2021-05-09 養生.聰明飲食
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2021-05-01 養生.聰明飲食
水果吃太多不見得好!營養師教你每天這樣吃最剛好
母親節將至,童綜合醫院提前歡慶母親節,今日舉辦「媽媽我愛您,旺您健康沒煩惱」活動,共有50位親子到場參與,除了一起同樂進行趣味遊戲外,也為了支持果農,特地請營養師現場教學如何製作健康的鳳梨酵素,並進行健康衛教,讓民眾更了解水果對身體的益處,及如何正確的食用水果。營養師表示,罹患糖尿病、腎臟病、胃潰瘍及肥胖者,建議一天只可以吃1至2份水果,1份約碗裝8分滿的量。童綜合醫院營養治療科營養師林珈伃表示,台灣鳳梨種類多樣且好吃,富含許多營養素,包括維生素C、膳食纖維、鉀、生物類黃酮、鳳梨酵素等。維生素C可抗氧化,增加人體免疫力,同時也能幫助鐵質吸收,並促進膠原蛋白形成;膳食纖維則可預防便祕、促進腸道蠕動,減少有害物質與腸道接觸的時間,維持腸道健康;鉀則可維持身體的電解質平衡、調解血壓,並維持神經與肌肉功能。另外,鳳梨中也含有生物類黃酮,天然的類黃酮是很好的抗氧化劑,其抗氧化作用可以抑制低密度脂蛋白(LDL)過氧化,預防動脈粥狀硬化。鳳梨還擁有獨有的鳳梨酵素,可幫助蛋白質消化、抗發炎,並抑制血栓形成。林珈伃說,雖然鳳梨富含許多營養,且香甜又好吃,是許多人喜愛的水果,但罹患糖尿病、腎臟病或胃潰瘍的民眾,以及肥胖者都須注意攝取的份量,不宜吃太多,建議一天只可以吃1至2份水果,1份約碗裝8分滿的量。童綜合醫院副院長李博仁表示,醫院營養治療科擁有專業的營養師共15名,提供民眾進行門診營養諮詢,並進行團體衛教與臨床營養諮詢指導;透過今日舉辦的活動,營養師教大家生活上的健康飲食小知識,藉由製作健康的酵素,讓民眾都能學習最無負擔的飲食。
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2021-04-30 該看哪科.心臟血管
天氣冷熱變化大 中醫師教4警訊察覺心臟病、3食物保養
忽冷忽熱的氣溫為急性心臟病的好發時期,中醫可以在未形成前或疾病未發作前,加以治療,可以避免嚴重的後果。現今生活中出現了許多因心肌梗塞而猝死的案例,知名中醫師吳宛容表示,如何避免這樣的悲劇不斷上演,就要知道什麼為心臟病要發作的前兆。第一個徵兆:常常抱怨 呼吸困難坐著時尚好,一旦平臥時,更加不舒服,現代醫學認為是心臟無法壓出足夠的血液,或無法將肺臟血液送出心臟,偶而伴有輕微的咳嗽,在X光片上則無發現異常。這就是心肺功能出了問題,因為肺氣不足, 肺司呼吸而主一身之氣,若肺氣不足,宗氣化生乏源,則血液運行乏力, 出現呼吸困難,胸悶的癥狀。可用補肺氣來改善心肺功能。第二個徵兆:突然不明原因的失眠常常會覺得心跳過速,心搏過強,心律不規則。傍晚時比較容易覺得疲倦無力。這種患者長期處於壓力緊張中,情志失調,交感神經過於興奮,心跳加快,心肌耗氧量增加,同時促血小板聚集,會增加血液粘滯性,血液流暢性降低,心主血脈而統一身之血,心藏神,思慮過度時,心血暗耗則導致神不守舍,臨床上就會出現心悸,心煩,少寐,多夢,口唇色淡,面色少華,可以利用補血和血的方式,促進血液循環,穩定自律神經。第三個徵兆:大便的習慣突然改變或是不規則除了要考慮腸胃的問題外,這也可能是心臟病的一個警訊,中醫心和小腸是相表裡的,心臟不斷的搏動的同時,心臟搏動的頻率也會影響腸胃系統。心與脾為子母臟,所以心臟跳動的速率快慢不定會影響大便的規律,造成有時便秘有時候下利。這時候不該只是治療腸胃,也要考慮的心臟的功能是否正常。第四個徵兆:胸悶伴隨手腳冰冷手與腳是人體離心臟最遠的距離,當心臟循換不佳表現的症狀,常常是手腳冰冷,心肌缺氧則容易有胸悶心悸的感覺,這種通常是發生在更年期的女性為多,腎主藏精,婦女朋友在停經之後,失去雌激素保護,冠狀動脈硬化機率增高,腎中精氣逐漸衰少,出現腎陰不足的現象,包括內熱、眩暈、胸悶痛、心悸、盜汗、耳鳴、腰膝酸軟等症狀,這是要補腎填陰,調整女性荷爾蒙的穩定。春天溫差大,所以保護循環很重要。 平時可以多拍打兩臂手肘處,此處為肺經,心經,心包經所經過之處,可以藉由拍打促進血液循環,活化免疫系統,穩定自律神經,促進氣血的循環。多吃堅果類也可預防心臟病。堅果類食物含有豐富的纖維和不飽和脂肪酸,能夠改善心臟機能。每天吃10克或20克能防止膽固醇損害動脈。大蒜也是一個很好的食材,長期食用大蒜不僅能夠延緩動脈阻塞,抗氧化劑能修補破損的血管。生蓮藕打成汁有助於保護腦組織,蓮藕藕斷絲連,其膠質也有助於穩定及預防心臟血管的脆化。需注意的是,若本身體質寒冷、脾虛胃寒、易腹瀉者,不宜食用生藕,宜將蓮藕煮熟,性質由寒轉溫,可健脾開胃、益血補髓、安神健腦。資料來源: healthnews.com.tw
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2021-04-22 該看哪科.婦產科
孕期服用維生素C 幫助幼兒腦部健全
孕期時適量服用維生素C,可以讓嬰兒的大腦發育更健全。研究顯示,子宮缺氧常常是導致許多嬰兒和孕婦疾病的元兇,如胎盤感染、妊娠糖尿病等,子宮缺氧也會導致嬰兒腦部發育不健全,但孕婦若適量服用維他命C,即使氧氣供應不足,也可以確保嬰兒大腦正常發育,減少出生後腦部衰弱的機會。增進嬰兒記憶力Study Finds報導,子宮缺氧被稱為「慢性胎兒缺氧」,是女性懷孕期間最常見的併發症之一,該疾病和許多孕婦疾病有所關聯,如胎盤感染、妊娠糖尿病或孕婦肥胖,另外子宮缺氧也會導致嬰兒腦部發育不全,會導致無法形成長久記憶,並加速衰老。劍橋大學的研究指出,孕期間服用維生素C,有助於防止這種情況發生。生理學系教授狄諾表示,維生素C本身就是一種抗氧化劑,即使子宮供養不足,也能保護胎兒的腦部正常發育。該研究利用懷孕的老鼠測試維生素C對於胎兒腦部保護的作用,團隊將一組懷孕的老鼠暴露在缺氧環境中,導致胎兒出現缺氧狀況,其他對照組則暴露在正常的供氧環境下,而每個實驗組,都有一半的老鼠飲用水中添加維生素C。子宮缺氧難預防實驗結果發現,在子宮中缺氧且沒有維生素C的老鼠,記憶力差,學習力也十分緩慢,但在缺氧環境下有補充維生素C的老鼠,學習力、記憶力和其他在充足氧氣下生長的老鼠,表現出一樣的學習力和敏銳度。美國實驗生物學學會聯合會指出,有胎兒缺氧的嬰兒,海馬體發育不佳,而海馬體和記憶力有關,但子宮缺氧的原因複雜,因此孕婦及早服用維生素C預防,可以減少嬰兒罹患注意力缺陷、失智症等疾病,【更多精采內容,詳見】
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2021-04-19 癌症.抗癌新知
被視為自由基剋星的抗氧化劑 為何在某些時刻反而促發癌症?
城裡最重要的比賽限制性生酮飲食為各種療法備戰的能力不可小覷。它能達到獨特的雙重療效,一方面使正常細胞抵抗氧化攻擊,同時又使癌細胞更容易受到氧化攻擊。實際上,從治療的角度來看,自由基和抗氧化劑之間的相互作用可能是城裡最重要的比賽。華生當然已經相信了,他在二○一二年的宣言〈氧化劑、抗氧化劑和目前轉移性癌症的無法治癒性〉中,將此研究稱為「自雙螺旋以來最重要的研究」,文章標題凸顯了他認為這個新發現在這場決鬥的重要性。這篇文章的大部分內容都在釐清自由基與癌細胞的關係,包括治療法和抗氧化劑,華生表示,它們之間的重要性被大大地低估了。這種關係很重要,原因有二。首先,殺死癌細胞最重要途徑是透過細胞凋亡,細胞凋亡看起來在許多情況下是利用自由基的快速爆發而觸發的。第二,當前許多癌症療法之所以有效,都是藉著誘導自由基爆發,從而觸發細胞凋亡。自由基稱為「活性氧物種」(Reactive Oxygen Species,簡稱ROS),研究顯示癌細胞有異常大量的ROS。多數ROS是粒線體代謝的副產物,因此癌細胞中受損的粒線體可能會「漏出」更多的ROS,從而使癌細胞處於氧化混亂的不穩定狀態。華生認為,比起之前,目前有更多治癌方法是讓癌細胞的ROS超負荷,刺激癌細胞超過氧化邊界。他認為,各種各類的化學治療藥物極有可能是因為刺激產生多到無法忍受的ROS才有作用,從而殺死癌細胞。生技製藥公司Synta Pharmaceuticals 開發出市場首見,所謂「first in class」的創新粒線體藥物「elesclomol」,作用就在促進ROS的產生進而殺死癌細胞。這種機制很容易獲得證明,只要誘使癌細胞產生更多的抗氧化劑穀胱甘肽,就可以停止藥物「優先殺死癌細胞」,華生寫道。對於華生來說,這個頓悟是他發現DNA以來最重要的發現:「所有看似無關的事實都可以在一個假設下具有說服力,那就是假設游離輻射不僅會透過ROS讓細胞凋亡,也是當今最有效的抗癌化學藥劑。」但是華生的頓悟帶有一個悖論:如果他是對的,那些健康專家說會讓我們健康的抗氧化劑就會使大多數的化療藥物無效。華生指出,事實上,抗氧化劑甚至在一開始還有助引發癌症。這個悖論刺激他寫道:「有鑑於最近的研究數據強烈暗示,晚期癌症之所以無法治癒,可能是因為身上有過多的抗氧化劑造成的,現在是時候認真探究抗氧化劑是否更可能促發癌症而不在預防癌症。」難道公認是營養救星的抗氧化劑真的促發癌症嗎?有證據支持華生的說法。至少,研究人員可以信心滿滿地說,就癌症而言,當醫生用各種療法殺死癌細胞時,抗氧化劑具有救回癌細胞的潛力。悖論的重要性與癌症代謝療法無縫接軌,送ROS給癌細胞就是判了癌細胞死刑,這與賽弗瑞限制性生酮飲食的生化機制相吻合,既有理論且有證據的支持,這表示我們也可以魚與熊掌兼得。與其讓抗氧化劑經過血液擴散到癌細胞而阻礙細胞凋亡需要的ROC,倒不如用限制性生酮飲食做相反的事。讓限制性生酮飲食切斷癌細胞製造主力抗氧化劑穀胱甘肽的能力,使癌細胞無法抵抗大多數治癌療法。此外,由於限制性生酮飲食對癌細胞和正常細胞的影響不同,生酮飲食會迫使健康細胞製造更多的穀胱甘肽,當促使ROS生成的治癌療法對健康組織造成衝擊時,健康細胞就可做好準備,對抗藥物帶來的侵害。限制性生酮飲食法似乎是一個夢想:它使癌細胞對ROS敏感,逼它們棲身在懸崖邊;也促使身體其他部分做好準備,讓它們可以應付促發ROS生成的治癌法,以最大程度減少治療的副作用。有兩個問題需要實驗證據來證明生酮飲食的雙重益處。首先,在準備正常細胞以應付ROS方面,限制性生酮飲食是否減輕了副作用,增強ROS生成療法的耐受性?其次,限制性生酮飲食法是否有助增強ROS生成療法(例如放射線治療)的作用?實驗證據強烈表明,這兩個問題的答案都是肯定的。瓦特.隆戈(Valter Longo)是出身義大利的科學家,目前在南加大做研究,他對飲食如何影響癌症和衰老的議題非常感興趣。他是衰老研究領域正在竄起的新星,和賽弗瑞一樣,他的研究也導引他踏上癌症研究的領域。為了回答第一個問題,隆戈試圖說服腫瘤學家讓他們的癌症患者(無論得到什麼癌)在化療前、化療中、化療後進行斷食。斷食與限制性生酮飲食基本相同,它是最快達到酮症的途徑。對於酮症帶來的治療雙重效應,隆戈想出了專有名詞:「細胞抗壓差」(Differential Stress Resistance,簡稱DSR)。大家都知道化療會有副作用,隆戈想探討斷食是否可以抑制化療副作用,但他在召募患者時遇到挫折。即使他向腫瘤專家解釋說,斷食會產生DSR,應該會大幅改善患者的預後並減輕副作用,但他們還是懷疑。隆戈寫道:「我們的假設是,癌症不只可以透過『魔法子彈』來改善,還可以藉著『不是那麼魔法的DSR 防護罩』來改善癌症。但不出所料,許多臨床醫生對我們的假說表示懷疑。」這種懷疑論被紀念斯隆凱特琳癌症中心的腫瘤科醫生倫納德.薩茲(Leonard Saltz)強調而受到矚目。當薩茲醫生被問道是否要讓病患加入隆戈的斷食試驗時,薩茲回答:「問我是否熱衷讓我的患者加入一個要他們兩天半不吃的實驗,我的回答是:不。」最終隆戈說服了十位腫瘤科醫生,讓他們的患者在化療前後進行斷食。受試者包括第二期乳癌、第四期食道癌、前列腺癌和肺部惡性腫瘤的患者,在他們接受化療前的四十八到一百四十個小時做清水斷食,在化療後的五到五十六個小時內也做清水斷食。全面而言,斷食的患者在十四種不同類別的化療副作用中反應都較輕。據報告,主觀的副作用如疲倦、噁心、頭痛、虛弱、記憶力減退、手腳麻木、感覺遲鈍和刺痛的嚴重程度都下降,狀況均不如嘔吐、脫髮、腹瀉和口瘡等可測量的副作用嚴重。這個試驗提供了經驗證據,表示斷食讓正常細胞準備好承受化學療法的攻擊。第二個問題:斷食或限制性生酮飲食是否會使癌細胞敏感,使它們更容易受到產生ROS的化學療法所影響?有幾條證據說明答案是肯定的。亞利桑那州巴羅神經研究所的神經生物學家安卓莉亞.薛克(Adrienne Scheck)領導的研究團隊表示,單獨使用限制性生酮飲食可以減緩小鼠腫瘤的生長,但是當與放射治療結合使用時,結果從好轉為出色,許多小鼠都達到完全治癒。這也暗示瑪麗安.祖克利結合飲食法與放射線治療有出色反應的原因。賽弗瑞的研究顯示,限制性生酮飲食與一種藥物「二脫氧D葡萄糖」(2-deoxy Dglucose,又稱2DG)間有協同作用。這個藥物看起來像葡萄糖,但無法進一步代謝,有效地阻止發酵。單獨使用限制性生酮飲食或這個藥都能減緩腫瘤生長,但是兩者合用時,賽弗瑞發現結果有更深遠的協同作用。隆戈研究顯示,患有腦癌的小鼠在服用「替莫唑胺」(Temodar)和做放射療法前做斷食,牠們的生存期延長。似乎在各種情況下,酮症狀態都可增強其他療法,同時還能防止有毒彈藥損壞健康組織。調節飲食看起來可以減緩癌症的生長,但這似乎也不是限制性生酮飲食法的強項。它調養治療狀態的方法才是它的獨到之處,就像是畫家用的底漆或園丁施的肥料。它調節癌症存在的環境,增強其他療法,同時減輕副作用。※ 本文摘自《抗癌真相:癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤,形塑癌症治療的未來》。《抗癌真相:癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤,形塑癌症治療的未來》作者:崔維斯・克里斯托弗森譯者:潘昱均出版社:奇光出版 出版日期:2021/04/08《抗癌真相:癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤,形塑癌症治療的未來》書封。圖/奇光出版提供
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2021-04-18 養生.聰明飲食
研究:每天一杯咖啡 降低心臟衰竭風險
近期一項科學論文研究顯示,每天一杯咖啡,可以讓心臟衰竭的長期風險降低12%。大量證據顯示,咖啡確實對健康有益處,前提是咖啡不過量,且不加糖與奶。研究人員針對美國過去三項大規模研究進行分析,分別為弗雷明漢心臟研究(FHS)、心血管心臟研究(CHS)和社區動脈粥樣硬化風險研究(ARIC)。這些研究追蹤期至少10年,超過2萬1000名美國成年人參與。研究人員將咖啡攝取量分為不喝咖啡、每天一杯、每天兩杯和每天三杯。在FHS與CHS取得的數據中發現,與每天不喝咖啡的人相比,每天一杯咖啡的人,心臟衰竭的風險降低5%~12%;而在ARIC的數據中,每天喝一杯咖啡的人,心臟衰竭風險並未出現變化,每天至少兩杯咖啡的人,心臟衰竭風險則降低30%。研究團隊也發現,即使咖啡因是從其他食物中獲得,也有同樣效果。研究人員認為,咖啡中的抗氧化劑可能有助於減輕炎症和預防疾病。不過他們也提醒,該研究僅發現關聯性,尚未證實其因果關係,目前仍不宜將喝咖啡做為降低心臟衰竭風險的主要手段,戒菸、控制體重、運動仍是最重要的方式。資料來源/英國每日郵報
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2021-04-11 養生.保健食品瘋
補充穀胱甘肽GSH抗PM2.5?教授以科學實證解惑
讀者Joe在2021-3-24利用本網站的「與我聯絡」詢問:老師您好:在瀏覽新聞的時候發現了一位在台灣中原大學的教授正在推廣GSH(穀胱甘肽)飲食法,宣導民眾透過日常飲食攝取GSH,使其在體內迅速吸收轉換成細胞組織內所需要的抗氧化酵素,可增加自身的抗氧化能力,也直接降低PM2.5進入人體的機率。看了一下這樣學經歷的人,也是在影片中直接推廣保健食品。雖然他是以"食療"為主,但也推薦一般民眾使用保健食品攝取GSH。不知道老師怎麼看:1.透過補充劑吸收GSH來對抗PM2.5,行得通? 2. 那如果我不透過補充劑,透過天然的方式,盡量選多一點GSH或能幫助體內生成GSH的食材,對肺部是否更有幫助。因為台灣空汙狀況蠻糟的,相信老師這篇解釋能夠造福很多人。非常感謝!!這位讀者寄來的影片的主人翁是招名威副教授。他雖然有建議吃健康食物,但他也的的確確是有鼓勵大家吃保健品。事實上,前不久才鬧得風風雨雨的「太空人事件」,他就是發起人之一。請看我在2021-2-27發表的太空人維他命。所以,毫無疑問的,他的確是提倡吃補充劑。其實,盲目鼓勵吃補充劑的人是多如過江之鯽,尤其是在有錢能使鬼推磨的情況下,就更是理所當然,見怪不怪了。但是,招副教授會鼓勵吃GSH(穀胱甘肽),著實讓我感到震驚。首先,因為GSH是我們身體自己會合成的,所以一般人根本就無需補充。再來,由於GSH是短鏈的胜肽(小段的蛋白質),所以到了胃部就會被胃酸及胃蛋白酶分解。縱然是在非常少有的情況下需要補充GSH,那也必須是用打針的。所以,您現在知道為什麼我會說「招副教授會鼓勵吃GSH,著實讓我感到震驚」了吧。不過,其實是有一種可以增加身體合成GSH的方法,那就是吃乙醯半胱胺酸(N-Acetyl Cystein,簡稱NAC)補充劑。NAC能在人體內轉化成成半胱氨酸(Cysteine),而Cysteine就可以被用來合成GSH。請看我再2020-9-9發表的穀胱甘胺酸、乙醯半胱胺酸,瑕疵資訊。雖然吃GSH補充劑(或吃富含GSH的食物)不能對抗空污,但的確是有研究認為吃抗氧化補充劑(或吃富含抗氧化物的食物)也許能降低空污對身體所造成的傷害。網路上也有很多教人家要如何用飲食來對抗空污的文章,但其實它們的方法也不外乎就是一些老生常談的東西,例如要多吃綠色蔬菜,草莓,柑橘,蔥蒜,等等。有鑑於此,我在2018-4-11發表了一篇比較有挑戰性的文章抗空污,青花菜芽。我引用了兩篇研究論文來“證明” 青花菜芽是具有抗空污的效果。讀者如果有興趣知道詳情,包括要如何吃青花菜芽,那就請點擊連結去閱覽。但是,我必須指出,有關吃抗氧化補充劑(或吃富含抗氧化物的食物)來對抗空污,其實並不是那麼肯定。醫學期刊Respiratory Research(呼吸研究)在2018-5-2發表一篇回顧性的論文Pollution and respiratory disease: can diet or supplements help? A review(污染和呼吸系統疾病:飲食或補充劑有幫助嗎?一項回顧 )。它的結論是:我們有發現初步的證據顯示某些營養素似乎可以降低空污所造成的不良健康影響,因此更進一步的研究是非常迫切需要的。 但是,由於飲食,肥胖,併發症,藥物和環境暴露等會造成混淆的因素,設計此類研究是非常困難。國際環境研究與公共衛生期刊(International Journal of Environmental Research and Public Health)也在2020-1-18發表另一篇回顧性的論文New Opportunities to Mitigate the Burden of Disease Caused by Traffic Related Air Pollution: Antioxidant-Rich Diets and Supplements(減輕交通相關空氣污染引起的疾病負擔的新機會:富含抗氧化劑的飲食和補 充劑)。它的結論是:總體而言,我們發現一致的證據表明,堅持地中海飲食並增加水果和蔬菜的攝入可有效緩解與交通有關的空氣污染所造成的不良健康影響。 反之,抗氧化劑補充劑,包括魚油,橄欖油,維生素C和E,則提供了相互矛盾的證據。我們需要進一步的研究來了解為什麼抗氧化補充劑的功效是有限的,以及這是否與劑量,劑型,給藥時間,或所研究的人群有關。從這兩篇論文就可看出,有一些初步的證據顯示富含抗氧化物的飲食是可以緩解空氣污染所造成的不良健康影響。但是,由於研究上有錯綜複雜,難以控制的因素,所以確切的證據實在是不容易取得。原文:補充GSH來對抗PM2.5?
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文/郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係?地中海飲食可防失智。吃哪些食物(營養素)可以活化大腦?營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……;食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言:「最好的藥是你的食物,最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡,透過飲食中的營養素,達到預防疾病的目的,與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關,好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,飲食可以保持頭腦敏銳,並減少嚴重記憶力減退的風險,日常的飲食習慣及生活方式,都會影響大腦的功能,以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現,不良飲食習慣的人,容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高,到了40~50多歲時,往往有較低的認知、思考及推理能力,顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明,健康的飲食就是指均衡飲食,選擇脂肪含量較低,而蔬菜及水果含量較高的食物,可以幫助減少認知能力下降的風險;儘管目前飲食及認知功能的研究有限,但地中海飲食(Mediterranean Diet)、得舒飲食(DASH Diet),以及麥得飲食(MIND Diet),都可以保護大腦功能,有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940~1950年代的環地中海地區及國家,包括:希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示,可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險,對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果,每星期攝取至少2次魚貝類與豆類,以及2~3次蛋及家禽類,減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點,以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果,能夠補充足量的抗氧化營養素,例如:維生素C及維生素E,避免大腦細胞受到自由基破壞,攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通,有助於大腦血管健康,以及避免飽和脂肪與反式脂肪,可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實,得舒飲食有助於血壓控制,預防心血管疾病,有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式,選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包,每天攝取5份蔬菜及5份水果,每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物,選用豆製品、魚及低脂肉品,並減少食用紅肉及內臟,選用液態植物油,天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態,又稱為「心智飲食」,主要是學者為了針對腦部老化進行研究,所設計出來的飲食型態,結果顯示,可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物,包括:綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒,以及避免7種傷腦食物,包括:紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素:Omega-3脂肪酸功效:大腦中約有60%由脂肪組成,其中一半是Omega-3脂肪酸,用來構建大腦及腦神經細胞,對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源,有助於增強記憶力、改善情緒,以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降,並有助於預防失智症。研究顯示,經常吃魚的人,大腦中有更多的灰質神經細胞,可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒,而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人,容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素:咖啡因及抗氧化成分功效:咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑,對大腦有多重正面影響,可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力,以及降低退化性神經系統疾病的風險,例如:阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素:花青素功效:藍莓含有抗氧化的花青素,是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現,藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞,改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失,同時能降低大腦退化。04薑黃營養素:薑黃素功效:薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分,根據研究證實,可以通過血腦屏障,有效滋養大腦細胞,具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子,幫助活化大腦細胞,增進記憶力及降低智力退化,並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊,預防及改善阿茲海默症;薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺,幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素:維生素K、芥子油苷及酚類功效:花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物,脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成,也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一,有助於保護大腦功能,以及增進記憶力,芥子油苷及酚類等抗氧化成分,可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素:類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效:黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素,幫助促進大腦功能,尤其是增強學習力及記憶力,有助於減緩與年齡有關的智力下降,以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示,經常吃巧克力的人,記憶力及心理健康的表現,高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素:維生素E功效:堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素,包括:維生素E,健康脂肪及植化素,對於大腦健康有益處,維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞,有助於減緩智力下降。根據研究顯示,多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力,預防阿茲海默症等退化性神經疾病;也有研究發現,吃堅果可以改善心臟健康,擁有健康的心臟與健康的大腦,具有正面的相關性,尤其核桃含有Omega-3脂肪酸,更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素:維生素C功效:橘子含有豐富的維生素C,是一種強大的抗氧化劑,可以幫助保護大腦,免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現,吃足量的富含維生素C的食物,可以預防認知功能下降及阿茲海默症,建議每天只要吃一顆中等大小的橘子,就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素:維生素B群、膽鹼功效:大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關,雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源,對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用,有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程,其中維生素B12參與合成大腦化學物質,缺乏維生素B12及葉酸,容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼,是一種重要的微量營養素,負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質,有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素:咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效:綠茶與咖啡,都是有益大腦的絕佳飲料,富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能,增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障,增加大腦神經傳導物質GABA的活性,不但可以保護大腦,還可以增加大腦中α波的頻率,透過抵銷咖啡因的刺激作用,有助於減輕焦慮,以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外,綠茶富含抗氧化劑多酚,可以保護大腦免受精神衰弱,並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料,包括:果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿(HFCS),由55%的果糖及45%的葡萄糖組成,攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化,引起腦部炎症並損害記憶力、學習力,增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物,例如:白飯、白麵條、白吐司,大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實,高升糖指數及高升糖負荷食物,會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」,常見有起酥油、人造奶油、糖霜,經常用於蛋糕及餅乾中,大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降,並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪,例如:薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品,這些食物通常熱量高且營養成分低,會減少腦源性神經營養因子的產生,對大腦健康有負面影響,容易增加大腦發炎,並降低學習力、損害記憶力,造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑,成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸,常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜,可能破壞大腦神經傳導物質,增加大腦炎症及氧化,也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響,但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷,以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦,導致大腦體積減少、記憶力減退,酗酒者經常缺乏維生素B1,也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚,容易有高汞重金屬的情形,汞是一種神經毒性元素,影響中樞神經系統及大腦神經傳導,導致大腦功能受損,以及破壞大腦發育,建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎!一天吃多少? 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化! 留意失智症警訊免惡化
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2021-04-04 癌症.飲食與癌症
抗癌最佳典範!哈佛癌症醫師每天吃什麼預防疾病
鑽研食物營養與抗病關係的學者都吃些什麼?相信民眾都很好奇。李威廉(William Li)博士是哈佛大學的內科醫師,他致力於醫療與營養間的研究已有20年。超過20年的研究,讓他確認兩百多種與人體五大防禦系統有關的食物,他們可以協助對抗癌症、糖尿病與失智症。從增加人體微生物叢基因體,到幫助身體再生細胞,這些食物都具有強大功效,值得加入日常飲食。那麼,哈佛大學的癌症研究人員每天吃的這些特殊食物是什麼?李威廉博士分享幾樣他從早餐到晚餐的日常飲食,而且這些食物完全不必花大錢。早餐◥ 抹茶、綠茶、咖啡李博士每天早晨從一杯咖啡或綠茶開始。他說咖啡和綠茶可以活化體內的五個防禦系統,他特別喜歡抹茶,因為它具有超濃縮的抗氧化能力。他還喜歡在燕麥粥裡加入芒果和新鮮漿果一起食用。午餐◥ 綠色葉菜、豆類簡單的午餐,李博士經常選擇含大葉綠色蔬菜的沙拉,營養豐富的羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉和菊苣。當然,酪梨是很重要的成員。午餐後是提神的好時機,他喜歡補充一些豆類增強能量。扁豆、鷹嘴豆和黑豆富含蛋白質、纖維、鐵以及多種維生素和礦物質。李博士經常吃扁豆搭配初榨橄欖油和新鮮檸檬汁。點心◥ 堅果、黑巧克力李博士每天都會吃些堅果,其中他最喜歡核桃。核桃富含Omega-3脂肪酸,可增強大腦和免疫系統,也是維生素B群和鎂的重要來源。當他須要一點甜食,會選擇黑巧克力、可可成分需高於70%的產品。晚餐◥ 魚、全穀物魚是李博士抵抗疾病最愛的食物之一,他喜歡搭配全麥義大利麵食用,使用富含抗氧化劑的番茄醬汁,還有大蒜、檸檬。他認為,碳水化合物也是抵抗疾病的重要營養素之一,不可或缺,但要選擇正確的碳水化合物,李博士建議選擇純穀類、豆類、對腸道有利的酸種麵包,而不是精製碳水化合物,這是獲得抗病益處的關鍵。資料來源/Health.com
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2021-03-26 失智.大腦健康
預防方法/每3秒就有1人患失智症!10個健腦食物吃了沒?
全球失智人口增加,依據國際失智症協會(ADI)2019年全球失智症報告,估計全球有超過5千萬名失智者,到2050年預計將成長至1億5千2百萬人,每三秒就有一人罹患失智症。10大食物 健腦、活腦讓身心都快樂然而,每一種食物富含多種營養素,要多元攝取食用,都會對身體有所幫助,在此特別推薦10大健腦、活腦食物,讓腦部運作更有活力,並提供正面情緒能量,讓身心都感到健康快樂:1、麥片:麥片既方便又營養,其中含有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素,例如維生素B6,能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、讓人有鬥志的「去甲腎上腺 素」,以及讓充滿戀愛感覺的「苯乙胺」等。2、黃豆:黃豆是一種神奇的食物,可以磨成豆漿、做成豆腐,也可以直接入菜料理。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質,其中的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分,是可以讓頭腦思考保持清晰、有衝勁的神經傳導物質。3、鮪魚:鮪魚富含深海魚油EPA及DHA。DHA是腦細胞膜合成不可缺少的原料,除此之外,鮪魚含有合成快樂荷爾蒙「血清素」所需要的重要營養素,所以,常吃不但會讓頭腦更聰明,也會擁有好情緒。4、小魚乾:富含鈣質的小魚乾,是神經系統運作或神經傳導物質要釋放時不可缺少的營養素,並含有豐富的精胺酸、鎂、鈣,都有助於一氧化氮的合成,可以幫助增加學習力及記憶力。5、菠菜:蔬菜中菠菜的葉酸含量算是高等級食物,研究發現,若體內的葉酸不足,就容易有憂鬱現象,大腦就主管情緒,當情緒憂鬱低落時,大腦就無法好好思考運作,因此,想要讓大腦靈活,情緒管理與調整也很重要。6、芭樂:維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可或缺的營養素,多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺,去甲腎上腺素能產生向上的動力, 對於腦袋主宰情緒與行動活力有正向幫助。7、黑芝麻:黑芝麻的鈣質含量很高,鈣質除了一般所知提供骨骼發展、骨質提供等重要營養素之外,更是可以讓心情放鬆不可缺少的物質,是一種讓人保持正面情緒的好食物。8、葵瓜子:葵瓜子是所有堅果中維生素E含量最高的,維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞,也富含有鎂,能夠幫助代謝壓力、讓人不焦慮,也讓情緒更正面愉快。9、小麥胚芽:小麥胚芽的維生素E含量也很高,這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助,並且也含能幫助腦部神經傳導物質合成的營養素,幫助頭腦充滿運作能量。10、低脂奶:研究發現,體內鈣質濃度較低者,比較容易緊張、焦慮、暴躁,對於腦部靈活應用也會受到影響。根據最新飲食指南建議,每天可以喝2杯低脂奶來補充鈣質,除了預防骨質疏鬆,也能維持好情緒。延伸閱讀: ·老化跟失智常搞混? 最大差別在這個地方!醫師曝「4危險誘因」 ·失智症會遺傳嗎? 6症狀都非正常老化,神經內科醫師告訴你如何預防
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2021-03-24 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護/帕金森氏症患者怎麼吃?醫師建議4點健康飲食指南
帕金森氏症是危害中老年健康的常見神經變性疾病,目前全球帕金森病患者約500萬,預計到2030年,患者將達900萬。隨著我國人口老齡化,帕金森病已經成為繼腫瘤、心腦血管病之後的第三大殺手。幸運的是,在眾多神經變性和運動障礙疾病中,帕金森氏症是治療手段相對豐富、早期規範治療能獲得較滿意療效、能使患者保持良好生活狀態且不會顯著影響壽命的疾病。在此,為帕友們詳細羅列飲食指南,吃得好身體好心情好,更努力一些,生活會更加美好。多吃富含營養的主食,減少脂肪和油的攝入選擇多樣化的食物,可以參考食物金字塔指南分量攝入不同的食物,以此控制飲食中卡路里、脂肪、飽和脂肪、膽固醇、糖和鈉的量。建議帕友們攝入最多的是富含營養的主食,包括麵包、穀物、米飯、意大利麵;其次是用於補充主食所缺乏的營養,即大量的蔬菜和水果;再次則是相對少量的紅肉類(牛肉、羊肉、豬肉等)、家禽、魚、雞蛋、大豆和堅果,以及牛奶,酸奶和奶酪。富含脂肪和油、但含極少營養素的食物建議減少攝入,包括沙拉醬、 奶油,尤其是人造奶油、糖果、碳酸飲料和甜點。少食多餐,鼓勵多飲水攝入充足膳食纖維:帕金森病患者容易出現便秘,推薦至少每天攝入25克膳食纖維。鼓勵攝食全麥麵包,穀物,新鮮蔬菜和水果,避免進食過少或食品過於精細、缺乏殘渣、對結腸運動的刺激減少。少食多餐:一些帕金森病患者在攝入少量食物後即有飽腹感,建議增加就餐次數、減少每餐用量。這樣也有助於降低餐後低血壓相關的頭暈等直立性低血壓症狀。鼓勵多飲水:帕友們往往會因為活動不便,以及一些泌尿系統的症狀而減少飲水量。但飲水是預防及治療便秘的一個重要的非藥物治療手段。建議帕金森病患者每日飲水量能夠到達2000毫升。可避免結腸對水、鹽吸收過多而致大便乾少。便秘、低血壓,不妨這樣吃不少帕友擔心,同時進食高蛋白食物對藥物左旋多巴(Levodopa)吸收有干擾,在此建議患者應在空腹狀態,如餐前一小時服用藥物,以便藥物更好吸收。對於初服左旋多巴藥患者,可能服藥後會出現噁心症狀,因此可以在服藥的同時吃一些低蛋白質的食物如餅乾、水果或果汁等,喝薑汁也有緩解噁心、嘔吐的效果。要注意的是,高脂肪食物如肥肉、葷油和動物內臟、披薩、漢堡包、炸薯條、鹹肉、牛油果等會影響藥物吸收,因此要少吃。不少帕友會出現便秘的情況。要知道,水分和膳食纖維在控制便秘上有同等重要的作用,臨床上提倡高膳食纖維飲食和飲水療法。每天至少保證攝入1500至2000毫升的水、清湯或果汁。多吃粗糧、薯類和蔬果。同時,加強鍛煉,多做腹部運動。帕金森病患者餐後低血壓發生率較高,餐後內臟腸系膜的容積可增加200%至300%,導致血液淤滯於內臟,有效循環血量減少,出現餐後低血壓,故鼓勵患者少食多餐,以減少餐後低血壓的發生。帕金森氏症的飲食策略:1、碳水化合物(醣類):葡萄糖是提供能量的主要物質,醣類攝入太少,會增加蛋白質的攝入,而高蛋白飲食會嚴重干擾抗帕金森氏症藥物的吸收;帕金森氏症患者可多食用米、麵等主食,粗糧、雜糧以及薯類食物如紅薯、白薯、山藥等。2、蛋白質:◎蛋白質的供給需維持正氮平衡,以補充優質蛋白為主,每日供給量應控制在0.8 g/kg體重。◎可選擇蛋、魚、蝦、瘦肉類如豬肉、牛肉、禽肉等。高蛋白質飲食不利於抗帕金森氏症藥物吸收,因此適當限制肉類。每天可攝入大約50克的肉類,選擇精瘦的畜肉、禽肉或魚肉。1隻雞蛋所含的蛋白質相當於25克精瘦肉類。◎高蛋白質食物宜在晚餐供給。3、脂肪:◎脂肪應以不飽和脂肪酸為主,膽固醇攝入量應低於每日300mg,但不需過分限食。◎植物油中含有豐富的不飽和脂肪酸, 但攝入過多植物油的同時未攝入足夠的抗氧化劑, 可誘發脂質過氧化作用, 造成組織細胞損害, 可能會加快PD的進展◎根據情況選擇茶籽油、花生油、豆油、橄欖油、葵花籽油等烹調食物。不吃肥肉、葷油和動物內臟。4、維生素和礦物質:◎維生素E、維生素C及β胡蘿蔔素以及輔酶Q等是天然的抗氧化物。◎鈣:帕友們多發於中老年人群,特別容易伴發骨質疏鬆,帕友們尤其需要注意合理補鈣。鈣攝入量應在1000至1500 毫克/天, 並同時適量攝入維生素D,可以減少骨質疏鬆症的發生。◎多曬太陽是增加維生素D合成的天然好方法。當由於某些原因不能從食物中攝取充足的維生素和微量元素時,可考慮適當補充多種維生素和微量元素複合製劑。◎蔬菜和水果:果蔬中含有豐富的維生素和微量元素,以及促進腸道蠕動的膳食纖維。總體而言,帕金森病患者的膳食要保證充分的飲水量,增加堅果、茶、漿果類、深海魚、深色綠葉蔬菜、新鮮水果的攝入,減少油炸食品、含高果糖的玉米糖漿、肥肉、葷油等動物性脂肪的攝入。帕金森病是一場慢性持久戰,患者們有充裕的時間進行日常生活和心理調整,儲備力量。帕友們只需在生活中的方方面面,專注於每一個細節與之抗衡,便可延緩帕金森氏症進展、提高生活質量。我們的世界,仍可以色彩斑瀾。(來源/轉載自《文匯報》)【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-03-23 養生.聰明飲食
吃鮭魚好處到底有哪些?專家曝2大鮭魚營養成分
這幾天的鮭魚之亂造成鮭魚一時又成了大眾目光的焦點,只是大家比較注意鮭魚壽司又被免費吃了幾盤,或是某位改名鮭魚的人名字到底改了幾次。其實鮭魚是個非常營養的食材,大片少刺的肉質對老少都非常適合,而現在的台灣的鮭魚來自進口的先進化養殖,所以衛生與價格方便都很親民,是值得大家享用的優良天然食物。韋恩以營養的角度看,鮭魚有兩點特色,可以說是無人可比,特別值得推薦。鮭魚含有特別高的蝦紅素沒有蝦紅素,鮭魚可能沒辦法費力長時間地溯溪上游,海鳥的候鳥沒按法長時間地跨洋連續飛行。這就是號稱海洋最強抗氧化劑的蝦紅素的神奇之處。鮭魚肉呈現鮮豔的橘紅色,正是因為含有豐富的蝦紅素所致。蝦紅素有優越的抗氧化力蝦紅素又稱蝦青素或是藻紅素,蝦紅素最珍貴的特性,是非常有效的抗氧化劑。蝦紅素是天然類胡蘿蔔素家族的一員,所以呈現橘紅色的特徵。蝦紅素最早是是由諾貝爾醫學獎得主Dr. Richard Kuhn在龍蝦身上發現的,天然的鮭魚肉、蝦蟹等等呈現紅色,就是反應了蝦紅素的顏色。只是大部分的動物不會自行生產蝦紅素,只是從食物裡累積來,蝦紅素的源頭是由微小的微藻類產生,像已知自然界中含量最豐富的蝦紅素來源是雨生紅球藻,蝦子以紅藻為食物,因此會把蝦紅素累積在身體裡。蝦紅素的抗氧化力(自由基清除能力)是維生素C的6000倍, CoQ10的 800倍,綠茶兒茶素的560倍,維生素E的500倍,所以又被稱為超級抗氧化劑。因此,蝦紅素在在醫療保健上,被研究證實有廣泛的功效,包括預防心血管疾病、減緩關節炎、提高運動表現、眼睛保健等多種用途上。尤其是蝦紅素證明有調節免疫反應,與抗發炎能力,對過敏也有很好的助益。近來還有臨床研究發現,蝦紅素對眼睛對藍光的保護上,與葉黃素可以發揮很好的加乘效果。不過,蝦紅素要吃到有效劑量,鮭魚每天要吃1公斤純化過的蝦紅素可是一公斤幾十萬台幣的珍貴成分,不過我們也可以從天然食物中獲得,只是不同食物含的蝦紅素濃度差別很大。自然界的來源中,雨生紅球藻的蝦紅素含量可以高達40000ppm,北極蝦只能到達1200ppm,磷蝦僅能到達120ppm,而鮭魚就只有5ppm。也就是說,如果要獲得文獻中每日蝦紅素的功效建議攝取量4毫克的話,鮭魚必須要一天吃個1公斤才夠,這對一般人可說是相當的困難,所以這樣來看,攝取純化濃縮的的蝦紅素也是另一種比較可行的選擇。鮭魚是珍貴的天然DHA、EPA來源近百年,全球專家學者不斷研究證明魚油中的omega 3 脂肪酸-EPA/DHA擁有強大保健效力。以營養觀點來看,對健康比較好的脂肪是不飽和脂肪酸,最可以做代表的多元不飽和脂肪酸就是魚油。魚油的DHA/EPA有非常高的營養價值優質的魚油有助於降低膽固醇、幫助減少動脈斑塊形成,因此能預防心血管疾病,是均衡飲食非常重要的一部分。而且魚油有助於保護好眼力,根據研究,魚油可以降低老年性黃斑部病變,乾眼症,青光眼的發生率,是眼睛的重要營養。此外,魚油還有神經的保護效果,除了保護腦神經與防腦部退化之外,也能保護視網膜。還可以穩定情緒、幫助集中力、有助於學習效果。媽媽在孕期補充魚油,對胎兒的視力發展和腦部機能有幫助,DHA可促進胎兒的腦神經發育,也能保護視網膜。此外,深海魚油能穩定媽媽的情緒,避免產後憂鬱的發生。而哺乳媽媽食用魚油,可透過乳汁幫助寶寶腦細胞增殖、增大,以及腦神經細胞間髓鞘形成與突觸聯合等,強化寶寶腦部的發展。50克的鮭魚生魚片DHA/EPA就可達標以現在的飲食建議來看,一般成年人每天DHA及EPA的建議量約400毫克到600毫克;若是心血管疾病者,則建議攝取量為成年人的2倍,也就是每天800~1200毫克。而以現有分析資料來看,養殖的大西洋鮭魚每100克含有975毫克的DHA以及1311毫克的EPA,因此,只要攝取50克的鮭魚,大約5片的生魚片,就可以達到一天的所需了。而依照現行食品法規規定,魚油作為一般食品原料時,每日食用量以所含EPA及DHA總量計,限制不得超過2公克,所以如果是吃高純度的魚油膠囊,可要注意不必吃太多。所以其實也不用湊熱鬧去改名鮭魚,然後鮭魚壽司吃到飽,其實輕鬆吃個幾碟生魚片,該攝取的DHA/EPA就可以達標了。原文出處:韋恩的食農生活
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2021-03-20 養生.聰明飲食
鮭魚護眼、護心又護腦 營養師:掌握一周份量更健康
鮭魚是相當受歡迎的食材,不論是煎鮭魚、壽司、生魚片等都相當美味,且營養價值豐富,還是一種非常優質的蛋白質來源,對身體有非常多的正面影響。不過想要吃得健康,份量還是得注意,以免為身體帶來負面的影響。 鮭魚營養價值豐富 護眼、護腦又護心 簡鈺樺營養師表示,鮭魚的營養相當豐富,對人體各處都有不少的益處。像是最知名的Omega-3就有不少研究發現,其對抗發炎、防失智有利。當中的DHA也有助於兒童腦部發展,且對兒童、成人的腦部保養、視網膜保養很有幫助。EPA也有助於清除人體的三酸甘油脂,降低動脈硬化、高血壓的風險。 鮭魚也含有非常豐富的維生素A、D、E,維生素A是負責保護、修繕身體各處細胞的保護膜,使其正常運作。維生素D有利鈣吸收、降低發炎反應,一般而言主要仰賴日曬,鮭魚是少部分可從食物中攝取的來源之一。維生素E則是相當優越的抗氧化劑,有助清除自由基,降低對人體的傷害,也保護心血管、有利預防心血管疾病。 除此之外,鮭魚也富含優質蛋白質。蛋白質攝取來源繁多,如豆、魚、蛋、肉類等,在營養學上會依「蛋白質品質評估」衡量人體有效吸收率及利用狀況做評分,鮭魚的蛋白質就從中脫穎而出相當優越,對於像是維持免疫力等其他營養運作而言,是個很好的原料。 鮭魚營養也不宜過多 次數、份量都要注意 再營養的食物也得適量,簡鈺樺營養師表示,鮭魚雖然營養價值豐富,但由於是深海魚類,還是有重金屬的疑慮,且優質蛋白質吃多超標一樣不利身體健康。建議民眾一周吃2~3次即可,並注意份量。 份量上若單純只攝取鮭魚作為蛋白質來源,可攝取的份量約為手指到手掌的大小、女性手指厚度。若當餐有攝取其他蛋白質,則需要做總量的控管,在食物代換上,一份約為三根手指大小、女性手指厚度。 生魚片一般人不宜過多,免疫力不足者應避免。 鮭魚在日本料理不論是生魚片、壽司等,都是相當受歡迎的選項。不過簡鈺樺營養師也還是提醒,如前述所提到的,即便鮭魚營養豐富,也不宜食用過量,除此之外,生魚片、壽司也不宜食用過多,部份免疫力不足的民眾更要盡量避免。 先以壽司來說,壽司雖為冷飯,許多人可能聽說過冷飯為「抗性澱粉」,較不易吃胖,但簡鈺樺營養師表示,其和一般冷飯相比,製作過程中多會以糖、醋等調味料輔助,攝取過多也是會引起肥胖,且也會有血糖失控的健康風險,有血糖問題的民眾要更加留意。 另一方面,生魚片屬於生食,即便店家有做好食品把關、冰過,上頭也還是可能有細菌存在的風險,依每個人體質不同,免疫力狀況不同,對身體的影響也有所不同。免疫力維持正常者較雖一般而言影響較小,但吃到一定的細菌量,也可能出現細菌感染、食物中毒的風險。而像是年紀較小的幼兒、年紀較大的長者、正在進行癌症化療的癌友等免疫力不足的族群,細菌感染、食物中毒的風險就會相對較高,更不宜生食。提醒免疫力較不足的民眾應避免生魚片,一般民眾也得多加留意,避免過量。 《延伸閱讀》 .魚油顧眼、護心、降血脂,6食材一週兩份剛剛好! .魚油該怎麼吃、吃多少才健康?哪些族群不能亂補? 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-19 養生.聰明飲食
研究:吃垃圾食物心血管疾病增46% 吃對蔬菜水果降發炎
愛吃垃圾食物 當心血管壁斑塊引發心臟病 心血管疾病恐引發主動脈剝離等致命危險,而不良的飲食習慣如嗜吃紅肉、含糖飲料等,都可能促進身體發炎,增加罹患心血管疾病的機會。哈佛大學近期發佈研究發現,長期攝取易發炎食物最多的受試者,得到心臟病的風險升高超過40%。 為分析飲食與心血管疾病之間的關係,該項研究追蹤隨訪超過21萬名男女。與攝取降發炎食物最多的人群相比,吃下促進發炎食物份量最多者,罹患心臟病的風險增加46%、中風風險增加28%,其中更有高達33,700名的受試者血液中,發現3種與炎症相關的指標明顯偏高。 哈佛大學醫學院(Harvard Medical School)預防醫學、內副教授Kathryn Rexrode說明,身體進入炎症狀態時,會促使細胞激素(細胞因子)釋放到血液中,從而使各種細胞更容易黏著在動脈血管壁上,導致血管斑塊形成。由此可見,減少吃「垃圾食物」,有助降低心臟病發生。 食物影響腸道細菌種類 這些蔬菜水果可降發炎 飲食為何會引起人體炎症反應,目前尚未有明確定論。但Rexrode 教授認為,可能與飲食影響腸道菌相以及特定細菌種類的生長有關。Rexrode 教授指出,吃下不同食物,連帶會使腸道細菌製造出不同的化學副產物,有些種類的食物較易增加那些引起炎症的細菌生長,另一些種類的食物,則可幫助抑制炎症的細菌增加。 根據哈佛大學醫院統計,目前飲食研究中顯示為,易增加炎症發生的食物包括:紅肉(牛、豬、羊)、加工肉類(火腿、香腸、培根)、動物內臟、精製碳水化合物、含糖飲料。可幫助減少炎症的食物為:深綠色蔬菜(菠菜、白菜、甘藍菜)、南瓜、胡蘿蔔、地瓜、糙米、燕麥。 哈佛大學指出,整體而言蔬菜及水果含有抗氧化劑、多酚等物質,能減少炎症,咖啡與綠茶也含有潛在的保護成份。另外,將精製澱粉換成全穀類食物,也能降低血液中的炎症指標。 建議雞胸肉取代加工肉 糙米藜麥替換白飯 要完全避免攝取「不健康」的飲食並不容易,Rexrode教授表示,加工食品容易取得,大多含有過量糖份與鹽份,用重口味讓人無形中吃下更多份量。如果情況許可,不妨調整三餐內容,例如早餐用燕麥片取代麵包等澱粉類;午餐時用雞胸肉取代加工肉品。晚餐若是自己下廚,可選擇糙米、藜麥來取代白飯。 Rexrode 教授解釋,高碳水化合物的主食、零食、甜點等,並不是完全不能吃,惟應避免每日經常性攝取。也可用水果取代甜點,都是減少攝取過量促發炎食物方法,相較之下對健康更有益。 《延伸閱讀》 .地中海飲食防三高、慢性病 專家:白肉取代紅肉更有助健康! .不想中風就吃魚油?挑選魚油有玄機!營養師:勿與抗凝血劑同吃 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-18 養生.保健食品瘋
太空人維他命該不該買? 專家提醒這5個族群不建議吃
知名網紅「理科太太」近日在募資平台推出營養補充品「太空人維他命」,號稱含有多種抗氧化劑成分,1瓶可抵12瓶,沒想到在24小時內集資破千萬元。不過,營養師林雅恩在臉書貼文提醒「營養不是有就好」,經常運動健身者、準備懷孕的備孕族群、癌症或慢性病患者、不想被當成人體試驗者、對食物過敏者等5個族群不宜服用這類保健食品。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,太空人因為環境關係而無法吃到原形食物,僅能以加工處理過的食物為主,一般人並非身處在太空人的環境,可以吃到新鮮食物,為何要吃所謂的「太空人維他命」?更不宜將抗氧化劑當成營養保健品。蘇秀悅強調,服用保健食品的原則是「有缺再補」,例如,牙口不好的中老年人(補充蛋白質)、想要減重而控制飲食熱量,或是懷孕女性(補充葉酸)、哺育女性(補充鐵質),一般民眾應從日常天然食物中攝取營養素等。林雅恩為台灣健康營養教育推廣協會理事長,她認為自己身負教育重任及醫學營養專業知識的營養師,必須冒著可能擋人財路的為難心情,提醒大家服用保健食品有一定「風險」,應該先請營養師評估,否則容易花了錢財,卻又傷身。太空人維他命商品含有Q10、SOD、葉黃素(油溶性)、維他命D+E(油溶性)、硒等,均為抗氧化類營養素,但研究發現,補充抗氧化劑,可能降低身體在訓練過程的肌肉適應效率,因此,「有運動健身習慣者」反而不適合服用這類保健食品。此外,已有不少大型綜合性(meta-analysis)及回顧性文獻(review)指出:非營養不足的人去補充抗氧化營養品(尤其是油溶性營養素),不但不能預防癌症,反而可能導致身體損傷,而增加罹癌風險,加速心血管疾病(包括高血壓、糖尿病)病程。林雅恩擔心,得到癌症或已有慢性病者也不適合服用含有豐富抗氧化類營養素的保健食品,恐怕「風險大於利」,建議以原型食物作為主要營養攝取來源。再者,準備懷孕的備孕族群也不宜服用Q10、SOD等這類抗氧化劑,避免可能出現未知的危害。至於不想被當成人體試驗者不要選擇所謂的超級營養食品,才能避免尚未釐清的副作用和健康風險,更表示現在買產品來吃,等於是幫忙這商品做人體試驗。最後是對食物過敏者也不宜服用這類保健食品,許多人不知道自己對於哪些食物過敏。對於因某些食物產生慢性食物過敏,身體處於慢性發炎狀況的人,使用這類商品,可能加重某些症狀。 文章授權刊登/NOW健康 編輯部 撰文/NOW健康 王澍清 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato
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2021-03-13 養生.聰明飲食
葵瓜子跟橄欖油哪個維生素E含量高?營養師:搭配這東西抗氧化能力更好
同樣重量的葵瓜子跟橄欖油,哪個維生素E含量較高呢?你選哪一個! 答案揭曉: 100G的葵瓜子含有41毫克的維生素E,而100G的橄欖油僅含有18毫克的維生素E 成年人建議每天可以攝取12毫克的維生素E,它可以維持人體細胞膜的完整性,還有抗氧化的能力。 什麼是抗氧化? 當人體接觸到外來的物質,比如空氣汙染、紫外線或是壓力大、作息不正常時,都會導致體內的自由基增加,當自由基累積過多,就會產生疾病、老化的現象,所以這時我們就必須補充一些維生素E,達到抗氧化、預防疾病、老化的能力。 維生素E這樣配更好! 維生素E主要的攝取來源:堅果類、植物油 維生素E也是脂溶性維生素的一種,所以跟油一起吃吸收會更好,另外也可搭配維他命C,C同樣也是抗氧化劑,當兩者結合時,就可以產生更大的抗氧化能力,具有保護皮膚的作用。 本文摘自健康多1點 原文請點此
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2021-02-22 養生.保健食品瘋
影/保健食品你吃對了嗎? 高醫營養部揭3大NG行為
國人愛買、愛吃保健食品成習慣,卻NG(no good)行為連連,高醫營養部主任黃孟娟趁今天「營養師節」特別提醒,民眾以為保健食品是吃越多、劑量越大、越便宜越好,食用保健食品如果有這種「撿便宜」的概念,非常要不得。據食品工業發展研究所產業技術知識服務計畫的調查推估,2018年台灣保健食品年產值市場規模已破千億,國內愛吃保健食品的習慣,對市場「貢獻」良多,營養師卻捏把冷汗。黃孟娟分析民眾服用保健食品3大NG行為表示,第1,民眾平日不重視蔬菜水果的攝食,也不重視均衡飲食,僅以保健食品補充飲食上的不足,非常不正確。第2,購買保健食品時習慣買3、4、5、6種以上,家裡堆滿保健食品,且每天一定要吃個3、5種,這種狀況很可能造成某種成分劑量加重,在體內形成沈積,傷及器官。第3,本身有一些慢性病長期服藥的民眾,又同時長期食用一些保健食品,且沒告知醫護團隊,都十分不妥。黃孟娟更表示,很多人會覺得保健食品吃越多越好;劑量越大、越好;越便宜越好,但如果食用保健食品有這種「撿便宜」的概念,非常要不得,「吃保健食品,需在安全的範圍內增加保健功能,劑量大,反而會造成身體危害,尤其很多人維他命A、B、C、D、E全買齊,每天吞,「這個很可怕」。要保身體健康,還是要天天5蔬果,恪守均衡飲食的基本原則。黃孟娟說,自己認識一些空少或空姐,他們吃維生素,礦物質外,還加上抗氧化劑,以為抗氧化對他飛到天上有幫忙,然後再加上一些維生素B群,但成分都重複了!她另表示,像外食族常高油、高糖食物吃很多,或常三餐不繼,是可以適量補充符合一般膳食營養素,攝取些維生素、礦物質的補充劑,但不建議服用一般的維生素礦物質補充劑以外,再重複往上加抗氧化劑或再加上維生素B群,再加上大劑量的礦物質補充劑。平日習慣性地補充草本複方等保健食品的民眾,則建議要去詢問專業人士後會比較安全。劉孟娟表示,其實人體不缺的營養素,補充也沒用,一些醫學研究發現,維生素A攝取太多,可能會加重癌症。尤其保健食品成份有時恐會與藥物產生交互作用,或使用的劑量不對,都對健康有礙。高醫副院長黃尚志表示,高醫為替民眾的食品安全多一層把關,由營養醫療小組,營養部,資材及資訊等部門組成跨專業團隊,首創「醫院處方食品把關系統」,獲SNQ國家品質醫院醫事服務組標章認證。
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖!餓得受不了,深夜點心如何聰明吃?
累了一天回到家,最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光,雖然大家都不免擔心深夜吃點心,沒多久就要睡覺會不會不好消化,其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關,選對健康又助抒壓的點心,稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧! 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》,除了溫暖動人的故事,劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵,尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間,如果晚餐又吃得早,難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾,也能幫助穩定血糖,不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一:吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心,該注意哪些原則較能兼顧健康?台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明,可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則,讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺,也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示,想要享受健康的深夜點心時光,除了慎選食物並提醒自己注意份量,進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好,不要吃完點心就立刻躺下睡覺,份量或熱量太多,都會造成消化道系統的負擔,反而妨礙睡眠,使得隔天早上起床精神差,白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環,一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二:吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議,可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素,解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾,像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸,以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物,就是最好的選擇。 1.優良蛋白質:可提供飽足感供人體修補組織,尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖,幫助身體休息,比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂:堅果類是最佳代表,因為富含ω-3脂肪酸,是提供良好的抗氧化劑的來源,可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸:研究指出,睡前攝取含色胺酸食物有助安眠,因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素,可減緩神經活動進而有助放鬆,且色胺酸無法由人體合成,必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群:夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清,可安定舒緩身心幫助入睡,維生素B6有助合成褪黑激素,但也不能過量攝取,以免越吃精神越好。5.礦物質:鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑,可讓肌肉放鬆;鐵、銅則是造血必需礦物質,具有安神鎮靜的作用。 原則三:熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心,但陳妍蒨提醒,若是沒有好好控制份量,睡前吃進過多熱量造成負擔,效果當然也就適得其反。她建議,深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內,只是,這些深夜點心該如何計算熱量呢?別擔心!參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物,並附上建議攝取量,在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合,可使點心內容更具變化,又能避免吃進過多熱量。 1.優格:可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格,主要原料就是牛奶跟乳酸菌種,含有酪蛋白和乳清蛋白,酪蛋白分子大分解速度慢,所以可長時間維持體內胺基酸濃度,睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌,同時幫助肌肉修復與合成,是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質,還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動,同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素,還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等,也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片,增加膳食纖維又能解饞止餓,但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量:無糖優酪乳240ml(約1飯碗)約136大卡 + 1份水果(約1個女性拳頭大或8分滿飯碗)約60大卡 = 總熱量約196大卡。2.白肉:如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食,營養師建議不妨吃點白肉,並注意烹調方式跟調味勿過於重口味,陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式,例如蒜泥白肉的作法,避開油炸、煎或炒的白肉料理,不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量:1兩白肉(35g)約75大卡,建議可吃1掌心約2份共150大卡+燙青菜(青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末,不加任何油脂,熱量較低)=總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿:如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題,深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿,可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量:240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡;260ml豆漿75大卡,可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉,每20公克(約3湯匙)約70大卡,增加飽足感。 4.堅果:嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心,可以攝取ω-3脂肪酸,自然改善情緒幫助抒壓,又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群,雖然堅果好處不少,但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量:堅果建議量是每天1湯匙=135大卡(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml,或是半杯牛奶,這樣堅果不會過量亦可增加飽足感,但要注意的是,如果白天已經吃過堅果,則不建議晚上再吃。 5.蔬菜:可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類,也是深夜想吃點鹹食的選項,可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動,烹調跟調味也是該注意的重點,避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物,種類除了葉菜類之外,其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇,亦可增加變化性。 深夜建議攝取量:半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡,也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾:若是想吃些餅乾,營養師提醒,可優先選擇低脂、低糖、低熱量,配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾,或是一些有強化礦物質和維生素,常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等,或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾,雖然營養價值較高,但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾,例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等,另外,別再喝含糖類的飲料,包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是,纖維素含量較高的全麥餅乾,有時候為了口感會提高油脂量,而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂,尤其是反式脂肪,除了脂肪,還有更多的糖隱藏在其中,務必留意成分表,聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量:如果要當成睡前點心,營養師建議選擇蘇打餅乾,每3片有70大卡的熱量,建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調,舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食,以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等,或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷,包括甜食、油炸、燒烤、辛辣,以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外,需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等,入夜後也最好都忌口,才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-02 養生.聰明飲食
喝南非國寶茶有好處嗎?教授告訴你最重要一件事
讀者WANG NAN YUAN在2021-1-7利用本網站的「與我聯絡」詢問:教授,我平常很喜歡喝綠茶,但咖啡因攝取的量有點多.想說喝喝看南非國寶茶,這網站有寫喝南非國寶茶的好處,請問是真的嗎??謝謝這位讀者寄來的連結是一篇2020-4-7發表在Yahoo的文章。我看過之後就立刻回覆,說這篇文章是百分之百騙人的。 兩個多禮拜之後這位讀者又寄來電郵:教授你好,朋友最近迷上南非國寶茶。說什麼網路上寫的一堆功效,我說那是未經證實的。不要太迷信。但怎麼好說歹說都沒用,真不知該怎麼辦才好!!!好吧,既然如此,我就只好來寫這篇文章,希望也能讓更多人知道這個南非茶是如何被胡吹亂捧。首先,那篇Yahoo的文章其實是轉載自Heho網站,而它的作者是巫俊郡,標題是喝南非國寶茶的7個好處!無咖啡因又顧心臟!。這個南非茶的英文是 Rooibos Tea,所以它的正式翻譯應當是《如意寶茶》。但是,《南非如意寶》很顯然是遠遠不如《南非國寶》來得聲勢浩蕩,所以,就行銷策略而言,看到Rooibos Tea被翻譯成《南非國寶茶》,我也實在不得不深表佩服。我在公共醫學圖書館PubMed用Rooibos做搜索,搜出296篇論文,但其中只有4篇是臨床研究。更讓人失望的是,這4篇臨床研究論文裡只有一篇是專注於研究Rooibos Tea的。它是發表於2010年,標題是Effects of rooibos (Aspalathus linearis) on oxidative stress and biochemical parameters in adults at risk for cardiovascular disease(如意寶對有心血管疾病風險的成年人氧化應激和生化指標的影響)。這篇論文在一開頭就說,雖然如意寶茶有很多傳說的功效,但卻缺乏臨床證據,所以才會決定進行這項研究。總共40位志願者每天喝6杯如意寶茶,為期6週,然後做血檢。結果是LDL下降,HDL上升,以及氧化指數下降。所以,這篇論文的結論是:如意寶茶可以改善與心臟疾病相關的血脂及氧化指數。好,我們現在來看Heho這篇文章所說的7個好處:(1)促進健康消化,(2)使心臟健康,(3)抗過敏,(4)強大的抗氧化劑,(5)鎮定效果,(6)預防糖尿病並發症,(7)保骨骼健康。在這7個好處裡,《強大的抗氧化劑》根本就不是人體健康的一個項目,而剩下的6個好處裡,也只有《使心臟健康》還算勉強是有一個臨床研究可以支持。請注意,這個臨床研究的調查人數過少,而它也只是發現《改善指數》,而非《使心臟健康》。至於其他5個好處,則完全是誇大的言論或編出來的謊言。我們先來看Heho這篇文章在《強大的抗氧化劑》這個項目裡所說的:「南非國寶茶富含大量的超氧化物歧化酶 (superoxide dismutase),為一種強大的抗氧化劑 ,是人體內對抗自由基的防線。…。且南非國寶茶富有鐵、鋅、銅、鎂、鈣、鉀、錳、硒、鈉等多種礦物質與金屬元素,這些微量元素有助於活化人體細胞。」首先,雖然《抗氧化劑》是營養品、保健品行銷的慣用名詞,但它對健康的好處卻是早已被質疑。請看我在2016-6-6發表的抗氧化劑能抗老抗病?。再來,superoxide dismutase是自然存在於所有細胞內的酶(酵素),而它的生理作用當然也就都是在細胞內進行。更何況吃到肚子裡的superoxide dismutase是會被胃酸和消化液分解成氨基酸,所以是不會具有任何功能。事實上,幾乎所有有關口服酵素的宣傳都是騙人的。請看我在2018-4-16發表的酵素謊言何其多。至於Heho所說的《寶茶富有鐵、鋅、…等多種礦物質與金屬元素》,我們就合併在下一個項目裡討論。Heho在《保骨骼健康》這個項目裡說:「南非國寶茶具有豐富的微量礦物質與金屬元素,像是氟化物,鈣和錳,可幫助維護牙齒強健與補充骨質,使骨骼強健,減少罹患骨質疏鬆、關節炎等骨骼疾病的機率。錳可以幫助刺激骨骼所需的酶,幫助骨骼新生和修復損傷。國寶茶還含有鐵、鉀、銅,能幫助人體吸收鐵質。」美國植物理事會(American Botanical Council)在它所發行的HerbalGram期刊有一篇2003年發表的論文,標題是Rooibos Tea: Research into Antioxidant and Antimutagenic Properties(如意寶茶:抗氧化和抗突變特性的研究)。這篇論文說:「除了氟化物和銅外,如意寶茶中的微量礦物質並不足以使它成為普通消費者有意義的礦物質來源。例如鐵、鉀、鋅、鈣、和鎂,在一杯200cc如意寶茶中的含量,只有不到每天建議攝取量的百分之一。」所以,Heho所說的《寶茶富有鐵、鋅、鉀、鈣、鎂…等多種礦物質與金屬元素》,是百分之百的胡扯。一個標榜傳播健康醫療信息的網站,卻老是提供錯誤的資訊,實在是非常要不得。不管是喝什麼茶或咖啡,最重要的是喜不喜歡,而不是對身體會有什麼這個或那個功效。後記:這篇文章才剛發表,Andy Wolf就在臉書回應:「之前在好事多買一盒 ,每喝必烙賽,而且 ,還不好喝。當初會買 ,就真如文章所寫,聽信同事推薦,不含咖啡因,結果8年只喝了5-6包,就丟到一旁。」原文:南非國寶茶的7個好處?Heho的胡扯
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2021-01-11 科別.新陳代謝
矯正代謝力該怎麼做? 醫:恢復粗糙主食,多攝取低GI、低GL飲食!
減醣這樣做才對,飲食策略穩妥當! 矯正代謝力的「代謝技術」,裡頭有兩大主要作用――降低胰島素,以及調整血糖,最終目的都是要「逆轉」或「消除」胰島素風暴。胰島素風暴跟血糖的調控,兩者關係密不可分,所以,代謝技術也朝著降低血中胰島素與調控血糖兩大目標設計,不僅可以用於矯正代謝,也是非常優秀的糖尿病輔助治療配方。你還在「糖」、「醣」不分嗎?但是我們可能還搞不清楚如何真正控制血糖,加上經常還「糖」、「醣」傻傻分不清!很多人都知道糖尿病患者要注意「ㄊㄤ」類的攝取,才可以控制血糖,但到底是「醣」還是「糖」,只會得到一張茫然的臉。簡單來說,醣類就是碳水化合物,血糖是大腦的主要能量來源,依照分子結構可以分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。分子結構簡單的單醣(葡萄糖、果糖、半乳糖)、雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖)就是我們熟知的「精緻糖」,舌頭一接觸就會感受到甜味,除了可以提供熱量之外,幾乎不含任何營養,甚至會引起蛀牙、肥胖等問題;而寡醣與多醣則嚐起來不一定具有甜味,例如飯、麵等主食。許多糖尿病患者要注意「醣」類的攝取,才可以穩定血糖,所以會避免去吃含有「醣」的食物,但長期下來,可能會導致營養不均衡,反而造成血糖過低的危險。雖然醣類是身體必須的營養素,但攝取過量的醣類,卻會造成反效果,身體產生大量的胰島素,久而久之,就會轉變成「容易累積脂肪」的體質,增加肥胖、慢性病,以及蛀牙的風險。醣的分類:血糖狂飆?這樣做就對了!近幾年來,經常出現「減醣」、「控醣」、「低醣」等關鍵字,但這三個名詞到底是什麼意思呢?對於身體來說,真的有比較好嗎?我們平常吃的食物――麵食、飯類、水果,以及奶類都含有「醣」類,這些食物在體內經過一段消化過程後,會產生大量的葡萄糖,因此血糖也會隨之上升,若是沒有特別注意「醣」類的攝取,就會導致肥胖。「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字,所謂的減醣並不是不吃澱粉,而是減少精緻糖,以及加工去除麩皮、種皮的精緻澱粉攝取量。精緻糖和精緻澱粉對身體沒有任何幫助,因為容易被人體消化吸收,而造成血糖飆升,導致胰島素分泌過多,促使脂肪代謝力變差,造成容易發胖的體質,還會增加老化速度、蛀牙等負面影響,對我們來說,精緻糖跟澱粉根本百害無一利,快遠離它吧!「蕭院長,若是糖尿病的病人想要控制好血糖,可以怎麼做呢?」改變主食的類型,多吃低升糖的食物,像是利用全穀類、糙米取代白飯、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥麵包取代白麵包等,都是可以讓你吃得健康的方式。同時,也要多吃低澱粉的蔬菜,具有大量維生素和礦物質,是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源,低澱粉蔬菜有花椰菜、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等,都是可以攝取的蔬菜類別!如果你是想要利用減醣來減重的話,蛋白質就非常重要!攝取足夠的蛋白質可以增添我們的飽足感,就不會一直想要吃東西了。可以選擇魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等優質蛋白質。恢復粗糙主食,多攝取低GI、低GL飲食升糖指數(Glycemic Index)是衡量食物中,碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。升糖指數越高,代表這類的食物吃進人體後,會快速釋放葡萄糖,導致血糖瞬間飆升。當血糖一高,胰島素就必須跟著大量分泌,長期攝取這類食物,就會讓血中的胰島素經常維持很高,進而引發高胰島素現象,啟動胰島素風暴!相反地,升糖指數越低,代表這類的食物吃進人體後,葡萄糖會緩慢釋放,血糖就不容易瞬間飆升,胰島素就不會大量分泌,血中的胰島素含量會很低;許多的健康書籍都已經建議多攝取低升糖指數(GI)的食物。一般來說,精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉(或簡單醣),例如:白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物,這類食物的升糖指數經常都高於七十;相對的,複合式碳水化合物的升糖指數較低,因為它們含有纖維,會讓葡萄糖釋放較為緩慢,血糖較不容易飆升。現代人的主食多為精緻澱粉,由於缺乏纖維,人體會快速吸收這些糖分,導致飯後血糖過高,間接也造成血中胰島素越來越高!所以如果要調降胰島素,首要建議就是「恢復粗糙主食」,把白米飯改成糙米飯或五穀飯,白麵粉做的麵包、包子、饅頭,改用全麥來製作,這是調降胰島素的第一步。選擇低升糖負荷食物,留意烹煮方式哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷(Glycemic Load, GL),升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標,糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高,影響更大。許多水果的升糖指數(GI值)雖然很高,但是升糖負荷(GL值)卻很低,幾乎都在十以下,代表糖分密度不高(水果含很多水分),不至於對血糖造成長時間的影響。相反地,蛋糕等甜點升糖負荷(GL值)高達二十,會造成血糖長時間居高不下,胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式,升糖負荷(GL值)也會截然不同,例如:水煮的馬鈴薯升糖負荷(GL值)只有三,因為飽含水分的緣故,烤馬鈴薯的升糖負荷(GL值)則高達十三!升糖指數(GI)與升糖負荷指數(GL)參考表:如果希望降低血中胰島素,改善「高胰島素」現象,建議選擇升糖指數(GI值)五十五以下,升糖負荷( GL 值)十以下的食物最好,並且多以豆類、蔬菜、水果為主,這是調降胰島素的第二步。養成低卡飲食與有氧運動除了選擇低升糖指數(GI值)與低升糖負荷(GL值)飲食外,代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」,是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法!其實低卡飲食的食物,相當於低升糖指數(GI值)與低升糖負荷(GL值)食物,避免高脂肪食物、大塊肉類。另外,建議早餐最好增加水果的份量,來取代早餐店的食物,下午茶、宵夜、零食也要避免。除了飲食調控之外,平常也該起身動一動,這是調降胰島素的臨門一腳。別老是坐在電腦前面,運動可以改善代謝,有助於調降胰島素,提升腦內啡,增加好的膽固醇,並降低血壓等。因此,有氧運動,慢跑、快走、爬山都是很好的選擇,把運動變成一種生活型態,肥胖的人運動最好循序漸進,否則心臟受不了,膝蓋也受不了!絕對不要勉強,否則會很容易受傷;難度太高的運動也會讓你很快放棄,一切都前功盡棄!有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象,還可以燃燒熱量,增加心肺功能,對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。於此之外,增加了身體的含氧量,就能避免慢性缺氧,當身體氧氣足夠,可以顯著提升組織修復能力,不僅可以讓身體的能量生成順暢,引導全身細胞的活化,對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。增加身體的含氧量,是現代人處在缺氧環境下,非常重要的長壽養生之道!運動熱量消耗表:(本文摘自博思智庫《矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群!?代謝症候群是慢性病爆發的前兆,罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍,罹患腦心血管疾病是一般人的3倍!原來代謝失衡,是致病元凶!許多國內外的研究都顯示,肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高,為何過重或肥胖者很容易產生健康問題?因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為,若是能夠找出代謝疾病的真正病因,也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻,讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書,作為民眾日常飲食與健康管理的提醒,讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」,活出健康和美麗。
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2020-12-26 科別.泌尿腎臟
頻尿、夜尿、尿不準小心是攝護腺肥大! 別只補鋅,保養攝護腺「6種食物」趁年輕要多吃
只要是男人,都免不了中年以後攝護腺肥大所引起的各種病症,尤其是容易打斷睡眠的「夜尿」,讓男人們最受不了。然而,受到飲食西化,攝護腺肥大有年輕化趨勢,因此,男性應該從年輕時就開始從飲食、運動、生活習慣等各方面著手,以期能預防攝護腺肥大症,乃至攝護腺癌等相關疾病的發生,否則等到發生時再處理,恐怕就來不及了,究竟該如何保養攝護腺呢?飲食高油、高脂、紅肉 易誘發攝護腺癌 日常飲食經常攝取動物性高脂肪的食物,這類脂肪屬於飽和性脂肪酸,根據研究顯示,會誘使攝護腺癌的發生,例如豬、牛、羊等紅肉類,以及牛油、豬油等,都屬於高脂肪食物。另外,加工食品包括火腿、香腸、糕餅等,也都含有增加癌症發生的物質,而且通常愛吃肉、加工食品者,比較不喜歡吃蔬菜、水果,容易造成飲食不均衡,不僅容易肥胖,更會增加罹癌的危險性。 攝取含鋅食物 預防攝護腺疾病所以,最好營養均衡,多攝取蔬菜、水果,增加蔬果攝取量,能夠提升身體的抗氧化能力,幫助降低發生攝護腺癌的風險。同時也建議適量攝取含有鋅的食物,攝護腺液中含有高量的微量元素—鋅,臨床研究發現,患有攝護腺炎或攝護腺癌的患者,其體內的鋅含量明顯低於健康的人,因此,補充鋅有助於預防攝護腺方面的疾病,包括牡蠣、南瓜籽、蛋、全穀類或堅果類,皆含有豐富的鋅。含有鋅的食物之外,含硒的食物也不錯,硒能促進體內抗氧化的能力,而且還參與了攝護腺的新陳代謝作用,有助於抑制攝護腺腫瘤的生長,建議可多吃大蒜、洋蔥、綠色花椰菜、黃豆、黑豆等各式豆類,鮪魚、香菇、芝麻、全穀類等食物。 茄紅素減緩攝護腺肥大 豆類抑制攝護腺組織增生屬於抗氧化劑的茄紅素,對於攝護腺疾病也具有保健功效,可以減緩攝護腺肥大及預防攝護腺癌。茄紅素多存在於番茄及其相關製品、西瓜、櫻桃、柿子、木瓜等蔬果中;另外,如黃豆等各種豆類中富含的大豆異黃酮,可抑制攝護腺組織增生,減緩攝護腺肥大的症狀;其他含有豐富的纖維素、維生素C等抗氧化物質的蔬果,都能抑制細胞氧化形成腫瘤病變,有預防癌症的效果。 南瓜好處多 南瓜籽改善攝護腺增生另外,南瓜含豐富的纖維質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素、玉米黃素,對於肺癌、乳腺癌、膀胱癌、皮膚癌等,都有抑制作用;南瓜籽則可以改善攝護腺增生問題,以及提高精蟲品質。 改善性功能服用瑪卡 2種人需事前諮詢醫師而根據統計,台灣40~60歲的男性,每5人就有1人發生勃起障礙,其中卻有8成民眾未接受專科醫師診治,理由包括不想承認、害怕、羞愧等。因此,有越來越多男性自行至藥局購買增強體力、重振雄風的保健食品,然而這些保健食品真的適合每個人嗎?以常被用於增加男性性功能的保健食品中—瑪卡為例,其富含鈣、鎂、鉀、鐵、磷、鋅等礦物質,以及多種植物固醇、必需脂肪酸、纖維素、碳水化合物及胺基酸,但其屬複合性的高蛋白食物,蛋白質與礦物質含量較高,若為腎臟病患或腎功能較差者,在使用前先諮詢醫師,以免造成腎臟的負擔。 韭菜籽壯陽固精 蕈菇類、辛香料提高一氧化氮活性而針對人體內原本就有一氧化氮,擔任細胞傳遞信息和指令的重要分子,更是調節血液循環不可或缺的元素之一,現在也能在助陽保健食品當中看到其身影。當體內一氧化氮不足時,可藉有氧運動來提升巨噬細胞的一氧化氮產量,或適量補充金針菇等蕈菇類、大蒜、洋蔥等辛香料,也能提高一氧化氮的活性。另外,常聽到的韭菜籽又被稱為「起陽子」,含有豐富礦物質與維生素,以及與男性性功能較相關的成分──蒜素與鋅,蒜素能擴張血管,鋅則是製造精液所需要的成分;在一般日常飲食中增加韭菜或含蒜素的食物種類,不僅可以攝取足夠的營養素,也能在補充過程中增加膳食纖維的攝取,增加飽足感。 攝護腺肥大不會變攝護腺癌 出現異常應盡快就醫 許多人認為攝護腺肥大就等於攝護腺癌,其實是錯誤的認知。攝護腺肥大不會變成攝護腺癌,也不是攝護腺癌的初期症狀。雖然攝護腺癌的初期症狀與攝護腺肥大的症狀極為相似,都是會出現頻尿、夜尿、急尿、小便無力等尿路症候群,但兩者仍存在著相當大的差異性。因此,最好的辨別還是當出現這些自覺症狀時,盡快就醫檢查,以確定病況並接受治療。延伸閱讀: 攝護腺肥大可以喝水、做愛嗎? 答案出乎意料!醫師點名生活中必做「5個保養行為」 男性頻尿、滴尿只是攝護腺肥大? 小心是尿失禁!日常不要怕做這些事
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2020-12-11 該看哪科.婦產科
姿勢有助受孕?五個祕訣提升自然受孕率!
有生育計劃的你一定希望能儘快懷孕,若你正在想要怎麼達成?這篇將提供幾個經醫學實證的具體做法。再次強調,這本書提供的課程內容,有兩個核心理念:1.提供給尚未進入「進階療程」、仍處於嘗試自然懷孕階段的你,若嘗試超過一年,或高齡者(大於三十五歲)超過半年,還是應該儘快就醫才是。2.我所有文章都是根據最新的「實證醫學證據」,其它各種無實證依據的做法並不在這本書籍中。當然,其他沒有西醫證據不等於沒效,但這本書僅提供有科學證據證明有效的做法。女性年齡一旦超過三十五歲,受孕力便節節下降根據統計,超過百分之八十的人,會在嘗試懷孕的前六個月內就順利懷孕。在所有影響因素中,女性年齡的影響是最大的。二字頭的婦女自然受孕率是超過三十五歲者的兩倍之多,自從「超過三十五歲」起,懷孕率就顯著地快速下降。而這個世界確實是那麼的不公平,男生在超過五十歲以前,生殖能力都沒有顯著改變。因此,美國生殖醫學會,早已將不孕症的定義更改為:1. 少於三十五歲:嘗試自然懷孕超過「一年」未成功者。2. 三十五歲以上:嘗試自然懷孕超過「半年」未成功者。3. 四十歲以上:有些專家認為,四十歲(含)以上者從決定要懷孕那天起,就該考慮就醫了。性行為頻率有關係?天天做最理想這是一個很有趣的問題,到底是幾天做一次,還是一天做幾次,才是最理想的備孕方式呢?這樣的問題,目前有大量的研究在進行了解,大部分的研究是從男生的精蟲品質著手。禁慾「超過五天」者,男生的精蟲品質會顯著下降;禁慾「兩天以內」者,男生精蟲品質會處於最理想的狀態。一項針對超過一萬個男生的精蟲評估中發現,「天天」或者「隔天」射精的狀況下,精蟲品質能維持在最佳的狀況。反而是禁慾時間越長,超過五天甚至超過十天者,精蟲品質反而顯著地下降。嗯,很遺憾,目前尚沒有女生的研究。所以女生幾天一次,或一天幾次都是OK的,不會因為做太多而影響懷孕率。根據統計,一對完全正常的年輕男女,在正確的受孕期內同房,一個月的受孕率分別為:受孕期內天天做:百分之三十七;受孕期內隔天做:百分之三十三;受孕期內一週一次:百分之十五。因此,在正確的受孕期內,天天做或者隔天做都是合理的 (懷孕率百分之三十三至百分之三十七),依照你先生的體力負荷為主。當然最理想的狀況是跟先生天天同房,但如果先生體力有困難的話,建議也可以做一休一就好。哪一天最容易受孕?教你算出好孕日最佳的受孕時期,就是排卵日前五天到排卵日後一天,一共七天。如果你是月經不規則的人,在悲傷自己排卵期不容易抓的同時,我建議你:那就天天都當排卵期吧,恭喜你!可以從月經乾淨開始天天做或做一休一,直到下次月經來喔!(我有一位患者就是這樣懷孕的,我其實是滿佩服他先生。)當然啦,受孕機會最最最高的日子落在排卵日前三天內,比如說預計星期天排卵,最佳受孕機會落在週四到週六,其中以排卵日的兩天前為最高。根據提供順利受孕夫妻的受孕日迴歸分析發現,百分之十的人在排卵日當天受孕,百分之二十的人在排卵日前一天受孕,百分之三十的人在排卵日前兩天受孕,百分之二十的人在排卵日前三天受孕,百分之十五的人在排卵日前四天受孕。所以,很多人其實都在不對的時間做,不是拚命抓排卵試紙的強陽隔天,就是量體溫高溫的那天,這些都是錯的。為什麼呢?因為當你抓到強陽的隔天,已經是排卵日了,已錯過最佳的受孕時間(排卵日的前兩天)。如果是抓高溫期的更慘,抓到高溫期的那天其實已經是排完卵後一天了,那天才同房的懷孕率已非常低了。最理想的做法應該是「估計大概的排卵日」,在預計排卵日那天的「前一週」,或者是預計排卵日的「前三天」,開始天天做或者做一休一,才是較正確的方法。至於排卵日怎麼抓,相信有認真看前面幾個章節的人,應該都學會了。當然,還有很多觀察身體變化來抓排卵日的方法。但以下這些方法我都不太建議,因為不太準確,例如:子宮頸黏液、性慾、排卵痛、情緒變化等等。這些方法都曾被文獻舉例過可用來估計排卵期,但準確率都不高,而且太過主觀,有時太見仁見智。其中,我唯一推薦的是「性慾」。反正今天想做,管它是不是排卵期,做就對了。沒懷孕也沒關係,做開心的也很好囉!姿勢有助受孕?女性高潮或許更有效有許多的研究都試著去揣摩各式各樣的性行為方式,原理都是想儘可能提升精蟲進入體內的機會。不過,這些方法都沒辦法被證實。不同性行為的姿勢,無法改變懷孕率。事實上,研究發現,性行為結束之後,十五分鐘內精蟲就已經出現在輸卵管了。另一個運用螢光染色顆粒的研究中指出:精蟲在射精當下的兩分鐘內就進入了對方體內,因此,性行為完之後平躺、抬腳、甚至倒立,意義都不大。因為殘留在陰道內的精液流不流出來,都不會影響受孕了。有趣的是,女生在性高潮的時候會分泌催產素,這會刺激子宮跟輸卵管的收縮和運動,而把更多的精蟲運送到輸卵管。因此,盡量讓女性達到性高潮,或許是一個提升懷孕機會的方法。最後,美國生殖醫學會也再次確認了潤滑劑的重要性,其中,油性潤滑劑、橄欖油,以及人類的口水,都會負面地影響精子的游動。修正飲食習慣與生活方式,好孕跟著來研究發現,太胖跟太瘦的女生都比較不容易懷孕,而且太瘦比太胖更不好。相對於正常體重的女生,那些很瘦的女生(BMI值小於十九)的懷孕率下降四倍,很胖的女生(BMI值大於三十五)的懷孕率僅下降兩倍。以台灣女生平均身高一百六十公分為例,BMI值小於十九,代表體重小於四十八公斤的瘦小女生,反而是最不容易懷孕的;另外,BMI值大於三十五,等同體重超過九十公斤的棉花糖女孩,懷孕能力也是會下降的。在飲食上,素食、低油飲食、維生素豐富的飲食、抗氧化劑豐富的飲食、或草藥的服用,都沒有辦法被證實能夠提高懷孕率。因此,飲食上依循一般的均衡飲食原則就可以了。另外,抽菸、喝酒、喝咖啡都被證實會對受孕有不良影響,抽菸(包括二手菸),會讓懷孕率下降百分之六十。喝酒(每天超過二十克的酒精,等同一瓶罐裝的台啤或一杯一百五十毫升紅酒),會讓懷孕率下降百分之六十;咖啡因(超過兩百毫克,約一杯半的咖啡)會讓懷孕率下降百分之四十五。因此,還是應該盡量避免香菸、酒精和咖啡因的使用。而其他一些生活習慣的調整上,泡湯(桑拿)不會影響懷孕率,不會下降,但也不會上升。避免一些環境汙染物也是重要的,如汞、鉛、殺蟲劑,這些重金屬都是被證實對生育能力有害,應儘可能避免。以上五點,就是美國生殖醫學會二○一七年對「如何提高自然受孕率」的結論。如果你已經完全了解,也嘗試了好幾個月都沒有成功,我想你還是應該儘快接受不孕症的完整評估,然後對症下藥,才是幫助懷孕最有效的做法。【參考資料】FertilSteril. 2017 Jan;107(1):52-58, Optimizing natural fertility : a committee opinion(本文選自三采文化《威廉氏後人的好孕課》)
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2020-12-10 養生.聰明飲食
每天2顆柳丁預防感冒、解便秘! 營養師列7大意想不到的好處
台灣柳丁的產期很長,愛吃柳丁的人很有口福,而且熱量不高,又富含膳食纖維,可以增加糞便體積、促進消化及腸胃蠕動。其磷、鉀、鈣、鎂、維生素C、菸鹼素、葉酸、類黃酮素、果膠等營養素,具有促進新陳代謝、預防巨球性貧血、助消化、利尿通便的效果。 多汁柳丁纖維多、抗老化 類黃酮素是苦味主因營養師劉純君說明,柳丁的維生素C含量豐富,每天只要吃兩顆,就達到營養師所建議的「每天100毫克的攝取量」,能保護細胞對抗自由基,以及幫助皮膚加速修復;其高鉀有助調節血壓;而富含的果膠,能吸附食物中的脂肪,加速食物通過腸道,減少膽固醇合成的原料,進而降低血脂肪,還有避免膽酸的二級產物堆積,能降低大腸癌的風險;此外,其富含的類黃酮素及各種植化素,則具有抗氧化的作用,能增強免疫功能、預防癌症。而柳丁的類黃酮素是造成果汁中苦味的主要成分,它也有舒張血管、增加微血管通透性及抗血栓的作用;葉酸則讓DNA穩定,能養顏美容。 產季初期皮呈青色屬正常 綠皮柳丁有這些好處台灣柳丁的特別之處,在於柳丁產區集中在台南、嘉義、雲林、南投等中南部地區,柑桔類在較寒涼產地完全成熟時,果皮外層的葉綠素會逐漸分解而呈現橙黃色,就像台灣產的檸檬多為綠色,而外國檸檬(萊姆)會呈現黃色。台灣南部在冬季柳丁成熟期間天氣還是很熱,葉綠素無法順利分解,所以初期會以「青皮柳丁」供應,等到天氣真正轉涼,柳丁才會變黃,所以,產季初期的成熟柳丁外觀上有點青黃青黃的樣子,是正常的。市場上也有「綠皮柳丁」,大多以其跟優酪乳打汁或醃漬發酵成酵素來吃,要注意的是,綠皮柳丁是未熟透的柳丁,與青皮柳丁兩者是不同的,綠皮柳丁雖然較酸澀,但是含有各種植化素,如檸檬酸(Citric acid)、辛弗林(Synephrine)、橙皮(Hesperidine)、柚皮等;劉純君指出,辛弗林可促進新陳代謝,使脂肪不容易累積,橙皮可抗發炎、健胃、鎮咳、利尿,是很強的抗氧化劑,柚皮有降膽固醇、改善血液循環等作用,有助預防心血管疾病。 手感沉甸、外形橢圓最佳 放冰箱可延長存放2星期挑選柳丁時,最好選擇皮嫩心硬、果皮油胞細緻光滑,手握可感覺沈重紮實,香氣越濃郁越甜,形狀呈橢圓蛋型,顏色均勻,9月為青皮、12月為微黃,1月則呈金黃色。劉純君提醒,柳丁保存時間雖然比一般水果久,但是買回家先不要用水洗,否則會縮短保存期限,食用前徹底清洗後再削切即可,若要連皮入菜,最好先用流動水連續沖5分鐘,把農藥洗掉;存放時,在通風處可放5~7天,放冰箱保存可多延長1~2週,如果要更長時間保存,可做成柳橙果醬、柳丁醋等。延伸閱讀: 香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多 堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2020-12-06 科別.百病漫談
很營養但別吃!專家揭感冒、發燒和喉嚨痛該吃與不該吃食材
感冒、頭痛、喉嚨痛、咳嗽時,我們常被告誡應避開某些食物,以免讓症狀加劇。即使是平常被列為「營養優等生」的食材,在此時也可能讓不適症狀更嚴重。以下是專家列出的該吃與不該吃。感冒、流感、發燒時避免吃 | 菠菜組織胺是體內一種化學物質,當它釋放會觸發過敏症狀,許多食物也有組織胺的存在。它們會觸發肥大細胞釋放組織胺,並加劇發炎反應,因而加重感冒與流感相關症狀。一般認為菠菜與草莓、番茄和柑橘類水果共食,可能釋放出組織胺。避免吃 | 堅果堅果含有協助人體抵抗感染的重要營養素,如鋅和維生素E。但要避免在疾病初期食用,尤其在胃不適和發燒的情況下。由於堅果富含健康脂肪,身體需耗費更多能量來消化,這可能導致胃部不適。堅果也被認為會釋放組織胺,加重充血。避免吃 | 花椰菜儘管花椰菜含有增強免疫力的營養素,例如維生素A和C,但纖維含量也很高,身體在病弱狀態時可能很難消化。為避免刺激胃腸道,建議選擇纖維含量較低且易消化的食物,讓身體將注意力集中在對抗感染上。建議吃 | 紅椒紅椒所含的槲皮素,是強大的抗氧化劑,也具有抗病毒和抗炎作用,可以防止病毒自我複製,修復感染引起的組織損傷,並緩解發炎。它還富含抗氧化劑維生素C,可縮短感冒病程。建議吃 | 蘑菇細胞激素是負責人體免疫系統的小蛋白質,它們會調節免疫反應,在生病時發出警報,並在恢復健康時啟動睡眠模式。研究顯示蘑菇、靈芝和蟲草等,可以增加細胞激素,並幫免疫系統抵抗感染。建議吃 | 雞湯或肉湯研究顯示,雞湯含抗發炎作用的化合物,是對抗感冒和流感的好食物。且肉湯中含有電解質礦物質,例如鉀和鈉,對保持身體水分很重要。咳嗽或喉嚨痛避免吃 | 生菜根據喉嚨痛的嚴重程度不同,粗糙的生菜可能更難吞嚥而引發不適,建議等症狀恢復後再吃。避免吃 | 柑橘類水果這是一個難題,雖然柑橘類水果能補充維生素C和鉀等電解質,有利緩解感冒病程,但水果的酸度可能會使喉嚨更不舒服,建議喉嚨痛時,用其他方式補充維生素C。建議吃 | 雞蛋雞蛋不僅容易吞嚥,還含有維生素D和鋅,可與免疫系統協同作用,對抗病毒和細菌。另外,雞蛋的蛋白質被分解為胺基酸,然後再被循環成抗體和其他蛋白質,提供免疫系統更多能量。建議吃 | 蜂蜜滑順的質地可緩解喉嚨疼痛、發癢,而且蜂蜜是一種天然止咳藥。也有研究顯示,蜂蜜具有抗菌特性,可幫助人體抵抗細菌。資料來源╱赫芬頓郵報
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2020-12-03 養生.聰明飲食
身體毒素排不出恐終身洗腎救命! 餐桌常見「這些食物」都能幫五臟排毒
「夭壽喔!拿工業澱粉來做粉圓、板條……」、「標榜純天然發酵麵包,竟然摻加了人工香料提味!」、「怎麼拿有毒溶劑來擦餐盒、紙杯呢?」層出不窮的食品安全事件讓人觸目驚心,許多民眾不禁要問:「究竟該怎麼做才能自保?如何顧好腎氣,抵抗外來的毒害呢?」腎臟功能不佳 體內廢物無法處理恐致「尿毒症」從西方醫學的角度來看,腎臟與肝、腸、肺及皮膚同為人體5大排毒器官。血液經由腎小球的濾過作用濾出「原尿」,但是,之中依然含有部分漏掉的有用成分,如葡萄糖、鈉、鉀等,因此,再借助腎小管吸收其中的有用成分後,才把含有廢物的尿液經輸尿管、膀胱、尿道排出體外;因此,若腎臟功能不佳,體內的廢物堆積在血液中無法處理,便會造成所謂的「尿毒症」,就必須借助外在的過濾技術,也就是洗腎來救命了。中醫補足「腎氣」 保護人體臟腑系統功能健全有別於西醫的腎臟,中醫認定的「腎」則是需要補氣、調養的。中醫師卓資彬表示,現行市面上充斥添加人工色素、香精、防腐劑、膨鬆劑、保鮮劑及抗氧化劑等的加工食品,以及遭到農藥污染的蔬菜、水果及重金屬污染的五穀雜糧、水產海鮮,甚至基因改造食品等問題相當嚴重;所以,一般人若能補足「腎氣」,使相關的臟腑系統功能健全,則人體的保護作用當然也會提升。 身體8個徵兆 判斷是不是累積太多毒素如何知道該排毒了呢?可以從以下的症狀來判斷自己是不是累積太多的毒素在體內,是否該好好調養身子,力行排毒了。1.口腔內有黏膩感,並出現白粉狀的舌苔。2.尿液有混濁的現象。3.常有慢性便祕及下痢的狀況。4.經常性的胃痛或是嘔酸水。5.皮膚經常出疹子、長痘子。6.罹患牙周病。7.經常放臭屁,並且有強烈的口臭及體臭等現象。8.雖然飲食清淡,沒有太多油膩、高脂食物,但是排出的糞便感覺沉甸甸的。 飲食補足腎氣 提升排毒力但若無法得知吃進肚子裡的食物安不安全的狀況之下,該怎麼辦?卓資彬指出,其實可以透過平日飲食來補充腎氣,讓吃進去的毒素通通排出體外,例如是腎陽虛者,平時可多吃些溫補腎陽的食物,如胡桃仁及韭菜、腎陰虛者,則宜滋補腎陰,可經常搭配食用芝麻、黑豆、枸杞子、桑椹及牛奶倘,若腎陰虛嚴重需填精補髓者,則可以食用何首烏、阿膠、海參、淡菜、豬或羊的脊髓、肉蓯蓉、鹿茸及枸杞子等補益食品;當人體腎氣充盈,抗病排毒的能力也自然跟著提升。此外,在日常飲食中避免食入過多對腎臟具刺激性的食品、飲料或調味劑,如酒及各種含酒精飲料、辛辣的調味品、油炸燻烤及太鹹的食物等;可以多喝茶水,以及經常搭配食用有利尿作用的食物,如冬瓜、西瓜、赤小豆(紅豆)、玉米鬚、薏仁等,以稀釋尿液,沖淡毒素或是吃山藥、黑豆、黑芝麻、枸杞等益腎食物,以及清淡、新鮮、富含維生素的蔬菜、水果、牛奶、豆腐、蜂蜜等食物。提升抵抗力 情緒穩定、良好生活習慣皆可排毒 除了外來的毒素之外,中醫師莊雅惠也提醒,「腎」喜歡陰陽平衡,不喜過冷或過熱,因此,寒、熱毒均易入侵,都需加以防範。而驚嚇恐慌是情緒失調的內生毒素,固此,若要保護「腎」,維持情緒穩定、學會處變不驚,也是非常重要的。 在日常起居方面,應注意天氣變化及保暖,避免房事過度致勞累、熬夜,或出現劇烈的情緒波動,同時維持規律的運動以鍛練身體,像打太極拳、快走等,都是不錯的選擇,也都有助於強健體質以及提升抵抗力,如此將是最好的護「腎」排毒之道。 延伸閱讀: 排毒光流汗、上廁所還不夠! 再教你5招清出身體裡的廢物 鈣含量跟牛奶差不多! 飯桌上常見的這道「高鈣蔬菜」排毒又抗癌
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2020-11-10 癌症.抗癌新知
選對時間運動防癌效果更好!《國際癌症期刊》:降低2癌風險
運動概念近年來逐漸提供,更是現代人對身體健康的普遍共識,如今研究更進一步發現,什麼樣的時間點的運動,對健康也有差異,因為身體內的生理節律變化,其實在早上運動更可以有效預防癌症。運動「時間」也對降低癌症發生率有差異?!運動對身體帶來的益處不勝枚舉,如何讓優點放到最大化,不妨考慮「運動時間」。根據今年9月刊登在《國際癌症期刊》發現,在早上8點到10點之間的運動比起晚上7點至10點運動,身體更能有抗癌的保護力。研究人員分析2008年至2013年一共2795名西班牙參與者的數據,其中分為一組為781名患有乳癌的女性和865名女性對照,以及一組504名患有攝護腺癌的男性和645名男性對照。每一組都回答平常運動習慣的問卷,包含運動項目、時間、頻率等,經過相關數據分析,研究人員發現,在上午8點到10點之間進行運動的女性族群,跟完全不運動的族群相比,乳癌的風險降低了25%,同一時間運動的男性患攝護腺癌的風險也降低了27%。但當族群換到晚上7點至10點運動的男性,跟完全不運動的族群相比,患攝護腺癌風也有降低25%,卻比早上族群少了一點。特別是在婦女族群,發現晚上運動沒有特別改善及差異。違反自然生理 罹癌風險自然升高會有這樣的差異性,其實和人類「身體內的生理節律變化」是有關的,研究人員推論:「特定時間的運動,可能會增強對癌症風險的保護作用。」重症醫學科黃軒醫師也對研究此分析:「當違反自然生理 ,罹癌風險自然升高。」主要跟我們生理變化有相關,像是褪黑激素、抗氧化劑、細胞激素和腎上腺素等都有關連。助預防癌症!晚上運動卻影響分泌研究人員表明:「褪黑激素可以預防癌症的風險,晚上運動會延遲褪黑激素的產生。」對此,黃軒解釋:「因為褪黑激素除了調節生理時鐘外,也是很強的自由基抑制劑及抗氧化劑,能有效保護細胞核及粒線體免受過氧化物傷害,同時亦擁有『抗發炎及多項癌症』基因調控功能。」只是褪黑激素是「白天下降、夜間攀升」,尤其入睡後血中濃度為白天的10倍,可是當你在晚上運動,會延遲褪黑激素節律在夜間的發作,褪黑激素產生的時間縮短,濃度也降低。因為違反了身體自然生理時鐘反應,身體健康也有影響。夜間藍光與乳癌、攝護腺癌風險有關另外,研究也提到晚上運動會暴露於人造光,尤其是「藍光」和乳癌及攝護腺癌風險有相關,至於其他種類的癌症並未在研究中提及。雖然研究仍有局限性,無法確定運動時間帶來是多大的影響,但研究人員強調:「效果的小範圍並不意味著它並不重要,因為癌症是多因素造成的疾病,當在人群中放大時,任何小的影響都可能很重要。」下次不妨假日要進行運動時,可以多選早上的時段。參考文獻Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk延伸閱讀:癌症是身體慢性發炎!研究:10分鐘運動就能消炎防癌
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2020-11-08 養生.保健食品瘋
葉黃素什麼時候吃?預防黃斑部病變 眼科醫師曝「黃金時間」
【常春月刊/編輯部整理】老是覺得眼睛痠澀、眼窩脹痛嗎?每次點開手機的「螢幕使用時間」,顯示的使用時間常高得讓你不敢面對?上班用電腦、下班滑手機,根據眼科醫學會調查發現,國人每日平均使用手機、電腦、電視的時間已經飆升到9.4個小時!用眼過度產生的眼睛疲勞,讓許多人年紀輕輕就有了老年人般的視力。就有眼科醫師發現,近年來門診中的年輕族群有增加的趨勢,都是因為3C產品的使用率增加,造成民眾罹患高度近視以及眼部病變的現象越來越多。兒童長期使用3C傷視力 近8成高中生都是近視眼眼科醫師陳逸川表示,由於現代人高度仰賴3C產品,幼兒接觸3C產品的年齡層也下降,因此兒童近視的比例增加。根據統計,小一學童有20%近視,小六學童有60%近視,國中生有77%近視,高中生則有80%近視。不可不知的是,長時間用眼易造成高度近視(超過600度以上),眼軸會增長,使視網膜變薄,罹患黃斑部病變、視網膜剝離、青光眼、白內障的風險高於一般人好幾倍。葉黃素可延緩黃斑部病變 但人體無法自行合成陳逸川醫師指出,想保護眼睛,延緩黃斑部退化可適時補充葉黃素。葉黃素是1種營養素,聚積在視網膜的黃斑部,年紀越大、近視越深者,相對需要越高的劑量。然而人體無法自行合成葉黃素,需靠飲食來攝取,因此平時可多食用深綠色蔬菜、紅蘿蔔,而富含Omega-3的深海魚類也可降低黃斑部病變的風險,盡量三餐飲食均衡、不偏食。然而現代人工作忙碌、飲食精緻,加上外食族多,往往無法做到飲食均衡,因此可斟酌補充葉黃素保健品。吃葉黃素保健品 慎選品牌、吃對時間很重要陳逸川醫師進一步說明,葉黃素是1種抗氧化劑,能幫助抵抗讓人體老化的自由基,並吸收藍光或紫外線,因此有助於降低黃斑部病變機率。葉黃素又可分為酯化型跟游離型,前者分子較大,需透過腸道酵素分解後,才能被人體吸收,因此吸收速度較慢;後者分子小,可直接被腸道吸收,吸收率平均較酯化型高23%。陳逸川醫師提醒,保護眼睛要及早,日常閱讀姿勢要正確,並與書本保持35公分之距離,看書、看3C產品1小時應休息10分鐘,讓眼睛放鬆。注意營養均衡,若無法做到可適時補充葉黃素保健品,但應認明具信譽、有認證的品牌,並建議於早晨服用,若有服用藥物應間隔1小時。唯有平時養成用眼的好習慣,適當補充葉黃素,才能守護眼睛的健康。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 用食物顧目睭! 3烹調方式最能吃進完整營養 護眼別只吃葉黃素! 還有5種天然營養素你也需攝取
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2020-11-08 養生.聰明飲食
含抗氧化劑、豐富膳食纖維 12種天然食物助降膽固醇
香草辛香料烹調時盡可能用香草或辛香料調味,能減少使用含飽和脂肪的調味品,並且大大提升風味。香草和香料還含有抗氧化劑,與蔬菜結合時,可改善膽固醇指數。羅勒、香菜、迷迭香、薄荷,薑和大蒜都是很棒的調味劑。蘋果科學家證實,每天一顆蘋果可讓你遠離心臟病。有證據顯示,常吃蘋果可降低總膽固醇,這歸功於蘋果皮中發現的酚類化合物,也就是抗氧化劑,可健全細胞功能和建立健康血液循環。選擇安全的蘋果,連皮一起吃更好。開心果研究發現,開心果與提高高密度膽固醇(HDL,好膽固醇)與降低低密度膽固醇(LDL,壞膽固醇)有關。由於堅果富含纖維與抗氧化劑,還可保護人體細胞免受氧化影響,氧化反應會導致動脈斑塊積聚。鮪魚根據美國心臟協會的說法,無論食用新鮮鮪魚或罐裝鮪魚,每周至少兩份鮪魚,有助減緩血管斑塊的生長速度,減少動脈狹窄的機率。鮪魚所含的Omega-3也可降低三酸甘油脂。酪梨酪梨富含有益於心臟的不飽和脂肪酸和纖維,可降低心血管疾病風險。臨床試驗也發現,吃酪梨可降低低密度膽固醇。不過酪梨屬高熱量食物,不宜過量。毛豆研究已證實大豆、豆腐與豆漿等製品,與較低的膽固醇有關。而富含蛋白質的毛豆,可取代其他含飽和脂肪的蛋白質來源,同時毛豆富含纖維,更可抑制食欲。藍莓一些研究顯示,定期食用藍莓與降低血壓有關。這要歸功於它們促進血管循環的作用(血管擴張),從而減緩動脈粥樣硬化發生率。菠菜深綠色蔬菜可透過促進人體產生一氧化氮(NO),來幫助降低膽固醇,這有助於擴張血管,並減少動脈粥樣硬化。番茄番茄含有抗氧化劑「番茄紅素」,與大幅降低低密度膽固醇有關。不過要提醒的是,加熱過、煮熟的番茄才會釋出大量茄紅素。秋葵低熱量的秋葵,是一種特別有益於心臟健康的可溶性纖維。它也是多酚的良好來源,可對抗身體發炎。藜麥根據最近的研究,藜麥可改善總膽固醇、降低三酸甘油脂和低密度膽固醇,從而降低罹患心臟病的風險。這要歸功於穀物的抗氧化劑、纖維和維生素B群,可使血流順暢。亞麻籽亞麻籽是纖維的重要來源,其中富含omega-3脂肪酸和木脂素,可降低中風風險,是美國心臟協會推薦的營養素。亞麻籽還含有植物甾醇,有助降低低密度膽固醇。資料來源╱goodhousekeeping
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2020-10-11 養生.聰明飲食
內臟脂肪誘發衰老、慢性病 5種食物有助殲滅腹部脂肪
腹部肥胖,不只影響身形美觀,更會對健康造成危害,尤其是內臟脂肪多的人。與皮下脂肪不同的是,內臟脂肪位於腹腔深處,環繞著器官,會助長炎症,誘發衰老和各種慢性病。專家特別提醒,雖然有些人的身體質量指數(BMI)正常,未達過重或肥胖標準,但卻有潛藏的內臟脂肪,同樣面臨健康風險。《美國醫學會雜誌》2019年發表一項針對15萬名女性的研究,發現體重在標準值但腹部脂肪多的女性,死亡風險高於體重標準且沒有腹部脂肪的女性。已知慢性壓力、睡眠品質不良會使內臟脂肪增加。專家指出,除了運動,有些食物對減少腹部脂肪也有明顯的影響。最近一項研究指出,只要改善整體的飲食質量,就能抑制腹部脂肪累積。研究人員推薦地中海飲食,包括多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。從初榨橄欖油和酪梨中攝取更多不飽和脂肪酸,減少紅肉和酒精攝取。以下是五種明顯對減少腹部脂肪有幫助的食物。酪梨酪梨強大的營養成分,讓它近年來常被提及。除了最被推崇的優質脂肪,其中的鉀能維持心臟功能健康,還可做為天然利尿劑調整血壓,清除身體多餘的鈉。最近一項研究更顯示,酪梨有助減少腹部脂肪。這項研究將111名成人隨機分成兩組,一組把酪梨加入每天正餐中,另一組則攝取相同卡路里的其他食物。三個月後,酪梨食用組的腹部脂肪減少了,對照組則無此效果。堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外,還提供健康的脂肪。其中含還有許多成年人容易缺乏的營養素,例如鎂,可以維持精神穩定和睡眠。根據一項追蹤數據顯示,每天吃至少7克以上堅果的成年人,身體質量指數(BMI)和血壓都比不吃堅果的人低。同時,吃堅果的人腰圍平均也較小,這是腹部脂肪堆積的指標。扁豆扁豆除了無麩質,並且營養豐富,充滿植物蛋白、關鍵礦物質、維生素和抗氧化劑。在纖維表現上更是優異。一項追蹤成人腹部脂肪五年的研究發現,每吃10克可溶性纖維,內臟脂肪的堆積就會降低3.7%。一杯煮熟的扁豆可提供14克纖維,其中約有一半是可溶性纖維,有助維持腸道蠕動,並降低膽固醇。建議以扁豆代替肉類,作為一頓飯中的蛋白質來源。全穀生酮飲食的流行,讓許多人完全避開穀類。但穀類實際上對人體有許多保護作用,包括減少腹部脂肪。一項針對2800多人進行的研究顯示,全穀物的攝取與皮下和內臟脂肪成反比,也就是全穀類吃得愈多,腹部脂肪愈少。但諸如白麵包、白米飯和麵食等精緻穀物,則會增加腹部脂肪,必須減少食用。鮭魚維生素D對人體很重要,包含免疫力、骨骼密度和心理健康。研究還顯示,血中維生素D含量低,與女性體內總脂肪和內臟脂肪、以及男性內臟脂肪增加有關。而鮭魚是良好的維生素D來源。關於身體脂肪內臟脂肪 會讓身體發炎皮下脂肪儲存在皮膚下,分布於全身,主要影響外觀。而內臟脂肪不同於皮下脂肪的原因是,它具有更高的代謝活性,比皮下脂肪更快進入血液,緩慢分泌發炎物質。內臟脂肪對膽固醇和血糖及所有新陳代謝疾病都有不良影響,因此也會增加各種代謝性疾病(如糖尿病)的風險。關於食物脂肪不飽和脂肪 有消炎作用身體對不同種類脂肪會有不同的反應。飽和脂肪(如肉類、奶製品、糕餅類等)攝取過多,與內臟脂肪的增加有關。而單元不飽和脂肪(橄欖油與酪梨)和特定類型的多元不飽和脂肪(主要是Omega-3,存在於核桃、葵花籽和鮭魚等),對人體具有消炎作用,適量攝取對身體有益。不過專家也提醒,狂吃任何種類的脂肪,都會增加卡路里而導致肥胖,務必適量攝取。資料來源/Health.com
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2020-10-04 養生.聰明飲食
擁有更強健的肌肉 專家教你吃6種方便補充的增肌零食
研究:分散各餐攝取蛋白質的老年人,擁有更強健的肌肉。如何補充足夠的蛋白質?營養師表示,食用的「頻率」很重要。一項針對67~84歲老年人的研究顯示,相較於集中在一兩餐間補充蛋白質的人,那些將蛋白質分散在一天各餐(包括點心時間)攝取的老年人,擁有更強健的肌肉。以下幾種食物,讓你可以把蛋白質當零食吃,輕鬆攝取足夠的量。1. 杏仁它絕對是薯條的最佳替代品,根據美國農業部數據,1盎司(約28公克)的杏仁可提供6克蛋白質、3.5克纖維和14克優質脂肪。2. 毛豆每半杯毛豆可獲得6克以上的蛋白質,並可增強大腦的功能。大豆類食品富含異黃酮,一種抗氧化劑化合物,已被證明可以改善停經後女性的認知功能和視覺記憶。3. 水煮蛋一個雞蛋約可提供6公克蛋白質,不妨周末煮好一鍋水煮蛋放冰箱,一整周就有方便取用的蛋白質食物。雞蛋也富含膽鹼,是人體不可或缺的營養素之一,對心臟健康和認知功能具有重要作用。4. 希臘優格近年來非常流行的希臘優格,含有比一般優格更多的蛋白質,同時也有豐富的鈣含量。一杯希臘優格可以提供約22公克的蛋白質,同時增加老年人的肌肉量與骨骼質量。5. 鷹嘴豆泥四分之一杯的鷹嘴豆泥,可以提供5克蛋白質,建議將鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔、豌豆或甜椒食用,就是美味的下午茶小點。鷹嘴豆也是地中海飲食常見主角,有助降低心臟病風險。6. 鮪魚罐頭鮪魚罐頭方便易食,加點洋蔥、醋或黑胡椒,就非常美味。四分之一杯的鮪魚,可提供11克蛋白質,還可以攝取到20%每日所需的磷。磷可協助蛋白質維持健康的肌肉組織。註:一杯約等於250ml資料來源╱美國《預防》雜誌