2022-07-24 養生.聰明飲食
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2022-07-23 醫聲.領袖開講
院長講堂／退休部桃醫院院長徐永年 行醫40年推動醫病共享，讓病人得到最好幫助
「醫師是天命，感謝老天給我當醫師幫助人的機會。」甫自衛福部桃園醫院院長退休的徐永年，行醫40年，對於台灣醫療制度和醫院行政管理也相當了解。為減少醫病糾紛問題，他還推動現在醫界流行的「醫病共享」制度。徐永年從省立桃園醫院當住院醫師開始行醫，最後擔任部桃醫院院長，但「桃園醫院升格醫學中心評鑑延後2年，無法在手中完成醫學中心的夢」，成為他心中最大的遺憾。感受當醫師的天命徐永年說，當醫師是可以幫助人的行業，在行醫生涯裡，印象最深刻是在雲林沿海地區當醫師，因為偏鄉醫師少，每每對病人多一點關心，病人的回報是10倍，常有病人看診時，帶上特產、在地海產表達感謝，讓他感受當醫師的天命，也感謝珍惜老天讓他有幫助病人的機會。在行醫之外，徐永年有一半以上時間做醫院行政工作，不同於醫師為病人看診治療，尤其面對影響醫病關係重大的醫療糾紛，處理的感想很多，他認為，醫療糾紛大都是醫病溝通不良所致，「醫病如果能多花一些時間溝通，很多醫療糾紛就不會發生。」讓病人得到最好幫助徐永年說，很多病人對醫療期待很高，但醫療有其局限性，很多醫師能診斷卻難治療，甚至無法治療，很多病況要一直觀察到最後才知道診斷結果，相信每一個醫護人員都是用心照顧病人，有時是時間不夠、有時是醫師在沒有確定前不會講，他因此推動「醫病共享」制度。現在醫療體制讓醫師變很忙碌，醫師在忙碌過程中，如何給病人最好的說明和服務，必須透過體制上去檢討，現行醫療體制下，醫師是團隊的領導者，要用好的方法、態度把團隊變成最大助力，讓病人得到最好幫助，醫院發展「醫病共享」，就是希望提供一個方法，讓醫師告訴病人所有的可能。複雜的病要說清楚「醫師不是神」，面對病人複雜、千變萬化的病情，桃園醫院每一科會挑一到三個困難、複雜的病情與病人說明，讓病人了解複雜的病情演化，有些病人能了解，有些病人不能接受，即便最好的準確率百分之九十幾，還是有百分之幾是不準確率，醫病共享就是醫師說明讓病人清楚。現今醫療一直改變，需要與時俱進，但醫師對病人的關心和熱情，仍是醫者最重要的初衷。徐永年養生祕訣/愛爬山攝影 一周三次慢跑7月16日屆齡退休的衛福部桃園醫院院長徐永年，常勸病人、朋友維持運動及健康飲食的重要。他的養生方法很簡單，即是飲食少油、少鹽、多運動，尤其喜愛攝影、爬山、旅遊活動。65歲的徐永年出身桃園市客家村，他從就讀醫學院、負笈英國，行醫到醫院行政管理、擔任衛福部立醫院院長，長期在外飄泊，最後回到家鄉的衛福部桃園醫院當院長，他雖愛吃客家料理，但晚上盡量少吃較油膩的客家菜。徐永年的養生沒有非常特別，就是維持少油、少鹽、多運動，早上要吃得好、中午吃得一般，晚上吃得少，要多吃有飽足感、熱量低、高維生素C水果，像土芭樂。運動是健康的必要，他持續慢跑10幾年了，家裡備有跑步機，維持一周三次慢跑。喜愛攝影、爬山的他，喜歡走在山野林道，拍攝自然生態動植物，常與妻子野外旅遊、攝影，拍下很多景點少見的蘭花、雉鳥類照片，他還收藏一幅加拿大樹攝影師在宜蘭明池拍攝合成的台灣杉「姊妹樹」，筆直呈現台灣杉的樹型，十分特別。徐永年也愛爬山，有空與妻子走訪各地林道、山區，爬山欣賞大自然，也是可以強健體力的運動，從爬山體會促進醫護團隊凝聚力的好方法，因此，他喜歡帶同仁爬山，擔任台中醫院院長時帶同仁爬過玉山、雪山各兩次，在桃園醫院院長任內也帶領同仁爬玉山一次。爬山過程比結果更重要，爬山的精神是會走的人走後面，不希望團隊落單，走在前面的人，希望後面跟上，拉著團隊往前走，過程很多互動、互相照顧的精神特別明顯，團隊合作在醫療工作上很重要，每次爬山回來，看到醫護團隊同仁互動關係變好，凝聚了醫護團隊的向心力。徐永年小檔案●學歷：國立陽明大學醫學系、英國里茲大學碩士●經歷：衛生署醫政處副處長、衛生署豐原醫院院長、台中醫院院長、台中市衛生局局長、衛福部醫福會執行長、衛福部桃園醫院院長給病人的一句話●尊重專業、好好照顧自己
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2022-07-22 養生.聰明飲食
名醫減19公斤的瘦身早餐菜單 常見這3 種食材與3 種調味料
瘦身時，攝取優質蛋白質與油脂很重要，因此我的早餐菜單中，有幾樣必備的食材，一週會出現好幾次，最常看到的就是水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉，調味料最常見的就是辣椒、胡椒粉、馬告。食材 1 》水煮鮪魚罐頭 快速攝取優質蛋白質與油脂為何鮪魚罐頭會常出現在我的菜單中呢？曾經看過日本節目《全民家庭醫學》中，有減肥者為防止肌肉減少，每天都會吃上一罐鮪魚罐頭。對外食族或不善料理的人來說，比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮，鮪魚罐頭打開就能吃，且超市及便利商店隨時都可以買得到。因此，從 2018 年開始認真減肥後，水煮鮪魚罐頭就成了我隨時補充蛋白質的來源，方便食用又好取得。大家都知道鮪魚含有的不飽和脂肪酸，富含 EPA 和 DHA，可以促進血液循環、降低心血管的發生機會，還能活化腦細胞提高專注力，也有大量的維生素 A、B6 和 E，具有肌膚保健、提高免疫力等功能。那麼鮪魚有這麼好的油脂，怎麼不選油漬而選水煮的呢？原因在於油漬的鮪魚是水煮後額外加入大豆油之類的一般油脂，並非鮪魚本身的油脂。另外，只選水煮鮪魚而不是茄汁或其他調味的鯖魚，也是因為罐頭會額外加上調味及不知來源的油脂。因此，為了安心起見，我只選擇水煮鮪魚罐頭當自己的料理食材，料理時，也只需要淋上自家的好油，就能輕鬆開吃，不只解決我的不安，還能快速吃到優質蛋白質及好的油脂。食材 2 》水煮蛋、茶葉蛋 是優質蛋白質的來源水煮蛋幾乎天天出現在我的菜單上，雞蛋被公認是「全營養食物」之一。一顆雞蛋含有 220∼250 毫克的膽固醇，雖然吃太多雞蛋是否會增加過多膽固醇，提高罹患心血管疾病的風險，曾引起廣泛討論，也曾讓包括成長中的青少年或慢性病的長者，都認為蛋是讓人又愛又怕的食物。不過 2016 年元月，美國衛生部與農業部聯合在美國醫學會雜誌（JAMA）上發布的《美國 2015∼2020 年最新飲食指南》中，已取消每日攝取膽固醇的上限，並證實膽固醇的增加只有 2 成是來自於外來食物，剩下大約有 8 成是身體所自行製造的。而衛福部建議膽固醇一天攝取量為 300 毫克以下，而一顆蛋大約是 200 毫克左右，因此，每日一顆蛋是不用怕膽固醇過高，可以放心攝取。蛋白和蛋黃，都是優質蛋白質的來源，很多人只吃蛋白不吃蛋黃，然而蛋白雖然是優質蛋白質來源，但它九成都是水分，不含醣類及脂肪，因此熱量很低，每 100 公克，熱量不到 50 大卡，而蛋黃的營養就相當豐富，幾乎是蛋的營養成分來源，含有醣類和脂肪，但相對熱量較高，每 100 公克，熱量有 330 大卡，膽固醇含量也比較高。蛋黃不僅是脂溶性維生素 A、D、E 的良好來源，也富含維生素 B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高，還含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。因此，要吃蛋也要把蛋黃吃下肚，才能攝取蛋的全營養素。食材 3 》香蕉 營養又解憂但仍須計較熱量至於香蕉也常出現在我的菜單中，依據行政院衛生署食品營養成分資料庫記載，100 公克的香蕉熱量 91 卡，其中所含的礦物質更高於其他水果，例如鉀 290 毫克、鈣及鎂各 23 毫克，還有菸鹼酸及鋅，且鈉含量很低，尤其香蕉是所有水果中鉀含量最高的食物，鉀的最大功用就是幫助人體調節血壓，維持人體的循環代謝、調控水分平衡，也有助改善肌肉和神經系統，成了心臟科醫師口中對心血管疾病相當好的食物，但相對的，需要控制鉀含量的腎臟病患者則需要小心。另外，香蕉鈣含量也高，是運動選手補充營養的最佳食物之一，在民眾的認知裡除了有「抽筋要吃香蕉」的常識；幫助排便也是一般人對香蕉的認識，對於消化不好、以及容易便祕的人而言是很好的水果。因為香蕉含有大量膳食纖維及果膠、果寡糖，可增強腸內有益細菌（乳酸菌）的活力，促進腸道蠕動，幫助排便，改善腸道菌叢生態。而香蕉含有的維他命 B2 和檸檬酸，可分解人體的疲勞因子。精神科醫師都知道香蕉是個讓人快樂的水果，可以抗憂鬱，甚至有句諺語說，「失戀要吃香蕉皮」。香蕉不只富含有助振奮精神的鎂，能改善憂鬱、焦慮感的生物鹼，還有維生素 B6 和豐富的色胺酸。香蕉每 100 公克中有 12 毫克色胺酸，幾乎為水果之冠，能幫助穩定情緒、抗憂鬱。這是它常出現在我的減肥食譜裡的最大原因。「憂鬱」除了心理上長期面臨壓力外，當大腦缺乏「血清素」時，也會造成情緒低落，而血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質，當人體血清素濃度增高時，就會產生愉快的感覺，因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。因此，當血清素濃度偏低時，就會產生憂鬱的情緒，甚至失眠、記憶力衰退。而製造血清素的原料就是色胺酸，色胺酸能夠合成褪黑激素，誘發睡意並維持良好的睡眠品質，色胺酸無法在人體內合成，需要從食物中攝取，因此，常看到醫師或營養師會建議民眾多吃香蕉，或睡前喝一杯牛奶，就因為這兩種食物色胺酸含量較高。此外，香蕉不只是熟成營養價值高，青香蕉更含有豐富的抗性澱粉，抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的澱粉，與膳食纖維具有相同的功效，可阻止葡萄糖進入腸道，抑制餐後血糖升高；另有研究指出，抗性澱粉還可增加脂肪代謝速率、促進礦物質吸收及增進益生菌等功效。不過，青香蕉是指未熟成的生澀香蕉，比較不好入口，口感喜好因人而異。雖然一週有五天吃香蕉，但減肥食譜裡的香蕉，幾乎每次都是半根而已，還是需要計算熱量。（本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》）
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2022-07-22 養生.健康瘦身
有片｜減重不敢吃甜點？這款起司烤牛奶低醣低卡又高纖
現代人注重健康、在意身材，尤其正在減重的人常常望甜點而興嘆。既然市售甜點高熱量，不妨自己動手製作低醣低卡、好吃又健康的甜點。已經在網路上分享許多自製的減脂食譜的小冰X跩寶，就要教大家來做一款超簡單的香濃起司烤牛奶，讓你放心大口吃甜點！影片中小冰特別跟大家分享了原版和高纖低卡版兩種版本的食譜。原版材料很簡單只有四種，分別是牛奶500ml、蛋黃2顆、起司1片、砂糖10克、玉米澱粉50克。為了將這道甜點變得適合減重的朋友吃，她將砂糖換成零卡路里的羅漢果糖，將玉米澱粉換成低GI的蓮藕粉及零熱量的燕麥纖維。作法也超簡易，只要將全部材料混合攪拌均勻，再以中小火邊加熱邊攪拌，等鍋中材料變稠後就放入碗中放涼，再放進冰箱冷藏至少2小時，待完全凝固後倒扣在盤子上，用刀切塊並塗上蛋黃，起司控可再加上起司片，然後送入烤箱使用180度烤10分鐘後，ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的香濃起司烤牛奶就完成了。為了更綿密的口感，小冰提醒大家蓮藕粉要先過篩喔！想了解更多關於健康低卡的甜點食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起開心吃著瘦。原始影片小冰X跩寶FB小冰X跩寶IG延伸閱讀減肥時想吃就吃，超級正點又高纖的４款燕麥甜點純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-21 焦點.元氣新聞
私密保養吃蔓越莓益生菌就好？醫師：沒「這成分」功效減半！
夏天天氣熱，身為女性，是不是常常覺得坐立難安，又難以啟齒？工作忙碌沒時間上廁所、不愛喝水，都可能讓不舒服的情況加劇！想減緩不適，許多人知道要吃蔓越莓，但醫師提醒，只吃蔓越莓是不夠的！現在最熱門的女性保健，搭配「D-甘露糖」，才能讓私密保養功效加乘！蔓越莓紅什麼？怎麼吃才對？蔓越莓被譽為北美紅寶石，含有珍貴的A型前花青素，以及單寧酸、有機酸、兒茶素、鐵、鋅等微量元素。其中關鍵成分「A型前花青素」只存在蔓越莓，能改變菌叢生態，有助呵護女性健康，蔓越莓更有助於有助美顏及保健。因為蔓越莓本身味道偏酸，市面上常見的蔓越莓產品，多為添加糖分的加工果汁、果乾、果醬，如果擔心攝取過多糖分、香料或色素，可選擇蔓越莓成分萃取物的保健品，避免攝取到過多的糖分以及熱量。私密保養除了蔓越莓益生菌 不能缺少「D-甘露糖」這幾年國外掀起女性私密保養風潮的D-甘露糖，在女性保養營養素的熱門聲量不亞於蔓越莓。D-甘露糖廣泛存在於各種動物、植物和微生物中，是化學結構類似葡萄糖的天然單醣。D-甘露糖可以幫助生理運作，提升女性私密保護力，遠離反覆困擾的問題。甘露糖天然存在於許多食物中，因此攝取時較不會產生不良副作用，坊間多以粉末或膠囊型式提供。到底怎麼吃？吃多少才有用？如果想以甘露糖加強效果，「足量」補充是重要關鍵，一般保養建議一天約需1000mg，加強保養可食用2000mg，建議選擇粉包包裝，補充上輕鬆方便無負擔。蔓越莓搭配益生菌 避免不適反覆發生想提升私密保護力，除了透過蔓越莓、D-甘露糖強化女性健康，建議搭配另一個女性常使用的保健幫手「益生菌」，維持舒爽清新幸福感受。建議挑選益生菌領導品牌、國際大廠較安心有保證，例如擁有多項專利註冊的義大利UTCare特別專為女性私密設計益生菌，以下菌株都有國際文獻、人體實證有效調節生理機能，加強私密保護力。1.Lactobacillus crispatus LCR01卷曲乳桿菌2.Lactobacillus plamtarum LP14植物乳酸桿菌3.Lactobacillus fermentum LF15發酵乳酸桿菌4.Lactobacillus fermentum LF11發酵乳酸桿菌5.Lactobacillus salivarius CRL328唾液乳桿菌蔓越莓益生菌有副作用？該怎麼吃才能安心有感？想做好私密保養，女性平常就應維持正常作息、多喝水，搭配補充女性全方位呵護的保健品。專科醫師翁資閔推薦大研生醫「淨密樂甘露糖蔓越莓益生菌」，一日可攝取到De-UTIⓇ D-甘露糖2公克，並搭配300倍高效濃縮法國專利dianafood蔓越莓萃取物和義大利UTCare益生菌，不添加任何香料、色素，成分單純補充安心，粉包型式食用方便，是女性保持清爽舒適的好幫手！最後，翁資閔醫師也提醒，相關困擾也可能發生在男性身上，而蔓越莓益生菌無論男女都適合食用，每日持續補充才對預防保養有幫助，且更要養成日常衛生的好習慣，若真的有感到不適，千萬不可因為尷尬害怕而延誤就醫，恐會讓小問題演變成緊急狀況。了解更多：蔓越莓推薦功效有哪些？怎麼吃最好？
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2022-07-21 養生.聰明飲食
吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」 餛飩、雞絲麵都在內
你家中有存放零食的習慣嗎？或是小朋友喜歡吃零食？嫚嫚營養師提醒，零食的問題除了熱量高之外，鈉含量也高，容易養成重口味習慣，而重口味也可以說是胖子味覺！ 鹽/鈉攝入量高 肥胖風險跟著增加根據國外18個研究，約6萬5千人的薈萃分析發現，飲食中鹽/鈉攝入量高的族群與低鹽/鈉攝入量的祖群相比，BMI會顯著性增加1.24 kg/m2，腰圍也顯著性增加4.75 cm；英國國家飲食與營養調查也顯示，飲食每增加1g鹽的攝取，成人會增加26%肥胖風險，兒童則會增加28%肥胖風險。吃太鹹導致肥胖 3大原因1.重鹹的食物，會驅使口渴反應，促進液體攝入，容易喝下更多含糖飲料。2.重鹹味食物通常也含有大量脂肪和熱量。3.重鹹食物通常更可口，會讓人食慾大開越吃越多。 5類食物 鈉很多1.加工肉品：尤其是會加入硝酸鈉的火腿/培根/熱狗/香腸，以及臘肉、魚/肉鬆、肉乾、貢丸、火鍋料、雞塊、漢堡肉。2.醃漬食物：榨菜、酸菜、菜圃、筍乾、鹹蛋、豆腐乳、吻仔魚、蜜餞。3.即食食品：沖泡濃湯、泡麵、罐頭、洋芋片。4.烘焙食品：經常需要使用小蘇打粉(碳酸氫鈉)的麵包、蛋糕、餅乾、糕餅。5.常見小吃：鹹酥雞、滷味、麵線、雞絲麵、蔥油餅、鍋燒意麵、油麵、牛肉麵、餛飩、水餃、鍋貼、燴飯、羹類、速食、燒烤、火鍋、多醬料類的食物。 日常減鈉 可以這樣做1.注意看標示：每100公克或毫升食物中，鈉含量超過600 mg 即為高鈉食物。2.飲食少加工：減少食用加工食物及多醬料類食物，盡量以天然新鮮食物為主。3.烹調鹽減量：可改以味道強烈食材取代用鹽及調味料，像是蔥、薑、蒜、韭菜、胡椒、辣椒、香菜、枸杞、番茄、檸檬、八角、義式香料等。 留意新高血壓標準 避免心血管疾病上身嫚嫚營養師提醒，飲食中的鈉攝取過多，包含鹽(氯化鈉)、硝酸鈉、小蘇打粉(碳酸氫鈉)，除了體重難控制，也容易罹患高血壓，並且增加心臟病及中風的風險；台灣高血壓學會及心臟學會，也在今年5月正式引用新的高血壓標準130/80 mmHg，希望大家也能多注意血壓狀況，預防心血管疾病；建議可以從飲食開始減鈉，幫助減重、控血壓！延伸閱讀： ·吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量？ 跟鹹不鹹無關！破解7常見鈉含量迷思
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2022-07-19 焦點.健康知識+
天氣太熱受不了 降溫舒緩六招預防中暑
近日高溫持續，降雨機率又高，別以為下雨帶來豐沛水氣，比較不容易發生熱衰竭、中暑等熱傷害。國民健康署建議，在如此高溫溼熱的環境中，尤其是戶外工作者因環境溼度增加影響排汗功能，若缺乏保護措施恐引發熱傷害，「降溫舒緩六招」有助身體降溫、預防熱傷害。每年夏天氣候炎熱又潮濕，發生熱衰竭或中暑潮集中於6到9月。國民健康署社區健康組提醒民眾，人體若長期處在高溫環境中，且缺乏適當的防護措施，就可能發生常見的熱痙攣、熱衰竭、中暑等熱傷害，其中又以中暑最為嚴重。若沒有盡快採取相關措施、降低體溫，可能導致器官衰竭、甚至死亡，死亡率更超過30％。不少人誤以為下雨、有水氣，就比較不會發生熱傷害。其實高溫溼熱的環境會影響人體的流汗功能，排汗散熱的效果也會降低，國民健康署署長吳昭軍提醒，尤其熱傷害的高危險族群，包括65歲以上的長者、嬰幼童、戶外工作者、運動員、密閉空間工作者、慢性病患者等，更應小心謹慎面對。據健保署疾病資料顯示，中暑最常見的狀況，剛開始身體會感覺到有點熱、皮膚乾燥發紅、心跳快呼吸也快、低血壓；當情況繼續惡化時，身體對熱的調節機能失常，體溫快速上升，無法流汗、頭痛、頭昏、噁心、嘔吐、出現視力障礙、神智混亂、昏迷、抽筋等恐危及生命。且一旦中暑，身體的核心體溫多半超過40.5度，需盡快降低體溫。健保署建議，降低體溫第一件立刻要做的事，是將中暑的病患移到陰涼處，除去身上過多有束縛的衣物，接著用溫水或噴霧狀冷水將病患噴溼、用毛巾擦拭，並用電風扇替病患吹風，提供添加少許鹽的冷開水或電解質水，並將冰毛巾置於頸部、腋窩、鼠蹊部等處有降溫舒緩，並盡快送醫。而預防熱傷害平日的防護措施也要做足，健保署建議，避免穿著會妨礙熱量散出的衣物，尤其是嬰幼兒及長者，盡量避免在上午10點至下午2點天氣炎熱的時間外出，如必要外出建議做好防曬、隨時補充水分，或適當地塗抹白花油、紅花油、曼秀雷敦等在太陽穴、腋下等處增添清涼感，但盡量不要補充大量糖分的飲料以免身體流失更多水分。●預防熱傷害，降溫舒緩六招式1.穿著輕便、淺色、寬鬆、透氣及抗UV的衣服。2.隨時補充水分，不可等到口渴時才補充。3.外出避免陽光直射，行走於陰涼處並做好防曬。4.在太陽穴、腋下等處適當塗抹白花油、紅花油、曼秀雷敦等，增添清涼感。5.外出備妥攜帶型電風扇、扇子降溫。6.避免長時間陽光照射，盡量待在室內涼爽、通風或有空調的地方。資料來源／國民健康署
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2022-07-19 養生.健康瘦身
有片｜減肥時想吃就吃，超級正點又高纖的４款燕麥甜點
減肥的時候想吃個下午茶只能選擇生菜沙拉嗎？當嘴饞好想吃蛋糕甜點但又擔心熱量太高了？不怕，讓喜愛跟大家分享瘦身跟美食美妝的小冰X跩寶，教你用燕麥做四款超級簡單又無負擔的高纖甜點吧！這四款甜點分別是很有飽足感的黑棗千層迷你燕麥棒、也可以當早餐的燕麥藍莓小蛋糕、只有166大卡的香蕉燕麥蛋撻以及和杜老爺同款的巧克力優格脆皮冰棒。小冰很貼心的將各款甜點的材料用量、做法重點詳細呈現在影片中。只要看過影片，保證任何人都很容易上手，快點開影片來看看！許多人在減肥時期禁吃精緻糖，但又不喜歡代糖的化學味，小冰建議可以使用黑棗乾豐富的纖維和果膠，便可以取代精緻糖做出低GI的甜點。這四款以燕麥為主的甜點使用的材料完全是無糖的，例如杏仁醬、堅果、優格等等，所有甜味香味皆來自於天然水果，真是超級正點又高纖，可以讓人開心大口吃著瘦。想了解更多關於簡單又無負擔的減重食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，想吃就吃，減脂不困難。原始影片小冰X跩寶FB小冰X跩寶IG延伸閱讀純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-19 養生.聰明飲食
吃冰消暑，冰淇淋或霜淇淋哪個熱量高？一張圖揭各類冰品陷阱
炎炎夏日，是不是想來碗刨冰或是一枝冰棒消消暑氣呢？不過，冰品的種類熱量差異也不小，究竟哪些會是比較無負擔的選擇？1、冰淇淋VS霜淇淋一球一球的冰淇淋和螺旋狀的霜淇淋都是Ice cream，顧名思義就是混合牛奶、鮮奶油再加上香料與甜味劑製作而成，差別在於冰淇淋的乳脂含量在10～18%，而霜淇淋的乳脂含量僅有 3～6 %，所以冰淇淋的單位熱量會較高。挖個兩球冰淇淋的熱量就有360-400大卡，而市售一份霜淇淋熱量約100-150大卡，所以霜淇淋會是較優的選擇，如果選擇杯裝而不用甜筒熱量會再少一點。請選：杯裝霜淇淋。2、冰棒VS雪糕打開超商的冰櫃五顏六色的冰品在眼前，可粗分為主成分是水和糖組成的冰棒，與再多添加乳脂類的雪糕。透明度越高、口味越單純的熱量較低，成分有添加脫脂奶粉、油脂、奶油，看起來不透明的熱量會較高，如果又有內餡或配料，外層又多一層脆皮，一枝雪糕的熱量會多達250大卡，建議選擇清冰或水果冰棒會較優。請選：清冰冰棒、水果冰棒。3、刨冰VS雪花冰刨冰是刨細純水冰塊，基本上無熱量，而雪花冰是由鮮奶、煉乳與鮮奶油製成的冰磚削片，一碗雪花冰熱量就200~400大卡起跳，再加上配料大概就跟一個便當的熱量一樣多。配料的熱量差異也很大，豆類、花生、粉圓熱量高，芋園、地瓜和芋頭尚可，新鮮水果、愛玉、仙草、寒天、木耳熱量低，是最佳選擇；而最後淋糖水時，請老闆手下留情，不要再額外添加煉乳、黑糖或果醬。請選：水果刨冰、仙草愛玉冰。4、泡泡冰VS冰沙泡泡冰是將冰花跟原料不斷攪拌讓配料與冰緊密混合的冰品，而冰沙是將冰塊與配料打碎組成，兩者口感不一樣，熱量的差異主要是看原料組成和糖的添加量，所以草莓泡泡冰跟摩卡可可碎片星冰樂這兩者，相信擁有瘦知識的你會知道怎麼選擇。冰品熱量差異大 聰明選擇減負擔一樣都是冰卻差異很大，蕭伶茲醫師建議，不妨仔細感受看看，甜膩膩口感綿密的高熱量選項吃完，會不會好像更口渴？反而那些較清爽、負較小擔的冰品是不是相對上更涼爽解渴呢？天氣越來越炎熱，聰明選擇消暑方式，不讓冰品成為潛在的增胖陷阱，讓自己美美的度過酷熱夏天。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／好日子診所）延伸閱讀： ·天熱吃剉冰！營養師揭「18樣配料熱量排行」 前3名都加一碗破500卡 ·愛喝奶茶小心喝進的全是油！ 營養師曝「手搖飲陷阱」：無糖也可能糖分爆表
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2022-07-17 養生.運動健身
每周4到6次、每次30分鐘 健走降血壓還能預防骨鬆
不管你被關了14天還是7天，或因害怕確診而自我禁足了幾個月，疫情讓人類活動量大減是不爭的事實。有的長者怕出門染疫，放棄了多年的運動習慣；而年輕的一輩，也因為居家上班或隔離，活動力大大下降。健走、跑步、爬郊山，都是門檻不高、隨時可執行的活動，天氣不差、一雙好鞋就能出發，但在運動的過程中，避免傷害很重要，做好準備，一起把腿力練回來吧！健走的好處？●接觸大自然減輕壓力、鍛鍊心肺、預防心血管疾病、糖尿病。健走兼具有氧運動的心肺訓練、熱量消耗的效率，不像長跑需要一定體力基礎，一樣能有效訓練肌肉，且更安全、對膝蓋負擔相對小，即使是完全沒有運動經驗的人也能很快上手。健走能夠燃燒比走路多2倍的熱量，並且能增加骨骼密度，且通常在戶外進行，運動的同時也能夠欣賞大自然的景致，有助於減輕壓力、減緩焦慮情緒，讓身、心、靈都放鬆，維持大腦中的皮質醇處於正常狀態，進而提升專注力以及認知能力，預防失智症提早來到。根據美國運動醫學會（ACSM）指引，健走可以減少心血管疾病、第二型糖尿病及肥胖的風險。因爲健走主要運動到人體大肌肉群，協助血液透過幫浦作用回流到心臟，增加血液循環、肌肉耐力及動態平衡，這都是鍛鍊心肺功能不可或缺的條件。健走運動量夠嗎？跟散步有何不同？●屬中強度有氧運動，每周150分鐘就能維持肌力並減脂。健走可以說刻意執行的有氧運動、有目標性；散步是輕鬆、沒有預設目標的身體活動。一般人隨意步行一小時約走一公里，而健走速率介於散步與慢跑之間，每小時應維持在四到六公里，大約每分鐘要走90到120步。一般人健走要達到運動效果，應該維持速率使心跳達到每分鐘120下，並持續30分鐘。別小看這個數字，如此強度的健走被歸類在中強度運動，消耗的熱量遠比散步多，多數人也會氣喘吁吁、滿身大汗，一般人如果能每周健走150分鐘，就能夠達到維持肌力並且減脂的效果。健走運動適合誰？●適合所有族群，中壯年三高患者好處尤其多。若能掌握健走的要點，搭配自身的耐受程度，健走幾乎適合每個人。中壯年多半會有三高問題，健走能有效減少血壓上升，降低心臟病風險，同時能降低體內膽固醇濃度，燃燒體內多餘的脂肪，同時可預防骨質疏鬆，每周健走四到六次、每次30分鐘，長期下來即可達到成效。除了一般的健走外，也能夠透過「間歇式健走」，步伐比平常略大，透過快走以及慢走各三分鐘，持續交替五次，每周持續四次，達到不同的運動效果。健走需要先暖身嗎？●可先散步、原地交替踏步，做伸展髖膝關節的運動。跟其他運動一樣，健走前好好伸展髖關節跟膝關節，才能讓身體快速進入狀況、避免運動傷害，事後的舒緩拉筋也不可少。健走前，可透過簡單的伸展運動，提升膝關節活動以及四肢肌肉的延展性；健走後，可藉由簡易拉筋、局部按摩、踩弓箭步等放鬆肌肉。根據ACSM，運動必須遵守三大程序，暖身、有氧／訓練，以及緩和動作。健走前可先散步、原地交替踏步、做瑜伽或皮拉提斯等約5至10分鐘；緩和動作可以加一些彈力帶等阻力活動，或與暖身相同。健走的正確姿勢？●挺胸收小腹，手臂彎成90度，手握空拳自然擺動，腳跟先著地。雙眼要直視前方，肩膀放鬆，挺胸收小腹，手臂彎成90度，手握空拳自然擺動來帶動步伐。每次擺動讓拳頭來到胸口，臀部必須收緊，腳跟先著地，接著是腳掌和腳趾，讓腳踝和膝蓋平均受力，減少對關節的傷害。步伐不過度伸展到關節不適即可，這樣的姿勢就能提供足夠的運動量，達到健走的標準。健走須什麼配備？●合腳避震的跑鞋，膝關節炎或肥胖者可使用健走杖降低傷害。開始健走前，必須選一雙合適的慢跑鞋，包覆性佳、支撐力好、鞋墊軟硬度適中，讓足部施力時有足夠的緩衝力，能承受健走時所產生的衝擊。襪子建議選擇棉質、舒適的襪子，防止足部皮膚與鞋子摩擦而受傷。「北歐式健走」借助健走杖的輔助，運用上肢力量幫助下肢走路，訓練核心肌群，減輕腰部以及雙腳負擔。肥胖、膝關節炎患者，可以使用兩支健走杖分散雙側膝關節的地面反作用力，進而降低膝關節內的傷害，也更能持續健走。染疫康復者 該怎麼健走？感染新冠肺炎康復的患者，是否適合健走復健？醫師建議最好七天後開始恢復體能鍛鍊或運動，並採取漸進式回歸常態訓練，從第一周到第四周，以平時訓練強度的50%、70%、80%、90%增加，到第五周時恢復常規訓練。若在運動過程出現咳嗽、呼吸困難、心悸等情況，必須暫停訓練，並尋求醫療協助。建議將暖身及緩和運動拉長10至15分鐘，一開始可以先以健走20分鐘維持兩周，爾後沒有覺得很喘、胸悶、胸痛、血氧降低等情況，漸進式每周增加5到10分鐘，讓心肺慢慢適應。諮詢/亞洲大學復健部長周立偉、梧棲童綜合醫院復健部心肺組物理治療師耿紀峯、光田綜合醫院骨科醫師洪煒竣
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2022-07-16 養生.健康瘦身
減肥一定是愈瘦愈好嗎？醫：少醣吃好油多吃蛋白質，增肌減脂健康瘦不顯老
炎炎夏日又是減肥的熱門季節，但減肥一定是愈瘦愈好嗎？恐非如此，馬偕紀念醫院精神醫學部主任方俊凱，剛邁入50歲時想到「挺」著肥大肚，衣櫃裡找不到一件適合的衣服來穿，才發現這是身體給他的警訊，覺得不減不行，由於在臨床上看到很多長輩過瘦無法抵抗老來病痛，因此，在決定減肥時，就設下目標：要健康的瘦不追求低體重，增肌減脂不顯老，身體才有本錢可以對抗疾病。少醣吃好油 多吃蛋白質方俊凱將畢生所學的健康知識都應用在這次的減重身上，想要一次就成功，果然，他8個月減了19公斤，三年多來體重也一直維持不復胖，他將這些減肥經驗，全收集在「類生酮+宅運動方式瘦身法」一書中。他的減肥經驗最關鍵在於減少醣、多蛋白質，吃好油避免身體發炎，每天固定搖呼拉圈15分鐘，加強減重效果。幾年前台灣曾經流行生酮飲食法，採取高油脂及幾乎不吃醣類食物的方式，方俊凱也曾經嘗試，但是對於一位三餐不定時的臨床醫師而言，幾乎沒有辦法執行，也太痛苦了。類生酮飲食 餐餐魚肉蛋因此，他就將生酮飲食改為類生酮方式，營養素的攝取比率，碳水化合物約占兩成、蛋白質六成、油脂兩成。醣類攝取一周吃三到四次的米飯麵等主食，若有吃到甜點或甜品也算一餐，一天中增加蛋白質的攝取量，餐餐都有魚肉蛋，也可以增加飽足感。另外，把家中所有油換成好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，每天早上會攝取約10西西的橄欖油或一湯匙的堅果。為何要增加蛋白質的攝取，方俊凱覺得，過了50歲才想要減肥，為老後生活打算。減肥當然是減少慢性病發生，但為了應付未來可能的疾病，要有好的體力就不能減肥減到變成肌少症，因此，他從89公斤減到住院醫師時期的70公斤，身體質量指數BMI維持在正常的26就好。早餐水煮蛋 勤搖呼拉圈蛋白質的選擇其實很簡單，早上會吃一顆水煮蛋，午晚餐外食的時候，就多點魚類肉類，方俊凱最常去小吃攤，他會點牛肉湯不加麵，再點燙青菜及滷味（豆干、海帶、豆皮等）。若發現一天中蛋白質吃得不夠，就會吃上一罐水煮鮪魚罐頭。至於運動，也因為職業的關係，平常不是在看診就是在開會的路上，連假日都不得閒，為了能夠持續運動，方俊凱試過了好多種室內簡易的運動器材，最後是選擇從小就會的搖呼拉圈，他買了一個智能呼拉圈，不只能計算圈數還能顯示消耗的熱量，讓他非常有成就感。補膠質食物 下巴不鬆垮至於很多人減肥完會顯得老氣，臉上膠原蛋白嚴重流失，方俊凱減肥為了減完後不能老態，他除了一周會吃一到兩次的豬頭皮等含膠質食物外，也買了一款便宜的瘦臉神器，每天咬在嘴巴一到三分鐘，能維持下巴肌肉不下垂。方俊凱的健康瘦不復胖，養成飲食好習慣，加上在宅運動，都很適合在疫情期間跟著做，讓自己愈活愈年輕。
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2022-07-15 新冠肺炎.預防自保
長新冠痰咳不出 她靠3招改善
40歲林姓女子5月初確診症狀輕微，唯獨喉嚨痛症狀令她不適。解除隔離後，仍持續咳嗽，只要吹到風就會咳，且咽喉時常感覺有痰，卻怎麼也咳不出來。長新冠症狀嚴重影響她的生活品質，連帶出現焦慮、失眠等症狀，她嘗試尋求中醫協助，經多月調養後，身體才逐步恢復。據世界衛生組織（WHO）定義，長新冠在染疫後三個月內出現，症狀會持續至少二個月，常見倦怠、咳嗽、呼吸不順暢、頭痛、嗅味覺喪失、腹瀉、失眠等症狀，甚至有腦霧、注意力不集中、思考緩慢、精神疲倦、思緒混亂等。開業中醫師王俊潔表示，改善長新冠症狀，可透過飲食、運動、中醫調理三大方式調整。每日飲食需補充足夠熱量，少量多餐，補充維他命A、C、D與優質蛋白質，飲食以清淡、易消化的食物為主，盡量減少燒烤油炸物、辛辣刺激等容易讓身體發炎的食物。王俊潔指出，確診者康復後可逐漸進行低強度的有氧運動，訓練休息已久的心肺，提升免疫力、增加代謝、降低發炎、增加腦部認知功能。王俊潔說，確診者康復後雖不適感減輕，但體內可能仍有餘邪潛伏其中，此時體質上容易出現氣陰兩虛、肺脾氣虛症狀，如低熱、乾咳、喘、疲倦、腹瀉、胸悶等，中醫根據不同體質和症狀調理，恢復體內「正氣存內，邪不可干」的平衡狀態。民眾常詢問康復後是否可以持續服用清冠一號？王俊潔表示，清冠一號用於緩解確診後的不適，降低重症風險，非預防保健，即使出現長新冠症狀，也不建議持續服用。面對長新冠症狀，民眾可自行調製漢方養生茶，如黃耆紅棗枸杞湯，可提振精神、補充元氣，可每天飲用但須注意份量，不建議取代開水大量飲用，黃耆紅棗枸杞湯具補虛與補氣功效，但喝多易上火。
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2022-07-15 養生.聰明飲食
簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康
減肥的方式百百種，但未必有所成果，這總讓人心灰意冷，嫚嫚營養師介紹幾種熱門、簡單、容易執行的減重方式，包括168飲食法、211飲食法、飲食順序等，結合三種飲食觀念，不僅有利減重也有助健康，讓減肥效果更加分！ １６８飲食法，適度斷食消油脂！ 嫚嫚營養師指出，168飲食法是一種間歇性斷食的飲食方式，在一天當中16小時內不進食，進食時間控制在8小時內，約略為一天當中減少一餐。這樣的吃法，簡單而言是運用每日微幅、可接受的斷食方式，讓身體進行定期打掃，掃除的對象就是脂肪。 嫚嫚營養師解釋，之所以能消耗脂肪，在於人體停止飲食約14小時後，體內肝醣會被消耗，為補足能量，會消耗脂肪中的三酸甘油脂送至肝臟，並產生酮體作為能量。相關研究也發現，受測者在執行期間，因少了一餐，一日熱量攝取自然也減少，平均至少20%。也有學者認為此斷食方式可助減少胰島素分泌的機會，進而避免脂肪堆積，對於減重可說是一石三鳥，對身體的好處自然也包括降血糖、血脂、血壓，促進血管健康。 也有研究認為168飲食進食時間選在早上更有利，和晚上相比差距可約達2倍，推測與人體作息、晝夜節律有關。以此規律飲食最知名的案例就是日本影星木村拓哉，據了解，全家下午3點後便吃完晚餐。 ２１１飲食法，調整比例全都吃！ 211餐盤是一種妥善分配營養比例的飲食方式，嫚嫚營養師表示，起源可追朔到2011年哈佛公衛學院、美國健康雜誌推出的「健康飲食餐盤」，前衛生署署長宋晏仁醫師將其改良並於台灣推廣，廣受各界專家、民眾喜愛，因為其吃法相當簡單，就是將一餐當中的主要食材略分成蔬菜、蛋白質、全穀類３大類，比例為2:1:1。 這樣的飲食方式只要記得簡單的比例，不必特別計算熱量，也不用特別捨棄肉類，飯也可以照吃，卻可因攝取大量蔬菜的關係大幅減少熱量、增加飽足感、不易復餓，也可以攝取更多的膳食纖維及各項蔬食中的營養，除了有助體重平穩下降，也有助心血管、腸胃道健康，就連三高也可以獲得良好的控制。也因只是調整比例，不論是年輕人、成年人、年長者、哺乳期、孕婦等各族群普遍都可執行，是非常好上手的飲食方式。 調整順序，防血糖亂飆助減重！ 飲食順序調整好也有助減重，嫚嫚營養師建議，原則上以醣份低的優先，越高的越後面，先喝水300ml，再吃蔬菜墊墊胃，然後再吃蛋白質或澱粉，接著再喝湯，若有水果最後再吃。 這樣的吃法除了有助增加飽足感、避免進食量過多，也有利減緩胃排空速度、幫助血糖平穩，飯後血糖影響可達30%相當可觀，因此也對血管健康有幫助。 對於湯品，嫚嫚營養師也更進一步說明，若為少油清湯可在用餐前喝，濃湯則因多為澱粉類、勾芡類，有如白飯白麵一般，建議放在後面。但為避免混淆或清湯其實有較多的油、玉米等澱粉類的食材，建議一致放在後面為佳。若餐前喝湯是為了避免進食過多，可在餐前先喝水。 168+211+飲食順序輕鬆健康瘦！留意細節更有利！ 168加上211並留意飲食順序，三種飲食觀念組合在一起有助瘦身且非常簡單，不過也還是要留意幾個細項。嫚嫚營養師指出，像是食材選擇上自然越健康的越有利，建議盡量以原型食物、低油、低鹽、低糖、高纖為主。主食方面全穀類若吃不習慣，雖效果當然略遜色些，但一樣可選白飯白麵。 最重要的是食量還是得控制，先以原本一餐的食量進行，習慣後可再減少，不可因為168能在8小時內吃東西就卯起來進食，熱量補的比消耗的還快、還多，或是都吃高油食物，自然容易越吃越胖，這是嫚嫚營養師在減重班上看到很多執行211或168失敗的主因之一。 自己減肥和專家協助差在哪？營養師指３關鍵助事半功倍！ 嫚嫚營養師表示，減重不宜求快，過多有礙健康，若能徹底執行上述這些簡單的飲食方式，在減重班上來看平均一周就可減至0.5-1公斤左右，是個平穩又出色的數字。而若是減重遲遲不見效果，也可以尋求營養師、減重專科醫師協助。 尋求專業協助和自己減重最大的差異，在於肥胖未必是飲食不佳所引起，也有可能是因為其他疾病所造成，在減重指導之前會先進行檢查了解原因，是否有身體或心理方面的疾病，如此才有助事半功倍。另一方面也包括量身設計，網路上減重方式繁多，但未必適合每個人，像是日前相當火紅、藉由攝取大量油脂食物減重的生銅飲食，就不利於有三高、心血管疾病的族群，越吃身體反而會越糟。另外許多民眾對於食材種類未必了解，像是澱粉類的玉米就常被當作蔬菜，吃了一堆玉米又吃飯，自然不利減重，營養師也會教導民眾正確了解。 減重最重要的觀念：習慣瘦的飲食方式更健康！ 習慣瘦的飲食習慣很重要，例如現在體重80公斤，代表現在正吃著80公斤的飲食方式，想要往下瘦自然得調整並習慣，例如目標70公斤的飲食模式，抄捷徑瘦得快但復胖也很快，因為沒習慣，又吃回原本的方式。 體重普遍可視為身體健康狀況的參考，肥胖往往代表著飲食型態再不改變，健康很有可能會出現問題。換言之，養成健康的飲食習慣，有助於身體健康，還有利於得到良好體重的額外收穫。鼓勵民眾用適當且能持之以恆的方式減重，並適時尋求專家協助，更有助保持健康。 《延伸閱讀》 ．間歇性斷食法能減重？ 宋晏仁：怎麼吃、吃多久是關鍵。 ．取消早餐助減肥？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-07-15 養生.聰明飲食
夏天吃鳳梨最好！鳳梨的營養價值、判斷熟成度、選購技巧、食用禁忌教學
端午過後天氣日漸炎熱，身體是不是有點吃不消，只要滿身大汗就想要來個冰涼涼的飲品？不如吃個當季水果「鳳梨」來解渴，不僅可以增加膳食纖維攝取、又可吃進豐富營養素及幫助消化的鳳梨酵素喲！鳳梨整年都生產 不同季節所產的品種不一樣國內農業不斷進步，鳳梨整年都可以生產，但不同季節所產的品種可不一樣！５－７月產那些品種鳳梨：香水鳳梨、甜蜜蜜鳳梨、金桂花鳳梨、開英種。夏季鳳梨轉色1/5-3/5表示鳳梨已成熟，會從鳳梨頭開始轉色，由綠變橙黃，由此判斷果實成熟度。鳳梨營養價值鳳梨助消化、幫助腸胃機能、血壓調節、維持視力及皮膚黏膜健康、有助紅血球生成、保護心血管。鳳梨每100公克：熱量53 kcal、膳食纖維1.1公克、鉀162毫克、維生素A 29 IU、葉酸11.2微克除了上述營養素之外，鳳梨還富含「鳳梨酵素」天然成分，其作用可以幫助分解餐食中蛋白質，有助消化；值得一提的是，鳳梨酵素常應用於保健食品中，常見於助消化的產品，在關節類產品中也有所見，主要作用為降低疼痛及腫脹。鳳梨怎麼挑選？眼看、鼻聞、手彈三招挑選鳳梨外表不平整，削皮可是件大工程，鳳梨最甜的部份的鳳梨頭！１.眼看：果實結實飽滿、無裂縫、果目明顯突起２.鼻聞：香氣濃郁表示新鮮、汁多３.手彈：肉聲富有彈性，品質佳；聲音緊實品質較差些鳳梨還可以這樣吃！鳳梨除了當水果之餘，其實也常應用於中式料理了，像是鳳梨蝦球、鳳梨苦瓜雞湯、炒飯等；另外想要多點風味，也可以切丁加入生菜沙拉中、無糖優格，都是不錯的吃法唷！鳳梨雞湯這樣料理：食材：醬鳳梨１小碗、苦瓜半條、土雞半隻、新鮮鳳梨果肉1/4顆、水烹煮步驟：１.將醬鳳梨、新鮮鳳梨及苦瓜切片後，加入這些材料準備將清水煮成高湯２.雞肉切塊後以沸水川燙去血水３.將雞肉放入高湯中燉煮即可鳳梨食用上小建議鳳梨含有消化酵素，一般建議飯後食用。胃寒、寒咳、虛咳三種症狀的人，要記得吃鳳梨前要先處理過，像是煎煮，不建議直接食用或打成鳳梨汁飲用！
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2022-07-15 養生.運動健身
有片｜舉重選手的增肌減脂5大撇步報你知！健康減掉體重不回彈
又到了布料變少的季節，想要美美的穿衣服，體重卻還沒減下來嗎？今天就讓身為舉重選手的「Jay Wang」告訴大家5大撇步，讓他在比賽前一個月減掉4公斤，還能不影響比賽表現！Jay Wang的增肌減脂重點基本上都是從飲食以及改變生活型態為主，首先最重要的就是創造熱量缺口，無論是低碳高蛋白飲食、間歇性斷食或是生銅飲食，都要熱量攝取小於熱量消耗才有用！影片中還提到另外4大重點分別是蛋白質的攝取和持續的高強度訓練、微量營養素的攝取、睡眠的重要以及靈活且彈性飲食，想要減重的各位，詳細內容都在影片中，快點開看看吧！想了解更多關於如何健康減重的知識嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起擁有好身材！原始影片Jay Wang YT延伸閱讀減重總是卡關復胖嗎？快來看看你有沒有踩到「地雷」快速瘦身必看！健身達人教你快速減脂不復胖｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-14 新冠肺炎.預防自保
40歲女染疫康復痰咳不完 中醫師曝3招改善長新冠
40歲的林小姐今年5月初確診新冠肺炎時，出現發燒、喉嚨痛等症狀，解隔離後雖已呈陰性，但只要講話時吹到風或接觸冷氣就不斷咳嗽，咽中有痰無法咳出，深怕引起他人異樣的眼光，嚴重影響生活品質，也讓她情緒焦慮、不易入睡，經過中醫調養後，身體才逐漸恢復原狀。不少染疫者康復後出現「長新冠」症狀，根據世界衛生組織（WHO）統計，長新冠多發生在染疫後3個月內出現，症狀會持續至少2個月，常見包括倦怠、咳嗽、呼吸不暢、頭痛、嗅味覺喪失、腹瀉、失眠等，甚至有腦霧、注意力不集中、思考緩慢、精神疲倦、思緒混亂等。新板翰醫堂診所中醫師王俊潔說，建議透過飲食、適量運動及中醫調理等3方式，能改善新冠後遺症症狀。每天飲食須補充足夠熱量，建議少量多餐，並補充維他命A、C、D與優質蛋白質，飲食以清淡、易消化的食物為主，盡量減少燒烤油炸物、辛辣刺激等容易讓身體發炎的食物。王俊潔表示，康復後可逐漸進行低強度的有氧運動，訓練休息已久的心肺，提升免疫力、增加代謝、降低發炎、增加腦部認知功能。注意不要過度出汗，適度訓練及微微出汗的運動即可。王俊潔指出，以中醫理論認為，康復者雖不適感減輕，但其實餘邪仍有可能潛伏在體內，此時體質上容易出現氣陰兩虛、肺脾氣虛的症狀，如低熱、乾咳、喘、疲倦、腹瀉、胸悶等長新冠的發生，中醫根據不同體質和症狀調理，恢復體內「正氣存內，邪不可干」的平衡狀態。坊間流傳「染疫後可持續服用清冠一號」，王俊潔說，清冠一號是用於治療確診輕症及中症，減緩不適並降低重症風險，非用於預防保健，不建議長新冠或是無確診輕症民眾繼續服用清冠一號，其中的黃芩、魚腥草、北板藍根、薄荷，藥性都較為寒涼，過度服用恐造成腸胃不適。王俊潔表示，民眾在家自己也能簡單製造作的漢方養生茶，如黃耆紅棗枸杞湯，可以幫助提振精神，補充元氣，可以每日飲用，但須注意份量，不建議取代開水大量飲用，因黃耆紅棗枸杞湯擁有很好的補虛與補氣功效，但這3種中藥材屬於溫熱性，喝多了容易上火。
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2022-07-12 養生.生活智慧王
開冷氣馬上調溫度超耗電！吹冷氣搭電風扇或循環扇哪個比較好？
炎夏來了，多數人都會開冷氣消暑，但電費也將調漲，不少人擔心電費會爆表，進而搭配電風扇或循環扇使用，不僅提高冷氣效果，同時也能省電，但吹冷氣究竟要搭配「電風扇還是循環扇」？哪個比較好嗎？電風扇、循環扇 依需求挑選台電電力粉絲團在臉書發文指出，電風扇跟循環扇要依照個人使用目的挑選，如果是想吹風讓人涼爽應選電風扇，如為加速室內空氣循環則要選循環扇。一般電風扇吹出的風，經過皮膚表面，把熱量帶走讓人覺得涼爽，而循環扇吹出的風與電風扇不同，為螺旋柱狀且更為集中，吹起來可能會覺得太強不太舒服，因為其主要用途是用來帶動室內空氣流通。冷氣設定在26-28度 搭配兩者皆能省電事實上，冷氣機配合電扇或循環扇一起使用會「省電」。電扇可幫助室內空氣循環，加速降溫，讓冷氣機壓縮機運轉時間減少來省電，所以家中冷氣設定在26-28度，再搭配風扇使用，就會有涼快的感覺，但也別忘了要定期清潔。剛開冷氣調低溫度 實際很耗電此外，不少人剛開冷氣想快點涼，便會拿起遙控器嗶嗶嗶，把冷氣的設定溫度調很低，台電電力粉絲團也曾提醒，這樣做會很耗電，因為冷氣剛開始運轉時，為了達到設定溫度會高功率運轉(是最耗電的時候)，如果溫度一下子就調得太低，反而將高功率運轉時間拉長也耗電，因此想幫冷氣加速降溫來省電，除了開電風扇或循環扇外，也建議將冷氣風量設為自動模式，以提高冷房效果，並達到省電作用。延伸閱讀： ·變頻冷氣吹8小時or吹整天哪個省？ 台電公布正解 ·太熱狂吹冷氣小心「空調不適應症」上身！ 醫列「6叮嚀」防冷氣病
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2022-07-11 醫療.骨科．復健
吞嚥卡卡要及早改善！醫：避免肌少症、吞嚥困難與營養不良的惡性循環
肌少症(sarcopenia)是因老化或其他原因所導致肌肉質量減少、肌力下降及行動能力變差，進一步造成跌倒與失能的發生，並延長住院的時間及增加死亡率。特別是重症患者或多重共病症患者，像是新冠肺炎的中重症患者，於住院期間因為疾病的因素會使肌肉及肌力快速地流失，儘管後來疾病好轉脫離重症，還是要特別小心之後可能會有肌少症的發生。一般民眾更為不了解的是，原來肌少症不只會發生在四肢的肌群，也會發生在與吞嚥相關的肌群，導致吞嚥困難(dysphagia)！這就是近幾年來逐漸受到關注的肌少症吞嚥困難(Sarcopenic dysphagia)！正常人能順利吞嚥，靠的是完善的神經系統下指令給口腔咽喉處的肌肉群，將食物咀嚼吞嚥後，運送至食道，來完成吞嚥。過去的研究發現隨著年紀增長，與吞嚥相關的肌肉質量會逐漸減少，這會讓吞嚥肌群的肌耐力下降，因此導致吞嚥困難。而吞嚥困難則會造成經口進食產生困難，導致對用餐及飲水產生畏懼，可能造成營養不良、肺炎、感染、呼吸困難，嚴重者會有生命危險。而營養攝取不足又會再進一步導致肌少症。這樣的情況形成惡性循環，使肌少症與吞嚥困難的情況愈來愈嚴重。(圖一)根據國外統計，肌少症吞嚥困難於社區老人的盛行率約為5.9%，而在護理之家的盛行率則更高，高達45%。這些因肌少症導致的吞嚥困難其實是相當普遍的，但一直以來都未受到重視及照顧。在評估肌少症吞嚥困難時，也會從肌肉質量、肌肉力量、行動功能表現等三個面向來評估有無肌少症，並依吞嚥困難的情況，來評估主要的原因是否為肌少症所導致，並根據評估結果進行吞嚥困難照顧。四大絕招處理肌少症吞嚥困難在肌少症吞嚥困難介入方面，著重在打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所形成的惡性循環，會從吞嚥肌群肌力訓練、肢體的肌力訓練、營養補充及食物質地改變等四大方向進行介入。(圖二)1.吞嚥肌群的訓練包含舌頭阻力訓練、吞嚥相關肌群阻力訓練及呼吸訓練，其中舌壓阻力訓練(Tongue-pressure resistance training, TPRT)是目前最適合使用在肌少症吞嚥困難的吞嚥肌群強化訓練方式，其作法為患者將舌頭出力頂住上顎10秒，然後在休息10秒，一組30次，一天2-3組，並可搭配舌壓測量給予回饋。藉由吞嚥肌群的阻力訓練，可以有效增進吞嚥肌力，促進吞嚥能力。2.除了吞嚥肌群的肌力訓練外，肢體的肌力訓練，如使用啞鈴、彈力帶，或在家深蹲、抬腿、橋式等，也有助於全身肌肉量不足及肌力下降的回復，並進一步的促進肌少症所造成的吞嚥困難。根據過去的研究顯示，以肢體肌力訓練為主的復健，包含物理治療及職能治療，配合上營養補充，可有效促進肌少症患者的吞嚥功能。3.在營養補充部分，一般會建議肌少症的患者每日熱量攝取≧30 kcal/kg/day及每日蛋白質攝取≧1.2 g/kg/day，而這樣的營養補充不僅可以有助肌少症患者的肌力回復，同時也適用於肌少症導致的吞嚥困難患者身上，藉由營養補充也可以有效增進舌頭肌力及吞嚥功能。4.針對高嗆咳風險的患者，容易因嗆咳導致感染或肺炎，也因此常讓患者對於由口進食感到害怕，造成由口進食不足，甚至導致營養不良。利用不同的食物質地測試，找出患者可以安全進食的食物質地，並依此調整適合的進食質地，像是喝水易嗆咳的患者可以使用增稠劑或是改用蜂蜜、濃粥、水果泥等不同質地的食團進食，以避免嗆咳。有利於安全而有效率的進食，讓吞嚥困難患者得以正常進食，打破因進食不足導致營養不良的惡性循環。藉由以上完整的肌少症吞嚥困難評估，並根據評估結果進行多面向的整合介入，可以有效地改善患者的吞嚥能力，並打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所產生的惡性循環，讓因肌少症而造成吞嚥困難的患者們重拾良好的進食能力及營養狀態。若已發生肌少症，即使吞嚥困難並不明顯，仍建議「小口吃、慢慢吃、坐正吃」，也就是調整每口進食的量、放慢進食速度、維持良好的進食姿勢，來避免嗆咳。同時配合訓練口咽喉部肌肉。若喝水常常嗆到，甚至對進食心生畏懼，建議至各醫院復健科就診，由醫療人員進行詳細評估。提醒您，關心身旁的長者及家人有無肌少症及吞嚥困難的問題，早期發現早期治療，讓長者可以愉快又安全的吃東西！(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：吞嚥卡卡！小心肌少症導致吞嚥困難)
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2022-07-11 養生.聰明飲食
蛋白質含量低、熱量高！專家曝市售2款豆腐非黃豆製成
以黃豆為原料的豆腐屬於優質蛋白質，但並非掛上「豆腐」2字，就一定營養品質保證，學者表示，「百頁豆腐」、「芙蓉豆腐」均非黃豆家族成員，蛋白質含量不高，且前者高油、高脂肪、高熱量，後者則無黃豆成分，民眾應謹慎挑選。豆腐屬於加工品 先將黃豆打成漿再製作輔仁大學食品科學系教授高彩華表示，豆腐屬於加工品，先將黃豆打成漿形成懸浮溶液，加入食用石膏（含硫酸鈣）或鹽滷（含氯化鎂）等凝固劑，使蛋白質沈降、凝結，放入模具與棉布中成型，再移至木板或不鏽鋼板上加壓、去水，即成為傳統的「板豆腐」。因傳統豆腐的口感適中，除了一般料理，還可在冷凍後做成「凍豆腐」，發酵後做成「臭豆腐」。至於盒裝豆腐，則是在豆漿中加入凝固劑（常使用葡萄糖酸-δ內酯）後，不經過加壓、去水過程，直接倒入充填盒中，經過封膜，熱水加熱後而成，口感較軟嫩，可添加雞蛋做成「雞蛋豆腐」。高彩華說明，豆腐屬於低GI（Glycemic Index，升糖指數）食物，碳水化合物含量低、熱量也低，且內含豐富「大豆異黃酮」，為優質的植物性雌激素，民眾可以多多食用。百頁豆腐、芙蓉豆腐 並非黃豆家族成員值得一提的是，「百頁豆腐」、「芙蓉豆腐」則並非黃豆家族成員，尤其後者成分中並無豆類，純粹用雞蛋加上調味料製成，蛋白質成分並不高。高彩華指出，「百頁豆腐」也不是以黃豆為原料，而是將大豆分離蛋白加上油、澱粉、調味劑，再以硫酸鈣當作凝固劑成型製成之產品，熱量相當高。選購豆腐注意2大重點 冷藏確保在7℃以下在傳統市場選購豆腐的2大重點為：（1）表面是否有黏液？、（2）聞起來是否有酸味？若有上述情形，則有可能已腐敗。此外，板豆腐在放入冰箱前，先以煮過的冷開水沖洗表面，放進加蓋保鮮盒，再注入煮過的冷開水，就可稍微延緩微生物的孳長，延長保存天數，但仍須儘快食用完畢。至於超市賣場的盒裝豆腐時，購買之前應先觀察有效日期，並注意賣場冷藏溫度是否足夠，回家後馬上置入冰箱中保存並於效期內食用完畢。高彩華提醒，家中冰箱溫度應該確保在7℃以下，並定期清理冰箱內部；另外，生魚、生肉應與豆腐分層、分區擺放，才能避免交叉污染的疑慮。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·豆類製品常用「雙氧水」漂白、防腐！ 吃了含雙氧水食物會怎麼樣？ ·宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖！ 「豆腐熱量排行」曝光：第一名整塊都是油
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2022-07-10 養生.健康瘦身
宅在家愈吃愈胖 專家：外送方便、活動減少有關
受到疫情影響，許多民眾害怕染疫，不願出門，多數公司行號也改為居家上班，國人體重因此直線成長；專家分析，去年成人體重增加，應與疫情之下，外送方便、活動減少有關，其餘還有疫情造就不良飲食習慣、情緒壓力、睡眠不良等，幼童若在疫情期間培養「亂吃、亂睡」壞習慣，使其過重、肥胖，未來恐成癌症候選人。卅歲的陳小姐是職業婦女，疫情期間居家辦公，因工作忙碌無法備餐，多半時候透過外送平台點餐，孩子們也同樣吃著外食。有時忙到晚上九點多才用餐，食物無法在睡前完全消化，進而導致體重逐漸增加。癌症關懷基金會營養師柯曉彤表示，疫情期間國人體重增加現象，雖未有研究證明兩者直接影響，但近年外送風氣盛行，讓食物取得更加容易，若常常選擇不健康食物，又宅在家運動量不足，都可能導致體重增加。台灣兒科醫學會理事長李宏昌建議，孩童在發育期間，應該一日正常吃三餐，若僅吃一、兩餐，中間又夾雜高熱量點心，恐會因肚子餓而暴飲暴食，造成體內酵素及內分泌不均衡。柯曉彤說，肥胖是慢性病跟癌症最早的徵兆，肥胖代表身體正在屬於慢性發炎狀況，會增加未來糖尿病、心血管等，甚至增加罹患乳癌、大腸癌等十三種癌症風險。北醫附醫體重管理中心主任王偉表示，民眾確診居家照護期間，不需要過度補充營養或食物，只要定時、定量進食即可，也建議民眾可適時到戶外走動，維持基本活動量。李宏昌建議，每周至少要有三百分鐘運動，且須平均，不可集中一天且激烈運動，反而沒有成效。
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2022-07-10 養生.健康瘦身
防疫胖一圈 求助減重的人多了
新冠疫情減少外出讓人憂鬱，活動量銳減也帶來肥胖率。據國健署調查，十八歲以上國人過重及肥胖盛行率，一○五至一○八年為四七點九％，到一○六至一○九年已增至五○點三％。國小、國中學童過重及肥胖盛行率一○九學年度分別為廿五點四％及廿九點九％。醫師觀察，臨床上因「居家隔離」期間體重上升困擾者明顯增加，體重增幅約三％至五％。北醫附醫體重管理中心主任王偉表示，美國統計新冠肺炎流行期間，六成一民眾體重增加；觀察近期的減重門診，許多患者表明自己在疫情期間，體重大幅上升，需尋求協助控制體重，觀察門診患者體重受到疫情影響增加三至五％。王偉表示，台灣相較歐美，疫情流行期較短，長期封城引發的體重暴增，台灣不太會出現，但仍觀察到父母因孩子確診，在家跟著「吃過量」情形增加，以及外送平台方便，導致過度點餐的飲食。不只成人，兒童肥胖問題也不可輕忽。教育部國教署「學生健康檢查資料」統計，國小學童一○九學年度過重及肥胖盛行率為廿五點四％，國中學童為廿九點九％。台灣兒科醫學會理事長李宏昌表示，國教署統計「過重及肥胖」是兩者數據相加，依照兒科醫學會過去的調查顯示，學童整體的「肥胖」人數減少，但「過重」微增。國中學童過重及肥胖盛行率又較國小學生高，與家長多認為國中是「抽高」階段，飲食不多做禁止有關，不過其實若都是吃高熱量食物，又不愛運動，孩子不會抽高，反而朝橫向發展。癌症關懷基金會最新調查，去年三月至今年一月，全台二萬多名國小三至六年級學生，有八成放學回家後至睡前這段期間，除了正餐外，還會再進食，其中超過九成選擇不健康的零食，包括糖果、餅乾、巧克力、炸雞等。吃零食並非因為肚子餓，有高達七成是因為「想吃」、「吃了會開心」等情緒性進食。
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2022-07-10 養生.運動健身
有片｜用燕麥代替飯！兩道低GI高蛋白燕麥粥
燕麥片還在泡牛奶或豆漿？減肥好夥伴的燕麥也能變出新化樣喔！今天讓YouTuber「美姚 MirandaYao」教你2道超豐盛的高蛋白鹹食燕麥粥，只要在食材多加變化，就能營養又健康！燕麥裡富含膳食纖維、鐵，鋅，硒和鎂多種營養素，功效不僅僅是減肥，還能有效降低血壓、血糖以及膽固醇。但是，要注意燕麥本身的熱量並不低，還是要適量食用，才不會有反效果！影片中的兩道高蛋白燕麥粥，分別是牛肉干貝滑蛋燕麥粥和鮪魚蝦仁滑蛋燕麥粥，牛肉干貝滑蛋燕麥粥要準備的食材有燕麥、牛肉、干貝、雞蛋、蔥花以及三色蔬菜豆，作法很簡單，只要先將干貝和牛肉先分別煎熟，再將其他食材倒入燕麥粥裡煮熟即可，詳細作法都在影片中，快點開看看吧！想了解更多關於高蛋白的餐點嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起吃出健康好身材！原始影片美姚 MirandaYao YT美姚 MirandaYao FB美姚 MirandaYao Instagram：yao______6.8延伸閱讀想吃得健康又不知道怎麼煮嗎？七道冰箱常備菜每天換著吃不重複！低碳新選擇！10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-09 養生.健康瘦身
有片｜吃素可以減肥嗎？挑戰50天吃素減重，改善糖尿病、痛風不復發
近年來由於環保、健康、動物權利等等原因而由葷轉素的人不少，更多人為了瘦身而改吃素（蔬食），雖然現在有許多研究證實吃素可以減重，但面對市面上那麼多的素食品，到底應該要怎麼吃才能真正達到減肥效果又兼具健康？原則重點該注意哪些？追求美味素食、打破你對傳統素食觀念的夠維根Go Vegan主持人小樹和白龍，特別訪問了由台灣素食營養學會和輔仁大學一起合辦的蔬食減重班學員，經由學員親身實證，幫助大家建立正確的素食飲食觀念，讓更多人了解素食對健康的好處。快點開影片看看！台灣素食營養學會是由一群對素食有興趣的專業醫療人員所組成的非營利組織， 參與減重班的學員原本都是葷食者，他們在不用計算熱量，又可以吃得飽的條件下挑戰吃素50天的課程。在不太運動的狀態下，原本被醫生宣告要終生打胰島素的學員，受試結果不僅減重6、7公斤，還降低了糖尿病的血色素，連膽固醇都恢復標準值；另一個學員則從105公斤減到98公斤，原本有痛風不敢吃很喜歡的豆類的他，上了這個課後打破迷思，了解豆製品對痛風其實沒有絕對關係，他的痛風不僅沒有復發，還得到改善。素（蔬)食者的營養主要來自蔬菜、水果、全穀類，還有需要一些蛋白質。影片中輔大營養學系的老師補充，研究發現植物性蛋白比動物性蛋白更能夠預防很多慢性病，降低死亡率。想了解更多關於健康營養的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，蔬食吃起來，瘦身又健康！原始影片夠維根Go Vegan FB夠維根Go Vegan IG延伸閱讀純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯全素減脂餐，簡單快速上手的娃娃菜卷有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-08 養生.運動健身
5項運動幫助提升好膽固醇！沒做滿30分鐘等於白做，做越久消耗熱量越多
因為膽固醇、血脂過高來醫院門診的病人相當多，除了飲食的控制之外，醫師、營養師、衛教師等，往往會叫病人多運動，運動為什麼可以降低膽固醇跟血脂肪呢？運動達30分鐘以上，脂肪消耗量越多我們要先有一個概念，運動的強度與時間長短，會消耗身體不同的能量。康寧醫院營養師陳詩婷表示，剛開始運動時，身體主要是從肌肉儲存的肝醣當成能量來源，接著提取血液中的葡萄糖及肝臟的肝糖，大約運動半小時後，肝糖跟葡萄糖的量不夠時，才開始提取血液中的脂肪當成能量來源。也就是說，運動初期是以消耗醣類為主，脂肪為輔；大約持續運動半小時後，身體中的醣類開始慢慢不足之後，才以消耗脂肪為主，醣類為輔。舉例來說，開始快走時，醣類與脂肪消耗的比例大約是6：4，運動半小時後，醣類與脂肪的消耗大約是1：1，所以，運動的時間越長，脂肪消耗的量就越多。先知道這個概念後，就不難明白為什麼運動有助降低血脂肪與血膽固醇了。陳詩婷說明，運動有助增加血液循環，讓血中的脂肪轉化為能量，供應人體活動消耗，慢慢的就連肝臟儲存的脂肪及膽固醇，也會漸漸被消耗掉，從而達到降低血膽固醇與血脂肪的效果，進而全面降低心血管疾病的風險。然而，不是所有運動都有降血脂、降膽固醇的作用，必須要是「有氧運動」才行。為什麼？因為只有在有氧的狀況下運動，輸送足夠的氧氣給細胞，才能讓肌肉組織得到充分的氧氣，從而使血液中的脂肪轉化成能量消耗，進而消耗膽固醇。已有研究顯示，有氧運動可以改善血脂肪濃度、降低血液中的三酸甘油酯、增加好的膽固醇等好處。其中，若能堅持有氧運動3個月，可降低9%總膽固醇、15%三酸甘油酯、提高好的膽固醇15%，要知道每增加1毫克好膽固醇，可降低女性3％、男性2％的罹患心血管疾病風險。1.健走健走是不分老少、不分男女最好的運動，因為走路隨時可以進行、困難度低、安全性也高，每跨走一步，可以活動到全身高達95%的肌肉，優於其他有氧運動。其中，走路的步數與好的膽固醇數值相當密切，就有一份研究追蹤了60位女性，她們每週快走5天，每天走3公里，所有參與者好的膽固醇，約提升了至少6%。如何執行研究發現，每天走一萬步可以消耗熱量、提高心肺能力、以及提高體適能；不過我們大可不必那麼麻煩計算健走的步數，只要以理想的速度快走30分鐘，大概3000～4000步，堅持每週5天，每次半小時，即可達到降血脂、降膽固醇的效果。2、慢跑慢跑是一種中低強度的有氧運動，研究發現，慢跑可以提高脂解酶的活性，從而促進脂肪的氧化分解，使三酸甘油酯代謝增加、高密度膽固醇合成增加，進而達到調節血脂的作用。慢跑雖有眾多好處，但並不是所有人都適合，若有膝關節退化、嚴重高血壓、心臟病、慢性支氣管炎、冠心病等人，必須經由醫師建議後，再進行慢跑較為適合。如何執行想要藉由慢跑減脂，重點是要堅持。建議每次慢跑前先做暖身運動5分鐘，拉拉筋後，等到身體開始暖和、拉筋角度變大後，再開始慢跑。每次至少要超過20～30分鐘以上，因為運動30分鐘後，脂肪才開始被當成主要能源燃燒。而慢跑的頻率，建議每星期固定4～5天，持續3～5個月，就能漸漸看出成效。3、游泳游泳也是降低血脂肪、膽固醇很好的運動。如果你本身有骨骼關節方面的問題，譬如有膝關節退化、軟骨受傷等狀況，就很適合以游泳來當成主要的運動。因為水可使人的體重被浮力所抵銷，大大減少關節、軟骨、韌帶的運動傷害。最棒的是，游泳對於身材雕塑的效果很好，眾多身材保持很好的人，詢問之下，幾乎都有游泳的習慣。如何執行游泳的最佳時間是以每次40分鐘以上最佳，原因如同前面所談，運動剛開始能量消耗是以醣分為主，30分鐘之後，脂肪開始分解並提供能量。由於游泳強度較低，要達到減脂、降低膽固醇，建議每次至少40分鐘以上，每週至少3～5天。注意！避免飯前或飯後一小時內游泳，因為空腹游泳容易影響食慾，飯後游泳會引起消化不良、嘔吐等狀況。4、騎自行車騎自行車是一種安全有效的有氧運動，研究發現有助降低壞的膽固醇、提升好的膽固醇。而且，騎自行車有點類似游泳，不必負擔自己的體重，膝蓋的負擔也較少，比較適合膝關節不好、年紀大的人。如何執行剛開始騎車時，最好先在平坦的地形上騎，然後漸漸增加時間，每天至少堅持30分鐘，每週5天的效果最好；當然如果身體與時間允許，還能把時間提高到每天45～60分鐘；最好是把騎車融入日常生活的一部分，譬如養成騎自行車上下班。5、太極拳太極拳有助降低血壓、血脂與血膽固醇，這對難以進行強烈運動的老年人，提供了一個運動的新選擇。一份針對太極拳與對照組所做的研究，受試者平均年齡為62.1歲，平均血壓為135.5／80.5 mmHg，每次太極拳大約打 61.1分鐘，每週2.9次，共20.6週。在此期間，太極拳組收縮壓平均降低6mmHg，舒張壓降低3mmHg。如何執行每週從事太極拳3～4次，每次30分鐘以上，持續3個月以上，就能看到成效。其他像是有氧舞蹈、跳舞類的運動，也都適用於慢性疾病患者。延伸閱讀: 。健檢報告「1欄位」常出現紅字，「7食物」可以變回正常值，其中「1食材」連皮吃更有效 。別以為「瘦」就不會膽固醇過高，「2件事」沒做到位，變成「泡芙人」
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2022-07-07 養生.抗老養生
小暑節氣開始濕熱！養生重養脾胃，常按3穴道助滋陰降火，調和氣血
明天開始進入小暑節氣，是二十四節氣中的第十一個節氣。暑為熱，小暑也即小熱，意指天氣開始炎熱，但還沒到最熱。小暑後將進入一年中最熱的時間段，因此民間有“小暑大暑，上蒸下煮”之說。此時天氣炎熱，暑氣蒸騰，多汗少眠，易感疲倦，若心肌缺鹽，心臟搏動就會出現異常，所以給心臟適量補充鹽分很重要；悶熱的天氣還易使人的情緒出現波動，控制不好，會影響心臟健康，因此要注意調整心態，把控情緒，平心靜氣以養心，防止“喜怒不節則傷臟”。小暑養生那麼，小暑節氣怎樣養生呢？食——切忌貪涼，宜清淡適量小暑是人體陽氣最旺盛的時候，養生要遵守「春夏養陽」的原則，戒除不良生活習慣損傷陽氣。炎熱的暑天，一口氣灌下一聽冰鎮飲料、吞幾根冰棒，似乎非常享受，但它對身體的危害卻無法用這一時的清爽彌補。飯後吃冷飲尤其傷脾胃，因為此時吃冷飲，加速胃壁黏膜血管收縮，胃的活動減弱，消化液分泌量減少，食物消化就會受到影響，形成飽脹狀態，引發腹瀉等消化不良症狀。此外，還要注意不可一味追求苦瓜等涼性食物，食用時需佐以蔥薑蒜、香菜、韭菜等辛溫之物。用荷葉、茯苓、扁豆、薏米、豬苓、澤瀉、木棉花等食材煲成的湯粥，非常適合此時食用。衣——有時穿得少未必涼快夏天穿得少是為了散熱，但有時如果穿得太少反而不涼快。在氣溫接近或超過37℃時，皮膚不但散熱功能減弱，反而會從外界環境中吸收熱量，因而夏季赤膊會感覺更熱。因此，越是暑熱難熬，越應該穿吸汗的衣服保護自己。建議穿一些淺色的薄長衣、長褲，來阻隔日光的曝曬，以利於防暑。此外，在背心外搭一件棉麻的短衫，也是不錯的辦法。吸濕材質更涼爽。所以，最好選用吸濕性良好的棉、麻、絲等天然植物纖維加工而成的衣服；有些雪紡料子看起來薄薄的，但其實是化纖製成的，透氣吸濕性差，穿著反倒悶熱。白色最適合夏天穿著。從防曬角度來說，淺黃色衣物防曬效果較差，深紅色和藏青色是最理想的防曬色，但深顏色容易吸熱。從以上兩個角度衡量，白色棉織品防曬指數達33-57，又不易吸熱，所以最適合夏天穿著。住——晚睡早起，起居要定時夏季的特點是日照時間長，天亮得早，黑得晚。因此，人們的起居和作息時間應隨之調整，以遲睡早起為宜。建議晚上10時至11時就寢，早上5時半至6時半起床；午飯後半小時進行短時午睡。午睡雖時間短暫，但它對改善腦部血供系統的功能、增強體力、消除疲勞、提高午後的工作效率具有良好的作用，同時午睡還可增強機體的免疫功能。行——做好「三防」少生病夏季要做好「三防」，即室內防著涼，室外防曬、防中暑。夏季，由於天氣炎熱，很多人喜歡長時間待在空調房，且把溫度調到很低，導致室內外溫差過大。此時進出房間，人體很難迅速調整，常會產生一系列不適反應，尤其容易患感冒、胃腸炎、肩周炎、面部神經麻痺等症，更是心腦血管病人的大忌。因此，夏季室內溫度不宜低於26℃。如果有出行需要，應選好時間，上午10時-下午3時盡量不出門，避開日光最毒辣的時候，外出時戴帽子、戴墨鏡、打遮陽傘、穿長衣長褲。其次，外出期間要少量多次補水。有條件者可隨身攜帶防暑藥物。小暑宜多按三個穴位：湧泉穴、極泉穴、陰陵泉穴天熱除了補水，我們還可以充分利用身上的湧泉、極泉和陰陵泉等三個穴位。◎湧泉：滋陰降火炎熱的夏季，出汗較多會傷氣傷陰，容易出現陰虛火旺的症狀，此時要注意滋陰降火，建議多按揉湧泉穴。位置：位於腳掌前部1/3處（不算腳趾）、腳緣兩側連線處即是穴。操作：將拇指放在穴位上，用較大力氣揉20次～30次，晨起和睡前按摩效果較好。作用：滋陰降火，緩解上火引起的口乾、眩暈、焦躁等。◎極泉：寬胸寧神很多人在室外會感覺熱的心煩，即便是回到空調房也不會很快平靜情緒，遇到棘手的工作更是容易情緒化，這個時候不妨按按極泉穴。位置：位於腋窩的頂點。操作：雙臂交叉於胸前，雙手按對側腋窩，用手指適度地按摩捏拿，每次按捏3分鐘左右；然後，左手上舉，用右手手掌拍打左腋下，再上舉右手，用左手手掌拍打右腋下。每次拍打30次~50次，反复操作5遍。作用：寬胸寧神，調和氣血，緩解燥熱引起的心情煩躁、情緒不穩。◎陰陵泉：利水除濕夏季濕氣較重，一些人會出現脘腹脹滿、不愛吃東西、大便稀溏，甚至水腫等症狀，建議按揉一下陰陵泉。位置：位於小腿內側，脛骨內側髁後下方的凹陷處。取穴時，正坐屈膝，用拇指沿著小腿內側骨的內緣由下往上推按，拇指推按到膝關節下的脛骨向上彎曲凹陷處即為穴。操作：將拇指指端放於穴位處，按揉2分鐘左右，以酸脹為度。作用：加強脾胃運化，利水除濕，調理三焦，預防夏季消化道疾病的發生。
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2022-07-06 養生.健康瘦身
總是管不住自己的嘴？醫師提醒小心已對2物質上癮
擔心體態又一直處在飢餓狀態嗎？為什麼有人怎麼吃都吃不胖，自己卻可能可以從空氣中吸收熱量？有什麼方法能管住自己頑皮的嘴？先聊聊肥胖。目前認為：肥胖來自於「粒線體」功能失調。「粒線體」是細胞內的發電廠，能將葡萄糖、胺基酸、脂肪酸（主要是葡萄糖）轉換成細胞所需的能量。健康的粒線體能迅速處理多餘的能量，運多少原料進來就燒掉多少。然而，粒線體就跟真正的發電廠一樣，每天全力運轉會提高損壞的機率。瞬間拉升的血糖逼使粒線體全力運轉，會傷害粒線體處理能量的功能。每個人粒線體承載能力都不同：如果你是吃不胖的體質，大部分要感謝你的媽媽；因為粒線體的承載能力遺傳自母親，是媽媽給你的第一個禮物。講這麼多，所以胖是不是天生！？先別氣餒，肥胖是多因子、多個基因造成的。橫跨生理、營養、免疫、代謝、神經、心理、社會學……等等板塊，不單只是一個粒線體的遺傳就能決定。此外，再耐用的機器，如果長期使用不當，也會提早損壞。更何況，我們的身體不是機器。我們從改變能改變的開始，而最基本的就是：吃。有兩個東西，你可以從今天開始就把它們從生活中刪除：「糖癮」跟「醬汁」。不知道你有沒有發現：精緻食品通常滿載糖與調味醬汁。食品業者最不想讓大家知道，除了隨時隨地滿足我們，維持永續經營的秘訣就是：讓人上癮。兩種感覺會讓人上癮：一是血糖突然被拉高。二是強烈的調味，特別是鮮味、油脂味。首先討論糖癮：糖癮的壞處已經廣為所知，我們可以簡單測試自己有沒有糖癮：「如果會主動想要吃甜點，或是覺得只要吃甜的東西就能解決心情鬱悶。」這樣你可能就有糖癮。不想要有糖癮？纖維很重要。天然纖維可以減緩吸收速度，讓澱粉變成「緩釋型碳水」。先攝取纖維，減少血糖波動幅度，才不容易養成糖癮。（關於緩釋型碳水，請參考：【周則中醫師】五種專家叫你不要吃的食物！但是真的很想吃，該怎麼辦？下）再來討論醬汁：較少被提及的兩種味道：鮮味與油脂味，恐怕才是讓我們對精緻食品上癮的真兇。（正好是醬汁裡主要成分） 適當的調味可以促進食慾，幫助均衡攝取。好醬汁能讓生活增添更多樂趣、幫助進食與消化。但是現代食品工業製造出來的速成醬汁大量使用交酯化脂肪、乳化劑、勾芡、增鮮劑、香精等等的「合法添加物」。這些合法添加物的協同效應會讓我們忘記天然的食物是什麼味道。很多人甚至認為：食物就應該這麼鮮甜、濃郁多汁。所以不管吃甜的鹹的，想要管好自己的嘴，最好的方法就是減少、或直接去除醬汁。（想多瞭解人造醬汁的內容，請參考：【周則中醫師】健康餐盒熱賣，吃下肚真的健康嗎？其實有魔鬼藏在這些食物裡！）去除糖癮跟醬汁，可以減少攝取精緻食品的機會，自然減少血糖過度波動，也就能避免粒線體過勞的狀況。粒線體健康，自然而然能維持基礎代謝，保持美好體態。想管好自己頑皮的嘴？那就先吃菜，再吃肉，最後吃飯；不加糖、減少精緻澱粉，盡量不用醬汁。祝大家越吃越瘦越健康，bon appétit！【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【周則中醫師】管不住自己的嘴！小心＂兩物質＂上癮 ！】
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2022-07-06 醫療.心臟血管
國人十大死因心臟疾病排第二 北榮最新研究曝預防關鍵
依去年國人十大死因統計，超過一半是慢性疾病，特別是心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變。台北榮總分析2000至2018年健保資料庫數據發現，如果單純罹患糖尿病或高血壓後，若再互相交錯患病，將增加心血管疾病風險，如高血壓是心血管疾病很厲害的危險因子，罹患糖尿病後，不要再合併高血壓，才能降低引發心血管疾病風險。台北榮總內分泌與新陳代謝科主任胡啟民與研究團隊分析健保資料庫18年來糖尿病、高血壓引發心血管疾病，患者平均追蹤6.75年數據發現，單純罹患第二型糖尿病患者，引起心血管疾病發生率，為每年每千人有9.91人，但若又合併罹患高血壓，心血管疾病發生率增為22.68人，風險增加約2.3倍。此外，單純罹患高血壓患者的心血管疾病發生率為每年每千人有21.14人，但若合併罹患第二型糖尿病後，心血管疾病發生率增為25.22人，風險增加約1.2倍。胡啟民說，糖尿病與高血壓同為心血管疾病高風險因子，過去研究顯示，第二型糖尿病患者罹患心血管疾病風險是非糖尿病患者的2到2.5倍，國內約2成5第二型糖尿病患者死於心血管疾病。依此健保數據顯示，罹患糖尿病或高血壓後，不可再得到另一項疾病，其中以高血壓危害高於糖尿病。胡啟民指出，一般人常有迷思，認為得到糖尿病或高血壓後，未來一定會得到三高，因此未好好控制病情，建議糖尿病或高血壓患者，務必控制病情，不可頹廢、自暴自棄，降低另外兩高發生機會。胡啟民舉例，罹患糖尿病患者就如同一輛正在漏油的車子，此時若又合併罹患高血壓，等於是讓漏油的車子加速奔馳，如此車輛很快就會燒起來，人的身體自然受不了，增加心血管疾病風險，一旦引發心血管疾病，就像開漏油、速度快車子又發生車禍，身體受損程度可想而知，須加倍休養才有可能恢復。胡啟民提醒，民眾應在未罹患糖尿病、高血壓或心血管疾病前，就要好好保養身體及血管，需多注意飲食熱量不宜攝取過多，一定要均衡飲食、適度運動、控制體重，同時戒除菸酒、常量血壓及規律回診及用藥，才能降低心血管疾病風險。
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2022-07-01 養生.健康瘦身
有片｜純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯
對於素食健身者，或是想戒澱粉的人，該如何吃得低醣又飽足呢？近年來在歐美、日本及台灣都非常風行的花椰菜米，就是最好的澱粉取代食材。其熱量及含醣量只有白飯的1/6，並有豐富的膳食纖維，吃起來口感像米飯，能夠有飽足感，同時又對身體健康無負擔。擅長各式素食料理的野菜鹿鹿Veggie Deer的鹿比&小野，教你做一道好吃又營養的花椰菜米炒飯，雖然沒有澱粉，一樣可以攝取到充足的全素蛋白質，尤其晚上來一碗，可以幫助減肥，快點開影片看看吧！這道花椰菜米炒飯所搭配的食材簡單，主要有香菇、小黃瓜、紅蘿蔔、豆干、豆包；做法也簡單，除了豆包用手撕成小塊當做仿蛋，其他配料通通都處理成丁狀即可。當然，還可以替換其他自己喜歡的食材，例如富含優質蛋白的毛豆。這道料理可以說是全素者的無碳高蛋白餐，食材取得也很容易，惟有花椰菜的處理需特別留意洗淨殘留農藥，如果不想像影片中的鹿比費勁兒切洗花椰菜，也可以到超市這類的大賣場裏選購市售處理好的冷凍花椰菜米。想了解更多關於健康營養的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，香噴噴的無澱粉炒飯學起來！原始影片野菜鹿鹿Veggie Deer YT野菜鹿鹿Veggie Deer FB野菜鹿鹿Veggie Deer IG延伸閱讀維他命Ｃ怎麼吃才對？專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處！鮮奶比保久乳健康嗎？營養師告訴你正確觀念！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-06-30 養生.聰明飲食
愈臭愈好吃？榴槤「4大意想不到好處」曝 1類人別狂嗑
你喜歡有東南亞水果之王之稱的榴槤嗎？很多人一聞到就臭得逃離現場、但有些人卻被香到流口水，為什麼榴槤會有獨特又超重的味道？榴槤特殊味 來自揮發性含硫化合物營養師高敏敏說，其實榴槤的特殊味道是來自不同的揮發性含硫化合物，像是酯、醇類、酸等，通常榴槤發出味道，就表示熟了。不過，撇開榴槤的重味道，其實適量吃榴槤真的超營養！榴槤營養價值豐富 腎友當心鉀含量以每100g的營養價值來說，其熱量127kcal偏高，建議要注意「攝取量」，一次吃一個小飯碗或一顆拳頭的量就好（約50g）；碳水化合物29.7g；膳食纖維3.2g，幫助腸蠕動，使排便順暢；鉀459mg可以排出多餘的鈉，還能利尿消水腫、調節高血壓，但比較要注意的是，榴槤含鉀量偏高，高敏敏建議，腎臟病病友要控制攝取量。維生素C＋葉酸 補足人體所需此外，維生素C含量約44.3mg，不只增強保護力、對抗壓力，更是參與體內膠原蛋白的合成，能改善缺鐵貧血，以及縮短傷口修復時間，且有138μg葉酸，是製造紅血球的重要角色，也是孕媽咪必備的營養之ㄧ。榴槤好處多 抗氧、助代謝1.富含抗氧化成分：中和體內自由基、延緩老化2.助排便、助開胃：膳食纖維幫助順暢，刺激消化液的分泌3.對心血管有益：鉀使血管放鬆，降低心血管疾病風險4.備孕必備營養：葉酸、鐵幫助補血，減緩疲勞延伸閱讀： ·水果爛一小塊削掉再吃？ 營養師揪「隱藏陷阱」：小心罹3種癌機率飆 ·水果放冰箱延長保存期限？很多人做錯了 營養師曝「這5種」放冰箱照樣壞 
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2022-06-29 養生.運動健身
有片｜這個豆製品是熱量炸彈？小心還沒補充蛋白質先長胖！
大家都知道豆製品擁有豐富的蛋白質，但你知道一不小心吃錯品項反而會熱量爆表嗎？市面上的豆製品百百種究竟該怎麼挑選呢？讓營養師「高敏敏」1分鐘中教你選對豆製品，輕鬆補鈣、補蛋白質還不長胖！高敏敏說到，豆製品的熱量冠軍就是百頁豆腐了，吃起來滑滑的很順口，在滷味小菜中很常見，但它實際上加了許多油和澱粉，一條市售的百頁豆腐就可能超過360大卡，直逼一碗米飯的熱量！在意熱量的人可以選擇豆花、豆漿和豆腐；補充蛋白質可以選豆皮和豆干；補充鈣質則可以選豆干、板豆腐以及凍豆腐做食用。詳細豆製品製作方式以及熱量都在影片中，快點開看看吧！想了解更多關於健康飲食的秘訣嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起吃出健康好身材！原始影片營養師高敏敏YT營養師高敏敏FB延伸閱讀餐餐水煮、吃油會胖？營養師：選對5種油讓你健康瘦！熱量冠軍竟然是它！十大明星手搖飲熱量排名｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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