2026-11-13 養生.聰明飲食
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2026-11-01 養生.聰明飲食
堅果熱量高，吃了容易胖？營養師揭熱量吸收真相 4種堅果各有健康好處
堅果常被視為高脂肪、高熱量的食物，讓不少人擔心吃多了會發胖。然而，營養師指出，堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維及多種維生素、礦物質，適量攝取有助維持心血管、腸道及大腦健康。不同種類的堅果各有營養特色，核桃有助維持認知功能，杏仁富含纖維，巴西堅果則是硒的重要來源。每天吃一小把，便能為健康加分。熱量雖高，但不會完全被人體吸收。堅果的熱量確實不低，一小把杏仁就可能超過150大卡，但其熱量並不會完全被人體吸收。美國農業部相關研究發現，杏仁、核桃等堅果的脂肪有部分被包裹在堅硬的植物細胞壁中，無法完全在消化過程中釋出，因此實際吸收的熱量可能低於營養標示所推算的數值。註冊營養師GraceKingswell指出，堅果的營養密度高，但人體不會利用其中所有熱量，因此不能單純以脂肪含量判斷它是否容易造成體重增加。此外，堅果所含的蛋白質、膳食纖維及不飽和脂肪酸，有助增加飽足感、減少飢餓感，並協助維持血糖穩定，降低兩餐之間額外吃零食的機會。營養師建議，一般成人每天可攝取約30公克堅果，相當於一小把。不過，實際份量仍應配合整體飲食及個人熱量需求，避免額外攝取過多。核桃：富含Omega-3脂肪酸，有助大腦健康。核桃（Walnuts）富含Omega-3脂肪酸、蛋白質及多酚，因此常被稱為「健腦食物」。英國雷丁大學一項研究發現，年輕人在早餐加入50公克核桃後，當天的反應速度及記憶測驗表現有所改善，顯示核桃可能有助短期認知表現。Omega-3脂肪酸與大腦及心血管健康有關，但單次研究不能直接推論核桃可以預防失智症或中風，長期健康效益仍須更多研究確認。日常可將核桃加入燕麥、無糖優格或沙拉，並依每日堅果攝取量調整份量。巴西堅果：補充硒，維持頭髮健康。巴西堅果（Brazilnuts）是硒的重要來源。硒具有抗氧化功能，也是維持甲狀腺正常運作及多種酵素作用所需的微量元素。曾為英國王室成員提供營養諮詢的營養師GabrielaPeacock指出，硒對頭髮健康十分重要。不過，雖然缺乏硒可能影響頭髮健康，仍不能認定多吃巴西堅果就能治療掉髮。巴西堅果同時含有鎂、銅及磷等礦物質，但硒含量可能因產地、土壤及個別堅果而有很大差異。一般一至兩顆就可能提供相當多的硒，不宜毫無節制地食用。硒攝取過量可能造成惡心、指甲脆弱、掉髮等問題，甚至引發硒中毒。杏仁：膳食纖維豐富，有益腸道健康。杏仁（Almonds）是膳食纖維的良好來源，每30公克約含4公克纖維，有助促進排便、維持消化道機能，也能增加飽足感。膳食纖維還可成為部分腸道菌的養分，有助維持腸道菌相多樣性。杏仁也含有維生素E，具有抗氧化作用，可協助保護細胞免受氧化壓力傷害。不過，維生素E的實際攝取量會受到杏仁品種及份量影響。若想增加纖維攝取，可將無調味杏仁搭配水果、燕麥或優格食用，並同時攝取蔬菜、全穀類及豆類，讓腸道獲得更多元的纖維。胡桃：有助降低壞膽固醇，守護心血管。胡桃（pecan）含有不飽和脂肪酸及維生素E。研究回顧指出，經常攝取胡桃可能有助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也就是俗稱的「壞膽固醇」，進而有利心血管健康。。不飽和脂肪酸在取代部分飽和脂肪的情況下，有助改善血脂；維生素E則具有抗氧化功能。不過，吃胡桃不能取代降血脂藥物。需要控制膽固醇的人，可用適量堅果取代部分奶油、肥肉等富含飽和脂肪的食物，而非額外增加攝取量。營養師教你吃堅果醬怎麼挑？別選添加棕櫚油成分愈單純愈好杏仁醬、榛果醬及開心果醬愈來愈受歡迎，但不同產品的成分差異很大。Kingswell提醒，部分堅果醬添加棕櫚油、糖或其他配料，購買時應仔細閱讀成分表，優先選擇以堅果為主要成分、沒有額外添加糖及不必要油脂的產品。堅果醬容易入口，一不留神就可能吃下過多。完整堅果通常更有咀嚼感，也較容易掌握份量；有血糖控制需求者，還須留意產品中的添加糖及總熱量。怎麼吃最健康？搭配水果、優格讓營養更均衡營養與公共衛生專家EmmaDerbyshire建議，堅果可與其他食物搭配，讓日常飲食更均衡。例如，堅果搭配莓果、橘子等水果，或加入無糖優格，增加飲食的多樣性，補充纖維、維生素及蛋白質。堅果本身碳水化合物相對較少，含有纖維及不飽和脂肪酸，適合作為正餐之間的點心，但不能因此認定吃堅果就能控制血糖或改善所有營養問題。要提醒的是，對堅果過敏者應避免食用；有吞嚥困難的長者，可依個人狀況調整質地。與其追求單一「超級食物」，不如把堅果納入多樣化飲食，搭配蔬果、全穀及豆類，並減少高糖、高鹽及高飽和脂肪零食。每天一小把堅果，才能在兼顧熱量的同時，為身體補充多種重要營養素。
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2026-10-28 醫療.耳鼻喉
鼻子癢、噴嚏打不停…過敏反覆發作只能吃藥？5種營養素幫助日常保養
鼻過敏是耳鼻喉科門診最常見的問題之一，不少患者都會問我：「醫師，我是不是該補充什麼營養，才能改善過敏？」其實，目前沒有任何一種營養素可以直接治療鼻過敏，但均衡飲食、補充足夠的營養，對維持免疫系統正常運作及日常保養都有幫助。耳鼻喉科專科醫師王曜整理以下幾種大家常聽到的營養素，也能也能幫助改善過敏。5種營養素幫助改善過敏維生素C｜日常抗氧化好幫手維生素C是人體重要的抗氧化營養素，可從芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒及深綠色蔬菜中攝取。均衡補充，有助於維持身體正常生理機能。Omega-3脂肪酸｜飲食均衡的重要營養Omega-3脂肪酸主要存在於鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽及核桃等食物中，也是均衡飲食的重要一環。平時適量攝取深海魚類，有助於補充身體所需營養。維生素D｜別忘了適度曬太陽維生素D與免疫系統息息相關，除了飲食之外，適度接受陽光照射也是主要來源。如果平時較少曬太陽，可與醫師討論是否需要額外補充。鋅｜維持正常免疫功能鋅是人體不可缺少的微量元素，可從紅肉、海鮮、蛋類、豆類及堅果中獲得。維持均衡飲食，通常就能攝取足夠的鋅。益生菌｜照顧腸道菌相近年不少研究都在探討腸道菌相與免疫調節之間的關聯。優格、優酪乳及部分發酵食品都含有益生菌，平時適量攝取，也是照顧腸道健康的方法之一。過敏反覆發作不能只靠保健食品補充營養可以作為日常保養的一部分，但並不能取代鼻過敏的治療。如果經常鼻塞、流鼻水、打噴嚏，甚至影響睡眠、工作或生活品質，還是建議找出真正的過敏原因，才能有效控制症狀。如果鼻過敏反覆發作，別只靠保健食品或偏方，建議接受專業評估，依照自己的狀況規劃最適合的治療方式。(本文出自「耳鼻喉科專科醫師王曜」臉書粉絲專頁)
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2026-10-27 養生.聰明飲食
「綠色地中海飲食」多吃綠茶核桃 消除內臟脂肪比傳統版更有感
傳統地中海飲食有益心血管及大腦健康，而升級版的「綠色地中海飲食」更進一步提升效益，根據研究指出，在傳統版飲食基礎上大幅增加綠茶、核桃與多酚植化素，能精準燃燒內臟脂肪、改善脂肪肝並對抗慢性發炎，成為高效代謝的新護心保健飲食法。什麼是「綠色地中海飲食」？與傳統地中海飲食有何不同？傳統地中海飲食（Mediterraneandiet）向來被公認能保護心血管、延緩老化，飲食核心基礎以大量攝取蔬菜、水果、豆類、全穀物、魚肉及橄欖油為主，並減少紅肉與加工肉品。而近年備受矚目的是進階版的「綠色地中海飲食」（GreenMediterraneanDiet），在原有地中海飲食的基礎上，更加嚴格限制紅肉與加工肉品的攝取，並額外大量補充富含多酚與植物性蛋白質的「綠色超級食物」。綜合權威營養學與大型臨床試驗，綠色地中海飲食的三大核心亮點包括：「綠色地中海飲食」3變化．每日飲用3至4杯綠茶：提供豐富的兒茶素（EGCG），具備強大抗氧化能力，能有效促進熱量代謝。．每日食用一小把核桃（約28克）：提供優質的植物性Omega-3脂肪酸、植物固醇與抗發炎植化素。．以植物性蛋白取代紅肉：大量攝取深綠色蔬菜、豆類及特殊水生綠色植物（浮萍），減少飽和脂肪酸的負擔。「綠色地中海飲食」精準燃燒內臟脂肪與逆轉脂肪肝刊登於權威醫學期刊《Heart》的DIRECTPLUS大型臨床試驗顯示，在長達18個月的追蹤研究中，採取綠色地中海飲食的受試者，在多項代謝指標上展現出顯著優勢：．精準消滅內臟脂肪（VisceralFat）：相較於一般健康飲食與傳統地中海飲食組，綠色地中海飲食組的內臟脂肪減少幅度顯著高出近雙倍。內臟脂肪是包裹在腹腔內器官周圍的危險脂肪，與心血管疾病、糖尿病高度相關。．顯著改善脂肪肝：研究發現，透過綠色多酚與減少紅肉的雙重作用，能有效降低肝臟內的脂肪堆積，對非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者具有高度臨床改善價值。．降低全身慢性發炎：大量多酚的攝取有助於調節腸道微菌叢，更使得血壓降低、低密度脂蛋白膽固醇降低、胰島素敏感性提高和減輕慢性發炎等這些作用更明顯。日常輕鬆實踐執行的4大飲食原則想要在日常生活中落實綠色地中海飲食，其實不需要繁複的烹調技巧，只要把握以下四個飲食原則：1.將手搖飲與含糖飲料替換為無糖綠茶：養成午後喝無糖綠茶的習慣，不僅能提神，還能穩定補充天然兒茶素。2.以堅果取代精緻零食：將辦公室抽屜裡的洋芋片或餅乾，換成一小把無調味核桃，攝取優質好油脂。3.大幅減少紅肉頻率：將每週牛肉、豬肉的食用頻率降到最低，改以深海魚類（如鮭魚、鯖魚）、黃豆、毛豆及植物性蛋白質為主。4.餐餐搭配深綠色蔬菜：每餐確保有足夠的深綠色蔬菜，為身體注入豐富的植化素與膳食纖維，打造抗發炎、易代謝的健康體質。而不管是原有的地中海飲食，或綠色地中海飲食，只要逐步改變餐食內容，就能慢慢感受到對大腦、心血管及整體身心的健康益處。【參考資料】．《Heart》．《EatingWell》．聯合報系新聞資料庫
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2026-10-19 養生.聰明飲食
別再迷信超級食物！營養師揭真正健康的飲食方式 不是吃得貴就有效
走進超市或瀏覽社群平台，會看到很多被冠上「超級」的食物，藍莓被說能保護腦部、薑黃能對抗發炎、羽衣甘藍預防心臟病，但專家說「超級食物」只是一個行銷術語，這樣說過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處，不是被稱為「超級」的食物才有營養價值，最健康的食物就是單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪。缺乏規範科學未定義今日美國（USAToday）報導，很多被冠上超級食物的食物真的很有營養，但問題在於傳達任何一種超級食物都能徹底改變健康，或彌補其他飲食不足。營養師梅瑟（JenMesser）說，超級食物只是一個行銷術語，用來形容被認為很健康的食物，並沒有官方的法規管制或真正的科學定義。由於「超級食物」並非科學或植物學分類，因此並沒有官方的營養標準來界定食物是否符合這個頭銜，但這個詞仍然很流行，因為它提供消費者一個簡單好記的方式來識別很營養的食物。運動營養指導資源TheSportsNutritionPlaybook的營養師古德森（AmyGoodson）說，「超級食物」也能鼓勵人們嘗試更健康的選擇，但也可能過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處。古德森說，許多被稱為超級食物的食物確實含有強大營養益處，但它們的營養價值並非一個行銷術語或單一抗氧化劑，而是如何為整體飲食做出貢獻。並非被稱為超級食物的食物才有營養價值。梅瑟說，單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪的食物就是最健康的食物；古德森說，對長期健康有益的食物往往加工程度較低。多樣攝取補足營養素梅瑟說，一些很重要的營養成分包括維生素、礦物質和天然植物化合物，即抗氧化劑。古德森建議，可以考慮藍莓、草莓、覆盆子和黑莓等莓果，菠菜、羽衣甘藍和芥藍等綠葉蔬菜，雞蛋、雞肉、豆類和富含脂肪的魚類等精瘦蛋白質來源，還有杏仁、核桃和開心果等堅果，梅瑟說，這些營養豐富的食物也富含膳食纖維。古德森說，來自堅果、種子、魚類、酪梨和橄欖油的健康脂肪也很重要，因為它們能取代富含飽和脂肪的食物，進而促進心血管健康，富含蛋白質的食物如魚、蛋、家禽、乳製品和豆類也同樣有益，因為它們提供肌肉修復和生長、免疫功能及其他重要生理過程需要的養分。餐盤搭配蔬果占一半古德森說，沒有一種食物能滿足所有需求，最佳營養取決於日復一日的整體飲食模式，在飲食中加入更多營養食物的實用方法之一是把餐盤的一半裝滿蔬果，然後添加優質蛋白質來源、富含膳食纖維的碳水化合物和適量的健康脂肪。簡單的食物替換也很重要，梅瑟建議，選擇全穀物而非精緻穀物，以魚、豆類或其他蛋白質來源取代加工肉品，以植物脂肪代替高飽和脂肪，例如吐司塗醬時，用花生醬代替奶油。梅瑟建議，一次做一個改變也很重要，因為能持之以恆的小改變比一夕之間徹底改變飲食習慣來得更容易堅持。梅瑟說，沒有什麼單一來源就能帶來健康的超級食物，營養的飲食需要靠持之以恆的習慣、多樣攝取，並形成一個既實際、美味又易於長期堅持的整體模式。
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2026-10-12 養生.生活智慧王
頭髮總是乾燥分岔？髮型師教3招養髮關鍵、吃這些食物能改善
當頭皮缺乏天然水分，或髮絲外層受損時，頭髮就會變得乾燥、失去光澤。英國知名髮型總監TinaFarey就在文章指出，頭髮乾燥的原因很多，而且因人而異，取決於遺傳、飲食、環境、髮質、洗頭頻率等因素。她也分享幾個「從內而外」保養頭髮的方法，幫助維持健康髮質。透過飲食滋養頭髮想讓頭髮維持健康，除了從外在護理下手，日常飲食也不能忽略。TinaFarey表示，攝取足夠的營養素，有助於維持頭髮與頭皮的健康。富含維生素和礦物質的食物，如：B群、鋅、維生素D、維生素C和維生素E都是維持髮質強健所需要的營養素。至於頭髮容易乾燥、受損的人，也可以適量攝取含有Omega-3脂肪酸的食物，例如沙丁魚、鮭魚、奇亞籽和核桃等。此外，多補充水分也是簡單又重要的日常習慣。當身體缺乏水分時，不只皮膚可能變得乾燥，頭皮頭髮狀態也會受到影響。調整護髮習慣除了潤髮乳，許多人也會用髮膜加強護理，但是除非頭髮嚴重受損或乾燥，否則TinaFarey不建議每次洗頭都使用髮膜，以免對髮絲與頭皮造成過多負擔，建議每週先使用1次，看看頭髮的感覺如何，如果需要特別護理，可以嘗試每周用2次。定期修剪髮尾每隔6-8周修剪一次頭髮，可以防止髮尾分叉進一步向上蔓延，從而避免頭髮整體結構受損，導致更多斷裂。建議在天氣變冷之前修剪一下頭髮，即使只剪掉兩公分的髮尾，都能看起來煥然一新。
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2026-10-12 養生.抗老養生
吃對食物比吃補品重要！長壽專家每周必吃5種平價超級食物 菜市場就能買到
長壽專家建議每週吃豆類、深綠蔬菜、莓果、橄欖油及堅果種子，並搭配運動、睡眠與社交，避開超加工食品、久坐及菸酒。長壽專家每週必吃的5種平價超級食物不管你想不想要長壽，至少盡量維持健康的狀態愈久愈好，應該是多數人的共識。紐約羅徹斯特大學醫學中心的醫學博士、老年病學家SusanFriedman也曾說，「健康的生活型態，不僅延長壽命，還能讓你在老年生活裡優遊。」健康的生活型態則包括生活習慣、飲食習慣、心靈社交狀態等，都會有所影響。想要延緩衰老，不必餐餐吃高價補品。多位研究長壽與地中海飲食的專家表示，日常菜市場與超市常見的平價食材，就含有極高濃度的抗氧化與抗發炎成分：1.豆類（黃豆、黑豆、毛豆與鷹嘴豆）：豆類是長壽地區（藍色地帶）居民的飲食核心。富含植物性蛋白質與水溶性膳食纖維，不僅能穩定血糖、維護腸道微生態，更是替代高飽和脂肪肉類的平價好選擇。2.深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉）：含有豐富的葉酸、維生素C、K以及抗氧化物，有助於保護腦細胞、延緩認知功能退化，並維持血管彈性。3.莓果類（藍莓、草莓）：富含花青素與多酚，能清除體內自由基、降低慢性發炎風險，並有助於改善心血管健康。4.特級初榨橄欖油：地中海飲食的精髓所在，富含單元不飽和脂肪酸與多酚，可降低壞膽固醇（LDL）、保護心臟健康。5.堅果與種子（核桃、亞麻籽、奇亞籽）：提供優質的Omega-3脂肪酸與礦物質，有助於維持心血管與神經系統的功能調節。醫師推薦：4個零成本的長壽習慣，比吃補品更有效除了飲食之外，長壽專家與醫師群特別提醒，生活型態對壽命的影響力高達75%以上。以下4個無需花大錢的習慣，是維持健康長壽的根本防線：保持規律身體活動：不一定要上健身房，每天保持快走、散步或爬樓梯，就能促進心肺功能與血液循環。每週再加上2次簡單的徒手肌力訓練（如深蹲、抬腿），能有效預防肌肉流失。維持優質睡眠（每晚7-8小時）：睡眠是大腦進行自我修復與清除有害廢物的黃金時間。長期睡眠不足與代謝失調、心血管疾病及失智風險密切相關。注重壓力管理與心理調適：長期高壓會促使體內皮質醇過高，引發慢性發炎。透過冥想、深呼吸或戶外接觸自然，能幫助恢復自律神經平衡。建立緊密的社會連結：研究顯示，良好的親友互動與社交網絡，對於抗老化與心理健康的效益不亞於運動，能顯著降低過早死亡的風險。避開3大健康破口：養出長壽體質的日常實踐法想讓長壽計畫發揮最大效益，除了加法（多吃好食物、多運動），更要做減法，避開日常生活中的健康地雷：遠離超加工食品與添加糖：減少含糖飲料、加工肉品與高油零食的攝取，避免誘發慢性發炎與內臟脂肪堆積。避免久坐不動：即使有運動習慣，長期久坐依然會降低代謝率。建議每坐45到60分鐘就站起來活動3到5分鐘。拒絕菸酒傷害：戒菸與限制酒精攝取，能直接降低心血管疾病與多種癌症的發生率。健康長壽並不昂貴，從調整餐桌上的食材、踏出散步的腳步，就是給自己最好的長壽投資。【參考資料】．《EatingWell》．《EatingWell》．《nature》．聯合報系新聞資料庫
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2026-10-11 養生.聰明飲食
女性過了50歲更要注意飲食！9類食物助顧骨骼、護心血管與大腦
女性進入熟齡階段後，隨著雌激素逐漸下降，骨質流失、心血管疾病等健康風險也會隨年齡增加。雖說沒有任何一種「超級食物」能單獨延長壽命，但經常選擇富含纖維、優質蛋白質、好脂肪、維生素及植化素的天然食物，有助於維持身體機能，降低慢性疾病風險。以下9類食物，是女性進入熟齡階段後，可以優先安排在餐桌上的選擇。莓果／花青素守護心血管與認知藍莓、草莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維、維生素C，以及花青素、類黃酮等植化素。花青素與類黃酮屬於植物抗氧化物質，研究發現，攝取較多富含花青素食物的人，心血管疾病、第二型糖尿病及認知功能下降等風險較低。一項針對60歲以上女性的研究也發現，經常攝取富含類黃酮食物，如藍莓、草莓等，與較低的衰弱、身體功能受損及心理健康不佳風險有關。脂肪魚／Omega-3抗發炎顧心腦鮭魚、沙丁魚、鯖魚等脂肪魚富含Omega-3脂肪酸，對心臟及腦部健康都有益，也是熟齡飲食的重要脂肪來源。隨著年齡增加，人體容易出現程度較低但持續存在的慢性發炎，俗稱「發炎老化」（inflammaging）。Omega-3脂肪酸具有調節發炎反應的作用。長期追蹤研究發現，年長女性血液中的海鮮來源Omega-3的濃度較高，與較低的死亡風險有關。豆類／植物蛋白、纖維一次補足黃豆、毛豆、黑豆，以及扁豆、鷹嘴豆等豆類，兼具植物性蛋白質與膳食纖維，是熟齡女性補充蛋白質的好選擇。部分研究更發現，女性攝取較多來自豆類及全穀物的纖維，乳癌風險可能較低。針對年長女性的研究則發現，攝取較多豆類等植物性蛋白質，與較低的失智症及心臟病死亡風險有關。多項研究也觀察到，較高的豆類攝取量與較低的全因死亡風險相關。堅果種子／助維持心血管健康杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等堅果與種子，含不飽和脂肪、纖維及植物性蛋白質。研究長期觀察發現，規律攝取堅果與較低心臟病、第二型糖尿病等慢性疾病風險有關。女性每周吃堅果超過2次，也與較低的心血管疾病死亡風險相關。此外，年長女性經常攝取堅果，可能有較高機率維持健康老化，並降低衰弱風險。全穀物／穩血糖也顧心血管燕麥、藜麥、糙米等全穀物保留麩皮、胚芽及胚乳，相較精製穀物含有較多纖維及營養素。研究顯示，較高的全穀物攝取量可能有助於維持代謝健康、降低隨年齡增加的體重上升風險。對女性而言，過去研究亦發現，攝取較多全穀物與較低的死亡風險及心血管疾病死亡風險有關。優格與發酵乳製品／補鈣顧骨骼也顧腸道女性停經後骨質流失速度加快，因此鈣質攝取更加重要。優格等發酵乳製品含有鈣，有助於維持骨骼結構；研究也發現，規律攝取優格與較佳的骨礦物質密度有關。此外，部分發酵乳製品含有益生菌，可暫時增加腸道中的有益菌。維持多樣化、健康的腸道菌相，可能有助於腸道及免疫功能。橄欖油／地中海飲食的關鍵好油橄欖油富含單元不飽和脂肪及多酚。多酚是植物性化合物，具有抗氧化作用，可幫助降低氧化壓力。研究顯示，地中海型飲食搭配堅果及橄欖油，與較低的心肌梗塞、中風等心血管事件風險相關。對熟齡女性而言，可以用橄欖油取代奶油等含較多飽和脂肪的油脂。不過重點是「以好油取代其他油脂」，而非額外增加攝取量。十字花科蔬菜／植化素抗氧化也抗癌花椰菜、青花菜、高麗菜、抱子甘藍等十字花科蔬菜，含具有特色的植化素「硫代葡萄糖苷」。這些蔬菜經切碎、咀嚼後，硫代葡萄糖苷會轉化成其他活性化合物，部分研究認為可能參與人體的抗氧化及解毒相關代謝途徑。流行病學研究發現，經常攝取十字花科蔬菜與較低的癌症及心血管疾病風險相關；針對年長女性的研究也觀察到，攝取量較高者頸動脈壁厚度較低，而頸動脈壁厚度是心血管疾病風險評估指標之一。酪梨／不飽和脂肪穩控膽固醇酪梨含有不飽和脂肪、膳食纖維、鉀及多酚等植化素，對維持心血管健康相當有利。研究發現，增加酪梨攝取可能有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。尤其當酪梨取代奶油、加工肉品等富含飽和脂肪的食物時，可能有助降低心血管疾病風險。2021年一項針對過重或肥胖成人的研究發現，每天食用一顆酪梨的女性，腹部內臟脂肪較明顯下降。不過酪梨熱量也不低，因此仍應視整體飲食及熱量需求適量攝取。
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2026-09-29 養生.聰明飲食
糖尿病可以喝綠拿鐵嗎？營養師提醒「5禁忌」 不要濾渣、別空腹猛喝
糖友到底可不可以喝綠拿鐵？又該如何調整配方，才能更適合需要控制血糖的人呢？林俐岑營養師的小天地表示，其實，糖友並非完全不能喝綠拿鐵，只要掌握食材比例與飲用方式，也可以作為補充膳食纖維與微量營養素的選擇。製作及飲用時，建議掌握以下「黃金5原則」。1、嚴格控制水果份量許多市售或常見的綠拿鐵食譜，為了降低蔬菜的草腥味，會加入大量香蕉、鳳梨等水果，但對需要控制血糖的糖友來說，水果份量尤其需要留意。原則上，每杯綠拿鐵的水果量控制在0.5至1份水果，蔬菜與水果比例則建議維持在2：1，甚至3：1，以蔬菜多、水果少為原則。2、葉菜類可先汆燙菠菜、小白菜、青江菜等生葉菜含有草酸，也可能有寄生蟲或農藥殘留問題，建議先以滾水汆燙30秒至1分鐘，撈起後再放入調理機攪打。草酸可能影響部分礦物質吸收，尤其有腎結石病史或相關風險較高的族群，更應留意。3、保留膳食纖維，不要濾渣綠拿鐵的重要特色之一就是能攝取膳食纖維，纖維有助延緩腸道吸收糖分的速度，因此攪打完成後不建議再將渣濾掉。4、搭配優質蛋白質與好油單純以蔬菜、水果製作綠拿鐵，可搭配無糖豆漿、無糖優格、乳清蛋白粉等蛋白質來源，也可以先吃一顆水煮蛋再喝。油脂部分則可加入少量橄欖油、酪梨、核桃、腰果、紫蘇油或亞麻仁等，增加飲食搭配的完整性。5、調整飲用順序與速度不建議空腹一次喝下一大杯綠拿鐵，可以搭配早餐中的豆腐、肉片、蛋等固體蛋白質一起食用，先吃固體食物，再慢慢飲用綠拿鐵。由於食材經調理機打碎後，飲用速度容易變快，因此建議一口一口慢慢喝，避免短時間內大量飲用。糖友喝綠拿鐵仍有個體差異可觀察血糖變化林俐岑提醒，每個人吃下相同食物後的血糖反應可能不同。剛開始嘗試綠拿鐵時，可以進行自我血糖監測，記錄飲用前與飲用後2小時的血糖變化，只要差距在30-60以內，就代表這個綠拿鐵的配方與份量是適合你的！【延伸閱讀】·自己打果汁最營養？營養師揪「3大錯誤」反害營養流失：愈喝愈胖、血糖飆·女喝「炸馬桶特調」排便順了仍沒瘦！醫揭關鍵1部位壞光光
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2026-09-23 養生.聰明飲食
藍莓、薑黃真的是超級食物？營養師揭真正健康飲食關鍵
走進超市或瀏覽社群平台，很會看到很多被冠上「超級」的食物，藍莓被說能保護腦部、薑黃能對抗發炎、羽衣甘藍預防心臟病，但專家說「超級食物」只是一個行銷術語，這樣說過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處，不是被稱為「超級」的食物才有營養價值，最健康的食物就是單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪。今日美國（USAToday）報導，很多被冠上超級食物的食物真的很有營養，但問題在於傳達任何一種超級食物都能徹底改變健康，或彌補其他飲食不足。註冊營養師梅瑟（JenMesser）說，超級食物只是一個行銷術語，用來形容被認為很健康的食物，並沒有官方的法規管制或真正的科學定義。由於「超級食物」並非科學或植物學分類，因此並沒有官方的營養標準來界定食物是否符合這個頭銜，但這個詞仍然很流行，因為它提供消費者一個簡單好記的方式來識別很營養的食物。運動營養指導資源TheSportsNutritionPlaybook的註冊營養師古德森（AmyGoodson）說，「超級食物」也能鼓勵人們嘗試更健康的選擇，但也可能過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處。古德森說，許多被稱為超級食物的食物確實含有強大營養益處，但它們的營養價值並非一個行銷術語或單一抗氧化劑，而是如何為整體飲食做出貢獻。並非被稱為超級食物的食物才有營養價值。梅瑟說，單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪的食物就是最健康的食物；古德森說，對長期健康有益的食物往往加工程度較低。梅瑟說，一些很重要的營養成分包括維生素、礦物質和天然植物化合物，即抗氧化劑。古德森建議可以考慮藍莓、草莓、覆盆子和黑莓等莓果，菠菜、羽衣甘藍和芥藍等綠葉蔬菜，雞蛋、雞肉、豆類和富含脂肪的魚類等精瘦蛋白質來源，還有杏仁、核桃和開心果等堅果，梅瑟說這些營養豐富的食物也富含膳食纖維。古德森說，來自堅果、種子、魚類、酪梨和橄欖油的健康脂肪也很重要，因為它們能取代富含飽和脂肪的食物，進而促進心血管健康，富含蛋白質的食物如魚、蛋、家禽、乳製品和豆類也同樣有益，因為它們提供肌肉修復和生長、免疫功能及其他重要生理過程需要的養分。古德森說，沒有一種食物能滿足所有需求，最佳營養取決於日復一日的整體飲食模式，在飲食中加入更多營養食物的實用方法之一是把餐盤的一半裝滿蔬果，然後添加優質蛋白質來源、富含膳食纖維的碳水化合物和適量的健康脂肪。簡單的食物替換也很重要，梅瑟建議選擇全穀物而非精緻穀物，以魚、豆類或其他蛋白質來源取代加工肉品，以植物脂肪代替高飽和脂肪，例如吐司塗醬時，用花生醬代替奶油。梅瑟建議，一次做一個改變也很重要，因為能持之以恆的小改變比一夕之間徹底改變飲食習慣來得更容易堅持。梅瑟說，沒有什麼單一來源就能帶來健康的超級食物，營養的飲食需要靠持之以恆的習慣、多樣攝取，並形成一個既實際、美味又易於長期堅持的整體模式。
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2026-09-23 焦點.元氣新聞
秋分來了！4生肖健康拉警報 專家揭秋蟹禁忌與養生術
今天上午8時6分將進入「秋分」節氣，太陽直射赤道，全球晝夜等長。此後太陽直射點南移，北半球轉為晝短夜長，日夜溫差加大、氣溫漸降，民眾應提早換季保健。命理師楊登嵙提醒，秋分後半月內，生肖屬兔、蛇、雞、牛者易因過勞出現神經緊張、失眠多夢，建議多休息、適度運動。楊登嵙說，秋分後人體陽氣漸弱、陰氣漸強，涼燥漸重，應適時添衣防感冒；若肝陽上亢或血壓控制不佳者，中風及頭暈風險恐提高。飲食上，秋分宜補肺益氣，多吃滋陰潤肺食品，如芝麻、蜂蜜、核桃、蓮藕、蘋果、秋梨、百合、銀耳，並多喝開水、淡茶、豆漿養陰潤燥。秋蟹性寒不宜多食，食用時應去除腮、胃、心、腸，且忌與柿子、生梨同食。白蘿蔔、胡蘿蔔等亦適量攝取，勿過飽以免腸胃積滯。楊登嵙提醒，穿著建議採「洋蔥式」，內搭薄衣，外加薄外套，方便隨溫差增減。睡眠時人體防禦力降低，應注意保暖，避免風直吹，並以被子蓋住腹部與膝蓋。作息上，秋季應早睡早起，掌握子時（23至1時）、午時（11至13時）休息，助恢復體力。運動宜動不宜靜，適合快走、慢跑、登高，抒發情緒；銀髮族可從伸展運動入門。楊登嵙提醒，「使志安寧，以緩秋刑」，強調應情緒平和，避免焦慮激動，以防氣血紊亂、影響睡眠健康。秋分為陰陽轉換關鍵節氣，掌握飲食、穿著、作息、運動與情緒五大要領，有助順利換季，迎接涼爽秋日。
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2026-08-24 醫療.婦產科
生理期後黃金1周 5大營養素補氣血
每個月生理期剛結束的那幾天，妳是否常感到全身無力、面色慘白？從營養學與生理機制角度來看，生理期剛結束的黃金7天，正是女性調理體質、恢復氣血的絕佳窗口。女性在生理期時，身體其實經歷了一場微型的血液與營養素流失，體內血紅素濃度與體力都處於低谷。如果經後沒有及時補充營養，長期下來容易導致氣血不足、疲倦感加劇，影響下一次的生理期順暢度。想在經後把流失的營養補回來，可以多攝取5大營養素，吃出紅潤好氣色：1.優質蛋白質：修復組織與造血蛋白質是構成人體組織、製造紅血球與修復子宮內膜的重要原料。經後補充植物性優質蛋白質如黃豆或黑豆，對身體負擔低，其富含的大豆異黃酮更能溫和地協助調節女性荷爾蒙，幫助雌激素的平衡。推薦：黃豆、黑豆、毛豆、無糖濃豆漿、豆腐、納豆2.鐵質與造血元素：多管齊下養血陣容「補血」不只是單純補鐵，紅血球的生成除了需要植物性鐵質外，更需要葉酸、維生素B12、B6協助細胞分裂，以及花青素等強效抗氧化劑來保護紅血球免於自由基的破壞。推薦：紫甘藍、紫地瓜、甜菜根、黑芝麻、紅豆、深綠色蔬菜（菠菜、紅鳳菜）、黑木耳3.維生素C：提升植物性鐵質吸收蔬食中的非血基質鐵（Non-hemeiron）吸收率較低，非常需要維生素C的協同作用，在腸道中將鐵質轉化為容易被吸收的型態，讓補血效率大增。推薦：芭樂、帶皮蘋果、美濃瓜（含籽）、奇異果、柑橘類、番茄4.好油：幫助脂溶性營養素吸收經後補充富含Omega-3的好油如亞麻仁籽油，能幫助脂溶性維生素（如維生素E）的吸收與利用，其所含的α-亞麻酸（ALA）還能抑制體內促發炎前列腺素的過度分泌，減少子宮平滑肌異常收縮。能大幅舒緩與預防經痛問題，且降低身體慢性發炎反應，讓好氣色由內而外自然透出來。推薦：魚油、亞麻仁籽油、奇亞籽、印加果油、核桃、奇亞籽油5.溫補元素：驅寒抗發炎、潤澤好氣色經後身體較為虛弱、脾胃功能較敏感，此時最怕寒涼刺激。透過溫補元素，如老薑粉、紅棗或龍眼乾等食材，能促進全身微循環，使氣血順暢通達，腸胃吸收效率大幅提升。推薦：老薑（老薑粉）、去核紅棗、龍眼乾（桂圓）、肉桂粉、枸杞紫甘藍補氣血綠拿鐵食材：熟黃豆2湯匙、紫甘藍1盤、帶皮蘋果半顆（需先去果蠟）、去核紅棗3顆、龍眼乾1小把、黑芝麻1湯匙、老薑粉1小湯匙、亞麻仁籽油1湯匙、溫水400cc作法：黃豆泡過蒸熟、蘋果切塊，與其他食材一同放入果汁機，攪打均勻至質地細緻滑順，即可趁溫熱飲用。營養功效：1.紫甘藍富含花青素、鐵質與葉酸，是極佳的造血與抗氧化來源。2.老薑粉的薑辣素能中和紫甘藍等生菜的寒性，溫暖脾胃；紅棗與龍眼乾能補中益氣，改善疲勞與面色蒼白。3.黑芝麻與亞麻仁籽油可提供鈣質、維生素E與健康油脂，能幫助油溶性營養吸收，舒緩身體發炎狀態。
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2026-08-13 醫療.泌尿腎臟
攝護腺反覆發炎怎麼吃？泌尿科醫點名5類食物助男性日常保養
面對慢性病，除了靠醫師開藥，飲食調整也是一場很重要的「持久戰」。尤其慢性攝護腺發炎總是反反覆覆，除了生活習慣，你的餐桌內容也決定了「小兄弟」的發炎指數。泌尿科醫師張英傑整理了5種對攝護腺超友善的超級食物，大家趕快筆記下來。對攝護腺友善的5超級食物Omega-3脂肪酸：天然的抗發炎藥Omega-3對於減輕發炎反應很有幫助。魚類中的鮭魚、鯖魚，或是素食朋友可以吃的亞麻籽、核桃，都是優質來源。這不僅能調節發炎指數，還能幫你增強免疫力，是守護健康的第一道防線。番茄：抗氧化的大力水手番茄裡的茄紅素是出了名的強效抗氧化劑，能幫攝護腺細胞「壓力測試」減壓。記得，番茄經過烹煮後，茄紅素更容易被身體吸收，不管是入菜或是番茄汁，都是很好的攝取方式。補鋅：抑制細菌增殖鋅是男性不可或缺的營養素，能幫助調節荷爾蒙。研究發現，攝護腺中鋅含量較高的人，比較能抑制細菌與病毒。像是生蠔、南瓜子、牛肉等，都是非常棒的「鋅」級補品。高纖維食物：減輕骨盆壓力纖維能維持腸道健康、預防便秘。為什麼這很重要？因為便秘會增加盆腔壓力，讓發炎的攝護腺更不舒服。多吃綠葉蔬菜和水果，讓腸道順暢，發炎因子自然就跟著減少。益生菌：養好腸道菌群這點我之前提過，腸道是免疫重鎮。透過優格、味噌這類富含益生菌的食物，能維持腸道菌群平衡，幫你調節免疫系統，改善下半身的慢性發炎狀態。治療慢性攝護腺發炎不能只靠藥物，從三餐開始調整，讓身體更有本錢對抗發炎。(本文出自「輝達泌尿科院長張英傑醫師」臉書粉絲專頁)
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2026-08-12 醫療.眼部
4個關鍵營養素 吃出眼睛防護罩
在人手一機、螢幕無處不在的數位時代，眼睛「過勞」已成為全民通病。保護眼睛除了休息、點眼藥水外，更需要從日常飲食為眼睛補充足夠的抗氧化防護罩。推薦可多攝取4大護眼營養素，能讓你精準吃出視野清晰。1.葉黃素+玉米黃素：眼睛的天然防曬乳如果把眼睛比喻成相機，「黃斑部」就是捕捉畫面最核心的底片。藍光和紫外線直射黃斑部會造成氧化傷害，而葉黃素與玉米黃素則是唯二能聚焦在黃斑部的類胡蘿蔔素，它們就像防曬乳一樣，能有效隔絕藍光、清除自由基，預防黃斑部病變與白內障。如何吃？臨床研究，一般成年人每日建議至少攝取6至10毫克的葉黃素與玉米黃素，兩者比例5：1。值得注意的是，葉黃素與玉米黃素要長期累積，通常連續補充3至6個月後，黃斑部濃度才能穩定。其中，羽衣甘藍和菠菜是葉黃素的超級巨星，每天只要吃半碗熟的菠菜、羽衣甘藍，或是一碗地瓜葉、芥藍菜，當天葉黃素攝取量就能達到6毫克。2.花青素：幫助眼睛循環長時間盯螢幕，經常覺得眼睛乾澀、對焦變慢，這是眼睛微循環變差的症狀。花青素是很強效的水溶性抗氧化劑，能作用在視網膜與眼底的微細血管，促進眼部血液循環，並加速視紫質再生，不僅能緩解眼睛的酸澀，還能提升在暗處的敏銳度。如何吃？若以改善眼部疲勞的臨床研究來看，每天攝取40至120毫克的天然花青素，能發揮顯著的舒緩效益。花青素廣泛存在藍、紫、黑、紅的食材當中，每天吃50至100克新鮮藍莓，即足夠身體需要的花青素；或每天吃半碗的紫甘藍，也能攝取到足夠花青素。3.Omega-3脂肪酸：鎖水不乾眼眼球表面有一層淚膜，其中外層是由眼瞼麥氏腺分泌的「脂質層」，負責鎖住水分。Omega-3脂肪酸能提升這層油脂的品質，DHA更是唯一能通過視網膜屏障的脂肪酸，占了視網膜總脂肪酸30%以上，是維持視覺傳導與敏銳度不可或缺的油脂。如何吃？建議每日可攝取500至1000毫克Omega-3脂肪酸。常見食物是深海魚類，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，每周約吃2至3次深海魚，每次約一個手掌大小，就能滿足一周所需的Omega-3脂肪酸。素食者可以透過亞麻仁籽、核桃來補充。4.維生素A：保護眼睛黏膜當光線進入眼睛後，需要與視網膜上的維生素A結合，形成「視紫質」，人才能在暗處看見東西；維生素A還負責維持眼球表面上皮細胞與黏膜的健康，幫助分泌淚液。一旦維生素A缺乏，不僅會出現「夜盲症」，眼睛也會因為失去黏液滋潤而變得極度乾澀。如何吃？一般成年男性每日建議攝取量為600微克RE，女性為500微克RE。常見高維生素A食物，如胡蘿蔔、地瓜、南瓜，以及菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜。每天只要吃半碗蒸地瓜，或是午餐點一盤胡蘿蔔炒蛋、一碗地瓜葉，利用當中的β-胡蘿蔔素在體內轉換，就能輕鬆達到一天所需的維生素A。枸杞胡蘿蔔綠拿鐵食材：枸杞1把、胡蘿蔔半碗、地瓜葉半碗、黃豆2湯匙、亞麻仁油1湯匙、酪梨1/4顆作法：胡蘿蔔與地瓜葉汆燙過、黃豆泡過蒸熟，與所有食材放入果汁機中攪打均勻即可功效：維持黃斑部與視網膜健康，改善乾眼與酸澀問題
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2026-08-09 養生.聰明飲食
果乾取代糖果是進步、取代水果卻是退步！營養師揭果乾堅果常見健康陷阱
果乾近年果乾與堅果被視為健康零食代表，不過，門諾醫院營養師張矞婷提醒，這類食品雖具有一定營養價值，但經過加工後，容易讓人誤以為吃得愈多愈健康。事實上，果乾與堅果都屬於營養密度高、熱量密度也高的食物，若忽略份量與成分，反而可能攝取過多糖分、油脂與熱量。體積縮小容易吃過量，熱量攝取超標。許多人習慣以蔓越莓乾、葡萄乾、藍莓乾、芒果乾等果乾取代零食。張矞婷指出，果乾的製程本質就是脫水濃縮，水分移除後，糖分與熱量會集中於較小體積中，因此容易在不知不覺中吃過量。以葡萄乾為例，每30公克約含90至100大卡，糖約18至24公克（依品種略有差異）；若換成相近熱量的新鮮葡萄，大約可吃150公克左右，重量約為果乾的5倍，飽足感也較高。由於果乾體積小、方便食用，更容易造成熱量攝取超標。常額外添加糖，不能完全取代新鮮水果。除了水果本身的天然糖分外，部分市售果乾還會額外添加砂糖、糖漿、蜂蜜或其他甜味來源。張矞婷表示，蔓越莓原果酸度高，多數產品需經糖漬處理後才適合食用，因此含糖量往往偏高；部分芒果乾、鳳梨乾也會先浸糖再乾燥，等於同時含有水果天然糖與添加糖。「果乾取代糖果是進步，但取代新鮮水果卻是退步。」張矞婷說，雖然果乾仍保留部分膳食纖維、鉀、鎂等礦物質及部分耐熱植化素，但維生素C等較怕熱的營養素在乾燥過程中易大量流失；部分多酚（如花青素）也可能降低，因此無法完全取代新鮮水果。她形容，果乾保留下來的是水果的「骨架」，流失的是大量水分及部分營養素。選購攝取原則1.成分表最好只有水果本身：部分產品會添加少量植物油（如葵花油）避免果乾沾黏，屬於常見加工方式。若成分中出現砂糖、麥芽糖漿、高果糖糖漿、濃縮果汁等，代表可能含有較多添加糖，最好避免。2.色澤鮮豔須留意：天然果乾顏色通常較暗沉，若色澤過於鮮豔，也可能使用護色劑（如二氧化硫）或其他加工方式，可留意產品標示。3.果乾應納入每日水果攝取量計算，不宜視為額外零食：張矞婷建議，可事先分裝控制份量，並搭配無糖優格或原味堅果一起食用，以增加飽足感，也有助延緩餐後血糖上升；需要控制血糖者，更應避免單獨大量食用果乾。4.避免選購蔬果脆片：蔬果脆片多數採油炸或真空油炸製成，脂肪與熱量通常較高，不能直接視為新鮮蔬菜的替代品。堅果堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質，長期被視為有益心血管健康的食物。不過，張矞婷提醒，堅果同樣屬於高熱量食物，若攝取過量，仍可能影響體重控制。低溫烘焙無明確規範，多屬於行銷用語。張矞婷指出，近年不少堅果產品強調「低溫烘焙」，讓許多民眾認為比較健康，但目前並無法規明確規範「低溫烘焙」的溫度範圍，市售產品所稱低溫烘焙，可能從60℃至150℃都有，多半屬於行銷用語。她表示，低溫烘焙的優勢主要在於降低油脂氧化、減少部分加熱產物生成，並保留部分較怕熱的營養素。以杏仁為例，高溫烘烤確實可能增加丙烯醯胺生成，而適當降低加熱溫度，有助減少其形成，但「低溫烘焙」並不代表熱量較低，熱量並不會因此減少。添加鹽、糖、香料增添口味，已非原型食物。市售調味堅果也是容易被忽略的陷阱。張矞婷說，許多鹽味、蜂蜜、芥末或蜜汁口味產品，常添加鹽、糖、香料、調味粉等成分，不僅提高鈉含量，也會增加熱量；部分產品甚至同時具有高油脂、高糖及高鈉特性，已更接近加工零食，而非原型食物。選購攝取原則1.一天一份堅果：依國民健康署《每日飲食指南》建議，每天可攝取一份堅果種子類。依食物代換表，一份約45大卡，相當於杏仁果5粒、腰果5粒、核桃仁2粒、花生10粒或開心果15粒，約為一個免洗塑膠湯匙裝滿的量。2.取代餅乾薯片：堅果的正確吃法是取代餅乾、洋芋片等零食，而不是額外增加攝取量。3.原味、小包裝優先：選購應以原味、無調味、小包裝產品優先。4.開封密封冷藏保存：若出現油耗味、苦味或其他異味，代表可能已氧化酸敗，應停止食用並丟棄。
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2026-08-09 養生.聰明飲食
選對種類有利血糖控制 內分泌科醫師最常吃的4種水果
許多人擔心水果含糖量高，不敢多吃，但內分泌科醫師表示，只要選對種類、控制份量，水果不僅不會造成血糖大幅波動，還能提供膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於改善胰島素敏感性、增加飽足感，對血糖控制有益。四位美國內分泌科醫師分享自己最常吃的4種水果，包括莓果、香蕉、梨子及蘋果。莓果：高纖、高抗氧化，有助延緩血糖上升。美國洛杉磯Cedars-Sinai糖尿病門診教育中心主任、內分泌科醫師RuchiMathur表示，草莓、藍莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維及抗氧化物，纖維可延緩消化速度，幫助改善胰島素敏感性，因此相較其他水果，更有利於血糖控制。她平時最喜歡將新鮮莓果搭配無糖希臘優格食用，利用蛋白質減緩醣類吸收，也有助於補充每日蛋白質，冷凍莓果同樣具有營養價值。香蕉：搭配蛋白質或堅果，更能穩定血糖。夏威夷QueensMedicalUniversityMedicalGroup內分泌科醫師IsabelCasimiro指出，香蕉雖含天然糖分，但同時富含膳食纖維、鉀及維生素B6，仍是比含糖零食或飲料更健康的選擇。若擔心血糖快速上升，可搭配花生醬、杏仁醬或一小把堅果一起吃，利用蛋白質及健康脂肪延緩血糖上升，也能提供較持久的飽足感與能量。梨子：低GI水果，還有助減少腹部脂肪。紐約StonyBrookMedicine內分泌科主任SilvanaObici表示，梨子的升糖指數（GI）偏低，餐後血糖上升較緩慢，同時富含膳食纖維及多酚，有助減緩醣類分解、提升胰島素敏感性及降低肝臟製造葡萄糖。她建議，可在餐後吃一顆小梨，或搭配希臘優格、低脂起司、雞胸肉、火雞肉、花生醬、杏仁醬及核桃等一起食用。研究也發現，每天吃兩顆新鮮梨子，有助於減少腰圍及降低糖尿病風險。蘋果：果膠搭配多酚，有助延緩葡萄糖吸收。紐約NorthwellHealthPhelpsHospital內分泌科醫師GeetikaArora表示，蘋果富含水溶性膳食纖維，尤其是果膠，可延緩胃排空及葡萄糖吸收；蘋果中的多酚也可能提升胰島素敏感性，加上屬於低GI水果，因此血糖上升速度比果汁或加工水果更緩和。她建議將蘋果搭配天然花生醬、杏仁醬、起司，或加入無糖希臘優格、低脂乾酪及隔夜燕麥一起食用，利用蛋白質及健康脂肪增加飽足感，也讓血糖更加穩定。
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2026-08-05 醫療.新陳代謝
控血糖不必戒水果！內分泌專家推「7大控糖水果」 搭配蛋白質更穩血糖
有些人擔心血糖升高而不太敢吃水果，其實完整水果含有纖維、維生素與植化素，只要控制份量並選對種類，仍可納入日常飲食。內分泌專家分享，莓果、蘋果、梨子等水果搭配蛋白質或健康脂肪，更有助穩定餐後血糖。糖尿病可以吃水果嗎？完整果實比果汁更適合水果雖含天然糖分，同時也提供膳食纖維、維生素、礦物質及多酚等抗氧化成分。纖維可延緩胃排空及糖分進入血液的速度，因此相較於果汁、果乾或水果加工品，直接吃完整水果對血糖較友善。單獨攝取水果時，天然糖分仍可能帶來血糖波動。夏威夷皇后醫科大學內分泌學家伊莎貝爾·卡西米羅（Dr.IsabelCasimiro）建議，將水果與「蛋白質」或「健康脂肪」搭配食用，蛋白質與油脂能延緩碳水化合物的吸收速度，提供持久能量：不過，水果仍屬於碳水化合物來源，並非吃得愈多愈健康，糖尿病或糖尿病前期患者，應留意每次攝取份量。此外，單獨攝取水果時，天然糖分仍可能帶來血糖波動，因此可將水果搭配無糖優格、堅果、起司或蛋等蛋白質及健康脂肪一起吃，以幫助延緩消化、增加飽足感，減少血糖快速波動。而果汁即使標榜百分之百原汁，仍可能因缺少纖維、飲用速度快，使糖分迅速被吸收。若想喝果汁，份量應更謹慎，絕對不要拿它取代完整水果。內分泌專家推薦7大「控糖水果」醫師強調，控血糖的人吃水果，關鍵在於選擇「低升糖指數（低GI）」與「高纖維」的水果，以下這幾種就很適合：1.莓果藍莓、草莓、覆盆子及黑莓等莓果，含糖量相對較低，並富含纖維、花青素與類黃酮。研究顯示，規律攝取莓果可能有助改善餐後血糖、空腹血糖及胰島素敏感性。新鮮或冷凍莓果都不錯，冷凍莓果若未額外加糖，營養價值不輸新鮮莓果。2.蘋果蘋果富含果膠等可溶性纖維，可延緩胃排空與葡萄糖吸收，多酚也可能有助改善胰島素敏感性。蘋果的升糖指數相對較低，但建議連皮食用，以保留較多纖維。3.梨子梨子的水分與纖維含量高，升糖指數也較低，對血糖的影響通常較為緩慢。梨皮含有較多纖維及多酚，清洗乾淨後可連皮食用。建議一次吃一顆小梨，搭配核桃、杏仁、起司或雞胸肉等食物，避免單次攝取過多醣類。4.香蕉香蕉甜度較高，卻不代表糖尿病患者完全不能吃。香蕉含有纖維、鉀及維生素B6，仍比餅乾、甜點或含糖飲料更具營養價值。建議選擇較小根香蕉，或一次吃半根，搭配無調味堅果、花生醬或雞蛋。熟度愈高的香蕉通常愈甜，血糖控制不佳者可優先選擇尚未過熟、表皮較少黑斑的香蕉。5.酪梨酪梨從植物分類來看屬於水果，但營養分類較接近油脂類，富含單元不飽和脂肪酸與纖維，碳水化合物含量較低，有助增加飽足感及延緩餐後血糖上升。不過酪梨熱量較高，每次仍應控制份量。6.柑橘類橘子、柳橙等柑橘類水果升糖指數較低，並含維生素C與柚皮素等類黃酮。建議直接吃果肉，不要以柳橙汁取代，以免快速喝進過量糖分。7.石榴石榴富含花青素、鞣花單寧等植化素，研究顯示可能有助改善發炎、血壓及胰島素阻抗。食用時可直接吃石榴籽，比飲用石榴汁更能保留纖維。吃水果掌握3原則想吃水果又不讓血糖大幅波動，還要注意以下幾件事：．控制份量：每次以一份水果為原則，不要一次吃下一大盤。．選完整水果：少喝果汁、果昔，並減少果乾、糖漬水果及罐頭水果。．搭配蛋白質或健康脂肪：例如無糖優格、蛋、起司、堅果或無糖豆漿。每個人對不同水果的血糖反應不完全相同，若正在使用降血糖藥物或胰島素，可配合餐前、餐後血糖紀錄，找出適合自己的種類與份量。血糖值標準對照正常血糖值．空腹血糖：70～100mg/dL．餐後2小時血糖：低於140mg/dL．糖化血色素：低於5.7%糖尿病前期．空腹血糖：100～125mg/dL．糖化血色素：5.7%～6.4%若檢測數值異常，仍應由醫師綜合症狀、用藥及其他檢驗結果判讀，不宜自行診斷。【資料來源】．《verywellhealth》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》．《奇美醫院衛教資訊網》
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2026-08-05 醫療.心臟血管
心臟醫揭早晨5大NG習慣恐增負擔 忙到沒時間、早餐吃甜食都上榜
早晨是一天的開始，但也是心血管事件較容易發生的時段之一。美國心臟科SanjayBhojraj醫師日前於CNBC撰文指出，人在剛起床後會經歷一連串生理變化，包括壓力荷爾蒙皮質醇上升、血壓升高、心率逐步回升，讓身體慢慢從休息狀態切換到「工作模式」，這段時間的飲食與生活選擇，可能比許多人想像中更重要，若長期在早上攝取高糖、高油脂食物，或身體過度緊繃，則可能增加心血管負擔。他也列出自己每天早上9點前絕不會做的5件事，提醒民眾從日常習慣著手，守護心臟健康。保護心臟早上不做5件事別再把這些當早餐Bhojraj醫師表示，自己在早晨時段會盡量避免做以下5件事：1.不喝高糖咖啡飲品許多人習慣早晨來一杯咖啡提神，但若選擇的是大杯風味拿鐵，其中就含有約30至50公克的糖分，可能造成血糖快速上升，促使胰島素分泌增加。長期下來，反覆的血糖波動可能增加代謝負擔，也容易讓人在獲取飽足感之後，又在短時間內再次感到飢餓。2.別把甜食當早餐喜歡吃甜食當早餐？Bhojraj醫師指出，像是可頌、杯子蛋糕、奶油酥餅等，通常由精緻碳水化合物與飽和脂肪組成，多數也缺乏膳食纖維與蛋白質等有助延緩血糖上升的營養成分，容易造成血糖快速升高後又下降，尤其在空腹食用的狀況下更應警惕。3.少吃加工肉品培根、香腸、火腿也是常見的早餐選擇，但Bhojraj醫師提醒，這類加工肉品通常含有較高的鈉與飽和脂肪，部分更含有防腐劑如硝酸鹽等。偶爾食用不至於造成明顯影響，但若每天的早餐組合都出現這類加工肉品，長期可能增加心血管健康風險。4.不喝能量飲料早上昏昏欲睡，可以來一罐能量飲料快速充電嗎？Bhojraj醫師強調，能量飲料尤其要避免在一大早就飲用。他說明，這類飲品通常含有大量咖啡因、糖分及其他刺激性成分，可能提高心跳速度、造成血壓升高，部分族群甚至可能出現心律不整。尤其剛起床時，身體正處於調節階段，再受到額外刺激，可能進一步增加心血管系統負擔。5.一早就忙到沒時間、精神緊繃Bhojraj醫師強調，不吃早餐未必代表不健康，若依個人健康狀況及專業評估後認為適合進行間歇性斷食，同時留意補充水分、適度運動，並以平穩的心情開始一天，其實並無大礙。但從他的觀察來看，有些患者說「沒吃早餐」，其實是忙碌到沒有時間進食，一早靠咖啡提神、趕著處理工作，身體長時間處於緊繃狀態。每天到了早上10點，神經系統可能就已經過度興奮，且可能伴隨壓力荷爾蒙與血糖變化。每天空出5分鐘！放慢呼吸、散步助身體啟動早餐選這些除了提醒大家哪些事不該做，Bhojraj醫師也分享了自己每日早晨的習慣。他認為，比起追求完美的飲食規畫，更重要的是建立能長期維持的生活型態。他的早餐通常會選擇含有蛋白質、纖維的食物，例如雞蛋搭配水果、希臘優格搭配莓果與核桃，或燕麥加奇亞籽，也習慣先喝點水，再喝咖啡，避免讓咖啡因成為一天當中身體受到的首個刺激。Bhojraj醫師表示，多數人都忽視了神經系統與心血管健康的關聯，若從一大早開始就處於匆匆忙忙、精神緊繃的狀態，長期下來也不利於整體健康。即使生活忙碌，每天早上也可以把握至少5分鐘的時間稍作調整，例如放慢呼吸、到戶外接觸陽光、伸展身體或散散步，幫助身體平穩地開啟新一天。【延伸閱讀】起床2小時內進食較健康？專家談「晚吃早餐短壽」說法仍有不確定性台灣邁入超高齡社會要注意！醫：早餐蛋白赤字是肌少症隱形危機【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/69179】
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2026-08-04 養生.聰明飲食
每天吃一把核桃降膽固醇但怕熱量過高？營養師：反有助控制體重
每天吃核桃，有助於降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白，還可能對腸道健康、糖尿病控制、體重管理甚至部分癌症預防帶來益處。但究竟要吃多少量才能達到健康效益？營養師兼飲食學家SarahSchenker博士表示，民眾平時採買時，應養成購買核桃的習慣。她指出，核桃在所有堅果中相當特殊，是少數富含植物性Omega-3脂肪酸──α-次亞麻油酸（Alpha-linolenicacid，ALA）的食物。她建議每天食用約一把核桃，相當於30公克、約10顆完整核桃，可攝取約3公克ALA，屬於相當可觀的攝取量。美國建議成人每日攝取量約為1.1至1.6公克，因此一把核桃已足以達到甚至超過建議量。由於ALA屬於人體無法自行製造的必需脂肪酸，只能透過飲食補充，因此具有重要營養價值。此外，一把核桃還可提供約5公克蛋白質和約2公克膳食纖維。核桃富含維生素、礦物質與天然抗氧化物Schenker表示，核桃的營養價值不僅如此。核桃富含多種維生素與礦物質，包括：●維生素B1●維生素B6●葉酸●維生素E●磷●鎂●銅●錳●生物素另外，也含有泛酸、鉀、鐵與鋅等營養素。她指出，核桃還富含多種具有生物活性的天然植物化合物，其中抗氧化物質尤其集中在核桃外層的棕色薄皮，因此建議食用時不要將薄皮去除。不只護心還可能控制體重與降低疾病風險除了有助於心血管健康外，研究也顯示，核桃可能對部分癌症、糖尿病及腸道健康帶來正面影響。不少人擔心核桃熱量高，一份30公克約含200大卡，但Schenker表示，核桃反而可能有助控制體重。她指出，研究發現，核桃可能活化大腦中掌管飢餓感與食慾的區域，降低對高熱量食物的渴望，因此有助控制食量。她表示：「每天吃一把核桃，絕對值得它的價格與熱量，它帶來的健康效益遠遠超過付出的代價。」HEARTUK營養顧問LynneGarton也認同上述說法。她建議以富含不飽和脂肪的食物取代高飽和脂肪食物，例如核桃、富含油脂的魚類、酪梨，都是有助管理膽固醇的良好選擇。此外，核桃同時富含膳食纖維，也是兼顧心臟健康的理想食物。每天一把核桃兩年後壞膽固醇下降美國心臟協會期刊《Circulation》曾發表一項研究指出，不論原本飲食內容如何，只要每天額外吃一把核桃，都有助降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）。研究讓受試者連續兩年每天攝取約半杯核桃，結果發現，不僅LDL膽固醇濃度出現下降，與心血管疾病風險密切相關的LDL顆粒數量也同步減少。研究人員認為，將適量核桃納入日常飲食，是簡單且容易實踐的飲食策略，有助降低心血管疾病風險，但仍應搭配均衡飲食、規律運動及健康生活型態，才能發揮最佳保健效果。
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2026-08-04 養生.聰明飲食
吃對好油護心不發胖！「7種高密度健康脂肪」，酪梨不是唯一選擇
提到健康脂肪，許多人第一個想到酪梨，但如果酪梨吃膩了，其實還有不少天然食物同樣富含優質脂肪、蛋白質與抗氧化成分。只要適量攝取，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪，更有助於心血管健康，還能補充多種人體必需營養素。高脂肪≠不健康！「不飽和脂肪」更護心過去不少人將「高脂肪」與「不健康」畫上等號，但近年研究發現，真正影響健康的不是脂肪多寡，而是脂肪種類。以天然食物中的不飽和脂肪取代飽和脂肪及反式脂肪，有助降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）及三酸甘油脂，對心血管健康更有益。除了大家熟悉的酪梨外，以下7種食物也是優質脂肪的重要來源。酪梨以外的7大高密度「好脂肪」超級食物1.核桃：富含植物性Omega-3每1盎司核桃含高達15.93克多元不飽和脂肪與多酚抗氧化劑，其中的α-亞麻酸（ALA）能有效保護細胞、降低心臟病風險。2.奇亞籽：補充纖維與健康脂肪奇亞籽除了富含Omega-3脂肪酸，也是膳食纖維及鎂的重要來源，有助維持血糖及膽固醇穩定，增加飽足感。3.特級初榨橄欖油：地中海飲食代表富含油酸（單元不飽和脂肪酸MUFA）與抗氧化酚類化合物，具強效抗發炎作用。專家建議每天攝取約2湯匙，有助改善心血管健康並預防慢性病。4.杏仁醬：兼具健康脂肪與維生素E2湯匙杏仁醬約含10.36克單元不飽和脂肪，並富含抗氧化的維生素E、鈣與鎂，有助提升免疫力、維持骨骼強度。5.全脂優格：不只補鈣，也有好油脂全脂優格（特別是牧場奶製）富含CLA（共軛亞油酸）與益生菌，能降低發炎、促進細胞修復，且比低脂版本加工程度低、添加糖更少。全脂優格含有與其他高脂乳製品相同的重要營養素，並有豐富的益生菌。研究發現，優格有助於改善消化系統健康，甚至可能幫助控制體重及降低心血管疾病風險。另有研究指出，全脂乳製品相較於低脂或無脂乳製品，並未帶來額外健康風險。選購時建議選擇全脂、且添加糖含量較低的優格。6.沙丁魚：Omega-3、鈣質一次補足身為脂肪豐富的深海魚，每1盎司含約3.23克Omega-3（EPA與DHA），能顯著降低血壓與血脂、改善血管功能，並提供維生素D與B12。7.全蛋：蛋黃富含好脂肪與膽鹼一顆水煮蛋含約5.3克健康脂肪。最新研究證實，飲食中的蛋黃膽固醇並不會直接提升血液膽固醇，且蛋黃富含護眼的葉黃素及維持大腦運作的「膽鹼」。吃健康脂肪，也要留意份量雖然上述食物都屬於優質脂肪來源，但熱量相對較高，仍應適量攝取，並以天然原型食物為主。日常飲食應掌握幾個原則：．每周至少吃2次富含Omega-3的魚類。．每天可吃一小把無調味堅果。．烹調時以特級初榨橄欖油取代部分奶油或動物性油脂。．將奇亞籽、堅果加入早餐或沙拉，提高纖維與健康脂肪攝取。．少吃油炸食品、加工肉品及反式脂肪來源。但好脂肪也並非越多越好，仍要控制份量。選對來源、搭配均衡飲食、規律運動及維持理想體重，才能真正發揮護心、抗發炎及維持整體健康的效果。【資料來源】．《verywellhealth》．《healthline》
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2026-08-03 養生.聰明飲食
不只牡蠣海鮮能增強性慾！試試5種「天然催情食物」也包含水果
催情食物（Aphrodisiacs）是指能刺激、增加或提升性慾、性愉悅感或性表現的食物、飲品或草本植物。營養專家表示，它們並非吃了就能立刻提升性慾的「神奇食物」。真正的作用是透過改善血液循環、平衡荷爾蒙、降低發炎與氧化壓力，為性健康打好基礎。包括牡蠣、核桃、酪梨、西瓜等天然食物，都可能有助提升生殖健康與性功能。催情食物真的有效嗎？營養師LaurenManaker表示，確實有部分研究顯示催情食物可能具有一定效果，但影響性慾的因素非常複雜，不可能只靠某一種食物立即見效。營養師JessicaClancy-Strawn也指出，催情食物並不會瞬間引發性慾，而是透過改善身體狀態，建立有利於性慾產生的生理基礎。哪些營養素有助提升性健康？維持良好的性健康，不是依賴單一食物，而是攝取多種有助生殖功能的營養素。其中，Omega-3脂肪酸，以及鋅、硒、茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素E與維生素C等具有抗氧化作用的營養素，都有助降低氧化壓力，並支持荷爾蒙正常分泌，進一步維持性慾與精子品質。此外，葉酸與維生素D也是精子發育及生殖健康不可或缺的重要營養素。這些營養素普遍存在於魚類、貝類、家禽、全穀類、水果、蔬菜，以及低脂乳製品等天然食物中。相反地，若長期攝取大量加工肉品、高脂乳製品、起司、含糖飲料、甜食及酒精，則可能與精子品質下降有關，因此均衡飲食仍是維持性健康的根本。催情食品吃太多也可能有副作用透過日常飲食攝取天然催情食物，一般而言相當安全，但若改以高濃度保健食品或植物萃取物補充，就必須留意副作用。例如，高劑量人參可能引起頭痛與失眠；濃縮綠茶萃取物可能增加肝臟負擔；大量薑可能刺激胃部；過量飲酒更會從原本放鬆情緒，反而變成影響性功能、判斷能力與性同意意識。此外，番紅花若以高劑量補充，也可能造成頭暈或噁心。男女受益方式有所不同由於男女生理機制不同，催情食物產生的效果也不盡相同。Strawn指出，男性通常較容易從有助提升睪固酮濃度及促進一氧化氮生成、改善血液循環的食物中受益；女性則較容易因有助荷爾蒙平衡、陰道潤滑、情緒穩定及心血管健康的食物，而提升整體性福表現。專家點名5種天然催情食物1.黑巧克力黑巧克力富含黃酮類化合物，有助促進血液循環，同時含有可提升愉悅感的成分。雖然目前沒有直接證據證明黑巧克力能提升性慾，但它改善情緒的效果，可能間接提升性生活品質。2.蜂蜜研究指出，蜂蜜可能透過刺激黃體生成素分泌、降低芳香化酶活性，以及利用抗氧化作用保護睪丸組織等機制，提高睪固酮濃度，部分研究更發現，它有助改善勃起功能、增加精子數量及維持睪丸正常代謝。3.牡蠣與海鮮牡蠣富含鋅，是製造睪固酮及維持精子健康的重要礦物質，也含有可能刺激性荷爾蒙分泌的胺基酸。研究顯示，牡蠣萃取物可能改善勃起功能、提升睪固酮與黃體生成素濃度，並促進一氧化氮生成，進一步改善血液循環。4.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鋅及多種抗氧化物，有助提升睪固酮、保護生殖組織及改善精子品質；對女性而言，也有助維持荷爾蒙平衡、增加潤滑度及促進血液循環。5.西瓜西瓜富含瓜胺酸，可在人體內轉化為精胺酸，進而促進一氧化氮生成，使血管擴張並改善血流。研究認為，西瓜可能有助改善精子品質、減輕勃起功能障礙、提升睪丸抗氧化能力，以及促進生殖荷爾蒙正常分泌。除了上述食物外，辣椒、薑、堅果、番紅花、人參、綠茶、蕁麻根，以及葡萄籽萃取物、白楊素與白藜蘆醇等天然植物成分，也被認為可能有助性健康。不過，專家提醒，催情食物並不會直接「創造」性慾，而是透過改善血液循環、荷爾蒙及整體健康，排除抑制性慾的生理因素。真正影響性生活品質的，仍是充足睡眠、壓力管理、伴侶關係及健康的生活型態。
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2026-07-17 癌症.飲食與癌症
不敢吃大豆沙拉油？腫瘤科醫師最推這款油 比毒油更可怕的用油觀更要改
中聯油脂的大豆沙拉油出問題，不少人因此擔心：「植物油還能不能吃？」事實上，這起事件涉及特定產品的原料、製程及品質管理，不能直接推論所有大豆油或植物油都有問題。而日常飲食真正要掌握的，是選擇來源清楚、包裝完整的合格油品，並避免錯誤的高溫烹調方式。植物油還能不能吃？腫瘤科醫師推薦特級初榨橄欖油根據《Parade》訪問多位腫瘤科醫師，他們特別推薦把特級初榨橄欖油列為日常優先使用的食用油，曾發表在《PLoSOne》雜誌上的研究指出，每天食用特級初榨橄欖油可將癌症風險降低31%特級初榨橄欖油主要含單元不飽和脂肪酸，也就是Omega-9，並保留多酚及維生素E等抗氧化成分。研究顯示，經常將橄欖油納入均衡飲食，與較低的慢性發炎、心血管疾病及部分癌症風險有關。不過，橄欖油並不是「防癌藥」，也無法抵銷抽菸、飲酒、肥胖、缺乏運動或大量食用超加工食品帶來的風險。腫瘤科醫師強調，整體飲食型態及生活習慣，遠比依賴單一食材或食用油重要。因此日常也可依烹調需求選擇酪梨油、苦茶油或芥花油。這些油脂同樣含有較多不飽和脂肪，適合取代奶油、豬油等飽和脂肪比例較高的油脂。Omega-3、Omega-6、Omega-9有何不同？暫撇開出問題的油不說，其實食用油種類很多，很多人也不知道哪種油是好油，不知該如何選擇。中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫師廖志穎在臉書粉專「廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學」發文分享，食用油中的脂肪酸各有功能，不能單純分成「好油」與「壞油」。．Omega-3（抗發炎）：有助調節發炎反應、維持心血管與腦部健康，可從鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽及亞麻仁籽中攝取。．Omega-9（抗發炎）：主要存在於橄欖油、苦茶油、酪梨油與堅果中，以單元不飽和脂肪酸為主，可用來取代部分飽和脂肪，有助維持血脂健康。．Omega-6（吃多易發炎）：也是人體必需脂肪酸，並非有毒或完全不能吃，常見於大豆油、葵花油及玉米油。廖志穎指出，現代人體內的Omega-6與Omega-3比例往往高達15:1甚至20:1，發炎指數嚴重爆表，建議理想的油脂比例應控制在1:1至4:1之間。用油觀念很重要抗發炎防癌3指南廖志穎建議，想讓身體遠離慢性發炎，可遵循以下幾項「抗發炎防癌指南」：．外食少炸物：盡量避開小吃攤、炸物店長期高溫加熱的廉價植物油與精緻澱粉。．家裡換好油：家庭烹調與煎蛋炒菜，建議換成高Omega-9、耐熱度佳的特級初榨橄欖油、酪梨油或苦茶油。．多吃天然抗發炎食物：每週至少吃兩次富含Omega-3的深海魚（如鮭魚、秋刀魚），日常多補充藍莓、黑豆、杏仁、蘆筍與蛋白等抗發炎食材，每餐吃到八分飽即停止。比選哪一瓶油更重要！油不要反覆高溫加熱腫瘤科醫師也指出，目前沒有證據顯示正常使用的某一種合格植物油必然致癌，最危險的是「油炸過程中反覆、重新加熱食用油」的烹飪方式。任何油脂在高溫油炸及重複使用的過程中，可能逐漸氧化、劣化，產生醛類、脂質氧化物及多環芳香族碳氫化合物等物質。這些化合物可能增加氧化壓力與發炎反應，不利長期健康。即使是特級初榨橄欖油，也不建議反覆炸食物。若油脂已經出現顏色變深、黏稠、異味、泡沫增加或大量冒煙，應立即丟棄，不要再使用。家庭烹調可多採取清蒸、水煮、燉煮、烘烤或短時間快炒，減少油炸頻率。若要煎炒，也應依照油品特性控制火候，不要等到油大量冒煙才放入食材。因此，除了丟掉劣質油品，還要改變高溫油炸習慣，更實際的做法是少吃油炸及超加工食品，每周攝取魚類，並輪流使用不同的油。食安風波總會過去，但飲食烹調習慣不改，終究無法遠離癌症威脅。【資料來源】．《Parade》．《廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2026-07-16 養生.聰明飲食
搭飛機吃什麼最健康？空服員、營養師大推1款常溫零食 助穩血糖、改善睡眠時差
搭飛機最怕航班延誤、機上餐不合胃口，只能靠零食止餓。但專家指出，在高空脫水環境中，吃錯零食不僅會讓血糖驟降，也容易引發嚴重水腫！最推薦的就是一小包無鹽核桃，能穩定血糖、增加飽足感，甚至幫助調整長途飛行後的睡眠。飛機上最推薦帶什麼零食？營養專家首推無鹽核桃搭飛機旅行，尤其是長途航班，飲食時間容易被打亂，加上機場販售的食物往往價格高、選擇有限，若事先準備適合的零食，不僅能避免飢餓，也有助於維持精神與體力。根據《EatingWell》訪問營養師及空服員們的推薦，無鹽核桃堪稱是適合旅人的完美空中零食，不僅方便攜帶，還兼具營養與飽足感，它符合登機的安全規定、保質期長、且沒有令人不悅的強烈氣味，更具備以下三大關鍵功效：．穩定血糖與管理食慾：核桃富含纖維、蛋白質與不飽和脂肪。研究指出，食用核桃等樹堅果能促進體內GLP-1（調節食慾與飽足感的荷爾蒙）釋放，能有效降低對甜食的渴望、穩定血糖。．改善睡眠、調整時差：長途飛行最怕睡不著。研究表明，每天食用一份核桃的成年人能更快入睡、整體睡眠品質更好，是適應時區變化的一大優勢。．降低血壓、守護心血管：核桃富含多元不飽和脂肪，其中Omega-3有助於降低血液中的三酸甘油脂，降低心律不整風險；而Omega-6能穩定血壓，改善整體心臟健康。這些零食較不建議帶上飛機而如果不喜歡核桃，營養師也推薦其他容易攜帶、營養均衡的選擇，如：毛豆、全麥餅乾、低糖高蛋白能量棒、黑巧克力等，都是能提供含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物的健康零食。專家還提醒，高鈉、高糖或氣味濃烈的食物，並不適合作為機上零食。例如肉乾、肉條鈉含量高，機艙環境本身就容易造成水分流失，過多鹽分可能增加口渴與脫水；含糖糕點容易造成血糖快速上升又下降，讓人更疲倦；鮪魚、水煮蛋等味道較重，也可能影響鄰座乘客。與其選擇高油、高鹽、高糖的加工食品，不如帶上一小包無鹽核桃或其他原味堅果，不但方便攜帶，也能兼顧飽足感、營養與心血管健康，讓旅程更加舒適，但要注意對堅果類過敏者請避免。不只核桃這4種堅果都有益心血管另值得一提的是，核桃除了適合作為旅行零食，堅果類本身也是有益心血管健康的食物。包括：．杏仁富含鎂、維生素E、蛋白質與膳食纖維。．開心果含有鉀及抗氧化成分，有助維持血管健康。．巴西堅果則富含硒，可協助降低發炎反應。．核桃除了蛋白質與纖維，更富含Omega-3等多元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。研究顯示，將堅果納入均衡飲食，可能有助改善血壓控制及降低心血管疾病風險，但效果仍需配合整體飲食與生活型態，不宜單靠大量吃堅果達成。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-07-15 醫療.精神．身心
每晚少睡1.5小時恐讓體重增加、活動量下降 專家教你吃對食物助眠
不少人因工作、追劇或滑手機而犧牲睡眠，認為每天少睡一兩個小時影響不大。不過，發表於《內科醫學年鑑》（AnnalsofInternalMedicine）期刊的最新研究發現，即使只是每晚少睡約1.5小時，持續6週，也可能讓體重略為增加、身體活動量下降，並影響食慾相關荷爾蒙，顯示看似輕微的睡眠不足，長期累積仍可能對健康造成影響。每晚少睡1.5小時體重平均增加約0.45公斤該項研究共納入95名平時每晚睡眠約7.5小時的成年人，受試者連續6週每天比平常晚1.5小時就寢，但維持原本起床時間。研究人員透過穿戴式裝置監測睡眠與活動情形，並定期檢測血液中的荷爾蒙變化，評估睡眠不足對身體的影響。結果發現，受試者平均體重增加約1磅（約0.45公斤），與脂肪調節及食慾相關的瘦體素濃度也出現變化。此外，雖然清醒時間增加，但受試者花更多時間久坐，整體活動量下降，因此每日能量消耗反而減少。研究團隊指出，這項研究希望模擬一般人常見的睡眠不足情況，而非過去實驗中每晚僅睡4、5小時的極端睡眠限制，因此更貼近日常生活。睡眠不足還可能影響代謝、免疫與心血管健康過去已有不少研究指出，長期睡眠不足與肥胖、第二型糖尿病、高血壓及心血管疾病風險增加有關。睡眠期間，人體會進行肌肉修復、荷爾蒙調節、免疫系統運作及腦部代謝廢物清除等重要工作，若睡眠時間不足或品質不佳，這些生理功能都可能受到影響。先前多項睡眠限制研究也發現，受試者每晚僅睡4至5小時時，平均每天會多攝取約300大卡，更容易想吃高糖、高油脂等高熱量食物，進一步增加體重上升風險。研究人員表示，該研究雖然觀察到的體重增加幅度不大，但顯示即使只是每天少睡一點，長期累積仍可能影響代謝與生活型態。大多數成年人每晚仍建議睡滿7至9小時目前多數睡眠醫學指南建議，成年人每晚應睡7至9小時。不過，每個人的睡眠需求仍存在個體差異，少數人可能需要略少或略多的睡眠時間。另有研究發現，原本睡眠不足的人若適度延長睡眠時間，兩週內每天熱量攝取平均可減少約270大卡，顯示改善睡眠有助於調節食慾與維持健康體重。飲食也能幫助睡眠睡得更好除了維持固定睡眠時間、避免熬夜及睡前長時間使用手機、電腦等電子產品外，飲食也可能影響睡眠品質。營養師建議，可多攝取富含膳食纖維、鎂及色胺酸的食物，有助於人體合成血清素及褪黑激素，幫助放鬆與維持正常睡眠節律，例如：．全穀雜糧：燕麥、糙米、全麥麵包。．優質蛋白質：雞肉、魚類、黃豆、雞蛋、低脂乳品。．富含鎂食物：菠菜、黑豆、酪梨及各類堅果。．健康脂肪：核桃、杏仁、腰果及開心果。．睡前若感到飢餓，可適量選擇溫牛奶、無咖啡因花草茶，或香蕉搭配優格等較清淡點心。相反地，睡前應避免攝取過多咖啡因、含糖飲料、高糖甜點及高油脂食物，以免影響入睡或降低睡眠品質。專家提醒，目前沒有任何單一食物能「治療失眠」，維持均衡飲食、規律運動、固定作息及充足睡眠，仍是改善睡眠品質與維持代謝健康最有效的方法。研究結果也不代表每位每天睡6小時的人都一定會變胖，但從整體證據來看，長期睡眠不足確實與較高的代謝疾病及心血管疾病風險相關，因此培養良好的睡眠習慣，仍是守護健康的重要一環。【資料來源】．LosingEvenanHourofSleepaNightIsLinkedtoWeightGain．6FoodsThatHelpYouSleep
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2026-07-06 養生.抗老養生
女廚師從98歲祖母遺留筆記 發現希臘飲食的長壽關鍵：不單靠食物
希臘與賽普勒斯是歐洲最長壽的地區之一，歸功於地中海飲食、規律活動、較低壓力以及強烈的社區歸屬感。一名出生於賽普勒斯的廚師表示，祖母活到98歲，讓她體會到長壽並非來自單一超級食物，而是源於日常飲食習慣與家庭文化的累積。98歲祖母留下的長壽智慧身為賽普勒斯人的廚師喬治亞利德斯（MarinaGeorgallides）從小便看著許多親人活到高齡，祖母更高壽達98歲。她兩歲時隨父母移居英國倫敦，每年暑假會返回地中海地區探親。她記憶最深刻的畫面，是一家老少圍坐在戶外陽台上，享用祖母親手烹調的午餐，餐桌上總是擺滿新鮮沙拉、橄欖油、現撈魚類以及祖母拿手的海鮮料理。她認為，這種家人共同進餐的文化，不只是家庭幸福的重要支柱，也是祖母長壽的重要原因之一。祖母過世後，她整理遺物時發現大量手寫食譜與筆記，於是開始在社群平台分享家傳料理，希望傳承希臘飲食文化與健康理念。橄欖油是希臘飲食的核心希臘料理最重要的食材之一就是特級初榨橄欖油。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與多酚類抗氧化物質，有助降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇，對心血管健康相當有益。在希臘家庭中，橄欖油不只用於沙拉，還廣泛應用於燉菜、湯品甚至甜點。例如傳統甜點Ladópita，是一種以橄欖油取代奶油與植物油製作的無蛋蛋糕，並加入柳橙、肉桂與肉豆蔻調味。自己下廚遠離超加工食品近年愈來愈多研究指出，超加工食品與第二型糖尿病、心血管疾病以及部分癌症風險增加有關。喬治亞利德斯表示，許多希臘家常菜其實相當簡單，不少植物性料理30分鐘內就能完成，非常適合忙碌的平日。她特別推崇自製麵包，祖母每週都會烘焙麵包，讓她從小了解到現烤麵包的美味與天然。賽普勒斯鄉村麵包通常撒上芝麻與香料，是許多地中海餐桌上的主角。此外，她製作希臘扁麵包時會使用蜂蜜代替砂糖，而賽普勒斯皮塔餅的秘密材料則是優格，能讓口感更加柔軟蓬鬆。高纖豆類與蔬菜是健康關鍵近年營養學界高度重視高纖飲食，因為纖維有助增加飽足感並維持腸道菌相健康。她表示，祖母從小就教導她攝取多樣化蔬果的重要性。希臘飲食中的主要高纖來源包括：．扁豆．鷹嘴豆．各類蔬菜．堅果．水果水果是餐後甜點首選在她成長過程中，飯後吃水果是再自然不過的習慣，其中最常見的是西瓜，西瓜富含營養素與抗氧化物，但熱量相對較低。她特別推薦西瓜搭配菲達起司（FetaCheese）的沙拉，只需加入薄荷葉、少量橄欖油與巴薩米克醋，就能創造清爽又具有層次感的風味。多樣化飲食才能獲得完整營養健康專家經常鼓勵人們攝取「彩虹飲食」，也就是吃各種不同顏色的天然食物。不同顏色的蔬果含有不同植物營養素，能為人體提供多元保護作用。喬治亞利德斯認為，健康飲食的關鍵從來不是限制食物，而是增加種類。希臘料理長期以植物性食材為核心，並融合東地中海各地文化特色，因此食材十分多元。豆類是被低估的長壽食材鷹嘴豆、白豆與扁豆不僅富含蛋白質，也含有大量膳食纖維。她的家族每週一都會安排一餐全植物性飲食，主角往往就是豆類，例如鷹嘴豆燉菜、白豆湯、扁豆飯，這些料理既有飽足感，又有助維持健康。傳統上會使用乾豆浸泡一夜後烹煮，但她認為現代人直接使用罐頭豆類也同樣營養方便。別害怕乳製品許多希臘料理都少不了菲達起司。相較於切達起司或帕瑪森起司，菲達起司的飽和脂肪較低，同時提供：鈣質、蛋白質、益生菌。希臘優格也是她每天都會食用的食物。希臘優格經過濾製程，因此質地更濃稠，蛋白質含量也較高，她小時候經常把優格搭配蜂蜜與核桃當作點心，她特別推薦脂肪含量10%的希臘優格，因為風味與口感最佳。烤比油炸更健康肉類在希臘料理中同樣占有重要地位，但通常採用烘烤或炭烤方式料理，這類烹調方式有助於讓多餘油脂滴落，較適合控制熱量攝取。她習慣以橄欖油、檸檬汁與優格醃製雞肉或豬肉，讓肉質更加鮮嫩。此外，她也推薦使用氣炸鍋。例如原本需要約300毫升油煎製的牛肉餅，改用氣炸鍋後幾乎不需要額外用油。長壽不代表完全禁止甜食對喬治亞利德斯而言，健康飲食最重要的是平衡。她從小以水果作為日常零食，而較為甜膩的糖漿甜點則通常只在家庭聚會或節慶時享用。她認為，偶爾享受甜點並非罪惡，而是希臘飲食文化的重要一部分：「食物最終應該帶來快樂。」這也是她從98歲祖母身上學到的長壽哲學：不是透過嚴格限制飲食，而是透過天然食材、家人陪伴、多樣化飲食以及享受生活，在健康與幸福之間取得平衡。
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2026-06-30 養生.聰明飲食
低脂不一定最好！專家揭5種好油脂幫助維持心血管健康
多年來少油、低脂才健康的觀念深植人心，不少人甚至刻意避開所有油脂。不過，近年營養學研究已逐漸翻轉這項觀念。專家指出，脂肪是人體不可或缺的營養素，真正重要的不是完全不吃油，而是選擇健康的脂肪來源，並控制攝取量。脂肪與蛋白質、醣類同屬人體三大營養素之一，每公克可提供約9大卡熱量，是蛋白質和醣類的兩倍以上。除了提供能量，脂肪也是細胞膜的重要組成成分，並能幫助人體吸收維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，同時增加飽足感。不過，脂肪種類不同，對健康的影響也有所差異。關鍵在以好油取代壞油脂肪大致可分為四種類型，包括單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪及反式脂肪。其中，單元及多元不飽和脂肪普遍被認為較有益健康，有助維持正常血脂及心血管功能；反式脂肪則已被證實會增加壞膽固醇（LDL），同時降低好膽固醇（HDL），應盡量避免攝取。至於飽和脂肪，近年研究認為，不同食物來源對健康的影響可能有所不同，但目前多數健康指引仍建議，應以植物油、魚類、堅果等富含不飽和脂肪的食物，取代部分肥肉、奶油及加工食品中的飽和脂肪，而不是增加總脂肪攝取量。1.高脂魚類補充Omega-3脂肪酸鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等高脂魚類，是Omega-3脂肪酸的重要來源。研究顯示，血液中Omega-3濃度較高的人，通常具有較低的心血管疾病風險，也與較低的早逝風險有關。Omega-3有助降低三酸甘油酯、維持正常血壓及減少發炎反應，也可能有助維持腦部健康。美國心臟協會建議，每周至少食用兩次富含脂肪的魚類。2.堅果與種子有助維持血脂健康核桃、杏仁、開心果、腰果及各類種子富含不飽和脂肪酸，同時提供膳食纖維、維生素及礦物質。研究發現，以堅果取代洋芋片、餅乾等高飽和脂肪零食，有助降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，也有助維持血糖代謝。其中，核桃還含有植物性Omega-3脂肪酸，是較少吃魚者的良好替代來源。建議選擇無糖、無調味及低鹽產品，每天適量攝取即可。3.橄欖油、芥花油等植物油植物油是不飽和脂肪的重要來源，其中橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，特級初榨橄欖油還含有天然多酚等抗氧化成分，是地中海飲食的重要特色。此外，芥花油、大豆油等植物油同樣含有較多不飽和脂肪，可作為日常烹調油脂來源。不過，再健康的油脂仍屬高熱量食物，建議適量使用，例如拌沙拉或料理時適量添加即可。4.黃豆製品兼具蛋白質與健康油脂黃豆及其製品，如毛豆、豆腐、天貝及納豆，不僅提供優質植物性蛋白質，也含有不飽和脂肪及豐富膳食纖維。其中，天貝屬於發酵黃豆製品，蛋白質及膳食纖維含量相對較高。專家建議，以黃豆製品取代部分紅肉或加工肉品，有助建立較健康的飲食型態。5.酪梨富含單元不飽和脂肪酪梨富含單元不飽和脂肪酸，同時提供膳食纖維、鉀及多種維生素。鉀有助維持正常血壓，膳食纖維則可增加飽足感。不過，酪梨熱量相對較高，一次建議食用四分之一至半顆即可。低脂不一定比較健康許多人購買食品時，習慣優先挑選低脂產品，但專家提醒，部分低脂食品為了改善口感，可能額外添加較多糖分或精製澱粉，因此未必比較健康。選購時除了注意脂肪含量，也應閱讀營養標示，留意糖分、熱量及整體營養組成，而不是只看低脂標示。想吃得健康，不代表完全不吃油，而是掌握以下原則：1.以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，例如以植物油取代奶油、豬油。2.每周吃2次富含Omega-3的魚類，並適量攝取堅果及黃豆製品。3.控制總熱量攝取，再健康的油脂仍屬高熱量食物，應搭配蔬菜、水果、全穀及優質蛋白質，建立均衡飲食習慣。專家提醒，健康飲食的關鍵不是完全拒絕脂肪，而是在總熱量適當的前提下，選擇以魚類、堅果、植物油、黃豆製品及酪梨等富含不飽和脂肪的食物，取代部分高飽和脂肪來源，才能兼顧心血管健康與整體營養平衡。【資料來源】．The5HealthiestFatsYouCanEat．ClevelandClinic:Fats
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2026-06-27 養生.聰明飲食
每天吃藍莓能緩解膝蓋疼痛？營養師推12種預防關節退化的常見食物
隨著年齡增長，許多人會出現關節健康老化的問題。營養師指出，透過攝取富含抗發炎成分、維生素、礦物質及優質蛋白質的食物，不僅有助於保護軟骨與骨骼，也能改善關節活動度，降低退化性關節炎帶來的不適。有些食物富含有助於韌帶、肌肉與軟骨健康的營養素，也有些食物能降低身體慢性發炎。營養師VickiKoenig表示，支持關節健康的飲食應以「抗發炎飲食」為主，也就是多攝取富含營養素及抗氧化物的食物，幫助抑制發炎反應。營養師EmerDelaney也提醒，維持符合身高的健康體重同樣重要，因為體重過重會增加關節承受的壓力，加速磨損。營養師推薦的護關節食物羽衣甘藍羽衣甘藍等深綠色葉菜富含維生素K，有研究指出，維生素K與較健康的軟骨以及較慢的退化性關節炎惡化速度有關。若搭配橄欖油輕輕按摩後再食用，不僅口感更佳，也能同時攝取更多有益關節的營養。特級初榨橄欖油多項研究顯示，橄欖油具有良好的抗發炎效果，尤其對類風濕性關節炎及紅斑性狼瘡等自體免疫疾病造成的關節疼痛具有幫助。Koenig表示，特級初榨橄欖油中的多酚可抑制COX酵素活性，而這正是止痛藥布洛芬發揮作用的相同機制。柳橙柳橙及其他柑橘類水果富含維生素C，而維生素C是膠原蛋白形成不可或缺的重要營養素。Delaney指出，膠原蛋白是韌帶與肌腱的重要結構蛋白，對維持關節健康具有關鍵作用。豆類豆類除了富含多酚等抗氧化植化素，有助降低身體發炎，也提供大量植物性蛋白質。Delaney表示，蛋白質能幫助修復及維持關節組織、肌肉與軟骨。鮭魚鮭魚中的EPA與DHAOmega-3脂肪酸可降低細胞激素及類花生酸等促發炎物質的生成。《JournalofOrthopaedicSurgeryandResearch》刊登的研究指出，Omega-3脂肪酸可顯著減輕退化性關節炎疼痛並改善關節功能。其他富含Omega-3的油脂魚類，包括鯖魚、鯷魚、沙丁魚，同樣具有類似功效。菠菜菠菜富含維生素K、鎂、鈣，Delaney表示，這些營養素都有助維持骨骼強健及提升關節穩定性。藍莓刊登於《Nutrients》的研究發現，每天食用藍莓可降低退化性關節炎患者的疼痛與僵硬感，並改善步態及行動能力。Koenig指出，藍莓中的多酚、類黃酮及花青素能降低造成疼痛與僵硬的發炎反應。薑黃這種鮮黃色香料具有強大的抗發炎作用，而《JournalofEthnopharmacology》的一項研究指出，薑黃中的活性成分薑黃素（Curcumin）可能有助改善膝部退化性關節炎。扁豆扁豆與一般豆類一樣富含抗發炎植化素，有助維持關節健康。Delaney補充，由於扁豆富含膳食纖維，也能促進腸道菌相健康，而健康的腸道菌群有助調節免疫功能及發炎反應。草莓草莓與藍莓相同，都富含多酚，多酚屬於強效抗氧化物，可減少關節氧化壓力及發炎反應。此外，草莓同時也是維生素C的重要來源。全穀類《Nutrients》研究指出，藜麥、蕎麥等全穀類可顯著降低體內重要發炎指標，有助維持關節健康並減少疼痛。核桃核桃富含Omega-3脂肪酸，是植物性Omega-3的重要來源。《JournalofFoodBiochemistry》研究顯示，核桃可降低關節炎相關生物標記，同時減緩與骨骼破壞有關基因的活性。關節健康應避免的食物除了增加上述有益關節的食物外，營養師也建議盡量減少攝取以下食物，Delaney表示，這些食物都可能促進身體發炎，進而增加關節退化及疼痛的風險。．糖分過高的食品．超加工食品．高鹽食物．富含飽和脂肪與反式脂肪的食物
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2026-06-26 失智.大腦健康
研究示警：常不吃早餐恐腦萎縮！營養師推最強健腦5食物當早餐
早餐不只是填飽肚子，也可能影響大腦一天的專注力與長期認知健康。研究發現，經常不吃早餐的年長者，認知功能下降風險較高；選對早餐食物，則有助維持記憶力、注意力與腦部活力。研究：經常跳過早餐恐增失智風險對許多人來說，早晨因為忙碌或為了進行減肥斷食，早餐往往成為最常被忽略的一餐。然而，根據《EatingWell》報導，一項在中國成都針對60歲以上長者進行為期3年的追蹤研究指出：每週至少有一次不吃早餐的「習慣性不吃早餐者」，在36個月後的認知功能MMSE測試評分顯著低於吃早餐的人。更驚人的是，在接受磁振造影（MRI）掃描的受試者中，不吃早餐的人顯示出比吃早餐的人更明顯的「腦萎縮（腦容量減少）」現象，且血液中指示神經退化的生物標記水平也更高。大腦在症狀出現前幾十年就開始發生變化，研究證實，不吃早餐已成為老年人認知能力下降的「獨立風險因素」。至於為什麼不吃早餐會傷害大腦？由於葡萄糖是大腦的主要能量來源，經過一夜空腹，大腦極度依賴第一餐來開啟新的一天工作。如果不吃早餐，將引發身體的壓力反應，促使皮質醇釋放，長期導致腹部脂肪堆積。低血糖也會加劇焦慮與腦霧。早餐怎麼吃才護腦？5種有益大腦健康的晨間超級食物不過，這並不代表早餐吃什麼都好。高糖、高油、超加工早餐反而可能讓血糖波動、影響精神。真正有益大腦的早餐，重點在於蛋白質、好油脂、纖維與抗氧化營養素。想讓早餐真正支持大腦健康，必須掌握3個原則：．要有蛋白質：雞蛋、優格、豆漿、豆腐、魚肉皆可．要有纖維：全穀、燕麥、水果、蔬菜都能加入．少吃高糖精緻澱粉：避免只吃甜麵包、含糖穀片、手搖飲根據《health》訪問營養師WendyBazilian推薦在早餐中加入以下5種健腦食材，以維持一整天的專注力、保護長期認知功能：1.核桃：補充好油脂，幫助記憶與反應核桃富含植物性Omega-3脂肪酸、抗氧化物與多酚。研究發現，早餐加入核桃，可能有助提升短期記憶與反應速度。吃法很簡單，可將一小把核桃加入燕麥、優格、沙拉或全穀早餐碗中。但堅果熱量不低，建議控制份量，避免吃過量。2.藍莓：富含花青素，保護腦細胞藍莓被認為是護腦水果之一，富含花青素與多酚，有助對抗氧化壓力。研究指出，兒童食用藍莓後，短時間內記憶表現可能改善；而在年長者研究中，規律攝取藍莓也與較佳記憶力表現有關。早餐可將藍莓加入無糖優格、燕麥粥、全麥吐司或奶昔中。3.雞蛋：膽鹼是記憶力的重要營養雞蛋是常見早餐蛋白質來源，其中蛋黃含有膽鹼。膽鹼可幫助身體製造乙醯膽鹼，這是一種與記憶、學習相關的神經傳導物質。研究顯示，適量攝取雞蛋可能有助語言記憶、處理速度與認知功能。不過若有高血脂或慢性病，仍應依醫師或營養師建議調整攝取量。4.蘑菇：減少精神疲勞，穩定情緒蘑菇含有多種植化素與抗氧化成分，也能提供膳食纖維。研究指出，食用蘑菇可能有助穩定情緒、減少精神疲勞。早餐可將蘑菇用少量橄欖油拌炒，加入蛋捲、炒蛋、全麥吐司或鹹粥中，增加風味與營養。5.酪梨：好油脂與纖維，穩血糖也護腦酪梨富含單元不飽和脂肪酸、纖維與葉黃素。葉黃素除了與眼睛健康有關，也被認為與大腦記憶、注意力及問題解決能力有關。酪梨中的好油脂與纖維有助穩定血糖，避免早餐後血糖快速上升又下降，造成精神不濟。可搭配全麥吐司、雞蛋、堅果或優格，做成更均衡的早餐。如果早上真的吃不多，也不必勉強吃大餐。可以從一杯無糖豆漿加水煮蛋、優格加藍莓堅果，或全麥吐司搭酪梨開始。專家提醒，大腦健康不是靠單一食物就能保證，而是來自長期穩定的生活習慣。規律吃早餐、睡眠充足、運動、控制血壓血糖，都是預防認知退化的重要基礎。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-06-25 養生.保健食品瘋
吃魚油防失智？研究戳破保健品神話 不如多吃這類食物更實際
不少人擔心以後罹患失智症，習慣天天吞幾顆保健品，以防腦部認知衰退。不過研究發現，魚油、銀杏等其實都無明確證據能降低阿茲海默症風險，真正有助大腦健康的關鍵，還是長期均衡飲食、規律運動與多吃蔬菜等生活習慣。研究：魚油也難防阿茲海默症根據《Prevention》報導，一項發表於《eBioMedicine》的研究追蹤365名55至80歲、具有阿茲海默症風險的成年人，讓部分受試者每天補充高劑量DHA魚油，另一組則服用安慰劑。結果發現，雖然補充魚油後，腦脊髓液中的DHA濃度確實上升，但兩年後在記憶力、認知功能測試及腦部海馬迴萎縮程度方面，與安慰劑組並沒有顯著差異。研究團隊指出，這代表魚油中的DHA雖然能進入大腦，但不代表就能直接預防失智症或延緩認知退化。大腦老化與阿茲海默症是極其複雜的病程，往往由發炎、血管疾病、胰島素阻抗、睡眠中斷等多重路徑驅動，光靠單一補充劑根本無法解決。亂補反而傷身！大腦補充品3隱藏地雷除了魚油，《ClevelandClinic》訪問記憶與認知健康專家BabakTousi醫師也提醒，市售宣稱能增強腦力的保健品或高劑量維他命，數據往往不夠完善，甚至暗藏安全疑慮：1.高劑量維生素E恐引發腦出血：雖然飲食富含維生素E能降低失智風險，但維生素E屬於脂溶性，過量會累積在體內。研究警告，長期服用高劑量維生素E補充劑，與致命的腦出血風險增加息息相關。2.銀杏葉無法減緩認知衰退：一項超過3,000人的大型研究證實，銀杏在預防長者失智上並不比安慰劑好。更危險的是，銀杏會與抗凝血劑（血液稀釋劑）產生嚴重不良交互作用，增加出血風險。3.補充劑缺乏協同效應：Tousi醫師指出，天然食物中含有超過25,000種生物活性物質。大腦營養是一場「團隊運動」，吃單一補品就像一場團體球賽讓單一球員獨自上場，沒有其他隊員支援，效果不可能會好。研究顯示，支持腦部健康最有力的證據，仍是來自均衡飲食，而非額外補充保健食品。例如：．Omega-3可從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃及亞麻籽獲得。．維生素B群可從全穀類、豆類、深綠色蔬菜、雞蛋及魚肉取得。．維生素E則存在於堅果、種子及植物油中。日本追蹤24年蔬菜吃好吃滿助降失智風險而《老辜營養與科學》臉書粉絲專頁也用日本的研究告訴大家別再迷信保健品！日本著名的「久山町研究（HisayamaStudy）」追蹤了1,071位60歲以上的社區長者長達24年，結果顯示：蔬菜攝取量越高的人，失智症風險越低。與攝取量最低的一組相比，蔬菜攝取量最高的人，失智症風險大幅降低27%，阿茲海默症風險更降低31%！蔬菜保護大腦主要靠3大關鍵營養素，包括：．維生素A與C：強效抗氧化作用，能第一線減少神經細胞受到氧化壓力的化學傷害。．膳食纖維：透過腸道菌群產生短鏈脂肪酸，透過「腸腦軸」功能直接影響並保護大腦。．微量礦物質（鎂、鉀、鈣）：廣泛參與神經傳導、血壓調節與細胞的代謝平衡。研究更發現了明確的「劑量反應關係」：當每日蔬菜攝取量從270公克逐漸增加到400公克左右時，大腦的保護效果會隨著蔬菜量的累積而逐步增強。這些蔬菜不分生熟，無論是生菜沙拉、燙青菜、炒時蔬或是味噌湯裡的蔬菜，都有護腦功效。預防失智症從生活習慣改善專家普遍認為，目前最有科學證據支持的大腦保養方式，仍是健康生活型態。．每天攝取足量蔬菜與水果．每周規律運動至少150分鐘．維持良好睡眠品質．控制血壓、血糖與膽固醇．避免抽菸及過量飲酒．保持社交互動與學習新事物大腦健康並非靠一顆保健品就能達成，而是數十年生活習慣累積的結果。與其期待魚油或腦部補充品帶來神奇效果，不如從每天多吃一份蔬菜、多走一步路開始，這些看似簡單的習慣，或許才是真正遠離失智症的關鍵。【資料來源】．《Prevention》．《ClevelandClinic》．《老辜營養與科學》臉書粉絲專頁
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2026-06-23 養生.聰明飲食
橄欖油、堅果別再放廚房 專家揭高溫下最容易變質的5種食物
熱浪來襲時，不僅要注意補充水分、檢查家中空調系統是否正常運作，食品專家表示，也要留意儲藏室裡的食物狀況，常溫保存食品通常不需冷藏，但在高溫或潮濕環境下仍可能變質，即使未開封，如果食品脂肪含量較高，也建議儘快移至冰箱保存。EatingWell報導，食品科學家提爾（AbbeyThiel）說，儲藏室應保持涼爽、陰暗和乾燥，多數常溫保存食品最適合的儲存溫度為華氏50至70度之間，而且要避免陽光直射或過於潮濕。因為高溫、濕度和光線會促使食物發生各種化學反應，導致風味、質地改變，甚至營養流失。密西根州立大學延伸教育學院（MichiganStateUniversityExtension）食品安全專家賽爾斯（WadeSyers）說，高溫下，雖然罐頭和未開封的乾貨不太會吸引食源性疾病的病原體，但某些食物的品質仍會受影響，而已經開封的食物，高溫下可能會加速病原體生長。以下是氣溫飆高時，應放入冰箱冷藏的常見食物。1.食用油脂肪含量較高的食物通常最不耐高溫，因為高溫會加速脂肪氧化，容易產生油耗味或其他異味。提爾說，最常見的例子就是夏天把奶油放在流理台上，經過一兩天就會開始散發怪味，這表示脂肪已經氧化，雖然可以食用，但已經變質。若家中沒有空調，最好將橄欖油、堅果和種子油放入冰箱保存；若油變得混濁或凝固，先讓油回升至室溫再使用。2.堅果堅果通常含有大量脂肪，特別是夏威夷豆、松子、胡桃和核桃。提爾說，堅果和種子中的油脂也可能氧化，而產生不新鮮或苦味，放進冰箱可大幅延長保存期限，若希望保存更久，賽爾斯說，建議把堅果冷凍起來，等到準備食用時再取出。3.天然花生醬許多大量生產的花生醬與堅果醬含有乳化劑，避免較高溫時油水分離；但天然花生醬、杏仁醬或葵花籽醬內的脂肪會隨著高溫融化，在表面形成一層油。賽爾斯說，高溫導致油水分離和質地變化，可能會加速腐敗，最好將花生醬放進冰箱保持涼爽，使用前可放置一段時間，讓花生醬稍微回溫，會更容易塗抹和攪拌。4.全穀物麵粉全穀物麵粉是由完整穀粒製成，因此含有較高的蛋白質和營養，但同時脂肪含量也較高，相比精緻麵粉更不耐高溫，最好放進冰箱保存。若家中溫度和濕度過高，也可能加速麵包發霉，將麵包放入冷凍庫可延長保存期限，也更能保留口感；冷藏反而會讓麵包變乾、變硬。5.巧克力提爾表示，雖然融化的巧克力還是可以食用，但質地和外觀會改變，巧克力在冷卻後會重新結晶，表面會出現白色條紋的外觀。天氣變熱時，把巧克力放進冰箱可以保持固態。
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