2024-05-08 養生.聰明飲食
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劉怡里
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2024-05-06 養生.聰明飲食
常吃油炸、燒烤恐致身體老化 多吃這些食物可抗糖化終產物AGEs
現代人飲食西化,容易攝取過多的精緻糖、精緻澱粉,油炸與燒烤等烹調方式也會使食物中的「糖化終產物」(AGEs)暴增。營養師劉怡里表示,最常見烤麵包、烤肉和煎牛排等食物,容易讓人吃下過多的糖化終產物,進而導致身體老化,引起慢性疾病。什麼是糖化終產物?劉怡里表示,指的是糖與蛋白質相互聚合所產生的物質,它會改變及影響蛋白質的結構、功能,降低蛋白質被代謝的機會,累積在身體內造成慢性發炎。吃蒸燉煮食品 保留原味糖化終產物的來源,包括從食物中攝取,以及身體自行產生。劉怡里說,大多數食物原本就含有糖化終產物,例如紅肉、起士、奶油等,若再加上高溫烹調,會增加糖化終產物的形成量。簡單來說,把食材慢慢煮成褐色並散發出的焦香味,會產生「梅納反應」,常見烤麵包和烘焙、烤肉和煎牛排等,都會讓人不小心吃下過量的糖化終產物。過多的糖化終產物在體內,會降低抗氧化能力,導致皮膚老化、大腦功能損傷、引發糖尿病、腎臟病、心血管疾病等。劉怡里強調,當烹飪溫度超過120°C時,會加快糖與蛋白質的化學反應,以燒烤為例,肉類再刷上醬汁,受熱的蛋白質即開始改變結構,引發有害健康的物質,日常應少做煎、炸、炒的食品,多運用蒸、燉、煮的方式,保留食材原汁原味。日常高糖陷阱 少喝飲料糖化終產物是加速老化的主因,過高的血糖也會讓人快速變老、發生疾病。劉怡里提到,當攝取過多糖分後,會引起胰島素過度分泌,形成血糖波動,因此要延緩血糖上升,就要少吃加糖食物。尤其要少喝飲料,手搖飲更是「無糖不歡」,一小匙甜度就超標,最好不要飲用。因為果糖在人體內吸收速度快,且不經過胰島素代謝,而是通過肝臟代謝儲存,易生成尿酸、脂肪肝。要如何改善糖化終產物、糖分的攝取?劉怡里建議,多吃抗氧化食物、節制甜飲甜食、戒除抽菸喝酒、建立規律運動等,才能幫助身體新陳代謝,穩定血糖。而抗氧化食材主要存在於植物中,尤其是富含維生素A、C、E的蔬果類。哪些食物可以抗「糖化」?.維生素A:地瓜、南瓜、大番茄.維生素C:芭樂、奇異果、小番茄.維生素E:堅果類、酪梨、植物油責任編輯:辜子桓
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2024-04-30 養生.聰明飲食
鳳梨飯後吃,助消化降血壓!1招不怕「咬舌」
有酸甜好滋味的鳳梨,又稱為「菠蘿」或「旺來」,有「拜拜果」之稱,被認為是最吉祥的水果。年節拜拜時,供桌上都少不了它,象徴興旺吉利之意。鳳梨富含鳳梨酵素、膳食纖維、阿魏酸、鉀、錳等營養素,有助消化吸收、降血壓、美肌等功效。鳳梨是消暑的好水果,每年4月至6月盛產。營養師劉怡里指出,鳳梨最大特色是含有鳳梨酵素,有助於分解蛋白質,因此鳳梨入菜可以讓肉類軟化,幫助消化吸收,建議在飯後吃,腸道蠕動不好的長者很適合食用,可消除脹氣。抗氧化力強 抗紫外線護膚鳳梨鉀含量頗高,有利水利尿作用,適合高血壓的人食用;維生素B6及菸鹼酸含量也不少,可以保養心血管,預防心血管疾病,改善更年期婦女的燥熱問題;鳳梨的膳食纖維很多,可幫助排便順暢又助消化。特別的是鳳梨含錳,能幫助體內增加抗氧化能力,預防自由基對健康的危害;鳳梨還富含「阿魏酸」植化素,可以預防抵抗紫外線對皮膚的傷害,減緩皮膚老化,皮膚細胞保持年輕。劉怡里說,鳳梨含錳、鉀外,還含有維生素A、E等抗氧化成分,可抑制人體的發炎反應,幫助皮膚修復,增加代謝作用,有美肌效果,也具有保護視力、強健骨骼、降血壓等功效。泡鹽水不咬舌 飯後吃助消化鳳梨除了可以生食外,很適合料理入菜、打果汁、做果醬等,劉怡里提醒,鳳梨不要吃太多,以免太酸而傷胃,更要避免空腹吃,建議飯後食用,尤其吃了大餐後,吃鳳梨可幫助消化而不脹氣,但消化性潰瘍的人不宜多吃,皮膚有濕疹的人也最好不要吃。鳳梨含有生物鹼,有些人吃鳳梨會有「咬舌」感覺,劉怡里建議,可將鳳梨果肉上的芽眼挖掉,或是以鹽水浸泡削皮的鳳梨,就可以清除生物鹼,就不會咬舌了。
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2024-04-22 養生.聰明飲食
營養師劉怡里指出「這咖啡」有較多的抗氧化劑!喝咖啡4大好處、10大注意事項報你知
許多人每天早晨會喝一杯咖啡,就開啟了一天的儀式。營養師劉怡里說,咖啡富含「綠原酸」,是一種抗氧化劑,具抗氧化、抗發炎、促進代謝、消水腫、減少腰圍、降體脂肪等功效,建議可以選擇喝保留較多綠原酸的淺培咖啡。咖啡迷人的香氣總是讓人意猶未盡,劉怡里指出,喝咖啡具有4大好處: 1.提高抗氧化力:富含多酚類的綠原酸,調節生理機能,護肝降低發炎反應。2.提神:咖啡因控制在300mg以下,可達到保健及提振精神的功能,較不會有咖啡因過量的副作用。3.消水腫:咖啡利尿,早晨喝一杯無糖黑咖啡,幫助水分代謝,有助於消除水腫。4.燃燒脂肪:運動前喝黑咖啡,可幫助運動能力的表現,也有助於脂肪燃燒,幫助體脂肪控制。如何健康喝咖啡?劉怡里提出10大注意建議:1.飲用無糖黑咖啡最健康。2.空腹喝咖啡,建議可以選擇拿鐵或是燕麥奶咖啡。3.成人每天控制在300毫克咖啡因,約喝2杯中杯美式咖啡。4.運動前、中、後喝無糖黑咖啡,有助於燃脂降腰圍。5.喝適量的黑咖啡不會造成骨鬆。6.飲用過多的咖啡可能造成血壓上升。7.避免影響到鈣和鐵的吸收,建議餐後一小時再喝咖啡8.酸度高的咖啡,愈容易引起胃食道逆流。9.兒童、青少年不建議喝咖啡。10.最佳喝咖啡時間是早上10點過後和下午1點過後。不過,喝咖啡要適量,劉怡里提醒,胃食道逆流、高血壓、胃炎、骨鬆、心悸、甲狀腺機能亢進、嚴重失眠、缺鐵性貧血等族群,應盡量減少咖啡因的攝取。依賴咖啡成癮者,則可以慢慢減少份量,避免快速戒斷造成嚴重不適感,或是先改成茶類,例如紅茶,來渡過過渡時期。責任編輯:吳依凡
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2024-04-20 焦點.食安拉警報
近來食安連環爆,營養師劉怡里教大家預防食物中毒3撇步!
夏天是食物中毒的高風險季節,營養師劉怡里特別提醒,大家一定要勤洗手,食物務必冷藏貯存、煮好或是外帶食物不要放置於室溫太久,家中有小孩、長輩、免疫力低的族群,更要保持良好的衛生習慣,以避免發生食物中毒。如何預防食物中毒?劉怡里提出3重點:●良好衛生習慣1.使用肥皂洗手至少20秒。2.香蕉、橘子、蘋果等帶皮水果,食用前要清洗乾淨。3.廚房至少有兩塊砧板,熟食和生食分開使用。●食物充分加熱1.醬料、湯和肉汁復熱時,一定要煮到沸騰。2.隔夜菜復熱時,中心溫度須達70℃以上。3.食物採微波加熱,應分段加熱,可以攪拌一下讓受熱均勻。●食物保鮮1.溫度7℃〜60℃是細菌病毒易繁殖的「危險溫度帶」,食物不燙手即可放進冰箱冷藏。2.家中冰箱冷藏要在4℃或以下,冷凍要-18℃或以下。3.食物煮熟後,夏天1小時內放進冰箱,冬天2小時內放進冰箱。4.安全解凍食物法,可放在冰箱中、冷水中、微波爐中進行解凍。責任編輯 吳依凡
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2024-04-18 養生.聰明飲食
16種食材炒過之後更營養!β-胡蘿蔔素助養眼、顧心、護肺、好處多
天然食材有利健康、養生,了解食材的特性更有利吃到更多營養。像是有些食材是「炒過之後更營養」的,β-胡蘿蔔素就是關鍵之一。劉怡里營養師指出其營養價值、特性,以及哪些食材可以先炒過,讓營養價值再提升!β-胡蘿蔔素炒過之後更營養!變成維生素A後4養生特點。 油炒、切片/絲更營養!劉怡里營養師表示,β-胡蘿蔔素之所以炒過之後會更營養,在於它是一種脂溶性營養素,和油脂一起炒過、烹調後會更容易與油脂結合,使吸收率提升、更容易被人體吸收,而切片或切絲之後因接觸油脂的面積增加,身體自然能夠吸收更多的營養。 有哪些好處?β-胡蘿蔔素被人體吸收之後會轉換成維生素A,也因此常見這兩種營養素一起討論。維生素A有利於保養血管、防範三高等心腦血管疾病。也可幫助維持良好的免疫力,減少感染、生病、發炎等機率。並且也能保護及修復皮膚和黏膜,有助保養皮膚及呼吸道、胃腸道等各器官黏膜。最知名的好處就是保養眼睛,對於維持良好的夜間視力、防範夜盲症有很大的幫助。 16種食材炒過之後更營養!認識β-胡蘿蔔素常見食材。 蔬菜類&澱粉類,炒過更營養!劉怡里營養師指出,β-胡蘿蔔素廣泛存在於紅色、深綠色、橘黃色的蔬果當中,不過也不僅如此。蔬菜類可如胡蘿蔔、大番茄、青花菜、萵苣、菠菜、紅莧菜、空心菜、紅辣椒、芥藍菜、韭菜、油菜、地瓜葉等,澱粉類則如南瓜、地瓜、玉米、芋頭等,這些都可以先經過油炒,提升吸收率。 水果類雖不炒,但也吃得到!水果類則可如芒果、香瓜、哈密瓜、木瓜等,雖然通常不會拿來炒,但也可以攝取到β-胡蘿蔔素。上述這些含有β-胡蘿蔔素的蔬菜類、水果類、澱粉類當然也都各有其他不同的營養。 β-胡蘿蔔素吃多會中毒?變黃?營養師解答,這樣吃最健康! β-胡蘿蔔素吃多會中毒?皮膚變黃?許多民眾或許聽過「β-胡蘿蔔素吃多,可能會中毒或是罹癌風險」,對此劉怡里營養師表示,此說法可能要留意的關鍵在於劑量較高的β-胡蘿蔔素保健食品,有研究指出健康風險,但還有待更多研究證實。不過和一般天然食材很難到超量傷身的地步,注意適量即可。而β-胡蘿蔔素吃多確實皮膚會變黃,但這不是中毒的表現,只是天然色素使皮膚色素沉澱變黃。 β-胡蘿蔔素不能和葉黃素一起吃?劉怡里營養師表示,此觀點也是較需留意於劑量較高的保健食品,β-胡蘿蔔素和葉黃素兩者在腸胃道被吸收的途徑是非常相近的,高劑量狀態下同樣的一道門兩個人要通過,就會出現競爭、互相影響。但若是以天然食材來說,劑量不足以到競爭的地步,因此不必擔心,像是玉米就同時具有這兩種營養,也常和胡蘿蔔一起搭配,胡蘿蔔也常見和葉黃素量高的蛋一起做胡蘿蔔炒蛋。 β-胡蘿蔔素這樣吃最健康!劉怡里營養師也提醒,β-胡蘿蔔素雖然有助健康、炒過更容易吸收,但不代表就只吃這個。於此介紹β-胡蘿蔔在於讓提供有哪些食材可選擇作為參考,例如主食就可以選擇南瓜取代白米,藉此攝取β-胡蘿蔔素。養生關鍵還是在於營養豐富並且均衡。 《延伸閱讀》 .最佳養生減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! .你以為是蔬菜,其實是澱粉。8食材別混淆,聰明吃避免變胖血糖飆! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
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2024-04-09 養生.聰明飲食
豆腐、豆漿、豆花...都是優質蛋白質食物!調整血脂、防癌、改善更年期,有優異保健效果
素有「田園中的牛肉」美稱的黃豆,是國人接受度最高的豆類食品,舉凡豆腐、豆漿、豆花、等都是由黃豆加工製成,營養價值也是傲視群「豆」,不分男女老幼都適合以黃豆作為蛋白質吸收來源。黃豆含有豐富蛋白質、膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質如銅、鎂、鐵、鈣等,以及少量多酚類和黃豆所特有的大豆異黃酮營養成分,對於心血管、心臟、腦部等部位具有優異的保健效果。臺安醫院營養師劉怡里表示,衛生署新版的「每日飲食指南中,將原本的「蛋豆魚肉類」改為「豆魚肉蛋類」,將豆類次序排於第一位,就是希望國人能以植物性蛋白質為主要的蛋白質來源,降低膽固醇與熱量的過量攝取。調整血脂豆類蛋白質屬於優質蛋白質,不含膽固醇,能幫助調整血脂,降低壞的膽固醇、避免血管阻塞,達到保護心血管疾病的作用。改善更年期症狀更年期婦女因雌激素分泌減少,容易出現不適症狀,如陰道乾澀、熱潮紅等,可藉由攝取天然黃豆中的大豆異黃酮,達到改善。預防癌症黃豆除了含有豐富的大豆異黃酮外,還有少量的多酚類,這些都是抗氧化成分,有預防癌症的效果。防止骨質流失黃豆中所含的礦物質如鎂、鈣、銅、鐵等及大豆異黃酮,能促進鈣質吸收率,預防骨質流失所導致的骨質疏鬆症。活化腦力卵磷脂能幫助腦部的神經傳導,且蛋白質也能提供因用腦過度而消耗掉的營養成分,能提升腦力、記憶力。牛奶與豆漿所含有的營養成分不同,並不能一概而論,且豆漿中的鈣質吸收率與牛奶相近,而豆漿也有較多能幫助鈣質吸收的礦物質,因此,也是預防骨質疏鬆症很有助益的一種健康食材。劉怡里提醒,飲食上不要有所偏頗,應均衡補充豆漿及牛奶,以攝取完整的營養素。(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀: ·盒裝嫩豆腐「能即食or要煮過」? 食藥署解答...1狀況恐害吃壞肚子 ·吃豆腐補鈣?營養師示警「這幾款」只會胖 鈣含量最高豆腐曝責任編輯:陳學梅
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2024-04-09 養生.聰明飲食
春季盛產的紫色桑葚營養價值有哪些?吃多竟會影響「這兩種營養素」的吸收!
桑葚季來囉!春天是桑葚盛產期,擁有酸甜好滋味的桑葚,營養價值高,小小一顆桑葚,富含花青素、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素C、鐵、鈣、鉀等營養素,抗氧化力很強,具提升免疫力、抗老化、抗發炎、補血、避免骨質流失、保護心臟、美容養顏等作用,而且桑葚的熱量超低,100克僅32大卡,很適合減重的人食用。桑葚的營養價值有那些?早在兩千多年前,桑葚是皇帝御用水果,被形容為「養心益智」的好水果。營養師劉怡里表示,桑葚富含維生素A、β胡蘿蔔素、菸鹼酸等植化素,多吃可讓心情愉快,又被稱為「抗憂鬱」水果。桑葚成熟後為紫紅色或紫黑色,屬於「紫色食物」,含有豐富花青素和多酚類,是有效抗氧化劑,可護血管、護眼、護心、抑制發炎,有助於預防失智症。目前市售有圓形及長條形的桑葚,前者酸甜多汁、後者汁少但甜度較高,兩種的營養素差不多。桑葚的熱量低,又富含膳食纖維,能幫助排宿便、改善便秘,很適合正在減肥的人直接當成水果吃。食用桑葚的注意事項?避免傷身?桑葚是春季限定作物,產季短加上鮮果嬌嫩難保存,大多加工做成果醬、果汁、果乾或果醋。劉怡里提醒,未成熟的桑葚含有鞣酸,容易過敏肚子不舒服,攝取太多會影響人體對鈣質、鐵質的吸收,所以,正在補充鐵劑、鈣片的人,最好跟桑葚分開食用。劉怡里建議,應把握當季多吃鮮果,選購成熟度高的桑葚,也可拌入麵團自製麵包,或加進優格、沙拉、牛奶。此外,市售的桑葚加工品含有過多的糖分,可自製果醬延長保存期限,但記得減糖。泡成桑葚汁時,則可加些檸檬原汁開胃,補充維他命C。
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2024-04-06 養生.聰明飲食
高麗菜被喻為「廚房裡的胃藥」!研究發現多吃可降低4癌症
無論是清炒、燉粥、煮火鍋,正值生產旺季的高麗菜是最近料理中常見的食材,除了口感清脆香甜,還具有低膳食纖維、含多種營養素等優點,被喻為「廚房裡的胃藥」,適合容易胃痛及胃潰瘍等民眾食用。高麗菜屬於低碳水化合物的蔬菜高麗菜是小吃攤「燙青菜」常見主角,1份燙高麗菜約100克,熱量23大卡,蛋白質1.3克、碳水化合物4.8克,且幾乎不含脂肪,而膳食纖維1.1克,屬於低碳水化合物的蔬菜,適合做為減醣飲食。台安醫院營養師劉怡里表示,高麗菜屬於十字花科,含有維生素A、B群、葉酸、維生素C等,具有抗氧化、抗老化。再者,高麗菜為少數含有維生素U的蔬菜,具有修補黏膜的功效。此外,高麗菜含有吲哚素、異硫氰酸酯,更有助抑制癌症細胞的生長。美國國家癌症研究所研究發現,高麗菜可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症。高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱除了具有抗癌效果,高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱,劉怡里說,高麗菜屬於低膳食纖維蔬菜,加上含有維生素U,因此,不會增加腸胃負擔,還可修補腸胃道黏膜,經常胃痛、牙口不好的老人均可多多食用。不少網友認為,甲狀腺功能異常的人應該避免食用高麗菜,為此,劉怡里說,甲狀腺功能異常者確實不宜飲用以高麗菜為主的蔬果汁,但可以少量食用高麗菜。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.拉肚子、便秘…吃藥一直好不了?醫建議多吃高麗菜、木瓜等低腹敏食物.萵苣6功效…抗癌、降血壓!萵苣怎麼洗才乾淨?結球半結球清洗方法不同.小番茄跟大番茄的營養有不同嗎?生吃或熟食料理該選哪一種?責任編輯:陳學梅
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2024-04-04 養生.聰明飲食
潤餅中「這3樣重點食材」要注意,營養師5建議讓你安心吃!
清明時節雨紛紛,在四月天裡下雨機會大增,天氣不穩定、早晚溫差大,加上潮濕環境,營養師劉怡里提醒,大家要特別留心食材的保存和貯存的方法。尤其掃墓祭祖時,很多人會吃潤餅,尤其要注意潤餅皮、豆類製品(豆干、豆干絲等)、花生粉等三樣食材,她並提供安心食用潤餅5大建議。潤餅是清明掃墓祭祖的重要食材,營養師的健康小秘訣潤餅是春天吃的餅,也有人將潤餅稱呼為春捲,將很多食材混在一起、包捲在一起,在清明掃墓祭祖時,可以很方便地捲一捲當飯吃。劉怡里建議製作潤餅的食材不要買太多,從選購到買回家後存放,都要注意食品安全。劉怡里提醒,潤餅的食材當餐記得包完,吃不完的潤餅,可以用玻璃保鮮盒放入冰箱冷藏,下一餐要徹底加熱再食用,但復熱食用盡量不要超過兩餐。潤餅的營養價值和熱量分析潤餅裡的餡料很多,劉怡里指出,常見高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、豆芽菜、豆干、肉類、海鮮、蛋、蔥、花生粉、糖粉等食材,是營養均衡的混合菜式,可以當主食吃。吃潤餅主要好處是能吃到當季的大量蔬菜,有益身體健康,熱量又不會太高,一餐吃一大捲,攝取約400至500大卡熱量,不會吃過量,就吃飽了。特定族群食用潤餅的飲食禁忌有哪些?劉怡里特別提醒,糖尿病人吃潤餅時,餡料不要添加糖粉,以免血糖飆升;腎臟病人則要限蛋白,建議餅皮可改用蛋白質低的越南春捲皮,含高磷的花生粉則不可以添加。●清明節慎防食物中毒 潤餅安心吃5建議1.潤餅選購:選購潤餅皮要避開太白、太Q、太甜的,有可能添加違法添加劑。2.豆類處理:怕遇到不肖業者使用過氧化氫,豆干、干絲先以溫水浸泡或汆燙可以溶解掉,要避開選購顏色太白的豆類製品。3.花生粉選購:花生粉買小包裝,記得放冰箱冷藏存放。4.DIY注意:自家包潤餅時,記得肥皂洗手再製備,並使用公筷母匙進行料理。5.保存建議:潤餅水分高易生細菌,建議現做現吃,不要把各類食材放在高溫潮濕的環境中超過一小時。若潤餅沒有食用完畢,就要放冷藏保存;隔餐要食用,應徹底加熱後再食用。責任編輯:吳依凡
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2024-04-01 養生.聰明飲食
吃到可能遭汙染的食物怎麼辦?營養師強推3類排毒營養素助代謝
食安風暴持續延燒,該如何自保?營養師劉怡里在臉書發文建議,可多攝取麩胱甘肽、維生素C、槲皮素等3大類抗氧化營養素進行排毒,保護肝腎健康。3大類排毒營養素助身體代謝最近一連串食安問題爆發,人心惶惶,劉怡里指出,台灣的外食人口居多,有時候真的難免會攝取到有毒的食材,這些遭汙染的食品吃進肚子裡,後續的應對方法,建議可以多攝取3大類排毒的營養素,將有助於身體代謝,幫助肝腎解毒。1.麩胱甘肽(Glutathione):這是肝臟解毒酵素的重要成分,能幫助強化肝臟解毒速度,還可以護肝。食材建議:番茄、蘆筍、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、黃秋葵、酪梨、大蒜、洋蔥、青椒、菇類、茶。2.維生素C:這是抗氧化營養素,可以幫助消滅身體的氧化產物,攻打自由基,有效的提高體內的抗氧化力及免疫力。食材建議:綠豆芽、大頭菜、皇宮菜、花椰菜、油菜花、甜椒、香椿、辣椒、野苦瓜、香吉士、芭樂、木瓜、奇異果、龍眼、釋迦、草莓、甜柿、聖女番茄。3.槲皮素:很優秀的植化素,提供強大的抗氧化效果,與維生素C及維生素E一起對抗自由基產生的身體傷害,預防肝腎的傷害,降低癌症發生機會。食材建議:蘋果、藍莓、紫葡萄、櫻桃、洋蔥、花椰菜、地瓜葉、小白菜、甜椒、芥藍。充足的水分也是身體排毒的重要元素,劉怡里提醒大家,平日要喝足夠的開水、無糖茶飲、無糖花茶等,都是幫助肝臟、腎臟代謝毒素的好來源。多運動流汗也可以增加體內有毒物質的排出(責任編輯葉姿岑)
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2024-03-22 醫療.消化系統
改善脂肪肝從飲食做起!哪些食物有助於預防和逆轉?應避免吃什麼?
根據衛福部統計,台灣脂肪肝盛行率高達33.3%,當肝臟脂肪過多,會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎,恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化,嚴重造成肝癌。為了預防肝損傷或逆轉肝病早期階段,無論你的脂肪肝是否與飲酒有關,最佳方式是透過飲食和運動維持健康的體重,並且避免飲酒。哪些食物有助改善脂肪肝?營養師指出,健康且均衡的飲食有助於減少肝臟中的脂肪,地中海飲食就是一個最佳例子,其中包含大量蔬菜、水果、未加工的穀物、豆類、橄欖油以及堅果和種子;適量的魚、海鮮、蛋、乳酪、優格和家禽;更少的紅肉及甜食與添加糖。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】地中海飲食除了對脂肪肝患者有益之外,還可以降低心臟病的風險,而且還被證明可以降低血壓和有害的低密度脂蛋白膽固醇,並符合美國糖尿病協會的營養指導。這很重要,因為心臟病和糖尿病都是與脂肪肝密切相關的危險因子。1.家禽、魚類、海鮮和瘦肉家禽、魚類、海鮮和瘦肉對於肝臟脂肪過多的人來說都很重要,因為它們含有蛋白質和重要的維生素,可以保持健康,也有助肌肉增長。目標是每週吃兩次魚或海鮮。另外,吃適量的家禽或其他蛋白質食物,如瘦肉、雞蛋和起司。2.水果和蔬菜目標是每天吃五份或更多蔬菜。一份是半杯煮熟的蔬菜或豆類或一杯沙拉。它們富含纖維和營養物質。水果提供重要的維生素和纖維,但也含有果糖,會增加肝臟脂肪。因此,建議每天最多吃兩份水果。3.豆類豆類包括黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品。它們是肉類的絕佳替代品,因為它們富含纖維和蛋白質,而且脂肪含量低。4.全穀類全穀類包括燕麥、蕎麥、藜麥、大麥、小米和玉米。另外,麵包建議購買全麥,並用糙米代替白米。5.堅果和種子堅果和種子提供蛋白質和健康的油脂,包括花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果。堅果醬和芝麻醬是奶油的絕佳替代品。6.油脂富含Omega-3脂肪酸的油脂對健康至關重要,並且不會增加肝臟脂肪,存在於特級初榨橄欖油、酪梨、堅果和種子以及鮭魚和沙丁魚中。建議用橄欖油烹飪,其他合適的食用油還包括葵花油、花生油或大豆油。7.乳製品乳製品富含鈣和蛋白質,但應適量食用。例如起司、牛奶或無糖優格,並且避免或限制熱量高的奶油和冰淇淋。脂肪肝患者應避免哪些食物?如果你患有脂肪肝,建議避免或至少少吃某些食物,這些食物通常會導致體重增加並增加血糖,包括:1.酒精酒精可能是脂肪肝疾病以及其他肝臟疾病的主要原因。2.添加糖避免吃糖果、餅乾、汽水和果汁等含糖食物。高血糖會增加肝臟中脂肪的堆積量。3.油炸食品這些食品脂肪和熱量都很高。4.添加鹽攝取過多的鹽會增加非酒精性脂肪肝病的風險。依據美國心臟協會建議,將鈉攝取量限制在每天2300毫克(約為1茶匙)以下,至於高血壓患者應限制鹽攝取量每天不超過1500毫克。5.白麵包、米和義大利麵白麵粉通常經過高度加工,由於缺乏纖維,用白麵粉製成的食品比全穀物更容易升高血糖。6.紅肉牛肉和豬肉富含飽和脂肪。一般來說,高度加工的肉類也應該受到限制,例如香腸、火腿和培根,因為它們的鈉含量和飽和脂肪含量都很高。不同年齡層的脂肪肝患者該怎麼吃?營養師劉怡里曾指出,預防脂肪肝的飲食,不同族群也分別有其飲食方法,但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標,如果不小心攝取過量,建議加強有氧運動時間,且攝取較多的高纖蔬菜。只要用對方法,就可以改善脂肪肝。1.65歲以上銀髮族針對三高族群又合併脂肪肝的銀髮族,飲食首重「體重控制」,但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」為重點。2.中壯年上班族久坐少運動的上班族,一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類,體重控制以一個月減2公斤左右為目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」為主。3.12歲至18歲青少年青少年建議以運動為主,每周運動要超過150分鐘,因正值發育期,不宜過度節食減肥限制熱量,飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點。【資料來源】.Liver Foundation: Your doctor says you have fatty liver disease. Now what?.University of Chicago Medicine: Fatty liver disease diet: What foods help prevent and reverse fatty liver?.Diet and Lifestyle Tips to Reverse Fatty Liver Disease.10 Foods to Include in a Healthy Liver Diet(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-19 養生.健康瘦身
什麼是低GI飲食?營養師教你外食「GI搭配法」,食物加「1味」可降GI值
紅遍全球的「低GI」飲食法則,你吃對了嗎?中華民國肥胖研究學會理事、營養師劉怡里說,低GI不等於低熱量,如果肆無忌憚吃過量,仍會變胖、累積大量脂肪。什麼是低GI?什麼是低GI呢,首先要了解「GI」,Glycemic index代表升糖指數,指食物吃進身體後,血糖速度增加快慢的影響力,可作為血糖控制的參考。所以低GI食物有助於糖尿病患穩定血糖,也能協助體重管理,有效減肥減脂。低GI食物4特點劉怡里分享,低GI為「高纖維、低精緻、低加工」,其食物有幾項特點:1.纖維量高:富含膳食纖維的蔬菜水果,有助於減少膽固醇的吸收,血糖上升速度慢。2.密度扎實:需要多花時間咀嚼的食物,例如全麥麵包、義大利麵條。3.精緻度低:加工處理的澱粉食物,例如白麵、意麵、白土司等。4.糊化程度低:澱粉煮愈久,糊化程度愈高,易讓血糖上升速度快,要避免長時間烹調的粥、燉飯。適合與不適合低GI飲食的族群適合族群低GI飲食能避免刺激過多胰島素分泌,有助於控制血糖、減重、減少心血管疾病,劉怡里表示,糖尿病患者、想瘦身減肥者、有妊娠糖尿病的孕婦、代謝症候群患者,都適合多吃低GI食物。另外,學齡兒童若專注力不足、需要控糖,也可以執行低GI早餐計畫,提高學習力,還要避免攝取過量含糖飲料,雙管齊下。1.糖尿病患者2.想瘦身減肥者3.有妊娠糖尿病的孕婦4.代謝症候群患者5.學齡兒童不適合族群低GI飲食好處多,有飽足感、有助減重、有助血糖穩定,但有以下症狀的人,不適合進行,避免得到反效果。1.低血糖患者:需要理想分量的碳水化合物啟動肝臟肝醣分解或進行糖值新生。2.體重過輕、BMI值過低:攝取多元食物,增加卡路里及熱量。3.剛進行腸胃道手術:易刺激胃腸道蠕動。4.容易腹脹、不舒服:食物停留在胃中過久。5.胃口不好的老人家:容易營養攝取不足。看數值選擇低GI食物想知道如何選擇低GI食物,劉怡里說,可掌握以下數值:低GI:<55,對血糖波動的影響小。中GI:56至69之間,對血糖的影響中等。高GI:>70,容易讓血糖快速上升。外食「GI搭配法」現在人外食比例高,可參考衛福部提供的「GI搭配法」,如果吃了高GI食物,可選擇GI較低的食物一起食用,例如陽春麵加海帶、白土司加生菜沙拉,有效平衡GI值。盡量少吃加工食品、勾芡的羹湯類;在食物中提升酸度(檸檬汁、白醋),也可以降低GI值。責任編輯葉姿岑
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2024-03-19 養生.聰明飲食
青辣椒辣不辣,看外表「1特點」判斷!一表看紅青辣椒辣度排行 營養師說明誰比較營養
最近蘇丹紅辣椒粉問題,讓眾多愛吃辣的朋友們相當困擾。在此風波下,其實我們可以趁此改變,吃東西最好都吃原型食物,想吃辣也應該吃真的辣椒,不要吃什麼辣椒粉調味料等。而辣椒除了一般知道的紅辣椒,其實辣椒也有青色的,不過並不是所有的青辣椒都會辣,農糧署教一招判斷青辣椒會不會辣。青辣椒辣不辣?看外表皺不皺!有人想吃辣買「青」辣椒回家,卻發現一點都不辣!又或者想買不會辣的糯米椒來炒小魚乾,結果卻買到很辣的青辣椒!農糧署指出,「青」辣椒辣不辣差很多。市場常見的青色辣椒有青辣椒、糯米椒和青龍辣椒三種,可從外表「皺不皺」做為判斷「辣不辣」的基準。會辣的青辣椒,是還沒有成熟的紅辣椒,外型光滑且較為瘦長,適合搭配肉絲快炒,或醃漬為剝皮辣椒。而不辣的糯米椒和青龍辣椒,外型微皺且較為粗胖,帶有辣椒的香氣,但不含辣度,適合直接乾炒,或搭配豆干、小魚乾快炒。但也偶有機率因隱性基因,或昆蟲與會辣的品種交叉授粉等原因,使得不辣的辣椒帶有辣度。紅辣椒也有不辣的!最辣的最小根而紅色辣椒其實也有不怎麼辣的,色澤鮮紅、光滑瘦長的紅辣椒就不太辣;而最辣的是小小一根的雞心椒。.紅辣椒:色澤鮮紅、光滑瘦長。不太辣,通常只是用來為料理增色添味。.朝天椒:色澤鮮紅、外型短小,辣度較高,香味濃,可為料理增色添辣。.雞心椒:色澤鮮紅、外型圓短,是最辛辣的紅色辣椒。麻辣鍋加的就是雞心椒。紅辣椒、青辣椒,誰比較營養?新鮮辣椒含多種營養素,如維生素A、C和B群、β-胡蘿蔔素、膳食纖維,以及最重要的辣椒素,辣椒素有抗氧化作用,適量吃可幫助提升免疫力,也能美白和代謝膽固醇;國外研究更發現,適量吃些新鮮辣椒能降低「低密度脂膽固醇」(LDL),也能保護心血管。新鮮紅辣椒與青辣椒的營養成分類似,只是營養素含量不同,若比較100公克的青、紅辣椒營養成分,紅辣椒在維生素A、β-胡蘿蔔素和膳食纖維上略勝一籌。營養師劉怡里建議,辣椒若高溫烹調,多少會流失些維生素,因此涼拌或以佐料沾醬最佳。吃到辣灌水沒用!建議喝牛奶或一小匙橄欖油辣椒子、辣椒皮都有辣椒素成分,只是子的部分會多一些,辣度高的辣椒品種,辣椒素成分愈多。很多人吃到辣時下意識都會一直灌喝冰水,但農糧署說,辣椒中所含辣椒素及刺激物質多具不溶於水的特性,所以灌水其實無助緩解辣感,建議搭配飲用牛乳、優酪乳或一小匙橄欖油,才能有效舒緩口腔及喉嚨的不適。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-03-15 養生.聰明飲食
潤肺止咳化痰…吃枇杷有6好處,每天食用限制是多少?營養師教你選枇杷!
春天是枇杷盛產的季節,現在吃枇杷正當時。枇杷營養價值高,富含脂溶性維生素A和E、水溶性維生素B的菸鹼酸、葉酸等營養素,鉀含量也多,具有護眼、護心、提高抗氧化能力、抗癌等功效。一天最多可吃12顆營養師劉怡里表示,枇杷是此時節才有的水果,建議一天最多可吃10至12顆枇杷,可以護眼、護心、抗癌。由於枇杷脂溶性維生素A、E含量多,除了當水果外,還可以入菜,例如白木耳加入紅棗、枸杞與枇杷一起煮成「銀耳枇杷湯」,即是一道不錯的養生湯品。吃枇杷6大好處1.潤肺止咳化痰一般人是吃枇杷果肉,中醫是將枇杷葉入藥,劉怡里指出,枇杷葉是針對黏膜的保養,具有潤肺、清肺、生津、止咳、化痰等功效。2.富含維生素A、E,護眼、護心、抗癌枇杷果肉的維生素A、β胡蘿蔔素及E含量高,對於護眼、護心、提升抗氧化力、抗癌、皮膚保養都有幫助。3.菸鹼酸含量高,可穩定神經、舒緩情緒枇杷的菸鹼酸含量特別豐富,有助穩定神經、舒緩緊張情緒,對口腔、皮膚、舌頭的保養都有幫助。4.葉酸含量多,預防心血管疾病枇杷的葉酸含量多,適合孕婦食用外,還可以預防心血管疾病,尤其春天氣候不穩,易有心血疾病、發生中風風險,因此吃枇杷可以保養心血管。5.水溶性纖維高,適合減重枇杷的熱量不高,不是高纖水果,但水溶性纖維含量比較高,也適合減重的人食用,一天最多可以吃10至12顆。6.含鉀離子,有助調節血壓枇杷的鉀含量也多,屬於中鉀水果,有助心血管保養,幫助血壓調節,但腎臟病人食用要節制。枇杷如何挑選?劉怡里建議,觀察外表,如果枇杷果皮太皺就不新鮮切勿選購,應挑選顏色愈深愈好、甜度愈高,以果粒大顆愈圓的較佳,代表果肉豐富而多汁。責任編輯:吳依凡
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2024-03-13 焦點.食安拉警報
小磨坊躲過蘇丹紅,紅辣椒粉卻驗出農藥!克美素吃了會怎樣?最強排毒飲食吃「這些」
蘇丹紅辣椒粉食安風暴不斷延燒,每天都有「中鏢」產品公布。本來辛香料知名品牌「小磨坊」因自家檢驗未受此風波影響。但沒想到臺北市衛生局今(7日)公布抽驗辣椒粉結果,小磨坊一款紅辣椒粉卻被檢驗出農藥克美素;小磨坊回應,目前尚未收到台北市衛生局的公文,待收到會研議,並申請複驗。北市抽驗辣椒粉 6件產品不符規定臺北市衛生局表示,此次查驗辣椒粉、辣椒醬共23件,檢驗項目包括蘇丹色素、規定外色素及殘留農藥,6件不符規定產品中,頂記食品的真好家辣椒粉、超農實業的極辣朝天椒、百鮮企業的泰式辣椒粉同時檢驗出蘇丹色素及殘留農藥,涉添加未經中央主管機關許可添加物、不符農藥殘留容許標準。 臺北市衛生局表示,3件檢出蘇丹色素不符規定產品已第一時間移請所轄衛生局溯源及追查流向。殘留農藥含量超過「農藥殘留容許量標準」者,違反食品安全衛生管理法第15條第1項第5款規定,依同法第44條第1項第2款,可處分責任業者6萬元至2億元罰鍰;添加未經中央主管機關許可添加物,違者處7年以下有期徒刑,得併科8000萬元以下罰金。 .3件產品同時檢出蘇丹色素及殘留農藥克美素:真好家辣椒粉、極辣朝天椒、泰式辣椒粉.3件辣椒粉產品檢出殘留農藥:小磨坊的紅辣椒粉、濟生的匈牙利紅椒粉與細粉紅辣椒。》看詳細不合格名單克美素吃了會怎樣?農藥對人體危害依種類不同,攝取過量會中毒,長期累積則會造成肝腎負擔。而克美素是哪種類型的農藥,吃了會怎麼樣嗎?根據《中時新聞網》訪問林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海表示,克美素的毒性雖低,但食用後恐影響發育,甚至傷害生殖系統。克美素 (Chlormequat)是什麼?哪些食品常檢出克美素?克美素是一種植物的生長調節劑類型的農藥,根據農業部農業藥物試驗所資料指出,克美素於國內核准之使用範圍僅為葡萄與菊花,其中葡萄使用方法為萌芽後,屬於葡萄生長初期使用的藥劑,距採收尚有一段時間,為國內未訂定殘留容許量的原因。葡萄與菊花以外之農作物如使用克美素即違反農藥管理法,且可能有藥害等不良影響。至於哪些食品較可能會有克美素?根據SGS安心資訊平台資料指出,依照目前食品藥物管理署及 (TFDA) 所公布的資料,自2022年起至2023年11月14日止,邊境檢驗不符合食品資訊共有58件產品檢出克美素超標,包括食用蕈菇類 (猴頭菇、白木耳、桑黃粉等)、青花菜、馬蹄丁、大白測、香辛料 (辣椒粉等)、燕麥、黑豆、葡萄等產品,其中超過七成為來自中國大陸的食品。排毒飲食怎麼吃?最強排毒食物有這些現今很多蔬果、食物都有農藥殘留問題,如果吃了農藥殘留食物,有沒有什麼幫助排毒的方法或食物?營養師劉怡里曾受訪指出,其實沒有什麼真正的「排毒食物」,想要排毒,應該是多攝取提高身體抗氧化能力對抗自由基的食物,如富結維生素A、維生素C的食物都有抗氧化效果。更重要的是要均衡攝取6大類食物,不可偏食。此外,包括大蒜、薑黃、酪梨、蘆筍、蘋果、柑橘類水果、芭樂、綠茶、甜菜根等,也都因為不同的營養素而有助排毒的效果。國內外研究都指出,豐富多樣的飲食才有助身體抵禦外來毒素。外媒《Health Mind Bodies》也曾報導建議,「綠茶」是很好的排毒飲品,當中富含抗氧化物質及維他命C,此外,綠花椰菜、維他命C豐富的蔬果、橄欖油、向日葵籽、益生菌及含鈣豐富的七種食物,都可強化身體抵抗毒素的防禦能力。幫助排毒食物.十字花科蔬菜,如花椰菜、綠花椰、大小白菜、青江菜等。.維他命C豐富的蔬果:如青蔥、皇宮菜、青花椰、甜椒、新鮮辣椒、芭樂、奇異果、柑橘類、木瓜、草莓等。.維生素A豐富的蔬果:包括胡蘿蔔、川七、地瓜葉、紅莧菜、油菜花、香椿、甜柿、聖女番茄等。.大蒜、薑黃、酪梨、蘆筍、蘋果、芭樂、甜菜根等。.綠茶.橄欖油.向日葵籽.益生菌.含鈣豐富的食物【參考資料】.《農業部農業藥物試驗所》.《SGS安心資訊平台》克美素農藥殘留檢驗.聯合報系新聞資料庫
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2024-03-08 養生.健康瘦身
吃素減重常見3迷思!營養師劉怡里4原則教你健康吃素減重
許多人減重都會改吃素,但很多人常問說:「我已經吃素了,為什麼還瘦不下來?」營養師劉怡里破解「吃素減重3大迷思」,但並非人人都適合吃純素或全素,因個人體質而異,建議最好是吃蛋奶素,較有益身體健康。常見的吃素迷思迷思1:吃到素食加工品這些素食加工品都是高鹽分、高油脂的食品,包括素雞、素鴨、豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等,會愈吃愈好吃,長期將這些加工品全部都吃掉,當然就會發胖。迷思2:吃素想吃得很健康,就吃下大量的蔬果很多人吃素想吃得很健康,就沒有吃蛋白質和澱粉,而會吃下大量的蔬菜水果,殊不知蔬果也富含糖分,導致攝取蔬果糖分過量,也會讓人愈吃愈胖。迷思3:吃素過程覺得好痛苦又不好吃不少人對吃素過程覺得痛苦且不好吃,結果就會吃一些小糕點類食物,不知不覺糖分攝取過多,就會讓人變胖。如何健康吃素減重?1.素食烹調宜水煮、滷、烤等方式劉怡里認為,現在很多素食,經油脂烹調得很香,包括豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等經油煎炸,油脂攝取很高,建議以水煮、滷、烤等烹調方式最好。2.多吃原形食物吃全素的人,要懂得全榖類、豆類、堅果類間的搭配,多吃新鮮食物的「原貌」,才會營養均衡。3.吃天然豆類或非基改黃豆製品吃天然的豆類或非基改的黃豆製品,例如毛豆、黑豆、豆漿、豆腐、黃豆芽等。吃素會缺乏維生素D,要多曬太陽來補充,以幫助鈣質的吸收。4.吃素搭配辛香料進入更年期的人減重,還要避免出現三高問題,建議吃素可以搭配吃洋蔥、大蒜、薑等辛香料,幫助血液更清,有效降低血脂與膽固醇。蔬食正風行 點餐有撇步時下流行吃「蔬食餐」減重,以吃全穀類、蔬菜水果及豆類食物為主,劉怡里指出,蔬食不等於是素食,蔬食是以健康為取向的飲食,可歸類於吃「蛋奶素」,對健康比較好。很多人點餐方式不對,劉怡里建議,蔬食餐的前菜可以吃生菜沙拉,要少吃糖分高的水果沙拉;主食可以吃全穀飯或胚芽飯,搭配橄欖油或堅果油烹調的蔬菜,少吃熱量高的燉飯、麵食、假牛排等;點心則以水果為主,勿吃素糕點。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-04 養生.聰明飲食
苦瓜8大好處不只降火氣 營養師教6招去苦味
苦瓜營養豐富,最廣為人知的好處就是降火氣,不過其實好處不只如此。劉怡里營養師指出更多好處,並教如何去苦,讓苦瓜更好入口,就連小朋友也有機會接受吃吃苦瓜! 苦瓜8大好處不只降火氣,減重、解便、養生一把罩! 苦瓜的營養和好處:劉怡里營養師表示,屬於蔬菜類的苦瓜,熱量低、高纖有助於控制體重、促進排便。高鉀有利控制血壓。葉酸豐富有利穩定神經、預防中風。較特別的維生素C,雖然苦瓜給人的印象是苦又不酸,但確實含有豐富的維生素C,有助抗氧化、維持免疫力等。苦瓜苷則有利促進胰島素分泌,幫助降血糖。另外,苦瓜的質地較軟,也非常適合牙口不佳、吞嚥不佳,但又得攝取營養的族群,相較如花椰菜等深綠色蔬菜,會更好咀嚼吞嚥。對於減重族群、便祕族群、三高族群、年長者、養生者等都相當有利。 苦瓜降火氣?是降什麼?相信大家多少都聽過「苦瓜降火氣」,不過降火氣又是甚麼意思?對此劉怡里營養師表示,其實中醫所說的降火氣,從營養學、西醫來看可視為「抗發炎」,苦瓜所含的營養確實對於降發炎、抗氧化等都相當有利,身體發炎機率降低,也有助預防癌症等各類疾病。 三種苦瓜比一比:以常見的白苦瓜、綠苦瓜、山苦瓜來看苦味及營養價值,苦味上白苦瓜苦味最低,綠苦瓜較苦、山苦瓜最苦;營養價值上白苦瓜略低,綠苦瓜較高、山苦瓜最高。不過整體而言三者營養都相當豐富。 苦瓜助養生,但不是人人能吃?營養師:部分族群不宜過量。 部分族群酌量:不過苦瓜雖然營養豐富、有助養生,但也還是有一些族群會需要斟酌食用或特別留意。劉怡里營養師表示,苦瓜具高鉀的特性,腎臟病患、腎功能不佳者就得留意適量,不宜過多,或是煮過之後只吃苦瓜肉,讓鉀留在湯汁裡。而苦瓜膳食纖維高,對於腸胃較敏感、腸胃狀態不佳者負擔也會較大,吃多了可能會出現較嚴重的腹瀉情況。 部分族群避免生苦瓜:需要特別注意的是,有些人會為了養生而大量生吃苦瓜,認為這樣的食用方式能攝取更多營養、更有利健康,實則未必。劉怡里營養師表示,生食也得考量細菌的帶菌量,且煮過的苦瓜對人體而言差異並不大。另也得考量若要吃苦瓜養生,以長期食用為佳,這就意味著需要口味能接受,身體也不受細菌影響。這點尤其是癌症、化療、年長、慢性病族群等免疫力低下者更需特別留意。 這些族群還是可以吃:至於許多孕婦、手腳冰冷、虛寒體質者不宜,劉怡里營養師則認為苦瓜畢竟就是蔬菜,從營養學來看除了上述營養對人體的影響,其他影響倒不大。不過若有疑慮,也可從其他蔬菜攝取營養達養生效果。 苦瓜營養豐富但好苦難嚥?營養師教6招去苦助入口! 苦瓜營養豐富,但其苦味確實對部分族群而言相當難以入口;也有許多人會有「良藥苦口」的想法,認為苦瓜不苦就沒營養。對此劉怡里營養師表示,苦瓜可以接受就吃,不能接受苦味者,其實去掉苦味的來源,苦瓜的營養價值大部分還是保留住,且有利長期食用。 冰鎮、泡鹽、泡酸:若希望自己能吃、家人能吃,劉怡里營養師建議,除了可選擇苦味較輕的白玉苦瓜,也可以將苦瓜冰鎮、泡鹽水、泡泡如梅子醋等具有酸味的醋,都有利降苦味。 去膜去籽、川燙:烹調前也可先將內膜和籽去除,苦瓜的苦味大多出自於此的苦瓜素,去除後便能降低絕大部分的苦味,滾水川燙約10分鐘也可以再破壞苦瓜鹼再降低苦味。 做成蔬果汁:另也可嘗試將苦瓜、鳳梨、蘋果、芭樂一起打成蔬果汁,有助大幅降低苦味,並攝取各蔬果的營養,對於小朋友或怕苦的族群也更好入口。可斟酌微量的蜂蜜,盡量天然為佳。 《延伸閱讀》 .這些食物助控血糖!芭樂、苦瓜、秋葵都上榜,飲食順序也是關鍵。 .喝苦瓜水、秋葵水能幫助調節血糖?營養師解惑! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-02-20 養生.健康瘦身
戰勝「過年肥」,劉怡里推薦「52輕斷食」!年後減肥三餐菜單照著吃
根據調查,每年春節假期過後,國人每人平均約增重1至1.5公斤。年後許多人開始陷入減肥輪迴,想甩掉「過年肥」,營養師劉怡里指出,年後減肥可把握第一周,採行「52輕斷食」減肥法,相當適合年後需要甩肉的民眾。春節假期結束,民眾來中醫減肥門診的人數加中醫師楊宗翰表示,過年後為了減肥而來求診的民眾通常增加4成,春節期間免不了團圓聚會大吃大喝,動得少,不僅會消化不良,也容易發胖,建議年後減肥要慢慢來,第一步先調整腸胃的健康、促進蠕動,可透過食用山楂、麥芽等中藥材,幫助澱粉、蛋白質等食物消化。肥胖分「實症」與「虛症」,楊宗翰說,身體肌肉較為結實、聲音宏亮、容易上火者,屬於「實症」肥胖的人,臨床上會以消炎方式,搭配瀉下的藥方,將體內多餘的營養排除,也增加基礎代謝率的成分,同時控制食欲,就能有效控制體重。若外型看起來白白胖胖,肉摸起來比較軟,則屬於「虛症」肥胖的人,會採用較為溫和的藥方,例如茯苓、陳皮、半夏等健脾利濕的藥材,幫助身體排濕氣,增加腸胃對水分的代謝,達到減重的效果。楊宗翰提醒,減重得循序漸進,可尋求醫師專業的協助,避免太過激進的減重方式,容易導致體重反彈,或是過度減重,造成身體的負擔,最理想狀態是「三個月減掉10%的體重」。營養師推薦「52輕斷食」減肥法年後減肥,飲食是絕對的主角,劉怡里提出「52輕斷食」減肥法,也就是年後第一周的5天上班日,以及周休2日再選擇一天,這2天飲食控制熱量攝取在500至800大卡之間,其他日子則依照日常建議的熱量攝取;第二周開始回到飲食控制的減重方式即可。劉怡里說,即使在非過年期間,現代人的飲食也相當豐盛,經常聚餐吃吃喝喝,主要熱量都來自於「零食」和「酒精」,而喝酒就像喝油,產生的熱量相當高,因此要甩開油脂,可以透過「52輕斷食」來平衡前一周額外攝取的熱量。減肥期間,晚上若真的太餓,劉怡里建議,可喝240cc的低脂牛奶或無糖豆漿等,餓到睡不著時,可再搭配一湯匙的堅果;早上10點和下午3點可以吃水果替代零食,選擇芭樂、蘋果、水梨、奇異果、柑橘類等低GI的水果,每份100克為限。表:年後減肥三餐菜單建議(資料來源:營養師劉怡里 製圖:記者鄒尚謙)責任編輯葉姿岑
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2024-02-08 養生.聰明飲食
降血壓、保眼護膚又助抗癌 年菜必備「長年菜」芥菜營養價值高
過年囉!明天除夕年夜飯中,芥菜料理是不可或缺的美味佳餚。有「長年菜」之稱的芥菜是吉祥菜,閩南語稱「刈菜」,富含鉀離子,適合高血壓患者食用;也含有豐富的維生素A、B群、C、鈣質等,是保眼、護膚、增強免疫力、抗癌的最佳蔬菜。芥菜屬於十字花科蔬菜,微苦中帶甘味,營養價值很高。營養師劉怡里表示,芥菜又分大芥菜(長年菜)、包心芥菜、大心芥菜、小芥菜等種類,是過年年菜必備的健康料理好食材。芥菜的熱量低,膳食纖維豐富,有助於排便,並含有吲哚,是抗癌的好蔬菜。過年年菜常見大魚大肉,可以搭配多吃清爽的芥菜料理。劉怡里認為,芥菜是高鉀食材,具排鈉作用,有助於高血壓患者穩定血壓;大芥菜是唯一富含維生素A的蔬菜,含有豐富的β胡蘿蔔素,建議與肉類或海鮮一起烹調,有油脂可以帶出維生素A的效用,有提升免疫力、預防感冒、保眼、護膚等好效果。此外,芥菜的膳食纖維多,還有預防便祕功用。芥菜可以煮刈菜雞湯或刈菜排骨湯,不過,劉怡里提醒,限鉀的腎臟病人勿吃芥菜過量,尤其不要喝芥菜湯湯頭。中醫師張家蓓指出,芥菜性溫、味辛,維生素A、B群及C的含量多,有明目、消腫、消炎功能,預防感冒生病,纖維素也多,幫助利便、寬腸通便,不論是大芥菜或小芥菜的性味稍冷一點,可加入薑等辛香料,與肉類一起烹煮。芥菜常用於醃製雪裡紅、福菜、酸菜、梅乾菜等,可以幫助胃腸的消化,可以開胃。責任編輯:辜子桓
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2024-01-17 養生.健康瘦身
減重該吃飯還是吃麵?營養師曝麵條潛藏陷阱 高熱量麵類TOP5超「邪惡」
不管外食還是自己煮,用餐時間我們經常要選擇今天吃飯還是吃麵?其實一般我們通常會視當下心情比較想吃什麼而隨意選。但如果你有強烈的瘦身減脂需求,或有控血糖血脂的顧慮,應該選飯或麵比較適宜呢?米飯與麵條 哪個熱量高?如果光看白飯或白麵條本身,熱量其實是差不多的,並沒有吃哪一個比較容易胖。問題在於,麵條較有潛藏的高熱量陷阱。營養師劉怡里在《劉怡里 營養師》臉書粉絲專頁Reels短片說明,以飯跟麵來看,一般而言會是麵比較「邪惡」。因為除非你吃的是滷肉飯,不然大部份人吃白飯不會另外加調味料,比較不會吃進醬料及油脂。而如果是吃麵,尤其是乾麵都會加醬料,你肯定會吃下爆表的油脂。而如果是湯麵,湯麵的湯頭很多是用豬骨湯,也是滿滿的油脂;建議如果吃湯麵,湯盡量不要喝或只喝幾口就好。並且吃麵之外也要補足大量蔬菜及低脂肉類吃,營養較為均衡。或建議選擇蕎麥麵或全麥麵條,可獲得較多的膳食纖維。劉怡里還點出以下熱量最高的5種麵類,最好少吃為妙。邪惡高熱量麵類TOP5.酸辣麵 .大滷麵.油炸雞絲麵.排骨酥麵.紅燒牛肉麵吃飯也沒有一定比較好 糖尿病患宜選糙米或胚芽米不過也不一定吃飯就比較好。尤其對糖尿病人而言,米飯選擇以低升糖指數的糙米或胚芽米較理想。雖然說不管什麼樣的米飯,煮熟後的熱量大同小異,但糙米膳食纖維較豐富,升糖指數(GI值)較低,以糙米取代白米,血糖穩定度會較佳。而如果在家自己煮飯,有一招可以使熱量降低。根據一篇發表在美國化學學會會議(American Chemical Society)的研究指出,煮之前先在生米中加椰子油,再放進電鍋煮即可。飯煮熟後,先放涼後再放進冰箱冷藏,如此白飯的抗性澱粉會比之前多十倍,熱量只剩一半。【資料來源】.《劉怡里 營養師》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-01-11 養生.健康瘦身
埋線、針灸減肥有效嗎?營養師教你做一件事可日減500卡熱量
2024年定下新年目標,「減肥」是不少人的自我期許,希望自己擁有健康的體態。中醫師及營養師表示,減肥除了可以尋求醫療協助外,並且應透過飲食生活習慣的調整,每天減少攝取「500大卡」熱量,就能夠簡單甩油。埋線、針灸減肥原理是什麼?為了減重,不少人用盡辦法也要瘦下來,採行中醫埋線、針灸減重法時有所聞。中醫師楊宗翰表示,埋線是利用羊腸線埋入肚子持續一周刺激穴位,羊腸線會被身體吸收,同時身體對於外來物會產生發炎反應,脂肪會連帶被身體的發炎反應消除掉。「針刀」也是另一種中醫減重的方式。楊宗翰指出,由於身體筋膜張力的失衡會使血液循環下降,讓脂肪堆積,常見局部堆積於腹部、臀部、大腿等部位,針刀治療可以放鬆緊繃的肌筋膜組織,增進循環,提高人體基礎代謝率,促進全身脂肪的分解,或對脂肪顆粒的直接刺激,達到局部減肥瘦身的目的。營養師:減肥可從少吃澱粉下手減肥不只醫療的協助,飲食生活習慣的調整更重要。營養師劉怡里表示,減肥期間每天應減少攝取500大卡的熱量,並且從少吃澱粉下手,一碗飯約240大卡,午、晚餐可減半攝取,且應避開精緻澱粉,可吃五穀米飯、全麥吐司等,但要戒掉下午茶,就能輕易減下500大卡。劉怡里建議,減肥期間可增加蛋白質攝取,以豆類、白肉為主,像雞肉、魚肉都相當好;搭配運動瘦更快,有氧運動可幫助燃脂,運動前喝一杯茶類或咖啡加強代謝,其他時間則多喝水,避免喝含糖飲料。楊宗翰強調,減重過程中生活習慣必須慢慢調整,若直接採取斷食法減肥,身體容易適應不良,基礎代謝率因斷食而下降,但只要一吃,很容易吃超過身體當下的基礎代謝率,更容易產生脂肪堆積,造成體重反彈。即使瘦下來,新的體重會有新的食欲,過往若都要吃到飽,可調整到7分飽,即使沒有藥物協助,也能夠維持瘦下來的體重。責任編輯:辜子桓
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2024-01-03 養生.營養食譜
胡蘿蔔護眼睛、穩血糖、防三高!與「它」一起煮,營養成分最能被吸收
您也像小白兔愛吃胡蘿蔔嗎?現在是胡蘿蔔的盛產季節,胡蘿蔔的營養價值高,富含維生素A、B群等營養素,是護眼、預防三高的最佳蔬菜。胡蘿蔔 維生素A含量第一的食物每年冬天十二月到翌年四月是胡蘿蔔產季。營養師劉怡里說,胡蘿蔔屬繖形科蔬菜,是維生素A含量第一的食物,富含β胡蘿蔔素、茄紅素,也是高鉀食材,鈣、鎂、磷、鐵、鋅等礦物質含量都高,膳食纖維豐富,具抗氧化作用,有護眼、護膚、增強免疫力等功效,更是穩定血糖、預防三高、防癌的好食材。中醫觀點來看,胡蘿蔔是性平食物,雖沒有入藥,但胡蘿蔔含有豐富的維生素A,有「明目」食療作用,可改善夜盲症等眼睛疾病;胡蘿蔔也具有「消氣散食」作用,可促進腸胃蠕動,助消化、消除脹氣。胡蘿蔔別吃過量 適合與肉一起煮劉怡里提醒,胡蘿蔔雖然營養價值高,但不可吃過量,以免色素沉澱在皮膚上使肌膚變為暗黃。胡蘿蔔含有維生素A、β胡蘿蔔素,是脂溶性維生素,因此胡蘿蔔適合炒肉或與肉一起燉煮,營養成分才能被人體吸收。胡蘿蔔汁則可以加點堅果及柑橘類水果,去除很多人不愛的胡蘿蔔獨特味道。
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2023-12-26 養生.健康瘦身
如何健康吃聖誕大餐?營養師提醒健康小撇步,飲酒同樂要留意5原則!
今天就是聖誕節,民眾喜歡聚餐共度佳節,尤其聚餐少不了炸雞、披薩,攝取過多高熱量美食,身體恐怕吃不消,與朋友狂歡飲酒,沒節制也容易引起胃食道逆流。如果聖誕節聚餐在晚上,早餐、午餐可多吃地瓜、燕麥等「優質澱粉」,晚上大餐就避開澱粉,以蔬菜、蛋白質攝取為主,就能吃得開心也能吃得健康。聖誕大餐營養師提醒飲食小細節,就能健康吃美食聖誕節與朋友享用聖誕大餐,不少人都會在社群網路上打卡分享,其中少不了炸雞、披薩、汽水等高熱量食物,一不小心就會攝取太多油脂,膳食纖維攝取量也容易不足。營養師劉怡里建議,朋友間相約吃大餐,若吃美式、義式等料理,容易膳食纖維攝取不足,如果前菜有沙拉多少可以補充,或是點現榨蔬果汁並請店家「不要濾渣」,才能攝取到足夠的膳食纖維。延伸閱讀>>外食膳食纖維攝取量不足怎麼辦?國健署教一招可達標聚餐難免口味較重,除非有意識的選擇健康餐,恐怕攝取過多鹽分。劉怡里建議,可自行搭配一些「高鉀水果」,像是小番茄、草莓、奇異果,都能夠幫助人體協助代謝「鈉」,準備這些水果帶到朋友聚餐處或與朋友共享,不僅體貼朋友也讓飲食更健康。有時民眾為了「等大餐」一整天不吃東西,來減輕身體負擔,其實可用「分配」的方式來避免吃入過多熱量。劉怡里指出,一餐的時間如果吃進太多澱粉,血糖容易快速飆高,此時可以透過分配早餐、午餐多吃「優質澱粉」,像是地瓜、燕麥、糙米等等,晚上則吃蔬菜、蛋白質類,整天的營養達到了,也比較不會發胖。「聚餐約早一點也是辦法。」劉怡里說,朋友聚餐約在周末或休息日,不一定都要約晚餐,中午吃大餐,到晚餐還有一段時間,可以散步、走路運動一下,如果吃晚餐可能回家洗澡後就睡覺了;餐廳的選擇也可以「鍋類」為主,選擇昆布、蔬菜、藥膳、豆漿鍋都相當好,也可以自行選擇優質蛋白質,像是魚肉、雞肉,通常也都有很多蔬菜可以選擇。朋友聚會難免飲酒同樂,劉怡里也提醒5大原則:(一)不要空腹喝,容易胃食道逆流,選擇紅酒為佳。(二)男性一天不超過300c.c、女性不超過150c.c。(三)糖尿病且血糖控制不佳患者不宜飲酒,容易造成低血糖甚至昏迷。(四)高血壓患者喝酒後不宜到戶外抽菸,酒精加上溫差容易使血管收縮過猛。(五)喝啤酒等烈酒可配水飲用,加快身體代謝,避免痛風急性發作。延伸閱讀>>酒後脫序是因酒精中毒?宿醉要怎麼解酒?關於喝酒的8大迷思,專業醫師解惑!責任編輯:吳依凡
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2023-12-14 養生.營養食譜
白蘿蔔是抗癌好物!蘿蔔湯太單調?加「這些」一起煮,味道及營養更多元
冬天吃白蘿蔔正當季!不過你知道新鮮蘿蔔不止用來煮湯好喝,白蘿蔔還可以透過醃製日曬,加工做成菜脯,延長保存期限,是百搭的料理配角。「平民人參」白蘿蔔是抗癌好食材「平民人參」白蘿蔔營養豐富,營養師劉怡里曾受訪指出,白蘿蔔屬十字花科蔬菜,它含有硫化物,可預防胃癌、大腸癌等消化道的癌症,是抗癌好食材。白蘿蔔也含有豐富的膳食纖維、維生素C及鉀等營養素,熱量很低,可穩定血壓、血糖,有助於排便、瘦身。3原則挑選美味白蘿蔔農糧署指出,挑選白蘿蔔可以用眼觀察、手指輕彈,掌握「皮白又帶葉、光滑不過裂、沉重夠清脆」三大原則,代表其新鮮、水分充足且足夠成熟。表皮若有小裂縫,則是成熟期土壤水分含量變化太大時產生,若裂口乾燥無腐爛時,以削皮器刮除表皮及裂縫即可安心食用。而白蘿蔔如何處理、存放?買回家如還沒要煮,可整條去葉帶土,用報紙包裹冷藏;如已經吃一半了,可用保鮮膜封住切口冷藏。白蘿蔔怎麼料理新鮮白蘿蔔最常見的料理方式是煮成湯,其實它也適合涼拌及炒煮。此外,還可以透過醃製日曬,延長保存期限,是百搭的料理好配角。農糧署教大家,將白蘿蔔切長條,搓鹽出水後,以石頭重壓逼出水分後通風日曬,反覆重壓及曝曬成為蘿蔔乾,俗稱「菜脯」。「老菜脯」則是成為菜脯後,再放進大甕加入粗鹽密封,靜待七年悠遠陳香。不過要注意,蘿蔔也不是放愈久愈好,若老蘿蔔乾產生臭味或刺鼻味,或外觀上呈紅色、暗褐色,甚至出現白色菌絲,就不能再吃了。煮新鮮蘿蔔湯時,也可加入雞肉及菜脯。「新鮮蘿蔔」、「菜脯」、「老菜脯」一起煮,讓蘿蔔雞湯味道及營養更多元。蘿蔔雞湯食譜食材:白蘿蔔半條 菜脯25g老菜脯10g薑片少許新鮮香菇少許剁塊大雞腿1隻調味料:米酒15ml水1500ml鹽巴及胡椒適量【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2023-11-28 養生.營養食譜
青木瓜與紅肉木瓜的營養差異在哪?木瓜富含木瓜酵素好處多 飯前或飯後吃有不同效益
木瓜素有「萬壽果」、「百益果王」之稱,營養價值高,維生素A、C含量特別高,熱量低、膳食纖維豐富,更富含木瓜酵素,具有助消化、提升免疫力、護胃、穩定血糖、養顏美容、防乾眼症等功效。木瓜的營養價值有哪些?有哪些保健的效果?秋冬季節盛產的木瓜,味道香甜多汁,不僅是水果,也適合入菜。木瓜屬於番木科,指的是「紅肉」木瓜,又稱為番木瓜、番瓜、萬壽果、乳瓜等,而尚未成熟的木瓜則是「青木瓜」。營養師劉怡里表示,木瓜是很特別、很好運用的水果,由於木瓜酵素多,不論是在飯前、入菜料理或飯後吃,各具特色,也有益健康。木瓜是維生素A及C含量超高的水果,也富含β胡蘿蔔素、維生素E,抗氧化作用佳,是水溶性與脂溶性維生素兼具的水果。秋冬季節容易眼睛乾澀,可多食用木瓜補充維生素A、β胡蘿蔔素,具有防乾眼症、黏膜保護、提升免疫力等效果。「紅肉」木瓜與青木瓜的營養差異在哪?青木瓜燉排骨可以豐胸嗎?木瓜的維生素C含量相當高,尤其紅肉木瓜的維生素C含量比青木瓜還高出二倍之多,只要吃200公克木瓜,即達到人體需求維生素C一天的建議量,抗氧化力強,可促進代謝、助消化、增強抵抗力、抗老、降膽固醇、幫助傷口癒合。劉怡里指出,木瓜的膳食纖維豐富,尤其青木瓜是紅肉木瓜的二倍,木瓜酵素還具有軟便作用,能幫助腸道蠕動,改善便祕,也可緩解腸胃型感冒的不適症狀。木瓜的鉀含量也高,對於降血壓、降膽固醇、防骨鬆等都有助益。「青木瓜燉排骨真的可以豐胸!」劉怡里解釋,肉類等蛋白質是豐胸的基底原料,青木瓜含有豐富的木瓜酵素,不僅可以軟化豬肉,並可以幫助豬肉蛋白質的消化吸收,因此青木瓜燉排骨會有豐胸效果。木瓜酵素有那些好處?常喝木瓜牛奶會有哪些好處?最特別的是,木瓜富含木瓜酵素,又是低GI(低升糖指數)、膳食纖維多的水果,很適合在飯前、入菜料理或飯後吃,運用層面高。在飯前吃有飽足感,讓血糖穩定;木瓜與肉類一起烹煮,木瓜酵素可軟化肉質,有助脂溶性維生素A、β胡蘿蔔素的吸收;在飯後吃木瓜,木瓜酵素可幫助豆類、肉類等蛋白質食物消化吸收,對胃脹、消化不良的人有益。「木瓜牛奶」更是常見的飲品,劉怡里認為,此飲品的維生素C及鈣的含量高,牛奶中的脂肪能幫助木瓜的維生素A吸收,有養顏美容作用,木瓜的維生素C則有助鈣的吸收,幫助牛奶消化。若有便祕困擾的人,建議吃木瓜優格,改善效果不錯。(責任編輯葉姿岑)
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2023-11-20 養生.營養食譜
防癌、.護眼、有益攝護腺…南瓜一身是寶 但5類人慎食
口感鬆軟的南瓜,營養價值很高,含高鉀、高維生素A、E及B群,且含β胡蘿蔔素、類黃酮素等黃色植化素,具防癌、保眼、護膚等功效;中醫認為南瓜有不可忽視的食療效用,但要小心吃多了容易腹脹、不好消化。南瓜屬主食 一碗南瓜熱量相當於半碗白飯南瓜別名「金瓜」,營養師劉怡里指出,南瓜屬於主食類,一碗南瓜的熱量140大卡,相當於半碗白飯,吃的時候應減少米麵等主食的分量。劉怡里說,南瓜是高鉀食材,具降血壓作用;富含維生素A,有助於皮膚、黏膜的修復,保護眼睛、提升免疫力;維生素E含量豐富,有助緩解更年期前期的不適;維生素B6含量也高,對心血管疾病有保護作用;黃色植化素可提高抗氧化能力,有防癌效果。南瓜子含鋅,對男性的攝護腺具有保護力。南瓜不宜天天吃 含鉀量高腎臟病人慎食不過,劉怡里提醒,南瓜不宜天天吃,若食用過量,β胡蘿蔔素、類黃酮素等黃色植化素容易色素沉澱,引起皮膚暫時性發黃,但只要停止食用,就可復原。由於南瓜含鉀量高,腎臟病人尤其是限鉀飲食患者,需要特別留意。在中醫來看,南瓜的食療效果佳 。中醫師吳明珠表示,南瓜性溫、味甘,入脾、胃經,具有補中益氣、消炎止痛、化痰排膿、治咳止喘功效,也可生肝氣、益肝血,有利尿、美容等作用。南瓜適宜和牛肉、牛腩搭配,可健胃益氣;和蓮子同食可通便排毒;和綠豆搭配具保健作用;和豬肉一起吃則可健脾補氣。南瓜含有較多糖分,吳明珠說,多吃易腹脹,不好消化,易助長濕熱,尤其皮膚患有瘡毒、易風癢,還有黃疸和腳氣病患者,都不宜大量食用,糖尿病患者也要注意。5類人慎食南瓜.腎臟病人尤其是限鉀飲食患者.皮膚患有瘡毒者.黃疸患者.腳氣病患者.糖尿病患者責任編輯葉姿岑
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2023-11-08 醫療.心臟血管
預防中風怎麼吃?均衡飲食1多3少原則 外食族多吃這些高鉀食材代謝鈉
中風通常來得突然,不過它真的是「很突然」就發生嗎?為什麼會中風?主因多為動脈粥狀硬化,與高血壓及高血糖有關,而這些問題又跟生活型態息息相關,尤其不健康的飲食,每天一點一滴讓你的血管堵塞硬化,最後猝不及防的中風就發生了。一人中風、全家發瘋依健保署統計,約10年前,每6個人有1人中風,現在已是每4個人就會有1人中風,而且中風最麻煩的是後續的照護問題,依臨床觀察,中風患者經救治後,約有四成會留下拿拐杖、坐輪椅、長期臥床的失能情形。因此有一句話說「一人中風、全家發瘋」,如果家中有一個中風後長期卧床的病人,將對全家人造成沉重的心理及經濟負擔。不想連累家人,預防中風,就要從每天的生活及飲食習慣改變做起。預防中風飲食原則:1多3少現代人外食比例高,經常大魚大肉,愛吃高油高鹽的速食炸物,吃完再來一杯含糖飲料,每天吃的很開心,不知不覺你的血管每天也一點一滴的堵塞硬化,最後猝不及防的中風就發生了。預防中風,飲食原則應遵守「1多3少」,吸菸、喝酒也會增加中風的風險,應避免。多蔬果國健署指出,約四分之一的中風患者未攝取均衡飲食,尤其是缺乏蔬果等纖維質,建議每天應攝取5種以上的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維,有助代謝膽酸、降低膽固醇、血脂肪。還有各種抗氧化營養素,有助降低中風風險。少鹽預防中風必須限制鹽分的攝取,每日鹽分少於6克,若是中風高危險群,可以限制在5公克以內,甚至更為嚴格。此外,平時儘量避免攝取人工調味料、加工品,醃漬類的食物也應該少吃。少油減少飽和脂肪及膽固醇,如動物性脂肪肥肉、培根、雞皮、內臟類的攝取量,烹調上也盡量以清蒸、水煮、涼拌取代油炸、煎炒。避免反式脂肪製品,如用人造黃油、酥油油炸製成的餅乾、酥皮點心等高脂烘烤食品。反式脂肪與飽和脂肪會增加低密度膽固醇,反式脂肪還會降低高密度膽固醇,增加血管粥狀硬化的危險。少糖吃過多的糖類會使血管發炎、生成斑塊阻塞血管壁,提高動脈硬化及心血管疾病的風險,因此應少吃精製甜食。預防中風可以吃什麼?預防腦中風,最推薦得舒飲食,飲食內容多樣化,少肉多蔬、少油糖鹽糖。平時多攝取燕麥、魚類、洋蔥、芝麻。燕麥可以減緩腸胃吸收脂肪的速度,降低膽固醇的合成;魚類降低血壓、血脂;洋蔥抑制脂質過氧化,保護心血管健康;芝麻有利控制血脂肪,每天可沖泡芝麻糊當早餐或點心,但不要過量。預防中風這樣吃1.每餐盡量包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、奶、蔬菜、水果類,建議每天應攝取5種以上的蔬果2.多食用低熱量食品,如糖份少的水果。3.多吃燕麥、魚類、洋蔥、芝麻等食物,有利控制血脂。4.選用低脂乳類製品。5.肉類優先選瘦肉或雞肉。6.每週至少吃兩次魚。多攝取富含多元不飽和脂肪酸的食物,如鮭魚、鮪魚、秋刀魚等。7.多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式烹飪食物,煎炒選用植物油(如橄欖油、葵花油等)。預防中風吃什麼水果?預防中風每天要多吃蔬果,但台灣水果種類多,很多水果又很甜,該選什麼水果吃比較合適?營養師劉怡里曾在臉書撰文提醒大家,維生素C可保護血管彈性,幫助膽固醇代謝,可設定每天兩份水果中,選一份高維生素C的水果吃,例如芭樂、柑橘、草莓、奇異果等。水溶性膳食纖維高的蘋果、水梨,也有助降低血脂與控制血糖。此外,外食族免飲食有時可能較難避免重鹹,可以選擇一些高鉀的食材幫助鈉的代謝,例如:莧菜、菠菜、空心菜、菇類、香蕉、小番茄等。除了上述飲食要注意改善,還要定期量血壓、控制三高、控制體重與BMI、規律運動、飲食均衡、戒菸酒,才能預防中風的發生。【資料來源】.國健署.台中榮總衛教專區.聯合報系新聞資料庫
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2023-11-07 焦點.健康知識+
蒜頭發芽還能吃嗎?剩菜放涼才能放進冷藏?營養師破解食物貯存常見誤解
診間故事子瑄回娘家,想走進廚房找點吃的,看到媽媽放在菜籃車裡一堆的還沒煮的大蒜、薑,子瑄大喊:「媽!大蒜、薑不放冰箱,會不會發芽就不能吃了?」媽媽走進廚房:「只有馬鈴薯發芽不能吃,其他發芽還可以吃啦。」子瑄打開冰箱,幾天前的火鍋還在裡面,還有待會要做菜的生肉、青菜堆滿滿,心想:「好像不應該這樣放吧?」這些都是對的# 馬鈴薯發芽要整顆丟掉# 冷藏食物時,要熟食在上、生食在下# 罐頭沒有防腐劑營養師劉怡里帶觀念食材、食物究竟能不能放?怎樣才叫放太久?我的建議大家一定想得到:「食物最好都是新鮮的時候吃。」不過,有許多的食材,如:大蒜、薑⋯⋯等辛香料,民眾生活中會碰到,但用量少,或多或少都會把它放置、儲存一段時間,但是它的營養價值一定會隨時間下降。真的不小心放太久時,究竟能不能吃?在此時,我們首先就是考慮有沒有毒,營養是其次。食材放到發芽發芽食物的迷思,大部分只有討論馬鈴薯,因為馬鈴薯發芽時會產生毒素「茄鹼」,對生物具有神經毒性,對人類來說,只要一點點的含量就可能致命風險,所以不能吃。有人比較節儉,會將發芽的芽眼切除,其他部位還是繼續吃;只是,即便馬鈴薯只長出一點點的綠芽,加熱煮熟後,還是有微量的茄鹼,所以我不建議再食用。而且發芽時整顆都會產生毒素,並非切除芽眼就可去除。此外,特別強調:就算高溫煮熟也不能去除毒性。其他會發芽的食材,包括:紅蘿蔔、地瓜、大蒜、薑、糙米、豆類⋯⋯等,如果不想浪費食物,當然這些東西發芽都可以吃。但是發芽後營養成分有沒有改變呢?營養價值相對會流失?當然是有的。吃發芽的大蒜,會發現發芽跟沒發芽的蒜頭味道不同,發芽的蒜頭吃起來比較沒有那麼辛辣,不太辣就是表示它的營養成分已經流失,其中裡面會辣的成分叫「硫化素」,愈多的硫化素吃起來口感會愈辣。另外,蔬菜中營養成分最容易流失的是維生素B 群,因為它是水溶性的;在洗菜的過程就可能會隨著水流而減少。一般來說,我們會用冷藏方式保存蔬菜,蔬菜保存有個祕訣,就是整顆保存最適當,不要切開;也有些蔬菜比較不容易壞掉可以放在室溫下,例如:高麗菜、根莖類的紅、白蘿蔔。剩菜的營養價值容易因為儲存時間、光照而流失的營養素是維生素C。雖然不會到完全沒有,但是營養價值已經降低,所以我建議蔬菜要當餐吃完,不要放到下一餐。像是綠色蔬菜,如:菠菜、地瓜葉煮好久,其中水溶性營養素,例如:維生素B 群、維生素C 易流失。當菜餚久放以後會改變顏色,通常都是代表營養成分部分流失、氧化,維生素B 群、C 和酚類,都是比較容易流失的抗氧化物質。至於,營養價值比較不會變化的有紅蘿蔔,可以隔餐再吃較沒有關係,因為裡面的主要營養素維生素A、β 胡蘿蔔素,是脂溶性的營養素,比較不會因為儲存過久而流失太多。我建議可以冷藏保存、隔餐食用的食物,大部分都是肉類,例如:雞肉、牛肉、豬肉⋯⋯等,也較少營養成分的流失。至於海鮮、豆製品,因為容易腐敗,煮完以後建議還是盡快食用完畢,最安全就是只準備一餐的份量。便當又該怎麼存放?便當怎麼儲存? 是許多媽媽、上班族的大哉問, 其實食物的營養成分,並不會因為在冰箱放一個晚上,馬上就流失了非常一大半。例如,前一天晚上把食物準備好,或者水果準備好,放在冰箱裡隔天帶去辦公室或學校食用,食物並不會因為這樣,就失去大部分的營養價值。我會這麼建議,是因為必須要把生活便利性與營養,做一個通盤的考量,像是我們一般人沒有辦法一大早起來處理太多的食物。若是一早起床煮飯或切水果,可能會來不及上班或上課,所以前一天晚上將便當準備好,就成了不得不的選項。至於便當食物的營養成分流失,就不要太在意,例如蘋果切好發黃、氧化,就學術的角度來看,營養成分會降低,抗氧化的酚類會下降多一點,再放久一點,維生素B 群、C 會流失一點。但是其他的營養素都還在,例如膳食纖維、醣類等,大部分都還保存著。重要的是,冰箱並不是個讓食物萬年不腐敗的地方,所以我們在採買食物前,還是要考慮能不能在新鮮的時候,把它全部吃完。剩菜冷藏方式有撇步按照衛生單位的建議,食物不建議隔餐食用,最好避免剩菜剩飯的問題。可是當家裡有剩菜吃不完?還是要進冰箱,所以怎麼保存很重要。以前的做法是等到放涼才能冷藏,其實這是錯誤的觀念。我建議只要用手摸你覺得熱熱的但是不燙,不用放到涼就可以直接放進冰箱。原因是當食物停留在「危險溫度帶(temperature danger zone)」,約為7~60℃,這是最容易孳生微生物的溫度,所以直接避開危險溫度,放入7℃冷藏才是最安全的做法。冰箱冷藏庫的溫度標準是設定在7℃以下,因為7℃以下才不容易有微生物滋長。如果要讓冰箱有完整的冷藏能力,維持保鮮的溫度,也要注意貯存的容量。建議不要把冰箱塞滿,最好只放70% 的食物,保留30% 的空間讓冷氣循環。冰箱冷藏要特別在意的事食物不要整鍋放冰箱,可能話最好分裝。像是滷肉常會一次滷一大鍋,我會建議把它分裝成數袋、數盒,分開冷凍、冷藏保存,要吃的時候再選擇一份出來解凍,以免同一鍋不停的反覆加熱,甚至發生交叉汙染,讓整鍋滷肉都不能吃了。所謂的交叉汙染,特別容易發生在保存剩菜時。傳統的媽媽收剩菜時,分類沒那麼精細,為了節省餐具使用,還可能將數種不同的菜餚放在同一個盤子裡面冷藏,這是交叉汙染的來源之一。此外,我建議剩菜再次加熱的溫度,也就是食物中心的溫度,必須到達75℃以上,才不容易有微生物滋生,最好是煮沸,也比較不會有食物中毒的問題。在冰箱中存放的時候,生食與熟食一定要分開,冷藏的原則是「熟食在上、生食在下」,最上面一層應該是煮熟的熟食、剩食,中間一層放蔬果,生食就放在最下層。生的魚、肉或是從冷凍庫拿下來退冰,應該放在冰溫保鮮室或解凍室內。因為生食容易有血水、髒汙,不要讓血水或汙染物接觸到熟食或水果。(本文摘錄自出色文化出版《全民營養必勝攻略》)
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2023-11-01 失智.大腦健康
預防失智多吃綠色蔬菜及莓果 3種平民蔬菜高度營養又護腦
預防失智症飲食中最有名的就是地中海飲食和麥得飲食,這兩種飲食有很多共同的健康原則,澱粉建議吃全榖雜糧類;蛋白質以豆類、魚類、家禽類為主,降低動物性肉類來源;堅果每天補充;減少危險食物,也說明蔬果量足夠,特別是麥德飲食有提出要攝取綠色蔬菜及莓果類。另外控制好體重,預防三高也可以降低失智症的風險。因為國人蔬菜量不足,水果不均衡,今天就來推薦幾個營養豐富的綠色蔬菜及莓果類,讓大家可以從飲食中先選擇這些蔬果來護腦護血管。綠色蔬菜●地瓜葉:富含纖維有助降血脂控制血糖,水溶性維生素C幫助膽固醇的代謝,維生素A及胡蘿蔔素提高血管抗氧化能力,鐵、鉀等礦物質的含量也高,是高度營養護腦的平民蔬菜。●空心菜:礦物質鈣、鉀、鎂豐富,是地中海飲食中的重要特色,可以降低三高及失智症的風險,加上維生素A豐富,可以提升免疫力,加強腦部抵抗自由基。●菠菜:維生素A、維生素E、鈣、鎂、鉀豐富,其中葉酸含量特別高,助血管修復,促進血液循環,預防血管性失智的風險。莓果類水果●桑葚:抗發炎抗氧化的植化素豐富,尤其花青素可以保護腦部😍,加強傳達能力,花青素易受熱破壞,建議不要加熱才能吃到豐富的營養,維生素E也可以加強體內抗氧化力,預防腦部提早老化。●草莓:富含菸鹼酸、葉酸和維生素C,加強血管健康,植化素中的花青素和阿魏酸對腦部有抗氧化的保護功能。●藍莓:豐富的花青素、類黃酮素是護血管的好幫手,有助腦部記憶力及學習力的提升。預防失智症,飲食均衡規律運動之外,特別提醒大家蔬果量要足夠,基本的三份蔬菜加上兩份水果,要做到其中有一份蔬菜來自綠色,一份水果可以選擇莓果類,蔬菜可以低溫少油炒或是燙過後淋上植物油,水果不要單獨打成果汁避免過量。(本文由劉怡里營養師臉書粉絲專頁授權刊載,原文連結)責任編輯:葉姿岑