2023-06-12 名人.好食課
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2023-06-12 醫療.新陳代謝
為什麼肥胖對糖尿病患影響大?美國糖尿病協會建議做一事即可控制血糖
現代生活節奏快,由於忙碌、由於時間限制,人們經常忽視健康飲食和運動的重要性。快餐、高糖飲料、加工食品成為了日常選擇,在辦公室或家裡久坐不動成為了常態。日積月累下來,過重、肥胖儼然成為當今社會普遍的問題。糖尿病患為什麼該注意體重?過重、肥胖與糖尿病密切相關,許多研究曾證實,過多的體重會增加胰島素分泌的需求,進一步加重胰島素的負擔,導致胰島素耐受性(Insulin resistance)產生,對身體代謝產生負面影響。因此過重或肥胖的人群更容易罹患糖尿病,且風險會隨著體重增加而增加,越胖越危險。而過重或肥胖對糖尿病患者的影響,不僅有「致病可能性」,也在「病程控制」的層面,包含血壓、血糖、血脂等指標,扮演著相當程度的阻礙。舉例而言,肥胖會降低副交感神經的活性,同時使交感神經過度活化,這樣的神經活動會促使心率增加、心率變異性減少、壓力反射(調控血壓一大重要生理機制)的敏感性降低,最終使得血壓不易控制。除此之外,過重或肥胖會增加許多併發症的風險,比如這篇文章提到的動脈粥狀硬化心血管疾病,在糖尿病患者中更為常見,肥胖又會增加心臟的負擔,種種原因使得這些問題被進一步加劇。行文至此,能看出來「體重」對於糖尿病患者影響甚鉅,少一點體重,就多一些健康。然而,減肥是一個需要長期努力的過程。過程當中,我們往往希望「短期」就有結果,以「兩個禮拜減掉十公斤秘辛大公開!」為標題的廣告,點閱率往往居高不下。但正是這種心態,可能導致我們對自己產生過高的期望,並因爲沒有達成而感到沮喪、失敗。這些情緒反而會影響我們的動力、意願,終至放棄原先的減肥計劃。因此美國糖尿病協會 (ADA)建議,以合理原則設定合理目標。好處之一是避免過度壓力和挫折感壓垮自己;同時,我們能更容易觀察自己的進度,並對達到每個里程碑感到滿意,進而增強自身動力及堅持力,養成助於維持健康體質的好習慣。生活中要怎麼訂定合理的減重原則呢?以下是美國糖尿病協會的建議:首先,我們可以減少每天攝取的熱量,建議把目標設在一天減少500至750大卡。具體而言,一天中我們任意挑選兩餐,比平常吃的熱量再減少250大卡。方法包括減少「高熱量食物」的攝入開始,如油炸食物、糖分豐富的點心、精緻甜點等;選擇更多「低熱量且高營養密度的食物」,如蔬菜、水果、瘦肉、全穀類和低脂乳製品等;以及合理分配食物、熱量的份量至各餐,避免補償性暴食等。其次,我們可以試著減少醣類的攝入,建議把目標設在「從醣類攝取的熱量」小於一天「總熱量攝取」的45%。這並不代表要完全刪除醣類,反而更著重於「選擇健康的醣類來源」,如全穀類、蔬菜、水果等。小小體積卻充斥著大量糖分的精緻點心,顯然對於達到醣分比例的目標沒什麼幫助。許多研究已經證實,減少醣類攝取有助於減少體重,當然更有助於控制血糖。然而,我們暫時還不需要過於關注升糖負荷(GL)和升糖指數(GI)兩個數值。這是因為最新的Standards of Care in Diabetes (2023) 尚未發現足夠證據可表示食用升糖負荷(GL)、升糖指數(GI)高或低的食物,對於糖尿病的發生、控制、後續併發症的發展,有已知的顯著影響。你注意到了嗎?沒錯,為了鼓勵糖尿病患注意減重,美糖尿病協會認為先從減少「單日熱量總攝取量」開始,專注於卡路里攝取、醣類佔攝入熱量的比例,便能幫助減重,也足以帶來血糖控制及預防併發症的益處。那麼減重目標該怎麼訂定,才能好好控制血糖及併發症呢?美國糖尿病協會對此提出以下建議:首先,每個人的體型、基礎代謝率和適應能力都有所不同,因此會根據個人情況不同,而制定不同的目標。對過重(BMI 24~27kg/m2)的糖尿病患而言,減去5%的體重是相對合理的目標,但對於肥胖(BMI 28kg/m2以上)的糖尿病患而言,減去10%的體重則是更適合的目標。這樣的減重幅度可以帶來顯著的健康益處,除了降低罹患心血管疾病的風險之外,也能適當減輕關節負擔、提升生活品質,最重要的還是將目標設定在可實現、持續的範圍內,避免過高或過低的期望成為成功路上的阻礙。此外,腰圍的管理也是重要目標之一。腰圍的增加不僅影響外觀,重要的是外表上看不到的,腹內「內臟脂肪的聚集」,以及隨之而來的「中心型肥胖」。內臟脂肪會釋放出大量的脂肪酸和發炎物質,除了會損害血管的彈性,也跟糖尿病致病機轉中的胰島素耐受性相關,使得血糖更難以被正常利用,對原本就有糖尿病的病患而言,可謂雪上加霜。中心型肥胖也跟心血管疾病、代謝疾病的風險密切相關,因此藉由控制腰圍,我們能同時降低上述風險,一舉數得。對男性而言,腰圍建議應該小於90cm(35inch),女性則建議應該小於80cm(31inch);此外無論性別,只要BMI小於35,就建議控制在身高的一半以內。這是一個相對比較簡單而直觀的體重管理對糖尿病患者來說至關重要,相當鼓勵大家以此為努力方向,積極採取相對應的措施。從適當的飲食習慣開始調整,是一個良好的出發點,綜合本文所提及的各項重點,包含熱量攝取的控制、選擇健康的食物、遵循減醣飲食的建議等。接著,藉由設立並達成合理的減重目標,糖尿病患者能夠改善代謝狀態、降低胰島素耐受性,除了對控制血糖有益,更能降低各種心血管疾病及其併發症的發生機率。坐而言不如起而行,就從今日開始,站上體重計、買條捲尺、午晚餐各少吃半碗飯吧!【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】減重也可以很輕鬆!美糖尿病協會公布最新糖友減重建議:「只看OO就好」】責任編輯:辜子桓
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2023-06-03 焦點.健康知識+
高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則,遠離死亡風險
依據108年衛生福利部國人死因統計資料顯示,心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病而死亡者,分別位居十大死因的第2位、第4位及第6位!而這些疾病的成因,都可能與高血壓有著高度的關聯。根據另一項由國健署公布的106-109年國民營養健康狀況變遷調查結果發現,18歲以上國人高血壓的盛行率接近26%,到了40歲以上時更是來到了38%,而且這個數字還會繼續隨著年齡增加而繼續上升!所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean會來告訴大家怎麼監控自己的健康狀況,並用飲食來幫助自己的血壓維持在健康的範圍!高血壓的成因與診斷高血壓常常是由很多種因素交互作用下而生的結果,其中可以大致分為生理方面的因素如遺傳、肥胖等;至於飲食及生活方面如熱量攝取過多、鈉攝取過量、鉀鈣鎂攝取不足、缺乏運動、吸菸、酒精過量等則可歸類為環境因素。這些危險因子都會對血壓造成不良的影響,包括血管壁的損傷、血管緊縮、水分過度再吸收等。目前台灣針對高血壓的診斷標準,是依據台灣高血壓學會及心臟學會發布的「2022年台灣高血壓治療指引」中,將高血壓判定為收縮壓130毫米汞柱/舒張壓80毫米汞柱,若檢查出來的血壓超過這個數值,飲食生活習慣就要開始做出改變囉!居家血壓量測722法則高血壓初期卻沒有什麼明顯的症狀,所以很常被人們忽視,無形中增加了疾病惡化的風險。因此平時就做好血壓的監測才能時刻掌握自己的健康狀況,及早發現並及早應對。根據「2022年台灣高血壓治療指引」建議,18歲以上的民眾每年至少要在家量一次血壓並搭配「722」原則,也就是連續7天量血壓、早晚量血壓共2回、每回量2次取平均值,如此一來就可以得到相對準確的數據,進而判斷自己是否有罹患高血壓的可能。【PrimePlus小學堂劃重點】「得」到健康,「舒」緩血壓,正確「飲食」除了時刻關注自己的血壓狀況外,透過飲食生活習慣的改變,無疑是個簡單又有效率的一種方式。目前國內外最推崇的得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH diet)便是專門針對改善高血壓情況而設計的,這種飲食方針有著高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、富含多元不飽和脂肪酸及控制飽和脂肪酸的特色。接下來讓Sean和大家一起學習怎麼從市面上挑選這些得舒食物!‧高鉀食物:鈉與鉀的平衡是身體調控血壓很重要的一個因素。現代人飲食口味偏重鹹,常常在無意之中吃下過量的鈉。過量的鈉會刺激血管收縮及增加身體水分滯留的能力,使血管張力增加而血壓升高。因此可以攝取黃豆、山藥、香蕉等含有豐富鉀的食物,鉀能幫助身體把多餘的鈉與水分排出及使血管平滑肌放鬆,有利於降低血壓。根據國健署發布的國人膳食營養素參考攝取量指示,每日應攝取鉀達2500~2800豪克。‧高鎂食物:腰果、菠菜、酪梨都是日常生活中很好取得的高鎂食物,血漿中鎂的濃度與血壓呈現負相關,可能的原因是鎂能抑制血管平滑肌收縮,扮演著類似血管擴張劑的角色。依據國健署建議,我們每天應攝取320~380毫克的鎂。‧高鈣食物:高鈣食物包含小魚干、黑芝麻、牛奶等,鈣能維持心血管健康、保持肌肉正常收縮與舒張,雖然目前並沒有明顯的證據表明高鈣飲食有助於降低血壓,但高血壓的出現卻有很大的機率會與鈣質缺乏有關,所以對於較易缺乏鈣質的族群來說要特別注意鈣質的補充,避免讓自己落入缺鈣危機中。在國人膳食營養素參考攝取量中提到,我們每日應攝取的鈣質應達1000毫克,但在106-109年的國民營養調查中發現,國人對鈣的攝取量仍遠遠不夠!若平時的飲食習慣中無法攝取到足量的鈣質,適量以保健食品補充也是一種有效率的選擇。‧高膳食纖維食物:燕麥、黑木耳、百香果都含有許多膳食纖維,它可以延緩醣類在腸道的吸收,調節血液中胰島素的濃度在正常範圍。若胰島素濃度過高,就會刺激身體保留鈉鹽及水分滯留的情形,造成血管張力增加,血壓變高。國健署建議每天應攝取膳食纖維量達25-35公克。‧挑選好油脂:在攝取等量油脂的前提下,增加魚油、堅果、橄欖油等多元不飽和脂肪酸的攝取比例有助於降血壓、幫助身體對抗發炎、促進血液流動、增加血纖維蛋白的溶解等保護心血管的益處。 高血壓常在沒有徵兆的情況下悄悄形成,等到身體開始產生不適時已經非常嚴重。【PrimePlus健康設計家】的使命與願景,就是幫助大家提升對健康與疾病防治的認知,打造美好生活。在年輕時就照顧好自己的健康,無疑是最好的投資。若你是屬於高血壓的族群,只要在飲食上遵守得舒飲食的五大精神:選擇全榖根莖類、每日五蔬五果、每日兩份低脂乳品、白肉取代紅肉、適量攝取好油脂,再搭配醫師的指示服藥、適度的運動與維持理想體重,就可以快樂地享受人生囉!貼心提醒:若您是屬於有腎臟方面疾病、糖尿病、腸胃敏感或對堅果乳品類過敏的族群,在採用得舒飲食之前,請先向專科醫師評估自己的身體狀況再作決定。 延伸閱讀:.5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」!不只牛奶,6種高鈣食物也能幫你補鈣.魚油不只護心,還可抗發炎!但這4種族群食用前要注意.維生素B群有哪些?營養師曝富含B群8種食物及8大功效本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-05-24 養生.運動健身
兩個月內瘦下7公斤!運動其實不是最重要的 簡單「一招」絕不復胖
如何在兩個月內瘦下7公斤?大多數人可能認為就是要進行大量運動,RiRi老師在影片中提到,運動並非最重要的因素。在減重過程中,搭配飲食習慣、運動、按摩和心態的改變才是關鍵。首先,飲食習慣是減重的基礎。RiRi老師建議,一開始要控制熱量攝取雖然很難,但可以先從找自己喜歡吃的健康食物開始,如地瓜取代澱粉食物,增加蔬菜、水果和高纖食物的攝入。此外,許多正在減肥的女性應該都會有的困擾,要怎麼減肥才不會瘦到胸部?RiRi老師提到,可以食用健康的油酯,如堅果、酪梨、椰子油等,健康的油酯對胸部重要之外,肌膚也能保持彈性。其次,適度的運動是瘦身的關鍵之一。選擇有氧運動,如快走、慢跑、游泳等,每周進行3-4次,每次30分鐘以上。有助於加速代謝、燃燒脂肪並塑造身材。另外,可以進行重量訓練或者做一些增強力量的運動,以促進肌肉的發展和身體的塑形。此外,按摩也可以幫助減重。通過按摩可以刺激血液循環,促進新陳代謝,加速脂肪的代謝和消散。可以使用按摩工具或者尋求專業按摩師的幫助,按摩腰部、腹部和大腿等容易積聚脂肪的部位。最後RiRi老師也提醒大家,心態的改變也是成功減重的關鍵。為了自己喜歡的體態而努力,不追求快速的結果,注重持久的健康變化,建立一個健康的生活方式,讓減重成為一個長期的目標。「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com【延伸閱讀】你有小腿水腫的困擾嗎? 10分鐘告訴你消水腫妙招!【延伸閱讀】第一次上健身房要怎麼練?想要增肌減脂練什麼?健身小白必看懶人包
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2023-05-23 醫療.精神.身心
睡眠不足真的會胖!研究:睡不飽「這時段」最容易亂吃:非消夜時間
睡覺就能減肥是真的!營養師李婉萍表示:「來門診諮詢瘦身方法的民眾,營養師除了會針對飲食和運動給予建議之外,通常還會再三提醒,一定要有充足的睡眠,這跟少吃多動一樣重要!」一份最新研究指出,只要每天多睡1小時,就可避免多吃下最多500大卡的熱量,有效幫助瘦身。大多數人總是很疑惑,睡覺也能減肥嗎?李婉萍在臉書粉絲頁發文指出,睡眠不足可能是肥胖,或是減肥不見成效的因素之一。瘦體素和飢餓素是什麼? 到底睡眠對減肥的影響是什麼?李婉萍表示,可以從體內2個很重要的激素來看:瘦體素(Laptin):這是一種能抑制食慾的激素。當瘦體素濃度較高,對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。而當我們在睡覺時,瘦體素濃度通常會上升,告訴大腦目前有夠用的能量,不用觸發飢餓信號。但要是睡得不夠,血液中的瘦體素濃度便會降低,就算當下其實不需要食物,大腦也會發出飢餓訊息,並且把攝取而來的卡路里儲存變為脂肪。 飢餓素(Ghrelin):和瘦體素相反,它是一種能促進食慾的激素。睡覺時濃度會下降,身體就不會感覺到飢餓;要是睡眠不足,容易分泌過多飢餓素,以致身體會以為需要攝取更多熱量。 另外也有科學家發現,睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升、對胰島素的敏感度下降,這2種因子也會使得體重跟著增加。睡飽可少攝取500卡熱量 關於睡飽可以降低熱量攝取有助減肥,這件事有沒有實證呢?李婉萍指出,根據一份發表在國際期刊《美國醫學會內科醫學》(JAMA Internal Medicine)上的一篇文獻表示,該研究召募80名體重超重(身體質量指數BMI在25~29.9),且平均每晚睡眠時間少於6.5小時的成年人,隨機分成兩組並追蹤2週。 其中透過培養良好睡眠衛生習慣而每晚多睡1小時左右的實驗組,和睡眠不做任何改變的對照組,相比結果發現,實驗組平均每天攝取的熱量下降約270大卡,甚至還有一些人減少了500大卡。至於對照組,每天攝取的熱量平均還增加了115大卡。且在這個實驗中,研究團隊並沒有針對飲食或運動提供任何建議。同時為了避免受試者得知計畫目的後會改變其生活方式,影響實驗結果,所以只告訴他們是要了解睡眠習慣和新陳代謝之間的關聯。 另一項以體重正常、BMI值22~26男女成年人為對象的研究顯示,每天晚上只睡4小時的人隔天會吃進更多食物,多攝取的熱量高達300大卡。如果對象換作是胖小孩,也有類似的現象,一篇文獻指出學齡兒童若能增加睡眠時間,比起睡覺時間變少的孩子,吃的食物較少、體重也會減輕。澱粉控、嗜零食,恐因睡不夠 除此之外,已有研究表明,睡眠也會影響人們對食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感覺飢餓,也傾向挑選熱量及碳水化合物含量都較高的食物來果腹,比方那些不健康的零食和垃圾食品。 芝加哥大學的研究人員發現,睡眠不足的參與者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這一類飲食,即使他們在2小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐,而且對食物的慾望在傍晚時會最為明顯;若是和至少睡滿8小時的人相比,他們選擇的食物熱量多出50%,零食中的脂肪含量則是2倍。李婉萍指出,良好的睡眠是讓我們身體每個細胞獲得休息和修復的重要關鍵,有助調節心率、荷爾蒙和新陳代謝。儘管睡眠會影響食慾,但要是身體已經獲得足夠的休息,就不需要再多睡了。 按照美國國家睡眠基金會建議,各年齡層族群的睡眠時間,應達到以下時數:.6~13歲的孩子每天應睡滿9~11小時 .14~17歲青少年為8~10 小時 .18~25歲少年應達7~9小時 .26~64歲的成年人7~9 小時 .65歲以上則需要7~8小時 不過,還是要依照每個人的狀況,多睡或少睡1小時,都是在可接受的範圍內。 李婉萍提醒,舉凡我們所吃的食物、活動量多寡、運動習慣、睡眠狀況與壓力,都是成功減重的一環,而適合每個人的方式也不盡相同,好好觀察自己的生活模式、找出問題並解決它,才能看見理想的瘦身成效。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60625.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-23 養生.聰明飲食
一天最多吃多少糖?什麼食物含糖量高?糖對身體有哪些危害?
【本文重點】過量攝取含糖飲料可能對身體健康有害。英國國民保健署建議成年人每天攝取約30克的游離糖,即約七茶匙份量。含糖量高的食物易增加患心臟病和2型糖尿病等健康問題的風險,甚至會使大腦偏好含有大量脂肪和糖分的食物。除此之外,過量攝取糖分也引起肝臟過載、慢性發炎和牙齒蛀蝕。減少游離糖的攝取量和改吃水果是減少糖份攝取的簡單方式。--by ChatGPT每天一杯含糖飲料讓人心情愉悅,然而過量攝取糖分可能影響健康,我們對甜食的喜愛真的有什麼不好嗎?或者它真的會讓人上癮,我們應該完全戒掉它嗎?以下為幾個常見問題的解答。哪種糖對健康比較不理想?首先需了解添加到糖果、蛋糕、餅乾和碳酸飲料等食品中的游離糖(或稱添加糖)與天然存在於牛奶、水果和蔬菜中的糖之間的區別。營養學家Lily Soutter告訴《衛報》,食物細胞結構中天然含有的糖分,例如整個水果和蔬菜中的糖分,其釋放到血液中的速度較慢。這也適用於牛奶中伴隨蛋白質和脂肪一起攝取的乳糖,可以讓你感覺更長時間飽足。一天最多吃多少糖?英國國民保健署(National Health Service, NHS)給成年人的建議是,將游離糖的攝取量減少到僅佔總熱量攝取量的5%,這相當於成年人每天約30克,大約七茶匙的份量。我國衛福部國民健康署則建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限。含糖量高的食物為何有危害?游離糖含量高的食物往往熱量也高,導致我們容易暴飲暴食,並增加患心臟病和2型糖尿病等健康問題的風險。一些研究人員還指出,高糖、高脂和高鹽的食物可能會讓人「過分適口」,這意味著即使我們吃飽了,我們也可能會攝取超過我們需要的量。近期,有研究表明高糖和高脂的食物實際上可以重新塑造大腦的偏好,使其在未來需要更多。換言之,通過大腦的這些變化,我們會不自覺地總是喜歡含有大量脂肪和糖分的食物。除了肥胖,過量攝取糖分是否有害?有一些證據表明,糖分會使肝臟過載,引起長期問題,並導致慢性發炎,這可能是心臟病的原因。除此之外,它會引起牙齒蛀蝕,因為口腔中的細菌分解糖分時產生的酸會對牙齒產生影響。該如何減少糖分的攝取量?如果想減少糖份的攝取,游離糖是可以著手的起點。Soutter表示,最簡單的改變方式之一就是減少軟性飲料的攝取。另外的作法是閱讀食品標籤,有些食品在包裝正面貼有紅綠燈標籤,雖然這說明了總糖分而不僅僅是游離糖分的含量,但它在比較產品和做出更健康的選擇時仍然很有幫助。如果你愛吃甜食,Soutter建議可考慮改吃水果。完整的新鮮水果含有有益的膳食纖維、維生素和礦物質,可以讓我們保持飽腹感。她表示,你可以很容易在幾秒鐘內喝完一杯果汁,但你不會同時吃三顆柳橙。【資料來源】.Should I worry about how much sugar I consume?
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2023-05-14 養生.聰明飲食
增肌只吃蛋白質是不夠的 營養師曝少吃這些還會影響肌肉質量
【本文重點】蛋白質是建造修復組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質食物可平均分配於一日三餐,加上充足熱量,維生素D等,可增加肌肉生成效率。對於牙口不好的長輩,可選用豆腐、豆干、蒸魚、炒蛋等軟嫩易嚼的食材。減肥者建議在重量訓練後30分鐘內快速補充優質蛋白質和澱粉,如低糖豆漿、地瓜、雞腿等。--by ChatGPT哪些營養素與肌力最相關?亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說,「蛋白質」是建造修補組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸,有助於刺激肌肉合成,其中必需胺基酸為人體無法製造,需從食物中補充,日常飲食可多選擇優質蛋白質,例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。劉彥均提醒,減重族常採用不吃澱粉、只吃蛋白質飲食模式,事實上醣類、蛋白質、脂質為身體維持運作重要三大營養素,缺一不可。建議可用未精製全穀雜糧類澱粉取代精製澱粉,例如糙米飯取代白米飯,達成均衡健康的減重效果。熱量攝取要足夠,維持適當體重,維生素D關乎肌肉質量。劉彥均提供增加肌肉量的飲食小技巧:1.充足熱量與蛋白質:把握優質蛋白質攝取原則,還需搭配均衡飲食,並且維持適當體位,體位過輕容易增加肌少症風險,若缺乏熱量會影響能量代謝,造成肌肉疲勞衰退。2.蛋白質平均分配:除了蛋白質的攝取量要足夠外,餐次分配也是重要因素,建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐,才能有效提高吸收利用率。3.維生素D不可少:血液中維生素D含量與肌肉質量有關,補充維生素D可促進鈣質吸收,減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等。此外,鼓勵搭配每天10-15分鐘日照,以活化維生素D功能。每餐吃一掌心大的豆魚蛋肉類,平均分配三餐中。劉彥均提醒,肌少症是長者常見症狀之一,長輩常以為飲食清淡就是健康,卻忽略蛋白質攝取。多數長者因牙口吞嚥功能退化或圖方便,常以稀飯配醬菜或白飯加菜湯打發一餐,建議高齡者更需重視蛋白質攝取量,若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐,或在粥品湯品中加入肉類燉煮,餐間選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質點心。童綜合醫院營養治療科營養師蔡怡君說,根據歐洲老年醫學會2013年提出的建議,一般健康的長者每天蛋白質攝取量為每公斤體重應攝取1至1.2克,以60公斤長者來說,每天可攝取60至72克蛋白質。簡單來說,一餐攝取一個掌心大的豆魚蛋肉類,且富含蛋白質食物應平均分配在三餐中,可以有效提高吸收率,並增加肌肉生成效率。蔡怡君說明,根據2018年每日飲食指南,活動量適中的男性長者一日建議攝取2250大卡、女性長者則是1800大卡,而活動量稍低的男性長者一日建議攝取1950大卡、女性長者則是1600大卡。胃口不佳者,優先吃豆魚蛋肉類,再吃全穀雜糧類。蔡怡君建議,每餐應注意要有澱粉、蔬菜、蛋白質食物的搭配,如吃稀飯時搭配一碗燙(炒)青菜和紅燒豆腐、魯豆包、豆干、魚、炒蛋煎蛋、滷雞腿、炒肉片等,或外食吃麵時再點份燙青菜和滷豆干、滷蛋搭配,即是很均衡的一餐。蔡怡君指出,如果老年人牙口不好,優先採用質地軟嫩的食材,例如豆腐、豆干、豆包等豆製品、蒸魚、蒸蛋、炒蛋等。肉類可透過拍打、刀尖點肉斷筋、逆紋切或是先用鳳梨、木瓜、檸檬醃製等讓肉質軟化,或切成肉末、小塊,也可採燉煮。胃口不佳,進食順序應鼓勵先吃豆魚蛋肉類,再吃全穀雜糧類,最後才吃蔬菜,以確保優先攝取到蛋白質來源。料理可多樣化,以水果或中藥材入菜提香。慢性腎病如何增肌攝取足夠熱量 低蛋白澱粉+優質蛋白質需限制蛋白質的慢性腎臟病患者,劉彥均說,首要是攝取足夠熱量,避免體組織分解產生含氮廢物,造成腎臟負擔。蛋白質來源建議選擇高生物價的豆魚蛋肉類,可搭配低蛋白澱粉,例如冬粉、米粉、粄條等取代部分主食,除了能維持熱量目標,也能確保優質蛋白質提供身體良好利用率。蔡怡君建議慢性腎臟病患控制蛋白質攝入量,飲食要注意足夠的熱量,以及不過量的蛋白質(依身體狀況諮詢營養師),並選擇高生物價值的蛋白質來源,如嫩豆腐、板豆腐、豆干、魚、蛋、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等。另外,運動也很重要,建議可進行輕度的「阻力訓練」,如拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等運動,從而維持肌肉質量。減重者如何增肌蛋白質加適量澱粉 減脂增肌更有效率減肥不吃澱粉、只吃蛋白質,會不會減掉肌肉?蔡怡君說,體重控制的不二法門,就是減少熱量攝取(節制吃)、增加熱量消耗(多運動),產生熱量負平衡進而氧化體脂肪,達到減重效果。建議重量訓練後30分鐘內,立即補充優質的蛋白質和澱粉,如一杯低糖豆漿或是吃一支雞腿加上一個地瓜,可以增加肌肉量和達到代謝效果。吃下的澱粉,會用來生長肌肉,不會變成脂肪堆積。責任編輯:辜子桓
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2023-05-14 醫療.新陳代謝
糖尿病到底該怎麼吃才正確?詳解美國糖尿病學會最新飲食建議
美國糖尿病協會(American Diabetes Association,簡稱ADA)成立於1940年,是一個非營利性的組織,致力於提供糖尿病相關的資源、教育、研究和宣傳工作。根據國際糖尿病組織(International Diabetes Federation)2021年發布的數據,目前全世界約有4.63億成年人患有糖尿病,對公眾健康影響甚鉅。ADA在幫助糖尿病患的過程中,扮演著什麼角色呢?首先,他們積極參與糖尿病相關的科學研究,包含資金資助、舉辦學術研討會等,而每個月出版的Diabetes、Diabetes Care兩本期刊影響係數(Impact factor, IF)極高的學術期刊,更是扮演著促進臨床護理、教育、營養、心理社會、流行病學、保健服務研究、新興治療和技術,乃至病理生理學、併發症等研究的重要角色。除了學術期刊之外,ADA也會整理這些研究成非醫療專業者也能看懂的形式,例如每年出版的Standards of Care in Diabetes等附錄。最後,ADA在社區宣傳、教育活動、推廣衛教觀念的部分也不遺餘力,他們曾舉辦如糖尿病步行、慈善籌款等活動,除了支持糖尿病患者和他們的家人,更希望能提高公眾對糖尿病的認識和警覺,藉此推動更健康的生活方式。讓我們一起來看看2023年出版的書中所包含的內容吧!從書的目錄可以發現,儘管只是附錄,但內容十分嚴謹,每一句話的後面都附有證據等級,而且探討的主題也非常全面。書的開頭先介紹了糖尿病的定義、分類和診斷,在討論複雜的問題之前,必須確保討論的問題是相同的。中間的章節則涵蓋了與一般大眾最相關的內容,詳細探討如何調整生活習慣、控制血糖、控制體重,以及透過現有的科技產品如何幫助糖尿病患者實現這些目標。接著,如果非藥物的治療方法都沒有顯著效果,書中也介紹了目前現有的降血糖藥物種類、效果以及控制不佳時可能導致的併發症,如心血管疾病、腎臟疾病、視網膜和周邊神經病變等。最後,書中還逐一介紹了老年人、青少年、懷孕婦女、住院者等特殊族群,並提供了這些族群需具備的整體觀念。這篇文章著重介紹第五章「飲食建議」的部分。開頭就明確指出,無論是哪種類型的糖尿病,包括糖尿病前期和妊娠糖尿病,都建議實施個人化的營養治療計畫,以降低未來的醫療費用並減少併發症如心血管和代謝疾病的風險。需要注意的是,由於這是「個人化」的計畫,因此隨著個人狀況的不同,會有調整的空間。世界上並不存在所有糖尿病患者都按照相同的菜單飲食,就能百分百康復的「完美的飲食菜單」。書中也提到,更重要的是「能長期維持的飲食模式」,而不是「每餐營養素的分配」,因此閱讀以下建議時,也可以思考看看跟自己目前的飲食方式有什麼不同,以及可以改善的部分,而非全盤推翻固有的飲食習慣。營養素大致分為碳水化合物、蛋白質和油脂三大類,以下將依照這個順序逐一說明。首先是碳水化合物,也就是俗稱的醣類。攝取碳水化合物時,建議選擇營養價值高、富含纖維的食物。如果要以數字來衡量,建議食物當中每提供1000大卡的熱量至少有14克的纖維。例如,我手邊的品客披薩口味每份含1克纖維(每139大卡),換算下來是7.19克纖維(每1000大卡)。這表示洋芋片不是一個好的碳水化合物來源。一般來說,原型食物比加入添加劑的精緻食品更好,非澱粉類蔬菜也比澱粉類蔬菜,如蕃薯、馬鈴薯、玉米、豆子(紅豆/綠豆/豌豆等)更好。至於許多人關注的代糖,也就是不含碳水化合物、卻能帶來甜味的物質,目前沒有研究顯示其對糖尿病患者有好處或壞處。但由於代糖本身不含碳水化合物,不會提供能量,身體容易誤以為沒有吃飽,注意這可能引發過度飲食的情況。另外,GI值和GL值(血糖指數和血糖負荷)是另外一組常聽到的名詞,但目前沒有證據顯示其高低對血糖控制有好處或壞處,並不需要過度在意。接下來講到蛋白質,書中提到,第二型糖尿病患者攝取蛋白質時,會在不增加血糖的前提下提高胰島素的反應,因為胰島素的功用是降低血糖。因此,對於有低血糖風險的病人,可試著避免攝取高蛋白質含量的碳水化合物,以免血糖不小心降得太低。最後是脂質,目前對於脂質在整體熱量攝取中所佔比例仍沒有定論,但對於脂質的來源已有明確建議,反式脂肪和飽和脂肪含量越低越好,以單元及多元不飽和脂肪酸取代較佳。至於魚油,許多人關心是否該吃,以及吃多少比較好,但目前的研究結果並不一致。ASCEND trial(A Study of Cardiovascular Events iN Diabetes)指出,每天攝取1克的n-3脂肪酸(EPA和DHA),對於目前還沒有心臟病的糖尿病患者來說只是安慰劑。而REDUCE-IT(Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl–Intervention Trial)則指出,對於已經有粥狀動脈硬化心臟病,並且正在使用降血脂藥物的糖尿病患者,每天攝取4克的EPA確實可以減少嚴重心血管疾病發生的機率。在此提供了三種營養素的攝取原則做為參考,再次提醒所有糖尿病患者及其家屬:「能夠長期遵循的飲食模式」比「每餐中各營養素的分配比例」更加重要。若飲食原則過於嚴格,導致菜單不易接受,糖尿病的控制和改善效果可能不如「以大方向為導向、更注重飲食樂趣」的菜單。作為病人的家屬,請避免「這一切都是為了病人好」的想法,在飲食方面過度限制和批評病人。這樣做除了可能對病人沒有幫助外,還有可能破壞彼此之間的感情,可說是得不償失。參考資料:Standards of Care in Diabetes – 2023, Chapter 5: Facilitating Positive Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】糖友必讀!美國糖尿病學會最新飲食建議】責任編輯:辜子桓
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做?好處、壞處有哪些?「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行,也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法,就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題,今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法,一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦!斷食法是什麼?斷食法到底有哪些?間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量,主要是葡萄糖,但長時間不進食的情況下,身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量,便能達到燃脂的效果;除此之外,身體也會更有效率的利用能量,使得代謝變快、延緩老化,更容易維持正常運作。‧168斷食法(一日或二日內斷食法):這是最常見的斷食法,將一天24小時分為16:8小時,只在8小時內進食,而16小時保持空腹,熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算,取決於自己,可以選擇晚一點吃早餐,或早一點吃晚餐。除了168之外,當身體習慣之後,也可以將時間調整成18:6、20:4斷食,或是將時間拉長到以48小時為單位,挑戰36:12斷食、42:6斷食等,都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法:以兩天為一個循環,一天正常吃,隔天則斷食,如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量,約莫一碗半的白飯。‧52斷食法:以一週為一個循環,5天正常吃,2天斷食,斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形,只是循環期間比較長,因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族,5天上班時保持正常進食,週末在家則做一些輕運動並斷食,也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法:這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法,也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年,以10天為一個循環,包含1個清潔日(排出體內糞便),5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便,避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良;5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量,復食日則可以緩慢增加攝取的熱量,避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎?事實上,許多研究已經證實,間歇性斷食可以有效改善代謝問題,例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等,而12小時是一個基準點(S.D. Anton et al., 2018)。在2019年,一項針對1422人的觀察性研究中,使用Buchinger指南斷食的人,有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加,404名原本有身體疾病的受試者中,341名(84.4%)改善。因此斷食不只能改善身體不適,也能讓情緒變得穩定愉悅(Toledo et al., 2019)。入門者:168斷食的4週SOP‧第一週:拉長斷食時間:|本週先習慣一天斷食12小時。|在斷食期只喝無熱量飲料,例如水、茶。|進食的12小時不限制熱量,但睡前2小時必須不攝取任何熱量。|澱粉/蛋白質/脂肪=20/50/30,或是10/30/60(生酮飲食)。‧第二週:學會吃乾淨的食物: |習慣一天斷食16小時。|在斷食期一樣只喝無熱量飲料,例如水、茶。|澱粉:全穀物。|蛋白質:優質蛋白質,如魚肉、蛋、豆類,不吃紅肉。|脂肪:不飽和脂肪或堅果。|增加有氧運動量,例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週:維持第二週飲食、運動量:|基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加,可以調整攝取的澱粉量,稍微多一點,但一樣以全穀物為主。‧第四週:維持前兩週飲食、運動量:|基本上維持前兩週的飲食原則,但可以在有氧運動外增加重量訓練,以一週至少一次,最多三次為原則,適度調整蛋白質攝取量。進階者:十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適,因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師,進行基本的身體檢查,例如血糖、血脂值等。‧第一天:清潔日(準備斷食)|將一天熱量攝取壓低到1000大卡。|避免會讓自己興奮的成分,例如咖啡因、酒精、尼古丁。|減少活動,讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日:|水分:每天要喝到2500cc的液體,幫助腸胃蠕動,可以是無過濾的果汁、蔬菜汁,或是不含咖啡因的草茶。|澱粉:不需要特別吃澱粉,如果需要,可以吃纖維比較少的穀物,避免增加腸胃負擔。|蛋白質:在斷食中不需要特別補充蛋白質,按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。|脂肪:請盡可能以不飽和脂肪酸補充,例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。|維生素:如果維生素不足,可以透過營養劑補充,或是增加蔬果的攝取量。|活動量:維持身體活動,因為熱量減少會讓身體寒冷,適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。|警告:如果感到不舒服,請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天:復食日|可以先吃一些纖維比較高的水果,例如蘋果。|當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後,可以再補充一些穀物,以及不飽和脂肪。|復食日第一天可以進食800大卡,第二天1000大卡,第三天1200大卡,第四天1600大卡。|在復食日時,每天還是要喝足2500cc的水量,幫助腸胃恢復蠕動。參考資料:Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀:.吃得越少,活得越老?研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命.靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎?美國醫學會期刊研究揭改善關鍵.營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯:陳學梅
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2023-05-11 養生.聰明飲食
毛豆既非蔬菜也不是澱粉!營養師解析「12種常見豆」屬哪類 搞錯恐愈吃愈胖
對於健身的人來說,想要練出完美線條,就得多攝取「蛋白質」來作為重要的肌肉合成來源。不過,市面上的豆類千百種,有時名稱裡有含「豆」字,卻又不是真正的豆類,如果沒有搞清楚成份,通通都吃下肚的話,恐怕會適得其反,最怕的還會愈吃愈胖!澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,雖然豆類都叫做某某「豆」,不過個別豆類在口感上還是有差,而依其主要的營養素,大致可以將它們分成三大類:.澱粉豆:紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類,20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物,雖然熱量和白米飯差不多,比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝,不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維,鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8~15倍不等。.蔬菜豆:豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感,吃起來就很像我們一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素,如鉀、鈣、膳食纖維等,在這些豆裡通通都能找到,屬於低熱量且高纖維的豆類。想要減肥的朋友如果想換個菜單,不妨從蔬菜豆下手,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。.蛋白質豆:黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實,還會有淡淡的豆香味,且豆如其名,含有非常豐富的蛋白質。一般來說,20g的乾蛋白質豆,或50g生鮮蛋白質豆(例如毛豆仁)就含有7g蛋白質,約等於30g的肉類,因此若是想大量補充蛋白質,蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等,都是非常優質的選擇。但是,程涵宇提醒,需要控制熱量的朋友就要注意了,因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例,攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量,但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。常見豆類加工食品,你掃雷了嗎?我們生活周遭充斥著許多豆製品,如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等,大部分都是由黃豆加工而來,而許多朋友一聽見「加工」二字,不免會在購買上持有疑慮。為此,程涵宇表示,其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生,無額外的添加物等基本三大原則,就能先掃掉一堆地雷。有趣的是,豆腐跟人不一樣,留越多渣的豆類加工食品,就代表它的膳食纖維越多,對人體也越好。我們在挑選豆類加工品時,也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素,就須特別留心。程涵宇提到只要認真看看營養標示就知道,市面上有些冠名「豆腐」的產品,其實不是真正的豆腐,不僅蛋白質含量較低,還會帶來超高的熱量!沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少,包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等,都是使用其他東西加工而成。此外,好比百頁豆腐,其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成,其油脂含量是傳統豆腐的5倍,熱量更是傳統豆腐的2.4倍。想要吃進豆類的營養及好處,還是優先選擇天然的豆類,例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆,或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。豆類家族 常見2大Q&AQ1:哪些人不適合吃太多豆類?A:豆類可說是老少咸宜的食物,只是吞嚥功能未成熟的幼兒及牙口不好的長輩,烹調時則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外,澱粉豆類若是吃多了,其熱量也是非常可觀。也由於這類豆子吃起來口感微甜,容易讓人一不小心就會攝取過多,因此,想要減肥或糖尿病患者,須特別注意份量。Q2:豆類吃多了是不是會痛風?A:不會。研究證實,適量的豆腐反而可作為痛風病患較佳的蛋白質來源,因為豆腐的攝取可改變血漿中蛋白質的濃度、增加體內尿酸的清除與排泄,減緩痛風問題。延伸閱讀:.蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆,3大豆類一次分清楚!.豐含膳食纖維、維生素 營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣.是主食還是蔬菜?一張圖秒懂「X豆」屬哪類 責任編輯:陳學梅
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2023-05-04 養生.運動健身
美國運動醫學會盤點運動前必了解10要點!有效幫助增肌減脂
近年來國內的運動風氣興盛,越來越多人開始鍛鍊身體、訓練體能,找到適合自己的運動強度和頻率很重要,在進行鍛鍊前應先了解自己的身體狀況,以及運動前後該如何補充,去了解體內哪些賀爾蒙或因子會影響到運動表現。所謂知己知彼,這樣才能達到最好的成效,以下為美國運動醫學會提出關於運動營養你必須知道的10件事:一、決定健康的要素:身體的肌肉和脂肪比例在運動前先了解自己肌肉是否太少、脂肪過多,並且找到增加肌肉和降低脂肪的方式(鍛煉和飲食)。經過訓練後,站上體重計時,體重可能沒有變化,但身型比例看起來變好,而且身體也更健康。二、增肌不僅需攝取足夠的蛋白質,還需要搭配1.強化肌耐力2.維持足夠的熱量,有助於促進體內荷爾蒙的合成3.良好的營養分佈,維持身體組織健康4.充足的睡眠5.選擇正確的時間攝取足夠的蛋白質,以促進肌肉蛋白質的合成三、蛋白質:不僅是多補充就好,重點在於質量和補充時間點如果本身已是運動員,身體需要的蛋白質是非運動員的兩倍,但只吃蛋白質是不夠的,必須在正確的時間和合理能量平衡下補充,否則隨意補充蛋白質並不能滿足身體所需。四、三餐不定時容易影響健康三餐不定時或是因忙碌沒有吃東西,都可能無法滿足身體的熱量需求,也會產生許多的健康問題,包含體脂升高、體重過輕,因此對於心臟造成損害。五、吃對食物有助於維持腸道菌叢生態新鮮水果和蔬菜攝取不足會影響腸道菌相生態平衡,進而導致體脂肪增加,同時降低了運動表現。而食用大量新鮮蔬果有助於維持腸道中的好菌生長,不僅如此還可以攝取到適量的碳水化合物,進而獲得能量。六、食物選擇很重要當長期攝取加工食物、空熱量食物,會出現營養問題。飲食中盡量以多樣性、原形食物為主,讓身體可獲取均衡的營養。七、運動下身體能量不足熱量攝取量不足以提供運動消耗的能量與維持正常身體健康功能的能量消耗。八、體內水合作用差,運動表現不佳維持體液平衡很重要,包括維持心臟搏動、出汗率、將營養物質輸送到細胞及促進清除體內代謝廢物。九、運動後身體修復很重要透過運動對肌肉施加壓力助肌肉增長,在運動後會需要讓肌肉修復的時間,如此才能從鍛煉中充分受益。而充足睡眠、維持適當的飲食行為對於肌肉修復也有很大的幫助。十、學會調適壓力長期高壓力易影響飲食的行為,處於高壓容易想吃高脂肪、高糖等高熱量的食物。想找到適合自己的減壓方式,可以嘗試聽音樂、唱歌等,有助於提升運動表現。責任編輯:陳學梅
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2023-04-27 養生.健康瘦身
嘴饞、焦慮…肥胖4類型,逾半不是「真的餓」!減重首要改變3行為
根據我國調查,台灣約每四人就有一人屬於肥胖(BMI≧27),肥胖也是許多疾病危險因子,不少人靠飲食控制、運動或喝減肥茶減重。根據最新國外研究,肥胖型態可分四種,其中有五成的肥胖民眾,屬於「飢餓大腦」、「情緒飢餓」混合型,難以單靠意志力達成減重成效。面對肥胖問題節節上升,醫師呼籲,民眾應先認知自己的肥胖型態,並透過醫療、飲食、運動等行為,才能遠離慢性病危機。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示,肥胖是進食與代謝的拉鋸戰,當熱量攝取大於消耗,就會讓體重上升。最新國外研究針對「進食行為」與「能量消耗」將肥胖劃分出四種型態:4種肥胖型態1.飢餓大腦:必須吃下總熱量比別人多62%的食物,才能獲得飽足感,經常克制不了「嘴饞」。2.情緒飢餓:焦慮感特別高,是其他族群的2.8倍,情緒進食是此型態肥胖的主因。3.飢餓腸道:胃排空的速度比別人快31%,容易多量多餐。4.代謝異常:基礎代謝率比別人低12%,造成熱量囤積。肥胖者腦中住了「食慾怪獸」 控制不了進食渴望其中「飢餓大腦」約佔3成、「情緒飢餓」約佔2成,兩者重疊佔超過5成,更是目前主流的混合型態之一,蔡明劼指出,「合併此兩種型態者,就像腦中住了食慾怪獸,總是控制不了進食渴望」。像是「飢餓大腦」者常受外在刺激,例如吃到飽要吃的比別人多才覺得飽;「情緒飢餓」常依賴吃東西來獲得滿足、愉悅,釋放負面情緒。合併這兩型態的肥胖者,難靠意志力減重、克服食慾。30多歲上班族李小姐,在辦公室長期久坐,也跟著團購蛋糕、飲料等下午茶,晚上回家後因工作壓力大,邊追劇繼續吃洋芋片,160公分的她胖到70公斤,胖到衣服穿不下,原先想透過節食,沒想到一週就破功,甚至引發報復性進食,後續求助減重門診,在醫療團隊協助下,經過5個月時間,搭配藥物、運動及日常行為改變,成功瘦下15公斤。多數減重者都容易失敗 減重首要「改變行為」「減肥的路很孤獨!」台灣肥胖醫學會理事長林文元表示,部分民眾雖然透過飲食、運動減掉3至5%體重,但屬於少數族群,多數想要減重者都容易失敗,因為容易被美食等外在因素誘惑,即使知道要運動、控制飲食,但遵從性仍然不高。根據美國研究,減重至少要減去10%的體重,才有助於維護心血管健康,尤其本身有高血糖等問題,需要訂更高的減重目標,建議民眾尋求專業減重醫療團隊。近年減重藥物推陳出新,除了坊間火紅的瘦瘦筆,近日台灣也引進雙機轉口服減重藥物,目前屬於自費處方藥,須經醫師門診評估,BMI≧27肥胖者才可使用,自費價格每月約數千元不等。蔡明劼表示,受試者經過一年口服藥治療,有98%民眾可減去5%體重。不過林文元提醒,整體療程約12週,前2至4周會有初步效果,但可能有副作用、甚至效果有限,須按照病人實際情況定期追蹤了解。嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示,除了醫療協助,門診最重要是「改變行為」,像是透過生活型態、飲食、居家運動,讓飽受焦慮、壓力的民眾,不必再靠吃來紓壓。飲食建議以低碳為主,並挑選低脂海鮮、豆腐,澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等,透過211餐盤掌握份量,而吃完大餐大多會起伏1至2公斤,盡快調整回來即可;運動建議每週150分鐘,包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧,輕鬆在家就能完成。減重先改變3行為.生活:戒除靠吃紓壓的習慣。.飲食:以低碳為主,挑選低脂海鮮、豆腐,澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等,透過211餐盤掌握份量。.運動:每週150分鐘,包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-23 醫療.心臟血管
只檢查低密度膽固醇是不夠的?何謂超壞膽固醇檢查及該不該做
我在2022-6-1發表LDL,VLDL:有何差別,為何會過高 ,讀者Shirley在2023-4-8留言:「您好,我的Cholesterol Total 是228mg/dL,Triglycerides 是53mg/dL,而HDL 是93mg/dL,請問VLDL是如何推算?那是多少,要服藥或其他方法嗎?sdLDL又是甚麼?」在LDL,VLDL:有何差別,為何會過高 這篇文章裡我有說:「體檢項目裡的血脂檢查通常只測量(1)總膽固醇,(2)HDL,和(3)三酸甘油酯,而從這三個數值就可推算出LDL 和VLDL。理想的血脂數值是:(1)總膽固醇低於 200 mg/dL,(2)HDL高於 60 mg/dL,(3)LDL低於100 mg/dL,(4)VLDL低於 30 mg/dL,(5)三酸甘油酯低於 150 mg/dL。」VLDL的推算是:三酸甘油酯(Triglycerides)÷ 5 = VLDL。所以,讀者Shirley的VLDL是53 mg/dL÷ 5 = 10.6 mg/dL。LDL的推算是:總膽固醇 – HDL – VLDL = LDL。所以,讀者Shirley的LDL是228 mg/dL – 93 mg/dL – 10.6 mg/dL =124.4 mg/dL。根據這個推算,讀者Shirley的LDL是稍微偏高。至於要如何調降,我個人的意見是,只要稍微增加運動量(10%?),或/以及,稍微減少熱量攝取(10%?),就應當可以。現在來談什麼是sdLDL。首先,sd是small dense的簡寫,所以,sdLDL就是「小而密 LDL」,也就是體積比較小,密度比較高的LDL。LDL 並非單一物質,而是廣義地被定義為密度在 1.006 g/ml至 1.063 g/ml 之間的脂蛋白。根據它們的體積、密度和化學組成,通過各種實驗方法,LDL可以進一步被分成幾個亞型,而sdLDL(小而密 LDL)就是體積較小,密度較高的LDL。sdLDL被認為是所有LDL脂蛋白裡最具臨床意義的動脈粥樣硬化標誌物。比較清楚了解的原因是:(1)sdLDL對低密度脂蛋白受體的親和力降低,導致循環中的滯留時間延長,(2)sdLDL比較容易進入動脈壁並更強烈地與動脈內蛋白聚醣結合,從而被困在動脈壁中,(3)sdLDL比較容易氧化,而這會導致被巨噬細胞吞噬的機會增加。有興趣進一步了解的讀者可以參考2017年發表的Small Dense Low-Density Lipoprotein as Biomarker for Atherosclerotic Diseases.(小而密 LDL作為動脈粥樣硬化疾病的生物標誌物),以及2021年發表的Small Dense Low-Density Lipoprotein Cholesterol Is the Most Atherogenic Lipoprotein Parameter in the Prospective Framingham Offspring Study(小而密 LDL是前瞻性 Framingham 後代研究中最易導致動脈粥樣硬化的脂蛋白參數)。sdLDL也和高三酸甘油酯血症、低 HDL 水平、肥胖、2 型糖尿病(即患有代謝綜合徵的患者)以及感染和炎症狀態都有關聯性,所以聰明的商家就把它叫做Super-bad cholesterol(超壞膽固醇)。那,既然sdLDL是如此重要,為什麼血檢裡卻沒有這個項目?我在上面已經有說「血脂檢查通常只測量(1)總膽固醇,(2)HDL,和(3)三酸甘油酯」。也就是說,一般血脂檢查根本是連LDL都不包括了,更何況是sdLDL。道理其實很簡單,LDL的定量,包括sdLDL,是需要昂貴的設備以及大量的人力和時間,所以不可能會被應用在尋常的血脂檢查裡。不過,日本的Denka Seiken Co.(電化生研株式會社)已經研發出一個可以在10分鐘內測量出血液中sdLDL含量的試劑。該試劑已經在2017年獲得美國FDA的市場銷售許可,並且已經在學術機構/研究實驗室廣泛應用。台灣的一家公司也已經引進,並且刊登廣告要民眾每年至少要做兩次「超壞膽固醇」檢測。據我所知,這個試劑目前只是在實驗室使用。有興趣的讀者可參考2011年發表的Development of a homogeneous assay for measurement of small dense LDL cholesterol(開發用於測量小而密 LDL的均相測定法),以及2023年發表的Atherosclerotic cardiovascular disease risk and small dense low-density lipoprotein cholesterol in men, women, African Americans and non-African Americans: The pooling project(男性、女性、非裔美國人和非非裔美國人的動脈粥樣硬化心血管疾病風險和小而密 LDL:合併項目)。我花了很多時間搜索,但就是搜不到有任何一家正規的醫療機構或組織,包括美國心臟協會,有建議民眾要做sdLDL的血檢。原文:超壞膽固醇:每年至少檢查兩次?責任編輯:辜子桓
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2023-04-14 癌症.飲食與癌症
台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名!高敏敏曝「8種罹癌食物」台灣人幾乎全吃過!
近日作詞人李坤城與小40歲林靖恩「爺孫戀」,因66歲的李坤城大腸癌病逝而結束,讓這個「癌中之王」再度引起注意。近年來也不時聽聞名人因大腸癌症離世的消息,豬哥亮、賀一航、李國修...等名人也都因大腸癌逝世。對此營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」分享,預防大腸癌最重要的關鍵是「飲食習慣」,告訴你台灣大腸癌盛行率在哪些城市、哪些食物是容易罹癌的食物、8種防癌食物要多吃,讓你能從飲食開始把關,預防大腸癌。台灣大腸癌盛行率地圖你知道嗎?其實大腸癌一直位於10大癌症發生人數榜首!還在吃著重鹹口味、香嫩多滋的大魚大肉?小心你已默默列入大腸癌的危險因子。高敏敏分享「台灣大腸癌盛行率地圖」,來看看台灣哪個地方罹大腸癌的患者最多。‧第1名 雲嘉南區 497人‧第2名:台北區 467人‧第3名:高屏區 420人‧第4名:中區 369人‧第5名:北區 365人‧第6名:花東區 354人有沒有發現「雲嘉南區」每10萬人中就有497人罹患大腸癌,換算下來每200人就1人罹癌!再加上近年來患大腸癌平均年齡也在逐漸下降,比以往年輕了5-10歲,可見太多人的飲食習慣都重油膩、重鹹口味,這些飲食習慣都容易導致大腸癌。6招生活好習慣 預防大腸癌想預防大腸癌,重點還是在於「飲食習慣」。高敏敏傳授6招「這樣吃+做就對了」,從好的生活習慣跟飲食做起,不讓大腸癌找上門。當然除了大腸癌之外,所有癌症都必須注意。1.避免加工肉類:加工肉類已列為第一級致癌物2.吃食物原型態:少攝取加工食品3.避免易致癌食物:像是油炸、燒烤、酒精、紅肉、高糖份飲料等都是屬於易致癌食物,建議少吃為妙。4.多吃蔬菜水果:每天2碗蔬菜+2碗水果,增加膳食纖維攝取,養好腸道好菌。5.維持排便習慣:好習慣能幫助腸道整潔乾淨6.保持運動習慣:並定期檢查8種罹癌食物要少吃預防大腸癌從「飲食習慣」做起,高敏敏列出8種「罹癌食物」,來看看你常吃幾種?當心吃多了會提高罹大腸癌風險。8種罹癌食物1.燒烤物:肉類經高溫燒烤就會產生癌物質,如異環胺,增加罹患癌症的風險。2.油炸物:易有環狀芳香烴化合物,可能導致大腸直腸癌。3.高脂肪食物:易滋養癌細胞,除了癌症之外也容易造成心血管疾病、腦中風等風險。4.發霉、受污染食材:黃麴毒素是強烈致癌物,容易傷腎、傷肝。5.醃漬、煙燻食物:鹽漬食物易產生「二甲基亞硝酸鹽」,煙燻易產生「苯並芘」都是屬於致癌物。6.加工肉類:加工肉屬於一級致癌物,大多會添加「亞硝酸鹽」,可能導致罹患大腸癌的風險。7.檳榔:檳榔子是第一類致癌物,常食用會導致口腔黏膜下纖維化,造成口腔癌。8.酒精:飲酒所產生的乙醛屬於一級致癌物,易引起口腔癌、咽喉癌、食道癌等。8種防癌食物 多吃有益腸道健康除了燒烤物、油炸物、高脂肪食物、酒精...等罹癌食物不要常吃,高敏敏也推薦「8種防癌食物」,多吃有益腸道健康。8種防癌食物1.十字花科蔬菜:富含吲哚indole2.蘋果:槲皮素、纖維等,幫助降低腫瘤風險3.櫻桃:花青素、維生素C,降低癌症機率4.蔓越莓:含有莓果多酚等抗氧化物5.葡萄:白藜蘆醇減緩癌細胞生長、抑制腫瘤6.紅蘿蔔:類胡蘿蔔素能幫助抗癌7.番茄:茄紅素能預防腫瘤、阻止癌細胞增殖8.堅果核桃:不飽和脂肪酸 可以減緩癌症延展速度最後高敏敏提醒,簡單來說,大腸癌就是「預防勝於治療」。大家可以透過每日均衡攝取6大類食物,搭配少油、少鹽、少精緻糖作為烹調手法,就能有效防癌、抑制癌細胞生長。她也建議漸少糖、避免高鈉:‧每日精緻糖不超過一天總熱量攝取量的10%、最好能降至5%‧每日鈉攝取量不超過2400mg(=6g的鹽)大腸是身體非常重要的器官,畢竟吃下肚的營養會在小腸先被吸收再到大腸,換句話說大腸是負責水分及維生素的回收、處理排泄,當大腸有狀況時就會影響消化器官和排便。所以不管是年輕人還是長輩們,真的要時時注意每日飲食習慣有所警覺,畢竟健康是一輩子的!癌症總是讓人聞之色變,所以更要一起藉由正確的飲食習慣來預防,除了飲食之外,也要改變平時生活作息,像是多喝水、多運動、少熬夜、保持愉悅心情等,都很重要。除此之外,高敏敏也建議50-75歲民眾可以去做免費大腸癌的篩檢,每2年1次的糞便潛血檢查,可以帶著健保卡到當地醫療機構定期篩檢。如果你的飲食生活習慣不理想,或是有家族病史的朋友,也可以提早自費檢查,保持追蹤大腸的健康狀況,多一份預防、多一點安心!延伸閱讀:.大腸癌篩檢男比女少原因曝!糞便潛血檢查8步驟在家自己做.健檢正常卻3年後罹大腸癌?醫提醒這種息肉很難發現!3生活惡習快改.一圖看懂大腸鏡需多久做一次?應從幾歲開始做?醫:3高危險族群需當心責任編輯:陳學梅
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2023-03-22 養生.聰明飲食
研究稱少吃能長壽?醫曝低熱量飲食5大副作用,維持健康體重與腰圍才是上策
【本文重點】最近有一篇研究指出「熱量限制能延長人類壽命」,研究是根據一個為期2年的熱量限制實驗得出。實驗結果發現,熱量限制組的老化速度減緩了2-3%。儘管實驗中受試者未能完全達到熱量攝取的限制,但多數受試者的血壓、血糖和發炎指數均有改善,顯示即使不用降太低的熱量攝取,仍然可以獲得健康益處,保持健康體重與腰圍仍是最好的長壽策略。--by ChatGPT少吃能減緩老化速度?少吃真的能長壽?復健科醫師王思恒在其臉書粉絲團「一分鐘健身教室」表示,「熱量限制」已被證明可以延長細菌、果蠅、蠕蟲、老鼠、猴子等生物的壽命,因此一直以來都是老化相關研究的熱門主題。然而,由於人類的壽命太長,且無法完全控制進食量,目前仍缺乏證據表明熱量限制對於人類能否延長壽命。根據2023年一項刊登於期刊《自然老化》(Nature Aging)的研究發現,「熱量限制能延長人類壽命」,該研究針對220位成年人,進行為期2年的熱量限制實驗,參與者(熱量限制組)每日熱量攝取應少於其所需的25%。在此實驗中,受試者被指示減少25%的熱量攝取,但最終只少吃了12%。可見長期進行熱量限制飲食的困難度非常高。研究人員利用生物老化時鐘技術(DNA甲基化)測量發現,熱量限制組的老化速度減緩了2-3%。針對此研究結果,王思恒提出疑問,低熱量飲食的可能副作用包括飢餓、無力、肌肉、骨質流失、生殖免疫功能下降;用每天少吃500大卡換取延緩老化速度2-3%,他不確定有多少人願意做這樣的交易?維持健康體重與腰圍是長壽策略總結來看,雖然熱量攝取未達標,但多數受試者的血壓、血糖和發炎指數均有改善,這意味著即使熱量攝取不用降太低,仍然可以獲得健康益處。王思恒建議想長壽的民眾,維持健康體重與腰圍仍是最好的長壽策略。至於體重正常的朋友,就不用再限制熱量了。延伸閱讀:.簡單一動作預測死亡風險,花10秒鐘看你能否做到!.逆轉衰老,想要健康又長壽?不妨試試這五個生活方式.讓大腦慢一點老!營養師揭日常6關鍵,提早做有助延緩失智
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2023-03-21 養生.健康瘦身
靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎?美國醫學會期刊研究揭改善關鍵
前天(2023-3-18)在一個僑社的聯誼會裡,一位朋友跟我說他的友人有脂肪肝及肝硬化,所以想知道有沒有辦法逆轉。我跟他說,有,用運動增加熱量消耗,用飲食減少熱量攝取。事實上,美國醫學會期刊JAMA在前一天正好發表了一篇有關脂肪肝逆轉的臨床研究論文,所以我就把它的重點翻譯如下:論文標題:Effects of Time-Restricted Eating on Nonalcoholic Fatty Liver Disease(限時飲食對非酒精性脂肪肝的影響)。研究動機:非酒精性脂肪肝(Nonalcoholic Fatty Liver Disease,NAFLD) 已成為全球主要的公共衛生挑戰。 它影響了普通人群中大約 20% 至 30% 的成年人,超過 70% 的肥胖和糖尿病患者患有 NAFLD。在中國,一般人群中約有 29.2% 的成年人患有 NAFLD。它與肥胖、2 型糖尿病、高脂血症和高血壓密切相關,並與心血管疾病的風險增加有關。通過改變生活方式減輕體重已被證明可以改善肝臟脂肪和代謝紊亂。限制飲食熱量已被證明可有效降低 NAFLD 患者的體重和肝內脂質水平。然而,長期堅持改變生活方式是困難的。限時進食 (Time-Restricted Eating,TRE) 是最流行的間歇性禁食方案之一,涉及 24 小時周期內的特定進食時間。TRE 方案之所以受到關注,是因為它可以減輕體重並提高依從性。對囓齒動物的研究表明,進食時間,而非卡路里攝入,是 TRE 方案有益效果的基礎。有證據表明,脂肪儲存是在白天增加,並且在晚餐後增加最多。觀察性研究表明,在一天中晚些時候進餐可能與人類減肥療法的成功有關。幾項試點臨床試驗報告說,TRE 可以減少卡路里攝入量,並且與肥胖患者體重和脂肪量的減少有關。然而,大多數報告的 TRE 益處在人體中未經測試或測試不足,並且不能區分 TRE 本身的影響。一項小型臨床試驗報告說,在 54 名2 型糖尿病 12 週的干預期間。與對照方案(吃 6 頓小餐)相比,吃 2 餐(從早上 6:00 到下午 4:00 進食)的方案降低了肝內脂質。迄今為止,TRE 對 NAFLD 的療效尚不確定。此外,據我們所知,沒有研究比較 TRE 和每日卡路里限制 (Daily Calorie Restriction,DCR) 對 NAFLD 患者肝內脂質水平的影響。非酒精性脂肪性肝病限時餵養 (TREATY-FLD) 隨機臨床試驗旨在比較 TRE 與 DCR 對肥胖和 NAFLD 患者肝內三酸甘油酯 ( intrahepatic triglyceride,IHTG) 含量和代謝危險因素的影響。 我們假設 8 小時 TRE 在改善 NAFLD 和代謝危險因素方面會比 DCR 更有效。研究對象:共有88名年齡在 18 至 75 歲之間(平均32歲,49名男性),體重指數在 28.0 和 45.0 之間(平均32.2),經核磁共振確診患有NAFLD(IHTG含量≥5%)的患者被納入本研究。 其中的45人被隨機分配到 TRE組,其餘的43人被分配到DCR組。研究方法:所有參與者都被指示遵循男性 1500 至 1800 kcal/d 和女性 1200 至 1500 kcal/d 的飲食。 飲食由 40% 至 55% 的碳水化合物、15% 至 20% 的蛋白質和 20% 至 30% 的脂肪組成。 在前 6 個月內,所有參與者每天都獲得 1 份蛋白質手搖飲,並在研究期間接受飲食諮詢。 分配到 TRE 組的參與者被指示每天從上午 8:00 到下午 4:00 消耗規定的卡路里,並且只允許在日常飲食窗口之外飲用無熱量飲料。 DCR 組的參與者在 12 個月的研究期間沒有進食時間限制。所有參與者在 12 個月內每月參加健康教育課程,並被告知在整個試驗期間不要改變他們的身體活動習慣。主要結果是測量 IHTG 含量從基線到 6 個月和 12 個月的變化。在基線、6 個月和 12 個月時使用核磁共振測量 IHTG 含量。次要結果是測量體重、BMI、腰圍、體脂肪量、瘦體重、肝硬度、肝酶水平和其他代謝危險因素(包括血漿葡萄糖水平、血脂水平和血壓)的變化。研究結果:在 6 個月時,TRE 組的 IHTG 含量降低了 8.3%,而DCR 組則降低了 8.1%。在 12 個月時,TRE 組的 IHTG 含量降低了 6.9%,而DCR 組則降低了 7.9%。此外,兩組的肝硬度、體重和代謝危險因素均顯著降低。結論:在患有肥胖症和 NAFLD 的成年人中,與 DCR 相比,TRE 沒有在降低 IHTG 含量、體脂和代謝危險因素方面產生額外的益處。這些發現正好與我們的假設相反,也就是說,減少熱量攝入,而非限制進食時間,才是對改善脂肪肝有益的措施。延伸閱讀:台灣第一肥,減肥新法間歇性禁食間歇性禁食,反彈效應斷食的吹捧與現實間歇性斷食能抑制HPV病毒?諾貝爾得主發現餓肚子比較健康?健康一點靈的胡扯限時飲食減肥法的最新研究,有效嗎?原文:脂肪肝逆轉:限時飲食有用嗎責任編輯:辜子桓
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2023-02-24 養生.健康瘦身
減肥只吃水煮蛋,8天減8公斤?減重醫揭密「2好3壞」,這些慢性疾病恐上身
減肥的方法很多種,幾乎每年都會有不同的方法推陳出新,像是168斷食、生酮飲食、低碳飲食等都是熱門減肥方法,但你聽過「水煮蛋水肥法」嗎?水煮蛋減肥法是以雞蛋當作三餐,因為雞蛋富含蛋白質、脂肪,且僅有少量碳水,能幫助短期快速減重。建議民眾,若要實施飲食減肥法,平常還是依身體狀況進行評估。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼於臉書粉絲專頁發文提及,過年與朋友聚餐時,有人詢問「水煮蛋減肥法」有沒有效?顧名思義,水煮蛋減肥法就是用雞蛋當作三餐,不吃其他的東西。據說以前有一位日本職棒選手門田博光,透過這種方法在8天內減重8公斤。減肥的方法百百種,水煮蛋減肥法真的有那麼神奇嗎?蔡明劼表示,不論哪種減肥方式各有好壞,而水煮蛋減肥法也有2好處、3壞處。要注意的是,本身膽固醇過高、患有心血管疾病的患者,建議1天不要吃超過1顆蛋:水煮蛋減肥法2好處好處1:雞蛋富含蛋白質和脂肪,平均來說1顆蛋大約有7克蛋白質、5克脂肪、1克碳水,總計約77大卡。雞蛋吃下去很有飽足感,民眾平常吃一頓飯要超過770大卡很容易,但一次要吃下10顆水煮蛋就相對比較困難。 此外,減重期間的確要增加蛋白質攝取,足量的蛋白質攝取(每天每公斤體重*1.5~2.0克)可以幫助減脂,或者保護肌肉不流失。好處2:雞蛋的碳水含量極低,如果三餐只吃雞蛋,而身體需要葡萄糖的時候,勢必會優先消耗肝臟和肌肉儲存的肝糖。平時肝糖會夾帶水分一起儲存,在消耗肝糖時,水分也會跟著流失。 所以當進行水煮蛋減肥法的時候,很快就會消耗0.5公斤的肝糖、同時流失1.5公斤的水分,等於幾天之內馬上看到2公斤左右的體重下降,讓人成就感十足。但是要注意的是,初期減去的大多是水分,而不是脂肪。水煮蛋減肥法3壞處 壞處1:三餐只吃雞蛋,等於只攝取蛋白質和脂肪,恐怕會有缺乏碳水、纖維素、以及維生素C等問題,可能會影響到運動表現以及健康狀況。假如長期熱量攝取嚴重不足,還可能出現肌力減退、掉髮,女性還會碰到停經等狀況,並且面臨恢復正常飲食之後的加倍復胖。 壞處2:雖然多吃蛋白質有助於增肌減脂,但如果長期吃到每天每公斤、體重2倍以上,對於腎臟是否有不利影響,這點目前沒有人可以保證。假如是原本就有腎臟病的患者,更應該依照醫師、營養師指示,限制蛋白質的攝取量。 壞處3:本身有膽固醇過高、或心血管疾病的患者,主流醫學還是建議1天不要吃超過1顆蛋。雖然有些人吃很多顆都沒事,但有可能還沒瘦下來,就先罹患腦中風、心肌梗塞。蔡明劼表示,若民眾問到「水煮蛋減肥法」有沒有效?減重醫師要考量的並不只是「有沒有效」而已,而是考慮這個減肥法是否有害?能不能長久執行?這些都是醫師更關切的地方;建議民眾,平常還是依身體狀況進行評估,免得減肥不正確又丟失身體健康,得不償失。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-59946.html】
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2023-02-20 名人.好食課
湯圓、珍珠、芋圓加好加滿?營養師圖解燒仙草及常見配料熱量
不得不說,近期的天氣真的很好睡,小編一早也都不想離開被子,到了晚上更是適合來碗燒仙草暖一下身子,但一碗燒仙草,加上你愛的配料,熱量到底多多,又要跑上多久才消耗的完,就讓好食課楊婷貽Christina營養師告訴你!燒仙草配料熱量大解析一碗燒仙草,熱量約190大卡,以60公斤成人來說,得跑上至少23分鐘才可消耗完。配料熱量疊疊樂.珍珠:兩湯匙約104大卡,加進去得再多跑13分鐘。.紅豆/綠豆/花豆:兩湯匙約85大卡,加進去得多跑11分鐘。.花生:光一湯匙就84大卡,加進去得多跑11分鐘。.湯圓:小湯圓10粒約70大卡,加進去要再多跑9分鐘。.芋圓/地瓜圓:兩湯匙約64大卡,加進去要再多跑8分鐘。.QQ脆圓:兩湯匙約55大卡,加進去得多跑7分鐘。.粉粿:熱量相對較低,本身不加糖熱量每百克僅65大卡,如果沾有糖漿,兩湯匙粉粿約50大卡,加進去得多跑6分鐘。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:燒仙草你都加什麼料?加好加滿讓你多跑?分鐘】
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2023-02-20 養生.抗老養生
吃得越少,活得越老?研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命
吃得越少,活得越老?一項新的人體試驗表明,如果限制每天的卡路里攝取,也就是減少吃進去的熱量,可能讓衰老速度減緩。更少的熱量更慢的衰老根據發表在《自然老化》(Nature Aging)期刊的研究顯示,若是減少25%卡路里的攝取量,可以將衰老速度減慢2%到3%。研究人員表示,這意味著死亡風險降低10%至15%,大約與戒菸後的風險相同。該項研究是一項名為CALERIE(減少能量攝取的長期影響的綜合評估)的調查一部分。該研究作者之一、哥倫比亞大學老化研究中心Daniel Belsky博士表示,在蠕蟲、蒼蠅和小鼠中,卡路里限制可以減緩衰老的生物過程並延長健康壽命,此次研究旨在測試卡路里限制是否也會減緩人類的生物衰老。在為期兩年的隨機對照試驗中,與75名正常進食的人相比,隨機分配減少卡路里的145人在2年內將衰老速度減慢了2%至3%。由於人類的壽命很長,所以在看到與衰老相關的疾病或生存率的差異之前,追蹤它們是不切實際的,因此研究人員是透過測量一個人的「生物年齡」,而不是他們的實際年齡,以發現衰老減緩的跡象。共同作者Calen Ryan博士認為,該項研究結果很重要,因為它們提供了隨機試驗的證據,表明減緩人類衰老是可能的。不過,限制卡路里攝取量可能並不適合所有人,研究人員將透過這類臨床試驗確認不同干預措施,例如間歇性斷食或限時進食這類方法,是否能發揮同樣的效果。限制熱量攝取有效嗎?然而不是所有人都認同該項研究結果。華盛頓大學Matt Kaeberlein博士表示,其研究結果是一個很好的暗示性證據,表明熱量限制可以改變人類生物衰老的各個方面,類似於幾十年來在實驗動物中已知的。Kaeberlein提醒,這些測量只報告了生物衰老的一部分,可能不是生物年齡或生物衰老速度的準確整體測量。除此之外,將卡路里減少四分之一可能不是一個可持續的長期策略。阿斯頓大學(Aston University)Duane Mellor博士提醒,該研究結果雖然有趣,但更重要的是要謹慎,不鼓勵特別是老年人只為了減緩衰老而減少食物攝取量。對於老年人而言,保持健康的體重、充足的身體活動、吃含有足夠蛋白質的多樣化和健康的飲食可以降低跌倒的風險。長壽科學家Peter Attia博士補充,限制卡路里攝取並非毫無價值,特別是對營養過剩的人而言。Attia認為營養過剩是形成胰島素阻抗(insulin resistance),導致2型糖尿病和其他慢性疾病的最大驅動因素。【資料來源】.Calorie Restriction Slows Pace of Aging in Healthy Adults.Cutting Calories Could Slow the Pace of Aging: Study.Reducing Calories Could Slow the Aging Process.Restrict calories to live longer, study says, but critics say more proof is needed.Calorie restriction may slow pace of ageing in healthy adults, study suggests
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2023-02-18 養生.聰明飲食
減脂、減醣、168斷食、生酮飲食...營養師詳解常見減重飲食方式!你想用哪種來減肥?
減重背後有個很基本的原理,就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時,就可以達到熱量赤字(熱量消耗 > 熱量吸收),累積一段時間後,體重就會下降了。為了追求理想體態,有人靠少吃來減少熱量攝取;有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗,也有人兩種方式同時並行。其中,「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下,我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢?以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式!減重四類常見飲食方式以下依照不同營養素比例,介紹四類常見飲食方式:均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食;另外還有一些限制較多飲食,歸在「特殊飲食」。◎均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類(50~60%)、蛋白質(10~20%)、脂質(20~30%)此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定,藉由攝取各類型的食物,來滿足一天的營養需求並提升健康,在沒有特殊條件的情況下,只要營養均衡配合熱量控制,就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧,可以更容易達成減重目標:1.多吃蔬菜水果(建議至少3蔬2果),裡面含有豐富的維生素及礦物質,還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全穀或根莖類食材(如南瓜:地瓜)取代部分白米、白麵作為主食,可以攝取到豐富營養素,更有飽足感、熱量也更低喔!3.減少高熱量食物攝取並注意高熱量醬料使用,如:油炸物、減少美乃滋、沙茶醬、咖哩塊…等。4.多吃原型食物,保留更完整的營養素;少吃精緻澱粉(如:糕點)或加工食品,以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料,減少熱量攝取。6.六大類食物(水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子)均衡攝取,營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下,六大類食物的建議份數,可以一併參考。◎減脂飲食低油飲食, 熱量攝取百分比約為醣類(50~65%)、蛋白質(15~25%)、脂質(20%以下) 藉由減少飲食中的脂肪,來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為,因1克脂肪9大卡,是醣類及蛋白質的2倍以上(1克4大卡),能量密度較高,所以少吃高脂食物,就能更輕易降低熱量;且脂肪吸收的效率很高,進食後大多會經由腸道進入體內,同時脂肪的食物產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)較醣類及蛋白質低,代表身體在消化及儲存脂肪時,消耗掉的能量較少。除此之外,當飲食中含有大量脂肪時,會改變腸道菌相、使好菌數量下降,影響腸道健康,並且具有增加體脂肪囤積及促發炎反應的作用,因此採用低脂飲食,可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說,脂肪佔總熱量攝取10%以下就能算是極低脂飲食。如:特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是,就算要減少脂肪攝取,也不代表應該要吃到「無油」, 還有以下兩點須注意:1.人體有2種必需脂肪酸,無法自行合成,需透過飲食來提供,包括亞麻油酸omega-6(ω-6)及次亞麻油酸omega-3(ω-3)。且脂肪在人體中具有很多功能,如:構成磷脂質,它是細胞膜的主要成分;合成抗發炎物質,協助免疫系統;保護內臟及儲存能量等,所以使用減脂飲食,也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收,所以脂肪吃太少時,可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。 若使用減脂飲食法,還可以搭配以下三個小技巧:1.選擇用油量較低的烹調方式(如:清蒸、水煮);也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品,少吃較高脂的食材(如:豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品)。3.減少高油食物的攝取(如:蛋糕、洋芋片、鹹酥雞)。 ◎減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類(50%以下)、蛋白質(20~35%)、脂質(30~60%)藉由減少醣類攝取,來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時,餐後血糖會上升快速,使體內胰島素分泌增加,將血糖轉換成脂肪囤積,進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險;而胰島素作用使血糖降到過低時,又會產生飢餓感,導致飲食量增加,促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩,就能避免過多胰島素分泌,降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望,更容易降低熱量攝取,達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取20%,而當每日的醣類熱量攝取
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2023-02-11 醫療.新陳代謝
肥胖是一種病!蘋果型、梨型、沙漏型...你屬於哪種?營養師授10招減重小撇步
新冠肺炎(COVID-19)的疫情仍然持續中,這段時間以來疫苗接種已經成為了世界各國都關注的議題,「打了究竟有沒有效?」、「打了會增加什麼風險」之類的問題便是大家最為好奇的。先前就已經有許多研究指出,肥胖者不僅較健康人更容易罹患新冠肺炎,且演變成重症以及不良的預後機率也更高。日前中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德也提醒,肥胖、內臟脂肪過高者,打疫苗的效果可能會打折扣,這也讓大家開始擔心自己是否也是肥胖的體位而影響疫苗的保護力。世界衛生組織(WHO)指出「肥胖是一種慢性疾病」,呼籲大眾正視肥胖對健康所造成的危害。根據衛福部統計,國人體重過重與肥胖的盛行率為45.4%,雖然上升的趨勢較前幾年已有趨緩,但比例仍在增加中,代表「肥胖」已經是我們必須好好正視與面對的問題。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下什麼是肥胖?肥胖又會造成哪些問題呢?以及教你一些小撇步讓控制體重不再是難事喔! 肥胖的定義首先我們要認識身體質量指數(Body Mass Index,BMI),WHO建議使用BMI來衡量肥胖的程度。BMI的公式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。下表列出由BMI分類各種體位,在台灣,BMI介於24~27 kg/m2被定義為體重過重,27 kg/m2以上則為肥胖。範例:身高170公分,體重60公斤的人計算BMI計算:BMI=60/1.72 =20.76 (kg/m2) 3方法評估自己是否有肥胖的問題另外,我們也可以使用以下這些方法,來評估自己是否有肥胖的問題:• 體脂肪率體脂肪重量占身體總重的百分比,男性的正常體脂肪率為15~25%,女性則為20~30%,超過這個範圍就算是肥胖喔!• 腰圍衛福部定義男性腰圍>90公分、女性>80公分者為腰圍過大,意指腹部脂肪過多,罹患代謝相關疾病的風險也會變高喔!• 腰臀比腰臀比是由腰圍除以臀圍計算得來的,這個數值更能夠初步的看出脂肪分佈的位置,因此近年來腰臀比也成為重要的參考依據。當男性腰臀比>0.9、女性>0.85時就算是異常喔!肥胖的種類常見的肥胖依照脂肪分佈的部位不同有三種類型,而不同類型在減重時要著重的地方也不同喔!• 蘋果型蘋果型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部及腰部,主要為上半身的位置,體型就像是一顆蘋果一樣,通常男性肥胖屬於這個類型。蘋果型肥胖因為脂肪常分佈於內臟,因而容易提高心臟血管疾病的風險,減重時應著重在「飲食控制」會更加容易喔!• 梨型梨型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部、臀部及大腿等下半身的位置,因體型類似一顆西洋梨而得名,通常女性肥胖屬於這種類型。梨型肥胖罹患心血管疾病風險雖不像蘋果型一樣高,但風險相較於一般人仍是比較大的,且仍會增加雙腿的負擔因此容易有靜脈屈張、關節相關的問題。而這類型的肥胖主要需要對抗「頑固脂肪」所以不容易減重,建議除了飲食控制外,最好著重在下半身的肌力訓練才更有效果喔!• 沙漏型沙漏型肥胖是蘋果型與梨型的綜合,常發生在停經後的女性身上。通常是本來就有梨型肥胖,停經後因為少了雌激素的保護,囤積脂肪的速度更快,造成上下半身都胖的狀況,內臟脂肪也增加,因此罹患心血管疾病的風險也跟著增加了!沙漏型肥胖者減重時建議飲食控制與肌力訓練等運動並行,會有更好的效果呦!影響肥胖的因子造成肥胖的原因是很複雜的,有些不單單只是熱量攝取過多的問題,可能還跟生活習慣、疾病…等等其他的原因有關係。在執行減重之前,一定要先知道造成自己肥胖的真正原因有什麼,才能正確的減重喔!• 遺傳參與人體體重調節的基因與神經因素很多都是受遺傳影響,這也是為什麼常常會有「一家人都胖」的現象產生,當然這一部份也跟共同的生活習慣及環境相關,但遺傳也是決定肥胖很重要的因素之一喔!• 飲食習慣經常過度飽食、三餐不定時、宵夜習慣、經常外食、偏食等等不佳的飲食習慣,常常會造成熱量攝取過多、營養不均,也容易造成內分泌或神經失調,進而導致肥胖喔!• 活動量(運動)活動量多寡是決定每天熱量消耗的一大因素,在同樣的飲食攝取下,久坐不動的人熱量消耗低,容易造成熱量盈餘,體重也會上升喔!另外,運動有助於增加肌肉量,進而提高基礎代謝率,讓每天消耗的熱量更提高喔!• 睡眠習慣睡眠時間不足會影響飢餓以及食慾的內分泌調節,晝夜顛倒或是習慣晚睡也會影響褪黑激素的分泌,造成脂肪堆積進而導致肥胖喔!• 疾病有許多內分泌或代謝相關的疾病都會造成肥胖,例如:甲狀腺功能低下、多囊性卵巢等等,必需先改善疾病的狀況才有機會改善肥胖的問題。• 藥物有些藥物可能會影響體內的代謝系統而造成肥胖,例如:部分糖尿病藥物、類固醇等等。• 心理因素情緒及壓力因為容易影響內分泌以及個人行為,在失調的狀況下容易會導致肥胖。肥胖可能引發的健康問題衛福部公布的109年國人十大死因的結果,其中就有惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項與肥胖有關,肥胖確實造成了許多健康上的不良影響,WHO也提出了肥胖可能會提高罹患以下疾病的風險:• 心血管疾病(主要為心臟病及中風)• 糖尿病• 肌肉骨骼疾病(特別是骨性關節炎)• 部分癌症(包括大腸癌、乳癌、肝癌、前列腺癌等等)而除了上述這些疾病之外,由於肥胖會導致體內代謝異常,進而引發一連串的健康問題,因此肥胖還有許多「併發症」,包括我們常說的三高:高血壓、高血糖、高血脂,或是近幾年很常聽見的「代謝症候群」,這些疾病除了跟生活型態相關,其實也都跟肥胖有著非常大的關係。有許多研究都證實,肥胖者只要能夠減輕5%~10%的體重(例如90公斤的人,減少5公斤),就能為健康帶來許多益處,也減少上述這些風險喔!此外,除了生理上的問題,肥胖可能也會導致心理上的影響,由於出現肥胖的年齡層已經越來越低,在心智都未發展成熟的孩童階段,體重過重以及肥胖的孩子可能會要承受許多同儕間歧視的眼光,甚至是到了成年後進入社會,仍有許多人因為身材問題而飽受冷嘲熱諷。種種原因讓肥胖防治成為現今非常重要的課題。減重小撇步-成功不再是難事相信嘗試過的人一定知道,減重必需非常有恆心毅力才能成功,除此之外還須具備正確的觀念,才能「健康的瘦」。許多人往往因為沒辦法堅持下去而放棄,導致體重一直停在原地甚至復胖,這邊就來教大家一些減重小撇步,讓你的減重之路不再看不到終點喔!1.設定「可以達成」的目標及合理的速度,每週以減輕0.5~1公斤為原則較適當,並將目標階段化,達成一個階段就可以給自己一些小獎勵,提高堅持下去的動力。2.選擇適當且自己有興趣的運動,除了能夠事半功倍之外也要能持之以恆3.訂定「能夠執行的」飲食、運動計畫,太高難度或短時間內大幅度改變的計畫很容易造成執行上的困難導致失敗4.尋求專業的醫師及營養師協助制訂減重計畫及菜單,並詳細紀錄每日的飲食及運動狀況,不要使用來路不明的藥品或偏方5.食用保健食品須選擇正確且經過認證的6.飲食相關: ✓ 三餐定時定量,且不偏重任何一餐,避免宵夜及點心 ✓ 細嚼慢嚥,增加進食的時長(最好超過20分鐘) ✓ 用餐順序可以將湯、蔬菜及水果往前擺 ✓ 學習拒絕親友遞來的非計畫內食物7.在可能過度進食的時間計劃做點別的事、培養新的興趣,轉移注意力8.保持良好的心情,並避免利用進食來抒發情緒9.充足睡眠,每天睡滿7小時10.同居者、親友間的支持及肯定很重要看完這篇文章後有沒有更認識肥胖了呢?將自己的身體保持在最好的狀態,才能讓疫苗發會最好的效果喔!如果你正在被體重問題所困擾著,也可以多看看我們其他的文章,由營養師帶你認識不同的減重飲食,一起來戰勝肥胖吧!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2023-02-10 焦點.杏林.診間
名醫與疾病的對話/27歲就痛風,中年血糖也出問題…減重醫師用這招控體重
家中沒有痛風病史,我是第一人,根本沒想過年紀輕輕27歲就發生痛風。痛風發作相當痛苦,病況時好時壞,只要作息一不正常、飲食過量,就會疼痛難耐。步入中年之後,因缺少運動,血糖的問題也悄悄找上我,所幸透過飲食控制得到緩解,提醒民眾千萬別輕忽這些看似微小、卻可能嚴重危害健康的問題。從醫學院畢業後,開始在醫院工作,當時過的是「2點1線」的忙碌生活,不是在家、就是在醫院值班開刀。也常常日夜顛倒或連續三日沒好好休息,這樣緊湊的生活,伴隨飲食不正常、水分攝取不足,痛風很快就找上我。剛開始只是關節痛,經過檢查才知道,原來得到痛風。痛到夜難眠 腳趾也變形一般人可能很難想像痛風的疼痛感,只要風一吹、棉被一刮,就會疼痛不已,無數個夜晚被痛醒,遲遲無法再入眠。平時仰賴規律作息、飲食、盡量不飲酒並控制好尿酸,跟痛風和平共處,嚴重時則需要吃藥控制。我的痛風發生在左腳大拇趾的關節處,通常發作的病程是一周左右,會出現紅腫等狀況,長期下來腳趾也些微變形。有次拖了三周還未好,加上平時仍要看病、開刀久站等,太過嚴重,只好在關節處施打類固醇,才得以緩解。除了痛風,邁入中年後代謝變差,血糖問題隨之而來。某次空腹測血糖,發現指數偏高,且出現容易口渴疲憊等徵兆,加上媽媽有糖尿病,家族遺傳讓我不敢掉以輕心。當時體重約74、75公斤,超出標準,警覺在變成糖尿病前,需好好控制體重。一天吃兩餐 控制好體重因此開始透過一天只吃兩餐的方式,減少熱量攝取,慢慢地教自己身體適應變化。一開始真的很痛苦,午餐時間一到就會肚子餓,下午開始肚子不舒服、手抖等狀況,只好透過忙碌的工作,讓自己忘記肚子餓。不過身體相當奇妙,有學習能力,久而久之運行出一套生活模式,自己儲備能量、調整分泌消化液的時機等,相當神奇,間接培養出生理時鐘。不過這段時間耗時長達半年左右,真的要有毅力來完成。BMI值超過27 要注意三高減重的方式百百種,我找到符合自己的方式,主要目的就是讓自己攝取的熱量得到控制,若BMI值超過27,就需要注意三高的問題,現在各國也在推動民眾將BMI維持在25,因此若達27者,可嘗試減重百分之十至十五,維持好健康。我認為肥胖是許多疾病的根源,因此體重控制相當重要。醫學辭典/痛風當體內嘌呤代謝異常導致尿酸濃度太高時,尿酸就會在血液中呈現過度飽和狀態,以尿酸結晶的型態沉積在人體組織裏,誘發出不同型態的疾病。患者經常會出現突發性的關節發炎,關節部位出現嚴重的疼痛、紅腫和炎症,疼痛感常令人難以忍受,持續幾天或幾周不等。逾半數病人首次發作的部位在大腳趾第一關節處,還常見於手部的關節、膝蓋、肘部等。資料來源╱元氣網疾病百科「痛風」徐光漢小檔案現職:●中壢天晟醫院體重管理中心主任●台灣代謝及減重外科醫學會理事年齡:47歲學歷:台大醫學系專長:●微創減重代謝手術●腹腔鏡消化道手術●腸胃道癌症治療●乳房癌症治療
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2023-02-03 養生.聰明飲食
喝無糖茶越喝越胖?營養師破解4個喝茶陷阱
「為麼喝了無糖茶還是變胖?」你是否也有這樣的困擾?營養師李芷薇提醒,有的民眾會有「代償效應」,覺得自己已經喝無糖茶有助於減肥,可以「心安理得」吃下更多零食,最終反而導致攝取更多的熱量,而引起肥胖。根據國外研究顯示,喝含糖飲料的人對於熱量攝取會有所節制,反而喝無糖飲料的人沒節制飲食,導致越減肥越胖。茶具有去油解膩、促進新陳代謝、幫助消化之效。茶裡的多酚有助於預防老化和慢性疾病。而且根據2022年台灣高血壓治療指引,綠茶和紅茶還有降低血壓的效果,益處多多。陷阱1 喝無糖茶為何越喝越胖?但有民眾疑惑,為何喝了無糖茶仍然變胖?李芷薇提醒,這是所謂的「代償效應」,根據國際研究顯示,民眾喝下含糖飲料後,想要再吃點心時會有所顧忌;反而喝了無糖茶、無糖可樂的民眾,會鬆懈大吃零食餅乾,反而導致變胖。陷阱2 吃炸雞排再喝茶有用嗎? 若是吃了炸雞排或蛋糕,再喝無糖茶有助減肥嗎?其實,茶類雖然可以幫助去油解膩,但無法阻止腸胃吸收雞排的油脂,民眾若擔心變胖,少吃一點高熱量食物會比較有用。陷阱3 喝無糖奶精茶「就像喝油」至於喝無糖奶茶會胖嗎?李芷薇說明,從營養師的角度考量,「無糖鮮奶茶」是不錯的選擇,雖然茶裡面的咖啡因會影響牛奶裡鈣成分的吸收程度,但至少仍有攝取到一點鈣,可以幫助肌肉與神經放鬆,對於體重的控制也有一定的幫助。不過,喝「無糖奶精茶」則會變胖,她提醒:「奶精油脂含量高,所以喝奶精奶茶就像是在喝油。」陷阱4 酸味檸檬紅茶含糖量更高李芷薇補充,另一個小陷阱就是「檸檬紅茶」,有的茶會加檸檬,喝起來清爽酸甜,讓人以為沒有加那麼多糖,其實反而糖更多,因為要蓋掉檸檬過酸的口味,因此建議民眾喝飲料前先確認糖含量,不能光靠嘴巴感受。當然,無論是哪種奶茶,一但加料熱量也會飆漲,想減肥的民眾務必當心熱量陷阱。戒掉含糖飲料3訣竅:1自己泡茶、培養喝無糖茶的習慣。2將精緻糖改為果寡醣。果寡醣是一種帶有甜味的膳食纖維,不會變成熱量且能幫助好菌生長。3注意市售手搖飲的總糖量。 【延伸閱讀】過年熬夜打麻將眼睛超乾! 中醫三茶飲助改善冬至吃湯圓易消化不良 2招配1茶飲防脹氣【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/56575】喜歡本文請按讚並分享給好友!
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2023-01-31 醫療.消化系統
125公斤卡車司機靠「胃鏡縮胃手術」 減21公斤!改善胃食道逆流、預防癌症
靠胃鏡縮胃手術 從125公斤降至104公斤高雄44歲于先生體重達125公斤,因嚴重胃食道逆流求醫,經內視鏡診治及藥物治療但改善有限,醫院建議進行體重管理,透過胃鏡縮胃手術利用胃鏡縫合胃壁降低胃容量,再配合正確飲食與運動習慣,術後3個月體重降至104公斤,成功甩肉21公斤。于先生從事卡車運輸業,長途開車導致吃飯時間不固定,回家就癱在沙發上,缺乏運動習慣,疲累就想用精緻澱粉、糖類飲食慰勞自己,日積月累體重高達125公斤,BMI高達35,已屬於重度肥胖,加上惱人已久的胃食道逆流症狀,讓他下定決心要改變現狀。改善胃食道逆流、預防癌症于先生到小港醫院胃腸內科求診,醫師沈群勝建議利用胃鏡內視鏡縮胃技術,保留胃底功能且不會加重胃食道逆流症狀,另外根據過去文獻經驗能保守達到理想體重25%的減重,多餘體重60%減重的效果,除能藉由減重改善胃食道逆流症狀,更能降低後續體重過重導致慢性病的可能。沈群勝表示,肥胖是影響健康的重要因素,與許多疾病的發生有關,如糖尿病、高血壓、高血脂、心臟疾病、膽囊疾病、皮膚疾病、胃食道逆流等,食道腺癌、胃癌、大腸直腸癌、肝癌及胰臟癌等惡性腫瘤,也和肥胖有高度相關,應即早控制並預防疾病發生。胃鏡縮胃手術與外科縮胃手術不同沈群勝說,胃鏡縮胃手術與外科縮胃手術不同,無皮膚傷口及疤痕,屬於非破壞式的胃部塑形,胃鏡縮胃是藉由縫合器械與經口胃鏡結合,在胃壁內側進行交錯縫合,將胃像荷包一樣摺疊縫合起來,可縮小胃部容量70%,減緩胃排空速度並增加飽足感,且能降低飢餓感,藉由減少病患食量及減少熱量攝取達到減重的效果。于先生術後隔天即開始液體進食,兩周後開始攝取軟質食物,除術後當日稍感胃部悶痛之外,並無明顯的疼痛感,出院即可恢復日常生活作息。沈群勝強調,肥胖造成的相關慢性疾病不容忽視,應該即早控制體重,預防疾病發生,但是若無法達成體重下降的目標,建議可至門診討論介入性治療方式,術後搭配規律運動及健康飲食,找回健康人生。
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2023-01-27 養生.聰明飲食
少吃一點活更久? 研究:適當的飲食限制可有效延緩老化!
吃得少,可以活得久?陽明交大團隊1項最新研究顯示,平均生命週期只有2星期的線蟲,每天只要少吃一些,壽命可延長到3到4個星期,幾乎為1倍。另在節食過程中,發現影響老化的重要蛋白質,可促進細胞自噬作用,以及延緩老化。陽明交大生化暨分子生物研究所教授許翱麟表示,線蟲為生活於土壤中的非寄生蟲只有0.1公分,相較於小鼠等哺乳動物較長的生命週期,生命週期短,又能大量繁殖,且重要基因與人類幾乎無異,因此成為科學界研究老化的首選。飲食限制 是延緩老化的有效方法該項研究證實,當線蟲被餵食較少的大腸桿菌時,SAMS-1蛋白酶表現較少,影響了組蛋白的甲基化,讓自噬作用的下游基因得以轉錄;反之,正常飲食的線蟲,在SAMS-1蛋白酶正常表現下,自噬作用就不明顯,這讓科學界一窺飲食限制與自噬作用之間分子機轉。許翱麟解釋,細胞原本就具有自噬作用,清除受損的細胞,促進細胞自我再生,如果飲食限制,減少熱量,自噬作用功能就更為明顯。許翱麟提到,此研究進一步發現,飲食限制可以調控自噬作用相關基因轉錄因子TFEB及FOXA的活性,提高線蟲肝腸細胞自噬作用的表現,成果發表於《自噬》(Autophagy)國際期刊。「飲食限制是延緩老化的有效方法之一」許翱麟說,現在已經發現在節食過程中影響老化的重要蛋白質,下一步就可設計抗老化藥物標的,如果成功,不用辛苦節食,也能延緩老化的方法。適當限制飲食 可提升細胞修復機制許翱麟指出,適當限制飲食,可提升細胞修復機制,例如,在食物資源不足時,熱量攝取不足,此時細胞將優先將資源用於修復,以提高生存的機率,而非繁衍下一代,以符合生命演化的邏輯。
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2023-01-25 養生.聰明飲食
肌肉30歲以後就開始流失!預防肌少症可從吃得好、蛋白質足、維生素D下手
人口結構改變,國內已邁入高齡化社會,而要如何讓家中長輩可以健康老化是你我值得關注的議題。長輩除了慢性病高血壓、糖尿病外,樂齡族的失能兇手肌少症,更是不容忽視問題。擰不開罐頭、走不遠、爬樓梯很累,你有這些症狀嗎?不用等到老,30~40歲後,肌肉就會逐年加快流失,肌肉流失讓你的退休生活全部泡湯,想要旅行、爬山通通有困難。60歲以後許多人就會面臨肌少症!缺乏肌肉保護的身體很容易受傷,甚至引起骨折、失能等問題…想要遠離肌少症,越早開始保養越好!4招避免肌少症 的方法,日常就能輕鬆維持,一點一滴幫自己儲存好肌力!4招避免肌少症傅裕翔醫師在粉專就大家用4招避免肌少症:熱量攝取要夠、蛋白質充足、維生素D、規律運動1.維持足夠熱量:樂齡族所需的熱量跟成年人相同,千萬不可以隨便打發一餐。長輩如果胃口不好或是咀嚼力不好,可以發揮一些巧思。例如:蛋類可以做成蒸蛋、肉類切碎或做成肉泥、青菜泡在湯裡煮爛一點。2.充足蛋白質:常有病人問我,養生是不是等於「少吃肉多吃菜?」我的答案是:絕對不是!沒有補充足夠的蛋白質,肌肉將會快速流失,將成為肌少症的高危險族群。如果咀嚼力不佳可以吃肉末,素食者也能飲用高蛋白飲料,來攝取足量蛋白質。3.補充維生素D:台灣人雖然位於海島,但有過半都缺乏維生素D,維生素D最好的方法就是曬太陽。每天曬15分鐘太陽就能補充維生素D,減緩肌肉流失、維持骨骼健康。4.維持運動習慣:除了飲食,運動也是避免肌少症找上門的好方法!樂齡族可以做低強度的重量訓練或慢速有氧,來維持肌力健康,建議可以尋求專業教練協助,比較不容易受傷。衰老身體變化!....https://bit.ly/3BJSsdh
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2023-01-16 養生.聰明飲食
春節零食吃多傷身 營養師提5點建議
春節將屆、假期又長,營養師提醒,許多點心零食暗藏高油、高糖、高鹽的危機,要減少精緻糖或鹽分的攝取,以免瘦了荷包卻胖了腰圍,踩到健康紅線。澄清醫院中港院區營養師蔣佩珊說,雖然營養專家提出很多數字警語,例如建議60公斤健康成人每日熱量攝取1800大卡、精緻糖不要超過50公克等,但這些數字很難換算成食物的入嘴量,即使超標也不自知,零食的選擇也就特別重要,她說,市售一包180公克的牛肉乾,鈉的含量就高達1818毫克;80公克的魷魚絲,鈉含量1440毫克,越吃越涮嘴,鈉的攝取量立刻超標,傷腎又傷心血管。蔣佩珊提出5點建議,讓大家「健康解饞,身體低負擔」的零食吃法:一、選擇無調味堅果取代含糖類堅果零食,減少額外的精緻糖或鹽分攝取。堅果如為油脂類來源食物,吃過多會增加熱量的負擔,建議一天攝取7至10顆最適量。二、建議每天補充2顆拳頭大小的新鮮水果,來提升營養均衡與促進免疫。若嘴饞,不妨先吃些水果,再享用點心零食。三、吃點心零食,難免想喝飲品解渴去膩,建議選擇白開水或無糖茶類取代含糖飲料,既達到解渴效果,也不會增加身體的負擔。四、購買有完整包裝的零食,才有標明熱量,方便自己計算一下,避免攝取過高卡路里零食,過完年後腫一圈。五、避免購買家庭號包裝、不採購過多品項,不要讓點心零食佔用到正餐的量。若購買大包裝零食,要多人分享,千萬不要獨自全部吃光,肚裡添油又瘦了荷包。
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2022-12-22 養生.聰明飲食
冬至吃湯圓 營養師建議加麥芽、羅漢果替代糖
今天「冬至」,吃湯圓、薑母鴨是民眾喜愛的進補方式。湯圓由糯米製成,食用過多恐造成腸胃負擔,藥師建議,可將「中藥材」加入湯圓中,若購買市售湯圓可以麥芽等具甜味的中藥替代紅糖,減少糖分攝取,過節同時也能兼顧健康。冬至氣溫寒冷,台灣民眾會吃一碗湯圓應景,更有冬至吃湯圓長一歲的習俗。藥師公會中藥發展委員會副主委王儀絜指出,民眾多半購買市售湯圓回家煮,根據營養師計算,1顆包餡芝麻湯圓相當於10顆小湯圓的熱量,吃了4顆芝麻湯圓等於吃進一碗白飯的熱量,因此若吃了一碗湯圓,當天吃的飯量應降低一些,避免過多的熱量攝取。飲用甜湯時,糖分的攝取不可避免,但高血糖的民眾要特別注意。王儀絜說,羅漢果、麥芽都是相當好的代糖,不僅對於長新冠後遺症「咳、喘」有舒緩效果,天冷支氣管敏感的人也適合服用。王儀絜指出,煮湯圓時可以羅漢果、麥芽替代紅糖的添加,利用麥芽「消積食」的特性,減低糯米對於腸胃道的影響,同時健脾胃;羅漢果中的羅漢果醣苷屬於甜味劑,能提供甜味又不影響血糖波動,更有清熱潤肺、止咳功能。建議煮湯圓方法,可以2公升的水,加入10公克麥芽、20公克羅漢果,打碎後裝入過濾袋與湯圓一併熬煮。冬至進補不可或缺的薑母鴨,濃濃的酒香搭上麻油爆香過的湯頭,喝上一口讓人暖到脾胃。不過,王儀絜提醒,市售薑母鴨多配有「黃耆、桂枝、花椒、丁香」等燥熱藥材,風熱型感冒民眾應避免食用,以免喉嚨痛、黃鼻涕、黃痰等發炎症狀加劇。當歸、川芎、老薑及酒有活血溫經作用,麻油有刺激子宮收縮作用,恐造成女性經期出血量大增,應避免過量攝取,孕期的女子也要注意不可多食,尤其酒類應盡量不碰。
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2022-12-22 養生.聰明飲食
冬至進補要注意 3類人最好別碰薑母鴨
明日就是農曆二十四節氣中的「冬至」,吃湯圓、薑母鴨都是民眾喜愛的進補方式。湯圓由糯米製成,食用過多恐造成腸胃負擔,藥師建議,可將「中藥材」加入湯圓中,若購買市售湯圓也可以麥芽等具甜味的中藥替代紅糖,減少糖份的攝取,過節同時也能兼顧健康。今年冬至氣溫將非常寒冷,台灣民眾都會吃上一碗湯圓應景,更有許多湯圓商家一年只限定在冬至檔期販售,冬至吃湯圓長一歲的習俗,讓親友們的過節日氣氛增添許多。藥師公會中藥發展委員會副主委王儀絜指出,民眾多半購買市售湯圓回家煮,根據營養師的計算,1顆包餡的芝麻湯圓相當於10顆小湯圓的熱量,吃了4粒芝麻湯圓約等於吃進一碗白飯的熱量,因此,若吃了一碗湯圓,當天吃的飯量可以相對降低一些,避免過多的熱量攝取。飲用甜湯時,糖分的攝取更是不可避免,不過高血糖的民眾要特別注意。王儀絜建議,「羅漢果、麥芽」都是相當好的代糖,不僅對於常見的長新冠後遺症「咳、喘」有舒緩的效果,天氣冷支氣管敏感的人也相當適合服用;因此,煮湯圓的時候就可以替代紅糖的添加,利用麥芽「消積食」的特性,減低糯米對於腸胃道的影響,同時又能夠健脾胃。王儀絜說明,羅漢果中的羅漢果醣苷屬於甜味劑,能提供甜味又不影響血糖波動,天然代糖可減少吃醣類攝取的負擔,更有清熱潤肺、止咳功能;比例上以2公升的水為例,可加入10公克麥芽、20公克羅漢果,打碎後裝入過濾紙袋與湯圓一併熬煮。若是親子在家過冬至,一同手作湯圓。王儀絜則提供一劑「妙方」,可在糯米糰中加入「茯苓、芡實、蓮子和山藥」磨製而成的四神粉,不僅可以稍微降低黏牙問題,還能助消化。冬至進補中不可或缺的薑母鴨,濃濃的酒香搭上麻油爆香過的湯頭,喝上一口讓人暖到脾胃。不過,王儀絜提醒,市售的薑母鴨中多配有「黃耆、桂枝、花椒、丁香」等燥熱的藥材,風熱型感冒民眾應避免食用,避免喉嚨痛、黃鼻涕、黃痰等不適的發炎症狀加劇。黃儀絜指出,當歸、川芎或是老薑及酒,皆有活血溫經作用,麻油則有刺激子宮收縮作用,恐造成女性經期出血量大增,應避免過量攝取;同時,孕期的女子也要注意不可多食,尤其酒類應該盡量不碰。
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2022-12-15 養生.聰明飲食
一天該喝多少水?何時喝有差嗎?營養師教你正確喝水6關鍵
人人都知道,喝水對身體健康很重要!但可曾想過,要怎麼樣喝水才能真正發揮效果呢?喝太多、喝太少會對身體造成什麼影響呢?什麼時候補充水分才是最佳時機呢?茶可以取代開水嗎?花蓮慈濟醫學中心營養師鄭穎倢整理6大QA,教你正確喝水,喝出苗條、健康以及好氣色。Q1:一天該喝多少水?鄭穎倢表示,每日建議成人飲用6-8杯水(240 ml/杯)或是用體重計算*30=每日應飲用之總水量,可隨著當日安排的活動行程、環境而適度調整,多喝開水除了可以避免血液太黏稠、減少熱量攝取,擺脫肥胖及慢性病威脅外,亦可維持恆定的體溫預防中暑,並藉由排尿、流汗以及排便等方式,清除體內廢物,促進腸胃蠕動進而預防便秘,以及避免尿道發炎,維持身體的健康。Q2:喝太多水對身體造成的影響?喝太多水造成血液中的電解質(尤其是鈉)濃度被稀釋。鄭穎倢表示,血清鈉濃度太低稱為低鈉血症,為了平衡細胞內外液的電解質濃度,血液中的水就會滲透進入細胞,造成細胞膨脹以及電解質稀釋。症狀有頭痛、視力模糊、肌肉痙攣、抽蓄,罕見的情形下會死亡。水中毒很罕見,馬拉松選手為了怕脫水喝太多水的時候可能發生,這時候預防方式可以改喝運動飲料,補充水分同時補充電解質。Q3:喝太少可能造成身體脫水?脫水的原因有腹瀉、嘔吐、發燒、劇烈運動、炎熱天氣、乾燥環境、甚至高海拔都會造成脫水。鄭穎倢表示,口渴是身體需要更多水的訊號,但是口渴機制也有失靈的時候,特別是在激烈運動、嬰兒期、生病或是老年期。輕微到中度脫水的症狀是口腔與皮膚乾燥,疲乏與肌肉衰弱,尿量減少、尿液深黃、頭痛、暈眩。鄭穎倢指出,如果持續脫水,會造成血液溶質濃度上升,血壓下降,心率上升。身體感覺到血液濃度上升、血壓下降,就會啟動一系列保存水分的步驟,例如強迫腎臟保留水分,減少尿量,但同時仍會有其他途徑流失(糞便、皮膚、肺等),如果持續喪失,就會造成腎衰竭、痙攣、精神混亂、昏迷等,嚴重脫水若置之不顧會導致死亡。Q4:每日最佳飲水時機?鄭穎倢說明,國民健康署特提出「喝開水5要訣」的技巧,並謹記處於高溫環境時,要多補充水分,不要等到口渴才喝,如有需要限水的疾病建議諮詢醫師喝水量。一、起床一杯水身體一整晚都沒攝取水分,起床後小口分次慢慢喝一杯300-500ml的溫開水,促進腸胃蠕動、防止便秘。二、用餐前後配杯水無論是在家或在外用餐,桌上準備一杯300-500ml的水,餐前或餐後至少半小時分次慢慢喝,取代含糖飲料,避免攝取過多的熱量。三、外出要帶水準備500ml以上的水壺,外出運動時隨身攜帶隨時補充水分,增加運動時的血液循環,並避免脫水的發生。四、製作提味水可在開水中添加少許檸檬片、各種新鮮水果切片等,或加入茶葉泡製冷泡茶。五、1,500的水養成每天喝至少1,500ml水的好習慣,不要等到口渴才喝,且分多次喝、慢慢喝,喝得太急,或一次喝太多,反而會造成身體不適。Q5:現代人忙碌,時常忘記喝水,或覺得白開水很難喝,寧可喝飲料,對於喝足量的水也有壓力,怎麼辦?白開水是零熱量的最佳飲品,若覺得白開水很難喝,可在開水中添加少許檸檬片、各種新鮮水果切片等,或加入茶葉泡製冷泡茶,亦可適度飲用無加糖的氣泡水。鄭穎倢建議,生活中可將一天所需要飲用之水量用水壺裝好,放在日常生活中時常看得到的位置,經過看到就飲用,就可督促自己將一天飲水的目標達成。除了白開水外,食物當中的水,包含飲料跟湯品可供應最多的水,若以營養來說,牛奶、豆漿相比汽水或含糖飲料富含優質蛋白質及微量元素。Q6:茶可以取代白開水嗎?夏天到底能不能喝冰水呢?鄭穎倢解釋,咖啡和茶含有咖啡因,屬於溫和的利尿劑,每日建議500ml內較不會造成水分不平衡。吃冰可能會讓血管收縮造成頭痛、腸胃消化不良。另外已經有許多研究證實吃冰會讓氣管收縮、氣喘症狀加劇。【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/54770】喜歡本文請按讚並分享給好友!