2023-12-10 醫療.心臟血管
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2023-12-10 養生.抗老養生
老了開始失智怎麼辦?長壽專家傳授「每天必做6件事」延緩老化,到戶外走走也算
透過重力訓練可以鍛鍊肌肉,大腦也可以透過某些行為加以強化。大腦的健康有助於在年紀漸長時保持敏銳、警覺和專注,避免認知能力下降、防止或減緩失智或罹患阿茲海默症。每天為大腦健康所做的6件事著名醫生海曼(Mark Hyman)剛出版了新書「永遠年輕:活得更久、更健康的秘密」(Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life),最近他在Instagram發文分享他每天為大腦健康所做的6件事:一、吃健康的脂肪每天攝取健康脂肪可以強化大腦。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心(Wexner Medical Center)指出,健康的脂肪含有omega-3脂肪酸,是大腦的重要組織,有助增強記憶和學習能力。海曼在貼文中說,他的大腦一向很管用,但是攝取健康脂肪讓他思路更清晰。酪梨、橄欖、橄欖油、堅果和種籽等是他的脂肪來源。二、攝取足夠蛋白質2022年的一項研究顯示,吃富含蛋白質的飲食與減輕晚年認知能力衰退有關,蛋白質有助提升大腦神經元間的交流。成年人對蛋白質的需求量,一般是每公斤體重0.8克(也可以用磅乘以0.36)來計算。對於40歲以上的人,當肌肉開始萎縮時,專家建議蛋白質攝取提升至每公斤體重1至1.2克。60多歲的海曼目標是每餐吃30克蛋白質以增加肌肉。海曼說,首先將高蛋白奶昔、堅果醬和魚類納入你的早餐。三、選擇各種顏色的植物性食物海曼說,五顏六色的植物性食物應該占餐盤的大部分,各種各樣的植物性食物可以為大腦和身體提供許多營養物質;多樣性也加強了腸道微生物群,有助於減少炎症。其中豆類和漿果這類食物具有抗氧化特性,能幫助大腦集中注意力。海曼說,這些五顏六色的超級食物都含有促進大腦的植物營養素(phytonutrients)。四、避免糖和加工食品加工食品含有人工香料和甜味劑,會導致腦霧以及傷害記憶。雖然這些食物能快速提供能量,但也會使血糖升高,沒多久反而容易產生疲勞感。海曼建議,每天都應盡量避開高果糖玉米糖漿、反式脂肪和食品添加劑。五、每天運動還記得跑步後的興奮感嗎?走出戶外和運動對大腦有積極的影響。健身、騎車,甚至短暫到戶外走走,都可改善大腦功能,有助減少焦慮和憂鬱症狀。即使每月只運動一次,對年長者認知功能的改善也有助益。海曼說,養成運動習慣可以讓人在工作時更有活力,並保持心情平靜。六、保持放鬆和平靜的心情最後,海曼建議讓頭腦平靜下來、放慢速度。當每天被一連串的工作所困擾時,這點十分重要,可避免腦力枯竭、耗損。海曼建議,學會如何積極地放鬆,要想讓思想的強大力量對身體發揮作用,必須做一些事,例如瑜伽、冥想、深呼吸或太極拳。本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰關鍵,6方法延緩老化.日本人長壽秘密! 納豆「納豆激酶」有益心血管、遠離三高風險.生老死不可避免,但「病」卻不一定!洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵責任編輯:陳學梅
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2023-12-09 養生.聰明飲食
麻油雞喝一碗500大卡!營養師授4招健康吃,教你怎麼吃才不會連體重一起「補」
近幾日因為受到大陸冷氣團的影響,全台各地都迎來今年冬天的最低溫度,再加上東北季風肆虐,連日來都是陰雨綿綿,在這種寒冷又潮濕的天氣裡,大家是否也想要煮一鍋熱熱的麻油雞「進補」一下了呢?想補補身體,但又擔心一起補到體重怎麼辦呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家吃麻油雞該注意什麼,才不會連體重一起「補」囉!麻油雞有什麼好處麻油雞的主角是黑麻油、雞肉和薑,三種都是非常常見又營養的食材,以下來一一介紹這三種食材有什麼營養價值:.黑麻油:黑麻油是由黑芝麻壓榨製成,因此保留了黑芝麻本身所富含的芝麻素、芝麻木酚、維生素E、植物固醇等多種天然的抗氧化物,能夠清除自由基、減緩氧化對於細胞的傷害。此外,黑麻油中的多元不飽和脂肪酸佔43.3%、單元不飽和脂肪酸則佔40.1%,是對於身體非常有益的油脂組成,能降低低密度膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇),是很好的食用油喔!.雞肉:雞肉是很好的蛋白質來源,一般非內臟部位在豆魚蛋肉類中屬於低脂肉類,對於想要控制體重的人來說是非常好的肉類選擇!另外雞肉也富含支鏈胺基酸(BCAA),能夠幫助人體肌肉的合成,而維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵等等人體必要的營養素也能夠幫助維持正常的生理機能。.薑:生薑裡面具有多種抗氧化劑,例如薑辣素(gingerol),可以減少自由基對身體的氧化破壞,並減少發炎物質的產生、降低體內的發炎反應。對於常常感冒的人,可以試試看喝薑茶、或是在湯裡面加入薑,對於增強免疫力都有不錯的效果! 孕婦月子餐麻油雞 產後第三週再吃台灣的媽媽們在生完小孩之後都有坐月子的習慣,認為媽媽生產時耗費大量體力,需要在生產過後藉由坐月子期間好好補一補身體。而麻油雞就是很常見的月子餐,以中醫的觀點來看,產後適量攝取麻油雞,可以幫助促進血液循環、恢復體力、溫補腎陽。而以現代營養學的觀點,麻油雞則可以促進子宮收縮,雞肉中的BCAA也確實能夠幫助孕後媽媽回補體力,而多種抗氧化物也能幫助延緩老化及氧化,確實是非常適合進補的料理。特別需要注意的是,並不建議生產後立刻開始吃麻油雞,而是盡量產後第三週再開始慢慢攝取,避免中醫所謂「虛不受補」的狀況出現喔!麻油雞健康吃雖然麻油雞有上述這麼多好處,但它的熱量可是不容小覷的!麻油雞相較於其他料理使用了較多的油脂,並加入了不少米酒,因此吃下一碗麻油雞(不含麵線)可能就攝取了450~500大卡的熱量,相當於兩碗白飯!要如何才能用麻油雞補到身體,又不會補了肚子一圈肉呢?下面就由Evelyn來教你怎麼健康吃麻油雞!1.去除雞皮加入的雞肉盡量去除脂肪含量較高的雞皮部分,只留下瘦肉下去煮麻油雞,因為麻油雞的湯頭本身已經含有許多油脂,因此將雞皮去除能夠大大降低攝取到的熱量、也不會影響美味。2.麻油控制在15公克以內雖然麻油是麻油雞的主角,也是很好的油脂來源,但再好的食材都應該適量攝取才不會造成反效果。麻油在六大類食物中屬於「油脂類」,每一份就可以提供高達45大卡的熱量,雖然好的油脂可以降低心血管疾病的風險,但過多攝取仍會造成脂肪的堆積。3.蔬菜加多一點除了加入雞肉以外,建議大家可以在麻油雞中加入大量的蔬菜,不但可以增加甘口的風味,還能補充膳食纖維、兼顧料理的營養均衡。此外,膳食纖維可以提供飽足感,讓我們不會一時興起就過度攝食,也減少油脂的吸收!4.少沾醬傳統的麻油雞是不會調味的,因此許多人會額外準備一碟沾醬讓雞肉可以搭配。但是像澱粉含量高的醬油膏、含大量油脂的沙茶醬,或是高鈉的豆腐乳,都是屬於比較不健康的醬料。因此建議大家如果要使用沾醬,可以用天然的蔥、薑、蒜、辣椒等來搭配適量清醬油,就會是比較健康的選擇! 麻油雞進補要注意的族群最後還是要提醒大家,冬天來碗熱呼呼的麻油雞前,也要注意身邊親朋好友的身體狀況是否適合喔!吃麻油雞特別需要注意的是罹患慢性病的病友,包括糖尿病、高血壓、腎臟病、高血脂等等:.糖尿病:糖尿病的病友們要特別注意食物的攝取份量及種類,像麻油雞內常加入的麵線就是屬於「中GI值」的食物,對於血糖的波動有稍大的影響,因此建議吃麻油雞時搭配更多蔬菜,並特別注意澱粉的攝取量。.高血壓、腎臟病:高血壓及腎臟病的病友們應特別注意鈉的攝取量不宜過多,像這種「湯」類的料理容易含有許多從食材流出的鈉、鉀、磷等電解質,因此建議這些病友們可以選擇吃配料就好,湯則是適量攝取即可。.高血脂:麻油雞的油脂含量較多,對於本身就患有高血脂的病友而言會造成較大的代謝負擔,因此建議酌量攝取就好,吃完後也別忘記增加運動量來提高體內的代謝速率。 看完今天的文章,你是否也想來碗熱呼呼的麻油雞了呢?這幾天氣溫驟降,大家除了要做好自己以及家中長輩的身體保暖之外,在進補時也要注意控制攝取量,千萬不要還沒補到身體,就先補到體重喔!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-12-08 醫療.泌尿腎臟
熟男注意!不舉、不硬、易怒、失眠... 當心「這問題」上身 做好這些事助重振雄風
你家有「熟男」嗎?是你的枕邊人?還是你自己就是?有沒有發現隨著年紀越老,脾氣越不好、體力越不好、情緒越不穩定,也越易疲倦乏興趣;若有以上老男人「老番顛」症狀,當心是處於「男人更年期」階段。胸腔暨重症專科醫師黃軒表示,當處於「男人更年期」階段,可能會伴隨睪固酮偏低,導致了很多日常生活的「老番顛」症狀!熟男的更年期症狀女人老了會經期停,邁入更年期的階段。而男人老了,大家都不知道也會有更年期,以為那只是日常生活的「老番顛」,來看看男性更年期對身體有哪些影響?.情緒方面:沮喪、易怒、認知障礙、失眠、憂鬱、注意力不集中等問題。.身體方面:疲累、沒精力、骨質流失、骨鬆、肌肉鬆弛、肌耐力衰退等。30歲之後 睪固酮分泌開始下降當男性進入中年以後(30歲後),體內的睪固酮分泌量隨著年齡增長越來越少。男性睪固酮就以每年約1%到2%速率開始下降,而過了40歲以後,會產生明顯的不足症狀。我們醫學稱為「男性荷爾蒙偏低(hypogonadism)」,俗稱為「男性更年期」。 所以各位男士們,不是一定60-70歲後你才會雄風不再喲!男性的睪固酮從30-40歲開始每年會以約1%-2%的速度逐步下降,平均統計「40歲至70歲的男性大約有1/4,就有可能會遇到睪固酮低下」的狀況。「男性荷爾蒙偏低的評估量表」判斷你有無睪固酮低下而如果你是男人,但自認不老,但感覺到近日身體狀況不如以往,體力不足、性生活時也不硬不舉起來、性生活頻率大大減少了;可以依美國聖路易大學「男性荷爾蒙偏低的評估量表」初步評估,看看自己有沒有睪固酮低下?1.是否有性慾降低的情況?2.是否感覺沒有元氣、活力?3.是否體力變差、耐受力下降?4.是否有身高變矮的情況?5.是否覺得生活變得較沒樂趣?6.是否覺得悲傷或沮喪?7.是否勃起功能變得不堅挺?8.是否運動能力變差?9.是否晚餐之後會打瞌睡?10.是否有工作表現不佳的情況?當中第一個問題及第七個問題若回答「是」,或有3題回答「是」,你就要盡早找醫生做檢查。而除了評估是否出現前述表列症狀,最簡單迅速的方式就是抽血檢測。總睪固酮正常的數值應該介於300-1000ng/dl之間,若是低於300ng/dl,就屬於偏低的族群。老男人的治療當檢測出男性荷爾蒙偏低,治療方式可採行:- 口服睪固酮藥物- 塗抹睪固酮凝膠- 施打睪固酮針劑這些方法,皆可補充睪固酮。視個人情況不同,選擇最適合自己的方式,一般療程為3個月,之後再抽血檢測效果。使用中的患者則每3個月定期抽血追蹤時,應一併檢測肝功能、血色素、PSA數值並進行肛門指診,以降低風險。老男人的飲食建議 有助重振雄風除了補充男性荷爾蒙,也可在飲食上的健康生活得到補充:1.多吃蛋白質.雞蛋:含有優質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能.去皮雞肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能.去皮魚肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能2.非精緻澱粉類食物如全穀雜糧,含有豐富的維生素B群,有助於身體代謝,改善更年期易累的情況。3.顏色豐富的蔬菜、水果、鈣質.多樣且顏色豐富的蔬菜,攝取較多的植化素,可提高抗氧化能力,增強身體抵抗力,維護心血管健康。.適量攝取水果,含有豐富的維生素及膳食纖維,有助於維持健康的生理機能,促進腸胃蠕動,減少食物殘渣在腸道停留時間,有助於預防大腸癌。.每日攝取至少1000毫克的鈣質,例如鮮奶、芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。 4.植物油和魚油.選擇健康的植物油:為預防心血管相關疾病,建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。 .動物性油脂則可選擇魚油,因魚油含有Omega-3脂肪酸,可減少發炎,預防血栓及改善血脂 5.微元素.鋅:鋅有助於維護睪固酮分泌,可以攝取肉類、堅果、蛋白質等食物,建議每天攝取15mg的鋅 .硒:硒有助於穩定情緒,改善睪固酮生成和精成熟,可以攝取堅果、雞蛋等食物 黃軒提醒,若男生在賀爾蒙檢查後,證實睪固酮不足,自己已進入更年期狀態,請不要太過擔心!應請你的醫師評估並開立男性賀爾蒙補充,你並從日常生活習慣中來改善,可以積極維持男性健康生理機能之平衡,你的雄風真的會再度揚起喔!延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2023-12-07 養生.聰明飲食
秋季必吃海鮮,牡蠣只排第五!饕客最愛十大海鮮食材,第一名是它
台灣四面環海,擁有得天獨厚的漁業資源,讓國人可以品嚐到最新鮮美味的水產料理。然而海鮮種類五花八門,究竟饕客們最喜愛的海鮮有哪些呢?本次我們就針對「海鮮食材」進行觀測,快來看看你喜歡的海鮮有沒有上榜吧!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一個月內「海鮮食材」相關話題的網路聲量,帶您了解網友熱議的海鮮食材排行。麻油蒸「秋蟹」美味又補身 觀察近一個月內網友針對「海鮮食材」相關話題的討論,可以發現「螃蟹」高居聲量冠軍,這是由於秋天的螃蟹正值繁殖季節,同時也為了準備過冬而大量進食,因此有著最鮮甜飽滿的肉質,個個蟹肥膏黃,像是「大閘蟹」、「帝王蟹」、「紅蟳」這些品項都相當受到歡迎。就有網友詢問「秋天到了,你想吃哪種螃蟹料理呢」,吸引許多網友討論「螃蟹用麻油蒸,再加米酒薑片很補」、「蟹肉沾白醋再加薑泥跟糖是頂級美味」、「最愛醬油螃蟹加紫菜和麻油,真的超級下飯」等,豐富吃法讓人食指大動;不過也有人認為「新鮮的螃蟹只要清蒸就非常好吃,肉質彈牙又很甜,不需要過多的調味」,直呼「螃蟹是秋天必吃美食」。「蝦子」料理營養百搭好鮮甜而同為甲殼類的「蝦子」屬於低脂高蛋白的食材,因為營養價值高又美味可口,受到許多饕客的青睞。有網友就表示「蝦子汆燙最好吃」,認為開水加點紹興酒和鹽就能帶出蝦肉原始的鮮甜,引來大批網友分享自己偏好的蝦料理,如鳳梨蝦球、炸蝦、鹽酥蝦、鮮蝦粉絲煲、滑蛋蝦仁等,也有人大方公開烹調秘訣「泰國蝦炒蒜和胡椒,蝦仁可以用奶油乾煎」、「用鹽烤的再擠檸檬,美味無法擋」、「快炒店那種把蝦子用蔥薑蒜加辣椒爆炒,我可以掃光整盤」,可見蝦子是大家心目中的百搭海鮮。「鮭魚」高人氣 口感與營養兼具另外,油脂豐厚的「鮭魚」也是高人氣海鮮食材,富含omega-3不飽和脂肪酸、DHA和EPA,對保護心血管、促進代謝、活化腦細胞很有幫助。此外,鮭魚本身的口感堅實有彈性,無論是作為刺身,或是經過烹調料理,都受到許多民眾喜愛。就有人詢問「哪種鮭魚吃法最頂」,引發網友討論「鮭魚生魚片沾哇沙米好過癮,炙燒鮭魚握壽司更有層次」、「直接乾煎非常香脆,放到燉飯、義大利麵、炒飯也都很讚」、「只有我超愛鮭魚味噌湯嗎」等,認為鮭魚的獨特香氣可以為佳餚提味,作為主餐也很有飽足感,是健康海鮮食材首選。你也是海鮮愛好者嗎?秋冬是許多海鮮盛產的季節,有空時不妨參考網友的討論,和親朋好友們來場海鮮大餐,品嚐當季的美味水產饗宴吧!(本文轉載自《Social Lab社群實驗室》)
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2023-12-06 醫療.心臟血管
雜食和純素飲食,哪種對心臟健康更佳?史丹福雙胞胎研究解答
儘管眾所周知,少吃肉可以改善心血管健康,不過實際狀況到底為何?根據一項刊登在《美國醫學會期刊》網路開放版(JAMA Network Open)的新研究表明,與雜食的對照組相比,純素飲食在短短八週內即可改善心血管健康。該項由史丹佛大學醫學院主導的研究中,研究人員將22對同卵雙胞胎分為兩組,兩組均採取蔬菜和全穀物的健康飲食,但一組吃適量的肉類,而另一組則採取嚴格的植物性飲食。研究人員表示,透過研究同卵雙胞胎可以減少遺傳差異、成長經歷和生活方式選擇等變數。在為期八週的試驗中,兩組參與者都接受四週的送餐服務。後四個星期中,參與者則按照研究團隊的指示自行做飯,並且有一名營養師在研究期間隨時待命回答相關飲食問題。研究人員發現,與雜食者相比,純素飲食的參與者其低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、胰島素濃度和體重顯著降低,這些數值都與改善心血管健康有關。研究人員總結該項試驗的結果表明,與健康的雜食性飲食相比,健康的植物性飲食具有顯著的保護性心臟代謝優勢。該研究作者之一、醫學教授Christopher Gardner博士表示,根據這些結果並考慮到現代人越來越長壽,多數人都會受益於更多的植物性飲食。他認為,純素食參與者做了三件最重要的事情來改善心血管健康:他們減少飽和脂肪的攝取,增加膳食纖維並減輕體重。不過Gardner承認,大部分人不會成為素食主義者,但多吃水果和蔬菜會改善人們的健康。為何植物性飲食與降低心臟病風險有關?先前的研究發現,植物性飲食與更好的心血管健康和更低的心血管疾病風險有關。例如純素食和植物性飲食可以減輕體重並改善膽固醇、血壓和葡萄糖代謝。而純素飲食往往富含蔬菜、水果、豆類、全穀物和堅果,纖維、維生素、礦物質和植物營養素的含量也較高。不過,有越來越多的研究證據表明,無需嚴格遵守植物性飲食即可獲得心血管健康益處,像是每週將部分肉類換成植物性食物也能帶來改變。需要注意的是,美國馬鞍峰紀念醫療中心(MemorialCare Saddleback Medical Center)心臟科醫師Cheng-Han Chen告訴《healthline》,在吃純素飲食時,若沒有適當的補充,可能會導致維生素 B12、鈣、鋅、鐵、omega-3脂肪酸和蛋白質等必需營養素的缺乏。Chen建議,吃更健康的食物,例如水果、蔬菜、全穀物和堅果,並少吃不健康的食物,例如飽和脂肪、糖和精製碳水化合物。他指出,並不是每個人都能時時遵循嚴格的飲食規範,所以建議人們利用這些原則來找到適合他們的健康飲食。【資料來源】.Twin research indicates that a vegan diet improves cardiovascular health.Omnivore vs. Vegan: Which is the Better For Your Heart Health?.Study: Vegan Diet Has Positive Effect in Just 8 Weeks
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2023-12-03 退休力.健康準備
2023退休力論壇/譚敦慈:獨老生活,健康身體需有健康飲食習慣!帶你從日常中了解健康飲食重點有哪些?
獨居是許多退休長者的生活常態,因份量難以拿捏,飲食總是草草解決。長庚醫院臨床護理師譚敦慈今出席聯合報「以防萬一活到100歲」2023退休力論壇時表示,飲食是許多疾病的致病原因,獨居長者更要好好吃飯,均衡飲食並補充蛋白質,有助遠離肌少症等疾病,也能維持心情快樂。老後獨居最大的問題在飲食,重點在建立健康的飲食習慣譚敦慈表示,飲食是老後獨居最大的問題,不論已婚、未婚,任何人都有可能獨自生活,卻面臨「怎麼吃」的大哉問,一位在養生村任職的朋友說,許多長者至養生村居住,都是為了解決吃飯的問題;大部分疾病都與吃有關,保持健康身體的第一步,就是建立健康的飲食習慣。「一個人生活的時候,一定要好好吃飯。」譚敦慈表示,上個世代的民眾,常在家中孩子離巢後,把所有食物都「煮成一鍋」,連續三餐取用,這讓食物變得難吃,吃不好、不開心,疾病也容易發生。建議民眾效法日本做法,利用市面上小包裝食物,把多元菜色做成小小一盤,飲食均衡,也能吃得快樂。飲食選擇以原型食物為主,長者避免肌少症重點在吃入足夠的蛋白質譚敦慈表示,世衛組織指出,沒有單一食物能夠保證健康,民眾飲食選擇務必多元,建議以原型食物為主,吃魚吃肉、少吃魚丸貢丸,減少攝入加工食品中的添加劑。外界常認為,生在毒物專家家中,自己的小孩一定很多不能吃,其實不然,僅規定每日至少一碗深色蔬菜、一碗白色蔬菜,剩下要吃什麼都可以,鼓勵孩子均衡飲食。台灣肌少症嚴重,譚敦慈提醒,長者務必攝取足夠蛋白質。以活動量中等的中老年人來說,蛋白質攝取量是體重乘以1.2公克。臨床上常遇到病人以為喝雞湯、魚湯就能補充營養,但此觀念有誤,要把魚肉吃下肚才有效。一個禮拜吃兩次魚,可以減少癌症等疾病,魚類選擇以重金屬含量較少的「小魚」為主,例如鯖魚、秋刀魚、虱目魚等,應避免食用鮪魚、旗魚等汞含量高的大魚。食物挑選的原則有哪些?蛋、米、油該如何挑?在食物挑選方面,譚敦慈表示,民眾常好奇該買紅蛋還是白蛋,其實兩者營養成分相同,買哪一種均可,但要記得放在冰箱保存。米則可挑選真空包裝品項,因室溫下容易受黃麴毒素污染,開封後應放置冰箱存放。油的挑選,依據美國心臟科醫學會建議,可選擇苦茶油、橄欖油、芥花油等單元不飽和脂肪酸含量高的油品,也須注意「起煙點」,例如麻油就不適合拿來爆香,可選擇苦茶油、葡萄籽油。如何正確使用冰箱?如何正確染髮?有些長者習慣把冰箱塞滿滿,譚敦慈表示,一個人的冰箱,更要注意存量,最多放至7分滿,冰箱才能維持循環。民眾常想方設法為冰箱除臭,但產生異味表示有食物腐壞,應將其移除。另外,從冰箱取東西來吃,一定要記得復熱,並使用乾淨參與取用,否則腸胃道容易出問題,也可能食物中毒。現場民眾詢問,長者透過染髮保持年輕外貌,是否不健康?譚敦慈表示,根據世衛組織,熱湯比染髮還毒,提醒民眾前2天不要洗頭,讓頭皮產生油脂防護,第3天再染髮。染髮後則應多喝水,吃高維生素、高纖維質的蔬果,有助加快排毒。責任編輯:吳依凡
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2023-12-02 養生.聰明飲食
冬天就是要吃鍋!營養師授吃鍋5技巧,一圖看懂常見湯底、主食、火鍋料熱量
台灣四季都有不同的美食可以享用,撇開各月份的盛產食材不論,很明顯的……夏天是冰品的戰場,冬天則是火鍋的天下。在寒流來襲的冬季,常讓人冷到心裡發寒,相信許多人恨不得包著棉被出門,這時候最適合的就是吃熱呼呼、暖胃又暖心的火鍋。關於吃火鍋,有些人會選擇到火鍋店用餐,也有不少人喜歡到超市購買湯底及食材,回家與家人共享~雖然火鍋烹調十分輕鬆簡單,但魔鬼藏在細節裡,一個不小心就可能讓你攝取過量的鹽份及熱量喔!營養師傳授5個健康吃鍋小技巧以下介紹五個健康吃鍋小技巧,想知道怎麼吃才能吃得滿足又健康的話,就跟著我們一起看下去吧!吃鍋小技巧一-湯底挑選看標示• 用天然食材來熬煮湯底,不但沒有過多的添加物,調味料也能自行拿捏,是最健康的選擇。• 超市的現成湯底口味多變又十分便利,不過鈉含量通常比較高,熱量也高低不一。值得注意的是,若長期從飲食中吃下過多的鈉,可能會增加高血壓的風險,因此挑選湯底時應參考包裝上的營養標示,選擇鈉含量較低的湯底,並且在吃火鍋時少喝湯,降低身體負擔。*衛生福利部國民健康署建議成人每日鈉的攝取量不宜超過2400毫克(相當於6克鹽)以下列了幾種超市常見湯底熱量,其中的熱量及鈉含量已經根據包裝上的建議添加水量調整,供大家參考。如:市售湯底800毫升,其中熱量為400大卡,建議添加400毫升的水做稀釋,總水量為1200毫升,因此,平均每100毫升湯頭的熱量約為33大卡(400大卡/1200毫升),鈉含量以此類推。吃鍋小技巧二 - 食材挑選低熱量看著架上琳琅滿目的食材,怎麼挑才能吃得低卡又健康?這裡將食材分為海鮮、肉類、主食、火鍋料及蔬菜等5個類別,並替大家分析各類食材的特色,這樣在購買食材的時候,也會更有概念喔!1.海鮮:海鮮類是蛋白質的優質來源,草蝦、花枝、魷魚、蚵仔等海鮮普遍具有低脂低熱量的特性,對於有體重管理需求的人來說,是良好的火鍋食材!但要注意身體若有特殊狀況,如:痛風患者,就需要注意普林問題。魚類含有優質的不飽和脂肪酸EPA及DHA,但若挑選大型海魚因生物累積作用的關係,則需注意重金屬問題,所以在選擇上也可選體型較小的魚類替代。2.肉類:通常白肉(如:雞肉、魚肉、海鮮等)的熱量及脂肪含量較紅肉(如:牛肉、豬肉、羊肉等)低,而紅肉則有較豐富的鐵質和其他礦物質。不同部位的肉在油脂、蛋白質等營養素分布上也不同,一般來說表面看起來油花越多的肉熱量就越高。3.主食:白飯-加工程度低、不含額外添加物,如果想避開食品添加物或鈉的話,白飯是首選!冬粉-低熱量、低鈉,容易吸湯入味,但可能因此吃下大量湯中的油脂及調味料,因此建議在煮火鍋料或肉前放,熟了就先撈起來。烏龍麵-熱量及鈉含量偏高。速食麵-具特殊風味,但高熱量、高鈉,盡量減少食用。4.火鍋料:火鍋料是許多大小朋友最愛吃的部分,造型可愛、口味豐富,但大部分火鍋料為了要兼顧口味、口感及外型,通常會含油脂、食品添加物及各式調味料,且火鍋料常被設計成方便好入口的大小,讓人不小心就一口接一口,累積的熱量也是很可觀的!5.蔬菜:蔬菜具有低熱量,富含維生素、礦物質及膳食纖維的優點,不論是葉菜類、瓜果類、菇類及藻類等,通通都很適合煮火鍋。尤其現代人常吃外食,普遍有青菜攝取不足的現象,因此挑選食材的時候,別忘了購買適量蔬菜喔!部分青菜煮太久會變色,營養也容易流失,應避免久煮,如:地瓜葉、花椰菜等。南瓜、芋頭、玉米、蓮藕、山藥等食材因澱粉比例高,屬於主食類,可用於替換飯、麵、冬粉等食材。 吃鍋小技巧三-吃鍋順序要注意!食用順序也是一個小重點,如果吃火鍋時先煮及吃蔬菜,不但能替湯頭增添風味,還可藉由蔬菜熱量低、飽足感高的特性,讓你更容易吃飽,若能因此少吃1碗飯(200多大卡),就可以直接降低熱量的攝取。吃鍋小技巧四-拒絕飲料多喝水因為火鍋湯容易越煮越鹹,吃久了會口渴,同時又因一般火鍋店都有飲料吧檯,養成了不少人吃火鍋配飲料的習慣。但含糖飲料空有熱量卻不營養,喝多容易變胖!多喝水或以無糖的茶飲取代含糖飲料,就能降低攝熱量攝取,也更解渴喔!吃鍋小技巧五-不吃超過七分飽費盡心思挑了適當的湯底及健康食材後,如果毫不節制,非要飽到受不了才停手的話,依然會讓你攝取過多熱量,前面用心挑選食材的努力不就功虧一簣了。健康飲食的要點,最好的方式就是老話一句「7分飽剛剛好」,別因為一時的貪吃讓之前的努力都白費~ *隱藏版小技巧-獨胖胖不如眾樂樂:若真的各種食材都想吃,又怕吃太多時,就好好發揮分享精神吧!家人、朋友們都是你分攤熱量的好幫手~邀請幾個人一起吃,就可以每種食材都吃到一點,大家又不至於攝取過量,還能互相交流感情,真是一舉兩得!最後,希望大家在看完文章後,對於如何健康吃火鍋已經有進一步的概念~其實不管吃什麼都一樣,只要記得幾個簡單的大方向,對於食材的特性有基本概念,並把握適量原則,就能同時兼顧美味及健康!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-11-29 焦點.健康知識+
落枕吃止痛藥、失眠吃安眠藥...營養師點出9種身體狀況先別吃藥,吃對食物對症改善
你是身體出點狀況就吃藥的人嗎?什麼落枕吃止痛藥、皮膚濕疹吃類固醇、睡不好還吃安眠藥...,營養師高敏敏提醒,不要身體一有不適就吃各種藥當藥罐子,先跟著營養師對症補營養,或許就能有效解決身體小病不斷。9種身體狀況先別吃藥 對症補充營養改善1.皮膚紅點、易瘀青補充維生素C,維持正常睡眠不熬夜。當你的身體缺乏維生素C時,會讓血管壁脆弱,因此有碰撞時比較容易顯現在皮膚上。→建議食物:芭樂、草莓、百香果2.易失眠、淺眠補充鈣、鎂、色胺酸,可以幫助放鬆肌肉、降低皮質醇、提升褪黑激素。除了補充幫助睡眠的營養素之外,也少喝咖啡、濃茶等 含有咖啡因的飲料,並且盡量保持正常作息、不要熬夜。→建議食物:牛奶、黑芝麻、蔬菜3.牙齦易出血維生素C長期攝取不足,可能會導致膠原蛋白不足,使得原本具有膠原蛋白的組織崩散 因此會出現牙齦微縮、流血的症狀。而缺乏微生素K會導致凝血功能降低,導致牙齦出血症狀更不易痊癒。→建議食物:芭樂、奇異果、納豆、深綠色蔬菜4.容易嘴破維生素B群、鐵質、鋅都有助於修復口腔黏膜,尤其鐵質、鋅都可加快傷口癒合,配合充足的睡眠可以恢復得更快。嘴破時也要避免吃刺激性的酸、辣、酒精等食物。→建議食物:牡蠣、瘦肉、豬血5.指甲容易斷裂指甲的主要是蛋白質,因此缺乏蛋白質時會容易斷裂,缺乏鈣質有可能會導致指甲有白色橫條紋,補充生物素可以維持指甲健康生長。→建議食物:鮭魚、牛奶、雞蛋6.易落枕、肩頸痠痛補充鈣、鎂有助於肌肉和神經正常運作,鈣也能預防骨質流失;魚油的omega-3脂肪酸有抗發炎效果,可以舒緩肌肉,減少肌肉痠痛感。→建議食物:魚油、小魚乾、堅果7.夜盲症、乾眼症維生素A可讓眼睛的感光細胞正常運作,預防夜盲症、眼睛乾澀;Omega-3可預防乾澀 降低罹患眼睛疾病的機率;花青素可保護眼睛不受自由基損傷,維持夜間視力。→建議食物:菠菜、橘紅蔬菜、深海魚、莓果8.易感冒製造免疫細胞需要蛋白質參與,可選擇優質蛋白質(如:豆類、魚肉);而鋅有助於生長發育、維持免疫系統。不同顏色的蔬果,有不同的植化素功效,都能有效抗發炎、抗老化。→建議食物:各色蔬果、瘦肉、蛤蜊9.頭暈、疲倦、貧血「鐵」為紅血球的重要物質,如果紅血球缺鐵導致功能受影響。就無法將氧氣送到全身細胞 因此會有頭暈、虛累累的情況。→建議食物:鴨血、豬肝、文蛤、紅莧菜若你的身體出以上9種症狀,皮膚易瘀青、易失眠、牙齦易出血、容易嘴破、指甲容易斷裂、易落枕或肩頸痠痛、夜盲症或乾眼症、易感冒、頭暈疲倦或貧血,可以先靠飲食對症補充營養改善。但高敏敏提醒,如果長期出現症狀,建議還是要盡快就醫 以免錯過治療時間。健康的飲食+良好作息,才是讓身體健康的王道,跟著營養師一起吃出健康,不當藥罐子。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2023-11-25 養生.保健食品瘋
想顧腸道健康,不只有益生菌!益菌生、後生元也同樣重要,營養師告訴你三者差異
隨著健康意識逐漸普及,越來越多人會選擇自己信賴的保健食品來讓健康更加分。如果提到幫助消化、維護腸道健康、幫助排便順暢的保健食品,相信有許多人都會想到「益生菌」!但對腸道健康有益的其實不只有益生菌,它的好朋友-「益菌生」及「後生元」也同樣重要喔!你知道這些名詞代表什麼意思嗎?就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean來為你解答!益生菌、益菌生、後生元介紹一次看簡單地來說,「益生菌(Probiotics)」就是對身體健康有幫助的細菌啦!我們常在優酪乳瓶上的營養標示中所看到的「副乾酪乳酸桿菌」、「嗜酸乳桿菌」、「比菲德氏龍根菌」…等等,都是所謂的益生菌。而「益菌生(Prebiotics)」是指可以促進益生菌生長的物質,概念就如同人類要吃飯喝水一樣,我們可以把益菌生理解成益生菌的食物,可以幫助益生菌在我們的腸道順利生長。一般常見的益菌生有菊苣纖維、菊糖、乳寡糖、果寡糖等。「後生元(Postbiotics)」則是為益生菌在腸道中生長代謝後所產出對人體有益的物質。典型的例子如胜肽或丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸,它們具有抑制壞菌及調節生理的功能。所以綜觀來說,益生菌、益菌生、後生元能發揮相輔相成的效果,不僅能維護腸道健康,研究顯示也具有增強免疫力,緩解過敏及感冒症狀等助益。 益生菌需要面對的挑戰雖然益生菌具有許多保健效益,但它在為你的身體帶來保健效益之前,得先經過三個大考驗,分別是:.製造及保存考驗:益生菌在工廠製造加工或運輸保存時,容易受到環境及溫度的影響而被破壞,因此產品中的活性益生菌數量會隨時間逐漸減少。.胃腸道考驗:食用益生菌後,它們還得先經過胃腸道中消化液的酸鹼與酵素分解考驗後,才能成功抵達腸道。若傳統益生菌沒有經過特殊的保護處理,到了腸道時,還有活性的菌體也已經大幅減少了。.定殖考驗:益生菌好不容易抵達腸道後,還得與腸道中其他壞菌爭地盤,戰勝壞菌並成功「落腳」後才能開始慢慢發揮功能。正因為如此,科學家們也開發出許多如熱封存或益生菌包埋等先進的技術,來增加益生菌對環境的抵抗力。腸道除了作為消化系統的一部分以外,其實還分布著非常多的神經、淋巴及免疫細胞,而常被許多醫師視為是「人體第二個大腦」,同樣掌管著人體的神經、代謝、內分泌及免疫系統,所以腸道健康與多種生理機能的運作有著高度關連。希望透過今天的文章,能幫助你更加了解這些對我們腸道健康有益的物質!在文章的最後,就讓Sean和大家分享一些購買益生菌保健食品的小訣竅吧~首先,我們應盡量選擇有明確標示菌數含量的產品;再來,有些廠商會選擇使用人工香料來增加益生菌的口味及香氣,但這些食品添加物卻是人體不必要的成分,因此建議選擇無添加或少添加的產品;最後則可以檢查一下產品中是否有包含益菌生或後生元的成分,它們能對身體健康帶來強而有力的幫助喔!就讓我們從顧好自己的腸胃開始,打造更美好的健康生活囉! 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-11-23 癌症.大腸直腸癌
西化飲食易患大腸癌 飲食「3多3少3去」降風險
國人飲食西化,吃下肚的紅肉愈來愈多,蔬果長期攝取不足,讓大腸癌容易上身。衛福部國健署統計,大腸癌是國人發生人數第2名癌症,目前政府有補助50至74歲的民眾每2年1次進行糞便潛血檢查,可降低29%晚期大腸癌發生率、35%死亡率;建議飲食採行「3多3少3去」原則,降低罹患大腸癌機率,享用大餐也不會造成身體負擔。國健署資料顯示,110年大腸癌新增1萬6238例,成為國人10大癌症中第2名;衛福部111年死因統計,超過6000人死於大腸癌,初步研判與國人飲食習慣息息相關,燒烤與紅肉往往是主流餐飲選擇,但很多人缺乏運動或肥胖,且沒有定期篩檢,導致大腸癌罹患速度快速攀升。建議飲食可採行「3多3少3去」原則。3多:多蔬果:挑選當令、顏色豐富蔬果,膳食纖維可增加飽足感,減少肉類或主食類的攝取量。多喝水:每天建議飲用6至8杯水,每杯240ml,避免血液黏稠,促進腸胃蠕動,預防便祕。多運動:研究指出,21%至25%的大腸癌可歸因於身體活動不足。3少:少油鹽:建議選用植物油,當中不飽和脂肪酸可保護心血管,但避免高溫烹煮導致油脂變性。少紅肉:研究指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉,會增加17至18%罹患大腸癌風險。少醬料:多嘗食物原味,避免添加過多醬料。3去:去肉皮:肉類的皮,盡可能少吃,降低熱量攝取。去肥油:盡量吃瘦肉,減少食用肥肉。去焦黑:肉片上的焦黑是致癌物質-多環芳烴,建議切除或不食用。(責任編輯葉姿岑)
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2023-11-23 養生.聰明飲食
有在控制飲食及運動,為什麼膽固醇仍降不下來?中醫師建議重新檢視飲食選擇,推薦3食物
高血脂及膽固醇,大概是現代人普遍面臨的健康問題。但有些人透過飲食及運動,二項數據卻仍降不下來。對此,中醫師建議重新檢視飲食,應著重減糖、高纖跟高蛋白,推薦吃酪梨、喝無糖豆漿跟攝取高纖蔬菜。身體環境沒改善 靠吃藥控膽固醇只是短暫根據《馬光醫療網》衛教資料,彰化馬光中醫診所醫師李姿宜撰文指出,診間常遇到的患者提問,為什麼血脂及膽固醇的數據就是無法降下來,明明已經嚴格控制飲食及積極運動,但西藥吃了就降、停了又再升上來。李姿宜指出,如果身體環境沒有改善,靠吃西藥強制降血脂及膽固醇數值當然是短期的。吃中藥其實也會有同樣問題,如果是吃緩解症狀型的中藥,效果也短暫。想治本還是得吃「扶正類型」的中藥,逐步恢復身體代謝的強度。重新檢視飲食選擇 以減糖、高纖、高蛋白為原則除了吃藥,她更建議仍需從身體的根本改善,也就是改善身體的控糖能力,血糖穩定,膽固醇也能跟著降下來。也要重新檢視你的日常飲食選擇,以減糖、高纖、高蛋白為原則,例如水果就要挑低GI值的吃。根據《健康2.0》報導,李姿宜推薦三種食物,包括含糖量不高的酪梨、無糖豆漿及高纖蔬菜。2類運動有助降低膽固醇此外,運動習慣也同樣重要。醫學研究顯示,2類運動有助降低高膽固醇(高血脂)。一是包括快走、跑步、游泳等的有氧運動;另一項則是像啞鈴、舉動等阻力訓練。降血脂降膽固醇3保健原則1.減糖飲食,避免攝取精緻甜食、飲品,尤其台灣水果甜度特別高,飲食盡量多蔬菜,少水果,一周水果攝取量可以不用到每日,隔日攝取或三天吃一次水果就好,可挑選如牛番茄、酪梨、番石榴等甜度較低的水果。2.戒酒、戒菸,控制油脂的攝取量,少吃內臟類食物、油炸食品,並於炒菜時選擇富含不飽和脂肪酸的植物性油脂,如橄欖油、苦茶油、葡萄籽油。3.充足的睡眠也很重要,不僅可以協助身體順利降低膽固醇,也能大大預防之後高膽固醇血症復發的重要因素之一。資料來源/馬光醫療網 【延伸閱讀】.降低膽固醇怎麼吃?4類地雷食物要注意!飲食5原則幫你遠離高膽固醇風險.做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵
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2023-11-22 癌症.飲食與癌症
癌症病人化療食慾不振怎麼辦?一定要喝營養品嗎?營養師教你如何補充足夠營養
癌症之治療除了手術、化學治療、放射治療及藥物配合外,需維持均衡之飲食,保持良好的營養及適度活動量,以增強抵抗力。癌症病人為何需要足夠營養?而「良好的營養」首先需補充足夠優質蛋白質食物(如:豆製品、魚肉、雞蛋、豬、雞、牛肉…等),同時需攝取足夠的主食類(如:飯、麵、冬粉、地瓜、麵包…等),且需注意攝取足夠之油脂(如:燙青菜改為炒青菜、白飯改為炒飯),以達到足夠的熱量攝取,避免治療或病情造成的體重減輕。再者補充適量的煮熟蔬菜、洗淨之水果、已殺菌之乳品類,適時搭配營養品,以達到均衡營養的目的,良好的營養支持不僅可預防營養缺乏、矯正營養不良、修補身體組織,同時可減輕治療所引起之副作用,並提昇生活品質。化療、放療有哪些副作用?癌症治療有時會造成不同程度的副作用,最常見的治療副作用為食慾不振、味覺或嗅覺改變、黏膜發炎、口腔疼痛、噁心、嘔吐、白血球減少等,接受治療應依症狀需求調整飲食或營養供應方式,同時監測體重變化,避免造成營養不良。化療、放療導致進食不足怎麼辦?一定要喝營養品嗎?當癌症病人發生食慾不振、噁心、嘔吐等副作用導致進食量減少,進食策略通常建議在身體較舒適時刻多攝食、少量多餐、優先進食熱量高之食物(在正餐時間吃固體食物,等點心再補充液體食物,避免過飽),同時依照醫師指示服用止痛藥或止吐藥物,以緩解身體之不適。若癌症病人若因治療之副作用導致進食量少於平常餐量的一半或體重嚴重減輕時,應積極採用營養品補充。.一般均衡營養配方-適用於進食不足的人:一般均衡營養配方,通常所含之熱量、蛋白質、油脂約為正餐的一半以內,若食慾差僅能吃完半份正餐,至少搭配一罐均衡營養配方,舉例若一日三餐都吃半量,則一日至少需另外補充三罐一般營養品,以補足所需營養;若為體重減輕之病人也可考慮在點心時補充,達到增加體重之目標。.濃縮均衡營養配方-適用於食慾不佳的人:濃縮均衡營養配方顧名思義,將一般均衡營養配方「濃縮」成一罐,所以熱量、蛋白質、油脂約為一般均衡營養品之2倍左右,但容量跟一般均衡營養配方相似,喝一罐相當於接近七成至一份正餐,可供食慾較差、易飽脹、體重減輕的病人,當正餐進食量非常少,可直接飲用取代正餐;並配合「給藥式營養補充」方式,例如每罐營養品分4次,每次喝60c.c.(2個小藥杯),短時間內補充,亦可達到增加熱量攝取的目標。.癌症專用配方-適用於癌症病人:相較於均衡營養配方,腫瘤配方額外添加藻油或魚油(含魚油之配方一天至多2罐),富含Omega-3脂肪酸,故有調節生理機能及促進食慾等功效,所以可考慮在治療前、化療期間、療程結束後或食慾不佳時進行補充,達到儲備體力、維持體重、恢復元氣之目標。治療副作用導致口腔黏膜破損怎麼辦?若癌症病人化、放療後造成黏膜發炎、口腔疼痛者,可優先選擇質地軟嫩、細碎的食物(絞肉、豆腐、豆花、鮮魚、蒸蛋、軟質之蔬菜:冬瓜、大黃瓜…等瓜類蔬菜),以助於咀嚼與吞嚥,同時需避免刺激性食物,且必要時補充麩醯胺酸。.麩醯胺酸-促進黏膜修復:麩醯胺酸為人體中之非必需胺基酸,可經由人體自行合成或藉由飲食中補充,其存在於蛋白質食物中,如:肉類、海鮮、豆製品等。若化療、放療後口腔、腸道黏膜損傷或傷口潰瘍,可依醫師或營養師指示額外補充麩醯胺酸,其有助於黏膜修復,並減少化療造成腹瀉之持續時間。手術後怎麼吃才能促進傷口癒合?部分癌症病人可能會面臨手術切除病灶,術後建議補充足夠優質蛋白質食物或依醫師或營養師指示補充精胺酸。.精胺酸-促進傷口癒合:精胺酸為人體中之非必須胺基酸,通常可經由人體自行合成,但當人體處於壓力、疾病或存在手術傷口時,體內合成量可能無法滿足人體需求,此時可經由配方補充足夠之精胺酸,促進傷口癒合,加速傷口復原。營養品使用時機與策略※癌症病人若有營養品購買需求,可請門診醫師開立,或掛營養諮詢門診以提供個人化之營養建議。若由口進食量少,不足以供應每日熱量需求,此時建議補充營養品:.情境一:便當一個→只能吃一半時→補充營養品1罐(250大卡).情境二:僅吃二三口便當(非常少)→補充濃縮營養品1罐(300-400大卡)責任編輯:陳學梅 延伸閱讀:.化療後噁心想吐怎麼辦?4招助你調整飲食面對化療副作用.抗癌飲食不好吃、吃不下怎麼辦?腫瘤科醫師教1撇步 食慾、營養兼具.許多癌症是自己吃出來的!營養師曝「12大類易致癌食物」你絕對要少吃
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2023-11-22 焦點.元氣新聞
2024市售10大熱門葉黃素推薦!看懂葉黃素功效、攝取量和挑選5原則
滑手機、追劇、打電動、線上課程和會議……,現代人3C不離身,為了維持晶亮健康,葉黃素成為3C族必備品。然而,很多人對「葉黃素是什麼」仍一知半解,吃了好幾個月感覺好像「沒差」,究竟葉黃素怎麼吃才有效?一次解答,推薦葉黃素10大品牌,助你找到適合的產品。葉黃素是什麼?葉黃素是一種類胡蘿蔔素,具抗氧化功能,被喻為「守護晶亮的維生素」,葉黃素存在於食物中,如:綠花椰菜、菠菜、玉米、奇異果、南瓜等,都是生活中常見富含葉黃素的食物。葉黃素無法由人體自行製造,需透過飲食攝取,然而現代人經常外食、營養不均,從飲食中能攝取的葉黃素有限,需要額外補充。游離型、酯化型葉黃素哪個好?市售葉黃素保健品大多分為游離型、酯化型兩種,一種是結構上含有脂肪酸,分子量較大的酯化型葉黃素,因為是脂溶性的型式,需要搭配油脂才好吸收;另一種是分子量較小的游離型葉黃素,結構上不受脂肪酸限制,可直接被人體吸收利用,是吸收率較好的型式。葉黃素功效有哪些?葉黃素的功效包括:抗藍光、抗氧化,幫助吸收藍光或紫外線,減少光線帶來的自由基傷害,維持晶亮舒適等,搭配其他能降眼壓、舒緩乾澀的複方成分,也會對青光眼、乾眼症等有助益。什麼人需要補充葉黃素?對於升學讀書的青少年、依賴3C電子設備、或是年紀大了、閱讀開始吃力的熟齡族,年紀越大白內障發生的機率也越高,適當補充葉黃素保健可以減少白內障發生機率,持續穩定的補充葉黃素,都有助守護晶澈世界。葉黃素推薦一天建議攝取量是多少?什麼時候吃最好?比起一次補充大量的葉黃素,建議成人每天補充6~10mg葉黃素,持續約3-6個月,穩定累積葉黃素在體內的濃度。尤其「白天飯後」吃,人體分解、吸收與利用率會比較高。葉黃素推薦這樣挑!5大挑選原則一次掌握市面上葉黃素產品多元,至少要穩定規律地吃上3個月,因此務必要選對產品,才能少走一些冤枉路。以下歸納出葉黃素推薦5大挑選原則,幫助大家聰明選對適合自己的產品:【葉黃素推薦原則1】選擇游離型態游離型葉黃素分子量較小,不需要經過酵素消化,可直接被人體吸收利用,減少消化吸收轉換過程的損耗問題,是較佳選擇。【葉黃素推薦原則2】指定黃金比例葉黃素和玉米黃素密不可分,根據美國國家衛生研究院臨床研究,葉黃素搭配玉米黃素的黃金比例為「葉黃素10mg:玉米黃素2mg」。建議消費者在挑選葉黃素時,選擇符合黃金比例的葉黃素。【葉黃素推薦原則3】認明有專利、臨床研究的原料美國大廠Kemin所打造的FloraGLO®游離型葉黃素,經美國國衛院臨床採用黃金比例,臨床實證只要28天,就能提升體內520%葉黃素濃度,甚至因為分子小吸收率較高,比酯化型葉黃素高出23%吸收率,更快幫助達到人體每日所需的足量營養。【葉黃素推薦原則4】搭配複方加乘,效果加乘葉黃素搭配複方可達到更全方位的功效,建議選擇有科學研究、可提升水潤感的複方,像是智利酒果、山桑子、蝦紅素等。【葉黃素推薦原則5】選擇經檢驗認證的產品保健品是要吃進肚子裡的,因此品質與安全性都非常重要。建議挑選成分標示清楚透明、經過SGS檢驗的產品,有產品實證、國內外獲獎肯定的葉黃素推薦產品,經由專家把關,品質更有保障。10大熱門葉黃素推薦品牌!【葉黃素推薦品牌1】大研生醫視易適葉黃素1320元 ( 30粒)原料品牌認證:FloraGLO®游離型葉黃素,ZeaONE® 專利游離型玉米黃素複方成分:MaquiBright®智利酒果、BS7®山桑子萃取高單位花青素、AstaZine®蝦紅素、亞麻仁油Omega-3、維生素E特色:採用專利成分FloraGLO®游離型葉黃素,經實證28天有效提升體內520%葉黃素濃度,葉黃素搭配玉米黃素的黃金比例10:2,舒適程度提升,食用報告顯示水潤明亮190%。搭配複方協作效果更加乘,7 in 1黃金配方獲Monde Selection世界評鑑大賞特級金獎、SNQ雙獎肯定。>>這裡買【葉黃素推薦品牌2】日本味王 30:6:6高濃度金盞花葉黃素晶亮膠囊2099元 (120粒)複方成分:玉米黃素、玻尿酸,並添加專利營養成分,專利黑大豆種皮、專利紫米(花青素)成分。特色:高濃度黃金比例,添加玻尿酸,每顆含游離型葉黃素30mg、玉米黃素6mg、玻尿酸6mg,複方還有專利紫米萃取物,維持青春潤澤,專利黑胡椒萃取物,提升營養素的利用率,保健力再升級。這裡買>> https://reurl.cc/blglQ6【葉黃素推薦品牌3】白蘭氏黑醋栗+金盞花葉黃素1256元 ( 60錠)複方成分:黑醋栗、玉米黃素、蝦紅素、維生素A等特色:添加黑醋栗富含花青素,並以根據美國哈佛大學醫學院建議,葉黃素與玉米黃素比例5:1的含量搭配,有效吸收、晶亮舒適。這裡買>> https://reurl.cc/2EeEAX【葉黃素推薦品牌4】船井生醫金盞花萃取高單位葉黃素價格:1011元 (90粒)複方成分:日本專利黑豆皮萃取、山桑子、維生素群及微量元素特色:每顆含30mg葉黃素,游離型技術分子量小,好吸收。搭配日本專利黑豆皮,含有矢車菊素,富含花青素,幫助調節生理機能,加上山桑子幫助維持舒適。這裡買>> https://reurl.cc/9RqRk8【葉黃素推薦品牌5】德國好立善EUREYE全方位葉黃素複方軟膠囊價格:1820元 (240粒)複方成分:玉米黃素、歐洲藍莓(山桑子)萃取物、維生素群和鋅特色:採用吸收較快的游離型葉黃素,每顆葉黃素含量13.34毫克,並添加100毫克、足量的歐洲藍莓(山桑子)萃取物,與維生素C、E、A、鋅協同作用,功能發揮更大。這裡買>> https://reurl.cc/Wvgv25【葉黃素推薦品牌6】永信藥品健康優見高單位葉黃素軟膠囊1111元 (150粒)複方成分:蝦紅素、菊花、濃縮深海魚油、枸杞、決明子特色:游離型葉黃素含量達30mg,漢方添加枸杞、菊花、決明子等,嚴選蝦紅素,6合1複方滋養潤澤。這裡買>> https://reurl.cc/q0zlW0【葉黃素推薦品牌7】樂敦V金盞花萃取物葉黃素複方軟膠囊價格:799元 (60粒)複方成分:玉米黃素、魚油、山桑子萃取物、雞肉萃取粉特色:添加人體吸收率較佳的游離性葉黃素20mg,搭配玉米黃素4mg,獨家複方5合1,維持活力來源。夾鏈袋設計重複開合,方便攜帶。這裡買>> https://reurl.cc/0ZRdMY【葉黃素推薦品牌8】 BHK's專利金盞花葉黃素軟膠囊690元 (90粒)原料品牌認證:美國Lute-gen™游離型葉黃素複方成分:玉米黃素、專利TG型魚油、維他命A、C、E、鋅、硒特色:國際大廠專利游離型葉黃素,選用葉黃素和玉米黃素比例是5:1,添加專利TG型魚油等複方,提升舒適水潤。這裡買>> https://reurl.cc/r626jy【葉黃素推薦品牌9】善存游離型葉黃素軟膠囊2745元 (300粒)原料品牌認證:美國FDA GRAS安全認可葉黃素原料複方成分:維生素E特色:美國FDA認證葉黃素、游離型結構好吸收,原料萃取自天然萬壽菊,液態膠囊迷你易吞,並經過Intertek國家認證實驗室檢測,安全性檢驗合格。這裡買>> https://reurl.cc/r6d7qb【葉黃素推薦品牌10】萊萃美葉黃素20毫克複合膠囊1420元 ( 150粒)複方成分:魚油、維生素A等特色:主打每顆含葉黃素20mg,成分包括:葉黃素、魚油、維生素A、維生素C、維生素E、卵磷脂、鋅、硒、銅等複方。這裡買>> https://reurl.cc/4W50VR
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2023-11-21 養生.聰明飲食
防便秘、控血糖...藜麥好處超級多!一表看懂藜麥、紅藜差異
藜麥(Quinoa)因含有豐富營養素、纖維及蛋白質,被稱為「超級食物」。藜麥功效與禁忌有哪些?藜麥與台灣藜有何不同?減肥適合吃藜麥嗎?藜麥怎麼煮?本篇一次看懂藜麥功效以及2道食譜分享。藜麥是什麼?藜麥為莧科植物的種子而非全穀雜糧類(與莧菜是親戚),適合生長在高海拔和乾燥地方,主要產地為南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多,俗稱奎藜、印地安麥、灰米,因外觀及營養成分與米、麥相似,被歸為「偽穀類」的種子。藜麥營養功效與禁忌藜麥不含麩質,具豐富維生素及高纖維且是少數含有完整必需胺基酸的植物。根據農業試驗所技術服務季刊124期指出,藜麥營養價值如下: 蛋白質含量高:藜麥蛋白質含量高於其他穀物並含有人體完整必需氨基酸,其氨基酸含量均高於國際糧農組織建議攝取之標準,且蛋白質含量及品質也優於許多傳統蛋白質食物,可作為取代部分肉類及豆類的蛋白質選擇。 含好油抗發炎:適量的脂肪有助於脂溶性維生素的吸收,而好的油脂有助於維持心血管、降低壞膽固醇。藜麥每100公克的脂肪含量高於豆類、玉米、小麥及稻米,其脂肪總量中約有50%以上為Omega-3、Omega-6多元不飽和脂肪酸且含有人體無法自行合成的亞油酸及亞麻酸。 促消化、控血糖:膳食纖維可促進消化,有助於預防便秘,且膳食纖維含量較高的食物可延緩吸收,有助於避免血糖急速上升,膳食纖維越高,其升糖指數(GI值)越低,有助於糖尿病患者控制血糖。藜麥每100公克膳食纖維含量雖不比豆類植物但仍高於多數穀物,其升糖指數約為35 ,屬低升糖食物。 豐富礦物質及維生素:藜麥鐵、鎂、鋅含量均高於每日建議攝取量,相較其他穀物而言,藜麥是更好的礦物質來源,也是維生素B群及葉酸的良好來源。此外,根據營養師姜藹倫素於高雄榮總醫訊營養專欄指出,藜麥含有豐富的錳(Manganese),錳有血管放鬆的功效,有助於改善偏頭痛。 抗氧化:藜麥含有類黃酮中的槲皮素和山奈酚,有助於減少人體自由基、抗氧化,降低慢性發炎之危害。雖然藜麥營養價值豐富,但以下兩類人在食用上需特別留意: 腎功能不佳者:藜麥的鉀含量高,腎臟功能不佳、洗腎患者應謹慎食用量。 腸道功能不佳、易脹氣者:藜麥膳食纖維含量高,不易消化,容易消化不良及易脹氣者,應避免多食。藜麥與台灣藜有何不同?常見的藜麥有白、紅、黑三種顏色,以白藜最為常見、黑藜最少見。相較於進口藜麥,台灣也有本土藜麥俗稱紅藜又稱台灣藜(Chenopodium formosanum Koidz.),與南美洲產的紅藜不太相同,台灣藜為台灣原住民的傳統作物,是原住民釀小米酒的原料之一,主要產於臺東縣及屏東縣,有「穀類中的紅寶石」之稱。據農糧署發文指出,進口藜麥與台灣藜分辨如下: 就營養成分而言,台灣藜的營養價值不輸進口藜麥,台灣藜的鈉、鉀及鈣等礦物質含量高於藜麥,而藜麥的鋅含量則高於台灣藜。根據國健署指出,台灣藜其蛋白質含量將近白米的兩倍且富含人體無法自行合成的必需胺基酸,其膳食纖維含量則為地瓜的七倍,有助於腸道消化,並富含礦物質。減肥適合吃藜麥嗎?藜麥雖與白飯熱量差不多,但白飯的升糖指數(GI值)較高,在進食後易使血糖快速升高,來不及被胰島素分解的糖分會轉換成脂肪,而藜麥的膳食纖維含量高、升糖指數低,有助血糖與體重控制。藜麥怎麼煮?藜麥、台灣藜簡易食譜藜麥沙拉,適合素食者和蛋奶素者▲藜麥沙拉。(圖片來源:shutterstock)食材:1杯藜麥、2杯水、黃瓜、紅甜椒與黃甜椒各一,切成小丁、1/2杯聖女番茄,切半、1/4杯紫洋蔥,切成細絲、1/4杯新鮮薄荷葉,切碎、1/4杯新鮮的香菜葉,切碎沙拉醬料:1/4杯橄欖油、2湯匙新鮮檸檬汁、1湯匙細砂糖或蜂蜜、1茶匙鹽、1/2茶匙黑胡椒、1/2茶匙蒜末、1/2茶匙巴薩米克醋。作法: 將藜麥沖洗乾净後放入鍋中,加入2杯水煮滾,轉小火蓋上鍋蓋,繼續煮約15~20分鐘,直到藜麥變軟且吸收大部分水分後,熄火蓋上鍋蓋靜置5分鐘後,用叉子鬆散。 製作沙拉醬,混合橄欖油、檸檬汁、細砂糖、鹽、黑胡椒、蒜末和巴薩米克醋,拌均勻。 將切好的蔬菜和新鮮草本葉加入藜麥中,倒入沙拉醬,輕輕攪拌確保所有成分均勻混合,放入冰箱冷藏至少30分鐘。臺灣藜紫米紅豆粥(參考:食農教育資訊整合平臺)食材:前紫米1杯、紅豆1杯、臺灣藜1杯、水適量、牛奶適量、黑糖適量作法:將紫米和紅豆泡水約4~5小時,將臺灣藜洗淨後加入水中,與紅豆、紫米一起燉煮到軟,最後加入適量的牛奶和牛奶增添口感。參考資料:高雄榮總醫訊營養專欄、農業試驗所技術服務季刊124期、農糧署、healthline、食農教育資訊整合平臺延伸閱讀: 一點小事就爆炸?生氣,是因為心太累!精神科醫師:終結壞脾氣的8個方法
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2023-11-17 醫聲.Podcast
🎧|營養素不足?資深藥師:挑選保健食品「這幾種礦物質」不能少
想要健康呷百二,除了透過保持良好作息、調整飲食、維持運動習慣等三撇步,想要照顧好自己的健康基本盤,還可以透過保健品,以補充缺乏的營養素。國人基本營養素普遍攝取不足,尤其最缺鈣,那有哪些補鈣食物?運動完反而要補充更多礦物質?更年期睡不好,推薦吃什麼?複方保健食品包含越多種營養素就越好嗎?🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓如何存健康存摺?先從飲食習慣開始改變「每個人出生都帶有一百分的健康存摺,隨著年齡增長,可能逐步減少。」寶齡富錦產品發展策略顧問、資深藥師黃秀貞說。為延緩健康存摺流失,應先從飲食著手。黃秀貞分享自身的訣竅,她與家人長期以多種穀物為主食,像是糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等等,不僅增加膳食纖維及飽足感,減少攝食量,協助控制體重,亦能穩定血糖,控制血脂。而她公公罹患癌症開刀後,進食十分節制,多吃蔬菜、魚肉,選擇健康的烹調方式,減少攝取精緻澱粉、紅肉,現已高齡96歲,身體依舊硬朗,能自行走動、吃飯、洗澡,「改變習慣永遠不嫌晚。」男性缺曠物質 女性特別缺鎂、鈣根據衛福部「國民營養健康調查2017-2020年」,國人的基本營養素不足,例如維生素D、鈣、鎂、膳食纖維等,均呈現攝取不足的現象,當中以鈣攝取不足最為嚴重,黃秀貞表示,不同族群的需求也不同,例如男性較容易缺乏礦物質,女性容易缺鎂,更年期後容易缺鈣,建議依自己的身體狀況,額外攝取相關的保健食品。「男性比較容易缺乏礦物質,特別是運動流汗常大量流失。」一旦缺乏,容易增加疲勞感,出現抽筋或肌肉酸痛,所以喝水補充水分之餘,也建議適度補充礦物質。鈣是構成骨骼、牙齒的必要成分,心臟、神經系統、血液凝結也都需要,但鈣會隨著年齡增加逐漸流失,尤其是更年期婦女更容易因缺鈣導致骨質疏鬆,因此從現在開始就要好好補充足夠鈣質、適當運動、曬太陽,避免骨質疏鬆症上身。而鈣質除了從牛奶、魚等飲食中攝取,也可攝取含有胺基酸螯合鈣的保健食品,更有效補充鈣質。鎂能幫助心臟、肌肉正常運作,缺乏時將出現疲勞、身體發炎、血糖升高、抽筋,此外,有些更年期婦女時常睡不好覺,黃秀貞表示,可能是因缺乏鎂,穩定補充鎂一段時間,待血液中鎂濃度穩定後,睡眠狀況有機會改善。現代人工作壓力大,精神容易緊繃,失眠問題常找上門,黃秀貞說,可先多攝取牛蒡、小麥胚芽、紅棗、核桃等富含鎂的食物,或補充含鎂保健食品,將有助於改善睡眠狀況。維生素D有益於免疫系統、大腦與神經系統,協助維持肺功能與心血管健康,也與維持鈣恆定有關,長期缺乏會間接減少骨質密度,增加罹患各類疾病風險,如氣喘、癌症、憂鬱症、代謝症候群,因此建議曬太陽,多攝取奶類、深海魚類、大豆,或補充保健食品。黃秀貞也分享,一名網球校隊的陽光女孩,鎮日在戶外活動,但懷孕後做檢查,卻發現嚴重缺乏維生素D,一般以血中25(OH) D濃度30ng/mL為標準值,她卻僅9g/mL,幸好補充維生素D後,數值才回歸正常。黃秀貞說,民眾也可以補充Omega-3脂肪酸,協助降低血壓,和心律不整、心臟病、中風等心血管疾病的風險。如何挑選保健食品?然而,她提醒,「不要期待一個東西有所有用途。」曾在國外居住、工作經驗的她分享,國外保健食品很多都是單方,也就是只有一種成分,消化吸收率較好,不會有交叉影響的因素,較容易發揮效果;複方則因含有多種成分,每種成分劑量難足夠,「若劑量不夠,吃了也是白費。」黃秀貞小檔案現職:寶齡富錦產品發展策略顧問學歷:國立臺灣大學藥學系Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:周佩怡、張羽萱音訊剪輯:Shiro腳本撰寫:蔡怡真、周佩怡音訊錄製:蔡嘉哲特別感謝:寶齡富錦生技
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2023-11-12 養生.聰明飲食
控制血糖理想零食!專家:升糖指數低、纖維量高還含健康脂肪
多數的零食屬於「罪惡食物」,往往含有不健康的添加劑和過量的糖,對血壓產生負面影響,並威脅心血管的健康。女性生活網站SHEfinds採訪了營養、運動和功能醫學專家舒密茲-厄本以及藥劑師兼健康博主艾德拉齊茲,提供專家推薦的降血糖首選零食,結論是:堅果是最佳零食。堅果中如腰果、榛果、山核桃、巴西堅果等,風味和口感令人著迷,每種都有其獨特的營養價值。它們含有Omega-3脂肪酸、蛋白質、鉀,還能促進大腦健康;由於便於攜帶和食用,成為許多人的首選零食。厄本指出,杏仁的升糖指數低、纖維量高、含健康脂肪,是控制血糖的理想零食。這些因素的結合讓杏仁有助血糖水平逐步上升、防止血糖急劇飆升;此外,纖維和抗氧化劑的也使它們成為抗炎和支持整體健康的食物。艾德拉齊茲說,杏仁低碳水化合物含量也是控制血糖的一個主要因素。他指出,杏仁的碳水化合物含量很低,而且所含的碳水化合物吸收緩慢,與高碳水化合物零食相比,血糖水平會緩慢升高。可以透過多種方法將堅果和種子納入日常飲食,厄本建議,將它們撒在沙拉上、混合到果昔中,或在兩餐之間吃上一小把,作為快速滿足嘴饞的零食;但切記要注意份量,因為杏仁雖然營養豐富,但含豐富脂肪,熱量很高。必須牢記的是,雖然堅果和種子對控制血糖有益,但適量是重要關鍵,尤其是需要注意卡路里攝取量的人。專家建議每次食用量約為1盎司(28-30克),一手掌量就足以獲得健康益處。責任編輯:辜子桓
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2023-11-08 醫療.心臟血管
預防中風怎麼吃?均衡飲食1多3少原則 外食族多吃這些高鉀食材代謝鈉
中風通常來得突然,不過它真的是「很突然」就發生嗎?為什麼會中風?主因多為動脈粥狀硬化,與高血壓及高血糖有關,而這些問題又跟生活型態息息相關,尤其不健康的飲食,每天一點一滴讓你的血管堵塞硬化,最後猝不及防的中風就發生了。一人中風、全家發瘋依健保署統計,約10年前,每6個人有1人中風,現在已是每4個人就會有1人中風,而且中風最麻煩的是後續的照護問題,依臨床觀察,中風患者經救治後,約有四成會留下拿拐杖、坐輪椅、長期臥床的失能情形。因此有一句話說「一人中風、全家發瘋」,如果家中有一個中風後長期卧床的病人,將對全家人造成沉重的心理及經濟負擔。不想連累家人,預防中風,就要從每天的生活及飲食習慣改變做起。預防中風飲食原則:1多3少現代人外食比例高,經常大魚大肉,愛吃高油高鹽的速食炸物,吃完再來一杯含糖飲料,每天吃的很開心,不知不覺你的血管每天也一點一滴的堵塞硬化,最後猝不及防的中風就發生了。預防中風,飲食原則應遵守「1多3少」,吸菸、喝酒也會增加中風的風險,應避免。多蔬果國健署指出,約四分之一的中風患者未攝取均衡飲食,尤其是缺乏蔬果等纖維質,建議每天應攝取5種以上的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維,有助代謝膽酸、降低膽固醇、血脂肪。還有各種抗氧化營養素,有助降低中風風險。少鹽預防中風必須限制鹽分的攝取,每日鹽分少於6克,若是中風高危險群,可以限制在5公克以內,甚至更為嚴格。此外,平時儘量避免攝取人工調味料、加工品,醃漬類的食物也應該少吃。少油減少飽和脂肪及膽固醇,如動物性脂肪肥肉、培根、雞皮、內臟類的攝取量,烹調上也盡量以清蒸、水煮、涼拌取代油炸、煎炒。避免反式脂肪製品,如用人造黃油、酥油油炸製成的餅乾、酥皮點心等高脂烘烤食品。反式脂肪與飽和脂肪會增加低密度膽固醇,反式脂肪還會降低高密度膽固醇,增加血管粥狀硬化的危險。少糖吃過多的糖類會使血管發炎、生成斑塊阻塞血管壁,提高動脈硬化及心血管疾病的風險,因此應少吃精製甜食。預防中風可以吃什麼?預防腦中風,最推薦得舒飲食,飲食內容多樣化,少肉多蔬、少油糖鹽糖。平時多攝取燕麥、魚類、洋蔥、芝麻。燕麥可以減緩腸胃吸收脂肪的速度,降低膽固醇的合成;魚類降低血壓、血脂;洋蔥抑制脂質過氧化,保護心血管健康;芝麻有利控制血脂肪,每天可沖泡芝麻糊當早餐或點心,但不要過量。預防中風這樣吃1.每餐盡量包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、奶、蔬菜、水果類,建議每天應攝取5種以上的蔬果2.多食用低熱量食品,如糖份少的水果。3.多吃燕麥、魚類、洋蔥、芝麻等食物,有利控制血脂。4.選用低脂乳類製品。5.肉類優先選瘦肉或雞肉。6.每週至少吃兩次魚。多攝取富含多元不飽和脂肪酸的食物,如鮭魚、鮪魚、秋刀魚等。7.多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式烹飪食物,煎炒選用植物油(如橄欖油、葵花油等)。預防中風吃什麼水果?預防中風每天要多吃蔬果,但台灣水果種類多,很多水果又很甜,該選什麼水果吃比較合適?營養師劉怡里曾在臉書撰文提醒大家,維生素C可保護血管彈性,幫助膽固醇代謝,可設定每天兩份水果中,選一份高維生素C的水果吃,例如芭樂、柑橘、草莓、奇異果等。水溶性膳食纖維高的蘋果、水梨,也有助降低血脂與控制血糖。此外,外食族免飲食有時可能較難避免重鹹,可以選擇一些高鉀的食材幫助鈉的代謝,例如:莧菜、菠菜、空心菜、菇類、香蕉、小番茄等。除了上述飲食要注意改善,還要定期量血壓、控制三高、控制體重與BMI、規律運動、飲食均衡、戒菸酒,才能預防中風的發生。【資料來源】.國健署.台中榮總衛教專區.聯合報系新聞資料庫
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2023-11-08 焦點.健康知識+
豬肝是豬身上最毒器官?營養師曝 吃「這部位」比吃豬肝風險更大
你可以先知道: (1)肝臟確實是用來解毒,肝臟會將對身體有害的有毒物質分解成無害物質,水溶性就由腎臟、膀胱排出體外,非水溶性的就變成糞便的一部分、由腸道排出,肝臟本身並不會有所謂的毒素殘留。 (2)會儲積在肝臟的是重金屬類,例如鉛,所以食藥署訂「牛羊豬及家禽可食性內臟重金屬限量標準」。 (3)國健署建議孕期婦女補充豬肝,以增加鐵質的來源,且上述「牛羊豬及家禽可食性內臟重金屬限量標準」也可證明臺灣並不存在禁止銷售的問題。網傳「豬身上「最毒」的器官,國內早已禁止銷售,卻仍有許多人在吃!」影片中提到 肝臟是解毒器官,豬體內的有毒物質會殘留在豬肝中,有病例吃了白點結節的豬肝而感染肝吸蟲或其他有害物質。但專家表示,肝臟將有害物質解毒後,水溶性物質會隨尿液排出、非水溶性則由糞便排出,有害物質並不會留在肝臟、會儲積在肝臟的只有重金屬鉛等,傳言說「豬肝是豬身上最毒的器官」說籠統模糊、一概而論,傳言說法並不正確,且標題「國內早已禁止銷售,卻有許多人在吃」,傳言影片應來自中國,中國是否禁止銷售不在查核範圍,但以臺灣國健署公開資料,國健署建議孕期婦女適量攝取豬肝補充鐵質。豬肝有毒素殘留的影片 原始謠傳版本: 豬身上“最毒”的器官,國內早已禁止銷售,卻仍有許多人在吃! 主要流傳這段影片並在社群平台流傳: 查證解釋:MyGoPen 致電諮詢臺安醫院營養師陳俞均,她表示傳言影片只說對了一半而已,肝臟確實是用來解毒,肝臟會將酒精、咖啡因、藥物等有毒物質分階段還原、分解成無害物質,水溶性就由腎臟、膀胱排出體外,非水溶性的就變成糞便的一部分、由腸道排出,所以肝本身其實不會有有害物質殘留,所以如果擔心內臟殘留毒素、內臟有毒的話,其實腎功能不好的豬,反而才是比較值得擔心的問題,豬腎比豬肝的風險更大。 肝臟用來解毒 毒素隨尿液、糞便排出但陳俞均也強調,豬肝是否有毒素殘留,重點應該放在重金屬鉛,重金屬確實會在肝臟儲積,因此食藥署依《食安法》訂有「牛羊豬及家禽可食性內臟重金屬限量標準」,豬肝濕重的重金屬公告限量標準為鉛含量為 0.5 ppm,傳言影片沒有說明是重金屬毒素、或是非重金屬毒素,只說肝臟用來解毒、毒素會留在肝臟是錯誤說法,會誤導大眾以為所有毒素都會儲積在肝臟。 陳俞均強調,傳言影片應來自中國,但台灣的豬肉市場有一定的流程和規範,例如廚餘要怎麼處理才能當豬飼料,以及後續的檢驗及屠宰場的標準,最後還有給消費者辨識用的 CAS 認證標章,從源頭到消費端都有一定的規範。MyGoPen 查詢農業部所屬的出版品中,「認識屠宰衛生檢查合格標誌」一文中就強調,會徵選、派駐獸醫師到合法屠宰場「執行屠宰衛生檢查工作,對每一頭屠宰豬隻作屠前及屠後檢查,凡經檢查不合格的屠體或內臟均予以廢棄銷燬,以防止其流入市面」,「消費者在傳統市場購買豬肉時,只要注意選擇蓋有合格印的豬肉,就可避免買到未經檢查合格的違法產品」,可見在屠宰端有相關的把關措施。健康豬肝這樣看 一餐只能吃一份陳俞均建議,在超市等通路選購時,認明有 CAS 標章是最簡單的方法,但由於多數民眾都是在傳統市場購買豬肝,那就依照上述屠宰合格標誌所規定,認明攤商的豬肉是否有蓋章、是印有合格印的豬肉,這樣的攤商所賣的豬肝也較有合格屠宰流程的把關;而新鮮豬肝應該是呈現暗紅色的,上面不會有什麼斑點,呈現水潤的光澤及彈性,如果豬肝有一些泛白、變成橘黃色,那就是那隻豬患有脂肪肝、可能太過肥胖,不是健康飲食的選項。陳俞均表示,豬肝的營養價值包括蛋白質、鐵、B12,以及維生素 A,這些營養成分對於術後、產後的體力虛弱,能達到快速補充的效果,但要提醒的是,豬肝的飽和脂肪酸比較高、會增加體內的膽固醇,所以吃的時候要注重份量,每餐的份量大概就是一個掌心的大小和厚度,而外面賣的豬肝湯其實也就是一份的份量、相當於 60 到 90 克,在一餐中用這一份豬肝取代一份肉的份量即可。 此外,陳俞均也提醒,煮熟的豬肝比較看不吃出新鮮健康程度,所以外面小吃店賣的豬肝湯比較無法辨別,所以陳俞均強調,建議的每餐份量就是一個衡量的標準,每餐最多就是吃一份即可,份量超過的話無法分散風險,也可能增加膽固醇、想減肥卻瘦不下來。國健署官方建議 豬肝仍是鐵質攝取的重要來源陳俞均強調,比較值得擔心的是像影片中自己養豬、自給自足的小養豬戶,較有可能直接把廚餘給豬吃、而發生不良殘留的問題,但台灣已經很少有這麼小規模的養豬戶,這種養豬戶大多只是養來自己吃的,既然是養來自己吃的、通常也不會給豬吃太有問題的飼料來源。陳俞均也補充表示,有些歐美國家的官方單位或權威機構確實不建議吃豬肝,例如美國人就是不吃動物內臟的,這比較是飲食文化的關係,台灣人相對較「雜食」,豬的從頭到尾都能吃,所以也才會官版的重金屬限量標準。MyGoPen 查詢網路上的 CAS 豬肝產品,查到台糖官網有銷售豬肝的網頁,國內確實存在 CAS 的豬肝商品。而國健署在 2020 年發表的「孕期貧血三部曲-孕期大補鐵」,片中營養師李婉萍在1:48處說明「通常在孕期第三期第 7 到 10 個月,是最需要大量的鐵營養素,其中含鐵高的食物,以動物性的吸收率優於植物性,所以孕婦可以多補充富含動物性鐵的食物,動物性的鐵以優質內臟為主,例如豬血、豬肝,紅肉要多於白肉。」而國健署也在 2023 年發布的新聞稿「我國約2成育齡婦女有貧血現象 儲鐵4招 準媽咪『孕』籌帷幄」,提到鐵質攝取四招中,包括「可經由富含鐵質的紅肉類、海產類(如文蛤、章魚、牡蠣)、內臟類(如豬肝、鴨血、雞心)及豆類與其製品(如黑豆、小方豆干、豆干絲)來補充」。可見依衛福部國健署的官方建議,豬肝仍是鐵質攝取的重要來源,即使是要特別注意食安的孕期婦女都在建議對象之列。結論 肝臟為解毒器官,但解毒後的低毒性物質依據水溶性與否,分別由尿液或糞便排出體外,肝臟本身不會儲積毒素,會在肝臟儲積的為重金屬鉛等,食藥署訂有相關限量標準,傳言說法不分是否為重金屬毒素,一概而論易生誤導,專家建議購買豬肝可選 CAS 標章,或是在傳統市場販售蓋有合格印的豬肉,這樣的攤商其豬肝來源也較為可信賴。(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2023/09/Pork-liver.html)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-11-07 名人.好食課
改善換季過敏!一圖看懂9大抗過敏營養及保健食品應該怎麼吃
再隔幾天就是立冬了,有過敏族群要注意囉!這幾天天氣逐漸轉冷,過敏性鼻炎及皮膚等過敏也悄悄報到,小編今天就不知流了幾次鼻水跟咳嗽,到底要如何改善或緩解這些過敏症狀,好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知!9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出,飲食與過敏有著極大的關係,其中高熱量、高飽和脂肪酸、ω-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險,而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險!維生素A可維持皮膚、黏膜完整性,幫助減少外來物入侵,也可刺激調節T細胞,幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃:豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。維生素D具有調節免疫的作用,充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃:雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。維生素E具有抗發炎的功效,於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78%,並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃:堅果種子(葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁)、酪梨、全穀雜糧。鋅補充鋅可幫助降低身體發炎情形,並幫助調節型T細胞分化,缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃:牡蠣、牛肉、南瓜籽。鐵鐵除了與造血有關外,免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃:豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。膳食纖維膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸(如:丁酸)來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃:黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。ω-3脂肪酸ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用,補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能,減輕過敏性鼻炎症狀,也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃:鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。柚皮素柚皮素主要存在於柑橘皮中,可抑制TSLP(一種細胞激素,會去誘導過敏性發炎),進而預防過敏性疾病。飲食可吃:柳丁、橘子、葡萄柚。槲皮素可降低發炎反應,減少血清中IgE和Th2相關細胞激素,降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃:洋蔥、青椒、蘆筍、莓果(蔓越莓、藍莓)。保健食品1.魚油:富含ω-3脂肪酸,其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等,幫助我們改善過敏症狀!2.益生菌:好的腸道菌也能造就好體質,有些菌株具有過敏調節的功效,除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳(總乳酸菌)等,也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】改善換季過敏!飲食+保健這樣吃】責任編輯:辜子桓
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2023-11-07 醫療.心臟血管
心臟肥大怎麼保養?營養師教4飲食方針避免惡化成心臟衰竭
心臟肥大原因複雜,舉凡血壓過高、心肌病變、肺動脈高壓等都是危險因子,會出現心悸、胸悶、心律不整等症狀。一般而言,生理性的心臟肥大會自行恢復,可是疾病引起心臟肥大都需要透過醫療手段介入,才能有效改善,並防止惡化成心臟衰竭。心臟肥大的患者:4種對心臟有益的飲食方針1.控制鹽分心臟肥大、衰竭、高血壓與體內鈉離子超標有關。鹽是維持生命不可或缺的角色,如果有心臟肥大、高血壓的民眾,鹽分就不能攝取過量,因為一旦血液的鈉增加,身體會滯留較多的水分,血管承受的壓力就會增加。正常人一日鹽分攝取量建議不要超過6公克,心臟肥大、高血壓患者則應控制在4公克以內較為理想。習慣用調味料的民眾,也要一併將其鹽分計算進去,避免過量攝取鈉離子。陳詩婷營養師的減鈉小技巧:∎增加酸味:醋或檸檬的酸味,有助提升鹽巴的鹹味。例如,可在醬油沾醬裡加點醋,味道會更明顯。∎增加嗆辣味:利用黑胡椒、白胡椒的嗆麻感,增加味道的層次。∎增加鮮味:利用香菇、柴魚片等天然食材,增加食物的鮮味。∎運用辛香料:蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、洋蔥、迷迭香、茴香等。2.限制反式脂肪攝取反式脂肪及品質差的飽和脂肪會在體內生成膽固醇,是高血壓、血管阻塞與肥胖的元兇。脂肪的攝取有「黃金比例」,品質好的飽和脂肪酸(如冷壓初榨椰子油、草飼奶油等)、單元不飽和脂肪酸(如橄欖油、酪梨油、苦茶油等),以及多元不飽和脂肪酸(如魚油、亞麻仁油、紫蘇油等),每日攝取量比例應為1:1:1,如此便可攝取到身體維持細胞正常功能所需的各種脂肪酸。3.魚油、堅果適量吃魚油是保護心血管的好油之一,鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鱈魚、土魠魚等都是非常好的魚油來源。一條鯖魚大約是2至3兩魚肉,相當於75至110公克重,約含5公克的魚油,所以每周吃兩至三次小型深海魚,保養已足夠。不過,最近日本的核廢料排放問題,讓許多人不敢吃魚貨,除了選擇其他海域的魚貨外,也可以改吃淡水魚或養殖魚,譬如鰻魚、香魚、虱目魚、石斑魚,同樣含有豐富的魚油。堅果類營養價值高,含有豐富的不飽和脂肪酸和植物固醇,可幫助降低血液中壞膽固醇LDL(低密度脂蛋白膽固醇)的累積,並防止血管形成斑塊的機會。建議選擇無調味、低溫烘焙的堅果,較為健康。4.纖維每日至少30克膳食纖維是血管的清道夫,可以吸附脂肪、糖分和有毒物質,藉由糞便排出體外,還可以抑制膽固醇的合成,因為膳食纖維能與膽酸鹽結合排出體外,等於減少了體內膽固醇的原料,達到降低血中膽固醇濃度的作用。研究發現,成人每日纖維量至少達到30公克,才能有助降低血中膽固醇與有毒物質的好處。這樣的量,約是每天要吃到三碗熟的青菜量,生菜則是三個手掌攤開的份量。建議各種顏色蔬菜要輪流吃,以得到不同蔬菜的營養。責任編輯:吳依凡
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2023-11-06 醫療.心臟血管
血管受損5危險因子!吃對食物很重要 洋蔥、牡犡10種天然食材助護心
「心血管疾病多數是吃出來的。」隨著生活水平提高,飲食及生活習慣的改變,台灣心血管疾病發生率有逐年增加趨勢,患者愈來愈多,也日趨年輕,平時不痛不癢,往往出現症狀時,常已經心肌梗塞。心血管疾病的危險因子有哪些?心血管疾病一般是指心臟冠狀動脈血管疾病,及其他周邊動脈血管疾病。隨著生活水平提高,飲食及生活習慣的改變,心血管疾病發生率有逐年增加趨勢。每年台灣地區十大死都有多項與心血管疾病有關。根據統計,四到五成的心肌梗塞患者,發生疾病前,從未看過醫師,也沒有被診斷出有任何心血管疾病。若沒有警覺,心血管疾病往往殺人於無形。台灣高血壓學會理事長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示,血管受損受到5大危險因子影響,分別為:血管受損5大危險因子.高血壓.高血糖.高膽固醇.高熱量.老菸槍其中又以高血壓最傷血管,血管長期處於高壓、緊繃狀態,又加上膽固醇、血糖過高,血管脆化程度會更快。他舉例,人體血管分靜脈與動脈,動脈主要是加壓力輸送血液到身體各處,含氧量比靜脈還高,壓力也比靜脈高。在疾病的呈現上,常聽見動脈血管硬化,而非靜脈血管硬化的主要原因也在此。疾病年輕化 與尼古丁有關係其餘4大危險因子都與飲食、生活習慣有關,高血糖主要與過度食用澱粉有關,高膽固醇多是油脂攝取量過多所致。王宗道表示,根據研究,平時若是常吃飽和脂肪酸的油脂,如豬油、椰子油等,只要2個月就會出現動脈硬化,建議多吃不飽和脂肪酸油脂,如橄欖油、苦茶油等。心血管疾病年輕化與「老菸槍」關係密不可分,菸中的尼古丁讓血管緊繃,與高血壓原理相同,加速血管硬化。但只要戒菸約1個月,血管緊繃的情形就會減緩;如果想明確的降低致死機率,至少要戒菸2年以上,才會出現顯著差異。吃對食物降低心血管疾病發作機率既然心血管疾病多數是吃出來的,所以吃對食物很重要,可降低心血管疾病發作的機率。以下10種天然食材中,就是心血管疾病患者的綠燈食物。1.深綠色蔬菜含豐富的鉀、維生素C及膳食纖維。鉀促進神經感應與肌肉收縮,使心臟規律的跳動;維生素C的高度抗氧化活性,能預防血管壁硬化、心臟疾病發生,至於膳食纖維(比如蔬果、燕麥、全穀類、藻類)可降低膽固醇,預防冠狀動脈疾病。心血管疾病患者每天最好吃三份深綠色蔬菜。2.小麥胚芽、胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素、鎂、維生素E與膳食纖維。β胡蘿蔔素具抗氧化功效,保護身體組織不受自由基破壞,預防血管病變。鎂能調節心臟律動,使心肌舒張,擴張冠狀動脈。維生素E的抗氧化活性可預防動脈硬化。3.海帶除低脂外,有β胡蘿蔔素、鈣與碘。鈣可降低吸收膽固醇和降血壓,碘能抑制甲狀腺亢奮,防心跳過快。紅藻中蝦紅素也能延緩血管老化。4.香菇味甘性平,香菇有多醣體、維生素B與維生素C。多醣體易吸收,能降血壓、膽固醇,維生素B包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6與B12 等,供應新陳代謝的能量,保護心臟。如果罹患痛風,應減少香菇的攝食量。5.洋蔥洋蔥含有多種硫化物、硫胺基酸等營養,能降低血糖、血脂、血壓,舒張血管,發揮預防心血管病功效。6.紅麴含可以抑制膽固醇生成的物質及HMG-CoA還原酵素抑制劑,能維持膽固醇平衡。避免與葡萄柚、紅黴素等同時食用,避免生成更多膽固醇。7.黑木耳有補氣效果,含有胺基酸、膠質與多醣體,能降低膽固醇,清除血脂在動脈壁沉積,阻止血管增厚、硬化或鈣化,並改善高血壓症狀。8.深海魚如秋刀、鯖魚、鮭魚。魚肉中的DHA是ω-3的不飽和脂肪酸,能預防或減少發生動脈粥狀硬化、冠狀動脈硬化。EPA也是不飽和脂肪酸的一種,可加強代謝低密度膽固醇,防止腦血管栓塞與心肌梗塞。9.牡犡味澀微寒,跟墨魚、花枝與蝦子相比,牡犡的膽固醇含量較低,ω-3不飽和脂肪酸含量高,能抗血栓,保護心血管,建議一餐的量不超過65公克(約8顆牡犡),如果那餐吃8顆牡犡,就不要再吃肉。10.番茄性微寒,果肉中有抗氧化的「茄紅素」,能消滅人體內的游離自由基,預防血脂凝結造成心血管阻塞,降低中風的危險。怎麼知道自己有沒有心血管疾病?透過檢測血管健康,如脈波傳播連率(簡稱PWV,Pulse Wave Velocity)、踝臂指數(簡稱ABI,Ankle Brachial Index)、頸部超音波、腹部超音波、心臟電腦斷層等5種方法檢驗,可知是否有罹患心血管疾病風險,達到警示作用。檢測多採自費,值得注意的是,過去建議55歲以上的女性及45歲以上的男性應針對心血管定期檢查,但隨著近年飲食西化,改為建議滿40歲以上的男女,就應考慮定期檢查。血管硬化並非一日造成,長時間不運動、攝取高熱量的食物都是高危險因子,若是有家族病史,罹患心血管疾病的風險更高,格外需要定期檢查。如何改善心血管疾病?你該做7件事1.充足的睡眠。2.舒緩身體及心理壓力。3.戒掉抽菸惡習4.多蔬果、減少紅肉及蛋黃攝取。每餐七、八分飽就好5.培養每日運動習慣。6.控制三高,已有三高應調整生活習慣並配合藥物控制。7.女性腹圍保持80公分以下,男性保持在90公分以下。【資料來源】.聯合報系新聞資料庫
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2023-11-06 養生.營養食譜
日本人超愛的「小松菜」鈣含量竟比牛奶還高!4大營養功效預防骨鬆、抑制血糖上升
「小松菜」原產於南歐地中海沿岸和北歐斯堪地那維亞地區,自從傳入日本後,多種植於東京江戶川區的小松川一帶,相傳日本江戶時代幕府將軍德川吉宗行至此處時,因非常喜愛這區域吃到的青菜,故賜名為「小松菜」。小松菜營養價值為何?小松菜怎麼煮?小松菜推薦料理方式一次看懂。小松菜功效為何?4大營養價值小松菜(學名:Brassica rapa var. perviridis,日文:コマツナ)又稱「冬菜」、「雪菜」及「日本油菜」,屬於十字花科的青菜。小松菜富含維生素C、鐵質、β-胡蘿蔔素、鈣質等營養價值,其鈣質含量甚至比牛奶還要高,因此成為生機飲食界的明星蔬菜。其營養價值功效如下:維生素C:具有抗氧化之功效,可抗老化、預防心血管與腦血管病變,並保護維生素A、E及多元不飽和脂肪酸,避免其受到氧化;製造膠原蛋白,保持皮膚、血管、關節、骨骼健康;可抑制環境中或細胞中多種致癌性亞硝基化合物之形成;減緩發炎反應;打擊體脂肪,幫助代謝脂肪酸;以及,幫助免疫功能運作。鐵質:鐵是組成紅血球的主要元素,可幫助血液將氧氣運送到全身各處,而鐵質為肌紅素的成分之一,肌紅蛋白則可幫助肌肉儲存氧氣。此外,鐵質有助於免疫系統維持正常運作,以抵禦外來病菌。β-胡蘿蔔素:β-胡蘿蔔素主要作用為轉化成維生素A,轉換成維生素A之後,具有促進眼睛健康之作用,可適度緩解眼睛疲勞;β-胡蘿蔔素對於夜間視力及淚液分泌也有相關,可避免夜盲症、乾眼症等眼部疾病;也有研究發現,每日攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維生素C、E、鋅和銅,有助降低老年黃斑部病變發病風險;β-胡蘿蔔素也具有抗氧化、保持皮膚健康之作用鈣質:鈣是人體必需礦物質營養素,有助於維持骨骼與牙齒健康、預防抽筋與肌肉拉傷、調控細胞生理,維持身體正常機能、減少入睡困難並提升睡眠品質,以及調節血壓,預防心血管疾病之作用。根據食品營養成分資料庫指出,每100公克的小松菜營養價值如下表所示: 此外,「嘉義大學新民校區溫室-安全農業實驗農場」也曾指出,小松菜的鈣質是綠色蔬菜類中最高,有助於鈣讓骨骼定型,預防骨質疏鬆症;其富含的營養價值也可促進腸胃蠕動、抑制血糖上升,具有預防大腸癌和糖尿病之功效。小松菜怎麼煮?料理方式、保存方法小松菜常見料理方式包括清燙、清炒等,也可搭配蘋果、奇異果等水果攪打為蔬果汁飲用以增加鐵質吸收,而日本也會將其製成漬物以增添風味;至於,小松菜的保存方式除了冷藏保鮮,日本全國農業協同組合聯合會也推薦,可經清洗、瀝乾、切段後,放入保鮮袋急凍保存,取出後無須解凍,可直接料理或調味生食。小松菜料理DIY:小松菜蔬果汁、小松菜炒豆腐根據大享食育協會建議,小松菜蔬果汁的調理方式如下: 食材:黃金奇異果一顆、約200克的小松菜,以及約80克的優格。 作法:將奇異果洗淨切除蒂頭後切塊,將奇異果、小松菜及優格放入果汁機,不需另外加糖,可加入少許冰塊,使降低攪打過程產生的熱能。▲小松菜蔬果汁小松菜料理「小松菜炒豆腐」除了蔬果汁之外,小編以下推薦一道簡單的小松菜料理「小松菜炒豆腐」: 食材:200克小松菜、150克嫩豆腐、2瓣大蒜(切碎)、1個紅辣椒(可選,切片)、1茶匙食用油、1茶匙醬油、1/2茶匙糖、鹽和胡椒粉(可根據口味調整比例)。 步驟:先將小松菜剪去粗硬的部分,將其洗净並切段。將嫩豆腐切成小塊,並均勻地瀝乾。於在平底鍋加熱一茶匙食用油,加入切碎的大蒜和紅辣椒片(如果使用)熱鍋,並快速翻炒蒜末和辣椒片,直至散發出香氣。將切好的小松菜加入鍋中,繼續翻炒,直到小松菜變軟後,加入嫩豆腐塊輕輕翻炒,接著加入醬油、糖、鹽和胡椒粉(根據自己的口味調味),繼續翻炒直到嫩豆腐變得稍微金黃且熟透、小松菜變得較軟嫩。將小松菜炒豆腐盛盤,可作為一道素食菜餚,也可以搭配白飯一起享用。Q1、小松菜是油菜嗎?小松菜外型類似油菜,因此不少民眾將兩者混淆。根據農糧署表示,兩者皆是不結球白菜,雖然外觀長得很像,但油菜口感脆甜,而小松菜略帶苦味且回甘。Q2、小松菜禁忌?每個人都能吃嗎?雖然小松菜營養價值高,但每100公克的含鉀量為290mg,而腎病患者每日鉀離子限制應為40 mEq (1600mg) 以下,建議洗腎患者、慢性病患者應注意攝取量。【參考資料】.農糧署.大享食育協會【延伸閱讀】 「經營婚姻」就像吃鴛鴦鍋!吵架吵不完,鄧惠文:總說為對方好,其實你是想滿足自己(責任編輯:葉姿岑)
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2023-11-05 醫療.骨科.復健
日行萬步並不能預防肌少症 關於肌少症常見7大問題一次解答
存肌肉跟存錢一樣重要,要及早開始,等年紀一大把才開始儲蓄,恐怕入不敷出。肌肉是人體的健康存摺,提供保護力,維持行動力,更與關節骨骼健康相輔相成。熱愛健身的日本知名女星天海祐希曾說:「男人會背叛你,肌肉不會。」事實上,只要飲食攝取不足、停止運動,或因受傷臥床,肌肉就會快速離家出走。因此,持續的、適量的蛋白質補充,加上規律運動,才能讓肌肉對你死心塌地、不離不棄。以下7個關於肌力的是非題,對的打○,錯的打×,半對半錯打△。( )1.日行萬步,每天都有走路運動,就可以預防肌少症。( )2.男性比較不會有肌少症問題。( )3.看起來瘦瘦的人,比胖胖的人容易發生肌少症。( )4.光是攝取足量蛋白質,並不會生成肌肉,必須搭配重量訓練。( )5.有足夠的肌力,比較不會腰痠背痛、也不容易受傷。( )6.重量訓練容易受傷,老人家還是甩甩手、走走路比較安全。( )7.補充足量維生素D,也與肌肉的功能、強度有關。【肌力是非題解答區】1.( X )肌少症的原因有很多,諸如荷爾蒙變化、飲食蛋白質攝取不足、神經系統老化等等,其中最重要的是缺乏運動。雖然走路是一般大眾最易執行的運動方式,然而至今肌少症相關運動訓練研究,幾乎都涵蓋了重量訓練/阻力訓練的元素,不外乎是因為重量訓練被發現有更佳的改善效果。縱使有幾篇文獻指出,單純的有氧運動,像騎腳踏車依然能改善老年人的代謝,且有增進肌肉質量與肌力的好處,還是建議盡可能地從事益處更多的運動種類;美國運動醫學會就建議,老年人的運動處方應該包含有氧運動、阻力訓練、伸展活動與平衡訓練等項目。2.( X )雖然一般而言,老年男性比女性有更多的肌肉質量,但隨年紀增加,男性的肌肉流失速度比女性快,更容易造成肌少症的問題。近幾年針對亞洲地區的統計,包含中國、韓國、伊朗等地的研究都指出,男性肌少症的比例較女性更高,原因推測可能來自於類胰島素生長因子(insulin like growth factor)與睪固酮(testosterone)快速下降的結果。3.( X )對老年人來說,以外觀身材胖瘦來判斷肥胖與肌少症與否,不是一個良好的方式,且身體質量指數(BMI)也不是一個明確的指標。隨著年紀增加,肌肉質量下降與身體脂肪增加常同時出現,產生所謂「肌少性肥胖(sarcopenic obesity)」。這類族群更容易發生血糖、膽固醇等代謝疾病問題,因此建議需要醫療介入與運動治療。4.( Δ )肌少症的治療包含了運動處方以及充足的營養,而目前對於單純攝取足夠的養分,但卻不運動的人,幫助能有多大不是很明確。一些研究指出,蛋白質、維生素D、抗氧化劑及長鏈多元不飽和脂肪酸對老年人健康有助益,不過需要更多的研究來證實效果如何。5.( O )研究顯示,肌少症的老年人有較高比率出現背痛的問題,背痛同時也會降低運動意願和生活品質,進一步導致肌少症的惡化。另外,較好的肌力有助於走路時的穩定性,降低老年人跌倒風險,同時也減少骨折發生的機會。6.( X )重量訓練有助於改善肌力、爆發力、肌耐力,並增加肌肉質量。在安全監督下的重量訓練,對老年人來說是安全且適合的,同時須留意老年人本身的身體狀況,例如關節炎患者可嘗試較多的等長收縮運動(如,棒式、側棒式、橋式頂峰暫停、靠牆深蹲),以避免多組重量訓練造成的關節疼痛;若有罹患心血管疾病,則要避免過度憋氣訓練而造成血壓升高甚至暈厥的風險。7.( O )維生素D是維持肌肉骨骼健康的重要營養素,在過往研究中被證實能改善肌力、增進行走的耐力與平衡,降低跌倒風險。研究抽血檢查發現,血中維生素D濃度低的老年人身上更明顯。因此當懷疑有肌少症問題時,不妨也考慮檢查維生素D與鈣離子濃度,並同時檢查和治療可能存在的骨質疏鬆,對老年人的健康才有最大助益。肌少症評估怎麼知道自己的肌力是否衰退中?根據2019年亞洲肌少症工作小組會議的建議,以下的動作及量表可作為肌少症評估的工具。.6公尺行走測試:花費時間≤6秒及格.5次椅子站立測試:花費時間
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2023-11-04 養生.聰明飲食
心臟衰竭怎麼吃?水喝太多竟是禁忌!11種飲食原則一次看,7類地雷食物不要碰
心衰竭幾乎是所有不同心臟病之最後共同表徵與死亡前之共病。末期心衰竭患者之預後甚至較癌病患者更差;心衰竭也是心臟疾病患者猝死之危險因素之一。心臟的主要功能是透過收縮與舒張,將血液輸往全身各臟器、部位使用。當這個功能因為某些因素,如心臟疾病等,受到影響或減弱時,無力輸出足夠的血液量供給各器官需求,使身體出現不適,就稱為心臟衰竭。最常見引起心衰竭的主要原因是由於心臟功能衰退異常所造成,包括心臟肌肉病變,冠狀動脈病變阻塞,心臟瓣膜病變。常見症狀:咳嗽及喘、疲倦及軟弱無力、呼吸困難、端坐呼吸及夜間陣發性呼吸困難、食慾不振、噁心、四肢冰冷、下肢水腫、體重上升、嚴重者會有腹水及黃疸。心臟衰竭的生活+飲食原則心衰竭是一種慢性變化,除了藥物控制之外,也需藉由飲食跟生活方式的自我管理,以改善心臟衰竭所引發的不適症狀。1.維持理想體重攝取適當熱量,平日管理好體重,避免體重過重或肥胖。2.勿喝過多/過少的水分體內過多的水份易增加心臟負荷,導致水腫或呼吸急促等症狀,因此必須遵循醫囑控制每日水分攝取。建議每天的水份攝取應控制在 1000~1500 cc,水份攝取量的計算要包括食物本身含水量、湯、飲料和開水等。3.鹽分管控,採用低鈉飲食每日均衡飲食,且不加調味料的含鈉量約為451~501毫克(約1公克鹽),因此,應儘量避免額外調味料的使用,例如:味精、醬油、沙茶醬、豆瓣醬等,並避免醃漬類食物,例如:醬瓜、臘肉等,少喝湯汁。4.飲食均衡、選購新鮮食材飲食要均衡營養,每日飲食中包含主食類、蔬菜類、水果類、肉豆類、油脂類、奶類等六大類食物。若選擇包裝食品,請詳讀標籤內的成分說明,特別要注意總熱量、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪及鈉含量。5.少量多餐,吃易消化食物選擇易消化食物,足夠纖維以幫助排便,儘可能少量多餐、減少油炸。6.選擇含鉀、鈣、鎂豐富及高纖的食物,有益降低血壓。7.選擇富含維生素B群食物,尤其是葉酸、維生素B6、B12等有保護心臟的功能。8.多攝取富含ω-3多元不飽和脂肪酸海鮮類及單元不飽和脂肪酸食物,可降低血脂。9.適當的休息、保持舒適安寧的環境、限制訪客、減輕焦慮、保持愉快的心情。10.遵照醫師指示服藥,不能自行增減藥量或停藥。11.注意保暖避免感冒。心臟衰竭的7類地雷食物1.超商超飽便當:除了主菜本身含鈉量就高外,所搭配香腸、酸菜也屬於高鈉食物。 2.熱狗:製造過程中會加入大量的鹽,若再塗蕃茄醬等調味料,易使含鈉量爆表。 3.泡麵:一碗碗裝泡麵的鈉含量近2400毫克,衛福部建議成人一天的鈉攝取量不要超過2400毫克,吃光一碗泡麵,鈉攝取量就超標。4.洋芋片、韓式海苔等零食:留意有些餅乾及韓式海苔,上面會額外灑鹽,會不自覺的攝取過多鈉。 5.湯品、加工食物:丸子、餃子類,食物種含有過量的鈉,不建議食用。6.調味料及醃漬類食物:例如:味精、醬油、沙茶醬、豆瓣醬、醬瓜、臘肉等。7.限制酒精攝取(純酒精10公克以內/天)看完以上介紹的11個生活與飲食原則好習慣,及7個地雷食物要避免,知道要怎麼做避免發作、改善心臟衰竭所引發的不適症狀了吧。除了上述的日常生活習慣,平時也要維持愉快的心情,遠離興奮緊張的情況,以免增加心臟負擔。也請記錄每早空腹時的體重及血壓與心跳,定期回診追蹤病況,才不會病情突然變嚴重而不自知,發作時恐為時已晚。延伸閱讀:.一次了解心臟衰竭的症狀、原因、危險族群和預防.心肌梗塞、腦中風的重大元凶動脈粥狀硬化!5大高風險族群要當心.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化參考資料:.高雄榮民總醫院-安心做美食心衰竭飲食手冊.三軍總醫院-什麼是心臟衰竭?.臺大醫院健康電子報-心臟衰竭病人之日常生活注意事項.心衰竭疾病飲食原則.中國醫藥大學附設醫院-幫助病人不當心苦人 談心衰竭飲食原則
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2023-10-29 醫療.新陳代謝
糖尿病及初期慢性臟病照護整合方案 DKD品質獎勵金獲獎院所
收案人數前3名台南游新診所醫師、營養師、衛教師/多管齊下 掌控糖友病情游新診所統計患者資料發現,單純糖尿病或合併腎臟病變,40歲(含)以上就佔90~96%,女性略多。111年台灣腎病年報,病人洗腎前一年,近八成有高血壓、四成糖尿病、三成高血脂,因此控制三高是必要手段。游新診所院長游新表示,診所內有七位醫師、專任營養師和多名護理衛教師,病友除了和醫師討論病情,在候診廳、抽血處及衞教室都能接收到關懷與專業建議。診所還設計許多衞教單張,讓病患帶回複習,讓醫療事半功倍。坊間許多不實醫藥廣告,診所也積極幫病患釐清真相,並協助檢舉。國民營養健康變遷調查指出,國人營養概念不足、活動量不夠、飲食過於精緻、飽和脂肪酸及鈉攝取過多、膳食纖維攝取過低,加上20年來含糖飲料攝取過多,營養失衡,升高肥胖、慢性病風險。因而衛教從學童開始非常必要。另外,特定基因體質易得糖尿病、腎臟易受損。三高、心腦血管疾病、代謝症候群及腎臟病家族史,或服用腎毒性藥物,都是慢性腎病高危險群。護腎8守則:三高控制、健康飲食、規律運動、體重控制、避免服用不當藥物、多喝水、不抽菸及定期檢查腎功能。收案人數前3名彰化員榮醫院/及早控管血糖、血壓 預防腎臟受損的關鍵彰化縣員榮醫療體系員榮醫院獲健保署111年糖尿病、慢性腎臟病照護品質獎勵。員榮醫院腎臟科、新陳代謝科及心臟科與個案管理師合作,進行糖尿病共病照護,包括控制糖尿病、降低血壓、控制蛋白尿等,早期控管預防,是防止腎功能受損的關鍵。員榮醫院腎臟科醫師王奕中表示,國人腎衰竭兩大原因是糖尿病和高血壓,高血壓控制不良,會造成腎功能惡化,而腎功能衰退也會造成高血壓,共病關係密切。有些病患是因為血壓高,到心臟科檢查才發現腎功能已有問題,因此腎臟科和心臟科得密切配合照護腎臟病、糖尿病患者。王奕中說,民眾也應重視健檢,如有泡(泡泡尿)、水(水腫)、高(高血壓)、貧(貧血)、倦(倦怠)極可能是腎臟病警訊。雖然糖尿病、腎臟病也和遺傳有關,但控制飲食和運動習慣仍能有效預防或減緩腎功能惡化,尤其如「限鹽」的飲食對於高血壓和腎臟病的控制非常重要。曾有病患體重130公斤,血壓很高,已是糖尿病前期,但在體重減了30公斤後,可以不必吃糖尿病藥,高血壓藥物也因此減量。預防和管理糖尿病、腎病變需要綜合的健康管理計畫,患者應與醫療人員合作,制定個人化治療計畫,減少腎臟受損風險。品質前3名高雄市立大同醫院/患者搭配個管師 APP協助自我管理糖尿病與腎病經常存在共病關係,高醫從2012年承接高雄市立大同醫院經營以來,即針對每位到院體檢者,找出糖尿病、腎病患者進行列管,建立完整個案管理系統。大同醫院腎臟科主治醫師鈕聖文說,以111年為例,高雄市立大同醫院所列管的糖尿病患者有1萬3,380人,列管的早期腎病變與慢性腎臟病患者有6,205人,每位患者都有個管師,且下載醫院APP,個管師會提供患者保健資訊,追蹤治療情況,APP則可讓患者方便查看最新檢驗報告,與衛教講座等訊息。早期腎病變多無聲無息,等到發病,可能已是末期腎病變,因此,需透過定期健檢來杜漸防微,尤其是有糖尿病、腎病家族史者,更要定期抽血了解血糖、腎功能。目前政府提供小一、小四生尿液普篩,若查覺有蛋白尿等,一定要抽血驗肌酸酐等數值,了解是否有腎絲球病變等病況。印象深刻的是曾有位20歲女大生,因噁心、嘔吐掛急診,照胃鏡無異常,抽血一查竟是因尿毒症誘發,腎功能剩下不到5%。由於腎臟損傷病況已不可逆,接下來只能長期洗腎,並列入等腎臟移植名單,若她能及早做健檢,可望延緩或阻止腎衰竭速度,不致年紀輕輕就洗腎。品質前3名台南龍崎區衛生所/地方獨居長者多 加強衛教協助自我照護根據健保署111年糖尿病、慢性腎臟病照護品質獎勵的資料,台南市龍崎區衛生所榮獲地方品質前三名的殊榮。龍崎衛生所所長兼任醫師王琦瑩說,衛生所是區內唯一開業的醫療院所,僅一名家醫科醫師看診。所內糖尿病就診患者共56位,有八成六加入全民健保糖尿病醫療給付改善方案收案照護。其中4位同時有糖尿病及腎臟病,平均年齡62歲。王琦瑩表示,當地患者多獨居長者,最需要詳加教導疾病自我照護的技巧與用藥順從性。對於共病患者,醫師、護理師及營養師組成照護團隊,安排患者接受定期衛教追蹤、營養諮詢,更提供完整眼底及足部檢查,並鼓勵加入糖尿病病友團體課程。王琦瑩說,為幫助患者了解自我血糖監測的重要性,今年引進智慧型血糖機,醫護人員可從APP平台追蹤患者的血糖變化,照護個案每3到4個月需接受血液及尿液檢查,監測控制情形。至於如何找出隱藏的共病患者,王琦瑩說,執行社區整合性健康檢查時,都會發現蛋白尿患者,他們同時有高血糖及血壓異常,排除其他造成腎臟疾病的原因後,就診斷為糖尿病腎病患者,即可進行收案照護。若發現腎功能指數為3B分期以上,就進一步將患者轉介給腎臟病專科醫師。110-111年糖尿病及其共病之就醫人數和平均年齡
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2023-10-28 養生.聰明飲食
家中常見烹調食用油怎麼選?營養師:炒菜、油炸用油大不同!油品選購保存3技巧一次看
市面上的油品種類有好幾種,橄欖油、大豆沙拉油、葵花油、豬油、奶油、酥油…等等。在亞洲人的飲食文化裡,「油」一直都是在烹調過程中不可或缺的重要角色,舉凡煎、炒、炸、涼拌、或是香氣四溢的烘焙糕點,都少不了油的存在!但你知道嗎?每種油都有不同的特性,選擇正確種類的油來進行烹調及處理,才能發揮它最大的營養價值及效益喔!所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要和大家分享幾個食用油的小知識,一起來看看吧! 【健康知識Plus劃重點】- 食用油的種類、特性、用途與注意事項我們烹飪使用的食用油,不論是豬油、花生油、橄欖油、沙拉油、奶油,都是由「脂肪酸」構成的,而脂肪酸又因為結構的不同,可以分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」。飽和脂肪酸含量多的油脂多為動物油,如豬油、牛油或奶油;不過也有少部分的植物油如棕櫚油、椰子油是屬於此類油脂。這種油脂在烹調上的特性是發煙點較高約230°C(發煙點就是油脂加熱至開始冒煙的溫度,可想成油脂耐熱的溫度上限),因此適合用來高溫油炸,在高溫狀態較穩定,炸出來的成品顏色、口感也相對理想。不過這類飽和脂肪酸含量多的油脂對人體健康的負擔較大,不建議長期大量食用。不飽和脂肪酸含量多的油脂多為植物油,如大豆沙拉油、橄欖油、葵花油等。這類油脂的特性是發煙點比飽和油脂低,約180°C左右,適合用來涼拌或炒菜,近年大家較推崇含單元不飽和、多元不飽和脂肪酸的油脂都屬於這類,適量攝取對於人體健康較有益。但這類油脂不適合用來高溫油炸,否則可能會造成油脂變質劣化而產生大量自由基,反而吃下更多有害物質。油品的選購與保存小技巧了解這些食用油的特性與用途之後,Sean也要告訴大家選購油品及存放的小訣竅,希望大家都能夠吃得健康又美味!一、選擇深色瓶包裝的油深色瓶可以阻擋光線照射到油,減緩油脂氧化變質的速度,並於選購後放置於陰涼乾燥處,以維持品質。二、選擇適當容量包裝的油小包裝的油因為容量較小,所以開瓶後接觸空氣的頻率較低,在有效日期內用完大致上都能讓新鮮度保持一定的水準;反之大包裝的油會容易因為使用時間較長,接觸空氣的頻率更高,較可能增加油脂變質的機會。三、切勿把用過的油再倒回瓶中保存千萬不要為了節省,把烹調過的油再倒回瓶子裡!當油脂經過高溫烹調後,結構會開始出現改變及氧化,較容易產生自由基等物質,若把這些使用過的油再倒回瓶中,會影響其他新鮮的油脂,導致整瓶油都出現氧化劣化的情形,反而得不償失喔! 看完今天的文章後,相信你已經對家中用於烹調的食用油有了更多一層的了解,平常也可以多關心一下自己家裡都是用什麼油來炒菜、又是用什麼油來炸雞塊的呢?就讓我們從今天開始,用正確的油與烹調方式來做出美味的一餐吧! 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-10-27 醫療.心臟血管
心肌梗塞、腦中風的重大元凶「動脈粥狀硬化」! 5大高風險族群要當心,一圖揭猝死風險
「XXX因心肌梗塞猝逝!」、「知名上市公司董事長腦中風驟逝!」每每看到這類新聞,總讓人感嘆世事無常。心血管疾病在國人十大死因統計中長年位居第二,是僅次於癌症的疾病。而這些心血管疾病的發生,都與「動脈粥狀硬化」有關!今天『PrimePlus健康設計家』品牌營養師Sean,就帶大家一起認識和預防動脈粥狀硬化,守護自己與所愛之人的心血,讓我們的人生不留遺憾!為什麼會造成動脈粥狀硬化?現代人的飲食多高油高鹽,生活習慣也傾向晨昏顛倒、久坐不動,常常在不知不覺中就為疾病埋下了爆發的種子。動脈粥狀硬化(Atherosclerosis),指的是動脈管壁上生成了由細胞殘渣、蛋白質、脂肪所混合的腫塊,造成血管直徑變得狹窄、身體其他器官獲得氧氣與養分的量也會隨之變少,還可能因為腫塊破裂使血小板凝集於受傷部位而形成血栓,最終產生不可逆的結果。這一段要來帶大家了解動脈粥狀硬化的成因,如此才能及早預防、及早發現和及早治療!‧Step 1 血管受傷使低密度脂蛋白進入:不好的飲食及生活習慣導致血管氧化受損,使得低密度脂蛋白(以下稱LDL),俗稱壞的膽固醇,得以進入血管內壁並開始堆積氧化,稱為氧化型LDL。‧Step 2 巨噬細胞吞噬氧化型LDL:此時的血管會呼叫巨噬細胞前來處理這些堆積的氧化型LDL,當巨噬細胞吃下過多的LDL後,會形成一個全都是脂肪的細胞,稱為泡沫細胞。‧Step 3 泡沫細胞增長:隨著泡沫細胞堆積,在血管中的體積越來越大,此時的血管直徑就會因為這些泡沫細胞的聚集而逐漸變小。‧Step 4 血小板聚集於動脈管壁:泡沫細胞本身會分泌多種發炎物質來破壞血管壁的完整性,導致血小板開始往受傷部位聚集,稱作凝血斑塊或血栓。‧Step 5 血栓阻塞血流:當血栓或血塊過大時就會阻塞血流,若栓塞部位發生在腦血管時則稱作腦中風;發生在心臟血管時則稱作心肌梗塞。5大罹患動脈粥狀硬化的高風險族群俗話說:「見微知著,睹始知終」。許多疾病的發生,都是從生活中一點一滴累積而成的,為了能夠全方位的圍堵動脈粥狀硬化,我們在這一段會分析探討一些罹患動脈粥狀硬化的高風險族群。‧年齡與性別:根據統計,45歲以上的男性與55歲以上的女性因為血管老化受損與雌激素停止分泌後,會使罹患動脈粥狀硬化的風險提高,因此Sean建議該族群的人應定期做健康檢查來追蹤自己的健康狀況。‧吸菸:根據統計,六十歲以下的吸菸者罹患動脈粥狀硬化的機率是不吸菸者的五倍。許多研究都指出吸菸會加速血栓生成、造成血脂異常、血管發炎等負面影響。‧肥胖與不運動:肥胖與缺乏運動的生活會導致血脂異常、高血壓、糖尿病等許多慢性病,這些慢性病又會加快動脈粥狀硬化的進展。‧高血壓:高壓的血流在血管內易使血管受傷發炎,還會使壞膽固醇容易侵入血管內壁,所以高血壓也被視為一項導致動脈粥狀硬化的危險因子。‧糖尿病:對於血糖控制不佳的病人,他們的血管也很容易出現發炎、受損的情形,持續惡化便會形成動脈粥狀硬化的結果。5點健康守則保護心血管健康如前所述,動脈粥狀硬化的產生,是由諸多因素經長時間累積演變而成的,為了有個讓人「安心」的未來,『PrimePlus健康設計家』將從飲食營養及生活習慣中總結了五點健康守則來全方位保護你我的心血管健康!1.攝取含抗氧化成分的食物:如維他命C、維他命E及各種植化素都被認為具有抗氧化功能,它們能抑制LDL被氧化,免於被巨噬細胞吞噬的風險,也能保護血管免受氧化傷害。常見的抗氧化食物如芭樂、藍莓、葵瓜子、胡蘿蔔…等食物,及一些以抗氧化為訴求的保健成分,如余甘子萃取物、西印度櫻桃萃取物、葡萄籽萃取物…等,都含有不同的抗氧化物質,可以保護血管不易受氧化傷害。 2.足量維他命B6、B9、B12:維他命B群中的這三種,能降低心血管疾病發生風險,原因是它們能一起調節血中同半胱胺酸的濃度。食物中的香蕉、菠菜、牛肉內分別含有豐富的維他命B6、B9、B12,維他命B群中的這三種能維持正常新陳代謝,減少心血管疾病風險。特別提醒,因為維他命B12多存在於動物來源,且需要充足的胃酸才能吸收,因此對於不吃肉類的素食者及胃酸分泌較不足的長輩來說,維他命B12是較不易攝取到足量的。建議這類族群可以選擇維他命B群相關的保健食品來補充也是一個很好的做法。3.補充Omega-3脂肪酸:美國醫學研究所提出:「一周吃兩次魚肉有助於降低心臟疾病及幫助腦部發展」,能帶來這些好處主要是因為魚油中的Omega-3。Omega-3多存在於秋刀魚、鯖魚、鮭魚等深海魚類的油脂中。它有降低體內發炎反應、對抗血栓等功能,可降低心臟疾病風險。若是想以保健食品的形式來補充魚油時,Sean會建議大家選用含高濃度Omega-3且無添加的魚油以確保自己吃下產品的是安全無虞的。4.多吃水溶性膳食纖維:膳食纖維主要可分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩種,其中又以水溶性膳食纖維對於改善血脂組成有較大的助益。含有豐富水溶性膳食纖維的食物有燕麥、秋葵、蘋果…等,它們除了能降低血液中的膽固醇外,也能減少腸道吸收飲食中膽固醇的量,從而達到降低血脂的效果。5.良好的生活習慣:維持理想體重、規律作息、時常運動、不吸菸酗酒是常保健康的不二法門!良好的生活習慣能讓我們大幅降低疾病發生的風險,還可以擁有一個人人稱羨的完美體態及氣色。動脈粥狀硬化因早期幾乎沒有徵兆而難以發現,素來有「沉默殺手」之稱,根據民國110年的國人十大死因統計中,心血管相關的疾病奪去了超過兩萬人的生命,這是一個很值得我們反思的警訊。為了自己及親朋好友的幸福,平時更應注意勤加保養自己的身體,同時也將所學的保健知識分享給更多人知道,讓大家能夠未雨綢繆、防患於未然,不要等到一切都難以挽回時才後悔莫及喔! 延伸閱讀:.中國前總理李克強心臟病發猝死,享壽68歲!心臟病為什麼來的這麼快?.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-10-27 養生.抗老養生
幾歲開始會發現自己老很快?醫師曝3年紀波段是「斷崖式衰老」關鍵,6方法延緩老化
你是否有深刻感受,到了某個年紀後會忽發現自己「老很快」?胸腔暨重症專科醫師黃軒表示,衰老是一個無法避免的自然現象,但是只要超過了一個臨界點,你的大腦就會像掉下懸崖一樣急劇衰老「崩塌式的退化」,甚至影響你的壽命。對此,黃軒教你6招延緩老化的方法,讓你保持健康活力不快速衰老。大腦衰老的臨界點大腦衰老的臨界點,是指在人的一生中,大腦功能會出現急劇下降的年齡節點。黃軒指出,不同研究可能有不同的定義和測量方法,但一般來說有以下幾個臨界點:.70歲2022年英國劍橋大學研究團隊在Nature發表題為Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan的研究,探索人為什麼會在70歲這個時間點會斷崖式衰老,斷崖式衰老與血漿蛋白的關係可追溯到造血幹細胞。在整個生命週期中,分子損傷的積累是漸進的和終生的,包括「端粒磨損」、「體細胞突變」、「表觀遺傳變化」和「氧化反應」激化。這種分子損傷的逐漸積累到70歲後,大量毒素垃圾增加到臨閥關卡,仍然沒有得到解決,導致身體細胞大量跟著死亡!.54歲、72歳一項發表在《自然》子刊的研究指出,大腦在中年和老年時會出現兩個老化轉變臨界點,分別是54歲和72歲。該研究發現,大腦在某個基因(Vimar/RAP1GDS1)的過度表達下,會產生一種「SASP蛋白物質」並約在54歲年齡左右,開始表現就是粒線體碎裂、細胞內的鈣超載、能量代謝下降,這些情況持累積到72歳左右,導致大腦老化加速、認知功能減退和壽命縮短。.34歲、60歲、78歲這是一項2019年發表在《自然醫學》雜誌上的研究Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan,研究分析了4263名年齡在18-95歲的受試者的2925種血漿蛋白質,發現他們與年齡增長呈現非線性變化 :(a)34歲開始衰老波峰34歲的突然衰老在「顏值」上體現得最明顯:科學研究認為那是因為參與結構途徑的蛋白質大幅下調,如細胞外基質相關的蛋白質大量減少。這意味著膠原蛋白的流失,你會臉部肌肉開始塌陷、皮膚開始鬆弛,失去了年輕時的飽滿、彈性和光澤。(b)60歲和78歲明顯衰老的波峰60歲和78歲的崩塌式衰老,不只是呈現在皮膚表面上,而是在「健康」衰老上表現得最明顯:.60歲時,激素活性、結合功能和血液通路相關蛋白變化大量流先,最為劇烈。.78歲時,血液通路、骨形態發生蛋白信號傳導出現大量障礙變化,最為劇烈。 研究人員發現在60歲和78歲的蛋白波峰,主要是與疾病相關的蛋白波動,與阿滋海默病(AD)、心血管疾病(CVD)等衰老疾病相關的垃圾蛋白,明顯增加太多了,阻止了神經傳導物質,導致了嚴重的內臓器官快速衰老。這些蛋白波峰與疾病出現和衰老基因表達相關,最終導致人體出現三波斷崖式衰老。6方法延緩老化要如何延緩衰老?黃軒分享6方法,讓你保持健康活力不快速衰老。1.控制血糖、血脂、血壓,戒煙大部分致命疾病都與血管有關,例如冠心病、心肌梗塞、動脈硬化、腦中風等。血管是人體的輸送系統,將營養和氧氣運送到組織器官,同時排出代謝廢物。要保護血管不老化,控制血糖、血脂、血壓,戒煙,減少有害物質攝入是關鍵。.控制血糖:「高血糖」是導致大腦老化的重要危險因子之一,它會損害神經元和血管,導致認知功能下降和失智症。為了控制血糖,建議你定期檢測血糖,尤其是如果你有糖尿病或糖尿病前期的風險。也應注意飲食,少吃高糖、高油、高鹽的食物,多吃富含纖維和抗氧化劑的食物,如全穀物、豆類、蔬菜和水果等。 .控制血脂:「高血脂」是導致動脈粥狀硬化和心腦血管疾病的重要危險因子之一,它會增加腦部缺氧和出血的風險。為了控制血脂,建議你每年至少測量一次空腹血脂,並評估心血管疾病的風險。你也應減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入,多吃富含不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸的食物,如堅果、橄欖油、魚類等。 .控制血壓:「高血壓」是導致大腦老化最重要的危險因子之一,它會損害大腦的微循環和神經元功能,導致認知功能下降和中風。 為了控制血壓,建議你每年至少測量一次血壓,並評估心血管疾病的風險。 你也應該減少鈉鹽的攝入,多吃富含鉀、鈣、鎂等微量元素的食物,如香菇、海帶、芹菜、香蕉等。 .戒菸:吸菸是導致腦部老化的重要危險因子之一,它會增加氧化應激,損害血管內皮,促進血栓形成,增加腦部缺血和出血的風險。 戒菸可以降低心血管疾病的風險,改善大腦的血液供應,提高認知功能。 2.堅持運動運動不僅是鍛鍊身體,同時也是鍛鍊大腦。 運動可以促進血液循環,讓更多的氧氣和血液運送到大腦中,為腦細胞提供一個滋養的環境。 運動還可以刺激大腦分泌一些有益的化學物質,如內啡肽、血清素和多巴胺等,這些物質可以提高我們的情緒、注意力和記憶力。所以,每周五到七天進行30分鐘以上的中度有氧運動,日常活動無法替代運動的效果。運動能夠改善器官功能、降低心血管風險、提升記憶力。3.終身學習學習是保持大腦活躍和靈活的最佳方式。任何新的學習活動都會在大腦中形成新的神經聯繫,這可能有助於我們避免與失智相關的大腦損傷。建議每天學習一點新東西,不管是一門新語言、一種新樂器、一盤新棋局、一本新書籍、還是一場新舞蹈,都有利於大腦功能的改善和刺激新的神經元形成。所以,持續學習活動有助於維持心智活躍,減緩智力退化。而經常參與麻將、閱讀報紙、數字遊戲等能夠訓練記憶、注意力和決策能力的好方法了。4.參與社交對成年人來說非常重要。中年之後不要孤立自己,與他人建立社交和情感聯繫,能夠降低老化引起的疾病風險。社交網路較大的人,大腦中白質纖維束的連結性較好。認識新朋友可以讓頭腦清晰,改變思考方式,獲得新靈感和想法,這些都是大腦的潤滑劑。所以與同事、家人、朋友保持良好的互動關係是必要的。5.飲食健康研究人員發,限制熱量攝入能夠延長壽命。經常攝取高熱量的人,相比攝取較少的人,死亡風險增加2倍,患癌風險增加4倍。如果以植物性食物為基礎,多吃堅果、豆類,少量攝取魚類對健康有益。6.定期進行體檢對中老年人來說是必要的。體檢能夠發現潛在疾病,並了解疾病對器官的損害程度。對於有基礎疾病的人,體檢要有針對性,例如高血壓患者需要進行心電圖、心臟超音波、腎臟和血管超音波、生化抽血檢查和腦部MRI/CT等相關檢查,以便提早發現斷崖式衰老對器官的影響。以上方法能夠幫助我們延緩衰老進程,保持健康和活力。延伸閱讀:.醫盤點「人在臨終前最後悔5件事」你符合幾項?做好4件事活出無憾人生.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2023-10-23 養生.聰明飲食
不易消化卻對腸道健康極重要 一次看懂膳食纖維在體內的作用
何謂膳食纖維?除了可調整腸道環境還有很多生理機能體內消化酵素不易消化掉的「難消化成分」,總稱為膳食纖維。纖維素或果膠等來自植物的膳食纖維,常用來構成細胞壁;而甲殼素或殼聚糖等來自動物的膳食纖維,常見於外殼。膳食纖維除了促進腸道蠕動改善如廁習慣,還有調節生理機能的成分,可讓飯後的中性脂肪穩定上升。因這樣的機能性深受矚目,也被稱為「第六大營養素」,不過,它原是跟醣類一起納入碳水化合物中。膳食纖維可大致分成不溶於水的非水溶性膳食纖維,以及可溶於水的水溶性膳食纖維。前者可於腸道吸水鼓脹,促進腸道蠕動,加速排便。於是,致癌物順利排出,可預防大腸癌。而後者於腸道變成果凍狀,穩定醣類的吸收,抑制血糖值急速上升;此外,也能吸附膽固醇隨糞便排出。何謂咀嚼?咀嚼就是用牙齒咬碎食物再與唾液混合。咀嚼有以下重要功能:①促進唾液分泌,順利消化食物 ②促進唾液分泌,預防齲齒 ③活化大腦,預防認知症等疾病 ④刺激飽食中樞,預防肥胖 ⑤唾液裡的過氧化酶酵素可抑制癌症等疾病。「腸活」與膳食纖維日文中的「腸活」,指的就是調整腸道環境,讓腸道發揮原有的作用。為了達到「腸活」的效果,「飲食」、「運動」、「睡眠」三者均衡十分重要。首先是「飲食」,最重要的是活絡益生菌。所以,要多攝取富含益生菌的「發酵食品」,或可於腸道成為益生菌食物的「膳食纖維」或「寡醣」。如果是海帶芽味噌湯這類發酵食品結合膳食纖維,或者是香蕉優格這類發酵食品結合寡醣,效果更好。其次是「運動」,最好能活絡腸道蠕動,或者是刺激腹部周遭的肌肉,像是走路、體操、伸展、深蹲等,可按自己的節奏和緩執行的運動。重點在於:雖然簡單也要每天做。早上起床慢慢按摩腹部,有助於排便。最後是「睡眠」,重點在於睡眠品質。必須活絡副交感神經,身體才能放鬆,安穩入眠。平常要有足夠的休息,才能活絡腸道蠕動,調整腸道環境。膳食纖維於體內的作用小腸無法消化的最後進入大腸膳食纖維進入嘴裡咀嚼,因質地較硬,要花時間咀嚼。咀嚼動作能促進唾液分泌,預防齲齒或牙周病,還能刺激飽食中樞,預防肥胖。而進入胃裡的膳食纖維遇水鼓脹,體積增加,容易有飽足感。如果是黏液性的水溶性膳食纖維,可包裹胃裡的食物,延緩吸收速度,避免血糖值急速上升。到了小腸,可妨礙其他內容物的移動,延緩吸收速度,避免血糖值急速上升。再者,也能吸附膽汁酸或膽固醇等有害物質,排出體外。最後進入大腸的膳食纖維,因為富含水分,增加了糞便的重量,蠕動運動更加活絡,可促進排便。加上致癌物於腸道滯留時間變短,還有防癌的效果。此外,膳食纖維還能成為有益人體之腸道菌的食物。像這樣的腸道菌稱為「益生菌」,而可作為益生菌食物的是「益生元」。透過腸道菌讓食物發酵,製造短鏈脂肪酸、氫、甲烷等物質;短鏈脂肪酸被吸收後成為熱量。腦部和腸道息息相關一緊張就肚子痛,可說是每個人都會有的經驗,其實這是身體的司令部―腦部狀態影響腸道機能所導致的狀況。近年來已知腸道跟腦一樣,也有可以傳達訊息的神經網絡;就算沒有大腦的指令,腸道能處理感受到的訊息,送往腦部,影響情緒,因此,腸道被稱為「第二個大腦」。由此可知,腦部和腸道息息相關。身處於壓力社會,好好整頓腸道環境,對於心理健康來說非常重要。便祕的形成機制一般都說無法順利排便的狀態是「便祕」,但精準定義的話就是「超過3天沒有排便」或「每天雖有排便,卻有殘便感」。口腔裡的食物經過咀嚼,通過食道進入胃裡,由胃液消化成粥狀送往小腸。這時身體會吸收必要的養分和水分,剩下的殘渣送往大腸。這些殘渣會在大腸停留1天到2天,吸乾水分後形成固態糞便送往直腸。直腸壁受到刺激出現便意,接收腦部指令從肛門排便,這整個過程不順,就很容易便祕。便祕可分為「遲緩型便祕」、「壓力型便祕」和「直腸型便祕」3種。遲緩型便祕起因於大腸功能不佳。如腸道鬆弛或腸道功能不佳,糞便滯留大腸時間變長,水分變少、糞便偏硬,為最常見的便祕型態。壓力型便祕乃自律神經的副交感神經失調,導致腸道緊繃而引起,糞便如羊屎般呈顆粒狀。而直腸型便祕起因於直腸排便功能不佳,糞便已到直腸卻無法排出體外。長期臥床的老年人常有這類型便祕。雖說便祕成因因人而異,但過度節食導致膳食纖維或水分攝取不足,缺乏運動或壓力等,都會造成便祕。跟男性相比,女性的腹肌較無力,排便力道也較弱,比男性容易便祕。想改善便祕困擾,可攝取富含膳食纖維的食物。其中的纖維素或半纖維素[*]可增加糞便量,刺激腸道。再者,喝冰牛奶也能改善便祕;因裡面的乳糖可以刺激胃或大腸,促進排便。※ 本文摘自《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》。《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》作者:上西一弘, 藤井義晴, 吉田宗弘譯者:高淑珍出版社:方舟文化出版日期:2023/09/20責任編輯:辜子桓