2020-07-05 橘世代.健康橘
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2020-07-02 養生.營養食譜
夏天昏沉濕邪入侵 中醫推薦三款排濕食譜
老是覺得昏昏沉沉沒精神、排便濕黏，甚至常起濕疹嗎？可能是因為濕氣太重，需要「體內排濕」啦！夏天是濕邪容易入侵的時節，尤其台灣屬亞熱帶海島型氣候，更是潮濕悶熱，中醫師提供三種排濕食譜，教大家排除體內濕氣，斬斷病根。馬偕醫院中醫師瞿瑞瑩表示，人體的五臟六腑中，最容易遭受濕邪入侵的有肺、脾、腎，其中又以「脾濕」最為常見。由於脾主運化水濕，因此若脾腎陽虛，運化水液的功能就受到阻礙，而體內的廢棄物和多餘水分無法順利排出而成「濕氣」。瞿瑞瑩說，中醫裡說的脾主要便是腸胃功能不好，若是飲食不規則，便容易脾胃積聚濕氣。而「脾濕」會使人頭腦昏沈、「頭重如裹」，肚子也會容易脹氣、大便濕黏。而通常是脾濕沒有好好排出，則會進一步在肺和腎積聚濕氣，因此較常見於老人家或是久病、重病的人身上，通常症狀表現為多痰、下半身浮腫等，必須依靠較強效的中藥調理，較難以食療方式處理。瞿瑞瑩表示，夏天是濕邪容易入侵的季節，因此建議不要太常食用精緻澱粉類，如麵包、蛋糕等，牛奶以及如起司等乳製品也要盡量少吃。另外，瞿瑞瑩也推薦玉米鬚茶、綠豆薏仁湯和冬瓜生薑湯三款排濕食譜，在潮濕燠熱的夏天食用，讓身體多餘的水分排除，恢復乾爽、輕鬆的狀態，也避免濕氣進一步侵入肺、腎，更難治療。【玉米鬚茶】做法：選擇無毒玉米筍，取適量玉米鬚剝下、稍微清洗，接著鍋裡裝水，將玉米鬚入鍋煮開，煮滾後悶一下。濃淡皆宜，不需加糖。功效：玉米鬚茶性味甘平，能利水消腫、清熱涼血、清熱，祛除體內濕熱之氣。【綠豆薏仁湯】做法：15克綠豆，15克薏仁洗淨，加水煮成湯。夏天可酌加冰糖（性味微涼），寒性體質或經期可酌加黑糖（溫性）。功效：綠豆有清熱解毒作用，薏仁有肌膚美白功效。夏天常見皮膚過敏的症狀，可服用綠豆薏仁湯清熱消暑、利尿解毒，且具有改善水腫的效果。【冬瓜生薑湯】做法：1. 冬瓜洗乾淨，去皮去籽，切塊備用。2. 將薑切成薑絲備用3. 將薑絲放入沸水中滾5分鐘後，再將切塊的冬瓜放入，滾至熟爛後熄火4. 加入適量的鹽，健康美味的冬瓜薑絲湯即完成。功效：《名醫別錄》曾提及：「白冬瓜，味甘，微寒。主除小腹水脹，利小便，止渴。」冬瓜性味甘、淡、涼。入肺、小腸、膀胱經。清熱利水，解暑熱，治水腫脹滿、小便不利、瀉痢等，肥人常食之，可助於減重。生薑則性溫，能中和冬瓜之涼性，生薑皮性味辛涼，功能和脾行水消腫，主要用於水腫，小便不利。
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2020-07-02 養生.聰明飲食
肚子餓就想發脾氣？ 研究告訴你背後原因
當人們出現負面的情緒狀態和壓力時，通常會先聯想到心理因素，而非代謝因素。然而，低血糖會帶來強烈的生理與心理壓力，血糖的驟降其實會影響著情緒，研究在2018年9月刊登於《精神藥理學》期刊。 該研究由貴湖大學學者進行，研究者藉由引發老鼠的低血糖，來檢驗葡萄糖驟降對情緒與行為的影響。研究者將葡萄糖代謝阻斷劑與水分，分別注射在受試的老鼠們身上，並依注射的成分將老鼠放置於2個特定的空間。在老鼠們都體驗過2種注射物的效果後，再讓牠們從先前2個空間中自由選擇進入，發現老鼠們會自動避開經歷過低血糖症狀的空間。 研究發現，受試老鼠經歷低血糖症狀後，其血液水平中的生理壓力指標皮質酮明顯增加，且外顯行為也變得較原先遲鈍，但給予老鼠們抗憂鬱劑藥物後，肌肉在沒有獲得葡萄糖的情況下，遲鈍的行為就消失了。結果證實，動物在低血糖的狀況下會感到壓力和憂鬱，並導致情緒狀態變差，表示飲食習慣與情緒和壓力可能有所關連。台北市聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真說明，哺乳類動物對壓力的反應，主要是透過下視丘、腦下垂體、腎上腺的內分泌系統來進行調控，先前的研究證實憂鬱症和調控軸線的過度活躍有關，而抗憂鬱劑可以改善軸線過度活躍的狀態。上述研究證明了血糖快速降低，會對情緒產生負面影響，但究竟是因為少吃1頓還是暴飲暴食所造成，仍待進一步的實驗才能證實。她提醒，健康的飲食習慣是維持心情穩定的重要因素，建議民眾應避免透過大吃大喝來犒賞自己，小心壓力非但沒有舒解反倒壞了心情。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，通常我們對於憂鬱或焦慮症的患者，往往只注意到症狀本身的治療，但從這個研究發現，飲食習慣也應納入治療中，透過規律的飲食來維持血糖與營養素，有助於穩定情緒。她指出，很多人因為減重、生活忙碌而忽略規律飲食的重要性，長期下來可能會產生情緒低落的現象，進而影響食慾，成為1種惡性循環，建議民眾以餐食減量代替不吃。上班族在會議時不妨準備小點心，適當的補充血糖，不僅可提振士氣也能降低會議嚴肅的氣氛，若是因天氣熱而吃不下，可選擇色、香、味俱全，較能引起自己食慾的食物，尤其對於食物慾望較低的高齡者，容易因為挑食或因牙齒退化而吃得過少，親友應特別注意，避免長者常因血糖太低而影響情緒。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 不吃澱粉餓到有氣無力？ 改吃「這味」不怕血糖掉 吃飽還是空虛、常想吃特定食物？ 其實你不餓！餓的是情緒 最新！國人10大死因糖尿病居第5位 糖友營養補充選對了嗎？ 缺血性腦中風不分季節如未爆彈 炎炎夏日怎麼預防？
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2020-06-30 養生.健康瘦身
睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做
【常春月刊／編輯部整理】減重的人都知道睡前最好不要吃東西，專家也曾提出，每日的最後1餐最好在睡前4小時完成；但如果每天攝取的總熱量相同，為什麼不能在睡前吃東西呢？現在有研究證實了睡前吃東西真的會變胖這項理論，研究刊登在《臨床內分泌與代謝雜誌》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）。美國約翰．霍普金斯大學醫學副教授Jonathan Jun表示，在1天24小時之內即使吃掉了相同的卡路里，但身體會根據進食的時間來消耗熱量。研究中，Jonathan Jun的團隊徵求20名健康的自願者，分別在晚上6點及晚上10點吃同樣的晚餐；並且都在晚上11點睡覺，早上7點起床。 在研究之前，參與者皆配戴著追蹤器，研究過程中，固定每小時採集他們的血液樣本並進行睡眠研究；他們也都吃了含碳水化合物的食物，以便研究員了解脂肪燃燒的情形。 結果發現，晚上10點才吃晚餐的人血糖值比較高，燃燒的脂肪也比較少。平均來說，晚飯後他們的血糖值高出約18%；脂肪燃燒率降低約10%。推測最有可能的原因是身體的新陳代謝變慢了，加上讓血糖導致體重增加。這對於肥胖或患有糖尿病的人來說，影響可能更大。 但目前還不能確定是否為進食時間和就寢時間的間隔所造成的結果。Jonathan Jun提到，根據每個人新陳代謝或生理時鐘的差異，進食和睡眠的影響可能也會有所不同，因此，希望能在日後的研究得到進一步的發現。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 4 種減肥常有的表現！ 讓你少吃多動反而更胖 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 最新！國人10大死因糖尿病居第5位 糖友營養補充選對了嗎？ 缺血性腦中風不分季節如未爆彈 炎炎夏日怎麼預防？
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2020-06-29 橘世代.時尚橘
凍齡女神蕭薔奉行三八政策 少女體態驚艷百萬人
51歲「凍齡女神」蕭薔過去有「台灣第一美女」，如今她臉蛋保養得宜，身材更是堪比少女體態，身上絲毫未見歲月痕跡，去年還一度登上英國「每日郵報」，被大讚「越來越年輕，凍齡外貌與身材，驚艷了數百萬人」。日前蕭薔出席一場二手衣義賣活動，22吋纖腰、修長美腿依然令人讚嘆，笑稱自己的保養秘訣，就在於奉行「三八政策」，「工作8個小時、做自己喜歡做的事8小時，睡覺睡滿8小時，以健康、快樂為主，想旅行就去旅行。」出道至今沒胖過的她，媽媽過世那一年，因傷心過度，一度瘦到體重只有43公斤，這兩年胖一點，但也不超過47公斤，她在飲食上不忌口，從不限制自己不吃澱粉、油炸類食物，但她是個「小鳥胃」，喜歡點滿一桌菜，每樣卻只吃兩口、淺嚐即止，青菜則吃兩根，直呼「已經習慣自己這樣輕盈的感覺」。閒暇之餘，蕭薔不是在家種植花草蔬果，就是運動健身，不管是瑜伽、游泳、騎馬都喜歡，尤其瑜伽更是她研習10多年的運動，透過做瑜伽，讓身材線條緊實，保持心靈平和、調節情緒，保持樂觀正向的心態，另外她也嘗試運動量較大的騎馬，藉此訓練下半身肌肉和提高身體的反應力，難怪身材永保窈窕曼妙。【更多凍齡女星精選專輯↘↘↘】。別人為減肥不吃晚餐 54歲方文琳卻只吃晚餐。53歲美魔女陳明真曝保養祕訣 每天起床空腹喝這一杯 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-27 養生.營養食譜
吃當季／全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病，但這3種人要節制！
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病；金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、羅建怡、王郁婷╱報導，出處／2011-08-14、2012-09-16、2021-05-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 酪梨可是大名鼎鼎的水果，在美洲的原產地被稱為「森林的奶油」或是「窮人的奶油」，是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病。因此金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」，而營養學界則喜歡用「水果中的米飯」來稱呼酪梨，因為它不只是水果而已，也可以做為主食。酪梨別名牛油梨、黃油梨、幸福果、油梨（中國）、鱷梨（日本)，原產地在中美洲、墨西哥和南美洲北部等熱帶氣候地區，於日治時代引進台灣栽種；台灣的酪梨從6月~隔年2月均可上市，其中早生種6~8月，中生種8~10月，晚生種12~2月。酪梨在中美洲被稱為「窮人的奶油」，酪梨的油脂含量高？酪梨的營養成分超高，但它與一般水果不同，幾乎完全沒有澱粉或糖類，所以沒有甜味，但完全成熟後的酪梨卻有特殊無比的口感，有點像香軟的奶油，又帶有一點核仁的堅果味，也難怪會被稱為牛油果或黃油果。酪梨果肉富含脂肪，平均含量由8.3%到22.8%都有，脂肪含量的多寡會因品種及採收的成熟度而異。每100公克酪梨熱量有58大卡，脂肪含量為0.7公克，約占總熱量11%。以國外資料，酪梨熱量裡，大約7%到12%來自脂肪，與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」，水果裡，酪梨的脂肪含量不算最高，卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），幫助壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）代謝，可預防心臟疾病和部份癌症的發生。此外，單元不飽和脂肪在運動後往往可以快速燃燒，因此可做為長期維持體重的重要養分，酪梨也成為減重及維持苗條體態的現代人最愛的水果之一。除了油脂，酪梨還有哪些營養價值？除了單元不飽和脂肪酸，酪梨還含有維他命Ａ、Ｃ及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比，但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑，它的膳食纖維含量相當豐富。不過，民眾千萬別因為酪梨營養豐富，就大量食用，飲食均衡、適量，吃當令盛產的食材，才是常保健康的不二法門。吃酪梨對身體有哪些好處？1.維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度，延遲飢餓感。一項研究指出，在食物中添加酪梨者，飽腹感明顯比未吃酪梨者提升，可抑制食欲長達五小時。2.保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸（MUFA）已被證實可降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液，進而降低血壓。3.促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨，可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示，酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用，可提高維生素A吸收；另一項研究顯示，吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨，比起單吃莎莎醬，可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。4.促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪，有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出，每天有一餐吃酪梨的人，比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者，在12周後，每天吃酪梨的這群人，腸道菌種的多樣性明顯較高。酪梨熱量高，想減肥者吃酪梨要節制？據衛生署資料，每100公克酪梨熱量約58大卡，與加州李、李子差不多，在水果裡排名中上，並非最高。酪梨本身沒有甜味，軟熟後的果肉略帶滑膩感，不少人不曉得該怎麼食用，最常見的吃法就是打成酪梨牛奶。而且，有人為求口感香濃，不只用全脂奶，還不惜「下重本」多加一些酪梨。一顆連皮帶核的酪梨，重量從300到600公克不等，去皮去核，果肉重量也有200多公克，全部下肚，熱量就會超過110大卡。個頭更大的酪梨，熱量更可觀。以一人份酪梨牛奶，四分之一顆中型酪梨即可，以低脂、脫脂奶取代全脂奶，能減少熱量；若是四口之家，可使用一整顆酪梨。不想造成體重壓力，吃酪梨當天不宜再吃油炸食物，並減少烹調用油，就能避免吃進額外熱量。酪梨不只能生吃，還可以入菜，哪種吃法營養價值較高？不管是生吃或煮熟後食用，營養價值差異不大。唯一要留意的是，酪梨含不飽和脂肪酸，高溫油炸後較不穩定，建議以低溫烹調，避免油炸。另外，酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味，又不想吃進額外熱量，可淋上些許酪梨沙拉醬，取代其他醬汁。怎麼吃進更多營養？正確切酪梨是關鍵由於類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下，正確去除果皮，可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉，用刀切並剝除，才能保留更多與果皮接觸處的果肉。去除果皮步驟如下：1.用刀沿著酪梨繞一圈切半。2.用刀子末端的尖端輕戳種子，就能輕易取出。3.再分別切成兩等份，就能輕鬆撕除酪梨果皮，並保留最多皮下的果肉。哪些慢性病患吃酪梨要留意？酪梨營養豐富，單元不飽和脂肪酸還能預防心血管疾病，但臨床上，第二型糖尿病、冠心病及高血壓等患者，體重大多過重，應節制酪梨食用量，一、兩天吃一次即可，不建議吃酪梨預防心血管疾病。至於須限制鉀攝取量的腎臟病患，酪梨屬於「黃燈區」，並非高鉀食物，適量吃並無妨。資料來源／Health.com、美國《預防》雜誌
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2020-06-27 養生.健康瘦身
4種減肥常有的表現！讓你少吃多動反而更胖
20歲女大生「小如」原本體態勻稱，但受疫情影響，學校實施視訊教學，不用出門的她，幾乎整天在家耍廢，餐餐都點外送，直到檢疫解除，餐敘邀約陸續上門，使她短短一個月內胖了10公斤，體重突破人生高峰，令她相當苦惱！亞洲大學附屬醫院中醫部主治醫師陳書怡表示，「少吃多動」一直都是減重最重要的原則，但現實生活中往往因不可抗力之因素，使得減重之路總是心有餘而力不足，像是有的人一減少進食量就出現月經不規律、腳軟手抖、心悸等症狀，或是下班後只想癱軟在沙發上，完全無力運動，導致體重直線上升。其實每個人的體質不盡相同，除了少吃多動，陳書怡指出，常見脂肪囤積在上手臂、腹部、臀部，造成所謂的「蝴蝶袖」、「鮪魚肚」和「河馬臀」，而中醫減重的重點在於調整身體陰陽氣血的運作穩定平衡，血虛、氣虛、氣鬱、痰濁等這些體質，常是肥胖最重要的原因，而針對不同的體質給予不同的治療。除了運動伸展是良方外，藉由中醫的經絡按摩、局部穴位針灸，增加手太陽小腸經、手少陽三焦經、足少陽膽經、足太陰脾經，甚至帶脈的氣血循環，都能有效改善脂肪囤積的問題，成就健美體態。運用中醫針灸與經絡按摩可改善體態，針刺穴位可增加氣血流通，加速脂肪細胞代謝循環；另外，根據個人體質的不同，搭配不同的穴位作加強，例如氣虛體質患者，可加強合谷穴、太衝穴；痰濕患者可按摩足三里、豐隆穴等，再視情況搭配中藥調理可達最佳效果。若本身有糖尿病、凝血功能不佳、高血壓、心臟病、洗腎等宿疾者，陳書怡提醒，應先與醫師溝通後再治療。延伸閱讀： 夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿
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2020-06-27 橘世代.健康橘
運動瘦身 要吃這類澱粉！
想減重也能吃澱粉嗎？如何攝取均衡飲食又能控制熱量？營養師呂孟凡表示，碳水化合物是人體重要能量來源，千萬不可因想變瘦就完全不吃澱粉，而是可選「粗糙澱粉」，既增加飽足感也更有活力。哪些食材是比較優質的選擇？呂孟凡說，粗糙澱粉優於精製澱粉，例如：五穀飯優於白飯、蕎麥麵優於白麵、地瓜優於馬鈴薯。鼓勵吃粗糙澱粉主要與「升糖指數」有關，低升糖指數會讓血糖上升及下降比較緩慢，不會因很快肚子餓而又想找東西吃。以下為營養師設計的一道美味套餐，一餐約400卡，不妨做做看。照燒雞肉定食 總熱量：415.6大卡一、材料：照燒雞肉：去骨雞腿排90公克、醬油1大匙、味醂1小匙、米酒1小匙、水1大匙菇炒小松菜：小松菜70公克、雪白菇30公克、紅蘿蔔20公克、植物油1小匙、鹽適量味噌湯：嫩豆腐40公克、海帶芽乾1小匙、味噌2小匙、水適量紅藜麥飯：白米35公克、紅藜麥5公克、水48毫升二、作法：照燒雞肉：將去骨雞腿排的皮朝下乾煎至金黃色後，翻面續煎2分鐘再翻面，淋上照燒醬汁讓雞皮上色後翻面，加少許水避免醬汁太快燒乾，至雞肉熟透後起鍋。菇炒小松菜：小松菜洗淨後切段、紅蘿蔔洗淨削皮切絲、雪白菇去除根部剝成一朵一朵，熱油，先入紅蘿蔔絲稍微炒軟，接著入雪白菇，最後入小松菜，加適量鹽調味，拌炒均勻即可。味噌湯：豆腐切成丁狀備用，熱一鍋滾水，味噌用少量冷水攪拌均勻後倒入滾水中攪拌，加入豆腐丁及適量海帶芽，煮滾即可。有些照燒醬加的是糖或蜂蜜，為減少碳水化合物比例，本食譜只用味醂當作甜味的來源。（本文摘自《健康吃．營養瘦》，尖端出版社出版） ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 【更多減醣減脂大小是↘↘↘】。減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃。吃水果、喝果汁不會胖？「水果瘦身」的迷思大公開 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-27 養生.聰明飲食
肥胖、不孕、老化又易累...恐是「糖化」惹的禍！日醫教這樣吃對「限醣飲食」
吃醣不好的理由 造成血糖值上升，引發生活習慣病會直接造成血糖值上升的唯有醣類。從食物中攝取到的醣類會在體內被分解為葡萄糖。隨著血液中的葡萄糖增加，血糖值也跟著上升。於是，身體為了讓上升的血糖值下降會分泌一種荷爾蒙，就是胰島素。若是胰島素的分泌不足以致血糖值無法下降，就是「糖尿病」。醣類攝取過剩被認為是造成糖尿病的主要原因，特別是在糖尿病中占有9成以上的「二型糖尿病」，只要不過度攝取醣類就不會發生。醣類一旦攝取過剩就會造成血管受損。血管透過膽固醇的運作進行修復，可是如果醣類攝取過剩的情況一直持續，血管就來不及修復。血管一旦持續受傷、變硬，就會造成動脈硬化。硬化了的血管若不施予較高的壓力血液就無法流通，這也是造成高血壓的原因。血管劣化對腦部也會造成不良影響。血管破損會導致血流減少、阻塞，引發慢性的腦缺血，造成末稍的腦細胞壞死。於是就演變成為失智症。根據調查統計的結果我們也了解到，注射胰島素的病患容易罹患阿茲海默型的失智症。胰島素存在體內的量一旦過多，會導致引發阿茲海默型失智症的「類澱粉蛋白β（Amyloid beta）」不易被人體分解而殘留在人體內。也有調查結果証實，糖尿病病患罹患阿茲海默型失智症的風險是正常人的2倍，注射胰島素的人則為4倍。事實上，詢問失智症患者的飲食習慣會發現幾乎都是醣類食物。有不少失智症患者都是只吃大量的醣類，把配菜剩下來不吃。一旦罹患了失智症，人會變得更想攝取醣類。進入人體的醣類也會助長癌細胞的生長。因為醣類（葡萄糖）會成為癌細胞的能量來源，成為癌細胞的養份。醣類攝取過剩會引發以生活習慣為首的種種疾病。所以，「醣類是危險份子」。吃醣不好的理由：讓胃停止運作也許一般人都會認為「吃了太油膩的食物會積在胃裡無法消化」，但其實比起脂肪，醣類對胃造成的負擔更嚴重。怎麼說呢？因為醣類會讓胃停止蠕動。這就是所謂的「糖反射」。一旦攝取了像是白飯、麵包等以醣類為主要成份的食物，大約5分鐘的時間胃部會完全停止蠕動。5分鐘後為了讓胃的蠕動繼續受到抑制，為了讓醣類繼續留在胃裡，胃會持續地分泌胃酸。於是消化器的內部受到損傷，也造成了逆流性食道炎。我以前大量攝取醣類的那段日子，自己就得了逆流性食道炎。大家都以為粥和烏龍麵好消化，但其實它們都是醣類，所以也一樣會引起糖反射。「生病的時候吃粥好消化」是個迷信。這反而會造成胃腸的負擔。順便一提，肉吃進肚子裡大約30分鐘就從胃消失了。蛋和優格比起白飯是更有助於消化的食品。吃醣不好的理由：造成氧化和糖化-->等於老化身體的各個部位包含肌肉、骨骼、血液、皮膚和黏膜等等，都是由蛋白質組成的。大家可能不太曉得，過多的醣類會造成體內的蛋白質劣化。一旦過度攝取醣類讓血糖值居高不下，過剩的葡萄糖會附著在蛋白質上，這就是所謂的「糖化」作用。同時間，細胞內會因為胰島素的運作產生活性氧，在體內引發「氧化」作用。活性氧附著在體內的蛋白質等處引發「氧化」相當於「身體生鏽」，而糖化相當於「身體燒焦」。蛋白質一旦糖化後會失去其彈力和活性而劣化，結果更加速了身體的老化。比方說，血管一旦糖化就很容易引起動脈硬化。肌膚的膠原蛋白一旦糖化，肌膚就會失去張力和彈性，導致鬆弛或是皺紋增加。換句話說，醣類攝取得越多就會老化得越快。所以說，喜歡甜食的人不論外表或是身體，其老化的速度都會比一般人要快上1倍。針對女性的限醣飲食先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手！女性的話，先將身體所需的鐵補足之後再開始限醣會更容易。停經前的女性因為每月月經週期血液大量流失，幾乎都有缺鐵性貧血的狀況。身體一旦缺鐵，就只能靠醣類來做為熱能的來源。以醣類為主的熱能供應效率超低，很快就會出現能量短缺的情形，於是對醣類的慾求會變得更為強烈。結果醣類攝取過量，身體缺鐵的狀況更嚴重......往往會陷入這樣的惡性循環中。要終止這樣的惡性循環，首先要做的就是充份地攝取鐵。而且還必須同時攝取與鐵相結合，可以將鐵貯存在體內的蛋白質。在用餐時，請一定要有一樣富含鐵質和蛋白質的食物，而且第一口從它開始吃起。女性常見的惡性循環肥胖一旦醣類攝取過量，身體會為了降低血糖值而分泌胰島素，這會開啟身體的肥胖機制，讓血液中的葡萄糖轉變成為脂肪貯存在體內。身體因為缺乏鐵質和蛋白質導致熱量的代謝率下降，這些脂肪會越加囤積，更加快肥胖的速度。不孕一旦身體因缺鐵和缺乏蛋白質而貧血的情況一直持續，卵巢老化的速度也會加快。而且，近來也已經證實因飯後血糖升高而造成的胰島素大量分泌與導致不孕的「多囊性卵巢症候群」有關。營養失調和醣類攝取過量與不孕也有關連。肌膚粗糙不吃肉類、魚類、蛋類的人一驗血幾乎都是呈現蛋白質嚴重缺乏的狀態。這類的人因為皮膚的原料不足，所以肌膚會顯得暗沉粗糙。容易疲累一旦攝取過多醣類導致血糖值忽高忽低，身體會感覺疲勞、愛睏以及頭暈腦脹。而且也會有焦慮不安等精神方面的負面影響。血糖值忽高忽低坐雲霄飛車會讓人身心俱疲，乏累不堪。女性一天的蛋白質建議攝取量是⋯⋯肉300克（約40克蛋白質）+蛋3顆（約20克蛋白質）=蛋白質60克吃不了這麼多食物的人一天飲用2次乳清蛋白， 每次20克＝即可攝取到40克的蛋白質， 再加上3顆蛋（約 20克蛋白質） ，或是160克的肉類（約20克蛋白質） 即可達成！西式炒蛋【材料】蛋3顆、鮮奶油3大匙、奶油15克、鹽、胡椒各少許【作法】① 將雞蛋打入碗裡，加入鹽、胡椒和鮮奶油攪拌均勻。② 將奶油放入平底鍋中， 開偏弱的中火加熱，將步驟1的材料倒入鍋中。③ 用木製的鍋鏟翻炒攪拌一邊加熱，到蛋液快到凝固時關火，用容器盛起。書籍介紹日本名醫最強減醣金字塔：最神效限醣瘦身法，越吃越健康新觀念作者：水野雅登出版社：幸福文化出版日期：2020/05/20作者簡介／日本知名糖尿病內科醫師水野雅登（Mizuno Masato）糖尿病內科醫師，現任AKIBA水野診所院長。2003年取得醫師執照，並完成醫籍登記；2019/2/13開設AKIBA水野診所，擔任院長。水野醫師的雙親本身就有糖尿病史，之後他自己也因健康亮起紅燈，開始實施以限醣飲食為主的治療，效果奇佳。應用於實際診療後，成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素（其中甚至有人每日注射量高達97單位）；在他的臨床門診中，共有84例第二型糖尿病患者，完全斷開胰島素注射。後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式，全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科》、《少吃點藥，血糖值照樣穩妥當》等。延伸閱讀： 病人原本可能不會死的...一個麻醉醫師的真心話：碰到這一種外科醫師，你真的要多打聽一下
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2020-06-27 科別.泌尿腎臟
飲料喝多會洗腎？ 每天500cc就可能甜一堆病
台灣珍珠奶茶享譽全球，使得手搖店密度更勝便利商店，隨處可見的飲料販售處，讓含糖飲量觸手可得，造成男女青少年養成依賴糖飲的習慣，據統計，台灣人每年喝掉近千億元飲料，非常嚇人。國家衛生研究院針對「青少年含糖飲料攝取行為趨勢研究」指出，過去18年，青少年每天攝取咖啡及茶的量大幅成長75%，其中，25%的青少年更是每天飲用超過500ml的含糖飲料，恐埋下未來痛風、三高與腎臟病危機！台灣腎臟醫學會理事長暨輔大醫院副院長盧國城表示，洗腎、糖尿病一直是每年台灣健保費支出的冠亞軍。每年花費約500多億醫療經費在「洗腎」，而國內洗腎人數持續創新高，已逾8萬3千人。台灣之所以成為「洗腎王國」，除了與高齡化社會有關 ，主要原因來自於糖尿病、高血壓、高血脂患者持續增加且控制不良，進而邁入不可逆的洗腎階段。根據2018台灣腎病年報統計分析，洗腎者有46.1％來自於糖尿病併發症。 盧國城指出，而台灣青少年飲食習慣不良，許多孩子更是將含糖飲料當水喝，不僅會導致肥胖、血中尿酸值大幅提高，甚至引發糖尿病等，進而衍伸慢性腎臟病，令人擔憂未來腎病恐影響國力。台灣基層透析協會理事長楊孟儒提到，由於市面上多數手搖飲料或包裝飲品多添加玉米果糖，長期食用恐對肝臟造成負擔。因人體消耗果糖，需依賴肝臟代謝轉換成三酸甘油脂，進而成為脂肪累積，這也是脂肪肝成文明病的主因。此外，果糖也容易磷酸化，中間產物之一的腺嘌呤(又稱為普林)，最後會形成尿酸，而過多尿酸若無法代謝，將導致痛風。楊孟儒說，因此，就算年輕人平時不吃海鮮、不喝酒，也會因含糖飲料攝取過量而導致尿酸值升高。 根據研究指出，每天飲用含1~2份高果糖糖漿飲料者，比一個月喝不到1次的人，高尿酸血症增加85%。而長期尿酸過高者，若合併肥胖、高血壓、高血脂等代謝異常的共病症，其痛風發作機率也升高，加速慢性腎臟病變病程。 國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長許志成教授表示，從歷年國民營養狀況變遷調查研究顯示，近20年來，台灣兒童與青少年習慣飲用含糖飲料的行為有愈來愈多的趨勢。從研究中更可看出青少年攝取含糖飲料習慣，若每天飲用350cc以下的青少年較偏好罐裝飲料，但每天飲用＞750cc含糖飲料者則較喜愛手搖飲料，可以推測出手搖飲料店的竄起改變了青少年的飲食習慣。 另外深入研究發現，每天喝＞500cc以上的全糖飲料的青少年，其BMI值高於25的機率是沒有攝取含糖飲料者的4.9倍；同時，BMI值愈高者，含糖飲料攝取量對尿酸的影響愈為明顯，而肥胖、血壓、尿酸，是慢性腎臟病危險因素。此外，研究團隊發現，常喝含糖飲料者，膳食多樣化攝取均衡性下降，影響微量營養素的攝取；而澱粉類攝取較高、蛋白質攝取較低、維生素E攝取量也顯著較低，容易有營養不均的狀況發生。 許志成呼籲，腎臟保健教育應從小扎根，政府、學校、家長須重視兒童青少年的飲食習慣，遠離糖飲、高油、重鹹食物等以免傷腎，培養孩子們優質健康識能，才能有效防治慢性腎臟病的發生，擺脫「洗腎王國」稱謂。 （圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥）延伸閱讀： 蛋白質吃太多腎臟會受不了？ 4種攝取方式都NG 每天一杯全糖手搖飲？ 3大超慘後果曝光 
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2020-06-26 橘世代.健康橘
膽固醇也有分好壞！醫師提醒：膽固醇不是越低越好
膽固醇超標是許多現代人的健康隱憂，到底該怎麼做才能有效控制膽固醇？一旦膽固醇過高，是不是肉類、油脂類食物完全都不能吃，只能吃青菜、水果？膽固醇愈低愈好嗎？以下由家醫科醫師說分明。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪針對以下3個常見迷思，為大家解說澄清。迷思1：膽固醇是壞東西，愈低愈好？膽固醇是人體必需的營養素之一，除了提供能量外，它是體內荷爾蒙、酵素、膽酸的重要原料，也是合成維生素D、細胞膜、修復血管壁、大腦組成的重要成份。如果沒有膽固醇，人無法存活。因此，膽固醇並不是愈低愈好。迷思2：膽固醇有分好壞？好膽固醇(HDL)、壞膽固醇(LDL)差在哪裡？膽固醇在人體內的運送要靠「脂蛋白」來幫忙，而這些脂蛋白有各種大小。俗稱「好膽固醇」的HDL其實是高密度脂蛋白，負責運送血中的膽固醇回到肝臟；而俗稱「壞膽固醇」的LDL是低密度脂蛋白，將膽固醇由肝臟運出，藉血液循環運送到各個組織。它們都是蛋白質而非膽固醇，扮演的角色就像是運送膽固醇的貨車，「貨車」的數量，是取決於「貨物」的運輸量，並不是因為這些「蛋白」導致膽固醇高。檢查報告中的HDL、LDL的數值，是反映體內的膽固醇運輸狀況，而這些數值的高低，與個人體質、飲食、運動、壓力、遺傳性高膽固醇血症、內分泌疾病等多種原因有關聯性。俗稱「壞膽固醇」的LDL之所以被冠上惡名，是因為許多大型研究都顯示，過高的LDL會大幅升高中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險，而俗稱「好膽固醇」的HDL能降低風險，因此才會有好與壞的說法。至於超標的膽固醇是否需要治療或使用何種方式治療，醫師在評估後會依據每個人的不同狀況而有不同的建議。迷思3：膽固醇過高，所以肉類、油脂類都不能吃，只能吃青菜和水果？一個成年人平均一天的膽固醇代謝量約為1000毫克，而人體內的膽固醇70%-80%是由肝臟製造，由每日飲食攝取佔的比率僅20%-30%。只要不是過度超量攝取膽固醇，人體是可以自行調節的，如果攝取的量不足，反而會迫使身體自行製造的量增加，增加肝臟的負擔。因此，飲食建議還是老話一句，「均衡飲食」最重要，應均衡攝取全穀類、豆類、堅果、奶蛋、魚、蔬果…等食物，避免過多的澱粉類（飯、麵、麵包、蕃薯等）和糖的攝取，甜度高的水果也要注意，勿過量食用。鄭玠豪提醒，任何營養素都需要適量，過多過少都會對身體有害，膽固醇也是一樣。醫師再次強調，平日應維持均衡飲食，搭配良好的生活作息，不服用來路不明的藥物或保健品。如有任何疑問，可以請教家庭醫師，由醫師提供正確的資訊，才是健康的不二法門。本文摘自《幸福熟齡》【幸福熟齡延伸閱讀↘↘↘】膽固醇太高，不吃蛋黃、海鮮就對了？別再誤會膽固醇，這些食物才要少吃降膽固醇藥也要注意！這6種藥你有吃嗎？小心與柚子交互作用，引發腎衰竭膳食纖維很重要！營養師推薦3類高纖食物，幫你穩定血糖、調節膽固醇 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-25 養生.聰明飲食
端午吃粽不發胖！營養師傳授３招甩油吃好粽
端午節粽飄香，不吃顆粽子哪有過節氣氛？營養師提醒，粽子是高油、高熱量的食物，吃的過頭，小心體重悄悄激增。建議學會3個吃粽甩油絕招，才能在享用美味粽子的同時減少熱量負擔。營養師陳扆洵指出，豐富餡料遇上吸油糯米，讓每顆粽的熱量500大卡起跳。以北部粽為例，炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇，餡料熱量不低，加上油飯口感來自大火與油炒過的糯米，澱粉吸附油脂下肚，再用「蒸熟」的手法，讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍。南部粽使用生糯米，放入粽葉後再加上炒好的餡料，覆蓋上米飯後再以「水煮」方式煮熟，口味較清淡，熱量較低些。但要小心，別攝取太多油脂類的花生(或花生粉)，以及添加過多沾醬。客家粄粽因為使用糯米粉加水揉成的米團製作，看不到米粒；內餡使用蝦米、蘿蔔乾、香菇、肉等，加入醬油、胡椒等調料拌炒製成。要小心別使用加工製品，如素肉、素火腿等替代肉，做成素粽，恐會攝取過多鈉含量，造成水腫。過節吃粽卻不想發胖，該可以怎麼做呢？陳扆洵建議，學會吃粽甩油3個招式，讓你享用粽子的同時也不擔心吃入過多熱量，對身體造成負擔。甩油必學１：自製多穀、高纖餡料，熱量減半助腸胃蠕動粽子是澱粉、油脂和肉組成，缺乏纖維質。陳扆洵建議，自己包粽子時，不妨將糯米減半，改加入小米、燕麥、藜麥、糙米等全榖雜糧類替代；餡料也可試著用纖維質豐富的筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲等替代；也可以嘗試用蒟蒻米降低澱粉攝取量與整體熱量。如此一來，可以提升粽子內的膳食纖維數倍，促進腸胃蠕動，也能一掃粽子難消化的壞印象。甩油必學２：甜鹼粽要適量，減少沾醬使用，小心隱藏熱量甜粽與鹼粽單一顆的熱量雖然較鹹粽少，但是每100公克仍有100~200大卡的熱量(不含沾醬、糖漿)，若再是加上大量的砂糖、蜂蜜等精緻糖，攝取大多隱藏熱量，體重恐怕Hold不住。陳扆洵提醒，就算是吃相對安全的甜粽與鹼粽，也應設下「每日攝取量」，並扣除部分正餐的飯量，才能維持熱量不爆表。甩油必學３：先喝湯、吃菜，再吃粽子，才能減少身體負擔陳扆洵說，吃粽子前30分鐘，先吃點奇異果、鳳梨、木瓜等能幫助消化的水果，之後，再把握減重飲食順序：先喝湯，再吃蔬菜，先增加飽足感，最後再吃澱粉粽子，就能享受美食又不增加體重哦~陳扆洵呼籲，患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化不易、三高慢性病患者(高血糖、高血脂、高血壓)，或是消化較慢的長輩，儘量在日間吃粽子，晚餐之後則盡量避免，食用份量上要控制，細嚼慢嚥、淺嚐即止。
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2020-06-25 科別.新陳代謝
大吃美食好快樂？ 血糖和胰島素短時間大起大落更憂鬱
肚子餓令人不開心，但吃東西真的能讓心情變好嗎？站在腦科學的觀點來看，如果經常餓過頭，再利用大吃大喝來安慰自已的壞心情，只會塑造出一個更容易憂鬱的大腦。精神科醫師提醒，血糖過低會導致呼吸心跳加快、精神緊繃、睡眠障礙，這時候如果選擇吃下大量精緻澱粉或糖，血糖和胰島素會在短時間內大起大落，這時候倦怠和低落感會更強烈。台北市聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真表示，有研究發現，當實驗鼠血糖驟降的時候，與壓力有關的內分泌激素濃度都會增加，行為變得比較遲鈍，之後還會自動避開經歷低血糖時所處的空間。這證實了飲食習慣和情緒、壓力都是息息相關的，低血糖會來壓力和憂鬱等不良情緒。詹佳真表示，哺乳類動物對壓力的反應，主要是透過下視丘、腦下垂體、腎上腺的內分泌系統來進行調控，這個調控中樞可以簡稱為「壓力反應軸線」。現有證據顯示，當血糖過低，會引起呼吸心跳加快、精神緊繃、睡眠障礙等反應，科學家推測是腦部神經傳導物質異常所致。如果人的飲食時間經常很不規律，餐與餐之間間隔太久，常常讓自己在用餐前血糖降到很低，壓力反應軸線就會常常處於被活狀態，導致令人容易沮喪憂鬱。久而久之，壓力反應軸線的敏感度會增強，於是人就變得更加憂鬱、情緒化，或是易怒，因為憂鬱的情緒，人常常會以易怒來表達。這時候，如果人們選擇用暴飲暴食來安慰自己，短時間內或許會因為血糖大量提升而感到快樂，但這種喜悅是很短暫的。因為血糖飆升之後，血糖和胰島素會很快的大起大落，這短時間內的一增一降之間，也會讓壓力反應軸線活化，所以雖然吃的當下很幸福，沒過多久，憂鬱倦怠的感覺就來了。詹佳真提醒，不良的飲食習慣是憂鬱症的風險因子，不論血糖過低或暴飲暴食所造成，都可能引起負面情緒。健康的飲食習慣是心情穩定的要素，建議應避免餓過頭，也不要用大吃大喝來犒賞自己。維持正常時間吃飯，不要習慣吃升糖指數高的精緻澱粉和糖類、含糖飲，多選擇原形、高纖、高蛋白的食物，就能避免血糖和胰島素大起大落。
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2020-06-25 橘世代.愛吃橘
端午不只吃「粽」還要懂「粽」，達人：最大差異是在這！
端午節將至，民俗以吃粽子過節，許多家庭開始忙碌動手包粽，台灣的粽子主要分成幾種，包括北部粽、南部粽的「鹹粽」，以及「鹼粽」、「客家粽」，各有口感及特色，滿足不同客群的胃，粽子是國人端午節必討論話題，也是永恆的粽子戰爭，您知道自己吃的是什麼粽子嗎？快來認識吧！新竹市是歷史300年的古城，閩南、客家、眷村等移民都匯聚於此，間接使粽子多元化。關於各式粽子，市府特別找來傳統市場資深達人幫忙解答。產發處市場管理人陳彩雪說，大家常討論的北部粽、南部粽，其實都被歸類在「鹹粽」，而蝦米、蛋黃、香菇、紅蔥頭、花生與肉則是鹹粽的基本餡料。北部、南部粽兩者最大的差異是「烹煮方式」，也就是米與原料是否有先炒至半熟或六分熟，若難以分辨，更簡單的，就是外層糯米混有花生者就是南部粽。北部粽「先炒再蒸」，普遍習慣先將生糯米與餡料一起炒香，再包入粽葉送進蒸籠蒸熟，或者也可先把糯米煮熟，將醬料倒入米飯中攪拌均勻，再裝到粽葉中並包入餡料。北部粽外層不摻料，但內餡較豐富，除了基本配備的香菇、肉塊、菜舖外，還有加上栗子、蛋黃等。北部粽的優點在於糯米經醬汁一起拌炒後，已經確實將醬汁、油脂與餡料香吸入，再經過蒸熟，可完整提振香氣，吃下口米粒分明Q彈，口味較重，因粽子本身就有鹹味，常見吃法是不沾任何醬料使用，也曾被網友戲稱「立體油飯」。南部粽「生米水煮」，傳統使用生糯米，放入粽葉後加上炒好餡料，最後將米飯覆蓋以「水煮」煮熟，之後米飯會成為濕黏狀，而南部粽外皮混有花生，內餡通常是基本配備外，如今也會加入蛋黃等增加香氣，吃起來的口感軟綿，口味清淡，熱量較北部粽低，因此常見吃法會林上一些醬料，再搭配些許花生粉。陳彩雪說，「鹹粽」又名甜粽，是眷村口味民眾的最愛，通常被當作甜點，做法是將糯米加入鹼水或鹼粉，讓糯米的澱粉產生糊化作用，之後米粒會變得具黏性和彈性，再與油脂拌均勻，填入粽葉中綁好製成無餡料粽子，經蒸煮完成，民眾能吃到完整的糯米香味，網路上也有人推薦可淋上砂糖或蜂蜜，也有人搭配果糖、花生粉、煉乳。客家粽又被稱為粿粽，與其他粽子不同的是，客家粽看不到米粒的顆粒樣，因為同家粽以糯米粉加水揉成的米團所製，主要餡料有香菇、肉、蘿蔔乾與蝦米，並加入胡椒、醬油經拌炒，將其包入米團，蓋上粽葉開始蒸煮，是客家族群的最愛之一。但端午佳節粽飄香，但粽子熱量高，患有高血糖、高血壓、高血脂等三高的民眾要如何因應？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師指出，只要謹記適量攝取，且把握三低一高（低糖、低鹽、低油；高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可開心吃粽。營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則，包括減少熱量、 慎選食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾醬。若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。食材上，建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取，餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。而高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用雞鴨肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。吳婉瑜建議，一天最多以一個粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。【端午精選延伸閱讀↘↘↘】。端午餐桌！吃粽配杯酒，冷酒釀盛夏。別過個連假就胖了！營養師菜單－端午吃粽不增重！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-25 橘世代.愛吃橘
別過個連假就胖了！營養師菜單－端午吃粽不增重！
端午節做什麼？立蛋、戴香包、打午時水、喝雄黃酒、掛艾草菖蒲？沒錯，這些都是體驗節日氣氛的一環，但對現代人來說，端午節最不可或缺的，就是吃粽子！若以粽子作為主食，無論是南部粽、北部粽、客家粄粽或鹼粽，以成年人而言，起碼要吃兩顆才不會餓。粽子看起來份量不大，熱量卻十分可觀。以一顆包有五花肉的傳統肉粽來說，熱量約是628大卡，相當於1份滷雞腿便當，所以只要吃幾顆就會超過每日建議攝取熱量。且市面上的粽子多為糯米做成，除吃多易脹氣、不好消化以外，因糯米烹調時間越久，澱粉糊化程度越高，更易使血糖飆高，原本就有高血糖的人更須注意。對一般人而言，傳統肉粽不僅熱量高、易升糖、易脹氣，膳食纖維和蛋白質亦不足，對長者更是，如何在享受美食的同時兼顧健康？可參考今年臺中慈濟醫院營養師為年長者設計的「健康養生五穀粽」食譜，無論是照著動手做，或是作為採買的參考依據，都非常實用。這款「健康養生五穀粽」是臺中市政府衛生局委由臺中慈濟醫院營養師，以新版國民健康飲食指南出發、專門為長者設計的一款養生粽，不僅少油、少鹽、好吞嚥，同時兼顧蛋白質和膳食纖維攝取，一顆 （120克）熱量僅290大卡！做一顆「健康養生五穀粽」需準備的食材如下：黑米、16穀米、長糯米（各20克）豆乾丁（少許）香菇（1朵）猴頭菇（15克）熟栗子（1顆）腰果（10克）臺中慈濟醫院營養科副主任楊忠偉說明，有別於傳統粽常採用的食材，這款養生粽減少易脹氣、易升糖的糯米量，改用健康、易消化的黑米和16穀米，也用堅果、豆乾丁、熟栗子、香菇和猴頭菇取代油脂較高的五花肉、滷肉和花生，提供長者優質油脂和蛋白質。在料理方式上，米類無須事先拌炒，蒸熟即可，以降低整體熱量，建議可先將香菇和猴頭菇滷過，增加整體風味。楊忠偉也補充，吃粽子時宜避免沾甜辣醬或番茄醬等加工調味料，鹼粽應避免沾砂糖或糖漿等，以免攝取過多的鈉和糖。此外，吃粽子時可搭配水果和青菜，每日宜食用三份蔬菜和兩份水果（一份約為一個拳頭大小），加上每周至少運動150分鐘，就能活得更健康長壽。※本文摘自《安可人生》官方網站【端午精選特輯↘↘↘】。端午餐桌！吃粽配杯酒，冷酒釀盛夏。連假出遊攻略／想帶長輩出去玩，這「9件事」要先準備好！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-24 橘世代.愛吃橘
以料理好好餵養生活，3道初學者的「自煮」提案！
下廚料理是忙碌的都市生活中，回到家的生活練習，專心烹飪一道菜，好好吃一頓飯，每一道料理，都飽含了掌廚者的心意及小宇宙。疫情讓人們在家的時間變多，促使人們重拾居家料理的樂趣，如今疫情已趨緩和，正是上市場挑選生鮮食材的時候，加上創意轉化囤貨食材與罐頭食物，一道道精美料理就能輕鬆上桌，一起進入料理作家毛奇的生活與廚房，烹煮身體與心靈最直接的對話。從食材感受四季更迭「大學外宿後，自然而然開始煮飯，只是不知道為什麼都是我在煮，而大家負責吃。」憶起這段往事，毛奇的語氣有些好笑。就像許多人接觸料理的開端一樣，最初都是為了填飽肚子。畢業後來台北工作，她白天上班，深夜烹煮，無意間將過往的料理技能延伸到自己的居家生活中，料理的過程也緩慢梳理陌生的城市生活，重新定義台北生活的本質。用料理經營日常生活，讓擁有人類學背景的毛奇覺得自己從一個「趴在土地上」的田野工作者，漸漸長出了新的眼光。「法國人類學家李維史陀曾說過，『食物是人類吞嚥自然的方式。』食物原本是相當中介的物質，經由生熟食的轉換，吃食間，我們就與自然發生了關係。」毛奇說，「但是來到都市，難免會有與土地和自然拉開距離的感覺。但還是有些地方能讓人意會到四季更迭與泥土的香氣，那就是傳統市場。」熱愛蔬食的毛奇提及台北雖處於都會地帶，卻擁有產地直送的新鮮食材，是這座城市為料理者所帶來最棒的食材體驗，「例如陽明山竹子湖一帶種有不少野菜，長得非常有精神，也非常美味。」遇到這類有別於高麗菜或青江菜等常見食材，「不知道怎麼料理時，就煮成蛋花湯吧。」有時進市場購買一些較不熟悉的食材時，和毛奇熟稔的菜販會提供許多料理建議。「正是這些金錢交易以外的互動，讓我有種成為台北人的歸屬感。」毛奇臉上漾起笑容。毛奇表示，疫情的確為傳統市場的買氣帶來打擊，然而只要戴好口罩、注意社交距離，空氣流通的傳統市場有時比封閉的室內商場還要來得安全。又因長時間待在家中，人們難以感受到季節的變換，毛奇建議，在適當防護下，能走訪市場採買一週食材，也是替居家料理增添季節感的健康法則。她舉例，由4 月初延續至今，是十字花科青菜，好比青花筍與芥藍的產季，總能從菜販手中購得最「得時」的一批蔬菜，「山筍、半天筍、檳榔花等，很適合做成涼拌菜，夏天吃來特別開胃。」而這些也正好是能存放多日的健康蔬菜，甚至有助於增強體力。三道初學者居家料理提案今年農曆年後隨著疫情擴大，人們開始減少外出頻率，採購日常用品時也傾向一次買齊的策略，無論市場採購或是線上購買食材，人們由外食轉而尋求自己料理的頻率增加，疫情的不確定性更誘發了幾次囤貨潮。說到囤貨，毛奇表示自己僅囤了可能會「進不來」的食物，如義大利麵、鯷魚罐頭與洋酒，畢竟台灣各項生產幾乎沒有受疫情波及而減少產量，甚至還因為無法出口而有了過剩的問題。長期關注在地農產的毛奇，應料理同好號召響應「台灣農產國家隊」，一起推出了石斑魚料理食譜，希望帶動人們以在地食材入菜的意願，也讓大都要到餐廳才能享用的鮮魚料理更為平易近人。問起有沒有比石斑魚更容易入手的居家料理？對於才剛開始接觸烹飪的新手，毛奇以一日午餐為示範，分別準備涼拌櫛瓜沙拉、清炒鯷魚雙筍與海瓜子辣醬義大利麵，食材不但簡單，居家防疫期間仍方便購得，從罐頭到澱粉類的主食也都是能長期保存的食材，是毛奇在留學義大利期間學會的飲食品味，在家為自己準備一頓簡單但不失享受的美食，或許也是居家生活的一種進化。毛奇以刨絲器順著櫛瓜的肌理削下如髮絲般柔軟的瓜絲，綠黃相間看來生氣蓬勃，接著剖開甜橙，切成片狀擺在盤緣，再淋上以蘋果醋加橄欖油調製而成的油醋醬與幾片提味的義大利香芹，涼拌櫛瓜沙拉便大功告成。香芹取自毛奇自養的盆栽，「但它們在我手裡都活不久，我只好在它們離開我之前盡量吃完。」毛奇有些俏皮地說道。她建議，不妨在家種植一些香草、蔥和豆類植物，為料理增添風味的同時，也能替生活帶來樂趣。清炒鯷魚雙筍則善用當季蔬菜的新鮮滋味，將一早從市場購入的青花筍與檳榔心合炒。毛奇拉開鍾愛的鯷魚罐頭，一股油漬香氣竄入鼻腔。她特別提點，「鯷魚和蒜頭一起下鍋炒是絕配，配飯或麵皆宜。」除了進口罐頭，毛奇也推薦台灣罐頭，「蒲燒鰻，幾乎什麼料理都可以搭配，非常下飯。」即便是14 天都不能出門的自我隔離期間，也能好好犒賞自己，快速、美味的料理不再只能是麵條或水餃，容易取得、保存期限長的罐頭，若再配上請家人買回的簡易生鮮食材，就能做出餐館等級的美味餐點。最後一道海瓜子辣醬義大利麵，同樣以鯷魚與蒜頭作為爆香的基底，加入台灣的豆豉辣豆瓣醬、海瓜子與捲管麵拌炒。「義大利人的口味其實與台灣人相當雷同，都喜歡吃鹹辣。」海瓜子炒至轉為粉色即可起鍋，再撒上一些香草與香料提味便可上桌，美觀又增添香氣。毛奇也分享了另一種居家觀察：「防疫期間或許大家待在家久了，缺少互動，覺得死氣沉沉，但我覺得從照顧生命的過程，可以重獲生命交流的能量。」除了前述的居家植栽，疫情期間更意外掀起一波居家養酵母的風潮，只要備有冰箱便能簡單照料，加上麵粉可以長期保存，用家中烤箱嘗試親手做麵包，不但輕而易舉，也能為餐桌增添一些新意。長期居家的狀態下，只要為耐保存的食材加入些許巧思，甚或自己培養食材，就算不出門，料理仍舊有千變萬化的可能。學習享受居家食光3 道佳餚排列在餐桌上，毛奇回憶起來台北近5 年的時光，「近年的我，發現當年那個初來台北有些不安，回到家總試著在廚房滿足生活控制慾的自己慢慢消失了，做料理變得更有餘裕，享受每一次做菜的機會，珍惜每一次好好吃飯的時光，也珍惜料理可能開啟的對話。」居家時刻，與料理相處的時間更長了，透過備料感受四季人文、透過料理增添生活滋味，好好地吃頓飯、好好生活，將在家的時光與思緒濃縮為一道料理，我們都在學習如何好好與家相處。本文摘自《台北畫刊》，2020年06月 出版【更多健康飲食精選閱讀↘↘↘】。「蔬菜之王」蘆筍怎麼挑？白蘆筍比較貴就比較好？。添加物也有「天然」的？你吃下的是食物還是加工物 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-23 橘世代.健康橘
吃水果、喝果汁不會胖？「水果瘦身」的迷思大公開
大概沒有一位腦中浮現過瘦身的朋友，沒有想過或是碰過水果瘦身法。但是這真的那麼神奇嗎？又或者說效果遠超過其他的方式呢？不過今天SuperFIT要來幫大家打破這個迷思，水果吃錯方式不僅對於減肥減重有害，更是大敵之一，這是怎麼一回事？難道那些說法都是騙人的嗎？根據國內醫師表示，某方面來說，水果的確是減重的敵人，因為人之所以會發生肥胖狀態，就是身體的代謝功能出現異常對吧！對營養學比較有涉獵的朋友，一定知道澱粉是多醣、水果是單醣，以消化吸收的速度來說，水果的確是好上很多，但也由於如此，很多朋友越陷入誤區，以為只要吃水果就能瘦，這其實是有很大的錯誤，今天營養師就來說說幾個能幫大家事半功倍的水果瘦身法則：如何水果瘦身：1. 一天只要吃一餐純水果就行教練見過不少的學員，為了追求快速成效或是增加效果等種種理由，把飲食方式改為一天全部以水果替代的方式，以為這樣能夠讓進度加快，但是在專業營養師的眼中，這可是大大的『NO!』的行為，這是為什麼呢？沒錯，水果富含有豐富的維他命、纖維質等營養價值，但即使如此，想單靠一種或是兩種水果就能達到一天所需，那就太過天真了！一旦長時間只吃單一或是兩三種水果，極容易出現營養失衡的情況，進而使減肥計劃破功，不過有個方式，以單一蔬果不含其他攝取物，替代晚餐後將是不錯的選擇。2.攝取適量的水果才會瘦很多朋友、甚至大部分朋友，都有一種迷思，蔬果所含的熱量很低，所以吃再多都沒有關係，真是如此嗎？這裡讓Gina稍微提醒大家，這觀念完全是錯誤的，甚至有誤導的嫌疑，其實有不少的蔬果熱量並不低，像是台灣人一定熟悉的香蕉，一根熱量不比一碗白飯差，假使妳挑錯目標，不要說減重，別加速發胖就要阿彌陀佛了！熱量高食物，除了香蕉外，像是酪梨、榴槤都是，更重要是除了高熱量、其中所含的植物性脂肪也不在少數，稍微多吃幾片，很可能跟吞下白米飯沒兩樣，這樣有警覺了嗎？有些朋友會說，我選擇芭樂等低卡路里就沒事了吧？如果你有控制攝入量，當然沒問題，但假使超出建議數量了呢？這裡Gina特別提醒，每種蔬果都有記憶的攝取量，想要減種就要切實遵守。3.越接近食物原味、原形，就越能接近目標很多人、學員，為了圖個方便，把蔬果都往果汁機裡面丟，完成後也不加任何甜品，以為自己已經吸收蔬果中的全部營養。但事實真是如此嗎？Gina在此很殘酷的告訴大家，您錯了！雖然蔬果汁有著無可比擬的方便優勢，但是在過程中，人體消化系統最需要的纖維質等有益物質，全數散失之外，加上因已經被攪碎的纖維，已然無法提供飽足感減少食物攝取，如此就有可能攝取超標的數量與熱量，想從這方式減少體重，無疑是緣木求魚罷了！4.搭配低熱量食物飲食絕對不要把水果當做減肥減重的護身符、保命牌，認為正餐用水果替代後，其他時間就可以比較放肆，結果大家都可以想像的到，減重這個行動，絕不是口頭說說，或是只有單一方面改變就成達到成效，如果讀到這邊的妳還有這個想法，趁早丟棄吧！低熱量飲食其實限制還不少，但只要能夠按照守則，即使水果減肥也能夠達成。全面控制攝取熱量總值，配合蔬果的高纖、維他命，想找回魔鬼身材一點都不會是夢想。那麼說了這麼多，有哪些想要減重的朋友應該重視的水果種類呢？別急，接下來 Gina就稍微花點篇幅來告訴大家吧！幫助減重的水果1.紅番茄（特點纖維多、熱量低）在瘦身界，大概沒有人不知道他的威力，甚至為此出現市場缺貨情況。有人說金黃色比紅番茄減肥效果好，但是在醫師眼中，其實一點差異都沒有，除了有減肥美容功效、養生也少不了這物！假使妳食量夠大，吃掉兩個份量滿滿的牛番茄後，大概也要接近滿檔了，但是你知道，這時候卡路里攝取還不到100大卡喔！至於番茄多樣的烹調方式，就不要在這裡班門弄斧了，大家網路上都可以找得到。2.紅西瓜（體積大、熱量低、水份多）在炎熱酷暑難耐的夏天，來片甜美富含水份的西瓜，真是極高享受（日劇孤獨美食家就有這麼一個場景）假使把一各大西瓜分成10等分，每片的熱量不到70大卡，即使是一口氣三片也沒問題（前提別腹瀉了！），不過相異番茄，紅色的西瓜比起其他品種多了可以退火解熱、排水利尿的β類胡蘿蔔素，更重要是能幫助身體修護組織受傷。3.哈密瓜（GI低、熱量低）很多朋友包括Gina在內，一開始對甜甜的哈密瓜，總是有熱量高標的印象，但是怕是妳我都誤解了！GI值竟然低到41（以國際標準來說，55都算是低的範圍），特點就是讓血糖上升速度減慢，讓大吃大喝的情況減少。一切開黃澄澄的的哈密瓜，也是抗氧化能力β隱黃素的大宗來源，甚至可以防禦由於自由基的傷害。除此外，預防高血壓、降低膽固醇都有著功效，甚至可以說遏制慢性病惡化，也有幫助。4.柳丁（纖維多、GI低）在台灣最常見到的水果，柳丁想排前五一點都不困難，除了大家都知道的維生素C含量超多之外，纖維質以體積比例來說，一點都不俗，加上質感粗糙，很容易有飽食感，除了減重之外，對於長期排泄不順的朋友，更是一大聖品。但即使如此，以正確方式吃柳丁才能完全享受它帶來的瘦身樂趣，這話怎麼說呢？假使一般人如我們，大部分都是把汁液壓榨出來，或是吃肉但是把渣籽吐掉對吧？但這些行為看在醫師眼中，絕對是NG的行為，最好的方式就是渣籽混合汁液咀嚼喝下，才是最聰明的方式。5.葡萄柚（纖維多、熱量低）要談到瘦身水果，怎麼可以忽略葡萄柚呢？不僅只是水份多、高纖低脂、豐富維他命C這些早為人熟知的部分，加上富含鉀質以及β胡蘿蔔素，身兼減重與預防慢性病發作尖兵！與柳丁一樣，要充分享受葡萄柚的好處，必得先了解正確吃法，在這裡推薦許多女性朋友的方式，對半剖分後。用湯匙挖著果肉吃，才是完整攝取營養的方式。說了一堆水果減重的誤區，以及哪些水果對你的減重大業有幫助，不要在把目標放在蘋果與香蕉等上面，比起他們更好的蔬果，可是只多不少呢！本文摘自《SuperFIT極 度 塑 身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-23 養生.聰明飲食
粽子難消化易腹脹？ 教你營養師默默都在做的顧胃吃法
每逢端午節，常會看到不少新聞媒體報導，粽子熱量高，但在節日和美食當前，真的令人難以抗拒，一不小心就會一顆接著一顆吃，進而造成消化不良、腹脹等問題，增加腸道負擔。營養師鄭惠文指出，粽子多以糯米製作而成，其糯米是主要由支鏈澱粉構成，粘性非常大，加上食材擠壓在一起，形成厚實的體積，內餡豐富，但熱量高、澱粉多、油脂多以及纖維少，且多數人都沒有細嚼慢嚥的習慣，因此腸道需較長的消化時間，進而會產生腹脹、便秘、消化不良等問題，特別是胃腸功能不佳或胃酸逆流的人，建議淺嚐即可。面對腸道問題，不少人馬上就會聯想到益生菌，不過，並不是吃了就能立刻解決消化不良的問題。鄭惠文強調，針對腸道的保養，從平常就應做起，益生菌的作用是使腸道功能更健全，進而幫助消化，通常須持續3-6個月長期補充，才有助提升腸道機能。此外，不少人也會擔心長期服用益生菌，腸道會不會產生依賴性？鄭惠文說，目前並沒有這樣的研究根據，但若要培養腸道好菌，除藉由服用益生菌輔助外，日常也應均衡飲食，並同時多吃蔬果、全穀類等膳食纖維食物，以促進腸胃蠕動，就不用擔心須終生仰賴益生菌才能改善腸道問題。隨著夏天高溫，攝氏32度起跳，讓人連待在烈日下曝曬10分鐘都受不了，而益生菌的存活率也會受到溫度、酸鹼、濕度的影響，那麼是不是一定要冰？鄭惠文說，不見得，目前市售許多益生菌品牌都具有特殊包埋技術、特殊篩選菌種，對耐胃酸、膽鹼等都有更佳的安定性，因此常溫保存即可，但還是應以該產品標示為主；另外，在挑選益生菌上，腸道裡能定殖的益生菌含量有限，通常菌數以20-100億最適當，菌種組合則以3～5種為佳，並且確認包裝盒上是否有菌株來源、國家認證。為了應景，許多家庭可會準備大量粽子，甚至把粽子當主食，但一次吃太多粽子或是一天連好幾餐都吃粽子，對身體負擔相當大。鄭惠文提醒，吃粽子要趁熱吃，因冷卻後會產生抗性澱粉，便會使其更難消化，並且不要單吃粽子，可搭配熱湯幫助下嚥，減緩腸胃不適，建議一餐吃一顆粽子為限，食用時細嚼慢嚥，並搭配足量時令蔬果，以維持營養均衡；另外，糯米的升糖指數高，會造成血糖快速上升，因此糖尿病患者吃粽子時也要留意控糖。延伸閱讀： 一顆粽子下肚要多久才能消耗？ 一張圖曝7款粽需要時間 吃錯品種容易胖！ 一張圖秒懂8常見芒果熱量 
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2020-06-22 科別.泌尿腎臟
肉肉的才有福氣？ 當心腎臟病就是這樣被你養出來的
【常春月刊／編輯部整理】50歲陳先生，本身有高血壓和痛風病史，但因為從商頻繁應酬拚事業，鮮少定期至腎臟科追蹤，僅在痛風發作時才服用止痛藥。直到近期痛風頻頻發作，赴醫經詳細病史詢問、抽血檢查，赫然發現腎功能大幅衰竭，恐走上洗腎一途。收治個案的亞洲大學附屬醫院腎臟科主治醫師李其育指出，就該個案而言，造成腎衰竭的危險因子，包括未控制好的高血壓、肥胖、高血脂、高尿酸併痛風，以及頻繁使用止痛藥、喝酒和喜好高鹽、高磷食物等。若不改善既有的生活習慣與飲食，並搭配定期門診抽血檢查和藥物治療，短期內腎功能恐會持續惡化衰竭，有極高機率需要洗腎。因而向患者提出警告，這才配合醫囑用藥治療，並調整飲食習慣，後續每三個月回門診追蹤，所幸各項指數已控制良好，痛風發作次數明顯減少，腎功能也無惡化跡象。李其育表示，現代人生活忙碌，不時需要交際應酬，導致肥胖問題發生，出現許多「小腹婆」、「富爸爸」。臨床發現，中廣型肥胖者，罹患慢性腎臟病比例相對較高，推測應是內臟脂肪分泌的發炎因子增加，造成體內自由基與氧化壓力增加，異常的腎激素系統分泌導致造成高血壓、腎病變。他提醒，慢性腎臟病患者除了控制高尿酸的問題，也應好好檢視日常飲食，把握「一青二白」，一青即多吃青菜，二白是指控制澱粉類和蛋白質攝取，並戒酒、減鹽、控磷，減少紅肉、內臟、海鮮類食物的攝取。也要避免不必要的止痛藥物攝取，才是預防腎功能惡化的長遠之計。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥）延伸閱讀： 外食鹽份易過量！ 家醫科醫師教你簡單算有無超標 吃素能延緩腎病？ 專業醫師曝真相
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2020-06-21 橘世代.健康橘
排出咖啡色尿液！8點檔男星忍痛一流！結石忍8年...
8點檔演員過去為趕戲，日也操暝也操，荷包滿滿卻也陪了健康，江俊翰坦言以前拍戲時，為了不希望讓其他演員、工作人員等，於是盡量少喝水、少上廁所，常此以往，最後竟發現尿液出現咖啡色，他才驚覺「代誌大條了」。江俊翰也很能忍，早期因為有大量動作戲，打了一整天的戲，完全沒喝水，收工後回到家，發現腹部疼痛，還出現咖啡色尿液後，才發現腎結石。今年3月，他做體外震波碎石機擊碎結石，但體內仍有部分結石未完全擊碎，4月份再做一次，才完全清除，他說第一次發現有結石症狀時，並沒有立刻就診，直到今年3月實在痛了，才去處理結石，竟相隔長達8年，他笑：「我去醫院看診，旁邊的人抱著肚子，一臉難受，我即使痛，表情依然淡定。」忍人所不能忍功力，令人瞠目結舌。有過痛苦的經驗後，江俊翰坦言現在會比較重視健康，早餐吃燕麥、玉米片配牛奶、豆漿或綠豆薏仁，午餐正常吃，晚餐會盡量不攝取澱粉類的食物，配合上健身房運動或游泳，笑稱以前容易胖肚子，改變飲食習慣後，腰部「游泳圈」不見了，身材變得更結實，隨著年紀的增長，終於認清「沒有什麼比身體健康更重要」。【延伸閱讀↘↘↘】。52歲游安順嘆「體力不如前」，重拾運動只為伴孩子長大。阿龐半年瘦23公斤 曝罹癌後最大遺憾不能做這件事 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-21 新聞.健康知識+
咖啡、貝果可能是禍首？7種食物可能讓你心情變差
心情低落時，你可能吃掉一盒餅乾、幾個甜甜圈，稍稍感到緩解。這些所謂的安慰食物（comfort food）的確短時間紓解了情緒或壓力，英國營養治療師Claudia Smith說，餅乾或炸薯條之類的安慰食物會激發大腦中的獎勵觸發器，帶來期待或興奮。心理學家和英國健康顧問Lee Chambers認為，安慰食物確實誘發使人愉悅的多巴胺分泌，但這種愉悅卻是短暫的。「造成情緒低落的不良飲食，通常來自糖分、澱粉和精製碳水化合物攝取過多。」Smith說，如果這些食物吃太多，最終可能會導致血糖飆升，從而讓情緒更低落、煩躁不安、焦慮、疲勞和注意力渙散。情緒化飲食是一個周期性過程，情緒低落會渴望吃升高血糖的食物，提升腦內多巴胺含量，但當它迅速下降後，我們會同時感覺罪惡。這樣的循環常使人感覺不滿足、羞愧、罪惡感和後悔。大量並長時間食用這類食物，可能導致大腦獎勵反應敏感度降低，你會發現需要更多安慰食物，才能達到同樣的效果。英國註冊的營養師Tai Ibitoye表示，「節制」是關鍵。經常或過量食用高糖和高脂肪食物，可能對情緒產生負面影響，但只吃一塊餅乾可以對某些人帶來愉悅和舒適。以下是七種可能讓你心情變糟的罪魁禍首。1.酒Ibitoye說，攝取少量酒精可能不錯，甚至可以改善情緒。但經常性或過度飲酒會使情況惡化，經常宿醉的人就感受得到。2.炸薯條薯條的確美味且會讓人暫時感覺愉悅，但其中充滿飽和脂肪和精緻碳水化合物及過量鹽分，這就是迅速提升能量又急遽下降，讓人情緒不佳又疲憊的原因。Ibitoye說，緩慢釋放能量或結構複雜的碳水化合物，例如糙米和藜麥等全穀物，可以使血糖緩慢上升。「選擇這些食物可以讓大腦發揮更好的功能。」3.咖啡因《醫學日報（Medical Daily）》報導，含咖啡因的飲料（例如咖啡）會誘使大腦釋放多巴胺和血清素。少量飲用沒問題，但過量會導致煩躁和焦慮。喝多少咖啡算太多？建議量隨著各種研究不斷變化，梅奧診所建議每天最多喝四杯咖啡。4.汽水汽水中的糖會被人體迅速吸收，導致血糖快速飆升。那麼選擇無糖汽水（Diet）就沒問題嗎？那可不！這類汽水含阿斯巴甜等甜味劑，容易引起焦慮和憂鬱。2014年一項研究顯示，甜味飲料和老年憂鬱有關係。5.烘焙食品史密斯說，烘焙食品充滿引起情緒低落的成分，例如糖分，糖會迅速分解為葡萄糖，引發血糖飆升又快速下降。他建議，試著幾天不吃蛋糕、餅乾和含糖飲料或其他含甜味劑的產品，注意身體的感覺，幾天之內，很快可以感覺到情緒改善的效益。6.加工食品薯片或披薩這類加工食品，會讓人的心情變糟。這些食物含大量精緻糖、飽和脂肪和防腐劑。這些成分加在一起會導致能量潰堤，引起疲勞和減少動力。7.貝果富含碳水化合物的貝果會讓身體感覺沉重、腹脹不適。這是因為貝果中僅含簡單的碳水化合物成分，通常由精緻穀物製成，幾乎沒有營養價值。改吃糙米或全麥麵包，是對身體和情緒友善的選擇。資料來源/赫芬頓郵報
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2020-06-21 養生.聰明飲食
想要得到安慰？這7種食物吃多了心情反而變差
心情低落時，你可能吃掉一盒餅乾、幾個甜甜圈，稍稍感到緩解。這些所謂的安慰食物（comfort food）的確短時間紓解了情緒或壓力，英國營養治療師Claudia Smith說，餅乾或炸薯條之類的安慰食物會激發大腦中的獎勵觸發器，帶來期待或興奮。心理學家和英國健康顧問Lee Chambers認為，安慰食物確實誘發使人愉悅的多巴胺分泌，但這種愉悅卻是短暫的。「造成情緒低落的不良飲食，通常來自糖分、澱粉和精製碳水化合物攝取過多。」Smith說，如果這些食物吃太多，最終可能會導致血糖飆升，從而讓情緒更低落、煩躁不安、焦慮、疲勞和注意力渙散。情緒化飲食是一個周期性過程，情緒低落會渴望吃升高血糖的食物，提升腦內多巴胺含量，但當它迅速下降後，我們會同時感覺罪惡。這樣的循環常使人感覺不滿足、羞愧、罪惡感和後悔。大量並長時間食用這類食物，可能導致大腦獎勵反應敏感度降低，你會發現需要更多安慰食物，才能達到同樣的效果。英國營養師Tai Ibitoye表示，「節制」是關鍵。經常或過量食用高糖和高脂肪食物，可能對情緒產生負面影響，但只吃一塊餅乾可以對某些人帶來愉悅和舒適。以下是七種可能讓你心情變糟的罪魁禍首。1.酒Ibitoye說，攝取少量酒精可能不錯，甚至可以改善情緒。但經常性或過度飲酒會使情況惡化，經常宿醉的人就感受得到。2.炸薯條薯條的確美味且會讓人暫時感覺愉悅，但其中充滿飽和脂肪和精緻碳水化合物及過量鹽分，這就是迅速提升能量又急遽下降，讓人情緒不佳又疲憊的原因。Ibitoye說，緩慢釋放能量或結構複雜的碳水化合物，例如糙米和藜麥等全穀物，可以使血糖緩慢上升。「選擇這些食物可以讓大腦發揮更好的功能。」3.咖啡因《醫學日報（Medical Daily）》報導，含咖啡因的飲料（例如咖啡）會誘使大腦釋放多巴胺和血清素。少量飲用沒問題，但過量會導致煩躁和焦慮。喝多少咖啡算太多？建議量隨著各種研究不斷變化，梅奧診所建議每天最多喝四杯咖啡。4.汽水汽水中的糖會被人體迅速吸收，導致血糖快速飆升。那麼選擇無糖汽水（Diet）就沒問題嗎？那可不！這類汽水含阿斯巴甜等甜味劑，容易引起焦慮和憂鬱。2014年一項研究顯示，甜味飲料和老年憂鬱有關係。5.烘焙食品史密斯說，烘焙食品充滿引起情緒低落的成分，例如糖分，糖會迅速分解為葡萄糖，引發血糖飆升又快速下降。他建議，試著幾天不吃蛋糕、餅乾和含糖飲料或其他含甜味劑的產品，注意身體的感覺，幾天之內，很快可以感覺到情緒改善的效益。6.加工食品薯片或披薩這類加工食品，會讓人的心情變糟。這些食物含大量精緻糖、飽和脂肪和防腐劑。這些成分加在一起會導致能量潰堤，引起疲勞和減少動力。7.貝果富含碳水化合物的貝果會讓身體感覺沉重、腹脹不適。這是因為貝果中僅含簡單的碳水化合物成分，通常由精緻穀物製成，幾乎沒有營養價值。改吃糙米或全麥麵包，是對身體和情緒友善的選擇。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-06-20 養生.聰明飲食
北部粽PK南部粽熱量比一比 端午吃粽可別放縱
多數人端午節吃粽要求內餡豐富，營養師提醒越美味的粽子往往熱量爆表。台中慈濟醫院營養科主任楊忠偉表示，粽子雖然好吃但仍要節制，慢性病人更要注意，吃粽子除了要慎選食材，烹調方式也要注意，包生米的水煮粽，熱量比拌炒後包半生米蒸煮的粽子低，像是南部蛋黃粽熱量就特高，慢性病人要小心。張先生發現慢性腎臟病前，最愛包蛋黃與滷肉塊的南部粽，每餐都要吃上1、2顆。生病後，現在碰都不敢碰，錯過端午好失落。營養師楊忠偉指出，慢性病人想開心吃粽過端午，必須挑剔一下。慢性腎臟病友因無法代謝高磷、高蛋白食物，建議不要選五穀雜糧、蛋黃和肉類過多的粽子，改吃白糯米粽或是客家粄粽較好，份量1天1顆最剛好，吃多反而影響腎功能指數控制。糖尿病朋友要也要注意醣類攝取，楊忠偉說明，糯米支鏈澱粉含量高，升糖指數也越高，容易讓血糖上升。建議糖尿病病友先吃足量青菜，再用全穀雜糧粽取代糯米粽，而且不要添加過多沾醬，1天最多也是1顆粽就好。台灣粽子種類多、口味推陳出新，無論健康與否都不能肆無忌憚大吃。對一般大眾而言，傳統粽平均180克，熱量就高達550大卡，相當於2碗白米飯熱量。建議把粽子當正餐，再搭配時令蔬菜，如夏天盛產的竹筍，不論煮湯、清炒都爽口，這樣開心吃粽，更能吸收身體所需營養。楊忠偉營養師也提醒，粽子多以糯米為主，胃不舒服或消化不良的人，要細嚼慢嚥、酌量或與朋友分食，才能享受粽子美味，又不會造成負擔，而慢性病人更要為自己打造屬於個人的健康粽，才能開心過端午。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-06-20 養生.聰明飲食
抗癌、控糖兼減重！地瓜全身是寶，吃對3方法營養再提高
想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。肥胖不僅是新冠肺炎危險因子，更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。它可以蒸、可以烤，還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因，歸根究底還是因為它的營養價值。地瓜營養優質高 不只控糖還能兼減重最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險，僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。一、不同烹調法中 這1個最能保留營養水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。另外，想要控糖或增肌減脂的朋友，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於，冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。二、帶皮吃進最多營養 得先學會正確清洗膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉啦！有些朋友擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。首先備上軟毛蔬果刷（牙刷也可以），準備一碗流動水浸泡1分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水，不能加醋或小蘇打可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙，接著就可以拿去蒸熟囉！三、爺奶到兒孫 全齡都適合一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯的概念，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康一舉數得。若是想做正餐間的點心，或正在施行少量多餐的朋友，「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。千禧之愛營養師特調 甜點「牛奶地瓜泥」半個蒸熟地瓜（小，以110公克計，2份全穀類） 120 大卡全脂牛奶120 c.c.（半個馬克杯，0.5份乳品類）75 大卡這一道不到200大卡的點心，不但有豐富的營養，更有飽足感，若自己懶得動手，現在也有市售「蒸地瓜」，買來直接吃或再製，都是方便又健康的選擇。
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2020-06-20 癌症.大腸直腸癌
男子便秘腹脹竟大腸癌上身 這些危險生活習慣要避免！
現年58歲從事金融業男性，有聚餐熬夜習慣，平時也都是外食，6年前接受健康檢查時，自述經常便秘與漲氣，腸胃鏡檢查發現有癌症前期瘜肉，幸好立即處理，加上改善飲食習慣下，後來大腸都沒有出現異狀。營養師提醒，喜好吃肉少吃蔬菜，加上運動量少，腸胃蠕動慢，大腸癌很可能找上身。國泰健康管理營養師王盈堤表示，飲食西化喜歡油炸油煎食物、喜歡吃牛羊豬等紅肉、蔬菜纖維攝取不足，都會導致腸道蠕動緩慢，讓蛋白質分解產生的廢物氮沒有辦法如期排出，很可能就影響了腸道健康導致大腸癌風險上升，然而只要改善生活飲食習慣，增加纖維攝取量，就能先改善腸道蠕動。王盈堤強調，蔬菜纖維對腸道非常重要，能夠刺激腸道蠕動加快，讓排便能夠更順利，特別是植物纖維遇水會膨脹，可以加強刺激，就像水管阻塞投入通廁劑，可以促進糞便排出。如果能夠配合規律運動，讓身體保持活動，就能維持規律良好排便，穩定排出不良物質，大腸癌風險就可以降低。王盈堤補充，個案在2014年檢驗出大腸瘜肉，之後每年追蹤檢驗同時確認飲食狀況，藉由生活習慣改變加上適當運動，在2017年時已經沒有發現瘜肉，隨後2年也都維持定期健康檢查，確認身體狀況維持良好，今年將再次腸胃鏡追蹤。王盈堤特別提醒，降低大腸癌危險，首先要減少紅肉類食用量，可以用植物性蛋白質取代，例如黃豆與相關製品，同時增加蔬菜量，讓纖維能夠刺激腸胃蠕動，最好用全穀類代替精緻澱粉，例如用五穀飯代替白米飯，早餐如果習慣吃白饅頭與白麵包，可以用烤地瓜或全穀雜糧饅頭取代。王盈堤也說，水果也是非常好的食材，纖維含量豐富，營養素也很多，但部分人早上喜歡喝果汁，覺得很「營養」，但水果要榨成果汁，熱量會瞬間升高，同時缺乏纖維質，例如1杯蘋果汁，可能需要很多個蘋果才能榨成，但蘋果纖維在榨汁時多數常去除，喝1杯蘋果汁等於喝了好幾個蘋果熱量，反而容易熱量超標。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-06-20 養生.聰明飲食
忌口很痛苦 營養師推薦預防糖尿病的10大控糖好食物！
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。降低碳水化合物優先對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。地中海飲食，有效長期控制血糖不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 0大控糖好食物程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。1.堅果營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天30公克。料理：早餐-水果優格。食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。2.大蒜營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。建議量：每天2顆。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。作法：(1)橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。(2)吐司烤至金黃。(3)吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。3.人參營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。建議量：當作配料食用。料理：早餐-人參山藥雞湯食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。作法：(1)鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。(2)鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。(3)加入鹽調味。4.鮭魚營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。建議量：每天70公克。料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。作法：(1)將鮭魚縱向對切成長條狀。(2)製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。(3)將鮭魚放入醃料靜置。(4)以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。(5)將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。(6)沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。沾醬作法：●將酪梨取出果肉切塊。●將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。5.花椰菜營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天150公克。料理：午餐-烤花椰菜。食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。作法：(1)預熱烤箱至200℃。(2)花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。(3)烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。6.大豆營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天半盒～1盒豆腐。料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。作法：(1)豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。(2)出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7.山苦瓜營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。建議量：每星期1條。料理：晚餐-沖繩山苦瓜食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。作法：(1)瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。(2)煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。(3)熱鍋下油炒肉片。(4)放入山苦瓜及調味料炒勻。(5)淋上蛋液拌勻加入柴魚片。8.肉桂營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。建議量：當作香料使用。料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。作法：(1)燕麥顆粒蒸熟備用。(2)香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。(3)放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。9.橄欖油營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。10.生薑營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。功效：降低血糖。建議量：當作配料使用。文章出處/本文摘自常春月刊447期
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2020-06-20 養生.營養食譜
吃錯品種容易胖！ 一張圖秒懂8常見芒果熱量
夏天是芒果盛產的黃金期，台灣也可堪稱是芒果王國，品質居世界之冠，黃澄澄多汁美味的芒果，讓人難以抗拒。而「芒果」也常被拿來做成各種飲料、冰品、甜點，讓消暑效果更加分；不過，凡事太過與不及都不好，享受芒果美味時也要小心別吃太多，以免造成身體負擔。素有「熱帶果王」之稱的芒果，其營養價值非常豐富。營養師鄭惠文表示，芒果主要含有果糖，屬類吸收快速的單醣類，是很好恢復體力的水果，同時也含豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素，有助於視力保健，以及鉀離子，具有利尿、消水腫等作用；此外，平均100公克中就有1克的膳食纖維，對排便順暢也有一定的幫助。根據國民健康署建議，成人一天膳食纖維量應該要達到25～30克才足夠，但國民營養調查指出，9成以上的民眾膳食纖維不足，平均膳食纖維攝取量只有15公克。鄭惠文分析，現代人生活繁忙，外食頻率高，重口味、多肉食以及精緻澱粉等飲食常態，因此很難達到膳食纖維攝取量目標，而腸道健康跟免疫力有很大的關係，當膳食纖維攝取不足，不僅排便不順暢，造成消化問題，還可能因為毒素的累積，影響全身機能的運作。若要促進排便、清除體內毒素，鄭惠文說明，基本上要食用足夠的纖維質，才能夠加速腸道蠕動，而膳食纖維分水溶性及非水溶性；其中，水溶性膳食纖維較容易吸收水分，使糞便柔軟，且具有增加飽足感、延緩血糖上升，並有降低膽固醇的作用；非水溶性膳食纖維則可增加糞便體積、促進排便。建議可以食用燕麥、豆類、蘋果、柑橘類等，都是不錯的選擇。然而，看準現代人生活型態，以及健康意識抬頭，前陣子不少飲料品牌，紛紛在飲料內加入「膳食纖維」，以高纖零卡可樂為例，其標示一瓶含有一日近一半的纖維量，可補足一天所需。鄭惠文指出，其主要成分是難消化性麥芽糊精，屬水溶性膳食纖維，的確能增加飽足感，但因為這樣攝取的纖維較為單一，不能提供高纖維食物所含有的維生素、礦物質和其他營養成分，反而容易造成營養失衡，因此，從真正天然的食物中獲得的膳食纖維，才是對身體健康最好的。此外，雖然芒果中含有不少纖維質，可是經過農民不斷改良品種，芒果甜度更是一代比一代高。鄭惠文說，通常我們都習慣一人吃掉一顆芒果，但1顆愛文芒果約重0.4～0.5公斤，一顆金煌芒果甚至可能高達1公斤，使得很多人吃完之後血糖飆升，因此患有糖尿病者淺嘗即可；而芒果外皮含有過敏物質為「間苯二酚類」，因此在食用後若出現皮膚紅、腫、癢、熱等狀況，應立即就醫診治。延伸閱讀： 西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃 夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
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2020-06-18 養生.聰明飲食
吃粽子不宜配西瓜和這類食物 嚴重恐胃食道逆流
端午節將至，許多民眾會應景吃粽子，但中醫師提醒，腸胃不佳的人不適合多吃糯米類食物，另外，吃完粽子也要避免食用冰啤酒、冰飲料、冰淇淋或是偏生冷的水果，如西瓜、哈密瓜等，否則容易引起噁心、嘔吐、急性胃腸炎等腸胃道的不適。台南市立醫院中醫師楊茲甯指出，粽子的組成包括糯米、滷肉塊、鹹蛋黃等，都屬於油膩黏滯的食材，對腸胃運作的負擔比較大。她以在鍋裡熬粥為例，期間若不斷添加冷水、冰塊，這鍋粥就很難煮爛，所以吃完粽子再吃生冷食物，會妨礙胃的功能運作，糯米等油膩食材遇冷容易凝固，變得更加不易消化，反而滯留在胃中，導致食積腹脹，甚至發生胃食道逆流的症狀。楊茲甯表示，若遇到腸胃不適，建議可按壓內關穴、足三里穴來舒緩。內關穴位在前臂掌側中線兩筋間，腕橫紋上3橫指（食指、中指、無名指的寬度）處，內關穴可以對胃氣上衝的心悸、胸悶、與胃食道逆流上衝的「火燒心」及胃脹氣等症狀能達到改善的效果。足三里穴位於小腿前外側，外側膝眼下4橫指（食指、中指、無名指、小指的寬度）處，足三里為胃經的合穴，經常按壓有促進消化，緩脹消滯的功效。醫師建議，吃粽子可搭配消積解膩的溫熱茶飲，像是洛神花茶、山楂陳皮茶、玫瑰花荷葉茶，具有去油解膩、促進腸胃蠕動的效果。此外，還要注意飲食的均衡，粽子富含澱粉、油脂、蛋白質，卻缺乏維生素跟纖維質，所以食用粽子時也應搭配當令的蔬果，可同時準備簡單的一盤燙青菜或富含酵素的常溫水果，如奇異果、蘋果、鳳梨、木瓜等，盡量避開像西瓜、哈密瓜這類偏生冷的水果。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-06-18 該看哪科.皮膚
化妝水是保養的必要步驟？ 一堆人常誤解的10個保養觀念，你有嗎？
現代人為了求美、求年輕，總是在保養上做足了功夫，深怕一個步驟沒做好，細紋、黑斑就會瞬間長在臉上，殊不知皮膚自己就有一套自我痊癒的機制。台新醫院皮膚科主治醫師楊倩如表示，皮膚保養基本上是愈簡單愈好，愈繁複的保養，反而造成皮膚的負擔。不過，有太多民眾對於肌膚保養存有錯誤的觀念，台新醫院皮膚科主治醫師楊倩將一一破解：迷思1、化妝水是肌膚保養的必要步驟？其實，使用化妝水主要有兩個目的，一是二度清潔，以平衡肌膚pH值，二是補水保濕。但化妝水大多只能滋潤表皮，無法深入深層皮膚，因此，在使用化妝水後，必須再適度補充乳液等保濕產品，以免水分蒸發後，皮膚乾燥。保養前先使用化妝水，再塗抹滋潤乳液，的確可減少水分散失，進而增加保養品的吸收率，更能達到保濕功效，但這純粹是因化妝水中所含的「水」的效果，因此洗臉後，臉上還殘留一點水時就擦保養品，一樣有滋潤效果，不一定非要使用化妝水才行。迷思2、BB霜是保養品？像BB霜這樣All in One的商品，在效果上可能還不如講求單一成效的保養品，畢竟不論是潤色、遮瑕或保濕，成分不盡相同，在有限的容量中，每種成分只能平均共存。楊倩如建議，可將BB霜作為出遠門的保養、彩妝之用，以求便利，但若是平時保養，還是選用單純保養品較好。另外，若訴求遮瑕功能的BB霜，其所含成分比較厚重，擦上皮膚後若沒有清潔，很容易造成毛孔阻塞，因此，使用BB霜後一定要卸妝，以免保養不成，反造成皮膚傷害。迷思3、皮膚需常去角質，可保持光滑皮膚，還可去除粉刺？新生嬰兒因角質代謝快速，皮膚摸起來特別光滑，但成人代謝機能日益下滑，角質掉落速度總是比不過累積速度，粗糙的肌膚讓自己看起來瞬間變老。角質是隔絕病毒、細菌入侵身體的大功臣，少了這一層角質，皮膚紅腫、發癢，甚至細菌感染都是時有所聞，假使過度頻繁去除角質，反而會讓皮膚少了保護罩，直接暴露在危險環境之中。其實，一個月一次去角質保養就好，而且醫師也建議，導入果酸、水楊酸或A酸的換膚療程，讓皮膚吸收並自行代謝的方式，對肌膚傷害較小至於磨石、磨砂膏等物理性去角質，則留待緊急狀況使用。針對去角質同時可去除粉刺的說法，楊倩如表示，角質存在於表皮層，而粉刺卻是皮脂腺出油所造成的結果，僅去除表皮的角質，不可能連帶深入毛孔清除粉刺。迷思4、熱敷可幫助消除熊貓眼？基本上，熊貓眼有三種類型，包括色素沉澱型、血管淤積型以及眼袋浮腫型。而天生膚色、五官深的人，都是與生俱來的，頂多使用遮瑕膏掩飾，並沒有什麼方法可以改善；血管淤積型的熊貓眼，也僅能控制疾病，若有充足睡眠，或許還能稍微消除兩圈黑輪；只有眼袋浮腫型的人，可藉由睡前減少水量攝取，或眼袋手術來解決。迷思5、用富含維生素C的檸檬、小黃瓜來敷臉，天然蔬果敷臉的美白效果一級棒？使用天然蔬果敷臉，大多是希望皮膚吸收蔬果中的維生素C，而有抗老化、美白的效果。但以天然蔬果作為面膜使用，可能無法達到心中所想的期望，還可能導致反效果。不建議以天然蔬果作為面膜使用的原因如下： (1)水果切開後不久會變黃，就是因為維生素C氧化的緣故，當拿天然蔬果敷臉時，大部分維生素C皆開始氧化，能進入皮膚達到美白效果的機率渺茫。(2)美白不能只做表面，必須深入表皮底層，從根源阻斷黑色素傳導才有效。但使用天然蔬果敷臉，其中成分精華多只有存在表層外圍，因此效果不大。(3)像檸檬等柑橘類水果都含光敏感成分如Psoralen，若敷臉後沒有徹底洗淨，接觸陽光後將會出現色素沉澱現象，美白不成還反黑。迷思6、面膜天天用，甚至敷著睡覺， 隔天起床皮膚水亮亮？面膜除了水、玻尿酸、萃取精華外，大多還添加防腐劑及香精，因此並不建議天天使用，僅建議作為急救性的保養品，可快速補充保濕度，讓皮膚看起來水亮潤澤。而敷著睡覺，更是使用面膜的大忌，楊倩如提醒，在室溫環境下，面膜中所含水分會隨之蒸發，蒸發時也會將皮膚中的水分一併帶走，若將面膜敷整晚，早上起床時不但看不到水亮亮的晶瑩臉龐，還會有嚴重缺水的現象，反而傷害肌膚。使用面膜最佳的時機是洗完澡或泡湯後，此時血液循環快速，身體亦即需補充水分，當敷上面膜時，肌膚的吸收效果最好，且在敷15~20分鐘就一定要取下，並擦上滋潤性保養品，才能真正保濕。迷思7、保養品擦愈多愈好？即便是號稱純天然的保養品，多多少少也會添加防腐劑及香精，以維持成分品質，因此，若同時塗抹過多的保養品，等於在脆弱的肌膚擦了一堆化學物質，就容易造成肌膚過敏、發炎。楊倩如表示，皮膚保養原則應是愈簡單愈好，只要謹記3步驟，就可保持肌膚健康：清潔→保濕→防曬，而敏感肌膚者在選購保養品時，也建議先做貼膚測試，確定不會造成敏感、不適現象，才能使用。迷思8、只要不出門，就可以不用防曬？長時間的紫外線照射，將對皮膚造成嚴重傷害，可能出現急性的曬傷，也可能造成慢性症狀，包括曬黑、細紋生成、黑斑沉澱，甚至皮膚癌，因此，防曬對於皮膚而言相當重要。迷思9、空氣污染嚴重，即使沒上妝，也要用卸妝產品清潔？ 楊倩如認為，若沒有化妝，其實清水加簡單清潔用品，就能完成臉部清潔，除非是出油非常嚴重的人，才需使用卸妝產品清潔。尤其是敏感肌的人，除要慎選洗面乳外，更要特別注意不要用清潔力太強的商品，以免清潔過度而衍生過敏現象發生。另外，除非是使用持久性彩妝的人，必須強力溶解化妝品，否則盡量不要使用卸妝油，以避免油脂阻塞毛孔，形成粉刺。迷思10、用熱水洗臉，洗得比較乾淨？臉上的油脂如果過多，會造成毛孔阻塞而產生粉刺、面皰問題，但其實油脂是皮膚的天然保濕因子之一，若油脂過少，經皮水分蒸發增加，就表示皮膚屏障遭受到破壞。若站在保養肌膚的立場，冷水或是接近皮膚溫度的水洗臉是最適宜的。而且為防止過度清潔而造成油水不平衡，通常建議夏天早晚洗臉一次，若出油量較多，中午可再增加一次，冬天則可早上只用清水洗滌，晚上再用洗面乳清潔就好。延伸閱讀： 40歲後肌膚開始衰老！ TOP3變醜原因你中了幾項？ 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿
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2020-06-18 橘世代.健康橘
52歲游安順嘆「體力不如前」，重拾運動只為伴孩子長大
資深演員游安順近期因電影短片「第一鮪」入圍台北電影獎「最佳男配角」，又因「做工的人」更備受矚目，事業順利，他與小13歲老婆陳心妤育有5歲兒子游禮，一家和樂融融，他透露日前帶一家人去海邊玩，突遇到大雨，抱著小孩往車上狂奔，卻發現自己體力大不如前，持續有在運動維持身材的他，決定要加強肺活量，讓自己能健康伴隨小孩長大。游安順表示有空就會自己做運動，會搭配滾輪健身器材針對肚子健身，他說以前可以做到100下，現在雖然無法達到，但還是會盡量完成。他工作忙碌、時間不固定，但只要有一空就會去跑步，至少一周跑2天。飲食部分也有在控制，熱愛吃麵食類的他會盡量少吃一點澱粉，盡量在早午餐食用，晚餐僅吃三分之一的份量。【精選男星運動特輯↘↘↘】。飲食運動雙管齊下 楊小黎靠自制力逼出好身材。退江湖！不蹲牢房 蹲家裡 「好小子」顏正國護妻小 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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