2019-08-05 養生.健康瘦身
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2019-08-02 科別.皮膚
肥皂洗澡比沐浴乳好嗎?皮膚科醫分析兩者特性和風險
沐浴乳和肥皂有什麼不一樣最主要的差別是具有清潔力的界面活性劑成分不同,肥皂的界面活性劑來自脂肪酸與強鹼作用後,變成一端親油性長鏈,另一端是親水性羧酸根,因此肥皂原本是幾乎都是鹼性,pH值多數大於9。而沐浴乳同樣有界面活性劑,例如陰離子界面活性劑的烷基硫酸酯鹽、醯胺酸鹽,pH值通常是中性到弱酸性,還有潤髮乳常見的陽離子界面活性劑,或更少刺激性的非離子界面活性劑。另外一個明顯的差別是沐浴乳是液態有大量的水,而肥皂是固態含水度較低,這也造成沐浴乳相對需要防腐抑菌成份來避免變質,但如果仔細看肥皂的標示,其實某些廠商的肥皂也有加入防腐抑菌成份。酸鹼有差別正常皮膚的酸鹼pH值大概是5到6之間的弱酸性,這個值是有意義的,因為這是人體角質層的水解酶最佳的作用酸鹼值環境,能產生正常保護皮膚最重要的神經醯胺,也有許多研究指出,異位性皮膚炎、濕疹、甚至黴菌感染的皮膚,在病灶處的皮膚酸鹼值都從正常的弱酸性向鹼性偏移,也就是說傾向鹼性的皮膚表面可能更敏感、脆弱,生理功能較差,另外不同微生物有最適的生存酸鹼值,如果常常造成皮膚酸鹼度的改變,也可能導致微生物菌落的失衡。因為肥皂或手工皂,如果沒有特別做酸鹼度的調整,通常是鹼性的,對於一些角質層功能較脆弱的病人,醫師常會建議避免使用鹼性的清潔產品,避免角質層功能因為酸鹼度改變受影響。防腐劑帶來的問題沐浴乳因為大量含有水分,細菌黴菌相對容易生長,因此需要添加防腐抑菌成份,最廣泛使用的是各種paraben,另一個充滿爭議的是MI/MCI,過去防腐劑主要的爭論在於致過敏性,北美研究paraben過敏發生率約2.3%,MI/MCI根據台大醫院的研究過敏發生率則約5.4%,paraben會被國際廣泛使用的主因是便宜、化學性質穩定、無色無味又有很可靠的抑菌能力,致過敏性也比其他防腐劑相對低,目前確實很難找到可替代的成分,但近年成為過街老鼠的理由,是有網路文章大力批評沐浴乳和paraben,甚至提出乳癌的風險。癌症風險是真的嗎爭端的開頭是2004年有一篇論文指出,在人類乳房腫瘤的樣本裡,測到微量的paraben(20.6 ± 4.2 ng/g),其中methylparaben占約6成,但並未證明paraben就是造成腫瘤的直接原因,另外也有研究指出,七成甚至所有人的尿液裡都可以驗到paraben的成分,女生濃度是男生的數倍,韓國人的尿液paraben濃度又比其他國家高出不少,但這些成分很快能從體內被排除,有人體試驗顯示,停用產品3天後,一些paraben尿液濃度就減少可達4成。但其實血清中的paraben濃度又比尿液檢測到的低很多,大概只有十分之一的濃度,問題是這麼低的濃度,是否會對人體產生傷害,paraben因為類似雌激素的結構,可能對乳癌這類對賀爾蒙敏感的細胞有微弱作用(大概是一般賀爾蒙強度的萬分之一以下),以目前偵測到的體內低濃度paraben,應該不至於有風險,但也有另一篇研究,某些乳癌細胞,在一種調蛋白(heregulin)存在下,paraben因為協同作用,刺激乳癌細胞生長所需的濃度會降低100倍,雖然這只是人體外細胞試驗,目前為止沒有醫學證據直接證明paraben會造成乳癌,但如果是乳癌病友或高風險族群,我可能會建議減少使用含有paraben的各種產品,對於一般大眾,目前美國FDA認為還沒有足夠證據顯示目前添加的paraben有直接健康風險,但需要持續追蹤新研究結果。怎麼減少防腐劑帶來的問題其實不論Paraben或Methylisothiazolinone (M/)在台灣都還是合法添加的成分,但食藥署也都有公告允許濃度和使用部位,前者過去規定不可超過1%,新的規定則依不同種類的Paraben安全性,單獨上限是0.14%到0.4%,並且不可使用在非沖洗的三歲以下嬰兒尿布區域。後者MI只能用在可沖洗產品0.01%且不可接觸黏膜部位,我建議沐浴乳這類可沖洗產品,重要是使用的量寧少勿多,不要停留在皮膚上太久,避免浸泡,儘速沖洗並且確實沖洗乾淨,減少暴露的時間的殘留,就可能減少過敏等問題。
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2019-08-01 新聞.健康知識+
顧「骨本」別只想到補鈣 九大營養素也幫骨質加分
「骨質疏鬆」初期在臨床上,因為較無身體症狀,常常是嚴重背痛或骨折就診後才發現骨密度過低。而五十肩這個小小的病徵,雖然造成了些生活困擾,但認真用擴張術處理,一個月也就治療完畢,但通常會讓肩友們「印象深刻」,反而痛定思痛的規劃迎接高齡未來的身體健康,特別會在意「骨質保養」,常常會問我「許醫師,怎麼補骨本?」。說到「骨質保養」,大家是否只想到奶粉廣告裡大大的「鈣」?其實除了鈣,還有九大營養素,都與「骨質」有關。除了「鈣」,還有九種骨質加分的營養素骨骼要強健運動及飲食要雙管其下,運動的部份平常已經講很多了,今天來說說營養素吧!除了鈣之外,其他如蛋白質、多元不飽和脂肪酸、多醣類的複合碳水化合物、磷、氟、錳、銅、維生素B群、C、D、E與K等營養素,對於骨質的健康都有正面加分效果;台大醫院物理治療中心特別撰寫了〈骨質健康與營養〉,以營養學的角度,整理出影響骨質發育的多項營養素,內容詳盡,重點摘要供肩友們參考:能量物質蛋白質蛋白質是骨骼組織有機構造中最主要的組成成分,同時,蛋白質也會影響類胰島素生長因素-1(insulin-like growth factor-1)的濃度,促進造骨作用。雖然目前在高蛋白飲食對骨質健康影響上的正反意見研究都有,但足夠的蛋白質攝取能維護骨質健康已經是雙方的共識。脂質脂質可區分為飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,兩者對於骨質的影響正好相反。飽和脂肪酸會導致腸道吸收鈣質的能力下降,研究也顯示攝取飽和脂肪酸會造成骨密度(bone mineral density)下降;多元不飽和脂肪酸則可以提升造骨作用,並抑制破骨作用。碳水化合物碳水化合物同樣可分為兩種,分別是單一碳水化合物(如單醣類的葡萄糖與雙醣類的蔗糖),與複合碳水化合物(多醣)。前者同樣會降低對鈣質的吸收,後者則能加強對鈣質的吸收。微量元素磷磷是人體內僅次於鈣的礦物質,與鈣質形成的磷酸鈣是骨質與牙齒的主要成分,過度攝取或缺乏磷都會導致鈣質吸收不良。氟氟對於骨質的穩定與硬化相當重要,人體中大部分的氟也是存在於骨頭中;當氟的攝取量高的時候,骨質的密度也會隨之提高。錳、銅錳與銅在人體中的功用皆是作為代謝與合成反應的催化劑,當錳缺乏時,會導致骨骼形成不良,而缺銅時則會造成骨質脫礦化;研究也顯示飲食中錳與銅的攝取量和骨質密度呈正比。維生素維生素B群人體缺乏維生素B群(特別是其中的葉酸)時,會造成體內合成胺基酸功能降低,導致代謝過程的中間產物(如:半膀胺酸,Hey)滯留體內;近來研究發現血液中半膀胺酸值越高時,骨質也較易流失,所以攝取足夠的維生素B群以降低半膀胺酸數值,有預防骨質疏鬆的效果。維生素D維生素D的主要功能是維持體內鈣與磷的恆定作用,促進對鈣與磷的再吸收;若體內缺乏維生素D時,則會導致鈣質流失。維生素K維生素K是骨骼在造骨作用的礦物化過程必需的維生素,研究發現維生素K攝取較低者,髖關節骨折的比例也較高。表:對骨質健康有正面加分的營養素(以成年人每年需求為例)年齡漸長,常會因為牙口不好,這不好咬、那吞不下去,造成許多營養素都無法攝取。從上面整理的表格看來,年紀越大,卻反而更要多吃,因為有太多營養素都是來自食物,唯有營養足夠,骨頭才有原料保養啊!只能請肩友們不要挑食,以獲得完整的營養素。若是宗教信仰問題無法吃肉類,豆類也是很好的蛋白質來源喔!大家一起「好動好吃」,每天都「好開心」吧!
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2019-07-31 新聞.健康知識+
為期15年研究顯示 每星期吃3份魚可降低罹患腸癌風險
一項刊載在《臨床胃腸病學和肝病學》期刊的研究顯示,每星期吃3份或更多魚類可降低罹患腸癌的風險。根據英國《獨立報》報導,牛津大學和國際癌症研究機構(IARC)的研究人員在15年間針對476160人進行追蹤研究,調查參與者的飲食習慣,尤其是魚類攝取量的詳細資訊。在調查其間,一共有6291名參與者罹患腸癌。研究結果顯示,與每星期攝取量低於63.49克的參與者相比,每星期食用359.1克任何魚類的參與者罹患腸癌的風險降低12%。通常一份魚的重量約為100克,也就是說每星期要吃3份魚類可以幫助降低腸癌風險。另外,食用貝類似乎對罹患腸癌的風險沒有影響。研究人員表示,對於吃魚降低罹患腸癌風險的具體原因尚不清楚,但其中一個推測是跟特定脂肪酸例如omega-3有關,這類脂肪酸幾乎只在魚類中出現,因此很有可能和omega-3的抗炎特性相關聯。然而,這項研究並未納入對魚油補充劑的攝取而存在侷限。未來還需更進一步研究魚類或魚油對腸癌風險的影響。
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2019-07-29 養生.聰明飲食
最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽
由美國心臟協會發行的醫學期刊《循環》(Circulation)研究發現,小於70歲因心血管疾病死亡的人口,全球已攀升至40%,其中有8成發生在中低所得的國家。數據進一步分析,飲食中如能注意3個指標,包括高血壓治療率達70%(大約降低10~15毫米汞柱收縮壓)、降低30%「鈉」攝取量、不吃反式脂肪等,足以在2025至2040年之間,減少數千萬人因心血管疾病死亡。癌症關懷基金會陳扆洵營養師表示,心血管疾病的危險因子有高血壓、糖尿病、高血脂、抽菸及體重過重,都與「吃過量反式脂肪及重鹹食物」有關。攝取過量的反式脂肪,會導致囤積脂肪、血管堵塞;而重鹹食物內過多的鈉離子則讓血壓升高不易察覺。營養師進一步表示,今年《刺胳針》(The Lancet)中的綜論文獻曾公佈,2017年全球死亡人數,近五分之一死因與「不良飲食」有關。其中,最危險飲食因素之一就是「吃太鹹」,導致鈉攝取過多。少鹽、少油、少糖是健康飲食3大法則!但現在外食族當道,能做到的恐怕寥寥無幾,但鈉一旦攝取過多,不只會血壓高,對心、肝、腎、腦都是嚴重傷害。從台灣國人飲食習慣調查顯示,不論男女,大於7歲以上者鈉攝取量都超過每日標準,男性高出1.3~1.8倍,女性則高出1.2~1.3倍。以年齡層來看,吃重鹹的男性多落在19~44歲、16~18歲及45~64歲,將鈉攝取量換算成鹽,相當於每天吃進9至10公克;女性7~74歲吃最鹹,平均攝取7至8克的鹽,相當驚人。陳扆洵指出,不論在家烹調或外食,都要小心鈉含量高的食物,包括:醃製食物、各類裹粉、醬油、醋、調味品、醬包、泡麵、滷肉飯、包子等,一不注意就容易超量。建議多吃以下4種類食物,即可幫助「減鈉」延壽。1.全穀雜糧類:高鈉攝取會增加水分滯留在體內,使得血壓上升,這時「鉀離子」則可促進鈉的排出,鉀含量高的雜糧會是一個保護因子,包括:燕麥、南瓜、鷹嘴豆、紅藜、糙薏仁。2.堅果類:同樣屬於護心食物的核桃、腰果、亞麻仁籽等,除了鉀離子不少,有助於體內排除多餘的鈉;也富含「好油」不飽和脂肪酸,能夠暢通血管,減少冠心病發生。3.深海魚類:富含Omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,能降低血中三酸甘油酯濃度,減少冠狀動脈疾病的風險;而Omega-3中的EPA有極強的抗發炎作用,能減少發炎物質產生;Omega-3脂肪酸可做為天然的抗凝血劑,減少血栓風險,保護心臟健康。4.彩虹蔬果類:有助降低、穩定血壓的「得舒飲食」建議,每天應吃到5分蔬菜及5分水果,陳扆洵強調,「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色的蔬果都要天天吃,才能多管齊下,守護健康! 立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2019-07-29 科別.心臟血管
醫病天地/防中風 從飲食及規律運動著手
腦中風並非冬季限定,炎炎夏日,仍要提防腦中風這隱形殺手。萬芳醫院神經內科主治醫師陳泓儒表示,三高族群是中風高危險群,應避免增加血管負擔,要從飲食及規律運動著手。陳泓儒指出,要清楚辨識腦中風症狀,才能把握黃金治療期,請大家記得「FAST」,「F」是指Face,臉笑一下,看看是否一側無力或麻木;「A」是指Arm,兩手平舉,是否一側手臂無力;「S」是Speech,說話時,是否口齒不清或者聽不懂;最後「T」是Time,及時通知119送醫。三高患者要避免增加血管負擔,應建立並維持良好的飲食習慣。陳泓儒表示,平常可多吃地中海飲食及得舒飲食。地中海飲食指地中海周圍國家,如西班牙、義大利、希臘等傳統飲食方式,特色使用大量橄欖油、穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品,少量肉製品。得舒飲食是「DASH Diet」中的「DASH」音譯而來,而DASH則是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫,也就是「用飲食方式防止高血壓」的飲食。得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並降低飽和脂肪酸和膽固醇攝取,簡單的說,便是多吃全穀類,以白肉取代紅肉、吃足量蔬果,吃堅果並用好油。最後,規律運動不可少,陳泓儒建議有氧運動,在運動過程中以「無氧代謝」產生乳酸來進行能量轉化,運動過程會感到呼吸急促、心跳快速。像游泳、跑步等,尤其游泳,除訓練心肺能力,也可提升新陳代謝率。
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2019-07-28 養生.聰明飲食
營養師提醒:這方式吃堅果,等同喝下600毫升沙拉油
知道了吃堅果的好處,更重要的是要知道怎麼吃?吃多少是適量?嘉義基督教醫院營養師營養師陳煌其說,2011年發布新版的每日飲食指南,將油脂類調整為油脂與堅果種子類,其中堅果應每日攝取一份,但在2013年到2016國民營養健康狀況變遷調查結果,19歲到64歲成人每日堅果種子不足1份的為91%,國人在堅果的攝取上並沒有那麼地普遍。但營養師也提醒,堅果營養成分再好,也不宜多吃,以下幾點,作為攝取堅果時的參考:1 多樣攝取 吃到最多營養堅果種類多,該吃哪種堅果比較好呢?陳煌其說,常見的堅果有杏仁、核桃、腰果、榛果、夏威夷豆、南瓜子等等,近期被熱烈討論的是巴西堅果(Brazil Nuts)、巴魯堅果(Baru Nuts)等,因其含有較多的硒,有助於抗發炎、促進心臟健康等作用。但是,任何食物都一樣,沒有絕對好壞,應多樣並適量攝取,才能達到最佳效益。因為不同的種類含有不一樣的營養素,多樣化且適量地攝取,才能吃進不同的營養素,再好的食物吃過量,還是會造成身體的危害。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也建議吃綜合堅果,而非吃單一品項,可一次攝取多元營養。2 油脂量高 吃太多會變胖堅果的油脂含量高,熱量密度較高,攝取過多,容易造成肥胖。振興醫院營養師涂蒂雅提醒,堅果被歸類於油脂類,一般大小的5顆堅果(如杏仁果、腰果)即有45大卡熱量,若一次吃50顆堅果,等同吃下450大卡。趙函穎也分享實際案例,曾有一名女學生在過年期間,抱著一桶堅果看電視,一邊看一邊吃,連吃一周後竟然胖了3公斤。「因為一桶堅果吃下肚,等同喝下600毫升的沙拉油,相當可怕。」3 地中海氣候 堅果品質佳因為堅果適合生長在地中海氣候,夏熱冬雨,像是美國加州、澳洲等地區的堅果品質都較佳,外觀上建議選擇色澤淡、形狀飽滿無蟲蛀、無斑點且散發自然香氣,若是帶殼的堅果則注意是否乾淨、完整、無損壞。4 無調味最佳 薄鹽也可以陳煌其建議,選購堅果時,調味越少越好,因為堅果調味大多會加鹽或以蜜漬方式處理,若食用太多調味的堅果,會攝取過多鹽分和糖等,加重負擔,建議選擇無調味或薄鹽堅果。趙函穎也說,市售堅果產品百百種,有鹽味、蒜味或蜜汁口味等,這類產品可說是「又鹹又甜」,多了糖的負擔,大大降低了堅果的益處。5 少量購買 避免堅果變質堅果油脂含量高,若長時間接觸空氣會氧化,產生油耗味,就表示堅果的品質已經不好了。陳煌其建議少量購買,因堅果一天攝取量不多,一次大量購買、儲放時間太長,會讓堅果容易變質,建議每次購買150到200公克左右為佳。也要選擇完整、密封、透明的包裝,因透明包裝的產品可直接觀察裡面堅果的品質好壞。記得檢查包裝標示的保存期限,盡量避免選擇大量散裝的堅果,除非能清楚了解堅果的來源及保存狀況。涂蒂雅也建議在堅果的購買上,以小包裝產品為主。若是買散裝堅果,建議購買前先試吃,感受堅果是否新鮮,若吃起來是「潤潤的」口感,就是不新鮮,不建議買。該怎麼保存堅果呢?隔絕空氣能避免堅果裡的油脂接觸空氣氧化而酸敗變質,陳煌其建議使用密封罐或夾鏈袋等,將堅果密封起來,然後存放在冷凍庫裡。保存不當油脂酸敗 產生自由基黃麴毒素 小心致肝癌基督教醫院營養師營養師陳煌其提醒,如果堅果保存不當,除了油脂酸敗變質,使堅果裡的不飽和脂肪酸變得不穩定,會造成較多的自由基外,還可能產生黃麴毒素,容易造成肝癌發生。振興醫院營養師涂蒂雅表示,台灣環境潮溼,以花生為例,很可能受潮而產生黃麴毒素。黃麴毒素喜生長在濕度80%以上,且溫度為30℃至38℃的環境。
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2019-07-28 養生.聰明飲食
吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成
夏威夷果 Macadamia富含單元不飽和脂肪酸夏威夷果含有大量不飽和脂肪酸、豐富維生素B群、維生素E,可預防動脈硬化及保護血管。熱量:720大卡╱百克粗蛋白:9.4g粗脂肪:76.3g總碳水化合物:12.0g膳食纖維:5.4g南瓜子 pumpkin seeds富含鎂、鋅南瓜子具有高濃度的鋅及木酚素,有助於攝護腺組織與精蟲之保護作用。熱量:564粗蛋白:25.9粗脂肪:47.2總碳水化合物:19.5膳食纖維:6.1巴西堅果 Brazil nut富含硒巴西堅果的硒含量豐富,1顆就能達到成人一日需要量,攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。熱量:687粗蛋白:14.0粗脂肪:67.0總碳水化合物:10.3膳食纖維:6.7葵花子 sunflower seeds富含維生素E葵花子含有豐富不飽和脂肪酸及維生素E,有助於抗老化及調節新陳代謝作用。熱量:584粗蛋白:21.0粗脂肪:51.0總碳水化合物:20.0膳食纖維:9.0松子 Pine nuts松子又稱長壽果,豐富的油酸、亞麻酸油酸及維生素E,有助於降低發炎、延緩衰老。熱量:678粗蛋白:16.6粗脂肪:69.5總碳水化合物:9.4膳食纖維:4.2榛果 hazelnut榛果富含葉酸、單元不飽和脂肪酸、膳食纖維,葉酸能促進正常紅血球細胞生成,單元不飽和脂肪酸、膳食纖維有助降低膽固醇。熱量:628粗蛋白:15.0粗脂肪:61.0總碳水化合物:17.0膳食纖維:10.0杏仁果 Almond杏仁果含有豐富多酚類及單元不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇及維持心臟健康。熱量:564大卡╱百克粗蛋白:27.3g粗脂肪:47.8g總碳水化合物:17.0g膳食纖維:6.5g腰果 Cashew腰果的油脂多為不飽和脂肪酸的油酸及亞麻油酸及豐富的礦物質鈣、鎂、鉀、鐵,維生素B1、B2、B6,有利於消除疲勞與補充體力及保護血管。熱量:568大卡╱百克粗蛋白:18.3g粗脂肪:45.5g總碳水化合物:30.3g膳食纖維:3.6g核桃 Walnut富含多元不飽和脂肪酸核桃豐富的胺基酸、卵磷脂、亞麻油酸,可預防心血管疾病、防止細胞老化增強記憶力及延緩衰老。熱量:677╱百克粗蛋白:14.6g粗脂肪:69.7g總碳水化合物:10.4g膳食纖維:5.6g開心果 pistachio富含膳食纖維開心果特有的植物固醇與膳食纖維,可預防血脂肪及膽固醇異常,豐富的葉黃素、維生素A、E,也有助於視力保健。熱量:601粗蛋白:22.4粗脂肪:52.7總碳水化合物:20.1膳食纖維:13.6資料來源/聖馬爾定醫院振興醫院營養師涂蒂雅
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2019-07-28 養生.聰明飲食
超級堅果和超級種子大不同 營養師教你吃對營素成分
近年來,堅果(Nuts)被定義為健康的油脂類,被公認為健康的零食。國健署最新的「國人每日飲食指南」,更將堅果與種子納入每天必須食用的健康油脂類。一顆顆造型各自不同的種子,到底蘊含了哪些營養成分,又對人體有什麼幫助呢?每個人都適合吃嗎?吃多少才是恰恰好?元氣帶你一窺堅硬果核裡,那顆蘊含能量的神祕果實。美味的堅果愈吃愈唰嘴,但你知道在國民健康署發布之「每日飲食指南手冊」的六大類食物中,堅果種子與油脂被歸為同一類嗎?為何如此呢?營養師提醒,堅果種子的營養成分大部分為單元或多元不飽和脂肪,雖是好的油脂但攝取過量還是會胖,飲食指南建議一天吃1湯匙即可。脂肪比例高 與油脂歸一類振興醫院營養師涂蒂雅表示,堅果是植物種子的一種,可再細分為「樹堅果」及「種子」兩類。前者多為堅硬帶殼果實,例如杏仁、腰果、核桃、松子、開心果、夏威夷豆等;後者則多是軟殼的種子,例如葵花子、南瓜子、瓜子或奇亞子、黑芝麻或白芝麻等。而六大食物的歸類方式,是以食物內的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例再進行歸類。涂蒂雅說,堅果種子的營養成分多是單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸,也因此在六大類食物的分類上和油脂歸為一類。穩定血壓 抗氧化、護精子堅果種子所含的不飽和脂肪是身體的必需脂肪酸,可增加好的膽固醇並降低壞的膽固醇,對心血管健康有幫助。以全球盛行的健康飲食方式「得舒飲食」為例,就是鼓勵吃不飽和脂肪取代飽和脂肪,建議一天吃一把堅果,大約是5到10顆的堅果量。涂蒂雅說,堅果種子的營養成分除了不飽和脂肪,也包括有膳食纖維及維生素E,可促進腸道蠕動,且有抗氧化功效。另也含豐富的鎂離子和鋅離子,助於穩定血壓及傷口癒合,對男性而言也可保護精子的健康。多元不飽和脂肪 核桃居冠其實,不同的樹堅果或種子,其營養成分也有所差異。涂蒂雅整理出「超級堅果」和「超級種子」列表,前者包括夏威夷豆、杏仁果、開心果和核桃;後者則包含黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、瓜子。為什麼是超級堅果和超級種子呢?涂蒂雅說,根據衛生福利部整理的食品營養成分資料庫中,在堅果部分,單元不飽和脂肪酸含量最多的是夏威夷豆,其次為杏仁果和開心果。多元不飽和脂肪酸部分,含量最多則是核桃。黑芝麻多鐵 白芝麻多鋅在種子部分,鐵質含量最多是黑芝麻,其次為南瓜子;鎂離子含量最多為南瓜子,其次為葵瓜子和瓜子;鋅離子含量最多為白芝麻,其次為南瓜子和葵花子。維生素E含量最多則為葵花子,其次為瓜子及白芝麻。有趣的是,台灣與國外對於堅果種子的分類上並不相同,有國家將堅果種子歸為蛋白質類,而非油脂類,甚至看不見「油脂」這項分類,只分有穀物、蛋白質、蔬菜、水果、以及乳品五大類。蛋白質雖多 吃多可會發胖涂蒂雅解釋,堅果種子的營養成分除了脂肪,其蛋白質含量也相對多。但若茹素民眾想補充蛋白質,仍是鼓勵吃豆製品而非堅果種子,「畢竟堅果種子的油脂含量更高啊!」涂蒂雅舉例,想補充1份蛋白質,需要吃下30公克的堅果種子,但7-15克堅果種子就等於1份油脂量。可見,想以攝取堅果種子來補蛋白質,「你很可能愈吃愈胖喔!」超級堅果夏威夷豆杏仁果開心果核桃超級種子黑芝麻白芝麻南瓜子葵花子瓜子
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2019-07-28 養生.聰明飲食
我吃堅果變胖,他吃堅果卻變瘦?營養師:關鍵是這個
歐美人習慣用堅果入菜,包括沙拉、麵包或濃湯等。近年來許多研究,也證實堅果應列入每日攝取的飲食之一。到底吃堅果有何好處?營養師表示,堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維,每天吃適量堅果,對血壓、血糖及血脂的控制都很好,有利健康。而且堅果的油脂能令人有飽足感,可降低飢餓感、以免吃更多。研究1:好膽固醇增 壞膽固醇降振興醫院營養師涂蒂雅表示,近年鼓勵吃堅果的原因在於,堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助,「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂肪酸。事實上,堅果相關的飲食研究也相當多,結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。涂蒂雅舉例,2015年國外發表一份針對杏仁果的相關研究報告,研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組,實驗組每天吃10公克的杏仁果,對照組則無。各經6周及12周後觀察,發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加,而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均下降。研究2:增加飽足感 體脂肪下降也有研究人員給想減肥的個案每天一些堅果吃,藉堅果內的油脂增加飽足感、降低飢餓感,減少「想吃東西」的欲望,進一步達到體重控制。一份國外研究報告,針對50名35至74歲體重過重、但沒有用胰島素治療的糖尿病患,分為實驗組及對照組,實驗組每天吃30公克的核桃。實驗經過3個月、6個月及9個月後的觀察,均發現糖化血色素及空腹血糖降低,胰島素敏感性和好膽固醇也有增加,同時能降低體重和體脂肪。提醒:攝取量不多 才有此效果值得注意的是,兩份研究報告的實驗對象攝食的堅果量都不多。那麼,堅果到底該怎麼吃才好?涂蒂雅指出,以杏仁果、腰果的大小來說,一份堅果約5顆,而一天攝食的堅果量別超過1-2份,也就是一天別吃超過5-10顆堅果。如果今天油炸食物吃比較多,就不建議再額外補充堅果;但若今天油脂吃較少,堅果可吃多一些些。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎提醒,堅果容易「愈吃愈唰嘴」,不小心就過量。建議不要把堅果當零食,而是弄成料理,例如丟一把堅果進果汁機,再加入豆漿打成堅果豆奶;或是在生菜沙拉裡撒一把堅果,既美味又能減少不小心吃太多堅果的機率。堅果及其製品 列入過敏原標示吃堅果好處多多,但不是每一個人都能吃。涂蒂雅說,有人對堅果會過敏,例如皮膚癢及紅腫,嚴重者更可能會呼吸道腫脹而致呼吸困難。衛福部食藥署在107年8月公告,將食品過敏原標示規定增加為11項,其中就含「花生及其製品」、「堅果類及其製品」和「芝麻及其製品」。涂蒂雅說,這三項均為堅果種子類,都有誘發人體過敏的可能性,會對堅果過敏者在購買食品時就可看產品標示,避免不小心吃下肚。趙函穎補充,對堅果過敏者一旦吃下堅果,其過敏反應可是相當快速。另外,體質燥熱者不要吃烘焙過的堅果,皮膚很容易長痘痘。嘉義基督教醫院營養師陳煌其也提醒,過敏的堅果排行依序為:花生、杏仁、芝麻、腰果。磷鉀含量高 腎病患者別碰此外,堅果體積較小,涂蒂雅不建議5歲以下的小朋友直接吃堅果,吞嚥困難者也不適合,建議可將堅果磨粉吃。但涂蒂雅提醒,堅果粉容易誤入呼吸道,嗆到肺部不易取出,還可能引發肺炎,所以長輩想吃堅果粉,建議沖泡飲用或煮成糊,例如芝麻糊或米漿等。另一方面,堅果富含磷和鉀,腎功能不好的人難代謝,也不建議腎友吃堅果。不能吃堅果 推薦吃這些無法吃堅果,又想攝取好油的人,涂蒂雅建議可改吃酪梨、魚油、橄欖油或芥花油,均為好的不飽和脂肪酸來源。而蔬菜及貝類海產則分別富含膳食纖維及鋅離子,也能取代堅果的營養。
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2019-07-26 名人.潘懷宗
潘懷宗/害怕飽和脂肪而不吃這些食物 反損失重要營養
2018年世衛組織所發布關於膳食飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝取的草擬規範中(WHO draft guidelines on dietary saturated and trans fatty acids),建議健康的飲食習慣應該降低飽和脂肪的總攝入量,並替換成含有多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸的膳食,而飽和脂肪的建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量的10%(即150~250大卡左右)。美國心臟協會更是建議每日飽和脂肪攝取量應降至總熱量的5~6%。但此通案式的建議未能仔細考量到某些食物內含之特定飽和脂肪酸可能有益健康(如黑巧克力),若是一味地只知降低總飽和脂肪酸,甚至妖魔化飽和脂肪酸,民眾就會放棄許多含有飽和脂肪的有益食物,結果造成許多重要的營養素沒有攝取到(像蛋黃、起士等),導致原本期望降低對慢性病發病率和死亡率的目標無法達成,這是大家所不樂見的。有鑑於此,2019年7月3日發表於《英國醫學期刊》(British Medical Journal)由歐洲和美國的10多位著名科學家共同發表了一篇文章,呼籲飽和脂肪不應該被妖魔化,要求世衛組織跟上時代潮流,更新並修正規範草案。此研究第一作者丹麥哥本哈根大學(University of Copenhagen)營養學系系主任阿斯楚普(Arne Astrup)教授表示,這種「科學與政策失誤」(scientific and policy missteps),反而使得民眾攝取到更不健康的反式脂肪食品,近年來已造成數十萬人死亡。2014年3月18日發表在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)由英國劍橋大學劍橋大學公衛學者拉吉夫.喬何瑞(Rajiv Chowdhury)博士與其研究團隊分析了近80項研究,共有530,525人參與,研究作者利用統合分析法,發現當把這時期所有研究都拿來審閱後,研究人員根本找不到證據顯示,適量的飽和脂肪會增加罹患心臟疾病的風險。此外,2013年10月份倫敦克羅伊登大學(Croydon University)附設醫院心臟病專科醫師艾希姆·馬洛特拉(Aseem Malhotra)發表於知名英國醫學期刊(BMJ)之研究報告也同樣指出,適量的飽和脂肪攝取,與心血管疾病並沒有直接的關聯性,不僅如此,適量的飽和脂肪對人體還具有維護健康的功效,只是現代人都超量攝取罷了。而潘老師認為,完全不吃飽和脂肪,反而使大眾轉向攝取更高比例的精緻澱粉和糖(碳水化合物)製品,才是真正萬惡的淵藪,此論點早已寫成文章發表。(題目:糖越低越好,脂肪卻不是,對抗心臟病,低糖甚至零糖更重要)過去大眾總是將注意力集中在少吃油上面(動物油或飽和脂肪),結果卻因此導致更多含有反式脂肪(氫化植物油)的食物出現在市面上,這種反式脂肪在常溫下(25℃)是固態,相當穩定,且氫化油高溫油炸後,食物酥脆、賣相佳,被許多業者拿來使用在炸物、麵包、糕點及零食上,這些含有反式脂肪的加工食物,才是真正造成各式慢性疾病的始作俑者。因為攝取過多反式脂肪食品,造成美國心血管疾病患者大增,光是2006年佔了心血管疾病發生率的6%~19%,並在英國導致每年約2,700人因此死亡。丹麥已在2004年禁止使用反式脂肪,美國FDA自2006年要求食品製造商需於外包裝清楚標示其食品的反式脂肪含量;自2018年6月18日食品業正式禁用反式脂肪。我國衛福部食藥署2018年7月1日也已公告,全面禁止食品中使用反式脂肪。那麼飽和脂肪到底是甚麼?飽和脂肪酸是存在牛奶、起士、肉類、巧克力和奶油中的天然脂肪。若是吃進“過量“飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險,但適量攝取則不會。表1是富含飽和脂肪之高營養密度食物內含之營養素與心血管疾病和糖尿病之間的關聯性。由表中即可得知,如果不吃這些食物,將會喪失許多營養素,而適量攝取,則是百利而無一害喔!表1、富含大量飽和脂肪之高營養密度食物 食物 內含營養素 與心血管疾病、糖尿病之關聯性 雞蛋 有13種必須維生素及礦物質(如:維生素D、核黃素、碘)、優質蛋白質,次亞麻油酸(α-Linolenic Acid,n-3),葉黃素,玉米黃質和膽鹼。與心血管疾病無相關,降低中風風險。隨機分派臨床試驗(randomized controlled trials, RCT)數據顯示,每天一顆水煮雞蛋對心血管疾病生物指標(biomarkers)有益,並能改善第2型糖尿病患者的血糖控制。 黑巧克力 硬脂酸(stearic acid,C18:0)是主要的飽和脂肪。還有豐富的纖維素、鐵、鎂、鉀、磷、鋅和硒。亦含有多酚,類黃酮和兒茶素,也含有添加糖。WHO規範草案指出,硬脂酸對任何評估結果均無對健康有害之影響。”藉由觀察性研究統合分析( Meta-analyses of observational evidence)發現黑巧克力攝取量與心血管疾病風險顯著降低有關。在隨機分派臨床試驗中,發現黑巧克力對心血管疾病相關的生物指標(如高密度脂蛋白、低密度脂蛋白與血壓等)呈現有利效應。 起司 全脂起士中含中鏈及長鏈飽和脂肪酸,多種典型具生物活性脂肪酸(共軛亞麻油酸、植烷酸(Phytanic acid),反式棕櫚油酸(tran palmitoleic acid),蛋白質、鈣、鎂和乳酸菌(產生短鏈脂肪酸)。基於以食物為觀察性研究統合分析發現,起士攝入量與心血管疾病風險略為降低有關。致病機轉研究和隨機分派臨床試驗顯示,起士攝取量對心血管疾病(血脂和血壓)的生物指標有良好的影響。未加工新鮮紅肉新鮮紅肉是優質蛋白質主要來源,具有生體可用率之鐵、礦物質和維生素,但也富含飽和脂肪。觀察性研究統合分析發現,加工肉品的攝取量與心血管疾病的風險呈現高度相關,顯示加工過後或除了飽和脂肪含量以外的其他因子,才是真正導致心血管疾病的主因。觀察性研究統合分析的結果指出,每天攝取≥0.5份†總紅肉量,並不會對血脂、脂蛋白或血壓造成不利之影響。註:†0.5份(serving)紅肉約等於半個手掌大小,重量約為1.25盎司=35公克左右。
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2019-07-25 養生.聰明飲食
部分氫化油被封殺後,危害健康的反式脂肪藏匿何處?
你應該要知道的食事2018年7月1日起,台灣已正式禁止「不完全氫化油脂」使用於食品中,以減少民眾攝取過多反式脂肪的可能性。然而禁止了「不完全氫化油脂」並不代表杜絕了反式脂肪,只能說是阻絕了主要的反式脂肪來源。過去的動物性油脂因為常含有膽固醇,容易使得血脂增高等因素為人們所顧忌,但動物性脂肪的耐熱安定性、加工上的可塑性等卻也讓人難以將其完全摒棄。取代動物性油脂的明日之星 氫化油脂的誕生然而,隨著加工技術的進展,人們透過將植物性油脂氫化的技術,製造出具有動物性油脂特性的人造奶油,一方面解決了動物性油脂含有的膽固醇問題,另一方面較液態植物油安定、耐存放且同時能賦予食物酥脆口感的特性,讓這些氫化油脂過去常在奶精、巧克力、甜甜圈、炸雞及一般烘焙食品的烤酥油中被廣泛應用,一時間氫化油脂在食品加工上也被賦予了厚望。氫化(Hydrogenated):透過氫分子與不飽和脂肪分子中的碳碳雙鍵發生加成反應而將其變為碳碳單鍵的飽和脂肪。使油脂從液態轉變為接近固態的物理性質,並同時提高油脂安定性。氫化油脂的醜聞:反式脂肪台灣大學食品科技研究所名譽教授孫璐西表示,完全氫化的油脂因為飽和度較高,所製造出來的人造奶油質地也會較硬,不便於加工操作,故常以部分氫化的方式追求柔軟的半固態質地。但也因此容易導致了反式脂肪的產生。孫璐西說明,後來越來越多文獻研究,部分氫化油脂中常產生的反式脂肪,也被發現到具有許多健康上的不良影響。除了導致人體中的低密度脂蛋白(LDL)含量提高,高密度脂蛋白(HDL)降低外,也提高了心血管疾病的罹患風險,其對健康所造成的危害可能更甚動物性油脂。使得氫化油脂從食品加工的新星,成為讓人避之唯恐不及的過街老鼠。低密度脂蛋白(LDL):負責在血液內運載脂肪酸分子至全身供細胞使用,也因為與心血管疾病的發生存在緊密的正相關,因此LDL攜帶的膽固醇常被普遍稱為「壞膽固醇」(LDL-C)。高密度脂蛋白(HDL):據過去研究機制推測可以從動脈硬化塊和動脈中移除膽固醇並將其運送回肝臟使其被排除體外;故HDL攜帶的膽固醇常被稱作「好膽固醇」(HDL-C)。禁止不完全氫化油後 反式脂肪就從世上完全消失了嗎?在這些研究陸續指出部份氫化油對健康的負面影響後,許多國家開始規範氫化油脂的使用,2018年7月1日台灣也正式禁止「不完全氫化油脂」使用於食品中,以減少民眾攝取過多反式脂肪的可能性。然而禁止了「不完全氫化油脂」並不代表杜絕了反式脂肪,只能說是阻絕了主要的反式脂肪來源,但其實反式脂肪不只一種型態及來源,也並非全數都這麼壞。孫璐西表示,反式脂肪除了在這些不完全氫化油中有高機率產生外,在一般如大豆油精煉的脫臭過程中亦會產生少量的反式脂肪。除此之外,牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用,也會產生天然的共軛形式反式脂肪(共軛亞麻油酸),這樣天然生成的反式脂肪,不同於一般人為加工產生的反式脂肪帶來健康上的負面影響,更曾有研究顯示其有減少脂肪合成、抑制腫瘤等效果。不過,在我國禁止了不完全氫化油脂後,雖然食品中仍有可能會有反式脂肪存在,但已大大降低了民眾接觸反式脂肪的機會。目前法規也規定,各項產品營養標示須標示反式脂肪含量,只要每100公克食品中含有的反式脂肪量超過0.3公克便不得標示為0,也已做好把關,因此民眾在挑選產品時亦可以此做為參考依據。想健康?少點油 選好油 好好用油除了以營養標示來辨別產品外,選擇適當油脂來源也很重要。孫璐西表示應盡量以高油酸含量的油脂,例如橄欖油、苦茶油為優先選項,因為油酸屬於單元不飽和脂肪酸,在烹煮時也相對穩定。此外,在烹調時也盡量避免油溫過高發煙了才開始下料。而目前我國「每日飲食指南」建議油脂攝取量為5茶匙,但根據國民健康署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,我國有39%的19~64歲成人每日平均攝取油脂量超過建議攝取,顯示國人在飲食油脂的攝取上嚴重超標。為此孫璐西也提醒,除了選擇適當的油脂外,民眾也應減少食物中的油脂攝取,避免食用油炸及烘焙等常含有高油脂或高糖份的食品,以減少健康的危害風險!延伸閱讀▶看見食品包裝標示成分寫了氫化植物油、部分氫化植物油,那是什麼油?▶經歷漫長變遷的複雜乳化物!人造奶油竟然是拿破崙三世懸賞來的?▶停用人工部分氫化油 明治與雪印藉機重振人造奶油市場(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-07-25 癌症.飲食與癌症
可殺死40種癌細胞!天然抗癌武器一出生就在吃了
母乳餵養或許是天然的抗癌大法。據英國《每日電訊報》網站近日消息,一種僅在母乳中發現的化學物質有助於將體內的腫瘤分解成碎片,讓癌症患者通過尿液排出體外。這種化學物質名叫Alpha1H,又名「哈姆雷特」(Hamlet),由一種蛋白和一種脂肪酸構成,僅在母乳中產生。研究顯示,Alpha1H有助於乳糖的產生,對嬰兒的發育至關重要。以往有研究表明,母乳餵養的兒童患癌症的可能性遠遠低於配方奶粉和其他非天然食品餵養的兒童。捷克Motol大學醫院和瑞典隆德大學的研究人員發現,母乳防癌的能力很可能來自Alpha1H,它不僅能分解腫瘤細胞,還可以讓腫瘤細胞安全地從體內排出。研究人員招募了40名難以治療的膀胱癌患者。這些患者被分為兩組,一組接受Alpha1H藥物治療,另一組接受安慰劑注射。經過22天六次藥物注射後,所有接受Alpha1H藥物治療的患者的尿液中都排出了整塊腫瘤碎片。另一項小規模的人體試驗中,9名膀胱癌患者在接受腫瘤切除手術前一周,接受了每日一次,一共五次的Alpha1H藥物治療。結果顯示,9名患者中有8名在給藥後的2個小時,就將腫瘤細胞排入尿中,並且他們腫瘤都變小了。與其他化療方法不同,Alpha1H的治療方式對周圍組織沒有損傷。此外,動物研究表明,Alpha1H和脂肪酸結合後形成的混合物能夠殺死40種癌細胞。由於這種藥物主要通過促進細胞正常的死亡過程引發腫瘤死亡,因此沒有副作用。「我們有充分的實驗數據證明,它對許多不同類型的癌細胞有作用,並且在腦瘤、結腸癌和膀胱癌的動物模型中均有治療效果。同時,小鼠體內的腫瘤呈劑量依賴性減少,直至消失。」研究人員Catharina Svanborg教授表示,母乳或許可以成為一種強大的抗癌武器。未來,該研究團隊還將繼續進行深入研究,驗證Alpha1H是否能縮小腫瘤並提高癌症患者的存活率。Source
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2019-07-25 養生.聰明飲食
吃堅果保護心血管更健康 但有幾種人不適合吃
歐美人習慣用堅果入菜,包括沙拉、麵包或濃湯等,到底吃堅果有何好處呢?營養師表示,堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維,每天吃適量堅果,對血壓、血糖及血脂問題的控制都很好,有利健康。而且堅果的油脂能令人有飽足感,可降低飢餓感、以免吃更多。振興醫院營養師涂蒂雅表示,近年鼓勵吃堅果的因素在於,堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助,市售堅果產品的廣告也經常強調「美國心臟協會推薦」等字句,另外「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂酸。事實上,堅果相關的飲食研究也相當多,結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。或是有研究人員給想減肥的個案每天一些堅果吃,藉堅果內的油脂增加飽足感、降低飢餓感,減少「想吃東西」的慾望,進一步達到體重控制。涂蒂雅舉例,2015年國外發表一份針對杏仁果的健康相關研究報告,研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組,實驗組每天吃10公克的杏仁果,對照組則無。各經6周及12周後觀察,發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加,而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均有下降,心血管也更健康。另有一份國外研究報告,是針對50名35至74歲的體重過重但沒有用胰島素治療的糖尿病患,也是分為實驗組及對照組,實驗組每天必需吃30公克的核桃。實驗經過3個月、6個月及9個月後的觀察,均發現糖化血色素及空腹血糖有降低,而胰島素敏感性和好膽固醇也有增加,同時能降低體重和體脂肪。值得注意的是,二份研究報告的實驗對象,其攝食的堅果量都不多。涂蒂雅提醒,堅果被歸類於油脂類,5顆堅果即有45大卡熱量,若一次吃50顆堅果,等同吃下450大卡。她就常見有人一邊工作或一邊看電視時抱著一桶堅果吃,「這都會吃下過多油脂,可是會增加健康負擔的。」那麼,堅果到底該怎麼吃才好?涂蒂雅指出,一份堅果約5顆,而一天攝食的堅果量別超過1-2份,也就是一天別吃超過5-10顆堅果。如果今天油炸食物吃比較多,就不建議再額外補充堅果了。但若今天油脂吃較少,堅果可吃多一些些。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說,市售堅果產品百百種,有鹽味或蜜汁口味等,這類產品可說是「又油又甜」,多了糖的負擔。建議堅果產品的購買上以選購無調味產品為佳,而且不同堅果可綜合而非單一吃,可一次攝取多元營養。趙函穎提醒,堅果容易「愈吃愈唰嘴」,不小心吃多。建議不要把堅果當零食,而是弄成料理,例如丟一把堅果進果汁機,再加入豆漿打成堅果豆奶,或是在生菜沙拉裡面灑一把堅果等,又美味又能減少不小心一次吃太多堅果的機會。吃堅果好處多多,但不是每一個人都能吃。涂蒂雅說,有人對堅果會過敏,例如皮膚癢及紅腫,嚴重者更可能會呼吸道腫脹而致呼吸困難。衛福部食藥署在107年8月公告,將食品過敏原標示規定增加為11項,其中就含「花生及其製品」、「堅果類及其製品」和「芝麻及其製品」。涂蒂雅說,這三項均為堅果種子類,都有誘發人體過敏的可能性,會對堅果過敏者在購買食品時就可看產品標示,以避免不小心吃下肚。趙函穎補充,對堅果過敏者但不小心吃下堅果,其過敏反應可是相當快速。另外體質燥熱者不要吃烘培過的堅果,皮膚很容易長痘痘。此外,堅果體積較小,涂蒂雅不建議5歲以下的小朋友直接吃堅果,吞嚥困難者也不適合,建議可將堅果磨粉吃。但涂蒂雅提醒,堅果粉容易誤入呼吸道,嗆到肺部不易取出,還可能引發肺炎,所以長輩想吃堅果粉,建議沖泡飲用或煮成糊,例如芝麻糊或米漿等。另一方面,堅果富含磷和鉀,腎功能不好的人難代謝,也不建議腎友吃堅果。無法吃堅果的人,但也想攝取好油,涂蒂雅建議可改吃酪梨、魚油、橄欖油或芥花油,均為好的不飽和脂肪酸來源。而蔬菜及貝類海產則分別富含膳食纖維及鋅離子,也能取代堅果的營養。堅果保存上也需要特別注意。涂蒂雅表示,台灣環境潮濕,以花生為例,若沒有及早吃完,很可能受潮而產生黃麴毒素。黃麴毒素喜生長濕度80%以上,且溫度為30℃至38℃的環境。所以,涂蒂雅建議在堅果的購買上,以小包裝產品為主,不要買太大的包裝,沒吃完的話應以保鮮盒或夾鏈袋保存,並放置於乾燥環境。若是買散裝堅果,建議購買前先試吃,感受堅果是否新鮮,若吃起來是「潤潤的」口感,就是不新鮮,不建議買。
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2019-07-23 養生.聰明飲食
吃魚別光吃魚肉 魚鰾、魚骨和魚卵都是好東西
生活中大家是怎麼吃魚的?想必是先在菜市場買魚,當場讓賣魚師傅給殺好,刮掉鱗去掉魚鰓。然後回來之後再清洗一遍,去掉魚肚子裡的魚卵和魚鰾等東西,最後烹飪成熟吃掉魚肉。但爆炸營養課堂的營養師告訴各位,吃魚如果只吃魚肉,實在是有些浪費了,像魚鰾、魚骨和魚卵等,可都是好東西:先說說魚鰾,也就是俗稱的「魚泡」。從營養的角度來說,魚鰾中含有高級膠原蛋白和豐富的不飽和脂肪酸,在很多地方被當做滋補品,甚至被稱為「海洋人參」。而從美食的角度來說,在廣東沿海地區,會把魚鰾經過深加工,變成一種叫做「花膠」的乾製品。和乾蘑菇和乾木耳一樣,吃之前要用水泡發一下。不管是煮湯還是直接炒菜,都非常的美味。在日常生活中,建議大家處理魚的時候把魚鰾留下來,可以在烹飪魚的過程中加入在菜中。如果魚鰾比較多的話,還可以把它們全部收集起來,做成一道新的美味佳餚。再說說魚骨。看起來似乎有點荒唐,但特別會吃魚的人,從來都不會把富含鈣元素的魚骨浪費掉。只要我們把魚骨進行軟化處理,它也是非常容易被人體吸收的。一般來說,如果是非常小的魚,直接使勁嚼碎吃進肚子就可以了。但如果是大魚骨的話,一方面來說,大家可以吸它的骨髓,也就是魚脊柱中的白線。另一方面,大家可以加醋之後把魚骨熬成湯,既營養又美味。此外,現在很多家裡都有破壁式的料理機。直接把魚骨放入其中,然後加點水,就可以變成一碗美味的魚湯。最後說說魚卵。魚卵就是魚的卵,擁有較多的卵磷脂,所以是一種非常有營養的食物。但相信大家經常會聽到這樣的說法:小孩最好別吃魚卵,可能會影響到腸胃健康。老人也最好別吃魚卵,因為膽固醇含量較高。可實際上,以前說孩子別吃魚卵,是因為烹飪的時候經常會把整塊的魚卵直接加熱,這樣就很容易會導致魚卵受熱不均而不熟。但如果大家能將其充分加熱,就是可以放心吃的,不僅不會傷到腸胃,還對孩子神經系統的發育很有幫助。至於魚卵膽固醇較高的問題,其實爆炸營養課堂的營養師說過多次了。大多數的國家早就取消了對膽固醇攝入的限制,因為這種物質就算攝入的再多,也基本不會影響到血液中的膽固醇含量。所以總的來,魚卵是無害的,是可以放心吃的。但卵磷脂也是脂肪的一種,因此大家千萬不能吃多了,不然很容易引起肥胖。Source
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2019-07-22 失智.大腦健康
預防方法/全球失智症患者每3秒就增加1人!如何讓你的腦一輩子管用
根據2018年底統計,臺灣失智症患者已逾28萬人,65歲以上的盛行率是8.04%。而且目前40歲到50歲的人,即將迎來人類有史以來最長壽的「百歲時代」!國際失智症協會更推估,全球失智症患者數正以平均每3秒1人的速度增加,這代表有30%的人將來會失智。你該怎麼辦? 通常失智症是悄悄的來,當你腦中一直想著晚餐要吃啥,卻想不起來三天前的晚餐內容,或是常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊、情緒起伏大、活動力降低……就要特別注意有失智的可能。 在日本開設失智症診所18年的長谷川嘉哉醫師,每月診察超過1000名以上失智症患者,在他28年的行醫生涯中,他發現有些年長者充滿活力,有些人卻精力逐漸衰退;而同樣是失智症發作,有些人惡化速度快,有些人卻比較慢,到底是為什麼? 此外,早發型失智有一半和基因有關,你無法改變基因,卻可以改變生活習慣。例如記憶不光是「記得」,而是如何回想起來,你可以利用「失憶筆記本」,整理所有一時想不起來的事。還有,腦會不斷學習、進化,直到死亡為止,因此不能只是閱讀,要多思考、多分享,適當刺激大腦。而多做運動則是對身體好,對腦更好。值得一提的是,雞蛋除了含有必需胺基酸之外,還含有一般認為能預防失智症效果的不飽和脂肪酸,不管是生的或煮熟的,都不會損及它的營養價值。至於醣類是腦部必需的營養素、能量的來源,過度限醣反而會造成反效果。若要促進腦部的血液循環,最容易實踐的方法就是透過「仔細咀嚼」,來打造強健的身體,讓你的頭腦一輩子管用。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-07-19 養生.保健食品瘋
美百萬人研究:16種保健食品 幾乎無益心血管健康
關於營養補充劑的紛爭一直不少。雖然專家普遍倡導以健康飲食為基石,但總有人寄希望於瓶瓶罐罐來強身健體。近日,美國醫師協會旗下期刊Annals of Internal Medicine又上線一篇大型綜述,基於近100萬人的數據分析了16種營養補充劑的效果,結果發現,大多無益於心血管健康和長壽。 來自西維吉尼亞大學醫學院(West Virginia University School of Medicine)的研究團隊通過檢索隨機對照試驗及其薈萃分析,共納入了277項試驗,以評估營養補充劑或飲食對全因死亡率、心血管死亡率,以及心肌梗死、中風和冠心病發生率的影響,並對相關證據質量也進行了評價。在所考量的16種營養補充劑中,只有兩種顯示出了輕微的獲益。ω-3長鏈多不飽和脂肪酸(LC-PUFA)與心肌梗死風險降低8%、冠心病風險降低7%相關,服用葉酸的人群,中風風險降低20%,但支持這些益處的證據確定性較低。比如,葉酸的益處主要來源於一項中國研究,而在中國的飲食中葉酸含量並不豐富,這能解釋葉酸對中國人群的好處,但未必適用於更廣泛的人群。 相反,在同時補充鈣和維生素D的人群中還觀察到中風風險增加了17%(中等質量證據)。研究人員推測,「潛在的生物學解釋是高鈣血症介導的血管鈣化,引發動脈粥樣硬化和血液高凝狀態。」通常,維生素D能夠促進鈣的吸收。在這項研究中,單獨補充鈣或維生素D似乎對死亡率或心血管事件沒有影響。其他營養補充劑,如維生素A、維生素B、複合維生素、抗氧化劑、鐵劑等,對健康也都沒有顯著影響(非常低到中等確定性證據)。當研究者將目光轉向飲食干預時,他們發現,調整膳食脂肪類型、採用地中海飲食、增加魚油攝入量等干預都沒有帶來明顯變化。除了一個例外:保持少吃鹽的習慣有益長壽,血壓正常人群全因死亡率下降10%,高血壓人群的心血管相關死亡率更是大幅降低33%。這算不上意外,研究人員指出,已經有足夠多的研究和數據支持低鈉飲食可以改善血壓、直接影響心血管結局事件。 西維吉尼亞大學醫學院Safi Khan教授表示,「美國和世界各地的數百萬人消費營養補充劑,或遵循某些飲食模式,但目前缺乏高質量的證據表明這些干預措施有助於保護心血管。 」對於研究採納的證據質量,研究團隊以及不少專家評論也指出,需要客觀看待。膳食指南的相關推薦通常是基於對證據的全面評估,而非僅局限於隨機對照試驗。雖然營養補充劑的觀察性研究容易有偏倚,但開展關於飲食的隨機對照試驗也非常難,干預措施、對食物和補充劑的定義都難以統一,更不用說多年來精確控制大量人群的飲食。這項研究所納入的試驗,不少也基於食物日記來收集信息,數據可靠性有限。牛津大學Susan Jebb教授評論表示,「和之前絕大多數研究一樣,這篇綜述沒能找到大多數營養補充劑的益處。除了特殊醫學需要,目前普遍不推荐一般人群服用營養補充劑。 」 但關於飲食干預,Susan Jebb教授仍然建議引起重視。有相當一致的證據表明,少吃飽和脂肪和游離糖,多吃水果蔬菜和膳食纖維有助於預防心臟疾病、促進整體健康。此外,飲食干預還有助於減輕體重,而肥胖與多種健康問題有關。幾個月前,塔夫茨大學(Tufts University)和哈佛大學(Harvard University)的團隊共同完成的一項研究也顯示,維生素礦物質補充劑中的營養素不如食補有效,無法替代食物中的營養來源。在缺乏足夠的證據支持補充劑的益處之前,健康飲食還是更明智的選擇。Source
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2019-07-18 養生.聰明飲食
護腸道、抗氧化 但你吃到玉米最營養的部分了嗎?
玉米含有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、礦物質和玉米黃素,具有良好的保護胃腸道健康和抗氧化作用,推薦大家經常食用。各色玉米營養差別不大現在的玉米種類和顏色也很多,有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米……其實各種顏色的玉米營養價值差別不大,沒有必要為了某些原因或者要補充營養去買彩色的玉米,在挑選玉米的時候可以黃色為準,但是黃色裡參雜著其他顏色也不會有多大的影響,可以隨意挑選。在預防癌症方面,玉米扮演一個很重要的角色。需要提醒的是,並不是說吃些玉米惡性腫瘤就不會找上門來,實際上腰圍大,惡性腫瘤的發病率就會增加,如果這個腰圍增大1英寸(2.54公分),癌症風險可以成倍增加。所以說雖然玉米有作用,但是如果不自己進行控制,那麼就不會有防癌的作用。玉米最營養的部分不是鬚而是胚芽對於玉米,很多人認為最有營養的部分是玉米鬚,含有多種維生素。更有甚者,認為喝了玉米鬚煮的水,可以降血糖。玉米鬚究竟有沒有降血糖的作用,還需要研究來證實,目前還沒有研究證明玉米鬚有降血糖的功效。而且糖尿病患者如果不吃降糖藥,光喝玉米鬚煮的水,是要出問題的。其實最有營養的部分並不在玉米鬚,而是在玉米粒的根部,也就是胚芽。吃玉米有講究吃玉米也是有講究的,人們在吃玉米的時候一定要注意吃得「完整」。這裡的完整指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃進去。因為維生素E、不飽和脂肪酸和各種有益的元素都集中在胚根和胚芽內。有些朋友吃玉米時啃得特別乾淨,這不僅避免了浪費,而且是把玉米裡最有營養的部分吃進去了。有些朋友嫌麻煩,啃完的玉米棒上面還留有很多胚芽,這種情況不是說沒有吃進營養,而是營養有點浪費。在吃玉米時還要注意的一點,對腸胃功能較弱的人來說,一天吃一根玉米就足夠了。假如吃太多,那麼大量的膳食纖維很可能會引起胃脹、胃酸。Source
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2019-07-18 養生.聰明飲食
慢性發炎嚴重恐變致命疾病!專家推薦這八種食物對抗
「發炎」是近年備受關注的名詞,已有許多研究證實,身體長期慢性發炎,可能導致嚴重甚至致命的疾病,如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症。健康飲食應是少吃引起身體發炎食物,如糖類、精緻穀物等,多攝取抗發炎食物。美國《預防》雜誌指出,發炎就像體內一場戰役,當身體攝入某種食物,或遭遇某種「入侵」時,免疫系統會做出發炎的反應,以遏止敵人;接下來的反應叫「抗發炎」,由人體內存在各種營養物質提供燃料。加州大學洛杉磯分校人類營養中心主任Zhaoping Li指出,發炎體內正常且自然的反應過程,最終會將身體回復到被入侵前的均衡狀態。但當身體的抗發炎程序出錯,無法解決問題,而轉變成慢性發炎時,這種持續不斷的發炎反應,被認為是各種慢性病發生的平台。如何避免慢性發炎?首先,避免暴飲暴食,Zhaoping Li說,處理過量食物對身體是額外負擔;接下來要攝取各種抗發炎的優質食材,讓身體有足夠的能力抵禦外敵。•酪梨酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源,含有抗發炎抗氧化劑,包括維生素A、C、E,這些營養素與增強免疫系統相關,並且降低某些癌症與心臟病風險。研究發現,單吃漢堡肉餅與吃漢堡肉餅搭配半個酪梨的對照組,雖然多吃半個酪梨使熱量增加,卻因此減少肉餅帶來的發炎反應。顯示酪梨可以幫助平衡身體的發炎反應。抗發炎食譜:在100%全麥麵包塗上酪梨,搭配一顆荷包蛋,並撒上些許紅椒片。•鮭魚含優質脂肪的魚類,抗發炎功效歸功於Omega-3脂肪酸,有助降低心臟病、關節疼痛與憂鬱症風險。抗發炎食譜:只需橄欖油、鹽、黑胡椒、新鮮檸檬汁,或烤或煎,簡單美味。•杏仁單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關,杏仁是維生素E和錳的良好來源。但要注意分量,以免吃進過多卡路里。抗發炎食譜:杏仁可以撒在沙拉上。•黑豆和漿果一樣,黑豆也含有多酚,但更棒的是富含纖維質,有助降低膽固醇、穩定血糖。抗發炎食譜:與大蒜、洋蔥、番茄、辣椒和香菜,共煮一碗辛辣的黑豆湯,是寒夜的好選擇。•開心果慢性發炎的指標之一是高血糖,2015年一項研究,單吃白麵包與吃開心果白麵包,結果顯示在麵包中添加開心果,可防止血糖迅速飆升。抗發炎食譜:吃天然的、生的帶殼開心果,而不是烤焙過、含鹽的。最近一項研究發現,與烤焙製品相比,生的開心果抗氧化劑濃度多一倍。•蘆筍益生元(一種無法在胃中消化的可發酵纖維)為體內的有益細菌提供食物。它們有許多不同的形式,但是最好的選擇是蘆筍或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜。盡可能吃多色蔬菜,使身體獲得完整保護。抗發炎食譜:吃生菜還是煮過的蔬菜?建議兩者混吃,有些營養素在烹煮後才會釋出,有些則會因為烹調而流失。避免錯過任何維生素,這是最好的組合。•蛋白根據營養期刊發表,如果想吃動物性抗發炎食物,試試蛋白,具足夠免疫保護作用。另外,在消化過程中不會造成太大傷害,不會引起嚴重的發炎反應。抗發炎食譜:用菠菜和番茄炒蛋白,搭配塗上1/4個酪梨的小麥麵包。•藍莓水果顏色愈繽紛,就愈能抗發炎,尤其藍莓(或覆盆子與蔓越莓)含有被稱為「多酚」的抗氧化物質,有助於中和身體發炎反應。約翰霍普金斯醫學的胃腸病學家Gerard Mullin博士說:「多酚是人體的天然抗氧化劑。」要提醒的是,和杏仁與其他堅果一樣,要注意攝取分量,由於漿果中含大量糖分,可能抵銷從中獲得的抗發炎作用。抗發炎食譜:藍莓可以當水果吃,也可以加入酸奶、奶昔或冰沙,更可以為一碗燕麥添加完美的甜味。
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2019-07-12 新聞.健康知識+
哈佛20年研究:「壞膽固醇」太低 增加出血型中風風險
在很多人的認知裡,膽固醇是個「壞東西」,吃多了會堵塞血管。然而,2019年兩項顛覆性的研究發現:過低水平的「壞膽固醇」會增加出血性腦卒中(中風的一種類型)風險。這兩項研究均發表在美國神經病學學會期刊Neurology上。「壞膽固醇」水平降到多少才算合適?《生命時報》邀請權威專家解讀研究,並教你科學調控膽固醇。「壞膽固醇」太低,中風風險反升今年4月,一項由哈佛大學主導、涉及約3萬人、隨訪近20年的研究發現,「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇LDL-C)水平和出血性中風風險呈U型關聯。 上圖中,出血性中風風險最高的人群是LDL-C極低組,其次是LDL-C極高組。3個月後,涉及96043名中國受訪者的一項研究,也得出了類似結論。通過9年隨訪,研究人員發現,LDL-C水平<70mg/dL的人,腦出血風險顯著增加。相較於LDL-C水平70-99mg/dL的人群,50-69mg/dL的人群風險升高65%,<50mg/dL的人群風險更是升高169%。兩項研究均表明,「壞膽固醇」水平越低,發生腦出血的風險越高。膽固醇水平因人而異膽固醇水平主要包括三個指標:總膽固醇高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)其中,高密度脂蛋白是種「好膽固醇」,有助保護心血管。低密度脂蛋白膽固醇是「壞膽固醇」,偏高會讓血管內動脈粥樣硬化斑塊聚集,血管變窄,血流不足,引發冠心病等。不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。血液裡的膽固醇總量,正常範圍應為3.6~5.2毫摩爾/升;含量若在5.2~6.2毫摩爾/升,表示有中度患病風險;超過6.2毫摩爾/升則有高度風險。「壞膽固醇」正常值:健康成人應低於3.4 毫摩爾/升,有心血管疾病的人則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。需要提醒的是,「壞膽固醇」指標是否過低,還應該徵求醫生的建議。「好膽固醇」正常值:男性為1.16~1.42毫摩爾/升,女性為1.29~1.55毫摩爾/升。在標準範圍內,好膽固醇是高點好,但也不能過高,那樣總膽固醇也可能相應偏高。不同年齡段這樣調膽固醇年輕人「壞膽固醇」水平超標會加快動脈粥樣硬化進程,而這一過程往往需要十幾年甚至幾十年的時間。因此針對年輕人,最重要的是少吃膽固醇含量高的食物,做好預防。《中國居民膳食指南》強調「營養均衡」和「食物多樣化」,其中就對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議:蛋類建議每天40~50克(大約1個雞蛋的量),吃雞蛋不棄蛋黃;動物內臟膽固醇含量較高,尤其是動物的腦部,建議每月食用2~3次,每次25克(半兩)左右;脂肪尤其是動物性脂肪(動物油、肥肉),攝入量為每人25~30克(半兩左右)。中年人中年是預防心血管系統疾病發生的關鍵階段。防治重點是將飽和脂肪酸控制在全日總能量的8%~10%左右。比如,少吃肥肉、奶油、牛油、肉類外皮等動物性食品,烹調選擇玉米油等。 嚴格將每日膽固醇攝入控制在300毫克以下,同時配合減重、規律鍛煉、戒菸、限鹽、控制血壓等手段。老年人老年人除了配合醫生進行藥物干預和控制攝入膽固醇以外,還應重點攝取一些有助於降低膽固醇的成分。比如,植物固醇和可溶性膳食纖維:小麥胚芽、麥麩、花生、杏仁、孢子甘藍以及植物油(玉米油、芝麻油、芥花油、橄欖油等)等食物含有植物固醇。水果、燕麥、洋蔥、黑木耳、海帶等富含膳食纖維成分。《血脂異常防治指南》建議,已患有高膽固醇血症的人,飲食要注意幾個細節:每天可吃一個雞蛋,但不要炒或煎,最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花湯;每天一兩肉或一兩魚,不要煎炸和紅燒,多用蒸或燉,並去掉浮油和肥肉;蛋白質不足的部分,可以把以前過多的主食、零食和肉類砍掉,換成每天半碗豆腐和一杯優酪乳;主食吃至少一半的全穀雜糧,特別是多喝雜糧豆粥;多吃少油烹調的蔬菜,綠葉菜每天至少半斤,水果每天一個即可,堅果每天一小把;在烹飪方式上,建議選用不粘鍋,改爆炒為蒸、煮和涼拌,烹調油減半,或改用玉米油。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-07-11 養生.聰明飲食
瘦身、明目、抗紫外線 這個夏天必吃的最營養水果
菜市場許多水果被冠上水果之王稱號,彷彿一場屬於水果的戰國時代,群「果」割據,但真正取得金氏紀錄裡「最營養的水果」紀錄保持者,卻只有它:酪梨,又稱做鱷梨和牛油果。營養師表示,台灣酪梨產期剛好就從7月開始,想控制體重、對抗紫外線對皮膚傷害,降低眼睛老化功能障礙風險,要把握健康百搭的酪梨盛產期。酪梨(Avocado) 起源於中美洲,外觀梨形及像鱷魚一樣的綠色,能對抗疾病和昆蟲的侵害 ,因為在成長過程不需要包裝,就能在環境中持續成長,是可直接從農場到市場的食物 ,也不需加工,放防腐劑或增味劑。台灣的產期為7月至隔年2月,9月是盛產期。國泰醫院營養師李佩蓉表示,酪梨80%由水和膳食纖維組成,相較其它水果,糖分少,30克僅含約0.1克糖,加上它的黏膠水、膳食纖維和果油基質可增強飽腹感。曾有研究發現,午餐給體重超重受試者半個酪梨,受試者飢餓感和進食欲顯著降低,也因增加餐後飽食度,成功幫助體重控制。酪梨富含葉黃素,含量隨收穫季節1月到9月顯著增加,接近外皮的深綠色果肉濃度最高,而且酪梨具有獨特的不飽和脂肪和水基質,可增強類胡蘿蔔素的吸收。李佩蓉說,酪梨富含單元不飽和脂肪酸和葉黃素 ,搭配其它蔬果時,有助於改善類胡蘿蔔素的吸收。酪梨的粹取物也已被廣泛用於皮膚相關產品,主要因類胡蘿蔔素能對抗紫外線(UV)和可見光的持續氧化和炎症損害及輻射傷害。另外,研究發現,類胡蘿蔔素在皮膚的濃度與蔬果的攝取量有直接相關。酪梨的烹調,保留原味最好,入菜時盡量縮短高溫加熱時間,否則口感容易變苦,酪梨中富含的好油脂也容易變質。如果一定要加入其它食材一起烹調,建議快熟後再加入。李佩蓉提醒,酪梨有許多營養價值,但一個酪梨的熱量就相當一碗飯,應適量攝取。
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2019-07-10 新聞.健康知識+
補充劑及飲食干預 不見得助健康
飲食干預方式及補充劑是否有效?醫學界保持懷疑態度,認為它們無效,甚至會對健康產生危害。學者更進一步發現,多數維他命對心臟與腦神經疾病沒有預防效果,而B群也只對本身缺乏營養素者有益。飲食影響健康為追求健康,許多人會進行地中海飲食或素食,醫生也建議心血管患者採取飲食干預方法,要求病患控制鹽分攝以降低發病機率。市面上也研發出許多維他命、鈣片等補充劑幫人們補充飲食中不易攝取的營養素。然而,醫學上只能表現採取這些飲食或攝取補充劑「可能」會促進健康,但沒有直接證據。補充劑功用根據《Medical News Daily》報導,醫學專家可涵認為,這些飲食干預及補充劑大多是無效的,甚至可能影響身體健康。在她的研究中,受測者攝取維他命、葉酸及鈣鐵質等補充劑,也會採取飲食干預,減少鹽分與飽和脂肪攝取。研究結果指出,減少鹽分攝取可能延長「血壓正常」的受測者的壽命;攝取Omega-3 長鏈不飽和脂肪酸則可以降低心臟疾病。但是維他命A、C、E對心血管疾病沒有預防功效;同時服用維他命D及鐵錠的受測者中風機率增加。可涵進而表示實驗僅呈現可能會發生的結果,但不代表這些飲食方式及補充劑一定會影響身體健康。《衛報》報導則著重探討營養補充劑對腦部功能的影響。學者呼籲民眾「省下你的錢吧!」對於健康的長者,服用補充劑並不能降低未來發生失智的機率。但對於本身缺乏B-12及B-19的人,適量攝取或許能夠促進腦部認知功能。【更多精采內容,詳見】
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2019-07-10 科別.新陳代謝
避開糖尿病危險因子 營養師教你有效控制血糖5大原則
眾多研究發現,基因、生活型態及環境是造成糖尿病的重要危險因子,其中,生活型態影響更是劇烈。營養師教你,只要把握幾個基本原則,就能有效控制血糖。許多前瞻性研究都證實,生活型態的改變,是第二型糖尿病發展的重要因素,也就是說,第二型糖尿病是一種可以透過生活習慣改變來預防的疾病。康寧醫院營養師陳詩婷說,體能活動、減重及飲食的改變,可以延緩及預防第二型糖尿病的發展,成果相當顯著。 控糖原則 1 限制飽和脂肪的攝取 油脂雖不像醣類會直接造成血糖上升,但因為油脂在體內代謝比較慢,如果同時攝取高醣、高油脂的食物,會延緩腸胃排空的速度,使血糖下降速度變慢,導致飯後血糖偏高,甚至延續到下一餐的餐前血糖。 特別是飽和脂肪高的食物,容易造成心血管疾病,而這樣的狀況在糖尿病患的身上又更為常見。陳詩婷建議民眾可以將飽和脂肪酸控制在總熱量的 7%,60∼70%為碳水化合物及多元不飽和脂肪,其餘則為蛋白質。 控糖原則 2 注重全穀類和纖維質的攝取 膳食纖維有助於穩定血糖。膳食纖維因不被腸道吸收分解,所以不會造成血糖上升,特別是水溶性纖維可以延長食物在腸道停留時間,降低葡萄糖的吸收,所以進食後,血糖比較不會急遽上升。 水溶性纖維主要存在於蔬菜、水果、豆類、全榖類等,陳詩婷就推薦,像全穀類的燕 麥,膳食纖維含量就很高,而且幾乎都是水溶性纖維,很適合血糖控制不佳的民眾當成主 食;另外像是木耳、蘋果、秋葵等,水溶性纖維含量也很高。 至於膳食纖維的量要吃到多少?陳詩婷說,大約每天 25∼30 克就足夠,假使每天三餐的白飯都以全榖雜糧代替,同時厲行天天 5 蔬果,每天 3 份蔬菜、2 份水果,很容易就能攝取到 25 克的纖維量。 控糖原則 3 選擇優質蛋白質 無論是第一型或第二型的糖尿病患,都該掌握「三少二多」的飲食原則,「三少」是指少糖、少鹽及少油;「二多」則是多攝取優質蛋白質及水溶性纖維。 研究發現,第二型糖尿病患若能攝取適量的乳清蛋白,可以促進胰島素的分泌,降低飯後血糖,有助血糖的控制。陳詩婷表示,乳清蛋白營養價值高,富含身體需要的必需胺基酸,同時好消化好吸收,對糖尿病患而言是一種很好的蛋白質來源。 不過,乳清蛋白並不是愈多愈好,尤其患有糖尿病腎病變、必須嚴格限制蛋白質的攝 取時,就得經由營養師或醫師的指示適量補充,否則可能適得其反。 控糖原則 4 減重「肥胖會導致糖尿病」所言不假。陳詩婷指出,肥胖者(特別是腹部肥胖)本身血液中的脂肪酸就比較高,而脂肪的合成代表能量充足,當身體感應到能量充足了,自然不會分泌過多胰島素去幫助降低血糖及合成脂肪;久而久之,就會出現胰島素抗性,影響胰島素功能。 也因此,眾多研究都建議,只要肥胖者減少原有體重的 5∼10%,在 3 年內可以降低 30∼50 %的糖尿病發生風險。 控糖原則 5 增加體能活動 規律運動不僅可以提高胰島素敏感性,同時能預防腹部肥胖及胰島素抗性的問題。有研究發現,規律運動可以提升胰島素的敏感性,且這個效果長達 2∼3 天;同時,運動可以燃燒脂肪、降低體重,並增加胰島素受器的數量,使血糖容易維持在正常範圍。 可以做哪些運動呢?柔軟、阻力及有氧運動都應該做, 且建議一周至少運動 5 天,每天至少 30 分鐘。運動的順序是先熱身運動,譬如可以做 5∼10 分鐘輕鬆的有氧或肌肉的伸展運動;接著進入訓練課程,主要是增加心肺功能,以及肌肉強度的耐力訓練,維持 15∼20 分鐘;最後則是 5∼10 分鐘的緩和運動,以低強度的活動為主,使身體逐漸回復休息狀況,降低運動引發心血管併發症的風險。本文摘自今周刊《生活 i 健康》特刊「解救糖尿病」
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2019-07-07 養生.營養食譜
原來降壓餐 可以吃得這麼美味
高血壓人人怕,不少患者想到為顧身體,好像什麼都不能吃,感到生活無趣,甚至乾脆不管醫囑。營養師李姿儀結合健康知識與美味烹調,出版新書《降血壓精確飲食》,讓健康也能很可口。書中介紹六大類建議食材,例如蔬菜類中,薏仁可擴張血管、南瓜和綠豆排鈉功效強、番茄所含番茄紅素可降低鈉離子濃度、黑木耳減輕血液對血管壁壓力、海帶阻止血液變黏、紫菜改善血管狹窄,都有助降低血壓。豆蛋魚肉類方面,牛瘦肉含鋅,雞肉有膠原蛋白,鮭魚含不飽和脂肪酸,鮪魚含鮪魚鈦,都有助降壓。水果中,蘋果含鉀,香蕉鉀離子高,奇異果含葉黃素,柿子高鉀,檸檬和紅棗都含維生素P,也都可降壓。核桃所含不飽和脂肪酸,可保持血管彈性。書中根據這些食材,設計出一周三餐食譜,從主餐、湯品、點心、飲料統統有。早、午、晚餐的菜色,光看就賞心悅目。書中另有高血壓合併糖尿病、高脂血症、腎功能減退、腦中風、冠心病、高膽固醇血症等飲食指南,還有地雷飲食列表。高血壓患者最關心的13個問題、防治高血壓七大秘訣等,也都能幫助潛在患者。榮新診所營養師李婉萍說,預防高血壓常會採取DASH得舒飲食,也就是要高鉀、高鎂、高鈣、低鈉飲食,因為高鉀才能跟鈉離子平衡。像這次食譜中的大麥、薏仁,就都富含鉀離子。李婉萍觀察該食譜,發現利用鳳梨的甜度與酸度等配料,取代過多的鹽分,是很好的天然提味。早餐 大麥薏仁粥、哈密瓜沙拉、香蕉冰淇淋材料:大麥20g、薏仁20g、低脂奶240cc、核桃2粒、雞蛋1個、優格90g、紅蘿蔔50g、小黃瓜50g、哈密瓜150g、香蕉70g做法:1.小麥和薏仁加水煮熟後,拌入核桃以及低脂奶,即完成大麥薏仁粥。2.取500cc水後將蛋放入煮15分鐘,取出剝殼切片,作為沙拉拌料。3.將紅蘿蔔、小黃瓜、哈密瓜切丁後和蛋混合,淋上優格即可。4.去皮香蕉放入冷凍6小時,取出後以調理機打勻,即是香蕉冰淇淋。午餐 清蒸魚佐鮮蔬、蓮霧、西瓜檸檬汁材料:十穀米飯80g、傳統豆腐80g、鯛魚片35g、洋蔥10g、蔥10g、辣椒5g、蘑菇25g、 地瓜葉100g、蒜頭5g、義大利香料鹽1g、醬油一茶匙、橄欖油7.5g、香油5g、蓮霧180g、西瓜365g、紅西瓜100cc做法:1.十穀米加水煮熟,盛裝備用。2.將鯛魚片放在蒸盤中,放入洋蔥、蘑菇以及醬油後蒸15至20分鐘後放上蔥、辣椒以及香油。3.取傳統豆腐放至開水中汆燙1分鐘後,放上蒸魚淋上湯汁再撒上蔥花即可。4.油熱鍋後,放入蒜頭先爆香3分鐘,放入地瓜葉拌炒5至7分鐘,再拌上義大利香料鹽即可。5.蓮霧洗淨切塊即可。6.紅西瓜放入調理機打成汁,加入檸檬汁拌勻,即成西瓜檸檬汁。晚餐 南瓜烤雞、四季鮮蔬、玫瑰花茶材料:南瓜220g、雞腿70g、四季豆50g、紫洋蔥50g、玉米筍50g、橄欖油5g、腰果2粒、薑片5g、蔥5g、胡椒鹽1g、鹽0.5g、鳳梨205g、玫瑰花茶包1包做法:1.先將南瓜加上薑片蒸熟,再撒上2粒腰果,以及155g鳳梨切塊備用。2.薑片下鍋乾煸,再放入雞腿肉小火煎,雞皮煎出金黃色脆樣後翻面,再放入蒜片煎出蒜香,雞肉兩面都上色後灑上胡椒鹽及蔥末。3.取橄欖油於鍋內,放入四季豆、紫洋蔥、玉米筍及鹽、20cc的水,於鍋內炒熟即可。4.利用玫瑰花茶包泡開後,加入50g鳳梨打成汁後,再煮開即可飲用。食譜/帕斯頓提供
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2019-07-06 養生.聰明飲食
洋芋片不就是炸馬鈴薯?為何添加物總寫得落落長?!
你應該要知道的食事洋芋片中較常使用的添加物為二氧化矽、味精、甜味劑、香料等,主要用於產品製作、調整品質以及增添風味。另外馬鈴薯粉製成的洋芋片也可能使用到乳化劑或額外澱粉。購買休閒零嘴前,看到包裝上標示密密麻麻的成分,是否曾經讓你感到有些擔心,就連原本有的口慾也因此打了折扣,市面上洋芋片口味包羅萬象,海苔、海鮮、辣味等各式皆有,在食品標示規定成分需完全展開下,成分列表往往讓部分人卻步。根據根據Mintel全球新品數據庫的資料顯示,2012年1月~2017年6月期間全球洋芋片配料添加統計,前10名便包含鹽、馬鈴薯、糖、砂糖、食用酸、檸檬酸、食用香料、洋蔥粉等。其中包括食用酸、檸檬酸、食用香料、洋蔥粉等作為增添香味與口味的添加物,由此可知洋芋片使用添加物的原因,部分原因為增加產品風味。而回到洋芋片產品中的原味口味,調查台灣市售的原味口味洋芋片,多僅以鹽巴或味精調味,主要添加成分包含鹽、味精、糖或甜味劑以及二氧化矽等,其中二氧化矽在洋芋片產品中使用主要是因為鹽巴容易有結塊的問題,二氧化矽使用於調味粉中可作為品質改良劑,避免鹽巴結塊。洋芋片中常見味精、甜味劑等 目的為增味與調味除了鹽巴,味精是洋芋片中常用的調味料,成分標示多為調味劑或味精表示,如調味劑便以L-麩安酸鈉、5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉作為成分展開,光看到這幾個添加物或許會有看沒有懂,不過L-麩安酸鈉俗稱為味精,而5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉兩者則為核苷酸,台北市進出口商業同業公會食品添加物小組召集人許庭禎說明,這兩者的目的為增強味精的作用,核苷酸可以提升和延長胺基酸跟味精的作用時間和強度,增強作用後可以使味精用量更少。而甜味劑如阿斯巴甜等主要類似糖的作用,透過添加而使鹽巴的鹹味不會過於死鹹,因此在成分中,部分洋芋片會使用糖或甜味劑。乳化劑能利於馬鈴薯粉調製與油水均勻而有些添加物成分,則是屬於以馬鈴薯粉製成的洋芋片才較會添加,成分如乳化劑、玉米澱粉、樹薯澱粉或其他澱粉類。標示為脂肪酸甘油酯的成分屬於乳化劑,主要為使油水均質化的用途,許庭禎指出,使用馬鈴薯粉壓製的洋芋片,用粉去壓製塑形時,由於粉狀無法直接成形,因此一定會添加油與水分,而乳化劑則能利於油水混合均勻。馬鈴薯粉製作的洋芋片為什麼有些會添加其他澱粉?許庭禎說明,添加其他澱粉於馬鈴薯粉中有助於調整後續洋芋片的口感,於調製馬鈴薯粉時添加玉米澱粉能使洋芋片帶些脆度,而若想使馬鈴薯粉略膠性或黏性,則可能增添樹薯澱粉等,不過這些澱粉僅是修飾用,並非必要使用。回到口味五花八門的洋芋片本身,食品成分標示能讓每個人對食品內容物更加了解,享受美食之餘,也是由於這些添加物的點綴,下次看到洋芋片成分標示,試著回想一下這些食品添加物在洋芋片中的用途吧!延伸閱讀:▶美國鹹口味零食正當道 椒鹽脆餅尤其受歡迎▶怎麼加有關係!認識餅乾裡常見的副原料▶加味精真的不好嗎?認識鮮味怎麼來▶以上關於Mintel全球新品數據庫的資料,皆由「遠景貿易有限公司」提供(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-07-04 養生.聰明飲食
金氏紀錄「最營養水果」富含鉀鎂、維生素C、E雙效合一...健康超百搭!
文 / 國泰綜合醫院營養組營養師 李佩蓉酪梨營養聚 適當選擇趣酪梨(Avocado) 起源於中美洲,依原生地不同,分為墨西哥系、瓜地馬拉系、西印度系3個系統,外觀梨形及像鱷魚一樣綠色,又稱做鱷梨和牛油果,能對抗疾病和昆蟲的侵害,因此果實在成長過程不需要包裝,就能在環境中持續成長。是種從農場到市場的食物,沒有加工、防腐劑或增味劑。臺灣的產期為7月至隔年2月,9月則是盛產期。酪梨是金氏紀錄裡『最營養的水果』.天生好油因其富含脂肪,特別是單元不飽和脂肪酸的含量佔脂肪含量的71%,隨著果實的成熟,其飽和脂肪含量會減少,單元不飽和脂肪會增加。.高纖低糖酪梨的碳水化合物有80%是膳食纖維,分別有70%非水溶性和30%水溶性纖維組成,每30公克就含有2.0克的膳食纖維。相較於其它水果,酪梨的糖卻很少,30克僅含約0.1克糖。.富含鉀鎂每100公克的酪梨含有271毫克(mg)的鉀和19毫克的鎂,隨著果皮的成熟,鉀和鎂的含量會增加。.維生素C+維生素E 雙效合一酪梨是少數同時富含維生素C和維生素E的食物,藉由維生素C還原氧化的維生素E,以維持循環抗氧化保護功能,酪梨每30克含有2.6mg維生素C,0.59mg維生素E。.植物化學物質~類胡蘿蔔素酪梨的類胡蘿蔔素中最多的是葉黃素,含量隨著收穫季節1月到9月顯著增加,接近外皮的深綠色果肉濃度最高。其在腸道吸收受到膳食中脂肪含量的影響,酪梨具有獨特的不飽和脂肪和水基質,可增強類胡蘿蔔素的吸收。臨床研究DASH飲食相較於典型的美國飲食,有較低的氧化壓力,推測是DASH飲食大量增加的水果和蔬菜攝取量,同時提供更多的類胡蘿蔔素,尤其是葉黃素、β-隱黃質和玉米黃質。酪梨人人好,健康百搭!.體重控制:酪梨80%由水(72%)和膳食纖維(6.8%)組成,酪梨為中等能量密度,但它的粘膠水(viscosewater)、膳食纖維和果油基質可以增強飽腹感。一個給予體重超重受試者午餐半個酪梨的研究中,顯著降低受試者飢餓感和進食慾望,及增加餐後飽食度,成功幫助體重控制。部份研究也發現:富含MUFA的飲食,有助於防止腹部脂肪累積和糖尿病合併症的發生。.心血管疾病:來自NHANES 2001-2006 的研究數據顯示,酪梨攝取多相較於攝取量少的人,有較多的高密度脂蛋白膽固醇,且有較少的代謝症候群、體重、BMI和腰圍。酪梨富含的營養素和心血管的關係:※鎂和鉀::鉀可以促進血壓控制。鎂有助於正常血管張力和胰島素敏感性,也可以抑制脂肪吸收,改善餐後高脂血症,進而減緩LDL膽固醇的氧化速度。※維生素C:有助於血管健康和動脈斑塊穩定。※葉黃素可以減少循環氧化的LDL膽固醇,這是血管損害起始和進展的初步生物標誌物。且研究發現血漿葉黃素與頸動脈內膜中層厚度呈負相關,可能對早期動脈粥樣硬化有保護作用。美國農業部(FDA)對心臟健康的特別聲明:一個酪梨(136克)具有與42.5克堅果(杏仁,開心果或核桃)相似的營養和植物化學特徵。.骨性關節炎(OA)研究報告:富含葉黃素和玉米黃質的蔬果,能減少軟骨缺損的風險(OA的早期指標)。酪梨和大豆不皂化物(Avocado and soy unsaponifiables,ASU)是脂肪的混合物,被認為是具有抗氧化和抗發炎化合物,推測因此可延緩骨關節炎的進展。.眼睛健康研究顯示,葉黃素和MUFA攝取量低可能會增加年齡相關的眼睛功能障礙,酪梨富含MUFA和葉黃素/玉米黃質,搭配其它蔬果時,有助於改善類胡蘿蔔素的吸收。.皮膚健康酪梨的粹取物已被廣泛用於皮膚相關產品,類胡蘿蔔素能對抗紫外線(UV)和可見光的持續氧化和炎症損害及輻射傷害。研究發現,類胡蘿蔔素在皮膚的濃度與蔬果的攝取量有直接相關。酪梨棒!要這麼辦.酪梨的烹調,保留原味最好,入菜時儘量縮短高溫加熱時間,否則口感容易變苦,酪梨中富含的好油脂也容易變質,如果一定要加入其它食材一起烹調,建議快熟後再加入。.保鮮要訣請參考行政院農委會「農業知識入口網」.酪梨有許多營養價值,但一個酪梨的熱量就相當一碗飯,應適量攝取。對於許多疾病只是輔助的角色,對於健康問題大家還是應就醫治療。參考資料:Critical Reviews in Food Science and Nutrition,53:738–750 (2013)衛生福利部食品資訊網行政院農業委員會
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2019-07-04 名人.好食課
好食課/解渴又能幫助減肥 營養師分析2項選飲料重點
夏天吃東西,想配個喝的來解渴一下嗎?放眼望去都是含糖、高熱量的飲料,這都是身體的負擔,但是吃飯總是想搭配個飲料,該怎麼挑呢?好食課營養師分析2項選飲料的重點,讓你可以解渴又能幫助減肥!1.無添加糖最重要,避免攝取多餘熱量首先,飲料最重要的就是選低熱量、低糖,甚至是無糖!糖是空熱量食物,且容易造成身體負擔,所以第一個就是要去除糖的威脅!以世界衛生組織的建議,我們一天攝取的精緻糖要少於10%,但隨便一罐含糖飲料都可能超過10%總熱量,而全糖珍奶的熱量就可能破500大卡以上,相當於我們吃的半個便當,多喝一杯全糖飲料就約等於多吃了半個便當, 怎麼可能輕鬆達到熱量控制呢?所以我們平常挑選飲料時,最重要的就是找無糖飲品,在超商可以直接翻到食品後面的標示,找尋沒有添加精緻糖類的飲品,只要做對這件事,就能讓我們挑選的飲料大加分!2.每天喝杯高纖牛奶和豆漿,補充蛋白質,幫助飲食控制!近幾年上健身房成了全民運動,運動族群更要注意平時所選的飲料,如果我們正在減脂階段,除了少糖、無糖的原則,蛋白質更是重點,蛋白質可以防止我們肌肉流失,幫助我們維持代謝,讓運動效果加分,日常生活中含有蛋白質的飲品就屬豆漿和牛奶最好獲得。而牛奶屬乳品類,常被我們忽略,但其中含有的乳清蛋白、酪蛋白、鈣和維生素D等營養對我們都非常重要!因此好食課營養師建議平日餐食搭配的飲料可以改成高纖牛奶或豆漿,提高蛋白質,同時也增加飽足感,也能取代掉原本喝含糖飲料的習慣。3.吃夠膳食纖維,調整菌叢幫助代謝,增加飽足感餐前喝一罐高纖豆漿會增加飽足感,降低食慾,達到熱量控制的目的,同時補充膳食纖維可促進新陳代謝而達到熱量控制。市面也有高纖牛奶推出,很適合想輕鬆維持營養與體態的上班族來做飲食控制。膳食纖維,是人體重要卻也容易缺乏的營養素之一。餐食中有足夠的膳食纖維可以幫助維持飽足感,降低食慾,管控好熱量攝取! 不僅如此,膳食纖維透過腸道微生物生成短鏈脂肪酸,促進脂肪代謝!因此攝取足夠的膳食纖維正是維持身材的另一大重點!膳食纖維非常重要,但現代人外食狀況多,膳食纖維較難攝取足夠,所以想買飲料的時候,建議可以挑選纖維添加的健康飲料,市面上有許多添加膳食纖維的飲品,像是高纖牛奶、高纖豆漿、含纖氣泡水和綠茶等,都是我們補充膳食纖維的好方法!好食課營養師建議,用營養價值高,含有豐富蛋白質和膳食纖維的飲品,替換掉不好的含糖飲料,在早上、下午最容易喝飲料的時候,選擇一杯高纖牛奶加一杯高纖豆漿的補充方式,是同時獲得蛋白質和膳食纖維的好方法,也能讓飽足感持續,不用擔心肚子餓失控,幫助我們維持身材!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:夏天口渴嗎?在超商這樣挑飲料,幫助控制熱量,增肌減脂少負擔!】
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2019-07-02 養生.聰明飲食
營養素高、植化素多,連農藥化肥都比別人少!營養師眼裡冠軍蔬菜是「它」
蔬菜類 本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類,裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧! 家族成員 • 小葉菜類:空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類:高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類:白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類:竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類:青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類:番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類:洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類:青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類:四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類:昆布、海帶芽、紫菜等。 營養含量與特性 每份蔬菜大致的營養含量(每一份=1V) 一份=1 V 一份蔬菜 1V ➡ =熟菜約1/2碗 =生菜約1碗 (240cc為1碗,可以量240cc水來定量)。 各種蔬菜每份重量與體積仍有不同,若是菜乾類(例如:高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類)則以泡水還原後的體積計算。此外,料理上常會出現的百合鱗片,因為醣分與熱量高,歸在全穀雜糧類,紅棗枸杞歸水果類。 一天吃多少蔬菜最好? 天天5蔬果,也就是每天3V,這樣的量可以說是基本,但以抗癌防癌的角度,最好一天吃到的熟菜份量如下: 顏色種類越多越好,吃到七彩(紅、橙、黃、綠、紫、黑、白),各類植化素幾乎都包辦了! 『2018的最新防癌10要』強調:根據研究,蔬菜攝取不足、葉酸不足,會降低DNA的穩定性;而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等,會促使細胞代謝的正常凋零機制受限,增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大,體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎?記得喔,只要多吃菜,你正在營造體內良好的環境,甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。 另外,2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據,說明蔬食(素食和純素食)極有利於人體的健康和環境,不僅可以減少全球死亡率,更可望減低高達70%食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇,太厲害了,只要大家多吃菜,「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想! 牛蒡是蔬菜嗎? 吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜,但熱量與醣類較高,100克的牛蒡絲(約1碗)相當於半碗稀飯(=1C),因此如果把牛蒡當蔬菜1V=半碗(50克),這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富,含多酚類植化素,有利免疫功能的鋅也較高,且有獨特的香味,再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材,很適合加在減重者的蔬菜鍋裡,美味又有飽足感。 菜越粗、纖維含量越高嗎? 膳食纖維分為水溶性與非水溶性,非水溶性口感較粗糙,水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠,這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括:木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等,其總纖維含量比粗筍更高,因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。 其他纖維含量高的蔬菜還包括:地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜(尤其山苦瓜)、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等,都是高纖食物很好的選擇。 哪些蔬菜蛋白質含量高? 蛋白質含量較高的蔬菜類包括:菇類、芽菜類(黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯)、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者,多吃有助補充蛋白質,是個優點。但對於腎臟功能不全者,則要限量供應或少吃。 冠軍菜是誰? 沒錯,就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A(主要是β-胡蘿蔔素)、維生素E等的含量比其他蔬菜都高些,更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛,農藥化肥用量少,相對安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善? 植物性食物來源中,全穀類與水果都需掌控份量,以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮,對於需要減重者再好不過了,可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯,享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段,對營養需求高時,過多的蔬菜會佔據太多的胃容量,導致C全穀類與P豆魚蛋肉類攝取不足,茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好,此時食物的優先順序需要以C+P優先。太多的蔬菜會因為過多纖維,阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收,因此如上適量的蔬菜最合宜。 什麼菜鈣多? 飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源,鈣含量高的蔬菜,1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低:香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋,可以補充一杯牛奶的鈣量,並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等,加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔! 蔬菜鉀高,腎臟病怎麼辦? 鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化,對身體相當有利,可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄,如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者,還不需要嚴格限制,但到3、4期可就需要小心限量了,飲食中是否限鉀,應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀,料理蔬菜時,盡量切小段先汆燙,讓鉀溶在水裡,倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高,也需要犧牲了,因為高血鉀對身體傷害極大。 延伸閱讀: 二寶媽產後暴增15kg!營養師教她喝●●:3個月瘦11kg,貧血、免疫力都改善●書籍簡介 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑作者: 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜 出版社:麥浩斯 出版日期:2019/01/19 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長 營養師公會全聯會副秘書長 從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作,足跡遍佈全省。 學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床/膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問_________________ 黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任 學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書/丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷/超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師 專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制
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2019-07-02 養生.聰明飲食
水果要飯前吃?營養師破解飲食5大謠言
網路資訊爆炸,也讓似是而非的謠言滿天飛,例如「水果要飯前吃比較好」、「椰子油是好油」或「不甜的水果熱量比較低」等。營養師提醒,上述訊息都是「錯」的,建議民眾查資料以專業醫師或營養師的文章為優先參考,或可報名專業講座或掛醫院營養諮詢門診,才能吃得更安心健康。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜指出,她在替上班族進行營養講座時發現,經網路資訊傳播及口耳流傳,上班族有許多飲食迷思,建議民眾應以專業醫師或營養師撰寫的文章為優先參考。林孟瑜也特地整理五項她最常聽到的飲食迷思,予以說明並破解謠言,讓民眾吃得更放心。謠言1:「聽說水果要飯前吃比較好!」水果飯前飯後都可以吃,林孟瑜表示,除非民眾有特殊訴求,如想要減重,水果的體積大又具纖維質,飯前吃可以墊個胃,其他高熱量食物就能少吃一些。不過,水果也有熱量,一餐水果的理想攝取量為一份,也就是約一個拳頭大小,可別吃下太多水果反而變胖。謠言2:「聽說椰子油是很棒的油!」雖然椰子油很夯,且有研究報告顯示椰子油的中鏈脂肪酸對失智症有幫助,但椰子油的飽和脂肪酸含量其實偏高,林孟瑜表示,站在營養師立場,她不會推薦椰子油當作主要的油脂來源。林孟瑜說,油脂來源還是建議使用不飽和脂肪酸較豐富的油品為主,例如橄欖油、芥花油或苦茶油等,都是不錯的油品選擇,對心血管健康也有正向幫助。謠言3:「是不是不甜的水果熱量比較低啊?」林孟瑜表示,通常一份拳頭大小的水果約有60大卡熱量,儘管檸檬很酸,或是芭樂吃起來不甜,但仍是有果糖存在,一份檸檬或一份芭樂也都是約60大卡熱量。所以千萬別用口感或甜度來判斷水果的熱量,以免吃過多而變胖。謠言4:「血糖高是不是不能吃稀飯?」血糖高不是不可以吃稀飯,而是要注意醣類食物的選擇。林孟瑜舉例,例如應該選擇GI值(升醣指數)較低的醣類食物,身體吸收速度較慢,血糖也不會快速升高;至於GI值高的醣類食物恰好相反,吃了血糖上升比較快。林孟瑜舉例,一碗稀飯和半碗白飯的含醣量相當,約為30克醣量,但稀飯和白飯相比,前者已經被糊化,GI值較高,人體血糖就會上升比較快。她都會提醒需控制血糖的民眾,如果選吃稀飯,應多搭配富含纖維的蔬菜一起吃,可以讓血糖上升速度緩一些。另可搭配蛋白質食物,維持一餐有蔬菜、有豆魚蛋肉等蛋白質的多樣均衡性。「所以,只要吃的分量正確,吃稀飯一樣可控制血糖。」謠言5:「菠菜跟豆腐不能一起吃?」大家關心的是泌尿道結石,林孟瑜表示,菠菜和豆腐經過消化系統後是以糞便形式排出,即使兩者在消化道內形成草酸鈣,最後也是形成糞便殘渣,不會進到尿路通道。反而應該提醒有結石體質者,每天水份要攝取至少2000毫升以上,才能避免結石困擾。
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2019-06-28 養生.聰明飲食
怎麼選擇食用油?根據你的飲食習慣而定
「油要經常換著吃」已經被多數人所熟知,但很少有人知道,選油也要根據自身的飲食習慣而定。如果常吃豬、牛、羊肉,從中攝入大量動物脂肪,建議不要再吃動物油,可適當吃一些富含多元不飽和脂肪酸的油,如大豆油、玉米油和葵花籽油等,因為動物油缺乏多元不飽和脂肪酸和維生素E。如果是素食人士,日常飲食中多元不飽和脂肪酸所占比率較大,飽和脂肪攝入太少,可以選擇單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油等,以及含有飽和脂肪酸的花生油、米糠油等作為烹調油,達到平衡脂肪酸構成的作用。如果平時豆製品吃得多,豆油中的物質從豆製品裡已經攝取,多元不飽和脂肪酸攝入很充分,不建議天天食用含單元不飽和脂肪酸的油脂來烹調。而如果平時堅果類食物吃得比較多,那麼,選擇食用油時可以適當選擇花生油以外的油。食用油的選擇目標是促進脂肪酸平衡,不僅要考慮油本身,還要考慮自身飲食,進行綜合協調。值得注意的是,食用油每日控制在25~30克。