2023-04-14 癌症.飲食與癌症
搜尋
多酚
共找到
373
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2023-04-11 養生.聰明飲食
喝出橄欖油滋味 地中海飲食的關鍵
地中海料理被譽為「全球最佳飲食法」，大量使用全穀根莖類、深色蔬菜、水果、豆類、堅果、海鮮、乳製品等，顏色繽紛多彩豐富，主張簡單烹調、少高溫油炸，以堅果和橄欖油為主要油脂來源。油脂是人體重要的營養元素，提供所需熱能和必需脂肪酸，補充好的油脂非常重要。高階品油師陳采岑說，高品質的橄欖油有三大要求：新鮮早摘果實、2小時內完成榨取的嚴苛製程、18℃冷藏控溫倉儲運送，從生產到餐桌，全程鎖鮮減少營養流失。近年來，品油課程興起，利用眼睛觀察、鼻子嗅聞與入喉品評等方式，辨別橄欖油的品質與好壞。聽到「喝油」，不少人會詫異能喝嗎？該怎麼喝？其實有愈來愈多人直接飲用橄欖油，每天攝取一小湯匙改善腸道問題，同時強化身體循環系統。市面上的橄欖油琳瑯滿目，陳采岑分享，要稱之為「特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）」，製油過程只經過萃取，沒經過提煉，且需通過國際認證與檢驗。好的初榨橄欖油一喝就知道！品油之前先喝水，不碰菸、酒、咖啡破壞味蕾，接著使用深色的品油杯，避免油的顏色影響主觀性，陳采岑強調，油的好壞跟顏色沒有關係，不同品種的橄欖所生產的油，黃色深淺各異，產地的氣候、土壤也是油品顏色因素之一。接著以25℃的掌溫醒油，一邊細聞是否有青草味、果香，各種氣味在鼻腔散開。慢慢啜飲油的味道，苦苦刺刺的口感代表抗氧化的橄欖多酚，也是新鮮橄欖油的細緻表現，是人工油品絕對模仿不來。陳采岑說，學習用鼻腔、口舌分辨油的差異，頂級橄欖油在生飲時才會有苦刺微嗆，入喉之後帶點甜、苦和辣味等餘韻，只要煎炒烹飪、涼拌入菜、沾佐麵包都會變成溫潤口感，轉為吃不膩的簡單原味，滋味清爽不膩口。
-
![]()
2023-04-10 養生.聰明飲食
桑樹不只每年4月有桑葚能食用 一圖看懂桑葉及桑葚怎麼吃最好
每年四月為桑葚的主要產期，不過你可能不知道，桑樹除了酸甜的桑葚之外，桑葉也含有豐富營養素。》看更多桑葚營養成分根據農糧署在臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」發文指出，桑樹上的桑葉和桑葚，可透過不同的加工應用方式，用來泡茶及配飯，還能為麵包添色增香。其中，葉桑除用於飼養家蠶和草食動物外，也有少量用於製作麵食，常烘乾後加工應用。因其富含類黃酮、多酚化合物等多種機能性成分，有助於紓解壓力、安定神經，可製成香氣濃郁的桑葚茶及桑香鬆。事實上，食材達人朱慧芳曾在元氣網專欄表示，桑葉除了少量鮮食之外，也能做成桑葉茶泡飲，具有清口的作用。除此之外，燉煮肉類也可以放入一撮桑葉一起煮，平衡油膩厚重的味道。濃淡合宜且新鮮沖泡出的桑葉茶色澤帶點青綠，用淡色或是透明的茶杯裝盛，特別的清爽。桑葉在中藥裡也被廣泛應用，「桑菊飲」是調和了菊花、連翹、杏仁，「桑杏湯」調和了杏仁、沙參、貝母等，桑葉加入黑芝麻成了「桑麻丸」，寄生在桑樹樹幹上的木耳稱為「桑耳」，每一種方子都有不同的對應病症。另外農糧署也指出，桑樹最為人所知的桑葚其實可分為果桑和長果桑兩種。其中，果桑的果實呈橢圓形，汁液較多、酸甜兼具，常應用於加工。而長果桑則呈現長條型，汁液較少且甜度較高，主要供鮮食。因桑葚含水量高及保存期短，常在短時間內冷凍保存或加工處理，來製成果乾、果醬和濃縮汁。康寧醫院營養師陳詩婷曾撰文指出，桑葚富含花青素、維生素A、C、E等抗氧化元素，還是高纖、低熱量的營養品。桑葚的水溶性纖維及非水溶性纖維含量豐富，且帶有很多細小的籽，能促進大腸蠕動，因此有便祕的人，吃些桑葚可幫助排便。尤其桑葚含糖量低，升糖指數也低，GI值僅有25，很適合當成糖尿病患的水果來源。但也要注意，桑葚GI值雖低，民眾仍然不能吃太多，多吃一樣會使血糖控制不良，建議一天最多吃半碗的分量。
-
![]()
2023-04-08 養生.聰明飲食
愛愛前吃菠菜、西瓜更易性高潮！高敏敏推薦必吃「10大催情食物」
【本文重點】有很多天然食物都可幫助提升「性趣」，營養師高敏敏與沈怡岒醫師推薦了10種天然的催情食物，讓你吃了幫助身體放鬆、減少疲勞和緊張情緒，增加性趣和情感愉悅感。--by ChatGPT你知道在我們吃的食物當中，其實有很多天然食物都可以幫助提升「性趣」嗎？營養師高敏敏與沈怡岒醫師在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」推薦10種催情食物，點燃你和伴侶的慾望，讓愛火燃燒深夜不「掃性」。1.西瓜西瓜中的氨基酸能讓血管放鬆，而黃肉西瓜的瓜胺酸在體內能夠轉換成男士們最愛的精胺酸，可以幫助血管放鬆、舒緩疲勞跟緊張情緒，熱量也比紅肉稍低一些。但高敏敏貼心提醒，記得西瓜攝取的份量很重要，「切一切放碗裡8分滿就是一份水果」了（約＝60大卡)，一天最多3份，千萬不要抱一整顆挖著吃。以免助性不成，反而導致血糖超標、脂肪囤積...等不健康的副作用。2.菠菜菠菜含有豐富的鎂，鎂可以使血液流動、減少血管發炎，幫助身心放鬆，讓女性更容易達到性高潮，男性以較自然的方式勃起。3.黑巧克力雖說巧克力屬於甜食類，但其實85%以上的黑巧克力糖添加的比較少。黑巧克力中含有咖啡因和類黃酮、可可鹼，能幫助心情愉悅。另外類黃酮還能增加大腦血流量，所以適量享用黑巧克力是沒問題的，可以說是天然催情劑。4.辣椒辣椒能刺激內啡肽以及加快心率，幫助新陳代謝。而且適當的辣味刺激能改善情緒、使人愉悅。至於營養師總是在說「吃辣 適量即可」到底吃多少才叫「適量」？高敏敏表示，其實每個人對辣的耐受度不同，若發現吃辣時，胃有點悶悶、食道灼熱的感覺，就該適可而止。5.綠茶綠茶中富含兒茶素、茶多酚，幫助腹部脂肪代謝。另外微量的適量的咖啡因也可助平復心情，茶胺酸也能放鬆情緒，維持好心情之外也能幫助提神。6.蜂蜜蜂蜜中的糖分讓人有幸福感，以及礦物質硼幫助女性雌激素分泌。天然的蜂蜜是工蜂們把辛苦採集到的花蜜在蜂巢中濃縮熟成的產物，裡面的葡萄糖及果糖可以補充能量。但高敏敏提醒，雖說蜂蜜比起其它的精緻糖來說多了一些微量的礦物質跟營養元素；比起糖，蜂蜜「感覺」比較健康，但蜂蜜也是糖，吃多了一樣會胖會蛀牙。7.枸杞紅紅的枸杞維生素A含量尤其豐富，維生素A能幫助黏膜健康，減少細菌感染機率。高敏敏建議，將枸杞和油脂一起烹調，可以讓營養更好釋放、提升身體對胡蘿蔔素的吸收率！畢竟均衡營養除了選擇健康的食材，烹煮方式也很重要，合適的料理方式更能發揮本身營養價值。8.酪梨好的酪梨油，能幫助肌膚滋潤，提高好感。但提醒大家「酪梨是油脂，不是水果」。建議一天控制在半顆以內即可，要跟平常攝取的油脂做替換。9.生薑大家都知道天冷就來碗薑湯，可以幫助驅寒。這是因為薑含有薑辣素，可以促進血液循環。而當身體暖活後，渴望也會增加。10.咖啡咖啡能幫助提神、使大腦內多巴胺變得活躍，避免關鍵時刻一蹶不振。不過高敏敏建議，咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。(若一天喝兩杯大冰美式或拿鐵，咖啡因攝取就超標了)另外若有心血管疾病、心律不整、腸胃病、長期失眠的患者、孕婦、孩童、骨質疏鬆者，最好避免或減少含咖啡因飲品的飲用。以上高敏敏介紹的10種催情食物，知道跟伴侶愛愛前該怎麼吃了嗎？祝你跟伴侶都能有不錯的性生活的體驗，享受性愛的美好。延伸閱讀：．你的內褲有滿滿細菌！這樣洗會越洗越髒，醫師曝「5大步驟正確清洗內褲」．顏射、口爆、內射「射精最愛7部位排行」 許藍方曝女性接受度最低是這部位．月經愛愛更易高潮是真的！性學博士許藍方授「性高潮秘訣」3關鍵責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-04-04 養生.聰明飲食
研究指綠茶最能降膽固醇、烏龍茶降三酸甘油脂 名醫這樣解讀
多年前我在心臟學會和內科醫學會演講，講題是「茶、咖啡與心臟」，當時找了許多資料，發現針對咖啡和茶的研究很多，答案卻不一致。舉例來說，在英國及澳洲，茶喝愈多，心血管疾病愈多，但在其他地區（包含歐洲大陸）則正好相反，在日本，則是茶喝愈多，心血管疾病愈少。也許最重要的原因是英國人喝茶常加糖，甚至還配上甜點，說不定是糖的壞處遮蔽了茶的好處。不同的茶種，要求的沖泡時間、沖泡溫度都不一樣，茶湯中溶出來的營養成分與農藥濃度（如果有的話）自然也不同。台灣最流行的功夫茶，是烏龍茶、高山茶、鐵觀音……，通常沖泡水溫是九十度；至於龍井這類綠茶，通常沖泡水溫是七十至八十度，或利用上投法，先注水後投茶葉；花茶要求沖泡水溫是七十五至九十度；紅茶雖然通常說沖泡水溫是八十至九十度，但在電影「金盞花大酒店」（The Best Exotic Marigold Hotel）中，龜毛的英國貴婦要求必須使用正在沸滾的開水。至於浸泡時間，烏龍茶、高山茶、鐵觀音等和紅茶類似，泡幾分鐘就取出茶葉，只喝茶湯；龍井這類綠茶或花茶則泡在茶壺或茶杯中不取出，之後不斷添加熱水。更複雜的是有的茶葉可以嚼碎吞食，有的茶葉完整，有的磨碎，日本人的茶道雖然同樣是綠茶，會將抹茶的原料碾茶（Tencha）磨碎後再沖泡。還有影響茶葉的三大因素：發酵、焙火、儲存時間。茶葉隨發酵程度不同分為全發酵的紅茶（占全球茶葉銷量約百分之七十）、未發酵的綠茶（百分之二十八）和部分發酵的烏龍茶（百分之二）。半發酵茶在文獻中統稱烏龍茶，但其中包含輕發酵的文山包種、白茶、凍頂烏龍、高山茶、鐵觀音、水仙等，以及重發酵的普洱、烏龍等。每種茶發酵程度都不同，對於人體的反應也有差異，但在文獻中，茶的研究往往只分為三大類：綠茶、紅茶、烏龍茶。綠茶的多酚（Polyphenol）抗氧化物質高於紅茶。普洱茶有些研究定義為全發酵茶，也有人說它是後發酵茶，因為跟其他茶葉做法不同，應該屬於另一類，它含的微生物使得抗氧化功能高於其他紅茶。除了茶葉浸泡時間的長短、溫度的高低、茶葉是否磨碎會影響茶葉的營養成分與效用，發酵程度、焙火時間、儲存時間三大因素也有關係。依照台灣中興大學二○一二年七月發表在《國際食物研究期刊》（Food Research International）的文章，新鮮或五年、十年、二十年陳茶的鐵觀音茶中，抗氧化成分均有所不同。有研究顯示降低體重的成效：烏龍＞普洱＞紅茶＞綠茶降低三酸甘油脂的成效：烏龍＝普洱＞紅茶＝綠茶降低膽固醇的成效：綠茶＝普洱＞紅茶＝烏龍有升高HDL或降低LDL的成效：普洱有降低HDL或降低LDL的成效：紅茶、綠茶、烏龍有升高抗氧化物的成效：紅茶、綠茶、烏龍、普洱。如前文所說，在歐洲大陸、英國、美國不同地區，茶對人體的影響都不相同，但都要注意茶湯溫度太高時，會增加食道癌及胃癌的風險。日本的研究幾乎一面倒，都說喝茶對心血管有保護作用，而且對女性的影響又大於男性。六篇包含中國與日本綠茶的薈萃分析顯示，喝最多綠茶的人比喝最少的能減少百分之二十二的心血管疾病。對烏龍茶的研究就比較少，有研究顯示每天喝大於一杯的烏龍茶似乎可以減少心血管疾病。一杯茶飲光是水溫高低、浸泡時間長短、茶葉磨碎程度、是否連著茶葉一起吃，茶葉是未發酵、半發酵，還是全發酵茶，儲存時間，甚至焙火程度、農藥殘留量的多寡等，都需要考慮在內，實在是太複雜了，所以不能光以自己喝茶的習慣來推論其他人的，一種方式安全有成效，不代表其他方式也可以。相信大家和我一樣都昏頭了，建議不要想太多。台灣俗諺說：「茶黑黑，黑白唬」、「文章、風水、茶，真懂沒幾個」。前文與各位分享讀書心得，大家就當增長知識，不用太較真。(本文摘錄自天下文化出版《洪惠風醫師心臟保健室》)(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-03-30 養生.聰明飲食
皇室級冷壓初榨橄欖油 高多酚含量抗炎抗氧化
【本文重點】近年來，地中海飲食盛行，是現代營養學備受推崇的飲食方式，其中優質的橄欖油被譽為料理靈魂，含有維生素E、維生素K、β-胡蘿蔔素和抗氧化劑等，有助於預防心血管疾病。此外，如何挑選特級初榨橄欖油也很重要。西班牙王室唯一指定御用的Oro Bailen皇嘉橄欖油被譽為世界最高等級之一，其特色為：特早摘綠橄欖果實、極速封存最新鮮的Extra Virgin、運送全程18℃冷藏保鮮，深受國外五星級酒店、米其林主廚等各界名流的喜愛。--by ChatGPT近年來，地中海飲食（Mediterranean diet）盛行，水果、蔬菜、豆類、堅果加上魚肉、海鮮、乳製品、白肉，最後淋上橄欖油，是現代營養學備受推崇的飲食方式，其原則為高鈣、高纖、抗氧化。地中海飲食烹調簡單，吃起來清爽並富含營養，優質的橄欖油被譽為料理靈魂！自古以來，地中海沿岸居民的生活都離不開橄欖油，從食物、烹飪到保養、醫藥，小小一顆橄欖含有維生素E、維生素K、β-胡蘿蔔素、抗氧化劑等，有助於預防心血管疾病。食安風暴不斷發生，橄欖油漸漸受到大家關注，藉由參加品油會、產品說明、料理課程等，學習如何挑選特級初榨橄欖油。西班牙一直是全球最大橄欖油生產國，其西班牙王室唯一指定御用的Oro Bailen皇嘉橄欖油，在疫情之後特地來台舉辦首場品油會，攜手文華東方酒店以「皇室橄欖風味&新鮮早摘青果」為主題，一邊品嘗Bencotto餐廳主廚的創意料理，一邊感受橄欖油新鮮高雅的自然滋味。品油會除了有高階品油師Kelly分享品油四步驟：溫熱、聞嗅、味覺、入喉，細細感受到橄欖油帶來的香氣與味道，更邀請西班牙Oro Bailen莊園主人Jose Galves出席。Jose Galves表示，莊園致力追求純淨的環境、細心的照料、嚴謹的製程，橄欖油競賽冠軍是一種肯定，也代表對消費者的承諾，希望更多人品嘗到這款西班牙皇室喜愛的油。文華東方酒店Bencotto餐廳的主廚Iacopo Frassi來自義大利中部托斯卡尼，曾在義大利與法國米其林餐廳歷練，這場盛宴特別使用皇嘉頂級初榨橄欖油，融入擅長的菜廚藝詮釋創意菜餚。巧巴達麵包沾橄欖油與巴薩米克醋、布拉塔乳酪佐有機番茄、義大利海鮮燉飯等，每一道菜、包括甜點都散發草香清新。高階品油師Kelly說，Oro Bailen皇嘉橄欖油是世界最高等級的橄欖油之一！除了有西班牙皇室御用的殊榮，年年參與各種國際評鑑大賽皆獲得大獎，尤其連續15年得獎Flos Olei指南的最高榮譽。皇嘉所產的特級初榨橄欖油擁有三鮮特色：特早摘綠橄欖果實、極速封存最新鮮的Extra Virgin、運送全程18℃冷藏保鮮，擄獲國外五星級酒店、米其林主廚等各界名流的心。疫情後，莊園主人Jose Galves首次出國參與品油活動，首站選擇來到台灣，期待藉自身分享、高階品油師的引導，讓更多人認識新鮮橄欖油風味。
-
![]()
2023-03-28 養生.聰明飲食
拿鐵比美式抗發炎效果翻倍？教授揭「咖啡加牛奶更有益」真相
讀者Wei在2023-3-21利用本網站的「與我聯絡」詢問：「教授好，一直以來都看您的網站和書籍，受益良多也比較能分辨訊息的正確性。不過到了自己最喜歡的咖啡和拿鐵，看到文章就有點矇了。想請問教授這篇文章的正確性，這是一個值得信賴的期刊出產的論文嗎？論述中的細胞研究可以往上概括為可能對人體發炎減緩有益嗎？謝謝教授，您的資訊對資訊過剩的這個世代來說格外重要！」上面的連結打開的是2023-2-9發表在《台視新聞網》的「研究證實：拿鐵比美式抗發炎效果翻倍！ 提振精神、防癡呆要喝」。它的第一段是：『黑咖啡（美式咖啡）是上班族保持專注、提振精神的利器，此前也被眾多研究證實具有健康方面的益處。事實上，添加牛奶的「拿鐵咖啡」，健康益處將比黑咖啡更顯著？《Journal of Agricultural and Food Chemistry》期刊刊載論文指出，添加牛奶的咖啡品項，或許相較單純的黑咖啡更具有「抗發炎」的作用。』讓我感到納悶的是，既然是「事實上」，那為什麼「健康益處將比黑咖啡更顯著」會打個問號呢？還有，既然是「研究證實」，那為什麼卻又說『或許相較單純的黑咖啡更具有「抗發炎」的作用』呢？在接下來的第二段的上方有個藍色標題：「喝拿鐵比美式更健康？ 研究：咖啡+牛奶抗炎效果翻倍」。那，既然是「事實」，又是「研究證實」，為什麼還要給自己打個問號呢？不管如何，我們來看第二段：『該研究由丹麥哥本哈根大學研究團隊所發起。為理解「多酚」與「胺基酸」結合的抗炎作用，研究人員將抗炎因子注入人體的免疫細胞之中。第1實驗組的免疫細胞含有與胺基酸發生反應後的多酚；第2實驗組則為未與胺基酸產生反應的多酚，對照組的免疫細胞則未含有任何多酚或胺基酸。』「該研究」指的是今年2月8日發表的Phenolic Acid-Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids（與原酚酸相比，酚酸-氨基酸加合物在巨噬細胞中發揮獨特的免疫調節作用）。這項研究完完全全是用培養的細胞來做實驗，離人體試驗還差個十萬八千里。這個培養的細胞的代號是RAW 264.7，而它是源自小鼠的macrophage（巨噬細胞）。請看RAW 264.7。那，為什麼《台視新聞網》卻把它說成是「人體的免疫細胞」呢？而且，還說是「注入」！只不過是把實驗的化學物放進細胞的培養液裡，就叫做「注入」！？難不成喝口水也叫做「注入」！？《台視新聞網》這篇文章在靠近結尾處有說「根據美國醫學媒體《WebMD》刊載資訊表示，…」事實上，《WebMD》也有發表一篇關於這項研究的文章，而標題是Coffee With Milk May Fight Inflammation, Preliminary Research Shows（初步研究顯示，加牛奶的咖啡也許可以抗炎）。您有沒有看到Preliminary Research（初步研究），還有May（也許）。這跟「研究證實：拿鐵比美式抗發炎效果翻倍！ 提振精神、防癡呆要喝」，是有多麼大的區別。原文：拿鐵比美式抗發炎效果翻倍！台視胡扯責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-03-10 養生.抗老養生
98歲染新冠卻超健康！超狂阿嬤曝長壽秘訣： 每天這樣吃，10多年沒生過病
高齡者是新冠重症的高危險族群，但在彰化卻有一位98歲徐姓阿嬤，染疫後不但症狀輕微、順利康復，更稱自己在確診前已10多年沒生過病了。阿嬤透露自己的長壽秘訣，僅僅是遵循老一輩的話：「著愛減呷肉，多呷菜」，少肉多菜就能活得超健康。 衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示，相較於現今國人每日蔬果攝取不足，阿嬤的飲食智慧更顯得珍貴，至於蔬果要怎麼吃，可以簡單用顏色為原則，「蔬果5色，越多色越健康」。 吳佩芬說，蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關；蔬果中含有豐富的抗氧化物質，如維生素A、C、E、膳食纖維、礦物質等，能促進腸道蠕動，幫助血糖、血壓、血脂控制。 最不可忽視的是蔬果含有豐富的植化素，是天然的抗氧化劑，能調整免疫力，還能抗老、防癌。 植化素是植物在演化、生長過程中，為保護自己而合成，普遍存在於植物體各部位中，也賦予其不同的色彩及特殊氣味，由於人體無法自行合成植化素，必須透過飲食中攝取。大家常聽到的花青素、兒茶素、 葉黃素、玉米黃素等都歸類為植化素，可以簡單以紅、黃、綠、白、黑5種顏色去分類。 5色蔬果保健康 一、紅色 ●代表蔬果：紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔、西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄等 ●常見植化素：茄紅素、花青素、檞皮素 ●功效：抗氧化、降低罹癌風險 二、橙黃 ●代表蔬果：胡蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒、木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙等 ●常見植化素：B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素 ●功效：抗氧化、強化免疫功能 三、綠色 ●代表蔬果：所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜、奇異果、青葡萄、芭樂、棗子等 ●常見植化素：葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚(indole alkaloid) 、類胡蘿蔔素 ●功效：抗氧化、降低罹癌風險 四、白色：富含硫化物、蒜素 ●代表蔬果：苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍、香蕉、桃子、梨子等 ●常見植化素：蒜素、含硫化合物、多酚、植物性雌激素 ●功效：抗氧化、降低罹癌風險 五、藍/紫/黑色 ●代表蔬果：海藻類、黑木耳、香菇、茄子、紫甘藍、黑棗、葡萄、桑葚、藍莓等 ●常見植化素：花青素、類黃酮素 ●功效：抗氧化、抗發炎 吳佩芬強調，每天的飲食最好是5色都吃齊，或至少要吃到3色，把握「越多色越健康」的簡單原則。 而據國健署與北市聯合醫院仁愛院區提供的資料，每天最好能吃到至少3份蔬菜與2份水果，由於各種蔬菜水果營養成分和種類特性不同，所以各種蔬菜水果「1份」的量也不盡相同。 簡單來說，「1份」蔬菜大約是煮熟的蔬菜半飯碗至8分滿的量，水果則大約是1個拳頭的大小，或是切好的水果1個飯碗。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．到市集擺攤、讀博士…她55歲跟著先生退休，想脫離「忙」的狀態，意外活出「破框」第二人生．停經女性平均每2人就1人骨質疏鬆，死亡率相當於乳癌3期！多吃4類食物改善，更年期輕鬆自在 ．年輕從事旅行業年收200萬，晚年卻在開計程車？他嘆：有些事50歲後才懂，真的也晚了（責任編輯葉姿岑）
-
![]()
2023-03-10 養生.聰明飲食
2023超級食物出爐！今年沒有「浮萍」，但眾人熱愛的這2物入榜
【本文重點】超級食物是指那些被認為對健康非常有益的食物，外媒《Good Housekeeping》所列的2023年十大超級食物中，有多項是大眾熱愛且熟悉的食物，如咖啡、黑巧克力，還有豆類、生薑、莓果等都是人們熟知的超級食物。此外，也有好幾項是這幾年不少營養專家都推薦的好食物。然而，日常飲食仍應盡可能多元化，才能確保身體得到各種不同全方位的營養。。--by ChatGPT超級食物，在牛津字典的定義是：「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物。」Chat GPT也告訴我們，「超級食物是指那些被認為對健康非常有益的食物」，如藍莓、鳳梨、綠茶、堅果等都在列。每年都會有媒體列出超級食物的清單，去年被票選的超級食物TOP10中，第一名竟然是「浮萍」！而外媒《Good Housekeeping》所列的2023年十大超級食物，有多項是大眾熱愛且熟悉的食物，如咖啡、黑巧克力。此外，也有好幾項是這幾年不少營養專家都推薦過的好食物。2023十大超級食物1.發酵食品《Good Housekeeping》註冊營養師Stefani Sassos指出，這裡所說的是帶有活菌和活性培養物的發酵食品，如酸奶、克非爾（點此看什麼是克非爾）、奶酪、酸菜、康普茶和豆豉等都是，它們含有多種類的益生菌，對改善腸道菌叢失衡有顯著效果，而腸道健康了，也能遠離便秘、憂鬱、中風等疾病。2.十字花科蔬菜常見的十字花科蔬菜，包括了大白菜、小白菜、白花椰菜、綠花椰菜、青江菜、高麗菜等，北投健康管理醫院營養師潘富子指出，這些青菜都含有硫配糖體、異硫氰酸酯等抗癌成分，平日多吃，可減少罹癌風險。3.生薑和薑黃薑黃素因其抗氧化和抗發炎特性，已連續幾年被選為超級食物，也一直是保健食品的熱賣選項。不過根據國泰綜合醫院營養組營養師張詩宜在《國泰醫訊》撰文提，薑黃的諸多功效有許多其實仍待研究證實，且由於其不溶於水和容易代謝消失的特性，建議與油脂、黑胡椒(因含胡椒鹼)或製成複合物才能增加利用率，且根據目前文獻並不建議長期規律高劑量補充(每人每日容許攝取量是每公斤體重0-3毫克)。其實從天然食材攝取還是最好的，咖哩就是一個好選擇。4.莓果藍莓、草莓等莓果類富含類黃酮素，能護神經、延緩腦退化，可改善認知，降低失智症及阿茲海默症罹患風險。5.豆類國健署「每日飲食指南」六大類食物中，「豆魚蛋肉類」的選擇優先順序第一位就是豆類，豆類是補充蛋白質的絕佳來源之一，而且葷素皆宜，尤其在現今缺蛋之際，豆類更是扮演重要替代角色。6.大麻籽根據維基百科介紹，大麻籽為大麻的種子，去除外瞉後的產物，可以食用及製油。比奇亞籽或亞麻籽的蛋白質含量更高，是一種健康食品。Good Housekeeping Institute營養實驗室副主任、註冊營養師Stefani Sassos指出，大麻籽富含纖維、維生素 E 和多種礦物質，還有omega-3和γ-亞麻酸，有助於減少炎症。7.咖啡國內外許多研究都指出，喝咖啡能降低許多疾病風險，包括遠離中風、心臟病、糖尿病、痛風，還能護肝、減重。甚至還有研究指出，鍛鍊前喝咖啡的人可以改善運動表現，不妨試試。儘管喝咖啡的好處這麼多，但醫師也提醒，成人一天攝取的咖啡因量最好在300毫克以下。8.石榴除了減緩老化，石榴還具有抗氧化功能，可降血壓，且有益心臟健康。9.黑巧克力黑巧克力含類黃酮、可可多酚等，抗氧化功能比維生素C、E還強，可保護心血管，對大腦保健也有益處。黃烷醇也有抗氧化功能，有助於肌膚養顏美容。外媒《healthline》曾報導，黑巧克力含豐富的抗氧化劑與礦物質，適量吃對健康有7大好處。但營養師提醒，黑巧克力所含可可脂成分較高，熱量也高，怕胖的人要節制食用。10.朝鮮薊朝鮮薊（artichoke）在台灣並不常見，根據美國《預防》雜誌指出，朝鮮薊能降低膽固醇，預防心血管疾病，其富含水溶性纖維也有助降低結腸癌風險；也有專家認為，朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。大量的磷和葉酸（促進胎兒發育的關鍵）和鎂，也促進骨骼健康。最後仍要提醒大家，即使某種食物被認為是超級食物，也不能一昧狂吃，單獨依賴某一食物來維持健康是不可能的。飲食應該盡可能多元化，才能確保身體得到各種不同全方位的營養。回顧2022超級食物1.浮萍2.薑黃3.芝麻醬4.石榴5.辣6.蔓越莓7.發酵食物8.十字花科蔬菜9.古代穀物10.大麻【資料來源】．The 10 Top Superfoods of 2023．2022超級食物第一名竟是「它」！蛋白質比黃豆高，富含60種營養素，可入菜還能當中藥．美國《預防》雜誌掛保證 原來咖啡好處這麼多．維基百科--火麻仁．降膽固醇、改善關節炎…薑黃素真有那麼神？研究數據告訴你真相
-
![]()
2023-03-09 養生.聰明飲食
怎麼緩解口臭？營養師教你吃這些水果有助快速改善
【本文重點】全球超過一半以上的人曾患有口臭，而不良的飲食習慣是發生口臭的原因之一。以下是6種緩解口臭的方法：1.注意口腔衛生；2.喝足水分；3.喝茶；4.吃富含維他命C的柑橘類水果；5.吃含豐富蘋果多酚的蘋果；6.吃含蛋白質分解酵素的鳳梨、木瓜和奇異果。若以上方法無法改善口臭問題，可能是潛在的健康問題引起，建議找出病因才能有效改善。--by ChatGPT被別人告知自己口氣不佳時，實在無比尷尬！調查顯示，全球超過一半以上的人曾患有口臭，發生原因除了口腔與疾病因素外，經常與生活中不良的飲食習慣有關。想要緩解口臭，也許可以試看看以下6種急救方法。1.注意口腔衛生人的口腔中藏有300多種細菌，這些細菌靠著口腔食物殘渣維生，所以吃完食物應立即刷牙，有助清除口腔食物碎屑與牙菌斑，比較不會有口臭問題；若難以做到，至少早上起床以及睡前一定要刷牙，並清潔舌苔。2.水分要喝足口乾會導致口臭。喝水有助唾液腺產生足夠唾液，而唾液本身有抗菌能力，改善口氣問題。一般成年人喝的水量應每公斤體重乘以30cc，若遇夏天、運動大量流汗時，喝水量則可以乘以40cc。3.喝茶茶葉中含的兒茶多酚有抗菌、消臭功效，可以對抗導致牙周疾病及口腔的細菌；研究也發現，與紅茶中的多酚一起食用，對抗口腔牙菌斑的功效更高。另外，若不小心吃了洋蔥、蔥、大蒜等重口味的食物時，在嘴裡嚼一片茶葉，也有助除去不好的味道。4.吃柑橘類水果吃完重口味食物，口含一片維他命C，就能讓刺鼻的口氣很快消失，這是因為維他命C本身有消除異味的功能，還具有抗菌、預防牙齦發炎的好處；如果沒有維他命C，可以直接吃富含維他命C的柑橘類水果，譬如橘子、柳丁、檸檬、柚子等。5.蘋果蘋果含有豐富的蘋果多酚，包含綠原酸、原花青素等，這些營養成分有助抑制口腔細菌的孳生，而且蘋果高纖又有微微的酸味，還能促進口腔唾液分泌，幫助改善惱人的氣味。6.鳳梨、木瓜及奇異果針對肉類蛋白質攝取過量引起的口氣問題，可以在飯後吃些鳳梨、木瓜及奇異果，這類水果因富含蛋白質分解酵素，有助口中及腸胃道蛋白質分子分解，降低口腔異味。若以上的方法仍然無法改善口氣問題，就有可能是潛在的健康問題引起，如牙周病、鼻竇炎、慢性肺部感染、肝膽疾病、消化系統問題、糖尿病、腎病等，建議找出病因才能有效改善。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-03-05 養生.聰明飲食
喝黑咖啡比較好？新研究：咖啡加牛奶一起喝 也許可以抗發炎
【本文重點】新研究指出，加牛奶的咖啡比黑咖啡有更強的抗發炎效果。哥本哈根大學的研究人員觀察了多酚和胺基酸對免疫細胞的影響，結果發現加奶咖啡比黑咖啡的抗發炎效果高出兩倍。不過，該研究還需要進一步在動物和人類身上進行確認。--by ChatGPT咖啡富含多酚抗氧化劑，本身就有抗發炎的功效，過去研究都說喝黑咖啡最好。但近期一項研究指出，咖啡加入牛奶一起喝，也就是讓多酚加上胺基酸，會讓抗發炎的效果加倍。這個研究應該會讓愛喝加奶咖啡的人覺得振奮。多酚存在於各種蔬果、茶、咖啡紅酒中，胺基酸則是組成蛋白質的成分，牛奶富含蛋白質，含有人體所需的九種必需胺基酸。為了得知這兩者結合時會有什麼反應，哥本哈根大學研究人員在實驗中觀察兩者對免疫細胞的影響，讓一組細胞接受與胺基酸發生反應的多酚（代表咖啡加牛奶），另一組細胞則只接受相同劑量的多酚（代表黑咖啡），研究結果顯示，胺基酸加多酚的這組，細胞抗發炎的效果是另一組的兩倍。領導這項研究的Marianne Nissen Lund教授說，「我們發現當多酚與胺基酸發生反應，能增強免疫細胞的抗發炎特性。」但這項研究是在實驗室進行，還需更進一步帶到動物和人類的身上，以確認其功效是否相同。【延伸資訊】拿鐵咖啡營養成分一覽咖啡對你有其他好處嗎？一份綜合了201項研究的薈萃分析顯示，若以常見的攝取量來飲用咖啡，似乎是安全的。研究顯示，每天攝取三到四杯咖啡可降低各種健康風險，這不僅對身體有益，也相對減少有害影響。同年的另一項研究也發現，咖啡可以降低幾種癌症的風險，以及減少心血管疾病、巴金森症和2型糖尿病的發病率。【延伸閱讀：咖啡因對身體有什麼影響？詳解如何獲得咖啡好處及不喝過量】什麼時候喝咖啡最好？許多人會在起床或到達辦公室後立即飲用咖啡，然而專家建議延後第一杯咖啡的時間至9點30分到11點之間，此舉不僅可以獲得最大益處，還可避免過度焦慮和緊張。【延伸閱讀：喝超過沒好處！科學家曝喝咖啡最佳時間、杯數及睡前多久別喝】責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-02-26 名人.楊定一
楊定一／腸快樂 大腦也會快樂
進行飲食調整，有一個祕訣，能幫助每個人成功。這個祕訣也只是－－知道是對的，做就對了。我從《真原醫》就開始談，一個人要轉變，不見得要特別丟掉舊習慣，而是建立新的習慣。透過樂趣甚至享受的心情進行，讓生命的能量流往新的調整。不知不覺，舊習慣也就被拋在腦後，改變已經發生。飲食，也是一樣。要改變習慣，並不需要隨時提醒自己這個不能吃、那個不要碰。掌握了飲食調整的理論，我們需要做的就是將新鮮有活力的食物帶到眼前，多接觸天然飲食。從健康的高纖高脂低醣原型飲食取得能量，精神得到改善，自然會想吃更多帶來活力的食物，而過去習慣的加工食品也就不再是困擾。要調整飲食，與其在頭腦做很多規畫，不如去做就對了。腸道和大腦在某個層面上，可說是最好的朋友，彼此緊密連結，透過神經、內分泌和免疫系統相互傳遞訊息，是專家所稱的「腸-腦軸線」（gut-brain axis）。我們緊張時會消化不良，可能胃痛、也可能瀉肚子。同樣的，腸胃不舒服時，好像腦袋也不太能運作，心情也高興不起來。腸腦之間溝通不是單向的，人體有860億個神經細胞，其中5億個散布在腸道，一方面可以讓腸道接收腦的訊息，同時也讓腸道透過迷走神經將訊息回傳。此外，安定心情的血清素、帶來快樂的多巴胺也大多在腸道合成。這些神經傳導物質也影響大腦運作。要建立好的雙向溝通，一方面可以透過正向心態和各種練習，改變大腦的思考與反應習性；另一方面，我們也可以建立好的腸道環境，讓腸道轉出來的是快樂的訊息、健康的訊息。要建立腸道環境，許多朋友會想到要補充益生菌。這是好事，但同時也別忘了補充育菌素，建立能幫助好菌的腸道生態環境。育菌素是不被小腸消化，可以進入大腸作為好菌培養基的物質，例如菊糖、果寡糖、半乳寡糖、抗性澱粉及多酚類。新鮮蔬菜像十字花科蔬菜、各種綠色葉菜類、蔥、薑、蒜、草莓、蘆筍、韭菜、豆類、發酵類的食物都富含腸道好菌喜歡的食物，可以幫助建立健康的腸道微生物生態。我通常建議身邊朋友掌握「彩虹飲食」原則，每一種顏色的蔬菜都吃一些。吃進足夠多元的育菌素來餵養腸道好菌，讓微生物得到蓬勃的發展。一個月下來如果可以吃到30-40種當地、當令新鮮的蔬菜和香料植物，所帶來的豐富植化素、多酚類等育菌素，會是腸道好菌最歡迎的禮物。多吃活的蔬菜、配合高脂低醣飲食為腸道環境打好底子，此外還可以多吃發酵食物，例如泡菜、酸菜、納豆、味噌、天貝、康普茶或優酪乳。這也是一種活食物，不光增添風味，還為腸道微生物帶來多元而友善的營養。一個人開始大量食用新鮮蔬菜和活食物，自然能體會新鮮食物帶來的生命力。消化順暢，人也會精神起來。心情好了，身體容易健康。反過來，腸道的好菌快樂了，心情也容易快樂，健康也會跟著來。腸道的健康，透過腸－腦軸線，也在點點滴滴影響大腦運作。採用新鮮的活力飲食後，就連對食物的味覺都會改變，變得更容易接受健康好食物。這就是飲食調整成功的祕訣──知道是對的，做就對了。配合健康的原則來進行，就連腸道的小生命都會一起來幫助你，讓你活得健康，活得快樂。
-
![]()
2023-02-14 養生.聰明飲食
黑巧克力有7好處 但營養師揭唯一雷處！吃過量可能產生4危害
巧克力是情人節送禮的好選擇，不過許多人以為吃最純最苦的黑巧克力比較不會胖？營養師提醒，黑巧克力雖然營養成分高，但所含可可脂成分較高，熱量也最高，怕胖的人要節制食用。黑巧克力最營養，熱量也最高常見的巧克力百分比代表所含的可可成分比例，可可的成分包括可可粉、可可脂、可可固形物跟非脂可可固形物等等。可可脂雖然是油脂，但含有抗氧化物、類黃酮，所以可可脂含量越高的巧克力，抗氧化物質越多。但100％的巧克力，不一定百分之百都是可可脂。台北慈濟醫院營養師楊灼華就市售最多的三類巧克力：黑巧克力、白巧克力及牛奶巧克力分析，若以相同重量來看，黑巧克力的可可脂成分較高，熱量最高，但營養成分卻多於其他兩者，至於白巧克力跟牛奶巧克力，因為有添加物，熱量雖較低但較影響健康。楊灼華還提醒：因巧克力含有大量的磷，患有慢性腎臟病、透析的民眾，為避免造成腎臟的負擔，不宜食用。此外，攝取過多飽和脂肪、糖不僅會造成肥胖與蛀牙，亦會增加心血管疾病風險，影響健康，若想當零食或是點心吃，必須控制份量，減少負擔。 提醒大家，不管哪種巧克力，每日攝取量建議控制在100至200大卡之間，吃過量容易讓好處變壞處。巧克力吃過量4危機1.熱量高容易胖。2.容易蛀牙。3.吃多增加心血管疾病風險。4.有慢性腎臟病、透析的民眾，不宜食用。黑巧克力好處多 護心、健腦、養顏美容外媒《healthline》曾報導，黑巧克力含豐富的抗氧化劑與礦物質，適量吃對健康有7大好處。營養師宋明樺也曾受訪指出，黑巧克力中含有類黃酮、可可多酚等，抗氧化功能比維生素C、E還強，不僅可以保護心血管，對大腦保健也都有益處。黃烷醇也有抗氧化功能，有助於肌膚養顏美容。此外，巧克力中含有色胺酸，是體內合成血清素的重要成分，而血清素又有「快樂荷爾蒙」之稱，這也是許多人在吃完巧克力後會感覺心情愉悅的原因。黑巧克力7好處1.營養價值高：根據食藥署食品營養成分資料庫，每100克含有85%可可的黑巧克力，有14.2克膳食纖維，還有鈣、磷、鉀、鎂、鐵等礦物質。2.強大的抗氧化劑：所含類黃酮、可可多酚等，抗氧化功能比維生素C、E還強。3.可保護心血管、降血壓、提高HDL並保護LDL免受氧化，降低罹患心臟病風險。4.改善大腦功能：高含量黃烷醇可改善大腦血液流動，進而改善大腦功能。5.防止陽光傷害、有助肌膚養顏美容。6.含色胺酸，是體內合成血清素的重要成分，吃了會讓人感覺心情愉悅。7.巧克力含礦物質「鎂」，可放鬆肌肉、改善經痛不適感。認識巧克力／成份含量比較根據食藥署規定，市售巧克力若植物油含量超過總重的5％則無法命名為「巧克力」。而「黑巧克力」除了總可可固形物含量需在35%以上，可可脂與非脂可可固形物也必須分別佔巧克力的18%及14%。黑巧克力、白巧克力及牛奶巧克力所含成份如下：【資料來源】．巧克力功效有哪些？營養師：巧克力抗氧化功能比維生素C、E還強大．《healthline》7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate．巧克力％數越高就越苦？高%數巧克力就能多吃嗎．純度高的黑巧克力就不怕發胖？偏頭痛的人不能吃巧克力？
-
![]()
2023-02-12 養生.營養食譜
鴻時代／大花農場的浪漫豔遇
城市中的節奏，城市中的腳步，城市中的視野，光影的流動，紅綠燈的轉換，行人急促的腳步，這是城市像跑馬燈一樣的日常。很多人想用報復性出國的方式，來救贖自己的身心靈，可惜時間壓縮往往無法如願以償，人在異地花錢受氣，這種折騰換來負面情緒。因為拍攝外景節目，我去過很多城市，很多美景透過鏡頭視角看來很有fu，實際上大同小異，未必要大老遠飛到國外去朝聖。全台最大玫瑰有機農場，為生產食用玫瑰花而創立。青鳥原來就在身邊，在台灣也有像莫內花園一樣充滿生活美學的空間。在北部，有蔣夫人生前規畫的士林官邸，每逢假日人潮絡繹不絕，玫瑰園盛開時，更是打卡熱點；在南台灣，也有一處玫瑰祕境，位於屏東縣九如鄉、佔地4.5公頃的大花農場，是全台最大玫瑰有機農場，也是一座專為生產食用玫瑰花而創立的農場。農場主人楊添得與家人一起經營的幸福花園，大片玫瑰浪漫綻放，比在城市花店看到的切花，更添泥土的芬芳。楊添得曾經獲得全國花藝設計冠軍，悟性甚高的他，很早就嚮往返樸歸真，放棄城市裡的掌聲，回歸淡而有味的生活。楊添得讓美學文化從生活實踐中延伸到神農教育，經過多年的努力，營造出友善土壤的生態環境，從種植有機玫瑰到發展成玫瑰為主的複合產業，成立了自己的有機加工廠，研發出許多玫瑰相關產品。賞花、吃花、採花，一場奇幻的小旅行。每年十一月到隔年四月的花期，開放民眾一起參與這浪漫幸福感爆棚的賞花、吃花、採花小旅行。品嘗以有機玫瑰花入菜的精緻料理，到玫瑰園摘採玫瑰，還有玫瑰產品的手作體驗，感受滿滿的玫瑰芬芳洗禮。在疫情期間，楊添得蓋建不同功能性的主題館，提供教學、休閒娛樂，他也利用自己的花藝技巧，創造一個迷幻的空間。對楊添得來說，這是一種對自己工作及角色的動力和資糧，雖然歷經長時間的整建，他非常滿意重新開園的成果，他這樣形容：「我很喜歡這次的作品，妥妥實實地接受植物的樣貌，隨著時間位移，站在室內隔著霧面玻璃透映進來的影子，虛幻的感受植物帶給空間的迷濛，使人變得靈動。」賞花浪漫，吃花也浪漫。在大花農場餐廳吃到玫瑰花的創意料理，比到巴黎蒙馬特品嚐米其林的fine dining更接近浪漫主義。農場裡所栽種的玫瑰品種「大花一號」和「大花二號」適合屏東熱帶氣候生長，是能直接食用的有機玫瑰花。一號帶有荔枝果香，多做為調香用；二號香氣濃郁內斂，味微苦澀。玫瑰入菜入甜點，每一口都是浪漫。玫瑰花需要油脂吸收，再一起釋放香氛的氣味，每一道菜和點心都是楊添得的女兒楊善華親手製作。我很喜歡她利用玫瑰花果醬做的薄餅披薩、玫瑰花壽司、玫瑰多酚奶、玫瑰雞腿排、玫瑰巧克力、玫瑰戚風蛋糕，她帶著自己的孩子在廚房忙得團團轉，親手製作讓孩子在玫瑰花園裡有一個特別溫馨的童年回憶，也讓孩子認識自己的土地，從小培養食農教育，這裡就是最美的尋夢園。除了玫瑰點心，玫瑰小火鍋也是新鮮的飲食體驗。小火鍋食材極為豐富，多是自家種植有機蔬菜，連肉片都以玫瑰造型呈現。玫瑰口水雞則特別請香港廚師指導微辣的香麻醬汁，佐著玫瑰香氣，令人口水直流；客家風味的玫瑰鹹豬肉，搭配著爽口的蔬菜和洋蔥與玫瑰，清爽不油膩。大花農場也生產有機蔬菜及香蕉，讓遊園民眾把友善種植的成果帶回家，品嚐在地的新鮮。想像農場每日清晨天色微亮時，趕在玫瑰綻放香氣前新鮮採集，立即運送至有機加工廠分類、清洗、蒸餾、乾燥，用傳統蒸餾方式結合純露與精油製作玫瑰精露，那天地間瀰漫的香氣，就像臟腑也完整享受了SPA身心靈之旅。春神來了，跟著「瑰蜜」來一趟玫瑰小旅行，一起賞花吃花吧！
-
![]()
2023-02-11 養生.聰明飲食
用吃的就可以排除體內毒素！中醫師、營養師推薦20種超強排毒食物
毒素在體內累積過多，除了會導致疾病之外，也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色，甚至會加速人體老化。因此，如何有效抵禦外毒並排除內毒，成為現代人面臨的最大挑戰。以下介紹的20種平日常見的食物，讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。20種超強排毒食物1.地瓜地瓜的營養成分相當豐富，其中膳食纖維的含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外，地瓜也含有豐富的寡糖，幫助益生菌生長，也有益大腸的保健；地瓜的水溶性纖維，更可以保持血管的彈性和暢通，對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇，都很有幫助，屬於很好的排毒、養生食物。2.蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類，是天然化學抗氧化物質，可以清除體內的「垃圾」，降低血中的三酸甘油酯；其中的鈣質，有助於代謝體內鹽分；蘋果酸則可以代謝熱量，防止下半身肥胖；可溶性纖維----果膠，能有效降低膽固醇，還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放，調節機體血糖的水穩，吸收水分的效果也很好，能把消化後的殘渣軟化，以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼，入脾、胃經，可以健脾胃以及幫助消化。3.竹筍竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而且竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取，尤其在酷暑的夏天，不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都非常適合用來排除體內的毒素。4.地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。5.綠豆為豆科植物綠豆的種子，主要功能為清熱解毒、消暑，用於暑熱煩渴，瘡毒癰腫等症。民間在夏天常用綠豆煮湯冷飲，以解暑熱，不過，比較建議使用綠豆的種皮----綠豆衣，清熱消暑的作用會比綠豆好，其性味甘寒，主要功能為解熱毒、退目翳，一般用量為1錢至3錢，煎服。6.紅豆為是豆科植物，為常見的食材之一，亦被稱為小豆、赤豆。紅豆味甘、性平偏涼，可以消腫排毒以及利尿，也有補血、促進血液循環的作用，還可以改善怕冷、低血壓等症狀。另外，紅豆可以增加腸胃蠕動、減少便祕，讓毒素不會停留在腸道中太久。7.燕麥近幾年來很夯的健康食物，包括可以立即沖泡的燕麥片，或是做成罐裝飲料的燕麥飲等，都相當暢銷。但是大家對燕麥的印象，僅止於降低膽固醇而已，其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量相當高，對於排便很有幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，容易産生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素，對體內環保很有幫助。8.芹菜芹菜所含的植物纖維，大多是非水溶性纖維，因此，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維之外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較爲通暢，對於體內環保很有幫助。9.芭樂以前芭樂只有在冬天比較常見，現在經過品種改良之後，幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，因此，建議吃芭樂不需要削皮，若是擔心農藥殘留問題，可以放在清水中約10分鍾，再以流動的水沖洗即可。10.香菇香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當低。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質鋅，有助於抗腫瘤、加強免疫力，是很好的食物。其實不只是香菇而以，只要是菇類的食物，纖維都相當多，像是火鍋中常見的金針菇、夜市裏賣的杏鮑菇等，或是木耳等，都含有大量的水溶纖維，都是很好的排毒食物。11.糙米稻穀經過脫去穀殼加工之後就是糙米，由於去殼後仍保留些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。這些外層組織內含有豐富的營養，跟白米比起來，擁有更豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，以及可防止老化的米糠醇。 糙米可以促進腸胃蠕動，強化神經系統傳導功能，預防早衰及減肥，其中的膳食纖維，可預防便祕、腸癌及肥胖，幫助新陳代謝及排毒，算是非常健康的排毒食物。12.鳳梨鳳梨可幫助解決消化吸收的問題，因為鳳梨中的蛋白質分解酵素蛋白脢，可以分解蛋白質，對於食用過多肉類及油膩食物的現代人來說，可使肉質滑嫩好消化。鳳梨的膳食纖維，還可以讓消化更順暢，餐後食用鳳梨，可以使腸內的穢物排出，消除便祕、讓新陳代謝恢復正常，達到預防腸癌的功效。所以，傳統中醫把鳳梨歸類為性平味甘酸入肺、 大腸經，可消食積健脾胃。13.優格優格中含有大量且豐富的乳酸菌，可以改善腸胃更暢通、防止便祕的發生，原本累積在腸道中的毒素，也會因為乳酸菌的作用，而變得更容易被排出體外。不管是喝優酪乳或是吃優酪，都是很好的選擇，建議最好在早餐空腹之前吃，可以透過優格來增加飽足感，減少早餐的攝取量，但也要注意，最好選擇原味、不加糖的優格或優酪乳，比較健康。14.牛蒡在市場上販售的牛蒡，其實是牛蒡的根部，牛蒡的用途非常多，除了可以去除身體的毒素，利於發汗、幫助排尿以及促進肝臟功能之外，牛蒡的種子也是很好的抗菌及降發炎的草藥，同時也是促進體內環保的好食物。15.薑黃大人小孩都愛吃的咖哩中，有一種很重要的組成物──薑黃素（Curcumin），可以幫助肝臟大掃除，還有強效的抗氧化功能，能夠抵抗自由基。咖哩就是薑黃素很好的的攝取來源，另外，適量的攝取薑黃，還有助於減重，亦能夠使皮膚能夠保有好光澤，也是一種排毒推薦食物。16.紫蘇為脣形科植物紫蘇的莖葉，常用於感冒風寒，紫蘇能散表寒，發汗力較強，用於風寒表症，見寒露、發熱、無汗等症，常配用生薑同用，還有用於食魚蟹後引起的吐瀉腹痛。紫蘇辛溫，能解魚蟹毒，所以烹煮海鮮時，常會加入紫蘇。17.油菜台灣早期油菜是用來做農肥，很少有人當成食物，但是後來發現油菜口感不錯，慢慢地，吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物，和花椰菜、芥藍菜一樣，都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量，比起一般十字花科蔬菜高出許多，而且油菜屬高鈣蔬菜，每百克油菜含有100多毫克的鈣，再加上油菜草酸含量低，比起一般植物鈣的吸收更高。18.川七有化瘀止血的作用，且藥理研究也證實他能縮短凝血時間，降低毛細血管的通血性，所以，可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例，就是以「川七」為主所組成的明方，即因為川七有化瘀止血的作用。19.梅子近幾年來，梅子加工製品相當多，也很熱銷，其實梅子和其加工品，都是很好的排毒食物。梅子含有的檸檬酸和兒茶素，有抗菌、整腸、解毒的作用，能夠消除食物的病原菌與毒素。另外，因為梅子含大量有機酸，能使小腸裡的環境暫時變成酸性，因此，侵入的細菌不容易繁殖，最後被逐漸消滅。而梅子對於解除具有輻射能的毒素也有效，人體只要攝取大量含有檸檬酸的食物，即使輻射侵入體內，也會與檸檬酸結合而排出體外。傳統中醫認為梅子味酸、性平，入肝、脾、肺、大腸經，可淨腸泄熱並解毒。20.草莓草莓的營養成分容易被人體消化、吸收，多吃也不會受涼或上火，其中豐富的維生素C除了可以預防壞血病之外，對於動脈硬化、冠心病、心絞痛、腦溢血、高血壓、高血脂等，都有積極的預防作用。草莓中的果膠及纖維素，可促進腸胃蠕動、改善便祕、預防痔瘡和腸癌的發生，對於運動量少的上班族，也有幫助。延伸閱讀: 。馬桶蹲好久、還是大不出來，快吃這10種高纖蔬果，清腸又能助排便 。「1食物」天天吃小心重金屬吃下肚！ 10大食物加強排毒
-
![]()
2023-02-09 養生.聰明飲食
橄欖油可炒菜、油炸嗎？初榨是什麼？橄欖油好處、油品分級一次看
地中海飲食的好處無人不知，強調要攝取好油才有益健康，當中的關鍵絕非「橄欖油」莫屬。不過橄欖油到底好在哪裡？等級要如何區別？初榨是什麼？讓 Heho 營養師筠臻帶你一次解析橄欖油的秘密！見外國如此推崇橄欖油，還有專門的品油師一嘗它的好壞，有「黃金液體」之稱的橄欖油，不禁讓消費者與奢華畫上等號。不過，看到架上琳瑯滿目的品項，好多讓人搞不懂的品名，想買但不知道怎麼挑，也不曉得橄欖油到底厲害在哪裡？橄欖油的好處橄欖油被視為油脂中的精品，它含有高達 70% 以上的油酸（Oleic acid），是一種 Omega-9 的單元不飽和脂肪酸（MUFA），能夠降低人體的壞膽固醇 LDL-c，並提升好膽固醇 HDL-c。若將飲食中的飽和脂肪替換成 MUFA，有利於減少心血管疾病的發生。而初榨橄欖油中保有相當豐富的營養素，如抗氧化的維生素 E、類胡蘿蔔素、多酚類物質，這些成分賦予橄欖油各式風味，更是有益健康的關鍵。其中讓我們吃起來有點辛辣感的「橄欖油刺激醛」（oleocanthal），可說是非常強大的抗發炎化合物。橄欖油分級標準從橄欖生長的那刻起，由於氣候、土壤、種植、採收方式等不同，橄欖油的品質經壓榨、萃取後開始分出高下。根據台灣國家標準 CNS「食用橄欖油與橄欖粕油」規範，可將食用橄欖油分為 7 級：特級初榨橄欖油、良級初榨橄欖油、普級初榨橄欖油、精緻橄欖油、橄欖油、精緻橄欖粕油、橄欖粕油。什麼是酸價？所謂酸價（Acidity）是 1 克油脂為了中和酸性，所需的氫氧化鉀量，這反映了油品中有多少的游離脂肪酸，數值越高代表油品氧化程度越高，反過來說，酸價越低，品質越新鮮。食藥署規範，酸價超過 2 mg KOH/gram 則表示油脂劣變，已發出油耗味必須換油。橄欖油可以炒菜、油炸嗎？總覺得橄欖油只被拿來涼拌做沙拉、或做成麵包沾醬，難道就不能用來炒嗎？其實，油品適合的烹飪方式取決於「發煙點」，低於油的發煙點才不會吃進劣變氧化的油脂。初榨橄欖油因未經精煉，發煙點較低，約莫 190℃。一般家庭在炒菜或煎炸的溫度介於 140℃～180℃ 左右，因此拿來煎煮炒炸是沒問題的。但在高溫烹煮的過程中，橄欖油的抗氧化物質會遭到破壞，部分營養素也會因高溫而流失，既然選擇初榨橄欖油是為了吃進它的好處，要煎炸的時候不妨換成其他油品，荷包也不會那麼傷心。若想要吃進更完整的營養素，則將初榨橄欖油用於生食、涼拌菜，或改成低溫烹調，會是更好的做法。延伸閱讀：煎煮炒炸都靠這一瓶？廚房必備食用油看「發煙點」
-
![]()
2023-02-08 養生.保健食品瘋
人參好處多、禁忌也多！送禮別亂送、別亂補，注意4點避免副作用
人參是不論養生或送禮都相當常見補品，不過用人參養生可有不少須注意的細節，以免補過頭、甚至引起副作用。嫚嫚營養師指出人參的營養、好處和禁忌，並提醒送禮時也多留意。人參有助養生但也得看種類，亞洲參較補、西洋參較溫和！嫚嫚營養師表示，人參有分產地、製成方式等，相當複雜，大致而言可分「亞洲參」和「西洋參」兩種。亞洲參又稱「高麗參」，主要產地在韓國、日本、中國，以中醫角度看偏溫，吃了較補。西洋參又稱「洋參」、「花旗參」，主要產地在美國、加拿大，中國也有，中醫來看屬性偏涼，相較亞洲參更溫和。兩種人參營養成分略同，差異在比例，包括人蔘皂苷、多醣體、多酚化合物、生物鹼、脂肪酸、礦物質等，對於健康功效最受注目的就是人蔘皂苷。亞洲參較適合長者、體虛者 西洋參各年齡層普遍都適合整體而言，兩種人參都有助穩定血糖、血壓，幫助抑制癌細胞生長、增強免疫力，也可提高工作表現、集中專注力、提升精神，運動表現上也有利增強體力、延長運動時間，因此常見運動補給品、營養品、甚至能量飲都常見有添加人參。不過，亞洲參偏溫、較補，較適合年長者、體虛者，對青壯年族群來說可能就容易補過頭。西洋參則屬性偏涼、溫和，各年齡層每日可適量補充也較不需限制。 人參別亂補，４點要注意！小心補過頭引起副作用常見副作用：人參雖然對於亞洲人而言是相當常見的補品，不過常有吃過多、太常吃、補過頭引起副作用，例如失眠、血壓或血糖不穩、腹瀉、心跳加快、頭痛、過敏等，屢見不鮮，因此量和頻率都得留意，並非多喝多吃多健康。種類和份量：視前述提到的需求選擇亞洲參或西洋參，若是自己買人參至中藥行委託切片，或是自行到中藥行購買人參，建議可以一日約3-5片沖泡、回沖即可。若是市售購買的飲品，這類容易取得的人參，普遍多為西洋參，也會增添其他營養成分、顧及健康及安全問題等，通常不會有什麼太大的問題，建議一日最多一罐。 禁忌族群：另外，有在使用中藥、西藥的族群，都建議避開自行飲用人參為佳，或至少詢問過中醫師、醫師，因為人參普遍和多數藥物都可能起交互作用，降低藥效或使藥效過強。同樣的道理也提醒，許多民眾會以藥酒養生，但卻認為藥酒不是藥沒關係，事實上藥酒如其名，大多含有中藥和酒，兩者都是用藥者應避免的。而其他像是孕婦、哺乳期、肝腎功能不佳、自體免疫疾病、過敏等族群也都建議避免為佳。 飲用時間：人參的飲用時間也需要注意，建議選在中午前喝為佳，下午後避免飲用。正如前述提到的，人參有助於提升精神、專注力等，若在下午才飲用，可能會影響晚上睡眠，這也是常見人參引起失眠的主要原因之一。 先問清楚或者改送別的，人參飲用禁忌多別亂送！基於人參有種類之分、禁忌和需要注意的事項也多，並非買了就喝這麼簡單，嫚嫚營養師提醒若要買來送禮，以溫和的西洋參，或一般市售有標註清楚適合族群的人參產品為佳，或者就改送雞精等可使用族群較廣泛的其他補品。若送禮的對象是年長者可選亞洲參，因為此族群普遍確實免疫力低、體力差、精神又不好，按正常量飲用亞洲參補過頭的可能性不高，但需要注意的是，年長者普遍都有用藥或身體不佳的情況，因此還是需注意避免過量、以及與藥物服用的間隔時間，避免前述提及的副作用問題。大致而言送禮送人參，會需要問清楚或者送別的。 《延伸閱讀》 ．B群怎麼選/吃？一張圖看懂！營養師教這樣吃效果再提升！ ．雞肉、雞湯、雞精誰最營養？３雞營養大比拚，營養師：雞精不是誰都能喝！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
![]()
2023-02-07 養生.聰明飲食
抹茶和綠茶差別在哪？營養師曝喝抹茶比咖啡不容易失眠原因
抹茶拿鐵、抹茶蛋糕、抹茶聖代…從傳統日式茶道，發展成各式製品，抹茶的魅力幾乎無人能敵。不過，你是否曾困惑抹茶跟綠茶到底有何不同？抹茶有什麼好處？喝了會有副作用嗎？讓營養師帶你一探究竟！抹茶屬於綠茶的一種，但可不是把綠茶磨成粉就叫做抹茶，兩者的差異從茶樹的栽培到製程大有關係。同一種茶葉可以做成綠茶，也能做成抹茶，那麼是哪些步驟不同而有所變化呢？抹茶＝綠茶？真抹茶要遮光栽培為了讓茶葉更加青嫩，抹茶在採摘前 3 週左右會進行「遮光」，覆蓋遮罩使葉子減少陽光照射，因光線有限，會促使茶樹生成更多葉綠素、茶胺酸，不僅讓茶葉更加鮮豔，還能減少苦澀，兼具甘甜。抹茶綠茶殺菁方式有別！煎茶是例外採收後的抹茶會立即「蒸菁」，運用高溫破壞酵素，阻止茶葉進行發酵。相較於台灣的綠茶，其製程使用「炒菁」，溫度更高且必須不斷翻炒，導致受熱不如蒸菁均勻，所需時間也較長。而使用高溫蒸氣的抹茶品質更均一，可保留更多養分。不過日本的綠茶（煎茶）多數以蒸菁製茶，用殺菁方式分類抹茶、綠茶算不上正確。抹茶綠茶差在「揉捻」與否根據日本茶業中央協會定義，抹茶是不經過揉捻直接乾燥的，這也是和綠茶很大的區別，可避免茶葉組織受損，營養更完整。烘乾後的抹茶會被切碎成碾茶，接著以石臼研磨成粉，那獨特的茶香與風味，深受研磨的速度及溫度影響，換句話說，完美的抹茶需要細細雕琢，這也是為什麼抹茶較為昂貴的原因。抹茶的好處眾所皆知，茶的保健功臣非「兒茶素」莫屬，它是一種具極強抗氧化力的多酚，茶葉中以 EGCG（epigallocatechin gallate）含量最為豐富，活性也最強。EGCG 好比擒拿自由基的高手，經研究發現可降低血糖、血脂、血膽固醇，是減肥瘦身的幫手，還可以預防心血管疾病、抗癌。有不少人在爭論抹茶跟綠茶的兒茶素高低，其實這要看比較的基準在哪。以茶葉成分來說，抹茶的兒茶素確實略遜綠茶一籌，前提是把抹茶、綠茶都磨成粉做比較！但一般來說，我們都是沖泡喝綠茶的，所以只能喝到綠茶釋放在茶湯的營養素，反觀抹茶是喝下完整的茶葉（粉），能喝進的兒茶素更多。喝抹茶會失眠嗎？另一個常被問的，喝抹茶會不會睡不著？抹茶的咖啡因濃度較高，約是綠茶的 3 倍，有助於提振精神，但不像咖啡含量那麼多且刺激，溫和的關鍵便是「茶胺酸」。茶胺酸是茶品的風味來源，其結構和 GABA 類似，但能夠進入大腦屏障，抑制神經過度興奮，幫助放鬆，因此可以減緩咖啡因的副作用。適量飲用抹茶不至於影響睡眠，反倒能提升專注力唷！營養師提醒，每日咖啡因攝取量建議不應超過 300 毫克，在購買罐裝茶前應仔細閱讀營養標示，現在門市手搖飲店也有規定要標示其咖啡因多寡，可以多留意茶的飲用量，並以無糖產品為優先選擇。延伸閱讀：大家來找「茶」！營養師盤點 10 種無咖啡因茶飲的功效
-
![]()
2023-02-03 養生.聰明飲食
喝無糖茶越喝越胖？營養師破解4個喝茶陷阱
「為麼喝了無糖茶還是變胖？」你是否也有這樣的困擾？營養師李芷薇提醒，有的民眾會有「代償效應」，覺得自己已經喝無糖茶有助於減肥，可以「心安理得」吃下更多零食，最終反而導致攝取更多的熱量，而引起肥胖。根據國外研究顯示，喝含糖飲料的人對於熱量攝取會有所節制，反而喝無糖飲料的人沒節制飲食，導致越減肥越胖。茶具有去油解膩、促進新陳代謝、幫助消化之效。茶裡的多酚有助於預防老化和慢性疾病。而且根據2022年台灣高血壓治療指引，綠茶和紅茶還有降低血壓的效果，益處多多。陷阱１ 喝無糖茶為何越喝越胖？但有民眾疑惑，為何喝了無糖茶仍然變胖？李芷薇提醒，這是所謂的「代償效應」，根據國際研究顯示，民眾喝下含糖飲料後，想要再吃點心時會有所顧忌；反而喝了無糖茶、無糖可樂的民眾，會鬆懈大吃零食餅乾，反而導致變胖。陷阱２ 吃炸雞排再喝茶有用嗎？ 若是吃了炸雞排或蛋糕，再喝無糖茶有助減肥嗎？其實，茶類雖然可以幫助去油解膩，但無法阻止腸胃吸收雞排的油脂，民眾若擔心變胖，少吃一點高熱量食物會比較有用。陷阱３ 喝無糖奶精茶「就像喝油」至於喝無糖奶茶會胖嗎？李芷薇說明，從營養師的角度考量，「無糖鮮奶茶」是不錯的選擇，雖然茶裡面的咖啡因會影響牛奶裡鈣成分的吸收程度，但至少仍有攝取到一點鈣，可以幫助肌肉與神經放鬆，對於體重的控制也有一定的幫助。不過，喝「無糖奶精茶」則會變胖，她提醒：「奶精油脂含量高，所以喝奶精奶茶就像是在喝油。」陷阱４ 酸味檸檬紅茶含糖量更高李芷薇補充，另一個小陷阱就是「檸檬紅茶」，有的茶會加檸檬，喝起來清爽酸甜，讓人以為沒有加那麼多糖，其實反而糖更多，因為要蓋掉檸檬過酸的口味，因此建議民眾喝飲料前先確認糖含量，不能光靠嘴巴感受。當然，無論是哪種奶茶，一但加料熱量也會飆漲，想減肥的民眾務必當心熱量陷阱。戒掉含糖飲料３訣竅：１自己泡茶、培養喝無糖茶的習慣。２將精緻糖改為果寡醣。果寡醣是一種帶有甜味的膳食纖維，不會變成熱量且能幫助好菌生長。３注意市售手搖飲的總糖量。 【延伸閱讀】過年熬夜打麻將眼睛超乾！ 中醫三茶飲助改善冬至吃湯圓易消化不良 ２招配１茶飲防脹氣【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56575】喜歡本文請按讚並分享給好友！
-
![]()
2023-01-20 養生.聰明飲食
上午喝紅茶好還是綠茶好？喝對茶，提神又能預防心血管疾病
●茶葉含兒茶素等多酚類抗氧化物質，可預防心血管疾病●綠茶兒茶素最多，易傷胃；紅茶性溫，但咖啡因最多●上午喝綠茶、中午喝烏龍、下午喝紅茶冬末春初，天冷時喝杯熱茶再舒服不過了。但喝茶有一些小撇步，不可不知！喝對茶，不僅能達到提神作用，甚至有預防心血管疾病功效。中醫師陳潮宗表示，茶葉具有提神清心、清熱解暑、消食化痰、去膩減肥、清心除煩、解毒醒酒、生津止渴、降火明目、止痢除濕等作用。尤其春季易肝火旺、夏季易心火旺，順應時節可喝偏涼的綠茶，幫助緩解肝火和心火；但平時胃寒、吃一點生冷食物就腹瀉的人，最好不要喝綠茶；老年人則建議用陳年生普洱茶替代綠茶。許多研究顯示，茶葉含多酚類、類黃酮等抗氧化物質。新光醫院家醫科主治醫師柳朋馳指出，這些抗氧化物質有抑制血脂肪代謝合成作用，可以預防中風、心血管疾病、糖尿病等，其中以兒茶素的研究最多，對抑制脂肪肝形成、降低體重等都有所助益。綠茶兒茶素最多 但飯後一小時內先別喝柳朋馳提醒，這些研究多是動物實驗或基礎研究，沒有實際以「喝茶」進行人體試驗，因此到底要喝多少量的茶、喝哪些茶？並無定論。畢竟茶葉的採收部位、茶葉發酵時間、泡茶時間和水溫等，都會影響兒茶素等物質的釋放。一般來說，未發酵茶如綠茶，保留的兒茶素最多，但相對來說，未發酵茶單寧酸含量較高，容易在胃中和蛋白質結合，造成胃不舒服，因此有胃炎等腸胃疾病者較不宜飲用。另外，單寧酸也會阻礙鐵質吸收能力，所以飯後一小時內不建議喝綠茶，以免影響鐵質吸收。柳朋馳表示，除了兒茶素，多酚類還包括茶黃素、茶紅素，多存在於紅茶等發酵茶或烏龍茶等半發酵茶中，具有抗氧化效果。不能喝綠茶的人，不妨可選擇飲用紅茶、烏龍茶等。值得注意的是，紅茶中的咖啡因比例稍高，以240毫升的茶為例，紅茶的咖啡因含量約50毫克、烏龍茶約40毫克、綠茶約30毫克。但需注意一天的咖啡因攝取量不可超過300毫克，尤其睡眠容易受到喝茶影響者不可喝太多。喝茶最佳時間 早上9至11時除了喝對茶，喝茶的時間也大有學問。陳潮宗說，喝茶的最佳時間落在早上9至11時，其餘時間淺嚐即可。主要是因為茶所含的咖啡因及茶鹼具有興奮和利尿作用，因此建議下午3時之後少喝茶，且晚上喝茶也易夜尿過多，會影響睡眠。陳潮宗建議，早餐後適合喝綠茶，可幫助脾胃運化，讓五臟的功能表現得更好，有利代謝；中午飯後可喝烏龍茶， 有降低血脂、促進腸胃蠕動的作用，幫助增加胃腸排空的能力。下午茶則適合喝紅茶，中醫認為，紅茶是發酵茶，經過發酵氧化已去除茶葉微寒的特性，可以去濕暖胃，使氣血暢通，尤其適合在冬末春初時節飲用，可以預防寒邪入侵，又具有保護脾胃的功效。
-
![]()
2023-01-16 養生.聰明飲食
熱紅酒富含降膽固醇元素可以多喝嗎？專家解析熱紅酒成分
熱紅酒 (Mulled Wine）熱潮吹入台灣。中山醫院營養組組長吳芷柔提醒，熱紅酒屬於酒精性飲料，應少量或限制攝取。熱紅酒基酒是葡萄酒，天冷時喝一杯是種享受，不僅可驅寒、助眠，還有其他健康功效。由於葡萄富含多酚類物質，其中葡萄皮含白藜蘆醇素（Resveratrol），可降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）濃度，進而減少動脈硬化與血栓風險，且因含抗氧化劑，可增強免疫系統，抵禦疾病、預防癌症。葡萄還含有花青素、槲皮素、兒茶素、芸香素、原花青素低聚物、沒食子酸等其他葡萄多酚成分，這些植化素都具抗氧化特性，可保護人體免受自由基侵襲，具降低心血管風險、增強免疫功能，預防糖尿病、癌症、骨質疏鬆和神經退化等功效，益處甚多。作為熱紅酒特殊香氣的肉桂，數千年來被當香料與藥材使用，近年來發現肉桂富含多酚，也具有抗氧化、抗發炎、修復組織、保護心臟、降血糖、降膽固醇及抑制黑色素瘤增生等效用。此外，熱紅酒還有許多健康內含物，包括柑橘類水果、肉豆蔻、丁香、蜂蜜，它們都有助健康，並減少發炎作用，尤其柑橘類水果含有維生素C，有助於增強免疫系統，降膽固醇作用。雖然熱紅酒眾多成分都有降膽固醇功效，但本質上它仍是一種「高糖分的酒精性飲料」，吳芷柔說，宜少量或限制攝取。若過度飲用，人體的糖分會飆升，會導致隔天頭痛與疼痛外，還會影響認知、情緒、消化功能及造成皮膚不佳等問題；攝取過多的酒精，也會帶來不少危害，如血壓高與心臟病等風險。吳芷柔指出，美國心臟學會對於飲酒的建議，每日男性不宜超過2個酒精當量、女性不宜超過1個酒精當量（每個酒精當量15公克，相當於啤酒360毫升，葡萄酒120至150毫升，白蘭地等烈酒30至40毫升）。因此，建議熱紅酒的攝取量，女性每日以不超過1杯（150㏄）、男性每日不超過2杯（300㏄）。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
-
![]()
2023-01-13 焦點.生活用品毒害
便當盒、塑膠袋易溶出毒物！營養師「一個步驟」解決
近年因疫情的關係，民眾飲食模式改變，時常叫外送食物或買便利商店食物。不過，營養師廖容綺提醒，不管是塑膠杯、塑膠袋、紙盒、紙袋等等，油脂加上高溫就會溶出有毒的化學物質，因此她一定會「另外裝在玻璃碗或瓷碗中微波加熱。」，加上促進代謝、多攝取蔬菜，即可避開危險的環境荷爾蒙。每當被問到「營養師，妳會吃超商的微波餐盒嗎？」廖容綺表示，環境賀爾蒙無所不在，「我一定會拿回家，另外裝在玻璃碗或瓷碗中微波加熱。」以下三個狀況，哪一種會溶出較多的環境賀爾蒙？1.塑膠袋裝冰冷的食物2.塑膠袋裝冰冷，但是酸的食物3.塑膠袋裝熱且油多的食物答案：又油又熱的食物！例如塑膠袋裝羊肉湯、塑膠袋裝牛肉麵等。無所不在的環境賀爾蒙「環境荷爾蒙environmental hormone」又稱為「內分泌干擾物」（Endocrine Disrupting Chemicals, EDCs），這些人造的化學物質，存在環境中，透過食物、空氣或皮膚接觸進去到人體，因為『類似』人體內荷爾蒙的結構，所以會造成干擾，干擾是一連串的，是長久的。現在很多疾病其實都跟環境賀爾蒙有關係，包括1.胎兒：生長遲滯、早產出生體重不足。2.嬰幼兒，兒童，青少年：發育成長遲滯、不正常性發育、性早熟。3.成年人：乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌症、前列腺癌、睪丸癌，甲狀腺癌、肺癌。不孕，多囊性卵巢症，早發性停經，腦下垂體及甲狀腺功能異常。怎麼預防環境賀爾蒙一、避免接觸1.吸入：空氣中的ＰＭ2.5，來自工廠的廢棄物、汽機車的排放氣體、不明物體的焚燒物質、拜拜燒香、二手菸、品質低劣的香氛或香水、空氣清新劑、殺蟲劑。2.接觸：兒童玩具、化妝品、保養品、清潔用品、家俱、印刷品油墨、塑膠類用品例如：雨衣，地墊，溶劑。3.食入：裝食物的容器、塑膠袋、鍋具、保鮮膜、免洗餐具上的材料、人工合成避孕藥或荷爾蒙補充療法、農藥。二、促進代謝1.排尿：多喝水促進排尿，建議量每日2500-3000cc或體重的30倍。2.排汗：桑拿、遠紅外線儀促進排汗。3.肝臟解毒：幫助環境賀爾蒙代謝食物4.排便：攝取富含膳食纖維的食物。肝臟解毒後的毒素到了腸道需要纖維素的幫忙吸附排除。三、多吃蔬菜1.十字花科蔬菜：綠色花椰菜，苞子甘藍，芥蘭菜，芥菜，高麗菜，大白菜，小白菜，羽衣甘藍富含葡萄糖硫苷及吲哚，加強肝臟解毒功能。2.大蒜：大蒜素跟硒，有助於肝臟排毒毒素。3.薑黃：薑黃素是很強的抗發炎，抗氧化物，加強排毒功能。4.綠茶：綠茶多酚跟兒茶素，幫助肝臟運作。5.維生素Ｃ：芭樂，奇異果，柑橘類水果，富含維生素Ｃ促進肝臟解毒。6.甜菜：富含植化素可以加強肝臟中解毒酵素及抗氧化酵素的活性。7.酪梨：富含穀胱甘肽(glutathone)，幫助肝臟把脂溶性毒素轉變成水溶性。【本文獲健康醫療網授權刊登，原刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56352， 原文出處】喜歡本文請按讚並分享給好友！
-
![]()
2023-01-07 養生.聰明飲食
蘋果護心NO.1，每日吃可降低膽固醇！「10大護心食物」顧心臟預防心血管疾病
冬天是心血管疾病的好發季節，天氣變冷容易導致血管收縮、血壓上升，進而使得中風與心肌梗塞的風險大幅提升，因此如何照顧心臟與血管健康，成為民眾關注的重要課題。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「護心食物」相關話題，帶您了解網友熱議的10大護心食物。蘋果被推舉為護心NO.1食物 每日吃可降低膽固醇觀察網路上的「護心食物」相關話題討論，可以發現「蘋果」是大家公認的強心聖品，這是由於蘋果含有豐富的果膠，能夠有效降低血液中的膽固醇濃度，並防止動脈硬化、抑制血糖急速上升。此外，蘋果多酚還具有抗發炎、防失智的作用，高密度營養價值也為其帶來「每天1蘋果，醫生遠離我」的知名俗諺。日前就有網友在討論區表示「看新聞才知道原來蘋果對心臟很好」，並詢問大家的看法，引來許多網友分享自己的經驗，如「家裡有心臟病遺傳史，但爺爺每天吃蘋果所以超健康」、「蘋果除了保護心臟，還能美白抗衰老和改善便秘」，建議民眾日常可以攝取足量蘋果，保健心臟及補充維生素C等營養。堅果、黑巧克力可顧心 是民眾嘴饞時的好選擇而「堅果」類食物則因為富含不飽和脂肪酸，成為許多網友提到的最佳顧心食材，且堅果種類繁多，各自也具有不同的營養功效，像是可以增進記憶力的核桃、預防骨質疏鬆的腰果、防止細胞老化的杏仁，和生酮飲食最愛的夏威夷豆等，都是有利心血管健康的良好油脂來源。有民眾就在社群網站發文請益「膽固醇過高但嘴饞想吃零食怎麼辦」，吸引熱心網友留言回覆「試試看吃無調味的堅果，可口又健康」、「把堅果磨碎加上綠色蔬菜和植物油，做成的堅果醬好香好美味」，提供大家營養新吃法。至於「黑巧克力」中，可可所含的黃烷醇也相當有益於心臟健康，黃烷醇能夠維持血管彈性和血液循環，促進心血管與腦血管的運作。有網友就在部落格上分享關於巧克力的冷知識，提到「我都吃80%以上的巧克力當零嘴，可以控制食慾還能預防心律不整」，不過值得注意的是通常可可比例較高，糖分與油脂比例較低的才稱為黑巧克力，食用添加物過多的巧克力，反而可能增加三高風險。氣溫下降時，心血管疾病更容易發作，因此要格外注意心臟健康的保養，嚴密控制飲食，適量攝取不同來源的顧心食物，才能兼顧營養均衡與心血管健康喔！
-
![]()
2023-01-06 養生.聰明飲食
2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠
《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）周刊每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫，近日公佈2023年最新排名，強調水果、蔬菜、橄欖油和魚的地中海飲食再次位居榜首，這是該項飲食法連續六年奪冠。該份榜單是由《美國新聞與世界報導》在30多位營養學家、醫師和流行病學家等專家協助下，針對24種飲食法進行了幾個類別的排名，以幫助人們找到符合他們目標的計畫，除了整體最佳飲食之外，其他排行還包括最佳減肥飲食、骨骼和關節健康最佳飲食、控制糖尿病或心臟病的飲食等計畫。《元氣網》節錄部分排名如下： 【延伸閱讀：地中海飲食／無魚不歡 蔬果添長壽】◎地中海飲食重點：善用當地富含各式各樣抗氧化物及多酚的農特產品，是一種金字塔結構的健康飲食概念，強調食物適量即可，不見得吃多就好。整體最佳飲食今年最佳飲食排名中，除了由地中海飲食蟬聯六年奪冠之外，透過飲食方式來防止高血壓的得舒飲食（DASH Diet），及大部分時間吃素、多吃植物少吃肉的彈性素食飲食（Flexitarian Diet）並列第二。‧地中海飲食‧得舒飲食／彈性素食飲食【延伸閱讀：得舒飲食／高血壓剋星 硬骨頭尖兵】◎得舒飲食重點：包含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維與降低飽和脂肪酸和膽固醇，不但可降血壓、降血脂肪，減低心血管疾病風險，更可以有利於骨質健康。最佳減肥飲食最佳減肥飲食冠軍由體重管理公司Weight Watchers提倡的飲食法奪得，該飲食計畫不僅強調減肥，還強調更健康的飲食和規律活動。WW飲食為食物分配特定點數，加入的會員只要按照每日積分進食即可。得舒飲食獲得第二名，專注於水果、蔬菜和全穀物的梅約診所飲食（Mayo Clinic Diet）和側重於蔬菜、水果、瘦肉蛋白和降低膽固醇的治療性生活方式改變飲食（Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC Diet）並列第三。‧WW飲食‧得舒飲食‧梅約診所飲食／治療性生活方式改變飲食【延伸閱讀：Weight Watchers飲食／不怕孤軍奮戰】◎WW飲食重點：已先將食物「分等級」，根據蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維量及身體消耗難易度等訂出點數，吃下食物點數愈高，也就愈容易達到上限。有益心臟健康最佳飲食有益心臟健康的最佳飲食排名適合關注心臟健康的人，從幫助控制血壓到降低膽固醇都是重點，得舒飲食位居第一，地中海飲食次之，彈性素食和專注於植物性食品和天然食品，並限制使用動物產品的歐尼斯飲食（Ornish Diet）並列第三。‧得舒飲食‧地中海飲食‧彈性素食／歐尼斯飲食【延伸閱讀：歐尼斯飲食／讓柯林頓變好心人】◎歐尼斯飲食重點：避免任何高油脂、高膽固醇等會造成身體負擔的食物，改以多吃蔬菜、水果、豆類，可以讓心臟更健康。糖尿病最佳飲食糖尿病最佳飲食和有益心臟健康最佳飲食排名雷同，由得舒飲食取得冠軍寶座，地中海飲食次之，彈性素食排第三。‧得舒飲食‧地中海飲食‧彈性素食【延伸閱讀：梅約診所飲食／可吃到飽 但低熱量】骨骼和關節健康最佳飲食骨骼和關節健康最佳飲食排名是最適合關心骨骼和關節健康的人的飲食，這些飲食法具有減少炎症，並且支持健康骨骼和關節的營養素和維生素的特色。由得舒飲食和地中海飲食並列首位，其次則是彈性素食。‧得舒飲食／地中海飲食‧彈性素食營養師Samantha Cassetty指出，整體上最好的飲食法也是適合各種情況的最佳飲食，例如總體排名第一的地中海飲食在糖尿病、心臟健康、骨骼和關節健康方面也名列前茅。不過，專家提醒沒有一種飲食是完美的，任何飲食都有好壞及其限制，在考慮選擇哪個飲食計畫時建議從長計議，並且諮詢醫學專家以獲取有關決定的意見。【參考資料】‧U.S. News & World Report：Best Diets Overall 2023‧WebMD：Best Diets in 2023: Mediterranean Diet Wins Again
-
![]()
2022-12-24 養生.聰明飲食
聖誕節、新年將至！年末狂歡必喝紅酒，適量飲用有3益處
又來到一年的尾聲，年末這幾天周圍總是充斥著歡樂的氣氛，聖誕節、新年接連到來，朋友的聚餐也是一攤接著一攤。聚餐狂歡除了各種美食，也常搭配各種如汽水、可樂…等甜甜的碳酸飲料，除了這些常見的碳酸飲料，今年你是否想換個口味了呢？今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識這個年末聚餐必備的高級飲品－紅酒！ 紅酒是怎麼做的？在台灣雖然比較少人有喝紅酒的習慣，但大家應該對於紅酒一定不陌生。在比較正式的場合或是較為高級的聚會就可以看到紅酒的身影，而懂得品嚐紅酒的人也往往代表著較高的社經地位象徵。那麼，你知道紅酒究竟是怎麼製作的呢？我們可以將紅酒的製作簡單分為五個階段：1.收成葡萄：紅酒是以葡萄釀造而成，這個階段要採收最健康、最高品質的葡萄2.揀選及榨汁：將採收的葡萄連皮一起碾碎並榨成葡萄汁3.發酵：是釀成紅酒非常重要的步驟，也是由葡萄汁轉換成酒的過程，需要加入酵母來幫助發酵。 4.熟成：發酵完成後就會把酒放入不鏽鋼或木桶中成熟，熟成時間的長短以及不同的桶子可以決定紅酒的顏色、香味、風味、及尾韻等等。5.澄清、過濾、裝瓶：將沉澱物過濾掉並將釀造完成的酒分裝到瓶子內。紅酒的製作是一門高深的科學、也是一種藝術，每一個細節都可能會影響到最後成品的風味與口感，因此好的紅酒也代表著品味與高尚的展現。 紅酒對身體的益處提到紅酒對身體的益處，最廣為人知的就是幾年前曾轟動一時的「法國悖論（French paradox）」，這是在說明儘管法國人的飲食習慣中攝取了相對較多的飽和脂肪，但心血管疾病的發生率卻比其他國家還要低。探究其原因發現這與法國人喝紅酒的習慣有關。 紅酒也稱為紅葡萄酒，屬於葡萄酒的一種，與白葡萄酒不同的是，紅酒釀造時是連皮一起發酵，而白葡萄酒是先將果皮去掉後再將葡萄汁進行發酵，因此在色澤上兩者就有差異。而由於紅酒是帶皮發酵，因此能夠保留更多的植化素與多酚類，例如：白藜蘆醇、單寧酸、花青素、黃酮醇、兒茶素等等，因而紅酒相較於白酒有更高的營養價值。 經研究顯示適量飲用紅酒有下列益處：• 抗氧化紅酒內富含許多抗氧化物，包括多酚類、類黃酮、植化素等等，能夠中和自由基以減少體內的氧化壓力，進而達到抗氧化、延緩老化的效果。• 保護心血管抗氧化本身就能保護心血管，而在紅酒內的眾多抗氧化物中，最主要也最廣為人知的就是廣泛存在於葡萄皮與種子中的白藜蘆醇（Resveratrol），白藜蘆醇能夠減少低密度脂蛋白（LDL，我們俗稱壞的膽固醇）的氧化、降低血小板的凝集、防止血栓，進而達到保護心血管的作用，對於冠心病（CHD）、缺血性中風等等都有預防的效果。• 幫助葡萄糖、脂質代謝有研究顯示紅酒可以改善胰島素阻抗（Insulin resistance），進而能預防第二型糖尿病。而也有研究統計出適量飲酒的人與一般人相比有更多的高密度脂蛋白（HDL，我們俗稱好的膽固醇），因此對於健康人而言，適量飲用紅酒對於部分慢性疾病有預防的效果。 營養師碎碎念：飲酒二三事看完今天的介紹後，今年聖誕節是否也想開一瓶紅酒來嚐嚐了呢？雖然紅酒對於人體的好處多多，但都是在「適量飲用」的情況下。而國健署建議適量飲酒的原則是「男性每日不超過2個酒精當量、女性每日不超過1個酒精當量」， 1個酒精當量就是15公克的酒精，若簡易換算成我們常見的酒種則如下：1個酒精當量＝15公克酒精＝啤酒 （ 4% ）375 cc＝水果酒（10%）150 cc＝白蘭地（40%）40 cc＝高粱酒（53%）30 cc＝葡萄酒（12%）120 cc*換算公式：酒的 cc數 × 酒精百分比 × 0.785（酒精密度）酒精在人體內是透過肝臟來代謝，當喝得越多時代謝的速度就會越慢，言下之意就是酒精的毒性會在身體累積越久的時間，對身體的傷害也越大，也才會有「喝酒傷肝」的理論出現。因此在這邊Evelyn還是要提醒大家記得「理性飲酒」，偶爾小酌一兩杯沒問題，千萬不要一時貪戀「酒國英雄」的稱號而傷害到自己的身體健康喔！在這個有滿滿聚會的年末，你也可以試著告別汽水、可樂等碳酸飲料，改用適量紅酒點綴歡樂的氣氛，同時對身體還能有益處喔～讓我們互敬一杯，一起為2022年慢慢畫下一個句點、並迎接美好的2022年吧！《PrimePlus健康設計家》也會陪伴您繼續度過未來的健康每一天。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
-
![]()
2022-12-20 養生.聰明飲食
削山藥手癢怎麼辦？防接觸過敏、切口變黑，料理方法大公開
編按：吃起來口感黏滑的山藥，產期集中於9至12月，是秋冬當季食材。不僅富含膳食纖維、鉀離子等營養素，尤其特別含有「麩胺酸」及「薯皂苷」成分，具有顧胃、助消化等益處。可山藥雖然營養美味，但削山藥皮過程中，可能引起的皮膚紅癢、過敏症狀卻常令人困擾不已，農糧署日前就在臉書粉絲團「鮮享農YA - 農糧署」中分享預防、改善方法，不妨跟著試看看。想吃山藥，可是怕手癢該怎麼辦呢？有沒有削山藥皮而過敏的經驗？山藥去皮時，黏液中含草酸鈣針狀結晶體，刺激了人類的皮膚毛細孔，因此造成雙手發癢。試試看圖卡中的2個方法吧！方法一：戴手套／塑膠套，完全防止碰觸山藥黏液。方法二：邊沖水邊削皮。沖淡黏液，防止碰觸更多黏液。為什麼山藥削皮會變黑呢？山藥削皮後會產生褐化現象，主要是多酚氧化酵素的作用。當天料理時：削完的山藥立即放入鹽水中能避免氧化。太多吃不完還未料理，怎麼保存及防止切口變黑呢？步驟一：切口處浸泡米酒、醋或檸檬汁（擇一）。 步驟二：密封保存。長條狀未切塊：浸泡後切口吹乾，用白報紙包裹密封，放置於通風陰涼處。已切塊：浸泡後用保鮮膜／袋，隔絕空氣密封包裝，放置於冰箱冷藏保存。怎麼保存及防止山藥切口變黑呢？取自鮮享農YA 農糧署臉書圖／怎麼保存及防止山藥切口變黑呢？取自鮮享農YA 農糧署臉書如果不小心沾到黏液發癢了怎麼緩解呢？❶ 多沖水。❷ 冰袋冰敷。❸ 鹽水洗手。如過敏嚴重需就醫，依醫生指示塗抹藥物！如果不小心沾到黏液發癢了怎麼緩解呢？取自鮮享農YA 農糧署臉書圖／如果不小心沾到黏液發癢了怎麼緩解呢？取自鮮享農YA 農糧署臉書小編再教大家幾招料理小訣竅：❶ 泡醋水能去土味（1醋：10水）。❷ 生食縱切（條狀）－浸泡醋水，口感爽脆水潤。❸ 熱食橫切（圓片）－截斷纖維、增加甜度、口感更鬆綿。❹ 清洗乾淨後，鬚根可用爐火燒乾淨，能直接帶皮磨泥、煎或油炸。【延伸閱讀】》山藥顧胃、穩血糖、降三高！營養師：一類人可多吃一類人不行(本文獲《健康遠見》授權刊登，原文刊載網址，取自農糧署臉書粉絲團「鮮享農YA - 農糧署)
-
![]()
2022-12-18 名人.楊定一
楊定一／腸道健康 人也跟著健康
我們進食後，食物經過消化與吸收，再進入大腸進行發酵。這個發酵過程對健康很重要，一方面分解食物殘渣作為腸道微生物的營養來源，並合成人體所需的維他命B群、維他命K等營養素。同時，腸粘膜是相當重要的免疫組織，隨時分泌抗菌蛋白調控腸道內的環境。這個發酵過程，搭配腸粘膜附近豐富的免疫細胞，也成為身體防禦的一部分。很多人都知道要補充腸道好菌，卻忽略了要讓攝入的好菌在腸道落地生根、在我們身體裡活得快快樂樂，並不是光靠補充就夠，還需要體內環境的配合。怎麼配合？第一步，從飲食開始。盡量少吃精製糖和澱粉、改用地瓜芋頭這類含有抗性澱粉的飲食。因為精製糖、精製澱粉消化後的單糖正是壞菌偏愛的飲食，會排擠好菌的生存。光是減少糖類和精製澱粉的攝取，就已經在幫助腸道排除壞菌。減少促進壞菌生長的因子，在補充腸道菌時也要同時補充育菌素（prebiotics）。就像在土壤下肥，給花果樹好的生長環境一樣。飲食裡的新鮮蔬菜，就是能促進好菌生長的食物。特別是含豐富纖維的葉菜類，含有豐富胺基酸的蘆筍，有菊糖（inulin）成分的菊芋，青花菜、高麗菜等十字花科蔬菜都能帶來天然育菌素。不光要多吃蔬菜，還要盡量吃多樣化的新鮮蔬菜。我過去也用「彩虹飲食」的比喻鼓勵大家吃各種顏色的蔬菜，讓餐盤如同彩虹一般鮮艷活潑，用五顏六色的多酚類來餵食腸道的菌種。20年前我剛回到台灣，發現一般人並不像美國人會過度吃肉，甚至許多朋友因為宗教或護生的理由而吃素。可惜的是，這些吃素的朋友往往以過度加工食品和精製澱粉為主食。不光錯過新鮮植物帶來的植化素、維他命和礦物質，時間長了容易血糖不穩，甚至進入三高的代謝症候群。精製澱粉主食留給腸道微生物的營養不足，回過頭來也影響微生物和腸道黏膜組織的互動，包括干擾腸黏膜的正常汰換而影響腸道的通透性。這就是腸漏症（leaky gut syndrome），讓本來不會進入血液的腸道內容物突破腸道防線，引發免疫細胞的反應，造成身體慢性的發炎。我觀察到飲食不耐受的現象愈來愈普遍。有些人飯後易脹氣、消化不良或瀉肚子，皮膚有各種難以治癒的疹子，這其實離不開腸道受傷的問題。當腸道環境不利於好菌生長時，壞菌自然會接管腸道，而這些壞菌的代謝需求也會影響我們對飲食和環境的偏好。一方面可說腸道微生物是透過不良的生活習慣才生存下來，另一方面我們不健康的作息與習氣，像菸、酒、壓力、負面情緒……也離不開腸道生態的影響。我當時引進地中海飲食的觀念，示範怎麼少吃澱粉類主食，改用大量新鮮生菜、豐富橄欖油、堅果拌成的沙拉，為自己帶來一天的熱量和營養。當然這樣的飲食，也讓腸道微生物得到足夠的膳食纖維和多酚，而能建立多元而健康的微生態系。今年，我透過《療癒的飲食與斷食》鼓勵大家採用以大量蔬菜為主的低醣高脂飲食吃好吃飽，接著將進食頻率自然降下來，讓腸道有更多時間可以休息修復。腸道恢復健康，身體慢性發炎跟著緩解，讓人感覺清爽起來，也自然更樂意透過運動、呼吸、情緒的管理來調整體質。就這樣，不知不覺，健康與快樂也都回來了。
-
![]()
2022-12-11 養生.聰明飲食
讓胃潰瘍好得快！營養師授「潰瘍飲食」一次看懂該吃哪些食物
胃潰瘍不易痊癒，除了配合服藥，日常飲食也很重要。遵循「潰瘍飲食（Ulcer Diet）」，可以減輕胃、食道或小腸內壁的疼痛症狀，用意在緩解消化性潰瘍症狀，預防發作或出現更多潰瘍病灶。例如，漿果和葡萄有助修復組織；而酒精則會刺激潰瘍，有損消化道的天然保護層，讓症狀加劇。營養師解析許多消化性潰瘍是長期使用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）引起，有一部分則是幽門桿菌造成，在這兩種情況下，潰瘍飲食會添加具有抗菌作用的食物和促進癒合的化合物。2021年發表的一項研究，探討包括多酚在內的一系列自然療法，多酚是一種存在於許多植物中的抗氧化劑，有些多酚有助於更快治癒胃黏膜的潰瘍，有些則有抗菌作用，有助殺死幽門螺旋桿菌。綠茶中的多酚能平撫發炎，並有助增強胃部組織。遵循潰瘍飲食能促進癒合，並減少對胃壁和十二指腸的刺激，它也能限制胃酸分泌，避免加重潰瘍症狀。盡量從右述食物中挑選可食用者，並絕對避免會引發胃酸逆流的食物。吃足夠的蛋白質也很重要，當潰瘍正在癒合時，目標是每公斤體重約1.2克蛋白質。其餘的卡路里應來自均衡的飲食，包括全穀物、水果和蔬菜。專家建議保持潰瘍飲食攝取，直到醫師確認你的潰瘍完全痊癒，就可以恢復正常飲食。消化性潰瘍患者的好食物● 水果：任何新鮮或冷凍水果，都含有纖維和抗氧化劑，漿果、蘋果、葡萄和石榴是多酚療法的最佳選擇。但如果你有胃食道逆流的症狀，請避免食用柑橘類水果。● 蔬菜：綠葉蔬菜、鮮紅色和橙色蔬菜以及十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜等）富含維生素和抗氧化劑，對整體健康非常有益。但胃食道逆流患者，要避免辣椒和番茄及其相關製品。另外，也要限制生菜攝取，因為它們不容易消化。● 瘦肉蛋白：去皮的雞、鴨肉，牛或豬里肌等瘦肉、魚、雞蛋、豆腐、豆干等，是低脂蛋白質的極佳來源。鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚提供Omega-3脂肪酸，可以減輕身體發炎，並預防潰瘍惡化。● 發酵乳製品：一般優格和希臘優格提供益生菌和蛋白質。● 麵包和穀物：全麥麵包等多穀物食品，如燕麥、藜麥、小米等，是膳食纖維的良好來源。● 香草和香料：潰瘍飲食通常應避免辛辣食物，但一項針對食物與幽門螺旋桿菌的研究發現，為調味而添加的一些香料，也有助於殺死細菌。最好的選擇包括薑黃、肉桂、生薑和大蒜，因為它們具有抗菌和抗發炎的特性。● 蜂蜜：試著用蜂蜜代替糖，有證據指出，某些類型的蜂蜜可以殺死幽門螺旋桿菌和其他細菌。消化性潰瘍患者的禁忌食物● 酒精：所酒精都會刺激胃部，延遲潰瘍癒合。尤其避免葡萄酒、啤酒和烈酒。● 咖啡因：停止或減少喝咖啡、茶和其他含咖啡因的飲料，因為它們會增加胃酸的產生。● 牛奶：曾有一段時間，牛奶被用於治療胃潰瘍，但研究發現它會增加胃酸，最好避免。● 加工肉品：高度加工的肉品如香腸、培根、火腿等都別碰。● 高脂肪食物：高脂食物會增加胃酸並引起逆流，奶油濃湯、沙拉醬、美乃滋都應避免。但健康脂肪如魚類是可以的。● 辛辣食物：含有辣椒、黑白胡椒調味料的飲食都應避免。● 過鹹食物：研究發現，過鹹的食物可能促進幽門螺旋桿菌的生長。泡菜、橄欖和其他醃漬蔬菜含鹽量高，與幽門螺旋桿菌造成的潰瘍高度相關。● 巧克力：巧克力會增加胃酸生成，引起逆流症狀。飲食注意●少量多餐：嘗試少量多餐，以五、六頓小餐取代三頓大餐，雖然每次吃東西都會產生胃酸，但大餐需要更多胃酸來消化，更刺激胃部。●睡前不食：至少在睡前三小時進食完畢，吃完後最好保持身體直立數小時，不要躺下，以改善消化和減少胃酸逆流。●低脂烹調：多採用低脂肪烹調，例如烤、燉，減少油炸，限制油品、奶油用量。資料來源／verywellhealth
-
![]()
2022-12-11 養生.聰明飲食
綠色蔬菜不建議大火爆炒、水煮過久 營養師授最佳料理方式
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心，恐讓營養素大量流失。營養師建議，蔬菜應先洗再切，先浸泡3分鐘，再以流水清洗，可降低一成左右的硝酸鹽殘留；切菜時愈大塊愈好，葉菜類可切除根部即可，並且「不大火爆炒、不水煮過久」，便可保留最多的營養素，吃得安心也吃得健康。國人蔬菜攝取嚴重不足，僅45歲以上女性達標。根據國健署最新統計顯示，國人蔬菜攝取份數，僅45歲以上女性達標，男性每日應攝取5份蔬菜，但13至18歲族群嚴重攝取不足，實際攝取量僅1.8份。營養師劉怡里建議，若想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素，以水油炒方式，最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。高溫爆炒、水煮過久，營養素都會流失。忙碌的現代人，餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示，燙青菜也是相當好的選擇，但若過度汆燙，當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養，劉怡里說，高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失，即使攝取足量蔬菜，也恐難獲得足夠營養。但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果，僅清燙無法吃到其營養價值，水油炒最好，但亦可汆燙後淋上橄欖油，搭配堅果一同食用，都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說，不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式，但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。愛吃沙拉注意，豆莢類、菇類、筍類都不建議生食。許多女性、上班族為健康或體態著想，喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過，劉怡里提醒，豆莢類、菇類、筍類都不建議生食，尤其四季豆、豌豆等豆類，若未煮熟，當中的皂素恐致消化不良；甜椒、青椒雖然可以生食，但經過水油炒後，更能提升維生素A的吸收。生菜沙拉也非所有人都適合吃，劉怡里指出，對長者、孕婦以及孩童來說，生食的蔬菜中可能含有細菌，造成身體健康危害，若免疫力較差，嚴重會造成食物中毒。硝酸鹽沒那麼糟，正確清洗加烹調，可去除大半。至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」，對人體是否確實有害？劉怡里說，蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素，難免會有硝酸鹽的殘留，但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物，可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物，將亞硝酸轉化為一氧化氮，甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益，毋須為了避開硝酸鹽，而不吃蔬菜。「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽；煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示，蔬菜烹調前，建議依照食藥署清洗指引，先浸泡3分鐘後，並用流水仔細清洗，便可減少硝酸鹽殘留，煮熟後含量又更低，硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。建議少吃隔夜菜並非「有毒」，而是營養易流失。蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題，也常被討論。劉怡里說，不鼓勵吃隔夜菜，並不是因為「有毒」，而是部分營養素容易流失，若拿來帶便當，呈現的顏色也不好看。也有研究指出，隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此，若要帶便當，玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等，都是相當好的選擇；葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜，都是不太容易變色的蔬菜。不愛吃蔬菜的人……鹹酥雞炸蔬菜雖不佳 但比完全不吃好董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，外食族常到便利商店買微波蔬菜，微波蔬菜的產品中，葉菜類的品項其實相當少，過度依賴便利商店攝取青菜，恐無法達到營養均衡、飲食豐富性，仍要透過多方管道攝取。民眾愛吃鹹酥雞、炸物，尤其世足賽期間更是不可或缺，搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示，雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜，不過，攝取蔬菜的原則，應以吃足量為首要，其次為多樣性，最後考量才是烹調方式。因此，即使不鼓勵吃油炸類食品，但總好過攝取量不足，一步一步養成吃蔬菜的習慣，慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
-
![]()
2022-12-04 養生.聰明飲食
追蹤近50萬人健康數據11年 新研究揭這樣喝紅茶可降死亡風險
美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）一項新研究指出，每天喝兩杯紅茶能降低死亡風險。過去許多研究已證實喝茶與長壽有關，但多著重於綠茶與健康的關係。這項發表在《內科醫學年鑑（Annals of Internal Medicine）》上的研究發現，紅茶的健康益處與綠茶相當，也可以成為健康飲食的一部分。英國國家癌症研究所使用來自大型生物醫學數據庫（UK Biobank）、40至69歲共49萬8043人的健康數據，參與者都完成一份問卷，其中包括他們喝茶和生活習慣的問題。在隨訪11年後，研究人員將問卷與各種原因的死亡率進行比較，和從不喝茶的人相比，每天至少喝兩杯茶的人，因各種原因死亡的風險降低了9%-13%。另外更發現，喝更多茶的人死於心血管疾病的機率較低。研究人員指出，無論是熱紅茶、冷紅茶，加不加糖或奶，都不影響結果。加州大學洛杉磯分校醫學中心高級臨床營養師Dana Hunnes博士說，紅茶含有豐富的多酚和類黃酮，已知可減少氧化反應和炎症，炎症被認為會損害人體細胞，最終可能導致癌症。並未參與此項研究的Dana Hunnes博士認為，研究結果可能與上述紅茶中的成分相關。研究人員表示，雖然研究顯示紅茶可以成為健康飲食的一部分，但不代表多多益善，茶含有大量咖啡因，可能對某些人造成刺激，它也是一種利尿劑，過多可能導致脫水。資料來源／health.com
共
13
頁