2025-01-24 養生.聰明飲食
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2025-01-20 養生.健康瘦身
選對巧克力也很重要 營養專家推薦12種點心有助減少腹部脂肪
Eat This Not That 網站報導，「啤酒肚」被很多人視為最大敵人，美國飲食營養及健康的書籍作者津琴科（David Zinczenko）說，腹部脂肪是身體警訊，警告人們生活習慣該改變，因為它會影響人體新陳代謝及整體健康等。津琴科說，和能夠以手指直接捏起的贅肉不同，腹部脂肪更為深層，堆積在器官四周，除了控制攝取的熱量和運動，他認為也可以透過更有效的飲食來減少腹部脂肪，他推薦12種又富含蛋白質、纖維和健康脂肪的點心菜單，不但能滿足口腹之慾，科學也證明能減少腹部脂肪。1.全熟水煮蛋富含蛋白質的蛋能修復肌肉和燃燒脂肪，還能引發大腦飽足感的荷爾蒙，讓飽足感維持比較久。2.希臘優格加莓果腸道健康在減少腹部脂肪中扮演關鍵角色，而希臘優格是對消化系統有益的最佳點心之一，因為它的益生菌可以平衡腸道內菌種，減少造成腹部脂肪的發炎；加入水果如覆盆莓或草莓一起吃還能促進新陳代謝。3.蘋果切片佐杏仁醬蘋果富含讓消化變慢的果膠，讓人的飽足感維持更久，而杏仁則有單元不飽和脂肪，很多研究都證實這有助於減少腹部脂肪，因此結合兩者的點心能滿足口腹之慾，也能讓血糖維持穩定，一旦血糖穩定，身體中儲存熱量的荷爾蒙就不那麼活躍，讓腹部脂肪燃燒變得更容易。4.蔬菜棒沾鷹嘴豆醬可以準備新鮮的胡蘿蔔、芹菜、甜椒，切成條狀後沾鷹嘴豆醬吃，蔬菜有很多纖維，能幫助減少腹部脂肪，這樣點心還能讓人同時吃進蛋白質和健康的脂肪。5.亞麻籽布丁將亞麻籽泡在杏仁飲或椰奶中，它會膨脹並吃起來像布丁。亞麻籽富含ω-3脂肪酸，能抗發炎、促進消化，也能提供飽足感，打擊腹部脂肪。6.灑了海鹽的酪梨片酪梨是世界上最多營養的食物之一，提供大量的單元不飽和脂肪能讓人有滿足感，而提供飽足感但又不會讓血糖飆升的食物，就是打擊腹部脂肪的關鍵。7.原味綜合堅果杏仁、核桃和開心果有纖維、健康脂肪和蛋白質，能對抗發炎，也能提供飽足感。8.茅屋起司佐鳳梨茅屋起司是很好的精瘦蛋白質來源，能幫助生成肌肉和燃燒脂肪；鳳梨有鳳梨酵素，能幫助消化、減少腹脹。9.毛豆毛豆熱量低又富含蛋白質，還有纖維和抗氧化劑，也能在對抗發炎的同時提供飽足感。10.70%以上的黑巧克力只要選對了，一般被認為「邪惡」的食物也能幫助減重，黑巧克力就是一個例子。70%以上的黑巧克力可以對抗壓力和發炎，兩者都和腹部脂肪有關，吃個一兩片當作放縱，但又能減少腹部脂肪。11.燕麥能量球將燕麥和杏仁醬、亞麻籽及一點蜂蜜混合就能得到燕麥能量球，燕麥是低GI食物，能提供能量但又不會讓血糖飆升。12.小黃瓜切片佐鮪魚沙拉把鮪魚沙拉和橄欖油或希臘優格混合，就會有濃郁口感，再放到小黃瓜切片上就是一道爽脆的點心，熱量低、富含蛋白質及ω-3脂肪酸，全部都是打擊腹部脂肪的要角。責任編輯：辜子桓
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2025-01-20 養生.聰明飲食
超商麵包含2成分最好不要吃？專家破謠言！但為何仍建議麵包不宜長期吃
你可以先知道： （1）「脂肪酸甘油酯」是食藥署公告的第 16 類「食品添加物」、也就是乳化劑，傳言延長保存時間的說法意指「脂肪酸甘油酯」是防腐劑，傳言說法錯誤。 （2）「麥芽糊精」並非食藥署公告的「食品添加物」，而是一般食品原料而已，傳言說是食品添加物，傳言錯誤。網傳「超商麵包真好吃？ 這成分最傷身」影片，提到超商麵包會添加「脂肪酸甘油酯」、「麥芽糊精」食品添加物延長保存時間，如果看到這二樣、千萬不要買。但根據食藥署公開資料及專家表示，常用於麵包等烘焙產品的防腐劑為「丙酸鈣」、「丙酸鈉」，或是抗氧化劑維他命 C 等，傳言說法錯誤。專家也提醒，麵包是精緻的麵粉加工而成、不宜長期食用，因為方便偶爾吃的時候也應搭配低脂鮮奶、無糖豆漿等富含蛋白質的食物一起食用，以平衡麵包的高澱粉、高油、高糖。 超商麵包有麥芽糊精、脂肪酸甘油脂不要吃？ 原始謠傳版本： 超商麵包真好吃？ 這成分最傷身 或這樣的描述 建議少吃便利商店的麵包 主要在社群平台流傳類似的影片： 查證解釋： 麥芽糊精「不是」食品添加物 傳言錯誤傳言提到「我知道它有脂肪酸甘油酯、麥芽糊精這兩個成分以後，我再也不買超商麵包」、「就是因為裡面加了很多這種添加物才可以讓保存時間更久」。MyGoPen 查詢食藥署「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準 」資料庫，資料庫載明食藥署目前准用 798 種成分最為食品添加物，MyGoPen 以脂肪酸甘油酯輸入查詢，結果顯示「脂肪酸甘油酯」列在第 16 類食品添加物、也就是乳化劑的類別，其「使用食品範圍及限量」欄位下顯示為「本品可於各類食品中視實際需要適量使用」，也就是說依法並沒有上限的規定。而以「麥芽糊精」輸入查詢，結果顯示「麥芽糊精」查無資料，也就是說「麥芽糊精」並不是食藥署表列的食品添加物。由上述資料可知，傳言說脂肪酸甘油酯為食品添加物雖然正確，但傳言說「麥芽糊精」為「食品添加物」則為錯誤資訊；另外，傳言還說脂肪酸甘油酯、麥芽糊精，是用來延長保存期限、意即防腐劑的意思，但實際上脂肪酸甘油酯是「乳化劑」，傳言為錯誤資訊。MyGoPen 致電諮詢臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅，她表示「麥芽糊精」以澱粉原料經酵素轉化而成，屬多醣的一種，而單醣體、多醣體的差別都跟碳鏈有關，麥芽糊精在食品界應用很廣泛，即使營養師在醫院裡，也可能會用到麥芽糊精，主要用途是為了增加熱量，而做麵包使用麥芽糊精則可能有均質化、容易膨脹等目的，但重點是麥芽糊精是一種「食品原料」，而「不是食品添加劑」，食品比食品添加物更廣泛使用，安全性更不需要特別擔心。 麵包防腐劑另有其他成分 且依法有限量使用標準 傳言提到「超商麵包加了很多這種添加物才可以讓保存時間更久」。蘇秀悅表示，加在麵粉製品裏、避免麵粉發霉的防腐劑是「丙酸鈣」、「丙酸鈉」的成分，並不是傳言影片講的「麥芽糊精」或是「脂肪酸甘油酯」，而這些依法准用的防腐劑也都有限量標準，例如「丙酸鈣」、「丙酸鈉」限量每公斤 2.5 公克以下，而且現在消費者意識增加，有很多麵包大廠也推出不添加防腐劑、有「潔淨標章」的產品，消費者如果在意添加物的問題，就可以選用這類的產品，消費者是具有選擇性的。成分越複雜 越要小心選購 MyGoPen 查詢相關法規，根據《食品安全衛生管理法》第 22 條規定「食品及食品原料之容器或外包裝，應以中文及通用符號，明顯標示下列事項」： （第一項第二款）內容物名稱；其為二種以上混合物時，應依其含量多寡由高至低分別標示之。 （第一項第四款）食品添加物名稱；混合二種以上食品添加物，以功能性命名者，應分別標明添加物名稱。 MyGoPen 實際查訪市佔率前二大的超商，各抽樣二款土司麵包，發現第一大超商自有品牌的二款土司使用「脂肪酸甘油酯」食品添加物；而第二大超商二款聯名的土司則含有「糊精」或「麥芽糊精」，但在這四款土司的標示中，都屬於較為後面的成分。蘇秀悅指出，依照法規規定的標示原則，含量越多就要標在越前面，但是食品添加劑本身因為有含量限制的問題，根本就不可能加太多、一定會排到成分名單的後面去，消費者能夠簡單把握的原則就是如果成分名單上、看不懂的東西越多，就表示產品的成分越複雜，選購之前先看清楚標示再決定要不要買。 MyGoPen 抽樣四款超商調理麵包，發現有的產品成分標示高達 16.5 行，因為有些項目、像是「鹽」，會重複出現在不同的原料或添加物中，而難以計算該麵包的實際成分有幾種，但從成分標示確實可以看出是成分複雜的麵包。餡料麵包、調理麵包熱量更高 蘇秀悅表示，麵包是精緻澱粉加工而成的食品，麵粉、糖、油依品項、比例不同變化出各種麵包的口感，要提醒民眾的是，即使雜糧麵包看起來比白麵包好像比較好一點，但有些雜糧麵包為了降低雜糧吃起來的顆粒感，而會添加比白麵包更高比例的油脂調和成民眾喜歡的口感， 此外如果麵包是含有餡料的，例如奶油、紅豆，或是表面有食材的，例如肉鬆、蔥花、沙拉等，這些混合不同食材的調理麵包，就不只是吃麵包本身而已，要將其他食材的熱量一併考慮進去。麵包不宜長期吃 應搭配蛋白質一起食用 蘇秀悅強調，每種天然食物、加工食品都各有優缺點，具有不同的特色，麵包的特色就是容易購買、容易吃，但麵包畢竟是精緻澱粉做成的，不建議長期食用，例如早餐固定吃麵包就不是好的飲食選擇，如果只能吃麵包當早餐的話，則可以補充蛋白質的來源，而不要只吃到麵包的澱粉、油、糖，以麵包搭配低脂鮮奶、或是無糖豆漿就是比較平衡一點的選擇。 饅頭比麵包好一點 但醣量等於 1.5 碗白飯 此外，包括麵包在內的烘焙食品，都容易含有反式脂肪，如果想吃麵粉食品的話，饅頭會比麵包少了糖、油，但即使這樣，一個大饅頭本身的麵粉就相當於 1.5 碗白飯的醣類，高血糖的人還是應該小心控制攝取量。此外，包括麵包在內的烘焙食品，都容易含有反式脂肪，如果想吃麵粉食品的話，饅頭會比麵包少了糖、油，但即使這樣，一個大饅頭本身的麵粉就相當於 1.5 碗白飯的醣類，高血糖的人還是應該小心控制攝取量。 結論 總結而言，傳言說脂肪酸甘油酯、麥芽糊精是食品添加物，用來讓超商麵包延長保存期限，但根據食藥署資料庫、專家說法，只有「脂肪酸甘油酯」是食品添加物、但是不是防腐劑、而是「乳化劑」，而「麥芽糊精」甚至不是食品添加物，而是「食品原料」而已，傳言連二種成分依法所屬的管理類別，以及在管理類別中的分類都弄錯，傳言為錯誤訊息。 專家也提醒，依《食安法》的標示規定，成分必須「全展開」，標示中有越多看不懂的化學式名稱、就表示該產品成分越複雜，但非超商的麵包也可能使用相同成分，只是超商的包裝麵包依法必須完整標示而已，提醒民眾麵包是加工食品、應避免長期食用。諮詢專家： 臺北醫學大學 附設醫院 營養室主任 - 蘇秀悅(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/01/bread.html)
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2025-01-19 養生.聰明飲食
東南亞華人「撈魚生」含糖份風險 營養師提4大健康吃法
撈魚生（Yusheng）是新加坡、馬來西亞等東南亞國家華人，農曆新年不可或缺的飲食習俗之一，親朋好友多在大年初七的「人日」齊聚一堂，用筷子高高撈起佳餚，並喊出各種吉祥話，為了新的一年祈福。不過營養師蔡宗真提醒，撈魚生也有潛在健康風險，像沾醬容易成為暗藏糖份的隱形炸彈。撈魚生主要食材包括生魚片、蔬菜絲、炸餛飩皮及多種調味料，不僅風味多元，也涵蓋許多營養素。蔡宗真表示，雖然常見於撈魚生的生魚片包括鮭魚、鯛魚或其他白肉魚，含蛋白質、Omega-3脂肪酸，及多種維生素和礦物質，有助於心血管健康和降低炎症，但孕婦或免疫力低下者，應選擇經合格處理的熟食為佳，以免吃出病症。蔡宗真說，撈魚生的蔬菜絲多以紅蘿蔔、白蘿蔔、黃瓜、紫甘藍、芹菜等色彩鮮豔的蔬菜，富含膳食纖維、維生素A和C，及抗氧化劑，能促進腸道健康並提高免疫力，不過炸餛飩皮的成份，是以碳水化合物與油脂為主，雖然搭配花生碎粒或花生粉能增加脂肪與蛋白質，但熱量較高。另外，蔡宗真指出，常見於的甜酸醬、酸梅膏、桔子汁等調味料，可增加撈魚生的風味，但也可能含較高的糖份與鈉，容易成為暗藏熱量的隱形炸彈。撈魚生的4大健康吃法1.選擇高品質生魚片挑選脂肪含量較低的生魚片品種，如鯛魚等，並確保新鮮與來源安全，以降低食物中毒風險、避免攝取過多飽和脂肪。2.增加蔬菜比例適量減少炸餛飩皮，增加蔬菜絲的比例，含膳食纖維的蔬菜如白蘿蔔、紫甘藍、黑木耳、秋葵等，膳食纖維能促進腸道健康，增加飽足感，並幫助控制攝取熱量。3.聰明挑選、控制調味料用量選擇低糖或自製調味料，如以新鮮檸檬汁或蘋果醋替代部分酸梅膏，減少糖份，因為調味料是隱藏的熱量來源，控制用量有助於減少攝取不必要的糖份和鈉，也可幫助消化。4.合理搭配其他菜餚撈魚生若作為年菜之一時，其他的菜餚應盡量避免過於油膩或含高熱量，以確保飲食均衡，避免攝取過多脂肪和鹽份。
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2025-01-19 養生.聰明飲食
年節最易熱量爆表零食是它 一湯匙量=90大卡
距離過年剩不到10天，民眾趕緊採買年菜、零食，大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，堅果富含不飽和脂肪酸，是對心血管健康有益的好油，但是吃多了恐熱量報表。尤其，裹了糖粉或加鹽調味的堅果，愈吃愈「涮嘴」，吃太多易上火，導致身體慢性發炎。徐佳靖指出，堅果含有Omega-6和Omega-3脂肪酸，以及維生素E、纖維質、鎂、鋅、鐵、鉀等營養素，可降低壞膽固醇。不過，不同堅果的油脂成分不同，吃多了反而是增胖的隱形兇手。她分享，年後常有民眾求診諮詢減重，原因是過年抱著一整桶堅果猛吃，造成血脂異常。徐佳靖提醒，攝取堅果要以「顆」計算，如果以一湯匙來計算，等於吃下90大卡，不論吃哪一種堅果，一天的總量上限不要超過6至8顆。如果怕自己克制不了，可選擇小包裝的隨手包，而且要無調味、低溫烘焙，才能補對油脂又補到足夠的養分。在各種堅果類中，民眾最易輕忽「花生」的隱藏地雷，早餐花生小魚乾、點心花生湯，再加上年節的花生糖點心，很容易造成體重上升，增加負擔。徐佳靖說，就算是熱量較低的水煮花生，隨便抓一把來吃，也可能吃進300大卡，每日以10至14顆花生仁為宜。衛福部建議，每人每日應攝取一份堅果種子類食物，也就是5公克的油脂。年節將至，徐佳靖分享，可選擇平常較少吃的「核桃」或「胡桃」，確實有補腦的作用。胡桃的抗氧化能力特別強，還有助控制血糖，是預防失智的好幫手。國健署提醒民眾，年節零食多為高熱量、低營養價值之食品，在採買年節零食時應把握「選原味堅果」、「天然少加工」、「看熱量標示」三大原則，並適量食用，讓年節過得健康無負擔。
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2025-01-18 養生.健康瘦身
減少內臟脂肪不靠運動也可以！醫推「NEAT減重技巧」和有效食物
跟世界衛生組織(WHO)統計，每年全球約有1800萬人死於心血管疾病，占全球死亡人數約32%，而民眾經常聽到的「三高」，就是心血管健康的頭號大敵，其中，要特別當心膽固醇與內臟脂肪過多引發的動脈硬化、胰島素功能下降、血壓升高等風險。日本糖尿病專門醫師五藤良將（Yoshimasa Goto）就表示，雖然大眾都知道運動能消除脂肪，但同樣的，保持運動習慣對忙碌的現代人來說並不是件容易的事，幸好他告訴大家，其實並不一定要進行劇烈運動，透過簡單的技巧也能達到增肌減脂的效果。透過「NEAT」燃燒熱量五藤醫師建議平日沒有運動習慣的族群可以透過「NEAT」來提升代謝，NEAT的全名為「Non-Exercise Activity Thermogenesis」，中文譯作「非運動性活動產熱」，表示除了運動之外，我們也可以藉由日常活動來消耗熱量。經常聽到的「少坐多動」就是一個很好的例子，減少坐在椅子上的時間、用走樓梯代替搭乘電梯和手扶梯，光是這些簡單的行為，就能幫助我們維持身體健康。富含蛋白質的飲食除了多活動身體之外，維持肌肉量也是提升基礎代謝率、減少內臟脂肪堆積的關鍵，五藤醫師建議大家多補充蛋白質，尤其過了30歲之後，沒有運動習慣的人肌肉量會逐漸減少，到了80歲大腿的肌肉甚至會減少一半左右。為了阻止肌肉質量的損失，需要攝取足夠的蛋白質，包括肉、魚、蛋、奶、豆製品等，要注意的是，肉類雖然可以提供優質的蛋白質，但要小心同時吃下過多的飽和脂肪酸，建議避開紅肉與肥肉。五藤醫師也表示，要增加肌肉質量不需要進行劇烈運動，輕度的運動像是散步就足夠了。參考資料：jp.com延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方 做大腸鏡有哪些注意事項？
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2025-01-11 焦點.元氣新聞
陳佩琪泣訴柯文哲「狂掉11公斤瘦得不像話」最大危機不是體重而是一指標
民眾黨前主席柯文哲因涉京華城、政治獻金案遭起訴，北檢二度抗告成功，北院2日裁定柯文哲羈押禁見；柯妻陳佩琪9日在臉書泣訴柯文哲短暫交保回家時像個失智前兆的老人，到台北看守所給柯文哲送菜時再爆，阿北已經瘦了整整11.5公斤。陳佩琪表示，柯文哲有一定年紀，在遇到壓力、飲食劇烈改變身心狀況令人擔心，柯文哲選舉時都有82、83公斤，去年底看到柯時覺得瘦到不像話，皮帶多打好幾個洞才能把褲子穿好，那天量只剩下71點多公斤，整整瘦了11.5公斤。她分析柯瘦的是肌肉，必要的脂肪酸、腦的傳導物質都缺乏，導致肌肉沒有力氣，走路步態不穩，因此準備了很多魚類、豆類，希望可以幫丈夫補充蛋白質跟腦部傳導物質，慢慢恢復到以前她熟悉的狀態。繼柯文哲被妻子爆疑似失智的狀態，體重爆瘦也引起熱議，網友表示：「以他的身高，70公斤左右叫失重？」、「70多公斤才正常吧」、「進去關瘦一圈是正常的」、「雖然80多公斤有點過重，但四個月掉11公斤有點太快」、「柯P 172公分，體重71公斤不錯阿，BMI正常」、「老年人這樣算瘦了，沒肌肉也不行」、「在我看來覺得身體變健康了」。老人該注重的非BMI 肌肉量才是健康關鍵以陳佩琪揭露的數字，柯文哲目前的身體質量指數（BMI）為23.9，屬於正常範圍，然而有一種說法指出，老人胖一點才好。根據國家衛生研究院一項針對1512位老人、長達九年的研究發現，老人BMI指數與死亡率的關係呈現反J型關係，BMI小於22（正常偏瘦）、介於22-24（正常）、介於24-27（過重）與大於27 公斤的死亡率，分別為百分之5.73、4.02、3.27與3.69，顯示體重最輕的老人有最高的死亡風險，過重的老人有最低的死亡風險。該研究發現，「肌肉量」才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。肌肉量較低的（最低的25%）老人會增加1倍的死亡風險，若是老人有足夠的肌肉量，就表示是較健康的老人，死亡風險較低，生活品質較好。評估是否有足夠的肌肉量，是區辨老人死亡風險高或低的有效工具，應該將身體的肌肉量視為篩選高風險老人之重要指標，而不再強調BMI指數或體重。所以建議老人應該重視六大類食物的均衡攝取，特別要確保有足夠且優質的蛋白質作為肌肉生成的原料，以及充足的蔬果的攝取。而且一定要長期且規律的運動，體能活動方面，除了要多樣化，更務必考慮納入符合自己能力的肌力或阻抗性訓練的運動，開始做肌肉訓練時最好能請教專業復健師，以避免運動傷害。老人不該刻意減肥 當心減掉肌肉罹患肌少症北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，老人家如果刻意減肥，常常減掉的不是脂肪反而是肌肉。而肌肉對老人家的預後影響大，肌肉過少容易造成失能問題，如無法自如行動或是容易跌倒。因此老人不應刻意減肥，如果真的在意代謝疾病，飲食上應維持正常，以增加運動量的方式來讓體重下降；如此一來，不但能瘦掉不想要的脂肪，也能改善心血管的風險。醫師也提醒，有些老人沒有刻意減肥但不由自主地變瘦，也是需要注意的問題。如果一個月內體重下降原本體重的5%、半年內掉10%，則應到家醫科或老年科別就診，判斷是否是疾病所造成。柯文哲半年內已減輕原本體重的14%左右，而且減少的是肌肉的部份，難怪會讓陳佩琪特別擔心了。資料來源／衛生福利部、元氣周報
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2025-01-08 養生.抗老養生
追求健康長壽不用砸大錢！5個有科學根據的長壽法則讓你優雅老去
人類終其一生追求長壽，現在的人更是追求要健康的長壽。而根據研究指出，你所選擇的生活方式，尤其是飲食和運動，決定了你是否可以健康長壽。外媒《healthline》訪問專家學者，提出5個有科學根據的長壽方法，其實大多是老生常談的道理。想長壽不見得要砸大錢吃保健品、追尋抗老秘方；認真執行以下法則養成習慣，相信你我都能更優雅地老去。5個有科學根據的長壽方法1.採行地中海飲食／沖繩飲食只要談到延長壽命和預防疾病的飲食，科學家們都會一致的推薦地中海飲食和日本沖繩飲食。這兩種飲食模式有點類似，以富含健腦和有益心臟健康脂肪的魚類作為主要蛋白質來源，還包括大量的新鮮蔬菜，並限制重度加工食品和糖。【地中海飲食特色】．大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。．很多全穀物，如全麥麵包和糙米。．大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。．適量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。．起司和優格適量。．很少或不吃肉，選擇家禽而不是紅肉。．很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。．用餐時適量飲用葡萄酒（但如果你沒喝酒，就不要開始）。【沖繩飲食特色】．低卡路里攝取．攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜．攝取大量的豆類：大部分是大豆來源．適量攝取魚類．少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉．少吃乳製品．少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多．碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜．膳食纖維攝取量多．適量飲酒2.減重根據世界衛生組織WHO的資料顯示，超重和肥胖是許多慢性病的主要危險因素，包括心臟病和中風等心血管疾病，它們是全球人口死亡的主要原因。超重還會導致糖尿病及其相關疾病，包括失明、截肢和透析的需要。超重也會導致肌肉骨骼疾病，包括骨關節炎。肥胖還與一些癌症有關，包括子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、膽囊癌、腎癌和結腸癌。3.減少久坐久坐被認為是「慢性自殺」的一種行為，可能導致的健康傷害很多，而且是全身各處都可能受影響，每天長時間久坐可能帶來肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、便祕、痔瘡、肩頸緊繃、肌肉和肌腱僵硬、肌肉流失、靜脈栓塞、失智症等多種疾病風險。世界衛生組織（WHO）建議成年人每週至少要有150分鐘中等強度的有氧運動，證實可以有效降低罹患慢性疾病的風險。即使您經常鍛煉，久坐不動的行為也會帶來嚴重的健康風險。因此，不要只想著試圖通過艱苦的健身來抵消懶惰的日子。想想增加全天身體活動的方法，即使這隻是意味著在房子或辦公室周圍散步，即使您仍然定期鍛煉。4.規律運動想要健康，就要動！陽明大學與台北榮總研究團隊之前發表過的研究發現，運動及餓肚子，都可以促進長壽基因（CISD2）增加，建議每天運動、吃飯七分飽。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲也曾受訪指出，運動確實能讓身體更年輕。運動可以健康，說來容易，對許多人來說就是很難做到。林瀛洲建議，平常若無運動習慣的人，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，慢慢培養運動習慣。國健署也建議透過「健走」培養運動習慣。健走能刺激身體骨骼肌肉及神經系統，是世界衛生組織推薦且最有CP值的中等強度運動。透過增強走路的步頻、步幅及速度，建議時速至少4.83公里、每分鐘至少走90步以上，每天10分鐘的健走或一周70至90分鐘的健走，可以減少15%的過早死亡風險、提升體適能、改善心情、及維持健康體位；如果每天身體活動時間拉長到30分鐘，每周累積150分鐘，更能對健康有巨大的益處。5.戒菸英國研究發現，抽菸者比沒有抽菸者壽命短10年。抽菸與癌症、心血管疾病、糖尿病和慢性阻塞性肺病等許多疾病都有關連。國防醫學院教育長、台灣腦中風學會理事長李俊泰曾受訪指出，香菸中的尼古丁、一氧化碳、焦油會影響氧氣供應、造成血管收縮，進而嚴重影響腦神經，因此神經內科的腦中風、失智和巴金森氏症患者，更應該遠離香菸。多項國際研究也發現，吸菸是缺血性腦中風與蜘蛛網膜下腔出血的危險因子，缺血性腦中風的男性患者中，吸菸盛行率高達57.7%；尤其中風病患有很高的再中風機率，若能戒菸，將可降低三成的再度中風風險。參考資訊．《healthline》．世界衛生組織WHO．聯合報系資料庫
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2025-01-07 養生.聰明飲食
手殘不會開三角飯糰？跟著影片4步驟輕鬆撕 不沾手優雅吃御飯糰
為求快速方便，很多人早餐會在超商買御飯糰，但每次吃這種三角飯糰，最困擾的就是不會撕包裝，搞得滿手飯粒很狼狽。達人PO影片，簡單4個步驟，撕開後飯糰完好也不會弄髒手。御飯糰怎麼開？4步驟撕開不沾手如果想快速的填飽肚子，御飯糰算是一個還算健康的選項。三角飯糰包裝袋的設計其實很貼心，上面標有數字123可以讓大家跟著順序撕開，但還是很多人不會撕，經常撕的亂七八糟；另外就是如照著上面的數字撕，最後是得徒手拿住一個祼裝的飯糰，如果手沒洗就會衛生疑慮。對此，日本全國農業協同組合聯合會Zennoh的官方X（@zennoh_food）就有影片向網友介紹撕三角飯糰包裝袋的方法，如何可以快速正確撕開而不用徒手拿飯糰。動画もおいておきます pic.twitter.com/6m7mlZxumM— 全農広報部【公式】日本の食を味わう (@zennoh_food) 2024年10月11日影片以4個步驟取下並裝回飯糰膜，一樣是先撕垂直的包裝線，接著右三角袋撕下後翻過來再套上去；最後撕左邊三角袋也是撕下後翻過來再套上去，這樣就可以不沾手、優雅的好好吃御飯糰了。「冷飯哲學」 名嘴推薦吃御飯糰瘦身之前名嘴醫藥美食記者王瑞玲曾於個人臉書分享瘦身成果，體重從69.5公斤降到50公斤，體脂35掉到18，她說自己就是靠著「冷飯哲學」，無痛苦減掉22公斤！忙碌的她常以三角飯糰當餐點，「御飯糰當早餐，搭配無糖咖啡，細嚼慢嚥真的會很飽…」她強調沒業配御飯糰，幾年來在減重的路上也試過很多種方法，終於找到讓自己減重的方法。至於為何吃冷飯可以瘦身？食藥署曾於「闢謠專區」指出，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。如果你也經常為了每天要吃早餐吃什麼而煩惱，不妨偶爾吃一下御飯糰。尤其如果有在熱量控制，冷飯御飯糰更是會比熱飯的台式飯糰來得好。營養師高敏敏指出，台式飯糰熱量太高，是早餐熱量地雷第一名。如要吃建議將白糯米改成紫米、油條換成蛋或肉，可讓熱量降低。【資料來源】．《grape》 ．《高敏敏 營養師》 ．食藥著闢謠專區－聽說冷飯比熱飯的熱量低，這是真的嗎？
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2025-01-05 養生.營養食譜
寒冬陰鬱 快樂飲食抗憂鬱
「林醫師妳快樂嗎？」在牙醫門診中，曾有位久未看診的患者，以突如其來的方式向我問候。她長期受憂鬱症所困惱，除了吃藥，也嘗試許多讓自己開心的方法。憂鬱症原因多樣，但有研究顯示，患者身體可能某些營養素不足，飲食可以在預防和治療憂鬱症狀上發揮重要作用。例如有不少證據支持，地中海飲食可有效降低憂鬱症發生的風險，甚至改善患者的情緒和症狀。 澎派海鮮蔬果溫沙拉佐地瓜優格醬 (3人份)典型的地中海飲食料理，有大量的蔬菜，並以非精製的全穀類地瓜作為主要熱量來源。鮭魚名列能緩解憂鬱「快樂食物」排行榜中翹楚，Omega-3脂肪酸能促進血清素、多巴胺等神經傳導物質的合成，幫助緩解憂鬱與焦慮。食材：煙燻鮭魚150克、蝦子12隻、透抽 150克、蘿蔓生菜150克、花椰菜300克、小番茄9粒、黑橄欖9粒、鹽和黑胡椒適量地瓜優格醬：地瓜350克、希臘式優格350克、美奶滋1大匙、鹽和黑胡椒適量、胡桃或其他堅果50克作法：1. 透抽切掉軟骨與內臟並去皮，花椰菜汆燙、小番茄和黑橄欖剖半。2. 將蝦子與透抽表面撒上鹽與黑胡椒，橫條煎鍋開中火加熱，待高溫後再塗上一層橄欖油。接著放入蝦子與透抽，煎到兩面都有紋路後取出備用。3. 製作地瓜優格醬a. 地瓜與馬鈴薯削皮切小塊，泡一下水去掉多餘澱粉，接著放入鍋中蒸熟，趁熱搗成泥狀。並加入美乃滋與希臘式優格攪拌均勻。b. 堅果放入鍋中或烤箱，以小火炒到香味釋出，接著磨成碎粒或粉狀。c. 將a與b混合，以鹽和黑胡椒調味。4. 手撕生菜並裝在盤中，接著加入花椰菜、小番茄、黑橄欖等，放入海鮮與煙燻鮭魚，淋上地瓜優格醬。雞胸肉&滑蛋茄汁丼(2人份)富含色胺酸的雞胸肉與毛豆也是快樂食物，雞胸肉加上百里香調味，裹上麵粉小火香煎，吃起來頗有炸雞的香酥，卻仍保有細嫩口感。食材：雞胸肉200克、高筋麵粉適量、百里香或其他乾燥香草少許、雞蛋 2個、鹽適量、毛豆100克、乾香菇5朵、洋蔥 1/4粒、糙米飯2碗茄汁丼飯醬：青蔥1支切末、薑泥1/2小匙、蒜泥1/2小匙、無添加番茄泥或糊2大匙、Tabasco醬1/2匙、砂糖1小匙、醬油1小匙、清酒2大匙作法：1. 雞胸肉切成適口大小，撒上鹽、黑胡椒及百里香。沾上適量的高筋麵粉，並以平底鍋開中小火，煎到兩面呈金黃色即可取出備用。2. 將茄汁丼飯醬全部混合。3. 平底鍋開中小火，先放入洋蔥丁炒至呈透明，接著放入香菇丁炒至香味四溢。4. 放入雞肉，並倒入茄汁丼飯醬並稍微拌一下。接著放入蛋汁，轉至小火並煮至喜歡的熟度即可熄火。5. 最後放入豌豆，並倒在糙米飯上，撒上蔥花即完成。忘憂香蕉奶昔 (3~4人份)這道飲品是眾多「快樂食物」排行榜上的明星集合，如香蕉、綠茶、藍莓、優格、優酪乳、堅果……不僅營養健康又解憂，香蕉皮的色胺酸和營養成分是果肉的5倍，在這道忘憂飲品中當然也不能缺席。食材：低溫烘焙綜合堅果20克（磨成顆粒狀)藍莓奶昔：藍莓200克、帶皮香蕉1條（洗淨並去蒂頭與尖端，切塊狀）、希臘式優格200 cc綠茶奶昔：綠茶粉15克、香蕉1條200克、無糖優酪乳250毫升作法：1. 藍莓奶昔：將藍莓果昔食材全部攪打成汁，取出備用。2. 綠茶奶昔：將綠茶奶昔食材全部攪打成汁，取出備用。3. 將藍莓奶昔倒入杯中約2/3，再倒入約1/3的綠茶奶昔。最後在果昔撒上磨碎的綜合堅果，加上藍莓、薄荷作為裝飾。
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2025-01-01 養生.健康瘦身
吃得少、瘦得快並非好事 營養師授5個好習慣助健康減重不復胖
新年新希望，不少人將「減肥」列為今年重要的健康計畫之一。減肥、減重的關鍵不是快，而是能否長長久久。吃得少、瘦得快並不是一件好事，因為消耗掉的經常是身體珍貴的肌肉，未來恢復原本的飲食狀況，很容易復胖，造成溜溜球效應，導致體重及體脂愈來愈高。建議維持5習慣，可以減重不復胖。1.肌力訓練提升基礎代謝率的唯一方法，就是運動。透過肌力訓練，可幫助血糖恆定，促進脂肪代謝，建議可進行核心肌群的訓練，特別是腰、臀、腿的肌肉，一定要練起來。這三大肌群除了能幫助維持體態，也是保持日常生活舒適的重要肌肉。2.補充天然雌激素雌激素是女性維持身材的重要祕密武器。雌激素不僅能幫助脂肪代謝，讓人感到愉悅，促進血糖穩定，還能讓人保持年輕。可是女性的雌激素會隨著年齡慢慢下降，千萬不要等到更年期才補充雌激素，趁年輕就應補充，譬如豆製品及亞麻仁籽，是非常天然且不會造成副作用的植物雌激素。建議每天至少喝一杯不濾渣的豆漿，才含有豐富的大豆異黃酮、鈣質及膳食纖維，這些營養素都是逆轉體質、讓人青春美麗的重要營養素。亞麻仁籽每天可以吃5公克，就能補充足夠的雌激素。3.晚餐刻意吃得少晚餐可以吃少一點，尤其澱粉類可以降為原本量的一半，以蔬菜、蛋類、海鮮或豆製品為主。因為碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，引起胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，會增加脂肪的合成，所以在晚餐刻意減少澱粉的攝取，可以降低脂肪的合成，讓人不容易變胖。4.少吃甜食跟加工品精緻類食物盡量少碰，進到體內容易造成血糖的震盪，尤其甜食跟加工品，對身體的影響不是只有變胖那樣簡單，想吃零食時，建議可以改用毛豆、黑豆、堅果、海苔片、豆漿、牛奶、優格、豆花、水果等取代，協助減重之外，也能抗發炎。5.綠拿鐵取代一餐如果長期想要維持體重，以綠拿鐵─「蘋果莧菜豆奶」取代三餐任一餐是一個非常棒的方式。放在哪一餐較適合？建議早餐或晚餐最適合。因為早餐是三餐中最重要的一餐，經過一夜的睡眠，身體都在飢渴地等待營養素到來，這時餵給身體天然又豐富的營養素，身體絕對會感謝你的。以綠拿鐵取代晚餐，減肥、減重的效果最好。因為綠拿鐵有豐富的膳食纖維、酵素、植化素、好的油脂及優質蛋白質，一來很有飽足感，二來不容易讓身體堆積脂肪，排便也會很順暢，小腹會跟著平坦。推薦一款減肥減重綠拿鐵，營養價值很高，不妨DIY喝看看。蘋果莧菜豆奶食材：蘋果半顆、酪梨1/4顆、黃豆2湯匙、莧菜半碗、杏仁果一把。作法：1.蘋果削皮備用，黃豆蒸熟備用，莧菜用熱水燙過備用。2.把所有食材丟進果汁機，攪拌均勻即可。營養分析：1.蘋果可促進脂質代謝、降低發炎，促進女性荷爾蒙分泌。2.黃豆富含雌激素，可助女性代謝脂肪，促進血糖穩定。3.莧菜鈣含量豐富，女性是骨鬆高危險群，應多補鈣。4.酪梨含不飽和脂肪酸、纖維質，以及多酚、植物固醇、葉黃素等抗氧化成分，可增加飽足感，又護眼。
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2024-12-31 醫療.骨科．復健
肌肉量正常但肌力下降？無法彎腰、拿不動鍋子當心力弱症警訊
冬天到，如果走路步伐變慢、不靈活，除了是低溫影響肌肉代謝，小心「力弱症」上身。國泰醫院老人醫學科主任黃柏堯表示，隨著年紀增長，肌肉質量逐漸流失，容易感到虛弱或疲倦，一旦無法進行彎腰或跪下等動作，很高機率是罹患「力弱症」。黃柏堯指出，力弱症是肌少症前期，「肌肉量正常，但肌力下降」。65歲以上女性16至18%、男性8至10%有力弱症，如果沒有改善生活型態、均衡飲食及規律運動，則會進展成肌少症患者。黃柏堯說，若成年人無法舉起約4.5公斤物品，或做彎腰、跪下動作有困難，甚至瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾等，尤其女性在廚房使用鍋具、水壺時，若覺得鍋具太重，裝水的茶壺無法舉起，都要注意是否為力弱症的警訊。根據亞洲肌少症工作小組指引，男性握力小於26公斤、女性握力小於18公斤時，可診斷為「力弱症」。力弱症與老年人失能的關聯性可能比肌少症更高，造成跌倒、功能下降、甚至死亡風險並不亞於肌少症。黃柏堯強調，握力與大腿肌肉的無力與死亡的關聯性最高，如果是65歲以上女性，則有更高的疾病風險。黃柏堯說，力弱症患者通常較肌少症患者年輕、BMI指數較高、走路速度較慢、握力更弱，且容易合併高體脂肪與粗腰圍等代謝異常問題。導致力弱症有二大因素：1.自主神經退化：隨著年齡增長，脊髓中的自主運動神經元會減少，神經傳導物質的分泌跟著下降，導致無法完全控制下游運動神經的表現與增加肌肉收縮的能力。2.骨骼肌狀態改變：老年人的肌肉纖維單位數較低，接受神經傳導物質的敏感度下降，導致肌肉接收到神經電訊號後，收縮能力下降，引發整體性的肌肉力量減少。如何改善力弱症、預防肌少症？黃柏堯強調，最重要是生活型態的改善，包含運動、飲食、睡眠、壓力管理，以及營養補充。1.規律運動：可利用復健踏步機、握力訓練、彈力帶運動，增加肌肉的質量與功能，減緩肌肉流失。2.均衡飲食：避免高脂肪飲食，若高鹽高糖高油累積久了，胰島素阻抗與糖尿病會隨之而來。3.營養補充：多攝取omega-3多元不飽和脂肪酸，增強肌肉耐力；維生素D能穩定體內免疫系統，並促進肌肉組織再生的機轉。組織再生的機轉。
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2024-12-30 醫療.心臟血管
血壓太高或太低都不好 突然飆高恐是疾病警訊！得舒飲食怎麼吃控血壓？
高血壓是心血管疾病的隱形殺手，初期沒有明顯症狀，甚至無任何異常，一旦出現頭暈、胸痛、視力模糊、肢體無力時，代表血壓已嚴重失控。醫師指出，如果血壓突然飆高，小心是身體健康的警訊，可能是腦梗塞、心肌梗塞等心血管疾病發生的前兆，也可能是腎臟病、糖尿病引起的症狀，此時先別急著吞降血壓藥，應盡速就醫。觀察血壓遵循722原則冬季天冷，血管會因為熱脹冷縮原理，血壓較其他季節來得高，不過，血壓突然飆高該怎麼辦？國泰醫院心血管中心心臟內科主治醫師蘇彥伯表示，血壓本來就會有生理性變動，但常見壓力、情緒、疼痛、天氣變化、藥物等5大因素，影響血壓數值的波動。蘇彥伯說，若是單次性的血壓升高屬於暫時性的，並不會造成立即危險，也不表示就是高血壓。但如果是「突然飆高」，一定要注意是否有其他共病，例如腎臟病、糖尿病或是身體脫水等問題。通常血壓突然升高，是反映「身體不舒服」，但是70%的血壓偏高是沒有原因的，屬於原發性高血壓，與遺傳、年齡、外在環境有關。如何觀察血壓是否出現異常？蘇彥伯提醒，應遵循「722原則」量測自身血壓值：連續「7」天量測、早上起床後、晚上睡覺前各量一回，總共「2」回、每回量「2」次取平均值。在日常生活方面，要採取低油、低糖、低鹽及高纖的飲食，並維持規律運動、拒菸酒檳榔等。血壓太高太低都不好台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示，血壓太高或太低都不好，根據美國心臟協會所發布的最新血壓標準值，應小於130/80mmHg。不過，高血壓的標準值因人而異，年齡、疾病、生活型態、情緒壓力、日常飲食、服用藥物、先天遺傳等因素，都會影響血壓變動。林謂文指出，高血壓主要分為原發性高血壓及續發性高血壓，大多數患者屬於原發性高血壓，發病原因多元，需靠長期服藥控制；續發性高血壓則多因內分泌失調、腎疾病引起，治療後可以治癒或緩解。另有一種「白袍高血壓」，不少人只要到醫院或看到醫護人員就會緊張、血壓飆升，這是因為環境改變、焦慮情緒而不由自主的心跳加快、血壓上升。白袍高血壓和高血壓的機制大不同，前者是因為緊張導致血壓飆升，一般高血壓則是因為血管硬化所造成。單純的白袍高血壓不需用藥，但若是高血壓患者一進醫院就血壓偏高，表示容易受周遭環境干擾，要試著保持身心平衡，緩解焦慮不安。林謂文提醒，血壓是反映身體狀態的重要指標，應該每天固定測量，並檢視是否熬夜、吃太鹹、壓力大等生活習慣而改變數值，或是外在環境刺激。最佳預防及控制高血壓的飲食模式是「得舒飲食」，且掌握高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、補充好油等原則，即可遠離心血管疾病威脅。得舒飲食怎麼吃1高鉀：多食用莧菜、菠菜、地瓜葉、芥菜等深綠色蔬菜，富含高鉀，可幫助排出體內多餘的鹽2高鎂：多吃糙米、燕麥、薏仁、香蕉、南瓜、全穀類、根莖類等含鎂高的食物，可維持血管壁的彈性3高鈣：海帶、紫菜、小魚乾、奶類、豆類製品是很好的鈣質來源，有助於心臟的正常收縮4高纖維：多攝取蔬菜、水果，富含膳食纖維，可以降低人體對脂肪的吸收5補充好油：選擇單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、苦茶油；堅果種子也富含單元不飽和脂肪酸資料來源／蘇彥伯、林謂文 製表／廖靜清
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2024-12-30 醫療.心臟血管
預防高血脂你吃對了嗎？哈佛醫盤點11種降低膽固醇絕佳食物
膽固醇的高低跟飲食有很大的關聯，理想情況下，總膽固醇值應該是每分升200毫克（mg/dL）或更低。但專家們最擔心的是有害的低密度脂蛋白膽固醇值。過量的低密度脂蛋白積聚在動脈壁上，引發炎症物質的釋放，增加心臟病發作的風險。哈佛大學附屬Brigham婦女醫院預防心臟病學主任Jorge Plutzky博士說：「為了預防心臟病，低密度脂蛋白應該是100 mg/dL或更低。」但許多美國人的低密度脂蛋白值低於最佳值（100至129 mg/dL）或高到邊緣（130至159 mg/dL）。如果你屬於這兩種情況中的任何一種，可以通過改變你的飲食來將你的低密度脂蛋白降低到一個更健康的水平，特別是如果你目前的飲食需要一些改善。然而Plutzky博士說，大多數LDL值較高的人可能還需要服用降膽固醇藥物，比如他汀類藥物。飲食指導避免高膽固醇的食物並不是降低低密度脂蛋白的最好方法。你的整體飲食——尤其是你吃的脂肪和碳水化合物的類型——對你的血液膽固醇值影響最大。Brigham婦女醫院營養部主任Kathy McManus說：「正如美國心臟協會指出的那樣，減少飽和脂肪，並用不飽和脂肪代替飽和脂肪，你會得到最大的回報。」這意味著要避免吃肉、奶酪和其他高脂肪的乳製品，如奶油和冰淇淋。同樣重要的是，用健康的不飽和脂肪（如植物油、酪梨和多脂魚中的脂肪）代替這些卡路里，而不是精緻碳水化合物，如白麵包、意大利麵和白米飯。與健康脂肪不同，這些澱粉類食物不是很飽腹，而且會導致暴飲暴食和體重增加。精緻碳水化合物的另一個大問題是它們的纖維含量低得可憐，而纖維有助於將膽固醇排出體外。纖維因素身體不能分解纖維，所以纖維通過身體未被消化。它有兩種：不溶性和可溶性。含纖維的食物通常是兩者的混合。不溶性纖維不溶於水，雖然它不能直接降低低密度脂蛋白，但這種形式的纖維能填飽你的肚子，把其他升高膽固醇的食物擠出你的飲食，有助於促進減肥。可溶性纖維溶於水，形成凝膠，這種凝膠會困住體內的一些膽固醇，所以它會作為廢物被排出，而不是進入你的動脈。可溶性纖維還與膽汁酸結合，膽汁酸將脂肪從小腸運送到大腸並排出體外。這會促使你的肝臟產生更多的膽汁酸——這個過程需要膽固醇。如果肝臟沒有足夠的膽固醇，它就會從血液中吸收更多的膽固醇，從而降低你循環中的低密度脂蛋白。最後，某些可溶性纖維在腸道中發酵成短鏈脂肪酸，這些脂肪酸也可以抑制膽固醇的產生。以下11種食物是纖維或不飽和脂肪（或兩者都有）的良好來源，大多數粗糧、蔬菜和水果都是很好的纖維來源，而大多數堅果和種子（以及由它們製成的油）提供單不飽和或多不飽和脂肪。1.燕麥片。這種全穀物是可溶性纖維的最佳來源之一，用一碗鋼切或老式燕麥片開始你的一天，上面放上新鮮或乾果，以增加一點額外的纖維。2.白腎豆。也被稱為海軍豆、白腰豆，這種品種的纖維含量最高。嘗試不同種類的豆類，如黑豆、鷹嘴豆或菜豆，可以把它們加到沙拉、湯或辣椒中。但要避免準備好的烤豆，因為它們是放在調味料罐裝的，其中添加了大量的糖。3.酪梨。酪梨奶油般的綠色果肉不僅富含單一不飽和脂肪，還含有可溶性和不可溶性纖維。享受這種水果切片沙拉和沾醬，或搗碎塗在一片全麥吐司。4.茄子。雖然不是每個人都喜歡，但這些深紫色的蔬菜是可溶性纖維最豐富的來源之一。可以把整株茄子放在烤箱里烤到變軟，然後把茄肉放在一種叫做babaghanoush的中東醬料裡。5.胡蘿蔔。生胡蘿蔔是一種既美味又方便的零食，它們還能給你提供相當劑量的不溶性纖維。6. 杏仁。在堅果中杏仁的纖維含量最高，其他受歡迎的品種如開心果和山核桃緊隨其後，核桃的另一個優點是富含多不飽和植物性Omega-3脂肪酸。7.奇異果。不需要剝這些毛茸茸的棕色水果，但為了不吃到果皮，可以把一個切成兩半，用湯匙挖出裡面的部分，是一種簡單、富含纖維的甜食。8.漿果。因為這些水果充滿了微小的種子，它們的纖維含量比大多數其他水果都高。覆盆子和黑莓提供最多，但草莓和藍莓也是很好的來源。9.花椰菜。這種十字花科蔬菜不僅提供纖維，還可以作為白米的替代品。只要把它切成絲或在食品處理機裡攪拌，直到它像米飯一樣，然後用一點橄欖油煸炒直到變軟。10.大豆。吃大豆和由大豆製成的食物，如豆漿、豆腐和豆豉，大豆曾被吹捧為低膽固醇的有效方法，但最近的分析顯示這種影響很有限。盡管如此，富含蛋白質的大豆食品比漢堡或其他紅肉要健康得多。11.鮭魚。每周吃兩次冷水魚，如鮭魚，可以透過代替肉類和提供健康的Omega-3脂肪來降低低密度脂蛋白，其他不錯的魚類選擇包括金槍魚罐頭和沙丁魚罐頭。資料來源／health.harvard.edu
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2024-12-24 養生.聰明飲食
不只保護手指和腳趾，還關乎身體狀況！5種食物有助指甲健康
你曾仔細觀察自己的指甲嗎？指甲不只能保護你手指和腳趾較柔軟的組織，指甲的健康還可以揭示整體身體健康狀況。專家指出，指甲的整體健康可以反映你的飲食習慣。如果你的飲食中沒有攝取足夠的鐵、生物素、鎂、鋅或維他命C，這些缺乏的情況可能會反映在你的指甲上。例如營養不足可能會導致指甲出現凹槽或湯匙形狀，或者指甲變得更脆弱，更容易折斷或剝落。幸運的是，有幾種營養素可以幫助你生長更強壯的指甲，特別是從全食物中獲取這些營養素。以下6種食物對健康的指甲很有幫助：1.希拉優格專家表示，健康的指甲需要蛋白質。因為指甲是由一種叫做角蛋白的蛋白質構成的，這也是你頭髮中所含的蛋白質。足夠的蛋白質攝取對於產生角蛋白是必要的，而角蛋白負責保持指甲的強韌和彈性。每杯含有21克高品質蛋白質的原味希臘優格，是指甲獲取所需蛋白質的一個簡單方式。2.牛肉專家指出，牛肉也是許多重要營養素的來源，尤其是鐵質，例如每3盎司的沙朗牛排含有接近2克的鐵。鐵質不僅為你的細胞提供足夠的氧氣，而這又是保持指甲健康所必需的。如果你缺乏鐵質，指甲的形狀和外觀可能會受到影響。事實上，當人們患有缺鐵性貧血時，容易出現指甲凹陷的症狀。3.甜椒維他命C有助於身體製造膠原蛋白，這是一種幫助身體建立強韌指甲的蛋白質。一般提到維他命C時，可能會想到柳丁和其他柑橘類水果。但其實有許多蔬菜也富含維他命C，尤其是甜椒。只要一顆中等大小的甜椒，就能提供一天所需的維他命C。4.雞蛋大家都知道雞蛋是極好的蛋白質來源，但它們還富含生物素，這是一種有助於強化指甲的維他命。一顆雞蛋約能提供你每日需求的三分之一。如果你擔心膽固醇問題，新研究認為只要雞蛋是整體心臟健康飲食的一部分，雞蛋中的膽固醇就不是問題。5.鮭魚鮭魚富含Omega-3脂肪酸，不只對你的心臟和大腦健康有益，對你的指甲也同樣如此，有助防止乾燥和脆弱的指甲。每3盎司的鮭魚提供18克蛋白質外，它還富含生物素（每3盎司含有每日需求的17%）。除了鮭魚，鱒魚、鯖魚和沙丁魚等油脂豐富的魚類都是Omega-3脂肪酸的優質來源。【資料來源】．The 6 Best Foods to Eat for Healthy Nails, According to Dietitians．Top 8 Vitamins and Nutrients for Healthy, Strong Nails
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2024-12-23 養生.生活智慧王
直接倒衣服上？與清潔劑一起加？衣物柔軟精多數人都用錯了
許多人洗衣服時會添加 熊寶貝等衣物柔軟精，柔軟精的廣告總是告訴大家用了它，衣服就變得香香的還有膨膨鬆鬆的，但是其實有些人用了衣物柔軟精，最多只是香香的，但是膨膨鬆鬆的柔軟感卻洗不出這個感覺，那是因為很多人根本把衣物柔軟精用錯了，反而造成許多反效果。衣物柔軟精是什麼？有哪些效果呢？衣物柔軟精的主體是陽離子界面活性劑加上香料，有的還會額外添加抗菌劑、抗黴劑等等附屬功能成分。所謂陽離子界面活性劑是指帶有正電荷的界面活性劑，與一般洗衣粉、洗衣精等會用到的清潔用的陰離子界面活性劑帶有負電荷剛好相反，一陰一陽，一正一負，所以可以發揮完全不一樣的效果。清潔劑會用到陰離子界面活性劑(如SLES、LAS等)因為清潔力高、起泡性好、容易生產、成本低，所以是很常用的清潔成分。只是陰離子界面活性劑具有強弱不等的刺激性，如果殘留在衣物上會對比較嬌弱的皮膚產生微弱的刺激感或引起過敏。洗衣精或洗衣粉或是高級冷洗精會使用較多的非離子界面活性劑，非離子界面活性劑刺激性較低。柔軟精利用陽離子界面活性劑的效果，其實跟潤膚乳的原理很像。因此衣物柔軟精應運而生，衣物柔軟精首先是紡織業在衣服生產過程中開始導入，因為相當好用，所以被小型化而導入到家庭使用，到現在成為很多家庭洗衣服所必備。因為衣物柔軟精使用陽離子界面活性劑，帶有正電荷，所以有下效果:中和殘留的清潔劑正電荷與負電荷能互相吸引，所以具有中和殘留的 清潔劑(陰離子界面活性劑)的效果。去除靜電，讓纖維蓬鬆因為衣物的纖維也是帶負電荷，所以陽離子界面活性劑也容易吸附在纖維上，並讓部分纖維改帶正電荷，讓纖維去除靜電，因此讓纖維蓬鬆。讓纖維順滑而且陽離子界面活性劑是一種長鏈脂肪酸(很多是動物油脂如牛油、羊油所衍生)，所以附著在纖維表面具有順滑的效果。降低濕氣由於陽離子界面活性劑的脂肪酸具有疏水效果，所以讓濕氣比較不容易穿透而被衣物纖維吸附。提供芳香衣物柔軟精是到最後才會加入，所以衣物柔軟精的香味容易保留在衣物上。衣物柔軟精怎麼用？何時加入？有哪些使用限制？衣物柔軟精的使用時機衣物柔軟精應該在最後一道清洗的時侯加入，最好是加入洗衣機的投入口/儲存盒，洗衣機會依照行程自動加進去。衣物柔軟精的使用量衣物柔軟精最好依照廠商的建議量，以瓶蓋為量杯倒入。那些衣物不建議使用衣物柔軟精？一些特殊纖維的衣物如排汗衫、發熱衣不適合使用衣物柔軟精，使用前最好先閱讀衣物標籤的使用說明。衣物柔軟精常見的用錯方式衣物柔軟精不能與清潔劑一起加衣物柔軟精要在最後清洗時加入，不能與洗衣精洗衣粉一起加，因為兩者會互相中和，造成洗也洗不乾淨，衣物也不柔軟，甚至產生殘留物。衣物柔軟精加越多越好嗎想要衣服更柔軟更香可以多加更多的衣物柔軟精嗎? 其實這樣並無法達到原來的效果，而且可能因為造成過多的殘留，對皮膚產生刺激性。 衣物柔軟精直接倒在衣服上衣物柔軟精通常比舊濃稠，所以不易分散，最好不要直接倒在衣服上，而是藉由洗衣盒加水稀釋再倒在衣服上，以免造成衣服局部濃度過高。衣物柔軟精選越濃稠的越好衣物柔軟精的濃稠度不見得代表它的濃度，有時是配方的物理性質與添加增稠劑的效果，過度濃稠不易分散，也會造成衣服局部濃度過高的可能性。衣物柔軟精洗完還要再清洗嗎？使用衣物清潔劑的洗衣流程應該是洗衣->清洗->最後一次清洗時加入柔軟精，所以加了柔軟精後是不用再清洗的。衣物柔軟精是動物性的，有宗教考量請注意大部分衣物柔軟精用到許多動物脂肪，所以是動物性的，這些動物脂肪(tallow)可能是牛油、羊油、豬油等，所以如果有宗教考量的人請注意。也因此市面上開始有vegan的衣物柔軟精或halal認證的衣物柔軟精出現。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 養生.聰明飲食
雞蛋營養＝雞蛋沙拉也很健康嗎？2項調味料是影響差異的重點
雞蛋是人類能吃到最營養的食品之一，那麼雞蛋沙拉呢？夠健康嗎？要看你加進雞蛋沙拉的其他成分、每種成分的數量。摻紅洋蔥、小黃瓜等蔬菜可增加其他營養素，但吃太多雞蛋沙拉不見得好，畢竟美乃滋是它第二常用成分，它所含的飽和脂肪酸較高，過量會導致健康問題。「今日美國報」(USA Today)報導，雞蛋沙拉這道菜很受喜愛，用水煮或蒸熟雞蛋切開來當底料，有時也用炒蛋，通常加美乃滋與第戎 (Dijon) 芥末醬來讓雞蛋更有滋味，也當白煮蛋的沾醬。如果重視熱量攝取的話，建議選用低脂美乃滋或希臘優格，來代替一般美乃滋，讓雞蛋沙拉更健康。雞蛋沙拉通常也會摻加很多種草本植物及蔬菜，例如紅洋蔥、芹菜、香芹、西芹、小茴香、細香蔥，甚至檸檬汁或伍斯特醬(Worcestershire sauce)。紐約市註冊膳食營養師費勒(Maya Feller)指出，醃黃瓜、紅辣椒粉、鹽及胡椒粉也經常加進雞蛋沙拉裡。那麼，雞蛋沙拉很健康嗎？要看你加什麼進去，還有其他成分的數量，配合得好，雞蛋沙拉可以當副菜，或者當一餐。主要是因雞蛋是雞蛋沙拉的底料，而雞蛋富含健康成分。農業部指出，一顆雞蛋就含有硫胺素(維生素B1)、核黃素(維生素B2)、葉酸、鋅、硒、維他命B12、維他命A、D、24毫克的鈣、66毫克的鉀、92毫克的硫，以及整整6.2克的蛋白質。營養師拉爾森(Alex Larson)指出，雞蛋所含高品質的蛋白質能維持肌肉成長及修補。費勒表示，雞蛋也是膽鹼的良好來源，而膽鹼對人體所有細胞的健康，以及大腦發展與健康、眼部健康都很重要。但是，與雞蛋沙拉相關的並不都是好消息，畢竟美乃滋是那種沙拉的第二成分，含有太多飽和脂肪，超過了對心臟健康不利。單一茶匙的美乃滋就有90卡路里熱量，而大部分雞蛋沙拉配方要你擠上好多美乃滋來調味。市售的雞蛋沙拉還可能含鹽過多。但是只要記住自製雞蛋沙拉時，少用鹽，別摻太多美乃滋或用美乃滋的代用品，雞蛋沙拉還是健康食品，有助飲食均衡。責任編輯：辜子桓
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2024-12-20 養生.聰明飲食
蔬食與素食不一樣！護心血管、抗發炎…吃蔬食4好處
養生飲食當道，「蔬食」成為新飲食文化，但不吃肉沒關係嗎？內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，多吃黃豆製品，蛋白質補充就沒問題，這些是蔬食者的優質營養來源。研究顯示，吃蔬食可有效降低癌症與心血管疾病的發生。張斯蘭說，蔬果的營養價值，除了維生素、礦物質、纖維質，還有各種有機硫化物、類黃酮素、多酚類等天然化合物，稱為「植化素」，能降低身體發炎反應。吃原型食物 避加工食品「蔬食」與「素食」有什麼不同？張斯蘭指出，素食分為蛋奶素、五辛素、全素等；蔬食除了不吃肉外，可食用蛋奶製品及蔥、薑、蒜、韭菜、洋蔥等五辛。蔬食強調以原型食物為主的新鮮蔬果，盡量避免加工食品，避開攝取動物性食物中的飽和脂肪。國泰醫院心血管中心介入性心血管科主治醫師黃晨祐表示，長期吃蔬食的人，比較不會吃進動物性脂肪，減少對心血管有害的物質。蔬果的膳食纖維可增加飽足感，有助於體重控制，但要少用油炸、醬油滷製等烹煮方式，雖然吃蔬菜有益健康，若多了高油、高鹽、高糖，同樣傷身。全素者缺奶蛋 可能貧血民眾對於蔬食常有「營養不均衡」疑慮，張斯蘭說，只要遵守國健署「我的餐盤」原則，三餐以全穀為主食，攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、豆類，並不會造成營養失衡，還能降血壓、顧心臟、穩定血糖。不過，純素者少了奶蛋富含的維生素B2、B12，可能會出現貧血症狀。黃晨祐強調，維生素B12來源食物為肉類，尤其是動物內臟，蔬食者如果感覺虛弱、疲勞、情緒不穩等，應抽血檢查是否有紅血球生成障礙。若貧血可遵循醫囑服用鐵劑改善，也多吃豆類、蘑菇、堅果、全穀類等含鐵質食物。張斯蘭提醒，牛、羊、豬含較高的鐵、鋅、維生素B12，雖然植物性食物也能攝入這些營養素，但吸收利用率較差，除了吃更多的量補足，也可多吃維生素C促進鐵、鈣的吸收。而屬於「好脂肪」的Omega-3脂肪酸，堅果、酪梨、亞麻仁、印加果等植物油脂含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。不吃肉需要額外補充營養品嗎？張斯蘭說，不挑食的人不用。營養素應該從天然食物中取得，只要每天吃足多樣化的蔬果種類，以及蛋白質、五穀雜糧類，一樣能吃得健康又均衡。吃蔬食4個好處1.攝取豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動。2.植化素幫助抗氧化、減少體內發炎，預防癌症。3.高纖維可減緩糖分吸收，穩定血糖。4.減少攝入飽和脂肪酸，有助心臟健康。
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2024-12-16 養生.聰明飲食
添加在麵包、巧克力、麵條的乳化劑對健康有害嗎？教授這麼說
讀者Will Wu在2024-12-8利用本網站的與我聯絡詢問：教授您好，這是我第一次跟您聯繫，如有冗詞贅句，請見諒。我近期看到一些危言聳聽抖音網紅聲稱：「千萬別吃超商麵包，因為有脂肪酸甘油酯及麥芽糊精很傷身（心血管疾病、高血壓）」「放在冰箱冷藏風險更高」「建議吃麵包店剛出爐的、只能放一天的比較好」。這些影片內容課能會讓您吐血，也已經被台灣事實查核中心闢謠。不過我想從教授的專家觀點，食品烘焙類的乳化劑，長期攝入會對身體有什麼影響嗎？（註：他有附上三個TikTok影片的連結）我在2024-11-12發表的白玉豆干裡的添加劑是OK嗎裡面有說：顧名思義，乳化劑就是要讓食品裡的各種成分「乳化」在一起，如此就可增加綿密的口感。舉凡冰淇淋、巧克力、沙拉醬等等，大多含有乳化劑。乳化劑的功能是將兩種原本無法混合的成分（例如油和水）混合在一起。舉個例來說，「天然」的花生醬在放置一段時間後會分成兩層，所以就需要攪拌來重新混合，而它也需要放在冰箱才能保質。加了乳化劑的花生醬就沒有這樣的問題。我也在2022-12-26發表鹿角菜膠：常用食品添加劑，會致癌嗎，其中的一段是：鹿角菜膠也叫做角叉菜膠或卡拉膠。它是從幾種紅海藻，包括麒麟菜、石花菜、鹿角菜，萃取出來的聚醣，具有凝膠、增稠、乳化、成膜、澄清、固定等多種物理化學特性，因而被廣泛應用於各種行業，包括食品和醫藥。乳化劑的用途廣泛，種類繁多，而名稱又是拗口、難記，難辨，所以，說的難聽點，消費者是任人宰割，別無選擇。但儘管如此，乳化劑的需求是一年高過一年。根據市場研究網站Precedence Research在今年4月發表的Emulsifiers Market Size, Share, and Trends 2024 to 2034（2024 年至 2034 年乳化劑市場規模、份額和趨勢），2023年全球乳化劑市場規模為83.7億美元，預計到2033年將達到162.6億美元左右，2024年至2033年預測期間複合年增長率為6.9%。至於乳化劑是否有健康風險，我們先來看美國FDA是怎麼說。它有一篇2024-5-24更新的Food Additives and GRAS Ingredients – Information for Consumers（食品添加劑和 GRAS 成分 – 消費者訊息）【註：GRAS 是generally recognized as safe（一般認為安全）的縮寫】，其中兩點是值得大家思考：．我們的祖先用鹽來保存肉類和魚類，用香料來改善食物的味道，用糖醃製水果，用醋溶液醃製蔬菜。這些成分有助於確保全年提供美味、營養、安全、方便且實惠的價格。．乳化劑、穩定劑和增稠劑賦予消費者期望的質地和濃稠度。當然，不可諱言的是，的確是有很多研究認為乳化劑會影響腸道微生物生態，從而引發種種疾病，例如心血管疾病、糖尿病、癌症、認知功能下降。例如：Food Emulsifiers and Metabolic Syndrome: The Role of the Gut Microbiota（食品乳化劑與代謝症候群：腸道微生物群的作用）但是，就目前的證據而言，這些風險似乎不至於高到需要全面禁止乳化劑或其他合法的添加物。請看What Are The Experts Saying About Food Additives Ban Proposals?（專家對禁止食品添加劑的提案有何看法？）。總之，乳化劑的使用在世界各國都是合法的。但是，如果您還是擔心，那就不要吃有添加的食品。當然，這肯定是要看您是否有能力判斷添加或沒添加。我個人是自認沒有這個能力，所以也就寧可相信食品法規，而不要生活在恐懼中。對一般人來說，包括我自己，真正實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品，包括沙拉醬、花生醬、奶油、優格、冰淇淋、巧克力、餅乾、糕點、豆干、麵包、甚至麵條。原文：食品乳化劑對身體的影響責任編輯：辜子桓
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2024-12-11 養生.健康瘦身
吃什麼能延長飽足感？早餐建議吃這2樣 超級食材一吃讓你飽6小時
台灣人的主食多以澱粉類為主，也養成了我們不吃澱粉似乎就沒有吃飽的感覺。但澱粉類吃多最怕體重失控，對於需要控血糖的人也是一大地雷。醫師建議改吃一些能夠有效延長飽足感的食物，例如早餐吃蛋或酪梨都很好，研究指早上吃顆酪梨可以讓飽足感維持達6小時。飽足感不一定要來自碳水化合物大家都知道，想減重除了靠運動，還要飲食控制，而飲食方面，則盡量少吃澱粉等碳水化合物。所謂的碳水化合物包括蔬菜、水果和糖，主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物等。但說來容易做來難，少吃的結果就是會餓得快，要堅持執行實在不容易啊。不過肥胖症專科醫師、初日診所醫師李思賢在臉書《思思醫師，陪你健康的好朋友》分享指出，飽足感並不一定來自碳水化合物，其實只要選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到飽足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。他推薦可以改吃以下5種能夠有效延長飽足感的超級食材。有效延長飽足感的超級食材1. 酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY 的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。2. 花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每 100 克含有豐富的膳食纖維和高達 72% 的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3. MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入 MCT 油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來 48 小時的總熱量攝取。MCT 油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用 MCT 油時需要注意用量。建議從小劑量（如 1 茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。4. 雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。5. 鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和 Omega-3 脂肪酸（例如 EPA 和 DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素 GLP-1 和 CCK 的分泌，讓你長時間感覺滿足。而 Omega-3 脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。(以上資料來源／《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁)除了上述5種食物，還有香蕉、地瓜、南瓜、蘋果、堅果等，也都是又營養又很能達到飽足感的食物。吃高飽足感食物仍需注意分量只是不管吃哪一種，分量也都需要節制。例如堅果類，以杏仁果、腰果的大小來說，一份堅果約5顆，而一天攝食的堅果量別超過1-2份，也就是一天別吃超過5-10顆堅果。酪梨也是，吃酪梨尤其要留意油脂的額外攝取，避免過量，酪梨視大小顆而有不同的攝取標準，但一般建議一天最多不超過一顆。【參考資料】．《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-10 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜不是好選擇？日專家推一款「超商飯糰」最能啟動生理時鐘又助眠
早餐也與睡眠有關？吃對早餐不僅營養均衡有益健康，也能順利啟動腸胃的生理時鐘，幫助當天晚上的睡眠品質。日本睡眠健康教練Hirano Mari（ヒラノマリ）在《改變生活的睡眠術》（人生を変える睡眠術）一書中提到，說到睡覺，一般人只把注意力放在夜晚，但色氨酸需要約 15 小時才能演變成幫助睡眠的褪黑激素，因此睡前 15 小時的時光很關鍵；15小時前還是早上，也就是說早餐吃了什麼也能決定當晚的睡眠品質。Hirano提到無論多忙都要撥時間吃早餐，而且盡量在醒來後1小時內進食來喚醒腸胃的生理時鐘。有研究指出，當暴露在陽光下，大腦的生理時鐘會啟動，但腸胃生理時鐘不會，因此為了讓其正常運作必須將其喚醒，養成醒來一小時內吃早餐的習慣很重要。早餐組合：碳水化合物＋蛋白質不可少早餐關鍵在於均衡攝取淡水化合物和其他營養，重點是蛋白質，是褪黑激素的原料，推薦組合為雞蛋（蛋白質）、米飯或麵包（碳水化合物）和一些蔬菜；如果有前一天晚餐剩下的魚或肉也可以拿來吃。有些人早餐只喝一杯蔬菜水果打成的果昔，但這樣幾乎無法獲得蛋白質，等於沒有喚醒腸胃蠕動，因此還是建議吃固態食物。如果早上只吃優格，可以加點穀麥片進去。真要說起忙碌族群最強大的隊友就是香蕉，色氨酸要進化成褪黑激素，需要維生素B6、葉酸、鎂等多種營養物質，香蕉含除了維生素D以外的大部分睡眠必需的營養物質，是一項全能食品，如果真的忙到沒時間吃早餐，建議上班前吃根香蕉。超商外食族怎麼選早餐？如果要在便利商店獲得蛋白質來源，雞肉沙拉是一項不錯的選擇，務必搭配飯糰或麵包一起吃。Hirano舉例之前有一個努力節食只吃雞肉沙拉的上司，因為缺乏糖分而缺乏分泌快樂賀爾蒙的血清素，導致到處找同事麻煩，他指出缺乏血清素會讓人容易感到煩躁抑鬱，也會降低醒著時生活品質。如果實在還是擠不出時間，可以嚼口香糖，「咀嚼」的行為在血清素分泌中起著重要作用，上述的果昔、優格不適合單獨當早餐也是因為沒有咀嚼，無論吃什麼，都希望有咀嚼這個動作。總結來說，為了保持高效率和良好人際關係，請遵循「早餐要同時攝取糖分和蛋白質」以及「咀嚼食物」這兩個守則。早餐吃地瓜不是好選擇早餐的糖分最好選擇全穀類的碳水化合物，有些人會用地瓜替代米飯或麵包，但研究顯示有些碳水化合物容易啟動體內的生理時鐘、有些則不然，而地瓜屬於後者，因此不適合早餐吃；地瓜在超商容易取得，適合作為點心或宵夜，而早餐還是建議吃米飯或麵包。即使需要進食糖分，還是盡量避免在早上吃甜麵包和鬆餅等，如果吃太多甜的食物，血糖值會迅速上升再暴跌，讓人容易感到疲倦想睡。如果只能在超商購入即時食品，最好選擇不甜且含蛋白質和蔬菜的三明治，膳食纖維具有抑制血糖快速上升的作用，因此建議與含有膳食纖維的蔬菜一起食用。啟動生理時鐘的最佳飯糰Hirano推薦一款容易入手又對睡眠有幫助的早餐「鮪魚飯糰」，鮪魚含DHA、EPA 等的omega 3脂肪酸，這個的物質具有啟動生物時鐘的作用，在各種魚類中，據說金槍魚油對啟動生理時鐘的作用最大。他推薦可在出差或加班回家後的隔天早餐吃鮪魚飯糰，能夠讓體內生理時鐘順利重啟，另外鮪魚三明治也OK。資料來源／PRESIDENT Online
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2024-12-10 養生.聰明飲食
味噌湯怎麼煮竟影響它的營養價值！味噌何時加入湯裡是關鍵，順序不對「好菌死光」
味噌湯營養好喝，但你知道味噌湯的煮法竟會影響它的好處？醫師建議，當湯煮好後先熄火，等溫度稍微冷卻下來再加入味噌調味，才能留住最多的發酵好菌。味噌湯怎麼煮？味噌用熱水還是冷水溶？很多人愛喝味噌湯，不但因為它營養好喝，且容易煮，是一道可以經常在家煮來喝的湯。不過不知道你是怎麼煮味噌湯？你知道味噌湯的煮法不同，竟會影響它的好處嗎？胃腸肝膽科醫師錢政弘之前在節目《健康醫聊站》分享，想要補充好菌，可以多吃天然的發酵食物，例如味增、納豆、德式酸菜、優格、優酪乳、天貝、起司等。而在食用的時候要特別注意一個重點，就是溫度不能太高；當溫度超過45°C時，細菌的活性會明顯降低，而在65°C以上持續30分鐘的加熱則會導致細菌數量大幅減少。以上述食物而言，例如優格、優酪乳、納豆等，較沒有加熱的問題，但味噌湯可就麻煩了，煮湯當然是高溫，多數煮法是水快滾時將味噌放進去烹煮，錢政弘指出，這樣的煮法會讓「好菌死光光」，比較理想的煮法是，當湯煮好後先熄火，等溫度稍微冷卻下來，再加入味噌調味。另也很多人拿味噌來烤魚，同樣也應該等到魚差不多烤好後，再抹上味噌添加風味。錢政弘說，原則就是，不能讓味噌長時間加熱。網路上也有不少人發問，煮味噌湯時一整塊的味噌怎麼處理，有些人會用冷水溶，有些人則是直接放進熱水裡煮。一般廚師是建議放到小碗內，透過熱湯較易溶解。不過營養師及醫師會較建議，最好先把味噌用冷開水充分調散後，直接加進已經煮好且熄火的湯內，不要再繼續滾煮，以免破壞酵素。但不管是哪一種做法，重點是不要將味噌過度烹煮，除了會影響風味，也會讓營養流失。味噌植物性蛋白質豐富 無膽固醇負擔味噌含有豐富的鐵、鉀、磷、硫等礦物質成分，也富含大豆異黃酮、維生素E、異黃酮素、皂素等營養素。每天一碗味噌湯，被視為日本人長壽的推薦飲食之一，台灣人也很愛這道簡單易煮又營養的湯。曾任三軍總醫院營養師王秀媛受訪指出，味噌主原料是黃豆，植物性蛋白質豐富，攝取時沒有膽固醇的負擔。味噌所含的膳食纖維有助消化，維生素Ｂ、Ｅ含量也滿高的。由於味噌製作時，是由整顆豆子經米麴發酵熟成，比起豆腐或豆漿在製程必須濾除豆渣，更能包含豆子完整營養。許多國內外文獻已證明黃豆的好處，黃豆中的蛋白低飽和脂肪，沒有動物性膽固醇，可降低罹患心血管疾病的風險。食藥署也提醒，因味噌製作過程會經過麴菌發酵，熟成過程複雜，提醒大家購買味噌時，一定要選有公信力的食品廠牌。1天喝3碗以上味噌湯 恐提高罹患胃癌機率但味噌雖好，也不能吃多，由於味噌所含鹽分較高，要注意有高血壓、心血管疾病或腎臟疾病的患者不適合食用，太鹹的食物對糖尿病患者可能造成血壓升高，對肝硬化患者易產生腹水，造成體內水分滯留、口乾不適。多年前日本東京癌症研究中心也曾發表研究，吃味噌有抑制胃癌效果；不過，日本罹患胃癌比率多年來仍偏高，原因就是因為喝了太多高鹽的味噌湯，根據之前日本流行病學協會的研究發現，一天喝三碗以上味噌湯，比起一天只喝少量味噌湯的人，反會高出六成罹患胃癌機率，可見偏鹹食物與胃癌風險有關。【參考資料】．《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》臉書粉絲專頁 ．《食藥好文網》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-08 養生.聰明飲食
澱粉不吃會便秘、水果吃哪些最好？有助抗老化飲食7注意事項
現代人注重健康飲食，像是有不少健身的人，或許會採取高蛋白、少澱粉等等的飲食控管。不過對於吃的細節，又該如何調控才好？日本網站「ESSE編輯部」近來就分享避免老化，健康的幾項飲食習慣。1.一天吃一個或以上的雞蛋雞蛋是優良的蛋白質攝取來源。雖然有人會在意膽固醇，但有報告指出即使吃多了蛋，膽固醇也未必會提高。2.水果可以吃但要適量水果含有豐富果糖、抗氧化物、維他命和食物纖維等等，特別推薦奇異果、香蕉和莓果類等抗氧化食物。不過要注意別吃過量。3.適度補充澱粉像是白飯之類的澱粉，不只是熱量來源，也含有豐富的食物纖維，保持腸胃健康。若是都不吃，反而容易便秘。4.烏龍和蕎麥麵的選擇烏龍麵消化快速，在身體不好時適合食用。蕎麥麵則含有豐富食物纖維，雖然消化較慢，但有整腸、防止血糖急速上升等效果。5.適度加入好油很多人認為健康和油勢不兩立。不過像是亞麻仁油、紫蘇油或橄欖油等等，含有豐富的不飽和脂肪酸，可以維持血液健康。6.注意各色蔬菜攝取量一天蔬菜建議攝取量為300公克，其中有120克應是深色蔬菜類。因此除了高麗菜、蘿蔔之類較容易接觸的淡色蔬菜以外，也要多攝取菠菜、胡蘿蔔等有顏色的蔬菜。7.優格選用合適的品項優格是能夠舒緩便秘，促進血液循環的健康食品。由於市面上種類眾多，可以花點時間多加嘗試，觀察身體的反映，選用自己適合的品項。責任編輯：辜子桓
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2024-12-08 焦點.長期照護
「一起下海」策略！他陪愛面子老爸一起穿紙尿褲出門享受人生
【日記】為了讓老爸出門不必因常常尿急找廁所，有時來不及會尿褲子，所以開始勸老爸穿紙尿褲出門。但對一輩子注重形象的老爸來說，穿紙尿褲簡直就是顏面丟盡的世界末日！好說歹說寧願不出門都打死不配合。最後只好使出「一起下海」的哀兵策略，我也跟著一起穿紙尿褲！而且要說我也很怕臨時找不到廁所尿褲子啊，老爸你就勉強陪我一起穿吧！老爸這時才笑說，年輕人這麼沒用！為了顧及「我的面子」，終於勉為其難地陪我一起穿上紙尿褲出門。讓老人習慣穿紙尿褲，放心出門享受人生。現在市面上有販售普遍的內褲型穿脫式紙尿褲，其實和穿內褲的感覺沒什麼差別。有些超薄型紙尿褲更不會感覺到太緊迫和悶熱。另外還有一種男女用都有、更輕便的尿墊選項，直接把尿墊貼在內褲上就可以使用。若是老人有頻尿現象，甚至尿失禁困擾的問題，會因為恐懼尿褲子而逐漸畏懼出門，所以嘗試讓老人習慣性穿上紙尿褲，才能放心的出門享受人生。降低「老人味」，幫助長輩神清氣爽。檸檬、茉莉、薄荷可有效中和老人味：老人有可能因為行動不靈活了，也不會在乎外表的光鮮亮麗，覺得身體沒有流什麼汗而拒絕洗澡，尤其是在寒冷的冬天，老人懶得洗澡或忘了洗澡，當然衣服也不會更換，自然會散發出「老人味」。每天應定時叮囑老人洗澡，因為身體會自然的分泌排出微量體汗，所以每天洗澡除了保持乾淨之外，也可以讓老人更有活力朝氣。喝綠茶、吃柑橘，少吃高油脂食物：有研究發現，老人的體汗確實有不同的味道，常常沉積在身上，慢慢累積成濃厚的所謂「老人味」。老人皮膚隨著年齡老化，增加一種不飽和脂肪酸，過度氧化後會產生獨特強烈的體味，即是一般人所言的「老人味」。有種說法是喝綠茶，吃柑橘、少吃高油脂食物，比較可以降低「老人味」。【日記】老人的生活常常是空乏無聊的。子女往往已經成家立業，沒辦法常常陪伴老去的父母。只希望子女平時偶爾能親切的打個電話問個安聊聊天，其實對很多老人來說都是奢求。寵物不會嫌你囉嗦、嫌你煩，不會跟你吵架也不會回嘴。不會在乎你有沒有錢，不會怕你有老人味。寵物能給老人的慰藉甚至是人無法給予的。子女獨立了不會再依靠老人，而寵物永遠把主人當成牠的全世界。你帶牠出門去逛大街，牠就會腳舞足蹈的像是得到了全天下的幸福。寵物讓老人重新有了被需要的滿足感，也讓老人不再感到孤單寂寞。尤其當老爸過世後，我們家的小天使happy超越了人類所能，擔起了安撫老媽的重責大任，撐起了我家瀕臨崩塌的一片天。毛天使happy的慰藉，沒「人」能取代。從happy來我們家之後，立刻成了老媽的最愛。happy陪著我們逛公園、上賣場、一起吃下午茶。牠是我們家的歡樂潤滑劑，也是我們家不可或缺的一份子。happy在我家最艱難的時候，給了我媽沒有任何人可以給予的慰藉。老爸過世的同個時間，老媽摔斷了髖關節在醫院動手術。我最擔心的事情發生了：當相伴相守一輩子的二老有一個先走了，我要如何去安撫另一個喪偶的老人呢？到了老媽出院當天，我整個人都七上八下忐忑不安。在回家的一路上，老媽還在一直說：快回家，老爸在家等我了。聽到這句話我整個心都沉到谷底……天啊！如果回到家瞞不過，我要怎麼辦，我完全不知道怎麼安慰老媽呀……越接近家門，我冒著一身冷汗，緊張的幾乎能聽到自己快窒息了的快速心跳……到了家，我硬著頭皮把家門打開。這時，小天使降臨了！happy超級誇張的跑步衝過來用力地跳上老媽的輪椅，賣萌對著老媽又親又舔。然後跳下去瘋狂的在客廳繞了一圈，再次跳到老媽的身上狂親狂蹭，然後再跳下去跑了一圈，再跳回老媽身上瘋了一樣的撒嬌。這個沒有人做得到的歡迎儀式可以持續十幾分鐘不停，其實happy都跑到喘不過氣來了，他還是繼續給老媽最熱情的迎接儀式！奇蹟就這樣發生了！被happy幾波熱情衝撞得頭昏眼花的老媽，緊緊的抱住happy又親又吻，完全忘了詢問老爸這件事。而這個奇蹟時刻，在之後的每一天都持續重複的上演。為了不讓老媽閒下來可能胡思亂想，我找到一家日照中心送老媽去上學。每次去接老媽放學時，老媽都會問：快回家，老爸在家等我。每次聽到這句話，我都只能忐忑的敷衍老媽幾句。一回到家happy永遠不會讓你失望，依舊用跑百米的速度衝到老媽的身上熱情磨蹭狂舔，每一天都像看到多年未見的主人一樣給予老媽最盛大的歡迎。直到老媽過世，我一直讓老媽相信，老爸還在她身邊不曾離開。在家最困難的時候，永遠給老媽無比慰藉的happy，我永遠感恩在心。謝謝你，happy。
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2024-12-07 養生.營養食譜
煎魚如何不黏鍋？5技巧讓你煎出完整不破碎的魚
喜歡吃魚的人，漁業署推薦不要錯過秋冬當季好魚鬼頭刀、白帶魚、鯖魚等，多吃魚補充好油脂有助護心。但也有不少人苦惱如何煎好一條魚？元氣網整理煎魚5技巧，讓你可以順利煎出完整好看的魚。冬天吃魚護心 首推當季鬼頭刀、白帶魚秋冬是心血管疾病好發的季節，多吃魚類可攝取豐富蛋白質、不飽和脂肪酸，更有助維護心血管健康。漁業署指出，鬼頭刀是台灣前十大產量的魚種，10-12月正是牠的產季。鬼頭刀低脂低熱量，又含有高蛋白，是增肌減脂好選擇。郭台銘曾透露，連蘋果執行長庫克也愛吃鬼頭刀。而有些人不愛吃魚，是因為怕魚刺，但鬼頭刀肉多刺少、肉質肥美Q彈，鮮而不腥，且整隻都可以食用，無論是乾煎、酥炸、或紅燒，都非常可口。鬼頭刀主要營養成分：．葉酸：幫助胎兒神經管發育，是孕婦補胎好來源。．蛋白質：豐富的支鏈胺基酸，是增肌減脂的好幫手。．維生素B12：紅血球製造兵、維持神經、腸胃系統完整運作。白帶魚也是家常餐桌菜，常以乾煎、火烤、紅燒料理。白帶魚蛋白質中的支鏈胺基酸超級高，可增長肌肉，好脂肪的omega3有助保護心臟。白帶魚主要營養成分：維生素B12：紅血球製造兵，維持神經、腸胃系統完整運作菸鹼酸：人體生長與代謝的必須營養素，讓精神能量滿分磷：與鈣一同維持骨骼牙齒健康，調節身體酸鹼平衡怎樣煎魚才不會黏鍋？此外，很多人會煮菜，但不會煎魚，常因黏鍋而煎得破破爛爛的，不然就是沒完全煎熟！到底要怎麼煎，才能煎出一條漂亮完整的魚？首先注意，煎魚前，魚一定要擦乾，不能有水分；如果是冷凍狀態，一定要先解凍再下鍋煎。魚準備好後，也不要急著下鍋，先讓鍋熱一熱，才不易黏鍋。煎時最忌不斷翻動，所以將魚放入後，即可蓋上鍋蓋悶，千萬不要一直試著翻看看熟了沒。當魚的周邊及尾巴有明顯金黃色澤時，就可以將魚翻面，此時鍋具配合翻面略傾斜成45度，可以更容易完成翻面。煎魚5技巧1.魚本身跟鍋面都要擦乾，過多水分除了會導致油噴外，也會造成沾鍋。2.魚要煎以前必須回溫，不要在結冰狀態下煎煮。3.魚下鍋前，可先抹上鹽巴。4.鍋子要夠熱，否則魚皮易黏鍋。5.用筷子插入魚身最厚之處，可直接穿過即表示魚肉已熟透。以煎白帶魚來說，漁業署邀請台菜王子、龍師傅黃景龍示範指出，容易焦黑的薄背鰭剪掉，擦乾魚身水分讓調味進得去，長條魚要豎著在魚身上落刀，這是讓魚皮保持完整的秘密，下鍋前沾上一層薄薄的太白粉，保護魚肉的水分，煎魚的油中加入一點香油可激發魚香。【參考資料】．《農業部漁業署》臉書粉絲專頁 ．《農業知識入口網》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-04 醫療.皮膚
洗完澡先擦藥或乳液？可擦薄荷油止癢？異位性皮膚炎照護解惑
異位性皮膚炎癢起來難受無比，患者日常照護上的疑問不少，像是洗澡後，該先擦乳液還是藥品？乳液該怎麼挑？精油或薄荷油真有舒緩之效？保鮮膜包裹患部可以止癢？關於患部的日常照護、皮膚構造缺陷方面的治療，適合尋求皮膚專科醫師協助。台灣兒童與青少年皮膚醫學會秘書長戴仰霞、副秘書長施一新針對上述問題一次解答。塗抹乳液：保濕、隔絕外來刺激異位性皮膚炎患者的皮膚構造與一般人不同，戴仰霞醫師形容，正常的皮膚猶如萬里長城，能隔絕外來病菌及刺激，但異膚患者的皮膚屏障功能出現缺陷，皮膚上的活細胞、或是已死去的角質層出現狀況，最常見的就是角質層的油脂、神經醯胺或是聚絲蛋白不足，造成這座城牆坑坑洞洞，降低抵禦外侮的功能。當皮膚特別乾燥時，不僅角質層坑洞特別多，表皮裡甚至會暴露出一些神經末梢，因此更容易受到風吹草動的刺激而感到不適。日常照護重點之一就是保濕。施一新醫師說，塗抹乳液能補充皮膚缺少的因子，並在皮膚脂質層上形成一層膜來防止水分散失、安撫暴露在外的神經末梢、避免乾癢脫屑，同時減少外來刺激物質的入侵，降低發炎反應。患者可在洗完澡後、皮膚還濕潤時塗抹乳液，並適時補擦。施一新醫師也提醒，患部太乾癢時，未必要天天洗澡，否則熱水帶走皮膚油份，可能使病情惡化。乳液怎麼選？醫師提出5大建議市售乳液百百種，該如何挑選？對此，戴仰霞醫師表示，患者可選擇的產品可概分為二：保水、補充脂質的產品，能達到基礎保養之效。進一步補充目前科學家發現患者缺少的成分，如強化神經醯胺或是聚絲蛋白，價格相對高。施一新醫師另外補充三點選擇上的建議：成分單純：避免太多色素、香料或者精油植萃成分等。果酸濃度低：有換膚功能的產品往往含高濃度果酸，可能刺激皮膚。實際試用：有些產品加入神經醯胺、脂肪酸、維他命B或E等成分，幫助皮膚表面脂質恢復正常、降低發炎反應。重要的是實際試用，找出適合自己的產品。「乳液牌子的選擇不用太忠心耿耿。」戴仰霞醫師同意試用的重要性。她說，若用後感到刺痛，一個可能是皮膚傷口太嚴重，其次就是乳液成分容易刺激神經，此時建議直接換牌子。洗完澡，先擦藥還是先擦乳液？異位性皮膚炎患者習慣在洗澡後塗抹乳液，但在用藥治療期間，是否應該調整成先上藥、再上乳液？「一般來說，主張先擦藥的以小兒科醫師居多，因為小兒科醫師手上的類固醇藥效往往不會太強，患者剛洗完澡、角質層打開時用藥，同樣效價的藥帶來的效果可能乘以兩倍，因此能看到很好的效果，」戴仰霞醫師說。但皮膚科醫師或許有不同意見。戴仰霞醫師在臨床上就建議患者先上乳液、再擦藥。「全身塗抹完乳液大約10分鐘，這個時間點差不多可以再上藥。如果時間間隔太短就擦上去，兩者就攪和在一起了，這種混搭風只適用病況進入穩定期的病人」。不過戴仰霞醫師也說，若有皮膚科醫師建議先用藥也別擔心，因為皮膚科醫師對於藥物劑量的拿捏相對準確。用藥多久可以停？基本療程結束再減量用藥多久可以減量或停用，也是患者關心的問題。施一新醫師表示，一般來說，皮膚回復或接近正常狀態約需要兩至三週的時間，這樣的療程不算長，毋需擔心類固醇的副作用。療程結束後就可逐漸減少用藥次數，舉例來說，本來是天天擦、一天兩次，兩三週療程結束後或許能隔天擦或是週末擦，維持皮膚不發炎的狀態即可。薄荷油、保鮮膜，止癢偏方有理嗎？異位性皮膚炎癢起來難耐，為了止癢，民間出現許多偏方，如塗抹精油、薄荷油、綠油精，甚至用保鮮膜將患處全都包起來，這些偏方是否正確？對此，施一新醫師搖頭說，清涼成分如薄荷油、綠油精等都具刺激性，剛使用或許有舒緩之效，但長期使用可能更刺激皮膚，因此不建議使用。至於綑綁保鮮膜，早年臨床上的確有類似做法，但如今看來已過時，甚至有害。戴仰霞醫師提及，某位哈佛教授曾做過研究，他發給異位性皮膚炎患者大垃圾袋，剪開三個洞、要病人穿起來睡一晚，悶住病灶。這個做法有其效果，「但如今我們知道裡面有塑化劑，讓孩子天天包覆保鮮膜，可能併發性早熟或其他問題」。她提到，目前市面上已有針對異味性皮膚炎患者設計的長筒狀紡織品，讓患者塗完乳液後穿戴。如果預算不足也沒有關係，使用柔軟紗布包覆患處，同樣能達到舒緩之效。最後，兩位醫師提供給患者兩個日常照護重點。第一就是無論用藥或擦乳液，一定要慎選適合自己的。第二就是乳液有改善舒緩修護皮膚的功能，但一定要時常補充，因為乳液跟藥比起來相對較弱，適量補充才會有更好的效果！延伸閱讀： 「慢慢跑＋跑久一點」最能燃燒脂肪！全世界第一有效「跑步瘦身法」的3祕訣
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2024-12-02 養生.聰明飲食
「超商麵包不會壞所以不能吃」？專家提原理破解：愛喝珍奶更沒理由怕
最近不知為何很多網路影音不約而同都拍到「超商麵包不會壞所以不能吃」這個主題，為何有這麼多人以不同形象，有媽媽、有偽專業人士都來談這一點，其實背後真的很奇怪。但是這些都是不責任的謠言，超商麵包之所以可以放在架上賣比較久的時間，背後是用了很多食品科學，所謂柵欄效應，用不同的因子團隊合作來共同對抗細菌或是黴菌的生長，因此可以不用防腐劑。這背後主要是幾項科學的應用：1.高溫殺菌：麵包烤製過程經過200度以上的高溫，可以殺滅大多數的微生物。2.密封的包裝：為了防止微生物再跑進去，所以要有完整包裝來保護。這是一般麵包店沒有的。3.氣調包裝：麵包包裝內還有充氮氣或充二氧化碳，避免需要氧氣的黴菌生長，也可以減少氧化作用，保持比較新鮮的風味。4.控制濕度：配方經過精密計算，控制於較低的濕度與水活性，微生物比較不容易生長。說真的，韋恩是超商麵包的常客，比起夜市的麵包，我覺得安心多了。不過話說回來，事實查核中心針對這個主題的查核，針對脂肪酸甘油酯，訪問的營養師發生很多錯誤，造成對脂肪酸甘油酯的偏見與誤解。事實查核中心重點應該要以事實來查核，如果自己都發生錯誤，只會繼續傷害自己的公信力，負負不會得正。1.營養師說「從營養的角度來看，脂肪酸甘油酯屬於反式脂肪，較易在血管堆積」。（錯誤）脂肪酸甘油酯使用的絕大數是飽和脂肪酸，如月桂酸、肉豆蔻酸、硬脂酸，飽和脂肪酸是沒有反式之分的。2.脂肪酸甘油酯與麥芽糊精……這兩種成分也沒有防腐作用。（錯誤，可以說它不是防腐劑，但它有抗菌作用是確實的）脂肪酸甘油酯許多文獻早已證明具有抗菌作用，如 In vitro antibacterial activities and mechanism of sugar fatty acid esters against five food-related bacteria (Zhao. Food Chem. 2015 Nov 15:187:370-7.)Lipase-Catalyzed Synthesis of Sucrose Monolaurate and Its Antibacterial Property and Mode of Action against Four Pathogenic Bacteria (Shao. Molecules. 2018 May 8;23(5):1118)原因可能是脂肪酸甘油酯分子的多醇基造成細菌的細胞膜破裂有關，同樣的原理也在近年流行的無防腐劑化妝品上看到，許多這類產品用其他多元醇類代替防腐劑。科普一下，脂肪酸甘油酯具有介面活性與乳化劑的性質，所以化妝品也用很多，大家不必害怕，食品上也是合法添加劑，奶茶、含乳的咖啡也都在用，所以平常愛喝珍奶的人更沒理由怕它。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2024-11-30 養生.聰明飲食
一份蛋白質比水煮蛋還多！麥當勞麥克雞塊沒你想的那麼不健康
想到富含營養、健康的食物，麥當勞可能不會是首選餐廳，甚至可能排行倒數，數十年來這家暢銷連鎖速食店就以「邪惡美食」而聞名，尤其有關雞肉製品。然而，麥當勞的麥克雞塊可能不像大家想像的那麼不健康。「每日餐點」(Daily Meal)報導，大家可能還記得2010年代初期麥當勞的粉紅肉渣醜聞，也就是把雞的邊角肉細細磨碎，再用氫氧化銨來殺菌做成的肉渣，用來製作他們的麥克雞塊。只是這條新聞登上世界新聞沒多久，麥當勞就出面澄清，表示他們2011年就已停用粉紅肉渣。此後吃到的麥克雞塊，可以安全地說，你吃到的真是由雞胸、雞腰及肋骨取下的肉，而不再是噩夢般的粉紅肉渣做的。麥克雞塊雖是速食常吃食品，但確實有營養價值，一份四塊提供相當適中的熱量(170卡路里)及飽和脂肪酸(1.5克)，還提供9克的蛋白質，比一顆白煮蛋來得多。你想以麥克雞塊來取代高蛋白飲、白煮蛋、健康餅乾嗎？有幾件事要注意。雖說麥克雞塊熱量適中，所含的蛋白質數量也不錯，但塞很多鹽。四塊麥克雞塊就有340毫克的鹽，總計占你一天該攝取量的15%。此外，麥克雞塊沒有一些營養如鈣、維他命D及膳食纖維，那些養分就維持均衡的膳食有其必要。此外，如果你打算吃更大份量，例如十塊的麥克雞塊，那麼熱量、膽固醇幾乎就是三倍，含鹽量暴增到約850毫克，大約就是一個成人每日攝取量的37%，甚至還沒算到薯條呢。麥當勞食譜上還有其他菜色如大早餐(Big Breakfast)與熱香餅(Hotcakes)，那麼熱量就來到1340卡路里、每日應攝取膽固醇的175%。相形之下，麥克雞塊就不是你在麥當勞能吃到的最糟糕東西了。假如你不想只吃一份沙拉，那麼口感香脆的麥克雞塊，偶爾點一次，再配合上均衡的飲食，長期下來對你身體健康負面影響不會多大。
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2024-11-28 養生.聰明飲食
超級食物燕麥吃錯反而不健康！專家曝4種NG燕麥片作法
燕麥被譽為超級食物，很多人會把它當作早餐或健身餐吃，但有幾種含添加物的作法反而會破壞其營養、增加身體負擔。德國藥劑師菲利普介紹了四種盡量避免的燕麥選擇。一、含大量添加糖的燕麥片尤其以加入高果糖玉米糖漿最不佳，其他還有添加人工甜味劑、人工香精和防腐劑的燕麥，例如一些水果或巧克力口味的燕麥片，通常含有較高糖份。二、鹹味燕麥片這種燕麥通常鈉含量較高，當人吃太多高鈉食物，腎臟排除的鈉不夠多時，鈉會在血液中聚積，吸引並保留水分，導致血量增加，加重心臟的負擔，也增加動脈的壓力。長久下來，就有中風、罹患心臟病和腎臟病的風險。三、口感香脆燕麥片這種燕麥片通常含有大量反式脂肪酸、添加劑和糖份，而且熱量也很高。四、油炸燕麥片這種也含有大量反式脂肪酸以及飽和脂肪，長期攝取會傷害健康。菲利普建議在選擇燕麥時一定要看清楚成份表，選對燕麥，可以幫助增加飽足感，減少不必要的熱量攝取。他建議可盡量選擇保留較多纖維和原始質地的燕麥，例如傳統燕麥片（又稱大燕麥片）或鋼切燕麥（燕麥去殼後以刀切方式切成兩三段，比傳統和即食燕麥加工步驟少，膳食纖維含量也最多），以上兩種都需要煮一段時間，對於趕時間、沒空處理的族群，可以提前準備好隔夜燕麥，另外也可選擇市面上成份表比較純粹的即食燕麥。資料來源／藥劑師菲利普
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2024-11-27 養生.聰明飲食
為了保持更好的健康 專家建議你應該關注6種日常食物
每天吃什麼除了滿足口腹之慾外，也和自身健康密切相關。專家指出，某些食物對整體健康特別有益，包括心臟健康、腸道健康和長壽。以下6種為你應該開始考慮放進購物清單中的食物：1.水果有說法認為，說水果對健康其實不好。但專家指出，經常食用水果的人比較不容易得糖尿病，並且還能減重。2021 年發表於《臨床內分泌學與代謝學期刊》的研究顯示，經常食用整顆水果的人，患2型糖尿病的風險較低。2.綠色蔬菜羽衣甘藍、萵苣、菠菜，這些綠色蔬菜對健康非常有益，因為它們富含抗氧化劑和維生素。專家表示，綠色蔬菜幾乎沒有熱量，但卻充滿營養。此外，綠色蔬菜是高蛋白主菜的絕佳搭配，無論是當作基底還是配菜，都能讓餐點更加完整。3.全穀類 有別於精製穀物，也就是全穀類富含纖維和抗性澱粉，是腸道微生物的食物，對人體非常有益。全穀類特別富含有益心臟健康的可溶性纖維，使它們成為那些關注心血管健康或血壓的人群的營養食物。從燕麥片到糙米飯，都很容易將全穀類食物添加到你的早、午或晚餐中。4.Omega-3脂肪酸 健康的脂肪是任何營養飲食的重要組成部分，尤其omega-3 脂肪酸有助於降低「壞」的 LDL 膽固醇，並減少心臟病風險。此外，omega-3 脂肪酸還有助於改善心臟健康並減少體內的發炎。例如奇亞籽和胡桃是富含omega-3的種子和堅果，而海藻也是omega-3脂肪酸以及維生素B12的極佳來源。5.香料類食物專家指出，像是洋蔥、大蒜、青蔥等香料類食物，不僅美味還對心臟健康有益，並有助降低癌症風險。另外，洋蔥和大蒜都富含抗氧化劑，有助減少發炎，並且對腸道健康有益，因為它們提供益生元，為健康的腸道細菌提供燃料。6.豆類 專家指出，豆類對心臟健康以及整體健康都非常有益，能降低你患上心臟病、癌症、中風、糖尿病等這些疾病的可能性。同時豆類也是腸道健康食物，各種豆類植物、鷹嘴豆、小扁豆等皆富含纖維，非常有益於消化健康。值得一提的是，罐裝豆類提供相同的好處，而且更容易準備。【資料來源】．The 8 Foods You Should Focus On for Better Health, According to a Gastroenterologist．The 3 Best High-Fiber Vegetables You Should Be Eating, According to a Gastroenterologist
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