2020-09-05 失智.大腦健康
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睡眠時間
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2020-09-04 科別.精神.身心
睡很久還是累、上下樓梯會喘...你已是慢性疲勞!日本名醫「不疲累睡眠法」3解方
編按:當人體到了一個極限,就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒,卻會對大腦造成不良影響,造成慢性疲勞。你有這些困擾嗎?上下樓梯會喘、睡了很久還是無法消除疲勞、明明在減肥卻仍停不了暴飲暴食、常常為頭痛、暈眩煩惱、心情煩躁睡不好、累到一根手指都動不了...只要符合上述任何一點,就該來了解消除疲勞、身心變輕盈的祕密!日本名醫工藤孝文針對「不疲累睡眠法」提出以下3種解決方式。「睡了覺仍無法消除疲勞」的人,7小時的睡眠時間效果最好睡眠法:睡眠不足是造成肥胖的原因各位!你們曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎?一旦睡眠不足,「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少,造成食欲變大。一般來說睡眠時間需要7小時左右。依不同年齡與季節,最適合的睡眠時間人各有異,但最少也要必須睡到6小時。而且,睡眠不足也是生活習慣病或憂鬱症產生的原因,必須要注意。此外,也有睡眠時間超過8小時以上會減少壽命的說法,所以最好也要避免睡太多。分段睡眠也沒問題!有時也會有無法獲得充足睡眠的時候。這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿7小時」,就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」,這已是一般常識,但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺,這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知,我們人類若將睡眠時間分割也沒問題。重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話,即使只小睡20分鐘,腦袋和身體的疲勞也能恢復。★給易疲倦的人來碗心靈雞湯:當天的疲勞當天解除。沐浴時間固定在睡前1小時前&微溫的水泡10分鐘體溫的升降能促進安眠人在睡眠之際,深層體溫會慢慢下降抑止代謝,進行睡眠的準備。這時,手腳的皮膚血管會舒張而將身體的熱度釋放出來。睡眠時手腳掌會變熱就是這緣故。於是乎,深層體溫下降幅度愈大,腦部的溫度也會下降,能讓我們比較容易入睡。因此,藉由沐浴先將深層體溫上升,如此一來下降幅度一大就能順利進到入眠模式。沐浴時機在睡前1小時左右是最為理想的。用微溫的水泡10分鐘左右最佳。水太熱或泡太久都NG!38度左右最適合熱水的溫度是刺激感較少的「微溫」感覺,建議大約是接近體溫的38度左右。若溫度過熱會刺激交感神經的活躍,有可能反而讓腦部更清醒,所以要小心水別太熱。應該有很多人為了美容而泡長時間的澡,但這樣也有可能讓體溫過高,所以不建議這麼做。身體感受到的熱度也會因季節有所變化,請依自己的肌膚感覺來微調水溫。.★給易疲倦的人來碗心靈雞湯:泡澡別只浸到背部的肩膀,而要浸到前面的胸部。 「右躺的姿勢睡覺」,像嬰兒一樣舒適酣睡防止打呼的熟睡姿勢起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」,有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡,這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群,所以必須要有因應對策。預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通,不容易打呼。睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少,有這問題的人請務必試看看這方法。用右躺的姿勢睡覺,也能提高胃的消化能力以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於,胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺,有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔,能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事,半夜改變姿勢也無可奈何,但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品,更容易確保氣管的暢通★給易疲倦的人來碗心靈雞湯:不理會打呼的毛病,不僅會老化還可能危及生命!書籍介紹書名:遠離慢性疲勞!消除疲累大百科:睡眠、飲食、習慣、工作、壓力,讓你整天不累的70個妙招作者:工藤孝文出版社:高寶出版日期:2020/08/26作者簡介/工藤孝文Kudo Takafumi福岡大學醫學院畢業後,至愛爾蘭、澳洲留學。回日本後,曾於大學醫院、地區醫院服務。現於福岡縣三山市的工藤內科從事地區醫療。專攻糖尿病、減重治療、漢方治療等,並以肥胖治療評論家、漢方診療評論家的身分,參與NHK《GATTEN!》、日本電視臺《世界第一想要上的課》、富士電視臺《真的假的!?TV》等節目。現為日本內科學會、日本糖尿病學會、日本肥胖學會、日本抗老化醫學會、日本東洋醫學會、日本女性醫學學會、日本高血壓學會、小兒慢性疾病指定醫師。延伸閱讀: 每餐吃糙米、鮮魚,竟然胖10公斤!醫師親身示範「限醣飲食」,1週瘦3公斤
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2020-09-01 科別.腦部.神經
年長腦部易萎縮 醫籲運動充足睡眠不吃NG食物來凍齡
台灣2018年已邁入高齡社會,董氏基金會表示,台灣人平均壽命達80.7歲,但據統計健康餘命只有72.3歲,不少年長者晚年深受臥床及身心疾病之苦。北市聯醫和平院區神經內科主任劉建良表示,年長者「大腦」也會隨年紀逐漸萎縮,恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險,不過若為輕度認知功能障礙,仍有機會可逆,但也有三分之一患者會在5年內發展成失智症。董氏基金會與劉建良醫師共同提倡「無齡世代運動」,透過健康飲食、運動、充足睡眠等三要素,能延緩大腦萎縮速率,並呼籲熟齡民眾應超前部署,讓大腦凍齡、延緩失智。劉建良表示,民眾年過50歲後,除體力、肌力、骨質會逐漸流失外,大腦也會逐漸萎縮;根據研究指出,50歲過後大腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮、60歲後更可能加速至0.5%,腦容量較小時會導致如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應等認知功能下降,持續萎縮恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險。劉建良說,認知功能正常到失智症間的時期稱為「輕度認知障礙」,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者,有三分之一患者會在5年內發展成失智症,不僅讓自己的生活品質下降,也會增加家人、照顧者的身心壓力和經濟負擔。而發生的原因很多,包括年長、有高血壓、心臟病、糖尿病等共病外,菸酒、憂鬱症、睡眠障礙與營養素缺乏等都有關聯,但此階段若介入治療,透過良好生活習慣、健康飲食等方式下,仍有機會可逆、改善認知功能下降。董氏基金會營養中心主任許惠玉表示,不佳的飲食品質,會影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康、認知功能也較差;而據國外2018年「神經學」對4000名65歲以上老人研究顯示,飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪者,腦容量較小,而飲食中有足夠蔬菜、堅果、乳製品、及較少含糖飲料者,腦容量較大。可見健康飲食對腦部的影響。而肥胖也可能導致失智風險,許惠玉說,據「刺胳針Lancet」委員會表示,久坐不運動、體型較肥胖的45至60歲中年人,也會提升未來罹患失智症風險。另外,若民眾睡眠品質不佳、失眠甚至常睡太多(10小時以上)也都會提高肥胖、心血管疾病的機率,進而提高失智症、阿茲海默症的風險。要如何讓大腦凍齡?許惠玉表示從「吃動睡」下手,如含糖飲料、油炸食物、加工紅肉等高脂肪、高升糖指數食物,這些都是NG食物、應避免攝取,建議應攝取蔬菜、水果、堅果、豆類、魚肉類「腦力UP食物」;動的部分包括走路、慢跑、做家事等適度身體活動,就能提高認知功能、延緩大腦退化;睡眠上,已有多篇研究顯示,最佳睡眠時間為7到8小時。劉建良也建議40歲後成年人應提早預防,而年長者或退休銀髮族,白天可多出門、活動或曬太陽,增加活動量外提升晚上睡眠品質,更能增進社交,讓大腦更靈活。
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2020-08-21 科別.精神.身心
眼睛睜開身體卻無法動彈…「鬼壓床」原來是這種病,醫教5方式改善
相信不少人多少都有過鬼壓床的經驗,眼睛睜開但身體完全無法動彈,想叫也叫不出聲音,甚至有人眼角餘光更會發現到有黑影在旁徘徊,每當發生這種情況時總會讓人嚇出一身冷汗,特別農曆七月鬼門開的時候。不過這種情況其實在醫學上稱為「睡眠癱瘓症」或「睡眠麻痺症」,顧名思義就是在睡覺時出現了類似癱瘓或麻痺的情況。鬼壓床的真相原來是...新光醫院睡眠中心林嘉謨醫師就表示,會發生睡眠癱瘓症,也就是俗稱的鬼壓床的情況,主要是因為睡覺睜開眼睛時,剛好處於「動眼期」,但身體肌肉卻還是處於無力的狀態,這種情況通常會持續好幾分鐘才會漸漸恢復。而也正因為只有眼睛可以動,全身肌肉卻無法動彈也叫不出聲音,這樣未知的恐懼也讓人容易直接聯想到被鬼壓床。除了身體無法動彈、叫不出聲音以外,也有些人會有像是被摀住口鼻的窒息感,或是其他令人不適的情況出現,對此林嘉謨醫師則表示,這恐怕是因為身體無法活動再加上自己已經認定是鬼壓床了,心理感到害怕及焦慮就容易產生過度換氣,甚至感到窒息,因此也容易往「被鬼摀住口鼻」的方向做聯想。另外也不排除可能有睡眠呼吸中止症的可能,而睡眠呼吸中止症長期也容易影響身體健康,因此若有出現這樣的情況者,應盡早檢查確認為佳。什麼樣的人容易出現睡眠癱瘓症?對於鬼壓床的原因眾說紛紜,有人認為是太累沒有元氣,自然就容易引鬼上身;而不少出差旅遊的民眾,則可能是因為忘了進房前先敲門等。在醫學上對於起因做解釋,或許或多或少真有一些關聯。林嘉謨醫師表示,鬼壓床通常容易出現在疲憊、睡眠不足、嗜睡的人身上,這些情況都讓人相當容易進入動眼期,若精神較為緊繃、敏感,任何一點風吹草動都有可能讓人出現眼動身不動的睡眠癱瘓症情況,而若是在睡覺前情緒就較為緊繃,懷疑房裡可能有鬼,那自然就更容易有這樣的情況出現。5種方式有助改善睡眠癱瘓症想要改善鬼壓床讓自己有個舒適的睡眠,方法其實也很簡單,林嘉謨醫師就表示,其重點就是讓自己保持良好的睡眠品質以及規律的睡眠時間。例如許多人習慣開著燈睡覺,這樣的方式其實對於睡眠就相較不利,因為有利於人體睡眠的褪黑激素是在黑暗中才會分泌的。而規律的睡眠時間則要留意,不論如何都應盡量讓自己可以睡上6個小時,盡量避免熬夜,如此才能讓身體有足夠的休息時間。除此之外也應避免在睡前飲酒。而若這些方式都已經做到了,鬼壓床的情況還是無法改善的話,醫師則建議可以應適度懷疑自己是否有睡眠相關疾病,例如嗜睡症等,在求神拜佛、到廟裡拜拜收驚之前,也可以先至睡眠中心、精神科等相關門診做進一步的評估及治療。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-08-18 養生.運動天地
「早、午、晚」到底哪時最適合運動?減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密:每個時段功效大不同!
我們大多數人都沒有足夠的時間運動,我也經常被問到多久一次才是最佳的運動時間。首先,讓我們談談持續性。如果你每天抽不出30至45分鐘不間斷的運動時間,不妨切割成每天2、3段10至15分鐘的運動,你還是會得到一樣的好處。事實上,這個辦法非常有效,因為在清晨和傍晚從事運動可以增強晝夜節律。以前我們的祖先一整天都很活躍,尤其在早晨和傍晚,許多野生動物都是在黎明和黃昏時刻活動,因此狩獵者更需要在這2個時段中行動。晨間運動清晨是外出進行有氧運動的好時機。輕快的散步、或在明媚日光下進行任何戶外活動,都是使大腦時鐘同步最好的辦法,有助於克服任何時差反應、或擺脫睡眠不足的感覺,同時也是維持和增強大腦功能的重要機制。首先,它會改善你一整天的心情。此外,運動會刺激新的腦細胞生成,並增強大腦建立新的神經元連接能力,有助於更深入的學習和增加記憶。我們還知道,運動可以透過改善神經元修復自身DNA的能力,來幫助修復受損的腦細胞。這種作用也能幫助修復阿茲海默症患者的大腦斑塊。你要等到日出後才去散步、跑步、游泳或騎腳踏車都沒關係,你可以在日出前後的30分鐘到2小時開始活動,在此期間,戶外光線可高達800至1,000 lux,這是理想舒適的日光量。明亮的日光會啟動你眼睛內的藍光感應,並在你運動時激發大腦功能。如果你早上去健身房運動,請不要選擇房間最暗的角落,反而要在大型玻璃窗旁邊或在光線明亮的位置。只要你的穿著保暖,一整年都可以在晨間散步,除非有特別的天氣預報。事實上,在冷空氣中運動會得到一些額外的健康益處。冷空氣會激活棕色脂肪,或將白色脂肪轉化為米色脂肪。棕色脂肪富含粒線體(這是任何細胞的能量),粒線體越多代表脂肪細胞具有更多的燃燒能力。此外,在冷空氣中運動時,會燃燒體內脂肪讓身體變熱,只要在低溫下運動,其實就可以消耗掉一些脂肪。運動+限時進食=最大的脂肪燃燒潛力傳統觀點認為,在進行任何運動之前,應該先吃東西,其實並不一定。如果你在早上散步、跑步或騎腳踏車之前,禁食了10至12小時,那麼在運動過程中,身體很可能會消耗儲存的脂肪以獲取熱量。如果你在早餐前先開始晨間運動,那麼肌肉將消耗更多熱量,需要更多脂肪作能量來源,其實反而會燃燒更多體內儲存的脂肪。而且,你的肌肉越多,一整天消耗的卡路里就越多,身體就會越瘦、也越健康。早晨空腹進行劇烈的體力運動(如划船、足球或籃球),對於顛峰表現可能不是最理想的,而散步、慢跑或騎腳踏車則是早餐前可負擔的體力活動。清晨戶外運動的好處基於許多原因,清晨進行戶外運動是理想的選擇:• 你會接觸到日光,使大腦時鐘同步。• 在日光照射之下,可以提高警覺性,並減少沮喪感。• 在寒冷的日子裡,身體棕色脂肪會被激活,並增加脂肪燃燒的可能性。• 早晨皮質醇會自然提升到健康程度,將會減少發炎。午後運動身體運動的另一個好時機是在黃昏或傍晚,從下午3點開始到晚餐時間,此時肌肉張力開始升高,正是進行體能訓練的最佳時間,包括舉重或室內飛輪等劇烈運動。高強度訓練的運動員和那些想要加強體能的人會發現,晚餐前運動,再吃一頓富含蛋白質的膳食,有助於肌肉修復、增強肌肉質量和快速恢復體力。運動達到高峰的因素與身體內部的各種時鐘協調有關。肌肉會在傍晚進行修復時,吸收並利用營養。涉及運動協調的大腦功能通常在白天很旺盛,有助於運動表現。下午的血流量和血壓也很高,能提升肌肉的氧合作用。運動表現也有晝夜節律性。在運動賽事中,運動成績一天內的差異也可能高達25%。如果你希望以最小的傷害從運動中獲得最大的益處,那麼下午就是最佳的鍛煉時間。許多研究指出,運動協調和體能會在傍晚左右達到高峰。針對1970至1994年25個賽季的夜間足球比賽觀察,分析結果進一步證明這一點。當西岸球隊前往東岸參加週一夜間足球比賽,在飛行後48小時內開賽,儘管東岸球隊擁有主場優勢,但西岸球隊擊敗東岸球隊的機會明顯更高。這是因為比賽時間是在晚上9點,正是東岸球隊運動高峰表現期的尾聲。然而,西岸球隊還在舊時區的時差當中,正好發揮了他們下午6點達到巔峰的黃金時間。對於大多數人而言,下午或晚上運動有2個實際的好處。大家都知道,運動可以減少食慾,所以下午運動不僅有助於燃燒一些卡路里,還可以減少晚餐時的飢餓感,因而少吃一點。運動還可以幫助身體肌肉吸收更多的葡萄糖,而不用依賴胰島素的機制。由於胰島素的產生和釋放在晚上逐漸下降,因此光靠胰島素可能不足以防止身體血糖上升超出健康範圍。晚上只要運動15分鐘,就會增強肌肉吸收一些血糖的能力,使血糖濃度保持在健康範圍內。有些人擔心,如果他們將強度運動留到更晚進行,會變成在晚餐和睡眠之間沒有足夠的時間。假設你的工作時間是傳統的朝九晚五,下班後你先去運動,然後才吃晚飯,那就等於是將晚餐延遲到晚上7點半或8點才吃。沒有關係,因為運動會消除一些罪過,運動帶來的積極好處勝過錯失1、2個小時的TRE(編按:間歇性斷食)。如果你要進行耐力運動,想要加倍努力挑戰極限,那麼你必須記住,你只需要進行10小時的TRE就可以了。晚餐後做運動,有總比沒有好如果你早上或下午沒時間做運動,晚上運動總比沒有好,它自有一套特定的好處,能影響身體代謝的晝夜節律和維持血糖濃度穩定。身體活動會增加對葡萄糖的需求,肌肉可以吸收大量的血糖,因此減少晚餐後的血糖高峰,得以維持在正常生理範圍。晚餐後,適度的體力活動(例如晚上散步或是做家事)也可以幫助消化,讓食物順暢移至消化道中,減少胃酸逆流或胃灼熱的機會。由於胰島素釋放和後續調節血糖的作用在晚上會下降,對於有罹患II型糖尿病風險的人來說,晚上任何的體力活動都像服用糖尿病處方一樣,有助於降低血糖。 目前還不清楚晚餐後的運動是否會影響睡眠,但我們確實知道任何體力活動都會促進良好的睡眠。我們也知道,晚上暴露在強光下會延遲你的睡眠時間,如果你必須在晚飯後才能運動,最好避開明亮的燈光。然而,並非所有的晚間運動都是好的,極限活動或高強度運動最好在晚餐前進行。晚上在健身房或跑步機上運動,可能會使皮質醇升高到早上的水平,並延遲夜間褪黑激素升高。劇烈運動還會使體溫升高、心跳加快,這些因素都會干擾你入睡的能力。你可能不小心發送出時間還早的信號而重設生理時鐘。更重要的是,如果你晚上進行劇烈運動,大腦會認為現在是黃昏時刻,我們通常很活躍的時段,因此會延遲褪黑激素的分泌,可能正因為如此,有一些在晚上運動的人(並非全部)也會拖到半夜才去睡覺。如果晚上是你唯一可以運動的時間,不妨睡前洗個澡,可以讓你的身體降溫,進而幫助入睡。書籍介紹用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿作者:薩欽.潘達出版社:商業周刊出版日期:2020/06/11作者簡介薩欽.潘達Satchin Panda, PhD世界知名生醫研究所,索爾克生物研究所(Salk Institute)醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心(Center for Circadian Biology)創辦執行委員、皮尤學者(Pew Scholar)。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會(American Federation of Aging Research)中生代成就獎。延伸閱讀: 慢性發炎就像全身在放火!她做這2件事抗發炎,3個月掉7公斤
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2020-08-14 科別.腦部.神經
阿茲海默症可防,這19條建議請細讀!
近日,復旦大學附屬華山醫院神經內科鬱金泰教授團隊聯合該領域國內外知名學者組成的專家組,在國際權威期刊發表了全球首個阿茲海默症循證預防國際指南,引發業內外的高度關注,不僅國內媒體廣泛跟進,多家國外媒體也做了大篇幅報導。究其原因,阿茲海默症已成為人類健康的主要威脅之一,且全球尚無特效療法能阻止或逆轉病情的進展。那麼,這份全球首個阿茲海默症循證預防指南到底提出了哪些生活上可採納的建議?為什麼提出這些建議?鬱金泰臨床團隊集合相關專家的建議,對這版預防指南進行了解讀,主要用來回答:第一,推薦了什麼(What);第二,為什麼推薦(Why);第三,怎樣實施(How )。阿茲海默症,俗稱「老年癡呆」,隨著老齡化進程加速,患病群體會越來越大。越來越多的流行病學研究表明,阿茲海默症是可以預防的,有效控制危險因素、合理利用保護因素可以顯著降低阿茲海默症的發病率和患病率。遺憾的是,尚無針對這一嚴重威脅人類健康腦重大疾病的國際循證醫學證據來指導臨床實踐。復旦大學附屬華山醫院的臨床研究團隊聯合國內外知名學者,制定了全球首個阿茲海默症循證預防國際指南,相關研究成果近日發表於國際頂尖雜誌《英國醫學雜誌》子刊。研究人員根據循證醫學標準,最終形成瞭如下建議,希望對廣大讀者有所提示。1.體重管理推薦理由:65歲以下人群應維持正常體重指數(BMI),通過合理均衡體育鍛煉、熱量攝入及正規行為計劃,以期使BMI達到並保持在18.5-24.9公斤/平方米範圍內(比如,一個人身高1.6米,體重50公斤,那麼其BMI指數是50/1.6的平方=19.53,即在推薦範圍內);65歲以上人群則不宜太瘦,65歲以上人群若出現體重減輕趨勢,應密切監測其認知功能狀態。原因分析:中年超重和肥胖患者體內脂肪代謝產物可能造成腦Aβ沉積增多,還會引起高血壓等慢性疾病,使阿茲海默症風險增高約64%。老年體重下降可能是腦內病理沉積的阿茲海默症臨床前期表現,體重變化更小的老年人,阿茲海默症的風險降低約40%。措施建議:65歲以下超重和肥胖人群通過科學合理的飲食和運動將BMI控制在30以下,65歲以上人群增加優質蛋白攝入,保持BMI大於27,有可能降低阿茲海默症發病風險。同時,老年人應定期監測體重、體脂率等指標,若出現較大波動,密切關注認知功能改變。2.體育鍛煉推薦理由:每個人尤其是65歲以上者,均應堅持定期體育鍛煉。原因分析:體育鍛煉能通過改善平衡、減少跌倒次數等提高老年人認知功能,也可促進神經再生、減少腦內Aβ沉積,長期堅持有氧運動還可以增加海馬體積。措施建議:特定範圍(0-2000 kcal/週或0-45 MET-h/週)內的體育鍛煉對阿茲海默症預防有益處,運動量每增加500 kcal/週或10 MET-h/週,阿茲海默症的風險將降低約10%。建議中老年人多進行有氧運動,根據體檢結果及自身勞動能力,選擇合適的鍛煉方法,安排合理的運動強度。3.認知活動推薦理由:多從事刺激性腦力活動。原因分析:認知刺激活動能使癡呆發病風險降低50%,即使在有癡呆遺傳易感性的個體中也是如此。認知刺激活動參與得越多,腦儲備越高,癡呆風險越低。措施建議:多參與認知刺激活動,如閱讀、下棋、學習新技術、玩腦認知訓練遊戲等,不僅能有效預防癡呆,還可以提高總體生活質量和社會參與度。4.煙草推薦理由:不要吸煙,也要避免接觸環境中的煙草煙霧,對吸煙人群應向其提供諮詢服務、尼古丁替代治療及其他藥物治療來配合行為計劃或正規戒菸計劃。原因分析:煙草中含有神經毒素,可直接損傷神經元,造成認知功能下降,使阿茲海默症患病風險增加約40%。規範的戒菸管理與治療,可使阿茲海默症新發病例顯著降低。二手煙也增加患病風險。措施建議:對未吸煙人群,不要吸煙,要避免接觸環境中的二手煙。對吸煙人群,應鼓勵其戒菸,主動向醫務人員諮詢尋求幫助,制訂正規戒菸計劃。對有頑固煙癮者,可使用尼古丁替代治療及其他藥物治療來幫助其戒斷。5.睡眠推薦理由:保證充足良好的睡眠,出現睡眠障礙時要諮詢醫生或及時治療。原因分析:睡眠障礙會導致大腦無法有效清除腦內有毒代謝廢物(如Aβ和tau蛋白),使阿茲海默症患病風險增加約70%。睡眠時間與阿茲海默症呈U型關係,夜間睡眠不足(10小時)均可增加阿茲海默症發生風險;睡眠呼吸暫停綜合徵、失眠、日間功能障礙(如白天經常犯困)、在床時間過多等也會增加阿茲海默症發生風險。措施建議:保持日間精力充沛和適當的夜間睡眠時長(不少於4小時,不超過10小時),保證良好睡眠質量,積極治療失眠、呼吸暫停綜合徵等睡眠障礙疾病。6.糖尿病推薦理由:保持健康的生活方式,避免罹患糖尿病,對糖尿病患者應密切監測其認知功能減退情況。原因分析:糖尿病患者外周胰島素抵抗狀態會造成腦內胰島素含量減少,干擾Aβ清除,使阿茲海默症患病風險增加約70%。即使未達到糖尿病診斷標準,血糖、糖化血紅蛋白、胰島素水平異常也會增加癡呆風險,其中空腹血糖水平大於7.75mmol/L時,癡呆風險增加20%,規範的降糖治療有可能降低癡呆的發病風險。措施建議:早期篩查血糖異常的人群,對其進行生活方式乾預,積極預防糖尿病。糖尿病患者應遵醫囑服藥,將各項指標控制在正常範圍內,同時應密切監測其認知功能的改變。7.腦血管疾病推薦理由:保持健康的生活方式、合理用藥,維持腦血管系統良好狀態,避免罹患動脈粥樣硬化、腦低灌注或其他腦血管疾病;對卒中患者,尤其是腦微出血患者,應密切監測其認知功能改變,並採取有效的預防措施保護其認知功能。原因分析:腦血管疾病會造成腦內低灌注,引起神經元缺血損傷,使阿茲海默症患病風險增加40%,其中腦微出血可使阿茲海默症患病風險增加70%。措施建議:中老年易感人群應通過藥物和生活方式的改變,控制好腦血管病危險因素,如吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病等。腦血管病患者要積極防治。8.頭部外傷推薦理由:保護頭部,避免外傷。原因分析:65歲以後的頭部外傷會使阿茲海默症發病風險增加35%,且發生次數越多、損傷程度越重,阿茲海默症的風險就越大。頭部外傷可直接損傷腦結構,還可通過氧化應激途徑介導腦損傷。措施建議:建議中老年人日常生活中盡量避免跌倒和頭部撞擊,盡量避免危險性場景,如接觸類運動等,在高危情境下盡可能採取佩戴頭盔等保護措施。9.衰弱推薦理由:晚年保持健康強壯的體魄;對於越來越衰弱的人群,應密切監測其認知功能狀態。原因分析:衰弱是指由各種因素引起的與年齡相關的機體儲備和功能的下降,可造成機體對內外應激的反應能力下降,有可能引起阿茲海默症相關的蛋白沉積等,使阿茲海默症患病風險增加約39%。措施建議:75歲以上老年人應從飲食中充分攝取蛋白質、維生素以及多種礦物質,有規律進行有氧運動,定期檢查身體活動量和認知機能,預防感染,遵醫囑服藥。10.高血壓推薦理由:65歲以下人群應保持健康的生活方式,避免罹患高血壓。原因分析:中年時期(≤65歲)患有高血壓,阿茲海默症的發生風險增加38%。中年收縮壓/舒張壓分別超過130/90mmHg時,癡呆的風險顯著上升。高血壓可以導致動脈硬化、慢性腦灌注不足和微循環障礙,誘導阿茲海默症相關的病理改變。措施建議:對中年血壓正常人群,建議定期監測血壓,保持健康生活方式(如戒菸限酒、減少鈉鹽攝入),避免情緒激動,積極預防高血壓。高血壓病人,按照醫生建議血壓控制水平,避免血壓波動過大。11.直立性低血壓推薦理由:對於直立性低血壓患者,應密切監測其認知功能狀態。原因分析:直立性低血壓表現為站立後收縮壓較平臥位時下降20mmHg或舒張壓下降10mmHg。患有直立性低血壓的老年人,阿茲海默症發生風險增加18%。體位性的血壓下降可以導致短暫的腦灌注不足,進而導致微循環障礙,誘發阿茲海默症的病理髮生。措施建議:直立性低血壓患者要積極尋找和去除導致直立性低血壓產生和惡化的原因,如藥物作用、脫水、感染和自主神經功能障礙。增加鹽和液體攝入,加用腹帶和壓力襪等措施幫助改善血壓。必要時,可使用短效升壓藥替代治療。12.抑鬱推薦理由:保持良好的心理健康狀態,對已有抑鬱症狀的患者,密切監測其認知功能狀態。原因分析:抑鬱是阿茲海默症發生的獨立危險因素,抑鬱可通過影響阿茲海默症病理、激素、神經生長因子、海馬體積等,使阿茲海默症患病風險增加約23%。措施建議:學會自我調節、合理傾訴來排解消極情緒和負性思維,建立積極的心理應對方法。抑鬱患者要積極求醫,可嘗試用正念冥想、有氧運動、心理治療等結合抗抑鬱藥物治療。13.心房顫動推薦理由:維持心血管系統的良好狀態,房顫患者需用藥物治療。原因分析:房顫可以導緻小動脈低灌注和毛細血管高壓狀態,引起腦灌注不足,使阿茲海默症的發病風險增加63%。以華法林為主的抗凝治療可以使癡呆風險降低29%。措施建議:房顫患者要積極地在醫生指導下使用抗凝藥物治療,而對於藥物有效性以及安全性的選擇上,應當遵照醫囑執行,可以適當選擇新型口服抗凝藥。14.精神緊張推薦理由:放鬆心情,平時避免過度緊張。原因分析:精神緊張會引起體內激素水平升高,誘發腦內炎症、增加Aβ和tau蛋白沉積,導致海馬結構和功能損害,使阿茲海默症患病風險增加約56%。措施建議:保持積極向上、樂觀的心態。精神或軀體高度緊張或出現明顯焦慮症狀時,可在醫生指導下進行自我調適、放鬆訓練、冥想訓練、認知行為治療、音樂療法、物理或藥物治療。15.教育推薦理由:早年應盡可能多地接受教育。原因分析:在30歲以前接受更高的學校教育能使阿茲海默症發病風險降低51%,受教育的年限每增加1年,阿茲海默症患病風險降低7%。提高教育水平可能通過改善個人生活方式、社會經濟水平、增加認知儲備等減少癡呆的風險。措施建議:建議在30歲以前接受更高水平的學校教育(>6-15年),至少接受中學教育,以預防和減少晚年癡呆的發生。終身教育也被證明能夠預防癡呆。16.高同型半胱氨酸血症推薦理由:定期檢測血同型半胱氨酸水平,對於高同型半胱氨酸血症患者,應用維生素B和/或葉酸治療,同時密切監測其認知功能狀態。原因分析:高同型半胱氨酸血症(>13 mmol/L)可介導血管損傷,導致腦組織缺血,並通過促進Aβ和tau蛋白沉積,使阿茲海默症患病風險增加67%。措施建議:同型半胱氨酸水平升高患者,可通過服用維生素B和/或葉酸治療,將同型半胱氨酸控制在5-15 mmol/L範圍內。17.維生素C推薦理由:飲食攝入或額外補充維生素C可能會有幫助。原因分析:維生素C作為一種抗氧化劑,可以對抗氧化應激損傷導致的阿茲海默症神經退行性改變。額外補充維生素C可以顯著降低16%的阿茲海默症風險發生。措施建議:建議中老年人多攝入富含維生素C的食物,如蔬菜水果等。18.雌激素替代療法推薦理由:對絕經後婦女,不建議應用雌激素替代療法預防阿茲海默症。原因分析:綜合多項研究,雌激素替代療法並不能降低阿茲海默症風險,反而可能會加劇阿茲海默症進展,特別是療程超過10年者,因此不推薦。19.乙醯膽鹼酯酶抑制劑推薦理由:對於認知損害的患者,不建議應用乙醯膽鹼酯酶抑制劑預防阿茲海默症。原因分析:乙醯膽鹼酯酶抑制劑雖然可以改善阿茲海默症的臨床症狀,但是12項臨床研究匯總結果發現,乙醯膽鹼酯酶抑制劑並不能降低阿茲海默症的發生風險,因此不推薦。專家組還對其他的阿茲海默症風險因素做了評價,包括社會關係、飲食模式(如地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食等)、魚類攝入、非甾體類抗炎藥、骨質疏鬆症、心力衰竭、心肌梗塞、飲酒、飲茶、喝咖啡、殺蟲劑暴露、飲水中含矽過量等。雖然這些因素目前證據級別不夠高,並未作出推薦,但將來隨著阿茲海默症相關危險因素和預防臨床研究不斷進展,指南推薦的相關內容和級別還會不斷變化。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-08-08 科別.精神.身心
失眠治不好,原來是冷氣溫度調錯!美權威專家超好用「身體降溫法」,讓你一夜好眠
無法一覺到天亮,怎麼辦?傑伊,現年41歲,從事壓力繁重的管理工作,非常忙碌,以至於從來沒有時間運動。我第一次見到他時,他矮小的體格至少超重40磅(約18公斤)。他告訴我他的睡眠品質很糟糕,每晚醒來2、3次,然後就開始擔心自己再也睡不著。為了彌補這一點,他試圖每晚睡8小時,但由於睡眠時間零散,醒來時從不覺得神清氣爽。我建議他嘗試限時進食,每天固定只有10小時的進食時段。幾週後,傑伊跟我聯繫,他聽起來很有精神。雖然他先前追蹤每天進食時段長達15個小時,但他沒多久就適應了新的飲食習慣。他回報說,在短短幾週之內,他已經可以一覺到天亮,連續睡足7小時,體重也減輕大約10磅(約4.5公斤),我對此並不感到驚訝。真正有趣的是,傑伊告訴我,他每天早上都感到精神抖擻,而且只睡了7小時工作效率反而更高。他再也不必在床上躺8小時,還能利用額外多出的1小時陪伴家人。夜間光照會抑制睡眠調整睡眠最簡單的方法是保持黑暗的睡眠環境。大家都知道在明亮的燈光下很難入睡,你的生理時鐘也不允許,藍光感應會接收到亮光、抑制睡眠並使你保持清醒。但是,光譜中的其他顏色(特別是橙色和紅色)則比較不會抑制睡眠。注意你在晚上所接觸到的光線類型。我們不可能回到黑暗時代,也不能在日落之後關掉所有的燈光。但是,管理好夜間光照,對改善睡眠和保持健康確實有很大的幫助。如果你發現自己對光特別敏感,請嘗試使用眼罩,也確保眼罩的舒適度,在你翻身時會固定在原位。如果太緊,早上可能會感覺耳朵疼痛,合適的眼罩可以改善你的睡眠品質。青少年和睡眠青少年尤其容易受光照影響而破壞自身晝夜節律。他們比較有可能在晚上熬夜,不只是因為功課或其他活動。也有研究顯示,青少年對光線非常敏感,這代表晚上暴露在強光之下,會延遲他們的睡眠、降低褪黑激素的分泌。我們至少可以做2件事來幫助我們的孩子。首先,可以在傍晚提早準備晚飯,好讓他們在睡覺之前空腹,也比較有可能在晚餐後3至4個小時入睡。同時,我們還應該教育他們黑暗和睡眠的重要性,在寫功課時,也許可以為他們打造一個有助於睡眠的環境,包括書桌上的聚光燈或檯燈,可以照亮桌子,但不會照到他們的眼睛。加州大學聖地牙哥分校的邁克・高曼(Michael Gorman)對老鼠和光照進行一項簡單的實驗。晚上他在老鼠窩裡開了很暗的燈,比許多人家中用的典型夜燈更暗,幾乎相當於電視、電話或類似產品的指示燈所發出的昏暗光線。令人驚訝的是,即使對這種昏暗的光線,老鼠也非常敏感,牠們的睡眠週期也受到影響。根據美國國家心理健康研究院(National Institute of Mental Health)薩默・哈塔爾(Samer Hattar)實驗室的最新研究顯示,即使是來自無害光源的昏暗光線,也會影響動物的睡眠和晝夜節律。雖然尚未針對人體進行嚴格測試,但據說許多人真的對昏暗的光線非常敏感,使用眼罩、或在光線完全無法滲透的黑暗房間裡,會讓他們睡得更好。如果你在半夜醒來喝水、或去上洗手間,開燈絕對會讓你更難以入睡。盡量減少光照,在床旁邊放一杯水,這樣你就可以省了這一趟。或者,萬一你需要上廁所,放在床邊的手機正好可以派上用場,用手電筒功能照亮地板,也能幫你找路。我總是在床邊放一杯水。有些人認為,如果在半夜喝水,會很容易再次醒來。事實上,你喝的水又不超過幾盎司,而且忽視口渴信號才是更糟糕的,喉嚨乾可能正是你半夜醒來的原因。微幅調整照明,你可以睡得更安穩我並不是建議整晚都待在黑暗的房間裡,直到我們上床睡覺。有許多技巧和產品可以幫助我們減少暴露在藍光下。例如,在晚上關掉天花板吊燈,改用檯燈。像廚房和浴室這些房間,調光器開關很好用,可以幫助減少四周環境的光線,甚至還有照明設備可以設定燈光在一天不同時段關閉和開啟。這些策略對青少年和成年人都有好處,是減少夜間居家照明簡單的解決方案。設法讓自己夜夜好眠良好的睡眠可確保第2天有更好的表現。在你休息時,生長激素的分泌會增加,使大腦和身體恢復活力,也使你保持最佳的晝夜節律。良好的睡眠也會增加早上皮質醇的分泌,有助於提高警覺性,同時平衡你的飢餓和飽腹激素,幫助新陳代謝。最重要的是,良好的睡眠可以調和體內所有的生理時鐘,使你全身運作處於最佳狀態。如果你一直無法睡個好覺,或是時常半夜醒來,不妨試試下列方法:調低室內溫度身體必須在夜間冷卻下來才能入睡。最好將臥室溫度降低到20°C區間或以下,讓皮膚感覺更涼爽,如此一來,血液會流向你的皮膚,讓皮膚保持溫暖,由於血液從身體的核心流出,因此核心體溫可能會下降,會使你更容易入睡。如果無法控制家裡的自動調溫器,不妨在睡覺前淋浴或洗個熱水澡,熱水也會迫使血液流向皮膚,遠離身體核心。有些人會在入睡幾小時之後被熱醒。試試不同的毯子,找出最適合自己用的。如果毯子不是罪魁禍首,檢查一下床墊。泡綿床墊以能夠吸收熱量聞名,在最初的幾個小時,泡綿床墊其實可以幫助身體降溫,但之後會將熱量反射回身體,讓你保持溫暖。書籍介紹書名:用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿作者:薩欽.潘達出版社:商業周刊出版日期:2020/06/11作者簡介/薩欽.潘達Satchin Panda, PhD世界知名生醫研究所,索爾克生物研究所(Salk Institute)醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心(Center for Circadian Biology)創辦執行委員、皮尤學者(Pew Scholar)。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會(American Federation of Aging Research)中生代成就獎。延伸閱讀: 台灣大腸癌發生率已經是世界第一!胃腸肝膽科醫師:早餐我絕不吃的4種食物
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2020-07-30 癌症.抗癌新知
癌症如同身體慢性發炎 醫指3關鍵避免身體養成「易癌體質」
不良生活身體長期發炎,小心身體成「易癌體質」台大醫院林曉凌醫師表示,身體的慢性疾病往往和慢性發炎有關,常見包括心血管疾病、代謝性疾病等,最嚴重的一種就是人人聞之色變的癌症。一般細胞都會有個生命週期,當生命週期過了就會老化、死去,並代謝出體外。但當人長期處於各種不正常的因素,如不正常的飲食習慣、生活型態、接觸環境荷爾蒙等,讓身體一直處於慢性發炎、自由基的傷害就有可能讓一般細胞出現變化且不斷地複製,再加上這些風險也都會使得身體免疫力不在正常的運作之中,容易出現無法當下及時發現並排除變異的細胞,在細胞變異和免疫系統出問題的雙重問題下,久而久之自然就演變成了癌症,這也是為什麼常見「癌症是一種慢性病」的說法。3關鍵避免身體變成「易癌體質」培養良好睡眠,有利修復身體林曉凌醫師表示,良好的睡眠不只是讓身體休息,也是為了讓身體進入修復的狀態,比如肝的解毒功能、腦部的資訊重整、讓免疫系統養精蓄銳等。有研究顯示,讓一群健康的人睡眠時間減少,只要經過短短一週的時間,身體發炎指數就會快速的大幅升高,如此可見睡眠對於發炎情況、免疫力強弱等,都是個相當重要的因素之一。但現代因3C產品發達,不少人常常滑手機滑到大半夜,或睡覺前還要再滑個手機才肯入睡,這也在無形當中自己剝奪了身體修復的時間,讓身體不自覺中進入了容易出現慢性發炎的生活型態之中。維持運動習慣,有助淋巴循環林曉凌醫師也表示,相信大多數民眾也都知道或聽過,運動對於身體健康有所幫助,其不只是因為促進血液循環、身體代謝等,也有利於帶動淋巴的運作。有別於血液循環系統以心臟作幫浦進行運作,淋巴系統是以肌肉的收縮帶動運作,因此保持良好的運動習慣對於淋巴系統也是相當有利的。優化飲食方式,身體自然健康在飲食方面,林曉凌醫師也建議,除了應均衡攝取六大類營養(全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類或乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子),也建議注意蔬果、澱粉、蛋白質的攝取方式。蔬果可多以「多色」為主,在一餐當中盡量多攝取各種不同顏色的營養。至於澱粉,現代人多以吃飽為主,對健康較為不利精緻澱粉也隨手可得,因此往往忽略,不妨可以考慮改變成以全穀澱粉為主作攝取,對於健康會更加有利。而蛋白質也是和免疫力息息相關,說到免疫力,許多民眾或多或少都有聽過「免疫球蛋白」,免疫球蛋白的主要成分就是蛋白質,因此若飲食型態中長期缺乏優質蛋白的情況,免疫力自然也會受到影響,應多加留意。若是以肉類攝取蛋白質,也要注意紅肉和白肉之間的區別,雖各有各的營養,但建議吃肉多以白肉為主較佳,因為紅肉的肉和脂肪常見是密不可分的,且油脂多為對健康不利的飽和脂肪,因此建議多以白肉為主較佳。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-07-16 新聞.健康知識+
午睡10分鐘提神效果勝咖啡! 但這群人只會愈睡愈累
「休息,是為了走更遠的路!」上了半天班,許多上班族都會在中午午睡一下,下午上班才有精神,但為什麼有時候睡醒精神反而更差、更累了呢?吃飽就想睡覺 原因與飲食息息相關新光醫院睡眠中心主任林嘉謨指出,就生理時鐘來看,飯後約2~3小時的精神確實會變差,並且與中午的飲食有關,如果吃了不易消化的食物,如:炸雞、薯條、漢堡等高糖、高脂、低蛋白及豐富碳水化合物的食物,或是吃得太多,就容易使血糖偏高,加劇血液集中消化道情形,使人感到倦睏。 午睡有季節性差異 夏天比冬天容易睏特別的是,午睡還具有季節性差異,夏天會比冬天容易感到想睡,主因是夏天氣溫較高、暑氣逼人,皮膚血管容易擴張,血液大量集中於皮膚,引起體內血液分配不平衡,腦部血液供應相對不足,而使人提不起精神;加上夏天天熱夜間比較晚入睡、早上則醒得早,睡眠時間變短,睡眠品質不佳的情況下,便需要藉由午睡來補充睡眠。而有些人需要午睡,還可能是一種晚上睡眠不足的警訊,若發現自己一睡午覺就睡很久,那麼極可能意味著睡眠不足,需要更多的夜間睡眠,而非只是午睡。 午睡10分鐘最剛好 超過30分鐘精神反變差近年來已有多篇國際醫學文獻證實,午睡確實能達到提振精神的作用,但時間長度以維持在10分鐘左右的效果最好。研究中分別在受試者午睡5分鐘、10分鐘、20分鐘、30分鐘及1小時時進行檢測,除觀察其睡眠深度,了解清醒後的精神狀態,結果發現,醒來後以睡10分鐘者能獲得最佳精神狀態,而睡超過30分鐘的人,精神反而變得更差。林嘉謨解釋,因為人有「睡眠慣性」,午睡若睡太久,就不容易被叫醒。在剛起來的半小時,會有輕微的頭痛或全身無力感,需經一小時的緩衝才能恢復正常,因此,午睡時間最長不宜超過半小時,否則就會進入深度睡眠,醒來反而覺得昏沉沉,甚至打亂生理時鐘,影響晚上睡眠。 非人人都需要睡午覺 睡眠障礙者睡了只會更累 曾有研究指出,午後小憩比喝咖啡提振精神有效;而另一份研究報告則顯示,每天午睡45分鐘,工作效率將提高35%,做出正確決定的能力也會增加50%。但午覺是否絕對必要,卻有個別差異,並不是每個人都需要午睡,端看個人生理需求,對於重度使用腦力的人、學生、體弱多病者或老人家,午睡則可幫助維持體力、恢復疲勞,但如果本身有睡眠障礙者,就不建議在白天午睡,以免使問題更為嚴重。 延伸閱讀: 「睡覺」就能抗衰老! 立刻檢視3項必備要件你有沒有? 睡覺打呼不代表睡得好! 5種人要小心睡夢中猝死
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2020-07-15 科別.腦部.神經
這件事多做幾下,腦部血循暢通,失智症不上身
運送能量到大腦的血流量,與頭腦的功能成正比,如果血液循環越暢通,越能提高大腦的功能,只要順利做到這一點,頭腦就會變得靈活,不但可提升記憶力,也能減緩痴呆的到來。文/鍾碧芳有越來越多研究顯示,腦力與記憶力可以靠鍛練來延緩衰退的速度,甚至可以透過刺激來活化腦力。日本醫學博士松原英多長期研究大腦生理學,他認為腦部之所以能夠運作,靠的就是血液循環,如果腦循環的量變少,就會出現某些問題、並產生某種影響,其中之一,就是痴呆。 多咀嚼,促進腦部血液循環日本研究發現,咀嚼能夠有效防止記憶力衰退,若能達到充分的咀嚼,可以使腦循環增加約50%。馬偕紀念醫院神經內科主治醫師朱政一指出,的確有研究指出,咀嚼會刺激腦部主管記憶力的部分,由於腦部的海馬區細胞,正是掌管學習的區域,會隨著年齡增加而衰退,短期記憶力也會衰退,而咀嚼的動作,可以提高腦內海馬組織的信號活躍性,以防止老化。 這個觀念與日前日本東北大學醫學系與牙醫系所做的研究相類似,殘存牙齒數越少的高齡者,其掌管記憶的大腦海馬迴附近,越容易產生容積量減少的情形。該調查指出,咀嚼可以刺激腦部,對於沒有牙齒的人來說,因為失去了牙齒週邊的神經功能,無法刺激腦部,失去了咀嚼的刺激,就會對腦部的運作帶來負面的影響。 營養師趙函穎則從營養學的角度來看,當牙齒不好,咀嚼力不夠時,在營養素吸收不足的情況下,確實容易影響大腦的功能。 要達到咀嚼的功效,除了必須保有一口好牙,以強勁的咀嚼力多吃比較硬的食物之外,同時,也建議最好每一口都要咀嚼超過20次以上,松原英多更推薦咀嚼口香糖2分鐘,來達到增加腦循環量的效果。他指出,如果想要預防痴呆,要遵守一餐一道較硬的食物,且在餐後或休息時間,幫自己準備口香糖等能增加咀嚼次數的食品,且無論軟硬食物,都記得一定要細嚼慢嚥。 常運動,刺激血管增加流動量運動是防止身體退化最好的方式,同時也能紓緩在長期壓力下所造成的負面作用。瑞典一項針對中年女性長達35年的追蹤研究顯示,慢性壓力會使將來得失智症的風險高至2.51倍,而要降壓,最好的方式就是運動。 科學家發現,運動能刺激血管增加流動量,只要流動量增加,身體就能製造出更深入組織的新血管,讓血液中的養分與氧氣更容易輸送到身體的各部位,體內的廢物也會被快速的排出體外。同樣的方式也會發生在大腦上,運動能增加大腦海馬迴中的齒迴血管流量,自然也能減輕記憶力的衰退。 趙函穎表示,運動同時也能達到良好的代謝,能將體內的毒物與廢棄排出體外,甚至與飲食相比,運動除了有紓壓效果之外,更有健腦的功效。 玩數獨,活化腦細胞一旦過了學習的階段或者上了年紀,尤其是屆臨退休的時候,一般人在收集資訊與執行力上,都會越顯困難。不過,如果刺激與資訊量逐漸減少的話,腦部也會跟著進入休眠狀態,最終就會變得痴呆、反應慢。因此,必須不間斷的持續用腦,才能增加腦細胞的活化,以鞏固記憶。 朱政一指出,有規律、不間斷的學習與可以激勵大腦的活動,特別推薦可激勵大腦的活動,包括近期相當熱門的數獨,不但可以活化腦力,也可提升短期注意力。其餘如跳舞、學樂器、外語等,都有助於增強腦神經細胞的信號傳導,幫助降低記憶力衰退的風險。 吃早餐,腦袋更清醒想要補充腦部能量,每天規律的三餐相當重要。腦可說是身體的總司令,睡眠時,大腦仍然在消耗熱量,前一天晚餐的能量在隔天早上耗盡,早上起床,正是大腦最缺乏能量的時候,因此,好好的吃一頓早餐,就能讓大腦清醒。 最好的早餐內容,則是以碳水化合物為主的米飯、麵包等,碳水化合物能快速消化吸收,且具有高能源效率,如果能同時以蛋白質、脂肪與蔬果為輔,更能維持以提高能源的效率。 睡得好,提升認知功能睡眠對腦力的正常運作相當重要,我們日常生活中所保存的資訊,都是在睡眠中加以整理,儲存在記憶當中,容易健忘、沒辦法條理思考的人,多半都是因為睡眠不足所造成。 刊登在最新一期《神經科學雜誌》中的一項研究顯示,長期睡眠不足,使得實驗老鼠的大腦有25%的腦細胞死亡。雖然並沒有實例證明人類也會因為睡眠不足而造成腦細胞凋亡的損害,但這項研究卻足以證明,睡眠不足對腦力的傷害。 無獨有偶,美國一項研究分析22名長者的睡眠狀況長達3個月發現,睡眠品質可用做預測腦部認知功能是否衰退的依據。這項調查中,參加者每晚會配戴小型儀器紀錄睡眠,包括時間、扎醒次數、是否進入深度睡眠等,再對他們進行認知功能測試。結果顯示,包括經常早醒、扎醒、深度睡眠時間短的睡眠品質差的長者,在認知功能測試中的表現也比較差。研究團隊並推算,嚴重者可令腦部功能提早5年衰退,如果持續睡得不好,腦部受影響的風險將增加40~50%。 規律生活不傷腦力人類身體的活動是隨著每天日出而作、日落而息的規律進行著,全身包含腦部的所有器官,在白天的時間,都會全力以赴的運作著;但到了晚上,就會慢慢趨於緩慢,且必須得到充分的休息,以儲備隔天活動所需要的精力。 也就是說,好的生活節奏,就是一個良性循環,而一個人的生理功能,必須包括睡眠與覺醒、活動與疲勞、血壓血循正常才行,唯有好的生活節奏,才能得到好的腦力。因此,千萬不可以熬夜,長期熬夜及失眠的人,其思考力、判斷力不僅會退化,也可能會提早罹患痴呆症。 除了正常的生活作息外,抽菸會將毒素帶入體內,造成體內的氧化壓力增加,進而消耗體內大量的抗氧化物質,如維生素C等。一項荷蘭長期研究指出,吸菸者的記憶力、認知力、語言等能力的退化速度,遠高於從不吸菸與偶爾吸菸者,要避免這種長期的氧化壓力,最好的方式就是戒菸。 酒精與毒品也是另兩項對腦力危害相當大的壞習慣,據統計,受過大量酒精影響的人,有1∕3會產生記憶力喪失的現象;而毒品中的搖頭丸除了有最普遍的毒品危害外,還會使人長期記憶力衰退,特別是當搖頭丸與大麻結合服用,會使傳輸血清素的細胞中毒,而血清素與大腦記憶與信息處理息息相關,更應避免。 事必躬親,訓練反應力研究指出,時常外出與他人交談的人,也比較不容易罹患痴呆症,尤其是屆臨退休的長者。台安醫院神經內科主治醫師林冠宏建議,在30、40歲時,就應該開始多與他人互動交流,無論是參加社團、車隊,或者是社區相關的集會活動等,都能擴大交友機會,增加工作之外的人際關係,而這些社會參與,對於增進腦力的成效有著事半功倍的效果。 此外,在生活中盡量選擇比較麻煩、耗時間的事情來做,這對訓練反應力也有很好的效果,例如喝咖啡時,不泡即溶咖啡,而是自己從磨咖啡豆開始,在過程中享受咖啡的香氣,對紓解身心緊張有著意外的療效。又或者,多走幾步路到超市是或傳統市場買東西,而不要只想著簡單的網路購物且選擇送貨到家服務等。 【本文摘自 常春月刊378期】 延伸閱讀: 全身不只腦部會中風! 身體4部位血管不通也會默默要命 中風不只會嘴歪眼斜 6情況也是常見後遺症  
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2020-07-12 名人.鄒頡龍
鄒頡龍/從「亂世佳人」 談午睡的好處
十多年前,筆者到德國的醫學中心進修尿路動力學。剛到醫療單位前幾天,因為時差以及全然陌生的環境,讓我感受到壓力。清晨一早參加會議,接著是忙碌的行程;中午時間到了,我期待用餐以及片刻的休息。讓我驚訝的是:檢查室工作不斷,他們似乎沒有用午餐?當然更別提午休時間了。我這樣撐到下午,精疲力竭,餓得頭昏眼花。到了第三天,我忍不住問:「德國人不吃午餐嗎?我沒有看到你們中午用餐和休息呀?」看到我疑惑的表情,他們笑了!「有吃東西呀,只是你沒看到。」技術員Silke指著桌上的咖啡壺,笑著告訴我:「我們中午吃的很簡單,可能就咬個三明治,喝一杯咖啡,請不要客氣,樓下有個咖啡廳,您可以慢慢用餐。」「那麼……你們不午睡?」我想多了解一點。「一般來說不午睡,想趕快把事情做完。」還記得小時候,最討厭午睡時間,睡不著偷偷睜開眼,還會被罰站。到了中學,課業繁重,這才珍惜午後片刻小睡的時間。在電影中也出現過令人印象深刻的午睡場景。那就是影史上經典戰爭愛情鉅作:1939年的「亂世佳人」(Gone with the Wind)。在這一部描述19世紀美國南北戰爭期間的電影,名媛淑女在社交宴會午後進入房間,換上舒適的睡衣,好好午睡一番。「為什麼要午睡?我又不累!」費雯麗飾演的女主角郝思嘉一邊寬衣解帶,一邊抗議。「有教養的名門淑女在宴會中都會午睡。」保母這樣回答。古代中國人對午睡可能不太贊同。兩千五百多年前孔子對於「宰我晝寢」(白天睡覺)不以為然,說出「朽木不可雕也」的重話。究竟午睡是浪費時間?或有益身心呢?在21世紀的今天,醫學證據顯示:午後小睡片刻有很多好處,包括:●增強記憶力:包括上午剛學到的事物與工作上的技能。●減少疲勞●改善心情:在情緒低落的時候,午睡片刻讓人煥然一新。●提升工作表現●提高警覺心:對於需要高度專注力的人,午睡更為重要。●有助心臟健康,降低血壓●增強免疫系統:對工作壓力大,夜間睡眠不足的人,午睡對身體有修補作用。●補足老年人睡眠時間:隨著年齡增長,睡眠結構出現變化。60歲以上,深度睡眠的時間變少,常見的夜尿,更會打斷睡眠。午睡可補充夜間睡眠之不足。午睡應該睡多久呢?一般建議不要太長,即使是10分鐘的午睡,也可以達到很好的效果。有研究建議最好45分鐘以內。過長的午睡,對健康反而有害。午睡的時間也很重要,不要太接近晚上就寢時間,不然可能會影響夜間的睡眠。最好選擇安靜、沒有強烈光線的地方,才能達到快速恢復體力的效果。好的電影就如藝術品,經得起時間的考驗,即使過了80年,無論是老、中、青影迷,都對「亂世佳人」劇中的主角或電影主題曲津津樂道。老電影更像時光機,觀眾透過鏡頭鉅細靡遺的描述,彷彿進入一百多年前的美國南方,和郝思嘉等眾多名媛在慵懶午後一起進入夢鄉。看了以上分析,午睡不是懶惰的行為,反而好處多多。請記得在忙碌工作中,抽出10分鐘午睡一下吧!
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2020-07-09 新聞.元氣新聞
午睡能減少心腦血管疾病風險!但3個錯誤不要犯
沒有午睡,是不是下午容易睏?午睡是人類本能需求,睡午覺真的是人類的本能需求。四川大學華西醫院心理衛生中心張駿副教授曾在該院微信公眾號上刊文談到,早在1986年有項關於「人類睡眠與覺醒的節律實驗」中發現,人完全清醒的狀態只能持續差不多4小時,4小時左右就會發睏一次,在一天當中,人最容易覺得想睡的有兩個時段——凌晨1:00-4:00和下午13:00-16:00。在這兩個時段中,受生物鐘的刺激控制,人體處於生理清醒狀態的低潮,需要通過睡眠來再次保證自己恢復體力和精神。只是兩者區別就是,午覺睡的時間短,晚上睡的時間長。午睡的好處有很多1.提高記憶力午睡一會兒,會感覺頭腦清醒了不少。一項發表在《Nature Neuroscience(自然神經科學)》的研究表明,白天小睡與夜間睡眠一樣可以促進睡眠依賴的記憶。2.改善心情白天小睡可以調節情緒,改善午睡後的心理狀態。一項刊發在《Psychiatry & Clinical Neurosciences(精神病學與臨床神經科學)》的研究發現,午睡後清醒期間,快樂、放鬆成分的量值顯著升高。3.減少心腦血管疾病風險發表在《Heart(心臟)》雜誌在線版上的一項研究發現,偶爾午休(每週一到兩次)的人與那些根本不午睡的人相比,中風/心力衰竭發生的風險幾乎減少一半,降低了48%。這麼看,小憩一會兒或有益心血管健康。但別睡太長,15-30分鐘最適宜!但午睡時間別太長!中南大學湘雅公共衛生學院研究人員發表的一項研究提示,對於女士、無焦慮或抑鬱等情緒症狀、夜晚睡眠時間≥8小時的三類人來說,午睡時間超過90分鐘時,容易出現代謝綜合徵。這項研究一共納入5129名成年人,其平均年齡為39.4歲。在所有人中,午睡15分鐘左右時,代謝綜合徵風險最低;午睡15-45分鐘時,代謝綜合徵風險僅輕度增加;午睡超過45分鐘後,代謝綜合徵風險顯著增加。午睡時間與代謝綜合徵風險之間的劑量反應曲線在所有人中,午睡時間超過90分鐘的人腰圍增粗、空腹血糖和甘油三酯升高的風險分別增加55%、59%和48%。所以,午休就別睡太長時間了,不要超過1個半小時。其實一般15-30分鐘,對於我們來說就足夠了!午睡還有2個不要!1.不要吃了飯就睡復旦大學大學附屬華山醫院內分泌科副主任醫師吳晞談到,剛吃過午飯時,體內大量血液流向胃,大腦供氧明顯下降,馬上入睡會引起大腦供血不足。另外,大量食物積聚在胃中平躺午睡易導致胃內食物反流,不利於食物充分消化對食道有損傷。最好餐後散步十幾分鐘,再休息。2.不要趴著睡不少人午睡喜歡趴在桌上,北京協和醫院呼吸內科主任醫師肖毅說,這樣的睡眠姿勢並不好,首先它不是一個舒服的姿勢,這種姿勢使頸部前傾,與頸椎的生理彎曲相反,時間長了就容易導致頸椎變形,頸部肌肉疲勞,引發頸椎病。此外,趴著睡覺還影響呼吸、血液循環和神經傳導,使人醒後出現頭昏、眼花、耳鳴、肢體麻木等症狀。這樣不僅沒有達到休息的目的,反而加重疲憊感。建議上班族在辦公室最好準備折疊躺椅、U型枕等物品,午休時可以將U型枕墊在脖子上,靠在椅背睡覺。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-07-02 科別.精神.身心
睡回籠覺 影響生理時鐘 恐致失眠
許多民眾都有睡回籠覺的習慣,特別是家庭主婦送完小孩後,終於有自己的時間,有些媽媽會選擇再睡一下,醫師提醒,睡回籠覺的習慣,恐大大影響生理時鐘,身體內分泌系統也可能因此混亂,進而影響睡眠品質,嚴重將會導致失眠。台北醫學大學附設醫院精神醫學科主治醫師黃守宏表示,連續的睡眠與片斷睡眠相比,連續性睡眠的品質遠優於片斷性的睡眠。睡眠結構分為非快速動眼期以及快速動眼期,入睡後,會先進入到非快速動眼期,非快速動眼期分一到三階段,睡愈久進入階段愈後期,身體也愈放鬆,睡眠時間超過90分鐘後,則會進入到快速動眼期。黃守宏說,睡醒後,再睡回籠覺,需要再花時間重新進入睡眠結構,每個人回籠覺的時間不一,若一睡就是一個多小時,此時再醒來,身體將會比沒有睡的狀態還要累,主要是進入到深層睡眠後,身體分泌褪黑激素幫助放鬆身體,此時又醒來,等於打亂生理時鐘,長期下來就會使身體處於混亂的狀態,連帶影響原本睡眠時間的睡眠品質。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任周百謙表示,若要睡回籠覺,建議以30分鐘為限,與午睡時間一樣,不能太長,不過出現回籠覺的行為,也得思考是否是正常的睡眠品質不佳導致,常見的因素有睡眠呼吸中止症、焦慮或手機成癮症,若發現白天常常想睡,可以尋求醫師的幫助找出原因。黃守宏說,睡前滑手機「最傷睡眠品質的習慣」,手機的藍光會阻止腦部分泌褪黑激素,加上手機提供大量的資訊,會讓大腦轉個不停,影響睡眠品質,因此,睡前30分鐘,最好不要用手機好好放鬆。
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2020-06-22 新聞.元氣新聞
大台北調查 工時愈長者 體脂愈高
減肥幾乎是全民運動,除了上班久坐、外食營養失衡,還有哪些事情讓人肥?一份針對大台北地區勞工的研究顯示,約有一半勞工處於低薪、高工時狀態,且工時愈長者,體脂愈高、心肺耐力愈差。反觀薪資較高者,不但運動次數較多,生活品質也較佳。專家表示,工時過長,擠壓到睡眠時間,睡太少就會啟動愛吃、易胖、難瘦的惡性循環。該台北護理健康大學運動保健系研究日前刊於「中華職業醫學雜誌」,針對一百位在大台北地區固定工作一年以上,年齡介於廿到五十歲勞工,七成五為大學教育程度,四成五服務業。調查發現,五成六勞工屬於高工時,每月工時超過一九二小時,四成八為低薪資,即每月經常性薪資低於三萬九九五○元。分析發現,工時與薪資、心肺耐力、年運動次數都呈顯著負相關,卻與體脂肪顯著正相關;薪資與年運動次數、生活品質呈顯著正相關,也就是薪水較高的人較常運動,生活品質也比較好。肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長蕭敦仁說,工時長容易壓縮到睡眠,如果睡不夠,腎上腺素和飢餓素濃度上升,瘦素、血清素濃度下降,人就變得容易餓、愛吃,更不想動。蕭敦仁說,一個完整睡眠周期大約是一個半小時,即使白天小睡也很難達到完整睡眠,建議晚上至少睡滿六到八小時,完成四到五個完整睡眠周期,才算睡飽,比較不容易胖;此外,每天至少運動卅分鐘。
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2020-06-22 養生.健康瘦身
健康好階級!大台北勞工越窮忙、體脂越高
減肥幾乎是全民運動,除了上班久坐、外食營養失衡,還有哪些事情讓你肥?一份針對大台北地區平均35歲男女勞工的研究顯示,大約有一半勞工處於低薪、高工時狀態,而且工時越長者,體脂越高、心肺耐力越差。反觀薪資較高者,不但運動次數較多,生活品質也較佳。專家表示,工時長勢必擠壓到睡眠時間,睡太少就會啟動愛吃、易胖、難瘦的惡性循環。台北護理健康大學運動保健系的這份研究,今年刊於《中華職業醫學雜誌》,針對100位在大台北地區固定工作一年以上,年齡介於20到50歲勞工,平均年齡為35歲,75%有大學教育程度,45%為服務業。這些勞工有超過一半(56%)屬於高工時,也就是每個月工時超過192小時,將近一半(48%)屬低薪資,即每月經常性薪資低於3萬9950元。研究人員分析他們的工時和薪資,與其睡眠品質、生活品質、體適能的相關性。結果發現,工時和薪資、心肺耐力、年運動次數都呈現顯著負相關、與體脂肪呈現顯著正相關;意即工時較高者,薪資、心肺耐力、運動次數都較低,體脂肪卻較高。薪資則與年運動次數和生活品質呈現顯著正相關,意即薪水較高的人運動較多,生活品質也比較好。肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長蕭敦仁表示,每個人一天就只有24小時,工時一長,自然壓縮到睡眠娛樂相關。睡比較少的時候,腎上腺素和飢餓素這兩個促進食慾的激素都上升, 瘦素和血清素這兩個抑制食慾的激素下降,讓人變得很容易餓、很愛吃,卻更不想動。蕭敦仁分析,一個完整睡眠週期大約是1.5個小時,這是白天小睡很難達到的,而且如果白天不小心睡太多,反而影響夜間睡眠,得不償失。蕭敦仁建議,晚上至少要睡滿6到8小時,以滿足4到5個完整睡眠週期,才算睡飽,比較不容易胖。另建議每天至少運動30分鐘,若只剩下睡前短暫時間可運動,建議強度控制在心跳控制在「220減年齡」乘以70%之下,比較不會因為運動太激烈而睡不著。
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2020-06-20 科別.皮膚
夏天臉上猛冒痘!6招還妳完美雞蛋肌,千萬不要用手摳
愛美是人們的天性,每個人都希望自己有一張乾淨清爽的臉蛋。但一到夏天,許多然臉上都有痘痘的出現,就像是鍋老鼠屎,常常破壞了這點美感。到底為何會長出痘痘呢?痘痘,亦屬於過敏現象,正常情況下,也可能為毛孔阻塞而導致,在飲食上、作息,到底對於痘痘,有什麼樣的禁忌呢?該如何應對這臉上的惡魔。一、臉部清潔每天都需要做的就是洗臉、洗澡,對於痘痘來說,清潔是讓皮膚完美最重要的一個步驟,有效的清潔,可以防止毛孔被髒污阻塞,當然對於痘痘來說,就沒有良好的生長環境。二、對症下藥痘痘在臉上有非常多的類型,當然治療方面,也有不同的方式。一般型的痘痘,建議只要正常把臉洗乾淨就好。膿包型的痘痘,可以使用粉刺針、擠痘棒,先清潔用具後再使用,刺破清乾淨後,立即塗抹消炎的藥膏。三、規律的運動痘痘出現在臉上,代表除了毛孔阻塞之外,還有許多條件會出現。所以適當的運動,讓身體的新陳代謝正常了,多喝開水,將體內的毒素慢慢的代謝掉,也是皮膚保養很重要的一環。四、飲食習慣臉上的惡魔痘痘,跟日常飲食密不可分。對於常吃炸物、辛辣、油膩,都會增加長痘痘的機會,建議大家,忌口食物可以吃,但必須跟水果蔬菜平衡,攝取更多的維他命C,這樣痘痘才不容易因為自己的貪口,而找上門。五、用手擠痘痘是大忌手上有許多的細菌,是因為我們人每天要接觸的東西非常多,如電腦鍵盤、樓梯扶手、甚至翻找包包,都有可能會讓手上的細菌附著。建議不要沒事去碰觸臉部肌膚、托腮、摳痘痘這種壞習慣,可能臉上本身有痘痘的人,會導致更嚴重的情況。六、生活作息我們都知道,規律的作息,可以養好肌膚、調好身體。肌膚在修護的時間,多在我們的睡眠時間時,如果睡眠不充足,自然肌膚也不會好到哪去,同時免疫力也會下降、內分泌失調等因素,所以好好的睡一覺,對身體、皮膚都有好處。
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2020-06-15 新聞.健康知識+
肌肉痠痛嗎?健身教練你飲食這樣吃可以減緩痠痛
編按:你是否常常覺得肌肉痠痛,卻不知道是怎麼造成的嗎?首先我們應該需要先了解運動所造成肌肉痠痛的原因,運動引起的肌肉痠痛可以分為:急性與慢性肌肉痠痛1. 急性肌肉痠痛肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。2. 慢性肌肉痠痛往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。而健身房常見的DOMS (延遲性肌肉痠痛) 痠痛感會在沒有運動習慣的重訓初學者上最顯著,特別是在前幾次的訓練後。通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右,有些人甚至可能更長。最有效改善肌肉痠痛的三個方法1. 伸展拉筋記得在運動前與運動後做適度的伸展運動,可以有效減輕痠痛的困擾。2. 透過飲食減緩痠痛● 運動後補充一份均衡營養是很重要的。● 補充含碳水化合物和高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害,達到修復肌肉,緩解痠痛的效果。● 雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫,痠脹現象。雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸,這些都有助於肌肉恢復。● 生薑是一種非常有效的抗炎藥,研究表明它能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。● 深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E, 這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎症分子,從而減緩運動後肌肉酸痛。3. 充足的睡眠訓練的時候肌纖維會受損,而在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,所以如果你的睡眠時間不夠,身體就沒有足夠的時間修復,痠痛感不但揮之不去,更可能會影響你下次訓練的表現一般人體激素分泌從晚上23:00~2:00進入最高時期,新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。※本文由SuperFIT授權提供,原文請點此
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2020-06-12 科別.精神.身心
睡不著別再數羊了! 台大醫教5招讓你馬上有睡意
單純睡不著就叫做「失眠」?失眠其實分很多種,例如入睡困難、淺眠、或是半夜醒來無法入睡等,其實每一種失眠都有各自涵義,若不想使用藥物,有哪些方法能夠幫助入睡呢? 台大醫院兒科醫師吳其穎在網路頻道《蒼藍鴿的醫學天地》指出,有一個名詞稱為「睡眠衛生」,意指使用一系列的方法,幫助大家睡得更好、更沉穩,提供5點提升睡眠衛生建議。 第1點:維持規律睡眠時間。例如:固定11點30半睡覺,隔天早上7點醒來,盡量維持穩定的作息時間,此為最好方式。另外,若是睡不好,建議不要午睡,因中午睡太飽,容易使得晚上睡不著,睡眠時間又往後挪,陷入一種惡性循環。 第2點:躺在床上別滑手機。吳其穎醫師建議,躺在床上時,盡量不要做其他事情。很多人喜歡在床上看書、打電動或看電視,使得大腦無法在睡前處於休息的狀態。因此,等到想要睡覺時再去床上,大腦就會被訓練為一躺在床上,就準備睡覺的連結,才能正向提升睡眠品質。 第3點:運動有助於睡眠。運動時機非常重要,建議在早上、下午,或盡量於晚餐前運動,千萬別在睡前三小時劇烈運動,這樣會活化交感神經,影響睡眠品質。有一種狀況大家會覺得說,念書或做功課很累,明明很累躺在床上卻睡不著,這是由於腦袋智力耗損過多,但身體不累,因此,透過運動可幫助睡眠。那麼睡前做什麼動作,可以幫助睡眠呢?基本上,盡量讓身體放鬆,在副交感神經活化的狀態下,可以比較快入睡,若採用腹式呼吸法,更能幫助全身放鬆。 第4點:飲食需小心留意。對於一些已不好入睡的人來說,建議晚餐後,盡量不要攝入咖啡因,如咖啡、茶、可口可樂等。吳其穎醫師指出,咖啡因在人體內代謝的時間較久,有些人甚至對咖啡因敏感,中午12點喝了之後,晚上睡不著覺,隨著每個人的體質狀況,而有所不同,因此,盡量別在睡前,攝取含有咖啡因的物質。另外,睡前喝一小杯溫牛奶、泡麥片,讓胃有一點飽足感,有助於睡眠,但記得水分不要過多。若雙腳容易因冰冷而抽筋,睡前洗溫水澡、泡泡腳,也可以使全身肌肉放鬆,有助入睡。 第5點:維持良好睡眠環境。燈光可以調到最適合的亮度,有人習慣全暗,有人習慣點小夜燈,但切記不要太亮,因為燈光過亮照射眼睛,傳到大腦內都會影響睡眠。其他包括溫度調控、聲音調節等,皆需留意,但最重要的是保持「身心愉快」,多參加社交活動等,這些都有助於提升睡眠品質。 資料來源:《蒼藍鴿的醫學天地》https://www.youtube.com/watch?v=28fdCrV6EKo&fbclid=IwAR0E0GQ2r_w8Ph9QsgyUi4uK3tOY-eTeljE4HvyBoY77qckSp5WSDVXWPT4 (圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 睡覺打呼不代表睡得好! 5種人要小心睡夢中猝死 夜晚總難安穩入睡? 檢視你的日常飲食清單是不是有這些
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2020-06-03 養生.聰明飲食
疫情讓人增胖 飲食、運動加生活習慣來改善
受到新冠肺炎疫情影響,許多民眾先前都避免出入人多的場合或宅在家中窩在沙發追劇、打遊戲,還因為焦慮、無聊愈吃愈多,許多人也停止原有規律的運動習慣,讓體重在不知不覺中增加,衛生福利部苗栗醫院營養師彭雅渂提醒民眾,隨疫情逐漸平緩,時序也已入夏,每天量體溫時,應該也要量測體脂和腰圍,讓宅在家也可遠離肥胖。苗栗醫院營養室組長彭雅渂表示,不少民眾有減重經驗,如何健康、有效減重,常是熱門討論話題,而宅在家的日子,該如運動和飲食來維持良好的體態和免疫力呢? 有幾個方法跟大家分享:一、均衡飲食、定時定量:依循國健署所提出「我的餐盤」口訣:「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大,菜比水果多一點,飯跟蔬菜一樣多,豆魚蛋肉一掌心,堅果種子一茶匙」。如果希望效果好些,可適量減少飯量,並且有一餐吃全穀雜糧,水果可以選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。二、飲食彩虹蔬果五七九:攝取足夠的維生素和微量營養素能有效提升免疫力,如柑橘類和紅色甜椒富含維生素C,葵花子和杏仁富含維生素E,地瓜和胡蘿蔔提供為生素A,雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果富含硒,豆類和南瓜子富含鋅,另外咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等,都是可以安排在每日飲食中。三、充足的睡眠:睡眠不足容易感冒,適當充足的睡眠,不但可以讓身體好好休息,也是維持免疫力很重要的一環。固定起床時間,享受早晨的陽光可以校正體內的生理時鐘,讓睡眠能「順應晝夜節奏」;睡眠時間因人而異,約4-8小時不等,過長或過短都不好。四、適度的運動:可以從YOUTUBE搜尋能適合自己在家的運動,每天進行10-30分鐘不等的訓練,除了可以提升代謝率,又能使體態優美,還可以紓解壓力,一舉數得。五、充足的水分:每公斤體重需要30~50cc的水分,如體重50公斤,每天需攝取的水份至少為1500cc,每次約300cc,盡量喝白開水。六、嘴饞小撇步:先喝一杯水,只吃天然的零食,如原味優格加上少許的堅果、切丁水果和蔬菜,好吃又不怕過量。彭雅渂指出,世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」,呼籲民眾重視肥胖對健康的危害,以上宅健康小資訊,請大家一起認真落實在生活中,就可以達到健康瘦身的目的,同時享受到瘦身帶來的諸多好處。
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2020-05-27 新聞.健康知識+
設鬧鐘起床卻未定時睡覺?神經科學家的12項健康睡眠守則
【文、圖/摘自天下文化《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》,作者沃克】1. 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床,同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物,一旦養成睡眠規律,就很難調整改變。週末睡得較晚,並不能完全補償週間的睡眠缺乏,也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴,提醒自己上床睡覺。我們常為起床時間設鬧鈴,卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你只能遵守一項,就是這一項了。2. 運動好處多多,但是不能太晚運動。盡量每天運動至少三十分鐘,但要在睡前二至三小時前結束。3. 遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑,在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有,它的效果可能要八小時才會完全退去,因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑,常使吸菸的人睡得很淺。另外,戒除尼古丁時,吸菸的人早上常會太早醒來。4. 避免睡前飲酒。睡前小酌或許會讓你放鬆,但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠,讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後,也比較容易讓你在半夜醒來。5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。輕食沒問題,但食物分量較多時會造成不消化,干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。6. 可能的話,不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。有一些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥,以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥,有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾,可以告訴你的醫師或藥師,確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關,也可以詢問你的藥是否可在白天或晚上較早時服用。7. 不要在下午三點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足,但太晚睡午覺的話,可能會讓晚上更難入睡。8. 睡前要放鬆。不要把事情安排得太滿,讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動,例如閱讀或聽音樂,作為睡覺前的習慣。9. 睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低,可以幫助你覺得想睡,泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆,更易於入睡。10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走,包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度。臥室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成干擾,剝奪你的睡眠。舒服的床墊和枕頭可以幫你好睡。失眠的人常會盯著鐘看,因此要避免鐘面出現在視線所及之處,以免試著入睡時還在擔心時間。11. 適當晒太陽。日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天在戶外至少晒三十分鐘的日光。如果可能的話,黎明即起,或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題,睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光,並在睡覺之前把室內燈光調暗。12. 不要醒著而仍躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒著,或開始覺得擔心或焦慮,最好起床做些輕鬆的活動,直到睡意產生。無法入睡的焦慮,會讓人更難入睡。
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2020-05-23 科別.精神.身心
睡著不代表睡得好! 4個影響睡眠品質的因素你中了幾項
根據研究顯示,年長者需要的睡眠時間並沒有比年輕人短,只是因為夜間睡得不熟,所以白天看電視時或午後,就會容易睏需要補眠。因此,絕不能因為年長就認為不需要太多睡眠。年紀輕時沾床就睡,年長以後翻來覆去瞪著天花板,怎麼就是沒睡意呢?台灣有睡眠困擾者高達600萬人,你一點都不孤單!然而,若是選擇吃安眠藥,長期下來可能漸漸需要加重劑量,並且會造成依賴。其實,在選擇服用安眠藥之前,可以考慮一下其他方式幫助入睡呢?其實,飲食習慣及營養,與睡眠有密切的關聯性!以下是會影響睡眠品質的潛在因素與改善方式:1、淺眠易驚醒:年長者血管老化循環也較慢,會讓人不易入睡。建議睡前2-3小時可以泡熱水澡促進循環,在到睡前這段時間中讓身體慢慢降溫,這個過程會影響內分泌使人漸漸產生睏意。平時可以一週吃兩次深海魚(鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等),補充多元不飽和脂肪酸,保健心血管。冬天多吃熱食、食物中添加辛香料-薑、蒜也能改善末稍循環。另一方面,心臟病、關節炎疼痛等等慢性病,以及長期服用的慢性病藥物本身,都可能影響睡眠品質,應與醫生討論用藥,控制好病況。2、夜尿:一晚若要起床上廁所,確實會造成整晚睡不好。建議睡前兩小時就不要再喝水。還應避免喝酒,有些人習慣睡前喝點小酒來助眠,實際上不只容易造成夜間頻尿,也會讓睡眠變淺。有時男性的頻尿情況是由於年長後出現攝護腺肥大情形,壓迫到膀胱。男性不妨平時多吃些番茄,茄紅素有協助維護攝護腺的效果。而且,高血脂及肥胖是引起攝護腺肥大的危險因子,平時飲食應避免高油脂食物,多吃蔬菜水果,補充膳食纖維可控制血脂。另外,需注意是不是「真的頻尿」,如果是睡眠太淺導致反覆醒來,而去上廁所,則應依照上一點的說明,先改善淺眠的狀況。3、入睡困難: 情緒亢奮、生活壓力大或過度憂慮等都會影響睡眠品質。與維持情緒穩定的營養素包括:鈣、鎂、色胺酸、維生素B群等。因此,睡前兩小時可以喝大約200cc的堅果牛奶(富含鈣、鎂、維生素B群)或香蕉牛奶(富含色胺酸、維生素B群、鈣)。若是全素者,可將以豆漿取代牛奶。豆漿也還有豐富的色胺酸以及維生素B群含量。另外,睡前六小時應該避免喝咖啡或濃茶,咖啡因會使神經亢奮不易入睡。4、天亮前就醒來/睡眠時間短年長者退休之後,每天活動量通常不大,因此並沒有年輕人那麼疲倦,睡得也不會那麼久。適量的運動不只幫助入眠,也能增進整體新陳代謝身體健康,請務必每天做些輕度運動,例如散步、快走、打太極拳、跳舞班等。若是明明很疲倦但就是很早醒來,就要調整作息時間。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-17 新冠肺炎.專家觀點
你的免疫力正在被削弱 盤點生活5個壞習慣
生活中有許多習慣都是在人們沒有意識主導下而執行,在新冠肺炎疫情肆虐之際,以下這些習慣可能正在削弱我們的免疫力。1.睡眠不足你長期失眠嗎?如果你有睡眠不足的傾向,毫無疑問你的免疫力也會跟著衰弱,當睡眠不足成為一種習慣,不僅降低人體新陳代謝,甚至容易引發心血管疾病、中風、糖尿病,同時免疫力也會下降,成人一天的睡眠時間建議必需達到7至9小時才算足夠。2.不注重口腔衛生口腔清潔非常重要,除了每天使用含氟牙膏刷牙兩次,還必需使用牙線以及定期到牙醫診所檢查,這麼做不僅能確保口腔健康,也能強化免疫系統。3.頻繁的飽嗝雖然有許多人餐後會習慣打一個舒爽的飽嗝,但可能你的身體正在向你示警;打飽嗝通常是因為胃食道逆流,也就是體內的胃酸正在流入錯誤的方向,如果你長期受胃食道逆流之苦,免疫系統也容易遭到破壞;保持正常的生活習慣如少飲酒、減重以及健康飲食,不僅能緩解胃食道逆流,還能強化免疫系統。4.經常吃速食你知道當你吞下一整個漢堡的那一刻,也正在吃掉大量的細菌嗎?漢堡是高熱量、高鈉及高碳的食物,對身體產生極大負擔的同時,也會刺激免疫系統;此外,許多研究也顯示漢堡的營養價值低,長期食用對人體絕對是負面的影響。5.習慣飲用含糖飲料許多研究都證實,長期飲用含糖飲料會增加罹癌的機率,據「全國健康與營養檢測調查」(National Health and Nutrition Examination Survey)的研究指出,若減少飲用汽水或果汁等高含糖飲料,低密度膽固醇和罹癌的風險都會跟著降低。
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道!《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球,何謂超級食物?牛津字典的定義是:「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞,也未經科學認證,但這些對健康有利的「原形食物」,確實有其營養價值。要提醒的是,超級食物有各自的營養強項,但並不代表狂吃其中一樣,就能獲得完整全面的營養,飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天,列出的30種超級食物,提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素D有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源,能幫助白血球生成,增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇,還能提供身體維生素D,與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示,維生素D對免疫系統調節有關鍵作用,可減緩身體的發炎反應,同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時,建議以濕布或紙巾擦拭髒汙,用水洗會讓它吸取過多水分,影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知,牛奶含鈣量高,是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道,它還含有鉀和鎂等礦物質,可降低血壓並減少罹患高血壓的風險,對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食(DASH,控制高血壓的飲食)的一部分。值得注意的是,研究發現,長期來看,食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險,因為它會增加飽腹感,減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素,切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味,也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現,吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為,這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑,可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現,每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%,胃癌則降低50%。在另一項英國研究,研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物,測試結束後,服用大蒜萃取物的人,罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處,建議切碎或切片後,靜置10分鐘,再進行烹調,這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維,維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥,跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示,全燕麥富含能降低膽固醇的纖維,它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣(beta-glucans),對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾(Daniel Gallaher)說,想像β-葡聚醣是個長鍊,當它在身體移動時,會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示,β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此,人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力,加速傷口癒合,甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外,與許多麵包和麵食中的加工穀物不同,全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統,預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物,十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現,花椰菜富含的蘿蔔硫素(sulforaphane),能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C,可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮,通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎,許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味,人們吃生菜沙拉時,習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣,常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一,其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處?根據研究,進入人體後,硝酸鹽會轉化為一氧化氮,使血管變寬,促進血液流動,從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜,能使沙拉更添風味,可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人,可以在菜餚完成後,丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元,促進腸道有益菌生長朝鮮薊(artichoke)在台灣不是常見食材,但近年已有農場種植。研究顯示,每天增加5公克水溶性纖維攝取,可降低5%的膽固醇,而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋:「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質,與膽固醇結合,幫助排出。」除了降低膽固醇,預防心血管疾病,水溶性纖維也有助降低結腸癌風險;也有專家認為,朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外,它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸(促進胎兒發育的關鍵)和鎂,促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說,朝鮮薊是一種含益生元的強力食品,可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物(Low Fodmap),有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的,高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說,這是因為它含有硫代葡萄糖苷(glucosinolates),改變了某些化合物在體內的代謝方式,減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素,包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜,簡單的蒸或烤,都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸,維持免疫系統運作多吃菠菜,並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉,但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群,如核黃素(riboflavin)和葉酸的良好來源,他們在人體內擔綱警報器的角色,警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現,細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物,從而觸發免疫細胞識別感染源,並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素,對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示,綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱,綠茶對關節炎的消炎作用,也一直被持續研究中。凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)研究人員發現,綠茶中的抗氧化劑-兒茶素,可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇,如果想充分攝入抗氧化劑,最好自己沖泡。建議直接飲用,不加牛奶或糖,以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務,除了負責分解並排除體內各種毒素,也合成人體所需蛋白質如白蛋白,及凝血相關因子。專家建議,吃球芽甘藍(抱子甘藍,brussels sprouts)可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜,也是蘿蔔硫素良好來源,研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸,有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現,無論生食或蒸煮,都會有苦味。最好的食用方式是,淋上些許橄欖油並撒上鹽巴,以烤箱烘烤,約400度烤30-45分鐘,可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富,提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C,與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率,並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說:「皮膚受傷時,身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白,幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量,高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒,紅色品種除了是其中最甜的,維生素含量也相對多,尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老,鉀有利血壓番薯(sweet potato)這種橘黃色根莖類,提供維生素B6和C,以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)說,中等大小的番薯,含有每日建議值維生素A的六倍,維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後,維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋:「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要,缺乏維生素A,細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說,地瓜富含鉀,鉀可減輕鈉對人體的影響,避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃(tart cherries)不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜,多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦,又面臨失眠,不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現,女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周,可明顯降低身體的發炎反應。另外,發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究,酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁,也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說,酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現,喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比,每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸,色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物,藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素,這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明,由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性,因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊(BMJ)一項研究發現,吃藍莓的成年人,比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾,還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議,但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究,它可能有助抑制幾種癌症,包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外,蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高,並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到,羅徹斯特大學醫學中心的科學家說,蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上,保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中,都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低,富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係,很多人不敢吃茄子(eggplant),但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜,但從技術上來說其實是一種水果,其大小和顏色範圍從深紫色到白色,從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局(FDA)表示,茄子熱量低,是纖維的極佳來源,已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑,一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片,撒上鹽巴使其出水,可以減少苦味。靜置約30分鐘,沖洗並瀝乾水分,經過處理的茄子會更嫩,並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高,視蛋如大敵,事實上,蛋能增加人體的好膽固醇,幫助抵禦壞膽固醇。此外,肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼(choline),是一種必需營養素,在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用,當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇,會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險,這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼,而光是一顆雞蛋,就佔其中35%。除了雞蛋,在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力,橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A,是維護眼睛健康不可或缺。此外,維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示,虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前(如乾眼症),感染的風險就已大大提升。除了維生素A,胡蘿蔔還有許多營養成分,它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸,研究顯示,它具有抗發炎特性,可以幫助預防類風濕性關節炎,並減輕患者疼痛。此外,Omega-3也被證實可以保護心臟,這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類,例如鮭魚。同時,一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關,攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆,補足礦物質硒對肝臟健康至關重要,2016年,一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現,體內硒含量最高的人,罹患肝癌的可能性,比硒含量最低的人,降低5至10倍。原因之一是,在肝臟中,谷胱甘肽過氧化物酶(Glutathione Peroxidase)可抑制過氧化物與自由基的生成,從而保護肝臟,阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道,只要一到兩顆,就能提供每日所需礦物質。要提醒的是,這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星,緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況,薑具有強大的功效。研究顯示,薑粉可有效治療偏頭痛,因為其抗發炎特性,可以自然地模擬阿斯匹林,還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶,或在料理中入生薑,都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高,熱量低不起眼的小扁豆(lentils),可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高,從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程,可以幫助血糖穩定,避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆?將3杯水搭配1杯扁豆,煮沸,蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘,不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子,因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用,獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高,可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油,通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇(phytosterols),可減少人體低密度膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)生成。芝麻油的其他好處,包括促進骨骼健康與提高免疫力,因為其鋅含量高,它是一種可以縮短感冒病程,並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味,可以為菜餚增添獨特風味,當作食用油烹調或當調味料輕灑,都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群,比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸,包含Omega-3,已被反覆證實有利心血管健康。此外,核桃中的抗氧化劑,可對抗與年齡有關的認知能力下降,甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來,核桃被認為與記憶力和大腦功能相關,尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)的一篇評論指出,增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑(多酚化合物),它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群,你該吃的不是巧克力,而是核桃。僅僅1盎司(約28公克)核桃,就含有每日建議攝取量近50%的錳,和約11%的鎂,這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物,提升胰島素敏感性這種溫暖的香料,不僅可為料理增添合宜的甜味,也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物,被認為有助控制血糖。實際上,有相關研究指出,每天食用1/2茶匙肉桂,可以使細胞對胰島素更敏感,如此一來,身體無需產生過多胰島素,就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值,並幫助對付胰島素阻抗,減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式,是在甜點上撒一點肉桂,不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上,肉桂也可以是鹹味食物的增味劑,例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合,咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你,還有其他益處。研究證實,咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現,每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此,含咖啡因的咖啡,還可以預防偏頭痛。而頭痛時,在服用阿斯匹林之後來杯咖啡,也能減輕痛苦,研究人員表示,綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量,避免肥胖所有種類的堅果,都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說,堅果中的的杏仁,可能是不錯的選擇。研究發現,容易發生偏頭痛的人,體內通常缺乏鎂離子,而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇,甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量,過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增,造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮,身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎?事實上,只要你選擇黑巧克力,它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮(flavonoid)的極佳來源,類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色,研究顯示,與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說:「每天食用10片巧克力,就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里,建議一天攝取1盎司(約28公克)的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6,研究顯示,有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖,降低糖尿病風險。此外,它是鋅的重要來源,鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說:「鋅能降低傷口發炎狀況,並有助產生蛋白質,增強皮膚細胞再生。」
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2020-05-07 橘世代.時尚橘
美似18歲!45歲陳德容,維持年輕靠「健忘」
45歲的陳德容凍齡美貌讓外界驚豔,媲美18歲;她前陣子才去體檢,身體非常健康甚至眼睛還維持1.2的好視力,她說自己是不把心事放心裡的哪種人,上秒不開心下秒就會忘記。樂觀正面就是維持她的年輕之道。陳德容透露,有次她去吃牛排大餐直喊餓死了,姊姊才提醒她,「妳不是下午才剛吃過下午茶?」原來她已經忘記了。最離譜有次去機場,連行李都忘記沒拿。她說。自己是大剌剌的那種人,不會把負面情緒放在心上,心裡裝不下垃圾,不會恨別人也不會討厭人,反顯得自然年輕。飲食方面她則不會大吃大喝,會吃紫米飯和低溫牛肉、燙青菜等清淡健康的食物。她並認為,睡眠很重要一定要早睡,平常睡眠時間保持7、8個小時,保養品要搽不能偷懶,不管再累一定會卸妝上保養品,平日則多走路,偶爾上健身房保持體力。【熟齡保養精選指南大公開↘↘↘】。台劇「最強小三」張家瑋揭秘心機美肌 5妙招永保「水水的」。先吃蛋白質、最後吃澱粉 林依晨飲食也要「零負評」。41歲李蒨蓉極簡保養術 聰明選保養品:便宜又大碗! 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-04-29 新冠肺炎.周邊故事
抗疫100天/在家上班更忙 孤單又全天候
為避免疫情癱瘓工作場所,公家機關或民間企業,紛紛建立異地辦公備援系統,開設第二辦公場所或要求員工在家辦公。對上班族來說是很新奇經驗,改變上班族「通勤」和「辦公室社交」的習慣。人力銀行調查,有三到四成上班族因減少外食、不能和同事聚餐而不習慣,不少企業開始嘗試遠距面試。外商員工凱莉指出,從三月就開始在家上班,由於智慧手機太方便,不少員工家裡沒電腦,公司大方「寄汰舊桌機到府」。她說,員工為了防疫沒有怨言,且在家上班還節省通勤時間,但是上班時間沒有公司的零食櫃、咖啡機可用,每周也少了一百五十元「咖啡補貼」。在網路相關公司擔任職的黃小姐說,公司採分流上班,輪到在家辦公那一周,要隨時在內網顯示「上線」,以便讓上司知道自己有在工作。不用到公司,她就幾乎沒有出門,大幅增加利用外送服務次數。主要為行政職務的朱小姐則相反,她最大困擾就是「作息亂了」,不用換裝、趕車衝到辦公室,可在家穿睡衣辦公,但睡眠時間多了整整一小時,晚上熬夜得更嚴重。另外,上司也在家上班,全天候都可能「啟動工作模式」,狂發指派工作的電子郵件。在遠距上班期間,遇到部門要「遠距面試」,光調配所有面試長官上線時間和面試方法就耗費大量心神。「遠距面試」讓人資苦惱,卻有八成三上班族躍躍欲試。一一一一人力銀行調查指出,近九成上班族認為遠距面試系統對求職過程有幫助。台東縣府試辦員工輪流居家辦公兩天,消防局搶救科長林信宏說,在辦公室可跟同事聊兩句,在家裡只有一個人,兩天就有點悶;人事處科員莊文雅說,一個人在租屋處上班,沒人可講話,「長期可能會瘋掉」。台中市都發局長黃文彬因歸國的兒子身體不適而在家自主管理十四天,他說,開視訊會議「上半身儀容整齊,下半身只著短褲,很輕鬆。」
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2020-04-24 寵物.寵物疾病
小心謹「腎」 貓奴不可不知七歲五徵兆
「熟齡貓主動多喝水、多尿尿是不是好事?」「七歲以上的貓咪是不是慢性腎臟病的高危險群?」「每天睡眠時間拉長或獨自躲藏休息是貓慢性腎臟病症狀?」「平常應不應該避免讓貓咪喝太多水造成腎臟負擔?」「貓腎臟病第幾期會出現體重減輕症狀?」貓腎臟健康知識檢定考連續五問,愛貓族你答對幾題了?飼養兩隻貓咪的Vivian,三年前就發現愛貓出現多喝水、多排尿等情況,但因為不了解這些都是慢性腎病的症狀,差點延誤貓咪的治療。像Vivian的飼主不少,台灣貓科醫學會近期針對全台640位貓咪飼主進行貓慢性腎病健康知識調查 ,結果發現,有九成貓飼主不清楚貓慢性腎臟病的症狀,也有68.8%飼主不知道,七歲之後的熟齡貓是慢性腎病的高危險群。獸醫師林政毅提醒飼主,貓慢性腎臟病是不可逆的疾病,但飼主若有正確知識並且定期帶貓咪健康檢查,就能及早發現、控制病情,讓貓咪獲得良好的生活品質。他也建議飼主可利用貓咪「七歲五徵兆量表」,協助規律紀錄、觀察貓咪生活習慣,遠離慢性腎臟病風險。根據台北市動保處與台灣大學獸醫學院研究團隊統計,2012至2014年間,貓慢性腎病連續三年位居家貓十大死因的前兩名。而貓慢性腎病有分先天與後天腎臟受損,病因複雜,老化是後天慢性腎病的重要原因之一。在台灣貓科醫學會所提出的「貓腎臟健康知識檢定考」,高達九成飼主知識有待加強,例如被問到貓慢性腎病與飲水量是否相關,六成飼主誤以為「熟齡貓主動多喝水和多尿」是好事,但其實貓咪的舌頭因喝水功能比較笨拙,天性不喜歡喝水,因此突然變得喝很多水,排尿量也增加,飼主就應懷疑是否罹患慢性腎病,儘速就醫檢查。此外,每天睡眠時間拉長或獨自躲藏休息確實是貓慢性腎臟病的症狀,卻有65.3%的飼主不清楚;也有飼主不知道「體重減輕」是症狀,通常貓腎臟病第三期會出現此症狀,與脫水、食慾變差和流失蛋白質有關。調查還發現,68.8%的飼主不知道貓在7歲之後為慢性腎病的高風險族群,有些飼主還誤認為腎臟病與品種有關,或好發於六歲以下的貓。但林政毅獸醫師提醒,所有年齡的貓都可能罹患貓慢性腎病,每年都應做健康檢查,只是隨著年齡增長,身體老化,慢性腎病的比率會增高。他提醒,貓慢性腎病區分為四期,早期症狀不明顯,建議熟齡貓飼主養成至少每半年一次定期健檢,搭配血液檢查、尿液檢查及量血壓,以便及早發現病情。此外,飼主可利用「七歲五徵兆量表」,留意貓咪有沒有疑似慢性腎病的五大徵兆,以便及早就醫檢查:1.喝水量顯著增多。2.尿量顯著增加,貓砂結塊變大、變多。3.活力變差,每天睡眠時間拉長。4.食欲減少,甚至不願吃平時愛吃的東西。5.體重無故明顯減少,一個月內減少5%,例如4公斤減輕至3.8公斤。萬一貓咪罹患慢性腎臟病,如果配合獸醫師治療和正確照護,可延緩病程惡化速度。但也要留意腎病貓咪的日常照護,貓咪尿量增多後容易脫水,應鼓勵貓咪多補充水分,改善脫水情況,可以多安排喝水地點或在水中加味,或給予富含水分的食物。除了調整飲食,還包括藥物治療。目前已有專為貓慢性腎病設計的口服液藥物,能調整腎臟内分泌系統,改善蛋白尿病和控制高血壓,改善慢性腎病貓的生活品質,而且藥水無藥味,簡單易餵,可減少飼主和貓咪吃藥的壓力,積極面對疾病。
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2020-04-24 橘世代.健康橘
睡前忌洗澡? 醫師推9招找回一夜好眠
女性年過50歲進入更年期後,時常有失眠問題。花蓮門諾醫院表示,隨年齡增長,深層睡眠時間變短,且更年期易有熱潮紅問題,常睡到一半體溫升高、冒汗,從睡夢中驚醒,若熱潮紅很厲害的話,可找醫師看診,短期使用藥物改善熱潮紅現象。身心科醫師更提供9招做法,找回一夜好眠。門諾醫院神經內科醫師王志弘表示,女性更年期容易有熱潮紅現象,主要症狀為上半身出現突然的火熱感,並伴隨有心悸和盜汗,時間持續約3至5分鐘,原因可能是與血液中雌激素低、黃體素突然大量釋放有關。更年期還有可能影響心情,產生焦慮、緊張和壓力,產生慢性失眠的現象;有些人體重增重,或是舌頭肌力下降,睡覺時往後倒,產生睡眠呼吸中止情形,同樣影響睡眠。一天應該要睡幾小時才夠?身心科醫師鍾德表示,睡眠會隨著年齡增長而縮短,因人而異。好的睡眠品質,可保養大腦功能,讓學習、記憶更好,但睡眠品質差時,健康與生活品質下降,還可能導致免疫系統失調等問題。醫師鍾德建議,只要遵守以下9項做法,可幫助找回一夜好眠:1.白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料,咖啡因對人體來說是中樞神經興奮劑,如果有失眠的人,不建議飲用咖啡、茶、可樂等這些飲料,因為停留在體內的咖啡因有時比想像中還長,會影響晚上睡意。2.忌白天躺床及過度晚睡熬夜,盡可能在晚上11點前固定時間就寢,白天不躺床或閉眼休息太久,午睡最好不超過30分鐘。3.睡前1小時減少玩手機、看電視、用電腦,螢幕含有藍光光線,這些光線進入眼睛刺激大腦後,會降低褪黑激素,反而讓人保持清醒。4.睡前2小時內忌洗熱水澡及激烈運動,否則會喚起交感神經過度興奮,及人體中樞體溫升高,會影響睡意而延後入眠的時間。如果睡前要洗澡,建議以淋浴方式,水溫不要太冷或太熱。5.睡前1至2小時避免吃宵夜或晚餐吃太飽,睡前進食會增加胃酸分泌,易增加胃食道逆流的風險;也會導致胃排空及消化時間增加,進而影響睡眠。如果肚子餓,以清淡及少量的食物為主。6.不過度依賴喝酒助眠,酒對中樞神經來說具有抑制效果,的確可以幫助入睡,但酒精退了後,反而更清醒,就算入睡容易淺眠及中斷。另長期飲酒助眠,反而增加失眠嚴重性及增加酒精依賴風險。7.忌躺床思考及計畫事情,床不應該是用來反省今日或計畫明日的地方,在床上思考及計畫事情,容易導致焦慮而影響睡眠。8.未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥,未經專業精神科或睡眠專科醫師評估,自行服用助眠藥物,對於失眠改善的效果不一,且易造成對於安眠藥依賴,拖延失眠病情。9.若躺床超過30分鐘仍沒有睡意,建議起身離開床,做一些簡單的事情,如溫柔光線下看書、聽音樂、或散步等,等到有睡意再回到床上睡。【關於更多「睡眠」精選特輯↘↘↘】。如何讓肌肉休息?睡眠品質是關鍵!。想睡得更好 上床前做對3件事。圖解運動/1分鐘!舒緩睡醒痠痛,躺床就能做 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-23 養生.更年期變化
更年期睡不著? 9招助一夜好眠
女性年過50歲進入更年期後,時常有失眠問題。花蓮門諾醫院表示,隨年齡增長,深層睡眠時間變短,且更年期易有熱潮紅問題,常睡到一半體溫升高、冒汗,從睡夢中驚醒,若熱潮紅很利害的話,可找醫師看診,短期使用藥物改善熱潮紅現象。身心科醫師更提供9招做法,找回一夜好眠。門諾醫院神經內科醫師王志弘說,女性更年期容易有熱潮紅現象,主要症狀為上半身出現突然火熱感,伴隨有心悸和盜汗,時間持續約3至5分鐘,原因可能是與血液中雌激素低、黃體素突然大量釋放有關。一天應該要睡幾小時才夠?身心科醫師鍾德表示,睡眠會隨著年齡增長而縮短,因人而異。好的睡眠品質,可保養大腦功能,讓學習、記憶更好,但睡眠品質差時,健康與生活品質下降,還可能導致免疫系統失調等問題。醫師鍾德建議,只要遵守以下9項做法,可幫助找回一夜好眠:1.白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料。2.忌白天躺床及過度晚睡熬夜,盡可能在晚上11點前固定時間就寢。3.睡前1小時減少玩手機、看電視、用電腦。4.睡前2小時內忌洗熱水澡及激烈運動。5.睡前1至2小時避免吃消夜或晚餐吃太飽。6.不過度依賴喝酒助眠。7.忌躺床思考及計畫事情。8.未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥,易造成對於安眠藥依賴。9.若躺床超過30分鐘仍沒有睡意,建議起身離開床,做一些簡單的事情,等到有睡意再回到床上睡。看橘世代更多新聞
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2020-04-21 該看哪科.泌尿腎臟
能上班能聚餐 洗腎非世界末日
COVID-19影響全球,改變你我習以為常的生活,但我們也在危機中開創新的可能,嘗試居家上班、遠距醫療與視訊上課等新方法降低群聚感染的風險,建立後疫情時代的新秩序。正如我們在疫情間積極適應改變,腎友也為了自己的工作權與生活長期奮鬥。●看更多腎友心裡話:【深度專題】獨家腎友經驗,6個生命故事說給你聽 「我們的敵人是腎臟病、不是腎臟病人」劉克勤/54歲,洗腎13年「苦也一天,開心也一天,何不開心過日子?」林女士/62歲,洗腎2年透析治療俗稱洗腎,民眾對洗腎的不了解,使腎友比一般人更容易遇到不如意。聯合報推出「尊嚴倡議」系列專題,邀請腎友訴說她與他的心路歷程,如何在洗腎後找到生活平衡、重塑自我形象及跨越職場障礙,重新掌握自己的人生。Q:有慢性疾病的腎友,怎麼減少感染新冠肺炎的風險?A:透析治療有血液透析(HD)和腹膜透析(PD)兩種方式,腹膜透析是從腹部的導管輸進乾淨透析液進行治療,最大的不同是腹膜透析可由病友或照顧者在家洗腎,減少暴露被感染的風險。Q:居家腹膜透析怎麼進行呢?A:傳統腹膜透析一天操作4到5次,腎友可以趁白天空檔換液;或者考慮俗稱「自動洗」的全自動腹膜透析(APD),利用腎友晚上睡覺時間洗腎,白天可照常上班上課。輕忽腎功能警訊拖到須洗腎林女士在北部一間公營事業單位上班。過去身體健康,健保卡一年只用1到2次,也沒特別注重健康飲食,只要吃飽就好。但7年前的員工例行健檢,發現腎臟功能亮紅燈,因拖延就醫時間,治療改善不佳,只好在醫師建議下選擇腹膜透析治療。可能是有心理準備了,林女士說她不怨天尤人,洗腎是無法換腎的必要治療,只要配合醫師的叮嚀、關注新聞報導,有「知識」放心中,注意飲食與居家護理,就能慢慢習慣洗腎生活,也能避免腹膜炎感染而住院。睡眠時間完成洗腎生活如常林女士說,她曾後悔太晚注意腎臟健康,「但苦也一天,開心也一天,何不開心過日子?」加上選全自動腹膜透析治療(APD),晚上睡覺8小時就能完成洗腎,照樣上班、周末參加聚餐,還培養每天健走1小時的好習慣。「不同之處是同事和家人更關心我。」林女士說,洗腎之初,工作40年的老同事會擔心她虛弱暈倒,輪班「巡田水(台語)」照看她,長官和家人也常叮嚀她要多休息,「能在友善環境生活很幸運。」然而,非每名腎友都能在友善環境中生活。腎友求職碰壁遭歧視譏腎虧劉克勤13年前因重病與誤診,被宣判必須洗腎。當時他在對岸當廠長,考量醫療水準返台求職,未料四處碰壁。且因選擇血液透析,手臂植有瘻管,不懂洗腎的朋友見狀,會譏笑他「腎虧」。雖是迷思,卻讓他多年不穿短袖。劉克勤盼種下改變的種子,當導演杜懷聖找他拍攝「十二分之一的光陰」紀錄片,探討台灣器官捐贈的環境時,他欣然答應當主角。該部片也獲2018年新北市紀錄片獎第二名。尊嚴倡議盼友善接納洗腎者今年,他接下桃園市腎友協會理事長一職,雖為無給職,但努力倡導「我們的敵人是腎臟病、不是腎臟病人」,期待民眾認識腎臟病並學會預防,盼社會友善接納洗腎者。新冠肺炎疫情期間,專家提醒慢性病患為重症高風險群。劉克勤提醒,一周需跑醫院3次接受血液透析的腎友需更小心防疫,避免感染。林女士說,她使用居家腹膜透析,方便又能降低感染風險,這次疫情期間讓她洗腎更安心舒適。倡議大聲公●劉克勤54歲,洗腎13年洗腎只是疾病治療的一種,並非腎友上輩子失德,只要照護好身體,跟正常人沒有不一樣!●林女士62歲,洗腎2年我能工作,喜歡健走,開心生活不依賴人,對社會一樣有貢獻!醫學辭典/腹膜透析 洗腎DIY常見的透析治療為血液透析(HD),但還有一種方法為腹膜透析(PD),從腹部的導管輸進乾淨透析液進行治療。其最不同之處是,腹膜透析可以居家洗腎,不必像血液透析需一周跑醫院3趟,只是需自己操作。傳統腹膜透析一天操作4至5次,由腎友趁白天空檔換液;此外,也可透過健保租賃的機器來自動洗腎(APD),腎友夜晚就寢時治療,適合白天需上班上課的族群。最新APD機器可雲端回傳洗腎數據,讓醫護掌握病人治療狀況,提升遵囑性。而腹膜透析與血液透析一樣,操作皆須注意清潔,避免感染。(諮詢╱林口長庚紀念醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海、整理╱記者鄧桂芬)【透析深度專題】做適合自己的選擇,去想去的地方
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2020-04-05 新聞.健康知識+
防疫在家工作可能面臨什麼問題?10訣竅提升工作效率
因應新冠肺炎疫情,許多人開始待在家進行遠距工作。有的人覺得不必進公司很開心;也有人覺得作業不便,或因為在家工作而效率不彰,使工時拉得更長。蓋洛普(Gallup)的研究發現,當員工遠程工作時,會提升敬業度;國際遠距工作平台Flexjobs的數據則顯示,遠距工作者往往更快樂。在家工作可能會面臨什麼問題?這是過去每天要進辦公室的上班族沒有過的體驗。在開心之餘,先請專家點出問題與解決之道,協助你在接下來的遠距工作時間,更能得心應手。1.明確建立工作時數在家工作常見的第一個問題,就是工作和休息的界線模糊,常難以畫清。這就是為什麼專家認為安排固定的起床、工作、睡眠時間非常重要。曼哈頓的心理治療師Lucas D. Saiter說:「如果沒有做好分界,工作就會滲透到個人生活中,嚴重造成生產力損失。」2.工作前的儀式讓新的一天有好的開始,你需要一些儀式,想想,什麼能賦予你能量、平靜?有些人可能是淋浴,有些人可能是喝咖啡或閱讀報紙,花一點點的時間讓自己平靜,然後進入工作模式。3.換掉睡衣很多人覺得在家上班的好處,就是可以蓬頭垢面、省去換衣服裝扮的麻煩。但換件衣服,可以幫你提醒大腦「該上班了」,即使只是換上一條瑜伽褲也可以。「當我們穿著睡衣時,很難嚴肅面對工作,因為我們的大腦會覺得這是休閒時間。」醫學博士Marcey Rader認為,穿著可以舒適,但不該是你睡覺時的樣子。4.在特定的區域工作提高在家工作效率的關鍵,在於有專屬的工作空間。大腦跟家裡不同的空間、會有不同連結,例如吃飯的桌子、烹飪的廚房、睡覺的床,因此必須有一個特別創建的空間,使大腦與工作連結。當然這對居住在套房的人不太容易,但可以嘗試努力騰出一個只給工作專屬的小空間。5.注意時間的利用這有點類似在編預算之前,先了解自己的花錢習慣,請注意你在家的時間利用,以提高工作效率。「是否花太多時間回覆電子郵件?是否花太多時間做無謂的等待?如何確立任務優先順序?」研究正念與壓力管理的生活教練Susan Petang說,如果你意識到自己每天花三小時盯著社群媒體,那麼請開始調整自己的習慣。6.別讓家事干擾你在家工作並不意味你有更多時間做家事。讓家人理解,你是在工作,不要因為你在家而要求做更多家務。把家事留在工作完成之後,畫分兩者的距離,才能同時提升做這兩件事的效率。7.設置計時器確定工作任務優先順序後,設定計時器,然後將精力集中在其中一項任務上,直到計時器響起。無論是以半小時或一小時為單位,設定計時器除了提升效率,也能讓你定時離開電腦伸展一下。8.作有意義的休息暫停工作對於提高生產效率非常重要。心理治療師Lucas D. Saiter建議「採取有意義的休息」,例如到附近公園散散步或打坐等。離開一會兒去做自己喜歡的事,會讓你精神煥發。9.練習「單任務」處理現代人習慣多工,一次同時處理很多事情,以為能提升工作效率,事實恰恰相反。專職改善時間管理和生產力的Melissa Wolak教練說,大約只有2%的人能夠執行多任務處理。「當你一次專注於一項任務,大腦效能會更高,更有生產力。」單任務處理是集中腦力和精神的最佳模式,但這對在家工作的人尤其困難,因為有太多讓你分心的事物。10.工作完成後的整理即使你家已經亂成一團,也請嘗試保持工作區域的整潔,那些零亂的物件只會讓腦袋壓力更大。在每個工作日結束時,花一點時間清理,明天的你會感謝今天的你,為他保持一個整潔的空間。