2024-11-20 養生.運動健身
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2024-11-16 養生.運動健身
4秒運動抵銷久坐傷害？你以為高強度間歇訓練省時有效 其實沒這麼美好
現代人生活忙碌，有時撥不出太多時間運動，因此開始有人倡導短時間的「高強度間歇訓練」（HIIT），像是7分鐘HIIT，聽起來就很好達成。甚至現在還出現「4秒運動」，號稱每天重複幾次4秒的運動就能抵銷久坐傷害，然而理想和現實總是有些落差。何謂4秒運動？2020年發表在《美國運動醫學期刊》的一項研究，原本久坐一整天的受試者被要求每1小時起來5次，並在健身單車上用盡全力踏踩4秒鐘，從靜止狀態踩到最快轉速，接著就下來繼續久坐。在一天工作八小時中每小時反覆執行，該研究結果表明，在隔天餐後的抽血報告發現，4秒運動能增加身體燃脂效率達43%，同時餐後三酸甘油酯也降低了31%。醫師指出4秒運動可以逆轉久坐帶來的傷害，增加身體燃脂效率，還能降低餐後血脂。關鍵不在於運動時間很多人認為只要運動時間夠短，就能無痛納入每日繁忙的行程表中，但事實上要移動身軀去運動和所需的時間長短無關。當然和運動90分鐘比，30分鐘聽起來比較容易，但如果把20分鐘和30分鐘的運動拿來比較，20分鐘看起來並沒有比較容易跨越心理障礙門檻；那如果跟20分鐘比，10分鐘的運動（還包括要換衣和熱身等）感覺就沒什麼不同了。研究和現實有落差 高強度運動沒想像中美好如果要縮短運動時間達到效果，這個運動的本質會產生巨大變化。在很多關於運動的研究中，除非研究人員對受試者進行嚴格管控監督，否則受試者不會按照既定實驗程序進行運動；換言之，如果人們在日常用自己的方式進行，通常無法達到實驗預期的水準，這也代表實驗研究和日常鍛鍊的先決條件是完全不同的。像是Tabata訓練（20秒高強度運動、休息10秒）和 Wingate測試（30秒高強度運動、休息4分鐘）設計為使用自行車型測力計進行，設備由研究人員操作，並且全程陪同受試者進行鍛鍊；至於4秒運動也是在特定的訓練自行車上進行。如果是一般人在自家客廳做波比跳，或是在健身房踩自行車使用「增加阻力」按鈕，也達不到實驗室超短時間運動的運動強度。所以當HIIT蔚為流行，即使人們認為自己在很短時間進行一項超級有效的訓練，實際強度也遠低於預期水準。而這些短時間運動都是由多種類型（包括有氧運動和肌力訓練）組成，如果在任何一個環節半途而廢，都可能無法達到它原本有效的水準。就拿4秒運動來說，這些運動需要重複多次進行，當完成所有回數並加上兩次之間的休息時間，整體花費的時間可能和15分鐘的運動時間相差無幾，所以這些運動並不如表面上看的有多省時。如果想要擁有健康勻稱的身體，需要有氧運動和肌力訓練兼具，有些運動指南建議每週要進行至少150分鐘的輕度運動、75分鐘的劇烈運動，每個人可以將時間分配給自己中意的運動，例如步行150分鐘和慢跑75分鐘。兩類人適合超短時間運動超短時間運動也並非一無是處，對以下兩種族群而言，也是一個不錯的選擇：1.平常完全不運動第一種人開始進行超短時間運動，就是成功踏出動起來的第一步，即使只是用雙腳走過一個街區也比一直躺在沙發上好；同樣地做10個深蹲也比什麼都不做來得好，對這種人而言最需要做的就是增加運動量，無論多少都是好事。2.已進行充分有氧和重訓、想從艱困的鍛鍊中暫時喘息這個族群多半指的是專業運動員，很多一流運動員在幾個月裡將訓練減少到最低限度，藉此贏得獎牌和打破個人紀錄，他們具備堅實的運動能力基礎，進行超短時間運動能從最少的訓練中獲益，例如比平時更好的恢復以及提高某項能力。超短時間運動的Know-How要進行超短時間運動之前必須先捫心自問，考量自己平常的運動類型和為什麼要這麼做，即使不屬於上述兩種族群也不是不能做，最好是把它「添加」到自己日常的活動中，例如如果平常只做有氧運動，那就可穿插一些高強度間歇訓練。如果你只是在追求時間短於20分鐘的運動，應該先問問自己期待運動能達到什麼效果，是不是專注於追求時間而忽略其他更有效的運動方式？或只是想逃避運動的痛苦？例如在大多數情況下，30分鐘正常強度的有氧運動比起10分鐘讓你感到噁心的劇烈間歇運動，結果可能更令人感到滿意。相較於10分鐘的高強度運動（但實際效果也許只是輕度有氧等級），30分鐘的踏實有氧運動肯定更有效。透過運動達成健美體態或健康目標，努力和堅持不懈都是不可或缺的要素，如果想要走得長久，必須以安全永續的方式進行鍛鍊，如果只想投機找藉口減少運動量或時間，那就永遠都達不到想要的結果。資料來源／LIFEHACKER
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2024-11-15 醫療.新陳代謝
每周健走3天、每天5000步 有助控糖遠離糖尿病
台灣18歲以上糖尿病盛行率約11%，推估全台有218萬糖尿病人口，昨天是「世界糖尿病日」，中華民國糖尿病衛教學會與台南市政府衛生局日前於奇美博物館舉行園遊會暨點燈儀式，台南市長黃偉哲指出，糖尿病早期症狀並不明顯，若代謝症候群指標達三項或糖化血色素（HbA1c）在5.7%至6.4%之間，建議接受檢查，降低風險。「2024聯合國世界糖尿病日園遊會暨點燈儀式」日前舉行，今年世界糖尿病日主題為「糖尿病與幸福健康」，糖尿病衛教學會策畫「健康i台灣，達標一起GO！」健走挑戰，鼓勵民眾每天步行5000步，養成良好的運動習慣。黃偉哲也對市民提醒，必要時可至308家代謝症候群防治診所檢查，降低糖尿病風險。健走挑戰還設立了機關團體組競賽，聯合報健康事業部「慢病好日子」團隊在競賽中，榮獲醫藥設備廠商組第一名，台南市政府衛生局則在全台衛生局組獲得第二名。每周健走3天 有助控糖健走好處多多，成大醫院內分泌科主任、中華民國糖尿病衛教學會理事長歐弘毅建議，推行健走，主要是國人運動風氣較不盛行，不只是糖尿病患，連照顧者也活動量不足，健走比其他的有氧運動容易量化，可透過應用程式記錄，建議糖尿病患者每周至少3天、單次2.5小時，健走5千至1萬步，直至流汗、微喘，有助控制血糖。歐弘毅表示，健走隨時可做、在短時間內就能達到人體所需的一般活動量，可幫助增強心肺耐力、降低心血管疾病風險。不過，健走雖然簡單，但每天要達標並非易事，透過這項挑戰，希望喚起社會各界健康意識，無論是糖友或一般民眾，都應養成中強度有氧運動習慣，並利用數位科技來追蹤進度，達成健康目標。數位療法 提供精準治療台南市政府衛生局長李翠鳳說，數位科技讓糖尿病管理更為便利，如胰島素注射智慧軟體這類「數位療法」，可為糖友提供個人化精準治療方案；數位化不僅增強控糖效果，還促進糖尿病預防知識的普及。聯合報健康事業部也在活動現場推出「慢病好日子」攤位，讓市民在輕鬆的氛圍中了解糖尿病相關知識。黃偉哲提醒，糖尿病患者須與醫療團隊密切配合，不只應定期治療與追蹤，應透過健康飲食、控制體重，防止併發症產生，台南市已有145家醫療院所加入糖尿病共照網，為糖友提供全面性照護。歐弘毅指出，糖尿病患若要健走，建議挑選適合的鞋子、服裝、場地，循序漸進、過程中覺得不適可放慢速度，或立即停止，適時求助。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2024-11-14 醫療.泌尿腎臟
重訓+高蛋白飲食=NG護腎運動！醫建議的最佳護腎運動是它
高油、高鹽飲食，加上作息不正常，都可能傷害腎臟健康。一名診斷為腎臟病第三期的男子，見到健檢報告紅字，開始積極運動養腎，但他只做重訓，且為了長肌肉採高蛋白飲食，醫師告知此為「NG運動」，高蛋白飲食加重腎臟負擔，重訓難達到全身血液循環，建議腎臟病患者應採取有氧運動，每天20分鐘可達護腎效果，延遲洗腎時機。林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，台灣洗腎人口破9萬人，位居全球前三名，且加上高齡化社會，未來腎臟疾病患者可預期會愈來愈多。慢性腎臟病分為五期，第一期為早期、第五期是腎功能耗損最嚴重者，進入洗腎皆為第五期患者。避免進入到洗腎階段，坊間很多「護腎心法」，最有效的方式僅有三個：藥物及飲食控制、規律作息、規律運動。護腎的最佳運動為「有氧運動」護腎最佳運動為「有氧運動」，顏宗海表示，肝臟與腎臟都是血管密集器官，血液循環能幫助器官代謝物質，有氧運動屬於全身性運動，大幅增加血液循環，不只對腎臟好，對於其他的身體功能也是利多。腎臟病友運動千萬要適量，不能「過量」，過度有氧運動，可能造成橫紋肌溶解症，橫紋肌極速損傷，讓肌肉的蛋白質及肌球蛋白滲漏，過程中會代謝出具有腎毒性的物質，反而會增加腎臟的負擔。腎臟病友不建議重訓同理，腎臟病友也不建議重訓，重訓難以像有氧運動有全身血液循環效果，且容易過量運動，加上重訓者大多希望「增肌」，採取高蛋白飲食，高蛋白就對腎臟是負擔，如果腎功能已經不佳，恐適得其反。顏宗海表示，建議腎臟病友少吃高磷食物，如泡麵、餅乾、飲料，磷由腎臟代謝，腎功能不佳，磷會堆積在腎臟內，容易導致高血磷症，初期會有皮膚癢、骨頭痠痛等症狀，長期容易導致血管鈣化，增加中風機率。根據統計，最容易導致洗腎疾病，依序為糖尿病，高血壓、慢性腎絲球腎炎、多囊腎以及腎結石。顏宗海表示，高齡化社會，高血糖、高血脂、高血壓的患者會愈來愈多，也讓腎病候選人增加，呼籲國人對於飲食以及生活作息得多加關注，規律運動也應納入日常的習慣中。
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2024-11-11 養生.運動健身
別再走路10km當運動了！「螺絲深蹲」讓40歲輕鬆維持身材：就算只做一次也有效
上了年紀新陳代謝變慢、肌肉流失讓人維持身材變得困難，許多人採用走路這類有氧運動增加活動量。日本百萬健身網紅高稲達弥認為走路效率太低又無法鍛鍊到肌肉，仍難以維持身材，推薦利用自身體重負荷進行的「螺絲深蹲」。日本居家健身YouTuber高稲達弥擁有200萬訂閱者，她表示很多超過40歲的人抱怨無論怎麼走路或做深蹲都減不了肥，她指出深蹲被稱為「肌肉訓練之王」，負重強度相當高。40多歲的人若以自己的體重負荷做深蹲不是太困難的事，現在最夯的運動為「螺絲深蹲」（ネジネジスクワット），從字面上來看就是透過扭動身體進行的深蹲。用螺絲深蹲取代深蹲「螺絲深蹲」是透過扭動手臂、腹部和腿部，可以用自身的體重進行高負荷訓練。1.雙手交叉2.挺起胸膛3.一隻腳往斜後交叉4.上半身前傾45度、臀部向後挺5.膝蓋下彎放低重心6.慢慢站起來高稲坦言「螺絲深蹲就算只做一次也非常有效」，最大特點就是藉由扭動來運動到全身肌肉，如果重心放得愈低就愈有效果，每天做一次維持10秒就行了。高稲指出雖然走路當運動的門檻很低，但是燃燒的熱量很少，沒什麼增強肌肉的效果，也不容易減肥，如果要每天花很長時間走路，例如一天走上10公里，對一般人來說也很困難。自己年輕時體重很容易減輕，因為有足夠肌肉量和良好的代謝能力；到了40多歲後失去了5～10公斤的肌肉，這時即使減少食量仍會囤積脂肪，減肥變得十分困難，最根本原因在於「肌肉不足」。只有節食和有氧運動，肌肉仍會不斷流失，而且一旦放棄體重就會立刻反彈；如果用螺絲深蹲鍛鍊肌肉，就能提高基礎代謝，讓自己成為「容易減肥和燃燒脂肪的體質」。每增加一公斤的肌肉，每年能燃燒0.7公斤的脂肪，一旦鍛鍊出更多肌肉，就能讓燃燒脂肪變得容易，身材就能容易維持，高稲自稱和丈夫40多歲以後透過運動已減掉高達10公斤，恢復20歲的苗條身材。資料來源／日本雅虎新聞
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2024-11-11 養生.運動健身
騎單車注意姿勢 3錯誤恐釀運動傷害
要活就要動，「騎腳踏車」是對身體最沒有負擔的運動，可以強化心肺功能、改善膝蓋退化、預防心血管疾病、糖尿病，甚至還可以減重。不過，嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志提醒，騎乘單車必須注意姿勢正確，尤其坐墊部分，別為了追求運動化的外型而造成運動傷害，或因摩擦導致皮膚炎。騎單車是最好的有氧運動之一，許宏志表示，像體重過重、有關節問題的人，如果從事慢跑運動，會因負荷過重，導致腰痛、膝蓋痛；游泳則有場地、氣候的考量，並非時時都可執行。騎單車的強度可比照跑步，能提升心肺耐力，增加肌力、訓練平衡，且關節負重較輕，是對骨質疏鬆、關節炎病人十分合適的運動選項。手抓太緊 騎久恐脖子痛「騎乘單車時，務必注意騎姿，不要未蒙其利、先受其害。」許宏志建議，騎車時手輕握手把即可，若是抓得太緊，脖子肌肉容易緊繃，無法吸收來自地面的震動力道，尤其是台灣單車道路況較差，有時騎久了會導致脖子痛。坐墊太小 造成臀肌緊繃乘坐單車座墊時，許宏志建議，將臀部二處硬骨凸起（即坐骨），分別靠在坐墊兩側，不要為了流線造型，選用太細、太小的坐墊，一旦坐骨缺乏支撐，就會造成臀部肌肉緊繃不適。坐墊太低 易致膝蓋磨損騎單車時坐墊應如何調整？許宏志說，調整座墊高度時，要注意膝蓋彎曲角度，若坐墊調太低，膝蓋角度會小於90度，容易導致膝蓋磨損；若坐墊太高，則會導致騎乘時，重心不易維持。建議可採取「踏板踩到底時，膝蓋微彎15至20度」為標準，較為適當。在戶外騎單車，最擔心跌倒。許宏志表示，有些人騎乘單車習慣使用「卡鞋」將鞋子固定在踏板，目的是提升加速效果，但若遇道路不平或重心不穩時，就會因雙腳無法抽出維持平衡而跌倒，增加受傷機率。很多人摔車時，會習慣性以手掌、手腕撐地，就容易導致韌帶受傷。「燒襠」也是騎單車常見的傷害。許志宏指出，騎乘單車容易導致鼠蹊部灼熱，產生摩擦性皮膚炎，有些車友為了改善此情況，會選擇穿車褲，但車褲通常材質較厚，且剪裁很緊，有時會因為壓迫，引發臀部外側的神經「髂前上棘」疼痛或發麻，建議從根本解決問題，必須使用「醜一點」較寬、較大的坐墊。還有不少人擔心騎單車當運動會導致「蘿蔔腿」。許宏志說，經過騎單車運動訓練，小腿肌後方容易肥大，這無可厚非，建議民眾在騎乘單車前後，進行小腿前方的「脛前肌」運動，只要正常站立，將重心放在腳跟，脛前肌就會出力，達到訓練效果，可讓小腿變得勻稱即可。
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2024-11-10 退休力.退休力檢測
2024退休力論壇／山域嚮導阿布：熟齡登山得「停看聽」
登山是極佳的有氧運動，許多熟齡族群都喜愛徜徉在山林步道，吸收負離子及芬多精。資深專業山域嚮導阿布分享，日本已經將森林浴列為「預防性健康照護」的一環，能紓解壓力、增強免疫力。熟齡輕旅行正夯，尤其是登山行程，在負重行進的過程中，可重新審視自己的人生。阿布提到，許多人認為爬山對老年人來說太危險，但他曾協助許多6、70歲的長輩登上玉山，甚至挑戰海外的非洲吉力馬札羅山、瑞士馬特洪峰，圓了一生的夢想。年齡並不是登山的阻礙，但是要遵守「停看聽」原則，詳細評估安全狀況，千萬別說走就走。阿布分享，登山守則第一條「停」，務必先了解自己的身體，除了控制慢性疾病，也要請醫師評估是否適合，並針對個人狀況給予適當藥物預防高山症。再來，要「看」清楚登山路線的詳細資訊，並進行環境風險評估。登山前要慎選合法業者，過程中要「聽」從專業指導，維護自身安全，降低意外發生。除了「停看聽」原則，熟齡爬山還要訓練心肺耐力、核心肌群，讓雙腿有足夠的肌耐力，幫助走得更久更遠。阿布提到，全身最大的新陳代謝組織是肌肉，尤其下半身占整體肌肉量60至70%，老化先從下半身開始，如果什麼都不做，肌肉量只會愈來愈少，增加罹患肌少症、衰弱症的風險。鍛鍊下半身肌肉的好處多，包括預防骨質疏鬆、消除脂肪、促進血液循環、延緩腦部退化等。日常可透過弓步蹲與深蹲鍛鍊各大肌群，練好腿力也能減緩關節負擔，穩定行走「防跌」。阿布強調，肌肉的增長不受年齡限制，不論幾歲都要動起來；若平常沒有登山習慣，良好體能是戶外活動的基礎，先從郊山等級開始，勿越級打怪。
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2024-11-09 養生.運動健身
對肌肉、骨骼、心臟都好！1天花5分鐘就能鍛鍊全身的高CP值運動是它
我們都知道運動對健康有好處，但總是有各種藉口不運動。教育部體育署「112年運動現況調查結案報告書」就顯示，國人不運動的主因為工作太累、懶得運動、沒有時間。不過如果告訴你，有一項運動每天僅需花你5分鐘，就可以鍛鍊全身，對骨骼、肌肉和心臟健康都有益；而且你不需要特別去外面找場地，在家裡在辦公室都可以做。這項容易上手的運動是跳繩。為什麼要跳繩？跳繩對健康的5好處為什麼推薦沒什麼時間、沒動力運動的你，可以先嘗試跳繩呢？因為它真的是很方便可以進行、持續跳個一小段時間就可以達到以下5個好處，算是「CP值」相當高的運動。1.為了燃燒卡路里：與其他5分鐘活動相比，跳繩燃燒的熱量很高。．跳繩5分鐘約燃燒100卡路里．跑步5分鐘約燃燒50卡路里．步行5分鐘約燃燒25卡路里2.為了心臟健康：跳繩是一種心血管運動，可以提高心臟的泵血能力並降低血壓3.為了敏捷性和協調性：跳繩可訓練你的大腦在正確的時間跳躍，並以有節奏的方式將繩子擺動到頭頂，讓手腳的動作與大腦同步。4.為了鍛鍊肌肉：肌肉品質在40歲後開始急劇下降，跳繩會對腳踝、膝蓋和臀部施加很大的力量，可讓大腿小腿更強壯。5.為了骨骼健康：上下彈跳時雙腳著地的撞擊，關節會承受壓力，但對於保持骨密度也非常有用。如何開始跳繩？聽到要叫你跳繩，你會不會覺得，不就小學生在做的運動、很容易啊？不過根據《The Telegraph》訪問運動教練Dalton Wong卻指出，「跳繩本身真的很困難」，但只是一旦你掌握了竅門，5分鐘的跳躍就可以成為一項激烈的全身鍛煉，這短短5分鐘對大腦的刺激遠高於游泳或相同長度的跑步所需的大腦刺激，因為你必須時刻注意繩子在哪裡以及何時跳躍，它是提高身體敏捷性和協調性的一個非常有效的方法。以 30 秒為單位進行長達 5 分鐘的跳繩，而隨著身體習慣新的練習，每周增加一次。一旦掌握了良好的節奏，跳繩就會變成你可容易做到、且成本效益很高的運動。但要特別提醒的是，中年後要跳繩應更謹慎，首先要先確保你的關節夠強壯，可以承受衝擊，才能開始跳繩運動。如果關節已有受傷或疼痛，就不建議跳繩，可改選擇游泳，游泳對關節較為溫和。每天2分鐘的費力運動就能降低早死風險澳洲雪梨大學2022年的研究指出，每天只要進行兩分鐘的費力運動（vigorous activity），就能降低早死風險達18%。上樓梯，在公園裡跑來跑去或跳繩，都可以算「費力運動」。不知是你不是覺得很心動？每天一起騰出5分鐘來跳跳繩吧。【參考資料】．《The Telegraph》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-08 醫療.心臟血管
控制血壓真的不困難 新研究揭每天多做一事5分鐘就有助降血壓
運動普遍與保持健康的血壓密切相關，但實際上該如何做才真的有助降血壓？近期刊登在《循環》(Circulation)期刊的新研究表明，僅在日常運動習慣中增加幾分鐘的劇烈體能活動就能達成目標。在該項研究中，研究人員將志願者的日常行為分為6大類，包括：1.睡覺。2.久坐行為，例如坐著。3.慢走，步頻小於每分鐘100步。4.快走，步頻每分鐘100步以上。5.站立。6.進行更劇烈的運動，例如跑步、騎自行車或爬樓梯。然後，他們使用這些數據來估計用一種活動取代另一種活動的影響。日常活動有助控制高血壓藉由分析超過14000名參與者的數據後，研究人員發現每天額外5分鐘的爬樓梯、騎腳踏車和跑步與收縮壓和舒張壓的輕微下降有關，而每天額外進行10分鐘和20分鐘的運動則可帶來臨床上有意義的改善。研究結果強調，即便是日常活動，例如騎腳踏車、爬樓梯或短時間的跑步，只要能提高心跳率，也能對維持健康的血壓帶來益處。相形之下，較不劇烈的運動，例如站立或慢走，對血壓的影響則很小。該研究主要作者Jo Blodgett博士在新聞稿中指出，「我們的研究結果表明，對於大多數人來說，運動是降低血壓的關鍵，而不是像步行這樣較為輕鬆的運動形式。」不過Blodgett也補充，「對於那些不常運動的人來說，步行仍然對血壓有一些正面效果。但如果你想改變血壓，通過運動對心血管系統施加更多的負荷將會產生最大的效果。」【延伸閱讀：你應該在有氧運動前做重量訓練還是其後？專家告訴你判斷關鍵】高血壓危害有多大？高血壓，或持續性高血壓，是全球過早死亡的主要原因之一。據估計它影響著全球12.8億成年人，並可能導致中風、心臟病發作、心衰竭、腎臟損害以及許多其他健康問題，且由於缺乏症狀，常被稱為「沉默的殺手」。該研究的共同作者Emmanuel Stamatakis教授表示，「高血壓是全球最大的健康問題之一，但除了藥物治療外，還可能有相對容易實行的方法來解決這個問題。研究發現，每天僅增加五分鐘的運動或劇烈的偶發性活動就可能與血壓讀數明顯降低相關，這強調了短時間、高強度運動對血壓管理的強大效果。」根據衛生福利部國民健康署現行指南，建議一般成年人每週進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘劇烈運動。若你的體能比較好，則建議將運動目標設為每週300分鐘中等強度運動，或150分鐘劇烈運動。為了增進心臟健康，專家則建議每天可進行30分鐘的中等強度有氧運動。另外，結合一些力量訓練也有幫助，因為這也有助改善血管功能並改善血壓。需留意的是，血壓未能控制的病患應避免進行極高強度的運動，例如衝刺或重訓，因為這些活動可能會導致血壓急劇上升。【資料來源】．Five minutes of exercise a day could lower blood pressure．An extra five minutes of exercise per day could help to lower blood pressure．An Extra 5 Minutes of Vigorous Exercise Per Day Could Help Lower Blood Pressure
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2024-11-07 養生.運動健身
你應該在有氧運動前做重量訓練還是其後？專家告訴你判斷關鍵
運動對健康有益無庸置疑，但怎麼運動最能達到健身的成果？例如有氧運動和重量訓練都是必不可少的，不過兩者之間孰先孰後？專家指出，這兩種運動對於全面的健身都非常重要，但它們同樣都需要消耗大量的體力。所幸，有一種方法可以在保持安全的前提下，最大化有氧運動和重量訓練的益處，並幫助達成你的目標。有氧運動在重量訓練前還是後比較好？根據美國運動委員會(The American Council on Exercise, ACE)的指南，你可以依據自己的目標決定最適合自己的健身順序。以下為ACE的建議：．若你的主要目標是耐力（例如長跑），優先進行有氧運動。．若你的主要目標是減肥，優先進行肌力訓練。．若你的主要目標是變得更強壯並增強肌肉，優先進行肌力訓練。．若你專注於上半身力量訓練，優先進行有氧運動或舉重。．若你專注於下半身力量訓練，優先進行肌力訓練。．若你的健身目標比較籠統，沒有力量或耐力目標，優先選擇你喜歡的順序。專家指出，從整體運動的角度來看，這些目標通常歸結為增強力量或提升耐力，而選擇先做有氧運動還是重量訓練，則取決於個人的目標、態度或心態。因此，如果你的主要目標是增強耐力，那麼你應該在重量訓練之前，先專注於有氧運動。反之，如果你的主要目標是增強力量和肌肉，那麼應該先進行舉重，然後進行有氧運動。專家甚至建議在理想情況下，應該將有氧運動和重量訓練安排在不同的日子進行，以有效地最大化力量或耐力。【延伸閱讀：年紀越大會越虛弱？專家告訴你60歲以上開始重量訓練有何好處】重量訓練先於有氧運動的好處？專家指出，藉由先進行重量訓練，你可以更專注於培養更強壯的肌肉，並有更多的精力專注於正確的動作，從而避免受傷。另外，重量訓練後進行輕度到中等強度的有氧運動有助促進血液循環，這可能有助於減少運動後的肌肉痠痛。什麼是重量訓練？在重量訓練中，你透過對特定動作加入阻力來超負荷鍛煉肌肉，這樣可以讓肌肉更努力地工作並變得更強壯。當你舉重並增加肌肉時，其實是在你體內的肌纖維中造成微小的撕裂，這也是為什麼在劇烈運動後會感到肌肉痠痛的原因。有氧運動先於重量訓練的好處？專家指出，低強度的有氧運動是為更高強度的運動或力量訓練做好熱身的好方法。換言之，先做有氧運動可以讓你的肌肉不易受傷，並幫助你的身體為困難且複雜的運動做好準備。然而，如果你計畫進行高強度的重量訓練，先做有氧運動可能會讓你處於不利的地位。也就是說，如果你在舉重之前進行過多的有氧運動，可能會影響你在重量訓練中的表現，甚至更容易受傷。什麼是有氧運動？若運動能夠透過有意識且協調的身體動作，讓你的心跳在一段時間內持續加快，這項運動通常就被視為有氧運動。一個好的有氧運動會讓你的呼吸速度比休息時更快，此時血液中含有更多的氧氣，供你的心臟將其輸送到全身各處。【資料來源】．Should You Do Cardio Before or After Lifting Weights? Trainers Explain．The (Many) Benefits of a Cardio Workout．Want To Lose Weight? Build Muscle
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2024-11-06 養生.運動健身
勤奮跑步反而愈跑愈衰老？職能治療師點出3種有氧運動情境「讓人加速老化」
跑步是常見的有氧運動，但網路曾有過傳言「跑步會讓人加速老化」，原本為了想健康而做的努力可能適得其反？專業職能治療師指出錯誤的有氧運動恐是衰老的原因。日本職能治療師奏かえで指出，適當的運動並沒有錯，而有氧運動（包括跑步）讓人衰老的原因出在活性氧（自由基）。人類吸入體內的部分氧氣會轉化為活性氧，如果活性氧增加過多，會損害細胞導致衰老，雖然乍聽活性氧像是對身體有害，實際上它卻是能在免疫系統中起到重要作用的物質；另外人體具有抗氧化功能，一定程度上能抑制活性氧、修復損傷。然而過度的有氧運動會增加產生活性氧，並且不能及時產生抗氧化劑，進而導致衰老加劇。 此外，跑步時持續暴露在紫外線下是活性氧增加的原因之一。當缺乏能量時進行有氧運動也會導致衰老，有氧運動的主要能量來源是糖和脂肪。 但是當感到饑餓或進行長時間、高強度的有氧運動時，體內的糖分不足以供應。 為了彌補這種不足，開始通過分解肌肉蛋白質來產生能量，最終導致肌肉流失、皮膚失去緊緻度，進而失去年輕的外表。奏總結，有氧運動導致衰老的問題出在以下三種情況：1.長時間進行高強度負荷的跑步2.在戶外跑步沒做紫外線防護3.在身體能量不足的狀態下跑步有氧運動是保持健康的有效方法，但切勿過度，尤其跑步因腦內釋放令人開心的化學物質內啡肽而容易有「跑者高潮」（Runner's High），也因此讓跑步的人過度勞累。適度有氧運動三大好處‧提昇抗氧化能力‧燃燒脂肪‧安定心神適度有氧運動可以提高身體的抗氧化能力並增強其對抗活性氧的能力，當進行輕負荷的有氧運動時，糖和脂肪被用作活絡肌肉的能量，因此可以預期它具有降低血液中的壞膽固醇和三酸甘油酯，以及減少體脂肪的作用。適當的有氧運動對心理穩定也很有效，當做有氧運動時，大腦會分泌內啡肽和血清素等激素，以及稱為內源性大麻素的物質。這些化學物質對產生幸福感和減輕壓力有顯著效果，有助於緩解情緒低落和改善心理健康。資料來源／LASISA
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2024-11-05 醫聲.慢病防治
糖尿病童上課突然亂發脾氣、恍神，可能「這原因」造成！
當國小老師在學校遇到學童突然亂發脾氣，或者恍神、不專心，往往以為是孩子不受教，甚至可能很挫折、不知所措。事實上，專家提醒，這些情況，如果孩子又有第一型糖尿病，可能是低血糖警訊，千萬不要輕忽！今年11月14日世界糖尿病日前夕，台灣基層糖尿病協會與愛胰協會攜手邀請日本模範糖友、醫師至臺中市大里區立新國民小學解說第一型糖尿病照護與相關衛教知識。台灣基層糖尿病協會理事長李洮俊醫師指出，第一型糖尿病發病年齡多在兒童期和青春期前後，也就是10到19歲之間，當孩子上課很容易感到疲倦，又常喝水、喊口渴、頻繁上廁所，加上不明原因體重下降，就要提高警覺。中山醫學大學附設醫院內科部部長楊宜瑱醫師則提醒，師生若發現有第一型糖尿病學童出現盜汗、臉色蒼白，或者如上述，情緒突然劇烈起伏、恍神、不專心，可能是低血糖警訊，可以嘗試給予糖份，幫助解除低血糖危機。常進行糖尿病校園衛教活動的愛胰協會常務理事、護理師劉苑菁分享時提到，有些孩子因罹患疾病而遭受異樣眼光，像在上課時發生低血糖，需立即進食，卻被誤會偷吃東西、使用數位設備監測記錄血糖，也被認為有特權攜帶手機，注射胰島素時，有時也遭誤認注射毒品，甚至以為糖尿病會傳染等，或者吃零食的時候，必須慎選食物，而這些偏見常導致讓孩子不敢在校園公開病情，進而影響血糖控制、健康管理。「不要因生病而變弱，反而應該因病而更堅強！」日本模範糖友大村詠一為前日本國家有氧體操選手的代表，4歲開始接觸有氧體操，但8歲時確診罹患第一型糖尿病，一度因飲食、治療影響體操表現，在持續努力下，於2002、2003年有氧運動競技青年組取得世界冠軍，退役後積極參與推廣糖尿病去汙名化活動。他說，小時候自己會躲起來打胰島素，也不想解釋自己的疾病，怕被同學投以憐憫目光，但在老師鼓勵下，曾一次作文中分享自己的疾病，沒想到意外獲得許多同學幫助，甚至還有朋友願意幫忙創作繪本，讓更多人認識第一型糖尿病，令他非常感動。愛胰協會從2019年與台灣諾和諾德藥品股份有限公司合作舉辦多場校園講座，並提升友善環境。劉苑菁說，「有小糖友回饋，活動後同學們不再投以異樣眼光，能夠自在地在學校測量血糖和注射胰島素，若有低血糖等狀況也能獲得即時協助。」李洮俊補充，國健署曾發行「學校糖尿病照護參考手冊」供師長、校護參考，再搭配校園的衛教活動，期待改善小糖友的校園生活品質，也希望透過系列活動，讓第一型糖尿病學童不再受到異樣眼光，學校師生也能多了解飲食、運動對血糖控制有多重要性，同時也能多關心同學，傳遞正向力量。
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2024-11-03 養生.樂齡保養
邊記動作邊活動 揪團運動促社交、防失智
運動是所有人最好的健康處方，長庚大學物理治療學系副教授林佩欣指出，不論團體運動或單人運動，都適合熟齡族參與，尤其團體運動可認識新朋友，促進社交、與社會連結，長期之下更可活化腦中海馬迴的神經元，防止失智症找上門。不管有氧或無氧運動，都能放鬆情緒、使人愉悅。運動可分為有氧運動、無氧運動。有氧運動也被稱為心肺運動，是指以氧氣為主要能量來源，包括健走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。由於有助於促進心肺能力，也能預防或改善高血壓、高血脂、高血糖等慢性疾病。無氧運動也被稱為抗阻力運動或重量訓練，通常指短暫而激烈的運動，以肌肉力量為主要能量來源，以高強度、短時間的爆發性動作為特點，包括舉重、高強度間歇訓練等，短跑衝刺、仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴等，利於增肌。不過，運動不分有氧、無氧，都能促進情緒放鬆。林佩欣表示，運動可促進大腦釋放腦內啡、血清素等使人愉悅的物質，改善憂鬱、減緩壓力，其中有氧運動還可活化海馬迴的神經元，預防失智症。記憶舞蹈動作可練腦力，有氧運動有助控制慢性病。針對熟齡族，她建議從事舞蹈、太極拳等需邊記、邊動的有氧運動，或在各類有氧運動中增加一些訓練思考、敏捷度的元素，都利於延緩認知功能退化。有氧運動有助慢性病控制，林佩欣提到，尤其是糖尿病初期患者多出現胰島素阻抗，導致血糖持續偏高，此時患者若持續進行運動，不僅可增強心肺功能，還能促進胰島素作用，有機會不用吃藥，也能降低血糖，進而控制、改善病情。重量訓練務必找教練，運動前測量心跳血壓。避免肌少症，許多人開始重量訓練，林佩欣指出，對於講求爆發力的重量訓練，建議在教練或相關專業人員指導下進行。如果沒有教練陪在旁邊，進行重量訓練時需自我評估個人情況，一旦覺得器材重量無法讓自己順利做完3至4組、每組10至12下的動作，就是超出能力所及，此時應適可而止，以免受傷。林佩欣也提醒，熟齡族進行重量訓練後，48小時內可能肌肉痠痛，可透過冰敷、舒緩噴霧減緩，但若超出承受範圍且持續痠痛時間過長，就要盡快就醫。她也提醒，熟齡族無論何種類型的運動，進行前都要測量心跳、血壓及評估生理情況，若舒張壓超過180毫米汞柱，就要等到數值平穩後再運動，運動中出現臉色發白、喘不過氣等不適，就要立即停止，對外求助。團體運動能交友、較持久，更適合熟齡族。針對熟齡族適合團體運動或單人運動，林佩欣說，兩者各有優點，單人運動能更專注在純粹的運動，講求個人更多的自律性。但許多熟齡族，可能因子女在外工作，退休後又較少出門參加活動，長期下來就容易導致社交退縮（social withdrawal）而孤僻，也有研究顯示，這類族群罹患失智症風險高。林佩欣推薦熟齡族進行團體運動，像三五成群一起打太極拳、健走、慢跑、游泳、騎腳踏車，比獨自一人的慢跑來得好，同時還能交朋友，維繫關係，而且「有個伴，運動的習慣也能比較持久」，並能降低認知退化的隱憂。不過，熟齡族若參加羽球、桌球、網球等運動，對體力、協調性要求較高，建議量力而為。避免身體受傷，熱身+緩和運動不可缺。保護自己，運動前一定要熱身，運動後則要做緩和運動。林佩欣指出，運動前不可或缺的就是足夠的熱身，有人筋骨較僵硬，在暖身操筋骨伸展前，還可進行一些輕有氧動作，例如原地快速踏步1到2分鐘，或快走3到5分鐘後，再開始暖身。運動後的緩和運動也很重要，林佩欣提醒，熟齡族進行緩和運動的時間也要加長，目的是為了讓心臟適應運動時、正常時的心跳頻率，避免意外。
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2024-11-02 養生.抗老養生
型男生理年齡不到17歲！擊敗富豪奪下「返老還童奧運冠軍」揭8個抗衰訣竅
人類為了對抗衰老，甚至為此舉辦凍齡大賽競技。美國矽谷富豪企業家約翰森（Bryan Johnson）於2023年舉辦「返老還童奧運會」（Rejuvenation Olympics），讓人們透過各種逆齡手段，看誰能將衰老速度放到最慢。約翰森致力於對抗死亡，他投資上百萬美元進行抗衰老自我實驗，包括吃藥、嘗試基因療法等盡力對抗衰老。而他不光是自我追求，甚至將其視為一項專業運動，並邀請有志之士一同參與，因此舉辦「返老還童奧運會」。約翰森規定只要參賽者完成特定的血液測試以測量他們的生物學老化速度就可以參與，多個線上動態排行榜於2023年1月發布，展示誰是最佳的抗衰老者。比賽競爭的關鍵指標之一是「老化速度」，指的是身體每年在生物學上老化的速度，管理比賽公司通過血液測試來測量。此外另一個排行榜將展示按器官系統排名最慢老化的人，比如誰的腎臟、肝臟和肺部在相對於實際年齡時最為年輕。這項比賽吸引上千人參與，參賽者透過改變飲食、運動計畫和睡眠習慣、使用補充劑、非標準藥物和其他醫學干預來降低他們的老化速度。身為創辦人的約翰森並沒有在自家比賽取得冠軍，真正的延壽高手為愛沙尼亞的男子蘭德（Siim Land），他於六月一度一舉登上排行榜榜首，29歲的他生理年齡不到17歲，每年衰老年齡僅0.65歲，擊敗投下巨資的富翁約翰森。蘭德說他每年花在長壽的費用為1.1萬美元（約新台幣35萬元），但自己並沒有太看重比賽結果，認為能夠參與已經很好了，並不會把它當作一個真正的頭銜。蘭德的8個抗衰訣竅訣竅1：早起曬太陽蘭德早上6點左右起床，帶狗去跑步並曬太陽，每周 2-3次，每次15-30分鐘，選擇早晨或黃昏陽光柔和的時候，曬腿部、腹部、背部等部位。陽光照射可促進體內5-羥色胺和內啡肽生成，有助於保持情緒、增強免疫力，對一些皮膚疾病也有緩解作用，還能合成人體所需維生素D。訣竅2：睡前防藍光蘭德晚上10點左右入睡，睡前1小時戴防藍光眼鏡。夜間電子設備螢幕藍光會抑制褪黑激素釋放，影響睡眠和生物鐘節律，戴防藍光眼鏡可提高睡眠質量、緩解疲勞。訣竅3：高蛋白質與高多酚攝入蘭德飲食結構類似地中海飲食，注重攝入魚雞胸肉、雞蛋等高蛋白食物，每天至少吃 120-140克蛋白質；同時食用堅果、橄欖油、咖啡、漿果、種子等富含多酚的食物，高多酚具有抗炎、抗氧化、改善菌群的作用，還能輔助清除衰老細胞。訣竅4：遵循168輕斷食蘭德一天中8小時進食，16小時禁食。斷食期間細胞進入「自噬」狀態，可清除衰老的細胞器，回收蛋白質廢物，緩解蛋白質堆積。訣竅5：多樣化運動組合蘭德每周進行兩次45分鐘的力量訓練，增強肌肉力量;每周兩次60分鐘的有氧運動，提高心肺功能；還有一天專門做高強度間歇性運動（HIIT），這種運動能持續消耗熱量，實現減脂增肌，幫助保持年輕的身體狀態。訣竅6：運動後紅外線理療蘭德運動完後，將自己包裹在紅外線毯子裡20 - 30分鐘。細胞受到紅光波長照射時，分子、原子振動加快，局部溫度升高，細胞的通透性、酶等會發生改變，還能增加熱量蛋白，加速新陳代謝，減少細胞損傷、緩解肌肉疲勞和關節疼痛。訣竅7：補充適量補劑蘭德每天會吃一些補劑，如Omega3、甘氨酸、肌酸、甘氨酸+Nac等，補充膠原蛋白改善胰島素抵抗、減少肌肉流失。訣竅8：保持低壓力生活蘭德強調低壓力生活，好心態是良藥。長期處於高壓環境會使人體產生過多自由基，攻擊粒線體，加速細胞老化。減輕壓力後，壓力導致的衰老可以逆轉。
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2024-11-01 失智.名人專家
失智症早發現早治療 可延緩退化5至8年
● 全世界每年約990萬人罹患失智，平均3秒有1人● 較新診斷方式有兩種，正子斷層掃描、血液檢測● 最新研究提到視力、聽力退化會提高失智症風險2017-2025年世界衛生組織（WHO）全球失智症行動計畫指出，全世界每年約有990萬人罹患失智症，平均每3秒就有1人。明年台灣將邁入超高齡社會，與年齡密切相關的失智症者人數也逐年增加，隨著阿茲海默症新藥的問世，更凸顯失智症早期診斷及介入治療的重要性，至少可以延緩失智症退化5至8年。一森診所記憶健腦中心、台北榮總神經內科醫師王培寧表示，近幾年失智症在診斷工具和治療上都有新的突破，失智症如果能提早發現，並且在病程早期就服藥，加上其他非藥物的治療，可以停留在早期階段大約5到8年，對於病人的生活品質以及減輕家人的照顧負擔有很大幫助。正子掃描 具有高準確性目前較新的診斷方式主要有兩種，一種是類澱粉斑的「正子斷層掃描」（PET），因為類澱粉斑是屬於阿茲海默症早期的病理變化，會在大腦產生特殊病變，如果自覺已經有症狀，而且大腦影像檢查發現有類澱粉斑，後續認知功能持續退化的機率高，速度也較快，因此正子斷層掃描具有高準確性；另一種則是「血液檢測」，透過檢測血液中的類澱粉以及濤蛋白的濃度，也可診斷阿茲海默症。不只是阿茲海默症，其他類型失智症的診斷也在發展當中，主要也是利用腦部造影和血液檢測的方式來進行。新藥問世 輕度失智福音王培寧指出，以前會覺得被診斷出早期失智症，卻沒有任何有效的藥物可治療，只能提醒患者調整生活或是運用非藥物處方箋來延緩失智症退化，但近兩年，美國食品藥物管理局（FDA）已經通過兩種去除類澱粉斑的藥物，這兩種藥都是針對輕度認知障礙或輕度失智症做治療，也就是趁著症狀還很輕微時服藥，如果病程已是中期或晚期，阿茲海默症的病理變化很明顯，例如神經細胞死亡比例太高或是發炎反應已經太嚴重，此時給藥就起不了作用。「早期篩檢、早期診斷非常重要。」王培寧強調，有些患者例如高學歷背景的病患，會想辦法掩蓋自己的失智症狀，反而錯過早期治療的黃金時期，所以還是要勇敢循著正規管道就醫。遠離失智 多動腦多活動 要遠離失智症威脅，許多失智症徵兆必須注意。王培寧說，從走路姿勢可判斷失智症風險，大腦的疾病會影響動作的功能和速度，造成步態上有些變化；最新研究也提到視力、聽力退化會提高失智症風險，因為該有的聲音或視覺的刺激不夠，而加速大腦退化，尤其中老年人常發生視力和聽力問題，過去沒有特別重視，現在應該正視，其實很容易改善，民眾不要輕忽。如何預防失智症上身？王培寧強調，民眾在日常生活中應留意慢性病的控制、多動腦、多活動等。在運動方面，要結合有氧運動跟肌力運動；飲食方面，可採行地中海型飲食、麥得飲食；多參與適合自己的社交活動，趨吉避凶，遠離失智症風險。
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2024-10-22 養生.運動健身
女子在家超慢跑3個月「脂肪肝、腎結石都消失」她驚喜：沒節食狂瘦6公斤
現在流行超慢跑這項新興有氧運動，一名女子自稱實施三個月的原地超慢跑後，不僅體重顯著下降，連脂肪肝和腎結石都消失了。一名女網友在小紅書分享三個月在家進行原地超慢跑的成果，她自稱由於體重一路飆升，今年6月去醫院健檢還診斷出脂肪肝和雙腎結石，因此每天早上開始實行超慢跑。她日前再度到醫院檢查，結果顯示肝膽、胰臟、脾臟、雙腎都沒發現異常。她開心表示經過三個多月來的努力，在沒刻意節食的情況下體重從71公斤降到65公斤，原本的脂肪肝和雙腎結石都已消失了，連睡眠、便秘和婦科都意外得到改善。她對平時不運動的初學者提出建議，從單次五分鐘開始跑，每天跑幾次無上限，跑兩天後看身體反應來做增減。等身體完全適應，若要減脂一次做30分鐘、降低血糖一次做15分鐘，最高上限可提高到單次一小時，但以不超過一小時為限。「只要站得住就能做」消耗能量比散步多2.5倍體適能教練徐棟英分享超慢跑的訣竅，在家做超慢跑運動，不受天氣與器材影響，只要跟著節拍器，甚至還可以邊追劇、看球賽等慢慢跑，建議可以在吃6、7分飽、休息5分鐘後就進行超慢跑。而且超慢跑對身體有「不痠、不痛、不硬、不喘」4個回饋，消耗能量還比散步多2.5倍，有人在三到六個月內就瘦了20、30公斤。超慢跑4要領1.前腳掌先著地，且不能太用力。2.膝蓋保持彈性微曲，即使換腳都不會伸直。3.跑步聲音愈輕量愈好。4. 小步伐，可以搭配節拍器或有節奏的音樂。
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2024-10-21 醫療.消化系統
29歲女吃素半年吃出中重度脂肪肝！醫解析長期吃素為何會加重脂肪肝
大家普遍認為，脂肪肝一般是超重肥胖者才會得的病。但是，近日一則「29歲女子吃素半年吃出中重度脂肪肝」的新聞沖上熱搜。新聞中，這名29歲的女士在體檢中查出了輕度脂肪肝，於是下定決心減肥，還戒掉了葷腥和精米、精面，每餐只吃水煮菜加蒸雜糧。半年後，該女士體重減掉了5千克左右，但去醫院複查卻發現脂肪肝不僅沒消失，反而還變成了中重度。這是怎麼一回事呢？脂肪肝是怎麼形成的肝臟是我們體內最大的「加工廠」，能量代謝或組織修復所需的物質，如蛋白質、糖及脂肪等，大多是在肝臟中合成後運送到全身各個器官的。脂肪肝的形成是由於肝組織內脂肪聚集，肝臟合成的脂肪或輸送至肝臟的脂肪過多，轉運出肝臟的脂肪減少，導致肝臟脂肪出入失衡引起的一種疾病。肥胖、飲酒、糖尿病、營養不良、不當用藥、妊娠以及感染等都是誘發脂肪肝的危險因素。若不重視，脂肪肝還會誘發高血壓、冠心病等各種慢性疾病，甚至發展為肝纖維化、肝硬化或肝癌。脂肪肝一般可分為非酒精性脂肪肝和酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝是常見的肝臟疾病，改變生活方式如健康飲食、運動鍛煉在非酒精性脂肪肝的治療中至關重要。飲食結構失衡的危害新聞裡的女士為治療輕度脂肪肝而調整飲食，但調整後飲食結構失衡，不能滿足身體對各類營養素的正常需求，反而加重了脂肪肝。正常情況下，碳水化合物是機體主要的能量來源，約提供50%~60%的能量。在機體供能營養素不足，或長期處於饑餓狀態時，體內貯存的脂肪會迅速分解，經過代謝產生能量；當脂肪供能也不能滿足機體需要時，將會分解蛋白質產生氨基酸來獲得能量。脂肪提供能量需要經過一系列的化學反應，產生這些化學反應的主要場所在肝臟。當機體的脂肪湧入肝臟進行代謝供能時，由於某些來源於肉類及其他食物的營養素缺乏，引起脂肪代謝供能的關鍵化學反應出現異常，便可導致脂肪在肝臟聚集。同時，長期不攝入肉類、豆製品、奶類等食物，會導致蛋白質攝入不足，影響體內載脂蛋白的合成和功能，影響機體對脂質的代謝和利用，導致脂肪在肝臟中積聚。如何正確緩解脂肪肝新聞中這位女士發現輕度脂肪肝後，進行了積極應對，這種初衷是值得肯定的，只是具體操作方法出現了偏差。下面，給您介紹三個可以緩解脂肪肝的正確方法。第一，改變飲食模式，但不能盲目減重。健康的飲食要求每天均衡攝入多種食物，為機體提供所需的各種營養素，包括穀薯類、蔬菜類、水果類、肉類、蛋類、奶類、豆類及其製品、油脂等。第二，日常飲食要做到「三減三少」，「三減」即減少在外就餐頻率，減少食用加工肉類及其製品，減少紅肉的攝入；「三少」即做飯時要注意少油、少鹽、少糖。第三，適量運動，養成良好的生活方式。日常生活中，大家要避免久坐不動，可以通過有氧運動消耗體內多餘脂肪，如做瑜伽、游泳、慢跑、快走、騎行等。此外，建議中重度脂肪肝患者遵醫囑進行治療。（通訊員 顏覓 陳亞男 特約記者 楊正強 整理）
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2024-10-17 焦點.用藥停看聽
高血壓一旦開始吃藥就得吃上一輩子？醫師曝「逆轉關鍵」能減量甚至停藥
許多人終生被慢性病纏身，根據衛福部統計，台灣有高達529萬人罹患高血壓，18歲以上民眾盛行率為26.8%，約4人就有1人罹患高血壓。有網友在PTT發問，自己的同事罹患高血壓，吃降血壓藥好多年了，每天都在吃藥，像個藥罐子。他很好奇一旦得高血壓是不是一輩子只能吃藥，有沒有辦法可以逆轉？網友回應：「跑步和控制飲食可逆轉」、「過胖的減重可以藥量減半甚至康復」、「回歸自然生活看有沒有機會」、「看成因是什麼來決定」。也有人指會到吃藥代表已經很嚴重了，變成慢性病頂多只能控制無法治癒，不過乖乖吃藥還是可以活很久、過正常生活。高血壓一定要吃藥嗎？東元綜合醫院心臟內科醫師張聖典表示，很多高血壓病人擔心高血壓藥物吃多了會變成的腎臟病甚至洗腎，有些則擔心一旦吃了高血壓藥物就得吃一輩子。張聖典指出血壓高是會惡性循環的，血壓升高後容易破壞血管，會造成血管硬化，一旦血管硬化後血壓就會更高，造成心臟更大的負擔，提升罹患心血管疾病及腦血管疾病的風險。張聖典表示只要讓高血壓能降下來就不用繼續吃，高血壓的起始治療並不單只是藥物，包括飲食習慣、減重運動、戒菸及生活型態改變也是高血壓治療的重要環節。有不少病人藉由運動減重、改變飲食及生活型態而降血壓，就不需要再繼續服用，所以血壓藥是有機會可以減量甚至是停藥。不過隨著年齡增加，血壓也會越來越高，因此大部分病人需要長期規則服藥來控制高血壓，才能達到預防的好處。幫助降血壓的5個習慣根據照護線上白映俞醫師介紹，改善以下幾種習慣可幫助降低血壓：1.得舒飲食：多攝取蔬果、低飽和脂肪2.減重：讓BMI降到低於253.有氧運動：每天30分鐘、每週五天以上4.減少鈉攝取：每天攝取範圍1.5-2.3克5.限制酒精攝取：男性每日攝取少於20克、女性少於10克當高血壓患者進行良好生活管理，從飲食與運動習慣下手，是有機會讓血壓獲得良好控制的。當血壓控制的不錯，可以與醫師討論，看看是否能開始藥物減量，切勿自行評估停藥，務必遵從醫生指示。
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2024-10-10 醫療.心臟血管
降低血壓並減少中風風險 對心臟健康最好的3類運動一次看
你可能會在爬坡時感覺到你的心臟在努力工作：你的心跳加速，可能會喘不過氣，但你也許並不完全了解這樣做的好處。任何能夠鍛鍊你的心臟和肺部的運動都能增強心臟肌肉，有助預防高血壓和可能堵塞動脈的「壞」膽固醇，這些都對你的健康壽命非常有益，並且能降低心臟病或中風的風險。雖然任何形式的有氧運動，如步行或跑步，對心臟健康都是有益的，但為了獲得最佳的心臟效益，需要不同類型的運動才能提供全面的益處。運動對心臟健康的好處有哪些？專家指出，當你的心臟健康運作時，它能更好地與其他器官系統相互作用。你的整個身體都能從心臟輸送的含氧血液中受益，這些血液流向全身，再回到心臟，而運動有助於改善整個過程。1.降低心臟病風險讓身體活動起來對心臟健康有許多好處，直接影響心臟的工作方式，包括降低血壓、膽固醇、2型糖尿病患病風險，並且有助體重管理及改善心肺健康。2.減少內臟脂肪過高的內臟脂肪會對心血管系統產生有害影響，並增加全身性炎症。運動可以幫助燃燒脂肪，並增加全身的肌肉比例。3.提高新陳代謝運動可以幫助你的身體獲得更多的肌肉，從而透過肌肉提高新陳代謝率來幫助保持身體和心臟健康。4.改善心理健康運動會釋放一種稱為腦內啡的讓人感覺良好的激素，有助於改善情緒並減輕壓力。心理健康對於保持心臟健康有著重要作用。3種促進心臟健康的運動類型專家表示，有氧運動和阻力訓練對心臟健康最重要。雖然靈活性不會直接促進心臟健康，但它仍然很重要，因為它為更有效地進行有氧運動和力量訓練提供了良好的基礎。何謂力量訓練？力量訓練又稱阻力訓練，和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練，常見的項目有啞鈴、槓鈴等。1.有氧運動有氧運動可以改善血液循環，從而降低血壓和心率。此外，它還可以提高你的整體耐力，並有助於你的心臟輸出量，也就是心臟泵血狀況。專家建議，理想情況下，每天至少30分鐘，每週至少5天。相關的運動包括快走、跑步、游泳、騎腳踏車、打網球和跳繩等。2.阻力訓練對於內臟脂肪較多的人，它可以幫助減少脂肪並提高肌肉質量。有研究表明，有氧運動和阻力運動相結合，可能有助提高高密度脂蛋白（好）膽固醇和降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇。專家建議，每周至少非連續兩天的阻力訓練是一個很好的做法。相關的運動包括使用自由重量器材（例如手舉啞鈴或槓鈴）、舉重器材、阻力帶或身體阻力練習（例如伏地挺身、深蹲和引體向上）等。3.靈活度訓練靈活度訓練像是伸展運動，並不會直接促進心臟健康。它們的作用是有益肌肉骨骼健康，使你能夠保持靈活性，免受關節疼痛、抽筋和其他肌肉問題的困擾，是維持有氧運動和阻力訓練的關鍵。專家建議，靈活度訓練每天都可以做，以及在其他運動之前和之後進行。【資料來源】．The five best exercises for heart health．Why Exercise Matters for Your Heart Health．3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health
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2024-10-03 養生.運動健身
長壽運動「超慢跑」不是人人適合！醫點名2類人先諮詢過專業再跑
【健康醫療網／記者張慈恩報導】超慢跑是從日本節目爆紅興起的一種運動，主打低強度且適合所有年紀的人動起來，堪稱是一種適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力的低有氧運動，以類似原地跑步的方式來達到運動，沒有時間與空間限制，可以邊看電視或聊天時同步運動。但是「超慢跑」並非字面上的慢，其實它有一定的節奏與速度要求，例如每分鐘達到180下，時速要比健走更快些。 這些常見疾病都跟不運動有關 肥胖者要注意 臺北市立聯合醫院忠孝院區泌尿科主任程威銘說，有許多疾病都跟不運動有關，一般常見的性功能障礙或勃起障礙，因爲血管很細小如果長期缺乏活化、代謝不良等導致血管功能不佳，就很容易受到血脂、膽固醇等的影響，而這些患者也同時屬於心肌梗塞的高危險群。 另外，肥胖問題也會直接影響泌尿系統的健康，像是男性的攝護腺肥大或產後婦女、高齡長者常見的尿失禁、骨盆腔鬆弛等症狀。 非人人適合超慢跑 這些人最好先諮詢醫師意見 不過，超慢跑因不分年齡、不受空間、時間限制很受歡迎，運動對身體健康很重要，但超慢跑真的人人都適合嗎？程威銘指出，超慢跑除了具備流行的話題性，運動成本也較低，算是一種無門檻的運動，相信沒有運動習慣的人也能輕鬆上手，適合運動新手、年長者或體能較不好的人，但若是患有足底筋膜炎、有膝蓋、腳踝、關節疾病以及患有心血管疾病的患者，建議還是先諮詢醫師的意見再開始練習。 超慢跑這些事項要注意 依自己體能運動才能堅持 值得注意的是，超慢跑看似簡單，細節更需要留意，從暖身與伸展、速度節奏、跑步姿勢到穿著的鞋襪等，更重要是留意自己的體能狀態，建議剛開始可以從原地踏步開始，慢慢調配自己的速度與節奏，找到能讓自己保持持續運動的最佳方式。 【延伸閱讀】專家讚「超慢跑」7大好處！不過4族群不適合「超慢跑」好不好？骨科醫妙答 這樣運動更有幫助【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/62931/】
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2024-10-02 醫療.巴金森病
超慢跑新風潮 巴金森病易跌倒也能跑嗎？ 專家：「這時期」的巴友反而更適合
近日在長者圈燒起了超慢跑的風潮，慢節奏、低強度，甚至能輕鬆與朋友聊天的運動特色，吸引了許多高齡者嘗試。事實上，這個運動也非常適合以走不穩、平衡不佳等動作障礙症狀為主的巴金森病（帕金森氏症）。澄清醫院中港分院神經內科主治醫師邱映倫分享，一位63歲的陳小姐，是一名自我要求嚴格的職場女強人，三年前因顫抖、僵硬確診巴金森病，邱映倫卻發現她的病程惡化超乎預期地快速，深入了解後才發現，原來因不願被他人發現生病，她不僅提早離開工作崗位，更對身體失去信心，捨棄原本喜愛的爬山運動，足不出戶，情緒也出了問題。直到接觸超慢跑後，每日由家人陪伴運動，不僅體能變好、步伐變穩，情緒、睡眠、食慾都獲明顯的改善，走出身心遭到禁錮的陰影。巴金森病適合運動多 不同期別考量重點不一樣巴金森病（帕金森氏症）是臺灣僅次於阿茲海默症的第二常見的腦神經退化疾病，國際研究指出，巴金森病人多於55至60歲間發病。依據症狀表現共分為五期。邱映倫表示，因巴金森病主要症狀為顫抖、緩慢、不平衡以及步態不穩等動作障礙，常會導致病友因運動困難與挫折感而不願外出，進而影響疾病控制的狀況。她說，運動是除了吃藥以外，幫助巴金森病人控制病情、預防跌倒失能的一大利器，病友可視時間、症狀等個人情況，決定運動種類。邱映倫表示，原則上，健走、慢跑等有氧運動，或是太極、瑜珈、跳舞都適合巴金森病友。可依據不同病程，選擇適合、安全的運動方式。●第一、二期的早期病友：可維持既有的運動習慣，並穿插可鍛鍊多個部位肌肉的運動。●第三、四期的中期病友：適合中低強度有氧運動，能透過鍛鍊核心力量，增加心肺功能、肌肉的柔韌性和強度，協助步態平穩。超慢跑速度慢 怕跌倒的中期巴金森病人可嘗試邱映倫分享，而時下流行的超慢跑因強度低、步伐小、速度非常慢，過程中可以保持微笑、輕鬆聊天，也正好非常適合巴金森病中期病友進行。上述的陳小姐經過醫師建議後，開始一天10分鐘的超慢跑，接著增加時間與頻率，漸漸達到一週五天、一天30分鐘，並將過程寫成日記，清楚看到自己的進步。短短半年後，她的動作障礙與情緒等皆有所改善，甚至開始出門採買，到公園散步，參加短期旅遊活動，家中氣氛也重新熱絡起來。減緩症狀惡化與副作用 運動與醫病溝通是關鍵「運動不是一個口號，是巴金森病友真的要付諸行動的事。」邱映倫舉例，當巴金森病進入中期，動作障礙症狀會更劇烈地影響生活，可能出現行走不平衡，經常容易跌倒，日常活動需輔具或他人協助等狀況；也易因治療時間久出現藥效波動，當藥物濃度過高將造成異動症，病友手腳或身體會不自主抖動、扭動；當藥物濃度不足時，病友又會忽然覺得動作變得很卡，像斷電一樣，干擾日常生活、工作和社交，嚴重影響生活品質與安全，這些困境常使許多病友不願再外出活動。因此，面對巴金森病症狀與副作用隨病程愈來愈複雜的狀況，病友除了需要紀錄用藥日記，於回診時與醫師討論，藉由調整治療方式協助改善不適症狀外。邱映倫表示，運動已被證實能協助改善巴金森病症狀，更是不可忽略，若有擔心跌倒等安全疑慮，可與醫師討論適合自己的運動方式。她也呼籲，日常家屬可和病友一起運動，讓病友不孤單，或是根據喜好，加上音樂或影片，讓運動過程不枯燥乏味，維持規律運動習慣，幫助穩定病程發展。延伸閱讀📍【新治療、藥物、症狀延緩一次看】📍【巴金森病友疑難雜症大補帖】聯合報健康事業部推出《巴金森病88問》一書，收錄「幸福巴士「巴金森‧帕金森病園地」等社團中6000位巴友與家屬的真實提問，整理成最常見的88個困擾，由全台逾20位權威專家受訪、審訂，並經台灣動作障礙學會協助審閱，期盼成為溫暖巴友家庭的支持資源。全書集結8大主題：疾病診斷、動作障礙、非動作障礙、生活起居、疾病治療、常見合併症、心理調適、照護資源等，提供給需要的民眾。📖免費閱讀>>>《巴金森病88問》【加入Facebook社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地] 社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台，提供醫療知識及互相鼓勵，歡迎您加入
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2024-09-30 醫療.泌尿腎臟
多囊腎6保養原則 避免走上洗腎之路
多囊性腎臟病是一種基因遺傳性疾病，超音波檢查可看到腎臟出現大大小小的囊腫（水泡），導致腎臟無法有效的清除身體的廢物，最終形成尿毒症。雖然多囊性腎臟病無法有效的治癒，但研究發現透過生活上的保養，能夠有效延緩腎功能的衰退。為避免走上洗腎之路，可掌握6大保養原則。多囊腎6保養原則1.控制血壓盡量將血壓控制在120／80毫米汞柱以下。由於腎臟構造相當精密，一旦血壓升高，灌流到腎臟的血流壓力也會增加，會加速腎功能的惡化。所以，有多囊性腎臟病的民眾，將血壓控制在120/80毫米汞柱是最理想的。2.不要隨便吃藥身體出現不舒服時，應該找出病因，而不是盲目吃藥。尤其是止痛藥，不是傷肝就是傷腎，例如非類固醇類抗發炎藥（NSAIDs），就具有強烈的腎毒性，應盡量少吃，以保存腎功能。3.飲食力求少鹽、少加工鹽分會讓身體蓄積過多水分，整體血容積提升的狀況下，灌流到腎臟的血流壓力也跟著增加，造成腎臟的負擔。建議平時飲食要清淡，每天鹽分攝取量盡量不超過6公克，若額外使用番茄醬、醬油、黑醋等，應一併將鹽分計算進去（6公克食鹽等於36㏄醬油、30克味精、3㏄黑醋、75毫升番茄醬）；另外，加工過的食物，例如油炸、醃製等太鹹的食物，也盡量避免食用。4.適量蛋白質蛋白質會代謝成含氮廢棄物，經由腎臟排泄。一旦蛋白質攝取過量，腎臟負擔也會隨之增加，所以，患有多囊性腎臟病的人，不要攝取太大量的蛋白質，基本上維持每公斤體重0.8-1公克即可（約2-4份），每一份蛋白質約三根手指大小跟厚度的肉，若一餐超過5份就太多了。除非有出現明顯的蛋白尿，或腎衰竭達到第三期之後，才有需要進行低蛋白飲食。5.吃好油腎病患者通常要低油飲食，但最新研究發現，若能提升好的膽固醇（高密度膽固醇HDL），可以幫助延緩腎病惡化的速度。而提高好的膽固醇最簡單、最方便的作法，就是透過攝取足夠的好油，譬如含Omega-3脂肪酸的亞麻仁油，或含Omega-9脂肪酸的橄欖油或酪梨油，建議一餐可以吃10~15㏄即可。6.適量運動不管是有氧運動，還是阻力運動都很重要。快走、跳舞、游泳等有氧運動，可以增加心肺功能、促進血液循環，提高好的膽固醇，將壞的膽固醇排除；阻力運動有助訓練身體的肌肉，能幫助血脂肪代謝，穩定血糖及血壓，間接幫助保護腎功能。
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2024-09-30 醫療.心臟血管
睡眠不足易高血壓 醫師建議這個時間睡對心臟最好
睡眠不足易增加心血管疾病的發生，睡眠質量差是中風一大危險因子。究竟一天要睡多久才算夠？台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說，每個年齡層所需要的睡眠時數不一樣，重點是「品質」，睡得好才能幫助大腦排除廢棄物質、讓身心完全休息，第二天才有精神體力維持工作生活所需，建議每天最好能睡飽6至8小時。睡眠有問題會提升高血壓風險 每天最好睡足6至8小時林謂文表示，人體順應生理時鐘，晚上活動力下降，會轉成副交感神經運作，要進入睡眠休息狀態，這時心跳會變慢，體溫和血壓也稍微下降。如果熬夜晚睡、失眠，會刺激交感神經再度反應，使血管收縮、增加血壓心跳，一旦出現睡眠問題，會提升高血壓風險，血壓失控會造成心臟病、腦中風等心血管疾病。每天的最佳睡眠時間為6至8小時，林謂文建議，晚上10點入睡對心臟最好，不要超過半夜12點才睡，且應建立良好環境讓自己進入深度睡眠、消除生理疲勞。而睡太久也不行，研究顯示，平均每晚睡眠超過10小時的人，中風機率會變高。高血壓沒有明顯症狀，但會讓血管壁慢慢受損變形，甚至硬化、破裂。林謂文建議，民眾應養成量血壓習慣，掌握「722」原則，連續「7」天量測、每天早晚共「2」次、每次量「2」次取平均值，標準值為130／80mmHg。只要一失眠，血壓就不易控制只要一失眠，血壓就不易控制，林謂文說，有些人早上就醫，血壓異常原因是「前一天睡不好」反映在數值上。早晚血壓變化也會影響用藥，經評估開立長效降壓藥物或睡前加用降壓藥。如何預防高血壓？林謂文說，日常飲食除了減少鈉的攝取量，應增加高鉀蔬果、高膳食纖維、含單元不飽和脂肪酸的食物，「得舒飲食」非常適合高血壓患者，強調全穀雜糧、豐富蔬果，補充鉀、鈣、鎂元素。另搭配規律有氧運動、戒菸酒，避免過勞及情緒波動大，以維持血壓的穩定。責任編輯葉姿岑
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2024-09-28 醫療.新陳代謝
全家相繼得糖尿病！醫問「三餐吃什麼」秒懂：不意外 全台很多人都這樣吃
糖尿病是吃出來的，很多人都覺得自己吃得很健康，不過因為沒有留意吃進去的食物種類，長期偏好特定飲食，營養不均衡，也影響了身體健康。每天三餐都吃炒飯、炒麵 全家確診糖尿病 減重專科醫師楊智雯分享，自己是台中人，台中人吃炒飯、炒麵，一定要加「在地蓋有名」的辣椒醬，偶爾吃不打緊，如果常常吃又不注意份量，「代誌就大條」囉！在過去的糖尿病看診經驗，有一家人，先後來找我，通通都確診糖尿病，罹病率100%。我問他們一家人平時都怎麼吃，原來是每天三餐都吃炒飯、炒麵，而且一定加辣椒醬、醬油。楊智雯指出，這家人平常加了辣椒醬一個人可以連吃3碗才滿足，這樣的一餐就可以吃下10份的醣，因為太好吃，整碗麵也不需要有配菜和蛋白質，血糖立刻飆高到4、500mg/dl。因為只吃大量的醣，很快又有飢餓感，又會再進食，造成持續的高血糖，再加上醬料裡的鈉，又增加脫水的風險，就容易引發高血糖高滲透壓狀態，這是糖尿病致命性的併發症，千萬要注意。  高碳水飲食 易引發胰島素阻抗 當飲食採取高碳水飲食，就會引發胰島素阻抗、代謝症候群，進而導致糖尿病、高血壓、高尿酸與肥胖。而台灣人60歲以上，每5個人就有1個得糖尿病，機率是20%。楊智雯說明，糖尿病分為兩型，第1型糖尿病屬於自體免疫性疾病，第2型糖尿病與家族遺傳有高度相關，所以我們常常會看到一家人都有糖尿病的情況，但不是家裡有人得糖尿病，其他人也一定會罹患糖尿病，就如同一開始提到的「糖尿病是吃出來的」。也就是說，如果知道怎麼吃對食物，甚至已經進入糖尿病前期，及早發現問題的源頭，就能夠保持身體健康。  造成胰島素阻抗 常見3大原因 人一定會老，年輕時候健康，不代表一輩子健康。楊智雯強調，隨著年齡增長，代謝率下降、飲食不當以及缺乏運動，更容易出現胰島素阻抗，也不利血糖的調節，當血糖失控就容易演變成糖尿病。1、高碳水化合物飲食：當攝取過量時會造成葡萄糖代謝的失調，身體因長期處於高胰島素水平的狀態而產生阻抗現象。2、異位的脂肪堆積：肝臟、胰臟脂肪堆積，進而導致阻抗現象更嚴重。3、壓力和睡眠不足：壓力荷爾蒙（如皮質醇）上升會干擾胰島素功能。  如果已經有胰島素阻抗 3個調節方法1、調整飲食：降低精緻碳水化合物攝入，多攝取高纖維食物和健康脂肪。2、增加運動量：運動能提升胰島素敏感性，尤其是重量訓練和有氧運動。3、調節壓力與保持充足睡眠：有效管理壓力、改善睡眠品質有助於胰島素的正常功能。另外，若需使用藥物降低胰島素阻抗的話，需由醫師診治開立處方。楊智雯強調，時時刻刻都要注意健康，養成良好的飲食與生活習慣，糖尿病確實是可以預防的。 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）責任編輯：陳學梅
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2024-09-25 醫療.新陳代謝
病是吃出來的！醫分享天天吃飯吃麵必加一物，全家吃出糖尿病
糖尿病到底多是因為遺傳，或者是吃出來的病呢？醫師分享一家人先後確診糖尿病，與他們常吃炒飯、炒麵，而且一定要加辣椒醬、醬油有關。醫師指出，長期偏好特定飲食，又是採取高碳水飲食，就會引發胰島素阻抗、代謝症候群，進而導致糖尿病、高血壓、高尿酸與肥胖。天天吃炒飯、炒麵加辣椒醬 全家吃出糖尿病你覺得自己吃得健康嗎？台灣糖尿病罹患人數眾多，到底多是因為遺傳，或者其實是吃出來的病呢？減重專科醫師楊智雯在臉書發文分享過去糖尿病看診經驗，她指出，之前有一家人先後來看診，最後通通確診糖尿病，罹病率100%。詢問他們一家人平時都怎麼吃，竟發現他們幾乎每天三餐都吃炒飯、炒麵，而且一定加辣椒醬、醬油。楊智雯分析，長期偏好特定飲食會造成營養不均衡，進而影響身體健康。像這家人平常吃飯吃麵習慣一定要加辣椒醬，加了之後一個人竟可以連吃3碗，這樣一餐就吃下10份的醣。因為太好吃，整碗麵不需要有配菜和蛋白質，血糖立刻飆高到4、500mg/dl。而因為只吃大量的醣，很快又有飢餓感，又會再進食，造成持續的高血糖。再加上醬料裡的鈉，又增加脫水的風險，就容易引發高血糖高滲透壓狀態，這是糖尿病致命性的併發症。當飲食採取高碳水飲食，就會引發胰島素阻抗、代謝症候群，進而導致糖尿病、高血壓、高尿酸與肥胖。醬料對控血糖控血壓的人是大忌米飯是台灣人的主食，幾乎天天都可能吃到，但偏偏白米飯對控血糖的人是項挑戰，只要攝取過量就會讓血糖不穩。如果吃的是炒飯，更要注意油脂和澱粉的攝取量，吃多不但容易發胖，血糖也不易控制。營養師夏子雯曾受訪表示，一般餐廳或熱炒店的炒飯，可以看到每一粒米都被油脂包覆，燴飯的醬汁經過勾芡，等於在白飯上又添加了油脂和澱粉。所以如果有一餐吃了炒飯或燴飯，當天其他餐最好要控制油脂和澱粉減少一些，且要攝取蛋白質和蔬菜。另上述病例吃飯必加辣椒醬也是致病問題，辣椒醬、豆瓣醬等高鈉醬料，對於要控血糖控血壓的人是大忌。調味應改以天然辛香料，如新鮮蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬、洋蔥等，再調少量醬油當沾醬，並且適量沾。3招對付胰島素阻抗糖尿病其實是可以預防的，糖尿病前期就會出現「胰島素阻抗」，而如果已經有胰島素阻抗，楊智雯建議3個調節方法：1.調整飲食：降低精緻碳水化合物攝入，多攝取高纖維食物和健康脂肪。2.增加運動量：運動能提升胰島素敏感性，尤其是重量訓練和有氧運動。3.調節壓力與保持充足睡眠：有效管理壓力、改善睡眠品質有助於胰島素的正常功能。另外，若需使用藥物降低胰島素阻抗的話，需由醫師診治開立處方。根據國健署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」數據統計，預估全國約有218.6萬人罹患糖尿病，且每年以2萬5千人的速度持續增長。糖尿病患若沒有將血糖控制好，將引發中風、心臟病、腎臟病、視網膜病變、足部壞死以及進而截肢等合併症。【參考資料】．《楊智雯醫師 ｜陪你健康享瘦每一天》臉書粉絲專頁 ．衛福部 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-09-24 醫療.骨科．復健
搭捷運沒握扶手站不穩 醫：骨骼肌肉衰退警訊
骨骼肌肉衰退是無感退化，日常生活小困擾可能是警訊。醫師提醒，45歲以上的民眾若出現搭捷運沒握扶手站不穩等情形，恐與肌肉流失有關，呼籲「聰明吃、健康動」為行動力儲值。台灣從明年起將邁入超高齡社會，高年級勞動參與率持續上升，中壯族群若不提前儲值行動力，將拖累職場表現與生活品質。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳崇桓近日透過新聞稿提醒，骨骼與肌肉是組成行動力的關鍵，預估台灣約有76萬名50歲以上民眾須留意骨骼健康。陳崇桓表示，骨質量在約30歲左右達顛峰後就會逐年流失，尤其45歲以上停經後婦女流失會更加劇烈；肌肉量則是40歲開始下滑，每10年肌肉會流失8%至10%，慢性疾病、久坐及營養不均都會導致肌肉加速流失，不論是骨質量或肌肉量，都是在不知不覺中退化。雖然骨骼肌肉衰退很無感，但並非毫無徵兆。陳崇桓提醒45歲以上中壯年族群留意5項日常生活小困擾，包含過馬路常常來不及、逛街出遊時常需要坐下休息、搭捷運沒握扶手會站不穩、穿鞋時需要扶東西或坐著、使用蹲式廁所站起來費力等，看似無害的小困擾，其實是行動力警訊。陳崇桓說明，如民眾過馬路常常來不及、出遊常需要坐下休息，意味著體力及活動量正在減少，活動量降低恐造成肌肉加速流失；當民眾搭捷運站不穩、穿鞋需要扶東西、使用蹲式廁所費力，可能是身體核心肌群與平衡感需要強化，行動力不足與生活飲食、運動息息相關。「聰明吃、健康動」是行動力儲值原則，陳崇桓建議攝取足夠蛋白質、鈣質與維生素D，維持肌肉與骨骼健康，可每餐攝取1個手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚1杯奶製品；除了有氧運動外，每天也要進行適當肌力訓練，如在家利用水瓶、彈力帶，強化上肢與下肢肌群。「行動力會直接影響職場表現與生活品質。」陳崇桓提到曾收治1名60歲職業婦女，家有年邁長輩需要照顧，工作、家庭蠟燭兩頭燒，疏忽營養攝取，更沒有運動習慣，在公司使用蹲式廁所起身雙腿無力跌倒，造成髖關節骨折，才驚覺骨密度不足，漫長復健路影響家庭與工作。
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2024-09-24 醫療.心臟血管
心肌梗塞術後降低再發風險 做好心臟復健3要素助改善心肺功能
王大姐在家中突然感到胸痛、冒冷汗，被診斷為心肌梗塞，幸好及時救治保住性命，但病後體力明顯下降，生活品質大受影響。醫師建議她接受心臟復健治療，透過藥物、飲食、運動及心理支持，大姐的心肺功能逐漸恢復，如今不僅能獨立生活，還積極參與社區活動。她感激心臟復健讓她重獲新生活。心臟復健是一個綜合性治療，目的在幫助慢性或亞急性的心臟病人透過自己努力，恢復最佳的生理、心理及社會狀態，保持適當的功能，並藉由健康行為延緩或反轉疾病病程。心臟復健包含基本評估、三高管理、戒菸、營養諮詢、心理支持和運動訓練等要素。心臟復健有助於降低心臟病發作再住院風險，對於心肌梗塞後的病人甚至能降低死亡率。此外，它還能提升心肺功能、改善血壓、血糖、血脂、自律神經及肌肉功能，並促進骨質密度及心理健康，預防癌症風險。復健後，病人不再喘吁吁，活動變得更輕鬆。心臟病患者包括心肌梗塞、心臟衰竭或心臟手術後的病人，通常需要接受心臟復健。可經由醫師轉介或自行至復健科心臟復健門診就診諮詢，經醫師評估認為適合者，可開始進行復健療程，一般持續3至6個月，每周1至3次復健治療。傳統心臟復健必須在醫院進行，由治療師一對一指導做運動訓練。對於無法到院的病人，則可以選擇居家或混合醫院及居家模式的復健。心臟復健運動包含有氧運動、阻力訓練及呼吸訓練，依照醫師開立的運動處方，治療師會根據病人進展調整運動強度。在復健期間，病人應依指示按時服藥，並量測心跳、血壓、體重或血糖，注意自己身體狀況，並建立良好的飲食、運動及其他健康的生活作息，持之以恆。民眾若有參加心臟復健的相關問題，歡迎至醫院復健部就診諮詢。
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2024-09-22 醫療.中醫
秋分到！中醫提醒留意2身體指標 2食譜、3穴位有助益氣潤肺
9月22日是24節氣的「秋分」，中醫師提醒，要留意呼吸道疾病、皮膚及黏膜疾病，或心理憂鬱及免疫力降低等相關病症，地處海島型地域的台灣，要注意脾胃機能及濕氣是否代謝順暢；如想在下雨天吃鍋暖胃，營養師建議，鍋底挑選要留意上火、高熱量問題，高油高鹽也容易造成消化負擔。秋分象徵夏天的結束與秋天的開始，開業診所中醫師周大翔表示，秋分以後日照時間逐漸縮短，氣溫逐漸降低，是一年中陽消陰長的開始，陽氣漸漸收斂、陰氣慢慢增長，萬物生長方向走向收藏，節氣特性會產生相對應的生理病理變化，包含慢性支氣管炎、氣喘、鼻黏膜乾燥鼻過敏等「呼吸道疾病」；皮膚脫屑症狀、皮膚搔癢症、乾眼症、頭皮脫屑落髮等「皮膚及黏膜疾病」；心理憂鬱及免疫力降低等相關疾病。周大翔說，因陽氣逐漸斂藏，藥物使用除了補肺氣及宣通肺氣外，滋陰潤燥藥物不可少，常見養生保養藥物有西洋參、黨參、麥門冬、五味子、烏梅等，常見養生食物有山藥、杏仁、白木耳、蓮藕、百合、水梨等，也應避免辛辣刺激性及香料過度調理食物，因為這類型食物具有宣通氣機特性，短時間內雖有理氣舒暢的效果，但因躁性較強反而會傷津耗氣。地處海島型地域的台灣，要注意脾胃機能及濕氣是否代謝順暢，周大翔表示，氣血虛弱體質的人可以開始補氣補血，但要以「平補、涼補」為原則，夜間需準備薄外套及帽子避免吹風，白天可曬太陽去除秋分收斂之氣導致的憂鬱情緒，每天快走或慢跑等適度有氧運動，除了有助於肺氣宣發，氣機通暢外，可以加強毛孔打開，因秋分之氣斂藏導致汗孔不開，影響水液代謝能力。最近幾天總是陰雨綿綿，最適合和親友團聚吃火鍋，營養師夏子雯表示，麻辣鍋是許多人秋冬的首選，鍋底的挑選及烹煮方式十分重要，不僅要留意上火、高熱量的問題，高油高鹽也容易造成消化負擔。夏子雯建議，健康吃火鍋可以適量海鮮，或板豆腐、嫩豆腐、雞蛋豆腐、去皮雞肉等，取代油花多的肉片，減少過多飽和脂肪酸的攝取；加入青菜、菇類等，有助於消化；若有需要沾醬，可以蘿蔔泥、蔥、薑、蒜等天然的辛香料為基底，抗氧化物含量高，再加入少許醋、醬油、沙茶調味；澱粉則以南瓜、芋頭、山藥取代白飯與麵條；飲料選擇無糖茶飲，零熱量又可以解油膩。另外，周大翔也提供2食療、3穴位，讓民眾益氣潤肺：秋分【穴位】按摩※合谷穴：取穴於手背第1至2掌骨間、第2掌骨橈側的中點處，每日按壓15至20分鐘，可幫助疏通全身氣機、活化免疫力。※壇中穴：取穴於胸部正中線平第四肋間隙處，約當兩乳頭間，每日熱敷或按壓15至20分鐘，搭配合谷穴配穴，可以助大腸經進入胸腔氣機開通，氣機通暢可以連接脾胃之氣向上布達，以生津潤肺。※太溪穴：取穴於足內側部、內踝後方，內踝尖與跟腱之間凹陷處，每日按壓15至20分鐘，可以幫助疏通全身氣機，透過腎經原穴向上輸布氣血可以利用腎氣弦接脾胃之氣來養肺潤肺。秋分【食療】食譜※益氣潤肺茶成分為西洋參3克、麥門冬6克、五味子3克、枸杞3克、陳皮1克、甘草1克，放入300毫升水中，熱水悶約30分鐘，溫服即可，藥材可反覆沖泡至淡而無味，藥方主要透過生脈飲加減來補肺潤肺，其中西洋參除了補肺氣外，對於生津潤燥效果良好，加上麥門冬養胃陰及五味子斂藏耗散之氣，枸杞養肝血及陳皮理氣消積，簡單養生茶飲可以達到基本宣肺、養肺、潤肺的效果。※木耳蓮子湯成分為新鮮白木耳1至3朵，視個人口味加減量、百合10克、蓮子20顆左右，視個人口味加減、紅棗5至10顆剖開、西洋參3至5片，放入電鍋並加入約500至1000毫升水量，根據個人喜好濃稠度適量加減，燉煮半小時至一小時，最後加入適量冰糖調味，即可食用，具有滋陰補虛、潤肺止咳、美容養顏、助安眠等效果。
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2024-09-19 醫療.骨科．復健
「粗茶淡飯」是迷思 預防肌少症2方法延緩失能效果
明年台灣老年人口將超過20%以上，成為「超高齡社會」。衛福部國健署推出「5動5健康」活動，教導民眾利用5個輕鬆的動作，讓長輩在日常舉手抬腳間，就能增強四肢的肌力及耐力，改善肌少症與衰弱風險，達到延緩失能效果。書田診所家醫科主任康宏銘表示，肌肉跟骨骼一樣，會隨著年齡流失，尤其年過40歲之後，就要注意身體機能老化，雖然這是必然過程，但可以藉由飲食、運動減緩流失速度，避免太快造成失能、生活品質下降。肌少症跟骨質疏鬆一樣，有檢視及診斷的標準，康宏銘說，民眾在家可以自我測量，包括觀察手部握力、步行速度、坐著站立、小腿圍、體重減輕等徵兆。以坐著站立來說，可利用一張椅子，連續起立、坐下，如果12秒內達不到5次，建議就醫評估，或是留意是否有關節功能退化問題。康宏銘強調，老人容易陷入「粗茶淡飯」的迷思，結果營養不良導致肌肉流失。另外，長期不運動或是因運動傷害無法活動，肌肉會開始萎縮、失去力氣，流失3成。建議進行有氧運動與阻力訓練前，請專業教練指導，並以循序漸進的方式進行。國健署特別推廣「5動5健康」的肌力推廣活動，5個輕鬆的動作，包括往上伸懶腰、左右彎個腰、原地踏步、轉體抬個腿、雙手梳梳頭。動作簡單易學，不需任何器材或道具，非常適合全家一起動起來。今年國健署配合長者活躍老化競賽，「阿公阿嬤活力SHOW總決賽」首度加入5動5健康招式，來自全台各縣市優勝隊伍晉級分區競賽，將角逐全國總決賽的門票。鼓勵長輩藉由比賽走出社區、加強肌力，遠離肌少症及其伴隨的衰弱風險。預防肌少症2方法1.營養要維持一定肌肉量，均衡飲食是重點，飲食順序優先吃蛋白質，搭配深綠色蔬菜，幫助肌肉生長。2.運動可進行有氧運動與阻力訓練，逐漸增加運動強度；透過動作難度、訓練頻率等，也有助於增加肌肉力量與協調性功能。責任編輯：辜子桓
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2024-09-19 醫療.精神．身心
被時間追著跑？掌握5招做事更有效率 找回主控權
是否覺得時間不夠用？想在有限時間做多一點事情，卻總是效率不佳？甚至花時間緩解負面情緒？阿明一早被鬧鐘喚醒，迅速整裝出門，在擁擠捷運上檢查電子郵件、回覆社群媒體的留言、搜尋今日新聞…，這些訊息隨著車廂的搖晃不停在腦海中轉換，使得阿明頭昏腦脹。阿明一到辦公室，就開始檢查下午開會的報告，到了中午，他狼吞虎嚥地完食，犧牲午休時間檢查報告內容，疲倦地參加下午會議，報告內容卻漏洞百出。下班了，阿明心想：「要是我能像奇異博士一樣，隨意掌控時間，該有多好！」上班族的時間在早晨的鬧鐘聲響、通勤的喧囂、工作的繁雜、下班的倦容…悄悄地流失。網路世代，容易將自己與電腦比較，安排許多事情在同一個時段。然而，人不是電腦，我們會分心，有固定的心智能量，當下的情緒或生理狀態會影響效率。該如何做事有效率？成為時間的主人？1.跳脫自動化，珍惜每個決定點：決定點可能是當下任務被打斷時、任務轉換時、突發狀況時；試著安排決定點的時刻要做什麼事，可以是感受呼吸、看窗外風景等，但要避免消耗腦力的事；在未想好做下一件事情時，先別急著做下一件事情。2.訓練專注、減少干擾物、停止對抗分心：平時練習專注於當下，覺察呼吸與體感，把五官打開感受當下的時刻；需專注時減少環境中的干擾物；真的分心了，可以試著簡單描述分心的事物，再將注意力回到原事物上。3.善用心智能量：人一天的心智能量會逐漸減少，尤其是在不同事物間轉換、社交活動、久坐、計畫與決策時，特別會消耗心智能量。建議可以前一晚就做出一些決定，將當天待辦事項進行分類，在早上完成當天最重要的事情，只用一小時回信。如果真的疲倦，可以緩慢地腹式呼吸或閉氣，開懷大笑或小睡10分鐘。4.情緒是神隊友：學會拒絕不合理要求；悲傷時做決策較不會有偏見、慎重且公平；憤怒可讓人勇於挑戰未知或困難；適度焦慮會讓人表現得更好；正向情緒可讓人有創造力及彈性思考。5.飲食、燈光、環境：少量多餐、地中海飲食、蛋白質可提升專注度；規律從事中等強度有氧運動，或每半小時走動2-3分鐘；安靜的環境才能保持專注；橘黃燈光可提升創造力，藍光或白光可提升專注度。
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