2023-06-19 醫療.泌尿腎臟
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2023-05-24 養生.運動健身
兩個月內瘦下7公斤!運動其實不是最重要的 簡單「一招」絕不復胖
如何在兩個月內瘦下7公斤?大多數人可能認為就是要進行大量運動,RiRi老師在影片中提到,運動並非最重要的因素。在減重過程中,搭配飲食習慣、運動、按摩和心態的改變才是關鍵。首先,飲食習慣是減重的基礎。RiRi老師建議,一開始要控制熱量攝取雖然很難,但可以先從找自己喜歡吃的健康食物開始,如地瓜取代澱粉食物,增加蔬菜、水果和高纖食物的攝入。此外,許多正在減肥的女性應該都會有的困擾,要怎麼減肥才不會瘦到胸部?RiRi老師提到,可以食用健康的油酯,如堅果、酪梨、椰子油等,健康的油酯對胸部重要之外,肌膚也能保持彈性。其次,適度的運動是瘦身的關鍵之一。選擇有氧運動,如快走、慢跑、游泳等,每周進行3-4次,每次30分鐘以上。有助於加速代謝、燃燒脂肪並塑造身材。另外,可以進行重量訓練或者做一些增強力量的運動,以促進肌肉的發展和身體的塑形。此外,按摩也可以幫助減重。通過按摩可以刺激血液循環,促進新陳代謝,加速脂肪的代謝和消散。可以使用按摩工具或者尋求專業按摩師的幫助,按摩腰部、腹部和大腿等容易積聚脂肪的部位。最後RiRi老師也提醒大家,心態的改變也是成功減重的關鍵。為了自己喜歡的體態而努力,不追求快速的結果,注重持久的健康變化,建立一個健康的生活方式,讓減重成為一個長期的目標。「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com【延伸閱讀】你有小腿水腫的困擾嗎? 10分鐘告訴你消水腫妙招!【延伸閱讀】第一次上健身房要怎麼練?想要增肌減脂練什麼?健身小白必看懶人包
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2023-05-24 養生.聰明飲食
葡萄籽油不適合炒,沙拉油別用來油炸!營養師教你依烹調方式選油
不管是涼拌、煎、炒、油炸都用同一種油?一瓶油用到底雖然方便,但不同的油品都有它的優缺點,若誤把多元不飽和脂肪酸含量高的沙拉油拿來油炸,可是會產生不利健康的致癌物質。不妨將「烹調方式」以及「油品特性」當作選油依據,讓你吃得健康又美味。1、涼拌適合使用發煙點低、易變質、富含營養價值的各種冷壓初榨植物油,特別是Omega-3脂肪酸含量較高的油品,如亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等,有助平衡現代人Omega-6脂肪酸攝取過量問題,Omega-3脂肪酸在45℃會開始裂解,涼拌或生飲最適合。其他發煙點較高的苦茶油、酪梨油、芝麻油等日常炒菜用油,也可以涼拌。2、炒菜、香煎一般家庭炒菜、香煎或爆香,宜挑選結構相對穩定、發煙點高的油品。建議使用單元不飽和脂肪酸Omega-9含量較高的油品,這類油品發煙點高,也比較穩定,如橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油等,適合200℃以內小火煎煮;若購買冷壓初榨高品質的用油,儘管發煙點高,仍建議生飲或用於沙拉,減少高溫影響油脂的營養價值。3、低溫水炒常見的大豆油、玉米油、葵花油、葡萄籽油,發煙點可達200℃,但不適合拿來煎炒或爆香,因為它們的多元不飽和脂肪酸Omega-6含量超過六成,在高溫下容易變質。若要使用這些油品炒菜,建議可加水變成低溫「水炒法」,降低油脂裂變機會。4、高溫油炸用來油炸的油,必須選擇穩定性高、耐高溫的油脂,建議選擇動物性油脂如豬油、牛油,或植物性椰子油或棕櫚油。但不能使用像沙拉油、玉米油、葵花油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油,否則會造成油品劣變。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-23 癌症.抗癌新知
什麼人可能得癌症?容易被癌症看上的7種性格…太有責任感的人要注意!
在現今飲食不正常、生活壓力大的環境下,出現各種文明病,癌症已是數十年國人死因的榜首。根據衛福部最新108年癌症登記統計,癌症時鐘持續不斷快轉,新發癌症人數為12萬1,254人,較107年增加5,123人。而癌症的成因有許多,其中「個人特質與心理情緒」是相當重要的一環。有研究指出,特定的人格特質或容易產生過多的情緒者,相對應的臟腑、器官對細胞、身體所造成的影響,將可能增加日後罹患癌症的風險。 情緒決定健康,是這樣嗎?不只是癌症,身體的一些不舒服或是生理症狀,其實與情緒息息相關。相信大多數的人多少都有過在緊張的時候,同時感到腸胃不適;或是在傷心的時候就會頭痛;還有些人感到身體很不舒服,但去檢查生理都正常,然而只要情緒有了改善,這些不適感就隨著減少,甚至消失。在多方醫學的角度來看,不管是中醫或是西醫,都有提到情緒與性格會影響生理的變化。為什麼「心理會影響生理」?大致來說,身體與心靈是一體的。心情是引導系統,不安全感、緊張、生氣等都會影響人的心跳、呼吸,和相對應的神經系統、免疫系統等等,當生理系統無法平衡時,就會容易出現睡不好、月期不順、腸胃道不舒服等現象。在臨床也發現,某些人格特質容易罹患癌症,而且這樣的人格特質總是左右著他們的行動及思考邏輯,導致他們很容易陷於某種情緒而無力抽離。 容易被癌症看上的七大性格性格不僅可能決定命運,更與個人的健康狀況息息相關?近年來,醫學上越來越關注性格與情緒對人體健康的影響,尤其是癌症研究的臨床觀察。從不少的案例和癌症病人的主述,我們發現部分人格特性與壓力來源和癌症的關聯性高,極其可能是日後增加癌症罹患的因素,如下:1.深切取悅別人、去滿足他人的需求,想要獲取別人的認同。2.過往曾遭遇過創傷事件,而面對壓力無法適度排解。3.過度承擔、擔心其他人的責任。4.高度謹慎、認真、通常心智程度高於一般人。5.長期壓抑著有害情緒於內心,例如:怨懟、敵意、憤怒。6.可能因童年時期的陰影烙印心中,而無法表達或是解決的問題。7.與家人缺乏親密感,以致日後與親近的人缺乏歸屬感。如果您的性格符合上述七大特質,想要有所改變,可以怎麼做呢? 由於性格是長期的養成,建議第一步先學會瞭解自身的情緒,才能找到自己受困的癥結點!以下與大家分享兩點如何正視、調節自己心理狀態的小撇步,大家不妨練習看看喔!認知個人情緒與感受我們的性格不能一下子就改變,因為個性是長時間的培養而來的。建議每個人要先學會了解自己的情緒。可以練習紀錄心情,利用2週的時間每天記錄2~3個愉快或不愉快的時刻,分別寫下「開心」與「不開心」的事件。回想一下,這些時刻通常自己在做什麼?經由這些觀察會發現心境與情緒是如何看待,想一想是否需要調整。藉此了解在面對什麼樣的人事物,有哪些情緒跟感受,慢慢挖掘自己的情緒反應模式和程度的差別。安定自己的心、學習調節負面情緒了解自己的情緒後,接下來學著安定好內心。我們可藉由靜態或動態活動觀察自己的心情是怎樣起伏及穩定下來。靜坐、呼吸練習的靜態活動,或是動態的瑜珈、散步,到大自然走走,找到讓自己開心的興趣,將利於壓力的釋放。最後,可以練習每天對鏡子大笑三聲,因為笑能夠牽動臉部的神經,讓人心情放鬆。6個重點維持細胞健康除了心情好壞,以下幾點也有助維持影響身體細胞的健康。.飲食:少脂肪、多蔬菜、適度根莖類、避免太多甜食或太甜的水果、適度補充椰子油.身心放鬆.有效運動:有氧運動、深吸呼、阻抗性運動(如爬坡).降低身體負荷:減少攝取的食物、熱量,維持70-80%的飽足感即可。.多曬太陽,補充維他命D。.適度補充維他命、魚油、益生菌等。提醒大家,上述特質只能提供參考,並非任何癌症患者都適合於以上的情況,若自身發覺身體有不適或出現異常症狀,建議及時就醫檢查,避免延誤就醫時間。
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2023-05-17 焦點.健康知識+
你每天用的肥皂沐浴乳可能是吸引蚊子的罪魁禍首!研究指「這味道」蚊子最愛
我們都知道,容易被蚊子咬的人,都是某種氣味特別吸引牠們。但你有想過,你每天用的肥皂或沐浴乳的味道,也是影響你會不會吸引蚊子的原因之一。一項新的研究發現,用不同的肥皂清洗可以改變一個人的氣味特徵,使用含有印楝油或椰子油脂肪酸的肥皂,可能讓蚊子遠離你,而花香味的肥皂味則可能讓蚊子更愛你!用什麼味道的肥皂或沐浴乳,決定你是否成為蚊子大餐有些人總是特別容易被蚊子叮,個人的體味或特殊的氣味被認為是吸引蚊子的主因,根據外媒《healthline》報導,一項發表在《iScience》雜誌上的研究發現,用不同的肥皂清洗似乎可改變身上的氣味,讓蚊子遠離你。《healthline》訪問昆蟲學家David Price指出,肥皂和沐浴露中的某些分子和氣味會引發不同的反應。而究竟用哪種肥皂比較能讓蚊子討厭你?研究指出,含有印楝油或椰子油脂肪酸肥皂的氣味,蚊子最不愛。牠們最喜歡花香,因此最好避免使用含有花香的肥皂和沐浴露。不過UNLV公共衛生學院專門研究昆蟲傳播的熱帶傳染病的研究員Louisa Messenger仍強調,肥皂不是驅除蚊子的最佳方式,她建議使用經過驗證及經環保認可的驅蟲殺蟲劑、防蚊液,例如DEET敵避、派卡瑞丁和香茅等成分,這些成分的防蚊液可提供數小時的保護。驅蚊6妙方1.清除住家和工作場所周圍的積水。2.穿長袖衣褲。3.使用含DEET敵避、派卡瑞丁和香茅等成分的防蚊液。4.不要使用花香味的肥皂或沐浴露,及香氣重的香水。5.流汗時盡快擦乾,以免體味引來蚊子。6.在戶外千萬不要靜止不動,如坐在涼亭聊天,易成為蚊蟲攻擊對象。家中蚊子最多角落前三名:浴室、廚房及客廳而除了戶外一定蚊子多,蚊子也常飛進室內,然後躲在某些地方伺機而動,再出來覓食。中興大學昆蟲學系教授杜武俊曾受訪指出,蚊子最愛的環境多是陰暗、濕度高,想捕蚊就到這些地方看看,也要特別注意這些地方的清潔。蚊子最愛躲4地方1.有遮陰、濕度高的角落,家中蚊子最多角落前三名是浴室、廚房及客廳。2.家具下方或背面。3.窗簾或布幔的後方。4.地下室。【參考資料】.《healthline》Washing With These Types of Soaps Can Make You More Attractive to Mosquitoes.這些防蚊產品都NG!台大防蚊權威教你讓蚊子不近身.家中蚊子最多角落前三名公開 在家DIY這桶滅蚊力MAX
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2023-04-01 養生.聰明飲食
植物肉注意2大地雷!營養師:有些甚至比葷食更糟糕,注意4件事更健康
隨健康意識、環保意識抬頭,不少店家、產品陸續推出植物肉,例如植物肉漢堡、植物肉雞排等。不過這樣的產品有什麼樣的營養?真的怎麼吃都健康嗎?是否有需注意的細節?簡鈺樺營養師帶我們瞭解。植物肉常見用什麼製作?主要有哪些營養和好處? 植物肉常見有哪些食材?簡鈺樺營養師表示,植物肉產品常見以碗豆、甜菜根、黃豆、菜籽油、椰子油等植物性食材組成。豆類可增添肉質口感,甜菜根可使其變成紅色,植物油則可增添油脂、模仿肉汁口感,並以植物纖維做出肉絲口感。各家內容會有些許不同,也可能再增添其他植物性食物,不過一般而言大同小異。 植物肉有哪些好處?植物肉的意義,除了環保,健康方面主要也透過高纖維、植物性蛋白質,以及其他多種維生素、礦物質、植化素等營養,好的植物肉食品有助達養生、防範三高、心血管疾病等目的。 植物肉注意2大地雷!營養師:有得甚至比葷食更糟 植物肉的2大地雷:不過植物肉雖然是由植物性食材所組成,但也並非怎麼吃都健康,簡鈺樺營養師提醒,最需要注意的就是鈉含量和油脂。許多植物肉從營養標示來看,常會有鈉含量、油脂含量偏高的情況,有違養生、防範三高、心血管疾病等初衷,反成為一種不健康的素食方式,卻也讓民眾更毫無戒心的實用,認為吃得很健康、甚至常以此做為主食。 有得比葷食更糟糕?簡鈺樺營養師舉例,像是鈉攝取一般成人建議每日2300毫克,許多產品光是植物肉可能就達1000毫克或更高,近一半所需,這還沒算上調味料。且鈉含量高與否,未必是在於口味是否較鹹,例如許多糕餅類食物吃起來並不鹹,但鈉含量高得驚人。營養師也表示曾在購買產品時從營養標示發現,植物肉產品比一旁真的葷食類產品來得更糟糕。 吃植物肉注意4件事更健康!建議民眾,在食用、購買植物肉產品之前,可先瞭解營養標示,市售商品可從包裝瞭解,餐廳餐點可先從產品官網、菜單介紹查看。其他需注意的也包括食品衛生及料理方式,油炸等過度高溫自然建議避免,料理方式以低溫慢煎為佳。 瞭解植物肉營養成分,並養成查看營養標示習慣,或以自行製作的方式進行,有助攝取植物性食材營養、避免飲食所帶來的健康風險,更有助養生、防範慢性疾病。 《延伸閱讀》 .吃素卻還是得大腸癌?營養師指6原因,3原則這樣吃更健康! .素食者必知吃法,防缺6營養!避免肌少、掉髮、骨折,更養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
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2023-03-11 養生.聰明飲食
想吃蛋糕卻怕胖?「健康蛋糕」真的健康?營養師授4方法減輕吃蛋糕罪惡感
每年親朋好友生日,或是經過咖啡廳突然想吃個甜點,「蛋糕」是慶祝跟解饞的不二人選。對於想要保持年輕貌美、身材姣好的人來說,蛋糕可說是讓人又愛又怕的罪惡食物!但為了歡慶生日,蛋糕還是不可或缺的!怎麼辦呢?就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來教你幾個小撇步,掌握以下這些原則,減輕吃蛋糕的罪惡感吧!甜美的陷阱-美味可口背後的身世之謎一塊令人讚嘆的蛋糕除了好吃之外,外觀的裝飾也要夠典雅華麗,最好還要富有特色讓人印象深刻。然而,越是符合這些條件的蛋糕,就越接近蛋糕本身的陷阱-「高糖、高油、高熱量」!你,也掉進這甜美的陷阱裡了嗎?根據衛福部的資料顯示,100公克的重乳酪蛋糕就有高達850大卡的熱量,幾乎等同於三碗白飯!而千層酥、巧克力甘納許蛋糕等受歡迎的品項,每100公克也分別含有558大卡跟352大卡的熱量!看到這裡你是否也卻步了呢?究竟各式各樣的蛋糕裡藏了什麼祕密,讓它的熱量如此之高呢?蛋糕最主要的原料是麵粉、糖、奶油、蛋,依據不同種類的蛋糕還有可能額外添加各種調味及裝飾品,例如:起司、巧克力、鮮奶油…等,而這些原料本身除了能提供滿滿的熱量之外,幾乎沒有其他的營養素,對於人體而言可以說是「空熱量食物」,吃下肚後可能會影響正餐的攝取、並且增加脂肪囤積在體內,對我們的身體也會有比較不好的影響唷!擋不住的誘惑-營養師教你減輕吃蛋糕的罪惡感!.製作過程越簡單越好:前面提到蛋糕主體就是麵粉、糖、奶油等高熱量材料所組成,若額外加工及裝飾,例如塗上鮮奶油、淋巧克力醬、加上派皮或酥皮…等,熱量就更高了。.裝飾越樸實簡單越好:以新鮮水果或堅果來取代醃漬水果以及其他加工裝飾,不但能夠增加蛋糕的營養價值,也能減少對身體的危害唷!.口感越蓬鬆熱量越低:通常口感較紮實的蛋糕,例如派、千層酥、起司蛋糕等,因為製作過程使用較多的油所以熱量通常也較高;而口感較為蓬鬆的蛋糕,例如:海綿蛋糕、戚風蛋糕、慕斯等因為多以牛奶或蛋白為基底,用油量相對較低,所以熱量通常也會比較低唷!.朋友分食熱量一起擔:獨樂樂不如眾樂樂,好東西就要和好朋友分享,將手中的蛋糕和大家一起分食吧!分享快樂的同時也分擔了熱量! 「健康蛋糕」真的健康嗎?打破話術迷思!在這個健康議題越來越興盛的年代,坊間也開始出現許多主打「健康蛋糕」的商品供大家選購,讓消費者在購買時可以降低罪惡感,甚至期許這些蛋糕能帶來促進身體健康的效果,但是它們真的健康嗎?.生酮蛋糕:近幾年有許多人對於「生酮飲食」趨之若鶩,認為它能在短時間內達到減重的效果,但要真正了解這個飲食原理其實並不容易。 簡而言之,生酮飲食的能量攝取條件為極低的碳水化合物(約10%以下)加上中度的蛋白質(約15-25%)以及極高的脂肪(約65-80%),所以一般市面上的「生酮蛋糕」多用杏仁粉、椰子粉等低醣但高脂的原料取代麵粉,並用代糖來取代砂糖、糖漿等以降低整體熱量。然而杏仁粉、椰子粉因為脂肪含量多所以熱量也高,身為蛋糕的主體用量必然不會少,這對於沒有在進行生酮飲食的一般人來說,生酮蛋糕的熱量可能會比一般蛋糕來的更高呢! .無麩質蛋糕:從歐美國家開始吹起的「無麩質飲食」風潮,麩質是小麥、大麥、裸麥等穀物中的一種蛋白質,廣泛地存在於各種麵粉製品,包括麵條、麵包、披薩、蛋糕、餅乾等。無麩質飲食原先是設計給無法代謝麩質或對麩質過敏的乳糜瀉患者吃的,因有部分學者針對無麩質飲食的健康益處進行研究,後續許多民眾逐漸將認為無麩質就是健康的代名詞,也因此出現越來越多無麩質蛋糕、無麩質麵包。但先跳脫無麩質本身的健康研究來說,會發現這些仍是精緻加工的產品,是把其中的麵粉換成杏仁粉、椰子粉、米粉等不含麩質的原料,且為了滿足口感、質地、成型等需求,無麩質蛋糕經常會加入更多的糖和油,導致它雖然不含麩質,熱量卻也不低呢!因此,若沒有特殊疾病等需求,無麩質蛋糕的熱量與一般蛋糕並沒有什麼差別喔! 你還可以這樣做-聰明替代食材!如果想要自己做出美味又健康的蛋糕,聰明的你也可以試試看「替代食材」的方法,例如在製作特定蛋糕時可以使用酪梨、椰子油來取代奶油,利用香蕉、蘋果蓉來代替部分砂糖,點綴的時候也可以盡量使用新鮮水果及堅果,減少多餘的精緻糖攝取,讓蛋糕增添更多營養價值唷!給想吃蛋糕也想兼顧健康的水水們,趕快來試試看吧! 雖然蛋糕是屬於高糖、高油、高熱量的食物,但在生日這個開心的日子裡,吃蛋糕是可以讓大家心情愉悅且感到幸福溫暖的!只是要記得適量食用、跟大家一起分享唷!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-02-09 養生.聰明飲食
怕胖滴油不沾?用對吃對才重要!專家教常見3種好油適合烹調法
因為怕胖而餐餐水煮滴「油」不沾?事實上,油脂是身體必要的營養素,如果攝取太少,反造成皮膚乾燥、排便不順,甚至導致經期紊亂。專家表示,與其不吃油,不如視烹調方式選對好油;也不需要對所有油脂敬而遠之,選擇合適的油脂加上飲食搭配,不僅不用擔心發胖,更能兼顧營養攝取與美味。油脂是人體維持健康不可或缺,每日油脂攝取量控制在總熱量三分之一油脂除了增加食物濕潤和光亮感增加食欲外,還有維護器官的功用。而且脂溶性維生素也需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。缺乏油脂會怎樣?1.肌膚變得乾燥、濕疹2.容易掉髮3.內分泌失調4.缺乏脂溶性維生素A、D、E、K5.容易罹患慢性疾病高油脂飲食也容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配:高油脂飲食熱量占比.醣類:55%至60%.蛋白質:15%至20%.油脂:25%至30%,不可多於總熱量三分之一。.三高(高血壓、高血糖、高血脂)病人不需要特別調整總攝取油量,但應慎選吃進去的油品種類。根據油脂的結構,選擇高飽和脂肪酸的油脂進行炒、炸等高溫烹調黃淑惠表示,油脂的基本結構為脂肪酸,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,只是比率高低不同。飽和脂肪酸VS.不飽和脂肪酸.飽和脂肪酸:結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸。也因為非常安定,不容易代謝而容易堆積在體內,如肝臟、血管壁。且根據研究,過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白(LDL),意即俗稱「不好的脂肪酸」;並減少高密度脂蛋白(HDL)。雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,飽和脂肪酸比率較高,在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,若真需要高溫烹調,可考慮選用。.不飽和脂肪酸:以結構是否含「雙鍵」,又分單元和多元,若只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸,含兩個或兩個以上雙鍵則為多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸因為具有雙鍵,相對不安定,不適合高溫烹調。植物性油脂多為不飽和脂肪,在冷藏溫度下是液體(椰子油除外)。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,一般認為有助降低體內LDL、保持血管暢通;多元不飽和脂肪酸比率較高的油品則包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,有助調降LDL,但也會調降HDL。油脂中的「反式脂肪」是心血管疾病的元兇之一根據食藥署資料,不飽和脂肪又可再區分為順式與反式脂肪,順式脂肪能被人體代謝利用,包含我們體內存在的脂肪酸,以及新鮮、未經烹調之植物油所含的脂肪酸,都屬於順式脂肪酸。反式者則無法被利用,會堆積在人體內組織、血管等處造成心血管疾病。根據現行法令,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品所含反式脂肪量不超過0.3公克,常見於含氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油的食物,尤其是以植物油高溫炸,幾乎都有反式脂肪。若要避免攝取反式脂房,含上述成分的食物應盡量減少或避免攝取。不飽和脂肪酸較多的油品適合涼拌、燙青菜,但仍然要注意飲食搭配基隆長庚醫院營養師林奕岑表示,不飽和脂肪酸較多的油品,如橄欖油、苦茶油、茶籽油,較適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上,並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味;並建議選用當季蔬菜,維生素和礦物質最豐富。台北馬偕營養師趙強則表示,事實上,油脂可以拉長食物消化時間,讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數。因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配,而不只是一味選擇所謂的「好油」。他舉例,曾遇到個案平常飲食習慣以蔬菜、魚肉、豆製品為主,但在炒菜時都以豬油烹調。「你說他不健康嗎?倒也不一定」,趙強表示,個案平時蔬菜攝取多樣化,當中含有大量抗氧化能力佳的植化素,可以有效提高HDL及降低LDL。加上平時油脂攝取不多,也只有炒菜時會使用到油品,整體油脂攝取不多,因此就算使用動物性的飽和脂肪酸也無妨。而有些人平時喜愛吃肉,多數的肉都富含油脂,因此就算平時精挑細選使用「好油」,仍不健康。或是有些人以為堅果是「好油」拚命吃,血脂仍會上升。趙強說,以用油角度來看,如果烹煮四菜一湯,可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類,如果菜色多樣性足,又需要炒、煎,則可使用精煉、耐高溫的油品,若是菜色較為單一,則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。
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2022-12-23 醫療.腦部.神經
讓大腦慢一點老!營養師揭「日常6關鍵」 提早開始做有助延緩失智
平均壽命延長,80歲以上的老人中,每5人即有1位失智患者,想擁有健康又長壽的晚年生活,延緩大腦的退化成為重要的健康議題。營養師提醒,日常可利用良好飲食及生活習慣來保養大腦,不僅能延緩失智症的到來,甚至避免罹患失智。 郭綜合醫院營養科組長郭家伶表示,隨著歲月的累積,大腦中的神經細胞,因過量的β-類澱粉蛋白沉澱,使腦神經細胞纖維化,此外,大腦的血管數量也逐漸減少,造成大腦供氧及供能短缺,使大腦細胞漸漸邁向瀰漫性萎縮的狀態。就會導致長輩出現記憶力、理解力及定向感的喪失,導致最後找不到回家的路。延緩失智6方法:提供大腦關鍵營養 不過值得慶幸的是,大腦是具有可塑性的,只要提早以健康飲食及良好生活習慣,好好地保養,可以達到防範或延緩失智症效果。她提供以下6點「讓大腦慢老」的生活提案:1、使用天然的消炎食物,清除腦中β-類澱粉蛋白: .西洋芹、絲瓜、大白菜、小白菜、高麗菜、綠花椰菜等青菜,富含維生素E、具有清除過氧化物、抗氧化能力;而咖哩及薑黃所含的薑黃素,也可以保護神經細胞免於過氧化物的侵害。 .綠茶中的兒茶素、紅葡萄酒中的白藜蘆醇及水果酵素中的植化素萃取物,皆可降低海馬迴裡毒性β-類澱粉蛋白的沉積率。 .除了吃消炎食物外,良好的睡眠可以使腦脊髓液有更好的循環,並可以排出過量的β-類澱粉蛋白。 2、利用食物的氣味,喚起過去對味道的記憶:食物的氣味能刺激海馬迴的神經迴路,喚起過去對於味道的記憶,此外,持續學習及豐富的社交活動,也可以刺激新神經元的生成。 3、提供腦神經細胞充足的氧氣:養成每天簡單的體育鍛鍊,以增加氧合作用。以綠葉蔬菜、海藻類食物所含的葉綠素刺激血紅素的生成,增進紅血球的攜氧量。4、提供腦神經細胞足夠的能量:退化的大腦對葡萄萄的利用效能不佳,可改用適量的椰子油提供中鏈脂肪酸,做為補充大腦的能量來源。 5、提供腦神經細胞所需的營養素: .利用亞麻仁油、芥花油、核桃油、冷榨橄欖油、魚油等優良的油脂,改善神經細胞膜之間的連結,形成細胞膜良好的流動及訊息傳遞。 .適量的膽固醇食物,也是為維護細胞膜生成的關鍵成分。 6、提供原料製造腦神經細胞間的傳訊物質:雞蛋、黃豆、肉類、魚、牡蠣、牛奶、乳酪、啤酒酵母、花粉、小麥胚芽、燕麥、全穀物、堅果、黑巧克力等食材,可供應乙醯膽鹼、γ-胺基丁酸、血清素、多巴胺、腎上腺素等神經傳訊物質所需原料,例如:色胺酸、苯丙胺酸、酪胺酸、牛磺酸、腦磷脂等。除此之外,維生素B6、維生素B12,也是神經元正常運作所需的營養素。郭家伶表示,大腦是一個人最高的指揮中心,隨著生命歴經15~20年後,無聲無息地退化,不過,只要利用以上6方法積極調整飲食,並養成健康的生活習慣,相信一直活到老,腦袋仍可以保持靈光,延緩退化造成失智。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-59361.html】
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2022-11-17 養生.聰明飲食
早餐吃穀片好健康?醫揪「隱藏地雷」,加了這東西就不推薦
早餐是不少人開啟一天生活的重要開關,想開啟活力滿滿的一天,且降低身體負擔,不少人都會選擇吃穀片。市售穀片的包裝跟廣告看起來都相當很健康,包裝上畫滿了水果,並稱加入各類營養素的廣告詞,讓很多人都毫不猶豫地當早餐吃,泡一下牛奶感覺很健康,但天哪!快住手! 穀片成分恐含糖 一不小心就超標土城長庚醫院整型外科李秉勳主治醫師在《阿勳醫師的美食美麗日記 新北板橋土城長庚 整形外科 李秉勳醫師》指出,仔細看背後營養成分表,還真是會嚇一跳! 大部分的穀片糖分都超標 (每100g糖分超過15g就可以視為高糖),就算是標榜無糖的穀片,仍有可能加入水果乾、蜂蜜、麥芽糖等糖份,購買一不注意就會踩雷。含糖穀片 4大NG原因 李秉勳分享,含糖穀片為什麼不好: 1、人工添加物多:含糖穀片大多經多次加工,含有大量砂糖或糖漿、蜂蜜、椰子油、色素、香精,這些人工添加物,吃多了對人體不好。 2、高糖高熱量:曾有媒體報導一碗含糖穀片的糖份,居然比可樂還高!如果穀片再加入大量果乾、蜂蜜、糖漿,熱量更是爆炸,高熱量高糖,長久吃下來容易肥胖和慢性病 3、吃越多皮膚越差:高糖誘使身體和皮膚不斷發炎,皮膚變差,還會讓外表加速衰老。 4、有糖尿病風險:部分穀片除了高糖還有高鈉,容易引發腎臟疾病、糖尿病、肥胖問題,和各種慢性病風險。 【延伸閱讀】 ·營養師認證!早上起床空腹「吃4種食物」最好 愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇 ·燕麥降膽固醇、高纖、低熱量!「這1疾病」吃了要減少白飯的量
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2022-10-16 養生.聰明飲食
防失智、腦霧怎麼吃?營養師揭飲食中易傷腦筋的隱藏地雷
早在多年前不少人就為防失智症而留意飲食,近年因長新冠其中之一的腦霧,更引起密切關注,常會聽到民眾詢問「要吃什麼?」。 對此劉怡里營養師建議,養腦更應著重在「怎麼吃?」,也就是養成飲食習慣,如此才更有利防失智症及腦霧風險,而飲食模式最常被提到的就是麥得飲食。 防失智、防腦霧怎麼吃?麥得飲食10要5不輕鬆吃!劉怡里營養師指出,麥得飲食是地中海飲食和得舒飲食的強化版,這兩種飲食本就都對腦部等各器官、血管有相當的助益,麥得飲食則更以防範失智症為主軸作設計,是被公認可改善認知功能、延緩最常見的失智症型態-阿茲海默症的飲食方式。 營養師表示,麥得飲食設計上雖建議10種食材,看似有些難以入門,但其實仔細看都相當輕鬆就能達標,若能以這樣的飲食模式成為日常習慣,對腦部相當有幫助。 在主食方面,建議以全穀類為主,可為燕麥、黎麥、糙米等。蔬菜類則鼓勵多吃深綠色蔬菜,可為地瓜葉、青江菜、花椰菜。不過也得營養均衡,其他蔬菜也得吃,可多吃顏色較深的彩椒、胡蘿蔔、番茄等。蛋白質可從豆漿、豆腐等豆類攝取,肉類則建議以白肉為主,可吃鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚肉,或是雞、鴨、鵝等家禽類。 至於油脂方面,平時可多以核桃、杏仁等堅果攝取,料理用油則建議用冷壓橄欖油,另也可選擇苦茶油、酪梨、酪梨油等,橄欖油發煙點低適合低溫料理,苦茶油發煙點高適和適度高溫的料理。 水果方面自然多元為佳,不過在防失智、防腦霧的麥得飲食上,建議可多吃草莓、藍莓、桑葚等莓果類。他們都具有相當優越的花青素、類黃酮素,有助促進血循、對抗自由基、抗老化、抗發炎等。 而地中海飲食常被民眾關注的紅酒,也被納入麥得飲食當中,其主要因含有許多白藜蘆醇,一樣有助保護血管,進而促進腦部健康。但要注意的是適量,建議一天一份、少於120c.c.。不過若原本沒有喝酒習慣也無須特別養成。 飲食中易傷腦筋的隱藏地雷,營養師:紅肉真的別吃太多!劉怡里營養師也指出,麥得飲食在設計上也有呼籲盡量別碰的食物,例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,雖然紅肉也有其營養價值,不過也是飽和脂肪酸的常見來源,不利健康,因此多建議以白肉為主。 奶油、人工奶油、甜點類、油炸類等,也因多使用棕櫚油、椰子油、豬油等,當中含有飽合脂肪酸、反式脂肪,都是建議別碰的食物。人工奶油也得留意添加色素。而起司雖是乳製品有利健康,但人工起司因為通常鹽、鈉含量較高,不利於血管健康、易引高血壓,也不利於腦,建議避免。 劉怡里營養師也特別提醒,許多民眾習慣吃素養生,但往往越吃毛病越多、甚至吃素吃出三高來,最常見的問題就是在「油炸素食」,這類的素食其實有違吃素健康的本意,在高溫破壞營養、油脂容易裂變等因素下,其實和一般同為「炸植物」的炸薯條並沒有太大的差別。而素食的點心糕點中如果使用棕櫚油或是椰子油,也容易造成血脂過高,血管阻塞。 劉怡里營養師叮嚀,疾病人們最怕的大多是慢性疾病、或慢性疾病引發的後續嚴重疾病,如三高引起的腦中風、血管性失智等,這些主要風險多是長年累月的習慣所致,不論是養生或是養腦,養成良好的習慣非常重要,養出好的飲食習慣對健康更有幫助!《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-12 養生.聰明飲食
間歇性斷食增肌?排毒飲食移除毒素?這些竟都是錯的!專家破除營養10大迷思
錯誤的飲食方法實在太多,所以本書可能無法涵蓋完全所有的飲食趨勢,不過我們希望盡可能全面破解目前流行的迷思和趨勢。希望各位能夠利用本書學習到的知識與工具,來自行辨認並破解新的營養迷思。防彈咖啡全世界似乎都在流行將草飼奶油或椰子油加入咖啡,但是將這一堆飽和脂肪加入咖啡其實沒什麼特別益處。如果飲食相對健康,早上喝咖啡時加入一些飽和脂肪不會有太大影響。但是我們想對讀者說的是,特地把脂肪加入咖啡一起喝掉,並沒有什麼實質健康益處;只要你堅持飲食計畫以及健康的生活型態,你可以用自己覺得適合的方法來攝取這些熱量。有人說這種方法可以抑制食慾,確實沒錯,但原因只不過是咖啡因加上500大卡的脂肪而已。把這些脂肪移到早餐來攝取,或是在咖啡裡加上奶油,反而會更好吃,而且同樣可以抑制食慾。另一種說法是皮質醇濃度較高的早晨,要避免攝取碳水化合物,改喝防彈咖啡可以避免脂肪增加。這種說法的問題在於攝取碳水化合物會降低皮質醇濃度,因此不攻自破。其實如果你在皮質醇濃度高時(例如早上)一次攝取500大卡的脂肪,會比吃碳水化合物更容易以脂肪形式儲存。如果你還有熱量可以分配給飲料,大可以因為覺得好喝而在咖啡裡加入奶油──但請不要覺得這種做法會和早餐吃奶油有什麼不同。間歇性斷食這個策略的做法就是長時間完全不吃東西,並將所有飲食壓縮到很短的時間內,通常是在晚上。不幸的是,根據我們之前討論過的營養時機原則,這種飲食結構不是促進身體組成(肌肉維持)或運動表現的最佳選擇。以下針對許多人認為的斷食好處進行說明:促進依從對某些人來說,斷食可能會暫時讓低熱量飲食更容易依從,但對於長期健康生活型態會有負面影響,目前針對斷食的直接研究也沒有顯示依從程度會高於正常的每日飲食數量(3至5餐)。有些研究在比較斷食與正常飲食間隔的熱量限制後,甚至發現斷食的依從程度較差,且飲食計畫持續時間較短,也就是說我們幾乎看不到斷食對於飲食依從的好處。如果是使用斷食策略時,對於熱量與巨量營養素分配依從程度較高的人,依從確實比理想飲食時機更有價值,但犧牲掉的就是最佳身體組成結果。自噬作用自噬是身體自我摧毀細胞與組織的過程,對健康至關重要;若沒有自噬,身體結構就會耗損,功能也會開始衰弱。斷食的支持者通常宣稱這是斷食的益處。斷食確實會增加自噬,但熱量赤字也有一樣的效果。你的身體在食物攝取不夠時,就必須自我分解來提供生存所需的基本能量,而激烈運動也會大幅促進自噬。目前針對間歇性斷食促進自噬的唯一證據,來自酵母菌的斷食研究,但這個現象在人類或哺乳類身上則還沒有證明。生長激素增加/合成代謝斷食的時候,生長激素(growth hormone,簡稱GH)的濃度會增加,因為生長激素會發送訊號以燃燒脂肪和碳水化合物做為能量,而非儲存在肌肉中;換句話說,你的身體會在斷食的時候分泌生長激素來利用細胞內儲存的能量。然而在斷食的情況下,不可能發生大家所宣稱的合成代謝反應。只有在體內富含蛋白質和熱量的時候,生長激素才會產生合成反應。如果你藉由斷食提高生長激素濃度,就不會有多餘的營養素,也就無法享受肌肉生長可能帶來的益處。如果你稍微想想,就會發現這句話很弔詭:「只要長時間不吃東西,你就能變得更壯」,這點和肌肉必須規律補充胺基酸(肌肉生長的機制也需要熱量才能運作)的生理需求衝突。斷食狀態雖然會讓生長激素濃度增加,但是肌肉生長會受到抑制,且斷食狀態本身會創造分解代謝的環境,因此反而更可能造成淨肌肉的流失。如果你覺得斷食可以提升你對飲食計畫的依從,同時也必須知道你會犧牲掉最大的肌肉維持或生長。長時間斷食的時候,有些肌肉組織就必須用來燃燒做為能量(尤其是執行低熱量飲食的時候)。如果你想維持類似斷食的飲食結構,同時比傳統斷食方法保持更多肌肉,就在斷食階段只定時攝取蛋白質,而其他的巨量營養素則在斷食階段後攝取。間歇性斷食不會要你的命或害你完全無法長出肌肉,但在達成最佳表現或身體組成改變上的效果並不好。碳水後置法(CBL)碳水後置法是指早上攝取較少的碳水化合物,晚上則攝取較多。碳水後置的理由是早上的皮質醇濃度較高且胰島素敏感度較低,因此最好避免攝取碳水化合物,因為碳水化合物在這種情況下較容易以脂肪形式儲存。碳水後置建議的方法是多數餐點以蛋白質為主、接近中午的時候訓練,並在一天中的最後幾餐加入碳水化合物,就能在脂肪增加最少的情況下獲得最多肌肉生長。先前針對防彈咖啡的討論曾經提過:早上皮質醇濃度高的狀態下,不會讓碳水化合物更容易以脂肪形式儲存;其實攝取碳水化合物反而會降低皮質醇濃度。此外,早上的胰島素敏感度其實比晚上高(因為經過整晚的斷食),所以碳水後置在這部分的說法並不正確。不過,如果你起床後好幾個小時都不攝取碳水化合物,晚上的胰島素敏感度可能會比正常值高(因為你長時間沒有攝取碳水化合物)。不過,同時會因為更多的能量需求而讓肌肉分解代謝的風險增加,因此抵銷了碳水後置擁護者所宣稱的好處。不管早上或下午攝取碳水化合物,荷爾蒙的運作方式都不支持碳水後置以及相關的飲食方法。淨化與排毒飲食淨化或排毒的概念相當明白,就是只攝取及少量食物(或完全不進食),並飲用許多特定的低熱量飲料,例如花草茶、檸檬水或果菜汁等等。這種中斷正常飲食的方法,理論上會阻止食物裡的毒素進入身體,並將身體裡堆積的毒素移除。問題是,你在這種淨化階段所攝取的毒素,與平常根本沒有不同。人類最常攝取的毒素大概就是酒精,而且通常也是自願攝取。你的肝臟在一段時間後自然就會將多數毒素排出體外,而淨化與排毒不會讓這個過程變快。此外,多數用於排毒的花草茶都很健康,但其實沒有任何特別的排毒功效。直接評估排毒與淨化飲食後,發現效果如同降低熱量與健康飲食。而長期執行排毒或淨化的問題是缺乏蛋白質,因此會造成肌肉流失。任何宣稱有證據支持排毒益處的研究,通常實驗方法都極度不嚴謹,而且很少出現在同儕審閱期刊上(很可能根本沒有)。這種飲食方法能帶來的任何好處,都是因為停止攝取不健康的食物而導致。對於健康與健身效果而言,更好的飲食方法是以健康食物為主,並隨時大量攝取蔬果與全穀物。排毒與淨化飲食模式的一大問題,就是它假設你可以透過嚴格依從特殊飲食方法短短幾天,就抵銷數週甚至數月的不良飲食習慣。如果你經過了一段時間的不良飲食,想把健康調回之前的狀態,至少也要花一樣的時間執行健康飲食。有時候不良飲食習慣甚至會對健康造成不可逆的傷害,所以如果你長時間不良飲食,輕易相信這種懶人解決法就會更加危險。雖然透過幾天特殊飲食就能讓身體淨化聽起來很誘人,但這根本不可能。酸/鹼性飲食有些飲食方法宣稱能平衡身體的酸鹼值。表面上聽起來很棒,但就和淨化與排毒一樣,你的身體本來就很擅長調控酸鹼值。如果人體血液酸鹼值增加或減少0.4(偏離酸鹼值7.35至7.45這個正常範圍),你就會死亡,因此身體內有很多工具來維持酸鹼值。腸道酸鹼值會影響腸道菌群,但鹼性食物不會改變腸道酸鹼值,因為食物的酸鹼性是消化後才產生的副產品。鹼性食物或鹼性水對腸胃不會產生任何影響,因為就算食物能夠改變體內酸鹼值,也會在接觸胃酸時立刻中和。尿液的酸鹼值會受食物影響,但這是因為消化過程產生的代謝產物,而這些代謝產物不會改變血液或細胞酸鹼值。鹼性水和鹼性飲食根本就是詐騙,與事實相去甚遠。發炎反應很多人認為發炎反應完全沒有好處,慢性系統性發炎反應確實可能讓你併發更嚴重的疾病,但急性發炎是運動後恢復和適應過程的關鍵。如果首要目標是改善身體組成與健身成果,完全抑制發炎反應不是個好辦法。反之,我們希望有適當且急性的局部發炎反應,帶來恢復、適應、讓傷口癒合,並防止感染。我們要避免的是慢性全身性發炎反應。許多人宣稱某些食物和飲食方法可以降低慢性全身性發炎反應,但減重其實就是對抗慢性發炎反應的最好辦法。較高的體脂率似乎會造成並強化慢性發炎反應,所以「減脂」是扭轉發炎反應的最好辦法。對於宣稱能夠抗發炎的飲食方法、藥丸或特定食物,都要慎重以對。消化不好導致體重增加很多販售消化酵素或相關補充品的公司都宣稱能幫助你減重,而很多人也常常說他們消化不太好,所以減重效果不好。這種說法根本與事實相反。如果你攝取的食物無法完全消化,你應該會吃得更多而且不會變胖才對。營養素必須先被身體消化吸收以後,才能以脂肪形式儲存。如果沒有消化吸收,這些食物就只是經過身體而已。人體的消化系統非常厲害,攝取的食物有95%會被身體吸收,消化效率越高,你就能從食物得到越多熱量。如果你有消化方面的問題,你的體重很可能會減輕,而且減重的速度可能快到必須採取醫療手段。舉例來說,乳糜瀉和克隆氏症者常在接受治療前,往往已出現體重過輕的症狀,因為他們的消化系統無法吸收食物,因此吃進去的熱量大部分都流失了。如果你想要讓減重更有效率,促進消化可能不會有幫助。不吃名字奇怪的食材不幸的是,避開這些攝取很難發音的食材不會讓你更健康。未來會有越來越多很難發音的加工食品食材,這些食材很多都不太健康,所以食材越簡單越好這句話還是有道理的。另一方面,你最好不要避開(5R)-[(1S)-1,2-Dihydroxyethyl]-3,4-dihydroxyfuran-2(5H)-one(其實就是抗壞血酸或維生素C)、泛酸(維生素B5)或是二十碳五烯酸(簡稱EPA,屬於Omega-3脂肪酸)的攝取。其實這些很難發音的化合物經常存在於沒有食物成分表的天然食物中,而且常常加進其他食品來讓這些食品(至少看起來)更健康。營養沒有那麼簡單,我們不能只根據名稱就決定食物是否健康,而是需要更多的認識才能判斷。荷爾蒙導致體重增加有一個很流行的常見迷思,就是你目前的飲食和運動(或根本沒運動)完全沒問題,你的體重之所以會增加(或減不下來)都是因為荷爾蒙。荷爾蒙的確會影響代謝率,但熱量赤字還是會讓體重下降。弔詭的是,節食太久反而會造成荷爾蒙的改變,讓代謝率下降。不管體重多少,荷爾蒙都會影響身體組成。如果睪固酮高而皮質醇低,就能同時增肌減脂;反之則能減肌增脂。不過在沒有大量外來荷爾蒙的情況下,這兩種情況都非常少見。宣稱能夠「解決荷爾蒙問題」的方法,通常會建議攝取香料植物和某些特定食物,但都不足以改變荷爾蒙狀態。如果你節食的時間太長,就要先暫停降低熱量攝取一陣子,因為這是讓荷爾蒙回復正常的最好辦法。光是草本補充品和特定食物而沒有搭配飲食與訓練的調整,絕對不可能改變荷爾蒙分泌,並讓你可以減重。正確的飲食原則和設計精良的訓練計畫,才是經過科學認證能讓你達到目標的方法。椰子油近幾年來受到熱烈討論的椰子油是很棒的潤滑劑,外用時對於皮膚和頭髮非常好,是很好的護膚護髮用品。聞起來很香,加進食物也能增添風味與口感……椰子油的好處不在話下,但是否真的如宣稱一般對健康有許多好處,則相當可疑。據稱椰子油的好處很多,從減脂到治療癌症都有效。椰子油在2010年代中期開始廣受討論,但對於健康效果的研究數量還不足以證明這些效果。截至本書出版為止,相關文獻對於椰子油的健康效益尚無定論,但由於飽和脂肪含量很高,因此大量攝取椰子油將對健康不利。椰子油就像其他飽和脂肪一樣,適量攝取不會有問題,但脂肪攝取還是要以堅果、酪梨和橄欖油等單元及多元不飽和脂肪酸為主。書籍介紹增肌×減脂·科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期作者:麥克.伊斯拉特, 梅麗莎.戴維斯, 珍.凱斯, 詹姆斯.霍夫曼 出版社:采實文化出版日期:2022/04/28作者簡介:麥克.伊斯拉特博士(Dr. Mike Israetel)運動生理學博士,復興週期(Renaissance Periodization)共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學(Temple University)公衛學院的運動科學教授,並教授數門課程,包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問,並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說,包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。梅麗莎.戴維斯博士(Dr. Melissa Davis)神經生物與行為學博士,復興週期科學顧問、爾灣加州大學(University of California Irvine)神經生物與行為學系教授,研究經驗十年,研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌,並於富影響力的同儕審閱期刊中出版,受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動,曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶,她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。珍.凱斯博士(Dr. Jen Case)人類營養學博士,註冊營養師(RD)、NSCA體能訓練專家(CSCS)。曾任中央密蘇里州大學(University of Central Missouri)運動科學教授,開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶,包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手,並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,以及泛美巴西柔術國際公開賽。詹姆斯.霍夫曼博士(Dr. James Hoffmann)運動生理學博士,復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任,並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學(East Tennessee State University)橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動,曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績,目前正在學習泰拳。延伸閱讀: 慢性發炎就像全身在放火!她做這2件事抗發炎,3個月掉7公斤
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師:多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力,許多人會透過保健食品護腦,其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材,也提醒日常避免有害腦部的食物,如此對腦部健康更有利! 想養腦、補腦可以吃什麼?營養師推15種常見食材! 全榖雜糧類:劉怡里營養師表示,養腦食材中,全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁,紫地瓜中含有豐富的維生素B群,如B1、B6、菸鹼酸等,其與神經傳導物質有關,有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會,且含有花青素抗氧化,比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群,另也有助於降血脂、防三高,有助減少中風的風險,自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚,其中又以秋刀魚CP值更高些,一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸,其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素,有助於大腦活化,促進血循、血管健康,是養腦常見營養。另外,蛋黃也有利於腦部,主要歸功於卵磷脂,有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼,助提升記憶力,因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃,成年人一天吃1-2顆是沒問題的,不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類:蔬菜類劉怡里營養師則建議,可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜,當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸,協助大腦對醣類的吸收,直接提供腦部的營養需求,也可以降低自由基對腦部的傷害,在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環,也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類:水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類,這些水果花青素成分高,有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害,使大腦不易中風,且也因為類黃酮素含量高,對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶,各種無糖茶類都有,當中又以綠茶較高。 油脂類:至於油脂則建議除了橄欖油,民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示,這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色,有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源,不過其發煙點低,烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基,因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理;苦茶油的發煙點高,普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中,也可以加進牛奶作為酪梨牛奶,酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的6大地雷飲食,吃腦補腦反易增腦中風風險! 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」,例如吃魚頭、豬腦等,對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高,不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高,容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出,飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類,但也不僅限於此,各類蛋糕、餅乾等糕點類,大多也都使用棕櫚油或是椰子油,此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高,許多人吃素但卻有三高,很多就是因此而來,也是民眾需要注意的。 除此之外,高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物,除了前述提到的飽和脂肪酸外,高糖也容易造成B群流失,油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基,對全身健康都不利,腦部是其中之一。 酒精也得留意適量,即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康,但過量的酒精容易造成維生素B群流失,特別是B1,容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經,更助活化腦部、增強記憶力! 劉怡里營養師建議,養腦除了攝取好的食物,日常也應養好良好的飲食習慣,吃東西時充分咀嚼,除了有助消化吸收、促進腸道健康,也和活化腦部息息相關,國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的,若狼吞虎嚥、咀嚼太少,不僅不利腸胃,也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒,許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦,不過卻忽略了地雷飲食,例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等,著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷,更有助於養腦。 《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .補腦先補腎?中醫師談補腦首選黑色食物,睡覺時間為何影響大腦健康? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-17 養生.聰明飲食
植物肉漢堡是素食嗎?營養師詳解未來肉與牛肉的營養成分差異
近年民眾對於蔬食的接受度越來越高,緊接在植物奶的風潮後,「未來肉」、「植物肉」也越來越多人注目。究竟這個撼動全球蔬食界的21世紀新食材是什麼東西?今天就由《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Grace來告訴你吧!未來肉、植物肉是什麼?未來肉又稱植物肉,雖然以肉字結尾,但成品中完全沒有肉的存在,皆以植物性原料加工製造出口感、外觀及營養成分近似於真肉的「無肉食品」。植物肉是素食嗎?這裡大家要注意一件事:植物肉是蔬食,但並不一定是素食喔!蔬食是以植物性食材為主的飲食,不太會限制蛋、奶的攝取,基本上是從健康及環保意識下發展的飲食型態;而台灣的素食則可分為全素、奶素、蛋素、蛋奶素、五辛素。植物肉可能在製作過程中加入洋蔥粉、大蒜粉等調味料模擬肉味,所以未必是素食。有些廠商可能會為了證明添加的特殊植物性成分對人體無害,選擇進行了動物實驗,因此若有「無動物實驗」的素食主義者,在購買產品時也可以特別注意。植物肉的營養成分一般肉類主要可提供人體蛋白質、油脂、少許醣類、礦物質及維他命等營養素。而標榜著和真實肉品一樣的植物肉也朝能提供這些營養素的方向製作,其利用一些植物性原料作為取代,如豌豆、綠豆等植物性蛋白質作為蛋白質來源,再以椰子油、馬鈴薯澱粉等作為油脂及醣類來源,使其基本組成與肉類沒有太大差異。 植物肉的好處就是能控制營養成分,將所需要的營養素留下,甚至提高特定營養素比例,且食材皆為植物性來源,不會有動物用藥如抗生素及激素殘留等問題。植物肉和傳統素肉的差異台灣吃素的人口比例不低,即使不是素食者也多少會吃過素肉,而植物肉及素肉都有無肉的特性在,那他們的差異在哪呢?1.本質從產品本質來看,素肉是為了滿足素食者的需求而產生的食品,植物肉則比較偏向在環保議題下誕生的新產品,其生產過程中使用的水、土地和能源顯著較少,且溫室氣體的排放量也更少。2.口感兩者入口的感受也非常不一樣,植物肉以逼近真實肉品的口感為製作方向,素肉在這方面則是沒有這種追求,比較不會有與真食肉品產生混淆的問題。3.原料組成植物肉多選用豌豆蛋白、綠豆蛋白等其他植物性來源,傳統素肉則多以大豆蛋白、小麥蛋白、玉米澱粉等原料製成。4.營養成份植物肉可控制營養素比例,較可調整特殊營養素含量(如:鐵質、維他命B12),而傳統素肉較少針對營養素的部分進行額外添加。 Grace最後要提醒大家的是,雖然植物肉有它的好處,但也需要特別注意:大部分的相關產品都已經調味過,且為了將植物性食材模擬成肉的味道及口感,勢必會使用調味料及添加物,如果在意相關成份者,可以於購買時仔細看看商品的營養標示,並在烹調時要留意不要再額外添加過多的鹽份。看完今天的文章,你是否對於植物肉有更多的了解呢?現在市面上漸漸出現越來越多主打「植物肉」的產品了,你也想嘗試看看「植物肉」的口感嗎?也許走出家門就可以吃到囉! 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-07-29 養生.聰明飲食
每天攝取30至40公克好油,護腦顧心臟血管!用油5招,3種油可直接喝
試了十多年都沒有成功的減肥方式,從不斷挫折中找到一種健康可行的減肥方法後,當然就想要讓它成為一種生活型態,因為減肥是一時,但持續可行的飲食方式,才能終生受用,而「好油」成了現今飲食中非常重要的元素。對於油的選擇,主要就是多樣化、產地安全、價格不貴,而且一定要是初榨油脂。我對品牌沒有忠誠度,大多都是在購物台選購,其中很多是小農或業者自行前往國外與產地購買。我比較常選擇小品牌油種,因為來源較單一,在產品介紹上會更清楚知道原料從哪裡來。另外,購買產品一定要確認有清楚標示產地及檢驗合格,畢竟吃得安全是最重要的防線。目前家裡有十多種油輪流使用,大小罐都有,有橄欖油、沙棘油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、南瓜籽油、印加果油、紫蘇油等等,加上鱗蝦油膠囊;這些油用完了,就換品牌、換不同廠家的油種,原因在於產地不同、來源不同,營養素也不相同。選擇油脂除了多樣化之外,若將油放置冰箱會結塊的,我就不會使用,這讓我想到豬油及椰子油等飽和脂肪酸,放在室溫下就結凍的情形是一樣的,而自己的外食中有很多機會可能會吃到像豬油之類的飽和脂肪酸,因此家裡常備油就儘量不選會凝固的油脂。大家都知道好油經過烹調會變質,這些油脂最常使用的方式是淋在食物上,偶爾將油噴在食物上用氣炸方式處理,若沒時間料理,就直接用喝的,才能攝取油脂最好的營養素,無論是加在食物上或直接飲用,我至今仍維持每天使用或攝取約 30~40 公克的好油。常有人問這麼多油,每種油直接喝都好喝嗎?答案當然不是。經過兩年多的個人試驗,若要用喝的, 首推橄欖油,橄欖油會有一種辛辣嗆味, 也是國人較熟悉的味道; 其次是亞麻仁油,有些苦味及奶油味,印加果油則有青草味,至於沙棘油味道不佳就以膠囊取代。若是烹調調味,則可看食物的屬性選擇油脂,像生菜沙拉就能使用橄欖油,溫熱蔬菜適合用有植物界奶油之稱的酪梨油,南瓜濃湯就能加點南瓜籽油,中式料理就以苦茶油為主。在我的食用油清單中,反倒沒有出現大家常用的麻油及花生油,原因在於麻油太燥熱,吃了麻油料理會生火、嘴破;花生油則因花生原料保存不易,若原料儲存不當容易產生黃麴毒素,因此,就不會出現在我家中的廚房。為了讓自己吃到好油,不只在家中放上好幾瓶油,也會帶一些到醫院,有需要就喝一點。不過,話說回來,油脂還是熱量偏高的營養素,即使是好油,在總量的攝取上仍需限制。由於油脂熱量極高,1 公克 9 大卡,每天 40 公克約 360 大卡,為了控制整體熱量,還買了量杯式的湯匙,讓自己可以掌控油脂攝取量,而因為常外食,若外帶食物,自己就會再加點好的油脂。油脂對身體產生的變化,一直都有很多研究,國民健康署指出,總熱量中以多元不飽和脂肪酸取代 5% 飽和脂肪酸的熱量,可減少約 11.5% 冠心病的機率,因此多建議民眾選擇植物性油脂,例如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等。另外,堅果種子類所含的油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素 E 等營養素,每日建議攝取約 1 湯匙量(大約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒)。而營養專家對於 Omega-6 及 Omega-3 有更進一步的分析,台灣的飲食料理上多使用 Omega-6 含量多的油脂,包括葵花油、芝麻油、玉米油等;而含有 Omega-9 的橄欖油及 Omega-3 的亞麻仁油、核桃油、魚油都偏少,這種油脂攝取比例失衡的狀況,很容易造成身體發炎。另外,有研究顯示,體內 DHA(魚類脂肪)濃度最高的人,罹患失智症的風險降低了 47%,而每週只要吃 1 次魚,就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。為了攝取好油,我也上網找了不少資料研究,魚油除了可抗發炎,還可降低心血管疾病的風險。魚油因含有Omega-3 脂肪酸,主要成分為 EPA 及 DHA,其中EPA 有助於抗發炎,預防動脈硬化及減少血小板粘性;而DHA 可緩解腦部膠狀細胞過度增生導致纖維化,降低認知功能退化。不過,要提醒一下,凝血功能不佳者,或要進行手術、拔牙等,得在一週前停止魚油使用。2018 年開始補充南極鱗蝦油 3 個月後,進行身體檢查的我,原本擔心可能有動脈粥狀硬化的狀況,卻在心臟血管的檢查上順利過關,更加深我對好油的堅持。不好的油會讓身體處在發炎的狀況,而自己在改變飲食,多吃好油後,也覺得自己身體的「火」好像降溫了,以前年輕時火氣大,大概每個月都會嘴角破或是鵝口瘡,就是中醫俗稱的火氣大,但現在整體的體溫微降,也不再時常發生嘴角破等火氣大的情形。好油可以這樣用!1、橄欖油、亞麻仁油、印加果油可選擇直接喝。2、烹調或調味看食物屬性做選擇,生菜沙拉加橄欖油,溫熱蔬菜使用酪梨油調味,南瓜濃湯加點南瓜籽油,中式料理則可以苦茶油調味。3、 選擇富含多元不飽和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油、紫蘇油等植物性油脂。4、堅果種子類所含油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E 等,建議每日攝取約1 湯匙量。5、魚油含有 Omega-3 脂肪酸,主要成分為 EPA 及 DHA,有助於抗發炎、預防動脈硬化及減少血小板粘性、降低認知功能退化。(本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》)
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2022-06-24 名人.潘懷宗
潘懷宗/攝取健康油脂是預防心血管疾病和糖尿病的良方 一表幫助挑選好油
全球每年約有1800萬人死於心血管疾病,是人類死亡的主要原因之一。而當患有糖尿病後,其罹患心臟病或中風的風險又會比一般人增加2~3倍。近幾十年來,受這兩種疾病影響的人數一直在持續增加中,必須積極加以控制。目前,德國已有超過 800 萬人患有糖尿病,預估到 2040 年,將會增加到 1200 萬左右。因此,德國科學家期望尋找到,可以在早期階段顯示這兩種疾病發展的生物標誌,期能預防或至少降低其發生率。先前的醫學研究已經知道,不論心血管疾病或糖尿病都和身體內的脂質代謝密切相關,也就是說,不論是吃進來的油脂,或是身體自己製造的油脂,林林總總的,最後都應該會顯現在血液當中。因此,科學家假設,如果血液中不好的油脂太多,就會提高罹病的機率,反之,如果是好的油脂較多,那麼罹病的機率就應該會降低。因此,藉由全面分析血液中油脂的種類和數量(稱之為油脂圖譜;類似人類的指紋),就應該可以用來當作心血管疾病和糖尿病的發展指標。「油脂」其實是一個較通俗且綜合性的名詞,凡是身體內不溶於水的物質,都可以稱為油脂,像是膽固醇、飽和脂肪酸、單元和多元不飽和脂肪酸(油酸Ω9、亞油酸Ω6及次亞油酸Ω3)等等,都是經常被媒體提及的油脂,相信民眾都已經耳熟能詳。飽和脂肪酸主要是從葷食中獲得,不飽和脂肪酸則多從植物類食物獲得。另外,人類體內可以自行合成的脂肪酸叫做「非必需脂肪酸」,也就是吃不夠的時候,也不必怕,反正可以自己合成,但是,如果是「必需脂肪酸」吃不夠的話,問題就會比較大,因為這類脂肪酸身體無法自行合成。體內各種不同類型的油脂,都各自有各自的重要性和用途,當種類和數量不正確時,就會容易生病。造成的原因,無非是吃得不正確、不運動、過胖或者壓力大等等,最後造成身體的代謝出現異常所導致的。使用現代分析學的方法,把血液當中所有的油脂數量和種類都測量出來的學問,就叫做脂質組學(Lipidomics),德國科學家就是利用這門學問,進一步確定了心血管疾病和糖尿病,到底是和血液中哪些脂質密切相關。此外,更進一步證實,採用健康飲食,確實可以降低血液中的「高風險脂質」,同時也可以提高「低風險脂質」,最後就可以達到預防疾病的發生。這次研究的主要負責人是德國波茨坦-芮柏魯克人類營養研究所(簡稱DIfE) 和德國糖尿病研究中心(簡稱DZD) 的艾赫爾曼教授(Fabian Eichelmann),其成果已經刊登在2022年4月號的《循環》期刊上。該研究的第一步是確認出69種與疾病風險相關的脂質,在2,414 位志願者身上抽取血液樣本,並測量出油脂圖譜,這些樣本早在 1990 年代就已經收集完成,其中一部分的志願者,在追蹤的幾年後,罹患了心血管疾病或糖尿病。研究人員從血液中鎖定了282種不同的脂質,最後確定其中69種與這兩種疾病中的至少一種有關。其中49種脂質與心血管疾病單獨有關,主要是膽固醇酯【註1】(Cholesterol Esters;讀者可以將其簡化視為膽固醇)和鞘脂【註2】(Sphingolipids)這兩類的油脂。另外,12 種脂質與糖尿病單獨有關,其中大部分是屬於甘油【註3】(Glycerol)和磷脂【註4】 (Phospholipids)這兩類。有8 種脂質是與兩種疾病都相關,主要是屬於單酸甘油酯註5 (Monoacylglycerides)這類的油脂。總的來說,飲食油脂中風險較高的油往往是含有較多的飽和脂肪酸。研究的第二步是,調節膳食脂肪的攝入量,也就是進行健康飲食後,能否在血液中的油脂圖譜中顯示出成果。也就是說,科學家們想弄清楚血液中與風險相關的脂質是否會受到改變飲食習慣後,產生有意義的變化。論文的共同作者英國雷丁大學食品及營養科學研究所洛夫格罗夫教授(Julie Lovegrove),進行了一項為期 16 週的干預研究,她招募了 113 名年齡在 21 至 60 歲之間的健康女性和男性,並將他們隨機分成三組,第一組接受了「飽和脂肪酸」含量增加的飲食,第二組執行較高「單元不飽和脂肪酸」的飲食。第三組飲食中「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」均衡提高。三組飲食攝入的總熱量必須維持相同,因此參與者既不會增加體重也不會減輕體重。在研究開始時和四個月後,採集了血液樣本,以便研究人員確定和比較參與者血液中油脂圖譜的變化。結果發現,與「飽和脂肪酸」組相比,「單元不飽和脂肪酸」比例增加的飲食組,其血液中與疾病相關的「高風險脂質」有13個降低,同時「低風險脂質」有3個增加,效果顯著。另外,「單元和多元不飽和脂肪酸」同時適當增加的飲食組,其血液中與疾病相關的「高風險脂質」也有9個降低,同時「低風險脂質」有4個增加。德國波茨坦-芮柏魯克人類營養研究所,分子流行病學系主任兼首席研究員舒爾茨教授(Matthias Schulze)認為,這些研究成果再一次強烈的支持,採用健康油脂飲食,亦即使用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸是預防心血管疾病和糖尿病的好方法,同時利用血液中的油脂圖譜,可以作為預測疾病發展的指紋系統,並利用此指紋系統,給出民眾目前飲食習慣的健康評估報告,以及日後改變飲食後的成果報告。筆者長期在健康節目裡就建議,日常飲食應攝取身體不能自行製造的油以補不足(像是Ω3;EPA和DHA)、少吃會造成身體負擔的油(椰子油和棕櫚油等飽和植物油和動物油)、以及不吃產生疾病的油(反式脂肪和氧化變質的油)。目前在賣場貨架上清一色都是植物油,原因是動物油脂在平常早已經攝取過量(精緻加工食品和葷食太多)。市售的植物油裡面的主要成分有飽和脂肪、油酸(單元不飽和: Ω9)、亞油酸(多元不飽和;Ω6)、及次亞油酸(多元不飽和;Ω3)。表一中列出所有不同油品中的脂肪酸分布情形,供讀者參考,以便從事健康油脂的攝取。【表1】常見七種市售植物油,脂肪酸成分一覽表 Journal Reference:1.Fabian Eichelmann, Laury Sellem, Clemens Wittenbecher, Susanne Jäger, Olga Kuxhaus, Marcela Prada, Rafael Cuadrat, Kim G. Jackson, Julie A. Lovegrove, Matthias B. Schulze. Deep Lipidomics in Human Plasma - Cardiometabolic Disease Risk and Effect of Dietary Fat Modulation. Circulation, 2022; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.056805註釋註1. 膽固醇酯(Cholesterol ester)是膽固醇和脂肪酸經過酯化反應後,兩個物質連結在一起的產物,是膽固醇的儲存形式和運輸形式。在肝臟內膽固醇和膽固醇酯各佔50%,在血漿中膽固醇酯則佔總膽固醇的65%。註2. 鞘脂(Sphingolipids)是把一個長鏈脂肪酸和鞘氨醇(Sphingosine)經酯化反應,連結在一起的化合物,在中樞神經系統的組織內含量豐富。鞘脂是生物膜結構的重要組成成分,它們參與調節細胞的生長、分化、衰老和細胞程式死亡等許多重要的信號轉導過程。註3. 甘油又稱丙三醇,當我們從食物中吸收了油脂後,會在小腸中分解成甘油和脂肪酸,吸收進來後,會重新組合,成為我們人類自己的油脂(脂肪),這樣重新合成的油脂就不再是當初吃進來的動物油或植物油了。註4. 磷脂又稱為磷脂質,是含有磷酸的脂類。磷脂為兩性分子,一端為親水的含氮或磷的頭,另一端為疏水(親油)的長鏈脂肪。由於此原因,磷脂分子親水端會相互靠近,而疏水端也會相互靠近,所以常與蛋白質、醣化合物、膽固醇等其他分子共同構成細胞膜的結構,是細胞中所有膜狀構造的最主要成分。註5. 甘油酯(俗稱油酯)是人體主要的一種脂類和最大的能量儲存物質(人類脂肪90%是三酸甘油脂),由單酸甘油脂(monoacylglycerols, MAGs)、二酸甘油脂(diacylglycerols, DAGs)和三酸甘油脂(triacylglycerols, TAGs)所共同組成。
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2022-06-23 失智.大腦健康
油有害健康已是過時觀念!多攝取「這幾種」對大腦有益
長期以來,人們都認為「油脂有害健康,熱量高,會讓人發胖」,但這已經是過時的舊觀念。卡路里原本是指被稱為三大營養素的蛋白質、醣類、脂質所產生的能量值,根據這三種營養素的含量來計算。各種營養素每公克的能量值(卡路里),分別是蛋白質四千卡,醣類四千卡,脂質九千卡。也就是說,和蛋白質及醣類相比,脂質會產生兩倍以上的能量。每公克脂質所含的熱量之高,正是飲食生活富裕的現代人「聞脂色變」的原因。不過,少量的脂質就能補充能量,對於食量小的人來說是絕好的熱量來源,也是構成全身細胞的細胞膜和各種荷爾蒙、核膜等的材料。除此之外,還有促進維他命A、D、E、K等脂溶性維生素吸收的作用。作為皮下脂肪堆存的脂質,也有抵禦寒冷保護身體的功能。如果一味地認為所有油脂都不好,可能會有脂質攝取不足的問題,必須注意。從不製造毒素,防止大腦和身體炎症的觀點來看,近年來備受矚目的Omega-3脂肪酸、富含油酸的特級初榨橄欖油、以中鏈脂肪酸為主要成分的椰子油和MCT油(又稱中鏈脂肪酸油或中鏈三酸甘脂油),都是很好的脂質來源。被歸類為Omega-3 脂肪酸的脂質來源,有亞麻仁油和芝麻油含有的α- 亞麻酸,以及魚類含有的EPA、DHA,皆有抑制炎症的作用。但由於加熱後會酸化,建議不要加熱,在生菜、豆腐或加熱好的料理加入少量的亞麻仁油和芝麻油就好。魚類含有的Omega-3 脂肪酸,在烤或煮的過程中也會酸化,所以最好是吃生魚片。可以從亞麻仁油、芝麻油、椰子油、MCT 油當中挑選其一,每天攝取一湯匙,並記得不要加熱。亞麻仁油會有一種特別的味道,芝麻油的味道則和魚油差不多。可以依照個人喜好區分使用。由於一開封就會氧化,除了開封後要放入冰箱保存,購買時請選擇裝在褐色或綠色的遮光瓶裡、一到兩個月就能用完的容量。橄欖油不易氧化,含有抑制大腦炎症的「橄欖油刺激醛」(Oleocanthal)。富含抗氧化成分是其出色之處,即使加熱也不容易氧化,在各種日常料理中都可以輕鬆使用,容易保存。另外,因為在體內也不太會氧化,所以不易製造出有致癌危險的過氧化脂質。橄欖油有特級初榨橄欖油、純橄欖油等種類,請選擇不經任何加熱和化學處理的直送特級初榨橄欖油。※橄欖油刺激醛:是一種植物化合物「酚」(phenol),通常以相連在一起的「多酚」(polyphenol)形式存在,食用後能有效激發人體的修復機制。它的抗發炎效果非常好,相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」(ibuprofen),但沒有吃藥的潛在副作用。另外,它也能幫助大腦清除引發阿茲海默症的類澱粉蛋白(amyloid)斑塊,保護大腦、防止衰老。椰子油的主要成分為「中鏈脂肪酸」,具有不容易變成中性脂肪的特點,有助於預防肥胖。如果不習慣椰子油特有的甜味,推薦使用MCT 油。MCT 是英文Medium Chain Triglyceride 的縮寫,就是指中鏈脂肪酸油。一天的攝取量標準是一湯匙左右。不適合加熱調理。因為無味無臭,比較不會有讓人不習慣的問題,可以淋在料理上,或是加在咖啡裡。※中鏈脂肪酸:它的定義為碳鏈長度 6-12 的脂肪酸,因為分子量較小且是弱電解質,在中性環境中很容易離子化,所以溶解度較佳。因為不需要經由脂蛋白運送,可直接進入門靜脈,所以可減少堆積在血管壁上的風險,降低心血管等疾病的發生,也有研究發現能提高代謝率、改善肥胖。油脂成為大腦能量的機制當我們開始減少醣類和攝取好油的飲食後,油脂會被分解成酮體,作為能量被送至大腦。如果因為限醣飲食導致體內醣類不足,以油脂為原料製成的酮體就會成為大腦的養分。尤其是百分之百中鏈脂肪酸的MCT 油,能迅速地分解成酮體,為大腦提供能量。其他還有固體型態的飽和脂肪酸,例如奶油和豬油。動物性脂肪會使血液變得黏稠,給人一種對身體不好的印象。但只要沒有大量攝取,奶油仍然是值得推薦的油,不僅含有豐富的抗氧化成分,還含有維生素A、D、E,而且沒有經過複雜的加工處理。特別推薦以乳酸菌將生乳油脂發酵做成的發酵奶油。和普通奶油相比滋味豐富,味道更好,還能調整腸道環境。豬油也含有少量的維生素。要小心反式脂肪酸和Omega-6那麼該小心使用的油是什麼呢?就是添加烴類藥品作成的油。把液體的植物油做成固體人造奶油,還有從種子萃取植物油時用來讓溶劑揮發的高溫處理,這些過程都會產生反式脂肪酸。反式脂肪酸被認為和心血管疾病有關,在部分國家也有被制定一日標準值。但是在這之前,添加藥品和高溫加工就已經是一個問題。為了使形狀更容易使用,以及從原料汲取最大限度的油脂,有可能因此使原料變質。除了大豆油和玉米油,製作西點麵包、餅乾、點心會用到的人造奶油和起酥油等也需要注意。大豆油和玉米油含有大量的Omega-6 脂肪酸,在體內被分解後會變成花生四烯酸(Arachidonic acid),有調節免疫系統和降血壓的作用。但是攝取過多會容易引起動脈硬化、高血壓、脂肪肝、自體免疫性疾病、過敏性疾病,必須多加留意。由於價格便宜,多用於食品加工和餐飲業,容易一不小心就攝取過多。(本文出自高寶書版《腦排毒飲食法》白澤卓二著)
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2022-06-16 新冠肺炎.預防自保
輕症居隔怎麼吃? 營養師公開提升抗疫保護力飲食清單
國內新冠肺炎染疫人數持續增高,有不少民眾確診後都得在家居隔,此時確診者的營養狀況、免疫力和從疾病中恢復的能力就顯得相當重要。然而,當感染新冠肺炎時,發炎反應和氧化反應都會升高,導致免疫力降低,也會對營養狀況產生負面影響。地中海飲食抗氧化、抗發炎 增加免疫力國泰健康管理新竹中心營養師林怡妏表示,可採取抗氧化和抗發炎的飲食模式,再搭配5大關鍵營養素補充,以幫助增加自體免疫力,對抗體內新冠病毒,加速身體恢復健康。▸飲食重點1:攝取足夠新鮮蔬菜水果,補充維生素C及植化素。▸飲食重點2:以富含魚油的魚類如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,及雞蛋取代紅肉以及加工肉的攝取(如牛肉、豬肉、培根、貢丸)。▸飲食重點3:以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及含多元不飽和脂肪酸的堅果類取代高飽和脂肪酸油脂(如椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油)。▸飲食重點4:以全榖雜糧類為主要澱粉來源,並減少甜食攝取,如十穀、糙米、地瓜、玉米、燕麥等食物來取代精緻型澱粉(如白飯、麵包、麵條、糕點等)。▸飲食重點5:每天適量攝取乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與天然起司。▸飲食重點6:每天足夠水分攝取,建議每公斤體重攝取量約為30至40ML。補充5大關鍵營養素 加速身體恢復健康▸維生素D:蛋黃、沙丁魚、鮪魚、曬乾香菇研究發現維生素D可與新冠病毒接受體相互作用,阻擋新冠病毒結合,同時維生素D可以通過破壞體內的病毒附著來幫助保護肺部。▸類胡蘿蔔素和維生素A:肝臟、紅蘿蔔、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜它們皆具抗發炎特性,研究發現可能對治療新冠肺炎和呼吸道感染有幫助,且維生素A可減少發炎炎症和氧化反應,增強免疫反應,降低疾病的嚴重程度。▸鋅:海鮮、牡蠣、黑巧克力、南瓜籽研究發現鋅缺乏與新冠肺炎感染風險增加和預後較差有關,鋅可降低細菌感染的風險,並降低ACE2受體的活性(ACE2受體是新型冠狀病毒的靶標攻擊目標),還可以保護肺組織的健康,且鋅為具有抗發炎特性的必需礦物質,可能有益於新冠肺炎患者。▸Omega-3脂肪酸:鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚、鱈魚Omega-3多不飽和脂肪可以降低體內發炎反應和新冠肺炎中產生「細胞因子風暴」的可能性(一種不適當的免疫反應),且另一個潛在好處還能改善確診者的情緒、焦慮和抑鬱方面的作用。▸維生素C:芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜、香椿研究發現給予新冠肺炎患者服用維生素C可能有助於在疾病過程中恢復和改善,維生素C為一種抗氧化維生素,可增加免疫健康及降低患肺炎的風險。現代人因工作及飲食模式多為外食,或有食物購買、烹飪上的困難,無法如此全面的做到均衡飲食及足夠營養素攝取時該怎麼辦呢?林怡妏建議,適度使用營養品輔助也是一個很好的選擇,但因每個人身體狀況及營養素缺法不盡相同,建議可以諮詢專業人員後再進行補充會比較安心且安全!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-05-07 養生.聰明飲食
生酮飲食體重掉很快,但非人人都適合 專家曝4大危害要注意!
從減重的角度來看,酮體的生理效應包括:抑制大腦的食慾中樞、降低饑餓感,因此,會減少總熱量攝取。台灣肥胖醫學會監事、高雄榮總家庭醫學部社區醫學科主任潘湘如說明,認為,生酮飲食的確能在短期內,達到降低血糖、減重、減脂的效果,其中,體重迅速減輕的原因,是由於肌肉蛋白質分解、脫水。然而,肌肉不足將會導致基礎代謝下降,對減重是不利的;如果不搭配運動,甚至體重會反彈增加,而且生酮飲食也會增加許多健康風險。危害1:動脈硬化有些研究認為,生酮飲食可以降低體脂肪、增加好的膽固醇,也就是血中的高密度脂蛋白,但有些研究則持相反意見。潘湘如說明,人體血液中的膽固醇,約有75%是從肝臟製造,25%來自於飲食中的飽和脂肪酸,為了維持自然恆定機制,食物中多吃了脂肪,肝臟就減少製造;不過,研究發現,人類的第19對染色體上,帶有Apo E4脂蛋白基因的人,排除血液中低密度脂蛋白的能力會大幅減少,低密度脂蛋白是將膽固醇運送至動脈,過量的低密度脂蛋白會堆積在動脈血管內,就會造成動脈硬化,容易導致心血管疾病、腦中風的發生,也因此,低密度脂蛋白會被稱為「壞膽固醇」。生酮飲食為了產生酮體,必須攝取大量脂肪,但是,並非所有的脂肪分解,都能產生足量的酮體,產生酮體的最佳來源是中鏈脂肪酸,大部分來自屬於飽和脂肪酸的椰子油,所謂的「防彈咖啡」,就是黑咖啡加奶油及椰子油。 危害2:胰島素不足生酮飲食模擬人體處於飢餓狀態下,所產生的生理變化,包括血糖及胰島素都會下降,而胰島素能增加肌肉組織蛋白質的合成、促進身體對血糖的利用。簡而言之,能將甲狀腺、性荷爾蒙等轉換成身體可利用的形式,因此,血液中胰島素不足,就會發生異常的生理變化。包括甲狀腺低下症狀,會出現疲倦、掉髮、肝功能異常;蛋白質分解,造成肌肉抽筋無力、情緒障礙;骨質代謝異常,會造成兒童成長發育遲緩、骨質疏鬆、骨折風險增加;女性則因體重下降及荷爾蒙不足,出現月經不規則,整體因免疫力下降,增加感染風險。此外,在脂肪分解的過程中,可能造成膽固醇及三酸甘油酯的增加,進而引發急性胰臟炎、心肌炎、心肌梗塞,電解質異常的話,則可能造成心律不整的情況發生。 危害3:酮酸中毒酮體有利尿、脫水的作用,代謝過程必須經由腎臟排出,在進行生酮飲食時,如果出現口渴、多尿,又沒有補充足夠水分,將造成增加腎臟負擔、腎結石的風險上升,血液酸性增加、電解質不平衡,就有可能造成酮酸中毒。酮體在血液酸性的狀態下,反而會傷害腦細胞,因此,酮酸中毒的跡象,包括噁心、嘔吐,有可能出現嚴重的腹痛、頻尿、極度口渴等症狀,嚴重的話,恐會發生呼吸困難、意識不清、嗜睡、昏睡,甚至是昏迷。 危害4:膳食纖維不足在生酮飲食中,包括飯麵、五穀根莖類、水果等低碳水化合物,都要嚴格限制分量,身體長期缺乏水果及全穀類,將會造成礦物質、維生素及膳食纖維群攝取不足,因此,容易導致疲倦、皮膚粗糙。膳食纖維不足,則容易造成便秘、腹脹、消化不良等腸胃症狀。此外,生酮飲食多攝取紅肉,也會增加大腸癌、乳癌的風險。延伸閱讀: 。168斷食、生酮減肥瘦很快? 醫示警「快速減重潛在危險」:嘴冒水果味完蛋了 。少吃多動沒瘦反變胖? 專家曝「關鍵原因」:運動只影響10%
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2022-03-29 養生.聰明飲食
滴油不沾不如選對好油 補足營養素才可以健康瘦、減緩經痛
● 與其不吃油,不如「選對好油」● Omega-3、Omega-6和Omega-9需平均攝取● 不要一油到底,家中常備二至三種油品不少人因為怕胖「滴油不沾」而餐餐吃水煮食物,可以健康瘦嗎?台北郵政醫院營養師黃淑惠表示,萬萬不可!油脂是身體必要的營養素,攝取太少,可能導致皮膚乾燥、排便不順、經期紊亂。因此,與其不吃油,不如「選對好油」,除了攝取足夠營養素,還能減緩經痛,甚至降低腫瘤生成和脂肪肝的風險。黃淑惠指出,油脂是人體重要營養素之一,不但能儲存熱量,以備不時之需外,臟器脂肪也有維護器官的功用,當人們摔倒、撞到東西時,能夠減少衝擊、保護內臟。長期缺油脂 皮膚乾燥易便祕尤其脂溶性維生素需要透過食物中的脂肪才能被人體消化和吸收,其他如細胞膜、神經髓鞘和荷爾蒙的組成也都和脂肪有關,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。油脂攝取「過猶不及都不行」,高油脂飲食易引起肥胖、心血管疾病。黃淑惠說,一般人營養攝取上,醣類建議占總熱量的55%至60%、蛋白質占15%至20%,油脂則占總熱量的25%至30%,不可超過總熱量的三分之一。三高病人不需要調整總攝取油量,但應慎選吃進去的油品。雞豬牛動物性脂肪 少吃為宜「好油」如何選擇?黃淑惠解釋,油脂分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸,但卻不易代謝,容易在體內的肝臟、血管壁上堆積。飽和脂肪酸在體內會增加低密度脂肪酸(LDL),也就是壞的脂肪酸,並減少高密度脂肪酸(HDL),即好的脂肪酸。因此,除非是要炸雞排,否則如雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,要少吃為宜。植物油中的椰子油屬於飽和脂肪酸比例較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,黃淑惠建議,若真的想要高溫炒炸食物,可使用椰子油。橄欖油、苦茶油 不宜高溫烹調至於不飽和脂肪酸結構含「雙鍵」,又分單元和多元兩種。黃淑惠表示,大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,只是比例高低的不同。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,具有降低體內LDL、保持血管暢通的功用;多元不飽和脂肪酸較高的油品,包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,會調降LDL和HDL。但是不飽和脂肪酸較高的油品含「雙鍵」,相對不安定,不適合高溫烹調。依據雙鍵的位置,油品又分為Omega-3、Omega-6和Omega-9,且各有不同的功能,沒有哪一種對人體最好,最重要的是要平均攝取。如Omega-3具調降三酸甘油脂、抑制血栓、抑制腫瘤細胞成長和提升記憶力等功用,代表油品是魚油、亞麻仁油;Omega-6有抑制脂肪在肝臟堆積的效果,能提高免疫力,常見油品為大豆葵花油;Omega-9則具有促進消化液分泌的功用,最具代表的油品是橄欖油。不同食材烹調 使用不同油品林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈建議,家中最好常備二至三種油品,依據不同的食材、烹調方式使用不同的油品,不要「一油到底」。例如,橄欖油不適合高溫烹調就用來涼拌、椰子油可用來炒炸。「我們家從來不爆香」,譚敦慈表示,盡管有些油品的發煙點高,高溫不容易裂解,但只要冒煙就容易產生致癌物質,因此建議炒菜時不要爆香。購買油品時一定要注意保存期限,開封後使用不要超過六個月;舊油、新油也不可混用,且最好使用深色罐裝,放置在陰涼處,避免油品變質。
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2022-01-30 名人.林靜芸
為何不吃肉類、海鮮,膽固醇仍高?名醫破解飽和脂肪迷思
我從小不吃肉,肥肉、雞皮、內臟完全不碰,海產也少吃。所以母親每天給我吃一個蛋,最懷念是後院母雞剛下的蛋,蓋在熱騰騰的白飯上,淋一點醬油,攪拌之後真的是每粒飯都香噴噴。我還喜歡吃荷包蛋、滷蛋、白煮蛋、蒸蛋、煎蛋、蛋包飯等等。母親常說蛋可以孵出小雞,養分很夠。求學時期我的身高在班上數一數二,真該感謝我聰明的母親。直到35歲時,體檢發現我的膽固醇偏高,檢討起來唯一可能是蛋吃太多。我從此開始戒蛋並增加運動,奇怪的是膽固醇仍隨著年齡緩慢升高。更氣人的是外子嗜食肉類,他的膽固醇數字卻很漂亮,身為心臟外科醫師的外子疼我,常安慰說:「膽固醇稍高沒關係,我替病人作開心手術,膽固醇高的生存率比較高。」又說「有回替餐餐吃肥豬肉的80歲病人開心臟,手術時特別仔細檢查血管,居然沒有鈣化,也沒有狹窄,血管很健康。」外子努力想告訴我,吃蛋吃肉沒關係,我卻認為是他自己愛吃,講的話不可靠。而且教科書寫得很清楚,膽固醇和低密度脂蛋白愈高,血管壁中脂肪堆積的程度愈高,因之動脈硬化得到冠心病或中風的危險就愈高。50歲之後,我為了健康的理由,開始吃肉。外子的話果然沒錯,我的膽固醇不受影響。美國2015年臨床營養學雜誌追踪二萬名每周吃數顆蛋的人20年(其中有一位每天吃23顆蛋),並沒有增加心肌梗塞或是血管疾病的風險。2016年美國國家飲食指引去除每日不應攝取多於300毫克膽固醇的限制。一個雞蛋大約250毫克的膽固醇,其中較多高密度脂蛋白(好膽固醇),而且蛋黃的卵磷脂可以溶解低密度脂蛋白(壞膽固醇)。美國取消食用雞蛋會引發高膽固醇心血管疾病的說法,我在「戒蛋」30年後重新吃蛋,早餐一杯牛奶加一個荷包蛋,充分感受補充營養的幸福。至於我的高膽固醇「禍首」是什麼呢?原來體內的膽固醇80%是身體自行合成,與食用膽固醇無關(所以吃什麼食物會增加膽固醇,人與人的差異很大)。而一般原則,人體膽固醇增加是吃太多飽和脂肪及人造反式脂肪。所謂飽和脂肪,簡單的說就是室溫呈固態的油,包括椰子油、棕櫚油、植物奶油、酥油等等,富含飽和脂肪的食物包括蛋糕、餅乾、麵包、甜點、乳酪、冰淇淋、椰奶、巧克力和處理過的肉,例如臘腸等等。美國飲食指引建議食物盡量烤、煮、蒸、水煮或涼拌,不要炸或煎,吃肉時去掉肥油,或是將肉燉煮,享受烘焙食品時避免油酥類。仔細研讀之後,我恍然大悟。我一向強調簡單生活,早餐經常是菠蘿麵包或烤吐司塗植物奶油(為避免高膽固醇,以植物奶油替代牛油,結果踩到地雷)、咖啡加奶精(含反式脂肪)。加上生性不喜浪費,家裏快過期的甜點,我一定負責吃掉,因此吃下不少酥皮食物。找到解答之後,我的高膽固醇總算控制下來。英國建議成年人每天飽和脂肪攝取男性不應超過30克,女性不應超過20克。一般人總把飽和脂肪、膽固醇,與肉類、海產連在一起,較少懷疑甜點、蛋糕。相信與我一樣不喜吃葷卻有高膽固醇困擾的人很多,謹以此篇經驗與讀者分享。
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2022-01-23 養生.聰明飲食
除了超過發煙點是大忌 專家:煎煮炒炸都用同瓶油容易變質
去年疫情期間,許多平時不下廚的人,開始在家烹飪煮食,最重要的柴米油鹽不可少,其中油品的選擇,尤其需要費心。專家提醒,從煎、煮、炒、炸、冷盤沙拉、烘焙,習慣「一罐油用到底」的人要留意,每種油品特性不同、適用的烹調方式不一,一罐油用到底容易變質,產生醛、酮、酸等氧化物質,吃進體內很傷身。● 植物油的製作方式中華食品安全協會理事黃乃芸指出,一般食用植物油的抽取方法有兩種:1.壓榨法「壓榨油」就是用壓榨法,將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎以及加熱後,以壓榨機直接壓榨,使油脂流出。適用於油脂含量高(超過50%以上)的原料,如:橄欖、芝麻、花生等。2.萃取法「萃取油」是將原料組織破碎壓成片狀,經蒸煮加熱後,以熱溶劑進行萃取,溶出油脂,再透過加熱過程,使溶劑揮發並去除。而在「加工助劑衛生標準」中,明確規範用於萃取食用油的溶劑種類及殘留量。適用於含油量不高的大豆、葵花子等原料。● 常見植物油的特性植物油的營養元素,主要含維生素E、維生素K,與血液、生殖系統功能關係密切。不含膽固醇,但含植物固醇,不能被人體吸收,可阻止人體吸收膽固醇。植物油中所含脂肪酸可以分為四類:Omega-3多元不飽和脂肪酸、最不穩定,易變質。如亞麻仁油、紫蘇籽油、奇亞籽油、印加果油等。Omega-6多元不飽和脂肪酸、最不穩定,易變質。如大豆油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油、花生油、沙拉油等。Omega-9單元不飽和脂肪酸、穩定,較不易氧化變質。如橄欖油、苦茶油、酪梨油、花生油、芥花籽油、果仁等。飽和脂肪酸穩定,較不易氧化變質。如椰子油、棕櫚油。● 用油前,先懂發煙點是什麼?黃乃芸指出,發煙點又稱冒煙點,是介於熔點與沸點間的溫度。油脂加熱後會起煙,只要達到發煙點以上就會開始變質,產生醛、酮、酸等氧化物質,不利健康。她說,每一種油的化學式結構不同,對熱的安定性不一,耐受的溫度不同。因此在選用油品之前,必須先瞭解什麼是「發煙點」。一般壓榨且未經精製處理的油脂發煙點較低,約170℃~200℃,較不適合高溫烹調及油炸,如:麻油、花生油、橄欖油。但使用溶劑萃取的油脂,如大豆油、葵花油、芥花油、葡萄籽油或棕櫚油等,均需經過精製製程,包括脫酸、脫色及脫臭等方式,移除油品中的游離脂肪酸、色素、氧化物及揮發性物質等雜質,以達到無味無臭且外觀澄清的目的,因此精煉過的油脂發煙點在200℃以上。植物油與烹調方式涼拌、低溫烹調花生油、菜籽油、芝麻油、橄欖油水炒、炒菜加水悶鍋(100℃)沙拉油、紅花油、菜籽油、亞麻仁油、印加果油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油中火加熱(160℃)的炒煮烹調冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、(苦)茶油、酪梨油、芥花籽油。190℃高溫的煎、炸或大火炒烹杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油、椰子油和棕櫚油、苦茶油如何判斷油溫?將一根筷子插到油鍋裡● 筷子底下看到油冒泡泡→約100-130度● 氣泡往上→約150度● 氣泡冒出表面→約180度給主婦的廚房備油建議為避免劣油危害,應根據不同烹調方式選擇油品。中華食品安全協會建議,廚房裡應該準備兩種油,分別為「涼拌油」和「煎煮炒炸油」,可以依照左列的表格選擇適合自己烹調的油,切記勿使用「萬用油」,一瓶用到底。每一種油都有其適合的烹調溫度,應依家中不同烹調方式去選用不同的油。
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2022-01-23 養生.聰明飲食
「植物油比較健康」不盡然正確 專家建議:不要有品牌忠誠度
植物油在高溫精製過程,會產生三大致癌物質:2單氯丙二醇酯、3單氯丙二醇酯與縮水甘油酯。去年成功大學進行相關研究,發現國人對這些致癌物的暴露量高於歐美國家,且已達到致癌風險。其中常用於各式食品的「棕櫚油」危害最大,但全球至今未有相關限制。植物油是民眾日常用油,無所不在,究竟如何用油,才能避免生活中的「食油」危機?早期油品選擇不多,很多人家裡都有一碗豬油;現在超市油品種類繁多,很少人用豬油,大部分人都有「植物油比較健康」的觀念,不能說全錯,但也不盡然正確。「不能以動物或植物來區別油品健康與否。」林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海表示,醫學上認為動物油的「飽和脂肪酸」較高,過量攝取會增加心血管疾病風險。若以飽和脂肪酸比例檢視植物油,會發現各種油比例各不同。 高溫促使油脂氧化,是導致有害物質產生最大原因。台大農業化學系教授蘇南維表示,通常不飽和脂肪酸比例越高的油,越容易氧化,在常溫中多為液態;而飽和脂肪酸比例高的油較不易氧化,在常溫中會凝固,例如豬油、牛油、椰子油、棕櫚油。無論動物油或植物油都會劣變,「氧化程度」是最重要的劣變指標。蘇南維表示,高溫就是促使油品氧化的因素之一,導致自由基、過氧化物等有害物質產生。另外,有些油品製程涉及精煉,精煉程序之一是必須讓油脂處於高溫真空的環境中,而這也沒有絕對不好。蘇南維表示,芝麻油、花生油需要保留風味,所以不會精煉。橄欖油若是以果實為原料,冷壓初榨之後會有水分,只是去除水分和油水交界的乳化層,不算精煉;如果透過溶劑把原料中的油提取出來,就必須經過後續的精煉程序。棕櫚油耐高溫、便宜、安定性高,常用於加工食品。棕櫚油也是從果實榨取,但精煉方式卻和橄欖油很不一樣。蘇南維表示,棕櫚油是全球產量和消耗量都居冠的油,原料來自熱帶地區的棕櫚樹,是馬來西亞、印尼等國家的經濟命脈。棕櫚油是飽和脂肪酸比例偏高的植物油,在常溫下呈現半固態的糊狀,毛油中還有果實的脂溶性成分,需要精煉。精煉後可再進一步區分為固態的硬質棕櫚油、液態的軟質棕櫚油,由於不飽和脂肪酸含量較低,油脂的安定性較高,因此廣泛的使用在各類食品烹調上。顏宗海說,「耐高溫、便宜、進口」是棕櫚油的最大優點,數不清的加工食品都有它的身影。蘇南維表示,外食油炸如果用黃豆油,氧化安定性不如棕櫚油,長時間油炸會影響炸物的品質,而且很快會聞到油耗味。如果用含有棕櫚油的調和油炸,因為安定性較高,成本上有優勢。棕櫚油精煉流程後端採高溫,有害物質會進入產品。既然飽和脂肪酸比例高、適合高溫,為何近年傳出加工食品因使用棕櫚油而暗藏致癌物呢?蘇南維說,因為棕櫚油的果實原料中有會分解脂肪的酵素,壓榨提油前就已有少量的脂肪被分解產生游離脂肪酸、單甘油酯、雙甘油酯等產物,這些就是縮水甘油酯(GEs)和3-單氯丙二醇酯 (3-MCPDEs) 有害物質的前驅物。蘇南維表示,棕櫚油精煉流程後半段高溫真空脫臭程序,會使這些前驅物轉變為GEs和3-MCPDEs,棕櫚油就會帶著這些物質進入末端產品。顏宗海表示,縮水甘油酯被國際癌症研究組織分類在2A(人類極有可能致癌物),而3-單氯丙二醇則是2B(人類可能致癌物),除了可能致癌之外,也會傷害腎臟、睪丸、心臟等器官,影響人體健康。另外,飽和脂肪酸比例高的棕櫚油也會增加心血管疾病風險,這部分與動物油類似。專家建議多種類輪著吃 不要忠於特定品牌既然棕櫚油無所不在,很難完全避開,如何減少其危害?蘇南維建議,飲食內容較單一的嬰幼兒,應減少攝食棕櫚油成分比例高的輔助食品。至於成年人,他建議不要有品牌或種類忠誠度,每種油都吃、輪流買;優先選購小包裝、勿囤積,以保新鮮;減少吃加工食品的機會。顏宗海建議,目前台灣還沒有訂定相關攝取指引,但已知有害,就要盡量少吃,特別是慢性病患、老人、小孩、孕婦等較敏感族群。健康均衡飲食的主要原則之一,就是「少油」的烹調方式,如果購買外食或加工食品,就要多用心了解其成分及標示。食品工業發展研究所產品製程研發中心主任朱燕華表示,市面一般家用植物油都有明確標示,種類相當繁多,葵花油、大豆油、芥花油,都是沒有安全問題的精製油;至於壓榨類的油,例如橄欖油、麻油、花生油、苦茶油,必須注意新鮮度,選購前應注意使用期限。
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2022-01-22 養生.聰明飲食
沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?
大豆油(或稱沙拉油)、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見食用油脂,前兩者是在我們祖父母時代就很常見的傳統用油,後兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好?平日煮菜的話到底用什麼油比較適合?不同的油脂又該怎麼用比較好呢?這次就讓我們來讓認識一下這四個生活常見油脂吧! 富含的是「飽和脂肪酸」,還是「不飽和脂肪酸」? 不管是哪種油,油脂都是由甘油和脂肪酸所構成,所以一個油品是否耐高溫、室溫下會呈液體還是固體,或營養價值好壞,主要看的就是它的脂肪酸組成。基本上,油品中所含的飽和脂肪若比較高的話在室溫下會呈固態,不飽和脂肪含量較多者在室溫下則會呈液態。所以從外觀上我們就可以大致看出大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四個常用油脂中,呈固態的椰子油和豬油飽和油脂含量較高;呈液態的大豆油和橄欖油則是不飽和油脂較高。 富含飽和脂肪的油脂基本上比較耐高溫烹調,但由於飽和脂肪攝取過多會增加心血管疾病的風險,所以在大部分的人眼中,富含飽和脂肪的豬油等動物油脂對心血管健康比較不好。但鮮少人注意到同樣是飽和油脂,椰子油的飽和脂肪酸可是比豬油還高呢:豬油約含40%的飽和脂肪酸,但椰子油的飽和脂肪酸含量超過90%,為豬油的兩倍多,更是一般植物油的6~8倍(註:一般植物油飽和脂肪僅含11~16%)。 大豆油、橄欖油和大部分的植物油所富含的是不飽和脂肪酸,所以在室溫下會呈液態,但儘管如此,不同來源的植物油,其所含的不飽和脂肪酸種類也不同。例如橄欖油、苦茶油等所富含的是「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油、葵花油等一般植物油大多含的是「多元不飽和脂肪酸」。舉例,橄欖油中的脂肪酸中有高達88%為「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油中72.5%的脂肪酸為「多元不飽和脂肪酸」。富含不飽和脂肪酸的油脂雖然對心血管健康較好,但也容易受到氧化破壞,故高溫烹調容易引起油脂變質,而有致癌風險。 解析常見油品的脂肪酸與營養價值~ 我們攝取食物是為了從食物中獲得營養,來維持身體的健康,故我們可透過下面四點來評估自己常用油脂是好還是壞: 1.是否含有人體必需脂肪酸,亞麻油酸和次亞麻油酸? 2.是否含有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸? 3.此油脂富含的是容易導致膽固醇上升的飽和脂肪酸,還是具保護心血管健康的不飽和脂肪酸? 4.此油脂中有無其他附帶的營養素,如維生素、植化素等可帶來額外的健康效益。 圖一是大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四種常見油脂的脂肪酸組成與營養素分析,當你就上述幾個點來評估這四種油脂時,你會獲得下面結論: 1.必需脂肪酸方面:椰子油必需脂肪酸含量很低,橄欖油必需脂肪酸含量也不高,反而是大豆油和豬油比較好。 2.ω-3脂肪酸方面:椰子油完全沒有,橄欖油含量很少,而大豆油的ω-3脂肪酸量較豬油多一點。 3.飽和脂肪酸方面:椰子油含量最多,豬油其次,橄欖油和大豆油較少。 4.其他營養素方面:橄欖油維生素E最多,豬油維生素A最多。 故若從上述這四點來看,便宜的大豆油似乎最好,豬油好像也不錯,反而這幾年很夯的橄欖油和油品新貴「椰子油」,其價格和性能並沒有成比例。怎麼會這樣呢?為什麼結果和我們所「聽說」的不一樣呢? 在回答這個問題前,大家要先了解兩個油脂營養觀念: 1.ω-6和ω-3脂肪酸都是對身體健康很重要的脂肪酸。特別是很多現代人常見的慢性病,包括過敏、自體免疫疾病、心臟病、老年癡呆、癌症等都與發炎有關。慢性發炎性疾病主要則是和ω-6/ω-3比值失調有關。 我們日常飲食中的食物和食用油脂大多富含ω-6脂肪酸,僅少數食物如深海魚、亞麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以雖然大豆油含的ω-3脂肪酸是四種油中較多的,但因為它本身的ω-6脂肪酸也很高,所以並無法改善ω-6和ω-3的比值;而儘管橄欖油ω-3脂肪酸含量不高,無法抗發炎,但因它主要含的是單元不飽和脂肪酸「油酸」,屬於ω-9脂肪酸,故攝取橄欖油並不會影響ω-6和ω-3的比值。 2.不管「理論上」某油脂含那些好的脂肪酸或那些營養素,但在人類社會裏油脂主要還是用來烹調食物,所以從「現實面」來看,選擇料理用油的關鍵在於此油脂在高溫烹調下是否能保留住它的好脂肪和營養素。所以除非你習慣直接吞食油脂(如涼拌),否則在談油脂中有哪些好脂肪前,你該先考慮的是煮菜該用什麼油才對! 煮菜該用什麼油才對? 由於油脂主要用於烹調食物,所以在購買油脂時,除了考慮油脂的營養與脂肪酸種類,還需考慮兩個因素:1.油脂的穩定度 2.油脂的發煙點(Smoke point) 油脂的穩定度 油脂變質主要是因「氧化」(接觸空氣中的氧或暴露在陽光中)所致。油脂氧化時而產生所謂的「自由基」,自由基若攻擊到細胞會導致細胞死亡、進而影響組織器官的功能,若傷及DNA則可能導致基因突變,而可能引發癌症。一般的情況下,身體會用抗氧化劑來中和掉自由基,避免它們對身體造成傷害,這也是為什麼抗氧化劑常會和抗老、防癌劃上等號的原因。 油脂的氧化主要是發生在脂肪酸中的雙鍵位置,所以雙鍵越多的脂肪就越容易被氧化破壞,因此不含雙鍵的「飽和脂肪酸」較含有雙鍵的「不飽和脂肪酸」穩定;而同樣為不飽和脂肪酸,含一個雙鍵的「單元不飽和脂肪」會較含多個雙鍵的「多元不飽和脂肪」穩定。舉例,同樣為18個碳所構成的脂肪酸,含兩個雙鍵的「亞麻油酸」氧化速率比含一個雙鍵的「油酸」快了約30倍,含三個雙鍵的「次亞麻油酸」則比「油酸」快了80倍。 總結來說,從油脂的穩定度來看,選擇富含「飽和脂肪酸」的油脂,如椰子油和豬油>富含「單元不飽和脂肪」的橄欖油>富含「多元不飽和脂肪」大豆油和一般植物油。 油脂的發煙點 基本上,你所購買的油脂所含的不飽和脂肪酸越多則越容易被氧化;溫度越高,氧化速度就越快,故食用油平日最好儲放在遠離熱源(如瓦斯爐)的陰涼處。但即使你油脂儲放得當,料理時油脂還是會面臨到加熱的高溫問題。 當油脂被加熱到一定溫度時,油脂會被分解為甘油和游離脂肪酸,此時油脂會開始冒煙、變質、裂解成刺激性的小分子化學物質並產生自由基,進而危害身體健康...而這個讓油脂開始冒煙的溫度就稱為該油脂的「發煙點」(或翻譯為冒煙點)。所以,在選擇烹調用油時宜依照個人烹調習慣,來選擇發煙點適合的油品。大體上,油品的發煙點會受到該油脂原料本身的脂肪酸組成,以及油脂的提煉加工程序而影響。 油脂的提煉與加工程序(如精製)會影響成品的發煙點! 我們日常所食用的植物油主要提煉自果實、果粒或種子。提煉油脂的方式簡單來說可分為機械壓榨,和用有機溶劑萃取兩種。一般果實類的油脂(如橄欖油、椰子油)主要會採機械壓榨的方式取油,所以有時你會看到這兩種油會特別在油品前面加上「冷壓初榨」的字眼。果粒或種子可用機械壓榨的方式取油,也可用有機溶劑來提煉,如芝麻油、花生油和油茶油等。 一般機械壓榨出油量較少,它的優點是可保留較多植物本身的營養素,但這個優點往往也是它的缺點,因為這些「雜質」的存在會讓油脂的品質不穩定,容易酸敗,成品發煙點較低,且無法長期保存。故我們日常所購買的那些桶裝、便宜的植物油多半是用有機溶劑萃取方式來提油,且會進行精製流程來除去油脂中的游離脂肪酸、維生素、植化素等「雜質」。油脂精製後可提高其發煙點,讓原本不耐高溫的油脂可煎煮炒炸,且讓油脂賣相更好、不易敗壞,可保存更長的時間。 舉例,未經精製的紅花籽油的發煙點約在107°C(僅能用於涼拌或水炒),未精製的大豆油的發煙點約在160°C左右(可水炒、中小火炒),但經過「精製」後,精製的紅花籽油發煙點可達266°C,大豆油可達238°C,所以儘管理論上大多數植物油都不耐高溫,不適合大火炒或煎炸,但你在大賣場的買的油都標示著可煎煮炒炸,一油用到底,這是因為它們都是精製植物油的緣故。 精製油vs.非精製(或冷壓初榨)油脂! 透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程,可除去油脂中的雜質(這些雜質也包括油脂中所含的天然營養素),讓油脂變得很純淨(幾乎只剩下脂肪這個熱量)。它的優點是便宜、可耐高溫烹調,可保存較長時間。 僅用機械壓榨的油脂則剛好相反,保留了較多原料本身所含的天然營養素,使用這類油脂除獲得身體需要的脂肪酸外,還可獲得額外的營養。但缺點就是發煙點可能不高,而僅適合涼拌、水炒、或小火快炒。 而在油品市場上很夯的冷壓初榨橄欖油,主要是因為它富含的是單元不飽和脂肪酸(ω-9脂肪酸),所以不會影響ω-6和ω-3的比值,且較一般富含多元不飽和脂肪酸的油品能耐高溫。另外,因單元不飽和脂肪酸屬於有益心血管健康的好油脂,再加上冷壓初榨的橄欖油含多酚及其他來自橄欖果實的營養素,使得橄欖油這幾年來一直在市場上飽受消化者的喜好。 圖2整理的常見油脂的發煙點,以及什麼樣的烹煮習慣適合用那些油品。大家可依照烹調方法來選擇適合的料理用油。基本上,從健康的角度來看,還是建議大家平日宜盡量以低溫方式來料理食物,例如涼拌、水炒或小火炒,因為這樣不僅可盡量保留住食物本身的營養,也較能保留住油脂中的營養。如需要用大火或煎炸時,則建議換成發煙點較高的油脂。 總結來說,如果你用的是煎、炒、炸等高溫的烹調方式的話,就不用管哪個油品比較營養、健康了,直接選購一個發煙點高的油品就是了;如果你使用的是涼拌、蒸、煮等較低溫的烹調方式,則可考慮選用保留較多營養的冷壓初榨油品,或現代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 換掉浴室門口的腳踏墊,竟能讓家中產生大改變!日本達人的「家事減法術」,讓8成家事都不用做了
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2022-01-12 養生.聰明飲食
李奧納多狄卡皮歐熱推「植物肉」,對健康真的比較好? 教你如何選擇健康的植物肉
"世界素食人口報告"指出,台灣素食人口突破300萬人,佔總人口13%、世界排名第2,等於台灣每10人就至少有1人吃素 ,而且素食族群不斷成長,不同於過往因宗教信仰茹素,近來因環保意識吹起了蔬食文化,越來越多人提倡為地球盡一份力。連奧斯卡得主李奧納多·狄卡皮歐(Leonardo DiCaprio)也在社群媒體發佈,每周至少一次用純素漢堡代替肉類,以應對氣候變化。到以植物肉有甚麼特別之處,我們一起了解!植物肉製品有哪些?以植物性成分製作成類似肉類製品的食物,如:植物絞肉、植物肉堡排、植物肉火腿、植物肉香腸等。一般肉類與植物肉比較◎一般肉類‧肉質來源:動物蛋白質‧色澤來源:血紅素‧油脂來源:動物脂肪‧營養成分:本身即含有維生素及礦物質◎植物肉:‧肉質來源:大豆蛋白、小麥蛋白、碗豆蛋白‧色澤來源:蔬果萃取液體(甜菜汁、石榴濃縮汁、蘋果萃取物)‧油脂來源:椰子油、可可脂、葵花子油‧營養成分:添加維生素、礦物質、膳食纖維植物肉對健康真的比較好?植物肉在口感上為了要貼近一般肉類,會添加較多的添加物及調味料,目前市面上看到的植物肉有鈉含量較高的問題,容易造成身體的負擔。尤其是需要控制血壓的族群,攝取的時候更要注意鈉的含量。如何選擇健康的植物肉1. 注意產品包裝上的營養標示,了解攝取到的營養素及熱量。2. 鈉的攝取量,每日總量不宜超過2400毫克(即6公克鹽)。3. 避免大量添加劑(人工色素、防腐劑、保色劑等)。
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2022-01-08 失智.大腦健康
預防大腦退化,堅持這4個生活習慣,遠離失智
老了就會不靈光?振興醫院精神科醫師袁瑋說明,研究證實,若堅持對大腦與身體都好的4項「多方位生活習慣」,可以有效預防、延緩或改善已經退化的身體或頭腦功能,快跟著專家了解如何將習慣入生活,預防腦退化,從現在開始!在高齡精神科門診, 最常遇到的病人(或家屬)主述是:「我 (他)不如以前靈光了」,有趣的是,不約而同地,他們常會加一句:「老了就是這樣」。 是嗎?老了必然退化,我們 80 歲就不能爬樓梯、騎腳踏車、甚至走路?當我們老了,就要接受思考緩慢、找不到東西、說不出名字?其實全世界的科學家都在研究這項議題,如何到老都能健康活力、獨立不依賴別人、有聰明的頭腦,這些也是我們每一個人面對老化的社會、自己在年紀漸長的過程中,非常關注的議題。說到健康,很多人會問是不是有藥物可以預防腦袋或身體的退化?很不幸的是,儘管科學不斷進步,這二十多年來在預防失智、或身體退化的藥物研究上,還沒有太好的消息。值得慶幸的是,因著瞭解造成身體退化或失智的危險因子,醫學界發現好的頭腦與好的身體是一體兩面,也因此越來越重視透過生活習慣的改變來保護身體和頭腦的功能。💡 近幾年的研究證實,藉著我們良好的日常生活習慣並堅持下去,可以預防或延緩退化、或改善已 經退化的身體或頭腦功能,所謂良好的日常生活習慣在研究上有個專業的詞「multi–domains lifestyle intervention 多方位生活習慣介入 」。芬蘭和瑞典合作的 FINGERS trial(芬蘭預防認知缺損及失能高齡者研究)是第一個針對以「多方位生活習慣」介入減緩認知缺損與失能」的大型且結構完整的研究,FINGERS trial 從 2009 年開始,預計到 2024 年完成,類似的研究也陸續在全球延燒起來,包含美國的 U.S POINTER、新加坡的 SINGER、 澳洲的 MYB trial & AU-ARROW、 歐洲的 MIND-ADmini、以及中國大 陸的 MIND-CHINA。這麼多拗口的英文字,綜合起來其實在講延緩退化的四大重點:一、體能鍛煉。二、腦力訓練(包含心理健康)。三、營養介入。 四、控制代謝症候群和心血管危險因子。以上四大重點聽起來不難懂,細節其實很多,尤其身處太多網路假消息的社會,哪些是實證醫學證實?哪些是有行銷手法?仍須去研究探討,以下先談一些原則。體能鍛煉近年運動醫學蔚為風潮,運動的好處除了減重塑身,對頭腦也有正面影響。即使短短走幾個街區,腦影像都能看到血流的改變跟活化;只要每天快走 20 分鐘,幾週後就可以看到腦神經長出更多突觸(腦神經細胞間的連結更好),雖然能夠堅持「333 原則」很好,但對於還沒有運動習慣的人,只是多走一個捷運站、或聽五首歌的快走距離就是很好的開始。腦力刺激/訓練(含心理健康)包括更高的教育水準、從小多語言的學習、即使退休仍堅持社交互動與終身學習、玩數獨(數學邏輯遊戲)、猜謎、桌遊或其他腦力活動,過程中樂趣也很重要,所以喜歡跳舞的可以學新的舞步、喜歡編織的可以織新的圖案。近年也有很多手遊號稱可以刺激腦力,不過也有人問,究竟上網對腦袋好不好?研究發現如果手機不斷跳出的提醒會造成我們分心,就是所謂的同時多工,對腦袋是不好的。然而人在操作網路搜尋時,就像從事其他的學習一樣,在腦影像中可以看到大腦血流變活絡。營養介入目前有幾種主流觀念,包括 2002 年由哈佛大學公衛專家提出的哈佛飲食金字塔(Harvard Food Pyramid),幫助降低心血管疾病、癌症等慢性病。美國農業部 USDA 在 2011 年提出新飲食指南——我的餐盤 My Plate,受到前美國總統夫人 蜜雪兒歐巴馬的大力支持。台灣衛生福利部也於 2018 年推出聰明飲食計畫「我的餐盤」(圖一)。 💡 無論哪一種,記得網路新聞不能輕信,像這兩年最瘋傳的椰子油,有研究發現,椰子油(富含飽和脂肪酸)或生銅飲食會增加膽固醇而造成心血管危險性增加,WHO 與英國 NHS 建議不要攝取大量椰子油。控制代謝症候群和心血管危險因子對心臟好的就對腦袋好,原因很簡單,腦袋與心臟都是充滿血管的地方,糖尿病及過高或過低的血壓都會影響血管通透性與通暢,對腦部有影響。減重則具有一定的幫助,即使只減少 5% 體重都發現能改善腦功能。很多人會擔心這些生活習慣改變的成效是累積的,不禁疑惑「我都已經這麼老了,改變還來得及嗎?」 事實上從很多的研究甚至是腦部的影像顯示,只要開始改變,不論幾歲都是可以看到進步。這幾年強調的觀念 neuroplasticity 神經可塑性(神經元只要使用就有機會再生長,也就是大腦神經的用盡廢退說)正提供了理論基礎,知名的神經心理學家 Dr. Amen 常說一句話「你不會卡在你現在的腦袋,你可以使它更好」,「just do it」! 「多方位生活習慣介入」說來簡單,其實很多觀念不容易做到,尤其做改變要靠好的大腦,對於已經有些許退化的人來說,做起來更為困難。照顧者無論是想預防衰老、或家中長輩的退化、退縮令你擔心,建議從身、心、腦三方面帶著長輩一 起實踐健康生活,以達到延緩腦部與身體機能退化的功效,一起動動身、心、腦,100 不會老。(※本文轉載自振興醫訊第298期,作者袁瑋為精神醫學部主治醫師暨銀光學苑主任,原文標題為〈動動身、心、腦 100不會老〉)
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2021-11-26 養生.聰明飲食
植物肉比鮮肉健康?營養師解析兩者差異:小心隱藏的2大陷阱
你所吃下去的肉不是動物肉做的? 近期聽到未來肉、植物肉、超越肉、人造肉,這些所指的都是在說這種藉由人工技術從植物(黃豆或豌豆)萃取植物蛋白組合而成的肉品,除了吃起來的口感、味道讓人分不出真假肉差別,最令人驚奇的是在煎煮過程,因有添加甜菜萃取物還可有如肉汁般的溢出的效果!未來肉是什麼? 影響人體健康與否?從製造成份來看,以豌豆、甜菜根、椰子油等食材研發製成,外加又有名人背書,標榜健康、環保又加上彈性素食的飲食風潮,這也是為何未來肉在歐美引起熱潮。但這種經由人工技術方式組合成肉,乍聽之下是加工食品,難免會令人感覺較不健康,這樣的食物吃下去對人體是否健康?膳食纖維豐富 添加鐵質防貧血、疲倦營養師潘富子從成分分析,從圖表上可看出未來肉品因使用豌豆植物蛋白來製作,其成分不含動物激素、無膽固醇、無反式脂肪,可直接避免讓人體吸收部分較不好的營養;膳食纖維含量較鮮肉高,也還比半碗煮熟的高麗菜高 ,膳食纖維可增加餐後飽足感和幫助腸胃蠕動刺激消化。另外,添加了鐵質,鐵含量也較新鮮瘦肉高,鐵質能協助製造紅血球,有助於預防缺鐵性貧血導致的頭暈、發冷和疲倦等症狀。(推薦閱讀:貧血分3種類型!頭暈、臉慘白要補鐵嗎? 醫警告「1情況」小心吃到肝硬化)飽和脂肪及鈉含量高 攝取過量恐致健康風險不過,值得注意的是未來肉的飽和脂肪及鈉含量較高,依照世界衛生組織建議每日飽和脂肪的攝取量應低於總熱量的10%,長期攝取過多的飽和脂肪容易增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病風險;衛福部建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克。(推薦閱讀:吃太鹹小心傷腎、傷心! 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉)潘富子指出,未來肉目前所推出的產品以漢堡排、肉腸、絞肉型態無法直接生食,在料理過程及食用時就要記得避免再添加過多調味劑;長期攝取過多的鈉,已有不少研究證實與高血壓、心血管疾病(動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風)有正相關性。整體來說,未來肉可作為素食者一項不錯的選擇;但對葷食者而言,若想吃肉還是建議以原型肉品做為優先考量會較為健康。延伸閱讀: ·肉片出現金綠光還能吃嗎? 食藥署授「簡易分辨是否變質」:3異狀快丟 ·愛吃牛肉、豬肉易罹大腸癌? 醫爆「超雷4習慣」當心短命
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2021-11-23 養生.健康瘦身
靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單
生酮飲食是最近減重圈的新寵兒,在社群媒體上有許多人分享自己的生酮飲食餐盤以及減重歷程的before & after照片,看到成功瘦身的案例,讓高舉著減肥旗子的同伴們也想跟風嘗試生酮飲食。但其實再仔細爬文,就會發現很多網友也分享自己執行生酮飲食造成的缺點,包含:因為與一般飲食習慣有很大的差異,難以持續;生酮飲食需要攝取的優質脂肪太貴,還沒瘦身成功就先讓荷包瘦了等等。看完正反兩面的論述,你可能心裡搖擺不定,到底我該不該用生酮飲食減重呢?那麼這篇文章或許能讓你找到答案!生酮飲食的原理運作!開始生酮飲食前的注意事項生酮飲食的原理是讓身體模擬「飢餓狀態」!透過降低碳水化合物的攝取,拉高脂肪的比例,讓原本習慣將醣類作為能量來源的身體,轉為燃燒脂肪,產生「酮體」。那麼生酮飲食和一般建議的飲食最具體的差別在哪呢?用能量來源比例的比較來告訴你,就非常清楚啦!一般建議飲食碳水化合物(醣類):55%蛋白質:15%脂肪:30%生酮飲食碳水化合物(醣類):5%蛋白質:15%脂肪:80%可以看到最明顯的變化就是將原本由碳水化合物攝取到的主要能量來源改為脂肪,就是所謂的生酮飲食了。營養師推薦生酮飲食菜單開始用生酮飲食減肥之前,先提醒大家,在執行生酮飲食減肥需要評估自己的身體狀況,必要時可以諮詢專業醫師或營養師,了解自己適不適合生酮飲食,並且注意各類食物的種類及能量分配,持之以恆才能看到成效。以下就介紹給大家生酮飲食的飲食指南和營養師推薦菜單吧!生酮飲食指南你已經了解生酮飲食的主要能量來源是脂肪,所以在生酮飲食中可以以這些作為主攝取:肉類:例如肥肉、連皮雞肉、高脂魚類等蛋奶類:以乳糖含量低的牛油或硬芝士等蔬菜(除根莖類):可以選擇綠葉蔬菜或瓜類水果:酪梨、橄欖,或是糖分較低的莓果優質油類:例如橄欖油、椰子油地雷則是高澱粉及高糖分種類的食物,如以下5類食物高精緻澱粉:米飯、麵食、米粉、勾芡羹湯等豆類:豆腐、豆皮等豆製品可以少量攝取水果:高GI的水果盡量少攝取,但如藍莓、芭樂等可以少量攝取全榖雜糧類:地瓜、南瓜、馬鈴薯等含糖食物:甜食、果汁、餅乾等不管用什麼方式減肥都不能多吃!生酮飲食菜單推薦菜單如果看完上面的飲食建議後,你還是不知道怎麼吃怎麼辦?沒關係,這裡有一份推薦菜單,如果以1天攝取2,000大卡為例,你可以參考以下的菜單:早餐:拿鐵(牛奶要避免選低脂)+蔬菜培根炒蛋午餐:炒蔬菜+煎豬排1份+蛋+蘿蔔排骨湯晚餐:煎鮭魚+青菜炒羊肉+炒花椰菜生酮飲食好處多,但可能產生這些副作用雖然生酮飲食可以幫助減重,但可能會有一些負面影響。一開始由熟悉的飲食轉變為生酮飲食,可能會增加飢餓感、疲憊和焦慮,甚至會有便祕腹瀉、抽筋、頭昏眼花等情況產生。對於健康方面,可能會有增加罹患心血管疾病的風險,或是造成體中血脂肪、膽固醇濃度或是尿酸濃度升高等,女性長期執行生酮飲食則可能停經。另外最重要的,生酮飲食對於經濟有一定程度的要求,例如特定優質油類價格可能較高、肉類也比穀類貴等等。所以說,想要跟風執行生酮飲食減肥前,需要評估自己的健康狀況和荷包狀況,以免賠了夫人又折兵啊!生酮飲食中一定要了解的防彈咖啡,有那些族群不適合飲用呢?可以參考這篇文章:生酮飲食前建立正確觀念!本篇原理&副作用1次Get!
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2021-11-20 該看哪科.心臟血管
為什麼吃素,膽固醇還是過高?壓力大也上榜,營養師點名3種「非飲食」原因
膽固醇指數過高會增加心血管疾病的風險,為了降低膽固醇很多人開始留意起飲食,並盡量減少富含膽固醇食物的攝取。但為什麼已經不吃蛋黃、海鮮等高膽固醇食物了,膽固醇還是過高?膽固醇不是來自動物性食物嗎?為什麼吃素,膽固醇仍過高?到底問題出在哪裡?膽固醇過高到底該怎麼辦才好? 膽固醇是打哪裡來的? 膽固醇僅存在動物性食物中,它是身體相當重要的建材之一。膽固醇不僅構成細胞膜、可轉化為膽酸幫助脂肪的消化吸收,它還是身體合成維生素D、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙和壓力荷爾蒙等固醇類荷爾蒙的原料,所以為了確保身體有足夠的膽固醇原料來執行上述功能,身體也會合成膽固醇。事實上,70~80%的膽固醇是由身體自行合成,飲食僅占20~30%,故即使沒有吃任何膽固醇食物,也可能會有膽固醇過高的問題。 想要降低膽固醇食物該怎麼挑~認識升膽固醇指數(CSI)! 除食物所含的膽固醇外,還有許多飲食因素會影響血膽固醇值,例如脂肪種類及蔬果中的水溶性纖維等: *水溶性纖維能吸附膽酸,減少膽酸的再吸收,進而達到降膽固醇的目的(這也是燕麥的降膽固醇機制)。 *脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪會增加膽固醇,不飽和脂肪則有助降低膽固醇。所以使用富含不飽和脂肪酸的油脂(如大部分植物油,椰子油例外)來取代富含飽和脂肪的油(如牛油、豬油等大部分動物油)有助降低膽固醇。 為了讓一般人更容易上手,快速了解食物對血膽固醇的影響,而有所謂升膽固醇指數(Cholesterol Saturated fat Index,CSI)可做為我們選擇食物的參考。 公式:升膽固醇指數(CSI)=膽固醇含量x0.05+飽和脂肪含量x1.01 從此指數我們可發現,飽和脂肪的影響遠比膽固醇高。而「升膽固醇指數」越高的食物,對心血管疾病的危害就越大,所以有血膽固醇過高者,宜盡量挑選「升膽固醇指數」較低的食物來攝取。 小技巧:簡單判斷食物的升膽固醇指數(CSI) 一.植物性食物 由於膽固醇只來自動物性食物,主食類(五穀根莖類),肉類中的豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物因不含飽和脂肪與膽固醇,所以「升膽固醇指數」都很低;但因飽和脂肪會影響膽固醇,故富含油脂的植物性食物的「升膽固醇指數」會較一般植物性食物高。 在富含油脂的植物性食物中,大豆油、橄欖油等一般植物油,以及堅果種子等食物的「升膽固醇指數」較低,可安心使用;但椰子油(九成以上為飽和脂肪)、植物奶油(經氫化反應故含大量飽和脂肪),和高油酸棕櫚油等則因富含飽和脂肪而導致「升膽固醇指數」很高,因而不建議使用。 那些食物要特別小心? *椰子油與椰子相關製品 *植物奶油和高油酸棕櫚油 *高純度黑巧克力與相關製品 *加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量) 二.動物性食物 奶類、蛋類、魚貝海鮮類、家畜/家禽類和動物油脂不僅含膽固醇,且含飽和脂肪,所以會影響血膽固醇。但由於飽和脂肪對血膽固醇的影響大於膽固醇本身,所以飽和脂肪酸含量較低的動物性食物,例如鮮奶、一般魚貝海鮮類或瘦肉(或吃肉類時去皮、去肥肉)的「升膽固醇指數」相對會比較低。 那些食物要特別小心? *內臟及富含神經的組織(如豬腦) *卵(魚卵、鯔魚精囊等)、蛋(各種家禽蛋)及蛋相關製品 *高脂肉類(因富含飽和脂肪) *乾料肉類(如魚干、蝦米)與乾料奶類(如起司,奶粉) *加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量) 補充說明:儘管蛋的膽固醇偏高、「升膽固醇指數」也不算低,但含豐富營養、卵磷脂,及有助降低膽固醇的單元/多元不飽和脂肪酸,且飲食膽固醇僅血膽固醇1/4左右,所以健康人每日一顆雞蛋是沒問題的喔,並不需要在吃蛋時去掉蛋黃只吃蛋白喔。 Q&A 膽固醇只存在動物性食物中,為什麼吃素膽固醇卻還超標? 儘管膽固醇只存在動物性食物,但除了膽固醇外,飲食中的飽和脂肪、反式脂肪等也都會影響膽固醇;另外,由於膽固醇是合成壓力荷爾蒙的原料,故壓力過大,或抽菸、肥胖等非飲食因素也會導致血膽固醇的上升。所以,如果吃素或飲食中很少吃含膽固醇的食物,但健檢時膽固醇還是超標,就要過濾是否是因上述因素所造成的喔! 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 延伸閱讀: 「把我的遺體燒成灰,樹葬就行了!」吳念真給兒子的「生前遺書」:比起骨灰被放寶塔,被子孫記住更重要
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2021-11-14 養生.生活智慧王
朱慧芳/零失敗 尤加利精油清潔液
學習插花的那段時間,如果拿到了圓葉尤加利,當天的心情會特別好,因為在插花的過程中,會時不時順著枝條滑過整排葉片,讓尤加利清爽的精油味沾滿手上,也飄散在周圍的空氣中。那是類似陣雨過後,所有灰塵都被洗刷乾淨,蚊蟲退散不敢侵擾的神聖感。所以,去年9月去田尾花市時,我順便挑了一盆圓葉尤加利樹苗,試種在院子裡,姑且看看來自澳洲的它能不能適應北台灣的水土。所謂的適應,是指自顧生養,不施肥,也不刻意澆水。我家院子裡的花草,大抵是依照懶人農法的原則,自由發展適者生存。當時,我並沒有刻意了解圓葉尤加利的背景,只想著等它長大了,可以剪下葉子當作花材,重溫我在花藝教室裡的美好經驗。院子裡的這株圓葉尤加利,可能的正確名稱是銀葉桉,是桉樹的一種。世界上已知且定名的桉樹至少有六百種,圓葉尤加利是市場慣用的商業名稱,在1970年代被引進台灣栽種,主要是當作插花的葉材,也常被做成乾燥花。桉樹的生命力強,很能適應環境,但我沒料到才短短一年多,它竟然竄高超過了二公尺,枝繁葉茂剪下來插花綽綽有餘,把枝葉浸泡在酒精裡,還可以把消毒用酒精,變成芳療酒精呢。尤加利精油本來就有消毒殺菌和驅蟲的效果,以酒精萃取精油,效果是否加乘不得而知,改善酒精味道卻是肯定有的。前陣子,朋友送我一桶自製的檸檬清潔劑,順便也把做法給我,教我在秋冬季節,柚子和柑橘盛產的時候,利用果皮製作各種精油清潔劑。她自己總是利用這段時間,把一年份的用量做足,剝下的果皮完全不浪費,室內外清潔、洗碗、洗衣、洗手全部搞定,不但力行環保,還因此省下不少開銷。柑橘類的清潔劑,是取它們內含的精油和香氣,我於是聯想到,精油含量豐富的尤加利,應該也可以達到類似的效果。院子裡的圓葉尤加利樹每天都在風中搖擺跟我招手,好像在提醒我不要忘了它的存在,所以,待我買回95度的酒精和椰子油起泡劑,就開始動手製作我的實驗品。知難行易,真想不到自己做好用又好聞的精油清潔劑,原來這麼容易,而且使用起來安心又舒服。尤加利精油清潔劑作法原料和器材● 尤加利葉片,份量為一瓶95度酒精可以蓋過即可。(新鮮的圓葉尤加利可至花市或花店選購)。● 市售95度酒精一瓶,約500ml。● 蘆薈果肉一杯(烘焙用量杯)● 食用鹽一杯(同上)● 椰子油起泡劑330克(化工原料行、手工材料行、網路商店可購得)● 清水4800ml● 水桶一只,用過的乾淨空瓶罐數個作法:1. 以酒精浸泡尤加利葉24小時,酒精顏色會從透明變為鮮綠,再變成深墨綠色。濾去葉片,保留精油酒精。2. 將蘆薈果肉加入200ml的水打成蘆薈汁。3. 將所有備好的原料(精油酒精、蘆薈汁、鹽、椰子油起泡劑、水)全部倒入水桶中攪拌均勻,放置24小時後,即可裝瓶使用。4. 尤加利精油含有桉葉醇,顏色是淡淡的黃色,作出的清潔劑也會帶點黃綠色,可能不適合用於衣物清洗,不過清洗抹布,或拿來洗手,洗過的手感卻是芳香又舒服。被酒精浸漬過的葉片,帶著悠悠香味,擺放在鞋櫃箱裡就是天然的吸濕芳香劑。