2020-09-21 失智.非藥物治療
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地中海飲食
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2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康！ 不吃脂肪，小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人：「三種巨量營養素中哪一種最不必要？」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種，但，脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說，過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食，但卻由於遵循了低脂飲食的建議，而並沒有感覺身體變好，大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡，於是乎又回頭去吃大量的動物製品，卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說，多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品，例如二十二碳六烯酸(DHA)，並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好，像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物，當你正餐中含有種子和堅果時，所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時，你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素，對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後，其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微，但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後，這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分，它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑，能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇，以及強大的韖花單寧(ellagitannins，簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用，常見於莓果、堅果以及種子中，其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物，但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的，但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上，所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康，並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里，一天吃30～55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處：多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質；換句話說就是，當你吃進較少動物性蛋白質，轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時，你所獲取的營養就會大幅飆升，進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物，所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的，它們100%都是脂肪，並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低，並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油，就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之，若想要增加討人厭又不健康的體重，那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素，但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時，這些纖維素卻再也找不到了，而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收，並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面，當你吃天然種子與堅果時，脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附，不但使消化道吸收的脂肪量減少，並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中，隨著糞便排出人體。換句話說就是，你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪，是無法被「生物所利用」的，因此大量的熱量無法被吸收，使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外，它們還富含油中沒有的營養素，能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時，它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素，因此請搭配蔬菜一起食用，特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子，或稍微將其烤一下就好，因為當你烘烤堅果與種子時，食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺，而且蛋白質也會減少，在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟，就越會破壞其中的胺基酸成分，烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦，導致狂吃蛋白質，因此我們必須先能分辨事實與迷思後，才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間，大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府，來獲得有利的法案與補貼，使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念，讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養，至此之後，我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上，美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質，比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人，包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品，如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質，並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話，那確實會需要補充額外的蛋白質，例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白，並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時，也會增加與對多餘熱量的需求，因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾，於是乎所攝入的熱量也會隨之提升，使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物：蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求，那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記，綠色蔬菜約有50%是蛋白質，因此你只要多吃蔬菜，就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時，你所得到的不僅僅是蛋白質而已，更有大量的抗氧化劑，保護你受到運動時所產生的自由基所傷害，在這一點上大自然的設計是非常完美的！ （圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾．傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力：抵抗病毒、流感、癌症侵襲，後疫情時代的不生病指南》 ）延伸閱讀： 地中海飲食最大陷阱在油脂！ 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯！ 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
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2020-08-28 養生.聰明飲食
地中海飲食最大陷阱在油脂！營養師條列4重要關鍵
肥胖，是導致脂肪肝、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、乳癌、子宮內膜癌、結腸直腸癌等疾病的危險因素。為了維持健康身體、保持窈窕身形，飲食配合運動，是最有效的體重管理方案。偏激減肥易致健康亮紅燈 適當攝取油脂助維持體內運作北投健康管理醫院營養師潘富子指出，說到「控制飲食」，大家都會直接想到：減少澱粉、油脂攝取量。因此，有人只吃水煮餐，食物都過水去油，但也因為偏激的減肥手法，導致健康亮紅燈，還差點得了憂鬱症。適當的攝取油脂，才能維持體內正常運作。潘富子說，脂肪是人體必要營養素之一，可幫助維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收，及生成人體中的脂肪組織來承擔保護內臟器官的責任，還可維持神經及皮膚的正常運作。挑選好油脂是減重關鍵 4大營養成分一次看懂因此，挑選好的油脂來源，是減重時期關鍵一環。她建議，健康飲食方法中的「地中海料理」，就是以「特級初榨橄欖油」作為健康油脂的來源，不但讓食物更美味，對於健康也是好處多多。而橄欖油有哪些重要的營養成分呢？健康關鍵1 橄欖多酚橄欖油中含有 30 餘種豐富的橄欖多酚，多酚是優異的抗氧化物，可幫助人體有良好抗發炎功效。健康關鍵2 維生素E橄欖油有較高含量的α型態維生素E，具有清除自由基的功效，可保護身體脂溶性的組織，如：血管、細胞膜等。還可預防脂溶性物質，如低密度脂蛋白 LDL、結構脂肪酸被氧化造成對身體有害。健康關鍵3 單元不飽和脂肪酸橄欖油內含有單元不飽和脂肪酸，可幫助增加好的膽固醇(HDL)，降低壞的膽固醇(LDL)，可降低罹患冠心病的風險。健康關鍵4 植物固醇橄欖油中的植物固醇以β-sitosterol為主。植物固醇在結構上與膽固醇相似，可與腸道中的膽固醇競爭被人體吸收的機率，沒被人體吸收的膽固醇就會透過糞便排出人體外。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥、諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子）延伸閱讀： 無油＝健康？ 錯誤觀念快丟掉！吃對護心、抗發炎 4飲食習慣都會養肥肝！ 老生常談的叮嚀最重要
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2020-08-23 養生.聰明飲食
自製沙拉／避免維生素氧化流失 葉菜類用手撕別用刀切
談到自製沙拉，亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以受歡迎的「地中海飲食」元素為概念，自製一盤具異國風情、美味又健康的夏日沙拉。把地中海飲食 放進沙拉陳奕旭說，地中海飲食是健康飲食類型之一，研究指出可抗發炎、預防心血管疾病，還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味，富含抗氧化物、維生素、纖維，還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主，以減少飽和脂肪攝取。1.蔬菜水果：顏色愈多愈好劉彥均說，五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維，更蘊藏植化素，製作沙拉時也鼓勵多元攝取。●紅色蔬果：如番茄、紅椒、蔓越莓，主要植化素為茄紅素、辣椒紅素，有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。●橘色蔬果：如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素，可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。●綠色蔬果：如菠菜、綠花椰菜、奇異果，主要植化素為葉綠素、葉黃素，有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。●白色蔬菜：如大蒜、洋蔥主要植化素為蒜素、有機硫化物，有助維持正常血壓、降低膽固醇、抗癌、抗發炎。●紫色蔬果：如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥主要植化素為花青素、白藜蘆醇，可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。2.水果選擇：低GI避免血糖波動劉彥均說明，水果富含維生素C、膳食纖維，可幫助腸胃蠕動。根據衛福部的每日飲食指南建議，水果類每日建議攝取2到4份，糖尿病患者則建議每日不得超過2份，1份水果相當於一個拳頭大或瓷碗8分滿。他指出，若進一步搭配選擇GI值（升糖指數）較低的食物，有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類，建議選擇GI值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等，除了獲取營養素，更能有效控制體重。3.蛋白質：黃豆、蛋、瘦肉等優質蛋白製備沙拉除了蔬菜、水果外，也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成，修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、魚類與海鮮、蛋類、瘦肉，建議可在沙拉中添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、板豆腐等。此外，應避免油炸及過度加工的食品，才不會攝取過多油脂和鈉。4.醬料：用橄欖油、亞麻仁籽油劉彥均說，沙拉醬料暗藏許多陷阱，建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬，可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬，建議以橄欖油做為油脂來源，降低膽固醇，預防冠狀動脈心臟病。此外，含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油，可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。5.添加堅果種子劉彥均說，每日飲食指南建議攝取3到7茶匙油脂及1份堅果種子類，可在沙拉添加適量堅果，1份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克，或各式花生仁13公克。營養師私房沙拉陳奕旭推薦自製的蔬食沙拉，食材有美生菜、黃椒、紅椒，富含纖維、礦物質，食材也易取得；小番茄富含維生素C及茄紅素，都是很棒的抗氧化物質；油脂選用橄欖油以及堅果類花生粒，但要注意用量，避免熱量攝取過多。若想增加飽足感，可再搭配一個小的烤地瓜及一個茶葉蛋，營養更均衡。食材：美生菜100克、黃椒切片25克、紅椒切片25克、小番茄100克、花生粒13克（約10粒）醬料：檸檬汁1茶匙、橄欖油3茶匙、蜂蜜1茶匙作法：1. 將美生菜用清水洗淨後，撕成片靜置容器中。2. 紅、黃椒去籽後，切片，入滾水中汆燙15秒後再取出。3. 小番茄清洗後，對半切。4. 將橄欖油、檸檬汁及蜂蜜混合調勻。5. 將食材擺盤後，再加入花生粒以及醬料。處理生菜小提醒劉彥均建議，製備沙拉時，宜將生菜以流水洗淨，再泡一下食用冰水，應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕，順著細胞組織結合邊緣分開，保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜，加速維生素C氧化、流失營養素。
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2020-08-15 養生.營養食譜
綠拿鐵不只助減肥，一天3杯還可抗乳癌！腫瘤科醫師教抗癌5吃法，加這2樣更好
癌症飲食大方向與日常生活飲食大方向有哪些？A：先區分治療中與治療後的飲食方式。治療中要增加蛋白質150％、熱量提升120％來應付治療中額外的消耗，修補正常細胞所需的營養。治療後以地中海抗發炎飲食為核心。地中海飲食是目前全世界區域飲食調查中相對健康的飲食法之一，以大量的植物性多顏色的蔬菜、水果、豆類蛋白、魚、海鮮、全穀類為主食，輔以優質的好油（如：橄欖油）、堅果等天然食物，減少紅肉類的攝取，研究上可以減少心臟死亡風險10％，癌症死亡風險減少6％，這類抗發炎的飲食方式，更可以減少乳癌的復發風險。治療中大原則鼓勵多吃天然食材，減糖與精緻澱粉，減飽和脂肪酸，減少紅肉攝取。❶飲食每餐「份量」以國民健康署的健康餐盤為主以你平常吃的食物去「微調」內容，每餐蔬菜（2到3份，可多於水果份數）、水果（1到1.5個拳頭量），全穀十穀米（0.8到1.2碗）和優質蛋白質（優質蛋白依序為：豆、魚、蛋、白肉、紅肉）4到5份（一手掌大小），若吃不了這麼多，改少量多餐，中間點心再加牛奶、豆漿、配方營養品1到2杯等。❷每餐「內容」以地中海飲食抗發炎內容為主選擇「多顏色」蔬菜水果。全穀堅果好油，豆類、魚、海鮮、兩禽類等地中海飲食法，紅肉建議每週少於14兩（牛肉太多飽和脂肪酸，容易促進發炎），治療中蔬果燙熟去皮，治療後可部分生食洗淨蔬菜（新鮮生蔬果含有抗氧化植化素物質與酵素較多，協助抗癌）。記住，份量比例以健康餐盤為主，同時加點鮭魚、鯖魚、堅果、亞麻籽。❸戒糖減精緻醣（白米麵包或白饅頭）每餐單吃這些高升糖指數食物（Gycemic index, GI）會刺激胰島素增加、間接增加腫瘤生長的激素（IGF-1），澱粉食物建議可同時加個蛋、加個蔬菜或改五穀根莖類抗性澱粉食物，例如：燕麥、薏仁、紅豆綠豆、根莖馬鈴薯等，來漸少精緻澱粉食物快速升血糖的影響。❹「牛肉迷思」不建議大量牛肉、滴牛肉精治療中偶而吃，不要吃太多，牛雖然含鐵量高、蛋白質與鐵生物吸收率較快，但牛的高飽和油脂與烹調後也較容易產生致癌物增加身體發炎，我們可將蛋白質、鐵，攝取來源用豆類蛋白、雞胸肉、魚肉、牡蠣、蛤仔來替換。反而滴雞精、牛肉精蛋白質不足夠，往往一包都不到一顆蛋的蛋白質量，只是有些胺基酸較好吸收，但並不能幫你提供足夠蛋白質。❺不建議突然改宗教素食這會少食用了辛香料抗癌物質，例如：辣椒、大蒜、洋蔥等很多抗癌植化素，且調味也幫助增加食慾，倘若素食蛋白滴酒不沾。酒精代謝後是致癌物，紅酒中對心血管有幫忙的是葡萄裡的植化素，不是酒精。酒精也會增加體內女性荷爾蒙量，乳癌患者要注意！綠拿鐵好不好？A：以腫瘤科醫師的立場是贊成的，但要注意蔬菜水果與蛋白質的內容與比例，不能占一天的比重太多，避免蛋白質的攝取減少。治療中，我們需要很多的營養素，植物蔬果中的維生素、礦物質、植化素、纖維，可以幫助我們身體抗發炎與增加正常細胞修復的原料、養腸道好菌、促進排便與食慾，同時可加入些高蛋白的豆類如：黑豆粉等，在我們食慾變小的情況下，喝一杯可以快速補充身體所需的植物營養素。 但治療中因為免疫白血球降低的關係，要注意處理蔬果的生菌處理避免感染問題。除清水洗乾淨外，水果可去皮、蔬菜快速川燙一下減少細菌微生物，若擔心蔬果偏涼，可以加入薑或薑黃粉平衡綠拿鐵的涼溫性。 建議綠拿鐵精力湯可以加入黑豆粉、五穀粉、堅果、青花椰苗等，另外南瓜根莖類可補充很多植化素、維生素、礦物質、纖維、微量元素、酵素，是快速補充的好方法。我們常喝很多市售罐裝營養配方奶，比較缺乏綠拿鐵精力湯的活性植化素和活性酵素，若在治療中的飲食，除3餐外能來一杯綠拿鐵，對於缺乏的營養補充有很大的助益。富含荷爾蒙／雌激素／大豆異黃酮的食物是不是不能吃？A：首先分辨你吃的是天然食物還是加工食品？天然植物中的食物如山藥、黃豆、亞麻仁籽等，都含有天然的「植物性」荷爾蒙，但這些植物性荷爾蒙在研究上都是抗癌殺癌細胞的，甚至臨床人類大型研究顯示，黃豆中的類黃酮植化素，有類似臨床上使用抗荷爾蒙藥「泰莫西芬」的結構，可與乳癌細胞表面荷爾蒙受體結合，減少乳癌或復發風險，正常食用山藥、豆製品每天1到2份是安全的。 坊間很多標榜回春的產品，可能有「動物性」荷爾蒙，才是我們要注意的，如花粉、蜂王乳、更年期症狀調整的動物動情激素、純化的動物荷爾蒙、胎盤素等要特別注意，避免使用。作者簡介：廖志穎／臺中醫院放射腫瘤科主任醫師放射腫瘤專科主任醫師，自住院醫師即對癌症整合醫學感興趣，希望醫院除了治療，更是個幫助癌友康復的地方，赴美進修整合腫瘤醫學，斜槓成立穀雨健康社會企業︱癌康網，利用網路資訊提供營養、運動、紓壓、抗發炎醫學、免疫營養、Line智能醫師機器人等相關協助。書籍介紹書名：面對乳癌，你不孤單：抗癌鬥士米娜與十位醫師專家，帶你破解50個乳癌迷思作者：米娜（潘怡伶）出版社：時報出版出版日期：2020/05/26作者簡介．米娜Mina（潘怡伶）2018年臺灣癌症基金會抗癌鬥士。2014年罹患乳癌後，於部落格「米娜哈哈記事本」分享罹癌過程，目前共有55萬人次瀏覽。2017年創立不公開社團「花漾女孩GOGOGO」，現為臺灣最大年輕乳癌社團，有超過2000名社員。個人粉絲專頁為「米娜哈哈記事本」，目前有1.5萬粉絲。擔任牽手之聲網路廣播電臺主持人以及活動主持。2018年與淋巴癌的Ani、骨肉癌的Ruru共同創辦「我們都有病」醫病平臺，舉辦講座以及音樂會。2020年5月將正式申請通過為「臺灣年輕病友社群」，由米娜擔任理事長。．醫師與專家作者群／臺北醫學大學附設醫院乳房外科 黃振僑醫師物理治療師 施晴云臺中醫院放射腫瘤科主任 廖志穎醫師臺北市立聯合醫院陽明院區 陳冠宇中醫師臨床心理師 黃嘉慧懿聖皮膚科院長 游懿聖醫師臺北醫學大學附設醫院整形外科 李維棠醫師臺北醫學大學附設醫院生殖醫學科 楊鵬生醫師童綜合醫院營養治療科技術主任 李沛融美的假髮經理 徐敏男延伸閱讀： 媽媽決定「斷食」結束生命...她用21日「自然死」實錄，教我的一堂善終課
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2020-08-14 科別.腦部．神經
阿茲海默症可防，這19條建議請細讀！
近日，復旦大學附屬華山醫院神經內科鬱金泰教授團隊聯合該領域國內外知名學者組成的專家組，在國際權威期刊發表了全球首個阿茲海默症循證預防國際指南，引發業內外的高度關注，不僅國內媒體廣泛跟進，多家國外媒體也做了大篇幅報導。究其原因，阿茲海默症已成為人類健康的主要威脅之一，且全球尚無特效療法能阻止或逆轉病情的進展。那麼，這份全球首個阿茲海默症循證預防指南到底提出了哪些生活上可採納的建議？為什麼提出這些建議？鬱金泰臨床團隊集合相關專家的建議，對這版預防指南進行了解讀，主要用來回答：第一，推薦了什麼（What）；第二，為什麼推薦（Why）；第三，怎樣實施（How ）。阿茲海默症，俗稱「老年癡呆」，隨著老齡化進程加速，患病群體會越來越大。越來越多的流行病學研究表明，阿茲海默症是可以預防的，有效控制危險因素、合理利用保護因素可以顯著降低阿茲海默症的發病率和患病率。遺憾的是，尚無針對這一嚴重威脅人類健康腦重大疾病的國際循證醫學證據來指導臨床實踐。復旦大學附屬華山醫院的臨床研究團隊聯合國內外知名學者，制定了全球首個阿茲海默症循證預防國際指南，相關研究成果近日發表於國際頂尖雜誌《英國醫學雜誌》子刊。研究人員根據循證醫學標準，最終形成瞭如下建議，希望對廣大讀者有所提示。1.體重管理推薦理由：65歲以下人群應維持正常體重指數（BMI），通過合理均衡體育鍛煉、熱量攝入及正規行為計劃，以期使BMI達到並保持在18.5-24.9公斤／平方米範圍內（比如，一個人身高1.6米，體重50公斤，那麼其BMI指數是50/1.6的平方=19.53，即在推薦範圍內）；65歲以上人群則不宜太瘦，65歲以上人群若出現體重減輕趨勢，應密切監測其認知功能狀態。原因分析：中年超重和肥胖患者體內脂肪代謝產物可能造成腦Aβ沉積增多，還會引起高血壓等慢性疾病，使阿茲海默症風險增高約64%。老年體重下降可能是腦內病理沉積的阿茲海默症臨床前期表現，體重變化更小的老年人，阿茲海默症的風險降低約40%。措施建議：65歲以下超重和肥胖人群通過科學合理的飲食和運動將BMI控制在30以下，65歲以上人群增加優質蛋白攝入，保持BMI大於27，有可能降低阿茲海默症發病風險。同時，老年人應定期監測體重、體脂率等指標，若出現較大波動，密切關注認知功能改變。2.體育鍛煉推薦理由：每個人尤其是65歲以上者，均應堅持定期體育鍛煉。原因分析：體育鍛煉能通過改善平衡、減少跌倒次數等提高老年人認知功能，也可促進神經再生、減少腦內Aβ沉積，長期堅持有氧運動還可以增加海馬體積。措施建議：特定範圍（0-2000 kcal/週或0-45 MET-h/週）內的體育鍛煉對阿茲海默症預防有益處，運動量每增加500 kcal/週或10 MET-h/週，阿茲海默症的風險將降低約10%。建議中老年人多進行有氧運動，根據體檢結果及自身勞動能力，選擇合適的鍛煉方法，安排合理的運動強度。3.認知活動推薦理由：多從事刺激性腦力活動。原因分析：認知刺激活動能使癡呆發病風險降低50%，即使在有癡呆遺傳易感性的個體中也是如此。認知刺激活動參與得越多，腦儲備越高，癡呆風險越低。措施建議：多參與認知刺激活動，如閱讀、下棋、學習新技術、玩腦認知訓練遊戲等，不僅能有效預防癡呆，還可以提高總體生活質量和社會參與度。4.煙草推薦理由：不要吸煙，也要避免接觸環境中的煙草煙霧，對吸煙人群應向其提供諮詢服務、尼古丁替代治療及其他藥物治療來配合行為計劃或正規戒菸計劃。原因分析：煙草中含有神經毒素，可直接損傷神經元，造成認知功能下降，使阿茲海默症患病風險增加約40%。規範的戒菸管理與治療，可使阿茲海默症新發病例顯著降低。二手煙也增加患病風險。措施建議：對未吸煙人群，不要吸煙，要避免接觸環境中的二手煙。對吸煙人群，應鼓勵其戒菸，主動向醫務人員諮詢尋求幫助，制訂正規戒菸計劃。對有頑固煙癮者，可使用尼古丁替代治療及其他藥物治療來幫助其戒斷。5.睡眠推薦理由：保證充足良好的睡眠，出現睡眠障礙時要諮詢醫生或及時治療。原因分析：睡眠障礙會導致大腦無法有效清除腦內有毒代謝廢物（如Aβ和tau蛋白），使阿茲海默症患病風險增加約70%。睡眠時間與阿茲海默症呈U型關係，夜間睡眠不足（10小時）均可增加阿茲海默症發生風險；睡眠呼吸暫停綜合徵、失眠、日間功能障礙（如白天經常犯困）、在床時間過多等也會增加阿茲海默症發生風險。措施建議：保持日間精力充沛和適當的夜間睡眠時長（不少於4小時，不超過10小時），保證良好睡眠質量，積極治療失眠、呼吸暫停綜合徵等睡眠障礙疾病。6.糖尿病推薦理由：保持健康的生活方式，避免罹患糖尿病，對糖尿病患者應密切監測其認知功能減退情況。原因分析：糖尿病患者外周胰島素抵抗狀態會造成腦內胰島素含量減少，干擾Aβ清除，使阿茲海默症患病風險增加約70%。即使未達到糖尿病診斷標準，血糖、糖化血紅蛋白、胰島素水平異常也會增加癡呆風險，其中空腹血糖水平大於7.75mmol/L時，癡呆風險增加20%，規範的降糖治療有可能降低癡呆的發病風險。措施建議：早期篩查血糖異常的人群，對其進行生活方式乾預，積極預防糖尿病。糖尿病患者應遵醫囑服藥，將各項指標控制在正常範圍內，同時應密切監測其認知功能的改變。7.腦血管疾病推薦理由：保持健康的生活方式、合理用藥，維持腦血管系統良好狀態，避免罹患動脈粥樣硬化、腦低灌注或其他腦血管疾病；對卒中患者，尤其是腦微出血患者，應密切監測其認知功能改變，並採取有效的預防措施保護其認知功能。原因分析：腦血管疾病會造成腦內低灌注，引起神經元缺血損傷，使阿茲海默症患病風險增加40%，其中腦微出血可使阿茲海默症患病風險增加70%。措施建議：中老年易感人群應通過藥物和生活方式的改變，控制好腦血管病危險因素，如吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病等。腦血管病患者要積極防治。8.頭部外傷推薦理由：保護頭部，避免外傷。原因分析：65歲以後的頭部外傷會使阿茲海默症發病風險增加35%，且發生次數越多、損傷程度越重，阿茲海默症的風險就越大。頭部外傷可直接損傷腦結構，還可通過氧化應激途徑介導腦損傷。措施建議：建議中老年人日常生活中盡量避免跌倒和頭部撞擊，盡量避免危險性場景，如接觸類運動等，在高危情境下盡可能採取佩戴頭盔等保護措施。9.衰弱推薦理由：晚年保持健康強壯的體魄；對於越來越衰弱的人群，應密切監測其認知功能狀態。原因分析：衰弱是指由各種因素引起的與年齡相關的機體儲備和功能的下降，可造成機體對內外應激的反應能力下降，有可能引起阿茲海默症相關的蛋白沉積等，使阿茲海默症患病風險增加約39%。措施建議：75歲以上老年人應從飲食中充分攝取蛋白質、維生素以及多種礦物質，有規律進行有氧運動，定期檢查身體活動量和認知機能，預防感染，遵醫囑服藥。10.高血壓推薦理由：65歲以下人群應保持健康的生活方式，避免罹患高血壓。原因分析：中年時期（≤65歲）患有高血壓，阿茲海默症的發生風險增加38%。中年收縮壓/舒張壓分別超過130/90mmHg時，癡呆的風險顯著上升。高血壓可以導致動脈硬化、慢性腦灌注不足和微循環障礙，誘導阿茲海默症相關的病理改變。措施建議：對中年血壓正常人群，建議定期監測血壓，保持健康生活方式（如戒菸限酒、減少鈉鹽攝入），避免情緒激動，積極預防高血壓。高血壓病人，按照醫生建議血壓控制水平，避免血壓波動過大。11.直立性低血壓推薦理由：對於直立性低血壓患者，應密切監測其認知功能狀態。原因分析：直立性低血壓表現為站立後收縮壓較平臥位時下降20mmHg或舒張壓下降10mmHg。患有直立性低血壓的老年人，阿茲海默症發生風險增加18%。體位性的血壓下降可以導致短暫的腦灌注不足，進而導致微循環障礙，誘發阿茲海默症的病理髮生。措施建議：直立性低血壓患者要積極尋找和去除導致直立性低血壓產生和惡化的原因，如藥物作用、脫水、感染和自主神經功能障礙。增加鹽和液體攝入，加用腹帶和壓力襪等措施幫助改善血壓。必要時，可使用短效升壓藥替代治療。12.抑鬱推薦理由：保持良好的心理健康狀態，對已有抑鬱症狀的患者，密切監測其認知功能狀態。原因分析：抑鬱是阿茲海默症發生的獨立危險因素，抑鬱可通過影響阿茲海默症病理、激素、神經生長因子、海馬體積等，使阿茲海默症患病風險增加約23%。措施建議：學會自我調節、合理傾訴來排解消極情緒和負性思維，建立積極的心理應對方法。抑鬱患者要積極求醫，可嘗試用正念冥想、有氧運動、心理治療等結合抗抑鬱藥物治療。13.心房顫動推薦理由：維持心血管系統的良好狀態，房顫患者需用藥物治療。原因分析：房顫可以導緻小動脈低灌注和毛細血管高壓狀態，引起腦灌注不足，使阿茲海默症的發病風險增加63%。以華法林為主的抗凝治療可以使癡呆風險降低29%。措施建議：房顫患者要積極地在醫生指導下使用抗凝藥物治療，而對於藥物有效性以及安全性的選擇上，應當遵照醫囑執行，可以適當選擇新型口服抗凝藥。14.精神緊張推薦理由：放鬆心情，平時避免過度緊張。原因分析：精神緊張會引起體內激素水平升高，誘發腦內炎症、增加Aβ和tau蛋白沉積，導致海馬結構和功能損害，使阿茲海默症患病風險增加約56%。措施建議：保持積極向上、樂觀的心態。精神或軀體高度緊張或出現明顯焦慮症狀時，可在醫生指導下進行自我調適、放鬆訓練、冥想訓練、認知行為治療、音樂療法、物理或藥物治療。15.教育推薦理由：早年應盡可能多地接受教育。原因分析：在30歲以前接受更高的學校教育能使阿茲海默症發病風險降低51%，受教育的年限每增加1年，阿茲海默症患病風險降低7%。提高教育水平可能通過改善個人生活方式、社會經濟水平、增加認知儲備等減少癡呆的風險。措施建議：建議在30歲以前接受更高水平的學校教育（>6-15年），至少接受中學教育，以預防和減少晚年癡呆的發生。終身教育也被證明能夠預防癡呆。16.高同型半胱氨酸血症推薦理由：定期檢測血同型半胱氨酸水平，對於高同型半胱氨酸血症患者，應用維生素B和/或葉酸治療，同時密切監測其認知功能狀態。原因分析：高同型半胱氨酸血症(>13 mmol/L)可介導血管損傷，導致腦組織缺血，並通過促進Aβ和tau蛋白沉積，使阿茲海默症患病風險增加67%。措施建議：同型半胱氨酸水平升高患者，可通過服用維生素B和/或葉酸治療，將同型半胱氨酸控制在5-15 mmol/L範圍內。17.維生素C推薦理由：飲食攝入或額外補充維生素C可能會有幫助。原因分析：維生素C作為一種抗氧化劑，可以對抗氧化應激損傷導致的阿茲海默症神經退行性改變。額外補充維生素C可以顯著降低16%的阿茲海默症風險發生。措施建議：建議中老年人多攝入富含維生素C的食物，如蔬菜水果等。18.雌激素替代療法推薦理由：對絕經後婦女，不建議應用雌激素替代療法預防阿茲海默症。原因分析：綜合多項研究，雌激素替代療法並不能降低阿茲海默症風險，反而可能會加劇阿茲海默症進展，特別是療程超過10年者，因此不推薦。19.乙醯膽鹼酯酶抑制劑推薦理由：對於認知損害的患者，不建議應用乙醯膽鹼酯酶抑制劑預防阿茲海默症。原因分析：乙醯膽鹼酯酶抑制劑雖然可以改善阿茲海默症的臨床症狀，但是12項臨床研究匯總結果發現，乙醯膽鹼酯酶抑制劑並不能降低阿茲海默症的發生風險，因此不推薦。專家組還對其他的阿茲海默症風險因素做了評價，包括社會關係、飲食模式（如地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食等）、魚類攝入、非甾體類抗炎藥、骨質疏鬆症、心力衰竭、心肌梗塞、飲酒、飲茶、喝咖啡、殺蟲劑暴露、飲水中含矽過量等。雖然這些因素目前證據級別不夠高，並未作出推薦，但將來隨著阿茲海默症相關危險因素和預防臨床研究不斷進展，指南推薦的相關內容和級別還會不斷變化。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-08-10 養生.聰明飲食
飲食如何優化大腦？專家提供這7項飲食建議
美國心臟協會指出，研究發現堅持地中海的飲食的人比沒有遵守者在認知能力更好，正確飲食還能降低阿滋海默症。美國加州大學舊金山分校的神經精神病學和流行病學教授Kristine Yaffe說，開展大腦之旅永遠不嫌晚。專注於飲食，可以保持頭腦敏銳並減少嚴重記憶力減退的風險。飲食和生活方式可以影響大腦的功能和認知思維能力，美國心臟協會指出，研究發現堅持地中海的飲食的人比沒有遵守者在認知能力更好，正確飲食還能降低阿滋海默症。美國加州大學舊金山分校的神經精神病學和流行病學教授Kristine Yaffe說，開展大腦之旅永遠不嫌晚。食物與腦力息息相關 地中海飲食能降低阿滋海默症根據美國心臟協會網站，每天吃進肚子的食物，會對大腦思考、記憶力和處理訊息的能力有影響。有研究顯示，在3400名18～30歲的25年研究中發現，高血壓、高血糖和膽固醇略高的人，在40～50多歲時，往往有較低的認知、思考和推理能力，代表平日飲食影響大腦功能。對此，根據《NBC》報導發現，有堅持地中海飲食的人，在認知測驗上比沒有遵守地中海的飲食患者來得更好，代表遵循飲食建議的人能有效提升腦力。這份研究還進一步將飲食方式與阿滋海默症的風險降低聯繫在一起，即使沒有嚴格遵守地中海飲食的患者，也能有明顯助益。補充優化大腦食物 記住七項飲食攝取建議 根據《美國心臟協會》，Kristine Yaffe說，開展大腦之旅永遠都不嫌晚，想要保持大腦敏銳，美國心臟協會有以下飲食建議：1.攝取各種類別的營養食品2.限制鹽的攝取量、甜品、含糖飲料、飽和脂肪、反式脂肪、鈉和紅肉3.多吃水果、蔬菜和富含膳食纖維的全穀物4.食用低脂（1％）和無脂（脫脂）乳製品5.吃去皮的家禽類和魚類6.吃堅果和豆類7.控制酒量參考資料：Healthy Eating helps keep your Brain SharpThe MIND diet: 11 foods to eat to keep your brain healthy
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2020-08-04 養生.聰明飲食
4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃
2018年《美國新聞與世界報導》中，從40種飲食中評選出Top3最佳飲食，依序為得舒飲食（DASH Diet）、地中海飲食（Mediterranean Diet）及彈性素食飲食（The Flexitarian Diet），其中得舒飲食是預防與改善高血壓最有效的飲食法。什麼是得舒飲食？得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸及膽固醇。根據美國國家衛生研究院證實，得舒飲食可以降低血壓及血脂，減少罹患心血管疾病的風險。其中高鉀可以幫助鈉的排出，幫助改善血壓升高；高鎂可以改善胰島素敏感度，防止血管收縮、預防罹患高血壓；高鈣可以幫助穩定血壓；高膳食纖維能夠延緩血糖升高，改善胰島素阻抗；降低飽和脂肪酸及膽固醇，則可以阻止飽和脂肪酸推積。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，根據研究發現，進行得舒飲食2～8個星期，可以降低血壓達10％，尤其是高血壓前期及血壓稍高的病患效果最好；對於嚴重高血壓病患，也能幫助加強降血壓藥物的治療效果。得舒飲食為大量的全穀類、蔬果類、豆類、奶類、堅果類，蛋白質攝取建議以白肉為主，如魚類及雞肉；能夠有效降低血壓的關鍵，在於大量攝取魚類及植物性食物，可以達到對抗發炎的作用，而避免豬、牛、羊等紅肉，則能夠降低飽和脂肪的攝取。每天主食盡量有2／3以上選用全穀根莖類，取代精緻的白飯、白麵條、白吐司；每天需要食用10份高鉀蔬果，例如：菠菜、空心菜、奇異果、香蕉等；每天攝取1.5～2份的低脂或脫脂乳品；每天攝取5～8份豆魚肉蛋類；每天攝取1份堅果種子類；每天攝取3～5份油脂，多用橄欖油、芥花油等植物油，少用奶油、豬油。4大血壓失控ＮＧ食物除了良好的飲食習慣外，程涵宇強調，日常飲食也要避免攝取加工食品、含糖飲料、飽和脂肪及反式脂肪和酒精，才能有效預防高血壓。1.加工食品高鹽、高鈉與高血壓、心臟病，有直接且密切的相關，尤其是加工食品，例如：午餐肉、罐頭湯、冷凍比薩，都是鹽分很高的隱藏高鹽食品，日常飲食最好少吃。2.含糖飲料攝取過多的糖分，尤其是含糖飲料、蛋糕點心，都容易造成體重增加，甚至肥胖，也會增加罹患高血壓的風險。3.飽和脂肪及反式脂肪高飽和脂肪的食物，例如：紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油；反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪，會增加低密度脂蛋白膽固醇，導致血壓升高、高血壓惡化，造成冠狀動脈心臟病的的發生。高血壓病患應減少飽和脂肪、避免反式脂肪，應多吃堅果、橄欖油、酪梨等富含單元不飽和脂肪酸的食物，可以降低低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯。4.酒精酒精含有大量的卡路里，容易導致體重增加，進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示，飲酒會造成血壓升高，酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用。另外，即使是偶爾飲酒，也會增加罹患許多癌症的風險。 10種降血壓好食物1.香菜降血壓營養素：鉀、鈣、葉酸。降血壓效果：香菜富含葉酸，有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究，以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象，一組服用降血壓藥物10毫克，另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克，追蹤時間長達4.5年，發現高血壓病患配合補充葉酸，中風風險下降了21％。如何吃：香菜遇熱會流失葉酸，建議料理烹調完畢，最後再加入香菜，或是利用香菜作為沾醬的主要成分，尤其濃郁的香氣，更可以減少調味料的使用，以降低鹽分的攝取。2.番茄降血壓營養素：鉀、茄紅素。降血壓效果：番茄富含鉀、茄紅素等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取。研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，更正大部分人吃太鹹的問題，有助降血壓；茄紅素則可以降低壞膽固醇，避免血小板聚集形成血栓，預防高血壓的併發症。如何吃：番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現，烹煮番茄時，加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結，加油能讓油溶性的茄紅素溶解，加熱把細胞壁破壞，經過加油、醋及加熱的過程，能夠釋放出多7倍的茄紅素，而橄欖油的效果比沙拉油好。3.柑橘類降血壓營養素：類黃酮。降血壓效果：檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果，都富含類黃酮抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助血壓穩定，也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，降低動脈粥狀硬化，預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃：柑橘類水果除了直接食用外，也可以當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。4.莓果類降血壓營養素：花青素。降血壓效果：草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，富含花青素及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現，每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁，可以降低8％的高血壓風險。如何吃：莓果類直接吃，可以攝取到最多的花青素，也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳，或是灑在沙拉或優格上。5.大蒜降血壓營養素：蒜素。降血壓效果：大蒜富含蒜素，可以預防動脈粥狀硬化，降低高血壓的風險。根據研究顯示，每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭，可以降低收縮壓8.4毫米汞柱、降低舒張壓7.3毫米汞柱。 如何吃：大蒜經過切碎或咀嚼，才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素，可以當作涼拌菜的辛香料，例如：涼拌蒜香小黃瓜、蒜泥白肉，建議最好盡量減少大蒜的烹煮時間。6.香蕉降血壓營養素：鉀。降血壓效果：香蕉含有大量的鉀，一個中等大小的香蕉，含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用，鉀可以減少鈉的作用，並減輕血管壁的張力，有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議，成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃：香蕉適合當作點心，也可以加入低脂牛奶、優格，製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。7.黑巧克力降血壓營養素：黃烷醇。降血壓效果：黑巧克力富含可可，可以降低高血壓及改善高血壓前期病患的血壓，黑巧克力含有的黃烷醇，能夠增加血管內皮的一氧化氮形成，促進血管舒張，有效幫助降低血壓。如何吃：每天吃28.5公克的黑巧克力，大約市售包裝巧克力的1／4，建議選擇可可含量至少70％的黑巧克力。8.奇異果降血壓營養素：鈣、鉀、維生素C。降血壓效果：奇異果富含的鈣、鉀，有助於穩定血壓，而維生素C為抗氧化劑，能夠預防血管硬化，也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇，預防心血管疾病。根據研究發現，每天食用3顆奇異果、連續8週，可以改善血管內皮功能，幫助穩定血壓，顯著降低收縮壓及舒張壓。如何吃：奇異果適合直接吃，或是打成果汁、冰沙、入菜都很適合。9.無糖優格降血壓營養素：鈣。降血壓效果：無糖優格富含鈣質，足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛，也有放鬆肌肉的作用，進而穩定血壓；而有益菌能夠降低膽固醇，預防血管發生硬化。美國心臟協會報告指出，無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險；一項長達30多年的追蹤研究，發現每星期食用5份或更多無糖優格，高血壓的風險降低了20％。如何吃：無糖優格可以搭配水果或堅果食用，當作健康的零食甜點。10.橄欖油降血壓營養素：橄欖多酚。降血壓效果：橄欖油是地中海飲食建議的油脂，也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，屬於好的膽固醇，能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助保持血管暢通，降低心血管疾病風險；而橄欖多酚為抗炎化合物，可以幫助降低血壓。如何吃：每天攝取2～3份橄欖油，建議將其作為烹調的主要用油，或是用來拌沙拉、沾麵包食用。（本文摘自《常春月刊》449期）延伸閱讀: 運動有益降血壓 但千萬別做錯 你也是高血壓族嗎？ 1張圖教你判讀血壓測量值
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2020-07-30 橘世代.健康橘
50+健康老／身體也要超前部署，3大營養素絕對筆記！
悠閒的退休生活即將展開，擁有財富及親友陪伴之外，銀髮族的健康格外重要！想從容地迎接老後生活、做你想做的事、去想去的地方，除了培養運動習慣，其實，每日攝取適當且均衡的營養更是關鍵！當人生步入暮年，你希望擁有什麼樣的生活？能開心享受美食？自在愉快地四處旅遊？又或是與老伴及好友一起回憶過去的精采？想要健康的享受銀髮生活，除了做好心理上的準備，你還需要足夠的營養，以應付身體機能逐漸衰退所引發的生理需求！65歲前勤保養 可減緩老化速度65歲前沒有做好保養，老化的速度會比想像中快速。臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯指出，雖然65歲開始就會覺得自己老了，但通常要到75歲之後，生理與心理上的改變才會逐漸顯現，包括視力、聽力的減退、骨骼肌肉力量的改變，以及消化系統如牙齒、食道、腸胃道等功能退化。在心理上，也可能有沮喪、憂鬱、暴躁等情緒不穩定的表現。因此對於銀髮族生理與心理上的變化，以及可能伴隨而來的疾病，我們更應提前準備，適時調整飲食，才能符合身體的需求！及早注意飲食 銀髮族健康養生的重點「要健康養生的重點在於，及早注重飲食的內容。」彭莉甯從臨床上實際觀察，將近九成的老年人都有營養不良的風險與狀況。仔細詢問這些長輩平常怎麼吃的情況下，發現多半與牙齒、食物的製備以及家屬照顧等問題有關，「飲食上不夠量、不定時、偏食等，都是造成營養不足的原因。」彭莉甯進一步表示，飲食及疾病與老年人的健康息息相關。尤其在老化過程中，營養占了相當的比重，卻又是容易被忽略的部分。好比說神經系統的退化，「過去醫界一直想找出如何不讓神經系統退化的方法，但目前看來藥物似乎沒有很大的用處，反倒是在食物上，有很多實證發現。多吃地中海飲食、DHA成分高的飲食，對腦細胞正常功能的維持有效。而且必須從相對健康時就要開始保養，才能延緩老化對於腦齡退化的衝擊。」無獨有偶，一份針對台灣銀髮族的營養攝取狀況調查顯示，以下營養攝取不足：超過76%的長者在鈣質、73%在維生素E、60%在維生素D，更有42%是熱量攝取不足。從事高齡居家照護多年的營養師林俐岑表示，「從《國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告》也顯示，銀髮族在六大類食物攝取上，包括乳品類、蔬菜類、水果類等都有不足的現象。而起因就來自於銀髮族的牙口狀況不好、味覺嗅覺退化、腸胃道消化吸收功能衰退等。」「牙齒不好就影響咀嚼功能，飲食中的營養素攝取就會受限；胃口不好、消化變差也影響年長者對營養的吸收，這些狀況加乘下，營養便會失衡。」新竹悅意源心中醫診所中醫師李盈昌指出。蛋白質、優質油脂一定要足夠！適度調整年長者的飲食內容是有必要的，至於銀髮族的營養需求到底有哪些重點？根據衛生福利部國民健康署針對65歲以上銀髮族的飲食營養建議，每天的飲食中都必須含括六大類食物，且須含有蛋白質、脂肪及醣類等三大營養素。彭莉甯表示，總熱量攝取是以個人體重估算每公斤30大卡為標準，但不同活動強度的年長者，建議量會約略不同。「而蛋白質則是最需要被強調的營養素，它的功能在於加強免疫力、以及可提升肌肉的質與量。一旦缺乏，體力變差、免疫力也會下降。」林俐岑也同意，銀髮族的蛋白質需求必須要增加。以一般成人蛋白質需求為0.8-1.5g/kg來看，身體虛弱或是肌肉量明顯不足如有肌少症的長輩，蛋白質需求量要增加到1.2g/kg才足夠。此外，油脂與膳食纖維的分量也不能輕忽，李盈昌說。優質油脂來源如Omega-3、Omega-9可降低體內壞的膽固醇，避免腦神經退化，進而達到預防失智的目的。蔬菜中的膳食纖維與多種營養素與礦物質，更是維繫年長者健康不可或缺的來源。如前所述，當身體機能逐漸衰退，飲食型態確實需要做些改變。但並非要吃得更簡單、更清淡，反而應該在飲食中增加營養的密度。在一餐中同時攝取優質蛋白質及好的油脂如紫蘇籽油、亞麻仁油、橄欖油等，以及各式蔬果。當食量減少，食物的質反而應該要增加。吃對！吃好！才能達到健康老化的目標。不同狀況，營養需求大不同一般健康銀髮族：飲食方向應以均衡六大類食物為主，不要偏食，且維持良好的運動習慣，於白天時間多補充水分，且在運動後半小時內補充蛋白質食物，能有效預防老年後的肌少症。有慢性病的銀髮族：需留意高鹽、高糖、高碳水化合物的食物，減少對血壓、血糖、膽固醇的傷害。若是有骨質疏鬆高風險的長輩，可多方補鈣，包括深綠色蔬菜如花椰菜、芥菜等都有豐富的維生素K2能幫助鈣質沉積在骨骼及牙齒等身體適當部位，也應多多外出曬太陽以獲得充足的維生素D，來幫助鈣質的吸收。若仍有不足，也可額外攝取含有鈣成分的營養保健食品，補足身體所需。有肌少症風險的銀髮族：應該增加蛋白質的分量，可多吃優質植物性蛋白質食物如黃豆及相關製品如豆漿、毛豆、豌豆等，再搭配負重運動，都有助益。本文摘自《里仁》｜更多50+健康營養大小事。打破迷思！ 吃太清淡反而容易衰老無力。白色防癌、紅色護心...「選色吃菜」，你吃對了嗎？ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-07-18 癌症.癌友加油站
癌症人人都可能會得，醫師也一樣！劉秀枝：得乳癌，我算抽到好籤
個頭嬌小，說話速度超級快，走路敏捷的劉秀枝，白髮童顏，笑起來有淺淺的酒窩，一點也看不出已屆從心之年。她是早年少見神經內科、神經病理科背景完整的女醫師，更領導台北榮總團隊進行失智研究，是台灣失智領航人。除了醫師身分，劉秀枝還是個女文青，著有大量的失智相關書籍，也是聯合報元氣周報、康健雜誌的專欄作家。她曾以第一人稱發表〈只想告訴你：我失智了 —— 一位輕度失智女士的信〉文章，生動描述失智患者的心情，被誤認是她自身的經歷，造成「失智權威醫師也罹患失智症」的新聞，轟動一時。(>>推薦閱讀：只想告訴你：我失智了 —— 一位輕度失智女士的信〉)五十六歲那一年，跟平常一樣在早晨淋浴時，劉秀枝摸到右胸有一個硬塊，不痛、硬硬的、之前沒徵兆，「那就是乳癌了。」她心想。開刀前採購用品，笑稱如木蘭代父從軍摸到硬塊的那個早晨，她撥了內線電話給在台北榮總擔任一般外科醫師的蘇正熙主任，也是她的大學同班同學。在同學的安排下，當天立即進行超音波檢查，一看就立即判斷是癌症，乳房硬塊約兩公分，屬於第二期癌症，並著手安排兩天後進行切除手術。劉秀枝拒絕了，但並不是因為「怯戰」，而是因為她跟兩個姊姊，已經安排要帶高齡九十二歲的媽媽，到日本福岡自由行，身為么女的她負責推輪椅，如果開了刀，怎麼推輪椅啊！到日本遊玩前，她已經做足了心理準備。朋友們聞風紛紛打電話關切，分享身邊抗癌勝利的故事，雖然明知很多人因癌症過世，這些鼓舞的電話還是讓劉秀枝很溫暖。朋友交代哪裡有假髮可以買、要穿什麼胸罩、要穿什麼衣服。她笑稱，就像是木蘭代父從軍一樣，要做很多準備。只是木蘭是「東市買駿馬，西市買鞍韉，南市買轡頭，北市買長鞭。」劉秀枝卻是為了未來抗癌的日子，買假髮、衣服與胸罩，「假髮還打折耶」，她笑了。有位消息靈通的病患家屬，送來的盆花上有祝福字條，她感動地變成淚人兒。恰巧被聽到消息趕來鼓勵的同事瞧見，看到平常堅強的劉醫師，竟然對花垂淚，大概以為劉秀枝很傷心，立刻緊緊抱著她安慰一番，她索性就放聲一哭了。從懷疑罹患乳癌到檢查過程，劉秀枝不曾因為生病掉過一滴眼淚。「我跟你講，癌症是任何人都可能得到，醫師一樣會得。我常常告訴癌症病人，你就是抽籤抽到了，每個人都有機會，我抽到的是好籤啊！不像開腦，很麻煩；開肚子會有排氣問題啊；乳房割掉就沒事了。」她不哭、不惱、沒有不平，倒是許多親朋好友，尤其是共事多年的護士、助理一聽到劉秀枝罹癌，眼眶立刻紅了，她也跟著流淚。瀟灑慣了的她說，真心關懷的電波是超光速的，常常是別人一關心，她就熱淚盈眶。面對自己時，她倒是挺豁達。從日本回台當天晚上住院，第二天開刀。開刀前一天晚上，護理師問她需要安眠藥嗎？她笑說不用。二姊當晚在病房陪著劉秀枝，兩人一覺到天亮，直到鬧鐘響了才醒來，趕快準備要去開刀。她說，「幸好我帶了鬧鐘。」選化療醫師，相信年輕新秀的專業身為醫師，一定做足了醫療上的準備吧？劉秀枝卻是教科書不翻、網路也不查。「醫療全交給醫師。」蘇正熙問劉秀枝是要全切還是局部切除，劉秀枝傻問，什麼叫做全拿，什麼叫拿一半？原來，局部切除可以保留乳房外觀，但是後續可能需要進行放射線治療，全切就不用放射線治療。劉秀枝說，「那多麻煩，不要做放射線治療，全部拿掉！」劉秀枝全然相信專業，蘇正熙也尊重病患決定，開刀時，拿掉右側乳房、淋巴切除，幸好淋巴沒有轉移跡象。蘇正熙補充，現今可以在開刀之前就透過核子醫學檢查或術中染色，確認是否淋巴轉移，不像過去要拿掉很多淋巴結。另外，因為胸肌也要切除一部分，術後可能右胸肌肉會歪斜，以後衣服沒法穿正，有時表面皮膚會感覺麻麻的。朋友提醒劉秀枝術後要做「手指爬牆」的復健運動，劉秀枝是很勤奮的病人，認真確實執行，肌肉狀況恢復得很好。手術之後，接著進入讓病患聞之變色的化學治療階段，劉秀枝「相中」台北榮總一名新秀醫師。罕為人知的是，劉秀枝本身就有腦部腫瘤化學治療的專業。她說，「隔器官如隔山」，癌症的化療日新月異，預後也因癌細胞的生化免疫行為而大不同，在這方面她自覺已落伍了。她全然相信這名年輕醫師的決定。不因專業雷同而相輕，是劉秀枝對醫療專業的最高致敬。劉秀枝的切片顯示，她罹患的是HER2陽性的乳癌，是一種比較惡性，預後較差的型別，還好有適用的化療藥物，「它們就要在你身上打起來了，只要你身體夠強，就能撐過去。」她連藥物副作用都沒問，因為副作用不一定會發生，看了只是讓自己心裡擔憂，發生了再處理就好。化學治療的副作用來勢洶洶，她全身毛髮都掉光了，連眉毛都沒有了，同事買了眉筆送給劉秀枝，「有眉毛我們比較習慣」。平常她戴著假髮或是頭巾，大過年返鄉，她在家自在的頂著光頭，已罹患失智的媽媽猛盯著她看，她淘氣地說，台北現在流行剃光頭！媽媽竟也相信了。劉秀枝不想讓年邁的媽媽擔心，知道也是多煩惱吧。小紅莓化療最主要的副作用「嘔吐」，也發生在劉秀枝身上，噁心嘔吐是家常便飯，獨身的她在家裡吐得昏天暗地時，剛好朋友打電話來問候，問她好不好，「還好啊，我在馬桶上吐下瀉。」朋友趕緊將電話掛了，「以後就用e-mail問就好了。」一般人可能會羨慕醫師擁有眾多醫療資源，必然享受「高規格」待遇，劉秀枝卻不要特殊待遇，正因為她太熟知專業。化療時，她不住單人病房，跟大家一樣自己去領藥，把藥物交給化療門診護理師，跟大家一起到化療門診接受化療，因為她知道那裡的護理師是最熟知化學治療的過程與變化，若真的發生什麼狀況，大家都看得到，一個人關在病房，反而落單了。因此，她就跟一般病患一樣排排躺在躺椅上。她笑說，接受化療時，跟隔壁躺椅的年輕女病患聊天，對方知道她是醫師，知道醫師也會生病，也在門診接受治療，心理瞬間平衡了不少。享受當下，做好隨時可以離開的準備抗癌成功三年後，劉秀枝感覺另一側健康的乳房時而脹痛、時而抽痛，在一點鐘位置摸到小於一公分的硬塊，她自行判斷，排除其他可能後，「復發」二字悄悄爬上心頭。想起化療過程的痛苦，劉秀枝一度逃避想著，「乾脆讓它自生自滅。」念頭一轉，如果腫瘤到處轉移，癌細胞吃到脊椎可是會很痛的；萬一轉移到腦部，如果不是偏癱，未來也無法正常寫作與思考，她決定找醫師看一看。癌症復發對病患來說，不僅重新面臨死亡威脅，有些人更回憶起治療的焦慮感。劉秀枝坐在自家面對淡水觀音山的窗前，窗前有一座放置已久的休閒椅，本來準備用來優閒看書的，可以邊看書邊眺望觀音山雲彩，這一次，她真正好好的坐下來。「誰知道，還能活多久？」「餘生都在抗癌中度過嗎？」回診那天，醫師顯得神情凝重，安排了超音波檢查。冰冷的探頭在乳房上掃來掃去，都找不到腫瘤。醫師判斷，這兩個小硬塊應該是脂肪。又疑又懼的劉秀枝猛然一想，最近確實胖了些。雖然解除了警報，但不代表以後不會復發，也不能保證不會得其他癌症或疾病。此次經歷讓劉秀枝更加體認，除了感恩，更應活在當下，享受人生，做好隨時可離開的準備。許多癌友被疾病綁架，即使已經抗癌成功，對於可能的復發，整日憂心掛念。也有人索性放開生命，揮霍度日。劉秀枝說，我沒有等待癌症帶給我自由，她淡然卻堅定的說，「面對疾病，兵來將擋，而我就是那將軍。」退休後，離開了臨床，卻從來沒有遠離醫學，她目前擔任榮總的特約醫師，陽明大學的教授。每天早上六點起床，瀏覽醫學期刊，吸收新知。至今仍持續參加台北榮總的病例討論會，貢獻所學。而書櫃裡，有一百本尚未閱讀的新書，等待著她。學會了中文打字，經營部落格。從規劃退休，乳癌來訪，開刀化療，病痛從未絆倒她，劉秀枝一樣活力充沛的說，想想就很覺得感恩。治療日新月異，活著就有希望常有病友來詢問劉秀枝的意見，劉秀枝說，得了癌症不等於絕症，要看哪種癌症，還有癌症的期別。尤其癌症的治療日新月異，有些有健保給付，有些有臨床試驗名額，可以盡量爭取資源。癌症就是一種疾病，來了就接受，如果一直沉浸在悲哀或是憤怒中，一點用處都沒有。「為何是我？為何不是你！」劉秀枝說，還有更壞的籤，你沒有抽到呢！「一定要活！活著就有機會。」你以為今天沒希望，也許一轉眼就有新治療、新的藥物問世，不治療會後悔莫及。如果問了一個醫師，覺得沒有希望，一定要再問第二個、第三個，一旦選擇了就要相信醫師，相信自己，相互配合。劉秀枝說，人生一定會遇到困難，有困難就處理，一次的挫折沒有被打倒，你就會變得更強壯，那是很好的事情，即使很絕望也不要放棄，你不知道一轉頭就會有好東西在等你。「小時候，我挨罵了想不開，回頭一想，街邊轉角的碗糕與豆花很好吃耶，那不要死好了。」你覺得癌症好像治療不成功，也許明天新藥就出來了，或許再撐個一個月就有新的治療，總之不要放棄。因為每個人的身體狀況不同，經濟條件也不一樣，她建議癌友，如果體力可以，可以持續上班，或許調整到壓力小的部門，或許跟同事求援。劉秀枝說，不要羞於求助，身邊有什麼資源就用什麼資源，有什麼人力就動用什麼人力。獨立慣了的她也分享，「我最需要人照顧的時候，我二姊也是每二、三天就來照顧一次。」想吃什麼就吃，味覺沒了還有嗅覺、視覺劉秀枝坦言，自己並不是養生的模範生，完全不能當別人的楷模，平常也不太按照規矩進行健康檢查，大概是遺傳基因好，所以身體強健，平日也難得感冒、肚疼，第一次生病就是乳癌。她認為「身體的保養方式是去操勞它，如果生病就去治療，別拖。」化療期間出現嘔吐、食欲不振、味覺改變，可能讓很多病患急遽消瘦。劉秀枝因為劇烈的嘔吐，從五十二公斤瘦到四十四公斤，正常人的白蛋白為三‧五到五‧五，她降到一點多，而原本該有五千到一萬的白血球降到只剩六百多，血紅素只及正常人的一半。治療期間正值冬天，她仍堅持到台北醫學大學講授一堂課，回程的計程車上，她忍不住問計程車司機怎麼不開暖氣，計程車司機喊冤，才知道原來是她在發冷，回到家後趕緊就醫，已經發起高燒。因為白血球實在太低，感染引發敗血症，緊急住院打抗生素治療。劉秀枝說。補充足夠營養，才能維持體力、對抗疾病，可是化學治療讓味覺變了，滷蛋吃起來不像滷蛋、綠茶像泥水。她再度發揮阿Ｑ精神，味覺不好，可是嗅覺還在，視覺還在啊！雖然味道吃起來不對，可是聞起來是香的，眼睛看到的依然美味。平時飲食就很簡單的劉秀枝吃得清淡，生病了，為了讓自己多吃，劉秀枝反而放開懷吃。有一日想吃夜市裡油膩膩、重口味的炒麵，託人去買回來。如果想吃蛋糕，也會買來解饞。平時的飲食，劉秀枝很推薦「地中海飲食」，不僅好吃，也很健康。不論對抗癌症、預防失智，都是很好的飲食方式。不用奔跑跳躍，高爾夫年輕打到老劉秀枝走起路來，步履又快又靈巧，常讓人忘了她的年齡。談到運動，她認為：「不要過度愛惜身體。」她指的是不要嬌生慣養的意思。她說自己不是有運動細胞的人，但是從四十多歲就開始打高爾夫，可以走很多路，運動也很溫和，這樣的習慣持續至今。她笑說，高爾夫的唯一壞處是很貴，以前曾有位台北榮總院長不太喜歡醫師打高爾夫。榮總是個大家庭，大部分的醫師都住宿舍，所以聽說有些醫師只得趁著晚上，先把球具放到後車廂，出門打球時才不會被院長發現。劉秀枝曾發表文章指出，高爾夫的各種動作如上桿、下桿、揮桿、收桿、推桿入洞和走路，正適合沒有運動細胞的人，而且不用奔跑、跳躍，可以從青年一直打到老年。高爾夫不以速度取勝，也不用像許多球類運動要與隊員密切互動，又優待女性和銀髮族，簡直就是為她量身設計的運動。她謙稱，自己一直打得不好，而且常是球賽「BB獎」（最後第二名）的得主。卻因為打球可以磨練觀察力與策劃力，考驗專注力，還可以看球友的修養現形，有人球打得不好，氣得丟球桿，竟高掛到樹上。打球也讓劉秀枝更謙虛，知道運氣難料。有時明明打了壞球，結果彈跳到果嶺，有時明明是好球卻被風吹歪，令人扼腕。「今天打得好，明天卻很差，如此變化多端，不可預料，也是高爾夫球迷人之處。」此選讀摘自《我是醫師 我得癌症》作者 聯合報出版 聯合報-健康事業部購書網址：https://bit.ly/2YNNdW2（本文經網頁編輯編修）
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2020-07-02 養生.營養食譜
得舒飲食連續2周有效降血壓！營養師具體說明早午晚餐吃這些
得舒飲食（DASH Diet）是地中海飲食之外，另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，但許多實證研究指出，得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含豐富的水果、蔬菜，以及穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則，藉此達到降低血壓的目標。 吃得舒飲食降低血壓、健康減重 臺中榮總營養師陳怡如表示，研究顯示，採取「得舒飲食」連續2週，不僅降低8%~10%血壓，還可以健康減重。 有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗，連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡，含20%優質蛋白質)。 除了日常活動之外，沒有進行身體活動的監測。12週後，發現上述受試者的總體重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。 遵循得舒飲食5原則，三餐都健康 臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則，設計出中、西式一天三餐菜單，提供有需求的民眾參考，除了能控制血壓、血糖，還可維持健康體重。 得舒飲食5原則 1. 主食選擇全穀雜糧類 2. 天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份，建議平均分配在三餐。 「1份」蔬菜量：煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。 「1份」水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果，如：香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。 3. 選擇低脂奶：每天攝取2份低脂乳品。 4. 白肉取代紅肉 5. 吃堅果、用好油：每天約10克，不含殼重。 陳怡如表示，全穀雜糧類也是得舒飲食的重點，提供豐富多樣的植化素與膳食纖維，但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食，本次設計菜單時，有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配；或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。 此外，如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐，是一大挑戰，本次菜單設計善用綜合蔬果汁，幫助民眾輕鬆補充多種蔬果，而不覺得有負擔。 需要注意的是，由於得舒飲食的水果量較高，可能不適合糖尿病患，或是需控制攝取量；而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色，也不適合腎功能不佳的病患。 另外，由於得舒飲食的纖維量高，有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。 中式「得舒飲食」菜單 早餐：虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬 材料： 虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油 作法： 1. 洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。 2. 蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。 3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。 午餐：地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果 材料： 地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g) 作法： 1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。 2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。 3. 將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。 4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。 5. 香蕉1根洗淨，即可食用。 晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤 材料： 蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g 作法： 1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。 2. 蔬菜麵疙瘩煮過，加入所有食材煮熟後，加鹽調味即可。 3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨，去皮去籽切片。 西式「得舒飲食」菜單 早餐：彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治 材料： 無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆 作法： 1. 蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。 2. 美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。 3. 三明治再熱壓過，可增加食物風味。 午餐：焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果 材料： 義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g 作法： 1. 義大利麵開水燙熟，雞肉洗淨切小丁、川燙備用，青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻，淋上橄欖油與起司蒸烤後，即可食用。 2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。 晚餐：蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯 材料： 南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g 作法： 1. 南瓜洗好、去籽切塊，蒸熟即可。 2. 鮭魚排洗淨，烤熟。 3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨，青花川燙，將所有食材切塊擺盤後，灑上起司粉即可。 4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．更年期骨質流失更快，40歲起防骨鬆！白雁：練氣功強化骨骼、改善體虛．找回好氣色！緊實肌膚、減少皺紋，中醫師：「美顏微針」能改善皮膚暗沉．中年後還想交男朋友，又怕子女反對？愛情是抗老特效藥！一定要談戀愛的4個理由
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