2022-11-13 醫療.骨科．復健
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肌耐力
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2022-11-05 失智.大腦健康
走路沒力、容易跌倒，小心是「肌少症」！從飲食、運動2方面改善
長期活動量不足、沒有運動習慣，隨著年齡增長，開始出現走路沒力、容易跌倒的情況，小心是被「肌少症」找上門了！研究顯示，人過了30歲後，肌肉質量每10年流失3至8%，70歲以後，每10年更以約15％的速度流失，若沒有及早正視肌肉量流失的問題，就可能罹患肌少症，讓老年失能、臥床的風險提高。這裡就整理出有關「肌少症」的常見問答，讓大家了解這個疾病，學習改善、預防等等的方法。Q：肌少症是什麼？A：肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，身體骨骼肌的肌肉量快速減少，並伴隨患者生活功能上的退化，隨著年齡增長，會影響身體骨骼肌的代謝平衡，使此疾病發生率隨增加。罹患肌少症的人會有肌肉質量減少、肌力下降、行動能力變差等情形，隨著骨骼肌肌肉量減少，會影響到患者的核心肌群，進而使肌力和肌耐力減退，患者會無法從事較費力的運動，生活型態逐漸轉趨靜態。患者又因運動量不足，而加速疾病進展，形成惡性循環，到達一定程度後，就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理、失能及衰弱等現象。Q：為什麼會罹患肌少症？A：肌少症可分為原發性與次發性，原發性主要是因年齡增長所導致，次發性則跟是否罹患疾病，或是個體營養攝取狀況，如是否攝取足夠蛋白質，以及生活型態如是否有充分運動等相關。肌少症上身的常見原因有以下5個：肌少症上身的5大原因1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎Q：什麼樣的人罹患肌少症的風險比較高？A：肌少症與年齡、本身是否罹患疾病、飲食、運動等生活習慣都有關聯，因此以下幾類人罹患肌少症的風險也會比較高。1.高齡長者：依統計，65歲以上長者約1成有肌少症，75歲以上即高達3成，而且70歲以後，肌肉質量每10年會以約15％的速度流失，所以高齡長者很容易出現肌少症。2.罹患慢性病者：如果本身患有心臟病、糖尿病、關節炎、腎臟功能惡化等慢性疾病，也容易引發肌少症。3.營養不良者：肌少症跟是否攝取足夠蛋白質等飲食習慣相關，所以營養不良的人也是肌少症的高危險族群。4.活動量太少的人：長期活動量不足、沒有養成運動習慣，也可能提高罹患肌少症的風險。5.臥床、失能的人：長期失能或臥床或失能，會因為無法活動，而使肌肉及肌力快速流失。此外，民眾普遍認為男性肌肉較多，肌少症較不會找上門，但調查結果卻相反，男性風險高達51%，高於女性的43%。因男性隨年齡增長，荷爾蒙改變，會影響蛋白質吸收與肌肉生成。Q：如何預防預防肌少症？A：「運動」和「飲食」是預防肌少症最有效的方式。「運動」方面養成規律的習慣非常重要，特別是負重運動，如深蹲及舉啞鈴，以及平衡運動如太極拳等，可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。另外「阻力訓練」也是預防肌少症的好方法，它透過外在阻力，讓肌肉進行收縮時，肌肉纖維能感受到張力，刺激荷爾蒙生成，提升神經傳導能力，促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡的蛋白質合成。日常生活中隨時隨地都可以進行「阻力訓練」，不需要太大空間，只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶，或是自身的體重，都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時，3大注意事項：1.如患有慢性病，務必徵詢過您的醫師後，在了解疾病的影響下，安全規律運動。2.若從來沒接受過阻力訓練，建議先尋求專業醫師及治療師的協助，制定個人化運動計畫。3.建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下，持續6個月。「飲食」方面，補充蛋白質非常重要，蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。好的優質蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好。建議高齡者每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質，魚、豆類、蛋或牛奶均可，也可以接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。Q：肌少症有什麼治療方法？A：目前肌少症沒有藥物治療，營養及運動是肌少症的最佳解藥。當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。另外，會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。Q：生活中有什麼改善肌少症的方法？A：想改善肌少症，適當的「運動」與「肌力訓練」不可少，每週至少要2-3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭。「飲食」也是改善肌少症的重要因素，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類、乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60 x 1.2=72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。而除了蛋白質攝取外，「維生素D」也應多攝取。維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，但天氣過於炎熱時，不宜長時間日曬，以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等，建議在清晨或黃昏時曬比較適合，日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。Q：如何發現自己有沒有肌少症？有自我檢測的方法嗎？A：透過日常生活觀察，可以注意自身是否有肌少症的風險，有5個要點需特別注意：1.站起來或蹲下時吃力：如坐在較矮的椅子上會難以起身，或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢：即使在平地行走也很緩慢無力，甚至過馬路時，會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒：近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕：沒有刻意減重，體重卻不斷減輕，半年內體重減少5％以上。5.握力下降：如濕毛巾擰不乾，或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。另外可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。篩檢量表的評估項目包含提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數，評估項目從0到2分評分，若加總分數逾4分，就可能有肌少症，建議就醫評估。而「小腿圍」也是有效的評估方式，若男性低於34公分、女性低於33公分，再加上上述評估有任一項感到有點困難，也可能有肌少症。Q：肌少症患者要如何補充蛋白質？可以吃高蛋白粉嗎？A：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源，含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。高齡者補充高蛋白粉時要事先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。另外也要注意，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2022-10-28 養生.運動健身
走3小時，心肺訓練效果竟是零？醫揭真相：運動沒「這3關鍵」，根本白做
我們都知道運動很重要，但你知道嗎？一般散步、慢走其實是完全沒有運動效能的，也有不少人以為做重訓就是運動，事實上要達到訓練心肺的目的，有氧運動絕不可少。我們常在說肌耐力，肌耐力能夠訓練肌肉擔負起日常活動的能力，但心肺耐力其實才是更重要的體能基礎。心肺耐力是人體攝取氧氣與轉化的能力，擁有良好心肺耐力，才不會日常活動如爬樓梯就感到氣喘吁吁。運動很喘是不是心肺功能有問題？ 有些沒有運動習慣的民眾，剛開始跑步時，會覺得沒跑多久就非常喘，甚至上氣不接下氣，懷疑自己是不是心肺功能有問題。聯安診所心臟血管內科主任施奕仲表示，民眾運動訓練前可先了解自己的心肺狀態，透過「心臟超音波」與肺功能檢查，都可評估心臟健康與肺功能。 根據國健署的運動指引，評估運動效能可用「心跳速度」來檢視，運動時心跳率應該要達最大心跳率60％以上，大約是稍微流汗覺得有點喘但又不會太喘的狀態。計算最大心跳率的公式為：220－年齡舉例而言，70歲為（220−70）=150次／每分鐘，20歲者就是（220−20）=200次／每分鐘，該數值就是最大運動心率速。 低強度：達到50%最大心跳率 中強度：達到60～70%最大心跳率（一般人運動強度建議） 高強度：達到80%最大心跳率因此，依據這樣的條件，如果僅在公園散步3小時其實是無法達到運動效能的，因為散步並不會加快心跳。國健署也建議，選擇運動項目以大肌肉群為主，具節奏性、能持續一段時間的活動（至少10分鐘），運動過程是「可以說話，但不能唱歌」的強度，像慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都是不錯的選擇。三高族群運動注意事項 民眾想進行有氧運動來做心肺功能訓練，一定要把握3大原則：強度夠、時間足、頻率符合。以一週運動3次、時間至少30分鐘的原則來看，即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係，從慢跑5分鐘加長到15分鐘漸進式訓練，最後再到30分鐘。若能跑足30分鐘，再將速度加快來訓練強度。 有氧運動也能夠改善血管僵硬問題，有些人擔心自己有心臟病不敢運動，事實上有三高、曾裝過支架者更要訓練心肺能力，除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史才會有較高風險。提醒民眾，運動是要量力而為，如果運動中有任何不適一定要立即停止，並評估自身狀態再進行。【資料來源】：衛福部－健康體能建議【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58961.html】
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2022-10-24 養生.抗老養生
肌少症最怕跌倒失能臥床！體適能專家教平衡訓練運動，每天3招3分鐘
●長者最怕跌倒骨折，嚴重可能臥床、失能●預防肌少症，訓練下半身力量和核心肌群●身體老化平衡感會變差、步態不穩72歲林奶奶在浴室不慎跌了一跤，造成髖部骨折，住院治療後又在家躺了多日。這次跌倒不只身體受到傷害，也讓她害怕再次跌倒，導致走路都不太敢邁出步伐，活動力逐漸減退，整個人也變得沒有精神。老人家容易罹患肌少症，最怕跌倒而發生骨折，心理也易出現負面影響，一旦臥床還會導致吸入性肺炎等併發症，增加老年族群失能風險和死亡率。想要預防肌少症、避免跌倒，擅長銀髮體適能的WaCare專家、運動教練葛厚函建議，除了日常要補充足夠營養外，更應進行適度的阻力運動。葛厚函指出，防跌應多做平衡訓練運動，居家只要準備一張椅子、兩個水瓶，就能簡單做防跌運動。運動前，先暖身伸展肌肉與關節的彈性，讓身體進入運動狀態。再視自己的身體狀況逐步訓練，著重在臀部、小腿和大腿肌群等下盤肌群訓練，建議年長者每天花3分鐘運動，隨著能力提升，漸漸增加難度，控制姿勢保持平衡，有助降低跌倒風險。3大防跌運動跟著做1.暖身運動1.只坐椅子的一半，兩腳保持與肩同寬的距離。2.身體轉向左邊，右腳向後延伸、右大腿前側hold住，右手抬高延伸，維持5秒。3.身體轉向右邊，左腳向後延伸、左大腿前側hold住，左手抬高延伸，維持5秒。2.腳跟點地1.坐椅子一半位置，膝蓋打開與肩同寬，雙手插腰保持上半身直挺。2.兩腳的腳跟同時往下點地，保持一定的律動，腳踩20下之後，加入手拍大腿動作。3.腳跟落下時，雙手同步往下拍；20下之後換成原地踏步；20下之後雙手換成向上勾起，雙腳保持踩踏。4.踩踏動作換成左右腳往前勾，20下之後雙腳打開，換成向外側踩；雙手換成擴胸運動。Tips：運動過程中，可加入水瓶放在動線範圍內，雙眼判斷方向、距離，一邊運動一邊感覺身體和空間的相對位置。3.平衡練習1.將兩個水瓶分開放在雙腳前方約80公分處，執行「腳跟點地」動作。2.雙手向後抓住椅子，增加身體平衡，腳往前踩時，坐挺、肚子內縮，訓練腹部肌肉。3.腳往前踩不要碰到水瓶，訓練手腳、眼睛協調，來回20下，動作保持穩定不要過快。4.變換動作，雙腳一起往左邊水瓶方向踩踏，再換成右邊方向，左右來回各20下。（動作示範／運動教練葛厚函）※此系列課程為元氣網與WaCare遠距健康合作，歡迎一起活動筋骨、緩解痠痛、訓練肌耐力，培養規律的運動習慣。更多居家運動，請上元氣網【肌力訓練】https://pse.is/4jjbcb
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2022-10-03 養生.運動健身
毛巾一定要有拉、扯的力道 專家教你王永慶也愛的毛巾操專救腰痠背痛
● 一條毛巾就夠，懶人也可養生● 不受時空限制，適合各年齡層● 調整身體平衡，強化呼吸體態想運動但抽不出時間，或沒機會上健身房怎麼辦？其實，一條毛巾就能改善腰痠背痛、增肌、防衰老，是最簡單有效的懶人養生法。「經營之神」王永慶堪稱毛巾操的代言人，每天都會規律做毛巾操，因此相當長壽。站著坐著 隨時隨地都能動毛巾操最大的好處，就是不受時間、空間限制，站著或坐著、隨時隨地都可以進行，適合各年齡層。WaCare專家、運動教練葛厚函說，做毛巾操相當簡易，這項運動的原理，是雙手握住毛巾兩端，慢慢帶動脊椎的伸展，活絡神經，過程中隨時調整身體平衡，能促進各部位施力、消耗熱量。葛厚函指出，可採站姿或坐姿做毛巾操，先準備好一條毛巾、二個水瓶或一張椅子，推薦可做三組毛巾操動作，以及水瓶上肢訓練。一天做一次毛巾操，或是讓手臂上舉、旋轉與伸展，配合呼吸調節，不僅可以伸展四肢、強化肩部旋轉肌群，舒緩肌肉痠痛問題，也能改善骨質疏鬆、五十肩等問題。毛巾操注意事項1.不同的坐姿、站姿，要注意身體平衡，防摔防跌。2.毛巾一定要拉直，讓雙手有拉、扯的力道，延伸到其他部位。毛巾操三動作動作一1.站姿時，打開雙腳與肩同寬，坐姿則是坐椅子的一半，保持挺胸、收下巴。2.手握毛巾兩端且保持緊繃的狀態，兩手張開的寬度要大於肩膀。3.吸氣時，雙手向上擴胸；吐氣時，雙手慢慢收回到肚臍的位置。4.反覆三次，感受到身體漸漸熱起來。動作二1.加強難度，身體彎曲、毛巾從胸口往前推到最前面。2.再往右側旋轉，繞到頭頂上方後，雙手回到胸口位置。3.右側方向做三次後，再換左側做三次。動作三1.雙手拉高、往左側轉，雙手拉到後腦勺，保持擴胸鍛鍊背部肌肉。2.停頓幾秒後，身體回正。3.反覆做三次後，再換右邊做三次。水瓶上肢訓練也可以利用水瓶加強上肢訓練。葛厚函說，水瓶訓練動作可以幫助肩關節的活動度，上肢變得比較有力量。動作1.椅子坐一半、肩膀下壓，不要聳肩，雙手握住水瓶張開在身體兩側，慢慢抬到與肩膀平行的位置。2.一手撐住，另一隻手慢速往下，左右交換各做20下，有效活動雙肩的三角肌。3.最後雙臂甩手放鬆，或兩手交互按摩上臂，做收操的動作。小叮嚀：如果有五十肩問題，雙手可握住水瓶往兩側張開，在肩膀的高度用小臂旋轉，一樣有活動肩關節的效果。對動作或步驟有相關疑問，也可到WaCare全銀論壇發問，與大家互動。一起維持身體健康，歡迎到WaCare全銀運動報名更多相關課程！※此系列課程為元氣網與WaCare遠距健康合作，歡迎一起活動筋骨、緩解痠痛、訓練肌耐力，培養規律的運動習慣。更多居家運動，請上元氣網【肌力訓練】https://pse.is/4hjdsk
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2022-09-21 養生.運動健身
改善三高、慢性病 醫師教你如何超慢跑不傷膝：跑步勿低頭
●超慢跑以慢速度跑步，較高步頻、較短步長●屬中低強度運動，接觸地板時間短、更省力●改善慢性病、減肥及紓壓的好管道從日本紅到台灣的「超慢跑」，近年廣受熟齡族喜愛，因以較慢速度跑步，可降低對膝蓋的傷害，只需要穿著輕鬆運動服，隨時隨地都可以跑。新冠疫情期間，不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑，一次達到運動、減肥、改善三高慢性病等多重效果，對於不擅長運動的年長者、肥胖族，是很好入門的有氧運動。小碎步速度 長距離慢跑復健專科醫師蔡育霖表示，超慢跑是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時數為每小時5到6公里，心率建議每分鐘100到120下，看起來雖然速度慢，實際上腳步快速，屬於有氧運動的中等強度，但不會過度疲累，對長者來說相當適合，也比較不會抗拒。國人熟知的「運動333」原則，指的是每周運動3天、每次30分鐘、運動心跳達到每分鐘130下。蔡育霖說，心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動，建議採分段累積方式，以每10分鐘為單位，循序漸進增加。超慢跑在自覺強度量表（RPE）中介於10至12級，屬於輕鬆到中等的中低強度運動。蔡育霖表示，相較於快走，超慢跑熱量消耗更高、安全性也高，肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進完成30分鐘運動。跑步勿低頭 以免受傷害超慢跑時，前腳掌先著地，再後腳跟落地，避免踮腳或踢地板，腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動，呼吸頻率穩定不急促，下巴要微微抬高，眼睛望向遠方，切記跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。體適能教練徐棟英指出，超慢跑不僅能減肥，還能降低慢性病危害。建議跑步步頻每分鐘180步，接觸地板時間短、更省力，身體感受舒適，不會喘、心跳也不快。一位竹科高階主管，過去內臟脂肪指數17，遠超過正常值1到9，2年前開始超慢跑，搭配每分鐘180步節拍器頻率，內臟脂肪指數恢復到7，減肥成功。每天超慢跑 2周瘦3公斤另一位49歲男性上班族，原本體重105公斤，三酸甘油脂數值724mg／dl、糖化血色素6.5%、空腹血糖116mg／dl，為罹患糖尿病高風險群，經每日飯後超慢跑，一天累積運動70分鐘，2周就瘦3公斤，三酸甘油脂更降到75mg／dl，恢復正常值。室內外都可 赤腳更健康超慢跑在室外或室內都可進行，徐棟英建議，在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。蔡育霖指出，超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群。此外，有氧運動能改善慢性病、增加心肺耐力，以及幫助腸胃蠕動、改善便祕、促進血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷，對工作壓力大的上班族而言，超慢跑也是很好的紓壓管道。
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2022-09-19 醫療.骨科．復健
跌倒是老人第2大死因 5招平衡運動套餐「保命防跌」
台灣預估將在2025年邁入超高齡社會，而老年人口增加也提高照顧上的問題，南投醫院醫療團隊示警，跌倒是老人事故死亡原因第2位，大眾應正視及重視預防年長者跌倒，長者也要懂得「保命防跌」，為此也教導透過運動訓練減緩退化。衛生福利部南投醫院指出，台灣將在3年後老年人口占比將超過2成，進入超高齡社會，但根據衛福部2021年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第2名，僅次於交通事故，因此預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。南投醫院復健科主任周建文說，長輩跌倒可分為兩種因素，首要就是自身因素，包含身體機能退化，肌力不足，平衡變差，服用藥物等；另一類為外在因素，包括照明不足、移動空間的障礙、缺乏扶手、地面濕滑等因素。而嚴重跌倒，可能造成長期臥床，甚至骨折、顱內出血、死亡，偏偏國人的概念中，最常忽略的就是自身因素的肌力不足與平衡能力退化，老年人則常因為運動習慣不足，又或是運動的類型太過單一，無法全面的改善肌力與平衡能力。平衡運動套餐5招對此，物理治療師吳琦淵建議，年長者能慢慢培養運動習慣，改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險，教導長輩簡單易學的「平衡運動套餐」；而運動前先「暖身」，依平常步行速度，來回走動5分鐘，若須助行器或拐杖輔助也可使用。「肌力訓練」坐姿下將膝蓋踢直後維持姿勢10秒鐘，再緩慢放下，隨能力提升，可在腳踝處綁沙包，增加難度，每回合20下。「平衡訓練」腳跟對腳尖走一直線，身體一側可扶牆或握扶手，避免跌倒，往前走10步，再往後走10步，來回5趟。「從椅子坐站轉換」椅面高度約到膝蓋高度，若是能力不佳者，可選有扶手的椅子並用手支撐，或使用助行器協助站立，緩慢的從坐到站或站到坐，感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化，加強對於身體的本體感覺，每次坐站20下。「扶桌蹲站訓練」則是深蹲運動的簡化版，長輩可雙手扶桌子，膝蓋微蹲30度到90度，然後慢慢站直，運動期間背部要打直，專注在大腿與臀部用力的感覺，半蹲時維持10到15秒，每次做20下。還有「平衡運動」，長輩繞8字型走路，在2個相距1公尺的障礙物間，繞8字型走路，每次運動繞5趟，以平穩的步伐前進，如有頭暈就先休息。吳琦淵說，這套簡單易學的「平衡運動套餐」每日進行1到2回合，運動期間應注意自身是否會有心悸、頭暈或過度呼吸等現象，若有則先暫停，與醫療人員討論此運動項目調整。反之，如無任何不適可以增加運動的頻率與強度。南投醫院則表示，持之以恆的運動不僅能達到強身健體作用，也可以減少跌倒風險與改善慢性疾病，而家中有老人的照顧者，也應多鼓勵長者運動，甚至陪伴長輩一起運動，過度保護反而可能造成身體功能退化。
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2022-09-09 醫療.骨科．復健
退化性關節炎患者，不能運動且要常跑醫院做電療嗎？物理治療師：更要勤做運動，練肌力緩解疼痛
一名熱愛戶外運動的女性，因膝關節疼痛就醫，被診斷為「退化性關節炎」，經轉介做物理治療，她詢問「以後都不能動，要常跑醫院做電療了嗎？」台大醫院物理中心經理陳昭瑩表示，退化性關節炎患者除了做電療外，應加強膝、髖關節周邊的「肌力」，有助緩解疼痛，還可預防退化性關節炎惡化。昨天是世界物理治療日、台灣物理治療師節，無論任何年紀都可能會發生退化性關節炎，45歲以下若曾發生創傷性關節傷害，有半數恐在傷後10到15年間發生退化性關節炎；45歲以上的退化性關節炎患者，大多因過度耗損引起，常見活動時關節痛，或早上起床30分鐘內關節僵硬二大症狀。陳昭瑩表示，關節承受重量時，需要肌肉的幫忙，若能提升肌力，可減緩膝關節疼痛，也能延緩退化。訓練重點在提升膝關節和髖關節周邊肌肉的力量，可做多關節的運動，但需要注意，運動過程中關節不會痛，或是只有3分以內的痛（滿分10分），且不會愈做愈痛。陳昭瑩表示，退化性關節炎患者勤做運動，可有效地減緩疼痛且增進身體功能，建議運動項目包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。滑牆運動以局部肌肉肌力強化運動為例，推薦滑牆運動、訓練臀部肌力的側抬腿運動。於健身房自我訓練時，可使用大腿推蹬機、大腿外展訓練機。在家中，可側躺床上做髖關節外展運動，也可做滑牆運動。滑牆運動的動作類似大腿推蹬機，是經由調整腳的位置、膝蓋彎曲程度，來調整出不同難度，不過都要遵守「膝蓋不超過腳尖」的原則。一開始可先把雙腳放在距離牆面一個腳掌的位置，背靠牆，膝蓋微彎小角度，然後大腿出力，慢慢地把膝蓋伸直。陳昭瑩表示，在醫院物理治療師會先測試可做一下的最大重量，從最大重量的七成或八成開始訓練，通常一組做10到15下可訓練肌耐力，一組8到12下可訓練肌力，建議先做一組10下，做3組。如果做5下就做不動，代表過重；如果連續做15下都很輕鬆，恐達不到預期效果，較難進步。
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2022-09-09 醫療.骨科．復健
中秋節大攤小攤烤肉趴，燒烤時姿勢不良，「1部位」痛到不行，骨科醫師教你護筋骨三部曲
一年一度的中秋連假就要到了，台灣人很流行在秋節前後吃烤肉來過中秋，然而骨科醫師卻發現，往年不少民眾常常在連假過後，陸續向骨科門診報到，一詢問才發現原來是在歡樂聚會之際，有民眾因採買時的重物搬運，或烤肉彎腰前傾的不良姿勢，甚至可能聚會後清洗爐具不當使力等，而出現腰椎、手腕等不適甚至疼痛。因此，光田綜合醫院骨科醫師嚴可倫特別提醒大家，在烤肉前的準備，烤肉時和烤完時收拾工作，可以參考以下介紹的護筋骨三部曲，才不會在連假過後，這裡痛那裏痛。 首部曲︰烤前準備迎接烤肉盛會前的採買準備，往往跟烤肉本身同樣令人興奮期待．面對賣場琳琅滿目的商品，請記得遵守以下原則︰1.少量多樣：例如汽水、啤酒等飲品，以往民眾可能一次買整箱(24罐)，覺得較為划算，但因中秋採買物品較多，建議可採取「少量多樣」的原則，如飲料部分改為買一手(6罐)、或寶特瓶裝，既可以讓選購的種類更多元，又可以避免一次搬太重而受傷。2.蹲低抱起：面對比較重的商品，在搬運時切記要靠近蹲低，避免直接彎腰抱起，尤其曾有椎間盤突出病史的患者更要小心，否則還沒烤到肉就傷了腰，會讓整個中秋連假相當掃興喔！3.推車代勞：中秋烤肉採買物品眾多，民眾至賣場往往需要花上一、二個小時，建議盡量減少靠身體搬運的次數，買多買少都善用推車代勞輕鬆選購，甚至推到停車場方便上車，如此可將受傷的機率降到最低。二部曲︰烤肉當下終於來到烤肉的重頭戲，在與家人親友開心聊天、大啖美味的各種燒烤之際，也要注意烤肉姿勢是否不良，以下四個小技巧，可以讓您快樂吃烤肉，安全顧腰椎︰1.忌蹲低坐：傳統的烤肉都設計得非常靠近地面，然而長時間坐低板凳、或低烤肉，將導致身體長時間前彎，而增加腰椎壓力，導致事後相當不舒服，因此應該將烤肉架架高、墊高、或放高處，減少烤肉時的彎腰次數。2.長夾助攻：倘若無法改變烤肉架高度，也可以利用加長的夾子，增加人體與烤肉架的距離，如此就可以坐較高的椅子，避免低蹲低坐，導致腰椎受傷。3.雙手並用：面對比較重的烤物，例如大支串燒、鋁箔紙盒、大肉排，可以出動雙手雙夾，避免因為單手夾重物負擔過重甚至導致扭傷。4.電烤神器：近來流行的「電烤盤」、「電烤神器」等，除了免去升火的麻煩外，也讓民眾可以在室內吹著冷氣烤，或是放桌上輕鬆烤，甚至也可以減少煙灰，好處多多。 三部曲︰烤後收拾吃完了美味的烤肉，就是大家分工清理收拾的時間，此時不少烤肉專家的手腕與腰椎都開始「累累的」，因此如何「省力」護手腕、顧腰椎？不妨參考以下的小技巧︰1.鋁箔防焦：建議在烤肉時，可用鋁箔紙包裹食材，並搭配一點水分或米酒，就有蒸煮的效果，又可以避免烤焦，這能讓事後在刷洗鍋具較為輕鬆，另外使用鋁箔時，要記得亮面朝食材，霧面朝熱源才是正確的。2.木炭處理：建議先降溫再分批夾開，如此可避免太重或燙傷，而在移動木炭包或爐具時，切記不可直接彎腰搬運，容易造成腰椎不適；此外在提水降溫時，一樣要遵守蹲低再提起的大原則，倒水時水桶可放膝蓋上減少腰椎受力。3.省力刷洗：建議先將爐具、鍋具以溫水或清潔劑浸泡，讓刷洗污垢能較為省力，避免跟它「直球對決」而過度用力刷洗，導致手腕扭傷或媽媽手。現代人運動量少，肌耐力較不足，因此像直接彎腰搬運重物、長時間蹲坐烤肉、過度用力刷洗等動作，都容易讓酸痛找上門，建議大家烤肉時，盡量把握以上三部曲的原則，減少受傷的可能，讓每次的烤肉都買得開心、吃得盡興、清潔省力。延伸閱讀: 。中秋烤肉把握5要訣，「1食材」絕對要煮熟才吃，否則恐釀腸胃炎而且會傳染 。中秋節吃月餅又要吃烤肉，跟著王牌營養師劉怡里這樣做，不怕隔天體重狂飆，「1食物」只能吃1／4個
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2022-08-20 養生.運動健身
天天走一萬步，真的能預防肌少症嗎？ 醫：想避免肌力退化，須先改掉運動偏食的3種壞習慣
根據調查數據顯示，台灣人最常做的運動是散步、健走，但天天走路，但真的能夠預防肌少症嗎？陳炯瑜醫師說明，儘管全台現再餐與運動的人口比例高達80%，但有運動的10人中，就有1人是肌少狀態，而這其中原因，就是因為「運動偏食」。我們對於肌肉的需求有4種，分別為肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度，而運動偏食就是指雖然有運動，但這4種需求卻沒有被滿足。而且肌肉量通常會在 40 歲左右開始下降，因此在這年紀前後，適量的肌力訓練是迫在眉睫的，如果想避免陷進【肌力退化>不想運動>肌力退化的更快】的惡性循環，就必須先改掉運動偏食的三種習慣：一、想到才運動標準運動原則是333，而其中第一條就是要「規律運動」，若是想到才運動，就是造成運動偏食的元兇。◎333運動原則：每週至少運動三次 每次超過30分鐘 心跳達到每分鐘130下二、運動項目單一連續健走2小時，或許可以鍛鍊心肺，但比較難做到肌力訓練，且如果有運動不當像是暖身不夠等狀況，反而可能會造成意料之外的痠痛。因此我們可以採取多元的運動模式，例如健走換成騎腳踏車，或是運動之後藉由瑜珈伸展身體，提升身體柔軟度之外，也能緩解運動時肌肉、關節的緊繃與疲勞。三、運動強度過低儘管都有規律運動，但運動強度太低也只是白做工而已，想要確實訓練到肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度，除了多元運動之外，我們也可以有意識地增加運動強度，讓身體稍微出汗、呼吸稍微急促，這樣運動效果也會更好。避免運動偏食，除了留意以上三點，也能選擇智能運動，讓物理治療師為你分析全身肌肉分布之後，再針對個人身體狀態，循序漸進的鍛鍊肌力。來源出處：長春藤預防醫學健康管理
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2022-08-08 醫療.巴金森病
巴金森治療／巴金森病也會失智？專家提醒家屬要留意 憂鬱可能是合併徵兆
「已經花時間陪伴，為什麼家中長輩還是不開心？脾氣也變得古怪不愛說話，最近甚至還開始忘東忘西…」巴金森病（又稱帕金森病）、失智症都是神經退化性疾病，基隆長庚紀念醫院神經內科主治醫師蘇豐傑表示，隨著時間演進巴金森病患者的病情將愈來愈嚴重，也愈容易合併憂鬱症狀，失智症，最後影響大腦造成失智情況。年齡是主要罹患因子，年紀愈大、罹病機率愈高。巴金森病（又稱帕金森病）跟失智症有什麼關聯？好發於55至60歲的巴金森病是一種神經退化性疾病，常見的程度僅次於失智症中的阿茲海默症，最大特徵為動作障礙，雖然無法真正根除病灶，但是可以靠藥物和復健訓練控制。有些患者到了病程晚期會併發失智症，提早就醫治療是延緩病情惡化最好的方法，而且能保持生活自理能力，減輕照顧者的負擔。蘇豐傑說，典型的巴金森病可藉由動作障礙的症狀來觀察判斷，包括單側手抖、關節僵硬、動作遲緩、面無表情；而非動作障礙的症狀則有憂鬱、便祕、局部疼痛、焦慮、情緒低落、睡眠困擾等。隨著年紀愈大、罹病時間愈久，症狀逐漸變得更嚴重，平均發病後7.5年要靠輔具助行或代步。 為什麼巴金森病會併發失智症？罹患巴金森病的患者，容易出現憂鬱症狀，約有20-30%的病患會合併失智症，尤其是罹病10年後，併發失智症的機率提高許多。蘇豐傑說，只要好好按照醫囑治療，巴金森病患者的壽命與一般人無異；宛如長期抗戰的療程需要與醫師緊密互動，討論用藥，切勿自行停藥或調整劑量。蘇豐傑表示，早期巴金森病患者透過藥物治療，臨床療效非常好，加上規律運動和飲食輔助，能維持正常生活。若病程發展到中晚期合併失智症，照顧者除需費心照料，也可能衍伸出不少經濟負擔。如何預防巴金森病併發失智症？巴金森病的病程可長達20年，早期發現、接受診治，延緩病程發展，仍能保有正常生活。蘇豐傑強調，巴金森病的動作障礙症狀主要是缺少多巴胺所引起，前7年可以透過用藥改善動作障礙症狀，但隨著病程進展，可能會因為藥效波動等問題，造成「異動症」等動作併發症，建議初期用藥不要投以療效太強的藥物，改善藥效波動等問題，但每位患者病情不同、治療也因人而異，建議主動與醫師討論。其他減緩病程惡化關鍵：🔍均衡飲食：攝取足夠的營養素、礦物質、優質蛋白質，以及增進腸道健康的益生菌。🔍運動習慣：學習太極拳、瑜伽、固定飛輪訓練肌耐力，另可透過物理復健增加活動度。🔍控制三高：預防或延緩其他中高齡常出現的併發症，避免治療計畫的藥物受影響。>>>醫師在地觀察小叮嚀：基隆山地多，交通不便當心延誤早期確診蘇豐傑分享，基隆市的民宅建築大多倚山，出入交通要爬坡，巴金森病中晚期的病人行動受限縮，就醫更加不方便。若家中長輩出現異常症狀不要輕忽，趕快到醫院詳細診斷，患病不要過度悲觀，服用藥物讓疾病獲得良好控制，亦可同步改善憂鬱症狀，只要積極配合，就有一定的治療成效。另外台灣動作障礙學會也呼籲民眾透過「巴金森病手指操」、巴金森自我評估量表進行檢測，協助早期發現疑似症狀。聯合報健康事業部推出《巴金森病88問》一書，收錄「幸福巴士「巴金森‧帕金森病園地」等社團中6000位巴友與家屬的真實提問，整理成最常見的88個困擾，由全台逾20位權威專家受訪、審訂，並經台灣動作障礙學會協助審閱，期盼成為溫暖巴友家庭的支持資源。全書集結8大主題：疾病診斷、動作障礙、非動作障礙、生活起居、疾病治療、常見合併症、心理調適、照護資源等，提供給需要的民眾。📖免費閱讀>>>《巴金森病88問》【加入Facebook社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地] 社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台，提供醫療知識及互相鼓勵，歡迎您加入
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2022-08-04 失智.大腦健康
健走杖運動 練肌力防失智
門諾醫院近年來在花蓮新城鄉打造失智友善社區，邀請不倒翁學校志工傳授「健走杖運動」，在52個動作中有抬單腳、弓箭步等，透過簡單的動作可以提升長輩的肌耐力，預防失智症。根據台灣失智症協會統計，每12位65歲以上老年人中，就有1位罹患失智症，失智症照護已經是高齡化社會的重要課題。「以常訓代替長照」，不倒翁學校志工夏尊湯說，健走杖運動分為13個階段、52個動作，每個環節循序漸進，除了能防止跌倒、保護關節及增強肌力，還可以促進靈活度與穩定度，甚至坐在椅子上就能做運動，對長輩來說，是一套簡單又能達到訓練效果的運動。學員們希望把這套健走杖運動帶回社區，王先生說，沒想到一對健走杖就能夠延伸變化出這麼多的健身動作，一定要在社區好好推廣。活動承辦人陳茜如表示，與其吃銀杏，倒不如起身動動，其實健走杖非常適合平常沒有運動基礎或膝蓋退化的長者，不論是緩步健走或是坐在椅子，只要依照動作慢慢練習，養成每天運動的習慣，提升血液循環、心肺力、累積肌力，更有效預防失智症。
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2022-07-27 焦點.長期照護
銀髮健身俱樂部 長者練肌力：步伐穩了、夜尿少了
長者多運動，可有效延緩失能。90歲老先生熱愛寫書法，但因老化手部力量退化，寫書法時會顫抖而減少書寫次數，近日他參與「銀髮健身俱樂部」課程，透過握力、肌耐力訓練，他的精神恢復，愈寫愈起勁，每天寫上一整張書法都沒問題。91歲輕微失智奶奶，平常行走時需拄著拐杖，也要看護在旁攙扶，因認不得健身教練，隨身會攜帶小本子記錄，上銀髮健身俱樂部課程後，不僅步伐愈來愈穩，現在進教室也會主動與教練、同學打招呼。台灣2025年將邁入超高齡社會，老年人口超過20%，台灣長期照護專業學會理事長、國立陽明交大衛生福利所教授吳肖琪表示，國發會推估2020到2044年間，台灣人口將減少200萬人，但老年人將增加300萬人、年輕人減少400多萬人。吳肖琪說，新增300萬老年人需要近1200萬人協助照顧，但未來沒有那麼多年輕人，為維持老年人健康，避免跌倒骨折或中風太快進入醫療、長照體系，應及早從活躍老化、健康老化、有為老化、成功老化4面向預防。國健署社區健康組組長羅素英表示，國健署推行以長者健康整合式功能評估（ICOPE）評估長輩身體狀況，若評估為衰弱等級，須盡早量身定做個人照顧計畫，包括運動指導、觀察進步狀況及監測長輩體況，運用社區資源做串連。吳肖琪說，ICOPE測試坐下起立5次時間超過12至14秒，就需要運動。「有長輩本來需要2手抓握才能拿起鍋子，現在只需要單手就可以拿起來。」「容易夜尿的長輩，經由運動練習大腿內側肌肉，現在夜尿次數減少。」羅素英表示，俱樂部是長輩第二個家，長者在這找回歡笑與健康，成就不老健康人生。
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2022-07-17 養生.運動健身
溫和又能改善心肺 超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍
跑步的好處？●讓人愉悅、改善睡眠、增肺活量、降低血壓和膽固醇。醫師形容「跑步是合法的吸毒」，可促進腦內啡分泌，就像「天然的鴉片」一樣使人產生欣快感，有效紓壓，且能改善睡眠品質，肺活量、心輸出量也會增加，更有助調節身體質量指數（BMI），降低血壓和膽固醇。若在戶外跑步，曬太陽可使維他命D轉換成活性維他命，骨骼密度更高、韌帶更強壯；長距離跑步可讓海馬迴的細胞增長，增加記憶力、降低憂鬱，也能改善大腦處理資訊的穩定度，延緩認知功能退化。跑步適合什麼年齡層？●全齡運動，依年齡層量力而為，保持中強度運動即可。跑步是全齡運動，各年齡層都有其適合的跑法與強度，應依個人體力負荷範圍從事運動，安全且能長久維持。同樣的跑步速度，對不同心肺功能的人而言，強度完全不同，無論年齡層都要量力而為，保持中強度運動即可。年輕人可以做到心跳率每分鐘達130下；中老年人則可以「十級運動自覺量表」作為參考，建議四到六級之間，勿逞強。「二次不嫌少，三次恰恰好。」建議每周保持二至三次、每次至少持續20至30分鐘左右的中強度運動，才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。跑步的正確姿勢？●跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死；前腳掌先著地，腳跟再落地。各種型態的走或跑，只要姿勢不對，就會造成運動傷害。無論快走、慢跑或超慢跑，起跑首要就是鞋帶要綁緊，鞋子活動空間要有一根手指寬度，鞋帶一旦鬆了或鞋子太大，都可能導致鞋子在運動過程中掉落，進而造成傷害。跑步要全身放鬆，不要過度緊繃，抬頭挺胸，呈現最自在、最舒適的活動幅度，直視前方、抬起下巴，肩膀保持自然下垂，手臂前後擺動時不超過身體，手肘保持在約90度角的彎曲狀態，效率加倍，「不握拳」以免增加上半身張力。1.前腳掌先著地，後腳跟再落地。2.跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死（呈ㄍ字形可避震）。3.輕量落地，聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好。4.小步伐、高步頻（180步╱分鐘）。跑步前後如何暖身與伸展？●跑步後不可立刻停下來，先低速跑或快走後，再進行伸展。起跑前應進行五至十分鐘暖身，包括下肢髖、膝和踝的關節運動，及大腿股四頭肌、內收肌、大腿後肌、小腿後肌和跟腱等下肢肌肉群與足底筋膜伸展等。慢慢熱身，直到呼吸加速、身體微微發汗，正是最適合開始運動的程度。寒冷天氣則要延長暖身時間，才能有效避免大、小腿後肌拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。跑步後不可立刻停下來，跑者需進行五至十分鐘低速跑、快走，接著再做靜態伸展收操，放鬆因運動而緊繃的肌肉，除可減少延遲性肌肉痠痛，更能預防運動後發生心臟問題。關節不適者或有膝關節退化、腳踝扭傷等舊傷，更應針對舊傷部位進行約15分鐘冰敷，降低關節發炎反應。跑步需什麼配備？●排汗衣褲，輕量、輕底、可支撐足弓的跑鞋。跑步配備也會影響運動表現，謝文逸說，一般棉質衣服會吸汗但無法排汗，應選擇排汗衫，著彈力運動褲、襪。白天可選擇抗UV材質衣著；夜跑要穿具反光飾條的裝備。依不同跑步場地，穿著不同鞋底硬度的跑鞋，不過主要仍以輕量、輕底，可支撐足弓的跑鞋為主，勿穿板鞋、籃球鞋或網球鞋；另，扁平足要選「加強穩定」，高足弓則要穿「注重緩衝」的鞋款。場地選擇更重要，如在籃球場，場地不大、範圍受限，會使腳部受力不均，應在直線且開放式的場地跑步。超慢跑怎麼跑步幅小、距離長 超慢跑不易疲累近年流行的「超慢跑」，在國外也稱作「長距離慢跑（Long Slow Distance）」，有個「微笑速度」的定義，也就是「邊跑還能邊微笑」，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天，特點是距離要長、速度要慢，跟馬拉松配速跑不同，速度介在健走與慢跑之間。超慢跑綜合「快要跑起來」、「踮腳尖」、「小踱步」等跑法，且步幅比慢跑小，較不易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能等效果。實驗也發現，在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍，心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80至100BPM快一點，很適合銀髮族。諮詢/中國醫藥大學復健科主任謝文逸、專業健身教練江炫胤
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2022-07-11 醫療.骨科．復健
吞嚥卡卡要及早改善！醫：避免肌少症、吞嚥困難與營養不良的惡性循環
肌少症(sarcopenia)是因老化或其他原因所導致肌肉質量減少、肌力下降及行動能力變差，進一步造成跌倒與失能的發生，並延長住院的時間及增加死亡率。特別是重症患者或多重共病症患者，像是新冠肺炎的中重症患者，於住院期間因為疾病的因素會使肌肉及肌力快速地流失，儘管後來疾病好轉脫離重症，還是要特別小心之後可能會有肌少症的發生。一般民眾更為不了解的是，原來肌少症不只會發生在四肢的肌群，也會發生在與吞嚥相關的肌群，導致吞嚥困難(dysphagia)！這就是近幾年來逐漸受到關注的肌少症吞嚥困難(Sarcopenic dysphagia)！正常人能順利吞嚥，靠的是完善的神經系統下指令給口腔咽喉處的肌肉群，將食物咀嚼吞嚥後，運送至食道，來完成吞嚥。過去的研究發現隨著年紀增長，與吞嚥相關的肌肉質量會逐漸減少，這會讓吞嚥肌群的肌耐力下降，因此導致吞嚥困難。而吞嚥困難則會造成經口進食產生困難，導致對用餐及飲水產生畏懼，可能造成營養不良、肺炎、感染、呼吸困難，嚴重者會有生命危險。而營養攝取不足又會再進一步導致肌少症。這樣的情況形成惡性循環，使肌少症與吞嚥困難的情況愈來愈嚴重。(圖一)根據國外統計，肌少症吞嚥困難於社區老人的盛行率約為5.9%，而在護理之家的盛行率則更高，高達45%。這些因肌少症導致的吞嚥困難其實是相當普遍的，但一直以來都未受到重視及照顧。在評估肌少症吞嚥困難時，也會從肌肉質量、肌肉力量、行動功能表現等三個面向來評估有無肌少症，並依吞嚥困難的情況，來評估主要的原因是否為肌少症所導致，並根據評估結果進行吞嚥困難照顧。四大絕招處理肌少症吞嚥困難在肌少症吞嚥困難介入方面，著重在打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所形成的惡性循環，會從吞嚥肌群肌力訓練、肢體的肌力訓練、營養補充及食物質地改變等四大方向進行介入。(圖二)1.吞嚥肌群的訓練包含舌頭阻力訓練、吞嚥相關肌群阻力訓練及呼吸訓練，其中舌壓阻力訓練(Tongue-pressure resistance training, TPRT)是目前最適合使用在肌少症吞嚥困難的吞嚥肌群強化訓練方式，其作法為患者將舌頭出力頂住上顎10秒，然後在休息10秒，一組30次，一天2-3組，並可搭配舌壓測量給予回饋。藉由吞嚥肌群的阻力訓練，可以有效增進吞嚥肌力，促進吞嚥能力。2.除了吞嚥肌群的肌力訓練外，肢體的肌力訓練，如使用啞鈴、彈力帶，或在家深蹲、抬腿、橋式等，也有助於全身肌肉量不足及肌力下降的回復，並進一步的促進肌少症所造成的吞嚥困難。根據過去的研究顯示，以肢體肌力訓練為主的復健，包含物理治療及職能治療，配合上營養補充，可有效促進肌少症患者的吞嚥功能。3.在營養補充部分，一般會建議肌少症的患者每日熱量攝取≧30 kcal/kg/day及每日蛋白質攝取≧1.2 g/kg/day，而這樣的營養補充不僅可以有助肌少症患者的肌力回復，同時也適用於肌少症導致的吞嚥困難患者身上，藉由營養補充也可以有效增進舌頭肌力及吞嚥功能。4.針對高嗆咳風險的患者，容易因嗆咳導致感染或肺炎，也因此常讓患者對於由口進食感到害怕，造成由口進食不足，甚至導致營養不良。利用不同的食物質地測試，找出患者可以安全進食的食物質地，並依此調整適合的進食質地，像是喝水易嗆咳的患者可以使用增稠劑或是改用蜂蜜、濃粥、水果泥等不同質地的食團進食，以避免嗆咳。有利於安全而有效率的進食，讓吞嚥困難患者得以正常進食，打破因進食不足導致營養不良的惡性循環。藉由以上完整的肌少症吞嚥困難評估，並根據評估結果進行多面向的整合介入，可以有效地改善患者的吞嚥能力，並打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所產生的惡性循環，讓因肌少症而造成吞嚥困難的患者們重拾良好的進食能力及營養狀態。若已發生肌少症，即使吞嚥困難並不明顯，仍建議「小口吃、慢慢吃、坐正吃」，也就是調整每口進食的量、放慢進食速度、維持良好的進食姿勢，來避免嗆咳。同時配合訓練口咽喉部肌肉。若喝水常常嗆到，甚至對進食心生畏懼，建議至各醫院復健科就診，由醫療人員進行詳細評估。提醒您，關心身旁的長者及家人有無肌少症及吞嚥困難的問題，早期發現早期治療，讓長者可以愉快又安全的吃東西！(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：吞嚥卡卡！小心肌少症導致吞嚥困難)
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2022-06-24 新冠肺炎.台灣疫情
染疫後再也走不動 80歲伯確診輕症暴瘦無力只能坐輪椅
長輩染疫，當心肌少症愈發嚴重。一名約80歲的老先生，本身有三高慢性疾病，平常拄拐杖傘可緩慢步行到門診就醫，也會到公園散步，自行買便當。日前確診新冠肺炎，雖僅輕症，住院期間用低流量鼻導管給氧，解除隔離後卻難行走，整個人消瘦不少，回診都得靠家人推輪椅。收治該名個案的三軍總醫院老年醫學科主任謝嘉娟表示，人體肌肉量在20至35歲達到高峰，35歲後肌肉量每年減少1%，40歲後每10年更流失10%，年紀愈大愈容易有肌少症，不少民眾確診新冠肺炎，若是中重度、急性病症需臥床，長期臥床都有可能加速肌肉流失。謝嘉娟表示，臨床觀察許多高齡長者染疫雖然輕症，康復後大多有「體重減輕」問題，可能與居家照護期間沒出門，鮮少曝曬陽光，影響維生素D合成，也沒有足夠的運動量，以及因牙口狀態不佳，優質蛋白質補充不足等，必須當心肌少症問題。謝嘉娟建議，老人家若因牙齒口腔狀態不好，不喜歡吃過硬食物，建議可攝取軟質食物，包括絞肉、蒸蛋、鱈魚、豆腐等，都是不錯的優質蛋白質，避免餐餐吃稀飯，造成營養不均。謝嘉娟引用日本東京大學飯島勝矢教授研究簡單測試肌少症的方法，民眾可以在家簡單用手指環扣自我檢測：用食指和拇指繞成一個圈，圈在小腿最粗的地方，若圈不起來代表肌少症危險度低，圈起來的空隙愈多，代表肌少症危險度愈高，「原本蘿蔔腿若腿變細，要小心肌少症」。維持肌耐力長輩應適當運動、曬太陽，謝嘉娟表示，若老人家沒有適時曬太陽、也沒有透過保健品補充維生素D，恐連帶出現骨鬆、肌少症，建議可選擇清晨或黃昏時外出走走。除了散步等下肢運動，也應多做上肢運動，謝嘉娟建議，民眾在家可用寶特瓶裝水，依照自己能舉起的程度決定裝水多寡，兩隻手一起舉起，亦可帶動心肺復健，或是雙手扶著牆壁做站姿伏地挺身，都是不錯的阻抗運動，對於確診康復的長輩都是很好的心肺運動。國民健康署為提供民眾早期發現長者功能衰退徵兆，建置「長者量六力」（認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱）自評工具，建議可搭配參考歐盟「長者活力體能訓練手冊」所製作影片，每周至少訓練5天、每天30分鐘，運動後會感覺更有活力與朝氣。運動建議9個動作包括：「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，其中長者在家運動時家人一同訓練更好。完成此訓練方案後，可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。一、輕鬆步行：步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。二、扭扭毛巾：緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。三、舉舉水瓶：雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。四、起立坐下：坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。五、上下樓梯：扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話可以不用扶手。六、邊拍氣球：直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。七、走8字步：地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。八、手臂向上：坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。九、腿部伸展：坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。國健署提醒，防疫期間長者在家進行體能訓練時需穿著舒適的衣物與運動鞋，並在光線充足而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀，須立即停止。另為了提升肌肉與骨骼的耐力，請多攝取富含蛋白質的食物，如:肉類、魚類、牛奶和蛋。
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2022-06-16 醫療.骨科．復健
疫情間心情煩悶 長輩因細故吵嘴血糖竟狂飆
高雄一名患有輕度糖尿病的70多歲長輩，近日因和家人吵嘴，血糖竟狂飆。物理治療師說，有糖尿病史者，心情波動時，交感神經會刺激體內升糖素分泌，促使血糖上升，因此平日宜調適心情或固定運動，維持血糖恆定。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室物理治療師趙尹菁說，疫情間，許多患有糖尿病的長輩遇上疲勞、心情不佳或焦慮煩躁時，血糖極易飆升，進而影響抵抗力。主要是心情波動時，交感神經刺激體內升糖素的分泌，造成血糖驟升。趙尹菁表示，長輩日常應多與親友吐露心聲，調適心情，閒暇時也可適當做些運動，規律飲食及養成固定運動習慣，都可使血糖保持平穩。正值疫情期間，趙尹菁建議長輩飯後1到2小時可做三式運動，包括站立踮腳尖、坐姿微蹲、平躺直腿抬高，每周至少要運動3次，每次運動時間約20分到40分鐘，規律且持久的運動可穩定血糖。趙說，疫情間或平時做這三式簡易運動，可提升肌耐力，改善下肢及全身血液循環，提高抵抗力，並避免跌倒及靜脈曲張。
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2022-06-15 養生.健康瘦身
一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法
● 一個月平均可甩掉2-3公斤肥肉● 增加蛋白質比率、減少脂肪攝取● 疫中變胖、消夜族、上班族適用夏天到，又是減肥旺季，在新冠疫情肆虐下，許多人宅在家而變胖，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里推薦大家，現在開始執行今年流行的「1410飲食減重法」，就可以輕鬆健康減重，一個月平均「甩掉」身上肥肉2至3公斤。「1410飲食減重法」是「168飲食減重法」的簡單版，劉怡里表示，168飲食減肥（空腹16小時、8小時內飲食）太痛苦了，執行上要很有毅力，適合夜班的人。1410飲食減肥（空腹14小時、10小時內飲食）比較人性化，執行時間點符合一般上班族的常規，也較適合台灣人的飲食習慣，尤其在疫情下變胖的人，可以採用1410飲食減重法。減重食譜 一日1597大卡劉怡里並為讀者設計一份「1410飲食減重一日食譜」，抓準早上九點到晚上七點共10小時內進食，可吃三餐及早午點心，一天飲食總熱量控制在1597大卡，主要是增加蛋白質攝取達22.8%（一般人蛋白質攝取12-15%），但一定要減少脂肪攝取在30%以下，碳水化合物（澱粉類）攝取則控制在55%以下。在空腹過程裡會減少水分、燃燒脂肪，因此產生酮體而抑制食欲，就比較不餓。劉怡里強調，執行1410飲食減肥法的關鍵重點，「在正確的時間點、吃對正確的食物」，很適合一般上班族、習慣吃消夜的人、大吃大喝的人等三族群運用。藉此可以導正國人回歸正常的健康飲食，革除吃消夜的壞習慣，如此不僅能夠輕鬆瘦，並能讓身體變得更健康。挑對食物 多吃維生素B「1410減重效果因人而異，一個月平均可減2至3公斤。」劉怡里指出，執行1410飲食減重過程中，應挑對正確食物、導正食物種類選擇，首要降低脂肪攝取，多吃低脂的魚肉、海鮮等白肉，少吃紅肉，以吃瘦肉為主；其次，一天至少吃三份蔬菜，最好有一盤綠色蔬菜，攝取足夠的維生素B群，符合地中海飲食概念；水分、牛奶更要補足，減肥易鈣質流失可喝牛奶補鈣，並培養喝水習慣。劉怡里提醒，減肥飲食必須控油，盡量不要挑「包起來」的食物吃，例如包餡的麵包、包子、餃子、餛飩等，要少吃雞翅、雞爪及內臟等食物，更不建議吃乾麵，可吃陽春湯麵就不喝湯，多吃雞胸肉、魚肉等白肉，吃紅肉則吃低脂肪的豬里肌、牛腱等瘦肉。1410飲食減重怎麼做？五大重點：1.早睡勿超過晚上12點睡覺，沒睡的話萬惡消夜就會找上門，真的餓的話，可以喝水、花草茶等無糖飲料。2.水分要足夠攝水量是體重「每公斤x35㏄」，包括無熱量的茶、咖啡、湯、氣泡水等。3.熱量要下降飲食的蛋白質熱量攝取拉高，油脂熱量控制在30%以下，選吃低脂肉。4.吃原形食物及低溫烹調吃新鮮原形食物，採蒸、燉、煮等低溫烹調方式，不吃加工食品、油炸、高油食物，例如炒飯、炒麵、包子、饅頭等。5.多運動每周運動5次，每次運動30分鐘，做有氧運動和肌耐力運動。
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2022-06-04 該看哪科.骨科．復健
膝蓋退化怎麼辦？可以運動嗎？醫：教你退化性關節炎該如何復健，小心照顧膝關節避免疼痛！
「醫師，我已經好幾個月都不太能走了，只要走遠一點或上下樓梯，整個膝蓋就好痛。」在門診時常會看到許多深受膝關節退化所苦的患者。關節退化會造成嚴重的疼痛、反覆性發炎及下肢生物力學的改變。常見的症狀除了膝蓋疼痛以外，還可能會有緊繃感、無力、痠脹感及僵硬。而疼痛的感覺往往在長時間走路後會變得強烈，且蹲下或上下樓梯會因無力或疼痛而感到困難，嚴重者甚至會有行走困難的情況，必須長時間使用輪椅，明顯影響生活品質。在退化性關節炎的照顧裡，最重要的其實是生活型態的調整。膝退化性關節炎的風險常發生在年長、肥胖、有關節損傷病史、有關節炎家族史、肌力不足、長期負重或久站、長期維持蹲跪姿勢的族群身上。也因此過重患者減重、減少久站負重、處理原有的關節損傷、調整運動及生活方式等，對退化性關節炎的照顧就顯得相當重要了！◎膝退化性關節炎該如何復健？復健治療目前已經認為是退化性關節炎的核心照顧之一，過去許多研究及指引都證實退化性關節炎患者接受運動及復健，可以有效減少疼痛並增進功能。根據台灣健保資料庫的研究，有接受過足夠復健療程的退化性關節炎患者，可以降低未來置換人工關節的機率。針對膝退化性關節炎的病人，運動配合復健儀器的使用，如電療、水療、短波、超音波或震波的介入，可以減緩疼痛並增進步行能力。此外還可搭配徒手治療的照顧，對疼痛的緩解更有幫助。◎膝退化性關節炎可以運動嗎？有了退化性關節炎是不是就要休息少運動呢？一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時，會認為最好的辦法就是休息別動，但其實退化性關節炎患者不僅可以運動，而且還鼓勵運動！運動可以減緩疼痛、增進功能、緩解低落情緒及降低心血管疾病風險，然而掌握運動的原則及安排個別化的運動處方，對退化性關節炎患者是相當重要的。在有氧運動的部分，關節炎患者常有較差的心肺適能，有氧運動可以有效增進心肺適能並減少疼痛。根據美國運動醫學會的建議，每週應有3-5天的運動，並達到每週150分鐘中高強度的運動，運動的方式應選用較低關節壓力的運動，像是走路、腳踏車、游泳或水中運動。運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則，非常虛弱的患者可以採用每次5分鐘，少量多次來達到運動的效果。在阻力訓練的部分，阻力訓練可以增進肌耐力、緩解疼痛並促進功能，是退化性關節炎患者運動的重點。每週應有2-3天的阻力訓練，強度為中等強度，以不誘發疼痛或造成傷害為原則，依患者的個別狀況做調整，每項運動進行1-3組，每組8-12下。運動的方式可採用運動器材、彈力繩、啞鈴或自由重量（free weight)，訓練的肌群最好能包含大腿股四頭肌(Quadriceps)(圖一)、腿後肌群(Hamstring muscles)、臀肌等。(圖二、圖三)在伸展運動的部分，伸展可以減緩疼痛並減少晨間僵硬（morning stiffness)情形。每天都應進行伸展運動，達到緊繃感但不會疼痛，維持10-30秒，重複2-4次，特別是膝關節周邊的緊繃肌群要加強伸展(圖二)，伸展運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則。而每次運動前後均應有5-10分鐘的熱身與緩和運動，進行熱身與緩和運動時要將膝關節做伸展及配合輕度的有氧運動，足量的熱身與緩和運動可以有效減緩疼痛。每日最佳的運動時間可選擇在每日最不疼痛的時候或在服用止痛藥之後。而在溫水中（28-31° C) 進行水中運動也有助緩解疼痛。對於退化性關節炎的患者，在運動中或運動後立即感到些微的疼痛是正常的。若是從事不熟悉的運動可能會因遲發性肌肉痠痛，在運動後48– 72 小時感到不適，但經過慢慢訓練後則會愈來愈好。不過 特別要注意的是，在急性發炎期有明顯腫脹疼痛時，應避免劇烈運動，此時應做緩慢的膝關節伸展，配合輕度的活動，來維持原有的功能並避免僵硬。◎膝退化性關節炎的注射治療針對退化性關節炎可以使用注射治療。在過去的研究中顯示，「關節內注射玻尿酸」可以有效增加潤滑、減少發炎、保護軟骨、緩衝碰撞，而且愈早期施打效果愈好。除此之外也可搭配「增生療法」，藉由注射PRP(高濃度血小板血漿，platelet-rich plasma）、高濃度葡萄糖水、羊膜等，施打在損傷處，可以促進組織修復，進一步緩解疼痛及增進功能。由於膝關節疼痛的來源常常不只來自關節內軟骨退化，同時也來自週邊肌腱或韌帶等的受傷，因此增生注射治療除了可以在關節內注射藥物，也可針對關節外受傷的組織進行治療。如果有急性的關節發炎導致膝部嚴重腫脹時，則可以抽取關節液，必要時，進行膝關節類固醇注射，並搭配復健治療可達到減少疼痛及緩解發炎的效果。◎膝退化性關節炎的護膝及鞋墊使用，矯正生物力學而穿戴軟式護膝也有助於緩解疼痛及不適，不過如果已經有下肢關節生物力學的形變造成壓迫或損傷時，則可使用退化性關節炎護膝（Unloading valgus knee braces，圖五）或客製化的鞋墊，來改善膝關節生物力學上的形變並避免持續損傷。然而護膝的使用時機比較建議在長時間行走、上下樓梯或負重時，不宜過度倚賴護膝而長時間穿戴，過度依賴護膝可能會造成肌力弱化，反而會加重膝關節退化。而最常見的足部問題是所謂的功能性扁平足（因前足內翻 forefeet varus 所致)，這會因生物力學而導致上方膝關節角度不正，進一步影響退化性關節炎，藉由鞋墊的介入可以從足部處理，有效矯正生物力學問題並改善疼痛。提醒您，如果有膝部疼痛的情況，還是應該要即早到復健科門診進行評估及治療，如此才能擁有好的生活品質並遠離疼痛。※本文由【台灣復健醫學會】授權：膝蓋退化怎麼辦？小心照顧膝關節避免疼痛！
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2022-05-23 養生.運動健身
只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓
● 運動促進多巴胺分泌，改善情緒和睡眠● 每周固定運動，降憂鬱、提升免疫力● 混合低中高強度訓練，運動效果顯著疫情期間，不論是居家上班或隔離，多數人心情不美麗，不自覺焦慮。想要感受快樂的正向情緒，不妨透過運動來改善不安、煩躁，同時增強免疫力。WaCare專家、運動管理師許貴婷表示，運動前後做好暖身、拉筋，可以避免運動傷害發生，讓運動效果事半功倍。許多人認為，在家運動比到健身房訓練強度低，其實只要動作對了，注意運動次數（頻率）和時間，都能強健體能。每周至少規律運動3次衛福部國健署建議，成年人欲改善心肺耐力，應以使用大肌群、具節律性的有氧運動為主，每周至少規律運動三次、每次至少20分鐘。若要增進肌力與肌耐力，建議從事重量訓練或肌肉用力性的運動，每周至少二次、每次訓練8至10個身體部位。運動不但對體能有幫助，因促進多巴胺的分泌，對心理調適也有莫大助益。血清素是釋放壓力、穩定情緒的重要元素，亦稱為「快樂荷爾蒙」，同樣也受運動影響。一張椅子加強全身肌群許貴婷說，在家運動只要清出一個足夠的空間，不需要任何設備，準備一張堅固的椅子，就能變換出各種動作姿勢，加強訓練手臂、大腿、臀部等全身肌群。邊運動邊保持呼吸順暢，可放鬆肌肉和神經，減輕身體的緊繃疼痛感。更多元氣一日課程元氣網的「會員專屬一日課程服務」，推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等課程，鼓勵民眾線上學習。除了居家心肺有氧運動，另規畫活力晨操、醒腦運動、三高飲食預防、口腔健康檢查、睡眠問題等內容，每日制定規律飲食與運動計畫，找出最適合自己的健康養生法。更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！健康聚樂部https://pse.is/47762j
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2022-05-21 醫聲.院長講堂
新竹國泰醫院院長李興中養生祕訣：簡單生活，適度放鬆！著重以人為本照護溫度，醫院從心出發
「現在的醫療環境，有種互不信任感，醫療行為應包括互相關懷與諒解，由醫師與病患共同制定目標抵抗疾病。」新竹國泰醫院院長李興中感嘆說，社會變遷快速，人的疾病也在演變，就醫的病患常有多種病症，看診頻繁、定期服藥，病患被恐懼支配，其實雙方應建立共識，一起治療疾病。66歲的李興中專精大腸直腸癌、癌症醫學，他的個性急，喜歡動手，尤其手術後很快能看到病患健康改善，成就感較大，因此選擇當外科醫師。大腸癌治療著重手術細緻度及用藥，如何將患者腸子的癌細胞清乾淨，避免復發非常重要。管理醫院主軸「以人為本」醫療不應只是「單純追求治癒病症」，李興中認為，在智慧醫療時代，更需要「以人為本」的照護溫度，也成為他管理醫院的核心主軸，著重如何陪「伴」你（妳）健康，幫民眾增加健康資本，建立健康生態圈。李興中形容，醫治大腸直腸問題就像修理「下水道」，便祕患者不能只靠多吃蔬果或輔以瀉藥改善．還要找出真正原因，才能讓排便暢通、徹底解決疾病。不同狀況的便祕都有其特殊原因，像腸胃蠕動差、擔心公廁馬桶髒等心理因素都可能引發，這需要透過雙向溝通、逐一訂定治療目標才能解決。成立慢病跨領域照護中心 許多民眾患有多種病症，因此李興中成立「慢病跨領域照護中心」，依情況將醫療照顧分類管理，針對高危險病患進行照護評估，包括跌倒、失智、憂鬱、慢性疼痛、多重用藥、咀嚼問題等，由主治醫師會診其他科別的醫師，搭配營養師、個管師進行統整性治療照顧，擬定治療目標並數位化，藉此降低病患的就醫頻率，改善生活品質，讓病患能自主照顧。醫護「三心」提高服務品質從2015年起擔任新竹國泰醫院院長的李興中認為，醫療體系除持續發展醫療新技術、導入醫療科技外，對病患而言，醫護人員的「愛心、關心、同理心」才是最根本的基底，是醫院確立服務品質、提高病患滿意度的重要關鍵，醫院應從「心」出發，樹立與眾不同的醫療典範。李興中養生祕訣/爬山、打壁球 愛看網路小說 「簡單生活，適度放鬆，就是養生祕訣！」新竹國泰醫院院長李興中說，他的生活簡單，著重心靈的放鬆，看網路小說即是他的心靈調節劑，看了小說後，心情會放鬆平靜。「一日之初，快樂起床，一日之末，讓思想放空放鬆，就可以平靜的心態入眠。」李興中說，早期最喜歡看武俠小說，之後迷上網路連載小說，各種類型都看，因為小說內容常會反映社會現實觀，透過小說的內容，可以豐富生活、增加動機，讓他在繁忙醫務工作中持續與社會有些許連結、想法。另外，研究指出，固定的閱讀習慣，可降低死亡風險。「定時定量、均衡、不偏食」永遠是飲食養生的基本，李興中說，世界上不存在「最好的食物」，人也不會永遠只吃同一種食物，因此，不用特別專注要吃那些特定食物才能永保青春，若以整體飲食模式來看，「多天然、少加工、均衡飲食」是養生三大要點。比起營養均衡，吃得開心也很重要。李興中指出，人的年紀愈大，活動力愈差，其實不必拘泥於用餐地點和形式，偶爾順著自己當時的心情，吃喜歡的東西，達到心靈快樂與舒坦，也是另外一種層面的養生。運動是健康生活的重點，李興中說，他喜歡爬山，欣賞台灣山林之美，平常也會與友人一起打壁球，因為壁球需要兩個人打，在運動過程中保有競爭意識，不會單調，也可訓練肌耐力與體力，避免肌肉流失太快，才不會輕易被「老」擊敗。李興中小檔案●年齡：66歲●專長：大腸直腸癌、癌症醫學、內視鏡外科醫學、人工造口治療、排便功能、便祕、失禁生理醫學●現職：新竹國泰醫院院長、國泰醫院大腸直腸外科兼任主治醫師、教育部部定助理教授●學歷：台大醫學系醫學士、美國梅耶醫院大腸直腸外科研究員、中央大學系統生物與生物資訊研究所博士●經歷：國泰醫院外科部部主任、國泰醫院大腸直腸外科主任、國泰醫院癌症資料庫品質提升管理組主任給病人的一句話●雖以不安的心情來看醫師，希望能增加健康資本，放心的離開醫院。
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2022-04-19 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】讓你神經不再大條！專家教你活化腦部，預防腦退化從現在開始
只要是人，都會有變老的時候，手腳不再靈活、膝蓋總是隱隱作痛，皮膚粗糙、下垂，頭髮變白、變少等等老化現象，這些老化現象可透過保健品、保養品的補充改善，但是，民眾卻經常忽略大腦的老化，大腦的退化不像皮膚、骨骼，容易在生活中被察覺，一旦錯過保養大腦的好時機，就會在不知不覺中喪失記憶力與專注力！除可透過「三動」來預防，所謂三動讓身體持續動維持體能、常用腦讓大腦持續轉動、維持與人互動社交連結📢再教你 6 招，攝取均衡營養｜活絡筋骨｜增強人體心肺功能！快跟著元氣網一起登入學會。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】培養生活好習慣 避免養出不健康的大腦老了就會不靈光？如何到老都能健康有活力、獨立不依賴他人、有清晰的頭腦？振興醫院精神科醫師袁瑋說明，研究證實若持續堅持良好的日常生活習慣，可以預防、延緩或改善已經退化的身體或頭腦功能。（資料來源：振興醫訊第298期）【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 2 個自主運動（促進手眼協調，增強心肺功能）。✅ 學會 1 個生活技巧（攝取均衡營養，促進腸胃蠕動）。✅ 進行 1 個健腦活動（活絡筋骨、腦袋清楚）。✅ 閱讀 ３ 篇健康知識（教你如何預防憂鬱、延緩失智）。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【閱讀】居家活動● 12:00-13:00【技巧】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】放鬆活動● 18:00-19:00【技巧】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操居家運動，羽球有氧運動：運動專家 何宏胤👉課程來源：WaCare遠距健康⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好老年防憂鬱失智 做好身動、腦動、互動據統計，全球有7%及5%老年人口深受憂鬱症及失智症所苦，憂鬱和失智威脅老年人的身心健康，罹患憂鬱症的長者自殺率高，失智症則讓長者喪失活動能力，增加對照顧者的依賴。董氏基金會呼籲，透過「三力」、「三空」、「三好」照顧自己身心。台北榮總精神醫學部老年精神科主任蔡佳芬表示，可透過身動、腦動、互動「三動」，來預防老年憂鬱與失智。身動是活動身體維持體能與肌耐力，腦動是轉動大腦維持腦力並轉換情緒，互動則是與人維持連結互動避免孤獨，可預防老年憂鬱與失智，也有助改善患者的憂鬱症狀，延緩失智程度。👉《點此看全文》老年憂鬱和失智恐加速其他疾病惡化，醫提醒「三動」不能少，樂享老後生活⏰ 12:00-13:00【技巧】食在美好腸胃保健，飲食消化問題：醫師 謝名宗👉課程來源：WaCare遠距健康⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動國民健康署 健康九九：我家也是健身房(故事篇)👉課程來源：健康九九網站⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】練習才藝⏰ 18:00-19:00【技巧】食在美好吞嚥機能強化訓練：專家楊光榮嗓音耳鼻喉科診所 語言治療師 蕭麗君👉課程來源：WaCare遠距健康⏰ 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴洗澡竟變成酷刑？ 原來有一種痛是「洗澡頭痛」「醫生，你有遇到洗澡竟然會變成酷刑的例子嗎？」「所以你洗澡時發生什麼事情？」 聽起來是不尋常的症狀，腦神經內科 林志豪醫師開始發揮追根究柢的精神。聽著患者說明，「大約十天前，有一次很疲累的時候要去洗澡，但當水往我身上沖時，瞬間覺得那水好像化成一個巨大的榔頭往我頭狠狠的敲下去，當下覺得腦快爆裂了。由於來得太突然，以前從來也沒有這樣過，就馬上到醫院急診。急診醫師當下擔心我是腦出血，馬上排了腦部掃描，甚至還做了腦脊隨液的化驗，結果都是正常的。由於後來我頭再也沒有痛了，休息一陣子後，就先回家。本來覺得可能是那天太累了，再來回到家後也都沒有頭痛，於是鬆了一口氣。沒想到隔天晚上，我在洗澡的時候，那惡魔又降臨了，我頭痛欲裂，所以趕快離開浴室。因為昨天才去急診，我決定先在家裡休息看看，頭痛真的就緩解下來了。隔天早上人也都覺得好好的。後來發現，我的頭痛只有洗澡的時候才會發作。因此接下來好幾天，我幾乎不敢洗澡。」聽完之後，醫師心中大概已經有些可能的診斷，馬上請她做進一步的腦部以及血管攝影，果然，血管攝影顯示她有幾段血管痙攣的現象，於是給她一些緩解血管痙攣的藥物。經過一段時間回診時，洗澡時會誘發頭痛的現象好了許多，她終於又可以享受洗澡時的放鬆時光。誘發頭痛的原因很多，醫揭背後原因有這些。👉《點此看全文》洗澡也誘發「頭痛」發生？ 神經內科醫師：這類女性要小心⏰ 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠睡不好是失眠還是睡眠不足？專家：2者不是同件事失眠是最主要也最常見的睡眠障礙，大約有三分之一的成人都睡不好，十分之一左右的成人患有慢性失眠，以致長期睡眠品質不佳，白天還會出現疲勞、易怒、注意力不集中和缺乏動力等情況。然而，失眠不只是一種身體病況，也是一種症狀，例如甲狀腺機能亢進或特定藥物治療都會引發失眠。此外，失眠也可能是精神疾病的特徵，比方說焦慮症、憂鬱症或躁鬱症等。失眠有很多種，雖然聽起來很奇怪，但不是每個失眠患者都有睡眠不足的困擾。失眠和睡眠不足經常被混為一談。目前已有很多資料詳述睡眠不足對健康的危害，以及不好好睡覺會帶來什麼樣的負面影響，例如死亡率較高、體重增加、高血壓、糖尿病……不及備載。幾十年來都睡不好一定會打亂健康，造成非常嚴重的後果對吧？事實上，失眠與睡眠不足完全是兩回事。👉《點此看全文》失眠睡不著？快來了解你是哪種失眠類型？⏰ 21:00 ~準備就寢————本課程規劃參考————※運動時間點：根據《什麼時候是好時候：掌握完美時機的科學祕密》一書提及，於在早上運動，可以藉此達到，減重、提振心情、保持習慣、增加力量的效果；而下午到晚上運動，則可避免受傷、發揮最佳表現、略為提高運動快感，因為此時肌肉有彈性，不易受傷，心肺機能也較佳。※居家活動安排：天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出，2013年法國有大型老人世代研究，追蹤3675位健康長者20年，結果發現，相較於不玩桌遊組，每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組，20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低，罹患失智症的風險降低15%。還有更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事📍 全銀運動 | 銀髮族遠距健康
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2022-04-17 養生.運動健身
熟齡有膝關節問題怎麼辦？雲門教室律動老師教你2組膝蓋律動操，延緩關節老化
2020年國人平均壽命81.3歲，逐年創新高。隨著人口壽命延長，熟齡的膝關節問題，成為多數人的困擾。衛福部統計，國內關節炎盛行率約15％，相當於350萬人口有關節炎問題；加上飲食和生活習慣改變，退化性關節炎有年輕化趨勢。提倡不分年齡與性別，都需學習與身體相識、與身體共處的雲門教室，特別示範兩組「膝蓋律動操」，幫助大家簡單護膝、延緩關節老化。許多人認為爬山、上下樓梯容易損傷膝蓋，卻沒注意一些習以為常的生活姿勢，像是坐著翹二郎腿、坐在矮板凳挑菜、跪著擦地板等動作，都讓膝蓋過度彎曲，身體重心歪斜，日積月累形成額外負擔。以往膝關節退化的治療，多著重於軟骨的保護和修復，但近年研究發現，如果能透過韌帶與肌肉的強化，加強支撐力量，就能有效避免關節軟骨的磨損和退化。雲門教室律動老師示範兩組膝蓋律動操，陪伴大家養成每天10分鐘的運動習慣，搶在軟骨磨損之前，增強膝關節的韌帶和肌肉能力，用心呵護、好好保護，讓自己的膝蓋一路靈活又健康。膝蓋律動操提升膝蓋肌耐力坐直，雙腳平行與髖部同寬，雙手輕扶椅子兩側，將小腿抬至與膝蓋平行，維持5～10秒後放下，重複數次後，再換邊抬腳。潤滑膝蓋，感受膝蓋靈活度雙腳跟肩同寬，慢慢下蹲後站起。站起時，雙腳踩地，脊椎向上延伸，重複2～3次後，可試著加快速度，感受膝蓋的力量和靈活度。律動小提醒：下蹲時，膝尖請不要超過腳尖。
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2022-04-12 癌症.頭頸癌
口腔癌患者吞嚥說話困難 語言治療、營養諮詢可改善
口腔癌在男性癌症發生率及死亡率皆為第四位，且病患常採手術合併放療、化療，得切除病灶及口腔重建手術，不少病患得使用撐口器練習，才能讓嘴巴撐開，吞嚥、語言能力也受損，南投醫院在癌症治療中心增加放射治療、語言治療及營養諮詢，讓口腔癌患者治療時也能夠同步復健，增加生活品質。南投醫院語言治療師呂昂衛說，對頭頸部癌病患除提供吞嚥及嗓音諮詢及評估，並且根據障礙程度，提供頭頸部肌耐力訓練，搭配食物質地及姿勢擺位調整，讓病患可安全地維持由口進食的能力。頭頸癌病患經歷手術切除、化學治療或放射線治療之後，會造成口腔及喉頸部不同程度地移除或結構變化，例如切除部分或完整的舌頭，導致食物容易殘留口腔；經過7周放射線治療後，治療區域周邊組織纖維化，無法張口咀嚼或嚥下食物；化療後因黏膜感染的風險提高，易出現水腫及紅斑、疼痛感，對食物溫度及味道較為敏感。頭頸癌症患者說話有沙啞聲，音量微弱、容易乾咳、說話音調缺乏變化等。高姓患者便說，他術後為了盡快讓口腔功能恢復，沒想到過度復健，重建口腔的鈦合金露出又導致發炎，只得趕緊就醫治療。呂昂衛說，國際吞嚥障礙飲食標準(IDDSI)分級，根據個別病患的能力調製適宜的食物質地，並搭配頭頸部擺位下進行直接性的吞嚥訓練，讓病患和家屬參考食品包裝上的銀髮友善食物質地分級來挑選適合的食物。南投醫院具備螢光吞嚥攝影檢查，可以有效評估吞嚥困難程度，語言治療室也具備舌頭壓力測量儀器等設備，改善頭頸癌症患者因吞嚥困難得依賴鼻胃管，避免因吞嚥能力衰退造成吸入性肺炎風險。
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2022-03-14 該看哪科.心臟血管
腳是第二顆心臟，練穩下肢強化心肺！專家教這樣深蹲最能達到運動強度
● 身體警訊莫輕忽，心臟衰竭致死率最高● 透過定期健檢，早發現早治療● 有氧練習肌耐力，強化第二心臟春天天氣忽冷忽熱、溫差大，容易傷「心」，尤其溫度驟降會造成血管收縮、血壓升高，易引發心臟相關疾病，該如何做好日常保健，避免突如其來的心臟不適變成遺憾？WaCare專家護理師李姉穎、運動專家何宏胤分享心臟保養祕訣，透過飲食和運動來強化心臟機能、維護心血管健康。三高、糖尿病 易致心臟衰竭根據衛福部統計，心血管疾病長期位居國人十大死因前幾名，其中致死率最高的就是「心臟衰竭」。李姉穎說，心臟衰竭又稱「鬱血性心衰竭」，指的是心臟無法有效把血液打出去，傳送身體新陳代謝所需的營養，最後導致引起各種併發症。除了心臟病外，三高、糖尿病、長期洗腎都是造成心臟衰竭的原因，其他還包括腺病毒、腸病毒、流感病毒、登革熱病毒等感染。李姉穎指出，心臟衰竭常表現在肺、腸胃和其他症狀，患者常會出現胸悶、咳嗽、喘不過氣、心律不整、夜間呼吸困難、食欲下降、下肢水腫、記憶力受損等。吃富含纖維素食物 助排便七成心臟衰竭是發生在65歲以上的長者身上，可透過定期健康檢查，早期發現、早期治療；年輕族群必須及早控制三高和慢性病，才能保護心臟。心臟衰竭患者的日常飲食，應清淡簡單，減鹽、控制水分，一天勿攝取超過3至5公克的鹽，以及1000至1500毫升的水，避免加重心臟負擔。李姉穎建議，長者可多吃富含纖維素的食物幫助排便，但若是便祕患者過度用力排便，容易造成心血量突然加劇，誘發心絞痛、心肌梗塞、加重心臟衰竭，便祕問題不容小覷！腳是第二顆心臟 練穩下肢日常照顧方面，應保持適度運動，維持理想體重，何宏胤建議，可多做有氧運動、阻力訓練、伸展運動等，進而增強心肺功能以及四肢肌耐力。俗話說「腳是第二顆心臟」，下肢練穩了，血液就能順利回流至心臟，何宏胤指出，深蹲是最好的運動，可鍛鍊腿部肌肉，還能強健心肺。居家就能自主練深蹲，運動強度要達到「感覺有點喘又不會太喘」，每天至少做30分鐘最好。想體驗更多主題運動，元氣網的「會員專屬一日課程服務」含括各種自主運動、慢病預防、身材管理、健康知識等，鼓勵民眾線上學習。更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多>>https://pse.is/438znx。
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2022-03-14 新聞.長期照護
張慶光／山才爬一半 不要急著下山
古人說：「人生七十古來稀。」但是因為醫療水準提升、運動保健觀念興起，現在卻是「百歲人瑞不稀奇」。根據內政部統計，民國81年，我國百歲以上的人瑞才291人；經過30年，在今年（民國111年）1月的百歲人瑞已超過4800人。最近看了幾本書，都是在談人生百歲時代的來臨，很多預測告訴我們，現在20歲的世代，將有五成機率活超過一百歲。如果「長命百歲」已不只是少數人的夢想，而是每個人都可達到的常態，你有沒有想過如何重新規劃人生？還是60歲退休嗎？在平均壽命70歲的年代，一般人20歲入職場，工作40年後在60歲退休，可能含飴弄孫幾年後便回到天家，一切顯得合理。但若平均壽命已達80歲，甚至朝100歲邁進，退休後的人生可能長過你工作的人生時，60歲退休是否太早？工作時累積的財力夠支撐退休後的生活開銷嗎？你所儲備的體力能讓你保持活力老化嗎？生命延長的同時，最怕不健康餘命也拉長。求學時照表上課，工作時按部就班往上爬，都有一股同儕或社會的力量推動你往前邁進，每天好像都有忙不完的事，生活也被這些事所填滿。退休後，你有課表嗎？還是一切隨遇而安，日子過得鬆散一點，最好「一路玩到掛」，盡情享受人生。電影裡的人生，是否有辦法在現實複製？電影主角之一是個有錢的企業家，有隨身助理幫忙打理所有的瑣事，你有嗎？別人一路玩到掛，若你沒有規畫，有可能半路就會掛。這還不慘，更慘的是只掛一半，在人生的末段拖磨度日，苦了自己也累了家人。那要規畫什麼？首先要正視你不小心就會活到100歲的事實，把你所設定的終點線往後延伸，然後重新思考你的配速。人生好像馬拉松，不要在前半段就把氣力用盡，想跑完全程要懂得配速，不是從頭到尾都在衝刺。在平均壽命只有70歲的年代，40歲也許是你職涯的巔峰，過了50歲開始走下波，60歲就退出職場。但是，當人生百歲成為常態時，五、六十歲都算中年，七、八十歲還在職場工作也不奇怪，你的職涯可能長達60年。為了確保在那麼長的工作歷程中，還能隨時保有生產力並且跟上時代的腳步不被淘汰，你要隨時吸收新知培養新技能，就像跑馬拉松一樣，你的肌耐力，你的呼吸甚至你的步伐大小都要練習。有些厲害的人，一生甚至可以跑好幾馬。有人可能會說：那我現在已經五、六十歲了，會不會太晚？其實只要開始都不嫌晚，我有些朋友60歲以後才開始學跑馬拉松，照樣可以跑完全馬，甚至最後還有餘力，超過前面的人。人生的路途上，只要自己不放棄，都有機會贏。張忠謀55歲創立台積電，在86歲時卸下台積電董事長職務，其所建立的營運模式，讓台積電日後有機會成為全球市值前十大的企業，是台灣所有企業的表率。生物的演化常依循「用進廢退」的原則，為了在人生百歲時代能一直保持身心的活躍狀態，請不要太早關機，未來還有很多路要走，生命的轉角處總能發現值得探索的美好。經常保持在發動狀態，勤加擦拭與適時保養，老爺車也能優雅的上路，不要急著下山，還有好多美景在等著你。
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2022-02-17 新聞.長期照護
加強肌耐力 銀髮族也需做重訓
我國人口快速老化，65歲以上長者約394萬人，容易有肌少症等病症，以盛行率7%計算，估計有30萬名長輩面臨肌少症威脅。為防範高齡長者出現肌少症，衛福部國健署挹注2.88億元，將於民國114年前在全國設置288處「銀髮健身俱樂部」，鼓勵長者就近活動，以延長健康餘命，預防及延緩失能。肌少症會發生什麼問題？國健署副署長賈淑麗說，根據國健署調查，長輩一年跌倒比率約16.5%，其中8%因跌倒而就醫、住院，跌倒後恐發生骨折、引起腦中風或失能等嚴重損傷，因此要預防長輩失能，最重要就是增加肌力。賈淑麗表示，「銀髮健身俱樂部」是由地方政府結合公有閒置或低度使用之空間設置據點，目前已核定88處據點，加上先前14處試辦據點，已服務約700人、累積8000多人次參與，平均每位長輩運用三次以上，經過調查有7%長輩相當滿意。75歲的陳聯煌曾經罹癌，醫師透露他僅剩五年壽命，本來就有運動習慣的他，為了健康著想，決定參與國立雲林科技大學的「智慧樂齡健康促進中心」，每周5天在健身俱樂部中跟教練學重訓、學用健身器材，加強肌耐力，也促進人際關係。嘉義縣「新港鄉海瀛村銀髮健身俱樂部」健康管理師洪晉宏分享，會和物理治療師合作擬定運動處方，並透過長者健康整合式功能評估（ICOPE）量表，依照長輩體適能狀態，給予運動指導、運動傷害或骨科疾病諮詢。若有退化性關節炎的長輩，會協助他進行自主性等張、等長的肌力運動，訓練股四頭肌與臀肌，穩定膝關節附近肌群，減少膝蓋摩擦。洪晉宏表示，據點中有不少長輩過去以務農為主，總認為「以前做農就是運動」，要說服長輩運動很不容易，俱樂部除了透過影片、獎勵機制等，也會與C據點合作，像是長輩來運動就送痠痛乳膏，增加長輩意願。
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2022-02-16 新聞.長期照護
75歲超狂阿伯伏地挺身、倒立都OK 1周5次這樣練
75歲長輩陳聯煌曾經罹癌，醫師透露他僅剩5年壽命，有運動習慣的他為了健康著想，決定參與雲林科技大學的智慧樂齡健康促進中心，每周5天在健身俱樂部中跟教練學重訓、學用健身器材，加強肌耐力也促進人際關係。我國人口快速老化，國民健康署副署長賈淑麗表示，統計至110年1月老人人口指數為16.9%，預估社區內共有394萬名長輩。最憂心長輩出現肌少症，以肌少症盛行率7%來算，估計有30萬名長輩面臨肌少症威脅。肌少症會發生什麼問題？賈淑麗說，根據國健署調查，長輩1年跌倒比例約16.5%，其中8%因跌倒而就醫、住院，跌倒後恐骨折、引起腦中風或失能，心血管疾病與骨骼肌肉疾病是跌倒後最嚴重損傷，因此預防長輩失能最重要的是增加肌力。國健署爭取行政院前瞻計畫經費，自110年至114年將挹注2.88億元，於全國設置288處「銀髮健身俱樂部」，由地方政府結合公有閒置、或低度使用之空間設置據點，鼓勵65歲以上長者就近活動，以延長健康餘命，預防及延緩失能。賈淑麗表示，至今已核定88處據點，加上先前14處試辦據點，目前服務約7百人、累積8千多人次參與，平均每位長輩運用3次以上。嘉義市首座推髮健身房的示範站「精忠健康有力站」，社區主委楊鳳祥積極爭取支持後，將環境重新修繕、成立志工隊，營造友善空間，並添加運動設備，同時幫每位長輩量身打造專屬識別碼，透過藍芽紀錄長輩心跳、血氧，運動過程更安全。嘉義縣「新港鄉海瀛村銀髮健身俱樂部」，則結合運動與物理治療所，健康管理師洪晉宏分享，會和治療師合作擬定運動處方，並透過長者健康整合式功能評估（ICOPE）量表，依照長輩體適能狀態，給予運動指導、運動傷害或骨科疾病諮詢。若有退化性關節炎的長輩，會協助他進行自主性等張、等長的肌力運動，訓練股四頭肌與臀肌，穩定膝關節附近肌群，減少膝蓋摩擦。洪晉宏表示，據點不少長輩過去務農為主，會認為「做農就是運動」，總覺得年輕已經做很多運動，老了為什麼還要運動，起初要說服長輩運動不容易，會透過影片、獎勵機制等，像是與C據點合作，長輩來運動就送痠痛乳膏，增加長輩意願。雲林縣的國立雲林科技大學成立「智慧樂齡健康促進中心」，為大學成立的示範中心，長者陳聯煌先生參與後，循序漸進地使用運動器材及提高強度，重拾力量與熱情。國健署近期辦理「銀髮健身俱樂部短片競賽」活動，歡迎各界投稿分享參與銀髮健身俱樂部的故事。
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2022-02-10 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】年紀輕輕有肌少症？這些方法助你訓練肌耐力，降心血管風險
你曾經為了快速減重而節食嗎？長期營養不均、活動不足下，恐加速肌肉流失📢教你7招，改善營養｜提高身體燃脂｜鍛練心肺！快跟著元氣網一起登入了解健康減重，補回流失肌肉量。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】動吃動吃 追求健康不妥協吃什麼蔬菜最健康？做什麼運動最好入手？口腔保健有什麼撇步？日常生活該注意卻忽略的健康小提醒，你一定要知道！要吃、要動、要保養，立即就來追健康。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 2 個自主運動 (幫助舒緩痠痛還能瘦身減肥)。✅ 學會 3 個生活技巧 (吃菜補鈣，預防骨質疏鬆、吞嚥困難)。✅ 進行 2 個健腦活動 (訓練手眼協調的平衡感，提升專注力)。✅ 閱讀 1 篇健康知識 (規律的刷牙能有效減緩老化，增強快樂因子)。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操動一動！高齡有氧健康操：天主教失智老人基金會職能治療師 鄭又升組長⏰ 10:00-12:00【活動】居家小活動提升認知功能的摺紙活動：愛迪樂健康促進團隊 職能治療師 鄭凱文⏰ 12:00-13:00【技巧】食在美好冬季吃芥藍菜最好！蠔油芥藍炒牛肉，鈣含量比鮮乳高：衛生福利部國民健康署⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動久坐、爬樓梯…臀腿痠痛 簡易拉筋3招 緩解不適：臺安醫院運動中心 梅世維 ⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】放鬆運動 與家人談天⏰ 18:00-19:00 【技巧】食在美好吞嚥保健，安全喝水不嗆咳的技巧：語言治療師 王雪珮👉課程來源👉更多WaCare全銀運動線上課程⏰ 19:00-20:00 【閱讀】洗澡沐浴牙刷、電動牙刷哪個好？醫師告訴你5個刷牙常見問題刷牙，是一種細膩的運動，透過眼手協調，可刺激大腦皮質產生神經成長因子，以及促進海馬迴的血液循環及腦內多巴胺的分泌，故持續而規律的刷牙能有效減緩老化，所以若要保持口腔清潔，可把握「刷牙333法則」，亦即每天要刷3次、且在餐後3分鐘內刷、每次至少刷3分鐘以上，其中以睡前那次最為重要。👉《點此看全文》刷牙一定要用牙膏嗎？⏰ 20:00-21:00 【技巧】一夜好眠一夜好眠！穩定情緒還有睡眠的芳香療法：美國NAHA/英國IFPA高階芳療師 杜佩芬⏰ 21:00 ~準備就寢還有更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事
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2022-01-28 養生.運動健身
有片｜不用器材也能輕鬆瘦！10分鐘進階版燃脂運動
平常都不運動又長時間的坐姿不良嗎？這樣心肺與肌耐力都會下降，讓「潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess」教你不用器材也能高強度的循環訓練，5個動作有效訓練心肺與肌耐力！訓練心肺耐力可以讓肺部與心臟系統更好的利用氧氣，讓長時間的運動不至於很快疲倦，根據研究，成年人25歲開始，在隨後的每 10 年，心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降5-15%，但是大多數的人都可透過固定的運動訓練來增加心肺耐力，也能使我們平日工作時間更久，更有效率。這次的訓練菜單有5個動作，波比跳、深蹲走路跳躍、跨步跳躍、熊爬+碰肩、跳躍登山者，每個動作40秒休息20秒做2組，透過較高強度的訓練，提高肌耐力與心肺耐力，快找朋友看影片一起動一動吧！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓訓練更有效！完整影片：看這裡潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess YT：看這裡潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess FB：看這裡延伸閱讀在家也能有效增肌！減重醫師教你正確深蹲跟水腫說掰掰！5分鐘居家燃脂操｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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