2024-02-03 養生.聰明飲食
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2024-01-16 癌症.飲食與癌症
大腸鏡檢查前的低渣飲食是什麼？三天清腸菜單一次看懂怎麼吃
大腸鏡檢查是身體健康檢查中很重要的一個項目，目的是對大腸內部的檢查，包括結腸、直腸和肛門，為內視鏡檢查的一種。在大腸鏡檢查中，大腸鏡由肛門進入依著大腸的走向，由下而上依序為肛門→直腸→乙狀結腸→降結腸→橫結腸→升結腸，可以觀察整個大腸的任何病變，例如潰瘍、發炎、息肉、腫瘤及出血源，以利進一部治療處置，像息肉切除、切片、電燒止血等。為了能夠順利完成檢查，事前的準備就相當重要，例如大腸鏡檢查前三日要開始吃低渣飲食(low residue diet)，以減少糞便體積及腸道中的殘渣，避免糞便殘渣殘留在大腸黏膜、遮蔽鏡頭視線，才能幫助診斷病灶及提升檢查品質。若是清腸程度不佳，反而會影響檢查品質，甚至可能需要重新安排檢查。什麼是低渣飲食？纖維是食物中未充分消化的部分，經由腸道並隨糞便排出體外。雖然高膳食纖維飲食通常是健康的，但在某些情況下，低纖維飲食計劃可能會有所幫助。低渣飲食的具體作法是，將每日粗纖維攝取量應控制在4公克以下，以減少食物經消化、吸收和發酵後在腸道所留下殘渣的一種飲食。低渣飲食該怎麼吃？執行低渣飲食時，需留意均衡飲食，以軟質型態為主，避免油炸、油煎或煎太久、煎焦，建議採用蒸、燉方式烹煮，以及減少食用刺激性調味料（如辣椒、大蒜、胡椒）。食物選擇上，以去筋去皮的肉類及精緻的五榖類優先，蔬菜儘量以瓜類、嫩葉及過濾蔬菜汁取代，水果則以過濾的果汁或纖維含量少且去皮的水果取代。需要特別注意的是牛奶，因牛奶在型態上雖為液體，但經消化後會在消化道形成殘渣及引起脹氣，必須禁食。另外，可適量增加水分攝取且養成定時排便的習慣，以防止便秘發生。以下根據不同類別的食物，具體說明該如何挑選。全穀雜糧類．可以食用：所有精緻全穀類及其製品，例如米飯、麵條、土司、饅頭等。．切忌食用：全榖類及其製品，例如糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等。根莖類食品，例如甘薯、芋頭等。綠豆、紅豆。豆類及其製品．可以食用：加工精緻的豆製品，例如豆漿、豆花、豆腐、豆干等。．切忌食用：油炸過的豆製品，例如油豆腐、麵筋、油炸豆包及未加工的豆類，例如毛豆、黃豆、黑豆。肉、魚類．可以食用：去皮去筋的肉、魚或絞肉。．切忌食用：未去皮、筋之魚肉類及油炸、油煎的魚、肉類，雞肫、鴨肫、牛筋等。蛋類．可以食用：除油炸、煎外，其他各種烹調法製作之各種蛋類，如蒸蛋、滑蛋。．切忌食用：煎蛋、荷包蛋、滷製過久的蛋類。奶類及其製品．可以食用：無。．切忌食用：各式奶類及其製品，例如鮮奶、優酪乳。蔬菜類．可以食用：各種過濾蔬菜汁，去皮、去籽的成熟瓜類，例如冬瓜、大黃瓜、瓢瓜、苦瓜，嫩的葉菜類，例如菠菜、莧菜等。．切忌食用：粗纖維多的蔬菜，例如竹筍、芹菜等。蔬菜的梗、莖及老葉，生的蔬菜或容易產氣的食物，例如高麗菜、花椰菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。水果類．可以食用：各種過濾果汁，選用熟透的水果（去皮、去籽）例如香蕉、木瓜、蘋果、葡萄、枇杷、香瓜、紅柿、西瓜、哈密瓜。．切忌食用：未過濾果汁及高纖維的水果，例如黑棗、鳳梨、番石榴等。油脂與堅果種子．可以食用：無。．切忌食用：堅果類，例如腰果、花生、核桃、杏仁、芝麻等。點心類．可以食用：海綿蛋糕、原味蘇打餅乾、果凍。．切忌食用：加工水果、乾果的蛋糕及派，油膩過甜的點心，例如沙其瑪、綠豆糕、八寶飯等。飲料類．可以食用：運動飲料、蜂蜜水、椰子汁、黑咖啡和茶等。．切忌食用：添加乳品的飲料，例如拿鐵、鮮奶茶。低渣飲食三日菜單可以吃什麼？低渣飲食具體該怎麼吃？以下為大腸鏡檢查前低渣飲食示範三日餐。第一天．早餐：吻仔魚杏菜粥、滷豆腐塊、炒大黃瓜。．午餐：滑蛋瘦肉粥、炒菠菜、過濾果汁。．晚餐：稀飯、清蒸鱈魚、滷冬瓜、餛飩湯、木瓜。第二天．早餐：白饅頭、清豆漿。．午餐：白飯、去皮清蒸魚、過濾果汁。．晚餐：瘦肉燥拌麵、味噌蘿蔔湯。第三天大腸鏡檢查前一天吃清流質飲食(clear liquid diet)並開始清腸，清流質飲食是指無渣且不添加纖維的飲品，例如米湯、無油肉湯或魚湯、無渣菜湯、過濾果汁、紅茶、蜂蜜水等，而清腸藥的使用則是依醫囑指示服用。可以長期採取低渣飲食嗎？低渣飲食不是健康的長期飲食方式，因為它會忽略許多重要的營養素，若長期採取低渣飲食，容易缺乏膳食纖維、維生素與礦物質，因此應將其視為檢查過程中的一個階段。以下為低渣飲食適用對象：1.配合大腸鏡檢查。2.腸胃道（如結腸、直腸部位）施行手術前後，須數日不排便。3.肛門腫瘤、人工肛門手術前後之過渡期。4.腸胃道有部分阻塞病人。5.憩室炎急性期、急性腹瀉、潰瘍性腸炎者。【資料來源】．Cleveland Clinic: Colonoscopy．衛生福利部南投醫院：大腸鏡檢查．台大醫院健康電子報：【健康營養補給站】大腸鏡檢查低渣2日餐．奇美醫院衛教資訊網：低渣飲食．WebMD: Should You Try a Low-Residue Diet?
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2024-01-12 醫療.婦產科
月經經血顏色代表什麼？如何分辨月經與懷孕初期出血？一文看懂4種經血顏色、7種月經異常警訊
每位女性每個月都會經歷一次生理期，你有觀察過月經經血顏色嗎？經血顏色黑、咖啡色是婦科出問題的警訊嗎？月經有血塊正常嗎？如何分辨月經和懷孕初期出血？一文帶您看懂。為什麼月經有血塊？經血顏色變化原因一般月經週期平均為28～35天，每次經期持續約5～7天，出血量不超過80C.C，月經的經血為子宮內膜夾雜血液，通常呈現鮮紅色及一些內膜組織，若經血在子宮或陰道內停留時間較長，與空氣接觸產生氧化作用，則可能使經血顏色變成暗褐色或黑色，取決於個人凝血與排血速度。至於，月經出現血塊也是許多女性擔憂的問題。通常來說，月經伴有少量血塊是正常現象，不過，如果月經血塊相較先前生理期變多則建議就醫檢查。月經經血顏色代表什麼？大部分的月經經血顏色會因個人排血速度而不同。不過，根據新竹國泰綜合醫院婦產科醫師張瑜芹發文指出，月經經血顏色、濃稠度、持續時間等也有可能是子宮出問題的警訊，以下說明4種經血顏色： 若以中醫觀點來看，同仁堂中醫診所醫師鍾政勳表示，月經經血顏色呈淡紅／粉紅、紫黑色、橘／淺咖啡色、鮮紅色，各自代表不同身體狀況，以下詳解：．淡紅／粉紅（體質偏虛型）：經血量少可能是血虛或腎虛，常見症狀包含面色蒼白、手腳冰冷、腰酸背痛等；經血量多則可能是氣虛，常見症狀如疲倦、呼吸、氣短、頭暈目眩等，應少吃生薑、大蒜等辛辣刺激食物。．紫黑色（血瘀型）：可分為腎虛、寒凝、氣滯血瘀三種。腎虛血瘀常見症狀為腎氣不足，眩暈、耳鳴、腰酸背痛；寒凝血瘀常見症狀為怕冷、手腳冰冷、四肢拘急、經痛；氣滯血瘀常見症狀則為胸脅悶脹、腹部脹痛、口唇紫暗，皮膚青紫斑，建議少吃冰品、冷飲、西瓜、火龍果等寒涼冰冷食物。．橘／淺咖啡色（警示型）：可能是身體受寒或是陰道感染，平時應多注意會陰部清潔問題。．鮮紅色（血熱型）：鮮紅色經血且量多可能是實熱，常見症狀包含怕熱、口苦、口乾、汗出多、口苦、大便乾硬等；經血量少則可能是虛熱，常見症狀如怕熱、手足心熱、失眠、盜汗、口渴欲冷飲等，平時應多喝水，少吃燒烤、油炸食物。如何分辨月經與懷孕初期出血？懷孕初期出血是懷孕常見症狀，不少孕媽咪在還未確定懷孕時，不知道怎麼分辨月經與懷孕初期出血。根據茂盛醫院生殖醫學中心衛教資料指出，要辨別是月經還是懷孕出血，可從出血顏色、出血量及出血天數三面向判斷。 （表格資料來源：茂盛醫院生殖醫學中心）留意7種月經異常狀況每位女性的生理週期與月經血量都不太一樣，平常應多觀察生理期變化。日本婦科醫師駒形依子於《婦科女醫的私密門診》提到，若月經出現以下7種狀況，可能是異常狀態：1.白天也用夜用衛生棉2.夜晚不用尿布型衛生棉容易外漏3.月經第二天，若不每一、二小時替換一次夜用衛生棉（或日用量多型衛生棉）會感到不安4.生理期間有排出過直徑超過五公分的血塊5.月經從開始到結束，只用一般護墊就夠了6.生理期一天就結束了7.生理期長達兩週，或者會持續少量出血到下次經期開始經期如何保養及預防經痛？想要經血順暢排出及預防經痛與日常飲食及生活習慣息息相關，不妨參考以下5點建議。1.保持心情愉悅，適當抒發壓力。2.生活作息規律、睡眠充足，避免熬夜。3.規律運動習慣，維持正常體重，過輕過胖都有害健康。4.減少攝取燒烤、油炸等食物。5.戒菸、戒酒。補充適量鎂離子有助於預防經痛，鎂食物包含腰果、南瓜籽、黑豆、黑巧克力等。參考資料：美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師、陳保仁醫師與芙蘿拉、協和婦女醫院、茂盛醫院生殖醫學中心、同仁堂中醫醫療體系延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-01-09 名人.好食課
什麼保健食品不能一起吃？一圖看懂NG搭配：效果大大扣分
顧腸道、護眼睛，現代人幾乎人手一罐保健食品，但想要什麼都補可不是什麼都能一起吃喔！好食課Sally何采璇營養師整理常見保健食品NG搭配報你知。保健食品常見錯誤搭配1.藥物有些人因為怕忘記吃藥，會把藥物、保健食品安排於同一時間吃，但部分藥物可能會跟保健食品起交互作用，如維生素A跟乾癬藥物一起吃可能導致體內維生素A濃度過高而中毒，建議藥物與保健食品保險起見間隔2小時以上吃，或先諮詢藥師為佳。2.茶/咖啡如同藥物，保健食品也盡量不要以茶/咖啡代水喝，因為咖啡及茶多少含一些草酸，會結合礦物質，也有輕微利尿作用，會加速B群排出。3.酒精飲品喝酒會阻礙營養素吸收，也會消耗掉維生素B1以幫助酒精代謝，所以喝酒後再去補營養其實有補等於沒補，不如少喝酒為妙。4.高草酸食物巧克力、菠菜、芥菜、韭菜、腰果、葡萄等食物皆富含草酸，長期攝取過多這類食材容易影響鈣鎂鉀等礦物質吸收。以下保健食品應分開吃葉黃素及β-胡蘿蔔素葉黃素及β-胡蘿蔔素皆屬於類胡蘿蔔素，於吸收時會相互競爭，高劑量的β-胡蘿蔔素會降低葉黃素吸收。鐵劑及鈣片鐵與鈣同時吃，吸收上會有拮抗作用，彼此競爭吸收導致降低吸收率，建議如果要同時吃，可選擇一者作為主要要補的營養，如高鐵配低鈣，或低鐵配高鈣，如果兩個補充品皆為高劑量則建議分開吃高纖維及鈣/鐵膳食纖維會與陽離子結合，因此會減少到鈣、鐵的吸收。魚油及鈣片關於魚油與鈣片到底能不能一起吃其實已爭論許久，一派說法是認為攝取高劑量的魚油於腸道鹼性環境中會與鈣發生皂化反應，降低鈣質吸收，也容易造成腸胃不適，而另一派說法則是覺得皂化反應於高溫（70度以上）、強鹼環境下才會有，因此魚油、鈣片一起吃不影響吸收。對此營養師表示，雖然目前並無研究提及魚油與鈣質在體內真的會發生皂化反應，但確實也有因分開吃後，便秘問題得以改善者，因此建議非必要時仍是分開為佳。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】保健食品NG搭配，一起吃效果大大扣分】責任編輯：辜子桓
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2023-12-16 焦點.健康知識+
身體不適好想吐？快補充這些食物緩解「噁心嘔吐感」！
噁心想吐是相當常見的身體症狀，除了生病感冒之外，頭暈、情緒問題都可能導致嘔吐感，因此我們針對「緩解嘔吐感食物」相關話題進行觀測，一起看看發生想吐症狀時能夠以什麼食物舒緩！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年內「緩解嘔吐感」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的緩解噁心想吐感食物排行。「多喝水」幫身體補水最重要！觀察近一年內網友針對「緩解嘔吐感食物」相關話題的討論，發現「水」受到最多網友議論。由於「身體缺水」時容易引發「嘔吐感」，因此多補充水分能夠有效緩解因缺水引起的噁心感。就有醫師指出，如果身體不適併發「又吐又拉」的症狀，最擔心會發生「脫水」的情形，說道「脫水之後會影響更多身體機能」，因此無論是想緩解噁心感，或是嘔吐過後，都應該「多喝水」，提醒民眾「要補充足量的水分」，以防嘔吐狀況更加惡化。堅果 富含蛋白質能緩解嘔吐還能增強免疫力而「堅果」也是不少人用來緩解噁心吐感的食物。若人體缺少「蛋白質」，也容易出現想吐的症狀，這時也可以利用像是「核桃、杏仁、腰果」等堅果，替身體補充蛋白質。營養師則指出，近期進入流感高峰期，透過攝取富含「維生素E」的堅果，也能「強化免疫系統、減少感染風險」，可見堅果好處多多，除了能緩解嘔吐感以外，還能夠增強免疫力，降低得疫風險。不過也提醒民眾，若自身對堅果過敏，可千萬要避免以堅果來補充蛋白質，可以轉從「肉類、魚類」等食材中攝取柑橘類 吸收水份並緩解噁心感此外，食用「柑橘類」水果也是一項能夠緩解噁心感的好方法。柑橘類水果含有大量「生物類黃酮」、「纖維質」等，營養師就指出，透過攝取此類水果，能夠「吸收水份並緩解噁心感」。除此之外，「香蕉」也相當受到網友們的推崇，醫師便點出香蕉裡頭「富含鉀離子，可在短時間內讓人體減輕脫水症狀」，並且「緩解噁心嘔吐感」，建議民眾無論在想嘔吐時或是嘔吐過後，都能適量補充「香蕉」、「運動飲料」等食物，幫助身體補充電解質，以免因脫水造成電解質失衡。許多人身體不適時常常會伴隨著「噁心想吐」的症狀，甚至還有上吐下瀉的問題，造成身體脫水、電解質失衡，建議在出現嘔吐感時就先補充水分，也可以參考以上網友熱議的食物來緩解嘔吐感，不過若是症狀沒有減緩的跡象，也需即時就醫治療，避免發生其他併發症狀。（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）
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2023-12-12 名人.好食課
手腳冰冷不只跟天氣有關 兩圖看懂問題原因及怎麼吃助改善
今天出門時有沒有覺得氣溫特別低呢？適逢24節氣中的「大雪」，也代表這一年要開始進入冷吱吱的時期了，每到這時期，手腳冰冷總是讓人凍未條，到底為何會手腳冰冷？飲食上又可以怎麼吃來預防？就讓好食課Lexie張宜臻營養師說給你聽！手腳冰冷8大原因有些人即便天氣不冷，也有手腳冰冷問題，因此手腳冰冷絕不是只有天冷這麼簡單！營養師整理8大原因報你知。1.天氣冷：氣溫降低，會使得我們身體保護機制打開，將血液集中於重要臟器以維持體溫，而四肢也因此分到較少熱量。2.抽菸：菸品中的尼古丁會加速動脈硬化，使血液變黏稠，也會導致血管收縮，因而導致末梢血液不循環。3.壓力大：緊張、焦慮、壓力大會導致身體釋放腎上腺素，心跳雖然變快，但血管收縮，反而有手腳冰冷問題。4.貧血：身體缺乏紅血球運輸氧氣，因而導致四肢收到的氧氣較少。5.甲狀腺功能低下：甲狀腺功能異常者，容易會有疲憊、身體新陳代謝慢的問題，也因為影響到血液循環而手腳冰冷。6.心血管疾病：高血脂或是血管中已有血栓產生，就容易造成血液運輸不通順，末梢血液不循環。7.糖尿病：糖尿病因長期使臟器處於高血糖中，就容易導致血管、神經變異。8.特殊疾病：與手腳冰冷相關的疾病還有雷諾氏症、狼瘡等，如雷諾氏症會很明顯的看到手指發白，甚至缺血氧而有發紫問題。綜上述可發現，手腳冰冷主要與血液循環有很大的關係，因此改善血液循環問題也就能解決手腳發冷，而同時也要注意手腳冰冷可能是心血管疾病的警訊，建議定期至醫院健檢以維持健康！怎麼吃改善手腳冰冷問題飲食上可多補充下面四大營養素：1.鐵：鐵可幫助血紅素的合成，足夠的鐵有助於預防貧血，促進氧氣運輸至四肢，飲食上可多吃豬肝、豬血、蛤蜊，素食者則可透過紅莧菜、黑豆、紅豆、干絲補鐵。2.鎂：充足的鎂可幫助肌肉放鬆，提高四肢血流量，促進血液循環，飲食上可多吃堅果種子（如：南瓜籽、杏仁、腰果）及深綠色蔬菜補充，另外85%以上的黑巧克力也含有豐富的鎂，想當小零嘴補充一下也可以考慮看看黑巧克力。3.B群：B群於身體中維持許多重要的生理機能，如B1、B2、B3（菸鹼酸）與能量代謝相關，可幫助新陳代謝，B3有助於血管擴張，而維生素B12與造血有關，日常生活可多吃未精製的全穀食材、雞胸、瘦肉、鮭魚補充B群。4.維生素E：維生素E具有抗氧化的作用，能清除自由基，保護血管內皮細胞以維護心血管健康，飲食中葵瓜子、花生、黃豆、雞蛋都是維生素E不錯的來源。*這樣做更加分：除了飲食，建議每週至少運動150分鐘、每日喝足每公斤體重30毫升的水，並做好保暖措施，可喝熱薑茶、戴手套及泡熱水澡並戒菸來改善手腳冰冷問題！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】冬天手腳冰冷，這樣吃+做幫你改善】責任編輯：辜子桓
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2023-12-12 癌症.抗癌新知
化療一定會掉髮嗎？什麼癌會掉頭髮？癌症治療頭髮頭皮護理5策略
癌症病友在接受放療或化療的過程中常出現許多副作用，其中掉髮影響外貌、自尊，著實令人困擾，甚至有些患者還可以因此產生憂鬱症狀。但每一種癌症治療都會掉髮嗎？血液腫瘤科醫師指出，其實並不是每種癌症治療都會有掉髮後遺症！而且毛髮脫落也是短暫的過程，完成治療後大約2~3個月就會重新長出來。癌症掉髮原因掉髮主要是化學治療的後遺症，主要是受某些抗癌藥物的影響，對毛囊快速分裂細胞直接毒性損傷的結果。放射治療也可能讓被治療的身體部位掉毛髮。毛髮脫落指的也不止是頭髮，身上有毛髮的地方，如眉毛、腋毛、腿毛等，都可能脫落。不過通常治療引起的落髮是短暫的副作用，最重要還是先配合醫師進行治療，同時對頭髮和頭皮進行適當的護理和保養，或暫時戴上假髮，都是適當的治療應對。什麼癌會掉頭髮？多數人的刻版印象就是所有癌症治療都會掉髮？其實是與所選擇的化學藥劑和治療方案有關。癌患接受化療時若有用到紫杉醇類藥物就可能會有大量掉髮的副作用，所以像是乳癌、卵巢癌、子宮頸癌需要用到全身性藥物的患者，在接受治療的過程中常見掉髮問題。肺癌患者也是歐洲紫杉醇或太平洋紫杉類藥物比較容易掉髮。藥害救濟基金會指出，以乳癌為例，俗稱小紅莓的化療藥品(doxorubicin)打1至2個療程後，掉髮的發生率幾乎100%，但使用另一個化療藥品vinorelbine(如：溫諾平、威若賓)，其不良反應主要為白血球低下及腸胃症狀，但幾乎不會嚴重掉髮。化療多久後開始掉髮通常掉髮會在治療後的2至3週開始，此期間頭皮也可能會較容易發癢或敏感，因此要注意在梳理和洗頭時要輕柔些。可在治療前先詢問醫師所使用的藥物會不會有掉髮副作用，如有可以事前做準備，如頭巾及帽子等。或者也有人事先就把頭髮剃掉，會先掉頭髮剪下來製作假髮。完成治療後大約2至3個月，最遲3至6個月後就會再重新長出。不過新長出的新頭髮，髮質及髮色可能跟原本的不太一樣，可能較捲或較直一點，也可能與原本不同顏色，不過時間愈久，頭髮會慢慢回到原本治療前的樣態。化療掉髮飲食既然癌症治療掉髮是短暫的副作用，因此頭髮的問題真的無需太擔心，只要在治療期間對頭髮和頭皮進行適當的護理和保養，也不需太頻髮的洗頭髮，注意使用溫和的洗髮精或洗髮乳進行頭皮的清潔，加強頭髮的滋潤與保濕即可。在飲食方面不太需要特別針對掉髮調整，但在重新長出頭髮的期間，可多補充一些幫助頭髮生長、維持頭皮毛囊健康的營養素。根據台灣癌症基金會衛教資料指出，例如吃富含蛋白質、銅、維生素E及卵磷脂的食物，如豆製品、魚類、雞蛋、芝麻、腰果等。但不要只吃特定某類食物，而是要多樣化食物來源，營養均衡，就能讓頭髮及毛囊健康。治療期間頭髮頭皮護理5策略1.避免物理性處置或化學性藥物所導致的頭髮損傷（例如漂白、染色、燙髮、使用捲髮器或燙髮捲）。2.化療期間應持續實施溫和護髮的策略，加強頭髮的滋潤與保濕。3.使用不太會吸附或抓住脆弱頭髮的緞面枕頭套，使用柔軟的刷子，只有在必要的時候洗頭髮而不需經常性的洗頭髮，並且使用溫和的洗髮精或洗髮乳進行頭皮的清潔。4.把頭髮剪短或打薄，短髮比長髮更能減緩因重力或拉扯及梳髮所導致的落髮。當頭髮開始脫落時，短髮的時候比較不會那麼明顯。5.嘗試戴假髮，假髮製作技術愈來愈進步，外觀看上去和真髮沒兩樣。將頭髮剃掉也更容易固定假髮或髮型。【資料來源】．台中榮總--心理調適~女性癌患面對掉髮的心理調適．台灣癌症防治網--化療引起落髮之治療與預防．台灣癌症基金會．聯合報系新聞資料庫
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2023-11-21 養生.聰明飲食
「快樂激素」幫助度過憂鬱秋季！不止香蕉，這幾類含色胺酸食物都能吃出好情緒
● 秋天易引發憂鬱症，容易失眠、易怒、情緒低落● 避免憂鬱，運動、調節飲食、社交刺激能改善● 香蕉可擺脫憂鬱？ 營養師：香蕉皮才是秋末了，氣溫變化大，容易自律神經失調，引起「季節性憂鬱」，日本將其稱為「秋乏」，女性相對於男性，容易被誘發。秋乏容易讓人身體疲憊、疲勞難消除、憂鬱或心情沈重。面對秋乏，可透過運動以及飲食調節，幫助度過「令人憂鬱的季節」。幫助人體製造足量血清素 度過憂鬱秋季秋季的白天日照減少、氣溫降低，人體得開始適應時令，容易讓人感受到情緒低落，如果本身有憂鬱傾向，症狀可能因此加重，出現「季節性憂鬱症」，症狀包含失眠、疲倦、易怒、情緒低落、注意力不集中、負面思考等。不少精神疾病患者，也容易在秋天時症狀失控。嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示，造成情緒低落或是負面思考的原因非常多，如基因、後天環境等，如果要短暫度過季節性憂鬱症，可以增加腦中血清素，幫助情緒穩定。研究顯示，血清素是人體穩定情緒的重要物質，因此，坊間將血清素稱為「快樂激素」或「快樂荷爾蒙」，血清素具有幫助腸胃道蠕動、協助製造褪黑激素、增加睡眠品質等作用。人體的血清素無法自行製造，需要從食物中攝取「色胺酸」，人體才能合成。如果要讓身體有足量的血清素，就得多吃含有色胺酸的食物。去除香蕉皮 香蕉幾乎不含色胺酸香蕉被視為是「色胺酸之王」，也被稱為是「快樂食物」。不過，賴思吟指出，香蕉中富含色胺酸的部分是「香蕉皮」，如果去除香蕉皮，香蕉本身幾乎不含有色胺酸，因此，如果民眾希望透過食物攝取足量的色胺酸，香蕉並非推薦的食物。含有色胺酸的食物非常多，賴思吟說，如果依照國健署的每日營養建議，吃足六大營養素，就能攝取足夠的色胺酸。根據食品營養概論，每人每天色胺酸的需求量為每公斤3.5毫克，以一位60公斤體重的民眾計算，每天色胺酸的建議攝取量為210毫克。據食品營養成分資料庫，每100公克的大紅豆含有659毫克色胺酸、黃豆含532毫克、白帶魚含403毫克、小魚干含540毫克、火雞肉491毫克、黑豆466毫克、生腰果382毫克、鮭魚391毫克。賴思吟表示，豆類的色胺酸含量多，平時可多攝取，但要幫助合成色胺酸，建議可多吃維生素B群，維生素B6可以幫助色胺酸合成血清素，富含B6食物，如肉、肝臟、蛋豆類、小麥胚芽、花生等。●哪些食物含色胺酸？．乳製品：牛奶、優酪乳、優格、起司等。．豆魚蛋肉類：黃豆、黑豆、雞蛋、魚等。．全穀雜糧和堅果類：燕麥、穀物、南瓜子、黑芝麻粉、核桃、葵瓜子等。．其他：壽司的海苔片、乾香菇也含色胺酸。大啖油炸物、甜品 增加身體負擔更憂鬱面對負面情緒，有些民眾會選擇「大吃」舒壓，或是吃具有「香香味」的油炸物，賴思吟表示，情緒不好時，吃甜點或是油炸物，當下大腦可能會感受到愉悅，但這類的食物幾乎攝取不到營養素，過度攝取油脂，反而會增加身體的負擔，例如脂肪的增加、代謝異常問題，也會增加身體的發炎反應。賴思吟建議，平時的飲食方式，宜應攝取六大營養素為主，同時搭配運動，維持正常睡眠的時間，時間到了就該放下手機，讓身體恢復平靜，增加睡眠品質。
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2023-11-12 養生.聰明飲食
控制血糖理想零食！專家：升糖指數低、纖維量高還含健康脂肪
多數的零食屬於「罪惡食物」，往往含有不健康的添加劑和過量的糖，對血壓產生負面影響，並威脅心血管的健康。女性生活網站SHEfinds採訪了營養、運動和功能醫學專家舒密茲-厄本以及藥劑師兼健康博主艾德拉齊茲，提供專家推薦的降血糖首選零食，結論是：堅果是最佳零食。堅果中如腰果、榛果、山核桃、巴西堅果等，風味和口感令人著迷，每種都有其獨特的營養價值。它們含有Omega-3脂肪酸、蛋白質、鉀，還能促進大腦健康；由於便於攜帶和食用，成為許多人的首選零食。厄本指出，杏仁的升糖指數低、纖維量高、含健康脂肪，是控制血糖的理想零食。這些因素的結合讓杏仁有助血糖水平逐步上升、防止血糖急劇飆升；此外，纖維和抗氧化劑的也使它們成為抗炎和支持整體健康的食物。艾德拉齊茲說，杏仁低碳水化合物含量也是控制血糖的一個主要因素。他指出，杏仁的碳水化合物含量很低，而且所含的碳水化合物吸收緩慢，與高碳水化合物零食相比，血糖水平會緩慢升高。可以透過多種方法將堅果和種子納入日常飲食，厄本建議，將它們撒在沙拉上、混合到果昔中，或在兩餐之間吃上一小把，作為快速滿足嘴饞的零食；但切記要注意份量，因為杏仁雖然營養豐富，但含豐富脂肪，熱量很高。必須牢記的是，雖然堅果和種子對控制血糖有益，但適量是重要關鍵，尤其是需要注意卡路里攝取量的人。專家建議每次食用量約為1盎司（28-30克），一手掌量就足以獲得健康益處。責任編輯：辜子桓
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2023-11-07 養生.聰明飲食
《甄嬛傳》吃苦杏仁會要人命，是真的！原來杏仁分3種，杏仁粉與好市多賣的杏仁不一樣
大陸宮鬥劇《後宮甄嬛傳》至今仍重播不斷，堪稱宮廷劇的經典。不過劇中常有食物中毒的戲碼上演，成為討論焦點。比如安陵容吃完一盤杏仁後，就毒性發作身亡。(圖片/翻攝自GTV八大電視 YouTube頻道。)大陸宮鬥劇《後宮甄嬛傳》至今仍重播不斷，堪稱宮廷劇的經典。不過劇中常有食物中毒的戲碼上演，成為討論焦點。比如安陵容吃完一盤杏仁後，就毒性發作身亡。苦杏仁吃過多真的會致死嗎？一到秋冬，杏仁茶攤販開始出來擺攤了，少不了要喝一杯溫暖的杏仁茶。以下要帶您瞭解杏仁(粉)功效營養有哪些？平常賣場賣的綜合堅果中的「杏仁果」其實不算是杏仁？以及食用禁忌、杏仁茶食譜。抗癌之果「杏仁」營養成分陳潮宗中醫師指出，杏仁富含糖類、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素E等，其中胡蘿蔔素的含量在常見果品中僅次於芒果，維生素E更是其他堅果類的10倍以上。維生素E最重要的功能便是抗氧化、抗癌、抗老化等。杏仁功效超多元！能止咳去痰，也是婦科良藥杏仁粉分為兩種：由南杏(甜杏仁)、北杏(苦杏仁)製成的，而「苦杏仁」，為中醫所指的杏仁。陳潮宗中醫師曾指出，在中醫上認為，杏仁具有去痰、止咳、平喘、潤腸的作用，亦可研磨為細末，將其外用可清洗外陰搔癢，為婦科良藥。杏仁尤其可改善兒童體質，小兒容易感染上呼吸道的疾病，可以粉光參、朱貝、天南星、前胡、桑白皮、淮山等藥材共同磨為細粉，用作平日強化身體機能的保健藥物。 杏仁分3種，杏仁果其實不是杏仁？陳潮宗中醫師說明，杏仁其實就是杏子的核仁，屬於核果類。有南杏、北杏之分，南杏仁味甘，又稱甜杏仁，可供一般食用；北杏仁味苦，俗稱苦杏仁，為中醫所指的杏仁，具有醫學上的療效，但因有小毒，每服不宜超過9公克。不過，你知道嗎？平常好市多賣場賣的堅果零嘴—杏仁堅果，其實不算是真正的「杏仁」喔！以下整理南杏、北杏、杏仁堅果的比較：南杏仁(甜杏仁)．南杏仁的香氣偏甜，沒有苦味，也正因如此南杏仁較常作為食材，比如：杏仁茶、杏仁豆腐、杏仁粉。．外表較長、顆粒較大。北杏仁(苦杏仁)．味道較苦澀，較常作為中藥使用。但其中含有「苦杏仁苷」，生食具有毒性，因此要選擇加工過後的北杏仁，並適量食用即可。．外表較圓、小。杏仁堅果．常見用於甜點中的堅果杏仁，其實叫做扁桃仁，與上述種屬不同，不是真正的杏仁，但市面上大多仍翻譯成「杏仁」。．外型狹長，呈長橢圓狀 杏仁禁忌有哪些？孕婦吃杏仁要特別小心！中醫師周宗翰指出，杏仁分為中藥材使用的苦杏仁和食用級的甜杏仁，苦杏仁確實具有毒性，嚴重的話可能導致心臟麻痺，通常不會給孕婦使用。至於一般民眾在市面上購買的甜杏仁，毒性相當低，適量食用對孕媽咪不會造成威脅，可以當作平日的小點心。建議孕媽咪將一天的甜杏仁食用量，控制在5公克以下，就不需擔心。此外，陳潮宗中醫師也說明，苦杏仁（北杏仁）因有小毒，每服不宜超過9公克。吃多少苦杏仁才會致命？呂孟凡營養師曾於粉專分享，根據研究指出，每100公克苦杏仁中含有5.5公克扁桃苷（amygdalin，又稱為苦杏仁苷），是一種有毒的氰苷，因此，苦杏仁在被食用前一定要先去除毒素；而甜杏仁中則不含有扁桃苷，因此甜杏仁不具有毒素。目前認為，成人若在短時間內吃50顆苦杏仁就有可能致死；而5-10顆苦杏仁對兒童來說就是有毒的。苦杏仁苷的成人致死劑量估計為 0.5-3.5 毫克/公斤體重。苦杏仁經過加熱煮沸後便可以降低其毒性。杏仁果一天能吃幾顆？吃堅果有益健康，國民健康署表示，杏仁果每天適合的攝取量為5顆，或者5顆腰果或10顆花生。此外，也建議吃「原味」，保留完整的營養，並減少多餘熱量與添加物的攝取；較硬的堅果可敲碎、打成粉，或選擇質地較軟的芝麻、花生仁等，搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，不僅增添菜餚風味，更能順便補充「纖維」與「鈣」。古早味杏仁茶怎麼麼泡？杏仁茶是台灣經典傳統飲品，天氣一變冷，杏仁茶的攤車開始出現。以下就要來教大家做古早味杏仁茶！準備材料如下：．南杏：40公克．北杏：20公克（這個比例不會有苦味）．冰糖：4-5大匙（視喜歡的甜度，自行微調）．生米：40公克（加煮熟的白米也可以，約1碗）．過濾水：1200ml製作步驟如下：1.白米洗淨泡水30分鐘。2.將南、北杏仁加入濾除水分的白米、冰糖及過濾水，用高馬力的食物調理機打碎成漿，記得要盡量細口感才會好。3.邊攪拌邊加熱【步驟2.】的杏仁漿直至滾沸。小提醒：米飯容易沈澱黏鍋底，所以全程記得要三不五時攪拌。資料來源：台灣癌症防治網、台灣癌症基金會、真食物報報、夢幻廚房在我家、真食物報報、農業知識入口網、國民健康署、呂孟凡營養師延伸閱讀：．研究推薦杏仁是減肥的絕佳補充食物，但不是每個人吃都能瘦！．降膽固醇的最佳食物！堅果不是吃愈多愈好，保存不當也可能致癌．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化責任編輯：陳學梅
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2023-10-21 醫療.心臟血管
中風後該怎麼吃？有吞嚥困難怎麼辦？8大飲食原則避免營養不良及二次中風
在台灣，平均每44分鐘就有1人死於腦中風！是長年盤據國人十大死因前三名，每年平均奪走1萬多條人命。它不像糖尿病、腎臟病等慢性病徵兆明顯，腦中風是一種突然、讓人措手不及的疾病，輕微者可引起肢體障礙，嚴重者會有生命危險。通常男性超過五十歲、女性停經後、家族中有相關病史、有三高慢性病的民眾，都是高危險群。多數患者在中風後，會因為口咽部的肌肉無力導致食物無法往下送，有吞嚥困難的問題，無法順利進食造成，進食量不足、營養不良的情況發生，導致身體日漸消瘦，此時必須改變飲食方式及習慣，協助進食。腦中風病患的飲食原則 中風時的飲食分為「急性期飲食」及「恢復期飲食」，急性期飲食是中風病患有昏迷或意識障礙，不能正常由口進食，此時必須以鼻胃管管灌食供應營養。恢復期飲食是中風病患經醫師吞嚥評估，可以自行可以咀嚼及吞嚥，此時飲食以半流質飲食或軟質為主，再逐步協助訓練腦中風患者的吞嚥功能，改善吞嚥問題以避免嗆到，直至恢復為正常的飲食習慣。中風恢復期飲食8建議 1.均衡飲食，攝取六大類食物均衡攝取六大類食物，包括五穀類、魚肉蛋豆類、奶類、蔬菜類、油脂類、水果類。適量而不過量的攝取醣類、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質，有助維持中風患者的良好營養狀態。2.控制熱量，避免過胖過瘦中風病患常因行動不便，以致活動量降低，每天消耗的熱量減少，應限制熱量的攝取，維持體重避免肥胖，體重若增加過度，也會影響復健成效。但若因沒有胃口而導致體重異常降低，會影響復健治療的成效。3.多吃高纖維食物，養成良好排便習慣多吃富含纖維的食物，如各種蔬菜、水果、糙米、燕麥、全穀類及豆類，可幫助排便、預防便秘、穩定血糖及降低血膽固醇。4.限制飽和油脂及膽固醇的攝取多食用脂肪含量較少的魚肉、雞肉、瘦肉、豆類製品。烹調用油宜選擇植物油避免使用豬油、牛油等動物性脂肪。避免高膽固醇食物如：內臟類(腦、肝、腰)、卵黃類(蛋黃、蟹黃、鮭魚卵…)、動物性的頭部(雞頭、魚頭、蝦頭…)，容易被忽略的油脂陷阱，如花生、瓜子、腰果…，滷汁、菜湯、濃湯，調味料，沙拉醬、芝麻醬等，也應避免。5.避免吃鹽份高食物，食物調味宜清淡人體若攝取過量的鹽份會使體內水份滯留，容易造成血壓升高，也因而增加腦中風的機率。因此食物調味宜清淡、限制飲食中食鹽的量、不吃高鹽食品，避免吃罐頭及加工醃漬食品，如：醬油、醬瓜、醬菜、等。6.適量水份攝取適時的補充水分可避免中風患者脫水，造成血液濃縮而使腦循環變差。7.適量飲酒，不酗酒適量飲酒能幫助血液循環，但酗酒會影響正常飲食，導致營養不均衡及併發疾病發生。且飲酒過量者其血壓比少喝酒者高，故應限制飲酒量以降低導致腦中風機率。8.不抽煙、不吸二手煙香菸中的尼古丁，會導致微血管收縮、阻礙血液循環，吸菸會增加再度中風發生的風險。腦中風發生時的7個緊急處理1.不要搬動患者，移動時要固定其頸部2.患者臉轉向側面，保持呼吸道暢通，注意清除痰及嘔吐物3.解開束緊的衣物如領帶、皮帶、胸罩等4.維持環境安靜，光線不要太亮，保持通風5.不要餵食任何東西，以免嗆入氣管6.儘快聯絡119，送醫治療7.送醫途中，未經醫師指示，不可服用降血壓藥物療腦中風病患通常有吞嚥困難，一次無法吃太大量食物，建議少量多餐。食物以均衡六大類食物，食物種類多樣化為主，讓全身能營養支援，保護腦功能，促進神經細胞的修復和功能的恢復。看完以上介紹的腦中風病患飲食原則，知道飲食該如何調整了吧，若您或身邊的家人是中風病患，務必替他的飲食做把關。再逐步協助訓練腦中風患者的吞嚥功能，直至恢復為正常的飲食習慣。延伸閱讀：．中風會好嗎？有哪些前兆？「法令紋」是關鍵！把握黃金復健期3關鍵．一個人腦中風可能讓整個家庭破碎 專家教腦中風辨識口訣FAST．二次中風如何察覺？眼神、血壓是重要觀察指標參考資料：．腦中風飲食之 護 理指導-台安醫院．竹山秀傳醫院-腦中風飲食．亞東醫院-認識腦中風
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2023-10-15 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／不再與馬桶纏綿預防便祕的黃金飲食
牙科門診時，偶爾會發現跟診助理阿金「突然」不見了！而且往往「失踪」近半個小時。詢問才知道她經常為便祕所苦，經朋友介紹吃保健食品得以紓解。糟糕的是到腸胃科診療時，醫師告知她吃的保健食品含有瀉藥成分。解決便祕問題當然不能長期靠藥物，靠飲食幫助自然排便，才是最佳的對策。 水果總匯&煙燻鮭魚南瓜沙拉（5人份） 水果纖維排行榜中的冠軍百香果，含有滿滿營養精華，連籽也能咬碎吞下，有助維護心血管健康。水果高纖亞軍的芭樂，熱量低、營養高，維他命C含量更是勇奪第一名。但芭樂籽較堅硬，易造成便祕，不建議食用。再加入高纖低卡的南瓜，而鮭魚含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸，更有利排便順暢。食材：芭樂半顆、蘋果1顆、奇異果2顆、火龍果半顆、梨子1/3顆、百香果3顆、煙燻鮭魚150克、南瓜300克、希臘式優格80克、鹽&黑胡椒適量、萵苣、芝麻葉、紅酸模等生菜數片作法：1. 將蒸熟的南瓜與希臘式優格及百香果混合，撒入適量的鹽與黑胡椒調味。2. 以上水果（除了百香果）及煙燻鮭魚，皆切丁或切成適口大小。3. 將作法2與1混合，再加上萵苣生菜擺盤即可。紫地瓜焗烤飯佐味噌香煎雞腿拌蔬菜（3人份）解決便祕的飲食首要，是加強膳食纖維補充。花椰菜與甜椒位居蔬菜類高纖食物排行榜前十名，杏鮑菇更是菇類翹楚。五穀根莖類比蔬菜含有更多膳食纖維，紫地瓜、糙米、燕麥是高纖三大天王，糙米與燕麥還具有鎂離子，有軟便效果。加入富含益生菌的優酪乳，更有助健全腸道健康。紫地瓜焗烤飯：紫地瓜200克、無糖優酪乳200cc、糙米燕麥飯2碗、鮮奶油1大匙香煎雞腿拌蔬菜：雞腿肉2支、杏鮑菇2朵、紅黃甜椒半顆、紫洋蔥半顆、蒜頭2瓣、無調味腰果20克、花椰菜半顆雞腿肉醃醬：鹽&黑胡椒適量、迷迭香1支、味噌1大匙、醬油2小匙、清酒2小匙、水6大匙、太白粉1小匙作法：1. 地瓜焗烤飯：將蒸熟的地瓜、糙米、優酪乳及鮮奶油混合，並壓成泥。撒上白芝麻，放入烤箱，上、下火150度約烤20分鐘。2. 雞腿肉撒上鹽、黑胡椒及迷迭香醃約10分鐘。平底鍋開中小火，放入雞腿肉將表面煎到金黃色後取出，待涼後切小塊備用。3. 接著鍋中放入腰果及蒜頭炒至香味溢出，將以上切好的蔬菜及雞腿肉放入稍微拌炒。4. 將以上調味料全部混合，並倒入作法3鍋中。煮滾後再勾芡，即可熄火。 多穀飯糰&海鮮蔬菜義式茄汁（2人份） 三餐飲食中若能以湯品呈現，不僅可軟化食材易於吞嚥，也可軟化糞便，更有助於排泄。秋葵含有豐富的膳食纖維，除有助於血糖和血脂的控制，還能改善便祕。 以橄欖油清炒多類蔬菜，激發出香氣後再燉煮，湯品清甜卻絲毫不顯油膩，適量的油脂可以增加糞便潤滑度，刺激腸胃蠕動。將高纖食材十穀米揉捏成圓飯糰且煎至金黃色，與茄汁蔬菜共同入口，吃來更有滋有味。食材：十穀米飯2碗、綜合海鮮（蝦子、透抽）共300克、鷹嘴豆罐頭130克、胡蘿蔔半根、芹菜2支、香菇4朵、秋葵6根、洋蔥半顆、蒜頭2瓣、白酒50cc、水500克、水煮番茄或罐頭400克、橄欖油2大匙、鹽&黑胡椒適量、義式香料適量、帕瑪森起司適量 作法：1. 十穀米飯糰：十穀米飯放在塑膠袋內揉成長條狀，並切成小塊放入平底鍋，煎到表面呈金黃色。 2. 鍋中倒入橄欖油，開中小火，將切丁的洋蔥、蒜頭、香菇、胡蘿蔔、芹菜放入鍋內，炒到香味撲鼻。 3. 鍋中倒入白酒，接著放入綜合海鮮稍微翻炒，再放入水、水煮番茄、鷹嘴豆及義式香料。 4. 待水煮滾後就可加入鹽&黑胡椒調整味道，最後加入汆燙的秋葵及帕瑪森起司更增添風味。 責任編輯：辜子桓
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2023-10-01 失智.大腦健康
麥得飲食有助防失智怎麼吃？詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單
失智發生率不斷攀升，不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起，吃得好、吃得對可預防延緩病症，以原型食物為基底，進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」，讓大腦變年輕。「預防失智該怎麼吃？」這是民眾最關注的焦點，營養師徐佳靖說，掌握均衡飲食的原則，多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物，除了減緩認知功能退化，還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單，但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡，徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例，每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。飽和脂肪與反式脂肪，日積月累影響大腦健康。人體各器官都有老化時間表，大腦從20歲起，神經細胞的數量開始逐年下降，約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身，除了改變生活習慣，最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦，同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物，日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁，影響大腦組織和血液循環。失智症好發於65歲以上族群，但其實是年輕時的不良生活習慣，慢慢累積類澱粉蛋白β，增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會，失智症比率升高；針對飲食新策略，徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食（MIND Diet)），此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」，提倡多吃原型食物，並以天然蔬果為主，尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜，其抗氧化成分可以保護大腦細胞。高齡飲食掌握：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。麥得飲食鼓勵多吃原型食物，避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物，不只適用於失智症高風險群，對一般人也是非常健康的飲食法，有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物，分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效，鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品，引起身體和大腦的反覆發炎反應，進而影響智力和記憶力。研究顯示，健康飲食型態能降低發生失智的危險性，徐佳靖分享「三好一巧」的觀念：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧，可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地，要考慮長輩的牙口、口感喜好；「吃得夠」則要三餐定時定量攝取，或是少量多餐盡量吃，達到一日所需的總熱量；「吃得對」從多樣化的蔬果著手，搭配全穀、堅果、魚類、雞肉；「吃得巧」講究食物分配平衡，天然調味不過油過鹹。麥得飲食推薦食物深綠色葉菜菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜，含豐富的維生素A、維生素B1、C，抗氧化、抗發炎。其他類蔬菜胡蘿蔔、番茄、茄子，含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C，可增強免疫力。堅果類杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果，維生素A、C、E具抗氧化功效，增進血管功能。莓果類藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓，有豐富的維生素、礦物質、植化素，抑制自由基氧化。豆類豆漿、豆腐、豌豆、毛豆，蛋白質含量高，含多酚類抗氧化物。全穀雜糧糙米、燕麥、藜麥，含維生素B1、B2和鉀、鎂，調節新陳代謝。魚類鮭魚、鯖魚、沙丁魚，富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸，抗發炎、預防記憶衰退。植物油橄欖油、葵花油、苦茶油，含抗氧化效果的維生素C、E，預防腦退化。麥得飲食一周菜單推薦責任編輯：辜子桓
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2023-09-29 養生.聰明飲食
氣喘不能吃什麼？盤點「6類地雷食物」，當心吃了誘發氣喘發作
你有氣喘的困擾嗎？氣喘是一種受「遺傳體質」和「環境因素」雙重影響的支氣管慢性發炎疾病，過敏原、天氣改變、空氣污染、接觸刺激物及病毒感染都可能誘發，尤其是身長在氣候濕熱的台灣，氣喘相當普遍。除了上述誘發因子，氣喘患者也可能對某一類食物過敏，不慎食用恐誘發氣喘發作的風險。元氣網整理了容易誘發氣喘的地雷食物，提醒氣喘患者日常飲食應注意調整，幫助病情控制。氣喘有哪些症狀？氣喘的主要症狀為呼吸困難且伴有氣管咻咻的聲音，多是急性發作，可能會持續幾分鐘至數小時後才恢復。常見的症狀包括：咳嗽、呼吸聲音很大、喘鳴、胸悶、呼吸困難、呼吸急促、夜咳、心跳加速、呼吸次數變快，每個人症狀並不一定相同，症狀會反覆發作。氣喘的誘發因子氣喘與遺傳、個人體質和環境因素有關。大致可分外因性及內因性氣喘，以外因性居多。 外因性是接觸外在過敏原，過敏原因人而異，如蟑螂、貓、狗、灰塵、花粉等，以塵蹣最常見。內因性氣喘是刺激物直接侵犯氣管的黏膜及組織，氣管黏膜經常接受刺激後會造成支氣管痙攣，常見原因如感冒、肺部感染、胃食道逆流、運動、吸入刺激物或冷空氣。氣喘與遺傳也有關係，若父母有過敏體質，小孩也易遺傳到相同體質，罹患氣喘的機率會較一般人高。環境因素也會誘發氣喘，如溫度、溼度、空氣污染等，因此住工業區或都市的人得氣喘的機會較高。容易誘發氣喘的6類地雷食物氣喘發作起來超級不舒服，建議平日盡量避免吃容易誘發氣喘的食物，一起來看看哪些食物是地雷:1.寒涼瓜果寒性瓜果容易過度刺激氣管而造成多痰，會誘發氣喘發作，像是西瓜、哈密瓜、奇異果、番茄、橘子、水梨、蓮霧，建議少吃或在室溫下食用。2.易致脹氣食物吃到容易產氣的食物，或進食量過多或過快，導致吞入的空氣相對增加，都會使氣喘病人的腹部脹氣，橫膈膜活動受到限制，因而導致呼吸困難。氣喘患者應減少攝取易產氣的食物，包括牛奶、豆子、芹菜、洋蔥、胡蘿蔔、葡萄乾、香蕉、杏仁、梅子、麥芽、甘藍等，應避免過量攝入。3.加工與刺激性食品加工食品常添加許多化學物質，容易讓體質較敏感的患者誘發氣喘。像是添加亞硝酸鹽(防腐劑)的臘肉、香腸、培，添加二氧化硫(漂白劑)的果乾、水蔬菜、蝦貝類，以及有添加食用色素的食物。4.高糖高脂肪食物攝取過量的糖及脂肪，容易引起嘔吐反胃的反應，進而增加氣喘發生率，氣喘患者應少吃。5.刺激性食品對感官較刺激、重口味的食品，容易刺激氣黏從而誘發氣喘，應少吃。像是胡椒、辣椒、炸物、酒、氣泡飲、冰品。若食用後出現咳嗽、喘等症狀，就不要再食用。6.可能引起過敏的食物食品中若有容易導致過敏的食物，盡量避免少吃，以免誘發氣喘發作。衛生福利部規範食品中含有蝦、蟹、芒果、花生、牛奶、蛋及其製品，應於其容器或外包裝上，顯著標示含有致過敏性內容物名稱之醒語資訊。以下11項為衛生福利部列出的食品過敏原:(1)甲殼類及其製品。(2)芒果及其製品。 (3)花生及其製品。(4)芝麻、葵花籽及其製品。(5)牛奶、羊奶及其製品。(6)蛋及其製品。(7)堅果類及其製品：包括杏仁、榛果、核桃、腰果、胡桃、巴西堅果、開心果、夏威夷豆、松子、栗子等。(8)含麵筋蛋白之穀物及其製品：包括小麥、大麥、黑麥、燕麥等。(9)大豆及其製品。(10)使用亞硫酸鹽類或二氧化硫等，其終產品以二氧化硫殘留量計每公斤十毫克以上之製品。(11)鮭魚、鯖魚、鱈魚、小鱗犬牙南極魚(圓鱈)、馬舌鰈(扁鱈)等魚類及其製品。看完以上元氣網整理的容易誘發氣喘的6地雷飲食，寒涼瓜果、易致脹氣食物、加工與刺激性食品、高糖高脂肪食物、刺激性食、可能引起過敏的食物，知道平日該怎麼吃了嗎。若你是氣喘患者，或身邊有氣喘疾病的親友，吃東西前務必留意哪些食物盡量避免少吃，不慎食用恐誘發氣喘發作的風險！延伸閱讀：．咳嗽是肺部在求救？「身體求救訊號」為何不可信？．氣喘患者病情始終控制不佳 專家曝用藥常見3大迷思．你會過敏恐是水果引起！國人「5大易過敏水果」曝 參考資料：．臺大醫院健康電子報-氣喘飲食保健．烏日林新醫院-氣喘患者日常生活須知．衛生福利部-食品過敏原標示規定
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2023-09-01 養生.聰明飲食
吃對早餐更長壽！營養師授「優格燕麥杯」食譜，補足纖維、鈣質、蛋白質，高纖助消化
外國長壽專家、「藍區」(Blue Zones)機構創辦人布特納(Dan Buettner)表示，營養均衡的早餐是維持健康長壽的一大祕訣，而他認為燕麥是很好的早餐食材，燕麥中有許多營養，富含可溶性纖維，能有效降低體內的膽固醇。營養師高敏敏也在臉書分享她的「優格燕麥杯」食譜，一起來看看燕麥除了單吃，還能有哪些更美味的搭配吃法。延伸閱讀／吃對早餐更長壽！專家建議早餐吃「這食物」，可攝取纖維、蛋白質「優格燕麥杯」高纖助排便給自己做個優格燕麥杯吧！高敏敏表示優格燕麥杯高纖、順暢、助消化，當早餐或點心好方便又健康。依照燕麥杯的食材順序，最底部到最頂部由下往上依序放入「基底(燕麥)、水果、優格、堅果」。燕麥杯搭配公式 基底1：水果1：優格2：堅果1小湯匙．基底：燕麥(35~50g) + 牛奶/豆漿/燕麥奶（牛奶補鈣、豆漿補蛋白質、燕麥奶香氣足，請自行依喜好擇一）．水果：選擇高纖、高植化素 如：奇異果、香蕉、莓果、火龍果．優格：希臘優格 + 抹茶粉/可可粉/奇亞籽（可依喜好添加，增加口感）．堅果：黑芝麻/杏仁/核桃/腰果（隨意搭配，注意份量即可）照著順序及比例放入指定的食材，超營養美味的「優格燕麥杯」就完成！高敏敏表示，小小一杯不僅低卡，還有豐富的鈣質、蛋白質、膳食纖維，還可以依照自己口味喜好搭配出不同口味，難怪國外都在流行吃這個當早餐；她建議可以前一晚做好冰冷藏，這樣隔天早上就能直接吃，超省時方便。不過提醒一下，盡可能在隔天食用完畢，食材會比較新鮮。看完高敏敏分享的「優格燕麥杯」食譜，心動不如馬上行動，晚上來ＤＩＹ明天的早餐吧，你喜歡怎麼搭配你的燕麥杯呢？延伸閱讀：．燕麥、魚油...10清血管食物一次看！這樣吃有助降膽固醇．想降膽固醇，但燕麥難吃？其實是你不會煮！教授教最簡單料理方式．早上起床空腹「吃4種食物」最好 愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
B群什麼時候吃最好？詳解B群功效與正確吃法：別同時喝茶或咖啡
維生素B群的重要性有哪些？．促進身體代謝．維持神經系統穩定．保護心血管．避免憂鬱三軍總醫院營養部營養師林晏如表示，維生素B群（Vitamin B Complex，又名維他命B群）包含8種維生素，包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12，這些營養素時常共同存在，需要彼此合作，因此常統稱維生素B群。民眾每日均衡攝取六大營養素的情況下，基本上不會缺乏維生素B群，B群不會為人體帶來熱量，但在人體代謝蛋白質、脂肪及醣類過程中，扮演帶原輔酶角色，若身體少了B群，代謝速度就會變慢。林晏如表示，維生素B群屬於水溶性維生素，除了促進代謝以外，也可以維持神經系統穩定，根據研究顯示，B群可保護心血管、避免憂鬱。B群不會沉積於體內，必須每天透過食物、保健品補充，才能維持人體正常機能運作，因此不必擔心補充過量，攝取多了會透過尿液排出。缺乏維生素B群對身體有什麼影響？．代謝變慢、容易疲勞．易有心血管、肥胖問題林晏如表示，研究顯示，B1與維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康有關，若B1缺乏，使得體內醣類代謝速度變慢，不僅造成身體乳酸堆積，容易疲勞，也可能造成心血管、肥胖問題，近年也有報告顯示，B1缺乏恐與心臟衰竭、憂鬱症有關。林晏如指出，包括懷孕婦女、剛手術完的病人，因為B1大量消耗，需要多加補充；而酗酒或罹患肝病、腎臟疾病者，也會影響B1吸收，也需要多補充。近年民眾夯腸道菌保健，B1也可以參與腸道好菌生成。林晏如說，常聽到的三種維生素B6、B9葉酸及B12，若缺乏容易造成貧血、使同半胱胺酸濃度過高，引發心血管危險因子，包括容易心肌梗塞、中風，甚至可能心臟衰竭，影響層面遍及全身。臨床上吃素病人常缺乏B12，林晏如表示，B12主要為動物性來源，包括肉類及肝臟、豆類、堅果、蛋黃等，以及水果、蔬菜。近年研究也發現，B12與糖尿病、心臟病、癌症等預後也有相關，有助於增強身體免疫力。維生素B群的食物來源有哪些？．均衡攝取6大類食物林晏如表示，均衡飲食下較不易缺乏B群，因此建議民眾每日均衡攝取6大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類，而奶類至少一天1杯，肉類也要攝取，蔬菜更要多吃，每天至少一餐全穀雜糧，心血管疾病者可多攝取低脂肉類。．維生素B1（硫胺、硫胺素）主要作用：維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。存在哪些食物：青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。．維生素B2（核黃素）主要作用：維護皮膚、黏膜、眼睛健康，有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。存在哪些食物：包括內臟類、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2，因此每日需透過飲食攝取足量。．維生素B3（菸鹼酸、菸鹼醯胺）主要作用：維持皮膚健康、精神神經狀態，參與血脂、醣類代謝。存在哪些食物：肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。．維生素B5（泛酸）主要作用：增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。存在哪些食物：鮭魚、沙丁魚、動物肝臟及菇類、燕麥片等。．維生素B6（吡哆醇、吡哆素）主要作用：參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力，維持神經與皮膚健康。存在哪些食物：全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。．維生素B7（生物素）主要作用：使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。存在哪些食物：花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。．維生素B9（葉酸）主要作用：預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。存在哪些食物：糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。．維生素B12（鈷胺素、氰鈷胺素）主要作用：有助紅血球形成，預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。存在哪些食物：多存在於動物性食物，包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等。市售的B群產品非常多，有各種不同配方，對於想要提神的上班族、需要提升腦力的民眾，以及腰痠背痛、希望幫助睡眠、改善貧血、素食族等，如何依照個人需求選購適合的B群產品？聯安預防醫學機構聯安診所營養師劉潔澐表示，一般B群成分包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等維生素。人每天攝取三大營養素（蛋白質、醣類、脂質），於體內進行代謝、產能，B群扮演重要的輔酶角色，有助於三大營養素代謝。過去常聽吃B群可以提神、抗疲勞，劉潔澐指出，B群在體內協助碳水化合物、蛋白質、脂質等營養素代謝、參與反應，讓人體獲得能量，因而有提神感覺。而神經細胞發育、神經傳導物質合成、血球生長、胺基酸代謝、免疫力增強等過程，B群也都參與其中。誰需要吃B群補充劑？．提神醒腦、消除痠痛╱綜合B群一般上班族、學生族，想要提神、提升腦力或消除腰痠背痛，劉潔澐表示，可挑選富含上述8種B群維生素的產品。．幫助睡眠╱B6、B12現代人常碰到睡眠困擾，劉潔澐建議，想要改善睡眠品質的民眾，有助於大腦神經傳導物質合成的B6、B12，是不可或缺的兩種成分。．素食者╱B12針對吃素的民眾，劉潔澐表示，因為平時較少攝取雞蛋、肉製品等動物性來源的食物，較容易缺乏B12，建議可補充B12。不過市售B群有錠狀、膠囊等不同形式，一般大多是動物性膠囊製成，吃素的民眾選購前可注意膠囊成分，或是挑選素食可食的植物性膠囊。．貧血者╱B6、葉酸、B12女性時常有貧血問題，血基質、紅血球細胞生成主要仰賴B6、葉酸、B12，民眾亦可針對此三種B群進行補充。．懷孕、備孕婦女╱葉酸可以多補充葉酸，以懷孕婦女來說，葉酸有助於胎兒發育時，幫助神經正常生長，比較不容易產生缺陷。對備孕女性來說，補充葉酸能預備足夠的營養狀態，迎接新生命到來。．心血管疾病患者╱B6、B9、B12若於健檢時檢測出「同半胱胺酸」數值異常，恐有罹患心血管疾病風險。劉潔澐表示，人體內的同半胱胺酸，正常情況會在葉酸、B6及B12的輔助下，轉化為甲硫胺酸，被身體利用、經分解排出，但部分亞健康、高血壓患者，較不容易代謝掉體內的同半胱胺酸，使得留存在體內的濃度過高，建議可多加補充B6、B9及B12。檢測同半胱胺酸數值，亦是預防心血管疾病的前端參考指標。劉潔澐指出，每個人隨著年齡、生長環境不同，所攝取的營養素及種類也不一，需求也不同，民眾要積極補充營養素前，建議應先透過相關檢測，了解本身有哪些營養素缺乏或過量，進一步與醫師、營養師討論。何時吃B群效果最好？．飯前、飯後食用皆可．腸胃敏感族群別空腹吃劉潔澐提醒，B群本身是水溶性維生素，因此於飯前、飯後食用皆可，建議搭配白開水使用，不建議和含咖啡因飲品，如咖啡、茶類同時使用，因為會加速B群排泄；而腸胃敏感族群，也不建議空腹吃B群，建議可先吃些食物後，再吃B群，讓B群代謝三大營養素。劉潔澐說，維生素B群吃過多，會隨著尿液排出，並不會對人體造成過多影響，但若於短時間內大量攝取B群，可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚容易發癢、發紅等症狀，建議民眾按照產品標示的使用方法攝取，避免攝取過量。哪些藥物避免與B群一起吃？．所有藥物建議隔半小時至2小時左右再服用。若有在服用藥物的民眾，應避免同時與B群一同服用，劉潔澐說，因考量藥物機轉複雜，可間隔半小時至2小時左右再服用，若要同時服用，建議先詢問醫師。現行健檢診所也提供相關有機酸代謝檢測，以尿液評估40多種有機酸，包括細胞營養、能量代謝與抗氧化營養素、神經傳導物質及腸道菌相等代謝指標，了解體內主要代謝途徑是否正確或出現異常。劉潔澐提醒，現代人瘋保健食品，不過民眾應以正常飲食為優先，保健食品只是加強營養素補充，像是常外食的民眾或胃口不佳的長輩，可以透過保健品讓營養素攝取更加完整，但無法取代原有食物的角色。責任編輯：辜子桓
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2023-08-19 醫療.骨科．復健
擊退骨質疏鬆只吃鈣就好？營養師告訴你必吃「固骨本5種營養素」
人只要一上了年紀，可能會面臨到一個共同的問題：骨質疏鬆！根據國健署發布的「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」中發現，65歲以上的民眾，至少一個部位出現骨質疏鬆的盛行率為14.1%，相當於每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題，而且這個比例還會隨著年齡增加而繼續上升！但是也別太過擔心，今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要來和你一起學習鞏固骨本的保健營養知識，只要保養得宜，就有機會防止骨質疏鬆找上門喔！什麼是骨質疏鬆症？在成長的過程中，人體骨骼中的骨量約在20-30歲時會達到顛峰，之後就會隨年齡增加而流失骨量，大家常聽到的骨質疏鬆症（Osteoporosis），就是骨量流失的一種病症。因此世界衛生組織（WHO）將骨質疏鬆症定義為：「一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的疾病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高。」我們人體的骨骼屬於一個「活組織」，意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的，這個過程主要是由身體內的兩個細胞：分解骨骼的蝕骨細胞（Osteoclast）與再塑骨骼的成骨細胞（Osteoblast）兩者達到動態平衡來完成。當因為老化、更年期，或其他異常的原因，使骨骼分解的速率大於骨骼再造的速率時，就會造成骨質的流失，進而可能引發骨質疏鬆。容易發生骨質疏鬆症的高危險群如果你或是你的親朋好友中是屬於這幾類族群的話，可以把今天的文章推薦給他們喔！除了幫助他們對自身的健康有所掌握外，也可讓正確的保健知識傳遞給更多人知道！◆ 年長者在上一個段落中我們提到，骨量會隨著年齡增長而加快流失，所以年長者一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。再者，老人家牙口不好、胃口也不像年輕時那麼好，當進食量變少時，從飲食中攝取到有助於骨骼健康的營養素自然就減少許多。◆ 停經後婦女女性的雌激素則可以抑制蝕骨細胞的活性。但當女性到了更年期後，雌激素分泌大量減少，蝕骨細胞的活性便彷彿像是「掙脫束縛」一般而活性大增，使骨質流失的速度急遽上升。根據統計，女性停經後的5-7年，骨密度會減少約15~30%。◆ 生活習慣不良者常見的不良生活習慣包括吸菸、酗酒、挑食、缺乏日曬、缺乏運動…等，這些行為都會從許多面向來使骨骼的健康產生危害，例如加速骨質流失、妨礙身體吸收對骨骼健康的營養素…等。 【健康知識Plus劃重點】-5種營養素，骨本輕鬆固相信每一個人都知道，要顧好自己的「骨」本就得補充到足夠的鈣質，但事實上，還有些營養素能夠和鈣一起相輔相成，讓骨骼更加健康喔！就讓我們接著繼續看下去吧！一、鈣鈣是人體中含量最多的礦物質，是構成骨骼及牙齒的主要成分，有99%的鈣都存於這兩個組織中。鈣除了能維持蝕骨細胞與成骨細胞間的平衡，也是作為成骨細胞製造新骨頭時的重要材料。食物中富含鈣質的有小魚干、牛奶、板豆腐…等。二、鎂鎂常常是在骨骼健康中很容易被忽略的重要營養素，它同樣是骨骼與牙齒的建構成分之一，還能協助進行「礦化作用」，使骨骼更加堅硬而不易發生脆裂。常見富含鎂的食物有：腰果、菠菜、酪梨。三、維他命C除了養顏美容以外，維他命Ｃ也能幫助維護骨本喔！它的原理是促進鈣質吸收，以利成骨細胞合成骨質；對抗氧化壓力減少骨質流失；同時也能幫助合成骨骼結構中的膠原蛋白。蔬果中的芭樂、櫻桃、甜椒都是補充維他命Ｃ的好選擇。四、維他命D維他命Ｄ在人體內扮演類似荷爾蒙的角色，可以調節血鈣的恆定。除此之外，維他命Ｄ也能幫助骨骼進行礦化作用，也與骨骼中的一種蛋白質－骨鈣素（Osteocalcin）的形成有關，而這些都是維持骨骼健康的重要元素。除了透過適度日曬來使身體自行合成維他命D外，我們也可以透過攝取富含維他命D的食物，如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。五、維他命Ｋ維他命K也是一個很常被人忽略的重要營養素！維他命Ｋ除了能幫助凝血外，骨骼組織中的兩種蛋白質：骨鈣素與基質鈣結合蛋白（Matrix Gla protein）也需要它的存在來讓鈣質最終形成骨質。維生素K也可幫助鈣的轉化、增加骨骼中成骨細胞的作用強化骨骼，把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中，提升骨質密度。飲食方面可以透過攝取菠菜、花椰菜、納豆來補充。骨質疏鬆症常被視為老年人的一大棘手問題，根據國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation，IOF）的統計數字指出，髖部骨折後的一年內，死亡率竟高達20%~24%，比常見的癌症死亡率都還要高出許多！為了守護自己及家人的健康，如何預防骨質疏鬆症變成了每個人都需要重視的課題。看完今天的文章後，相信你一定對預防骨質疏鬆有了更多的了解。若無法從飲食中完整攝取到上面所提及的所有營養素，聰明有效率的你也可以選擇自己信賴的保健食品來補充營養喔！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-08-01 醫療.骨科．復健
為什麼會小腿抽筋？可以吃什麼？一次搞懂5種小腿抽筋警訊，12招緩解及預防
許多人都有過小腿抽筋的經驗。據統計，臺灣50歲以上的長者，有一半以上都曾發生過小腿抽筋。很多人可能都有過小腿抽筋的經驗，尤其在半夜睡覺突然間感覺小腿肌肉緊縮、痙攣且疼痛，雖然抽筋只持續幾分鐘但是抽筋過後的肌肉不適和觸痛感，可能持續數小時甚至影響睡眠。但你知道嗎？小腿抽筋可能是疾病引起的，究竟小腿抽筋代表著什麼身體警訊？小腿抽筋可以看哪一科？小腿抽筋如何緩解及預防？本篇一次搞懂。小腿抽筋8種常見原因小腿抽筋是什麼原因？根據台北榮民總醫院家庭醫學部嚴可瀚醫師和吳彬源醫師指出，腿部抽筋是指小腿運動神經單位過度活動，而造成肌肉能量（ATP）消耗，使細胞累積過多鈣離子，導致肌肉無法放鬆而不自主收縮且疼痛，較常發生在小腿後側最外層的腓腸肌以及小腿後側第二層的比目魚肌。據統計，台灣50歲以上的民眾，超過一半的人曾有夜間小腿抽筋的經驗，且發生率隨年齡增長而增加，可能與服用控制高血壓、高血脂的藥物有關。此外，女性發生小腿抽筋的機率為男性的1.5倍，約有五成以上的孕婦在懷孕後期三個月，都曾經發生過小腿抽筋。嚴可瀚醫師和吳彬源醫師表示，小腿抽筋常見原因有以下8種：1.夜間性循常性抽筋為最常發生的抽筋種類，目前確切機轉仍不明。一般認為睡覺時，因小腿長時間放在床上，造成足部不對等地持續做屈曲動作，引起疼痛性抽筋。2.姿勢不正確或腿部肌肉的結構問題，例如：久坐時腿姿不當或扁平足等。3.身體代謝性問題，包括體液流失、電解質不平衡。如：過度流汗，但未適當補充水份和鹽份、利尿劑使用不當、洗腎時過度脫水、糖尿病患者低血糖、甲狀腺功能低下等。4.腿部肌肉運動量過大或用力過度，造成腿部肌肉過度疲勞。由於夜間休息時，肌肉沒有放鬆完全，加上乳酸等代謝產物沒有及時排除，也可能引起小腿抽筋。5.血液循環不良。如：環境溫度偏低，使血管收縮，影響血流循環而導致抽筋。6.藥物引起。如：鈣離子阻斷劑和Beta 乙型致效劑等藥物。7.下運動神經元疾病，例如：周邊神經損傷、神經根壓迫、巴金森氏症、恢復期小兒麻痺症等疾病。8.低血鈣、低血鉀、低血鎂，呼吸鹼中毒等造成肌肉強直，經常伴隨感覺異常，且好發於臉部、足部與腕部。運動後，造成腿部肌肉過度疲勞加上乳酸堆積，若沒有適當放鬆緊繃的肌肉，可能引起小腿抽筋。小腿抽筋警訊可能與5種疾病有關根據2017年美國哈佛醫學院、亞利桑那大學共同研究指出，發現夜間腿抽筋與心臟病、糖尿病、憂鬱症、關節炎、呼吸系統問題有高度相關，且抽筋次數越多，得到這5種疾病的機率就越高，若一個月夜間腿抽筋次數超過3次以上就要提高警覺。1.心臟病等相關疾病：當心臟的冠狀動脈出現剝離、堵塞，有可能造成下肢的動脈栓塞。高血壓、靜脈曲張、水腫、心臟衰竭和心絞痛都有可能造成下肢頻繁抽筋。2.糖尿病：由於高血糖會造成周邊神經病變，導致神經不正常放電、收縮，繼而引起小腿抽筋疼痛。服藥控制後，若藥物用量不當，也可能產生低血糖，造成因缺乏營養而產生的肌肉收縮。3.憂鬱症半夜腿抽筋造成睡眠品質不佳，對於憂鬱疾病患者，可能導致病情加重；憂鬱症也可能因自律神經失調，使腿更容易抽筋。4.關節炎由於發生抽筋時，腳會往上縮，可能造成腳踝和膝蓋等關節磨損；然而，關節損壞也可能傷及神經，引起抽筋和疼痛。5.呼吸系統問題研究中也提到，頻繁抽筋的人可能也有睡眠呼吸中止症的問題。由於呼吸中止，身體的自然反應以抽蓄來打斷睡眠。小腿抽筋緩解6方法小腿抽筋緩解方式依成因而有所不同，一般常見的小腿抽筋可用以下6種方法舒緩：1.電解質不平衡：可經由飲食補充足夠水分及礦物質，讓體內電解質恢復平衡。2.肌肉使用過度：做靜態伸展拉筋運動舒緩頻繁使用的肌肉，多休息或以按摩、熱敷放鬆肌肉。3.血液循環不良：睡前以溫熱水泡腳、小腿按摩，睡覺注意足部保暖。4.藥物影響：使用藥物而導致抽筋，可與醫師討論來調整藥物。5.穴道按壓：發生抽筋時，可按壓位於小腿後側正中、用力伸直小腿或上提足跟時呈現人字紋處的「承山」穴位。6.自律神經失調：若是自律神經失調引起小腿抽筋，日本醫師筒井重行建議可做「嘴巴開合操」來改善。預防小腿抽筋6方法想要預防小腿抽筋，則可採用以下6種方式：1.被子不要蓋太重，以免加重腳掌向下的姿勢。2.喜歡趴睡者，建議將腳伸出床墊外，或用墊子、枕頭放在腳底位置，使腳揚向腳背方向。3.睡前預防性的體操：面向牆壁距離約一米，腳不離地且身體貼向牆壁， 維持十秒鐘，回復站立的姿勢，休息五秒鐘後，再重覆上述動作數次。4.使用藥物：經醫師診斷評估開立，使用肌肉鬆弛劑、quinidine sulfate等。5.穴道按壓：按壓位於小腿外側腓骨頭前下方的「陽陵泉」，為筋會穴，主治筋病。6.熱敷泡腳：熱敷經常抽筋部位，或以約40度溫熱水泡腳。溫熱水泡腳有助於血液循環，可降低半夜抽筋機率，也能幫助睡眠。晚上睡前以溫熱水泡腳有助於血液循環，可降低半夜抽筋機率，也能幫助睡眠。小腿抽筋看哪一科若經上述方式緩解及預防，還是沒有改善小腿抽筋情況，可至家醫科或神經科就醫，找出病因。若為疾病引起的小腿抽筋，應盡速治療。小腿抽筋吃什麼預防或改善小腿抽筋，主要還是依成因而用不同方式處理。若是缺鈣、缺鎂、缺鉀或缺鈉而引起抽筋，可透過日常飲食來補充。．鈣：黑芝麻、小魚乾、乳酪、髮菜、杏仁果、紫菜、黑豆、牡蠣、牛奶、地瓜葉、海帶等。．鉀：雞肉、豬肉、牛奶、空心菜、菠菜、莧菜、木瓜、香瓜、芭樂等。．鎂：腰果、南瓜籽、黑豆、黑巧克力、鯖魚、菠菜、豆腐、糙米、酪梨、香蕉等。 缺鈉情況常見於運動員，因大量運動後造成體液流失，若只補充水分會稀釋體內的鈉含量，造成低血鈉。可適量補充運動飲料或電解質補充液。參考資料Nocturnal leg cramps: Prevalence and associations with demographics, sleep disturbance symptoms, medical conditions, and cardiometabolic risk factors淺談腿部抽筋時常半夜腳抽筋，小心背後大問題晚上腿抽筋延伸閱讀：．不只運動員會斷腳筋！醫：尤其運動時易抽筋的人．避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步．腳抽筋是在長高？其實身體5反應才是真正主因責任編輯：陳學梅
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2023-07-07 焦點.元氣新聞
補腦保健食品怎麼挑？醫籲補充完整營養素 美研究：綜合維他命減緩認知衰退
「奇怪！我的鑰匙呢？剛剛不是拿在手上嗎…」「他不是那個誰嗎？好眼熟…可是忘記名字…」「我剛剛明明要跟你說什麼…忘記了…」上述情境很似曾相識嗎？上年紀後，總是忘記東西放在哪裡，或記不得生活上發生的小事，說話也不比以前流暢，情緒變得更加暴躁，沒辦法控制爆走失控的行為。驚覺這些是大腦退化的警告，因此想追求補腦保健食品的協助。然而，有許多民眾卻不知該從何挑起。本文整理出5大補腦保健食品＆補腦保健食物清單，和想防止腦部急速退化的民眾分享，該如何搭配正確補腦飲食遠離腦部退化風險。大腦退化有跡可循！選補腦保健食品前，要先了解這4大腦退化原因國際失智症協會（ADI）曾在2015年全球失智症報告預告，世界上每三秒就有一人罹患失智症。對應台灣2022年底統計，65歲以上長輩中每4位就有1位有大腦認知障礙。事實上，「正常老化」和「大腦退化」的表現只有一線之隔。「老化」的確可能也容易忘記某些事，但會在事後某個時間點想起來；大腦退化卻會「完全遺忘」說過的話、做過的事。※常見的大腦健康退化原因有以下4種：●大腦退化原因１：長期壓力當身體長時間處在壓力環境，會分泌壓力賀爾蒙來應付壓力，一旦時間久了，會影響大腦細胞之間的聯繫，就容易引發認知功能退化。●大腦退化原因２：年紀增加年紀增長，負責複雜心智活動的區塊交流會變緩，再加上身體負擔累積，容易增加大腦退化風險。●大腦退化原因３：睡眠不足長期不良的生活習慣，也是導致腦退化的原因之一。睡眠不足會影響腦部海馬迴運作，且讓大腦沒休息時間代謝β-澱粉樣蛋白，當體內代謝廢物累積，可能削弱大腦形成長久記憶力，間接提高罹患失智疾病風險。●大腦退化原因４：心血管危險因子長期心血管風險因子存在，或是本身有心血管疾病，恐會影響腦部血管供血，當大腦血管系統出狀況，血液循環不佳，便可能損傷神經細胞運作，造成認知能力下降。由於現代人生活步調快速，腦部時時刻刻處於高壓力、疲勞狀態，長時間處在不利思緒健康的生活環境，甚至有心血管疾病、或其他神經相關疾病，腦齡容易「超齡」衰老，增加罹患失智症風險。一旦發生「認知改變」，恐怕就要擔心，是腦齡衰老、思緒退化的前兆。有哪些補腦保健食品？5大綜合補給 研究證實照顧大腦需完整營養為強健大腦健康，遠離腦部疾病風險，現代人四處探詢「補腦保健食品」，想盡方法活化腦細胞，改善記憶力。常見的補腦保健食品有以下5種：●補腦保健食品1：綜合維他命綜合維他命中含有多種維生素與礦物質，而在研究中被證實這些維生素與礦物質會透過特殊管道機制穿越屏障、進入大腦，能各別參與腦部神經元運作代謝、化學合成的過程，有助於促進大腦功能運作。※補腦保健食品中的微量營養元素各司其職，照護大腦健康★B1：維持細胞基本代謝營養能量，維持大腦神經健康活躍。★B2：幫助細胞產生能量，分解代謝老廢物質。★B3：菸鹼酸的衍生物參與大腦細胞各種運作細節，包括抗氧化、代謝修復、以及訊息傳遞。★泛酸：是維持大腦健康的重要蛋白質成分，參與大腦脂肪代謝。★B6：有助於體內化學反應，促進大腦發育健康。★生物素：可轉換身體即大腦所需的能量，強化神經細胞傳遞。★葉酸：可以支持大腦神經健康，活絡神經傳遞。★B12：幫助健全發展神經系統，並可分解容易造成大腦負擔的蛋白質半胱胺酸。●補腦保健食品2：卵磷脂此外，有研究也支持卵磷脂經由消化過程，轉換成乙醯膽鹼後，就是神經傳導物質的重要原料；適量補充卵磷脂有助於神經傳導、預防老年失智。●補腦保健食品3：薑黃薑黃當中的有效成分「薑黃素」，在《美國老年精神病學雜誌》（The American Journal of Geriatric Psychiatry）一份研究裡已經證實，成分可以抗發炎，並減少大腦運作區塊的澱粉樣蛋白堆積，長期補充可以改善記憶專注力。●補腦保健食品4：咖啡因存在咖啡、可可裡頭的咖啡因，其實就是一種生物鹼，可以刺激大腦皮質醒腦。●補腦保健食品5：魚油研究普遍認為，魚油富含的DHA可活化大腦細胞、改善記憶，特別在2021年一份西班牙醫學研究指出，DHA 與大腦皮質厚度之間存在顯著相關，而有阿茲海默症遺傳風險的中年人攝取充足DHA，可以保護腦血管並有益大腦認知運作。保健菜單大公開！研究顯示這6種食物顧腦、減緩認知能力退化由於大腦認知結構複雜，思緒運作是靠著腦神經元互相傳遞訊息，才能進行一連串的思考、記憶與推理，其中龐大的神經系統需要B1、B2、B6、生物素、葉酸、B12維持機能健康運作，而麩胺酸、酪胺酸等營養則被用來當作神經傳導物質的前驅物，尤其麩胺酸常常被稱為「腦細胞食物」，身體補充富含這些微量元素的食物，可以改善情緒與記憶力。台灣失智症協會蒐集臨床個案經驗，發現應該透過改善飲食習慣，像是補充維他命B12、葉酸等營養素，才能避免大腦營養失調。美國研究發現，可以補充含有20種以上關鍵營養素的綜合維他命，來幫助減緩認知衰退。補腦食物清單統整！這6種食物富含營養，照顧大腦健康！●補腦食物１：深綠色蔬菜》巨量維生素深綠色蔬菜如：羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜等，富含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類，可以滿足腦部所需營養，幫助大腦維持運作機能，減緩認知能力下降。●補腦食物２：綜合莓果》維生素C及多種植化素綜合莓果當中，豐富的維生素C及多種植化素，可以抗氧化，減少自由基對大腦神經元的傷害。●補腦食物３：堅果》B群核桃、腰果、胡桃杏仁等堅果，是優質B群維生素及油脂來源，有利大腦神經傳導物質合成。●補腦食物４：深海魚類》Omega-3至於鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富Omega-3，當中的DHA和EPA可以幫助健腦，促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶。●補腦食物５：雞蛋》卵磷脂雞蛋中的蛋黃含有豐富卵磷脂，可以活絡腦部，幫助思緒清晰。●補腦食物６：燕麥穀物》麩胺酸尤其是燕麥，富含了麩胺酸、維生素B群、維生素E、鉀、磷、鎂、亞麻油酸等微量礦物質營養，堪稱「大腦糧食擔當」，可以提升腦部神經活力。上述補腦食物清單顯示，想要補腦必須靠多元完整的複方營養守護。而食物中的關鍵補腦營養—B群微量營養元素，各司其職，更是維持大腦機能運作的關鍵。有益大腦健康 解密「2大飲食術」的精準營養●飲食術1》地中海飲食地中海飲食是最常被提到預防失智症的方法之一，這補腦邏輯其來有自。最主要的保健核心就是，多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類，並且使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉。此外，也建議多攝取海鮮魚類，尤其是富含omega-3脂肪酸的深海魚。哈佛醫學院更深入證明「地中海飲食」有益大腦的原因，表示在這種日常飲食習慣裡，可以幫助身體多元攝取重要胺基酸成分，以及維生素C、E及 B群，已經被證實對大腦有益。●飲食術2》APDQS飲食法現在衍生更新潮、從生活習慣改善起的「補腦」保健飲食法，大力推崇「APDQS飲食建議」（A Priori Diet Quality Score）。透過飲食營養質與量評分，建議增加水果、蔬菜、豆類，與低脂肪乳製品，以及堅果、魚類、適量酒精，同時減少油炸食品、甜點零食、高脂肪乳製品和含糖飲料。補腦時代來臨！透過補腦保健食品「綜合維他命」全方位照顧大腦健康而至於哪一種食物對大腦認知健康最有幫助？醫學臨床研究並沒辦法單一佐證，只強調是「完整飲食習慣共同發揮作用」。因此，比起瘋狂攝取、補充特定營養，醫學專家更建議「攝取完整營養」。綜合維他命因含有多種維生素與礦物質，證實對腦部健康有益。美國維克森林大學醫學院（Wake Forest University School of Medicine）執行的COSMOS-Mind Study1臨床研究蒐集2,262名受試者回饋，證實每日固定補充「綜合維他命」，可以延緩老年人腦部認知退化。且這習慣持續3年後，估計可減緩認知衰退6成，該研究結果也被發表在《阿茲海默症與失智症雜誌》（Alzheimer's & Dementia）。而《Neurology》2期刊一篇研究長期追蹤營養對於大腦健康的影響，發現從25歲開始「吃得正確」，其大腦認知功能表現更穩定，連帶地記憶、專注、思考理解和表達能力都會更好。這些健康補腦觀念，在腦年齡提早衰老的現代更顯重要。世界衞生組織（WHO）認為「降低失智症風險」將是未來重要課題，因此在2019年出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」（Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines），極力建議在生活中增加大腦保護因子。尤其，指南強調均衡營養，多攝取堅果和未加工的全穀物，像是玉米、小米、燕麥、小麥、糙米，每天至少400克的蔬菜水果，並從深海魚類、堅果、酪梨攝取不飽和脂肪酸營養，研究證實可促進腦部分泌營養因子，加強腦部神經的鏈結，有助於減少大腦退化。●補腦不腦補！尋求補腦保健食品時，需打破「以形補形」的大腦迷思由於思緒退化的原因很複雜，坊間總是開玩笑地說，「大腦老囉！要多補充銀杏、豬腦、核桃補腦！以形補形！」。當然，沒有研究實證這些有助於減緩認知功能退化，可見得「以形補形」的補腦保健觀念早已經落伍。特別是市面盛傳的「吃銀杏補腦力」一說，一般人常誤認「銀杏果」是補腦保健食品的極選，可以補腦、刺激活躍腦部神經。但其實銀杏果只是一般食品，目前為止還沒有臨床研究能證實銀杏果和大腦健康之間的關聯，頂多銀杏葉萃取有些槲皮素（quercetin）成分，可以促進血液循環。註1:COSMOS-Mind Studyhttps://alzjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767註2:《Neurology》期刊https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448450/PM-TW-CNT-23-00276
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2023-07-01 養生.聰明飲食
晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦？3解方助你擊退「痛風」，3類食物要慎選
前幾天晚上還在與朋友享用海鮮大餐、吃著火鍋唱著歌，沒想到今天的腳卻痛得無法走路！這樣的劇本時常在許多中年人的生活裡不斷上演著。除了靠藥物治療外，日常生活中還能做些什麼來讓惱人的痛風不來打攪生活呢？【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean將告訴你如何透過飲食控制，來讓痛風的發生機率大大減低！ 痛風是什麼？痛風，主要是由於體內普林（Purine）代謝異常所引起。如果你或是身邊的人，曾經有過在半夜時被膝蓋或大拇指等關節部位痛醒的經驗，那就很有可能就是因痛風而起的症狀。普林是人體合成新細胞的重要原料，會在肝臟分解後產生尿酸。當尿酸的生成過量使身體來不及排出時，會使血液中尿酸的濃度節節上升，形成高尿酸血症。隨著尿酸濃度進一步達到飽和時，便會逐漸形成尿酸鹽的結晶體，沉積在關節處的滑液中，導致發炎及劇烈的疼痛感。預防痛風的３個生活好習慣痛風發作起來可謂是苦不堪言，為了不讓這樣的情況影響到我們的生活品質，平時的保養是不可或缺的。Sean幫大家整理出來的這些健康原則，都是既簡單又有效的痛風預防方法，非常適合每一個人去實踐喔！‧維持理想體重根據研究指出，體重過重與肥胖者比正常人罹患痛風的風險高出許多，原因是肥胖會使體內產出尿酸的量增多，且肥胖者出汗量大，尿量相對減少，尿酸便更不易從尿液中排出，使得尿酸結晶更易積聚於體內而患上痛風。因此維持理想體重是遠離痛風的第一步。‧足夠的飲水只要沒有被醫師告知需要限制水分攝取，Sean建議健康的成人每天至少喝2000毫升的水，除了幫助身體進行新陳代謝及預防腎結石外，也可以增加尿液量，把更多尿酸排出體外。‧正確的飲食習慣雖然人體中的尿酸來源僅有約20%是從飲食中而來，但對於血液中尿酸濃度較高或是正處於急性發作期的痛風患者而言，飲食保養的重要性也是不可輕忽的！其中也包括避免飲酒與暴飲暴食，這兩個壞習慣往往都會引起痛風急性發作，造成生活上的諸多不便。‧貼心提醒：若處於痛風急性發作期，請務必先行就醫看診並依專業醫師或藥師指示，服用合法合規的處方藥進行治療，避免自行使用成藥或偏方，否則可能會使痛風的症狀加劇且延誤治療的最佳時機。【PrimePlus小學堂劃重點】低普林飲食讓你不會「痛」到發「風」如同上一段所述，正確的飲食也是預防痛風的重要環節，原則就是要以減少尿酸生成的「低普林飲食」來選擇食物。但食物的種類各式各樣，普林的含量高低也都各有不同，究竟有哪些是屬於低普林食物呢？Sean已經幫大家整理好下面這三類普林值差異較大的食物，在食用上要小心選擇喔！ ‧蔬菜類：在台灣常見的蔬菜有十幾種，常見且適合痛風患者食用的蔬菜有：白菜、菠菜、空心菜、花椰菜等；同時也須避免豆芽、蘆筍、紫菜、乾香菇等含有較高普林的蔬菜。‧豆魚蛋肉類：大魚大肉容易造成痛風的原因就在這裡！豆魚蛋肉類做為一般人飲食中蛋白質的主要來源，但對於痛風患者而言，這類食物所含的普林皆較高，在痛風急性發作期時都應避免攝取。至於平時保養的飲食則建議選擇雞蛋、豆腐、豬肉等食物，減少如牛肚、草蝦、文蛤等內臟及海鮮的食用。‧油脂及堅果種子類：日常中補充好油可以帶來抗發炎、維護心血管健康等助益。對於痛風症患者而言，除去花生、腰果與杏仁果是屬於中含量普林食物外，大部分的植物油及堅果種子都是可以放心選用的。 隨著國人經濟水準提升，痛風已成為一種現代常見的慢性病，而原因多半是因為飲食毫無節制的情況，導致罹病率節節上升。除了藥物之外，日常生活中的習慣與飲食也同樣重要！【PrimePlus健康設計家】不斷地與大家分享正確的飲食觀念，目的就是希望大家能有「健康的每一天」，有了健康的基礎，才有能力朝向自己的目標及理想前進！延伸閱讀：．「這顆粽子」跑2小時都不夠！一圖曝11款粽所需運動時間，5招吃粽不胖．吃粽子難消化又容易脹氣？一張圖看懂粽子搭配那些食物助改善．高齡長輩可以吃粽子嗎？營養師授「6原則」健康安心過端午本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-06-19 醫療.泌尿腎臟
洗腎病人有哪些飲食原則與禁忌？ 一次了解低鉀、低磷和低鈉飲食的注意事項和地雷食物
洗腎病人除了洗腎過程辛苦外，飲食也有諸多的飲食禁忌，元氣網整理洗腎飲食原則的幾個要點，提供洗腎病人和照顧者參考。洗腎的飲食原則有哪些？那些東西不能吃？原則一：每天要吃足夠的熱量食物：洗腎病人需要吃入35～45大卡／公斤（體重）的熱量，用以維持每日活動所需，並藉此控制維持理想體重。例如：洗腎病人50公斤，則每日需要攝取1750～2250大卡的熱量。原則二：要補充足夠的蛋白質：每次進行洗腎約會流失約6～8克蛋白質，飲食上仍需要將流失的蛋白質進行補充。每天約需1.2～1.5 公克／每公斤體重的蛋白質，其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源，例如奶、蛋，其次為各種肉類與黃豆製品，例如魚、牛肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃豆等。蛋白質含量舉例說明：●蛋的蛋白質含量：10克蛋白質／100克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。●鮮奶的蛋白質含量：3.2克蛋白質／100克，一罐盒裝鮮乳310ml，約有總蛋白質約10克。●虱目魚的蛋白質含量：22克蛋白質／100克，一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質約40克。●鮭魚或鮪魚蛋白質含量：21克蛋白質／100克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。●雞胸肉蛋白質含量：22克蛋白質／100克，一片超商賣的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。●豆腐蛋白質含量：5克蛋白質／100克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。●豆漿蛋白質含量：3.3克蛋白質／100克，一罐400毫升的豆漿，總蛋白質13克。原則三：低磷飲食：洗腎病人每天的攝取的總磷量約700～800毫克。洗腎病人因為磷的排出能力顯著下降，血中的磷濃度較正常人更高，導致血鈣較正常人相對降低，長期會導致副甲狀腺激素（賀爾蒙）分泌過多，久而久之會讓骨頭發生病變，所以洗腎病人務必遵守低磷飲食。原則四：低鉀飲食：洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克～2340毫克。血鉀太高會增加心律不整的發生機率，血鉀太高還會增加呼吸和四肢無力的機會，嚴重時會出現意識不清。洗腎病人務必限制食用高鉀食物，食物如果含鉀量偏高，食用前先水煮5分鐘，去水後再繼續料理。原則五：控制水份的補充：水份建議每天攝取量為前一天尿量加上500～700ml（含各種飲料、湯品、食物中的水份）。每日體重增加不超過1公斤為原則，水份過多對洗腎病人來說會容易累積在體內，進而導致水腫和高血壓，反而增加心臟負擔。原則六：低鹽飲食：鹽份如果攝取過多時，容易口渴反而會過度補充水份，飲食應避免太鹹和含鹽份高的食品，例如罐頭食品、加工食品和醃製食品。盡量優先選擇食用天然的食物。鹽份如果攝取過多，累積在洗腎病人體內，同樣會引起水腫和高血壓，增加心臟負擔。洗腎病人哪些食物尤其要注意，最好不要吃？ 洗腎病人在使用醬油，對於市面上標舉的「薄鹽醬油」尤其要小心，多數的薄鹽醬油是用鉀取代鈉時，對於洗腎病人反而會因為攝取過多鉀容易引發心律不整，會建議改用其他低鈉、低鉀的調味品取代。醬油、豆瓣醬、番茄醬、味精和醋等調味料，都含有鹽份，最好不要隨意添加，或儘可能減量使用。低鈉鹽、中藥材、和成份不明的食品。楊桃是高鉀水果，洗腎病人應避免食用，容易引起神經和腎臟的傷害。洗腎病人的熱量限制是什麼？可以吃麵包嗎？洗腎病人需要吃入35～45大卡／公斤（體重）的熱量，日常食物中的醣類、脂肪、蛋白質都可以產生熱量，洗腎病人可以澱粉食物為主食，糙米飯和五穀飯含有天然磷酸鹽，建議洗腎病人可以改成白飯或白麵條當主食，就可維持高醣類比例。部分麵包種類因為含有磷酸鹽，可讓麵包Q彈的口感，部分醫師會建議洗腎病人不要食用，但如果以正常人吃麵包的量，不容易吃到引起負擔，仍有疑慮可以向腎臟科醫師和護理人員諮詢。脂肪建議使用植物油（不飽和油脂多）有助於降低血中膽固醇和脂肪量，儘量避免使用動物油或椰子油（飽和油脂多）。洗腎病人的蛋白質攝取限制有哪些？那些是優良的蛋白質？可以喝牛肉精或虱目魚？每天約需1.2～1.5 公克／每公斤體重的蛋白質，例如：50公斤的人，所需的蛋白質約為60公克～75公克左右，大概需要6兩的肉類。其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源。飲食上可以吃魚、各種肉類、豆等食物來補充優良蛋白質，同時也要攝取足夠的熱量，避免蛋白質轉換為能量使用，造成蛋白質攝取不足。蛋和牛奶所含的「磷」較高，洗腎病人在吃的時候需要避免過量，蛋類還需要多考慮高膽固醇的問題，而牛奶一天最多喝240c.c，或選用特殊的低磷奶粉或特殊營養品來補充蛋白質。雞精、牛肉精、人參精等濃縮的製品，洗腎病人不適宜拿來當作補充蛋白質或營養補充品的來源之一。洗腎病人因為一天對蛋白質的攝取有所限制，因此不能像一般人一次將整尾乾煎虱目魚全吃光，可以透過計算，選擇合適大小的虱目魚片，或分次食用完畢。洗腎病人的磷限制是什麼？那些是地雷食物？洗腎病人每天的攝取的總磷量約700～800毫克，並可以透過藥物「磷結合劑」的使用，目的使血磷濃度在透析前能維持於4.5～5.5 mg。每100公克含磷量超過250 mg 的食物，應儘量避免食用。高磷的地雷食物 （高磷定義：每100公克含磷量超過250 mg）有，避免食用：●五穀類：營養米、小麥、麥片、麥粉、薏仁、糙米、酵母。●堅果類：花生、瓜子、杏仁。●肉類相關製品：雞精、牛肉精、蛋黃、鴿蛋、豬肝、肉鬆、肉乾、香腸、蝦米、魷魚、鮑魚、烏魚子、小管。●豆類：綠豆、紅豆、黃豆、五香豆干。●其他：紫菜、黑芝麻。●飲料：咖啡。 洗腎病人的鉀限制是什麼？那些是地雷食物？洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克～2340毫克，每天不可超過3000毫克。洗腎病人血中鉀離子濃度應控制在 3.5～5.0meq/L，洗腎病人需要僅量不要讓鉀離子超過6.0meq/L，會顯著增加心律不整的風險。高鉀的地雷食物（高鉀定義：含鉀500毫克以上）如下，食用時需要避免過量：●蔬菜：莧菜、川七、高麗菜乾。●水果：楊桃、柿餅、紅棗、黑棗、葡萄乾、龍眼乾。●其他：麥片、肉乾、柴魚片、奶茶、洋芋片、咖啡、茶包、黑豆、花生、開心果和腰果等。洗腎病人的鈉限制是什麼？那些是地雷食物？禁用低鈉鹽，因成分是以鉀取代鈉，高鉀對洗腎病人傷害更大。洗腎病人鈉的攝取建議每天最高上限3000毫克，而每日自飲食中約可攝取到500毫克。建議每日烹調時所添加的鹽，勿超過1茶匙，大約5～6公克的鹽。含鈉過多的地雷食物有：●調味料：鹽、醬油、味噌、沙茶、豆瓣醬、辣椒醬、醋、蕃茄醬、味精等。●醃漬品：酸菜、蜜餞、蘿蔔乾、泡菜、梅干菜、筍乾、榨菜等。●加工食品：泡麵、漢堡、三明治、吐司、餅乾、披薩、起司、罐頭食品、火腿、香腸、肉乾、雞精、牛肉精、煙燻食品等。想要了解更多洗腎大小事，請看元氣網洗腎專題策展
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2023-06-10 養生.聰明飲食
吃素、女性易缺鐵？櫻桃能補血？「這水果」鐵量更高！一圖看營養師「素食補鐵清單」
你是素食主義者嗎？現今越來越多素食者不僅僅是為了宗教茹素，也可能是為了養生健康、控管體態，或者為了環保愛地球而長期茹素。吃素的你是否會擔心，因沒有吃肉只吃蔬食，導致身體的血紅素不足？營養師程涵宇在臉書粉絲團分享「素食補鐵食物清單」，幫你一次補足吃素所缺乏的營養素。每天要吃多少鐵？鐵是成血紅素必需的原料，不足的時候就容易引起貧血，尤其是女性朋友更是容易缺乏，45歲前女性缺鐵比例有7成~9成之多。程涵宇表示，根據國健署公布的第八版國人膳食營養素參考量，成年男性每天需攝取10mg鐵，女性在50歲前每天則需攝取至15mg。若出現疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀，都可能是因為缺鐵而引起。不吃紅肉也能補充鐵質一般提到補鐵，第一時間都會聯想到要多吃牛肉、羊肉等紅肉類，那這樣吃素的朋友是不是就補不到鐵？對此，程涵宇表示，其實蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵！只要把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食，也能夠有紅潤好氣色精神滿分。吃素聰明補鐵2原則1.餐中餐後多補充高維生素C食物，幫助鐵吸收、使鐵吸收率上升6成。2.茶、咖啡餐後1小時再喝，以避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收。多攝取6類素食高鐵食物‧豆類：除了含豐富鐵，豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀，研究發現，經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇，像是板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆。‧堅果種子類：建議選擇低溫烘焙的無調味堅果，保留更多營養少負擔，像是南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生。‧蔬菜類：深綠色蔬菜通常含豐富鐵，甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜的鐵含量更是高，像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一日鐵質所需。‧水果類：水果中常含有豐富的維生素Ｃ是促進鐵吸收的最大推手，建議多吃紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄。別以為吃櫻桃能補血補鐵，紫葡萄的鐵質更高，是櫻桃的4倍含量，豐富鐵主要是在皮，所以建議帶皮一起吃。而紅肉火龍果的鐵含量是白肉的2倍，要補鐵的話記得選紅龍果。‧全穀雜糧類：選擇少加工的未精製的穀類，像是紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆，除了豐富鐵也有降低肥胖及高血壓風險。‧零食：別以為零食就不健康，吃對零食幫你補鐵補元氣，像是巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔都是優質零食。選擇可可含量70%以上的巧克力效果最好，葡萄乾也是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食。只要參照以上營養師列出的「素食補鐵食物清單」，把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食，就別怕吃素會導致缺鐵貧血啦。別忘了搭配高維生素Ｃ的水果一起吃，是促進鐵吸收的好幫手。延伸閱讀：．53歲王菲不老秘訣！自創「巫婆湯」+無聊飲食，4招凍齡法養出牛奶肌．吃素真的比吃肉更健康？一次看懂何謂植物性飲食及其好處壞處．當心吃素潛藏健康危機，健檢報告仍是滿江紅！吃錯膽固醇反更高責任編輯：陳學梅
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2023-06-04 醫療.中醫
不是只有少吃過敏食物！中醫教如何注意飲食才可有效預防過敏
你應該要知道的食事你也會早上起床打噴嚏、流鼻水嗎？又或者吃特定食物時會皮膚癢、嘴唇或眼皮浮腫呢？這些都是過敏的症狀之一。要怎麼改善容易過敏的體質，中醫師建議不要自己隨便補，應請醫師確定體質後，再吃補藥。最近台北知名拉麵店宣布將推出夢幻食材新口味「大王具足蟲拉麵」，熟客表示味道與香味有點像龍蝦與螃蟹。我的門診中，也有身體容易過敏的病人，問我能不能去吃這個造型特殊，有點像宮崎駿經典動畫《風之谷》劇中「王蟲」的拉麵？其實台灣是個美麗的海島國家，海鮮多又美味，不過由於海鮮水產類食品通常含有容易讓人引起過敏反應的組胺酸（經過細菌和酵素反應後可以產生組織胺），以及原肌球蛋白（tropomyosin），尤其是甲殼類海鮮含量更高，如果本身就容易對蝦蟹等甲殼類過敏者，吃海鮮前我都叮嚀要注意自己是不是有過敏的體質，吃的時候會不會出現：皮膚癢、嘴唇或眼皮浮腫，如果有這些症狀出現，要非常小心，可能是食物過敏。這些食物會引起食物過敏 食用時必須注意國內成年男性10大慢性食物過敏分別為蛋黃、花生、蛋白、腰果、蜂蜜、黃豆、牛奶、小麥、葡萄、鰻魚；成年女性則為蛋白、蜂蜜、花生、腰果、蛋黃、黃豆、牛奶、小麥、奇異果及鳳梨；兒童10大慢性食物過敏原，依序為小麥、鰻魚、蛋黃、鱈魚、黃豆、綠豆、蛋白、花生、大蒜及葡萄柚。食物過敏可分為「急性食物過敏」與「慢性食物過敏」2種，吃完東西嘴唇突然腫起來或身體起紅疹，大約持續30分鐘左右就會慢慢恢復正常，這類屬於「急性食物過敏」；另外一種「慢性食物過敏」則是進食後2～3天後才開始逐漸出現症狀。食物過敏則通常通常以皮膚發癢、眼睛發癢、關節疼痛為主。其中堅果過敏的排行，以花生第1、杏仁果第2、芝麻第3、腰果第4，而加工方式不同，嚴重度也會不一樣，例如高溫烘烤或油炸過，又淋上糖漿的，所造成的過敏最嚴重！另外，堅果的過敏不見得只會出現皮膚癢的症狀，也常常合併某處關節僵硬、甚至疼痛。普遍都認為堅果是最健康的、而起司含有大量鈣質，應該也很健康，其實天底下沒有一項東西是一定好或不好的，只能說適合不適合。而且就算適合，吃多了也不好。誰比較容易慢性食物過敏？慢性食物過敏往往對食物敏感的反應，偏向是全身性的症狀，例如頭痛、注意力不集中、疲勞、濕疹，甚至是關節疼痛、腸胃道不適等症狀，但是也因為這些症狀，讓人沒聯想到是不是與前幾天某種食物有關連，久而久之，慢性食物過敏的問題就會成為反覆發作的主要原因。如果是經常腸胃道消化不良，尤其是吃完東西容易脹氣、便祕或拉肚子的人，會比較容易有慢性食物過敏的問題。藥物也會過敏！ 開藥時應主動與醫師說明除了食物過敏之外，藥物過敏、也蠻常見的，常見類型有兩類：1、立即藥物過敏型：吃藥幾小時內就會發作，常見症狀有皮膚紅疹、眼睛或嘴唇水腫、頭暈、呼吸不順、腹痛，停藥一般就會自行改善。2、延遲藥物過敏型：一般在2∼10天後才發作，常見症狀有皮膚紅斑、發燒、眼睛灼熱、吞嚥不適，比較嚴重的有皮膚發生疼痛性紅疹水疱，甚至全身大面積皮膚剝落，嘴巴和眼睛的黏膜潰瘍。吃什麼中藥也會產生過敏？ 體質太虛也會引起不適應反應西藥藥物比較容易引起過敏的是抗生素和退燒止痛消炎藥，通常是較嚴重的延遲型過敏。中藥藥物過敏比較常見於富含蛋白質藥材，如蜈蚣、殭蠶等，可能產生輕微的立即型過敏。不過有些人吃一包中藥就明顯感到某些不舒服，其實並不是過敏，而是體質太虛，藥性只要偏寒一點或偏熱一點就立刻不適應。中醫常見調整過敏方向 依照體質分為3種中醫調整過敏體質、常以改善體質為方向，常見下列3種證型：1、肺虛血熱型：常見症狀：吃燒烤、海鮮、油炸等熱性食物，加上自己本身如果體質偏熱時，更容易過敏，常見除了過敏症狀之外，還有口乾，苔薄黃，脈象細數，中藥治療方法：消風散為主方，並根據症狀酌加桑葉、菊花、蟬衣，如果是下肢較為嚴重的，則酌加車前子、蒼朮、黃柏等藥，如果兼見便秘者，則酌加大黃等藥。2、腎虛型：常見症狀：過敏常反覆發作，只要腰酸、疲倦、月經後，即使平常不會過敏的食物、也變成容易過敏，中藥治療方法：地黃飲子為主方，如兼有嚴重血虛，可酌加四物湯，如肝火甚、口苦、口乾，則酌加龍膽泄肝湯。3、脾虛型：常見症狀：容易腹瀉、食慾不佳，這種過敏類型最常見於小朋友，中藥治療方法：參苓白朮散為主方，如果有點過敏鼻炎、容易感冒或者氣喘，可酌加黃耆、黨參、防風等中草藥。平時如何用食補保養 改善過敏體質？改善容易過敏的體質、吃補藥，是國人常用的方式，不過阿利博士建議不要自己隨便補，建議先請醫師看過體質後再吃補藥。我提供常用的三個保養方給容易過敏的朋友，也先請您的中醫師診斷一下您的體質：1、肺虛血熱的過敏體質：粉光元氣茶材料：粉光蔘10公克、桂花1公克、菊花1公克、枸杞10公克、做法：上述材料、用800cc的熱水、浸泡10分鐘後飲用即可2、腎虛型的過敏體質：粉光蔘豬心湯材料：粉光蔘30公克、黃耆10公克、紅棗10顆、豬心1個、水8碗做法：1.將豬心洗淨，整個不用切，加入中藥及水，放入電鍋燉煮約1小時。2.等豬心熟了，取出豬心切片，再放入湯中一起吃。3、脾虛型的過敏體質：植萃博士茶材料：南非博士葉5公克、人參鬚10公克、茴香0.5公克做法：上述材料、用800cc的熱開水、浸泡10分鐘後飲用即可按摩這4個穴道 可以減緩過敏不適這4個穴道：曲池穴、內關穴、血海穴、與三陰交，一天做2到3次，每個穴位按壓1至2分鐘，對於減緩搔癢不適、有不錯效果。平時飲食該如何注意 才可以有效預防過敏阿利博士不建議只少吃會過敏的食物，因為這樣會影響營養均衡，不妨多建立下列飲食概念：1、中藥勿自行服用，畢竟中藥也是屬於藥物的一樣，自己開方保養自己的健康、總是冒險2、茶葉、咖啡、酒精等刺激性飲料，要適量3、少吃含有食品添加物的加工食品4、肉類可以放心食用，但海鮮則要適量5、夏天多吃西瓜與梨子最安全，蔬菜水果、盡量選用當令食物。台灣夏天時雨時熱，早上起床打噴嚏、流鼻水的過敏情形增加，如果此時遇到特別食物或者特定中西藥物，可能過敏現象會更容易發作。阿利博士建議：如果自己的體質是屬於容易過敏，建議少吃一些中醫所謂的「發物」後，常見發物如：甲殼類海鮮、動物內臟、熱性水果（芒果、荔枝、榴槤、櫻桃）、香菇、南瓜、茄子、大蒜、堅果類（花生、巧克力）、酒精性飲料等，當然如果真的很想吃，也建議先少量試試看會不會過敏。如果皮膚過敏發作時，可以局部冰敷降低癢的感覺，洗澡時水溫不宜過高，並且避免到悶熱場所。如果皮膚過敏症狀持久不好，或同時誘發氣喘，以及嚴重過敏引起呼吸道腫脹，出現呼吸困難時，應立刻就醫治療，畢竟過敏的症狀是可輕也可嚴重的。延伸閱讀▶為什麼肚子老是在痛？網友熱議慢性腹瀉的最大原因就是因為它！▶各國仍有流行病盛行！怎麼針對體質補身體、提升免疫力？▶孩童過敏、腸道菌相失衡 恐提高過動症機率2～3倍！營養師建議的整腸飲食調理法（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）責任編輯：辜子桓
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2023-06-03 焦點.健康知識+
高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則，遠離死亡風險
依據108年衛生福利部國人死因統計資料顯示，心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病而死亡者，分別位居十大死因的第2位、第4位及第6位！而這些疾病的成因，都可能與高血壓有著高度的關聯。根據另一項由國健署公布的106-109年國民營養健康狀況變遷調查結果發現，18歲以上國人高血壓的盛行率接近26%，到了40歲以上時更是來到了38%，而且這個數字還會繼續隨著年齡增加而繼續上升！所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean會來告訴大家怎麼監控自己的健康狀況，並用飲食來幫助自己的血壓維持在健康的範圍！高血壓的成因與診斷高血壓常常是由很多種因素交互作用下而生的結果，其中可以大致分為生理方面的因素如遺傳、肥胖等；至於飲食及生活方面如熱量攝取過多、鈉攝取過量、鉀鈣鎂攝取不足、缺乏運動、吸菸、酒精過量等則可歸類為環境因素。這些危險因子都會對血壓造成不良的影響，包括血管壁的損傷、血管緊縮、水分過度再吸收等。目前台灣針對高血壓的診斷標準，是依據台灣高血壓學會及心臟學會發布的「2022年台灣高血壓治療指引」中，將高血壓判定為收縮壓130毫米汞柱/舒張壓80毫米汞柱，若檢查出來的血壓超過這個數值，飲食生活習慣就要開始做出改變囉！居家血壓量測722法則高血壓初期卻沒有什麼明顯的症狀，所以很常被人們忽視，無形中增加了疾病惡化的風險。因此平時就做好血壓的監測才能時刻掌握自己的健康狀況，及早發現並及早應對。根據「2022年台灣高血壓治療指引」建議，18歲以上的民眾每年至少要在家量一次血壓並搭配「722」原則，也就是連續7天量血壓、早晚量血壓共２回、每回量２次取平均值，如此一來就可以得到相對準確的數據，進而判斷自己是否有罹患高血壓的可能。【PrimePlus小學堂劃重點】「得」到健康，「舒」緩血壓，正確「飲食」除了時刻關注自己的血壓狀況外，透過飲食生活習慣的改變，無疑是個簡單又有效率的一種方式。目前國內外最推崇的得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH diet）便是專門針對改善高血壓情況而設計的，這種飲食方針有著高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、富含多元不飽和脂肪酸及控制飽和脂肪酸的特色。接下來讓Sean和大家一起學習怎麼從市面上挑選這些得舒食物！‧高鉀食物：鈉與鉀的平衡是身體調控血壓很重要的一個因素。現代人飲食口味偏重鹹，常常在無意之中吃下過量的鈉。過量的鈉會刺激血管收縮及增加身體水分滯留的能力，使血管張力增加而血壓升高。因此可以攝取黃豆、山藥、香蕉等含有豐富鉀的食物，鉀能幫助身體把多餘的鈉與水分排出及使血管平滑肌放鬆，有利於降低血壓。根據國健署發布的國人膳食營養素參考攝取量指示，每日應攝取鉀達2500~2800豪克。‧高鎂食物：腰果、菠菜、酪梨都是日常生活中很好取得的高鎂食物，血漿中鎂的濃度與血壓呈現負相關，可能的原因是鎂能抑制血管平滑肌收縮，扮演著類似血管擴張劑的角色。依據國健署建議，我們每天應攝取320~380毫克的鎂。‧高鈣食物：高鈣食物包含小魚干、黑芝麻、牛奶等，鈣能維持心血管健康、保持肌肉正常收縮與舒張，雖然目前並沒有明顯的證據表明高鈣飲食有助於降低血壓，但高血壓的出現卻有很大的機率會與鈣質缺乏有關，所以對於較易缺乏鈣質的族群來說要特別注意鈣質的補充，避免讓自己落入缺鈣危機中。在國人膳食營養素參考攝取量中提到，我們每日應攝取的鈣質應達1000毫克，但在106-109年的國民營養調查中發現，國人對鈣的攝取量仍遠遠不夠！若平時的飲食習慣中無法攝取到足量的鈣質，適量以保健食品補充也是一種有效率的選擇。‧高膳食纖維食物：燕麥、黑木耳、百香果都含有許多膳食纖維，它可以延緩醣類在腸道的吸收，調節血液中胰島素的濃度在正常範圍。若胰島素濃度過高，就會刺激身體保留鈉鹽及水分滯留的情形，造成血管張力增加，血壓變高。國健署建議每天應攝取膳食纖維量達25-35公克。‧挑選好油脂：在攝取等量油脂的前提下，增加魚油、堅果、橄欖油等多元不飽和脂肪酸的攝取比例有助於降血壓、幫助身體對抗發炎、促進血液流動、增加血纖維蛋白的溶解等保護心血管的益處。 高血壓常在沒有徵兆的情況下悄悄形成，等到身體開始產生不適時已經非常嚴重。【PrimePlus健康設計家】的使命與願景，就是幫助大家提升對健康與疾病防治的認知，打造美好生活。在年輕時就照顧好自己的健康，無疑是最好的投資。若你是屬於高血壓的族群，只要在飲食上遵守得舒飲食的五大精神：選擇全榖根莖類、每日五蔬五果、每日兩份低脂乳品、白肉取代紅肉、適量攝取好油脂，再搭配醫師的指示服藥、適度的運動與維持理想體重，就可以快樂地享受人生囉！貼心提醒：若您是屬於有腎臟方面疾病、糖尿病、腸胃敏感或對堅果乳品類過敏的族群，在採用得舒飲食之前，請先向專科醫師評估自己的身體狀況再作決定。 延伸閱讀：．5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣．魚油不只護心，還可抗發炎！但這4種族群食用前要注意．維生素B群有哪些？營養師曝富含B群8種食物及8大功效本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-05-27 養生.保健食品瘋
頭暈全身無力怎麼辦？改善貧血不只補鐵，５大營養素助你恢復紅潤好氣色
走路或辦公到一半，突然覺得頭暈暈、嘴唇發白、身體無力，且做起事來總是無精打采！這些現象都是很典型的貧血症狀。根據衛福部國健署最新公布的106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」中指出，19~45歲的女性中，每五人中就有一人有貧血情況出現！究竟在飲食上要如何有效改善貧血呢？接下來就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean來和大家一起學習這項很重要的「回血」技能！什麼是貧血？貧血的成因有許多，如受到疾病、營養攝取不均、遺傳、藥物或化學物質等因素影響，造成血液中的紅血球數目減少、血球型態大小發生異常或血紅素降低，導致血液輸送到身體各組織交換氧氣與二氧化碳的能力變差，就會產生程度不一的貧血症狀。貧血有很多種，可依性質的不同大約分為六個大類，分別是缺鐵性貧血、營養不良性貧血、溶血性貧血、地中海性貧血、再生不良性貧血及失血性貧血。為了能讓大家對貧血有更深一層的認識，下一段先帶大家先認識這六類貧血的成因。六類貧血的成因‧缺鐵性貧血：缺鐵性貧血指的是飲食中鐵質攝取不足，或是身體吸收不良，導致體內鐵質存量缺乏所引起的貧血，較特有的典型症狀為匙狀指甲、舌頭粗糙等。根據統計，缺鐵性貧血為國人主要的貧血種類之一，這也是為什麼大家一聽到貧血就會聯想到補鐵的原因。‧營養不良性貧血：營養不良性貧血指的是一種營養失調所致的貧血，較為常見的原因是缺乏維他命Ｂ群的攝取，導致紅血球無法有效合成或分化，例如缺乏維他命B9所致的巨球性貧血；或是缺乏維他命B12所致的惡性貧血。‧溶血性貧血：當紅血球在人體血管或組織內被破壞過多，新的紅血球又來不及補充失去的數量時，就會引發溶血性貧血。著名的例子如「蠶豆症」就是因為人體內缺乏一種特定酵素，使得紅血球容易受到氧化物質的破壞，繼而產生快速的急性溶血反應。‧地中海性貧血：地中海型貧血患者約占台灣總人口6~8％，它是一種由遺傳性染色體變異所導致的貧血，使得患者的紅血球壽命比一般人要短。當這些不健康的紅血球死亡時所釋出的鐵質會持續進入人體中，當進一步累積在肝臟、胰臟、骨髓等部位時，就會形成鐵沉積症（Hemochromatosis）。因此有這類型貧血的患者需要特別注意鐵質的攝取量，避免鐵質在體內累積的情形加劇。目前治療的方法除去骨髓移植以外，也可以依靠定期輸血及注射排鐵劑來控制。‧再生不良性貧血：我們的骨髓每天都會製造大量的紅血球供給氧氣與養分給我們的組織所需，當骨髓製造紅血球的能力降低，就會引發再生不良性貧血。通常是因先天、化學藥品及輻射傷害所造成，依不同情況可能需要靠藥物及注射賀爾蒙治療。‧失血性貧血：當身體因受傷而發生大量出血的狀況時，會引發急性失血性貧血；而腸胃道潰瘍、大腸癌、經血過多所造成的失血，則被歸類在慢性失血性貧血，這也是國人相對常見的一種貧血型式。了解貧血的成因及原理，並在預防與治療上正確應對，才能避免用錯方式反而讓身體更不健康喔！【PrimePlus小學堂劃重點】吃對營養，滿血升級對於改善營養不良性貧血，大家都認為要靠鐵！但事實上還有很多營養素也跟造血有關，若能全方位補充到這些營養素，補血能力肯定能大幅提升，一起來看看吧！‧蛋白質：若把紅血球拆開來看，就會發現裡面大部分都是蛋白質！因此充足的蛋白質攝取可以為紅血球的合成提供源源不絕的材料。例如雞蛋、豆腐、鮪魚等，它們都是很好的蛋白質來源。‧維他命Ｃ：蔬果中的芭樂、綠花椰菜、甜椒都是補充維他命Ｃ的好選擇。維他命Ｃ除了能幫助合成膠原蛋白及抗氧化外，它也能將飲食中的鐵轉換成身體較好吸收的型式，提高吸收率。不過由於維他命Ｃ是一種非常不穩定的維他命，在食物製備時很容易因為環境因素如光照、加熱等因素而破壞流失，若有需求也可以選擇含有豐富天然蔬果來源的維他命Ｃ保健食品來補充，也是個很有效率的辦法。‧維他命Ｂ群：飲食中的香蕉、黑豆、豬肝分別含有豐富的維他命B6、B9、B12，這些維他命B群除了可以提供合成紅血球的材料，還能幫助紅血球順利成長與分化，以正常發揮它運輸氧氣與養分的功能。值得注意的是，維他命B12多存在於動物來源，且需要充足的胃酸才能吸收，因此對於不吃肉類的素食者及胃酸分泌較不足的長輩來說，比較不容易攝取到足量的維他命B12。建議這類族群可以選擇天然來源的維他命B群保健食品來補充。‧鐵：高鐵食物如豬血、紅莧菜、文蛤都是很好的鐵質來源，鐵是構成紅血球的重要元素，它可以將肺部的氧氣帶給身體各處的細胞，也能將細胞代謝出的二氧化碳再送回肺。不過就如上一段內容所述，每一種貧血發生的成因皆不盡相同，若你是屬於地中海型貧血的患者，在吃含高鐵食物前，應先諮詢專科醫師建議，並了解自身情況後再作決定。‧銅：富含銅的食物有牡蠣、乾香菇、腰果等，銅能催化血紅素的合成，也能提升鐵質的吸收與利用率。若身體缺乏銅，鐵質就無法順利釋放到血液中，同樣會造成缺鐵性貧血。不過人體對銅的需求量通常很低，一般飲食中只要偶爾有吃到上述的食物，即可攝取到足夠的銅，不需要特別額外補充。 清楚地知道自己的身體狀況，才能正確利用日常生活中的飲食調養，若你是屬於生活忙碌，飲食難以均衡攝取的族群，選擇一款適合自己的保健食品，並搭配專業人員的建議使用，也是種維持健康的好方式。若你有貧血的狀況產生，建議要先諮詢專科醫師了解自身情況，判斷是由飲食、保健食品補充營養，或是更嚴重需要藥物的協助。Sean還是要提醒大家，如果出現低血壓、呼吸困難、心悸等嚴重的貧血症狀，請務必儘速就醫治療喔！本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登，未經同意禁止轉載 延伸閱讀：．魚油不只護心，還可抗發炎！但這4種族群食用前要注意．5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣．維生素B群有哪些？營養師曝富含B群8種食物及8大功效責任編輯：陳學梅
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2023-05-09 養生.保健食品瘋
台灣人維生素E攝取量只有標準值6成？飲食習慣錯在那？這3類食物補好補滿
維生素E（Vitamin E）又稱維他命E或生育醇、生育酚，因為與繁衍下一代有關，若是缺乏容易影響孕育能力。同時，維他命E是人體重要的抗氧化劑，有助於減少自由基的產生，但在人體內會隨著年齡增加而減少含量。維他命E也是增強保護力、降低染病風險的關鍵營養素之一，不過根據衛福部最新的國民營養健康調查，維生素E是台灣人從飲食中攝取、缺乏最嚴重的營養素之一，除了1～6歲男女性攝取量達標，其他年齡層都只僅達建議攝取量的6至7成，且女性攝取不足的程度高於男性。維他命E的功能有哪些？低頭族、增肌減脂族更該好好攝取1. 抗氧化2. 增強免疫力3. 維持生育能力，提升好孕機率4. 抗老化，維持青春能量5. 增進皮膚與血球的健康6. 保護眼睛7. 降血壓、顧心血管，降低血栓形成的風險8. 有助記憶力，降低阿茲海默症惡化的速度而精緻油脂可能會破壞體內的維生素E，造成血管發炎、血管不易放鬆，而人體若缺乏維他命E，就可能造成貧血、神經受損和不孕等症狀，這是因為維生素E本身具有維持細胞膜結構的功能，一旦缺乏，精細胞或卵細胞就容易破裂導致無法順利懷孕。營養師強調，同時重視葉黃素與維生素E，才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。從飲食攝取足夠的葉黃素與維生素E，透過兩者抗氧化與抗發炎的機制對抗光線傷害，減少用眼過度產生的疲勞痠澀感，並預防眼睛退化。另外，對於想減脂、減重、雕塑體態和增肌的人來說，不限運動形式，運動後都需要攝取足夠蛋白質和維生素E（例如堅果），幫助加速修復受損肌肉，達到運動成效。維他命E怎麼吃？這3大類食物補好補滿維他命E維他命E主要存在於植物油、堅果類和深綠色蔬菜中，包括： 植物油：葵花籽油、苦茶油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油、黑／白芝麻麵包醬等。 堅果類：花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、胡桃、腰果等。 深綠色蔬菜：青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。除了油品，若以每100公克所含維生素E總量來看，以下這些食物的維生素E最豐富：1. 芡實2. 葵瓜子（去殼）3. 金針菜乾4. 榛果5. 杏仁果6. 松子仁7. 小麥胚芽8. 雞蛋9. 花生10. 核桃另外，平時多使用含有維生素E的植物油烹調之外，還可以搭配豆蔻粉、五香粉等調味香料，兩者的維生素E含量排行更是名列前茅。外食族若可以每天吃一小把綜合堅果，則能有效補充維生素E。而且堅果類中以杏仁果的維生素E含量最為豐富，成年人每天吃10公克的杏仁果，就可以獲得五分之一的維生素E建議攝取量。延伸閱讀：記憶力好差...想補腦該吃銀杏、魚油還是維生素E？藥師一次告訴你4種人該怎麼補維他命E如何有效補充？過量攝取維他命E當心有風險研究顯示，從食物中攝取維生素E的吸收率和抗氧化能力，都比服用合成補充劑來得好，根據美國臨床營養期刊實驗證明，天然維生素E比起合成的吸收率高出3.5倍。基本上日常飲食注意植物油和堅果類的攝取，大多容易攝取足夠的維他命E 。若有補充需求，則要注意每日服用的維他命E劑量上限為400 IU，且維生素E屬於脂溶性，建議在餐後服用，並避免和抗凝血藥物、鐵劑、幫助排油的減肥食品或會吸附油脂的甲殼素等一起服用。若服用過量維生素E，除了會降低維他命A、維他命K的利用，也可能引發暈眩、頭痛、噁心及腸胃不適、嘔吐、腹瀉、疲勞、肌肉無力、盜汗、視力模糊等不適。高劑量的維他命E還可能干擾人體原有的天然抗氧化劑的功能，患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。【資料來源】衛福部國健署- 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告高敏敏 營養師增肌減脂必吃「維生素E」！營養師告訴你：開心果、核桃、杏仁、腰果，吃哪種最有效護眼新吃法，不只葉黃素保健食品！營養師推薦吃堅果補維生素E，改善眼睛疲勞！【延伸閱讀】 戒掉7種食物終結肥胖！哈佛醫師教妳「調整賀爾蒙」，讓身體逃脫發炎地獄(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-04 養生.抗老養生
銀髮族必備三大營養素！「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康
超高齡社會來襲，為了不讓自己被「老」所困，無論是50歲以上熟齡族，或逾65歲的銀髮族，每日三餐應正確攝取營養，為自己打造出黃金營養力。營養師建議，熟齡族應超前準備，包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食，維持肌力預防肌少症；銀髮族基礎代謝率下降，每日著重攝取高營養密度食物，牙口不好也可調整烹調方式，更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好，咀嚼能力不佳，偏偏又挑食，認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感，因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位，也覺得青菜不好咬容易塞牙縫，導致體重過重，引發高血糖等慢性疾病，而長輩自知罹患高血糖，完全不敢攝取澱粉，導致營養嚴重失衡，因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示，長輩常見因為牙口不好、裝假牙等，導致咀嚼困難，間接使得長輩不敢吃肉，又或是挑軟嫩的肥肉吃，以為可以獲得蛋白質來源，但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長，基礎代謝率降低，活動量減少，熱量需求也相對降低，食慾也不佳，導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則，才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念，廖淑芬建議以「三好一巧」原則：「吃得下」：調整烹調方式及食物質地，協助高齡者吞咬，像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨，利用水果酵素協助肉質軟化，更好入口，而台灣人較愛吃豬肉，也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉，補充豐富蛋白質。「吃得夠」：若長者無慢性病或特殊情況，建議少量多餐、能吃盡量吃，達到一日所需熱量與營養。「吃得對」：每天吃足6大類食物，包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類，也建議每天應攝取高營養密度的食物，如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等，且要避免高糖、高脂食物，每日應喝1500cc的水，攝取充足水分。「吃得巧」：可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味，家人、親友陪伴用餐，也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒，三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等，除了選擇高優質蛋白質食物，也要留意健康脂肪含量．醣類是提供熱量的主要來源，食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類，建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物，可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質，不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者，應控制份量。．蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降，不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物，蛋黃1週建議攝取2至3份。．脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收，不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖，建議家禽肉去皮再吃，烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐：1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約0.8至1碗，每天至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。資料來源／國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-20 醫療.消化系統
一緊張就拉肚子！營養師教你怎麼吃「低腹敏飲食」來緩解腸躁症！
這個季度的業績目標還沒達成、大考在即，書卻只念了一半、工作崗位時常要輪早晚班…，這些情形是否讓你有過腹部脹痛、時而拉肚子，時而便祕，而且還持續好長一段時間的經驗？如果你對以上描述有切身的體會，那你很有可能是罹患了「腸躁症」！但是不用擔心，腸躁症並不是一個很嚴重的疾病，只要透過正確的飲食與生活習慣就可以解決。接下來就由『PrimePlus健康設計家』品牌營養師Sean和你一起克服腸躁症！什麼是腸躁症？現代人生活步調緊湊，生活中各種各樣的大小事都等著自己去處理，無形之中也給自己的腸胃帶來了不小的壓力。大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome；IBS），簡稱為腸躁症，是一種歸類在大腸的疾病。目前腸躁症的成因及機轉尚未有明確的定論，但大致上可以歸類出以下數種原因：神經系統所致的腸胃道蠕動異常、腸道菌叢生態的改變及心理壓力如生活作息、工作、情緒等變化，導致下腹部疼痛、脹氣、便秘或腹瀉情形交替出現時，就可稱為腸躁症。診斷腸躁症的「羅馬準則」雖然腸躁症的症狀有包含腹瀉，但可別一拉肚子就斷定自己得了腸躁症！腸躁症的診斷，其實是有一套邏輯及標準可循的，而這個標準，稱為「羅馬準則」，是由一群來自世界各國的腸胃道專家及學者所提出的診斷標準，詳細的內容如下：‧主要條件：症狀於六個月前就已開始，且在過去三個月中，每周至少一天的經常性腹痛，並有下列合併症狀達兩項以上者。‧合併症狀：1.排便之後腹痛情況可以緩和2.排便頻率發生改變，如每天解便三次，或每周排便少於三次者3.糞便外觀形狀的改變，如軟便變成顆粒狀的硬便者如果你的症狀符合主要條件，且合併症狀中出現達兩項以上者，就可診斷為腸躁症，此時建議先向肝膽腸胃專科醫師掛號來尋求醫療協助。【PrimePlus小學堂劃重點】健康飲食，快樂「腸」久雖然看醫生吃藥可以快速減緩腸躁症症狀，但更重要的還是從日常飲食中保養，才可以確保健康長長久久哦！以下就讓Sean來為大家介紹，對抗腸躁症最有效的飲食計畫-低腹敏飲食（Low FODMAP diet）!FODMAP，英文全文為Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols，簡單來說就是要減少攝取會讓腸道中細菌分解利用並產生氣體的食物成分來避免腹脹腹痛的情形產生。接下來Sean會以六大類食物來做分類，幫大家逐項找出低腹敏的食物來做每日飲食的搭配，一起來看看吧！‧乳品類：在選擇乳製品來補充營養時，記得要選擇無乳糖的產品來避免乳糖在腸道中被細菌分解產氣。市面上已經有推出許多無乳糖牛奶及優酪乳，想要以乳品來補充營養的腸躁症患者可以將其視為一個替代的方案。‧全穀根莖類：作為一天三餐的主食，全穀根莖類的選用原則是使用糙米、米粉、南瓜、玉米等食材，避免使用大麥與小麥製品例如麵包、麵條，以免對腸胃造成太大的刺激。‧蔬菜類：在台灣的蔬菜好幾十種，如何正確選擇低腹敏的蔬菜便成了腸躁症患者飲食生活中很重要的一環。常見且適合腸躁症患者食用的蔬菜有：竹筍、甜椒、小白菜、芹菜、黃瓜等；同時也須避免洋蔥、大蒜、花椰菜、香菇等容易產氣的蔬菜。‧豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉類做為一般人飲食中蛋白質的主要來源，在挑選上也是要特別注意的。對於腸躁症患者來說，牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋都是屬於低腹敏的食物，可以放心食用。需注意的是要減少使用黃豆、黑豆、豆漿，以減少腹脹腹痛發生的機率。‧水果類：台灣素有「水果王國」的美譽，在水果的選擇上自然是比其他國家要多元豐富許多，低腹敏的水果有葡萄、哈密瓜、橘子、木瓜等，都非常適合腸躁症患者使用，同時也要少吃如蘋果、芒果、西瓜、水梨等會明顯讓人感到脹氣的水果。‧油脂及堅果種子類：日常中補充好油可以對抗發炎、維護心血管健康等助益。對於腸躁症患者來說，除去腰果與開心果外，大部分的油品及堅果種子都是可以放心選用的。腸躁症在台灣的盛行率大約10~20%，換句話說，每五到十人就有一人有腸躁症的問題，雖然腸躁症不會對健康造成嚴重的危害，但也會大大降低生活品質。從日常的飲食及生活習慣去開始改變，無疑是遠離腸躁症最有效率的方法。只要遵循低腹敏飲食菜單，再搭配健康的生活作息與運動，以及適時的調解抒發精神或工作上的壓力，相信你一定也能很快復原並「腸」保健康囉！本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-04-12 焦點.健康知識+
常打瞌睡、嘴唇乾要注意，身體冒9跡象=缺B群！專家推吃5類食物補救
上班常在辦公桌前打瞌睡？才剛要專心，沒做什麼就覺得好累？每天都覺得好累、好想睡的你，可能是缺少維生素B群囉！ 缺乏B群問題多 9大常見狀況臺北醫學大學附設醫院泌尿科戴定恩主治醫師在《熱血暖男 戴定恩醫師｜台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業》表示，維生素B群是人體必需維生素，因為B群是水溶性維生素，身體中的B群會不斷流失，必須要靠飲食不斷補充才會充足。 1、食慾不佳2、容易疲勞3、頭暈4、臉色蒼白5、注意力不集中6、情緒不穩定7、經常口腔發炎8、嘴唇乾裂9、皮膚發炎 食物補充比錠劑好 攝取B群好食物 ‧五穀雜糧類：五穀米、糙米、燕麥、蕎麥、小米‧肉類：瘦肉、肝臟、蝦子、牡蠣‧蔬菜類：茼蒿、香菜、花椰菜、菠菜、‧水果類：橘子、香蕉、葡萄、酪梨、草莓‧奶蛋類：牛奶、起司、乳製品、蛋黃‧種子類：腰果、核桃、杏仁、開心果 延伸閱讀·保健食品「5組合」不能一起吃！營養師：效果大打折扣 鈣跟魚油一起吞浪費了 ·吃維生素B群能提神？為何有些睡前才要吃？營養師高敏敏用1張圖解惑(責任編輯：葉姿岑）
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2023-03-27 養生.聰明飲食
睡不好代謝差又升血糖 營養師教補充4種營養從吃對抗失眠問題
【本文重點】失眠是現代人文明病，睡前使用手機、壓力、環境、疾病等都會造成睡眠品質下降。台灣慢性失眠患者至少超過200萬人，年齡愈高失眠比例更高。慢性失眠會影響生理健康，而缺乏睡眠會提高血糖數值，容易增胖升血糖，也會增加失智風險。攝取含色胺酸食物、鈣和鎂能改善失眠，例如吃肉類、魚類搭配碳水化合物、牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等。建議每天睡足7至9小時、固定起床時間、不賴床、保持適當溫度與光線、避免烹調重口味和喝酒助眠。--by ChatGPT失眠是現代人的文明病，主要原因是生活失衡，包含壓力、飲食、環境、藥物、疾病等，睡前滑手機更是造成睡眠品質下降的一大主因，螢幕藍光影響褪黑激素分泌，導致生理時鐘混亂。台灣睡眠醫學學會調查發現，全台至少超過200萬人有慢性失眠困擾，隨著年齡愈高，失眠比率也愈高。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，慢性失眠的定義為每周三天以上睡不好，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心等症狀，影響學習或工作，持續時間超過一個月。睡眠不足有害身體健康，大腦交感神經沒有獲得充分休息，不僅免疫系統失衡，還會使代謝降低，有三高問題的民眾更無法好好控制血糖、血壓、血脂。睡不好代謝差 易增胖又升血糖許多研究顯示，缺乏睡眠會使血糖數值上升，因為修復胰島素的敏感度降低，易增胖又升血糖。睡不飽也會增加失智風險！臨床研究證實，睡眠能幫助大腦清除β類澱粉蛋白，當身體代謝作用變差，就容易累積成高濃度的β類澱粉蛋白，造成掌管學習和記憶的海馬迴皺縮，經年累月逐漸瀰漫全腦。想要預防或延緩失智症，應調整生活型態，每天睡足7至9小時，固定就寢與起床時間、不在假日賴床補眠、寢室保持適當溫度與光線，戒掉睡前滑手機的壞習慣，並且可藉由規律運動和均衡飲食改善睡眠品質。色胺酸安穩睡眠 鈣鎂放鬆肌肉「吃對食物」也可以改善失眠，徐佳靖表示，藉由攝取含色胺酸食物，進入大腦合成血清素，能安穩睡眠。首要掌握均衡飲食原則，可參考國健署的「每日飲食指南」，吃足全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類食物，其中肉類、魚類所含的色胺酸較多，搭配碳水化合物一起食用，能更順利吸收。鈣和鎂可穩定神經、放鬆肌肉，徐佳靖建議，可多吃牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等食物；維生素B有助於安定情緒，可食用糙米、燕麥、動物肝臟、小麥胚芽等食物。徐佳靖提醒，睡前4小時要避免吃太飽，烹調要清淡，重口味易引發胃食道逆流，導致夜咳或氣喘。民眾還有「喝酒助眠」的迷思，酒精的確讓人想睡，但會造成深睡期易醒不連續，破壞睡眠結構。元氣網推出「你放心，我們照顧你」單元，推出一系列飲食保健、居家運動、肌力訓練、失智照護等課程，免費線上觀看https://pse.is/4uva2a責任編輯：辜子桓
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