2019-06-09 養生.營養食譜
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2019-06-08 科別.心臟血管
心臟好不好 自己摸摸這5個部位就知道
心臟的內在變化,常常外顯於體表。大量研究證實,通過檢查或測量身體的5個部位,可以發現一些心臟疾病的早期線索。摸五個地方知心臟好壞,讓我們一起來學習心臟養護好方法!摸五個地方,知心臟好壞耳垂摺痕。它是指起於耳屏間,止於耳垂邊緣,成45°角,且長度大於耳垂1/3 的斜形褶皺,可見於耳垂的單側或雙側。國外流行病學研究發現,有這種耳垂摺痕的人發生冠心病的風險明顯增高,因此一般認為,耳垂摺痕徵是早期發現心血管疾病的一個線索。需要明確的一點是,耳垂摺痕並不是絕對和唯一的指標,具體還應考慮患者其他方面的因素,因此一旦發現耳垂存在上述摺痕,最好到醫院做進一步檢查。頸圍。頸圍作為反映上身皮下脂肪的指標,間接反映了全身游離脂肪酸的濃度。而高脂血症正是冠心病的重要危險因素,更有研究表明,頸圍對於預測冠心病,較其他體脂指標更為靈敏。通常,男性頸圍與冠心病間並非簡單的線性關係,頸圍36.38~37.80公分的男性冠心病發病風險最高;女性中,頸圍在35.35公分以上者,冠心病的發病風險更高。建議定期摸摸自己的脖子,並測量頸圍。測量方法:直立位,雙目平視,測量頸後第七頸椎上緣(低頭時摸到的頸後最突起處),至前面的喉結下方頸部水平處的頸圍長度。腰圍。腹部是皮下脂肪蓄積的另一部位,因此腰圍是另一個反映血脂情況的指標。《中國成人超重和肥胖症預防與控制指南》指出,男性腰圍≥85公分,女性腰圍≥80公分為腹部脂肪蓄積界限。腰圍超標也稱「中心性肥胖」,它是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌症的危險因素。一旦發現腰圍超標,要及時去醫院做血壓、血脂和血糖檢測。測量方法:直立位,兩腳分開30~40公分,軟尺放在右側腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點,沿水平方向圍繞腹部一周,緊貼而不壓迫皮膚,讀數。脈搏。脈搏反映著心臟的搏動,健康的心臟能穩定維持在60~100次/分,均勻且有節律的跳動。太快或太慢、節律不齊、強弱不等都是心臟疾病的徵兆。但情緒激動或體力活動後,脈搏可短暫性增快,休息數分鐘後即可恢復。患有「三高」的人不妨定期摸摸自己的脈搏,並記錄下脈搏跳動情況。測量方法:平躺靜息3分鐘,伸開左臂或右臂;將另外一隻手的食指、中指及無名指搭按在伸開手臂的腕後橈動脈所在部位;保持正常均勻呼吸,計數1分鐘。足踝處水腫。足踝是身體最低的部位,心臟功能正常時,下肢的靜脈血能順利回流至心臟;心臟功能不佳時,下肢的血液不能順利流回心臟,就會表現為足踝處水腫。其他原因譬如低蛋白血症、腎臟疾病、藥物等因素,也都可能導致足踝處水腫。如果發現足踝水腫,需高度重視,盡快就醫。測量方法:手指用力按壓腳踝或小腿前側數秒,手指鬆開後,按壓部位呈凹陷狀,不能立即恢復則可判斷為水腫。心臟不好的九個表現第一,一躺下就氣短。患者平臥幾分鐘後出現氣短,坐起後才可稍微緩解。此時應考慮患者可能出現了心衰。這是由於平臥時回心血量增多,導致氣道阻力增加,患者出現氣短。此時應及時到心內科就診,同時排除肺源性疾病的可能。第二,胸口沉重如有大石。就是平常所說的胸悶,若排除情緒因素及其他臟器如呼吸系統功能改變,此時應考慮患者可能存在心肌缺血。如胸悶持續數分鐘不能緩解,甚至出現胸口劇烈疼痛,則很可能出現了心絞痛甚至急性心肌梗死(簡稱心梗)。應盡快撥打120,趕往最近醫院,有條件的情況下可先自行含服硝酸甘油片或速效救心丸等藥。第三,衣服和鞋子突然變緊。衣服、鞋子變緊,不少人第一反應可能是自己胖了,但對心臟疾病患者來說,可能提示心功能受損。這是由於心排出量(心室每分鐘射出總血量)血下降,腎臟血流量減少,排出體外水分減少,出現下肢浮腫、體重增加(尤其3天內增加超過2公斤),需及時就醫。第四,食慾不振。心臟功能受損的患者除了有食慾不振的表現,還可能出現腹脹、噁心嘔吐、便秘、上腹痛等症狀,多是由於右心功能衰竭,胃腸道淤血引起。第五,頭昏頭暈。頭昏頭暈在日常生活中比較常見,睡眠差、頸椎病、高血壓等是較常見原因。但伴隨血壓明顯偏低的頭暈頭昏,可能是心功能受損等所致,嚴重者還可能出現暈厥、心源性休克等危及生命的情況,此時應迅速就醫。第六,焦慮不安。正常人焦慮不安大多與情緒有關,而有人在情緒穩定時仍覺心悸、心慌、坐立不安,這要考慮是否存在心臟疾病。心率增快、心律不齊是心慌焦慮常見原因,多由心臟功能性或器質性改變導致,應早期干預,防止症狀進一步加重。第七,咳嗽不止。多數人感冒會出現咳嗽、發燒等症狀,且咳嗽在白天黑夜不會有很大差別。但一些人沒有發燒等其他類似感冒症狀,唯獨咳嗽不止,夜間多於晚上,平臥時比坐起時明顯,此時要警惕是否心功能受到損傷。這可能是肺淤血使氣道受到刺激,可伴隨咳白色泡沫痰、痰中帶血絲,急性發作時甚至可出現粉紅色泡沫樣痰。第八,容易疲勞或終日乏力。很多心臟病患者起病便是以乏力或易疲勞開始,多是由於左心功能受損,心排出量降低,不能滿足外周組織灌注所致。第九,少尿且下肢浮腫。出現少尿和下肢浮腫,很多人常認為是腎臟出了問題。實際上,心臟功能受損會導致腎臟血流不足或體靜脈壓力過高,常出現少尿及下肢浮腫等。腎臟長期缺血,可致腎功能惡化,出現蛋白尿,血肌酐上升,並形成心衰加重的惡性循環。每天睡七小時心臟最好華中科技大學同濟醫學院和美國愛荷華大學公共衛生學院的研究人員聯合開展的一項薈萃分析提示,睡得太多或太少的人,死亡或發生心血管事件的風險都會升高,每天睡7小時左右的人風險最低。研究人員在多個專業生物醫學相關數據庫中,系統搜索了2016年12月1日以前發表的相關前瞻性隊列研究,以考察睡眠時間與整體健康人群中4種心血管事件後果之間的相關性。數據分析結果顯示,睡眠時間與4種心血管事件後果之間存在著一種U字形的相關性。具體來說,與每天睡7小時的人相比,睡眠時間每縮短1個小時,全因死亡和心血管疾病發生風險均增加6%,冠心病發生風險增加7%,腦卒中風險增加5% ;睡眠時間每延長1個小時,死亡風險增加13%,心血管疾病發生風險增加12%,冠心病發生風險增加5%,腦卒中風險增加18%。這項發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究成果認為,適度的睡眠時間與合理飲食、積極運動一樣,能為人體補充能量,調節各項生理功能,降低患上心血管疾病的風險。睡多睡少,都對心臟健康不利,建議大家每天保證7小時左右的睡眠。8個守護神保護心臟1號守護神:歐米伽3脂肪酸藏身處:鮭魚、沙丁魚、核桃等歐米伽3脂肪酸屬於多不飽和脂肪酸,有助預防全身炎症反應和心血管疾病,保護心臟。哈佛大學研究發現,每週通過吃一兩次魚攝取2克左右的歐米伽3脂肪酸,能使心源性猝死的風險降低36%,並減少17%的死亡可能。除了鮭魚,沙丁魚等深海魚,核桃、亞麻籽、紫蘇籽以及用它們榨取的油脂也是歐米伽3脂肪酸很好的來源。2號守護神:鎂藏身處:粗糧、堅果等鎂有助於降低神經和肌肉的興奮性,維持心髒彈性,預防中風和心臟病突發,鎂攝入不足可能引起血壓上升。研究表明,膳食中供應充足的鎂,對於預防高血壓、心髒病和糖尿病有益。女性往往比男性更易缺鎂,壓力也會消耗人體儲備的鎂,因而需要注意在飲食中補充。鎂多見於各種小米、紅豆等粗糧,松子、核桃等堅果,以及菠菜、小油菜等綠葉蔬菜中。3號守護神:維生素D藏身處:蘑菇、蛋類等維生素D除了對骨骼健康有好處外,對心臟健康的好處也不容小覷。研究顯示,人體若缺乏維生素D,心髒病風險會增加40%,死於心臟病的機率會高於81%。食物中的維生素D來源並不豐富,只有魚類(尤其是魚肝)、蘑菇、動物內臟、全脂奶、蛋類等少數來源。不過,大家可以多曬太陽,陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源。4號守護神:鋅藏身處:種子、貝類食物等鋅能幫助人體製造抗炎性細胞因子,跟歐米伽3脂肪酸一樣,有助預防人體炎症的發生。同時,鋅也被證明對動脈有保護作用,有助預防冠狀動脈疾病,改善心臟功能。鋅主要來源於一些蛋白質豐富的食物,如貝類、蝦蟹、內臟、肉類、魚類等。種子當中,芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。5號守護神:維生素C藏身處:奇異果、青椒等新鮮果蔬維生素C是一種很強的抗氧化劑,研究發現,它有助降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)水平,同時提高高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)水平,飲食中維生素C攝入量高者,心髒病和中風發作的風險會更小。維生素C的主要來源為新鮮果蔬,其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源,在青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗中的含量也很豐富。6號守護神:維生素E藏身處:堅果、種子等維生素E也是一種強抗氧化劑,與維生素C一樣,它也可以調節體內膽固醇水平,還可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和腦卒中的危險。各種堅果、種子均富含維生素E,水果中噩梨的維生素E含量也很豐富,可以常吃。7號守護神:大蒜素藏身處:大蒜大蒜素有助放鬆血管和改善血流量,從而對血壓和心臟健康起到正面作用。需要注意的是,大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物質,碾碎後它們會互相接觸,從而形成具有保健作用的大蒜素。因此,大蒜最好搗碎成泥,先放置10~15分鐘後再吃,大蒜素的吸收效果更好,而煮熟得到的大蒜素很少。8號守護神:番茄紅素藏身處:番茄、西瓜等番茄紅素是一種類胡蘿蔔素,具有很強的抗氧化作用,已被證實有助預防癌症和心髒病。研究表明,人體脂肪組織中番茄紅素含量越高,得心梗的風險也越小。番茄紅素還能增加動脈彈性,改善血管內皮組織功能,防止動脈硬化。番茄紅素一般存在於紅色食物中,如番茄、西瓜等。
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2019-05-18 癌症.飲食與癌症
9年來喝蔬果汁的抗癌效果 北醫「蔬果汁王子」告訴你
用新鮮蔬果汁來養生的方法相信很多人都知道,但因為準備食材與製作很費工,大多數的人大概就是一時興起搞個三、五天也就懶的繼續下,無法長期堅持飲用,體會蔬果汁的功效。台北醫學大學公共衛生暨營養學院教授韓柏檉在自著的書《降癌18掌》中,以他連續9年,喝完200萬cc以上蔬果汁的親身體驗,來說明它的養生抗癌神奇功效。一般人嫌煩 所以懶得作蔬果汁韓柏檉說,華人多半忌諱生冷,很少人願意喝蔬果汁,而他認識的一位北醫教授每天戴著一大罐蔬果汁(精力湯),濃稠的顏色讓他覺得很恐怖,但基於好奇也買了一堆蔬菜水果來打汁,也喝的很開心,只是天氣一冷就懶了,放棄了打蔬果汁的念頭,而這是他一開始的蔬果汁經驗。而韓柏檉在2008年被確診罹患肝癌,而後癌細胞轉移到肺部,甚至還在肝臟復發。在生病時他看到養生博士吳永志寫的《不一樣的自然養生法》,推廣用蔬果汁養生抗癌,但覺得處理過程太過麻煩,所以沒有立即採用。奇妙的機緣展現蔬果汁的抗癌功效 讓韓柏檉非常有感直到一年多之後,韓柏檉的太太碰到一位久未謀面的同事,對方罹患乳癌,但不想接受醫師的建議進行手術,正好看到吳永志在媒體上推廣用蔬果汁抗癌,透過管道連絡到吳,對方則當面指導她如何喝蔬果汁,再配合營養器與運動來治療癌症,結果,3公分腫瘤竟然在6到9個月後消失,這個病例讓韓柏聖很有感覺。繁複的食材與作法 一開始還是讓韓柏檉怯步透過這位太太同事的安排,韓柏檉與吳永志見面,當場開了蔬果汁的配方,看了讓韓柏檉簡直嚇壞了,因為包括了4大類30種食材,還有omega-3的亞麻子油,Q10,抗氧化的硫辛酸等十多種營養補充品,而且用量非常大,讓他懷疑「一定要這樣子弄嗎?」展開長達9年的蔬果汁人生,被稱蔬果汁王子回家後,太太的同事告訴他購買這些食材原料的管道,也就從此展開韓柏檉喝蔬果汁排毒抗癌的「蔬果汁人生」,還被人稱為全台灣最會打蔬果汁的「蔬果汁王子」,9年來一天喝1000cc,分2到3次喝完,一週喝個3到5天,至今總共喝了超過200萬cc。韓柏檉在書中指出,一開始他是用傳統果汁機,結果打出來的蔬果汁又粗又硬,味道也很奇怪,但只能硬著頭皮喝完,再搭配營養補充品,還有沙拉與纖維並大量喝水,結果把身體裡堆積的宿便都排出來了,而他每天帶著1000cc的蔬果汁出門並在一天內喝完。喝完蔬果汁後展現的神奇反應與功效結果喝了蔬果汁果真逐漸出現效果,韓柏檉剛開始喝時甚至有連兩天上了9次大號的紀錄,一週後過體重開始下降,兩週內就降了3公斤。之後又發現自己的尿液變清了,臉上的斑也變淡了,皮膚變亮,精神也變好了,唯獨每到冬天時喝到會覺得冷,甚至還有流鼻涕的狀況,韓柏檉就會想辦法平衡果汁的寒性,例如加入一些辛香科、薑與黑胡椒粉,再服用一些附子理中湯等科學中藥。韓柏檉強調,喝蔬果汁是他「降癌18掌」中的一掌,可以把好東西帶進身體,高達8大效果的各種植物生化素,尤其對殺死癌細胞、抑制血管不正常增生都非常重要。推薦2種蔬果汁配方韓柏檉也公開提供了2種他常喝的蔬果汁配方,提供給大家參考。一、清血排毒蔬果汁:份量:2000cc,(約4人份)材料:甜菜根(半顆),胡蘿蔔(半條),牛番茄(1個),蘆荀(1把約5根),西洋芹(1根),奇異果(1顆),蘋果(1顆),葡萄(10粒),檸檬(半顆),鳳梨(1/4顆),冷凍藍莓(1小碗),冷凍覆盆子(1小碗),薑黃粉(1匙),黑胡椒粉(1匙),亞麻子粉(2匙),老薑(5片),生南瓜子(1大匙),生核桃(5粒),生杏仁(10粒),枸杞子(2茶匙),海帶芽(些許)。作法:1.將所有蔬果沖洗乾淨。2.將所有蔬果放入果汁機中,倒入白開水,再啟動果汁機打30秒。3.最後再加入肉桂粉,薑黃粉,黑胡椒後,再啟動果汁機打5秒即可。二、活力美顏蔬果汁:(適合一般人第一次喝)份量:2000cc,(約5人份)材料:無糖優酪乳(200cc),胡蘿蔔(1條),牛番茄(1顆),奇異果(1顆),蘋果(1顆),香蕉(1根),檸檬(半顆),鳳梨(1/6顆),冷凍藍莓(1小碗),紅心火龍果(半顆),老薑(3片),香菜(2支),海鹽(少許)。作法:同上。延伸閱讀:原來感冒分四種!先搞清楚是哪種才能對「症」治療
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2019-05-14 養生.保健食品瘋
魚油護心助腦 身體健康的人需額外補充嗎?
魚油是許多人必點的保健食品,傳說中魚油的防守範圍很廣泛,銀髮族最常遇上的高血脂、關節炎疼痛、髮量稀疏、黃斑部退化,傳說中魚油似乎都有幫助。更有人說魚油能保護心血管,減少心臟疾病的發作,甚至保護神經、腦部的功能,減少憂鬱症。好了,那問題來了?你覺得這些功效都是真的嗎?魚油的功效有研究能證實嗎?還是只是個人心得和宣傳手法?如果是真的,那該吃多少?會不會過量?以下我們就來一一釐清。為什麼會有魚油的出現呢?原來是西方世界研究心血管疾病,像高血壓、心肌梗塞等問題時,大家發現北歐人得到心血管疾病的機會似乎比較少。接著大家就想,那北歐人跟其他的西方人有什麼不一樣呢?啊!飲食有些不同!北歐人攝取的魚類、海鮮比較多。研究進一步指出,讓北歐人少一點心血管疾病的原因應該是一種健康的脂肪 – ω-3脂肪酸,念做omega-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是「不飽和脂肪酸」一類,你可能在電視廣告都聽過這些名詞,讓人好聰明的DHA和EPA,都屬於ω-3脂肪酸。這種ω-3脂肪酸對細胞很重要,與細胞生長、肌肉活力都有關。但我們人體無法自行製造,因此需要從食物攝取。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚,沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。它們可以帶來DHA和EPA。植物裡含有的ω-3脂肪酸是另一種叫ALA的,存在亞麻籽、核桃、植物油裡面。而魚類是攝取ω-3脂肪酸最好的來源。吃魚保健康?研究發現,一周吃四次魚類的人,比上不太吃魚的人而言,較少死在心臟疾病事故。而且魚類和海鮮對腦力比較好,比較不會失智或中風,應該是魚類海鮮能補充ω-3脂肪酸的緣故。目前建議成人應該每周吃兩份,總重約兩百公克份量的魚類。飲食中攝取營養素ω-3脂肪酸對身體健康很重要對有些人來說,每個星期都要攝取兩份魚類是很困難的。有人怕海鮮的腥味,有人容易過敏,有人覺得不好吃,還有人怕重金屬汙染,鯊魚、劍魚的含汞量可不少。所以不吃魚也有原因啊!好了,那如果吃魚讓人健康的重點,是因為攝取了魚裡面好的脂肪,那我們可不可以直接取出魚的脂肪做成營養品,吃魚油就好呢?接下來我們就看看補充魚油對健康影響的證據。關於魚油的研究● 針對高血壓的人研究認為,如果高血壓已經比較嚴重的話,需要兩三種以上的藥物控制,吃魚油補充可能有好處。● 針對明確有心臟問題的人研究發現,如果患者壞膽固醇(LDL)與三酸甘油脂真的很高,患有糖尿病等其他共病,並已經在吃降血脂的藥物了,每天吃純EPA 4克可以減少胸痛、心臟病發的機會。另一個在日本的研究,同樣針對已經在服用降血脂藥物並有高血壓、糖尿病的族群,發現一天補充1.8克的EPA亦能降低心臟病發的機會。But(很重要的but)兩個研究用的不是一般市面上買得到的魚油膠囊,而是另一種藥用的純的EPA製劑。要吃到這麼大量的EPA,代表一天要吃市售的魚油膠囊10幾20幾顆!(提醒:千萬不要看到這裡就每天吞20顆魚油膠囊,市售的魚油沒有經過藥物管理檢驗,裡面除了有用的EPA外還有很多添加物,萬一過量可不好。請繼續看下去...)● 針對還沒有心臟問題的人大家也很想知道,如果自己平常還算養生,沒有太多心血管疾病的危險因子,吃低劑量的魚油,或說一般建議魚油膠囊的建議劑量,會不會有幫忙呢?有個研究認為每天吃一克的魚油,裡面包含460毫克的EPA和380毫克的DHA,在這連續服用的五年當中,心臟病發作的機會比較低,但心臟病引發的中風和死亡並沒有減少。另外令人遺憾的是,許多其他研究都無法證實一般劑量的魚油能減少心臟疾病的機率。早些年的研究認為魚油幫助挺大的,但現在可能是預防醫學已經做得很好,有用的藥物太多,降血壓的、降血脂的的藥物效用更好,要單純靠魚油補充品降低心血管疾病機率就更難了。● 針對身體其他部位呢?如果你吃魚油的目的不是為了要心臟健康,而是要保護其他部位。目前研究認為魚油可以減輕一些類風濕性關節炎帶來的症狀,早晨的僵硬感比較少,甚至可能讓患者減少服用止痛藥。還有針對因為基因突變而容易得到阿茲海默症的人來說,如果在還沒有症狀發作之前就開始吃高劑量的魚油,或許有幫助。其他方面就沒有看到魚油的明顯功效,尤其平常就吃不少魚的人,再吃魚油是沒用的。所以呢?要吃還是不吃?如果你現在身體健康,沒有服用魚油的習慣,你可以先從吃魚做起,每周吃兩份鮭魚、鮪魚、鲱魚等,總重約兩百公克份量的魚類,不用特地吃魚油補充品。請記得,沒有危險因子、從來沒有心臟問題的人要靠吃魚油保養獲得好處的機會,是「很有限」的。如果你現在已經在補充魚油,不要因為上面我們提到「高劑量EPA」等的好處而特別吃得更多,因為目前沒有證據顯示補充高劑量的市售魚油是安全的。如果照著建議劑量服用,整體說來魚油還算個安全的補充品。不過,其餘預防心血管疾病的方式,例如按時服用控制高血壓、高血脂、高血糖的藥物,才是非常重要的!假使已經有心血管疾病或自體免疫疾病,可以考慮補充魚油營養品,但可以先和醫師討論適合的劑量。而且還要注意以下藥物可能會和魚油有交互作用:◇ 阿斯匹靈、抗凝血劑、宣稱療效是通血管的草藥或健康食品:過量的魚油可能會帶來出血的危機,若再與抗凝血、通血路的藥物併用,會引發出血可能。◇ 避孕藥:避孕藥會影響魚油降三酸甘油脂的能力。◇ 減肥藥羅氏鮮:吃羅氏鮮的話,身體則難以吸收魚油,要改變吃魚油的時間點或先別吃。◇ 維他命E:吃魚油容易讓體內維他命E的濃度降低。雖然魚油是相對安全的補充品,但還是可能帶來打嗝、消化不良、噁心、腹痛、便秘、胃食道逆流等副作用,也有人覺得魚油的魚腥味還是很重,因此若要服用最好跟著餐吃,記得過量的話可能增加出血的危險,要補充的話還是先跟醫師討論一下。原文:照護線上搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-05-14 新聞.健康知識+
抑制乳癌發生,還能讓癌細胞死亡!研究建議吃這食物
【健康傳媒 編譯組/外電報導】乳癌是女性的大敵,也是容易復發的癌症。最近1篇臨床研究證實,每天吃核桃,可以改變乳癌基因,有助於抑制癌細胞轉移和擴散,還能讓癌細胞死亡,研究刊登在《營養研究雜誌》(Nutrition Research)。馬歇爾大學大學瓊斯愛德華茲醫學院生物醫學科學系教授W. Elaine Hardman博士的研究團隊,讓乳癌患者每天吃60克的核桃,大約2個星期之後,癌細胞基因表現發生重大改變。W. Elaine Hardman博士說明,攝取核桃能夠抑制乳癌細胞的生長,同時也降低實驗白鼠罹患乳癌的風險。以此為研究基礎,假設吃核桃會改變乳癌的基因表現,而降低癌細胞的生長和存活率。而實驗結果與攝取核桃可以抑制乳癌發生的假設相符。W. Elaine Hardman博士認為,還需要透過大規模的研究獲取數據,以證實核桃確實能降低乳癌的風險。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-05-10 養生.聰明飲食
不建議選燙青菜!營養師列3點指「炒菜」較健康
很多人想要減肥,認為選擇燙青菜熱量比較少,身體無負擔,但是燙青菜真的比較健康嗎?※加油炒菜比較健康川燙使用水量太多,造成營養素流失。加油脂會使蔬菜軟嫩,增加口感。而且油脂還幫助蔬菜中胡蘿蔔素的溶解和吸收。※油脂增加飽足感如果蔬菜只用川燙,容易有飢餓感,如果加油炒菜可以增加飽足感,讓飯後不會有吃點心慾望。※選對油脂可以減肥不飽和脂肪酸幫助消耗熱量及燃燒熱量,包括:橄欖油、核桃、堅果、酪梨等。如何烹煮美味又健康的蔬菜炒菜可以放入少許水方式,也就是水炒法,炒菜時加入鹽巴調味,快起鍋時,加入橄欖油或者核桃、腰果、松果、芝麻等堅果種子打成醬汁,拌入菜裡均勻拌勻即可起鍋,這樣就可以把所有營養吃下肚。原文:林圓真營養師臉書
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2019-05-02 養生.聰明飲食
為什麼你比別人餓得快?「飽腹感說明書」揭真相
到底吃多少才最健康?《生命時報》採訪權威專家,送你一份健康度滿分的「飽腹感說明書」。營養專家認為,食物的消化速度和它們的營養成分密切相關,這也決定了你飯後餓的快不快。減肥不能只靠吃水果●水和蔬果汁能從胃部「穿腸而過」。●西瓜在胃部大概只停留20分鐘。●橘子、葡萄停留約30分鐘。●蘋果、梨、櫻桃等膳食纖維多一點的水果,也只能在胃裏堅持40分鐘。蔬菜真的填不飽肚子●沒有加調料的蔬菜在胃部的停留時間在1小時以內。●生番茄、黃瓜、生菜在胃部停留30~40分鐘。●煮熟或蒸熟的綠葉菜能在胃裏停留40分鐘左右。●質地稍硬一些的花椰菜、櫛瓜、扁豆可以達到45分鐘。●在胃部停留時間最長的是根菜類,如蘿蔔、甜菜等,但也只有50分鐘。主食中豆類最扛餓●薯芋類包括馬鈴薯、山藥、芋頭等,大致在胃部停留的時間為1小時。●米麵和一些常見的穀物雜糧在胃裏停留1.5小時。●豆類在胃部停留時間可以達到1.5~2小時。堅果和乳製品是好零食●堅果在胃裏可以達到2~3個小時的停留時間。●乳製品在胃裏能停留1.5小時,是減肥時飽腹的好選擇。肉類是扛餓界冠軍●海鮮和蛋類在胃部停留時間相對短一些,為45~60分鐘。●雞肉能夠在胃裏停留1.5~2小時。●牛羊肉停留時間能夠達到3~4個小時。●豬肉脂肪的黏度高,在胃部停留達到4~5個小時,需要控制攝入量。 食物類型 在胃裡停留時間 水 20分鐘 蔬果汁 20分鐘 西瓜 20分鐘橘子 30分鐘葡萄 30分鐘蘋果 40分鐘梨子 40分鐘櫻桃 40分鐘番茄30~40分鐘 黃瓜30~40分鐘 生菜30~40分鐘 花椰菜45分鐘 櫛瓜45分鐘扁豆45分鐘紅蘿蔔 50分鐘白蘿蔔 50分鐘甜菜 50分鐘乳製品1.5小時堅果2~3小時海鮮45~60分鐘蛋類45~60分鐘雞肉1.5~2小時羊肉3~4小時牛肉3~4小時豬肉4~5小時 專家總結一份「飽腹感說明書」食物在胃裏的停留時間太長,會讓胃超負荷工作,影響小腸的消化吸收,加重胃腸負擔。食物在胃裏時間停留過短,則會使人很快產生飢餓感,甚至無法提供日常活動必須的能量。想要吃得好、吃得飽、無負擔,專家推薦了這份「飽腹感說明書」。1.餐餐都要有蔬菜增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率,及食道癌、結腸癌的發病風險。建議保證餐餐有蔬菜,其中深色蔬菜應佔1/2。在食堂吃飯時,每頓飯的蔬菜應佔整個餐盤的1/2。三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜,分配到一日三餐中吃完。2.水果應該天天吃《世界衛生報告》將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。成年人為控制體重,可在餐前吃水果,利於控制進餐總量。兩餐之間吃水果,既能補充水分,又能獲取豐富營養。3.雜糧、穀物增加飽腹感建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全穀物和雜豆類(紅豆、綠豆、芸豆等)50~150克。早餐時喝碗小米粥、燕麥粥。做麵食時,在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉。白米中放一把糙米、燕麥等。4.適量吃肉,海魚是首選魚肉中富含的Omega3脂肪酸可降低炎症反應,降低患心血管病的風險;還能有效降低認知障礙的發病風險。Omega3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種,主要存在於沙丁魚、鮭魚等深海多脂魚中。建議成年人每周吃水產類280~525克,平均每天吃40~75克。魚肉最好的烹飪方式是蒸煮,可最大限度保留營養。5.堅果熱量高,別多吃堅果含多種有益脂肪酸和營養素,適量攝入可改善血脂異常,降低心血管病、女性結腸癌的發病風險。堅果是高熱量食物,建議大家每周吃50~70克,相當於每天吃一把半葵花子,或2~3個核桃,或4~5個板栗。買堅果時最好挑原味的,以免攝入過多的鹽。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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