2022-11-17 失智.像極了失智
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地中海飲食
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2022-11-16 失智.大腦健康
預防失智怎麼做?專家:8種腦補食物+10個健腦好習慣,助你提早護腦!
依據國際失智症協會(ADI)在《2022年全球失智症報告》中表示,全球超過五千萬名失智者,2050年將成長至一億三千萬人,等於每三秒就有一人罹患失智症。2011年,台灣衛生福利部委託台灣失智症協會進行的「失智症流行病學調查」結果顯示,台灣六十五歲以上的老年人口約有三百一十萬人,失智人口就有二十五萬人,佔百分之七.九四。也就是說,六十五歲以上老年人口每十二人就有一位是失智症患者。台灣失智症協會也預估,未來失智症人口將會持續攀升。預防失智的十個日常習慣「等我們老了是不是就會得失智症?」我們總有一天都會老去,但我們可以選擇從現在開始預防失智!除了先天遺傳因素之外,失智症被認為大多是因為生活習慣造成的結果。世界衛生組織公布導致失智的危險因子,其中就包括缺乏教育、聽力損失、頭部外傷、高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖、缺乏運動、抽菸、憂鬱、社交孤立,以及空氣汙染等十二種因子。由此可知,失智症是可以提前預防,重點在於如何避免危險因子,延緩失智症發生的風險。幸好現在看到這本書的你,還來得及!以下提出十個預防失智的日常習慣,趁年輕時趕快改變壞習慣吧:1.運動:這已經老生常談了,但還是很多人做不到。維持規律與足夠的運動量,就可以降低失智症的風險,建議每週有三到五次的運動時間,每次三十到五十分鐘的輕度或中度運動,例如游泳、健走、騎腳踏車等。2.充分睡眠:這也是大家聽到耳朵長繭的建議。每天睡滿八小時,如果可以的話,中午也小睡二十分鐘,有效幫助減少三分之一的失智罹患率。3.保護大腦免於外傷:世界衛生組織公布的危險因子就有提到頭部外傷。資料統計顯示,頭部曾經遭受外傷的人,罹患失智症機率會比其他人高。4.每天運用大腦:多進行一些智力遊戲,可以幫助大腦運作。5.遠離科技產品:研究顯示,經常滑臉書、電子產品的人,會導致記憶力衰退,趕緊放下手中的手機,抽離科技產品,腦力就會恢復。6.維持社交活動:社交孤立也是造成失智症的因子之一,平時多與親朋好友交流,尤其是獨居老人,更要維持一定程度的社交活動。7.戒菸:菸癮者罹患失智症的機率比沒有抽菸的人高,所以癮君子們為了自己的大腦,還是好好戒菸吧!8.改變飲食型態:結合地中海飲食和得舒飲食的麥得飲食,被證實能夠降低認知功能障礙,幫助預防失智。9.保護血管:高血壓、高血脂、糖尿病等就是因為「肥胖」,導致血管老化,造成血流變差,腦神經缺少血液輸送的養分和氧氣,導致細胞死亡而引發失智症。10.抱持樂觀:焦慮、抑鬱等負面情緒,容易讓罹患失智症的風險增加。吃飯八分飽,均衡攝取營養飲食對預防失智來說,是非常重要的一環,在調整飲食方面,要謹記三點:營養均衡、規律進食、只吃八分飽。最後一項是不是很少聽到呢?我們都知道肥胖是造成許多疾病的元凶,而且多半都是進食過量引起的,當我們攝取超過的熱量時,脂肪就會被囤積起來,引起肥胖,所以想要改善就要適度運動,並且改掉「過食」的習慣。先來檢測看看自己有沒有過食的現象:吃很快、集中一次大吃、邊做事邊吃、不吃早餐。若有其中一項,可能就已經在失智症的路上!如何預防過食呢?首先就是細嚼慢嚥,每吃一口可以在心中默念二十秒,在吃東西時,不要做其他的事情;一日三餐都固定時間吃;不要放任大吃大喝(例如吃到飽);只吃八分飽。或許擺脫長年的飲食習慣很難,但每一天一點一點的努力,就能改變了!想要補腦,吃對8種「健腦」食物大腦只佔體重的百分之二,卻消耗人體能量的百分之二十。我們平常的生活方式與環境都會影響到大腦的健康,每一個錯誤的習慣就會傷害到大腦,還好現在已經有一些已經認證對大腦有益的營養素,想要補腦,就要選對營養素!以下簡單介紹8種「健腦」食物,一起護腦吧!1.蛋白質:根據《台灣老年醫學暨老年學雜誌》一篇針對六十五歲以上老年人的調查研究發現,當老人攝取越多的奶類時,認知功能異常的風險就越低,因此想要攝取蛋白質的人,可以根據衛生福利部的「每日飲食指南」來攝取足夠的蛋白質。蛋白質的主要來源包括動物蛋白質,如雞蛋、羊肉、雞肉、魚肉、牛肉等;植物蛋白質,如豆腐、豆漿等。2.海鮮:海帶、魚類等海鮮產品含有豐富的碘、鈣、蛋白質以及不飽和脂肪酸,這些都是被公認為大腦的營養劑,還能延緩動脈硬化。3.維生素B群:若體內缺乏維生素B群,容易損傷血管內皮細胞,導致血管粥狀硬化,影響到氧氣與血液輸送到大腦。4.鉀:調整體液平衡的重要礦物質,可以幫助腦細胞新陳代謝,富含鉀的食物主要有豆類、蔬菜、菌類、橘子、香蕉等。5.維生素E:能夠促進血液循環及抗氧化,保護血管中的膽固醇不被氧化,減少形成氧化膽固醇沉積血管的風險。6.卵磷脂:人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力的神經傳導物質)的主要原料,具有興奮大腦神經細胞的作用,當數量越多時,記憶力就會越高。7.薑黃:薑黃可以促進血液流至腦部,降低發炎作用,也可以降低膽固醇,還能安定情緒。8.Omega-3 脂肪酸:二○一六年《神經學》期刊論文指出,富含Omega-3 的食物,可以降低阿茲海默症發生的機率,同時它也是情緒調節劑。Omega-3 主要食物來源包含魚類、堅果、亞麻仁籽等。失智症為不可逆的疾病,因此趁腦袋還健康時,好好預防就是最好的方法,除了改變生活習慣,也能從日常飲食中,攝取大腦所需的營養素來護腦!本文節錄:《活到100不失智:大腦逆齡對策,穴道醒神養腦術》一書
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2022-11-13 養生.聰明飲食
吃太多番茄會加重關節炎症狀?專家教你該怎麼吃避免不適
網路傳言,吃太多番茄等茄屬植物,會導致身體發炎,加劇關節炎症狀。營養豐富的番茄,真的是關節炎的罪魁禍首嗎?西北大學醫療體系的Melinda Ring博士認為,番茄或茄屬植物會影響關節炎的科學證據非常少,不需要因為這樣而全面拒絕這個營養豐富的食物。茄屬植物含茄鹼,與關節疼痛關係不明確。關節炎是關節的退化和發炎,會導致關節腫脹、僵硬、行動受限。關節炎無法治癒,但飲食可以減輕發炎的症狀。雖然不會因為吃或不吃某些食物,就能解決關節炎問題,但某些食物的確可能引起身體發炎,加重不適的症狀。為什麼番茄會被認為可能加重關節炎症狀?Melinda Ring博士說,茄屬植物家族包括番茄、茄子、馬鈴薯、辣椒等,會產生一種稱為茄鹼(solanine,又稱龍葵鹼)的毒素。長期以來,這種毒素被認為會引起發炎和關節疼痛,但實際上並沒有明確的科學證據,顯示這兩者之間有關連。相反的,番茄富含的茄紅素是強力的抗氧化劑,研究已證實可對抗全身性發炎,而且茄鹼並不會直接引起人體炎症,它的存在是為了保護植物免受動物和有害真菌的侵害。停止食用幾周後再吃,觀察是否出現不適症狀。不過,Melinda Ring博士也提醒,每個人對不同食物的敏感度與耐受性不同,如果明確感覺自己在吃完這類茄屬食物後,關節特別腫脹疼痛或僵硬,就應盡量避免食用。如果想試試看自己是否對番茄(或其他食物)有不良反應,試著停止食用幾周後,再重新添加到飲食中,看看是否出現關節疼痛等不適症狀。Melinda Ring博士說,多蔬果與原型食物的地中海飲食對關節炎患者而言,是很好的選擇。某些食物還可以幫助抗發炎,「包括富含Omega-3脂肪酸的食物,如亞麻籽、奇亞籽、鮭魚和沙丁魚等魚類,以及富含抗氧化劑的蔬菜和水果,都有助緩解體內發炎反應。」此外,薑黃、生薑、綠茶和發酵食物也被證明能促進腸道健康,進而減少身體的慢性發炎。關節炎患者要避免哪些飲食?糖、加工食品、酒精、燒烤食物、肉類、添加物和麩質會引起身體發炎反應,減少攝取可以緩和發炎症狀。資料來源/美國《預防》雜誌
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2022-10-18 養生.健康瘦身
為什麼過重者難減重?哈佛教授揭我們如何又為何變得更胖?
▌我們如何又為何變得更胖?其中一項針對為何越來越多人過胖的解釋為:越來越多人越吃越多,而活動量越來越少。這項解釋最廣為流傳,也有部分論點屬實,但卻過於簡化。正如第九章所述,許多證據顯示,過去數十年的食品工業化已增加了每份食品的分量大小,使食品的大卡密度更高。其他與工業化相關的「先進發展」,包括汽車與省力裝置的量產化,以及更長時間的久坐,均使人類的活動程度下降。如果你算入人們多攝取的大卡量,以及減少的大卡消耗量,就會得出過多的能量,被轉換為過量的脂肪。以「大卡進出量」觀點詮釋廣泛的肥胖現象並不完全錯誤,但由於我們的飲食內容也產生變化,情況更為複雜。請記得,能量守恆的機制受制於各種荷爾蒙(特別是胰島素)。胰島素的首要功能在於將能量從消化完畢的食物中,導入人體細胞內。在此必須重複:胰島素濃度隨著血糖濃度上升而上升,使肌肉與脂肪細胞吸收一部分的糖,將其儲存為脂肪。胰島素也使血液中的脂肪(三酸甘油酯)進入脂肪細胞,同時阻止脂肪細胞將三酸甘油酯釋放回血液中。因此,無論脂肪來自醣類或脂肪,胰島素會讓你越來越胖。根據某些評估,美國二十一世紀的青少年體內所藏的胰島素,遠較他們父母在青少年時期(一九七五年)體內的胰島素多。因此,他們之中越來越多人有肥胖傾向實在不足為奇。由於胰島素濃度只會在你吃下含有葡萄糖的食物後上升,所以導致更高濃度胰島素與更多脂肪的元凶之一,顯然就是食用更多的含糖食品(如可樂與蛋糕)了。然而,還有許多其他因素造成肥胖,其中包括兩項與糖有關的附加因素。其中一項為人體將食物分解為葡萄糖的速率,這將決定人體產生胰島素的速率;另一項較為間接的因素在於你吃下了多少果糖,以及這些果糖到達肝臟的速率。為了進一步探究這些與糖有關且導致肥胖的因素,讓我們比較你的身體吃下一顆重一百克(三.五盎司)的生蘋果與一包重五十六克(兩盎司)的水果糖後所產生的反應(水果糖的原料是蘋果,但已經過加工且添加糖分以確保甜度,蘋果原有的營養成分與纖維均被移除,以延長產品的保存期限)。單就糖分而論,這兩項食品的重大差異在於:生蘋果所含的糖分僅有十三克(不到半盎司),而水果糖卻含有二十一克的糖分(四分之三盎司),所含大卡亦幾乎為生蘋果的兩倍。第二項差異在於所含糖類的百分比。蘋果所含糖分的百分之三十為葡萄糖,水果糖則約為百分之五十。若食用水果糖,將產生同量的果糖與雙倍以上的葡萄糖;最後,生蘋果帶有表皮,蘋果所含帶的糖分位於細胞中,而皮質與細胞均富含纖維素。纖維又稱粗料(roughage),是蘋果中你所無法消化的成分,但它在你消化蘋果糖分的過程中扮演不可或缺的角色。蘋果所含的糖分藏於細胞內,纖維素構成細胞壁,減緩人體將醣類分解為糖分的速率。纖維素也能包覆食物與腸臟內壁,成為一道護欄,減緩腸道將所有大卡(特別是糖分)從內臟轉移到血液循環與器官中的速率。最後,纖維使食物加速通過內臟,使你感到飽足。因此,當我們比較這兩種與蘋果有關的產品時,真蘋果不只含糖量較少,還使你感到更飽足,讓你能更漸進、順暢地消化所吃下的糖分。相對地,水果糖被稱為「高血糖食品」,原因在於它會突然、顯著地提高血糖濃度(這種現象稱為血糖過高)。當然,吃下太多蘋果還是可能會變胖;但現在,你有更充分資訊證明,為何水果糖更容易導致肥胖。最明顯的是水果糖含有更多大卡。第二項問題在於人體吸收大卡的速率:當你吃下蘋果時,由於蘋果中所含的纖維素減緩你體內葡萄糖的抽取速率,你體內的胰島素濃度緩慢且漸進地升高。如此一來,人體將有充分時間瞭解究竟需要多少胰島素,使血液中的葡萄糖濃度保持均衡。相反地,水果糖中雙倍量的葡萄糖直接進入你的血液中,使血糖濃度急速飆升,造成胰島腺瘋狂地產生大量(甚至過量)的胰島素。過量的胰島素不可避免地造成血糖濃度急降,你會再度感到極度飢餓,只想食用水果糖或其他富含大卡的食物,急速讓血糖濃度調回正常值。簡而言之,富含快速消化葡萄糖的食品提供大量大卡,使你更快感到飢餓。若食用由蛋白質與脂肪組成主要大卡來源的食物,將能在較長時間內維持飽足感,整體上的進食量將少於常食用高糖、高澱粉食物者。未加工食品富含較多纖維素,使食物在胃裡停留時間較久,釋放出能夠抑制食欲的荷爾蒙,使你能在較長時間內維持飽足感。然而,葡萄糖並非唯一的影響因素。另一項甜美且被忽略的糖類為果糖。現今,大眾常將果糖妖魔化(有時其實不無道理),主因在於高果糖漿使糖分變得無比大量且廉價。不過,還是請你記住一項事實:生蘋果與水果糖含有的果糖量相同。事實上,黑猩猩幾乎只吃水果,牠們因而必須消化大量果糖。然而,牠們和其他愛吃水果的生物並未發胖。為什麼新鮮水果所含的糖分不容易導致肥胖,而加工水果或其他如蘇打汽水、果汁等高含糖量食品所含的果糖卻更容易使人發胖?答案再次牽涉到果糖在肝臟中消化的分量與速率。提到分量,馴化作用扮演關鍵因素。大部分我們今日所吃的水果已受到相當程度的馴化,變得比生長在野外的老祖宗更甜美。直到近代以前,絕大多數蘋果都是野生的酸蘋果,所含的果糖量顯著較少。事實上,幾乎所有我們老祖宗所吃的水果甜度都和胡蘿蔔差不多,稱不上是足以導致肥胖的物質。即便如此,和水果糖及果汁等加工食品相比,經過馴化的水果所含的果糖量仍不算多,而它們更富含纖維素;正如我們先前提到的,許多加工食品早已不含任何纖維素。正因為纖維素,生蘋果所含的果糖能在人體內漸進地消化,以更緩慢的速率抵達肝臟。如此一來,肝臟就有充分時間代謝蘋果內的果糖,更從容地將其燃燒。然而,當加工食品迅速以過量果糖將肝臟淹沒時,肝臟不勝負荷,將絕大部分的果糖轉為脂肪(三酸甘油酯)。其中一部分脂肪塞滿了肝臟,造成發炎,進而阻塞胰島素在肝臟中的作用。這就造成了一連串有害的連鎖反應:肝臟將自己所儲存的葡萄糖釋放到血液循環中,使胰島腺釋出更多胰島素,進而將多餘的葡萄糖與脂肪輸入細胞內。肝臟由高濃度果糖所製造的剩餘脂肪釋入血液中,最終也進入脂肪細胞、動脈血管與其他容易產生不良後果的部位。果糖聽來相當危險,但也只會在快速、高濃度下導致發胖的危險;人類演化史上絕大部分的時間裡,我們老祖先唯一所能取得的重要、能急速消化的果糖來源就是蜂蜜。如第九章所述,由於高果糖漿的發明,人類在一九七○年代才開始能品嚐便宜、高濃度的果糖。在第一次世界大戰之前,每個美國人每天平均攝取十五克(半盎司)的果糖,主要食用蔬果等緩慢釋出果糖的食品;現代,每個美國人每天平均攝取五十五克(近兩盎司)的果糖,絕大部分來自蘇打汽水與其他由食糖製成的加工食品。從各方面來說,越來越多人發胖(尤其在腹部)的最主要原因在於加工食品提供了過量的大卡,其中許多又來自糖類(果糖與葡萄糖),濃度過高,釋出速度過快,以致我們所遺傳到的消化系統無法適應。即使我們經過演化、食用大量醣類並將其有效儲存,我們仍無法如此大量吸收存在於蘇打汽水與果汁等含糖飲料(沒錯,水果汁就是垃圾食物)、蛋糕、水果糖、糖果與其他各式各樣工業化食品中以原始型態存在的醣類。工業化飲食所造成的問題證明,全球各地不同農耕文化所獨立發展的眾多傳統飲食方式,看來均能有效防止人體體重增加。例如,典型的亞洲與地中海飲食除了包含大量澱粉(稻米、麵包或麵糰)以外,似乎沒有什麼共同點;但兩者充分整合大量富含纖維素的新鮮蔬菜,並擁有足量蛋白質與健康脂肪,例如魚油與橄欖油(我們稍後將探討脂肪的部分)。這類飲食也傾向於富含其他有助保持健康的營養物質(這將是另一項重要主題)。簡而言之,假如你依據富含未加工蔬果的傳統、符合常理的飲食方式攝取醣類,就能防止增胖,避免體重過重。飲食習慣可以詮釋為何全球各地越來越多人口變得越來越胖,但還有包括基因、睡眠、壓力、肝臟內細菌與運動等其他數項重要因素。首先就是基因。如果我們發現導致肥胖的基因,不是很好嗎?這樣一來,我們就能發明使肥胖基因失去作用的藥物,問題便迎刃而解。不幸的是,特定基因並不存在;但由於人體的每一項環節均源自於基因與環境之間的互動,因此數十種基因被確認能夠增加人體增重的威脅,並不令人意外。這些基因最主要藉由影響人類大腦產生作用。目前為止所發現作用最強的基因名叫FTO(fat mass and obesity-associated gene),影響大腦管制食欲的方式。如果你體內存在一組這種基因,你的平均體重可能較沒有這種基因者多出一.二公斤(等於二.六磅);假如你運氣不好、體內存在兩組這種基因,你可能會比別人重三公斤(六.六磅)。體內擁有FTO基因者更難以控制食欲,但在藉由運動或飲食減重等方面則與其他人相同。此外,FTO基因與其他和體重過重有關的基因,在近代越來越多人開始肥胖以前即已存在。過去數十年間,導致體重增加的基因並未席捲人類。數千個世代以來,幾乎所有體內含有這種基因的人體重都維持在正常值,這顯示產生重大變化的是環境,而非基因。要想控制人口肥胖的趨勢,我們就得著重在環境因素,而非基因。環境的變化遠較飲食更多元、更複雜。就像第九章討論到的,改變中重大的一環在於我們感到的壓力越來越強烈、睡眠越來越少。這兩項因素互相聯結,導致惡性體重增加。「壓力」這個詞本身帶有負面意涵,但壓力是與生俱來的適應作用,使你免於陷入危險狀態,並在需要時啟用體內所儲存的能量。如果附近傳來一聲獅吼,一輛車從旁駛過而幾乎將你輾翻,或你準備逃命時,你的大腦會向腎上腺(位於腎臟上方)發出信號,釋出少量可體松。可體松並不會使你感到壓力;在你感到壓力時,體內才會釋出可體松。可體松有許多功能,其中包括給予你即刻和必要的能量;它使你的肝臟與脂肪細胞(特別是位於內臟的脂肪細胞)將葡萄糖注入血液循環中,增加心跳率與血壓,提高你的警戒心,並防止睡眠。可體松也能讓你特別想吃富含能量的食品,使你準備從壓力狀態恢復。簡而言之,可體松是生命中不可或缺的荷爾蒙。然而,源源不絕的壓力也有其陰暗面,並會導致人體發胖。長期壓力產生的問題之一為過長時間內高居不下的可體松濃度;從各種原因來看,數小時、數星期甚至數月過量的可體松都對人體有害,它會產生惡性循環,導致肥胖:首先,可體松不只導致人體釋出葡萄糖,更使你想吃富含大卡的食物(這就是壓力使你渴望撫慰食物的原因)。正如你現在所知,這兩種反應都會提高胰島素濃度,造成脂肪累積(特別是內臟脂肪),而內臟脂肪對可體松的敏感程度約為皮下脂肪的四倍。更糟的是,持續高濃度的胰島素會抑制大腦對瘦素的反應;瘦素是另一種重要的荷爾蒙,脂肪細胞在感到飽足時會將其釋出。如此一來,處於壓力狀態的大腦認為你還相當飢餓,啟動使你感到飢餓的反射作用,同時還啟動使你減少活動的其他反射作用。最後,只要環境中的壓力因素持續存在(工作、貧窮、通勤等等),你就會持續釋出過量可體松,導致過量胰島素,增加食欲,減少活動量。另一個惡性循環是睡眠不足;有時,升高的壓力指數與過高的可體松濃度都會導致睡眠不足,而睡眠不足會使可體松濃度提高。睡眠不足同時也會升高另一種激素:飢餓激素(ghrelin)的濃度。這種「主掌飢餓感的荷爾蒙」由你的胃部與胰島腺產生,刺激食欲。眾多研究發現,睡得少的人體內的飢餓激素含量較高,更容易過重。顯然,演化史未能使我們的身體能夠妥善因應持續、無止境的壓力與睡眠不足。我們的身體也並不適應靜止不動的狀態,然而很可悲地,運動與肥胖之間的關係有時被誤解了。假如你現在一躍而起,馬上去慢跑個三英里,你可以燃燒大約三百大卡的熱量(實際燃燒量根據你的體重決定)。你可能會覺得這些燃燒的大卡會協助你減重,然而眾多研究已顯示,規律且強度介於中等與劇烈之間的運動其減重效果有限(通常介於二到四磅之間)。針對此現象的一個解釋為,每星期幾次多燃燒三百大卡的熱量,其實在人體總代謝預算裡的卡路里中不算什麼(特別是在你已經過重的前提下)。此外,運動會刺激暫時抑制食欲的荷爾蒙,但也會刺激其他使你感到飢餓的荷爾蒙(例如可體松)。假如你每星期跑步十六公里(十英里),除非你能夠克制多攝取一千大卡(約為兩到三個鬆餅的熱量)的自然欲望,保持熱量均恆,否則你將難以減重。此外,某些形式的運動以肌肉代替脂肪,導致無法減重的事實(雖然運動本身仍然符合健康原則)。體能活動或許無法使你能輕易減重,但確實能防止你的體重增加。體能活動最重要的機制之一在於,增加肌肉(而非脂肪細胞)對胰島素的敏銳度,使脂肪能被你的肌肉(而非腹部)攝取。體能活動也增加燃燒脂肪與醣類的線粒體數量。上述因素與其他代謝方面的變化足以說明,為什麼活動力強的人可以吃很多食物,而外觀與體重看來卻又不受食量影響。最後一項尚未受到廣泛探索的環境因素是,我們吃下的食物並不僅僅供養我們本身而已。你的腸臟裡有數十億個微生物(菌群)、消化蛋白質、脂肪與醣類,提供能協助你吸收大卡與特定營養物質的酵素,甚至合成維他命。他們就像你每天在環境中觀察到的動植物一樣,是自然、不可或缺的一部分。有充分證據顯示,飲食習慣的變化與廣譜性抗生素的使用,可能藉由異常改變人體的菌群,導致人體肥胖。事實上,對工業化飼養動物施打抗生素的原因,正是要使牠們的體重增加。無論你如何看待這個事實,人體本能上就是會儲存大量脂肪(絕大部分是皮下脂肪)。人類代謝的演化觀點亦能協助解釋,為何過重者難以減重。考慮到這一點,若體重過重、甚至肥胖者的體重沒有增加,他們就無法保持能量正平衡。就像一個皮包骨的人一樣,他們只是處於能量正平衡而已;如果他們開始節食,或從事更大量的運動,這意味著他們攝取的大卡將少於所消耗的大卡。他們將會又餓又累,因此啟動最原始、本能的食欲,吃得更多,動得也更少。飢餓與昏睡是古老的調適機制。在我們的演化史上,我們根本無暇忽略或駕馭飢餓感。但這也不代表我們生來就註定會發胖。※ 本文摘自《從叢林到文明,人類身體的演化和疾病的產生》。《從叢林到文明,人類身體的演化和疾病的產生》作者:丹尼爾‧李伯曼 譯者:郭騰傑出版社:商周出版出版日期:2022/07/30
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2022-10-17 醫療.心臟血管
靠打針吃藥降低壞膽固醇?沒有心臟病該吃他汀類藥物保養心臟嗎?
上禮拜六(2022-10-8)大學同學群組傳來一篇文章和一篇臉書貼文,詢問我的意見。文章是天下雜誌2022-9-15發表的每月花近萬元打針,63歲醫師壞膽固醇跟新生兒一樣低 他為何激進「護心」?,而貼文則是洪惠風醫師2022-5-7發表的LDL大於50都是毒?。其實,五個多月來已經有好幾位讀者來徵詢過我對那篇貼文的意見,而這一個月來也有兩位讀者來徵詢過我對那篇文章的意見。我給他們的回覆都是請他們看兩篇我之前發表的文章。不過,後來想想,我覺得我還是應該讓其他讀者也有機會了解這個議題,從而不至於被誤導。我們先來看那篇天下雜誌文章的兩段話(合併):『站在江晨恩醫師的辦公桌前,很難不注意到他櫃子裡一大包注射完的針劑。他總是在隔週的週一下班前,拿起一支外型酷似黃色螢光筆的降血脂針「保脂通」(Praluent)打在腹部。按下按鈕後不出10秒,就可以聽見聲響,表示注射完畢。4年多下來,他靠著這一支通常自費要價近5000元的針劑,加上抑制膽固醇吸收的口服藥,把俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇從124mg/dL降到25mg/dL,幾乎是新生兒的水準。』再來看洪惠風醫師臉書貼文的幾句話:『沒多久前台灣心臟學會的演講中,江晨恩教授環視著全場,接著說「各位知道我的LDL是多少嗎?」。他停了一下,賣個關子,「25!」。「我的是48!」,座長也插話了。我坐在台下,聽了不禁有些嘀咕,我的LDL是58,竟然被他們比了下去,江教授還說中部A教授也是25,南部B教授33,說他們三人是心臟科三劍客。這麼低的LDL,單靠飲食運動控制是不可能達到的,需要靠口服藥或打針。』我是在2018-3-16發表壞膽固醇應在15-50之間?,而最後的幾句話是:『請注意,LDL在25至50之間,是針對心臟病患而設的目標。這跟沒有心臟病的人是毫不相干的。縱然是心臟病患,LDL在25以下,很顯然就不太好,而15以下,已有危險。所以,「壞膽固醇合理範圍應在15-50mg/dL之間」,實在是錯誤解讀「這項研究」。』我又在2021-1-14發表低密度膽固醇越低越好?他汀類藥物保養心臟?,而最後的幾句話是:『 總之,這篇《天下雜誌》文章所說的「低密度膽固醇的唯一標準:越低越好!」,目前還缺乏確切的證據,而它所說的「用他汀類藥物來保養心臟健康」,是具有爭議性的。事實上目前唯一不具爭議性的保養心臟健康的方法是「良好的生活習慣」 – 不抽煙,不酗酒,均衡飲食,有恆運動。』我也在今年四月發表高膽固醇的健康人,指出台灣有一位名醫還製作影片頌揚高膽固醇呢。由此可見,縱然是在名醫之間,光是對於是否應該降低膽固醇,就已經有非常不同的意見了。那,靠吃藥打針,就更不用說了。不管如何,信譽卓著的梅約診所有發表一篇Cholesterol level: Can it be too low?(膽固醇水平:會過低嗎?),而其中的幾句話是:「醫生們仍在努力尋找更多關於低膽固醇和健康風險之間聯繫的信息。對於如何定義非常低的 LDL 膽固醇還沒達成共識,但如果 LDL 低於每分升血液 40 毫克,則認為 LDL 非常低。儘管風險很少見,但極低水平的低密度脂蛋白膽固醇可能與以下風險增加有關:癌症、出血性中風、沮喪、焦慮、如果您在懷孕期間膽固醇低,則早產和低出生體重。」內科醫學期刊在2017年發表Can LDL cholesterol be too low? Possible risks of extremely low levels(低密度脂蛋白膽固醇會不會太低? 極低水平的可能風險),而文摘的最後幾句話是:「有時報告的不太明顯的低 LDL-C 水平與癌症、抑鬱症、傳染病等疾病狀態之間的明顯關係通常可以解釋為次要現象。在他汀類藥物治療期間會出現藥物相關的副作用,包括增加患 2 型糖尿病的傾向,同時需要進一步評估更有效的降低 LDL 的治療方法,如 PCSK9 抑製劑。最近報導的和正在進行的大型事件驅動試驗的經驗非常有趣,包括對認知功能的仔細分析在內的進一步評估將很重要。」美國醫學會期刊在2022-8-23發表Statins for Primary Cardiovascular Disease Prevention:Time to Curb Our Enthusiasm(他汀類藥物初級預防心血管疾病:是時候遏制我們的熱情了),而它的最後一段是:「在美國,每年大約 250 億美元用於他汀類藥物。心血管疾病的發病率和死亡率是無數社會決定因素的結果。儘管他汀類藥物降低了個體的低密度脂蛋白膽固醇,但在社區投資建設一個有益於健康飲食和促進身體活動的環境,可能會對心血管疾病的風險,以及對提高生活質量,會有更廣泛的效益。2022 年的USPSTF 建議是一個機會,可以重新集中精力來有意義地改善所有人的心血管疾病結局,而不是頌揚他汀類藥物在初級心血管疾病預防中的邊際、可能很小和不確定的絕對性益處。」所以,光是美國,光是他汀類藥物每年就花250 億美元。那全世界都吃他汀類藥物,都打「保脂通」,大概要花多少?幾兆吧。更重要的是,用吃藥打針把LDL降到25,除了能減少心血管疾病風險外,還能減少什麼其他風險?反過來說,「均衡飲食有恆運動」不用花一毛錢,但卻已被證實,除了能減少心血管疾病風險外,還能減少糖尿病、失智症、和骨質疏鬆的風險。我在今年7月發表李艷秋:只要今天沒動,就會沒精神,而裡面有引用李艷秋小姐:「退休後開始重訓,養成運動習慣,…2019年,我的健檢報告上面寫著低密度膽固醇(壞膽固醇)濃度是130(mg/dl),太高;高密度膽固醇(好膽固醇)則太少,只有41。但2021年我的壞膽固醇明顯下降,只剩87,而好膽固醇幾乎翻倍上升,來到75。」三十年前我的LDL是130左右,而HDL則是80左右。後來我把每週游泳七天改成2天游泳,2天跑步,3天重訓,也盡量遵循台式地中海飲食(米飯、蔬果、魚、豆腐)。就這樣,二十多年來我的LDL一直維持在70左右,而HDL則維持在110左右。雖然我成立這個網站已經六年半,也常勸讀者要「均衡飲食有恆運動」,但為了避免炫耀之嫌,一直沒有提起我是靠飲食和運動把LDL/HDL調到超乎尋常的比例。今天之所以會把它說出來,只是想借它來請問大家:「靠吃藥打針來降低LDL是值得炫耀嗎?」原文:靠吃藥打針來降低LDL是值得炫耀嗎
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2022-10-16 養生.聰明飲食
防失智、腦霧怎麼吃?營養師揭飲食中易傷腦筋的隱藏地雷
早在多年前不少人就為防失智症而留意飲食,近年因長新冠其中之一的腦霧,更引起密切關注,常會聽到民眾詢問「要吃什麼?」。 對此劉怡里營養師建議,養腦更應著重在「怎麼吃?」,也就是養成飲食習慣,如此才更有利防失智症及腦霧風險,而飲食模式最常被提到的就是麥得飲食。 防失智、防腦霧怎麼吃?麥得飲食10要5不輕鬆吃!劉怡里營養師指出,麥得飲食是地中海飲食和得舒飲食的強化版,這兩種飲食本就都對腦部等各器官、血管有相當的助益,麥得飲食則更以防範失智症為主軸作設計,是被公認可改善認知功能、延緩最常見的失智症型態-阿茲海默症的飲食方式。 營養師表示,麥得飲食設計上雖建議10種食材,看似有些難以入門,但其實仔細看都相當輕鬆就能達標,若能以這樣的飲食模式成為日常習慣,對腦部相當有幫助。 在主食方面,建議以全穀類為主,可為燕麥、黎麥、糙米等。蔬菜類則鼓勵多吃深綠色蔬菜,可為地瓜葉、青江菜、花椰菜。不過也得營養均衡,其他蔬菜也得吃,可多吃顏色較深的彩椒、胡蘿蔔、番茄等。蛋白質可從豆漿、豆腐等豆類攝取,肉類則建議以白肉為主,可吃鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚肉,或是雞、鴨、鵝等家禽類。 至於油脂方面,平時可多以核桃、杏仁等堅果攝取,料理用油則建議用冷壓橄欖油,另也可選擇苦茶油、酪梨、酪梨油等,橄欖油發煙點低適合低溫料理,苦茶油發煙點高適和適度高溫的料理。 水果方面自然多元為佳,不過在防失智、防腦霧的麥得飲食上,建議可多吃草莓、藍莓、桑葚等莓果類。他們都具有相當優越的花青素、類黃酮素,有助促進血循、對抗自由基、抗老化、抗發炎等。 而地中海飲食常被民眾關注的紅酒,也被納入麥得飲食當中,其主要因含有許多白藜蘆醇,一樣有助保護血管,進而促進腦部健康。但要注意的是適量,建議一天一份、少於120c.c.。不過若原本沒有喝酒習慣也無須特別養成。 飲食中易傷腦筋的隱藏地雷,營養師:紅肉真的別吃太多!劉怡里營養師也指出,麥得飲食在設計上也有呼籲盡量別碰的食物,例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,雖然紅肉也有其營養價值,不過也是飽和脂肪酸的常見來源,不利健康,因此多建議以白肉為主。 奶油、人工奶油、甜點類、油炸類等,也因多使用棕櫚油、椰子油、豬油等,當中含有飽合脂肪酸、反式脂肪,都是建議別碰的食物。人工奶油也得留意添加色素。而起司雖是乳製品有利健康,但人工起司因為通常鹽、鈉含量較高,不利於血管健康、易引高血壓,也不利於腦,建議避免。 劉怡里營養師也特別提醒,許多民眾習慣吃素養生,但往往越吃毛病越多、甚至吃素吃出三高來,最常見的問題就是在「油炸素食」,這類的素食其實有違吃素健康的本意,在高溫破壞營養、油脂容易裂變等因素下,其實和一般同為「炸植物」的炸薯條並沒有太大的差別。而素食的點心糕點中如果使用棕櫚油或是椰子油,也容易造成血脂過高,血管阻塞。 劉怡里營養師叮嚀,疾病人們最怕的大多是慢性疾病、或慢性疾病引發的後續嚴重疾病,如三高引起的腦中風、血管性失智等,這些主要風險多是長年累月的習慣所致,不論是養生或是養腦,養成良好的習慣非常重要,養出好的飲食習慣對健康更有幫助!《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-13 失智.大腦健康
腸道不健康,竟會傷害記憶力? 防失智不只靠飲食,還要多做一件事
腸道不健康,竟會傷害記憶力?近年來,越來越多研究顯示,腸道細菌生態與大腦健康有關,其中,根據國外研究人員進行動物實驗,先用抗生素將實驗鼠的腸道菌殲滅,再將實驗鼠分兩組,一組是飲食健康,另一組則相反,飲食很不健康,一段時間後,研究人員將飲食不健康的實驗鼠糞便移植到飲食健康鼠腸道,沒想到這些糞便一進入飲食健康鼠體內,這群實驗鼠的記憶力竟開始衰退,且腸道、大腦都出現發炎反應,這代表腸道細菌生態很可能影響大腦健康。做有氧運動,可同時照顧腸道、大腦健康除了上述研究,加拿大羅特曼研究所(RRI)團隊分析多項研究文獻後,進一步發現,不只是飲食,運動也會影響腸道菌叢生態,進而左右失智風險、大腦健康,尤其是有氧運動,對護腦更有好處,當一個人開始做有氧運動,這人的大腦、腸道菌叢同時都會產生正向改變。這些研究成果已發表於「老人醫學期刊:A輯」期刊(Journals of Gerontology: Series A)。根據衛福部國健署資訊,想預防失智,可以多動腦、多運動、飲食均衡、多與社會互動,並維持健康體重。此外,也要預防高血壓、高血脂與高血糖等三高問題,且不抽菸、避免頭部外傷,也要盡量遠離憂鬱。要有動力,長輩才可能動起來振興醫院精神醫學部主治醫師暨該院銀光學苑主任袁瑋表示,許多民眾都知道健康飲食、規律運動很重要,不只可以保護心血管健康,也可預防失智症,像地中海飲食、得舒(DASH)飲食的好處,常廣為人知,但很多人就是做不到,特別是獨居老人,由於一個人生活、一個人準備食物,更難有動力採行健康飲食、規律運動,有時可能下個麵,淋點醬油、醋,便解決一餐,「如果有憂鬱情緒,情況更是雪上加霜,可能根本不想出門、動不了」。若要解決上述難題、減少年長者失智風險,袁瑋建議,家人可以先陪長輩參加固定團體活動,協助長輩適應、交朋友,當長輩逐漸與團體成員熟悉,結交朋友相伴,此時採行健康飲食、運動就會有動力。另外,家人也可幫長輩準備兩、三天份健康食物,進行冷凍保存,讓長輩逐日食用,長輩飲食就會更均衡、健康。
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師:多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力,許多人會透過保健食品護腦,其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材,也提醒日常避免有害腦部的食物,如此對腦部健康更有利! 想養腦、補腦可以吃什麼?營養師推15種常見食材! 全榖雜糧類:劉怡里營養師表示,養腦食材中,全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁,紫地瓜中含有豐富的維生素B群,如B1、B6、菸鹼酸等,其與神經傳導物質有關,有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會,且含有花青素抗氧化,比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群,另也有助於降血脂、防三高,有助減少中風的風險,自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚,其中又以秋刀魚CP值更高些,一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸,其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素,有助於大腦活化,促進血循、血管健康,是養腦常見營養。另外,蛋黃也有利於腦部,主要歸功於卵磷脂,有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼,助提升記憶力,因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃,成年人一天吃1-2顆是沒問題的,不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類:蔬菜類劉怡里營養師則建議,可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜,當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸,協助大腦對醣類的吸收,直接提供腦部的營養需求,也可以降低自由基對腦部的傷害,在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環,也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類:水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類,這些水果花青素成分高,有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害,使大腦不易中風,且也因為類黃酮素含量高,對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶,各種無糖茶類都有,當中又以綠茶較高。 油脂類:至於油脂則建議除了橄欖油,民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示,這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色,有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源,不過其發煙點低,烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基,因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理;苦茶油的發煙點高,普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中,也可以加進牛奶作為酪梨牛奶,酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的6大地雷飲食,吃腦補腦反易增腦中風風險! 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」,例如吃魚頭、豬腦等,對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高,不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高,容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出,飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類,但也不僅限於此,各類蛋糕、餅乾等糕點類,大多也都使用棕櫚油或是椰子油,此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高,許多人吃素但卻有三高,很多就是因此而來,也是民眾需要注意的。 除此之外,高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物,除了前述提到的飽和脂肪酸外,高糖也容易造成B群流失,油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基,對全身健康都不利,腦部是其中之一。 酒精也得留意適量,即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康,但過量的酒精容易造成維生素B群流失,特別是B1,容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經,更助活化腦部、增強記憶力! 劉怡里營養師建議,養腦除了攝取好的食物,日常也應養好良好的飲食習慣,吃東西時充分咀嚼,除了有助消化吸收、促進腸道健康,也和活化腦部息息相關,國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的,若狼吞虎嚥、咀嚼太少,不僅不利腸胃,也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒,許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦,不過卻忽略了地雷飲食,例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等,著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷,更有助於養腦。 《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .補腦先補腎?中醫師談補腦首選黑色食物,睡覺時間為何影響大腦健康? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-04 名人.張金堅
喝咖啡對腸道健康有影響嗎?名醫解析咖啡與腸道菌的關係
本文摘自475期 文/張金堅(乳癌防治基金會董事長)由於本人近年來熱愛咖啡,曾在2016年以健康的角度探討咖啡出版了一本《癮咖啡研究室》獲得廣大迴響,而今年八月底拜讀國內咖啡大師韓懷宗老師的續作《第四波精品咖啡學》距離韓老師第一本鉅作《咖啡學》,已是十四年前的事,韓老師鉅細靡遺地闡述第四波咖啡浪潮的概念,見證韓老師對咖啡之鑽研,博大精深,令晚輩非常敬佩。他在著作中,詳細解說由於氣候變遷及地球暖化,三大洲經典產區,已因全球升溫而有新產區出現,加上新一代的上游咖啡農,勤奮好學,已有身兼後製師、烘豆師、檢測師等技能於一身,更有頂尖研究及培育新品種的研究機構,如世界咖啡研究組織(World Coffee Research, WCR)及美國加州達維斯咖啡中心(UC Davis Coffee Center)之持續投入及輔導,像WCR已成功研發出雜交第一代(F1 Hybrid),可以抗病耐旱,又有美味基因的新品種。再加上現在科技發達、多元發酵、加料發酵、精銳盡出、味譜增寬,造就各式香醇濃郁咖啡。總之,咖啡因應主客觀條件的變化,及創新求變、永續經營的議題下,已衍生了新產區、新品種、新處理法。咖啡會在第四波浪潮下,朝向更優質的生活美學邁進,而且延續往後數十年的歲月(表一)。無獨有偶的,2019年底突如其來的COVID新冠疫情到現在已近三年,這期間擾亂了世人的生活步調,疫情之中因為防疫、檢疫、隔離、施打疫苗及中重症住院治療等措施,使生活起了很大的變化,像咖啡等不可或缺的飲品反而有增無減。根據義大利在一篇醫學期刊《Food》之統計,在2021年,全民一年喝咖啡的量約增53.8%。在這將近三年間,由於疫情起伏,很多研究都在探討飲食、咖啡與疫情及健康的關係,也有很多學者鑽研咖啡與腸道細菌的關係。因為腸道細菌的研究近幾年來,也是學術界爭相研究而且非常重視的議題,本篇特別收集一些有關咖啡與腸道細菌相關的學術文章與讀者分享。什麼是腸道菌?現代細菌學始祖-法國科學家巴斯德(Louis Pasteur),曾在宴會時拿出放大鏡仔細端詳呈上的美食,尋找微生物的蹤跡,而引起宴會主人的不悅。事實上,我們無法躲避它們,因為微生物永遠與我們為伍,而且數量大到讓你難以想像!我們的身體大約由30兆個細胞所組成,但令人驚訝的是,另外還有相當多的微生物與我們共生,依存在人體內部與表面。它們分佈在身體各部分,但大多是在消化道中,其數量甚至比我們的細胞總數還多很多,預估多達100兆個細胞。人體的微生物組(細菌、黴菌與病毒等),與我們的健康密切相關,在人體運作機能上,扮演重要的角色。我們腸道裡的細菌,稱為「腸道菌」,是由超過500種細菌所組成,總重約有1.5公斤至2公斤上下。在這當中,有些是益菌,協助器官的功能發揮;有些則是壞菌,會造成人體的危害,甚至可能引發嚴重疾病。大體言之,好菌約佔10%~20%,壞菌約占10%~20%,其餘的60%~70%屬於中間型「伺機菌」端視身體狀況,有時一部分會變好菌,有時一部分會變壞菌。腸道益菌能幫助我們進行食物的消化與吸收,例如把蛋白質消化成小分子胺基酸並協助吸收,還能合成必需的重要營養素,從基因的微觀角度來看,人類大約有2萬5千多個基因,是人體器官運作的藍圖。然而與我們共生的微生物組所擁有的基因卻高達300萬至500萬個基因。這些基因的表現,對我們有利也有弊,一直牽動著我們的健康(圖一、圖二)。我們身體的腸道菌就受到生活周遭環境的巨大影響,以飲食來說明,喝母奶與喝配方奶的嬰兒,腸道菌就有顯著不同。你的微生物組就反映了你的生活環境。在一項研究中,科學家發現,門把與地板的細菌會與該居住者皮膚上的相符。家中環境的細菌組合也會改變,若舉家遷徙,只需要幾天的時間,他們身上的細菌就能棲息在新的住所(圖三)。近年來的醫學研究發現,腸道細菌的影響非常廣泛,比我們想像來得更重要。甚至與許多疾病都有高度的相關性。美國政府更因此投入巨額,由國家衛生院(NIH)執行的「人類微生物組計畫」(Human Microbiome Project, HMP)的研究。舉凡發炎性的大腸疾病、代謝性疾病、心血管疾病、神經相關疾病、免疫疾病,連與精神相關疾病如憂鬱、焦慮及自閉症都與腸道菌有關。最近很多研究指出,癌症之致癌機轉亦與腸道細菌有關(圖四)。咖啡與腸道細菌的關係我們飲用咖啡進入腸道後,到底對腸道菌有何影響,最早是由瑞士學者的研究,邀請16位健康成人每天喝3杯咖啡,連續3週後查看糞便中的細菌發現Bifid bacteria(雙歧桿菌)之代謝活性及數目增加,後來相繼有很多研究亦有類似發現,日常生活中規律性喝咖啡的人,其腸道菌的多樣性較高,而且好菌居多。後來最經典的研究,乃是在2019年美國胃腸病學會年會由德州休士頓貝勒大學的Shawn Gurwara 及Li Jiao團隊發表的論文報告,他們的研究共邀集34名健康參與者進行內視鏡檢查,從腸道黏膜中的黏液進行了小活檢,共收集97份,並對微生物成分進行了分析,結果發現每天喝2杯以上咖啡,腸道好菌增多,分佈均勻,抗發炎能力增強,相對於代謝異常及肥胖有關之腸道壞菌減少很多。其中腸道好菌包括Faecalivacterium(糞桿菌)、Roseburia(羅斯氏菌)、Odoribacter(氣味桿菌)、Alistipes(阿里斯氏菌)及Blautia(布勞特氏菌)等相對增加,至於腸道壞菌像Erysipelatoclostridium(厭氧桿菌)及Ramosum(多枝梭菌)等相對減少,其原因可能與咖啡含多酚類及抗氧化物(綠原酸)有關,使腸道益菌增加,腸道多樣性較高。這項對於腸道微生物組研究和咖啡背後的科學來說,是獨一無二且重要的。過去的研究都集中在糞便樣本的微生物組成上,目前這項研究的重點是腸道黏液活檢。腸道的直接活檢可能更準確地反映人體消化道內微生物群落的組成。而後很多研究均證明,咖啡可能會在腸道中創造更有利的條件,以促進有益微生物群落的繁衍。這些腸道微生物群落與營造身體的健康有正相關。您可以每天享用一些咖啡,並知道您可能會幫助成長一些優質腸道細菌,這些細菌會反過來幫助您。另外今年一月,Nehlig博士是法國國家健康與醫學研究所(INSERM)的名譽研究主任,在醫學期刊《Nutrients》發表了一篇相當重要的綜述,他特別強調咖啡確實改變了腸道微生物的組成,研究人員觀察到,咖啡攝入量會改變腸道菌群,主要是會增加雙歧桿菌等益菌的數量,雙歧桿菌是消化系統中常見的有益細菌,使腸道之共生菌相趨於平衡,對身體非常有益。新冠肺炎疫情期,喝咖啡有益嗎?據名古屋大學平山正昭教授之研究團隊,收集日、韓、美及芬蘭10國共953人之腸道細菌,發現染疫死亡率低之日、韓、芬蘭,擁有柯林斯菌(Collinsella intestinalis)之菌種較高,達34%至61%;而染疫死亡率高之墨西哥、美、英、比利時,其柯林斯菌所佔比率較低,只有4%~18%。其原因推測可能此菌種可分泌熊去氧膽酸(Ursodeoxycholic acid),可以抑制病毒與人體細胞表面ACE2受體結合,亦可抑制IL-2、IL-4、IL-β、及TNF-α等促炎細胞因子,故可降低新冠肺炎的致死率,可見腸道菌之種類與新冠肺炎疾病嚴重度很有關。所以在疫情期間,維持腸道中細菌之共生平衡,使好菌增加(例如柯林斯菌)、壞菌減少,變成相對非常重要。所以日常生活中使用益生菌(如乳酸菌、及雙歧桿菌等)可以減少新冠肺炎感染的機會,萬一發生感染,亦可使症狀減輕。最近在美國杜克大學醫院Dr.Paul E. Wishmeyer發現,針對有家庭接觸者並在7天內確診後隨機分配兩組各91人,一組給予乳酸菌。使用28天,結果發現,服用組只有26.4%有症狀,而安慰組則有42.9%人有症狀。另外,香港中文大學及瑞典卡羅林斯卡學院亦有同樣的發現。總之,攝取益生菌會引發一連串的免疫調節作用,全身的腸黏膜免疫力因而提升,再透過「腸肺軸」使呼吸道的表皮細胞,也可以活化免疫作用,對新冠肺炎的症狀亦可減緩。此外,根據美國西北大學Marilyn Cornelis領導的研究團隊利用英國人體生物資料庫約4萬名成人追蹤分析,發現咖啡具抗發炎及抗氧化作用,飲用咖啡與發炎生物指標CRP,IL-6及TNF-1有關,而這些指標亦與COVID-19之嚴重率及死亡率有關,這些生物指標,喝咖啡者會降低。發表於2021年《Nutrient》的研究發現,每天喝2~3杯咖啡的人與每天少於1杯的人相比,COVID-19之感染率降低10%。在此篇文章中又指出,食用加工肉類會增加感染率,如果喝咖啡再加上多攝取蔬菜則能更明顯降低感染率。結語細菌不一定都是壞的。我們腸道中有數以萬億計的微生物,醫學上叫腸道菌群。越來越多的研究發現這些菌群對我們的健康非常有益。腸道菌群參與了食物的消化、吸收和代謝,甚至與我們的心情和免疫系統的調節息息相關。這些菌群的數量和多樣性對上述這些環節有著重要影響。菌群的多樣性又取決於遺傳、環境、疾病產生、藥物服用、吸菸和飲食等很多因素。而本文中所述品飲咖啡,因咖啡飲料中含有很多多酚(polyphenol)及抗氧化物(如綠原酸等)促使腸道菌群更具多樣性,而使好菌比率增加,如果您有良好而且規律飲用咖啡之習慣,也許您也可以與親友分享品嚐咖啡的樂趣。如果您沒有喝咖啡的習慣,也無妨,可以開始盤點您的生活習慣及飲食方式,儘量找到能夠改善腸道菌的食物或飲料,如地中海飲食、綠茶等(圖五),同樣可以保有健康的身體。延伸閱讀: 。張金堅:談缺氧與癌症進展的關係 。張金堅:癌症新希望:談細胞治療扮演的角色
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2022-09-29 養生.聰明飲食
常吃這些加工食品恐加速死亡!專家:多吃5種天然食物助抗老
伊莉莎白.布萊盆博士與美國加利福尼亞大學舊金山分校精神病學系教授,心理學家伊莉莎.埃佩爾(Elissa Epel)博士研究發現:熱狗、冷凍食品、含糖飲料這類加工食品會傷害端粒,新鮮、未經加工處理的天然食物,則對端粒有益。因為新鮮、未經加工處理的天然食物,都經過太陽光的長期曝曬。延伸閱讀:別再躲陽光了!專家告訴你曬太陽的好處:除了更年輕長壽,還能變聰明、減肥、提高性慾!常吃這些加工食品,恐加速死亡!二○二○年六月,由西班牙納瓦拉大學(University of Navarra)營養、食品科學與生理學系的瑪麗亞.貝斯-拉斯特羅洛(Maria Bes-Rastrollo)教授和阿梅莉亞.馬蒂(Amelia Marti)教授領導的研究團隊,調查了食用高度加工的垃圾食品與端粒長度縮短之間的潛在因果關係。研究結果發表在《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)上。在這項研究中,研究團隊分析了八百八十六名參與者(六百四十五名男性和二百四十一名女性),研究對象僅限於具有大學畢業學歷的人,年齡在五十七~九十一歲之間,歷時十九年。根據對超加工食品(ultra-processed foods)的攝入量,參與者被平均分為四組(低、中、中高和高)。研究結果顯示,高攝入量組的人更有可能有心血管疾病、糖尿病和血脂異常的家族史。他們的飲食習慣中與地中海飲食相關的食物較少,如高纖維食物、橄欖油、水果、蔬菜和堅果。與最低攝入超加工食品組相比,另外三組人端粒縮短的可能性,分別增加了二九%、四○%和八二%。西班牙納瓦拉大學的研究人員說,與很少吃超加工食品的人相比,每天吃三份及以上的人,會使其端粒長度縮短一倍。端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的DNA重複序列,作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期。早期研究指出,端粒縮短可能與含糖飲料、加工肉類、其他富含飽和脂肪和糖的食物存在因果關係。這些超加工食品是一種工業生產的食物,由油、脂肪、糖、澱粉和蛋白質的混合物組成,它們幾乎不含全天然食物。而且,通常添加大量人工調味劑、色素、乳化劑、防腐劑和其他為增加保質期和利潤的添加劑。近年來,許多營養專家將肥胖的流行與超加工食品的氾濫聯結在一起,這些食品經加工之後,具有很長的保存期限,並且不可避免地含有鹽,糖,脂肪和其他添加劑。營養專家說,這些食物容易使人吃得過飽,因為它們富含精緻的碳水化合物,添加的糖和脂肪,對消費者具有吸引力。然而,這些食物往往缺乏纖維、蛋白質、維生素和其他重要營養素。一項嚴謹的新研究提供了有力的證據,這項研究發表在美國權威雜誌《細胞代謝》(Cell Metabolism)上。研究發現,當人們飲食中富含超加工食品(例如早餐的穀物、鬆餅、白麵包、含糖優酪乳、低脂食品)時,他們攝入的卡路里明顯增加,導致體重增加。該研究的主要人物,美國國立糖尿病研究院肥胖症專家凱文.鄧尼斯.霍爾(Kevin Dennis Hall)博士表示:超加工食品含有大量的卡路里,並且確實在相對較短的時間內轉化為肥胖、消化系統疾病和腎臟疾病。事實上,被譽為「營養學界達爾文」的加拿大醫師溫斯頓.A.普萊斯(Weston A. Price)博士,花了近二十年的時間,調查瑞士阿爾卑斯山區、紐西蘭、南美洲叢林、阿拉斯加以及南太平洋小島上,與世隔絕的那些原始部落的飲食文化和營養。結果發現,原始的飲食文化只吃經過太陽光長期曝曬的新鮮食材,肉類、魚類甚至生吃,缺乏蔬菜水果和穀物,不吃加工類的食物,並不會營養不良,也極少生病。然而,一旦他們接受了現代化的飲食文化,尤其是精製的麵粉,含糖的飲料、植物性油脂和現代加工食品之後,卻導致營養不良,以及一連串的疾病叢生。延伸閱讀:別再躲陽光了!防曬讓維生素D不足?要攝取多少才夠?一圖看懂不同年齡每日所需攝取量成吉思汗的軍糧-牛肉乾除此之外,還可以利用太陽的熱,日曬脫水,降低微生物與細菌的數量,延長食物的時效,增加人們的便利性。像是八百年前的成吉思汗,輕騎兵之王,草原上的霸主。他的蒙古騎兵橫掃歐亞大陸,讓歐洲的基督教世界、西亞的伊斯蘭教世界,全部心驚膽寒,創建人類有史以來領土最龐大的帝國。世人稱他為「世界的征服者」,毛澤東稱他為一代天驕,一九九九年十二月美國《時代》雜誌評選他為世界千年偉大人物。成吉思汗以區區十萬人的蒙古大軍,打下比古羅馬帝國還大的疆域,主要就是依靠特有的補給食物「牛肉乾」。自古草原民族就有曬肉乾的習性,吃不完的肉放在盛陽下風吹日曬,自然風乾晾製成牛肉乾,需要食用時就用滾水燙成肉湯。牛肉乾被譽為「成吉思汗的軍糧」,蒙古騎兵餓的時候,就可以直接食用,在馬背上就能補充體力。這種方式既不會耽誤行軍,還能快速充飢,正是靠這些牛肉乾成就了成吉思汗迅如閃電的鐵騎,一日千里,馳騁歐亞,建立前無古人、後無來者的強大帝國。5種太陽光曝曬的天然食物中國歷史上最著名的醫學家、藥學家之一李時珍(一五一八年~一五九三年),與扁鵲、華佗和張仲景並稱中國古代四大名醫,被後人譽為「藥王」,他花了三十多年的心血,為後世留下了一本曠世醫學著作—《本草綱目》,並被翻譯成多國語文(英、德、法、拉丁、義、俄、日、韓、越等等)風行全球。《本草綱目》中記載了天然食物的養生作用,特別舉出幾樣,與「超級食物」綠色花椰菜(十九世紀才傳入中國)一起分享讀者:1. 香菇 香菇中含有抗癌物質香菇多醣(Lentinan,LNT)、β-1,3 葡萄糖苷酶(β-1,3 Glucosidases)和β-1,3 葡聚糖(β-1,3 glucan),能提高機體抑制腫瘤的能力,間接殺滅癌細胞,阻止癌細胞擴散,對癌症有治療作用。因此,香菇在國際上被譽為防治癌症的「核子武器」。日本科學家把鮮香菇浸出液,餵食長了腫瘤的小白鼠,一個月之後,小白鼠身上的癌細胞竟然全部消失。科學家在研究中還發現,香菇可以幫助人體殺滅感冒病毒,因為香菇中含有一種干擾素誘導劑(interferon inducer),能誘導體內干擾素的產生,而干擾素可以干擾病毒的蛋白質合成,使病毒無法繁殖,從而使人體產生免疫作用。香菇中含有三十多種酶、十八種胺基酸,人體所必須的八種胺基酸,香菇就含有七種,如果人體缺乏酶會導致新陳代謝下降,引發疾病。香菇中的核酸類物質,包括環磷酸腺苷(cAMP)、環磷酸鳥苷(cGMP)、環磷酸胞苷(cCMP)。環磷酸腺苷(cAMP)是一種調節代謝的活性物質,具有抑制細胞生長和促進細胞分化的作用,可用於抗腫瘤、治療牛皮癬、防止血液中膽固醇增加、動脈硬化、降低血壓、冠心病、心絞痛等。人類自古就利用乾燥方式來長期保存食物,除了穀物,還有魚乾、牛肉乾、白蘿蔔乾、芋頭乾等許多乾燥食物。太陽光的紅外線具有熱能,食物中的水分會吸收紅外線的熱能,促進水分子運動,脫離食物。換言之,食物可藉由日曬乾燥脫水。紫外線含有高能量,能夠直接殺死細菌,也就是具有殺菌作用。此外,紫外線具有破壞分子的能量,破壞有色成分,產生漂白的效果。多虧如此,寒天、乾瓢(瓢瓜乾)才能如此純白。乾香菇因歷經日曬乾燥,除了脫水、不易腐敗,還能增加維生素D的含量。乾香菇除了營養增加,曬乾脫水後的粗纖維,也比脫水前的纖維量還多,帶來更多的健康成分。乾香菇與新鮮香菇最大的差異就是風味不同,由於香菇中存有罕見的「香菇香精」(Lenthionine),經過太陽曝曬乾燥,可提升酵素活性,產生出更濃鬱的香氣。李時珍形容香菇「芳香韻味,一發釜鬲,聞於百步」,意思就是說,掀開鍋蓋老遠就能聞到香氣。香菇對身體虛弱的人、老年人幫助很大,可提升身體的陽氣,尚可治療小便失禁。香菇經過日曬後,其中所含的麥角固醇(ergosterol),同時也是合成維生素D的前軀物質(precursor),會轉變成人體所需的維生素D2。亦有研究發現,乾香菇維生素D的含量,比一般新鮮香菇多了二~三倍。只能說老一輩的人真有智慧呢!2. 蘿蔔蘿蔔是人類的健康之友,價廉物美,深受人們的青睞,古代民間讚美蘿蔔的諺語不勝枚舉:「蘿蔔上場,醫者還鄉。」、「冬吃蘿蔔夏吃薑,一年四季保安康。」、「上床蘿蔔下床薑,不勞醫生開藥方。」、「常吃蘿蔔常喝茶,氣得大夫滿地爬。」、「家財萬貫,不如蘿蔔就飯。」李時珍對蘿蔔也極力推崇,主張每餐必食,他在《本草綱目》中提到:蘿蔔「乃蔬中最有利益者」。金、元時代名醫李東垣(一一八二年~一二五一年)在《用藥法象》中說:「上床蘿蔔下床薑,薑能開胃,蘿蔔消食也。」中醫認為:「胃不和則臥不安」,上床前吃點蘿蔔可幫助消化,促使「胃和」,從而夜間「臥安」,一覺睡到天亮,有利於增進身心健康。每晚睡覺前吃蘿蔔,能消食(幫助消化)化積(消除食物積滯),延年益壽。民間諺語:「上床蘿蔔下床薑,不用醫生開藥方。」為什麼上床時吃蘿蔔呢?因為經過一天勞動,身體疲勞,吃點蘿蔔退火消食,有利於休息。而早起人體陽氣還未充盈,吃涼性的蘿蔔,容易使脾胃功能受損。蘿蔔含豐富的維生素C和微量元素鋅等,維生素C的含量比蘋果和梨高八~十倍,能誘導人體產生干擾素,有助於增強免疫功能,提高抗病能力,預防感冒。有近十種天然食物中含干擾素,其中最為理想的首推蘿蔔。蘿蔔含有一種名叫雙鏈核糖核酸(Double-stranded RNA)的活性成分,能誘發出干擾素,對胃癌、食道癌、鼻咽癌和子宮頸癌等的癌細胞,有顯著的抑制作用。蘿蔔還含有一種木質素(lignin),能夠提高巨噬細胞的活力,可以把癌細胞吞噬掉。不過,要發揮蘿蔔的上述功效,最好生吃,因為這種活性成分不耐熱,口腔內的核糖核酸酶(ribonuclease)對這種活性成分耐受性較好,可以讓活性成分充分地發揮其誘導干擾素產生的作用。唐代藥學著作《四聲本草》中說:「凡人飲食過度,生嚼咽之便消。」其中的「生嚼」十分合乎科學,因為蘿蔔中的澱粉酶(Amylase)不耐熱,遇到攝氏七十度的高溫便被破壞,維生素C也怕熱,所以蘿蔔最好生吃。除此之外,蘿蔔豐富的粗纖維,能促進胃腸蠕動,保持大便通暢,預防大腸癌、結腸癌。近年來,臨床醫學證實蘿蔔汁外敷,可以治療滴蟲性陰道炎,有效率高達九○%以上。在老一輩的智慧裡,會透過太陽曝曬的方式延長食物的保存,同時經過陽光乾燥後風味變得更濃郁,甚至增加營養價值!原本瑩白的蘿蔔,經過鹽巴醃製與石頭的重壓後,蘿蔔內的鐵跟鈣比例增加,因此開始轉變成褐色。蘿蔔含有微量鞣酸(tannin)成分,鞣酸的特性是有微微的特殊氣味,就是我們所知的一股「陳年」味道,接下來日復一日的太陽照射,顏色就會逐漸變黑。蘿蔔變成老菜脯後,具有一些食療功用,民間流傳對於治療咳嗽尤其有效,因此又被稱為「窮人的人參」!3. 大蒜 埃及人是尼羅河的兒女,伊姆荷太普(Imhotep)是古埃及一位真實存在過的歷史人物,他是一個曠世奇才,憑藉其建築師、工程師、藝術家的才華以及他對醫學的瞭解,建造了世界上第一座金字塔—薩卡拉(Saqqara)金字塔,建造時間約西元前二六六八年~前二六四九年,成為世界上第一個留下名字的建築學家。如今,伊姆荷太普設計建造的埃及最古老的金字塔,在經歷了幾千年的風雨侵襲後,依然佇立於世,成為古埃及文明的象徵。這座階梯式金字塔坐落於開羅西南方三十公里的薩卡拉,是人類建造的第一座完全用石頭構成的建築物。伊姆荷太普認為,人類全部都是太陽神阿波羅的子民,人死後靈魂只有走上一條通向太陽的階梯,才能與太陽神接觸,從而得到永生。 伊姆荷太普讓建築金字塔的工人,在每天的飯菜中吃大蒜,增強抵抗力跟體力,也建議國王讓古埃及的將領跟士兵吃大蒜,增強戰鬥力。一九○八年,現代醫學之父威廉.奧斯勒爵士(Sir William Osler一八四九年~一九一九年)表示,伊姆荷太普是「真正的醫學之父」,而不是希波克拉底。奧斯勒強調,伊姆荷太普是「第一個從古代迷霧遮掩中,清晰脫穎而出的醫生」。第二次大戰期間,英國被德國阿道夫.希特勒(Adolf Hitler)的納粹軍隊封鎖,醫藥物資缺乏,英國首相溫斯頓.邱吉爾(Winston Churchill)購買了幾千噸的大蒜,用來治療英國士兵的槍傷、刀傷,成效良好。科學實驗顯示,大蒜含有大蒜素(Allicin)是殺滅病菌的有效成分,科學家發現,大蒜能在三分鐘之內殺死細菌。嘴巴裡嚼幾瓣大蒜,可以把口腔中的細菌全部消滅,因此醫生推崇大蒜是天然的青黴素(Penicillin)。全球著名的權威醫學期刊《柳葉刀》(The Lancet),曾經報導大蒜能夠降低糖尿病患者的血糖指數。東漢時期的名醫華陀,用大蒜泡醋治療腸道寄生蟲,這個方法一直流傳至後世。李時珍所著的《本草綱目》裡就曾提到:「大蒜其氣熏烈,能通五臟,達諸竅,去寒濕,辟邪惡,消痛腫,化症積肉食此其功也。」除此之外,大蒜內含豐富的硒,能加速體內過氧化物(peroxide)的分解,減少惡性腫瘤所需的氧氣供給,從而抑制癌細胞。大蒜中的脂溶性揮發油成分,可以啟動巨噬細胞的功能,加強免疫力、增加身體的抵抗力,還能夠加速血液流向皮脂腺和毛囊的速度,從而促進毛髮生長。台灣的大蒜香氣十足,很難被其他外國蒜替代,建議讀者要買一定要買乾蒜球,因為在曬乾的同時,蒜膜與蒜梗中的養分,還會持續被蒜瓣吸收,因此等到完全曬乾時,吸飽精華的蒜瓣會變得更辣更香唷!4. 薑 薑是台灣飲食文化中經常會用到的食材,除了可以當調味料,也是一種很好的保健食材。民間有「冬吃蘿蔔,夏吃薑」、「冬有生薑,不怕風霜」的說法。夏天多吃薑,那吃什麼薑呢?在不同的時期採摘的薑,口感不同,功效也不一樣,生長了四個月的薑叫「生薑」,也叫嫩薑;而生長了十個月的薑就叫「老薑」。那生薑和老薑的功效有什麼不同呢?兩種薑區別大,生薑(嫩薑)大約生長四個月就能採收,其外皮乾淨偏淡黃色,帶有紫紅色的鱗片,因其纖維較少,口感脆,所以經常用於涼拌、醃漬等開胃小菜。老薑的生長時間長,需要充足的陽光,陽光越足,秋收的時候,辛味越重。老薑的顏色比較暗黃,表皮發皺。生薑比較鮮嫩,表皮很薄,含水量高,纖維很細,口感爽脆,味道不是很辣。因薑齡較小,薑辣素(Gingerol)、薑油酮(Zingeron)、薑烯酚(Shogaol)、薑油醇(Zingeberol)等等這些植化素的含量低,效果不如老薑。而老薑皮糙肉厚,纖維比生薑粗很多,有嚼不爛的感覺,味道也很辣。做菜時最好用老薑,味道更香,很多人搞錯,用了生薑,難怪做菜不香,因此坊間才有「薑還是老的辣」的說法。吃薑必須講究時間,晚上不可以吃,一年之中秋天不可以多吃,民間諺語:「上床蘿蔔下床薑,不用醫生開藥方。」為什麼早上起床要吃薑,因為薑辛溫可以暖胃。而夜間人身體的陽氣本應收斂,如果吃薑就違反生理的晝夜節律了。一般女性月經來潮、生產後,氣血多虛,經冷瘀血多,需要靠老薑來溫經、散寒、製造新血,往往吃掉三台斤以上的老薑,因為煮麻油雞、魚湯、炒腰花通通加老薑。老薑之所以能夠發汗驅風寒,是因為薑中含有豐富的薑辣素,味辛辣,而辛主散,所以能夠驅風散寒。薑辣素對心臟和血管都有刺激作用,能夠使心臟跳動加快、血管擴張、血液流動加速、全身產生溫暖熱呼呼的感覺,並且促使全身的毛孔張開,流出的汗帶走體內的毒素。所以,人一旦受了風寒,民間通常以薑湯讓身體出汗來加以治療,這是有科學道理的。除此之外,坐飛機、坐車、坐船會暈眩嘔吐的人,只要細嚼幾片老薑就有療效。5. 綠色花椰菜(青花菜) 「超級食物」綠色花椰菜大約在一九四○年左右由美國傳入台灣,綠色花椰菜是台灣地區重要的蔬菜,以冬、春季最為盛產,彰化、雲嘉南及高雄都是產區。美國生產的綠色花椰菜(Broccoli)有百分之九十是產自加州,其餘來自亞利桑納州。其中,美國出產的綠色花椰菜有一五~二○%供外銷,前三名的輸出對象分別是加拿大、日本和台灣。加州的綠色花椰菜主要產區在薩林納斯(Salinas Valley),薩林納斯是一九六二年諾貝爾文學獎得主約翰.斯坦貝克(John Ernst Steinbeck)出生的地方,當年斯坦貝克是以作品《人鼠之間》(Of Mice and Men)榮獲諾貝爾文學獎。國際知名的約翰.霍普金斯大學藥理學家保羅.塔拉萊(Paul Talalay)教授,領導約翰.霍普金斯大學分子藥理學實驗室,於一九九二年發現綠色花椰菜中的蘿蔔硫素(Sulforaphane),具有抗癌特性(包括但不限於乳腺癌,皮膚癌,肺癌,胃癌、口腔癌、直腸癌和攝護腺癌)。這項發現被刊載在《紐約時報》的頭版,導致美國各地的綠色花椰菜銷售數量增加了一倍。蘿蔔硫素是含硫配醣體(glucosinolate)的水解物,這種富含硫的植物化合物(抗癌化學物質),在綠色花椰菜、羽衣甘藍和捲心菜等十字花科蔬菜中被發現,具有抗腫瘤特性。然而,蘿蔔硫素僅在與一種稱為黑芥子酶(myrosinase)的特定酶接觸時,才會轉化為活性蘿蔔硫素形式,該酶在植物細胞壁受損時釋放。未加工的綠色蔬菜中蘿蔔硫素含量最高,其中綠色花椰菜的菜芽中(三~五天大的綠色花椰菜的菜芽),含有的蘿蔔硫素是普通綠色花椰菜的五十倍以上。因此,必須將綠色花椰菜切過之後再靜置一段時間,黑芥子酶才會合成出蘿蔔硫素,也才具有抗癌效果。英國華威大學(University of Warwick)曾經做過研究,如果將綠色花椰菜之類的十字花科蔬菜水煮五分鐘,其中的抗癌成分蘿蔔硫素就會流失二○%~三○%,時間增加到半小時,蘿蔔硫素更會流失七成。此外,黑芥子酶不耐熱,即使是稍微用水煮或是微波,都會讓這種酵素遭到破壞,無法合成蘿蔔硫素。美國化學學會(American Chemical Society,ACS)農業和食品化學期刊(Journal of Agricultural and Food Chemistry),公布了綠色花椰菜的研究結果,切碎、靜置三十分鐘以上的花椰菜,比起直接調理,攝取到的蘿蔔硫素多二.八倍!讀者請記住,要吃進最多綠色花椰菜的抗癌成分,務必將綠色花椰菜清洗乾淨後,莖部切成小段,剝下頭部的花蕾,放置三十分鐘再生吃或者是以攝氏七十五度的熱水川燙一下。二○一三年七月九日,美國第一夫人蜜雪兒.歐巴馬(Michelle Obama)推動反肥胖運動,在白宮舉行午宴,款待全國各地贏得「健康料理競賽」的五十四位小朋友,巴拉克.歐巴馬(Barack Obama)總統也來作陪。一位小朋友問歐巴馬總統最喜愛吃甚麼食物,歐巴馬回答:綠色花椰菜。這答案令人想起老布希(George Herbert Walker Bush)總統在一九九○年惹出的綠色花椰菜風波。他當年表示,從小就不喜歡綠色花椰菜,無奈母親總是逼他吃,「我現在已經是美國總統,我再也不要吃那難吃的綠色花椰菜。」此話一出,全美輿論一片譁然,不僅種植綠色花椰菜的農民抗議,家庭主婦更是目瞪口呆,不知如何教育孩子多吃綠色花椰菜。眼看風暴像滾雪球越滾越大,逼得老布希不得不親自出面澄清。「我只是誠實地說出個人小時候的心理感受,沒想到竟然引起這麼大的風波,難道你們也想讓自己的小孩吃煮的糊糊爛爛的綠色花椰菜,像我一樣痛苦嗎?還是你們要我當個說謊的總統?」老布希的美式幽默,逗得美國民眾會心一笑,瞬間化解了這場綠色花椰菜風暴。在美國,其實很多人不愛吃青菜,因為歐美習慣水煮青菜,把綠色花椰菜之類的青菜,煮得軟軟糊糊的,大人小孩都不愛。不過,這麼多年以來,美國民眾已經改變烹調的方式,習慣生吃綠色花椰菜沾沙拉醬。肥胖是美國最大的健康危機,就連第一家庭也躲不掉。二○一○年蜜雪兒透露,家庭醫生曾說第一千金有體重過重的問題,讓她驚覺兒童肥胖的嚴重性。「我們經常不知道自己的孩子有肥胖問題,總覺得這種事只會發生在其他人身上,而讓我們的孩子暴露於肥胖的危險中。」蜜雪兒在白宮八年期間,從自己本身做起,將健康飲食觀念推廣到全美國,帶領美國兒童脫離肥胖。有一次,蜜雪兒訪問校園,問小朋友:「你們知道現任總統的名字嗎?」「巴拉克.歐巴馬。」「他最喜歡吃的食物是什麼?」「不知道。」「那我告訴你們,就是巴拉克。」引起小朋友一陣大笑!因為歐巴馬的名字巴拉克(Barack)跟綠色花椰菜(Broccoli)的英文發音十分相近。蜜雪兒接受媒體訪問時,形容第一家庭是「綠色花椰菜之家」,「唯一不會讓我家小孩大吵大鬧的青菜,就是綠色花椰菜。」
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2022-09-21 醫療.婦產科
多囊性卵巢症候群釀長痘、月經異常怎麼辦? 營養師:地中海飲食抗發炎有助改善
資訊來源:簡鈺樺營養師 很多女性常常出現痘痘、月經異常等問題,檢查後才發現是多囊性卵巢症候群(PCOS)在作祟。多囊性卵巢症候群容易使得排卵異常,是月經不規則、月經沒來的常見原因之一,也可能合併出現多毛的情況。簡鈺樺營養師指出常見的飲食影響,並教大家怎麼吃有助改善、避免此情況發生! 一直長痘痘、月經沒來?「簡單吃就好」是常見問題關鍵。 簡鈺樺營養師表示,不少女性日常飲食常會是「簡單吃,早餐來塊麵包搭配微糖鮮奶茶」、「下午覺得嘴饞,來片起司蛋糕」等等,這般飲食方式,需特別留意高頻率的攝取簡單碳水化合物,容易誘發身體發炎、引發多囊性卵巢症候群女性體內胰島素阻抗、雄性激素過多症、發炎加劇等情況。更有文獻指出其中葡萄糖等特定成分,會觸發卵巢中雄性激素產生,直接促進發炎反應。 常見的簡單糖可如砂糖、紅糖、白糖、冰糖、楓糖等,值得注意的是,許多人常認為健康的蜂蜜、黑糖,其實也都是屬於此類型。上述這些都常見於各種再製加工品、烘焙製品、手搖飲等食物,提醒應盡量避免這類簡單糖的飲食方式。 運用地中海飲食抗發炎特性,改善發炎的多囊性卵巢症候群! 簡單糖的飲食方式容易引起身體發炎,增加多囊性卵巢症候群的機率,那麼反其道而行,以降低發炎機率的飲食來維持身體健康,簡鈺樺營養師建議可吃「地中海飲食」。 簡鈺樺營養師指出,地中海飲食是一種抗發炎的飲食型態,也常被視為是有利保護心血管、防心血管疾病的飲食方式。近年來發現,其因飲食組合如複合型碳水化合物、高膳食纖維攝取、使用高單元不飽和脂肪酸等,而此特性對於多囊性卵巢症候群也有幫助,包括有利抗發炎、改善胰島素敏感性、控制體重等。其中單元不飽和脂肪酸(MUFA)和ω-3不飽和脂肪酸更是備受關注。 MUFA是一種健康油脂來源,在「特級初榨橄欖油」中含量特別高,可保護脂蛋白、避免細胞膜受氧化損傷等,也有文獻發現有助降低睪固酮水平。ω-3不飽和脂肪酸則可改善胰島素阻抗、降低總膽固醇、三酸甘油脂等,並增加脂聯素水平等,減少多囊性卵巢症候群發生的機會。 防PCOS釀長痘、月經異常,地中海飲食抗發炎有助改善! 對於地中海飲食,許多民眾或許較為陌生、感覺比較抽象、可能想像得較難,但其實可以很簡單的就融入生活。簡鈺樺營養師指出,地中海飲食主要以全穀類、蔬菜類、水果類、橄欖油、堅果類等為主,每日攝取。魚類、海鮮類則每週至少攝取兩次。雞肉等禽類、雞蛋、乳製品等則可適度補充。而紅肉、加工製品、精緻糖等則盡量避免。大致而言其實和一般飲食差不多,就是減少部分的相對不必要的食材,非常簡單。 地中海飲食抗發炎,怎麼吃?營養師推薦菜單4餐這樣吃! 若一開始不知道該怎麼吃才好,簡鈺樺營養師也推薦一日四餐的地中海飲食菜單供參考。早餐可吃個中型地瓜、搭配250c.c的黑豆漿、以及水煮蛋和牛番茄。中餐則可吃紅藜飯、蒜香蛤蜊、清炒青花菜、橄欖油蒸鱈魚。到了下午稍有腹餓可吃個水果堅果優格杯,可為優格150公克、搭配堅果一湯匙、中型香蕉1根。晚餐則可吃南瓜飯、汆燙透抽、乾煎雞胸肉、橄欖油拌芽菜。 菜單供參考可靈活變化,以前述的飲食原則即可。建議常受痘痘、月經異常、多毛所苦的女性朋友先進行檢查,若為多囊性卵巢症候群,透過良好的抗發炎飲食方式,更有助於告別困擾。即便不是,也可以此飲食方式養生,增進整體身體健康! 《延伸閱讀》 .月經沒來怎麼辦?醫:28天正負7天算正常,這些情況速就醫。 .地中海飲食能防癌?怎麼吃?營養師指出各種好處,吃出健康新高度! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-20 醫療.新陳代謝
糖尿病前期還有救嗎?醫師教你控制血糖關鍵和預防方式
「我的血糖、糖化血色素好像偏高,是不是要得糖尿病了?」你也有這樣的問題嗎?做了健康檢查之後,發現糖尿病相關的檢驗數值偏高,擔心自己未來會罹患糖尿病。但是事實上,不用太擔心,只要早期發現、早期控制、早期治療,就可以逆轉逐漸下滑的健康狀態哦!什麼是糖尿病前期?「糖尿病前期」是指血糖數值比正常值高,但沒有高到可以被診斷為糖尿病的狀態。根據美國疾病管制與預防中心的資料[1],每三位成年美國人就有一位處於糖尿病前期,不過這些人多半沒有意識到自己的問題。而糖尿病前期若置之不理,在五年內,將有很高的風險演變為第二型糖尿病、心臟疾病、中風等。我是不是符合糖尿病前期呢?「健檢報告上一排檢驗數值看得霧煞煞,我有沒有罹患糖尿病前期?」其實判斷糖尿病前期最重要的兩個數值就是糖化血色素及血糖值。根據美國糖尿病學會的標準[2],糖尿病前期的定義為:・糖化血色素(HbA1c):5.7~6.4%・空腹血糖值(Fasting plasma glucose):100~125mg/dl・口服葡萄糖耐量試驗(OGTT)2小時血糖:140~199mg/dl趕快看一下健檢報告,確認自己有沒有符合上面幾項吧!糖尿病前期有什麼危險性?「我還沒罹患糖尿病,應該不會有什麼危險吧?」雖然只是糖尿病前期,但也不能輕忽其嚴重性哦!糖尿病前期除了演變為第二型糖尿病以外,經研究證實如腦中風、心臟病、慢性神經病變都是有可能產生的併發症[1]。糖尿病前期不僅會造成巨觀下的心血管疾病,也會造成微觀下的微血管病變,包括視網膜病變、神經病變、腎絲球病變等[3]。這些病變相對於心血管疾病較不易察覺,但也會對身體帶來慢性且不可逆的傷害,因此不容忽視。另外,根據一篇研究[4],排除多項干擾因素後,糖化血色素數值每增加1%,會顯著地增加心血管疾病的死亡率,且結果不限於糖尿病患者。故在糖尿病前期儘早控制糖化血色素及血糖的數值,是必要且重要的。糖尿病前期可以做什麼?「那前面講了這麼多併發症,我還有救嗎?」若已經罹患糖尿病前期,也不要過度擔心,千萬不能灰心喪志,只要及早介入,就可以將血糖值降回正常範圍內,能延緩、甚至預防第二型糖尿病的發生。那要怎麼做呢?・改變飲食習慣針對糖尿病前期或是糖尿病的預防,研究顯示[5],其實有多種飲食方式能有效地達到效果,像是地中海飲食、低油飲食、低醣飲食、蔬食等。病患可以在評估後,選擇最適合自己的飲食方式。其中,地中海飲食是目前較常見、有效的飲食方式。根據研究[5],地中海飲食可顯著地降低病人的糖化血色素、體重、脂肪等,更能有效預防第二型糖尿病的發生。「所以什麼是地中海飲食呢?」其核心內容為:食用大量的蔬菜、水果、全穀類、堅果類,使用橄欖油,輔以適當的魚類、家禽類,少吃紅肉、甜食等。聽起來很複雜,但只要持之以恆,就能逐漸遠離第二型糖尿病哦!・改變生活習慣發現自己坐太久了嗎?站起來走一走吧!根據美國糖尿病學會的建議,每週運動五天、每次30分鐘以上,同時減輕體重,就能有效的降低糖尿病發生的機率。不管是從飲食還是生活習慣開始著手,每天改變一點,長期下來就能一步一步達成控制哦!同場加映:「家族中有糖尿病患者,我會得糖尿病嗎?該怎麼預防呢?」研究發現,若有親人罹患糖尿病,自己罹患糖尿病的機會就會比其他人高出許多。當然,也同時有較高的機會罹患糖尿病前期。如果你現在尚未罹患糖尿病前期或糖尿病,也不用對著未知的將來空擔心,你可以做的事情就是維持良好的飲食習慣及生活習慣、保持正面的心態,如上面所述。事先杜絕其他可能造成糖尿病的危險因子,就不怕疾病找上門來!基因確實對於第二型糖尿病影響很大,但是飲食及生活習慣是我們可以掌控的部分,因此不要沈浸在不可改變的事實中,而應該要透過後天的努力,扭轉先天的劣勢!參考資料:[1] 美國疾病管制與預防中心https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/about-prediabetes.html (2022.08.26)[2] 美國糖尿病學會https://diabetes.org/diabetes/a1c/diagnosis (2022.08.26)[3] Brannick B, Wynn A, Dagogo-Jack S. Prediabetes as a toxic environment for the initiation of microvascular and macrovascular complications. Exp Biol Med (Maywood). 2016;241(12):1323-1331. doi:10.1177/1535370216654227[4] Khaw KT, Wareham N, Bingham S, Luben R, Welch A, Day N. Association of hemoglobin A1c with cardiovascular disease and mortality in adults: the European prospective investigation into cancer in Norfolk. Ann Intern Med. 2004;141(6):413-420. doi:10.7326/0003-4819-141-6-200409210-00006[5] Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】糖尿病前期還有救!醫師教你戰勝血糖問題】
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2022-09-19 養生.保健食品瘋
補充維他命D和Omega-3能預防虛弱嗎?專家建議2件事更有效
美國醫學會期刊前天(2022-9-13)發表兩篇關於維他命D的文章:研究論文:Effect of Vitamin D3 and Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Risk of Frailty(補充維他命D3和 Omega-3 脂肪酸對虛弱風險的影響)專家評論:There Is No Magic Pill to Prevent Frailty—You Still Have to Eat Your Vegetables(沒有預防虛弱的靈丹——你仍然必須吃蔬菜)。研究論文共有11位作者,都是在哈佛大學或其相關機構任職的醫生、教授、學者。第一作者是老人醫學助理教授Ariela Orkaby醫生。研究動機:全球老齡化人口的快速增長導致確定針對虛弱的潛在預防策略的緊迫性增加。虛弱是一種在面對外部壓力源時生理儲備減少的綜合徵,這與發病率和死亡率的風險增加有關。雖然虛弱與年齡無關,但隨著年齡的增長而增加,據估計,在 85 歲及以上的成年人中,多達一半的人患有虛弱。慢性炎症是導致虛弱的主要假設機制。具有抗炎特性的藥物和補充劑是否可以降低虛弱的風險仍然不確定。低血清 25-羥基維他命 D (25[OH]D) 水平與虛弱有關,可能作為營養不良的標誌或通過對肌肉和骨骼健康的直接影響,這兩者都與虛弱密切相關。然而,觀察性研究受到反向因果關係的限制。對小鼠的研究表明,補充維他命 D3 可能會減緩虛弱的發展,但人類的觀察數據參差不齊,研究數據有限。Omega-3 脂肪酸可能在預防心血管疾病方面發揮作用,心血管疾病與虛弱有雙向關聯。此外,一些證據表明補充 omega-3 脂肪酸可以改善肌肉減少症或與年齡相關的肌肉損失,這與虛弱密切相關。因此,我們試圖驗證補充維他命D3和 omega-3 脂肪酸會降低虛弱風險的假設。研究對象:從 2011 年 11 月到 2014 年 3 月,在美國所有 50 個州招募了總共 25871 人(男性年齡≥50 歲,女性年齡≥55 歲,整體平均年齡67歲)。他們沒有癌症或心血管疾病,但有虛弱指數的數據。他們被隨機分配成四組:第一組共6463人,每天吃2000單位維他命D和840毫克omega-3,第二組共6464人,每天吃2000單位維他命D和omega-3安慰劑,第三組共6470人,每天吃維他命D安慰劑和840毫克omega-3,第四組共6474人,每天吃維他命D安慰劑和omega-3安慰劑。這四組人被隨訪至2017 年 12 月 31 日。研究方法:這項研究主要是探討隨時間變化的虛弱指數。儘管可以使用多種工具來衡量虛弱,但在本實驗中,虛弱主要是根據 Rockwood 及其同事開發的經過充分驗證的累積缺陷模型來定義的。 Rockwood 虛弱指數 (FI) 已用於世界各地不同人群的前瞻性和回顧性研究,是臨床試驗中表徵老年人群的特別有用的工具。這種虛弱理論認為,健康缺陷會在整個生命週期中累積。可以計算這些缺陷以生成 FI 並確定個人的虛弱狀態。研究結果:在實驗開始的時候,所有實驗對象的平均虛弱指數是 0.109。在平均5 年的隨訪期間,平均虛弱指數增加到 0.121,但四組人之間的虛弱指數沒有差別。結論:在這項 VITAL 隨機臨床試驗的研究中,與安慰劑相比,維他命 D3 或 omega-3 脂肪酸補充劑治療不會影響隨時間推移的虛弱變化率或發病率。這些結果不支持常規使用維他命 D3 或 omega-3補充劑來預防一般老年人的虛弱。那篇專家評論的第一作者是俄勒岡健康與科學大學的老人醫學教授Elizabeth Eckstrom。它的最後一段是:「正如 Orkaby 等人所指出的,常規運動和地中海飲食可能對所有老年人都有用。目前的研究不支持為老年人補充維他命 D3 和 omega-3 脂肪酸,但將我們的注意力轉移到積極、投入的生活方式和地中海飲食可能會延長壽命,減少心臟病、失智症和糖尿病;也許對老年人最重要的是,減少虛弱和失去獨立性。」原文:補充維他命D和 Omega-3對虛弱風險的影響
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2022-09-19 養生.聰明飲食
橄欖油只能涼拌不能油炸?品油師破迷思:發煙點是關鍵
● 冷壓初榨最高等級橄欖油,保留最多養分● 橄欖油遇熱,會散發獨特香氣、提升鮮度● 挑對橄欖油,高溫油炸也可以吃得健康國人三高盛行率愈來愈普遍,人人聞油色變,害怕吃進過多的油脂和熱量,但油脂為人體必需品,攝取不足可能會導致皮膚乾燥、肚子餓、影響神經傳導、注意力不集中等問題。專家表示,吃好油、吃對油,比不吃油還重要!認明純正Extra Virgin食安風暴之後,國人對油品安全更加重視,尤其是優質的橄欖油。市售橄欖油分成許多等級、售價落差大,專業品油師童怡婷說,橄欖油最重要的是「製程」,註明「Extra Virgin」的冷壓初榨是最高等級,以純天然第一道初榨冷壓的方式製作,品質純正,含有豐富的單元不飽和脂肪酸,以及抗氧化物等多種成分。坊間的橄欖油大多分成三種:冷壓初榨、精煉橄欖油、純橄欖油。精煉橄欖油是初榨橄欖油後的果渣再次精煉而成,營養價值低,僅能烹煮或油炸。純橄欖油是90%至95%精煉橄欖油,加上5%至10%的冷壓初榨橄欖油製成,適合高溫烹飪及油炸。第一道初榨等級最高,適合拌菜、沾麵包、調理沙拉醬以及直接生飲。而品質好一點的冷壓初榨更適合烹煮和油炸,只是一般消費者對油品的迷思,以為好的橄欖油只能涼拌。發煙點應為190-220度地中海飲食盛行,好吃的關鍵全來自橄欖油,民眾最常詢問:橄欖油是不是只能涼拌,不能熱炒或油炸?童怡婷表示,只要發煙點(油脂開始冒煙的溫度)夠高,一樣可以用來煎煮炒炸。冷壓初榨橄欖油的品質等級愈高,其抗氧化的橄欖多酚夠多,相對發煙點也較高,大約在攝氏190至220度左右,購買前要注意標示上的發煙點,才能更安心食用。童怡婷推薦,溫沙拉是最佳食用方式,食材先水煮汆燙之後,淋上橄欖油帶出香氣,肉類、海鮮及五顏六色的蔬菜通通拌在一盤,是四季皆宜的健康料理。橄欖油已成為熱門的健康油品之一,挑選時要注意,標榜冷壓初榨的油品是否有通過優質檢測,童怡婷教導簡單的品油3訣竅1.聞味道:優質橄欖油帶有果香或草香,直覺濃郁的宜人香氣;如果是劣質油品,容易聞到酸味或明顯的油耗味。2.品質地:含一口油在口裡,用舌頭感受味道、濃稠質地,好的橄欖油喝起來就像果汁一樣順口,沒有油膩的感覺。3.嘗口感:含了幾秒之後吞嚥入喉,帶有些微苦苦、辣辣的刺激感,這就是橄欖多酚的味道。元氣網全新改版上線的【挑戰系列】,邀請品油師童怡婷分享橄欖油料理,下班後輕鬆烹調義大利麵、蒜片蝦,用好油增添料理風味。想知道更多橄欖油的資訊,上線登入元氣網就能免費觀看。【免費線上課程】品油體驗X美味料理:https://pse.is/4gnamz
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2022-09-16 活動.精彩回顧
課程回顧/下班後的質感生活-品油體驗X美味料理
**【得獎公告】**感謝熱情參與聯合報【下班後的質感生活-品油體驗X美味料理】免費線上課程「登入觀看抽好禮」活動,恭喜以下得獎者:🎁【皇嘉】特級冷壓初榨橄欖油(皇家級Picual/500ml)(1名)朱X萱🎁【歐嘉】莊園頂級款 特級冷壓初榨橄欖油(500ml)(1名)薛X🎁【藍舶】比利時鹽之花(瓷罐/125g)(1名)吳X佳身為一個忙碌的上班族,是不是常覺得生活全被工作占據,每天早出晚歸、餐餐外食,既沒有屬於自己的時間,也把身體都搞壞了…其實只要做出一點小改變,就能讓下班後的生活增添質感,身心也跟著放鬆變健康,這個方法就是自己「做料理」!「做料理」乍聽起來很麻煩,但只要選對料理、掌握技巧,不擅下廚、怕開火的廚房菜鳥也能輕鬆學會!元氣網這次推出的免費線上課程結合了「品油體驗」與「美味料理」,要給你的味蕾帶來全新感受。由專業品油師透過2單元,傳授橄欖油挑選、分級等獨門技巧,並教你4道簡單美味的橄欖油料理,不只能快速上桌,擺盤後更是質感滿分,絕對能拍照向朋友炫耀一番。📢此課程分兩單元,將於 09/22、09/29上午 10:00 準時開課!⭐此免費課程,登入會員後報名填寫資訊即報名完成,即可免費觀看課程⭐⭐登入報名後,影片可隨時隨地回放觀看⭐只要登入會員,觀看此系列課程,就有機會抽中價值千元的特級橄欖油、比利時海鹽等超值好禮,敬請期待!📅活動時間:2022.09.22 10:00-2022.10.22 00:00止👉活動辦法:登入會員後報名、觀看此系列課程,即有抽獎資格。🎁活動贈品:價值千元的特級橄欖油、比利時海鹽等超值好禮,共計3名。【皇嘉】特級冷壓初榨橄欖油(皇家級Picual/500ml),1名。(市價1,600元)【歐嘉】莊園頂級款 特級冷壓初榨橄欖油(500ml),1名。(市價800元)【藍舶】比利時鹽之花(瓷罐/125g),1名。(市價520元) |課程資訊|📍單元一:2022/09/22(四)10:00▶用橄欖油快速做出好料理!蒜片蝦、炒義大利麵輕鬆無負擔📍單元二:2022/09/29(四)10:00▶廚房菜鳥料理好緊張?免開火的西瓜冷湯、溫沙拉一秒上手👉點此進入課程頁▶|適合對象|➡️想在下班後,快速做出健康料理的上班族。➡️不太會下廚,仍想嘗試做出美味料理的人。➡️對地中海飲食感興趣,想多了解橄欖油的人。➡️有使用橄欖油的習慣,想學習油的選用、分級等深度內容。|系列課程重點導讀|🕒單元一:2022/09/22(四)10:00【用橄欖油快速做出好料理!蒜片蝦、炒義大利麵輕鬆無負擔】 ●西班牙蒜片辣蝦、清炒蛤蜊義大利麵的料理方法。●破除橄欖油烹調的迷思!輕鬆用它做出美味料理。●品油師傳授橄欖油分級、挑選、保存等專業技巧。🕒單元二:2022/09/29(四)10:00【廚房菜鳥料理好緊張?免開火的西瓜冷湯、溫沙拉一秒上手】●西班牙西瓜冷湯、地中海油醋溫沙拉的料理方法。●橄欖油適合涼拌、生飲?如何選購、分辨適合的種類。●橄欖油好壞一喝就知道?來學習專業的品油方法。|講師資訊|童怡婷Amber 品油師經歷:●實踐大學 應用英語學系畢業●Milner international college of English●森森貿易有限公司-業務主任執照:●D.I.O of CLUBalogue L1 品油師證照●Teaching knowledge Test劍橋英語教師認證
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2022-09-02 焦點.元氣新聞
你說的維生素D跟我說的不一樣?專家詳解三種維生素D
日前國衛院發表研究指出,因疾病需要長期攝取醫師處方「活性維生素D3」年長者有較高失智風險。醫界疑問四起,民眾更是納悶,過去許多專家和實證研究都說補充維生素D對健康有多重好處,現在全都推翻了嗎?並非如此,多位專家提醒,「維生素D」這個詞並不精確,應該先核對到底是哪一種維生素D,以免討論無法交集。專職血液透析的腎臟科醫師王介立表示,一般民眾可以買得到的維他命D,正式名稱是「膽促鈣醇」,進到身體裡面之後被代謝成「骨化二醇」,然後以此型態儲存在肝臟或脂肪當中。常被討論到的「維生素D缺乏」,就是在討論抽血檢驗「骨化二醇」濃度的結果,因為它半衰期長,抽血可檢測,可作為維生素D在體內庫存的指標。王介立指出,「骨化二醇」是非活化的維生素D,經過腎臟轉化才會變成「骨化三醇」。人工合成的骨化三醇,就是這次國衛院研究對象所服用的藥品,俗稱「活性維生素D3」,可直接作用於細胞受體。藥品型態的骨化三醇,劑量是人體自然含量千倍以上,用來治療透析患者常見的低血鈣和續發性副甲狀腺功能亢進症,國外仿單所列適應症即是如此,也就是說,骨化三醇並不是用來治療「維生素D缺乏」。到底是些對象需要服用「活性維生素D3」?骨質疏鬆症學會理事長、林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師黃兆山日前受訪指出,副甲狀腺功能異常、低血鈣患者才需要服用活化型D3。醫學建議50歲以上成人每天至少攝取鈣1200毫克,維生素D800至1000個國際單位,以有效降低骨折風險;骨質疏鬆症患者或已發生脆弱性骨折患者,除補充鈣和D,也應接受抗骨鬆藥物治療。「需注意的是,以上建議要補充的D,都是非活化型「膽促鈣醇」,不是活性維生素D3(骨化三醇)。」「民眾買得到的,都是非活性的維生素D,屬於營養補充劑,不是藥品。」台大醫院營養室主任陳珮蓉說,國衛院的研究對象是服藥病人,必須經過醫師開立處方,用藥目的是治療疾病;不需要服用這個藥物的一般人,看到此研究結果,不用太驚慌。但陳珮蓉也提醒,即使是營養補充劑也不能濫用, 體內缺乏或攝取不足才需考慮服用,只是依照現代人的生活型態,確實很容易會缺乏維生素D。「維生素D最主要的來源,是日曬後身體自行合成。」陳珮蓉表示,但現在可遮陽的騎樓很普遍,人們上班時間早出晚歸,常是開車或搭車,幾乎都沒曬到太陽;隨著年紀漸長,身體的吸收率、合成率本來就會下降,要是又身體衰弱、住在不方便出門的老公寓,日曬機會又更少了,很可能就會缺乏維生素D。雖然吃高脂肪的魚類、蛋黃、內臟、魚肝油等也能補充維生素D,但很多人也盡量不吃或少吃這些食物。「單一營養補充劑應確定體內缺乏再吃,吃了之後也要去測量體內濃度,確認是否真的有效補充。」陳珮蓉建議,要額外補充維生素D,最好經過醫師和營養師評估,抽血加驗維生素D濃度大約自費900到1000元,如果數值不足,建議有積極作為,包括多曬太陽、攝取營養補充劑,經過一段時間再測量是否有進步。高齡社會,失智比率增加,陳珮蓉提醒,失智症原因很複雜,目前實證研究證實,與預防失智有較強關連的因子,包括社交、健康飲食(例如地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食),運動,這些不但能預防失智,對於心血管疾病、中風也有預防效果。要是上述都沒有做到,吃再多保健食品、單一營養補充劑,都是沒有用的。維他命D有三種維他命D:一般民眾可買得到,正式名稱「膽促鈣醇」,進到體內被代謝成「骨化二醇」,屬於營養補充劑。骨化二醇:體內以此型態儲存在肝臟或脂肪,常被討論的「維生素D缺乏」,就是抽血檢驗骨化二醇濃度的結果。活性維生素D3:「骨化二醇」是非活化維生素D,經腎臟轉化成「骨化三醇」,可直接與細胞受體結合。人工合成的骨化三醇,即此次國衛院研究對象所服用的藥品,處方用於透析患者低血鈣和續發性副甲狀腺功能亢進,並非治療維生素D缺乏症。諮詢/腎臟科醫師王介立製表/邱宜君
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2022-09-01 醫療.腦部.神經
腦部退化跟飲食有關?專家:地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食,有益大腦健康
西方有句諺語是這樣說的:“You are what you eat."「你吃什麼就會像什麼。」飲食習慣影響一個人甚鉅,妥善安排飲食內容,是獲取健康人生的關鍵要素之一。近年來各種健康飲食之道蔚為流行,而地中海飲食(Mediterranean diet)是在現代營養學中很受推崇的飲食方式,可以改善現代人好發的心血管疾病。大腦發炎與罹患阿茲海默症息息相關,攝取大量的蔬果能提升體內抗氧化含量,有利防止與阿茲海默症相關的腦細胞受損,同時增加大腦中避免腦細胞遭受損害的蛋白質含量。為了更深入了解地中海飲食對人體心血管的影響,一群由西班牙醫師帶領的研究團隊,曾經做過一項大型的臨床試驗。他們招募了七千四百四十七位年齡從55到80歲的受試者,這些人在參加研究計畫時沒有罹患心血管疾病 [Estruch, 2018],但都是高風險的心血管疾病潛在患者,有第二型糖尿病、高血壓、過高的低密度脂蛋白、過低的高密度脂蛋白、肥胖,或是冠狀動脈疾病的家族史。受試者被分為三組:第一組是建議採用地中海飲食,且獲得初榨橄欖油。第二組是建議採用地中海飲食,且獲得綜合堅果。第三組是控制組,不給予卡路里限制的建議,也不督促他們運動。這份研究主要觀察指標是心肌梗塞、中風,以及因心血管疾病造成的死亡人數。次要觀察指標是主要觀察指標,以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊每季會進行營養師會談與飲食習慣問卷,藉此了解受試者的實際執行程度,以及定期與受試者或他們的家庭醫師聯繫。根據受試者的病歷來了解是否有發生心血管疾病事件,所有事件均透過裁決委員會來認定,並做紀錄。結論是,比起控制組,地中海飲食兩組的心血管疾病發病率較低。主要觀察指標心血管疾病發生事件數。透過統計資料可以發現,在整個試驗案中的七千四百四十七人之中,共有兩百八十八人在後續追蹤五年內發生心血管疾病事件,整體來說,有3.8%的人發病。若分組來看其心血管疾病發生事件數,第一組遵從地中海飲食加攝取橄欖油,為九十六人(占第一組的3.8%); 第二組地中海飲食加攝取堅果為八十三人(占第二組的3.4%);而控制組則為一百零九人(占控制組的4.4%)。從受試者後續五年追蹤數據來看,兩組地中海飲食組比起控制組有較低的心血管疾病發病率。在統計上,這兩組的風險比(Hazard Ratio)顯著地低於控制組。次要觀察指標結果觀察主要觀察指標,以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊想知道,飲食習慣改變是否會影響總死亡率,結果發現這三組之間並沒有明顯的差異,但仍然可以看到地中海飲食加上初榨橄欖油組的總死亡率有較低的趨勢。本項研究發現,地中海飲食加上初榨橄欖油或是加上堅果的飲食習慣,可以有較低的心血管疾病發生率,相對於控制組,減少了30%的心血管疾病發生率;然而,這樣的飲食控制並不會影響死亡率。研究團隊在一開始就測試了受試者的各種心血管疾病指標,結果發現各三組受試者一開始的數值是沒有差異的,表示最終結果很可能是受到飲食改變影響,而非原先就有明顯差異。一項英國研究透過資料庫蒐集了五千七百八十九位平均年齡為60歲的受試者,將他們分為低、中、高地中海飲食遵從度三組 [Kojima, 2018]。結果發現,中度、高度地中海飲食遵從組的身體衰弱(Frailty)風險比低度遵從組來得低,比起低度遵從組,中度遵從組降低了38%的身體衰弱風險;高度遵從組則降低了56%。此項實驗證實,採取地中海飲食的人有較低的身體老化衰弱風險。三大健腦飲食:地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食‧地中海飲食原則是高鈣、高纖、抗氧化,以蔬菜、水果、橄欖油、豆類製品、堅果、魚類及乳製品為主,盡量減少紅肉的攝取,並且用香料入菜,使用較少的鹽來調味。若是配合五穀根莖類食材(例如十穀米、地瓜、馬鈴薯⋯⋯)也是不錯的選擇。‧得舒飲食(DASH)是一種控制血壓的飲食方式,首次於1996 年美國心臟協會的會議中被提出,1997 年發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等,減少鈉、糖、紅肉的飲食。由於限制了飽和脂肪和反式脂肪,同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質,以及纖維的攝取,被認為對心臟有益,有助於控制血壓。‧麥得飲食(MIND)混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式,被公認可預防認知能力的下降,幫助改善大腦功能,降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。這種飲食方式強調攝取植物性食物,盡量避免飽和脂肪與添加糖。平時可多攝取深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、紅酒等;此外,應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。這三種飲食雖各有特色,但都有益於腦部健康。地中海飲食著重橄欖油、多蔬果、適量攝取起司、堅果和紅酒。得舒飲食強調高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇。麥得飲食則兼具兩者之優勢並稍加修正。哪些不健康食物對大腦健康有害,應該避免?此外,有哪些不健康的食物對大腦健康有害,是應該避免的呢?‧油炸食物香噴噴的炸薯條、鹽酥雞、炸雞排等,含有對腦部極具傷害力的壞油,這些壞油裡有大量的自由基,會造成發炎反應,使腦血管狹窄,減少腦部血流供應,因而產生缺氧,使大量腦細胞死亡。‧高糖飲食很多年輕人熱衷的珍珠奶茶、含糖飲料、可樂,其實是腦健康的殺手。從這些飲料中攝取過量的糖分會累積在體內變成脂肪,因而刺激身體的發炎反應,傷害腦細胞。高糖飲食也會使代謝醣類的胰島素敏感度下降或胰島素阻抗上升,這就是糖尿病的前兆,而糖尿病也是失智症風險之一。所以,除了運動之外,一定要搭配健康飲食,才不會互相抵銷。一個人攝取的糖分越多,衰老得越快!攝取過多甜食,身體發炎、罹患糖尿病、癌症、中風或是阿茲海默症的風險越高。如果老年人在飲食上減少糖分攝取,精神也會更充沛。‧高鹽飲食很多人喜歡重鹹的食物,但其中含有大量鹽分,會導致高血壓。高血壓不但會引起心臟病或腦中風,也會使腦部小血管發生病變,產生小中風或白質變性。而這些變化其實也是失智症,特別是血管型失智症(Vascular dementia)的高風險因子。三高者飲食注意要點患有高血壓者應採取「三少二多」的原則:「三少」為低油脂、少調味品、少加工食品,少用豬油或牛油等動物油,適量使用植物油,減少身體負擔;「二多」為多蔬果、多高纖,像是糙米、大麥、堅果等。高血脂者應減少飲食中的總脂肪量,油炸會增加脂肪的攝取,最好以蒸、煮代替烤、炸的烹飪方式。試著將高脂肪食物換成少量不飽和脂肪食物,例如:鮭魚、鯖魚、杏仁、腰果等。 ※本文摘自時報出版《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-29 醫療.消化系統
脂肪肝沒症狀難察覺!專家揭脂肪肝成因及不吃藥的逆轉方法
一名林姓婦人,今年因疫情因素顯少外出更大幅降低運動頻次,原先患有慢性疾病也無回診,造成體重及血糖數值皆上升。疫情趨緩之際,檢查發現林姓婦人肝功能出現警訊,已罹患脂肪肝炎,所幸經醫師用藥治療且配合調整飲食熱量,肝功能已恢復正常。脂肪肝 形成原因一次看嘉義醫院肝膽腸胃科陳詩典副院長表示,常見造成脂肪肝的原因,包括肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病控制不佳等,由於脂肪肝沒有症狀,難以察覺,更可能由脂肪肝轉變成肝炎,再形成肝纖維化,最終形成肝硬化甚至肝癌,建議一定要定期健康檢查及早發現病灶。(推薦閱讀:脂肪肝下一步可能就是肝癌! 專家點名「2類大家都愛吃食物」離遠一點)無適應藥物可治療 減重為不二法門藥劑科張其純主任說,目前並沒有主要適應症為治療脂肪肝之藥物,大部分採輔助治療。而減重及飲食控制還是最佳療法,如需使用藥物,還是建議找專科醫師討論治療方向為佳。(推薦閱讀:減肥吃生菜沙拉瘦更快?大量出汗=燃燒脂肪? 醫揭「5大迷思」:難怪一直胖)飲食有3原則 地中海飲食相當合適營養科林資淳主任也說到,脂肪肝患者飲食建議「高纖、高鈣、抗氧化」為原則,而地中海飲食 (Mediterranean diet)定義為「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,少量紅肉及紅酒」。(推薦閱讀:「地中海飲食」降血壓、降血脂還能防中風! 營養師揭「5原則+1陷阱」)因富含足夠的抗氧化劑、膳食纖維、不飽和脂肪酸,攝取較低比例的飽和脂肪與動物蛋白,因此相當適合脂肪肝患者將地中海飲食取代以往高脂低纖的飲食習慣。延伸閱讀: ·如何消除脂肪肝? 專家認證:6個常被忽略的習慣最有用 ·脂肪肝恐致罹癌、死亡速度增! 專家曝「5危險徵兆」:瘦子也逃不了
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2022-08-28 失智.大腦健康
失智症患者同時患有心血管疾病為最多 醫師籲須妥善控制
根據健保署統計,110年約有29萬人被診斷為失智症患者,其失智症患者共病的情形,以心血管疾病最多,約有12萬1,609人,其次依序為視力障礙有4萬6,290人、代謝疾病4萬3,473人、憂鬱症4萬1,401人、焦慮症2萬2,884人、躁症3,744人、聽力障礙524人等。失智症患者同時有心血管疾病,須妥善控制避免惡化。林口長庚神經內科失智症科主任陳怡君表示,失智症患者最常見以心血管疾病為多,不過,心血管疾病與失智症都屬於老年人常見的疾病,難以判定是先有心血管疾病導致失智症,還是失智症發生後,才出現心血管疾病。失智症的型態,除了最常見的阿茲海默症,就是血管型失智症,因腦出血或是腦阻塞造成腦損傷引起的失智症。陳怡君表示,若失智症患者同時有心血管疾病,必須妥適控制,避免腦中風或其他心血管疾病發生,使失智症更加惡化。其餘風險因子,包含肥胖、氣喘、多重用藥的患者,都屬於可能讓失智惡化的高風險共病。患者多有慢性病,多重用藥影響病情、增加跌倒風險。陳怡君表示,失智症患者大多是長者,可能因慢性疾病而有「多重用藥」的問題,多重用藥也可能會影響睡眠、食欲、注意力等,增加跌倒風險。失智症患者跌倒後,可能會加重失智症狀,也會增加照顧難度。失智症照顧上,需要分失智症等級給予協助,陳怡君表示,極輕度失智或輕度失智症患者,如果具備自我照顧能力,照顧者僅需協助增加他們的認知刺激,以及定時服藥,照顧難度不高。如果進入到中度失智,家中要減少雜物堆積,避免因為碰撞增加跌倒的風險,此時患者會開始出現精神行為的明顯異常,容易與人發生衝突,照顧者得開始學習與患者溝通的技巧,避免衝突發生,也不用過度矯正他們的行為。重度的患者則會更放大行為異常的部分,包含可能會攻擊他人、出現幻覺等。短期記憶雖變差,仍可維持長期記憶,延緩退化速度。陪伴照顧失智症患者,可以透過懷舊的方式,幫助他們繼續維持部分的認知,協助熟悉相關事務。如果長輩年輕時有特別熟悉的技藝,也能讓回憶陪伴著他,雖然短期記憶變差,但長期記憶仍可盡量維持,持續使用才不會退化更快速,維持用進廢退的精神與失智症患者相處。失智症家屬最擔心患者深夜突然出門,也會增加照顧的難度,家屬可以尋求專業的協助,或是學習照顧技巧,避免類似情況發生。桃園長庚醫院提供照顧者免費諮詢服務,電話是(03)319-6200分機2199,時間為每周一到周五上班時段。尋求失智據點、共照中心,讓長者維持與人互動。北醫附醫神經內科主治醫師呂旻益表示,照顧失智症患者若出現困難,可尋求政府資源,包含失智據點、共照中心等。他說,失智症患者需要維持正常的作息,才能避免夜間外出,以據點而言,會給予長輩充足的活動量,也會讓老人之間相互交流,如音樂治療、懷舊治療等,協助動腦才能降低退化的速度。呂旻益表示,無論是已經罹患失智症或是預防失智症,都倡議採取「地中海飲食」、「蔬果飲食」等方式,地中海飲食可以減少體內自由基的出現,也能降低三高發生的機率,蔬果飲食則是可以減少鹽分攝取,同時也建議要維持運動習慣,才能達到預防或是延緩的效果。
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2022-08-28 失智.大腦健康
打麻將能預防失智症嗎?專科醫師教你正確的預防方式
隨著人口老化,國內失智症人數逐年增加。醫師表示,失智雖無法治癒,但如能早期發現,能延緩病況惡化;另外也可透過飲食、運動等方式預防失智症的發生。忘東忘西就是失智?須從記憶、能力和精神個性判別。一般人想到失智,最常聯想到的症狀就是「記性變差」。但是人一忙起來,往往出現忘東忘西的現象,而早期失智的症狀也容易被誤以為只是一般的老化現象。究竟如何分辨只是單純記性差還是失智?新光醫院失智症中心主任劉子洋表示,主要可從三個面向來判斷,包括記憶、能力和精神個性。劉子洋說,記憶力衰退最常見是丟捷運卡、忘記鑰匙等,雖然都是小小的事件,但如果不斷重複發生,可能就是警訊。但失智是長期緩慢退化的疾病,很難定義一周或是一個月內發生「忘東忘西」的頻率,因此可以搭配能力和精神個性出現變化加以判斷。而能力變化通常依據患者本身擁有的技能來判斷,例如原本很有理財頭腦的人,一再出現算錯錢、搞錯金額的狀況;或是原本駕駛能力很好的人,開車和停車空間感變差,都可能是失智的前兆。另外,個性改變,如原本脾氣很好卻變得常常發怒,也需要注意,早期就醫、治療。女性患者多於男性?相關研究仍不明確。依據健保統計資料,110年失智症病人總就醫人數,男性11萬7,897人、女性17萬9,100人;新診斷的失智症就醫人數則為男性2萬1,598人、女性3萬669人;女性人數都多於男性。劉子洋表示,對於失智症發生的原因有很多說法,確實有些研究會比較男女人數差異的原因,但針對荷爾蒙治療的研究並未看出顯著差異,因此未針對性別進行疾病預防。國泰醫院神經內科主治醫師廖品雯則表示,失智症發生的原因尚不明確,但失智症是漸進式而非突發的病症。而且雖然發生原因不明確,但許多研究仍指出,少動腦、缺乏運動、三高等血管相關問題、聽力退化、年齡、遺傳等,都是可能的危險因子。依個人興趣找動腦方式,不必非得學打麻將。而40歲後腦部就會開始退化,必須趁早養成良好的運動和飲食習慣,尤其若家中有失智症病史者,更要「超前部署」預防。廖品雯表示,如果能養成規律的生活習慣,包括正常睡眠、規律運動、控制三高問題等,確實能夠降低罹患失智症的風險。另外,維持社交、動腦的活動,主動學習新知也有助於預防失智症。不過針對坊間常說「打麻將」可以預防失智症的說法,廖品雯說,促進大腦活動的方式很多,每個人的興趣、個性不同,「不是只有打麻將可以預防」。若為了預防失智而逼迫他人從事不喜歡的活動,反而會造成壓力等反效果。多運動、學新知、地中海飲食,都要「持續」才有效果。最好的方式是依據個人的興趣,從事唱歌、看書、繪畫、寫書法,甚至打電動、手遊都是很不錯的方法。但廖品雯提醒,看電視是「被動」吸收資訊,和繪畫、打電動等「主動」產出的活動不同,不是好的預防方式。除了運動、主動吸取新知外,劉子洋也表示,研究發現採用「地中海飲食」的人較不易罹患失智症,因此普遍認為此類飲食方式有預防效果。劉紫陽說,地中海飲食以五穀類作為主要澱粉來源,多食用新鮮蔬果,並搭配橄欖油、堅果、深海魚類等油脂和蛋白質。而不論是運動、飲食或是吸收新知等活動,最重要的是培養並「維持」,才能有預防效果。
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2022-08-25 失智.大腦健康
靠飲食也能改善注意力!專家推薦4種有益大腦健康的食物
不管是因為確診過後長新冠症狀、或是本來就常出現注意力不集中、精神不濟等情況,這可能因為睡眠不足或生活作息所造成的影響,包括遺傳、運動量、生活方式、環境因素。另外,吃進什麼對於大腦健康也有很大的影響!地中海飲食有助提升認知功能、記憶力!吃對食物,對於記憶和大腦功能可是有很大幫助!就像有些食物對於心血管有保護作用。研究發現地中海飲食有助於保持的大腦敏銳度,並且越來越多實證,日常中依照地中海飲食,來提升認知功能、記憶力。4種有益大腦食物:蔬菜、漿果、DHA、核桃1、多攝取蔬菜:攝取足夠的蔬菜,特別是十字花科蔬菜,包括綠花椰菜、高麗菜和深綠色蔬菜,有助於提高記憶力。如何增加蔬菜攝取量?不妨試試在三明治中放入甘藍沙拉或羽衣甘藍,不僅增加口感,又可以吃到更多蔬菜。2、漿果類水果、櫻桃:漿果常見的像是黑莓和藍莓、草莓等,其富含花青素和類黃酮等植化素,幫助記憶功能。可以將漿果或櫻桃作為零食,混入麥片或烘烤成富含抗氧化劑的甜點。是否只能選擇新鮮的?冷凍、乾燥的漿果和櫻桃,一樣可以吃到營養成分。3、攝取足夠Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸中二十二碳六烯酸(DHA),對於大腦健康相當重要,協助改善認知功能,包括注意力、處理速度。那些食物富含DHA?海鮮、藻類、魚,包括鮭魚、黑鮪魚、沙丁魚和鯡魚。建議每週1-2次用魚代替其他肉類,以利攝取到足夠的Omega-3脂肪酸。用燒烤、烘烤方式,可以品嘗到魚的原始風味及營養。如果不喜歡吃魚,可以從魚油、海藻或微藻保健食品中獲取DHA及Omega-3 脂肪酸。4、核桃:核桃有益心臟健康,還可以改善認知功能。核桃富含蛋白質、多元不飽和脂肪酸、亞麻酸、維他命B6及E等豐富的營養成分。不僅可以在沙拉中或是菜餚中加入核桃;也可以在下午嘴饞時,當午茶零嘴,不過要記得一次不能吃太多,以免吃進過多熱量!雖然這些食物不能立即改善大腦功能,但循序漸進的攝取,必對健康有所幫助!【更多KingNet國家網路醫藥報導】 乳房纖維囊腫不等於乳癌病變,乳房纖維囊腫發生原因、診斷方式、治療方式每天吃一顆全蛋,竟可保護心臟!研究:吃雞蛋體內好膽固醇含量較高!長期胃食道逆流恐引發胃潰瘍、食道癌?!胃食道逆流成因、症狀、飲食建議查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-08-22 養生.聰明飲食
控制體重、預防三高 專家詳解媲美地中海飲食的北歐飲食法
講到北歐食物,或許台灣人想到的都是IKEA的肉丸子配馬鈴薯泥,其實北歐的飲食絕對不只是這樣,而且北歐飲食法是近年來新流行的一種健康飲食法,深受國外許多飲食、營養專家推崇,可以說與南方的地中海型飲食法並駕齊驅。什麼是北歐飲食法北歐飲食法是流傳於北歐國家如挪威、瑞典、丹麥、芬蘭等國的飲食法,其共同特色為:⚫ 食用較粗的、低麩質的全榖雜糧,如黑麥、裸麥、燕麥等⚫ 大量水果,尤其是莓果類(特別是北歐越橘 lingonberry)⚫ 許多蔬菜,尤其是比較多的根莖類蔬菜,如甜菜、大頭菜、胡蘿蔔等⚫ 大量富含油脂的海魚,如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等。(那個臭名在外的醃漬鯡魚與發酵鯊魚不在此列……)⚫ 常使用芥花油 Canola oil⚫ 許多豆類、堅果、種子⚫ 偶爾吃優格或低脂乳製品以及雞蛋⚫ 較少吃肉類這些食材通常來自本地與周邊的海洋較多,有較低的食物里程,代表食材新鮮也有較低的碳排。北歐飲食的優點北歐國家的平均壽命越來越長,同時生活品質也越來越高,北歐飲食功不可沒,所以被推崇為健康的飲食法,依照食品與營養專家的分析,北歐飲食法的優點在於:良好的油脂富含油脂的海魚提供許多omega-3油脂如 DHA 或更珍稀的EPA,芥花油也富含單元不飽和脂肪酸以及omega-3油脂,所以這樣的油脂攝取有較低的飽和脂肪酸,較高的不飽和脂肪酸,因此有益於降低膽固醇、維護心血管健康、對於幫助記憶力、提升腦力也都有很大的好處。豐富的纖維根莖類蔬菜、全穀類、豆類、種子都是良好的纖維來源,因為纖維利於吸附水分,消化也比較慢,所以對於維護腸道菌相、幫助排便、降低膽固醇、維持血糖穩定也都有很好的幫助。莓果的抗氧化力莓果裡的花青素與多酚是非常好的抗氧化物,對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益,所以對整體免疫力、預防阿茲海默、預防動脈硬化、預防關節炎等多方面的效果,花青素對於預防黃斑部病變也很有幫助。優質蛋白質魚肉、豆類、種子、雞蛋、低脂乳製品都是很好的蛋白質來源,可以幫助肌肉力量的維持,也對血糖控制穩定有益。低糖、低精緻碳水化合物因為有豐富的蛋白質、油脂、纖維,所以比較有飽足感,因此攝取的碳水化合物較低,而且碳水化合物來源都是較粗的穀類雜糧,而且低麩質或無麩質,所以血糖上升的速度較慢,有益血糖穩定,不容易餓,也有助於預防第二型糖尿病。豐富的微量元素堅果、種子、穀類的種皮都是豐富的微量元素來源,有天然的維生素E、維生素B群、鎂、鈣、鋅、鉀等等,都是維持正常生理機能所必須。維生素D北歐因為季節因素,冬天有很長的時間曬不到陽光,特別重視維生素D的攝取,否則憂鬱是很常見的事。北歐飲食裡有豐富的海魚、乳製品、雞蛋都供應了很多天然的維生素D。參考前文北歐的陽光-可以預防憂鬱的維生素D。綜合以上優點,北歐飲食法確實在控制體重、預防三高、預防阿茲海默等等方面有很好的益處,也很值得大家參考一下。不過,北歐飲食特別重視的永續性、在地性也是我們應該要思考的,我們並不需要照章全收,應該要思考屬於台灣最健康,同時也能兼顧永續性的飲食法。北歐飲食給台灣的啟發依我的角度來看,參考地中海飲食、北歐飲食法或任何健康飲食法,台灣有很多相對應的優良食物值得我們應用與推廣。⚫ 台灣四面環海、優質的魚、海鮮是豐富的,這提供了優質的蛋白質與魚油的來源。⚫ 此外,台灣近年來也鼓勵推廣旱作雜糧,所以大豆、薏仁、芝麻、花生或其他豆類都可以成為植物性蛋白質或是五穀的來源。⚫ 台灣知名的苦茶油也是富含不飽和脂肪酸的優質油脂,還被美譽為東方的橄欖油。⚫ 而台灣可以生產的芝麻油更是富有抗氧化力的芝麻酚的優質油脂。⚫ 台灣水果的多樣與優良品質更是我們自豪的,水果如芭樂、鳳梨、屬於本土性的莓果-桑葚等,都可以提供很好的抗氧化力。⚫ 所以以上台灣產食材都足以上台灣健康飲食獨樹一格,同時兼顧美味、健康與永續,是不是值得我們思考看看呢?延伸閱讀:75%的國人維生素D攝取不足,國健署提高建議攝取量原文出處:韋恩的食農生活
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2022-08-14 失智.大腦健康
追蹤10年研究揭超加工食品加速失智發生 究竟吃什麼能避免失智症?
一項重大研究發現,每天吃一個漢堡和薯條,或兩條香腸,可能加速認知功能衰退,提高罹患阿茲海默症的風險。科學家發現,與攝入較少超加工食品(Ultra-processed foods)的人相較,從超加工食品中獲取每日所需卡路里四分之一的人,認知能力下降速度快28%、執行功能下降速度快25%。8月在阿茲海默症協會國際會議(Alzheimer's Association International Conference)上發表的這項研究,從2008年到2019年追蹤了10000名巴西人,平均年齡為51歲。這項長達10年的研究,讓每位參與者在研究開始時,填寫一份關於飲食的問卷,也完成關於延遲單詞回憶、單詞識別和語言流暢性的測試,以觀察其認知能力變化。領導這項研究的聖保羅大學病理學家Natalia Goncalves博士說,研究證實高鹽、高糖、高脂肪的超加工食品,可能引發大腦發炎或病變,對認知能力危害甚大。超加工食品被定義為幾乎不含天然食物(whole foods),且通常添加調味劑、色素、乳化劑和其他食品添加物。包含漢堡、薯條、冰淇淋、糖果、碳酸飲料都是。要達到每日四分之一的熱量來自加工食品,大約是500大卡的熱量,美國農業部表示,這相當於一個漢堡加薯條(約700大卡),或兩根4磅重的香腸(約800大卡)。值得注意的是,研究中食用最多超加工食品的人,多是年輕人、女性、白人、受過高等教育且從未吸菸者。吃什麼能避免失智?美國國立衛生研究院(NIH)表示,到目前為止,雖然沒有明確證據顯示多吃特定食物,可以避免罹患阿茲海默症,但許多研究探查了某些食物,例如藍莓、草莓和綠葉蔬菜,可能對此疾病提供保護。選擇這些食物作為研究對象,是因為它們具有抗發炎特性,被認為有助降低危險蛋白質堆積的風險。最近一篇論文建議每天吃一份菠菜或羽衣甘藍,可以降低罹患失智症風險;另一份論文則指出,經常吃魚的人,晚年的認知功能高於不吃魚者。美國國家老齡化研究所(The National Institute on Aging)則指出,富含水果、蔬菜和魚類的地中海飲食,是降低失智風險的關鍵飲食。資料來源/英國每日郵報
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2022-08-08 失智.大腦健康
失智症究竟會不會遺傳?醫師提醒非正常老化是警訊
●兩親人患失智症,罹病機率為一般人三倍●非單一原因造成,生活習慣不良也會引起●憂鬱引發假性失智,最後恐演變成真失智70歲父親被診斷罹患失智症,上一代的爺爺也是失智症患者,正值中壯年的林先生很憂心是否會遺傳?衛福部桃園醫院腦神經內科主治醫師江俊宜表示,若家族有兩位以上親人患有失智症,罹患機率是一般人三倍,但民眾不必太過擔心,得到失智症並非單一原因,保持良好生活習慣和心理健康,有助於預防失智症。即便有風險 健康生活更重要失智症是大腦非正常退化的疾病,分別有阿茲海默症、路易氏體失智症、血管型失智症和額顳葉型失智症等類型,其中,阿茲海默症與遺傳有關,電影「我想念我自己」即描述女主角罹患早發性遺傳的阿茲海默症。江俊宜說,家族有失智症病史,的確有較高罹病機率,但只要養成健康的生活方式,不一定會走到生病階段。江俊宜指出,雖然有遺傳風險令人擔憂,但有些失智症患者的家屬格外提高警覺,藉由規律運動、定量飲食來預防發病,反而改善了三高問題。罹患失智症也可能是受到長期後天環境的影響,導致腦部不斷累積β類澱粉蛋白斑塊,進而造成健康的神經元受損,出現記憶衰退、語言能力衰弱、空間認知及理解力下降等症狀。早期發現早治療 能延緩惡化失智症不是急性的疾病,病程可能短至2年,也可能長達20年之久,無法治癒是患者最害怕的事,其失能和精神行為也造成照顧者的壓力。江俊宜說,早期發現、早期治療非常重要,能延緩失智症的病程,增加患者獨立自主的能力、找回生活品質。65歲以上長輩應定期健檢,包含大腦影像檢查,幫助發現早期失智症。失智症狀出現前的15至20年,β類澱粉蛋白斑塊就開始逐漸形成,應及早避開菸酒、肥胖、三高、熬夜等危險因子,並控制腦部創傷。江俊宜強調,運動能維持肌肉量、增強心肺功能,是目前已被證實能預防及延緩失智惡化的重要關鍵,加上能降低心血管疾病的地中海飲食,就能減少失智風險。👉推薦觀看:【免費線上影音】由各領域專家陪您認識、預防及延緩失智症。
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2022-08-07 養生.聰明飲食
要吃早餐、喝點咖啡 6個飲食小改變就能預防糖尿病
糖尿病是國人十大死因之一,每年近萬人因糖尿病死亡。根據國健署統計,全國約有兩百多萬名糖友,且每年以25000名的速度增加。事實上,第二型糖尿病可以及早從飲食上預防,這些方式很簡單,且有相關研究支持其有效性,血糖總在及格邊緣的人,不妨將以下飲食策略納入參考。1.要吃早餐發表在《公共衛生營養(Public Health Nutrition)》上、超過10萬名參與者的一項統合分析,發現與經常吃早餐的人相比,不吃早餐的人罹患二型糖尿病的風險增加15%到21%。當然,早餐的內容很重要,並不是有吃就好。為了控制體重、調節血糖,美國營養師Cynthia Sass建議,最佳的營養組合包含:蔬菜、瘦肉蛋白、優質脂肪和少量健康的碳水化合物,香草以及香料。例如,生菜沙拉、酪梨、蛋、新鮮水果,就是理想的組合。2.喝點咖啡一項分析型研究,評估了包括100萬名參與者、28項相關研究,發現與不喝咖啡的人相比,每天喝六杯咖啡的人,罹患第二型糖尿病的風險降低了33%。無論喝的是一般咖啡或低因咖啡都不影響結果,且在美國、歐洲和亞洲的男性與女性身上,都看到同樣的效果。為什麼咖啡有保護作用?科學家認為與其天然成分有關,例如鎂和綠原酸(chlorogenic acid,又稱咖啡單寧酸),在動物研究中,已證實可降低血糖水平。不過,Cynthia建議,目前一天沒喝到六杯咖啡的人,並不需要特別增加攝取量。她也建議,為提高咖啡的益處,不妨添加植物奶,如杏仁奶和椰子奶,以及少許肉桂粉,一些研究指出,肉桂粉可能有助調節血糖,並降低膽固醇。3.攝取含鎂的食物很多人沒有從食物中獲取足夠的鎂,它對心臟、肌肉和免疫功能很重要。此外,鎂也與第二型糖尿病有關,研究顯示,每天鎂的攝取量每增加100毫克,第二型糖尿病的風險就降低15%。這個量相當於四杯煮熟的燕麥片、一杯豆類;四分之一杯堅果、二分之一杯煮熟的菠菜,或三根香蕉。其他富含鎂的食物還包含酪梨、甜菜、全穀物(如糙米、蕎麥、藜麥和小米)、豆類、乾無花果、李子、木瓜、種子(如南瓜、芝麻和葵花子),以及黑巧克力。4.地中海飲食地中海飲食對人體有多種健康益處,根據發表在《內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)》上的研究,地中海飲食對預防第二型糖尿病也有效果。在此研究中,心血管風險高的男女被隨機分配到三種類型的飲食,一組是地中海飲食,輔以特級初榨橄欖油補充;一組是地中海飲食,輔以堅果補充;一組是低脂肪飲食。研究期間,低脂飲食組被診斷出第二型糖尿病的人最多,有101個新發病例;堅果組有92人;特級初榨橄欖油組有80人。要獲得地中海飲食的好處,務必堅持以下幾項原則:單元不飽和脂肪酸多於飽和脂肪的比例(橄欖油多於奶油)、大量的蔬菜水果、全穀物、豆類,適量攝入紅酒與乳製品,適量的魚、最少量的紅肉。5.吃綠色蔬菜營養師總是耳提面命要多吃蔬菜,其中綠色蔬菜對預防糖尿病可提供更多保護。《英國醫學雜誌(British Medical Journal)》發表的一項研究發現,每天多吃一杯半的綠色蔬菜,罹患第二型糖尿病的風險可降低14%。6.適量飲酒這可能跟你想的不太一樣,發表在《糖尿病照護(Diabetes Care)》的一項分析研究,科學家發現,與研究中不喝酒的人相比,每天喝1.6杯酒的女性和每天喝1.8杯酒的男性,患糖尿病的風險分別降低了40%和13%。另一方面,大量飲酒(女性每天3.6杯,男性每天4.4杯)則與第二型糖尿病的風險增加有關。營養師認為,如果本來就不喝酒的人,不必因此而飲酒;而平時就有喝酒習慣的人,將飲酒量控制在恰當範圍,可能有利健康。資料來源/Health.com ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-08-07 養生.聰明飲食
常忘東忘西、記憶力變差恐是「5大傷腦食物」害的! 營養師:你每天都在吃
根據內政部「109年簡易生命表」指出國人的平均壽命為81.3歲,顯示國人越來越長壽。不過隨著年齡增長,疾病的風險也會提升,尤其是「失智」儼然已成為高齡族群的重大健康課題。65歲以上老人 每13人即有1位失智依衛生福利部(民國100年)委託台灣失智症協會進行之失智症流行病學調查結果,年紀愈大盛行率愈高,且有每五歲盛行率倍增之趨勢。根據統計換算,65歲以上的老人約每13人即有1位失智者,而80歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。在生活上,用健康飲食來幫大腦凍齡也是有方法的,潘富子營養師推薦「心智飲食 (Mind Diet)」,研究發現,心智飲食可使適度遵循的人的阿滋海默症風險降低了約35%,而嚴格遵守的人則降低了高達53%。 心智飲食 結合地中海飲食+得舒飲食心智飲食(MIND diet)其實是結合預防心血管疾病的「地中海飲食」(Mediterranean Diet)與防治高血壓的「得舒飲食」(DASH)的一種飲食法。潘富子說明,地中海飲食特色在於多吃水果、蔬菜、海鮮、橄欖油、堅果、豆類、乳製品和全穀物,同時限制紅肉、加工食品、精製澱粉以及高糖食品,並建議可以適量飲用紅酒;得舒飲食則與地中海飲食本質相同,但強調多多攝取鉀、鎂、鈣、膳食纖維,並降低精製糖、飽和脂肪的攝取。 心智飲食這樣吃 有害腦部健康食物一週少於1份至於心智飲食該怎麼吃?潘富子分享,每天至少要吃3份全穀類食物、至少1份非綠色蔬菜,綠色蔬菜每週至少要吃6份,水果建議選擇莓果類;每週至少要吃三份豆類、兩份家禽類,並至少吃一份魚;油脂的部分,橄欖油則是最主要油類攝取的種類,並建議一週5份的堅果,對於反式脂肪及人造奶油一天要少於1湯匙,至於有害腦部健康的食物(油炸和速食食品、紅肉類、起司、糕點及甜點),一週只能吃少於1份的量,並每天喝1杯紅酒。 預防並減緩失智 還有助身體健康潘富子也補充,心智飲食不僅是目前臨床醫學界公認有助預防並減緩失智的飲食法,還能同時有助於控制體重,由於心智飲食法不建議吃精緻糕點、甜點和油炸食品,都是可幫助人體避免攝取過多熱量,維持健康體態,相對也能降低癌症發生或慢性病及心血管疾病的風險,對於紅酒的部分,如果是有酒精不耐症的人,建議可調整成喝無糖綠茶,對身體也有抗氧化的效果。 延伸閱讀: ·你吃的藥會引發失智風險? 專家曝「1成分、7款藥」需注意 ·氣象專家李富城「輕微失智」! 「10大前兆」曝:重複購物、找不到東西小心了 
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2022-07-24 養生.運動健身
有片|飲食方法好多種怎麼選?地中海飲食法應該這樣吃!
關於減重的飲食方法一直都有很高的討論度,但如何挑選到適合自己的方式呢?今天「常常好食Good Food」的嫚嫚營養師,要來和我們介紹世界排名最佳的健康飲食法-地中海飲食法,地中海飲食法該怎麼吃呢?首先提到地中海飲食的起源是在1960年代由學者Ancel Keys進行七國研究時所觀察到,在希臘和義大利南部所盛行的一種傳統飲食方式,自2019起連續四年被知名雜誌評選為最佳飲食法。地中海飲食法不只是一種料理方式,而是一種長期的飲食方式,研究發現可以幫助身體維持健康運作,也能讓我們體態更為苗條!更對預防心血管疾病、改善腦部功能、認知能力、失智症都有幫助。了解了地中海飲食法的起源與益處,肯定很想知道這樣的飲食法該如何進行吧!快點開影片讓嫚嫚營養師教我們地中海飲食該怎麼吃、吃多少又是適合誰呢?想了解更多關於減重飲食方法的知識嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,地中海飲食,健康好吃益處多!原始影片常常好食Good Food YT常常好食|健康制作所FB延伸閱讀葡萄皮白白的是農藥嗎?營養師教你吃甚麼顏色的葡萄最健康九成台灣人都缺鈣?專家教你缺鈣該怎麼補最天然「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-19 養生.聰明飲食
有片|新冠染疫後這樣飲食調養!營養師教你四大重點加速復原
根據衛福部總計,全國染疫人數已近四百萬例,並且持續增加中,防疫已成全民每日必備功課。其實確診不可怕,擔心的是後續的身體修復及後遺症的影響,這方面,黃君聖Sunny營養師認為確診後的飲食調理相當重要,因為吃對了才能真正加速復原。關於疫後飲食該怎麼吃?黃君聖Sunny營養師建議實行「地中海飲食」法。主食以全穀雜糧類為來源,避開精緻澱粉,強化身體的恢復力。攝取優質蛋白質,因為充足的蛋白質能夠有效幫助提升免疫力。大量攝取各色各樣的蔬菜,增加維生素B群,幫助三大營養素的代謝、轉換,而不同的植化素含有很好的抗氧化作用。補充適量的水果,尤其富含維生素C如芭樂、奇異果、木瓜等,也能提升免疫力。此外,還要補充維生素A、D、鋅、Omega3,這幾種營養素非常重要,如維生素A對黏膜組織很重要,維生素D可以縮短恢復的時間,鋅則針對免疫力大有幫助,Omega3的油脂可以抗發炎。黃君聖Sunny營養師在影片中強調,如同手術後的營養補給,疫後也需要特別注意營養的調理,才能快速康復及減少後遺症。想了解更多關於新冠確診的訊息分享?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。疫後吃對讓你快速恢復健康!原始影片黃君聖Sunny營養師YT黃君聖Sunny營養師FB黃君聖Sunny營養師IG延伸閱讀確診後遺症好可怕!腦霧該怎麼辦?營養師經驗談讓你不驚慌!確診不要慌!6招加速康復「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-18 失智.大腦健康
避免老化失智 營養師建議地中海飲食
隨著年紀增長,身體各種機能都會開始退化,包括大腦也是無可倖免。大里仁愛醫院營養師陳俐妏指出,失智症早期最明顯的症狀就是記憶力退化,「地中海飲食」有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。陳俐妏說,依據衛福部委託台灣失智症協會進行之流行病學調查結果,以及去年12月底人口統計資料估算,台灣65歲以上的老人,約每13人即有1位失智者,而80歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。她說,失智症成因主要可分為兩類,第一種是「退化性失智症」,其中又以阿茲海默症最多,早期最明顯的症狀是記憶力衰退,對時間、地點、人物辨認出現問題。第二種是「血管性失智症」,因腦中風或是慢性血管病變造成腦部血液循環不良所致。其他則包括營養失調、顱內病灶、新陳代謝異常、藥物或酒精中毒等。雖然失智類型不同也有所不同成因,但許多因素都與營養攝取有關,因此良好的飲食習慣及補充足夠的營養是預防失智的重要關鍵。陳俐妏說,失智症預防性飲食必須先了解失智症的危險因子,包括心臟血管疾病、高血壓、第二型糖尿病、頭部外傷、抽菸、肥胖等。根據研究,地中海飲食不僅有助於體重控制、降低心血管疾病、第二型糖尿病或癌症的罹病機率,近年來更發現也有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。她說,地中海飲食源自於地中海沿岸國家,提倡多攝取蔬菜、水果、未精製穀類;食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主,如:橄欖油及堅果種子。肉類以富含omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主;適量攝取天然乳製品以補充蛋白質及鈣質。而紅酒亦是地中海飲食特色之一,其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用,若有飲酒習慣者可適量攝取。男性每日不超過300毫升,女性不超過150毫升。並建議減少富含飽和脂肪酸的紅肉和精緻糖甜食的攝取。陳俐妏說,除了飲食控制,養成規律運動、適當休息、保持心情愉悅,能預防或延緩心血管疾病、代謝症候群,減緩認知能力衰退,讓失智症遠離。
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2022-07-12 焦點.元氣新聞
減少「長新冠」後遺症!國外研究這2種營養素最重要
新冠肺炎疫情,至今確診人數已達400多萬人,病毒不斷變種,與疫情共存成為長態。有人反覆遭到感染、也有人染疫康復後出現腦霧、頭痛、味覺和嗅覺異常、疲勞等「長新冠」後遺症。想預防「長新冠」,英國營養師學會建議,良好的營養很重要,可以透過補充魚油、維他命D,加速復原,減少後遺症。長新冠是什麼?症狀有哪些?「長新冠」後遺症近來引起討論,根據世界衛生組織定義,新冠肺炎後遺症通常在初次病發三個月之內出現,症狀並持續至少兩個月,且無法以其他診斷來解釋。常見症狀包括腦霧、聞嗅氣味與品嚐味道異常、頭痛、失眠等其他症狀,通常會對日常功能產生影響。後遺症可能對每個人的影響都不一樣,時間也可能會持續數周、數月或數年,且可能反覆發生。新冠肺炎患者康復後,建議好好調養身體,除了多加休息外,飲食清淡、少吃冰冷食物,修補身體元氣。英國營養師學會也提出兩大飲食建議,幫助改善持續性的不適。飲食建議一:多吃高濃度魚油,抗發炎、調節免疫功能想維持健康,採取地中海飲食,補充優質的蛋白質,可以幫助修復組織、降低發炎,例如攝取魚肉、奶、蛋、豆類等,其中魚肉中富含優質的omega-3,珍貴的DHA與EPA更有抗發炎、抗氧化的作用,但新鮮食材準備不易,可以透過補充高濃度的深海魚油來確保攝取足量omega-3,有助減緩症狀、調節免疫功能。不過,品質優良的深海魚油推薦該怎麼挑選?專科醫師楊智鈞提出三大關鍵指標:1、魚油推薦高濃度:Omega3脂肪酸濃度要有84%以上:選擇濃度高於84%以上Omega-3脂肪酸的魚油,其含有的有效功效成份越多,Omega-3脂肪酸越豐富,幫助健康維持;而目前市面上已有濃度高達97.7%的深海魚油,能幫助有效攝取營養。2、魚油推薦原料來自德國KD大廠、選用深海小型魚的rTG型式:德國KD Pharma大廠具有21項國際專利萃取技術,長期食用更有保障;魚油萃取方式也影響魚油純度和吸收效果,rTG型採用先進的「超臨界萃取技術」,是較理想的魚油萃取型式。3、魚油推薦選小顆粒高濃度、純淨高新鮮、國際認證:魚油不是越大顆越好,選用Omega-3含量足夠的小顆粒,補充更容易。此外,持有IFOS國際魚油5星認證,即代表通過了全球性機構的檢驗;再加上SNQ國家品質標章認證和SGS塑化檢驗合格,以及榮獲食品界奧斯卡獎之稱的 Monde Selection,若獲五星認證、獲獎,表示魚油通過全球最嚴格、最高標準的檢驗,食用更安心有保障。飲食建議二:補充高單位維生素D,增強免疫作用「長新冠」後遺症中,常出現關節、肌肉疼痛,維生素D是免疫調節的重要成份,且也可以增進肌肉、神經的正常生理功能。可藉由曬太陽自行合成,又稱為陽光營養素,但一般民眾普遍缺乏光照,加上疫情期間居家時間長,更讓體內缺乏維生素D,英國營養師學會就建議,補充維生素D有助於維持健康。如何挑選維生素D保健品呢?專科醫師陳哲信提出三大關鍵指標:1、維生素D推薦選維生素D3、高單位達800IU:維生素D分成D2與D3兩種類型,要維持體內維生素D穩定量,維生素D3比維生素D2更有效率。不過維生素D是脂溶性維生素,不建議過度補充,若有特殊需求,建議與醫師討論,而挑選維生素D產品時,建議一顆高單位達800IU的維生素D為安全有效的補充量。2、維生素D推薦來自專業原料大廠:維生素D原料的來源和品質息息相關,建議選擇知名原料大廠,例如全球百年大廠DSM,有優良的製造品質,補充更安心。3、維生素D推薦萃取自天然羊毛脂:像是利用高純度中鏈三酸甘油酯精萃羊毛脂中的維生素D3,獨特萃取技術創造營養高價值。除了注意兩大飲食策略,補充魚油和維生素D3都建議在飯後食用較能幫助吸收;日常生活中,每天喝至少1500-2000c.c的水,規律運動、適當休息、保持愉悅,少吃高飽和脂肪與甜食,減少發炎體質,可以幫助康復更快速,減少再中鏢的機會。延伸閱讀:維生素D怎麼挑? 專家揭4重點,市售5大維生素D品牌推薦與比較