2022-11-17 醫療.心臟血管
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加工食物
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2022-11-04 養生.聰明飲食
10種海鮮膽固醇比一比,這2類最高!營養師:比起膽固醇,你更要注意的是這個
民眾日常養生,不少人吃海鮮時不僅會注意普林,也會留意膽固醇,嫚嫚營養師指出常見膽固醇較高的海鮮食材及種類,並指出真正需要注意的關鍵。 10種海鮮膽固醇比一比,卵類、內臟類普遍較高! 嫚嫚營養師指出10種海鮮,從研究數據來看膽固醇,同為100公克,魷魚卵1270毫克,小卷乾940毫克,小魚乾670毫克,鯔魚卵660毫克,鰹魚卵660毫克,蝦米650毫克,魚精囊440毫克,安康魚肝430毫克,魚肚350毫克,紅蟳180毫克。 從上述可見,海鮮類膽固醇較高的食材,大多為卵類和內臟類。反而民眾較常討論的蝦類和螃蟹類,膽固醇相對較少,在意海鮮膽固醇的民眾不妨可參考。不過雖說飲食注意膽固醇是好事,但食物真正影響血管健康的風險因子,其實另有別因。 吃東西要小心膽固醇?營養師指真正需注意的關鍵! 食物的膽固醇其實影響不大。嫚嫚營養師說明,討論「膽固醇」一詞需分「食物膽固醇」和「內生性膽固醇」兩類來看,雖聽起來相似,但食物中的膽固醇對血管中的膽固醇其實影響並不大,普遍公認僅有25%。 蛋和蝦膽固醇都高,但不會特別限制。正如以往民眾普遍認為「吃蛋會增膽固醇,一天最多吃1顆就好」,但其實這說法多年前就已推翻,研究發現蛋對血液膽固醇的影響不大,且營養價值高,因此已取消每日攝取上限建議,可適量攝取。而蝦類也常被認為膽固醇高,但影響也不大,且具有非常豐富的營養價值。 所以不用理食物的膽固醇?錯,還是要留意。嫚嫚營養師表示,一般而言,血管健康狀態良好的民眾,適量的食用除了內臟的海鮮類,其實是相當健康的選擇。而若有高膽固醇等血管疾病的族群,則需多注意食物膽固醇對血管膽固醇的影響。 最需注意的其實是飽和脂肪!真正該注意的、食物中影響血液膽固醇、血管健康更大的其實是飽和脂肪。嫚嫚營養師表示,飽和脂肪是一種人體本身就會自行合成的脂肪,並不會缺乏,反倒是攝取越多,血液中的壞膽固醇就會越高,心血管疾病的風險也會不斷增加,不只容易引起其他三高,也增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、腦中風等風險。相反的,若能減少飲食中的飽和脂肪則可明顯減少相關風險。 台灣人攝取飽和脂肪普遍超標!嫚嫚營養師指出,對於兩歲以上健康族群,建議飽和脂肪為每日飲食總熱量的10%,國人普遍攝取量約為20-30%,有明顯超標的情況,是國人常見血管健康不佳的主因之一。不過65歲以上的族群卻有所不同,攝取量普遍符合建議量,合理推測可能與「知道年紀大了該注意飲食、飲食清淡」有關,各方面都有所節制,也在不自覺中減少了飽和脂肪攝取量,建議繼續維持,並了解真正的飽和脂肪酸來源有哪些,以確實避免。 飽和脂肪比食物膽固醇更傷3招真正顧好血液膽固醇! 減少飽和脂肪:對於血管健康,比起留意食物的膽固醇,更需注意飽和脂肪。以動物性食材來看,國人最常吃的第一名就是豬肉,其他也包括了牛、羊、鴨等紅肉,以及各類糕點、甜品、洋芋片等常用的棕梠油,還有加工食物的水餃、包子、香腸、泡麵等也非常常見。皮、肥肉、內臟也都是飽和脂肪的常見來源之一,不論是雞皮、五花肉、雪花肉、雞心、雞胗、豬腸等都建議多留意攝取量。特別是內臟類,不論是何種動物,飽和脂肪及膽固醇都相當高。建議盡量避免這些食物及食材,肉類可多以雞肉、魚肉、海鮮、豆類攝取。 降低壞膽固醇:從另一個角度來看,能夠確實減少血液膽固醇的飲食方式,就是增加膳食纖維,建議可多吃各類高纖的蔬菜、水果、非精緻全穀雜糧、堅果,並每餐蔬菜吃到2拳頭的量、每日2拳頭的水果、一湯匙堅果、非精緻全穀雜糧,據研究,每日若能攝取到20-30克的膳食纖維,可減少5-10%的壞膽固醇(低密度膽固醇),影響相當可觀。 增加好膽固醇:值得注意的是,即便飽和脂肪食物攝取量少、飲食正常、血液膽固醇中的壞膽固醇降低,心血管健康也不能只單看壞膽固醇,還得留意培養好的膽固醇(高密度膽固醇),好的膽固醇為血管的清道夫,缺乏也會有中風、心肌梗塞等風險,提升的唯一方法就是運動。因此除了飲食控制,日常也得提醒自己多運動,如此才更有助於血管健康。 《延伸閱讀》 .「超加工」比加工食品更傷?!光2週影響就差很大,營養師:真的少吃。 .6種常見、不起眼的健康警訊!醫籲「一個症狀以上」等3情況早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-16 養生.聰明飲食
超毒「超加工食品」,吃多恐致失智!營養師教飲食替代這樣吃
比加工食品還毒的「超加工食品」,其實充斥在我們生活周遭無所不在!舉凡包裝餅乾、零食、超商隨手買的飲料、甚至是不知不覺就吃下肚的調味料,都在一點一滴侵蝕我們的身體健康,研究證實甚至會造成失智、癡呆風險增加!而什麼是NOVA食物分類法?取代超加工食品又該怎麼吃?以下營養師為您解答。2022年7月《美國神經病學學會期刊》(Neurology)的最新研究提到,超加工食品對人的大腦有影響,且恐與認知功能下降或失智症、癡呆症等風險有關。另一篇刊登在《醫景》(Medscape)的文章更指出,若成人飲食攝取中增加10%超加工食品,會增加約25%的癡呆症風險;若飲食中增加20%超加工食品,則會增加約28%的認知功能障礙風險。 加工食物4大分類標準 營養師簡鈺樺也在臉書粉絲頁發文說明,民眾常會覺得食物除了天然來源外,其它應該都屬於加工食品,但其實加工也有分程度,可透過瞭解「NOVA食物分類法」的4種類別,就會發現,最不該選擇的就是第4類的「超加工食物」。 什麼是NOVA食物分類法?這是國際上依照食物製作過程及目的,從未經加工或少量加工,到過度加工的食物分類方法。簡鈺樺解釋,4種類別可分為: 1. 未加工和微加工食品組:食物製作過程包括新鮮、擠壓、冷藏、冷凍等,常見食品如:全榖雜糧、滅菌後鮮奶、奶粉、雞蛋、蔬菜、肉類等。 2. 加工烹飪原料:如堅果或橄欖等壓碎的植物油、豬肉中提取的豬油、玉米中提取的澱粉、糖、鹽等。 3. 加工食品:罐裝或瓶裝蔬菜、水果和豆類,如:加鹽或加糖的堅果和種子、魚罐頭、水果罐頭等。 4. 超加工食品:碳酸飲料、甜味或鹹味包裝零食、冰淇淋、糖果、糕點、餅乾、能量飲品、含糖牛奶飲料、肉類提取物及「速溶」醬汁等。 飲食該如何吃才能取代超加工食品? 簡鈺樺提醒,想在飲食攝取中取得平衡,有許多方法可以取代「超加工食品」,此外,掌握食物的頻率與份量也是關鍵。她舉例,想購買以下這些超加工食品前,替代方案可這樣選擇: 預計要買:八寶粥、花生湯罐頭 替代方案:自煮花生湯、綠豆湯、薏仁湯等 預計要買:鳳梨罐頭 替代方案:選擇各式水果 預計要買:火腿 替代方案:豆、魚、蛋、肉交替吃 預計要買:含糖汽水 替代方案:氣泡水、開水【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58985.html】
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2022-09-10 醫療.新陳代謝
外食該如何控制血糖?營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項
控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合,其中飲食與血糖高低有密切關係,飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害,病友若於家中自行烹調,較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油,倘若是三餐老是在外的「老外」,對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實,只要掌握以下原則,並控制好含醣食物的份量,就可以幫助我們對於外食不再擔憂,控制起來更加得心應手。要控制好血糖,就要先「知己知彼」,知道含醣食物有哪些,吃了這些食物後會影響血糖,六大類食物中,主要影響血糖為以下三大類:一、全榖雜糧類(主食類):全穀類食物:米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。根莖類食物:地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。種子類食物:綠豆、紅豆、蓮子等。二、水果類:各式水果,蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。三、奶類:鮮奶、優酪乳等。這些食物都可以吃,但須依據個人的需求控制醣類攝取量,而實際最適合個人的份量,需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。外食原則一、定時定量依照計畫,配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合,有時暴飲暴食,有時又忽略一餐,很容易造成血糖過高或過低,甚至會危及生命。二、攝取含纖維多的食物,有助於延緩餐後血糖上升。(一)以纖維高的糙米、五穀米取代白米。(二)蔬菜纖維高,餐餐都要有,每餐至少一份以上(一份約為煮熟半碗的量)。(三)水果類食物的果肉中含有纖維,但也含醣類,所以份量應適當,攝取時要含果肉,不要只喝果汁。三、低油、低鹽、少糖、少加工高油、高糖的食物除了造成血糖上升外,也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病,而高鹽的食物容易造成高血壓,互相加成的結果,易造成併發症的發生。(一)盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物,減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。(二)加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如:貢丸、香腸,醃漬食品也含較多的鹽、糖,例如:蜜餞等,也應避免,建議選擇新鮮、不加工的食物為主。(三)蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料,含有不少精緻糖,平常應盡量避免,一但食用,整日的主食類食物就需要減量。外食種類與挑選學會以上三原則後,實際吃的時候應該怎麼挑選呢?以下以常見的外食為例:一、便當類適合的選擇:滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。不適合的選擇:炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。小提醒1、選擇油脂相對較少的主菜。2、一般便當約有一碗飯量,需依合適自己的份量攝取。3、若可以選副菜,請選擇蔬菜類為主。4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。二、中式自助餐適合的選擇主食:白飯(男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗),可以五穀或糙米飯取代白飯。主菜:烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷(蒸)蛋。副菜:選擇 2 ~ 3 種不同顏色的蔬菜。不適合的選擇主食:炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。主菜:油炸類,例如:炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物,例如:爌肉。副菜:過多加工食物,蔬菜不到半碗。小提醒1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少,應少食用。2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品,油脂含量高不適合食用。3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜,含油量較低。三、麵食類適合的選擇組合一:水餃(男生約 9 ~ 12 顆、女生約 6 ~ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。組合二:湯麵(小碗或中碗)+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤(滷蛋、海帶、豆干)。不適合的選擇主食:炒麵、肉羹麵。湯品:勾芡類湯品,例如:濃湯。小提醒1、麵食類都是以單點為主,可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。2、乾麵較湯麵油膩,選擇湯麵優於乾麵,但是湯麵的湯因較油、較鹹,建議少喝。3、選擇麵類時,應加點青菜,增加青菜攝取量。四、便利商店適合的選擇組合一:滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。組合二:御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。組合三:烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。不適合的選擇主食:燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。點心:含糖飲料。小提醒1、在便利商店飲食有個好處,幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示,糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠,因此在選擇超商便當之餘,可以搭配生菜沙拉,學習不加沙拉醬,就可減少攝取油和鹽。建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量,並多多複習,將衛教的內容融入平常的飲食習慣中,遇到外食時,把握好飲食原則,再根據本文介紹的技巧,並輔之規律監測血糖變化,相信一步一步來,外食就不再會是一種壓力,可以吃得健康又安心!(本文轉載自振興醫訊第307期)
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2022-08-31 養生.聰明飲食
烤肉別讓油滴進炭火,小心致癌!營養師傳授簡單4招,烤肉更健康
中秋烤肉久久一次,也還是要留意烤肉可能對健康造成的影響,像是烤肉的油滴進炭火中,其實就會產生致癌物質,高油、高鈉、高熱量等也容易增加身體負擔,特別是假期許多民眾烤的往往不只一攤。奇美醫學中心營養科曾郁芳營養師建議烤肉時留意簡單4觀念,享受美味也能兼顧健康! 烤肉別滴油進炭火小心致癌!營養師推3烤法助避免傷身 曾郁芳營養師表示,烤肉之所以香,主要在於高脂動物食材的油脂滴進高溫炭火中溶解,如五花肉、牛小排、香腸、培根等。但可別為了香就這麼烤,因為這香氣當中其實容易帶有名為「多環芳香碳氫化合物」的有害物質,吸入體內容易增加罹癌風險,且也會沾黏在食物上,不知不覺吃下肚。 另一方面,上述這樣烤法也容易使食物產生另一種有害物質「丙烯醯胺」,這是烤焦的食物會發現的致癌風險,雖說近年其引發癌症的說法醫學上已有不同觀點還有待定論,但不必要的風險能減少一個是一個,建議還是避免為佳。 曾郁芳營養師建議,民眾在烤肉的時候可以用烤盤來代替鐵網,或是用鋁箔紙包覆食材隔絕食物與炭火,也可用卡式爐代替木炭,這些方法都有助避免上述問題出現,更有利避免毒害。 烤肉先吃低脂肉類更健康,熱量光是3指就差65大卡! 曾郁芳營養師表示,烤肉想吃得開心又兼顧健康,食材上也可以作些簡單的變化,像是肉類可以選里肌肉、雞腿肉、海鮮類等為主,減少五花肉、梅花肉等高脂肉類,前者約55大卡、後者約120大卡,兩種光是只有一份3指寬的份量,就相差了約65大卡相當可觀。 低脂肉類許多人也會擔心烤起來太乾、太柴,曾郁芳營養師建議,可先適量的加入鹽水或薑末、蒜末、蔥段、義式香料等辛香料進行醃製,就可以增加風味、去腥,還可以讓肉質更佳軟嫩。醬料類也建議可用辛香料自製,市售的烤肉醬則建議加水稀釋吃個味道就好。如此一來開心吃肉的同時也可以低脂、低鈉、低熱量,更有助健康。 烤肉學電視混搭蔬菜、肉類,增添樂趣、清爽又顧健康! 曾郁芳營養師也建議,可用蔬菜類增添烤肉的變化,例如原為整串都是肉的烤肉串,可以像美劇常見吃法,輪流和青椒、彩椒、菇類、蔥類串上,或是作成肉包蔥、肉包菜等串燒。也可以用萵苣、美生菜、蘿蔓葉等包住肉,就像韓劇裡常見的韓式吃法那般。如此不僅一樣可享受肉類的美味,更是一種視覺享受、增添趣味、健康加分、吃起來也減少油膩、清爽香甜! 烤肉簡單調整飲食順序,先吃肉片、蔬菜更健康! 烤肉順序上也可以下點功夫,許多民眾烤的時候,為了盡快炒熱氣氛、趕快開動,會先從培根、甜不辣、香腸等開始烤起,建議可改成從新鮮肉片加上蔬菜類開始。因為若先從香腸等食材開始,整場下來往往會吃下過多的加工食物,對健康較為不利,但若事先從新鮮肉片、蔬菜類烤起,後續再烤個地瓜、玉米等澱粉類,最後吃下加工食物的量自然也就會減少。在掌握幾項簡單的原則下,烤肉也可以吃得很健康! 《延伸閱讀》 .糖友、三高、痛風留意烤肉醬!營養師4招避開隱藏地雷。 .享受烤肉避免致癌物上身 顏宗海:留意6原則烤肉也能很健康 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-21 醫療.皮膚
頭皮臭、有味道正常嗎?醫教6保養助改善,別貿然加強洗頭!
頭皮有味道是許多民眾日常的小困擾,為減少、消除味道,不少人會加強洗頭、使用去油洗髮乳、或是用味道較香的洗髮乳,不過這些方法真的有用嗎?日常又可以如何保養以減少頭皮味道?美麗信義皮膚科主治醫師曾奕騰醫師指出常見原因,並分享有助減少味道的方法及洗髮乳挑選原則! 頭皮臭、有味道?醫指可能原因:很常見 曾奕騰醫師表示,頭皮會有味道是非常常見的,可說是人人都有可能,但如果有正確洗頭仍有明顯味道,就應留意並就醫。頭皮的味道視個人身體狀況、保養和清潔、外在環境而有所不同,原因包含流汗、皮脂腺的油脂分泌、皮屑及角質代謝等,頭皮上的細菌、皮屑芽孢菌等共生菌也扮演一定角色,共生菌將汗液、油脂、角質代謝時也可能產生味道。另外,若頭皮有受傷、發炎、或其他皮膚疾病,例如乾癬、脂漏性皮膚炎等,細菌感染如毛囊炎、疔瘡、或是頭癬等黴菌感染,頭皮出現分泌物時也容易有味道。抽菸、二手菸、油煙、吃燒烤、吃火鍋等,自然環境中的味道也容易沾上頭髮。 頭皮有味道多洗洗就好? 醫:別貿然加強洗頭 許多民眾為了頭皮健康、沒有異味、不會發癢,會特別加強頭皮清潔,不過對此曾奕騰醫師則勸不要不明就裡貿然加強清洗,頭皮清潔過多過少都不宜。醫師解釋,台灣氣候溫暖潮濕,普遍民眾適合約1-3天洗一次頭,1天最多洗一次,除非在大太陽底下工作、打球、運動有大量出汗出油,才適合超過一次,否則保護皮膚的油脂容易被過度沖洗而失去屏障,或洗太多刺激頭皮。而超過3天沒洗就有可能因過多油脂、汗液等使得頭皮產生味道,醫師也遇過10天洗一次頭的民眾,自然除了有味道外也容易有發癢的情況,洗頭太多太少都不好。 頭皮有味道洗髮乳怎麼挑? 醫指2原則,留意頭皮狀況! 曾奕騰醫師也說明,洗髮乳的選擇有兩大原則,一是可以洗淨頭髮及頭皮,二是洗頭前後不會有乾、癢、刺痛等不適症狀。一般而言,頭皮健康的民眾市售的洗髮乳皆可選擇,在正常管道中販賣的洗髮乳通常都是經過檢驗的合格產品,使用後就看頭皮狀況,若無不適就可繼續使用,若出現發癢、刺痛等不適或加重原先症狀則建議更換。 洗髮乳自然也是鼓勵成分越簡單越好,標榜「比較香的」等特殊需求的洗髮乳,當中加強味道的成分是有可能對皮膚帶來刺激或過敏的機會,頭皮有受傷或有發炎狀況的民眾就需特別留意。而若是頭皮比較容易出油的民眾,可以挑選去油力較強的洗髮乳,但若非如此也不必特別選用。針對乾癬、脂漏性皮膚炎等族群,若不清楚是否適合自己,也可以看診時攜帶詢問醫師。 洗髮乳不能有「矽靈」? 皮膚科醫師破解迷思! 曾奕騰醫師表示,「洗髮乳不能有矽靈」這迷思在許多人的心中根深蒂固,矽靈汙名化的標籤存在已久,事實上矽靈(矽靈油)這種人工合成油類,可以讓頭髮較滑順減少毛躁,且很容易就可用不含潤絲的洗髮精洗掉,目前沒有研究能確切指出矽靈會造成頭皮刺激、落髮或癌症。許多民眾頭皮症狀沒有改善,會特別去選用無矽靈產品,但多半沒有幫助,因為從普遍醫學研究來看,頭皮症狀本來就和矽靈無關,大多是其他疾病造成,如脂漏性皮膚炎、乾癬、發炎、感染等,沒有獲得正確診斷和治療,症狀自然不會好。 頭皮有味道日常如何保養? 醫教6招助降發炎、減異味! 頭皮味道和身體健康狀況息息相關,雖說有味道是正常的,不過若要避免,曾奕騰醫師建議以「避免身體發炎」著手。包括規律作息避免熬夜,以免內分泌失調。抽菸、酗酒等對身體不利的習慣也盡量減少。日常可多運動、培養日常興趣等,適度紓壓避免影響荷爾蒙。均衡飲食並盡量以低油、低鹽、低糖、多蔬果及原型食物為主,減少吃加工食物的頻率,以降低身體處於發炎狀態的機會。將生活方式盡可能調整成健康型態,身體減少發炎,頭皮健康自然也會較佳。 醫師也再三提醒,若是頭皮真的有味道、味道明顯較重,或是出現頭皮癢、頭皮屑、甚至刺痛等情況,切勿為了止癢、止味道等而貿然加強清潔,以避免加重頭皮正出現的問題,讓症狀更加明顯、問題更加嚴重。應先就醫檢查了解是什麼樣的疾病或狀況所引起,對症治療後才更有助於改善症狀。 《延伸閱讀》 .沐浴乳、洗髮精別裝水!醫指4問題:像用髒水洗澡。 .掉髮、白髮、無光澤怎麼吃?營養師指常見養髮食材,用吃的保養! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-20 退休力.健康準備
退休後身體易出現「亞健康」狀態!專家:退休族群易有三大健康隱憂—失智、憂鬱症、糖尿病
我們提及了不少的「退休」狀況,其實就算不退休,只要人體長期處於倦怠的狀況下,也有可能會發生「亞健康」的狀況。 什麼是「亞健康」呢? 我發現在不少坊間的醫學報導指出,「亞健康」大多是看不太出來的,是指人體處於健康與疾病之間,似病非病且不夠健康的一種過渡狀態,或稱為一種灰色狀態,也可能為第三狀態。而要談「亞健康」狀態,首先要搞清怎麼才算健康?而甚麼又是疾病? 健康,就是過去人們認為沒病痛,或是明顯的醫療症狀就算健康;然而近年來,人們對健康認識大幅提高,世界衛生組織也重新對人體健康做出定義:健康,不僅是沒有疾病、不虛弱,而是身心和社會適應的完好狀態。基本上,包括肌體和精神狀態的一些具體表現,它就是衡量你是否健康的標準。當然,退休後我們可能有過多時間,或是生活較為悠閒,也可能因為環境變動(例如疫情、子女狀況、財富經濟變動)而產生長期心情不佳的狀況,也有可能是過於寂寞,導致每天不想起床、不想動、精神欠佳,甚至是飲食習慣不好導致身體代謝失調,例如每天「暴飲暴食」導致糖尿病,即是一例。 【延伸閱讀:高齡長壽是子女的福氣?「長照」變成家人之間的甜蜜負擔】「亞健康」狀態—現代人文明病的警訊 大多數病人感到痛苦或暫時沒有不適感,體檢時,客觀上已證實有病。但還是有相當多數的人自己感到不舒服,如身體疲乏等,跑遍各大醫院也檢查不出個所以然,或單純檢測出某些指標有輕度異常,但依舊搆不上疾病診斷標準,而我們對這些身心狀況不算完好,既非健康也不算疾病的一群,我就會稱這種狀態為亞健康狀態,也有人笑稱這是「富貴病」。身邊有些友人,不論是什麼樣的狀況下退休,剛開始時,生活沒有重心,故也漸漸會趨於「亞健康」的前兆!例如每天早上起床時就不知道接下來要做什麼?本來想說要去運動,結果運動次數竟越來越少,起床後開始大吃大喝,或是只會找朋友聚會聊天喝酒,反而讓身體負擔越來越大,這時罹患糖尿病的機率就會偏高。 我也發現了這樣的狀況,上網一查,發現醫療中有一種針對退休族群的身心狀況所做的評量,例如不論活得好或不好,但就是容易出現忘東忘西的情況,而這就被近幾年的醫學報導歸類為「亞健康狀態」—意指雖然還未患病,但已有程度不同的患病危險因素,具有發生某種疾病的高危傾向,也就是說,「亞健康」狀態往往是許多疾病的先兆。 跟我比對很多人的狀態是一樣的;就像在公園裡遇到很多退休族群,如果不運動,就會多為精神不振、頭昏失眠、心慌、焦慮等;生理上,表現為疲勞,稍動即累,腰痛腿痛,易感冒等,透過這樣的研究,我們也發現:亞健康人群普遍存在,而且有「六高一低」和「一多三減退」的狀況。 什麼是「六高一低」?就是在體力上、心理上高負荷,高血壓、高血脂、高血糖、高血粘和高體重以及免疫功能低下。而「一多三減退」則是指疲勞多、活力減退、反應能力減退和適應能力減退。根據有關醫學相關資料統計,指出目前符合世界衛生組織健康標準的人約佔百分之十五,患各種疾病的人亦約佔百分之十五,剩下呢?就是大家都認為沒有病症,但是占大多數的亞健康狀態人,居然高達約七成!其中,又以「中老年人」亞健康狀態的比例比較高。如果沒有注意的情況之下,就真的會因為生活習慣,如每日缺乏運動、因為焦慮而暴飲暴食,影響身體肝臟、胰臟跟核心肌群。 【延伸閱讀:擔心醫療費用成龐大負擔,讓子女壓力爆棚?每年該準備多少預備金來讓未來的自己預防】糖尿病產生的主因我在此也分享糖尿病產生的主因,主要是因為醣類需要經由肝臟消耗醣類、胰臟分泌胰島素消耗醣類,還要有核心肌群來消耗醣類,有些人暴飲暴食,若沒有睡足夠或出現脂肪肝,因為肝臟狀況不佳影響人體代謝醣類;或是過度肥胖,亦導致高血糖發生,血糖會讓血管硬化,也有可能破裂,造成身體不健康。故消化高血糖的人,不僅肝臟要好、胰島素要好、核心肌群夠強,這樣糖尿病的機率就會降低。 為什麼核心肌群重要呢?試想,我們每天通勤上下班,平時走路、與人聊天、開會,身體肌肉都在不自覺地運動中,人體一天需要代謝掉多少糖份是固定的,如果這些運動減少了,糖分代謝不掉,就會轉存在血液裡,變成血糖過高,這就是糖尿病的前兆。但反觀若核心肌群的強度夠,身體會自然代謝掉這些糖分,自然可以維持血糖穩定,糖尿病發生的可能性便會大幅降低。 息息相關,飲食習慣vs.身體狀態 近年來現代人的精緻飲食(例如喜歡吃下午茶、白米飯以及麵包類等),以及因工時過長無法運動的生活模式(例如工程師、行政人員等),這已是積習難改,身體自然就有過多的能量無法正常消化。 我們來歸類一下正常狀況,一般人在進食之後,食物在消化分解過程中會產生葡萄糖,胰臟就會分泌「胰島素」讓葡萄糖進入細胞內、轉換成能量,讓我們身體有足夠的能量可以進行各種活動。 那生病了的身體,就是血液中的糖分變多,但糖分沒辦法變成熱量、也沒辦法被身體利用,我發現就只能靠「認真運動與節制飲食」。當然在運動上,我們都會希望一週最少三次重訓、三次有氧,為什麼呢?因為很多人都說他有走操場,可是其實沒有運用到全身肌肉,效果就不一樣,代謝也不一樣。此外,不論是不是退休族群都要養成「三餐七分飽」的習慣,盡量少吃加工食物並減醣,可以的話,進食時先吃蛋白質再吃蔬菜(深綠色蔬菜較佳),少喝飲料,最後是澱粉類的攝取時間,盡量放在午餐。 有什麼東西要少吃?那又有什麼東西要少吃?那就是盡量不吃辣、不吃醋、不吃蒜,任何開胃的調味料都少碰;此外不喝湯、不吃粥,因為流質食物不易有飽足感,而且湯品的鈉含量通常很高。我則是在很多朋友分享經驗中發現,除了上述的飲食控制,更重要的是肌力的提升;過去很多人認為糖尿病患者必須吃低GI飲食,目的是為了讓自己血糖不要變化太大,其實運動也是相當重要的,唯有讓身體透過好的方式提升肌肉能量,代謝掉身體不需要的熱量,才能讓身體氣血跟骨骼回復到正常的運作狀況。 ※本文摘自時報出版《無痛人生:續接美好未來,盡享樂活奇肌》
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2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面?柚子放多久最好吃?白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節,大家想到的第一件事一定是烤肉!這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅,但文明病多的現代人,怎麼吃才是重要!吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下,吃當季的水果柚子最好了,但柚子屬高鉀水果,有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」,中醫提醒容易出現「秋燥」,宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣,月圓人不用圓,讓大家可以健康過節。(編註:以下文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:一件事更重要【2020-09-27/聯合報/記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肉品的準備最好以新鮮的肉類為主,油脂不要太多,可選雞肉、里肌肉,避免烤肉完油脂攝取過量,五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等,最好也不要購買已經醃好的肉,除新鮮度堪慮,鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後,也不建議在家先醃,以免先醃漬再加上烤肉醬,鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外,海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類,屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美,但也不宜過量,海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤,曾有痛風病史或是膽固醇過高者,都不建議大量食用,準備的量不必過多,以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒,肉類要切小切薄烤肉食材的準備,常有民眾會採取「串燒」的方式,同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示,這是好的方式,但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣,建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法,一種是直接買現成的烤肉醬,但一定要加水或是檸檬汁稀釋,加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬,可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻,即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主,量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定,烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主,如小白菜、青江菜、高麗菜等,用鋁箔紙或是烤盤烤熟,看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等,搭配肉類食用,口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片,蘇秀悅表示,烤肉時的澱粉搭配,不建議採取「精緻澱粉類」,在烤肉期間很容易一口吐司一口肉,不知不覺澱粉的攝取量就會過量,體內會產生過多的醣類,進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等,取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架,避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜,或是太容易熟的食材如青椒等,建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面,顏宗海表示,兩面的效益都一樣,不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示,使用鋁箔紙時,不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料,酸性的物質會破壞鋁箔紙,導致容易烤焦,烤焦的鋁箔紙若接觸食材,會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示,醬汁最好是食材烤熟後再添加,一邊烤一邊塗,很容易因為醬料乾了,以為醬汁不夠,又再塗上一層,一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態,特別是啤酒、含糖飲,蘇秀悅表示,一瓶易開罐啤酒,熱量約有125大卡,等於吃掉半碗飯,建議喝無糖飲料或是氣泡水,比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果,幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示,烤肉不管怎麼建議,民眾仍會攝取過量的油脂,對於腸胃多會有負擔,建議可以吃一些幫助消化的水果,如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服,則建議不要再進食,適量攝取一點點粥品,可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀,則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果,解油膩。烤焦剝掉放心吃?專家:避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質,烤肉時不只會接觸到上述三種毒物,同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議,想要趨吉避凶,烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則,才能降低致癌風險。以下三個壞習慣,會讓烤肉產生毒物,應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴(PAHs)。烤得越久、毒物量愈多,與肺癌相關。顏宗海表示,不管烤肉或是油炸,只要是高溫烹調,都可能產生致癌物質,增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴,係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質,烤肉時除了肉品本身的油脂會產生,油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加,多環芳香烴的含量也會增加,根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響,結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs,經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘,PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加,且隨著碳烤時間愈長,增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示,多環芳香烴以「吸入性」為主,依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺(HA),與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示,肉類含有豐富蛋白質,若遇上高溫,特別是烤焦時,食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處,周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺,不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示,異環胺與腸胃道的癌症有關聯性,如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦,針對較難熟的食材,如雞翅、雞腿、豬排等,建議先汆燙後再烤,表皮呈現黃金色時,就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺,經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸,即天門冬醯胺,接觸到高溫,如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長,產生丙烯醯胺數量愈多。因此,丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等,根據國外研究,吃下0.94毫克的丙烯醯胺後,蒐集72小時內排出的尿液分析,約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝,並經由尿液排出。顏宗海表示,目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等,不過尚未有人體試驗的確切致癌結果,建議盡可能少吃。如何避免毒害?●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好,別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤,或用鋁箔紙包裹食材,避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險,鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等,加工肉品通常會添加亞硝酸鹽,加熱後就會產生致癌物亞硝胺。(資料來源/顏宗海)蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」,竟是烤肉致癌物質的剋星!【2018-11-30/元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」,而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」,其實含相當豐富的營養素,而且熱量低,是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出,萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣,和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類,台灣目前種植最多的是結球萵苣,現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係,它很怕熱,冬春兩季日夜溫差大時,容易結球,到了夏季高溫就不易結球,甚至發生抽苔,而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素,以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等,能促進腸胃蠕動,而且熱量很低,每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺,被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺,所以很多人用它包著烤肉吃,解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜,做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感,有光澤,重量較重的,在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步:看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度,油包愈小、密度愈高,果肉愈細緻,風味、口感也相對好。反之,若是油包粗且密度低,果肉細緻度也較差,吃起來較硬。第2步:看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色,表示柚子成熟度不足,果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步:看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀,尖端小又窄,下盤左右平均,表示柚子皮較薄,可食部位多。第4步:掂重量兩手比較兩顆柚子,看看哪一顆比較沉,沉的表示果肉水分較多,前提是符合以上3步驟,若只比沉重感,有時是果皮重。註:一般而言,400到600公克的柚子最好吃,今年柚子受到雨害等影響,柚子體型偏大,因此建議把握步驟1到3,比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃?買到果皮呈現深綠色的柚子,最好再放一到兩周,等到果皮呈現黃綠色時,口味較好,果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處,無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除,果皮畫三到四刀,並在剝皮處畫上痕跡,幫助剝皮,最後柚子呈現帽子狀,可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端,果皮直接用削的切除,白色海綿外皮也慢慢削除,以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡,直接對半剝除,再把海綿外皮去除,對半切後的柚子果皮,可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁,直接對切成需要的等份,要吃時直接把皮去除掉即可。備註:任何一種剝柚子方式都是正確方式,依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高,腎臟病、糖尿病患,依照營養師指示食用。(資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅;製表╱陳雨鑫) 白露養生【2014-09-07/元氣周報/記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」,入秋後天氣轉涼,夜晚露水一天天加重,在葉子上凝成「白露」,因此而名。這時天氣也變得比較乾燥,有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀,這可能是身體缺水的徵兆,中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示,入秋後氣候得比較乾燥,雖然台灣相對大陸型氣候地區,濕度較高,不見得會明顯感受到差異,但皮膚敏感者,又沒有適當補充水分,就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示,秋燥通常在立秋後出現,門診民眾約增加二到三成,中醫稱為「血虛風燥」,因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳,一般來說,血液循環較差的老人家比較容易出現,有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說,秋天缺水有別於夏天缺水,就中醫角度,「上火」分實火與虛火,夏日的燥熱多為實火,需涼補祛暑,例如喝青草茶;秋天的乾燥則為虛火,這時候不適合大量補充寒涼食物,以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分,夏秋也有不同,夏天天氣炎熱,身體水分流失,需要補充大量水分;秋天補水則以潤喉為主,飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出,秋天需補陰氣,旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材,但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人,到了秋天可能眼睛會更乾,可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說,秋天乾燥,而中醫認為「燥易傷肺」,這個「肺」不只指肺臟而已,還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」,多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺,但白色食物多偏寒涼,一般體質民眾可放心食用,但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者,宜慎選白色溫補、補氣的食物,可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力,進而增進免疫力。陳潮宗指出,秋季養肺,可選含豐富蛋白質的食物,如魚肉、豆漿;選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥,如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等,對緩解秋燥有良效,更可藉此保養呼吸系統,減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外,中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等,平日容易感冒,或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人,膚質不佳的人,要多吃一些白色食物,例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗,中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等,但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說,韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材,已有研究證實,罹患肺炎的小老鼠服用百合後,發炎系數明顯下降;中醫常提到的養肺食材蓮子,也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒,秋天溫差大,容易過敏、感冒的民眾,進入冷氣房一定要先把汗擦乾,要補充適量水分,一公斤體重要喝30cc的水,例如60公斤的民眾,一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮,「現在運動有助冬眠。」李婉萍說,夏天太熱、冬天太冷,都有不運動的藉口,趁著秋高氣爽,天氣好,應該多運動。李婉萍說,天氣變化之際,可多攝取維生素A、C、E,提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等,建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等;維生素C可提供膠原蛋白,有助修復身體軟組織,秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C;維生素E常見於堅果、好的油脂,例如苦茶油等,都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺:白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚:玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力:菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意:建議湯水調理,補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材,避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用,溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類:秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。(此時節油脂多,營養成分高)蔬果類:橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物:烤肉、辛辣食物。2.利水食物:含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物:含色素、香精等加工品,容易引發過敏。(資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師;製表╱吳佳珍)
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2022-07-21 養生.聰明飲食
吃太鹹真的會變胖!1圖看「害你莫名胖食物」 餛飩、雞絲麵都在內
你家中有存放零食的習慣嗎?或是小朋友喜歡吃零食?嫚嫚營養師提醒,零食的問題除了熱量高之外,鈉含量也高,容易養成重口味習慣,而重口味也可以說是胖子味覺! 鹽/鈉攝入量高 肥胖風險跟著增加根據國外18個研究,約6萬5千人的薈萃分析發現,飲食中鹽/鈉攝入量高的族群與低鹽/鈉攝入量的祖群相比,BMI會顯著性增加1.24 kg/m2,腰圍也顯著性增加4.75 cm;英國國家飲食與營養調查也顯示,飲食每增加1g鹽的攝取,成人會增加26%肥胖風險,兒童則會增加28%肥胖風險。吃太鹹導致肥胖 3大原因1.重鹹的食物,會驅使口渴反應,促進液體攝入,容易喝下更多含糖飲料。2.重鹹味食物通常也含有大量脂肪和熱量。3.重鹹食物通常更可口,會讓人食慾大開越吃越多。 5類食物 鈉很多1.加工肉品:尤其是會加入硝酸鈉的火腿/培根/熱狗/香腸,以及臘肉、魚/肉鬆、肉乾、貢丸、火鍋料、雞塊、漢堡肉。2.醃漬食物:榨菜、酸菜、菜圃、筍乾、鹹蛋、豆腐乳、吻仔魚、蜜餞。3.即食食品:沖泡濃湯、泡麵、罐頭、洋芋片。4.烘焙食品:經常需要使用小蘇打粉(碳酸氫鈉)的麵包、蛋糕、餅乾、糕餅。5.常見小吃:鹹酥雞、滷味、麵線、雞絲麵、蔥油餅、鍋燒意麵、油麵、牛肉麵、餛飩、水餃、鍋貼、燴飯、羹類、速食、燒烤、火鍋、多醬料類的食物。 日常減鈉 可以這樣做1.注意看標示:每100公克或毫升食物中,鈉含量超過600 mg 即為高鈉食物。2.飲食少加工:減少食用加工食物及多醬料類食物,盡量以天然新鮮食物為主。3.烹調鹽減量:可改以味道強烈食材取代用鹽及調味料,像是蔥、薑、蒜、韭菜、胡椒、辣椒、香菜、枸杞、番茄、檸檬、八角、義式香料等。 留意新高血壓標準 避免心血管疾病上身嫚嫚營養師提醒,飲食中的鈉攝取過多,包含鹽(氯化鈉)、硝酸鈉、小蘇打粉(碳酸氫鈉),除了體重難控制,也容易罹患高血壓,並且增加心臟病及中風的風險;台灣高血壓學會及心臟學會,也在今年5月正式引用新的高血壓標準130/80 mmHg,希望大家也能多注意血壓狀況,預防心血管疾病;建議可以從飲食開始減鈉,幫助減重、控血壓!延伸閱讀: ·吃太鹹小心傷腎、傷心! 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量? 跟鹹不鹹無關!破解7常見鈉含量迷思
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2022-07-15 焦點.健康你我他
剷肉甩油 享瘦妙招/168斷食+運動 看書、工作全站著
年過50,我以為新陳代謝慢,體重往上爬,臉上的雙下巴變四下巴,只能認命,因此想吃的就往嘴裡送,反正我只要把手機高舉開美肌調角度,臉看來就瘦。在109年9月,點進一位醫師的影片,傳達的減重觀念很有趣,看完他頻道裡的所有影片,年過50不再是胖的藉口。我決定執行一周五天168斷食,也就是晚上8點後不吃,直到隔天中午12點才吃,禁食時嘴饞或肚子餓,就喝水或黑咖啡,忍不住時就去做家事。我在家工作,16個小時不吃並不難。吃什麼、吃的順序很重要,餐前、餐後喝兩杯水,不吃澱粉類、加工食物,飯前先原地跑步15分鐘,飯後有氧運動30分鐘、仰臥起坐50下,餐餐如此。我站著打電腦、看書、工作,只有吃飯才坐下。過程中好幾度體重頑固沒下滑,要剷除多年堆積的肥肉是需要時間及毅力的。在110年4月,我成功瘦了14公斤,從67公斤到53公斤。那陣子常有人問:「你還好嗎?怎麼瘦那麼多?」我說:「我是健康的慢慢瘦下來,花了8個月的時間。」我沒花錢減重,是靠飲食控制、運動瘦下來。我把減重習慣當日常,日日量體重,很怕肥肉再上身。現在偶爾不乖,水喝得不夠、吃澱粉類,體重比起最瘦時多出3公斤。瘦下來拍照手機不用再高舉,我已可以直視自己。
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2022-06-19 養生.健康瘦身
瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷
26歲的謝小姐跟大部分女生一樣,重視外表也很注意自己的體重數字,為了保持苗條身材,一直以來都不吃正餐,餓了就吃簡單的餅乾、糖果、蛋糕,以為量少就可以不變胖,看似纖細的她,肚子、腰側的肥肉始終擺脫不了,為解決疑惑她預約了北投健康管理醫院健檢及營養諮詢,透過肝脂肪定量分析磁振造影檢查及高解析度超音波檢查,發現自己竟然有中度脂肪肝。精緻糖攝取過量,小心甜蜜陷阱近年來國人飲食逐漸西化,膳食中精緻的碳水化合物,特別是「果糖」的攝取量提高,增加民眾肥胖和糖尿病的發生率。果糖其實充斥在我們的生活中,路上隨處販售的手搖飲料、麵包店的餅乾糕點、超商裡的含糖飲料、果汁等,店家使用蔗糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿等,成分內都含果糖,皆屬於精緻糖類。 人體透過肝臟來代謝果糖,代謝過程中產生「腺嘌呤」,也稱為普林,最後才代謝為尿酸。因此,攝取過多精緻糖,會讓身體尿酸過高,研究也證實尿酸高容易促進炎症、高血壓和心血管疾病等。飲食中攝取大量「果糖」造成非酒精性脂肪肝、提高胰島素阻抗,增加糖尿病的發生率。 非酒精性脂肪肝是一種緩慢進展的疾病,肝臟細胞因過多脂肪堆積,導致肝臟發炎、肝細胞纖維化,最後導致肝硬化。目前沒有最佳的治療方式,造成脂肪肝的原因可能是肥胖、血液中膽固醇、三酸甘油脂高,或是血壓血糖高等,患者若不調整飲食或生活作息,以上風險因素,可能變成個體問題,就不單只是脂肪肝而已! 脂肪肝你不可不重視 罹患脂肪肝就是肝臟亮紅燈的警訊!有研究指出九成的肥胖者都有脂肪肝,瘦子也有1/10的機率患有脂肪肝。脂肪肝雖沒有症狀也沒有立即危險,但一旦單純脂肪肝進入到肝臟發炎階段,就可能步入「肝病三部曲:肝炎、肝硬化、肝癌」。 在台灣每2~3人就有脂肪肝及肝指數過高,每年超過一萬人死於肝癌、肝硬化及肝炎。世界衛生組織WHO建議,依每人每天熱量攝取2000大卡計算,精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%(即200大卡),換算糖量即不可超過50公克。維持健康均衡飲食,盡量選擇天然無加工食物,良好生活習慣,每周運動150~300分鐘,並養成定期做健康檢查的習慣才是保養身體及預防疾病的最好方法。作者簡介_ 劉馥萱 營養師劉馥萱 營養師專長:預防醫學保健、營養衛教、健康講座 、體重管理、體質調理現職:臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷:台北實踐大學食品營養與保健生技學系經歷:中華民國專技高考合格營養師 中華民國肥胖專科體重管理營養師 萬芳醫院復健部減重門診營養師 宏遠國際餐飲股份有限公司文昌國小駐校營養師 立康興業股份有限公司體重管理營養師延伸閱讀: 便利商店最熱賣的「2種飲料」,更年期的妳絕對不要喝!避免盜汗、失眠...中醫師公開食療法
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2022-06-14 新冠肺炎.預防自保
染疫後易喘、腦霧、疲勞?營養師教這樣吃改善3大新冠後遺症
Omicron變種病毒雖普遍輕症,但染疫後也常見出現各種後遺症,包括胸悶、易喘等呼吸道問題;出現恍惚、注意力不集中等腦霧情況;以及常常感覺疲倦不堪、提不起輕神等。對此嫚嫚營養師建議,染疫後可適度補充營養進行保養,有助於減輕症狀、幫助身體復原。 飲食改善3大新冠後遺症(1)呼吸道問題:胸悶、易喘等。維生素A、類胡蘿蔔素:嫚嫚營養師表示,以呼吸道來說,抵抗病菌最重要的關鍵之一就是黏膜,其為「體內的皮膚」,幫助抵抗外界侵害,所需的重要營養為維生素A、類胡蘿蔔素,兩種營養常會一起討論,類胡蘿蔔素在進入人體後也有部分會轉換成維生素A。其可保護黏膜維持健康、幫助調節免疫,可從深綠色、黃色、紅色等植物類食物攝取,如菠菜、胡蘿蔔、紅莧菜、紅辣椒、地瓜葉、南瓜等。動物食物來源也有,但較不建議,多存在於如豬肝等內臟,除了脂肪量較高,也有毒素累積較多的疑慮,因此植物性來源為佳。 槲皮素:另外,對於呼吸道、肺部保養,受到不少研究關注的營養素,也包括了槲皮素,其為具有抗氧化、抗過敏、抗發炎的優質植化素,來源常見包括帶皮蘋果、洋蔥、蔓越莓、地瓜葉、甜椒、紅酒等,已有不少對此進行哮喘的相關研究。有研究發現每周吃兩個蘋果哮喘發生率較低,也有研究發現有定期攝取槲皮素有助降低空汙、吸菸等傷肺風險,減少肺癌發生機率。 飲食改善3大新冠後遺症(2)腦霧:注意不集中、健忘、恍惚。染疫後會出現注意力不集中、健忘、恍惚等腦霧情況,嫚嫚營養師表示其主要為腦部發炎的現象,也可透過營養攝取幫助改善。 Omega-3、卵磷脂:大腦脂肪含量非常高,約佔整體的6成,保養重點就會在好的油脂,如Omega-3和卵磷脂,這也是為什麼常聽到適度補充魚油有助腦袋靈活,因為魚油就是常見的Omega-3來源。其他來源也包括鯖魚、鮭魚、秋刀魚等動物性來源。植物性的奇亞籽、亞麻籽也攝取得到,但轉換率較低非首選,以動物性來源為佳。而若要從魚油營養品直接攝取,因可分EPA、DHA,高血脂患者建議補充EPA,以防血脂再升高,其他像是小朋友、青少年、孕婦、一般族群等可從DHA著手,或是補充混合型也是很好的選擇。 至於卵磷脂,其為大腦的重要營養素之一,是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的製造原料,有助維持正常腦部神經傳遞,增強記憶力注意力等,營養來源包括黃豆、納豆、豆腐、雞蛋等。 維生素E、B群:維生素E對於腦部也是重要營養,有利於細胞膜抗氧化,減少自由基傷害,如防護罩一般,對於腦部神經細胞、血管細胞等都有所幫助。血管健康也攸關養分、氧氣至腦部的運送,維生素E兩者兼顧。常見的維生素來源有堅果、葵花子、榛果、杏仁果、松子、橄欖油、亞麻仁油等植物油。而民眾熟悉的B群,除了提升精神以外,對於消除腦霧也是有所幫助的。 飲食改善3大新冠後遺症(3)疲勞:疲倦、無力、提不起勁。嫚嫚營養師指出,構成疲勞的原因非常多也相當複雜,不過因染疫而起的關鍵主要也是在於發炎,飲食上也可從抗發炎著手。 B群:民眾所熟悉的B群,如前述除了有助解除腦霧,也有利於提升精神,不過需要留意的是,B群於此應視為強力輔助而不是主攻,也就是說前提需有足夠的熱量、能量、營養,B群才有辦法助攻。有相當多的種類,除了營養品外,大方向來看可從糙米、雞蛋、香菇、豬瘦肉中攝取。 維生素C:另外常見的維生素C也具有非常好的抗氧化作用,研究發現缺乏者常見的表現症狀就包括疲勞、活動力下降,而充足者則有注意力及工作力提升的表現。來源可從各種新鮮水果攝取,不建議烹調、打成果汁,以避免消耗。一天兩拳頭,挑當季水果即可,不用局限於某種水果。另外,飯後攝取維生素C可幫助鐵吸收,生理期女性等缺鐵者、有缺鐵性貧血者可考慮。 檸檬酸:同樣於水果中有利於恢復元氣的,也包括柑橘類水果中的檸檬酸,其在體內可形成將食物營養轉換成能量的「檸檬酸循環」,充足的檸檬酸也對解除疲勞有所幫助。 Q10:近期越來越受到關注的Q10也有助消除疲勞、恢復體力、幫助身體產生能量、抗氧化,保護細胞不被自由基傷害,常見於花生、芝麻、沙丁魚、酪梨、核桃等各種食物。不過孕婦、15歲小孩、哺乳婦女、抗凝血劑等藥物不適合補充Q10,可能有交互作用疑慮。 鋅:坊間常見鼓勵男性攝取的生蠔也是很好的消除疲勞食材,不過其實不僅限於男性,其關鍵在於鋅,鋅是代謝能量的重要營養之一,就像B群一般,缺乏者容易顯得疲勞、嗜睡、食欲降低、味覺變差,形成惡性循環。除了生蠔以外,其實牡蠣等各類的貝類、海產類普遍都攝取得到,而南瓜籽、腰果、奇亞籽也吃得到。 染疫後如何飲食保養?地中海飲食有助改善後遺症!嫚嫚營養師提醒,目前沒有發現任何一種單一營養素或食物可以對抗新冠肺炎或改善後遺症,若要從飲食著手,最重要的關鍵就是透過飲食習慣調整出健康的身體,也就是「習慣這樣的飲食方式」。 染疫後盡量別這樣吃:營養師指出,目前被公認最不建議、最危險的飲食方式就是所謂的「西方飲食」,當然西方飲食也有健康的,不過普遍為高飽和脂肪、高精緻糖、高加工,這些也是被明確定義紀載的,如漢堡、可樂、披薩等,高鈉雖未被記載,但也常見於高加工食物中。而即便不是西方食物,但符合上述特性的自然也包含在內,例如鹽酥雞等各種台灣傳統炸物,這類都是人們常聽到的三高來源。不少研究發現,常常習慣這類飲食者,會經常處於發炎反應的狀態,症狀也會比較嚴重,越接近這樣的飲食方式,染疫後重症、死亡率風險就越高。 地中海飲食助改善後遺症:地中海飲食是各界專家普遍公認的最佳飲食方式,前述的營養在地中海飲食中都吃得到,又或者說,地中海飲食主要就是由上述所組成。不論對於染疫前的免疫系統維持,或是染疫後的身體修復,都是非常有幫助的飲食方法。 吃法很簡單,蔬果多元多色,蛋白質以雞肉、魚肉等優質蛋白為主,油脂使用橄欖油等好油,可用辛香料抗發炎,並喝足水分幫助新陳代謝,日常培養運動習慣。 澳洲在2019年就曾作出研究,觀察到飲食模式越接近地中海飲食的族群肺部功能越佳,也有研究發現染疫後中重症的發生機率會相較更低。建議民眾日常可養成這樣的飲食習慣,其他想吃的可以一周安排幾次就好,彈性的調整,不論對疫情或日後生活養生都非常有幫助。 《延伸閱讀》 .Omicron會腦霧、終身影響?後遺症有哪些?重症醫詳解。 .地中海飲食防三高、慢性病。營養師:白肉取代紅肉更有助健康! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-04-22 癌症.大腸直腸癌
十大癌症之冠大腸癌 醫建議定期篩檢最高存活率達9成
根據衛福部資料顯示,大腸癌已連續14年居國人十大癌症之首,每年約有1萬多人罹患逾6千人死亡,醫生建議,定期篩檢早發現存活率最高可達9成,建議高風險族群,應落實定期篩檢。柳營奇美醫院胃腸肝膽科醫師陳建宏表示,大腸癌早期症狀較不明顯,如持續出現排便有血、黏液便、大便變細、排便習慣改變、經常性腹瀉及便秘、體重減輕、常期慢性貧血等,如有以上症狀時應至醫院做進一步檢查。若有大腸癌家族病史、年紀偏長者、紅肉愛好者、有抽菸喝酒習慣、肥胖、發炎性大腸疾病患者等,更是罹患大腸癌的高風險族群,平時應提高警覺並多加留意。他說,大腸癌會依據癌細胞擴散程度分成四期,若早期發現大腸癌,可經由醫師施以內視鏡手術切除,就能大幅提高大腸直腸癌存活。根據文獻指出,早期大腸癌經治療後5年存活率可達7到9成。陳建宏說,目前政府有補助50至74歲民眾,每2年一次免費糞便潛血檢查,採用定量免疫法,不易像傳統化學法容易受含鐵食物干擾,能檢查出糞便表面是否有肉眼看不出來血液。因大腸癌腫瘤或息肉會受到糞便摩擦而流血,血液會附著在糞便表面排出,透過糞便潛血檢查能幫助早期發現大腸癌或大腸息肉,若篩檢結果如陽性,則須進一步接受大腸鏡檢查。他表示,糞便潛血呈現陽性,一半的人有腺瘤性息肉,1/20的人有大腸癌,風險比平常人高出50倍。若每2年實施一次糞便潛血檢查,可降低35%大腸癌死亡率,陽性者不做大腸鏡檢查,整體死亡風險增加64%,呼籲陽性者應積極至醫院安排做大腸鏡檢查。此外,提醒民眾若安排大腸鏡檢查前,也須了解清腸重要性,透過低渣飲食、喝瀉劑,將腸道內糞便清理乾淨,以利醫師檢查與判讀;反之,若清腸不佳,不但會降低大腸病灶的偵測率,也會增加檢查時間與麻醉風險。陳建宏表示,民眾日常生活飲食應多吃綠色蔬菜、以白肉取代紅肉、避免吃加工食物,多做有氧運動,適當減重,最重要還是要定期篩檢,才能有效防治大腸癌上身。
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2022-04-01 養生.健康瘦身
許瑋甯「66飲食法」超夯!營養師加碼「3不碰法則」,瘦身效果更好
【編按】減重瘦身已成為全民運動,而近來女星許瑋甯為保持好身材所奉行的「66飲食法」,也因其和男星邱澤的喜訊再度被大眾關注。但什麼是66飲食法?高敏敏營養師表示,其實66飲食法和這幾年很夯的「168斷食法」拉長夜間空腹時間的原理很相似。但具體該怎麼落實才有效?又有哪些人不適合進行呢?一起來了解吧!了解瘦身關鍵前,先了解何謂66飲食法?其實「66飲食法」的兩個6,分別代表:每餐只吃6分飽+晚上6點後不進食。簡單來說,就是遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則,並在固定的時間內吃完晚餐,而這點跟168斷食法,拉長夜間空腹時間的原理很相似!在斷食時,身體會進入「分解模式」,也讓平常大魚大肉的外食習慣能有休息的時間、不再增加腸胃負擔,且空腹的時間長也更有利脂肪燃燒。想讓減重發揮成效,3不碰法則也很重要除了遵循以上原則外,想要讓「66飲食法」發揮成效,食物的挑選上落實「3不碰法則」也很重要,以下這些食物不只熱量高、含鈉量高、糖份高及油脂也偏高,都是造成肥胖原因的兇手!簡單的三不碰原則,對現代人來說是有點小挑戰呢。• 不碰加工食物• 不碰油炸物• 不碰冰冷飲料執行66飲食法時,耐不住飢餓怎麼辦?4技巧助緩解1.多喝水:提高喝水量可以避免飢餓感。2.適量黑咖啡:能促進新陳代謝,幫助燃燒脂肪、抗氧化。3.吃低GI、高飽足感的水果:像是蓮霧、蘋果、火龍果、芭樂都很不錯。4.真的餓了就吃盤菜:蔬菜熱量低、富含膳食纖維,多多益善。人人都行進行「66飲食法」?有4症狀者不建議嘗試在努力減緩橫向發展之餘,也必須清楚了解自己適不適合各種飲食法、斷食法,希望每個人都可以養成適合自己的飲食習慣,並長保健康。• 高血糖/糖尿病患者:易血糖過低、暈眩• 懷孕/哺乳媽:需要充足營養 宜少量多餐、不適合空腹太久• 飲食失調疾病者:暴食症、厭食症患者首重先恢復正常飲食• 青少年/成長中孩童:此時期需要充足均衡的能量營養(※本文由高敏敏營養師授權提供)(本文獲《健康遠見》授權刊登,●原文刊載網址)
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2022-03-25 養生.聰明飲食
對環境跟健康都友善!「低碳飲食法」怎麼吃
「Greenpeace 綠色和平組織」曾指出,在所有人類所產生的溫室氣體排放量中,有 23% 來自農業和土地使用,其中佔比最高的就是畜牧業。而美國塔夫茨大學(Tufts University)更曾做過一份研究,結果顯示一個家庭每天所產生的溫室氣體中,食物就佔了 10%~30% 左右。由此可見,一個人的飲食選擇其實也間接地影響著地球的樣貌。重視永續環保的你,如果想從生活中的小細節開始節能減碳,為環境盡一份心力,或許可以試著從執行「低碳飲食法」(Low Carbon Diet)開始,減少每天因為吃東西而造成的碳足跡以及碳排放量,讓地球朝向你理想的樣子更進一步。什麼是「低碳飲食法」?「低碳飲食法」顧名思義就是一種以減少碳排放量為目的的飲食方法,這這種飲食法強調以蔬果、五穀類、豆類或是魚類、海鮮等食材作為主要食物來源,並盡可能地去除紅肉如豬、牛、羊肉,以及過度加工的食品如罐頭、醃漬物等,期望能透過降低這些容易提升碳排放量、產生過多碳足跡的食物,減少飲食過程中可能造成的溫室氣體排放。有哪些飲食方法屬於「低碳飲食法」?1.北歐飲食法根據國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》所發表的研究顯示,提倡用「魚類」取代生產時會產生較多碳排放量的「肉類」,並鼓勵食用當地當季蔬果的「北歐飲食法」,能夠有效減少進口食物長途運送時所造成的碳足跡,而長期下來也能降低食物所造成的碳排放量。因此,「北歐飲食法」可以說是一種對環境相對較為友善的「低碳飲食法」之一。2.彈性素飲食法主張可以達到吃素好處又能偶爾享受肉類美味的「彈性素飲食法」,是想要從葷食主義轉為植物性飲食過渡期的人很適合採取的一種飲食方法。由於「彈性素飲食法」也提倡以植物性食物為主要來源,並鼓勵多吃當季的新鮮蔬菜水果、全穀類等,因此,這種飲食法也可以算是「低碳飲食法」的其中一種。「低碳飲食法」有什麼好處?國際醫學期刊《The Lancet》和非政府組織「Eat Forum」合作設計的《地球健康飲食指南》(EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health)中,提倡人們減少紅肉、加工食品以及精緻糖類的攝取,並提高飲食中蔬菜水果的比例,與「低碳飲食法」的概念不謀而合。該份飲食指南指出,當人們執行以蔬果為主的「低碳飲食法」之後,不僅有益人體健康,且提倡減少碳足跡、溫室氣體排放的飲食法則也能防止人類賴以維生的大自然崩壞,因此,「低碳飲食法」可以說是一種對於環境與人類都能創造雙贏局面的飲食方法。在繁忙都市生活的人,該如何執行「低碳飲食法」?了解「低碳飲食法」對人體以及環境的正面影響,開始想執行「低碳飲食法」的你,是不是也有這樣的疑惑:平時工作這麼忙碌,沒有太多時間好好為自己準備健康的食物,要怎麼將這樣的飲食法則應用在日常生活當中呢?VidaOrange生活報橘編輯為身處在步調快速、繁忙都市生活的你,精心整理了「低碳飲食法」的一日三餐原則,或許,你也可以從中獲得一些生活的靈感,更輕鬆地執行「低碳飲食法」。趕著通勤、打卡上班的忙碌早晨平時常常到便利商店抓個三明治當早餐的你,或許可以試著提早 5 分鐘出門,到附近的早餐店點一份以蔬菜、海鮮為主的餐點像是蔬菜蛋餅、鮪魚蛋餅等,搭配一杯無糖的豆漿,並自備環保餐具,一餐下來就能省去食用紅肉、乳製品以及使用免洗餐具所造成的碳足跡以及碳排放量,為執行「低碳飲食法」的一天揭開美好序章。終於可以喘口氣,卻又沒太多時間用餐的午休時間開完了一個又一個會議,想在午餐時間好好喘口氣的你,可以到公司附近的自助餐店選擇新鮮當季的蔬菜,並搭配鮭魚、鱸魚等魚類當作主餐,這樣一來就能減少選擇豬肉、牛肉等紅肉造成的碳足跡與溫室氣體排放,同時也是簡單、方便又均衡的一餐。想好好犒賞自己、好好放鬆的晚餐聚會結束了忙碌一天,準備與朋友聚會小酌的你,不妨將好吃又均衡的蔬食餐廳列入聚餐地點的選項吧!現在有許多餐廳將蔬食料理做得美味又健康,且大多使用未經加工的蔬果、全穀類等原型食物,減少了製造加工食物時所造成的碳足跡,也降低生產肉類產生的溫室氣體排放,對想執行「低碳飲食法」又不想放棄美味食物的你,或許會是很不錯的選擇之一。參考來源:1.《Weight Watcher》:Low-Carbon Diet: How it Affects the Environment and You2.《Lowly Food》:What Is The Low Carbon Diet※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【享受美食,也能守護地球】對環境更友善的「低碳飲食法」,讓愛地球變成簡單生活儀式
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2022-03-10 養生.健康瘦身
減肥老是不成功?原來犯了2大忌!中醫提醒,改善生活中6件事
現年52歲的鄭小姐,身高161公分,體重68公斤,BMI值26.2,多年來為體重過重所困擾,除了不滿意自身的體態,更因為沒有控制體重,導致罹患糖尿病,必須規律服藥控制血糖。為了控制體重,鄭小姐嘗試過許多減重方法,曾自行購買市面常見的減重膠囊,雖然暫時抑制食慾,迅速降低體重,後續卻出現心悸與手抖症狀,加上精神不濟無法正常工作,不得不停藥,結果體重非但回彈,甚至還飆升超過原本的體重。長期為了體重問題,鄭小姐生理及心理都承受極大壓力,雖然知道減重對自己的健康有益,卻不得其法,每天每餐「斤斤計較」,極力限縮攝取的食物,但體重仍只下降1~2公斤,之後就陷入停滯期。 長期久坐、錯誤飲食,上班族過重原因 臺北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師李維哲指出,像鄭小姐這類體重過重的問題,往往是因為久坐工作型態,加上錯誤飲食習慣所造成。 從中醫觀點來看,長期久坐少動,加上過度節食,導致脾胃正常運化營養功能受到抑制,也影響腸道傳導,因此出現脹氣及排便不順症狀,符合中醫的「脾虛」證型。 而身體長期在飢餓狀態下,一遇壓力事件,就容易暴飲暴食,像鄭小姐雖然三餐吃得少,但常不自覺在餐間吃零食,無意間反而攝取了過多的熱量及鹽分。 李維哲說,像鄭小姐這樣的案例,必須從調理脾胃著手,中藥方面選擇茯苓及白朮健脾利濕,搭配其他理氣藥,如砂仁及厚朴,恢復脾胃的氣機,並暢通腸道傳導功能。電針方面,選取胃經的穴位,像腹部的天樞、外陵穴及下肢的足三里、豐隆穴,藉由針藥並用,重新調整脾胃運化功能。 減重6個注意事項 除了中藥及電針的醫療處置外,李維哲也提醒6項減重須注意的事項: 1、 平時減少攝取加工食物及天添加物,儘量攝取原型食物。2.、三餐正常攝取,不過度節食或不吃。3、 減量攝取水果,並選擇適當的種類,如選擇低GI值水果,蘋果或芭樂等。4、 養成每周2~3次的運動習慣,強度需達流汗微喘的程度。5、 日常或工作避免久坐超過1小時不動。6、 睡眠需足夠,避免熬夜或睡眠時間不固定。 配合中醫針藥,並調整相關飲食宜忌,鄭小姐3個月內減重7公斤,糖化血色素由6.9降為5.4,糖尿病也可以停藥。 不但恢復良好體態,更改善原有的慢性病,後續中藥減量服用,也不見復胖情形,成功健康地瘦下來。李維哲也建議,若有體重管理問題合併慢性疾病時,一定要定期到醫療院所治療追蹤。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.皮膚發炎、頭髮稀疏、指甲變脆好難受!有這9個症狀,小心缺乏蛋白質,記得均衡攝取.爸爸去世,守護媽媽的是自我讚美:它不是毫無意義漂亮話,是澆灌自己心靈,讓陽光照進來.多次人工受孕仍失敗,她曾認為自己有缺損…「接受自己盡力了」體悟:挫折也是一種人生練習
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2022-02-11 醫療.自體免疫
一分鐘微笑量表 評估類風濕性關節炎
類風濕性關節炎是常見的自體免疫性疾病之一,全台近20萬名病友,以30至50歲女性居多,若未及早診斷、妥善治療,將導致骨關節扭曲變形,失去生活自理能力。類風濕性關節炎因免疫系統失衡,攻擊自身關節,以致手腳關節持續發炎腫痛,主要症狀為關節腫痛、晨僵、疲倦、體重下降、口眼乾燥等。如未積極治療,將疾病控制在「緩解」目標,骨關節長期承受慢性、發炎性滑膜炎,將導致軟骨蛀蝕、關節組織遭受破壞,手腳關節扭曲變形。臨床顯示,不少病人因治療未達標,在疾病發作後的二至三年就無法正常活動,必須坐在輪椅上,甚至長期臥床,幾乎沒有生活品質可言。除了面臨關節損害所引發的失能風險,類風濕性關節炎患者也常合併乾燥症、肺纖維化、慢性疼痛,且因身體處於慢性發炎狀態,抵抗力較差,容易感染病菌。風濕病基金會台灣抗風濕病聯盟近期推出「一分鐘微笑量表」,病友可快速評估自身狀況,項目包括:身體狀況分數、疼痛分數,以及是否困難或無法完成五大生活行為(自行穿衣服、自行起床、舉杯喝水、自行清洗、擦乾身體、在戶外平地上行走)分數,透過分數得到相對應疾病控制的表情符號,例如開心、可以、辛苦、難過等四種表情。病友每周可透過微笑量表自我評估,記錄個人表情標章,藉此掌握疾病現況,回診時成為醫師精準用藥的重要參考依據,設定治療目標,可更快達到且維持更好的疾病控制效果。傳統治療以類固醇、免疫調節藥物為主,類固醇只能緩和症狀,減少發炎疼痛。傳統口服免疫製劑雖然能緩解病程,但治療效果有限,患者骨關節仍持續遭受破壞,惡心嘔吐、極度疲倦等副作用較大,也影響部分病友的就醫意願。隨著醫界對於致病機轉的瞭解、生物技術進步,類風濕性關節炎治療邁入標靶治療時代,近十年從針劑大分子生物製劑進化至口服標靶小分子藥物,治療效果更好,儘管損傷的骨關節組織無法復原,但可停止受創,提供另一個促進治療達到緩解的選擇。無論是傳統治療藥物或較新的口服小分子標靶藥物、針劑的生物製劑,健保均提供給付,由臨床醫師參考疾病活動度等因素來決定治療用藥。雖然類風濕性關節炎目前仍無法根治,但確診後,如積極治療,就能減少關節腫痛不適,甚至改變或延緩病程,病友擁有更好的生活品質,可繼續工作,不致成為他人的負擔。建議病友應遠離抽菸、壓力、長期不當飲食和加工食物,養成良好生活習慣、不熬夜、多運動、多攝取新鮮食物且飲食均衡,藉此降低體內慢性發炎風險及免疫失衡危機。
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2022-01-23 該看哪科.兒科
過動症病童寒假生活型態改變 醫:宜持續服藥助養成健全心智
寒假將至,彰化基督教醫院兒童發展中心主任張通銘提醒,注意力不足過動症(ADHD)病童假期間須維持生活規律,飲食避免甜食及咖啡因,並宜穩定服藥穩定病童情緒狀態,配合父母「溫和堅定」且有原則的教養,幫助病童養成健全心智。盛行率達百分之7 核心症狀是專注力不足張通銘指出,台灣ADHD盛行率為百分之7,即每25人班級有2至3人為ADHD病童。ADHD又可再細分為3大類型:注意力不足型、過動/衝動型以及混合型,張通銘說,其中以混合型為大宗,占比約7成。他說明,ADHD主要核心症狀為專注力不足、過動/衝動,同時可能合併情緒、認知及行為等發展問題,臨床上分輕、中、重度,中重度以上患童須及時積極治療。學齡後病童 宜藥物非藥物並行治療針對學齡後ADHD病童治療,張通銘建議可採取藥物、非藥物治療並行;藥物包括最常用的中樞神經刺激劑與非中樞神經刺激劑,以前者治療效果較佳且療效出現時間較快,近9成患者服藥後效果立現;中樞神經刺激劑又分長、短效2型,長效者早晨服用藥效可持續8至10小時至黃昏。部分家長考慮選擇在假期間為病童停藥,張通銘說,假期停藥需視個案病情而訂,並非通則。張通銘指出,藉藥物增加病童專注力及穩定過動衝動等情緒行為,讓患者更容易達到社會要求,將有助於病童養成健全心智;反之,若病童屢次達不到外界的要求,「一直處在被指正、不被認同、沒有成就感及得不到正向肯定,內心長期受挫傷痕累累,會影響到他日後對於社會、人性的看法,甚至對於教育下一代都會留下陰影。」他建議,除非ADHD病童服藥與不服藥症狀差異不大,可考慮間歇減藥,否則宜持續、穩定地服藥。假期宅在家 家長態度很重要假期間ADHD病童成日在家與父母「大眼瞪小眼」,張通銘說,父母態度更顯重要,影響病童情緒狀態及心智發展。「ADHD受基因、體質與環境影響,環境主要就是家庭,父母的態度、教養原則會左右小孩發展。」張通銘建議家長遵守「自覺、覺他、教他覺、他自覺」的四覺教養原則:首先父母需自我覺察是否有情緒過激、態度反覆等不適當教養模式,再觀察病童情緒行為異狀,進而教導病童探索、認識其情緒狀態,讓病童學會自覺,並自我學習調整控制情緒。其中哪個階段最困難?張通銘說,父母「自覺」最難。家庭、醫院、學校金三角 助病童適應假期生活另外,年節時國人容易大魚大肉、無所忌口,他提醒,ADHD病童飲食須注意避免甜食、咖啡因及過度加工食物;即使宅在家,張通銘建議病童宜養成規律生活,早睡早起。假期期間,除了家庭之外,張通銘說,學校及醫療服務提供者也可協助孩童適應生活型態改變,組成「治療金三角」。學校方面,張通銘建議ADHD病童老師假期可「突襲」撥打視訊電話給病童驚喜,詢問其寒假計畫、都做了什麼,除了激發病童主動性,同時也能培養成就感。醫院方面也趁假期推出各式非藥物治療新招,例如張通銘就讓病童回家畫畫,藉由分析畫作,了解病童內心陰暗面,協助化解其負面情緒。 ★《聯合新聞網》關心你:遇到家暴事件,請打113保護專線
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2022-01-22 該看哪科.中醫
中醫詳解9大體質養生食材各不同!郭祐睿院長:補得多不如吃得巧
國人注重健康,習慣養生、進補,大多會著重在各種食材對健康的好處,不過一般人除了選好的食材以及營養均衡,了解自己的體質也相當重要,澄明中醫診所院長郭祐睿醫師就指出了9大體質,適合的食材也有所不同。 中醫9大體質,養生建議各不同! 郭祐睿院長表示,中醫講究天人合一,根據五臟六腑的生理活動,適應四季、四時陰陽變化,並依據個人體質選擇食物攝取,對於養生更有幫助。以中華中醫藥學會在2009年發布的《中醫體質分類與判定》來看,人的體質大致上可分成9大類型,包括了平和質、氣虛質、陽虛質、陰虛質、痰濕質、濕熱質、氣鬱質、血瘀質、特稟質,各自有不同的飲食方式。 1.平和體質:平和體質的人身體運作正常,沒有什麼症狀或疾病在身,日常維持正常生活即可,如營養均衡攝取,並且注意良好的習慣,避免形成其它體質。 2.氣虛體質:氣虛體質的族群,時常會有身體疲乏、喘促及多汗的情況,飲食上適合吃益氣健脾的黃色食物,例如大麥、小米、馬鈴薯等,有助改善這類情況。3.陽虛體質:陽虛體質則時常身體產熱不足,容易手腳冰冷,飲食方面就適合甘溫益氣的黃色食物,以及補益氣血的紅色食物,例如牛肉、辣椒、核桃等。4.陰虛體質:陰虛體質者,常常會有口乾咽燥、夜間發熱等虛熱情況,飲食營養就建議著重在有助讓身體充滿水分的黑色和白色食物,例如黑木耳、白木耳、蓮藕等。5.痰濕體質:痰濕體質大多型體肥胖,且腹部較為肥滿,也有口黏苔膩的情況,建議飲食適度的多攝取健脾利濕的食物,例如白蘿蔔、黃瓜、冬瓜等。6.濕熱體質:濕熱體質的民眾,常會有油光滿面的情況,且時常覺得口苦、舌苔黃膩,飲食建議可吃清熱化濕、性平篇甘寒的食物,例如芹菜、白菜、苦瓜等。7.氣鬱體質:氣鬱體質族群,時常會感到心情抑鬱、憂鬱,飲食建議可選擇疏肝行氣、解鬱的食物,像是菠菜、麥芽、白蘿蔔等都是很好的選擇。8.血瘀體質:血瘀體質者的症狀,皮膚會較為黝黑、龜裂,舌質也較為紫黯,這類族群就會建議可以食用活血氧血、疏通經絡的食物,例如山楂、洛神花、紅藜等。9.特稟體質:特稟體質的人體質較為特殊,常見症狀如過敏,像是氣喘、咽喉發癢、鼻塞、流噴嚏等,也容易有蕁麻疹、濕疹、藥物過敏、哮喘、花粉症等問題,另外也包括了遺傳疾病等先天疾病,飲食上會視當下疾病及症狀建議及調整。 補得多不如吃得巧,視體質飲食更有助健康! 郭祐睿院長表示,民眾在養生進補前先與中醫師詳細評估、了解體質,若胡亂飲食或進補,除了未必能真的補到位,身體還可能越吃越糟,以秋冬民眾常吃鍋物進補來說,虛寒體質就適合溫補,火氣大的人則適合涼補,一樣的鍋物未必適合每個人,特別是有癌症、三高、糖尿病、自體免疫疾病等族群更要謹慎,否則補再多若不適合也是枉然。除此之外,日常也應保持多色飲食的習慣,並多以原型食物為主,避免加工食物,飲食三低一高,也就是低鹽、低糖、低油、高纖維,比起胡亂進補養生,正確的飲食觀念對健康更有幫助! 《延伸閱讀》 .從中醫五行看食物顏色養生!郭祐睿院長:吃對更有利健康。 .進補因人而異,盲目進補恐傷身!醫:把握4觀念更養生。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-01-21 該看哪科.中醫
從中醫五行看食物顏色養生!郭祐睿院長:吃對更有利健康
中醫講究五行,也將食物與五行比對,並通過顏色與臟腑對應達到養生目的,包括了青入肝、赤入心、黃入脾、白入肺、黑入腎,澄明中醫診所院長郭祐睿中醫師逐一說明,並提出正確的養生之道供民眾參考。 中醫五行看食物顏色,對應臟腑各不同! 郭祐睿院長表示,青入肝,在五行當中青色食材屬木、木比類於肝,具有養肝、補肝、排毒的作用。常見食材如菠菜、花椰菜、芹菜、黃瓜、毛豆、青木瓜、棗子、楊桃、檸檬、奇異果等,這些食物含有大量的葉綠素、維生素、纖維素等營養,有助器官加速排毒。 赤入心,紅色在五行中屬火,火比類為心、血、陽、熱性食材,大多具有補氣、養血、養心的作用,有助於氣血充盈。常見食材如紅蘿蔔、紅豆、辣椒、山楂、番茄、紅莧菜、紅藜、紅麴、石榴、洛神花等。若是循環不好、氣色不佳、手腳冰冷等血虛體質,更可適量的多吃一些。 黃入脾,黃色在五行中屬土,土對應於脾胃,黃色食材也多為澱粉類,吃完有助提升飽足感,因此古人認為多吃黃色食物對健脾養胃很有幫助。另一方面,脾胃在人體中扮演著養分供給者的角色,調理脾胃,氣血才會旺盛。常見食材包括了玉米、南瓜、馬鈴薯、黃豆、木瓜、地瓜、芒果、香蕉、柳橙、枇杷等。 白入肺,白色在五行當中屬金,和肺及大腸有關,白色食材大多具有養肺、潤腸、行氣的效果,適度多吃有助補肺,常見如蓮藕、白木耳、白蘿蔔、核桃、蓮子、水梨、蘆筍、山藥、荔枝、甘蔗等。而這些食材不僅健肺爽聲,也含有維生素C,也有助新陳代謝,讓肌膚更充滿彈性及光澤。 黑入腎,黑色在五行當中屬水,對應上的是腎,常聽到黑色食材對腎臟很有幫助,關鍵就是在於補腎氣,除此之外對生殖泌尿系統也有不少益處。常見的黑色食材如黑芝麻、黑木耳、黑豆、黑米、髮菜、海帶、黑棗、桑葚、葡萄、龍眼乾等。而新陳代謝與腎、膀胱、骨骼關係密切,補腎可排除身體多餘的水分,因此也有助避免水腫,且也具有強壯骨骼的作用。 了解中醫五行食物顏色,吃對更有利健康! 以中醫五行、顏色對比食材方便又好記,不過郭祐睿院長表示,最重要的目還是在於營養均衡,各種食物都吃,讓各類的顏色及營養補足於身,這也正與營養學「彩虹飲食」的觀念相同。也提醒民眾飲食多以原型食物為主,減少加工食物,並以三低一高的方式進行,如此更有助達到養生的目的。而人人的體質皆有所不同,適合的食材也會因人而異,如陽虛體質和陰虛體質就有所不同,要知道自己的體質為何,最好的方式便是與專業中醫師了解,在知道自己的體質,並適度攝取相關食材,對養生更有幫助。 《延伸閱讀》 .味增湯助防癌、養生、抗氧化!營養師:白天喝更有助健康! .進補因人而異,盲目進補恐傷身!醫:把握4觀念更養生。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-22 養生.聰明飲食
有助減肥,還助防三高、癌症!營養師教彈性素食怎麼吃?
吃素有助健康,也有助減肥,嫚嫚營養師指出,「彈性素食」就被專家票選為第一名的最佳減重飲食方法,且在健康綜合排名當中,為第二名的最佳飲食法,僅次於地中海飲食。有助健康和減肥,且執行也容易,不過相關細節也得留意,如此才會更有幫助。 什麼是彈性素食?有哪些好處? 嫚嫚營養師指出,彈性素食是一種大部分時間以蛋奶素進行的飲食方式,以天然的植物性食物為主,偶爾吃魚和肉。也因為多是原型植物性來源,和肉類相比,不僅熱量密度低,也含有高膳食纖維及水份,可提升飽足感、不易復餓。除此之外,彈性素食也可以大幅減少飽和脂肪攝取及胰島素阻抗,飽和脂肪大多存在於動物性食物,是主要的脂肪來源,過量便會產生提升胰島素阻抗,使得脂肪容易堆積。另外,也可以降低總膽固醇和LDL,因爲飽和脂肪的主要來源動物性食物。 綜合上述,彈性素食不僅有助於減肥,也會間接對身體產生正面的影響,如有助防範三高、糖尿病、心臟病、癌症、痛風等,且因為彈性素食是以蛋奶素進行,可提供人體足夠需求的非植物性營養,因此在確實執行下,即便沒吃肉也不會有營養失衡或缺乏的問題。 研究分析:彈性素食穩降體重! 嫚嫚營養師指出,曾有綜合12項臨床研究的數據分析,共1100多人,測試4個半月,平均體重穩穩下降約2公斤,而此研究還僅只有改變飲食習慣,尚未確實控制熱量。另美國也有隨機臨床研究實驗,邀請72位BMI值28~40的肥胖族群,執行4個月控制熱量的彈性素食,約每日1500大卡,平均下降了約6.5公斤,且4.3%的體脂。 彈性素食:肉想吃再吃!助減肥、防癌症、防三高! 嫚嫚營養師表示,彈性素食不用求快,可循序漸進的方式增加無肉餐的天數,各階段以一周計算,第一階段可1~2天只吃菜不吃肉,第二階段增加至3~4天不吃肉,第三階段達5天不吃肉。另也可以用餐次來算,一周共21餐,各階段以21餐計算,第一階段一周內6~8餐不吃肉,第二階段9~14餐不吃肉,第三階段15餐以上不吃肉,將不吃肉的餐次視個人生活習慣或喜好分散在一周之中,肉真的想吃再吃就好。兩種方法皆可,看自己適合何種執行方式。例如若只有晚餐才吃肉,早餐、中午吃奶蛋素,就達到階段二了。 若是想要更為彈性的吃素也行得通,例如持續維持在第一階段,一周兩天不吃肉,雖然效果沒那麼顯著,但因為飲食型態出現改變,對減重一樣可行,也有助於健康。而若要以此增強效果,則需更加強控制熱量攝取,如前述研究,建議一天約1500大卡。 彈性素食要注意什麼?嘴饞怎麼辦? 注意食材選擇及烹調。不過彈性素食即便簡單又健康,也還是有些需要注意的地方,包括食材挑選、烹調方式等。嫚嫚營養師特別提醒,飲食期間應以原型食物為主,若選擇的都是如麵包、饅頭等加工食物或精緻食物,會使得容易復餓,不利於減重。而烹調方式若以不健康的方式進行,如油炸類、糖醋類、勾芡類等,不僅減肥效果會大打折扣,對身體健康也是個影響,也應避免。 嘴饞的時候怎麼辦?因此若是減重期間嘴饞,應避免食用餅乾、蛋糕等甜點,即便是標榜蛋奶素,因為這也是精緻食物,建議最好的方式是吃水煮蛋、茶葉蛋等,也可以吃3~5片85%以上的黑巧克力,黑巧克力也是個有助減重的天然食物,糖份及其他添加物較少,可適度的食用。也可以選擇小包的無調味堅果,不僅可提供營養,也有滿足咀嚼的口慾。 部分族群留意。另外,也有部分族群需留意,例如腎臟病、腎功能不佳者較不適合,因為彈性素食是以植物性為主,鉀含量較高。而行經期女性則需要注意缺鐵問題,鐵質吸收較好的來源為紅肉,因此需留意攝取高鐵質的植物性食物,如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等,飯後可吃芭樂、奇異果、木瓜等維生素C較高的食物,幫助鐵質吸收。 減肥最快的方式:慢慢來,習慣成自然。 嫚嫚營養師提醒,減重不宜求快,最快的方式往往就是慢慢來。一般瘦的越快的方式,往往身體越沒辦法接受或習慣,放棄、復胖的可能性就越高,建議減重以改變生活型態著手,先讓自己習慣成自然,也就生活在持續減重的日常中,穩穩地下降體重,不論是對健康或減重而言都是很好的事情。 《延伸閱讀》 .激瘦飲食&常見20種激瘦食物。減重又健康,女星半年狂降19公斤! .真實案例!從118公斤到46公斤,減重營養師分享成功4原則。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-19 新聞.健康知識+
肚子大怎麼消?營養師曝4種大肚類型如何改善
根據國健署統計,國人身體質量指數(BMI)為肥胖的人口比例逐年攀升,大約每五人就有一人屬於肥胖範圍,而且肥胖人口有年輕化趨勢,肥胖也容易造成代謝症候群,進而增加心血管疾病風險。而低頭看一下自己的肚子,你的肚子是哪一種呢?▲鮪魚肚特徵:肥肥軟軟、坐下會分兩層、全身偏肉。原因:多因每天大魚大肉、無肉不歡、少吃蔬果所致。建議:每天蔬果579、肉不超過1.5個手掌大小、改變飲食觀念。▲小腹肚特徵:常出現在女生,肚臍以下腹部凸起,穿緊身裙特別明顯。原因:可能便秘、常久坐不動、經期不順、愛喝冰品等。建議:多吃蔬果、多喝水、多活動、注重經期前中後的調理。 (推薦閱讀:女性更年期後腹部愈來愈胖? 5個肚子變胖的後遺症要小心) ▲啤酒肚:特徵:全身不一定胖,但肚子圓滾滾,尤其男生較明顯。原因:常喝酒過量、吃加工食物、飲食重口味。建議:飲酒適量就好、不吃太重鹹、吃食物原型、飲料改無糖。(推薦閱讀:一半台人喝酒會臉紅! 醫警告「酒精不耐症警訊」:罹癌率增) ▲壓力肚特徵:體重一直往上增加,尤其肚子連帶腰間贅肉整圈脂肪肥胖;有時會克制不了食慾跟心情。原因:壓力賀爾蒙刺激,造成食慾上升、脂肪囤積等反應。建議:去渡個假放鬆心情、或假日給自己放空48小時,建議早睡早起、不熬夜、補充鈣、鎂、色胺酸食物放鬆心情、運動調整壓力賀爾蒙。 (推薦閱讀:一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心愈吃愈沮喪) 營養師高敏敏分享,測量腰圍能判斷腹部肥胖程度,更是反映內臟脂肪的堆積、判斷心血管疾病風險高低的重要指標。快拿出皮尺量一量 :男性腰圍大於等於90公分、女性腰圍大於等於80公分,就代表腰圍過粗!建議對症下藥,才能從根本解決問題,希望大家的肚子愈來愈平坦,人人都擁有滿意的曲線及健康。延伸閱讀: ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸! 營養師揭「3個飲食自救法」:吃很重要 ·瘦小腹不是少吃就有用! 6個懶人必學的小秘訣
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2021-12-11 該看哪科.皮膚
5種營養因素、8種風險因子 促成「痤瘡」永不滅絕的元凶!
青春期時因為賀爾蒙的改變,導致滿臉『痘花』,但更多的人,即使過了青春期,臉上的痤瘡依然「屹立不搖」呢?醫師委員會(PCRM)指出4種營養因素、8種風險因子是讓臉上『痤瘡』永不滅絕的元凶。導致成人「痤瘡」的5種營養因素痤瘡是一種主要發生在青少年的皮膚病,大多數的青少年都有一定程度的痤瘡,隨著雄性激素的下降,這些痤瘡通常會消退;然而,有些病例會持續到成年或在成年時發病。臨床研究證實這5種營養因素與痤瘡有關:1. 體重過重:痤瘡在超重的人群中更為常見,部分原因與胰島素阻抗有關。2. 西方飲食:日常以植物為主的飲食,例如塊莖、水果、蔬菜、花生、玉米和以不飽和脂肪為主的未加工或最低限度加工食物的人們,少有痤瘡的發生,相比之下,痤瘡在西方化飲食的族群中很常見。3. 乳製品:臨床上觀察發現,在青春期攝入大量全脂牛奶的人患嚴重痤瘡的可能性,要比一般攝取量的人高出約12%;而那些食用大量脫脂牛奶的人患嚴重痤瘡的可能性,要比一般攝取量的人要高出約 44%,因此脫脂牛奶似乎比全脂牛奶具有更大的痤瘡風險。4. 高升糖指數食物:臨床試驗表明,高升糖指數的食物可能會導致痤瘡,而低升糖指數的食物可能有助於痤瘡治療;這可能與脂質和胰島素異常有關。5. 鋅不足:研究發現,血清中的鋅含量低與嚴重的痤瘡病變有關,臨床上鋅補充劑已被用於有效治療炎症性痤瘡,對於重度痤瘡比輕度至中度痤瘡更有效。導致成人「痤瘡」的8種風險因子1. 致痤瘡性化妝品:含有油或色料的皮膚和頭髮產品會導致痤瘡病變,而水性化妝品的致粉刺性較低。2. 重複性皮膚損傷:頻繁摩擦或封閉性衣物(例如:內衣肩帶、安全帽、高領毛衣)可能促使病變的炎症反應。3. 環境問題:潮濕和出汗會加劇痤瘡,或是接觸除草劑和其他工業產品中的某些化學物質(例如:有機鹵化物)會導致嚴重的炎症性痤瘡反應和疤痕。4. 藥物:某些藥物可能會導致痤瘡,包括:皮質類固醇、phenytoin、isoniazid、disulfiram、鋰、僅含孕酮的避孕藥和維生素 B。5. 飲食:特別是牛奶攝入量和高升糖指數食物與痤瘡有關6. 遺傳學:遺傳與嚴重型痤瘡有關7. 壓力:壓力被認為與痤瘡惡化有關8. 荷爾蒙:以雄性激素過多或胰島素抗性為特徵的內分泌失調,例如先天性腎上腺增生和多囊卵巢綜合徵,可能會引發痤瘡的產生。參考資料來源:醫師委員會(PCRM)
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2021-11-20 該看哪科.心臟血管
為什麼吃素,膽固醇還是過高?壓力大也上榜,營養師點名3種「非飲食」原因
膽固醇指數過高會增加心血管疾病的風險,為了降低膽固醇很多人開始留意起飲食,並盡量減少富含膽固醇食物的攝取。但為什麼已經不吃蛋黃、海鮮等高膽固醇食物了,膽固醇還是過高?膽固醇不是來自動物性食物嗎?為什麼吃素,膽固醇仍過高?到底問題出在哪裡?膽固醇過高到底該怎麼辦才好? 膽固醇是打哪裡來的? 膽固醇僅存在動物性食物中,它是身體相當重要的建材之一。膽固醇不僅構成細胞膜、可轉化為膽酸幫助脂肪的消化吸收,它還是身體合成維生素D、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙和壓力荷爾蒙等固醇類荷爾蒙的原料,所以為了確保身體有足夠的膽固醇原料來執行上述功能,身體也會合成膽固醇。事實上,70~80%的膽固醇是由身體自行合成,飲食僅占20~30%,故即使沒有吃任何膽固醇食物,也可能會有膽固醇過高的問題。 想要降低膽固醇食物該怎麼挑~認識升膽固醇指數(CSI)! 除食物所含的膽固醇外,還有許多飲食因素會影響血膽固醇值,例如脂肪種類及蔬果中的水溶性纖維等: *水溶性纖維能吸附膽酸,減少膽酸的再吸收,進而達到降膽固醇的目的(這也是燕麥的降膽固醇機制)。 *脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪會增加膽固醇,不飽和脂肪則有助降低膽固醇。所以使用富含不飽和脂肪酸的油脂(如大部分植物油,椰子油例外)來取代富含飽和脂肪的油(如牛油、豬油等大部分動物油)有助降低膽固醇。 為了讓一般人更容易上手,快速了解食物對血膽固醇的影響,而有所謂升膽固醇指數(Cholesterol Saturated fat Index,CSI)可做為我們選擇食物的參考。 公式:升膽固醇指數(CSI)=膽固醇含量x0.05+飽和脂肪含量x1.01 從此指數我們可發現,飽和脂肪的影響遠比膽固醇高。而「升膽固醇指數」越高的食物,對心血管疾病的危害就越大,所以有血膽固醇過高者,宜盡量挑選「升膽固醇指數」較低的食物來攝取。 小技巧:簡單判斷食物的升膽固醇指數(CSI) 一.植物性食物 由於膽固醇只來自動物性食物,主食類(五穀根莖類),肉類中的豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物因不含飽和脂肪與膽固醇,所以「升膽固醇指數」都很低;但因飽和脂肪會影響膽固醇,故富含油脂的植物性食物的「升膽固醇指數」會較一般植物性食物高。 在富含油脂的植物性食物中,大豆油、橄欖油等一般植物油,以及堅果種子等食物的「升膽固醇指數」較低,可安心使用;但椰子油(九成以上為飽和脂肪)、植物奶油(經氫化反應故含大量飽和脂肪),和高油酸棕櫚油等則因富含飽和脂肪而導致「升膽固醇指數」很高,因而不建議使用。 那些食物要特別小心? *椰子油與椰子相關製品 *植物奶油和高油酸棕櫚油 *高純度黑巧克力與相關製品 *加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量) 二.動物性食物 奶類、蛋類、魚貝海鮮類、家畜/家禽類和動物油脂不僅含膽固醇,且含飽和脂肪,所以會影響血膽固醇。但由於飽和脂肪對血膽固醇的影響大於膽固醇本身,所以飽和脂肪酸含量較低的動物性食物,例如鮮奶、一般魚貝海鮮類或瘦肉(或吃肉類時去皮、去肥肉)的「升膽固醇指數」相對會比較低。 那些食物要特別小心? *內臟及富含神經的組織(如豬腦) *卵(魚卵、鯔魚精囊等)、蛋(各種家禽蛋)及蛋相關製品 *高脂肉類(因富含飽和脂肪) *乾料肉類(如魚干、蝦米)與乾料奶類(如起司,奶粉) *加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量) 補充說明:儘管蛋的膽固醇偏高、「升膽固醇指數」也不算低,但含豐富營養、卵磷脂,及有助降低膽固醇的單元/多元不飽和脂肪酸,且飲食膽固醇僅血膽固醇1/4左右,所以健康人每日一顆雞蛋是沒問題的喔,並不需要在吃蛋時去掉蛋黃只吃蛋白喔。 Q&A 膽固醇只存在動物性食物中,為什麼吃素膽固醇卻還超標? 儘管膽固醇只存在動物性食物,但除了膽固醇外,飲食中的飽和脂肪、反式脂肪等也都會影響膽固醇;另外,由於膽固醇是合成壓力荷爾蒙的原料,故壓力過大,或抽菸、肥胖等非飲食因素也會導致血膽固醇的上升。所以,如果吃素或飲食中很少吃含膽固醇的食物,但健檢時膽固醇還是超標,就要過濾是否是因上述因素所造成的喔! 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 延伸閱讀: 「把我的遺體燒成灰,樹葬就行了!」吳念真給兒子的「生前遺書」:比起骨灰被放寶塔,被子孫記住更重要
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2021-10-12 養生.聰明飲食
不喜歡加工食物而不願意嘗試植物肉?植物肉中的添加物大解密
你應該要知道的食事植物肉為了像真肉,製程不外乎會視各種不同需求使用添加物,除了常在一般包裝食品成份表看到的椰子油、鹽、維生素等,調味劑、粘稠劑、著色劑都是必要的。乍看之下,植物肉在視覺上就像真肉一樣,仿真外型的技術對於台灣已經發展20幾年的素肉產業來說其實一點都不難。但植物肉不管是口感還是風味,到底是怎麼超越素肉、貼近真肉呢?當然了,這不是巫術,而是依靠食品添加物才能辦到。植物肉為了像真肉,製程不外乎會視各種不同需求使用添加物,除了常在一般包裝食品成份表看到的椰子油、鹽、維生素等,調味劑、粘稠劑、著色劑都是必要的。根據《食力》調查發現,有28.4%的消費者,因為「不喜歡加工食物」而不願意嘗試植物肉,撇除天然來源的添加物,其餘添加物總不免讓消費者產生擔憂:「這些添加物真的安全嗎?」「色素」讓植物肉更有肉色、肉味植物肉要達成近似真肉的色澤,常用紅甜菜、紅麴等天然色素,但Impossible Foods使用的是人工色素「大豆血紅蛋白(又稱大豆血紅素)」,除了能令漢堡排近似牛肉的紅褐色,其實還能賦予產品具有肉的風味!台灣大學食品科技研究所兼任副教授許庭禎解釋:「大豆血紅素的結構上含有鐵,所以除了色澤,還能帶給產品一個鐵的腥味,也就是血腥味。」不過,也因為Impossible Foods是將大豆血紅素的基因轉殖到酵母菌上,以發酵技術製造酵母後,再分離出大豆血紅素,這種採用基因改造技術製造的大豆血紅素,雖然成色效果好,卻也引起了反基改團體的批評。過去,Impossible Foods僅在美國各地的餐館銷售經過烹調的植物肉漢堡,直到2019年7月,美國食品藥品監督管理局(FDA)因為經過科學證據審查後,認為這個成分是安全的,終於批准將大豆血紅蛋白分類為食品添加物中的「著色劑」,這也意味著Impossible Foods可以在零售通路上銷售生的植物肉漢堡排。不過身在台灣的我們要在短期內吃到Impossible Foods的產品恐怕比較困難,許庭禎說明:「因為它是一個新的食品添加物,若有廠商欲申請,勢必要經過風險評估、安全性試驗等相關資料的審核,大概要兩到三年才有機會通過。」除了能夠增稠,「粘稠劑」也能增加口感豐富度此外,一般國際間最常用於植物肉的粘稠劑為「甲基纖維素」,除了能夠增稠,也能豐富真肉的咀嚼感。甲基纖維素除了可使用於各類食品中,因為其有助於吸水使糞便變軟,也是瀉藥中的常見成分。FDA和歐盟也批准甲基纖維素是食用安全的添加物,且沒有特定的使用限制。許庭禎更說,添加甲基纖維素在植物肉中最大的目的就是:要完美複製肉的質感!因為真肉之所以口感佳,是因為除了瘦肉之外,還含有「油脂」,但植物肉多利用植物油來取代動物油,可是單純使用植物油其實難以複製出真肉的口感豐富度,這時候甲基纖維素的角色就很重要,「除了可以帶來咀嚼時的纖維感,另一個是它可以吸附油脂,加上乳化劑(常用為卵磷脂)後,就能夠形成脂肪球,讓組織裡面帶有油脂感。」鈺統食品股份有限公司總經理謝孟甫也表示,以「三機植物肉堡排」來說若沒有甲基纖維素,在結構上會有組成的困難。傳統素肉、植物肉的調味料都不會對身體造成負擔台灣人常吃的素肉,會習慣以味精、調味劑(5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉、胺基乙酸、DL-胺基丙酸)、酵母抽出物、香菇粉、胡椒等來調味。而目前市面上流行的植物肉產品,則以天然香料、醋、小麥麥芽萃取物等調味。乍看之下好像植物肉比傳統素肉更天然?營養師張越評解釋,胺基乙酸與胺基丙酸,就是人體20種胺基酸,天然存在茶葉中,而5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉,則負責替胺基酸提味,與味精混合使用,就是俗稱的高鮮味精。因此無論是傳統素肉或是植物肉,所添加的添加物只要符合用量規定,不會對身體健康造成影響。植物肉從利用植物蛋白原料來產生肉的質地,再加入脂肪、營養素、色素、香料等混合在一起,複製出肉的外觀和風味,許庭禎笑說:「如果你把色香味拿掉,他就是一塊大豆豆腐、豌豆豆腐。 」而美味、咀嚼感,都是我們選擇這塊植物肉的原因,因此添加物的選擇至關重要,因為添加物所塑造的效果就像Beyond Meat自傲的:「每咬一口都會喚醒我們的味蕾!」延伸閱讀▶海帶、綠豆、酒麴塑造豐富口感!植物海鮮成為下一個新戰場▶植物肉的豆腥味揮之不去?別怕,有解!▶全球「彈性素食主義」人口已達42%!年輕人吃素竟與社群媒體有關?(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-10-10 新冠肺炎.預防自保
避免感染新冠 專家建議戒掉6個破壞免疫力的習慣
預防新冠肺炎,除了繼續拚疫苗注射率,保持自身免疫系統強大,是對抗病毒、預防重症的關鍵之一。專家提醒,有些不良飲食習慣會削減免疫力,以下是六個要避免的問題。1.飲酒過量即使短期的過量飲酒,都會改變免疫系統。發表在《酒精研究》雜誌的一篇論文提到,長期過量飲酒與免疫力衰弱相關,包括更可能感染肺炎、發生急性呼吸窘迫症候群(ARDS),這些都可能影響感染新冠肺炎的結果。其他影響包括敗血症風險增加、術後併發症發生率較高、傷口癒合不良以及感染後恢復較慢。過量飲酒包括短時間暴飲和大量飲酒。美國疾病控制中心(CDC)將暴飲定義為女性一次喝四杯或更多,男性喝五杯或更多;大量飲酒指女性每周飲酒8次或更多,男性每周飲酒15次或更多。2.鹽吃太多過量的鹽分(鈉)攝取通常與高血壓相關,事實上,危害層面可能更廣。德國波恩大學醫院(University Hospital of Bonn)對人類和小鼠進行的一項新研究得出結論,過量鹽分可能導致免疫缺陷。研究人員發現,當腎臟代謝過多的鈉時,會發生骨牌效應,降低身體抵抗細菌感染的能力。雖然新冠病毒是病毒性疾病,但它可能導致繼發性細菌感染。依據衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6公克)。事實上,鹽分攝取很多來自加工食品,建議減少加工食物攝取,購買前記得看營養成分標示上的鈉含量,才能減少鈉攝取。3.糖攝取過量發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現,在禁食一夜後,攝取100克糖,人體免疫細胞吞噬細菌的能力會下降,一到二小時後的影響最劇烈,且持續長達五個小時。專家指出,不需要完全戒糖,但要避免長時間過度或短期大量攝取。美國心臟協會建議限制「添加糖」--女性每天不超過6茶匙、男性不超過9茶匙。1茶匙等於4克添加糖,即女性和男性每日添加糖的攝取量不得超過24克和36克。4.咖啡因過量咖啡和茶有益健康,因為含有對抗發炎相關的抗氧化劑。但是,過多的咖啡因攝取會干擾睡眠,睡眠不足會損害免疫力。專家建議務必在睡前六小時停止咖啡因攝取。5.纖維攝取不足纖維對消化系統的健康有關鍵性影響,能維持腸道細菌生態,進而增強免疫力。研究顯示,足量的膳食纖維(益生元)攝取,能支援免疫系統健康,抵禦病毒。充足的纖維還能有助睡眠。衛福部公告新版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,當中新增「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g(依年齡、性別、活 動量、總熱量攝取而不同)。提高纖維攝取量的最佳方法是多吃全食物,包括蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子。少吃低纖維加工食品,將含糖穀物換成帶有水果和堅果的燕麥片,將白米換成糙米。6.綠色蔬菜攝取不足攝取各種蔬果對健康大有益處,其中綠色蔬菜對免疫力特別有幫助。它們提供有助於免疫功能的關鍵營養素,包括維生素A和C、葉酸,蔬菜還能提供植化素,優化腸道免疫,70%-80%的免疫細胞位於腸道。十字花科的綠色蔬菜,包括花椰菜、白菜、高麗菜、羽衣甘藍和抱子甘藍等,都是很好的選擇。資料來源/Health.com ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2021-07-16 該看哪科.精神.身心
疫情宅在家、依賴3C壓力大到無解?嘉南療養院提供解方
疫情壓力無所不在,尤其患者心理壓力常大到生活痛苦萬分。衛福部嘉南療養院身心科團隊醫師郭宇恆指出,病人因防疫減少出門,使用3C產品時間大增,雖可看許多電影、電視劇,一段時間後生活依舊變得無趣甚至痛苦,「早餐吃網購吐司、午餐吃外送速食、晚餐再吃外帶餐點。」他說,疫情讓人無法接近大自然,整天生活在人造的科技物品當中,閒暇時間多剛開始感覺不錯但到最後可能使人壓力重重。當消費的快感不再,身心與自然脫節後身心不平衡,造成心理不能健康。須了解問題,才能有效改善防疫生活的焦慮。郭宇恆指出,疫情前人可自由自在活動,現在卻不行,要如何減輕因為與大自然脫鉤的壓力,其實有方法。他建議參考美國哲學家阿爾伯特·伯格曼所提「餐桌文化」的精神,餐桌文化原指在準備餐點時,可享受洗淨葉子和切麵包的感覺,比起在室內坐著,看很久的電視、大量買即食甜點和飲料,這樣的餐桌經驗,感覺特別生動。應用在疫情,若是我們付出時間並建立自己的生活所圍繞的事物,便可達到放鬆的效果,讓身心回到自然的狀況。郭宇恆以生火烤肉與用烤箱烤肉來舉例,生火烤肉比較麻煩,需用木材或木炭生火,才能烤肉;烤箱一打開,不用複雜步驟就可烤肉,但動手準備時因為精神、身體需要專注、努力和實際操作,可以激發個人和環境的互動,達到放鬆的效果。郭宇恆建議,如果因宅在家、依賴3C和科技生活感到煩悶,「不妨在心裡挪出一點空間,實踐一些與自然互動的事物」:像是拔家裡盆栽雜草、拿幾顆豆子放在水裡看豆子發芽、動手加工食物、看一本書等,暫時將自己抽離科技的生活,相信對身心調適會有幫助。若對「如何騰出心理空間」仍有疑問,可諮詢院方提供的視訊看診或心理諮商等,學習如何在苦悶的生活中,以一些簡單的事情,達到放鬆和令人振奮的效果。
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2021-07-13 養生.聰明飲食
椰子油竟比豬油還油!牛油、奶油...11種油脂,營養師:要控制血脂、膽固醇,你該吃「這種油」
脂肪知識問答1.哪些油脂富含飽和脂肪?講到油脂,大部分人會聯想到「熱量高」、「容易」,並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上,脂肪是身體所需的六大營養素之一,這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。脂肪除了提供熱量外(每公克油脂熱量為9大卡),還能提供必需脂肪酸,並且是細胞與組織的重要組成,在生理機能調整上扮演重要的角色。脂肪的存在能促進脂溶性維生素的吸收,潤滑腸道幫助排便;而儲存在我們皮下的脂肪層能提供緩衝、隔離作用,減少體熱的流失並保護內臟....所以,脂肪本身並非壞東西,現代人之所以有那麼多和脂肪有關的健康議題,如肥胖、心血管疾病或發炎性疾病等,主要是因為油脂攝取不當:油脂攝取過量,或吃錯油。所以為了兼顧美味與健康,我們有必要更了解「脂肪」這個營養素。在接下來這段時間,Stella將會帶大家認識一些有關脂肪的基本知識,首先要介紹的是在買餅乾、零食等包裝食品上一定會看到的字眼:「飽和脂肪」。但在正式進入這個話題前,還是先讓我們來互動一下,測試大家對「飽和脂肪」的認識。下面列出了5個日常生活常見的油脂: A.大豆油(即沙拉油)B.豬油C.橄欖油D.奶油E.椰子油 請問,上述5種油中,哪一種油飽和脂肪酸含量最高?另外,上述油品中,哪些油脂富含「飽和脂肪」?(提示:本題為複選)認識飽和脂肪~哪些油脂富含飽和脂肪!?上面的互動練習中,飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油(E);而包括豬油(B)和奶油(D)都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎?回答此問題的關鍵為「富含『飽和脂肪酸』的油脂在室溫下會呈固態」,所以若你具備此觀念的話,很輕鬆就能從大豆油/沙拉油、豬油、橄欖油、奶油和椰子油這五種油脂中,挑出正確答案。在對飽和脂肪有了初步概念後,接著Stella要帶大家來進一步認識飽和脂肪酸,包括其優點和缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量,以及誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取、每日建議的攝取上限為多少。油脂vs脂肪酸~油脂的特性是由脂肪酸所決定!我們日常所看到的油脂,不管來自動物或植物,都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物,稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。若用插頭和電線來比喻,甘油就好比插頭,上面插了三條「脂肪酸」電線,所以油脂的特性,如熔點、生理功能等主要是由其組成脂肪酸所決定。脂肪酸依照雙鍵的有無,可分為飽和和不飽和脂肪酸兩種。其中,飽和脂肪酸不含雙鍵,其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉,讓分子較易堆疊而使排列緊密,故熔點會比較高,因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下會以「固體」形式存在。解碼飽和脂肪酸~有關飽和脂肪酸的基本知識!Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸? 一般而言,動物性脂肪富含飽和脂肪酸(魚油例外),所以豬油、牛油等動物油在室溫下會呈固態;植物油一般富含不飽和脂肪酸,所以植物油在室溫下多半呈液體狀。椰子油是植物油中的異類,含九成以上的飽和脂肪酸,故和動物油一樣,椰子油在室溫也是以固體的形式存在。常見的油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油,而是椰子油(飽和脂肪酸含量>90%);其次是奶油,其中奶油為70%、人造奶油介於57~64%間;接著是牛油的43~49%。烹調常見的動物油~豬油的飽和脂肪酸並不高,約在40%左右。欲瞭解更多詳細脂肪組成的分析請參考附圖。Q2.飽和脂肪到底是好,還是壞? 東西的好壞是相對的,所以會有優點、也會有缺點,飽和脂肪酸也是一樣。*飽和油脂的優點:較穩定、不易氧化變質,可高溫烹調構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」(雙鍵數目=0)和「不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧1)兩大類;而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目=1)和「多元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧2)之別。(參考附圖)我們常被告知油品的保存重點為避光、密封,遠離灶台或放在陰涼乾燥處…這是因為暴露在空氣和高溫下,油脂易氧化、變質。而「雙鍵」就是油脂發生氧化的主要部位,所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化,反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。不易被氧化意味著油脂較不易變質產生有害身體的物質,所以可避免因油脂氧化變質造成的健康危害。另外,這也意味著較能耐高溫,而可用於高溫的烹調方法。*飽和油脂的缺點:使膽固醇上升、不利心血管健康大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關,減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時,也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數(CSI)的公式:升膽固醇指數(CSI)=「0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)。在這個公式中,食物膽固醇的數值是x0.05來計算,而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算,換句話說,飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以,有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外,更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。Q3.飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何? 一般人:飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%,男性(70公斤、靜態工作者)每日建議攝取熱量為2,100大卡,10%為210大卡,因為每公克脂肪含9大卡熱量,故換算下來為23公克(飽和脂肪);女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1,600大卡,10%為160大卡,換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。心血管健康問題者:根據美國心臟協會/美國心臟專科學院的建議,飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%,而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成,即男性每日約11.5~13.8公克,女性約9~10.8公克。總結來說,油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質,故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害,適合用在煎、炒等較高溫的烹調上;缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康,故不宜過量攝取。飽和脂肪的來源除了烹調用油外,還包括食物本身(如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位),及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法,就是用其他植物油做為烹調用油,取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外,在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃;在購買餅乾、零食等加工食物時,別忘了看一下外包裝的營養標示,挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 排出體內毒素,失智竟好轉!神經退化專家:2種廚房就有的辛香料,助身體排毒
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2021-06-10 養生.聰明飲食
黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高
近幾年來,黑潮當道,坊間充斥著一大堆黑糖產品,諸如黑糖珍珠鮮奶、黑糖糕、黑糖饅頭、黑糖薑母茶、黑糖刨冰、黑糖沙威瑪等。Stella還有同事之所以買某家手搖飲料店的飲品,就只是因為對方使用的是「手工黑糖」。儘管這些加了黑糖的食物要價比一般食物高,但還是讓很多人趨之若鶩,手工黑糖到底是怎麼製成的?加了黑糖的食物真的是健康的好食物嗎? 解碼「糖」學問~黑糖、白糖到底有什麼差別?!黑糖和白糖都是由甘蔗所製得的「糖」。儘管甘蔗和甜菜都可用來製糖,但在台灣,糖最主要還是由甘蔗製得。這些專門用來製糖的甘蔗在榨汁後,濃縮後可獲得糖漿 (濃縮甘蔗汁),糖漿繼續濃縮到高濃度時會產生結晶,此即所謂的黑糖或紅糖(蔗糖占比<80%)。黑糖和紅糖因含有糖蜜,故也稱為含蜜糖,且因加工純度較低,故保留了甘蔗中的雜質、風味與營養,故營養價值較白砂糖高,並帶有特殊風味。我們平日在開架上所買到的白砂糖則是糖漿(濃縮甘蔗汁)再進一步處理,經過離心、結晶與精製等過程,將蔗糖純度提升到99%以上所獲得的成品。白砂糖依照等級不同而有所謂的特砂、二砂等之分;而白砂糖若再經反覆溶解與再結晶,則可獲得純度更高的冰糖(蔗糖占比99.9%)。換句話說,不管黑糖還是白糖、冰糖都是由甘蔗所製得,只是蔗糖純度不同而已,所以它們也都屬於「添加糖」。 [小百科] 手工/古法黑糖vs還原黑糖由於「手工黑糖」、「現炒黑糖」等字眼的風靡,讓很多人會覺得手工黑糖似乎是天然的好食物、聽起來就很了不起。但事實上,手工/古法黑糖並非什麼難能可貴的食物,因為只要不是製糖廠就只能生產出黑糖。這是因為需要靠精密的機器設備來將濃縮甘蔗汁(糖漿)中的水分進一步蒸發、精製,提純蔗糖製成白糖和冰糖。換句話說,白砂糖和冰糖只有製糖廠才能生產,黑糖/紅糖則是一般作坊就可製得。儘管製糖廠也能生產黑糖,但現代很多製糖廠所販售的黑糖並非古法黑糖,而是「再製黑糖」。之所以如此是因為黑糖和白砂糖生產的方法不同,但因白砂糖是製糖廠最大宗的商品,為了降低成本,很多現代化糖廠只保留製造白砂糖的生產線,而沒有黑糖生產線。它們所販售的黑糖和紅糖其實是用白砂糖加入一定比例的糖蜜調製出來的。其中,糖蜜加的較多、顏色較深的稱為黑糖,糖蜜較少且顏色較淺的則稱為紅糖。黑糖營養解碼~黑糖真的有你想像得那麼營養嗎?很多人之所以會買黑糖來吃,是因為黑糖被包裝成是較天然、有營養的糖。附圖是台灣食品成分資料庫中有關常用糖的營養資訊,你會發現下面幾個特點:1.熱量會和蔗糖含量成正比,因此冰糖的熱量>白糖>紅砂糖>黑砂糖>黑糖蜜;營養含量則和純度成反比,純度越高,營養價值越低,常用糖中僅黑砂糖和黑糖蜜保留了部分甘蔗的營養。2.不管是哪種「糖」,蛋白質和脂肪含量都非常低,主要含的營養素是碳水化合物(簡稱醣類),其中白砂糖、冰糖和紅砂糖中的醣類幾乎都是蔗糖;而黑砂糖、黑糖蜜除蔗糖(為雙醣)外,還含許多果糖和葡萄糖(屬於單糖),所以黑糖雖然蔗糖純度較低,但嚐起來會比白砂糖甜,而黑糖蜜會更甜。3.雖然黑砂糖的營養價值比白砂糖、紅砂糖和冰糖高,但除了鉀和鈣外,其他礦物質含量很一般;維生素含量則很低幾乎可以不計。所以黑砂糖並不算營養健康的好食物。4.黑砂糖的鐵含量很低,並非補血好食物。表中食品資料庫中沒有黑砂糖鐵的資料,但若參考類似的產品(黑糖蜜,每百公克的鐵含量為2.2毫克),及之前康健雜誌所做黑糖營養調查資料(日正特級黑糖,每百公克鐵含量為2.5毫),可推算每百公克黑糖的鐵含量應該介於2~2.5毫克間。一次若食用20公克黑糖的話約能獲得0.4~0.5毫克鐵,對於每日鐵10~15毫克的建議攝取量,這個量並無實質「補鐵」的意義。很多食物中的鐵含量都比黑砂糖高且熱量還更低,例如每百公克的菠菜就有2.9毫克的鐵,且富含維生素、礦物質,更重要的是熱量只有18大卡。所以想要補鐵的話最好還是從其他食物來獲得。5.黑砂糖的營養亮點是鉀和鈣,每百公克分別含453毫克的鉀和464毫克的鈣。每次若食用20公克黑糖的話,約可獲得91毫克的鉀和93毫克的鈣,約占每日建議攝取量10%的鈣和5%的鉀。 (ps.很多女性生理期來喝黑糖水會覺得比較舒服,主要在於喝溫熱的東西、喝大量的水,及吃糖會讓身體感覺舒服;而足夠鈣的攝取有助子宮收縮,幫助經血的排除,並非因為含鐵的緣故喔)。總結來說,黑糖的本質就是一種「糖」,它只是一個比白糖、冰糖、高果糖糖漿等好的添加糖。但因為現代人普遍有油、糖與熱量攝取過高的問題,且攝取過多的添加糖會危害身體健康,除了蛀牙外,還和體重上升,血糖波動有關,另外還會增加心血管疾病及某些健康的風險,所以不宜將黑砂糖視為「多吃有益健康的食物」,而是「能不吃最好少吃的食物」。(註:這裡並非單指黑糖,而是包括各種砂糖、糖漿及蜂蜜等添加糖。)目前各國對「添加糖」的建議為不宜超過飲食總熱量的10%,最好能低於5%,若以2,000大卡飲食為例,每日添加糖的攝取不宜超過50公克,最好低於25公克,黑糖的攝取當然也在此限制範圍內。因此,若你原本在製作料理食物時是用白砂糖或冰糖,現在改以營養價值較高的黑糖來取代,這會是個聰明的選擇。反之,如果本來沒有喝飲料或吃加工食物的習慣,卻因為感覺或聽說黑糖是營養健康的好食物,而特意去買黑糖薑母塊來沖泡、買黑糖珍珠奶茶來喝,或買黑糖糕或黑糖饅頭等黑糖加工製品來吃,而增加攝取加工食物和添加糖的機會,則是一個有害健康的行為。黑潮當道,別忘了用正確的食物知識,來守護自己與親友的健康喔^_^作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 確診者暖心告白》回顧鬼門關前走一遭...她給醫護的感謝信:這些孩子熱血又敬業
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2021-05-09 該看哪科.精神.身心
職業媽媽沒空運動間歇性鍛鍊 費時短、效果棒
職業媽媽兩頭燒,常在兼顧工作和家庭中,犧牲自己;全職媽媽常被誤會「不用上班很輕鬆」,事實上全年無休的育兒生涯,有苦說不出;從職場退休的媽媽,孩子多已離家,出現職場家庭皆空的空巢期;把毛孩子視如己出的媽媽,在幸福相伴的日子裡,也有不得不面對的難題。不管你是哪一類媽媽,都別忘照顧自己的身心健康。元氣周報祝福全天下的媽媽「母親節快樂,日日美好,健康平安!」職業媽媽兩頭燒,工作要求表現好,家裡也不能馬虎,常在兼顧工作和家庭中,犧牲自己,但燃燒自己的同時,也別忘了照顧好自己。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師鄭映芝從心靈、營養及運動三方面,提供職業媽媽健康處方。心靈處方家庭跟個人責任要分開。與另一半協調,必要時一起接受諮詢。對職業媽媽來說,學會紓壓很重要。鄭映芝指出,在門診遇過很多求診的媽媽,都是「阿信」的化身。一個人想將全家的責任扛起,白天辛苦上班,下班回到家後仍沒辦法坐下來休息,忙著照顧小孩、洗衣煮飯等家務事,忙到沒有空回想年輕時或婚前的興趣,壓力只增不減。遇到這樣的情況,她通常會建議「家庭跟個人的責任要分開」,這樣媽媽們才可能保有自己的時間。鄭映芝說,這類媽媽通常獨自求診,少見丈夫陪同。年齡從年輕到中年都有,共通點幾乎都是因為生活重擔影響情緒,進而對孩子或家人發脾氣,才覺察自己出問題。她通常會建議媽媽做出改變的第一步就是「溝通」。職業媽媽經常忙到沒有自己的放鬆時間,鄭映芝建議先跟丈夫協調,嘗試調整生活模式。例如,讓丈夫分攤家務事、輪流照顧孩子,而媽媽就能利用這個時段做自己有興趣的活動,不管是運動、做手工藝品甚至是放空什麼事都不做,就算一周只有一個專屬於自己的時段,都對生活品質改善有相當大的幫助。若是溝通不順利,也可以試著將丈夫一起帶到門診或諮商室,由中立的第三方給予具體化的建議。若雙方發生爭吵,也有第三方可以安撫,比較容易讓雙方理性溝通,進而達到調整生活模式的目的。營養處方甜食紓壓愈吃愈憂鬱,多攝取原形食物。在忙亂的生活中,職業媽媽也應該注重飲食健康。鄭映芝說,許多人在煩躁時喜歡吃甜點轉換心情,但小心越吃越憂鬱。根據研究報告顯示,煩躁時吃高糖、高熱量食物,雖然可以提升血糖,促使大腦分泌多巴胺,讓心情愉悅,但長期吃高糖和加工食物,會導致肥胖,對糖上癮更容易感到煩躁,導致惡性循環。「不要怕浪費食物。」鄭映芝也指出,不少媽媽覺得吃隔夜菜不好,丟掉又浪費,所以選擇自己把剩菜剩飯統統解決,不知不覺吃過量,這也飲食不健康的其中一個原因。鄭映芝建議吃少加工、沒有添加物的原形食物,也可嘗試「地中海飲食」,主食方面以全穀類取代白飯、麵條;吃大量蔬果,減少調味料用量,使用橄欖油烹調;在蛋白質攝取方面,則以豆類、乳製品、蛋及白肉,代替紅肉、加工食品,降低大腸癌發生機率。運動處方時間短、效果好,間歇性運動最適合職業媽媽。除了健康飲食,維持運動習慣也很重要,上班忙完下班忙,職業媽媽怎麼找到時間運動?鄭映芝說,可以先把一周的作息時間都列出來,包括孩子、丈夫全家人的作息,一一列出後,才方便交叉比對,如丈夫周六休假晚上都在家,那就可以請他幫忙處理家務,或孩子固定周三晚上有才藝課,這些都是媽媽可以好好利用的空檔。在運動類型上,可以選擇有效率的運動,如間歇性運動就非常適合生活忙碌卻又想運動減脂的媽媽們,透過不同的運動組合或是同一個動作,搭配短暫休息時間,反覆訓練的模式,時間短暫又能達到燃脂的效果。現今資訊發達,只要在網路上搜尋關鍵字,就可以找到非常多相關的運動影片,挑選適合自己體力及有興趣的,只要跟著影片做,不用上健身房,在家也能運動。小辭典間歇性運動間歇性運動是一種「運動訓練模式」,先做短時間密集運動(例如作30秒開合跳、棒式等),配合短暫休息(例如10秒),反覆這個過程,可以有不同的運動組合。間歇性運動的好處是,隨時隨地能來上一段10分鐘內的訓練,不必特別挪出時間出門運動,就能達到運動效果,適合生活忙碌卻又想運動減脂的人。