2026-05-02 焦點.健康知識+
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2026-05-02 焦點.健康知識+
3種意想不到由高血壓引發的症狀 如何不吃藥也能有效降血壓？
高血壓被稱為「沉默的殺手」，常常沒有明顯症狀，卻會長期破壞血管並大幅提高心臟病、中風甚至失智的風險，許多人直到出現嚴重併發症才發現。每日郵報訪問專家介紹高血壓導致的三種身體症狀，只要及早發現並調整生活方式，未必要用藥，多數風險其實是可以預防的。為何高血壓被稱為「沉默殺手」？高血壓會對動脈造成長期傷害。持續的壓力會使血管內壁受損、變硬、變窄，並引發發炎反應。心臟科醫師Teresa Castiello指出，這會影響眼睛、大腦及性器官等重要器官功能，若未控制，可能造成永久性傷害。可能造成視力喪失高血壓不只影響心臟，還可能悄悄奪走視力。它會損害眼睛中細小脆弱的血管，導致高血壓性視網膜病變、視力模糊，甚至永久失明。此外還可能引發視網膜下液體堆積（脈絡膜病變）、視神經受損、青光眼風險上升。這些變化通常在症狀明顯前就已經發生，因此定期眼睛檢查非常重要。英國鄧迪大學心臟科醫師Ify Mordi表示：「眼睛其實是觀察心臟健康的一扇窗。如果眼底血管出現損傷或狹窄，體內更深層的血管（包括供應心臟的血管）也很可能有同樣問題，進而提高心肌梗塞或中風風險。」可能引發小中風與失智高血壓會影響腦部功能，並與失智症密切相關。它可能引發「短暫性腦缺血發作」（TIA，俗稱小中風），這是因為腦部血流短暫中斷所致。雖然症狀可能很快消失，但這是重要警訊，常預示更嚴重的中風即將發生，因此必須立即就醫。研究也顯示，高血壓會損害腦部多個區域，影響記憶與思考能力，並破壞腦部連結，進而導致包含阿茲海默症在內的失智症。可能造成性功能障礙高血壓另一個較少被討論的影響，是性功能障礙，且男女都可能發生。由於血管受損、血流受限，可能導致男性勃起困難或維持困難、射精問題、女性潤滑不足、性慾下降、難以達到高潮。此外，某些降血壓藥物（如普萘洛爾、甲氧洛爾）也可能影響性功能。如何有效降低血壓了解自己的數值第一步是定期測量血壓，可在診所、藥局或家中進行。血壓包含兩個數值：收縮壓（心臟收縮時）、舒張壓（心臟放鬆時），若超過140／90，就需要治療。多攝取發酵食品如泡菜、克菲爾、酸菜、味噌等發酵食品，不僅有益腸道，也有助降低血壓。原因包括：幫助分解脂肪酸，降低膽固醇、增加腸道菌多樣性、提升免疫力、增加多酚等有益營養素。這也與「腸道－心臟軸」的概念有關，顯示腸道健康與心血管健康密切相連。採用得舒飲食（DASH）得舒飲食是降低血壓最有效的方法之一。其特點為低鹽、低糖、低飽和脂肪、富含蔬果、全穀類、優質蛋白。研究顯示，最快3週內就能見效，並可降低約20％心臟病與中風風險。不要低估走路的力量不需要健身房，日常活動就能有效降壓。規律運動可以強化心臟、提升氧氣利用效率、降低體脂。建議每週至少150分鐘中等強度活動，但也可以拆分進行。研究指出，即使每天2次、每次5分鐘的「運動小段落」，也能顯著改善心血管健康。戒菸吸菸是導致高血壓與心臟病的重要因素，約佔心臟病死亡的三分之一。每吸一支菸都會讓血壓上升，並損害血管、促進發炎與動脈硬化。戒菸後，血壓可迅速改善，並降低重大疾病風險。減少飲酒飲酒會提高血壓，即使每天一杯也可能產生影響。一次飲酒超過3杯會造成短暫血壓升高，長期過量飲酒會導致慢性高血壓。延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-04-30 失智.大腦健康
為什麼有些食物會傷腦？麥得飲食教你這樣吃遠離失智症風險
你每天吃的食物，不只影響體重與心血管，也正在影響大腦老化的速度。研究發現，某些飲食習慣會增加發炎、傷害血管，進而提高失智症風險；但反過來說，選對食物，也能有效保護大腦。其中備受關注的，就是麥得（MIND）飲食。為什麼有些食物會傷腦？關鍵在於三大機制：1.增加慢性發炎高糖、油炸與加工食品，會讓體內長期處於低度發炎狀態，影響腦細胞功能。2.傷害血管、影響腦部供血高鹽、高脂飲食容易導致高血壓與動脈硬化，讓腦部血流變差，增加失智風險。3.加速氧化壓力不良飲食會增加自由基，造成神經細胞損傷，影響記憶與認知能力。這5類食物可能提高失智風險1.油炸與速食高鹽、高油、高熱量，容易導致肥胖與心血管問題。建議每週不超過1次。2.加工肉與過量紅肉例如香腸、培根、火腿等，與慢性疾病與失智風險相關。建議減量攝取，多以魚或豆類替代。3.高糖甜點與含糖飲料造成血糖劇烈波動，影響腦部能量穩定供應。 建議當作偶爾享受，而非日常習慣。4.奶油與高飽和脂肪食物可能提高壞膽固醇，影響血管健康。建議改用植物油取代。5.高脂乳製品（例如起司）熱量高、脂肪多，過量易造成代謝負擔。 建議少量攝取即可。想護腦可試試麥得飲食麥得飲食結合地中海飲食與降血壓飲食（DASH），強調吃對食物來保護大腦。研究顯示：．嚴格遵守：失智風險可降低約50%．部分遵守：仍可降低約30%以上掌握麥得飲食怎麼吃？麥得飲食的核心，其實不是背一長串規則，而是讓日常飲食回到更接近天然、未過度加工的狀態。日常中可以優先選擇深綠色蔬菜，例如菠菜或青江菜，並搭配各種不同顏色的蔬菜，讓每天至少有一份蔬菜成為基本標準。主食部分則可以把白飯或白麵替換成全穀類，例如糙米或燕麥，增加膳食纖維攝取。蛋白質來源方面，豆類是麥得飲食的重要角色，像是紅豆、黑豆或鷹嘴豆，都能在一週內多次出現在餐桌上；同時搭配適量堅果與莓果類水果，也能補充抗氧化營養素，有助減少發炎反應。至於油脂來源，則建議以橄欖油取代一般動物性油脂或高度加工油品。魚類則建議每週至少攝取一次，有助補充Omega-3脂肪酸；家禽與蛋類則屬於適量補充即可，不需過量。整體來說，麥得飲食並不追求極端限制，而是強調多樣化與植物性食物為主的概念。【資料來源】．The foods that Alzheimer’s experts want you to cut back on．The MIND Diet: What To Know
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2026-04-29 養生.聰明飲食
降膽固醇別只靠節食！醫揭飲食3關鍵：吃對油脂、補纖維、避開反式脂肪
降低膽固醇不必過度節食，關鍵在於吃對油脂、補充膳食纖維、避免反式脂肪。膽固醇多由身體自行製造，飲食與運動約可降8%，搭配藥物效果更佳。雞蛋可吃但需控制量，每週約2～3顆。透過正確飲食與生活習慣，才能有效維持心血管健康。 吃對食物、吃對油脂、調整飲食順序，不節食、不忌口，就能輕鬆降膽固醇！雖然降低膽固醇不能完全只靠飲食控制，但飲食有方，對想要降低膽固醇的人來說，是重要的關鍵。 膽固醇從食物來源，占不到35％，其餘大多由人體自行產生，其中，肝臟製造約占50％、腸道製造約占15％， 而膽固醇不全然都是不好的，對身體有一定的功能，除了是建構細胞膜框架的材料，還負責脂溶性維生素的運輸以及維生素D、類固醇激素與膽酸的合成。 藉由飲食控制加上運動來降低膽固醇，效果並不像降三酸甘油酯那般良好，新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風表示，飲食控制加上運動，膽固醇平均只能下降8％左右，服用降膽固醇藥物，則平均可下降約40％～50％；雖然飲食及運動控管效率不高，但其加成效果仍不可忽視，建議想要降低膽固醇的民眾，最好要遵循減少攝取高膽固醇食物、少碰高熱量的食物及多運動這三大原則。 方法1→吃好油，烹調有道避免膽固醇偏高，應攝取哪些好油脂？林沛?表示，油脂的攝取總量，每日以不超過飲食的30％為宜，根據美國膽固醇教育計畫（NCEP）建議，每人每天最好攝取10％～15％以下的單元不飽和脂肪酸、10％以下多元不飽和脂肪酸及7％～10％以下的飽和脂肪酸（有高血壓、糖尿病等慢性疾病的人宜控制在７％以下）。 含單元不飽和脂肪酸高的油脂，如橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類等，有助於清除與降低壞膽固醇，但缺點是油脂本身不穩定，發煙點低，遇高溫容易劣變產生自由基與癌化前趨物質，油脂發煙點如果低於180～200℃，烹調方式不宜用來高溫煎或炸，如炸肉、煎魚，長時間下來會造成慢性傷害。 多元不飽和脂肪酸如葵花油，可用於取代動物性飽和脂肪酸，但比例也不宜過多，雖然它具有降低壞膽固醇的作用，但是好膽固醇也同時會被降低；飽和脂肪酸高的油脂如牛、豬、雞油等，雖然比較穩定，用於煎、炸較不易劣變，但大多膽固醇含量高，會導致體內壞膽固醇增加，不宜多吃。 想要減少油脂量的攝取，林沛?建議，烹調時宜採用蒸、煮、燉、涼拌方式，或自己以健康天然食材製作滷汁，如此油脂攝取量降低了，飽和脂肪的攝取比例也會降低。 方法2→多吃膳食纖維很重要多吃富含膳食纖維的蔬果，有助於降低膽固醇。根據政府的建議量，國人每天應攝取15公克的膳食纖維，但台灣人飲食中平均纖維量只有7～8公克左右，普遍未能達到標準。 根據美國膽固醇教育計畫（NCEP）建議，每個人每天至少應吃5～10公克水溶性纖維，以便將腸道中的膽酸包覆，從糞便中排出，身體的膽酸不足，便會啟動回饋利用機制，將膽固醇轉化合成為膽酸以彌補不足，達到降低膽固醇的目的。 方法3→別碰反式脂肪、少吃高膽固醇食物想要避免膽固醇升高，除了富含膽固醇的食物要少吃，更要小心反式脂肪。植物油經氫化使油脂穩定、安定、可保存較久，但氫化的過程會產生反式脂肪，吃多了會使壞膽固醇升高，像是甜食中常見的鮮奶油、酥油、人造奶油、奶精等，都是反式脂肪偏高的食物，吃多了只會造成身體的負擔。 膽固醇高的人，真的不能吃蛋嗎？最好每星期控制在2～3顆以內。一般沒有慢性疾病的民眾，每日膽固醇的攝取量建議應在300毫克以內，以雞蛋為例，1顆雞蛋重量大約在60～70克之間，換算起來相當於含有250～270毫克的膽固醇，還在建議範圍內。不過，她提醒民眾，如果平日早餐已吃了蛋餅，午餐又吃番茄蛋炒飯，晚上還再吃荷包蛋，那可就一定超量了。  【延伸閱讀】·膽固醇一直降不下來？營養師大推「10大食物」清血管 香蕉、秋葵也入列 ·壞膽固醇LDL-C多少才安全？醫給答案了 解析「心血管風險分級&控制目標」
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2026-04-25 養生.生活智慧王
芝麻開封要放常溫還冷藏？營養師揭受潮的挽救法「恢復香氣」
芝麻香氣濃郁、用途廣泛，而且富含多種營養素，芝麻開封後放常溫或冰箱會直接影響風味與營養保存。日本部落客「營養師食堂」解析掌握正確保存方式，不只能延長新鮮度，也能避免油脂氧化帶來的品質下降。芝麻的營養芝麻屬於脂質含量較高的食物，其中多為油酸與亞油酸等不飽和脂肪酸，屬於對身體較有益的優質脂肪。此外，還富含具有抗氧化作用的芝麻木酚素和維生素E；芝麻也含有鈣、鐵與膳食纖維，是微量添加就能補充營養的優秀食材。開封後應常溫保存還是冷藏保存？芝麻開封後建議冷藏保存。由於芝麻含有大量脂質，如果開封後放在常溫，容易氧化，導致風味下降。尤其在氣溫與濕度較高的季節，更需要特別注意。此外，芝麻也怕潮濕，若保存狀況不佳，可能會影響口感甚至受潮變軟。開封後的正確保存方式1.密封保存開封後確實封好袋口，或改放入夾鏈袋、密封容器中。2.放入冰箱保存在密封狀態下，放入冷藏室或蔬果室保存。特別是「芝麻粉」，因為表面積較大，更容易氧化，一定要放冰箱保存。3.盡早食用完畢開封後建議在風味變差前儘早使用完畢。另外如果芝麻受潮，可以用平底鍋稍微乾炒，就能恢復原本的香氣，不必浪費也能美味享用。
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2026-04-25 養生.聰明飲食
不愛吃優格怎補充鈣質和乳酸菌？營養師推薦同樣優秀的替代食物
優格是能輕鬆補充鈣質與乳酸菌的食物，被廣泛認為是健康食品。但有不少人因為不喜歡酸味，或不適合乳製品的體質等原因不吃優格。營養師西迫祐希介紹如果不喜歡吃優格的話，可以改用以下食材替代補充鈣質與乳酸菌。在營養上最容易替代的是牛奶鈣質是形成骨骼與牙齒不可或缺的礦物質。優格每100g約含有120～140mg的鈣質，大約能補充成人每日所需鈣量的五分之一。最容易取代優格的，首先就是同為乳製品的牛奶。牛奶每100mL（約半杯）含有約110mg的鈣質，如果是「不喜歡優格但可以喝牛奶」的人，是很好的替代選擇。不過一般牛奶的脂肪含量較高，需注意不要過量攝取。建議每日約200～400mL，若在意體重或脂肪攝取，可選擇低脂牛奶，其鈣含量與一般牛奶相當。小松菜與板豆腐有效補充鈣質小松菜（又名日本油菜）每100g（約半把）含有約170mg鈣質，板豆腐每100g（約三分之一塊）則含有約90mg鈣質，豆腐的鈣含量會因使用的凝固劑不同而有所差異。這些食材容易加入日常料理中，例如湯品、涼拌或炒菜等，能有效幫助補充鈣質。發酵食品補充乳酸菌乳酸菌不只存在於優格中，也廣泛存在於味噌、米糠醃菜、泡菜等發酵食品中。平時將這些食物納入飲食中，也能補充乳酸菌。不過，這類食品通常含鹽量較高，與優格相比在攝取上需要特別留意。尤其是有高血壓、心臟疾病或腎臟疾病等需限制鹽分的人，應控制攝取量與頻率。攝取膳食纖維增加短鏈脂肪酸乳酸菌的主要作用在於「改善腸道環境」，若能同時攝取有助於腸道運作的食物，即使乳酸菌攝取不足，也能透過其他機制補足其功能。因此應特別注意攝取膳食纖維，膳食纖維無法被人體消化酵素分解，而是透過腸道細菌作用產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸不僅是腸道的重要能量來源，也與調整腸內環境與免疫功能有關。為了增加短鏈脂肪酸的生成，膳食纖維的攝取不可或缺。膳食纖維廣泛存在於蔬菜、菇類、海藻，另外像納豆、糙米與水果中也都含有。
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2026-04-24 失智.大腦健康
十位醫師專家共同票選！預防失智最強食物和生活習慣TOP 10、魚類強勢霸榜
即使注重養生保持身體健康，在老年仍有機率罹患失智症，但透過日常飲食與生活習慣的調整，仍可以有效降低風險，日本10位健康和食品專家，共同投票列出飲食和生活習慣排名前10的項目，有助於預防失智症。腦神經內科醫師內野勝行表示，失智症是任何人都有可能罹患的疾病：「在失智症中占大宗的阿茲海默型失智症，其主要原因是大腦中堆積了稱為β類澱粉蛋白的『腦內垃圾』。原本這些代謝廢物會隨血流定期排出體外，但隨著年齡增長或生活習慣紊亂，動脈硬化惡化、血流變差，就容易堆積。腦內垃圾累積，最終引發失智症。」影響是否發病的關鍵也在於大腦神經網絡的強度。日本失智症學會專科醫師奧村步表示：「過去認為神經細胞會隨年齡減少，大腦功能必然衰退，但近年的研究顯示，只要能維持並強化連結神經細胞的『突觸』，無論幾歲，大腦功能都有可能改善。也就是說，即使有一定程度的腦內垃圾，只要大腦網絡夠強，仍能維持正常運作。而關鍵就在每天的飲食與生活習慣。」預防失智最強食物TOP 101.青背魚2.堅果3.鯖魚4.納豆5.沙丁魚5.鮭魚7.大豆製品7.優格7.橄欖油10.豆類這次調查中，壓倒性獲得最多支持的食物是排名第1的「青背魚」。像「鯖魚」（第3名）、「沙丁魚」（第5名）等個別魚種也獲得許多票數。腦神經外科醫師菅原道仁說明：「鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等青背魚富含Omega-3脂肪酸中的DHA與EPA，優質脂肪能預防動脈硬化，幫助遠離失智症。」排名第2的是「堅果類」。諏訪東京理科大學特任教授篠原菊紀指出：「核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸，有助改善血流，降低心臟病與糖尿病風險。」此外，第四名的「納豆」也獲得不少支持。營養師濱本千惠表示：「納豆中的大豆異黃酮與納豆激酶，具有讓血液流動更順暢與抗氧化的作用，有助維持腦部健康。」預防失智生活習慣TOP 101.走路走路可改善血流，活化負責記憶的海馬迴，有助預防失智症。每天走1小時以上的人，相較於走不到30分鐘的人，失智風險降低28%。肌肉活動可改善腦血流，預防動脈硬化。每週3次、每次20分鐘以上的健走，可減少造成阿茲海默症原因之一的β類澱粉蛋白堆積。走路能提升全身細胞活動，使腦部保持年輕。2.優質睡眠被認為是失智症原因物質的β類澱粉蛋白與Tau蛋白，在深度睡眠時更容易排出。白天活動量會影響睡眠品質。預防失智建議於晚上11點前就寢，理想為8小時睡眠。睡前30分鐘避免使用手機，起床後曬太陽，白天適度活動有助提升睡眠品質。3.和人見面交談與他人交談是高度活用腦部的活動，能活化腦部並提升認知功能。與他人互動越多，腦部影響越正面。孤獨會使失智風險增加2倍，因此應避免長期獨處。3.運動運動可活化大腦、減少壓力、增加血流，並提升血管彈性，對身體整體機能皆有正面影響。搭配創造性活動進行運動，是最有效的刺激方式。5.社交活動與人交流或處於社會孤立狀態，對腦部老化影響極大。越常與人互動，越能活化神經並促進記憶定著。與朋友交流、參與志工活動或社區活動，有助預防失智。5.均衡飲食攝取多樣食材可活化腦部。特別推薦地中海飲食與日式飲食。高齡者容易營養不足，應避免偏食。維持良好營養狀態對腦功能至關重要。7.寫日記寫日記可活化腦部。透過回想當日事件、整理文字並書寫，有助訓練認知功能與記憶力。8.烹飪從確認食材新鮮度、規劃流程到調整味道與火候，需同時運用多種腦功能，是全面性的腦部刺激活動。8.吃飯細嚼慢嚥咀嚼可促進血流，活化記憶中樞海馬迴，促進神經細胞分裂。建議每口咀嚼約30次。10.善用助聽器醫學上指出，助聽器的使用可降低失智風險。因聽力下降會減少溝通，導致社交孤立，進而提高失智風險。日常習慣同樣需要檢視。最多人推薦的是「步行」，腦內科醫師加藤俊德也將其列為首位：「大腦中負責記憶與情緒等功能的區域很多，其中負責身體活動的『運動系統』網絡最不容易退化。一旦行走能力下降，活動範圍會縮小，認知功能也更容易衰退，因此確實走路對預防失智症非常有效。」除了步行之外，第三名的「運動」也獲得許多支持。精神科醫師樺澤紫苑表示，運動就像是「預防失智症的藥」：「運動時會分泌一種叫做BDNF（腦源性神經營養因子）的物質，對神經細胞而言就像肥料，能強化神經連結、活化大腦功能，因此能降低失智風險。」以些微差距排名第2的是「高品質睡眠」。菅原醫師表示：「β類澱粉蛋白在深度睡眠時更容易從大腦排出。睡眠不足，就等於讓腦內垃圾不斷堆積。」樺澤也強調，給予大腦刺激的習慣很重要：「大腦如果不使用就會退化，但只要持續刺激，不論幾歲都能成長。重點不只是閱讀等『輸入』資訊，也要搭配說話、書寫等『輸出』行為。兩者並行，才能有效活化大腦。」隱藏高風險因素增失智機率：老年憂鬱除了失智症之外，隨著年齡增長還需要注意的是「老年憂鬱」。其症狀與失智症相似，連專家有時也難以區分。內野表示：「老年憂鬱是隨年齡變化出現的一種腦部變化。隨著年齡增長，掌管動機與愉悅感的『多巴胺』自然減少，因此容易出現意志低落與憂鬱狀態。」樺澤指出，男性在接近退休時，女性則在更年期或子女獨立、約50歲左右，風險會提高：「在人生目標消失的時期特別容易發病。與失智症不同，老年憂鬱的特徵是伴隨情緒低落，還會感到強烈的痛苦。」老年憂鬱的影響不僅止於心理層面。一旦失去動力，人際互動減少，飲食與運動也會變得疏忽。結果成為多種疾病的誘因，在中高年期會讓失智症風險提高至2～3倍，還可能引發高血壓、糖尿病、心臟病與中風。如何預防老年憂鬱？內野指出失智症與老年憂鬱的共通點：「兩者都與腦部血流變差、功能下降有關。改善血流、活化大腦的飲食與生活習慣，不僅能預防失智症，也有助於預防老年憂鬱。」在飲食方面，應特別注意攝取能支持腦部功能的營養素。樺澤表示：「Omega-3脂肪酸不僅能預防失智症，也對預防憂鬱症有效。此外也要注意蛋白質攝取。如果構成蛋白質的胺基酸之一『色胺酸』不足，就無法生成穩定情緒的血清素，以及提升睡眠品質的褪黑激素。」透過元氣網互動遊戲持續訓練你的大腦 預防失智健腦遊戲_算術類 https://reurl.cc/R2WmAg健腦遊戲_視知覺類 https://reurl.cc/WbR7j9健腦遊戲_注意力類 https://reurl.cc/R2WmAx健腦遊戲_填空類 https://reurl.cc/ovr3bq最近狀態怪怪的?了解是否有輕度認知障礙或極早期失智 把握黃金逆轉期 ! 進行三分鐘早期失智檢測>
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2026-04-24 養生.聰明飲食
這些食物強強聯手 一起吃比單吃好！研究揭芒果加它吃能改善血管彈性
講到夏天水果，一定會提到香甜滑順的芒果，許多人一次可以吃一大盤。而除了吃芒果，根據一項新研究指出，加入酪梨吃，可能改善心血管健康，酪梨與芒果組合可能改善血管因血液流動而擴張的能力，血流正是心臟健康的重要指標。不同食物組合的「協同效應」 吃芒果加酪梨護心很多食物本身各有其優點，但加在一起吃，更有「協同效應」，會產生不同或更強烈正向反應，比單獨吃更好。芒果跟酪梨也是這樣的例子。它們各自都是有豐富營養素的水果，兩者各自分開吃也都很好，但當兩者一起食用時，竟有更佳的健康效益。根據《verywell health》報導，一項發表於《美國心臟協會期刊》的研究指出，對於糖尿病前期的人，每天吃酪梨＋芒果連續8週，對於心血管健康有助益，特別是舒張壓的改善。酪梨含有優質的單元不飽和脂肪，芒果則富含維生素 C 與植物化學物質；兩者一起食用，能產生比單獨攝取更強的生理反應，降低氧化壓力及改善內皮功能，讓血管更放鬆、血流更順暢。關鍵就在於血管的「內皮功能」，也就是血管隨血流擴張的能力（FMD）有所改善。研究估計，FMD每增加 1%，心血管疾病的風險會降低 8%，但這種微小改變要長期累積才可能見效。其他提升心臟力的食物搭配除了芒果與酪梨，還有幾種強強聯手的食物組合能減少發炎、降低膽固醇水平，進而維持心臟健康。1.甜菜根汁 + 奇亞籽甜菜根含有硝酸鹽，能直接放鬆血管壁，幫助控制血壓。奇亞籽富含 Omega-3 脂肪酸與大量纖維，能減少體內發炎並協助降低壞膽固醇。將兩者混加打成果昔，是不錯的搭配。2.蘋果醋 + 蜂蜜蜂蜜的抗氧化物能保護血管免受損傷，再加少量蘋果醋則能適度降低總膽固醇與血壓。提醒蘋果醋可先加水稀釋，以避免傷牙或刺激胃3.黑巧克力 + 茶這兩種食物都含有類黃酮抗氧化劑，有助降低血壓，特別是高血壓患者。持續1、2個月定期攝取黑巧克力加茶，能帶來顯著健康益處。想護心還要遠離 7 種食物飲食對於心血管的影響真的很大，除了吃有益的食物，更要避免不利的食物。因此營養師還建議，應少吃以下7種對血管壁具破壞性的食物：．高飽和脂肪食物．高鹽食物，如洋芋片．高糖食物．超加工食品（UPF）．精製碳水，如白麵包、白麵條．罐裝湯品．冰淇淋要知道，每一次入口的食物，都影響著你的健康，愛吃也要懂吃，更要了解各種飲食的好壞處，才不會胡亂吃出病來。【參考資料】．《verywell health》．《verywell health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-23 養生.聰明飲食
全身代謝混亂的開端 營養師教你免吃藥6招逆轉脂肪肝
台灣每3個人就有1人有脂肪肝。脂肪肝早期幾乎沒有症狀，醫學研究證實，脂肪肝是全身代謝混亂的開端。當肝臟塞滿脂肪，不僅會誘發慢性發炎、肝炎、肝纖維化，甚至是肝硬化與肝癌，罹患心血管疾病與糖尿病是一般人的2倍以上。不吃藥逆轉脂肪肝有6方法：1.戒精製糖 切斷脂肪生成源頭第一步戒「糖」，尤其是果糖。因為果糖在肝臟的代謝路徑較為特殊，會繞過身體的能量調控，直接轉化為三酸甘油脂堆積在肝臟；精製糖屬於高升糖指數食物，會導致胰島素大量分泌，會下達儲存脂肪的指令；也就是只要胰島素經常處在高水平，身體自然就會傾向合成脂肪、組織脂肪燃燒。2.攝取十字花科蔬菜 啟動肝臟解毒肝臟是人體的解毒中心，處理毒素需經過兩階段生化反應。第一階段是將脂溶性毒素的分子結構打開，第二階段是讓毒素可以溶於水排出。綠花椰菜、芥藍、高麗菜等十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素與硫化物，是啟動第二階段解毒酶的關鍵，能幫助肝臟將毒素轉化為水溶性物質排出。建議每天攝取至少2份，能促進脂肪的油代謝。3.優質蛋白質 助肝細胞修復肝臟每天都在進行代謝與修復工作，蛋白質就是最重要的代謝材料，因為肝臟需要蛋白質（脂蛋白）才能將脂肪運送出去。建議每餐攝取約一個掌心的優質蛋白質，如魚類、黃豆製品（豆腐、豆漿）、雞蛋或瘦肉。4.以「好油」代謝「壞油」 抗發炎脂肪肝患者的肝臟處於慢性發炎狀態，攝取正確的油脂能起到抗炎作用；臨床發現，以好油取代精緻澱粉與劣質加工植物油，能顯著降低血液與肝臟中的三酸甘油脂。建議選擇富含Omega-3脂肪酸的油脂如深海魚、亞麻仁油、核桃等，以及單元不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、酪梨。尤其Omega-3脂肪酸具有強大抗發炎能力，能抑制促發炎因子產生。此外，好油能促進膽汁收縮，帶走囤積的膽固醇。5.水溶性纖維 降低脂肪與膽固醇堆積水溶性膳食纖維如黑木耳、秋葵、燕麥、蘋果，在腸道中會吸水變成「膠凍狀」，能吸附膽汁中的膽固醇與膽酸，透過「腸肝循環」排出體外。當身體發現膽汁回收不足，肝臟必須消耗現有的庫存脂肪來製造新膽汁，是物理性排油的最佳途徑。建議每天維持10至15克的水溶性纖維，能讓肝臟在消化過程中，不知不覺地消耗掉多餘的油滴。怎麼吃？● 每天至少一餐將白米換成半碗燕麥飯● 兩份高水溶性纖維蔬菜（煮熟約一碗），例如秋葵6至8根或黑木耳兩大朵● 水果每天1至2份，優先選擇帶皮蘋果或奇異果● 飲料可選擇愛玉或仙草6.運動與作息 重啟代謝機能運動是消耗肝醣與脂肪關鍵。建議結合有氧運動（如快走、慢跑）以直接燃脂，並搭配阻力訓練（如深蹲、重訓）增加肌肉量，提升基礎代謝。此外，熬夜會導致胰島素阻抗與內臟脂肪堆積，晚上盡量11點前入睡，並喝足體重×30mL的水分，確保肝臟在夜間順利執行修復與排毒任務。
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2026-04-21 養生.聰明飲食
吃魚補腦其實搞錯了？DHA真正來源曝光：不是魚，是它！
「吃魚會變聰明」是許多人從小聽到大的說法，背後關鍵就在於魚類富含DHA。但你知道嗎？魚體內的DHA，其實並非魚自己製造的。嘉義長庚醫院前藥師、健康節目主持人簡詩敏日前在「元氣最愛問」節目中指出，生物體能將自然界中的脂肪來源轉化為所需原料，例如部分Omega-3脂肪酸可轉化為DHA。魚類之所以擁有豐富的DHA，是因為它們攝取了微藻，並在體內累積而成。換句話說，微藻，才是DHA的最初源頭。也因此，近年出現直接從微藻萃取的「藻油」，成為補充DHA的另一種選擇。相較於魚油，藻油具備植物來源、純素可食的優勢，且在人工培養環境中生產，可降低海洋污染與重金屬風險。DHA決定身體運轉順暢度到底什麼是DHA？簡詩敏從細胞科學的角度解釋，人體的每一個細胞膜主要由磷脂質組成，而DHA 是一種結構特別柔軟的多元不飽和脂肪酸。當細胞膜含有充足的DHA時，細胞膜會非常有彈性且具備高度流動性。「細胞膜的流動性就像門的開關一樣。」她生動比喻，門開關順暢，才能確保各類荷爾蒙（如胰島素、瘦素）的接受器正常運作，讓身體機能保持順暢。一旦缺乏DHA，身體被迫使用其他脂肪酸來修補，將導致細胞膜變得僵硬、不穩定，倘若這道「門」卡住，就容易引發代謝阻抗問題。為何補腦、護眼都離不開DHA？DHA的作用在某些器官上更顯關鍵，尤其是高度依賴訊號傳遞與感光功能的大腦與眼睛。簡詩敏說，大腦神經突觸末端需要大量DHA 的高流動性，來確保電子訊號能靈敏、順暢地交換。若DHA不足，訊號傳導就會變得遲鈍，讓人感到「大腦卡卡的」、反應慢半拍。視網膜是人體DHA最集中的部位之一。簡詩敏將其比喻為「底片」，DHA 能保持視網膜柔軟，使感光良好、影像清晰，並幫助延緩老化，若缺乏DHA，就像底片老化一樣，會導致影像模糊難以捕捉。除了維持神經與視覺功能，DHA在身體的修復機制中也扮演重要角色。當身體發生慢性發炎時，DHA會在體內轉化為「消退素」（Resolvins）。體內必須有足量的DHA，身體才能啟動這個自我修復機制，它的任務就像火災現場的清理員，把燒得一片狼藉的現場清理乾淨，確保發炎徹底結束，避免發炎反應持續，進一步影響身體健康。人體轉化率低 部分族群需額外補充簡詩敏提醒，人體自行將Omega-3轉化成DHA的效率不到1%，建議以下族群可額外補充魚油或藻油：- 孕媽咪：寶寶的DHA完全來自媽媽，等於一人吃兩人補。WHO建議孕婦每天至少攝取200mg DHA。若害怕魚腥味或擔心重金屬，藻油是理想選擇。- 長輩：因老化、胃口小或飲食不均而缺乏DHA，補充可幫助維持思緒敏捷。- 外食族、用腦／用眼過度者：每日高消耗，更需注意補充。- 素食者：無法吃魚油，藻油是主要替代來源。若要挑選坊間藻油，她提醒以下四關鍵：1.安全第一：選擇大廠牌、來源透明、擁有專利認證、不含重金屬的產品。2.看濃度與型態：目前高濃度藻油可達80% DHA含量。害怕吞太多膠囊的人，可選擇rTG型態（易吸收）、單顆240mg以上的產品，一顆就能滿足基本需求。3.穩定性：DHA極易氧化，必須添加維他命E或迷迭香萃取物來抗氧化，避免還沒吃就變質。4.素食膠囊：純素者要確認膠囊殼是植物性而非動物性（豬皮、牛骨）。此外，優質技術能做到膠囊內無空氣殘留，防止氧化變質。儘管補充品選擇多元，簡詩敏仍強調，最理想的方式是透過「原型食物」與「多元飲食」取得營養。DHA的重要性無庸置疑，但真正支撐健康的，仍是整體的飲食與生活型態。
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2026-04-20 養生.健康瘦身
50歲後想健康減重？專家教你不需放棄蛋糕和起司也能達成目標
如果感覺身材在50歲以後開始不受控制，這並不是錯覺，更年期的荷爾蒙變化會影響身體調控飢餓感、分解和吸收食物的功能，進而影響體重。但想要減重後長期維持，關鍵並非少吃，而是聰明攝取。Women's World報導，神經科醫師珀爾穆特（David Perlmutter）說，體重增加不是只看卡路里，重點在於身體如何有效運用胰島素，如果胰島素不正常，食慾就會增加，並導致身體儲存更多脂肪。好消息是攝取特定種類的健康食物可以自然促進代謝，以下是均衡飲食計畫的參考清單。酪梨、橄欖油與油性魚內的健康脂肪可以刺激GLP-1生成，GLP-1是一種增加飽足感和促進胰島素分泌的荷爾蒙，珀爾穆特說，像Ozempic一類的藥物就是為了刺激GLP-1產生而製，但也可以透過上述食物自然促進GLP-1產生。蛋白質也很重要，蛋、豆類、小扁豆、希臘式優格和瘦肉是維持肌肉很棒的蛋白質來源。珀爾穆特說，葡萄糖主要儲存在肌肉內，所以保持強壯的肌肉有助身體控制血糖和燃燒脂肪，大部分女性每天應攝取至少75到90克蛋白質。泡菜、克菲爾（kefir）、德式酸菜（sauerkraut）等發酵食物也很適合納入減重飲食的一環。珀爾穆特說，健康的微生物聚落能改善代謝並有助於控制發炎，進而促進胰島素運作得更好。想減重不代表完全不能吃零食，事實上選擇適合的零食，能讓身體在正餐之間獲得所需的營養。營養師瑪納克（Lauren Manaker）說，她希望更多女性能將點心視為一種契機，不論是補充蛋白質、纖維，或只是單純享受美味食物都能讓一天變得更美好。對於正在經歷更年期的女性，她推薦加入莓果和堅果的希臘式優格、鷹嘴豆泥搭配蔬菜條或全麥餅乾，或增加鎂攝取量的南瓜籽。營養師沃克（Morgan Walker）說，她推薦酪梨惡魔蛋，或希臘優格百匯佐奇亞籽，不僅適合減重，也只需幾分鐘就能完成。根據「美國飲食指南」（Dietary Guidelines for Americans），50歲以上的女性每日應攝取至少21克膳食纖維，但許多專家建議攝取量應接近25至30克。纖維能產生飽足感，因此更容易避免過量進食。營養師們推薦的高纖食物包含多種水果和蔬菜，如黑豆（每半杯量含6克）、小扁豆（每四分之一杯含5克）、梨子（每顆含5至6克）、球芽甘藍（每杯煮熟後約含 5.8 克）、莓果（每杯約含4至8克）。不需要為了減重而放棄吃起司，家庭醫學與肥胖醫學認證醫師布朗（Jennifer Brown）表示，放棄吃起司可能會引發剝奪感，反而導致暴食，導致體重增加。適合減重的起司第一名是茅屋起司（每杯160卡路里含28克蛋白質）、第二名是阿爾卑斯瑞士起司，其Omega-3脂肪酸含量是傳統起司的四倍；切達起司名列第三，一項發表於「歐洲臨床營養學期刊」（European Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，在高碳水化合物食物中加入切達起司，能顯著降低受試者的升糖指數，代表這些食物較不容易導致血糖飆升。為了達到最佳減重效果，建議除了茅屋起司以外，其他起司的每日攝取量應限制在兩盎司內。麵包方面，布朗說，她最推薦發芽穀物麵包協助減重，因為營養價值、纖維含量更高，且蛋白質含量也比其他許多麵包更多，「營養與代謝期刊」（Journal of Nutrition and Metabolism）的一項研究發現，在控制血糖方面，發芽穀物麵包的效果比其他麵包更佳。黑麥麵包和德國黑麥麵包（pumpernickel）位居第二，「營養學期刊」（Nutrition Journal）的一項研究顯示，這兩種麵包抑制飢餓感的效果明顯優於白麵包。酸種麵包也榜上有名，研究顯示，全麥酸種麵包比一般麵包能讓血糖維持在更低的數值。
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2026-04-20 養生.聰明飲食
心臟健康飲食指南不同調 魚油、鹽與油脂建議一次看
我在2026-1-11發表的新的飲食指南：多吃紅肉 – 又一馬哈政治猴戲，讀者Elliot前天（2026-3-31）寄來一個連結。該連結打開的是美國心臟協會在當天發表的2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association（2026年改善心血管健康的飲食指南：美國心臟協會科學聲明）。為什麼要特別說「科學聲明」？我猜，大概是意有所指，指出美國衛生部在1月7日發表的《2026美國飲食指南》是違反科學吧。畢竟，已經有很多醫生和營養學家出面批評《2026美國飲食指南》是違反科學。請看我發表的最新哈佛研究打臉最新美國飲食指南以及JAMA最新報導：專家評論最新美國飲食指南。不過，在討論《2026美國心臟協會飲食指南》是如何打臉《2026美國飲食指南》之前，我想先談「魚油補充劑」和「低鹽飲食」這兩個議題。《2026美國心臟協會飲食指南》有一條建議是「常規性地食用魚類和海鮮」，而理由是「包含非油炸魚類和海鮮的飲食模式與較低的整體心血管疾病事件和心肌梗塞風險有關。這些關聯可能歸因於魚類和海鮮中富含Omega-3脂肪酸，…」。接著，它又說「單獨補充魚油尚未被證實能降低健康成年人的心血管疾病風險，在某些人群中，補充魚油可能與心房顫動風險增加有關」。所以，這就牽動我又要再一次指出，早在2018年我就發表魚油補充劑，棺材添釘，而結尾是「就對健康的好處而言，來自餐盤的Omega-3是充滿活力，而來自藥罐的Omega-3則是瀕臨死亡」。為什麼是「又要再一次」？因為，吹捧魚油補充劑的聲浪是一波又一波，沒完沒了。請看我發表的魚油補充劑護心：吹噓是常態以及Omega-3維他命D逆轉老化，臨床證實？。《2026美國心臟協會飲食指南》還有一條建議是「選擇低鈉食物，並儘量少放鹽或不放鹽烹調」，而理由是「氯化鈉（鹽）攝取量的增加會升高血壓，而血壓是可預防死亡的主要可控危險因子」。同樣地，這就牽動我又要再一次指出，早在2018年我就發表建議低鹽飲食，應當被處死，指出有一個自然療師發表影片說：「任何給美國大眾建議低鹽飲食的人，都應該被關進監獄。他們中的一些人，甚至應該被處以死刑」。之後，我又發表了十多篇文章駁斥低鹽飲食有害健康的謬論，包括較近期的要多吃鹽 – 江XX罄竹難書再添一筆以及低鹽飲食反而引發高血壓？《有醫靠》實在沒依靠。好了，現在來談《2026美國心臟協會飲食指南》是如何打臉《2026美國飲食指南》。《2026美國飲食指南》強調要多攝取動物性蛋白，例如牛羊豬肉，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說：「一般來說，有益心臟健康的飲食模式主要包含蔬果、全穀類、健康蛋白質來源、液態非熱帶植物油（例如大豆油、菜籽油、橄欖油）以及未經加工或加工最少的食品。植物性食物比例較高、動物性食物比例較低的飲食模式與較低的冠心病風險以及更有利的冠心病危險因子和代謝組學特徵有關」。《2026美國飲食指南》把全穀物列為所有食物種類中要攝取最少的，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說「大量來自大型隊列研究的觀察性證據表明，與不經常食用全穀物食品相比，經常食用全穀物食品與心血管疾病、冠心病、中風、2 型糖尿病和代謝綜合徵的風險降低有關，並且與更有利的心血管危險因素（包括血壓、血脂和血糖控制）有關」。《2026美國飲食指南》建議選擇全脂牛奶和全脂乳製品，但《2026美國心臟協會飲食指南》則建議「選擇低脂或脫脂乳製品代替全脂乳製品」，而理由是「鑑於現有證據，目前明智的做法是繼續遵循先前的指導，以不飽和脂肪取代主要的飽和脂肪來源（包括乳脂），並選擇脫脂或低脂乳製品」。《2026美國飲食指南》建議選擇牛油和奶油，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說「動物脂肪（例如牛油和奶油）和熱帶植物油（例如椰子油、可可脂和棕櫚油）的飽和脂肪含量相對較高，而非熱帶植物油（例如大豆油、菜籽油和橄欖油）的不飽和脂肪含量相對較高。強有力的證據表明，用植物油和主要含有不飽和脂肪的塗抹醬取代奶油，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）濃度」。最後，我還要請大家注意上面這段話裡建議使用的大豆油和菜籽油。這兩種油都是種子油（花生油也是），但負責發行《2026美國飲食指南》的衛生部長卻聲稱「種子油超毒」，而網路上也盛行此一說法。請看我發表的3篇文章：2025-3-11：醫示警：花生油超毒。美國心臟協會：一派胡言 ：自詡「減重醫師」的蕭捷健說「花生油超毒」。2025-4-11：種子油超毒？使美國又再健康？：美國衛生部長甘迺迪說種子油正在毒害美國。2025-7-9：種子油超毒？騙子超多：我太太的朋友群組還是繼續在轉傳「種子油超毒」的資訊。後記：讀者Elliot留言：文中提及之「菜籽油」，於臺灣與港澳市售與坊間多譯/稱作「芥花(籽)油」(Canola oil)。另，文中提及之「牛油和奶油」指的是 Tallow & Butter (牛脂與奶油/牛油)，由於對港澳星馬的華語讀者，牛油 = Butter，容易意會為 Butter & Butter，特此對華語世界不同地區的翻譯與俗稱做個小補充，避免混淆。版主加註：十幾年前網路上就盛行「芥菜籽油有毒論」。請看我發表的3篇文章：2016-7-20：芥菜籽油（Canola Oil）用不得？2018-8-8：Canola oil，Rapeseed oil，一樣嗎？有害嗎？2022-10-12：芥菜籽油含反式脂肪最多？原文：《2026美國心臟協會飲食指南》打臉《2026美國飲食指南》
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2026-04-18 養生.聰明飲食
核桃vs杏仁哪種更能防失智？營養師推最強健腦堅果：對大腦健康效果直接
若想透過零食提升大腦健康，堅果是許多人第一個想到的食物，在這方面又以核桃和杏仁最出眾。而這兩者相比，哪種含有最多能提升腦力的營養素？Prevention訪問營養師解析核桃和杏仁各自如何影響大腦健康，以及應優先選擇其中一種來支持認知功能。核桃的好處多數人都知道鮭魚和鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，對大腦非常有益，核桃同樣也是這種重要營養素的植物性來源。營養師Destini Moody指出。根據美國國家衛生研究院的資料，核桃是α-次亞麻油酸的第三大食物來源，是植物性Omega-3脂肪酸的一種，每28克約含有建議每日攝取量的2.5倍。ALA有助維持腦細胞膜，並可能參與神經新生與突觸可塑性等過程，也就是大腦強化神經元之間連結的能力。雖然ALA對大腦健康的幫助最大，但核桃還含有其他營養素，使其成為有助記憶與認知的優秀食物，例如鞣花單寧，具有抗氧化與抗發炎作用，可能有助保護腦細胞免於老化損傷。此外，核桃在堅果中也相當特殊，因為含有較高量的γ-生育酚，這是一種維生素E形式，可能對心血管與神經系統具有保護效果。研究也指出食用核桃對大腦的益處。《American Journal of Clinical Nutrition》的一項研究發現，規律食用核桃可能延緩高風險族群的認知退化，但對於原本健康的人整體認知能力沒有顯著提升。《Food & Function》的研究則發現，早餐搭配核桃，可能在當天提升執行功能與記憶表現。杏仁的好處杏仁對大腦的好處主要來自維生素E。每28克杏仁大約含有每日所需維生素E的一半，同時也具有抗氧化作用。Moody表示，在大腦中，維生素E能幫助保護腦細胞免於損傷，避免導致神經退化性疾病。與核桃不同，杏仁富含α-生育酚，這是人體可直接利用的維生素E形式，因此是這種營養素的優質來源，而核桃所含的γ-生育酚則需先在肝臟代謝後才能使用。根據《Frontiers in Nutrition》的一項研究，維生素E攝取不足與較高的失智風險有關，顯示維持足夠攝取量可能有助預防認知退化。另一項發表於《The Journal of Nutrition》的新研究則指出，規律食用杏仁能改善前期糖尿病患者的執行功能、處理速度以及整體認知能力。核桃與杏仁哪一種更好？營養師Sapna Peruvemba表示，很難斷定哪一種對大腦健康具有決定性的優勢。堅果與認知健康之間最強的關聯，多半來自其對心血管與代謝健康的影響，例如降低低密度脂蛋白膽固醇、改善血壓以及支持代謝功能，而這些都是失智症的風險因子。美國心臟協會指出，心臟與大腦之間相互依存，具有共同的風險因子，因此保護心臟也可能減緩未來認知障礙的發生或惡化。既然研究已顯示堅果有助降低心臟病風險，無論食用核桃或杏仁，都有助支持大腦健康。不過，如果單純從直接作用於大腦的機制來看，核桃可能略占優勢。Moody表示：「核桃在大腦健康方面具有較直接的作用機制，因為Omega-3對神經保護的證據更充分，效果也更顯著。」但無論選擇哪一種，對大腦與整體健康而言，都是明智的飲食選擇。
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2026-04-17 養生.聰明飲食
第一餐決定腦力！營養師建議5食物加入早餐 4晨間習慣更健腦
早餐不只是填飽肚子，更是「啟動大腦」的第一步。營養師指出，早餐選對食物能提升記憶力與專注力，而錯誤的選擇，如高糖食品，則可能導致精神衰退。5 種讓大腦變聰明的晨間食物大腦在經歷一夜禁食後，第一餐的營養決定了當天的認知表現。根據《health》訪問營養師 Wendy Bazilian 指出，早上吃以下5種食物可能幫助你改善大腦健康。1.核桃核桃富含Omega-3脂肪酸與抗氧化物，有助於維持神經細胞功能。研究發現，早餐加入核桃的人，反應速度與記憶表現更好。》建議：加入燕麥、優格或沙拉中，一小把即可。2.藍莓藍莓中的花青素能增加大腦血流、改善記憶，尤其適合兒童與年長者。》建議：冷凍藍莓也有效，不一定要新鮮的。3.雞蛋雞蛋含有膽鹼，是製造神經傳導物質（乙醯膽鹼）的重要原料，直接影響記憶與學習能力。研究也顯示，規律攝取雞蛋有助提升語言與記憶表現。》建議：每天吃一顆蛋，對大腦保養簡單又有效。4.蘑菇菇類不只低熱量，還含有多種抗氧化成分。研究指出，早餐攝取菇類，有助減少精神疲勞，效果甚至可維持數小時。》建議：可加入炒蛋、湯品或做成蔬菜蛋餅。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪與葉黃素，有助血流與神經保護。長期攝取與記憶力、專注力提升有關。》建議：可做成酪梨吐司或搭配蛋一起吃。早晨4個關鍵習慣也影響大腦表現除了食物本身，有些行為同樣影響大腦表現，《EatingWell》請營養師建議，以下這幾件事能幫助大腦保持敏銳。1. 先喝水再喝咖啡輕微脫水就會影響注意力與記憶。起床先補水，有助快速清醒。或是建議喝杯檸檬水，同樣能補水，還能增加胃排空促消化，其所含的抗氧化劑能維持健康的血壓、血流。2. 蛋白質＋碳水一起吃只吃澱粉容易血糖震盪，加入蛋白質（蛋、豆漿、優格）能延長專注力，並避免容易感到疲倦的高糖早餐3. 曬點早晨陽光早上曬點太陽有助調整生理時鐘，間接提升專注力與晚上的睡眠品質。4. 早上動一動即使只是10分鐘快走，也能促進腦部血流。大腦健康不是靠某一樣食物，結合持續的飲食與習慣，才能讓大腦保持敏銳。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．《EatingWell》
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2026-04-13 養生.聰明飲食
「橄欖油＋檸檬汁」排毒、清血管？醫揭6大盲點 當心喝了反而不適
「醫師，聽說早餐喝一杯橄欖油+檸檬汁，可以排毒、清血管、抗氧化、抗發炎，真的那麼厲害嗎？」對此，王姿允醫師。我的無齡秘笈。表示，老實說，這個營養素組合查不到實證。 營養素搭配有學問 並非任意組合都有效 王姿允指出，有實證的營養素組合，例如「維生素C+鐵」是可以幫忙鐵的吸收，或像是「魚油+葉黃素」可以幫忙葉黃素的吸收。但維生素C不是脂溶性維生素，所以油並不會幫助維生素C的吸收，而油的吸收靠的是膽汁。把在臨床上幾乎沒有「協同作用」的兩條平行線硬是送作堆，並不會加分。他查了一下，才發現是源自韓星張員瑛的分享，又被各大媒體推波助瀾。其實這是把兩個「單一成分的效果」誤會為「組合療法的奇效」、把「短期生理反應」誤認成「長期健康改善」。 橄欖油＋檸檬 關鍵盲點 同時，他也說明到底誤會在哪裡： 1、清血管新聞標題直接寫「清血管」 ，這是最大誤導。血管內的動脈粥樣硬化（cholesterol plaque）要改善需要靠長期低密度膽固醇LDL （尤其是apoB 脂蛋白）的控制，血糖控制（降低血管內皮細胞破壞）跟系統性的抗發炎。也就是說，並不是早上喝個油就可以「沖掉」血管裡的斑塊，橄欖油的研究對心血管的好處來自「長期飲食型態（地中海飲食）」，提升不飽和脂肪酸在脂肪攝取的比例而降低風險，不是單次空腹攝取。 2、1+1抗發炎協同效果這是過度推論。新聞內寫兩者結合產生強大協同效果，雖然橄欖油有抗發炎的不飽和脂肪酸，維生素C有抗氧化的作用，但沒有證據證明「橄欖油＋檸檬」會有協同放大效果，等於把各自研究硬湊成組合療效。 3、抑制腸道發炎雖然多酚類可「增強腸道屏障、抑制發炎」，但這類研究多半是細胞實驗、動物研究或是來自於「整體飲食型態」（尤其是植物性飲食或是地中海飲食），並不是喝一杯油＋檸檬汁就能有此效果。而且腸道發炎改善的關鍵，有賴飲食造成的菌相＋短鏈脂肪酸+膽汁酸=免疫調控跟腸道屏障改善的長期結果，並非只靠早上喝油跟檸檬汁。 4、減輕肝臟負擔文章說抗氧化可「減輕肝臟負擔」 ，但肝臟負擔並不是來自自由基多寡而已，真正影響的是：肝臟脂肪堆積（MASLD）、胰島素阻抗、發炎訊號（TLR4 / NLRP3），如果一整天的油已經攝取不少，你早上再喝油反而是增加脂肪輸入。老話一句，除非整體飲食改善，好的壞的加起來是低脂飲食，不然高脂飲食的危害一樣來。 5、養顏美容維生素C的確對皮膚健康有幫助，所以就直接喝無糖檸檬汁或是補充膠原蛋白跟維生素C就好了，加「油」一起喝並不會讓好處變多，也不會比較好喝。 6、檸檬刺激膽汁分泌報導寫檸檬酸刺激膽汁分泌，這完全錯誤，真正刺激膽囊收縮的是脂肪（CCK機制），不是維生素C。膽囊收縮素的確會引發胃結腸反射，幫助排便，但要增加早晨的胃結腸反射還有很多方式，光是先喝溫開水300-500cc、8:00左右好好吃早餐、攝取纖維、細嚼慢咽，或是來杯好咖啡，也可以刺激結腸蠕動，真的不用喝油。反而空腹喝檸檬汁有個隱憂，是會刺激胃酸增加，有人反而會覺得胃不適；有人空腹喝油，也會感到不適。空腹適合的，還是好消化的蛋白質。 想獲得營養好處 重點在飲食型態 王姿允說，結論是，如果你想要得到橄欖油的好處，重點是一整天要控制在脂肪35-40%以下，以橄欖油為主，減少其他飽和脂肪（包括肉類的攝取）；想得到維生素C的好處，方法太多了，不用喝檸檬汁也可以。如果還是堅持兩個都要吃，建議不要早上空腹，可以在吃生菜沙拉或是豆腐時，試試看涼拌時用一茶匙冷壓初榨橄欖油，跟擠一點檸檬汁當作醬汁，就會是清爽的選擇。若是胃不好的人或是有代謝疾病，檸檬汁的多寡和整體飲食的脂肪量都需要控制。建議跟醫師或營養師討論「整體飲食」再決定怎麼攝取！【延伸閱讀】 ·橄欖油用錯恐害大腦退化！醫點名「避開3關鍵字」 快檢查你家用的 ·「黃檸檬、綠檸檬」差在哪？專家1圖給答案 教你3做法擠出更多檸檬汁
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2026-04-13 醫療.心臟血管
不菸不酒，為什麼血壓仍飆高？5招逆轉高血壓
不菸不酒，為什麼血壓會飆高？血壓的波動不單是因為遺傳或壓力，更多時候反映了身體「鈉鉀平衡」的失調，以及血管內皮細胞的慢性發炎。想要逆轉高血壓，不能只靠「少鹽」，更要學會補充關鍵的降壓營養素。不可不知5大營養生活的防治方法，有助你找回血管的彈性。1.啟動「留鉀排鈉」機制高血壓患者最擔心體內鈉離子過高，鈉會導致水分滯留，使血容積增加，進而撐大血管壓力。「鉀」是最好的天然排鈉劑，鉀離子能促進腎臟排出多餘的鈉，並舒緩血管壁的張力。建議在飲食中大量加入深綠色蔬菜，以及全穀雜糧或根莖類，尤其南瓜不僅含鉀量優於許多蔬菜，更富含葉黃素及玉米黃素，能防止血管硬化，維持血管的彈性。2.補充鎂助血管放鬆許多人知道鈣能強健骨骼，卻忽略了「鎂」也很重要。在營養生理學中，鎂扮演天然鈣離子阻斷劑的角色，能幫助血管平滑肌放鬆。當血管不再過度痙攣收縮，血流阻力減小，舒張壓自然會平穩下降。富含鎂的食物，除了深綠色蔬菜外，堅果類的鎂含量也很豐富，尤其是杏仁果、核桃及腰果等，每天適量攝取，能幫助血管內皮更放鬆。3.強化一氧化氮生成血管內皮細胞能自然產生「一氧化氮」，它能直接傳導信號，讓血管擴張。然而，隨著年齡與發炎反應，一氧化氮的合成會減少。此時就需要透過攝取自然界有助生成一氧化氮的食物，來幫助擴張血管。譬如黃豆中的精胺酸，以及蔬菜當中的天然硝酸鹽，都能幫助身體合成一氧化氮。此外，薑黃中的薑黃素也能強化一氧化氮的合成，減少氧化壓力，讓血管擴張。4.攝取優質橄欖油血液過於黏稠或含有過多氧化膽固醇，會增加心臟血管的負擔。選擇單元不飽和脂肪酸（Omega-9）含量高的橄欖油，因其含有橄欖多酚，能降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），預防動脈粥狀硬化。更重要的是，橄欖油能幫助南瓜中的葉黃素、玉米黃素、維生素E與薑黃素等脂溶性營養素被身體高效吸收，達成協同降壓的加乘效果。5.建立降壓的生活處方箋除了吃對營養，生活習慣的配合能讓降壓效果事半功倍：●溫和運動：每天進行中強度以上的運動至少30分鐘，如果有膝蓋問題的人，推薦快走。●足量水分：依體重乘以30-40cc的比例補水，防止血液太黏稠，維持血液流動性。●睡眠充足：確保睡眠充足，避免壓力荷爾蒙干擾血壓。【改善高血壓】南瓜青江菜綠拿鐵食材：南瓜一拳頭大、青江菜一盤、黃豆2湯匙、杏仁果5-7顆、橄欖油1湯匙、薑黃粉1/4小匙、溫水300㏄作法：南瓜連皮帶籽蒸熟、黃豆泡過蒸熟、青江菜汆燙過，與所有食材放入果汁機攪打至細膩均勻即可適用對象：高血壓族群、經常外食鈉攝取過多者、心血管預防保健者、需控糖者
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2026-04-13 養生.保健食品瘋
Omega-3、魚油成分能健腦？醫揭「防失智保健食品」令人失望的真相
隨著高齡化社會來臨，將來可能每5人中就有1人會罹患失智症。許多人認為失智症來自運氣或遺傳，但最新觀點指出，日常生活中的某些習慣，從20多歲開始就可能提高風險，而市面上被宣傳為「預防失智」的健康食品，未必如想像中有效。日本糖尿病專家兼內科醫師下村健壽在著作《糖毒腦：為了長保「清晰頭腦」而應該知道的事》中介紹導致認知功能崩壞的「幕後黑手」、其機制，以及保護大腦的生活習慣。依賴「預防失智」健康食品的陷阱「讓大腦更活躍」、「提升記憶力的奇蹟食材」，許多健康食品都有類似的標語，還會介紹如椰子油、MCT油、莓果類、多酚等多種有助於預防失智的食品；許多擔心未來罹患失智症的人，往往容易對這類資訊產生反應。對於這種對健康食品抱持過度期待的現象，下村醫師強調，無論是哪一種食品，目前都沒有科學證據顯示，只要攝取特定食品，就能預防阿茲海默症，或讓已經發病的失智症奇蹟般恢復。許多研究多半是在動物實驗或細胞層級上檢驗特定成分的效果，並不一定能直接套用在人類的失智症預防上。雖然這些食品並不代表健康效果被完全否定，但若要說它能成為「預防失智的決定性關鍵」，那就是另一回事了。「只要吃這個就安心」的危險思維即便如此，人們仍不自覺地追求類似「特效藥」的東西。因為這類方法簡單、看起來又能迅速見效，特別容易吸引人，而這樣的心理，正是需要注意的陷阱。根據美國國立衛生研究院（NIH）所發布的資訊，以及日本厚生勞動省的整合醫療資訊網站都明確指出，目前沒有直接證據證明特定的營養補充品或草藥，對預防失智或認知功能下降具有決定性效果。即使是Omega-3脂肪酸，雖然有研究顯示與攝取魚類較多之間存在關聯，但若以補充劑形式單獨攝取，其對阿茲海默症治療的明確效果，仍未被證實。下村表示，健康食品本身並非壞事，但不能有「只要吃這個就沒問題」的心態。飲食習慣是日積月累形成的，光是增加某一種食品，無法抵消整體生活方式所帶來的影響。影響失智風險的，並不是某種特別的食物，而是日常生活中的各種習慣。與其過度期待健康食品，不如先重新檢視每天的飲食習慣。
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2026-04-12 養生.聰明飲食
到底該多吃什麼才能保護心臟？心臟科醫師最推薦的5大類食物
心臟科醫師在門診最常被問到的問題之一，就是「到底該多吃什麼，才能保護心臟？」事實上，相較於複雜的飲食理論，多數心臟科專家給出的答案往往簡單而實用：選擇天然、易取得、營養密度高的食物，並且長期穩定攝取。以下五類食物，是多位心血管專家一致推薦、也最常出現在他們自己餐桌上的選項。1.堅果類首先，是「一小把堅果」。美國心臟協會建議，每周可攝取4至6份未加鹽的堅果或種子，有助降低壞膽固醇（LDL）、減少發炎並降低心血管疾病風險。心臟科醫師Monika Sanghavi特別推薦杏仁，認為其有助改善血脂、促進血管功能、穩定血糖與血壓；餐前食用還能增加飽足感，避免血糖劇烈波動。心臟專科護理師Simona Campa-Cochrane則偏好核桃，因其富含不飽和脂肪酸、植物固醇與多種生物活性物質，能支持心血管健康，日常可加入燕麥、優格或沙拉中。2.莓果類預防醫學心臟科醫師Romit Bhattacharya指出，莓果富含膳食纖維、植化素與抗氧化物，有助延緩血管老化並改善血流，是他最常建議病人每日攝取的食物之一。他甚至形容應像「服藥」一樣規律攝取莓果。冷凍莓果在營養價值上不遜於新鮮品，甚至因在最佳成熟時採收，保留更多營養。3.高纖食物心臟科醫師Olufolahan Carrena表示，足夠的膳食纖維攝取可降低5%至10%的低密度脂蛋白膽固醇，並有助穩定血糖與改善腸道健康。日常可透過水果、豆類、扁豆、全穀類（如糙米、藜麥）等食物增加纖維攝取。不過她提醒，增加纖維時應循序漸進，並搭配足夠水分，以避免腹脹不適。4.深綠色葉菜心臟科醫師Anum Saeed指出，菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉等富含抗氧化物與纖維，有助降低膽固醇、改善血流。對於忙碌族群，可將這些蔬菜做成簡單沙拉，或與其他蔬菜清炒，甚至搭配堅果成為一餐主體。5.鮭魚富含DHA與EPA等Omega-3脂肪酸，具有抗發炎、改善血脂的效果。建議選擇來源可靠、重金屬監控良好的產品，以確保食用安全。儘管上述食物各有其心血管益處，專家一致強調，沒有任何單一「超級食物」可取代整體健康的飲食型態。建議，可採取類似地中海飲食的模式，搭配規律運動、充足睡眠與壓力管理，才能全面降低心血管疾病風險。此外，每個人的健康狀況與需求不同，在大幅調整飲食前，應諮詢醫療專業人員，依據個人病史與檢查結果，制定最合適的飲食策略。
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2026-04-10 養生.健康瘦身
會胖不一定吃太多，恐是「營養不足」！醫列3點自測 怕冷竟也不尋常
「肥胖」是現代人的文明病，然而，造成肥胖的原因不一定與吃太多、吃太飽有關，減肥專科暨家醫科醫師楊智雯表示，當「營養不足」時，體重也會失控！ 蛋白質是否足夠為首要 補足營養素是關鍵 楊智雯用「人體就像是一台超跑」的生動比喻來說明，人體就像是一台超跑，要有好的表現，需要有良好的車體骨架、引擎、導航、輪胎與螺絲釘。而要讓人體骨架能夠有好的支撐，第一個關鍵就是蛋白質吃的量到底夠不夠；其他常見營養攝取不足的，還有維生素B、維生素C、維生素D以及鎂。楊智雯舉例，粒線體是提供細胞能量的發電廠，而肉鹼像是導航系統，將脂肪酸帶進粒線體；維生素就好比螺絲釘，當維生素B不足時，粒線體也無法運轉、無法燃燒脂肪，造成脂肪堆積，也因為粒線體無法產生足夠的能量，讓人容易感到疲勞。簡單來說，當人體長期「營養不良」，那怕你是一台「鑲金」的無敵超跑，也會無法啟動、中看不重用！ 吃很多仍餓很快 當心是營養不良在作祟 楊智雯醫師分享門診案例：一名在工廠上班的50歲男性主管，因為工作需要大量體力，每天早餐都是飯糰和油條，有時甚至可以吃2至3份，即便如此，還不到午餐時間就會出現飢餓感，血糖也忽高忽低難以控制，更自訴不論吃的份量再多、再豐盛，仍感覺體力不足、精神不濟。經過抽血檢查，果然發現糖化血色素10嚴重超標（一般正常值在4.0-5.6%之間），三酸甘油酯 350（正常值
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2026-04-10 養生.聰明飲食
植物奶取代牛奶健康又低脂肪？專家揭一添加物反破壞腸道導致發炎
有些人認為杏仁奶、燕麥奶等植物奶好像比牛奶更健康，也比較有利減肥。日本腸道保健專家Zakki引用最新研究指出，植物奶其中某些添加物反而可能擾亂破壞腸道環境，了解正確選擇方式，才能真正喝得健康。原本健康卻適得其反？「乳化劑」的影響植物性奶本身含有維生素E與膳食纖維，是相當優秀的食材。但問題出在製成商品時所添加的成分。實際查看會發現，為了讓口感更滑順、避免成分分離，通常會加入「乳化劑（增稠劑）」等添加物。乳化劑是用來讓水與油混合的物質，其原理與洗碗精去除油污相似。如果長期攝取，可能會減少腸道重要的「屏障功能（黏液）」，腸道屏障功能是防止壞菌與毒素進入體內的重要防線。比利時魯汶大學醫院等團隊進行的「食品添加物對腸道黏膜屏障影響」研究指出，一般常見的乳化劑可能與腸道發炎有關。腸道屏障變弱的原因在多數情況下添加物只要不過量，問題不大；但對乳化劑來說，其影響可能較為顯著。該研究團隊針對60名健康成人進行為期7週的實驗。前1週維持一般飲食，之後6週全面改為「無乳化劑飲食」。在實驗中，受試者每天食用3塊布朗尼，內容分別含有羧甲基纖維素、卡拉膠等多種乳化劑（或不含作為對照）。實際攝取乳化劑後，腸道主要觀察到以下兩點變化：1.停止攝取乳化劑後，腸道發炎減少整體而言，在進行無乳化劑飲食期間，代表腸道發炎程度的指標明顯下降。也就是說，只要減少日常無意中攝取的乳化劑，就能降低腸道負擔、減緩發炎。2.只有「無乳化劑」組好的成分增加食用不含乳化劑布朗尼的組別，其腸內細菌產生的「醋酸」與「丙酸」等對腸道有益的短鏈脂肪酸增加。相對地，攝取乳化劑的組別，即使注意飲食，也沒有出現這種「好成分增加」的正向變化。該避免的添加物成分有哪些？購買時請查看包裝背面的原料標示，若出現以下項目需特別留意：・羧甲基纖維素・聚山梨醇酯80・卡拉膠・乳化劑其中「羧甲基纖維素」與「卡拉膠」常用於增加植物奶的濃稠口感。而「聚山梨醇酯80」則是冰淇淋或沙拉醬中常見的強力乳化劑。這些成分可能會影響腸道菌叢平衡，並削弱黏膜屏障功能。偶爾攝取一次不會立刻造成問題。但如研究所示，只要減少添加物，腸道發炎指標就能下降。腸道保養重在每天的習慣，稍微留意，就能減少對腸道的負擔。改變選擇方式 尋找「無添加」並不是說植物性奶本身不好，只要選擇方式稍作調整即可。關鍵在於養成查看「原料標示」的習慣。理想狀況是成分越單純越好，例如只有「杏仁」或「燕麥、酵素」。不過，市售商品多半較難符合這樣的條件。因此若追求更理想的選擇，可能需要透過網路購買。另外，如果在超市需要替代牛奶，選擇成分單純的豆漿會是較好的選項。
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2026-04-06 醫療.牙科
勤刷牙為什麼還是口臭？5招防異味 3飲品也有助去味
不少人詢問：「為什麼每天勤勞刷牙漱口，卻依然有口臭？」其實，從營養學的角度來看，口氣不單單是口腔清潔的問題，它更反映出身體內在代謝、腸道環境的失衡。推薦以下預防口氣5方法。1.規律補水 幫助身體代謝不少人早晨起床容易有口臭，多是因為唾液不足所導致。唾液不只是用來潤滑食物，它更含有多種酵素與抗菌成分，能幫助中和口腔酸鹼值並執行「自潔功能」。清醒時，唾液分泌活躍，能不斷沖洗掉產臭細菌；但當進入睡眠狀態，唾液分泌量會大幅驟減，使口腔變得乾燥且缺氧。這正是「晨起口臭」如此普遍的原因。預防口氣問題，除了睡前徹底清潔口腔之外，更要在白天養成少量多次補水的習慣，並在睡前一小時飲用一小杯溫水，幫助身體維持基礎代謝，減少因脫水導致乾口情況。2.天天排便 多吃潤腸食物中醫常提到「胃火旺」，對應現代營養學即是「消化不良」與「菌相失衡」。尤其當腸道長期便祕、蠕動緩慢時，未消化的蛋白質會在腸道發酵腐敗，產生吲哚、硫化氫等異味氣體。這些氣體經由腸壁吸收回血液，再經由肺部呼出，便形成一種頑固且帶有腐臭味的口氣。針對這類問題，只要養成每日排便習慣，將腸道的糞便定期排出即可改善。建議飲食中應增加全食物纖維質的攝取，如木耳、秋葵、菇類等水溶性膳食纖維，來幫助潤腸、吸附腸道廢物。同時，適量補充Omega-3脂肪酸（如亞麻仁油、核桃），能減緩腸內發炎，讓消化道環境恢復健康。3.紅肉與乳製品 別吃過量攝取過量的高蛋白食物如紅肉、乳製品，也容易讓人有口氣。因為腸道分解蛋白質過程中會產生氨氣，若消化不佳，便會產生不悅的氣味，建議一日的蛋白質來源，若能一半以上以植物性蛋白質為主，並在餐間增加高纖蔬菜攝取，便能有效減少口腔的異味。4.減少糖分 喝完咖啡漱口糖分容易助長口腔細菌滋生，尤其是厭氧菌的繁殖，讓人容易有口氣。酒精與咖啡則有利尿作用，會使口腔黏膜乾燥，因而減少唾液分泌。建議在享受這類飲品後，可以立即用清水漱口，並及時補充白開水，補足流失掉的水分。5.擺脫洋蔥蒜味 可吃蘋果大蒜跟洋蔥含豐富的「有機硫化物」（如大蒜素），這種臭味不只留在口腔裡，還會經由消化吸收進入血液循環，並在呼吸時釋放出來。即便刷了牙，那股異味仍會持續24小時甚至更久。此外，部分硫化物也會透過汗水排出，導致體味也變得較重。●除臭小技巧餐後一杯牛奶：牛奶中的蛋白質與脂肪能有效中和硫化物的氣味。建議含在口中慢慢吞下，效果更好。搭配含多酚食物：蘋果、薄荷、萵苣或生菠菜中的多酚類化合物，能與硫化物產生化學反應並除臭。綠茶與檸檬水：綠茶的兒茶素有助於抗菌去味，而檸檬水則能刺激唾液分泌，加速氣味分子的代謝。羽衣甘藍蘋果綠拿鐵食材：羽衣甘藍（或青江菜）一盤、蘋果半顆、奇異果半顆、薄荷葉2片、黃豆兩湯匙、亞麻仁籽一湯匙作法：羽衣甘藍汆燙過，黃豆泡過煮熟，與所有食材放入果汁機攪打拌均勻即可適用對象：長期口氣不佳、吃了重口味食物想去除口腔異味功效：羽衣甘藍富含葉綠素，能中和異味；蘋果多酚含量高，可分解硫化物；奇異果的維生素C能維護牙齦健康並預防發炎。搭配薄荷葉，口腔能散發清香
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2026-04-01 醫療.呼吸胸腔
換季加連假，感冒、過敏齊發！醫授日常5招維持免疫力
3～4月氣溫時冷時熱，加上即將到來的春季連假期間，掃墓與出遊人潮聚集，以及作息轉換所帶來的身體負擔，皆可能使免疫力在短時間內下降。根據疾管署監測資料顯示，國際呼吸道傳染病疫情持續，2026年光是3月1～7日類流感門診，就診人次達82,187人次，而2025年3月16～22日的類流感就診人次更是突破10萬人次。醫師提醒民眾需多加留意。羅東聖母醫院門診部主任肝膽腸胃內科醫師王威迪表示，除了落實手部清潔、配戴口罩等外在防護措施之外，從身體內部建立免疫防護力同樣不可忽視。尤其在換季與連假交疊的時期，許多民眾往往在重要行程或出遊後出現感冒症狀，這也讓越來越多人開始關注，平時如何從根本維持身體的抵禦能力。醫揭「肺腸軸」提升腸道保護力王威迪說明，人體的免疫細胞有超過70%位於腸道，腸道不僅是消化器官，更是全身最大的免疫調節中樞之一。近年研究已提出「肺腸軸」（Gut-Lung Axis）的概念，指出腸道菌叢與呼吸道健康之間存在雙向互動關係——腸道菌叢失衡可能加重呼吸道疾病的嚴重程度，而呼吸道感染反過來也會引起腸道菌群的變化。王威迪進一步解釋，腸道好菌可透過多重機制強化人體保護力，包括：．貼附腸道、減少壞菌吸附感染。．維持腸道細胞的緊密連接（Tight junctions），阻擋病菌入侵。．同時活化免疫細胞，讓巨噬細胞、自然殺手細胞（NK細胞）等更快速辨識並清除病原。．特定乳酸桿菌、雙歧桿菌等益生菌，能促進干擾素（IFN-γ）、介白素（IL-2）的分泌，幫助強化先天與後天免疫的協同運作。3道免疫防線提升抗敵機制為幫助民眾更直觀理解免疫系統的運作，王威迪以「3道防線」比喻人體如何應對外來威脅：第1道防線：黏膜與體表屏障人體鼻腔、呼吸道與腸道表面覆蓋著一層黏液與上皮細胞，是阻擋病毒、細菌與懸浮微粒入侵的第1關。王威迪指出，當環境空氣乾冷、空污加劇，或因反覆感染導致黏膜發炎受損時，這道屏障便會出現缺口，使病原更容易趁虛而入。研究指出，富含花青素的植物性成分（如莓果萃取物）具有抗氧化特性，有助於緩解炎症、修復受損組織並保持肺部柔軟。第2道防線：先天免疫系統當病原突破體表屏障後，先天免疫系統立即啟動。巨噬細胞與嗜中性球會第一時間辨識並吞噬入侵者，自然殺手細胞（NK細胞）則鎖定受感染細胞與異常細胞予以清除。王威迪提到，部分多醣體營養成分（如來自酵母菌的β-葡聚醣）經多項臨床試驗支持，可活化巨噬細胞的吞噬能力，加快免疫系統對病原的封鎖速度，以免疫力相對低下的老人和小孩為例，實證研究發現補充β-葡聚醣有助熟齡族群降16%感冒天數，兒童感冒12週內減少6天、感冒症狀也明顯減少三分之二。第3道防線：後天免疫系統當前兩道防線無法完全抵禦威脅，後天免疫系統便進入精準防禦模式。T細胞與B細胞依據病原特性，展開專一性攻擊，並建立免疫記憶，使身體面對同一病原時反應更加迅速。王威迪指出，特定益生菌（如副乾酪乳桿菌LCW23）在動物試驗中，被觀察到可影響輔助T細胞（Th細胞）的訊號傳遞，調節IL-2細胞激素分泌，有助於維持免疫系統的平衡狀態，亦有研究指出補充LCW23可顯著改善過敏性鼻炎患者的生活品質與常見症狀。益生菌、益生質補充原則王威迪說明，並非所有益生菌的功效都相同，菌株種類、活菌數量、是否能通過胃酸與膽鹽的考驗順利定殖腸道，都是評估益生菌品質的重要指標。研究顯示，具備耐熱、耐胃酸特性的芽孢型益生菌（如Bacillus coagulans）可在惡劣的消化環境中存活，並順利抵達腸道，有助促進腸道好菌生長與短鏈脂肪酸的生成；而具免疫調節功能的特定乳桿菌菌株，如副乾酪乳桿菌（LCW23）甚至已通過衛福部健康食品雙認證，是目前少數同時持有「免疫調節功能」以及「輔助調整過敏體質」兩項功能認證的菌株。除了補充益生菌，王威迪也提醒，益生質（Prebiotics，即腸道好菌的食物來源，如膳食纖維、果寡糖等）的攝取同樣重要，有助於維持好菌的穩定繁殖與多樣性，讓腸道生態系更加健全。日常5招維持良好免疫力王威迪指出，生活型態是免疫力的根本，維持良好免疫狀態，仍應從日常生活習慣著手：1.均衡飲食、多攝取各色蔬果與膳食纖維。2.維持規律作息與充足睡眠，避免熬夜壓縮免疫恢復時間。3.養成適度運動習慣，促進免疫細胞循環代謝。4.主動管理壓力，避免長期壓力導致免疫功能失調。5.視個人狀況評估是否補充具實驗佐證的益生菌或機能性營養成分。王威迪表示，換季期間是免疫系統最容易出現缺口的時節，建議民眾從腸道健康著手，搭配健康生活型態，為身體建立一座穩固的「免疫訓練堡壘」，讓面對季節變化、環境挑戰或生活壓力時，都能更從容應對。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-03-27 養生.聰明飲食
想補纖維又怕脹氣？護理師教9招降腸胃不適 喝水、散步都能幫忙
不少民眾想靠多吃含膳食纖維的食物增加飽足感並作為日常保健，但可能會引起腹脹、消化不良等不適情況。《Verywell health》報導，美國護理師帕蜜拉阿西德沃特（Pamela Assid Woughter）建議，民眾補充纖維需循序漸進，可把高纖食物分散到三餐及點心中，同時搭配水分與活動量，降低腸胃不適的可能性。9招補充膳食纖維不腹脹逐步增加膳食纖維攝取量沃特護理師指出，成人每天建議纖維攝取量約25至34公克，若平常纖維吃得不多，又希望增加攝取量時，不要一次性吃得太多，應循序漸進地吃夠纖維，腸道通常較易適應，也不會引起明顯腹脹。將高纖食物當點心沃特護理師指出，民眾若把高纖食物以點心形式分次攝取，腸胃一次需要處理的量會比較小，有助降低一次性吃太多造成的不適。她也舉例，民眾可選擇新鮮水果，例如切片蘋果、梨子或香蕉，或切片蔬菜並搭配鷹嘴豆泥等醬料食用。此外，一小把的少量堅果，例如杏仁果、開心果、南瓜子或葵花子也是很好的選項，而低脂爆米花也是可考慮的選項之一。全穀類取代精製澱粉沃特護理師指出，精製穀物的纖維含量較低，例如白麵包、白米飯、白麵粉與義大利麵多屬精製穀物，民眾若把精製穀物改成全穀類，纖維攝取量通常會提升，像是大麥、糙米或菰米、藜麥、全麥義大利麵與布格麥都屬於可替換的選項。多喝水 幫助纖維在腸道移動沃特護理師指出，水分會協助纖維在腸道中移動，也有助降低腹脹等腸胃不適感，民眾每天可把飲水目標抓在約8杯。美國農業部（USDA）指出，一杯水約為240毫升，因此每天8杯水約為1.9公升，但仍需依個人體質、活動量與天候等因素調整。吃喝慢一點避免吞入太多空氣沃特護理師指出，進食期間吞入空氣是腹脹的常見原因之一，民眾吃喝速度放慢有助降低吞入空氣的量，在用餐時可以減少說話、避免嚼口香糖與抽菸，也可嘗試用吸管喝水，並避免飲用汽水等碳酸飲料。豆類先浸泡再煮 腸胃可能較舒服豆類是高纖食材，但也易引起腹脹，沃特護理師指出，民眾料理前先浸泡豆類，可溶解並帶走部分易在體內產生氣體的成分，可能有助降低食用後脹氣。她進一步建議，民眾下廚前浸泡豆類至少8小時，並在烹煮前將浸泡的水倒掉，也可先煮沸2到3分鐘再浸泡1到4小時。考慮補充益生元與益生菌沃特護理師指出，益生元是可餵養腸道菌的纖維，有助於提升腸道分解纖維的能力，並產生短鏈脂肪酸等代謝物，部分人把益生元與益生菌概念放進飲食後，脹氣與腹脹隨之下降。蜂蜜是一種廣為人知的益生元，但食用量因人而異，民眾可先諮詢專家。飯後走一走或做溫和運動沃特護理師指出，飯後做輕度運動有助於減少因纖維增加而出現的腹脹，散步與瑜伽都屬於合適選項，有助於消化道更順暢運作。少量多餐降低腸胃負擔沃特護理師指出，大份量高纖餐點較難消化，也較易引發脹氣，少量多餐則可讓身體有能力處理較小份量的纖維。腹脹的其他原因沃特護理師提醒，腹脹不一定都是纖維造成，高脂肪食物、含糖食品、人工甜味劑與糖醇都可能帶來腸胃不適。此外，乳糖不耐等食物不耐也可能是原因之一，民眾若長期反覆腹脹或腹痛，需與醫療專業人員討論是否有消化道相關疾病。【延伸閱讀】告別高蛋白，迎向「膳食纖維極大化」時代膳食纖維有「這些」好處！ 國健署曝1招就可增加30%建議攝取量【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67801】
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2026-03-24 養生.聰明飲食
增加份量和纖維、蛋白質 2種方法讓你的早餐更健康
如何讓早餐更健康，華盛頓郵報(Washington Post)報導有兩種方法：讓早餐成為你一天中份量最大的一餐，同時多吃纖維和蛋白。「英國營養學雜誌」(British Journal of Nutrition)最新研究指出，高蛋白有飽足感，而高纖可以改善腸道和新陳代謝與減輕體重。研究發現，人體管理血糖能力最強在早晨，能有效代謝碳水等熱量。而夜間分泌的褪黑激素會影響血糖控制。西班牙莫爾西亞大學營養學教授加勞萊特(Marta Garaulet)表示，「褪黑激素會向身體發出訊號，告訴你應該休息，不應該進食。」科學家找來一群患有代謝症候群的超重女性並分成兩組，要求進行12周低熱量飲食。結果發現，早餐吃豐盛、午餐適量、晚餐吃少，比起早餐吃少、晚餐豐盛的女性，體重減得比較多，少有飢餓感，腰圍縮小幅度大，血糖、胰島素等代謝健康指標都有明顯改善。蘇格蘭亞伯丁大學羅維特研究所食慾控制領域的專家強斯頓(Alexandra M. Johnstone)教授表示，研究表明，早餐豐盛和晚餐少量可以增強飽足感，但英國以及美國大多數人，膳食纖維攝取量都遠低於長期以來建議的每日30克。強斯頓的研究團隊找來19名健康成年人，追蹤28天，早餐熱量占每日總熱量45%，午餐占35%，晚餐占20%。分成高纖維組和高蛋白組。高纖組提供膳食纖維每日30克。高蛋白組提供膳食纖維量每日15克。高纖組著重植物性食物。早餐包括全穀物麥片、混合豆類、什錦麥片、豆類煎蛋餅、櫛瓜鬆餅、烤豆吐司和水果冰沙。午餐和晚餐則包括扁豆湯、烤雞沙拉、鷹嘴豆泥、咖哩雞、麵包屑炸魚、糙米、豆類、蔬菜、全麥麵包和水果片。高蛋白早餐包括炒蛋、蛋捲、水煮蛋、香腸、火雞培根、吐司、水果冰沙和麥片等。午餐和晚餐，有雞肉沙拉、鮪魚沙拉、烤牛肉三明治、火雞肉辣椒、咖哩雞以及雞肉義大利麵配蔬菜。結果兩種飲食均改善心血管代謝，例如血壓、胰島素和血糖降低。高蛋白組表示飢餓感降低，飽足感增強，不過減的體重8.5磅沒有高纖組11磅來得多。而高纖組的腸道菌群多樣性更高，他們體內都產生更多丁酸等短鏈脂肪酸。
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2026-03-23 養生.營養食譜
早餐一碗就能吃到五大營養素！5分鐘輕鬆製作「黃金晨間優格」
現代人常因忙碌而忽略早餐營養，但這樣容易造成營養失衡。其實，只要簡單搭配食材，就能在短時間內補足身體所需的五大營養素。日媒Yoga Journal訪問營養師，介紹一款以「五色原則」打造的高效率早餐，在忙碌早晨也能輕鬆維持專注力與健康。營養師亘美玲指出，許多人因早上趕時間，早餐只吃優格，或隨意用麵包和咖啡隨便解決。研究指出，比起只攝取碳水化合物的早餐，若同時攝取蛋白質與維生素、礦物質，更有助於支撐上午的專注力與表現。但是在忙碌的早晨還要顧及營養均衡確實相當困難，她介紹將五大營養素以「五種顏色」可視化的一碗式早餐「黃金晨間優格」。只需在原味優格上加入家中常備食材，就能打造「黃金比例」。什麼是「黃金晨間優格」？黃金晨間優格是將五大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質）以「白、黃、茶、茶～米色、紅」五種顏色呈現，讓人能用視覺確認營養是否均衡的早餐優格。當五色齊全時，就代表一碗中同時具備能量來源、構成身體的材料，以及調節身體狀態的營養。五大營養素各自的功能如下：‧碳水化合物：身體與大腦的主要能量來源‧蛋白質：構成肌肉、器官、血液與酵素的材料‧脂質：高效率能量來源，同時也是細胞膜與荷爾蒙的材料‧維生素：協助代謝，預防疲勞與身體不適‧礦物質：構成骨骼與牙齒，並調節神經與肌肉運作在黃金晨間優格中，這些營養對應為以下五色食材：白（基底）＝優格：蛋白質、鈣黃（能量）＝香蕉：碳水化合物、鉀茶（持久力）＝燕麥：碳水化合物、膳食纖維茶～米色（維護）＝堅果：優質脂質、礦物質紅（調節）＝莓果：維生素C、多酚當五色食材齊備時，就能一目了然看出五大營養素的來源。「只吃優格」或「只吃麵包配咖啡」的早餐，往往容易缺乏蛋白質、維生素、礦物質與膳食纖維。而黃金朝優格在白與黃的基礎上，加上茶、米色與紅色，使能量、構成與調節三大功能達到均衡。營養師觀點的「黃金重點」優格＋穀物＋水果＋堅果的組合優勢在於，可以在一碗中補充早餐所需的能量來源、身體材料與調節營養。燕麥、香蕉與莓果的膳食纖維，加上優格中的乳酸菌，有助於支持腸道好菌，保健腸道健康。此外，堅果中的脂質以不飽和脂肪酸為主，適量攝取有助於維持血管與大腦健康。忙碌的早晨加入少量脂質，也能提升飽足感，避免過度進食點心。食譜：5分鐘完成「黃金晨間優格」材料（1人份）白：原味優格（無糖）120～150g黃：香蕉1/2根（切片）茶：燕麥2大匙茶～米色：綜合堅果（無鹽、切碎）1大匙紅：冷凍綜合莓果2大匙收尾：蜂蜜1小匙、肉桂粉少許（依喜好）作法將優格放入碗中，中央稍微壓出凹槽。在凹槽中放入燕麥，與優格稍微混合，讓燕麥吸收水分變得柔軟。將碗想像成時鐘，將香蕉、莓果、堅果分成三區美觀擺放。最後淋上蜂蜜並撒上肉桂粉即可完成。冷凍莓果可直接使用，不需解凍。
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2026-03-23 焦點.健康知識+
三餐少鹽、不胖又保持運動還是「血壓過高」？內科醫揭6個盲點
談到對付高血壓，多數人想到的是「少鹽、減重、運動」。但即使已經注意飲食與運動，血壓仍然偏高的人其實不少，其實影響血壓的因素還有很多。日本內科醫師谷本哲也針對已經很努力卻仍降不下血壓的人，帶他們重新檢視生活中的盲點，找到新的改善方向。高血壓對策不只「少鹽、減重、運動」「控制鹽分、降低體重、保持運動」一直被視為高血壓對策的王道，但谷本指出，在實際醫療現場中，只靠這些方法仍無法改善的案例並不少見。有人明明已經注意飲食與運動，血壓仍然偏高；也有人並不肥胖，但血壓依舊偏高。在這類情況下，很多人被告知是年紀的關係，於是開始服藥或增加藥量。但如果把目光放到一些意想不到的因素上，或許可以找到藥物以外的改善方法。近年的研究顯示，口腔清潔、睡眠、職場壓力、飲酒習慣以及市售藥物副作用等，與血壓之間都有關聯。1.刷牙可能影響血壓在高血壓對策中，「刷牙」也是一個受到關注的因素。鹿兒島大學研究團隊2025年發表的研究，。以鹿兒島縣垂水市40歲以上居民為對象，調查刷牙習慣與高血壓之間的關係。結果顯示，有「早餐後刷牙習慣」的人，高血壓比例比沒有這習慣的人低約30％。當然，這並不代表只要刷牙血壓就會下降。但研究者認為，可能與以下因素有關：口腔發炎與細菌環境改善、餐後良好的口腔清潔、規律刷牙所代表的生活作息。這些因素可能透過血管與自律神經系統，間接影響血壓。2.多吃水果與蔬菜2023年發表的一項大型分析顯示，水果與蔬菜攝取量越多，高血壓風險越低。研究發現，每天攝取量增加200g水果＋蔬菜，高血壓風險約降低3％；增加200g水果，約降低7％。研究作者也強調，這並不表示蔬菜效果較低就不重要，真正的重點是整體增加水果與蔬菜攝取量。其中的關鍵營養素是鉀。2025年的另一項大型研究指出，在高血壓患者中，每日尿液排出的鉀多約2g的人，與攝取較少的人相比，血壓平均較低，原因之一是鉀能幫助排出體內鹽分。在腎臟中，鈉與鉀會互相平衡。當攝取更多鉀時，腎臟會更容易把鈉排出體外。換句話說，鉀就像把多餘鹽分「推出體外」的幫手。另外研究也指出，鉀的降壓效果對原本就有高血壓的人更明顯。與其過度限制鹽分而讓飲食難以持續，不如增加水果與蔬菜，往往更容易長期實行。但需要注意的是，腎功能較差或使用特定藥物的人，不宜攝取過多鉀，若有疑慮應諮詢醫師。3.腸道菌群可能影響減鹽效果對於已經減鹽卻仍降不下血壓的人，研究提出了一個新觀點：腸道菌群。日本的一項研究將239名日本人依腸道菌群型態分為兩組，再依食鹽攝取量高低進行比較。結果發現：高鹽飲食組腸道菌群差異不明顯、低鹽飲食組不同菌群類型的高血壓比例相差約20％。換句話說，即使同樣減鹽，有些人血壓容易下降、有些人卻不容易下降，這種差異可能與腸道菌群有關。腸道細菌會分解膳食纖維，產生短鏈脂肪酸，而這些物質會影響血管功能、免疫系統、發炎反應，進而可能影響血壓調節。2024年的另一篇研究也指出，某些腸道細菌可能與調節血壓的荷爾蒙有關。目前雖然尚未能透過檢測腸道菌群直接用於高血壓治療，但未來可能透過發酵食品、高膳食纖維食物來改善腸道環境，進而幫助血壓管理。4.職場壓力也會影響血壓職場壓力與高血壓之間的關係不可忽視。研究指出，一種稱為「工作壓力」（job strain）的狀態特別值得注意。綜合歐洲與日本研究顯示，這種壓力型工作環境的人高血壓風險增加約20％～30％。另一項研究測量上班時的血壓，發現壓力大的工作環境，收縮壓平均高約4～5mmHg。重要的並不是完全消除壓力，而是減少壓力對身體的影響。例如午休或休息時間到戶外走10～15分鐘、偶爾起身深呼吸、做簡單的肩頸伸展，這些小習慣都有助於降低壓力荷爾蒙並調整自律神經。5.睡眠不足對血壓的影響堪比缺乏運動如果長期只睡4～5小時，從高血壓角度來看也是高風險。2024年大型研究指出，睡眠少於7小時，高血壓風險增加約7％；睡眠少於5小時，風險增加約11％。此外，高血壓與睡眠呼吸中止症（SAS）密切相關。2024年的研究整理指出，高血壓患者中30％～50％合併SAS；SAS患者中約一半有高血壓。在治療抵抗型高血壓（增加藥物仍降不下血壓）的患者中，SAS比例甚至高達70％～80％。SAS患者還有一個特徵：正常人在睡眠中血壓會下降10％～20％，但SAS患者往往下降不足，因此在一般健檢中容易被忽略。6.酒精與常見藥物也可能升高血壓2023年的大型研究顯示，酒精攝取量越多，收縮壓越高。尤其男性即使只是少量飲酒（每日10～20g酒精，相當於啤酒約250～500mL），血壓也可能略微上升。因此即使是「晚餐一罐啤酒」的習慣，長期下來仍可能影響血壓。此外，一些藥物也可能影響血壓，例如市售感冒藥與鼻炎藥中的麻黃鹼（ephedrine）：收縮壓平均上升約1mmHg、心跳每分鐘增加約3次。另外，常見止痛藥如洛索洛芬（Loxonin）等NSAIDs（非類固醇消炎止痛藥）也可能提高血壓。原因是NSAIDs會抑制腎臟中的前列腺素作用，使鈉與水分較容易滯留體內，進而使血壓上升，這種影響在高血壓患者身上更明顯。因此止痛藥不必完全停用，但建議使用時同時留意血壓、盡量避免長期過量使用，若需要長期服用，也可以與醫師討論是否改為對血壓影響較小的乙醯胺酚類止痛藥。
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2026-03-21 養生.聰明飲食
有些罐頭食品比原形食材健康！「罐裝番茄」抗氧化贏過新鮮番茄
許多家庭都會囤罐頭食品當備用糧食，罐頭方便又便宜，卻常被視為不如新鮮食材的次級品。事實上，罐頭比你想的還健康，尤其某些營養素在罐裝過程後，反而更容易被人體吸收。每日郵報報導，營養學家Emily Leeming首先要釐清一個常見誤解：食物裝在鐵罐裡，並不等於就是「超加工食品」。這類食品近年被認為與肥胖、心臟病及第2型糖尿病等慢性病相關。像罐裝番茄、豆類等屬於加工食品，但並非超加工食品。即使是罐裝料理，例如普羅旺斯燉菜或燉牛肉，也不必然是超加工食品，許多只是單純烹煮後保存。只有當加入色素、增味劑等添加物時，罐頭才會成為超加工食品，例如罐裝法蘭克福香腸，通常會重新調配原料並添加風味物質。什麼是好的罐頭食品？首推罐裝番茄根據2007年發表於《Journal of the Science of Food and Agriculture》的一項研究，每100公克罐裝番茄所含的茄紅素約為新鮮番茄的兩倍。茄紅素是一種強效抗氧化劑，可保護細胞免受損害。關鍵在於罐裝過程中的加熱，會軟化並破壞番茄細胞壁，使茄紅素更容易被人體吸收。此外，番茄原本富含的維生素C與葉酸也大致不受影響。事實上，多數罐頭食品中的礦物質如鐵與鈣，以及蛋白質、脂肪與纖維含量，都不會因罐裝而流失。若預算有限，罐裝紅蘿蔔、豌豆與四季豆都是不錯的選擇。唯一需要留意的是添加鹽分，可先瀝乾並沖洗，或選擇無添加鹽版本。罐裝過程對油脂魚中的Omega-3脂肪酸影響也不大，例如罐裝沙丁魚。Omega-3有助心臟健康、腦部功能，並能抑制發炎。2024年《Journal of Food Composition and Analysis》的研究，一罐瀝乾後100公克的沙丁魚約含1.3公克Omega-3脂肪酸。也可選擇鮪魚罐頭，鮪魚的Omega-3含量不如沙丁魚、鮭魚或鯖魚高，但仍富含蛋白質等營養素。豆類罐頭焗豆通常比其他罐頭加工程度高一些，因為番茄醬汁中添加糖與鹽。不過多數產品仍以豆類為主，僅添加少量其他成分。（某些品項含有增稠劑或調味料，因此技術上屬於超加工食品。）焗豆富含纖維與蛋白質。半罐約含10公克蛋白質，約等於兩顆雞蛋，並含8公克纖維。2007年《Nutrition Research》的研究指出，膽固醇偏高者若連續8週每天食用半杯焗豆，膽固醇下降約6%。這可能因為豆類富含可與膽汁酸結合的纖維，幫助其排出體外。膽汁酸由肝臟製造、協助消化脂肪，本身由膽固醇構成，長期下來有助降低膽固醇。豆類是我一定會常備的罐頭食品，既有飽足感又有益健康。黑豆、紅腰豆、扁豆與鷹嘴豆都富含纖維、植物蛋白、維生素與礦物質。對於腸胃敏感者而言，罐裝過程反而讓豆類更易消化，因為事先浸泡並高壓烹煮，有助分解較難消化的碳水化合物。沖洗豆類也有幫助，能去除浸泡液中的部分碳水化合物。這些成分其實可滋養腸道菌群，但對敏感腸胃者來說一次攝取過多可能不適。水果罐頭即使是罐裝水果，其纖維與微量營養素含量也與新鮮水果大致相同。若浸泡在糖漿中，糖分較高，但可沖洗減少。肉類罐頭至於罐裝肉類，例如鹹牛肉，通常鹽分與飽和脂肪偏高，且可能含防腐劑（無法沖洗去除）。這並不表示罐裝肉毫無營養，但不建議作為每日主食。最後，不得不提的是雙酚A（BPA）。數十年來，BPA被用於製造罐頭內壁塗層的樹脂，以防止金屬腐蝕並污染食物。少量BPA可能從罐內塗層遷移至食物中，尤其像番茄這類酸性食品。動物研究顯示，BPA會提高與發炎相關的免疫細胞濃度。根據2023年歐洲食品安全局發布的證據回顧，長期下來可能導致氣喘等發炎性疾病。歐盟目前已禁止BPA用於食品接觸材料，包括罐頭內襯，並設有過渡期。Leeming表示，罐頭食品仍是日常飲食中納入營養食材的便利方式，只要盡量選擇不含BPA的產品即可。
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2026-03-20 養生.聰明飲食
不輸橄欖油！葵花籽油富含不飽和脂肪超護心 初榨、精煉用法不同
美國人非常愛用芥花籽油 (Canola oil)，因其飽和脂肪低且價格親民，被視為健康且通用的烹調油，然而葵花籽油 (Sunflower oil) 在美國廚房卻並不常見。「佳餚與美酒」(Food & Wine) 雜誌的專欄作家施米珠(Karen Shimizu) 認同廚師及營養師的意見，認為應該更多的使用葵花籽油，尤其是正在尋找一種有益心臟健康食用油的人，而且它味道不錯，這亦是她積極推介的兩個原因。葵花籽油由葵花籽製煉而成，在東歐及前蘇聯地區廣受歡迎。烏克蘭是主要的生產國之一，美國、加拿大及義大利都有生產，奈何在北美始終不流行，主要原因在於認為它味道不佳，尤其是用來做沙拉時。但施米珠指出這其實是個誤區。她自言在東歐國家喬治亞(Georgia)旅行時，給一道幾乎每家餐廳菜單上都有的沙拉所深深吸引。這道沙拉僅簡單的用黃瓜、紫羅勒及番茄，再加上少許葵花籽油即成。然而她返回美國嘗試做這道沙拉時，味道跟在東歐吃過的完全不同，根本不是那麼一回事。在請教過從白俄羅斯移居美國的著名廚師兼餐廳老闆莫拉萊斯(Bonnie Morales)後，發現是自己犯了一個常見的錯誤。原來葵花籽油跟橄欖油一樣，有精煉的及未精煉的。莫拉萊斯表示，如要做一道菜須突出葵花籽的香味時，就會用未精煉的葵花籽油(也稱為初榨葵花籽油)。初榨葵花籽油的香氣在烘烤或煎炸過程中容易流失，因此非常適合用於醬汁、沙拉及菜餚的最後調味，而非用於煎炸烘烤；至於精煉葵花籽油味道清淡，用它來煎炸烘烤食物是最適合不過。因此在用途方面，只要細分一下就會發現味道竟然是完全不同的。除了是美味百搭之外，葵花籽油還具有多種健康益處。它富含維生素E，一湯匙就能提供每日建議攝取量的三分之一以上。施米珠引述註冊營養師莫爾醫生(Chris Mohr)說，葵花籽油與大多數植物油一樣，富含不飽和脂肪。大量研究表明，用植物油中的不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低心臟病的風險。儘管與橄欖油一樣，冷壓未精煉的葵花籽油，保留了更多植物的原始成分及風味。但莫爾指出，其實精煉和未精煉的葵花籽油都能帶來健康益處，無論加工程度如何，葵花籽油或任何植物油，都含有相同的有益不飽和脂肪酸。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-03-20 養生.抗老養生
「吃錯」老很快！營養師日常購物清單曝光 必吃7食物抗老
隨著年齡增長，身體的變化不只表現在外表，還包括肌肉流失、骨密度下降、血管彈性變差，以及氧化壓力累積。多數人真正開始發覺身體的老化，往往已經偏晚，與其等到體力下滑、健康出問題才補救，不如從現在的飲食結構就開始調整。關鍵不在「吃多」，而是「吃對」年紀增加後，身體合成肌肉的能力下降，即使吃得比較少，反而更需要高品質蛋白質與營養密度高的食物。研究建議，健康長者每日蛋白質攝取量應達每公斤體重約1.0～1.3克，才能維持肌力與活動能力。但問題在於，很多人蛋白質吃不夠，卻吃了一堆精緻澱粉與加工食品，這才是真正加速老化的原因。抗老化最佳飲食模式：地中海飲食對抗老化，史丹佛大學物理醫學與復健學教授、史丹佛生活方式醫學中心主任邁克爾·弗雷德里克森醫學博士最建議的是以天然食物為主的地中海飲食模式，這種飲食被證實能降低心血管疾病、糖尿病與認知退化風險，其飲食重點其實很簡單，聽起來不難，但真正能做到的人並不多：．每餐有蛋白質．一半餐盤是蔬果．主食選全穀類．脂肪來源以「好的脂肪」為主．少吃高糖、高鹽、超加工食品健康老化7個關鍵食物如果暫時還不能完全以地中海飲食為每天的飲食，不妨先試著在每餐之中融入一些抗老化營養素。根據《EatingWell》營養師Isabel Vasquez撰文指出，自己會適時的在每週購物清單中加入以下7種食物，以針對老化過程中最關鍵的發炎、氧化壓力、腸道健康與肌肉流失等問題給予補給。1.克菲爾 (Kefir)發酵乳製品：腸道與骨骼的守護者克菲爾富含鈣質，對於 51 歲以上的女性及 70 歲以上的男性尤為重要。更重要的是，它是高品質蛋白質與益生菌的來源。研究發現，擁有多元腸道微生物群的年長者更健康，且具備較低的 LDL 膽固醇與更佳的活動能力。2.酪梨富含纖維與有益心臟健康的脂肪，有助於身體清除膽固醇。研究甚至發現，每天食用酪梨能提升中高齡女性皮膚的彈性與緊緻度，改善皺紋。3.橄欖油富含單元不飽和脂肪與強效抗氧化劑「多酚」，幾乎能影響老化過程的所有環節，有助於降低阿茲海默症與心血管疾病的死亡風險。4.烤鷹嘴豆僅半杯鷹嘴豆就含有每日需求量 21% 的纖維。纖維對於管理糖尿病、癌症及神經退化性疾病至關重要，還能隨年齡增長促進腸道健康。5.咖啡咖啡富含抗氧化劑，根據2024 年的一項研究發現，適量喝咖啡的人，其生物年齡（細胞與組織狀態）往往比實際年齡更年輕。6.冷凍莓果莓果的高品質抗氧化物能預防發炎與氧化壓力。研究指出，莓果有助於提升運動與認知功能，預防阿茲海默症、失智症等神經退化問題。7.奇亞籽奇亞籽是 Omega-3 脂肪酸 (ALA)、維生素與礦物質的絕佳來源，能有效預防便秘、控制膽固醇並降低罹癌風險。老化無法避免，但速度快慢，是我們可以努力的方向。透過聰明的食物挑選對抗發炎、減少疾病，就有機會更健康的老去。【資料來源】．《EatingWell》 ．《stanford MEDICINE》．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-19 養生.聰明飲食
不吃澱粉也會飽！醫大推「5食物」超耐餓 這1顆下肚飽6小時
很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。思思醫師，陪你健康的好朋友分享，五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。 1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。 2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72%的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。 3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入 MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量，建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。 4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。 5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。
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