2025-08-17 養生.營養食譜
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核桃
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2025-08-14 活動.活動最前線
蔬食競賽全民開煮 健康吃素應補足蛋白質、鐵、B12
隨著健康和環保意識提升,近年蔬食風潮在全球盛行,「世界素食人口報告」顯示,台灣素食人口比率居全球第二,能有效降低罹患高血壓、糖尿病機率。營養師劉怡里指出,素食有助於改善代謝症候群、降低身體質量指數(BMI)和肥胖風險,甚至預防癌症發生。只要注意補充蛋白質、鐵、維生素B12,並正確烹調,不論是長輩、兒童、三高族群、腎臟病友,都能健康吃素。3特殊族群吃素妙招■ 長者:補充優質蛋白質許多人擔心特殊族群吃素會缺乏營養,劉怡里表示,長輩較容易有肌少症問題,若吃素要多注意蛋白質是否攝取足夠,尤其應補充足夠的優質蛋白質,也可吃蛋素或蛋奶素,例如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、牛奶等,以及黃豆、黑豆、毛豆等豆類食物。■ 兒童青少年:全穀雜糧配豆類發育期的兒童和青少年,正是身體成長的時候,劉怡里說,此階段應多攝取必需胺基酸,若吃素則因全穀雜糧類缺少離胺酸,豆類缺乏甲硫胺酸,建議兩者搭配,例如:黑豆飯、紅豆飯、紅豆紫米粥、綠豆薏仁湯,可以確保攝取到完整的必需胺基酸。■ 腎友:吃適量原型蛋白質過去曾認為植物性蛋白質會對腎臟造成負擔,讓許多腎友擔心,劉怡里表示,適量的原型蛋白質,反而有助於修復腎絲球,改善尿蛋白流失。吃素也要重營養均衡營養均衡是維持健康的關鍵,素食者更要確保有足夠的營養。劉怡里建議,茹素者的主食可選擇全穀雜糧類,如燕麥、大麥、五穀飯,補充纖維與抗氧化物;蔬菜其中一份可選擇綠色蔬菜,補充維生素B群,以及一份曬乾的香菇,補充維生素D;水果其中一份可選擇高維生素C的芭樂、柑橘類、小番茄、草莓、奇異果等,並且在餐後馬上吃,幫助餐中植物性鐵的吸收;蛋白質優先選原型豆類或少加工的豆製品,例如:黑豆、毛豆、豆乾、傳統豆腐等,避免高油脂的油豆腐、素雞、百頁豆腐等。長期茹素者容易缺乏鐵、維生素B12、維生素D及Omega-3,劉怡里建議,在烹調用油上可選擇亞麻籽油、核桃油等,也多補充堅果如芝麻、核桃、腰果等,這些油脂能轉化成EPA和DHA,也有助於護腦和心。建議可以攝取1張海苔壽司皮大小約3公克的紫菜或藻類來補充維生素B12,維生素D則可從乾香菇類中攝取外,也可以多曬太陽。「你的食物就是你的醫藥。」劉怡里說,健康吃素,烹調方式也很重要,建議採蒸、煮、悶、燉等烹煮法,避免油炸、焗烤或勾芡等高油脂的料理方法,也提醒素食者應選擇食用當季、多樣的食材,除了能保證營養攝取的廣度,也符合永續飲食的理念。蔬食競賽 報名起跑「2025健康永續行動×蔬食生活市集」將於10月18日至19日在台北華山文創園區中4B館舉辦,活動中推出「蔬食競賽」,鼓勵民眾用創意料理,讓生活更永續、更健康。比賽主題分為「高纖飲食」與「低碳料理」。高纖燕麥組:以燕麥為主角,做出創意料理。低碳蔬食組:用當季、當地食材,料理出低碳又健康的美味,歡迎報名參加。報名期間:8月1日至9月1日洽詢:02-8692-5588轉5616
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2025-08-10 養生.聰明飲食
40歲後記憶力變遲緩、思緒不再敏捷?專家推薦6食物清腦霧
邁入40歲後,許多人開始發現自己記憶力變得遲緩、思緒不再敏捷。這種「腦袋轉得慢」的感受,在經歷過更年期或長新冠等與「腦霧」密切相關的健康狀況後,可能更加明顯。雖然不少人將此歸因於自然老化現象,但其實平常吃的食物,也可能是讓大腦「卡卡」的原因之一。大腦隨年齡老化,但長者有更高的「結晶智力」。1MD營養顧問、神經科醫師Alexander Zubkov指出,年齡增長會使腦部血流減緩,記憶、情緒、專注力等相關的神經傳導物質也逐漸下降,例如多巴胺、乙醯膽鹼與血清素。此外,隨著年紀增長,體內會累積氧化壓力與慢性發炎,這些都是認知衰退的元凶。不過,大腦的老化並非全然是退化。阿茲海默症新藥研發基金會(ADDF)老化與預防部門主任Yuko Hara表示,雖然學習與記憶會變得困難,但詞彙量與智慧反而會隨年齡提升。年長者擁有較高的「結晶智力(crystallized intelligence)」,能更理性地看待事情並做出判斷。Hara強調,健康的飲食有助於腦部功能與認知健康。她建議,多攝取具有抗氧化、抗發炎作用的食物,有助於延緩大腦老化。Zubkov補充,營養密度高的飲食能提供神經傳導物質所需的原料,幫助細胞修復、減少發炎,並抵禦氧化傷害。有助腦部健康的食物清單註冊營養師Lauren Manaker列出幾種對大腦有益的代表性食物:1.茶包括綠茶、紅茶、白茶與烏龍茶。這類茶富含茶多酚(如兒茶素、類黃酮),可對抗氧化壓力與發炎。此外,茶中的L-茶胺酸可幫助放鬆而不嗜睡,搭配咖啡因還能提升警覺性與認知表現。研究顯示,經常喝綠茶與較佳的認知功能有正向關聯。2.核桃長得像小小腦袋的核桃,被視為腦部超級食物。它富含抗氧化物、鎂與ALA型Omega-3脂肪酸。研究顯示,血液中ALA濃度越高,大腦中與阿茲海默症有關的區域,其能量代謝表現越好,對於帶有相關基因風險者更為顯著。3.菇類含珍貴的抗氧化成分——麥角硫因(ergothioneine),對抗腦部氧化與發炎,有助延緩神經退化疾病。菇類也富含維生素B群與胺基酸,有助於腦部代謝與功能維持。Zubkov也推薦其他腦部好食材包括:4.多脂魚類(如鮭魚、沙丁魚)富含DHA型Omega-3脂肪酸,有助維持腦細胞結構。5.藍莓富含花青素,可抗氧化、改善記憶。6.深綠色葉菜(如菠菜、羽衣甘藍)含有葉酸、維生素K與葉黃素,有助延緩認知衰退。醫師警告高度加工食品最「傷腦筋」反過來說,有些食物則不利於大腦健康,甚至會促進發炎與加速退化。專門研究逆轉與預防認知退化的醫師Joshua Helman指出:「高度加工食品,尤其是添加糖、精製穀物、反式脂肪與Omega-6脂肪過多的油類,會加劇大腦的發炎與胰島素阻抗。」有研究甚至將阿茲海默症稱為「第三型糖尿病(type 3 diabetes)」,顯示其與代謝異常密不可分。Helman也提醒,高鈉、高亞硝酸鹽與含人工添加物的食物,會傷害血管健康,進而影響認知。此外,長期暴露在農藥、塑膠或重金屬中,也會悄悄削弱記憶與專注力。 是健忘還是失智?立即檢測➤
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2025-08-08 性愛.性福教戰
喝酒「助性」?泌尿科醫揭4種地雷食物影響性功能!每天一顆水煮蛋才持久
你知不知道,食物不只是填肚子,還能幫助你在床上更「硬朗」、「持久」?根據研究,某些營養素能強化心血管、提升血流、調節荷爾蒙,對性功能跟持久力都有加持效果。泌尿科醫師戴定恩拆解「4大加持戰力食物」,教你怎麼吃,才是真的有力。4種食物助「持久」戰力升級1.牡蠣:鋅含量之王,性能力的加速器牡蠣富含鋅,是睪固酮生成的重要元素。適量補鋅有助提升精子品質、增加性慾,缺乏時反而容易出現性功能障礙、精蟲活動力下降。除了鋅,牡蠣也提供豐富胺基酸與礦物質,讓你從體力到底力都更充沛。2.堅果類:雙重補給,激素與精子都升級南瓜籽、腰果、核桃、花生、芝麻等堅果含有大量不飽和脂肪酸,有助荷爾蒙合成與血管健康。其中的硒和維生素E還能抗氧化、提升精子活性、增強性慾。每天一小把,不只能顧心血管,也顧到你的性福指數。3.番茄:茄紅素加持,守護精子與攝護腺番茄中的茄紅素,是目前研究中效果最穩定的天然抗氧化成分之一。除了能減少自由基對精子的傷害,還有助降低攝護腺發炎與腫大的機率。無論是生食、煮熟還是番茄汁,都是夏天不錯的保養選擇。4.雞蛋:全天然蛋白+精胺酸的體力支援雞蛋含有完整的必需胺基酸與精胺酸,是維持肌肉、合成荷爾蒙的重要營養。尤其精胺酸能促進血流、消除疲勞、提升勃起功能。早上一顆水煮蛋,不只能補腦,還能替夜晚蓄能。4種影響性功能的地雷食物(建議少吃)1.油炸食物炸雞、薯條、鹽酥雞等高溫油炸品含有反式脂肪,不只影響心血管健康,也可能干擾荷爾蒙生成,進而影響性功能。2.含糖飲料手搖飲、汽水、甜調飲品糖分過高,會導致胰島素波動與脂肪堆積,進而降低睪固酮分泌、降低性慾與持久力。3.加工肉品如培根、香腸、熱狗等含大量防腐劑與高鈉,容易影響血液循環,也會增加攝護腺發炎風險,間接影響勃起品質。4.高酒精飲品雖然「微醺」可能讓氣氛更好,但攝取過量酒精會抑制中樞神經、降低睪固酮濃度,長期甚至造成性功能障礙。建立喝水、配食習慣促進血液循環飯前飯後都搭配300–500ml 清水,助消化又促進血液循環。每天至少吃一把堅果+一份深色蔬果,保持血管柔軟、血流順暢。香料如辛香辣椒、黑巧克力可偶而搭配,調動神經刺激和氣氛。【提醒】如果你有高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病,這些食物仍建議先詢問醫師再調整飲食;劑量與搭配上要量身設計,才安全有效。真正的「持久力」不是一時的表現,而是全身健康的積累。吃對食物、喝對水、保持運動,讓你床上戰力與體力都不怕輸場!(本文出自王竣平醫師臉書粉絲專頁) ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-08-05 癌症.飲食與癌症
罹癌怎麼吃才營養?專家授2款「超營養點心」堅果飲、濃湯都OK
癌症病人除了要對抗疾病以外,營養不良是常被忽略的關鍵風險因子。營養師提醒,透過適當的營養介入與飲食調整,癌症病人不僅能維持體重、提升生活品質,還能強化身體對抗疾病與治療副作用的能力,建議「癌友飲食3大指引」及自製簡單2款「高營養密度點心食譜」,幫助提升預後、加速恢復能量。北市聯醫中興院區營養師陳鈴如表示,根據研究顯示,約有40~80%的癌症病人在治療過程中會出現不同程度的營養不良,這不僅會導致體力下降、免疫力變差,還可能影響療效、延長住院時間,甚至降低存活率。癌友3大營養飲食原則陳鈴如說明,良好的營養可幫助病人維持體力、減少治療副作用、提升生活品質與免疫功能,更是影響預後的關鍵之一。以下為癌友飲食3大指引,協助病人在療程中穩定補充所需營養,提升對抗疾病的能力。1. 攝取足夠熱量:避免體重下滑、減少惡病質風險體重下降是癌友常見的營養問題之一,若熱量攝取不足,可能導致治療中斷或進入癌症惡病質階段。根據文獻建議,癌症病人每日應攝取每公斤體重25~35大卡的熱量,並依個人狀況調整。陳鈴如建議癌友採取以下策略:少量多餐原則:三餐以外增加3次營養點心。選擇高營養密度食物:如濃湯、酪梨牛奶、堅果豆漿、濃縮營養品等。適量攝取油脂:勿過度清淡飲食,使用橄欖油、苦茶油、芥花油等植物油,或加入堅果,幫助提高總熱量。2. 增加優質蛋白質:修復組織、穩定體能的基礎陳鈴如指出,蛋白質對癌症病人尤為重要,有助於修補受損組織與維持肌肉量。建議癌友每日攝取每公斤體重1~1.5公克蛋白質,可依病況彈性調整;當癌友食慾不佳時,可用豆漿、牛奶、優酪乳取代水分,或酌量添加市售蛋白粉,無形中增加攝取量。優質蛋白質來源包括:植物性蛋白:毛豆、黑豆、黃豆及其製品。動物性蛋白:雞蛋、海鮮、家禽、家畜、乳製品等。 3. 補充蔬果抗氧化力:清除自由基、減少發炎反應癌細胞、放療與化療都會產生大量自由基,引起體內氧化壓力與發炎反應。陳鈴如強調,蔬果中含有豐富的維生素A、C、E及多種植化素,有助抗氧化與免疫調節。多選擇不同顏色的蔬果,如紅椒、菠菜、胡蘿蔔、藍莓等,有助於均衡補充多種抗氧化營養素。依據國健署建議,癌友每日應攝取:蔬菜類3~5份(每份約100公克)水果類2~4份(每份約等於1個拳頭大小)2款高營養密度點心食譜陳鈴如提供2款高營養密度點心食譜,供食慾不佳的癌友參考,另外,她也提醒癌友,除了根據上述原則飲食調整外,適度搭配運動,可促進腸道蠕動,增加食慾。【蘋香豆漿堅果飲】(1人份)食材:小蘋果1顆、豆漿240毫升、核桃2顆作法:蘋果洗淨去皮切塊(或依個人喜好帶皮,可增加植化素與纖維的攝取)。將蘋果、豆漿及核桃放入果汁機攪打均質即可。營養分析:熱量253大卡、醣類38.3公克、蛋白質8.1公克、脂肪7.5公克、膳食纖維5.8公克。【南瓜雞蓉濃湯】(1人份)食材:南瓜100公克、雞胸肉40公克、馬鈴薯10公克、洋蔥20公克、雞蛋四分之一顆、植物油1茶匙、全脂鮮奶100毫升作法:南瓜洗淨去籽切塊,放入電鍋蒸熟後取出壓成泥。馬鈴薯、洋蔥、雞胸肉洗淨切丁。冷鍋倒入植物油,加入洋蔥、馬鈴薯拌炒後,再加入雞胸肉丁拌炒。倒入南瓜泥、鮮奶及適量清水攪拌煮滾後加入蛋液,再依個人口味加入少許鹽巴即可。營養分析:熱量261大卡、醣類25.7公克、蛋白質16公克、脂肪10.5公克、膳食纖維2.9公克。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址見此】
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2025-07-20 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/睡再久還是累 慢性疲勞族的自癒食譜
「昨晚沒睡好嗎?」早晨門診時,看著助理意興闌珊、呵欠連連,我忍不住好奇地詢問。 「不!我昨天睡超久呢。」她自己也一臉茫然。 「睡再久還是覺得累」,現代生活中,疲勞早已成為難以擺脫的困擾。而其中的根本原因,是長期飲食結構失衡所導致的能量代謝低下、抗氧化能力下降與神經傳導不穩定。缺乏維生素B群、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸與膳食纖維,會讓身體陷入一種低能量、高氧化的惡性循環。本篇設計三道簡單易做、針對慢性疲勞打造的營養料理,從蛋白質到抗氧化物、從礦物質到腸道益菌,全面支援身體的修復機制,讓你吃出清醒力與續航力。柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2~3人份)這道沙拉是修復肌肉與穩定情緒的營養佳作。雞胸肉提供高吸收率的蛋白質,地瓜富含鉀與抗氧化多酚,非常適合手腳無力、情緒低落者食用。而柳丁與葡萄柚富含維生素C與類黃酮,能促進鐵質吸收與血管健康,其清新的果香也能提振精神。食材:雞胸肉2片、柳丁2個、葡萄柚1個、地瓜2條、紫洋蔥1/2個、生菜180克、清酒4小匙、鹽和黑胡椒適量、橄欖油適量柳丁沙拉醬:柳丁1個榨汁約80c.c.、醬油1小匙、鹽巴和黑胡椒適量、橄欖油2小匙(混合攪拌即可)作法:1. 柳丁和葡萄柚去皮,切除薄膜取出果肉。洋蔥切薄片,生菜則撕成容易吃的大小。2. 雞胸肉淋上清酒,抹上鹽醃約5分鐘,地瓜切成容易吃的大小,分兩碗放入電鍋蒸熟。雞胸肉蒸約5分鐘,熟後即可先取出待放涼切塊,蒸地瓜則需較長的時間。3. 將1、2處理好的食材全部混合,淋上柳丁沙拉醬。● 建議蒸地瓜前泡鹽水或檸檬並保留地瓜皮,較不易變黑。香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)由深海好油與綠色蔬菜構成的抗疲勞主餐。鯖魚含Omega-3脂肪酸,能減緩慢性發炎、穩定神經與情緒,對腦霧與注意力渙散尤其有益。菠菜富含B群、葉酸與鎂,提供有助抗壓及造血的關鍵營養。糙米飯與芝麻海苔香鬆則補足複合碳水、鋅與鈣,讓這道料理飽足卻沒有負擔,是午後昏沉的救援配方。食材:糙米飯2碗、芝麻海苔香鬆適量、鯖魚2片、牛番茄4粒、玉米筍1盒養生菠菜醬:菠菜550克、大蒜2瓣、鹽和黑胡椒適量、水100cc、橄欖油1小匙作法:1. 菠菜汆燙後冷卻,切成適口大小。將菠菜、大蒜、鹽、黑胡椒、水及橄欖油一同放入果汁機內打成泥狀養生菠菜醬。2. 鯖魚撒上黑胡椒、番茄切片。3. 煎鍋上以中火加熱至高溫,分別將鯖魚、番茄、玉米筍煎熟,撒上鹽和黑胡椒。4. 菠菜醬鋪在盤底,放上番茄和玉米筍,再擺上鯖魚,搭配撒上香鬆的糙米飯享用。莓果&香蕉奇亞籽優格杯(2~3人份)優格提供益生菌與蛋白質,奇亞籽與燕麥帶來可溶性纖維與植物性Omega-3,有助腸道蠕動與血糖穩定。香蕉含色胺酸與B6,能促進血清素生成、穩定情緒;莓果則富含花青素與抗氧化多酚,保護腦部與視覺健康。食材:原味無糖優格500克、奇亞籽2大匙、香蕉1條、新鮮或冷凍莓果75克、枸杞1大匙、即食燕麥片2大匙、蜂蜜1茶匙、低溫烘焙的核桃堅果碎20克作法:1. 製作優格糊:將優格分成兩份,一份與奇亞籽混合,另一份與燕麥片混合,攪拌均勻後靜置30分鐘,使其質地變軟。2. 準備玻璃杯,依序鋪上奇亞籽優格、部分莓果。再鋪上燕麥優格、香蕉片、枸杞。3. 最上層撒上核桃碎,並用剩餘的莓果裝飾。可立即享用,冷藏後風味更佳。● 如果喜歡較甜的口味,可以在每一層之間淋上少許蜂蜜或楓糖漿。
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2025-06-29 養生.抗老養生
多數人鈣質攝取量都不足 專家教你如何維持骨骼與關節健康
如果無法真正享受生活,延長壽命又有何意義?營養師賽德妮·尼茲科爾斯基(Sydney Nitzkorski)與骨科醫師兼運動醫學專家喬斯琳·威斯坦(Jocelyn Wittstein)在他們的新書「完整的骨骼與關節健康計畫」(The Complete Bone and Joint Health Plan)中分享了現在便可做的飲食與運動選擇,有助在晚年維持良好生活品質。有線電視新聞網(CNN)報導,多數人不知道骨密度 (BMD) 在30歲左右達到高峰,在此之後,重要的是維持BMD,並減緩骨質流失。威斯坦表示,另一個觀念誤區是認為單靠心血管運動就足以保持活動力,但力量訓練和輕度衝擊運動也很重要,30歲以上者需要這些運動來減少骨質流失。尼茲科爾斯基說,身為營養師,她發現人們對攝取多少鈣質缺乏概念,且多數人的攝取量都不足。她表示,身體無法製造所需的鈣,這不僅是為了骨骼和牙齒,也是為了心臟、肌肉和神經功能;如果攝取的鈣不足,身體就會動用骨骼中儲備鈣來滿足需求。需服用鈣保健食品嗎尼茲科爾斯基指出,食物是鈣的最佳來源,保健食品是次要的選擇。她建議可追蹤一周的攝取量,然後作出調整。成人每天需1000至1200毫克的鈣;優質來源包括牛奶、強化植物奶、花椰菜、羽衣甘藍,以及沙丁魚和鯷魚。威斯坦建議加上超級食物小白菜(bok choy),它是鈣的生物利用度最高的綠色蔬菜;一杯牛奶含300毫克鈣,生物利用度為30%,而一杯小白菜含160毫克鈣,生物利用度為55%。發炎與關節健康的關係威斯坦表示,發炎會破壞軟骨,造成關節疼痛,慢性發炎會加速關節退化;可透過飲食和保健食品攝取抗發炎營養素,例如omega-3脂肪酸與薑黃素,有助緩解疼痛與腫脹等症狀。尼茲科爾斯基說,她喜愛推薦抗發炎食物的原因是,它們還有許多其他好處,例如降低心臟病發作風險、延長壽命、幫助消化及提供更多能量。她指出,抗發炎飲食含有豐富的瘦蛋白質,這些蛋白質可以是動物性的,如無脂或低脂乳製品、蛋、魚、雞肉或火雞,也可以是植物性的,如豆類、扁豆、大豆以及豌豆蛋白。抗發炎飲食也包括健康的脂肪,如橄欖油、魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽和羅勒籽。蔥類植物包括大蒜、洋蔥、韭菜和大蔥,是具有多種抗發炎特性的美味植物;此外,還有薑黃、辣椒、黑胡椒和薑等各種香料。威斯坦表示,來自水果、蔬菜、豆類和全穀類的膳食纖維同樣重要,這些纖維能提供短鏈脂肪酸,較高的短鏈脂肪酸含量與較低的發炎程度有關。此外,避免或限制加工肉類、紅肉、油炸食品、飽和脂肪與加工碳水化合物等發炎成分也很重要。哪些運動可促進骨骼與關節健康威斯坦指出,結合阻力訓練和衝擊性運動是關鍵,目標是在每周150分鐘的活動中,結合以下幾種運動:三天負重有氧運動、兩天抗阻力訓練、兩天平衡運動和輕度衝擊性運動。聽起來似乎很多,但這些不一定是長時間、高強度的訓練,且其中幾種調適方式可以結合,例如單腳站立並做高空壓腿的動作,既可當作阻力訓練,也可當作平衡訓練。尼茲科爾斯基說,也可以將一些小運動融入日常生活中。隨著年齡增長會失去肌肉與骨質一樣,平衡能力也是如此,練習故意讓自己稍微失去平衡,這樣身體就必須努力重新找到平衡。刷牙時單腳站立,看電視時不要坐著,而是單腳站立;假裝腳趾上綁著一支畫筆,嘗試書寫名字或字母。要鍛鍊肌肉耐力,可以做手臂小圓圈,這些動作一開始很容易,持續做兩、三分鐘,也會讓人感到疲憊。低衝擊運動有哪些威斯坦說,低衝擊運動包括小跳躍、跳高或跳繩。研究顯示,每周做三次,每次跳10到50下,就足以刺激骨質密度。她鼓勵每個人將這些運動融入日常生活中,當在等公車時,做一點跳躍動作,就能讓心跳加速並進行了低衝擊運動。但如果跳躍會傷害你的膝蓋,那就專注於其他類型的調節,例如淺蹲。尼茲科爾斯基說,也可以在一天或一周內分散跳躍,這樣就不會連續做太多次;或是利用椅背或其他東西來調整跳躍運動,以保持平衡。威斯坦建議,嘗試在泳池中跳躍的改良動作,可增加阻力並減少部分衝擊;水中運動雖不如在陸地的跳躍運動有效,但是對骨密度絕對有益。
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2025-06-25 養生.聰明飲食
身上老是這裡痠那裡痛?多吃10種食物有助緩解發炎
關節發炎、疼痛在中高齡族群中很常見,除了吃藥以外,日常飲食也需要注意,選擇對的食物有助於緩解發炎症狀。Verywell Health報導,有些食物會誘發發炎,應盡量避免食用高鈉、加工食品、精製糖、精緻穀物、以及含有飽和脂肪的食物,多吃蔬菜水果、堅果和全穀物;而以下10種食物有助於緩解發炎、疼痛,能促進關節健康。1.高脂肪魚類鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚等高脂肪魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸。研究發現Omega-3脂肪酸有強大的抗發炎特性。關節炎基金會(The Arthritis Foundation)建議,每周應該吃二到四次魚,每次吃3至6盎司的份量。一項包含176名類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)患者的研究發現,每周攝取兩次以上的魚的組別,疾病活躍程度比不吃魚或僅一個月吃一次魚的組別更低。類風濕性關節炎是因為免疫系統失常,導致關節內發炎的疾病。2.發酵食物發酵食物是透過細菌與酵母反應製成,會改變食物的化學結構。發酵食物包含茅屋乳酪(cottage cheese)、克菲爾(Kefir)、康普茶(Kombucha)、醃黃瓜、德國酸菜(Sauerkraut)、酸種麵包(Sourdough bread)、優格。因為這些食物含有充足的益生菌與真菌,所以能增強免疫系統,降低發炎,甚至降低多種發炎疾病的風險。事實上,有強烈證據顯示,發酵蔬果可能可以治療或預防發炎性疾病。3.蔬果類研究發現,多彩蔬果對關節炎患者有益。為蔬果添加色彩的抗氧化營養素,例如橘色的β-胡蘿蔔素、綠色的葉綠素、提供紫色的類黃酮,被認為可以改善免疫功能、抗發炎過程。抗氧化劑能對抗細胞中促進發炎的自由基。多彩蔬果包含花椰菜、胡蘿蔔、深綠色葉菜(如羽衣甘藍、菠菜)、甜椒、番茄。而具有抗發炎效果的蔬果包含蘋果、莓果、柑橘類水果、硬核水果例如櫻桃、桃子和李子。4.綠茶綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(EGCG)的化合物,研究發現具有強大的抗發炎效果。如果想獲得最佳的抗發炎效果,飲用綠茶時注意糖的添加量;因為過量的糖反而會引起發炎反應。5.健康食用油橄欖油、葵花子油、芝麻油、酪梨油與花生油等植物油被認為是健康脂肪,其中很多屬於地中海飲食的一環,而地中海飲食以抗發炎效果聞名。僅有一小部分植物油屬於飽和脂肪,會增加體內低密度膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)的濃度,而對心臟有害。其餘大部分為可以降低低密度膽固醇的多不飽和脂肪酸(polyunsaturated fats),以及可以增加高密度膽固醇、降低心臟病風險的單不飽和脂肪酸。這些健康油脂可能有助於降低發炎。6.豆科豆科植物(Legumes)包含豆子、扁豆、鷹嘴豆與豌豆。這類食物富含營養,是很棒的蛋白質、纖維、複合碳水化合物與必需維生素、礦物質的來源。研究發現,豆科植物也提供胜肽、多酚、皂素等有益化合物,具有抗氧化、抗發炎的效果。多位科學家認為,豆科植物可作為控制發炎疾病的替代選項。7.低脂乳品每天喝乳製品或許有助於控制發炎、降低關節疼痛。一篇2017年的文獻回顧表示,低脂乳品有抗發炎的效果,不過對乳製品過敏的族群需要避免飲用。乳製品也是最佳的鈣與維生素D來源之一,兩者有助於維持骨骼健康,對於關節炎患者非常重要。8.堅果與種子堅果與種子類包含核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽,是攝取抗發炎Omega-3脂肪酸的優良來源,可能有助於控制因為類風濕性關節炎或退化性關節炎(osteoarthritis)導致的關節發炎與疼痛。9.香料與香草許多種類的香料和香草有助於降低發炎反應與關節疼痛。肉桂、大蒜、薑、薑黃、番紅花都是廣受歡迎的選項,而且有研究證實可以用於控制類風濕性關節炎、退化性關節炎,以及讓肌肉、骨骼廣泛性疼痛的纖維肌痛(fibromyalgia)症狀。這類香料或香草內含有抗氧化劑、抗發炎劑、與抗癌症的物質。10.全穀類研究發現,全穀類在控制全身性發炎有其作用。全穀類富含纖維,是維持腸道菌叢健康、強健免疫系統、控制發炎不可或缺的要素。攝取充足的全穀類食物,可能有助於C-反應蛋白濃度,這種蛋白質是發炎的生物指標。與此相反,食用白吐司、膨化米、白米等精緻穀物可能會增進發炎,讓關節疼痛加劇。
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2025-06-24 醫療.骨科.復健
咖啡甜食是關節殺手?對抗關節退化,從避吃4種「好吃食物」開始
關節退化不是老人才會有的事!過去我們總以為,膝蓋痛、站久痠,只有「年紀大了」才需要注意。但事實上,根據國健署統計,台灣約有10% 的40歲以下族群已有初期退化症狀,關節就像人體的軸承,一天能彎曲數千次,如果長期營養失衡、發炎反覆,自然會提前磨損。除了適當運動、體重控制、避免久坐久站外,吃進去的食物,其實也決定了你關節的壽命。亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓告訴你哪些飲食要少吃!1、加工食品:慢性發炎的催化劑火腿、香腸、洋芋片、泡麵……這些「好吃又方便」的加工食物,往往含有大量人工添加物、防腐劑與反式脂肪。研究發現,這些成分會刺激免疫系統釋出「發炎激素」,加速關節軟骨磨損。》建議選擇天然原型食物為主。2、高脂肪食物:脂肪過多讓關節受壓更大炸雞、培根、肥肉等高脂餐點,會提升體內的發炎狀態,也會使。尤其是膝關節,承重負擔最重,體重每多1公斤,膝蓋就要多承擔4倍壓力。》可改選富含Omega-3的魚類(鯖魚、鮭魚)、亞麻仁油、核桃等食材,幫助減少關節炎指數。3、精緻糖食物:甜點越多,關節越苦蛋糕、手搖飲、糖果等高糖食品,除了會造成體脂肪上升外,還會導致「糖化終產物(AGEs)」累積,這些物質會加速關節內部老化、損傷細胞修復能力。》改選天然甜味來源,如水果或少量蜂蜜,能滿足口感也保護關節。4、酒精:影響吸收+加速骨質流失長期酗酒會干擾鈣、鎂、維生素D等營養吸收,加重骨質疏鬆,同時影響肝功能與免疫系統,使關節更易發炎。根據美國骨科學會資料,關節炎患者每日酒精攝取應控制在一杯內。》若想維持儀式感或放鬆心情,可改喝氣泡水、無糖豆漿或加入檸檬的溫水,既健康又不傷骨。提醒大家,關節的保養,是從你每天吃的第一口開始,與其靠藥物延緩,不如從餐桌上預防。別等到上下樓梯時膝蓋咔咔響、早上醒來腰背僵硬,才想起來要照顧關節。現在開始,選對食物、保護關節,是給未來的你最好的投資。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2025-06-22 養生.抗老養生
吃得對關乎健康存亡 營養師與老年科醫師推薦50歲後必吃食物
步入50歲後,是否覺得身體對食物的反應與過去大不相同?以前每天一碗冰淇淋不成問題,現在卻可能讓你感到不適,甚至影響健康。隨著年齡增長,身體的營養需求改變,英文俗諺「you are what you eat(人如其食,亦即吃什麼,就成為什麼)」這句話,用在中年人的身上,比以往任何時候都更貼切。更年期後,女性體內雌激素下降,導致骨質流失,增加骨質疏鬆風險,因此更需要攝取含鈣食物。而不分性別,年齡增長會讓身體製造胰島素的能力減弱,血糖控制變差,增加罹患第二型糖尿病的風險。60歲後,新陳代謝變慢,高熱量食物更容易導致體重上升。吃得對已不只是為了體態,而是關乎健康存亡。雖然隨年齡增長,面對的營養限制與健康挑戰更多,但只要吃對食物,就能延緩與年齡相關的健康問題。以下是美國營養師與老年科醫師一致推薦,50歲後應列入採買清單的食物。1.香草食物:巴西利、番紅花、迷迭香鹽分過多會引發高血壓,NYU朗格尼健康中心的老年醫師Nina Blachman建議,盡可能減少鹽的使用,她鼓勵大家用香草來調味,像巴西利、番紅花、迷迭香等都能提供濃郁香氣,減鹽的同時不減風味。2.豆類:鷹嘴豆、黑豆等註冊營養師Tara Tomaino指出,無論是罐裝或乾燥豆類,都是50歲以上民眾的理想選擇。「豆類含有豐富的膳食纖維與植物性蛋白,有助於心血管健康、血糖穩定與體重控制。」如果選擇罐裝豆類,記得沖洗濾水,去除多餘的鈉。建議每天食用半杯,可加入沙拉或湯品中。3.茅屋起司(Cottage Cheese)茅屋起司是一種低脂奶酪,近年再度走紅,是適合熟齡者的營養聖品。「這是一種高蛋白食物,適合當作正餐或點心。」Tomaino表示,可搭配水果享用,或打成抹醬搭配蔬菜食用。若擔心血壓問題,記得選擇低鈉或無鹽版本。4.深綠色葉菜:菠菜、芥菜、甘藍菜這些蔬菜富含膳食纖維、鐵、鎂、鉀與鈣,是保護心臟的關鍵營養來源。它們的碳水化合物含量與熱量都偏低,特別適合控制血糖與體重者。5.莓果類:草莓、藍莓、黑莓莓果富含抗氧化劑,能減緩發炎反應、具抗癌潛力,也是高纖水果,有助於血糖穩定。建議選擇有機莓果,不論是新鮮或冷凍皆可。可直接食用,也可加入燕麥、優格、沙拉中。6.鮭魚鮭魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源,這種脂肪酸對心臟與大腦健康至關重要。Tomaino建議:「鮭魚的飽和脂肪低於紅肉,是每周至少應攝取一次的蛋白質來源。」可簡單烤熟搭配蔬菜,成為快速營養的一餐。7.堅果與種子:杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽這類食物富含健康脂肪、纖維與關鍵營養素。營養師Marine Melamed指出:「它們有助於維持良好的膽固醇數值,促進消化健康,同時提供植物性蛋白質來源。」8.優質蛋白:雞肉、雞蛋、豆腐、豆類Melamed表示,瘦肉與植物性蛋白能維持肌肉量、強化免疫力並促進傷口癒合。應避免油脂豐富的肉類部位,改選擇雞肉、蛋,或多食用豆腐、豆類等植物性蛋白。9.全穀類:藜麥、糙米、全麥、燕麥全穀類不僅富含膳食纖維與複合碳水化合物,還能穩定血糖、提升能量、促進腸道健康。Melamed說,這些食物有助於減少代謝症候群與糖尿病風險。責任編輯:辜子桓
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2025-06-17 養生.抗老養生
斷崖式衰老第二個年齡段!營養專家教60歲的你多吃「這些食物」護心腦骨骼
60歲後身體開始出現老化跡象,骨骼、心臟、眼睛和大腦特別容易出現問題。專家建議此階段應加強攝取高纖維、優質蛋白與抗氧化等三大類營養素的食物,才能維持腸道、肌力與心腦健康,並搭配減糖、運動與良好作息,才能有效延緩衰老。2個年齡段斷崖式衰老 3大類營養素助抗老史丹佛大學醫學院曾提出一項刊登在「自然老化」(Nature Aging)期刊上的研究指出,人在一生中會經歷分子和微生物兩個快速變化的時期,平均年齡落在44歲和60歲左右。其一階段60歲這個時期,身體出現的各種變化多半是開始衰老的跡象,包括骨質流失、肌肉量減少、免疫力下降、認知功能減弱等。60歲的熟齡族更是正式步入老化的階段,營養專家建議這個時期最需要補充高纖維、蛋白質與抗氧化劑3大類營養素的食物,以維持骨骼、心臟、眼睛和大腦方面的健康。以下這些食物,正是適合60歲以後的你經常食用。1、高纖維食物【作用】維持腸道、心血管與代謝健康60 歲後最需要的營養素之一,就是「膳食纖維」。隨著年齡增長,排便困難、膽固醇偏高與血糖波動常常成為困擾,而高纖維食物可改善這些狀況。高纖維食物不僅促進腸道蠕動,還能穩定血糖、降低壞膽固醇,有助於預防心血管疾病與第 2 型糖尿病。此外,現代人經常吃維他命等保健食品,不過專家建議,纖維補充應以天然食物為主,不要依賴粉末或膠囊型補充品,才能同時獲得植物中的抗氧化物與植化素。高纖維的食物來源包括:蔬菜:如綠花椰菜、朝鮮薊、菠菜豆類:鷹嘴豆、扁豆、黑豆、豌豆水果:蘋果、覆盆子、梨、黑莓、李子穀類與種子:大麥、藜麥、麥麩、奇亞籽2、多元蛋白質食物【作用】維持肌肉量、骨骼健康和免疫力肌肉量隨年齡每年流失約 1%,對日常行動、平衡感甚至預防跌倒都極為重要,因此60 歲後的蛋白質需求比年輕時更高。專家建議:每天每公斤體重攝取 1~1.2 克蛋白質,以體重 68 公斤(約 150 磅)為例,每天應攝取約 68~82 克蛋白質。更重要的是,應分散攝取,每餐 25~30 克最理想。蛋白質來源要多樣化,包括:動物性蛋白:鮭魚、雞蛋、牛奶、希臘優格、乾酪植物性蛋白:豆腐、豆漿、豆類、種子、杏仁海鮮:不但提供蛋白質,還是維生素 B12 的重要來源,有助於神經與造血功能地中海型飲食強調多元蛋白來源,有助於降低慢性病風險,是熟齡族良好的參考模式。3、抗氧化營養素食物【作用】延緩退化、保護心腦眼年齡增長會讓自由基累積增加,導致細胞老化、認知功能退化與慢性發炎。因此,補充天然抗氧化營養素,是60歲後維持心臟、大腦與眼睛健康的關鍵。以下是推薦經常食用的抗氧化食物:.核桃富含植物性 Omega-3、多酚與維生素 E,有助心血管與大腦健康。研究顯示,每週食用兩次以上,有助減少記憶力衰退與慢性病風險。.開心果提供葉黃素、健康脂肪與植物性蛋白,有助保護視力與穩定血糖;每日一小把(約 30 克)即可。.綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等富含維生素 K、葉酸、β-胡蘿蔔素與葉綠素,可減緩認知退化;熟化處理後食用更適合牙口不佳的長者。.蔓越莓富含花青素與原花青素,對預防阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病及尿路感染都有幫助。控制對甜食的喜愛 有助減緩衰老生理時鐘另有研究指出,就算飲食健康,攝取的每克添加糖也會加速生物老化。不過這個狀態是可逆的,只要控制對甜食的喜愛,有助減慢你的衰老生理時鐘;每天少吃10克添加糖,有機會讓表觀遺傳時鐘倒退2.4個月。因此除了多吃上述富含維生素和礦物質、蛋白質等食物,同時要少吃甜食,才能更顯著延緩衰老。最後還要提醒,除了靠攝取營養豐富的食物,維持運動、穩定的睡眠作息,保持身心活躍,都是健康老齡化的關鍵。【資料來源】.《Eating Well》 .《Parade》 .史丹佛大學醫學院研究.《Heatlh Day》
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2025-05-26 養生.聰明飲食
慢性發炎讓身體整組壞了了!7種激推抗發炎食物 這款夏天吃正是時候
最近很熱門的「抗發炎飲食」是一種用食物抑制體內慢性發炎的飲食方法,比起藥物或保健食品更天然,日常食用對身體更無負擔。健康網站《Prevention》介紹七種生活中常見的抗發炎食物,其中包括夏令水果西瓜。發炎是身體自我保護的一種方式,是免疫系統在受傷、生病或對抗有害病原體時所啟動的反應。急性發炎,如傷口周圍的紅腫或扭傷後的腫脹,對身體是有益的;但慢性發炎則不同,它會長時間存在,悄悄地在體內造成破壞,進而可能導致心臟病、第二型糖尿病、關節炎,甚至某些癌症。不過某些食物有助於對抗這種慢性發炎狀態,以下是推薦加入抗發炎飲食的食物。1. 油性魚類像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含油脂的魚類,含有大量的Omega-3脂肪酸,如EPA與DHA,研究顯示這些脂肪酸能有效降低身體內的發炎指標。根據期刊《Molecules》發表的資料,富含油性魚類的飲食與改善潛在發炎狀況有關,歸因於其天然的Omega-3成分。建議可以試試鮭魚食譜,把這些魚類納入抗發炎飲食中。2. 核桃核桃是抗發炎營養素的極佳來源,是唯一被視為富含α-亞麻酸(ALA,一種Omega-3脂肪酸)的堅果。根據《Antioxidants》期刊的資料,核桃還含有多種鞣花酸代謝物(urolithins),這些成分具有抗發炎與抗氧化的作用。核桃也富含多酚(polyphenols),一種能對抗氧化壓力、進而減少慢性發炎的抗氧化劑。3. 蔓越莓蔓越莓含有豐富的多酚與維生素C,有助於減緩氧化壓力、提升抗氧化能力並管理身體的發炎反應。此外,它也富含熊果酸,是一種存在於蔓越莓皮中的植物化合物,具有抗氧化、抗發炎與抗癌的特性。蔓越莓所含的花青素不僅賦予其鮮豔色彩,亦具有重要的抗發炎功能。4. 真茶(Camellia sinensis)綠茶、紅茶、白茶與烏龍茶皆來自真茶樹,是抗發炎飲品的絕佳選擇。這些茶品富含多酚,尤其是兒茶素與黃酮類。綠茶中特別的「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」已被發現有助於調節身體的發炎反應。《Journal of Nutrition》期刊的研究顯示,攝取較高多酚的人,其發炎指標(如C反應蛋白)較低。5. 酪梨酪梨富含維生素、礦物質與植物化合物,有助於降低發炎。雖然高脂飲食常與發炎相關,但酪梨中的脂肪主要為不飽和脂肪酸,與降低發炎指標有關。《European Journal of Nutrition》的研究指出,雖然酪梨含脂肪,但其攝取不會提高發炎指標。一項《Food and Function》期刊研究更指出,與只吃漢堡相比,同時食用半顆酪梨有助於減少體內發炎相關物質的產生。6. 西瓜西瓜是夏季解暑聖品,也具抗發炎效果。它是茄紅素的天然來源,這是一種賦予紅色水果鮮豔色彩的天然色素。研究指出茄紅素的不足可能是慢性發炎初期的徵兆,維持足夠攝取有助控制發炎。此外,西瓜也含有維生素C,有助免疫功能與抗發炎。7. 橄欖油橄欖油以其抗發炎作用而聞名,主要來自其豐富的單元不飽和脂肪與抗氧化成分,如橄欖苦素,該成分在抗發炎作用上類似布洛芬。《Nutrition》期刊的研究顯示,橄欖油的攝取與發炎指標白細胞介素-6的降低有關。抗發炎飲食的基礎知識抗發炎飲食不是特定的食譜或極端斷食清單,而是一種以營養豐富的全食物為主的飲食方式,重點在於增強身體的自然防禦力。這類飲食強調多攝取色彩繽紛的蔬果、健康脂肪與少量加工食物、糖與油炸物。主要組成包括水果與蔬菜、全穀類、堅果與種子和富含Omega-3的魚類(如鮭魚與鯖魚)。此外,像薑黃、薑與肉桂等香料也因其強效的抗發炎特性而備受推崇。選擇橄欖油與酪梨等健康脂肪替代反式脂肪與飽和脂肪,並保持水分與攝取綠茶等抗氧化飲品,也能進一步強化效果。其中最知名的抗發炎飲食就是地中海飲食。這種飲食模式來自地中海沿岸國家(如希臘與義大利)的傳統飲食,強調未加工的新鮮蔬果、全穀、豆類、堅果與橄欖油,同時適量攝取乳製品與家禽,並限制紅肉與加工食品。透過將這些抗發炎食物融入日常飲食中,你就能邁出改善整體健康的重要一步。這種方式最大的優點在於靈活且容易實踐,重點不在於限制,而是用天然、營養豐富的食物來滋養身體。即使只是小改變,像是將加工零食換成水果,或是餐點中加入一把堅果,都能隨時間累積出明顯的健康效益。
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2025-05-25 養生.聰明飲食
擔心攝取過多?專家教你怎麼吃6種含鈉食品有益健康
鈉是我們的飲食中不可或缺的礦物質,但大多數人容易攝取過量,時間久了,高血壓、腎臟疾病、心臟病和中風的風險就會增加,因此攝取應適量;Eating Well報導,營養師建議,飲食中有足夠的鈉可以幫助維持電解質平衡,專家也推薦對人體有益的六種含鈉食物。1.堅果、種子和堅果醬這些食品在製造過程可能會加鹽,但不需因此避開不吃。營養師里佐(Natalie Rizzo)說,她通常推薦未加鹽的堅果,不過堅果整體對人體有益,所以加不加鹽其實都可以,而每天吃核桃可以增加好的膽固醇,加鹽的堅果和種子可以在進行流很多汗的運動後補充電解質。若不想攝取太多鈉,購買這些食品時可以找標有「低鈉」(lower-sodium)或「少鹽」(50% less salt)的產品,在家自己烘烤時可以用香料、大蒜或香草取代鹽巴。2.發酵食物德式酸菜和泡菜在製作過程中需要大量的鹽,鈉含量很高,兩匙德式酸菜鈉含量就可能高達180毫克。里佐說這兩項食物通常一次不會吃太多,因此她不反對在三明治裡加點德式酸菜或炒菜時加點泡菜,對身體的助益絕對比害處多。健康的發酵食物還有克菲爾(kefir)、康普茶(kombucha)、味噌、印尼發酵黃豆餅(tempeh)。3.橄欖富含抗氧化劑和單元不飽和脂肪的橄欖天生就是鹹的,營養師艾文斯(Randy Evans)說,橄欖很營養,卡拉瑪塔(Kalamata)黑橄欖更是富含健康脂肪、維生素、礦物質和植物營養素的好選擇,因此在餐點中加點橄欖不僅能增添鹹味,也是加進營養,不過四顆橄欖就有248毫克的鈉,因此食用的量要注意。4.海鮮罐頭營養師蘿倫(Lauren Harris-Pincus)說,海鮮本身就有鈉,罐頭海鮮製作時會加鹽延長保存時間,通常一個海鮮罐頭的鈉含量為4百至6百毫克,但大多數美國人的海鮮攝取量沒有達到建議的一周8至12盎司,因此寧可選擇多吃魚獲得益處,比攝取過多鈉重要。蘿倫說,只要限制自己對超級加工食品的攝取量,吃魚罐頭不會讓一天的鈉攝取量超標,需要做的是克制自己往鮪魚沙拉加鹽的慾望,因為鮪魚罐頭已經有很多鈉了。5.茅屋起司有些茅屋起司的鈉含量很高,蘿倫說如果該餐或點心的其他食物不會太鹹,就無需擔心茅屋起司的鈉含量,有些人很難在早餐攝取到適當的蛋白質量,茅屋起司是個幫助達標好選擇。6.豆類罐頭里佐說,豆子罐頭價格低廉,又是健康的植物性蛋白質,她個人非常常吃,若因醫療因素不需限制鹽的攝取量,建議可以吃豆子罐頭,它們富含蛋白質和纖維,和各種食物都很搭。如果不想吃進太多鈉,里佐說可以先用冷水沖洗,因為高血壓或腎臟疾病需要限制鹽巴攝取量者,可以改吃乾燥豆類或低鈉品項。
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2025-05-19 養生.聰明飲食
怎麼知道自己缺鋅?補鋅優先從天然食物補充 葷食素食吃這些
鋅是人體必需微量元素之一,若缺鋅,容易導致免疫力低落、性趣缺缺、頻繁感冒、掉髮、疲倦等。缺鋅該如何補充?馬偕醫院營養醫學中心技術主任蔡一賢指出,應優先從天然食物中補充,非必要不建議仰賴補充劑,若有補充需求,則必須先抽血監測體內鋅含量,謹慎補充。鋅有助清除體內自由基鋅屬於二價陽離子,參與組織修復、蛋白質合成與抗氧化反應,有助於減少脂質過氧化、清除自由基,進而保護皮膚與內臟健康。對男性而言,補充鋅與精子生成密切相關;女性在懷孕與哺乳期間則因需求量增加,更需注意鋅的攝取,對胎兒發育至關重要。蔡一賢提醒,若患有腸胃道疾病、慢性病如糖尿病、肝病、腎病,或長期酗酒者,可能會影響鋅的吸收,導致體內鋅含量不足。鋅濃度可透過抽血檢測,正常成人應維持在700至1200微克/每升,若低於500至600微克即應提高警覺,優先透過食物補充,必要時可由醫師評估是否使用補充劑。在飲食來源上,蔡一賢指出,海鮮如牡蠣、貝類,紅肉如豬肉、牛肉,或是黃豆、全穀類、堅果類等食物,皆為鋅含量較高食物。建議牙口不好者,不妨可吃豬肉黃豆粥搭配蔬菜,不僅可以補鋅,又能補足營養。缺鋅有什麼症狀?補充鋅劑應先抽血檢查其實,大多數民眾並不容易缺鋅,但仍需注意某些狀況下可能出現鋅不足情形,蔡一賢說,長期仰賴靜脈營養點滴的病人,常會因鋅補充不足,導致嘴角裂開、嘴唇乾裂症狀,外觀類似燙傷。此外,素食者因攝取植物性食物較多,鋅含量普遍較低,且菠菜、秋葵等富含植酸的食物會抑制鋅吸收,應特別留意。蔡一賢建議素食者,可透過黃豆、腰果、杏仁等含鋅植物補充所需。缺鋅的高風險族群,包括早產兒、孕婦、哺乳婦女、發炎性腸道疾病患者、長者、牙口不佳者、無法正常進食或依賴靜脈營養者。蔡一賢指出,這些族群可能需要額外補充鋅劑,但補充前必須先透過抽血確認鋅濃度,不可自行補充或長期過量服用補充劑,特別是部分民眾同時服用鋅與綜合維他命,容易出現攝取過量風險。蔡一賢提醒,鋅會干擾銅與鐵的吸收,若長期補充鋅,需留意是否導致其他營養素失衡,建議在專業人員建議下進行評估與追蹤。富含鋅的食物●豆魚蛋肉類:牡蠣(蚵)、紅蟳肉、肝臟、牛肉、羊肉、豬肉、蛋黃、 黃豆。●全穀類:小麥胚芽、胚芽米、薏仁、紅藜、燕麥/即食燕麥片、全麥麵粉、糙米。●堅果類:南瓜子、核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生。 資料來源/馬偕醫院 製表/李青縈
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2025-05-15 養生.聰明飲食
把優格當點心恐讓益菌白白浪費?營養師曝不同時間吃優格的效用
5月15日是「優格日」,為了紀念發現乳酸菌對人體益處的「乳酸菌之父」、俄國免疫學博士梅契尼可夫(Élie Metchnikoff)。優格是優質的發酵食品,許多人為了調整腸道環境列為每天必吃的食品。然而優格食用的時間點不同,可能無法充分發揮營養成分的作用,究竟何時食用能達到最佳效果?營養師和漢步實在《Hint-pot》分享一天中不同時間吃優格的優劣。空腹時吃優格會有壞處?許多人會選擇把優格當下午茶,不過如果在空腹時吃優格,像是比菲德氏菌或乳酸菌這類菌種,可能會受到胃酸影響,較難以活菌的狀態抵達腸道。因此,若希望攝取這些有助於改善腸內環境的好菌,最好避免在空腹的點心時間食用優格。另外也不太建議在早餐一開始就吃優格,特別是在早晨空腹時,胃酸更為強烈酸性。為了發揮好菌的作用,先吃其他食物,再吃優格會比較理想。一般而言,建議在用餐中或餐後食用。即使比菲德氏菌或乳酸菌在胃中死亡,也能作為腸內好菌的養分,有助於好菌的生長,因此也無需過度神經質。建議可以搭配含有促進好菌增殖的寡糖,如奇異果或香蕉,以及富含膳食纖維的杏仁、核桃、腰果等一起食用,更能發揮效果。近年研究指出,優格中的蛋白質與乳酸菌產生的乳酸,具有抑制血糖快速上升的效果。由於熱量偏低,也很適合作為減肥期間的點心。不過,比菲德氏菌或乳酸菌等好菌,並不是一旦從食物中攝取就會永久定居於腸道。因此,不論是早上、中午或晚上,重點是要持續攝取並養成習慣來補充。注重骨骼健康推薦「晚間優格」如果在意骨骼健康,那麼建議在晚餐時食用優格。因為一般認為,鈣在晚上吸收率較高。人體為了維持生命機能,當血液中的鈣不足時,會從骨骼中釋出鈣來補充。白天時,負責「破壞骨骼」的破骨細胞會比較活躍,但在夜間睡眠中,身體進行修復,「製造骨骼」的成骨細胞會更加活躍。因此,在晚餐時攝取含有鈣的優格,能夠更有效支援骨骼修復的過程。此外,若要幫助鈣的吸收與固定於骨骼中,也應注意攝取維生素D與維生素K。維生素D可從魚類、乾香菇、黑木耳中攝取,維生素K則存在於納豆、海帶、小松菜、綠花椰菜等食材中。晚餐若有使用這些食材,之後再以優格作為甜點,是個不錯的選擇。雖然晚上吃優格有好處,也不建議在睡前食用。不只限於優格,任何食物在臨睡前食用都會造成消化不良,加重腸胃負擔,也容易導致肥胖。建議在就寢前2~3小時前結束進食。
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2025-05-05 養生.聰明飲食
營養師教七天溫和戒斷甜食「5種替代零嘴」不知不覺擺脫糖癮
不論你是在飲控或者是追求健康飲食,一定都面臨著「戒糖」這項挑戰,之所以說是挑戰,是因為人天生很難抵抗糖份與美食的誘惑。不過別擔心!日本營養師Ako(あこ)就教大家如何透過「7天溫和戒糖法」來實現目標。Ako表示,極端禁止自己吃甜食往往會帶來巨大壓力,我們應該要將重點放在「可以吃什麼」,而非不能吃什麼。也就是說雖然不能吃甜點,但只要將注意力轉移到喜愛的零食上,你會發現連續7天不吃糖並沒有想像中困難,而在這段關鍵期過後,你也忘記自己正在戒糖,更像是自然而然放下對糖的渴望。用「乒乓球飯糰」解饞當我們想吃甜食時,對糖的渴望其實是來自對於能量的渴望,代表身體感到飢餓、需要補充熱量,這時建議補充一些碳水化合物,例如:一顆兵乓球大小的飯糰。每天吃7顆核桃Ako也推薦吃「生烤核桃」作為替代零食,核桃是一種超級食物,含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素B和E等重要營養素,除此之外,吃7顆核桃就可以滿足女性每日所需攝取鎂的份量的50%,幫助維持皮膚和頭髮的健康。用蔬果汁替代下午茶休息時間如果想喝飲料,正在戒糖的你絕對要跟含糖手搖飲說NO,不妨來杯蔬果汁吧!番茄汁、胡蘿蔔汁中都有自然的甜味,建議不要一下喝完,分成少量多次飲用,新鮮蔬果汁當然是最好,如果購買市售包裝果汁,要注意避開成分中含有砂糖、高果糖糖漿、葡萄糖或水果的產品。另外不少人也有吃水果的習慣,Ako表示水果或果乾含有可溶性膳食纖維、鎂、鐵以及維生素A和E,但是要注意攝取量,新鮮水果每天最多一個手掌的份量,果乾也不要吃超過兩塊。地瓜、甘栗好吃又能解便秘甘栗和地瓜吃起來不但綿密香甜,還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,是美味又健康的零食,下次當你想吃洋芋片時,不如吃2~3片不含人工添加劑的地瓜乾吧!小魚乾能抑止對甜食的渴望鎂不但是維持骨骼肌肉健康和生理機能的重要元素,有些人還會服用鎂補充品來穩定情緒、幫助入睡。Ako也分享,當我們產生想吃甜食的衝動時,建議吃點小魚乾或杏仁,因為這類食物含有鎂等微量礦物質,不少人無法抑制食慾,很可能是因為體內缺乏鎂,導致食物無法順利轉化成身體所需的能量。
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2025-05-04 醫療.眼部
眼睛按摩操恐傷害眼球 修復疲勞閉眼和熱敷最好
媽媽中年後眼力退化,最先面臨的是老花眼問題,東西要拿遠才看得清楚,隨著年紀增長,接續可能面臨白內障、甚至更嚴重的黃斑部病變。老花、白內障、黃斑部病變,老後3大常見眼疾。高雄醫學大學附設中和紀念醫院眼科部醫師宋羽琪指出,隨著年齡增長,水晶體彈性減退,導致近距離調節困難,水晶體逐漸硬化、睫狀肌調節力下降,近距離聚焦能力減弱,女性約在40至45歲後開始出現老花眼,導致近距離視力減退。老花眼無法根治,但可配戴老花眼鏡、雙焦或多焦點鏡片改善看近視力。除了調節力減退外,宋羽琪說,水晶體會因年齡增長而累積紫外線與氧化壓力,造成晶體核硬化及水晶體混濁問題,即為白內障,嚴重會影響視力清晰度甚至日常生活,可能需要接受白內障手術來改善視力狀況。黃斑部病變堪稱頭號視力殺手,黃斑部是視網膜上主要負責中心視力的位置,一旦產生病變,常見症狀為視力模糊、視物扭曲或縮小,嚴重者恐致失明。放鬆睫狀肌、戴墨鏡和帽子防曬,能延緩退化。延緩上述三種眼睛退化其實有方法,宋羽琪說,適當的休息、熱敷有助於血液循環與舒緩疲勞,定期眼科檢查則能早期發現並及時處置,建立良好用眼習慣是延緩併發症的第一道防線。若需長時間近距離閱讀時,建議採行「20分鐘規則」,即每用眼20分鐘,便將視線移至約6公尺遠的物體,並持續20秒,藉此放鬆睫狀肌,並減輕調節肌的負荷。從事戶外活動建議配戴能阻隔UVA與UVB太陽眼鏡及寬邊帽,以避免紫外線對水晶體與視網膜的長期傷害,減緩白內障生成及黃斑部退化發生。三高患者發生眼疾機率高,務必將慢性病控制好。此外,慢性病控制也是眼睛保健重點,宋羽琪提到,研究證實,香菸中的自由基會加速白內障與黃斑部病變的發生,戒菸可以減少相關的傷害。有慢性病如糖尿病、高血壓、高血脂患者,皆有較高機會發生白內障或視網膜的血管病變,配合內科醫師控制慢性疾病,亦可減少眼部疾病發生機率。坊間有許多眼睛按摩操,宋羽琪不建議當作常規視力保健,因眼球及眼眶周圍若按壓過度,不僅無益且可能有害,眼球結構相當細微,不當按摩可能導致眼壓改變、視網膜拉扯,甚至造成視網膜剝離。若用眼過度導致眼睛疲勞,建議適度閉眼休息,以熱敷方式來改善乾眼及疲勞狀況是相對安全的做法。補充抗氧化營養素,葉黃素、Omega-3都要攝取。在飲食方面,抗氧化營養素補充能有效延緩眼睛退化,其中維生素C與E能中和自由基,減少氧化傷害;葉黃素與玉米黃質可吸收有害藍光,並保護視網膜細胞,減緩黃斑部病變惡化;金屬礦物如鋅及銅是抗氧化酵素的輔因子,有助維持視網膜的結構及循環;Omega-3長鏈多元不飽和脂肪,DHA/EPA則能抑制視網膜發炎及抗氧化並促進血液循環,研究顯示可有效延緩黃斑部病變進展。魚油補充被證實可以改善瞼板腺功能,減緩乾眼症,宋羽琪建議日常飲食可從深綠葉菜中等攝取足量營養素,推薦食材包括菠菜、高麗菜、胡蘿蔔、南瓜、杏仁、核桃以及鮭魚與鮪魚,這些食物可同時提供多種保護眼睛的營養素。中年婦女應對老花眼、白內障及黃斑部病變有基本認知,良好用眼習慣、日常營養素的補充及依循檢查建議,才能有效維護視力、延緩退化,步入中年後,仍能優雅享受清晰視界與無慮生活。眼科檢查,多久做一次?根據美國眼科醫學會建議,每位成人應於40歲時做一次時全面性的基礎眼科檢查,40至54歲無症狀且無特殊風險者,每2至4年檢查一次;55至64歲者每1至3年一次;65歲以上者則應每1至2年接受一次眼科檢查;若有糖尿病、高血壓、家族眼科疾病史或其他眼部疾病風險,應依醫師建議將檢查間隔縮短至每年,甚至半年一次,以利早期發現並即時治療。
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2025-04-29 養生.聰明飲食
芝麻葉生吃太苦難以下嚥?內行人曝料理解法讓你一頓飯吃完
風味獨特、口感辛香的「芝麻葉」近年在華人廚房中人氣快速竄升,從韓式烤肉到台式家常菜,芝麻葉的應用愈來愈多元,不僅提升風味,更被視為解膩聖品,成為愛吃又怕膩的食客新歡。不過有網友不喜歡芝麻業獨有的苦味,上網求助「快速消耗芝麻葉」的料理方法,有內行人建議他「過水瀝乾然後炒蛋」、「炒!一下就吃完了」、「熱水煮45秒,涼拌很好吃」。芝麻葉最常見的吃法,莫過於包肉搭配。網友在家模仿韓國烤肉時,總會準備一疊新鮮芝麻葉,搭配烤五花肉、辣醬與蒜片包裹入口,香氣撲鼻、層次分明。除了包肉,芝麻葉也可變身涼拌料理。將芝麻葉洗淨切絲,加入蒜末、醬油、醋、辣椒與麻油調味,簡單拌勻後就是一道開胃小菜。更有家庭主婦將芝麻葉入湯,如在豆腐味噌湯、牛骨湯或雞湯中加入幾片芝麻葉,不僅增添風味,還讓湯頭更具層次,也有人將芝麻葉剁碎與雞蛋打勻煎成煎蛋,或拌入糯米飯做成芝麻葉飯糰,都是家庭餐桌上的創意變化。芝麻葉富含維生素A與C、鐵質與抗氧化成分,對於促進腸胃蠕動、降低膽固醇與提升免疫力皆有幫助。特有的辛香氣味,更讓它在油膩重口味菜餚中發揮「調和去膩」的妙用。然而芝麻葉獨有的苦味,導致仍有人吃不慣其口味,有網友在小紅書發文求助「如何快速消耗芝麻葉?」他坦言,自己已經吃了一個多星期,還是剩下很多芝麻葉,他是在連鎖超市買的,但生吃實在是太苦了,讓他實在是難以下嚥。其他人紛紛留言「過水瀝乾然後炒蛋」、「炒!一下就吃完了」、「熱水煮45秒,涼拌很好吃」、「拌酸奶,夾麵包,當早飯都很好吃」、「煮湯,我一般拿它跟菠菜一樣用」、「配火腿超好吃」、「加balsamic vinegar和olive oil,再加隨便你喜歡的蔬菜肉,做沙拉好吃」、「和果醋最搭」、「巴黎三明治裡面塞一些」、「包餃子」、「配黑醋醬」、「Costco的那款白色沙拉醬,撒上去就很好吃,可以放點其他沙拉配菜,我家一大盒兩三天就吃完了」、「抓一大把來炒蛋,超好吃」、「橄欖油和黑醋再加一小把核桃仁兒,一頓吃完」、「橄欖油義大利黑醋小番茄一拌健康好吃」、「切碎拌飯,可以加一點點白芝麻和鹽」。
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2025-04-28 養生.聰明飲食
不用吃藥也能控膽固醇?研究發現每天吃一把這款堅果 效果不輸藥物
你也是堅果控嗎?除了腰果、杏仁,美味又香濃的「碧根果」(Pecan Nut,又稱美洲山核桃、胡桃),現在有了新頭銜:天然降膽固醇的健康神助攻!美國一項新研究顯示,每天適量攝取胡桃,有助於降低壞膽固醇(LDL)與總膽固醇指數,效果不輸某些藥物,讓這顆小小堅果再度成為健康圈焦點。新研究:連吃12週,壞膽固醇下降6.6%根據《美國臨床營養學期刊》刊登的隨機實驗,研究團隊將138名受試者分為兩組,一組持續正常飲食,另一組則每天改吃57克胡桃(約兩手掌份量)作為點心。結果發現雖然部分參與者體重略有增加,但總膽固醇平均下降約3.75%(約8.1mg/dL),壞膽固醇(LDL)下降6.6%,中性脂肪與其他膽固醇指標皆有改善。為什麼胡桃有這麼強的效果?專家指出,碧根果富含以下健康關鍵成分,像是不飽和脂肪酸(如:油酸),可幫助降低壞膽固醇、維持心血管健康。而水溶性膳食纖維則能在腸道中吸附膽固醇,加速代謝與排出。最後,植物固醇、抗氧化物質(如:多酚),則可減少細胞氧化壓力,有助於保護血管與代謝系統。營養師強調:「抗氧化成分能幫助身體有效處理脂肪,讓膽固醇數值自然下降。」如何吃最有效?建議每日可以吃57克(約兩手掌),可當作健康小點心(無鹽、無糖更好),也可以搭配優格、燕麥、沙拉、濃湯,磨碎後拌入飲品或當作烘焙原料。但要注意其小小一顆但熱量不低,過量恐導致體重上升,建議以「取代原本不健康零食」的方式來攝取。從一顆堅果開始的生活升級控制膽固醇,不一定只能靠藥物。從「小習慣」著手,比如用胡桃替代洋芋片、糖果,不只吃得開心,還吃出健康。下一次想吃零食,不妨選擇這顆「高效能堅果」,為心血管加點分吧!
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2025-04-24 養生.聰明飲食
什麼食物色胺酸最多?不是香蕉!多吃6類食物給你好心情
現代人生活、工作壓力大,當心情低落時,有時候吃一頓好吃的,心情就變好了。吃對食物確實能讓你感到快樂有活力,6類食物富含「色胺酸」,每日營養建議吃足6大營養素也能攝取足夠的色胺酸,好心情就從日常飲食下手。「快樂荷爾蒙」血清素 靠多吃色胺酸食物產生研究顯示,血清素是人體穩定情緒的重要物質,因此有「快樂激素」或「快樂荷爾蒙」之稱,血清素具有幫助腸胃道蠕動、協助製造褪黑激素、增加睡眠品質等作用。但人體的血清素無法自行製造,需要從食物中攝取「色胺酸」,人體才能合成。如果要讓身體有足量的血清素,就得多吃含有色胺酸的食物。天主教耕莘醫療財團法人耕莘醫院乳房醫學中心兼任主治醫師張金堅也曾在元氣網專欄撰文指出,多吃富含色胺酸的食物也能維持良好睡眠,如:雞胸肉、豬里肌等瘦肉、鮭魚、毛豆、南瓜子、燕麥、堅果、亞麻仁仔、黑芝麻、香蕉、蘋果、奇異果等。6類食物富含「色胺酸」1.豆製品日常生活中的豆製品有豆漿、豆腐、豆干以及調味用的醬油等,還有毛豆、黃豆、黑豆和茶豆等,營養豐富,含卵磷脂、色胺酸、維生素B群、鈣跟鎂。2.乳製品牛奶、優酪乳、優格、起司等。3.豆魚蛋肉類雞蛋、鮭魚、雞胸肉、豬里肌等瘦肉。4.全穀雜糧和堅果類芝麻、燕麥、穀物、南瓜子、黑芝麻粉、核桃、葵瓜子、亞麻仁仔等,都含有豐富的膳食纖維、維生素B群、E,以及鈣、鉀等微量礦物質與色胺酸。5.茶類紅茶、綠茶、烏龍茶,茶葉有豐富的多酚類、有機酸、胺基酸、維生素,茶香讓人心情舒暢。6.其他類壽司的海苔片、乾香菇。香蕉、蘋果、奇異果等也含色胺酸。吃足六大營養素也能攝取足夠色胺酸如果記不得哪些食物含色胺酸,營養師賴思吟曾受訪建議依照國健署每日營養建議吃足六大營養素,也能攝取足夠的色胺酸;另可補充維生素B群,維生素B6可以幫助色胺酸合成血清素,富含B6食物如肉、肝臟、蛋豆類、小麥胚芽、花生等皆是。要特別說明的是,很多人以為香蕉富含色胺酸,不過其實香蕉的色胺酸都在香蕉皮,而一般人幾乎不會吃香蕉皮。吃香蕉也有很多好處,但如果想靠多吃香蕉補色胺酸可能無效,除非你吃香蕉皮。因此還是均衡飲食吃足六大營養素最可靠。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2025-04-24 醫療.眼部
長時間盯3C超傷眼!營養師推「4大護眼食物」蔬果、蛋黃都上榜
日常生活離不開3C產品,已儼然成為生活的一部份。但長時間看著螢幕,眼睛酸澀疲勞、導致視力惡化,對於孩童發育成長更有顯著影響。台北慈濟醫院營養師張瑋琳提醒,可以在日常飲食中攝取4大護眼食物,補足對視力有益的營養食品,不用花大錢買保健食品,又能安心維護眼睛健康。張瑋琳說,眼睛是靈魂之窗,由角膜、虹膜、視網膜及水晶體等組織構成,複雜且精密,需要均衡的營養才能維持健康狀態。人她強調,體若缺乏特定營養素如β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素及Omega-3脂肪酸,就會間接影響眼睛健康、造成視力惡化。4種護眼食物張瑋琳列舉4種對視力保護有益的食物:.深色蔬菜或深紅色蔬菜:前者能過濾藍光,減緩視網膜受到傷害,有助於預防黃斑部病變與白內障,後者則可保護眼睛健康及夜間視力。舉凡菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、紅甜椒等皆含有豐富的葉黃素、玉米黃素及胡蘿蔔素(是維生素A的前驅物),建議每日至少烹煮約半碗的量給孩子食用。.深色水果:如藍莓、黑莓及葡萄等,因擁有豐富的花青素,能夠增強眼部微血管循環,降低眼部的氧化損傷,舒緩疲勞,同時補充維生素C,增強孩子的免疫力。.蛋黃:蛋黃因其含維生素A及葉黃素,每天1~2顆適量,還能同時補充蛋白質。.堅果與種子:如亞麻籽、核桃、奇亞籽等富含Omega-3脂肪酸,具有抗氧化的作用,讓孩子每天攝取約1湯匙的量能夠減少乾眼症症狀,促進視網膜健康,而Omega-3中的DHA對腦部發育也有重要幫助,都是營養好選擇。不過,要敦促小朋友在日常飲食中補足這些視力有益的營養食品不是那麼容易,尤其有些小朋友特別挑食,張瑋琳建議,可將護眼食材悄悄地加進孩子的飲食中。2款護眼飲品DIY食譜張瑋琳舉例,可將胡蘿蔔燙熟打成泥,攪混進濃湯或咖哩,或是將少量的菠菜或地瓜葉燙熟後加入咖哩,或是將水果加入牛奶中打成果昔,用水果的甜味蓋過蔬菜的味道,就能讓孩子既能喝到美味的果汁,又能吸收到充足的營養。張瑋琳也示範2款簡易的護眼飲品,民眾可在家自行嘗試。【葉黃素南瓜杏仁奶】材料:南瓜泥50功課、杏仁奶150毫升、適量蜂蜜或黑糖。作法:將南瓜蒸熟壓成泥,與杏仁奶一同加熱,加入適量蜂蜜或黑糖調味,即可飲用。功效:富含葉黃素、胡蘿蔔素、維生素A,可以過濾藍光、保護視力,溫熱飲用更適合孩子腸胃。【護眼莓果奶昔】材料:藍莓或黑莓50公克、香蕉半根、無糖優格100毫升、亞麻籽粉1小匙、適量的水或牛奶。作法:將所有材料放入果汁機攪拌均勻,即可飲用。功效:富含花青素、Omega-3,可以視力保健,減少眼睛疲勞,口感滑順,孩子接受度較高。張瑋琳建議,只要維持均衡的飲食及良好的生活習慣,每天至少攝取3份蔬菜、2份水果,其中包含紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬果,提供足夠的護眼營養素,就能夠在生活中輕鬆護眼。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址見此】
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2025-04-23 養生.營養食譜
舒緩經痛「綠拿鐵」 4食材補鐵暖子宮
月經來潮的疼痛,是許多女性一輩子的夢魘,想要減緩不適,除了吃止痛藥外,對的營養補充是舒緩經痛最根本的方法。推薦舒緩經痛4種食材。1紅豆、紅鳳菜 補鐵質女性月經來潮、大量失血的狀況下,補充足夠的鐵質非常重要。鐵是造血的重要營養素,常見含鐵食物,除了紅肉外,植物性的紅豆、紅鳳菜、紅莧菜的含量也很高。不過,植物性的鐵吸收率較低,建議搭配富含維生素C的食物一起食用,譬如吃紅豆時配水果,可增加鐵質的吸收。紅豆也富含鎂離子,可幫助放鬆肌肉和穩定情緒,使子宮平滑肌放鬆,還能降低人對痛覺的敏感度,進而產生止痛作用,其他像巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、全穀類等,鎂含量都很豐富。2老薑、桂圓 溫暖子宮老薑含薑辣素,能幫助血液循環,讓人手腳暖和。中醫認為,老薑具有「發汗解表」的作用,適量跟桂圓(龍眼乾)一起吃,因為桂圓能刺激造血系統,鎮靜安眠作用,可以幫助溫暖子宮,促進經血的排放,特別適合偏寒性體質、經期有血塊、經期睡不安穩的女性。3黃豆補鈣 調節荷爾蒙經痛與女性荷爾蒙釋放不調有關,醫學推測可能與子宮內膜前列腺素(PGF2α)釋放增加導致,引起子宮平滑肌收縮強度太大,造成血管痙攣而疼痛。黃豆富含天然雌激素大豆異黃酮,在人體具有雙向調節荷爾蒙的好處。也就是當荷爾蒙過低時,大豆異黃酮能促進荷爾蒙的分泌;相反的,若荷爾蒙分泌過量,大豆異黃酮則會競爭雌激素受體,讓荷爾蒙分泌趨於正常。黃豆及其製品具有豐富的鈣質,可以幫助放鬆肌肉、穩定情緒,其他像黑芝麻、牛奶、乳製品也都是補鈣很棒的食物來源,在經期時適當補充,可以緩解經痛的不適。4堅果、深海魚 抑制發炎巴西的研究發現,針對有經前症候群的女性,在生理期間補充富含Omega-3脂肪酸的食物,經食用3個月後,經期不適的症狀得到顯著改善,其效果可持續到第六個月。因其與Omega-3脂肪酸能抑制前列腺素的生成有關,因而降低發炎反應引起的疼痛感。常見富含Omega-3脂肪酸的食物,如各類堅果(亞麻仁籽、核桃等)以及深海魚類(鯖魚、鮭魚、沙丁魚等),建議女性可以適量安排在每天的三餐。堅果類每天一把,魚類每天一個手掌大小,即能達到不錯的保健效果。少吃冰涼食物 熱敷腹部想要根治經痛,平時也應少吃冰涼食物,因為身體遇寒則瘀,當經血瘀塞,排放不易的狀況就容易造成疼痛;睡覺時也可以使用暖暖包或熱敷袋,放在腹部保暖,有助改善經期的不適。舒緩經痛綠拿鐵食材:紅鳳菜半碗、紅豆1湯匙、黃豆2湯匙、亞麻仁籽1湯匙、桂圓3顆、老薑1片、香蕉半根作法:全部食材丟入果汁機,攪拌均勻即可。功效:1.紅鳳菜及紅豆富含鐵質,屬性偏溫,能促進血液循環。搭配富含維生素C的香蕉,有助鐵質吸收。2.黃豆富含大豆異黃酮及鈣質,能調節體內荷爾蒙,有助放鬆肌肉。3.亞麻仁籽含豐富的Omega-3脂肪酸,能抑制發炎,減緩疼痛。4.老薑及桂圓有助溫暖子宮,幫助經血排放。
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2025-04-20 醫療.泌尿腎臟
慢性腎臟病不可逆 醫揭腎功能受損少吃「1類食物」堅果也上榜
腎臟扮演把身體廢物代謝出去的重要角色,並負責淨化血液、維持體內電解質、荷爾蒙平衡。一旦腎臟功能受損,會出現水腫、排尿不正常、貧血、高血壓、腰背痠痛、疲倦無力等症狀。受損情況超過3個月,恐導致功能無法恢復正常,即稱為「慢性腎臟病」。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中西醫整合科主任陳建宏表示,慢性腎臟病不可逆,只能控制病程避免惡化、進入洗腎階段。根據衛福部「112年死因統計概況」,腎炎、腎病症候群及腎病變為十大死因第10名,除了三高是致病主因之外,糖尿病、心血管疾病、蛋白尿及痛風患者也是高危險群,應規律用藥穩定病情。陳建宏指出,吸菸、肥胖也是影響腎功能異常的原因之一,民眾應注意「護腎守則」,多喝水、均衡飲食、規律運動、戒除菸酒、定期檢查腎功能,並謹慎使用消炎止痛藥。另外,「馬兜鈴酸」已被證實會造成腎功能快速惡化,政府也已禁用含有馬兜鈴酸的藥材,切勿服用來路不明的偏方藥草。陳建宏強調,吸菸、肥胖、三高患者要加強日常生活保養之道;因腎絲球過濾率會隨著年齡增加而逐漸衰退,65歲以上年長者的腎臟病與老化有高度關聯,亦要進行疾病自我管理、維持良好生活作息。慢性腎臟病的預防原則,有四大重點:1.調整生活作息,不抽菸、不酗酒、不熬夜。2.每周規律運動至少3次。3.積極控制飲食,不要吃太鹹,攝取均衡良好的營養。4.中西醫藥物整合治療及定期追蹤,不任意服用藥物。飲食是控制慢性腎臟病很重要的一環,因腎臟功能受損,無法清除體內的鈉、鉀和磷,要特別限制飲食中蛋白質的含量。陳建宏提醒,「不要吃太鹹」是首要重點,幫助血壓維持正常;適量減少蛋白質食物,多選擇魚、豬、牛、羊、雞等優質蛋白質。會升高血磷的食物儘量不要吃,包括:全穀類:五穀、糙米、全麥製品、薏仁、蓮子、紅豆、綠豆乳製品:鮮奶、奶粉、乳酪、優格、養樂多、起司、冰淇淋蛋、內臟類:蛋黃、魚卵、動物內臟堅果種子類:花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、杏仁果、開心果其他:酵母粉、可樂、汽水、可可粉、巧克力、卵磷脂、雞精、濃茶
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2025-04-12 養生.營養食譜
「超級堅果」能平衡血糖、幫助睡眠!吃開心果有健康7益處
堅果被公認為健康的零食,國健署「每日飲食指南」,堅果種子類每日建議食用1份。而堅果的種類很多,包括杏仁果、腰果、開心果、核桃、花生、夏威夷豆、葵花子、南瓜子等,各含有不同的礦物質,而夏威夷豆、杏仁果、開心果、核桃又被稱為「超級堅果」,像是開心果就含有特有的植物固醇與膳食纖維,可預防血脂肪及膽固醇異常,豐富的葉黃素、維生素A、E,也有助於視力保健。以下整理吃開心果的多種好處,包括體重控制、平衡血糖、維持心臟健康等。「超級堅果」開心果的7健康益處1.控制體重堅果雖被定義為健康的油脂類,吃多仍可能變胖,但適度吃,反而具有控制體重的好處。開心果和其他堅果都有蛋白質、纖維和健康脂肪含量,能幫助控制體重。如果你肚子餓就會想亂吃東西,不如把開心果當成零食充飢。多項研究證明,每天吃開心果當零食可以減少飢餓感、促進飽足感,降低每日總熱量攝取。2.平衡血糖開心果是一種低升糖指數(GI)食物,由於含有高蛋白質、纖維,以及低碳水化合物含量,所以不會導致血糖迅速升高。較佳的血糖平衡可以幫助預防心臟疾病與新陳代謝疾病。3.有益心臟健康開心果富含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞麻油酸,它們佔開心果脂肪含量的一半以上。許多研究指出多元不飽和脂肪對心臟健康的益處,特別是油酸和亞麻油酸脂肪酸能降低膽固醇和心血管疾病的風險。食用開心果可透過降低低密度膽固醇 (LDL) 和增加高密度膽固醇 (HDL) 來改善血脂,經常吃開心果的人可降低罹患心血管的風險會降低。4.抗氧化作用提升身體抗氧化能力能減少許多疾病,包括心血管疾病和某些癌症等,因此營養專家都會建議大眾均衡攝取六大類食物,並多攝取具有抗氧化效果的食物。而開心果是抗氧化類胡蘿蔔素含量最高的堅果,包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質,可以降低多種氧化壓力和發炎標記。5. 維持腸道健康堅果富含纖維以及多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸,有些研究認為堅果一旦被消化就可以充當益生元(有益纖維),讓腸道形成強大的微生物群。經常食用開心果可透過增加益菌的濃度來改善腸道微生物群的健康。6.預防黃斑部病變開心果富含葉黃素、維生素A、E,有助於視力保健。根據美國開心果種植協會支持的一項研究發現,在日常飲食中加入兩盎司無鹽、去殼、烘烤過開心果的人,在短短六周後,黃斑色素光密度 (MPOD) 有顯著改善。7.幫助睡眠如果你的睡眠品質不好,日常不妨也吃一些開心果助眠。胺基酸是構成蛋白質的基本單位,開心果含有所有九種必需胺基酸,包括色胺酸。根據研究,人體利用色胺酸製造血清素,血清素是一種已知可幫助睡眠的激素,在人體的睡眠-清醒周期中發揮重要作用。低濃度的色胺酸與失眠有關,食用開心果則能幫助補充色胺酸。也有研究顯示,人體透過特殊的途徑仰賴色胺酸製造褪黑激素,這種物質有助晝夜節律調整和睡眠。每日「1份」堅果 過量仍會變胖根據衛福部「每日飲食指南」,堅果種子類的每日建議食用量為1份,每份含脂肪5公克,熱量為45大卡。所謂的「1份」堅果,指的是無調味堅果,換算成可食用的數量,開心果每日可食量約為15粒、杏仁果及腰果每日可食量約為5粒。核桃仁每日食用量約為2粒,若是有調味過的堅果熱量更高,吃太多腰圍不減反而會變胖。開心果主要營養成份熱量:601(g)粗蛋白:22.4(g)粗脂肪:52.7(g)總碳水化合物:20.1(g)膳食纖維:13.6(g)資料來源/聖馬爾定醫院、營養師涂蒂雅【資料來源】.《verywellhealth》 .《國健署》.聯合報系新聞資料庫
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2025-04-01 養生.聰明飲食
營養師推薦6種「香蕉絕佳搭配吃法」有飽腹感又能防止血糖波動
香蕉不但美味營養價值也高,是相當受到大眾歡迎的水果,直接食用之外也適合做成各種點心,然而吃太多香蕉可能導致肥胖與血糖波動,一根成熟香蕉的熱量約100多大卡,GI值約落在50~60之間,屬於中升糖食物,日本營養師就跟大家分享更健康的香蕉吃法,透過搭配其他食物來維持均衡外,對於節食減重也有幫助。香蕉這樣吃血糖更穩定,還能增加飽足感組合1:香蕉+無糖優格新鮮水果搭配無糖優格不是什麼稀奇的吃法,也是許多營養師推薦的健康點心,優格中的益生菌加上香蕉的膳食纖維有利於改善腸道環境,還能提高身體的新陳代謝。 組合2:香蕉+堅果堅果含有不飽和脂肪酸和膳食纖維,能預防血糖急遽上升,另外,由於香蕉軟嫩的特性容易使進食速度太快,撒上切碎核桃或杏仁不但能豐富口感,也能增加咀嚼次數,延長我們的飽腹感。組合3:香蕉+燕麥純燕麥富含膳食纖維,可以減緩香蕉中糖分的吸收,並增加飽足感,如果想要製作一份簡單又快速的餐點,推薦將燕麥片加水或牛奶用微波爐加熱軟化,最後放上香蕉切片即可食用。組合4:香蕉+黃豆粉黃豆粉可以用來沖泡或製作點心,並含有豐富的大豆異黃酮、蛋白質與食物纖維,將香蕉加入牛奶或豆漿打成奶昔,就是一杯營養又有飽足感的飲品。組合5:香蕉+乳酪乳酪及起司中的蛋白質和脂肪可以降低碳水化合物對於血糖上升的影響,推薦用香蕉片和起司做成夾心吐司,鹹甜風味不但令人上癮,也讓營養更均衡。組合6:香蕉+蛋白質大多數人的早晨非常匆忙,有時只吃一根香蕉當作早餐,營養師就提醒,如果是正在減重,其實更要注意攝取足夠的蛋白質。蛋白質能幫助我們維持肌肉量與新陳代謝,並減緩胃排空速度,避免飯後血糖值急速上升,餐間也比較不容易感到餓。香蕉主要的成分是碳水化合物,因此建議搭配富含蛋白質的食物,例如雞蛋、雞肉沙拉、魚類、豆腐或豆漿。如果你是香蕉愛好者,不妨試試看以上建議的吃法,感受飲食習慣的微調為身體帶來的變化!
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2025-03-20 醫聲.癌症防治
2025癌症論壇/體重下降5%是警訊 新鮮食材+原型食物助癌友吃出營養
營養攝取是抗癌關鍵,但是「吃」對癌友來說並不簡單,食欲不振、味覺改變,或與照顧者意見相左都會影響進食,導致營養攝取不足、影響治療。營養師劉怡里建議,癌友飲食以新鮮食材、原型食物為主,掌握3大飲食原則,留意飲食禁忌,即可幫助癌友吃出好營養、吃出好心情。癌友的BMI應盡量維持在22到24之間,體重下降5%是警訊。劉怡里說,若食欲不振吃不下,可讓癌友選擇喜歡的食物,像冰淇淋、奶酪、豆花皆可;也可考慮癌友專用的營養補充品,但保健食品建議避免單一成分高劑量,以免影響到西醫治療。癌友飲食3大原則1.六大類食物均衡攝取:癌症治療過程極需要足夠營養,以免形成「惡病質」,造成身體更大威脅。癌友應均衡攝取六大類食物,包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。2.熱量充足:每公斤體重應攝取35到40大卡熱量,例如70公斤的人,一天所需熱量是2450到2800大卡。3.高蛋白質:每公斤體重攝取1.5克蛋白質,例如70公斤的人,一天所需總蛋白質就是105克。扣除澱粉中的蛋白質後,一半應來自高生物價的動物性蛋白質,以補充鐵質、維生素B12。留意飲食3禁忌1.避免生食:癌友治療期間會避免生食,但往往會忽略生機飲食、山泉水、蜂膠、蜂蜜、手搖杯冰塊、未包裝的冰品、不熟的牛肉等也不可食用。2.注意食材衛生:存放熟食應高於60℃,冰食低於4℃,復熱食用要100℃。3.避開含酒餐點:食補多會含酒,但酒精會破壞身體細胞,造成發炎反應,降低免疫力;若食物含有中藥材,則應諮詢合格中醫師及確認來源。破解3大迷思1.罹癌不能吃豆類:不少人以為豆類含大量荷爾蒙,其實食物中的吸收量不足以影響體內荷爾蒙,且豆類是優質植物性蛋白質,可放心食用。2.傳說鴨肉、紅肉比較毒:其實這兩種肉類富含鐵質,食用可以補充體力。3.不能喝咖啡和茶:其實都可以喝,但全素者易缺鈣和鐵,咖啡和茶會影響鈣和鐵的吸收,必須餐後一小時再喝。食欲不振3對策1.少量多餐,每兩小時進食一次,供給高熱量高蛋白的正餐和點心。2.餐前吃點酸味食物開胃,例如酸梅汁、洛神汁、果醋,如果化療期間口腔黏膜破損則不宜。3.先進食固體食物,再補充液體,以免影響食量。全素癌友飲食建議吃全素癌友易缺乏維生素與微量元素,可按照以下建議補充。1.維生素B12:多攝取菇類,海帶、紫菜等藻類食物。2.維生素D:可從乾香菇攝取,多曬太陽。3.鐵質:多攝取莧菜、紅鳳菜、菠菜、黑芝麻等,餐後可補充維生素C含量高的水果,增加植物性鐵的吸收。4.鈣質:多食用芥藍菜、花椰菜、羽衣甘藍高鈣蔬菜,以及板豆腐、豆干、凍豆腐等。5.鋅:每天補充堅果。6.Omega-3:可攝取核桃、亞麻子等堅果種子轉換而成。營造舒適用餐環境為癌友準備餐食,應避免打成泥狀影響食欲,劉怡里建議,應盡可能營造舒適的用餐環境,例如漂亮的擺盤、輕鬆的氣氛,用餐時別強迫吃完食物,當沒有胃口時,讓癌友選擇自己喜歡的食物。保持愉快心情,陪伴癌友吃出好營養。聯合報將於4月12日、13日舉辦「2025癌症論壇暨工作坊」,13日「癌症照顧工作坊」由營養師劉怡里傳授癌友如何掌握飲食原則,吃出好營養、吃得健康。2025癌症論壇暨工作坊「精準抗癌 暖心陪伴」論壇時間:●4月12日(六)9時至16時(8時30分開放入場)●4月13日(日)9時至12時(8時30分開放入場)地點:政大公企中心A2國際會議中心(台北市大安區金華街187號2樓)免費報名工作坊時間:4月13日(日)14時至16時(兩場擇一參加,13時30分開放入場)1.【癌友吃出好營養】政大公企中心 A939會議教室2.【癌後運動處方 有動「5」保庇】政大公企中心 A937會議教室每場報名費100元線上報名:https://tickets.udnfunlife.com/application/UTK02/UTK0201_.aspx?PRODUCT_ID=P0T6PR5G電話報名:02-8692-5588轉5616、2622
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2025-03-16 養生.抗老養生
吃不對可能讓你老得快!營養師授不老4祕訣:多吃2類食物
今年台灣正式進入超高齡社會,65歲以上人口將達450萬人。人類變得長壽,也要面對更多慢性病的挑戰,「抗衰老」成為這個世代最重要的課題。抗衰老不只是外表年輕,而是從裡到外的整體保養。從飲食、運動、心理健康到皮膚保養,我們請各領域專家陪你一起全面抗衰老。每日食物的攝取直接影響身體健康,吃到「壞」食物,不是只有腹瀉等腸胃症狀,更可能讓氣色變差、肥胖,甚至老得快。營養師夏子雯說,抗衰老飲食除了每日三餐慎選食物,還要有足夠的飲水,同時養好皮膚、顧好腸道、增強免疫力。多吃抗發炎食物 推薦多脂魚類和薑黃素夏子雯表示,Omega-3含量高的食物和薑黃素能抗發炎,食用後身體雖不會明顯感受變化,但體內濃度提高,可維持免疫力。Omega-3含量多的如鯖魚、鮭魚等魚類,一般健康成年人建議一天可攝取1000毫克魚油;素食者則可從核桃、亞麻仁油、紫蘇油、藻油等處獲得,但植物性來源的Omega-3在身體的轉換利用率極低,需要每天補充。薑黃素從食物中獲得不易,就算是薑黃也僅含有約3%的薑黃素,得靠保健食品才能獲得有效劑量。每日建議攝取量為每公斤體重攝取0~3毫克,以60公斤成人來說,一天最多攝取180毫克。但她提醒,不論魚油或薑黃素都有抗凝血作用,懷孕期間或服用抗血小板、抗凝血藥物者,建議不要再補充魚油、薑黃素等;而女性生理期時,可以觀察經期是否會受到魚油的影響,可將補充劑量減半或暫停使用。另外,夏子雯提醒,吃魚時應避免吃皮,雖然魚皮有維生素D等營養素,但越大型的魚皮所含的重金屬越高、且難以測量,建議吃魚時避開魚頭、魚皮等部位。愛吃魚皮的民眾,建議挑選料理後可以看到完整型態的「小型魚」,如秋刀魚、肉魚、白鯧等,屬於生物鏈底層,重金屬含量較低;而鮭魚在販賣時已經切片、且為成人手掌大小,屬於中型魚類,也不建議將鮭魚皮吃下肚。每日攝取足夠水分 維持身體代謝順暢除了飲食,每天補充足夠水分也是維持良好代謝、保持年輕的關鍵。飲水不足會讓血液黏稠度上升,感覺不適;若水分喝足,身體感覺輕盈外,連帶皮膚代謝、尿酸濃度也會改善。夏子雯建議,每天喝水量應該按照體重數字乘30毫升作為基本飲水量,60公斤的人每天應喝1800毫升的水。蛋白質要吃夠 維持肌力也有助減重在每日蛋白質攝取上,夏子雯說,以體重乘以1至1.2公克是基本攝取量,可以視運動量及個人需求來調整。以60公斤成年人為例,60×1.2意即每日建議吃72公克蛋白質;扣掉如早餐蛋餅皮、午晚餐各一碗白飯的澱粉蛋白質量後,仍有約56公克蛋白質需要攝取,最好選擇吃優質蛋白質,可平均在三餐中;一份蛋白質約等於1/3掌心大小的魚類、肉類,能提供7公克的蛋白質,換算下來,一整天約需攝取8份蛋白質。老年人常說吃不下,且有時進食習慣「較隨興」,隨手吃個麵包就飽了,都是碳水化合物跟油脂,每日吃的蛋白質量常達不到建議攝取量,更讓肌肉量逐漸流失。夏子雯說,減重門診中人不乏長者抱怨「沒吃什麼卻一直胖」,多是因為蛋白質吃不夠,經過建議吃到足量蛋白質、甚至透過高蛋白粉補充後,多數長者體重成功下降。在蛋白質的肉品挑選上,紅肉、白肉各有好處,並不需要偏重哪樣,重點在脂肪多寡。夏子雯說,紅肉可以預防貧血,白肉如雞肉等雖被認為脂肪少,但如果吃「雞皮」,跟吃到紅肉的油花相差不多。吃肉也要挑部位,她舉例,同樣吃豬肉,建議選腿庫、不選豬腳,因腿庫有瘦肉,可以把較肥的部分去除,但豬腳卻只有肥肉跟皮。避免便祕 宿便累積加速老化生活節奏快、纖維攝取少,現代人常見的便祕問題,也是催人老的大敵。正常排便的定義是,三天一次或一天三次均屬正常,三天以上沒有排便則是便祕。夏子雯說,腸道宿便累積不只容易加速身體老化,也會讓毒素堆積在大腸內,建議固定排便時段,維持排便順暢可以多吃水溶性纖維,如白木耳、黑木耳等,牙口不好的長者也可以輕鬆攝取。便祕嚴重者也可依照醫囑服用軟便劑,並定期補充益生菌。少吃糖和飽和油脂 加速身體老化的元凶糖類和過量的飽和油脂是加速身體老化的元凶。夏子雯建議將每天攝取的精緻糖控制在25公克以下,在喝含糖飲料的同時,也會壓縮白開水的攝取量,連帶影響身體代謝。如果常喝含糖飲料、吃炸物,可能導致肌膚變差,出現油脂分泌不平衡、冒痘痘等問題。
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2025-03-12 養生.保健食品瘋
誰該補充B群?6大族群這樣吃,貧血者、素食者記得吃這一款
隨著年齡、身體所需以及飲食習慣的不同,所需要補充的營養素也不一樣,其中B群是最不可或缺的!為什麼我們需要B群?人每天必須攝取三大營養素,包括蛋白質、醣類、脂質外,而扮演重要輔酶角色的B群,則有助於三大營養素代謝。不過B群大家族可不簡單 ! 包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12等維生素。而且 B群在體內協助碳水化合物、蛋白質、脂質等營養素代謝,讓我們進而獲得能量,這也讓不少人補充B群來提神呢。維生素B群,從飲食中該怎麼補充?其實,只要遵守每日均衡攝取6大類食物,並不容易缺乏B群。而這些食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類,而奶類至少一天1杯,肉類也要攝取,蔬菜更要多吃。同時每天至少一餐全穀雜糧,心血管疾病者可以多多攝取低脂肉類。B群大家族包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12等維生素。其功效與食物攝取,不妨從以下挑選起,維生素B1(硫胺、硫胺素)主要功效:維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。存在哪些食物:青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。維生素B2(核黃素)主要功效:維護皮膚、黏膜、眼睛健康,有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。存在哪些食物:包括內臟、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2,每日需透過飲食攝取足量。維生素B3(菸鹼酸、菸鹼醯胺)主要功效:維持皮膚健康、精神神經狀態,參與血脂、醣類代謝。存在哪些食物:肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。維生素B5(泛酸)主要功效:增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。存在哪些食物:鮭魚、沙丁魚、動物肝臟、及菇類、燕麥片等。維生素B6(吡哆醇、吡哆素)主要功效:參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力,維持神經與皮膚健康。存在哪些食物:全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。維生素B7(生物素)主要功效:使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。存在哪些食物:花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。維生素B9(葉酸)主要功效:預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。存在哪些食物:糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。維生素B12(鈷胺素、氰鈷胺素)主要功效:有助紅血球形成,預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。存在哪些食物:多存在於動物性食物,包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等B群,誰最需要補充?基本上,隨著年齡、身體所需以及飲食習慣的不同,所需要補充的營養素也不一樣,除了了解本身有哪些營養素缺乏外,不妨諮詢專業醫師或是營養師,才能獲得最佳能量補充。B6、B12:幫助睡眠想要改善睡眠品質,有助於大腦神經傳導物質合成的B6、B12,是不可或缺的成分。B12:素食者針對吃素的人,較易缺乏B12,不過,市售B群有錠狀、膠囊等不同形式,一般大多是動物性膠囊製成,選購前記得挑選素食可食的植物性膠囊。綜合B群:提神醒腦、消除痠痛一般上班族、學生族,想要提神、提升腦力或消除腰痠背痛,可挑選富綜合B群的產品。B6、葉酸、B12:貧血者女性時常有貧血問題, B6、葉酸、B12,都是可以服用的B群種類。葉酸:懷孕、備孕婦女以懷孕婦女來說,葉酸有助於胎兒發育時,幫助神經正常生長,比較不容易產生缺陷。對備孕女性來說,補充葉酸能預備足夠的營養狀態。B6、B9、B12:心血管疾病患者一旦健檢時檢測出「同半胱胺酸」數值異常,恐有罹患心血管疾病風險,建議可多加補充B6、B9及B12。B群,何時補充效果好?一般飯前、飯後皆可以補充!建議搭配白開水使用,不建議和含咖啡因飲品,如咖啡、茶類同時使用,因為會加速B群排泄;而腸胃敏感族群,也不建議空腹吃B群,建議可先吃些食物後再吃。※本文由【媽媽寶寶】授權:
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2025-02-20 養生.健康瘦身
無須節食也不複雜 4個簡單飲食方式有助提升整體健康和長壽
多數人都明白你的每日飲食和健康息息相關,有許多研究發現,我們吃的食物會影響我們的情緒、體重、腸道菌群,甚至影響我們患慢性病的機率,例如2型糖尿病、心臟病和癌症。此外,一些研究還發現,吃對的食物有助延長壽命。不過,吃有助健康的食物並不一定很複雜,也不代表你必須採取限制性飲食。以下4個飲食方式經過研究證實,你可以每天做出這些選擇,以提升整體福祉。1.多吃蛋白質和纖維關於飲食和體重減輕的研究發現,超重的男性和女性在採取某些習慣後,最能成功減重並改善健康,而他們實行的兩個最重要習慣是增加蛋白質和纖維的攝取。研究人員指出,蛋白質能增加飽足感,讓你吃得更少,而且它還具有生熱作用。這意味著與脂肪和碳水化合物相比,消化蛋白質時會燃燒更多的卡路里。纖維則能促進抑制食慾的荷爾蒙,並促使腸道中的微生物產生短鏈脂肪酸,這對新陳代謝健康有益。纖維也有助維持消化健康,並讓我們保持更長時間的飽足感。同時,還有助控制血糖並降低膽固醇。2.少吃超加工食品美國國立衛生研究院的一項臨床試驗發現,那些食用超加工食品的人每天額外多攝取500卡路里,並迅速增加體重。許多大型研究顯示,攝取大量超加工食品的人,患2型糖尿病、心臟病和癌症的風險較高。超加工食品通常是包裝食品,含有大量鈉、糖、脂肪和一些你在大多數家庭廚房找不到的添加劑,例如合成香料、乳化劑、防腐劑、人工色素和人工甜味劑。它們包括包裝餅乾、甜甜圈、熱狗、薯片、含糖早餐穀物、碳酸飲料和冷凍主菜。你可以透過閱讀食品標籤來識別超加工食品,並將其替換為加工較少的替代品,並留意以下幾個明顯的特徵,像是超過三種無法識別的成分,增稠劑,穩定劑和乳化劑,或是添加的糖和甜味劑。3.攝取Omega-3脂肪酸有研究顯示,經常食用海鮮的人較不容易死於心臟病或發展成阿茲海默症和失智症。科學家認為,這在很大程度上是因為油性魚含有有益大腦和心血管健康的omega-3脂肪酸。因此,omega-3補充劑變得相當流行。但研究表明,從補充劑中獲得omega-3脂肪酸並不像從食物中獲得那樣對認知和心血管健康有益。在許多研究中,來自飲食來源的omega-3脂肪酸比omega-3補充劑的效果更好。如果你不吃海鮮,可以考慮將奇亞籽、亞麻籽或核桃加入飲食中。這些種子是omega-3脂肪酸的良好來源,且你可以輕鬆地將它們加入優格、冰沙、沙拉和燕麥粥中。【延伸閱讀:Omega-3脂肪酸好處多,7大功效一次看!多吃這些食物可補充】4.少鹽我們知道攝取過多鈉會對血壓產生不利影響,但現在的研究顯示,鈉會促使高血壓的至少一個原因是因為它會抑制腸道中一些有益的微生物,包括幫助調節血壓的微生物。研究還發現,攝取過多鈉會導致有益腸道微生物的急劇減少,而高鹽飲食的人擁有較低的微生物群多樣性,這與較高的肥胖、高血壓和其他慢性病的發病率有關。衛生福利部建議,成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克(即食鹽6公克),而一個人每日鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。多數人以為只要做菜時,少放點鹽就夠了,其實做菜用的其他調味品中也可能含有不少看不見的鹽或鈉,以及食用的加工食品裡亦有鹽或其他含鈉調味品的添加,累積起來一天當中很容易就會吃超過6公克的鹽。【資料來源】.5 simple food rules to boost your well-being without dieting.CDC: Healthy Eating Tips
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2025-02-05 養生.聰明飲食
防感冒及流感的關鍵在免疫力!專家建議有益免疫系統最佳8類食物
48歲的大S(徐熙媛)因流感併發肺炎日前在日本病逝,消息一出,引發台灣搶打流感疫苗的需求暴增,一些縣市已宣告公費流感疫苗全數打完。事實上,冬天本好發呼吸道疾病,專家建議,冬天對抗病毒的關鍵在強化免疫系統,應多吃富含抗氧化劑的食物,如根莖類蔬菜、柑橘類、堅果和漿果等,以減少感冒及流感的侵襲。為什麼冬季好發呼吸道疾病?雖然平常也不少人感冒或得流感,但一年四季仍以冬天最多人感染呼吸道疾病。這是為什麼呢?根據2022年的一項研究指出,寒冷的天氣鼻子內的免疫反應會受到抑制,因此較容易發生上呼吸道疾病。此外,低溫讓病毒更容易繁殖;並且天冷大部份的人會聚集在室內,在空氣不流通的封閉空間,讓病毒更易傳播。營養專家認為,此時節強化免疫系統是關鍵,冬季飲食重點即在抵禦寒冷和對抗上呼吸道疾病病毒。根據《Healthline》訪問克利夫蘭診所營養專家建議,在這些寒冷的月份,你需要增加維生素A、C與D,研究指出維生素D有助支援免疫力,維生素C在防禦感冒方面得以發揮作用。許多蔬菜水果都含有重要的纖維、礦物質、抗氧化劑,為了補足冬天所需營養素,以下是專家建議你應該多吃的8類富含抗氧化劑的食物。有益免疫系統的8大類食物1.根莖類蔬菜包括胡蘿蔔、抱子甘藍、蘿蔔和大頭菜等。2.綠葉類蔬菜包括菠菜、羽衣甘藍、青花菜、紅捲心菜等。尤其羽衣甘藍提供了所有綠葉蔬菜中最高的營養成分,富含維生素 A、C 和 K 以及維生素 B、纖維和抗氧化劑。3.柑橘類包括柳丁、葡萄柚、檸檬、橘子等。4.漿果/莓果類包括草莓、藍莓、黑莓和覆盆子。建議可加入燕麥當早餐。5.堅果類尤其杏仁,可幫助增強免疫系統又含有健康脂肪。還有核桃、亞麻籽等。6.健康脂肪上述的堅果、酪梨、魚類、特級初榨橄欖油等,都是健康脂肪的良好來源。7.香料大蒜、薑黃和黑孜然籽等香料,可在料理中添加,或以補充劑形式服用。香料溫暖的特性可以平衡冬季的寒冷,增加身體抵抗疾病的能力。8.益生菌如優酪乳、克菲爾、酸菜、泡菜等發酵食品富含益生菌,可支持腸道健康,也與免疫功能密切相關。除了上述幾類食物,還有蘋果、番茄、紅甜椒、雞蛋和乳製品等,也都是很好的食物。而均衡飲食之外,還有另一個重點,記得多喝水;還有充足的睡眠、日常鍛煉,都有助於增強免疫系統,預防呼吸道疾病。參考資料.《Healthline》.聯合報系資料庫 延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?