2020-06-12 橘世代.健康橘
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2020-06-12 科別.骨科．復健
5招宅運動 隨時隨地積骨本
世界衛生組織（WHO）建議，每人每周身體活動量至少做到中度有氧運動150分鐘，但衛福部國健署副署長賈淑麗表示，高達47.3%國人每周身體活動量未達標準，沒時間做運動是最常見的藉口。為鼓勵民眾隨時隨地找時間運動，國健署邀請韻律體操國手「體操精靈」宋語涵及籃球國手林正示範5招「宅運動」。國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈指出，每天運動30分鐘，其實可以利用零碎時間，每次10分鐘，分階段執行積少成多，運動效果一樣好。研究指出，適度運動可以增強防護力，只需準備兩瓶礦泉水或毛巾，就能在家達到運動效果。很多為了事業打拚而忘記運動重要性的30至40歲上班族，誤以為退休後再運動還來得及，湯文慈則強調，40歲以前是存骨本及保留肌力抗老化的黃金時期。運動可提升肺活量、避免肥胖，增加氧氣消耗及血液循環，降低心血管疾病及三高風險，但賈淑麗說，國人運動不足是排行第四名致命隱形殺手。「體育妖精」宋語涵及籃球國手林正昨日示範5招「宅運動」，無需特殊裝備，不受場地的限制，只需準備兩瓶礦泉水，運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品，就能隨時隨地健身，「運動程度不輸健身房。」居家協調訓練-推推球運動：爸爸和小朋友一起推著彈力球走，訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。居家爆發力與協調訓練-反向跳運動：親子一起玩雙人反向跳，可以訓練雙腳爆發力和身體協調性，還可以互相挑戰，看誰的耐力比較好，提升運動的樂趣。居家肌力訓練-深蹲運動：手握彈力帶兩側末端，兩腳分開與肩同寬，踩住彈力帶往下蹲，可以強化下肢肌力，也可以親子面對面一起做，增加默契。居家心肺及肌耐力訓練-跑步機：手扶穩桌子或家具，穿運動鞋各踩一條抹布來回移動，以訓練下肢肌群為主，核心為輔，過程中手部不能離開扶手，以保持安全。居家下肢肌耐力訓練-坐式健身車：左右手維持不動，雙膝輪流輕頂礦泉水，可以訓練上肢、核心及下肢肌力，只要2瓶礦泉水，運動6分鐘，消耗約32卡熱量。
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2020-06-11 養生.運動天地
影／久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天
我國「國民健康訪問調查」發現，國人每日平均久坐5.9小時，若根據澳大利亞2011年研究所述，久坐1小時等於抽兩根菸，會減少約22分鐘的平均餘命，換句話說，如每天上班8小時久坐不動，上班族只顧打拚、不運動，一個月恐少活2天，久坐者需靠每天運動30分鐘延長壽命。據世界衛生組織（WHO）建議，每人每周需身體活動量至少做到中度有氧運動150分鐘，但國健署副署長賈淑麗表示，106年「國民健康訪問調查」及108年教育部體育署「運動現況調查」 發現，高達47.3%國人每周身體活動量未達WHO建議標準，沒時間做運動是最常見的藉口。運動可提升肺活量、避免肥胖，增加氧氣消耗及血液循環，降低心血管疾病及三高風險，賈淑麗說，運動不足是排行第四名致命隱形殺手；國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈說，每天運動30分鐘，其實可以利用零碎時間，分階段執行積少成多，運動效果一樣好。湯文慈表示，很多為了打拚而忘記運動重要性的30至40歲上班族，誤以為退休後在運動還來得及，事實上，40歲以前是存股本及保留肌肉抗老化的黃金時期，研究指出，適度運動可以增強防護力，只需準備兩瓶礦泉水或毛巾，就能在家達到運動效果。為鼓勵民眾隨時隨地找時間運動，國健署邀請韻律體操國手「體操精靈」宋語涵及籃球國手林正現場示範5招式「宅運動」，無需特殊裝備，不受場地的限制，只需準備兩瓶礦泉水，運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品，就能隨時隨地健身，連林正都認證「運動程度不輸健身房。」●居家協調訓練-推推球運動：爸爸和小朋友一起推著彈力球走，訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。●居家爆發力與協調訓練-反向跳運動：親子一起玩雙人反向跳，可以訓練雙腳爆發力和身體協調性，還可以互相挑戰，看誰的耐力比較好，提升運動的樂趣。●居家肌力訓練-深蹲運動：手握彈力帶兩側末端，兩腳分開與肩同寬，踩住彈力帶往下蹲，可以強化下肢肌力，也可以親子面對面一起做，增加默契。●居家心肺及肌耐力訓練-跑步機：手扶穩桌子或家具，穿運動鞋各踩一條抹布來回移動，以訓練下肢肌群為主，核心為輔，過程中手部不能離開扶手，以保持安全。●居家下肢肌耐力訓練-坐式健身車：左右手維持不動，雙膝輪流輕頂礦泉水，可以訓練上肢、核心及下肢肌力，只要2瓶礦泉水，運動6分鐘，消耗約32卡熱量。
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2020-06-11 養生.抗老養生
40歲卻有20歲好身材！美女醫師田宜民 3秘訣教你吃不胖、零皺紋
美女中醫田宜民雖已邁入40歲，靠著勤勞保養及運動，維持40多公斤纖細的身材，和一張吹彈可破的臉蛋。她說，自己並不是吃不胖的體質，「我不是仙人，是靠著規律的生活和飲食做到的。」另外，要多愛自己、學習感恩，「遇到挫折是讓我們前進和成長的機會。」她很重視保養，讓自己10多年來維持外在條件不變。她表示，起床後會喝用溫水喝一杯高麗蔘茶，「我大多是一半高麗蔘、一半西洋蔘；高麗蔘溫補、西洋蔘涼補，讓自己整天的精神狀況都很好。」 「在中藥，人蔘是上品藥材，大補元氣，讓你的精神好，因我的工作需要體力，每天早上一杯可以補充體力、提振精神。」她說明：「人蔘還可以養肺和脾胃，中醫認為它是『顧本培源』的藥材。」 「我也會看自己目前的體質狀況才飲用，像是夏天燥熱，就會以西洋蔘為主；冬天氣候涼一點，高麗蔘會多一點；如果是不冷不熱就各一半。」 有時，她也會用2～3片的蔘片泡茶，早上喝一杯暖胃、補氣，還可促進排便，「喝完一杯後，我才會再吃早餐。」因喝人蔘要看體質，她建議要先看過中醫，確認自己的體質後，再來飲用。 早晚敷臉做足保濕，肌膚年輕不怕皺紋 漂亮的她很重視皮膚保養，每天早晚敷臉兩次、做足保濕，「皮膚要維持不老、緊實，保濕很重要；保濕夠才不會有皺紋。」 每天早上她會用油刮臉，「很多人排斥油品，但油對人體很重要，想要皮膚保水，要用油份去鎖住水份；油性膚質的人，可以選擇清爽一點的像是椰子油，我個人蠻愛的。」 她在臉上擦好油後，用刮痧板輕輕的刮臉，「由下往上刮，由內往外刮，額頭由下往上，可預防抬頭紋，像我有點過敏性鼻炎，加強黑眼圈部位。」有些女生早上起床臉部會浮腫，刮痧也能消腫。刮臉只要5分鐘就可以了。 結束後，她會敷臉，「因我的皮膚很容易過敏，會先抹上蘆薈凍或是冰晶，它可以鎮定皮膚和保濕，再用一層紙面膜倒玫瑰水，膨脹後敷臉約15分鐘。」 如此步驟，每天早晚各一次，「只要做習慣，其實一點都不麻煩，而且不做還會不習慣。」她笑道，保養過程只要半小時，「女人應該要多投資在自己身上，尤其中年、熟齡的人，更要多留一點時間給自己。」 天天量體重控熱量，有決心就能瘦下來 田宜民是知名的減重名醫，「很多人看診時問我什麼能吃、不能吃，其實減重最重要概念第一個就是飲食，再來是熱量控制。」 「想要瘦就要有意志力和愛美的決心。」像她就身體力行，「我一定天天量體重，當發現我的體重增加0.5～1公斤時就會控制熱量，進行個2～3天，讓體重下來。」 最近她迷上氣炸鍋，「我儘量挑選食物的原形，多買蔬菜、豆腐，降低熱量。」她表示，每人每天攝取的熱量以體重乘上30，例如50公斤的人，一天攝取的熱量約1500卡，只要熱量能控制在範圍內，就能維持住體態。 有氧運動+訓練核心肌群，有效緊實身材 「減肥的不二法門就是少吃、多動。」她笑道：「有些人會說，明明我運動很多，為何就是瘦不下來？以走路一個小時來說，只消耗300卡路里，等於一個三明治的熱量，如果運動完後就吃一個三明治，又補回來了。」 她很重視身材，每天至少踩40分鐘的踏步機，「我會一邊敷面膜一邊踩踏步機，踏完後就順便洗臉，再泡個澡、促進血液循環。」 她也建議做有氧運動和核心肌群訓練，「有氧運動可以維持體重、提高心肺和代謝率；訓練核心肌群，如深蹲等，可讓局部緊實。」 她表示，中醫雖然可以用藥物或埋線等輔助方式來控制病患的胃口，但想要變美和維持身材，自己要有「很強的意志力」。變美只有一句話：「沒有醜女人只有懶女人；我算是對自己很嚴格的人。」 對中年或熟齡者，她認為還要「延長我們行動自如的時間」，因此，每2～3年要定期去做健康檢查，「一旦發現小毛病就去治療，不要拖到很嚴重再去。」畢竟，有健康的身體，才有快樂的熟齡生活。 學會一個人也很快樂，才能擁有幸福人生 最後，她強調，每個人都要過著身心靈平衡的生活，尤其是女生，「我想告訴所有的女生，要學會一個人也可以很快樂，才能值得擁有幸福。」 她以林志玲為例，「志玲姐曾說自己也有很黑暗、很低潮的時候，那時她體認到一件事：所有的事都必須要妳自己親自面對，沒有人替你解決你的問題。所以，快樂是一種技能，要後天去學習的。」 田宜民很感謝自己能當醫生，能幫助很多人，「人生短暫要創造活著的價值；遇到事情，多看正面，讓自己活在滿滿的正能量裡。」 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．50歲看起來如30歲貴婦！每天花3分鐘做這件事，促進免疫力抗衰老．腰圍粗、肚子大，當心「脂肪肝」 白雁：做對運動，減少腹部脂肪、促進代謝．輕微咳嗽，卻已肺癌末期？50歲後注意，肺癌初期無症狀，4種人儘早檢查
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2020-06-11 養生.聰明飲食
嘴饞吃不停又怕胖？ 1常見零食不僅降食慾還能讓「腰瘦」
不論是已經罹患心血管疾病或想要提早預防，在日常飲食中加入一些杏仁，可能有助於降低患病風險！研究發現，經常食用堅果類食物有助降低壞膽固醇和改善血管內皮功能，研究發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）。 研究團隊要求受試者吃杏仁或熱量差不多的零食，進行6個星期的比較，在把這些食物添加到飲食後，研究人員將測量參與者的心臟健康指標變化直到試驗結束，發現每天食用杏仁的參與者，血管內皮功能和壞膽固醇指數都比較低，表示杏仁有助降低32%心血管疾病風險。 該研究同時也佐證了團隊於早期進行的另1項研究，先前研究指出，攝取杏仁對人體具有正面效果，研究發表在《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition），表示堅果類食物可以縮減腰圍和身體質量指數（BMI）。研究人員紀錄6,800多名英國成年人4天的食物，並表示每天吃杏仁的飲食較為健康，因為蛋白質、總脂肪、維生素C、纖維、鉀和其他健康補品的攝取量都增加了。進行上述2項研究的英國倫敦國王學院首席研究員Wendy Hall表示，食用杏仁這類堅果，是實施健康飲食的重要因素，但從龐大的英國人口數據庫顯示吃堅果的成年人並不多，但那些有吃杏仁的人，飲食型態較健康，而且體內脂肪含量也更低。如果想擁有更健康的身體，就透過杏仁取代餅乾和薯片吧！ （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 癌症時鐘快轉16秒！ 罹癌發生率增加所幸死亡率下降 大腸癌連續12年居國人癌症首位 女性乳癌發生率最高
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2020-06-10 養生.營養食譜
減重好好吃正餐／營養師400卡料理：青醬海鮮義大利麵
就算是正在計畫瘦身，正餐還是一定要吃的啊！呂孟凡營養師親自烹調設計的這一道海鮮義大利麵，豐富的海鮮滿足你挑剔的味蕾，有麵有生菜沙拉，就像餐廳套餐一樣豐盛漂亮，而且熱量能控制在400卡上下，每天工作、讀書，過得這麼努力，就是為了「好好吃飯」，現在就來做做看吧！【青醬海鮮義大利麵佐沙拉】● 材料青醬海鮮義大利麵部分文蛤（帶殼） 10個草蝦仁 30公克花枝 50公克蒜頭 1瓣義大利麵 40公克白酒 2小匙橄欖油 1又1/4小匙青醬 2小匙鹽 適量● 生菜沙拉部分蘿美生菜 80公克紅甜椒 25公克黃甜椒 25公克小黃瓜 20公克橄欖油 1小匙葡萄醋 2小匙● 營養成分分析總熱量：406.9大卡碳水化合物：37.0公克蛋白質：21.3公克脂質：19.3公克● 作法1. 文蛤事先吐沙完成、花枝洗淨後切圈、將吐好沙的文蛤、花枝以及草蝦仁以滾水燙熟後撈起備用，文蛤燙至殼打開即可，不用全開。2. 將橄欖油及葡萄醋混勻，蘿美生菜洗淨後切成適口大小、紅黃甜椒洗淨後切塊、小黃瓜洗淨後切片，由於要生吃，建議用自來水洗完、切好之後再以冷開水沖過，淋上油醋醬即可。3. 義大利麵入加鹽的滾水中煮熟，撈起備用，可加少許橄欖油攪拌避免麵條黏在一起。4. 蒜頭洗淨後去皮切末，熱油，爆香蒜末，入燙好的海鮮以及白酒稍微翻炒，再加入義大利麵、青醬拌炒均勻，最後以鹽巴調味即可起鍋擺盤。● 呂孟凡營養師的話文蛤、草蝦都是熱量較低的蛋白質食物，文蛤20顆以及草蝦仁30公克都各只有40大卡左右，是減重時的好朋友！為了製作方便，本食譜是使用直接購買的草蝦仁。自己在家製作時若不嫌麻煩，可以使用帶殼的新鮮草蝦剝殼後秤重，會比直接購買草蝦仁更新鮮且安心。一般製作青醬海鮮義大利麵時，是將所有海鮮用橄欖油炒熟，但由於自製青醬的油脂含量已經很高，且本道食譜另外又添加橄欖油於沙拉中，為降低熱量，先將海鮮以滾水燙熟，可以減少原本炒海鮮時油的用量。由於義大利麵中已經有三種海鮮，再加蔬菜的話會顯得像大雜燴，所以將蔬菜另外設計於生菜沙拉。※作者介紹：呂孟凡，七年醫學中心臨床營養師經歷，喜歡畫畫、烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案，同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。曾任台大醫院營養師。【以上摘文選自《健康吃．營養瘦》、作者：呂孟凡、圖文：尖端出版社提供、整理：記者柯意如】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-06-10 養生.營養食譜
減重好好吃正餐／營養師400卡料理：紅燒番茄牛肉細粉
許多女生喜歡細粉（冬粉）的口感，但是正在減肥可不可以吃冬粉呢？這也是許多網友在瘦身社團中經常問的問題，讓營養師告訴妳，減肥可以吃的食材還是很多，重點是量的拿捏以及營養是否均衡喔！控制體重不復胖是長期戰鬥，經常在社群分享營養概念的呂孟凡營養師表示，選擇錯誤且極端的減重方式，只會傷害身體而且更難瘦下來，「最有效的方法，往往也是最簡單的方法」，由呂孟凡營養師親自烹調示範，減重也可以好好放心吃正餐，而且是這麼豐盛美味的紅燒番茄牛肉細粉喔！【紅燒番茄牛肉細粉】● 材料牛後腿腱子心 100公克牛番茄 70公克洋蔥 20公克紅蘿蔔 20公克小白菜 80公克薑片 1片青蔥 1枝細粉 40公克植物油 2小匙湯 滷包 1包辣豆瓣醬 適量醬油 2小匙米酒 1小匙水適量● 營養成分分析總熱量：405.9大卡碳水化合物：43.0公克蛋白質：21.8公克脂質：16.3公克● 作法1. 將牛腱肉放入鍋中，倒入可蓋過肉的水量，加米酒、薑片、蔥段，從冷水開始煮至滾，轉小火煮25分鐘，並加蓋悶20分鐘，煮好的牛腱放涼後切成適當的塊狀備用，煮牛肉的水後續可當牛肉湯底。2. 牛番茄洗淨切塊、洋蔥洗淨切丁、紅蘿蔔洗淨削皮後切滾刀塊、小白菜洗淨後切段備用。3. 準備大鍋子，熱油後先炒香洋蔥丁、再依序放入紅蘿蔔、番茄、牛腱肉、辣豆瓣醬、醬油拌炒均勻，接著倒入剛剛煮牛肉的高湯，加入滷包，煮滾之後轉小火，加蓋煮1小時即完成湯底。滷包可至一般大賣場或中藥材店購買。4. 將冬粉及小白菜分別以滾水燙熟。先將冬粉放入碗中，倒入煮好的牛肉湯，再放入料以及小白菜即完成。● Tips一次做一人份的牛肉湯不好煮而且非常耗時，建議一次可做多天的份量，想吃時加熱即可。● 呂孟凡營養師的話牛後腿腱子心100公克的脂肪只有6公克，比牛肉麵常使用的牛腩低許多，是減重時的好選擇。牛肉湯冷藏可保存約一週，分批冷凍可以放更久。每次要吃時只要煮冬粉、燙青菜，倒入加熱好的牛肉湯就可食用，非常方便。冬粉GI值較低，換成等重量的白麵條也可以，熱量差不多但是GI值較高，掌握先吃蔬菜以及蛋白質，最後吃澱粉的原則即可。※作者介紹：呂孟凡，七年醫學中心臨床營養師經歷，喜歡畫畫、烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案，同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。曾任台大醫院營養師。【以上摘文選自《健康吃．營養瘦》、作者：呂孟凡、圖文：尖端出版社提供、整理：記者柯意如】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-06-10 養生.聰明飲食
端午節來了 營養師教你吃粽子6大原則
端午節來了，各式粽子十分美味，但如何吃才不致造成腸胃負擔，吃得好又營養， 營養師提出吃粽子的6大原則是，先吃青菜再吃粽、主食用五穀米取代純糯米、用筍丁、香菇取代蘿蔔乾、以瘦肉或豆干取代五花肉、勿以豬油當拌餡及減少沾醬食用，和一天以一顆為限。台中市長安醫院為了提供民眾夏季飲食指引，上午特別邀請知名日本料理餐廳廚師示範夏季料理的作法，並請到該院肝膽腸胃科主任余承儒和健管中心主任陳正杰到場指導。營養師劉玲汝指出，每顆粽子的熱量達4百大卡以上，相當於1碗飯，因此建議每天食用勿超過1顆，而且食用前最好能先吃青菜，以及用五穀米取代純糯米、用筍丁、香菇取代蘿蔔乾才能好消，至於以瘦肉或豆干取代五花肉，以及勿以豬油當拌餡及減少沾醬食用，都能減少油脂攝取，不致負成腸胃負擔，和過多的熱量。余承儒指出，夏季微生物繁衍迅速，建議民眾購買食材時要注意儲存的環境、包裝是否完整、冰箱冷藏和冷凍的溫度是否足夠等，以及家中使用的砧板最好生和熟的食材分開使用，才能避免交叉感染。陳正杰也呼籲民眾，每年的無痛腸胃內視鏡檢查同樣不可或缺，唯有透過早期發現病兆、早期接受治療，相對它的癒後也會更好。腸胃保健，從平日做起。兼六園日本料理鐵板燒主廚蔡昌志現場提供夏日料理建議及烹飪示範，也一飽民眾口福。
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2020-06-10 養生.營養食譜
吃當季／苦瓜糖尿病患、肥胖者皆宜 但不想「吃苦」的請這樣挑
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。苦瓜是苦寒的食物，但沒有毒性，正因為它苦寒，夏天特別適合食用。研究發現，苦瓜還有類似胰島素的功能，可以讓血糖變得比較低，而且，還能抑制脂肪被吸收。因此，苦瓜很適合糖尿病患食療，怕胖的人也可以適度吃點苦瓜。【記者陳惠惠、周小仙╱報導，出處／2008-06-16聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）苦瓜原產於熱帶亞洲，又叫做錦荔枝、癩瓜、癩葡萄，台灣原有野生種苦瓜已超過百年。在阿美族原住民部落，野生苦瓜被當成野菜，不只是果實，嫩莖葉也常熱炒、煮湯後食用，或作為沙拉。苦瓜的苦味來自它的苦瓜素，不愛「吃苦」的人往往敬而遠之。但有趣的是，當苦瓜跟其他食物一起烹煮，苦味並不會「傳染」給其他食材，因此有「君子菜」的美名。近年來掀起的生機飲食風潮，則讓苦瓜鹹魚翻生，廠商也嘗試開發不少相關保健食品。醫生說糖尿病患、肥胖者 皆宜萬芳醫院中醫科主任李靜姿：苦瓜是苦寒的食物，但沒有毒性。正因為它苦寒，夏天特別適合食用。從中醫角度來看，苦瓜的苦可以清火通便、養陰，有些人夏天胃火旺，會覺口苦、牙齦腫痛、便秘、小便濃黃、肚子不舒服，或眼睛紅腫等，這時候最適合吃苦瓜，或喝苦瓜茶，可以清熱去暑，還有促進食欲跟幫助消化。有研究發現，苦瓜還有類似胰島素的功能，可以讓血糖變得比較低，而且，還能抑制脂肪被吸收。因此，苦瓜很適合糖尿病患食療，怕胖的人也可以適度吃點苦瓜，除了抑制脂肪吸收，它的熱量也很低。腸胃虛寒易瀉的人 少吃另外，有些人認為苦瓜有美白功效，可能是因為它含有不少維生素Ｃ的緣故，但目前還找不到苦瓜美白的具體證據。但對會長痱子的人，可以將苦瓜切片，塗抹在痱子處，一天擦一次，有助於消除痱子，苦瓜葉煮水後洗澡，效果更好。苦瓜雖然有上述好處，但因它苦寒，腸胃虛寒、容易腹瀉的人最好少吃一點，就算是用來降火氣，也不要吃過量。心煩易怒、沒食欲 該吃要降低苦瓜的苦寒，煮熟後食用是一個方法，但改善有限。喜歡吃苦瓜的人，可以以排骨、雞肉跟苦瓜燉煮，豬肉不燥不寒，雞肉則偏向溫性，都可以中和苦瓜的寒性。夏天容易食欲不振的人則可以吃一些苦瓜炒豬腰，也可以清熱退火；苦瓜跟200公克牛肉片以大火快炒，由於牛肉屬性較燥熱，夏天食用可能清肝退火，還能幫助排便。至於容易口苦心煩、發脾氣的人跟食欲不振的人，可以喝苦瓜蛤蜊湯或苦瓜湯，都有幫助。營養師說維生素Ｃ含量多 抗氧化台北市立聯合醫院松德院區營養師陳淑美：苦瓜的維生素Ｃ、B1含量都很多，尤其是最近幾年研發出的新品種苦瓜，維生素Ｃ含量愈來愈高，有些品種，每100公克苦瓜含有的維生素Ｃ超過80毫克，有的甚至更高，遠多於一般苦瓜品種的30毫克，具有抗氧化能力。雖然苦瓜的維生素Ｃ含量頗高，除非生食，一經加熱後很容易遭破壞。從營養師觀點來看，維生素Ｃ主要來源還是來自水果，蔬菜的最大長處則是纖維。苦瓜炒鹹蛋 留意鹹蛋量除了維生素，苦瓜裡還含有一種類似胰島素的物質，有些人稱為苦素三帖混合物，也有人叫多Ｐ，實驗發現，這種化學物質可以讓血糖降低。不過，苦瓜裡含有70多種混合物，目前仍無法確定究竟是那一成分發揮功效。有糖尿病、血糖偏高且不怕「吃苦」的人，可以適量吃些苦瓜，但該服吃的治療藥物千萬不能偏廢。雖然苦瓜是不錯的食材，適合炎炎夏日食用，但體質虛寒的人可別多吃，而且最好煮熟後再食用。至於腎臟病患，最好汆燙後食用，減少鉀的攝取量；抵抗力差的人最好少吃生苦瓜或苦瓜汁。此外，苦瓜炒鹹蛋雖然味美，但要留意鹹蛋量，以免吃進過多的鈉。苦瓜挑選、處理小撇步：外觀：最好挑選表皮光亮飽滿，沒有病斑、傷疤，表皮凹陷乾掉的苦瓜比較不新鮮。裂果：白裡透出橘黃的苦瓜偏熟，口感較甜，但也較為軟綿，不適宜涼拌，可以滷、做苦瓜醬或苦瓜露。色澤：愈綠、愈嫩的苦瓜通常愈苦。喜歡「吃苦」的人，可以挑選體型較小、果皮較綠、果瘤較小粒的苦瓜，不喜歡苦味重，則可以挑選大白苦瓜。切好的苦瓜：可用少許鹽醃漬，或是汆燙、冰鎮後再料理，可以減輕苦味。（諮詢╱馬偕醫院營養課課長趙強、花蓮區農業改良場副研究員全中和）
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2020-06-09 橘世代.愛玩橘
夏季泡湯排毒素！走走松鶴－啖美食，穿越時光賞河谷
新冠肺炎疫情趨緩，在家悶了許久的民眾也陸續計畫出遊，許多人喜歡到山林踏青，推薦可到台中市和平區泡溫泉，並走步道欣賞沿途壯闊美景，也可以安排體驗泰雅族傳統文化，參觀昔日伐木工人宿舍，來趟深度的部落之旅。林場巷昔日伐木工人宿舍 見證台灣林業史台中市和平區的松鶴部落座落於大甲溪畔，屬於河階地形，早期為泰雅族原住民聚落，族人也稱這裡為「德芙蘭」，意為水源豐沛土地肥沃、適合人居住的地方，光復後因大甲溪常見很多白鷺鷥在覓食，遠望有如白鶴在飛舞，故更名為「松鶴」。松鶴部落內的林場巷有一整排檜木板屋，是日據時代台灣三大林場之一「八仙山林場」伐木工人居住的宿舍，宿舍區保存尚稱完整，遊客來到這裡可以見到日式拉門、觀景廊道，屋內還有榻榻米；林場巷也曾是昔日的森林鐵道，還可看見鐵道站址與月台的遺址，仿佛走進時光隧道，見證台灣林業發展珍貴歷史。地址：台中市和平區台8線29公里處產地到餐桌最短的距離 松鶴部落農食體驗「私房雨露」位於松鶴部落海拔800公尺處，園區占地6000多坪，除規劃餐廳、民宿，更種植逾30種的香草、蔬菜及水果，遊客們可以在有機菜園裡體驗親手採摘、自然食農的樂趣，並到森林裡的原木廚房中，學習如何料理這些食材，發揮「取之當地、食在當季」的精神，呈現台灣山林裡真正的「原」味。地址：台中市和平區東關路一段松鶴三巷58-11號射箭、搗糯米 獵人體驗營「泰」好玩想體驗泰雅族的傳統文化與生活，絕對不能錯過「泰好玩獵人體驗營」，營隊由一群年輕的泰雅族年輕人所組成，結合原住民耆老智慧，開發狩獵體驗、傳統射箭、搗糯米、山林夜間探索、原藝品DIY等多項豐富活動，透過簡單、安全、輕鬆的方式，讓民眾體驗原汁原味的部落生活，適合小團體預約體驗。地址：台中市和平區東關路一段360號40度C的幸福 夏天泡湯效果佳許多人不知道夏天泡溫泉，對美膚、瘦身、排毒的效果比其他季節都要好，因為夏天環境溫度高，泡溫泉更容易出汗，身體的毒素與熱量能透過快速擴張的毛孔，隨著汗液排除體外，有助提高體質和免疫力。台中市和平區谷關溫泉區位於八仙山山麓，曾是台灣八大景之一，溫泉自山麓湧出穿梭在山岩間，水量終年不竭，泉質屬弱鹼性碳酸泉，每毫升含氯鹽27ppm，PH值為7.6，含些許硫化物及鹽分，泉水呈濁白狀且水質滑膩，吸引許多台中都會區的遊客就近泡湯遊玩。漫步捎來步道 眺望大甲溪河谷谷關溫泉區還有處「捎來步道」，沿山勢而建，步道沿途綠意盎然，四季皆有不同美景，全長約1500公尺，步道終點的山頂景觀亭可遠眺大甲溪谷美景。捎來吊橋出口連接谷關溫泉公園，下山後可順遊谷關溫泉公園，戶外有免費溫泉泡腳池，遊客能藉此舒緩疲累的雙腿，邊泡腳邊享用五葉松冰棒，可是一大享受！谷關溫泉公園旁就是谷關遊客中心，同時也是溫泉文化館，由參山國家風景區管理處所設，介紹谷關溫泉相關資訊、形成過程、種類、泡湯禮儀等，遊客可來此參觀與詢問旅遊資訊。地址：台中市和平區東關路一段102號【愛玩精選延伸閱讀↘↘↘】。不只有楓葉！來趟奧萬大體驗「原味小旅行」。預約體驗1日原民！認識太巴塱，大啖「部落寶石」 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-09 橘世代.健康橘
想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道
許多人似懂非懂的基礎代謝率到底是甚麼？一處咖啡廳中兩個姊妹淘正在熱烈對話「夏天剩沒多少時間了，這冬天吃了不少東西，想穿比較貼身的衣服都沒辦法了!」「對啊!這個過年吃了太多像是肉乾、巧克力零食，好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉，到底有沒有辦法在平常時候就能燃燒熱量呢?」一位身材健美的男性剛好走過: 「妳們需要的是重新認識基礎代謝。」這兩人一臉迷茫的看著，想聽到底是甚麼？這位教練拉了張椅子坐下「人體的基礎代謝率，約佔總熱量消耗65~70%，身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%，消化食物所需熱量，約占總熱量消耗10%。」「基礎代謝率或稱靜態代謝率，人體靜臥狀態下24小時內所消耗的總熱量，也就是維持生命所需的最小熱量，包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。對於有心減脂的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。」該怎麼有效的提高基礎代謝率？以上面的例子來看，在平日增加代謝率是能看到有效改變的方式，減重是藉由運動燃燒體內的脂肪，你也許聽過類似的例子，那為什麼有些人常常運動，身體的肥肉卻絲毫不減？其實啊，運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。沒錯！提高基礎代謝率的根本原則是運動，根據醫學期刊發表的論文中指出，運動能夠減脂，因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用，間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養，這樣就會讓脂肪變小、死亡，達成消滅體脂的目的。只有了解這個過程，才能真的有效提高代謝率。都已經拼命運動，為何總是瘦不下來？有經驗的私人健身教練都會告訴妳，想要減脂的關鍵，就在於身體肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物，讓脂肪細胞失去養分而無法增長。這時候你一定會問，該如何做才能達到目標，別急，要先知道身體目前的代謝率才能有效的制定計劃對吧!BMR計算公式並不複雜，簡單帶入妳的年齡與體重就可以得知。男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生 = 65 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)這個是建立在整天靜止不動的情況，不過這不可能吧，所以要加入一個關鍵數字TDEE來計算，如果妳是長期久坐的生活型態，就把BMR數字X1.2就是妳的每日總消耗熱量。為什麼已經吃得很少了，體重還是沒有下降的情況？私人教練表示，見過許多想要減脂的學員，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下來的確可能有減重效果，不過一段時間後，就會發現體重再也降不下來，甚至復胖得更快，這到底是為什麼？因為啊！人體長期處於低熱量的狀態下，基礎代謝率隨之跟著降低，讓身體所需熱量減少，即使維持低熱量的飲食，體重也無法下降了。在這裡提供給大家飲食方面提高代謝率的建議，這十種食物對於減重很有效果喔！一、水沒事多喝水這句話不是空談，除了能夠抑制食慾，更是加速身體的化學作用，增加身體新陳代謝率，對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。二、綠茶好處已經不用多提，在這裡要說的是兒茶素，可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。三、薑有許多研究證實，的確有助於提升人體溫度，促進血液循環，還能提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒等功用！四、辛香料像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉，能有效提高甲狀腺功能，增加體內熱量的消耗。不過這些東西會刺激食慾，所以還是要酌量使用。五、蛋白質由胺基酸組成的蛋白質，身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物，需要燃燒更多的熱量，建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。六、雞蛋無論蒸還是煮等方式都能幫助燃燒卡路里。特別是早餐時，不僅可以增加飽足感，更能提升高達10%的基本代謝率！七、含碘的食物碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中含有的甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，有那些呢? 昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…都在其中。八、全穀根莖類這類食物會讓，胰島素分泌降低減少產生同化作用，不容易合成脂肪。像是糙米、蕎麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物。九、燕麥「好的穀類」這句話真的不假，可以增加飽足感，穩定血糖。十、香蕉富含的鉀有助於身體調節礦物質與液體進出，更是提高基礎代謝，幫助熱量消耗。但是請注意，香蕉熱量並不低，要酌量進食。要命，體重又超標了，這該怎麼辦？私人教練在這裡提供三個原則或是說是方式給大家參考。。減重時，每日仍應均衡攝取六大類食物，攝取之總熱量不可低於基礎代謝。。每天減少攝取500大卡熱量，維持一樣的活動量，就可以每週減脂約0.5公斤。。每天減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，也可以每週減重約0.5公斤，還可以享受運動帶來的好處。 總之牢記，每減7700大卡就能減少1KG，日常飲食仍須以低GI食物為主，減少攝取精緻糖類的機會，如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯，增加膳食纖維的攝取。想要減脂的大家，務必牢記提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養，才是聰明又健康的瘦身方法！本文摘自《SuperFIT極度塑身》【健康瘦系列↘↘↘】。金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣：隨身必備「彈力帶」！。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？。不老男星修杰楷：養生秘訣從「戒糖」開始。「佛系減肥法」不挨餓也能瘦！營養師：吃對食物比少吃更重要。如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-06-08 養生.聰明飲食
再提肥胖問題 高嘉瑜：手搖飲應標示糖、熱量
民進黨立委高嘉瑜今舉行記者會，建議衛福部除了大力宣傳含糖飲料對健康的危害，應要求手搖飲料業者，須在每杯飲料上標示含糖量及熱量。高嘉瑜今舉行「手搖飲應強制表示糖量、熱量 提醒國人每日糖攝取量」記者會，她指出，大多數含糖飲料及甜點都含有大量的糖分及熱量，過量食用容易導致肥胖，也會提高心血管疾病、糖尿病及三高等發生的風險。她指出，依據健保署的統計資料，近5年糖尿病的就醫人數逐年增加，到2019年已有近165萬人，強調攝取過多的糖分，已成為影響國人健康的隱形殺手，呼籲衛福部除了要大力宣導含糖飲料對健康的危害之外，也必須要求每杯飲料都能標示出糖量及熱量，讓消費者能了解自己攝取的糖分及熱量是否已超過標準。高嘉瑜指出，在衛福部公布的國民飲食指標中，就有建議「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，相當於248大卡，1天1杯就超過每日糖攝取上限。高嘉瑜進一步指出，依國健署的資料，2013至2016年，在每週平均至少喝1次含糖飲量者中，13至15歲完全不喝含糖飲料的，只有6.1%，13至15歲有喝含糖飲料者中，平均每週喝6.7次，其中每週喝超過7次的，高達52%。16至18歲完全不喝含糖飲料的，只有11.1%，16至18歲有喝含糖飲料者，平均每週喝6.6次，其中每週喝超過7次的，有52.8%。13至15歲每週喝糖飲的平均次數，近年還有升高的趨勢。若從糖尿病的就醫人數來看，2015年有近140萬人，到了2019年，成長到近165萬人，逐年增加，平均每年增加了5萬人。台北醫學大學保健營養學系系主任謝榮鴻表示，目前在校內有含糖飲料禁止入校的相關規定或宣導，離開校園後則需業者的高度配合，才能從源頭減糖。高嘉瑜接著指出，以台北市為例，雖然飲料的成分熱量和產地都有註明在食材登錄平台，但都沒有註明糖量，而之前調查了台北市共40間的連鎖飲冰品業者，也只有6間有在每杯飲料上標示熱量的資訊，糖量則是沒有一間有標示。
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2020-06-08 養生.聰明飲食
吃了就能增肌減脂？醫師破解高蛋白迷思
「最近大家都在講肌少症的事情。」王太太對著妹妹說，兩人已是年齡50+的姐妹花。妹妹說：「我本來想去健身房運動，不過這一波疫情來了之後，也就不敢去報名了。」「聽說多吃蛋白質就會長肌肉？還是我們要多吃點肉？」「要吃那個蛋白粉啦，我有個朋友在賣，說很有用！」你也聽過這樣的說法嗎？也以為只要吃了蛋白質或蛋白粉，肌肉就會跑出來嗎？請繼續看下去。吃了蛋白質就會長肌肉？大家都想「增肌減脂」，在減重的路途中，若能多長些肌肉，才能拉高基礎代謝率，多燃燒點熱量，達到減脂目的。那蛋白質吃多一點，就自動會長出肌肉嗎？並不是這樣的。 蛋白質很重要，原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質，身體會擁有比較多的胺基酸原物料，但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織，並不會直線跑去做出多一點的肌肉。（有這些症狀，小心缺乏蛋白質！）想要長肌肉，還是需要額外的肌力訓練。在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。沒有肌力訓練，肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求，無法形成更大的肌肉。並不是只要多吃蛋白質，身體就自動會長肌肉出來。記住，增長肌肉的要件是運動。那喝蛋白飲品應該就會長肌肉？過去蛋白粉是健身者的愛，但這股風潮逐漸吹向普羅大眾，許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。因此有人想知道，如果像上一題所說，食用雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉，那如果吃的是蛋白質營養補充品呢？廣告上都寫著身體很好吸收蛋白粉這些補給品，圖片也都是練的猛猛的俊男美女，會不會對增長肌肉有點用處？你可能已經猜到了我們要說的結論了：如果你有在做肌力訓練，喝乳清蛋白會幫忙長肌肉。如果你沒在做肌力訓練，喝乳清蛋白也不會長肌肉。因此，重點還是有沒有持續地訓練。如果你想要避免未來罹患上肌少症，務必從飲食調整，並加上肌力訓練運動，不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品，就會直接長出肌肉。再次強調，增長肌肉的要件是運動。高蛋白是不是才能減重？很多人會採取高蛋白、低碳水的方式來控制體重。當攝取的碳水化合物減少後，可以迫使身體燃燒脂肪來補足熱量。而且飲食中蛋白質的比例提高時，可以增加飽足感，（想想看你上次晚餐吃牛排時是不是一路飽到隔天，完全不想吃消夜呢）而降低了食用者的飲食量，整體攝取的熱量下降。所以確實高蛋白低碳水的方式是可以降低體重的。不過，不要為了講求超級低碳，而放棄了蔬菜、水果、全穀類，那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維、及抗氧化劑，讓鈣離子、鉀離子、鎂離子是不足的。而且當大家刻意減少碳水化合物且吃很多蛋白質時，常常意味著同時吃進太多飽和脂肪，甚至也常常是更多的鹽分（尤其是各種像香腸、火腿、培根這類的加工肉品）！反而提高血中膽固醇濃度，增加心血管疾病的危險性。想要高蛋白時，同樣要注意食物選擇！如果有實行上的困難，可以先請教營養師或醫師，了解正確的高蛋白減重方式。 目前短期（六個月）內嘗試高蛋白飲食應該是還算安全，但長期來說會不會帶來身體其他的危害，還無法確立。但通常超過六個月以上時，高蛋白飲食帶來的減重效益就大幅降低。你蛋白質一定沒吃夠，要靠蛋白粉？過去只有持續健身，想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量，但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法，也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質，要靠補充品才夠」的說法。不過根據美國針對介於19到30歲之間的年輕人的營養研究，發現其實每人每天平均攝取了100g的蛋白質，這樣並不算少。目前沒看到台灣人的數據，但就算我們通常飲食習慣沒有那麼美國派「American style」，也不需要到每個人都得買蛋白粉補充品來吃的程度。 蛋白粉是很簡單輕鬆的補充品，剛運動完就能補上一杯，而且身體也很好吸收。另外，現在也出現了不少高蛋白的隨手點心，讓大家嘴饞時來個高蛋白解饞。但這些補充品的問題就是會有食品添加物與賦形劑，例如高蛋白棒裡會用上讓食物變得穩定、增稠的食品添加物「鹿角菜膠」，有些研究認為此品會引起體內發炎反應、影響礦物質吸收、腸道損傷。在情況允許下，天然食物較無食品添加物，還是比較好的蛋白質來源。（蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略）而且身體需要各種不同的胺基酸，盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸，同時也能吸收到其他的營養素。因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要的，甚至唯一的蛋白質來源。最好盡量從不同來源，像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。另外，身體並不會貯存蛋白質，如果短期內攝取太多蛋白質，仍會加重腎臟的負擔，增加體內氨氣ammonia的累積。假如你在飲食調整、控制之後，體重真的已經下降了，記得也要同時調整蛋白質的攝取量。原文：
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2020-06-08 養生.聰明飲食
端午節如何健康吃粽？營養師：把握三低一高原則
端午佳節粽飄香，粽子熱量高，慢性病友患有高血糖、高血壓、高血脂等三高問題也能開心吃粽子嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師今天指出，民眾只要謹記適量攝取，且把握三低一高（低糖、低鹽、低油；高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可和家人健康吃粽。營養師黃琳惠說，依照粽子大小、做法、餡料等不同，熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉，避免口感乾柴，糯米也經過大量油脂的拌炒，1顆熱量約500至600大卡，若需消耗熱量，60公斤者須慢跑73分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，1顆豆沙粽的熱量380大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑46分鐘。因此，營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則，包括減少熱量、 慎選食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾醬。若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。食材上，建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取，餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。而高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。吳婉瑜建議，一天最多以一個粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。吃粽子的時候，可搭配1至2盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，達到天天五蔬果的建議量，除了補充營養素、纖維素及維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。另外，民眾吃粽子常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼（甜）粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添風味，卻容易吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主，或是以代糖取代砂糖。
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2020-06-08 科別.消化系統
健康檢查可揪出脂肪肝警訊 避免惡化應從2方面著手
最新癌症登記報告顯示，肝癌名列國人10大癌症排行榜的第4名，在男性10大癌症中，更是位居第2。醫師指出，近幾年來，治療B肝、C肝上，均有不錯進展，預估未來脂肪肝可能改寫原本肝病3部曲，變成「脂肪肝、肝硬化、肝癌」。國泰健檢胃腸肝膽科主治醫師許舒淳說，脂肪肝為肝臟累積過多脂肪導致發炎，國泰健檢2019年客戶健檢數值統計，近5成受檢者出現脂肪肝警訊，40至69歲中每2人就有1人脂肪肝。醫師指出，脂肪肝看似溫和，但若肝臟處於長期發炎情況下，約有1至2成機率將惡化為肝硬化或肝癌，絕對不能輕忽，應避免攝取高油脂、高糖份等食物，並養成運動習慣。預防脂肪肝，須從「飲食」和「運動」等2方面著手，在飲食上，少油、少糖、少喝酒、少吃宵夜，避免在睡前進食，如果體重過胖，應該尋求專家協助，控制體重，調整飲食，改善血脂肪、高血糖。許舒淳說，運動可以消除脂肪肝，因為身體消耗熱量會先從血糖開始，等糖分消耗差不多後，才會燃燒脂肪，而如果開始運動，就能很快消耗血糖，並快速分解蛋白質和脂肪。建議請專業體適能教練規劃運動菜單，在身體可負荷的前提下，心跳每分鐘達到130下，並且頻率持續10到30分鐘，且1個禮拜至少要3天，就能達到運動效果，平常則可慢跑、爬山、游泳、騎腳踏車，來消耗熱量。許舒淳強調，只要能持之以恆，養成運動習慣，就有辦法改善脂肪肝，也能代謝掉身體的膽固醇。由於脂肪肝不會有明顯症狀，許舒淳提醒，民眾應該定期接受超音波等健康檢查，檢測血糖、膽固醇、三酸甘油酯等數值，1年1次，若已有嚴重脂肪肝，以致肝臟發炎，建議每半年就要去追蹤1次。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-06-06 養生.營養食譜
花枝小卷簡易食譜在這 在家就可做出夜市美味小吃
每年6到8月是小卷、花枝、透抽產季，都屬於頭足類海鮮，外型雖有相似處不易分辨，民眾挑選時可透過外觀特徵分辨，新北市漁業管理處也分享烹飪訣竅，在家中也可煮出小卷米粉及生炒花枝等熱門夜市小吃。漁管處表示，透抽、小卷、烏賊以及花枝都是餐桌上常出現的食材，但因為形態相似，容易讓人混淆，魷魚又稱槍烏賊，體形細長且較大，身體後半段有一對三角形的鰭，眼睛無眼膜覆蓋；中卷及小卷都是鎖管的別稱，體型呈管狀也偏細長，身體後半段有一對長菱形的鰭，眼球外有眼膜覆蓋，長度15公分以下稱為小卷，超過15公分稱為中卷或透抽。軟絲俗稱軟翅仔，身體呈橢圓形，兩側有兩片寬大的肉鰭，體內無硬殼，眼睛外有一層保護膜；與軟絲相似的花枝（墨魚）體型較圓，身體兩側的肉鰭偏長形，體內具有白色硬殼，表皮有明顯花紋，掌握以上重點特徵，分辨頭足類海鮮一點都不難。漁管處表示，頭足類含有豐富的牛磺酸、蛋白質及不飽和脂肪酸等重要營養素，且熱量及脂肪含量低，是健康美味的好食材， 掌握幾個料理小原則，熱門的夜市小吃如小卷米粉及生炒花枝在家也能輕鬆做。要製作好吃的「小卷米粉」：1.先準備最重要的湯頭，先將香菇絲、蝦米及香油煸香，再加入蒜苗、蔥段入鍋炒香。2.另取小卷切圈後入鍋拌炒，撈出備用。3.加入水、米粉、蛤蠣及鹽巴煮熟後。4.最後將小卷入鍋，稍微拌煮後即可起鍋，避免小卷經長時間的烹煮導致口感變硬。另外一道熱門小吃「生炒花枝」：1.先將洋蔥絲、蔥段、蒜末及辣椒下油鍋爆炒。2.切好的花枝先泡入冰水中冰鎮，能讓花枝的口感更Q彈爽脆。3.將冰鎮後花枝入鍋拌炒至捲起後，再加入鹽、米酒、糖及水拌勻。4.將高麗菜入鍋拌炒煮軟。5.最後倒入太白粉水勾芡，並加醋增加酸度，酸甜鮮脆的花枝既開胃又下飯。漁管處表示，近2年小卷、透抽的總產量都約1400公噸，今年產季剛開始，目前已捕獲50公噸的漁獲量，小卷1斤約120、130元，花枝跟透抽價格約1斤200至300元，民眾在超市、傳統市場即可購得，或是前往富基龜吼漁市吃新鮮活的，或跟漁會產銷班訂購。
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2020-06-06 橘世代.健康橘
減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃
一名65歲的退休婦人，每天運動、買菜、照顧孫子，生活過得充實，但85公斤的她，因體重過重導致膝關節不好，難以出遠門，直到請營養師設計減重菜單，實行「減醣飲食法」，開始早餐喝豆漿配地瓜，午餐吃各種顏色的蔬菜沙拉，晚餐吃魚湯配兩道青菜，搭配固定運動，一年下來成功減重17公斤，不僅身體變輕盈，改善三高問題，還跟家人出國旅行，享受天倫之樂。究竟減醣飲食是減什麼？「醣」跟「糖」有何不同？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說，醣就是碳水化合物，在米飯、麵條等澱粉類都有，這些食物入口時不會感受明顯甜味，經唾液分解成葡萄糖才被腸道吸收；糖指的是精緻糖，像是蜂蜜、果糖，一嚐感覺到甜味，食用後血糖迅速升高，分泌胰島素，造成脂肪堆積。其實攝取過多醣類，跟食用糖類一樣，當血液中的葡萄糖增加，血糖一高刺激胰島素分泌，使多餘的醣類轉化成脂肪堆積體內，逐漸形成肥胖，因此減醣飲食便是瘦身關鍵。全榖雜糧吃多也不行根據國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查，不管是蔬菜、堅果油脂和乳製品，約有八成國人攝取不足，反倒是全榖雜糧（醣類），五成民眾吃太多，處於「營養失衡」狀態，導致肥胖、三高等各種文明病出現。趙函穎觀察，診間熟齡族三高問題多，加上年紀大罹患肌少症機率增加，更需要補充蛋白質增肌，一旦蛋白質和脂肪需求增加，醣類勢必要減少。該如何實行減醣？趙函穎說，依照個人狀態減醣就好，例如原本每日中午吃一碗飯，改吃半碗飯或替換成地瓜，一日吃到六份拳頭大的蔬菜，不見得要仔細計算熱量，只要每天比前一天有改變，且不用挨餓即可。把握菜:肉=2:1比例她建議多攝取魚類富含Omega-3，可護心降血壓；豆製品如大豆、豆干等含大豆異黃酮和纖維，可舒緩更年期不適感及降膽固醇。另特別推薦三種膳食纖維高的蔬菜：黑木耳、綠花椰菜、玉米筍，歐美人常將菜變成米飯，例如花椰菜飯富含纖維；或國人愛吃小火鍋，可將加工火鍋料換成青菜，記得減醣關鍵「菜和肉的比例為2:1」。執行減醣後，她說因攝取足夠纖維量，不僅排便順暢、身體變輕盈、心情變佳、工作效率也提高，還可改善過敏症狀。不碰甜食 精緻澱粉要先戒在執行減醣飲食過程，有人難以忍受不吃飯類，感覺好像沒吃飽，有人外面逛了一圈發現沒有食物可以吃，很沮喪，她建議民眾先覺察目前飲食習慣，調整心態，從無糖飲食、不碰甜食、減少精緻澱粉等方式開始，前五天是黃金觀察期，撐過後多數人飯類的渴求度下降。不過，「減醣並非斷醣」，因為人體需要碳水化合物協助大腦正常運作，且糖尿病患等慢性病族群若要採取減醣飲食，請由主治醫師評估，避免產生不良反應。趙函穎也說，改變飲食習慣，採取減醣飲食，讓民眾不用挨餓，增加瘦身動力，而熟齡族常面臨情緒問題，壓力荷爾蒙會影響健康，建議放下心中壓力，找到情緒出口，才能創造幸福生活。鮮蝦時蔬花椰菜飯材料（1人份）紅蘿蔔.........100g黃椒.............50g蛋................1顆橄欖油...............1小匙大蒜切碎............2小瓣洋蔥切碎...........30g青豆仁...............80g白花椰菜米........100g蝦子約5尾..........150g海鹽....................適量芝麻油................1小匙黑胡椒................適量蔥末綠色部分......少許作法1.紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用，平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末跟洋蔥爆香。2.加入紅蘿蔔丁跟青豆仁，等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，撒上海鹽跟芝麻油調味。3.放入蝦子跟黃椒，加上黑胡椒粉，等蝦子熟了後撒上蔥末，即可起鍋盛盤。香煎鱸魚材料（1人份）雞蛋..........1顆地瓜（小的1/2條） ......60g牛番茄（約1顆）..........110g娃娃菜（約2株）..........65g木耳（1片）............20g玉米筍（5支）.........50g甜豆............................50g橄欖油.......................1小匙鱸魚............................200g鹽................................1小匙醬油.............................1小匙黑麻油.........................少許香蒜粉........................少許作法1.將雞蛋做成水煮蛋，剝殼後備用；地瓜煮熟去皮備用；玉米筍和甜豆洗淨，番茄和木耳切成適口大小，娃娃菜切成適口大小，將所有蔬菜類燙熟後備用。2.熱鍋後倒入橄欖油，將魚片下鍋煎熟後盛盤。3.將１擺入盤中，蔬菜類淋上醬油、黑麻油及香蒜粉調味，即可完成。更多減醣知識可參考:FB粉絲團 趙函穎的美麗方程式 【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-06 養生.聰明飲食
夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
對於大部分想要減重的人來說，「吃」這件事情並不簡單，尤其要達到均衡營養、又有減脂功效的飲食方式更不容易。所以，如果能有食物可以越吃越瘦，越吃脂肪掉越多，又兼具營養美味，肯定大受歡迎。營養師趙函穎綜合提出10種可以幫助燃脂與鏟脂的食物，只要搭配三餐吃，同時配合多喝水、養成規律運動習慣等，自然可以達到降低內臟脂肪的效果。1、生辣椒在日本稱為「唐辛子」的辣椒，含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿蔔素等，可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝，且有鎭熱解痛的效果。此外，辣椒對於口腔與腸胃具有刺激的作用，可增進腸胃蠕動，促進消化液的分泌。但若是胃不好的人，不建議多吃辣椒，要吃的話，要選擇生辣椒；另外，不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等，不但效果差，又含有其他添加物，對減重無益。 2、咖哩咖哩的主成分是薑黃素，更是抗氧化、對抗自由基的幫手，不但能刺激血液循環，也有產熱的效果，最新的研究指出，咖哩也能預防心血管疾病及失智症等。 3、生薑薑具有薑辣素，有抗氧化的效果，可以促進血液循環，同時還能達到促進身體發汗排熱，消除水腫、提升基礎代謝率的作用，可說是日常飲食中最好用的保健食材。值得注意的是，已經腐爛的薑會有產生黃樟素的疑慮，容易提高致癌的機率，千萬不可以食用。 4、胡椒胡椒在料理調味中具有畫龍點睛的作用，不但能幫料理提味，也因為味道辛辣，可以發熱、祛寒、加速循環與代謝。胡椒中的胡椒鹼、維生素A及維生素E等成分，同時也有抗氧化的功效，能舒緩身體內的發炎反應，營養價值高。 5、洋蔥洋蔥含有維生素C、B、硒及硫化物，營養豐富，有人稱之為食物中的「萬能俠」，能殺菌、助消化、降血壓血糖，也可幫助血液循環，改善手腳冰冷。此外，紫洋蔥還有鈣質、花青素的營養，可以改善運動後的肌肉緊繃，也對脂肪燃燒很有幫助。 6、大蒜研究發現，大蒜中的蒜素可以提升免疫力，其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。 最好的食用方式是在烹煮之前，先將蒜頭的薄膜剝掉，與空氣稍微氧化一下，蒜素才可釋放出來；要特別注意的是，若熬煮太久，蒜素功能會減弱，建議最好在煮粥或煮湯時，起鍋前再放入較佳。 7、黑木耳黑木耳是最近相當熱門的健康養生食材，含有豐富的膳食纖維、多醣體，可說是腸道的清道夫，能幫助潤腸排便，預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質，有研究證明具有降膽固醇的作用，且因熱量低，可提供飽足感，對於體重控制很有幫助。 8、綠花椰菜屬於十字花科的綠花椰菜是最被看重的抗癌好食材，含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類、槲皮素等植化素，可以幫助抗氧化、助消化排便，且有咀嚼飽足感，可降低肥胖的機率。建議食用時不要過度烹煮，才不會讓微生素C大量流失，可以用汆燙方式烹煮綠花椰菜，再淋上橄欖油即可。 9、大番茄在蔬果中數一數二的減肥聖品就屬大番茄了，番茄高纖又具飽足感，果糖含量又少，且茄紅素豐富，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應。食用時最好能連皮一起吃，可保留最多的營養素；此外，番茄的茄紅素屬於脂溶性，必須靠加熱才會被大量釋出，所以像是番茄炒蛋、茄汁牛肉都很適合。 10、亞麻仁油別以為體內的脂肪多，就不碰油脂類，其實只要選對好油，也能幫助體內的脂肪代謝。例如亞麻仁油就是屬於Omega-3不飽和脂肪酸的好油，有降體脂的功效。然而，亞麻仁油為冷壓油，使用時不可加熱，建議可直接淋在生菜沙拉、豆漿上食用，依個人體質適量食用效果較佳。延伸閱讀： 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 連減重名醫都在做！ 最高CP值的運動是「它」
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2020-06-04 養生.聰明飲食
1顆粽熱量等同1碗飯 不宜吃太多
每逢端午節都有人因吃粽子過量上醫院，醫師提醒年長者或幼童吃粽子時一定要細嚼慢嚥，另糖尿病患者也不能吃太多，因1顆粽子的熱量等同1碗飯，吃太多易造成血糖飆高，腎臟患者更不建議吃粽。衛福部豐原醫院腎臟科醫師蘇碩凱表示，傳統粽子在製作時會放入大量的油、鹽、香料，再進行烹炒，相對含有高鉀、高磷，對洗腎患者是一大負擔；即便是另調製過比例的特製粽，仍建議洗腎患者適量食用。新陳代謝科醫師江聖書指出，粽子熱量高，糖尿病患者要注意避免過量，以免血糖飆高；吃鹼粽也要計算為飯量，不可以當點心多吃，盡可能減少沾糖，含糖、含油量高的豆沙粽更要少吃。肝膽腸胃科醫師林明賢也提醒，糯米類消化不易，幼童或長者吃粽子時應細嚼慢嚥，可搭配攝取纖維食物，以免一下子食用過多糯米類食物消化不易。豐醫急診室主任林技政說，每年端午前後都有人因吃粽子噎到，緊急送急診救治，有中風、消化疾病、吞嚥困難的人，一定要小口小口吃，減少噎住機率。
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2020-06-04 養生.營養食譜
吃當季／讓男人女人都愛上的火龍果果汁４種做法達人教你做
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。火龍果最常見的有白肉及紅肉2種，營養價值高，含維生素C、B2及菸鹼酸等，還有礦物質鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等。且富含水分及膳食纖維，能促進腸胃蠕動，幫助排泄、預防便秘，有助預防大腸癌及痔瘡。但不要以為火龍果熱量低，吃太多可要當心糖份攝取過量，更重要的是要注意鉀含量，腎臟病不宜多吃。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-08-21/聯合報「元氣周報養生DIY」】火龍果怎麼挑？1.掂重量：火龍果愈重，代表汁多、果肉豐滿，購買火龍果時，可先用手掂一掂重量，愈重愈好。以果形飽滿、觸感結實為上品。2.看外型：若是綠色部分變得枯黃，就表示已經不新鮮。3.挑甜度：鮮紅色及翠綠色麟片的，多半果實還沒熟透，看來很漂亮、甜度卻不足；最好選擇表皮紅色部分，看來有點粗、暗紅、鱗片呈深綠色、果身渾圓飽滿的，甜度才高。怎麼保存？成熟的火龍果，買回家後直接放入冷藏即可；若還未熟透，可放在室溫下催熟。火龍果果汁食譜 示範達人／邱明琴：退休主婦，天然養生30年，堅信食材愈自然愈健康。火龍果除了直接切來吃，也可以搭配不同的食材打成果汁，營養又美味，對男性跟女性的身體都很好。以下介紹4種不同口味的火龍果果汁。寵愛女人材料：火龍果1/3顆、桑葚（糖漬）2大匙、冰水150cc作法：1.利用水果盛產季節，將水果糖漬起來，可以隨時取用。糖漬桑葚即一例，作法很簡單，只要桑葚加入冰糖、放進冰箱，至冰糖完全溶化即可，存放期至少可放兩季。2.將所有材料入果汁機攪打即可。達人說：含有高量花青素的火龍果，碰上滋陰補血的桑葚，絕對是女人最愛。紫蘇火龍果汁材料：火龍果1/3個、紫蘇醋（或梅汁也可）50cc、水150cc、小黃瓜半條作法：所有材料入果汁機打勻即可。達人說：清涼鮮美的小黃瓜配上紫蘇特別的香氣，加上火龍果的飽足感，是減肥的絕佳聖品。男人營養奶材料：火龍果半個、南瓜蒸熟取適量（不去皮不去子）、鮮乳300cc作法：1.南瓜整顆切塊、蒸熟，再搗壓成泥狀。2.所有材料入果汁機攪打即可。TIPS：1.南瓜泥可裝入密封袋、壓平，入冷凍，需要時取塊狀，直接攪打或煮湯皆可。2.鮮奶可分兩部分，倒入一半的鮮奶一起攪打，另一半可待完成後，再倒入攪拌，如此更能保持牛奶營養。達人說：火龍果降血糖、血脂的效果顯著，防老抗自由基，加上南瓜的加持、牛奶的滑口，又有飽足感，是男人的營養早餐。火紅香芒果汁材料：火龍果1/3個、芒果半個、水果口味的優酪乳一罐、枸杞一小匙作法：1.將火龍果、芒果與枸杞一同入果汁機攪打。2.優酪乳先倒入杯子，再倒進果汁，會形成兩色、兩種口感。TIPS：優酪乳也可選擇水果口味，可增加果汁層次及口感。達人說：芒果的維他命豐富，可趁產季自己加工再冷凍，方便隨時取用；稍解凍後直接吃，有冰淇淋的口感，也很優。加上枸杞，則有明目效果，顏色也更鮮豔。
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2020-06-04 養生.營養食譜
吃當季／預防大腸癌就靠火龍果 紅肉、白肉哪個好？
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。火龍果最常見的有白肉及紅肉2種，營養價值高，含維生素C、B2及菸鹼酸等，還有礦物質鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等。且富含水分及膳食纖維，能促進腸胃蠕動，幫助排泄、預防便秘，有助預防大腸癌及痔瘡。但不要以為火龍果熱量低，吃太多可要當心糖份攝取過量，更重要的是要注意鉀含量，腎臟病不宜多吃。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-08-21/聯合報「元氣周報養生DIY」】火龍果有哪些營養？火龍果含維生素C、B2及菸鹼酸等，還有礦物質鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等。火龍果的鎂含量豐富，每100公克含31毫克，堪稱新鮮水果中第一名。是等重柑橘的3倍，甚至是葡萄、水梨的6倍。鎂是構成牙齒及骨骼的成分，與鈉、鉀、鈣共同維持心臟、肌肉及神經等正常功能，有安定神經功效，幫助心情平穩。鋅含量多，是火龍果另一特色，只比柑橘略少一點，在新鮮水果中排名第二。別以為火龍果水分多，86%都是水分，但它的膳食纖維含量卻很豐富，每100公克含有1. 7公克。纖維質能促進腸胃蠕動，幫助排泄、預防便秘，有助預防大腸癌及痔瘡。火龍果被傳是減肥聖品，吃火龍果真能減肥？火龍果裡86%都是水分，在等重的情況下，火龍果的體積相對大，視覺上會覺得份量比較多。它所含的纖維質能讓胃有飽足感，減少食物攝取，適量攝取能達到減肥的目的。話雖如此，一份重量120公克的火龍果，熱量仍有60大卡，與一般水果差不了多少。且因火龍果的甜度相對低，打汁後，有人覺「清淡」喝不慣，加入果糖或優酪乳，反而喝進更多熱量。紅肉比白肉火龍果更營養？國內有研究發現，火龍果裡含植物化合物甜菜，具有抗氧化功效，還能延遲壞膽固醇氧化速度，減緩對上皮細胞傷害。以甜菜含量、效力來說，紅肉火龍果略勝白肉一籌，但民眾千萬不要迷信，以為紅、黑色食物比較「補」，就猛吃紅肉火龍果。事實上，除了甜菜，花青素、類黃酮素等植物化合物，都有抗氧化功效，要想抗氧化、防癌，建議採「彩虹飲食」法，吃不同顏色的蔬果。甜菜為水溶性含氮色素，下肚後可能讓「便便」染紅，有人可能誤以為是痔瘡出血。這是天然植物色素進入人體後的正常現象，不必擔憂。吃火龍果能降血糖？火龍果內鋅含量高，堪稱新鮮水果中的佼佼者，只比柑橘少一些。鋅為體內胰島素及多種酵素的成分之一，坊間相傳，火龍果有降血糖功效，可能是它富含鋅的緣故。吃火龍果能不能降血糖，還須科學研究證實。但火龍果含纖維質，能延緩糖分吸收，讓體內血糖不致上升太快，對糖尿病患的病情穩定有幫助，不過，只要有糖分下肚，血糖值就會上升，可別拿火龍果當偏方吃。糖尿病患應依照建議，每日食用兩份水果。一份火龍果為120公克，若民眾不知如何拿捏分量，大約是容量240cc杯子的半杯，或一個拳頭的大小。哪些病患吃火龍果要特別節制？火龍果不算高鉀水果，每100公克鉀含量約為190毫克，對於須限鉀的腎臟病患，可視血液中的鉀濃度，並在營養師建議下，酌量食用無妨，只要控制好一天總鉀攝取量即可。一旦體內鉀離子過高，可能出現抽搐。諮詢署立八里療養院營養師葉香蘭（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）
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2020-06-03 養生.聰明飲食
端午節到營養師教你「+0冰菓粽」配方 冰涼消暑無負擔
端午節快到了，衛生福利部基隆醫院營養師楊智凱特別研發「+0冰菓粽」配方，提供民眾疫情期間吃粽消暑的新選擇。材料可利用時令水果如香蕉、荔枝、芒果、火龍果等，吃起來消暑又無負擔，作法也十分簡單。營養師楊智凱說，以成人來說，男性一天所需熱量約1800大卡、女性約1500大卡。別看粽子這樣小小一顆，其熱量高達400至600大卡，民眾若要吃得盡興，很容易就超過成人1天所需攝取的熱量，此外端午期節天氣炎熱，或無適時補充水分，容易造成中暑甚至熱衰竭現象。石手民眾吃粽要把握以下原則，均衡飲食首先顧、選擇當令食更佳。糯米容易導致脹氣或引起消化不良，因此包粽子時可摻入紫米、糙米、燕麥或紅藜等全穀雜糧類減少糯米用量，除此之外也可添加南瓜、地瓜、山藥等根莖類來增加纖維質攝取。吃粽子也別忘了要補充蔬果，建議每日至少攝取3份的蔬菜及2份水果。可選用當令食材，新鮮又美味。其次，他建議，要避免高油重調味、天然提味更健康。粽子中餡料改成滷製而不拌炒，可以減少油脂的使用，調味時儘量少油、少鹽及戒糖。因粽子配料中的五花肉飽和脂肪含量較高，可以瘦肉、雞肉或海鮮、豆製品等來取代，粽子內餡大多已有調味，民眾食用時應儘量少蘸醬，以免鈉及糖過量攝取造成身體額外的負擔。楊智凱說，烹調餡料時可以大蒜及洋蔥等天然食材提味，不僅可減少調味料使用，其中大蒜素、硫化物更可調節人體免疫力。粽子熱量較高，也需要較多的時間來消化，建議一餐一顆為宜，且儘量避免餐餐食用。綠茶中富含之兒茶素， 除了具有抗氧化、加速血液循環效用外，亦能增強人體免疫力，且在兒茶素與親苯兒茶素分子的交互作用下，更能提高抵抗病毒之能力，一杯綠茶佐餐是一個不錯的選擇。每日建議補充2份水果，不僅能幫助消化，水果中所含的植化素與Vitamin C 也都能調節人體免疫力，增加抵抗感染的保護力。楊智凱提醒，民眾在準備餡料或採買粽子時，食材的清洗與保存方式也要注意。食材若是處理或保存不當，都有讓致病菌大量繁殖的風險，進而造成食安的疑慮。民眾或店家處理食材過程中，都務必遵守衛生安全，讓大家可以吃的安心，歡度端午佳節。楊智凱特別研發「+0冰菓粽」配方，提供民眾疫情期間吃粽消暑的新選擇。一、材料1.時令水果(夏季時令水果香蕉、荔枝、芒果、火龍果)3種共50g2.綠茶150ml3.吉利丁粉8g4.開水30ml二、作法1.將水果切丁備用2.將吉利丁粉加入冷開水中均勻攪拌，再以隔水加熱方式將吉利丁粉完全溶解3.將加入吉力丁粉之綠茶放涼至室溫後倒入耐熱袋4.將水果放入袋中成漏斗狀5.放入冷藏庫冷藏約4小時後，取出以棕葉包裹即完成三、營養素分析每一人份約 200公克每份熱量 71.5大卡蛋白質 9.6公克脂肪 0.1公克碳水化合物 8.9公克膳食纖維 0.6公克
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2020-06-03 養生.聰明飲食
「零」反式脂肪就是無反式脂肪? 揭開麵包隱藏3大危機
被稱為「隱藏在美食中的健康殺手」的反式脂肪，常出現在麵包、餅乾、中西式糕點等具有「香、酥、脆」口感的食物中，讓其帶著誘人香氣和金黃色澤，吸引著客人上門購買及吃下肚。 反式脂肪已被證實會增加心臟病(Heart disease)的風險，若攝取過多，會提高體內的壞膽固醇(LDL)，並降低好膽固醇(HDL)。而膽固醇會沉積在血管壁，增加心血管疾病風險，也會讓身體容易出現發炎反應。因此，衛生福利部規定，自2018年7月1日起製造的食品中，不得使用不完全氫化油(部分氫化油)，以免對健康造成負面影響。「反式脂肪」到底是甚麼呢？請營養師高敏敏來解說！反式脂肪分為兩種，一種是天然的反式脂肪，源自於牛、羊等反芻動物因特殊消化道細菌作用，會將吃進去的牧草發酵為部分的「反式脂肪酸」，研究指出，天然反式脂肪並不會對健康產生負擔。另一種則是加工產出，主要是來自經過氫化的植物油，高敏敏進一步解釋，其氫化過程會改變脂肪的分子結構，讓油能更耐高溫、增加穩定性及保存期限，但也同時產生反式脂肪酸。 反式脂肪最常出現在麵包中！而麵包是許多人最方便的早餐選擇，或是嘴饞時的小點心。高敏敏提醒，為了避開反式脂肪對健康的影響，在挑選上，要特別注意以下三大地雷！ 地雷1 麵包內餡最受歡迎的包餡麵包，高敏敏指出，甜餡多以紅豆、奶油、巧克力為主，有時為了增添風味會添加果糖糖漿，而果糖就含有大量的反式脂肪；鹹餡所使用的配料，在製作過程中時常加入油脂增加口感，若使用含反式脂肪的油脂料理，不自覺地就將反式脂肪吞下肚！ 地雷2 酥皮 高敏敏表示，像頗受民眾喜愛的可頌麵包、起酥麵包、甜甜圈等口感酥脆的麵包，在製作過程中，為了讓表皮酥脆、更具風味，通常會加入很多含有反式脂肪的酥皮。所以在挑選麵包時，還是放下誘人的酥皮麵包吧！ 地雷3 抹醬抹醬的製作過程中需要使用油脂，業者常用反式脂肪作為添加的油脂，不僅可增加風味，也可以藉機增加保存期限。選購時要注意看包裝標示，有標示「氫化植物油」、「人造奶油」、「轉化脂肪」等都是反式脂肪的名稱，要特別小心。 她建議，挑選麵包時，應選擇天然、原味、無添加的麵包，若麵包的油脂含量低，表示添加的反式脂肪量就越低。此外，高敏敏也提供三大訣竅，讓民眾能避開反式脂肪的陷阱。 訣竅1 注意看標示市售的麵包、糕點都有營養標示，標示越詳細的產品其實越有保障。敏敏營養師小提醒：雖然有些麵包標示為不使用反式脂肪，但卻使用棕櫚油作為添加油，因為棕櫚油在高溫油炸下表現較穩定，被稱之為植物界的豬油，但它的飽和脂肪含量較多，攝取過量容易造成心血管的疾病。 訣竅2 用全穀麵包代替一般麵包選擇五穀雜糧(含堅果、種子類)的麵包，可以攝取到較多的維生素、礦物質、膳食纖維，吃得更健康。敏敏營養師小提醒：選購添加橄欖油的麵包，其單元的不飽和脂肪酸可以有助於降低血管內的壞膽固醇喔！ 訣竅3 加工的麵包應特別注意大家都很容易被麵包的香氣所吸引，但這些太香、色澤漂亮、口感軟、過程繁複的麵包，在製作過程中都會為了口感而添加較多的糖量及油脂，一旦過量攝取，就容易增加身體負擔。 小心陷阱！「零」反式脂肪就是無反式脂肪嗎？ 常有人詢問，食品標示中看到為「零反式脂肪」，是真的無反式脂肪酸嗎？高敏敏提醒，不代表沒有添加反式脂肪喔！因為根據食藥署規定，每100公克/毫升的食品中，反式脂肪量在0.3公克以下，或食品總脂肪不超過1公克，都是可以標示為「零」的！而根據世界衛生組織的建議，以成年人一天攝取2000卡熱量來計算，反式脂肪容許量為2公克。因此，即便「零反式脂肪」食品不超過0.3公克，也要注意不要一不小心就攝取過量喔！  （圖文授權提供／國家網路醫藥）延伸閱讀： 愛吃剛出爐麵包 會致癌嗎？ 大口吃肉也能瘦身？ 營養師點名3健康疑慮別忽略
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2020-06-02 養生.營養食譜
吃當季／茭白筍烤煎燙皆宜 挑胖一點直一點的才夠味
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。茭白筍水分多、熱量低，還含有維生素A跟C，每100公克的鉀含量約有180毫克，頗為豐富，除了高血壓跟心血管疾病患者吃茭白筍，有助於控制血壓外，糖尿病這類慢性病患，也很適合食用，但切記烹煮時要清淡。【記者陳惠惠、周小仙╱報導，出處／2008-07-07聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）茭白筍怎麼挑1.外型肥大較佳，不要挑選體型太瘦小的茭白筍，而且，茭白筍的外型愈筆直愈好。2.從切面也可以判斷茭白筍的品質。最好選購肉色潔白、質地脆嫩的，切口處若有黑色斑點，或呈海綿狀、不夠細緻，就代表過老，口感較差。3.茭白筍水分多，最好把握新鮮，儘可能當天料理。4.茭白筍跟綠竹筍一樣，連同外殼一塊下水煮，較能保有原味，吃起來也較甜，若要熟得快一些，可以去殼後再燙。美人腿 烤煎燙 皆宜達人藍文彬說，茭白筍的含水量、纖維質高，因此土壤環境對茭白筍品質影響很大，生長在多水流之處的茭白筍，口感特別清甜，直接生吃也是種美味，如果上市場挑，小一點的茭白筍口感甜嫩，選色澤自然透白為佳，特別是柔軟的筍底愈白愈好，但要注意白到不自然的筍肉，有可能是經過人工漂白。茭白筍料理食譜示範達人／台北老爺酒店中山日本料理主廚藍文彬。烏魚子風味茭白筍材料：茭白筍2支、烏魚子適量作法：1.茭白筍去殼燙熟後，接著放入鍋子裡乾煎，降低含水量，再切段擺盤。2.烏魚子用酒洗淨之後，剝下表層的薄膜，用小火煎熟。3.用磨泥器將熟烏魚子磨碎，或是以菜刀拍成散狀。4.烏魚子碎撒滿茭白筍表面就完成了。TIPS：一般人對烏魚子吃法很陌生，最常見的是切片冷盤，而烏魚子弄碎後撒在食物上，又是另一種特殊風味。茭白筍田樂燒材料：茭白筍2支、蝦2-3尾、白芝麻適量味噌醬材料：赤味噌100公克、蛋黃1個、砂糖55公克作法：1.將赤味噌、蛋黃、砂糖先打散拌勻，以小火煮熟；蝦肉剁成泥，備用。2.茭白筍去殼後以熱水汆燙熟，縱對半切，備用。3.在茭白筍上塗滿煮好的味噌醬，放上蝦泥，將茭白筍放入烤箱，用中火烤3分鐘。4.等蝦泥烤熟後，再撒上白芝麻即可。TIPS：如果沒有烤箱，不妨用鋁箔紙將茭白筍包好，用中火熱鍋加蓋，一樣能烤出甘甜茭白筍田樂燒。茭白筍鮮果優格沙拉材料：茭白筍2支、市售草莓優格1/2瓶、日本風味美乃滋50公克、奇異果、哈蜜瓜、芒果適量作法：1.去殼茭白筍燙熟之後，放入冰水中冰鎮。2.將所有水果切成中型塊狀，茭白筍瀝乾水份切成細長段，便可依個人喜好擺盤。3.接著淋滿草莓優格，水果、茭白筍上還可擠適量美乃滋，華麗的和風水果沙拉完成。TIPS：水果可以依喜好替換，以清爽風味的水果搭配較優，更能顯出茭白筍的自然甘甜。
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2020-06-02 養生.營養食譜
吃當季／茭白筍適合三高患者吃 但切記要這樣煮
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。茭白筍水分多、熱量低，還含有維生素A跟C，每100公克的鉀含量約有180毫克，頗為豐富，除了高血壓跟心血管疾病患者吃茭白筍，有助於控制血壓外，糖尿病這類慢性病患，也很適合食用，但切記烹煮時要清淡。【記者陳惠惠、周小仙╱報導，出處／2008-07-07聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）美人腿 其實是病態莖茭白筍來自中國，是大陸特有水生蔬菜，個頭小，外觀猶如小腿，加上肉質白嫩，又有「美人腿」的封號。在台灣，5月到10月都是茭白筍產季。茭白筍吃起來鮮嫩爽口，但從植物學的觀點來看，茭白筍卻是染病植株的「病態莖」。「正常」的茭白植株毫無經濟價值可言，要靠黑穗菌的寄生跟刺激，茭白植株的莖部才會膨大，形成白皙脆嫩的筍狀嫩莖，是自然界裡非常有趣的一種現象。100公克裡 九成都是水振興醫院營養師周育如：茭白筍的水分很多，100公克裡93.5公克都是水分，纖維含量也很豐富，由於每100公克熱量只有22大卡，熱量相當低，對於想減肥的人，是很不錯的食材，吃了也會有飽足感。除了熱量低，茭白筍還含有維生素A跟C，每100公克的鉀含量約有180毫克，頗為豐富，除了高血壓跟心血管疾病患者吃茭白筍，有助於控制血壓外，糖尿病這類慢性病患，也很適合食用，但切記烹煮時要清淡，千萬不要煮得又油又膩。腎病患者 先燙過再吃唯一要留意的是，慢性腎衰竭患者食用前最好先燙過，降低茭白筍的鉀含量。不單是茭白筍，基本上，蔬菜的鉀含量都較高，都要先燙過。台灣茭白筍的產季為5到10月，5月是南投埔里的茭白筍，8到10月則輪到宜蘭礁溪登場，最後則是台北縣三芝的美人腿季。水煮冰鎮 口感更清脆茭白筍的口感跟竹筍有些許相似，價格卻來得便宜，怕胖的人，可以水煮後蘸素蠔油食用，不擔心體重的人可以酌量使用沙拉醬。水煮後冰鎮一下，可以讓口感更脆，有些人偏好茭白筍清甜口感，甚至什麼醬料都不加。雞肉、豆腐、茭白筍湯也是不錯的組合，除了清淡，還可以同時吃到蔬菜跟蛋白質，排骨、茭白筍湯也不錯。清熱利濕 夏季最適合台北市立聯合醫院中醫院區中醫師廖麗蘭：茭白筍屬性甘、寒，有清熱利濕、利尿的效果，很適合炎炎夏日食用。尤其是體質較為燥熱的人，容易覺得心煩、口乾舌燥，以及小便較黃、味重，這時候吃一些茭白筍會有幫助。但要留意的是，體質虛寒容易腹瀉、肚子脹、頭暈，還會覺得手腳冰冷的人，最好減少吃茭白筍的頻率。有人建議濕疹患者吃茭白筍可以清熱利濕，這要看患者體質究竟是屬於濕熱或是脾胃虛寒型而定，前者適合食用，但很多濕疹患者都屬於脾胃虛寒型，吃太多可能症狀更嚴重，最好先搞清楚自己的體質。飲食調配 體寒者可食體質虛寒的人不是不能碰茭白筍，只要經過飲食上的調配即可。像是烹煮時加入乾薑，吃起來雖然不見得美味，卻有緩和胃寒的效果。另外，脾胃虛寒型濕疹患者也可以四神或四君子湯煮茭白筍。先將四神或四君子湯跟排骨燉煮40分鐘，再放進茭白筍，可以補脾胃兼利濕，不想吃排骨的人也可以只放茭白筍。氣血虛弱的人則可用當歸、黃耆跟紅棗，緩解茭白筍的寒性，先把藥汁煮30分鐘，熬出味來，再加入茭白筍後勾芡即可。
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2020-05-31 養生.聰明飲食
多吃蔬菜有益健康，大吃特吃沒關係？3種情況需注意
Q 多吃蔬菜有益健康，因此大吃特吃沒有關係？吃蔬菜有很多好處，因為它熱量低且有豐富的維生素和礦物質，又含水分和纖維，有利排便，幫助消化，所以多吃蔬菜會比少吃蔬菜來得健康。不過，適量的攝取才是正確的，吃太多反而沒辦法吸收那麼多。以下情況，必須特別注意：1.體質虛寒的人：這類體質的人不可一次吃太多蔬菜，少生吃蔬菜或喝蔬果汁，可將蔬菜煮熟或加入蔥、蒜、薑一起烹煮，以降低蔬菜的寒涼性。2.消化不良、腸胃功能差的人：不可一次吃太多蔬菜。蔬菜雖然富含膳食纖維可幫助消化，但若一次吃太多，也會造成腸胃負擔。況且有一些蔬菜粗纖維太多，粗纖維太多的蔬菜不好消化，腸胃功能差的人最好少吃粗纖維蔬菜。3.有些蔬菜不宜一次吃太多：如豆類蔬菜（豌豆、四季豆）吃太多會脹氣；萵苣吃太多，會讓人頭昏目痛；金針花就算煮熟，也不宜一次吃太多，因為新鮮的金針花含有「秋水仙鹼毒素」，一定要先泡水一至兩小時，然後再用大火煮至熟透才可食用，隨意略炒就吃，很容易引發過敏。另外，乾金針花怕經過加工含有硫磺，食用後會造成食物中毒，凡是乾金針花最好能先用水泡一至兩小時後，再進行煮食，比較安全；而芋頭吃太多易腹脹胃痛；南瓜吃太多易腹脹；芫荽（香菜）吃多昏目耗氣；辣椒性熱，較刺激，吃多了會誘發痔瘡、胃痛、目紅。Q 蔬菜大部分都比較「冷」，體質較虛寒的人是不是不能吃太多？的確，大部分的蔬菜都偏屬寒性，只有少數的蔬菜是溫熱性的，不過虛寒體質的人還是可以吃蔬菜，因為有一些蔬菜生吃的時候是寒的，不過煮熟了之後，性質就會轉變。譬如白蘿蔔和蓮藕，生的時候是寒性，熟的時候是溫性；只有大蒜相反，生性熱，熟性溫。解決蔬菜的性寒問題：常會有人問瓜果類比較冷嗎？瓜果類如白蘿蔔、苦瓜、冬瓜、大黃瓜、絲瓜及葫蘆瓜，的確屬於寒涼類蔬菜，所以寒性體質的人不可一次吃過量，或者必須加入蔥、大蒜、薑、辣椒一起烹煮就沒大問題了。這些溫熱性的蔬菜與寒涼性的蔬菜一起烹煮，可以降低蔬菜的寒涼性，又可作為調味，一舉兩得。所以體質虛寒的人，只要不生吃蔬菜或喝蔬果汁，吃煮熟的蔬菜，問題就不大。而熱性體質的人，蔬菜對他們來說真是益處多多，因為蔬菜有清熱、生津、潤燥、通便、利尿的功效，對改善熱性體質的不適有很大的助益，所以應該多吃蔬菜。Q 胡蘿蔔和白蘿蔔都是蘿蔔，性質相似，只是顏色不同而已？胡蘿蔔和白蘿蔔是完全不同的植物。胡蘿蔔是傘形科植物胡蘿蔔的根，對腸胃和眼睛很好，可改善消化不良、腸胃積滯、夜盲症、角膜乾燥症。白蘿蔔則是十字花科植物萊菔的新鮮根莖，可利尿，治口渴，健胃消食，止咳化痰。胡蘿蔔與白蘿蔔最好不要一起烹煮，因為胡蘿蔔中含有能夠破壞維生素C的酵素，會把白蘿蔔的維生素C破壞掉，所以煮白蘿蔔湯時，盡量不加紅蘿蔔或僅加少量裝飾即可。蔥白豆腐湯有感冒症狀，熱熱喝！食材：生薑5片、蔥白2根、豆腐1大塊、鹽少許、水1升作法：1.生薑切絲。將蔥綠色的部分去掉，使用白色的部分，切段。豆腐切小塊。2.生薑、蔥白和豆腐加適量的水煮成湯，加入食鹽調味即可。3.溫熱服用、微出汗效果更佳。功效：1.預防感冒，尤其感冒初期可飲用。2.適合風寒感冒。說明：1.蔥白有通陽散寒，溫暖身體的作用。2.生薑可解表散寒，改善感冒。
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2020-05-31 養生.營養食譜
高鐵員工 手作料理大公開
為鼓勵員工盡可能宅在家，享受與家人相處的時光，守護自己愛的人也守護旅客健康安全，台灣高鐵公司推出「T Living宅家好精彩」活動，活動至今收到許多精彩投稿，高鐵也不吝嗇分享員工美味食譜，有高難度的糕餅也有傳統手路菜，只要用心學，人人都是總舖師。這次高鐵提供的三道料理中，有防疫最前線的正妹服勤員，展示如何用手工餅乾成功擄獲老公、孩子的心；還有「早鳥票甜心」之稱的網紅OL，示範招牌滷牛腱；高鐵維修鐵漢化身糕餅男神，大秀高難度的「愛妻芋頭酥」。他說，烤箱烘烤時廚房滿是奶油香，出爐後全家一起分享，暖胃也暖心。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說，簡易手作烘培屬於融入親子互動之中很好的方式，也有助增加對於食物的興趣。不過她建議手作餅乾除了一般烘焙中會加的麵粉、奶油等食材外，也可以加入像南瓜、胡蘿蔔等天然繽紛植化素，除增加餅乾顏色吸引小朋友外，也有助於提升孩童吃全食物的興趣。若是自家手作不要忘記減糖版本，才可以避免吃過量的精緻糖。簡鈺樺說，對於飲食習慣有吃牛肉的民眾來說，牛腱是很棒的選擇，油脂含量會低於牛楠。且牛肉的鐵質是屬於較好吸收的基質鐵，適時納入飲食計畫。不過她提醒，根據食品成分資料庫統計，每100公克的牛腱有三毫克鐵質，成人男性建議一天攝取10毫克，女性15毫克。至於芋頭酥，簡鈺樺說屬於較高澱粉質且高熱量的烘培製品，建議利用分食，或一次只吃一顆，且要搭配控制一天內其它高熱量、低營養價值點心攝取，就可以避免變胖危機。服勤員手作餅乾材料：無鹽奶油90克、低筋麵粉240克、細砂糖30克、全蛋一顆作法：1.上述材料拌勻至不黏手。2.一同捍麵，以模具壓型。3.進烤箱約20分鐘即可完成。甜心滷牛腱材料：牛腱四顆、蒜頭八到九瓣、薑片三到四片切片、洋蔥一顆、蔥一小把、滷包一包、八角兩顆、月桂葉兩片、醬油和米酒100毫升作法：1.牛腱川燙一分鐘後撈起。2.放約一匙油爆香蒜頭、薑、洋蔥，再放進牛腱，下醬油後小火燜煮30分鐘。3.冰鎮一晚後，中火燜煮20分，隔天再拿出切小片即可食用。愛妻芋頭酥材料：中筋麵粉250克、低筋麵粉240克、無鹽奶油（油皮）90克＋（油酥）124克、糖粉30克、芋頭一公斤、紫薯粉及抹茶粉少許作法：1.芋頭切片蒸熟，打成泥放涼。2.製作油皮（中筋麵粉＋糖粉＋奶油90克，拌勻成麵糰，靜置40分鐘）醒完後，每份約秤38克，捏成球狀。3.製作油酥（低筋麵粉＋奶油124克），每份約秤28克，捏成球狀。4.將油皮捍成餅皮，包裹油酥成球狀後捍成餅皮，最後包裹芋頭泥收口成型。5.160度烤25到30分鐘，即可完成。食譜、照片／台灣高鐵公司提供
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2020-05-31 新冠肺炎.預防自保
在家工作容易胖！醫師：每日活動量大幅減少
新冠肺炎疫情蔓延全球，隨著海外國人返台，國內一度出現大量確診病例，許多公司行號預防性地請員工在家上班，以避免全體員工在公司密閉空間內互相傳染。小怡（化名）就因此在家工作一段時間，她減少外食、親手煮三餐，餐餐吃得更豐富營養，不過同時，她發現自己與其他在家工作的同事們都胖了。書田診所家醫科主任醫師康宏銘表示，不要小看在家工作，其每日活動量會大幅減少，過去日常裡上下樓梯、趕車、等車、在公司內部空間來回走動、午休時間買午餐、午茶時間赴超商等的運動量瞬間歸零。每天需要消耗的熱量大幅降低了，但卻吃得跟以往一樣多，就容易致胖。衛福部國健署的「每日飲食指南手冊」就羅列不同活動強度的人需要不同的熱量，以身高159公分、體重55公斤的妙齡女性為例，如果每天活動強度適度（沒有肌肉運動，但約快走一小時、步行六小時、安靜九小時），一天的熱量需求為1950大卡；每天活動強度稍低（沒有肌肉運動且沒有快走，但步行五小時、安靜十小時）的話，一天的熱量需求為1700大卡。如果每天活動強度低（僅步行一小時，安靜時刻長達12小時），那麼一天的熱量需求僅為1500大卡。倘若按照過往外出上班那樣一天攝取1950大卡，換算下來，不到三周就會胖一公斤。康宏銘表示，隨著年紀增長，肌肉質量會漸漸下降，基礎代謝率也隨之降低，因此年齡越大越容易發胖。根據2013年至2016年執行的國民營養健康狀況變遷調查，男性國人當中，19-30歲族群約有半數體脂肪過高，過胖者占率隨著年齡增長攀升，65歲以上占率高達七成；女性更甚，19-30歲族群當中，有六成八的人體脂肪過高，65歲以上更高達八成六，「年長者肌少是健康隱憂，體脂肪過高也是一大問題」。運動維持基礎代謝率康宏銘表示，要避免體脂肪過高，就必須養成規律運動的習慣，以維持身體肌肉量與基礎代謝率。運動類型上，肌力與阻力訓練能使肌肉召集第二型肌纖維，以維持肌肉或增加肌肉量，同時也能短暫增加生長激素與睪固酮，有助於肌肉儲存與生長。如要減脂，除了運動外，飲食上可適度減少每日飲食菜單中的澱粉與碳水化合物，同時攝取足夠的蛋白質，如乳品、豆類、魚類、蛋類、肉類等，以維持蛋白質生成，並達到減脂而不減肌肉的效果。肚子容易餓的話，可選擇低熱量、高纖維的食物來增加飽足感。另外，生長激素能幫助肌肉合成，而此激素會在睡眠時達到高峰，因此，充足睡眠也是減脂工作中的重要環節。
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2020-05-31 養生.聰明飲食
防疫安心吃 美食家徐天麟有撇步
熱愛美食的美食評論家徐天麟即使在疫情間，也不放過國內各處美食，但為了維持良好衛生習慣，他除了隨身攜帶口罩、酒精，也會帶病毒崩噴劑及環保餐具與吸管，讓自己在可控制的範圍內，達到防疫、環保又安全衛生的用餐環境。感謝媽媽 養成潔癖好習慣「從小就被媽媽要求，回家第一件事就是洗手。」與媽媽同住的徐天麟說，現在回到家有時稍微晚一些洗手，仍會被媽媽念：「還不趕快去洗手！」不過他也感謝媽媽讓他養成潔癖好習慣，讓一家人平時就不易生病，疫情間也不會覺得洗手很麻煩。他說，如果出門到人群較多的地方，一回到家就會馬上洗澡、洗衣服，將帶回家的細菌、病毒降至最低。平常他有吃綜合維他命、薑黃、葉黃素、黑蒜精等營養品的習慣，並習慣喝青草茶幫助降火、金銀花水幫助排毒，也會去健身房運動，或是飯後散步，增加免疫力。營養均衡 偶爾吃邪惡食物身為美食評論家，當然也不能放過巷弄美食，他透露自己愛吃炸物，他說日前去苗栗參加高爾夫球活動時，還特別到苑里市場吃秒殺炸雞、到南方澳吃蝦餅，「不要因為疫情就不敢出門。」他說，營養均衡當然重要，但是適時開放自己吃一下炸物、高熱量食物或是甜食，都可以讓自己心情愉快，何樂不為。他平常在家，會煮牛肉丸子配洋蔥或是番茄，他非常推薦大家在家自己煮，可以多做一些洋蔥或是番茄料理，洋蔥與番茄不管生的熟的，各有味道，營養價值高，也別忘了補充蛋白質。他也提醒糖尿病患注意血糖控制，盡量少吃精緻澱粉。愛到處趴趴走的徐天麟說，「維持正常的生活作息很重要。」他建議被疫情嚇到不敢出門的長輩，可以趁著平日人較少時出門踏青，不管是去爬山或是散步、野餐，都能讓筋骨獲得舒展，也能刺激消費，幫助商家共度難關，最重要的是可以讓自己心情愉悅。自製氣泡飲 夏日居家涼伴天氣漸熱，徐天麟在家也常隨意調個氣泡飲獨享，基底是氣泡礦泉水，將日本帶回來的草莓濃縮汁調入，再加上德島草莓及綜合莓果，健康又好喝的草莓氣泡飲就完成了。他也會自煮冬瓜茶，加入氣泡水，甚至新葉進的藍莓汁、峨眉鄉農會桶柑汁、台南青農白柚汁都可加氣泡礦泉水，在家就能喝到不同口味的氣泡飲。
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2020-05-31 新聞.健康知識+
徵收肥胖稅真能有效降低肥胖問題嗎？科學證據會說話
一位華視記者在2020-5-26利用本網站的「與我聯絡」詢問：林教授您好，我是華視新聞記者謝昀燐。我正在採訪關於肥胖稅的新聞，想問說能不能跟你在明天(5/28)，約半小時時間作採訪，內容是有關於，肥胖問題對於哪些疾病有影響、肥胖稅的課徵會有哪些問題，包括課徵對象、品項等等，以及課徵肥胖稅真的能有效降低肥胖問題，這幾個面相嗎？《肥胖稅》是這幾天台灣的熱門新聞，例如這篇Yahoo!新聞的報導：健保財務惡化，衛福部長陳時中將調漲健保費率列為下階段施政重點。民進黨立委高嘉瑜昨（25）日在立法院質詢衛福部次長薛瑞元時，建議課徵「肥胖稅」作為改善健保財務的方案之一，引發各界討論。高嘉瑜主張，政府應該從根本上照顧國人健康，健保署或衛福部應該針對會造成國人疾病的高熱量、高糖分食品課徵肥胖稅，挹注健保財務。從上面的報導就可看出，所謂的《肥胖稅》並不是要向肥胖的人課稅，而是針對容易造成肥胖的食品來課徵額外的稅。這種稅如果是用來做健康教育，那可就是一箭雙雕：既可降低肥胖率，又可促進健康。但是，如果它是為了彌補財政或健保赤字，那可能就不是一個健康的出發點。全世界第一個徵收《肥胖稅》的國家是丹麥，但是，該稅從2011年10月啟動，歷時僅13個月，就夭折了。至於為什麽，請看下面這兩篇論文的解釋：2012年：Denmark Cancels “Fat Tax" and Shelves “Sugar Tax" Because of Threat of Job Losses（丹麥因失業威脅取消“脂肪稅”並擱置“糖稅”）。這項有爭議的稅收旨在通過阻止食用高脂食品來改善丹麥人的健康，但遭到農民和食品公司的反對，也不受消費者的歡迎。 這項稅收導致行政成本增加，因而也導致裁員。而為了避開這項稅收，丹麥的消費者反而轉往德國和瑞典購物。2015年：The Rise and Fall of the World’s First Fat Tax（世界上第一個脂肪稅的興衰）。該稅失敗的原因是（1）政客將它視為籌資來源而不是公共衛生計劃，（2）商業利益團體的影響力是遠遠大過於公共衛生專業人員的投入，（3）民眾將它視為侵犯自主權。從上面這兩篇論文的分析就可看出，肥胖稅的施行是需要多方面，多層次的考量，尤其是切忌將它視為稅收的來源。也就是說，只有真正的把它用來增進民眾健康，才有可能成功。那，肥胖稅真的能增進民眾健康嗎？我們來看看下面這四篇論文的分析。2013年：Evidence that a tax on sugar sweetened beverages reduces the obesity rate: a meta-analysis（對含糖甜飲料徵稅可以降低肥胖率的證據：一項薈萃分析）。對含糖飲料課稅是與果汁等替代飲料的需求增加有關，這有可能導致體重下降。2013年：Assessing the Potential Effectiveness of Food and Beverage Taxes and Subsidies for Improving Public Health: A Systematic Review of Prices, Demand and Body Weight Outcomes（評估食品和飲料稅及補貼對改善公眾健康的潛在有效性：對價格，需求和體重結果的系統評價）。將汽水稅與體重結果聯繫起來的研究表明，該稅對體重的影響極小。但是，這是基於相對較低的現有州級銷售稅。較高的快餐價格與較低的體重結果有相關性，尤其是在青少年中，這表明提高價格可能會影響體重的結果。在低收入兒童和成年人中，普遍發現較低的水果和蔬菜價格與較低的體重結局有關，這表明降低水果和蔬菜的價格對社會經濟地位較低的人群也許能有效減少肥胖。2013年：A Systematic Review of the Effectiveness of Taxes on Nonalcoholic Beverages and High-In-Fat Foods as a Means to Prevent Obesity Trends（對非酒精類飲料和高脂食品稅收有效性的系統評價，以此作為預防肥胖趨勢的手段）。課徵肥胖稅導致目標產品的消費減少，但對於熱量攝入的影響可能要小得多，也就是說，對於公眾健康的改善是微不足道。2019年：Insights on the Influence of Sugar Taxes on Obesity Prevention Efforts（食糖稅對預防肥胖影響的見解）。食糖稅政策對肥胖率直接影響的證據仍然有限。在墨西哥和加州伯克萊實施的食糖稅的自然實驗表明，這種干預措施會改變飲料的消費方式，也就是說是一種可行的反肥胖政策。但是，為最大程度提高食糖稅的影響，應對消費者進行替代性健康飲料的教育。從上面這四篇論文可以看出，肥胖稅的確可以降低不健康食品的消費，但這是否會降低肥胖率，則證據非常有限。也就是說，光是減少不健康食品的消費量是不足以減少肥胖率。我已經在這個網站說過很多次，吃是一回事，怎麼利用是另一回事。這句話可以延伸解讀為《減少攝取是一回事，減少肥胖是另一回事》。如果只是少吃一點糖或脂肪，但還是一樣討厭運動，是不可能會降低肥胖率的。最後，我希望有意立法課徵肥胖稅的官員或民意代表能從下面這篇論文學習一二：2017年：Policy Lessons From Health Taxes: A Systematic Review of Empirical Studies（健康稅政策的教訓：對實證研究的系統回顧）。如果健康稅的主要政策目標是減少不健康產品的消費，那有證據支持實施將產品價格提高20％或更多的稅收。政策制定者需要明確宣示健康稅的主要目標，並制定相應稅種，否則稅收就容易受到敵對遊說的影響。只要政策制定者遵守特定的支出承諾，那健康稅專用於健康支出就會得到公眾的支持。原文：肥胖稅，科學證據
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