2020-08-15 養生.營養食譜
搜尋
升糖指數
共找到
213
筆 文章
-
-
2020-08-13 養生.抗老養生
20年內罹4種癌,卻能與癌共舞!名醫陳衛華給癌症患者的4個貼心建議
一星期至少有6天,走路、吹蕯克斯風、靜坐1小時以上,幫患者看診6小時。聽起來是位正常、健康的醫師?對!他是心臟內科名醫陳衛華,但讓人不敢置信的是他患有4種癌症,扣除掉必須的治療過程,他作息如常,保養得宜,神態爽朗,甚至主動關懷別人,「飲食忌口是一定要的,有宗教信仰和家人愛的支持,幫助我坦然面對病魔。」 還有其他秘訣嗎?「憂慮只會帶來反效果,我想開了,就是『放下』2字,因為放下,我學會了與癌共存,也可說是與癌共舞」。 32歲起,陳衛華在15年內陸續罹患骨癌、腎臟癌、甲狀腺癌,因骨癌開刀而切除了左腳大姆指,42歲切除右腎的腎臟癌腫瘤。 47歲再接受甲狀腺癌的腫瘤手術,但他一直沒料到第四個癌症血癌如影隨形,緊跟在第三個後面,潛伏在他的身體裡。 誤以為白血球增生症,竟是血癌悄然上身 不疾不徐,娓娓道來,陳衛華平靜得像在敘述某位患者的病例。 在為腎臟癌做放射治療時,因擔心癌細胞容易轉移到其他部位,他一年不得不照3、4次CT電腦斷層檢查,期間還照過1次正子掃瞄,化學幅射進到體內,當甲狀腺癌開刀、抽血時已發現白血球數量高達17,000,卻非發炎引起,後來醫師說是白血球增生症使然,自己會好起來,他就暫時沒放心上。 只不過,白血球數量仍然居高不下,他認為事出有因不單純,9年前,陳衛華委託信得過的學弟檢驗DNA,判斷是慢性淋巴白血病,「我沒把它當成癌症,而是視作慢性病,多活一天『賺』一天,比醫師預想的頂多再活10年,我已經活過了其中9年。」自覺目前身體狀態維持得不錯,「我相信一定能夠再多活幾年!」 家人、信仰、興趣 生活充滿勇氣與正念 也曾怨懟、自憐,覺得生不如死,但妻子悉心照顧三餐飲食,旅外的兩個孩子買營養品並幫他打氣。 佛教的正信、正念、正法、正道是他對應血癌的精神支柱,因而早餐前、晚餐後禪定,幫助安定內心,唸著「唵嘛呢叭咪吽」6字真言如與慈悲的佛對話,智慧的蓮花開了,一切圓滿。 才跟著老師上完8堂課,不懂看譜的陳衛華從此會哼唱的歌就能吹奏得出來,還灌錄包含19首的CD分享親友,最滿意的兩首是日本老歌《戀人》、《你是我的生命》,每天吹奏蕯克斯風,練就中氣十足的肺活量。 穿著輕鬆自然、一頭黑髮、慈眉善目的陳衛華,看來與樂活長者無異,老婆喊他:「該換雙鞋了,我買給你。」他也喊回去:「這雙還沒壞,不想換。」 感激妻子一直陪伴著他,鼓舞勇氣,「如果問我座右銘是什麼,我的答案是:不要老看過去,因為它已經過去了。」 用「心」過生活!生命變彩色,癌症就失色 陳衛華總是對癌症患者說,放寬心,不緊張,別憂鬰,因為癌症可說是一種慢性代謝疾病,怨天尤人的負面情緒會把身心帶進無氧的醣解系統環境裡,助長癌細胞生長迅速,因此,不想未來如何如何,活在當下就好。 「醫生的天職正是教育病人防範疾病上身。」但凡有人打電話到他的宏信診所諮詢癌症或三高,他熱心地免費提供衛教知識與經驗、心得。 每到中午,他喝一杯磨豆咖啡,獎勵自己飲食正確、生活習性適當;看過動物頻道節目,晚上11點,躺在床上,拈花微笑,慢慢地睡著。 陳衛華用「心」過生活,生命是彩色的,癌症就相形黯然失色。 給癌症患者的貼心建議 1. 看病診斷,要找信賴的家醫科或專科醫師,聽取2位的意見也可行2. 攝取優質蛋白質、脂肪,例如Extra Virgin橄欖油,吃雞肉白肉代替牛肉紅肉,攝取糙米、胚芽米混合米飯與氽燙蔬菜3. 不吃高GI(高升糖指數)碳水化合物和含糖飲料、甜食、膨鬆麵包、非天然成分的醬油,拒絕反式脂肪酸和油炸食物4. 聽音樂放鬆●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.極簡人生,也可以活得高貴!老教授的智慧:重視3件事,人生才是最踏實、穩定.退休後失去工作上的角色,你也產生焦慮了嗎?3個調整心態的方式,喜迎快樂新生活.48歲確診乳癌,讓丈夫抱著她大哭 花漾阿嬤:一個疾病的歷程,讓後半輩子變得更棒了
-
2020-07-20 養生.聰明飲食
高鈣牛奶更營養?無香料優格好健康?食品標示的3大地雷,你看懂了嗎?
加工品陷阱多,添加物會耗損營養素,加速老化!經常減肥的人一定都聽過,想吃零食就選蒟蒻干吧!因為廣告標榜它熱量低又高纖具有飽足感……。事實上,蒟蒻干可以做成這樣子,一定加了10項以上的添加物,我們常說化學添加物的東西就形同等於藥物,它是不能留在身體裡面的,必須透過肝臟和腎臟代謝掉,而在代謝這些東西不只是把它排出去這麼簡單,這個過程會耗損掉你很多身體所需要的營養素,才有可能代謝成功。所以我常講的,現代人營養素沒有開源,又沒有節流,包括飲食作息,或吃很多要耗損身體僅存營養素的加工品,到最後身體負擔就會變得非常大,甚至加速老化。因此,為了避免吃下更多莫名其妙的添加物,買東西時一定要仔細看背後的成分標示,什麼能吃?什麼不能吃?食物含有多少熱量、蛋白質、脂肪?又含有哪些營養素?很重要嗎?不管是不是在減肥,學會看食物的營養成分標示,不僅可以遠離食安風暴,還能減少衰老、罹癌的危機!記得,不要只看總熱量,一般來說,越是垃圾食物,它所標示的每份單位越小,以洋芋片為例,通常會標示「本包裝含4份,每份含……」所以,如果一次會嗑掉一整包的餅乾,你就必須將熱量乘以4份。除了看熱量,還要記得看脂肪含量和碳水化合物等營養成分,像是1克的蛋白質和碳水化合物皆乘以4大卡,1克的脂肪乘以9大卡,所以,如果有3克的油,就會有27大卡的熱量被吃進身體裡!總而言之,不要靠想像力,不被廣告牽著走,看成分、營養標示,懂得區分何謂加工品,比較加工品的可怕,那麼不能攝取加工品的理由已經非常清楚,大家就知道「第一不」的重要性了!不看成分標示,吃錯食品就「肥」大了!以下是大家常買的3組食品,可以自我檢視,是否會看營養成分標示,看哪一個會是相對健康的呢?CASE 1 想吃餅乾時,你會選哪一個相對健康呢?首先,比較都是100克,就算上述B海苔米果一次全吃完(因為本包裝含4份,一份20克)也吃不了100克,整包相當於多吃一碗飯(幾乎沒有油),加上一點調味料,添加物很少。A洋芋片,如果也同樣吃80公克(必需自制力很好,因為本包裝有500克)雖然總熱量多了80大卡,感覺沒有差很多,但是相當於3/4碗白飯+1杯30cc的油+多到嚇死人的添加物(就像藥物一樣,必需在肝、腎代謝)。CASE 2 鮮奶VS.高鈣鮮奶,哪一個才健康?一般民眾聽到「高鈣」鮮奶,一定誤以為比鮮奶成分好,但食品法規上,只要有添加物,政府就定義為調味奶,而不是屬鮮奶類,這樣的產品,廠商很愛製造一方面民眾因為錯誤資訊,誤以為健康所以很愛買,另一方面既然歸類調味乳,廠商不需100%鮮奶,可以加奶粉、糖、一大堆的添加物、香料等,成本降低很多,保存時間往往也比鮮奶長,但是營養價值相對鮮奶,差很多!CASE 3 真假優格,你能分得出來嗎?民眾容易受討喜漂亮的廣告包裝影響, B原味活性發酵乳瓶身印有鮮奶優酪(背景還有一個大大的純字),就會自動聯想,100%純鮮奶,加上還印有無香料、無色素又是0脂肪,就以為一定很健康,其實不然,一定要看成分標示,A原味無糖優格才是只有100%生乳、乳酸菌,值得攝取的優質蛋白質來源,和B對照, 一看成分就知道:加很大!含糖、生乳比例低,添加成本低的奶粉,還有一堆的增稠劑,以創造濃稠口感,而不是真的全靠乳酸菌發酵!烘烤類製品藏著2大惡魔,不只變胖、還會老化發炎、致癌!1. 高溫烘烤:產生大量自由基,加速身體老化!此外,烘焙食品常摻有大量的植物奶油、人造酥油,再經攝氏150度至200度以上高溫烘烤,才能有香噴噴、酥脆的效果;這一口吃下去,不僅是熱量問題,高溫烘焙除了會破壞食材的營養素,更產生很多自由基,加速身體發炎、老化。2. 釋出毒性物質:直接破壞身體機能,致癌性超高!①丙烯醯胺:美國食品藥物管理局FDA再度建議民眾應減少攝取薯條與洋芋片,主要是這一些食物中都含毒性化學物質「丙烯醯胺」(acrylamide)。首先,在食物學原理、食品加工裡有個化學反應:「Maillard reaction(梅納反映)」,是非酵素之「褐變反應」。它指的是食物中的還原糖(碳水化合物之一種)與胺基酸/蛋白質,在常溫或加熱時發生的一系列複雜的反應,其結果是生成了棕黑色的大分子物質,包括還原酮、醛和雜環化合物,這些物質為食品提供了宜人可口的風味和誘人的色澤。②天門冬醯胺(Asparagine):20種最常見的胺基酸之一,但不是必需胺基酸,加熱到足夠高的溫度時,天門冬醯胺可與還原糖或羰基在食物中反應,生成丙烯醯胺,後者常在薯條、薯片、烤麵包等烘烤食品中出現。因此消費者要特別注意以下2點:A. 對炸的或烤的食品要金色、淺黃色,不可為棕色的,顏色愈濃丙烯醯胺愈多。B. 避免於炸烤前於食品上沾上糖粉或糖漿。③多環胺類/異環胺(heterocyclic amines,簡稱HCA或HCAs):肉或富含蛋白質的食物,因富含胺基酸,在高溫(150度)烹煮時,蛋白質會分解或變性而產生異環胺,這正常產生的物質。只是溫度越高、加溫時間越長會導致更多異環胺的生成,甚至產生致癌性高的多環芳香烴(polyaromatic hydeocarbons, PAHs),研究人員進行的一項研究顯示,在烹調溫度從200度升高到250度之間增加了3倍HCAs的含量。多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝!為什麼不要喝含糖飲料?首先先解釋「醣」與「糖」的不同?簡單來說,分子結構大小與複雜程度的不同!「糖」是「醣」的一種,醣=碳水化合物=多糖!醣(C6H10O5)n 的5大基本特性:①無甜味。②不溶於水。③不能直接通過細胞膜,因此不可直接被吸收,從食物來的澱粉(多醣)和雙醣,都需要經由人或動物體內的腸道酶(酵素)將其分解成單糖,才能被腸道細胞吸收,才可被細胞利用。④常見的有澱粉、肝醣(人體內儲存醣類的主要形式)、纖維素等。⑤醣類還會與身體內的蛋白質、胜肽、脂肪透過化學反應,鍵結成具備有其他重要生理功能的複合醣類。現在大家就知道,醣類很重要,不是只有熱量、能量的功能,可不是越少越好,請不要再把「醣類」視為敵人,也該知道為什麼採用「不碰澱粉」減肥法的民眾,最後會損及健康的原因吧!單糖也是碳水化合物的一種,其結構是醣類中最簡單的(CH2O)n,從結構就明白,醣類為什麼又稱為碳「C」、水「H2O」化合物的原因了!單糖是糖分子內含有碳原子的數量來分類。通常含有3∼7個碳原子,一般人最熟知的是六碳糖類:葡萄糖、果糖、半乳糖。單糖直接吃就具有甜味(如果把蔗糖的甜度當作1,果糖大約是1.5∼1.7倍,葡萄糖約是0.7 倍)雙糖當然也是碳水化合物的一種,直接吃也有甜味。是由兩個單糖經縮合反應去掉一個水分子而成。常見的雙糖有:蔗糖=1分子葡萄糖+1分子果糖組成,乳糖=1分子葡萄糖+1分子半乳糖組成,麥芽糖=1分子葡萄糖+1分子葡萄糖所組成。雙糖直接吃也有甜味所以這裡所說的不要喝含「糖」飲料,所指的糖就是吃起來直接會甜的單糖和雙糖!這些小分子的糖容易造成血糖的高低起伏,引起胰島素的過量分泌,長期產生身體組織對胰島素的阻抗、不敏感,導致脂肪的堆積與不易分解代謝的結果!一定要少吃高果糖糖漿!常見手搖飲料店,調配冷飲,加入透明液狀的糖漿,就是高果糖糖漿,製造高果糖糖漿,現在多用玉米澱粉(特別是基因改造的玉米澱粉作為原料,更大大降低成本)透過酵素轉化而來,因此又稱為高果糖玉米糖漿,大部分用做飲料調配的高果糖糖漿成分比例為55%果糖及42%葡萄糖。過去認為使用果糖代替蔗糖(砂糖),相同甜度下可以減少糖分使用,就減少熱量攝取,其升糖指數也很低,認為果糖在預防及控制糖尿病上較佳。如今已被挑戰!現代科學、醫學研究發現:果糖是不會醉的酒精(會造成脂肪肝、肥胖及成癮性),易造成代謝紊亂,更容易造成慢性疾病、糖尿病!最新的統計顯示,高果糖糖漿甚至干擾肝臟尿酸的代謝,造成血中尿酸的升高,提高果糖攝取量,痛風機率也會提高。高果糖糖漿其可能的健康傷害日漸明確。(另外,當大家聽到這邊,就會開始問我,那蜂蜜、楓糖……等有沒有比較好,我可以告訴大家,直接吃起來會甜的,對健康都沒有太好,不要再想盡辦法找理由吃糖了。)蜂蜜裡的糖(因已經由蜜蜂的唾液中的酵素分解)是直接以單糖類的葡萄糖和果糖所構成,可以為人體直接吸收,所以比砂糖(蔗糖)更容易被人體吸收。另外,楓糖是由楓樹木質部汁液製成的糖漿,主要成分為蔗糖和水。延伸閱讀: 雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭●書籍介紹頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】:1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食,啟動身體的年輕基因,5週腰瘦3吋!作者: 林佳靜 出版社:蘋果屋 出版日期:2019/05/31作者簡介林佳靜/最多名人信賴的營養師!‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學(orthomolecular nutrition)暨營養治療研究、運動營養。‧歷任聯欣/聯安預防醫學機構產品研發顧問/VIP門診資深營養師‧樂活診所醫療研發顧問/資深營養師‧競技、運動團隊(台啤、兄弟象)營養執行顧問/專業講師‧中華生醫科技股份有限公司營養師/教育訓練講師
-
2020-07-19 養生.營養食譜
擺脫魔鬼糖蜜 自製天使甜點
平日忙碌於診所的工作,唯有假日才能細細體會慵懶的午後時光。打造優閒的下午茶非難事,而色彩繽紛又可口的甜點絕對是首選。問題是天使面孔般的甜點,卻隱藏著惡魔的另一面,往往添加大量的精緻糖及奶油,易造成肥胖及增加心血管疾病的風險。天使般的甜點可以療癒寂寥的心情,但唯有自己親手製作,才能避免因高油、高脂肪如惡魔般猖狂所造成的健康危害,做出完全符合個別所需,且營養、健康又美味的甜點。紅紫黑黃養生湯這道湯點以全穀雜糧領軍登場,全穀類屬於複合性碳水化合物,吃了血糖不易快速波動,且高纖帶來飽足感。搭配紅棗、枸杞等滋補中藥食材,不但含有多種維生素及微量元素,也增添這道湯品的甜度。如果嫌甜度不足,可以適量添加含較多的維生素及礦物質的黑糖,但黑糖屬於高升糖指數(GI值約為93),糖尿病患者建議使用口感相似、但屬於低升糖指數的椰棕糖(GI值約為35)。食材(4人份):紅豆50克、紅棗25克、枸杞25克、紫米50克、黑糖或椰棕糖適量、地瓜100克、水1200cc作法:1.枸杞、紅棗用熱水洗淨,地瓜切塊蒸熟。2.將紅豆、紫米先浸泡4小時以上。接著放入電鍋內並加入紅棗及水煮至熟爛。3.將作法2所有食材移至果汁機內打成濃湯。(紅棗去籽)4.將作法3加入地瓜及枸杞,視其需要的甜度加入適量黑糖或椰棕糖。紅黃綠丸子抹茶歐蕾佐藍莓醬帶著日系少女風的甜點,草莓、柑橘及奇異果升糖指數及熱量較低,亮麗的植化素與糯米粉混融為三色丸子。抹茶含兒茶素、茶多酚等抗氧化成分及膳食纖維;藍莓含高量的抗氧化植化素,特別是花青素。食材(4~6人份):紅黃綠丸子:糯米粉150克、草莓45克、柳橙15cc、奇異果45克、麥芽糖醇15克抹茶歐蕾:牛奶1000cc、麥芽糖醇30克、抹茶粉15克藍莓醬:藍莓50克、椰糖15克、檸檬汁10cc1.三色丸子作法:●將糯米粉50克及5克的麥芽糖醇混合並加入捏碎的草莓。揉一揉並滾成棒狀,切成自己喜歡的大小(約8至10個)。接著捏成圓形並將中間壓凹。(柑橘與奇異果丸子作法亦同)●準備滾水,水滾後放入丸子。等丸子浮上來就可以撈出,泡在常溫水裡避免沾黏、變硬。2.藍莓醬汁作法:●藍莓與椰糖混合靜置10分鐘後,加入檸檬汁以小火熬煮,並用湯匙稍微擠出果液。●加入兩大匙水拌勻,煮至喜歡的濃稠度。3.鍋子倒入牛奶、麥芽糖醇30克,開小火待水稍滾時放入抹茶粉,攪拌成抹茶歐蕾。4.將藍莓醬放入紅黃綠丸子的凹槽中搭配享用。也可以把丸子放入抹茶歐蕾湯中,兩種吃法各有風味。莓果南瓜提拉米蘇6吋的提拉米蘇蛋糕只用了50克的麥芽糖醇?答案是以南瓜天然的甜度減少糖的攝取,並將精緻糖改為與蔗糖口感接近的麥芽糖醇,熱量減少一半。由於麥芽糖醇升糖指數低,非常適合糖尿病患者及減重需求。因其無法被口腔內的細菌利用,也可以預防齲齒的發生。要提醒的是,南瓜屬全穀雜糧澱粉類食物,高血糖患者應避免過量。食材(6吋蛋糕,4至6人份):●乳酪餡:吉利丁3片7.5克、南瓜300克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓30克、蔓越莓30克、覆盆莓50克●餅乾可可餡:消化餅乾15片、熱水5大匙、可可粉適量作法:1.吉利丁泡水軟化,再隔水加熱融化;南瓜削皮蒸熟打成碎泥;馬斯卡彭放於室溫變軟;雞蛋將蛋白、蛋黃分開。2.將馬斯卡彭、蛋黃、南瓜泥加入融化的吉利丁攪拌均勻。3.將蛋白打發到出現許多泡沫,放入約1/3的麥芽糖醇繼續攪拌至出現很細的泡泡,再放入1/3混合攪拌至變硬,接著放入剩下的糖攪拌至不掉落的程度。4.將作法1與2混合均勻即為乳酪餡。5.餅乾可可餡做法:先將消化餅打碎,並加入可可粉及熱水混合均勻即成。6.將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部,再倒入乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾,接著倒入剩下的乳酪餡。7.放入冰箱5至6小時凝固後就可以脫模取出,撒上可可粉、以莓果裝飾。●打發蛋白時,不要一次放入全部的砂糖,免得太黏不好打發。
-
2020-07-15 養生.健康瘦身
減肥開心吃!!營養師推薦6大減重HAPPY FOOD
隨著新冠肺炎疫情趨緩,但仍有多位專家認為,疫情將有很大機會於秋冬再起。對此,中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中表示,事實上,新冠肺炎疫情的下一波現在就開始了。他提醒,預防新冠肺炎的關鍵在於,防護要夠完整,不能有所鬆懈,必須力行防疫新生活。除此之外,提升自己身體防禦力也是非常重要。上一波疫情中,中央流行疫情指揮中心專家張上淳就以從確診個案觀察發現,「肥胖」恐是感染新冠肺炎(COVID-19)和導致重症的高風險因素之一,雖然目前仍未有確切的研究論文佐證兩者的相關性,但肥胖的確診者,其病程發展快速、重症機率高。根據英國媒體《Food Navigator》報導,英國保健署(National Health Service,NHS)的統計顯示,截至3/19的196名確診新冠肺炎的重症患者中,有56例的身體質量指數(BMI)為25~39.9、58例BMI指數為30~39.9、13例BMI指數為40以上,佔所有重症患者的64%。北投健康管理醫院營養師潘富子解釋,世界衛生組織用BMI數值定義肥胖程度,超過24就已是過重。再對照英國確診統計數據,共有127例重症確診個案BMI指數皆超過24,顯示「肥胖」是染疫且導致重症的危險因素。而在經過大半年的防疫生活,迫使民眾無法外出活動,使許多人面臨肥胖危機。潘富子建議,再這個疫情趨緩的時間點,就應該好好為下一波疫情做好準備!不妨多攝取以下6大類食物,幫助舒緩焦慮心情,還可減少熱量攝取,避免肥胖問題發生,別成為疫情候選人。毛豆最常被來當下酒菜的冷凍毛豆仁,100g熱量僅135大卡。具有豐富植物性蛋白質及膳食纖維,並含有可輔助生成安定神經的GABA神經傳導物-色胺酸,能抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部有安定作用,進而促進心情放鬆及消除緊張感。建議攝取量:若把毛豆仁當零食的話,建議50公克為1日的份量,取代部分蛋白質來源。深綠色蔬菜菠菜、芥菜、韭菜等深綠色蔬菜,含有豐富的膳食纖維,具有降低飯後血糖及控制胰島素分泌的作用;其熱量極低,適合用來控制體重,對想減重的人來說,是最佳的食材選擇。此外,深綠色蔬菜富含維生素B群,可安定神經、幫助入眠、減緩壓力、撫平情緒。建議攝取量:每天應攝取3~5份,每一份約1/2~2/3碗飯的量。香蕉香蕉富含膳食纖維、果寡糖、色胺酸、維生素B6、鉀、磷、鐵等多種營養素,可促進腸道蠕動,使排便順暢;也可幫助放鬆情緒、舒緩神經;穩定血壓,降低高血壓及預防心血管疾病等。但必須提醒,香蕉屬於「中升糖指數」的水果,隨著熟度越高(表皮出現大片黑色斑點),升糖指數也會跟著上升。而高升糖指數食物含有會大量快速釋放型的碳水化合物,造成血糖急速上升,刺激胰島細胞分泌胰島素,接著血糖又突然下降,容易感覺到飢餓。建議攝取量:若想減重,建議不要選擇熟透的香蕉,且須注意水果分量的控制,即一天的份量建議吃2根小香蕉即可,當點心分餐次食用。奇異果100g的奇異果熱量約56大卡,還含有大量膳食纖維、奇異果蛋白酶(酵素)、多酚類、維生素A、B、C、E、鈣、鎂、鐵、鋅等營養素,除了可幫助腸胃蠕動、安定神經,其絕佳的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。建議攝取量:適量且適當的食用。但兩種人須要少吃:脾胃虛寒者應慎食,消化不良者少時,且奇異果不宜空腹食用,建議飯後再吃。黑巧克力建議可挑選70~90%的「無糖」黑巧克力,富含多酚類抗氧化物質可預防心血管疾病及活化腦部細胞。另含豐富的鎂、鉀、維生素及C及可可鹼,都有不錯安定神經的效果,其中可可鹼可使人情緒興奮、抗抑鬱的作用。建議攝取量:適量攝取。燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12~15倍,可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆。燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長排空的時間。但需提醒燕麥熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡。建議攝取量:若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意攝取的份量,可用燕麥粥兩碗來取代一碗白米飯。
-
2020-07-08 養生.聰明飲食
運動健身前中後該怎麼吃? 營養師盤點4大常見問題
「運動後,吃還是不吃?」「運動前,我該不該吃些什麼?」「我想增加肌肉量,蛋白質不知道是否吃得足夠,要不要買補充品呢?」以上這些問題,很常從業餘的運動者中聽到;除此之外,專業的運動選手們也很關心吃什麼?何時吃?點心怎麼選擇?運動前、中、後的熱量補充應如何分配?汐止國泰綜合醫院營養師林芳瑋表示,其實在正確的時間吃對的食物,才能改善運動表現及增加肌肉量甚至可達到減重更促進健康,究竟「運動前、中、後怎麼吃」才對?Q 1:運動前,我該不該吃些什麼?研究報告中指出,運動前肌肉的肝醣含量越高,身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長,依據這項研究報告,改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變,運動前1小時最好先補充碳水化合物,挑選容易消化、體積及重量小的食物,例如香蕉(未全熟)、饅頭或菜包;若腸胃道較不易脹氣的人也可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,例如地瓜、燕麥、蘋果、芭樂等,有助穩定運動時的血糖,維持體力。Q 2:運動過程中,補充水分很重要嗎?在運動的過程中必須要適當的補充水分,因為運動時會產生熱能,此時身體會透過流汗來散熱,若口渴才喝,身體已脫水1%至2%,所以每10至15分鐘要補充約150c.c.至200c.c.的水分,特別提醒要慢慢喝,避免大口地灌造成腎臟負擔。輕度運動或運動未達1小時,飲用開水即可,不需要額外補充點心,高強度運動或運動時間增加(約1至2.5小時,甚至更久)才以運動飲料替代開水,因運動期間,會消耗體內的葡萄糖及肝醣,身體的血糖值會開始下降,這時補充30至60g的碳水化合物點心(120至240大卡的碳水化合物),例如:運動飲料、調味優酪乳、果汁、香蕉、果乾等,提供肌肉和大腦能量的補充,維持好的集中力和耐力。Q 3:運動後,吃還是不吃?許多人認為,運動完吃東西會變更胖,寧願忍住饑餓。其實,在常規性的訓練之後,我們肌肉中的肝醣將會減少,這時肌肉攝取養分的能力會比脂肪強很多,吃下去的營養素大多都用在建造肌肉,而非堆積脂肪,因此,運動後20至60分鐘應著重補充「蛋白質」及「碳水化合物」,建議「蛋白質」及「碳水化合物」以1:3至1:4的份量搭配,總熱量控制在300至450大卡左右;碳水化合物可選擇高GI值(Glycemic Index)的食物,好處是讓肌肉中的肝醣回補,加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,且可以刺激胰島素分泌得快一點,胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質,增肌效果更好!所以,別再強忍飢餓感,或是只補充蛋白質食物了。Q 4:是否需要額外的補充品?現在運動食品或補充品蓬勃發展,例如:維生素補充品、肌酸、乳清蛋白等,商業化的運動補充品,往往是方便性大於必要性。許多產品宣稱保證有運動增能和極佳營養,但請不要忽略天然食物中所含的複雜成份,其之間的複合反應,對整體健康有加乘效益。盡可能的選擇天然型態、多樣化食物做最佳的健康修復,有助促進運動表現。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
-
2020-06-27 橘世代.健康橘
運動瘦身 要吃這類澱粉!
想減重也能吃澱粉嗎?如何攝取均衡飲食又能控制熱量?營養師呂孟凡表示,碳水化合物是人體重要能量來源,千萬不可因想變瘦就完全不吃澱粉,而是可選「粗糙澱粉」,既增加飽足感也更有活力。哪些食材是比較優質的選擇?呂孟凡說,粗糙澱粉優於精製澱粉,例如:五穀飯優於白飯、蕎麥麵優於白麵、地瓜優於馬鈴薯。鼓勵吃粗糙澱粉主要與「升糖指數」有關,低升糖指數會讓血糖上升及下降比較緩慢,不會因很快肚子餓而又想找東西吃。以下為營養師設計的一道美味套餐,一餐約400卡,不妨做做看。照燒雞肉定食 總熱量:415.6大卡一、材料:照燒雞肉:去骨雞腿排90公克、醬油1大匙、味醂1小匙、米酒1小匙、水1大匙菇炒小松菜:小松菜70公克、雪白菇30公克、紅蘿蔔20公克、植物油1小匙、鹽適量味噌湯:嫩豆腐40公克、海帶芽乾1小匙、味噌2小匙、水適量紅藜麥飯:白米35公克、紅藜麥5公克、水48毫升二、作法:照燒雞肉:將去骨雞腿排的皮朝下乾煎至金黃色後,翻面續煎2分鐘再翻面,淋上照燒醬汁讓雞皮上色後翻面,加少許水避免醬汁太快燒乾,至雞肉熟透後起鍋。菇炒小松菜:小松菜洗淨後切段、紅蘿蔔洗淨削皮切絲、雪白菇去除根部剝成一朵一朵,熱油,先入紅蘿蔔絲稍微炒軟,接著入雪白菇,最後入小松菜,加適量鹽調味,拌炒均勻即可。味噌湯:豆腐切成丁狀備用,熱一鍋滾水,味噌用少量冷水攪拌均勻後倒入滾水中攪拌,加入豆腐丁及適量海帶芽,煮滾即可。有些照燒醬加的是糖或蜂蜜,為減少碳水化合物比例,本食譜只用味醂當作甜味的來源。(本文摘自《健康吃.營養瘦》,尖端出版社出版) ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 【更多減醣減脂大小是↘↘↘】。減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃。吃水果、喝果汁不會胖?「水果瘦身」的迷思大公開 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
-
2020-06-25 科別.新陳代謝
大吃美食好快樂? 血糖和胰島素短時間大起大落更憂鬱
肚子餓令人不開心,但吃東西真的能讓心情變好嗎?站在腦科學的觀點來看,如果經常餓過頭,再利用大吃大喝來安慰自已的壞心情,只會塑造出一個更容易憂鬱的大腦。精神科醫師提醒,血糖過低會導致呼吸心跳加快、精神緊繃、睡眠障礙,這時候如果選擇吃下大量精緻澱粉或糖,血糖和胰島素會在短時間內大起大落,這時候倦怠和低落感會更強烈。台北市聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真表示,有研究發現,當實驗鼠血糖驟降的時候,與壓力有關的內分泌激素濃度都會增加,行為變得比較遲鈍,之後還會自動避開經歷低血糖時所處的空間。這證實了飲食習慣和情緒、壓力都是息息相關的,低血糖會來壓力和憂鬱等不良情緒。詹佳真表示,哺乳類動物對壓力的反應,主要是透過下視丘、腦下垂體、腎上腺的內分泌系統來進行調控,這個調控中樞可以簡稱為「壓力反應軸線」。現有證據顯示,當血糖過低,會引起呼吸心跳加快、精神緊繃、睡眠障礙等反應,科學家推測是腦部神經傳導物質異常所致。如果人的飲食時間經常很不規律,餐與餐之間間隔太久,常常讓自己在用餐前血糖降到很低,壓力反應軸線就會常常處於被活狀態,導致令人容易沮喪憂鬱。久而久之,壓力反應軸線的敏感度會增強,於是人就變得更加憂鬱、情緒化,或是易怒,因為憂鬱的情緒,人常常會以易怒來表達。這時候,如果人們選擇用暴飲暴食來安慰自己,短時間內或許會因為血糖大量提升而感到快樂,但這種喜悅是很短暫的。因為血糖飆升之後,血糖和胰島素會很快的大起大落,這短時間內的一增一降之間,也會讓壓力反應軸線活化,所以雖然吃的當下很幸福,沒過多久,憂鬱倦怠的感覺就來了。詹佳真提醒,不良的飲食習慣是憂鬱症的風險因子,不論血糖過低或暴飲暴食所造成,都可能引起負面情緒。健康的飲食習慣是心情穩定的要素,建議應避免餓過頭,也不要用大吃大喝來犒賞自己。維持正常時間吃飯,不要習慣吃升糖指數高的精緻澱粉和糖類、含糖飲,多選擇原形、高纖、高蛋白的食物,就能避免血糖和胰島素大起大落。
-
2020-06-23 養生.聰明飲食
粽子難消化易腹脹? 教你營養師默默都在做的顧胃吃法
每逢端午節,常會看到不少新聞媒體報導,粽子熱量高,但在節日和美食當前,真的令人難以抗拒,一不小心就會一顆接著一顆吃,進而造成消化不良、腹脹等問題,增加腸道負擔。營養師鄭惠文指出,粽子多以糯米製作而成,其糯米是主要由支鏈澱粉構成,粘性非常大,加上食材擠壓在一起,形成厚實的體積,內餡豐富,但熱量高、澱粉多、油脂多以及纖維少,且多數人都沒有細嚼慢嚥的習慣,因此腸道需較長的消化時間,進而會產生腹脹、便秘、消化不良等問題,特別是胃腸功能不佳或胃酸逆流的人,建議淺嚐即可。面對腸道問題,不少人馬上就會聯想到益生菌,不過,並不是吃了就能立刻解決消化不良的問題。鄭惠文強調,針對腸道的保養,從平常就應做起,益生菌的作用是使腸道功能更健全,進而幫助消化,通常須持續3-6個月長期補充,才有助提升腸道機能。此外,不少人也會擔心長期服用益生菌,腸道會不會產生依賴性?鄭惠文說,目前並沒有這樣的研究根據,但若要培養腸道好菌,除藉由服用益生菌輔助外,日常也應均衡飲食,並同時多吃蔬果、全穀類等膳食纖維食物,以促進腸胃蠕動,就不用擔心須終生仰賴益生菌才能改善腸道問題。隨著夏天高溫,攝氏32度起跳,讓人連待在烈日下曝曬10分鐘都受不了,而益生菌的存活率也會受到溫度、酸鹼、濕度的影響,那麼是不是一定要冰?鄭惠文說,不見得,目前市售許多益生菌品牌都具有特殊包埋技術、特殊篩選菌種,對耐胃酸、膽鹼等都有更佳的安定性,因此常溫保存即可,但還是應以該產品標示為主;另外,在挑選益生菌上,腸道裡能定殖的益生菌含量有限,通常菌數以20-100億最適當,菌種組合則以3~5種為佳,並且確認包裝盒上是否有菌株來源、國家認證。為了應景,許多家庭可會準備大量粽子,甚至把粽子當主食,但一次吃太多粽子或是一天連好幾餐都吃粽子,對身體負擔相當大。鄭惠文提醒,吃粽子要趁熱吃,因冷卻後會產生抗性澱粉,便會使其更難消化,並且不要單吃粽子,可搭配熱湯幫助下嚥,減緩腸胃不適,建議一餐吃一顆粽子為限,食用時細嚼慢嚥,並搭配足量時令蔬果,以維持營養均衡;另外,糯米的升糖指數高,會造成血糖快速上升,因此糖尿病患者吃粽子時也要留意控糖。延伸閱讀: 一顆粽子下肚要多久才能消耗? 一張圖曝7款粽需要時間 吃錯品種容易胖! 一張圖秒懂8常見芒果熱量 
-
2020-06-20 養生.聰明飲食
北部粽PK南部粽熱量比一比 端午吃粽可別放縱
多數人端午節吃粽要求內餡豐富,營養師提醒越美味的粽子往往熱量爆表。台中慈濟醫院營養科主任楊忠偉表示,粽子雖然好吃但仍要節制,慢性病人更要注意,吃粽子除了要慎選食材,烹調方式也要注意,包生米的水煮粽,熱量比拌炒後包半生米蒸煮的粽子低,像是南部蛋黃粽熱量就特高,慢性病人要小心。張先生發現慢性腎臟病前,最愛包蛋黃與滷肉塊的南部粽,每餐都要吃上1、2顆。生病後,現在碰都不敢碰,錯過端午好失落。營養師楊忠偉指出,慢性病人想開心吃粽過端午,必須挑剔一下。慢性腎臟病友因無法代謝高磷、高蛋白食物,建議不要選五穀雜糧、蛋黃和肉類過多的粽子,改吃白糯米粽或是客家粄粽較好,份量1天1顆最剛好,吃多反而影響腎功能指數控制。糖尿病朋友要也要注意醣類攝取,楊忠偉說明,糯米支鏈澱粉含量高,升糖指數也越高,容易讓血糖上升。建議糖尿病病友先吃足量青菜,再用全穀雜糧粽取代糯米粽,而且不要添加過多沾醬,1天最多也是1顆粽就好。台灣粽子種類多、口味推陳出新,無論健康與否都不能肆無忌憚大吃。對一般大眾而言,傳統粽平均180克,熱量就高達550大卡,相當於2碗白米飯熱量。建議把粽子當正餐,再搭配時令蔬菜,如夏天盛產的竹筍,不論煮湯、清炒都爽口,這樣開心吃粽,更能吸收身體所需營養。楊忠偉營養師也提醒,粽子多以糯米為主,胃不舒服或消化不良的人,要細嚼慢嚥、酌量或與朋友分食,才能享受粽子美味,又不會造成負擔,而慢性病人更要為自己打造屬於個人的健康粽,才能開心過端午。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
-
2020-06-20 養生.聰明飲食
抗癌、控糖兼減重!地瓜全身是寶,吃對3方法營養再提高
想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵,可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。肥胖不僅是新冠肺炎危險因子,更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。它可以蒸、可以烤,還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因,歸根究底還是因為它的營養價值。地瓜營養優質高 不只控糖還能兼減重最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險,僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵,可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。一、不同烹調法中 這1個最能保留營養水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮,所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。另外,想要控糖或增肌減脂的朋友,記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於,冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。二、帶皮吃進最多營養 得先學會正確清洗膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中,所以千萬別削掉啦!有些朋友擔心農藥會殘留,所以不敢吃皮,其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也可以),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水,不能加醋或小蘇打可以溶出農藥,還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙,接著就可以拿去蒸熟囉!三、爺奶到兒孫 全齡都適合一般中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯的概念,纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜,對牙口不好的長輩來說,質地軟又甘甜好入口,加上有益健康一舉數得。若是想做正餐間的點心,或正在施行少量多餐的朋友,「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀,夏天放入冰箱10分鐘,或加入一些冰塊,冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿,不用加糖就很甜,用來取代含糖飲料也超級健康。千禧之愛營養師特調 甜點「牛奶地瓜泥」半個蒸熟地瓜(小,以110公克計,2份全穀類) 120 大卡全脂牛奶120 c.c.(半個馬克杯,0.5份乳品類)75 大卡這一道不到200大卡的點心,不但有豐富的營養,更有飽足感,若自己懶得動手,現在也有市售「蒸地瓜」,買來直接吃或再製,都是方便又健康的選擇。
-
2020-06-16 養生.聰明飲食
端午吃粽勿放縱 慈濟營養師:一天一顆剛剛好
許多人端午節吃粽要求內餡豐富,台中慈濟醫院營養科主任楊忠偉提醒,粽子好吃,但要節制,慢性病人更要注意,他說吃粽要慎選食材,烹調方式也要注意,包生米的水煮粽,熱量比半生米拌炒後蒸煮的粽子低;南部蛋黃粽熱量就特高,慢性病人要小心。吃粽要挑剔,淺嘗美味不放縱,才能健康過端午。張先生發現慢性腎臟病前,最愛包蛋黃與滷肉塊的南部粽,每餐都吃一到二顆。生病後,現在不敢碰,營養師楊忠偉指出「慢性病人想開心吃粽過端午,必須挑剔一下」,慢性腎臟病友因無法代謝高磷、高蛋白食物,建議不要選五穀雜糧、蛋黃和肉類過多的粽子,改吃白糯米粽或是客家粄粽較好,分量一天一顆最剛好,吃多反而影響腎功能指數控制。楊忠偉表示,糖尿病朋友要也要注意醣類攝取,糯米支鏈澱粉含量高,升糖指數也越高,容易讓血糖上升,他建議糖尿病病友先吃足量青菜,再用全穀雜糧粽取代糯米粽,不要添加過多沾醬,一天最多也是一顆粽就好。楊忠偉表示,無論健康與否都不能肆無忌憚大吃,一般人吃傳統粽平均180克,熱量就高達550大卡,相當於兩碗白米飯熱量,他建議把粽子當正餐,再搭配時令蔬菜,如夏天盛產的竹筍,不論煮湯、清炒都爽口,這樣開心吃粽,更能吸收身體所需營養。
-
2020-06-14 名人.林靜芸
林靜芸/最該照顧你的 是你自己
陳先生66歲的時候,太太過世,兩個出嫁的女兒很孝順,輪流接他去住。女兒煮他喜歡吃的食物,陪他聊天,替他安排活動。陳先生卻整天悶悶不樂,女兒以為他得了憂鬱症,加倍關心。陳先生沒有食欲,沒有活力,一天比一天衰弱。女兒帶他去醫院看病,陳先生在候診室遇見同鄉,聊到故鄉的媽祖廟,廟前的扁食、肉丸、鳳梨冰。陳先生突然醒悟自己欠的是鄉下的陽光、空氣以及味道。他搬回故居,自己獨立照顧自己。臉曬黑,人變瘦,卻尋回健康。張媽媽與林媽媽同一天,由同一位醫師動手術換人工髖關節。張媽媽沒有家屬,麻醉醒來就必須自己想辦法上廁所、吃三餐,很快就用助行器走動。林媽媽由兒子全程陪同,兒子很貼心,礦泉水替媽媽扭開瓶蓋,吃飯用餵的,大小便在床上用便盆。林媽媽不肯動,兒子不敢勉強媽媽。術後三個月,張媽媽已經正常走動了,林媽媽還拿拐扙在作復健。賴先生糖尿病,靠藥物控制。他常跟朋友誇口,他的糖尿病有好醫師,不必忌口,什麼都可以吃。賴先生最愛的是蜂蜜、甜點、水蜜桃等等糖尿病禁忌食物。沒隔幾年賴先生的藥越用越多,甚至口服藥罩不住,需要打胰島素。賴先生有回出國,時差沒算好,發生低血糖暈厥,差點變植物人。他才警覺,努力學習照顧自己。賴先生發現食物分為含糖量高與低,升糖指數快與慢。而且糖尿病不一定欠缺胰島素,肌肉對胰島素阻抗也會造成血糖升高。運動除了消耗血糖還能新生肌肉,降低胰島素阻抗。優質的睡眠可以避免肥胖。體重減輕3%,糖尿病就會改善……。學會照顧自己之後,賴先生不需要注射胰島素,只靠口服藥物就能控制血糖。他的身材變好,精神改善,體力恢復,他很後悔沒有早點照顧自己。原始人類面對疾病及疼痛,只能自己尋求生活對策來緩解不適,並降低疾病與死亡的威脅,才能延續生命。進入現代社會,生活及醫療進步,很多人忘了好好照顧自己。雖然大家總說,如果你需要任何幫忙,別客氣,我會隨時在你身旁,但是真的做得到的人很少。只有自己不會離開自己,自己照顧自己是最有效率的照護。如今連動物園都訓練動物自己照顧自己。每個人都想追求快樂及幸福,但是做為一個人最基本的日常生活(吃飯、上廁所、穿衣服、洗澡、移動等等)不需要依賴他人是基本要求。所以生活哲學要學會照顧自己,不要被命運左右。往昔的醫療典範有南丁格爾、有史懷哲;醫療人員懷著犧牲、陪伴的精神投入救護工作。今日的社會,病患被當成顧客,習慣以經濟效益和消費角度評價醫療保健。醫護也改以賓客用語與病患溝通,加上醫療糾紛頻傳,賠償動輒天價,醫療體系採取防衛醫療,無法承擔所有的照護。照顧自己唯己有責,身上哪裡癢,自己最清楚;心裡什麼苦,也只有自己了解。學會好好照顧自己,才有能力、餘力去幫助別人。也唯有自己快樂,周邊的人才會快樂。
-
2020-06-03 養生.聰明飲食
空腹吃荔枝會中毒致命?急診醫師建議照這3原則吃,不用恐慌
又到荔枝盛產的時節,肥美多汁的荔枝是許多人愛吃的夏季水果。不過每年總有「荔枝有毒」的報導,讓想吃荔枝的人又愛又怕!幾年前大陸媒體就有《空腹吃荔枝10個孩子死亡!醫生的呼籲為所有人敲響警鐘!》的文章在微信流傳,兒科醫師指出這是「荔枝病」,即空腹時大量食用荔枝,從而引發的低血糖症,如重度低血糖將引發腦神經功能受損、抽蓄、昏迷。而奇美醫學中心加護醫學部主治醫師陳志金醫師曾在其臉書《Icu醫生陳志金》po文指出,荔枝確實含有會抑制人體生成葡萄糖的毒素,尤其是沒有熟透的。不過,會吃到「中毒」這麼嚴重,需同時符合幾項條件,陳志金指出,這都是發生在印度一些「營養不良」的小孩身上,在「空腹、大量食用、尤其是吃到「比較不熟」的,而且「沒吃晚餐」才可能發生!基本上在台灣,營養過剩比較有可能,營養不良真的比較少。如果是正常吃,實在不必過度恐慌。那什麼叫做「正常吃」?很簡單,其實就是上述提到的3原則:不要空腹吃,不要吃不熟的,不要吃過量。荔枝、龍眼、鳳梨這幾樣夏季水果都屬於高升糖指數的水果,所以份量都要控制,營養師建議,荔枝在剝殼、去籽後,一天的量控制在吃0.5碗(約100公克),最多不超過一碗。糖尿病患者要再更少,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅受受《聯合報》訪問指出,建議糖友一次不要超過4顆,龍眼則是8顆。根據食藥署食品資料庫,荔枝的維他命C含量相當高,直逼奇異果,根據台灣癌症基金會網站衛教資料,營養師賴怡君指出,維他命C可避免結締組織(例如軟骨、關節、血管壁..等)發生異常外,也能與食物中的維他命E及硒結合,強化對抗自由基的攻擊及細胞傷害,進而增加免疫能力,防止基因變異致癌。而豐富的鉀則有助於預防高血壓,降低心血管疾病與中風的危險。
-
2020-05-18 養生.聰明飲食
避開地雷早餐!營養師最不建議的西式和中式早餐是它
早餐是一天活力的來源!但許多人時常在早上為求方便,倉促的到早餐店抓個三明治,或點份蛋餅搭配飲料果腹,簡單又具飽足感!但,你曾經思考過這樣的早餐組合是否健康呢?熱量有多高呢?營養師高敏敏表示,別小看早餐對健康的影響,小心,挑錯早餐,不僅營養沒攝取到,還讓肥胖找上門!因此,她特別以國人最常點的早餐舉例,提出熱量警訊,並建議該怎麼吃,才能吃得營養均衡、吃得健康而不發胖。你不知道的熱量陷阱~西式早餐店 黑胡椒鐵板麵:650大卡招牌三明治:236大卡鮪魚蛋餅:315大卡豬肉漢堡:580大卡花生厚片:275大卡熱狗蛋:215大卡高敏敏指出,上述的西式早餐裡,最不建議「鐵板麵」。因為其主要的成分為油麵,再以勾芡的黑胡椒醬汁,以及大量的油脂下去烹飪,甚至會加入各種不同的調味料,不僅熱量超高,鈉含量驚人,且缺乏膳食纖維,非常不健康。她提醒,在西式早餐店的挑選準則為,應盡量挑選能看到食物「原型」的肉類,如里肌肉、鮪魚等,避免食用過多的加工肉品,如香腸、火腿、培根等。許多人熱愛的油炸單點的,如薯餅、雞塊、熱狗等,就屬加工類食品,再加上油炸,油脂含量極高,建議捨去不點。再來,也要注意漢堡、三明治類裡面的內容物。其實裡面所夾的餡料與塗料熱量也很高,記得提醒老闆「幫我去掉美乃滋」;也應將餐點的蔬菜加量,才能攝取足夠的膳食纖維。飲料選擇上,要避免排便神器「大冰奶」。高敏敏說,通常早餐店的奶茶裡,加的是奶精非鮮奶,而奶精的主要成分為油脂,富含飽和脂肪、反式脂肪酸,熱量極高,長期食用容易造成心血管與肥胖。如果真的想喝,建議選擇鮮奶茶,用鮮奶替代奶精,此外,罐裝保久乳、無糖豆漿或紅茶也是較佳的選擇。你不知道的熱量陷阱~中式早餐店一籠小籠包:195大卡一份蘿蔔糕:230大卡油條鹹豆漿:414大卡一顆飯糰:600大卡一根油條:230大卡燒餅夾蛋:265大卡高敏敏表示,中式早餐大部分都是高油脂、高熱量,吃完都不覺得有飽足感,攝取的卡路里卻已經超標!舉例來說,一片蘿蔔糕是一份澱粉的量,若再加上油煎,吃進體內的就是滿滿的「油加澱粉」。而煎餃、鍋貼、水煎包也是同樣的道理,內餡幾乎都是使用肥絞肉,再用大量油煎,常常一吃卡路里就破錶。而燒餅、油條這類用麵粉和油製成、又下油鍋炸的食物,也不推薦。中式早餐最大地雷則是飯糰,糯米的升糖指數高,容易增加胰島素的分泌,導致肥胖;再加上糯米不易消化,容易造成腸胃不適。如果真的要吃飯糰,可將白米改成黑米飯糰,並把油條拿掉,改為肉類或蛋類,是相對健康的做法。而台灣人最愛的鹹豆漿,也是相對「不NG」的選擇。高敏敏解釋,鹹豆漿最原始的成分是無糖豆漿、醋、菜脯(或榨菜)、辣油、蔥花、油條,只要記得把油條去掉,就是道很健康的料理。她最後提醒,外食早餐時,盡量不要挑選油炸過的食物、精緻澱粉類,多選擇蛋白質含量高、有蔬菜的食物,吃對早餐才能讓你活力滿滿一整天,選錯可會一整天有氣無力喔!諮詢專家/營養師高敏敏
-
2020-05-04 養生.聰明飲食
肥胖身體易發炎也容易染疫 營養師教這樣吃地瓜減重
中央流行疫情指揮中心專家小組召集人張上淳提出表示,從死亡病例與其他確診的重症病例,觀察到「肥胖」是感染武漢肺炎和導致重症的高風險因素之一。而英國近期針對196名新冠肺炎重症患者進行分析,發現其中76.5%都有過重或肥胖的問題。應是與肥胖者長期處於發炎狀態,免疫力會產生混亂,加上肥胖多合併三高慢性病,容易感染及出現重症。雖然大家都知道「減重」對健康的好處,但要徹底執行實在好難。營養師提到,減重應控制熱量、均衡營養與規律運動,才能成功減肥,也能提升免疫力,對抗病毒入侵。千禧之愛營養師陳扆洵表示,減重從飲食著手最快。均衡營養原則為,碳水化合物攝取量為50%、蛋白質15~20%,其餘從攝取纖維質。而碳水化合物建議少吃精緻糖,可以選擇營養密度高、熱量低的「地瓜」當作澱粉來源。地瓜中的營養素,以β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)最為知名,許多文獻指出,從天然食物補充,能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險。此外,地瓜還富含其他優質營養素,包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。而地瓜該怎麼吃,才能確實地善用它的營養素?並且達到控糖、減重等目標?陳扆洵特別點出3個關鍵。關鍵1 清蒸最能保留營養素!烹調地瓜的方式非常多,陳扆洵指出,其中,水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烘烤地瓜則要注意烤焦產生致癌物疑慮,所以,將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。對於想要控糖、減脂的人,可蒸熟地瓜後冰鎮,隔天再吃。冷卻冰鎮後地瓜,該澱粉會變成不易完全消化的「抗性澱粉」,一則可延長飽足感,二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。關鍵2 帶皮吃能吃進最多營養素!陳扆洵說,膳食纖維可提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。而地瓜的膳食纖維多存留於皮中,千萬別削掉;若擔心農藥殘留,好好洗刷乾淨即可。首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也適合),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨後,用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於,浸泡於流動清水就能溶出農藥,輕輕刷洗則可去掉髒汙。關鍵3 全年齡層都適合攝取陳扆洵指出,一顆中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯,但纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。若用地瓜加白米熬成粥,質地軟又甜,很適合對於牙口不好的長者。對於正在減重的人,將蒸熟後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打,即成「牛奶地瓜泥」,飽足感十足,可作為餐與餐之間的健康點心;冬天則改以地瓜泥加無糖熱豆漿,當早餐也很適合。
-
2020-05-02 養生.聰明飲食
地瓜控糖兼減重!2作法吃進更多營養
肥胖不僅是新冠肺炎危險因子,更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的國民食物「地瓜」。它可以蒸、可以烤,還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因,歸根究底還是因為它的營養價值。最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險,僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵,可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮,所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。另外,想要控糖或增肌減脂的朋友,記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於,冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中,所以千萬別削掉啦!有些朋友擔心農藥會殘留,所以不敢吃皮,其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也可以),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水,不能加醋或小蘇打可以溶出農藥,還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙,接著就可以拿去蒸熟囉!一般中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯的概念,纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜,對牙口不好的長輩來說,質地軟又甘甜好入口,加上有益健康一舉數得。若是想做正餐間的點心,或正在施行少量多餐的朋友,「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀,夏天放入冰箱10分鐘,或加入一些冰塊,冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿,不用加糖就很甜,用來取代含糖飲料也超級健康。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 每天一匙堅果護心、提升免疫力! 但要按3原則吃才有用 這類蔬菜要煮熟才能吃! 生吃腸道肯定會生病
-
2020-04-27 新聞.健康知識+
容易失眠?研究:飲食中有這類食物可能引發睡眠障礙
【常春月刊/編輯部整理】最近1項新的研究發現,女性多攝取水果、蔬菜和纖維質有助睡眠品質提升,研究發表在《美國臨床營養雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)上。研究中發現,停經後婦女的飲食中,若碳水化合物或添加糖的含量比較高,比起飲食中含有較多的蔬菜、纖維質和完整蔬果的女性而言,失眠機率將大幅上升。研究人員認為,食用精緻的碳水化合物會讓血糖迅速上升或下降,而引發睡眠障礙。美國哥倫比亞大學Vagelos醫學院和外科醫學院的助理教授James Gangwisch在聲明中表示,失眠通常可以透過認知行為療法或藥物治療,但這些方法的費用可能很昂貴或有副作用。將透過低成本的干預方式及潛在的副作用,找出導致失眠的其他因素。James Gangwisch和團隊從「婦女健康倡議觀察研究」中蒐集5萬多名參與者的數據。所有參與者都有完整的飲食日記,研究人員根據飲食報告中觀察碳水化合物含量較高的人,是否有失眠症狀。通常高碳水化合物都具有比較高的升糖指數,如添加糖、白麵包、白米等,會導致血糖更快上升。當血糖濃度不穩定,就可能會引發睡眠障礙。作者的確發現,飲食中升糖指數較高的人,失眠的可能性增加了15%。James Gangwisch指出,血糖迅速升高時,身體會分泌胰島素調節,血糖下降則分泌腎上腺素和皮質醇等激素,導致睡眠受到干擾。因此,如果晚上想要一覺好眠,建議可多攝取蔬果和纖維質等食物。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 要吃安眠藥才能睡好? 用藥前必知的8個觀念 常常失眠睡不好? 睡前吃5種小點讓你一覺到天亮
-
2020-04-26 科別.泌尿腎臟
腎友抗疫有條件 醫囑:吃對睡好透析不可斷
台灣有近9萬洗腎患者,其中約有8.3萬人是血液透析,腹膜透析約6000人,由於洗腎患者平均65歲年紀偏大,四到五患者又有糖尿病史,成了新冠肺炎的高危險群。台灣基層透析協會理事長楊孟儒提醒,洗腎患者不宜中斷透析,有效的排毒排水能改善體內環境及心肺功能,防疫期間營養要均衡,才能提升自己的保護力,創造抗疫的有利條件。減少透析次數 專家提醒萬萬不可對洗腎患者而言,一周有三天到醫療機構洗腎,一待就是好幾個小時,讓病人及家屬擔心有感染的風險,有些人甚至想把洗腎的次數減少。楊孟儒認為,這是萬萬不可的事,當透析不夠確實時,會降低免疫力,得不償失,因此不能中斷治療。實際上,台灣還未進入大規模的社區感染,民眾只要做好防疫措施,洗腎中心都已有分艙分流的配套,患者不用太擔心。在防疫期間,腎友除了定期透析外,就是要維持良好的保護力,除了充足睡眠外,最重要就是要均衡營養。營養攝取以天然、均衡、適量為原則,熱量的部份每公斤體重至少35大卡,蛋白質1.2~1.3公克的需求,也可以適時補充維生素C及D。磷攝取量不易控制 病友容易踩地雷由於腎友的飲食需要嚴格控制,尤其是磷的含量,因為三分之二的磷要靠腎臟排除,但末期腎病變排磷功能差,很多腎友都有高血磷的狀況,一旦血磷過高,會造成副甲狀腺素過高、骨頭病變、血管鈣化、軟組織鈣化、皮膚癢等問題,也會增加心血管疾病以及死亡的風險。要控制磷的攝取確實不容易,因為很多食物都含有磷,非常容易踩地雷。楊孟儒指出,包括所有發芽類的食物,例如堅果、芽菜、糙米;另外,奶製品、內臟類、蛋類、加工食品、碳酸飲料等等都是。因此,只要病人一不小心貪食,就有可能從每個月的抽血報告中看出端倪,那滿滿的紅字可會讓醫病都緊張。抽血紅字為警訊 多與飲食失控有關楊孟儒解釋,「抽血有紅字不一定表示身體出了問題,例如肌酸酐、尿素氮、血色素,透析病人本來就不會正常;其他的紅字除了肝指數外,大部分是鉀、磷偏高,少部分是血糖、血脂過高,這些幾乎都與飲食失控有關,我們就會找出到底是突發事件,還是一直以來都沒有做好飲食控制。」若是偶爾一次的紅字事件,醫師的解讀可能會是突然飲食習慣改變,或過年過節吃太多了,這種狀況心比較不會令人擔心,只需要再提醒病人即可。不過,若連續好幾個月都是滿堂紅,那麼問題可能就得深究了,必需徹底找出無法做好飲食控制的問題,並重新系統性的讓腎友了解哪些高磷食物不能碰,及如何正確使用磷結合劑,若飲食不易配合,就會建議攝取腎臟專用營養品來達到均衡的目標。兩大類營養品 糖尿病友也能使用楊孟儒指出,洗腎病人的營養品分兩大類,一是補充配方,指提供蛋白質或熱量的低磷鉀配方;另一種是專為洗腎病人設計的均衡配方,熱量、蛋白質、脂肪甚至於電解質都有針對病況調整比例,且特別注意整體配方以低升糖指數為主,適合有糖尿病史的腎友們。由於均衡配方的營養素充足,可以取代一到兩餐的正餐飲食,適時利用洗腎專用配方,對於目前飲食單一且不太能出門外食的腎友們來說,也是一種讓餐點多樣化的選擇。一天一罐就能繳出漂亮成績單,又不用擔心營養不足的問題。至於疫病專家都認為短時間看不到新冠疫情可能退燒,楊孟儒呼籲患者,在全球疫情未退燒或有效疫苗未出現前,除了平常外出戴口罩,勤洗手外,當疫情在當地爆發時,避免去人多的場所,除了必要的血液透析治療外,最好避免出門。到洗腎中心時盡量搭自家車前往或透析單位安排的接駁車,採固定路線,並做好自我健康管理,才能對抗變化莫測的疫情。
-
2020-03-30 癌症.飲食與癌症
2020精準防癌高峰論壇/營養護身 攸關癌友存活長短
研究顯示,每三位癌症患者就有一位營養不良,尤其是胰臟癌,其次是食道癌患者,癌友營養狀況愈差,治療副作用就愈多。平常癌友營養如何攝取,乳癌防治基金會董事長張金堅說,抑癌蔬果排名最高的是蔥、薑、蒜等辛香料,十字花科蔬菜也非常好,低升糖指數的五榖根莖類及豆類,也不錯。張金堅說,研究指出,食用過多精緻糖會增加胰島素和人體系統內胰島生長因子,導致癌症,世界衛生組織已公布,高達十三種癌症與肥胖有關,相對的,運動則減少包括食道癌、肝癌、肺癌等十三種癌症的發生率。因此,維持良好生活方式,是癌後病人最好的復健。台北榮總胸腔外科主任許瀚水指出,曾有研究發現,大腸癌與攝護腺癌患者,維持體重者的存活率是體重下降者的兩倍,而食欲不振是導致癌友營養不良及體重下降的主因。許瀚水說,癌症、發炎與營養不良三者息息相關,腫瘤細胞會分泌細胞激素與趨化因子,吸引免疫細胞分泌更多發炎反應相關的激素,當這些激素進入血液循環,就會發生全身性影響。一旦發炎情形沒有控制,癌友營養不良以及併發症機率增加,發炎指數(NLR)愈高,存活時間就愈短。二○一七年歐洲臨床營養與代謝學會的癌症營養攝取建議,每天每公斤體重熱量應為廿五到卅大卡,蛋白質每天每公斤攝取一點二到一點五公克,魚油每日EPA兩公克,高熱量、高蛋白及適量油脂,維持體重,也能預防惡性體質。現今癌症治療已將營養納入,愈早介入愈好。■防疫待在家 抗癌新知線上看
-
2020-03-13 養生.聰明飲食
吃巧克力能保護心血管?會造成頭痛?關於巧克力的8大疑惑解密!
你應該要知道的食事2012年研究發現,巧克力甚至對心血管有些益處,一直以來被列為甜食違禁品的負面印象也因此反轉,但是作為高糖零嘴,巧克力終究有它的害處,除了其中的油酸成分可能導致長痘痘外,消化不良、胃潰瘍、糖尿病及腎臟病的患者也不適合多吃。巧克力,外表看似黑烏烏又其貌不揚,放上舌尖,其美妙滋味卻能迷惑眾生,2012年研究發現,它甚至對心血管有些益處,一直以來巧克力被列為甜食違禁品的負面印象也因此反轉,但是作為高糖零嘴,巧克力終究有它的害處。那麼巧克力究竟是正派多一些、還是反派多一些?有褒有貶,食用前請詳閱公開說明書。Q1:吃巧克力,真的能保護心血管?回溯巧克力的製作過程,它是由可可豆所加工製得,可可豆是一種堅果類食物,堅果最大的特色除了富含脂肪,還有許多礦物質與植化素在其中,正是這些微量的營養素讓巧克力埋藏不為人知的營養潛力。可可豆中的「黃酮類化合物(Flavonoids)」就是一例,它是一種強力的抗氧化物,根據《Journal of the American College of Cardiology》中,針對超過3萬3千名49~83歲女性的研究發現,每週吃兩塊巧克力,能減少20%的中風風險,對男性也同樣可以觀察出類似的效果,推測就是這些黃酮類抗氧化物的功勞。黃酮類不僅已經普遍被認為可以降低血壓、幫助血管內皮細胞維持健康。再者,一顆可可豆中的抗氧化力也十分可觀,《Antioxidants & Redox Signaling》把許多富含抗氧化能力的食物拿來做研究排名,發現每100公克黑巧克力氧化自由基吸收能力(ORAC, Oxygen Radical Absorption Capacity)為13.1,已經遠遠優於蘋果的0.2、紅酒0.7及紅茶的1.6。除了抗氧化物質,黑巧克力也含有較為豐富的礦物質鎂,對心臟與肌肉的功能也扮演了關鍵的角色,綜合研究的建議,食用20公克70%以上的黑巧克力可以作為保養,不過,可也別誤會這樣就可以大吃黑巧克力!許多巧克力商品為了提高適口性而加工降低酸度與苦澀味,許多抗氧化物質就在此時幾乎蕩然無存,另外又添加了大量糖分,加上可可豆本身的高油脂,結果別說保護心血管,如《食力》調查中顯示,甚至有10.7%的人都會擔心吃巧克力反而會導致膽固醇提升。Q2:吃太多巧克力會提升膽固醇嗎?巧克力雖然有許多厲害的護心植化素,但因為它高熱量、高飽和脂肪的特性,很多人還是會怕它對血脂有不好的影響,不知巧克力究竟是好,還是壞?2011年《European Journal of Clinical Nutrition》一篇系統性的回顧分析,正好就針對這件事提出討論。他們認為巧克力儘管有高比例的飽和脂肪酸,它卻不僅不會提高膽固醇,甚至還有幫助降低低密度膽固醇(LDL,俗稱「壞膽固醇」)的趨勢。其後,義大利聖薩爾瓦托雷醫院研究也針對31名有高問題的患者,請受試者每天吃5次70%以上的黑巧克力,並且在總計3個月後對這些患者採取血液檢查,發現他們的低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的比例不僅變好,肝臟狀態指數ALT、γ–GTP值也都比以往改善了許多。他們打趣地說,這項研究值得未來更加深入研究,畢竟比起苦口婆心地勸導減醣、多運動,醫生建議三高患者「吃巧克力」時,所有患者的執行率都高得多了,幾乎都非常樂於遵守。但當然,這次研究也是用了高純度的黑巧克力,所以建議心血管狀況不佳的人,如要追求可可的抗氧化力,記得選擇純度高、加工程度低且糖分少的品類!Q3:吃黑巧克力不會變胖?什麼是高純度黑巧克力?黑巧克力包裝上常標記著85%、70%、65%等數字,「%」代表的是巧克力中可可固形物的比例,舉例來說,70%表示可可固形物占了70%(其他30%為糖、香草與乳化劑等),一般而言,此數字愈高,代表可可含量較高、味道較苦,反之,數字愈低則含糖量高、味道較甜。照理說,含有越多的可可固形物、%數越高、這塊巧克力越「黑」、糖分越少,是不是吃了就不會變胖?其實熱量不能這樣看,「無甜」與「零熱量」之間不能打上等號。越多的可可固形物,一般也代表含有越多可可脂,而每公克脂肪有9大卡的熱量,算下來,高純度黑巧克力的熱量並不會比較少。如果不想因為吃巧克力而爆卡,以1天需攝取總熱量2000大卡的人作為舉例,建議1天點心的熱量,別攝取超過100~200大卡,糖分則限制在50公克(占總熱量10%)以下、飽和脂肪22公克(占總熱量10%)以下,針對常見品牌的營養成分可以依表計算後,幫自己拿捏攝取量,其他餐次相應減少用油及糖類的攝取就能避免超量,造成身體的負擔!Q4:吃巧克力可以緩解經痛?除了吃黑巧克力不會變胖的錯誤印象,「生理期大吃巧克力也不會胖」更是許多甜食愛好者所堅信的鐵條。實際上,生理期時代謝的確會比平日高一點,但並不會多到哪裡去,100公克的黑巧克力,熱量超過500多大卡,即使只吃50公克,就可能超過生理期所增加的消耗量,更不用說生理期來潮時,本來就容易食慾大增、吃下很多東西,如果這時再安慰自己,生理期吃巧克力不會胖,那就絕對不是明智的決定了。雖然吃多會變胖,但巧克力似乎對緩解經前症候群卻蠻有一套!經期區分3個階段,「濾泡期」、「排卵期」與「黃體期」。以28天生理週期來說,「濾泡期」是月經來潮後第1~10天;「排卵期」約落在月經來潮後第11~14天;「黃體期」則是月經來潮後的第15~28天。一般而言,「黃體期」是經前症候群發生的主要階段,多數人在黃體期,也就是月經來前一星期會開始出現不適症狀。巧克力中含有豐富的礦物質鎂,因為體內缺乏鎂而導致的經前症候群者,透過吃點巧克力可以作為良好的補充,鎂不僅對肌肉放鬆很有用,也被認為可以防止血管緊縮而減輕一點經痛,不過鎂也並非只能從巧克力中攝取,綠色蔬菜、堅果、豆類中也有豐富的鎂離子和抗氧化物!Q5:巧克力含咖啡因會睡不著?由於巧克力內還有不少的咖啡因和可可鹼,兩者結構相似,聚在一起更有加成的提神效果,每100公克的70%巧克力即有大約80毫克咖啡因,已經和一杯中杯美式咖啡不相上下,12歲以下、懷孕及哺乳婦女,要注意黑巧克力攝取量,避免咖啡因影響孩子的中樞神經發育,或者睡前攝取咖啡因會影響睡眠的人,也應注意攝取時間點。此外,許多人也因此懷疑,巧克力中的咖啡因量大,容易刺激血管收縮,反而加重經痛。根據近年研究,咖啡因和經痛之間,似乎也沒有什麼直接的關係,對咖啡因效果較為敏感的人,也許利用巧克力緩解經痛比較不適合,但記得更重要的是平時大魚大肉、吃太多油炸製品,通常才是造成體內發炎因子增加而促成原發性生理期不適的原因,只要均衡飲食,平時多注意攝取富含維生素B6、鈣質、鎂的食物就很好了。Q6:吃巧克力會造成過敏、長痘痘?巧克力中含有3百種以上的化學成分,是可能引起蕁痲疹的食物之一,容易過敏的族群都要小心,許多人對於吃太多巧克力是否會長青春痘更感到疑惑,雖然已有研究顯示可可的黃酮類化合物具有抗炎作用,對皮膚是有益處的,但黑巧克力也同時含有以油酸和硬脂酸為主的可可脂,其中油酸已被證明會造成動物毛孔堵塞。雖說如此,但事實上,無論是吃黑巧克力或甜巧克力,目前實驗都無法證明它們絕對會致痘,反而要注意巧克力中所含的「糖分」。如果巧克力越甜、升糖指數越高,則越容易引發胰島素分泌,類胰島素生長因子和雄激素等賀爾蒙因而受刺激,最終影響皮脂腺功能、增加皮膚出油量。有研究證實,不吃甜食的人,比吃甜食的人分泌的胰島素少,也比較不會冒青春痘。說到底,其實每個人的身體都有引起長痘痘、發生過敏等發炎反應的刺激接受器,痘痘的產生機制其實很複雜,不只是單一原因就會長痘痘,營養飲食仍扮演重要角色,若發現自己一吃黑巧克力就會冒痘,當然避免食用為上。Q7:吃巧克力會造成頭痛?目前偏頭痛有2種說法比較被大家接受,一個是血管刺激引發了頭痛眩暈等症狀,一個則是該病的發生與三叉神經發生反射有關,起司、乳酪、巧克力等,都被認為含有可能引起偏頭痛和緊張型頭痛的刺激成分,不過2006年一項涵蓋120名受試者的研究發現,真正會因為巧克力和起司而頭痛的人,其實並不多,實際上沒有那麼可怕。Q8:吃巧克力可以抗憂鬱、讓人心情好?當月經來潮前一週時,雌激素分泌會開始下降,血清素也跟著下降,缺乏血清素容易導致女性經前情緒不佳、憂鬱易怒。《Neuropsychopharmacology》一項研究發現,巧克力中的黃烷醇卻能令人冷靜和感到滿足。巧克力是許多人想要舒緩情緒的首選食品,大多數原因是認為巧克力能增強腦內令人愉悅的血清素,事實上巧克力與情緒的機制,可能會比想像的更為複雜。首先,巧克力包含大約380種已知的化學成分,其中一種物質「花生四烯酸乙醇胺(Anandamide)」是大麻醇類物質,可以在大腦中促進神經傳導物質多巴胺的產生,從而讓人產生快感,但關於攝取巧克力是否能實際影響到多巴胺提升,專家之間仍舊意見分歧。另外,人們常說巧克力能使人有戀愛的感覺,則源於稱作愛情激素的成分「苯乙胺」,腦中苯乙胺夠多,更能夠讓我們感覺到自信心,及臉紅心跳、激發性慾,所以情人節送心儀者巧克力「幾乎」可說是一件很科學的套路,會先扣點分只說「幾乎」,則是因為食物中的苯乙胺,在體內很快就會被分解,實際上不會進入中樞神經產生影響,所以實質效用,還很難說。目前,多項針對巧克力與情緒之間的研究,也大多是受試者主觀感受表述,受試者原本的心情好壞也會影響,巧克力或許能幫忙掃掉一些壞心情,但若原本心情不錯,巧克力無法為我們錦上再添花,而受試者究竟心情變好是因為巧克力適口性佳、受美好滋味而感動,還是由於巧克力神秘成分真的在對大腦施展魔法,實驗無法說個清。事情演變這麼複雜,或許真的就是一件簡單的道理:巧克力真好吃,覺得世界真美好,心情就好起來了。科學家甚至在一些人身上觀察到Chocoholism(巧克力癮),只要一陣子沒有攝入巧克力就渾身不適,出現類似戒菸、戒酒時常見的戒斷症狀,如焦慮、緊張等等。《美國科學院院刊》一項動物實驗中就發現,被剝奪巧克力甜食的老鼠們呈現「茶不思飯不想、我的甜食在哪裡」的狀態。如《食力》調查所知,有10.2%的人都認同吃巧克力容易上癮,但其實巧克力目前被認為最具上癮潛力的成分,仍然是「糖分」。綜合以上,巧克力評價雖然有褒有貶,但「改善壞心情、補充能量、提振精神、保護心血管、舒緩生理痛」都算是有所依據,「熱量過高、含糖量過高」也確實是巧克力的致命傷,高油脂、高糖的巧克力不容易消化,不僅會延遲胃排空的能力,對於消化不良及胃潰瘍的病人並不適合,糖尿病患更應該節制食用,而且巧克力屬於高磷食物,腎臟病人也不能多吃。總結來說,從營養與健康的角度來看,巧克力是很好的礦物質來源,並含有很多可讓我們心情放鬆的要素,唯獨選購時建議以高純度、低糖分的巧克力產品為佳。延伸閱讀▶甜蜜商機燒全球!台灣一年吃掉2360頭大象重的巧克力▶門外漢用2個禮拜奪下黑巧世界冠軍!曾志元,一匹來自屏東的黑馬▶全球巧克力品牌巨頭成功搶灘台灣市場,國民品牌「77乳加」不甘示弱搏上位 (本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
-
2020-02-25 名人.好食課
富含膳食纖維的「超級大麥」是什麼?營養師詳解
最近和食品業的朋友討論時,聊到一種被稱為「超級大麥」的穀類(BARLEYmax),這種穀類是澳大利亞聯邦科學與工業研究組織(Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation, CSIRO),所特別育種開發的「機能性大麥」。比起一般大麥,超級大麥更加的營養,也有研究探討超級大麥的功效,這次由好食課的營養師來和大家介紹什麼是超級大麥,還有超級大麥的功效有哪些?超級大麥補充膳食纖維,是全穀類的好來源!膳食纖維是我們現在攝取十分不足的營養素,國民營養調查的數據顯示,我們每天攝取的膳食纖維約介於15-18克之間,但是一天建議要吃25-35克,才可以滿足到需求。為什麼我們會攝取不足呢?除了蔬果吃不夠以外,更重要的是澱粉吃得太精緻了,想想看我們每一餐幾乎都是吃白飯、白麵條等等,這就讓我們的生活中膳食纖維狀況十分不佳,如果我們飲食中可以多一些全穀類,也能有助於補充膳食纖維。因為育種,超級大麥的膳食纖維從原本大麥的15%增加為25%,每百公克的含量約為22克,與白米和糙米相比,大概分別是31倍與5.4倍。因此超級大麥能幫我們補充膳食纖維,而且不只含量豐富,超級大麥還含有多種膳食纖維,如:𝝱-葡聚糖、果聚糖與抗性澱粉,因此超級大麥可以促進我們的健康!超級大麥具有調節消化道健康,幫助排便功效膳食纖維攝取不足的問題,首要衝擊的就是腸胃道的功能,容易有便秘、腹部不舒服的問題。這樣的問題,首要衝擊的就是腸胃道功能,台灣將近1/4的族群有便秘問題,且在台灣人在意的健康問題排行前三名。在先前的調查中發現我們腸道年齡遠高於我們實際年齡,若我們可以攝取足夠的膳食纖維,就能有助於腸道與排便的狀況!近年來,許多研究都指出膳食纖維是腸道健康的關鍵,而其中最重要的原因是膳食纖維可以幫助調節腸道菌叢,促進「益菌」生長,進而調節許多生理功能。2019年時,知名期刊PloS one發表一則動物實驗,學者發現給予超級大麥後,大鼠的腸道菌叢生態有所改變,且增加腸道中短鏈脂肪酸的合成(連結)。短鏈脂肪酸是由腸道菌叢利用膳食纖維發酵而成,能進一步地刺激腸道激素分泌,而具有調節血糖(連結)、食慾(連結)等等的功效,這也是為什麼攝取足夠的膳食纖維可以有這麼多功效的緣由!而在排便相關研究,日本曾經進行小型的人體實驗,讓28位有便秘問題的女性每天攝取含有12克超級大麥的食品,結果在4週後發現吃超級大麥的女性,排便次數、排便量都有顯著的改善(連結)!因此超級大麥在許多食品研討會中,都被視為未來機能性穀類的新星!超級大麥具有較低的升糖指數與升糖負擔過去,穀類食物總是被當作高「升糖指數」或者是高「升糖負擔」的食物,主要原因就是多數的穀類都會變成精緻的澱粉食物,甚至也會加入許多糖,而造成「升糖」的問題。不過,根據澳洲研究機構的資料(連結),超級大麥的育種過程中,這種大麥品種的澱粉合成酶的基因受到抑制因此超級大麥的澱粉含量大幅減少,與一般大麥相比少了將近一半 由於超級大麥的膳食纖維含量較高,且具有高量的抗性澱粉(約3%),因此可以大幅降低升糖指數。以澳洲研究機構公布的資料,煮熟的超級大麥,升糖指數約為50左右,相較於一般大麥的77而言降低許多,而這個數值已可被認為是低升糖指數的食物!除了升糖指數較低以外,由於同時具有較低的澱粉含量,因此進一步換算成升糖負擔也只有10(連結),也可被視為低升糖負擔的食物!台灣的全穀類食物種類十分缺乏,過去好食課也作過小調查,發現民眾不吃全穀食物的原因不是因為價格、不是因為不知道健康價值,而是因為大部分的全穀食物口感硬、不好吃,因此降低攝取的意願。超級大麥是個新興的機能性穀類,有耳聞有食品業者將引進上市,在鼓勵攝取全穀類的氛圍下,非常樂見有食品業者將商品健康化,也期待這樣的全穀商品可以做得好吃一點,讓大家願意購買和攝取,達到全穀類的建議量!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【營養新知】富含膳食纖維,能調節腸菌和促進排便的「超級大麥」是什麼?】
-
2020-01-25 養生.聰明飲食
早餐吃錯了 血糖飆升又難瘦
早餐太澎湃,血糖飆高,當心中午餓得快、吃更多,營養學者說,麵包、米飯類的早餐,若將其中一半換成奇異果、芭樂等低升糖指數又多膳食纖維的水果,少了熱量,還能穩定血糖。長庚科技大學保健營養系主任劉珍芳指出,國外研究發現人吃完早餐後,飯後血糖上升最顯著,國內糖尿病醫學界也見到類似情況,因為早上醒來後,內分泌活躍,早餐吃下肚的食物,也會影響血糖升高的幅度。劉珍芳說,台灣人早餐常見的白土司、飯糰、饅頭、蘿蔔糕、稀飯、粽子、燒餅、油條等碳水化合物,蛋白質少,膳食纖維含量更低,即使餐前空腹血糖未明顯升高,吃完卻血糖很快升高。「台灣飲食文化與歐美不同,早餐太澎湃,」劉珍芳說,血糖忽高忽低不穩定,長期下來,代謝症候群很容易上身,又不利於控制糖尿病及肥胖。根據紐西蘭植物與食品研究所研究人員孟羅(JohnMonro)日前發表體外與人體研究的結果,用含有等量碳水化合物的奇異果,取代正餐中的澱粉主食,便可有效降低醣類攝取,讓餐點營養加分;另外還能降低葡萄糖的擴散率,減少腸道發炎,不易形成胰島素抗性。聰明早餐怎麼吃?劉珍芳建議,將早餐主食的一半換成低升糖指數(低GI)、膳食纖維含量高的新鮮水果,例如奇異果、芭樂、蘋果等,可避免飯後血糖飆高,同時提高營養素攝取量,如維生素C、鉀、膳食纖維。這類水果在餐前30分鐘前先吃下肚,可降低饑餓感、維持較為平穩的飯後血糖。萬一趕著上班上學只能早餐囫圇吞棗,水果來不及當餐吃,她說,一天之中,「記得吃最重要」,消化蛋白質以及改善便祕等好處多。她說,目前台灣人20歲以上代謝症候群盛行率為19.7%,且隨年齡上升而呈增加趨勢,每12個台灣成年人就有一個是糖尿病病友,但90%可透過健康飲食與養成運動習慣,避免惡化至疾病的階段。
-
2020-01-14 癌症.飲食與癌症
香蕉變黑更營養!日研究:長斑香蕉具「抗癌力」
吃香蕉好處多,許多人買香蕉時,都喜歡挑外表漂亮的香蕉,尤其還帶點青綠色,看到長了斑的或是變黑的香蕉,全都不選。最新日本研究指出熟透起斑點的香蕉,其抗癌功效會比未熟透的香蕉高出更多。熟香蕉抑制癌細胞、強化白血球日本帝京大學研究團隊,將各種水果包括香蕉的提取物,注射到實驗老鼠體內,發現老鼠身體出現變化,尤其又以香蕉最能改善整體健康狀況。研究顯示,帶有斑點的成熟香蕉,可以讓身體誘導癌細胞死亡的腫瘤壞死因子(TNF)濃度達到最高,因為TNF 是一種能夠抑制癌細胞活動的蛋白質,擁有TNF 如同有能力對付體內的癌細胞。而成熟的香蕉誘導能力更大,讓身體產生更多的 TNF。 不同香蕉熟度 營養大不同此外,熟透的香蕉能強化白血球,其中的果肉中還有豐富血清素,有助於安眠、抵抗憂鬱和焦慮、促進腸胃蠕動,是最具有營養價值的階段。只是熟透香蕉糖分會增加,升糖指數會提高,建議不要在餐後吃香蕉。香蕉內含有易被身體吸收的糖分,足量維生素與礦物質,適合在運動前後食用,為人體補充能量。每天吃根帶斑點的香蕉,讓身體更健康。延伸閱讀:胸口灼熱、嘔酸水怎麼辦?吃香蕉有助緩解胃酸逆流不適
-
2020-01-13 養生.聰明飲食
蒸地瓜和烤地瓜哪個好?這個方式可能破壞較多營養素
台灣街頭經常傳來濃郁香氣,烤熟的地瓜相當引起食慾,超商也看準商機,在店內擺放烤地瓜機,當消費者肚子餓時,可以有健康的零食可以果腹,可是最近有另外1個趨勢,超商也開始賣蒸地瓜,雖然聞起來沒有那麼香,但烹調方式不一樣,營養保留也就不相同,營養專家建議,蒸地瓜的營養素保留比較完整。新光醫院營養師李雨珊表示,地瓜屬全穀雜糧類食物,富含碳水化合物且膳食纖維含量高,可以提供熱量及讓人有一定飽足感,同時也有維生素B6、葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素及天然的植化素等營養,也因地瓜升糖指數(GI)相對白米飯較低,需要控制血糖民眾,偶爾可以適量將白米飯更換成地瓜當作一餐主食。然而是烤地瓜比較好,還是蒸地瓜比較好?李雨珊解釋,蒸地瓜由於最高溫度就是100度,營養素比較不容易因高溫而破壞,身體能吸收的營養就比較多;反觀烤地瓜,由於碳火或烤爐作用,營養素有可能受到較多破壞,並且在高溫烹調下容易產生丙烯醯胺,這項物質在動物實驗被證實具有致癌性,人類則是可能有致癌風險。雖然地瓜營養非常好,但李雨珊提醒,最好不要吃太多,以免攝取過多熱量及醣份,特別是要控制醣分攝取的糖尿病友,如果將地瓜當成白米飯,1碗白米飯熱量約280大卡,相當於2條小地瓜(約220g),如果同樣以100公克換算,白米飯熱量183大卡,黃肉地瓜121大卡,紅肉地瓜114大卡,雖然看起來比較低,但也要保持適量就好,才不會為了攝取營養素,反而造成肥胖得不償失。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
-
2020-01-09 科別.新陳代謝
糖尿病最怕吃出高血糖!飲食7要點別忘
胰臟位在腹腔,由胰臟分泌的胰島素是一種激素,會將吃進去的食物幫助作用為葡萄糖,形成人體能量所需,一旦胰島素無法正常分泌而失去功能時,食物中的糖因無法轉換,便在血液中開始堆積,會導致血糖升高,進而罹患糖尿病。 人體的作息講求規律的運作,馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師祁安琪指出,尤其是糖尿病人,千萬不要有一餐沒一餐或有大小餐之分,如此會影響體內胰島素的正常作用,更不要以外食做為飲食難以控制的藉口,關鍵在於「聰明選擇」! 1、定時進食、等量攝取許多糖尿病人疑惑:「明明沒有吃很多,而且不愛吃糖,為何還會罹患糖尿病?」對於這類型病人,營養師給予的第一步建議,便是朝「定時進食、等量攝取」努力。由於第一型糖尿病以額外補充胰島素為主,要依照其施打胰島素的劑型及方式,來考量其飲食中是否需額外分配點心,以避免可能產生的低血糖風險。目前就臨床觀察,進食前施打胰島素,逐漸產生一種「多吃多打」的現象,這點也是目前第一型糖尿病人漸有肥胖問題的其中因素,不得不慎,同樣應該掌握定時定量的原則。 2、適當搭配蔬菜,稀飯也可以吃宣告罹患糖尿病的那一天,很多人便跟稀飯說再見,難道稀飯真的是糖尿病人的天敵嗎?祁安琪解釋,稀飯的確是升糖指數(簡稱GI)較高的食物,但如果搭配富有纖維質的蔬菜,吃下去的食物,則不會因為太快被吸收導致血糖飆升。 3、喝無糖豆漿、美式咖啡或低脂奶糖尿病人的早餐飲品,也可從奶茶改為無糖豆漿,三合一咖啡也試著改為不加糖與奶精的美式咖啡,即使加牛奶也可選擇低脂奶。 4、計量標準要方便執行糖尿病人的飲食控制占有重要因素,但該如何計量?是拳頭大小?或者幾公克?祁安琪解釋,如何讓病人「充分理解、徹底執行」才是最大關鍵,太複雜或是過於主觀的量化標準,都可能造成病人生活上的困難,導致飲食控制失效,至於個別化差異多寡,則有待與營養師討論後決定。 5、多吃高纖蔬菜六大類食物中唯有蔬菜因膳食纖維豐富,促使腸胃蠕動增加代謝,所以可以多攝取,為了飲食多元化,多色蔬菜是很好的選擇,其中葉菜類更是不可或缺,但不代表只要吃菜就好,吃菜吃到飽並不是營養師樂見的飲食控制方法。 6、低溫烹調料理不論三餐如何吃,都別忘了烹調方式也要注意,低溫拌炒與減油料理,絕對比高溫快炒、羹湯勾芡來得健康。 7、每天吃2份水果每日水果進食的份量仍建議以2份為主(標準飯碗8分碗視為1份),而不會因為酸度與甜度不同而有所影響。糖尿病人不是只能吃芭樂與番茄,只要適度的掌握份量攝取,多樣化的水果,可以幫助消化與新陳代謝,也是每天不可或缺的營養素之一。  延伸閱讀: 糖友控好血糖就夠了? 還有2地方也藏致命危機 這時段吃早餐最好! 不但能瘦還不怕血糖飆 
-
2019-12-14 養生.聰明飲食
愛吃水果、吃得清淡卻得脂肪肝?醫生點出關鍵因素
「我這麼瘦,怎麼可能會有脂肪肝?」很多民眾是在健康檢查時,才發現自己有脂肪肝的問題,而最常有的疑問則是:「難道不是只有胖子、啤酒肚的人才會有脂肪肝?」事實上並非如此! 「肥胖的人的確容易有脂肪肝,但並不表示瘦的人就沒有脂肪肝!」振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅明白指出,脂肪肝雖然跟體重有關,但體重只是其中的一項因素,門診中經常可見到即使體重未超重,仍可能存有脂肪肝問題的人,主要是因為現代人的飲食趨於精緻,油膩、精緻醣類攝取過量,再加上運動量少,導致脂肪肝的情形日益嚴重。 涂蒂雅觀察發現,有脂肪肝的人,飲食中多半是因為攝取過多的營養素,導致這些過剩的營養囤積在體內,以脂肪的方式儲存,而這些過剩的營養成分中,又以油脂、醣類及酒精為主。 但不要以為脂肪肝的發生只和飲食油膩、肥胖、喝酒有關,大家往往忽略了一件事情,若平時主食或水果吃的量太多,即使不油膩、看起來還蠻養生的,但在熱量攝取過多的情況下,肝臟也會將這些多餘的熱量,轉換成脂肪儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。 主食類富含澱粉,像米飯、飯糰、麵條、麵包等食物,吃下肚會讓血糖升高,在胰島素的作用之下,會將血糖轉換成肝醣,但假使肝醣的量太多,肝臟便會將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存,這就是脂肪肝產生的原因。 至於水果,因為水果的糖分比較高,在血糖過多的情況下,肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡,久了也會形成脂肪肝;此外,很多人想說水果很養生又沒有油,就多吃水果,其實水果富含果糖,吃多了也不利健康。 要預防脂肪肝,在飲食中除了考量份量之外,接著得評估食物種類的選擇,也就是所謂「質」的問題了。涂蒂雅說,從醣類來看,如果硬要分出好與壞,壞的醣類通常是指額外添加的精緻糖類,例如砂糖、果糖或糖漿等,這些都屬於小分子且為高升糖指數的糖類,其蘊含的維生素及礦物質含量很低,只能單純提供熱量罷了。 但由於身體仍需攝取適度的醣類,澱粉類(碳水化合物)就是其一,而澱粉類又可分為精緻類以及非精緻類(如全穀類)兩種,一般來說,比較好的澱粉類是指非精製的全穀類,因為所含的維生素及礦物質、纖維等含量多,可以穩定血糖,屬於低升糖指數的食材如糙米、燕麥。此外,若以單醣、雙醣區分,那麼單純的葡萄糖就屬於單醣類,可以提供人體所需的能量、幫助生物合成,但如果沒有及時讓身體使用完畢,就會儲存在肝臟及肌肉細胞內,導致脂肪肝的形成。至於雙醣類則如蔗糖、乳糖及麥芽糖等,是由兩個單醣所組成,必須經由分解成單醣後,才能被體內吸收利用。但涂蒂雅說,從營養學的角度上來看,鮮少比較單醣與雙醣的優劣,畢竟即使乳糖屬於雙醣類,但攝取奶製品的同時,仍然還有鈣質的營養在其中,因此重點仍在於適量。 實際上,如果要降低脂肪肝的形成,除了要減少醣類的攝取之外,涂蒂雅提醒,每種食物都有人體所需的營養素,只要不過量食用,身體的負擔自然就會比較小,採取飲食均衡才是健康之道。 延伸閱讀: 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷 降低脂肪肝單靠低油飲食不夠 還要加上這件事才行  
-
2019-11-14 養生.聰明飲食
別只吃白飯麵條了!10種健康主食排行榜告別精製碳水
長期食用類似於米飯麵條這類的精製碳水化合物,可能會攝入過高的熱量,進而影響身體健康。相比於上面提到的米飯麵條、油餅炸糕這類食物,更推薦吃粗糧類主食。現在的沙拉等減脂餐都會把主食換成義大利麵或糙米,就是為了告別精製碳水,攝入優質碳水。我們整理了下面這份優質主食榜單,下面10款推薦主食,按推薦度從低到高排序,讓你能吃得有滋味的同時,更健康更營養。第10名甜玉米甜玉米非常容易買到,而且也不貴。 玉米唯有一點不足:色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。但好在,很少有人天天只抱著玉米啃,日常飲食中的其他食物,能夠填補這兩種氨基酸的空白。可以偶爾用玉米當主食,不要長期、單一地吃。 第9名薯類和白米飯、麵條相比,地瓜、紫薯這些薯類食物膳食纖維要豐富得多,體積大、飽腹感強。而且價格又便宜,味道香甜,人人喜歡。那為什麼只給第9名? 因為……好吃加便宜,非常容易吃多。簡單蒸熟、煮熟最好;烤的話,含糖量容易升高。一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。 第8名馬鈴薯馬鈴薯含糖量比地瓜還要再低一些、不那麼的甜。一些國家目前已經在提倡「馬鈴薯主食化」了。 蒸煮最佳,一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜裡面有馬鈴薯絲、馬鈴薯片,其它主食要減量。 第7名山藥/芋頭大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實,它們的碳水化合物含量不低,完全可以用來替代主食。而且吃得很多,熱量也不會很高,飽腹感很強。 如果用山藥、芋頭入菜,那同時吃的其它主食,要刻意減少點。 第6名雜豆是的,你沒看錯,雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆,都是適合做主食吃的。 相比於精米白麵,它們的鉀、鎂、纖維的含量,都不錯;紅豆、花芸豆等,吃起來會比綠豆更溫和、舒服;而豌豆的B 族維生素含量非常的高,膳食纖維也高。吃得舒服最重要,一餐一小碗就夠了。 第5名全麥義大利麵和超市賣的掛麵相比,能量差不多,不過全麥的膳食纖維含量豐富些,飽腹感強。全麥意麵通常顏色偏深棕色,而不是一般的黃色。相比於普通麵條和白米飯,全麥意麵的升糖指數值比較低,吃完血糖上升更加緩慢,消化平穩。添加物也少。 一般100克重的義大利麵約360大卡,一個女生的食量大約為80~100克左右,所以,如果單吃熱量並不算高。但義大利麵不只有麵,還有醬料。義大利醬高油高鹽高熱量,是典型的熱量炸彈。▎ 食用方法如果吃沙拉和健康餐,應該發現義大利麵經常出現在裡面。一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味,像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。還可以和蔬菜肉類做成炒麵,記得少放油!總之,不要像餐廳的肉醬義大利麵一樣,一份餐裡面只有醬和麵。多搭配一些蔬菜菌菇肉類,減少面的比例,才更健康。 第4名純蕎麥麵蕎麥麵的原料是不去殼的蕎麥,富含更完整的膳食纖維和其他營養素,如維生素B1,能改善血糖、血脂,也是減肥的好伴侶。 ▎ 食用方法蕎麥麵最簡單的就是冷蕎麵,清水煮熟後放在冰水中冷卻,撈入碗中配上一點蘸料一起吃,冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。 第3名小米小米養胃,有一定的道理。對於很多飲食無節製或容易暴飲暴食的朋友,小米是很溫和的雜糧選擇,不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛,喝下去,腸胃的負擔比較小。 ▎ 食用方法小米煮粥是最營養的吃法,暖胃也暖心。不想喝粥的朋友,還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。 第2名紫米/糙米糙米,外面那層的營養沒有被磨掉,營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。紫米的花青素很豐富,礦物質的含量,也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌,耐嚼,還可以把吃飯速度降下來呢。 ▎ 食用方法烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。一時習慣不了的,可以搭配著大米、紅豆一起吃,味道最理想。 第1名燕麥雖說燕麥熱量並不比大米低,可它消化吸收慢,飽腹感特別好,所以少吃點也不會餓。按綜合來看,燕麥算是常見粗糧中B群維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富,又容易買到,價格又算親民,口味又理想,吃起來又簡單方便的主食選擇了。這個第一名必須給它。 ▎ 食用方法可以把燕麥米提前浸泡後,和大米按1:1 的比例混合,用電飯鍋煮成燕麥飯。早餐或零食,還可以試試,牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時,加入煮沸的牛奶中,燜上20 分鐘左右,還按照個人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。▎ 購買建議首先,你得確定自己買的是純燕麥,而不是小麥片、麥片或者添加了其他雜糧的燕麥片。其次,燕麥種類太多,一定要分清楚,不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等。 尤其要小心貨架上香香脆脆的花式燕麥,它們除了搭配堅果和水果乾,通常還會加入大量的油和糖,吃起來很美味,但營養真不如原味燕麥,價格也會更貴。從健康角度來看,需要自己煮的燕麥會更好,可以提供最大的飽腹感,血糖上升的速度也最慢。再次,挑選時盡量選擇看上去麥粒完整的,聞起來有一股淡淡清香的,香味太重的就不要買了。本文摘自丁香生活研究所
-
2019-11-03 該看哪科.中醫精髓
生理周期影響代謝 中醫:每月這幾天減肥、豐胸最有效
Q:每個月哪幾天減肥、豐胸最有效?A:女性每個月會有自然的生理周期變化,代謝能力隨之高低起伏,減肥與豐胸的效率也有不同。中醫師表示,每月生理周期可概分為「行經期」、「濾泡期」、「排卵期」與「黃體期」,其中生理期過後一周左右的「濾泡期」減肥效率高,再下一周的「排卵期」則是豐胸的好時機。若從生理期第一天開始算日子,第一至五天是「行經期」,子宮內膜萎縮剝落導致出血、產生月經,加上黃體素分泌減少而影響情緒低迷、食慾不佳,身體由陽轉陰;如果同時讓自己過度疲勞、睡眠不足,很容易發生水腫,生理期因著水腫增加1-3公斤都算正常。生理期階段應著重調整體質,像是使用益母草、香附、玫瑰花來疏肝理氣,為下個階段的減肥工作打好基礎。每個月的第六至12天(也就是生理期後一周左右)是「濾泡期」,濾泡處於發育階段,此時身體吸收、消化與代謝速度大幅提升,是作有氧運動瘦身最有效率的時機,中醫也經常使用養陰補血的藥材助一臂之力。每個月的第13至16天左右是「排卵期」,身體由陰漸漸轉陽,可藉由多按摩胸部以增加胸部周圍的氣血循環,並多吃堅果種子、黃豆、花生、杏仁、核桃、芝麻等食物,還能用炙甘草湯、阿膠、葛根等藥材促進乳腺發育。每個月的第17至28天左右是「黃體期」,體內排卵後形成黃體、分泌大量黃體素,基礎體溫提高,體內陽氣旺盛。不過,因著黃體素增加會開始出現水腫,身體代謝能力也趨緩,同時因為黃體素無法分解脂肪、體重不易下降,因此此時應特別選吃低升糖指數的食物,以避免突然暴增的血糖刺激胰島素分泌、胰島素快速將血糖轉換成脂肪後又立刻讓人感到飢餓想暴飲暴食。除了飲食控制,也應持續運動,以維持體態。諮詢專家/台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科兼任主治醫師周宗翰
-
2019-11-03 橘世代.健康橘
創下32世界紀錄的超猛阿嬤 90年來每天吃這個
歐嘉,年過九旬的超猛阿嬤,他不僅健康好動,更是長青百米及兩百米短跑、鉛球、鏈球、標槍、跳高等多項世界紀錄保持人,擁有32項世界紀錄。許多人很想知道歐嘉的飲食習慣,這是常見問題的第二名。她最常被問到的是:「你有什麼秘訣?」大部分的人會自然地猜想,她一定不吃高糖、高澱粉,所謂的「標準美式飲食」(standard American diet,簡稱為SAD,意即「傷心飲食」),而是富含抗氧化物質、omega-3 脂肪酸和白藜蘆醇之類的抗病抗老食品。此外,她一定是吃超低膽固醇飲食,因為她完全沒有心臟方面的病痛,而且頭腦也很清楚(我們現在知道高膽固醇飲食的人,罹患阿茲海默症或失智的機率比正常飲食者高出百分之五十)。她可能也不吃會引起體內發炎的乳製品和麩質製品,因為發炎的後果之一是老化。這麼猜合理吧!她也可能每隔一段時間,以禁食的方式來活化身體的壓力反應機制,或達到強化免疫系統的效果。 也許她的食量很小。畢竟目前能確認的、有助於延長壽命的飲食習慣,就是比一般人少吃百分之卅至四十(這個策略指的是限制熱量攝取、強化營養價值,有一小群瘦得皮包骨的擁護者)。要活就是要吃 均衡飲食才是王道實際上,完全不是這樣。歐嘉吃很多,吃的東西也很雜。她說:「我不相信飲食這一套。」有一次我問她一個假設性問題:如果靠嚴格的控制食量可以延長百分之十五的壽命,她願不願意做? 歐嘉賞了我一個無言的表情,意思似乎是說:「你是瘋了還是傻了?」基本上她想吃什麼就吃什麼,除了壽司以外,好像沒有什麼她很討厭的食物。她愛吃肉,而且是煮半熟的。她的蛋白質攝取量很大,因為她會想吃這類食物。我曾經看過她吃了肉湯,接著又點了漢堡外加兩份肉配料。歐嘉吃過的東西中,剛好有些是已知的「超級食物」,但愛吃的成分居多,並非刻意去買健康食品。以香蕉為例,歐嘉超愛吃,但主因不是它的營養價值,而是便於攜帶。香蕉在運動前後都是方便又簡單的點心。歐嘉也喜歡乳製品,像是鄉村起司、酸奶、優格,幾乎當成主食來吃。她愛吃發酵食品,而且這個偏好是從小養成的,「因為那時候我們沒有冰箱。」發酵是保存食物的方法之一,所以歐嘉家裡會醃製酸菜(作法是一層鹽、一層高麗菜交替),然後擺在車庫等到冬天吃。因為菜已經結凍,所以要一小塊一小塊敲下來才能吃。鄉村起司的作法就很容易。我雖然很想說她們家在做起司的時候會在牛奶桶裡放隻青蛙,這是俄國的傳統作法,目的是讓牛奶不要酸掉,不過她們家沒這麼做,因為有時候就是故意要讓牛奶變酸。「牛奶要先發酵,新鮮牛奶在室溫下放二天就會發酵,然後再加熱,直到乳脂與水分離並且凝結成塊就可以了。」歐嘉說。還有,農場的地窖裡隨時都有六十加崙的木桶盛裝著醃黃瓜。總之,地窖裡放的就是鹽、種子,還有醃黃瓜。碳水化合物她也沒少吃,像是全穀吐司,當然還有她心愛的烏克蘭餃子。過去九十年來,她差不多每天早上都吃燕麥片。水,最經濟實惠的抗老劑她喝很多水,真的很多。她對水分的重視已經接近宗教情懷。有一次我看她跟一群人體運動學系的學生講話,還引用市場行銷專家朗恩.波沛爾(Ron Popeil)的話,「別再買抗老乳液了! 馬上喝杯水最實在!」不要吃冰塊就好。她相信吃太冰會造成消化系統的負擔,而且也讓體溫下降。就像電影○○七探員點酒時總是對著酒保說「用搖的,不要攪拌」,歐嘉的招牌話則是:「請加水,不加冰。」飲食遵循原始、自然原則她一天吃一顆低劑量阿斯匹靈(二○○九年醫學期刊《剌胳針》刊載的一篇研究論文建議,這個劑量可降低百分之十到六十的一般癌症死亡率),她也會在數月不見日光的冬天,每天吃一顆綜合維他命。歐嘉只服用這二種補充品,其它的一概不信,因為她覺得只要飲食均衡,營養一定夠,不需要額外補充。她對自然的信任感遠超過對大藥廠,相信不管吃什麼標榜促進活力的東西,抗氧化物也好,睪固酮也好,自己身體製造的絕對更好,而且不用花錢。如果說歐嘉的飲食內容有什麼特別,也許就是很少加工食品,跟工業時代前的飲食很像,沒有顏色很白的東西,沒有精製糖或精製麵粉。這並不是舊石器時代的飲食,因為那時的飲食現在已不復存在了。根據《飲食革命》的作者裘.羅賓林(Jo Robinson)所說,人類祖先過去從青菜水果中獲得的營養素,早就被超市的食物鏈蹧蹋了。她固定吃「一道彩虹」,這是我的孩子看到五顏六色蔬果時說的話。色彩豐富的蔬果是我們攝取植化素的來源。這些她在菜園都有種,全是自產的在地綠色食品,而且是有機的。她的菜單裡面,有不少是人類上千年來一直在吃的東西。這些食物的好處我們不見得能全面瞭解。舉例來說,她吃的牛肉和堅果當中富含鋅,這是非常好的礦物質,具有維持腦中tau 蛋白正常的功能,有助於預防阿茲海默症。她喜愛的發酵食品是補充益生菌的來源。益生菌幫助消化,有些人認為它還有增強免疫系統的功效。部分科學家指出,益生菌是天然的百憂解,這也許是歐嘉心態總是樂觀正面的幕後功臣之一。歐嘉的肌力可能是菜園種的綠葉蔬菜培養出來的。人如果攝取足夠的抗氧化物和維生素D,肌力與肌耐力同時都會提高。不吃精製穀類與其它升糖指數高的食品,可以維持體內胰島素的濃度穩定。加工和精製的食品是現代飲食中的殺手,不但刺激胰島素大量分泌,還讓我們變得肥胖,百病叢生。總之,歐嘉的飲食相當健康,但請別把它當成教科書。有些她吃的東西,純粹主義者看了可能會大驚失色。比方說,她會吃一大堆烤西谷米布丁。還有一次,我看到她對某個鮮豔異常的香腸肉醬大感好奇,忍不住在盤子裡淋上一些神秘醬汁。吃了幾口後,她宣布「吃了應該不會死」。歐嘉的種種行為,一定會讓想追尋特定飲食秘方的人大失所望。其實在有益長壽的因子當中,飲食是最令人不解的。以上摘自啟示出版《最活力的老後:95歲金牌阿嬤如何活出健康自主、有尊嚴和成就感的熟齡生活》立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>