控制在100卡內可吃多少堅果？一圖看懂堅果類熱量差異及挑選原則

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：100大卡內各堅果份量不同，核桃最少僅4粒，瓜子最多可吃68粒。
• 重點二：挑選堅果要看包裝完整、來源清楚，避免接觸空氣造成油脂氧化變質。
• 重點三：散裝堅果建議分裝冷藏保存，並避開油耗味、霉味與過軟口感。

春節採買除了買糖、買年菜外，最多人至年貨大街購買的就是堅果，但到底怎麼吃堅果才不會爆卡，挑選上又要注意哪些事情？此次好食課邀請到黃魚營養師白袍日記帶你一同了解100大卡的堅果份量，也教教你怎麼挑選堅果喔！

100大卡可吃多少堅果？

．醬油瓜子：68粒，約1又1/3湯匙（20克）。

．南瓜籽：53粒，約1又3/4湯匙（18克）。

．葵瓜子：51粒，約1又2/3湯匙（17克）。

．開心果：25粒（17克）。

．花生仁：15粒（19克）。

．杏仁果：12粒（17克）。

．腰果：9粒（18克）。

．夏威夷豆：8粒（14克）。

．核桃：4粒（15克）。

堅果挑選三關鍵

1.包裝完整：挑有明確標示來源，並包裝完整的，以避免堅果接觸空氣而氧化。

2.小份量包裝：小份量較易控制份量，不會一次吃太多，也不會因吃不完而有開封後存放太久的問題，如果是散裝購買，也建議買回家後即分裝成小包裝保存，並可放於冷藏以免油脂氧化。

3.無油耗味、霉味：如果賣家有提供試吃，建議挑選無油耗味、無苦味、摸起來不會太軟的堅果，避免吃到已氧化或壞掉的。

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#新春健康大補帖】過年狂嗑瓜子，一張圖懂吃＋挑】

責任編輯：辜子桓

精華 FAQ

• Q1：100大卡內各種堅果大約可以吃多少？

  不同堅果熱量差很多，例如醬油瓜子約68粒、南瓜籽53粒、葵瓜子51粒，而核桃只有4粒左右就接近100大卡，選吃時要特別注意份量。

• Q2：挑選堅果時最重要的三個原則是什麼？

  第一要選包裝完整且標示清楚的產品，第二盡量買小份量或回家分裝保存，第三要避開油耗味、霉味與摸起來過軟的堅果，減少變質風險。

• Q3：為什麼堅果開封後建議盡快分裝冷藏保存？

  因為堅果含油脂高，接觸空氣後容易氧化產生油耗味，若一次買太多又長時間存放，品質會下降；分裝冷藏可延緩變質，也方便控制每次食用量。

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