2020-02-10 養生.聰明飲食
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2020-02-07 橘世代.健康橘
為什麼95%的人都減肥失敗？不急、不餓、不拚才是必勝關鍵！
為什麼不減肥才能瘦？從科學來看，靠意志力少吃多動讓自己瘦下來，難上加難，因為你在和人類原始的設定作對。我們的祖先在遠古時代，背著弓箭走出山洞後覓食，可能走三公里才捕獵到一隻兔子，飽餐一頓休息過後，看到蜂巢也大快朵頤了蜂蜜，之後不知要走多少路才能看到下一個獵物。為了生存和繁延後代，吃了這餐下一餐不知道在哪裡，人類本來就是貪吃的、傾向過度飲食的，這是從祖先就已經設定了大腦迴路。肥胖暨神經科學研究員基文納特（Stephan J. Guyenet）在所著的《住在大腦裡的肥胖駭客》裡指出，人體內主宰體溫恆定的是下視丘，也就是你感覺熱的時候會流汗、冷的時候發抖，幫助體溫調節就像居家恆溫空調一樣。遺憾的是，下視丘也調控你的體脂肪恆定，當你要瘦下來時，讓你感到飢餓或減緩代謝等，雖然我們早已不在野外覓食。過去，我們一直被教導，體重的問題只和兩件事有關。一是攝取的熱量多寡，另一件事是意志力是否堅定。我們內在有個食物警察，把食物分成兩類，好食物和壞食物，高油、高糖、高熱量，被視為壞食物，清淡、低油、低熱量被視為好食物，體重是自我管理的結果。曾有位企業家說，「你連吃都控制不了，你還能控制什麼？」但靠意志力的事通常會輸，身體才是真正的老大。「食慾和性慾一樣，是人類的本能，」日本東京都立駒過醫院腦神經外課部長條（有草字頭）浦伸禛接受媒體採訪時說。如果出現威脅生存的壓力時，人就容易暴走，因為那時是動物腦（animal brain）在控制。為了快點瘦下來，節食甚至不吃，其實身體非常飢渴，就像口渴找水喝一樣，就會變成「動物腦」的狀態，隨時都可能失控暴走。你所抗拒的，會增強；你所抗拒的，會持續。想吃這樣的慾望，和不安、恐懼一樣，是大腦的邊緣系統控制，屬於本能的動物腦，很難做出理智判斷。而節食之所以難以成功，還因為節食往往以恐懼為基礎來刺激人們改變生活方式。如果不減肥，以後就會糖尿病或中風。從科學上來看，長期肥胖的確會升高機率，但以恐懼來驅動減肥，往往會失敗，因為我們不想相信事情真的會發生，連想都不想去想。而且節食往往帶有獨裁的意涵。把食物分為「好食物」、「壞食物」，不能吃什麼、必須吃什麼，如果某天放鬆，就是破功、作弊。雖然這樣的方法可以不用腦，跟著飲食法做就好，短時間或許可以強逼自己去做某些事，但或慢或快，人就會開始叛逆，因為「我工作、生活已經那麼辛苦了，為什麼要到這樣？」當我們無可避免地放棄節食，通常會自責，充滿罪惡感，再次地失控，再次地無法相信自己，再次討厭自己，再次陷入惡性循環。靠節食減肥，超過95％的人都在做白工聽過溜溜球效應吧。在短短幾年或幾個月內，因為飲食大幅改變，體重上上下下，是很危險的，不僅僅是往後很難恢復正常體重，更糟的是，復胖回來的，多半是脂肪，囤積在腹部和內臟，往後提高心血管疾病的風險，也就是你為了發布在Facebook、Instagram上讓眾人欣羨的好身材，可能賠上性命。不過也不是毫無勝算。從祖先就已經設定好的大腦讓我們無意識地吃，同時，我們也因為壓力、沮喪、叛逆……有情緒的吃，現在從照顧你的心，照顧飲食、情緒、體力到居家環境，重點不再是體重的數字，但你將會體驗到身體比任何專家都有智慧，它就會自己開始照顧自己。和脂肪的戰爭過程中，不是靠蠻力、節制就能贏的，而是要以優雅、智慧、不慌不忙、習慣成自然的選擇來獲得。因為你知道，不論你幾歲，未來還有閃閃發光的你等著，你需要身體這個伙伴和你一起，你為了你的人生而瘦，不是為了體重，那將會是改變人生的一課。你現在該做的，不是立定數字目標，上網選一個飲食法，從此為了減肥而吃、而動，生活繞著減肥打轉，而是告訴自己，你接受現在的自己，只是未來你要變更健康，健康不是體重決定，體重減輕、體態變好只是紅利。體重或身體絕不是另一個征服的戰場。要減肥，並非靠堅強的意志力，從此不吃澱粉、每天只能吃水煮青菜，喔，還要每天運動30分鐘、喝3公升的水，還有，聽說斷食很有效……我們又不是要走紅毯的女明星，需要短時間急速瘦身，健康飲食、健康的心態與體態，才是我們理所當然應該擁有的。而且擁有的健康習慣，我們要做一輩子。現在從照顧你的心到照顧情緒、身體，到照顧居住的空間，只要有一個改變，其他也會如骨牌般翻盤。飲食：減肥就是一種正念飲食，覺察你在吃什麼，允許自己放下掙扎，放下對熱量的焦慮，放下好食物、壞食物的分別，重新對待每一口食物。運動：「沒有疼痛沒有收穫」（no pain, no gain），不該視為激勵，用運動消除疲勞，也建立力量。慢瘦身，為自己的人生運動。情緒：你不再需要追求別人定義的偽成功，不用活得精疲力竭，你不再對自己刻薄，練習疼惜自己，你懂自己的感覺。生活 擁有不代表富足，最愛不該成為負擔。整理思緒，整理空間，整理你和食物的關係，辨認出優先順序，房間零贅肉，你才能零贅肉。心靈：健康從照顧自己的心開始。你支持自己、支持生命，你做的只是更完整地做自己，從此聽身體的，不再傷害日日夜夜為你工作的身體。每天如何過日子，是你能掌控的權利，也是決定健康與生活品質的關鍵因素。時時刻刻的選擇，該吃什麼、怎麼吃、吃的順序如何、該不該運動、如何運動、熬夜要熬到多晚？家裡要不要整理？看電視時要不要站起來？都是你自己的選擇，你不是在減肥，你在打造自己的人生。本文摘自《不減肥才能瘦 》，天下雜誌 2020/02/04 出版【慢老教主最新作品系列】。現代人都太苛薄自己了！慢老教主直言：不減肥，才能瘦。不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來！。不減肥才能瘦Tips／餐前喝水、減少久坐 打造瘦習慣 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-06 科別.泌尿腎臟
低蛋白飲食 讓你晚幾年洗腎
許多腎臟病患者一聽到要終身洗腎，直覺人生突然變成黑暗，每星期必須回診兩三次，持續洗腎，幾乎沒有生活品質可言。如何延緩洗腎時間，能夠讓病人晚幾年洗腎，這一直是醫界努力的目標。台灣洗腎盛行率位居全球之冠，目前洗腎人數超過八萬兩千多人，台灣腎臟醫學會理事長、輔大醫院研究副院長盧國城表示，這與健保給付洗腎，以及洗腎照護品質不錯等因素有關，再者國人捐腎風氣不盛，以致洗腎人數逐年增加。一項由國衛院、國健署、腎臟醫學會共同執行的研究計畫發現，老化、糖尿病是國人洗腎的兩大重要危險因子，在洗腎患者中約有四成五患有糖尿病，年紀超過50歲的比率更高。盧國城說，老化問題是無解的，但糖尿病可是控制的，透過衛教及飲食控制，能夠延緩糖尿病、腎臟功能惡化，健保資料庫顯示，慢性腎臟病患者使用低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸，可有效降低約五成洗腎風險。慢性腎臟疾病可分五期，第四、第五期雖然屬於晚期，但如果能夠執行低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸，就可有效延緩洗腎的時間。盧國城指出，低蛋白飲食原則為限制動物性蛋白，也就是少吃肉，僅能吃些植物性蛋白，如豆乾、豆腐；但對於許多人來說，無肉不歡，索然無味，順從性較低。另外，為了避免營養不良，必須搭配酮酸胺基酸，讓代謝廢物可以轉換為人體所需的胺基酸，還可減少尿毒症發生，延緩腎臟功能惡化速度。據統計，全國慢性腎臟病患高達兩百多萬人，患者均擔心腎功能如果變差，最後恐步入洗腎人生，盧國城說，只要定期回診、規律用藥，養成運動習慣、飲食嚴格控制，大部分人即能免於洗腎厄運。即使沒有三高、肥胖等慢性代謝疾病，步入中年之後，腎臟功能也會逐漸變差，研究發現，40歲之後，每一年腎臟功能下降1%，建議仍須控制飲食，避免攝取高鹽、高熱量等食物，少喝含糖飲料，以免累積尿酸，血糖不穩，增加腎臟負擔。
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2020-02-06 科別.泌尿腎臟
這方法可讓人晚幾年洗腎 腎臟權威名醫告訴你秘訣
許多腎臟病患者一聽到要洗腎，直覺人生突然變成黑暗，每星期必須回診兩三次，持續洗腎，幾乎沒有生活品質可言。如何延長洗腎時間，能夠讓病人晚幾年洗腎，這一直是醫界努力的目標。台灣洗腎盛行率位居全球之冠，目前洗腎人數超過八萬兩千多人，台灣腎臟醫學會理事長、輔大醫院研究副院長盧國城表示，這與健保給付洗腎，以及洗腎照護品質不錯等因素有關，再者國人捐腎風氣不盛，以致洗腎人數逐年增加。一項由國衛院、國健署、腎臟醫學會共同執行的研究計畫發現，老化、糖尿病是國人洗腎的兩大重要危險因子，在洗腎患者中約有四成五患有糖尿病，年紀超過50歲的比率更高。盧國城說，老化問題是無解的，但糖尿病可是控制的，透過衛教及飲食控制，能夠延緩糖尿病、腎臟功能惡化，健保資料庫顯示，慢性腎臟病患者使用低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸，可有效降低約五成洗腎風險。慢性腎臟疾病可分五期，第四、第五期雖然屬於晚期，但如果能夠執行低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸，就可有效延緩洗腎的時間。盧國城指出，低蛋白飲食原則為限制動物性蛋白，也就是少吃肉，僅能吃些植物性蛋白，如豆乾、豆腐但對於許多人來說，無肉不歡，索然無味，順從性較低。另外，為了避免營養不良，必須搭配酮酸胺基酸，讓代謝廢物可以轉換為人體所需的胺基酸，還可減少尿毒症發生，延緩腎臟功能惡化速度。據統計，全國慢性腎臟病患高達兩百多萬人，患者均擔心腎功能如果變差，最後恐步入洗腎人生，盧國城說，只要定期回診、規律用藥，養成運動習慣、飲食嚴格控制，大部分人即能免於洗腎厄運。即使沒有三高、肥胖等慢性代謝疾病，步入中年之後，腎臟功能也會逐漸變差，研究發現，40歲之後，每一年腎臟功能下降1%，建議仍須控制飲食，避免攝取高鹽、高熱量等食物，少喝含糖飲料，以免累積尿酸，血糖不穩，增加腎臟負擔。
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2020-02-04 養生.聰明飲食
防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力
武漢肺炎疫情延燒，口罩、酒精等防疫用品引發搶購，但除了配戴口罩、勤洗手， 提升自我免疫力也是確保健康的重點，營養師提供健康的五大飲食策略，提升自身免疫大戰力，捍衛身體健康。南投基督教醫院營養師周孟穎說，第一個策略是攝取優質的蛋白質，蛋白質除了建造與修補體組織蛋白之外，一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物。海鮮富含礦物質鋅，也是維持免疫力的重要營養素，身體缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。策略二，主食八分滿，全榖雜糧佳，未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品為首選。策略三，天天5蔬果，健康跟我走。每天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好當季盛產最好，簡單的方法是以顏色分辨。建議每天吃1、2碟深綠色蔬菜，富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質，是免疫系統的必要養分；另外吃1碟紅、橘或黃色蔬菜，例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等，這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜，主食中的南瓜、地瓜，玉米裡也有），β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。另外，菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用，能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。一天要吃2個拳頭大小的水果，維生素C能刺激身體製造干擾素破壞病毒，另外，也能幫助膠原蛋白生成。芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果，建議可以每天替換吃。策略四：每天早晚一杯乳製品，有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康，長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌孳生，乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉。策略五：避免過量脂肪，堅果種子一湯匙適量攝取益健康。過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性，每天可以吃55至66公克脂肪，女性則可以吃45至55公克。同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等，另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基；建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E，研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的長輩特別重要。
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2020-02-04 養生.聰明飲食
外食早餐3撇步 吃飽吃好
早餐是一天活力的來源，怎麼才能吃得健康又安全？營養師表示，優質早餐組合最好含全穀雜糧、優質蛋白質，再搭配蔬菜水果更好。另外，全台半數以上人口選擇外食作為早餐來源，衛福部食藥署統計，全台早餐業者達一萬四千家，建議民眾睜大眼睛、仔細觀察，選擇製作環境乾淨衛生的早餐店。少吃加工品 多原形食物新光醫院營養師李雨珊表示，以成人來說，男性一天約需熱量1800大卡、女性約1500大卡，早餐占全天熱量比率可抓在30%左右，男性約550大卡、女性約450大卡。如果依上述熱量吃了早餐，還是吃不飽，可再多加一顆蛋或水果，建議選用蛋白質、蔬果等原型食物。此外，盡量減少薯條、熱狗等油炸和加工食品，避免含糖空熱量飲品以及醬油膏、沙拉醬等醬料。假日早午餐 可略吃多點另外，若是假日睡晚一點，將早餐、午餐合併成早午餐，則可以將分量稍微加大，但仍應以當天總熱量平均分配於各餐。李雨珊說，若有疾病特殊需求，例如，糖尿病需控制醣分、腎臟病患者需控制電解質與蛋白質等，其熱量和營養素的攝取建議諮詢營養師。沙拉難久放 熟食較安全從西式到中式、路邊攤到連鎖店面，坊間早餐店滿街都是，型態眾多，要怎麼選擇安全衛生的早餐開啟一天？食藥署於2017至2019年進行早餐稽查專案，分析結果，發現肉加工品合格率達100%，蛋品、即食熟食合格率也超過97%，但飲料和生菜沙拉的合格率卻未盡理想，生菜沙拉有20%不合格。食藥署南區管理中心主任魏任廷表示，今年首度將生菜沙拉納入專案稽查項目，生菜沙拉不合格的原因為指標菌大腸桿菌群超標，主要和容器清潔、食材保存和人員作業衛生有關，生菜沙拉做好後不能擺太久，否則約15分鐘，大腸桿菌群便會增加一倍，因此仍建議選擇熟食為佳。食藥署提供選擇早餐店的觀察重點，民眾睜大眼睛、仔細觀察製作環境是否乾淨，包括人員是否穿著乾淨衣帽、手部是否配戴飾品、處理生熟食的器具和砧板有沒有分開等，作為選擇早餐店選擇的參考。另外，食藥署推動「餐飲衛生管理分級制度」，針對餐飲業者從業人員、作業場所、設施等進行評核，評選出「優」、「良」兩級，並給予業者標章張貼在店面明顯處。因此也可認明店家有無張貼「優」或「良」標章，優先選擇前往用餐。早餐可以這樣配西式早餐鮪魚三明治＋鮮奶烤雞堡＋生菜沙拉或新鮮蔬果汁中式早餐菜包＋豆漿饅頭夾蛋＋鮮奶茶連鎖速食吉士蛋堡＋牛奶豬肉滿福堡＋沙拉或水果歐姆蛋堡＋熱拿鐵便利超商小地瓜＋豆漿三明治＋優酪乳御飯糰＋鮮奶(資料來源╱李雨珊、製表╱楊雅棠)如何選擇衛生早餐店1.生熟食的器具和砧板應分開2.人員著乾淨衣帽、手部不配戴飾品3.人員沒有抽菸、嚼檳榔和口香糖4.食材離地放置5.垃圾桶加蓋「優良」標章護食安1.認明店家是否有張貼「優」或「良」的標章2.利用「食品優良」資訊地圖（https://fadenbook.fda.gov.tw/map/MapDefault.aspx）查詢
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2020-02-03 橘世代.健康橘
體型纖瘦內臟脂肪仍過高？ 醫師：這樣吃動有助減少隱形殺手
隨年齡增加，體內脂肪占比也增加，即使體型纖瘦，仍可能內臟脂肪過高，伴隨心血管疾病風險增加。醫師提醒，內臟脂肪囤積與飲食、生活習慣息息相關，應注意吃得營養健康，並輔以中強度的有氧運動習慣，才有助減少這個隱形殺手在體內囤積茁壯。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科兼任醫師周宗翰表示，內臟脂肪不僅是多餘能量的儲存，過多的內臟脂肪細胞活躍，會引起炎症、使內分泌與新陳代謝失調，連帶提升心血管疾病與不孕症等風險。衛福部國健署宣導，內臟脂肪多寡可由腰圍大小窺知一二，因為內臟脂肪過多容易囤積腹部。健康男性的腰圍應小於90公分（約35吋）、健康女性腰圍則應小於80公分（約31吋）。正確測量腰圍的方式是將皮尺繞過腰部，高度約在左右兩側腸骨上緣與肋骨下緣中點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚，最後應在吐氣結束時量取腰圍。周宗翰表示，內臟脂肪的囤積與飲食、生活習慣息息相關，日常生活應避免吃太多高油、高鹽、高糖或高熱量的食物，注意營養均衡，並可多攝取高膳食纖維食物，如金針菇、香菇、木耳、海帶、地瓜葉等蔬菜。同時應保持運動習慣，藉由運動增加的肌肉，可讓人較不易累積脂肪。有氧運動有助燃燒內臟脂肪，但要有效減少內臟脂肪就得增加運動強度，建議從事快走、羽球、跳繩、游泳、慢跑、踩固定式騎腳踏車、跑跑步機等運動。周宗翰表示，《內經》嘗言「體肥痰盛」，中醫一般認為肥胖與痰、濕、氣虛等身體情形有關，因此單就藥物治療而言，會以化痰、健脾、益氣等方法將患者體質調整回正常健康的情形，臨床上經常使用山楂、荷葉、丹參、澤瀉、陳皮、浙貝、茯苓等藥材，促進其體內的能量代謝，藉此健康減肥。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-03 養生.聰明飲食
元宵節吃湯圓要健康 營養師研發高纖低卡三彩圓
「北方滾元宵，南方包湯圓」，周六（8日）就是元宵節了，為讓民眾能享用節氣美食，又不增加身體負擔，台北市立聯合醫院和平院區營養師呂亦淳研發「高纖低卡三彩圓」，主打低油、低熱量、高膳食纖維及多元營養。農曆正月十五日元宵節，不論吃元宵還是湯圓，仍要注意熱量所造成的身體負擔；北市衛生局指出，一般市售4顆包餡甜湯圓或40顆紅白小湯圓，約等於1碗白飯的熱量280大卡，若再加上紅豆湯、花生湯的熱量約300到500大卡，整碗熱量非常可觀，如同吃了2到3碗白飯，因此除適量攝取，應搭配適量運動，才能維持健康。呂亦淳表示，「高纖低卡三彩圓」捨去傳統的大骨湯，改為清爽又香甜的蔬菜湯為基底，而內餡由原本的豬絞肉改為低脂的里肌肉，使用蝦米、蔥、胡椒粉等天然辛香料調味，香而不油膩；甜湯圓版則建議直接以滾水煮熟食用，不要再額外添加糖、配料，或使用天然的桂圓、枸杞、花茶等製作湯底，而包餡甜湯圓則最好控制在吃2顆來減少攝取的熱量。呂亦淳說，傳統元宵或湯圓多為白色為主，不論鹹、甜湯圓外皮都可選用膳食纖維高的食材揉進外皮內，高纖低卡三彩圓就利用胡蘿蔔、南瓜、菠菜混入糯米粉中，製作成含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉酸及維生素B群的湯圓皮，不但色澤漂亮，也增加了營養素的攝取；至於湯底則採高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔等高纖蔬菜熬煮，最後放入香菇、蔥來增添香氣，就能吃得清爽又健康。
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2020-02-02 養生.運動天地
健身族增肌減脂 雞蛋是平價完美食物
各式健身營養補給品中，幾乎無一能夠勝過「蛋」這種平價完美食物，來幫助有效增強體能。在能量補給方面，蛋類不僅營養豐富、含有多種維他命、蛋白質以及脂肪，熱量也充足，每顆熱量大約70卡路里。在增肌減脂方面，蛋類更是一大利器；每顆蛋含有超過6公克的蛋白質，而且最棒的是蛋裡都是完全蛋白質（complete protein），含有蛋白質合成所需九種必要的胺基酸；而且蛋類還能讓燃脂代謝機能更加活躍。很多人擔心蛋對心臟的副作用，但是農業部研究人員宣稱現代的蛋類內含的膽固醇，比先前報告的含量減少14%。當今蛋的維生素D含量也比以往多64%，體型較大的蛋每顆內含41國際單位(IU)；而各年齡層成年人最新的維生素D建議攝取量為600IU。適當攝取較多維生素D有益身體健康，能夠幫助提高體內睪酮含量，讓較年長的成年人增強體力。行動力與健康情況正常的女性，每天攝取一顆完整的蛋，包括蛋黃，能幫助增加肌肉、減緩肌肉疼痛、還能增強腦力。一顆蛋的所有蛋白質中有44%都來自蛋黃。一項新研究也顯示，連續八周內，每天早餐吃兩顆蛋的個人，體重平均減輕六磅（約2.7公斤），幾乎是吃一個貝果麵包的個人減重幅度的兩倍；吃蛋族群的腰圍也減少83%，體能增加，體內膽固醇含量也沒有顯著增加。為了確保食用安全，建議民眾將蛋放入冰箱，並在三到四周內食用完畢。烹飪時溫度要超過華氏160度，並將蛋翻面加熱至蛋黃凝結。建議民眾將所有含蛋食物放入冰箱冷藏；不要在無法充分加熱的食物中加入生蛋。
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2020-02-01 養生.聰明飲食
市面上「每日堅果」一包補足一天攝取量？營養師揭3雷點
根據衛福部「國人每日飲食指南」，油脂與堅果種子類每份提供45大卡的熱量，建議每天堅果種子類攝取量為1份，約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆的堅果(花生)10顆。而對於絕大多數人來說，都沒有把堅果吃夠。很多人只有過節聚會的時候遇見堅果，才會吃上一點，平時基本是不碰的。那怎麼辦呢？有些人意識到這個問題後，就想到了一個好辦法，購買市場上的那些“每日堅果”。這種產品一般都是一天吃一包，商家會按照推薦量把吃的堅果搭配好，這樣吃起來簡單又方便。但爆炸營養課堂的營養師提醒一下大家，這樣的“每日堅果”往往存在一些問題：首先，既然被製作成了商業產品，就必然要考慮到口感，可能就會額外加入糖和鹽分。相信大家都知道，很多人都存在吃鹽和吃糖過量的問題。如果再食用過多的此類堅果，勢必會對健康不利。其次，“每日堅果”往往會有好幾種堅果，而且不少都會配些葡萄乾和水果乾。這些食物的保存條件往往是不一樣的，所以放在一起很可能就會出現一個問題——很容易變質。然後這種組裝的“每日堅果”，其堅果的質量可能會比較低。而且配比也說不定會偷工減料，這樣每日的堅果攝入量還是很難達標。所以在最後，爆炸營養課堂的營養師建議大家，如果大家真的沒有時間，只能選擇“每日堅果”，希望大家多注意以下4點：第一是要選擇大品牌的“每日堅果”，不要貪圖便宜買一些“雜牌”，這樣質量才能夠更有保證，吃起來才會更放心。第二是多看看成分表。很少有人購買食品時去看成分表，但為了健康，大家最好能學會觀看。不僅僅只是買“每日堅果”的時候，任何食品都應該這樣，要選擇糖分和鹽分含量更低，更適合自己的食品。第三是要多多留意是否出現變質和發霉的情況，別只會看保質期，如果你沒有保存好，食品會很容易壞掉。第四就是“三高人群”、慢性腎病和愛腹瀉上火的人，盡量不要選擇這類“每日堅果”。不然很容易讓病情失控，對健康不利。這些人最好去尋找適合自己的原味堅果，每日自己搭配，並限量食用。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2020-01-31 養生.聰明飲食
寒流正是減肥大好時機！吃對食物不用受凍也有效
最近寒流正要來，氣溫逐步滑落 , 有些人心中咒罵不已，但是聰明人才知道這正是天賜良機的減肥大好時機!!你以為冬天的命運就該是吃飽睡飽就該變胖嗎? 錯了，科學家告訴我們，其實這是錯誤的觀念。因為人體遇到低溫的情況下，本能會驅動我們的身體燃燒脂肪自體發熱，以維持身體的恆溫，所以在低溫下，身體能量的消耗是比平常高的。根據一項國外研究顯示，在19度下的能量消耗，比27度下多了將近20%。這樣的原理來自於人體的脂肪其實很多種，簡單來說分成壞的肥肉(白色脂肪)與好的肥肉(棕色脂肪)。白色脂肪就是囤積用的，很令人討厭，而棕色脂肪就可愛多了，它會燃燒能量以產生熱能，所以棕色脂肪組織越活化，人體消耗的能量就越大，是不是真的是一種好的肥肉呢? 不過人體的棕色脂肪組織以嬰幼兒時期最為發達，隨著年齡老化會越來越少，所以囤積脂肪也是老化的一種悲哀。但是不用擔心，前面講到，科學家已經告訴我們，低溫可以活化人體的棕色脂肪組織了。只是到底要多低溫呢? 你只需要待在19度低溫下2小時，連續6週，驅動棕色脂肪後，這樣可以讓每天熱量多消耗250卡路里…..。的確，很多人會想，這樣是不是太折騰人了。不用擔心，身為食物的專家當然凡是優先考慮用吃的來解決。事實上，確實有很多食物，可以騙過身體，讓身體產生遇到低溫的錯覺，所以一樣有驅動棕色脂肪燃燒熱量的效應。在某些食物裡，有特別的植化素，這些植化素就像鑰匙，吃進體內會刺激人體的感覺受器(鑰匙孔)，然後啟動大腦與交感神經系統，之後副腎上腺素就會分泌，因此棕色脂肪就會被活化開始燃燒。那到底有哪些食物有這樣的功能呢?辣椒。辣椒可以說是目前最受矚目可以活化棕色脂肪的食物了，主要原因是他含有辣椒素。辣椒素正是具有前面講的功能，甚至美國有保健食品公司純化不具辣味的類辣椒素，作為減肥食品上市販賣啦。薄荷。薄荷含有薄荷醇，可以發揮類似的功效，薄荷醇正是吃了薄荷以後口腔與喉嚨會感到涼涼的成分。山葵，哇沙米。山葵含有異硫氰酸烯丙酯，這是一種有機硫化合物，其化學式為CH₂CHCH₂NCS。 異硫氰酸烯丙酯是一種無色的油脂，其實一些十字花科的植物如芥菜，蘿蔔，辣根都含有它，芥末的刺激性味道都是來自於此化合物，味道辛辣又催淚。看到這些食物其實都平易近人、容易取得，是不是很想讓人嘗試看看呢，不過我還是要提醒，刺激性的食物還是要看自己的體質，不能過量。當然，搭配天賜良機的低溫啟動發熱機制，多去外面待一下，才是天然又省錢的減肥的方法啦(小心別感冒)。或是在戶外，吃著麻辣火鍋、沾wasabi醬、最後嚼薄荷口香糖，那就真的是最佳組合，不罔老天爺賜給我們這10度的天氣了。原文出處：韋恩的食農生活
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2020-01-30 養生.聰明飲食
纖維質比蘋果和水梨高！這水果可降低高血壓、膽固醇
「好漂亮的青蘋果啊！」走近一看，原來是一顆顆肥美的棗子。過去曾經有日本客來台灣，以為水果攤上綠色水果是青蘋果，吃了之後才知道是棗子。老一輩有句俗語「日食三棗，長生不老」，就是在形容棗子具有很高的保健價值。營養師劉純君說，棗子的熱量不高，每百公克約46卡，和蘋果相當，但是它的纖維質比蘋果和水梨還高，每百克有1.8克的膳食纖維，而風乾製造過的紅棗和黑棗的膳食纖維，更高達7.7克和10.8克，所以常被當成「順暢」聖品。新鮮棗子的維生素C比蘋果、水梨和柳丁還高，蘋果的維生素C每百克只有2毫克，水梨為5毫克，柳丁是38毫克，但棗子每百克就有45毫克，它更含有蘋果和水梨、柳丁等所缺乏的維生素A和菸鹼酸。另外，蘋果是眾所周知有益調節血壓的高鉀水果，每百克約有110毫克的鉀，而棗子所含的鉀幾乎是蘋果的2倍。劉純君表示，維生素C可助抗氧化及養顏美容；高鉀可降低高血壓的發生；高纖可促腸胃蠕動、預防便祕，還可降低膽固醇；菸鹼酸可以調節熱量的代謝及預防糙皮病；而維生素A則可幫助黏膜組織修復。雖然棗子營養價值高熱量又低，幾乎適合所有族群食用，但是要提醒洗腎的病人，注意高鉀可能引發心律不整、心悸的問題，一天最多吃1～2小顆就足夠了。選購棗子時，最好挑選表皮綠色偏白、有光澤，果蒂深廣、週圍平滑無皺褶者，果實飽滿且外觀呈蛋形，甜度會比較高，口感也新鮮清脆。不過，成熟後的棗子就不耐久放，因為一旦完全成熟，果皮顏色就會由綠轉為黃綠，若放在室溫下，一般可以存放3天，在室溫下超過3天，果皮外觀就會產生褐斑，並會脫水皺皮。劉純君建議，棗子購買回家後，最好用塑膠袋包著，馬上放到冰箱裡冰存，約可延長保鮮期1～2個星期左右，如果希望能放更久一點，則建議不要除掉果蒂。延伸閱讀： 草莓益心助消化！ 錯誤清洗恐將農藥一併吃下肚 吃蔬果最怕農藥殘留！ 這5種清洗方式只會愈洗愈毒
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2020-01-30 養生.健康瘦身
年後來甩肉之吃素能不能瘦？兩大原則是關鍵
年後想甩去肥肉，吃素是可行的作法嗎？醫師表示，減肥塑身的兩大原則是「減脂」與「增肌」，前者即是藉由飲食控制熱量進出，以減去體脂肪；蔬菜水果的熱量比肉類來得低，但若同時攝取更多澱粉、高油或高糖食物導致吃進更多熱量，仍舊無法成功甩去油脂。中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，減肥塑身的兩大原則包括「減脂」與「增肌」，「減脂」主要是透過飲食控制熱量進出，第一步驟須算出維持現在體重所需的每日熱量，一般約是體重乘以30，以60公斤的成人為例，每日所需的熱量約為60X30大卡，也就是1800大卡。減重期間每日最多減少攝取500大卡，因此60公斤的成人每日可只吃1300大卡；累計減少攝取約7700大卡，就能甩去一公斤。飲食控制的同時要注意各類營養素均衡，醣類、脂肪、蛋白質的占比約為五比二比三，且盡量以白肉取代紅肉，以全穀類取代精緻澱粉，以白開水取代含糖飲料。如果容易餓，有些進食小技巧可以考慮，像是餐前半小時先喝500毫升的水，研究顯示可抑制食慾，平均每餐可減少攝取41大卡；每一口多咀嚼20下，可以降低12%的食量；用餐時先吃熱量密度較低、飽足感較高的湯和菜，再吃低脂的肉類，這時候通常已有七分飽，最後再吃半碗飯，飯後加一份水果，這樣就能感到十分飽足。減脂階段可稍稍搭配有氧運動，所謂有氧運動，就是會令人發喘的運動，像是快走、游泳。這個過程中要吸進很多空氣來燃燒脂肪、消耗熱量，因此也可計算與調控每日熱量進出。當體重下降，就可開始藉由無氧運動「增肌」。蕭敦仁表示，所謂無氧運動，就是運動過程需要閉氣，較典型的像是重量訓練、仰臥起坐等。這個閉氣過程會讓體內累積氧債、肌肉堆積乳酸，乳酸又會刺激肌肉細胞增生，因而能提升基礎代謝率，讓每日自然消耗掉的熱量更多。
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2020-01-28 養生.聰明飲食
發芽的生薑、紫薯可以吃嗎？只有一種情況必須丟棄
吃什麼食物會中毒，是當下很多中老年人都會注意的一個問題。尤其是在常見的食物裡面，人們也有了警惕之心。有的人聽說發芽的生薑、紫薯，常吃容易中毒，這是真的嗎？先來看看發芽的生薑有沒有毒， 經常做飯的人對於生薑應該是非常熟悉的了。人們用到它的地方，也多是炒菜做飯，還有的人可能會用切好的薄生薑片泡水喝。這麼做確實是可以的，但不保證生薑具有傳說中的多種功效，如用生薑可以抗癌、治療感冒、緩解腸胃不適等等。在後面的研究上，都沒有確認生薑有這種好處，大家也就不用信以為真了，如果真要說有點效果的。那就是我們做菜時生薑的作用了。除此以外，生薑治痛經的說法，也並非能適用在所有女性身上，經過實際調查發現，部分女性是比較管用的，大家可以抱著能的心理試一試。可家裡出現了已經發芽的生薑，還要不要繼續食用呢？其實大家不用擔心，生薑是一種普通的調味品，跟馬鈴薯不同的是，它在發芽的過程中，並不會產生有害有毒的物質。只不過會損失一部分的營養而已，讓整體上的營養價值下降。真正不能吃的則是生薑在出現發霉、變質後，這樣的生薑就不適合吃了，就真的會食物中毒。吃發芽的紫薯會中毒嗎？市面上薯類越來越多，除了過去人們常吃的紅薯、白薯以外，還有紫薯。因為它的口感軟糯香甜而深受人們的喜愛，它的熱量相比於精白米麵低一點，在平時更適合當每餐的主食來吃。尤其是其中的紫薯，營養價值還要更高。跟紅薯、白薯相比，紫薯中還有較多的花青素成分，可起到清除自由基的好處，近幾年來成為了人們的新寵。有的老人看到超市或者是菜市場上的紫薯有促銷活動，還會多買一些，反正也是冬天不容易壞。可過了一段時間， 卻發現家裡的紫薯發芽了，很多人擔心這樣的紫薯吃了會中毒， 到底還能不能吃呢？對於發芽的紫薯，大家需要仔細檢查，如果裡面的薯心沒有變質，在做熟後也沒有異味是可以吃的。但如果是出現霉變的現象，裡面很可能產生了甘藷酮毒素，這樣的紫薯就不要吃了，容易有食物中毒的危險。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2020-01-28 養生.聰明飲食
早餐店及麵包都不是好選擇！理想的早餐掌握2個重點
早餐是一天最重要的一餐，不過每天早上趕上班，為了方便及快速，麵包及早餐店早餐是很多人的早餐選擇。專家提醒，吃麵包容易餓又容易胖，早餐店最毒的是「油」。這二樣早餐都不理想。早餐店：最毒的是「油」 台灣人最普遍的早餐，莫過於「美而美」，除了因為現做，選擇多樣性也很受歡迎，舉凡漢堡、三明治、蛋餅、蘿蔔糕、鐵板麵…都有。不過，據《三立新聞網》報導，中原大學生物科技系副教授、美國毒理學家招名威指出，「早餐店最毒的就是『油』」，多數早餐店因成本考量會用較便宜的油品，偏偏早餐店許多食材都需經油煎，油品在過度煎炸下容易變質。此外，賀寶芙資深營養師林若君也曾受訪提醒，早餐店食材內容多為澱粉與少量蛋白質的組合，不僅含有過量油脂、熱量、鹽、糖，蛋白質與纖維量也不足。麵包：吃不飽又易胖麵包也是不少人的早餐選擇。招名威日前於其臉書《招名威教授 毒理專家》po文指出，麵包屬於發酵類食品，其中還有麵粉、水、酵母粉、砂糖、澱粉、油脂等材料，混合成麵糰後，再經過一段時間發酵和烘培所製成。看似簡單，但千萬不要忘記了一個重點，就是油脂。除了油脂之外，麵包中還有很多東西是你沒有想過的，如紅豆麵包、菠蘿麵包等，為了要使這類型的麵包吃起來香甜Q軟，店家必須要添加糖與奶油。麵包多使用「精緻澱粉」製作，它是全麥去除了麩皮與胚芽後製而成，其所含的膳食纖維僅為全麥麵粉的百分之二十。精緻澱粉對人體消化吸收的速度較快，血糖影響變化也較大，因此吃麵包比較容易吃不飽，2、3小時候就會產生飢餓感，但熱量卻是超標的。不過麵包也不是完全不能吃。招名威提醒，盡量挑選有安全認證以及含量標示清楚的麵包，並且不要天天吃，不但吃不飽又吃進高熱量。那早餐到底該怎麼吃才好？北京營養師協會理事、營養師熊苗於《搜狐健康》指出，理想的早餐只要掌握2個要點：1、在7～9點吃7點至9點是胃經當令之時，建議這個時候吃早餐最好，既能保證營養吸收，又不會使人發胖。2、補充「流食」想讓早上吃的食物迅速轉變成血液津精，源源不斷地供給全身的每一個器官，就該避免吃餅乾、麵包之類的乾食，因為一夜過後人體的各種消化液已經分泌不足，此時再吃乾食較易傷害胃腸的消化功能，降低血液津精的生成與運輸。因此建議早餐要吃粥、豆漿之類的「流食」。
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2020-01-28 養生.健康瘦身
建議不吃早餐！日醫「減醣飲食」推7大守則
近年來，「減醣飲食」因對瘦身有極大助益而蔚為風潮。這種飲食方式主張與白飯徹底訣別，以達到瘦身的效果。不過，因為嚴格的飲食限制，而讓不少人卻步，其中，抱持批判態度的醫生也大有人在。究竟要怎麼樣「減醣」才能夠有效又容易持續呢？日本媒體日刊Spa!訪問了減醣飲食的權威江部康二醫生，他指出，「最根本的大方向，就是不吃早餐，也不吃米飯、麵、麵包等澱粉類，以蛋魚肉類和蔬菜取代，肚子餓了就吃堅果和起司等。」雖然這種方式容易受到「營養不均衡」的質疑，但他認為，將穀物視為主食，攝取過度糖分，才是不健康的作法。「人類文明所經歷的七百萬年間，絕大多數都是沒有穀物的。過往也沒有吃早餐的習慣。是現代的飲食習慣出現了問題。如果確實進行減醣，光是第一個禮拜就可以瘦下三公斤。」減醣飲食的原理，在於將原本自醣類、澱粉所取得的熱量，改為從脂肪取得。「人體所需要的五大營養素分別是必需脂肪酸、必需胺基酸、維生素、礦物質和食物纖維，其中根本不需要醣類。事實上人體本來就會自行製造葡萄糖，不需要從飲食中取得。反而脂肪才是飲食中不可或缺的成分。許多節食的人都將食物集中在里肌肉、魚肉、豆腐等，導致攝取的脂肪不夠，才功虧一簣。」江部醫生也提出了以下七點原則：1. 不吃早餐，嘗試半日斷食。2. 穀物並非人類生存必須。3. 減少的穀物可以以菜、肉取代，擊退空腹感。4. 一餐所攝取的醣類不可超過20克。5. 為免熱量不足導致失敗，務必注意脂肪的攝取。6. 果糖熱量是葡萄糖的五十倍，食用水果前要三思！7. 立刻停止過度醣類攝取，可以避免肥胖、牙周病、老化與失智症「被體內吸收的醣類會跟蛋白質互相作用，對人體產生不好的影響，容易引起動脈硬化，提高心肌梗塞跟腦中風的風險。皮膚也會失去彈性、身高縮短、視力跟聽力下降、還容易引起糖尿病。這一切的元兇的是糖分，因此還是提早戒掉比較好。」江部醫生補充說道。
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2020-01-25 養生.聰明飲食
早餐吃錯了 血糖飆升又難瘦
早餐太澎湃，血糖飆高，當心中午餓得快、吃更多，營養學者說，麵包、米飯類的早餐，若將其中一半換成奇異果、芭樂等低升糖指數又多膳食纖維的水果，少了熱量，還能穩定血糖。長庚科技大學保健營養系主任劉珍芳指出，國外研究發現人吃完早餐後，飯後血糖上升最顯著，國內糖尿病醫學界也見到類似情況，因為早上醒來後，內分泌活躍，早餐吃下肚的食物，也會影響血糖升高的幅度。劉珍芳說，台灣人早餐常見的白土司、飯糰、饅頭、蘿蔔糕、稀飯、粽子、燒餅、油條等碳水化合物，蛋白質少，膳食纖維含量更低，即使餐前空腹血糖未明顯升高，吃完卻血糖很快升高。「台灣飲食文化與歐美不同，早餐太澎湃，」劉珍芳說，血糖忽高忽低不穩定，長期下來，代謝症候群很容易上身，又不利於控制糖尿病及肥胖。根據紐西蘭植物與食品研究所研究人員孟羅（JohnMonro）日前發表體外與人體研究的結果，用含有等量碳水化合物的奇異果，取代正餐中的澱粉主食，便可有效降低醣類攝取，讓餐點營養加分；另外還能降低葡萄糖的擴散率，減少腸道發炎，不易形成胰島素抗性。聰明早餐怎麼吃？劉珍芳建議，將早餐主食的一半換成低升糖指數（低GI）、膳食纖維含量高的新鮮水果，例如奇異果、芭樂、蘋果等，可避免飯後血糖飆高，同時提高營養素攝取量，如維生素C、鉀、膳食纖維。這類水果在餐前30分鐘前先吃下肚，可降低饑餓感、維持較為平穩的飯後血糖。萬一趕著上班上學只能早餐囫圇吞棗，水果來不及當餐吃，她說，一天之中，「記得吃最重要」，消化蛋白質以及改善便祕等好處多。她說，目前台灣人20歲以上代謝症候群盛行率為19.7%，且隨年齡上升而呈增加趨勢，每12個台灣成年人就有一個是糖尿病病友，但90%可透過健康飲食與養成運動習慣，避免惡化至疾病的階段。
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2020-01-24 養生.聰明飲食
過年大吃大喝只是長胖？營養師提醒4大健康風險
春節過年對許多家庭來說是難得的團聚時刻，許多在外工作生活的人到過年是一定要回家的。大家熱熱鬧鬧歡聚一堂的時候，總是喜歡大吃大喝來表達開心。但是營養師提醒大家，胡吃海喝對中老年人身體健康的危害十分明顯，長胖只是第一步。 大吃大喝造成肥胖和食慾增大：首先，春節期間總是要做很多飯菜，一頓吃不了就剩著一直吃，許多老人不願意浪費飯菜，就會逼著自己盡可能多吃，每頓飯都吃得過飽，甚至到撐得難受才肯罷休。事實上，這樣的吃飯習慣對身體健康的危害非常大。長期讓自己處於過飽的狀態，有強迫人的食慾調控機制發生改變的效果。這樣做的結果就是人的食慾調控機制失靈，你的食慾越來越大，即使你已經吃飽了，但你的大腦仍毫無反應，你就會繼續吃下去，導致你一天攝入的熱量遠超過你一天本來應該攝入的熱量，當然會越來越胖。肥胖這件事禍不單行，還會帶來高血壓、糖尿病、脂肪肝等數十種疾病和併發症。大吃大喝造成消化負擔：吃太多食物還會危害我們的腸胃，腸胃需要消化的東西越來越多，增大了腸胃的工作量，減少了腸胃休息的時間，可能會導致胃痛、胃脹症狀的出現，誘發或加重胃炎、胰腺炎等消化道疾病。大吃大喝增加中風風險：胃裡充滿了過量的食物，在胃腸進行消化吸收的時候，血液會優先供應胃腸道，供給大腦的血液變少，所以人在吃飯以後會變睏。而對於中老年人來說危害可不止是變睏，中老年人心血管比較脆弱，供給大腦的血液減少，造成大腦供血不足反應遲鈍，嚴重的還會增加腦中風的風險。大吃大喝增加心臟負擔：長期吃得過飽，會增加胃部體積，從而增加胸腔的壓力，還會影響心臟供血，從多個方面給心臟造成負擔。而本身就有冠心病的老人更要注意，吃得太飽會誘發心絞痛，三高老人吃得太多也會使血壓、血糖等指標失控，加重慢性病的病情。在這樣一個歡樂團聚的日子，誰也不希望身體出一些問題，所以，大家一定要控制好食量，多餘的剩飯剩菜吃不完就算了，畢竟看病的錢可比這些剩菜貴多了。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2020-01-24 養生.運動天地
有這四徵兆 你的健走沒效
健走是全世界最受歡迎的運動之一：任何人、任何時間地點都可以從事健走。最近一項研究更發現，當健走燃燒的脂肪和跑步相當時，對預防糖尿病、心血管疾病有相同的功效，包括高血壓和高血脂。但你的健走方式正確嗎？當健走變「散步」，是否能達到疾病預防效果？從以下四件事，可以檢視你的健走到底有沒有發揮效用。1、你沒有流汗「如果你發現健走完衣服依然乾爽，臉上額頭都沒冒汗，那麼恐怕你並沒有達到最大心率75%到80%。」美國紐約個人健身教練、瑜伽老師茱蒂關說。理想情況下，在30分鐘的步行期間，至少要有10-15分鐘達到這個心率。將步伐分為1到10級，你至少要在6-7級之間，有點氣喘吁吁的感覺，如果你希望藉著健走（搭配飲食控制）瘦身的話，這樣才有效果。2、你還能邊走邊聊天和朋友一起健走很棒，可以互相督促又可聯絡感情。但如果你們還能邊走邊聊天，並且不覺氣喘吁吁，那表示你的健走不夠力，還得再加快速度。試著以快走1分鐘、慢走2分鐘交替進行，這樣不但能燃燒更多卡路里，也能幫助你專注在健走鍛鍊這件事情上。不妨使用沿路上的各種標示，例如郵筒、路燈或交通號誌，作為快慢交替的提醒，這樣會更容易些。3、一直感覺不到運動成效如常的鍛鍊和飲食控制，減肥大業卻停滯不前。與其灰心喪志，不如把它當成一項指標，提醒自己該做點改變。建議將一天一次的健走，拆成早晚兩次，不但一天內有兩次機會提高心率，也能延長消耗熱量的效益。4、健走完不累也不痠痛如果你每回健走完，一點也不覺得疲乏，那表示你的健走太輕鬆了。別以為是因為你的肌肉強健、身體狀況很好所以不累。即便是在平地行走，結束後也該有疲乏感，才表示達到運動效果。建議改走上坡路，這樣就能在不增加速度的情況下，鍛鍊到大小腿、臀部肌肉，同時增進對心血管的助益。如果你因腳傷或其他因素無法增加行進的速度，行走上坡是增加心率、低衝擊的好選擇。(資料來源╱美國《預防》雜誌)
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2020-01-24 養生.聰明飲食
五大慢性病友年節怎麼吃？腸胃科醫師給建議
年尾將近，又快到了年節時分，過年時和家人團聚圍爐總免不了大快朵頤一番，以慰勞一年的辛勞，但是在過年期間的飲食需要避免大魚大肉通通來者不拒的情況，才能保住腸胃的健康，以下針對不同體質的病人給予一些飲食上的小建議。胃食道逆流 辛辣、酸性、甜食別吃多一般來說有胃食道逆流症狀的人應適量飲酒、咖啡和茶類，避免辛辣、酸性、甜食及巧克力的大量食用，而且睡前兩小時內避免吃宵夜以及水果甜點，以免在過年期間飽受胃食道逆流症狀的困擾。若是曾有過胃潰瘍的病史，也需特別注意上述飲食的攝取，以免引起腸胃不適。糖尿病病友的飲食 定時定量、減少零食若是有血糖控制不好或糖尿病的人，除了固定服藥控制血糖，在飲食的攝取上應儘量維持三餐飲食，減少餐與餐之間零食的攝取，避免攝取太多熱量的零食和甜點，定時定量的飲食習慣，可以有效維持血糖控制，避免血糖升高控制不佳，而在過年期間或過年後出現身體不適的情況。少部分長期糖尿病控制不佳的患者會同時合併胃排空功能異常，常常吃完之後卻消化不良，要吃下一餐時，胃裡面還有上一餐的食物，飲食上要避免攝取牛奶以及油脂的攝取。三高、心血管疾病、腎臟病 避高鹽醃製有高血壓、心血管疾病及慢性腎臟病的人應避免圍爐時喝太多湯，食物也避免高鹽份和醃製類食物，一旦吃下過多鹽分、會導致高血壓以及慢性心衰竭難以控制，也造成心臟以及腎臟的負擔。適當水分攝取對心臟和腎臟功能不好的人也要特別注意，病人和家屬可以藉由觀察下肢水腫以及是否有活動喘的症狀評估是否需要就醫，此外肝硬化病人也要特別注意水分攝取，否則腹水增加也會讓生活產生不便。圍爐火鍋中的海鮮、高蛋白高普林類飲食和酒類可能導致痛風，適度攝取以免痛風引起年節間的不舒服。同時年節的時候避免剩下過多飯菜，若有隔夜菜應該避免保存冷藏不足，以免細菌滋生導致腸胃不適或是腸胃炎的情況。年假期間要年年有餘，吃魚的時候千萬小心魚刺魚骨，細嚼慢嚥以避免不慎吞下魚刺，若是不幸被異物哽塞到食道，不建議使用喝醋或是吃米飯再吞入的坊間作法，還是建議先暫停飲食，稍微嘗試能否咳出，若咳出困難，到時可能還要到醫院尋找專業協助，卻也干擾了過年遊玩的心情與行程安排。便秘脹氣、腸躁症 避免發酵性食物平常就有排便不順容易便秘脹氣或是有腸躁症的人，飲食上避免發酵性食物，食用太多寡糖、雙糖、單糖和多元醇等食物，攝取過多時，因無法在小腸被吸收而直接進入大腸，帶入水分、造成腹瀉；一旦經過腸道細菌發酵，會產生氣體並引起腹脹、腹痛。若平常就有腸躁症的人，在過年期間應該避免或減少小麥、豆類、牛奶、奶粉、優酪乳等等的食物。過年飲食除了注意上述不同的飲食的攝取，更要提醒「定時」以及「多種類」的攝取，玩樂之餘也要維持規律的生活作息，期間大魚大肉外更要記得蔬菜水果的補充。期間適度的運動如：走路散步等，除了可以幫助腸胃蠕動使消化更好也可以促進排便，也維持身體健康。過年飲食小叮嚀過年期間要享受愉快的連續假期，又要兼顧享受年節佳餚，就得要注意飲食的選擇，除了針對不同身體狀況，調整自己的飲食外，避免吃太多、太鹹、太甜、辛辣或刺激性、生食、隔夜或放太久的食物，減少太多豆類或容易發酵的食物，注意適當的活動和運動，一方面享受假期和家人團聚的時光，同時吃得開心健康。
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2020-01-23 養生.聰明飲食
過年經典料理蘿蔔糕 營養師教你好吃不踩雷
農曆年是台灣人大節日，吃年夜飯時更是全家團聚的美好時間。餐桌上必定會出現許多美食與節日應景料理，除了遵循習俗，也有許多美好的寓意、諧音在裡面，例如象徵「好彩頭」的蘿蔔糕。彰化基督教醫院營養師陳昭蓉將於小年夜的健康版，分析這道讓人食指大動的料理，如何吃得美味又健康。以下是她的分享 除了常見的火鍋、長年菜、全雞、元寶等，蘿蔔糕也是必定出現在餐桌上的經典料理之一。蘿蔔糕又稱菜頭糕，是用在來米漿與菜頭（白蘿蔔）混合製成，「菜頭」又與「好彩頭」諧音，有好兆頭之意，「糕」則代表步步高升。再加上菜頭糕口感綿密，煎過後酥脆香嫩，不管台式還是港式，都令人食指大動、老少咸宜。蘿蔔糕分為台式與港式，傳統台式作法，通常是在來米粉加水泡成米漿，並將菜頭刨絲加熱混合，倒入模具蒸熟即可；港式作法則會加許多餡料進去，常見的餡料有蝦米、香菇末、絞肉、香腸等。分析一下蘿蔔糕的兩大原料：白蘿蔔與在來米。白蘿蔔又稱菜頭、萊菔，盛產期為秋冬時節，屬十字花科類，含有豐富的木質素、維生素C與醣化酶等，具有抗癌的功效。在來米分屬於六大類食物中的全穀雜糧類，米粒細長，通常應用於製做糕粿類食物，如米粉、板條、菜頭粿等。我們常常將煎蘿蔔糕當作一道菜，但細看蘿蔔糕原料，在來米占了很大的比例。與在來米同屬於全榖雜糧類的還有白米飯、麵條等，一餐中一不小心就會踏入攝取過多主食的陷阱裡。根據衛福部公布食物代換表，一塊50公克的蘿蔔糕（6x8x1.5公分）與四分之一碗飯（40公克）的含醣量相同，換言之，吃了四塊蘿蔔糕就等於攝取了一碗飯，更不用提蘿蔔糕多用香煎的方式，其所含熱量更是驚人。想要保持美好的身材，不宜過度攝取熱量，記得淺嘗而止，或善用代換的觀念，如果想吃蘿蔔糕，碗中的白飯就別裝滿了，留空位給蘿蔔糕擺放（加在一起一平碗），如此可避免攝取過多醣類。同理，一樣帶有步步高升寓意的「發糕」、「年糕」，火鍋中的南瓜、地瓜、芋頭等，同屬全穀雜糧類，建議避免於同一餐攝取過多，好吃的食物要平均分配至各餐，把熱量分散至整個過年假期中，才能過一個美食盡吃，又不對身體造成太多負擔的好年。
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2020-01-23 養生.聰明飲食
過年必吃6道年菜 營養師教你怎麼煮不卡油
農曆新年是全世界華人社區最大的盛事，外地工作的遊子及家人們都會從各地趕回來，在除夕夜一起圍爐、享用團圓飯，充溢濃厚歡樂氛圍。隨著時代變遷，近年來民眾的消費習慣改變，物流配送發達及便捷性，現代人往往會選擇在超商或網站訂購年菜，除了有多樣菜色可供挑選，也大大減輕婆婆媽媽們食材準備及烹煮的辛勞，但市售年菜通常都是大魚大肉、高鹽高油，營養不夠均衡。為此，奇美醫學中心營養科營養師莊湄喬示範如何聰明運用年菜的撇步，讓大快朵頤之後，不用擔心一身油：魚躍龍門慶有餘-日式醬燒香魚年夜飯桌上一定會有一道「魚」料理，象徵著「年年有餘」，但是通常都是油炸後再淋上勾芡醬汁調味，總油脂量高、也隱藏著澱粉類。100g的香魚蛋白質含量有18.5克，因肉質鮮美、魚刺細軟，非常適合老人、小孩食用，而且富含維生素A、E以及不飽和脂肪酸DHA、EPA，DHA有助於促進孩童腦部發育、EPA可預防心血管疾病，是美味與健康兼具的魚類。準備食材：日式醬燒香魚、蘆筍600克、紅黃甜椒200克作法：1.日式醬燒香魚解凍復熱後盛盤。2.將蘆筍及紅黃甜椒洗淨並切成適當大小，放入滾水中川燙至熟，撈起瀝乾即可擺盤裝飾。 福壽康寧永長青-馥貴柚香鮑魚鮑魚是海產貝類，自古被人們視爲「海味珍品之冠」，故為宴客菜或年菜的首選食材，因為鮑魚幾乎無脂肪且低膽固醇，建議取代部分紅肉攝取。須特別注意醬汁使用量，淋醬含有高量的精緻糖類及油脂，須酌量沾取。準備食材：馥貴柚香鮑魚、萵苣200克、草莓200克、銀杏(白果)30克作法：1.萵苣、草莓洗淨並切成適當大小。2.將解凍鮑魚及草莓、銀杏放置萵苣葉上、適量淋上柚子醬即可。圓圓滿滿迎春曦-淮揚紅燒獅子頭紅燒獅子頭因為肉丸形似獅子頭而得此名，為讓肉球外表定型上色，一般會用180℃油炸，故建議搭配冬令當季蔬菜-大白菜，將大白菜的甘口鮮甜煨進肉丸中，不僅解油膩又可補充膳食纖維。準備食材：淮揚紅燒獅子頭、大白菜600克、青花椰300克、黑木耳100克作法：1.大白菜、青花椰及黑木耳洗淨並切成適當大小。2.將大白菜及黑木耳放入砂鍋或加熱容器中鋪底，獅子頭解凍後倒入鍋內，青花椰放於鍋緣處一起加熱，將大白菜燜軟入味即可起鍋。扭轉乾坤迎鼠年-御品牛三寶牛肉屬於高優質的蛋白質來源之一，同時也比其他肉類富含更多的營養素，例如肌酸、鐵、鋅、維生素B6和B12等，有助於造血功能和肌肉合成。牛腱的脂肪含量為牛腩的1/5，每100克牛腱子心僅含有約6克脂肪，是增肌減脂健身族群之上選。對於缺鐵性貧血病人在食用牛腱時，應隨餐或餐後食用新鮮水果，因新鮮水果富含維生素C，可促進腸道中鐵質吸收。準備食材：御品牛三寶、蒜苗1根、柳丁1顆、小番茄100克作法：1.牛三寶解凍後盛盤。2.蒜苗、柳丁和小番茄洗淨，蒜苗和柳丁切成薄片後一同擺盤。山珍海味滿福貴-御膳珍饈佛跳牆外購甕湯因富含膠質的食材使得湯品的濃稠度增加，建議可以添加低熱量的菇類，如杏鮑菇、柳松菇等，除了讓甕湯份量增加、看起來更澎派，也增加膳食纖維攝取，而且菇蕈類含有豐富的多醣體，在營養方面不僅兼顧飽足感又能減少高脂食物所造成的身體負擔。準備食材：御膳珍饈佛跳牆、杏鮑菇100克、柳松菇60克、美白菇60克作法：將上述菇類洗淨切塊加入佛跳牆的湯汁先熬煮入味後，再將其他佛跳牆其他食材放入一起煮滾即可。雞鳴報曉迎新歲-黃金蟲草燉黑鳳凰蟲草為傳統名貴的中藥材之一，在台灣食品藥物管理署核可資料顯示蟲草的有效成份為菌絲體，具有抗疲勞、護肝及調節免疫之功效。《本草從新》指出冬蟲夏草的作用是「甘平保肺，益腎止血，化痰，已勞嗽」，中醫認為蟲草能夠補肺益腎、止血化痰，與烏骨雞一起燉煮成一鍋暖呼呼的雞湯，在冬令進補時節無疑是一項聖品。山藥的特殊成分薯蕷皂苷(Diosgenin)，在細胞或動物實驗中被發現有抑制腫瘤細胞、調節體內氧化壓力、改善血脂肪濃度的效果，另外一份山藥(80克)和一份日常主食的秈米(白米20克)相較，膳食纖維含量約是米飯的10倍、鉀約22倍。準備食材：黃金蟲草燉黑鳳凰、山藥600克作法：山藥洗淨切成適當大小，將蟲草雞湯解凍後倒入湯鍋中並多加兩碗水，一起煮至山藥熟透即可。 莊湄喬表示，料理是一場視覺饗宴，在外購的年菜裡增加五顏六色的蔬果，不僅感官獲得滿足，膳食纖維攝取更提高7.4克，同時可以增加飽足感，營養素攝取也較為均衡。此外，年節常見的米糕、甜年糕等糯米製品，應適量攝取、淺嚐即可，糖尿病人可先與營養師討論規劃飲食計畫，藉由份量控制、提高纖維攝取並遵從醫囑用藥及加強體能運動，亦可讓血糖值不會劇烈地波動；高血壓及高血脂病人除了應按時服藥之外，年菜方面應避免食用臘肉、蹄膀和肉乾等高鹽分食物，油炸食物及沾醬、紅燒等燴汁也藏有高油高鈉的陷阱亦須注意。延伸閱讀： 上了年紀牙口差？ 利用這些小撇步不怕食物咬不動 就是管不住嘴！ 不想年後體重失控，6件事從今天開始就要做&nbsp;
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2020-01-23 橘世代.愛吃橘
過年怕肥？營養師教你3少1不 大啖享瘦火鍋
農曆新年即將到來，除了除夕夜圍爐，還有一連好幾天的春節假期，親友們團聚在一起吃吃喝喝在所難免，但在心情放鬆之際可不能額外增加身體的負擔。專業營養師朱瑞君建議年過45歲的熟齡族，過年不妨以「火鍋」當圍爐年菜，只要秉持「3少1不」的原則，就能輕鬆簡單地避開高熱量，年後一樣維持不顯老的體態。「3高2多」年菜 吃一餐就逾2千卡營養師朱瑞君表示，年菜常有「3高2多」的現象，包括高油脂、高糖分、高熱量，以及過度加工精製、添加過多的色素、保存劑等，例如東坡肉、糖醋魚、蜜汁火腿都是，一餐吃下來可能就攝取超過2000卡。朱瑞君補充，還有過年常見的佛跳牆，更是隱形的「熱量炸彈」，一碗熱量就有350大卡，比一碗白飯還要高。朱瑞君表示，現在過年不少人傾向簡單方便為主，一來吃飯的人不若傳統大家庭多；二來是越來越多人意識到，圍爐年菜一連吃下來好幾天，其實並不健康。針對這樣的趨勢，朱瑞君建議不妨以「火鍋」做圍爐主菜，不僅準備起來方便，只要選對食材及調味料，也能吃得健康。吃火鍋 掌握「3少1不」原則朱瑞君指出，「3少1不」指的是，少吃火鍋料、少喝湯、少用調味料，以及不用沙茶醬。朱瑞君進一步說明，火鍋料是加工精製的東西，如一個火鍋餃類就含有20~25大卡，且內餡以肥肉為主，而一顆貢丸的熱量就將近50大卡，所以能少吃就少吃，盡量選擇蔬菜、豆腐、鴨血、魚類、海鮮及低油脂的肉類，如雞肉片和牛肚等。先吃菜、再吃肉、最後澱粉類不僅入鍋的食材重要，吃的順序也很重要，先吃菜、再吃肉，最後才是飯、麵等澱粉類，因為蔬菜有纖維質，可增加飽足感，避免攝取過多的碳水化合物。朱瑞君也提醒，先煮菜再煮肉，才不會沾附過多油脂。除了注意食材，朱瑞君也建議少喝火鍋的湯，最好是在丟入肉片前喝最好，否則會攝取過多的油脂及普林，火鍋的湯頭建議以新鮮食材熬煮，不要用人工粉調味製成。他補充，像是許多民眾愛吃又怕的麻辣鍋，只要挑選真正用辣椒熬煮的湯底，就會有辣椒素，可提升脂肪的代謝。朱瑞君也提醒，要健康吃火鍋就不要使用沙茶醬，少用調味醬，改以醬油、蔥蒜及辣椒等天然香料來調味。 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
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2020-01-23 橘世代.健康橘
擔心過年體重暴增？專家：減重要讓自己吃飽、吃巧才是聰明作法
保持好身材不僅好看更健康，但因基礎代謝率下降，橘世代民眾常在減重與復胖的循環中氣餒。體重控制需長期抗戰，專家提醒，儘管運動在消耗熱量時扮演重要的角色，但只靠運動減重卻相當的困難，規律運動同時，也要忌口，可從設定每日熱量攝取總量開始。國健署「肥胖100問+」指出，許多研究都指出單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。想要減少1公斤的體脂肪，需要多消耗約7,700大卡的熱量，事實上持續1小時活動時可交談，但無法唱歌的中等強度運動，如慢跑、游泳等，只能消耗約300到400大卡熱量。換句話說，要甩掉1公斤體脂肪，需要20多小時中等強度運動才能辦到，這代表著持續一個月，每天50分鐘的中等強度運動，這樣的運動量對忙碌的現代人並不容易。Q1、要怎麼設定每天的熱量目標？減肥者不適當節食，易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化，也就是醫學上稱的「溜溜球效應」，中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁強調，體重控制是長期戰，減肥沒有速成班。過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮，影響情緒，建議每周以減輕0.5公斤為目標，每日應減少500大卡。通常設計減重飲食，女性每天1,200至1,500大卡、男性1,500至1,800 大卡。每日熱量攝取低於1,200 大卡，就很難從限量食物去滿足身體營養需求，而需借助綜合維他命、礦物質補充。目標設定不要好高騖遠，避免打退堂鼓，以能夠做到為原則，可參考漸進式做法，每日輕鬆減少200大卡，再逐步增強運動及飲食份量控制，朝向日減500大卡邁進。在均衡飲食原則下，耐心經營，總有一天射中目標。Q2：減重需要餓肚子嗎？營養師夏子雯認為，減肥者因調整飲食，難免需要克服飢餓，但不宜過餓，建議可以在飯間飢餓時，吃一小包蘇打餅或水果。除保持低脂飲食外，可以蔬菜、蛋白質作為主食，用餐時先吃蔬菜、蛋白質，先有飽足感，再搭配低碳水化合物，每餐只吃半碗飯，可有效抑制食欲。減重時要讓自己吃飽、吃巧，減少熱量的聰明作法，就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足感，以及降低飢餓感。富含水分與膳食纖維的蔬果不但熱量低，還可以填飽胃部空間。大多數蔬菜熱量極低，低糖分的水果如番茄、芭樂也適合取代點心充飢。 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-01-23 養生.營養食譜
巧思微調食材 你也能做出低熱量的年菜
過年闔家團圓，少不了大魚大肉，但又怕熱量和油脂過多，影響健康。台北榮民總醫院營養師姜保如分享三道家常年菜，包括常見的獅子頭、蒸肋排和蝦鬆。她巧妙加入蔬食，或改用降低油脂的肉類和烹調方式，教大家輕鬆做出美味又低熱量的年菜，讓一家人度過更健康的假期。第一道菜是「源源好運高纖獅子頭」。姜保如說，傳統獅子頭常選擇肥油比率較高的五花絞肉，且以油炸方式烹調。她改用高纖維的五穀飯，以及低油的豆腐取代肥肉，與瘦絞肉揉合，並以蒸煮代替油炸。此外，姜保如說，她也加入高纖維蔬菜如冬筍、冬菇、青江菜，口感同樣軟嫩多汁，熱量及脂肪比傳統烹調方式降低一半，同時提升膳食纖維含量，是一道應景、容易做又少負擔的菜餚。這道菜每一份熱量只有192 大卡。第二道菜是「步步高升金瓜蒸肋排」。姜保如說，她選擇脂肪較低的肋排，能替代年菜常出現的高脂肪豬肉，如蹄膀、香腸臘肉等。這道菜的烹調方式用蒸的，代替油炸、糖醋，並加入可以保持食物完整又軟嫩的食材，如蘿蔔、南瓜等。她表示，食材經蒸煮到熟透，肉質柔軟，能讓家中長輩吃得順口又賞心悅目。這道菜每一份熱量為164 大卡。第三道菜是「歲歲平安堅果蝦鬆」。姜保如說，傳統蝦鬆都採用蝦仁過油、蔬菜丁用油拌炒烹調和油條的二次油炸方式來保持酥脆感。但這可能造成身體負擔。而這道外觀五彩繽紛的堅果蝦鬆，用川燙的方式處理食材，取代過油及拌炒，並以富含營養素的堅果、口感爽脆且鮮甜的綠蘆筍、蘋果，代替油條，不但是應景年菜，也是年菜中難得的低熱量料理。這道菜每一份熱量僅67大卡。●源源好運高纖獅子頭食材：豬絞肉300克、五穀米60克、荸薺100克、板豆腐50克、乾冬菇20克、冬筍100克、青江菜120克、雞蛋50克。調味料：鹽5克、胡椒粉8克、醬油60克、紹興酒25克、糖8克。料理步驟：1、蔬菜洗淨；蔥、薑、荸薺切碎，冬筍、冬菇切塊。2、壓碎板豆腐，打勻雞蛋液備用。3、五穀米洗淨；以米：水＝1：1.1比率，入電鍋蒸熟備用。4、豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎，再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽，用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。5、將蔬菜、肉球排在鍋內，均勻淋上醬油和花雕酒，燉煮約30分鐘即可上桌。●步步高升金瓜蒸肋排食材：豬肋排6根（480克）、白蘿蔔150克、南瓜100克、蔥10克、薑10克、蒜10克、芫荽10克。調味料：蒸肉粉80克、辣豆瓣醬5克、香油5克、醬油20克、紹興酒10克。料理步驟：1、白蘿蔔、南瓜切成半圓片狀，香菜、蔥、薑、蒜切末。2、肋排與醬料及蔥薑蒜末拌勻，冷藏4小時。3、南瓜、白蘿蔔鋪平於盤上，再疊上表面裹上一層蒸肉粉的肋排，蒸1小時至熟透軟爛，起鍋。4、蘿蔔、南瓜放上盤中，再放上粉蒸肋排，灑上香菜及蔥絲即完成。●歲歲平安堅果蝦鬆食材：蝦仁12隻（180克）、美生菜90克、蘋果100克、綠蘆筍100克、西洋芹60克、紅甜椒60克、核桃10克、杏仁片15克。調味料：橄欖油5克、胡椒粉3克、鹽5克、米酒5克。料理步驟：1、綠蘆筍、西洋芹及紅甜椒切丁後燙熟。2、蘋果去核連皮切丁；西生菜泡冰水備用。3、蝦仁加入米酒、胡椒鹽拌勻去腥約10分鐘後汆燙至變色撈起瀝乾切丁備用。4、熱鍋後加少許橄欖油，拌炒蔬菜丁、蝦仁丁，胡椒鹽調味後起鍋，再加入蘋果丁拌勻。5、將西生菜剝成小碗狀，舀入蝦鬆，再撒上堅果碎即可。
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2020-01-23 養生.營養食譜
豆類料理好吃又營養 教你輕鬆做3道年菜
毛豆號稱「綠金」，外銷產值高，但民眾可能不知道，毛豆是黃豆、黑豆的「小時候」，黃黑豆除了拿來做豆腐、製作豆漿以外，還能拿來入菜，把豆類的營養直接吃下肚。為了鼓勵民眾多食用國產大豆，農委會農糧署及農會官網，有多道大豆料理的食譜及示範影片，教民眾如何輕鬆將大豆入菜。農糧署表示，大豆營養價值高，有「豆中之王」之稱， 除富含植物性蛋白質外，也具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分，對人體健康有幫助。過年期間家人歡聚，燉煮一鍋簡單料理的熱呼呼營養配菜，不僅讓做菜的人省時省力，吃的人也也兼顧營養。推薦「黃豆滷排骨」或「黃豆燒牛腩」，保證大人小孩都愛吃。「黃豆滷排骨」的作法是，先把排骨汆燙，起油鍋爆香與薑蒜辣椒等辛香料，再把蒸好的黃豆一起燉煮，吃起來不僅有排骨的肉香，黃豆還能夠解油膩，豆的香氣透過燉煮，味道進入排骨裡，吃起來還有一股淡淡的黃豆香。同樣的方式，也能把把排骨改成燉牛腩，也可以吃出另一種味道。另外一道名菜豆酥鱈魚，當中的豆酥，也能在家自己做。先把黃豆用烤箱烘烤30分鐘，再與薑蒜辣椒依同法入調理機絞碎拌炒，加上豆腐就成了「豆酥豆腐」，加上鱈魚就成了「豆酥鱈魚」，這道菜口味重、特別下飯。豆類不僅可以入菜，煮甜品也可以。「日式蜜黑豆」在日本是常見的家常小點，民眾自己在家也可以煮，先把黑豆泡好，再將砂糖與黑豆拌勻悶煮，用家中的電鍋，就能夠蜜成甜黑豆。蜜黑豆搭配一杯抹茶，日式風情十足。榮新診所營養師李婉萍表示，綠豆、紅豆、黃豆、黑豆當中，蛋白質含量最高的是黃豆，其次是黑豆，兩者在營養學六大類分類中都屬於豆魚肉蛋類，主要是提供優質蛋白質；紅豆、綠豆的碳水化合物都比較高，屬於全榖雜糧類高纖維的澱粉主食。李婉萍表示，這四種豆類脂肪含量最高的是黃豆，也因此黃豆是當中熱量最高的豆，也因此，民眾不要再以為吃黃豆做的豆腐不會胖。至於纖維質最高的是黑豆，想在過年期間吃營養健康的甜品，蜜黑豆其實是一個很不錯的點心選擇。●日式蜜黑豆材料：黑豆250克、砂糖150克、黑糖100克、醬油50克、鹽巴適量、水適量作法：1.黑豆洗淨、泡水，放進冰箱浸泡隔夜（約8個小時）。2.內鍋水淹過黑豆，電鍋外鍋兩杯水，蒸煮黑豆；電鍋跳起後悶一下，內鍋加水蓋過豆子，外鍋兩杯水再煮一次，重覆至軟Q。3.加入醬油、鹽、砂糖等調味料，拌勻，外鍋兩杯水，再次煮豆。電鍋跳起後，燜一會再開蓋，確認豆子甜度。4.加入黑糖，拌勻，外鍋一杯水，煮最後一次。5.黑豆煮好後放涼，冷藏風味更佳，盡量於兩周內食用完畢。●黃豆滷排骨材料：豬排骨 400克、黃豆2杯、薑片6-8片、青蔥1支、辣椒2支、醬油3大匙、米酒2大匙、冰糖1大匙半、鹽巴少許作法：1.黃豆洗淨，泡水6-8小時，放入電鍋蒸熟。2.起油鍋，放入薑片、蔥白、辣椒爆香，加入排骨翻炒至肉變色。3.加入蒸熟黃豆炒勻，倒入醬油和米酒。4.加入適量水，少許冰糖和鹽巴調味，大火煮滾。5.放入電鍋，外鍋兩杯半水，蒸煮至電鍋跳起。●豆酥豆腐材料：黃豆50克、嫩豆腐 1盒、油60克、蔥少許、薑5克、蒜頭15克、辣椒1支、白胡椒粉少許、砂糖5克、鹽巴適量、醬油15克作法：1.黃豆用烤箱烘烤30分鐘。2.蒜頭、辣椒、薑等調味料，與黃豆放入調理機均勻攪碎備用。3.豆腐切塊，放入鹽水煮5分鐘。4.起油鍋，將步驟2的醬料，倒入油鍋中小火炸酥。5.將豆酥淋在豆腐上，並灑上蔥花(或蔥絲)。資料提供／城邦文化集團
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2020-01-22 養生.健康瘦身
就是管不住嘴！不想年後體重失控，6件事從今天開始就要做
每到過年，除了放假，大家最期待的莫過於婆婆媽媽準備的各式年菜好料，或是和親友團圓相揪聚餐一飽口福。但根據衛生福利部國民健康署曾調查發現，年節放鬆吃喝，年菜、零食、飲料吃不停，有近4成的人在過年期間體重平均增加1.7公斤，有近5成的人運動量比平常少，且容易伴隨便秘或消化不良。雖然「少吃、多動」是不二法門，但是面對年菜和零食當前的口腹之慾，該如何健康吃喝？&nbsp;彰濱秀傳紀念醫院營養師林圓真表示，現代人平常飲食不知不覺就容易營養過剩，過年過節「吃太好」更是司空見慣，攝取高油、高糖、蛋白質過多、膳食纖維太少，還有各式各樣五花八門的加工食品、高熱量零嘴和火鍋醬料，若是天天飲食失控、熬夜零食太涮嘴，真的要當心「過個好年脂肪也黏上你」。&nbsp;擔心吃出過年肥的人，除了不過量、多運動之外，也可以選擇用蘿蔔糕取代「步步糕升」的炸年糕，用瘦肉多一點、吃得到蔬菜纖維質的筍乾燜肉取代東坡肉，還有象徵「帶來好彩頭」的白玉蘿蔔湯或枸杞香菇竹笙雞湯取代佛跳牆，並增加蔬菜類像是「長命百歲」的長年菜等時蔬，避免吃進太多熱量，又能預防只吃不動的便秘問題。&nbsp;除了傳統年菜要聰明吃，每天隨手就喝的含糖飲料、酒類飲品也容易喝進多餘熱量，林圓真指出，過年最常見的就是腹部肥胖，短時間體重增加時，容易讓過多脂肪堆積在腹部，影響身體代謝，也會增加罹患心血管疾病及糖尿病的風險。&nbsp;&nbsp;雖然過個好年免不了吃吃喝喝才盡興，想避免年後身材「走鐘」，看看營養師提供的6招小撇步吧！&nbsp;1、健康年菜自己做烹調方式可採用清蒸、滷、汆燙方式，選用天然鮮蔬或昆布做湯底，避免油炸、油煎，可用天然醬油、醋或蔥薑蒜等增加風味。挑選食材時，也可多選擇油脂比較低的白肉為主，像是魚和雞肉，油脂會比紅肉低一些，更適合怕胖一族；也可多選擇帶殼、帶骨的肉類及海產食物，以免兩、三口就吃進一大塊；此外，還有高熱量的各種醬汁，像糖醋、蜜汁、沙茶等要少吃，火鍋料等加工食品也要注意。&nbsp;2、先吃菜，再吃肉類和澱粉很多人吃飯的習慣都是先吃飯再喝湯，若能改變一下順序，先吃蔬菜、魚和肉類等優質蛋白質，最後再吃飯、麵等澱粉類，不僅可以減少人體胰島素過度分泌，有助於控制血糖，還能避免因胰島素過度分泌，造成體脂肪囤積的肥胖，同時降低飢餓感，避免吃過量。&nbsp;3、吃蔬菜要比肉類澱粉多一倍大魚大肉的過年期間，最好每餐都吃三種顏色的蔬果，多攝取多樣的維生素、礦物質、植化素，以及蔬果中的各種酵素，幫助消化、促進代謝，豐富的膳食纖維也有助腸道蠕動和排便順暢，不讓毒素有機會長時間在腸道累積，造成腸胃不適和肥胖煩腦。&nbsp;4、避開易胖食物除了高熱量的年菜，含糖飲料、酒、烏魚子、臘腸、香腸、糕餅、牛軋糖、蛋捲、肉乾、年糕、麻粩或是堅果類等高熱量又超涮嘴的點心零嘴，盡量每天只吃一種，並且最好不要一口接一口，除非運動量很足夠，否則很難消耗短時間攝取的高熱量。若是嘴饞想吃點零嘴打發時間，非油炸的烘乾蔬菜果乾、帶殼堅果或是黑巧克力、海苔，是相對比較好的選擇。&nbsp;5、減少高糖食品怕胖的人，也要避免含有砂糖、果糖、高果糖、玉米糖漿的飲料或精製點心，這些成分都會刺激胰島素大量分泌，讓身體製造更多脂肪囤積。也要注意少喝含有熱量的飲料，白開水當然是最佳選擇，或是選擇無糖飲料，像是無糖茶類、玉米鬚茶、咖啡等。&nbsp;6、少喝濃厚湯汁由於佛跳牆、雞湯或是濃厚的火鍋湯底都屬於高熱量，怕胖就得盡量少喝，要喝也要記得撈掉浮油再喝。另外，喝火鍋湯底的時機也很重要，最好在丟入肉片和火鍋料之前就先一飽口腹之慾，若是之後才喝，就容易因此喝進普林和大量油脂，不利健康也易發胖。&nbsp;除了掌握健康飲食原則，林圓真也特別提醒，過年連假一定會比平常有更多熬夜的情況，改變生理時鐘就容易影響代謝，可能導致肌肉流失、體重增加。而且睡眠時間減少、熬夜機會變多，也會讓身體的瘦體素減少，同時讓飢餓素增加，食慾增加就會特別想吃高熱量食物，建議怕胖的人，年假期間生活作息也要盡量規律一點。&nbsp;延伸閱讀： 少吃卻更胖？ 3件事讓你身體橫著長 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷&nbsp;
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2020-01-22 養生.聰明飲食
4成國人過年胖1.7公斤 國健署推健康年菜
本周就要過年了，鼠年將至，民眾過年期間親友團聚，少不了大魚大肉圍爐聚餐、零食上身。國民健康署統計，有四成的人過完年平均胖1.7公斤，減重成了民眾年後普遍困擾。國健署署長王英偉表示，民眾過年若要不發胖，建議年菜變身改良，如掌握增添蔬果、撈油減醬、適量攝取、我的餐盤等要訣，省荷包又健康。另外，特別是零食攝取不能過量，以免肥胖上身。國健署今舉行「開運年菜美味在家，健康鼠來寶」活動，除呼籲民眾年菜勿準備過量、可依所攝取的熱量來製作外，更邀請營養師示範如何將市售年菜運用巧思烹調，來讓熱量降低又營養豐富。國健署社區健康組組長羅素英表示，國人普遍在過年時飲食上較為放縱。會吃到佛跳牆、雞湯、東坡肉等傳統年菜，且多以油炸、糖醋、勾芡、多醬汁等方式料理，油脂熱量偏高，且蔬菜量不足，上述菜色一吃就易超過成人一日應攝取2000大卡的標準。而據國健署2016年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 顯示，約39%民眾年後體重增加，且平均增加1.7公斤。羅素英說，民眾過年在體重控制上，透過「天天量體重」小撇步其實有效。據美國研究指出，節日期間每天規律測量體重者，節日後體重大致上可維持；而沒有量體重習慣者，體重則顯著的增加。而研究也發現，本身體重過重或肥胖者，若節日期間規律量體重，節日後體重反而減輕。可見測量體重有警惕作用，有助民眾節制口腹之慾。另外，民眾可透過國健署「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，六大類都攝取適量的分量，年節飲食就不太會超標。好食課營養師楊哲雄表示，民眾過年期間魚跟肉類等蛋白質普遍攝取較多，建議可做些調整，如在烹煮魚或煲湯時，就可加上豆腐增加植物性蛋白質，以及木耳、香菇、海帶等裝飾，顏色繽紛且營養加倍；而若以醬燒排骨肉類，就可以青花菜做搭配擺盤；海鮮類如花枝，也可以汆燙方式搭五味醬醬汁，熱量相對都比油炸、勾芡等方式低。楊哲雄也呼籲，民眾過年期間最愛吃零食，雖堅果種子類的營養價值高，但仍屬油脂類，一天應攝取1整根大拇指大小的量（約5顆腰果、杏仁果、或10顆花生）即可，不要過量，否則肥胖也會找上身。
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2020-01-21 養生.抗老養生
選後3招 心平氣和迎新年
在中醫的角度看，情緒無論大悲大怒或憂思過度都無益養生，而今年的選戰結束後緊接著就要過年，假如情緒尚未調適再加上年節大魚大肉，對身體可說是雙重負擔。中醫經典素問．舉痛論中提到：「喜則氣和志達，榮衛通利…悲則心系急…故氣消矣。恐則精卻…故氣不行矣。」意思是說，過度情緒會反應在身體的氣血狀態，因此，保持情緒的平和穩定，是養生重要的一環，以下介紹一些調理情緒的小撇步跟大家分享。適當曬太陽 親近大自然秋冬陽光較少，適當曬太陽可以增加人體中的血清素，使人有歡欣感，如果覺得憂思不妨多出門走走，親近大自然，也可避免城市中的空氣汙染對呼吸道的不良影響。另外，運動也能增加血清素，所以到近郊的山林步道快走或登山可說是一舉兩得。不過，有膝蓋或腰腿不適的朋友需考量自身狀況，不要勉強爬太陡的坡以免增加關節負擔。戒高糖高油 高鹽也注意再來食物方面，選舉時大家很愛把請吃雞排珍珠奶茶掛在嘴邊，不過這些高糖高油的食物都容易增加身體負擔，因為精緻糖如手搖飲添加的果糖是俗稱的「空熱量」，造成血糖陡升陡降，加上茶飲中的咖啡因造成短暫亢奮，代謝後人體會感覺更疲累。油炸或辣的食物會造成腸胃不適，導致情緒更加低落。建議大家在預備過年的待客零嘴時，儘量用原型食物代替精緻糖果餅乾，如：杏仁小魚、無調味堅果、無額外加糖的水果乾等。年菜選擇也要加上新鮮蔬菜均衡大魚大肉的油膩和重口味，如用菇類、肉片代替火鍋中的餃類、丸子類等再製品，以免高鹽分食材讓血壓上升。易多思憂心 中藥茶安神最後提供兩道寧心安神的中藥茶，分量均為以500cc熱水沖泡飲用，可用保溫杯悶泡20分鐘後飲用更佳。補氣寧心茶適合用腦過多，多思憂心、感覺疲累時使用，平時保養亦可。過度叫喊、講話導致聲音沙啞、咽喉乾痛的人則可以飲用疏肝潤喉茶。茶飲僅為養生，如果情緒已影響到生活起居或者產生不適症狀還是建議諮詢專科醫師。
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2020-01-20 養生.聰明飲食
年節點心隨便吃兩樣 當日油脂攝取就爆掉
你知道自己一天能吃幾克油脂嗎？根據衛生福利部國民健康署的建議，飽和脂肪每日建議攝取量上限是男性23公克、女性18公克，但這個上限值，其實平常就已經很容易爆掉，更不要說過年期間。董氏基金會整理了常見點心的油脂含量，怕胖的人務必要銘記在心，享受美食的同時，心裡的計算機也要按一按，以免不知不覺就胖一大圈。董氏基金會營養師莫雅淳指出，雖然台灣從2018年起已禁止食品使用不完全氫化油，大幅降低消費者接觸人工反式脂肪機會，但民眾還是不能放心大吃。因為各式食品中還是充斥動物油脂、完全氫化植物油等飽和脂肪來源，日積月累將造成高膽固醇和心血管負擔，素食者也不能倖免。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，根據世界衛生組織建議，飽和脂肪每日攝取上限應低於總熱量10%，以成人每天攝取2000大卡計算，飽和脂肪不宜超過22公克；美國心臟協會更建議飽和脂肪每日攝取量應低於總熱量5~6%，約11公克。根據國民營養調查，我國19至64歲男女平均一日脂肪攝取量分別是85公克及62公克、飽和脂肪攝取量分別為28公克及20公克，都超過建議值，令人擔心。許惠玉提醒，許多項研究已證實，飲食中的飽和脂肪酸占熱量的百分比每升高1%，血中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）就約增加2%。壞膽固醇會改變血管內皮細胞的通透性，使得脂肪斑塊堆積在血管壁上，使血管阻塞，進而影響大腦功能，也造成腦中風、高血壓、冠狀動脈心臟疾病等心血管疾病風險上升。董氏基金會提醒民眾，越是氣味香濃、口感酥脆的食品，越容易是「高脂食品」，年節期間攝取務必要適量，以免過個年回來，體脂肪超標不說，心血管也會徒增許多負擔。常見品項每100公克之飽和脂肪含量，依序排列如下：＊油炸物：如油條（7.1g）、日式炸豆皮（5.1g）、冷凍春捲（2.7g）、油豆腐（2.3g）…等。＊麵包糕餅：如巧克力泡芙（17.6g）、起酥片（16.5g）、可頌（14.1g）、甜甜圈（9.4g） 、菠蘿麵包（8.7g）、吐司（3.1g）、鬆餅（1.0g）…等。＊酥皮點心：如葡式蛋塔（14.7g）、鳳梨酥（14.4g）、原味蛋塔（11.5g）、綠豆凸（6.8g）、蔥油餅（1.9g）…等。＊零食糖果：如芝麻蛋捲（16.5g）、草莓夾心餅乾（15.9g）、洋芋片（12.8g）、蘇打餅乾（10.7g）、太妃糖（10.5g）、巧克力冰淇淋（9.6g）、香草冰淇淋（7.9g）、牛軋糖（6.1g）、玉米餅乾（3.1g）、巧克力夾心糖（2.6g）…等。＊其他：如奶精粉（32.3g）、咖哩塊（20g）、沙茶醬（13.2g）、牛肉口味泡麵（12.8g）、鮮蝦口味泡麵（11.3g）、零食泡麵（10.1g）、沙拉醬（9.9g）、液體奶精（9.4g）…等。
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