2025-09-26 養生.聰明飲食
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有氧運動
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2025-09-24 養生.運動健身
運動處方 建立全民運動必要條件
運動部部長李洋提出「落實全民運動」的主張，希望國人藉由運動來達到健身的目的。建立「運動處方」則是全民運動的必要條件。其實運動帶來的好處很多，分析大部分積極投入運動的目的，最近隨機問卷近500人的結論顯示：70%年輕族群是為了減肥或體重控制，65%中老年人是為了防止肌少症或健康因素而運動。這些帶著目的之動機者，卻只有約40%的人有持續運動。不想或沒有繼續運動的原因，70%的人認為無法達成原來的預期目標，20%的人是因其他因素而放棄繼續運動。分析問卷發現，會花時間或金錢去從事運動項目者，多少都會有一些既定目標，而在目標不如預期時，當然就會停頓或放棄。一些以運動減肥作訴求的人，開始運動時確實有明顯的減重效果，但約6到8周後就會出現停滯的現象，8到10周後也會出現反彈現象，這是醫學所稱的「運動抗耐性」問題。要達到運動健身的目標，一定要是和醫學的領域有關連，要提升運動的效能及預期目標，就一定要有專業的「運動處方」介入。運動強身已是普世認同的模式，如能及早建立專業的「運動處方」制度，相信對於國民健康的提升，慢性疾病罹患率的降低，都會有顯著的效能。3原則建立運動處方運動處方的建立，可以從以下3大原則來進行：1.依據參與者的需求而量身訂做「處方」，如有代謝症候群的患者，其處方的內容包括：運動強度、運動頻率、運動模式（含有氧運動及肌耐力重訓的比率）及運動的時間等參數。2.參與運動處方的開立者，包括經過專業訓練後取的認證者的醫師、職能治療師、營養師等，執行面可委請經專業訓練過的體適能教練，依據專業醫事人員的處方進行實際的指導。3.健身的運動處方項目，可以把預防醫學的內容納編。台灣即將進入超高齡社會之際，運動在預防醫學的老化及病化的領域中也扮演重要角色。
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2025-09-23 焦點.健康知識+
降血壓不靠藥物！8日名醫親身實測：走路、飲食、睡眠小習慣最關鍵
高血壓是台灣常見的慢性病之一，與腦中風、心肌梗塞、腎臟病等重大疾病息息相關。日本高血壓學會於7月25日公布新版治療指引，將75歲以上族群的血壓控制目標，從以往的「140／90 mmHg」下調至「130／80 mmHg」，以降低腦卒中與心血管風險。然而，除了依靠降壓藥物，透過改善生活習慣同樣能有效控制血壓。日本媒體特別訪問了8位名醫，分享他們日常實踐的「降壓習慣」。減鹽飲食：掌握隱形鹽分，餐後口渴是警訊多位醫師強調「減鹽」是第一步。東京女子醫科大學教授市原淳弘每天購買便當或熟食時，都會查看「食鹽相當量」，並將每日攝取量控制在6克左右。高血壓專科醫師渡邊尚彦提醒，外食往往隱藏大量鹽分，他習慣在外食後補充蔬果或牛奶、豆漿製成的「降鹽飲品」，利用鉀、鈣幫助排鈉。產婦人科醫師高尾美穂補充，如果在用餐後1～2小時感到強烈口渴，就是攝取過多鹽分的信號。她建議民眾將「淋上式」改為「沾取式」使用醬汁或沙拉醬，也能有效減鹽。運動習慣：從輕量開始，累積降壓效果規律運動是醫師們共同的習慣。川崎診所院長谷本哲也建議「間歇運動」，例如「20秒伏地挺身＋10秒休息」反覆進行，或高齡者可採「快走3分鐘＋慢走3分鐘」的交替步行方式。東邦大學名譽教授東丸貴信則強調日常累積，例如上下班走6000至7000步、盡量走樓梯，每週維持4～5天規律活動。鍼灸師森美智代則採取特殊方式：睡在堅硬的平板上維持脊椎筆直，並搭配「毛管運動」（躺下抬手抬腳輕輕擺動），促進血液循環。她指出，這對改善血壓也有幫助。睡眠與壓力管理：關鍵在「心平氣和」血壓與自律神經緊密相關。富永醫師習慣邊走邊逛街，透過愉快的散步達到紓壓與有氧運動效果，一舉兩得。宮尾益理子副院長提醒，憤怒、焦慮、恐懼等負面情緒會推升血壓，因此她經常提醒患者「快可以，但不要焦躁」。多位醫師也共同強調「睡眠」，普遍維持6～8小時。市原醫師更建議睡前1小時關掉手機與電腦，避免藍光干擾副交感神經，提升睡眠品質。名醫小叮嚀：持續比完美更重要專家們一致認為，血壓管理需要「持之以恆」。若僅抱著義務感，往往因壓力過大而無法長久。宮尾醫師建議，找到能讓自己感到愉快的方式，例如逛街散步或與朋友一起運動，才能讓健康習慣真正融入生活。藉由飲食減鹽、規律運動、良好睡眠與壓力管理，每個人都能找到適合自己的「降壓習慣」。名醫們的親身實踐提醒我們，藥物之外，生活方式才是血壓控制的基礎。
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2025-09-23 養生.運動健身
強化骨骼、提升心肺功能 跳躍運動可能是延緩老化的健康關鍵
很多人小時候應該都有跳繩（jump rope）的經驗，但你可能沒想過這樣一個跳的動作，不論是用繩子還是徒手，其實都是對身體極有幫助的負重運動。不管是跳繩還是高衝擊跳躍（high-impact jumping），都能幫助成年人強化骨骼、提升心肺功能、改善協調能力，甚至可能延緩老化。以下帶你了解這類跳躍運動的健康效益、建議做法，以及適合的人群。跳繩和跳躍運動效果不同在討論跳繩與跳躍對健康的影響時，需先理解兩者的差異：．跳繩：屬於中等衝擊力的有氧運動，以節奏性、持續性為主，可訓練心肺功能、協調性和平衡。．高衝擊跳躍：如垂直跳、側跳、箱跳等，屬於強化骨骼與肌肉的負重運動，能有效刺激骨密度增加。兩者各有所長，若搭配進行，對整體健康有加乘效果。強化骨骼預防骨質疏鬆有研究發現，年齡介於25到50歲的女性每天進行兩次10下的高衝擊跳躍，持續4個月後，髖部骨密度顯著增加。這類運動對於女性尤為重要，因為女性在進入更年期後，體內雌激素下降，會快速失去骨質。至於跳繩，雖然著地衝擊力較低，但仍屬於負重運動的一種，對骨骼也有正面影響，尤其適合骨質健康尚可、但需改善心肺與平衡能力者。跳繩的6大健康益處專家指出，跳繩雖然看似簡單，實際上是一種極具效能的全身訓練。以下為跳繩的主要健康效益：1.提升心率、增強心肺功能跳繩是絕佳的心血管運動，可促進血液循環，降低心血管疾病風險。2.燃燒熱量有助減重每跳繩10分鐘平均可消耗約100卡路里，若搭配健康飲食，對減重效果明顯。3.改善協調和平衡跳繩需要手腳協同與節奏感，能訓練神經傳導與身體協調。4.維持骨密度雖然衝擊力不如高跳躍，但仍能透過重複著地的微衝擊來刺激骨骼生長。5.容易執行僅需一條繩子，就能在家、室內、戶外進行，是CP值極高的運動。6.促進心理健康跳繩等有氧運動可提升腦內血清素，有助於減輕焦慮與抑鬱情緒。高衝擊跳躍提升骨密度如果你的目標是具體提升骨密度（特別是髖部、脊椎等部位），高衝擊跳躍會是更直接有效的選擇。例如：．箱跳（Box Jump）．側向跳（Lateral Jump）．連續垂直跳（Vertical Hops）研究指出，每週幾次、每次數十下就可能在半年內改善骨密度。專家補充，跳躍不需天天做，但規律執行可大幅改善骨骼健康。留意並非人人都能跳儘管跳繩與跳躍好處多，但有以下情況者應特別注意：．正在經歷關節疼痛、膝蓋或髖部不適．體重過重、肌力不足．已被診斷為骨質疏鬆者專家建議，上述3類人應優先進行阻力訓練，待強化核心與下肢肌群後，再逐步嘗試跳躍訓練。【資料來源】．Jumping could be the key to staying healthy as we age．Hop to It: 6 Benefits of Jumping Rope
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2025-09-22 養生.健康瘦身
從快速減重到長期健康 教授告訴你極端飲食法的真相與代價
讀者吳先生在2025-9-5利用本網站的與我聯絡詢問：敬愛的林教授，我是從鋼鐵醫師認識假醫學開始，雖然我本身沒有被騙錢，但我看著那群被騙的台灣群眾後來有人自尋出路開始，跟著執行Dr.Jason Fung的斷食，在經過兩天48小時的斷食之後，喝咖啡和高油脂的牛肉排，確實讓當時78~79公斤的我下降到74~72公斤的程度，所有的同事都看到我腰間兩坨小老鼠不見了(笑)。可是更深印象的是曾經找鋼鐵醫師治療糖尿病的網友，有人靠斷食把新陳代謝科給的藥也戒了，我很驚訝斷食帶來的衝擊改變，所以我養成習慣早餐只有一杯黑咖啡，而盡量不攝取"糖"分，盡量攝取油肉，例如我愛吃豬肥肉(價格低廉的好肉)，榨豬油來炒菜。可是我搜尋到您的文章“全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降”，LMHR：玩命遊戲，《碳水循環》減肥？這些好像打破我過往的觀念，那麼我開始有新的問題，什麼才是正確的？應當持之以恆的運動？走路是最好的減肥方式？不靠營養品補充的生活才是好的？畢竟連魚油都是假道學，我只有依稀看到地中海飲食這個概念是比較好的方式。我想跟林教授請益，我們該怎麼瞄準正確的生活方式？面對這種浪費生命的憂慮，我有點慌亂。而且找的到的資訊又有許多假道學，請問您對我們這些迷失的人有何建議呢？謝謝！首先，這位讀者提起的我的3篇文章是：1.《碳水循環》減肥？：一位自詡的「減重醫師」發表了一本名為《碳水循環》的書，可是，「碳水循環」其實是運動選手的訓練計劃，而不是一般人的減肥計劃。從他書本的廣告文章就可看出，他是誤把「間歇」說成「循環」。更重要的是，目前的科學證據顯示，「間歇飲食」之所以能減肥，是因為餐點熱量的限制，而不是用餐時間的限制。也就是說，間不間歇與減肥無關。（註：也請看我發表的間歇性禁食，反彈效應，斷食的吹捧與現實以及限時飲食治療肥胖？ 魔鬼在細節中）2.LMHR：玩命遊戲：LMHR指的是採用生酮飲食（高脂飲食）但不胖的人。可是，儘管生酮飲食能減肥，它的代價卻是冠心病風險的提升。（註：也請看我發表的生酮減肥）3.全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降：這兩位教父級的網紅公開宣布，由於健康出了問題，決定放棄他們極力鼓吹並賴以名利雙收的極端飲食模式。再來，我會在接下來的討論裡專注於「減肥」，而有關這個議題，我想先請大家看幾篇由真正的專家（而非網紅）所撰寫的文章。哈佛大學（2021-6-1）：The weighty issue of weight loss（減重這個重大問題）：緩慢減重勝過快速減重，目標是每週減重半磅到一磅，直到減掉目前體重的 5%。 如果想繼續減重，那就把目標定在下一個 5% 上，重新評估，然後再繼續。 主要目標是找到一種可以維持的健康飲食和運動模式，而不是快速大量的減肥。加州大學洛杉磯分校（2024-5-1）Rapid weight loss can lead to loss of muscle mass（快速減肥會導致肌量下降）：肌少症是任何快速減肥方法都會出現的風險。隨著肌肉量的下降，力量、耐力和靜止代謝率也會下降。梅約診所（2024-6-22）：Weight loss: 6 strategies for success（減重：6個成功策略）：數以百計的流行飲食、減肥計劃以及徹頭徹尾的騙局都承諾快速輕鬆減肥。但減肥並保持效果的最佳方法是持久地改變生活方式。這些健康的改變包括均衡飲食和每天運動。加州大學戴維斯分校（2024-12-27）：7 weight loss tips to shed pounds in the new year and keep them off for good（7 個減肥秘訣幫助您在新的一年減掉體重並保持健康）：地中海飲食和DASH飲食計畫都包含全穀類、蔬菜、水果、瘦蛋白和一些乳製品。設定每週至少150分鐘的有氧運動目標。有氧運動可以增加你的呼吸和心率，例如快走、騎自行車或游泳。每週增加兩天或兩天以上的肌力訓練。肌力訓練可以提高你的新陳代謝，幫助你燃燒更多卡路里。一些肌力訓練的選擇包括使用自身的重量、阻力帶、或重訓器材。美國CDC（2025-1-17）：Steps for Losing Weight（減肥步驟）：良好的營養、規律的運動、壓力管理和充足的睡眠有助於維持健康的體重。循序漸進、穩定減重的人（每週減重約1到2磅）比那些減重較快的人更容易維持減重。所以，針對讀者吳先生所問的「對我們這些迷失的人有何建議」以及「我們該怎麼瞄準正確的生活方式」，我的答覆是：1.不要相信網紅、甚至於「減重醫師」的吹噓。只參考有信譽，最好是非牟利醫療健康機構所提供的資訊。2.不要相信任何快速的減肥方法。越快速就越不能持久，甚至是越危險。3.不要相信任何極端的飲食方法。均衡才是最健康。4.規律的運動不是為了減肥，而是為了增進體力（肌肉）和耐力（心肺功能）。沒有搭配運動的減肥是會導致肌肉流失。5.減肥的最終目標是健康，而不是減了肥卻惹出一身病。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤ 原文：減肥：極端vs溫和，快速vs持久
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2025-09-18 養生.抗老養生
40~70歲面臨各自的老化信號！專家揭四個時期正確的應對之道
年齡增長帶來的變化，未必總是肉眼可見。除了皺紋、白髮，許多內在健康問題往往在不知不覺中悄悄出現。專家指出，了解每個階段可能遇到的挑戰，並及早調整生活方式與醫療習慣，是維持健康老化的關鍵。40歲為荷爾蒙轉折期，陰道乾澀與骨盆健康要注意進入40歲，許多人會開始經歷更年期前的變化，例如熱潮紅、情緒波動、睡眠品質下降與經期不規則。但更容易被忽略的，是陰道乾澀。婦產科專家指出，這與雌激素下降有關，單靠潤滑液或保濕劑往往不足，局部使用低劑量的雌激素治療才是主要方式。同時，咳嗽或打噴嚏時不自覺漏尿，也可能在此階段出現。醫師建議及早接受骨盆底肌物理治療，透過運動與專業訓練改善肌肉張力，避免情況惡化。此外，更年期與腦部健康息息相關，研究顯示腦部變化可能在此時已經開始。專家建議女性在40歲起，就應建立「護腦習慣」：規律有氧運動、均衡飲食以及充足睡眠。50歲開始心血管風險升高，別忽視孕期病史隨著更年期到來，女性心血管疾病風險急速上升，高血壓與高膽固醇的比例甚至超過同齡男性。心臟科醫師提醒，過去若有妊娠高血壓或子癲前症的病史，會顯著增加心臟病與中風風險，因此就診時應主動告知醫師，以便加強監測。這個階段也建議接種肺炎鏈球菌疫苗與帶狀皰疹疫苗，並與醫師討論維生素B12與維生素D補充，因為胃酸與皮膚合成能力隨年齡下降，營養吸收效率也會降低。60歲孤獨是隱形健康殺手60歲後，許多人面臨退休、喪偶或搬遷，容易因人際互動減少而感到孤單。心理專家指出，孤獨會提高失智、心血管疾病、糖尿病、甚至過早死亡的風險。因此，維持社交互動是此時的重要課題。加入社團、學習新技能，或是日常生活中與鄰居、店員交流，都是促進腦部活力的好方法。同時，醫師也提醒要加強「功能性運動」，例如訓練握力、伸展與平衡，幫助日常活動並降低跌倒風險。70歲後聽力與視力影響全身健康70歲後，聽力與視力衰退是常見問題，但影響不僅限於生活便利。若聽不清楚醫囑，可能導致治療不完整；而聽力損失也被證實與失智及跌倒風險增加有關。專家提醒，務必及早驗配合適的助聽器，避免因害羞或不適應而忽視。此外，骨質疏鬆、平衡力下降與性健康問題也在此階段更為顯著。醫師建議透過平衡運動、家中防跌措施以及必要的荷爾蒙治療，來維持生活品質。卵巢老化為女性衰老的關鍵指標研究顯示，卵巢是全身老化的「節奏器官」，其老化速度比其他組織快約2.5倍。當卵巢功能下降，不僅影響更年期症狀，也會加速心臟、骨骼與腦部的退化。專家指出，更晚進入更年期的女性，往往擁有更長的壽命。未來，科學界也希望能透過營養、運動或藥物，延緩卵巢老化，幫助女性健康度過晚年。
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2025-09-17 養生.運動健身
運動完必吃高蛋白？增肌、減脂吃的不一樣！動完「這時機」進食成效最好
隨著健康意識抬頭，透過重訓養出肌肉、減掉脂肪的觀念愈來愈普及。增肌減脂不是僅靠運動就可以辦到，仍要補充適當的營養，才能達到事半功倍的效果。不過，增肌跟減脂的目的不同，運動完補充的營養素組成，也有所不同。時間低於一小時的有氧運動，譬如散步、快走等，不需要補充食物；但以增加肌肉量或減掉脂肪為目標，從事中高強度的重量訓練時，應在運動前後補充點食物較適當，避免低血糖、肌肉損傷等問題。不過，如何分辨做的運動是中高強度運動？建議可以利用「說話測試」檢測，也就是連續運動10分鐘以上，無法完整說出一段句子，就可以推測為中高強度的運動。動完半小時內吃 成效最好若能在正確的時間補充正確的食物跟分量，能幫助運動的成效更好。尤其是運動結束後，在黃金修復期一小時內補充食物，身體的胰島素會以合成肌肉為主，而超過一小時才補充食物，合成的方向就會改以囤積脂肪為主。因此，運動完後，一小時內（最好是半小時內）盡快攝取能夠修復組織的蛋白質跟碳水化合物，才能及時的幫助身體合成肌肉、代謝脂肪。增肌或減脂 攝取飲食比例不同隨著運動目的不同，飲食補充的比例也不太一樣。如果目的是以增肌為主，建議碳水化合物與蛋白質的比例是3：1；透過碳水化合物提供的醣類，能夠幫助胰島素分泌，促進肌肉的修補跟合成。如想要增肌，運動完可以吃一小條香蕉、一顆御飯糰搭配一顆雞蛋；或是一顆柳丁、兩片吐司，搭一杯優格。若運動目的是減脂為主，則要加重蛋白質的攝取。建議碳水化合物與蛋白質比例1：1最恰當，除了能幫助肌肉修補跟合成，還能加速脂肪的代謝，例如一顆柳丁配一顆雞蛋、一片吐司配一杯牛奶。特別注意：要避免攝取高油飲食，因為油脂比較難消化，大量攝取含油的食物，會錯過修補肌肉的黃金期。攝取纖維、好油 避加工品纖維質跟好油也很重要。纖維質能夠促進腸道蠕動、改善便祕，幫助腸道益生菌生長，能提升免疫功能；好的油脂則有助荷爾蒙的製造及熱量的供給。所以，運動完之後，除了補充蛋白質跟碳水化合物之外，若能一併補充適當的纖維質跟些許的好油，例如各類蔬菜、酪梨、堅果、冷壓初榨的油品等，對提升整體健康有莫大的好處。運動完後，人體處在大量消耗的狀況，這時吸收力會非常好，盡量不要攝取加工食物，例如火腿、熱狗、香腸、罐頭類食物；避免食用反式脂肪食物，例如人造奶油、餅乾、烘焙食物等；更要避免吃添加糖的糖果、糕點、冰淇淋、甜甜圈、汽水等；也要避免攝取含酒精的食物，酒精會干擾睡眠，影響睡眠品質，連帶影響肌肉的修復與合成。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-17 醫療.新陳代謝
20歲以後胖了十公斤？醫警告：脂肪肝一旦惡化恐「回不去」
肝臟是沉默的器官，許多人即使健康檢查被提醒「有脂肪肝」，仍常抱著「沒症狀就沒關係」的心態。但肝臟專科醫師淺部伸一警告，若不及早改善，脂肪肝可能進展為肝硬化甚至肝癌，一旦惡化，肝臟將無法恢復健康。肝硬化一旦發生，肝臟難以恢復健康過去，脂肪肝常被視為不嚴重的疾病。但最新研究顯示，若置之不理，會大幅增加健康風險。因運動不足、飲食過量導致的脂肪肝（MASLD）若不治療，肝細胞會逐漸受損並產生纖維化，進而引發「脂肪性肝炎（MASH）」。更令人憂心的是，約有兩成脂肪肝患者，其實已經處於脂肪性肝炎階段。若持續惡化，肝臟會纖維化並走向「肝硬化」，最終可能進展為肝癌甚至肝衰竭。脂肪肝原本被認為不算嚴重疾病，但研究發現若放任不管，肝細胞會逐漸受損、發炎，進而形成「脂肪肝炎」。長期慢性發炎會讓肝臟纖維化，最終可能演變為肝硬化，甚至提高肝癌風險。淺部伸一醫師也指出，肝硬化一旦成形，就無法再回到健康狀態。反之，若在脂肪肝階段就調整飲食、運動習慣，仍有機會恢復。為什麼脂肪有「毒」？過去肝硬化的主因是病毒性肝炎與酒精，如今則是「代謝性脂肪肝」成為主流。研究推測，在未來10年內，脂肪性肝炎將成為肝病相關死亡的首要原因。脂肪在肝細胞內堆積時，會產生「脂肪毒性」，其中的遊離脂肪酸會破壞細胞，導致發炎與纖維化。這也是糖尿病、動脈硬化等代謝疾病的重要病理基礎。數據顯示，日本糖尿病患者中，8.6％死於肝癌，4.7％死於肝硬化，合計有13.3％死於肝臟疾病，其中部分案例與脂肪性肝炎相關。哪六種人為高風險族群？1. BMI超過30假設BMI超過30，統計約有八成會出現脂肪肝。像是男性腰圍有85公分以上、女性95公分以上，都應積極檢查。2. 過度攝取糖類或高脂飲食即使身形看起來不胖，或不常喝酒，若經常睡前兩小時內進食，或20歲後體重增加超過10公斤，風險其實也會跟著上升。3. 缺乏運動每週至少運動250分鐘，持續12週以上，可有效改善脂肪肝。中等強度的有氧運動（如快走），或深蹲、伏地挺身等阻力訓練都很有幫助。4. 減肥一直反覆失敗極端飲食會導致「低營養性脂肪肝」。營養不足讓肌肉量下降，基礎代謝降低，更容易堆積脂肪。5. 容易喝酒醉日本研究指出，這類人即便喝酒的量不多，但也有兩倍風險罹患代謝性脂肪肝。6. 長期過量飲酒每日至少喝三瓶容量約330ml啤酒或「日本酒3合」（相當於540毫升，1合等於180毫升）的酒精，長年累積下來幾乎必然導致脂肪肝。預防關鍵：飲食＋運動醫師建議，控制體重、避免過量飲酒、少吃宵夜，並養成規律運動習慣，對逆轉脂肪肝十分重要。研究指出，即使體重沒有明顯下降，只要持續進行中等強度的有氧運動，肝臟脂肪仍會逐漸減少。肝臟沒有神經，往往等到出現倦怠、黃疸、腹水等症狀時，病情已相當嚴重。若檢查發現脂肪肝，應立即調整生活方式，別讓沉默的肝臟默默走向「回不去的傷害」。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-16 焦點.元氣新聞
「慢老力革命」從控管血糖波動開始
很多人吃完飯後會覺得昏昏欲睡、專注力差，或是常常嘴饞，情緒忽上忽下、焦躁，這些都是血糖波動不穩的常見訊號。當血糖像坐雲霄飛車一樣忽高忽低時，不僅容易疲倦，還會增加進食慾望，長期下來將對健康造成負擔。隨著醫療進步與壽命延長，「血糖管理」已成為現代人生活規劃中不可忽視的課題。由聯合報健康事業部主辦、達摩本草協辦的「血糖X慢老」講座，邀請三位專家分別從飲食和運動深入解析「血糖穩定生活型態」的關鍵，並提供熟齡民眾在日常生活中實踐，可持續、可量化的血糖管理行動方案。主講營養師開宗明義指出，在日常生活中，飲食扮演著最重要的控糖角色。首先要選擇「低升糖指數」的食物，例如全穀類、豆類、根莖類等。其次，不要只攝取單一食物，碳水化合物要搭配蛋白質一起吃，血糖才能穩定。像是一餐中加入豆腐、魚肉或雞肉，搭配足量青菜，不僅能延緩醣類吸收，也能增加飽足感。若平時有胃酸過多、胃食道逆流的問題，進食順序可調整為先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後才吃澱粉類。此外，控制份量是關鍵，例如水果一天建議兩份（一份約等於一個米杯的量）、乳品一天500cc以內，都算作醣類來源，需要適量攝取。除了飲食，規律運動同樣能幫助血糖更穩定。日常多走路、爬樓梯或從事有氧運動，都能有效輔助控糖。保持規律作息、減少壓力，也是維護血糖穩定的重要環節。李軒營養師則建議，在日常生活中透過調整進食順序，例如先吃蔬菜與蛋白質再吃澱粉，就可以減緩血糖上升速度。此外，特定營養素與植萃對血糖管理也有幫助，例如山苦瓜萃取物（苦瓜胜肽），常被稱為「天然的植物胰島素」，是開啟細胞大門的鑰匙、也是糖分吸收的煞車器。另外，鉻和鋅都是有助於維持血糖穩定的微量元素，鉻是人體必須的種樣礦物質，幫助維持醣類正常代謝能提高胰島素敏感性，幫助葡萄糖進入細胞，而鋅則參與胰島素的製造與效能及活性息息相關，能輔助血糖調控。如果日常生活難以控制飲食，選擇有「輔助調節血糖」功效的保健產品，也是穩定血糖的有效方法。血糖管理，不是限制人生，而是幫助我們活得更自在、更有活力。只要從每天的餐桌與小習慣開始，就能實現延緩生理老化，更能提升當下活力與幸福感，真正做到優雅健康老。市場第一支健字號苦瓜胜肽-達摩本草苦瓜胜肽
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2025-09-12 醫療.心臟血管
不必刻意運動也能保護心臟 新研究：每天只要3分鐘就有效果
過去認為規律運動能幫助降低心血管疾病風險，世界衛生組織建議，成年人每週應進行至少150分鐘的中度運動，或是75分鐘的高強度運動，不過一項新的研究發現，就算只是短時間的身體活動，也能有效保護我們的心臟。3分鐘的短暫活動就能降低心臟病風險現代人生活忙碌，下班之後還要特別抽出一個小時來運動並不是件容易的事，資料顯示，美國只有24.2%的成年人達到建議的運動量。然而澳洲的運動科學團隊就告訴大家，每天只需要3分鐘中高強度的短暫體力活動（IPA），就能將大大降低心臟病或中風等心血管重大疾病風險。什麼是短暫身體活動（IPA）？研究主要發起人Emmanuel Stamatakis博士解釋，「短暫身體活動、間歇運動（IPA）」是指我們在日常生活中不經意間進行的體力活，從輕度的洗碗、遛狗、影印；中度的快走、搬運、玩遊戲、除草；至高度劇烈的短距離慢跑、快速爬樓梯、劇烈的園藝活動等等。為了調查不同強度的IPA對心血管風險的影響，研究團隊對參與者進行八年的追蹤，結果顯示，每天進行4.6分鐘的高強度IPA運動可以降低25%～38%的心血管疾病以及其死亡風險；而每天進行約23分鐘中強度的IPA運動，則可以降低40%～50%的心血管疾病以及其死亡風險。研究人員發現，1分鐘劇烈IPA運動的效果，相當於2.8～3.4分鐘的中等強度IPA運動和35～48分鐘的輕度IPA運動。而一個判斷活動強度的標準是「唱歌說話法則」，如果人在活動時仍可以輕鬆的唱歌或說話，那就意味著強度較低；進行中度運動時應該是可以說話、但無法唱歌的程度；而當活動強度達到劇烈時，基本上是不可能說話或唱歌了。Emmanuel Stamatakis建議，為了整體健康著想，民眾仍應該盡量安排時間進行每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，但即使不制定正式的運動計畫，也不要放棄通過簡單的日常活動來增加運動量，例如：多走樓梯而不是搭電梯。
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2025-09-12 醫療.心臟血管
爬樓梯不只強腿力！專家曝7大效益：長期堅持有助心血管健康
你是否記得上次爬幾層樓梯時的感覺？即使是平時有運動習慣的人，也可能在爬了短短幾層樓後就心跳加快、雙腿發軟。事實上，這種對身體的挑戰感，正是爬樓梯對健康有益的原因之一。爬樓梯有助降低心血管疾病風險根據2023年的研究指出，每天爬超過五層樓（約50階）的人，其罹患動脈粥狀硬化心血管疾病風險降低了20%。動脈粥狀硬化心血管疾病為包含中風、心肌梗塞與其他與動脈阻塞有關的心血管疾病。此外，研究也發現，若原本有爬樓梯習慣的人中斷了這個行為，其罹病風險竟比從未養成習慣者高出32%。 可見持續性對健康益處影響重大。爬樓梯7大健康好處一次看專家指出，爬樓梯有多項益處，但也有一些注意事項，包括：1. 比走路多燃燒一倍熱量根據美國運動委員會資料，一位約68公斤的人在爬樓梯時每小時可燃燒約544大卡，是以中等速度走路所消耗熱量的兩倍以上。這是因為爬樓梯時需要對抗地心引力，身體付出的能量更多，自然燃燒更多熱量。2. 增強心肺功能每踏出一步，心跳與呼吸頻率都會提升，這樣的有氧運動能有效強化心肺功能，進而幫助降低高血壓與高膽固醇的風險，這些都是造成心臟病的主因。3. 改善平衡感與核心穩定性若在爬樓梯機上進行訓練時不倚靠扶手，會更大量啟動核心肌群，幫助你建立更強的平衡感與姿勢控制能力。不過專家也提醒，無扶手訓練需留意安全，避免跌倒。4. 強化下半身肌力雖然爬樓梯屬於有氧運動，但同時也具備類似重量訓練的肌力鍛鍊效果。特別是對臀大肌、大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（腿後肌）與小腿肌肉的刺激明顯。5. 增加骨密度預防骨質疏鬆每次向上的踏步都需要承載自身體重，這種負重型活動能有效促進骨骼強度與密度，長期可降低年長後罹患骨質疏鬆症的風險。6. 比跑步更溫和與跑步相比，爬樓梯對膝蓋、踝關節與髖關節的衝擊較小。這使得爬樓梯成為一種適合關節健康者的中高強度運動選擇。然而，若已有關節疼痛或損傷者，應避免高強度或高速爬梯訓練。7. 效率高沒時間長時間健身？爬樓梯20到30分鐘，就能達到高效訓練成果。對於忙碌上班族或時間有限者而言，是極具效率的運動選擇。運動之外的健康習慣同樣重要雖然爬樓梯好處多多，但單靠一種運動還不足以全面保護心血管健康。根據美國心臟協會提出的「Life's Essential 8」健康指標，想要達到最佳心臟健康，還需配合以下生活方式：．每週進行150分鐘以上有氧運動．攝取富含蔬果、全穀類與優質蛋白的均衡飲食．戒菸及避免二手菸．維持健康體重．每晚睡眠7至9小時．控制血壓、血糖與膽固醇在正常範圍內【資料來源】．Climbing Just 5 Flights of Stairs a Day May Improve Your Heart Health．How To Use Stair-Climbers To Step Up Your Fitness
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2025-09-11 養生.健康瘦身
脖子粗細也能預知健康狀況 專家告訴你多少公分已透露疾病警訊
腰圍並非身體唯一透露健康警訊的部位，越來越多研究指出，頸圍大小同樣可作為早期指標，預示罹患心臟病、糖尿病及睡眠障礙等重大疾病的高風險。紐約郵報報導，更令人驚訝的是，即使身體質量指數（BMI）健康的人，粗頸圍也預示著健康隱憂；原因是BMI存在一些局限，例如它無法區分肌肉與脂肪，也無法揭示脂肪在體內堆積的位置。金斯頓大學講師艾哈邁德·埃爾貝迪維（Ahmed Elbediwy）與娜汀·韋希達（Nadine Wehida）在近期發表的論文中指出，健美運動選手可能擁有高BMI值，但顯然不是肥胖體型；此時頸圍測量便能提供更多的觀察指標。他們說，這一指標比BMI更能精準評估上半身堆積的過量內臟脂肪。相較於下半身脂肪，內臟脂肪因其代謝活性（metabolically active）更高，被視為更危險；意即更容易將脂肪酸、荷爾蒙及發炎物質釋出至血液中，擾亂正常身體機能，促進慢性發炎並加劇胰島素抗性，不僅加重器官負擔，更提高嚴重併發症的可能。其影響範圍極為廣泛，科學家已證實粗頸圍與代謝異常疾病如2型糖尿病及妊娠糖尿病的高風險有關；研究也證實其與阻塞型睡眠呼吸中止症有明顯關聯，以致醫師常將頸圍檢測納入睡眠障礙診斷。但影響不僅於此，有研究甚至發現，同齡男性中，頸圍較粗者罹患勃起功能障礙的風險更高。最令人憂慮的是，頸圍與心血管健康的連結；多項研究發現頸圍與心臟病關鍵風險因子存在強烈關聯，包括高血壓、三酸甘油脂升高及高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平偏低。2022年研究指出，粗頸圍與心房顫動（AF）發生率升高有關，此病症會導致心律不整並干擾血液流動，引發心悸、疲勞，並增加中風、血栓、心臟衰竭及過早亡風險。即使在調整BMI、腰圍、身高與體重等變因後，上述關聯性仍存在，特別是在肥胖受測試者中最強烈；研究人員指出，這代表頸圍尺寸可能是該族群極其重要的風險指標。美國人肥胖問題嚴重，根據疾病管制與預防中心數據，全美五分之二成人及五分之一兒童青少年被歸類為肥胖。這項研究雖令人耳目一新，但專家強調頸圍不應取代例行健康檢查，應作為輔助工具協助評估風險；此方法對孕婦或肥胖族群更有用，因他們常難以精準測量腰圍。最大優點是，測量頸圍十分簡便，只需取捲尺環繞頸部最窄處，確保貼合但不致太緊。儘管尚無官方標準，但男性超過43公分、女性超過39公分，便被視為頸圍偏大。波士頓大學生物統計學副教授莎拉·普雷斯（Sarah Preis）指出，目前頸圍尚未納入例行臨床實踐項目；但鑑於頸圍增大與BMI上升存在關聯，若民眾對頸部粗細感到憂慮，可諮詢家庭醫師。埃爾貝迪維與韋希達在論文中強調，透過有氧運動與重量訓練等生活方式調整可有效縮減頸圍，此類訓練已被證實有助於消除上半身脂肪。他們同時強調優質睡眠與均衡飲食的重要，這些均能維持新陳代謝順暢，有助體重管理並加速身體復原。
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2025-09-08 醫療.骨科．復健
馬拉松魔人 足底筋膜炎診斷3重點
42歲陳先生正在備賽人生第一場超級鐵人三項，近半年來幾乎每個月參加一場馬拉松，平均每周跑量約70公里，但最近訓練後腳底出現疼痛的感覺，特別是增加跑速時或早上剛下床時較為明顯。跑步是一項健康的有氧運動，在跑動過程中，會出現單腳支撐全身重量的階段，人體的「避震器」─足底筋膜，會協助吸收地面的衝擊力。假設承受過多或反覆的外力，且外力無法平均分散下肢各關節，過多集中在足底筋膜，就會造成腳跟或腳底不適。跑步著重於跑姿與跑鞋，通常跑姿與身體狀況、習慣有關，需要一小段時間讓自己改變，跑鞋挑選有4建議：跑鞋挑選4建議1.依照跑步總公里數替換跑鞋。購買時可多留意跑鞋建議總公里數，各廠牌、設計款式不同，大約300公里到600公里。2.依照跑步地面材質，穿著合適的鞋底。雖然競賽鞋會選擇輕量化款式，但如果平常訓練在比較多的柏油路和水泥路屬於偏硬的路面，可選擇避震功能為主，底較厚、有氣墊類的鞋款，可提供腳掌較好的保護。3.比賽用鞋替換下來後，也可以平常練跑使用，減輕腳底負擔與壓力。4.雖然過度厚實、彈性的鞋底可以推動跑者向前進，但較適合有良好的平衡與足踝穩定度的跑者。除了跑鞋穿起來舒適，有考慮尋求醫療協助或強化訓練時，可留意3重點：足底筋膜炎診斷3重點1.清楚了解自己最不舒服的部位，概分為腳底、腳後跟、腳踝內外側。2.在什麼跑步情境下會增加或減少疼痛？大約跑幾分速，休息時會有明顯差異？3.練跑或比賽時的鞋子，可以帶著或是把鞋底拍下來，提供治療參考。
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2025-09-04 養生.抗老養生
簡單且無需花錢 專家建議起床後1動作秒喚醒大腦與身體
忘掉鬧鐘的貪睡按鈕和緩慢的起床節奏。紐約郵報報導，外科運動治療師凱瑟琳·史密斯（Kathhryn Smithh）近日在抖音（TikTok）發布的影片中表示，養成一個簡單且無需花錢的晨間習慣，徹底改變了她的人生，而這僅需短短數十秒。史密斯說，她是天生的懶骨頭，能有今日成績，全憑一次次小的改變；其中一項習慣尤其能為她開展一整天的活力：她在起床後雙腳觸地的第一件事，就是連續跳躍50次。她指出，人體內部的核心溫度在醒來前兩小時最低，因此提升該溫度能促進身體機能運作。事實證明，晨起時立即啟動身體活動，能帶來莫大效益。運動醫學醫師哈齊姆·莫斯塔法（Hazim Moustafa）表示，從心理上來說，這有助於為更專注、更有動力且充實的一天定調，向身體和大腦發出「該醒來且開始行動」的訊號。他說，從生理上來說，這能增加腦部血流與氧氣輸送，使人更為敏捷；運動還能提升體溫，進一步促進循環，協助身體從靜止狀態轉換。史密斯表示，起床後的跳躍動作不僅能促進腦部血氧輸送，更能快速啟動她的淋巴系統；這對維持體液平衡、排出廢物、對抗感染及支持健康免疫反應十分重要。與心臟不同，淋巴系統本身沒有幫浦，必須依靠外部運動來維持體液流動。史密斯指出，小腿肌肉在此一過程扮演關鍵角色，跳躍能啟動小腿肌肉，使其在平躺數小時後收縮，有助於將淋巴液向上推送，預防淋巴水腫。但莫斯塔法提醒，別指望每日50次跳躍能創造奇蹟，此動作對促進淋巴流動僅屬溫和效果，全天持續的活動才能讓淋巴系統受益。史密斯也提倡跳躍的其他好處，如提升骨密度；但莫斯塔法澄清，研究證實跳躍能提升骨密度，但顯著效益通常需透過數周反覆進行的高強度跳躍訓練計畫才能達成，而非隨意跳躍。儘管如此，莫斯塔法仍支持此習慣背後的理念。他說，這雖不是靈丹妙藥，卻是建立規律運動習慣的簡單有效起步。而這正是許多美國人亟需的習慣。疾病管制與預防中心（CDC）建議，健康成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動及兩天肌力訓練；但該機構報告顯示，2020年僅24.2%的18歲以上美國人達到這兩項標準。雖然起床後的跳躍動作無法取代完整的運動量，卻可能是必要的行動契機。另一額外好處是，研究顯示晨間運動者更容易將這股動能延續至一整天。史密斯說，這花不到一分鐘，起身跳躍吧；只要還能跳，就該每天做下去。
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2025-09-04 醫療.心臟血管
美國2025高血壓新指南出爐 6大建議幫助你有效控制血壓
高血壓不僅與心臟病、中風密切相關，也影響腎臟功能與大腦健康。為了幫助人們更有效控制血壓，美國心臟協會（AHA）與美國心臟病學會（ACC）在2025年8月發布了全新高血壓診療指引，這也是自2017年以來的首次重大更新。雖然這些生活型態與飲食建議早在 2017 年就被提出，但 2025 年版指南強化了建議的明確性與急迫性，並納入更近年的臨床證據，讓醫病雙方更具行動依據。高血壓診斷標準未變新版指引延續了2017年的血壓分級標準。當收縮壓低於120 mmHg且舒張壓低於80 mmHg時，才算是正常血壓。若收縮壓介於120至129之間、舒張壓仍低於80，即視為血壓偏高。而只要血壓達到130/80 mmHg或以上，就已屬高血壓。1.及早用藥預防腦部退化新版指南建議，若經過三到六個月的生活型態調整（例如改變飲食、增加運動）仍無法將血壓降到理想範圍，醫師應考慮及早啟動藥物治療。與過去「觀察為主」的做法不同，這次更新更加積極，因為新的研究指出，高血壓與認知功能退化與失智症風險增加之間有明確關聯。即使開始服藥，健康的生活型態仍然是治療核心，藥物與運動、飲食等方式並不衝突，反而應該互相搭配，提升整體控制效果。2.嚴格限制鹽分攝取減少鈉攝取新版指南再次強調「鹽吃太多」是血壓上升的主因之一。建議成人每日鈉攝取量應控制在2300毫克以下（約一平茶匙食鹽），而理想值則是1500毫克。建議從選擇天然食材做起，避免高鈉調味料（如味精、雞粉、醬油），外食時可主動要求少鹽、醬料分開，並嘗試使用含鉀鹽替代品或增加富含鉀的食物，如香蕉、地瓜、菠菜與香菇等。3.減少甚至戒除酒精攝取新版指南更清楚指出，酒精對血壓有負面影響，即使每天只多喝一杯酒，長期下來也可能使血壓逐年升高。雖未完全禁止飲酒，但建議男性每日不超過兩杯，女性不超過一杯；若能戒酒，效果會更好。4.管理壓力與建立運動習慣壓力的管理同樣是這份指引的重點。壓力不僅影響情緒，長期下來也會間接導致血壓升高。新版指南鼓勵民眾透過運動、冥想、深呼吸、瑜伽等方式紓壓，同時建議每週維持75至150分鐘的運動量，其中可包含快走、騎自行車、游泳等有氧運動，並搭配簡單的肌力訓練，例如彈力帶運動或輕量啞鈴，幫助血壓更穩定。5.體重減少5%可明顯改善血壓對於體重過重或肥胖者來說，只要減少5%的體重，血壓就會明顯改善。不需要立刻瘦到標準體重，只要減少腰圍與脂肪，就能減少心臟負擔。在臨床上，許多醫師會建議搭配飲食調整、運動，必要時使用減重藥物（如GLP-1類藥物 Wegovy、Zepbound）或評估減重手術選項，這些都應由專業醫師評估後決定。6.採用得舒飲食：吃對比少吃更重要得舒飲食（DASH飲食）是目前公認對血壓最有幫助的飲食模式。特色是高纖、多蔬果、多全穀、多低脂乳製品，少紅肉與加工食品，並降低鹽分與糖分攝取。具體的飲食方式包括以蒸煮為主的烹調方式、減少鹽與醬油、用地瓜飯替代白飯，都是簡單又有效的落實方法。最後指引也強調，知道自己的血壓比什麼都重要。許多高血壓患者在早期並無明顯症狀，若不主動監測，很容易延誤治療時機。因此，專家建議民眾應自備血壓計，定期在家測量，記錄數值並與醫師討論。這樣才能即時發現變化，及早調整生活或藥物，將風險降到最低。【資料來源】．6 Essential Tips for Lowering Blood Pressure, According to New Guidelines
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2025-08-31 醫療.骨科．復健
運動、補鈣、維生素D 3招存骨本延緩13年骨折風險
骨質疏鬆症在台灣盛行率高達六至七成，女性更是高危險群。停經後女性荷爾蒙減少，骨質保護力下降，易出現腰痠背痛、駝背、身高變矮等症狀。一旦跌倒或發生意外，更可能引發髖骨、大腿或腰椎骨折，不僅需長期治療與照護，甚至會增加憂鬱、臥床機會。骨頭不斷進行「拆除與重建」，隨老化而失去平衡。高雄秀傳紀念醫院骨科主任莊昌翰表示，骨質流失是每個人終生必然會發生的事情，因為骨頭並非靜態結構，而是不斷進行「拆除與重建」的動態組織。負責「建造新骨」的是成骨細胞，它會分泌骨基質並沉積鈣質，像施工團隊鋪上堅固的新路面；而破骨細胞則負責「拆除舊骨」，清除老化或受損的骨組織，就像鏟車將破損柏油路挖掉，為新路騰出空間。在健康、年輕的狀態下，成骨細胞和破骨細胞的數量與活性保持平衡，形成拆多少、補多少的動態過程，長期維持骨骼密度。但隨著年齡增長、荷爾蒙減少、營養不足或疾病影響，成骨細胞的「建造能力」下降，補骨速度趕不上破骨細胞的拆除速度，導致骨質逐漸流失、變得鬆軟脆弱，骨鬆就此發生。更年期女性、長期服藥的慢性病患者，骨質流失快。人體的骨質大約在30歲到35歲左右達到高峰，之後每年以0.3%的速度流失。尤其女性進入更年期後，荷爾蒙分泌下降，失去保護，骨質流失的速度比男性還快，每年約減少3~5%。另外，如果罹患糖尿病、高血壓、腎功能不良等慢性疾病，因疾病需要長期服藥，更會加速骨質流失，提早發生骨鬆。莊昌翰說，骨鬆被視為長者的「隱形殺手」，如果沒有特別篩檢，幾乎沒有人會察覺到骨質正慢慢流失。通常是一個打噴嚏或是不小心跌倒，才意外發現自己是骨鬆患者。日常生活中，很多隱形的危險因子，都可能是骨鬆患者的大敵，像是家中的門檻、地面積水等，只要一不小心跌倒，骨鬆患者就可能因此骨折臥床。對於骨鬆患者而言，特別危險的季節在冬季，許多長者半夜如廁，常因血壓變化、頭暈等而跌倒，一跌跤輕則臥床、重則死亡。據統計，常見的骨質疏鬆性骨折包括手腕骨折約占三分之一、脊椎壓迫性骨折約占五成，以及髖骨骨折約占兩成。負重運動可增骨密度，飲食補鈣也很重要。莊昌翰說，預防永遠勝於治療，存骨本有三大方法，運動、補鈣、維生素D，運動可以增加骨密度與肌耐力，特別是重訓等負重運動，對於保護骨頭具有顯著效果，其餘如游泳、慢跑等有氧運動也是不錯的選擇。骨頭最主要的成分就是鈣質，鈣質的攝取若加上維生素D，能幫助吸收效率。補充鈣質可以透過飲食或是保健食品，日常飲食中，富含鈣質的食物，如豆干、黑芝麻等，只是長輩的牙口不好，飲食量可能不足以支撐鈣質的攝取，可適度補充保健食品協助。及早儲存骨本，可延後骨鬆發生。坊間補充鈣質的鈣片琳瑯滿目，傳統的碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣等屬於結晶鈣，因為分子大，人體吸收效率有限，且容易會有便祕等副作用，如果是長者或是牙口不好的民眾，可選擇分子小、好溶解、吸收率是傳統鈣2倍以上的非晶鈣（ACC），能促進成骨細胞，加速骨骼生成。臨床案例顯示，骨折患者使用非晶鈣後骨頭癒合加快、疼痛減輕，長期使用能提升骨密度。對長期臥床、停經婦女、免疫抑制劑使用者等高風險族群尤其有幫助。骨鬆流失速度通常比治療來得快，建議年輕時就開始存骨本，據研究顯示，年輕時多存10%的骨本，可以讓骨鬆延後13年發生，即使意外骨折，恢復速度也會比一般人快，而「今天永遠是人們最年輕的一天」，存骨本建議從現在開始，顧好骨頭就是對未來最好的投資。骨鬆3大症狀 矮、駝、痛骨鬆雖被稱為隱形殺手，來得無聲無息，但其實它並非完全無症狀，而是常被誤認為「正常老化」。骨鬆最常以「矮、駝、痛」表現。矮：每半年或一年量測一次身高時，如果發現身高縮水超過3公分，就需要警覺。駝：開始出現彎腰駝背的體態。痛：經常感覺到腰痠背痛、夜間抽筋等。當三大關鍵症狀出現時，別再將其視為「老了都會這樣」，腦中得響起「這是骨鬆的警鐘」，可赴醫院骨科門診就醫，建議可自費一千元左右作骨密度檢測，當骨密度檢測結果的T值小於-2.5時，就表示已經是骨鬆患者。看講座影音：https://www.facebook.com/reel/1405516260529397
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2025-08-31 失智.大腦健康
熱蘭遮20周年/白明奇：落實健康生活型態 有助失智症人口下降
大臺南熱蘭遮失智症協會於8/30在台北松山文創園區舉辦「創會20周年紀念新書發表會」，邀請長期與協會共同推動失智症工作的媒體、企業與醫療單位齊聚一堂。在發表會上，協會理事長、成大醫院失智症中心主任白明奇醫師以「迎接阿茲海默症治療的新境界」為題，分享失智症治療的最新進展與對未來的展望。他指出，目前針對阿茲海默症的免疫療法（又稱標靶療法），是近30年來治療領域的一項重大里程碑。此項療法能夠讓大部分接受治療的病患，在經過一年到一年半的時間後，清除腦內的類澱粉蛋白。雖然尚不能稱為完全治癒，但已能幫助相當比例的患者維持現有狀態、不再快速惡化，這無疑是令人振奮的發展，應對此抱持積極而正向的態度。白明奇進一步表示，新藥的出現，讓我們有機會讓病患接受下一個階段更好的藥物。例如，未來可能會發展出不同的施打方式，從現在的靜脈注射，接著進展到皮下注射。同時，治療的品質也會越來越好，但這些都需要逐步累積、循序漸進。他也提到，從國際經驗來看，美國與日本的流行病學研究與預測顯示，失智症人口規模反而呈下降趨勢。其背後關鍵在於民眾對失智症的正確認知提升，並且透過生活習慣改善、早期治療與積極介入，而患者也能維持較長時間的正常生活與認知功能。因此，失智症的發生率與盛行率逐漸下降。談到失智症的預防，白明奇提醒，民眾應從日常生活著手，牢記「三動兩高」頭腦要動、休閒活動、有氧運動、高度學習、高抗氧化；同時維持「三筋好」腦筋、血筋、腳筋，才能真正降低失智風險。活動現場同時發表協會20周年紀念新書《黃金歲月》。書中不僅回顧協會豐碩的服務歷程，也蘊有優化高齡社會的重要意涵。為推廣失智友善理念，協會已免費寄送至全台151間大學圖書館，開放民眾借閱，期盼更多人關注並提升失智症識能，一同建構失智友善社會。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-08-28 養生.抗老養生
肌肉流失無聲無息！50歲後「6種食物、2類運動」有效保持肌肉質量
人在30歲後，肌肉量開始以每10年約3%到8%的速度流失，50歲左右人體老化進入「加速期」。而在飲食中添加一些食物會有所幫助，專家建議50歲以後的你，多吃6種富含高蛋白、健康脂肪和高纖維的食物，以保持肌肉質量。幾歲開始肌肉流失？你幾歲開始覺得身體機能變差，開始愈來愈多毛病出現？根據研究指出，人在30歲後，肌肉量開始以每10年大約3%到8%的速度流失，40歲後肌肉質量流失速度加快，50歲左右人體老化更進入「加速期」。肌肉流失與肌少症密切相關，肌肉減少會影響身體機能、增加跌倒與骨折風險，住院機率上升導致生活品質下降，再來就可能面臨失能、長期臥床。50歲後每天該吃的6種食物根據《Eat this, Not that！》訪問運動營養師Tara Collingwood，在飲食中添加一些足以支持肌肉、骨骼和代謝健康的食物會有所幫助。她建議50歲以上的人，可多吃以下6種保持肌肉質量的食物。1.雞蛋雞蛋應該列在多數人的飲食清單上，尤其是50歲以上的人，因為雞蛋含有完全蛋白質與維生素B12，有助於修復肌肉並穩定能量。每天早上吃一顆蛋，是補充蛋白質最佳選擇。2.綠葉蔬菜綠葉蔬菜富含鈣、鎂和維生素K，對骨骼和肌肉功能有益，而且食用方式多元，可以清炒、水煮，也可以當沙拉吃。3.希臘優格如果想在年老時保持身材苗條，希臘優格也是必吃的食物之一。優格富含蛋白質和益生菌，有助於保持肌肉和腸道健康。但一定要避免食用加糖分的配料，因為它們也會讓你吃進大量的糖和卡路里。4.鮭魚鮭魚富含ω-3脂肪酸，可以抗發炎並保護肌肉，是富含優質脂肪的瘦肉蛋白，非常適合中老年人補充。5.莓果包括黑莓、草莓和藍莓的莓果類，富含抗氧化劑和纖維，有助於恢復體力並控制食欲，是可幫助燃燒脂肪的甜食6.豆類食物豆類或扁豆是既能填飽肚子又能促進減脂的配菜，其所含的植物蛋白和纖維能穩定血糖，並為肌肉提供能量。如何知道自己肌肉流失？要如何知道自己肌肉流失、有沒有肌少症？復健科醫師陳音翰曾受訪指出，可自己先在家裡做一些簡單的檢測，如用雙手去圈自己的小腿圍，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就懷疑罹有肌少症可能，建議到醫院復健科做檢測確認。根據衛福部國健署統計，台灣65歲以上長者的肌少症盛行率為7至10%，粗估近30萬人罹患肌少症。而肌肉流失和骨質流失一樣，都是無聲無息的，超過一半的人不知道自己正在流失肌肉，如果發現經常起身困難、行走速度變慢、小腿圍變細，可能肌少症已經找上門了。有氧、阻力運動最能有效增加肌肉質量當檢測出肌肉流失、有肌少症也不用恐慌，透過均衡營養、復建運動、重量訓練，都有助於維持肌肉力量。桃園市天主教聖保祿醫院家庭醫學科醫師吳庭蕙曾受訪指出，攝取優質與適量的蛋白質有助增加肌肉量。運動方面以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。若身體較虛弱者，以少量多次為原則，慢慢增加訓練的強度，千萬不要一口氣加重訓練，以免受傷。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．《Eat this, Not that！》 ．《衛福部國健署 健康九九+》 ．聯合報系資料庫
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2025-08-25 焦點.元氣新聞
「年齡只是數字」美國長壽專家曝回春秘訣 每天3習慣生物年齡大減11歲
美國肥胖專科醫師兼老化醫學教授洪克特（Kurt Hong）先前透過PhenoAge演算法，檢測出自己生物年齡僅41歲，足足比實際年齡小11歲。洪克特直言，之所以能讓生物年齡大幅減少，多虧多年養成的3個日常習慣：維持有氧與重量訓練、每天補充維生素D，以及規律訓練大腦。美國財經雜誌商業內幕23日報導，洪克特約1年半前透過PhenoAge演算法測量自己的生物年齡，發現竟然只有41歲，足足比實際年齡少了11歲。PhenoAge演算法透過9項老化指標，包括發炎數值與代謝健康進行計算。雖然醫學界尚未對生物年齡有統一定義。洪克特分享自己堅持規律做有氧運動與重量訓練，每周固定到健身房報到不只一次，每周重訓時間約45分鐘，他說：「跑步、游泳、健行這些有氧能讓心臟保持年輕；重訓則能維持肌肉與骨密度。」洪克特也鼓勵病人從「自己喜歡的運動」開始，每周2次就好。他認為，任何運動都比不動強。這個理念也呼應《英國運動醫學期刊》去年一項大型研究指出，即使只達到官方建議運動量的一半，約為1小時15分鐘，也能大幅降低早死與心血管疾病風險。另外，雖然市面上流行的保健品琳瑯滿目，但洪克特每天只固定補充維生素D。原因是檢測顯示他體內維生素D不足。同時，許多生物黑克和長壽研究員習慣攝取維生素D，這對骨質密度、免疫力，甚至降低癌症風險都有幫助。他補充：「年過35歲，骨質就會開始下滑。維生素D能幫助吸收鈣質。」與此同時，洪克特每天會留1至2小時訓練大腦，透過閱讀、下棋或與小孩玩桌遊等挑戰腦力。他說，大腦就像肌肉，不用就會退化。另外有研究顯示，這樣的腦力活動能累積「認知儲備」（cognitive reserve），這是一種在腦力退化或受損情況下仍能維持正常功能的能力，有助延緩阿茲海默症的症狀。不過他也補充，滑手機並不算。最後，洪克特強調：「年齡只是數字。你可以52歲卻活得像35歲，也可能相反。」
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
肥胖、不運動是最大原因 長期胰島素阻抗當心會惡化成糖尿病
飲食生活習慣改變，台灣第二型糖尿病人口高達230萬人，且有年輕化趨勢。從不易察覺的糖尿病前期「胰島素阻抗」，到長期血糖控制不良導致的「腎病變」，糖尿病是影響全身健康的疾病。本期專題中，從糖尿病程的「前奏」與「終章」切入，帶你認識胰島素阻抗與腎病變的風險，破解常見迷思，並提供實用的「糖尿病友善食物」指南。長期的「胰島素阻抗」會導致血中胰島素及血糖濃度都偏高，是第二型糖尿病的前兆，更與許多慢性病有密切關聯。新光醫院內分泌及糖尿病科主治醫師朱建宇指出，導致胰島素阻抗的最大原因，是生活習慣導致的肥胖，一旦體內脂肪累積，產生三酸甘油酯，恐讓身體利用胰島素的功能變差，引發胰島素阻抗。不過，若及時介入，胰島素阻抗病人有機會逆轉，未必成為糖尿病患。肥胖、不運動，胰島素阻抗多是生活習慣導致。朱建宇說，胰島素的作用，是讓人體肌肉等細胞能利用血液中糖分，若發生胰島素阻抗，細胞不容易利用血糖，胰臟必須分泌更多胰島素，才能把血糖降下來，並讓身體維持原本的功能。除了肥胖，缺乏運動也可能導致胰島素阻抗。運動時，當肌肉中的肝醣消耗完畢，會開始利用血液中的血糖，若平日沒有運動習慣，肌肉沒有耗能需求，不會利用到血液中的血糖，此時也容易發生胰島素阻抗。此外，年輕婦女常見的疾病如多囊性卵巢症候群，會影響雌激素分泌，導致月經異常、肥胖，同樣會造成胰島素阻抗。另外，也有先天性基因導致胰島素阻抗的病人，但占比不到10%。朱建宇說，多數胰島素阻抗病人，是生活習慣導致，不論是肥胖，或經常吃甜食、高熱量飲食，卻不常運動等，都會讓自身陷入胰島素阻抗風險。阻抗持續、胰臟過勞，最終惡化成糖尿病。胰島素阻抗持續發生，代表身體必須持續性分泌更多胰島素，朱建宇說，此時胰臟需花更多力氣工作，最終恐呈現「過勞死」情況。於此同時，血液中的血糖過高，持續傷害胰臟，讓其功能愈來愈差，最終進入糖尿病階段。從胰島素阻抗開始發生，至病情惡化變成糖尿病，時程至少五至十年，不過這類病人通常不會規律檢測血糖，因此尚無研究證實疾病進展所需的確切時間。只能透過健檢或「黑色素棘皮症」發現。胰島素阻抗源自生活習慣，民眾卻很難自主發現罹病。朱建宇說，臨床上經常在門診遇到，學生健檢時，因醫師發現病人身材較胖，檢查發現頸部有色素沉澱，稱為「黑色素棘皮症」，懷疑是胰島素阻抗引起，轉介至內分泌科檢查，進而確診。另外，民眾自費健檢時，HOMA-IR已是常見檢測項目，這項檢測是透過空腹血糖，以公式計算出民眾是否已發生胰島素阻抗，臨床上不少病人是由健檢中心轉介而來。如何改善胰島素阻抗？1.減重、控制飲食、運動胰島素阻抗最常見的原因是肥胖，因此病人需要減重才能改善病況。朱建宇說，通常會先建議病人落實飲食控制，避免攝取高熱量食物，及甜食、飲料等含糖量高的食物；同時要多運動，有氧運動、重量訓練等不同類型運動都要嘗試。若為多囊性卵巢症候群引起的胰島素阻抗，臨床上會考慮藥物治療，包括以雌激素治療，或利用糖尿病藥物二甲雙胍，改善病情。2.自費使用二甲雙胍藥物朱建宇說，通常病人減重後，胰島素阻抗就能解決，且減重益處多，還能降低血壓、膽固醇、三酸甘油酯。若血糖過高，或已進入糖尿病前期者，則建議可自費使用二甲雙胍藥物，預防進入糖尿病階段，也能幫助減重，但幅度有限，通常只能減下2、3公斤；另有一種胰島素增敏劑可使用，這類藥物可增加胰島素敏感度，藉由提升胰島素功效，減輕胰島素阻抗情況。3.使用瘦瘦針等減肥藥品有些民眾難敵美食誘惑，或工作繁忙難以調整生活習慣。朱建宇說，若病人真的管不住嘴，難以控制飲食，或因故無法運動，則會建議使用減肥藥品，如常見的瘦瘦針等減肥藥，除可幫助減重，也可減少胰島素阻抗，缺點是費用較高，二甲雙胍藥物一顆只要4元，瘦瘦針則是每月數千元起跳。臨床上醫師會列出選項與病人討論，做出最合適的決定。
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2025-08-23 養生.運動健身
降血壓最強5運動，有氧、肌力都入列！最有效控血壓的第1名運動是它
很多人在健檢時都有檢查出高血壓問題，高血壓不但要嚴格控制飲食，更要靠運動，才能有效將血壓降下來。但運動項目很多，做哪一種運動比較有利控血壓？復健科醫師建議做5種運動降血壓。規律且持續的運動最能降血壓我們都知道運動對身心健康非常重要，能幫助減重、降血壓、降血脂、維持肌力，還有減壓、改善情緒等多種好處。而如果你有高血壓問題，日常生活需控血壓，復健科醫師王思恒在其臉書粉絲團「一分鐘健身教室」Reels短片裡建議5種運動可以有效幫助降血壓，但第1名竟不是指特定哪項運動，而是你「有在做的運動」，也就是你方便做、喜歡做，且能規律持續做的運動，最能有效降血壓。因為再有效的運動，如果無法持之以恆，都難以見成效。降血壓最強5運動第5名：有氧運動，像是走路、慢跑、騎腳踏車，規律做可降低4.5毫米汞柱收縮壓。第4名：肌力訓練，包括舉啞鈴、深蹲、拉單槓，規律訓練可降低收縮壓約4.6毫米汞柱。第3名：結合訓練，也就是結合有氧與肌力訓練搭配進行，效果更佳，收縮壓可降低6毫米汞柱。第2名：等長運動，例如棒式、空氣椅等，指的是肌肉有在出力，但身體看起來沒有明顯移動的訓練。每週定期進行，降收縮壓的效果最佳，可達8.2毫米汞柱。第1名：「有在做的運動」，也就是你方便做、喜歡做，且能規律持續做的運動。不只靠運動 血壓波動更與生活習慣相關血壓波動和生活習慣密切相關，因此除了運動幫助降低血壓，高血壓患者也要避免熬夜及高油、高鹽飲食，每日量血壓。若要必要則需遵從醫囑按時服藥。居家量血壓則要注意「722」原則，「7」是連續7天量測、「2」早上起床後及晚上睡覺前各量1次、「2」每次量2遍，取其平均值。若數值超過130／80毫米汞柱，建議至心臟科門診就醫。至於血壓高到什麼程度需用藥？台灣於2022年下修高血壓診斷標準，與美國一致，均為130（收縮壓）／80（收縮壓）毫米汞柱。中華民國心臟學會秘書長王宗道曾受訪表示，臨床用藥仍以收縮壓為主，如低於130，而舒張壓介於90至80之間，還無用藥的急迫性，一般建議先從生活型態著手改善。【參考資料】．《一分鐘健身教室》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-08-22 養生.抗老養生
保持行動力 健康生活更自在！簡文仁教正確走路運動效果好
健康是每個人追求的目標，甚至可說是基本人權。但為什麼有人健康有人不健康？基因、環境、醫療、生活都是決定性的主要因素。基因決定在父母；醫療決定在政策；環境決定在全球治理，只有生活才掌握在自己手中。所以，食衣住行育樂、生活中的每一事項，點點滴滴都和健康息息相關。就個人而言，行動力代表著活動力，決定是否能自主控制身體，並自在參與社會性互動，也更能展現獨特生命力、活出精采的人生意義。良好行動力 具備4項能力1.靈活的關節：上肢肩肘腕關節、下肢髖膝踝關節、中軸線的脊椎關節等都非常關鍵，應多做伸展操。2.有力的肌肉：操控萬能的上肢大小肌肉群、穩定移動的下肢肌群，腹部背部的核心肌群也要強而有力，要多做肌力訓練，以避免肌少症。3.強健的心肺：心臟夠力，肺活量夠大，才不會動不動就氣喘吁吁，有持久性的耐力，要加入有氧運動。4.穩定的協調性與平衡感：即反應能力與敏捷性，以避免銀髮族最怕的跌倒意外。走路最簡單 方便又安全有了好的行動力，就能健康老化、行動自如、生活自在，可以發揮精采的人生目標，例如走遊生活四周、走讀花花世界，尤其走路是最簡單方便又安全的運動，已經被世界衛生組織認證。台灣有很多精采的步道，如草嶺古道、魚路古道、淡蘭古道、山海圳、樟之細路等，還有更多鄉野間的親民步道，如陽明山步道、四獸山步道，如能鼓勵企業認養符合該企業地緣或人緣的步道，以科技的方法、人文的精神優化它們，使某些路段更具可親性、更有號召性，更方便老老少少都能來走，都愛來走，也可以帶動企業的人氣與形象。如果以走路來促進身心健康，就要走得正確，避免運動傷害，效果才會更好。正確走路的口訣：「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」。首先，走路要穿著舒適合腳能吸震的鞋子，以挺拔優雅輕鬆的姿勢跨出每一步。如走在非平地時，則秉持「上階用腳掌」，穩定出力；「下階用腳尖」，減緩膝蓋的衝擊；「下坡用腳跟」，有利煞停；善用健走杖等科技輔具，可以走得更安全更開心。「三動」策略維持健康身心 享受老年嬰兒潮世代已進入退休潮，台灣也一樣，我們都逐漸變老。「老」既是一種趨勢，其實也是一種祝福，只要維持健康的身心不用怕老，我們要用健康老化、活躍老化的原則和精神，來享受這退休後20年黃金期的精采人生。秉持「三動」策略：「腦動」以維持智力、「身動」以維持體力、與外界「互動」以維持社會力。身動和互動，如果能有好的行動力，更能自在且優遊，大家一起努力。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2025-08-19 醫療.心臟血管
心臟病不是突然發生 你該知道從日常生活開始的4大關鍵行動
心臟是人體中最關鍵的器官之一，雖然只有拳頭大小，卻每天持續跳動超過十萬次，將約7500公升的血液送往全身。這不僅維持器官正常運作，也協助輸送氧氣與營養、移除代謝廢物，並協調體溫調節。然而，心臟的健康狀況往往被忽略，直到出現症狀才引起關注。根據世界衛生組織WHO的數據，心血管疾病是全球死亡的首要原因。影響心臟健康的主要因素心臟病的危險因子大多與生活型態有關，包括：．缺乏運動．飲食失衡（高油、高糖、低纖維）．長期心理壓力．吸菸與過量飲酒．遺傳與家族史許多心血管疾病在早期沒有明顯症狀，等到察覺時，往往已出現高血壓、心律不整、心肌缺氧甚至心臟病發作。因此，提早介入、預防為先是保護心臟的最佳策略。想擁有更健康的心臟？請記住以下四件事：1.建立規律的運動習慣世界衛生組織建議，成年人每週至少應進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的高強度運動。例如：．快走．騎腳踏車．游泳．跳舞或健身操此外，每週進行至少兩次的肌力訓練，例如深蹲、伏地挺身、彈力帶訓練等，有助於提升新陳代謝、穩定血糖、改善血壓與膽固醇指標。若時間有限，可將運動分段進行，例如每天三次，每次進行10分鐘，也能達到效果。關鍵在於持之以恆。2.每年至少一次健康檢查心血管疾病在發病前往往沒有明顯症狀，因此定期篩檢非常重要。建議特別注意以下項目：．血壓．血糖（空腹與糖化血紅素）．血脂（總膽固醇、HDL、LDL、三酸甘油酯）．體重與腰圍指數（BMI、腰臀比）35歲以上的成人或有家族病史者，應每年進行一次全面性健康檢查。若有三高（高血壓、高血糖、高血脂）等慢性病問題，需依照醫療建議追蹤與治療。早期發現、早期處理，能大幅降低心臟病、中風等重大疾病的風險。3.減少久坐時間現代人常因工作型態長時間久坐，例如辦公桌、會議、開車、滑手機等。研究證實，久坐本身就是心血管疾病的獨立危險因子，即使有規律運動，長時間不動也會增加疾病風險。建議：．每坐30~60分鐘起身活動 2~3 分鐘．日常融入更多步行與樓梯活動．加入伸展、平衡與柔軟度訓練，避免肌肉與關節退化4.積極管理壓力長期壓力會導致荷爾蒙失衡、引發慢性發炎、升高血壓與心跳，並影響睡眠與飲食行為。這些變化對心臟極具傷害性。建議採用以下方式管理壓力：．規律運動（尤其是有氧運動）．深呼吸與正念練習．充足睡眠（每晚 7~8 小時）．培養興趣與人際支持系統．必要時尋求心理諮詢或專業協助運動被證實能促進腦內啡等天然快樂荷爾蒙的釋放，幫助改善情緒與提升心理韌性，是心理與生理的雙重利器。別忽略身體發出的訊號心臟病發作的症狀有時來得突然，但也可能在發作前的幾小時、幾天，甚至幾週前就已經出現徵兆。若持續感到異常疲倦、呼吸困難，或出現新的不適症狀，即使程度不明顯，也應主動與醫師討論。此外，若原本就有慢性疼痛、胸悶等症狀，但近期出現加重現象，也可能是心臟健康惡化的警訊。特別是曾經有過心臟病發作的人，更需要警覺：每一次心臟病的症狀可能都不完全一樣。不要假設這次的感覺和上次不同就不是問題，任何異常都值得向醫師反映。【資料來源】．4 tips for a healthy heart from a biokineticist．Keep Your Heart Healthy
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2025-08-15 養生.運動健身
早上5點晨跑也可能有危險！醫揭「涼爽時段戶外運動」要注意的事
近年夏季愈來愈酷熱，有些地方甚至出現40度以上的高溫。酷暑讓會大量出汗和消耗體力的運動成為一大考驗。日本新宿三丁目醫療診所院長木村祐子醫師分享夏季運動應注意的環境，以及預防中暑的專業建議。涼爽時段戶外運動仍需謹慎 避免日間跑步木村醫師指出，夏天首重補充水分，但冰涼飲品若攝取過量會傷腸胃。長時間待在冷氣房雖舒適，溫度過低卻會導致體溫下降、身體不適。肌肉量與體溫調節能力成正比，肌肉少的人尤其容易怕冷。從高溫戶外進入冷氣房後再大量飲用冰涼飲料，會更容易引發身體不適。木村提醒，炎熱天氣下跑步最要注意，職業運動員或許能承受，但一般人中午跑步非常危險。有些人會選清晨一大早外出運動，認為當時比較涼爽，但木村警告，就算在涼爽時段，戶外有氧運動仍會流失水分與礦物質，即使早上5點氣溫也不低，若情況允許，建議利用室內健身房。即便每天都有跑步的習慣，也要依身體狀況調整，利用智慧手錶等監測健康狀況。血壓高時勉強運動可能導致昏倒。重點是適量、適當的運動。室內運動也要注意溫度，木村指出，健身房通常會將室溫控制在27～28度。若家中冷氣溫度過低，肌肉會收縮，突然高負荷訓練易引發肌肉撕裂或拉傷。運動前務必先暖身與伸展。真夏戶外運動與危險相伴 中暑不一定立即發作木村表示，雖然戶外運動能帶來精神放鬆，但夏季要戴帽、勤補水並避免逞強。研究顯示每日7000步對健康已足夠，氣溫36度加上柏油地反射熱，體感更高，運動負擔極大。夏天在室內運動更健康安全。即使已在室內運動，也有人會中暑。木村指出，中暑不一定當下出現，脫水可能在飲酒、腹瀉或睡眠不足後累積數日，若身體不適就不要運動，先休養。一旦不適立即休息並補充水分，可攜帶可同時補水與電解質的口服補水液。當出現以下症狀應立即停止運動，包括意識混亂、心痛屬急救範疇；大量出汗或完全無汗都是警訊。脫水可能導致瞬間倒地，甚至無法將水瓶送到口邊，需要點滴治療。木村提醒，運動固然重要，但要避開炎熱的戶外。室內空調環境下同樣能達到運動效果，且更安全。汗量與熱量消耗並無直接關聯，重點是選擇舒適環境、持續進行，並以健康為首要考量。夏日飲食避免生冷 加入溫熱食物助恢復疲勞木村祐子提醒夏天避免全是冰涼食物，加入溫熱食物，補足礦物質與鹽分。薑、蒜、韭菜、蔥含有溫暖身體的蒜素，維生素C可防曬，維生素E有助疲勞恢復。食慾下降時更要確保攝取足夠營養。木村表示，熱帶地區飲食多用香料促進排汗，符合氣候需求。例如沖繩料理的苦瓜炒蛋含有豐富的蒜素、維生素C與蛋白質，非常適合防夏日疲勞。
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2025-08-12 養生.健康瘦身
每4位學童就有1位過重 醫師：小時候胖多數長大還是胖
全台每4位學童就有1位過重或肥胖，依據教育部「112學年度學生健康檢查資料」顯示，全台國小學童過重及肥胖盛行率23.8%，國中學童盛行率則為28.6%。國健署攜手教育部推動學童健康體位，倡議「FIT動起來」，運用Fitness運動、Intake飲食、Team合作，鼓勵家長以身作則，建立兒童健康生活習慣且減重。國健署署長沈靜芬表示，肥胖就像慢性病一樣，其原因與不良生活型態有關，兒童過胖問題恐增加未來罹患多種慢性病的風險。「孩子肥胖不只是自己的問題，家長更要以身作則；健康生活型態的改變，需要父母一起參與。」大人的飲食習慣影響下一代，家長陪伴孩子參與減重過程比較容易成功。現代人外食比率高，教育部國民及學前教育署簡任視察張世昌指出，午餐是一天三餐中，最適合吃多種食物的一餐，也可能是唯一均衡的一餐。因此各學校加強營養午餐品質，由AI擬定菜單，提升菜⾊多樣性及營養均衡。健康體位是重要的指標，學校營造支持性的環境，可幫助學生建立良好習慣，降低過重及肥胖盛行率。小兒科診所院長陳木榮表示，孩子還在發育，學習新事物非常重要，但是運動也不可少。其實運動的孩子在學習方面的表現反而比沒有運動的孩子高，只要是會讓心率提升的運動行為，就會產生腦內啡，進而提升學習力、專注力和記憶力。陳木榮提醒，肥胖會引發多種健康問題，包括糖尿病、心血管疾病、代謝症候群、高血壓、免疫力下降等。「有病患反覆感冒，原因是肥胖會削弱免疫反應，讓身體處於慢性發炎。」有部分家長認為，「小時候胖沒關係，長大就會抽高」，但研究顯示，高達5成兒童肥胖、7成青少年肥胖，在成年後仍為肥胖成人。陳木榮說，孩童過重或肥胖的情形，多數長大還是胖，應該從小營造健康體位，家長要陪同一起運動，讓正常的飲食與運動成為生活習慣的一部分。FIT動起來三大要素Fitness運動 孩子每天至少運動1小時，可選擇跑步、游泳或騎腳踏車等有氧運動；或對長高有幫助的籃球、訓練專注力的乒乓球。Intake飲食 以「我的餐盤」建立兒童均衡飲食、原型少加工，避免選擇含糖的飲料，因含糖飲料會導致血糖快速波動，使兒童難以集中注意力。Team合作 家長以身作則是兒童健康體位養成的重要關鍵，陪著一起運動、一起準備餐點，進一步養成兒童健康飲食習慣。
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2025-08-11 養生.運動健身
不用每天做！適合中高齡的三種超親民肌力運動 年輕10歲不是夢
中年以後的肌力下降，會衍生出許多健康問題。負責各類運動員訓練指導與培育的專家坂詰真二，在《週刊女性PRIME》介紹適合中高齡者的簡單且有效的肌力訓練方法與相關知識，讓平常沒時間或不擅長運動的中高齡者也能快速上手。坂詰指出，中年以後的肌力下降是個大問題，除了日常繁忙使運動機會減少外，體力衰退導致容易疲勞，而且肌力訓練效果不會馬上顯現，讓人難以維持動力。然而透過肌力訓練，日常活動會變得輕鬆，血液循環改善，慢性疲勞得以緩解。維持肌力是人生後半段積極享受生活的必要條件。肌肉量於20多歲達巔峰，之後每年以0.5～1％速度減少，40多歲時肌肉量降至20多歲的90％。基礎代謝下降促使脂肪堆積，增加中年肥胖與生活習慣病風險。到了60多歲，肌肉量更降至20多歲的70％。肌肉減少會加重關節和骨骼負擔，影響行走能力，增加需照護風險，可能罹患「運動機能症候群」。因此在為時已晚前養成肌力訓練習慣非常明智，50多歲是關鍵時期。一般說起肌力訓練，多半的人會自然聯想到相當辛苦又難做，坂詰推崇的肌力訓練並不嚴苛，也不需特別運動能力，重點是輕鬆自在：「這些動作簡單重複、難度低，且都能在家中完成。運動不擅長或經驗少的人更容易見效，連高齡者也能輕鬆持續。」肌力訓練能預防寒冷、提升免疫功能、穩定心理狀態，並促進腦部血流，有助提升認知功能。坂詰尤其建議夏季積極進行：「基礎代謝提升，體溫調節功能改善，使身體更能耐熱。肌肉含水量高，肌肉增加有助提升體內蓄水能力，降低脫水風險。」走路無法鍛鍊肌力 訓練過度適得其反人體約有七成肌肉集中在下半身，現代人久坐少走路，年紀越大下半身肌力衰退越明顯。下半身肌肉衰退時，身體無法支撐，容易跌倒或絆倒。有人的運動是常走路，但僅靠走路無法充分鍛鍊下半身肌肉。尤其是負責站立和爬樓梯的速肌，走路等有氧運動無法有效使用，難以鍛鍊。要有效增肌，須進行肌力訓練或高負荷運動。坂詰推薦不使用啞鈴或槓鈴等負重的徒手深蹲，且不必天天做：「肌力訓練不是越多越好，過度頻繁反而適得其反。肌肉受過度刺激會累積疲勞而無法成長。」訓練後應讓身體休息，並攝取糖類、蛋白質等營養促進恢復。疲勞消除後，增加訓練負荷，如此循環，肌肉才能健康成長。最有效的訓練頻率是間隔48至72小時，即比起每天訓練，每兩三天一次更有成效。持續時必須保持正確方法與姿勢。肌力訓練不論幾歲開始都不算晚，不動則肌力持續流失，因此越早開始越好。體力不足也沒關係 適合中高齡者的肌力訓練坂詰介紹可利用家務或工作空檔進行的訓練，即使對肌肉與體力沒信心的世代，也能有效鍛鍊。初期不宜勉強，習慣後逐步增加次數。1.樓梯訓練：訓練出一生都能走路的強健雙腿● 每週2～3次，每次1～2層樓為一組站在樓梯前，左腳踩上第2階。保持背部挺直，微微前傾，用左側臀部和大腿肌肉盡量把身體往上拉。雙腳合攏後，右腳同樣動作，左右交替慢慢上樓。2.深蹲：高效鍛鍊下半身並強化核心● 每組4～10次● 休息1分鐘（最多3組）STEP1準備有靠背且穩定的椅子，椅面需有一定緩衝感且不硬。淺坐，雙腳與肩同寬並向前拉。雙手交叉於胸前，背部挺直，身體前傾，體重落在雙腳。STEP2吐氣用1秒站起，吸氣用2～4秒慢慢蹲下回到原位。重複4～10次為1組，休息1分鐘後可再做1組，最多3組。3.腳跟抬起：刺激小腿消除水腫● 每組4～10次● 休息1分鐘（最多3組）STEP1準備有靠背的椅子，靠牆固定不動。站在椅子後方一腳距離，雙手扶著靠背，肘膝伸直。注意頭到腳呈一直線。右腳踝交叉在左腳踝上，吐氣用1秒腳尖站起。STEP2吐氣用1秒將左腳腳跟儘量抬高至腳尖站立，吸氣用2～4秒慢慢回復原狀。重複4～10次休息1分鐘後換腳，做3組為一組。Q：持續多久會有效果？A：先持續2個月，肉眼可見變化約3個月後出現。很多人短期放棄肌力訓練，常因無法立刻感受效果。其實肌肉生成至少要1個月，效果不易立即顯現。能感受到體力提升，如上下樓梯變輕鬆、攜帶物品變輕，正是這期間。但肌肉量增加初期緩慢。度過此期後，肌肉開始增大，緊實感明顯。一般2～3個月可見成效，持續努力非常重要。Q：肌力訓練後應做什麼？A：訓練後立即伸展效果加倍。肌肉並非在訓練中成長，而是在副交感神經優勢、放鬆狀態下發展。訓練後讓身體由啟動切換到休息，肌肉放鬆，伸展動作很重要。伸展緊繃肌肉促進血流，有助睡眠時肌肉合成，加速效果。伸展也提高柔軟度，讓正確姿勢更容易建立。訓練與伸展應同時進行。Q：肌肉增加1公斤能年輕多少歲？A：年輕10歲不是夢。據說肌肉每10年減少約1公斤，反過來增肌1公斤，就像年輕10歲。肌力訓練不只是塑身，更從內部支援健康與年輕。鍛鍊後的肌肉能保護關節與骨骼，支撐身體，防止運動能力下降。還能活化造骨細胞，促進生長激素分泌，預防骨質疏鬆。肌力訓練甚至有助肌膚代謝正常、防止肌膚問題，是健康與美麗的捷徑。Q：運動不擅長的人比較適合肌力訓練？A：越不擅長運動的人越容易見效。擅長運動的人常無意識使用全身肌肉聯動，導致肌力訓練負荷分散，肌肉反而難長。不擅長或缺乏經驗者擅長單一肌肉動作，能有效鍛鍊目標部位。且新手會忠實學習正確姿勢，不會做多餘動作，因此效果更顯著。沒經驗也別設限，非常值得嘗試。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2025-08-04 醫療.心臟血管
有運動血壓卻還是降不下來？專家：「吃錯東西」就無效， 運動飲料也中招！
你是不是也覺得：「我都有在運動了，為什麼血壓還是降不下來？」其實，很多人以為只要運動夠多，血壓就會自然變穩，但真相卻是——如果你運動完吃錯東西，努力真的會「白費」！ 低鈉飲食 發揮明顯降壓效果 根據《AJCN》在2017年的研究指出，光靠運動不足以穩壓，低鈉飲食若能搭配高鉀與高蛋白攝取，才能發揮明顯的降壓效果。這代表：你吃什麼，遠比你動多少還要關鍵。 運動後到底該怎麼吃才有效？ 營養師媽媽曉晶的生活筆記表示，首先，高鉀食物是幫助你排出多餘鈉離子的好幫手。香蕉、奇異果、地瓜都是低熱量又高鉀的代表，能協助穩定電解質與水分平衡。根據《Nutrients》在2023年的研究顯示，高鉀攝取與肌肉強度與血管彈性有顯著關聯，間接穩定血壓。再來是優質蛋白質。運動後需要修復肌肉與血管，鮭魚、豆腐、雞胸肉不只能提供蛋白質，還能搭配Omega-3脂肪酸達到抗發炎效果。根據《International Journal of Molecular Sciences》在2023年發表的研究，運動結合Omega-3與高蛋白飲食可顯著改善心血管發炎指標，增強降壓效果。此外，橄欖油、堅果、亞麻籽等富含Omega-9與植物性Omega-3的脂肪，有助於降低血管發炎與硬化風險。《British Journal of Pharmacology》在2021年指出，Omega-3脂肪酸透過促進血管舒張與鉀離子通道作用，對降血壓有直接效果。 運動後建議餐單 簡單又有效 建議餐單：地瓜＋烤鮭魚＋涼拌豆腐＋奇異果原因：提供高鉀、高蛋白與抗發炎脂肪酸，幫助血壓穩定且恢復快。千萬別吃這些：運動飲料、燒肉、啤酒根據《Journal of Negative Results in Biomedicine》2015年研究指出，即使攝取Omega-3能降低動脈僵硬度，若搭配高鈉高糖飲食，其保護效果將大打折扣。 什麼運動可以幫助降血壓？ 當你想控制血壓，除了飲食之外，選對運動也是關鍵！根據《Mayo Clinic Proceedings》在2023年的分析，有氧運動如快走、慢跑可平均降低收縮壓4.5 mmHg，而等長運動（像是靠牆深蹲）效果更明顯，可降壓約7 mmHg，是目前公認成本低又有效的降壓方法。再來看《Hypertension Research》2020年的系統性回顧，高強度間歇運動（HIIT）和傳統有氧運動，對收縮壓與舒張壓都有幫助；即使是阻力訓練，也具有一定輔助效果。你不方便去健身房嗎？沒關係！根據《Journal of Hypertension》2019年發表的研究，等長性握力運動（像是用握力器持續出力5分鐘），也能有效降低約6-7 mmHg，是非常適合在家進行的降壓運動。 若你偏好溫和運動，不妨嘗試太極或瑜伽。根據《Complementary Therapies in Medicine》2017年與《Journal of Hypertension》2016年的研究，這兩種結合身體活動與心理放鬆的運動，對中高齡族群特別有幫助，且副作用極少，適合長期維持。更驚人的是，《British Journal of Sports Medicine》2018年的網絡統合分析指出，某些運動對高血壓的效果甚至不輸降壓藥物，代表運動不只是輔助療法，而是一種強效的自然治療選項。 •有氧運動（快走、慢跑、騎車）•等長運動（靠牆深蹲、握力訓練）•高強度間歇運動（HIIT）•太極、瑜伽（適合壓力型高血壓與中老年人） 營養師媽媽曉晶的生活筆記提醒，選擇適合自己的運動類型與強度，搭配穩定作息與飲食，才能達到最佳血壓控制效果！【延伸閱讀】 ·量血壓姿勢錯恐誤診高血壓！醫教「正確手臂擺放法」 很多人都做錯了 ·少鹽血壓還是高？營養師大推「5種降壓食物」超有感 這1水果必吃
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2025-08-03 養生.運動健身
比吃優格、補充益生菌還有效 研究指1事才是促進腸道健康關鍵
除了吃優格、補充益生菌外，最新研究指出：運動可能才是促進腸道健康的關鍵。澳洲天主教大學運動與營養研究計畫主持人John Hawley博士指出，腸道其實是「可以訓練的器官」，如同肌肉可藉由運動強化，腸道微生物群也能藉此變得更健康，而且有氧運動效果比阻力訓練好。劇烈運動讓腸胃翻攪，可能促進腸道菌群多樣性。人體腸道內棲息著數兆個微生物，包含細菌、真菌與病毒，統稱為腸道微生物群。它們參與消化、代謝、免疫系統功能，並與多種疾病的發生與預防息息相關。飲食與藥物使用會影響腸道菌相，而現在研究更發現，運動也是影響腸道健康的重要因素。雖然劇烈運動可能讓人感覺「腸胃翻攪」，但從長遠來看，運動卻能促進腸道菌群多樣性，提升益菌比例。2014年研究發現，職業橄欖球選手的腸道菌群多樣性顯著高於一般人。其他研究也顯示，運動能增加產生短鏈脂肪酸的菌種，這類脂肪酸可保護腸道、降低發炎，甚至可能預防大腸癌。美國羅格斯大學Sara Campbell博士表示，不論男女，長期進行有氧運動者都觀察到類似的正面菌相變化。初步證據顯示，活躍者罹患大腸癌等疾病的風險較低，腸道菌群可能是背後原因之一。每周3次跑步或騎車，腸道菌群就能產生正向變化。Hawley指出，運動時肌肉會釋放訊息分子進入血液，傳遞到其他器官，如腎臟、肝臟和腸道，促進整體健康。而Campbell也指出，腸道與身體呈雙向影響：健康的腸道也有助於提升運動表現。目前證據顯示，耐力型運動（如跑步、騎車等有氧運動）對腸道益處最大，相較之下阻力訓練（如重訓）影響較小。2024年一篇研究綜述指出，目前阻力訓練對腸道微生物群影響的研究仍相對有限。一項小型研究發現，過去久坐的成年人只需每周三次、每次30～60分鐘的跑步或騎車，持續六周，就能觀察到腸道菌群的正向變化。不過，這些益處必須持續運動才能維持。Campbell提醒，一旦停止運動，腸道菌群會回到原本狀態，養成穩定的有氧運動習慣，才是腸道健康長久之計。責任編輯：辜子桓
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2025-08-02 失智.大腦健康
60歲開始抗大腦退化還不算晚！美研究：改善生活方式可降失智症風險
一項由美國阿茲海默症協會（Alzheimer's Association）發起的大型研究指出，改善生活方式能延緩大腦老化，規律運動、健康飲食和良好社交等習慣，可以減少阿茲海默症和其他失智症的風險。60歲後還能延緩失智嗎？人的大腦認知功能會在60多歲時會開始退化，但這項研究的負責教授Laura Baker卻指出，即使是在認知衰退已經發生的階段，仍可以透過調整生活方式，讓失智症的進程延緩1～2年，關鍵就在於：多活動、少久坐、攝取健康食物、學習新事物，並與他人保持連結。這項研究是美國目前最大規模的阿茲海默症試驗之一，命名為「POINTER」，針對2,000多名60～79歲的老年人進行追蹤，並將參與者分成兩組，兩個組別都會接受有益健康的生活方式建議，但其中一組會接受系統化的支持與指導，結果顯示，兩組的認知功能均有所改善，但接受系統化指導組別的效果明顯比自主改善的組別更好。而參與者進行的生活調整包括體能、飲食、認知訓練活動與社交等方面：1.體能訓練每週4次、每次30分鐘的有氧運動，以改善心血管功能，並進行每週2次肌力與柔軟度訓練。2.健康飲食遵循低鹽、地中海飲食原則，攝取有益於大腦健康的食物，例如：深綠色葉菜類、漿果、全穀物和油性魚類。3.認知訓練定期參加認知刺激活動，像是記憶訓練與解題任務，每週玩3次約30分鐘的「大腦訓練電腦遊戲」。4.社群互動鼓勵積極參與社交活動，減少孤立感。5.健康控制定期進行健康檢查，監測體重、血壓、血糖、膽固醇等指數，控制糖尿病、高血壓等慢性疾病。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-08-01 焦點.元氣新聞
不想動只想躺…7招防老年衰弱症
78歲的葉太太近來老是想睡覺，之前會到公園走走，和老朋友聊聊天，現在也懶得出門了，家人發現她的異常，問她是否身體不舒服，她說沒有，只是不想動，走路乏力，總想上床躺一躺。家人覺得不對勁帶她看醫師，在多方檢查及評估之後，診斷為「衰弱症」。衰弱是臨床上可識別的生理儲備能力減少和易受傷性的增加，造成廣泛性不利於健康的後果。衰弱的主要概念有兩種：1.衰弱是一種症候群：其特徵是疲憊、肌力（握力）減退、行動（行走速度）變慢、身體活動量減少和體重減輕。若不存在以上特徵，則為「健壯」；若存在一兩個特徵，則為「衰弱前期」；若存在三到五個特徵，則為「衰弱」。所有五個特徵都出現，表示身體狀況已有重大轉變，死亡風險急劇上升，逆轉的機會不大。2.衰弱是健康缺陷的累積：評估健康缺陷，取決於起因和可用資訊，例如周全性老年評估、疾病診斷、電子病歷或生物標記，健康缺陷包括認知和身體障礙、殘障、營養不良和實驗室檢查異常。衰弱程度可以透過衰弱指數來量化，衰弱指數是指存在的缺陷數量占評估的缺陷總數的比率，其中評估的缺陷總數至少需評估30個項目。衰弱的防治方法，包括食物營養攝取均衡、抗力性運動、預防動脈硬化、避免獨居、限制疼痛、打太極拳或平衡運動、每年健康檢查等7項。老人有衰弱的情形，建議家人陪同就醫治療。運動、口服營養補充以及周全性老年評估，能對衰弱症產生正面的影響。運動介入通常是每周1至4次、每次30至60分鐘的有氧運動和肌肉強化訓練，或是瑜伽和太極拳，這些運動會增強身體活動度和肌肉力量，改善日常活動力並減少跌倒，提升生活品質。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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