2021-02-12 養生.聰明飲食
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年防疫在家吃鍋 專家教你怎麼選才安心
過年防疫，在家吃鍋最適合，不只能避開人潮群聚，更能配合不同的飲食喜好選擇適合之食材。對此，食品藥物管理署(下稱食藥署)邀請張越評營養師教你如何聰明挑選火鍋食材，防疫在家吃鍋更安心！同樣是「餃」 其實各有玄機像半個月亮、黃澄澄的蛋餃，是將蛋液煎至半熟作皮，再放內餡對折成型；捲成一圈的魚餃，餃皮原料是魚漿加澱粉，餡料則多使用豬肉；傳統燕餃皮（燕皮）是以豬肉泥與澱粉製作，因傳統作法十分費工，目前許多市售燕餃皮改以修飾澱粉為主原料；水晶餃半透明的外皮，是以樹薯粉等澱粉加水、沙拉油揉製。形形色色的火鍋料，如魚包蛋、起司球、蝦球、魚卵卷、蟹肉棒等，形狀與餡料略有不同，但主體皆以魚漿加澱粉製作。大家都愛的香菇貢丸，是豬後腿肉打成油水均勻的漿狀（即乳化狀態）後加入香菇拌勻，再擠成丸狀放入熱水定型。張越評營養師表示:餃類、丸類這些火鍋料多為加工食品，且調味較重，鈉含量通常不低，因每顆熱量約在25～70大卡之間，建議適量為宜。選購時，食藥署建議選擇完整包裝、標示清楚之產品，確認成分、食品添加物名稱、有效日期與保存方法等。重組火鍋肉片加熱全熟安心吃重組肉是將禽畜肉類或魚肉，經過組合、黏著或壓型成的肉品。從外觀看，重組肉大小形狀較一致，但肌理紋路雜亂，吃起來較軟爛；一般肉則相反，大小形狀不一致、肌理分明，且富有嚼勁。重組肉食用時務必加熱至全熟以降低食安風險。食藥署規定，重組肉的包裝上或散裝重組肉食品之販售場所，皆需清楚標示「重組」、「組合」或等同之文字說明，並加註「僅供熟食」等醒語。多了「百頁」兩個字，豆腐熱量差３倍！張越評營養師表示:豆腐是由豆漿添加凝固劑製成，百頁豆腐是以大豆蛋白與澱粉、油脂混合製成，油脂占比超過7成，熱量是一般豆腐的3~4倍；熱量最驚人的則是豆皮，每片熱量高達95大卡，吃火鍋時須留意食用量。最後食藥署提醒：防疫期間，用餐落實公筷母匙，共同養成防疫新態度，才能吃得安心。原文引用自：藥物食品安全週報訊。
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2021-02-11 科別.腦部．神經
過年期間熬夜守歲、打牌或追劇 醫警告長期熬夜恐引發負面連鎖效應！
過年期間闔家團聚，少不了熬夜守歲、打牌或追劇，但台北慈濟醫院神經科鄒儲蔭醫師提醒，國外研究指出，睡眠剝奪不僅可能造成衰老加速，更可能與失智症、高血壓、心血管疾病、癲癇發作等許多疾病有關，最嚴重可能因此導致猝死。近日1名38歲患有癲癇的男子，過去皆有規律用藥，控制良好，但近期因工作量大，近1周都在熬夜趕工，使癲癇症狀更易頻繁發作，日前被妻子發現失去意識倒臥在床上，醒來後前往台北慈濟醫院就醫，經鄒儲蔭醫師予以衛教及調整藥物後，病情已獲得改善，可以健康過好年。熬夜影響的不僅睡眠 長期熬夜恐引發連鎖效應鄒儲蔭醫師解釋，熬夜可能縮短睡眠時間。而人類在睡眠時，外在感官如視覺、聽覺或觸覺等訊號雖傳不進大腦，形成沉睡狀態較無反應，但大腦其實仍持續活躍運作著，會將白天的訊號重整進海馬迴，而後再到新皮質（neocortex）去做記憶鞏固，進而轉變成長期記憶，對於學習新事物可說是相當關鍵的程序；另外也有國外研究指出，大腦中的膠狀淋巴系統（glymphatic system）會在睡眠期間藉由動脈搏動來驅動運轉，相關研究已指出可能與清除掉α-突觸核蛋白與β澱粉樣蛋白，這兩種廢棄蛋白質產物的排毒清理機制有關，若這些有毒廢棄蛋白質產物無法被及時清理掉，將可能增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病的風險。此外，睡眠不足也與許多健康問題有關，包括肥胖、中風和心臟疾病，曾有研究指出，與睡眠時間多的人相比，每晚睡眠時間少於7小時的人更有可能具有更高的平均體重指數和肥胖症；而與睡眠時間為6到9個小時的人相比，睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高出20%。不管是睡得太少或睡眠片斷化，都可能會傷害腦神經，使人認知功能減損，同時也可能會傷害心血管系統，而且這種傷害可能是無法透過補眠來修復的。建議在合適時間入睡 避免負面生理效應而睡眠需求會依年齡與個體而有不同，鄒儲蔭醫師說明6到9小時都算正常的睡眠時數，但建議仍要在合適的時間入睡，若未在12點之前就寢，將影響血清素、生長激素及褪黑激素的分泌，可能無法順利進入深層睡眠，長期下來，生理時鐘將受干擾出現紊亂，大腦也可能無法正常執行腦細胞廢棄產物的清理，進而產生一連串負面的生理效應。鄒儲蔭醫師提醒，應維持規律睡眠、睡前應避免做太激烈的事情和飲用太刺激的飲品、入睡環境要保持舒適放鬆，白天最好有適度的光照，睡眠時燈光不建議調亮；而患有睡眠呼吸中止症、失眠症、睡眠片斷化、因頻尿、不寧腿問題干擾睡眠等疾患的病人，建議應尋求相關醫學專科醫師的評估，及早就醫治療，為健康把關。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-02-10 養生.聰明飲食
擔心過年吃壞肚子，腸胃鬧脾氣？試試三種茶飲緩解腹脹感
快要過年了，過年期間吃東西比較沒有節制，食物的品項變多，常常一個沒注意，吃得太撐，導致腸胃不適，出現脹氣、腹痛、消化不良等問題，林佩璇營養師分享在大餐前後小撇步，讓您肚肚舒適過好年。過年期間大魚大肉，消化道問題多過年期間，就是養肉無須藉口的好時機，平常不會買來吃的食物，在過年期間都要裝滿大賣場手推車才開心。原本每周固定維持的運動習慣，也很容易在過年期間消失殆盡。三五好友、家人親戚聚在一起，打點小牌、聊天說笑、吃吃零嘴，都是常態，經常讓人在不知不覺中默默攝取過多的食物及熱量，一餐攝取過多的熱量可以在下一餐，平衡飲食中調整回來，但吃太多、吃太快導致的消化不良，「脹氣、腹痛」，痛起來真的很讓人難受，這也難怪在過年期間醫院急診最常出現的問題，就是腸胃不適。消化不良怎麼辦？專業營養師解答為了避免腸胃不適的情況出現，林佩璇營養師建議在吃東西前先喝開水或清湯，增加飽足感，由於年菜通常蛋白質成分居多，魚或肉類攝取過多，不僅會造成消化不良的問題，也會增加肝腎的負擔，因此攝取量建議控制在一個手掌大小。脹氣的部分，有人是因為攝取過多豆製品、有些則是突然吃太多高纖食物，建議吃高纖食物應漸進增加。容易脹氣的民眾在食用豆製品時，記得攝取量控制在一個手掌內，幫助緩解脹氣。另外，年菜中的羹類食物，也要適量食用，以免造成醣類過度攝取。另外，多吃青菜可以幫助增加飽足感，在年節期間，可以多攝取青菜。不想過年後暴肥，試試平衡飲食過年後，如果不想要牛仔褲變緊，可以試著在過年大餐以外的時間，進行「平衡飲食」進行調節，以免過年後站上體重計成為惡夢。在非聚餐的時間，可以將該餐食物的熱量控制在500大卡以下，執行方法包括：利用南瓜、玉米…等雜糧薯類取代這餐的澱粉－白飯或麵；青菜的攝取量可以增加1拳頭，並以川燙、烘烤或水油炒烹調，都是可以達成「平衡」的概念，跳餐不吃來控制熱量攝取，雖少了熱量但也使得營養不均衡，這樣對減重或身體健康無益。林佩璇營養師提供有助消化的香草茶與水果建議~助消化香草茶：1.洋甘菊茶：德國稱他為「媽媽的藥草」，當孩子感冒腹痛的時候，媽媽都會給孩子喝洋甘菊茶，不僅對緩解胃痛有幫助，亦可抗氧化。2.茴香茶：茴香含多酚化合物，可緩解腹脹感。3.檸檬馬鞭草茶：有助消化。助消化水果：1. 奇異果：含有豐富的蛋白質分解酵素，可幫助肉類的消化。2. 香蕉：含有豐富維生素B6，是蛋白質分解不可或缺的維生素喔！如果香蕉+益生菌更是助消化的尖兵唷！
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2021-02-10 養生.聰明飲食
過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
過年期間，家人親友團聚，歡樂有餘，卻也常是民眾健康波動一段時間。一來不同於平日作息節奏、二來年節飲食除了豐盛年菜，也有一不小心吃出健康負擔的一堆年節食品。年糕油量高 沾醬恐攝取過多鹽份象徵著年年高昇，家家戶戶年節食品中，少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。一小塊30公克未沾麵糊煎的甜年糕、或六薄片寧波年糕、或手掌心左右的蘿蔔糕、芋頭糕，等同於四分之一碗的米飯。再加上調理的油煎及裹上的麵糊，平均至少增加10公克的油脂，而蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏，也會讓人吃入不少鹽份。水餃當正餐 算好顆數下肚避免過量另外，餃子長相像元寶，所以年節習俗上要吃餃子，也就是吃元寶，以討個發財吉利。餃子個兒小小，一口塞一個很容易，但也一不小心就會過量。十顆市售冷凍肉餡的水餃，不論豬肉、豬肉韭菜、牛肉餡，小個的熱量就是350至400大卡，大個的則上看550大卡；素食水餃稍低，10顆約有300大卡。有人怕水餃多吃了很多澱粉，因此改以餛飩替代，結果油脂比例更高，有人喜歡吃煎餃，那更是油上加油。建議吃前算好量，夾到碗盤中再吃，免得低估了吃下去的個數；以水餃當正餐時，一人份十二至十五顆瘦肉菜餡水餃就相當夠，同時加盤青菜，將是健康營養的一頓餐。年節糖果 慎選淺食過年時，家裡總會擺一點糖果點心、花生瓜子待客。然而，花生糖、花生貢糖、黑、白芝麻糖，一手掌抓的量，約100公克，就有500大卡的熱量，等於一位中等身材女性的一餐熱量需求；點心糖果熱量密度高，若是採花生、芝麻為材料，油脂提高的熱量更高。此外，巧克力糖則是添加了大量的椰子油、奶油，油愈多愈是香滑可口。市面上賣的一片包裝，約85至100公克的巧克力，有450至550大卡熱量，含了6茶匙約30公克的油，飽和脂肪酸也佔了大半。牛奶糖、太妃糖、牛軋糖香軟引人，但別以為含鈣量高，吃下了4、5百卡，鈣還不到一天需求量的十分之一；瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖、及口香糖，主要都是糖份，沒有其它太多的營養成份，一百公克的糖果，350大卡相抵於近二碗飯的熱量。一般人抗拒了零食的誘惑怎麼辦？最好請主人不要一下子端上所有糖果盒，或用果乾替代糖果，或找一些低糖低油的魷魚絲、豆乾、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍等替代糖果，更好的是直接以應景水果作為餐間點心。核果點心 夏威夷火山豆含油量第一親朋好友相聚，花生、瓜子、堅果類是飯後聊天最常見的點心。夏威夷火山豆是含油第一名，一百公克有768大卡，其中百分之90的熱量是油；核桃粒、松子、杏仁果、芝麻也差不多，一百公克堅果的油脂佔總熱量高於百分之80；瓜子、花生、腰果，每一百公克也都提供了五、六百大卡的熱量，百分之六、七十的熱量是油。說吃堅果就像在喝油，這樣的形容並不為過，不過，堅果類大體上又都含有不少的膳食纖維。只是想靠吃堅果幫助獲得鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E這些好東西，又不希望發胖，前提就是要確實做到「替換」其他餐食的油脂。延伸閱讀： ·「中式早餐」熱量排行曝光！ 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎？ ·堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-02-10 養生.聰明飲食
營養師曝「廟口小吃」熱量排行 冠軍意外爆肥是隱藏版地雷
過年期間許多人會到廟宇走春，祈求新的一年平安健康，而廟口美食也是不能錯過的必訪處。對此，營養師高敏敏特別製作「廟口美食熱量排行榜」，卡路里冠軍更是跌破眾人眼鏡。高敏敏在臉書奉上15款廟口美食熱量排行，提醒大家別因為貪吃害體重狂飆，熱量由高到低排列，「營養三明治一份(585大卡)」、「大腸包小腸一份(582大卡)」、「臭豆腐一盤(565大卡)」、「蚵仔煎一份(516大卡)」、「米糕油飯一碗(515大卡)」、「炒米粉一盤(510大卡)」、「什錦炒麵一碗(500大卡)」、「麵線一碗(415大卡)」。「肉羹湯一碗(370大卡)」、「肉圓一顆(324大卡)」、「花生粉豬血糕一支(321 大卡)」、「烤玉米一大支(315大卡)」、「碳烤香腸一根(295大卡)」、「潤餅一條(225大卡)」、「蕃茄蜜餞糖葫蘆一支(100大卡)」。高敏敏提醒，別以為糖葫蘆熱量低就掉以輕心，其實包著糖衣的水果，吃了就不能再喝含糖飲料，不然一天糖分的攝取會爆表，而玉米、豬血糕、米糕、米粉、勾芡的蚵仔煎和羹湯以及肉圓的皮全是澱粉，有吃到都要減少飯量，血糖高的人應避免這攝取此澱粉來源。最令大家感到意外的莫過於熱量高於臭豆腐的營養三明治，高敏敏也剖析熱量高的原因，「炸麵包皮跟搭配的美乃滋是隱藏版高油脂食物」，此外建議大家過年的食物可以選擇「分食」，大家一起分散熱量，才不會都堆積在自己身上。
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2021-02-09 養生.營養食譜
大魚大肉過時了！六六大順蔬食年菜 圍爐「輕」體驗
除夕團圓夜，餐桌年菜往往都是大魚大肉，卻可能是膽固醇過高的NG年夜飯，年菜怎麼吃得健康？聯安健康廚房主廚陳彥志設計在家可簡單烹飪的「六六大順蔬食年菜」，全家大小一起享受圍爐「輕體驗」，年後不怕發福，過個健康年。受疫情影響，今年訂購餐廳外帶年菜的人增多，各餐廳推出年菜組合都很澎湃，陳彥志認為，這些組合可能營養失衡，建議選購餐廳年菜應採「單點」模式，依照「每日飲食指南」全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，「一道菜一道菜點，才能做到缺什麼就挑什麼。」聯青診所營養師張凱馨建議，民眾可向餐廳訂購一半「年味大菜」，另有一部分簡單蔬食年菜在家烹煮，即可達到足夠蔬菜攝取量。陳彥志設計「鴻運滿堂佛跳牆」，是以蔬果高湯代替傳統佛跳牆的勾芡羹湯，可解決勾芡湯品營養價值少、澱粉比例超標、高熱量等問題。此外，佛跳牆中的紅棗有豐富的膳食纖維，芋頭富含天然抗性澱粉，都能增添飽足感，適合三高患者及想減肥民眾食用。另一道「精燉獅頭敖白菜」，特別將獅子頭以豆腐取代肉，降低將過多膽固醇吃下肚的風險，豆腐水分含量多，不用擔心口感問題，這是一道與傳統獅子頭有相同口感，但負擔更少的年菜。「過年就是要吃大魚大肉」已是過時觀念，過年餐桌上最怕邊聊邊吃不小心吃過量，張凱馨建議，可先用盤子夾起來要吃的菜量，熱量高的堅果，也可用相同方式定量，注意這些小細節，就不怕年後身材走樣。六六大順蔬食年菜【6人份】1.鴻運滿堂佛跳牆材料：素魚翅30g、鮮鮑菇50g、紅棗30g、白果30g、柳松菇50g、馬蹄50g、猴頭菇50g、腰果20g、竹筍50g、北蟲草30g、栗子50g、芋頭100g、香菇30g、白菜300g、蔬菜高湯1500cc作法：萃取天然蔬果高湯，所有材料過水汆燙，將材料放入佛跳牆甕，灌入高湯封口蒸一小時即可。2.白玉蘿蔔糕材料：白蘿蔔200g、再來米粉100g、馬蹄粉20g、香菇50、紅蘿蔔20g作法：白蘿蔔刨絲，香菇紅蘿蔔炒香，調再來米粉漿放入所有材料拌勻，放入蒸盤蒸50分鐘即可。3.蘋果蜜番茄材料：梅子5g、蘋果醋100g、小番茄600g作法：小番茄去皮與梅子一起醃蘋果醋。4.杏鮑大薄片材料：杏鮑菇1根、檸檬1顆、醬油少許、辣椒1根、香菜5g、紅蘿蔔10g、花生10g作法：杏鮑菇切薄片炒軟，檸檬擠汁加入醬油及辛香料拌勻，淋上杏鮑菇即可。5.精燉獅頭敖白菜材料：豆腐300g、香菇50g、馬蹄200g、芹菜30克、紅蘿蔔30g、木耳30g.、白菜600g作法：1.將豆腐壓水靜置2小時抓泥，再將其他材料放入豆腐泥拌勻，捏成丸子摔打到有黏性，將丸子表面炸金黃色，再用紅燒滷水下去慢火燉煮。2.熬白菜：白菜洗淨，過程小火慢炒至白菜出水，小火煨煮軟化白菜即可。6.醬燒塔香猴王菇材料：白果30g、紅棗30g、猴頭菇180g、杏鮑菇80g、九層塔20g、老薑10g作法：1.猴頭菇以香料醃製一下，再過油撈起備用。2.黑麻油爆香老薑，用紅燒手法燜煮猴頭菇及其他食材煨煮入味，最後加入九層塔拌炒即可。（食譜設計／聯安健康廚房主廚陳彥志）
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2021-02-08 養生.聰明飲食
爆米花跟油脂竟然都在列！醫師點名：「5種由黑翻紅的食物」其實超營養
從敵人變成朋友的食物過去覺得很危險的食物，其實可以多吃●最新研究指出，咖啡有許多的健康效益，包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺，甚至降低死亡率。●原味爆米花的多酚含量高，遠高過大部分的水果，而且具有膳食纖維高而卡洛里低的優點。曾經被污名化的咖啡：降低肝硬化、減少心血管疾病人類使用咖啡的歷史據估計已經有三千年了。世界上，最早喝咖啡的人生活在今天非洲的衣索比亞一帶。嚴格來說，他們是「吃」咖啡，他們會把咖啡豆直接放在嘴巴嚼，或是分配給上戰場的士兵讓他們在戰場上保持清醒。至於飲用咖啡的習慣，則是隨著滿載奴隸的船隻，從非洲傳到了中東地區，並進而散播到全世界。而我們現在喝的摩卡咖啡，起源地其實就在現今葉門西南部的一個港口城市，叫做摩卡港。但是當你正愉悅地享受手上那杯咖啡時，可能不知道咖啡曾經在1991年被隸屬於世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（IARC）列為可能的致癌物（possibly carcinogenic to humans），而且這個可能致癌物的污名要到二十五年後的2016年才再次被IARC平反，把咖啡從屬於2B類的可能致癌物改列為第三類的無法分類（not classifiable as to carcinogenicity）要知道，IARC的這個分類系統是相當保守的，在我寫作此文的2020年，第四類沒有致癌風險的欄位裡還是空的呢。WHO在他們2016年發表的新聞稿還提到，喝咖啡致癌應該是人們喝了過燙的咖啡才導致食道癌，並不是咖啡本身。就在咖啡解除了致癌的疑慮後，大量的研究開始發現咖啡除了令人保持清醒，還有許多的健康效益，包括：降低肝硬化（每天越多杯咖啡降低越多）、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺，甚至降低死亡率。最後， 一篇發表於《美國內科學會期刊》（JAMA Internal Medicine）的文章指出，就算你天生代謝咖啡因就比較慢，喝「過量」（每天大於八杯）的咖啡仍然可以減少死亡率。我想讀到這裡，你應該可以放心地繼續享受你的咖啡了。當然這裡的先決條件是，你喝的是不太燙也不過度調味的咖啡，並不是喝著有咖啡味的甜食。我一直以來都是個咖啡愛好者，而我也曾經被咖啡的致癌疑慮困擾著。咖啡會在近十年來撥雲見日，逐漸受到科學資料的支持，的確是近代飲食史的一大奇蹟。其實，細心的你應該也曾在報章雜誌上注意到類似的事情，許多我們以為不太健康的食物，後來都逐漸被研究證實其實還不錯，值得多多攝取。本文的主要目的，就是為大家回顧這群由黑翻紅的飲食界新星。幾種近年來由黑翻紅的食物1.油脂：起因於對糖的反思油，大概是繼咖啡之後，在近年來最戲劇化的一種食物吧。隨著肥胖盛行率的提高，以及低碳水化合物和生酮飲食的流行，油脂在近年來簡直就像鍍上了金被吹捧著。曾經被各國政府以及醫學界視為健康大敵的油脂之所以會鹹魚翻身，一大部分是來自人們對於糖的反思。精製的糖以及精製碳水化合物對於健康的危害是非常確切的，這讓脂肪成為一個非常鮮明的對照。此外，並不是所有油脂都是一樣的，如果可以多攝取好油（飽含多元不飽和脂肪酸的油），對健康的好處是非常大的，剛獲選為2020年最佳飲食的地中海飲食恰好就飽含這類脂肪。所以，比起糖跟精製碳水化合物，油脂類只要能慎選，倒是不必執著於低脂的食物，許多時候低脂的食品恰好就是用過多的糖跟其他添加物，去彌補脂肪不足帶來的口味不足。雖然這麼說，這並不代表你就該吃太多的「好油」甚至長期執行生酮飲食，因為這種飲食法對健康的長期風險跟好處還沒有百分之百確定喔。2.黑巧克力：改善認知功能、調節情緒別再把巧克力跟其他甜食視為同類了。巧克力是從可可果製造而來，目前普遍的做法是先把可可果內的可可豆發酵跟乾燥，接著研磨，並從可可豆提煉出可可脂（cocoa butter）。提煉出可可脂的可可豆研磨後就會變成可可粉，接著業者會再把可可脂（有時會混一些其他油脂）依不同比例加回去可可粉，接著添加糖跟其他添加物後製成巧克力。而所謂的黑巧克力百分比，指的就是這些可可粉跟可可脂最後所占的比例。我國政府對於黑巧克力有嚴格的規定，裡面總可可固形物必須至少占35％，其中的可可脂至少要占18％。由於可可果富含多酚（polyphenols）跟類黃酮（flavonoids），這讓黑巧克力多了不少健康效益，包括降血壓、減少血小板凝集，改善認知功能以及調節情緒等。最後有個小提醒，大部分關於黑巧克力的研究都強調這些健康效益是來自裡面的可可豆，而且可可豆所占的比例跟量都比你想像的大。舉例來說，你可能每天必須吃下超過一公斤的黑巧克力才可以讓血壓下降，所以千萬不要以為光靠巧克力就可以讓你健康喔。3.蝦子：熱量低、含優質蛋白質和豐富微量元素蝦子是全世界養殖漁業產值最高的海鮮，也是非常受歡迎的食物。蝦子的熱量很低，而且其中90％來自優質的蛋白質，剩下的10％則是脂肪。也就是說，一份85公克的白蝦（約4至5隻吃自助餐廳常用的白蝦）含有約84卡的熱量，以及豐富的微量元素，包括硒、維生素B、鐵、磷、菸鹼酸、鋅跟鎂。其中硒已經可以滿足一半的一日所需（RDA），因此蝦子可以說是一種營養密度很高的食物。傳統上對蝦子的負評，大多是來自蝦子含有過高的膽固醇，但這已經是個非常過時的觀念。一來，三十隻白蝦的膽固醇加起來才等於一顆雞蛋；二來，造成現代人膽固醇過高的原因，除了直接吃進去膽固醇以外，大多是跟其他的不良飲食及生活習慣有關。所以，放心的享受蝦子的美味吧。4.雞蛋：營養密度高令人驚艷吃雞蛋到底會不會吃進過量膽固醇，或是增加其他健康疑慮呢？首先，人體還是需要適量的膽固醇來形成細胞膜，並且合成一些重要的荷爾蒙，例如性荷爾蒙、皮質醇、以及維生素D（也是一種荷爾蒙），過低的膽固醇會破壞這些重要的細胞結構並干擾重要的內分泌功能。此外，高膽固醇血症除了受直接吃進去的膽固醇影響外，最大的關鍵因子還是來自於一些不良生活習慣。美國心臟醫學會也早在2013年，就屏棄了吃進去的膽固醇會直接影響血中膽固醇這個觀念；美國農業部出版的《2015至2020年美國人膳食指引》甚至取消了每日300毫克膽固醇攝取上限這個建議，這份指引即將更新，就讓我們拭目以待其中對於膽固醇的建議會有什麼樣的轉變吧。除了蛋白質跟膽固醇，雞蛋還有豐富的維生素A、D、E、K、B、6 B，以及礦物質，可以說是營養密度很高的食物。5.爆米花：多酚和膳食纖維都很高人類吃爆米花的歷史已經好幾千年了，目前已知最古老的紀錄是在古代的印加帝國。現代普遍的爆米花作法是在特製的爆米花機中把玉米粒加熱至攝氏一百八十至二百三十度，先用玉米粒堅硬的外殼鎖住裡面的澱粉，讓澱粉因高溫開始焦化並向外產生高壓突破外殼，變成典型的爆米花。爆米花因為不油也不濕，是電影院最受歡迎的零食。但爆米花不僅僅是零食，沒調味或輕度調味的爆米花可是富含抗氧化物的好食物。一份美國斯克蘭頓大學於2019年發表的結果，檢驗了九種市售爆米花，發現每公克爆米花平均多酚（polyphenols）（編按：可抑制自由基氧化）含量高達六毫克，這樣的含量已經遠高過大部分的水果了。此外，爆米花所含有的膳食纖維也是一等一的高，卡洛里則不高（除非過度調味）。書籍介紹書名：急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！作者：張適恆出版社：新自然主義出版日期：2020/08/24作者簡介／張適恆我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者，恰好就是一個人由完全健康，逐漸進展到亞健康，以及疾病的三部曲。我的熱情，在於幫助每個追求健康人生的你，不但讓疾病遠離你，更能夠脫離亞健康。延伸閱讀： 用電鍋蒸東西，千萬不能用自來水？
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2021-02-06 養生.聰明飲食
過年零食不停小心高熱量 15顆腰果下肚如喝1匙油
過年期間一口接一口的「涮嘴」小零食暗藏超高熱量，董氏基金會營養師許惠玉提醒，吃15顆腰果等於喝下1匙油，看似健康的乾燥蔬果也都是油炸食品，吃28克香蕉片等於喝下2匙油。春節腳步近，過年期間多數民眾的生活就是吃飽睡、睡飽吃，一旦不小心吃得太放縱，當心過完年整個人胖一圈。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，挑選年菜時應遵守「三少二多」原則，包括少油、少糖、少鹽以及多五穀、多蔬果，以瘦肉、鱈魚取代肥滋滋的五花肉；烹調方式也應以蒸、煮、烤、燉、滷、涼拌為主，以清燉取代紅燒或油炸。除此之外，控制餐點分量也相當重要，許惠玉建議，民眾應準備自己的小盤子，每道菜挑出適合的分量，把油炸過的外衣、肥肉去掉，別喝芶芡或濃稠的湯汁，都是減少油鹽攝取的小撇步。長春藤預防醫學健康管理師余孟璇也指出，除了挑選少油、少鹽的餐點，進食順序也有學問，建議先喝湯，再依序吃肉、菜、飯、水果，先吃蛋白質有助於延緩血糖上升，可提升飽足感。甜點的挑選也應淺嚐即止，余孟璇說，精緻的澱粉如年糕、南棗核桃糕、發糕等都應適度食用，並於下一餐減少白飯攝取，飲品方面也應少喝含糖飲料、桂圓紅棗茶、黑糖薑茶，改喝無糖的花草茶或單以水果提味的水果茶。過年團聚家家戶戶必備的涮嘴小零食如開心果、腰果、麻荖、糖果、牛肉乾等，都暗藏超高熱量，許惠玉以腰果為例，腰果的油脂量相當高，吃15顆腰果等於喝下1湯匙的油，而麻荖外皮沾有糖粉、芝麻、花生，熱量相當驚人，看似健康的乾燥蔬果，如蘋果片、香蕉片、菠蘿蜜片、乾燥四季豆等等，其實都是經油炸後脫水製成，吃28克的香蕉片就等於吃下2茶匙的油脂。許惠玉建議，零食應以無調味爆米花、毛豆、低鹽海苔等為主，不僅熱量不高，也能解嘴饞，或以新鮮水果取代零嘴，是更健康的選擇。
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2021-02-04 養生.健康瘦身
不止發胖、發炎，連認知都出問題！你該知道的，精緻澱粉對人體的9個影響
有些剛開始減重的朋友，常聽到朋友間說不可以吃澱粉，這是正確的嗎？其實澱粉不僅要吃，減重期間也只是減少攝取量，畢竟人體還是需要澱粉的；該要避開的是「精緻澱粉」，簡單來說就是把榖物精煉化過程中，會把富含營養的表面去除，導致許多維他命、礦物質、蛋白質和其它的營養物質流失。 「精緻澱粉」也就是少了營養，只有熱量的澱粉，這樣的製品充斥在我們身邊，比方說白吐司、白米飯、各種麵條都是喔！那麼既然知道沒有營養，為什麼明明知道，還是四處可見，沒辦法，這些都是我們習慣的主食。精緻澱粉對人體的影響 1.體重過重最立竿見影的改變就是體重，吃完後血糖值會快速上升，但也會很快的消退，當飽足感消退的時候，就會勾起對食物的渴望，吃下更多的食物，如果您需要減重，全麥麵粉就是最好的選擇。2.二型糖尿病芬蘭有項研究，如果主食使用黑麥麵粉取代精緻澱粉，罹患這疾病的風險大大下降。當你攝取過多精緻澱粉，就會經由轉化成肝醣變成脂肪，更讓血糖值升高分泌過量胰島素，罹患危險性大大提高！3.體內酸鹼值不平衡正常情況下人體的PH值在7.3-7.4弱鹼性，如果長期吃精緻澱粉，會使PH值低於7.3，會變成酸性體質的亞健康狀態，表徵包括：身體不適、易疲倦、精神不振等情況，長期下來健康狀態受到損害，可能會引發心血管疾病、癌症、高血壓、肥胖等。4.過敏與食物不耐症有些人攝取精緻澱粉時身體會有些不適狀況，因為成分中含有大量麩質，像是脹氣、腹瀉、噁心的情況，就是麩質不耐症(乳糜瀉)，這些情況會導致健康狀態下滑，更會對消化系統中的小腸有長期損害，最後就是營養不良。5.憂鬱症有項美國研究顯示，攝取過多碳水化合物，會讓體內激素對血糖造成巨大波動，容易出現情緒波動與疲勞，容易導致二十一世紀的殺手～憂鬱症。6.炎症當攝取精緻澱粉時，會引發一種稱為「糖化」的炎症過程，諸如心血管疾病、關節炎等慢性病。7.消化問題假使你患有現代人常有的便秘問題，也許可以考慮減少精緻澱粉的量。為什麼呢？因為精鍊過程會流失八成對消化很大作用的纖維值。8.癌症2017年美國公共科學圖書館生物刊物文章，用多年來的醫學研究，推翻之前碳水化合物與癌症無關的說法。比方說大量攝取精緻澱粉，會提高乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的機率。9.認知障礙醫學研究當攝取大量精緻澱粉，與增加大腦中β-澱粉樣蛋白濃度有關係，這就是阿茲海默症的一種病徵，也提高認知障礙與痴呆風險。 那喜歡吃澱粉的朋友，可以建議捨棄精緻澱粉食物，比方說白米飯以糙米代替，麵包選擇全麥製物、一般白麵條用蕎麥等取代，這一點小小的改變，可能對於你的健康狀態，會有著明顯的改善。總而言之，容易取得的白米飯、麵條可以適量的減少攝取，只有好處沒有壞處的！※本文摘自SuperFIT，原文「認識精緻澱粉！你減肥路上要閃開的地雷」
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2021-02-04 科別.消化系統
脂肪肝會消失嗎？會遺傳嗎？ 專家警告還在做這「7件事」小心變肝癌
現代人吃得好、睡得好，不僅三高容易找上門，就連肝臟也被養成肥肥胖胖的「脂肪肝」。尤其近年來，脂肪肝人口在台灣有逐年增加的趨勢，根據調查顯示，脂肪肝的盛行率大約是43％，也就是每100個人，將近一半的人患有脂肪肝，是國人值得加以警惕的健康問題。然而，脂肪肝會不會變成肝硬化？有哪些症狀？嚴不嚴重？容易罹患的族群是哪些？最重要的是，是否有釀成肝癌的危險？ 脂肪肝俗稱「肝包油」 熱量過多所致脂肪肝指的是肝臟內的脂肪（主要是三 酸甘油酯，Triglyceride）含量超過肝臟總重量的5％以上，或者肝組織切片超過10％以上的肝細胞，有脂肪空泡堆積的情形，就稱為脂肪肝。簡單來講，脂肪肝就是脂肪堆積在肝臟組織上，也就是俗稱的肝包油。實踐大學食品營養與保健生技學系助理教授陳巧明解釋，當我們吃了食物之後，胃腸吸收的營養素會經由肝門靜脈聚集在肝臟，而肝臟會根據身體的需要，進行各種營養素的儲存與代謝。不過，當身體吃進過多的熱量或脂肪的情況下，肝臟便會將多餘的熱量轉換成脂肪儲存起來，當肝臟蓄積的脂肪越存越多，也就發生俗稱「肝包油」的脂肪肝。 脂肪肝高危險族群 7情況要提高警覺脂肪肝常見原因有肥胖、血脂過高、糖尿病、酗酒等原因，其中又以體重超重為常見原因；陳巧明補充，蛋白質攝取不足的人，也容易有脂肪肝。 1、肥胖肥胖程度已被證實與脂肪肝的發生有正相關，尤其身體質量 指數（BMI）大於30的民眾更要注意；其中，有腹部肥胖身材的人，也就是腰圍肥胖者，男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分者，都是容易罹患脂肪肝的高危險群。 2、酗酒飲酒過量是造成酒精性脂肪肝的主要原因，因為酒精氧化產物會影響肝臟代謝脂 肪的途徑，造成三酸甘油酯的堆積，而形成脂肪肝。 3、代謝症候群患者患有代謝症候群的人也容易發生脂肪肝，尤其是糖尿病患者，因為血糖控制失常，導致肝臟製造及代謝脂肪的功能也發生異常，容易使得脂肪囤積在肝臟裡；研究更發現，糖尿病患同時伴隨有肥胖問題，脂肪肝的程度更嚴重；此外，血脂肪過高，也容易引起脂肪肝。 4、過度熱量攝取者不論是油脂、澱粉或糖分，只要攝取過量，都會讓肝臟蓄積過多三酸甘油酯，引 起脂肪肝。 5、肝炎患者研究發現，患有C型肝炎患者，有一半以上出現脂肪肝，但C肝病毒治療好後， 脂肪肝也會隨著消失。 6、開刀或減重過快者進行手術或是減重過快的人，可能會影響肝臟對脂肪的代謝，進而造成脂肪過度 堆積在肝臟中，而形成脂肪肝；因此，減重不宜過快，每週最好不要超過0.5～1公斤為基準。 7、長期蛋白質攝取不足者長期缺乏蛋白質，不能滿足人體生理所需，會導致脂質代謝異常，使脂肪囤積在肝 臟，經常發生在厭食、飢餓，或過度減重的身上，稱為「營養不良性脂肪肝」。 脂肪肝會自己消失 適當飲食、運動+體重控制脂肪肝是可逆的症狀。陳巧明說，只要透過適當的飲食、體重控制以及養成運動的習慣，一段時間後脂肪肝通常會自行消失；不過，若沒有積極治療，引發嚴重的脂肪肝，將會提高肝臟發炎的可能，進而影響肝功能。若仍然置之不理，長期肝臟發炎會釀成不可逆的肝臟細胞死亡，也就是俗稱的肝硬化，就會提高肝癌發生的機率。 脂肪肝有無症狀 因人而異事實上，脂肪肝會不會出現症狀要視體質而定。許多人雖然患有脂肪肝，但是抽 血檢查發現肝功能是正常，這些族群多半也不會有什麼症狀；即使到了嚴重一點的脂肪肝，假使肝指數還在正常範圍內，可能也不會出現任何不適的症狀。不過，的確少數人會出現疲倦、全身 無力、噁心、嘔吐等症狀，到了中度以上 的脂肪肝，很有可能會出現肝腫大、右上 腹壓痛的情況，透過抽血檢查，則很有可能發現肝指數（GOP、GPT）有升高的趨 勢。 脂肪肝不會遺傳 代謝症候群要當心脂肪肝並不會遺傳，不過代謝症候群等慢性病，如糖尿病及高血壓、高血脂等卻有家族遺傳的關係；所以，假使直系親屬患有糖尿病、高血壓、高血脂等代謝症候群時，最好做好飲食控制與養成運動的習慣，避免脂肪肝找上門。 延伸閱讀： ·4飲食習慣都會養肥肝！ 老生常談的叮嚀最重要 ·看不到的脂肪最可怕！ 4大因素都會讓內臟脂肪過高…長期減肥也不OK
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2021-02-04 養生.聰明飲食
飲料選半糖或微糖？營養師：少算一事熱量照爆表
本文摘自《常春月刊》455期文∕陳大樂手搖飲「喝」出500億商機！經濟部統計處指出，隨著行動支付、外送服務蓬勃發展，手搖店營業額平均逐年成長8.9％，台灣連鎖加盟促進協會更估計，光是手搖飲，就為台灣帶來500億的龐大商機。喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。舉例來說，假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反。 市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 甜度 含糖量（克） 熱量（大卡） 相當於方糖數 全糖 60 240 15 少糖 50 200 10 半糖 30 120 6 微糖 15 60 3 無糖 - - - 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出，每日糖攝取量應占總熱量的10％以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例，換算下來，一天不得吃超過50公克的糖（一般市售方糖每顆大約5公克，約10顆方糖的量），這也是目前臺灣衛福部建議的上限；如果想讓身體更健康，世界衛生組織更建議，將每日糖分攝取量，減半至總熱量的5％以下更理想，即不超過25公克（約5顆方糖）。為什麼要少吃糖？糖對身體的6大危害喝飲料在所難免，許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處；可是若你喝的是含糖飲料，可要注意了。眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1、提高三酸甘油酯 陳詩婷解釋，果糖的代謝路徑不同於葡糖糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2、肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3、代謝症候群一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。4、尿酸飆升，引起痛風果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。5、心血管疾病血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。6、愛吃糖，提早失智流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智。健康喝手搖飲，你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」，因為水分是人體最重要的成分，可以促進新陳代謝、排毒等好處，一旦養成喝白開水的習慣，市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥；不過，若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣，這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧，不妨參考。1、選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說，儘量選擇糖分最低的微糖飲料，另外，儘量不要加料，常見熱量較高的配料，如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多，另外，還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類，熱量也很高。2、拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成，奶精及奶油的本身是油脂，若再加上淋進去的糖分，熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶，可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶（珍珠＋低脂鮮奶＋無糖綠茶或紅茶等）取代，熱量大約只有170大卡，不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質，還可減少油脂的攝取。3、選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度，越冰越不容易感覺到甜。4、回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲，減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等，或者以無糖豆漿為基底的飲料，利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5、改點無糖茶飲無糖茶類，如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料，其熱量幾乎逼近於零，而且綠茶還含有豐富的兒茶素，能幫助身體抗氧化。延伸閱讀: 吃火鍋配酒竟致眼中風！ 家醫科醫師曝「冷熱飲交叉飲用」下場 你會胖可能就是因為對糖上癮！ 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰
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2021-01-30 養生.聰明飲食
春節蘿蔔糕當正餐吃 營養師：毋湯！血糖易飆升
農曆春節將至，豐原醫院營養師賴侑伶提醒糖尿病患者要注意，往年10位患者中有6人因血糖控制不好再回到醫院就診，因為常在春節期間一餐吃很多，下一餐吃很少，造成血糖明顯起伏，有的還將蘿蔔糕當正餐在吃，害得血糖一下子就升高。豐原醫院營養師賴侑伶表示，蘿蔔糕和飯都屬於澱粉類食物，3塊蘿蔔糕等同7分滿的白飯，年後常有阿公、阿嬤的糖化血色素升高，正常值7，卻多出正常值1至2%，主要是將7、8塊蘿蔔糕當一餐正餐吃，其他蛋白質、蔬菜也沒有補充，造成血糖一下子上升。賴侑伶說，或是以為午餐吃很多，晚餐改吃清淡少一點，以為血糖會回到正常值，但往往忽略血糖下降速度並不會那麼快，反而容易造成血糖控制上出問題，出現頭暈、口渴、疲倦、尿多等症狀。賴侑伶說，春節期間血糖並沒有放假，慢性疾病患者、糖尿病患者都應該注意血糖、血壓的控制，含醣食物及高鹽食物要盡量避免食用，三餐均衡飲食，才能減少春節後血糖攀升。
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2021-01-30 科別.精神．身心
從你「半夜醒來的次數」竟可預測老後會不會失智？洪蘭：大腦有可塑性，但不喜歡一直變動
年輕不睡，老年失智我在改期末考卷子時，發現學生整體的表現不及以往的好。教學沒有成果，老師要檢討，所以我去找了學生談，結果發現大部分的理由是前一晚沒有睡好，一個甚至說，他的大腦在早上八點鐘無法運作。原來現在的學生已經習慣了晚上不睡覺，徹夜上網，等到天亮，別人去上班了，他們才去睡。因此期末考排在早晨八點，便考不好了。我聽了很不安，因為他們不了解，年輕時的睡眠品質會影響他們老了以後的認知能力。在所有的遺憾中，無知所造成不可逆轉的後果是最令人扼腕的，台灣早期的烏腳病是因為不知道砷毒的厲害，村民喝了有砷的井水；很多農民有白內障，因為不知強烈陽光對眼睛有害；最近的研究在追蹤受試者二十二年和二十八年後都發現，年輕時的睡眠品質會造成類澱粉蛋白（Beta amyloid）在神經細胞上的沉積，增加年老後失智症的機率。失智是個很可怕的病，哪怕只有一點點的可能性，都不應該去冒險，豈可為一時的任性，換得沒有尊嚴的老去？神經科學家很早就知道睡眠直接影響學習，睡眠時，大腦修補受損的神經細胞和組織；腦脊液與間質液的交換將大腦運作時所累積的代謝廢物運走（老鼠實驗顯示，睡眠時，類澱粉蛋白的清除功能增加百分之六十）；分泌血清張素、正腎上腺素（此兩者跟學習有關）和生長激素（嬰兒如果今天睡得比平常多，四十八小時後會長高一點）。如果缺乏睡眠（尤其是作夢的速眼運動睡眠）會影響注意力和執行能力，使反應速度變慢。正常的睡眠可以幫助記憶的穩定（consolidation），整合白天所發生的訊息，促進創造力的激發和解決問題的能力。最主要是良好的睡眠可以延緩甚至翻轉認知功能的老化，提升情緒，減少憂鬱症的發生。目前至少有八個實驗發現睡眠品質和半夜醒來的次數（睡眠的片斷性）可以預測多年後的認知失調功能，五個研究報告與阿茲海默症有關。姑且不論這些實驗的設計是否有瑕疵、缺少控制組，至少它們都一致指出睡眠可以幫助認知整體的功能。尤其在慢波睡眠（slow wave sleep, SWS）階段，海馬迴與額葉對話，重新整理白天發生的事，增進神經突觸的可塑性，使記憶網路更綿密。睡眠如果不是這麼重要，演化怎麼會讓我們花這麼多時間去睡覺？（一個人如果活到85歲，他就花了二十五萬個小時或一萬天在睡眠上）睡眠研究的先驅，芝加哥大學的Alan Rechtschaffen教授說得好，「如果睡眠不是有這麼關鍵性的功能，它就是演化犯的最大錯誤」（If sleep has not serve such an absolutely vital function, then it is the biggest mistake the evolutionary process has ever made.）。大腦有可塑性，但不喜歡一直變動，因改變耗費資源，且多變易多錯，例如一直更改睡眠周期，會影響褪黑激素的分泌，增加乳癌的機率。人不要做會使自己後悔的事，年輕時，生活規律，有節制，盡量保護自己的大腦，不要老時後悔莫及。書籍介紹從大腦看人生作者：洪蘭出版社：天下文化出版日期：2018/01/19作者簡介洪蘭：台大學士，加州大學河濱校區實驗心理學博士，曾在加州大學爾灣醫學院神經科及耶魯大學哈斯金實驗室做博士後研究，在聖地牙哥沙克生物研究所任研究員，並在加州大學擔任研究教授。1992年回台，先後在中正大學、陽明大學任教，並為中央大學認知神經科學研究所創所所長。現為中央大學認知神經科學研究所講座教授，台北醫學大學及清華、交大、陽明、中央四校聯合系統講座教授。近年來有感於教育是國家的根本，而閱讀是教育的根本，先後到台灣大大小小一千五百所以上的中小學做推廣閱讀的演講。延伸閱讀： 防疫保單大評比》染病賠1萬、隔離賠10萬！醫師解析：7家防疫保單怎麼挑？
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2021-01-29 養生.聰明飲食
胖到嚇人的地雷早餐，你常吃嗎？ 高敏敏營養師傳授健康吃早餐小撇步
美味健康的早餐是開啟美好一天的關鍵，吃對早餐，能讓你一天充滿活力，做事更有效率。但大家早餐都吃什麼呢？是蛋餅、鐵板麵、蔥抓餅、御飯糰、蘿蔔糕...，還配杯大冰奶嗎？！小心！這些都是導致肥胖的NG地雷食物！今天就跟大家分享，健康早餐該這樣挑、怎麼吃，才能讓提升精神又能不發胖。本次，邀請營養師高敏敏為大家解析，如何健康吃早餐！ 胖到嚇人の地雷早餐1 中式早餐油脂含量高大家最常吃的早餐就是中式早餐了，來份蛋餅、飯糰、水煎包或蘿蔔糕，加杯豆漿，就是飽足的一餐。雖然早餐要吃的好，但，你知道嗎？你吃下去的可是高油、高糖、高熱量的發福餐！高敏敏表示，因為傳統中式早餐大多以高油的烹調手法製成。例如蛋餅、蔥油餅、蔥抓餅等，在餅皮揉製時，就是一層澱粉、一層油脂，層層堆疊製成；烹調時，還需倒入大量油脂下去煎炸，才能擁有酥脆好口感。隨便一份原味蛋餅，熱量就飆破260大卡，更別說其他加味蛋餅的熱量，最胖的莫過於培根蛋餅了，熱量高達357大卡。而常見的煎餃及水煎包，雖然是澱粉包覆蛋白質，再以油煎、加入麵粉水，使表皮能金黃酥脆。以水煎包為例，市售水煎包有大小之分，一顆小型水煎包約130～150大卡，而大型水煎包則有250～260大卡；此外，油脂的熱量佔一整顆總熱量約39％，一顆就有5～11克的油量，可說是熱量陷阱。而台灣人最愛的燒餅油條，一套的熱量就高達500大卡。燒餅本身在製作過程中就必須層層抹上酥油，才能有酥脆層次感；而油條則是澱粉經過油炸，吸飽油脂的下場，就是小小1份高達272大卡。如果再搭配一杯含糖飲料，如含糖豆漿，熱量即破700大卡。那蘿蔔糕加蛋呢？高敏敏指出，蘿蔔糕一塊就是一份澱粉的量，加上油下去煎得恰恰，簡直是滿滿的油加澱粉，而煎荷包蛋也需要油脂。蘿蔔糕加蛋平均熱量約350∼380大卡，若再加上1杯350c.c.的無糖清豆漿，熱量約186大卡，就超過飲食指南建議的成人早餐熱量400大卡。她進一步說明，飯糰可是早餐地雷第一名，因為外層是升糖指數高的糯米，夾入的內餡，則有肉鬆、油條、菜浦、酸菜等，可說是高澱粉、高熱量、高含鈉的超雷食物。一顆185g的飯糰，熱量高達619大卡，非常可怕。因此，高敏敏建議到中式早餐店，不妨挑選熱量較低的品項，如捨燒餅夾油條、改燒餅夾蛋，熱量整整少了200大卡；鮮肉水煎包改點菜包，熱量也少了140大卡。飯糰真的是熱量太高，能不吃就別吃。真嘴饞，將白糯米改成紫米、油條改成蛋或肉，讓營養加分、熱量降低；蛋餅的熱量，則以原味蛋餅最低，一份約263大卡，但會建議點熱量稍高的蔬菜蛋餅(277大卡)，有菜就有膳食纖維，營養大大加分。胖到嚇人の地雷早餐2 西式早餐熱量驚人西式早餐的地雷品項第一名，莫過於「卡啦雞腿堡」！高敏敏提到，卡啦雞腿堡一份熱量高達686大卡，且脂肪含量居然就有40g，相當於快3匙的油脂量；鈉含量更有678.6mg，超過一天可攝取的1/4！ 此外，第2名就是鐵板麵了。鐵板麵使用是油脂含量高的油麵，在煎台上加入大量油脂及醬料拌炒，可說是集高油、高鈉、高熱量於一盤；再加上一顆半熟蛋，熱量直逼600大卡。而吐司類，因為夾有許多加工品，如火腿、肉鬆、培根等，再抹上美奶滋，熱量也不低。基本上，拿了就走的三角形三明治，熱量約在250∼350大卡；若是現做的方形三明治，如火腿蛋吐司、鮪魚蛋吐司、培根蛋吐司、肉鬆蛋吐司等，熱量則是在300∼450大卡之間。而備受討論「喝必拉」大冰奶，可說是暗藏熱量地雷的飲料搭配。大冰奶是以紅茶為基底，加入大量精緻糖、人工奶精製成。只要一杯500ml大冰奶就含有30g的糖、15g的油脂，熱量高達260大卡，若每天來一杯，成為肉肉女、胖胖男，指日可待。不同口味的吐司、漢堡，除了熱量不一樣之外，還要注意脂肪跟鈉含量。其中，肉鬆、火腿、培根、雞排等是加工食物，除了高熱量、高含鈉，還會有害健康。建議挑選內餡為原型食物的品項，如里肌肉排、蔬菜、鮪魚、蛋等，當然，也別抹上美奶滋、番茄醬等醬料。除了精挑細選夾餡配料外，飲料也要聰明選！高敏敏建議，大家別再喝大冰奶了，改點杯鮮奶茶吧，熱量瞬間少了2/3；或是無糖紅茶、無糖豆漿、無糖咖啡，都是降低早餐熱量的好選擇。早餐該如何健康吃 營養師告訴你早餐該吃什麼才健康不怕胖嗎？根據國民健康署的「均衡飲食菜單」建議，必須注意6重點：1.每天早晚一杯奶；2.每餐水果拳頭大；3.菜比水果多一點；4.飯跟蔬菜一樣多；5.豆魚蛋肉一掌心；6.堅果種子一茶匙。高敏敏歸納出幾種搭配方式，與大家分享。只要依循早餐公式這樣吃，讓一天有個健康又有元氣的開始！大家可從這個表格裡，各挑一個來吃，舉例來說，「御飯糰+優格+蘋果+拿鐵」、「全麥吐司+水煮雞胸肉+奇異果+低脂鮮奶」、「地瓜+雞蛋+生菜沙拉+無糖豆漿」等組合，不但有碳水化合物、蛋白質、蔬果，連飲品都搭配好了，不但具有飽足感，還兼顧了均衡飲食概念。且少了高油、高鹽、高糖，減少肥胖的發生。 很多人怕整天熱量攝取破表，而選擇不吃早餐，但早餐是一天活力的來源，只要吃得健康，不但能補足一天的活力滿滿，維持思緒清晰，還能幫助減重呢。有研究發現，高達90％減重成功、不復胖的人，都有吃早餐的習慣。所以，別再忽略早餐的重要性了，一起健康吃早餐吧！圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2021-01-27 癌症.食道癌
苦茶油伴麵線緩解胃食道逆流？看醫師正解！
當吞嚥食物時，你也會感到喉嚨卡卡嗎？小心除了可能是胃食道逆流引起，也恐是食道癌徵兆。一名50歲婦人日前進食時感到喉嚨卡卡，且帶有點沙啞，起初以為是胃食道逆流導致，自行吃了好幾個月的苦茶油伴麵線，以為能改善症狀，沒想到卻開始有嗆咳症狀，就醫檢查發現食道有顆有顆約8公分的腫瘤，經切片及安排相關檢查後確診為食道癌第三期，經由醫師進行食道支架放置術後，也同步進行電療及化療等療程。食道癌初期症狀不明顯 發現多已是晚期當吞嚥食物時，你也會感到喉嚨卡卡嗎？小心除了可能是胃食道逆流引起，也恐是食道癌徵兆。南投醫院院長、肝膽腸胃科醫師洪弘昌指出，食道癌初期無明顯症狀，但等到出現喉嚨異物感、吞嚥疼痛、吞嚥困難，甚至上腹部灼熱感、體重減輕等症狀時，大多都已是晚期，不得輕忽嚴重性。支架置放舒緩吞嚥困難 助癌患完成化療療程洪弘昌醫師解釋，若晚期的食道癌無法接受手術治療時，可採以在食道腫瘤壓迫處放置支架，藉由撐開緩解腫瘤導致的食道狹窄，不僅能舒緩吞嚥困難，也在不影響外觀下，順利進食；尤其癌症患者得接受化療所引起的噁心、嘔吐等副作用，這時更應攝取足夠的迎想，才有體力去面對化療及放療，完成整個療程，並維持良好的生活品質。養成良好飲食習慣 遠離食道癌找上門此外，臨床上目前也並無醫學證實，苦茶油伴麵線能幫助減緩胃食道逆流，尤其麵線屬於澱粉類，進入身體後會轉換成酸性物質，並無改善症狀功效。洪弘昌院長強調，平時除了養成良好的飲食習慣，包括少吃含有亞硝酸鹽等醃製品、少吃刺激性食物、戒菸酒檳榔、均衡飲食等，若出現不適症狀時也應盡快就醫，才能把握黃金治療期。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·3個飲食習慣超傷食道！ 你可能天天都在吃 ·出現吞嚥困難多已是食道癌末期！ 醫勸「3個飲食惡習」快改
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2021-01-27 新聞.健康知識+
尾牙過量飲酒傷身 小心隔夜醉
又到歲末年終因飲酒身體出現狀況的高峰期。每逢尾牙宴、過年圍爐等聚會活動過後，常有患者在飲酒後腸胃不適前來求診，過量飲酒對肝臟、胰臟等器官會造成莫大的傷害，甚至帶來相關疾病或引發宿疾，不可不慎。在門診中，常見部分患者聲稱自己沒有喝混酒也沒有喝烈酒，以為身體不適是因喝混酒造成的，但其實混酒本身並不會導致喝醉，最終影響醉酒的原因是酒精攝取總量。根據衛福部國健署在國民飲食指標原則中，滿18歲以上的成年男性每日建議酒精攝取量不超過2個酒精單位（20公克），成年女性是不超過1個酒精單位（10公克）。另一方面，許多人覺得酒後睡一覺，頭不暈即可開車上路，但其實這是陷自己與他人於危險之中而不自知。酒精代謝與乙醇脫氫酶及乙醛脫氫酶有關，過多的乙醛累積在體內就會造成所謂的「宿醉」。而所謂的隔夜醉對行車安全依然會造成危險，因此謹記千萬不要宿醉駕車，請改搭乘公共交通運輸工具或是計程車。當人喝酒後，酒精進到體內後即開始代謝作業，約20%會由胃吸收，80%由小腸吸收，後續酒精進入肝臟後，會被代謝成乙醛，再代謝成乙酸，最後則是代謝成二氧化碳跟水，二氧化碳的排出透過肺，水則是從腎臟排出。人體一般狀況一小時只能代謝1個單位（10公克）的酒精，而代謝時間會因性別、基因等影響，所以學習如何計算正確「酒精攝取量」，可以避免飲酒過量造成健康傷害。另外，酒精進入到人體後，則會對腸胃產生刺激，尤其酒精在接觸到胃黏膜即會被吸收至血液中，血液中酒精濃度高就會有酒醉感。想要避免酒醉不適，切記不要空腹喝酒，飲酒前建議吃點蔬果、澱粉、蛋白質和肉，這樣有助於緩解酒精對人體的影響；若喝酒前感到身體不適，則不建議當天飲酒，飲酒時也可同時交替多喝水，防止脫水；未成年及孕婦也千萬不可飲酒，以免對身體以及腹中胎兒健康造成負擔。如何正確計算酒精攝取量？喝下的c.c數或ml數 × (酒精度數/100) × 0.8(酒精比重) = 酒精攝取量(酒精重量)聯合報提醒您：禁止酒駕 飲酒過量，有害健康
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2021-01-26 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【三高】營養食畫RD.Chiu：微調一步驟 6大年菜健康吃
農曆春節即將到來，除了親朋好友相聚圍爐，享用年菜之外，寒冬的尾牙、春酒宴席也接「腫」而至。歡愉氣氛之下，豐盛宴席不可避免，難免也比平時多喝了一點酒、多抽了一些菸、多吃了一些高脂食物卻少了一些休息與運動。根據國民健康署估計，年節每一餐攝取的熱量可能超過2600大卡，已經大於一般體重60公斤的靜態工作者一整天的熱量！7 天的放縱不只脂肪、肥胖找上門，更增加心血管疾病發作的風險。三高指數一破表，若本附著在血管上的粥狀動脈斑塊掉落，造成血栓或血管破裂，除了中風之外更嚴重可能致命。年菜選擇上，營養師列出幾項容易忽略的ＮＧ心疼大賞，心血管疾病者請避免過量食用，安心過好年，祝您「牛」轉「心」力。 陷阱一：糖醋黃金鯧破解小撇步→糖醋改為清蒸，選擇鯖魚或鮭魚雖然魚肉屬於較低脂的肉類，對於心血管疾病者負擔也較小，卻忽略糖醋的烹調方式多半先將魚裹粉油炸，表皮又吸附滿滿的醬汁。其中的調味：糖醋，不只糖跟醋，還使用了番茄醬、醬油和太白粉製成的勾芡高鈉醬，含糖又含精製空熱量澱粉，不如換個清蒸魚作為年年有餘的象徵。使用清蒸的方式，並加入蔥、薑、蒜、洋蔥、紅白蘿蔔等一起調味。或可選擇烤鯖魚、鮭魚、秋刀魚，含有較豐富的omega-3脂肪酸，具有抗發炎的效果，可以降低發炎對於血管的傷害而保護心臟。 陷阱二：全金雞湯破解小撇步→全雞熬煮改為低脂雞腿丁以全雞熬煮的雞湯，油脂含量較高，熱量估計約含有2000大卡（約可吃六人份的全雞）。建議可以使用低脂肪雞腿丁部位，更可搭配藜麥、菇類、高麗菜一起燉煮，增加膳食纖維含量。 陷阱三：富貴XO米糕破解小撇步→澱粉類部分換為菇類入飯油飯用油量極高，且XO醬油的油脂也較高。100公克的米糕就約有400-500大卡，吃半碗就等於平時白飯的2碗熱量！建議可改選用菇類入飯炊煮，或是一次的量吃半碗就好！把熱量跟飽足感留給其他食物。 陷阱四：黑金烏魚子破解小撇步→烏魚子避免搭配酒類烏魚子的脂肪酸比例中，有較多的單元不飽和脂肪酸，適量補充對於心血管還不錯。但須注意的是，加工後的烏魚子，鈉含量偏高（吃起來口感也偏鹹），根據食品營養成分資料庫顯示，100公克的烏魚子，即含有1194毫克的鈉。平時我們切片食用的量約20公克，也差不多含有200毫克的鈉。市售一口型態的小包裝烏魚子，1包約5-10公克，其含鈉量就約有60-90毫克（一天建議攝取量小於2400毫克的鈉）。建議心血管疾病者，過年期間淺嚐1包即可，更別搭配酒一起吃。 陷阱五：調味堅果破解小撇步→選擇無調味堅果，一天攝取一茶匙堅果類是優質的油脂、礦物質、維生素來源，但畢竟成分仍以油脂為主，過量攝取仍會造成肥胖與負擔。特別是調味的堅果含有精製糖或過多的鹽，也常越吃越涮嘴，容易不小心就吃過量，建議選擇無調味堅果，過年當個開心果，而不是猛吃開心果。一天的堅果種子類食物為一茶匙，約是大拇指指節大小的量（如開心果約15顆（用有去殼的量去比）、腰果5顆、杏仁果5顆、核桃2顆）。 陷阱六：紅酒→適量紅酒，男性不超過兩杯，女性不超過一杯春節期間，酒局更加頻繁，許多人會特別選擇紅酒，因其中的多酚類、類黃酮等植化素具有抗氧化、抗發炎特性，與預防、降低心血管疾病風險有關。然而紅酒仍含有酒精，過量攝取依然會增加血液中三酸甘油脂的濃度、增高血壓，甚至心跳加速，可能帶來心律不整的危險。短時間豪飲，會導致心臟負荷變大，甚至引起死亡！有心血管疾病的民眾更建議以茶代酒，若真的要喝紅酒也建議一天男性不超過2杯（約200mL）；女性不超過1杯（100mL）。但每個人代謝酒精的程度不一，也請與您的醫師、營養師諮詢，個別調整。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 最後營養師提醒大家，平時服藥控制血壓、血脂、血糖者，過年期間千萬不可自行減藥或停藥，而加重心臟負荷！若發覺有藥物不夠情形，也請記得在過年前準備足夠的藥量。心肌梗塞最常發生在吃飯時、吃飯後或情緒太過激動的時候發作，一旦出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等症狀，應立即送醫接受治療！【精彩回顧】過年血糖大爆走 糖友怎麼辦年貨．平台：元氣網粉絲團．來賓：莊昕悅營養師、糖友周大哥 【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-01-26 養生.健康瘦身
減重的人吃香蕉？營養師建議選青色未成熟的青蕉
吃水果有益健康，生活中常見的香蕉常是國人減肥計畫中的重要水果，但也有人對香蕉有意見，認為香蕉高糖高熱量不利減重，減肥的人到底該不該吃香蕉呢？衛福部苗栗醫院營養師李孟穎指出，營養諮詢門診中不時有民眾提出這類問題，一名女性減重者甚至吐露「香蕉讓我好煩惱！」心聲，因為她每餐都吃香蕉，起初體重好像減了些、排便也順暢許多，但一段時間後體重停滯，甚至增加，為此感到困惑與煩惱，究竟吃香蕉減重好還是不好？李孟穎指出，香蕉富含膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質，膳食纖維可促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便；抗性澱粉會產生飽足感，可減少正餐及點心攝取，同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制，但抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡，隨著香蕉熟成抗性澱粉變少、糖份變高，所以想要減重的朋友要選擇未成熟的青色香蕉，才有這樣功效，雖說抗性澱粉有助體重控制，仍需注意熱量攝取，香蕉每根約90大卡，大量食用反而會攝取過多熱量，造成肥胖及腸胃不適。運動前補充一份香蕉，可避免因低血糖造成的體力不支而影響運動成效，但香蕉同時也是高糖份、高鉀水果，有腎臟疾病、血脂異常及糖友請謹慎食用，不建議把香蕉作為常態性攝取的水果，可多選擇低糖份、低熱量的水果如芭樂、蓮霧、蘋果、柳丁、小蕃茄、水梨等，輪流攝取。她指出，根據國民飲食指南建議，水果每天攝取為2至3份，每次攝取量為一個拳頭大小，切忌不要一次吃完整天的水果量，應平均分散在三餐攝取，可減少餐間攝取零食的機會，達到體重控制的目的。想減重必須做好飲食控制，建議參考國健署公布的「我的餐盤」，多選擇未精製的原型食物、避免油煎油炸及加工烘焙製品，並選擇新鮮未調理、醃製的食材，才是通向健康減重的不二法門。
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2021-01-25 養生.聰明飲食
拒絕過完年變胖年獸 營養師4建議安心大吃
春節期間不免大魚大肉，不知不覺當中攝取超標熱量，不僅在年節後身材圓了一圈，還增加身體負擔又引發慢性病危險，北市聯合醫院中興院區營養師吳雅惠以健康飲食概念，提醒民眾4大建議，盼民眾過年時可吃得美味又健康。吳雅惠在北市衛生局記者會時，示範民眾可在農曆年圍爐時，可利用低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖概念，以蘿蔔、黑木耳、雞肉絲、玉米筍、毛豆仁、牛番茄、花椰菜、高麗菜等蔬果、堅果，以及年節剩餘肉類製作年菜。為避免年節攝取超標熱量，導致身材走樣，吳雅惠提出4大建議，包含營養均衡不可少、澱粉替換不過量、少油、少鹽更健康、高纖蔬果好消化。吳說，過年不免會吃到蘿蔔糕，1塊50克的蘿蔔糕等於四分之一碗飯熱量，建議民眾可採用食物代換方式適量攝取。烹調年菜時建議以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸，食材上可選擇低脂肉類像是海鮮、肌肉或豆製品，取代蹄膀、五花肉、香腸等高油、高鹽肉類。像是樹子蒸石斑、干貝香菇燴時蔬、黑蒜頭蛤蠣雞湯、家常豆腐都是健康美味又有年味的餐點。另外，飯後可吃點吉祥如意「橘子」、平平安安「蘋果」、心想事成「柳橙」等當季水果，不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物，促進腸胃道消化，避免年節期間有消化不良的狀況。北市衛生局表示，年節除了享受美食，也別忘記運動「333原則」，消耗熱量更可維持身材。
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2021-01-23 養生.聰明飲食
減脂飲食3大NG觀念！營養師提3對策助健康減重
大家都知道，想健康減肥、維持體態，飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素！許多人在減重過程，卻常陷入錯誤的飲食迷思，除了可能會無法長期維持，更可能危害健康。運動營養師楊承樺表示，體脂管理猶如一場馬拉松賽跑，任何過於激烈的手段，都容易功虧一簣。他強調，除了超強的恆心與毅力，擁有正確及聰明的飲食原則，絕對是成功的重要關鍵！ 但大家在體脂管理飲食上，常犯下3大NG行為：一是過度節食，靠意志力支撐，覺得不吃就會瘦；二是選擇性偏食，激烈戒斷特定食物，以為這樣就會瘦；三為完全不攝取油脂，自以為體脂率就不會上升。楊承樺提醒，錯誤飲食觀念，雖然可讓人在短時間迅速消瘦，但通常在恢復飲食後，會急速復胖，甚至更胖。此次，他特別針對3大NG減脂飲食迷思，加以解釋，並提出飲食3原則。飲食觀念NG 1： 靠意志力管理體脂楊承樺指出，體脂管理不能只靠意志力！許多人在體脂管理的過程裡，常採用過度節食的激烈、錯誤手段，但當意志力消退後，對美食需求的反撲更加可怕，恐導致暴飲暴食，反而弄巧成拙！他提醒，在體脂管理的過程裡，應保持三餐定時、定量，也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足，避免耗損長期意志力破功後，反而出現報復性飲食。飲食觀念NG 2：戒斷特定種類食材楊承樺表示，過去常見選擇性挑食，例如不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式，是相當錯誤的減重飲食觀念。事實上，均衡的飲食才能提供人體所需的營養素，讓減重更健康。他提醒，選「對」的食物是正解，透過原型食物取代精緻飲食，會是更健康的方式。原型食物指的是，未經過度加工處理的食物，通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。原型食物能保留食物的完整營養外，也能給予最好的口腹滿足感。以最熱門的去皮雞胸肉(肉雞)來說，平均每100克含有23.3克的蛋白質，熱量僅117大卡；深受喜愛的地瓜，也能幫助帶來餐食間的滿足感，避免過量的進食。飲食觀念NG 3：不攝取油脂就不用擔心體脂在體脂管理的過程中，許多人可能對油脂避之唯恐不及，所有的餐食都水煮、過油，但不用油的料理怎麼會好吃？楊承樺說，油脂是人體所需的重要營養素之一，就算減重也應該是當攝取油脂，因此，正確挑選油品是非常重要的。楊承樺指出，近年網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章，以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說，因為它的鏈長較短，容易被代謝分解，因此確實具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸，他建議，日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸，不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸，且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油，適量使用也有助於體脂管理。
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2021-01-22 該看哪科.中醫精髓
拒當小腹婆、大肚男 跟著美女中醫這樣做
肥滋滋的頑固小腹難以消除？可能是沒用對方法！！小腹成因百百種，需要對症下藥，才能有效剷除小腹。本次，邀請中醫師彭溫雅一同分享，如何打造平坦小腹。有減重經驗者都知曉，小腹最難瘦。導致有人懷疑，一旦脂肪累積於小腹，是否就永久定居不離去？彭溫雅表示，消除腹部脂肪最佳方法是運動，不過，造成小腹原因眾多，仍須先了解成因，尋求最適切的解決方式。水腫型大部分的人都有水腫問題，只是輕微與嚴重的差別。有些人因代謝速度較慢，難將身體多餘水分排除，容易產生水腫。彭溫雅說，如果有此問題，建議要忌吃生冷食物(包括冰飲)，並多加運動，提升身體代謝率，讓水分順利排除。姿勢不良型長期久坐久站，最怕站姿與坐姿不正確，使身體為維持平衡，而進行自我調整，例如：骨盆可能因此而前傾或後傾，進而造成小腹凸出。彭溫雅指出，如果有這樣的問題，就必須從姿勢改善做起，或請推拿師幫助處理。氣虛型有人明明四肢纖細，卻唯獨小腹凸出，彭溫雅解釋，此類小腹婆通常是氣虛型小腹。若有此問題，最根本作法是，調整生活作息，不熬夜、抽菸、喝酒，並培養良好運動習慣，並尋求專業中醫師幫忙調理，都可以有很不錯的效果。脂肪型指得是因肥胖產生小腹，是最常見造成小腹婆、大肚男的原因。彭溫雅提醒，改善方式便是：快擬訂最適合自己的減重計畫，不只是從飲食調整，還需要加入規律運動，並可尋求專業中醫師幫助，可加快減重速度。便秘型便秘已成為現代文明病之一，彭溫雅說，如果滿肚子宿便，當然會形成小腹，建議多攝取高纖食物，如新鮮蔬果、優酪乳等；增加運動、多喝水，促進腸道蠕動。別忘了，也可找專業中醫師調理體質。此外，從日常生活習慣進行調整，也可避免「小腹婆」、「大肚男」稱謂，緊緊跟著你不放！！1.避開精緻澱粉 改吃全穀根莖類近年風行生酮飲食，認為徹底杜絕澱粉，就能夠杜絕脂肪上身。但此觀念並不正確！彭溫雅表示，完全不吃澱粉，不一定會瘦小腹，反而會造成營養失衡，影響健康。不妨選擇對身體有益的澱粉類，如全穀類(糙米、全麥、燕麥、藜麥或五穀雜糧等)、根莖類(如地瓜、南瓜、馬鈴薯等)，除了增加飽足感，還能攝取其中富含之維他命B群、鐵、礦物質、膳食纖維等營養素。彭溫雅笑著說，「只要拿捏好分量，吃澱粉也不用擔心會變胖，還可提升精神活力」。2.多吃利尿食物 加速水分代謝如果有水腫問題者，建議多吃薏仁、冬瓜、紅豆、綠豆、菠菜、西瓜等利尿食材，幫助身體排出多餘水分，而其他含咖啡因的飲品，如咖啡、紅茶、綠茶等，雖具有利尿效果，但攝取過量恐有心悸、失眠、焦躁等狀況發生，建議不要攝取過量較佳。3.減少鹽分攝取 避免水分滯留彭溫雅表示，過多的鹽分會讓身體內的水分更難排除，使水腫問題越顯嚴重，導致身體看起來浮腫、發胖。因此，像是零食、罐頭、泡麵等高鹽食物，盡量避免食用或減量攝取，減少發胖機會。4.遠離甜食與壞油 降低肥胖機會高糖分也是造成水腫的兇手之一，所以，平時要多注意飲食中的攝取量。彭溫雅解釋，糖分跟鹽分一樣，會使過多的水分滯留體內，使外觀看起來腫胖，建議少吃為妙。雖然已有大量研究證實「油≠肥胖」，而其中的關鍵在於，攝取的油是好油？還是壞油？結論來說，油脂能讓人獲得飽足感，如果適量攝取優質的好油，就不會有發胖的問題，建議可用橄欖油取代沙拉油等。
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2021-01-16 養生.聰明飲食
天冷吃火鍋血壓、血脂飆？專家點名火鍋地雷：湯底、醬料、油脂含量高！
今健康／郭家和 天冷吃火鍋當心血壓血脂飆 避開混濁湯底與高熱量醬料 天氣轉冷，民眾愛吃火鍋圍爐，同時又能暖胃進補。營養師提醒，火鍋料隱藏各種高熱量、高油脂的食材，攝取過量有可能對血壓、血脂、血糖造成不健康影響。營養師簡鈺樺說明，市面火鍋料不少屬於加工製品，如貢丸類、餃類等，鈉含量跟油脂含量都偏高，三高或慢性病患者吃火鍋時要特別注意。 簡鈺樺指出，吃火鍋要注意湯底選擇，一般而言較建議原味鍋、蔬菜鍋、昆布鍋，而麻辣鍋、酸菜白肉鍋不僅熱量高，含鈉量也偏高，容易升高血壓，若有腎臟疾病應該避免。高血糖族群則要注意，牛奶鍋、起司鍋的湯底容易升高血糖。營養師提醒，吃火鍋時盡量不要選擇太混濁的湯底，也可以在煮料前先喝湯，避免整鍋湯底最後充滿油脂、含鈉量甚至普林等。 此外，火鍋的沾醬選擇上，可以少量醬油為基底，搭配蔥、蒜、辣椒、香菜等辛香料即可。重口味的沙茶醬、花生粉醬、美乃滋醬料盡量避免。簡鈺樺說明，醬料容易隱含油脂與熱量，如一湯匙花生粉就超過45大卡以上，有些醬料製程中會加入糖粉或泡在沙茶中，一不注意容易吃下過量油脂。 吃火鍋也可以不發胖？營養師教4招減少油脂攝取 如果正在減肥或體重控制，吃火鍋時可注意幾個原則，減少熱量超標。簡鈺樺建議，可以將火鍋丸類換成青菜類，丸類1-2顆熱量高達50至100卡，青菜煮熟後半碗約25大卡為一份（未考慮吸附湯底熱量），還可補足外食族平日少吃到的青菜。此外菇類、木耳、海帶相較於葉菜類不易吸收油脂，也是吃火鍋時可搭配的蔬菜選擇。 肉類和蛋白質選擇上，盡量避開梅花肉片等白色油脂比例過高的種類，可選擇魚肉、雞肉等等。豆類食材可以板豆腐或嫩豆腐，取代容易吸附油脂湯汁的凍豆腐與百頁豆腐。就能減少熱量與油脂攝取量。 吃火鍋搭配澱粉類主食時，建議採取份量代換。簡鈺樺解釋，如果已經吃到南瓜、芋頭、冬粉等食物，可直接替換該餐的白飯量。麵條類則推薦烏龍麵較不易吸附湯汁。相反地，冬粉雖然熱量低，但易吸附湯汁和油脂，吃火鍋時可以先煮冬粉，避免浸泡在煮過各種料的湯汁中，吃下太多油脂。 高普林火鍋料比海鮮更危險？痛風族群少吃這幾樣 海鮮火鍋受到不少人喜愛，痛風族群吃火鍋除了注意海鮮份量，更要避免熬煮、燉煮過久的湯底。此外，小火鍋常見豬腸、內臟類也是高普林食物。加工品與貢丸類，油脂含量偏高，易阻礙尿酸排出。簡鈺樺建議，痛風族群煮火鍋時，除了注意高普林之外，還要有蛋白質不過量攝取的觀念，肉類、魚類、豆製品不要大量攝取，避免影響身體尿酸。 冬天進補除了火鍋之外，國人也愛吃薑母鴨、燒酒雞、羊肉爐等料理。營養師提醒，薑母鴨、羊肉爐的湯底也含有高普林，痛風患者應避免攝取。糖類也是痛風患者容易忽略的地雷，尤其民眾吃火鍋喜歡搭配蜂蜜水、檸檬水等飲品，這類飲料皆含有高果糖糖漿，一樣會升高尿酸導致痛風發作，有相關疾病的民眾還是要多加注意。 《延伸閱讀》 ．冬季進補先看「自己缺什麼」，中醫：補錯恐傷身，台灣以滋陰潤燥為佳 ．冬日進補之際在立冬！立冬進補暖身贏在起跑點，這３種人更要補！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-01-14 失智.大腦健康
預防方法／68歲阿嬤戰勝失智，環遊世界！不想老了認知衰退，請改掉11個習慣
克莉絲汀有自殺傾向。好多年前，她絕望地看著她的母親逐漸失智，連家人都不認得，更不用說自理生活，最後不得不進入養老院。克莉絲汀與她母親備受煎熬，她母親在62歲那年罹患阿茲海默症，被病折磨了18年，最後受苦的只有克莉絲汀。因為她的母親已經沒有知覺了。克莉絲汀65歲時，發覺自己的認知出了問題。她在高速公路上開車迷路，甚至在熟悉的路線上也記不得匝道的位置；她沒辦法分析數據，也不能及時整理和準備報告，但這些事又對她的工作十分重要；由於無法記住數字，她連短短的四位數都得寫下，更不用說電話號碼了；她讀過的東西記不住，每一頁讀到最後一句，又得回頭重讀這一頁。克莉絲汀不情願地準備辭職。她的錯誤變得越來越頻繁，還叫錯寵物的名字，連自己家裡的電燈開關都要找，即使她已經住好幾年了。 克莉絲汀跟許多人一樣，想要忽視這些症狀，但這些症狀卻越來越糟。2年來她的認知退化不斷惡化，她諮詢了醫生，醫生告訴她，她正步上她母親的後塵，而且醫生對克莉絲汀的狀況也束手無策，他在病歷上寫下了「記憶問題」，因此克莉絲汀無法獲得長期護理保險。她接受了視網膜掃描，結果顯示出與阿茲海默症相關的乙型類澱粉蛋白。克莉絲汀的腦海裡浮現了她母親的慘狀，又想到了她的失智症會持續惡化，因此無法獲得長期護理保險，也沒有有效療法，所以她決定自殺。她打電話給自己最好的朋友芭芭拉說：「我親眼見過母親逐漸喪失心智的過程，我絕對不會讓這種事發生在我身上。」聽了克莉絲汀這番話，芭芭拉嚇壞了。但是芭芭拉有了個想法，她告訴克莉絲汀：先不要輕生，她聽說有新的研究，克莉絲汀可以前往數千里之外、位於舊金山北部的巴克老化研究協會求助。於是在2012年，我見到了克莉絲汀。3個月後某個週六，克莉絲汀從家裡打電話給我，說她簡直不敢相信她的心智狀態會改善。她再度展開全職工作，開車也不再迷路，且能毫不費力記住電話號碼，感覺比過去好多了。我掛掉電話時，想起了幾十年來的研究、與實驗室同僚在白板上討論的時光，以及相關理論和治療方法裡每個細節的自我檢討⋯⋯這一切都沒有白費！這些研究指出了正確的研究方向。克莉絲汀現年73歲，已經接受ReCODE治療（編按：作者戴爾・布萊迪森醫生所設計的治療失智症的療程）5年，依舊全職工作，環遊世界，並沒有出現任何症狀。此外，由於各種原因，她曾經中止了這個療法，雖然只是短暫停止了4次：一個輕微的病毒疾病、一些藥用完了、出門旅行等等，而每次只要中止這個療法，她的認知能力就開始下降。但只要恢復使用ReCODE療法，她的認知就又恢復了正常。個人生活史／生活方式的種種因素在實驗室中，我們會檢測基因排列與生物化學因素，來尋找造成認知衰退的重要關鍵；同樣的，透過了解病患的個人生活史，我們也能夠找到導致認知衰退的重要線索。因此，我們必須了解你過去或現在是否曾遇到下列幾種狀況：• 曾有腦部創傷（曾被打昏、出車禍或從事需要劇烈肢體接觸的運動）。• 曾接受全身麻醉（如果有，幾次）。全身麻醉將麻醉劑的毒性與不好的氧化作用結合起來，會對大腦機能造成負面影響。• 是否曾經補過牙？這可能會讓你接觸到無機汞。• 是否食用汞含量高的魚類？這可能使你接觸到無機汞。• 使用特定的藥物，尤其是影響腦部的，例如煩寧（valium）等苯二氮平類藥物（benzodiazepine）、抗憂鬱劑、血壓藥物、史達汀、氫離子幫浦抑制劑（proton pump inhibitor）或者抗組織胺。• 使用過街邊販售的毒品、非法藥物。• 喝酒（如果有，喝多少）。• 抽菸。• 口腔衛生。如果沒有做好口腔衛生保健，很可能會引發發炎的症狀。• 體內是否有醫療填充物（例如：人工髖關節或乳房植體）。• 患有肝臟、肺部或心臟等器官的疾病• 打呼。這可能是睡眠呼吸中止症的證據。 • 食用熱榨油（例如：棕櫚油）。這些熱榨油在熱榨的過程中，會流失一些維生素E含量，所以可能導致腦部的損傷。• 攝取反式脂肪、簡單碳水化合物含量高的食物。這兩者會造成許多影響，例如血管損害及胰島素抗性。• 有慢性鼻竇炎的困擾。鼻竇炎的發生可能表示曾經接觸過黴菌及其相關的黴菌毒素。• 有胃腸問題，例如脹氣及經常性的腹瀉。這可能是罹患腸漏症的前兆。• 住家、車子或工作環境裡有黴菌。大多數人不知道黴菌也是造成認知衰退的風險因子之一。• 食用加工產品或非有機的食品。上述的食品通常會提高胰島素抗性，並容易接觸到毒素。• 曾被蝨蟲叮咬過。蝨蟲攜帶70種以上的病原體，例如萊姆病的病原體伯疏氏螺旋體，這種病原體所導致的慢性發炎也可能會導致認知衰退。• 為了治療胃食道逆流而攝取氫離子幫浦抑制劑。氫離子幫浦抑制劑的用途是為了降低消化作用所需的胃酸，但同時也降低了鋅及維生素B12等養分的攝取。• 使用化妝品、髮妝品或止汗劑。這些產品都會讓你暴露在毒素之下。• 不太會流汗（人體可以透過排汗消除毒素）• 曾經便秘（排便能夠消除毒素）。• 飲用水攝取不足（排尿能夠消除毒素）。任何上述的因素都可能增加認知衰退的機率。延伸閱讀： 平衡自律神經第一步：這4種食物少碰為妙！消耗體內B群讓你「慢性發炎」●書籍介紹終結阿茲海默症：第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程作者： 戴爾‧布萊迪森 出版社：遠流 出版日期：2019/09/27作者簡介戴爾・布萊迪森醫生（Dale E. Bredesen, MD）國際知名的神經退化性疾病專家。他畢生的職志就是翻轉當今對阿茲海默症的理解。他相信，阿茲海默症可以預防，可以逆轉。他是醫界神經研究的先鋒，率先發現ReCODE療程，現已獲全球許多醫生採用。 他畢業於加州理工學院、杜克大學醫學中心，並在加州大學舊金山校區醫院擔任神經科住院醫師及總醫師。他曾在諾貝爾獎得主史丹利・布魯希納（S.Prusiner）的實驗室從事博士後研究。 他先後任教加州大學（舊金山、洛杉磯）與加州州立大學（聖地牙哥），也是加州大學洛杉磯校區阿茲海默症伊斯頓研究中心主任、巴克老化研究所（Buck Institute）的董事長兼執行長。 布萊迪森醫師的實驗室主要研究神經退化過程的機轉，並致力將研究結果轉換為有效的阿茲海默症與其他神經退化性疾病的治療方法。出版過超過230篇經過同儕審閱的論文。 2008年，他與瓦吉斯・約翰醫生（Varghese John MD）合作建立了「阿茲海默症用藥發展網絡（ADDN）」，從而找出全新的阿茲海默症分類療法，並且發展出全面性的新療程，也因此辨識出三種阿茲海默症亞型。同時，他們於2014、2016年發表「逆轉認知退化（ReCODE）」療程，紀錄到輕度認知障礙與阿茲海默症患者的病患好轉。這是人類醫學史上的新例，本書也成為家喻戶曉的紐約時報暢銷書。責任編輯：呂宇真核稿編輯：陳宛欣立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2021-01-14 科別.泌尿腎臟
最燒錢的病！有鮪魚肚要注意 醫曝「6飲食習慣」會害腎出問題
衛福部健保署日前公布108年十大最燒錢疾病費用排行榜，第一名由慢性腎臟疾病奪下，全年治療費用高達533億元。經統計，108年全台洗腎人數也攀升到9.2萬人，與107年相比，又增加了2千人，成為國人重要的健康課題。慢性腎臟病 飲食控制不佳有關國人罹患慢性腎臟病人數之所以逐年提升眾多，究其原因，約有四成六的新洗腎患者因糖尿病控制不佳，導致腎臟病變。雖然罹患糖尿病高危險族群，年齡多為65歲以上，但根據2019台灣糖尿病年鑑顯示，20至39歲發生人數有成長趨勢。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，隨著國人飲食西化、飲食精緻化，使得手搖飲料、精緻高糖蛋糕餅乾等，越來越容易取得，也是得糖尿病有年輕化趨勢，顯示就算是年紀輕，也可能陷入腎臟疾病的危機。因此，使得腎臟保健刻不容緩！潘富子指出，從日常生活中的飲食控制，以及培養良好生活習慣，就相當重要。除了要做到國健署建議的「3多、3少、4不、1沒有」，還有1個必要。3多：多纖維、多蔬菜、多喝水多吃蔬菜，能增加膳食纖維及攝取豐富鉀離子。潘富子說，鉀離子可幫助鈉離子排出體外，能預防高血壓，進而降低罹患心血管疾病機率，以及降低腎臟負擔。不論水分攝取量多寡，腎臟都會持續過濾血液，將身體所代謝廢物經由尿液排出。當水分不足情形下，腎臟必須花更多力氣在吸收水分，當脫水到一定的程度，會造成急性腎受損。建議每天每公斤體重喝35㏄，可增加新陳代謝。3少：少鹽、少油、少糖除了避開糖類與澱粉類的過多攝取，也應該注意控制鈉的攝取量。研究證實，食鹽中的鈉離子可增強澱粉酶活性，促進澱粉消化，或加速小腸對葡萄糖的吸收，進而引起血糖濃度增高，加重糖尿病的病情。潘富子表示，每日鈉含量攝取不要超過2,400毫克，相當於1茶匙食鹽，約6g，而超過65歲或已確診糖尿病的患者，每日鹽分攝取量則不要超過5公克。此外，調味料含鈉量高，如醬油等，也應限制攝取。 4不：不抽菸、不憋尿、不熬夜、不亂吃來不明的藥抽菸是引發腎臟病之危險因子。從美國的追蹤研究發現，除了年齡、血壓、糖尿病，抽菸也是慢性腎臟病發生因子。不論是否罹患糖尿病，抽菸者的慢性腎病發生率比不抽菸者，男性多達2.4倍、女性到2.9倍。不使用未經醫師處方的藥物，因為許多藥物需經腎臟代謝排除，一旦使用方法不對，極易造成腎臟負擔，最有影響的，除了抗生素、止痛劑、利尿劑或未經合格中醫師處方之中藥草。 1沒有：沒有鮪魚肚依據國民健康署調查研究，國內20歲以上成人每10位就有1位患有慢性腎臟疾病，另外，在成人過重及肥胖盛行率高達43%，肥胖與腎臟病變二者的關係，不容小趨。肥胖會改變腎臟血流造成腎絲球超過濾和腎絲球高壓，對於慢性腎臟病病情加重；肥胖也是增加高血壓、糖尿病、高血脂的危險因子，而三高同時也是腎臟病的主要風險因子。 1個必要：定期安排健康檢查潘富子提醒，輕度中度慢性腎臟病最常見的症狀，就是沒有明顯症狀，要及早發現腎臟病變就得靠健康檢查。常見的腎臟健康檢查有：抽血、尿液檢查、腹部X光檢查、腎臟超音波、腎臟切片檢查、電腦斷層攝影(CT)。潘富子呼籲，保養腎臟要趁早，採取健康的飲食型態，有助於遠離慢性腎臟病危險因子。若等到腎臟已發展到慢性腎衰竭的階段，才想要改吃健康的飲食，屆時必須經過與醫師及營養師討論評估，才能找出最適合自己的飲食方法。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥  黃慧玫、諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子）延伸閱讀： 腎不好要少吃高鉀食物！ 6大飲食地雷別踩...狂吃低鉀食物也不OK 身體毒素排不出恐終身洗腎救命！ 餐桌常見「這些食物」都能幫五臟排毒
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2021-01-12 新聞.健康知識+
快過年了，餐桌上的１０大錯誤迷思你中了幾項？
蔬菜應當先洗後切、急火快炒、現做現吃；如果買的肉較多，無法一次吃完，最好按每次吃的量切成小份，分別密封包裝，再放入冰箱冷凍，不宜將大塊肉反覆解凍！過年快到了，不論親友聚會還是在家休假，都離不開“吃”這項主題活動。如何吃得開心又健康，聽營養專家詳解“食尚”新老錯誤迷思，為您指點迷津。錯誤迷思1：忽視蔬菜中的亞硝酸鹽亞硝酸鹽是含亞硝酸根離子的無機鹽，在自然界水體和土壤中廣泛存在。亞硝酸鹽具有抗菌、食品保鮮作用，是食品行業中常用的添加劑、護色劑和防腐劑。亞硝酸鹽的毒性較強，攝入0.3-0.5克亞硝酸鹽就可導致中毒，攝入超過3克會導致死亡。亞硝酸鹽不僅使人體內血紅蛋白失去攜氧功能，還能夠在人體胃腸中或烹調中與蛋白質代謝的產物反應生成亞硝胺，對人體有較強的致癌能力。蔬菜極易富集硝酸鹽，人體攝入的硝酸鹽中有80%以上來自蔬菜。蔬菜中的亞硝酸鹽含量遠低於硝酸鹽含量，但蔬菜不恰當的保存和處理，可以使硝酸鹽在細菌作用下形成亞硝酸鹽，使亞硝酸鹽增多。如何減少攝入蔬菜中的亞硝酸鹽？首先要注意買新鮮的蔬菜，不要買發黃、發黑、腐爛的，不新鮮的蔬菜亞硝酸鹽含量會顯著增高。一次不宜採購太多，買後放在陰涼通風處或冰箱內儲存，在盡可能短的時間內吃完。有研究發現綠葉菜在常溫儲存下，其亞硝酸鹽含量顯著高於低溫冷藏，並且3-5天就可達到高峰。剛醃製的蔬菜中會有大量亞硝酸鹽，需等15天後亞硝酸鹽減少，方可食用。其次，選擇合適的烹飪方式，宜急火快炒。研究發現，亞硝酸鹽含量總體表現為“蒸＞煮＞炒”，新鮮葉類蔬菜經過炒、煮2種方式烹製後，亞硝酸鹽均呈下降的趨勢，而蒸可使亞硝酸鹽含量有上升的趨勢。炒製有利於葉類蔬菜亞硝酸鹽含量的降低。蔬菜經過蒸製處理後所含亞硝酸鹽的量有所上升，可能是因為蔬菜在蒸製過程中長時間處於密閉環境，而硝酸鹽在加熱的條件下易分解為亞硝酸鹽，從而增加了亞硝酸鹽的含量。有研究表明，汽蒸在一定範圍內增加了亞硝酸鹽的含量。最後，盡量不食用隔夜烹飪蔬菜，尤其是常溫儲存葉菜類蔬菜。若需要貯存，應盡量放在低溫的環境下。有研究報導，亞硝酸鹽含量依次為“葉菜類>根莖類>瓜果類”，瓜果類在烹飪蔬菜亞硝酸鹽含量增長速度最緩慢，根莖類蔬菜次之，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量增長速度最快。◎劃重點：蔬菜宜急火快炒，蒸會使蔬菜亞硝酸鹽含量有上升趨勢。錯誤迷思2：蔬菜存放過久蔬菜存放一天，農藥就會開始氧化降解，進而減少農藥的殘留。但是，隨著存儲時間增加，蔬菜的維生素C含量也呈遞減趨勢。以蕃茄為例，在常溫放置一天後，維生素C就只有原來的80%，放置2天後，就只有原來的75%，所以蔬菜也不宜放置過久。劃重點：以蕃茄為例，常溫放置一天後，維C就只有原來的80%。錯誤迷思3：先切菜後洗菜很多人怕蔬菜洗不乾淨，會先切後洗，這樣做並不合適。蔬菜中有許多營養素都是水溶性的，比如維生素、礦物質，切後再洗會使它們從切口中流失。 研究發現，新鮮的蔬菜先洗後切，營養損失很小，以維生素C為例，僅有0-1%的損失，但切後浸洗2-4分鐘，可有平均6%左右損失；切後浸洗10分鐘，可有平均10%左右損失，切後浸泡30分鐘，損失率可達30%以上。另外，研究發現，摘除枯葉、但未切的蔬菜僅有極輕微的維生素C損失，並且在反覆多次清洗後也不會導致維生素C損失增加，與此相反，先切後洗的蔬菜由於其破損面積大，多次洗滌後維生素C損失增加。洗菜時還應注意水溫，水溫過高會使蔬菜中維生素C損失增加，對於切後的蔬菜則損失更多。夏秋之際，有些蟲洗不掉，可採用鹽水清洗，把菜放入濃度為2%的食鹽水中浸泡5分鐘，可使菜虫的吸盤收縮而脫落。還要注意的是，蔬菜切後應盡快烹飪，有研究發現，大白菜、土豆等蔬菜切後放置4小時，維生素C損失率是未切開的5-150倍。蔬菜燒熟後，也應盡快食用，放置1小時，維生素C損失10%，放置2小時則損失14%，5小時後再回鍋，損失更多。劃重點：切後再洗使蔬菜營養從切口中流失。錯誤迷思4：為了美觀給綠葉菜加小蘇打或鹼很多人水煮或炒綠葉菜時，會加點小蘇打或鹼，這樣“色面”會格外青翠，這是因為鹼可以減少延緩葉綠素降解。但要知道，維生素C的穩定性較差，在鹼性或高溫條件下，維生素C可能不可逆地水解為2，3-二酮古洛糖酸而失去生物活性。這樣做，綠葉菜雖好看，但營養價值反而少了。另外，很多人為了去除有機磷農藥殘留，會用鹼水浸泡葉菜。研究發現這的確有一定的效果，但浸泡時間不宜過長，應控制在15分鐘內，否則維生素C會顯著丟失。劃重點：“色面” 好看，營養價值反而少了。錯誤迷思5：煎炸後的油反覆用很多人為了節約，不捨得丟棄煎炸過的油，繼續拿來炒菜，這十分不可取！首先，煎炸這種方式本就不是營養師推薦的，除了會導致油脂攝入過多，在煎炸過程中還會產生對人體有害的物質，比如多環芳烴。多環芳烴對人有致畸、致癌、致突變的作用，其毒性還有長期性和隱匿的特徵，普通的接觸並不會產生任何反應，但會在體內不斷積累，易被人們忽視。苯並芘為常見、且毒性最大的一種多環芳烴。有研究發現，煎炸時油中的苯並芘含量隨時間持續上升，24小時後上升幅度加大。特別是重複用油時，油脂中苯並芘含量更高。甚至有研究報導，煎炸45分鐘時的多環芳烴含量是未煎炸時新油的31.5倍。因此，要避免油反複使用。在煎炸食物過程中如何減少多環芳烴？第一，控制溫度和時間。煎炸時如果將溫度控制在150℃以內，則最多可以連續煎炸4小時；如果溫度達到200℃，煎炸時間則縮短至2分鐘。第二，肉類食物應採用間斷煎炸的方法。肉類食物因含有脂肪較多，不適宜連續高溫烹炸，當溫度超過200℃，多環芳烴含量會急劇增加。第三，選擇合適的油。因為氧化反應與脂肪中的不飽和鍵有關，不飽和度越高的脂質在氧化過程中越容易產生多環芳烴，所以煎炸油中的脂肪以飽和脂肪酸為主較好，如椰子油、黃油、棕櫚油。劃重點：煎炸過程中還會產生對人體有害的物質，比如多環芳烴。錯誤迷思6：煲湯時間越長越好如果用的食材是肉類和魚類，煲湯時間越長，湯中的蛋白質、氨基酸和脂肪的確會有所增加。但需注意的是，即使是熬製時間很長的湯中，其蛋白質含量與肉相比微乎其微。舉個例子，100克熬了2小時的鯽魚湯，只有0.74克蛋白質，而100克鯽魚含有17克蛋白質，兩者相差20多倍。另外，煲湯時間太長，小分子的風味物質也易逸出丟失，魚湯容易有魚腥味，肉也變得過於爛軟，口感不佳。那煲湯多少時間比較好？大多數研究發現，1.5-3小時較適宜，兼顧營養與口味，用高壓烹飪的話可縮短時間。劃重點：煲湯1.5-3小時可兼顧營養與口味。錯誤迷思7：反覆解凍或高溫解凍食物在家用冰箱冷凍過程中，肉類細胞中的水會結成冰晶，破壞肉的細胞結構。一旦反覆解凍，就會流失大量水分，嚴重影響肉的嫩度。隨著水分的流失，部分水溶性維生素、蛋白質和一些微量元素也會跟著流失。另外在反覆解凍下，還會使肉類中的細菌反覆經過危險溫度帶，大量繁殖，引起變質。如果買冷凍肉，最好買一次能吃完的小包裝。如果有大塊肉冷凍，按每次吃的量切成小份，分別密封包裝，再放入冷凍箱。自己分裝的肉類最好寫上日期，盡快吃完。很多人將凍肉放在火爐旁、沸水中解凍，這也是錯誤的做法！由於肉組織中的水分不能迅速被細胞吸收而流出，就不能恢復其原來的質量。遇高溫時，凍肉的表面還會結成硬膜，影響肉類內部溫度的擴散，給細菌造成繁殖的機會，導致肉類容易變壞。劃重點：反覆解凍會使肉類中的細菌反覆經過危險溫度帶，引起變質。錯誤迷思8：不敢用微波爐，怕輻射微波爐的原理，簡單說，就是通過發射高速運動的電磁波，使食物中的水分子劇烈運動產生大量的熱量，從而可以在短時間完成對食物的加熱。微波是一種電磁波，極少量的微波不會對人體健康造成威脅。美國對微波爐“洩露”微波的安全標準要求為在距離微波爐大約5厘米的範圍內，每平方厘米的功率不超過5毫瓦。我國的安全標準要求更苛刻，同等條件下僅為1毫瓦。微波會隨距離的增加而減弱能量，距離微波爐半米時就可以基本忽略輻射，完全可以放心使用。肉眼可見光、收音機、電報所用的電波、紅外線都屬於非電離輻射。微波的頻率比電波高，比紅外線和可見光低。電波和可見光不會致癌，微波當然也不會致癌。微波爐的優點是時間短，加熱快，均勻，可以保持食物的營養價值，沒有油煙的污染；對魚、肉可避免因燒、炸等傳統方式導致變焦後致癌物，如多環芳烴、雜環胺類的生成。劃重點：距微波爐半米，輻射可基本忽略。錯誤迷思9：調味料越多越好隨著健康飲食理念受到重視，很多人做菜時會有意識控制加鹽的量，但為了口感，又會添加許多其他調味料，如沙拉醬、辣椒醬、味精、醬油、耗油。這些調味料大多脂肪含量高，鹽分也高。市場上賣的獨立包裝的25毫升沙拉醬就含有10克脂肪，10克辣椒醬就有802毫克鈉，相當於2克鹽；1克味精/雞精就含有80毫克鈉，相當於0.2克鹽； 10克蠔油有379毫克鈉，約等於1克鹽。因此，當加入大量調味品後，不可避免會攝入大量鹽和脂肪，是錯誤的烹飪方法。劃重點：加入大量調味品後，不可避免會攝入大量鹽和脂肪。錯誤迷思10：喜歡吃燒烤食物明火溫度非常高，當肉中的油脂滴到火中就會產生苯並芘，對人體有明確的致癌作用。烤的溫度越高，食物離火越近，肉類脂肪含量越多，苯並芘就越多。另外，食物中的蛋白質和氨基酸在明火下還會產生雜環胺，也具有一定的致癌和致畸性。有研究表明，當溫度從200℃升至300℃，雜環胺就會增加5倍。加溫時間越長、溫度越高、水分越少，食物中蛋白質越多，產生雜環胺就越多。燒烤同樣還是丙烯酰胺的來源，它具有致癌性、致突變，還會對生殖和神經產生影響。丙烯酰胺主要在澱粉及其製品在高溫烘烤過程中發生美拉德反應後產生。劃重點：肉中油脂滴到火中就會產生致癌的苯並芘作者：張美芳（上海第九人民醫院臨床營養科醫生）（來源／轉載自《文匯報》）
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2021-01-12 科別.新陳代謝
韓國女星朴信惠、IU的減肥菜單真的會瘦？ 專科醫師揭「超悲劇下場」...小心更難瘦
網路上瘋傳各種韓國女星的減肥食譜，配上一張張身材火辣的照片，讓你也蠢蠢欲動想要嘗試了嗎？像人氣女演員朴信惠，每天小黃瓜一根、大白菜兩片、糙米飯半碗及低脂牛奶一杯；國民妹妹IU一天只吃一顆蘋果、兩條地瓜及一杯蛋白飲；韓劇一線女星黃正音甚至一天只吃未經調味的黑豆與豆腐。看完想必都替他們感到餓肚子了，難道減肥只能靠意志力一再節食嗎？瘦得很快 當心「溜溜球效應」新陳代謝科專門診所院長林怡君醫師說明，其實若執行這些減肥菜單，短期之內確實會瘦而且瘦得很快，因為符合減重需維持「熱量赤字」的概念，也就是人體的總熱量消耗多餘攝取，只是一般人沒辦法長期都吃那麼少的食物，一旦恢復原本的飲食習慣，體重也會迅速反彈，並且產生所謂的「溜溜球效應」，此種飲食方式會讓身體接收的營養素不夠，導致肌肉量減少、體脂肪相對增加、基礎代謝率下降，讓下一次減肥難上加難。認識食物 是瘦身的首要之務最理想的減重方式是透過調整飲食及運動達到「熱量負平衡」，長期穩定地讓每日總熱量消耗多餘攝取，以每週減輕0.5-1公斤的速度，前進至理想體重。因此林怡君醫師認為減重的首要任務是「認識食物」，除了能判斷每一項食物到底是澱粉、蛋白質還是油脂類等，辨別其加工方式外，更重要的是要學習計算熱量，並且盡量選擇原型食物、少碰加工食品。避免在選擇食物的過程中，做了錯誤的決定，例如多以精緻澱粉填飽肚子，捨棄了優質蛋白質，不但會讓體內血糖波動速度快、飽得快也餓得快，長期下來也會讓身體減掉肌肉而非脂肪。了解吃進嘴巴裡的每一口是什麼，就能簡單地在設定的熱量範圍內吃得飽又健康。 肥胖成因複雜 減重應求助專業再者，林怡君醫師指出肥胖不單只是因為沒有意志力而已，它其實也是一種慢性疾病，例如環境因素及多重基因影響，再加上現代環境、壓力等因素所造成的原發性肥胖。當然也有少數人是因為內分泌疾病或代謝障礙引起的繼發性肥胖，或是治療其他疾病過程中，藥物副作用所導致的肥胖，這些都需要專業醫師的釐清。以身體內分泌賀爾蒙的角度來看，若體內存在「胰島素阻抗」而有高胰島素血症，則不利於脂肪分解，容易造成脂肪累積，引發肥胖問題，繼而再增強「胰島素阻抗」，造成惡性循環。因此，若有需要減重的民眾，建議尋求專業醫療團隊，除了能找出肥胖的根本原因對症下藥外，還能提供正確且個人化的飲食計畫，以及適度的運動方針，必要時給予藥物輔助，將長期且能持續執行的減肥方式融入生活之中，才是維持健康及體態的最佳方法。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 減重忌碰碳水化合物？ 沒有這回事！不吃恐胖更快 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 
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2021-01-11 科別.新陳代謝
矯正代謝力該怎麼做？ 醫：恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食！
減醣這樣做才對，飲食策略穩妥當！ 矯正代謝力的「代謝技術」，裡頭有兩大主要作用――降低胰島素，以及調整血糖，最終目的都是要「逆轉」或「消除」胰島素風暴。胰島素風暴跟血糖的調控，兩者關係密不可分，所以，代謝技術也朝著降低血中胰島素與調控血糖兩大目標設計，不僅可以用於矯正代謝，也是非常優秀的糖尿病輔助治療配方。你還在「糖」、「醣」不分嗎？但是我們可能還搞不清楚如何真正控制血糖，加上經常還「糖」、「醣」傻傻分不清！很多人都知道糖尿病患者要注意「ㄊㄤ」類的攝取，才可以控制血糖，但到底是「醣」還是「糖」，只會得到一張茫然的臉。簡單來說，醣類就是碳水化合物，血糖是大腦的主要能量來源，依照分子結構可以分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。分子結構簡單的單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）就是我們熟知的「精緻糖」，舌頭一接觸就會感受到甜味，除了可以提供熱量之外，幾乎不含任何營養，甚至會引起蛀牙、肥胖等問題；而寡醣與多醣則嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵等主食。許多糖尿病患者要注意「醣」類的攝取，才可以穩定血糖，所以會避免去吃含有「醣」的食物，但長期下來，可能會導致營養不均衡，反而造成血糖過低的危險。雖然醣類是身體必須的營養素，但攝取過量的醣類，卻會造成反效果，身體產生大量的胰島素，久而久之，就會轉變成「容易累積脂肪」的體質，增加肥胖、慢性病，以及蛀牙的風險。醣的分類:血糖狂飆？這樣做就對了！近幾年來，經常出現「減醣」、「控醣」、「低醣」等關鍵字，但這三個名詞到底是什麼意思呢？對於身體來說，真的有比較好嗎？我們平常吃的食物――麵食、飯類、水果，以及奶類都含有「醣」類，這些食物在體內經過一段消化過程後，會產生大量的葡萄糖，因此血糖也會隨之上升，若是沒有特別注意「醣」類的攝取，就會導致肥胖。「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字，所謂的減醣並不是不吃澱粉，而是減少精緻糖，以及加工去除麩皮、種皮的精緻澱粉攝取量。精緻糖和精緻澱粉對身體沒有任何幫助，因為容易被人體消化吸收，而造成血糖飆升，導致胰島素分泌過多，促使脂肪代謝力變差，造成容易發胖的體質，還會增加老化速度、蛀牙等負面影響，對我們來說，精緻糖跟澱粉根本百害無一利，快遠離它吧！「蕭院長，若是糖尿病的病人想要控制好血糖，可以怎麼做呢？」改變主食的類型，多吃低升糖的食物，像是利用全穀類、糙米取代白飯、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥麵包取代白麵包等，都是可以讓你吃得健康的方式。同時，也要多吃低澱粉的蔬菜，具有大量維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源，低澱粉蔬菜有花椰菜、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等，都是可以攝取的蔬菜類別！如果你是想要利用減醣來減重的話，蛋白質就非常重要！攝取足夠的蛋白質可以增添我們的飽足感，就不會一直想要吃東西了。可以選擇魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等優質蛋白質。恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食升糖指數（Glycemic Index）是衡量食物中，碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。升糖指數越高，代表這類的食物吃進人體後，會快速釋放葡萄糖，導致血糖瞬間飆升。當血糖一高，胰島素就必須跟著大量分泌，長期攝取這類食物，就會讓血中的胰島素經常維持很高，進而引發高胰島素現象，啟動胰島素風暴！相反地，升糖指數越低，代表這類的食物吃進人體後，葡萄糖會緩慢釋放，血糖就不容易瞬間飆升，胰島素就不會大量分泌，血中的胰島素含量會很低；許多的健康書籍都已經建議多攝取低升糖指數（GI）的食物。一般來說，精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉（或簡單醣），例如：白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物，這類食物的升糖指數經常都高於七十；相對的，複合式碳水化合物的升糖指數較低，因為它們含有纖維，會讓葡萄糖釋放較為緩慢，血糖較不容易飆升。現代人的主食多為精緻澱粉，由於缺乏纖維，人體會快速吸收這些糖分，導致飯後血糖過高，間接也造成血中胰島素越來越高！所以如果要調降胰島素，首要建議就是「恢復粗糙主食」，把白米飯改成糙米飯或五穀飯，白麵粉做的麵包、包子、饅頭，改用全麥來製作，這是調降胰島素的第一步。選擇低升糖負荷食物，留意烹煮方式哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷（Glycemic Load, GL），升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標，糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高，影響更大。許多水果的升糖指數（GI值）雖然很高，但是升糖負荷（GL值）卻很低，幾乎都在十以下，代表糖分密度不高（水果含很多水分），不至於對血糖造成長時間的影響。相反地，蛋糕等甜點升糖負荷（GL值）高達二十，會造成血糖長時間居高不下，胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式，升糖負荷（GL值）也會截然不同，例如：水煮的馬鈴薯升糖負荷（GL值）只有三，因為飽含水分的緣故，烤馬鈴薯的升糖負荷（GL值）則高達十三！升糖指數（GI）與升糖負荷指數（GL）參考表:如果希望降低血中胰島素，改善「高胰島素」現象，建議選擇升糖指數（GI值）五十五以下，升糖負荷（ GL 值）十以下的食物最好，並且多以豆類、蔬菜、水果為主，這是調降胰島素的第二步。養成低卡飲食與有氧運動除了選擇低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）飲食外，代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」，是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法！其實低卡飲食的食物，相當於低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）食物，避免高脂肪食物、大塊肉類。另外，建議早餐最好增加水果的份量，來取代早餐店的食物，下午茶、宵夜、零食也要避免。除了飲食調控之外，平常也該起身動一動，這是調降胰島素的臨門一腳。別老是坐在電腦前面，運動可以改善代謝，有助於調降胰島素，提升腦內啡，增加好的膽固醇，並降低血壓等。因此，有氧運動，慢跑、快走、爬山都是很好的選擇，把運動變成一種生活型態，肥胖的人運動最好循序漸進，否則心臟受不了，膝蓋也受不了！絕對不要勉強，否則會很容易受傷；難度太高的運動也會讓你很快放棄，一切都前功盡棄！有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象，還可以燃燒熱量，增加心肺功能，對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。於此之外，增加了身體的含氧量，就能避免慢性缺氧，當身體氧氣足夠，可以顯著提升組織修復能力，不僅可以讓身體的能量生成順暢，引導全身細胞的活化，對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。增加身體的含氧量，是現代人處在缺氧環境下，非常重要的長壽養生之道！運動熱量消耗表：(本文摘自博思智庫《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群！？代謝症候群是慢性病爆發的前兆，罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍，罹患腦心血管疾病是一般人的3倍！原來代謝失衡，是致病元凶！許多國內外的研究都顯示，肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高，為何過重或肥胖者很容易產生健康問題？因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為，若是能夠找出代謝疾病的真正病因，也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻，讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書，作為民眾日常飲食與健康管理的提醒，讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」，活出健康和美麗。
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2021-01-08 科別.皮膚
冬季皮膚乾癢抓到破皮流血！ 常做「4行為」小心癢爆...你中了嗎？
一到冬天，你也全身上下抓不停嗎？當氣溫低、天氣乾冷，皮膚出汗、出油的機會降低，皮脂腺無法適時分泌油脂，而乾冷及冷風又會帶走皮膚的水分，讓皮膚變得更加乾燥；加上天氣冷，大家洗澡的水溫愈加愈燙，熱水沖洗過皮膚後，又再把皮膚上少之又少的油脂沖掉，皮膚就會顯得更乾燥，進而造成「冬季濕疹」，也就是常聽到的「冬季癢」。 美食、憂鬱和壓力 加重冬季癢症狀每年秋冬季也是憂鬱症的好發季節，中醫師黃千甄表示，很多人可能沒想到，精神壓力大也是誘發冬季癢發作的原因，就中醫而言，壓力大容易影響肝氣，如果加上肝血不足，容易形成肝鬱化熱的狀態，皮膚循環不良，代表皮膚呈現血虛或血瘀的狀態，一旦壓力過大，體內熱象蘊積，更容易加重或誘發皮膚表面乾燥癢熱的症狀。此外，秋季起就是國人嗜吃蝦蟹的季節，蝦、蟹本身就是很多人的過敏原，吃太多容易造成體內過寒，會使得症狀加重，即使已經停止吃了，還是會留下後續的效應。此外，為了保暖，秋冬季有很多羊毛等皮毛類的衣服，或是羊毛脂的保養油、保養乳液等，這些也是許多有過敏體質者誘發過敏產生的因素。 冬季癢好發族群 5種人要特別留意黃千甄指出，容易發生冬季癢的族群，包括年長者或是過敏體質的人，此外，糖尿病患以及肝腎功能不佳的患者，也較容易發生冬季癢：◎年長者：年長者的皮膚油脂分泌變少，因此，在冷空氣下本來就不易促使皮膚分泌皮脂的冬天，皮脂分泌量變得更少，皮膚就更容易乾燥。◎過敏體質者：因為敏感性肌膚的皮膚抵抗力比較差，角質層不易修復，皮膚就會顯得乾燥。◎糖尿病患者：血糖控制不佳者的皮膚容易乾躁及搔癢，而糖尿病易造成週邊 血管阻塞及循環不良，因此，週邊的皮脂分泌也不佳，甚至有將近1％的患者可 能有脂質壞死的狀況，尤其是小腿前側部位，必須特別注意。◎肝腎功能異常者：慢性腎衰竭的患者，容易有汗腺及皮脂腺萎縮的狀況；尿毒症患者的血磷濃度增加，也會引起皮膚搔癢；而肝功能有問題、發生黃疸的患者，也會出現皮膚搔癢症。 洗澡別洗太勤 沐浴用品以清潔性低、高滋潤為主預防冬季癢，黃千甄建議，洗澡別洗太勤，因患者本身就是因為皮膚油脂的分泌不足，洗澡洗太勤會讓皮膚表皮的油脂被洗掉太多，尤其天氣冷的時候，洗澡水 會越用越熱，會帶走更多的皮脂。而表皮的油脂被帶走，從外面補充再多的油都很難完全取代，因此，建議曾經有冬季癢者，洗澡的水溫建議在40℃以下比較好，每次洗澡最好在半小時內洗完，不要用太多熱水沖洗或泡澡。而在使用沐浴使用的清潔用品，盡量以清潔性低、滋潤度高的產品為主，像現在市面上有些強調以較不具敏感性的含燕麥等保水及保油性高的清潔用品，不易帶走太多皮脂，又能提供皮膚滋潤；另外，也可以在洗澡水中加入一些澱粉，較不會讓皮膚乾澀，洗完一定要擦含油性高的乳液，一方面補充皮膚的水分和油脂，又能預防水分被風乾。 洗完澡使用植物性乳液 動物性恐致症狀加劇很多人喜歡用綿羊油，甚至還有人從日本帶回來馬油等潤膚產品，不過，黃千甄提醒，冬秋濕疹患者最好使用植物性的乳液，因為動物性的乳液可能反而是某些有過敏體質者的過敏原，擦了反而讓搔癢更嚴重。許多冬季癢患者的特點就是小腿的前脛特別乾燥，有些人甚至會像乾枯稻田般龜裂的痕跡，黃千甄分享，這類型的患者清潔皮膚時，甚至可以使用乳液來清潔，第一次擦的時候，可使用多一點乳液，之後用紙巾擦掉第一層，第一層可以把皮膚表層沾上的髒污去除，確定髒污都除去了之後，再擦上第二層滋潤皮膚，減少使用清潔劑的次數，可以減緩皮膚乾裂搔癢的不適。 預防冬季癢復發 避開過敏原、保持正常生活作息最重要的是，冬季癢的患者最好保持正常的生活作息，並且要避開過敏原，如果房子正在裝修、味道比較重，要小心可能含有易使人過敏的甲醛等刺激性的揮發性化學物質，最好能夠避開，先等房子通風， 氣味散去之後再入住會比較好；蝦蟹類食物是常見的過敏原，有冬季癢體質者要忌口，蝦蟹等寒性食物盡量少吃。 延伸閱讀： 異位性皮膚如何泡澡？ 醫公開洗澡時「防癢SOP」及乳液選擇 異位性皮膚炎是被你吃出來的！ 常吃這些食物小心會更癢...肉、香蕉都上榜 
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2021-01-04 養生.健康瘦身
重訓增肌減脂過度 當心蛋白質成癮症
●重訓增肌使飲食「歪樓」， 眼裡只剩下蛋白質●過量食用蛋白質，未增肌減脂先引病上身●均衡飲食搭配規律有氧重訓，健康增肌減脂二年前迷上健身的Howard（化名）短時間內練出厚實的二頭肌，讓他成就滿滿，幾乎天天都泡在健身房內，但嚴重的「脂包肌」，讓其他部位線條難以呈現。他上網尋求妙方，網友推薦健身後吃大量牛肉，蛋白質足夠可能肌肉量暴增，增肌減脂。已50歲的他，擔心肌少症，讓他更堅信自己必須多吃肉。嗑肉減脂 小心痛風上身Howard從此成為連鎖吃到飽壽喜燒店的常客，連續一年，健身後就馬上光臨，但連續一年的嗑肉減脂計畫並未見效，Howard的關節開始不適，就醫才發現「痛風」上身，健檢也有重度脂肪肝。Howard於是就醫治療，還配合營養師調整飲食，才逐漸改善症狀。北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬表示，Howard的增肌減脂計畫，讓他幾乎成了「蛋白質成癮症」患者，除了健身後只吃牛肉，平常的點心是茶葉蛋、雞胸肉，飲料就是泡乳清蛋白來喝，為了增加肌肉量，他的眼裡只剩下蛋白質。減脂怕胖 多恐懼澱粉李佩芬說，像Howard一樣對蛋白質極度仰賴，甚至一天不吃蛋白質整個人就怪怪的案例，近年愈來愈多，且大多都是接觸重訓後，或看了一些網路減重文章，就認為重訓必須吃大量蛋白質，但反而因此吃太多，導致蛋白質成癮，出現更多問題。觀察這些蛋白質成癮的民眾，多認為吃肉不會胖，多吃有益而無害，怕胖的他們，同時會接受到「吃澱粉＝變胖」的訊息，因此多數伴隨「澱粉恐懼症」。李佩芬說，不吃澱粉僅吃蛋白質，飲食攝取不均，也因為以動物性蛋白質為主，飽和油脂攝取過多，長久以來就會疾病上身。紅肉過量 易慢性發炎重訓族愛吃的牛肉屬於紅肉，世界衛生組織已將紅肉列為2A致癌物質，且紅肉的油脂多，想要增肌減脂，多吃不僅變胖，加上紅肉有大量的飽和脂肪酸，長期且過量食用，人體處於慢性發炎狀態，容易增加痛風、心血管疾病、糖尿病、高血脂、免疫系統疾病、癌症等風險。李佩芬強調，想要增肌減脂，蛋白質確實是重要的營養素，但是太過偏激，僅吃一種營養素，身體無法承受的，澱粉類食物、豆類、魚、肉、纖維等，皆需均衡攝取，搭配運動，才能達到增加肌肉的效果。
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