2023-06-30 養生.聰明飲食
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玉米黃素
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2023-06-08 養生.營養食譜
「酪梨」含6大營養素，每天四分之一顆就足夠！最推薦的食用方式這樣吃
酪梨富含油脂，熱量非常高，100公克就有73到80大卡，大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量，建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨富含營養又有飽足感，不僅被奉為「超級食物」，還被許多人當作「減肥聖品」。但FiTLO營養師何埻安提醒，酪梨熱量非常高，100公克就有73到80大卡。吃過量的酪梨反而容易胖。有些人每天早、中、晚餐各吃一顆酪梨，一天吃三顆就過量了。事實上，減肥需要各種營養素做搭配。每種食物食物都有它的營養價值，應該均衡攝取各種顏色的蔬果、優質蛋白質、全穀雜糧類和好的油脂。如果迷信單一「超級食物」，誤以為每天大量得吃就會健康，反而可能導致營養不均衡。所以酪梨雖然營養，但也不能吃太多！酪梨的營養成分與功效有哪些？何埻安指出，酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群，以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是，酪梨高含量的油脂屬於Omega-9，這是比較好的單元不飽和脂肪酸。酪梨對健康的益處主要在於抗氧化、幫助排出不好的膽固醇，有助於預防心血管疾病。一、Omega-9：酪梨的脂肪含量很高。它所含有的脂肪屬於Omega-9的「單元不飽和脂肪酸」，是很好的油脂型態，可以幫助降低體內的壞膽固醇。而且它不像動物性來源的脂肪會卡在血管壁上，增加動脈硬化、高膽固醇血症等心血管疾病風險。二、膳食纖維：酪梨同時含有水溶性與非水溶性的膳食纖維。水溶性纖維可以幫助降低體內的壞膽固醇，非水溶性纖維可以促進腸道蠕動、幫助排便。三、維生素A：酪梨含有的維生素A包含β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，有助於皮膚和眼睛的健康，讓皮膚比較漂亮。尤其玉米黃素、葉黃素可以預防眼睛的黃斑部氧化。四、維生素E：酪梨的維生素E在和屬於Omega-9的油脂作用下，可防止血管氧化，有助於預防心血管疾病。五、維生素B群：酪梨中的維生素B群以葉酸（維生素B9）最多，不但是人體所必需的維生素，對孕婦來說，葉酸可預防胎兒神經血管病變。六、植化素：酪梨含有多酚類、類黃酮類等植化素，包括葉黃素、玉米黃素，可幫助抗氧化、消除人體內不好的自由基，也可以防止壞膽固醇的產生。酪梨牛奶是很推薦的食用方式，可以同時攝取到蛋白質、糖分和脂肪三大營養素，而且有飽足感。酪梨怎麼吃最健康？新鮮的酪梨可以每天吃，要注意的是控制熱量，因為酪梨富含油脂，熱量非常高，100公克就有73到80大卡，大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量，建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨牛奶是很推薦的食用方式，不只是因為酪梨和牛奶很搭配，在營養的角度來看，喝酪梨牛奶可以同時攝取到蛋白質、醣分和脂肪三大營養素，而且酪梨牛奶有飽足感，大概一天喝一杯，可使用四分之一顆酪梨，製作成400c.c.的酪梨牛奶。酪梨的禁忌酪梨是富含營養的食物，但不建議對乳膠過敏或有腸躁症的人吃酪梨。一、對乳膠過敏的人：酪梨含有乳膠蛋白，對乳膠過敏的人吃酪梨會產生急性過敏症狀。二、腸躁症患者：酪梨含有豐富的纖維，容易產氣。而腸躁症患者容易脹氣，建議先避開容易產氣的食物。酪梨該怎麼挑選？何埻安說，可以挑選新鮮綠皮的酪梨，這種酪梨是剛摘下來的，可以買回家後在室溫放個三、四天，等它熟了再吃。當酪梨的蒂頭可以輕輕拔起，表示酪梨已經熟成。如果挑選比較熟的酪梨，整顆紫紫軟軟的，買回家就要盡快吃完。農委會的農業主題館網站則建議，酪梨接近熟成時會有這三個徵兆：．果柄會由綠轉黃。．果實外皮會由光滑變得粗糙，比較沒有光澤。．有些品種的酪梨熟成後，果皮會出現紫色或黑色斑紋。要提醒的是，如果酪梨果皮呈現黑色，表示酪梨過熟，不適合購買食用。市售酪梨通常分後熟（軟的）和未熟（硬的）兩種，如果要馬上吃，可以買軟的，如果希望買回去能多放幾天，可以買硬的。酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群，以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是，酪梨的油脂屬於Omega-9。推薦的酪梨料理除了酪梨牛奶之外，酪梨還可以怎麼吃？農委會《鄉間小路》雜誌介紹了幾道夏日輕爽的酪梨冷食料理：一、酪香拼盤材料：嫩豆腐1盒、皮蛋4個、酪梨1個。調味料：柴魚片2大匙、醬油1大匙、冷開水4大匙、糖2大匙、蔥末2大匙作法： 嫩豆腐置於盤中央 皮蛋去殼，對半切分，備用。 酪梨洗淨、切為兩半，取出果核、剝去外皮，再切成半圓形塊狀，與皮蛋置於盤中。 淋上調味料即可食用二、麻豆沙拉材料：酪梨1個、蝦仁2兩。調味料：鹽1小匙、酒1大匙、胡椒粉1/4小匙、沙拉醬3大匙。作法： 酪梨對半切，取出果核、剝去外皮，再切成半圓形片狀，備用。 蝦仁以鹽略撮、用水洗淨後瀝乾，加上鹽、酒、胡椒粉浸泡20分鐘，放入滾水燙熟撈起。 燙熟的蝦仁放置於盤中，旁邊圍上酪梨片，淋上沙拉醬即可食用。參考資料：農委會農業主題館-酪梨選購要訣農委會農業知識入口網-鄉村食譜：酪梨延伸閱讀： 夏天浴室潮濕發霉？「咖啡渣」就可解決！達人教你在家自製天然「浴廁殺菌皂」(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-21 養生.聰明飲食
地瓜葉不是一般地瓜的葉！ 醫曝4大好處「可改善便秘、月經不適」
地瓜葉是非常普遍的蔬菜，早期台語稱為「豬菜」，因口感不佳，農民大多栽種地瓜葉做為飼養家豬的主要飼料。目前的地瓜葉是品種改良後，用「葉用甘藷」種出來的，營養非常豐富，價格也親民而有「平民蔬菜王」美稱，並逐漸成為現代家庭基本配菜。而地瓜葉究竟有什麼營養成分？日前五股翔展診所院長傅裕翔就在臉書上，揭開地瓜葉的生長背景與營養成分。地瓜葉是由專門「葉用甘藷」種出適逢地瓜葉產季，五股翔展診所院長傅裕翔就在臉書分享冷門小知識，地瓜葉並非「普通地瓜的葉子」，若要吃到地瓜葉，需要種植「特殊甘藷」。普通地瓜的葉子纖維粗、口感差，而我們平常吃到的地瓜葉，是由專門「葉用甘藷」種出來的。地瓜葉早期台語被稱為「豬菜」，因為地瓜種植容易，且一般地瓜長出來的葉子纖維較粗、口感不佳，所以農民會大量栽種地瓜葉作為飼養家豬的主要飼料，不當作蔬菜食用。傅裕翔表示，現今我們吃的地瓜葉，其實是專門的「葉用甘藷」種出來的。地瓜葉營養豐富有4大好處傅裕翔醫師也在臉書上整理地瓜葉的營養非常豐富，主要有四大好處：1.保護眼睛：地瓜葉富含維生素A，若缺乏維生素A可能會導致夜盲症，且地瓜葉含有的葉黃素與玉米黃素，能保護眼睛細胞，減少藍光對眼睛的傷害。2.穩定血壓和血糖：地瓜葉含有豐富的維生素K，有助於穩定血壓，另外地瓜葉富含植化素，有助於維持血糖恆定。3.改善消化功能：地瓜葉含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道健康和改善消化功能。膳食纖維還可以增加飽腹感，有助於減少進食量和維持健康體重。4.幫助凝血：維生素K除了能穩定血壓，也能幫助凝血，有助於減少女性月經前的不適症狀。此外，根據農業兒童網分析，地瓜葉的熱量非常低，營養價值卻相當高，每100公克地瓜葉，熱量只有30大卡，鐵含量有1.5毫克，膳食纖維則有3.1公克，我們食用它的莖葉和嫩芽，質地柔細，卻可以增進胃腸蠕動，順利排便。它的葉綠素、維生素Ｂ群和維生素A、C含量豐富，鈣鉀等礦物質也極高，只要300克地瓜葉就足夠我們一天的鐵質及維生素A、C、E的吸收量。延伸閱讀：．「這青菜」超護眼3Ｃ族必吃！還有助抗氧化、防癌．維生素C量比柑橘還高！這蔬菜是夏季綠葉菜冠軍．燙青菜沒你想的健康 營養師建議加這個吃最好責任編輯：陳學梅
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2023-05-12 養生.保健食品瘋
白內障、老花眼年輕化！ 吃「葉黃素護眼」都補對了嗎？多吃14種蔬果補充
現代人手機不離身，網路重度使用者每天至少7至8時都在使用手機或是3C產品，如果再加上上班時使用電腦，回家又看電視、看書等，大概只有睡覺的時候，眼睛才能獲得休息。因此，許多本來是老人家才會罹患的眼睛疾病，例如白內障現在都年輕化，就有30、40歲的中壯年族群，甚至需要置換人工水晶體，就連原本40歲才會有的老花眼，現在也都提前至30幾歲就發生了。為了保養眼睛，許多人開始吃葉黃素來護眼，但問題來了：什麼是葉黃素？有哪些功能？對眼睛相關疾病都有幫助嗎？葉黃素增強黃斑部功能 與其它黃斑部疾病還沒有定論葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，本身是一種抗氧化物，和玉米黃素一樣，都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分，可以抑制自由基，過濾藍光以減少對眼睛感光細胞的傷害，也可抑制與細胞發炎反應相關的傳遞鏈，減少活性氧化物質的生成，藉此調節免疫系統與發炎反應。但人體無法自行製造葉黃素，必須由飲食中攝取。補充葉黃素在健康人的眼睛保健方面，能增強黃斑部的功能，提升視覺的敏感度；根據研究，長期補充葉黃素，還能降低老年性黃斑的罹患機率，不過，對於其他黃斑部的疾病，例如高度近視性、糖尿病黃斑部水腫，尚未有明確的定論。不僅是買健康食品 從蔬果中攝取葉黃素富含葉黃素的食物包括深綠色蔬菜中的菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜等，還有櫛瓜、玉米、小黃瓜、南瓜、胡蘿蔔等黃色蔬菜，以及柳橙、奇異果、葡萄等水果類。如果無法從天然食物中攝取足夠的葉黃素，也可以選購市售的葉黃素補充劑，葉黃素保健食品分為兩種，一種是游離型，另一種是酯化型，游離型的分子量只有酯化型的一半，一般認為吸收率較好。酯化型雖具有較好的生物利用率與安定性，但必須透過腸道酵素的輔助，將其分解後才能被人體吸收利用，因此最好搭配油脂一同服用，若本身消化不好或腸胃不佳，較不建議食用酯化型葉黃素。 研究認為，健康成人每日攝取6mg（毫克）的葉黃素，有助於減緩黃斑部退化的風險，而衛生福利部食品藥物管理署則建議，成人每日補充葉黃素不應超過30mg。葉黃素多吃無益處 可能會造成皮膚變黃？要特別注意的是，葉黃素多吃並無益處，若是不小心攝取太多，還可能發生皮膚變黃的問題；此外，建議不要與β胡蘿蔔素補充品一起使用，因為會產生競爭吸收，而使得葉黃素吸收率下降。 另外，葉黃素的保健效益並不是立即性的，必須連續服用2至4個月之後，才能提升視網膜黃斑部中的葉黃素濃度，進而達到抵禦藍光的效果。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-05-02 養生.聰明飲食
泡麵用煮的，不要用泡的！吃泡麵必學6招，減輕身體負擔
偶爾不出門窩在家裡吃碗泡麵好幸福！可是多數的泡麵不僅澱粉與飽和脂肪含量高，口味又鹹，若經常作為主餐，容易導致三高問題。不過，只要留意幾個小細節，也可以在享受美味之餘，減輕身體的負擔。1.泡麵用煮的泡麵最好是用煮的，而非用泡的，特別是市售的泡麵紙碗，雖稱紙碗，但內層還有一層塑膠包膜，用滾燙的熱水泡，有塑化劑溶出的缺點，長期食用容易出現內分泌及生殖系統疾病。保麗龍碗的泡麵就更不好，耐熱溫度只有90度，不適合用滾燙熱水沖泡。2.選擇非油炸麵體有些泡麵嘗起來又香又有味道，通常是因麵體油炸過。炸過的麵體不僅熱量高，也有過多飽和脂肪問題。建議可先過一次熱水，把多餘的油脂洗掉，同時也洗去麵體製作過程中可能添加的調味，降低鈉跟磷的含量，再進行烹煮。最好則是直接選擇蒸煮麵，這類型麵體以熱風風乾，含油量低，比較不會有油炸澱粉產生的致癌物丙烯醯胺。3.調味包減半調味包是泡麵的最大地雷，如果全放入，鈉含量可能超過成年人一天建議的鈉攝取量2400毫克（6 公克食鹽），不但加重腎臟負擔，更造成水腫及血壓問題。建議最多只放入一半，如果怕沒味道，可用較少的水煮，以降低吃進的總鈉量。4.加一把青菜雖然泡麵有乾燥蔬菜，但量遠遠不夠，且蔬菜的營養也因加工而被破壞，建議額外加一把青菜，特別推薦深綠色蔬菜，可以增加礦物質的攝取；或是加入橘紅色蔬菜，含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等，這類營養素為脂溶性，加油烹煮後更好吸收。5.加蛋及豆腐泡麵主要熱量來源是澱粉，吃下肚容易造成血糖的震盪，除了青菜外，也建議加點蛋白質，像蛋、豆腐及瘦肉等，可延緩血糖上升，同時填補調味料減半的味覺缺憾、增加飽足感，更重要的是營養大幅提升。有膽固醇問題的人可以加入植物性蛋白，以豆腐為主要蛋白質來源，不僅纖維量高，也有助降低體內的膽固醇。6.湯不要喝完絕大多數的泡麵口味都偏重，是每100公克超過1000毫克的「高鈉食物」，油脂含量也高，每多喝一口湯，對身體就多一點負擔，建議喝幾口嘗嘗味道即可。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-21 焦點.健康知識+
吃銀杏補腦抗失智？多看綠色植物能護眼？醫揭關鍵重點
「吃銀杏能增強記憶力、延緩失智？多看綠色植物真的能護眼嗎？」隨著網路科技發達，若民眾遇到疑難雜症，只要關鍵字一搜就出現應有盡有的答案為大家解惑，而網路上充斥著各式各樣的醫療資訊，這些深植人心的觀念，又都是正確的消息嗎？以下醫師親自解答2大「常見醫療迷思」，以及提醒真正該注意的重點。 民眾常見誤信醫療迷思，事小倒是對自己身體無害頂多沒什麼功效，但萬一事大當心連自己健康都賠進去！若想做好身體保健，護腦護眼預防退化，其實可以從日常生活中的小習慣做起，比起吃進許多健康食品更重要。吃銀杏能增強記憶力、延緩失智？ 曾幾何時，只要開始忘東忘西、記性不好時，難免會聽到旁人說「該吃銀杏了！」不過吃銀杏真的能預防記憶力衰退嗎？萬芳醫院神經內科醫師黃怡臻表示，據國內外研究皆指出，銀杏果實或是銀杏葉萃取物，尚未被證實有減緩癡呆及強化記憶力等效用。 她說明，銀杏葉萃取物雖然可以促進神經細胞增生以及抗血栓、氧化的作用，但是用於認知功能改善和預防退化並沒實質幫助，因此銀杏葉萃取物只能說是保健食品，若病人需要延緩失智症，仍要借助相關藥物緩解。而銀杏葉萃取物在台灣被列為處方用藥，只有銀杏果可添加在食品裡，但無法單獨使用，不過民眾仍可在國外旅遊時購入含有銀杏葉營養補充品，黃怡臻提醒，民眾如果想購買銀杏葉萃取物保健食品時，應先和醫師討論避免和其他藥物重複或交互作用。 最後她也建議，預防失智症可以從日常生活做起，飲食上盡少攝取太油膩和糖分的食物，維持規律作息，定期安排休閒活動如，閱讀、繪畫、散步、跳舞，與人社交等習慣，從事可增進腦力的運動，促進大腦血液循環，降低罹患失智症的風險。多看綠色植物真的能護眼嗎？ 現代人生活習慣幾乎長時間與3C產品為伍，久而久之對眼睛的傷害甚劇，因此流傳許多護眼小秘訣，其中多看綠色植物能舒緩眼睛疲勞最為常見，不過真有其事嗎？萬芳醫院眼科醫師江明璇表示，眼睛和綠色的關聯性，其實可以從「可見光」說起。 她指出，在所有電磁波中，波長介於380～750奈米（nm）之間稱為可見光，人類所看到的七彩光譜就在這個區間。人眼睛最敏感的波長是555奈米，對應到正好是綠色的波段，因此人在看綠色物體時，綠色的光波波長較短，容易對焦，所以睫狀肌和水晶體會處於較為放鬆的狀態。 不過江明璇強調，若要達到舒緩眼睛的效果，「距離」才是更重要的方式。她舉例，近處的綠色植物和遠方的天際線，後者可以調解眼睛肌肉到遠端，幫助睫狀肌恢復彈性，因此綠色不全然能舒緩疲勞和預防近視，仍要適時讓眼睛休息搭配遠眺才是護眼的小撇步。江明璇分享「護眼方法6招」，提醒民眾不妨適度調整原先用眼習慣，愛護眼睛從生活小細節開始做起： 護眼6招小叮嚀 ．用眼30分鐘休息5～10分鐘 ．適時望向遠方，有助於睫狀肌放鬆 ．增加戶外活動時間之餘，別忘記眼睛也要做好防曬（戴帽子、太陽眼鏡皆可） ．不在暗滑手機；手機及電腦螢幕亮度設定不要過度刺眼或太暗 ．每年定期至眼科作視力檢查 ．均衡飲食、正常作息，多吃含葉黃素、玉米黃素的食物，如：大部分的深綠色及黃色蔬果（綠花椰菜、菠菜、南瓜、玉米、奇異果等）【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60290.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-03-10 養生.抗老養生
98歲染新冠卻超健康！超狂阿嬤曝長壽秘訣： 每天這樣吃，10多年沒生過病
高齡者是新冠重症的高危險族群，但在彰化卻有一位98歲徐姓阿嬤，染疫後不但症狀輕微、順利康復，更稱自己在確診前已10多年沒生過病了。阿嬤透露自己的長壽秘訣，僅僅是遵循老一輩的話：「著愛減呷肉，多呷菜」，少肉多菜就能活得超健康。 衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示，相較於現今國人每日蔬果攝取不足，阿嬤的飲食智慧更顯得珍貴，至於蔬果要怎麼吃，可以簡單用顏色為原則，「蔬果5色，越多色越健康」。 吳佩芬說，蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關；蔬果中含有豐富的抗氧化物質，如維生素A、C、E、膳食纖維、礦物質等，能促進腸道蠕動，幫助血糖、血壓、血脂控制。 最不可忽視的是蔬果含有豐富的植化素，是天然的抗氧化劑，能調整免疫力，還能抗老、防癌。 植化素是植物在演化、生長過程中，為保護自己而合成，普遍存在於植物體各部位中，也賦予其不同的色彩及特殊氣味，由於人體無法自行合成植化素，必須透過飲食中攝取。大家常聽到的花青素、兒茶素、 葉黃素、玉米黃素等都歸類為植化素，可以簡單以紅、黃、綠、白、黑5種顏色去分類。 5色蔬果保健康 一、紅色 ●代表蔬果：紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔、西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄等 ●常見植化素：茄紅素、花青素、檞皮素 ●功效：抗氧化、降低罹癌風險 二、橙黃 ●代表蔬果：胡蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒、木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙等 ●常見植化素：B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素 ●功效：抗氧化、強化免疫功能 三、綠色 ●代表蔬果：所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜、奇異果、青葡萄、芭樂、棗子等 ●常見植化素：葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚(indole alkaloid) 、類胡蘿蔔素 ●功效：抗氧化、降低罹癌風險 四、白色：富含硫化物、蒜素 ●代表蔬果：苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍、香蕉、桃子、梨子等 ●常見植化素：蒜素、含硫化合物、多酚、植物性雌激素 ●功效：抗氧化、降低罹癌風險 五、藍/紫/黑色 ●代表蔬果：海藻類、黑木耳、香菇、茄子、紫甘藍、黑棗、葡萄、桑葚、藍莓等 ●常見植化素：花青素、類黃酮素 ●功效：抗氧化、抗發炎 吳佩芬強調，每天的飲食最好是5色都吃齊，或至少要吃到3色，把握「越多色越健康」的簡單原則。 而據國健署與北市聯合醫院仁愛院區提供的資料，每天最好能吃到至少3份蔬菜與2份水果，由於各種蔬菜水果營養成分和種類特性不同，所以各種蔬菜水果「1份」的量也不盡相同。 簡單來說，「1份」蔬菜大約是煮熟的蔬菜半飯碗至8分滿的量，水果則大約是1個拳頭的大小，或是切好的水果1個飯碗。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．到市集擺攤、讀博士…她55歲跟著先生退休，想脫離「忙」的狀態，意外活出「破框」第二人生．停經女性平均每2人就1人骨質疏鬆，死亡率相當於乳癌3期！多吃4類食物改善，更年期輕鬆自在 ．年輕從事旅行業年收200萬，晚年卻在開計程車？他嘆：有些事50歲後才懂，真的也晚了（責任編輯葉姿岑）
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2023-03-05 養生.聰明飲食
它不是蔬菜！富含維生素A、葉黃素的玉米 這類人需注意攝取量
【本文重點】玉米是全榖雜糧類穀物，不含麩質，對於不能吃麩質的人，是小麥良好的替代品。食用全穀物可降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖症風險。玉米富含維生素A和葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑，有益眼睛保健。大量膳食纖維可促進消化系統和體重管理。但玉米罐頭含鈉高，建議選擇新鮮玉米食用，且注意貯存，如有黴變色應避免食用。糖尿病患者應特別注意澱粉攝取量。--by ChatGPT玉米是雜糧還是蔬菜？它的真實身分常讓人分不清。事實上它歸屬於「全榖雜糧類」，是穀物家族的一員，玉米不含麩質，對於不能吃麩質的人，玉米是小麥良好的替代品。● 含有全穀物的營養未經精緻加工的玉米，是營養豐富的全穀物。許多研究指出，食用全穀物可降低心臟病、結直腸癌、第二型糖尿病和肥胖症的風險。全榖玉米的來源包含：整株玉米、爆米花（最好不含糖與奶油）、玉米粒（新鮮、冷凍或罐裝）、用全榖玉米做成的玉米餅等。● 富含關鍵營養素橙黃色的食物富含維生素A，根據食藥署食品營養成分資料庫中的資料，每100g的玉米（甜玉米、黃玉米）就有180I.U.的維生素A。維生素A支持免疫系統、有助於形成粘膜，且與視力保健密切相關。● 葉黃素、玉米黃素護眼葉黃素和玉米黃素是玉米的主要類胡蘿蔔素，是有助於保護眼睛的抗氧化劑，已被證實可降低罹患眼部相關疾病的風險。除了黃玉米，還有紫玉米，含有微量「槲皮素」，它也是一種抗氧化劑，有助減少炎症，並預防阿茲海默症等與記憶相關的疾病。● 富含纖維，有助消化系統玉米提供大量非水溶性纖維，在腸道中增加糞便體積，協助廢物排出。此外，大量膳食纖維能增加飽腹感，有利體重管理。小提醒／玉米罐頭含鈉高 新鮮玉米比較好玉米的澱粉比例雖然比不上白米，但也相當高，一根玉米，熱量等同八分滿的一碗白飯。糖尿病患須特別注意，若該餐吃了玉米，就要減少米飯的攝取量，才不會吃進過量澱粉。有的民眾會選用玉米罐頭，但不建議把玉米罐頭當新鮮玉米吃，因為加工過程裡會添加鈉，腎臟病患食用時尤其要節制，盡量選新鮮玉米。另外，玉米跟花生一樣，若貯存不當，很容易孳生黃麴毒素，最好放置在通風乾燥處或是冷藏，一旦玉米外觀發黴變色就不要食用。【延伸資訊】玉米營養成分一覽資料來源／health.com責任編輯：辜子桓
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2023-02-28 名人.好食課
蛋殼粗糙較新鮮？雞蛋要挑大顆的？營養師破解雞蛋6迷思
不敢相信 這幾天又開始鬧蛋慌了，一顆雞蛋變得貴森森，能買到蛋即是福氣，但關於蛋你了解多少？好食課 Anna 李宜樺 營養師整理常見雞蛋六大迷思，一起檢測一下你是不是雞蛋達人吧！Q1：紅殼比白殼營養？蛋殼顏色主要差在雞隻品種，白殼蛋主要是由「來亨雞」生下的蛋，數量較多，而紅殼雞蛋則是伊莎、洛島紅等雞隻生下來的蛋，數量較少，所以價格較高，但與營養並無關係！Q2：蛋黃越橘越營養？蛋黃顏色與飼料成分有關，如果飼料中有胡蘿蔔素、玉米黃素等色素，蛋黃顏色就會比較橘，但主要蛋白質等營養並沒差太多Q3：吃生蛋比較營養？生蛋拌飯、涮涮鍋拿肉沾生蛋液雖然好吃，但吃生蛋並沒有比較營養，反而因為生蛋白中含有白素（Avidin），會去影響生物素（維生素B7）的吸收，有可能會有掉髮危機！另外比起生蛋，煮熟的蛋白人體較易消化吸收，也可所以蛋還是煮熟比較好！Q4：雞蛋要挑大顆的？蛋的大小與雞年齡有關，初卵蛋會最小，而年齡越來越大，產道變寬，雞蛋也會變大顆，但殼薄品質也受影響，建議挑大小適中的即可！Q5：蛋殼粗糙較新鮮？過去常說雞蛋放久蛋殼會越光滑，但蛋殼粗糙也可能是因為母雞生病導致蛋殼鈣質分佈不均，加上現在雞蛋多洗選蛋，所以要直接於購買時看是否新鮮，還是直接看產銷履歷會比較準！Q6：蛋要先洗再冰？如果是洗選蛋，直接冰冰箱即可，如果是非洗選蛋也切勿用清水沖洗，可稍微用擦手紙擦拭一下放至冷藏或於室溫儘速食用完畢即可！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：關於雞蛋六件事！你全都答對嗎？】
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2023-01-04 養生.聰明飲食
水煮蛋熱量不是最低！秒懂6種雞蛋料理熱量：瘦身該吃哪種？
台灣人有多愛吃蛋？平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋，從早餐店的荷包蛋、便利商便的茶葉蛋，到自助餐常見的炒蛋、蒸蛋。減肥期間，不少民眾都會選擇高 CP 值的雞蛋來補充蛋白質，但料理方式不同，熱量也大不相同。一顆雞蛋有 7 克蛋白質雞蛋胺基酸種類齊全，外出攜帶方便，又能快速補充營養，榮登健身族群的最愛。雞蛋又分蛋白和蛋黃，有些人偏愛蛋白，有些人獨愛蛋黃，讓我們來了解這兩者的營養差異之處吧！雞蛋的營養價值蛋白：佔全蛋重量的 2/3，一顆雞蛋的蛋白大約重 37 克，熱量低，含水量高。主要的目的是提供優質蛋白質，促進生長發育及組織修補，且幾乎不含脂肪和醣類。蛋黃：佔全蛋重量的 1/3，一顆雞蛋的蛋黃大約重 18 克。富含脂溶性維生素 A、D、E，也是維生素 B2、B6、B12、葉酸、鈣、鐵、鋅等營養素的良好來源，且含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。雞蛋熱量排行榜！水煮蛋的熱量竟不是最低減肥時期對熱量斤斤計較？常見的雞蛋料理有好多種，選錯烹調方式，小心減重不成，反而吃進過多熱量，離瘦身之路越來越遙遠。營養師幫你整理好 6 種雞蛋熱量差異了，以下皆為「一顆雞蛋」份量，來估算各類雞蛋料理的熱量，一起來看吧！炒蛋／熱量 118 大卡雞蛋是吸油大戶，吸油率高達 43%，非常驚人！想要做出口感滑嫩的完美炒蛋，首先就是要使用大量的油，有時候還需要加入牛奶、奶油或是鮮奶油，熱量多寡取決於額外添加的油脂份量。因此炒蛋或是歐姆蛋的熱量，通常都會比單純的煎蛋要來的高，吃多當然容易發胖。滷蛋／熱量 102大卡雞蛋去殼後，放到含有糖的滷汁中煮，就可以得到一顆有漂亮色澤的滷蛋。營養師提醒，滷蛋煮越久越入味，與茶葉蛋有相同的問題，鈉含量不容輕忽，一顆滷蛋約有 694 毫克的鈉。滷蛋經過長時間烹煮，不僅容易流失營養，也會比較不好消化，建議腸胃功能不佳者，應控制攝取量。荷包蛋／熱量 96 大卡在家用平底鍋煎一顆荷包蛋，只需要3分鐘，就能做出既美味又快速的早餐，單純用油煎雞蛋，熱量並不會太高。營養師提醒，自助餐或餐廳的荷包蛋，總是特別酥脆好吃，這是因為油量放的比較多，就會變成高油高熱量的「炸蛋」，不建議經常食用。水煮蛋／熱量 79 大卡雞蛋洗乾淨後，不用額外添加油脂，連殼放入水中或電鍋中烹煮，就能品嚐到雞蛋最純粹的風味，撒上些許鹽或黑胡椒來調味，輕鬆讓美味程度升級。水煮蛋是各類雞蛋料理中熱量較低的選擇，富含優質的蛋白質。研究發現，早餐吃雞蛋比較容易產生飽腹感，可以降低食慾、減少飢餓感，幫助正在瘦身的民眾事半功倍。茶葉蛋／熱量 78 大卡超商煮到入味的茶葉蛋，是上班族和不少減脂朋友的熱門選擇，一顆 10 元吃起來很有飽足感，熱量比水煮蛋低 1 大卡，因此不需要太過在意熱量問題。反而要將重點放在「鈉」含量，衛福部建議，每日鈉攝取量不宜超過 2400 毫克，小小一顆茶葉蛋含有 200 毫克的鈉。營養師建議一天最多吃 2 顆，挑選時不要選擇顏色太深、煮的時間太久的茶葉蛋，如此一來對身體負擔較低。蒸蛋／熱量 64 大卡將雞蛋打入碗中，與固定比例的水分混合均勻，也可以另外加入香菇、花椰菜、蛤蠣、蝦仁等食材。蒸蛋的烹調溫度不會太高，營養素能被完整保留，口感軟嫩的蒸蛋，有低卡、好消化、好吸收的特性，加上含水量高，能有效增強飽足感，特別適合減重族群及各年齡層的人食用。減重的人要怎麼吃雞蛋？想要健康瘦，雞蛋料理盡量減少過量的油脂烹調，改成水煮蛋、蒸蛋這類低脂、高蛋白的食物，會是比較無負擔的吃法。如果偶爾想變化口味當然也無妨，但熱量高的炒蛋，以及鈉含量高的滷蛋或茶葉蛋，要記得酌量食用。吃雞蛋不等於一定能瘦身，在減重期間，別忘了兼顧飲食均衡，從不同食物中獲取營養，才不會對健康造成負面影響。延伸閱讀：吃火鍋不爆卡、不怕胖！關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序
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2022-12-06 養生.聰明飲食
減重是第一步！營養師教7訣竅逆轉脂肪肝、預防肝癌
脂肪肝俗稱「肝包油」，每三、四個台灣人，有一人罹患脂肪肝。一旦罹患脂肪肝，未來出現高血脂、糖尿病等慢性病的風險增加。若脂肪肝進展到中、重度，肝臟反覆發炎，可能會造成肝細胞壞死，發生肝纖維化及肝硬化，其中4-27%肝硬化患者會演變成肝癌。只要掌握減重、飲食控制等7訣竅，有助逆轉脂肪肝。1.減重減重是逆轉脂肪肝的第一步，只要體重減少5-10％，就能改善脂肪肝的程度，減輕肝臟纖維化問題。2.主食以全穀雜糧類取代未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群，B群是許多代謝過程的重要輔酶，能夠協助肝臟細胞代謝，減少三酸甘油脂累積在肝臟。3.多攝取有解毒能力蔬菜十字花科蔬菜含植化素「蘿蔔硫素」（sulforaphane），對肝臟有解毒作用，常見如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍等。建議每天至少有一餐吃到一份十字花科蔬菜，一份是煮熟的五至八分碗。4.多吃強抗氧化力蔬果抗氧化能力高的營養素，包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、有機硫化物等，建議每餐至少可以食用三種不同顏色的蔬果搭配，提高肝臟的抗氧化能力。5.攝取含果膠的水果食用香蕉、蘋果等果膠較高的水果，可在體內吸收膽固醇，降低肝臟的膽固醇含量，達到改善脂肪肝的作用。6.避免高糖飲食精緻糖類會增加血糖的負擔，且易生成三酸甘油脂儲存在肝臟，增加脂肪肝生成，平時應該少攝取。值得一提的是，水果儘管含有豐富的抗氧化物，但絕大多數成分是果糖，吃多容易生成三酸甘油脂，造成脂肪肝，因此，若吃水果過多，血糖及脂肪肝問題比率較高。7.避免高油及過量酒精過量攝取高油食物，容易讓多餘的油脂堆積在內臟及血管，應避免食用。酒精容易生成三酸甘油脂堆積在肝臟，建議有脂肪肝家族史的民眾，少喝酒甚至戒酒。
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2022-12-05 養生.聰明飲食
深綠色蔬菜護眼又養骨！還有利抗癌、抗發炎，好處不只這樣
菠菜、地瓜葉、韭菜、甘藍菜、青花菜、綠花椰菜等，都是餐桌上常見的深綠色蔬菜，這些蔬菜著許多共同特性，像是說到保養眼睛，不少人第一印象是胡蘿蔔，但其實深綠色蔬菜普遍也有利於護眼。 深綠色蔬菜護眼又養骨！營養師：還有利抗癌、抗發炎。 嫚嫚營養師指出，深綠色蔬菜常見的主要營養素，包括了維生素A、維生素K、葉酸、葉綠素、各類植化素等，各個都是對人體健康非常有幫助的營養。 維生素A：養眼、護皮膚、顧呼吸道維生素A為脂溶性營養素，可維持正常視覺能力，特別是夜間視覺，維生素A缺乏夜間會較看不到，易有夜盲症。另外也有利皮膚和黏膜修復，避免皮膚乾燥、發炎、感染，以及維持呼吸道黏膜健康等。 維生素Ｋ：凝血、助養骨、保護牙齒維生素K也是脂溶性營養素，可幫助血液凝結，避免受傷時血流不止。對於牙齒及骨骼健康也非常重要，是讓鈣質吸收並沉積於體內的關鍵營養。 膳食纖維：助排便、防腸癌、促腸健康深綠色蔬菜的膳食纖維，雖未如菇類來得高，不過普遍也都含有相當豐富的膳食纖維，有利幫助排便、防範腸癌、促進腸道健康，對於腸道保健是相當重要的營養之一。 葉酸：防貧血、助胎兒腦神經發育葉酸可幫助製造紅血球，避免因紅血球缺乏而產生的貧血。也可幫助製造正常DNA，對於胎兒腦神經發育尤其重要，這也是為什麼常提醒孕婦補充葉酸。 葉綠素：抗發炎、抗癌、除臭、抑菌葉綠素具有抗氧化作用，有利抗發炎、抗癌、阻止自由基等。也有利於除臭，可防範口臭。具抑制壞菌作用，可抑制口腔或腸道壞菌，維持身體健康。而飲食增加咀嚼也有利於口腔清潔。 植化素：抗發炎、抗癌、護眼深綠色的蔬菜類胡蘿蔔素相當豐富，包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等，α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素具抗氧化作用，可抗發炎、抗癌、阻止自由基等。葉黃素和玉米黃素是對於視力保健相當重要的營養素，有助預防黃斑部病變、白內障、乾眼症等問題。 深綠色蔬菜營養價值高，但２種人不宜食用應酌量！ 深綠色蔬菜雖然營養價值高，不過嫚嫚營養師也提醒部份族群應特別留意份量、酌量食用或避免，主要為腎臟不佳者以及使用抗凝血劑者。深綠色蔬菜鉀離子的含量通常較高，對於腎臟會有較大的負擔。而前述提到的維生素K會幫助凝血，使用抗凝血劑者需24小時維持藥效，維生素K恐怕就會影響藥效。 吃出深綠色蔬菜更高營養，營養師３招這樣吃更健康！ 好油料理：為攝取更多營養，嫚嫚營養師也建議，深綠色蔬菜可多以好油進行料理，例如用炒的方式進行，原因在於深綠色蔬菜的營養特色大多為脂溶性，如維生素Ａ、維生素Ｋ、類胡蘿蔔素等，用好油更有助營養吸收。 先洗後切：除了烹調方式，洗菜時也建議先洗、後切、現煮，可避免水溶性營養素流失。許多民眾習慣先切後洗，這在切菜的當下就容易讓水溶性營養素隨著水洗流失，也可能讓農藥順勢流入切口。 清水洗淨：另外水洗時也建議用流動的清水洗淨，民眾有時為了讓農藥等殘留洗得更乾淨，會用特別使用洗菜劑，但農藥和洗菜劑種類繁多，所購買的產品是否真能確實洗淨該農藥是個未知數，也可能增添其他化學變化的風險，建議洗菜還是以清水沖洗為佳。 《延伸閱讀》 ．防骨鬆不能只補鈣？營養師：房子要穩不能只靠磚塊。 ．吃菠菜真能強壯骨骼？營養師：還有利防癌、養眼、保護心血管 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-25 養生.聰明飲食
地瓜葉超護眼3Ｃ族必吃！常見護眼營養幾乎都有，還有助抗氧化、防癌
地瓜葉是台灣常見料理之一，在夜市小吃更可說是隨處可見。不過可別因為常見就小看了地瓜葉，其實它的營養成分非常豐富，特別是現代人天天用3C需好好養眼、又或是不少民眾容易有便秘情況、有防範腸癌的需求，吃地瓜葉都可以有所幫助。 地瓜葉超護眼３Ｃ族必吃！ 營養師：好處還不只這樣。 助減重、排便、護腸道：嫚嫚營養師指出，地瓜葉是個低熱量營養又豐富的蔬菜，約每100公克僅有25大卡，膳食纖維則約有3.3公克，是一般蔬菜的2-3倍左右，有助腸胃蠕動、促進排便、維持腸道菌相、預防腸癌、降低壞膽固醇等，約吃一碗200公克煮熟的地瓜葉，就可補足膳食纖維6.6公克，約為一天的1/4，相當可觀。 常見護眼營養己乎都有：地瓜葉也含有豐富的β-胡蘿蔔素豐富、維生素A，約半碗100公克就可滿足一日需求，對於護眼、修復黏膜、保養皮膚等都非常有幫助。另外能夠轉換成維生素A的類胡蘿蔔素，以及民眾養眼常聽到的葉黃素、玉米黃素都很高，是個相當出色的護眼食材。 有助抗氧化、防癌、養骨、胎兒發育：地瓜葉有不少的植化素，如槲皮素、綠原酸、芹菜素、楊梅素等都很豐富，有助抗氧化、預防癌症。而若簡單以綠色和紫紅色的地瓜葉相比，紫紅色的多酚量、花青素又會更高，這類帶有天然色素的蔬果，一般而言抗氧化能力會更加卓越。除此之外，地瓜葉也含有鎂、鋅、銅、錳等礦物質，有助維護骨骼、牙齒健康。葉酸含量也高，約每100公克就有70微克，是對於胎兒腦部發育的重要營養。 地瓜葉不只是營養價值高，葉片軟嫩適合牙口不佳者！ ４種人可多吃地瓜葉：嫚嫚營養師表示，地瓜葉平價又高營養，CP值非常高，光是有助顧眼睛的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素，就值得有事沒事滑手機的現代人多多攝取。而其膳食纖維高又低熱量，很適合減重者、便秘者。孕婦也可從地瓜葉攝取豐富葉酸，幫助胎兒良好發育。而地瓜葉也是少數葉片柔軟的蔬菜，對於年長者、掉牙者等牙口狀態不佳族群非常友善，若要吃蔬菜但又不好咀嚼，地瓜葉是個相當不錯的選擇。 ２種人不適合吃地瓜葉：不過，地瓜葉雖然營養豐富，但還是有些族群不宜。嫚嫚營養師指出，地瓜葉鉀離子的含量也高，有腎臟疾病者就不適合多吃，需特別注意份量。而有在使用抗凝血劑者，維生素K恐怕會影響藥效，就不建議食用地瓜葉。 地瓜葉油用好油炒就很營養，營養師：別吃太鹹，避免生食。 地瓜葉這樣吃就很營養：想要攝取更多地瓜葉的營養，嫚嫚營養師建議其實像夜市小吃一般用油炒就相當不錯，因為地瓜葉的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素都是脂溶性，搭配油脂更有助吸收，口感也較佳。而攝取膳食纖維，日常也需有足夠的油脂和水分才有助排便，若不吃油便秘反而會更嚴重。 需要稍微留意的是：雖說像夜市小吃般那樣就很健康，不過還是需稍微留意醬油、鹽等調味料別加太多，以免鈉攝取過量。自家烹煮也避免時間過長，以免水溶性維生素、礦物質遇水容易流失。 地瓜葉不要這樣吃：雖然較為少見，不過現代沙拉、精力湯盛行，嫚嫚營養師也還是提醒，地瓜葉不宜作為沙拉生吃或打成蔬果汁等，因為烹煮前存在蛋白質酵素抑制劑，生吃容易引起消化不良、腹脹、腹瀉等。 地瓜葉買回後先風乾再冷藏，更助延長保存、吃進滿滿營養！ 在保存方面嫚嫚營養師也提醒，地瓜葉常見買回後上頭會有水氣，若沒注意保存，帶回家不久就會爛掉變黑。建議買回後可先裝進大容量塑膠袋或其他容器，並留意盡量避免葉片重疊，用電風扇等方式風乾再冷藏，約可放５至７天，保存良好更有助吃進地瓜葉滿滿的營養。 《延伸閱讀》 ．芹菜是控血壓、護血管高手！降血壓必吃，加堅果等４吃法更加分！ ．果汁、蔬果汁、果菜汁有營養？營養師：別濾渣，把握３重點也助養生。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-04 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有8大營養價值，因含有「1元素」躍升21世紀超級食物！但3族群不能吃多
十字花科蔬菜的種類繁多，各有獨特的風味，因這些植物的花朵形狀像十字架，因此以拉丁文中的十字架來命名；十字花科蔬菜的營養相當全面，尤其被視為能對抗癌症而大行其道，來看看十字花科蔬菜的營養價值究竟有多高。 全面解析營養素成分市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜……等蔬菜，皆屬於十字花科蔬菜，研究發現，十字花科蔬菜對身體有極大的好處，包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等，被譽為是超級食物。 超級食物（superfood）是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物，甚至可能對某些疾病有預防效果的食物；其中的「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架，所以，人們以拉丁文中的十字架為它命名，常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等，種類繁多，也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些？ 康寧醫院營養師陳詩婷表示，眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類： ❶白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。 ❷甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。 ❸芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。 ❹蘿蔔類：白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 8大營養價值 陳詩婷說，十字花科蔬菜的營養價值極高，含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅，維生素C、維生素A、維生素K等，它們也是膳食纖維很好的來源，對腸胃道有很好的保護作用；不過，真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是，它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被證實可促進整體健康，並能降低多種疾病的風險。 ❶抗癌 十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素，它是一種有機硫化物，名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明，不管是將它們剁碎、烹飪或生吃，硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物，如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物，這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力，能降低眾多疾病的風險，包括將致癌物無毒化，或是阻止細胞的癌化，包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 ❷降低心血管疾病2018年，澳洲西澳大學研究發現，吃越多蔬菜的人，血管厚度越薄，其中研究人員又發現，每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜，血管厚度可減低0.8％，顯示十字花科蔬菜比起其他蔬菜，對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋，因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維，以及特有的硫代葡萄糖苷，有助降低低密度脂蛋白（俗稱「壞的膽固醇」）的沉積，降低動脈粥狀硬化的機率。 ❸對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富，特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等，再加上以上提到的這些蔬菜，草酸含量也低，綜觀來看，是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」（備註：以上提的蔬菜，鈣吸收率可達50～60％，牛奶為30％），每吃進100克，約能提供100～250毫克的鈣質（補充：成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克）。換言之，經常攝取對於補鈣有幫助。 ❹保護視力提到視力保健，大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等；可是研究發現，十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等，其含有的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高，對於視力的維持也有極大幫助。 ❺腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維，十字花科蔬菜也是。研究發現，每天攝取100克的十字花科蔬菜，有助改善腸道新陳代謝，及維持腸道微生物群（如益生菌）的多樣性，有促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 ❻對抗發炎研究發現，多吃十字花科蔬菜，可使體內發炎的生物標記物：介白素（interleukin6, IL-6）減少25％。陳詩婷進一步說明，因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷，具有很強的抗發炎和抗氧化特性，有助於保護細胞免受損傷。 每天應該吃多少十字花科蔬菜？世界衛生組織建議，每日進食3至5份蔬果，有助維持整體健康；其中，在每日攝取的蔬菜中，至少包含1至2份的十字花科蔬菜（1份蔬菜為半碗煮熟的菜量）。 ❼抗衰老 十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素，是一種強而有力的抗氧化劑，能夠保護人體免於自由基的傷害，長久下來，有抗衰老的作用。 ❽預防血糖波動跟所有蔬菜一樣，十字花科蔬菜也富含膳食纖維。研究發現，膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度，同時可預防胰島素阻抗，降低血糖震盪，很適合血糖控制不穩的民眾，當成平時的蔬菜來源。 3族群不適合食用 儘管十字花科食物擁有眾多好處，但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。 ❶有甲狀腺機能問題的人 十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷，但其代謝產物，如硫氰酸鹽，被證實是一種致甲狀腺因子，在缺碘的情況下，會抑制碘向甲狀腺的運輸，減少身體對碘的利用率，增加甲狀腺疾病的風險。因此，對於碘攝入不足、缺碘的人，應該減少十字花科蔬菜的食用量及頻率。（備註：假使體內的碘攝取量充足，其不良影響幾乎可以被忽略。） ❷消化功能差的人 十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖（一種身體難以消化的寡糖），因為在腸道內無法被分解，經由微生物發酵後產生氣體，容易造成腹脹、腹部不適等狀況；因此針對平時容易腹脹的人，應適量食用。 ❸服用抗凝血劑的人 十字花科蔬菜富含維生素K，是一種促進凝血作用的因子，會降低Warfarin（一種抗凝血藥的成分）的藥效。因此，平時有服用抗凝血藥的病人，特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人，應避免大量食用。（本文摘自476期）延伸閱讀： 。飲食常攝取「2蔬菜」，可以預防癌症外，還能提升癌症治療效果 。吃大蒜、青花菜，可提升癌症治療效果
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2022-10-14 焦點.元氣新聞
葉黃素何時吃才有效？「這一時間」是最佳時機
很多人是3C重度使用者，從早上通勤開始滑手機，到了公司也是黏著電腦螢幕一整天，下班再繼續追劇玩遊戲。日復一日，不適感愈加明顯，該怎麼辦？聽親友建議吃葉黃素可以保健晶亮，但你知道嗎？葉黃素不是吃了馬上有效，專家提供四大攻略，其中「早上飯後」是最佳時機，且每天持續補充6至10mg有經人體實證的葉黃素約3至6個月，效果更好。【葉黃素什麼時候吃最好？】答案是「早上飯後」，但為什麼早上飯後是補充葉黃素的最佳時機？專科醫師陳韵臻解釋，因為葉黃素是脂溶性營養素，白天飯後食用，可以透過食物的油脂促進膽汁分泌，增加葉黃素吸收率。加上葉黃素在體內的濃度會隨時間消耗，早上補充，提供一日所需。另外，建議選擇游離型葉黃素，有助提高吸收率，例如全球認證的專利大廠FloraGLO®專利游離型葉黃素，經臨床實證28天可提升520%的體內葉黃素濃度，品質、安全上都較有保障。【葉黃素要吃多少？該吃多久？】葉黃素一日可以攝取多少？依照衛福部規定，每日攝取量不得超過30mg，但如果僅保健用途，建議每天補充6至10mg就足夠，且為了穩定葉黃素在體內的濃度，比起一次補充大量，長期、每日持續補充至少約3至6個月才更有幫助。【單吃葉黃素就夠？複方葉黃素吃了會更有效果？】根據研究，葉黃素產品有添加複方成份更能幫助舒適晶亮、全方位保健。陳韵臻醫師建議，首先可以留意葉黃素和玉米黃素的比例，美國國衛院AREDS2五年的大型研究中顯示，食用葉黃素保健時，採以10毫克葉黃素搭配2毫克玉米黃素，更有利人體補充吸收，達到每日所需的攝取量。其他推薦的「複方」營養素還有智利酒果、山桑子，由於現代人對於晶亮水潤需求高，這兩者成分皆富含花青素，能夠滋養水潤。另外蝦紅素、維生素E、亞麻仁油也都是不錯的複方選擇，都能讓保健效果加乘。【吃葉黃素會有副作用嗎？】有些人吃了葉黃素感到噁心想吐、或是自感手腳皮膚泛黃，那可能是因為長時間補充了高攝取量的葉黃素，陳韵臻醫師建議，補充葉黃素不是吃越多越好，補充量還是要依照產品標示食用，且一日不得超過30mg。另外，葉黃素可能會與藥物產生交互作用，有服用藥物習慣的民眾，使用葉黃素前請先諮詢醫師。【葉黃素推薦哪些人吃？哪些族群最應該注意補充？】不是只有3C重度使用者才需要吃葉黃素，以下4大族群在長期使用下也都會有風險，建議每日持續補充葉黃素，才能維持晶亮的健康。1 經常使用電腦、手機等3C產品的上班族2 長時間備考的學生族群3 年長者以及需要病後補養的族群4 在戶外或強光環境的工作者、或光線不足下的工作者陳韵臻醫師提醒，由於人體無法自行合成葉黃素，雖能藉由攝取一般食物補充，像是深綠色的蔬菜就富含葉黃素，但現代人三餐在外，單憑日常飲食攝取葉黃素是不足的，建議額外補充葉黃素保健品。【如何挑選、吃到高品質的葉黃素？】市售葉黃素產品眾多，如何辨別出好產品，吃到優質的葉黃素？陳韵臻醫師總結建議，原物料的來源、有無專利、比例搭配、複方選擇等都是要留意的地方，或也能從是否獲得客觀第三方的認證和肯定評估。連續兩年榮獲世界頂級金獎 大研生醫視易適葉黃素陳韵臻醫師推薦大研生醫「視易適葉黃素」，主成份選用頂級FloraGLO®游離型葉黃素搭配ZeaONE®游離型玉米黃素，黃金比例10:2好吸收，連續補充28天可提升體內葉黃素520%，吸收率高於一般葉黃素18倍。複方嚴選富含花青素的MaquiBright®智利酒果、BS7®山桑子萃取物，以及AstaZine®藻類蝦紅素、亞麻仁油、維生素E，共七種完整營養成份，並與醫學大學及知名醫學醫院合作執行人體臨床實驗，可幫助水潤提升190%，高品質原料和多項的科學實驗、安全品質保證，連續兩年榮獲 Monde Selection 特級金獎肯定，是國際認證、世界頂級的葉黃素！>>了解更多葉黃素何時吃最好
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2022-09-06 養生.聰明飲食
颱風季選吃「這1類」蔬菜不怕菜價起伏！照營養師的食譜煮，飽足更健康
又到了颱風季節，葉菜類蔬菜容易隨著天氣和物價波動而漲價，但包括常見的馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、玉米……等食材，卻是這個季節價格平穩少波動的「根莖類蔬菜」，就跟著營養師來看看，這些蔬菜的營養成分以及該如何美味料理。 馬鈴薯 熱量低又有飽足感平價美味的咖哩飯，或是炸薯條、洋芋片等，都以馬鈴薯當成主要食材，因此，馬鈴薯經常與垃圾食物、變胖、不健康畫上等號；康寧醫院營養師陳詩婷澄清，馬鈴薯若不經過高溫油炸，是非常健康的天然食物；它雖然被歸於澱粉類，但卻含有高量的抗性澱粉，每一顆煮熟約有3.2克抗性澱粉。研究發現，抗性澱粉不容易被人體消化吸收，熱量低又有飽足感，能減少脂肪的堆積，而且若放到冰箱冷藏後再吃，還能提高其含量；另外，有三高問題的人，拿它取代平常的白飯、白麵包，再適合不過。馬鈴薯大部分的維生素、礦物質、類黃酮、纖維質都在皮上面，所以最好連皮一起吃馬鈴薯炒豬肉絲食材：2顆馬鈴薯切絲、豬肉片100克、醬油1匙，鹽、胡椒、蔥花皆適量。作法：❶豬肉撒上鹽跟胡椒，放在冰箱半小時入味。❷熱油鍋，將豬肉炒到變色，放入馬鈴薯絲炒熟。❸加入醬油拌炒，最後撒上蔥花後，即可享用。洗選存用宜忌：馬鈴薯為茄科植物，生長過程會產生茄鹼，發芽後茄鹼會增加6倍，即使烹煮也難以破壞毒性，誤食會有嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。所以，馬鈴薯一旦發芽，應整顆丟掉，不要只將發芽處挖除。挑選：選擇圓形或橢圓形、表皮完整、大小適中的馬鈴薯，不要選表皮發綠或發芽的馬鈴薯，以免茄鹼中毒。保存：乾淨的馬鈴薯可用報紙包住或放進深色紙袋中避免陽光直射，置於通風良好的陰涼處即可。蓮藕 幫助膽固醇代謝、穩定血糖蓮藕是澱粉類食物，富含蛋白質、維生素C、維生素B1、膳食纖維、鈣、磷、鐵、丹寧酸等物質，加上它容易消化、生熟食皆可，適合各年齡層的人滋補用。值得一提的是，每100克蓮藕含有約5克的膳食纖維，且水溶性跟非水溶性的纖維都有，一來可以增加糞便含水量、軟化糞便，二來能幫助膽固醇代謝、穩定血糖。另有研究發現，蓮藕表皮的多酚類及銅，可刺激神經細胞，改善神經功能。涼拌蓮藕食材：蓮藕600克、西洋芹1條、九層塔3朵、洋蔥1／3顆、醋適量、醬油適量、香油適量作法：❶蓮藕洗淨煮熟，切成蓮藕片備用。❷將所有配料切成絲。❸將所有食材調和在一起，加入醋、醬油、香油拌在一起（若喜歡辣味的民眾，可滴幾滴辣油）。洗選存用宜忌：中醫認為，生蓮藕性寒，具涼血、散瘀功效，適合上火之人解清熱；不過蓮藕煮熟後，性質由寒轉溫，可以滋補五臟，適合胃腸虛弱或消化不良者食用。挑選：選擇藕身無傷口、沒臭味為佳；藕身肥胖飽滿，代表有熟成，口感較好；如果蓮藕已切開，切面氣孔比較大的口感較好。保存：將有帶土的蓮藕（帶土蓮藕保存較久）包入報紙，再放進去塑膠袋，置於冷藏，可保存約一星期；若蓮藕已經被洗乾淨或有切口，建議趁新鮮食用。洋蔥 強大抗氧化力，能保護心血管洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物及槲皮素，在歐美被譽為「蔬菜皇后」。陳詩婷解釋，槲皮素是一種類黃酮化合物，具有強大的抗氧化力，能保護心血管，也有降低脂肪生成的作用。其中，槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮，若想多攝取些槲皮素，建議可以將洋蔥洗淨，表皮以果汁機打碎，再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外，洋蔥的熱量相當低，每100公克約只有30～40大卡，很適合作為肥胖者的減重佳品。洋蔥拌木耳食材：洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽1茶匙、醬油1湯匙、麻油1湯匙、黑醋1湯匙、糖適量作法：❶木耳洗淨，放入滾水汆燙3～5分鐘後，取出沖冷水備用；洋蔥、甜椒洗凈切絲；蒜頭切末；香菜切段備用。❷將所有食材及調味料拌勻即可享用。（若擔心洋蔥太嗆辣，可以先切絲，放入冷開水泡半小時再冷藏）洗選存用宜忌：洋蔥屬較刺激性的蔬菜，不管是生熟食，都容易造成脹氣，腸胃較敏感者建議少量攝取為宜，也最好少生吃洋蔥。挑選：選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡；重量比較重的，代表含水量充足；洋蔥尖頭紮實較為成熟、甜度較高。保存：生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中，同時避免陽光直曬；儘量不要放在冰箱，因為洋蔥容易吸水，冷藏環境會讓它變濕，就會更容易發霉白蘿蔔 促進腸道蠕動，減緩消化不良白蘿蔔又名「菜頭」，有取得好彩頭之意。陳詩婷說，白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物，研究發現，有助降低GOT與GPT（肝發炎指數），避免脂肪肝或肝炎持續惡化；白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯，也被證實可以促進腸道蠕動，減緩消化不良及脹氣的作用，日本便當裡經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。芥子油苷也被發現可以清除自由基，誘導癌細胞凋亡；不過，若加熱時間過久，或以水煮方式烹煮，容易造成芥子油苷的流失，且比例高達90％，建議可以用蒸煮、涼拌等方式，有助於保留最多的芥子油苷。蘿蔔絲餅食材：白蘿蔔1條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋2顆作法：❶白蘿蔔刨絲，用少許鹽抓出水。❷將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊，接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。❸熱油鍋，舀入麵糊，兩面煎熟即可享用。洗選存用宜忌：白蘿蔔較寒涼，腸胃比較敏感的人，吃多容易腹瀉，建議可以與薑同食，抵銷其寒味。此外，白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯，會抑制人體對於碘的吸收，甲狀腺功能低下的人，避免大量生食白蘿蔔。挑選：購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有輕脆聲為佳。保存：買回家可以用保鮮膜包好，放冰箱冷藏可保存一周以上。牛蒡 幫助益生菌生長、促進腸道蠕動牛蒡的粗纖維除了有飽足感外，還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動，而且熱量又低，是減肥的良物。此外，牛蒡富含多酚類（主要在牛蒡皮上），研究證實可以幫助肝臟解毒，還能吸附並代謝膽固醇和脂肪，讓血管不易形成動脈粥狀斑，降低心血管疾病的風險；因此，本身有三高問題的人，不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中；另外，牛蒡的礦物質含量也高，像是鈣、鎂、鋅等，有助穩定神經，緩和情緒。牛蒡野菇炊飯食材：米2杯、紅蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油1匙、清酒1匙作法：❶牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。❷菇類清洗乾淨，與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。❸米洗淨，加水兩杯。❹將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻，再加入醬油及一匙清酒，按下電鍋開始炊飯，跳起燜10分鐘，拌一拌即可享用。洗選存用宜忌：牛蒡性質較涼，腸胃敏感之人，吃太多可能導致腹瀉；另外粗纖維多，也可能導致消化不良。挑選：未削皮帶有泥土、鬚根少較為新鮮（鬚根多代表出土時間長，較不新鮮）；拿在手上沉，代表富含水份肉質緊實；尾端自然彎曲有彈性，口感較鮮嫩。保存：牛蒡買回可以用報紙包起來，放在陰涼處或冰箱保存；若切過剩下的，可以在切口抹點鹽避免氧化，再用保鮮膜包覆防止出水，儘量在3天內用完。 地瓜 有助維持視力，降黃斑部病變機率地瓜好處相當多，橘紅色的地瓜，含有豐富的β-胡蘿蔔素，有助維持視力，降低黃斑部病變機率，同時能夠抵抗自由基生成。地瓜大量的膳食纖維，有助降低體內膽固醇，減少心血管疾病，同時促進益生菌生長；陳詩婷還說，地瓜屬於主食類，適合取代營養價值較低的白飯、白麵條等；但別忘了地瓜主要成分仍是澱粉，吃多也會發胖、導致血糖不穩。地瓜芝麻豆奶食材：熟地瓜1條、黑芝麻2湯匙、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.作法：將所有食材置入調理機攪拌均勻即可享用；腸胃功能不好的人，建議把豆漿跟牛奶加熱到40℃再飲用為佳。洗選存用宜忌：地瓜因糖分較高，吃太多身體來不及消化，停留在腸道發酵，容易引起脹氣、放屁，容易消化不良的人，不宜一次吃太多。挑選：選擇表皮完整，形狀圓胖為佳；發芽的地瓜代表已採收一段時間，口感跟營養價值都較差；如果地瓜表皮出現褐色或黑色斑點，也不要購買，很可能是受黑斑病菌污染所致，會使地瓜變硬變苦，對人體肝臟會造成損害。 保存：地瓜最好放在乾燥陰涼處，讓它透氣可以放比較久；夏天溫度高容易發芽，可以用報紙包起來放入冰箱，或直接蒸熟或烤熟，放冷凍慢慢取用。山藥 有助於吸附膽固醇、穩定血糖吃起來口感滑黏的山藥，富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養素。陳詩婷說，山藥的黏液是一種醣蛋白，有助於吸附膽固醇、穩定血糖，對於三高問題有助益，且此黏液還含有消化酵素，可以幫助消化。山藥所含的必需胺基酸「麩胺酸」也很高，研究證實可以幫助黏膜修復，以及傷口的復原，有胃潰瘍、黏膜破皮等人，可以適量攝取；山藥還富含雌激素，有助改善女性更年期的不適。山藥煎餅食材：山藥200克、高麗菜100克、蛋2顆、胡椒鹽適量作法：❶山藥去皮，用調理機打成泥；高麗菜切小塊、蛋打勻備用。❷將所有食材混和，撒上胡椒鹽。❸熱油鍋，舀一匙山藥泥，稍微整形，待煎到山藥泥表面出現氣孔，翻面再煎約1分鐘，即可享用。洗選存用宜忌：每100公克山藥僅約80大卡，比白飯低，糖尿病患可以取代白飯，有助平衡血糖；不過山藥的鉀離子跟蛋白質較高，慢性腎臟病人不宜多吃。挑選：選擇外觀完整、鬚根少（與一般根莖類不同，山藥鬚根多表示成熟度不足）、沒有腐爛為佳；越新鮮的山藥，黏液會越多。保存：買回的山藥若整支完整，用報紙包覆，放在陰涼處即可；外表皮較薄的日本山藥，因水分較多，建議用保鮮膜包起放在冰箱冷藏。芋頭 排除身體多餘的鈉，有助降血壓芋頭口感綿密，深受大家喜愛，不僅可以當主食，也可以入菜；陳詩婷說，芋頭的鉀含量很高，有助排除人體多餘的鈉，有助降血壓，減少心血管疾病；芋頭還含有豐富的皂素，具有抗氧化作用，能降低血液中的壞膽固醇，延緩老化。芋頭是鹼性食物，常大魚大肉的人，不妨可以將芋頭當成主食，可以中和體內酸性物質。不過，市售芋頭產品經常添加色素，注意！煮熟的芋頭應該是灰白色，而非紫色，民眾應多留意，以免吃進過多添加物。芋香米粉湯食材：米粉2坨、絞肉50克、韭菜200克、香菇4朵、蝦米1小把、油蔥適量、排骨4塊、鹽適量、白胡椒適量、日式醬油適量作法：❶米粉泡水軟化、芋頭切適口大小、韭菜切段、香菇泡過切成絲、蝦米與排骨洗淨備用。❷排骨先煮成高湯備用。❸絞肉入鍋炒到變白，放入香菇、蝦米、蔥頭、芋頭，一起炒香。❹放入米粉，高湯蓋過米粉，加入韭菜煮熟。❺最後撒上醬油、白胡椒及鹽巴，即可享用。洗選存用宜忌：芋頭高鉀，有慢性腎臟病的人，不宜多吃；芋頭本身歸屬於澱粉食物，吃多容易消化不良，血糖不穩者也要注意不可吃過量。芋頭在中醫看來是為發物，有過敏體質的人，不宜多吃。挑選：外觀呈現橢圓形、飽滿、表皮上帶有泥土、沒有凹洞較佳；若指甲摳芋頭表面，呈綿粉狀，代表煮後比較鬆，若摳起來太硬或感覺水水的，很有可能會久煮不爛。保存：芋頭尚未料理前，應放陰涼處保持乾燥；或可將芋頭削皮，切成方便料理的大小直接冷凍，要用時不用解凍即可料理。（備註：有些人會對芋頭黏液過敏而發癢，削皮時最好戴上手套。）豆芽菜 有助保護眼睛、維持視力豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材，豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說，黃豆俗稱「田園裡的肉」，屬於蛋白質含量高的食物，發芽成黃豆芽後，雖然蛋白質會變少，其膳食纖維、維生素Ａ與β-胡蘿蔔素則會增加，尤其是維生素A，相較於黃豆，會多了數十倍，有助保護眼睛、維持視力，還能避免黃斑部病變。澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類，不僅與黃豆芽一樣熱量低，且不含脂肪，維生素C含量甚至比許多水果還高，是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。涼拌三絲食材：黃豆芽1包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙作法：❶將黑木耳泡水發開，切成絲；胡蘿蔔切絲備用。❷取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。❸瀝掉水後，置入保鮮盒，接著將所有調味料倒入。❹最後搖晃保鮮盒，直到醬汁充分拌勻即可享用。洗選存用宜忌：黃豆芽纖維比較粗硬，腸胃功能不佳者，不宜攝取過量；綠豆芽性質較涼，有清熱作用，不過體質虛寒之人，不宜攝取過量。挑選：挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道，新鮮的豆芽帶有清香，若有臭味或嗆味，則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。保存：黃豆芽建議以塑膠袋包好，放到冷凍庫保存，可以放比較久；綠豆芽則可以先攤開，用紙巾吸乾水份後再包起來，可以放約3天。玉米 有助抗自由基、降低膽固醇玉米是主食的一種，陳詩婷說，大概一食指長的玉米，約等於四分之一碗飯，但它比白飯營養許多，含有維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素、α-胡蘿蔔素及鐵、鈣、鎂、鉀等營養素。特別是天然的維生素E，有助抗自由基、降低膽固醇、保護肌膚；而豐富的膳食纖維，則可以刺激腸胃蠕動，預防便秘及大腸癌；玉米的玉米黃素、葉黃素，則可以預防眼睛老化、減少黃斑部病變。九層塔玉米水餃食材：水餃皮1包、絞肉600克、玉米粒1罐、九層塔1大把、黑胡椒適量、鹽巴適量、醬油適量、香油適量作法：❶將九層塔切成小片狀，與玉米粒、絞肉、黑胡椒、鹽、醬油一起拌勻（可倒入玉米罐頭湯汁，味道比較香甜）❷撒上香油再拌均勻。❸餡料完成後放冰箱冷藏，讓食材充分融合調味料。❹取一盤子撒上麵粉，取一餃子皮，將餡料包進去，開口捏緊即可。可煎可煮。洗選存用宜忌：玉米粒不好消化，所以腸胃功能不好的人，吃玉米建議細嚼慢嚥，否則容易增加腸胃負擔。挑選：購買時可以觀察玉米粒是否排列整齊、飽滿；接著用手惦惦重量，越重代表水分多、甜度佳；也可以觀察玉米鬚，若還是綠色代表此玉米還沒成熟；購買前，也建議先開玉米外葉，檢查有沒有被蟲咬的痕跡。保存：玉米不用清洗，只需要將外葉拔除，放在塑膠袋密封冷藏可保存5天，冷凍可半年；或者煮熟後再冷凍保存，更方便。延伸閱讀: 。五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 。芋頭 助消化、提高免疫力（本文摘自常春月刊474期）
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2022-07-28 養生.保健食品瘋
B群、維生素D、魚油、益生菌…哪些是必要吃的？醫生公開自己吃的保健食品清單
多年臨床工作心得，讓自己深刻有感，如果不好好保養身體，將來就是生病、吃藥等，與其未來可能花大筆醫藥費，不如把這些錢拿來投資自己的健康，因此家中不只備有十多種油輪流食用，以飲食補充維生素 C，也會慎選保健食品來補充，除了必備綜合維他命及 B 群外，維生素D、葉黃素、薑黃素、酵素、益生菌等也是較常吃的保健食品。》薑黃素選擇理由│如何選擇為超強抗氧化劑，可預防失智，顧腸胃道1 來源產地要清楚，不買散裝或在路邊市場購買。2 需有產品農藥重金屬檢測報告，確保產品安全。3 若買粉劑以偏橘紅的秋鬱金為主，薑黃素含量比較高。4 膠囊的成份劑量會高於粉劑，可視自己需求選擇購買。早在 2009 年，我就開始服用薑黃素，當時外界對薑黃素的認知還不甚了解，但學界已開始進行很多研究，當年我正在陽明大學生物醫學影像暨放射科學系唸博士班，有幾位學弟妹在進行薑黃素對癌細胞的小鼠試驗，因而得知薑黃素是很強的抗氧化劑後，就開始注意到薑黃素的保健功效。2010 年後相關研究就陸續發表，最為轟動就是「吃咖哩防失智」，由於印度是全球阿茲海默症發生率最低的國家，科學家們就開始研究，加州大學洛杉磯分校發現是因咖哩中的薑黃素可以抑制 β- 類澱粉蛋白沈澱，因此能防失智症。美國杜克大學的相關研究，更建議每週吃二到三次咖哩可防失智症；德國尤利希的神經學與醫學研究所實驗室更進一步發現，咖哩中的香料薑黃可以讓小鼠的神經幹細胞提升增生速度約八成、修補腦部損傷，未來可做為治療神經退化性疾病的藥物。近年來，全球對薑黃素的研究方興未艾，多達數千篇論文研究，從癌症、心血管疾病、失智症、糖尿病、消化性潰炎及克隆氏症、大腸激躁症、關節炎等疾病皆有相關研究。薑黃因含有百餘種成分，除了薑黃素（Curcumin）外，還含有鈣、鉀、鎂、硒、維他命C、E。印度傳統醫學或中國、古希臘，都將它當成生藥的一種。但民眾在食用時也必須了解，薑黃素不易溶於水，會造成人體吸收率差，且它代謝也極快，因此不太能留在體內。薑黃素較易溶於有機溶劑或油脂，因此，在烹煮咖哩時加入薑黃粉是最好的方式。另外，薑黃粉也可以放到豆漿內也比較好吸收。》益生菌選擇理由│如何選擇提供好菌讓腸胃道更健康，鞏固第二大腦1 益生菌產品很多，目的為改善腸胃道或過敏現象，確認需求再購買。2 益生菌一段時間就沒有效果，需2 至3 個月換一次。3 可先買一小罐試試，沒有效果就換不同品牌。在必吃的保健食品中，特別在意腸道的健康，總認為「有進有出」是最健康的方式，包括酵素、纖維素及益生菌等。人體神經細胞最多、最複雜的是大腦，腸神經系統擁有一億個神經細胞，是身體中擁有第二多神經細胞的器官，因此腸胃道又被認為「第二大腦」。腸道內有腸內菌叢，而且每個人的腸道菌叢種類、數量都不同，要維持身體健康就得讓菌叢保持平衡。目前台灣健康食品與益生菌相關的功效，大致分三類，一為輔助調整過敏體質、免疫調整，二是腸功能改善，三是能通過胃酸及膽酸考驗，有助於增加腸內益生菌，降低胃幽門螺旋桿菌之數量。包括膠囊、粉劑、優酪乳等。由於益生菌種類非常多，我的選擇是越單純越好，常服用的大概只有三到四種益生菌。但在補充益生菌的同時，也要提供食物給益生菌，這就稱之為「益生質」也就是膳食纖維，五穀雜糧、蔬菜水果。固定吃 3 個月以上，讓菌叢能有生長的時間，若吃 3 個月後沒有特別改善，就可以換不同種的益生菌來吃，找出自己最適合、最有效的益生菌菌種。》酵素及纖維素選擇理由│如何選擇有助於消化吸收及順腸排便1 可多嘗試不同產品，再選擇適合自己的三或四種輪流吃。2 仍以有品牌的產品為主，或能提供相關檢驗證明的產品。酵素就是「酶」，簡單的說就是分解、消化食物，我們每天吃進去很多食物，包括蛋白質、澱粉及油脂，在消化的過程中，就需要不同的酵素來幫忙將大分子分解成小分子，會讓吃下去的食物可以快速分解。至於纖維素是從減肥開始後才認真吃，由於外食機會多，若擔心蔬菜量不夠，就吃些纖維素，多少可以補充身體所需纖維素。這些產品都有助於消化吸收及順腸排便的作用，可以讓肚子消的比較快，但每個產品都有它的優缺點，吃久了都會降低耐受性，因此，我會多方嘗試各種品牌，最後圈選出自己認為有效果的三、四種品牌輪流吃。除了保持保健食品的新鮮度外，還可以避免食安問題踩到地雷。》維生素D選擇理由│如何選擇調節免疫力，提升保護力及防疫能力1 選擇覺得好入口的純維生素 D。2 瓶身標示的單位為 IU 的非活性維生素D。3 標有「USP」、「GMP」等合格認證字樣的產品，品質比較有保障。根據多項研究，大家都知道，維生素 D 可以促進骨骼、牙齒健康，預防骨質流失，同時也對於免疫系統、大腦與神經系統有益，另外也有協助維持肺功能與心血管健康。近來由於 COVID-19 疫情影響，適當補充維生素D，也可以提高防疫力，對抗病毒。維生素 D 除了多曬太陽，多從鮭魚等魚類、黑木耳、蛋、香菇等食物攝取之外，也可以多補充維生素D 補充品。》葉黃素選擇理由│如何選擇改善或預防眼部疾病，還能抗氧化1 選擇葉黃素：玉米黃素 =10:2 的黃金比例。2 建議優先選擇吸收率較佳的游離型葉黃素。3 對 3C 族來說，建議選擇配方富含花青素如山桑子、藍莓等的葉黃素。隨著 3C 產品普及，現代人常用眼過度，長時間使用平板、電腦，容易伴隨眼睛痠澀、視力模糊，甚至黃斑部病變等不適症狀。想要維持眼睛晶亮有神，除了適當地讓眼睛休息、均衡飲食外，現代人也會選擇透過補充葉黃素，讓眼睛明亮舒適。人體無法自行製造葉黃素，必須由飲食中攝取。當無法從食物獲取足夠葉黃素時，則可選擇葉黃素保健食品來補充。一般普遍認為游離型葉黃素吸收率較佳。此外，衛生福利部建議補充葉黃素每日不應超過 30 mg（毫克），也有研究指出，健康成人每日攝取 6 mg（毫克）葉黃素，有助減緩黃斑部退化的風險，因此，葉黃素多吃無益，適量攝取即可。（本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》）
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2022-07-22 養生.聰明飲食
名醫減19公斤的瘦身早餐菜單 常見這3 種食材與3 種調味料
瘦身時，攝取優質蛋白質與油脂很重要，因此我的早餐菜單中，有幾樣必備的食材，一週會出現好幾次，最常看到的就是水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉，調味料最常見的就是辣椒、胡椒粉、馬告。食材 1 》水煮鮪魚罐頭 快速攝取優質蛋白質與油脂為何鮪魚罐頭會常出現在我的菜單中呢？曾經看過日本節目《全民家庭醫學》中，有減肥者為防止肌肉減少，每天都會吃上一罐鮪魚罐頭。對外食族或不善料理的人來說，比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮，鮪魚罐頭打開就能吃，且超市及便利商店隨時都可以買得到。因此，從 2018 年開始認真減肥後，水煮鮪魚罐頭就成了我隨時補充蛋白質的來源，方便食用又好取得。大家都知道鮪魚含有的不飽和脂肪酸，富含 EPA 和 DHA，可以促進血液循環、降低心血管的發生機會，還能活化腦細胞提高專注力，也有大量的維生素 A、B6 和 E，具有肌膚保健、提高免疫力等功能。那麼鮪魚有這麼好的油脂，怎麼不選油漬而選水煮的呢？原因在於油漬的鮪魚是水煮後額外加入大豆油之類的一般油脂，並非鮪魚本身的油脂。另外，只選水煮鮪魚而不是茄汁或其他調味的鯖魚，也是因為罐頭會額外加上調味及不知來源的油脂。因此，為了安心起見，我只選擇水煮鮪魚罐頭當自己的料理食材，料理時，也只需要淋上自家的好油，就能輕鬆開吃，不只解決我的不安，還能快速吃到優質蛋白質及好的油脂。食材 2 》水煮蛋、茶葉蛋 是優質蛋白質的來源水煮蛋幾乎天天出現在我的菜單上，雞蛋被公認是「全營養食物」之一。一顆雞蛋含有 220∼250 毫克的膽固醇，雖然吃太多雞蛋是否會增加過多膽固醇，提高罹患心血管疾病的風險，曾引起廣泛討論，也曾讓包括成長中的青少年或慢性病的長者，都認為蛋是讓人又愛又怕的食物。不過 2016 年元月，美國衛生部與農業部聯合在美國醫學會雜誌（JAMA）上發布的《美國 2015∼2020 年最新飲食指南》中，已取消每日攝取膽固醇的上限，並證實膽固醇的增加只有 2 成是來自於外來食物，剩下大約有 8 成是身體所自行製造的。而衛福部建議膽固醇一天攝取量為 300 毫克以下，而一顆蛋大約是 200 毫克左右，因此，每日一顆蛋是不用怕膽固醇過高，可以放心攝取。蛋白和蛋黃，都是優質蛋白質的來源，很多人只吃蛋白不吃蛋黃，然而蛋白雖然是優質蛋白質來源，但它九成都是水分，不含醣類及脂肪，因此熱量很低，每 100 公克，熱量不到 50 大卡，而蛋黃的營養就相當豐富，幾乎是蛋的營養成分來源，含有醣類和脂肪，但相對熱量較高，每 100 公克，熱量有 330 大卡，膽固醇含量也比較高。蛋黃不僅是脂溶性維生素 A、D、E 的良好來源，也富含維生素 B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高，還含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。因此，要吃蛋也要把蛋黃吃下肚，才能攝取蛋的全營養素。食材 3 》香蕉 營養又解憂但仍須計較熱量至於香蕉也常出現在我的菜單中，依據行政院衛生署食品營養成分資料庫記載，100 公克的香蕉熱量 91 卡，其中所含的礦物質更高於其他水果，例如鉀 290 毫克、鈣及鎂各 23 毫克，還有菸鹼酸及鋅，且鈉含量很低，尤其香蕉是所有水果中鉀含量最高的食物，鉀的最大功用就是幫助人體調節血壓，維持人體的循環代謝、調控水分平衡，也有助改善肌肉和神經系統，成了心臟科醫師口中對心血管疾病相當好的食物，但相對的，需要控制鉀含量的腎臟病患者則需要小心。另外，香蕉鈣含量也高，是運動選手補充營養的最佳食物之一，在民眾的認知裡除了有「抽筋要吃香蕉」的常識；幫助排便也是一般人對香蕉的認識，對於消化不好、以及容易便祕的人而言是很好的水果。因為香蕉含有大量膳食纖維及果膠、果寡糖，可增強腸內有益細菌（乳酸菌）的活力，促進腸道蠕動，幫助排便，改善腸道菌叢生態。而香蕉含有的維他命 B2 和檸檬酸，可分解人體的疲勞因子。精神科醫師都知道香蕉是個讓人快樂的水果，可以抗憂鬱，甚至有句諺語說，「失戀要吃香蕉皮」。香蕉不只富含有助振奮精神的鎂，能改善憂鬱、焦慮感的生物鹼，還有維生素 B6 和豐富的色胺酸。香蕉每 100 公克中有 12 毫克色胺酸，幾乎為水果之冠，能幫助穩定情緒、抗憂鬱。這是它常出現在我的減肥食譜裡的最大原因。「憂鬱」除了心理上長期面臨壓力外，當大腦缺乏「血清素」時，也會造成情緒低落，而血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質，當人體血清素濃度增高時，就會產生愉快的感覺，因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。因此，當血清素濃度偏低時，就會產生憂鬱的情緒，甚至失眠、記憶力衰退。而製造血清素的原料就是色胺酸，色胺酸能夠合成褪黑激素，誘發睡意並維持良好的睡眠品質，色胺酸無法在人體內合成，需要從食物中攝取，因此，常看到醫師或營養師會建議民眾多吃香蕉，或睡前喝一杯牛奶，就因為這兩種食物色胺酸含量較高。此外，香蕉不只是熟成營養價值高，青香蕉更含有豐富的抗性澱粉，抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的澱粉，與膳食纖維具有相同的功效，可阻止葡萄糖進入腸道，抑制餐後血糖升高；另有研究指出，抗性澱粉還可增加脂肪代謝速率、促進礦物質吸收及增進益生菌等功效。不過，青香蕉是指未熟成的生澀香蕉，比較不好入口，口感喜好因人而異。雖然一週有五天吃香蕉，但減肥食譜裡的香蕉，幾乎每次都是半根而已，還是需要計算熱量。（本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》）
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2022-04-06 養生.聰明飲食
5類蔬菜不宜生吃 煮過更營養
蔬菜生吃好，還是熟吃好？因為蔬菜富含維生素、酵素等，最好「生食」，營養素比較不會流失。不過，有五類蔬菜不建議生吃，烹煮過後食用反而較營養。1.番茄、胡蘿蔔、玉米、南瓜番茄、胡蘿蔔雖然可以生吃，但其所含的茄紅素、β-胡蘿蔔素與維生素A，透過生吃的攝取量相當有限，最好經過烹調讓油脂及溫度破壞其細胞壁，讓營養素釋放，才能讓人體完整吸收到營養素，例如番茄炒蛋、茄汁義大利麵、玉米濃湯、南瓜燉肉等；但若想攝取到番茄、胡蘿蔔所含的維生素C及B群，則建議生吃較適合。另外，橘黃色蔬菜富含玉米黃素及葉黃素，皆屬脂溶性維生素，建議加熱與油一起攝取，身體能更好吸收。2.菠菜、筊白筍菠菜及筊白筍適合烹煮，因含有高量的草酸，一般健康的人可以自然代謝草酸，但容易草酸鈣結石或有草酸鈣結石病史的人，建議先汆燙洗掉部分草酸後再食用；若是一般人食用，菠菜、筊白筍簡單炒一下即可。3.高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜十字花科蔬菜含有難以消化的複合性醣類，腸胃功能較差的人，生吃容易感到不舒服、脹氣等，最好將這類蔬菜煮熟，使醣類比較好吸收，較為適合。4.豆類豆類不建議生吃，因含有凝集蛋白（lectin protein）物質，即使劑量很低，也會造成腸胃危害，凝集蛋白只能在高溫下被破壞，常見如黃豆、四季豆、碗豆、扁豆等，建議充分加熱和煮熟。5.芋頭及馬鈴薯削芋頭皮時，手碰到芋頭的黏液會發癢，是因為芋頭塊莖有微毒性，若直接生吃會使嘴唇、舌頭麻木刺痛，造成喉嚨搔癢，只要經過充分烹煮後，就能去除其毒性，不管是芋頭或是芋葉，都建議徹底煮熟才食用。馬鈴薯含有龍葵素，攝入過量會引起各種胃腸道和神經系統疾病，包括噁心、腹瀉、頭暈等，特別是變綠或發芽的馬鈴薯，龍葵素含量特別高，建議煮馬鈴薯要充分加熱，降低龍葵素濃度（有發芽馬鈴薯應丟棄不宜食用）。另外，茄子與馬鈴薯一樣含有龍葵素，建議熟吃才安全。
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2022-02-25 養生.聰明飲食
葉黃素這3種食材都吃得到！不只有助養眼也抗氧化對全身皆有幫助，營養師教4招更助保養！
民眾養眼、護眼多會關注葉黃素的營養，並使用相關營養品。不過其實葉黃素在天然食材中也吃得到，且養眼也不能單靠葉黃素。簡鈺樺營養師指出葉黃素的營養，並分享常見含有葉黃素的天然食材，以及更有助眼部健康的保養方式，一起守護靈魂之窗！ 葉黃素不只有助養眼，抗氧化對全身皆有幫助！ 簡鈺樺營養師表示，現代人有非常高的頻率接觸3C產品，包括上班時使用電腦，下班後看電視、滑手機等，大多人幾乎除了睡覺一整天都在使用3C，而這些3C產品的光線長時間、長期下來會對眼部造成傷害，使黃斑部產生自由基，影響眼部健康，增加白內障、黃斑部退化、視網膜病變等風險。葉黃素有相當優越的抗氧化能力，可減少自由基傷害，達到護眼的效果。也因為屬脂溶性營養素，葉黃素可持續累積於眼部，達一定時間的保護效果。 簡鈺樺營養師更進一步表示，葉黃素的抗氧化能力，不單僅限於眼部，身體各處的也可一同保養到，如保養血管，各器官也都受惠。而對於常見慢性疾病糖尿病，許多糖友在血糖控制不穩定的狀況下，如同長時間身體浸泡在糖水中，身體大小血管，尤其是眼部細小的血管較容易出現病變，如常聽到的視網膜病變，因此可透過天然食物或是保健品補充葉黃素來保養視網膜。也有研究發現，葉黃素有助於改善腦部的認知功能、降緩退化，也是個相當不錯的養腦營養。 葉黃素助養眼、養身，這３種食材都吃得到！ 許多民眾為了養眼，會選擇使用葉黃素的相關補充品，不過簡鈺樺營養師指出，其實生活中就有不少天然食材可以吃得到。例如最普遍常見的菠菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜，或是胡蘿蔔、南瓜等橘黃色食物，以及雞蛋的蛋黃都可以吃得到，這些食材也都有其他各自的營養，深綠色蔬菜更是營養成分涵蓋範圍相當廣泛的食材，像是民眾欲養骨的鈣質也可以吃得到。 值得注意的是，攝取葉黃素也有訣竅更有利於身體吸收。正如前述所提到，葉黃素屬脂溶性營養，這也就意味著在油脂的輔助下，更有利於葉黃素被人體吸收，因此相關天然食材可在進行有油的烹飪方式後攝取，補充品則可能隨各家廠商技術而有不同形態的葉黃素，可多留意是否標註隨餐使用或飯後使用。 養眼別單靠葉黃素，營養師教４招更助保養！ 簡鈺樺營養師表示，養眼的營養其實不單只有葉黃素，其他像是胡蘿蔔素、花青素、玉米黃素等也都廣泛存在於生活常見的天然食材當中。而許多民眾也常會感到納悶，為什麼卯起來吃葉黃素，眼部狀況卻也未見明顯的改善，對此營養師表示，其實「行為控制」會比營養攝取更來的有利養眼，且任何再健康的營養都是過猶不及，食藥署也建議葉黃素單日攝取不超過30毫克，並非大量補充就有助養眼。 因此營養師建議，欲養眼的民眾，可從飲食均衡攝取天然的營養，也可用營養品輔助，日常盡量避免3C產品，若上班不可避免，至少下班有個時間是以運動、繪畫等休閒娛樂取代使用手機、看電視、使用電腦等，讓眼睛得以休息，並可多動動雙眼作些眼部運動。如此對於眼部健康更有幫助。 《延伸閱讀》 ．青光眼、白內障、黃斑部病變，防３大眼疾，醫：40歲起務必定期檢查。 ．眼睛保養別只靠葉黃素 營養師：５大護眼營養素這些食物都吃得到 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-02-22 癌症.飲食與癌症
抗癌飲食不能吃糖？營養師揭癌症患者該怎麼吃？
許多癌症患者易誤信偏方、謠言、迷思，包括「聽說癌細胞喜歡吃糖，那就不要吃糖把癌細胞餓死」，進而變成除了甜點、手搖飲等甜品不吃，白飯、麵條等澱粉不吃，就連水果、全榖雜糧類等也通通不吃。嫚嫚營養師指出，這樣的極端作法反而容易使得癌症病程更不樂觀、更加惡化，並分享有助抗癌的飲食關鍵及促進食慾的妙招！ 癌症飲食不能吃糖？營養師指１例外！ 罹癌一定要吃「醣」。嫚嫚營養師表示，癌友在不吃糖之前，需先了解該禁的是「糖」還是「醣」。天然食物中的醣，不論對於癌友或一般人都是非常好的養份，例如全榖雜糧類及水果，癌症患者不論是在病程或是在治療階段，足夠的熱量非常重要，最關鍵的來源就包括全榖雜糧類，除了能更快速的被人體吸收，也有助於提升蛋白質於體內的利用率，且是主要的膳食纖維來源之一，可幫助廢物、毒素排出體外，降低癌變、情況惡化的風險。而也常被認為不能吃的水果，當中其實都含有非常豐富且多元的營養，例如常聽到的維生素C、玉米黃素等，都是有助於抗癌的成分。若這些食物都不吃，相關熱量、營養無法充足攝取，自然不利抗癌。 不可吃的是「添加糖」。癌友真正需要避免的，是非必要的米字旁的添加糖，易上癮、且有害健康，包括果糖、高果糖糖漿、冰糖、砂糖等，民眾常認為比較健康的黑糖也是其中之一。添加糖除了是普遍學者認為常見的發炎風險因子，容易引起身體各種發炎、引起疾病，也容易影響血糖波動，促使胰島素大量分泌，使得IGF1類胰島素生長因子分泌，進而增長癌細胞，這才是真正建議癌友避免糖的主因。 建議吃添加醣的１例外。不過，營養師也指出一個例外情況，癌症有期數之分，各期身體狀況也會有所不同，患者若是在後期、甚至住進安寧病房時，若想吃點甜食，建議不必管控太過嚴苛。此時的患者身體狀況大多不佳，食慾也不好，營養也不足，更需把握任何的進食機會，哪怕會吃下添加糖，也需補充當中可能帶有的營養。在健康狀況不佳的情況下，需將飲食對身體的影響考量得更加全面，而非單著重在糖對身體的影響，建議可與營養師及醫師多加討論、適度提供。癌症患者不能吃什麼？營養師指６大地雷要注意！ 除了避免吃添加糖以外，嫚嫚營養師也提醒注意食品衛生安全。癌症患者不論是因疾病或治療，免疫力都多在低弱狀態，飲食不潔就很有可能受到感染、產生其他疾病問題。因此除了不建議吃生魚片、沙拉等生食外，也要注意是否確實加熱、煮熟。食物也不宜於室溫擺放過久，若可以冷藏就應冷藏，若置於室溫過了2個小時後就不要再吃，避免可能滋生的細菌，特別是有助補充人體營養也有利於細菌滋長的營養配方。而如遇食物發霉，包括整個食物、旁邊的食物就應全部避免，因為發霉擴散程度不得而知，肉眼看不到，萬不可撥下或切除後食用。也建議盡量避免油炸、加工食品，這兩項食品和添加糖一樣同被視為容易引起發炎的食物，且大多營養成分也相當低，建議多以天然的原型食物為佳。體重是抗癌重要指標，５妙招促進食慾，吃胖助抗癌！ 20%癌症患者死於「癌症惡病質」。嫚嫚營養師強調，癌友的熱量攝取非常重要，癌細胞於體內有如強盜一般，會搶奪一般細胞所需的各種營養，當人體營養不足，自然免疫系統等全身機能都無法正常運作，更不利於抗癌。相反的，就算攝取足夠的營養癌細胞會有所成長，但同樣的好的細胞也會壯大。一般看癌症患者的健康、預後狀況、能否撐過療程等，體重是個非常重要的指標，最怕的就是癌友體重下降，甚至進入到「癌症惡病質」，此階段癌友代謝、免疫等全身系統大亂，難以正常運作，可說是個無法抗癌的狀態，據統計，約有20%的癌症患者死於此因。 卯起來抗癌！案例160公分吃胖到70公斤。嫚嫚營養師也分享，自己所參與過的營養講座，講師是位營養師，也是位乳癌患者，目測身高約160公分的講師為了抗癌，每日吃得相當營養，並將自己的體重提升至到70公斤，讓自己有非常足夠的本錢能夠抗癌。因此即便癌症患者多因治療或疾病不適，常會有食欲不振的情況，也會想方設法、鼓勵多吃些、攝取足夠的營養，對於抗癌才是上上之策。 營養師５妙招促進食慾助抗癌！嫚嫚營養師建議食慾不振的癌友，可少量多餐的進食，一天進食約5到6餐。而口味清淡的食物也多較容易被接受，口感滑順的食物則有助於大多因療程出現嘴破、食道發炎、吞嚥困難的癌友進食，接受度也較高。食材準備上也可以多以色彩明亮、多元的配色為主，容器、餐具也可準備明亮、漂亮的陶瓷材質，都有助於以視覺促進食慾。這些方法都有助於提升食慾，營養充足的情況下更有本錢抗癌。《延伸閱讀》 ．癌症、三高、糖尿病別亂進補！中醫：「先調後補」免得越補越大洞。 ．十大癌症最新統計！最新癌症人數增加逾五千人！務必定期做四篩檢 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-02-11 養生.聰明飲食
雞蛋、胡蘿蔔、菠菜...營養師揭密：想吃葉黃素護眼，第一名食物是它！
近年來，因為3C產品的普遍與便利，讓很多人都加入了低頭族的行列，或瀏覽網頁、或看小說、影片，或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。（連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上，都有他老媽的愛心白板，上面寫著：兒子，記得每天吞一顆葉黃素啊。） 葉黃素（Lutein）之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害，故葉黃素又被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。現代人雖然因為怕曬黑，且窩在室內的多、曬太陽的較以前少，但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高，導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低，因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。 在開始介紹這個當紅護眼營養素前，先讓大家猜一猜，下面食物，那些葉黃素含量比較高？ 答案揭曉…上次所列的食物中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜，你猜對了嗎？ 在這裡Stella將上面所提到的這幾種蔬果，依照它們的葉黃素＆玉米黃質含量（每100公克含量）由高排到低：菠菜（12.2毫克）＞地瓜葉（2.6毫克）＞南瓜（1.5毫克）＞綠花椰菜（1.4毫克）＞胡蘿蔔（0.67毫克）＞蛋（0.3毫克）＞柳丁（0.13毫克）＞番茄（0.12毫克）＞高麗菜（0.03毫克） 從這個排列次序中，不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物，其葉黃素含量並沒有我們想像中的高，反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢？這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素，還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等，它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素（Carotenoids）的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素，但不見得是葉黃素。 類胡蘿蔔素：暖色系（黃、橙、紅）植物的化妝師！儘管葉黃素，有個「黃」字，但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素（Carotenoids）家族的植化素，這個家族共有600多個成員，只有約50種會出現在美式飲食中，而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種：α-胡蘿蔔素（α-carotene）、β-胡蘿蔔素（β-carotene）、葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin）、β-隱黃素（β-cryptoxanthin）和茄紅素（Lycopene）。 類胡蘿蔔素依化學結構上的差異（有無含氧）可分為兩大種，一類稱為胡蘿蔔素（carotene），常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素，主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群（xanthophyll），包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素，主要會讓植物呈現黃色。 我們常見的彩色蔬果中，橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素，葉黃素含量很低；而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群，如葉黃素、玉米黃質，β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別，除大量的茄紅素外，其他類胡蘿蔔素含量極微，所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。 類胡蘿蔔素的功能 1.具備維生素A的功能：類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，故當我們攝取含這三個營養素的食物時，能獲得維生素A的保健功能，包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。 2.抗氧化：在植物身上，類胡蘿蔔素具有抗氧化功能，在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素，但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住，所以看不出來。必須要等到秋天，植物停止製造葉綠素後，這些黃橙色的色素才會顯現出來，這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。正也因為這的道理，所以很多深綠色蔬菜的黃色色素（如葉黃素）也會被葉綠素所遮蓋，因此看起來綠油油的一點也不黃，但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔！ 3.過濾光線：類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構（共軛體系）可吸收陽光中的可見光，保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時，也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中唯二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素，所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。 4.疾病預防：研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食（不包括β-胡蘿蔔素）明顯可降低肺癌，還可保護血管、預防心血管疾病；另外，富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。 認識護眼營養素：葉黃素＆玉米黃素！類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要，他們就是葉黃素和玉米黃素。 我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線，這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線，但光線中的一些可見光，如藍光因具備高能量，會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話，水晶體就好比相機的鏡頭，視網膜就好比底片。光線從水晶體（鏡頭）進入眼睛，最後在視網膜（底片）上呈現影像，在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害，一個是水晶體，另一個就是視網膜。 當長期暴露在紫外線（或含高比例藍光的3C用品）下，會使水晶體變混濁，造成所謂的白內障。另外，光線也可能傷害視網膜，及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域，這裡聚集了20萬個感光細胞，負責視覺敏銳的部分，如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時，會嚴重影響視力，此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲，而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。（事實上，黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的，而它之所以呈現黃色，就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。） 而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好，就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現，攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品，可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外，這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變（AMD）的風險，並較不容易發生白內障。 Q：哪些食物含護眼營養素較多？ ＊蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源，而蔬菜含量高於水果！ 類胡蘿蔔素是由植物所製造，所以主要的來源會是我們日常的蔬果，五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比較好的食物來源是蔬菜類。 ＊深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇！ 由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素，α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素，所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點，橙色蔬果（如胡蘿蔔）則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多，但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言，食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。 附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」（註），大家可發現，含量最高的是羽衣甘藍（雖然台灣不常見這個蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊>_<），其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外，同樣是蔬菜，深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多，例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜則僅有0.03毫克。 （註）上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站（這個連結裡有1000項含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料，不過因食物的加工方法不同，故同個食物可能有多個數值。例如菠菜有生的資料，也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料，並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等，因此光是一個菠菜就有至少5個不同加工方法處理後所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔） Q：一天要吃多少護眼營養素才夠？ 目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量，但根據大部分近幾年來所做的研究顯示，每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外，之前哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。因此葉黃素的一般建議攝取量為每天6～30毫克。換句話說，在每日蔬果579飲食中，只要參考附圖，挑2～3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。 Q：護眼營養素要怎麼吃才對？ 由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素，其吸收需要脂肪的幫忙，最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收，因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。 而如果你是在兩餐間吃的話，可考量加點油一起吃效果會比較好，例如若當沙拉吃的話，不妨加一小匙油，或加點瘦肉和蛋同時吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。 另外，來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起，所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。 總結來說，葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要，特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體（為小手術，僅需15分鐘即可完成），但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療，而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒，葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。換句話說，它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害，但也和戴太陽眼鏡般，無法治療已有的白內障和黃斑病變。 所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷，避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生，但對於已經有這些疾病的人，僅能避免其繼續惡化，而無法治療。所以，葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素，而非「治療眼睛」的營養素喔！ 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 為何日本媽媽總是優雅、台灣媽媽卻是蓬頭垢面？六月從15坪飯店房間體悟出的「人生整理術」
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2022-02-06 該看哪科.眼部
呵護靈魂之窗 天天一綠一紅+熱敷按摩養成護眼習慣
在科技時代，舉凡網購、追劇、看新聞、傳訊息，日日與電子產品為伍，視力也隨之惡化，在新一年中，掌握幾項護眼好習慣，從中醫、西醫、營養師角度三管齊下，好好呵護「靈魂之窗」。熱敷雙眼 促進眼周循環王孟祺／眼科診所院長推薦理由：現代人使用3C時間長、頻率高，眼睛容易乾澀疲勞，使用手機或電腦，每半小時要中斷休息，眺望遠方；平時也盡量多眨眼，幫眼睛進行熱敷，促進眼周血液循環，降低眼疲勞。此外，女性朋友切記，眼妝盡量少化濃妝，尤其畫內眼線，一旦眨眼易使化學物質掉入，造成眼睛發炎或瞼板腺阻塞，引起乾眼症。若有接眼睫毛習慣的人，也要隔一段時間讓眼皮休息。配戴隱性眼鏡者，務必驗光、驗度數，才能選擇適合的鏡片，每日配戴時間以十小時為限，避免使用角膜變色片，防止眼睛缺氧，平時也要注重眼睛保溼。若屬於危險職業，如木工、鐵工或割草人員，一定要配戴護目鏡，避免光束照射或化學物質、鐵屑、木屑噴濺，導致眼睛受到外力或強光傷害。日常生活保持睡眠充足與均衡飲食，減少抽菸，攝取EPA、DHA、Omega-3等護眼食物，最重要的是多運動，血液循環好，才能讓眼球獲得足夠營養，避免代謝性疾病。護眼飲食 天天一綠一紅蔡正亮／營養師推薦理由：我今年34歲，從小到大左、右眼裸視均為1.2。除了先天體質，最重要的是自幼維持良好習慣，延緩視力退化。鼓勵民眾多吃顏色豐富的蔬果，能攝取七色蔬果飲食最好，若七色太困難，則推薦「一綠一紅」蔬果，例如，吃「綠色奇異果」加「胡（紅）蘿蔔炒蛋」，物美價廉也容易採買，四季都吃得到。綠色奇異果有豐富抗氧化維生素C，而「胡蘿蔔炒蛋」更是家常菜首選，胡蘿蔔跟蛋花的比例以7：3最佳，胡蘿蔔需要煮熟，胡蘿蔔素才會釋放出來，被人體吸收。或者在吃完油膩大餐，現打100%、不加水稀釋的胡蘿蔔原汁，也是很棒的選擇。除飲食習慣外，不管使用手機、電腦，至少距離一個手臂的長度，亮度不宜超過60%的螢幕光度，避免眼睛視網膜吸收過多的有害藍光。客廳或書房的日光燈、檯燈，可選擇暖色系燈光而非白晝光，避免視覺疲勞，用眼後記得眺望遠方，放鬆眼部肌肉。有人選擇服用「葉黃素、玉米黃素」保健食品，但僅對退化型、老年化的黃斑部病變或白內障有改善作用。每天按壓 眼周六大穴位郭大維／中醫師推薦理由：中醫治療乾眼症可以濃縮成六字訣：「養好肝，眼不乾。」中醫認為肝開竅於目，《內經》肝受血而能視，因此治療乾眼症離不開「肝」。在調理上大致可分為肝火旺、肝陰虛兩大體質。如果是肝火旺，會使用清熱瀉火的藥物；如果是肝陰虛，則會使用滋陰明目的藥物。臨床上除了辨證論治、對症下藥，也會搭配針灸改善症狀。此外，透過按摩眼周的六大穴位，可以促進血液循環，改善眼睛疲勞。護眼穴道按摩包含：攢竹穴、魚腰穴、絲竹空穴、睛明穴、承泣穴、瞳子髎穴，集中在眼周六區域。建議按摩時可以在每個穴位按壓三到五下，感受到痠脹就可以。而除了按摩，日常中也可以透過護眼茶飲幫助改善乾眼症。養眼茶飲：使用菊花3錢、枸杞1.5錢、決明子1.5錢、桑葉1錢，加入500c.c.水，大火煮沸後，小火煮30分鐘，濾渣後即可飲用。菊花治眼睛乾澀；枸杞能補益精氣，滋補肝；決明子能清肝明目；桑葉味苦甘而寒，入肺肝經，有疏風清熱，能清肝明目。不管休假在家還是上班日，都可以喝上一杯。
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2022-01-27 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】過年大吃大喝，身材走樣？「超自律身材計畫」學起來，在家就能燃燒卡路里
長期久坐、吃太多，身材越走樣？減肥吃錯變更胖？維持健康體態一點都不難📢教你7招，控制熱量｜提高身體燃脂｜鍛練核心肌！快跟著元氣網一起做好身材管理，輕鬆瘦身又補鈣。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】超自律身材管理計畫飯菜熱量很高嗎？補鈣瘦身怎麼吃？維持健康體態一點都不難，搭配健身、優雅的瑜伽伸展，你也可以做好身材管理，成為超自律又有自信的靚仔與靚女。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 2 個自主運動 (拉筋伸展緊繃肌肉，練核心甩肥肚肉)。✅ 進行 2 個健腦活動 (培養專注力，手眼協調能力大提升)。✅ 閱讀 4 篇健康知識 (超營養食材推薦！低卡低GI，補鐵又補鈣)。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操適合運動初學者的「核心運動：新北市輔具資源中心督導 盧玠民⏰ 10:00-12:00【活動】居家小活動用有趣的橡皮筋魔術訓練手眼協調：愛迪樂健康促進團隊 職能治療師 鄭凱文⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好常見便當配菜哪個熱量高？大家常覺得最沒誠意的菜色是三色豆，但它們含有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，而含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。👉《點此看全文》這些食物吃多恐致高血壓！2地雷配菜少碰為妙⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動居家運動，簡易瑜伽伸展操：運動專家/健身會館館長 林蕎茵👉課程來源👉更多WaCare全銀運動線上課程⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00 【活動】放鬆運動 與家人談天⏰ 18:00-19:00 【閱讀】食在美好櫛瓜低卡低糖高纖維 補鈣瘦身好食材櫛瓜富含抗氧化物，包括維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等營養素，有助於皮膚和眼睛黏膜修復保養。台北醫學大學名譽教授、藥學博士楊玲玲說，櫛瓜的礦物質如鉀、鈣、鐵、銅、錳、鎂、磷等含量也很高，尤其鉀含量豐富，能幫助人體將多餘的鹽分排除，還可消水腫、預防高血壓；鐵質有改善貧血的作用，很適合貧血的女性食用；容易骨質疏鬆的人，可多吃櫛瓜補充鈣質。👉《點此看全文》為什麼櫛瓜被喻為世上最健康的食物之一？⏰ 19:00-20:00 【閱讀】洗澡沐浴洗臉或洗澡的泡泡越多越乾淨？ 皮膚科醫師帶您破解3個NG迷思「曾遇過民眾使用水晶肥皂洗全身，導致皮膚受損、紅腫、過敏的情形而就醫。」由於水晶肥皂屬於洗衣皂，其產品標示已說明僅供洗滌衣物用，因此提醒民眾不要用於清潔皮膚。👉《點此看全文》清潔方式錯誤反而傷肌膚！一起來破解皮膚清潔NG迷思⏰ 20:00-21:00 【閱讀】一夜好眠睡覺躺平會背痛，側躺就沒事？醫教4招有助改善腰痛在日常相當常見，原因也相當多，其中有一種腰痛，是患者躺平時會痛，改成側躺後便不會，相當擾人睡眠。平躺時會痛，但側躺就不會，這種情況常見2大原因而起，包括骨盆過度前傾以及椎旁肌疼痛。👉《點此看全文》睡覺時腰痛該怎麼辦？原來是這「2原因」，這樣做有效破解⏰ 21:00 ~準備就寢還有更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事
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2022-01-10 養生.聰明飲食
愛吃2樣便當菜恐致高血壓！網驚呆：是必點
你常吃到的便當配菜有哪些？你最喜歡什麼搭配呢？其實很多不起眼的便當配菜也是充滿著想像不到的營養價值，哪些是你的最愛？哪些是你的夢魘？常見便當配菜 熱量圖鑑排行榜營養師高敏敏分享，在醫院的日子，最常吃的不是醫院地下街，而是大家一起叫便當，每次打開便當像開驚喜盒，偶爾還會聽到大喊聲：「又是三色豆！」，而有些配菜也是多數人小時候的回憶，總是一整坨的螢光咖喱，沾到制服上還整天洗不掉。1、豆棗 147kcal鈉含量：229mg2、辣筍 108kcal鈉含量：454mg3、螢光咖哩 100kcal鈉含量：445mg（推薦閱讀：咖哩防失智症、抗癌！哪一種顏色好？ 營養師曝「食用關鍵」：3種人別碰）4、菜脯 92kcal鈉含量：597mg5、毛豆炒豆乾 92kcal鈉含量：270mg6、紅蘿蔔炒蛋 92kcal鈉含量：120mg（推薦閱讀：胡蘿蔔不是蘿蔔類！胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高？ 營養師解答真相）7、洋蔥炒蛋 80kcal鈉含量：127mg8、三色豆 75kcal鈉含量：266mg（推薦閱讀：「三色豆」沒營養？ 其中2樣就是澱粉！營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜）9、紅燒茄子 64kcal鈉含量：305mg10、滷海帶 55kcal鈉含量：337mg11、電話線(海茸) 53.8kcal鈉含量：230mg（推薦閱讀：甲狀腺低下吃藥會瘦嗎？須終身服藥？多吃海帶可改善？ 新陳代謝科醫師逐一解答）12、油菜 48kcal鈉含量：96mg(以上為每一格配菜 約35g之數值)海茸外觀不起眼 營養價值滿分高敏敏表示，雖然這些菜色大多都不討喜，但它們的營養價值超高，以海茸來說，外觀不起眼，捲捲的模樣非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力、礦物質鈣、鎂可以強健骨骼、維生素B群則維持代謝健康，且更有豐富膳食纖維幫助順暢。三色豆營養多 含膳食纖維、葉黃素還有大家覺得最沒誠意的三色豆，含有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，而含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。辣筍、菜脯鈉含量高 多吃恐致高血壓至於螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨；不過，像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等。（推薦閱讀：換個作法鈉翻倍！營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠）延伸閱讀： ·如何降三高？降三高飲食怎麼吃？ 專家授「控制5招」：隱藏高危險群要注意 ·血壓升高無症狀！醫曝「2個最佳量測時間」 超累、手臂痛恐是心臟病前兆
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2021-10-17 養生.聰明飲食
平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處
胡蘿蔔被列為不受小孩歡迎的蔬菜，但成人的你，不能不知道它強大的營養功效，尤其每天離不開電腦手機的人，務必將胡蘿蔔列入飲食清單。●保護視力一根大胡蘿蔔能提供每日所需維生素A的200%，除了保護視力、皮膚，也被證實可預防認知功能下降。胡蘿蔔所的抗氧化劑-----葉黃素和玉米黃素，能保護視網膜和水晶體。發表在《美國眼科學雜誌》上的研究發現，每周吃兩份（一份約一個飯碗的量）以上胡蘿蔔的女性，患青光眼的風險比吃少於一份的女性低64% 。●有利減肥除了提供纖維，胡蘿蔔還飽含水分，88%是水組成，這種組合可以提供飽腹感。更重要的是，胡蘿蔔的熱量很低，一杯切碎的胡蘿蔔熱量僅52大卡。此外，也有研究指出，胡蘿蔔中的可溶性纖維可以抑制腹部脂肪。對減肥人士來說，胡蘿蔔是好食材。●可能降低癌症風險在胡蘿蔔中發現的抗氧化劑，與降低多種癌症風險有關，包括肺癌、結直腸癌、攝護腺癌和白血病。《美國臨床營養學雜誌》的一項研究發現，吃大量類胡蘿蔔素抗氧化劑的人，患肺癌的風險降低了21%。●平衡血糖胡蘿蔔中的可溶性纖維已被證實有助調節血糖和胰島素水平，並支持消化系統健康。生的或稍微煮熟的胡蘿蔔，升糖指數也很低，這有助於提供穩定的能量供應。●有助調節血壓胡蘿蔔中的鉀可清除體內多餘的鈉和液體，減輕心臟壓力。如果吃了太多重鹹食物，胡蘿蔔是幫助消水腫的好選擇。●降低心臟病風險荷蘭一項研究，試圖找出蔬菜顏色與保護心臟的關係。研究人員發現，每天增加25克深橙色食材攝取，與心臟病風險呈現負相關，尤其是胡蘿蔔，能降低罹患心臟病風險達32%。資料來源／Health.com
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2021-09-30 養生.聰明飲食
常見便當配菜哪個熱量高？營養師提醒：2樣配菜不宜多吃
你常吃到的便當配菜有哪些？你最喜歡什麼搭配呢？其實很多不起眼的便當配菜也是充滿著想像不到的營養價值，哪些是你的最愛？哪些是你的夢魘？常見便當配菜 熱量圖鑑排行榜營養師高敏敏分享，在醫院的日子，最常吃的不是醫院地下街，而是大家一起叫便當，每次打開便當像開驚喜盒，偶爾還會聽到大喊聲：「又是三色豆！」，而有些配菜也是多數人小時候的回憶，總是一整坨的螢光咖喱，沾到制服上還整天洗不掉。1、豆棗 147kcal鈉含量：229mg2、辣筍 108kcal鈉含量：454mg3、螢光咖哩 100kcal鈉含量：445mg（推薦閱讀：咖哩防失智症、抗癌！哪一種顏色好？ 營養師曝「食用關鍵」：3種人別碰）4、菜脯 92kcal鈉含量：597mg5、毛豆炒豆乾 92kcal鈉含量：270mg6、紅蘿蔔炒蛋 92kcal鈉含量：120mg（推薦閱讀：胡蘿蔔不是蘿蔔類！胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高？ 營養師解答真相）7、洋蔥炒蛋 80kcal鈉含量：127mg8、三色豆 75kcal鈉含量：266mg（推薦閱讀：「三色豆」沒營養？ 其中2樣就是澱粉！營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜）9、紅燒茄子 64kcal鈉含量：305mg10、滷海帶 55kcal鈉含量：337mg11、電話線(海茸) 53.8kcal鈉含量：230mg（推薦閱讀：甲狀腺低下吃藥會瘦嗎？須終身服藥？多吃海帶可改善？ 新陳代謝科醫師逐一解答）12、油菜 48kcal鈉含量：96mg(以上為每一格配菜 約35g之數值)海茸外觀不起眼 營養價值滿分高敏敏表示，雖然這些菜色大多都不討喜，但它們的營養價值超高，以海茸來說，外觀不起眼，捲捲的模樣非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力、礦物質鈣、鎂可以強健骨骼、維生素B群則維持代謝健康，且更有豐富膳食纖維幫助順暢。三色豆營養多 含膳食纖維、葉黃素還有大家覺得最沒誠意的三色豆，含有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，而含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。辣筍、菜脯鈉含量高 多吃恐致高血壓至於螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨；不過，像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等。延伸閱讀： ·10顆水餃=1個便當！ 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光：第一名是大家的最愛 ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意
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2021-09-23 養生.聰明飲食
蔬果顏色的營養及好處大不同 營養師2吃法增免疫力
台灣目前新冠疫苗覆蓋率已突破4成，不過即便已施打疫苗防疫還是不能鬆懈，即便已接種還是有可能染疫，除了勤洗手、戴口罩、保持社交距離外，聯安預防醫學機構聯安診所王貞云營養師也建議，日常可透過營養攝取，提升內在免疫力，而在食物眾多營養當中，植化素更是其中的佼佼者。 植化素為天然防護罩，人體無法生成需仰賴植物性食材！ 王貞云營養師指出，植化素對民眾而言或許較為陌生，其實日常常聽到的「茄紅素」、「花青素」、「葉黃素」等，就是植化素其中的幾種。植化素對人體而言相當重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等。包括三高、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等，絕大多數的慢性病皆與體內細胞氧化有關，植化素擁有強大的抗氧化能力，對於預防及保健相當有幫助。 不過王貞云營養師也表示，植化素並無法直接從人體製造，必須透過飲食攝取，而最廣於存在的就是植物性食物中，例如各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等，各種不同的食材皆有不同型態的植化素，如同植物本身的免疫系統，而我們從中攝取。 常見６大植化素，廣存於各種植物性食材！ 王貞云營養師指出，日常常見的植化素，依照化學結構可分成６大類，包括了如花青素、兒茶素、檸檬黃素、芹菜素等「類黃酮素」；β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素等「類胡蘿蔔素」；大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚等「有機硫化物」；綠原酸、鞣花酸等「酚酸類」；異黃酮、木酚素、薯蕷皂素等「植物性雌激素」；其他也包括了葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、檸檬苦素等。 值得注意的是，每種蔬菜、水果中所含有的植化素不只有一種，換言之，光是一種蔬果就可能含有多種的植化素，如彩虹般可分成七種顏色，因此多色、多元的攝取是重要的關鍵，將「彩虹飲食」的概念帶進飲食當中，更有助於多方攝取各種植化素。 彩虹飲食＋蔬果597，用吃的吃出免疫力！ 王貞云營養師也表示，除了掌握多元、多色的「彩虹飲食」外，份量足夠也相當重要，正如同我們常聽到的「蔬果579」，依照年齡、性別份量會有所不同。蔬果597中，「5」指得是12歲以下的孩童每日總份數應達5份，當中蔬菜3份，水果5份；「7」則指得是女性每日７份，當中蔬菜4份，水果3份；「9」則指得是男性每日9份，當中蔬菜5份，水果4份。煮熟的蔬菜每份約為半碗，水果一份則如自己的拳頭大小。 讓身體多一層防護罩，從日常生活開始培養！ 王貞云營養師呼籲，養成良好的免疫力，平時就應重視，透過彩虹飲食攝取足夠的植化素，並且適度運動、充足睡眠、健康且規律的生活，身體自然就會多一層防護罩，是提升免疫力、降低感染風險最實在的妙方。 《延伸閱讀》 ．打疫苗前後這樣吃增強保護力！營養師：接種前要睡飽、避免空腹！ ．「睡覺防疫法」研究發現風險降12%！５大營養有助睡眠、維持免疫力。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-19 養生.聰明飲食
葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎？營養師給答案
南部只要颱風、淹大水，菜價立刻飆升，不僅葉菜類漲價，連蔥蒜也不便宜，讓不少民眾荷包縮水。營養師建議，若攝取蔬菜量不足時，可透過維他命補充，但仍建議以原形食物為主，保健食品為輔。近年科技進步，冷凍蔬菜殺菁技術越來越好，若無法購得新鮮蔬菜，冷凍蔬菜包也可派上用場。保健品無法取代原形蔬果，只能當輔助。營養師程涵宇指出，蔬菜中最主要營養素，包括維生素Ａ、維生素Ｂ群、維生素Ｋ，以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵，還有膳食纖維，若吃菜量不足時，可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過，蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等，難以透過維他命補足，建議仍要攝取蔬菜。新光醫院營養師許為捷表示，依照衛福部國民健康署建議，一天至少攝取28至30克纖維質，等於一天要吃三份青菜，若民眾攝取蔬菜量不足時，可透過保健食品補充，但不建議只吃一份青菜，其餘都靠營養品。此外，蔬菜纖維含量高，除了富有飽足感，也可以協助腸胃蠕動，若只吃保健食品，維持飽足感不如原形食物久，纖維質不足，仍無法取代吃蔬菜好處。蔬菜吃太少免疫力差，更要少喝含糖飲料。程涵宇表示，若蔬菜吃太少，身體免疫力相對較差，建議平時少喝含糖飲料、食物等，減少身體負擔，可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩，促進身體代謝。除了葉菜類外，若要補足膳食纖維，程涵宇指出，像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等，還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果，以及腰果、奇亞籽等堅果種子，或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類，包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到，近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。有些上班族因工時關係，不一定有空選購新鮮蔬菜，會改用冷凍蔬菜。冷凍殺菁技術進步，冷凍蔬菜品質也不錯。許為捷表示，早期的冷凍蔬菜，冷凍殺菁技術沒那麼好，營養不如新鮮蔬菜。但近十年技術進步，保留一定的營養成分，雖然沒有新鮮蔬菜好，但若青菜缺乏時，冷凍蔬菜也是不錯選擇。程涵宇說，冷凍蔬菜常見花椰菜、三色豆等，或是無添加的玉米罐頭，營養豐富，也保留高量膳食纖維、維生素，除了烹調，也可打成蔬果汁、綠拿鐵，或搭配優格一起食用，兼具口感且省時，對現代人來說方便性高。蔥蒜貴參參 調味怎麼辦？近期除了菜價貴，蔥蒜等辛香調味料也不便宜。許為捷表示，若以辛香料排名，蔥、薑、蒜列在營養價值前三名，因其含有薑黃素、硫化物、酚類物質，難以被其他香料取代。若要改用其他佐料，辣椒可增加新陳代謝，天然九層塔可提升香氣，檸檬含有機酸可增加腸蠕動。1.用薑取代蒜頭程涵宇表示，料理中加入蒜頭，可增進香氣層次，若要改用其他辛香料，薑、辣椒、洋蔥也是好選擇，例如用生薑切絲炒秀珍菇，有天然的鮮甜滋味，生薑溫熱屬性，兩者搭配下可吃到更多營養素，像是菇類中的多醣體、膳食纖維，薑富含的薑烯酚、膳食纖維。2.用洋蔥（粉）、九層塔代替青蔥程涵宇指出，蔥可用洋蔥或市售乾燥洋蔥粉取代香氣。若要煮蛤蠣湯、紅燒蝦，常用來提味的青蔥可用九層塔取代，九層塔富含高膳食纖維，還有維生素Ａ及高鈣、鐵、鎂、鉀，不僅美味也能獲得身體所需營養，也可善用八角、花椒或迷迭香等，搭配不同料理做變化。
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2021-09-10 養生.聰明飲食
蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關？ 挑蛋前先明白
蛋黃的顏色常見有比較淺的「黃色」與比較深的「橘色」兩種，不同蛋黃的顏色到底差別在哪裡？其實蛋黃顏色深淺與營養素是有關係的，如果飼養時使用了比較好的飼料，蛋黃營養素較高顏色就會深，若飼料使用上比較一般，蛋黃顏色就較淺；另外，蛋殼顏色則與蛋雞品種有關，與營養關聯性並不大。吃蛋能補充身體所需蛋白質氨基酸 蛋黃顏色與營養有關台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，雞蛋是非常好的營養來源，許多人體所需蛋白質氨基酸，都能在雞蛋中攝取，採購時經常會發現，雞蛋外殼顏色不同，有些是全白，有些則顏色較深，基本上與營養沒有太大關係，蛋殼顏色主要跟生蛋雞品種有關，挑選時不用太在意。蛋黃顏色越深偏橘紅 農家可能用了比較好的飼料程涵宇接著說，蛋黃顏色就與營養有關，如果農家在飼料中，加入玉米、苜蓿芽、辣椒物粹取物等原料，能夠提高類胡蘿蔔素攝取量，讓蛋黃看起來容易呈現橘紅色，可以補充玉米黃素與葉黃素，簡單來說，如果農家用了比較好的飼料，蛋黃的顏色就可能較深，如果採用一般飼料，蛋黃顏色就會較淺。程涵宇補充，給予類胡蔔素飼養，雞蛋中維生素A含量，可能是一般雞蛋10倍，不過蛋白質含量則沒有明顯差異；農委會公開資訊中也有提到，蛋黃顏色除受遺傳（品種）響外，其主要受飼料中所含色素成分多寡所致。如飼料裡含有較多的青綠飼料、黃色玉米、金盞花草或β-胡蘿蔔素等，則所產生蛋的蛋黃顏色就會加深，主要由於其所含色素造成。飼養環境不同 雞蛋品質也有差異程涵宇指出，目前市場雞蛋價格差很多，除了養殖飼料有差異外，養殖環境也會相當不同，如果在狹小雞籠飼養，母雞活動不足夠，有可能讓蛋會比較小顆；假使在比較開放場地養雞，母雞能夠有充足活動，雞蛋可能就會比較大顆，由於成本相差非常高，所以市場上價格差距也較大。蛋殼有斑點不用太在意 冷藏保存前這個動作要注意另一方面，農委會提醒，雞蛋外殼有斑點不用太在意，母雞於產蛋期間，容易受到環境溫度、營養、緊迫等因素影響，導致蛋殼厚薄與顏色差異，此為自然現象，又蛋殼斑點顏色則因品種而異。有關雞蛋保存董氏基金會說明，應避免自行用水清洗雞蛋再冷藏，因為用水清洗會使蛋殼表面氣孔結構與外界通透性增加，反而提高致病微生物入侵蛋內的可能性，且清洗不徹底或洗後乾燥不完全，都非常容易使微生物增殖，增加衛生安全風險，這點應特別注意。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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