2021-07-08 該看哪科.新陳代謝
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2021-07-06 養生.營養食譜
小黃瓜熱量低水分多 開胃消暑助排便
夏天盛產的小黃瓜，營養價值豐富，尤其水分含量極高、熱量相當低、口感清爽，具有開胃消暑解熱的功效，很適合在食欲差的炎炎夏日裡食用。台安醫院營養師劉怡里表示，小黃瓜的營養豐富，水分很多占了96%，熱量相當低，每100克的熱量只有13大卡，並含有膳食纖維，因此，小黃瓜也是減肥很好用的食材之一，吃了會有飽足感外，還可以消暑解渴，並且幫助排便。小黃瓜鉀含量不低，也含有維生素A、B群、C、E、β-胡蘿蔔素及礦物質鉀、鈣等營養素，劉怡里指出，由於小黃瓜不適合高溫烹調，不會用於煮湯，加上小黃瓜有特殊的香氣，因此，小黃瓜很適合打蔬果汁，尤其夏天很多人會食欲不振，多吃小黃瓜可以清暑開胃，具有降低血壓及膽固醇的作用，也有利於心血管及眼睛的保養。小黃瓜是水分多、有飽足感的蔬菜，劉怡里強調，夏天多吃小黃瓜，可以補水止渴，若要減肥的人，建議將小黃瓜汆燙後再食用，也可以製成溫沙拉吃。此外，小黃瓜大多屬於「配角」菜色，適合與肉類搭配快炒成一道熱食。
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2021-07-06 養生.健康瘦身
節食減肥，只會越減越肥！營養師：減重2關鍵，缺一不可！
身體也有節能模式？熱量不足反而胖？許多人嘗試減重，會先從節食開始執行，剛開始往往很有效，在短時間內，就能減重2至3公斤，甚至更多。經過一段時間後，就會遇到「撞牆期」，尤其，飲食開始恢復正常，體重反彈，甚至可能創新高。嫚嫚營養師說明，人體在正常狀況下，體重會有一個設定點，就像體溫和血壓一樣，為了讓人體能夠維持恆定，器官才能正常運作。採取極端的節食方式，例如一天一餐，熱量換算後，可能低於1200大卡，這麼少的情況，身體會出現防禦機制，將基礎代謝率下降，也就是「節能」模式。當身體長期處在節能模式，容易破壞體重的設定點，平均兩週的時間，平均代謝率就會下降15%，因此飲食恢復正常後，反而熱量容易超標，一旦時間拉長，體重雖然明顯下降，但也會伴隨肌肉流失，這兩種加起來就是標準的易胖體質。減重遇到撞牆期？缺乏營養素更難瘦？嫚嫚營養師表示，所謂「撞牆期」是指體重降到一定程度，身體防禦機制將愈來愈強，為了防止生命危險，體重會維持一定水準，無法再下降。另一方面，身體代謝蛋白質、醣類、脂肪，需要足夠的維生素和礦物質當作輔酶，能量代謝才會是正常，如果一天攝取少於1200大卡，所需的維生素和礦物質就會缺乏，導致身體機能無法正常運作，讓代謝更糟糕，因此一天熱量攝取需要大於1200大卡，營養素才有可能足夠。此外，減重只吃特定種類食物，也有可能造成營養素不足，尤其減重族群將碳水化合物視為復胖元兇，對此，嫚嫚營養師表示，全穀類其實是B群的主要來源之一。雖然保健食品能夠補充營養缺乏，但還是與天然食材攝取有所差異，建議保健食品當作輔助為佳。避免減重停滯期 飲食控制是關鍵？嫚嫚營養師說明，身體儲存能量的形式主要有兩種，一是肌肉和肝臟中的肝醣；二是脂肪。肝醣總量約佔400至500克，肌肉量愈多，儲存肝醣的能力就愈好。不過，肝醣是緊急使用的能量來源，像是運動前30分鐘，大部分以消耗肝醣居多，因此儲存能量多是脂肪為主。嫚嫚營養師提醒，減重速度不要求快，因為身體沒辦法短時間接受劇烈變化，減重速度愈快，往往愈快遇到瓶頸，反而失去信心，不再繼續執行減重計畫。建議每週以0.5至1公斤的速度下降，讓身體能夠保持恆定。增肌就能減脂？持續有氧才是關鍵嫚嫚營養師指出，要想避免體脂上升，建議以飲食控制為主，切勿以為只要運動就能減重成功，1公斤的肌肉約增加消耗13大卡熱量，還是需要配合減脂和增肌運動。減脂關鍵在於運動時間的長度，一定要找到能夠持續30分鐘以上的有氧運動，建議可以快走跑步機為主，上調坡度4至6度，喘到還可以講話的運動強度才足夠。再來是增加肌肉量的運動，執行減重計畫遇到停滯期，可以適度增加肌肉訓練，建議以大肌群訓練為主，包括深蹲、棒式等，尤其停滯期更應改變身體適應性，才不會讓身體「重新設定」，形成比以前更胖的易胖體質。(文章授權刊登/每日健康) 【延伸閱讀】 居家防疫缺運動，當心肌少症影響不亞於新冠肺炎！傳統市場成為新冠肺炎高風險區？！醫提點4招不把病毒帶回家！高風險轉移性攝護腺癌惡化快 荷爾蒙合併療法帶來福音立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-07-05 養生.聰明飲食
多吃竹筍解便秘？食藥署警告，一件事沒做到恐更嚴重
防疫3級警戒期間，許多人在家上班，缺乏運動，不知不覺就變胖了，台安醫院營養師劉怡里建議，最近可以多吃竹筍，因為竹筍屬於低熱量、粗纖維的蔬菜，適合用來控制體重。便秘成因眾多 水喝不夠更嚴重 有網友貼文表示，便秘時可以多吃竹筍，食藥署表示，便秘成因眾多，包括，水喝太少、腸胃蠕動慢、缺乏運動、心理壓力等，竹筍含有豐富纖維質，可以刺激腸胃蠕動，但如果水喝不夠，反而適得其反，讓便秘更加嚴重。老年人與腎臟病友食用竹筍 注意使用份量、烹調方式 劉怡里提醒，老年人與腎臟病友在食用竹筍時，應該多多注意使用份量及烹調方式。年紀一大，腸胃蠕動能力變差，吃了太多竹筍，可能導致腸道阻塞，建議一餐吃竹筍，不要超過100公克。 此外，竹筍屬於高鉀蔬菜，腎臟病友應謹慎食用，務必川燙處理後再食用，且不要喝筍湯，以免攝取過多的鉀。 劉怡里表示，目前是竹筍盛行季節，市面上最常見的烏殼綠竹筍，特色為粗纖維，100公克膳食纖維為2至3公克，容易有飽足感。此外，100公克的熱量約為211大卡，比一般蔬果還要低，適合用來減肥。 值得注意的是，許多人將美奶滋淋在川燙過竹筍上面，雖然竹筍熱量偏低，但這類醬料熱量反而較高，建議民眾自行調製蒜頭醬油，吃起來爽口，且可降低熱量攝取。 食藥署則提醒，竹筍等蔬果食品並沒有治療任何疾病的功能，建議民眾應該養成均衡飲食、適度規律運動等習慣，並保持正常作息，以維持身體健康。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便 ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要
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2021-07-05 養生.聰明飲食
芒果好毒？專家揭過敏來源 一次吃一顆當心血糖飆
台灣是芒果王國，芒果的品質居世界之冠，黃澄澄多汁美味的芒果，讓人難以抗拒。芒果營樣價值豐富 有助恢復體力夏日補充體力好水果吃芒果好處多多，其營養價值非常豐富，營養師劉純君說，芒果含有果糖、葡萄糖這類吸收快速的單醣類，在食慾不振的夏天，是很好的「恢復體力」的食物，同時芒果含有很豐富的維生素Ａ，也可以幫助用眼過度的民眾給予眼睛的營養補充，芒果也含有大量的鉀離子，鉀有助降低血壓，富含的膳食纖維則能讓人排便順暢，含有的豐富維生素Ｃ，則可以減少人體氧化自由基產生。一次吃一顆芒果 當心血糖飆升不過，改良過的芒果甜度一代比一代高，而且我們的飲食習慣是，通常1個人1次都會吃掉一顆芒果，1顆愛文芒果約重0.4～0.5公斤，一顆金煌芒果甚至可能高達1公斤，使得很多人吃完之後血糖飆升，趕快掛急診。因此，劉純君提醒，糖尿病患者也不能因為芒果好吃而多吃，以愛文芒果來說，1天最多只能吃半顆；另外，芒果富含鉀，雖然有利於降低血壓，但若是腎臟功能不佳以及心臟病患，每天吃的份量，最多不能超過自己的1個拳頭大小。芒果含間苯二酚類 容易過敏者少碰果皮芒果是屬於漆樹科，漆樹科的特點，就是枝葉切斷後，產生的白色如乳汁般的樹汁，很容易引起過敏反應，根據國內農業改良場的解說，其中含有的過敏物質為「間苯二酚類」，此物質主要分布在果皮油胞組織內。一旦對芒果產生過敏的人，接觸到沾有樹汁的果皮部位，就可能產生蕁麻疹、丘疹、紅疹、小水泡、搔癢、嘔吐，還有人吃完芒果，嘴唇週圍一圈會出現紅腫，還可能引起聲音沙啞，甚至過敏性休克；因此，若對芒果樹汁過敏者，真的很想吃芒果的話，建議請他人代削芒果皮來避免接觸殘留的樹汁，削皮時也要多削去一些表層的果肉，就可以減少過敏的發生。此外，國內農業改良場解說中指出，芒果的過敏原間苯二酚類，在「完熟」過程中，這些成分會慢慢消退，所以，一般採用留在樹上待成熟後再採收的「在欉紅」愛文芒果，通常被認為比較不容易引起過敏。芒果洗、選、存、放 跟著做準沒錯芒果品種多，愛文和金煌產期在5、6、7月，挑芒果方式都一樣。首先，香氣要濃郁，要有芒果的清香味，外觀的表皮細緻、形狀飽滿、顏色偏紅橘黃色，頭和肚子的部位少有紅綠色混雜。買回來的芒果要用自來水沖乾淨，因為就算會剝皮，沒有沖洗掉的髒汙仍然會污染果肉；若買回家的芒果已經熟透，一定要放在冰箱保存，兩天內食用完畢，如果想過幾天才吃，應選果皮偏綠一點，先放室溫下貯存，等綠色全部褪掉後就可以食用。但要注意的是，芒果是熱帶水果所以會「後熟」，如果太早放入冰箱反而會有「寒害」，讓後熟過程停止，會造成水果熟度不足，而且，果皮也會產生斑點或變黑褐色，降低芒果的品質和風味，所以芒果要冰存前，先確認是否已經熟了。'延伸閱讀： ·吃錯品種容易胖！ 一張圖秒懂8常見芒果熱量 ·芒果吃多皮膚癢？ 原因可能出在「太甜了」
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2021-07-04 養生.聰明飲食
外食族變在家吃就比較健康？避免居家肥胖有方法
三級警戒下，不少企業都讓員工居家辦公，卻也使得許多人待在家不是躺、就是坐，還會不時開冰箱翻翻食物，等到回過神，體重計上的數字成為不敢面對的真相。外食族變在家吃，一定比較健康？張小姐說，疫情爆發前每天趕著上班，通常都是飯糰配豆漿，或麵包配上熱拿鐵，中餐跟同事一起訂便當，下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後，三餐都是由家人準備，本以為會比較健康，但卻發現儘管過去外食的熱量高，但因為有外出活動，還能消耗熱量；居家上班後，不僅運動量減少，每天吃又油又鹹的家常菜，可能回辦公室後，同事都認不得她了。她開始認真檢討三餐內容，早餐改吃燕麥片加鮮奶，午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果，再搭配適量的蛋白質及澱粉，秉持選擇原形食物的原則，沒想到居家辦公一個月，體重居然不增反減，掉了2公斤，讓她直呼是「意外驚喜」。早餐選低升糖指數澱粉：燕麥片、全麥或雜糧麵包、帶皮地瓜中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配，認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說，不吃早餐會讓注意力難集中，影響辦公及學習成效，還容易造成肥胖。她建議，澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主，例如早餐的燕麥片就屬於這類食物，或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭，也可以選擇帶皮地瓜，血糖波動不劇烈，就比較不會一大早就昏昏沉沉。增加蛋白質比例：無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋建議增加早餐的蛋白質比例，選擇高優質蛋白質，例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等，取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋，降低油脂及糖分攝取，若能再搭配一些蔬果，營養會更均衡。營養師這樣吃：可可燕麥飲+堅果沙拉黃琳惠分享自己的早餐食譜，將大燕麥片6湯匙加入1小匙無糖可可粉，以熱水沖泡淹過麥片高度後，倒入低脂鮮奶200cc，製作成「可可燕麥飲」，再搭配美生菜約100公克，彩椒約50公克及小番茄10顆，撒上綜合原味堅果1湯匙，以油醋醬1湯匙調味，做成「堅果沙拉」，這樣的一餐就有飽足感，熱量只有約450大卡。午晚餐煮鍋五穀飯、糙米飯：吃足量澱粉及蛋白質食物。營養師建議，中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物，讓精神及體力充沛，尤其選擇含膳食纖維較多的主食，像是五穀飯、糙米飯等，含有白米所缺乏的B群及微量元素，豆魚蛋肉等蛋白質食物則建議少油及少勾芡烹調，更能吃進食物的自然原味。烹調盡量清淡：晚餐用青菜增添飽足感。黃琳惠認為，三級警戒下的居家辦公，並非造成人們發胖的元凶，這段時間少了應酬，反而才是減肥最好的時機。她建議居家辦公的上班族，晚餐最好以清淡的烹飪方式，例如蒸、滷、燉或油水拌炒，用青菜增添飽足感，不會吃進過多熱量，還能促進腸胃蠕動。天天叫外送，一定會變胖？上班族吳先生家裡未開伙，圖方便都叫外送，每餐不是便當，就是火鍋、鐵板燒。加上健身房關閉，一個多月下來站上體重計差點昏倒，但卻不知道外食該如何挑選才能避免肥胖。早餐抹醬改成番茄片，熱量少50大卡。營養師黃琳惠建議外食族，喜歡吃西式早餐的話，可以選擇蔬菜蛋堡，減少加工肉品的攝取，或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片，熱量瞬間就少50大卡；中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉，改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜，飲料則以無糖為主，像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。午晚餐避開加工、油炸、勾芡食物，多點盤燙青菜。午晚餐若選擇平價小火鍋，可以請店家不放加工火鍋料，改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類則是多點盤燙青菜，避開勾芡重的湯品，例如酸辣湯、玉米濃湯等，選擇蘿蔔排骨湯或青菜蛋花湯，能夠減少澱粉的攝取，便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜，避開油炸食物，同時請店家多搭配青菜，再準備水果讓搭配更均衡。
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2021-07-04 養生.聰明飲食
吃水果怕得糖尿病？ 研究：每日2份有助降低罹患風險
如何才能降低罹患糖尿病的風險？新的研究發現，多吃水果也許有幫助，1項澳洲的研究表示，每天吃2份水果，可以降低36%罹患第2型糖尿病的機率，研究發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）。 降低罹患第2型糖尿病 每天至少吃2份水果澳洲伊迪斯科文大學營養研究所的Nicola Bondonno表示，健康的飲食和生活方式，是降低罹患第2型糖尿病很好的策略。Nicola Bondonno的團隊分析將近7,700名澳洲人，評估5年內所食用的水果和果汁與糖尿病之間的關聯性。研究結果發現，每天至少吃2份水果的人，比每天吃少於半份水果的人，胰島素敏感性更高。所謂的胰島素敏感性是指身體利用葡萄糖轉換為身體機能，並將其儲備供未來使用。研究發現，水果的攝取量與胰島素敏感性之間互有關聯，水果吃比較多的人，胰島素分泌的量比較少；若胰島素分泌太多，反而會損害血管，不只與糖尿病有關，也跟高血壓、心臟病和肥胖關係密切。值得注意的是，喝果汁並不能取代吃水果，而且糖尿病的風險反而增加。Nicola Bondonno表示，目前還不清楚水果是如何促進胰島素的敏感性，但目前有幾種解釋：水果除了富含維生素和礦物質之外，也是植物性化學成分的重要來源，可以增加胰島素敏感性以及纖維，有助於調節糖分進入血液，並讓飽足感維持的時間更久。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·水果愈甜熱量愈高？ 營養師公布「夏季水果TOP15熱量排行」...西瓜竟墊底 ·喝果汁跟吃水果一樣營養？ 研究警告：小心甜出高血壓、心血管疾病
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2021-07-03 養生.聰明飲食
洗腎慢性病患染疫恐增死亡風險 日本專家教你護腎飲食
台灣新冠疫情發展至至今，已有超過600人死亡，絕大部分都有慢性病史，腎臟病須洗腎病患占了非常大比率，腎臟一旦發生病變就很難有恢復機會，保護與維持腎臟現有功能，降低發生腎衰竭機會，除了就醫接受治療外，飲食也非常重要，鹽分、蛋白質、鉀、磷、 熱量等攝取方式就相當重要。腎臟微小血管多飲食要清淡 高血壓對腎臟傷害風險高腎臟具有非常多微小血管，高血壓很容易傷害腎臟血管，增加腎臟病發生機會，日本大阪大學腎臟內科學教授猪阪善隆建議，飲食中鹽分攝取太高，容易增加高血壓風險，1天最好能維持在3克至6克，但日本相關調查發現，日本人1天鹽分攝取量，男性11.0克，女性9.2克，開始習慣口味淡會比較好。蛋白質分解由腎臟排出 魚肉蛋攝取有限制蛋白質是身體必要養分，但在分解後產出含氮廢物，需要經由腎臟過濾排出體外，如果蛋白質攝取過量，很有可能增加腎臟負擔，因此已確診腎臟並患者，蛋白質攝取要有限制，腎臟病第3期患者，日本標準體重1公斤可攝取0.8至1.0克蛋白質，第3期以上1公斤標準體重，可攝取0.6至0.8克蛋白質。日本計算標準體重，採用身高（公尺）X 身高（公尺）X 22，如果160公分，也就是1.6 X 1.6 X 22 = 56.2，在換算成蛋白質可攝取的克數，並且不僅是肉類與魚類常見蛋白質來源，白飯或麵包等主食的蛋白質，也要計算在內，攝取蛋白質計算必須非常嚴謹，每1餐都應該確認所有食物的蛋白質含量。白飯與麵包都有蛋白質 主食選擇要小心第3期腎臟病患者，限制蛋白質要注意不只是肉類與魚類等，白飯與麵包也會有蛋白質，例如白飯1碗（180g）就會有4.5g蛋白質，如果把吐司麵包切6片，1片麵包也會有5.6蛋白質，1球麵（200g）也會有9.6g蛋白質，因此各種食物內含蛋白質，慢性腎臟病會者一定要非常注意。熱量與鉀鋅過量增加腎臟負擔 加工食品諮詢營養師每天適當熱量攝取，會根據標準體重與活動量都有不同，攝取熱量超過活動量，體重增加也是慢性腎臟病惡化重要因素，如何控制熱量攝取，不讓體重增加，否則也是增加腎臟負擔；另外，微量元素鋅也會靠腎臟代謝，3期腎臟病每天不能超過2,000毫克，3期腎臟病則不能超過1,500毫克。微量元素鉀也是靠著腎臟代謝，由尿液排出體外，如果在慢性腎臟病第3期患者，1天鉀攝取不要超過2,000mg，如果已經在第4期1天不能超過1,500mg，另一方面，微量元素磷攝取過量，對血管也會有負面影響，近期食品添加劑含磷量上升，加工食品要特別注意，腎臟病患飲食一定要根據病情詢問營養師。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-07-03 養生.聰明飲食
少了反式脂肪就可以放心吃？ 專家提醒飽和脂肪才恐怖
為避免國人攝取人工反式脂肪，食品藥物管理署公告自107年7月1日起禁止廠商將「不完全氫化油」添加於食品中。此規定上路剛滿3年，董氏基金會為了解市售食品的反式脂肪酸含量分布情形，110年5至6月於賣場、超市、連鎖速食店、夜市攤商等處抽檢14件含高油脂類食品（排除天然存在的反式脂肪食品），商請財團法人台灣商品檢測驗證中心協助檢驗。結果發現，食藥署「食用氫化油之使用限制」規定正向且落實，已促使業者降低了食品中所含反式脂肪的含量，本次抽驗產品每100公克的反式脂肪酸含量皆＜1公克，且包裝食品的標示與檢驗結果亦相符，民眾目前應可不必擔心攝取到過量的反式脂肪。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，人工反式脂肪有3種來源：（1）油脂精製過程中產生、（2）高溫油炸、（3）不完全氫化油及其相關製品。不完全氫化油具有成本較低、延長產品保存期限、耐高溫、較不易酸敗、性質更穩定、便於塗抹等特性；雖然現有食品中不會有額外添加的人工反式脂肪，但取而代之的很可能是飽和脂肪。許惠玉進一步提醒，許多研究均指出，飽和脂肪酸的攝取量和心血管疾病正相關；當飽和脂肪攝取量占總熱量的比例每增加1％，即可預期血膽固醇濃度增加2.7mg／dL；飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。若飲食中含高飽和脂肪，易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷，形成動脈粥狀斑或動脈粥狀瘤，長期下來會造成動脈粥狀硬化，而導致心血管疾病（如冠狀動脈心臟病）、腦中風、高血壓、周邊血管疾病等。世界衛生組織建議，每日飽和脂肪攝取不得超過總熱量的10%，以每日2,000大卡舉例，不得超過22克。董氏基金會食品營養中心強調，雖然避開了人工反式脂肪，以為就可以放心大吃油炸品、烘焙製品（麵包糕餅）、零食點心等，還是會落入飽和脂肪的陷阱。為了避免新陳代謝症候群、高血脂、血膽固醇過高、心血管疾病、糖尿病等慢性病風險，還是要遠離飽和脂肪。董氏基金會提出 減少攝取飽和脂肪酸的小撇步1.以含有較多不飽和脂肪酸的橄欖油、葵花油、大豆沙拉油等植物油為主要烹調用油，取代富含飽和脂肪酸的油脂（椰子油、奶油、人造奶油、牛油、豬油等）。2.攝取蛋白質時，少紅肉（豬牛羊），優先選擇黃豆及其製品、黑豆、毛豆、白肉（雞肉、魚肉）等。3.購買包裝食品時可閱讀營養標示，挑選飽和脂肪酸含量較低的品項。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-07-02 養生.聰明飲食
用這些取代零食！宅而不胖 國健署提供飲食6原則
要想居家防疫健康又享「瘦」，衛福部國民健康署建議，要訂出生活作息規劃、均衡攝取各類食物、搭配規律運動及充足睡眠，並提出「宅而不胖飲食6原則」，避免民眾體重失控，或因肥胖增加染疫後的重症風險。長時間不出門，很多人會靠「吃」打發時間、穩定情緒，導致三餐不規律、作息混亂，最後甚至體重直線上升。國健署社區健康組組長羅素英指出，宅在家其實是調整飲食的好時機，掌握以下6原則，可以宅而不胖。1、用餐時先喝湯再吃菜湯品以清湯為主，避免勾芡或濃湯，並將超過半碗的蔬菜夾到碗中，至少有一道是深綠色蔬菜，建立吃足蔬菜的好習慣。2、菜肉相伴取代大肉塊肉品攝取部分，家中備餐或點購外賣時，要選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色，避免單點爌肉、排骨等大塊肉類。3、善用低油烹調方法建議「低油」烹調，可多選擇蒸、煮、烤、微波等烹調法，以取代油炸、煎等高熱量烹調方法。4、用蔬果取代零食平時可準備一些方便食用的蔬果，如小黃瓜、大番茄、蘋果、香蕉等，當餐間肚子餓時，即可取用，可取代吃零食的習慣。5、點心與家人一起分享大多數的零食點心都隱藏高鹽、高熱量、高脂肪三大問題，若仍想吃，最好與家人、其他人一起分享，或先以「小包裝」分裝，每次適量取用。6、養成每天量體重習慣每天量體重可掌握體重狀況，發現體重上升，就要調整飲食，多運動。
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2021-07-01 養生.聰明飲食
居家防疫健康又享瘦 國健署：宅而不胖飲食6方法
要想居家防疫健康又享「瘦」，衛福部國民健康署建議，要訂出生活作息規劃、均衡攝取各類食物、搭配規律運動及充足睡眠，並提出「宅而不胖飲食6原則」，避免民眾體重失控，或因肥胖增加染疫後的重症風險。長時間不出門，很多人會靠「吃」打發時間、穩定情緒，導致三餐不規律、作息混亂，最後甚至體重直線上升。對此，國健署社區健康組組長羅素英指出，宅在家其實是調整飲食的好時機，掌握以下6原則，可以宅而不胖。●原則1：用餐時先喝湯再吃菜湯品部分，以清湯為主，避免勾芡或濃湯，並將超過半碗份量的蔬菜夾到碗中，其中至少有1道是深綠色蔬菜，建立吃足蔬菜的好習慣。●原則2：菜肉相伴取代大肉塊肉品攝取部分，羅素英表示，家中備餐或點購外賣時，要選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色，避免單點控肉、排骨等大塊肉類。●原則3：善用低油烹調方法烹調方式建議「低油」，可多選擇蒸、煮、烤、微波等烹調法，以取代油炸、煎等高熱量烹調方法。●原則4：用蔬果取代零食除了正餐，平時可準備一些方便食用的蔬果，如小黃瓜、大番茄、蘋果、香蕉等，當餐間肚子餓時，即可取用，不但有助於達到1天應攝取的蔬果建議量，更可取代吃零食的習慣。●原則5：點心與家人一起分享羅素英說，大多數的零食點心都隱藏高鹽、高熱量、高脂肪三大問題，若仍想吃，最好與家人、其他人一起分享，或是先以「小包裝」分裝，每次適量取用。●原則6：養成每天量體重習慣除了飲食控制，每天量體重可以掌握體重狀況，一發現有上升趨勢，就要調整飲食，維持良好運動習慣。
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2021-06-30 養生.運動天地
居家做什麼運動能燃燒最多熱量？仰臥起坐不夠看！減重醫師教你做這項
【編註】居家上班上課快2個月了，許多人每天關在家不出門，連外出運動都不敢。但在家都不動，不但對身體健康不利，身材也很堪憂。如果暫時還是得居家，我們到底可以做些什麼運動呢？減重醫師蕭捷健來教你！好久不見的運動營養學！（振作起來各位）雖然運動只佔減重兩成的重要性，但是居家上班一整天沒出門，一天會減少300到400卡路里的燃燒，這是接近兩碗白飯的熱量。（以基礎代謝率BMR和活動度計算）。在家裡忙工作又要顧小孩，到底什麼運動能夠最有效率地燃燒熱量呢？#跳繩燃燒熱量是仰臥起坐4倍#消耗卡路里超過高強度間歇消耗多少熱量是怎麼算出來的呢？每一種活動的劇烈程度，都可以用代謝當量（Met）來表示。基本上，體重乘上代謝當量，差不多就是我們持續做這樣活動1小時所消耗的熱量。就用我的體重75公斤來做計算吧！什麼都不做：（MET=1）每分鐘消耗1.5卡仰臥起坐：每分鐘消耗4卡大部分重量訓練：每分鐘消耗5卡中等強度健身環：每分鐘消耗5卡深蹲：每分鐘消耗7卡中等強度自行車或慢跑：每分鐘消耗10卡高強度循環：每分鐘消耗 10卡跳繩：每分鐘消耗14卡根據Compendium of Physical Activity的表格，熱量消耗超過高強度間歇的，還有划船比賽和高強度競技自行車。當然，高強度間歇燃燒的熱量還是要看項目，如果是以波比跳和原地衝刺跑為主，單位時間也能燃燒非常多熱量，但是一般人很難做到這個程度。#卡路里消耗不等於燃脂效率很遺憾的是，當這項活動的劇烈程度，讓心臟超過最大心律的70%以上（以我來說大約130)，身體燃燒肝醣的比例，就超過了燃燒脂肪的比例。不過，這也沒什麼不好。如果你今天吃了不少澱粉，由於澱粉會變成肝醣儲存起來，如果吃到超過肝醣儲存的空間，澱粉最後就會轉換成脂肪去儲存。高強度運動能夠有效地把肝醣消耗掉，讓吃下去的澱粉有足夠的空間儲存，就比較不會變成脂肪堆積。所以，不小心爆糖的那一天，來個高強度間歇，或是跳繩吧！（如果樓下不會抗議的話）（本文獲作者「減重醫師蕭捷健」授權刊載，原文連結見此）
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2021-06-29 養生.營養食譜
想要飽足感還是抗氧化？地瓜不同顏色營養略不同，專家教你挑
甘藷（即地瓜、番薯）含豐富膳食纖維和維生素A、β-胡蘿蔔素及鉀離子等，是台灣人心中平價國民美食、養生聖品。根據行政院農業委員會臉書指出，不同顏色的甘藷除了口感口味不同外，顏色不同營養成分也略有不同。＃紅色地瓜含有相當高的胡蘿蔔素，以及維生素Ｃ，幫助骨骼生長發育。＃黃色地瓜三種顏色中膳食纖維最高的一種，可以促進腸道蠕動及增加飽足感。＃紫色地瓜富含cyanidin及peonidin等花青素，具抗氧化功用， 也含有蠻高的礦物質與維生素，營養相當豐富。而因甘藷含豐富膳食纖維是很好的澱粉攝取來源，許多人把它當作主食吃。台北醫學大學營養學院副院長謝榮鴻曾受訪指出，地瓜仍具有一定熱量，若想減重，建議以代換方式適量取代米飯。營養師夏子雯也提醒，以地瓜當早餐主食建議搭配無糖豆漿或水煮蛋，才能兼顧蛋白質攝取。糖尿病患食用更要當心血糖問題。（延伸閱讀：地瓜健康吃 蒸、煮取代烤、炸）此外，更有少數人將地瓜「神化」，認為可抗癌，對此，「科學的養生保健」站長、美國加州大學舊金山分校醫學院泌尿系退休教授林慶順也曾發表文章指出，地瓜確實是營養價值高的食物，但要說它具有抗癌功效，也實在言過其實無根據。（延伸閱讀：地瓜抗癌，有沒有那麼神？）
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2021-06-29 養生.聰明飲食
燒餅夾油條不是最肥！營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？
中式早餐是很多人早餐跟宵夜的選擇，你最常點什麼呢？小心，你最愛吃的都是導致肥胖的陷阱，尤其熱量最高的竟然不是最經典的燒餅油條，而是……營養師高敏敏在其臉書分享「中式早餐熱量圖鑑」，揪出暗藏的熱量危機的餐點：1、飯糰 /185g 熱量：616kcal 2、燒餅夾油條 /一份 熱量：554kcal 3、蔥抓餅 /53g 熱量：480kcal 4、小籠包 /8顆 熱量：440kcal 5、炒麵 /一份410g 熱量：415kcal 6、蘿蔔糕 /一份115g 熱量：357kcal 7、鍋貼 /5顆135g 熱量：350kcal 8、油條 /一根54g 熱量：298kcal 9、韭菜盒子/ 一個138g 熱量：295kcal 10、原味蛋餅 /一份115g 熱量：265kcal 11、燒餅 /一片80g 熱量：256kcal 12、饅頭 /一顆約100g 熱量：246kcal 13、水煎包 一顆116g 熱量：193kcal 14、鹹豆漿 /一碗500ml 熱量：185kcal 15、荷包蛋 /一顆50g 熱量：96kcal飯糰難消化 這些人食用要注意高敏敏指出，飯糰大部分是糯米製作，難消化的支鏈澱粉比較多，因此，腸胃道功能比較不好的人就會比較容易脹氣、腸絞痛，所以要細嚼慢嚥或少吃一些。鹹豆漿2樣東西放太多 小心造成腎負擔另外，鐵板麵、燒餅油條油脂含量高，有高血脂、脂肪肝、或正在減脂的人要謹慎攝取；飲料方面，則建議點無糖或是選擇鹹豆漿，因鹹豆漿是用無糖豆漿加醋製作而成，但比較要注意就菜脯跟油條不要放太多，否則鈉太高容易造成腎臟負擔。延伸閱讀： ·不吃早餐能減肥？ 營養師警告「3大隱憂」：沒胃口先喝水 ·早餐吃三明治+大冰奶易昏睡！ 營養師絕不點的NG地雷還有這些
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2021-06-27 養生.聰明飲食
放室溫保存才好？研究教你攝取西瓜營養最佳吃法
說到夏季消暑水果，很多人第一個想到的就是西瓜，飽含水分的果實最能解身體的渴。除了消暑補水，西瓜的營養成分也能帶給身體眾多好處。● 幫身體補充水分西瓜的英文叫watermelon，以water命名，就知道它是飽含水分的水果。一杯（約240ml）西瓜含有5盎司（約147ml）的水分。夏天容易脫水，攝取足夠的水分相當重要，有助血液循環、皮膚健康和消化道順暢。此外，還有助調節體溫與新陳代謝。● 卡路里很低，營養素很多西瓜的卡路里和含糖量，比你想像的低。一杯西瓜有11克碳水化合物，提供45大卡熱量，其中9克是天然糖分。含有維生素A、C，支持免疫系統和皮膚健康，還有少量的鉀、鎂、維生素B和抗氧化劑。● 有助降血壓、改善血液循環L-瓜氨酸（L-citrulline）是西瓜中的一種天然物質，已被證實可幫助血管放鬆而降低血壓，西瓜皮白色的部分含量尤其多。L-瓜氨酸對血液循環的影響，也被視為大自然中的威而鋼（透過增加陰莖中的血流量，緩解勃起功能障礙）。● 減少肌肉痠痛在一項研究中，與喝安慰劑飲料的運動員相比，在運動前一小時喝16盎司（約470ml）西瓜汁的運動員，痠痛減輕、心率恢復更快。另一項針對男性跑者的研究發現，與喝安慰劑飲料的人相比，在參加半程馬拉松比賽前兩小時喝了16盎司富含L-瓜氨酸西瓜汁的人，72小時內的肌肉痠痛感較少。● 有助體重控制以西瓜代替加工甜食，可能有助體重控制。聖地牙哥州立大學2019年一項研究，針對超重和肥胖的成年人，進行為期四周的飽腹感與體重變化研究。結果發現，相同熱量之下，西瓜比低脂餅乾更有飽腹感，且可在進食後持續飽腹感長達90分鐘。此外，吃西瓜的人體重減輕、腰臀比和血壓都下降，抗氧化狀態和血脂都得到改善。● 富含對抗疾病的茄紅素西瓜是茄紅素最佳來源之一，是身體極佳的抗氧化劑，可降低慢性疾病風險，包含心臟病、第二型糖尿病和癌症，以及阿茲海默症等神經退行性疾病。粉紅色的西瓜比黃色含有更多抗氧化劑。保存方式西瓜放室溫 能保有最多抗氧化劑為了保持最多的抗氧化劑，整顆大西瓜買回家後，建議儲存在室溫下，有助熟成，提升茄紅素等抗氧化劑含量。根據一項研究，西瓜是否正確保存，大大影響抗氧化劑含量，其差異可高達139%。冰箱的低溫會破壞西瓜的營養素。資料來源／Health.com
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2021-06-26 養生.聰明飲食
水果愈甜熱量愈高？ 營養師公布「夏季水果TOP15熱量排行」...西瓜竟墊底
台灣素有「水果王國」，一年四季都可盛產水果，且香甜多汁，然而，夏天到了，一提到夏季的時令水果，不外乎馬上讓人聯想到西瓜、芒果、荔枝等，但台灣的水果真的好甜，攝取糖份過高加上熱量，恐成健康殺手，究竟哪些夏季水果熱量最高呢？水果甜分高 熱量不見得相符營養師高敏敏分享15種夏季水果，同時她也表示，越甜的水果，熱量不一定越高，像是西瓜的熱量還比萊姆來的低。1、釋迦 /99kcal醣份26.6g膳食纖維2.7g2、香蕉 /82kcal醣份22.1g膳食纖維1.6g 3、龍眼 /70kcal醣份17.9g膳食纖維1.8g 4、荔枝 /67kcal醣份17.3g膳食纖維0.8g5、葡萄 /63kcal醣份16.6g膳食纖維0.2g 6、百香果 /58kcal醣份10.7g膳食纖維5.3g7、鳳梨 /51kcal醣份13.6g膳食纖維1.1g 8、芒果 /48kcal醣份13g膳食纖維1.2g9、紅龍果 /48kcal醣份12.3g膳食纖維1.3g10、水梨 39kcal醣份10.7g膳食纖維1.8g11、水蜜桃 /37kcal醣份9.7g膳食纖維1.7g12、李子 /37kcal醣份9.6g膳食纖維1.7g 13、甜瓜 /36kcal醣份8.9g膳食纖維0.5g14、萊姆 /35kcal醣份7.7g膳食纖維1.9g15、西瓜 /32kcal醣份8g膳食纖維0.3g（以上數值為每100g之含量） 影響水果甜度 與這3要素有關 高敏敏解釋，其實會影響水果味覺甜度的關鍵，是水果裡面「果糖、蔗糖、葡萄糖」這三種糖的比例。即使一樣都是每公克4大卡，但是，果糖吃起來最甜、蔗糖第二甜、葡萄糖吃起來最不甜，因此吃起來很甜的水果 不代表熱量一定是最高。不過，高敏敏提醒，吃水果關鍵還是「攝取的份量」，每天2份拳頭大小或正常碗裝8分滿是比較適當的，若是吃過量，再不甜的水果都還是會引起肥胖，甚至還會影響血糖血脂，不可輕忽。延伸閱讀： ·西瓜消暑！紅肉or黃肉哪個好？ 營養師解析「兩者差異」：男性補充精胺酸要吃這色 ·喝果汁跟吃水果一樣營養？ 研究警告：小心甜出高血壓、心血管疾病 
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2021-06-22 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】小藥師健康營養資訊：糖尿病應多攝取維他命提升免疫力？藥師這樣說
「糖尿病患者更容易感冒和罹患其他疾病嗎？」其實這是一個迷思。患有糖尿病，不會提高罹患感冒或其他疾病的機率，但是，任何疾病都可能使糖尿病更難控制，更容易出現嚴重的併發症。這也是為何美國政府鼓勵糖友要定期施打流感疫苗的主要原因。 以感冒/流感來說，若人體的免疫系統能正常發揮，免疫力就是最好的感冒藥。免疫系統的維護，除了飲食、運動、舒壓跟作息，還有微量營養素，也就是維生素跟礦物質。兩者皆人體無法自行合成，需要透過飲食攝取獲得，且對構成人體組織、維持人體正常生理機能運作和新陳代謝都有很密切的關係。(延伸閱讀：腎臟不好的糖友怎麼吃？3個小技巧攝取低蛋白飲食又兼控血糖)根據國民健康署102-105年的國民營養健康狀況調查報告顯示，國人普遍熱量攝取過多，微量營養攝取不足，尤其是容易缺乏蔬菜水果的外食族、營養需求較高的老人小孩、某些疾病患者，更需要補充每日所需的維生素與礦物質，也就是綜合維他命。 綜合維他命補充無法預防或改善疾病，而是藉由補足飲食中缺乏的微量營養素，達到讓人體代謝跟免疫功能正常發揮的角色。 那是否需要找糖友專用的綜合維他命服用呢？不一定，仍須以每位糖友的狀況跟需求去選擇與搭配。建議除了糖友專用綜合維他命之外，也可以用一般的綜合維他命搭配想增量的維生素，一網打盡身體需要的營養素。 糖友維生素小筆記：-維他命A：跟製造胰島素的細胞有關，但小心過量-維生素D：跟胰島素抗性有關聯-維生素C&E：維持人體免疫與代謝機能-維生素B12&B1： 有些降血糖藥物會消耗體內B12的含量，特別是有周邊神經炎的糖友要多補充-礦物質：鈣、鎂（胰島素抗性有關）、鋅（成人普遍缺乏）、碘（維持代謝有關，有甲狀腺疾病者，須諮詢醫療人員後食用）-其他：針對眼睛黃斑部保養的糖友，則可補充葉黃素、玉米黃素、蝦紅素（又名蝦青素或藻紅素） 【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！【加入臉書社團】慢病好日子社團招募新成員啦！社團主要討論各種慢性疾病，透過文章、影片、圖片、課程及病友故事分享，提供醫療知識及互助鼓勵，立刻加入：https://bit.ly/3tBiFFg【加入會員，訂閱電子報】https://crm.udn.com/members/register/activity.do?id=243【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-06-22 養生.健康瘦身
為什麼越運動越大隻？專家揭超NG塑身法：做錯這件事，讓你的肉都長在大腿上
雖然也很在意體重數字，但是更想改善的是身體曲線。明明就不胖，可是想穿的那件洋裝就是不合身，好像肉全長錯了地方，體型大崩壞。 這身鬆垮垮的曲線，是你的姿勢經年累月造就的結果。你不需要對這樣的自己感到沮喪。因為關節位置不正確所造成的體態變差，只要從根本矯正，就一定能改變身體的線條。我希望大家都能試試森式塑體操。非常簡單，不會有「鍛鍊」的感受，只要持之以恆，就一定能看到體態改變，一有了效果，你自然會更有動力。這是一套絕對讓人歎為觀止的美身塑體操！ 看更多關於免修圖塑身操：客廳、廚房、浴室...日本美體大師的「三十秒塑身操」，有這「4招」到哪都可以維持健康體態小體重跟十年前差不多，為什麼外表看起來差很多？當初認為是「歷久彌新、高質感的經典款」而買下的簡約針織衫、外套、長褲，長久以來都是穿搭好夥伴，但最近卻看起來不合身，甚至是穿起來顯胖……這種事情是不是發生在你身上？明明體重跟以前差不多，可是回過神來卻發現已經是歐巴桑體型，實在是讓人傷心不已。 為什麼體重沒有增加，外表看起來卻迥然不同？那是因為由於重力，造成脊椎被壓迫，長年不正確的行走姿勢和坐姿讓關節歪斜，使得支撐身體線條的骨骼產生變化。 脊椎被壓迫，腹部和腰部周圍就容易堆積脂肪。髖關節扭曲，就會因為走路習慣而讓肌肉、脂肪的生長型態改變，大腿的前側和外側會凸出，或是內側容易鬆弛，即使體重沒有改變，外觀看起來也不一樣。為什麼身體線條跟十年前差這麼多？骨骼是決定身體線條，也是支撐人體對抗重力，如同建築棟樑般的角色。但是不良的姿勢會讓骨骼歪斜，使得肌肉得加倍出力。為了支撐可能倒下去的骨骼，肌肉承受著過度的負擔。 像是駝背會讓身體向前傾，造成腹部的肌肉向內收縮，背部的肌肉於是往前拉扯，全力以赴地運作而造成僵硬。 另外，支撐著上半身、連接骨盆和大腿骨的髖關節，由於經年累月養成的習慣性站姿，造成極度內旋，使得大腿骨向外側凸出。如此一來身體的重量就容易落在大腿外側，而外側大腿的肌肉就得努力支撐。經常重複這種姿勢，就會變成O型腿或X型腿。 如此一來，骨骼產生歪斜，脂肪和肌肉就會堆積在不該長的部位，因而造成身體曲線崩壞。瘦身與雕塑身體不同！肉肉女常犯的錯誤想要瘦身和減肥的人，最常做的就是過度限制飲食，以及進行有氧運動或健身。因為想要降低體重，就必須讓消耗的熱量大於攝取，刻意製造出卡路里赤字。 但是過度節食，在減重的同時也減掉了肌肉。基礎代謝熱量是視肌肉量而定，肌肉減少的話，基礎代謝率也會跟著下降，惡性循環下就會養成很難瘦下來的體質。 另一方面，很多人也會誤以為「健身可以把脂肪變成肌肉」！脂肪和肌肉的組織不同，脂肪並不會變成肌肉，反之亦然。 然而，若是在姿勢不良的錯誤體態下進行訓練，肌肉就會長在肩膀、手臂、大腿這些你不想要的地方，而且肌肉是長在脂肪下面，所以胖的地方反而看起來更胖了！犯下這種錯誤的人還不少。改變身體曲線（＝外觀）靠塑體操比較好的理由想要改變身體曲線，最快的方式就是直接從根本下手，矯正歪斜的骨骼。最有效的方式不是控制飲食，也不是健身，而是真正能夠伸展筋骨、達到美身效果的塑體操。 往往大家都認為拉拉筋、鬆筋活骨的瘦身效果不彰，其實並非如此。被伸展的肌肉和另一側的肌肉，由於經常收縮、放鬆，不知不覺就達到鍛鍊的效果了。不只如此，能夠養成正確姿勢的塑體操，也是能導正骨骼回到正確位置的健身運動喔。 骨骼位置正確，能緩和身體歪斜，不再靠肌肉支撐身體，而是以骨骼來支撐，所以肌肉能在最省力且適切的狀況下運作。正確使用肌肉的話，那些被僵硬肌肉壓迫的血管、淋巴也能獲得紓解，讓體液的流動更為順暢，不容易浮腫，身體的代謝也更好。 塑體操能夠建立身體曲線的基礎—骨骼位置正確、提升代謝，是雕塑身體曲線不可或缺的一環。相較於伸展的舒暢，更注重收縮鍛鍊一聽到伸展操、塑體操，大家的印象多半是曲體前彎、手掌碰到地板，或是劈腿把胸部往地板靠之類，改善身體柔軟度的體操。但是，森式塑體操的最終目標，是要讓骨骼的位置正確，並且改變關節的使用方法。 舉例來說，駝背的姿勢是腹肌內縮，肩膀前傾，這樣會拉扯背部的肌肉，變成圓背。在這種狀態下，光是將身體往上伸展，緊縮的腹部和僵硬的背部應該都會感到舒服。但是只靠這一招，馬上就會恢復到原本的姿勢。就跟按摩一樣，按摩後雖然感覺很舒服，要是生活作息仍維持老樣子，依舊會肩頸僵硬。 森式塑體操除了腹部拉伸之外，也能讓導引肩關節往後的背肌收縮，就不易再變回前傾的姿勢。換句話說，就是靠著讓背部的肌肉收縮，讓肩關節回到正確的位置，被壓縮的脊椎也就得以伸展。正確的姿勢讓你不勉強也做得到放鬆坐著的時候，骨盆會後傾，背部變成圓背的姿勢。乍看之下好像很輕鬆，但實際上是有肌肉正在用力。這個姿勢會讓肩關節內旋，連帶的讓腰部、背部、頸後的肌肉呈現緊繃的狀態，長時間下來就會僵硬疼痛。 另一方面，腹部的肌肉坍塌內縮，也是坐辦公桌的人很容易出現的姿勢。但是長時間為了維持這個姿勢，腦袋會叫肌肉多用點力，所以肌肉會變得僵硬，而為了與之抗衡，上半身就會很難往後，想要做出正確姿勢就更加困難了。 要是藉由塑體操讓肩關節回到正確的位置，就能減少因為向前拉扯而僵硬的背肌緊繃程度，撐起上半身的背肌能開始作用，肌肉不使力下也能輕鬆做出正確的姿勢。肌肉與脂肪的生長方式改變了關節的位置改變，身體的使用方式和姿勢也會變得不一樣，於是肌肉和脂肪生長的方式也會改變，外表也就跟著變了。 過去駝背的人，肩關節回到正確位置後，脊椎得以伸展，鬆垮的腹部看起來也會比較緊實。下半身也像這樣會隨之改變，如O型腿的人髖關節內旋，大腿骨向外凸出，身體重心容易落在外側。為此外側大腿會努力支撐著身體，而長滿肌肉和脂肪變得很有分量。相對的，內側大腿則因為沒用到肌肉，就鬆垮垮的。 要是藉由塑體操讓髖關節回到正確位置，大腿骨會順著膝蓋變得筆直，外側大腿的肌肉就不會發達，內側大腿也會有適度的作用。如此一來，大腿外側的線條俐落、大腿內側緊實，就算大腿的腿圍沒有變，因為脂肪和肌肉的生長位置不同，腿部線條看起來就更美了。書籍介紹書名：30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操作者：森拓郎出版社：如何出版社出版日期：2021年5月作者介紹／森拓郎健身教練、彼拉提斯指導員、整體師、美容矯正師。曾任職於大型健身俱樂部，2009年在東京惠比壽創立「rinato」（加壓訓練&彼拉提斯）工作室，指導塑身與瘦身。以從頭美到腳的美體工作者自居，是個不限於運動範疇，還會從各種角度發想獨特塑身法的運動導師，深受女性信賴，是不少人氣女星、時尚模特兒的指定教練，教學廣獲好評，也受到電視、雜誌等多種媒體矚目，並且是塑身美體書暢銷作家。著作《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》《30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操》《30天穿上緊身褲》等，累計熱銷破百萬冊。延伸閱讀： 不到60歲，心臟血管竟阻塞70％！婦產科權威痛下決心練「拉筋」，4招狠甩12公斤
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2021-06-21 養生.健康瘦身
多喝水助減重，黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢？減重醫師解答
「沒事多喝水、多喝水沒事」大家都記得這句耳熟能詳的廣告詞吧？但很多人怕水中毒、怕水腫，甚至覺得自己喝水就會胖，所以都不敢喝水。事實上，多喝水才能消除水腫。 減重醫師蕭捷健表示，大家可能不知道，健美選手在上台前一週，每天都會喝下5000到6000 c.c.的水，藉由喝更多水的方式來消除水腫，讓自己的肌肉線條更明顯。 為什麼飲水不足反而會水腫呢？他說明，因為水喝的不夠，身體為了留住水分，下視丘分泌抗利尿激素，反而讓水分滯留在身體中，使水腫更為嚴重。而且多喝水有助於減重計畫的達成，大家千萬別再不喝水了！ 多喝水是幫助減重的關鍵！原因為何？ 蕭捷健表示，人體的構造中有70%是水分，水是身體的必需物質，體內所有的生化反應都需要水的作用。少喝水最容易引發便秘、腎結石、尿道發炎等健康問題，不可不慎！ 此外，水分也會影響體內維生素作用。例如，維他命B是水溶性維他命，如果維他命B沒有辦法正常運作，可能會影響醣類代謝，造成肥胖問題；維他素C則能幫助抗氧化，若飲水量不足，會影響體內抗氧化功能，容易老化。 蕭捷健指出，飲水不足，除了影響體內維生素的運作，導致健康問題頻傳，也會使得老化速度提前、脂肪燃燒趨緩、體重增加快速等。而喝水有那些好處呢？他提到以下幾點： 1. 能提高代謝力：喝水後，能加速體內新陳代謝，透過流汗或排尿，把體內代謝的毒素和廢物排除。 2. 防止便秘：多喝水能促進腸胃蠕動，使糞便軟化而容易排除，改善便秘問題。 3. 增加飽足感：飯前先喝一杯水，能增加飽足感，就能減少後續攝取的飲食量，不會吃得過多。 4. 減少飢餓感：口渴有時會被錯誤解讀為飢餓，因此，適當補充水分可能讓你攝取較少的卡路里。 減重時期，補充水分小秘訣？ 蕭捷健表示，一個人一天到底要喝多少水才夠呢？基本上，水分攝取量，會依每個人的年齡、體型、性別、體重、工作性質及氣候，而有不同的建議攝取量。 一般每個人喝水的建議量，就是把體重×30。如果體重是60公斤的話， 每天建議的飲水量就是30×60等於1800c.c.；如果正在進行減重者，會建議把喝水量提高到體重×40，也就是一個60公斤的人，每天最好喝下2400c.c.的水分。 許多人習慣渴了才喝，這是錯誤的做法。腎臟平衡水分的功能十分精妙，當身體在短時間內攝取了超過250 cc以上的水分時，腎臟會快速排出一半左右的水分，身體只有吸收到其中一半的水分。 因此，補充水分是有秘訣的，蕭捷健提醒，記得要「慢慢喝」、「分次喝」，不要一次超過250c.c.，水分才能確實的補充到身體裡，才不會一直跑廁所，也才能消除水腫、維持健美體態。 到底能不能以茶、咖啡替代水呢？ 蕭捷健分享，他曾看到有專欄提到，茶和咖啡不算水分，因為1杯咖啡會消耗掉3杯水、而1杯茶則會消耗掉2杯水；因此，喝了幾杯茶或咖啡，就要多喝幾杯水來補足。這其實是舊有的觀念，覺得茶和咖啡會造成身體脫水所致。 此外，他還聽說更奇怪的觀念：每天8杯水一定要是白開水，飲料不算水，連無糖的茶和咖啡都不算水。事實上，茶和咖啡確實有「溫和的」利尿作用，但「利尿作用」不代表身體會脫水。 伯明罕大學在一個研究中，找來50位受試者。讓他們在連續50天喝下800 ml的咖啡或水，結果發現，兩組受試者的身體含水量差異非常小。在另外一個研究中發現，每天喝小於6杯的紅茶，身體的含水量幾乎沒有差異。 蕭捷健進一步說明，大家可能會覺得，上述兩個研究太籠統了。我們到底有沒有辦法知道，喝下一定量的咖啡因(如100mg)，到底會造成身體排出多少水份呢？ 2014年發表於運動科學的文獻，分析整合16篇研究發現，每攝取劑量300毫克咖啡因(相當於1杯大熱美)，會多排出105c.c.的尿液。而1杯大熱美的水分約500 c.c.。 喝一杯大熱美攝取了500 c.c.的水份，然後身體多排出105c.c.的尿液，身體還是吸收了400 c.c.的水分，所以不會有咖啡越喝越脫水，除非你只喝咖啡因較高的濃縮咖啡Expresso。 蕭捷健提醒，這說法不是要大家從今天起就可以狂喝茶和咖啡，希望大家能適時放過自己，畢竟開水真的無味，任何東西過與不及都不好，適量攝取真的無礙。而咖啡能促進代謝、茶含抗氧化的兒茶素，缺點是，牙齒會黃！ 蜂蜜水、檸檬水、梅子水等調味水，能幫助身體補充水分嗎？ 蕭捷健呼籲，任何飲料都能夠幫助身體補充水分，但有可能會影響到減重成效。尤其是，如果調味水裡面含有糖分的話，更會使減重計畫大破功，因為含糖飲料簡直就是減重失敗的元兇之一。 他提醒，有些飲料標榜無糖，讓減重者放心大喝，結果卻換來體重上升。最好的例子是零卡可樂，裡面添加了阿斯巴甜或甜菊糖之類的代糖，代糖雖然不含熱量，但會刺激胰島素分泌，造成脂肪難以燃燒。 蕭捷健提醒，有腎臟和心臟疾病的人，可能每天只能喝1500ml左右的水分；胃不好的人，飯前喝水可能會稀釋胃酸，近而影響到消化，事實上，每個人都不應該在飯後大量喝水。 【延伸閱讀】 游泳減重？別讓飢餓感壞了計畫！專家曝最佳飲食清單疫情居家料理，教你怎麼吃增加抵抗力又健康！不吃早餐能減肥？ 營養師警告3隱憂立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-06-20 新冠肺炎.預防自保
確診半年後死亡率增 醫師：新冠重症者易有後遺症
國外研究經驗／確診半年後死亡率增 重症者易有後遺症國外經驗顯示，新冠肺炎確診者在發病一個月到半年不等，可能出現肺部纖維化、嗅味覺失靈、心臟疾病等後遺症，也有注意力不集中、睡眠障礙等問題。醫師提醒，重症患者特別是長者，預後出現後遺症機率高，生活照護上仍要特別小心。國際期刊《Nature》近期一篇美國研究，學者針對7.3萬名新冠肺炎輕中度患者、1.4萬名重症患者進行分析，與未感染新冠的健康人比，新冠患者康復6個月內死亡風險上升59%，有些國家推行「新冠康復者門診」、「新冠康復者隨訪研究」，長期追蹤抗戰。國泰醫院臨床病理科主任、感染科醫師崔可忠指出，整體來看，感染新冠病毒的人有80%輕症、15%重症，產生後遺症的人大約佔10%，重症、曾插管治療的病人，比輕症患者容易有後遺症。崔可忠提到，確診新冠肺炎常見後遺症包括胸悶喘、疲勞、頭痛、嗅味覺喪失，也有部分出現關節疼痛、腎臟或血脂、血糖代謝問題，以及血栓、中風、心肌梗塞、心律不整、心悸等心血管疾病。也有人注意力不集中、睡不好、憂鬱，或因曾住加護病房或插管，瀕臨死亡而產生創傷症候群，第一時間可能很難發現，但長久恐成精神疾病。崔可忠表示，台灣因近期才爆發社區感染，尚未有足夠資料推斷新冠肺炎與後遺症因果關係。若參考國外案例來看，確診者面臨後遺症，也許和過往病史有關，像是老人家有慢性病，因確診新冠肺炎後引發惡化，他建議重症患者康復後仍要追蹤健康狀況。中醫舒緩建議／改良清冠一號 可解腹瀉者困擾新冠肺炎除了西醫治療，透過中醫也可緩解不適。開業中醫師郭哲彰去年因緣際會下，曾協助200多位美國紐約當地民眾視訊看診，觀察確診者預後出現嗅味覺問題、身體及沿著臀部的環跳穴特別痠痛等問題，判斷因疫情在冬季蔓延，身體寒氣特別重，因此多給予傷寒方藥物。郭哲彰表示，確診者因肺部受損、講話虛弱，咳嗽帶白痰，也給予加沙參、麥門冬、茯苓、白芨等補氣藥物。郭哲彰表示，台灣常見的「清冠一號」，內含黃芩、魚腥草等，具有清熱、解肺熱功效。而有些確診者容易拉肚子，代表他脾胃溼氣過重，若未解則會低燒不斷，因此可將清冠一號做改良，增加藿香、茯苓等祛濕，若風寒較深，可加重麻黃、桂枝，即為清肺排毒湯。一名60歲男性確診者因肺部纖維化，出院仍須戴氧氣罩，在西醫來看的確是不可逆傷害，但可透過中藥補氣調理。郭哲彰開立生脈飲藥方，內含人參、麥冬、五味子，幫助氣血活絡，補充元氣，並輔以丹參，該名病人從走路都會喘，服藥兩個月明顯改善，現在也不需戴氧氣罩。郭哲彰提及，有些重症患者形容，肺彷彿充滿許多碎玻璃，容易喘、支氣管充滿黏液感。除了中藥緩解，也可透過穴位按摩疏通，提升肺部吸氧。穴位按摩位於手掌大拇指下方的「魚際穴」可解肺熱，或輕敲「雲門穴」、「中府穴」，以及位於背部的「肺俞穴」，以手握空杯姿拍敲，也可拿小棍棒輔助。開肺通鼻式先以左手按住左鼻孔，以右鼻孔吸氣，同時右手比讚、從肺臟位置往上延伸，並順時針畫一圈，三次後換邊，左右各做三回合，藉此帶動肺氣循環。西醫飲食建議／多攝取優質蛋白質 修復身體能量新冠肺炎預後調養，衛福部桃園醫院營養科營養師吳家瑜表示，因確診者肺部受損容易喘，進食容易嗆到，建議攝取質地柔軟的原形食物，避免加工食品、油炸物。吳家瑜表示，患者若沒有特殊疾病，可透過高蛋白飲食，增加每日攝取能量。正常人每公斤體重可攝取1.1克蛋白質，建議患者可攝取每公斤1.2至1.5克蛋白質，讓身體擁有更好修復能量，雞蛋、豆漿、牛奶、海鮮、魚肉等都是優良蛋白質來源。若食欲差，吳家瑜建議少量多餐，餐間可將牛奶加芝麻粉當做點心，有充足熱量且為好的油脂攝取。但她提醒，若患者有肥胖問題，仍要以每日攝取總熱量為原則，將高蛋白、蔬菜、水果搭配少量多餐規畫，避免恢復期攝取過多熱量，造成更大負擔。確診者出現嗅味覺失靈狀況，甚至吃東西會有金屬怪味，吳家瑜建議將食物放涼，或將食物用塑膠餐具盛裝、進食；若食物吃起來無味，也可增加些許香料調味。若咳嗽情況嚴重，她建議一天至少攝取每公斤體重30至40cc的水分，以維持體內平衡。
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2021-06-19 養生.聰明飲食
夏天吃對蔬果對心臟好！ 專家認證「護心飲食3大重點」：今天吃了嗎？
酷夏來臨，多吃當季當令、含水多的蔬菜，如小黃瓜、苦瓜、茄子、四季豆、玉米、番茄等，既可補水消暑，又不用擔心膽固醇或肥胖上身，有助於心血管健康。︱要素1︱ 飲食重點：多吃瓜類、補足水分夏天是容易脫水的季節，不是出汗太多，就是整天窩在室內吹冷氣，水喝太少，為避免脫水，除了要多喝水，也要從食物中補充足夠的水分，因此，含水比例 90％以上的瓜類，成為夏天蔬食的首選。營養師劉怡里表示，台灣夏季的蔬菜，種類較少，不像冬天、春天那麼豐富，以能耐病、耐熱與耐濕的蔬菜為主，尤其是含水分多者，像是小黃瓜 （含水96％）、苦瓜（含水94.3％）、 絲瓜（含水94. 6％）、 冬瓜（含水97.1％）、胡瓜（含水96.1％）等瓜類，還有茄子（含水93.4％）。 ︱要素2︱ 擇食富含膳食纖維、植化素蔬菜夏季當令蔬菜大多富含水分，很符合夏天人體缺水的需求，但相對的，此季節的 蔬菜所含的膳食纖維就比其他季節的蔬菜要少一些。除了茄子每100g含2.2g的膳食 纖維、苦瓜每100g仍有3.2g的膳食纖維，其餘水分含量多的瓜類，膳食纖維並不高，像小黃瓜僅有1.3g、絲瓜只有1g，膳食纖維含量都偏低。為能減少身體的負擔，食用夏日含水量多的蔬食，劉怡里建議，最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食，像是糙米、糙薏仁、紫米或蕎麥麵、小麥土司等，也可以增加毛豆、黃豆等豆類食材組合，在需要減肥的炎夏時節，可從零膽固醇的豆類攝取到好的油脂與優質蛋白質，對身體的負擔也較小，還可預防心血管疾病上身；因此瓜類+豆類+全穀類，可謂相輔相成的「最佳拍檔」。此外，在全球化下，目前蔬果季節的界線已經不太明顯，因此，夏日水分多的小 黃瓜、苦瓜等瓜類及植化素多的茄子、番茄、四季豆等蔬菜，也可搭配一些全年可見並非只在夏季盛產的蔬菜，例如十字花科的花椰菜或富含維生素A的胡蘿蔔等，讓蔬菜的攝取種類不會受到太多局限。另外，洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜，含有豐富的維生素B1、B2和B6，是製造抗體所需要的，也可提升免疫力，洋蔥本身又含有類黃酮素，對初期感冒有防治效果，可提高對抗病毒的抗氧化能力。 ︱要素3︱ 水炒或涼拌蔬食，少量好油提升食慾在夏天，食用生菜沙拉的比例可以提高，劉怡里提醒，沙拉醬的運用要特別小心，以免吃入太多油脂，可適量使用橄欖油、亞麻仁油或堅果來替代高熱量的沙拉醬。 一般蔬食可以簡單的水油炒，或是加一點醋，用油醋醬來涼拌蔬食，適合家中有 老人或小孩因天熱胃口不好時食用，酸酸的口感與少許油脂，可增加食慾與飽足感，並可提高蔬食中脂溶性維生素的吸收。 不過，單只有蔬菜不可當作一份正餐，要能搭配主食，如玉米，還應該添加一些 豆類如毛豆、肉類如雞胸肉或海鮮類如鮭魚、章魚等蛋白質的攝取，才能兼顧營養均衡；若是仍太過輕食，男性於餐後還可吃一點水果來做補充。此外，夏天蔬食的保存也很重要，天氣熱，蔬菜較容易腐敗，劉怡里說，可以簡單的抓一點鹽或糖漬蔬菜，也能幫助開胃，但糖與油的用量要少，冷藏於冰箱中，應盡快在1、2天內吃完。 延伸閱讀： ·天熱喝冰水、洗冷水澡易中風？ 專家揭「爆血管真相」：2類人要注意 ·夏天晚上總是睡不好？ 這些「失眠地雷」要小心...水喝太少、飲食不均衡都上榜 
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2021-06-18 養生.聰明飲食
宅在家更要減肥！168落伍了，營養師曝光「422」進食法能甩肉
為了防疫，大家都宅在家裡，體重可能也逐漸上升，因此不少人開始實施「168斷食法」，但是168方法在家時很難實施，營養師黃韋堯表示，間歇性斷食考驗意志力與持久力，因此建議可以改用「442飲食法」，在10小時中，4小時、4小時、2小時分段時間中，將所有食物吃完，可以讓大家容易達標。黃韋堯指出，在家可以調整飲食、日常作息，營養足夠符合身體代謝才是關鍵，因此他研發出442飲食法，從168斷食法（8小時吃完所有食物，16小時空腹）的基礎來優化。442飲食法是指在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡，以4小時、4小時、2小時的分段時間內，將所有的食物吃完，第一餐與第二餐中間需間隔4小時，第二餐和第三餐再間隔4小時，最後的2小時，以輕食、湯品或代餐做最後一餐，消化時間大約2小時。黃韋堯指出，引時間多攝取蔬果、補充酵素、膳食纖維等相關食物，進而幫助排便、增強代謝力，也有助於提升免疫力，也有助於緩解疫情下的緊張情緒。 黃韋堯說，包括可以消水腫的芹菜、蘋果醋萃取，肉鹼、發酵黑薑、植物複合多肽等則能幫助代謝，增強對伺機入侵病菌的抵抗力；而天然植化素具有抗發炎等活性，且強化免疫細胞，進而增強抵抗力。 吃的「油脂」也是關鍵，黃韋堯提到，具有抗氧化物的優秀脂肪，能夠幫助體內建立抗自由基的環境。 黃韋堯強調，居家飲食三餐主食應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量，可選擇像是比燕麥熱量更低的「燕麥麩皮」，增加飽足感而減少後面進食的分量。也能搭配居家自主運動訓練，挑選自身體能所及的影片或健身APP在家運動，也要適當補充，例如BCAA及乳清蛋白等，避免肌肉流失，讓自己維持健康的最佳理想狀態。
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2021-06-18 養生.聰明飲食
西瓜紅肉or黃肉哪個好？營養師解析兩者差異：男性補充精胺酸要吃這顏色
盛產西瓜的季節來了！你愛吃紅肉還是黃肉呢？隨著天氣炎熱，吃西瓜消暑是可是不少人的妙方，但香甜多汁的西瓜分成紅肉與黃肉，哪一種比較好呢？西瓜營養價值豐富 紅肉、黃肉個別好處防疫在家，營養師高敏敏表示，應多攝取蔬果，例如可吃當季盛產的西瓜。以紅肉西瓜為例，每100g熱量32kcal、Ｃ/Ｐ/Ｆ8/0.8/0.1g、膳食纖維0.3g、鉀121mg、鋅0.2mg、維生素A 687I.U.、β-胡蘿蔔素412μg、維生素C 6.8mg；至於黃肉西瓜，每100g熱量熱量29kcal、Ｃ/Ｐ/Ｆ7.3/0.7/0.1g、膳食纖維0.3g、鉀99mg、鋅0.3mg、維生素A 1mg、β-胡蘿蔔素1μg、維生素C 5.4mg。紅肉西瓜 保護黏膜健康、對抗病菌而紅肉、黃肉西瓜都有各自的好處跟功效，高敏敏指出，紅肉西瓜的維生素A跟C豐富幫助身體抗氧化、增強免疫力，且β-胡蘿蔔素也高，可以轉化成維生素A維持視力、使肌膚水潤，建議想要保護黏膜健康，對抗病菌，可以多吃紅肉西瓜。黃肉西瓜 舒緩情緒、熱量較紅肉西瓜低最近因為疫情人心惶惶、壓力大的，高敏敏建議，可以吃黃肉西瓜，因富含瓜胺酸，可以幫助血管放鬆、舒緩疲勞跟現在的緊張情緒；此外，黃肉西瓜的瓜胺酸在體內能夠轉換成男士們最愛的精胺酸，且熱量也比紅肉稍低一些。吃西瓜適可而止 過量恐致血糖超標不過，高敏敏提醒，「份量很重要」，一顆西瓜切一切放碗裡 8分滿就是一份水果了相當約60大卡，一天最多2份，若抱一整顆挖著吃，恐致血糖超標、 脂肪囤積，反而不利健康，因此吃一份就好，其它扣打吃其他水果，以均衡攝取各種植化素。值得一提的是，腸胃敏感者、血糖控制者、減肥者，都更要注意份量控制。延伸閱讀： ·西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃 ·天熱喝飲料只會越喝越渴！ 5種防暑蔬果現在吃正好 
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2021-06-17 養生.營養食譜
蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝
炎炎夏日，消暑解渴，不妨自己動手做「蜂蜜檸檬水」。台安醫院營養師劉怡里表示，天氣炎熱，如果想喝蜂蜜檸檬水，與其冒著染疫風險在外面買，不如像她一樣DIY，喝得健康，又促進代謝、助消化、增強抵抗力、消除疲勞。蜂蜜檸檬水很適合餐後或運動後飲用。劉怡里指出，檸檬含有檸檬酸、檸檬苦素、類黃酮、維生素C、鉀、鈣、鎂等，檸檬酸可改善夏日食欲不振、預防乳酸堆積、消除疲勞；檸檬苦素、類黃酮是植化素，具抗氧化作用；蜂蜜為單糖，主成分是葡萄糖及果糖，有微量胺基酸、維生素、抗氧化成分，可以恢復流失的體力。劉怡里提醒，喝蜂蜜檸檬水要注意熱量，每200cc的檸檬汁的熱量約等於一份水果60大卡；蜂蜜屬於游離糖，需控制分量，一湯匙重量約20克，有62大卡熱量，約等於一份醣類，每天盡量控制在兩湯匙，但一歲以下孩童避免食用。●蜂蜜檸檬水材料：綠皮或黃皮檸檸5顆、蜂蜜500㏄，600ml密封罐一個作法：1.檸檬洗淨，再以鹽搓乾淨，然後用開水過一下，切片去籽。2.放入經過熱水殺菌風乾後的密封罐，一層檸檬、一層蜂蜜慢慢加入。3.密封後放冷藏即可。4.飲用時，取出一湯匙蜂蜜檸檬汁及二、三片檸檬片，加入250㏄冰開水，即是一杯蜂蜜檸檬水。熱量：每杯約130至140大卡
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2021-06-17 該看哪科.骨科．復健
吃得簡單又不運動 居家防疫3招預防肌少症
●30歲後每10年流失5%肌肉量，長者易肌少症上身●長者應著重優質蛋白質攝取，適量補充鈣質與維生素D●增加肌肉量，做有氧運動與阻力訓練許多人居家防疫，吃得很簡單，飲食可能不均衡，久坐又沒運動，如此的生活作息時間一久，不僅人會發胖，年長者還容易「肌少症」上身。人一過30歲，每10年會流失5%的肌肉量，超過60歲流失會更快，加上食欲與吸收率變差，若沒有積極維持肌肉量，65歲以後，很容易罹患「肌少症」。長輩們每天應攝取每公斤體重25至30大卡的熱量，若以60公斤的長者來看，每天飲食約吃1500至1800大卡才夠。如果每天吃2至3碗飯、5至6份蛋白質（一份蛋白質為3指手指大小）、3份蔬菜（1份蔬菜約半碗熟菜量）、2份水果（1份水果為一個拳頭大小），加上烹調用油，就能滿足一天足夠的熱量。但若是熱量攝取不夠，就容易讓身體分解體內的肌肉及脂肪，加速肌肉的流失。可吃豆製品、蛋、魚及肉類年長者飲食應著重優質蛋白質攝取，例如豆製品、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、蛋等，每天要吃每公斤體重1至1.2克的蛋白質，才能有效阻止肌肉快速流失，而有肌少症風險的長者，更要提高攝取量為每公斤體重1.2至1.5克。以60公斤的長者而言，每天至少要吃3個掌心大小的蛋白質，才能攝取足夠的量，但要避免集中在某一餐，若能均勻分配在三餐，其肌肉合成作用會更好。如果長者牙口不佳，可以選擇像蒸蛋、絞肉、蒸魚、豆腐、豆漿等比較好入口的蛋白質來源。想要擁有強度的肌力，必定要有強健的骨骼，補充鈣質與維生素D不可少。建議長者每天要攝取1000至1200毫克的鈣質，富含鈣質的食物，例如乳製品、豆干或板豆腐、黑白芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、海帶等。曬太陽可攝取維生素D而鈣的吸收需要活性維生素D的幫忙，血液中維生素D偏低，其肌肉質量、肌肉強度表現也較差，發展為肌少症的風險高。曬太陽即可攝取維生素D，可於上午10點至下午3點日照較強的時段，在未塗抹防曬下，日曬10至15分鐘，每周進行3、4次。在飲食上，可多吃含有少量的維生素D的蛋黃、深海魚類，例如鮭魚、鮪魚，或是蕈類如香菇、木耳，蛋黃等，必要時搭配補充劑。訓練心肺功能做阻力運動研究證實，肌肉隨著年紀增加慢慢減少，要增加肌肉量，只有做「阻力運動」才有效。長者可以從事有氧運動，如快走、慢跑、游泳等訓練心肺功能的運動，也應搭配在家可以做的阻力訓練，像是深蹲、抬腿、抬臀等訓練，譬如用寶特瓶裝水當啞鈴練習舉重，或利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行肌力訓練。
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2021-06-15 養生.聰明飲食
燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味
酸漿俗稱「燈籠果」或「黃金莓」，初夏是其盛產期，也是品嚐的最佳時機。農委會台南區農業改良場鼓勵消費者多多選購，並提醒選購時，應挑選果實顏色金黃，外型飽滿勻稱，外層萼片乾燥、無發霉尤佳，酸漿除了營養豐富、含有多種維生素及礦物質，且低熱量，品嘗夏日酸甜好滋味。台南場楊宏瑛場長，酸漿為茄科酸漿屬（Physalis）草本植物，廣泛分布在溫帶和亞熱帶地區。果實包在花萼內，外型像個燈籠，因此俗名為「燈籠果」。其中祕魯酸漿(Physalis peruviana；Cape Gooseberry)果實金黃色，又稱為「黃金莓」，是目前消費市場主流。酸漿的用途與番茄相似，可以直接食用或者製成沙拉、甜點、果醬、果凍、調味品。台南場表示，酸漿每百公克酸漿果實含鉀292.6毫克，為蘋果的2.6倍，含鐵1.24毫克，為蘋果之12.4倍；含維生素A 720 IU為蘋果的60倍，維生素B1含量0.1毫克，為蘋果的5倍，維生素B2含量0.17毫克為蘋果的17倍，維生素B3含量0.8毫克則為蘋果16倍，維生素C含量20毫克為蘋果6.9倍，僅需食用6-8粒足可滿足維生素A、C及B3每日攝取量。但除此之外，酸漿含有像是多酚類及類胡蘿蔔素等多種營養素，因此從古至今都被視為民俗藥草之一種，也是國際醫學研究重點之一。台灣早在60、70年代自南美洲引進酸漿的栽培，於中部山區種植，因為消費者認知不高，且稍費工採收，故未被大量推廣。近年來農民自日本引入優良品種，在嘉義布袋地區種植。該品種果實顆粒大，重量在14至17公克間；糖度高達14Brix，風味佳，推出後頗受好評，成為地方特色農產品，初夏來到布袋地區，切莫忘記品嘗酸漿的好風味。
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2021-06-15 養生.聰明飲食
芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓
芒果季來了，芒果被視為「夏日紅寶石」，風味獨特、多汁香甜，台安醫院營養師劉怡里表示，芒果膳食纖維多，可促進腸胃蠕動、助消化，更富含維生素A、E、B群及銅，抗氧化力佳，有助護眼、防癌、降血壓等。但芒果甜度高，是高熱量水果，劉怡里提醒，糖尿病人及肥胖的人不宜吃太多，可分餐適量食用，一般人也勿過量，否則皮膚容易變黃，停止食用才會恢復正常膚色。傳說芒果有毒，中醫師鄒瑋倫解釋，應是古書說的「濕毒」，指芒果未完熟前、存在於果皮細胞裡的過敏原「間苯二酚類」，皮膚接觸或吃到未熟的芒果果皮，嘴唇周圍、臉、下巴等可能出現丘疹、紅腫、癢等過敏反應。建議應吃完熟芒果，避免接觸果皮，體濕者少吃為妙。有皮膚病、傷口、長痘痘的人，不宜食用。
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2021-06-15 養生.聰明飲食
不小心就胖！這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管
防疫宅在家，你的零食櫃也經歷補滿-清空、清空-補滿的過程嗎？雖然台灣從107年起已禁止食品中使用不完全氫化油，大幅降低消費者接觸人工反式脂肪機會，但千萬不能放心大吃，否則可能過量攝取飽和脂肪，造成高膽固醇和心血管負擔！ 飽和脂肪 心血管殺手當食品禁用不完全氫化油後，可能會改用動物油脂、完全氫化植物油，或是透過交酯化、冷凍捏和等加工技術；雖然減少了反式脂肪，但仍有心血管殺手—飽和脂肪。 董氏基金會食品營養中心許惠玉表示，飽和脂肪會提升血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，常稱為壞的膽固醇）濃度，多項研究指出，飲食中的飽和脂肪酸佔熱量的百分比每升高1%，血中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）就約增加2%。不吃膽固醇仍可能罹心血管疾病 飽和脂肪每日不宜超過22公克即使素食者不會吃到膽固醇，仍會使血中膽固醇、血脂肪上升。 LDL-C穿過血管內皮細胞形成氧化型的LDL，改變血管內皮細胞的通透性，進而產生脂肪斑塊堆積在血管壁上，造成血管阻塞，導致運送至腦內的氧氣及營養素受阻，進而影響大腦功能，並提升腦中風、高血壓、冠狀動脈心臟疾病等心血管疾病風險。 許惠玉指出，飲食中減少攝取飽和脂肪，即可降低血中低密度膽固醇濃度；根據世界衛生組織建議，飽和脂肪每日攝取上限應低於總熱量10%，以成人每天攝取2,000大卡計算，飽和脂肪不宜超過22公克；美國心臟協會更建議飽和脂肪每日攝取量應低於總熱量5～6%，約11公克。 常見高脂食品 脂肪含量排序 而高脂食品通常具有香酥脆、口感香濃的特性，根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫，舉例常見品項每100公克之飽和脂肪含量依序排列如下： 油炸物：如油條(7.1g)、日式炸豆皮(5.1g)、冷凍春捲(2.7g)、油豆腐(2.3g)等。 麵包糕餅：如巧克力泡芙(17.6g)、起酥片(16.5g)、可頌(14.1g)、甜甜圈(9.4g)、菠蘿麵包(8.7g)、吐司(3.1g)、鬆餅(1.0g)等。酥皮點心：如葡式蛋塔(14.7g)、鳳梨酥(14.4g)、原味蛋塔(11.5g)、綠豆凸(6.8g)、蔥油餅(1.9g)等。 零食糖果：如芝麻蛋捲(16.5g)、草莓夾心餅乾(15.9g)、洋芋片(12.8g)、蘇打餅乾(10.7g)、太妃糖(10.5g)、巧克力冰淇淋(9.6g)、香草冰淇淋(7.9g)、牛軋糖(6.1g)、玉米餅乾(3.1g)、巧克力夾心糖(2.6g)等。 其他：如奶精粉(32.3g)、咖哩塊(20g)、沙茶醬(13.2g)、牛肉口味泡麵(12.8g)、鮮蝦口味泡麵(11.3g)、零食泡麵(10.1g)、沙拉醬(9.9g)、液體奶精(9.4g)等。 均衡飲食為減重根本之道 短時間體重恐復胖董氏基金會提醒，購買時可參閱營養標示、少吃飽和脂肪；還要特別注意的是，許多人可能會以生酮飲食等低碳水化合物飲食法來減重，但此類飲食通常會飽和脂肪攝取超標，短期內體重快速下降通常也只是身體脫水的假象，反而可能造成低血糖、高膽固醇和腎結石等風險，還很容易復胖，根本之道還是維持均衡飲食，每天三蔬二果補充纖維質，降血脂肪。 延伸閱讀： ·居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推「9款低卡點心」：食慾秒降 ·洋芋片含丙烯醯胺，吃了會致癌？ 專家教「避癌吃法」：做菜也要注意
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2021-06-14 養生.聰明飲食
冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷！ 營養師建議5食材，讓你防疫期間健康不發胖
「防疫不出門，今天中午我想來點...水餃加貢丸湯！」但...你知道冷凍食品也有很多熱量地雷嗎，今天就讓營養師來告訴大家。地雷一：水餃以高麗菜水餃來說，一顆大約50-60大卡，一餐下來如果吃10顆，就將近600大卡，等於一個大便當。地雷二：丸子丸子類在加工的過程中會放入較多的油和糖，以貢丸來說，一粒約73大卡，如果吃三粒貢丸就等於半碗飯的熱量了，兩個一起吃直接熱量爆表！想要堅守體重控制，營養師建議可以準備以下食材1.冷凍花椰菜米，取代主食，減糖主食的超級好幫手。2.舒肥雞胸肉：經過調味與舒肥手法，保留嫩雞口感，中低脂肉類，可以享受優質蛋白質補充。3.冷凍魚類：鮭魚與鯖魚，能補充Omega-3 脂肪酸，幫助抗氧化力，為好體質打底。4.冷凍蔬菜：以花椰菜、玉米筍、秋葵都是冷凍退冰後可以保持新鮮口感的蔬菜。5.水果的部分，大家可以多多選擇芭樂、櫻桃等維生素C豐富的水果，讓自身防禦力提高。來源出處：長春藤預防醫學管理
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2021-06-14 養生.健康瘦身
醫病天地／居家防疫不發胖 營養師提解方
防疫期間很多人宅在家，三餐自己煮、偶爾吃零食、少了外出運動，結果造成體重逐步上升。宜蘭羅東博愛醫院運動營養師方偉業提出飲食建議，方便民眾在家烹調飲食，兼顧健康及營養，不會胖一大圈。「肉類不能當飯吃！」方偉業說，不少人有錯誤的減重迷思，誤以為將肉類等蛋白質取代白飯就能減少熱量攝取，但有些肉類是大地雷，如五花肉、香腸等脂肪含量較高，吃過量易攝取太多脂肪，建議以白肉取代紅肉，或可以吃魚、雞肉等脂肪較低的肉類。另外，居家防疫期間，可能隨手以零食、乾糧、麵包充飢，這也都是恐怖的熱量陷阱，大部分糕點和零食屬於高碳水化合物食物，例如芝麻湯圓4顆等於1碗白飯，若再配上1碗紅豆湯，熱量就會到400至500大卡。方偉業表示，若是吃瓜子或堅果類零食，可以選擇原味，避免過度加工調味，由於瓜子和堅果屬於油脂類食物，每次吃瓜子大概1湯匙的份量就足夠。方偉業提醒，居家飲食切記少油、少鹽、少煎炸，每餐7分飽，必須攝取蔬菜、碳水化合物類和適量蛋白質，飯後可用蔬果解油膩、助消化。
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