科門診求診的患者也是與日俱增，常見的受傷部位以肩膀最多(26-40.5%)、其次是背部(24%)與膝蓋(18%)，最常見的受傷機轉以「過度使用」佔大宗，受傷的個案有58%患者因受傷而就醫，甚至有11%的個案因受傷而接受手術治療， 進而影響到生活及運動功能。健身運動傷害中，以最常見的肩膀關節受傷為例，最常見的受傷原因是不正確的姿勢與先前受傷未妥善治療而造成進一步惡化。研究顯示若是有專業的人員在旁指導，受傷的機率會顯著降低。另外若是長時間未運動，剛開始恢復運動時也是容易受傷的高風險。其他健身運動受傷的高風險還包括了年紀 ( 年長者更容易受傷 ) 與體重較高的個案。在健身運動傷害中，以肌肉與關節關節受傷最為常見，所以當大家從事健身運動，出現不當的關節腫脹、肌肉拉傷與關節扭傷時都應該要立即暫停運動，並且接受妥善的評估與治療，確定受傷部位已穩定或癒合，並找出導致運動傷害可能的原因。除了「治標」即症狀緩解; 更要「治本」即糾正不正當姿勢，甚至是調整強度與頻率!筆者同時也是美國國家體能協會肌力訓練師，深刻認知對於一些剛入門的初學者中，重量 (阻力)訓練的入門知識是預防受傷的不二法門，至為重要。在此為大家整理正確姿勢、健身進程等根本解:重點一、穩定的軀幹-坐姿與躺姿訓練何謂穩定的軀幹? 在重量訓練的過程中必須要保持穩定的軀幹，才可以藉由身體傳遞力量到啞鈴或是槓鈴上，可以達到安全的最佳化運動表現。若軀幹不穩定，會導致槓鈴容易搖晃或是力氣沒辦法順利傳遞出去，還有可能用到不適當的肌群增加受傷的風險。除了平常可以訓練核心肌群，直接訓練軀幹的穩定度之外，以下一個簡單的法則可以幫助維持正確的姿勢-「五點接觸法則」:1.頭部牢牢地放在長凳或背墊上。2.肩膀和上背部牢固而均勻地靠在長凳或背墊上。3.臀部均勻地坐在座椅上。(不要左右不一致)4.右足平放在地面上5.左足平放在地面上以上五個點 ”頭、肩背、臀、 左腳、右腳”，在起始和整個運動階段穩定並保持這五個身體接觸點的位置，可促進最大的軀幹穩定度和脊柱支撐，進而減少可能的運動傷害。「臥推」示範五點式接觸法則: 頭部.肩膀(上背部).臀部.左腳與右腳，以上五點保持接觸以增加軀幹穩定性。重點二、穩定的軀幹-站姿訓練與躺坐的訓練一樣，站姿的阻力訓練同樣需樣穩定的軀幹，站姿訓練通常要求雙腳的位置略寬於臀部寬度，腳跟和腳掌與地板接觸(不可墊腳尖)，可達最佳化的運動表現，並可減少軀幹不穩定所導致的運動傷害。「硬舉」示範站姿的穩定：雙腳的位置略寬於臀部，腳與地面接觸，不墊腳尖重點三、呼吸的控制呼吸的控制與阻力訓練密切相關，運動有分「向心收縮」與「離心收縮」，一般建議在離心收縮時吸氣( 此時出力較多，人體吸氣是被動動作，將更多力氣在訓練肌肉上 )，向心收縮時吐氣( 此時肌肉出力較少 )。舉例來說在二頭肌彎舉時，手肘伸直過程中配合吸氣動作，手肘彎曲的過程中做吐氣的動作。這樣的呼吸控制可以應用在大部分的阻力訓練中。重點四、腰帶的使用有人會在重量訓練時會使用腰帶，在診間剛開始運動的民眾看到健身房內有人使用時，常常會詢問她是否需要健身腰帶，它的功用又是什麼呢?健身腰帶的功用是在重量訓練時維持穩定的腹內壓力，它的適用性取決於運動類型和重量訓練的強度。一般建議在對下背部施加壓力的鍛煉與使用接近最大或最大負荷的訓練中佩戴腰帶。所以對於非下背運動( 二頭肌、腿部肌群訓練 )並不需要負重腰帶，或是對於中低重量的下背運動也不建議配戴腰帶。重點五、運動的順序性許多人在剛運動時，會疑問這麼多種阻力訓練可以做，要先做哪一種呢? 根據美國運動醫學會指引，針對順序性的建議如下:1.阻力訓練原則為先訓練大肌群再訓練小肌群(大肌群比較不容易疲乏，小肌群容易疲乏)2.多關節再單關節運動3.高強度再低強度運動重點六、建議強度與強度的進展針對一般族群，強度不宜太強，以可以做8-15下為基準，太重容易運動傷害，太輕對肌肉的肌力增加效果不大。何時可以增加重量？重量增加可以遵從『2-for-2 Rule』(二二法則)，這是美國運動醫學會與美國國家體能協會建議增加負荷的法則：若連續2次的訓練課(Session)中，某動作能夠完成的次數皆超過預定的目標次數2次(含)以上時，在下一次的訓練中，該動作就可以增加重量 (2%-10%)。以上是針對剛入門重量訓練的健身族群的基本知識，除了以上這些準則外，每個運動在第一次開始時都建議有專業人員在旁邊教導姿勢，必須能對該訓練的姿勢與動作有充分了解再開始訓練，漸進式地增加健身運動強度，也要避免突然從事高強度的健身活動，這些都可以有效降地相關運動傷害的風險。參考資料Alnasser et al. Prevalence and type of injuries among gym members in Saudi Arabia. Suhad Saudi Journal of Sports Medicine. 2022; 22(1):30-37Summitt et al.. Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health. 2016;8(6):541-546.Ángel Rodríguez et al. Injury in CrossFit: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. Phys Sportsmed. 2022;50(1):3-10.Weisenthal et al.. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med. 2014;2(4)American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults.National Strength and Conditioning Association: Essentials of Strength Training and Conditioning本文為台灣復健醫學會官網原創文章(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：只要健身 不要傷身-健身運動入門準則)
-
![]()
2022-08-31 養生.聰明飲食
有片｜遠離婦科疾病、平衡女性荷爾蒙兩類食物搞定！
妳常為經痛、經期不規律所苦？醫生老是開止痛藥也無效？如果長期忽略，隨著年齡漸長，小心婦科疾病找上門！在婦科疾病中最常見的就是乳癌、子宮頸癌及卵巢癌，而從相關醫學研究中已證實是與體內雌性激素，亦即女性荷爾蒙失衡有關。根據美國自然醫學醫師林侑融博士的臨床發現，許多婦科女性患者檢測出來都有荷爾蒙失衡的狀態，在含量過高之下導致細胞被荷爾蒙過度刺激而長出腫瘤。因此如何代謝掉過多的荷爾蒙，即所謂的解毒，林侑融博士教大家必吃兩類食物，從根本解決體質問題，才能擺脫婦科疾病，趕快點開影片觀看！這兩樣食物便是纖維質和有解毒功能的食物。研究指出高纖飲食可以降低體內過多的游離性雌激素，但統計顯示許多人一天是吃不到5克的纖維質。林侑融博士建議大家最好確實做到衛福部公布的健康五蔬果，如果有特殊疾病如子宮內膜異位或慢性病等急需調整體質的需求，更可以一天吃7~9份蔬果，將體質逆轉回來。林侑融博士說明從臨床上發現許多婦女患者是從20多歲有經痛，但沒有徹底從體質結構性上去解決，直到30~40歲後開始子宮、子宮頸、卵巢先後出問題，40~50歲的時候就發現自己得了婦癌。因此，她強調無論哪個年齡層的女性都應該要重視婦科體質的觀念。想了解更多健康資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天健康五蔬果，婦人病散去！原始影片美國自然醫學醫師林侑融博士YT 美國自然醫學醫師林侑融博士FB美國自然醫學醫師林侑融博士IG延伸閱讀午睡太久會變笨？做對兩件事越睡越健康！走路膝蓋痛？床上運動七分鐘鍛鍊大腿肌力！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
共
32
頁