2025-03-13 醫聲.癌症防治
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2025-02-28 醫療.骨科．復健
骨質流失速度多在40歲後加快！年輕存骨本 每周運動150分鐘防骨鬆
一名19歲女大生，因過度節食罹患厭食症，體型消瘦的她，在家庭紛爭時只被母親輕拉一把，竟導致手部骨折。就醫檢查發現，她的骨密度僅-3.6，等同於80歲老年人。由於骨質嚴重流失、鋼板無法固定，骨骼失去增生能力，因此長期臥床，兩年後，因營養不良、免疫力衰退，在褥瘡與吸入性肺炎等病症影響下，不幸去世。長庚醫院骨科主治醫師葉文凌指出，骨質流失速度因人而異，多在40歲後加快，因此，預防關鍵在於年輕時應建立足夠的骨本，透過飲食與運動，確保骨骼健康；反之若長期營養不均衡、缺乏運動，或有肌少症、甚至以極端方式減肥，可能愈早導致骨質疏鬆。維持骨骼健康這樣吃維持骨骼健康，需攝取充足蛋白質、鈣、脂肪與維生素D，可從深綠色蔬菜、乳製品、魚類等獲得。脂肪有助於鈣與維生素D的吸收，每周曬太陽20至30分鐘也有助維生素D合成。但應避免攝取過多的鈉與咖啡因，高鹽飲食會加重腎臟負擔，若短時間內攝取超過800毫克咖啡因，將不利鈣吸收。每周至少進行150分鐘抗阻力運動葉文凌表示，若缺乏運動，可能加速骨質流失，但只要肌肉量足夠，較不會骨質疏鬆，因為肌肉與骨骼密切相關，運動可刺激造骨細胞分泌骨質，延緩流失。建議每周至少進行150分鐘抗阻力或對抗性運動，如打球、重量訓練等，相較於慢跑、游泳等有氧運動，更能促進大肌群收縮，增加肌肉量與肌耐力，促進骨質增生，減緩流失速度。年輕人骨質疏鬆多與疾病或藥物有關，如惡性腫瘤、自體免疫疾病，或服用類固醇、免疫抑制劑等，都會抑制造骨細胞運作，導致骨質流失。葉文凌說，女性40歲後雌激素濃度下降，60歲後流失更明顯，骨質疏鬆風險上升；男性的雄性激素雖然在40歲後下降，但變化較平穩，因此男性骨質疏鬆多在60歲後發生。女性老年期骨折風險約為男性2倍，因此更應關注骨骼健康。
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2025-02-26 焦點.元氣新聞
現代人開啟「周末戰士」模式，集中運動健康成效不減
近年來全球掀起一陣「周末戰士」（weekend warrior）風潮，也就是每周集中在一到兩天內完成150分鐘中等強度運動，根據「美國醫學會雜誌（JAMA）」以及「自然．老化（Nature Aging）」雜誌發表的論文顯示，「周末戰士」在大腦、心臟健康以及憂鬱焦慮問題方面的成效，不比天天運動的人差。「可見重要的不是做這件事的天數，而是做這件事的時間。」長期關注國人健康生活型態的國民品牌LA NEW，相當認同近年國際間的「周末戰士」集中運動模式，「如果擔心周末全力以赴運動會比較容易導致受傷，穿戴適當的運動配備以及選擇運動項目是其中關鍵。」穿對運動配備，戰士加滿戰力LA NEW提醒周末戰士們，平時就應重視足部健康，並將健康概念落實到生活之中，從事運動從挑選運動配備開始。以熱門款山型鞋王 GORE-TEX SURROUND 系列2代 為例，防水透氣機能以及高抓地力，除了室內健身以外，戶外運動像是健行、露營、越野跑步、登山都能凸顯舒適度，可應付各種天氣變化，以及各種使用情境和地形。年度代言人蔡黃汝就是穿著這款鞋上健身房，不僅外觀時尚好看，也符合她的選鞋堅持，「運動時鞋身輕盈、包覆感重還要透氣，耐走耐跑，行動時抓地力要好，讓每一次抬腳都能減壓。」周末戰士配上一雙遊走在都市和郊外之間的鞋，甩開平日累積的疲憊，同時兼顧舒適健康與運動安全，就像戰士出征前先為自己挑選武器，然後才能發揮即戰力。不同運動方式及環境應選擇不同功能的鞋款，以保護足部安全。若是在城市慢跑、進行馬拉松訓練，或者單純喜歡在都市裡穿著運動鞋優游，GORE-TEX INVISIBLE FIT 2代隱形防水運動鞋也是很好的選擇，除了腳感更具支撐性，底台防滑效果佳，且鞋內空間更舒適，此外，專業防水科技提供持久的防水保護，防止濕氣滲入，極度透氣，可維持雙腳的乾爽舒適。挑選適合運動，加入周末戰士行列剛開始加入行列的周末戰士，可依照衛生福利部國民健康署資料，朝著提升心肺耐力、肌力與肌耐力、身體柔軟度等三大目標來挑選適合自己的運動項目。增加身體柔軟度可讓運動時的動作更順暢，也較不易產生運動傷害，運動前的暖身操或伸展運動，或是毛巾操、瑜珈、皮拉提斯等，都是很好的柔軟度訓練方式。心肺耐力指的是人體攝取氧氣與轉化氧氣的能力，良好的心肺耐力可以幫助我們處理日常生活事務時，感到游刃有餘。任何有氧代謝的運動皆可訓練心肺耐力，像是健走、慢跑、登山、持續游泳等。想要增進肌力或肌耐力，最直接的方式就是從事肌力的訓練。可以達到肌力與肌耐力訓練的運動類型有爬樓梯、走路、跳繩等，也可選擇需要輔具的彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器，或腿部推舉機、胸大肌推舉機等。現在就為自己選好運動配備以及喜歡的運動項目，開啟「周末戰士」模式，邁向健康生活。
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2025-02-15 焦點.健康你我他
健康你我他／送自己營養諮詢 改善慢性胃潰瘍
新年總想為自己訂定一些目標，我的健康目標，就從改善長年困擾的慢性胃潰瘍開始。我曾照兩次胃鏡，半年內看中醫超過20次，但只要聚餐吃太飽或吃甜食等刺激性食物，胃疾便復發，於是我送自己一份新年兼生日禮物─營養諮詢。透過營養師分析健檢報告、衛教與討論，才知道我長期缺乏多種維生素、上班久坐，導致腸胃的消化、吸收功能無法有效運作，因此參照營養師建議的菜單吃飯，也搭配其他面向的健康計畫。1.起床先空腹喝200至300毫升溫水，幫助腸胃蠕動，在睡前4小時喝足基礎需求水量。2.將用餐時段排入工作行事曆，若遇時間衝突，試著用餐優先，彈性調整不急且人數少的會議。3.每周2至3天腸胃調理瑜伽，在腦袋最放鬆的周六訓練核心肌耐力。腸胃疾病根源得從飲食習慣、運動下手改善，只是「知道」容易，面對工作壓力與大量會議，加上對下廚、運動不感興趣，要「做到」很不容易。現在施行計畫一個多月後，腸道功能已逐漸恢復，胃酸控制則在進步中。2025年我要許願：實踐腸胃健康覺察，持續投注資源在自我照顧，靈巧如蛇地與身體共處。
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2025-01-26 退休力.論壇活動
活得愈久慢性病愈多 AI協助面對長壽的挑戰
現代老人比以前年輕10歲 健康管理要用新思維台北市立關渡醫院院長陳亮恭台灣從光復到現在70年，人民壽命從50歲來到80歲。這帶來什麼挑戰？就是你這輩子，從來沒有像現在看過這麼多老人。70年前我們講半百老翁合理，現在講半百老翁，很多人會抗議。現在對老、長壽，所謂老後人生，最大的挑戰就是，八成都不能用以前的想法，從爸媽爺奶觀察到的事情，在你身上都不會發生，我們在過不一樣的時代。面對人口結構快速轉變，你的壽命與人生都跟以前的人、累積的經驗不同，一定要有新的想法、新的思維，科技應用也是。日本人做過研究，假設我們不看所謂的年齡，就看健康狀態，用走路速度、握力、體能等指標，2007年的老人與2017年有什麼不同？同樣歲數，2017的老人明顯較健康、更活躍、更有活力，平均來講，日本人認為現代老人比以前年輕10歲，體能衰退的臨界點延到75歲。新的挑戰是，活更久了，看似更健康，但慢性病持續擴大。醫藥衛生進步使大家得病的時間愈長，帶著這個疾病控制更久，很多資料告訴我們，愈長壽就愈多病。衛福部統計，65歲以上六成有高血壓、三成有糖尿病，四成高血脂，九成至少有一個慢性病，五成一有三種以上慢性病。當九成的人都有慢性病，正常的是有病的人還是沒病的人？慢性病講究控制，控制好就把風險降到最低。我一直跟病人說，「人在江湖走跳，少不了要吃幾顆藥。」慢性病可以不用藥物控制就不要，但重點是要達標，真的達不到，就吃幾顆藥也沒什麼特別。在這個長壽時代，與慢性病相處的策略和方法，也跟上一代不同。健康的管理和思維，要用新的方法，要從被動式的醫療服務走向主動，積極管理社區每一個人的健康，希望預防你最終進到醫院。比較大的挑戰是，我們大概六分之一到七分之一的長者失能，百分之八的人失智。疾病一定會有，所有控制目標就是到老不要失能、失智。我們經歷時代的大轉變，科技導入讓我們走向完全不同的健康管理人生。目前做什麼決定都聽醫師，未來時代，醫療決定會以資料為導向，透過數據驅動，走向精準健康。AI就是預測，看病求醫，醫師也是預測，基於過去資料與經驗來診斷與治療，但到目前為止，AI可以做出最好的預測。把數據轉換成風險，預測未來十年心肌梗塞的風險，若風險很高，可能要提早回診；還有更多轉換，例如以過去一年就醫數位資料，從就醫軌跡判斷健康風險。未來，因為發燒跑到急診室，健保卡一插，經過演算法，高風險肺炎趕快積極管理，低風險OK，不必仰賴資深醫師判斷。過去看這個專科、看那個專科，現在用AI，全方位評估風險，完整到你去看很多醫師都達不到的這個程度。再用新的數位生物指標，不用到醫院檢測，光把每天活動步數的原始資料授權，就能判讀與分類。團隊已申請國科會計畫補助，將整合民眾問診、文字病歷、影像、聲音等，輸至生成式AI與民眾互動，利用公衛模型精準預估風險，也將與聯合報合作，利用累積數十年的文字基礎與專家意見，貢獻民眾，提供民眾精準健康建議，利用科技改變未來人生。熟齡登山鍛鍊肌力 走進森林增強免疫資深專業山域嚮導阿布 登山是極佳的有氧運動，許多熟齡族群都喜愛徜徉在山林步道，吸收負離子及芬多精。日本已將森林浴列為「預防性健康照護」的一環，能紓解壓力、增強免疫力。熟齡輕旅行正夯，尤其是登山行程，在負重行進的過程中，可重新審視自己的人生。許多人認為爬山對老年人來說太危險，我曾協助許多6、70歲長輩登上玉山，甚至挑戰非洲吉力馬札羅山、瑞士馬特洪峰，圓了一生的夢想。年齡並不是登山的阻礙，但是要遵守「停看聽」原則，詳細評估安全狀況，千萬別說走就走。山那麼漂亮，親近它過程中，需要做什麼樣的準備？登山守則第一條「停」，務必了解自的身體，除了控制慢性疾病，也要請醫師評估是否適合，並針對個人狀況給予適當藥物預防高山症。再來，要「看」清楚登山路線的詳細資訊，並進行環境風險評估。登山前要慎選合法業者，過程中要「聽」從專業指導，維護自身安全，降低意外發生。除了「停看聽」，熟齡爬山還要訓練心肺耐力、核心肌群，讓雙腿有足夠的肌耐力，幫助走得更久更遠。全身最大新陳代謝組織是肌肉，尤其下半身占整體肌肉量60%至70%，老化先從下半身開始，如果什麼都不做，肌肉量只會愈來愈少，增加罹患肌少症、衰弱症的風險。鍛鍊下半身肌肉的好處多，包括預防骨質疏鬆、消除脂肪、促進血液循環、延緩腦部退化等。日常可透過弓步蹲與深蹲鍛鍊各大肌群，練好腿力也能減緩關節負擔，穩定行走「防跌」。肌肉的增長不受年齡限制，不論幾歲都要動起來；若平常沒有登山習慣，良好體能是戶外活動的基礎，先從郊山等級開始，不要越級打怪。
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2024-12-17 失智.Podcast
【Podcast】Ep21.失智症下的雙重人生：一個丈夫、一個患者的真實告白ft.台灣失智症協會曾清芳顧問
2024年11月30日，聯合報與失智旅人還有眾多企業及單位夥伴，一同舉辦「2024失智症永續照護新未來國際論壇」，並特別邀請台灣失智症協會失智者諮詢顧問小組顧問曾清芳先生與大家分享失智者的生活日常，他的身份很特別，是失智者也是失智者家屬，更是一位積極投入社會服務的志工，一起來聽聽他的真實經驗及生活日常。「我太太開始會重複煮晚餐，甚至待在家中，也開始遺忘自己的家在哪？」台灣失智症協會諮詢顧問小組成員曾清芳，在「2024失智症永續照護新未來國際論壇」上，以主題「真實經驗：失智者的生活日常」，分享同時身為失智症患者與家屬的雙重身分，用坦率而溫暖的親身經歷，打動全場觀眾。太太與他同時成為失智症者，一開始他選擇隱瞞病情曾清芳回憶，2016年因太太經常重複提問，進而懷疑她可能有失智症，後確診太太罹患阿茲海默症。然而，更讓他震驚的是，自己也被診斷出同樣症狀，強調「當時根本難以接受，因自覺無症狀，加上工作依然表現良好。」他坦言，初期診斷讓他難以啟齒，甚至選擇隱瞞病情，後續他轉念接受事實，因為除了自己外，還須照顧好太太。談起同時扮演「失智症者、照顧者與志工」的三種角色，這其中的心酸，也許只有同為照護者的家庭才能理解。為了延緩退化，曾清芳參加了太極拳、讀書會等多項活動；而太太因為失智而懼怕出門，讓他更努力陪伴太太參加失智據點的課程，如：動腦遊戲、桌遊、畫畫和肌耐力運動等，就是希望退化情形能好轉；同時亦在據點擔任志工，幫助其他人。曾清芳強調，「失智並不可怕，重要的是我們如何面對，如何去幫助自己，也幫助別人。」他坦言，分享經歷也讓他變得更快樂。分享失智症者親身經歷，只為改善生活作為協會的諮詢顧問小組成員，曾清芳每月與其他失智症者，一同討論日常生活中遇到的困難，並嘗試找出解決方法。例如，他提到失智症者搭乘公車時，可能因車門與地面的距離判斷不清而跌倒，或在捷運站內迷路等問題。「我們希望透過這些討論，幫助自己克服困難，也讓社會了解失智症者的需求。」曾清芳還參與，專為失智症者設計的月曆，解決一般月曆會反光、字體混亂、日期間空白過多等問題，提到「這些改良雖然看似細微，卻能提升失智症者的生活便利。」愛與耐心是最好的照護方式談及與太太的相處，曾清芳話語中，充滿濃厚愛意，因太太常時空錯亂，如將早晨誤認為夜晚，或忘記已婚身分。甚至曾認真地問他：「你娶了沒？」他則會拿出兩人婚照，讓太太回想起來。這些小插曲既讓人感慨，也成為夫妻間最珍貴回憶。曾清芳指出，面對失智症者，最重要的是「愛心、耐心和包容心」。無論是回答重複的問題，還是陪伴太太完成簡單的日常事物，他都用微笑與鼓勵取代催促，強調「時常讚美她、告訴她我愛她，讓她感受幸福與安全感，這比任何藥物都有效。」曾清芳在對談的最後，特別感謝台灣失智症協會的支持，並呼籲社會更多地了解失智症者的處境，更提到「有人問失智症是不是該改名？其實名稱並不重要，最重要是大家要有失智友善的觀念。」本集重點：✎ 夫妻都是失智症者，確診後心路歷程✎ 失智後如何照顧家裡另一位失智症者✎ 原來失智症者也可以擔任志工及顧問、演講✎ 面對失智症者，最好的照護方式失智好好生活Podcast節目收聽平台：🎧SoundOn:https://lihi.cc/L6epB🎧Apple Podcast:https://lihi.cc/Kze3Y🎧KKBOX:https://lihi.cc/nEam3🎧Spotify:https://lihi.cc/BqFD4⭐歡迎按讚加入「失智・時空記憶的旅人」粉絲團，並將你的經歷還有故事留言或私訊我們：https://www.facebook.com/ntcdementia⭐更多關於失智症的第一手資訊，都在元氣網「失智」頻道：https://health.udn.com/health/cate/10691
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2024-12-07 焦點.元氣新聞
腰痛、落枕、媽媽手怎麼辦？精準、客製化「治療性運動」有感解鎖疼痛
這裡痛、那裡也痛！疼痛是許多人的日常。面對工作、生活習慣所造成的膝痛、腰痛、肩頸不適，除了休息以外，更需要透過物理治療來根治！中華民國物理治療師公會全國聯合會於「2024臺灣醫療科技展」藉由舞台劇、講座等，教導民眾各式舒緩疼痛、提升肌力等治療性運動妙招，幫助國人提升生活品質、告別身軀頂扣扣！運動不是「有動就好」！你需要的是「治療性運動」35歲的新手媽媽小芳，由於長時間抱寶寶，經常覺得上背疼痛、腰也很痠，吃了營養品也不見改善，很多人建議小芳要運動，小芳每天「超慢跑」半小時，疼痛卻沒有減少！後來小芳去看了復健科、經過物理治療師評估後，她才發現原來自己的疼痛來自於懷孕期間骨盆前傾、用力不當、肌耐力不足……等因素，物理治療師為她量身規劃一套「治療性運動」，包括：肌力、核心訓練和伸展，小芳每天在家花十分鐘完成指定動作，很快就不再為疼痛所苦。「運動不是有動就好，散步、慢跑、爬山有益健康，但對於改善疼痛並沒有幫助。」物理治療師公會全國聯合會楊政峯理事長表示，物理治療主要分為三大面向：儀器治療、徒手治療和治療性運動，許多人不了解治療性運動和一般運動有什麼不同，導致治療性運動長期以來並沒有受到重視，甚至經常和坊間的運動課程混淆。「治療性運動」效果遠勝熱敷、電療隨著現代醫療觀念改變，治療性運動越來越受到重視，因為治療性運動屬於主動式治療，效果經過各方驗證，遠超越傳統主流的熱敷、電療等被動式治療。有些看了醫生也沒有好、照X光也查不出原因的莫名疼痛，也可透過治療性運動來減緩。所謂的「治療性運動」，指的是「有療效的運動」。以一般人熟悉的腰痛為例，腰痛可以透過吃藥、打針來舒緩，也有人透過按摩放鬆、核心肌群訓練來改善，究竟哪一種方式比較有效？由於每個人疼痛的原因不同、需求也不同，別人做了很有效，不見得自己也有同樣的效果。而透過物理治療師系統性的評估，可以精準地找出疼痛的原因，並針對問題核心量身訂做適合的運動計畫，達到訓練肌群、平衡肌肉……等一般儀器治療無法達到的效果。楊理事長表示，「治療性運動可說是一種客製化的運動設計，也會產生個別化的效果。」舉凡低頭族常見的肩頸痠痛、腰痛、落枕、媽媽手、五十肩、跑者膝、脊椎側彎等，物理治療皆有助持久改善，建議民眾遇到疼痛困擾，可向專業物理治療師諮詢，精準找出原因、設計適合的運動計畫，讓治療效果最大化。
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2024-12-04 失智.失智專題
2024失智永續論壇／曾清芳：我是失智症者也是照顧者
「我太太開始會重複煮晚餐，甚至待在家中，也開始遺忘自己的家在哪？」台灣失智症協會諮詢顧問小組成員曾清芳，在今日「2024失智症永續照護新未來國際論壇」上，以主題「真實經驗：失智者的生活日常」，分享同時身為失智症患者與家屬的雙重身分，用坦率而溫暖的親身經歷，打動全場觀眾。太太與他同時成為失智症者，一開始他選擇隱瞞病情曾清芳回憶，2016年因太太經常重複提問，進而懷疑她可能有失智症，後確診太太罹患阿茲海默症。然而，更讓他震驚的是，自己也被診斷出同樣症狀，強調「當時根本難以接受，因自覺無症狀，加上工作依然表現良好。」他坦言，初期診斷讓他難以啟齒，甚至選擇隱瞞病情，後續他轉念接受事實，因為除了自己外，還須照顧好太太。談起同時扮演「失智症者、照顧者與志工」的三種角色，這其中的心酸，也許只有同為照護者的家庭才能理解。為了延緩退化，曾清芳參加了太極拳、讀書會等多項活動；而太太因為失智而懼怕出門，讓他更努力陪伴太太參加失智據點的課程，如：動腦遊戲、桌遊、畫畫和肌耐力運動等，就是希望退化情形能好轉；同時亦在據點擔任志工，幫助其他人。曾清芳強調，「失智並不可怕，重要的是我們如何面對，如何去幫助自己，也幫助別人。」他坦言，分享經歷也讓他變得更快樂。分享失智症者親身經歷，只為改善生活作為協會的諮詢顧問小組成員，曾清芳每月與其他失智症者，一同討論日常生活中遇到的困難，並嘗試找出解決方法。例如，他提到失智症者搭乘公車時，可能因車門與地面的距離判斷不清而跌倒，或在捷運站內迷路等問題。「我們希望透過這些討論，幫助自己克服困難，也讓社會了解失智症者的需求。」曾清芳還參與，專為失智症者設計的月曆，解決一般月曆會反光、字體混亂、日期間空白過多等問題，提到「這些改良雖然看似細微，卻能提升失智症者的生活便利。」愛與耐心是最好的照護方式談及與太太的相處，曾清芳話語中，充滿濃厚愛意，因太太常時空錯亂，如將早晨誤認為夜晚，或忘記已婚身分。甚至曾認真地問他：「你娶了沒？」他則會拿出兩人婚照，讓太太回想起來。這些小插曲既讓人感慨，也成為夫妻間最珍貴回憶。曾清芳指出，面對失智症者，最重要的是「愛心、耐心和包容心」。無論是回答重複的問題，還是陪伴太太完成簡單的日常事物，他都用微笑與鼓勵取代催促，強調「時常讚美她、告訴她我愛她，讓她感受幸福與安全感，這比任何藥物都有效。」曾清芳在對談的最後，特別感謝台灣失智症協會的支持，並呼籲社會更多地了解失智症者的處境，更提到「有人問失智症是不是該改名？其實名稱並不重要，最重要是大家要有失智友善的觀念。」
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2024-11-10 退休力.退休力檢測
2024退休力論壇／山域嚮導阿布：熟齡登山得「停看聽」
登山是極佳的有氧運動，許多熟齡族群都喜愛徜徉在山林步道，吸收負離子及芬多精。資深專業山域嚮導阿布分享，日本已經將森林浴列為「預防性健康照護」的一環，能紓解壓力、增強免疫力。熟齡輕旅行正夯，尤其是登山行程，在負重行進的過程中，可重新審視自己的人生。阿布提到，許多人認為爬山對老年人來說太危險，但他曾協助許多6、70歲的長輩登上玉山，甚至挑戰海外的非洲吉力馬札羅山、瑞士馬特洪峰，圓了一生的夢想。年齡並不是登山的阻礙，但是要遵守「停看聽」原則，詳細評估安全狀況，千萬別說走就走。阿布分享，登山守則第一條「停」，務必先了解自己的身體，除了控制慢性疾病，也要請醫師評估是否適合，並針對個人狀況給予適當藥物預防高山症。再來，要「看」清楚登山路線的詳細資訊，並進行環境風險評估。登山前要慎選合法業者，過程中要「聽」從專業指導，維護自身安全，降低意外發生。除了「停看聽」原則，熟齡爬山還要訓練心肺耐力、核心肌群，讓雙腿有足夠的肌耐力，幫助走得更久更遠。阿布提到，全身最大的新陳代謝組織是肌肉，尤其下半身占整體肌肉量60至70%，老化先從下半身開始，如果什麼都不做，肌肉量只會愈來愈少，增加罹患肌少症、衰弱症的風險。鍛鍊下半身肌肉的好處多，包括預防骨質疏鬆、消除脂肪、促進血液循環、延緩腦部退化等。日常可透過弓步蹲與深蹲鍛鍊各大肌群，練好腿力也能減緩關節負擔，穩定行走「防跌」。阿布強調，肌肉的增長不受年齡限制，不論幾歲都要動起來；若平常沒有登山習慣，良好體能是戶外活動的基礎，先從郊山等級開始，勿越級打怪。
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2024-11-03 養生.樂齡保養
面對失去伴侶的人生 胡春蓮手持雙杖70歲挑戰國際賽奪銀牌
今年八月底在波蘭貝烏哈圖夫（Bełchatów）舉行的「ONWF北歐式健走世界盃錦標賽」，出現一位來自台灣的銀牌選手，70歲的胡春蓮從未參加過運動競賽，更沒有想過自己會站上國際賽場，靠著意志力與隊友無私的協助，贏了比賽，有了勇氣面對失去伴侶的人生，手持雙杖繼續走下去。 驟失伴侶後，繼續爬山涉水、練體能學健走。胡春蓮和先生感情非常好，一起運動並接觸大自然是兩人的日常，有廿多年相伴登山的經驗。一年半前驟失伴侶，她在大自然裡釋放思念，照樣爬山、涉水、觀察生態，也維持登山。當朋友幫她報名北歐式健走的波蘭之旅時，她想去看看從未去過的歐洲，且以為是朝聖之旅，只是普通健行，沒想到是國際級比賽，參賽人數歷年最多。為了學習北歐式健走，胡春蓮透過影片並接受教練方怡堯的諮詢指導，每天上午上山鍛鍊體能，下午在學校操場練習技術。不到一個月後，她便出發。台灣ONWF在波蘭當地安排一系列賽前訓練與研習，她一度以為是團體賽，不斷提醒自己不能拖累隊伍，加倍努力，直到賽前，才發現是一場個人賽。初試啼聲奪銀牌，感謝先生教她學會跟身體對話。面對比賽，胡春蓮全力以赴，儘管遇到一些挑戰，曾被裁判糾正姿勢，但她一路勢如破竹，也可能是平時有鍛鍊，體力不錯，雖然初試啼聲，最終在70到74歲組獲得銀牌。沒有想到參與國際賽事能夠拿牌，看到青天白日滿地紅國旗在波蘭天空飄揚的那一刻，胡春蓮興奮也驕傲。拿下銀牌，胡春蓮非常高興，比賽時她身上的帽子、頭巾和領巾、腰包，都是先生常用的物品。看來是她帶著先生參與，「其實是他帶領我。」她想起夫婦結伴登山廿多年，先生經常對她耳提面命：「做任何運動，都要跟自己的身體對話。你的身體適合什麼樣的動作，你需要怎麼調整，這樣才能不讓身體成為阻力，而是轉化為動力。」獨居老人但不孤單，脊椎塌陷照樣積極參加各種活動。胡春蓮一路前行，也彷彿一直和先生對話，調整呼吸，用先生教導的方式前進。先生離去後，她去爬兩人曾經一起爬過的南湖大山，第一次一個人，覺得孤單，但她用先生教導的方式，一步步往前走，看到山的開闊，覺得自己得到力量。胡春蓮也想告訴先生，自己現在雖是獨居老人，但心不孤單，仍然敞開心扉，積極參加各種活動。這次參加北歐式健走，體會了生命的幽邃與壯闊。每個生命都有為難之處，她是平凡人，有脊椎塌陷還有嚴重骨鬆，先生把她照顧得很好，如今生活白痴頓失依靠，但這次參加健走比賽，發現自己還是有力量前行，走出人生低谷，相信自己「不是不能，而是不為」。完成西藏轉山圓夢之旅，把健走變成日常生活。她也告訴想參加比賽的人，用平常心把北歐式健走變成日常生活的一部分。以前爬山時，她和先生最有共鳴的就是，「運動無法累積加總，持續才能精進。」運動不是經驗與體力累積，而是不進則退，必須不間斷持之以恆，才能精進。今年九月十四日，胡春蓮完成了西藏雪域岡仁波齊轉山圓夢之旅，參加健走比賽的練習給她好體力，手持雙杖走路讓她四肢更協調，走得更穩。她說自己會繼續手持雙杖走路，變成日常生活的一部分，把自己變得更好更健康，雖與先生天上人間，但各自安好。運動小辭典：北歐式健走（Nordic Walking）源自於芬蘭，最初是滑雪選手在夏季停賽期間的越野健走訓練，利用雙杖支撐與推進（Pole walking），減輕膝蓋負擔，促進上下肢體擺動及肌肉律動，有助鍛鍊肌耐力與平衡協調力。特別有助中高齡族群，在健走時可增加支撐、降低衝擊、預防跌倒，並且可以有效提升柔軟度、心肺功能、肌力及行動能力。1968至1971年間，芬蘭Viherlaakso大學將其列入課程。《北歐式健走全方位教學手冊》中提到，ONWF創辦人Marko Kantaneva自1994年起開始研發、教學及推廣。隨技術演進，健走杖設計不斷改良，如握把形狀、杖身材質變輕、包覆式腕帶及馬蹄型杖底，適合一般民眾健走、越野行進時使用。ONWF北歐式健走世界錦標賽，地點在波蘭的貝烏哈圖夫（Bełchatów），2024年參賽國家共21國，超過800名選手參加。比賽距離包括5公里、10公里及21公里，比賽組別分為公開組，男性、女性各年齡組，家庭組及身心障礙組。
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2024-10-11 醫聲.Podcast
🎧｜登山新手與退休族群看這裡！專家私推全台5條美景登山步道
登山老手建議退休族群想要嘗試登山步道的台灣五條必走路線，從北到南將美景一網打盡。歐都納董事長程鯤作為戶外生活實踐者，他建議，入秋之後的奧萬大、夏季的大雪山、溪頭杉林溪、北部陽明山的台北大縱走、高雄柴山都是值得一探的絕佳路線。不過，他提醒，不論多麼輕鬆的步道，都要準備飲水、高熱量零食、頭燈、防水外套與適合的鞋子。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓程鯤從小就被父母帶著上山下海，不是在浮淺、釣魚，就是在露營、登山，讓他對土地由衷地熱愛著。退伍後，他接手父親程育才創辦的山王工業，並變身轉型為國內戶外用具第一品牌的歐都納。作為戶外生活的實踐者，程鯤分享了對高齡社會中，戶外活動市場變化的觀察。他表示，隨著台灣人口結構變遷，戶外活動也吸引高齡族群。從歐都納長期推廣的「小百岳」登山活動中觀察到，參加者越來越多屬於退休族群，家庭族群一同參加也不少。而在各地的登山步道上，也出現不同年齡層的身影，女性運動人口增加，夫婦檔、家庭團體變多，顯見戶外運動的普及性與年齡跨度越來越大。針對不同年齡層的運動建議對於初投入運動的人們，程鯤依據不同年齡層給予不同的運動強度建議。• 45到60歲：這個年齡層的人大多仍然充滿活力，擁有較佳的體力與伸展性。此年齡層可以嘗試瑜伽、健身等室內運動，特別是針對肌耐力的訓練，以防止肌肉流失，如果在健身房從事重量訓練，由於具有一定程度的受傷風險，建議初期必須聘請專業的健身教練來指導才能夠避免受傷。此外，單車運動、游泳等運動也非常適合。• 60到70歲：這階段的退休族群可以選擇單車運動或健走，尤其是快步健走等具有一定強度的運動，這不僅有助於保持體能，還能有效降低運動傷害的風險。• 70歲以上：提醒高齡者在選擇運動時需格外注意安全，特別是在單車等需要反應敏捷的運動上應更加謹慎。而近年最夯的超慢跑、健走以及伸展拉筋等較溫和的運動方式，或露營、釣魚等戶外活動，都是不錯的選擇。必遊的台灣登山步道推薦程鯤對台灣各大登山步道十分熱愛，他針對不同季節與海拔，推薦適合各年齡層的路線，他指出，不同季節和海拔的山區各具特色，無論是秋天的觀霧與奧萬大，還是夏季的大雪山，都是值得一探的絕佳路線。大雪山以其平易近人的步道和豐富的鳥類生態吸引了眾多遊客，而溪頭杉林溪、北部的陽明山區、台北大縱走、高雄柴山都以多樣化步道，吸引大眾前往，也很適合退休者。他還特別推薦了奮起湖旁的大凍山，這條步道海拔適中，視野極佳，能夠看到十幾座百岳，是一個老少皆宜的好去處。高齡社會與戶外活動市場的變化程鯤說，政府單位努力改善登山步道設施方面，十分便民。他提到，近年來，各地的登山步道不僅維護良好，還推出了如APP離線地圖等創新服務，大大提升了登山活動的安全性和便利性。他強調，爬山最好與朋友結伴而行，並在有經驗人士的指導下進行。不過，程鯤提到，有些民眾毫無準備的情況下出遊，忽略了危險性。他指出，山上的天氣變化萬千，一剎那之間就可能濃霧密佈，看不清方向，很容易迷路，因此不論是輕鬆的郊山還是高海拔山區，出發前都應做好充分準備，最基本的裝備包括，充足的飲水及高熱量零食，並隨身備有頭燈，防水的外套與適合的鞋子，才能應對突發情況，並安全享受大自然的美好。程鯤小檔案現職：歐都納股份有限公司董事長歐都納戶外體育基金會董事長歐都納山野度假村董事長經歷：歐晉企業董事長學歷：逢甲大學EMBA企業高峰班及高階管理班國立體育大學運動科學研究所Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：吳貞瑩主持人：韋麗文、閻廣聖音訊剪輯：閻廣聖腳本撰寫：閻廣聖音訊錄製：閻廣聖特別感謝：歐都納股份有限公司
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2024-10-07 醫療.骨科．復健
膝蓋痛到底能不能運動？10種強化膝關節運動 適度做有助恢復膝蓋活動力
預防膝關節疼痛的發生，平時應多強化膝蓋的肌力，維持膝蓋適當的活動度，尤其要常做強化膝關節運動，可減少膝蓋受傷。 嘉義大林慈濟醫院關節中心主治醫師洪榮斌指出，膝關節的健康在日常生活中扮演著重要角色，而運動對膝關節的影響則因人而異，運動對膝蓋究竟是好還是壞，取決於運動的種類、姿勢是否正確及個人膝蓋的狀況。 洪榮斌表示，對於膝蓋健康的人來說，只要在姿勢正確的前提下進行運動，不僅可以強化膝關節周圍的肌肉，還能幫助改善身體平衡與穩定性，進而降低膝關節受傷的風險，特別是強化大腿與臀部的肌肉，能有效支撐膝蓋，減少在活動中的壓力，讓膝關節不容易受到磨損；但如果運動姿勢不正確或運動量過度，反而可能對膝蓋造成傷害。 運動對膝關節，是好還是壞？洪榮斌舉例，許多人在進行運動時，像是慢跑、深蹲或長跑等，這些運動在正常情況下，並不會對膝蓋造成不良影響，關鍵在於姿勢的正確性及身體是否感到不適。如果在運動過程中，膝蓋沒有疼痛感，這些運動通常是安全的；然而，若膝蓋已經出現疼痛症狀，繼續進行這些需要負重的運動，則可能導致膝蓋進一步受損。 對於已經感到膝蓋不適的人來說，繼續進行負重運動，如跑步、深蹲或重量訓練，則可能會加重疼痛，因為這些運動會讓膝關節承受身體重量，加劇關節壓力，進而增加疼痛感。因此，對於有膝蓋問題的人，這類負重運動不建議持續進行，應當根據具體情況調整運動方式，膝蓋疼痛的風險也相對較低。 相對來說，許多不需要負重的運動，對於膝蓋疼痛的病患則是比較安全的，像是以坐姿進行的運動，或是適度的伸展運動、游泳、腳踏車等低衝擊運動是比較安全的選擇，不僅可以避免加重膝蓋負擔，還有助於維持關節的靈活度與血液循環。 此外，適當的復健運動，也是減緩膝蓋疼痛的重要手段，能在不會加重關節負擔、不增加壓力的情況下，幫助活動膝關節、強化周圍肌肉，逐步恢復膝蓋的活動力。 運動護膝的好處洪榮斌強調，運動對膝關節的健康有許多好處。首先，適當的運動可以強化膝關節周圍的肌肉，尤其是肌耐力的提升，對於關節的穩定性極為重要，當肌耐力足夠時，平衡性會相對提高，就能減少受傷的風險。 此外，適度運動對骨骼健康也有益處，運動時對骨骼施加適當的壓力，能刺激骨質生長，減少鈣質流失，從而有效預防骨質疏鬆等骨骼疾病的發生，特別是隨著年齡增長，骨骼健康變得更加重要，而運動正是保持骨骼健康的有效方式之一。 運動不僅對肌肉與骨骼有益，對關節內的軟骨也有促進作用，適當的運動能給予關節內軟骨適度的壓力，反而能促進軟骨的生長與修復，許多人可能認為只要增加運動量就能帶來更多好處；但實際上，過度運動反而會增加肌肉、肌腱和韌帶受傷的風險。因此，運動應講求適量，而非越多越好，尤其是對於平時不常運動的人來說，應循序漸進地增加運動量，才能避免過度訓練而導致運動傷害。 運動的另一個好處，在於能夠改善日常生活中的活動能力，當身體的肌肉與關節保持在健康狀態時，人在進行各類日常活動時會更加靈活，並且能更有效地應對意外情況，減少受傷的風險，像是走路時不小心跌倒，或遇到緊急狀況時，擁有足夠的肌耐力與穩定性，能幫助身體更快恢復平衡，避免嚴重的摔傷或關節扭傷。 10種運動，對膝關節好洪榮斌說明，膝關節的穩定性主要依靠周圍的肌肉和韌帶，尤其是位於膝關節前側的肌腱，由四條肌肉組成的股四頭肌，透過運動可以有效地增強關節的穩定性，減少受傷的風險。 要增強膝關節的穩定性，建議選擇不會引起膝蓋疼痛或不舒服的運動，例如使用健身器材訓練大腿和膝蓋周圍的肌肉，或是進行跑步、慢跑、超慢跑、深蹲、騎自行車、游泳等，重點是找到適合自己的運動方式，並且持續進行，以達到強化膝關節的效果。 1.直抬腿運動直抬腿運動是一種簡單而實用的訓練，適合各年齡層的人進行，特別是年長者或行動不便的患者，有效提升下肢的穩定性和肌肉力量，強化大腿前側的股四頭肌。對年長者而言，隨著年齡增長，肌肉逐漸流失可能會影響行動能力，直抬腿運動能有效防止肌肉退化，預防膝關節問題。 直抬腿運動是在坐著的狀態下進行，首先，平躺在床上或地板上，將單腳的腳板向上翹起，腳尖朝向身體方向，膝關節保持伸直。接著，緩慢地將整隻腿向上抬起，抬高至約30至60度，並保持離床或地面約30公分的高度。當腿抬高時，大腿前側的肌肉要用力收縮，並維持這個姿勢約5秒鐘，然後大腿放鬆，緩慢將腿放回原處。 建議每次進行20下，之後休息2至3分鐘，再重複3至5次，每天可以進行100至200下，可以達到最佳效果。 直抬腿運動最大的優勢在於便利性，不需特別的設備或場所，任何人都能輕鬆上手，對於膝關節不穩定的人來說，這是首選的低強度運動，能有效增加膝蓋周圍的肌肉力量，從而減少膝關節受傷的風險。此外，因為不會對膝關節造成過多壓力，也是很好的膝關節復健運動 。 如果感覺單靠自身體重無法達到預期效果，對於想進一步增強肌力的人，可以在腳踝加上沙袋，能更有效地刺激股四頭肌，特別適合年輕人提升訓練強度。 2.壓膝運動壓膝屬於下肢伸展運動，主要是伸展膝蓋後方的肌群，不僅能幫助維持膝蓋柔軟度，也能夠減少膝蓋下方的壓力，還能幫助緩解膝關節因疼痛而導致的肌肉僵硬、難以伸直，幫助保持膝關節的靈活度，從而促進膝蓋恢復正常活動，對於減輕膝關節壓力和改善症狀有顯著效果。 壓膝特別適合在運動後、久坐後，或是在膝關節疼痛或僵硬情況下進行，幫助放鬆大腿後側和下背部的肌肉，隨著每次的拉伸，肌肉會逐漸變得更為靈活和放鬆。 首先，坐在地上，雙腿向前伸直，保持背部挺直，雙手自然放在身體兩側。接著，將單腳屈膝，腳掌靠近另一條伸直的大腿旁，膝蓋朝外。然後，雙手輕輕按在屈膝的大腿上，身體慢慢向前傾，嘗試讓胸口靠近伸直的大腿，感受大腿後側的拉伸感，保持姿勢約10到20秒，然後放鬆，回到起始坐姿，換另一條腿進行相同的壓膝動作。 3.抱膝運動抱膝也是屬於下肢伸展運動，主要伸展膝蓋前方的肌肉群，對於長時間活動後，感到肌肉僵硬或膝關節僵硬的人來說，透過伸展動作可以有效緩解不適，也能幫助維持膝蓋周圍肌肉的柔軟度與健康，有效減少膝關節疼痛的問題。 抱膝運動的步驟，首先，平躺在地面或瑜伽墊上，雙腿自然伸直，雙手放於身體兩側，保持全身放鬆；接著，慢慢將右膝彎曲，然後用雙手抱住膝蓋，輕輕將膝蓋向胸部靠近，此時，左腿仍然保持伸直，腳跟輕輕接觸地面，當膝蓋接近胸部時，確保肩膀與背部完全貼合地面，避免過度用力，保持姿勢10到20秒，感受臀部與下背部的肌肉拉伸。 完成右側伸展後，將右腿放回原位，再換左腿重複相同的動作。每邊進行完單腿伸展後，可以進一步進行雙膝抱胸，將雙腿同時彎曲，雙手抱住雙膝，輕輕地將膝蓋拉近胸部，並保持約20秒的姿勢。最後，將雙腿放下回到起始平躺姿勢，讓全身放鬆。 4.跑步跑步是促進身體健康的運動，但每個人的跑步姿勢和習慣都不盡相同，跑步時需要特別注意個人狀況，以免對身體造成不必要的傷害。首先，跑步並沒有固定的姿勢標準，只要在不引起疼痛的前提下，任何姿勢都可以被接受，建議根據自己的舒適度來調整。 但要注意的是，跑步時間過長或是上下坡時，可能會增加膝關節的負擔，當膝蓋承受更大壓力，周圍的肌肉和組織也會受到更多的壓迫，容易造成膝關節受損。 除了跑步姿勢之外，選擇適合的跑鞋也十分重要，良好的跑鞋能提供更佳的避震效果，減少跑步時對膝關節和其他部位的衝擊，從而降低受傷的風險。 5.超慢跑超慢跑是近年來很受歡迎的運動，這種跑法相對溫和，對膝關節的衝擊較小，但需注意姿勢，如果姿勢不正確，仍可能造成膝關節受傷，特別是在初期練習時，建議尋求專業人士指導，可避免不必要的運動傷害。 若是跑步過程中感到任何不適，特別是膝蓋部位的疼痛，應該立即暫停運動並進行調整，適時調整運動量和運動方式，不僅能夠提升運動效果，還能避免造成膝關節受損。 6.騎自行車騎自行車是對膝蓋有益的運動，不僅能鍛練膝關節，還能有效增強下肢肌肉，特別是股四頭肌；但前提是自行車的座墊高度，必須適當調整，以確保騎乘時的舒適性和安全性，避免造成膝關節或背部的不適。 如果椅子過低，膝蓋在大腿踩踏時會過度彎曲，容易增加膝蓋的壓力，尤其是在膝蓋彎曲角度過大時，更容易造成膝關節損傷，建議每次騎自行車前，都應調整座墊高度到適合的位置，可以讓大腿部位在踩踏時，保持輕微彎曲但不過度。不僅能減少膝蓋的負擔，還能讓騎行更加舒適，才能減少不必要的傷害風險，以達到良好的運動效果。 7.深蹲深蹲有助於加強膝關節周圍的肌肉和組織，提高膝蓋的穩定性，從而降低受傷風險；但若是姿勢不正確，也容易造成膝關節傷害，或是加重腰部的負擔。 正確的深蹲姿勢，首先，上半身姿勢非常重要，應保持挺直、避免前傾，才能減少腰部的壓力，因為如果過度前傾，會讓腰部過度承受力量，可能導致受傷。 其次，下半身的角度也需要適當調整，膝關節彎曲的角度大約保持在30到40度之間，才能有效訓練腿部肌肉，同時避免其他部位的壓力過大。 當進行深蹲時，隨著腿部逐漸感到疲勞，姿勢也可能會變得不穩定，因此需要特別注意保持正確的姿勢，不建議初學者在無人指導的情況下，進行深蹲練習，以免發生不必要的運動傷害。 8.爬樓梯爬樓梯也可以作為訓練膝關節的運動，能有效強化膝蓋的肌肉與耐力；但必須注意爬樓梯的速度與姿勢，爬樓梯速度過快或過度反覆彎曲，可能會對膝關節造成不必要的壓力。建議爬樓梯時，動作要放慢，以避免膝蓋承受過多壓力，保持適當的運動強度和姿勢是非常重要。 9.游泳游泳的好處是對於膝蓋負擔較小，水的浮力能減輕膝關節的壓力，讓膝蓋在運動中，不會承受過多的重量，還能有效訓練腿部及膝蓋周圍的肌肉群；但需注意游泳姿勢對膝關節的影響，以蛙式為例，由於蛙式踢腳動作需要膝關節過度彎曲，可能對於膝蓋脆弱的人來說，容易引起膝關節不適，建議游蛙式時，要盡量保持較慢的速度，放慢踢腿的速度，可避免膝蓋反覆過度彎曲的動作，才能降低對膝關節的負擔。 10.瑜伽瑜伽動作相當多元，不僅限於單一肌群或關節，而是著重全身肌群的運動，特別是核心肌群。核心肌群的訓練對於膝蓋有間接的保護效果，當核心肌群穩定時，不僅身體的平衡性提高，也能提升整體穩定性，使身體的協調性更好，有助於避免膝關節的過度負荷，對於整體肌肉和關節都能達到保護作用。 延伸閱讀： ·愛翹腳恐扼殺精子！ 醫驚吐「意想不到4下場」：一直跑廁所要注意 ·坐著「1習慣動作」易害肩頸痠痛！常不知不覺就做 圖解「舒緩4招」改善
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2024-09-09 焦點.長期照護
可能造成跌倒的內外因素有這些 居家防跌網保護年長者免摔倒
老人家最怕摔，摔一次帶來的問題就一大堆。根據國外研究顯示，每年約有三分之一的老人發生跌倒事件，在台灣發生率為五分之一；在長照機構或護理之家中，跌倒發生機率更高，超過一半的失能長者每年跌倒至少一次，且女性跌倒風險高於男性。跌倒已成為威脅老人健康安全的隱形殺手。老人自身疾病造成跌倒造成老人家跌倒原因，可分為內在因素和外在因素。內在因素是指老人自身疾病引起的問題所造成的跌倒，包括視力不好、手腳不靈活、糖尿病患神經病變，或罹患巴金森氏症後平衡感不佳等。家中環境不佳也會致禍影響跌倒的外在因素，主要來自環境與藥物，環境包括地板濕滑、雜物堆積、走道光線不足等，都容易導致老人家跌倒。藥物的影響不容小覷，尤其是安眠藥，研究顯示有服用安眠藥習慣的老人，跌倒風險比沒服用者高出許多。建議老年人應避免依賴藥物來改善睡眠；抗憂鬱、抗焦慮、抗癲癇等藥物，降血壓藥可能造成病人姿勢性低血壓，也都會增加跌倒機率，因此，在分析病人跌倒原因時，首先應詢問是否服用這些藥物。跌倒後可能導致輕微至嚴重的傷害，包括骨折、腦出血、甚至死亡。全球每30秒就有一人因跌倒而死亡，統計顯示，每100位跌倒者中有50人無恙，10人受輕微傷害，大約5至10%會受重傷害。就有80多歲長者原本很健康，卻因為更換家中燈泡不慎摔落，導致腦出血住院，長者實應避免危險活動。跌倒後要小心腦內出血一旦長者不小心跌倒後，應立即檢查有無受傷，若有受傷應立即送急診而非門診。急診能迅速緊急處理傷口，並評估是否需進一步安排檢查，尤其是在有撞擊頭部情況下，當下也許無外傷出血，但可能經過一兩個月後才發現腦內已有一大片血塊，這是種潛在危險，需早期發現及治療；如果老人家跌倒出現手腳無力、行走不穩、劇烈頭痛等症狀，應立即就醫，避免延誤治療。預防長者跌倒要從源頭解決，首先應釐清發生跌倒的原因，除了詢問本人以外，也應向現場目擊者瞭解情況。此外，也要詢問長者的疾病史，看看是否有易引起昏倒跌倒的疾病，例如貧血、低血壓。腳無力應多訓練肌耐力對於站不穩或腳無力的老人，可以透過平衡與肌力訓練改善，尋求復健科醫師、物理治療師及職能治療師的幫助，以提升平衡感與肌耐力；如果因白內障等視力問題造成跌倒，則應盡速就醫治療；老人家應增加攝取鈣及維生素D，並到戶外曬太陽，來增進骨力。外在因素方面，應檢視藥物使用狀況，避免使用易造成跌倒的藥物。家中環境安全也需檢視，例如清理地面雜物或雜線、自身鞋子止滑效果適當，太滑或太粗糙都容易造成跌倒；環境中增設扶手及無障礙設施，是預防老人跌倒好方法。其實不只是長者，只要家中有虛弱、行動不便的家人，都應該一起來來預防跌倒，共同建構一個防跌保護網，為家人提供一個更安全、更有保障的生活環境。責任編輯葉姿岑
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2024-08-20 失智.新手照顧
如何選擇和申請氣墊床 了解適用對象與常見問題
前幾天我在服務某位長輩時，外看突然主動向我訊問；「老師！氣墊床怎麼調？！」，這時才想到，並不是每一個人拿到氣墊床的方式都相同，有些是向醫材行購置，有些則是用二手租借或贈送方式取得，不一定有機會了解到氣墊床的使用方式，加上機器上面多是中文書寫，很多外籍看護只聽得懂中文，卻"看"不懂中文啊!因次，這次就小小的與大家分享氣墊床常見的問題囉~ Ｑ：擔心長輩躺久了會不舒服，用氣墊床會比較舒服嗎？因此，很多人會誤會使用氣墊床可以躺臥時的舒適，但其實氣墊床針對可自行或輕度協助下翻身坐起的長輩來說，有以下缺點：1.因管條內充滿流動性高的氣體，以致翻身坐起時，沒有穩定支撐的施力點，導致翻身坐起困難。2.需要24小時充氣洩氣，因此機器會產生低頻且細小的聲音，恐會不習慣。💡 氣墊床僅適用於長期臥床、無法自行翻身坐起的患者 Ｑ：甚麼時候要用交替/定壓呢?氣墊床主要是藉由每個氣管"交替"充氣洩氣，以達到減壓效果，「定壓」模式則是將每根氣管充飽，使床墊穩定有利照顧者翻身或是穿衣護理等。因次，當我們每一次協助長輩更換尿布、擦澡或是相關照護後，一定要記得將定壓模式改回交替模式，導致氣墊床效果有限。 💡使用氣墊床就＂不是＂不用翻身，氣墊床僅延緩壓瘡發生!! Ｑ：機器上的壓力數值代表甚麼意思呢? 由於氣墊床的作用是利用幫浦將氣體打進每一根氣囊內，並藉由電腦增測整個床墊的壓力值再挑整給予的通氣量，若壓力越大代表氣囊的飽度越高，然而並非飽度越高減壓效果越好的，與氣墊座相同，使用氣墊床也須盡量使患者與氣囊之間的接觸面積更大，且洩氣後仍不會使身體觸地，因此壓力數值大小的決定與使用者的重量壓相關，若體重越重，氣囊下沉越多，為避免減壓過程處地，則建議可調高設定壓力值，或是有些人會以患者體重作為壓力值參考，讓床墊可提供更有效的減壓效果。Ｑ：氣墊床要用多久?由於壓瘡是皮膚某一位置因長時間壓迫導致傷口產生，因此若要有效減壓，除了我們常常聽到的黃金翻身表準＂每２小時翻身一次＂，而氣墊床的目的則是提供更有效減壓，以利壓瘡照護或減少壓瘡風險，減少照顧者的照顧壓力，若家中長輩肌耐力不足且翻身困難，原則上多數時間多躺臥於床上，除了會建議「全天使用」外，且仍需注意1.氣墊床是否有充飽？(可見於機器上的低壓警示是否亮起)2.氣墊床是否交互充氣？(可見於機器上的是否為交替模式或定壓模式)Ｑ：氣墊床申請方式?由於氣墊床為長照／身障輔具，因次若符合長照／身障身分者，且符合身心障礙者輔具費用補助基準表中「身障身分+肢體癱瘓無法翻身且無法自行坐起者或於臥姿相關受壓處皮膚已有壓傷(褥瘡)者」可致電輔具中心／1966(長照專線)，尋求輔具評估員的評估與建議，了解長輩現況是否有符合氣墊床使用需求。
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2024-08-14 失智.失智資源
「愛笑寶貝志工團」讓長輩們破冰 透過老老互助發現人生新價值
人多的地方通常比較熱鬧，但有個地方就算人多，往往也安靜的讓人感到絕望。這就是我這些年來勤跑養老院的感受。在養老院，一排排坐在輪椅上的長輩，圍在大廳看電視，很少看到交頭接耳聊天的人，明明很多人卻很安靜，難道他們都不聊天的嗎？我訪問過一名失親的老大姐，她說：「都沒有人跟我說話，我好孤單。」她唯一的快樂，就是每星期去美容院洗頭時，老闆娘親切的跟她聊天的時光。我們鼓勵她多和鄰座的住民聊天，但她拒絕，因為說不上話。原本我以為她需要先改變態度，才能改善這個孤單的狀況，但後來發現那群圍在電視機前的長輩們，到底有幾個是沒有失智、失語、憂鬱？幾乎沒人知道。彼此也沒有相互熟悉的機會，很難奢望這群長輩們彼此多互動。過去，生活能自理的長輩願意住到養老院的，畢竟是少數，一旦住進養老院，要交到好朋友更是不容易。因此在養老院的長輩，心裡孤單寂寞在所難免。他們的不語，其實呈現出對生命的無奈與無力。難道住在養老院裡就會變得沒有未來，沒有想法，沒有動力嗎？其實不然。在一次養老院的服務中，一位看起來還稍微年輕的大哥，因中風後不良於行，也坐在輪椅上。在我靠近他的時候，他告訴我，坐在他旁邊的長輩已經失明；我馬上改變互動方式，牽起這位失明長輩的手，讓他能感受我們的熱情。當下我意識到，這些長輩們不是刻意要孤僻，只是缺乏牽動彼此互動的氣氛與機 會。我們既然勤練了愛笑瑜伽，如果能把歡樂帶進養老院內，或許就能改變死寂的氣氛，也讓我的愛笑老寶貝們能發揮愛心、展現自信。我曾參加老人福利聯盟獨立倡導人計劃，獨自到養老院探視沒家屬的機構住民，對環境越來越熟悉之後，我鼓起勇氣帶著據點的長輩還有我阿娘，一起到養老院服務，並成立了「愛笑寶貝志工團」。為什麼叫「寶貝」呢？ 一群能為別人服務的老人，能服務別人就是福氣，他們不僅懂得對自己笑是智慧，更懂得對別人笑是慈悲，當然是寶貝。愛笑寶貝志工團，用生命影響生命長輩搬去養老院是為了生活可以有人照顧，但心理層面上的孤單、寂寞，對未來的無力感，院內的工作人員、看護們卻幫不了忙。因此我希望愛笑寶貝志工 團進到機構裡，不只是表演給機構住民看，希望更進一步透過簡單的大笑動作、一起玩遊戲、一起唱歌，帶起更多互動，產生更多連結。有些機構住民其實原本就很活潑，也有專長，例如跳舞、唱歌、吹奏樂器，但平常沒有表現的機會，我們就會特別安排，讓他們可以好好展現自己，與大家同樂。每次握到機構長輩冰冷的手，我都會加碼再給他們溫暖的笑容、笑聲、握手、拍手、擁抱，我相信任何人在這樣的直接接觸下，都能感受到溫暖的。到養老機構服務的愛笑寶貝志工團成員，也都是上了年紀的長輩，更能體會機構住民的苦悶。除了身體很 健朗的志工，也有罹患帕金森氏症、或是剛從中風康復不久，仍須倚靠拐杖才能 行走的長輩，甚至得到癌症的長輩，年齡最大的成員已經83歲；他們都以自身經驗，鼓勵那些同樣遭受病痛折磨的長輩，不要放棄希望，勇敢活下去，並且勇於接納老化，保有赤子之心。這些愛笑寶貝在鼓舞他人過程中，自己似乎也更加有活力。甚至還發生過，有人開懷到忘記把枴杖帶回家的趣事。在我們服務結束要離開前，經常出現雙方都掉下眼淚的情況。當我們再次走進到訪過的機構，有住民對我們微笑認出我們，努力地舉著已經無力的雙手，用微弱的聲音跟著「 Ho Ho Ha Ha Ha 」，甚至收到住民親手寫的感謝卡。每當愛笑寶貝志工團大笑時，院內的長輩們也一起大笑起來，那份感動難以用言語形容。正所謂愛出者愛返，福往者福來，我希望我們彼此都能找到繼續活著的動力，並擁抱人生。草創初期，有愛笑寶貝志工團的成員為了不耽誤其他人的行動，而自行騎機 車前往服務地點，甚至有人提早自己先搭公車去熟悉路況，為了服務別人，他們真的突破許多困難。我很擔心老寶貝前往服務路上的交通安全，即使沒有任何政府計劃支持，我還是盡我所能，叫計程車接送老寶貝們。目前愛笑寶貝志工 團的成員超過三十位，固定服務單位超過二十五個，地點遍及新北與台北市，時常有許多單位不斷邀約。我很感謝已有企業看到志工團的努力，主動贊助支持。台灣一起夢想公益協會也幫忙發起募資計畫，期望能有更多支持者定期小額捐款，幫助愛笑寶貝志工團，讓更多的長輩也能被這股愛笑力感染，進而擁抱生命。「愛笑寶貝志工團」，以愛為出發、大笑當運動，走遍新北市各地的走遍各地養老機構、日照中心、社區照顧關懷據點，把愛笑力的種籽四處撒播。2016年成立至今，截至目前(2024年8月中)，服務場次累計已將近 800 場，服務總人次更已經超過二萬。。愛笑力種子講師培訓計畫X愛笑力前進機構計畫如果您也想加入服務的行列並成為講師，可以參加由新北市社會局推出「社區動健康」系列方案，接受培訓成為在地中高齡志願服務人力，投入社區照顧關 懷據點、銀髮俱樂部、松年大學服務。社區動健康有七個方案，包含「肌耐力」、 「自癒力」、「護身力」、「智慧力」、「甩活力」、「心創力」及「愛笑力」，讓新北市的長輩都能再造「銀色奇肌」，期待能夠預防、延緩老人失智、失能，並活化 社區。其中「愛笑力」就是由我們新北市愛笑瑜伽協會來培訓，目前第一、二期的計畫已經結案，成功培訓出近百名愛笑力講師。由於成果相當豐碩，第三期的計 畫也已於2024年展開。講師除了在社區照顧關懷據點服務，也配合前進機構 計畫，未來讓各據點的亞健康長輩學會愛笑瑜伽後，隨同愛笑力講師，一起進入當地的養老院服務，實現老老互助理念。很榮幸能有新北市社會局的大力支持。長輩不僅自己學會快樂，也能成為分享快樂的愛笑寶貝志工團成員，不斷複製協會的成功模式。我很期待，未來能讓更多新北市的長輩，不管在社區裡的照顧關懷據點，還是在日照中心學習，甚至在養老院接受照顧，他們都能學習愛笑瑜伽，感受「愛笑力」所帶來的好處與樂趣。
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2024-08-14 養生.運動健身
沒空去運動？不用花大錢、不需太多時間，5種在家就能做的有氧運動練心肺
我們都知道運動有益身心健康，很多人也想運動，但可能根本找不到時間特地去健身房做運動。有氧運動是保持心肺和心血管健康的最佳方法之一。如果有一些可以在家做的項目，就算晚下班，回到家也可以加減動一下，不失為平衡工作與健康的好方法。《Heatlh Day》整理了5個在家就可進行的有氧運動，不用花大錢買器材、不需要太多時間，甚至可以讓你順便完成一些家務。5種在家就能做的有氧運動1、跳繩跳繩是一種高效率的有氧運動，能在短時間內達到最大的熱量消耗，有助燃燒脂肪和塑造腰部線條，讓全身肌肉動起來，特別是核心肌群、腰部肌肉。根據根據美國國家衛生院底下的心肺與血液研究所(NHLBI)的數據，跳繩15 鐘就被認為是中等強度的鍛鍊。另根據克利夫蘭診所指出，跳繩可以健身及改善健康，尤其是心臟和肺部健康。2.爬樓梯你家是有電梯的新式大樓，還是只有樓梯的老公寓。不用羨慕別人家的電梯，因為爬樓梯也是很好的有氧運動。與在平地行走相比，爬樓梯必須運用更多的肌肉群並發揮更多的力量，因此爬樓梯是一種有效且省時的有氧運動。爬樓梯可鍛鍊到腿部以外的肌肉，如臀部和股四頭肌；並且還能改善平衡能力，因為你必須使用足部和腳踝的穩定肌群以及腓骨肌腱來保持平衡。如果你想再進階訓練，不妨嘗試拿一些重物，例如沙袋，以加強肌耐力訓練。3.有氧瑜伽很多人都會自己在家做瑜伽，但並非所有形式的瑜伽都可以進行有氧鍛煉。能量瑜伽（Power Yoga）和流瑜伽（Vinyasa yoga）等強度較高的瑜伽形式，被視為中等強度的活動。根據 《家庭醫學和初級保健雜誌》發表的一項研究，瑜伽還可以增強肌肉，在降低血壓方面比傳統的有氧運動和尊巴舞（Zumba）更有效。新光醫院心臟內科科主任洪惠風也曾援引2022年台灣高血壓治療指引撰文指出，持之以恆的運動能維持心臟健康，建議每周5-7次至少30分鐘中強度的有氧運動；瑜伽、太極、冥想都有幫助。4. 打掃上班族經常沒時間運動，也沒時間打掃，家裡可能好幾個星期、甚至幾個月才掃一次。不妨趁周末沒活動時，在家打掃順便運。根據 NHLBI 的說法，清洗窗戶或地板45-60分鐘即可提供中等程度的有氧運動。此外，《美國心臟協會雜誌》最近發表的一項研究 發現，每天至少運動四個小時，包括做飯和其他家務勞動的年長女性，心臟病的風險降低43%，心臟病的風險降低30%。5.做園藝如果你的住所有塊小小的地方可以種種花草植物，千萬不要因為忙而荒廢了，你可以找機會整理花草兼運動。美國心臟協會認為園藝是一種中等強度的有氧運動，挖土、拔草、耙地等工作，都可以提高心率並有助排汗，此外，還能接觸陽光，讓身心都很舒適。【參考資料】．《Heatlh Day》5 Great Cardio Workouts You Can Do at Home ．Frontiers in Microbiology．聯合報系新聞資料庫
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2024-07-20 醫療.骨科．復健
深蹲「5姿勢沒做對」超虐膝、腰椎！醫嚴厲警告，不少人常習慣憋氣
前陣子很紅的16蹲，你挑戰過了嗎？這個動作雖然很帥，但如果平時沒有良好的訓練，建議不要輕易嘗試，短時間內多次起立蹲下，會讓各處關節承受巨大壓力，一不小心就會受傷！ 避免傷膝蓋 掌握5大深蹲技巧如果你還是很想要挑戰看看，希望有朝一日可以帥一波，板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師建議，不妨先把最基本的深蹲練好，才能更好地避免膝蓋受傷。同時也分享正確深蹲的五大重點：1、雙腳與肩同寬微外八：首先，在深蹲前的預備動作，雙腳膝蓋朝前對其腳尖，打開約與肩同寬，可稍微呈現外八（一點點就好，不要直接變成45度角），站穩後的開始動作，可以將屁股慢慢往後推，膝蓋隨著雙腳的方向下蹲。2、抬頭挺胸不彎腰：有些人在下蹲時，為了平衡重心，會呈現駝背或圓背的狀態，這會使腰椎承受過多的壓力，進而造成下背疼痛！深蹲時應保持抬頭挺胸，慢慢將胸口往前推，肩胛骨稍微夾緊，這時可以使核心肌群收緊，有效穩定腰椎避免受傷。3、重心平均放於腳底板：如果你在深蹲時，會感覺身體一直前傾，甚至腳跟已經離地，那就要特別小心！雖然有些訓練方法會加上「踮腳」的動作來加強，但如果本身關節不穩定，很容易就會受傷。建議初學者先學會將重心放在腳掌中間，穩穩的踩在地面上，讓身體保持平衡即可。4、維持呼吸不憋氣：很多人在訓練用力時會習慣憋氣，建議改掉這個習慣！當深蹲起身時憋氣，會使腹內壓升高，增加對脊柱和腰椎的壓力，進而影響肌肉穩定性，此外也可能無法保持良好呼吸節奏，而造成訓練成效不佳。原則上可以盡量保持蹲下時吸氣，起身時吐氣的呼吸方式。5、循序漸進增加深度：深蹲最重要的就是要找到適合自己的深度，而非一昧的追求要一下就蹲到很深！建議初學者可以先從半蹲開始，慢慢把肌耐力訓練起來，有了良好的穩定度及正確姿勢後，再慢慢嘗試更深的深蹲，會是最安全的訓練方式。 責任編輯：陳學梅
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2024-07-14 醫療.骨科．復健
容易跌倒、爬樓梯費力？3招檢測肌力是否不足：無法重訓也可這樣增肌
趁著兒孫放暑假，全家出遊，歡樂時光卻因腳力不繼，只能待在飯店等大家回來；有時熟齡相約出遊，卻因自己膝蓋痛走不動而成為團員負擔。小腿肌能發揮幫浦作用，輔助血液回流，腳因此被稱為「人體的第二個心臟」。腳力好有三大關鍵：肌力好、骨質好、關節順暢。及早開始鍛鍊腳力，人生下半場也才能無懼走出去。雙腿行走的穩定度與肌力息息相關，桃園市中壢天晟醫院復健科醫師許嘉佑表示，維持下肢穩定的主要肌肉包括：1.臀肌是下肢最大的肌肉群，負責髖關節的伸展、外展、外旋和內旋。強壯的臀肌群可以幫助穩定髖關節，減少受傷風險。2.股四頭肌位於大腿前側的肌肉群，負責膝關節的伸展，可以幫助穩定膝關節，減少髕骨疼痛的發生。3.膕繩肌幫助穩定膝關節，減少前十字韌帶受傷的風險。4.小腿肌負責踝關節的伸展、屈曲和內翻外翻，可以幫助穩定踝關節，減少扭傷的發生。5.核心肌群幫助改善下肢的穩定性，提高運動表現。快速坐站、行走，可自我檢測肌肉強度。用什麼簡單方式，可以檢視自己是否已有肌力不足警訊？許嘉佑說，國民健康署提供一些簡單的自我檢測方式：1.使用握力器測量雙手握力，握力小於30公斤（男性）或16公斤（女性），可能有肌力不足的警訊。2.起立坐下測試連續起立、坐下5次，時間若超過12秒，代表肌肉功能不足。3.步行測試6公尺行走速度，標準為每秒1公尺。如果時間內無法完成，可能有肌力不足的警訊。另外，有以下情形也是肌力不足的警訊：容易跌倒（肌力不足會使身體平衡感下降）、提重物困難、走路或爬樓梯費力。自我檢測時發現有任何疑慮，建議應諮詢醫師或專業運動指導人員，進一步評估。不能只吃蛋白質，其他類食物也要均衡攝取。營養師李昌儒表示，銀髪族要維持好肌力，只吃蛋白質是不夠的，肌肉的生長或維持，需要充足的熱量以及多種營養素的幫助，還要搭配適當的運動，才能讓肌肉健康又強壯。優質的蛋白質是構成肌肉最基本的材料，可以從黃豆製品、海鮮類、蛋類、肉類、乳製品補充；碳水化合物則是肌肉重要能量來源，可以攝取未精製的優質澱粉，像全穀雜糧、麵食、根莖類等；其他像不飽和脂肪酸、維生素D、鈣質等，也都有研究指出有益肌肉。最重要的還是均衡的飲食，攝取多樣化、天然、原形的6大類食物，才能讓身體獲得各種好的營養成分。運動後吃對營養補充，修補肌肉效果更好。但對於許多銀髪長輩來說，最常見的困擾是「我也知道蛋白質重要，但是我的牙齒咬不動啊！」建議選擇較軟質的食材，例如比較軟的魚肉、蛋類、黃豆製品；也可以用烹調方式調整食物質地，使用細絞肉、肉泥讓長輩能輕鬆咀嚼，吃出好肌力。為了讓肌肉生長更有效率，李昌儒表示，可以把握運動後的營養補充「黃金30分鐘」，通常30分鐘至2小時內，是滋養修復肌肉的時間，這時候攝取的營養很容易進入肌肉細胞中利用。運動後可以補充優質蛋白質及碳水化合物，例如無糖豆漿加小地瓜、水煮蛋加小顆水果、牛乳加雜糧麵包等簡單方便的組合。重量訓練最能增肌，有氧運動幫助少，但仍有部分效果。除了補充足夠營養，還要加上適度運動才能增肌。許嘉佑指出，深蹲是複合式運動，可以鍛鍊腿部的大部分肌肉群，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿肌。另外，弓箭步可以鍛鍊到腿部的單側肌肉力量，並有助於改善平衡感和協調性；硬舉可以鍛鍊腿部、臀部和背部的多個肌肉群；腿部推舉是一種孤立式運動（針對單一關節和肌群的動作），可以針對性地鍛鍊股四頭肌。做這些運動時姿勢要正確，循序漸進地加量，注意休息。至於健走等有氧運動，是否對肌肉形成完全沒幫助？許嘉佑表示雖有幫助，但效果有限，健走是有氧運動，可促進心肺功能、增強體力、燃燒脂肪，雖然能訓練腿部肌肉群，然而對肌肉增長的刺激有限。原因是健走的強度通常較低，除非加快行走速度以增加運動強度，或者拉長健走時間以訓練肌耐力。Ｑ：無法做重訓的老人，怎麼運動增肌？體重、彈力帶、水瓶 都可用來做阻力訓練許嘉佑說，老年人無法重量訓練的原因很多，包括關節炎、骨質疏鬆、肌肉力量不足等。即使無法進行傳統的重量訓練，老人仍然可以透過其他方式增肌，例如阻力訓練，利用自身體重、彈力帶、水瓶等物品作為阻力進行的鍛鍊。常見的阻力訓練動作包括深蹲、弓步、抬腿、划船等；阻力訓練可以有效刺激肌肉生長，但要注意循序漸進，避免受傷。其他像有氧、平衡訓練都可試著做。無法重量訓練的長者可以從輕度運動量開始，逐漸增加運動強度和時間。責任編輯：辜子桓
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2024-07-10 退休力.健康準備
她73歲靠壺鈴增肌還帶人瑞爸鍛鍊 「掌上健身房」有助訓練全身肌力
「上完壺鈴課後，真的讓我變健康了，回家後還能將傳授給100多歲的父親，希望他也能變得更健康。」73歲林阿姨說，壺鈴運動可以有效提升心肺功能、體適能和預防肌少症，她上了壺鈴課後，體力增強了，可以更好地照顧年邁父親，維護良好的生活品質。壺鈴運動可以訓練全身核心、在家也可輕鬆運動，使得壺鈴成為一種高性價比的健身器材。曾經參加聯合報健康事業部推出壺鈴課程的學員指出，完成課程後，身體感受到明顯變化，不僅手腳變得更有力，也不再感到腰痠背痛，精神狀態變得更好。此外，有些學員在學會壺鈴運動後，還應用到其他日常活動中，例如：提重物、日常家務等，使得生活更加便捷和健康。掌上健身房 可鍛鍊到全身有「掌上健身房」之稱的壺鈴，能夠同時訓練上肢、下肢及核心肌群，達到全身性的鍛鍊效果。運動教練田玉笛指出，壺鈴運動對於增肌減脂有顯著的效果，可以同時進行肌力和有氧訓練，對於提高基礎代謝率、燃燒脂肪和增加肌肉質量非常有幫助。壺鈴運動中常見「盪壺」動作，田玉笛說，此動作能在短時間內快速提升心率，消耗大量熱量，達到減脂效果，特別是當動作持續一段時間後，效果更加明顯，還能提升心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、反應敏捷和平衡能力，這些體適能要素對於中高齡人士尤為重要，能有效預防肌少症。友善中高齡 先以沙袋練習許多學員在上課初期，對於壺鈴的重量感到畏懼，認為自己無法舉起4公斤的壺鈴，因此課程上使用的是沙袋壺鈴，不僅增添了中高齡學員安全性，也不易產生運動傷害，而學員透過課堂練習逐漸適應，能輕鬆從雙手持握過度到單手持握，甚至挑戰更多動作，這讓他們感到極大的成就感。聯合報健康事業部將於8月7日推出「強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡」課程，共10堂課。田玉笛指出，前4堂課為基礎課程，主要教授壺鈴的基本動作，包括深蹲、壺鈴寬腳練、下肢訓練、單側訓練和穩定性訓練等；後6堂課為進階課程，根據學員的熟練程度和體能狀況，增加訓練強度及難度，確保學員在安全的前提下，可以全方位提升自身體能。壺鈴課程中，將透過深蹲、單側訓練等動作，模擬日常生活中的動作，例如：上下樓梯、穩定地提重物等，幫助學員在實際生活中應用這些技巧，提升日常活動的能力和效率。學員在訓練過程中，可以嘗試不同的動作和組合，例如：土耳其式站立、盪壺等，這些動作既具有挑戰性，又充滿樂趣，有興趣的人歡迎報名。強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡10堂課上課日期：●初階壺鈴訓練：8月7日、14日、21日、28 日●進階壺鈴訓練：9月4日、11日、18日、25日、10月2日、10月9日報名連結：https://shih5869.pse.is/669z2x上課時段（分上午班與下午班）：●上午10時40分至12時10分●下午3時至4時30分地點：台北市青少年發展處-4樓舞蹈教室 台北市仁愛路一段17號4樓洽詢：02-8692-5588轉5869
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2024-06-21 養生.抗老養生
健康變老很重要！研究指在家常見「1行為」，讓健康衰老離你愈來愈遠
研究指出，每多坐2個小時看電視，健康衰老的機率就會降低12%；而增加2個小時的輕度體力活動，則會使健康老齡化的機率增加6%。醫師最推薦中老年長者作「阻抗運動」，它是強化肌力最好的運動，如打太極拳、健走、騎室內腳踏車等，都是不錯的選擇。每多坐2個小時看電視 健康衰老的幾率降低12%有些人退休後驚覺，明明還在工作時身體似乎都還好，但退休後沒多久，一身病就來了，到底是為什麼呢？因為許多年長者平常少出外活動，沒事都在家看電視。但許多國內外研究早已明確指出，久坐不利身體健康，尤其增加心血管疾病罹患風險；並且坐得越多，遇到的問題就越多，特別是隨著年齡的增長更明顯。根據近期發表在《JAMA Network Open》期刊上的一項研究指出，每多坐2個小時看電視，健康衰老的機率就會降低12%；而增加2個小時的輕度體力活動，則會使健康老齡化的機率增加6%。建議如能以1小時的輕度體能活動來取代坐著看電視，再退而求其次，看電視不要坐著，一邊看一邊做一點運動，或許會較有機會健康老化。健康老齡化被定義為至少活到70歲，並保持至少四個健康領域，例如沒有重大慢性疾病、沒有記憶障礙、身體健康和心理健康受損。預防肌力流失 年長者最適合「阻抗運動」如果不知道做什麼運動，衛福部南投醫院復健科主任周建文曾受訪指出，中老年人肌肉慢慢流失，最推薦作「阻抗運動」，它是強化肌力最好的運動，如游泳、打太極拳、騎自行車、慢跑和健走都算是阻抗運動。建議一周至少做二到三次，每次持續約半個小時，耐力不好者，則可視情況調整。但只有在有規律、長期持續地做，才能維持肌肉質量和肌耐力。而阻抗運動做到一個程度，對退化性關節炎的病人也有幫助。如果真的不愛出門，騎室內的固定式腳踏車也不錯，這就很適合邊騎邊看電視或邊聽廣播，不會覺得無聊。桃園長庚體適能中心主任林瀛洲也曾受訪建議，平常若無運動習慣的長者，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，或與醫師討論適合的運動，慢慢培養運動習慣，讓身體年齡更年輕。銀髮族運動注意事項1. 根據健康與體能狀況，選擇適合的運動。2. 穿著防滑鞋子或選擇有扶手處活動，務必預防跌倒。3. 動作放慢、姿勢不要蹲太低、不要逞強，以免受傷。4. 適量喝水，勿喝太多造成頻尿。（資料來源／物理治療師簡文仁）【參考資料】．《CNN Health》Why stop watching so much TV? It affects how you age, new study says ．聯合報系新聞資料庫
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2024-06-08 退休力.自在獨立
人生70才開始！卸照顧重擔，黃慧如重拾畫筆改寫照顧者人生劇本
快樂老太太黃慧如七十六歲，生命是典型的「人生七十才開始」。七十歲之前的十年，黃慧如是全職照顧者，照顧生病的先生。她和先生感情好，覺得照顧任務捨我其誰。獨力照顧讓她無法睡覺、疼痛到不能走路，身心俱疲，她有陣子誤吃先生的藥，發覺後驚慌想著：「我也失智了嗎？我失智的話誰來照顧？」醫生跟她說：「你沒有失智，你只是心力交瘁。」走過低潮 與學生分享生活十年照顧任務結束，先生過世後，黃慧如又老又病，肋骨斷裂、腰椎滑脫，必須開刀。但她沒有房沒有錢，不僅沒錢開刀，術後也沒錢請人照顧她。她只好繞道自力救濟，去社區大學學習經絡，身體改善後，進而取得經絡教學證照，這幾年，她在社區關懷據點教授經絡，年輕時是美術老師的她也教纏繞畫，其他時間則是當家庭照顧者的志工，陪伴照顧者度過艱難時光。她的學生總是一上課就成「鐵粉」，因為黃慧如不只敲打經絡，也分享生活，她最愛說關於「說好話」的故事，鼓勵大家，多說好話自然好事會來。有學生跟她說，每次上完課回家看到媳婦比較順眼，不乖的兒子也覺得可愛了，家庭關係就改善了。她七十歲從照顧者身分畢業後，完成了許多新任務，除了取得經絡教學證照，同時也有生命繪本、銀髮族肌耐力師資資格。而且，她也重拾畫筆。開心圓夢 努力為自己而活幾年前，大學同學辦了畢業五十年同學會暨回顧展，在台師大美術系藝廊辦聯展，「我一張作品都沒有，好嘔喔。」在那之前，她忙於照顧先生無暇畫畫，經濟能力也不允許她購買繪畫材料，她回憶那天的心情，「只是覺得，不知道我的餘生還有多少年？我應該對得起自己吧！」那個月她一領到講師費就拿去買顏料，一次兩次三次，分了三批把顏料買齊，接著買畫紙畫布、買木板訂作了兩塊畫板，開始畫畫。黃慧如說自己畫畫的狀態是「哇，好嗨喔；哇，怎麼這麼棒！」她喜歡畫畫，對她來說，有沒有開畫展不重要，終於開始畫，圓了多年心願，她享受這個過程，非常快樂。愛的循環 行有餘力也助人許多人都認為，要有幸福的老後，還是需要錢，「對對對，我唯一缺的就是錢。」黃慧如哈哈大笑說，她的人生美好只缺錢了，因此只能過著花費極少的生活─吃獨居老人便當、搭免費的公車捷運、屋內家具生活用品幾乎都是「恩典牌」，沙發是人家不要的，衣服鞋子都是朋友給的，冬天有外套夏天有裙子，「我每天都美得不得了。」她說自己一無所有，但卻一無所缺，總是有貴人將她所需送到眼前，她很感恩，希望行有餘力也能幫助別人。經歷十年辛苦照顧，黃慧如怎麼安排自己的晚年照顧？她說，「我現在求的就是，把自己活得健康，老得慢、病得輕、走得快，不要拖累親友。」女性解脫照顧束縛Ａ女卅歲未婚、和父母同住，在爸媽相繼生病後，她換了工作、搬出家裡，想要擺脫「理所當然照顧者」的角色，換取和手足公平分攤照顧責任的空間；Ｂ女五十歲時提離婚，因為退休的公婆每天在家等待她侍奉煮三餐；Ｃ女在六十歲心甘情願為所愛成為照顧者，但她撐不下去，一度想要和先生一起走上絕路，還好後來撐過來了。不同世代的女性對於身為照顧者有不同的回應方式，過去卅年，有三成女性退出照顧現場，她們為何這樣選擇？照顧工作又被誰取代了？來測退休力百歲世代來臨，老後生活需要超前部署，歡迎大家填答「退休準備指標─六種動物測退休力」，定期檢視，評量退休攻略是否需要校正調整，踏出退休準備的第一步。延伸閱讀：．曾撐不下去想了結生命！照顧者經驗談：找到幫助資源，更要愛自己．人生下半場2個重要換屋時機！陳景寧：生命後期會為自己選機構責任編輯：陳學梅
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2024-06-02 醫療.呼吸胸腔
中榮間質性肺病整合中心舉辦病友會 9科室共照助病友抗肺纖維化
肺纖維化（菜瓜布肺）病因眾多，包含自體免疫疾病、抽菸、環境暴露等，常見症狀則有喘、咳、累等，患者易被誤診為感冒、氣喘等疾病，因而延誤治療，也易合併肺動脈高壓，根據統計，從診斷到死亡僅2年半。今臺中榮民總醫院舉辦間質性肺病（ILD）整合照護中心（下稱中心）病友會，吸引近80位病友參與，甚至有桃園病友一早搭高鐵南下出席，感謝團隊的細心照護，副院長傅雲慶表示，中心不僅是全台首間整合9個科室共同照護肺纖維化的醫療機構，收案量也居全台之冠，可為患者爭取細胞治療臨床試驗在內的最先進治療。當肺部反覆發炎、癒合形成疤痕，將漸趨僵硬，影響氣體交換，形成間質性肺病，患者將出現喘、咳、累、杵狀指、肺囉音等症狀，若病情持續惡化，可能導致肺纖維化，也就是俗稱的菜瓜布肺。中心主任傅彬貴指出，國家近年推動低劑量電腦斷層（LDCT）篩檢肺癌，其中，約有7%的篩檢結果可能有肺纖維化風險，因此除了電腦斷層，也需透過肺功能檢查、X光才能診斷。因該疾病成因眾多，如自體免疫疾病、抽菸、家族史等，又會影響其他器官，傅彬貴表示，患者需要胸腔內科、心臟內科、免疫風濕科、復健科、放射科、醫學研究部、胸腔外科、病理檢驗部、護理部等9個科室的整合照護。「雖然疾病不可逆，但及早診斷、治療，仍能有效控制病況。」傅彬貴表示，中心已與基層診所合作，若患者有相關症狀，醫師將啟動轉診流程，讓患者及時接受診治。中華民國診所協會全國聯合會理事長廖文鎮說，去年底健保擴大給付抗纖維化藥物，有效幫助患者控制疾病，若再加上基層診所及時轉介，有望縮短診治時程。今天遠從桃園來參加病友會的曾先生也分享，他在台北確診後、某次出國前，突然出現嚴重咳、喘，醫師建議不宜搭飛機，且須購買氧氣機使用，「當時我感到沮喪，難道人生要開始用氧氣機嗎？真的很不甘心。」於是上網找資料發現中心，進而就醫。當時傅彬貴表示，他肺纖維化尚不嚴重，只需接受類固醇治療，仍能上飛機，「有醫療團隊在背後支持，至今身體狀況穩定，即使下週再出國也不擔心。」過敏免疫風濕科主任黃文男表示，肺纖維化成因之一是自體免疫疾病，過敏免疫風濕科醫師陳彥如說，自體免疫疾病裡，高達五成全身性硬化症患者合併間質性肺病，皮肌炎五成六，類風濕性關節炎三成三；治療方法除了抗纖維化藥物，也可使用類固醇及免疫抑制藥物來控制肺部發炎。肺纖維化也會導致肺動脈出現不正常收縮、阻塞或狹窄，進一步提高血壓，迫使右心室因更費力打血進去肺部而負荷過量，增加心衰竭猝死風險。心臟血管中心主任林維文說，一般會透過心電圖、心臟超音波、心導管檢查診斷肺動脈高壓，一旦確診，患者不僅要控制體重、規律運動、均衡飲食，以降低心肺負擔，也須避免服用偏方，並依照醫囑接種疫苗；傅彬貴則建議，肺病患者最需接種肺炎鏈球菌、流感、百日咳、新冠XBB、帶狀疱疹、呼吸道融合病毒等疫苗，避免出現重症，惡化肺部功能。雖然肺病易使患者感到喘、累，但復健醫學部主任程遠揚表示，運動與藥物一樣重要，維持肌耐力等身體所需能力，才能減少依賴他人。心肺復健科物理治療師卓俐吟則分享，當患者感到喘時，可以站姿找椅子或桌子，身體向前傾，放鬆脖子、橫膈肌肉，或以坐姿抱著枕頭向前傾，慢慢呼氣、吐氣，無抱枕則把手肘放在膝上；平時也應習慣腹式呼吸法，幫助放鬆身體。 ※ 提醒您：抽菸，有礙健康 【加入Facebook社團】肺纖維化（菜瓜布肺） 慢病好日子邀請病友及家屬加入社團，在這不但能了解其他病友罹病經驗、生活小撇步，還能提出問題，也會不定期提供醫療知識，讓我們一起勇敢面對疾病，與肺纖維化共存！
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2024-05-31 退休力.健康準備
投資老後健康 體力體態都變好
「每周跟著老師運動，不只體力、身形變好，提升了自信心，也交到幾個朋友，會私下聚會。」68歲的黃惠芳分享參加聯合報退休5力「強肌運動系列」課程後，得到身心靈全方位滿滿的收穫。她接下來打算再報名「拳擊體適能」，跟著老師、學員繼續投資老後健康。運動教練田玉笛表示，獨立自在生活對中高齡族群十分重要，運動能改善生活所需的基礎身體能力，包括心肺耐力、肌力、肌耐力等。根據美國運動醫學會建議，中高齡族群最好每周從事150分鐘的中高強度有氧訓練、1至2次的肌力訓練，以及其他可訓練爆發力、柔軟度、平衡感、敏捷反應等能力的綜合體適能。對此，聯合報針對中高齡族群設計一系列體適能課程，包括著重心肺訓練的登山、健走、著重肌力訓練的壺鈴等，吸引許多民眾踴躍報名。專業老師指導 安全有效黃惠芳表示，過去她無運動習慣，且時常加班，作息不正常，導致體力、精神不佳，3年前退休決心要好好運動，但自己運動又容易偷懶，因此拉了2個妹妹一同報名聯合報運動課程，在專業老師的指導下，不僅可安全、有效運動，也培養運動習慣。最令黃惠芳印象深刻的是「登山訓練」，透過負重反覆登階等動作，訓練全身心肺與肌力，增加下盤與關節穩定性，「我以前爬梯都很喘、很累，但上完課後，現在覺得腳步輕鬆，且背脊挺立，腰圍減少，整個人變得很有自信，學員間也會彼此交流人生體悟、健康知識等，十分開心。」76歲鍛鍊一年 腳步輕盈76歲的翁紹芬則分享，雖然她從學生時代就有運動習慣，也注重飲食，但70歲時發現血糖過高，體重因而減輕12公斤。為了穩定血糖、減少罹患肌少症造成骨質疏鬆及跌倒的風險，她決定報名一對一重訓及聯合報運動課程，經過一年鍛鍊後，明顯感受到腳步變得輕盈、靈活，體態變好，穿衣更好看。「要為未來日子做打算，及早養成運動習慣。」翁紹芬認為，健康與運動有關，若身體變差，將減少出門意願，與社會的連結也會變弱，形成惡性循環，因此打算報名聯合報下一期拳擊體適能課程，持續鍛鍊身體，結交一起努力運動的同伴。田玉笛說，拳擊有助於提升專注力、刺激大腦神經，訓練全身穩定度、手臂力量、腳步敏捷與平衡能力；考慮到中高齡族身體狀況，拳擊體適能課程不使用拳擊手套互相擊打，避免手部疼痛，但若民眾有急性骨關節或心臟血管疾病，需先詢問醫師是否能參與課程。居家簡易拳擊體適能訓練示範╱田玉笛動作：1.雙手拿瑜伽球，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，向下蹲，有如在坐椅子。2.站起來，用右手抓球向前推，再把左腳向上抬起，做單腳站立姿勢。3.反覆上述的動作，左右手腳相互交換。小叮嚀：請確認周邊環境安全，過程中保持自然呼吸，如有任何不適，請立即停止動作。強肌運動系列─拳擊體適能6堂課日期：6月12日、19日、26日7月03日、10日、17日時間：上午班 10:40-12:10下午班 15:00-16:30地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室 台北市中正區仁愛路一段17號4樓洽詢：02-8692-5588轉5869
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2024-05-16 退休力.健康準備
練好拳擊體適能 閃躲碰撞不易跌倒
許多人都有經驗，走在傳統市場或過斑馬線，常需閃躲腳踏車、汽機車，還有不專心的人亂走，危機重重，尤其年長者不小心發生擦撞、跌倒，就可能受傷嚴重。運動教練田玉笛指出，經由「拳擊體適能」訓練一段時間後，將可以有效提升個人的敏捷力、肌力、平衡力等能力，遇到狀況時較容易閃躲，不易跌倒。暢快運動 適應環境變化田玉笛表示，拳擊體適能中的「體適能」，是指「身體適應環境的能力」，這些能力包含反應力、肌耐力、心肺耐力、柔軟度、反應敏捷能力等，當這些能力有所提升，無論出門遊山玩水、買菜或進行各種日常活動，較不會那麼快就感到疲累，享受時間較持久，較不易受傷。根據研究，拳擊體適能可以幫助燃脂，讓身體組成更平衡、更健康。聯合報健康事業部規畫退休5力「強肌運動系列─拳擊體適能」6堂課中，田玉笛將循序漸進引導學員進行拳擊體適能訓練，在律動與間歇性的訓練過程中，學員透過打拳等動作，可提升肌力、反應力、平衡力與專注力，體能會增加，還有助紓壓，在與其他人互動時，會增添許多樂趣。循序漸進 享受運動樂趣談到「拳擊」，一般人會聯想到速度快、爆發力很強，事實上，進行拳擊體適能運動時，教練會引導學員透過「瑜伽球」協助，進行拳擊有氧、基礎拳擊擊打、徒手全身肌力與繩梯敏捷訓練等，藉由運動、休息互相交替方式訓練心肺有氧與肌肉力量，訓練更有效率，整個過程會視學員個別狀況進行調整，較不會產生學員「跟不上」的問題。上課時，瑜伽球除了可用來健身，也可以拿來當練拳時的拳靶，田玉笛指出，瑜伽球比較柔軟、實用，可用來進行抗阻力運動，以提升肌力訓練效果，當出拳擊打瑜伽球，手也較不會受傷，因此以瑜伽球取代打拳拳靶，對學員安全維護更有保障。此外，上課時教練會進行安全評估，根據學員個別情況給予適合建議，讓學員能自在、安全享受運動樂趣。專業教練指導 提升效果田玉笛叮嚀，每個人的身體狀況、喜好都不一樣，因此選擇運動課程時，可針對自己的身體狀況、喜好選擇適合課程，建議找專業教練進行指導，訓練比較有效果，運動傷害風險也會降低。強肌運動系列拳擊體適能6堂課●課程日期：6月12日、19日、26日7月3日、10日、17日●上課時間：上午10時40分至12時10分下午3時至4時30分●地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市仁愛路一段17號4樓）●洽詢：02-8692-5588轉5869●報名連結：https://shih5869.pse.is/5xsj33
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2024-05-05 醫療.婦產科
停經後骨鬆機率增15至20% 緩解更年期症狀首要任務是運動
女性到了中年免不了面臨更年期的煩惱，我國婦女平均45歲進入更年期，50歲停經；隨之而來的是女性荷爾蒙缺乏，除了帶來生理上的不適，心理上的衝擊也不小。馬偕婦產部婦女泌尿學科主任劉蕙瑄表示，更年期婦女多數都會感到不舒服，若是更年期帶來的不適感已影響到日常生活，可以額外補充保養品或是考慮尋求醫療協助。45歲後荷爾蒙高高低低，失眠燥熱又心悸。在開始步入更年期，到完全停經前，身體內的荷爾蒙濃度並非漸漸消失，而是呈現時而上升、時而下降，不斷改變的狀態。劉蕙瑄說，更年期婦女的荷爾蒙不是完全不足，排卵功能尚未完全停止，月經周期會變得不規則，出血量有時候很少、有時候則很大。而停經後則是已經缺乏雌激素，此時僅靠皮下脂肪製造些許荷爾蒙。劉蕙瑄表示，荷爾蒙劇烈波動再加上雌激素調控比較差，可能出現盜汗、突然燥熱等更年期症候群。再者，荷爾蒙不足也會影響睡眠品質，連帶讓心情不穩定，甚至出現心悸等，都是典型的更年期症狀。泌尿道感染最常見，菌落改變導致反覆發炎。隨著荷爾蒙流失，身體容易出現膽固醇升高、泌尿道、骨質疏鬆、心血管等疾病。劉蕙瑄指出，更年期婦女求診最常見的疾病之一就是泌尿道感染，女性因為生理構造，尿道較短本來就比男性容易感染；再加上缺乏雌激素，會讓泌尿生殖道的菌落發生改變，從原先呈弱酸性的環境（pH值3.8至4.2）轉為偏中性，且泌尿粘膜萎縮讓細菌更容易感染。若是平常喝水不足又長期憋尿，恐加劇泌尿道感染風險。而反覆膀胱發炎也是更年期常見症狀，劉蕙瑄說，若半年超過兩次以上泌尿道感染，或是一年有超過三次感染，在尿液檢查中看到白血球上升，並且排除其他可能原因，即為反覆膀胱發炎。後續需要追溯生活習慣，或是做細菌培養確認是否為特殊菌種感染。不憋尿、避免便祕可減少壞菌，補充蔓越莓、甘露糖。劉蕙瑄提醒，平常要多喝水，養成良好排尿習慣，不要憋尿；同時長期便祕也會影響腸道菌落，恐會造成壞菌旺盛、引發泌尿道發炎。因此，平常除了注意清潔保養，排便習慣也很重要。也可以吃針對泌尿道的益生菌，維持良好的泌尿生殖道菌落。若是沒有乳癌相關病史或荷爾蒙禁忌症，可以考慮使用低劑量雌激素藥膏擦拭外陰部。另外，蔓越莓及甘露糖也能讓泌尿道粘膜保持光滑，幫助細菌排出，進而減少發炎機會。七、八成婦女都會因為更年期感到不適，沒有特別表達的人大部分都只是在「忍耐」。劉蕙瑄表示，首要改善更年期症候群就是要「運動」，每個禮拜至少要2至3次，一次至少30分鐘。不只可以增加心肺功能，也增強肌耐力，有助於改善身體盜汗跟燥熱情況。再者，運動會增加激素分泌，例如：多巴胺、血清素與正腎上腺素等，讓心情愉快，亦可幫助睡眠。多喝水、睡飽飽都能抗衰老，還要定期檢查。劉蕙瑄分享，抗衰老的道理跟疾病預防一樣，不只適度運動，水分攝取也很重要，一天攝取應該達1500至2000毫升；睡眠也要充足，建議每天睡七至九小時。除了日常保養外，定期檢查也很重要。劉蕙瑄指出，大部分必要檢查國健署都已經涵蓋，包含30歲以上每年做一次子宮頸抹片檢查；45歲以上每2年一次乳房攝影；50歲以上每2年一次糞便潛血檢查。另外，有餘裕者或是高風險族群，也可考慮自費檢查，如停經後建議可二年左右做一次骨密度檢查；以及針對肺癌的低劑量電腦斷層等。身材瘦弱、少曬太陽者，練核心肌群且要補鈣補D。骨質疏鬆症好發在亞洲女性，特別是停經後三年內發生骨質疏鬆的機率提升15至20%。「女性35歲以後就應該開始存骨本」，特別是長期吃類固醇、身材瘦弱者、較少曬太陽、少運動，曾經骨折，或是家族有骨質疏鬆病史者更必須注意。訓練核心肌群的運動，同時也可以保護容易骨折的脊椎，讓其更有支撐力，亦可透過股四頭肌訓練保護膝蓋及大腿骨。攝取足夠的鈣質跟維他命D也很重要，一天建議應攝取1000毫克的鈣質，但根據統計，平均我國成人每日從飲食中可攝取的鈣質僅約500至600毫克，除了靠多吃深色蔬菜、魚類、芝麻等食物外，不足的部分可靠鈣片補充。建議做的定期檢查● 子宮頸抹片檢查（公費）：30歲以上每年一次● 乳房攝影（公費）：45歲以上每兩年一次● 糞便潛血檢查（公費）：50歲以上每兩年一次● 骨密度檢查（自費）：停經後每兩年一次● 肺癌低劑量電腦斷層：高風險族群公費一般人自費劉蕙瑄醫師小檔案● 年齡：45歲● 現職：馬偕紀念醫院婦產部婦女泌尿學科主任● 經歷：亞太婦女泌尿暨骨盆醫學會(APUGA)執行秘書長● 給患者的一句話：女生要學會獨處，最好每一天都要留時間跟自己獨處。● 粉專：女生漏尿的二三事-劉蕙瑄醫師責任編輯：辜子桓
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2024-04-30 醫療.心臟血管
有助改善心臟健康又延長壽命 為何爬樓梯對健康有很多好處？
有什麼簡單方法可以同時改善心臟健康並延長壽命？一項在歐洲心臟學會的科學大會上發表的新研究建議，那就是不要搭乘電梯或手扶梯，而是改走樓梯。該研究作者Sophie Paddock博士在新聞稿指出，「如果你可以選擇爬樓梯或搭電梯，那就爬樓梯，因為這對你的心臟有幫助。」除此之外，「即使是短暫的身體活動也會對健康產生有益的影響，短暫的爬樓梯應該成為融入日常生活的一個可以實現的目標。」爬樓梯可將死亡風險降低近40%Paddock表示，儘管有證據表明運動可以降低心臟病的風險，但全世界有超過四分之一的成年人並未達到建議的身體活動量。為了找出像爬樓梯這樣實用且容易進行的身體活動，是否可降低心臟病和過早死亡的風險，研究人員對近50萬名參與者的九項研究進行了薈萃分析。這些參與者包括了健康人和有心臟病或週邊動脈疾病史的參與者，年齡從35歲到84歲不等。研究人員還發現，與不爬樓梯相比，爬樓梯可使任何原因死亡的風險降低24%，因心臟病死亡的可能性降低39%。爬樓梯還可以降低心臟病的風險，包括心臟病發作、心臟衰竭和中風。Paddock補充，研究結果鼓勵人們將爬樓梯納入日常生活中。爬的樓梯越多，好處就越大，但這需要未來更多研究來證實。因此，無論是在工作場所、家裡還是其他地方，都要選擇走樓梯。爬樓梯還有哪些其他好處？爬樓梯對大多數健康人來說通常是安全的，儘管它可能對某些人造成健康風險。例如你的平衡有困難，容易跌倒，或下肢虛弱、僵硬或疼痛，那麼任何類型的爬樓梯可能都不適合你。或者，如果你患有關節炎、滑囊炎或退化性關節病變，還是你有嚴重的瓣膜疾病、心臟衰竭、潛在的肺部疾病等情況，也是如此。如果有人不確定自身爬樓梯的安全性，那麼他們可能需要諮詢醫師。以下是爬樓梯對健康的三項好處：1.訓練不同肌肉比起在平地上走路、慢跑或跑步，爬樓梯可以鍛鍊到腿部以外的肌肉，像是你的臀部和股四頭肌。2.改善平衡能力無論你是在爬真正的樓梯還是在類似爬樓梯設備上鍛煉，你都必須使用足部和腳踝的穩定肌群以及腓骨肌腱來保持平衡。3.高效率、低強度的有氧運動與在平地上相比，爬樓梯必須運用更多的肌肉群並發揮更多的力量，因此爬樓梯是一種有效且省時的有氧運動。爬樓梯困難可改做「登階運動」事實上，爬樓梯需要很多的抬膝動作，正確的抬膝動作，應該是由臀部、大腿前側發力，抬高髖部、帶動小腿。不過，若腿抬不起來，可能是沒力、平衡感不佳，這些狀況可以藉由「登階運動」，增加全身的協調性、提升心肺耐力，簡單、易學、多變化，有助於強化下肢肌力。所謂的登階有氧運動，為利用階梯踏板進行下肢踩踏動作，依個人體能狀況調整節奏速度、踏板高度，或是配合音樂加上弓箭步、側向登階等花式動作。以下為具體的登階訓練步驟：登階運動訓練1.全腳掌踩上階梯踏板，身體微前傾、上半身勿駝背。2.將力量放在大腿上，用大腿發力抬腳，像一般走樓梯。3.注意膝蓋勿內夾，膝蓋、腳尖要朝同一方向。4.前腳尖先踩下，勿用腳跟，注意骨盆要穩定。5.上下踩踏10分鐘，休息5分鐘再繼續踩踏10分鐘。6.上半身保持平衡，雙手要跟著擺動；可透過槓鈴、槓片訓練上肢與核心肌群。7.進階版的登階運動，可運用沙袋加強肌耐力訓練。【資料來源】．Taking the Stairs Could Help You Live Longer．Climb stairs to live longer．The Benefits of Stair Climbing Exercise．爬樓梯傷膝蓋嗎？ 運動專家：登階有氧鍛鍊下肢肌力，有助肌少症
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2024-04-19 養生.抗老養生
「穀雨」氣溫變化無常 中醫建議避免吃這些食物為身體養生打底
今天4月19日是「穀雨」，根據文化部網站，穀雨時間約是國曆4月20日或4月21日。農民曆稱「斗指癸為穀雨，言雨生百穀也，時必雨下降，百穀滋長之意。」，因此取名「穀雨」，係指農民佈穀後而望雨，也傳達了此時節沿續清明氣候特性，仍是多雨季節，時冷時熱，氣溫變化無常，捉摸不定，所以有「清明穀雨，寒死老虎母。」之俗諺。穀雨有哪些民俗活動？穀雨是暮春三月的中氣，這時已是春將盡夏將至，池塘裡浮萍慢慢出現，桑樹也冒出翠綠新葉，舊時農家到這時節剛好春耕完畢，水田裡嫩綠秧苗正需大量雨水滋潤，秧苗有足夠雨水才能成長茁壯。穀雨之後便開始忙著養蠶。中醫師黃裕昌曾受訪表示，穀雨後，陽氣漸長，陰氣漸消，宜早睡早起，不要過度出汗，以調養臟氣。穀雨後，降雨量增多，空氣中的濕度也逐漸加大，要防濕邪侵入人體，容易出現肩頸痛、關節疼痛、脘腹脹滿、食欲不振等病症。天氣漸熱，中午氣溫較高，但早晚氣溫仍較低，諺語形容：「清明、穀雨，凍死老鼠」，就是說，天氣雖暖，仍會時寒時熱，早晚還是要適當加穿衣服，尤其要注意切勿出大汗後吹風，以防感冒；有過敏體質的人外出時還要防花粉過敏，預防過敏性鼻炎、過敏性哮喘等發作。黃裕昌建議，多從事怡情養志、運動方面的精神養生，有如清明節氣養生一樣，此時宜保持心情舒暢、讓心胸寬廣，例如聽音樂、釣魚、春遊、打太極拳、散步等都能陶冶性情，切忌遇事憂愁焦慮，甚至動怒肝火。穀雨該吃什麼進補養生？此時，肝臟氣伏，心氣逐漸旺盛，脾氣也處於旺盛時期，正是身體補益的大好時機，但與冬進補方式不同，建議食用一些益肝補腎的食物，順應陰陽變化，為安然度過即將來臨的盛夏打底，但也不宜吃太冰冷食物。中醫師林恭儀曾受訪指出，穀雨之後，夏天即將到來，把握最後春季養肝的好時機。中醫建議，可多食具溫補陽氣效果的菠菜、韭菜；也可多吃山藥、薏仁、蓮子等補脾食材。過了穀雨，便意味著春季快過去了，按照中醫「春養肝」的觀點，要抓緊時機調理肝血。肝開竅於目，眼睛部位，如肝血不足，無法上注於目，會影響視力不清，或造成肝氣鬱結化熱，如上擾容易出現頭暈目眩。醫師小叮嚀1.早上出門，即使出大太陽，下午仍隨時可能變天，應攜帶防寒衣物，避免受寒。2.節氣多雨、潮濕且忽冷忽熱，過敏體質要特別防範疾病發生。3.即將進入夏季，避免吃太冰冷食物，控制情緒、怡情養性，為身體養生打底，調養身心靈。穀雨運動該注意哪些事項？穀雨之後，夏天即將到來，對有肩頸、關節疼痛困擾的人來說，受到邪濕之氣在體內不正常滯留，出現肝氣鬱結、筋骨痠痛。中醫提醒，最好避免刮痧、拍打等手法來消除不適，建議多以「汗法」進行調治。也就是說，抓緊風光明媚、氣候宜人的春天尾巴，多到戶外走動，舒展筋骨，讓自己身體多多流汗，自然緩解濕症。但要注意，痛快流汗後，應趕緊將汗水擦乾，盡速換上乾淨衣物，以免涼風一吹，反倒惹來感冒上身。雨潤穀升保收成養生操1.膝蓋微蹲，手指朝下，手腕向內繞園。2.雙手腕繞圓，慢慢向上伸展，身體跟著越來越高，整套體操左右擺動，持續來回。要領：雙膝微蹲力求平衡，腳可微踮增加擺動靈活度，手腕向內繞圓動作應輕慢，以免扭傷。動作功效：訓練手腳協調能力，強調手指手腕運動，膝蓋微蹲可強化下肢肌耐力。建議時間、次數：一日至少2次，每次3分鐘。
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2024-04-04 養生.抗老養生
「清明」平肝息風、滋養肝陰為主 多吃這類食物避免春季常見疾病
今天4月4日是「清明」，根據文化部網站，清明為二十四節氣之一，也是傳統民俗節慶之一，通常在國曆4月5日前後。做為節氣的清明，時間落在太陽到達黃經15度，原意指此時中國北方春暖花開，大地空氣清新，景色明澈。然而台灣地處亞熱帶，清明時分氣候較不穩定，氣象諺語「清明穀雨，寒死老虎母」，就生動的指出偶發的寒流強度。清明有哪些民俗活動？寒食節在冬至後105日，約當清明前後一日。相傳是紀念中國春秋時期清官介子推遭焚身而死的日子，此日禁火，家家寒食。當天不開火煮食外，寒食節在唐代已經有上墓的習俗，但因寒食及清明的日期只差一天，春遊及掃墓的習俗融合，出城拜掃祖墳的人也趁機春遊、野餐，清明逐漸吸收上巳節及寒食節兩個節日的習俗，並進而取代之。清明有製作春捲的習俗，春捲也稱潤餅，以極薄的麵餅為皮，餡料以春天出產的青菜為主，如豆芽菜、韭黃、芹菜、芫荽、荀絲、紅蘿蔔等，再加上豆干、肉絲、魷魚、蛋皮等，一律細切成絲，灑上花生粉、糖粉、海苔酥，捲成筒狀即可食用。清明該吃什麼進補養生？中醫師陳潮宗曾受訪建議，清明時節，多吃蔬菜。他說，中醫認為春主肝，而風為春之主氣，又多襲於肝，飲食要以「平肝息風、滋養肝陰」為主，中藥可選用扶助正氣的補品，如山藥、大棗等；烹調食物以清淡為宜，多食甜、少食酸，以補益脾胃之氣。新鮮蔬菜，如菠菜、萵苣、芹菜、蘿蔔、白菜、蔥、薑等，不妨多吃，以補充各種營養素，避免口腔炎、口角炎等春季常見的疾病；也可多吃溫補陽氣的食物，如大蒜、韭菜等，以順應春夏養陽的原則。此時天氣春寒料峭，乍暖還寒，陳潮宗建議，穿著應以寬鬆舒展、柔軟保暖為主，宜「下厚上薄」，有養陽又收陰之意。當天氣稍微轉涼或起風時，要立即加穿衣服，以防病邪侵入人體。防病邪有兩重點，一是防濕邪，氣候溫暖多濕，有利微生物等生長繁殖，須留心結膜炎、腦炎、麻疹等傳染病；多補充蛋白質、維生素C及鋅，預防感冒；老人家或關節疾患容易感受濕邪，誘發關節疼痛，應多注意保暖防濕。另外也要防過敏，清明百花盛開，溫暖多濕，容易誘發過敏疾病，過敏體質者宜注意溫差變化、穿棉質衣服，忌梨、西瓜、蕃茄、椰子、香瓜、哈蜜瓜、大白菜、白蘿蔔、冰品、冰涼飲料等生冷食物，少吃核桃、魚乾及其他海鮮加工品。清明運動該注意哪些事項？物理治療師簡文仁曾設計兩套健康操，分別為清明時節雨紛紛和祭祖追遠傳子孫。清明時節雨紛紛1.兩腳微蹲，張開約2倍肩寬；雙手平伸打開，手腕上下擺動，手指向下；扭轉腰臀向左，手腕、手指跟著揮動，表達出「雨紛紛」的意象。2.扭轉腰臀向左後，再擺動回中間，手腕仍上下擺動，手指向下。3.同樣動作，隨著腰臀扭動從左至中間，兩腳微蹲轉向右邊，整套體操左右擺動，持續來回。要領：左右來回扭轉腰臀時，應以腳尖為中心，以免扭傷膝蓋。動作功效：包括肩、手腕、腳部等部位，進行全身性左右旋轉；膝蓋微蹲，有助增加腿部肌耐力。建議時間、次數：一日至少2次，每次3分鐘。祭祖追遠傳子孫4.雙手合掌在身前，向右水平畫大圓；右腳以腳尖力量，踏地向右跟著畫大圓。要領：手臂畫圓時，應盡量向外延伸；以單腳腳尖畫圓時，另一腳盡力保持平衡。動作功效：訓練手腳協調能力，腳尖畫圓時，可藉此訓練平衡力。建議時間、次數：一日至少2次，每次3分鐘。5.同步驟4原理，雙手合掌在身前，改向左水平畫大圓；左腳以腳尖力量，踏地向左跟著畫大圓。
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2024-03-13 養生.抗老養生
下肢無力不敢用蹲式馬桶！WHO建議65歲以上每周「這些」運動量才夠
台灣2025年將邁入超高齡社會，長者占比將達20%，如何讓長者健康老化成為全民課題。衛福部國健署社區健康組長李嘉慧表示，每周至少從事150分鐘的中等強度有氧運動，能促進健康，但近4成長者沒有規律運動，因此國健署規畫了178處銀髮健身俱樂部，讓長者可以就近運動。有長者運動近1年，本來害怕的蹲式馬桶，現在已能順利克服，擁有更好的生活品質。據統計，目前全台65歲以上長者人口數已達431萬餘人，占總人口數18.4%，屬高齡社會。國健署長吳昭軍表示，調查顯示，65至69歲及70歲以上長者規律運動比率各為61.1%及57.4%，等同近4成長者沒有規律運動。65歲以上長者每周至少150至300分鐘中等強度活動世界衛生組織（WHO）建議，65歲以上長者每周身體活動量至少有150至300分鐘中等強度有氧身體活動，每周3次促進平衡及防跌的身體活動，但國民健康署106年「國民健康訪問調查」65歲以上長者每周身體活動量符合WHO標準百分比僅39.9%。李嘉慧指出，國健署已規畫110年至114年布建288處銀髮健身俱樂部據點，截至112年已布建128處據點，今年將再布建36處據點，建議長者每周從事150至300分鐘中等強度有氧運動，具有增加肌力與肌耐力、柔軟度、平衡感、心肺功能、行動能力、認知功能、情緒穩定、促進社交參與等8大好處。李嘉慧說，許多據點不僅提供運動課程服務，且結合營養等衛教、手作課程或遊戲互動等項目，成為長者互相鼓勵、話家常、支持陪伴的第二個溫暖的家。此外，更有不少長者進一步成為據點志工，與其他人分享自身經驗，互相協助與鼓勵，共同促進銀髮族社會參與及貢獻，提升自我價值感。長期運動訓練下肢「很夠力」 蹲式馬桶不再成問題參加銀髮健身房近1年的程女士表示，以前出門在外都在找坐式馬桶，但經過長期運動訓練，現在蹲式馬桶也沒問題，覺得下肢肌肉「很夠力」，覺得精神好、體態好，更找了親朋好友都一起來運動，鼓勵他們「運動身體好，兒女沒煩惱」。參與銀髮健身房運動2年多的周大哥說，社區附近的運動課程都是「秒殺」，以前運動都不知道訓練「小肌肉」的重要性，只知道訓練二頭肌、三頭肌等，專業老師教導才知道怎麼運動、避免運動傷害。今年70歲的他，還是可以跳得很高，肌力測驗增加了1公斤，也勉勵親友「沒有健康，再多財富都是假的」。
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2024-03-08 癌症.抗癌新知
治療癌症就像動畫「葬送的芙莉蓮」一樣，打倒魔王後才開始新旅程，癌症治療後必須注意的「3件事」！
第一事、抗癌的篇章有時是從打倒魔王（癌症）後才開始。現正熱播的日本動畫「葬送的芙莉蓮」，主體故事是從勇者打倒魔王之後，主角再次開始了新的旅程。在現代醫學的幫助下，許多癌友的人生故事篇章也有相似的展開。戰勝癌症而存活是癌友的目標，也是癌症治療團隊的目標。現代醫學的進步，各種癌症的存活率逐年提升，長期治癒愈來愈常見。近年資料顯示台灣口腔癌的五年存活率持續超過五成。相較於以前「罹癌就等於判死刑」的印象，現在患者面對的不是近期的生命威脅，而是治療後遇到的合併症、失去部分身體功能還要繼續生活的一場長期抗戰。所以，生命不僅僅有長度這一個衡量尺度，癌症治療後的生活品質和身心功能決定了接下來的生命質量。這代表癌症的醫療不僅只有「如何治癒?」，還有「如何療癒?」。而「如何療癒」便是癌症復健團隊會與患者一同努力的目標。第二事、逃避雖然可恥，但是有用。………真的嗎？從被宣布罹患癌症的那一刻起，震驚中的情緒中，患者和家人的生活規畫和對未來的展望，就被硬生生地扭轉了。接下來長達一兩年的治療期，患者必需常常出入醫院、與病人病床為伍。手術治療後會永久失去身體的一部分，也許是半個肺，也許是一個乳房，也許是1/4個臉龐。放射線治療中後期，皮膚像大面積灼傷，但無法逃避每日的曝曬。明知化療有毒性、有副作用，也必需酷刑似地一次次忍過。好不容易身體恢復了，又要面對下一次化療，月復一月，直到髮禿膚黃。 經過這一連串長達6-12個月的治療，幾乎所有的患者都會感到痛苦、茫然、失落、憂鬱，根據統計，甚至有高達25~33%的患者，負面情緒強烈到罹患創傷後壓力症候群（posttraumatic stress disorder，簡稱PTSD），特別是年紀較輕的患者，或是慣用逃避策略來因應壓力（avoidance coping strategy）族群。因為癌症造成的威脅無可逃避，被迫長期活在壓力下，常使患者出現PTSD的症狀，例如：失眠、變瘦超過5公斤、焦慮、記憶力下降、決策困難、性格改變、失去原有的生活興趣和社交活動、甚至無法維持原有的生活功能。此外，儘管現代的癌症治療一直在進步，也有愈來愈多的罹癌幸運兒可以使用低副作用的療法，然而，「曾經罹患癌症」彷彿巨大的陰霾，永遠籠罩住抗癌重生的人生。患者有如驚弓之鳥，各種追蹤檢查指數的浮動都擔心是病情惡化，任何身體的疼痛都害怕是癌症轉移， 烏雲揮之不去，安心成了一種奢望。第三事、陪伴及運動乃是良藥，和各種治療一樣重要抗癌過程，家人也非常辛苦，好不容易陪伴患者走過癌症療程，終於鬆了一口氣，回歸正常的生活節奏。殊不知，當陪伴者都回歸正常生活了，才是病人孤獨抗癌歷程的開始。如果陪伴者還心有餘力，癌症治療告一段落後，能持續一個月2-4次的陪伴，對患者慢慢走出癌症的創傷，將有很大的助益。此外，患者若想自救，那運動將是最好的良藥。運動對健康有益，盡人皆知，近年來台灣民眾運動風氣逐漸盛行，但也只有34%的健康族群有規律運動的習慣。癌症患者體能虛弱，重建運動習慣更是比想像中的困難。然而，只要有毅力，就能嚐到運動後身體健康的果實，包括：精神飽滿、睡眠改善、酸痛變少、代謝變好、肌力進步、氣色紅潤、四肢循環增加。運動菜單要均衡，就像食物的各種營養都要攝取一樣。肌力、肌耐力、心肺、柔軟度、協調，各種運動最好輪流做，只做一種運動，就像偏食，久了以後容易堆積運動傷害，身體素質也不會改善。運動進度要溫和，不追求進步很快、不和別人比較，只要求自己要動一動、喘一喘、流流汗。運動頻率要穩定，一週3-5次最理想，最少也要兩次，每次不要太長，20-40分鐘就足夠。身體虛弱的人運動難免會受傷，不要忍痛運動，如果有小傷，休息三天可以好，就可以持續運動。如果休息5-7天沒有好，或是每次運動都受傷，建議找骨科、復健科醫師診查一下，是否需要進一步治療。經治療完成或確認沒有特殊需處理的狀況，建議可以找合格的運動教練或物理治療師做運動指導與帶領， 提升自我運動的能力 且預防再次受傷。 對癌症患者而言，能夠自由自在地運動，是重新找回自信及肯定自我生命價值的重要一步。結語現在就開始運動吧！想想自己曾經最喜歡做什麼運動？想想自己最想做而還沒做的是什麼運動？想想自己最快樂的是什麼運動？走出門，跨出第一步，離開癌症的陰影，運動的30分鐘內，拋開所有的治療、檢查、生活瑣事，全心全意地為自己呼吸！ 如此一念，讓生命有機會不同了。文章作者：臺大醫院癌醫中心分院復健中心主任 徐紹剛 醫師超越復健診所 王薏茜 醫師 有詳細的說明，為大家解答!點我觀看原文 台灣復健學會成立IG囉！為了推廣至更多用戶，提升社會對復健醫學的認識與瞭解，也可以經由我們分享的正確知識資訊來安心閱讀！歡迎追蹤並且關注我們❤️🏥👉 更多復健小知識-🔎主頁連結🔗台灣復健醫學會網站網站IGFB責任編輯：吳依凡
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