2020-09-06 橘世代.健康橘
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2020-08-29 新聞.用藥停看聽
沒吃海鮮痛風卻發作？藥師警告：小心「10種常見藥物」讓你痛風好不了
聽到尿酸數值偏高，不少民眾會回想最近飲食中是否攝取過量含普林的食物，但大家知道嗎？藥品也有可能導致血中尿酸數值偏高喔。本周微笑藥師整理常見可能引起尿酸偏高的藥品，方便大家判斷潛在可能因為藥物造成高尿酸血症的個案。高尿酸血症主要因素食物中所含的「核蛋白質」經消化分解為普林（purine）再經由肝臟代謝為尿酸（uric acid）而由腎臟將其經泌尿系統排出體外。當普林的代謝失常，或長期大量攝取高普林食物等因素，即容易造成高尿酸血症，此時應在飲食上做適宜的調整減少高普林食物攝入。另外腎臟疾病，因為尿酸排除能力受影響，更容易造成尿酸偏高，甚至痛風的發作。另外也要注意以下高普林食物攝取過多：內臟：豬肝、牛肝、雞肝、鴨肝、豬腸、雞腸。魚肉類：尤其是虱目魚、白饅、鰱魚、吳郭魚、白帶魚、四破魚、魩仔魚、鯊海鰻、皮刀魚、沙丁魚、馬加魚、烏魚、魚卵。種子類食品：發芽豆類，如豌豆仁、毛豆、瓜子、芝麻、花生。菜類：蘆筍、紫菜、香菇。肉汁：肉湯、雞精、酵母粉。常見引起尿酸偏高的藥品臨床工作中，我們都知道痛風與飲食密切相關，比如啤酒、海鮮、動物內臟、豆製品、濃茶等，大量攝取往往會誘發痛風發作。但事實上有些藥物會引起血中尿酸急速上升而導致急性痛風發作，最常見的藥物有下幾種：(1)利尿劑（loop diuretics, thiazide diuretics and thiazide-like diuretics）最常見引起尿酸偏高的藥物就是利尿劑，其能誘導的血容量減少效應能增加近曲小管對尿酸的再吸收，導致血中尿酸的升高（服用後幾天即可觀測血中濃度上升），從而引起或誘發痛風的發作，其中以Loop和Thiazide類利尿劑更明顯（Loop>Thiazide）。利尿劑引起血中尿酸濃度上升的效應呈劑量依賴性，多見於大劑量或長期應用時，通常停月數個月後，就會回復至原來的尿酸值。對於高血壓患者，由於thiazide造成血中尿酸偏高的作用與劑量有關，所以如果服用thazide而導致尿酸偏高，臨床上建議降低thiazide的服用劑量。(2)抗結核病藥物如果每日服用300毫克的Pyrazinamide（PZA），則約降低>80%腎臟清除尿酸的能力（增加腎臟再吸收+降低分泌），研究顯示，單用PZA併發高尿酸血症約43.4%，若併用（isoniazide、rifampicin）則併發率高達86.3%。Ethambutol可能藉由降低部分尿酸排除，而導致血中尿酸值上升，通常服用第2-4周血中濃度才會明顯的上升。停藥後血尿酸可恢復正常，再次給藥可見血尿酸再次升高。(3)免疫抑製劑最常引起接受器官移植患者併發痛風的藥物就是cyclosporin，其可能增加近曲小管對尿酸的再吸收作用，並降低腎絲球過濾率，導致尿酸值偏高，尤其是腎功能不全或併用利尿劑的患者。器官移植患者服藥前高尿酸血症盛行率不超過25%，但服用cyclosporin後，盛行率>80%，痛風發生率4-10%。Tacrolimus可能降低尿酸排除，而導致血中尿酸偏高，但影響程度沒cyclopsorin明顯。因外亞洲常用的免疫抑制劑mizoribine，可能抑制鳥嘌呤核苷酸（guanine nucloetide）生合成，而引起高尿酸血症。(4)菸鹼酸（nicotinic acid）菸鹼酸不僅會增加腎臟再吸收尿酸及降低尿酸分泌外，更會增加身體尿酸的生合成，使血中尿酸上升14%左右，研究顯示菸鹼酸服用劑量約3-6公克，大約41-78%服藥者會有高尿酸血症，不過菸鹼酸只在治療劑量下才會影響到尿酸的再吸收。(5)阿斯匹靈（Aspirin）Aspirin對尿酸代謝具有雙重作用。高劑量阿斯匹靈aspirin（每天大於3克）可明顯抑制腎小管對尿酸的再吸收，使尿酸排泄增多，可降低血中的尿酸；低劑量的aspirin（60-300 mg/d）則以抑制腎小管排泄尿酸為主，因而引起血中尿酸上升，導致痛風更常發作。雖然高劑量的aspirin會降低血中的尿酸，但臨床上，我們不可能使用高劑量治療痛風，因為容易引起胃腸出血。研究顯示，當aspirin服用劑量 ≤325毫克，痛風發作的機率與aspirin服用劑量呈反比。如果血中白蛋白偏低或併用利尿劑，則會增加Aspirin的尿酸滯留狀況。低劑量apsirin臨床上常用於預防心血管疾病，考量利弊情況下，通常建議定期追縱尿酸值即可，需要時可以搭配allopurinol或排尿酸劑。(6)抗腫瘤藥物（Cytotoxic chemotherapy）細胞毒性化療藥物可誘發腫瘤溶解症狀（tumour lysis syndrome,TLS），主因為腫瘤細胞大量被破壞，細胞內物質大量流向血液中，導致高尿酸血症、電解質失衡及代謝性酸中毒。症狀發生快速，約在施打藥物後48-72小時出現，若疏於發現，致死率高達20-50%。環磷醯胺用於白血病或淋巴瘤治療時，易發生高尿酸血症及尿酸性腎病。機制為環磷醯胺可使血清中假膽鹼酯酶減少，使血清尿酸水平增高，因此，與抗痛風藥如別嘌呤醇、秋水仙鹼、丙磺舒等同用時，應調整抗痛風藥物的劑量。(7)非葡萄糖碳水化合物靜脈注射或口服過量果糖數天，可能藉由增加核苷酸轉換和核苷酸合成及增加尿酸的再吸收作用，而提高血中的尿酸。臨床上發現，針對比較嚴重的病患，就算果糖靜脈注射速度為160mg/kg/h，也有可能導致高尿酸血症唷。另外甘油、木糖醇及山梨糖醇也有相同可能造成尿酸值偏高的風險。(8)乳酸注射乳酸鈉注射溶液臨床上具有許多優點，對於危急重病患者的復甦有幫助。然而，高劑量的乳酸輸注可能減少尿酸的排除，導致高尿酸血症。在健康志願受試者中，乳酸輸注降低尿酸的腎清除率達70- 80%，導致血清尿酸增加8-18%。(9)睾固酮（Testosterone）睪固醇可能會增加尿酸再吸收作用，而使血液尿酸偏高。研究顯示肌肉注射隔周施打125毫克或250毫克睪固酮，持續3個月後，血中尿酸分別上升29%及43.4%。(10)其它藥物除了上述提及的藥物可能造成血中尿酸值偏高外，另外還有一些藥物也可能有此狀況，例如Acriterin、Didanosine+ritonavir、Filgrastin、L-dopa、Omeprazole、Peg-interferon+ribavirin、Sildenafil、Teriparatide、Ticagretor、Topiramate。其它可能引起尿酸偏高的藥物整體機轉圖參考文獻：1. Drug-induced hyperuricaemia and gout. Rheumatology 2017;56:679688.（本文獲廖偉呈藥師授權轉載，原文：藥物引起的高尿酸血症）作者簡介_廖偉呈台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，糖尿病衛教師，居家藥師照護合格藥師。部落格：微笑藥師網粉絲專頁：微笑藥師藥局微笑藥師藥局電話：02-27009655諮詢Line ID：@smilerx地址：臺北市大安區新生南路一段149-10號延伸閱讀： 一個動作讓子宮變年輕！印度瑜珈冠軍：3分鐘「骨盆腔瑜珈術」強化肌群、保護內臟器官
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2020-08-14 養生.聰明飲食
脂肪肝與飲食息息相關 營養師：3低1高1適量逆轉脂肪肝
隨著飲食西化與生活習慣改變，脂肪肝可說是現代人常見的文明病。根據統計，在我國40～69歲的人當中，約7成有「脂肪肝」問題！脂肪肝若放任不管，有可能會漸漸演變成肝炎、肝硬化，甚至肝癌。營養師高敏敏表示，大多數的脂肪肝是沒有症狀的，幾乎不會被察覺，都是在健康檢查、進行腹部超音波時，才被醫生告知有脂肪肝的情形。導致脂肪肝的原因，除了長期飲酒造成酒精性脂肪肝，不喝酒也會有非酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝與飲食息息相關！她說，許多人以為吃得太油才會有脂肪肝，其實更大的問題是，吃得太多的醣類食物，如含糖飲、甜點、麵包等使血糖升高，在胰島素作用下，會將血糖轉換成肝醣，如果肝醣量太多，肝臟便會將多餘的肝糖以三酸甘油酯儲存，久而久之，就會形成脂肪肝。而哪些人比較容易得到脂肪肝呢？高敏敏指出，肥胖、糖尿病、高血脂症、代謝症候群等，有較高的風險得到脂肪肝。此外，瘦的人就不會有脂肪肝嗎？實際上，有些人雖然看起來很瘦，但肝臟卻肥膩膩。逆轉脂肪肝就要這樣吃！高敏敏指出，脂肪肝是可以逆轉的，只要控制飲食、規律運動，減輕體重，脂肪肝就很有可能減少大半！建議把握5秘訣「低熱量、少油脂、低糖類、高纖維、適量蛋白質」，就可以避免脂肪堆積在身體裡。低熱量少吃零食、甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。高敏敏說，尤其是含精緻糖類的零食，如蛋糕、冰淇淋、含糖飲料、餅乾、糖果等，內含的營養素不多，卻會提供大量的熱量、精緻糖、脂肪，可說是減重大地雷，能避就避。此外，每天飲食應以三餐為主，不可偏重任何一餐；養成不吃點心習慣，若是餐與餐之間感到飢餓了，可選擇選體積大、熱量低之食物，例如：大番茄、蒟蒻等。當然，更應該避開熱量驚人、導致啤酒肚的酒類。低油脂高敏敏表示，造成脂肪肝的另一個兇手-油脂類，分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下會呈現固體狀，如豬油。飽和脂肪酸如果攝取過多，會影響心血管健康，也會造成脂肪肝。不飽和脂肪酸則為液態，如植物油。一般認為不飽和脂肪酸中的單元不飽和脂肪酸，有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇，其中，又以橄欖油、苦茶油、麻油及堅果油含量較多。她提到，無論是飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸，都是人體內必需的脂肪酸，缺一不可，只要不過量，都算是有益健康的好油。低醣類醣類即是俗稱的碳水化合物、澱粉，主要分為「精緻澱粉」、「未精緻澱粉」。精緻澱粉像是白米、麵條、麵包、白土司等；未精緻澱粉則像是糙米、五穀米、燕麥、紅豆、綠豆等。高敏敏建議，攝取以「未精緻澱粉」為優先考量，因為未精緻澱粉比較難以被消化、分解以及吸收，可延長飽足感不易餓，而且含有較多的膳食纖維、維生素B群，營養更充足。高纖維高敏敏提醒，纖維質會延緩食物消化、營養吸收，進而減緩醣類吸收。可多攝取蔬菜，尤其是深綠色蔬菜，除了有大量膳食纖維，還有大量的植化素，對健康有益。另外，含鉀豐富的蔬菜，如菠菜、空心菜、香菇等也可以多攝取。而膳食纖維來源之一的水果，因為富含天然果糖，若攝取過多也可能會以三酸甘油脂的形式儲存在身體裡；但因為水果含豐富維生素C，可以增強抵抗力，建議一天最多吃2～4份水果即可，一份的概念是把水果放入一般飯碗大約8分滿碗，且不要在同一餐吃，而是分在2~3餐吃。適量蛋白質蛋白質是構成人體肌肉組織、內臟器官的重要成份，體內許多生理功能也需要蛋白質參與，像是酵素、抗體、荷爾蒙都由蛋白質組成。如果攝取不足，雖然可讓身體變瘦、體重減輕，但也得擔心會有肌少症問題，導致力氣變小、活力變差，容易疲倦無力。高敏敏建議，可多攝取優質的蛋白質，如白肉類的雞肉、魚肉、雞蛋等，或者植物性蛋白質，如黃豆、黑豆、毛豆等。盡量少吃紅肉類，如牛肉、豬肉、羊肉，若要食用，則以瘦肉為主，把肥肉跟外皮去除，避免吃進過多的飽和脂肪，造成身體負擔。
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2020-08-09 養生.營養食譜
周末預備煮 下班快速上菜
現代人相當忙碌，「常備菜」變成很熱門的料理方式，概念是把食材預先處理或半處理好，使用醃漬或涼拌的料理方式，讓忙碌的上班族下班後，也能在家快速上桌開飯。元氣雞湯麵線食材(1人份)：去骨雞腿肉1片、蒜頭3瓣、靑蔥1小把、麵線1把、米酒1小匙、鹽、胡椒粉、食用油、枸杞各適量，水500c.c.作法：1. 蒜頭切片；靑蔥切蔥花；雞肉切塊。2. 鍋中開中小火，雞肉下鍋煸出油，將雞肉推至鍋邊，蒜片下鍋煸出香氣，倒入水煮滾；加入米酒、枸杞、鹽、胡椒粉，煮滾後再煮2分鐘即為雞湯。3. 另起一鍋水，滾後放入麵線，煮至喜歡的硬度後撈起，放入碗中，加入雞湯後撒上蔥花即可。TIP：煸雞油時記得雞皮朝下，利用雞肉本身的油脂更添雞湯鮮美，雞湯也不會油膩。胡麻姑姑肉片捲食材（2人）：雞蛋豆腐1盒、胡麻醬適量、牛肉片6片、鴻喜菇1包、太白粉少許、蔥花、白芝麻粒、食用油各適量作法：1. 靑蔥切蔥花；鴻喜菇切去底部，用手剝成小束；雞蛋豆腐切厚片。2. 牛肉片上面放雞蛋豆腐，將牛肉片捲起。3. 鍋子開中火倒入油潤鍋，放入捲好的肉片捲，煎至兩面金黃，將牛肉捲推至鍋邊，鴻喜菇下鍋拌炒，蓋上鍋蓋，一起燜煮1分鐘。4. 打開鍋蓋拌炒至鴻喜菇成金黃上色，淋上胡麻醬，再撒上白芝麻粒、蔥花就完成囉。TIP：牛肉片捲起雞蛋豆腐時，尾端撒上少許太白粉，可以幫助黏合。莎莎酸辣蝦食材 (2人份)：薑片3片、蔥1根、米酒、魚露各1大匙、蒜頭4瓣、辣椒2根、香菜2株、蝦子8尾、檸檬汁1大匙、糖1/2大匙、小番茄10顆作法：1. 蒜頭切碎、辣椒切碎、香菜略切；水滾後放入薑片及蔥段，蝦子下鍋後加入米酒，燙至蝦子彎曲後撈起，放入冰水中冰鎭後口感更Q彈，剝除蝦頭及蝦殼，切開蝦背去除腸泥後備用。2. 小番茄、糖及檸檬汁打成番茄醬。將番茄醬倒入碗中，依序加入香菜、辣椒碎、蒜碎，攪拌均勻成莎莎醬。3. 莎莎醬加入魚露（可依個人喜好調整口味），再加入蝦仁拌勻就完成囉。TIP：莎莎醬是墨西哥菜中很常見的醬料，很容易做，和所有食材都百搭，搭肉類、海鮮、沙拉或是麵包、玉米片一起吃都相當適合。滷好一鍋肉，下飯好美味滷豬腳、白菜滷、滷三寶、滷雞腿、古早味紅燒肉等，煮好依所需份量分裝，下班時，只要解凍後就能快速覆熱上桌。可口涼拌菜，也是常備小菜百香涼拌南瓜、涼拌大頭菜、和風涼拌洋蔥、涼拌毛豆等等，周末做好這些隨時可取用的涼拌菜，想吃時就隨時美味上桌。善用好醬料，事半又功倍想隨時煮一碗湯麵、燴飯都能快速上菜，就要善用各式市售或是自製醬料，蔥醬、油漬菇及高湯粉或高湯等，都是美味的祕訣。工欲善其事，必先利其器電鍋、電子鍋讓你不用顧爐火，微波、電鍋幫你加熱自製調理包，廚房食物處理機幫你節省備料時間、快速完成美味料理。
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2020-07-30 橘世代.健康橘
50+健康老／身體也要超前部署，3大營養素絕對筆記！
悠閒的退休生活即將展開，擁有財富及親友陪伴之外，銀髮族的健康格外重要！想從容地迎接老後生活、做你想做的事、去想去的地方，除了培養運動習慣，其實，每日攝取適當且均衡的營養更是關鍵！當人生步入暮年，你希望擁有什麼樣的生活？能開心享受美食？自在愉快地四處旅遊？又或是與老伴及好友一起回憶過去的精采？想要健康的享受銀髮生活，除了做好心理上的準備，你還需要足夠的營養，以應付身體機能逐漸衰退所引發的生理需求！65歲前勤保養 可減緩老化速度65歲前沒有做好保養，老化的速度會比想像中快速。臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯指出，雖然65歲開始就會覺得自己老了，但通常要到75歲之後，生理與心理上的改變才會逐漸顯現，包括視力、聽力的減退、骨骼肌肉力量的改變，以及消化系統如牙齒、食道、腸胃道等功能退化。在心理上，也可能有沮喪、憂鬱、暴躁等情緒不穩定的表現。因此對於銀髮族生理與心理上的變化，以及可能伴隨而來的疾病，我們更應提前準備，適時調整飲食，才能符合身體的需求！及早注意飲食 銀髮族健康養生的重點「要健康養生的重點在於，及早注重飲食的內容。」彭莉甯從臨床上實際觀察，將近九成的老年人都有營養不良的風險與狀況。仔細詢問這些長輩平常怎麼吃的情況下，發現多半與牙齒、食物的製備以及家屬照顧等問題有關，「飲食上不夠量、不定時、偏食等，都是造成營養不足的原因。」彭莉甯進一步表示，飲食及疾病與老年人的健康息息相關。尤其在老化過程中，營養占了相當的比重，卻又是容易被忽略的部分。好比說神經系統的退化，「過去醫界一直想找出如何不讓神經系統退化的方法，但目前看來藥物似乎沒有很大的用處，反倒是在食物上，有很多實證發現。多吃地中海飲食、DHA成分高的飲食，對腦細胞正常功能的維持有效。而且必須從相對健康時就要開始保養，才能延緩老化對於腦齡退化的衝擊。」無獨有偶，一份針對台灣銀髮族的營養攝取狀況調查顯示，以下營養攝取不足：超過76%的長者在鈣質、73%在維生素E、60%在維生素D，更有42%是熱量攝取不足。從事高齡居家照護多年的營養師林俐岑表示，「從《國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告》也顯示，銀髮族在六大類食物攝取上，包括乳品類、蔬菜類、水果類等都有不足的現象。而起因就來自於銀髮族的牙口狀況不好、味覺嗅覺退化、腸胃道消化吸收功能衰退等。」「牙齒不好就影響咀嚼功能，飲食中的營養素攝取就會受限；胃口不好、消化變差也影響年長者對營養的吸收，這些狀況加乘下，營養便會失衡。」新竹悅意源心中醫診所中醫師李盈昌指出。蛋白質、優質油脂一定要足夠！適度調整年長者的飲食內容是有必要的，至於銀髮族的營養需求到底有哪些重點？根據衛生福利部國民健康署針對65歲以上銀髮族的飲食營養建議，每天的飲食中都必須含括六大類食物，且須含有蛋白質、脂肪及醣類等三大營養素。彭莉甯表示，總熱量攝取是以個人體重估算每公斤30大卡為標準，但不同活動強度的年長者，建議量會約略不同。「而蛋白質則是最需要被強調的營養素，它的功能在於加強免疫力、以及可提升肌肉的質與量。一旦缺乏，體力變差、免疫力也會下降。」林俐岑也同意，銀髮族的蛋白質需求必須要增加。以一般成人蛋白質需求為0.8-1.5g/kg來看，身體虛弱或是肌肉量明顯不足如有肌少症的長輩，蛋白質需求量要增加到1.2g/kg才足夠。此外，油脂與膳食纖維的分量也不能輕忽，李盈昌說。優質油脂來源如Omega-3、Omega-9可降低體內壞的膽固醇，避免腦神經退化，進而達到預防失智的目的。蔬菜中的膳食纖維與多種營養素與礦物質，更是維繫年長者健康不可或缺的來源。如前所述，當身體機能逐漸衰退，飲食型態確實需要做些改變。但並非要吃得更簡單、更清淡，反而應該在飲食中增加營養的密度。在一餐中同時攝取優質蛋白質及好的油脂如紫蘇籽油、亞麻仁油、橄欖油等，以及各式蔬果。當食量減少，食物的質反而應該要增加。吃對！吃好！才能達到健康老化的目標。不同狀況，營養需求大不同一般健康銀髮族：飲食方向應以均衡六大類食物為主，不要偏食，且維持良好的運動習慣，於白天時間多補充水分，且在運動後半小時內補充蛋白質食物，能有效預防老年後的肌少症。有慢性病的銀髮族：需留意高鹽、高糖、高碳水化合物的食物，減少對血壓、血糖、膽固醇的傷害。若是有骨質疏鬆高風險的長輩，可多方補鈣，包括深綠色蔬菜如花椰菜、芥菜等都有豐富的維生素K2能幫助鈣質沉積在骨骼及牙齒等身體適當部位，也應多多外出曬太陽以獲得充足的維生素D，來幫助鈣質的吸收。若仍有不足，也可額外攝取含有鈣成分的營養保健食品，補足身體所需。有肌少症風險的銀髮族：應該增加蛋白質的分量，可多吃優質植物性蛋白質食物如黃豆及相關製品如豆漿、毛豆、豌豆等，再搭配負重運動，都有助益。本文摘自《里仁》｜更多50+健康營養大小事。打破迷思！ 吃太清淡反而容易衰老無力。白色防癌、紅色護心...「選色吃菜」，你吃對了嗎？ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-07-18 橘世代.好學橘
顛覆想像的「爺奶們」！ 6旬奪冠、8旬摘金 不敗人生從失敗轉彎
「寶哥」李寶康是多屆全國總統盃健美比賽常勝軍，「噴射機阿嬤」潘秀雲女士則不僅摘下各項國家級田徑賽事冠軍，更保持遠征海外頂峰紀錄。他們在賽場上不敗，卻面臨過因年齡過長，分別遭拒收報名或取消比賽橋段。但他們熱愛運動，並且堅持一輩子，突破了社會因為「年齡」這個數字帶來的挑戰。最近寶哥、噴射機阿嬤還與其他兩位長者共同入鏡，為新北市宣傳動健康政策，展示銀色肌力、耐力之美，連年輕選手都自嘆弗如。飛安官寶哥 門外漢拚到63歲奪冠65歲的寶哥是飛安調查官，上山下海，齊柏林摔機失事山區也見得到寶哥的勘查身影，是極考驗觀察力與體力的工作活。他說，「飛安調查工作經常必須進入山區或海裡，很多人往往到事故地點時已經體力透支，但真正的工作才要開始。」經年參加健身健美比賽，寶哥的體能較同齡者勝出許多，因此得以保持專注力在調查上。兩偶像兩祕笈 神人級肉身 打開台灣健美健身賽事紀錄，李寶康這個名字一直是常勝軍，卻不知這位花甲爺爺的健美線條，竟是照著兩本書練出來的，一本是李小龍，一本則是魔鬼阿諾史瓦辛格。寶哥笑說，年輕時他最崇拜的偶像是李小龍，當時他拿著一本記錄李小龍如何鍛鍊肌肉的書籍，從理解肌肉紋理開始讀起，為了達到重量訓練，寶哥甚至自製舉重器材，利用混凝土切割出圓圈圈，沉甸甸的槓片就黏死在槓鈴兩端，舉起時重量貨真價實，也因而練出猶如李小龍電影中的肌肉線條。重逾20KG 腰卻小了2吋在此之前，寶哥說，他從沒接觸過真正的健身器材，更別說30多年前的台灣哪來什麼健身房。36歲那年，寶哥轉職至同集團，成為長榮發展航空業第一批赴美訓練的種子人員，這一年，寶哥說是他體態線條來到顛峰的一年，因為他第一次踏入專業健身房，也因為有魔鬼大帝阿諾的健身訓練書籍作為紙上教練，他的體重從72公斤練壯到98公斤，腰卻小了2吋，「增加的幾乎全是肌肉量」，寶哥從此進入更專業的健美健身世界。寶哥從102年開始被好友推坑報名健身協會比賽，他也無所懼，帶著平時勤健身的狀態與賽，順順利利抱回亞軍。當時拿到冠軍的是一位穿著招牌小紅褲的長者，年齡稍長他幾個月。接下來的賽事，寶哥與小紅褲爺爺便包辦前兩名，寶哥說，凡有小紅褲的存在，他每次便與冠軍擦身而過。直到前年，寶哥為了帶走冠軍獎盃，竟過度練習到疝氣，他回憶，在醫院手術房外，當護理人員念出「李寶康」名字時，寶哥赫然發現推著他病床的人竟然就是勁敵小紅褲。「人生何處不相逢」，原來小紅褲爺爺是醫院的工作人員，當下小紅褲爺爺對著寶哥說，他今年不去參賽了，希望寶哥身體康復，早日將冠軍帶回家。這一年，寶哥63歲，摘下全國總統盃健美比賽冠軍獎牌。歲月不是阻力 全看一顆心今年年底即將屆齡從職場離開，寶哥沒有退出健身的舞台，他不僅為連鎖健身房發聲，也透過指導年輕一輩擴展新的社交圈。身為60歲以上組的不敗指標，李寶康仍不免感慨健美賽事市場近幾年擁抱年輕人票房，例如他曾經歷壯年組60歲以上級別賽事過程，參賽者被取消單獨表演一分鐘的橋段，「不要太忽視老人了」。寶哥在World Gym健身房去年的宣傳粉絲頁上這麼說：「在規律運動的生活下，64歲只是一個數字，體能訓練絕不分年齡，歲月也從不是阻力，束縛你的是不願下定決心。我李寶康64歲，我做得到，你沒有理由做不到。」寶哥增肌的健美食譜每次1根香蕉＋2顆水煮蛋1.每天運動前及上、下午茶時各補充一次。吃水煮蛋時，搭配一口橄欖油兩口蘋果醋，可就口喝或淋上水煮蛋，增加風味。2.每天吃魚肉，其次是雞肉，牛肉、豬肉再次之。3.毛豆有豐富蛋白質，對增加肌肉有幫助，綠色蔬菜也要吃足量。噴射機阿嬤 83歲得獎女王玩跨界比寶哥還要年長一輪以上的是潘秀雲女士，今年83歲的噴射機阿嬤早已得獎連連，田徑、跳遠、跑步、登高無不見她矯捷的運動身影。問噴射機阿嬤綽號從何而來？她立刻大笑發出「咻咻咻」的聲響，這個綽號自她就讀蘭陽女中時就有，原因是她老跑在第一，短跑爆發力比下許多小男生。噴射機阿嬤說，她從學生時期就愛短跑，22歲嫁人之後就與運動斷緣，但58歲那年，她因膝關節退化，一度被醫師要求開刀，置換人工關節，這位短跑老將選擇用運動來強健肌肉，擺脫開刀醫囑。而她的賽事挑戰也從這一年開始，63歲起，噴射機阿嬤在田徑賽場角逐獎項，曾代表台灣參加亞運田徑賽摘金牌。自己練跑 喘吁吁到健腳創下如此多的殊榮，相較其他國手，噴射機阿嬤竟是無師自通，她說「請教練指導多貴呀？哪請得起。」潘秀雲說，她的個性獨立，從不靠人，剛開始練跑步時她也難免氣喘吁吁，有一次她突然閃過電視機裡常見人家練丹功，靈機一動，後來她跑步時長吸3口氣、呼氣時則長吐3口氣，逐漸跑出自己的節奏。自回歸跑壇之後，噴射機阿嬤大玩跨界，她在台灣銀髮族協會工作10年，每個月都帶銀髮長者全台趴趴走，隨意翻開桌上的行事曆，每個月3到4攤跑不掉。噴射機阿嬤說，出團之前她還要親自踩線，確保沿途有兩大重點：一是盡量要有泥土地，走起路來較有彈性，她說硬石階反而容易傷害膝蓋；二是有廁所和涼亭，讓老人家可以泡泡茶、補充體力。最高齡登吉力馬札羅山噴射機阿嬤更猛的是，在74歲遠赴喜馬拉雅山脈的安納布爾納峰AC大環線，79歲成功挑戰非洲頂峰吉力馬札羅山，高5895公尺。但風光的背後，噴射機阿嬤不經意吐露說，「當年報名吉力馬札羅山時，我曾經被主辦單位拒絕，理由是年紀太大了。」還好是噴射機阿嬤的得獎履歷太驚人，主辦單位經查才知阿嬤是神人級，這才留下了創當地最高齡的登頂紀錄。「玩什麼都要打破紀錄」，這正是噴射機阿嬤的人生目標。噴射機阿嬤運動處方1.每天跑步7公里。2.一周打2次網球，每次約1小時。3.每個月帶銀髮族出團，步道、爬山等行程不一。【延伸閱讀↘↘↘】。銀齡練健身「慢慢來，身體狀態不退步就是進步」。退休後「做自己老闆」 健身設目標，3個月拿全國冠軍 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-07-15 養生.健康瘦身
減肥開心吃！！營養師推薦6大減重HAPPY FOOD
隨著新冠肺炎疫情趨緩，但仍有多位專家認為，疫情將有很大機會於秋冬再起。對此，中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中表示，事實上，新冠肺炎疫情的下一波現在就開始了。他提醒，預防新冠肺炎的關鍵在於，防護要夠完整，不能有所鬆懈，必須力行防疫新生活。除此之外，提升自己身體防禦力也是非常重要。上一波疫情中，中央流行疫情指揮中心專家張上淳就以從確診個案觀察發現，「肥胖」恐是感染新冠肺炎(COVID-19)和導致重症的高風險因素之一，雖然目前仍未有確切的研究論文佐證兩者的相關性，但肥胖的確診者，其病程發展快速、重症機率高。根據英國媒體《Food Navigator》報導，英國保健署(National Health Service,NHS)的統計顯示，截至3/19的196名確診新冠肺炎的重症患者中，有56例的身體質量指數(BMI)為25～39.9、58例BMI指數為30～39.9、13例BMI指數為40以上，佔所有重症患者的64%。北投健康管理醫院營養師潘富子解釋，世界衛生組織用BMI數值定義肥胖程度，超過24就已是過重。再對照英國確診統計數據，共有127例重症確診個案BMI指數皆超過24，顯示「肥胖」是染疫且導致重症的危險因素。而在經過大半年的防疫生活，迫使民眾無法外出活動，使許多人面臨肥胖危機。潘富子建議，再這個疫情趨緩的時間點，就應該好好為下一波疫情做好準備！不妨多攝取以下6大類食物，幫助舒緩焦慮心情，還可減少熱量攝取，避免肥胖問題發生，別成為疫情候選人。毛豆最常被來當下酒菜的冷凍毛豆仁，100g熱量僅135大卡。具有豐富植物性蛋白質及膳食纖維，並含有可輔助生成安定神經的GABA神經傳導物-色胺酸，能抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部有安定作用，進而促進心情放鬆及消除緊張感。建議攝取量：若把毛豆仁當零食的話，建議50公克為1日的份量，取代部分蛋白質來源。深綠色蔬菜菠菜、芥菜、韭菜等深綠色蔬菜，含有豐富的膳食纖維，具有降低飯後血糖及控制胰島素分泌的作用；其熱量極低，適合用來控制體重，對想減重的人來說，是最佳的食材選擇。此外，深綠色蔬菜富含維生素B群，可安定神經、幫助入眠、減緩壓力、撫平情緒。建議攝取量：每天應攝取3~5份，每一份約1/2~2/3碗飯的量。香蕉香蕉富含膳食纖維、果寡糖、色胺酸、維生素B6、鉀、磷、鐵等多種營養素，可促進腸道蠕動，使排便順暢；也可幫助放鬆情緒、舒緩神經；穩定血壓，降低高血壓及預防心血管疾病等。但必須提醒，香蕉屬於「中升糖指數」的水果，隨著熟度越高(表皮出現大片黑色斑點)，升糖指數也會跟著上升。而高升糖指數食物含有會大量快速釋放型的碳水化合物，造成血糖急速上升，刺激胰島細胞分泌胰島素，接著血糖又突然下降，容易感覺到飢餓。建議攝取量：若想減重，建議不要選擇熟透的香蕉，且須注意水果分量的控制，即一天的份量建議吃2根小香蕉即可，當點心分餐次食用。奇異果100g的奇異果熱量約56大卡，還含有大量膳食纖維、奇異果蛋白酶(酵素)、多酚類、維生素A、B、C、E、鈣、鎂、鐵、鋅等營養素，除了可幫助腸胃蠕動、安定神經，其絕佳的抗氧化效果，還可幫助肌膚修復，解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。建議攝取量：適量且適當的食用。但兩種人須要少吃：脾胃虛寒者應慎食，消化不良者少時，且奇異果不宜空腹食用，建議飯後再吃。黑巧克力建議可挑選70～90％的「無糖」黑巧克力，富含多酚類抗氧化物質可預防心血管疾病及活化腦部細胞。另含豐富的鎂、鉀、維生素及C及可可鹼，都有不錯安定神經的效果，其中可可鹼可使人情緒興奮、抗抑鬱的作用。建議攝取量：適量攝取。燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖，是白米的膳食纖維12～15倍，可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆。燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲，增加飽足感及延長排空的時間。但需提醒燕麥熱量並不低，100g的即食燕麥片熱量為406大卡。建議攝取量：若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意攝取的份量，可用燕麥粥兩碗來取代一碗白米飯。
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2020-07-08 養生.聰明飲食
四季豆、毛豆、皇帝豆...哪種農藥殘留風險高？台大農化系教授教你：煮前一定要記得「這步驟」
毛豆、皇帝豆及青豆、蠶豆、鷹嘴豆、花豆等去莢後食用的豆仁【認識作物】豆菜類是以收穫豆莢或豆子為食材的蔬菜。部分豆菜類屬於連續採收作物，如同瓜菜類的小黃瓜一樣，栽培時在同一株作物上，同時會有已經成熟可採收的豆莢及尚在成長的豆莢，還有一些才正開花授粉。簡單的說，就是可以採收的部分和不能採收的部分同時存在。在採收時，若農民未能有效的管理農藥噴灑，已成熟可採收的部分就會暴露於農藥中，容易導致農藥殘留超標。市面上豆類蔬菜有去豆莢食用與不去莢食用的，通常去莢食用的在農藥風險上較低。【這樣洗才乾淨】沖洗：將豆菜放入盆中，注入流動的水蓋過，並用手攪動，讓豆子在盆中透過水流清洗，其間視情況將水瀝乾，再重複接水→攪動清洗→瀝乾的動作數次。浸泡：以清水浸泡約20至30分鐘，浸泡過程中，大約10分鐘換水1次。加熱：由於許多豆菜上有一層較厚的種皮，用水在短時間內其實無法將裡面的系統型農藥浸泡出來，此時可利用加熱方式促進其消散。方法是將浸泡後的豆子瀝去水分，放入鍋中，另外加清水，以微火加熱；水溫熱數分鐘後，不必等到水滾，即可取出瀝乾料理。【農藥如何殘留】系統型藥劑瓜、果、豆菜是3種代表性的連續採收作物，若用藥稍微不慎，農藥殘留的情形就很容易發生。而去豆莢食用的豆菜類，接觸型藥劑在外莢部分已經除去，因此以清洗系統型藥劑為主。接觸型藥劑由於去豆莢食用，接觸型藥劑的殘留機會很少。四季豆、豇豆、豌豆等連莢食用豆類【認識作物】豆菜通常都是連續採收，植株上會同時有各種不同成熟度的作物，可以看到成熟豆莢、幼小剛發育的豆莢與才剛開的花朵，實務作業很難掌握施用農藥的時間與間隔，無論是系統型或接觸型農藥，殘留藥劑的機率都很高。尤其是四季豆與豇豆等豆菜，是連著豆莢一起食用，為了避免農藥殘留的風險，要特別注意清洗。【這樣洗才乾淨】刷洗：水龍頭開啟小水流，將豆菜放在下面沖洗，一面用軟毛刷刷洗豆莢表面，包括兩端與中間筋絲凹陷處，都要仔細刷乾淨。浸泡：然後將洗好的豆菜放入盆中，以清水浸泡約三十分鐘。在浸泡的過程中，約十分鐘要換水一次。摘除：去除兩端蒂頭，如有筋絲也一併撕下。需要切段的豆菜，如豇豆等，留到最後再切，才不會被汙染。加熱：將豆菜入鍋，放入清水加熱數分鐘，讓豆菜在溫熱的水中發散殘留藥劑，不用等到水滾，就可取出瀝乾。【農藥如何殘留】系統型藥劑瓜、果、豆菜是三種代表性的連續採收作物，不論是系統型藥劑或接觸型藥劑，若用藥稍有不慎，就很容易會發生農藥殘留。接觸型藥劑豆菜類作物因為是連續採收，農藥殘留的機率一向不低，其中連豆莢一起食用的豆菜類，更是需要多加注意。尤其大部分的豆莢是朝下生長，而農藥噴施後會慢慢流動，聚集在豆莢下部尖端處，最好清洗後摘除。書籍介紹書名：正確洗菜，擺脫農藥陰影【增訂版】：家庭必備！學會洗泡刷，減少蔬果農藥殘留，確保全家人健康作者：顏瑞泓出版社：商周出版出版日期：2020/05/02作者簡介／顏瑞泓國立臺灣大學農業化學系教授，負責主持農藥暨環境毒物研究室，曾獲頒「臺大生物資源暨農學院年輕學者學術研究獎」，並分別獲國立臺灣大學及生農學院評選為「教學優良教師」，學生評價授課風格生動有趣，擅長以大量的生活知識或小故事，讓看起來很難記的東西變得令人印象深刻。曾榮獲2014臺灣農業化學會第五十二屆大會學術榮譽獎。著有《正確洗菜，擺脫農藥陰影》、《正視威脅，別讓毒駭到你》（商周出版）延伸閱讀： 吃得下盡量吃！台大醫師告訴你：為何想長壽，老人胖一點比較好
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2020-06-14 養生.營養食譜
煎餅隨意搭 烹出自家味
煎豆腐餅，是為了搭配自己烘焙的100%全麥Pita（口袋餅）當早餐。煎著煎著，就煎出多種樣式的煎餅，換口味、也圖方便，凍在冰箱，要吃隨時取出解凍，也不失風味。煎餅除了直接吃，淋上醬汁就變身成主餐。至於搭配煎餅的內餡，看冰箱有什麼食材，合適的就加，隨意搭出自家味。雖不是每次成功，但也「獨創」出不同風格、口味的煎餅，輪著吃才不會膩。魚餅午後翻閱介紹西班牙料理「魚餅」的書籍，和平時多把魚乾煎、紅燒、清蒸等方式不同，而是煎成「餅」，類「加工食品」的概念。適合多做一些凍起來，想吃時煎一下回溫，不失風味。食材：鱸魚1尾（或鯛魚，取肉去皮剩160g）、咖哩20g、雞蛋1/2顆、四季豆4~5根、太白粉10g（約一匙半）、橄欖油、鹽、白胡椒作法：1. 鱸魚取肉去皮，用調理棒打成泥或用刀切成魚泥狀；四季豆切成薄圈狀備用。2. 魚泥和四季豆圈混合，加入咖哩、雞蛋、太白粉、鹽、白胡椒，同方向拌匀。3. 用湯匙將魚漿舀裹成圓球形。4. 起油鍋，小火慢煎魚漿球，一面煎微焦翻面，再用鍋鏟輕壓成餅狀。5. 兩面煎微焦即可。TIP：1. 打魚漿時，同方向「打」才會Q彈。2. 煎焦翻面再壓，才不會黏鍋鏟。西班牙馬鈴薯蛋餅把日前刊登在元氣周報的「別再誤解馬鈴薯」一文PO上網分享，馬鈴薯食譜如潮水而來。香港料理達人Angel一口氣介紹了三道馬鈴薯料理，五星主廚孝星也指導了做薯餅的正宗的做法。綜合各家做法，依現有食材做出自家的「私房料理」。食材：馬鈴薯1個、洋蔥半個（約和馬鈴薯等量）、蛋4顆、番茄1個、蒜頭2～3個、九層塔、黑胡椒、鹽作法：1. 馬鈴薯切絲，洋蔥、蒜切末，九層塔切末，番茄切片。2. 起油鍋放入馬鈴薯、洋蔥、蒜略炒，以黑胡椒、鹽調味。取出，濾去多餘的油備用。3. 打蛋花、拌入九層塔末，黑胡椒、鹽調味，再加入炒過的馬鈴薯拌勻。4. 起油鍋（約24cm大小）將步驟3倒入，小火慢煎，別煎焦了。5. 待蛋餅煎到周圍有些翹起，再舖上切片的番茄。用盤子倒扣翻面，煎另一面。6. 起鍋，再放上九層塔裝飾。普羅旺斯豆腐餅窩在「小小蔬房」吧檯式廚房，看劉姐準備食材，邊聊天也邊「偷學」怎麼做菜。劉姐做的豆腐餅是蔬食，除了口味佳，更渾然不覺是蔬食。喜歡這樣的午後「聊天」，能不經意的「偷一道菜」回家。取了洋名子，感覺比較「潮」；若叫「蔥花豆腐餅」，則成了「風土」料理。食材：板豆腐6方塊（約680g）、細肉末200g、豆干200g、毛豆60g、蔥（切末） 80g。普羅旺斯香草、鹽、醬油適量作法：1. 板豆腐以重物壓出水，備用。2. 豆干切細碎、蔥切細末。（可用調理機）3. 起鍋炒香肉末，放入豆干、蔥末炒。接著放入普羅旺斯香草，用醬油、鹽調味，翻炒去除多餘水分。4. 再放入毛豆拌炒，即成配料，放涼備用。5. 豆腐捏碎，放入步驟4配料拌均，適度的調味，即成豆腐餡。6. 取約40g（更多亦可）豆腐餡，在雙手間來回拋接打實，塑形成球狀。7. 起油鍋，小火乾煎微焦後翻面，鍋鏟輕壓，兩面煎微焦即可。TIP：1. 豆腐要盡量壓去水分，配料要炒乾，才有利成形。2. 所有配料及豆腐都是熟的，煎是為了上色及成形。3. 配料可依自己的喜好隨意搭配。
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2020-06-07 養生.營養食譜
有食譜！魚肉搭蔬菜 美味營養不怕胖
媒體人Gloria工作繁忙，天天在外東奔西跑，但外面餐廳食物多半油膩，營養也不均衡。最近她天天清晨起床下廚，一次煮多點份量，再分成早、中、晚餐，烹調手法清淡，以魚肉搭配大量蔬菜，希望吃得健康。Gloria說，她食用的蛋白質主要來源為鱸魚、鯛魚，少油煎煮就很美味，再加入適量蔬菜清炒，料理起來相當簡便，兩三天就換蔬菜種類，不容易吃膩。以五穀飯取代白飯，口感好而且營養。Cofit總監、資深營養師方晴誼表示，許多人想到減重，總是會搜尋各種減重方法，但很多方法不見得適合所有人，首先要了解是否是真的肥胖，並了解自己屬於哪種肥胖體質。方晴誼說，減重原則可先從均衡飲食著手，每日最好選擇優質蛋白質來源，例如鱸魚、鯛魚、家禽、豆漿、毛豆、黑豆、黑豆漿。方晴誼表示，鱸魚蛋白質豐富，魚皮又含豐富魚膠質，魚骨有鋅、鎂、鈣等礦物質，比起牛、羊、豬、鴨、雞，具有低脂肪、好消化吸收、好的多元不飽和脂肪酸組成，在減重期間是很好的蛋白質來源。方晴誼說，鯛魚低脂肪、富含蛋白質、維生素B1及B2、菸鹼酸、鈣、鐵及多元不飽和脂肪酸，有助增強體力，且含膠原蛋白，可使肌膚保持光滑，鉀含量較高，有助降低血壓，富含鐵則可改善貧血。方晴誼表示，減重過程中，適量油脂是必要的，因此烹調用油選擇要留意，吃到足夠營養師建議的脂肪比例、選擇好油脂，才能達到一定的成效。※食譜●鱸魚清炒三蔬食材：鱸魚140克、球芽甘藍3顆、茄子半根、四季豆5根作法：1.鱸魚皮朝下煎至金黃，翻面煎至全熟2.煎魚的同時，放球芽甘藍下去煎，直到微焦即可3.最後把茄子及四季豆一起放下去清炒，到適當程度就可起鍋●鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯食材：鱸魚140克、五穀飯1個拳頭大、茭白筍半根、杏鮑菇1根、球芽甘藍3顆、四季豆5根作法：1.五穀飯蒸熟2.鱸魚皮朝下煎至金黃後翻面，翻面同時下球芽甘藍一起煎，熟了後起鍋3.茭白筍、四季豆、杏鮑菇用剩餘的油煎熟即可●鯛魚佐蒜香空心菜食材：鯛魚140克、空心菜2個拳頭大、蒜頭適量、五穀飯1個拳頭大、黑豆漿100CC作法：1.五穀飯蒸熟2.鯛魚煎到雙面金黃，肉隨著紋路自然裂開時，即可起鍋3.下油用蒜頭爆香後，下空心菜，炒熟後加點鹽調味4.最後另外倒一杯黑豆漿，讓營養更充足
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2020-05-15 橘世代.愛吃橘
換季最容易感冒！中醫：跟著節氣吃對食物提升免疫力
換季最容易生病！免疫力稍差的人更是呼吸道感染的高危險群。受到新型冠狀病毒肺炎（COVID-19）影響，除了勤洗手之外，透過日常飲食加強自身免疫力才是對抗病毒的王道。春夏交際，該如何養生呢？《黃帝內經》提到「春天養生，夏天養長，秋天養收，冬天養藏」，出身自醫生世家的彭溫雅中醫師，要教大家透過簡單的食療，增強人體免疫力。吃對料理，免疫提升中醫師彭溫雅開門見山地表示：「免疫力在中醫的說法其實就是所謂的『正氣』。」現存最早的傳統中華醫學著作《黃帝內經》談到養生法則：「正氣存內，邪不可干。邪之所湊，其氣必虛。」指出當人體的正氣足夠時，病毒、細菌等外在的邪氣就不會侵犯，也不容易生病、感冒；若體內正氣不足，邪氣便可能乘虛而入。她接著說，正氣的這個「氣」，是由气字部首加上一個「米」字，即是指米飯、五穀雜糧，中醫講求透過脾胃的調養來改善身體、補足正氣。以現代醫學的理解來看，免疫力過強或過弱都會生病，因此，如何讓免疫力處於平衡的狀態以維持健康，就是面對這波疫情的重點所在。中醫著重透過食療、食補來增加身體的養分與正氣，以提升整體免疫力，彭溫雅建議可以挑選某些有特定功效的食材，例如蔥、薑、蒜等辛香料，不僅可以增添食物風味、促進食慾，還能消炎、殺菌，對健康有益。最近熱烈討論的印度料理，常見以咖哩入菜，而咖哩中的薑黃有抗發炎、抗氧化的功效，裡面還有肉桂、小茴香、荳蔻、辣椒等辛香料，可以視自己的身體狀況斟酌使用，如果常感冒、腸胃功能不佳，可以茴香搭配烤羊肉；如果是氣虛的體質，容易感到疲勞、腰痠背痛，可以多吃肉桂，有溫宮暖胃及補腎之效。春夏之交，食綠紅蔬菜在中醫理論上，春夏養陽，秋冬養陰，講求陰陽的平衡。著有多本節氣養生書的彭溫雅提到，春天恰好是陰陽轉換的季節，會有「春睏」情況產生，容易感到疲倦、昏昏欲睡，這是人體在適應季節的變化，此時較適合從事和緩的活動。《黃帝內經》有一段關於春季養生的話：「春三月，此謂發陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步於庭，被髮緩形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應養生之道也。逆之則傷肝，夏為寒變，奉長者少。」彭溫雅建議，每天睡醒伸個懶腰之後，可以雙手虎口對虎口互敲三分鐘，刺激合谷穴（在第一、第二掌骨之間）這是大腸經交會的穴位，可幫助身體排毒，因為毒素若未排出身體，降低了免疫力，便會導致生病。此外，春季是一年之始，萬事從頭開始，她也建議可以握拳敲擊百會穴（由雙耳往上延伸至頭頂中央）三分鐘，能有效提神醒腦。春天是萬物生發的時節，《黃帝內經》提到養生的重點為「慎酸增甘」，因為酸味食物會讓肌肉收緊，少食為妙，應該吃一些甘甜的食物，像是栗子、山藥、馬鈴薯等來養肝。對應中醫的五行養生理論，春天走肝經，五行屬木，食療重點是疏肝理氣、避免肝鬱，要多休息，莫因過勞而爆肝，且適合多吃綠色的食物，如花椰菜、高麗菜、毛豆、芭樂等，都是幫助養肝的好選擇。在春、夏之交，則是可以多吃點綠色、紅色的食物，例如包含彩椒的生菜沙拉當早餐就很合適。時序進入立夏之後，夏天走的是心經，五行屬火，應該多吃紅色的食物，如番茄、紅棗、辣椒等，以收養心、補心之效。另外，可以做些較激烈的運動，增加心肺活力的同時，也能磨鍊心志。何首烏山藥雞湯烏骨雞富含蛋白質，山藥提供優質澱粉來源，不必擔心發胖又有飽足感，特別適合年紀較大、欲提升免疫力的族群。這道料理很適合當晚餐食用，也可另加一些蔬菜烹煮。補氣免疫魚湯鱸魚肉質白嫩細緻，味道鮮美無腥味，且含有大量的蛋白質與胺基酸等元素，能夠促進營養的吸收，並增強體質。這一帖是針對一般體質補氣、提升免疫力而設計。防疫茶這帖防疫茶所採用的數款中藥材，皆為走「上行」作用的藥材，主要針對頭部、上呼吸道來作調理。建議一週喝一至兩次，可以提升自體免疫力、預防流行性感冒。※本文摘自《安可人生》官方網站【精選愛吃延伸閱讀↘↘↘】。在家吃飯／「燉補」好簡單！3道素燉補電鍋一指完成。看牙齦知健康？！ 「骨頭湯食譜」為營養打基礎 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-14 養生.聰明飲食
營養師:高血壓患者搭配蔬果1天攝取20至25g膳食纖維
衛福部桃園醫院營養科主任范純美指出，夏天來了，不少當季食材烹調出的美食很誘人，高血壓患者本身或照顧者在飲食管控上常見的問題和要注意事項多，主要部分包括掌握低鈉原則，烹調上多使用天然的辛香料如蔥、薑、蒜、香菜、九層塔；在酸味的部分使用檸檬、鳳梨、番茄來做菜可增添食物的風味並減少鹽的用量。烹調湯品可以加入中藥材人蔘、當歸、黃耆、枸杞、紅棗、黑棗取代鹽。另外還要善用營養標示，外食族仔細瞧瞧包裝食品的鈉含量如果註記400毫克，就相當於1公克鹽，1天建議5公克鹽分攝取。再者，高鉀、高鈣、高纖也是重點，鉀離子能幫助維持細胞內液體和電解質的平衡狀態，建議飲食中5分蔬菜5分水果中要有含豐富的鉀與纖維，可以幫助幫助調節血壓。高纖以全榖雜糧為主食，如吃糙米、五穀米、地瓜適量攝取豆製品像豆腐、豆漿、毛豆搭配每天的蔬果量可以達到1天20至25公克膳食纖維攝取。選擇乳品類因含有鈣質可以放鬆肌肉穩定血壓。范純美建議高血壓患者紅肉換白肉，吃堅果用好油，護心降脂有一套，也要維持健康體位搭配有氧運動飲食控制，不只瘦身又降壓。
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2020-05-05 養生.聰明飲食
防疫期間怎麼吃 6招教你抗癌提升免疫力
新冠肺炎疫情持續蔓延，戴口罩、勤洗手已成為全民防疫運動；為避免人群接觸，增加感染風險，部分癌友及家屬(照顧者)因擔心疫情而減少出門採買，或選擇可長期存放的加工食品，可能導致飲食不均衡的問題。為此，國民健康署王英偉署長提供癌友「飲食保健六招」，呼籲癌友及家屬(照顧者)應挑選優質的食材，正確的烹調，維持良好的營養狀況，有助於癌友降低治療的副作用，提升免疫力，改善生活品質，才能增加治療效果與存活率。飲食保健六招第一招 衛生安全排第一烹煮前食材應清洗乾淨，並採公筷母匙。用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後，落實正確洗手，用乾淨流動的水且使用肥皂，每次至少20秒，病毒才能真正被「洗掉」。如果一時不方便用清水洗手，可先用含酒精的乾洗手液替代，有機會就趕快以肥皂徹底洗手，才能有效防疫。第二招 新鮮天然ㄟ尚好 上網買也很方便癌症治療期間(如手術、化療、放療)及治療後病人可能會噁心嘔吐、暈眩昏睡、味覺改變等，需攝取足夠且均衡的營養，建議用當季、新鮮現做的食材最優，以符合自己口味的方式烹調，適量煮食以當餐吃完最好，吃出食物的營養與美味。農委會於疫情期間推出「臺灣農產嘉年華-滿500送50」網路購物活動，建議癌友可透過網路購買最優質新鮮的國產農產品，有超過6,000項具有溯源、產銷履歷、有機或CAS認證的國產優質農產品可供癌友選購，官網連結：https://ppt.cc/fw9fEx。第三招 維持體重不下降治療期間的癌友，要注意維持體重不下降，若能維持BMI在18.5-24.0之間 (BMI=體重公斤/身高(公尺)2)就更好了。建議每天固定時間量體重，注意體重變化，若有下降趨勢，尤其一週內下降了2%或一個月內下降5%，請必須儘速聯絡醫院的個管師或營養師，安排回診就醫。第四招 吃得夠且均衡多樣化每天應攝取6大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，國民健康署提供「我的餐盤」圖像，依各類別之比例，均衡多樣化攝取食物，讓癌友容易落實每一餐，吃得夠，營養跟著來。若一餐吃不了那麼多，也可以少量多餐，正餐中間增加一餐點心，達到一天的總攝取量為原則。如果因治療的副作用導致進食量過少，建議可詢問醫師或營養師，提供藥物或營養諮詢，幫助維持足量的攝取。第五招 多吃優質蛋白質癌症治療期間(如手術、化療、放療)及剛治療後的病人，宜適度增加「蛋白質」攝取，如黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮類、各式蛋及肉類、乳品類及堅果類等都提供了豐富蛋白質及許多維生素、礦物質，幫助身體組織修護，提升免疫力。但要注意盡量避免加工類食物，且肉類多選用家禽及瘦肉，減少飲食中飽和脂肪的攝取量。第六招 適當補充營養素癌症治療期間可考慮適當補充維生素C、左旋麩醯胺酸（L-glutamine）及益生菌，維生素C有助於抵抗感染、傷口癒合；益生菌有助於促進消化和保持胃腸道健康，亦可預防因放射治療和化學治療所引起的腹瀉；頭頸癌等癌友若因放療或化放療引起嚴重的口腔黏膜炎，疼痛難耐致無法進食，則可在與醫師或營養師討論後補充左旋麩醯胺酸，需注意的是，一旦症狀改善即應停止服用。上述及各類健康食品的使用均應與臨床專科醫師及營養師討論後，有確實的科學證據才補充，否則影響健康又傷財，得不償失！。王英偉提醒，疫情期間，癌友毋須恐慌，維持冷靜安穩的情緒，遵循六招癌友飲食保健，就能成功打造自我營養力對抗病魔。原文：國民健康署
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2020-05-04 養生.聰明飲食
防疫宅在家仍可健康吃 國健署教你3招用市售食品健康煮
新冠肺炎疫情持續蔓延，戴口罩、勤洗手已成為全民防疫運動；為避免人群接觸，增加感染風險，許多民眾從外食改成在家自行烹煮，但上班族常因下班晚時間有限，且採買食材、備料、烹煮等過程繁瑣又費時，為了解決許多民眾的困擾，國民健康署教您如何運用市售食品，快速煮出一頓兼顧營養、健康的餐點。攝取均衡飲食、養成良好生活習慣，才能加強身體免疫力，為抗疫做好準備！聰明挑 創意煮 吃得營養又健康一般民眾常會購買如冷凍水餃、調理包、泡麵及罐頭等食品放在家裡，國民健康署王英偉署長提醒依照「我的餐盤6口訣」，運用自己的掌心、拳頭掌握份量，再搭配以下小撇步，在家也能輕鬆健康吃一餐。國民健康署於107年公布「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子以圖像呈現，並設計6句簡易口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐六大類食物要吃的量。1.均衡搭配：市售的即食食品成分以精製澱粉、肉類居多，長期食用容易缺少蔬果、奶類等營養，所以食用時要記得搭配新鮮蔬果，不方便出門時可多利用如冷凍蔬菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、乾香菇、乾海帶、鳳梨、蘋果等當季或保存期較長的蔬果，或以起司片代替奶類、無糖優格加堅果種子當作飯後甜點，才能餐餐均衡營養。2.聰明選購：購買時看清「營養成分標示」多比較，選擇油（脂肪）、鹽（鈉）、糖等成分含量低的食品，並以多樣原態（原型）食物如糙米、南瓜、深綠色蔬果等優先，適時用黃豆、毛豆、豆腐及海鮮類取代肉類，減少飽和脂肪並增加維生素、礦物質等各種營養素攝取，達到健康選聰明吃。3.健康烹調：烹調時多利用清蒸、水煮、滷及涼拌等，減少油炸、糖醋及勾芡等方式，像是烹調泡麵或調理食品時，將所附的油包和調味包減半、油炸麵在煮前先用熱水燙過，簡易去油，吃起來更健康無負擔。國民健康署提醒對於所購買的食材可依每次食用量先分裝再儲存，每次取出需要量即可；調理前後和飯前要用肥皂清洗雙手；切勿烹煮過多，如有剩菜請分裝密封，放入冷藏或冷凍，避免細菌滋生，並盡快食用完畢。防疫期間在家吃，也要注意食品衛生與安全，才能吃得健康，提升免疫力！簡單居家健康調理食譜原文：國民健康署
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2020-04-29 癌症.飲食與癌症
不想加速癌細胞增長 專家提醒飲食6件事絕不能偷懶
嚴重特殊傳染性肺炎(武漢肺炎)疫情未見趨緩，使得部分癌友及家屬因擔心疫情而減少出門採買，或選擇可長期存放的加工食品，進而導致飲食不均衡的問題。為此，國民健康署王英偉署長提供癌友飲食保健六招，以提升免疫力，改善生活品質，增加治療效果與存活率。第一招、衛生安全排第一烹煮前食材應清洗乾淨，並採公筷母匙。用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後，落實正確洗手，用乾淨流動的水且使用肥皂，每次至少20秒，病毒才能真正被「洗掉」。如果一時不方便用清水洗手，可先用含酒精的乾洗手液替代，有機會就趕快以肥皂徹底洗手，才能有效防疫。第二招、新鮮天然ㄟ尚好癌症治療期間及治療後病人可能會噁心嘔吐、暈眩昏睡、味覺改變等，需攝取足夠且均衡的營養，建議用當季、新鮮現做的食材最優，以符合自己口味的方式烹調，適量煮食以當餐吃完最好，吃出食物的營養與美味。第三招、維持體重不下降治療期間的癌友，要注意維持體重不下降，若能維持BMI在18.5-24.0之間 (BMI=體重公斤/身高(公尺)2)就更好了。建議每天固定時間量體重，注意體重變化，若有下降趨勢，尤其一週內下降了2%或一個月內下降5%，請必須儘速聯絡醫院的個管師或營養師，安排回診就醫。第四招、吃得夠且均衡多樣化每天應攝取6大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，均衡多樣化攝取食物。若一餐吃不了那麼多，也可以少量多餐，正餐中間增加一餐點心，達到一天的總攝取量為原則；如果因治療的副作用導致進食量過少，建議可詢問醫師或營養師，提供藥物或營養諮詢，幫助維持足量的攝取。第五招、多吃優質蛋白質癌症治療期間及剛治療後的病人，宜適度增加「蛋白質」攝取，如黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮類、各式蛋及肉類、乳品類及堅果類等，都提供豐富蛋白質及許多維生素、礦物質，幫助身體組織修護，提升免疫力；但要注意盡量避免加工類食物，且肉類多選用家禽及瘦肉，減少飲食中飽和脂肪的攝取量。第六招、適當補充營養素癌症治療期間可考慮適當補充維生素C、左旋麩醯胺酸（L-glutamine）及益生菌，維生素C有助於抵抗感染、傷口癒合；益生菌有助於促進消化和保持胃腸道健康，亦可預防因放射治療和化學治療所引起的腹瀉；頭頸癌等癌友若因放療或化放療引起嚴重的口腔黏膜炎，疼痛難耐致無法進食，則可在與醫師或營養師討論後補充左旋麩醯胺酸，需注意的是，一旦症狀改善即應停止服用。延伸閱讀： 「癌症」最怕這5招！ 天天做降低你的罹癌風險 用吃殺死癌細胞！ 15種物美價廉抗癌食材報你知
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2020-04-25 癌症.飲食與癌症
癌友新冠肺炎期間 6招飲食提升保護力增加存活率
因新冠肺炎疫情影響，部分癌友及家屬（照顧者）因擔心疫情而減少出門採買，或選擇可長期存放的加工食品，可能導致飲食不均衡的問題。為此，國民健康署王英偉署長提供癌友飲食保健6招「衛生安全排第一、新鮮天然ㄟ尚好、維持體重不下降、吃得夠且均衡多樣化、多吃優質蛋白質、適當補充營養素」，呼籲癌友及家屬（照顧者）應挑選優質的食材，正確的烹調，維持良好的營養狀況，有助於癌友降低治療的副作用，提升免疫力、改善生活品質，才能增加治療效果與存活率。第1招：衛生安全排第一烹煮食材前應清洗乾淨，並採公筷母匙。用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後，落實正確洗手，用乾淨流動的水且使用肥皂，每次至少20秒，病毒才能真正被「洗掉」。如果一時不方便用清水洗手，可先用含酒精的乾洗手液替代，有機會就趕快以肥皂徹底洗手，才能有效防疫。第2招：新鮮天然ㄟ尚好 上網買也很方便癌症治療期間（如手術、化療、放療）及治療後病人可能會噁心嘔吐、暈眩昏睡、味覺改變等，需攝取足夠且均衡的營養，建議用當季、新鮮現做的食材最優，以符合自己口味的方式烹調，適量煮食以當餐吃完最好，吃出食物的營養與美味。建議癌友可透過農委會「無毒農平台」網路，購買最優質新鮮的國產農產品，有超過6000項具有溯源、產銷履歷、有機或CAS認證的國產優質農產品可供癌友選購。第3招：維持體重不下降治療期間的癌友，要注意維持體重不下降，若能維持BMI在18.5至24.0之間（編按：BMI＝體重公斤／身高（公尺）平方）就更好了。建議每天固定時間量體重，注意體重變化，若有下降趨勢，尤其1周內下降了2%或1個月內下降5%，請必須儘速聯絡醫院的個管師或營養師，安排回診就醫。第4招：吃得夠且均衡多樣化每天應攝取6大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，國民健康署提供「我的餐盤」圖像，依各類別之比例，均衡多樣化攝取食物，讓癌友容易落實每餐吃得夠，營養跟著來。若1餐吃不了那麼多，也可以少量多餐，正餐中間增加1餐點心，達到1天的總攝取量為原則。如果因治療的副作用導致進食量過少，建議可詢問醫師或營養師，提供藥物或營養諮詢，幫助維持足量的攝取。第5招：多吃優質蛋白質癌症治療期間（如手術、化療、放療）及剛治療後的病人，建議可適度增加蛋白質攝取，如黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮類、各式蛋及肉類、乳品類及堅果類等都提供了豐富蛋白質及許多維生素、礦物質，幫助身體組織修護，提升免疫力。但要注意盡量避免加工類食物，且肉類多選用家禽及瘦肉，減少飲食中飽和脂肪的攝取量。第6招：適當補充營養素癌症治療期間可考慮適當補充維生素C、益生菌、左旋麩醯胺酸（L-glutamine）等營養補充品。維生素C有助於抵抗感染、傷口癒合；益生菌有助於促進消化和保持胃腸道健康，亦可預防因放射治療和化學治療所引起的腹瀉；頭頸癌等癌友若因放療或化放療引起嚴重的口腔黏膜炎，疼痛難耐致無法進食，則可在與醫師或營養師討論後補充左旋麩醯胺酸，需注意的是，一旦症狀改善即應停止服用。上述及各類健康食品的使用均應與臨床專科醫師及營養師討論後，有確實的科學證據才補充，否則影響健康又傷財，得不償失。王英偉署長提醒，疫情期間，癌友毋須恐慌，維持冷靜安穩的情緒，遵循6招癌友飲食保健，就能成功打造自我營養力對抗病魔。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-04-25 養生.聰明飲食
一次圖表攻略 教你蛋白質這樣吃.這樣算 才健康!
蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）那我們究竟該吃多少呢？每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？● 100克的虱目魚含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。● 100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。● 100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。● 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。● 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。● 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。● 100克的毛豆含蛋白質12克。● 100克的綜合堅果含蛋白質16克。● 100克的豌豆含蛋白質4克。假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。）▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的喔。然而值得提醒的還有以下幾點：◎ 我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。◎ 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。◎ 想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。 ◎ 當你想提高蛋白質攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量。原文：蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 搜尋附近的診所：內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2020-04-18 養生.聰明飲食
防疫期間該如何減重開心吃 6食物幫你控制熱量
「肥胖」恐為感染新冠肺炎和導致重症的高風險因素之一，為了防疫、減少群聚，許多人周末假日宅在家，心情鬱悶外，還追劇配零食變成「沙發馬鈴薯」，體重不斷上升，在防疫期間該如何減重開心吃？北投健康管理醫院營養師潘富子建議，在防疫期間不妨採用以下6樣食物，可幫助您舒緩焦慮心情，還可避免攝取過多的熱量。1.毛豆：具有豐富的植物性蛋白質及膳食纖維，含有色胺酸可輔助生成安定神經的GABA神經傳導物，抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部有安定的作用，進而促進放鬆及消除緊張。若把毛豆仁拿來當零食吃的話，建議50公克為一日的分量，取代部分蛋白質來源的攝取。2.深綠色蔬菜：菠菜、芥菜、韭菜等。富含膳食纖維，還含有維生素 B 群可安定神經，幫助安眠、減緩壓力、撫平情緒。3.香蕉：富含膳食纖維及果寡糖可以促進腸道蠕動、使排便順暢。也含有色胺酸及維生素B6也可幫助放鬆神經。若想減重，不要選擇熟透的香蕉，且須注意水果分量的控制，即一天的份量建議吃2根小香蕉即可，當點心分餐次食用。4.奇異果：含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鈣、鎂等營養素。可幫助腸胃蠕動、安定神經。維生素C、E有很好的抗氧化效果，還可幫助肌膚修復，可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。5.黑巧克力：建議可挑選70％～90％的無糖黑巧克力，富含多酚類抗氧化物質，可預防心血管疾病及活化腦部細胞。另含豐富的鎂、鉀、維生素及C及可可鹼，都有不錯安定神經的效果，其中可可鹼具有使人情緒興奮、抗抑鬱的作用。6.燕麥：含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖，可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆。燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨脹，增加飽足感及延長胃排空的時間。但需提醒燕麥的熱量並不低， 100g的即食燕麥片熱量為406大卡，若想吃燕麥減肥，記得要挑選無糖及注意吃的分量，可用燕麥粥兩碗來取代一碗白米飯。
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2020-04-14 名人.潘懷宗
潘懷宗／在家煮飯該用什麼油？為何專家不推薦黃豆油？
在家做飯，在家吃飯，是現今台灣社會的顯學。除了可以減少外出次數，增加社交距離，預防新冠肺炎之外，還可以增進家庭間親子關係，促進飲食健康，何樂而不為。潘老師在十多年前的健康節目裡，就建議家裡面應該準備三種油：涼拌油、煮菜油、和煎炸油。原因是三種做菜方法的用油溫度差距很大，必須變換油的種類，才能確保飲食安全，不會吃進致癌物。另外，選擇廚房食用油還需考慮:多攝取身體不能自行製造的油以補不足(EPA和DHA)、少吃會造成身體負擔的油(椰子油和棕櫚油等飽和植物油和動物油)、以及不吃產生疾病的油(反式脂肪和氧化變質的油)。家庭廚房用油目前在賣場貨架上清一色都是植物油，原因是動物油脂在平常早已經攝取過量(精緻加工食品和吃肉太多)，再加上動物油飽和度太高，吃多了容易造成心臟血管疾病。2015年日本植物油協會在消費者調查中發現，日本人挑選家庭廚房用植物油的考量因素有:價格、成分和健康、口感和風味，以及台灣人再加上品牌等等。而這邊所說的廚房用油就是潘老師上面所說的煮菜油和煎炸油(這篇文章我們先不談涼拌油；涼拌油可以用冷壓和初榨來補充Ω3)。最近這幾年，因為製油科技的進步，只要你的買油觀念正確，就可以將煮菜油和煎炸油合併成一種油來購買，這樣一來，煮夫煮婦們就方便多了，家裡面只要準備兩種油就好:涼拌油和煎煮炒炸油，不必再像以前要購買三種不同的油才行。根據美國農業部調查2017-2018間，美國食用油第一名為黃豆油(58%)，第二名是芥花油(或稱菜籽油；18%)，第三名是玉米油(16%)。根據日本Oilio集團2014年調查，日本人食用油第一名為芥花油(36%)，第二名是橄欖油(28%)，第三名是芝麻油(18%)。根據台灣統一集團2015年調查，台灣人食用油第一名為葵花油(26%)，第二名是調和油(17%)，橄欖油和沙拉油並列第三名(都是15%)。各地區民眾用油的選擇結果正確嗎？你可以判斷嗎？凡是可以用來煎煮炒炸的油都必須是經過純化精緻的油(因為用油溫度比較高)，也就是廣告上常出現的台詞:清清如水沙拉油，原因是如果不純化，在加熱過程中，就會出現冒煙的現象，因此冷壓油(沒有純化)只適合當涼拌油。純化後的植物油裡面的主要成分有飽和脂肪、油酸(單元不飽和: Ω9)、亞油酸(多元不飽和；Ω6)、及次亞油酸(多元不飽和；Ω3)。表一中列出所有不同油品中的脂肪酸分布情形。現階段的健康認知是，煎煮炒炸油要用低飽和脂肪、高油酸(Ω9)、零反式脂肪的精緻植物油，另外，因為亞油酸(Ω6)和次亞油酸(Ω3)遇熱不穩定，容易氧化，保存困難，所以煎煮炒炸油中這兩種成分也應愈低愈好，因此，煎煮炒炸油應該是苦茶油、橄欖油、高油酸葵花油、高油酸芥花油才是首選，而高油酸黃豆油則無法入選(後面會敘述原因)。2020年2月，內分泌學期刊有一篇論文吸引了潘老師的注意，研究作者是美國加州大學河濱分校神經科學系副教授瑪格麗特(Margarita C. Curras-Collazo)，這位教授在2015年的研究就認為傳統黃豆油容易使實驗小鼠導致肥胖、糖尿病、胰島素阻抗、和脂肪肝。現在更進一步發現，不論傳統或是高油酸黃豆油攝食太多竟然會影響大腦的內分泌中樞---下視丘，進而可能增加自閉症、阿茲海默症、焦慮和抑鬱的風險。雖然目前只是在動物實驗中發現，作者依然建議大家要注意這樣的現象。美國在過去的半個世紀中，黃豆油的消費量大大增加，常被使用於油炸速食、包裝食品添加劑以及牲畜餵養等等，是美國目前生產和消費最廣泛的食用油。為了瞭解食用黃豆油會不會改變大腦下視丘內基因的表達及其相對應化學訊號物質的改變，科學家利用餵食等熱量(isocaloric)，高脂肪(佔比40%)飲食的雄性小鼠進行了本次實驗，四種飲食分別是:傳統的黃豆油（高亞油酸；轉基因大豆）、高油酸黃豆油（Plenish；低亞油酸）、椰子油（高飽和脂肪；添加豆固醇；不含亞油酸）、和低脂(佔比13.4%)飲食對照組。結果發現，黃豆油會對小鼠的下視丘功能產生影響，而下視丘是和生物體內很多的重要功能關係密切，包括新陳代謝調節體重、維持體溫、生殖功能以及生物體對壓力的反應，因此引起科學家和媒體的關切。兩種黃豆油飲食組(傳統和高油酸組)對下視丘內許多基因表達的影響效應非常相似，而與低脂對照飲食組相比，椰子油飲食組對下視丘的影響幾乎可以忽略不計。這些對基因表達的改變可以直接影響發炎、神經內分泌、神經化學訊號和胰島素信號傳導等的正常運作，不可掉以輕心。兩種黃豆油餵食組中，小鼠下視丘的催產素（“愛情”激素）的基因表達向上增加(upregulated)，同時也看到血漿中催產素的濃度升高。與此同時，研究小組發現大約有100種其他基因也會受黃豆油的影響，從而影響到能量代謝以及正常的大腦功能，所以可能會增加自閉症、帕金森病、阿茲海默症等一系列神經疾病的風險。在同樣添加有豆固醇（黃豆油中的天然植物固醇）的椰子油飲食中，並沒有觀察到下視丘基因表現異常和血漿催產素的變化。另外，兩種亞油酸比例差距非常大的黃豆油(51% vs 3.6%)也都會影響下視丘的基因表達。因此推測，豆固醇和亞油酸都不應該是黃豆油飲食對下視丘影響的罪魁禍首。研究作者特別強調:我們還沒有明確發現黃豆油中究竟是哪種成分導致了下視丘的變化，因此也沒有直接證據證明黃豆油可以導致神經疾病。加州大學河濱分校毒理學家和細胞生物學教授Frances Sladek認為，這項研究提示我們應該減少黃豆油的攝入，但豆腐、豆奶、毛豆或醬油等其他豆製品，應該無害。因為它們僅含有少量的油，同時含有必需脂肪酸和蛋白質等大量有益健康的營養物質，所以不要因此就不吃它們。Sladek補充，這項實驗僅針對雄性小鼠，而催產素對雌性小鼠的健康會更加重要，因此也應對雌性小鼠進行類似的研究。而且這項研究只在小鼠身上進行，若將小鼠實驗結果直接預測人類的結果是不一定對的。因此，黃豆油對人類神經系統的影響，還需要進一步的實驗證明。但有鑑於美國飲食中黃豆油佔大宗(58%)，因此黃豆油對下視丘基因表達的影響，還是需要提醒社會大眾注意的。【表1】常見七種市售廚房食用油，脂肪酸組成成分一覽註：含不飽和脂肪酸的油，在空氣中容易被氧化，不易保存，會產生油耗味同時有礙健康。其氧化的容易與否和雙鍵的數目有關，例如亞油酸比油酸氧化快30倍，而次亞麻油酸則比油酸快80倍。現階段廚房用油(非涼拌油)傾向飽和脂肪愈低愈好，油酸愈高愈好，同時亞油酸和次亞油酸也應降低。所以表中的高油酸黃豆油、苦茶油、橄欖油為首選廚房的煎煮炒炸油，但仍應盡量減少煎炸。天然芥花油可以進一步被調整為低芥酸高油酸芥花油，天然葵花油可以調整成高油酸葵花油後，也可以變成好的煎煮炒炸油。另外，由於本篇文章介紹不論傳統或高油酸黃豆油在動物實驗中會影響內分泌中樞，因此建議謹慎少用。
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2020-04-04 癌症.飲食與癌症
癌症術後怎麼保養 營養師教你吃出元氣精神好
文/郭岳潭本文摘自《常春月刊》445期 癌症原來稱作是「絕症」、「不治之症」，拜現代醫療科技不斷精進，罹癌存活時間不斷拉長，病患的生活品質也逐步提升；2006年起，世界衛生組織重新定義為「癌症是一種慢性病」，是可以治療、控制，甚至能夠治癒的。4成癌患死於營養不良，發炎是原因根據研究發現，高達4成的癌症病患，最終因為營養不良而過世，而非死於癌症本身。文獻統計就發現，大約有52～79％的癌症病患有「惡病質」，也是癌症病患營養失衡及體重下降的常見原因。現今的研究證據證明，癌症與發炎反應之間彼此影響，發炎會造成癌友出現厭食、發燒、失眠、惡病質、增加化療藥物中毒機率等症狀，同時也會導致營養不良的發生。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，惡病質會造成細胞激素活性增加、胃腸功能降低、代謝率增加、肌肉蛋白分解上升、肌肉蛋白合成降低，以及放化療等治療反應下降，最終增加癌症死亡率及其他併發症。台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸指出，惡病質是造成癌症病人死亡的主要原因，臨床症狀包括厭食、體重減輕、貧血、消瘦憔悴等。 體重減少5％，降低癌症存活率根據研究顯示，高達50％的癌症病患在診斷出癌症時，已經出現體重下降的情形。洪若樸表示，當病情進展到一定程度的癌症病患，營養不良是相當普遍的現象，只要體重減少5％，治療耐受力就會變差，同時會增加術後併發症，造成存活率下降。程涵宇觀察發現，癌症病患可能因為放化療而產生治療副作用，例如口腔潰瘍、牙列不良、腸蠕動速度降低、腸阻塞、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐、疼痛、味覺及嗅覺改變等，容易造成進食量不足而營養不良。抑或是容易聽信偏方，又缺乏正確的食物營養、份量，以及營養品選擇觀念。洪若樸也觀察到，不少癌症病患會迷信「飢餓療法」，認為可以「餓死癌細胞」，不能吃得太營養，以免癌細胞容易長大；事實上，營養攝取不足，反而會造成營養不良，更容易導致體重減輕、體力變差，甚至死亡。 癌症病患建議高蛋白飲食根據美國癌症協會建議，癌症病患吃什麼都可以，最好是營養均衡的多樣化飲食。洪若樸表示，癌症病患的蛋白質攝取量要比罹癌前增加50％，熱量也要多增加20％，在治療期間攝取的營養充足，不但可以維持體重，也較能承受治療帶來的副作用，同時具有減少感染風險、加速傷口癒合、促進復原等好處。程涵宇說明，高蛋白飲食有助於促進癌症患者的肌肉合成，可以維持體重及肌肉量，一般建議癌症病患的熱量需求，每天每公斤體重至少25～30大卡，蛋白質攝取量則為每天每公斤體重1.2～1.5克，可以幫助維持體力及肌肉量，也是合成體內白血球、紅血球重要的營養素。6種食物降低癌症復發風險程涵宇建議，癌症病患除了攝取高蛋白質飲食外，根據美國癌症研究所的研究發現，飲食攝取富含各種蔬菜、水果、全穀類、豆類，以及其他植物性食物，更有助於降低罹患多種癌症及復發的風險。◎花椰菜效果：花椰菜含有能抑制癌症的胺基酸及蛋白質，泛稱為「異硫氰酸鹽類化合物」，特別能對抗乳癌、肺癌，還能減少化療毒性，加強免疫反應；富含的蘿蔔硫素外，也含有強效的抗癌物質。其他十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、芥蘭菜、羽衣甘藍、大頭菜、高麗菜、蘿蔔等。降低癌別風險：口咽癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎胡蘿蔔效果：胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素、維生素A、酚酸。根據研究發現，血液中的總類胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素較低，與整體癌症風險有關；經常食用富含類胡蘿蔔素的食物，可能會降低癌症風險。降低癌別風險：口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和結直腸癌（厭氧消化道）等癌症。◎藍莓效果：藍莓富含膳食纖維、維生素C、花青素、黃酮醇、酚酸及維生素K。根據多項研究發現，食用藍莓可以增加血液中的抗氧化活性，且具預防DNA損傷的潛力。降低癌別風險：口咽癌、喉癌、肺癌。◎蘋果效果：蘋果具有與腸道微生物結合的膳食纖維及多酚化合物，富含黃烷醇、黃酮醇，果皮中有特別的三萜類化合物，有助於形成降低癌症風險的環境。研究發現，蘋果對於降低乳癌風險的效果特別好。降低癌別風險：大腸直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎櫻桃效果：櫻桃是褪黑激素含量最高的食物之一，且富含花青素、膳食纖維、酚酸、維生素C、β-胡蘿蔔素、黃烷醇、紫蘇醇，研究發現具有預防癌症的潛力。降低癌別風險：口咽癌、鼻咽癌、喉癌、食癌、胃癌、大腸直腸癌等消化道癌症。◎黃豆效果：黃豆富含大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。異黃酮為植物性雌激素，具有抗癌的效果；皂苷可降低血中膽固醇及預防癌症；酚酸能阻止癌細胞擴散；植酸為抗氧化物；鞘脂則可調節細胞生長，讓異常細胞自我破壞。根據研究證實，全豆食品富含膳食纖維，可降低大腸直腸癌的發生，每天吃一份全豆食品，例如：黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克、無糖豆漿240毫升，平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮，可降低罹患乳腺癌的風險。降低癌別風險：乳癌、大腸直腸癌。癌症營養補充3觀念我們從飲食攝取到3大營養素（醣類、脂質、蛋白質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。根據研究顯示，癌症病患早期的營養支持非常重要，不但可提高化放療法的完成率，還可以減少住院天數，平均從13.5天減至3.2天。洪若樸建議，根據《2017歐洲臨床營養與代謝學會營養指南》，癌友們除了熱量與蛋白質要補足之外，應該加強補充能幫助抗發炎的營養素，例如N-3脂肪酸、魚油EPA。另外，針對手術的上消化道癌症患者，則建議在手術前7天均衡營養外，應加強補充魚油、核苷酸、精胺酸等免疫營養素，可顯著抑制癌細胞發炎因子產生。◎抗發炎營養素： 魚油、N - 3 脂肪酸（EPA）效果：對於正在接受化療且有體重減輕，或營養不良風險的晚期癌症患者，建議補充魚油或長鏈N-3脂肪酸，魚油或長鏈N-3脂肪酸的主要成分為EPA與DHA，研究顯示，EPA才可合成抗發炎因子，且同時抑制促發炎物質的生成，透過雙重機制來幫助降低發炎反應、改善食慾及穩定體重脂肪占比。另外，坊間常見的藻油與魚油EPA並不相同，藻油主要提供的為DHA，對於降發炎的幫助並沒那麼大。洪若樸補充，若是「純素」癌症患者，可選擇藻油來取代魚油，以補充EPA、DHA及Omega-3。根據大型研究顯示，晚期肺癌患者每天補充2.2公克的魚油EPA，較能維持體重、肌肉量，以及較少發生厭食、疲倦、神經毒性；每天補充1.5克的長鏈N-3脂肪酸EPA，可改善食慾、降低減輕體重及術後發病率，並能維持較好的生活品量。怎麼吃：每天補充4～6公克的魚油或1～2公克的EPA。◎醣類占比：精製糖少吃，但醣類攝取要足量效果：醣類食物富含維持身體機能正常運作、延續生命不可或缺的碳水化合物，也含有各種維生素和礦物質。部分癌友誤信網路謠言，認為癌細胞愛吃醣，只要減少碳水化合物攝取，就能降低癌細胞活力。然而當能量來源不夠，會轉從蛋白質與脂肪分解能量並搶走營養，因此，不吃醣根本餓不死癌細胞。根據著名期刊《TheLancet》最新一篇針對15428人，持續追蹤25年的研究顯示，低醣飲食（占總熱量
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2020-03-19 橘世代.健康橘
更年期如何補充營養？專家教你 9大飲食原則！
公館地區營運邀請營養師黃淑惠，開設「保健營養學堂」一系列課程，深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享！女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期，而合作社社員以女性為主，處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備？又該注意那些飲食及生活上的保健？女性特有的生理週期黃淑惠指出，所謂女性更年期，指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間，最長甚至將近10年，因個人體質而異。女性從11、12歲，一直到更年期來臨前，都會有生理週期，亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開，其刺激卵巢中濾泡長大，在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕，另一方面會再刺激腦下垂體，傳達下視丘，分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開，讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。卵排出後，濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生，增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化，完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵，黃體萎縮，黃體素和雌激素減少，子宮內膜不再增生，開始剝落，經期於焉來臨(以上為子宮週期)。雌激素能維繫心血管健康，讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低，並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能，也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後，因雌激素逐漸減少，早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀；而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。從食物中獲取植物性雌激素補充當更年期不適已影響到日常生活時，就需要求助於婦科醫師，通常醫師會施予雌激素的補充，讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病，因此對身體健康的人來說，黃淑惠也建議了替代療法，包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等，可以降低雌激素過少所帶來的影響。異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品；木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜；而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而，植物性雌激素一旦攝取過量，對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說，也會強化刺激，因此要特別叮嚀，以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充，而且最好從天然食物取得。更年期也可能造成睡眠缺乏，因而導致脾氣暴躁或高血壓，建議為了睡眠品質應少喝咖啡，並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說，若之前營養攝取均衡，打下健康的基礎，絕對可以減低不適症的影響，快樂度過更年期！1.規律接受日照：產生維生素D，以提高免疫力。2.漫步大自然：輕鬆運動或徜徉大自然中，有益荷爾蒙調節。3.限制咖啡因攝入：過量飲用咖啡因，恐影響雌激素平衡。4.維持高品質睡眠：有助調節賀爾蒙。5.抒解壓力：壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。6.攝取Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。 女性更年期飲食原則•均衡飲食，控制熱量，減少動物性油脂來源，避免熱量過高，體重上升。•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質，減緩肌肉流失。 •透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂，延緩骨質疏鬆發生。 •補充足量維生素B群，包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。 •食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類，確保獲取豐富的維生素C、D、E，可以預防動脈硬化，提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少，只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取，不然就是要多曬太陽了。」更年期具體飲食建議黃淑惠更貼心提出具體飲食建議，包括以下：一、以天然五榖為主食來源：大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。二、以魚、黃豆為蛋白質來源（大豆可以補充異黃酮素），減少飽和脂肪較多的動物性肉類。三、須有充足蔬菜與水果（每天四份蔬菜三份水果）補充鈣鐵食物有：莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用：核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。五、慎選優質食用油預防高血脂：橄欖油、苦茶油、芥花油，宜低油烹調。六、改善失眠，可多選用有安神鎮定作用的食物，如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。七、多選用富含膠質食物延緩關節退化，如海蔘、蹄筋、木耳等。八、依五性五味，多選用黑色、鹹味食物，達到補腎、強化筋骨與生殖功能：香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。九、多植物雌激素食物改善更年期不適：黃豆、洋蔥、山藥。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【如何吃得美味又健康↘↘↘】。春天宜養肝！若突然愛吃酸，要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-02 養生.營養食譜
10大死因7項與飲食有關 美權威雜誌推3種最佳飲食法
「You are what you eat.」怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，北投健康管理醫院營養師潘富子指出，飲食與健康息息相關，根據國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食有關。潘富子引用美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」，該單位每年針對「Best Diet」項目，召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，今年已進入第十年，分析35種飲食，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等評估之後，提供全球最佳飲食方法前三名的簡易料理方式。一、地中海飲食源自於1940至1950年代，環地中海地區希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，是現代營養學推薦的飲食模式。料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。潘富子指出，地中海飲食富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。●蒜香檸檬大蝦（2人份）材料：大蝦5至6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣（切碎）、新鮮檸檬1顆（擠汁）、岩鹽適量、黑胡椒適量。作法：1.加熱平底鍋，放入大蝦煎香，翻面後撒上大蒜碎。2.擠入新鮮檸檬汁，以岩鹽與黑胡椒調味即完成。二、得舒飲食「得舒飲食」是為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，潘富子指出，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。●雞胸肉生菜沙拉（1人份）材料：雞胸肉60克、綜合生菜100克（切段）、小番茄約10顆（切半）、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1／6茶匙、黑胡椒1／4茶匙。作法：1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。2.加入其餘食材拌入鹽、水果醋或初榨橄欖油、黑胡椒調味即完成。三、彈性素食美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在其著作中指出，想得到素食的健康益處，不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可隨意選擇吃素時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處。潘富子建議，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，還有水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入，可有效降低血脂、血壓。●酪梨豆腐溫沙拉（1人份）材料：酪梨1／6顆（切塊）、傳統豆腐80克（切丁）、菠菜100克（切段）、小黃瓜100克（切絲）、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。作法：1.先將毛豆及菠菜放入滾水汆約20秒。2.放入其他食材，以胡麻醬調味後，撒上歐芹即完成。
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2020-02-20 養生.抗老養生
春天重養肝！多吃2類食物膽、眼睛都幫你顧到
《黃帝內經》中寫到：「春三月，此謂發陳。天地俱生，萬物以榮⋯⋯」由此可知，春季養生應保健體內的陽氣，讓陽氣處於不間斷、持續旺盛的狀態。傳統中醫注重五行，而春季是草木繁榮、百花齊放之時節，對應五行中的「木」，而五臟中的「肝」又對應「木」，因此才會說：「春季宜養肝」。 台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗表示，肝臟具有藏血的功能，當失血過多或是女性經期的時候，都容易導致氣血不足，進而連帶造成肝血的不足。一旦肝血不足時，就無法提供足夠的養分給肝臟，導致肝臟功能受到損害，就容易出現眼睛痠澀、眼花，女性生理期發生紊亂等情形，因此，在春天的時候，除了養肝之外，補血也是養生的一大重點。 春天對應中醫五色中的「青」色，綜合而論，青色能夠促進肝氣循環與人體的代謝作用，有益於肝臟的排毒、消除身體的疲勞，還有明目、保健視神經以及提升免疫力的效果。 青色對應的味覺是「酸」味，春季養肝應該多吃些青色且帶有酸味的食物，包括奇異果、檸檬、番石榴、白醋、綠豆、毛豆、大黃瓜、小黃瓜、竹筍、花椰菜、菠菜、芹菜、海帶等，能夠照顧肝、膽及眼睛等部位。 以中醫書《本草推陳》的紀錄指出，芹菜主治肝陽頭暈、面紅目赤等症狀。從營養學中也可以知道，芹菜含有豐富的維生素B群及維生素C與鈉、鉀等礦物質。有平肝清熱、發汗解熱以及降血壓的效果，不過因為芹菜含有高鈉，平均1根芹菜，就含有35mg的鈉，因此，高血壓患者，不宜食用過多。 而中醫藥學中指出，牡蠣入肝腎兩經，有滋陰補血、消除煩悶以及解除失眠的效果。陳潮宗表示，牡蠣富含ω-3脂肪酸、EPA及DHA，不但能降低壞的膽固醇含量，還可預防心血管疾病與脂肪肝。但是生吃牡蠣容易遭受到細菌感染，因此，建議連同適量的薑、醋等調味料一同吃下肚，達到殺菌的效果。 此外，菠菜是春天當季的蔬菜，性涼味甘，富含維生素K、葉酸、草酸、蛋白質以及鐵質，有利於活絡血脈、五脈運行，針對肝氣不順所引起的胃病，有良好的輔助治療效果。不過，陳潮宗提醒，盡量不要跟豆類製品一起吃，否則容易形成草酸鈣，而導致結石的發生。 春天是肝病的好發季節，酒精也被證實對肝細胞會直接造成傷害。陳潮宗強調，對於已經有慢性肝炎症狀的患者來說，飲酒是必須絕對禁止的行為與消遣，以免酒精增加肝臟的負擔。 另外，可能含有黃麴毒素的花生、豆腐乳等過期食物，也是傷害肝臟的兇手，必須特別注意；如果是發霉的生米、花生等食材，千萬不要因為節省就繼續吃，長期下來，將對肝臟造成嚴重的傷害。 雖說春天養生建議吃酸性食物，且酸性物質會讓繃緊的肌肉變得柔軟，幫助分解體內囤積的脂肪，但若是吃太多酸度過高的食物如檸檬等，也容易傷胃，因此，建議留待飯後或是非空腹時食用，較能保護胃部。 延伸閱讀： 肝不好易疲勞？ 指緣長肉刺可能也是警訊 降低脂肪肝單靠低油飲食不夠 還要加上這件事才行 排毒從斷食開始？ 一次搞懂3種斷食法要怎麼吃才對 
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2020-02-09 養生.聰明飲食
食物退冰有學問 營養師：4.4℃開始進入「危險溫度帶」
近年國人飲食健康意識抬頭，外食比例逐漸降低，但若沒時間烹調熱食，經常仰賴冷凍加溫來飽餐一頓，食物出了冷凍庫要怎麼處理？哪些食物適合煮熟後冷凍呢？羅東博愛醫院營養師楊士勳表示，在談正確的解凍方式之前，必須先瞭解食物中的細菌在什麼情況下會大量孳生。溫熱水解凍 提供細菌溫床楊士勳指出，根據食藥署公告的107年食品中毒發生與防治年報中，細菌及病毒汙染所導致的食品中毒案件，就占了所有案件的四成之多。「想像一下，當你在一個美好的夏日午後，計畫著晚餐要料理一道美味、多汁又軟嫩的肋眼牛排，你自然地將肉塊放在溫熱水中解凍。殊不知此時已經提供了細菌大軍一個舒適的溫床。」楊士勳表示，在這三到四個小時的解凍過程中，肉品本身的細菌慢慢恢復活性，並在這段時間內迅速增生。如果愛好舒肥烹調（低溫慢煮）的人，時間又抓得太短，這數以萬計的細菌便順利進入腸道，大肆繁殖甚至產生毒素。於是開始有了噁心、嘔吐、腹瀉、下痢、寒顫等等食品中毒的症狀發生。楊士勳說，「這一切，就是忽略了『危險溫度帶』所可能導致的食品中毒風險。」正確解凍4招 避開危險溫度帶楊士勳解釋，通常和食品中毒相關的細菌會在4.4℃開始增生，然後在60℃以上的環境下，細菌會漸漸失去活性。這個溫度區間就是所謂的「危險溫度帶」，食物出了冷凍庫後，放置於室溫或是溫熱水中等待解凍，等於是為細菌準備了極度適合生長的環境。如何避免食物處於危險溫度帶中？楊士勳指出，一般來說，正確的解凍方法包含了冷藏解凍、流水解凍、微波解凍以及加熱解凍。以冷凍肉類為例：●冷藏解凍：將冷凍食材放入冷藏庫（0~7℃）中解凍，優點是微生物不易孳生，水分流失最少，缺點是耗費時間長，須於前一晚將所需食材完整密封後移入冷藏庫。●流水解凍：將冷凍食材密封後，放置於21℃以下的流水解凍，其所需時間較冷藏解凍短，但須於2小時內完成，以避免細菌孳生。但夏天室溫較高，容易孳生細菌。●微波解凍：解凍時間快速且方便，但食材須馬上烹調，微波時間因食材而異，且容易受熱不均。●加熱解凍：楊士勳建議，食材不經解凍程序直接烹調，省時快速，但烹調過程應充分加熱以避免中心溫度不足，且只適用體積厚度較小的食材，否則可能發生外圍燒焦、但內部仍是生的。室溫下待愈久 冰回去愈危險經常聽聞因保存方式不良導致食物中毒的案例，楊士勳表示，食品中毒發生的要件是「吃下一定數量的細菌（10萬隻）」或是「吃進細菌產生的毒素」。只要放在室溫下愈久，就愈不適合重新放回冷凍庫。此外，重複冷凍也會嚴重影響到食物的組織，導致口感不佳或是色澤灰暗。楊士勳最後也特別提醒，「低溫殺菌」其實並不正確，低溫只能抑制細菌生長而無法消滅，要消滅細菌，只能透過高溫、高壓、紫外線，或是其他化學方法才能徹底殺菌。適合殺菁後冷凍的蔬菜質地較硬者，如花椰菜、胡蘿蔔、莢豆類、蔥薑蒜等。殺菁：經70℃至85℃的加熱處理。不適合冷凍處理的蔬菜質地較軟、水分多者，如葉菜類的高麗菜、白菜、菠菜等。蔬果凍知識1 豆類、根莖類冷凍 可縮短烹調時間羅東博愛醫院指出，食物在送進冷凍庫後，其質地、氣味、水分及顏色外觀等都會因為冷凍的過程而產生改變，而食物的質地在冷凍過程中受到的影響最大。當溫度介於-1℃至-5℃時，食品中的水分容易形成較大顆的冰晶，冰晶會撐破細胞組織，導致食物的細胞破損。但若想將食材燉煮軟爛時，有些全榖雜糧或是根莖類的食材，譬如紅豆、綠豆、花生、白米、小米等可加水送進冷凍庫；芋頭、地瓜、胡蘿蔔、冬瓜、馬鈴薯等，因本身便含有水分，在烹調前送進冷凍庫可讓冰晶「破壞」細胞組織，以便縮短烹調時間，但缺點是會讓某些食材失去原有的口感。2 蔬果冷凍先殺菁 質地硬者較適合營養師楊士勳提醒，蔬果類食材因為本身存在多種天然酵素，這些酵素是造成食材品質劣變的主因，譬如讓食材「自體分解」、「過熟軟化」、甚至是「褐變」。因此為了能夠保持蔬果的新鮮度並延長保存期限，通常會先經過70℃至85℃的加熱處理後才冷凍，而這個加熱破壞酵素活性的過程稱之為「殺菁」。只要將加熱時間控制在2分鐘以內，就能大幅減少營養素被破壞的程度。不過並不是所有蔬菜都適合冷凍，建議以質地較硬的蔬菜優先，例如花椰菜、胡蘿蔔、莢豆類（如毛豆、四季豆、豌豆）、蕈菇類、蔥薑蒜等。而葉菜類，如高麗菜、白菜、菠菜等，因為質地軟且水分含量多，較不適合做冷凍的處理。
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2020-01-23 養生.營養食譜
豆類料理好吃又營養 教你輕鬆做3道年菜
毛豆號稱「綠金」，外銷產值高，但民眾可能不知道，毛豆是黃豆、黑豆的「小時候」，黃黑豆除了拿來做豆腐、製作豆漿以外，還能拿來入菜，把豆類的營養直接吃下肚。為了鼓勵民眾多食用國產大豆，農委會農糧署及農會官網，有多道大豆料理的食譜及示範影片，教民眾如何輕鬆將大豆入菜。農糧署表示，大豆營養價值高，有「豆中之王」之稱， 除富含植物性蛋白質外，也具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分，對人體健康有幫助。過年期間家人歡聚，燉煮一鍋簡單料理的熱呼呼營養配菜，不僅讓做菜的人省時省力，吃的人也也兼顧營養。推薦「黃豆滷排骨」或「黃豆燒牛腩」，保證大人小孩都愛吃。「黃豆滷排骨」的作法是，先把排骨汆燙，起油鍋爆香與薑蒜辣椒等辛香料，再把蒸好的黃豆一起燉煮，吃起來不僅有排骨的肉香，黃豆還能夠解油膩，豆的香氣透過燉煮，味道進入排骨裡，吃起來還有一股淡淡的黃豆香。同樣的方式，也能把把排骨改成燉牛腩，也可以吃出另一種味道。另外一道名菜豆酥鱈魚，當中的豆酥，也能在家自己做。先把黃豆用烤箱烘烤30分鐘，再與薑蒜辣椒依同法入調理機絞碎拌炒，加上豆腐就成了「豆酥豆腐」，加上鱈魚就成了「豆酥鱈魚」，這道菜口味重、特別下飯。豆類不僅可以入菜，煮甜品也可以。「日式蜜黑豆」在日本是常見的家常小點，民眾自己在家也可以煮，先把黑豆泡好，再將砂糖與黑豆拌勻悶煮，用家中的電鍋，就能夠蜜成甜黑豆。蜜黑豆搭配一杯抹茶，日式風情十足。榮新診所營養師李婉萍表示，綠豆、紅豆、黃豆、黑豆當中，蛋白質含量最高的是黃豆，其次是黑豆，兩者在營養學六大類分類中都屬於豆魚肉蛋類，主要是提供優質蛋白質；紅豆、綠豆的碳水化合物都比較高，屬於全榖雜糧類高纖維的澱粉主食。李婉萍表示，這四種豆類脂肪含量最高的是黃豆，也因此黃豆是當中熱量最高的豆，也因此，民眾不要再以為吃黃豆做的豆腐不會胖。至於纖維質最高的是黑豆，想在過年期間吃營養健康的甜品，蜜黑豆其實是一個很不錯的點心選擇。●日式蜜黑豆材料：黑豆250克、砂糖150克、黑糖100克、醬油50克、鹽巴適量、水適量作法：1.黑豆洗淨、泡水，放進冰箱浸泡隔夜（約8個小時）。2.內鍋水淹過黑豆，電鍋外鍋兩杯水，蒸煮黑豆；電鍋跳起後悶一下，內鍋加水蓋過豆子，外鍋兩杯水再煮一次，重覆至軟Q。3.加入醬油、鹽、砂糖等調味料，拌勻，外鍋兩杯水，再次煮豆。電鍋跳起後，燜一會再開蓋，確認豆子甜度。4.加入黑糖，拌勻，外鍋一杯水，煮最後一次。5.黑豆煮好後放涼，冷藏風味更佳，盡量於兩周內食用完畢。●黃豆滷排骨材料：豬排骨 400克、黃豆2杯、薑片6-8片、青蔥1支、辣椒2支、醬油3大匙、米酒2大匙、冰糖1大匙半、鹽巴少許作法：1.黃豆洗淨，泡水6-8小時，放入電鍋蒸熟。2.起油鍋，放入薑片、蔥白、辣椒爆香，加入排骨翻炒至肉變色。3.加入蒸熟黃豆炒勻，倒入醬油和米酒。4.加入適量水，少許冰糖和鹽巴調味，大火煮滾。5.放入電鍋，外鍋兩杯半水，蒸煮至電鍋跳起。●豆酥豆腐材料：黃豆50克、嫩豆腐 1盒、油60克、蔥少許、薑5克、蒜頭15克、辣椒1支、白胡椒粉少許、砂糖5克、鹽巴適量、醬油15克作法：1.黃豆用烤箱烘烤30分鐘。2.蒜頭、辣椒、薑等調味料，與黃豆放入調理機均勻攪碎備用。3.豆腐切塊，放入鹽水煮5分鐘。4.起油鍋，將步驟2的醬料，倒入油鍋中小火炸酥。5.將豆酥淋在豆腐上，並灑上蔥花(或蔥絲)。資料提供／城邦文化集團
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2020-01-14 名人.好食課
只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維？營養師曝殘酷真相
足夠的膳食纖維能常保腸道的健康，但好食課營養師團隊分析百名上班族的飲食後發現，僅2%的人每日有吃足衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量，平均攝取量僅達建議量的1/6！張宜臻營養師指出許多人以為只要有吃到蔬菜，就有足夠的纖維質，實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的，如果要達到25~35克的纖維質目標，除了每天吃足三蔬二果外，還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類，像是五穀飯或燕麥才行。多吃膳食纖維 助減重顧健康那「膳食纖維」到底是什麼，它對我們的身體又有什麼幫助？營養師解釋，它是非常重要的營養素，除了常聽到有助排便順暢以外，水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源，能幫助調整腸道菌叢，進而影響激素分泌，也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度，避免血糖急遽上升，或是增加飽足感，避免攝取過多的熱量。因此，攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。高達九成上班族膳食纖維攝取不足為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況，好食課根據食藥署的食品營養資料庫（連結）計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量，發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量，而且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維，僅達建議量的1/6，嚴重攝取不足！這對於上班久坐的族群來說，如果平時下班後的活動量又少，隨著年紀增加代謝降低更快，再加上未攝取足夠的膳食纖維，更會提高罹患許多慢性疾病的風險。補足膳食纖維 關鍵是吃對食物營養師指出，雖然蔬果當中都有膳食纖維，不過也有多寡之分。以常見的高麗菜來說，每100g只含1.1g的膳食纖維（連結），如果要達到25~35克的目標，一天需要吃下2.2-3.2公斤的高麗菜才行，其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右，因此如果平時常選擇低纖維的蔬果，當然容易膳食纖維不足！3招輕鬆補充膳食纖維膳食纖維的好處多多，為了讓大家能吃得足夠，營養師特別針對膳食纖維傳授三個秘訣：1.吃對食物除了蔬果外，豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類也含有膳食纖維，而且有些高於部分蔬菜，以每100g舉例，黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g，其他纖維含量相對高的食物還包含花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等，建議每日飲食中輪流替換這些食物，就能提高膳食纖維攝取量。2.選擇添加膳食纖維的食品雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維，但對於忙碌且外食上班族來說，如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標，飲食的選擇會相對單調，而且常會因為聚會與應酬而破功，因此建議時常外食的族群，可以購買添加膳食纖維的食品來補充，市面上已經有強化膳食纖維的商品，像是雙纖優酪乳、茶、飲品或是錠劑等，且在便利商店就能買到，想要兼顧健康與忙碌生活的人，不失為一個好選擇！3.照著一日纖維菜單吃吃看為了維持我們的腸道健康，攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事，這次營養師也特別為大家準備了幾款高纖飲食菜單，照著上面的小訣竅搭配下面幾個菜單一起健康吃進膳食纖維吧！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：98%上班族攝取纖維不足！富含纖維菜單讓你吃對蔬菜水果、事半功倍】
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2020-01-05 養生.健康瘦身
冬天減肥最有效？營養師教你減掉肥肉又不減掉健康
冬天節慶聚會很多，從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯，一路吃到元宵節，親友相聚、美食當前，體重問題遠遠拋在腦後，加上氣溫低，「吃多動少」，不知不覺就會發胖。尤其冬天衣物厚重，會把贅肉遮住，一個不留心忽略體重增加的事實，等到春天來臨，換上短袖衣褲後，才會驚覺怎麼變得這麼胖，「望肉興嘆」！不過，雖然冬天容易攝取過多熱量，但能量的消耗卻相對比夏天高，因此冬天是去除脂肪的好季節。「冬天減肥最有效！」大概顛覆很多人的印象，但這是事實。 台大醫院新竹分院營養師林育如解釋，這與「基礎代謝率」有關，天氣越冷，基礎代謝率會較高，冬天的基礎代謝率會比夏天高5%。因此建議想減重者「反其道而行」，在越不想動、越想吃的冬天，克制食慾、多多運動，等到春暖花開就可以「驗收成果」，開心甩掉厚重衣裳。肥胖與熱量堆積有關，相反的，消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分：基礎代謝率約占人體總熱量消耗的65～70％；身體活動約占總熱量消耗的15～30％；食物的熱效應占比最少，約10％。林育如表示，提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點，這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。此外，掌握12減肥秘訣，就可以輕鬆瘦，在減掉肥肉的同時，也不會減掉健康：1、增加纖維質攝取增加飽足感：每餐至少1份的蔬菜類（相當於半碗煮熟的葉菜類），且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人，可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。2、喝湯前先撈浮油：天氣冷愛喝湯，記得喝燉品或補湯（麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞）前先撈浮油，可大大減少熱量熱取。3、減少油炸食物：如果非吃不可，不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取，或是每餐食物都用燙的，不能完全不吃油脂類，適當添加油脂是必要的，能夠延緩飢餓感。4、控制堅果類：三五好友聊天，堅果容易一把又一把下肚，尤其過年最愛吃的花生、開心果，建議每天以吃一份（一湯匙）原味堅果為佳。5、避免過多精緻澱粉類：麵包、餅乾、零食及糕餅類等，應選擇未精緻過的全穀根莖類（例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥）。體重控制時，一定要攝取適當全穀根莖類，才能避免過度飢餓造成減重失敗，且全穀根莖類含色胺酸，可維持心情愉悅。6、攝取充足的蛋白質：以攝取優質蛋白質為佳，來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動，但為避免肌肉流失，就必須攝取充足蛋白質（每公斤0.8～ 1克），可協助肌肉訓練與修復，且充足蛋白質有助維持好氣色。7、餐間可吃點水果或優質蛋白質：兩餐間感到饑餓時，可吃一份新鮮水果（相當於一個拳頭大或一碗的份量）、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿（260ml）、一杯低脂奶（240ml），降低饑餓感。8、少吃加工品、少沾醬料：加工品和醬料鈉含量高，增加水腫機率，因此需減少攝取，盡量吃食物的原味，例如：豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外，醬料中尤其是沙茶醬，混雜許多油脂，相對熱量也會提高。9、減少含糖飲料及含酒精飲料：這些飲料只是增加熱量攝取。10、水分要充足：每天至少要喝2000c.c.的水。11、不宜快速減重：建議每週減少0.5kg為目標，如果每天少吃500大卡，即可達到每週減輕0.5kg的效果。12、不建議用飢餓的方式控制體重：這種減肥方式不健康且易復胖，靠飢餓的方式控制體重，只會讓身上的脂肪越多，肌肉越少，相對基礎代謝率會降更低，更不容易控制體重。飲食控制外，搭配運動控制，減重更有效。林育如分享，減重最佳運動是「全身性運動」，藉由大肌肉的運動消耗能量，初期可以從走路開始，進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等；要注意的是，運動前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主，20分鐘以後能量來源以脂肪為主，因此若能持續運動，對於消耗脂肪更有幫助。延伸閱讀： 湯底決定你的胖瘦！ 照著6個SOP吃不怕體重暴走 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2019-12-31 癌症.飲食與癌症
癌症病人最好改成生機飲食？ 專家：當心更危險
癌症病人最好改成生機飲食？許多網友常推崇「生機飲食」適合癌友，許多癌症康復者也希望能透過生機飲食預防癌症復發，然而生機飲食真的適合癌症病友嗎？以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家，出版《天然植物營養素》（臉譜出版）告訴你，主張「全生食」的生機飲食，其實容易將癌症病友推向危險中。書中說明，生機飲食是什麼，不同人定義不同，但共通選擇的食材，不外乎蔬果、種子、豆類、全榖雜糧等植物性食材。雖然這種飲食，確實可以促進人體攝取更多膳食纖維及植化素，促進人體健康，但「全生食」的生機飲食，可能會因吃到食材上的蟲卵或細菌，增加食物中毒風險。書中說，人體面對細菌、病毒或寄生蟲的威脅時，人體必須有足夠免疫力。但對於正在接受化學治療或免疫治療的癌症病友、老年人或年幼者，可能會因其免疫力不佳或免疫功能不全而無法抵擋細菌或寄生蟲侵入人體。因此，主張「全生食」的生機飲食，其實容易將癌症病友推向危險中。此外，癌症患者必須攝取足夠的蛋白質、維生素D，並搭配運動，才有足夠的原料讓身體合成肌肉，遠離肌少症。如果追求全素食的生機飲食，卻拒絕有「豆味」的黃豆、毛豆、黑豆，可能因為優質蛋白質攝取不足，導致營養不良，增加肌少症風險。
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2019-12-29 養生.營養食譜
簡單家常菜 清脆爽口沒負擔
台北市華江高中前校長陳今珍退休後，經常在家製作家常菜，讓讀者輕鬆在家就能上手。「醃漬白玉蘿蔔」是陳今珍的拿手好料理之一。陳今珍說，白玉蘿蔔是高雄美濃地區的特產，每一年就這時侯有生產，只能趁此時做醃漬蘿蔔，特別是醃漬過的別具風味。陳今珍說，經過了兩周的醃漬，來自美濃的白玉蘿蔔，在調汁中浸潤出微酸微甜的曼妙滋味，喀喀喀的脆聲，今年的成品特別的爽脆。「醃白玉蘿蔔配上瓠瓜煎餅，更是對味」。陳今珍將瓠瓜煎成餅，配上已經醃製十天的醃蘿蔔，真是清爽又美味。「鹽水煮毛豆」也是一道可口的小點心。陳今珍說，她在傳統市場看到一包包處理好的毛豆莢，已經剪除頭尾，80元就帶回兩大包。陳今珍說，毛豆和肉類一樣擁有豐富的蛋白質，是可以提供能量又不易造成肥胖的食物，除了可穩定血糖，更富含機能性成分。例如，大豆纖維可改善代謝症候群，大豆異黃酮可改善胰島素阻抗，預防第二型糖尿病發生，毛豆除了擁有上述優點，還具備高濃度的游離氨基酸、胺基丁酸等，是營養價值高的豆類蔬菜。陳今珍說，毛豆除了是日本人最愛的下酒菜之一，更因為營養價值高，在日本更被譽為保健食品。營養師李婉萍表示，瓠瓜煎餅是一道很適合小朋友吃的點心，因為瓠瓜有很好的膳食纖維。大人如果覺得吃起來太乾，可搭配湯品。想要減重的人，也可搭配香菇雞湯，增加蛋白質來源。李婉萍說，醃蘿蔔可以幫助消脹氣，是一道飯前開胃或是飯後結尾小菜；毛豆含有優質的蛋白質，膳食纖維也高，是一道適合「壓力肥」的人的點心。因咀嚼毛豆可幫助釋放壓力。【瓠瓜煎餅】材料：瓠瓜絲（約800克）、蝦米半碗、雞蛋1顆、麵粉200克、青蔥2支。調味料：鹽、胡椒、香油1.5大匙。作法：1.瓠瓜削皮刨絲後加入一匙鹽，用手抓揉讓瓠瓜絲軟化，擠乾鹽水加入調味料及爆香的蝦米、雞蛋、麵粉、切碎青蔥拌勻。2.準備下鍋煎，瓠瓜軟化後會釋出水分，拌勻時不必再加水，口感較Q。3.平底鍋適量油微火慢煎，兩面煎熟即可，可沾胡椒鹽或番茄醬。【鹽水毛豆】材料：毛豆。調味料：鹽巴、八角、花椒。作法：1.水中加鹽，將毛豆放入，稍浸泡後洗淨。2.將搓洗乾淨的毛豆瀝乾水份，用剪子剪去兩頭尖角備用（較能入味）。3.鍋內注入清水，加入鹽、八角、花椒，大火煮開後放入毛豆，再煮六分鐘即可。4.準備好加入冰塊的白開水，將毛豆撈出瀝水後迅速放入冰水中浸涼。5.加入蒜薑蔥末及切碎紅辣椒拌勻即可。【醃漬白玉蘿蔔】材料：白玉蘿蔔20台斤（一斤鹽拌合出水）。調味料：一碗糯米醋、兩斤二砂糖、兩碗米酒、薑片十片、紅辣椒兩條。作法：1.蘿蔔洗淨後晾乾切塊。2.洗淨鹽水，將蘿蔔脫水（找重物如石頭或石板等把出水的蘿蔔壓瀝掉水分）。3.醃蘿蔔放多少醬汁拌合有黃金比率（醃蘿蔔的醬汁包括米酒、糯米醋、二砂糖、薑片、少許辣椒）。4.醃製兩天後可食用，放愈久味道愈入味，將醃蘿蔔用密封箱放在冰箱冷藏室醞釀，兩星期後是最佳賞味期。
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2019-12-27 橘世代.健康橘
還在沒時間運動？ 小心肌少症找上門！
運動對身心健康有益，也能因著肌力增加預防跌倒失能，但不少人總是感嘆「沒時間」。「怎麼會沒時間？」64歲的國泰醫院物理治療師簡文仁每日上班前步行虎、豹、獅、象等四獸山，走1圈約1個多鐘頭，腳程比許多年輕人快；若當天早上事情多，可能改至下班後再爬。衛福部國健署提倡「每日1萬步，健康有保固」，簡文仁則日行約17000步，還加上一套自創的肌力訓練體操。他說，運動益處多，特別是銀髮族肌肉與行動力佳，才能談獨立快樂生活，因此在尚未退休的年紀，就應該為預防肌少症作點準備。許多人感嘆沒時間運動，其實，每天爬山時也可以想工作、規畫事情、甚至接聽電話，「時間不會浪費的！」有些人的工作或生活型態無法撥出完整的一、兩小時來運動，「那也沒關係，就將肌力訓練融入生活當中」。簡文仁說，訓練肌力必須要作阻力運動，阻力運動簡單來說就是讓肌肉能用力收縮的運動，「散步太慢不算，游泳每划一下就漂很久也不算，得有點速度」。平日裡，可將步行速度加快、走路墊腳尖走、在廚房作菜洗碗時微微半蹲著作、邊看電視邊深蹲，如此均能訓練到小腿與大腿肌力。核心肌群的訓練同樣重要，核心肌群包括背肌與腹肌，沒有練好容易腰酸背痛、體態走樣。要練腹肌，平日可找點空檔練習仰臥起坐，邊看電視邊坐在椅子上將雙腳平行舉高與放下，邊看電視邊坐在椅子上讓雙腳踩腳踏車般轉動，入睡前躺在床上將雙腳平行舉高與放下，「最簡單的就是走路縮小腹、隨時縮小腹，不僅練到腹肌，還能修飾體態！」簡文仁提醒，要提升身體肌肉量，除了訓練肌力，還要補充足夠的蛋白質，素食者與節食者尤須注意。依據衛福部國健署「每日飲食指南」建議，每日熱量需求在1500大卡、1800大卡、2000大卡的人，豆魚蛋肉類食物所需份量分別為4份、5份與6份。●一份豆魚蛋肉類是多少？= 黃豆（20公克）或 毛豆（50 公克）或 黑豆（25公克）或 無糖豆漿1杯= 傳統豆腐3格（80公克） 或 嫩豆腐半盒（140公克 ）或 小方豆干 1又1/4 片= 魚（35公克）或 蝦仁 （50公克）= 牡蠣（65公克 ）或 文蛤（160 公克）= 雞蛋1個= 去皮雞胸肉（30公克）或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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