2022-12-21 醫療.風溼過敏免疫
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2022-12-20 醫療.中醫
血液循環不佳易手腳冰冷、疲倦 長期未改善當心引發心梗
現代族群大部分為靜態工作者,長時間久坐辦公室,待在冷氣房裡,每年到這個時候手腳冰冷的狀況就會浮現!就讓我們來看看循環不好有哪些類型吧!循環不好兩類型:「陽虛」、「氣機鬱滯」1.身體能量不足的「陽虛」如果易手腳冰冷,全身疲倦提不起勁,白天上班又時常呵欠連連,你可能是屬於「陽虛」的體質。這時人體就像蒸汽火車的鍋爐系統,能量不夠,無法製造足夠的動力去推動整輛列車,因此容易出現四肢冰冷、疲倦乏力、口唇色淡、腹瀉夜尿、腰背部及膝蓋怕冷痠痛等症狀。這種體質的人可以做一些全身性的有氧運動,例如快走、慢跑、跳繩等。運動不用過於激烈,但要活動到全身微微流汗的程度,才是有效開啟身體循環喔!而生活跟飲食習慣力求均衡,可以適量攝取一些溫性食材,例如薑、蒜、紅棗、肉桂,都可以對促進循環有幫助。2.氣血堵住的「氣機鬱滯」另外也有「氣機鬱滯」型的手腳冰冷,此類型可能因為血氣不通,或是生活壓力、情緒緊繃、睡眠障礙等問題導致。比較起來雖然手足不溫,但卻沒有很怕冷的感覺。我們可以把身體的循環想成一條高速公路,有地方堵塞了導致車流不順暢,所以公路上有些地方很壅擠,有些地方卻沒有車。換句話說,就是氣血卡在頭面、軀幹,下肢及末梢卻容易冰涼。這時建議從生活習慣開始調整,早睡早起、少吃辛辣燥熱的食物、培養紓壓的興趣或運動習慣。循環不好問題多 頭暈、失眠、中風統統來長期循環不好會引起的問題很多,像是末梢神經失於滋養,精細動作的控制就會比較差;到腦部的血流不足也會影響腦部含氧量和思緒的敏捷度,日久則易成為失智症的危險因子。中醫養生強調一個”通”字。氣血不通百病生。血為氣之母,因此,疏通血脈是中醫預防衰老的重要關鍵,應該定期清理血管中的廢物。否則,輕者會出現手腳麻木、頭暈、耳鳴、失眠、記憶力下降以及瘀斑等等症狀。另外大家常常忽略的一點,血循不佳也和男性的陰莖不舉﹐女性的陰道乾澀有關。更有比較高的風險得到冠心病或中風等心血管疾病。常聽到的心肌梗塞,就是循環不好加上飲食作息不節制引起。如果四肢末梢有出現酸麻感、頭暈腦脹、意識不清、胸口悶堵、呼吸困難、噁心想吐、冒冷汗,請儘速就醫。日常改善血液循環兩方法:穴道按摩穴道按摩可以選用頭部的百會穴,上肢的合谷穴、曲池穴,下肢的足三里穴,以及腹部的氣海穴、關元穴,背部的命門穴、腎俞穴等,每天按摩5~10分鐘,能幫助身體溫暖,促進血液循環;此外,配合中醫施以穴位針灸,也有助于通經活絡,促進血液循環的效果。日常改善血液循環兩方法:食療以食療的角度來說,要盡量攝取對心血管有益的omega-3脂肪酸,例如堅果、魚油。還要多攝取維生素C,含有抗氧化的功效,可以有效改善血液循環。也可以多吃胚芽、香菇、番茄、核桃、紅肉、雞蛋等含有菸鹼酸的食物,提供人體足夠的維生素B3,改善循環。藥材方面,陽虛體質可以在冬令適度進補,選用當歸、川芎等溫經通絡的藥材,服用如當歸生薑羊肉湯或是十全排骨湯。氣機鬱滯的人可以食用平補的四神湯,酌加行氣的中藥,如香附、陳皮。但每個人體質不一,且有些藥物會有交互作用的問題,還是建議找專業中醫師看診諮詢後,再選擇進補的中藥,免得沒補進去身體,反而燥熱上火喔!
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2022-12-20 養生.聰明飲食
健康暖身 營養師教冬季飲食5原則
寒冷的冬天來了,最近是否胃口大開、比較容易飢餓?其實這是人的自然本能,生物會在寒冷季節到來時儲存能量、減少活動,像熊、蝙蝠、蛇等動物,也會在冬季來臨前飽食,再進入冬眠。不過,現代人跟古代人的生活習慣差很多,如果盲目進補,反而會製造更多問題。如何在冬季吃對食物?只要掌握5原則可讓你從體內暖和起來。1.適量添加辛香料冬季是一年當中陽氣最弱的時候,尤其女性及老年人,常會有畏寒、手腳冰冷狀況,不妨可以吃點能夠刺激身體發熱的食物,譬如在菜餚裡適量加點蔥、薑、蒜、咖哩等辛香料一起烹煮,或吃點紅豆、桂圓、麻油等食材,都有助身體的血液循環,讓人比較不怕冷。2.慎選火鍋湯底冬天大家都喜歡吃火鍋。提醒您,火鍋湯底儘量選擇較清淡的,例如昆布鍋、番茄鍋,再加幾片薑及紅棗、枸杞一起燉煮,就是一道老少咸宜的湯底;少選麻辣鍋、沙茶鍋、牛奶鍋等高油的湯底,尤其本身有三高、慢性病、腎病、痛風、正逢感冒、體質燥熱的人不宜吃;湯底煮肉後,肉的油脂會融進湯裡,讓人不知不覺吃進過多熱量、油脂及普林,若要喝湯,儘量在湯底煮肉前喝。最後,儘量挑選新鮮的食材,少吃高鈉高油的加工火鍋料。3.避免吃生冷食物冬天是身體最需要儲存熱能的時候,此時若大量食用生冷食物,會造成體內能量加速流失,反而不利冬天的健康狀況。常見的生冷食物,譬如各類冰品、冰淇淋、冰水、冰飲等,還有各種生食的生魚片、生蠔、蝦子、螃蟹、生菜沙拉等,以及屬性比較寒涼的蔬果,例如西瓜、哈密瓜、橘子、蘆薈、白蘿蔔、竹筍等都應該少吃。4.多吃黑色、深色蔬果冬季宜固腎。因應四季五色飲食療法,黑色對應腎,冬天應該多吃黑色食物才最順應天時,如黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑米、茄子、桂圓、紅豆、核桃等深色食物,都有助補腎壯骨。也可以將黑豆、黑米、黑芝麻、紅豆煮熟後,以黑豆1:黑米1:紅豆1的比例,打成黑豆漿,再灑點黑芝麻及幾顆核桃當早餐或點心。5.適量吃堅果種子類食物堅果種子類是傳遞生命的起源,富含維生素E、B群、鐵、鋅及各種微量礦物質,有助於脂肪代謝、血液循環。不過,堅果種子類屬於油脂類,每日建議攝取湯匙一平匙,如核桃3顆、腰果5顆、杏仁5顆等。
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2022-12-14 養生.聰明飲食
堅果好處超詳解!一天該吃多少份量?營養師推6種堅果補好油
堅果看似非正餐的必要組成,其實和健康密不可分,從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法,都能見到堅果的蹤影。吃堅果好在哪?該怎麼吃才好?由 Heho 營養師解密!好油首選原型堅果 營養更完整堅果是近年討論度非常高的超級食物,無論是減肥、運動、日常保健等需求,都能助一臂之力,這和堅果提供的營養素息息相關。堅果種子類為脂肪含量較高的食物果實與種子,富含不飽和脂肪酸,是有利心血管健康的好油。以動物性油脂來說,雖然能提供熱量與部分必需脂肪酸,但也隱藏著飽和脂肪與膽固醇,而一般食用油經過精煉後,會流失不少微量營養素,若能食用原型的堅果種子類,能較無負擔地補充每日所需脂肪,還能保留豐富的營養素,很適合取代部分烹調用油。國人堅果嚴重偏離建議攝取量堅果好處多多,但你可能也沒吃夠!根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》指出,國人的堅果種子類攝取現況不足,諸多性別年齡層未達飲食指南建議的 1 份,44 歲以下族群每天只吃到 0.4 份堅果種子!一天該吃多少堅果?每日適量攝取堅果有益健康,成人每日建議食用 1 份堅果種子,也就是一湯匙的量,可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配於三餐,像是優格、生菜沙拉、灑在白飯、拌入菜餚等,讓堅果成為餐桌上的美味良伴,以及健康的守護者。堅果種子營養解析堅果種類繁多,各有好處,營養師整理 6 種堅果種子類的營養價值,一起認識不同功效。1. 核桃所含的次亞麻脂肪酸非常豐富,屬於 omega-3 脂肪酸系列,有抑制發炎的作用。長得像大腦的核桃,對於腦部健康有益,能延緩認知功能退化,增進記憶力,專注學習。2. 腰果能夠降低不好的低密度脂膽固醇,減少動脈粥狀硬化風險,與其他堅果相比有更多的維生素 K,保護心血管健康、預防骨鬆;在堅果裡鐵質含量也是數一數二,適合素食者與孕婦補充。3. 杏仁又稱杏仁果、扁桃仁,不僅是良好油脂來源,也提供蛋白質、膳食纖維,吃起來更有飽足感,幫助控制食慾。其維生素 E 豐富,具有抗氧化的效果,防止細胞老化,鈣質含量相較其他堅果高,是維護骨骼、肌肉、神經健康的關鍵。4. 光中杏又稱作南杏、甜杏,有別於牛軋糖、巧克力的杏仁,光中杏有股濃厚的氣味,是杏仁茶、杏仁豆腐的原料。在中醫觀點,具有潤肺、止咳、生津開胃之效,適用經常咳嗽、便祕、肌膚乾燥者,幫助滋補。5. 夏威夷豆有「千果之王」封號的夏威夷豆,所含脂肪比例非常高,碳水化合物低,是生酮飲食的常客。其單元不飽和脂肪酸含量是堅果中的佼佼者,有助於調節血脂、保護血管彈性。6. 南瓜籽其蛋白質、膳食纖維豐富,最大的特點就是有滿滿的鎂和鋅。鎂是維持人體各種代謝所需的營養素,從護心、健骨到紓壓、助眠都有益處;而鋅是生長發育的重要推手,能養護皮膚、毛髮,維護免疫及生殖系統健康。若不知道怎麼挑選,也可以直接買綜合堅果,各種營養素一應具全!營養師提醒,購買時除看清楚成分標示,挑選無調味、非油炸的更健康。延伸閱讀:昆布不是乾燥的海帶!常搞混的5種藻類營養價值一次看
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2022-12-08 養生.聰明飲食
不可不吃油,挑好油才是重點!油脂具9大功能,缺乏者易便秘、荷爾蒙失調
脂肪、油讓人避之唯恐不及,深怕肥胖、三高、心血管疾病找上門。但是,其實許多日常健康問題,恐怕就是因為脂肪缺乏所引起,例如「皮膚怎麼越來越乾燥?」、「明明吃了很多菜,怎麼還是便秘?」。簡鈺樺營養師表示,脂肪的影響其實不只有「變胖」,了解脂肪的功能、挑選對的脂肪才是健康的關鍵。 不可不吃油!油脂具9大功能。缺乏者易便秘、荷爾蒙失調。 簡鈺樺營養師指出,脂肪的功能主要可列9大項。可維持體溫,這特別是在冬季保暖更為重要。可保護內臟,避免身體受到劇烈震盪,脂肪可作為緩衝。可協助脂溶性維生素吸收,包括維生素A、D、E、K,身體吸收脂溶性維生素時需要油脂協助,少了油脂吸收率會大大受到影響。 除此之外,脂肪也可製造維生素D、膽酸、以及荷爾蒙,這也是為什麼很多不攝取油脂的不當減重者,經常出現荷爾蒙失調。脂肪也可提供必需脂肪酸,必需脂肪酸人體無法自行製造,需從食物中獲得,若缺乏容易影響體內代謝造成影響。而維持神經系統運作、皮膚系統運作,也需要仰賴脂肪。由此可見脂肪的重要性。 與其不吃油,不如選好油!營養師指常見的好油來源。 簡鈺樺營養師表示,在日常生活中可攝取到醣類、蛋白質、脂質三大營養素,這些若超過身體需求,都有可能轉換成脂肪囤積。而不吃脂肪,不如選好的脂肪,好的脂肪有助於前述所提到維護身體功能的好處。因此除了適量,挑選油脂顯得重要,建議選擇「不飽和脂肪酸」取代飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸在室溫下是呈現固態的,主要來源為動物性脂肪,例如肉類、牛油、豬油等。不飽和脂肪酸在室溫下則呈現液態,種類為單元與多元不飽和脂肪,主要來源就包括了民眾常聽到的各種好油、植物油,例如橄欖油、芥花籽油、花生油、苦茶油,以及核桃、腰果等堅果種子,這些好油就是建議民眾可適度多攝取的。 測量體脂肪.注意體脂分布,肚胖小心內臟脂肪高礙健康! 胖在肚子小心內臟脂肪高:油脂攝取過量,反應在身體上最明顯的徵兆就是肥胖,胖在哪個部位和健康有非常大的關連,腹部肥胖就很有可能有健康疑慮,也就是所謂的鮪魚肚、啤酒肚,通常代表著內臟有較多脂肪囤積。 內臟脂肪高易增健康風險:簡鈺樺營養師指出,脂肪囤積在內臟需要特別注意,正常的生理功能有助保護器官,但身體組成檢測發現超標,器官被滿滿的脂肪包覆,就會影響生理功能,例如脂肪肝,若未改善長期下來就可能形成肝硬化、肝癌。 測量體脂肪、注意體脂分布:因此,民眾除了日常測量體重、計算BMI外,也別忽略了體脂肪,以及內臟脂肪和肥胖位置。體脂肪可經由各衛生單位、醫院、部分健身房的「體脂肪測量機」進行測量。男性建議標準,小於30歲者為14-20%,大於30歲者為17-23%,若達25%即為肥胖。女性建議小於30歲者為17-24%,大於30歲者為20-27%,30%即表示肥胖。養成良好的攝取油脂、注意體脂肪更有助健康! 《延伸閱讀》 .肥胖者小心「脂肪胰」!醫:97%有脂肪肝,風險者應定期檢查。 .瘦不了!少吃多動還是一樣?醫:留意「性荷爾蒙失調」早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
植物奶不是「奶」而是全穀類 燕麥奶、杏仁奶、堅果奶成分一次看
愈來愈多飲品主打「植物奶」,標榜健康、不會有乳糖不耐症。事實上,植物奶並不是「奶類」,而屬於全穀類,也就是富含碳水化合物,植物奶雖然有「奶」字,但完全沒有奶製品特性,像是沒有乳醣,蛋白質含量也極低。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,千萬別以為喝植物奶可以取代牛奶,這觀念絕對是「錯誤」的,兩者完全是不同的東西。燕麥奶/屬於全穀類,主成分為燕麥、水、菜籽油等。植物奶的來源種類繁多,如豆類、堅果或是穀類。近年在咖啡界非常流行的植物奶為「燕麥奶」,其主成分為燕麥、水、菜籽油等,後續經過食品乳化而成,因此口感激似牛奶。蘇秀悅表示,燕麥奶在營養分類上屬於全穀類,蛋白質含量低,以240ml計算,蛋白質約1.29g,占整體約4%,熱量約落在127大卡。如果與全脂牛奶相比,以240ml計算,全脂牛奶的蛋白質約有7g,占整體19.2%,總熱量為151大卡。杏仁奶/兩種類型成分不同,可從成分表看出是否含奶。杏仁奶的調製方式與燕麥奶有所不同,蘇秀悅表示,杏仁奶分兩種,一種以杏仁為主成分,用類似燕麥奶採取食品乳化加工的方式製成;另一種是以牛奶當作主成分,用杏仁當作調味,製成類似「果汁牛奶」。想辨別購買的杏仁奶到底是哪一種,可以從營養標示中探尋線索。營養標示中,如果有添加脫脂奶粉,就屬於後者,以牛奶為基底的調味杏仁奶;如果標示中僅有杏仁與水以及添加乳化劑等,就屬於前者,不含奶的杏仁奶。以240ml的杏仁奶為例,其熱量約為35大卡,熱量低於燕麥奶,大約只有燕麥奶的30%;以杏仁為主成分的杏仁奶,也不具太多的蛋白質,大約僅有1.5g。杏仁奶大多以杏仁的核仁打碎製成,杏仁本身含豐富的纖維、礦物質、維生素等,其餘還有精氨酸、鎂、銅、錳、鈣、鉀等營養素,也具有較優質的「油脂」,營養價值高。杏仁奶屬於堅果奶的一種,市面上的堅果奶還有核桃奶、花生奶、榛果奶、開心果奶等。蘇秀悅表示,營養成分類似以杏仁為主成分調製的杏仁奶,不過,許多堅果奶會以「混合」各類堅果的方式製成,像是核桃奶可能也會加上杏仁奶,開心果奶則會添加一些榛果等,無論如何,只要營養標示清楚,民眾都可以做選擇。乳醣不耐症改喝植物奶,無法獲得足夠蛋白質。植物奶等於是一種全穀類飲品,蘇秀悅表示,對飽受乳醣不耐症所苦的患者而言,植物奶不會引發乳醣不耐,但如果乳醣不耐症的患者,希望透過喝植物奶,得到與牛奶一樣的營養素,那就是錯誤的選項。摒除乳醣不耐症無法攝取的乳醣,牛奶最大宗的營養價值在於「蛋白質」,乳醣不耐症的患者,可改喝豆類飲品,如豆漿、豆奶等,蛋白質比牛奶稍低,但遠高於植物奶。蘇秀悅表示,植物奶並沒有飲用上絕對的禁忌,而是民眾必須先了解植物奶的特性,也就是它並非「奶製品」,只要認識到這一點,就建議以民眾的「口味」喜好作為考量的依據即可。誰不適合喝燕麥奶?易脹氣者別過量 糖友要注意血糖由於國內流行的植物奶仍以燕麥奶為主,燕麥奶富含纖維,對於容易脹氣的民眾來說,燕麥奶不宜過量。另外,全穀類富含碳水化合物,正在控制血糖的患者,如糖尿病患者,在喝燕麥奶的時候,需考量是否攝取過多碳水化合物,影響到血糖控制。其餘像是杏仁奶等,熱量低、蛋白質少,正在控制體重的民眾,也許可以考量其熱量低的特性,選擇喝杏仁奶。
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2022-12-03 養生.聰明飲食
熬夜看世足賽嘴饞怎麼辦?營養師授「吃宵夜6技巧」,讓你不發胖
2022世界盃足球賽許多球迷熬夜看LIVE轉播,而這時間會想吃宵夜。對此,劉怡里營養師授「吃宵夜小技巧」,讓你避免發胖!2022世界盃足球賽於11月20日至12月18日在卡達舉行,對有關注世足賽的球迷而言,儘管不能親臨現場,也要在網路上同步觀看LIVE轉播,替自己支持的球員加油。而有些球賽的時段因為時差的關係,會在讓人飢餓的半夜播出,這時候會發現肚子好餓、嘴饞,想吃宵夜配球賽轉播。在糾結該不該吃邪惡宵夜的同時,不妨參考劉怡里營養師的「吃宵夜小技巧」,讓你避免因為熱衷足球賽熬夜而過度發胖喔。熬夜看世足 邪惡宵夜怎麼吃1.泡麵可以選擇非油炸麵條,如果醬料和油包全加了,把握湯頭喝幾口不要全喝完的原則,就可以減少1/3油脂的攝取,另外加入雞蛋和蔬菜補充蛋白質和膳食纖維,可以避免吃不夠還想吃其他零食的慾望。2.滷味可以選擇先兩樣蔬菜,建議海帶、綠花椰菜為優先,因為膳食纖維和維生素B群足夠,可以先增加飽足感也可以助代謝,接著吃豆類製品,例如大小豆干、白豆皮,避開惡魔高油的百頁豆腐和炸豆皮,接著可以再吃點腱子肉或是雞腿,當然要避開高油脂的加工丸類、餃類,是最聰明的點法。3.鹹酥雞抗拒不了美味油炸的鹹酥雞時,把握幾個原則:1️⃣ 鹹酥雞選擇小份的2️⃣ 盡量蛋白質食材,例如鹹酥雞、魷魚、雞軟骨、柳葉魚,避開油炸澱粉類,例如: 炸薯餅、炸豬血糕,炸芋粿巧,炸馬鈴薯條等。3️⃣ 不要連續兩三天都吃,畢竟油炸物熱量高,每天吃還是會容易快速發胖。4.餅乾類這類零食很容易一口接一口,盡量用盤子裝起來,才知道自己吃幾盤了,有點警覺心比較好。洋芋片可以建議選擇小包裝非油炸的、愛吃餅乾的可以挑非夾心類的餅乾,建議避開高油脂的蛋捲類或是易掉屑酥皮類的零食。5.牛肉乾、豬肉片類購買時選擇同品項熱量少的,一般甜甜黏手的蜜汁豬肉乾含不少的糖,熱量很高,可以用薄豬肉紙取代。如果可以替換成魷魚絲、豆干相對熱量會比較少喔。5.堅果類想吃宵夜又怕發胖,很多人會選擇健康不加鹽的堅果,其實裡面的核桃、夏威夷豆熱量高,核桃12顆或是夏威夷豆21顆=一碗飯280大卡的熱量!建議宵夜要吃可以選擇葵瓜子、南瓜子,葵瓜子311顆或是南瓜子100顆才等於一碗飯的熱量,相對熱量低很多。最後,劉怡里提醒,不是鼓勵要吃宵夜,只是這段世足賽非常時期若真的想吃點東西,以上這幾種熱門的宵夜,還是有些技巧性的選擇可以減少熱量攝取。也提醒大家一直熬夜吃宵夜還是容易發胖,所以隔天記得要做好3件事:1️⃣ 多補充水分,幫助鹽分代謝2️⃣ 增加有氧運動減少脂肪堆積3️⃣ 還有多吃點蔬菜,裡面豐富的植化素會降低熬夜帶來的身體發炎傷害。「今晚,你想吃點什麼宵夜呢~」 【資料來源】劉怡里營養師 臉書粉絲團
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2022-12-01 醫療.消化系統
什麼是腸躁症?醫詳解3種腸躁症類型、症狀及飲食改善方式
現代人工作壓力大、生活習慣不正常、受情緒不佳及飲食不規律影響,容易發生大腸激躁症。醫師表示,腸躁症屬於功能性障礙,症狀易與其他疾病混淆,無需長期使用藥物,但須調整飲食、維持運動習慣、良好生活作息及舒緩壓力,以免腸躁症一再復發。●腸躁症是功能性障礙,無需長期用藥●腸胃不適先檢查,排除癌症、其他疾病所致●勿暴飲暴食,減少大腸激躁症發作昕新智慧診所院長、新光醫院健康檢查中心主任朱光恩表示,腸躁症發作時機與心理因素有密切關係,包括工作壓力大、經濟問題、家庭因素、感情問題、情緒不佳或憂鬱症等精神疾病復發時,都可能使腸躁症發作,好發年齡落在20至60歲的職場工作者,尤其女性發生機率比男性高。腸躁症常見腹瀉型、便祕型、混合型3種類型。朱光恩說,大腸蠕動、消化系統失調是腸躁症發生原因,屬於功能性障礙,常見腹脹、腹鳴、放屁次數多等症狀,最明顯症狀是「裡急後重」,明明想排便卻上不出來、不斷跑廁所,但這些症狀容易與其他疾病混淆,須透過抽血、糞便潛血、大腸鏡、腹部超音波等檢查,排除其他貧血、膽囊、肝臟、胰臟等問題,或大腸息肉症、大腸癌等問題。朱光恩提醒,若腹部不適,且變瘦、體重變輕、食欲變差等狀況,要小心是否為大腸癌,因部分大腸癌患者腫瘤位置長在直腸,也會出現腹瀉、解便解不乾淨的困擾,民眾應先做相關檢查,排除其他疾病,不要自認為腸躁症而未就醫,錯過黃金治療期。不過,若已排除其他疾病可能,腸躁症即使久未治療,並不會演變為大腸癌。治療大腸激躁症不一定要吃藥,朱光恩表示,維持良好生活作息才是重點,包括飲食定時定量、兩餐不要隔太久、避免「亂吃」冷熱交替食物、酸辣不忌口、暴飲暴食等,更應戒酒、戒菸,適時補充優質益生菌、酵母菌,曬曬太陽、多運動,紓解壓力,遠離大腸激躁症。新光醫院營養師許為捷表示,台灣腸躁症盛行率約20%,比全球平均值10%高很多,誘發腸躁症原因多與情緒壓力有關,像社經條件、地位較佳者,生活壓力大、工作繁忙、容易緊張者等都是好發族群。此外,若腸道菌叢改變,壞菌變多,也會誘發腸躁症。針對3種類型腸躁症,飲食建議也有所不同,許為捷建議,腹瀉型可多吃水溶性纖維,協助將腸道多餘水分吸出,例如洋車前子、秋葵、木耳、柑橘類等;便祕型則多攝取水分及蔬菜,增加排便順暢;混合型飲食應避免高油、高鹽,少吃洋蔥、甘藍、氣泡水、含有山梨糖醇成分的口香糖等,以減少脹氣機率。也應避免喝過多的咖啡、茶、酒,以免刺激腸道。國外許多研究證實,運用「低FODMAP飲食法」,可改善腸躁症症狀,許為捷說,FODMAP食材攝取過多,無法在小腸被吸收而進入大腸,帶入水分造成腹瀉,一旦經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛,因此腸躁症患者在症狀出現時,應暫時避開FODMAP飲食,例如小麥、牛奶,以及蜂蜜、芒果、豆腐等,待症狀緩解後再恢復少量攝取。低FODMAP食物蔬菜:白菜、甜椒、胡蘿蔔、茄子、黃瓜、萵苣、大番茄、櫛瓜水果:藍莓、哈密瓜、葡萄、奇異果、柑橘、鳳梨、樹莓、草莓、香瓜奶類及乳製品:杏仁奶、巧達乳酪、不含乳糖牛奶、帕瑪森乳酪蛋白質:牛肉、雞肉、蛋、魚、豬肉、毛豆堅果及種子:奇亞籽、花生、胡桃、南瓜籽、芝麻、夏威夷果、葵花籽、核桃穀類:糙米、燕麥、藜麥、白米糖及甜味劑:楓糖漿、適量的食用糖、黑巧克力
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2022-11-23 焦點.元氣新聞
「雷神索爾」克里斯發現有阿茲海默症基因暫息影!一旦罹患無法根治,6方法預防勝於治療
飾演「雷神索爾」的影星克里斯漢斯沃,為了Disney+新節目「克里斯漢斯沃的極限挑戰」,竟然發現自身基因造成罹患阿茲海默症的機率比一般人高出8至10倍,他自己的外公就是患者。阿茲海默症是許多人都害怕得到的疾病,有遺傳基因真會罹病嗎,我們又該如何預防?在「克里斯漢斯沃的極限挑戰」節目其中一集,克里斯發現自身擁有分別來自父母的一個「APOE4」基因,這將使他罹患阿茲海默症的機率較常人更高。而事實上,他自己的外公就是阿茲海默症患者,自從發病之後已有好幾年沒見過面。克里斯過去一直忙著拍片,這次事件也讓他害怕哪一天會突然意識到孩子都長大了,到時想要再多點相處時間已沒機會,因此打算趁此時機好好把握,也讓自己休息一段時間。根據台大醫院神經部「阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學」的衛教資料指出,阿茲海默症是一種不可逆、進展性的腦部疾病,分為早發型與晚發型,兩者都跟基因有關聯性。台北榮總特約醫師劉秀枝於《聯合報》專欄撰文指出,阿茲海默症是最常見的失智症,致病原因不明,只有小於5%是自體顯性遺傳,目前已知的基因突變有三種:APP、PSEN1和PSEN2。如果父母之一帶有此基因,子女遺傳的機率為50%;其他50%不具此基因的子女,罹患的機率與一般人同。劉秀枝強調,這只是機率問題,有此基因的人只是罹患的機會比較大,沒帶基因者不見得就不會罹患阿茲海默症,只是機率較低,因此可說是人人都有機會得到。 6個良好生活型態預防阿茲海默症阿茲海默症只能症狀治療,至今仍無藥物可根治,去年美國食品藥品管理局(FDA)通過了阿茲海默新藥「Aducanumab」,卻引起軒然大波,因絶大多數專家都認為其療效的科學證據不足,價格更不便宜,對阿茲海默症病人實在沒有助益。大家都怕得到這種什麼都忘了的病,更怕造成家人及社會莫大的照顧負擔。想要預防阿茲海默症,最好的方法就是維持良好的生活型態,而且專家建議愈早開始愈好:1.多動腦:大腦用進廢退,動腦的時間愈多,腦的活動力愈高,則預防阿茲海默症的效果愈好。2.規律運動:培養一種喜愛且適合自己的運動,並持之以恆。3.多活動:積極參與社團,多與親朋好友互動,不孤立,不憂鬱。4.睡好覺:每日盡量睡足7小時,不熬夜,養成良好的睡眠品質。5-1:地中海式飲食:多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油,適量吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。咖啡、綠茶、紅茶、咖哩和黑巧克力也有加分。5-2:有助維持大腦精神敏銳度食物:芝麻葉、藍莓、蛋黃、橄欖油、鮭魚、核桃6.如有糖尿病、高血壓或高血脂,要好好治療。和信治癌中心醫院院長黃達夫也指出,對抗阿茲海默症,一定要抱持「預防勝於治療」的態度,所有人都應更加積極地落實禁菸、降低空汙、推動健康的飲食及生活習慣去預防心血管疾病及糖尿病。【資料來源】.台大醫院神經病阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學.劉秀枝/預防阿茲海默症 聽媽媽的話就對了.黃達夫/阿茲海默症 再次證明預防勝於治療.6種食物維持精神敏銳度 預防阿茲海默症
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2022-11-23 醫聲.癌症防治
男人這種痛,外人不會懂?醫:「腺」有症狀千萬別隱忍!
「醫師,我這邊骨頭、那邊骨頭一直在痛,吃止痛藥也好不了,是不是退化?」一名年約七十歲的老先生,每天飽受骨頭痛之苦,個性堅毅的他以為是退化造成,想隱忍,但實在痛到受不了,只好四處求醫,無論去復健科或骨科診所,也無論吃多少止痛藥,疼痛依舊如影隨形,拖了一段時間,直到去大醫院檢查,才發現是晚期攝護腺癌(又稱前列腺癌)骨轉移引起,接受治療後,情況才逐漸好轉。在台灣楓城泌尿學會理事長闕士傑、台大醫院泌尿部主治醫師劉詩彬的診間,有時會遇到像上述老先生這樣的病患。乍聽到自己是晚期攝護腺癌病患,多數如晴天霹靂,有些甚至失去生存意志,不過現今治療藥物增多,加上多有健保給付,因此晚期攝護腺癌病患還是有機會延長壽命,同時享有不錯的生活品質,在醫師的勉勵、說明下,許多病患重拾希望,不再灰心喪志。11月鬍子月登場,提醒男人珍惜攝護腺健康「為避免拖到晚期、骨轉移,最重要的,就是50歲以上的男性需定期做PSA(攝護腺特異抗原指數)篩檢,有攝護腺癌家族史,更要提早篩檢!」闕士傑解釋,在早期,攝護腺癌多半沒症狀,常受到忽視,所以又被稱為「男性的沉默殺手」,即使到晚期骨轉移階段,也不見得所有人都有明顯症狀,導致不少病患確診已是晚期,唯有接受PSA篩檢,才能及早發現病灶、展開治療,痊癒機會當然也會高出許多。劉詩彬指出,攝護腺長得像核桃一樣,外面包覆一層膜,當癌細胞還在膜裡面,也就是早期階段,治療以開刀、放射治療為主,治療成功率的確很高,不過有部分病患,即使接受開刀、放射治療,體內還是殘留著頑強癌細胞,病程還是可能繼續進展,這類病患,抗癌之路相對辛苦,也需更多的支持、協助。 由於攝護腺癌是沉默殺手,可能嚴重影響男性生活品質,甚至傷害男性生命安全,因此在許多歐美國家,將十一月視為「鬍子月」,很多男性在這段時間留鬍子,呼籲大家注意男性健康,並重視攝護腺癌威脅。癌細胞轉移,這些症狀讓病患痛不欲生有關攝護腺癌警訊,如前述,多數早期無症狀,隨腫瘤擴大,可能引起排尿不順、排尿障礙,但這些症狀與攝護腺肥大相似,常受忽視。一旦癌細胞轉移,很常出現骨轉移、淋巴轉移,以骨轉移來說,常見症狀為骨頭疼痛、病理性骨折,而骨轉移常出現於脊椎、肋骨、腸骨、髖骨等中軸骨區域,主要特色為多點疼痛,吃止痛藥也無法改善,剛開始,病患可能只感覺酸麻、不舒服,嚴重就會形成劇痛、神經壓迫症狀,病患可能因神經受壓迫而大小便失禁或一手一腳不能動,更有不少病患痛不欲生,痛到了無生趣。「癌細胞一轉移,依病程進展不同,治療策略不一樣。」劉詩彬表示,癌細胞轉移之時,治療以「去勢性療法」為主,也就是運用荷爾蒙藥物阻斷男性荷爾蒙作用,進而抑制癌細胞生長,效果可維持一段時間。若癌細胞已經始對荷爾蒙藥物產生抗性,目前還有體內放射線同位素,第二代荷爾蒙藥物或是化療可供選擇,可以幫助延長病患存活期。癌細胞骨轉移,治療依然有希望至於攝護腺癌骨轉移部分,如果此時癌細胞對荷爾蒙療法有反應,醫師就會建議使用荷爾蒙療法,當荷爾蒙療法不再有效,病患可選擇體外放射線治療或體內放射性同位素治療,幫助舒緩骨轉移疼痛症狀,同時減少骨折風險、延長生命。闕士傑分析,若採用體外放射線治療,範圍比較局部、聚焦,相較之下,體內放射性同位素治療透過注射方式進行,治療範圍較廣泛,當骨骼上的癌細胞吸收到放射性同位素,就會萎縮、受壓制,病患的症狀便可明顯舒緩。此外,治療晚期攝護腺癌時,療程的先後順序也可能決定治療效果。有研究顯示,體內放射性同位素治療越早使用,效果會比較好。 近年來,在晚期攝護腺癌的治療上,不少新藥、新療程納入健保,讓病患的負擔減輕許多,病患也更能安心接受治療。舉例來說,當病患對荷爾蒙藥物產生抗性、有兩處以上骨轉移,還沒出現內臟轉移,且因為疼痛而使用止痛藥,此時使用體內放射性同位素治療,便納入健保給付範圍,根據闕士傑、劉詩彬的觀察,許多病患在接受治療後,重新可以旅遊、含飴弄孫,享受各式生活樂趣。男人骨骼保養,非常重要!劉詩彬叮嚀,無論有沒有罹患攝護腺癌,對於男性而言,骨骼保養都是非常重要,特別是罹患攝護腺癌後,骨骼健康更是整體照護重點之一,病患除了要定期接受骨骼掃描等檢查,平常也要規律運動、曬太陽,並補充足夠鈣質、維生素D。闕士傑也提醒,當民眾確診攝護腺癌必須了解,攝護腺癌有高惡性度、低惡性度與極低惡性度的差別,若是低惡性度或極低惡性度,不見得需要開刀或進行侵襲性治療,病患也不一定得承受治療副作用,此時可與醫師討論,以擬定最適合治療、監控計畫。有異常症狀,一定要盡快就醫、求助劉詩彬再次強調,男性病患只要出現排尿相關症狀,或骨骼疼痛等異常症狀,千萬不要隱忍,盡早站出來求助,並諮詢專業醫師建議,才能及早揪出病灶,生活才不會大受影響。更多疾病資訊請點擊連結前往 攝護腺癌的「腺」身前兆?有症狀請大聲說!
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2022-11-20 醫療.中醫
耳鳴、失眠、多夢、健忘皆能緩解 專家教你按對穴道通筋活血、提升免疫力
免疫力UPUP,遠離感冒專業戶!「唉,別人放暑假出外遊玩,我卻只能待在家!」曉珍自小體弱,只要受到一點風寒就會感冒,儘管是個大熱天,卻還是不小心中招。《黃帝內經》說道:「正氣存內,邪不可干,邪之所湊,其氣必虛。」感冒正是體內氣虛所致,才會讓病邪有機可趁。當身體的血氣充足,外邪就難以入侵,內邪也難於產生,自然就不容易感冒。平日可以透過按摩:合谷穴、太淵穴、孔最穴、尺澤穴(以上手部)、迎香穴、風池穴(以上頭頸部)、大椎穴(胸背部),有助除風邪、整肅肺氣,緩解感冒症狀,並且提高免疫力。小檔案作用部位:手部、頸部、頸背部體質症狀:疲乏、頭痛、發燒、咳嗽、喉嚨痛、身體無力等感冒症狀穴療要點:合谷穴、太淵穴、孔最穴、尺澤穴、迎香穴、風池穴、大椎穴疏通指引:上述穴道擇其二三,按壓五秒、十次為一個循環,並依情況增減耳鳴、失眠、多夢、健忘……,每日五分鐘,身體變輕鬆!有人說,世界上最美的事,不是留著時光,而是留住記憶。時光雖一去不復返,但記憶可以帶我們回到往日時光,在內心凝聚一股前進的力量,我們也能夠透過回顧事件,進而反省自己、修正行為。根據國際權威醫學期刊《刺胳針》曾列出十二項「失智危險因子」,其中「聽力喪失」就名列第一,由此可知,日常中若有耳鳴、聽力下降等問題,就要提高警覺,盡早就醫診治。此外,平常可以透過按壓對症穴道,像是:耳門穴、聽宮穴、聽會穴、翳風穴(頭部)、中渚穴、手神門穴(手部)、太衝穴(足部),幫助通絡開竅,進而改善耳朵問題,讓人耳聰目明。小檔案作用部位:頭部、手部、足部體質症狀: 頭暈、失眠、多夢、耳鳴、心悸、體熱、忘東忘西穴療要點: 耳門穴、聽宮穴、聽會穴、翳風穴、中渚穴、手神門穴、太衝穴疏通指引: 上述穴道擇其二三,按壓五秒、十次為一個循環,並依情況增減失眠五大奇穴,一招有助通筋活血,提升大腦力!中醫常說:「通則不痛,痛則不通。」患有健忘、失智情況的人,通常會有氣虛、體弱、血瘀等情況,由於血路瘀堵、凝滯,導致氧氣無法順利送達大腦,也會造成精神不濟、輾轉難眠、腦力萎靡、認知功能退化等。此時,可以從益氣補血的食物上加以調養,像是甘草、紅棗、山楂、銀杏、核桃、金柑、木耳等,以及攝取富含維生素C、E(天然抗氧化劑)的新鮮蔬果。平日亦可按摩、拍打去瘀活血的「五心穴」,包括:水溝穴(頭部)、勞宮穴(手部,左右各一)、湧泉穴(足部,左右各一),有助安定心神、提神醒腦,恢復思緒靈活。小檔案作用部位:頭部、手部、足部體質症狀: 頭暈、失眠、落枕、健忘、失智、認知功能障礙穴療要點: 水溝穴、勞宮穴、湧泉穴疏通指引: 上述穴道擇其二三,按壓五秒、十次為一個循環,並依情況增減
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2022-11-10 養生.聰明飲食
腦霧怎麼辦?醫師傳授7大護腦食物讓你越老越聰明,「喝好水」也很重要
新冠肺炎爆發至今「腦霧」現象(Brain Fog)十分受矚目。若出現腦霧現象,我覺得應該高興,因為你確實收到了來自身體的提醒,腦霧不是病,它只是暫時的休眠或當機,重新整頓身心靈,例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……,就能讓腦霧完全散開。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到, 我有個朋友阿肥,某天他在東區被一個小姐姐搭訕,找他做問卷,準備推銷阿肥塑身整形療程,問卷第一題:「你對自己身上哪個部位最滿意?」阿肥答:「頭腦。」本來要接著問「那你對哪個部位最不滿意」並順勢推銷產品的小姐姐瞬間傻眼語塞,一時間不知道她的業務人生該怎麼繼續下去。希望你我的頭腦都能跟阿肥一樣靈活好用還很幽默,而不是像做問卷的小姐姐這麼容易當機。話說,常常用腦就不怕腦袋卡卡。我們人身上符合「用進廢退」原則的,是大腦跟肌肉。少年人別光顧著自己爽,快揪長輩戰一場腦力跟肌力一樣,都可以鍛煉、都需要營養。想要活得長、想要不生病、想要快樂能自理,有尊嚴又不麻煩到別人,腦跟肌肉這兩樣,特別關鍵。鍛煉頭腦預防退化的技巧很多,比方說現在日本就很流行讓老人家打電動,一方面這對長輩來說頗為新鮮,學新玩意兒等於在幫大腦神經元創建新迴路。另一方面打電動必須勤動手指,十指連腦,能刺激不同腦區做出反應。7大護腦好食 讓你越老越聰明天佑勤勞人,勤快使用手指,活化頭腦的效果總令腦科學家十分滿意。喜歡編織的人最能感覺到有編織有差,既紓壓,思路也更清晰。其它像是玩拼圖、手洗衣服、幫家人按摩、撫摸寵物,也都可以喔!除了打電動、靈活運用手指,接下來,我們輕鬆一下來吃好料,七大護腦好食有吃有保佑,趕快記下來。1.藍莓抗氧化食材中的佼佼者就是藍莓。實驗證實,連吃藍莓十二週,有失智風險的成年人不僅改善記憶力和情緒,就連空腹血糖的數值都更為理想。當然不用非藍莓不吃。別這樣限制自己。草莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚,看到「莓」字或什麼什麼「Berry」的,你都可以像看到寶物一樣,心懷感激吃下去,護腦、抗氧化、預防退化性疾病,有它們陪你更勝過我說千言萬語。2.巧克力每週至少吃一次巧克力,你在視覺空間記憶和抽象推理能力上,將有更出色的表現。不過為了避免攝入過多精製糖反而傷身,這裡指的是「黑巧克力(Dark Chocolate),黑巧克力的可可粉濃度較高,請至少選擇可可粉含量百分之八十以上的;不怕苦的人,百分之八十五、九十以上的更好。可可粉含有一種現今八成人口體內都缺乏的珍貴礦物質「鎂」。缺鎂容易出現睡眠障礙、偏頭痛、情緒不穩與腦神經衰弱的問題。吃好的黑巧克力,味覺上享受,還幫自己補充鎂,多讚啊!對了,喝熱可可也可以耶,一樣別加太多糖就行。3.深綠色蔬菜包含菠菜、芥菜、青江菜、花椰菜、羽衣甘藍皆富含大腦所需的營養素,諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素等。這些營養成分有助於維持大腦正常運作,並減緩認知功能下降。天天吃豐富深綠色蔬菜的人,掃描顯示他們的大腦比普通人年輕十一歲。在臺灣買葉菜類非常方便,選擇也很多,我希望你能儘量吃、各種當令蔬菜輪流吃。在一些乾燥的內陸國家,想吃綠色蔬菜,不僅沒這麼多選項,而且還很貴呢!4.核桃外型長得像大腦的核桃還真能「以形補形」,讓人不容易「頭殼壞掉」。最主要是裡頭的Omega-3 脂肪酸在護佑著你。西方國家很流行給學童吃核桃當作課餘點心。專家發現,給予充足的 Omega-3 能改善小朋友注意力渙散、毛毛躁躁的問題。用好油護好頭,除了核桃,亞麻仁油、苦茶油、酪梨、腰果,你也都可以常吃。想預防腦霧,不管是長新冠或慢性疲勞引起的,好的油脂都是你最可靠的撥雲見日小幫手。5.杏仁若血漿中的維生素E濃度低,人的記憶力也會比較差。在《美國醫學會期刊》發表的一份研究報告中指出,高劑量的維生素E顯著減緩了阿茲海默症的退化進程。什麼東西維生素E很多,當成零食吃又很方便?我給的答案是「杏仁」。其他還有芡實、炒花生、葵瓜子、芝麻醬、松子、小麥胚芽和南瓜,也都是補充維生素E的好來源。6.全穀物包含糙米、全麥、蕎麥、燕麥、藜麥等未經精製加工、仍保留完整營養的穀粒,都屬於全穀物。我之所以列入護腦好食中,主要是因為它們富含維生素B的緣故。維生素B除了為你我帶來活力,它同時也是確保腦神經傳導物質能被製造出來的關鍵原料。神經元間訊息傳導無礙、你有沒有足夠的快樂荷爾蒙,以及降低腦神經退化風險各方面,維生素B都在其中扮演了重要角色。7.好水人身上每個細胞都含有大量水分。水真的太重要太重要太重要了!體內含水量不足,不僅弱化大腦認知力、判斷力,還可能引發恐慌、憂鬱、暴怒等不良情緒。心情不美麗,也許不是別人害你的喔,更有可能是在暗示你正處於慢性脫水的狀態。因脫水導致判斷力失準、反應速度失常,因而造成的交通事故,其危險程度不亞於酒駕。喝酒不開車這個大家都會注意,但確保細胞水分充足這一點,很多人常常會忘記。請彼此互相關懷提醒,有事沒事一起來喝一杯,我是說「水」。本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-09 癌症.飲食與癌症
黃豆到底防癌還是致癌?網友最關心10大防癌食物清單一次看
說到最可怕的疾病,相信大家都會想到蟬聯國人十大死因之首的「癌症」,而WHO(世界衛生組織)指出,有30-50%的癌症是可藉由飲食、作息習慣的調整,來降低罹癌機率,例如透過每日攝取足夠6大類食物及少油、少鹽、少糖,可預防癌症的發生。 《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內「防癌食物」相關話題聲量,帶您了解網友熱議的10大防癌食物網路聲量排行。 「豆類」含豐富膳食纖維 「這些食物」有益女性健康觀察網路上對「防癌食物」的相關話題討論,可發現以「豆類」食物聲量奪冠,特別的是,不少網友對豆類中的「黃豆」保持疑慮態度,認為「黃豆中的雌激素可能會造成乳癌」,但有醫師於節目分享「事實上,黃豆中的大豆異黃酮與膳食纖維能降低罹患癌症的風險,對健康有正面的作用」,引起熱烈討論,網友紛紛表示「原來黃豆致癌是迷思!」、「看來早餐飲料要改喝豆漿了」,不過也有民眾提醒「黃豆要記得選非基改的,不然反而更不健康」,表示食物還是天然一點對身體比較好。 聲量排行第二的「蘋果」同樣備受關注,有新聞提及芬蘭研究顯示,蘋果中含有類黃酮素,具有強抗氧化力,能幫助抑制肺癌,對此,有網友說道「現在空污越來越嚴重,真的要多吃蘋果」,表示身在空氣不好的都市,平時會盡量攝取對肺好的食物;而排行第三的「堅果」則擁有豐富的不飽和脂肪酸,能降低罹患胰臟癌的風險,許多民眾也表示自己有吃堅果的習慣,留言像是「我每天都會吃一小匙核桃跟杏仁」、「堅果不只健康,也很好吃」,但也有在健身的網友提醒「吃堅果要注意量,太多熱量會爆表」,表示堅果雖然健康,一次還是少量為宜。 此外,針對女性的健康飲食,除了「咖啡」含有多酚類物質,有機會降低得子宮內膜癌的風險,國際期刊最新研究也顯示,「菇類」中的麥角硫因則對預防乳癌有幫助,民眾看了紛紛說道「太好了,我假日都用咖啡開啟美好的一天」、「準備去全聯買菇菇回家」,而針對男性好發的攝護腺癌,則可以多吃「番茄」,豐富的茄紅素具有抗氧化能力,有網友表示解惑,笑道「難怪我媽每次都叫我爸多吃番茄,終於知道為什麼了」。 看完以上的文章分享,你是不是也已經把防癌食物記錄下來了呢?無論如何,想要有健康的身體,均衡飲食還是最重要的!
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2022-11-09 性愛.性福教戰
吃對食物提升精子質量!殺精與護精行為一次看
現代人生活壓力大又晚婚,想生兒育女,除了女性年紀很重要,男性的精子質量也常是左右成敗的關鍵。泌尿科醫師提醒,在飲食習慣上,長期素食缺少膽固醇攝入、不喜歡吃水果、攝入過多咖啡因、大量服用含植物雌激素的豆類食品,都會影響男性精蟲功能。男性精子質量的好壞,受很多因素影響,根據台灣男性學暨性醫學醫學會出版文章,三軍總醫院泌尿外科曹智惟副教授醫師撰文指出,造成精液品質衰退的可能原因,除了泌尿生殖系統相關疾病的發生率上升,環境汙染、塑化劑或可塑劑的廣泛使用、吸菸飲酒、生活方式及飲食習慣的改變等,都是影響因子。影響精子品質的好壞飲食習慣病由口入,現代許多疾病是「吃來的」!根據《有來醫生》首都醫科大學附屬北京朝陽醫院泌尿外科主任醫師田龍解答網友提問「精子品質不好與飲食有關是真的嗎」指出,精子品質不好確實與飲食有關。護精飲食想要提升精蟲品質,專家建議多攝取富含鋅含量、Omega-3脂肪酸、堅果類食物。以下幾項飲食原則可以參考:1.富含鋅元素食物:蝦、蟹、生蠔等富含礦物值鋅的海鮮。也可從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。2.Omega-3脂肪酸:不飽合脂肪酸,尤其是Omega-3不飽合脂肪酸在體內可轉變為前列腺素衍生物,可促進生殖能力;而Omega-3脂肪酸主要含在深海魚類中,富含脂肪的魚,包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚,是Omega-3的豐富來源。植物性則可從堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、某些植物油(大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油...)及深綠色葉狀蔬菜獲得。3.有助於男性荷爾蒙的食物:包括銀杏、韭菜、芝麻、葵瓜子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等堅果類。4.有益攝護腺健康的食物:全麥,或藜麥,紅藜麥含葉黃素;巴西堅果富含鎂和硒,強大的抗氧化功能可預防心臟病並保護攝護腺健康。5.多攝取高抗氧的蔬菜水果。害精飲食1.膽固醇、維生素、微量元素如鋅等是精子產生、發育的必需物質。長期素食者,缺少膽固醇攝入,則會使精子數目減少以及精子活力下降。2.精子活力高低還與精囊中果糖含量的多少有關,因此不喜歡吃水果、蜂蜜等食物的男性,其精液中果糖含量過低則有一定概率造成弱精症。3.喝太多含咖啡因飲料,攝取過多咖啡因在一定程度上可能會破壞睾丸內的生精細胞,進而影響男性生育能力。4.服用含有大量膽固醇和高蛋白甚至非法添加了類固醇類藥物的增肌食譜,都可能影響男性生精功能。5.常攝取加工肉品、高加工食品,可能降低精子濃度。特別值得一提的是,富含大豆異黃酮的豆製品食物是有益或有害精子品質,有爭議看法。《好食課》營養師林世航曾對此撰文,認為有害的多數都過度解釋文獻,他也引述了多篇研究指出,「直接補充大豆異黃酮都不一定減低男性雄風了,更何況是平常喝豆漿、吃豆腐!」改善精蟲品質6生活習慣1.避免久坐2.戒菸戒酒3.釋放壓力4.調整作息時間5.適當的體能鍛煉6.穿寬鬆四角內褲總結來說,飲食各有所好,只能盡量避免有害的,但記住一定要配合固定運動,增強體力才是最重要的。【資料來源】.《有來醫生》.高雄榮總「如何提升精蟲品質?(男性的日常保健)」衛教文章.台灣男性學暨性醫學醫學會.MedicineNet
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2022-11-02 養生.聰明飲食
愛睏起不來?當心身體慢性發炎!醫教「五招」從飲食矯正擺脫發炎體質,解除身心的累
健康是人類最自然的存在狀態,「生老病死」是人生四苦。許多人誤以為這四個狀態會照時間順序來,其實按時間循環,可以只有「生老死」三樣,「病」不一定要發生。現代人好累,上有老下有小的夾心族群更累!來我診所的朋友,十個裡頭有八、九個都有某種程度上的累。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到,身體慢性發炎,自我修復得好累。家庭事業兩頭燒,心好累。常常被人誤解、常常白忙一場、常常和人說話不在同一個頻道上,看得連我都累了。預防自己變成一顆永遠充不飽的電池,來看看下面五個方法如何幫你解除身心的累。方法一:吃吧吃吧!我要高能量不要高熱量睡再多覺、補再多眠也無法消除的累,就交給真食物來幫你吧。當人體處於慢性發炎狀態時,常常會有非常非常倦怠的感覺,美國哈佛醫學院推薦的消炎好食包含番茄、藍莓、柑橘類、櫻桃、杏仁、核桃、橄欖油、菠菜、羽衣甘藍以及其他的綠色蔬菜。哈佛營養專家們另外還提醒容易促發炎的品項,有炸薯條、汽水、精製澱粉、加工肉品,比方說午餐肉、火腿、培根等等。最後一項「加工肉品」同時也是臺灣國民健康署教大家預防大腸癌時,特別提醒要儘量少吃的風險食物。看到這,你就會發現,如果你早就採取了一種「以植物性飲食為主」的飲食法,在不知不覺中,已經避開了許多危險。多菜少肉,甚至是完全茹素,懷抱珍愛地球糧食永續的善意,回過頭來其實也幫到了自己。方法二、試試動態放鬆,越痠越要動進行強度較低的動態活動,比如伸展、阻力小的飛輪踩踏,或是輕鬆地走走路。比起累癱了躺在那一動也不動,稍微再讓自己動起來,對於促進循環、排除老廢物質都是非常有利的。因為重點在於舒緩,請記得動態放鬆的任何動作都不宜太過劇烈,其間可適時補充水分與電解質。有些人來我診所,喊腰痠背痛,其實也沒什麼筋骨錯位的大問題,造成不舒服的原因在於「久坐」,我就叫他們去戶外、到森林裡走路,結果除了身體不再那麼疲累外,連頭腦思路都更清晰。用氧氣加持自己,森林裡、大樹下的「森呼吸」,邊走邊吸,比大睡兩個禮拜更能讓你煥然一新。方法三、理解「忙碌=成功人士」是一個妄念如果你從小受的教育是努力向上,才會成功,很有可能在投入職場後,不小心讓自己過勞。請把「我必須忙忙忙才能獲得成就」這個限制性信念從頭腦裡拿出來,改放入「我做對眾人有利的事,所以總能獲得大成功」。改採後面這樣的思維模式,即便很多事情同時在進行,也不容易感到累。就算累,也能在休息後恢復。你今天去應酬、去發名片、到處去參加課程或活動,希望能找到一個幫你的人,這樣會超級累的。還不如,想想自己能幫別人做什麼,你可以為甲先生提供一個服務、為乙小姐提供你的天賦、為丙展現你親切的笑容,還可以教給人才丁丁一些知識經驗,無須刻意找尋,路人甲乙丙丁自然而然就跟你產生良善的連結。這才是人脈的真正意義。方法四、愛人、照顧人,自己也會舒服出於真心愛心和人擁抱、握手、拍拍對方的肩,你分泌出幸福荷爾蒙催產素。出於私利、算計與人互動,你分泌的是壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會讓人瞬間有能量有力氣有頭腦去應付危機,但分泌太多時反而會傷到自己,令老化提早到來。想要怎樣的結果,在原因的部分就要先決定好。命運不是老天爺給的,而是你親自抉擇出來的。選比較健康的那條,拜託你了!在日本的一項老鼠實驗中,學者把老鼠從籠子裡拿出來「欺負」一番,給牠一點壓力瞧瞧。放回籠子後鼠同伴紛紛上前表示關心,研究人員趁機量測這隻被霸凌鼠和牠同伴的大腦,發現主動關心與被關心兩方,皆分泌出對療癒、對健康有益的催產素。而這種神奇的荷爾蒙,不光照拂老鼠,隨著血液布達到全身的催產素,在你壓力大心好累、身體發炎身體好累的時候,也能讓你體驗到同理心、慈悲心為自己帶來的種種益處。方法五、如果真的要借酒澆愁,記得喝水大詩人李白不是都說了嗎?「抽刀斷水水更流,舉杯消愁愁更愁」。但如果你很有實驗精神,想親自驗證看看,那我也不攔你。只是要提醒一點,在秋風秋雨愁煞人的季節裡借酒澆愁時,一定要額外喝水!酒雖然是液體,但是它利尿,也會改變你體內液體的平衡,使人處於一種微脫水的狀態。微脫水不算是很危險,但是會讓你累累的,心情也會變差。你自己算好,喝一杯酒,那你要喝一杯白開水。喝含糖飲料也適用,喝一杯有糖的,不管半糖還是全糖,都得另外再喝一杯清水。別讓脫水飲料令血液變得濃稠、不利流通。水杯隨時準備好,維持體內的水元素平衡,別人不能幫你乾杯,還得靠自己喝好喝滿。本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-01 醫療.消化系統
早期發現很重要!專家教你該怎麼吃與運動逆轉脂肪肝
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯整理 資料來源/美國國家衛生研究院(NIH)體內器官,不論心、肺、肝、腎臟等,無時無刻都在運作。體重常會和健康搭在一起,不忌口體重就會直線上升,接著像身體的其他部位一樣,脂肪在肝臟中堆積,久而久之堆積的脂肪,會損害肝臟,並且衍生其他健康問題。肝細胞中有一些脂肪是正常的,但過多會干擾進而影響到肝臟的正常功能。肝臟過濾血液中的毒素、有助消化、維持血糖恆定等。國人脂肪肝已經越來越年輕化,且普遍,通常沒有任何症狀,不過也可能會出現像腹部右上方不適和疲勞等情況。健康問題、基因、飲食和消化系統問題都會增加患脂肪肝機會,稱為非酒精性脂肪肝;肥胖、第2型糖尿病患者患有非酒精性脂肪肝的風險更高。大量飲酒引起的脂肪肝,稱為酒精性脂肪肝病。近來科學家發現,周圍的一些毒素也可能造成肝臟損害。一家化學製造廠大量使用氯乙烯的化學,肝病發生率增加;專家指出,假設飲食習慣不佳還伴隨接觸化學物質,有可能會加成患病機率。多數患有脂肪肝的人最後不會造成有肝損傷情形,但肝細胞會出現炎症和損傷。這階段的脂肪肝被稱為非酒精性脂肪肝。已經有非酒精性脂肪肝還不注意讓它持續惡化,可能會導致纖維化、肝臟硬化。這個階段的肝病稱為肝硬化,可能導致肝功能衰竭或肝癌。有些人肝病會惡化,有些人則不會。可以採取措施來逆轉損害,因為肝臟有自我修復的能力,這就是為什麼在早期發現脂肪肝很重要的原因,可以透過逆轉修復降低肝臟損傷。1、維持理想體重2、體重過重,執行減重計畫,盡量讓體重落在理想範圍中3、限制脂肪攝取量。用更健康的不飽和脂肪代替飽和脂肪,包括魚、亞麻籽和核桃中的脂肪4、多吃水果、蔬菜和全穀類食物5、避免攝取含有過多糖的食物和飲料,尤其是果糖,包括含糖飲料、運動飲料、茶和果汁等。6、避免大量飲酒,飲酒過量對肝臟產生有害影響7、戒菸,吸煙可能會增加患非酒精性脂肪肝的機率 一天一杯含糖飲料,脂肪肝就是你的啦.......專家提點---👉https://bit.ly/3sMfJq0
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2022-10-16 養生.聰明飲食
防失智、腦霧怎麼吃?營養師揭飲食中易傷腦筋的隱藏地雷
早在多年前不少人就為防失智症而留意飲食,近年因長新冠其中之一的腦霧,更引起密切關注,常會聽到民眾詢問「要吃什麼?」。 對此劉怡里營養師建議,養腦更應著重在「怎麼吃?」,也就是養成飲食習慣,如此才更有利防失智症及腦霧風險,而飲食模式最常被提到的就是麥得飲食。 防失智、防腦霧怎麼吃?麥得飲食10要5不輕鬆吃!劉怡里營養師指出,麥得飲食是地中海飲食和得舒飲食的強化版,這兩種飲食本就都對腦部等各器官、血管有相當的助益,麥得飲食則更以防範失智症為主軸作設計,是被公認可改善認知功能、延緩最常見的失智症型態-阿茲海默症的飲食方式。 營養師表示,麥得飲食設計上雖建議10種食材,看似有些難以入門,但其實仔細看都相當輕鬆就能達標,若能以這樣的飲食模式成為日常習慣,對腦部相當有幫助。 在主食方面,建議以全穀類為主,可為燕麥、黎麥、糙米等。蔬菜類則鼓勵多吃深綠色蔬菜,可為地瓜葉、青江菜、花椰菜。不過也得營養均衡,其他蔬菜也得吃,可多吃顏色較深的彩椒、胡蘿蔔、番茄等。蛋白質可從豆漿、豆腐等豆類攝取,肉類則建議以白肉為主,可吃鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚肉,或是雞、鴨、鵝等家禽類。 至於油脂方面,平時可多以核桃、杏仁等堅果攝取,料理用油則建議用冷壓橄欖油,另也可選擇苦茶油、酪梨、酪梨油等,橄欖油發煙點低適合低溫料理,苦茶油發煙點高適和適度高溫的料理。 水果方面自然多元為佳,不過在防失智、防腦霧的麥得飲食上,建議可多吃草莓、藍莓、桑葚等莓果類。他們都具有相當優越的花青素、類黃酮素,有助促進血循、對抗自由基、抗老化、抗發炎等。 而地中海飲食常被民眾關注的紅酒,也被納入麥得飲食當中,其主要因含有許多白藜蘆醇,一樣有助保護血管,進而促進腦部健康。但要注意的是適量,建議一天一份、少於120c.c.。不過若原本沒有喝酒習慣也無須特別養成。 飲食中易傷腦筋的隱藏地雷,營養師:紅肉真的別吃太多!劉怡里營養師也指出,麥得飲食在設計上也有呼籲盡量別碰的食物,例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,雖然紅肉也有其營養價值,不過也是飽和脂肪酸的常見來源,不利健康,因此多建議以白肉為主。 奶油、人工奶油、甜點類、油炸類等,也因多使用棕櫚油、椰子油、豬油等,當中含有飽合脂肪酸、反式脂肪,都是建議別碰的食物。人工奶油也得留意添加色素。而起司雖是乳製品有利健康,但人工起司因為通常鹽、鈉含量較高,不利於血管健康、易引高血壓,也不利於腦,建議避免。 劉怡里營養師也特別提醒,許多民眾習慣吃素養生,但往往越吃毛病越多、甚至吃素吃出三高來,最常見的問題就是在「油炸素食」,這類的素食其實有違吃素健康的本意,在高溫破壞營養、油脂容易裂變等因素下,其實和一般同為「炸植物」的炸薯條並沒有太大的差別。而素食的點心糕點中如果使用棕櫚油或是椰子油,也容易造成血脂過高,血管阻塞。 劉怡里營養師叮嚀,疾病人們最怕的大多是慢性疾病、或慢性疾病引發的後續嚴重疾病,如三高引起的腦中風、血管性失智等,這些主要風險多是長年累月的習慣所致,不論是養生或是養腦,養成良好的習慣非常重要,養出好的飲食習慣對健康更有幫助!《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-25 失智.大腦健康
靠飲食也能改善注意力!專家推薦4種有益大腦健康的食物
不管是因為確診過後長新冠症狀、或是本來就常出現注意力不集中、精神不濟等情況,這可能因為睡眠不足或生活作息所造成的影響,包括遺傳、運動量、生活方式、環境因素。另外,吃進什麼對於大腦健康也有很大的影響!地中海飲食有助提升認知功能、記憶力!吃對食物,對於記憶和大腦功能可是有很大幫助!就像有些食物對於心血管有保護作用。研究發現地中海飲食有助於保持的大腦敏銳度,並且越來越多實證,日常中依照地中海飲食,來提升認知功能、記憶力。4種有益大腦食物:蔬菜、漿果、DHA、核桃1、多攝取蔬菜:攝取足夠的蔬菜,特別是十字花科蔬菜,包括綠花椰菜、高麗菜和深綠色蔬菜,有助於提高記憶力。如何增加蔬菜攝取量?不妨試試在三明治中放入甘藍沙拉或羽衣甘藍,不僅增加口感,又可以吃到更多蔬菜。2、漿果類水果、櫻桃:漿果常見的像是黑莓和藍莓、草莓等,其富含花青素和類黃酮等植化素,幫助記憶功能。可以將漿果或櫻桃作為零食,混入麥片或烘烤成富含抗氧化劑的甜點。是否只能選擇新鮮的?冷凍、乾燥的漿果和櫻桃,一樣可以吃到營養成分。3、攝取足夠Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸中二十二碳六烯酸(DHA),對於大腦健康相當重要,協助改善認知功能,包括注意力、處理速度。那些食物富含DHA?海鮮、藻類、魚,包括鮭魚、黑鮪魚、沙丁魚和鯡魚。建議每週1-2次用魚代替其他肉類,以利攝取到足夠的Omega-3脂肪酸。用燒烤、烘烤方式,可以品嘗到魚的原始風味及營養。如果不喜歡吃魚,可以從魚油、海藻或微藻保健食品中獲取DHA及Omega-3 脂肪酸。4、核桃:核桃有益心臟健康,還可以改善認知功能。核桃富含蛋白質、多元不飽和脂肪酸、亞麻酸、維他命B6及E等豐富的營養成分。不僅可以在沙拉中或是菜餚中加入核桃;也可以在下午嘴饞時,當午茶零嘴,不過要記得一次不能吃太多,以免吃進過多熱量!雖然這些食物不能立即改善大腦功能,但循序漸進的攝取,必對健康有所幫助!【更多KingNet國家網路醫藥報導】 乳房纖維囊腫不等於乳癌病變,乳房纖維囊腫發生原因、診斷方式、治療方式每天吃一顆全蛋,竟可保護心臟!研究:吃雞蛋體內好膽固醇含量較高!長期胃食道逆流恐引發胃潰瘍、食道癌?!胃食道逆流成因、症狀、飲食建議查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-08-16 癌症.飲食與癌症
高熱量+高蛋白飲食 對抗頭頸癌更有戰力
頭頸癌患者除了手術治療外,還會進行化療合併放療,約90%病人會出現體重減輕及營養不良狀況。因放療易引起口乾、口腔黏膜炎、吞嚥困難及味覺改變等副作用,往往會降低患者的食欲,進而造成營養不足、治療中斷,影響存活率。頭頸癌治療期間需補充高熱量及高蛋白飲食,為了改善病人的營養狀態,家屬常會購買雞精、鱸魚精、腫瘤商業配方奶等給予營養補充。其實,可以選擇當季食材自製高蛋白流質點心,儲備營養增強治療戰鬥力。高蛋白飲食的製作,可以豆漿或牛奶作為基底,額外添加全榖雜糧類如五穀粉、糙米麩、燕麥粉、地瓜、南瓜等,或堅果種子類如芝麻粉、杏仁粉、亞麻籽粉等,或水果類如蘋果、鳳梨、香蕉、木瓜等食物做搭配。特別設計「南瓜核桃豆漿」及「薑黃南瓜濃湯」兩道點心食譜,以富含β-胡蘿蔔素、維他命C和E等營養素的南瓜為主要食材,可預防改善病人食欲不振、口乾及黏膜破損等症狀。
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2022-08-15 養生.聰明飲食
素食者補充蛋白質必看!白飯、花椰菜、鮮奶,哪個蛋白質含量高?營養師:從6大類食物聰明補充
有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前,我們要先來學一下食物分類。因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類,所以只要懂得食物分類,就可大略掌握食物的主要營養,在需要特別留意某營養素(如蛋白質、醣類或脂肪等)的攝取時,懂得該挑選那一類食物。解碼食物分類~六大類食物及其主要營養素!我們平日所吃的食物,依主要營養素的不同可分為六大類食物,分別是:一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」這類食物俗稱主食類,常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。此類食物富含醣類,是身體能量的主要來源食物,並含少量蛋白質。此類食物的特色是吃起來粉粉的,吃多了會有飽的感覺。包括:1.各種米類及其製品,如蘿蔔糕、湯圓等;各種麥類及其製品,如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類:紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他:包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米;蓮子、薏仁等。*補充說明:蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位,所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高;其次則是紅豆、綠豆等乾豆類,每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中,因小麥蛋白質高於米,所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。二.蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」蛋白質食物是身體重要的建材,是支援身體汰舊換新的重要營養素。「豆魚蛋肉類」富含蛋白質,並含有脂肪,但幾乎不含醣類。家禽、家畜和魚貝海鮮等肉類因部位不同而有高脂/中脂/低脂肉類之分。包括:1.植物性的大豆類:黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品,如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類:包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品(蛋),豬、牛、羊等家畜及其相關製品(如內臟、肉乾、肉鬆等),魚貝海鮮及其相關製品(如魚丸、魚鬆等)。「乳品類」除蛋白質和脂肪外,還含有獨特的糖~乳糖,以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶,但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品(鮮奶、保久乳、奶粉),及其相關製品(如起司片、乳酪、優酪乳)等。三. 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」富含纖維、植化素,也是維生素C的良好來源「水果類」食用的是植物的果實部位,此類食物富含醣類,蛋白質很低,且幾乎不含脂肪。一份水果(=柳丁一顆)含15公克的醣類,所以需要留意醣類攝取者,除「全穀雜糧類」食物外,也要留意「水果類」的攝取。乾料水果(如龍眼乾、紅棗和黑棗)因脫水濃縮,所以相對蛋白質會比較高;新鮮水果中則以榴槤、百香果、釋迦、酪梨和香蕉等蛋白質含量較高。「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉,故醣類含量很少,蛋白質含量也不高(但高於水果),且因不含脂肪,故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜(如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾)同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質;新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高,且多半以乾料形式存在,故每百公克蛋白質含量偏高,多數藻類蛋白質都超過10公克,其中最高者為壽司海苔片,每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類,但高於一般蔬菜。四.富含油脂的「油脂及堅果種子類」純油脂類指的是各種植物油、動物油和抹麵包的植物奶油等純油食物。這類食物為精煉產品,所以幾乎只含油脂這個營養素,蛋白質、醣類、維生素和礦物質含量極微,幾乎可忽略,為純粹補充油脂(熱量)的食物。堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻,及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物,但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外,堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素,為營養豐富的食物,但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上,花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20~30公克間,而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10~20公克間。從食物分類來看,蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」;其次是「全穀雜糧類」,然後是「蔬菜類」,「水果類」蛋白質含量很低,而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中,也就是雞胸肉(B)和全脂鮮奶(C)間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水,所以相對每百公克的蛋白質含量必然會低於雞肉,因而蛋白質含量最高的會是雞胸肉。蛋白質含量最低的則會落在「水果類」,也就是D的蘋果。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤!達人教你這個時間走路,治病效果最佳
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2022-08-06 養生.抗老養生
明「立秋」居然禁這個!命理師爆:晚上9點後避免劇烈運動
明(7日)是農曆二十四節氣的「立秋」,命理師指出,立秋養生重在養肺護肝,其中生肖屬虎、蛇、猴、豬者,小病痛與感冒較多,腹部容易出狀況,須留心。命理師也強調,立秋的氣溫雖然沒有降太多,但「晚上9點以後不要劇烈運動,出汗過多」,以保養身體健康。命理師楊登嵙指出,立秋後自然界的陽氣開始收斂、沉降,人應當開始做好保養陽氣的準備,尤其注重在養肺護肝。楊登嵙分析,2022年「立秋」這半個月,健康要注意的生肖是屬虎、蛇、猴、豬,小感冒、小病痛會特別明顯,一些病痛,在所難免,但不會很嚴重,尤其要留意腹部的毛病,注意飲食衛生,可以減低染病的機會。以下依照食衣住行育樂建議「立秋」養生與禁忌:一、食的養生與禁忌1.宜吃養肺潤肺的食物,例如:蓮藕、百合、銀耳、梨子、蘋果、山楂、核桃、花生、芝麻、蜂蜜等。2.清熱解暑要繼續3.涼性食物要適量,如瓜類水果西瓜、香瓜等。4.「少辛增酸」:秋天要收肺氣,而辛辣太盛則傷肺。「增酸」是為了增強肝臟的功能,可多吃奇異果、蘋果、石榴、葡萄、橘子、檸檬等。5.多食含纖維食物6.忌暴飲暴食7.忌油膩、煎炸食物8.進補的好季節入秋之後,人體對食物的吸收率會逐漸增高,但像羊肉在入秋之初還是要少食,因為秋初炎熱未完全退盡,過多食用大熱食物羊肉不利健康。9.藥補不如食補:秋季後可以多喝雪梨銀耳湯來滋陰潤肺,多吃蓮藕、蘿蔔、百合等物來保健身體。二、衣的養生與禁忌早晚日夜溫差大添加衣服。三、住的養生與禁忌1.「秋老虎」要注意防暑降溫,此時晝夜溫差逐漸變大,也要預防感冒著涼。2.立秋後,天氣早晚較涼,易出現腹痛、吐瀉、傷風感冒、腰肩疼痛等癥狀。3. 有慢性病如哮喘、慢性支氣管炎患者及胃腸功能較弱的人,不宜長時間開空調。四、行的養生與禁忌早睡早起養精蓄銳,養肝護肺。五、育的養生與禁忌立秋的氣溫雖然沒有降低多少,運動不能停,立秋之後空氣濕度會開始變低,在清晨的時候爬爬山,多做一些深呼吸的動作,但晚上9點以後不要劇烈運動,出汗過多。六、樂的養生與禁忌氣溫高令人心情煩躁,脾氣漸長,易於衝動,影響身心健康,要調整好心態。
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2022-07-29 養生.聰明飲食
每天攝取30至40公克好油,護腦顧心臟血管!用油5招,3種油可直接喝
試了十多年都沒有成功的減肥方式,從不斷挫折中找到一種健康可行的減肥方法後,當然就想要讓它成為一種生活型態,因為減肥是一時,但持續可行的飲食方式,才能終生受用,而「好油」成了現今飲食中非常重要的元素。對於油的選擇,主要就是多樣化、產地安全、價格不貴,而且一定要是初榨油脂。我對品牌沒有忠誠度,大多都是在購物台選購,其中很多是小農或業者自行前往國外與產地購買。我比較常選擇小品牌油種,因為來源較單一,在產品介紹上會更清楚知道原料從哪裡來。另外,購買產品一定要確認有清楚標示產地及檢驗合格,畢竟吃得安全是最重要的防線。目前家裡有十多種油輪流使用,大小罐都有,有橄欖油、沙棘油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、南瓜籽油、印加果油、紫蘇油等等,加上鱗蝦油膠囊;這些油用完了,就換品牌、換不同廠家的油種,原因在於產地不同、來源不同,營養素也不相同。選擇油脂除了多樣化之外,若將油放置冰箱會結塊的,我就不會使用,這讓我想到豬油及椰子油等飽和脂肪酸,放在室溫下就結凍的情形是一樣的,而自己的外食中有很多機會可能會吃到像豬油之類的飽和脂肪酸,因此家裡常備油就儘量不選會凝固的油脂。大家都知道好油經過烹調會變質,這些油脂最常使用的方式是淋在食物上,偶爾將油噴在食物上用氣炸方式處理,若沒時間料理,就直接用喝的,才能攝取油脂最好的營養素,無論是加在食物上或直接飲用,我至今仍維持每天使用或攝取約 30~40 公克的好油。常有人問這麼多油,每種油直接喝都好喝嗎?答案當然不是。經過兩年多的個人試驗,若要用喝的, 首推橄欖油,橄欖油會有一種辛辣嗆味, 也是國人較熟悉的味道; 其次是亞麻仁油,有些苦味及奶油味,印加果油則有青草味,至於沙棘油味道不佳就以膠囊取代。若是烹調調味,則可看食物的屬性選擇油脂,像生菜沙拉就能使用橄欖油,溫熱蔬菜適合用有植物界奶油之稱的酪梨油,南瓜濃湯就能加點南瓜籽油,中式料理就以苦茶油為主。在我的食用油清單中,反倒沒有出現大家常用的麻油及花生油,原因在於麻油太燥熱,吃了麻油料理會生火、嘴破;花生油則因花生原料保存不易,若原料儲存不當容易產生黃麴毒素,因此,就不會出現在我家中的廚房。為了讓自己吃到好油,不只在家中放上好幾瓶油,也會帶一些到醫院,有需要就喝一點。不過,話說回來,油脂還是熱量偏高的營養素,即使是好油,在總量的攝取上仍需限制。由於油脂熱量極高,1 公克 9 大卡,每天 40 公克約 360 大卡,為了控制整體熱量,還買了量杯式的湯匙,讓自己可以掌控油脂攝取量,而因為常外食,若外帶食物,自己就會再加點好的油脂。油脂對身體產生的變化,一直都有很多研究,國民健康署指出,總熱量中以多元不飽和脂肪酸取代 5% 飽和脂肪酸的熱量,可減少約 11.5% 冠心病的機率,因此多建議民眾選擇植物性油脂,例如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等。另外,堅果種子類所含的油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素 E 等營養素,每日建議攝取約 1 湯匙量(大約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒)。而營養專家對於 Omega-6 及 Omega-3 有更進一步的分析,台灣的飲食料理上多使用 Omega-6 含量多的油脂,包括葵花油、芝麻油、玉米油等;而含有 Omega-9 的橄欖油及 Omega-3 的亞麻仁油、核桃油、魚油都偏少,這種油脂攝取比例失衡的狀況,很容易造成身體發炎。另外,有研究顯示,體內 DHA(魚類脂肪)濃度最高的人,罹患失智症的風險降低了 47%,而每週只要吃 1 次魚,就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。為了攝取好油,我也上網找了不少資料研究,魚油除了可抗發炎,還可降低心血管疾病的風險。魚油因含有Omega-3 脂肪酸,主要成分為 EPA 及 DHA,其中EPA 有助於抗發炎,預防動脈硬化及減少血小板粘性;而DHA 可緩解腦部膠狀細胞過度增生導致纖維化,降低認知功能退化。不過,要提醒一下,凝血功能不佳者,或要進行手術、拔牙等,得在一週前停止魚油使用。2018 年開始補充南極鱗蝦油 3 個月後,進行身體檢查的我,原本擔心可能有動脈粥狀硬化的狀況,卻在心臟血管的檢查上順利過關,更加深我對好油的堅持。不好的油會讓身體處在發炎的狀況,而自己在改變飲食,多吃好油後,也覺得自己身體的「火」好像降溫了,以前年輕時火氣大,大概每個月都會嘴角破或是鵝口瘡,就是中醫俗稱的火氣大,但現在整體的體溫微降,也不再時常發生嘴角破等火氣大的情形。好油可以這樣用!1、橄欖油、亞麻仁油、印加果油可選擇直接喝。2、烹調或調味看食物屬性做選擇,生菜沙拉加橄欖油,溫熱蔬菜使用酪梨油調味,南瓜濃湯加點南瓜籽油,中式料理則可以苦茶油調味。3、 選擇富含多元不飽和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油、紫蘇油等植物性油脂。4、堅果種子類所含油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E 等,建議每日攝取約1 湯匙量。5、魚油含有 Omega-3 脂肪酸,主要成分為 EPA 及 DHA,有助於抗發炎、預防動脈硬化及減少血小板粘性、降低認知功能退化。(本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》)
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2022-07-22 養生.聰明飲食
素食者缺6營養素容易肌少、掉髮、骨折!醫師教必知吃法預防
越來越多人基於宗教、環保或健康因素開始吃素,截至目前為止,台灣已有一成以上的人口是素食者。素食可以帶來許多健康效益,根據研究顯示,吃素可降低乳癌、大腸癌和心血管疾病的發生率,整體來說大概可降低24%的全死亡率。不過素食者因為長時間未攝取動物性養分,容易出現六大營養素缺乏,包含蛋白質、鐵、鋅、鈣、維他命B12和多元不飽和脂肪酸,就讓我們看看這些營養素缺乏會出現什麼症狀,又該如何解決這些問題吧! 蛋白質:根據統計,素食者的蛋白質攝取量比葷食者低,嚴重的蛋白質缺乏可能出現肌少症、落髮、脾氣暴躁、傷口不易癒合、免疫力下降等狀況。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充蛋白質,而全素者則必須透過豆類、全榖類、核果類補充蛋白質,其中黃豆製品(豆漿、豆腐)因富含人體無法自行合成的必需胺基酸,是相當重要的蛋白質來源。一般來說,健康的素食者不需要特地補充蛋白質營養品。 鐵:食物中的鐵可分為血基質鐵和非血基質鐵,血基質鐵較易吸收但只存在於肉類,而非血基質鐵普遍存在豆類、全穀類、核果類但不易吸收,且植物中的植酸和多酚更會干擾鐵質吸收,導致素食者普遍缺鐵。缺鐵可能引發貧血、疲勞、抽筋、不寧腿等症狀。素食者平常可多攝取豆類、全穀類、核果類,另外建議搭配維他命C一起攝取促進鐵質吸收,富含維他命C的食物包含甜椒、花椰菜、番茄、芭樂、奇異果等等。 鋅:鋅跟鐵有許多雷同之處,兩者一樣普遍存在於豆類、全穀類、核果類,且吸收也會受到植酸干擾,因此缺鋅也常見於素食者。孩童缺鋅可能生長遲緩、性晚熟,成人缺鋅可能落髮、傷口不易癒合、免疫力下降、味覺改變。我們可以透過某些烹飪技巧促進鋅的吸收,例如:豆類泡水、催芽或發酵,而納豆、催芽豆漿、豆腐就是很好的選擇。 鈣:和鐵、鋅的道理類似,鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾,因此素食者也很容易缺鈣。缺鈣可能會疲勞、抽筋、失眠,更重要的是會導致骨質疏鬆,嚴重的骨質疏鬆患者稍微跌倒、撞擊或打噴嚏就會骨折。素食者可以多攝取甘藍、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽這類富含鈣質且吸收率高的食物,而蛋奶素食者可另外多攝取乳製品來補充鈣質。搭配維他命D一起攝取也是促進鈣吸收的好方法,富含維他命D的食物包括木耳、香菇、蛋、乳製品等等。 維他命B12:維他命B12是一種動物來源的養分,因此素食者缺乏維他命B12的狀況非常普遍。根據統計,高達7%的蛋奶素食者以及50%的全素者有維他命B12缺乏的狀況,因此我們會建議所有素食者每年接受一次維他命B12抽血檢驗。缺乏維他命B12會導致貧血、神經病變,患者可能出現倦怠、手腳麻木、失智等等徵候。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充維他命B12,而全素者則只能透過營養品補充。 多元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸大致分為Omega-3和Omega-6,兩者建議攝取比例是1:1至1:4。然而植物性油脂的多元不飽和脂肪酸含量較低,且Omega-3和Omega-6的比例大約是1:14,失衡的比例可能導致心血管疾病發生率上升。我們可以在飲食中加入奇亞籽、亞麻籽、核桃,或是用亞麻仁油取代部份的植物油來平衡Omega-3和Omega-6的比例。有些素食者會補充微藻油營養品,這也是不錯的選擇。 總結來說,素食者可以多攝取全穀類、豆類、核果類來補充蛋白質、鐵、鋅、鈣,尤其黃豆製品(豆漿、豆腐)更是首選。另外,飲食中適度加入奇亞籽、亞麻籽、核桃,或是補充微藻油營養品,來平衡Omega-3和Omega-6的比例。維他命B12因為無法從素食中攝取,因此只能透過蛋、乳製品或是營養品補充,也建議所有素食者每年抽血追蹤一次體內維他命B12含量。素食雖然可以帶來許多健康效益但也有其限制,適度調整飲食內容且搭配營養品補充,才是讓健康更上一層樓的不二法門。 《延伸閱讀》 .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! .沒吃肉卻愈胖?吃素不一定會瘦?營養師揭吃素五大地雷 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-06-25 醫療.泌尿腎臟
男頻尿、夜尿留意攝護腺肥大!攝護腺功能?造成攝護腺肥大原因與如何預防
什麼是攝護腺肥大(BPH)?攝護腺肥大是指前列腺和周圍組織腫大。隨著年齡的增長,前列腺肥大的機率也會增加。成年男性的前列腺大小約有核桃或高爾夫球,隨著攝護腺腫大可以腫到像橘子一樣。隨著腺體腫大,進一步會擠壓尿道。導致下泌尿道症候群 (LUTS)。在51 至 60 歲之間的男性中,約有50%有攝護腺肥大。 80 歲以上男性約有9成有攝護腺肥大。攝護腺功能?前列腺是男性生殖系統的一部分,主要分泌前列腺液組成精液,其位於膀胱下方和直腸前面。尿道將尿液從膀胱帶出並通過陰莖排出。當攝護腺肥大時,會影響排尿功能。經常排尿是攝護腺肥大的常見症狀,可能每1到2小時一次就需要便,尤其晚上更為頻繁。攝護腺肥大其他症狀包括:1.無法完全將尿液排空:即使排尿後還是覺得膀胱裡有尿液。2.頻率:經常排尿,每隔一到兩個小時一次。3.間歇性:排尿時要等一下才能排出。4.尿急:感覺急需排尿,會有來不及情形。5.弱流:尿流細小微弱。6.用力:排尿困難或需要用力排尿。7.夜尿:在夜間醒來兩次以上。當攝護腺肥大情形變得嚴重,導致無法排尿,記得要立即就醫處理。攝護腺肥大會影響日常生活?大部分男性,攝護腺肥大會隨著年齡的增長而有惡化的情形,可能導致膀胱損傷和感染。造成攝護腺肥大原因?攝護腺肥大的原因尚不清楚,好發在中年男性上。目前有說法是因為荷爾蒙變化所導致。隨著男性年齡增長,血液中睪固酮含量會下降,當荷爾蒙變化觸發前列腺細胞時,可能會發生攝護腺肥大;另一理論是關於二氫睾固酮 (DHT) ,刺激攝護腺增生。5個攝護腺肥大危險因子?1.50 歲以上男性,攝護腺肥大的風險,會隨著年齡的增長而增加2.家族史,父親有攝護腺肥大的男性3.超重或肥胖的男性4.缺乏運動的男性5.有勃起功能障礙的男性攝護腺肥大可以預防?目前還沒有明確的方式可以預防攝護腺肥大。不過還是建議可以從飲食著手,減重和均衡飲食,多攝取水果和蔬菜,會有所幫助。維持規律運動也有助於控制體重。貼心小提醒,如果攝護腺肥大症狀已經影響日常、出現血尿、排尿時疼痛、無法排尿,記得要立即就醫!
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2022-06-14 新冠肺炎.預防自保
染疫後易喘、腦霧、疲勞?營養師教這樣吃改善3大新冠後遺症
Omicron變種病毒雖普遍輕症,但染疫後也常見出現各種後遺症,包括胸悶、易喘等呼吸道問題;出現恍惚、注意力不集中等腦霧情況;以及常常感覺疲倦不堪、提不起輕神等。對此嫚嫚營養師建議,染疫後可適度補充營養進行保養,有助於減輕症狀、幫助身體復原。 飲食改善3大新冠後遺症(1)呼吸道問題:胸悶、易喘等。維生素A、類胡蘿蔔素:嫚嫚營養師表示,以呼吸道來說,抵抗病菌最重要的關鍵之一就是黏膜,其為「體內的皮膚」,幫助抵抗外界侵害,所需的重要營養為維生素A、類胡蘿蔔素,兩種營養常會一起討論,類胡蘿蔔素在進入人體後也有部分會轉換成維生素A。其可保護黏膜維持健康、幫助調節免疫,可從深綠色、黃色、紅色等植物類食物攝取,如菠菜、胡蘿蔔、紅莧菜、紅辣椒、地瓜葉、南瓜等。動物食物來源也有,但較不建議,多存在於如豬肝等內臟,除了脂肪量較高,也有毒素累積較多的疑慮,因此植物性來源為佳。 槲皮素:另外,對於呼吸道、肺部保養,受到不少研究關注的營養素,也包括了槲皮素,其為具有抗氧化、抗過敏、抗發炎的優質植化素,來源常見包括帶皮蘋果、洋蔥、蔓越莓、地瓜葉、甜椒、紅酒等,已有不少對此進行哮喘的相關研究。有研究發現每周吃兩個蘋果哮喘發生率較低,也有研究發現有定期攝取槲皮素有助降低空汙、吸菸等傷肺風險,減少肺癌發生機率。 飲食改善3大新冠後遺症(2)腦霧:注意不集中、健忘、恍惚。染疫後會出現注意力不集中、健忘、恍惚等腦霧情況,嫚嫚營養師表示其主要為腦部發炎的現象,也可透過營養攝取幫助改善。 Omega-3、卵磷脂:大腦脂肪含量非常高,約佔整體的6成,保養重點就會在好的油脂,如Omega-3和卵磷脂,這也是為什麼常聽到適度補充魚油有助腦袋靈活,因為魚油就是常見的Omega-3來源。其他來源也包括鯖魚、鮭魚、秋刀魚等動物性來源。植物性的奇亞籽、亞麻籽也攝取得到,但轉換率較低非首選,以動物性來源為佳。而若要從魚油營養品直接攝取,因可分EPA、DHA,高血脂患者建議補充EPA,以防血脂再升高,其他像是小朋友、青少年、孕婦、一般族群等可從DHA著手,或是補充混合型也是很好的選擇。 至於卵磷脂,其為大腦的重要營養素之一,是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的製造原料,有助維持正常腦部神經傳遞,增強記憶力注意力等,營養來源包括黃豆、納豆、豆腐、雞蛋等。 維生素E、B群:維生素E對於腦部也是重要營養,有利於細胞膜抗氧化,減少自由基傷害,如防護罩一般,對於腦部神經細胞、血管細胞等都有所幫助。血管健康也攸關養分、氧氣至腦部的運送,維生素E兩者兼顧。常見的維生素來源有堅果、葵花子、榛果、杏仁果、松子、橄欖油、亞麻仁油等植物油。而民眾熟悉的B群,除了提升精神以外,對於消除腦霧也是有所幫助的。 飲食改善3大新冠後遺症(3)疲勞:疲倦、無力、提不起勁。嫚嫚營養師指出,構成疲勞的原因非常多也相當複雜,不過因染疫而起的關鍵主要也是在於發炎,飲食上也可從抗發炎著手。 B群:民眾所熟悉的B群,如前述除了有助解除腦霧,也有利於提升精神,不過需要留意的是,B群於此應視為強力輔助而不是主攻,也就是說前提需有足夠的熱量、能量、營養,B群才有辦法助攻。有相當多的種類,除了營養品外,大方向來看可從糙米、雞蛋、香菇、豬瘦肉中攝取。 維生素C:另外常見的維生素C也具有非常好的抗氧化作用,研究發現缺乏者常見的表現症狀就包括疲勞、活動力下降,而充足者則有注意力及工作力提升的表現。來源可從各種新鮮水果攝取,不建議烹調、打成果汁,以避免消耗。一天兩拳頭,挑當季水果即可,不用局限於某種水果。另外,飯後攝取維生素C可幫助鐵吸收,生理期女性等缺鐵者、有缺鐵性貧血者可考慮。 檸檬酸:同樣於水果中有利於恢復元氣的,也包括柑橘類水果中的檸檬酸,其在體內可形成將食物營養轉換成能量的「檸檬酸循環」,充足的檸檬酸也對解除疲勞有所幫助。 Q10:近期越來越受到關注的Q10也有助消除疲勞、恢復體力、幫助身體產生能量、抗氧化,保護細胞不被自由基傷害,常見於花生、芝麻、沙丁魚、酪梨、核桃等各種食物。不過孕婦、15歲小孩、哺乳婦女、抗凝血劑等藥物不適合補充Q10,可能有交互作用疑慮。 鋅:坊間常見鼓勵男性攝取的生蠔也是很好的消除疲勞食材,不過其實不僅限於男性,其關鍵在於鋅,鋅是代謝能量的重要營養之一,就像B群一般,缺乏者容易顯得疲勞、嗜睡、食欲降低、味覺變差,形成惡性循環。除了生蠔以外,其實牡蠣等各類的貝類、海產類普遍都攝取得到,而南瓜籽、腰果、奇亞籽也吃得到。 染疫後如何飲食保養?地中海飲食有助改善後遺症!嫚嫚營養師提醒,目前沒有發現任何一種單一營養素或食物可以對抗新冠肺炎或改善後遺症,若要從飲食著手,最重要的關鍵就是透過飲食習慣調整出健康的身體,也就是「習慣這樣的飲食方式」。 染疫後盡量別這樣吃:營養師指出,目前被公認最不建議、最危險的飲食方式就是所謂的「西方飲食」,當然西方飲食也有健康的,不過普遍為高飽和脂肪、高精緻糖、高加工,這些也是被明確定義紀載的,如漢堡、可樂、披薩等,高鈉雖未被記載,但也常見於高加工食物中。而即便不是西方食物,但符合上述特性的自然也包含在內,例如鹽酥雞等各種台灣傳統炸物,這類都是人們常聽到的三高來源。不少研究發現,常常習慣這類飲食者,會經常處於發炎反應的狀態,症狀也會比較嚴重,越接近這樣的飲食方式,染疫後重症、死亡率風險就越高。 地中海飲食助改善後遺症:地中海飲食是各界專家普遍公認的最佳飲食方式,前述的營養在地中海飲食中都吃得到,又或者說,地中海飲食主要就是由上述所組成。不論對於染疫前的免疫系統維持,或是染疫後的身體修復,都是非常有幫助的飲食方法。 吃法很簡單,蔬果多元多色,蛋白質以雞肉、魚肉等優質蛋白為主,油脂使用橄欖油等好油,可用辛香料抗發炎,並喝足水分幫助新陳代謝,日常培養運動習慣。 澳洲在2019年就曾作出研究,觀察到飲食模式越接近地中海飲食的族群肺部功能越佳,也有研究發現染疫後中重症的發生機率會相較更低。建議民眾日常可養成這樣的飲食習慣,其他想吃的可以一周安排幾次就好,彈性的調整,不論對疫情或日後生活養生都非常有幫助。 《延伸閱讀》 .Omicron會腦霧、終身影響?後遺症有哪些?重症醫詳解。 .地中海飲食防三高、慢性病。營養師:白肉取代紅肉更有助健康! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-06-12 新冠肺炎.預防自保
身體經歷長時間發炎 醫師教你飲食6大重點對抗新冠後遺症不適
針對染疫後的調理,北市聯醫和平婦幼院區小兒科醫師陳如瑩表示,不管是輕、中重症患者,部分人會有長新冠的現象,尤其是影響肺部。確診者痊癒後,身體仍會有些發炎反應,有慢性病史的長者,血糖、血壓控制較不易,建議在家要固定測量,並定期回診。陳如瑩指出,在食物調理方面,由於病患在染疫時,長時間處在發炎狀態,加上發燒等症狀,身體會比較虛弱,甚至會情緒低落,常有營養攝取不足的情況。她列出六點痊癒後仍須注意的飲食調整,包含熱量、優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、水分的攝取,以及維持腸道菌叢多樣性。1.補充發炎時消耗的熱量陳如瑩說,發炎時會消耗許多熱量,因此須根據個人不同運動量攝取不同範圍的熱量。2.適量增加蛋白質攝取病患在染疫期間有發燒、食欲不振、味覺喪失等狀況,也會影響肌肉蛋白質的合成,造成肌肉量下降,甚至有肌少症的問題,所以蛋白質的攝取很重要,同時要搭配適當的運動。但有肝腎功能問題的民眾,須限制每日蛋白質的攝取量,避免增加肝腎負擔,需要與醫師討論後,針對個人情況攝取適量的蛋白質。3.不飽和脂肪酸對抗發炎不飽和脂肪酸有抗發炎及降低三高的作用,可多攝取如鮭魚、鯖魚、核桃、花椰菜、牛奶製品等。4.維生素C、D、E抗氧化陳如瑩表示,目前對於長新冠的治療及調理方式需要更多資料,但維生素C與維生素E是很好的抗氧化劑,原則上仍可減少確診病患身體發炎反應。文獻指出,住院病患普遍缺乏維生素C、D,建議可多攝取蔬菜、水果、海鮮、大蒜等,簡言之就是要均衡飲食,維生素D也可以透過多曬太陽獲取。5.補充身體流失的水分由於確診症狀多為發燒、呼吸道症狀,會導致水分流失,所以痊癒後仍要注重適量的水分攝取。6.均衡飲食增加腸道菌叢腸道系統部分,感染後,腸道菌叢也會改變,需要均衡飲食以維持菌叢的多樣性。孩童避免含糖飲食,肥胖會增加染疫併發症風險。至於確診兒童在康復後如何避免留下後遺症?陳如瑩表示,最好的方式就是盡量不要被感染,強烈呼籲成人要完整接種疫苗,符合施打資格的兒童也鼓勵盡量接種,以保護無法接種疫苗的長者及幼童。小朋友的飲食調理方面,可以參考衛福部「我的餐盤」建議。陳如瑩指出,孩童還在成長階段,建議早晚一杯牛奶,補充成長所需的鈣質及營養,研究指出,台灣的孩童在學齡階段,奶類、蔬菜及水果的攝取量仍不夠多。另也呼籲少吃含添加物食物、避免含糖飲料攝取過多、多喝水、少鹽少油少糖,台灣兒童有四分之一有過胖問題,造成併發症的機率較高。另外,兒童確診病患要多注意「兒童多系統發炎症候群」,該症狀在確診後二至六周會發生,症狀較類似學齡前的川崎氏症,是一種多系統血管發炎症候群,症狀包含持續高燒、草莓舌、雙眼結膜充血、頸部淋巴結腫大、多形性皮膚紅疹等。漸進恢復運動痊癒後七天無症狀 先從走路開始暖身不管是輕症、中重症的成人或是兒童,就算痊癒後,仍要循序漸進做運動,但陳如瑩提醒,不能一下子就從事太激烈的活動。比較嚴重的患者,可能會合併病毒性的心肌炎,肺部有肺炎或曾插管,要先請醫師評估心肺功能後再運動。陳如瑩建議痊癒後七天內,若都沒有出現症狀,就可以恢復基本活動,但先以日常生活為主,如在平地上行走500至600公尺、爬樓梯等,不會感覺太累的話,再恢復運動。成人可搭配負重運動,增加肌肉量,孩童則建議從事有氧運動。陳如瑩提醒,在恢復運動的期間,還是要密切與醫師聯繫、回診,評估身體狀況。若心肺功能有受影響者,需在醫療院所接受相關檢查評估,如心臟超音波、肺功能檢查等,確認回到正常狀況,再來運動,一旦感到不舒服,就要馬上回診。
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2022-06-07 失智.大腦健康
「地中海飲食」到底怎麼吃?「我的餐盤」口訣教你補足營養
你知道用來預防心血管疾病的飲食習慣與選擇,也可以用來預防失智症嗎?根據研究,失智症與心血管的致病因子,都和氧化壓力與發炎有關,因此透過飲食來減少免疫系統過度的發炎反應,和提高身體的氧氣利用率、降低氧化壓力,便成了預防失智症的好方法之一。要怎麼吃才正確呢?首先是大家都知道的「均衡飲食」,在食物中攝取足夠的維生素B群、鈣質,以及能夠抗氧化的維生素A、C、E。另外就是保持「低油、低鹽、低糖」,較不易引起身體發炎反應。國健署設計了「我的餐盤」,將每日均衡飲食指南搭配口訣,讓民眾更容易理解如何健康飲食,有助於評估每天是否均衡攝取六大類食物。地中海飲食 熱量少一點 快樂多更多除了注重一般日常飲食的均衡,也可以在「健腦飲食」上加強。這裡介紹什麼是地中海式飲食,你可以根據個人狀況及需求嘗試看看。一九五〇年中葉,生理學家和醫生觀察到居住在環地中海的居民,罹患心血管疾病的比率較美國人低。經過二十五年追蹤調查,發現地中海居民的生活方式及飲食習慣,與降低冠心病的發病率和死亡率有關,「地中海飲食」開始引起醫學界的注意。「地中海飲食」的特色:1.每餐以水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、豆子、堅果、種子、草藥與香料等植物營養為基礎。2.動物性營養則以魚類和海鮮為優先,每周最少吃兩次;其次是禽肉、雞蛋、起司和優格;紅肉(牛、豬等畜類)和甜食則盡量避免。3.飲料以開水為主,但佐餐可搭配適量紅酒。4.附加「但書」:每天活動身體,享受和他人共餐的樂趣。由於地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,因此可降低心血管疾病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱症、癌症、關節炎和失智等風險。國健署「我的餐盤」口訣:●每天早晚一杯奶(一杯容量為240毫升)●每餐水果拳頭大●菜比水果多一點(建議吃當季蔬菜,其中1/3是深色蔬菜為佳)●飯跟蔬菜一樣多(當中至少有1/3是非精緻的全穀雜糧)●豆魚蛋肉一掌心(豆類要比魚肉多,蛋的量排第三,肉類最少)●堅果種子一茶匙(份量大概等於杏仁2粒/腰果2粒/核桃1粒,以食指第一指節的大小為參考基準)一日飲食建議量:人體營養需求,包括適當的熱量、約40種必須營養素、以及許許多多的植物素、植物固醇以及許多其他未知物質,都需要從日常飲食中攝取足量,才不致發生營養失衡的現象。所謂「均衡飲食」,不但指每種必須營養素都攝取到需要量,熱量的攝取與消耗達到平衡,而且多種其他食物中重要物質也能平均廣泛的攝取到。以下就跟著我們的五大步驟,試試由自己目前的體態、活動量計算所需要的熱量(卡路里),並檢視自己是否維持在健康體態,每一類食物是否吃不夠、或是吃太多。第一步、了解自己的健康體重第二步、對照性別、年齡選擇你/妳的RMR(靜態代謝率)第三步、依你/妳日常的活動程度,對照生活活動強度指數第四步、依你/妳的健康體重、RMR及活動程度,決定該吃多少卡路里第五步、依卡路里需求,查出自己的六大類食物建議(本文出自聯合報股份有限公司《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》)購書連結👉博客來、金石堂、Momo購物網、誠品線上
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2022-05-28 新聞.健康知識+
啟動好眠3原則:生理時鐘、睡眠能量、警醒程度,調整好三大系統睡出健康!
為什麼人需要睡覺?睡眠有5項重要的功能:讓大腦和身體休息、整理並固定記憶、調整體內荷爾蒙的平衡、提升免疫力、去除腦內廢物。由此可見,充足的睡眠讓大腦和身體得以整理、修復、更新,就像住家需要定期清潔打掃,才能維持居住品質。依據美國睡眠基金會的研究,26到64歲的成年人,原則上1天睡7至9小時便足夠,65歲以上的人,則要睡7至8小時才夠。當然每個人狀況不同,會略有差異,因此上述睡眠時間加減1小時到2小時內,也都在正常範圍。然而2017年的國人睡眠普查結果顯示,我們並不是睡得很夠。數據顯示,40歲以上的人平日平均睡眠時間低於6.85小時,假日平均睡眠時間低於7.53小時。在60歲之後,平均睡眠時間明顯減少,平日只睡6.56小時、假日睡6.78小時;70歲以上的族群睡得更少,平日只睡6.23小時、假日睡6.37小時,皆低於7小時。女性、高齡 失眠率較高根據台灣睡眠醫學學會調查,全台有十分之一的人口受慢性失眠所苦,其中女性失眠比率高於男性,高齡者的失眠比率也明顯增加。失眠帶來的問題,包括憂鬱、焦慮、認知退化、心血管疾病和跌倒風險增加,失眠者的睡眠障礙往往在於「難以進入熟睡期和深睡期」。光線左右生理時鐘是什麼影響我們的睡眠?有三大系統:生理時鐘、睡眠能量和警醒程度。人的生理時鐘是跟著大自然的節律在走的,因此就外在因素來說,我們所處空間的光線、環境(想想出國帶來的時差)、生活作息(例如用餐時間)皆會影響生理時鐘運作。以光線為例,當光線進入眼睛刺激視叉上核(視神經交叉處上方的一對神經核,負責協調脊椎動物的代謝及掌管生理時鐘),視叉上核便會通知松果體停止分泌褪黑激素(一種促進人睡眠的荷爾蒙),好讓人清醒。累積足夠睡眠能量睡眠能量以白話來說,就是「夠累才會想睡」。我們必須透過勞動、工作,累積足夠的睡眠能量(或者睡眠債),才能啟動睡眠。長者可能因為退休,少了必要勞動、社交活動也降低,再加上體能下降而越來越少動身體,很難累積睡眠能量。有些長者白天坐沙發邊看電視邊打盹,零零碎碎也睡了不少,晚上就更沒有睡覺的動機了。亢奮害怕都會影響還記得小時候遠足前一晚興奮到睡不著嗎?當人躺在床上,卻處於情緒高漲、過度亢奮、焦慮、緊張、生氣、害怕、悲傷的狀態,大腦的睡眠中心就會接收到清醒激素(例如多巴胺、血清素、正腎上腺素等),以為現在不是該睡覺的時間。另外,一些較具刺激性的飲食也會影響警醒系統,例如茶、咖啡、可樂、能量飲等含咖啡因的飲料,酒精、尼古丁,還有各種辛辣食物,如洋蔥、辣椒、薑、蒜,都可能讓我們過度警醒。營造一個良好的睡眠環境,也會有助於入眠。舒適的睡眠情境包括:夠昏暗(避免光線刺激)、室溫介於攝氏25至26度、減少噪音、避免飲食。試著控制臥室的光線,入睡時不要有光照,但早晨讓陽光進入室內,喚醒你的生理時鐘。晚上失眠怎麼辦?增白天活動量 聽聽舒眠音樂前面提到光線左右著生理時鐘,所以上夜班的人,早上回家時可以戴太陽眼鏡,避免陽光讓你失去睡意。若喜歡在昏暗環境工作,請試著在光線充足的地方工作,讓大腦清楚知道工作和睡眠環境的差異。凌晨甚至清晨入睡的人,早上起床時照照陽光,傍晚則要避光,調節生理時鐘;但天還沒亮就清醒的人則反過來,早上要戴太陽眼鏡避免光線,傍晚則要出門照光。如果發現是警醒程度導致難以入眠,例如睡前頭腦反而活躍起來、思緒有如跑馬燈停不下來,你可以試試透過舒眠音樂、精油香氛和放鬆練習,讓大腦休息。假如身體緊繃、卡卡,怎麼躺都不舒服,建議可以利用抱枕或靠枕來支撐身體,調整成輕鬆的躺姿;如果平躺時腰背會拱起,無法被床墊支撐,就可以在膝蓋下墊一個枕頭,降低腰部高度、減輕下背負擔。另外,平常吃一些助眠的食物、從少量開始服用褪黑激素、透過中醫調整體質、找身心科或心理諮商進行認知行為療法,都是你可以根據自身情況,嘗試改善睡眠的方法。如果你發現晚上睡不著是因為白天累積的睡眠能量不足,請增加你的「一日身體活動量」吧!助眠食物看這裡●油脂堅果種子類:核桃、杏仁、亞麻仁油●低脂乳品類:牛奶●豆魚肉蛋類:雞肉、豆類●全穀根莖類:馬鈴薯、山藥、燕麥、全麥、糙米●蔬菜類:高麗菜、海帶、南瓜、蕈菇類●水果類:香蕉、番茄、桑椹、龍眼(本文摘自《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》,聯合報出版)
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2022-05-24 養生.聰明飲食
不造成身體負擔又能有飽足感 營養師認證10種低卡零食清單
下午肚子餓、半夜肚子餓,該不該吃點東西?又該吃點什麼對身體好且無負擔呢?肚子餓這樣吃    不爆量、減負擔營養師程涵宇分享,10種低卡健康零食清單,每種絕對低於200大卡,而且是介於100-200大卡,是一個吃點心零食最剛剛好的熱量,不造成身體負擔,但是又一定會飽的那種剛剛好!不會因為吃太少導致太餓造成食慾大暴走,也不會影響到下一餐的進食時間及份量,一樣可以維持進食狀態穩穩的不會胃口大爆發。(程涵宇營養師授權提供)10種低卡零食    正確吃不過量1、果乾20g +堅果20g 189Kcal/40g將果乾和堅果混合,輕鬆獲得膳食纖維、蛋白質和健康脂肪。記得選擇不加糖的水果乾,像是葡萄乾、鳳梨乾、芒果乾都超好吃!2、低脂鮮乳 189 Kcal /400ml豐富蛋白質及鈣質,提供飽足感身體沒有負擔!蛋白質絕對有幫助止飢的效果,若半夜肚子餓又想馬上止飢不造成身體負擔,首選絕對不會是菜,記得要選擇含有蛋白質的食物才夠容易有飽的感覺。(推薦閱讀:鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養? 加熱別煮沸!營養師的答案可能讓你嚇一跳)3、奇亞籽布丁 178Kcal/255g小小一顆奇亞籽,吸水率16倍,富含人體需要的各種營養素,包含了膳食纖維、完全蛋白質8種必須胺基酸、α-亞麻酸 (ALA)及多種維生素和礦物質,例如維生素B1、菸鹼素、鈣、鎂、鉀、鋅、鐵、銅等。奇亞籽中的膳食纖維和蛋白質可能有助於代謝,奇亞籽中的蛋白質可以幫助減少食慾和食物攝取;把奇亞籽在浸泡在鮮乳冷藏30分鐘,會呈現出果凍狀的稠度,輕輕鬆鬆布丁完成,上面也可放上自己喜愛的水果,低脂又高纖,完全無添加;奇亞籽有吸水膨脹的特性。4、黑巧克力20g+杏仁5g 152Kcal /25g黑巧克力和杏仁是超級絕配。濃郁的巧克力搭配鬆脆的堅果,美味風味和健康兼顧的組合,而且能幫助滿足口腹之慾 (推薦閱讀:一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心愈吃愈沮喪)5、無調味綜合堅果 150Kcal /28g好吃又能提供健康好油、蛋白質和纖維的完美平衡。雖然堅果的熱量和脂肪含量較高,但研究發現適量食用堅果可能有助於減肥;可以的話記得優先選擇無調味堅果。好堅果如,核桃、杏仁、巴西堅果、榛果、松子、澳洲堅果、腰果和開心果;一天可以吃個28公克左右的綜合堅果。6、無添加爆米花 146Kcal/80g不是電影院那種有奶油和鹽糖的爆米花,可以自己做,用乾的玉米跟橄欖油就可以自製,或是市面上也可以買得到。豐富膳纖維低熱量,80公克才146大卡,而且爆米花看起來數量很多,所以更可以產生飽足感。7、無糖豆漿 129Kcal/400ml豐富的植物性大豆蛋白質,完全沒有膽固醇,熱量完美提供飽足感。(推薦閱讀:喝豆漿補鈣,骨質仍快速流失? 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折)8、起士一片+水果100g 124Kcal/120g起士的豐富蛋白質及一些油脂搭配水果的膳食纖維搭配成一道甜美、奶油味健康小零食。建議可以跟現正當季的鳳梨、木瓜、西瓜等熱帶水果或番茄混合,味道好、營養滿分。(推薦閱讀:起司發霉還能吃嗎? 專家授「保存方式」:你都冷凍or冷藏?)9、花生醬10g +蘋果半顆 120Kcal選擇無糖無額外添加大豆油的花生醬,含有豐富膳食纖維及植物性蛋白質,搭配上無打蠟的帶皮豐富膳食纖維及抗氧化槲皮素(Quercetin)蘋果,營養、味道、飽感100分!(推薦閱讀:前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯)10、烤地瓜 115 Kcal/86g好吃又隨手可得的香噴噴烤地瓜,吃了超有飽足感而且甜甜的超滿足!連皮吃膳食纖維更多還能延緩血糖上升。(推薦閱讀:蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多? 營養師告訴你答案)延伸閱讀: ·營養師認證「3時間吃甜食」不會胖! 自帶燃脂還能抑制食慾 ·吃很少卻沒瘦? 「8個害你莫名變胖習慣」曝:別放縱吃空熱量食物
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2022-04-30 新聞.健康你我他
早餐吃對了嗎?/水果、雞蛋、麵包及豆漿 例行早餐
一盤水果、一顆雞蛋、一片麵包及一杯豆漿,是我家例行的早餐。蘋果和香蕉是天天都有的水果。蘋果有豐富的膳食纖維和維他命C,淡淡的香氣,清脆多汁,是不寒涼也不燥熱的溫性水果,適合清晨喚醒腸胃的水果。蘋果多從國外進口,不同的季節,能享受來自美國、日本、紐西蘭、南非、智利等地的蘋果,風味略有不同。從小吃慣的本土產香蕉,是許多營養師肯定「能讓人保持好心情」的好水果,早上吃一根香蕉,是一天活力的開始。小小的雞蛋營養豐富,是最簡便的蛋白質來源,而且價錢便宜,放進電鍋蒸盤,三分鐘就有顆帶殼白蛋了。無糖豆漿,淡而有味,熱量少,蛋白質卻豐富。澱粉類選擇黑麥或核桃吐司,或歐式麵包,雖然這些麵包的口感較粗硬,但是塗抹了朋友自製只加海鹽和冰糖提味的芳香芝麻醬,立即變得可口潤滑。芝麻醬富含維生素E和多種礦物質,尤其它的含鈣量高,更甚於牛奶;中醫認為芝麻性平、味甘,有多種保健功效。我家的早餐,不必使用瓦斯烹煮,沒有油膩的餐具要處理,健康營養又美味。餐後再來杯黑咖啡,一邊閱報,幸福感油然而生。