2022-05-20 新冠肺炎.居家隔離怎麼伴
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劉怡里
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
染疫3症狀發燒、咳嗽、鼻塞…營養師教你吃這些補充必要營養素
新冠肺炎確診人數暴增,很多感染Omicron輕症者必須「居家隔離」,根據指揮中心統整的Omicron症狀,最常見發燒、咳嗽或喉嚨痛、鼻塞或流鼻水,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里提出營養建議,針對3大常見症狀,幫助輕症者迅速補充營養,減緩不適、恢復體力,早日康復。一、發燒●必要營養素❶蛋白質:製造免疫球蛋白,避免肌肉等瘦體組織流失,幫助維持身體正常功能。❷水分:攝取足夠液體,可以避免呼吸道分泌物過於濃稠,加速恢復。食物選擇:魚湯、雞湯、蛤蜊湯、海鮮湯、味噌豆腐湯、豆漿、綠豆湯、運動飲料。TIPS.:如果發燒嚴重脫水,居家隔離不能出門買電解質液,可以自製簡單電解質液,幫助度過脫水風險。自製電解質液材料:鹽1/2至3/4茶匙(2.5-3.8克)、開水840ml、柳丁汁240ml作法:將三種材料混合,每隔15至20分鐘,飲用100ml左右。二、咳嗽或喉嚨痛●必要營養素❶維生素A:強化黏膜健康,幫助提升免疫功能。食物選擇:木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。❷維生素D:提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養,保護呼吸道。食物選擇:鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品,建議可在窗邊曬太陽補充。三、鼻塞或流鼻水●必要營養素❶維生素C:強化人體免疫功能,增強自然殺手細胞的活性。食物選擇:芭樂、香吉士、甜椒、青花菜、豌豆苗、芥藍菜、白苦瓜、奇異果。❷硫化素:降低體內發炎反應,抑制過敏反應,減緩不適症狀,每天可以添加在菜餚中,幫助呼吸道暢通,強化抵抗力。食物選擇:蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂、香草、九層塔等辛香料。
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
如何紓緩Omicron常見3大症狀?營養師教該吃什麼助恢復
本土疫情連續多日以來,確診人數屢創新高,中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中宣布,5月5日新增30106例COVID-19確定病例,分別為30035例本土個案及71例境外移入(36例為航班落地採檢陽性),另確診個案中新增5例死亡,而其中有99.75﹪是輕症。以目前的政策來看,79歲以下的輕症患者,大多以居家照護為主,可能出現的症狀包括流鼻水、喉嚨痛、咳嗽、頭痛、發燒……等;臺安醫院營養師劉怡里表示,根據指揮中心2月資料統整「Omicron10大常見症狀」中,特別針對常見的3種症狀給予大家營養上的建議,並且希望大家在營養均衡的情況下,祝福大家早日康復。症狀1:發燒必要營養素◎蛋白質:製造免疫球蛋白,避免肌肉等瘦體組織流失,維持身體正常功能◎水分: 取足夠的液體,可以避免呼吸道分泌物過於濃稠,加速恢復食物選擇:魚湯、雞湯、蛤蠣湯、海鮮湯、味增豆腐湯、豆漿、綠豆湯、運動飲料tips嚴重脫水,居家隔離不能出門買電解質液,可以製自簡單的電解質液,幫助度過脫水的風險。◎自製電解質液:鹽巴1/2—3/4茶匙(2.5-3.8克)開水840ml柳丁汁240ml將三種混合,每隔15-20分鐘,飲用100ml左右。症狀2:咳嗽症狀/喉嚨痛必要營養素:◎維生素A:強化黏膜健康,提升免疫功能食物選擇:木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。◎維生素D: 提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養,保護呼吸道食物選擇:鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品,也提醒大家可以在窗邊曬太陽補充。症狀3:流鼻水必要營養素:◎維生素C: 強化人體免疫功能,增強自然殺手細胞的活性食物選擇:芭樂、香吉士、甜椒、青花菜、豌豆苗、芥藍菜、白苦瓜、奇異果◎硫化素:降低體內發炎反應,抑制過敏反應,減緩不適症狀,每天可以添加在菜餚中,幫助呼吸道暢通,強化抵抗力食物選擇:蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂、香草、九層塔等辛香料本文參考劉怡里營養師臉書資料延伸閱讀:。疫情指數型成長來了!?人人都有感染危機,不想輕症變重症,營養師推薦每日必吃6食物 。新冠肆虐!國際認證「10種營養素」降感染、死亡率 蛋黃、地瓜都入選
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2022-04-03 養生.聰明飲食
哪些麵條較健康?營養師揭2種麵吃起來不油 反而是熱量地雷
台灣傳統以米食為主,究竟東方人適不適合以麵類當主食?北市聯醫中興院區營養師何宜蓁表示,麵食攝取量增加,麩質過敏的症狀也會提高,長期腹脹、腹瀉者應減少麵食攝取,對於愛吃麵食的民眾來說,建議選擇蕎麥麵或全麥麵條,可獲得較多的膳食纖維。麵粉蛋白質雖高於白米飯,但兩者皆缺乏兩種必須胺基酸。何宜蓁說明,麵食主要來源是小麥,小麥脫去外殼後,其組成由外層至內層,分別為麩皮、胚乳、胚芽,小麥經過碾磨後,去除了麩皮,剩下的麵粉就是麵食的主要成分,而其中留下來的營養成分多為碳水化合物及蛋白質。比較白米飯及麵粉,兩者營養成分差異不大,其中麵粉因蛋白質含量較高,所製成的麵食蛋白質含量也較高一些。依蛋白質品質來看,因蛋白質由許多不同的胺基酸組成,當中有一群胺基酸人體無法自行合成,一定要從食物中攝取,稱為必需胺基酸,肉類就含有完整必需胺基酸,而米飯及麵食兩者皆缺乏「離胺酸」及「羥丁胺酸」,因此在蛋白質品質上來看,兩者其實差不多。麩質就是麵筋,可能造成長期腹脹、腹瀉等過敏現象。何宜蓁指出,台灣傳統以米食為主,較不會有麩質過敏情況,隨著麵食攝取量增加,就頻傳出有人發生麩質過敏的症狀。麩質 (Gluten)為一種存在於小麥、大麥和黑麥等穀物中的蛋白質,也就是麵筋,若有人長期腹脹、腹瀉卻找不到原因,可能就是麩質過敏造成,若沒有過敏問題,米飯及麵食均是良好碳水化合物來源。何宜蓁表示,麵條製作大同小異,使用麵粉加水攪拌、醒麵、切成條狀即可,外觀有白有黃,白色的如陽春麵、意麵、麵線、烏龍麵,黃色的為油麵、豆菜麵。白麵:會添加鹽分。黃麵:添加食用鹼。意麵:多添加雞蛋。拉麵:添加鹽及食用鹼。雞絲麵:為麵線炸過製成。鍋燒意麵:意麵炸過製成。王子麵:麵粉加水、鹽混合蒸煮、調味後,再油炸製成。蕎麥麵:為蕎麥粉及麵粉混合。義大利麵:多選用含蛋白質較多的硬質小麥,揉製過程中加水、鹽、油及雞蛋,再做成許多形狀,經高溫乾燥製成。粄條:將在來米泡軟後,磨成米漿,經多道工序煮熟、整型烘乾製成,依據製作過程不同,又分為水粉及炊粉。纖維質含量較高,營養師最推蕎麥麵、全麥麵。不同麵條風味不同,哪些麵條較健康?又該如何挑選?何宜蓁表示,綜合上述介紹,若以纖維質含量來看,建議選擇蕎麥麵,或是其他全麥麵粉製成的麵條,可獲得較多的膳食纖維;若以整體熱量來看,建議應避免製程中有添加油脂如油麵、義大利麵,或是有經過油炸的雞絲麵、鍋燒意麵,減少攝取過多熱量。至於黃油麵,問題則是高鈉。台安醫院營養師劉怡里表示,80公克的油麵就有570毫克的鈉,同重量的白麵條只有455毫克,米飯更低,80公克白米或糙米,都只有2毫克鈉。乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。以料理方式來看,何宜蓁建議選擇清湯麵,因羹湯油脂含量較高,而乾麵為了方便拌開,料理過程一定會額外添加油脂、肉燥等,使整體熱量上升。劉怡里說,乾麵都要與調味料攪拌,這通常會帶來額外的熱量,因此乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。至於炒麵需要加油去拌炒,何宜蓁也不建議常吃;若要吃義大利麵,白醬會添加奶油烹煮,熱量較高,以熱量來排序為白醬、青醬、紅醬、清炒義大利麵。何宜蓁提醒,白米及白麵粉都少了米糠(麩皮)、胚芽所含的維生素B群,所以建議攝取全麥麵粉製作的麵條,或是由雜糧米、糙米及胚芽米製作的麵條,才能獲得更豐富的營養。而無論是怎樣的料理方式,也都建議要補充蔬菜,增加膳食纖維攝取量。
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2022-04-03 養生.聰明飲食
稀飯、湯飯會讓血糖快速上升 營養師詳解5類飯食怎麼吃最好
一碗白飯除了配菜吃,還能變化為炒飯、燴飯、燉飯、焗烤飯、丼飯、炊飯、韓式拌飯、稀飯、湯飯,讓愛飯族怎麼吃也吃不膩。營養師表示,相較於小麥製成的麵食,飯沒有麩質過敏的問題,但各種飯料理熱量差異很大,還是要了解各種料理方式的營養特色,以免不知不覺加重身體的負擔。【飯配菜】東方飯料理最健康吃法:白飯配菜和蛋白質食物。營養師夏子雯表示,吃飯最健康的方式,就是飯配菜和蛋白質,這也是台灣最常見的吃法。如果是外食,可以到自助餐挑選三樣青菜,搭配豆腐或蛋,肉類主菜建議選擇非油炸類、去皮的肉類,這樣就是營養均衡又不容易胖的一餐。悍草訓練營養師王為國表示,東方人可能比較適合吃飯,因為麵食是小麥製品,為麵食帶來筋性的麵筋,其實就是最近受到矚目的「麩質」,有幾種特定的蛋白質,已被證實會造成過敏性的腸道病變,引起免疫反應,攻擊腸道黏膜細胞。王為國表示,「麩質不耐症」嚴重的人會拉肚子,症狀較輕的可能會昏昏沉沉、整天疲勞,但很少人會聯想到原來是吃到麩質造成。建議這樣吃:台灣飲食西化,有麩質不耐症的人越來越多,避開麵粉類,以馬鈴薯、地瓜、米飯取代,不舒服的反應就不會出現。【炒飯、燴飯】又香又油、經勾芡、澱粉多,都是高熱量飯食。夏子雯表示,一般餐廳或熱炒店的炒飯,可以看到每一粒米都被油脂包覆,燴飯的醬汁經過勾芡,等於在白飯上又添加了油脂和澱粉。所以如果有一餐吃了炒飯或燴飯,當天其他餐最好要控制油脂和澱粉不能太多。建議這樣吃:炒飯和燴飯的另一地雷是澱粉較多,每一份大約有6份主食,相當於1.5碗飯,但是蛋白質和蔬菜份量卻比較少,要記得其他餐澱粉減少一些,且要攝取蛋白質和蔬菜。【燉飯、焗烤飯】含奶油和起司,熱量密度高,對成人來說營養超量。王為國表示,燉飯和焗烤飯的主要成分包括橄欖油、奶油、起司、白飯,還有肉類和海鮮,類似於東方的炒飯,但是熱量密度比炒飯更高,小小一份燉飯或焗烤飯,熱量就相當於一份大盤的炒飯。為什麼燉飯和焗烤的熱量密度這麼高?因為多了奶油和起司等乳製品。王為國分析,飯、肉、油脂的營養組成都很單純,例如飯類就是碳水化合物為主,肉類是蛋白質為主,油脂就是脂肪為主。但乳製品的營養組成很特別,碳水化合物、蛋白質、油脂三者都很豐富。建議這樣吃:乳製品豐富的飯食,對於食物來源還不多的發育中孩童來說,是很好的食物來源,但對於飲食相對多元的成年人來說,很容易帶來營養超量的負擔。【炊飯、丼飯、韓式拌飯】炊飯相對健康,丼飯和拌飯要提防高鈉醬汁。台安醫院營養師劉怡里表示,炊飯通常是用電鍋,放入自帶油脂的食材,與白米一起蒸熟,無論食材和烹調方式都很單純,相對較健康。至於丼飯和韓式拌飯,需要注意的是都會淋醬汁,這些醬料鈉含量都很高。王為國提醒,醬汁愈濃稠,熱量可能愈高,建議外食時可用乾飯、濕飯來略作區分,優先選擇乾飯,可以避免來自醬汁的額外熱量。建議這樣吃:炊飯、拌飯、丼飯的基底都是白飯,如果想要多攝取一些蛋白質,王為國建議,可以將雜糧混合白米或糙米,一起煮。相較於動物性蛋白質,植物性的蛋白質通常比較不完整,身體的利用率也比較低,增加植物性蛋白質的多樣性,可以彌補不足,提高身體對於植物性蛋白質的利用率。【稀飯、湯飯】高升糖指數的飯食,會讓血糖快速上升。劉怡里提醒,稀飯和湯飯都是「高升糖指數」的食物,會讓血糖快速上升。為了讓血糖恢復正常值,身體會大量分泌胰島素,這會促使脂肪累積,容易造成肥胖或是心血管疾病。建議這樣吃:如果要吃稀飯或湯飯,建議搭配一些蔬菜、豆類,或是在飯湯中加些地瓜和燕麥一起煮,可以讓血糖比較平穩,不會波動那麼大。
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2022-04-03 養生.聰明飲食
白飯和白麵哪種熱量高?營養師曝吃麵易胖2個關鍵
有人喜歡照三餐上麵館、吃麵包,無麵不歡;有人一餐不吃飯,就覺得沒有飽足感。擁麵派和擁飯派有各自的堅持,到底飯食和麵食在營養上有無差異?東方人適合以麵食為主嗎?我們請營養師解析米飯與麵食的營養,也教你怎麼選擇健康的米/麵食。每到用餐時間,吃飯吃麵各有人愛,但也有人兩種都不吃,對「澱粉」敬謝不敏。營養師眼中,飯和麵分好多種,營養價值差很多,不能一概而論。必須認識各種飯麵的特色和價值,才算稱得上擁有選擇的自由,享用麵飯美味,並兼顧飽足和營養。白飯和白麵,哪個好?台安醫院營養師劉怡里表示,做比較之前,要先講清楚比較的基礎。為了去除煮熟過程中水分多寡對於重量的影響,以生的粳米和乾麵條各80公克來比較,這個份量煮熟之後相當於四份主食,大約是一碗飯、兩碗熟麵。劉怡里指出,白飯和白麵條的熱量差不多,大約是280大卡。不過,白麵條的蛋白質(9.2公克)和膳食纖維(1.5公克)都高於白飯(蛋白質5.6公克、膳食纖維0.6公克),不過白米的醣類(62.2公克)略高於白麵條(59.7公克)。就加工程度來說,白麵高於白米,但兩者都屬精製食物。要吃健康,精緻飲食不宜太多,白飯和白麵條哪個精製程度比較高?悍草訓練營養師王為國表示,白米飯距離原始型態較近,只有脫去米糠層和胚乳,至於麵條,是小麥先經過上述那段過程,再磨成粉、製成麵條,因為多數麵粉會加食品添加劑,所以麵條的加工程度較高。王為國表示,白米距離穀物的原始型態較遠,精緻程度高於糙米;相較於白米,糙米有更豐富的維生素B群、蛋白質和膳食纖維。至於麵食,麵粉是從小麥加工而來,全麥麵粉把小麥的麩皮一起打進去,顏色較深,膳食纖維、維生素和礦物質等微量營養素含量較高。愈有彈性的麵食,蛋白質含量愈高,但不適用於透明麵類,如冬粉。同樣是營養價值較高的主食,糙米和全麥麵食還能再分高下嗎?劉怡里表示,同樣以80公克的生糙米和全麥麵粉來比較,兩者的熱量都是約290大卡,糙米的醣類(60.1公克)略高於全麥麵粉(57.1公克)。不過糙米的蛋白質(6.6公克)和膳食纖維(3.2公克),都比全麥麵粉低(蛋白質10.4公克、膳食纖維6.4公克)。麵粉製品很多,有高筋麵粉做的富嚼勁的麵條、麵餅,也有中低筋麵粉製成的糕餅、麵包。王為國表示,小麥加工過程中,澱粉和蛋白質原本混在一起,可將硬度較高的麵筋「洗」出來,這個部分就是蛋白質。兩者分開之後,透過「配粉」的方式調配不同的麵筋比例,以生產出不同筋度的麵粉。了解上述加工過程就能理解,基本上愈有彈性的麵食,蛋白質含量較高。義大利麵升糖指數較低,蛋白質含量接近高筋麵粉。「麵粉的筋度就是由蛋白質含量所決定。」劉怡里歸納,高筋麵粉蛋白質含量較高,大約在12%到14%,中筋麵粉是9%到12%,低筋麵粉在9%以下。高筋麵粉就是一般麵條、鍋貼皮所使用的材料,至於蛋糕、餅乾、鬆餅等糕點類所使用的就是中低筋麵粉。「有嚼勁的麵食蛋白質較高」這個原則,並不適用於透明的麵類,例如冬粉、粉條。王維國提醒,這類透明的麵條雖然很Q,口感卻沒有高筋麵類那麼扎實,是因為其彈性並非來自於麵筋,而是來自於其他的添加劑,蛋白質含量自然不高。那蕎麥麵和義大利麵呢?劉怡里表示,義大利麵是杜蘭小麥粉做的,蛋白質含量比較接近高筋麵粉,而且義大利麵是升糖指數較低的麵食,比較不會導致血糖劇烈波動。王維國表示,蕎麥麵的原料是蕎麥,不是小麥,優點是膳食纖維含量較高,有助於調整膽固醇和血糖、促進腸道蠕動。吃麵比吃飯易胖?佐料、油炸是關鍵很多人認為吃麵更容易胖,王為國表示,一碗白飯配菜配肉,是很常見的飲食方式,但很少人會拿著一碗白麵去配菜,通常麵條都是要加佐料的,這也會增加麵食的總熱量。如果光看白飯或白麵條本身,熱量其實是差不多的,並沒有吃哪一個比較容易胖。雖然白麵條沒有比白飯易致胖,但其他麵條還是有潛藏的高熱量陷阱。劉怡里表示,有些麵條要經過油炸,本身的脂肪量和熱量就比較高,卻因為煮成湯麵之後,讓人產生「沒有很油」的錯覺。80公克的白麵條只有1.1公克的脂肪,280大卡;但同重量的鍋燒意麵或雞絲麵,卻高達380大卡,包括18.2公克的脂肪。
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2022-03-31 養生.聰明飲食
降血壓、壯陽、抗發炎 營養師教你韭菜怎麼吃最好
春天是韭菜盛產季節,自古韭菜有「起陽草」之稱,是中式料理常用的辛香料,可以入菜。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,韭菜的營養價值高,屬於高鋅、高鉀、低鈉蔬菜,可促進血液通透、血液循環,因此有心血管疾病者、高血壓的人,很適合吃韭菜,不僅能夠降三高,更可以壯陽。韭菜更富含維生素A、β胡蘿蔔及維生素E,抗氧化力高,劉怡里指出,春寒料峭,天氣忽冷忽熱,容易感冒生病,又有新冠病毒威脅,建議可以多吃當令的韭菜,具有預防病毒、抑制鼻子發炎、提升免疫力等功效。尤其維生素A及E是細胞黏膜表層需要抗氧化功能的重要營養素,可以讓細胞膜結構健全,就不易罹患上呼吸道感染疾病或皮膚疾病。韭菜有獨特的辛香味及嗆辣味,含有大量硫化素,因而有很強的抗氧化能力,具抑制發炎作用,可以防癌、預防血管阻塞。中醫來看,因韭菜有含硫化素,因此可以強精補陽、幫助血液循環,並有殺菌、活血化瘀的功效。由於韭菜富含維生素A及E,劉怡里建議,宜入菜油炒烹調,習慣吃紅肉的人,很適合搭配吃韭菜,例如韭菜炒肉絲、韭菜水餃、韭菜豬血湯等,如果要吃涼拌韭菜,則可加一點油進去拌勻,有心血管疾病的人最適合食用韭菜料理,能夠輕鬆的抗氧化、抗發炎,提升免疫力、抑制病毒,預防感冒、降血壓又護心。
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2022-03-16 養生.聰明飲食
預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力
●益生菌有助營養吸收、排便順暢,提升免疫力●防過敏,多吃優質蛋白質、膳食纖維●地瓜、南瓜、胡蘿蔔、小番茄,減少誘發過敏春天是過敏疾病好發季節,鼻過敏、氣喘、異位性皮膚炎等患者就診人數暴增,而腸道是人體最重要的免疫器官,因此,想預防過敏,可先從調理腸道開始。營養師表示,掌握「四多二少」六大飲食原則、吃對食物,就能提振免疫力,讓病菌、病毒不易入侵,減少過敏疾病的發作。如何預防過敏、抗過敏?腸道健康的關鍵就在於飲食,應注意「四多二少」六大飲食原則:多吃優質蛋白質、膳食纖維、含維生素A與C的蔬果、富含Omega-3魚類及堅果;少吃蛋糕、甜點、糖果等加工食品,以及麻辣鍋等刺激性食物。●多優質蛋白質台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,若腸道充滿益生菌,可促進身體吸收營養、排便順暢,進而提升免疫力。過敏屬輕度發炎反應,若能提升腸道健康,就可降低發炎反應,建議應多攝取優質蛋白質,例如瘦肉、雞蛋、豆漿、豆乾、牛奶、深海魚等食物。但提醒肉類、雞蛋的烹調,不宜油炸,應以涼拌、蒸、滷、煎等為主,以促進體內免疫球蛋白生成,減少發炎及過敏機會。●多膳食纖維膳食纖維食物,可刺激腸胃蠕動,幫助排便順暢,劉怡里建議,可多攝取地瓜、五穀飯、紫米飯,以及綠花椰菜、地瓜葉、芥藍菜等,如此可讓腸道益生菌存活時間長,達到腸道菌種平衡。●多維生素A與C的蔬果鼻過敏患者常有鼻子、喉嚨癢等過敏症狀。劉怡里說,平時可多吃含維生素A及C的蔬果,如地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、小番茄、甜椒、芭樂、木瓜、奇異果、柑橘類等,以強韌粘膜細胞的防護罩功能,降低外來病毒、細菌引起過敏情形。●多魚類及堅果魚類及堅果富含Omega-3脂肪酸,具抗氧化、抗發炎、抗過敏作用,內湖國泰診所營養師張斯蘭說,可以多吃鱈魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚,以及核桃、杏仁等堅果;也可多攝取亞麻仁油、海帶、海藻等食物,吃進體內後,可轉換成少許的Omega-3,有助抗過敏。●少吃甜點、加工食品很多人愛吃以棕櫚油、玉米油、大豆油等製成的糕餅類,攝取Omega-6過多,張斯蘭說,如此會造成Omega-6及Omega-3攝取比率失衡,為10比1或15比1,容易引起過敏的Omega-6太多,抗發炎的Omega-3太少,進而出現慢性發炎及過敏反應,提醒平時應多吃魚,少吃蛋糕等精緻澱粉類。劉怡里說,減少過敏須少吃加工食品,因其中可能含有防腐劑、香精、色素等易誘發過敏物質,特別是紅色及黃色的色素,將加重孩童過敏反應。平時更要搭配多運動、多喝水,才能遠離過敏。●少吃刺激性食物不少人吃帶殼海鮮或雞蛋會引起過敏,張斯蘭提醒,首先食材一定要新鮮,降低過敏發生機率,平時少吃麻辣鍋、喝酒等,避免血管擴張引起過敏反應。但如果過敏症狀持續復發,可進行過敏原檢測,不接觸過敏原,飲食可用雞肉取代雞蛋,食用魚類取代帶殼海鮮。
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2022-02-24 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】常胸悶胸痛、呼吸不順、頭暈?恐是「心肌梗塞」徵兆,這些方法助你保護心血管
你是否也常感到胸悶胸痛,肩頸痠痛?上班族、低頭族長時間久坐不動,小心隨時引發血管栓塞!📢教你7招,改善身體柔軟度|調整均衡飲食|放鬆舒緩情緒!快跟著元氣網一起登入學會護心招數。你注重健康嗎?還是你有健康意識,但卻不知道如何開始?【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群,告訴你生活健康大小事,並透過一日健康學習表,按照自己的步調輕鬆學,發掘自己不一樣的潛能,成為更好的自己!📢快來元氣網,體驗獨家免費一日健康課程,不受時間地點限制,隨時隨地輕鬆學習!【主題簡介】從根本預防 讓心血管健康每次聽聞有人猝死的消息,總令人惋惜及感嘆人生無常,也會擔心有天發生在自己或家人身上,對於猝死,我們真的無法防範也束手無策嗎?若莫名胸悶胸痛、頭暈,這可能是身體發出的求救訊號,教你從日常保養開始,遠離心血管疾病!【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容,可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間,並陸續完成目標,無觀看時間與次數限制。📝目標Get:✅ 完成 2 個自主運動(增加身體柔軟度,讓血管變年輕)。✅ 學會 1 個生活技巧(按按穴位解決失眠,降低心血管風險)。✅ 進行 2 個健腦活動(透過脊椎運動,緩解痠痛、加強肌力)。✅ 閱讀 3 篇健康知識(教你護心食物這樣吃,遠離心血管疾病)。★完成學習目標後,元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你!★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【活動】居家活動● 12:00-13:00【閱讀】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】放鬆活動● 18:00-19:00【閱讀】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【技巧】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操護心訣竅 心臟病預防:物理治療師 沈湘苓⏰ 10:00-12:00【活動】居家活動居家運動-脊椎運動與大腦遊戲:愛迪樂健康促進團隊職能治療師/執行長 鍾孟修⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好預防心肌梗塞多吃6類食物!營養師開「護心一日菜單」當氣溫驟降時容易心肌梗塞發作,尤其三高患者、抽菸或體重過重的族群,都應嚴防心肌梗塞的發生,及早做好「護心」準備。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,預防心肌梗塞發生,平時應有健康飲食、規律運動,加上用藥與定期檢查,她還設計「護心一日食譜」,供民眾養護心血管健康的參考。👉《點此看全文》營養師分享預防心肌梗塞必吃6大類食物大公開⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動降低焦慮、舒緩情緒的伸展運動:行動職能治療師 陳姵君⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】聽喜歡的音樂⏰ 18:00-19:00 【閱讀】食在美好比素食健康!《歐洲心臟期刊》推一飲食法護心效果佳世界衛生組織(World Health Organization)指出,心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年都造成全球約1,710萬人死亡,佔全球總死亡人數31%。分析數據顯示,比起吃紅肉或者禽肉,只吃魚肉與心肌梗塞、中風、心衰竭等多種心血管疾病的發病風險下降有關。這種只吃魚肉、不吃紅白肉的飲食方式也有一個專門名詞——「魚素(pescatarian)」。👉《點此看全文》你聽過「魚素主義」嗎?研究:魚素主義者,心血管疾病風險下降最顯著⏰ 19:00-20:00 【閱讀】洗澡沐浴保護心血管 冬季洗澡謹記三大要訣根據統計,每年11月到隔年3月,是心血管疾病發病的高峰期,冬季不時有冷氣團來報到,忽然驟降的低溫易導致身體的血管明顯收縮,若血管本身就有硬化或是彈性較差的問題,氣溫造成的冷熱交替壓力會使得血管承受過大的壓力,一旦壓力過大就可能引起心肌梗塞或是中風等情況。除了外在環境的氣溫變化容易使得血管收縮起伏過大,不少人喜歡在冬季泡溫泉或洗熱水澡,醫師提醒4泡澡注意事項,使血管不會承受過大的壓力。👉《點此看全文》洗錯恐引發中風、心肌梗塞風險!醫師教你「4泡澡注意事項」⏰ 20:00-21:00 【技巧】一夜好眠舒緩放鬆-初階舒眠穴道按壓:緻宸中醫診所中醫師高羿宸⏰ 21:00 ~準備就寢————本課程規劃參考————※運動時間點:根據《什麼時候是好時候:掌握完美時機的科學祕密》一書提及,於在早上運動,可以藉此達到,減重、提振心情、保持習慣、增加力量的效果;而下午到晚上運動,則可避免受傷、發揮最佳表現、略為提高運動快感,因為此時肌肉有彈性,不易受傷,心肺機能也較佳。※居家活動安排:天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出,2013年法國有大型老人世代研究,追蹤3675位健康長者20年,結果發現,相較於不玩桌遊組,每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組,20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低,罹患失智症的風險降低15%。還有更多健康主題粉絲專頁,歡迎加入了解更多!📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事📍 全銀運動 | 銀髮族遠距健康
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2022-02-21 養生.聰明飲食
減肥喝燕麥奶反而變胖 一表看懂豆漿、牛奶、燕麥奶差異
●燕麥奶是澱粉類中的全穀雜糧類●一小瓶燕麥奶相當於半碗飯●可與地瓜、糙米飯、蕎麥麵等主食類互相替代近幾年植物奶蔚為風潮,以「燕麥奶」最受歡迎,占據超商整排醒目位置,豆漿和牛奶相形失色。營養師提醒,別被名詞誤導,燕麥奶在營養學上並不是「奶類」,而是「全穀雜糧類」,一小瓶相當於半碗飯,營養上也不能取代豆漿或牛奶。減重喝燕麥奶 反而變胖台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,近來在體重管理門診觀察,有些減重的民眾特別愛喝燕麥奶,覺得燕麥奶比較健康,早上十點喝一瓶、下午喝一瓶,晚上再喝一瓶,結果不但沒有變瘦,反而還變胖。劉怡里指出,他們可能被燕麥奶的「奶」字誤導,殊不知,燕麥奶其實算澱粉類,餐間喝一小瓶市售燕麥奶,相當於六湯匙乾燕麥片,等於吃了半碗飯下肚。不過,市售燕麥奶成分單純,只要注意選擇「無糖」,可算是健康飲品。水溶性膳食纖維 有助排便燕麥奶和燕麥片一樣有「β-葡聚醣」,是一種水溶性膳食纖維,可增加飽足感、有助排便順暢。只是不能誤以為燕麥奶顏色白白的又有個「奶」字,就可取代豆漿和牛奶。燕麥奶是澱粉類,蛋白質、鈣質的含量都遠不及豆漿和牛奶。劉怡里指出,燕麥奶、豆漿、牛奶在六大食物類別裡分屬不同類別,從這個角度去理解,就很容易了解三者不能互相取代。燕麥奶是澱粉當中的「全穀雜糧類」,可與燕麥奶互相替代的是地瓜、糙米飯、蕎麥麵等主食類,如果減肥時吃膩了這些主食,可善用燕麥奶來增添變化。豆漿則是六大類食物中的「豆魚蛋肉類」,可說是植物性的肉類,富含優良植物性蛋白質和不飽和脂肪酸,還有大豆異黃酮,對於三高患者和更年期婦女是良好的蛋白質來源。成年人可根據體重估算每日攝取量,每公斤體重應攝取一公克蛋白質;基於飲食均衡,建議植物性與動物性蛋白質各占一半。喝燕麥奶 無法補充蛋白質牛奶含豐富鈣質、維生素B2,這些都是國民營養調查顯示較容易攝取不足的營養素,且牛奶有優質的動物性蛋白質。國民飲食指南建議,每日應攝取1.5份奶類,可每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,如果有乳糖不耐症,可以用優格、無糖優酪乳等其他乳品代替。現代人生活忙碌,很多人利用便利商店食物做飲食熱量管理。劉怡里建議,如果地瓜吃膩了,可以換喝燕麥奶,但吃了主食類又喝燕麥奶,就要記得多算半碗飯熱量。喝燕麥奶無法補充蛋白質,所以可補充雞蛋、雞胸肉等蛋白質。
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2022-02-10 該看哪科.心臟血管
預防心肌梗塞多吃6類食物!營養師開「護心一日菜單」
「心肌梗塞」就是「急性心臟病發作」,若未及時搶救,幾分鐘內就會奪走一條人命。心臟疾病位居國人十大死因排行第二位,有年輕化趨勢,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,三高患者、抽菸或體重過重的族群,都應嚴防心肌梗塞的發生,及早做好「護心」準備。春節前後一個月是心血管疾病好發的高峰期,當氣溫驟降時容易心肌梗塞發作。劉怡里指出,預防心肌梗塞發生,平時應有健康飲食、規律運動,加上用藥與定期檢查。在健康飲食方面,建議可多攝取魚、綠色蔬菜、堅果、豆類、水果及茶類等六大類食物,她設計「護心一日食譜」,供民眾養護心血管健康的參考。預防心肌梗塞六類食物1.魚類:鮭魚、秋刀魚、鯖魚、虱目魚。魚類富含Omega-3脂肪酸,具抗氧化作用,也含有EPA、DHA,其中EPA有降血脂、降三酸甘油脂效用,可預防心血管疾病。建議一天三餐中有一餐吃一掌心的魚類。2.綠色蔬菜類:蘆筍、地瓜葉、綠花椰菜、菠菜。綠色蔬菜富含膳食纖維、維生素B群含量豐富,有助於脂肪代謝、降低血液中的膽固醇,減少油脂吸收、降體脂肪,減少罹患心血管疾病的風險。3.堅果種子類:葵瓜子、芝麻、開心果。堅果類屬於油脂,不飽和脂肪酸含量多,維生素E含量豐富,具抗氧化作用,清除自由基,可降低壞膽固醇,抑制動脈粥狀硬化,每天一把堅果,有助於預防心血管疾病。4.豆類:豆腐、豆漿。豆類富含植物性蛋白質,不飽和脂肪酸含量高,膳食纖維豐富,也含有豐富的大豆異黃酮,有助於脂肪代謝,尤其對於更年期的婦女,更有效降低壞膽固醇及血脂,減少膽固醇的吸收。5.高維生素C水果類:芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柑橘類。高維生素C水果,可以保護血管彈性,幫助膽固醇代謝,並且有助於維生素E生,預防心血管疾病,減少中風風險。6.水分:開水、無糖茶。每天喝足2000㏄的水,或喝兒茶素含量豐富的無糖綠茶,都有助於預防心血管疾病。
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2022-02-06 養生.聰明飲食
只要腸道好,身體也跟著好!營養師建議飯前先吃半碗蔬菜
腸道內有獨立複雜的神經系統以及人體最大的微生物菌叢,而且腸道的維生菌叢也可能和神經系統疾病、內分泌疾病等相關,因此「只要腸道好,整個身體也跟著好」。但要如何保持腸道的健康,醫師和營養師提供三個小撇步,從年初累積這樣的好習慣,就能成為健康大幫手。高纖優先 飯前先吃半碗蔬菜劉怡里/台安醫院體重管理中心營養師組長推薦理由:排便是否順暢攸關腸道健康,而現代人多外食,纖維素普遍攝取不足,導致排便不易,因此要保持腸胃健康,攝取大量的蔬菜纖維非常必要。纖維素就像「掃帚」一樣,可以清理腸道,避免毒素堆積;也可以增加糞便的量,當腸壁的壓力受器受到張力性刺激,才會蠕動,進而協助排便。另外,足夠的膳食纖維也能變成益生菌的食物來源,讓腸胃道益生菌有良好的生長環境。通常每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維,因此若以男性一日建議攝取1800大卡來看,應攝取膳食纖維25克;女性攝取1500大卡則需攝取膳食纖維21克。避免一餐當中「錯失」吃到纖維的時機,建議養成「飯前先吃半碗蔬菜」的習慣,再吃其他食物。而蔬菜的選擇盡量以綠色蔬菜、菇類等高纖食物為主,避免選擇高麗菜、瓜類等偏低纖的食物。其中,菇類如鴻禧菇、香菇、草菇等,每100克就有3克的纖維,較一般蔬菜的纖維量高出二至三倍,不僅纖維含量高,口感又軟嫩,可避免許多牙口不好的人不願意吃高纖蔬菜的困擾。細嚼慢嚥 每口嚼12下以上瞿瑞瑩/馬偕醫院中醫師推薦理由:現代人吃飯非常急促,飯扒個幾口就匆匆下肚,常常出現「胃堵堵」脹氣的情形。因此,養成細嚼慢嚥的好習慣,對腸胃健康非常重要。《黃帝內經》中提到「平人則不然,胃滿則腸虛,腸滿則胃虛,更虛更滿,故氣得上下,五藏安定,血脈和利,精神乃居……。」根據前人對這段文字的註解,都表示這是在說吃東西沒嚼碎、吃太快,容易造成胃部脹滿、腸氣(氣化)不利。除此之外,《傷寒論》中也提到「以病新差,人強與穀,(脾胃)氣尚弱,不能消穀……損穀則癒。」其中,「損穀」便有將食物咬碎或是少吃一些的意思。而從現代醫學的觀點來看,如果能咀嚼多一些,將食物切得更細碎再進入胃中,胃就不需要耗費太多力氣來磨碎、消化。有些研究指出,每一口至少咀嚼12下有助消化,可以此為基準,提醒自己用餐時每一口都要細嚼慢嚥。另外,食物一進入口腔,口腔便會分泌唾液,除了讓食物濕潤幫助吞嚥外,唾液的澱粉酶也可以將澱粉分解為糖,進入胃中也更容易消化。如此一來,食物就不會積滯在腸胃道太久,造成腐敗。吃飯定時定量 每餐至少間隔四小時柳朋馳/新光醫院家醫科醫師推薦理由:食物的消化需靠胃酸、膽汁分泌來幫助消化。而一吃進食物,便會開啟一連串的機制,增加胃酸的分泌與釋放,緊接著也會刺激膽汁分泌進入小腸。而固定的時間用餐、吃固定的量,可幫助胃酸、膽汁等消化液穩定分泌,減少過度刺激的機會。胃也需要排空的時間,若是進食密集,胃酸不斷分泌,可能造成胃酸水往上跑到食道,造成胃食道逆流;或是來不及排空,造成食物一直儲存在腸胃道,造成腸胃負擔。而吃下去的食物中,在胃中停留時間最短的是水,只要10至20分鐘;碳水化合物和蛋白質約需二至三小時;停留最久的是脂肪,約需四至五小時。因此,每餐最好能間隔四小時以上,胃才有足夠的排空時間。
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2022-01-28 癌症.飲食與癌症
才剛聽到罹癌,沒多久就走了!?沉默的器官,預防肝癌肝發炎8大飲食生活重點
肝是沉默的器官,卻是身體內重要的解毒和營養代謝的器官,因此肝臟在體內的重要性是無可取代的,我們平常就建議從飲食和生活習慣中來做好肝的保養。護肝營養素1、維生素B群:每天記得攝取1碗綠色蔬菜,例如地瓜葉、花椰菜、青江菜等食物,因為維生素B群有助於加強肝臟在代謝毒素、三大營養素和酒精的功能。2、維生素C:每天選擇高維生素的水果,芭樂、奇異果、小番茄等,有助於肝臟的修復,減少發炎,維持體內抗氧化能力。3、優質蛋白質:足夠的蛋白質,蛋、奶、魚、豆類等,有助於肝臟的健康,但是要注意過量的蛋白質,反而易造成肝臟的傷害。4、穀胱甘肽:在肝臟解毒酵素系統中扮演重要的角色,將脂溶性有毒物質排出體外,食物中可以挑選蘆筍、酪梨、菠菜、葡萄柚、番茄等。護肝注意事項1、預防脂肪肝:高油、高糖飲食習慣都會造成脂肪肝,而脂肪肝也是肝癌三部曲的前身,所以控制體重與規律運動可以有效預防。2、戒酒:過多的酒精在體內形成三酸甘油脂,囤積在肝臟,對肝臟造成慢性發炎的傷害,尤其是肝發炎的病人建議戒酒。3、不要亂服藥物:來路不明的藥物,容易造成肝臟毒害,建議不要自己隨便亂買成藥使用。4、不要吃發霉的食物:尤其是堅果類的花生、穀物類等,因為貯存環境不當,會產生毒害肝臟的黃麴毒素,所以建議要冷藏,而過期或是發霉食物也不要再食用。
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2022-01-25 養生.聰明飲食
納豆傳腦出血住院開刀!營養師:5大營養素+4生活習慣,預防心腦中風
【2022/01/25編按】藝人納豆24日傳出腦出血住院開刀治療的消息,目前最新進展,他的經紀人在納豆臉書回覆指出,已跟納豆媽媽確認過,「豆哥人沒事!」營養師劉怡里在臉書撰文提醒大家,天冷時節好發腦中風或是心血管疾病,平時補充5大營養素加上4個生活好習慣,可遠離心腦血管疾病。每當天冷或是季節轉換的時節,常常會聽到腦中風或是心血管疾病的發生,尤其國人十大死因排行榜中,總是脫離不了腦血管疾病的問題。而肥胖、三高(高血糖、高血脂、高血壓)的病人正是腦中風 的高危險群,尤其與動脈粥狀硬化和高血壓更息息相關。除了要避開一些飲食中的壞習慣🤔,可以試看看在均衡飲食下,再提醒自己是否有特別攝取到下面文章中建議的護腦護心營養素。預防心腦中風從攝取這5大營養素做起:1、膳食纖維:多攝取高纖食物,有助於降低血脂與控制血糖,尤其是可以著重多選擇水溶性膳食纖維高的食物,例如:蘋果、水梨、燕麥、洋蔥、豆類製品。📣小技巧:三餐中有一餐可以改吃全穀根莖類(糙米、燕麥、地瓜等)來增加纖維量。2、單元不飽和脂肪酸:以《單元不飽和脂肪酸》取代容易造成中風的《飽和脂肪酸》,有助於 血清膽固醇、LDL-C(壞的膽固醇)降低,所以烹調用油上,建議不要使用動物性油脂例如牛油、豬油,可以改用橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油、酪梨、堅果等等。📣小技巧:每天一把堅果,有助於預防心腦血管疾病。3、維生素C:保護血管彈性,幫助膽固醇代謝,食材可以選擇芭樂、柑橘、草莓、奇異果、甜椒、野苦瓜。📣小技巧:每天兩份水果中,選一份高維生素C的水果。4、高鉀食材:過多的鈉會使血壓升高,而一般外食的族群難免飲食較重鹹,易有高血壓的風險,所以可以選擇一些高鉀的食材幫助鈉的代謝,例如:莧菜、菠菜、空心菜、菇類、香蕉、小番茄等。📣小技巧:少喝一碗湯,多攝取高鉀綠色蔬菜。5、植化素:彩虹蔬果裡面的豐富植化素,例如番茄中的茄紅素、紫洋蔥中的花青素、柑橘中的生物類黃酮等等,都有助於心腦血管健康。📣小技巧:每天攝取2種不同顏色的蔬菜和2種不同種類的水果。【延伸閱讀:血壓飆高立刻吞降血壓藥?搶救腦中風 別誤信3大迷思】4個生活習慣遠離心腦血管疾病1、建議戒菸🚬。2、減少飲酒的習慣,就算是飲用紅酒🍷,一旦過量,過多的酒精會造成體內三酸甘油脂過高,血壓上升,造成心腦血管疾病的風險增加。3、規律性的運動🏃♀️:有助於增加血管彈性預防心腦血管疾病。4、良好睡眠可以穩定血壓並降低體內壓力荷爾蒙。如果將上述的建議都納入生活中,還是提醒大家要定期健康檢查,隨時掌握自己的血管健康喔!【延伸閱讀:腦中風復發機率高勿輕忽,做好「次級預防」遠離二次中風威脅】
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2022-01-21 養生.聰明飲食
這7種食材、營養素主宰身體核心溫度!營養師最推這道家常菜
你可能不知道,食物中的營養素主宰著身體的核心溫度,只要吃進正確的營養素,冬天不用穿得厚重、像個不倒翁,也能由內而外暖起來。 近來天氣轉涼,讓人一到戶外不免瑟瑟發抖。其實人類是恆溫動物,若體溫低、手腳冰冷,表示身體裡缺乏相應的營養支持,不足以維持體內核心溫度,只要補充對的營養素,身體的能量充足,守得住核心溫度,就能不怕冷。 哪些營養素可以提升核心溫度呢?臺安醫院營養師劉怡里表示,想讓身體由內而外暖起來,可在食物中添加新鮮的辛香料,舉例來說,咖哩就是很好的保暖料理,裡面含有薑黃素,又多會加入洋蔥進去炒,更搭配了飯(澱粉)、肉(蛋白質)等食物所含的營養素,就能暖起來,只是,咖哩飯的熱量稍高要留心。 補血暖身─鐵質 除了先天性的貧血之外,女性因每月的生理期失血,很容易造成血紅素不足的貧血,缺血時,攜帶氧氣的紅血球減少,血液循環下降,血中的含氧量偏低,當然容易感覺寒冷,劉怡里建議,若沒有其他慢性疾病,月經來時吃2 至3 次低脂紅肉,例如:牛腱、里肌肉等補鐵,能很快改善,或是攝取含鐵量高的蔬菜,餐後搭配維生素C 高的水果,都有助於鐵的補充。 補身熱血─薑辣素 薑母鴨、熱薑茶都是冬天常見的菜色,吃了加入薑的料理後,會感覺到全身血液活絡起來,身體自然暖和。薑吃起來有辛辣口感,就是薑辣素的作用,它能適度促進血液循環,讓腸胃和內臟器官活絡,也是超強的抗自由基食物,對抗體內發炎有一定的效益。 合成肌肉─蛋白質 蛋白質是身體非常重要的成分之一,舉凡肌肉、指甲、頭髮、皮膚和內臟,都需要蛋白質的組成。 缺乏蛋白質者通常會怕冷、臉色差、掉髮、皮膚枯槁、肌肉量少,而蛋白質的食物產熱效應最快,所以可選擇海鮮、低脂動物性蛋白質和豆類等補充,尤其吃藥膳補品時,可用魚肉、雞肉代替豬肉,減少脂肪和熱量的攝取,而痛風、腎臟病等患者,則要切記蛋白質不可以攝取過多。 抗氧活血─硫化素 蔥蒜有非常特殊的味道,是因為其中富含硫化素所致,除了有抗氧化的功效外,也能促進新陳代謝、刺激身體汗腺。 辛香料中的大蒜、洋蔥、青蔥、青蒜,或花椰菜、高麗菜等及其他十字花科植物都富含硫化素,但很容易揮發,且硫化素溶於水、加熱也容易散失,蔬菜不宜烹煮過久,大蒜和洋蔥可以磨碎加進菜餚裡,若只拿來爆香而沒有吃進去,是攝取不到硫化素的。 促進代謝─辣椒素 在台灣,不管走到哪,麻辣火鍋、麻辣鴨血都是冬天的熱門美食!辣椒功效來源來自於辣椒素,俗稱的唐辛子,能促進血液循環,加速新陳代謝,甚至幫助脂肪燃燒。 不過,劉怡里提醒,若要達到保暖功效,必須食用辣椒本身才能攝取到辣椒素,或是切碎放進料理食用也可,唯獨胃食道逆流、胃潰瘍、食道灼傷等消化器官疾病者不適合吃辣。至於民眾最愛的麻辣鍋等再加工品,吃下的辣椒素所剩無幾外,多搭配高油重鹹的料理方式,反而增加身體負擔。 增加能量─澱粉 許多女性為了愛美而積極減重,熱量不足的情況下,也會讓身體覺得寒冷。 劉怡里提醒,碳水化合物能轉變成葡萄糖,是身體很重要的熱量和能量來源,讓身體有產熱效應,從中醫的角度看,就是能夠「補中益氣」的養分,如果不喜歡吃白米飯,或擔心熱量太高,可吃南瓜、地瓜和山藥等根莖類,同時滿足高纖和身體溫暖的營養需求。 殺菌護心─蒜素 大蒜的氣味非常濃厚,有人喜歡也有人厭惡,就是其中的蒜素成分所致,蒜素除了有殺菌效果,也富含硫化物及辛辣口感,會刺激身體感到些微灼熱及刺痛,促進血液和代謝循環,而且,在心血管好發期的冬日,蒜素還能降低膽固醇的合成,是保護心臟的好營養素。●原文刊載網址●延伸閱讀:.27歲打工討生活,被笑「明星竟然端盤子」...許傑輝:我不是最耀眼,但可以是最努力的.最好的友誼並非要聯繫頻繁!不以利益為目的的關心,對成年人來說很難得、要珍惜.98歲豐興林文貴辭世》365天只休息2天、天天騎車巡廠!堅信「別人教我兒子,比我教得好」
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2022-01-17 養生.聰明飲食
冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓
茼蒿是很適合冬天吃的蔬菜,煮火鍋超速配。茼蒿熱量低、水分多,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養成分,更是高鉀蔬菜,尤其維生素A及β胡蘿蔔素含量高,具有抗氧化、護眼、提升免疫力、防癌、降血壓、減肥等功效。茼蒿富含水分,煮熟後體積縮水很多,感覺像煮菜的老婆偷吃了,因而有「打某菜」的趣稱。台安醫院營養師劉怡里表示,茼蒿熱量很低,水分多,維生素B群含量高,膳食纖維適中,是冬天減肥時可多吃的蔬菜。且茼蒿是高鉀食材,很適合高血壓的人食用,有助降血壓,但提醒煮火鍋時,勿煮太久,以免鉀流失。茼蒿的維生素A、β胡蘿蔔素及蛋白質含量也高,適合清炒及水煮,具有強抗氧化作用,可抗老化、護眼、提升免疫力,對改善乾眼症、防癌、皮膚保養等都有幫助,開刀預後的人、免疫力弱的老人及小孩、胃脹或消化不良的人,都適合吃茼蒿。劉怡里建議,有三高的人,吃大餐前可以先吃一碗汆燙的茼蒿下肚,不僅可以讓人體吸收鉀含量較高外,也能先墊飽肚子而不會吃太多,對三高的管控很有幫助。
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2022-01-12 養生.聰明飲食
其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差
一提到到鹽酥雞,就會聯想到九層塔,兩者搭配,相當對味不過,台安醫院營養師劉怡里表示,高溫油炸過的九層塔幾乎只剩下一點膳食纖維,又因菜葉吸油率超高,熱量驚人,不宜多吃。值得注意的是,九層塔成分為丁香酚,但有網路貼文誤植為具有動物致癌性黃樟素,進而引起不少討論。九層塔含丁香酚 人類致癌性證據不足為此,食藥署出面澄清,九層塔所含辛香成份為Eugenol,中文名稱應該是「丁香酚」,而非「黃樟素」(Safrole)。許多植物含有丁香酚,而國際癌症研究組織(IARC)將丁香酚歸類為3類物質,動物致癌性不足或有限,而人類致癌性證據仍不足。劉怡里說明,九層塔為常見的辛香料,被實際上被歸為蔬菜,但因具有濃郁的味道,幾乎很少獨當一面成為炒菜主角,而是當湯品或炒蛋的配角,以及民眾熟悉的鹽酥雞最佳伙伴。維護血管健康 油炸過後無營養成分劉怡里解釋,如果從營養角度來看,九層塔屬於相當健康的蔬菜,熱量低,含有豐富的礦物質(如硫化物),以及丁香酚(植化素),經常食用,有助於維護血管健康。可惜的是,九層塔常被視為鹽酥雞的閨蜜好友,而形象大壞,劉怡里指出,油炸過後的九層塔幾乎沒有任何營養成分,只有一點膳食纖維。因吸油率太高,油炸後的九層塔菜葉幾乎可以與熱量劃上等號,建議民眾還是少吃為妙。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康? 營養師公開「油炸前後熱量」:以為清爽全是油 ·營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內
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2022-01-07 養生.聰明飲食
每天一小塊巧克力,預防猝死和中風!但若吃成這個種類,反會變胖
巧克力的基本原料為可可豆,可可豆經壓榨、去除部分可可脂後,再經過磨碎就成為可可粉。因為可可粉具苦味,所以通常會將不同配方的可可粉、可可脂,再加上糖及脂肪,調製出各種風味的巧克力。可可豆原產於南美洲亞馬遜河流域,古代的瑪雅人稱可可豆是「神的食物」,是節日慶典的供品之一,當時僅將可可粉加上水和辣椒飲用,是被作為食用的藥材來使用,認為巧克力可以抗拒疲勞。而後由西班牙人帶回歐洲,並在歐洲掀起一陣狂潮,逐漸風行全球。抗氧化效果佳,對心血管有益現今巧克力已晉升為精緻與時尚的美食,不少老饕醉倒於它細緻絲滑的香濃口感,但是口腹之慾所帶來的高熱量,卻也常讓重視健康與身材的人士陷入兩難。但是,近年來愈來愈多的研究,重啟巧克力對健康上的價值。臺安醫院營養師劉怡里指出,巧克力不但含有蛋白質、可可鹼、類黃酮及鈣、磷、鉀、鎂、鐵等幫助新陳代謝的重要元素,也含有維生素B1、B2、E等成分。劉怡里指出,不少女性會在經期時會吃些巧克力舒緩經痛,這就是與巧克力中所含的鎂有關。鎂、鈣等礦物質及維生素B群可放鬆肌肉、舒緩疲勞、避免緊張,並且有安神、抗憂鬱的作用。而可可鹼可使血管擴張、中樞神經興奮、利尿,所以食用巧克力會有振奮精神的效果。心情低落時,吃巧克力提振情緒此外,也有人認為巧克力經人體的轉化代謝後,會形成多巴胺,多巴胺就是腦內啡,可以讓人的胃口變好、心情變佳,所以,很多人習慣在心情低落時,會想要吃塊巧克力,也有許多憂鬱症患者常靠著吃巧克力,來提振情緒。但是提醒,吃過量巧克力將會消耗體內維生素B群,引起經期更不舒服的感覺,所以,適量攝取並選擇可可粉比例高的黑巧克力,才是適合的。而現今的研究更關注在黑巧克力對於心血管的助益,並且肯定它對於心血管的預防與保健效果。因為它富含多種類黃酮,具有強大的抗氧化效力,可改善血管的內皮細胞、降低血壓,並且能預防凝血,促進血液循環,減少動脈阻塞。吃黑巧克力,對健康才有幫助劉怡里表示,黑巧克力一般是指可可純度在60%以上、乳質含量低於12%的巧克力。許多研究證實黑巧克力有助於身體健康。 2006年哈佛大學研究指出,巧克力具有降血壓、抗發炎、抗血小板凝集、增加高密度膽固醇、減少低密度膽固醇的氧化作用等,可降低心血管疾病的風險。研究中給予抽菸者40公克黑巧克力(可可含量74%),發現食用後2小時內可快速改善血管內皮細胞和血小板功能,並持續8小時。而根據德國的研究顯示,每天攝取1小塊黑巧克力(6.3公克,可可含量50%),8週以後,可使患有前期高血壓的老年人,其平均收縮壓及舒張壓下降,並可以讓血管擴張,使得高血壓的發生率下降18%。研究者認為,可可含有極豐富的黃酮類化合物和兒茶素,可以改善血管內皮細胞的一氧化氮的釋放,進而使血管肌肉放鬆,因此能降低血壓,減少血小板的黏著力,使得心肌梗塞和中風的發生機率下降。而最近美國則發表一項調查,發現常吃巧克力又有運動習慣的人比較瘦。研究團隊調查1千位民眾的飲食習慣,發現一個星期吃5次巧克力的人,跟完全不吃的人相比,體重可以減少2.3到3.2公斤。白巧克力,反而易發胖由於黑巧克力的抗氧化效用,也有研究認為它具殺死癌細胞的功效,針對上述關於巧克力的諸多研究,劉怡里再次強調,目前醫學上較能確定的是黑巧克力中的抗氧化成分對心臟病的預防, 及心血管疾病的保健效果,其他如瘦身、抗癌功效,則需留待更多研究來證實,但是最重要的是,如果民眾希望得到巧克力的保健功效,那就一定要選擇黑巧克力,而且適量就好。 劉怡里強調,只有可可純度高的黑巧克力才具有上述的健康作用,上述的保健效果都來自黑巧克力的可可,也就是可可粉含量愈高,則其類黃酮、多酚類等抗氧化物質就會更高,所以心血管疾病患者,可以每天食用一片濃度65%以上的黑巧克力。但是其他種類的巧克力,如牛奶巧克力或是白巧克力的保健功效就會大打折扣了。以牛奶巧克力而言,至少混和了10%的可可脂和12%的牛奶,可兼具牛奶的香醇,但也因為其中較容易攙入添加物,可可量相對較低且口感偏甜。白巧克力則是不含可可粉的巧克力,它的成分其實只有可可脂和牛奶,所以呈現乳白色,所以也沒有可可粉所含的有益物質。而且它的糖分、熱量較高,是較容易發胖的食物。延伸閱讀: 。一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心愈吃愈沮喪 。前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯
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2022-01-06 養生.聰明飲食
冬吃蘿蔔不用看醫生!「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰
冬天,一起來吃蘿蔔好料吧!白蘿蔔有「平民人參」之稱,現在正值盛產季節,最美味好吃。白蘿蔔,閩南語稱為「菜頭」,是吉祥的象徵,吃白蘿蔔可贏得好彩頭。台安醫院營養師劉怡里表示,白蘿蔔屬十字花科蔬菜,是抗癌的好食材,它含有硫化物,可預防胃癌、大腸癌等消化道的癌症。白蘿蔔也含有豐富的膳食纖維、維生素C及鉀等營養素,熱量很低,可穩定血壓、血糖,有助於排便、瘦身、防癌。「冬吃蘿蔔,夏吃薑,不用醫師開藥方。」中醫師張家蓓指出,白蘿蔔是寒性食物,可以入藥治病,白蘿蔔種子可製成中藥「白芥子」,有化痰功效;蘿蔔葉是指蘿蔔嬰,和蘿蔔一樣,皆具「消氣散食」作用,有脹氣、消化不良、吃油膩食物的人,可以吃白蘿蔔「健胃整腸」、消除脹氣。所謂「萬病由痰而生」,咳嗽又多痰的人吃白蘿蔔,有止咳化痰的效果。
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2022-01-04 養生.聰明飲食
喝燕麥奶代替牛奶補鈣?專家揭營養價值:多數人都喝錯
最近燕麥奶當紅,成為時下流行的健康飲品,不過,真有這麼神奇嗎?營養師提醒,燕麥奶屬於「全穀雜糧類」,主要成分為澱粉(碳水化合物),含有豐富的水溶性膳食纖維,但含鈣量少,且蛋白質不多,如想補鈣、蛋白質,還是應該選擇牛奶。國人常喝的3大健康飲品 燕麥奶、牛奶、豆奶比一比營養師蔡孟融表示,燕麥奶是將燕麥以水浸泡後,加水磨成漿、煮沸、過濾製成,有些燕麥奶產品會使用酵素水解改善質地,或額外添加油脂、食品添加物等成分,讓口感與牛乳更相近、品質更穩定。而俗稱豆漿的豆奶則為「豆魚蛋肉類」,將黃豆浸泡於水中,磨漿、分離豆渣、煮沸而成,主要提供蛋白質,為傳統華人社會最常見的早餐主角之一。至於牛奶,則屬「乳品類」,乳牛分泌的乳汁,經殺菌等步驟處理後,即可飲用,營養成分較多元,可提供碳水化合物、蛋白質、脂質,是很好的鈣質來源。缺鈣者光喝燕麥奶 無法補充所需營養素燕麥奶、牛奶、豆奶為國人常喝的3大健康飲品,該如何選擇呢?台安醫院營養師劉怡里建議,應與其他食物搭配,例如,燕麥奶只能提供微量蛋白質,可搭1顆水煮蛋或茶葉蛋。豆漿則因缺乏澱粉,早餐如果飲用豆漿,則可搭配地瓜、饅頭或三明治。而牛奶營養較為均衡,包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、鈣質,相當適合老年人、兒童、青少年飲用。值得注意的是,燕麥奶是從全燕麥粒中提取的植物奶,但並非奶類,其卡路里和脂肪含量,往往高於牛奶,但蛋白質含量則低於牛奶,僅約3分之1,鈣質含量更少。劉怡里表示,缺鈣者光喝燕麥奶,無法補充所需營養素。牛奶、大豆屬於過敏原 不是所有人都適合飲用蔡孟融提醒,在喝燕麥奶時,應需注意1天攝取的醣類總量,避免身體造成負擔。高齡者、減重者等常有蛋白質攝取不足的狀況,建議多喝豆奶與牛奶。另外,牛奶、大豆屬於過敏原,有些人不宜飲用。再者,喝豆奶容易產生脹氣,乳糖不耐症者則應避免飲用牛奶。腎功能不佳者必須限制蛋白質攝取,應該謹慎飲用豆奶與牛奶。食藥署表示,燕麥奶、豆奶、牛奶的營養成分不同,民眾選擇時,應注意均衡攝取營養素。開封後都儘速飲用完畢,或放置冷藏保存;大包裝飲品則避免對口飲用,以免口中細菌汙染飲品。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」 ·燕麥奶不含乳糖、高纖低脂! 營養師曝「致肥陷阱」:小心不知覺變胖
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2021-12-25 養生.聰明飲食
喝熱檸檬水可抗癌? 營養師曝真相:2種族群飲用需注意!
熱檸檬水可抗癌,癌友可多喝加熱的檸檬汁,是真的嗎?最近網路流傳「熱檸檬水可抗癌」等不實訊息,網友提及多喝加熱的檸檬水,可以調節血壓、抗抑鬱、抗應激和神經功能障礙,這讓熱檸檬水頓時變成「神奇產品」,實際上這論述毫無科學證據。食藥署強調,檸檬確實對健康有益,部分研究指出,檸檬含有可能具有抗癌特性的天然物質,但目前為止都還在動物實驗階段,還沒有充足研究證明對人類的影響。台安醫院營養師劉怡里表示,檸檬含有維他命C、礦物質,且為高鉀水果,幫糖友、癌友料理食物時,可以加點檸檬汁,增加口感,促進唾液分泌,但要說「可以抗癌」,就顯得誇大不實。食藥署提醒,於這類沒有根據的網路傳言,民眾應該謹慎以對,仍應積極就醫,不要隨便相信不實訊息,更不能聽信偏方,而疏於醫囑,甚至中斷治療。劉怡里表示,因為含有維他命C,檸檬常被認為美白聖品,多喝檸檬水,可讓皮膚水潤白晰。但事實上,檸檬並不算是高維他命C的水果,芭樂、奇異果、草莓、木瓜以及柑橘類水果維他命C含量更高。什麼是抗癌水果?什麼是抗癌水果?劉怡里說,沒有哪一種水果可以擁有這個名號,建議多吃當季水果、種類及顏色越豐富越好。此外,維他命C具有預防癌症效果,那建議多吃芭樂、奇異果、草莓、木瓜等水果。值得注意的是,檸檬屬於高鉀水果,如果腎臟功能不好,應謹慎食用。糖尿病患喝檸檬汁時,應注意份量,一般來說,200cc就等於1份水果,務必仔細估算。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-12-21 養生.聰明飲食
劉怡里/從午餐、晚餐調整!4個技巧讓你冬至吃湯圓不發胖
冬至是節氣中夜最長,日最短的日子,也是古代的過年,所以有吃湯圓的習慣,代表全家團圓過冬的溫馨。提醒大家,要吃湯圓的朋友,我們從中午就可以開始計畫聰明吃,過一個享受美食而不發胖的冬至。各種湯圓熱量● 包餡湯圓4顆約等於一碗飯的熱量(280大卡)● 紅白小湯圓15顆約等於半碗飯的熱量(140大卡)● 芋圓地瓜圓類的,15顆約等於半碗飯的熱量(140大卡)● 紅豆湯底,紅豆4湯匙(60克)約半碗飯的熱量(140大卡)● 酒釀一匙(15克)約30大卡,4湯匙接近半碗飯的熱量(120大卡)冬至當天,午餐技巧:➢ 飯量減半,留著澱粉量可以晚上吃湯圓➢ 燙青菜一碗,先補足膳食纖維,增加飽足感冬至當天,晚餐技巧:➢ 湯圓控制在一碗飯的熱量,大包餡湯圓4顆,小湯圓50顆以內,此時晚餐就不要吃其他的澱粉了➢ 補足蛋白質跟蔬菜量,蛋白質建議選擇白肉類(雞肉🍗魚類🐟)降低油脂,蔬菜選擇🥬綠色系,增加維生素B群幫助熱量代謝,膳食纖維也可以延緩吃完湯圓後血糖快速上升。當然,你可以有更健康的選擇,湯圓湯底用薑茶、龍眼乾、紅棗、白木耳來提味,減少糖的添加!!記得,如果吃過量了~明天不要忘記規劃有氧運動來消耗多餘的熱量喔!(本文由劉怡里粉絲團提供)
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2021-12-21 養生.聰明飲食
愈熟的香蕉熱量愈低?營養師認證但3類人不宜多吃
吃起來香軟可口的香蕉,是許多人喜歡的水果之一,網友建議,挑選香蕉時,應以形狀彎的為主,吃起來比較甜而且更營養,但這是真的嗎?農委會企劃及科技管理組答案是「香蕉不論是彎的或直的營養價值跟甜度都相同。」香蕉營養成分 與熟度有關香蕉之所以出現會彎曲弧度,原因為求陽光照射,多根香蕉聚集在一起,陽光沒辦法均勻的照射到所有果實,香蕉果實為了多照到陽光,而向上生長,所以形狀就變成彎的。香蕉營養成分與「直」、「彎」無關,而與熟度有關,綠色香蕉尚未成熟,但含多量澱粉,食用具有飽足感;至於顏色開始轉黃變熟的香蕉,營養價值相對較高。越熟的香蕉熱量越低 3類人不宜多吃台安醫院營養師劉怡里表示,越熟的香蕉熱量越低,越熟青熱量越高,例如,「未熟綠皮香蕉」每100g約90大卡,等到「成熟黃色香蕉」,熱量降為68大卡。不過,黃色香蕉熱量降低,但糖分卻增加,每100g的糖分約增加至10.8g,未熟綠皮香蕉每100g糖分約9.2g。建議想要控制體重者食用「綠皮香蕉」,因為膳食纖維高、抗性澱粉多,且身體難消化吸收。劉怡里指出,香蕉含有豐富的水溶性膳食纖維,邊吃邊喝開水或牛奶,有助排便。再者香蕉富含維生素B群(B6),能幫助蛋白質合成,提升免疫力。營養師強調,香蕉為高鉀高鎂高纖水果,且含有血清素,可說是好處多多,3高族群、身心壓力沉重族群可以適量食用,預防心血管疾病,並保持快樂心情。下列民眾則不宜多吃香蕉:1.正在減重者 2.有糖尿病症狀者 3.限鉀的腎臟病人食藥署提醒,購買時香蕉時,外觀以成熟、斑點少者為宜,貯藏時間較久,可避免香蕉快速催熟變黑。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·香蕉買回家好快熟透、發黑? 專家授「延長保存期限秘訣」 ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜
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2021-12-15 養生.聰明飲食
山藥穩血糖、降三高 營養師:一類人可多吃 一類人不行
吃起來口感黏滑的山藥,營養價值相當高,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養成分,更是高鉀食材,尤其特別含有「麩胺酸」及「薯皂苷」成分,具有顧胃、降三高、助消化、提升免疫力、抗老化、減肥等功效。台安醫院營養師劉怡里表示,以澱粉類食材來看,100克的山藥有84大卡熱量,比起白米的140大卡的熱量低,抗性澱粉含量多,加上山藥的膳食纖維含量也高,可以取代米飯當主食吃,有助於減肥,並能穩定血糖,但糖尿病人要注意不可吃太多。山藥的蛋白質含量高,劉怡里指出,其中山藥所含的必需胺基酸中的麩胺酸也很高,更含有薯皂苷成分,可以幫助修復黏膜及傷口,因此有「顧胃」功效,也有助於免疫力提升,還增加雌激素,更年期婦女可多食用。山藥含有黏液是水溶性纖維,也含有植化素「楊梅素」成分,有助於血糖的穩定,維持血管彈性,促進血液循環,並且山藥的含鉀量高,能降血壓,因此吃山藥對於改善三高問題有益。
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2021-11-24 新聞.健康知識+
蒜頭變綠色還可以吃嗎? 營養師:正常現象可安心食用
蒜頭變綠色還可以吃嗎?電影裡用來抵禦吸血鬼的「蒜頭」,在現實生活中,可以營養滿分的天然食物,具有抗氧化、降血糖、減少幽門桿菌、預防心血管疾病等優點,不過,蒜頭切開或壓碎後放置一段時間後,顏色可能變綠,營養師表示,安啦,這屬於正常現象,可放心食用。大蒜是常見的辛香料食材,含有蒜素,可以預防心血管疾病,台安醫院營養師劉怡里建議,料理大蒜時,應該切碎或磨成泥狀,才能讓大蒜釋放出更多的蒜素。一般煮蒜頭雞時,都是放進整顆完整大蒜,反而讓蒜素變少了。在製作香腸火腿等肉類醃製品時,都會添加「硝酸鹽」或「亞硝酸鹽」,做為上色與防止肉毒桿菌產生,但「亞硝酸鹽」在酸性或高熱的環境下,就可能致癌物質「亞硝胺」,增加罹癌風險。大蒜這樣吃最健康劉怡里表示,大蒜具有解毒功效,可以阻斷「亞硝酸鹽」變成「亞硝胺」,建議食用香腸火腿時,同時生吃大蒜。不過,與其他辛香料食材相比,大蒜刺激性較大,劉怡里表示,胃潰瘍、胃食道逆流者不要生吃大蒜,以免加重不適症狀。在食用方面,建議將大蒜切開、切碎、磨成泥狀,增加與氧化接觸的機率,就能釋放較多的蒜素,但放置一段時間後,也會變成綠色大蒜,模樣有些恐怖,劉怡里表示,異蒜胺酸量不足的緣故,屬於正常現象。由於蒜素怕高溫,不建議將大蒜直接大火爆香、油吵,最好直接生吃,才能攝取較多的營養成分。如果想讓大蒜更為穩定,可以仿效地中海飲食作法,將大蒜泡在橄欖油中,就可增加其穩定性。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-11-11 養生.聰明飲食
助減肥、降三高的最佳水果之一 營養師揭蘋果要不要削皮
蘋果有「果中之王」之稱,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,蘋果熱量低、營養價值很高,富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質,具有抗氧化作用及防癌功效,更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果有淡淡的香氣與清甜微酸的口感,是老少咸宜愛吃的水果之一,每年秋冬是蘋果盛產的季節。劉怡里表示,蘋果的熱量低、維生素含量豐富,膳食纖維含量也不低,因此蘋果被視為「減肥聖果」,過去「蘋果減肥餐」曾經風靡一時,如今仍有不少人選擇吃蘋果瘦身。蘋果的果皮營養價值高,富含很多植化素,包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素等,多酚與綠原酸具抗氧化作用,可防癌及預防心血管疾病,楊梅素可穩定血糖、槲皮素能保護支氣管,果肉則含有果膠、鉀離子,可以降血壓、降膽固醇、促進腸道動,改善便祕、預防大腸癌,建議蘋果連皮一起吃,對健康最有益。蘋果是屬於低GI水果,劉怡里指出,很適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用,但如果是腸胃炎發作的人,則去皮後再吃即可。
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2021-11-04 養生.聰明飲食
不是只有放了添加物才算 營養師:高溫殺菌、醃漬都算加工食品
●凡經處理增加保藏性的食物,都算加工食品●避免添加色素的食品●優先挑選保留原始營養價值的食品食物是每天必須攝取的營養來源,但現代人生活繁忙,常外食或到便利商店買即時包裝食品,很難避免會吃到加工食品。然而,該如何吃得營養又健康?營養師及中醫師提出避開加工食品5妙招。高溫殺菌、醃漬 都算加工什麼是加工食品?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里說明,並不是只有放了「食品添加物」才是加工食品,只要是以農產品、畜產品、水產品為主要原料,使用物理、化學、微生物等方法處理,增加保藏性、改變適口性與風味,或改善營養價值、便利性,都算是加工食品。像牛奶經高溫殺菌、小黃瓜經醃漬等方法處理,抑制細菌滋生、延長食物壽命,也都屬於加工食品。開業中醫師楊宗翰表示,古代沒有冰箱,為了保存食物,很早就使用辣椒、鹽、糖等辛香調味料醃漬食物,但是現在人要好好坐下吃飯都很難,因此更不容易吃到現摘、新鮮食物,因此更需要將食物保存起來,等有時間再吃。若能適當搭配 反而開胃要「完全避免」加工食品,不僅不理智也不實際,且改變適口性後的食品若能適當搭配,反而可以開胃,增加攝取其他食物,例如番茄破壞質地、加工後的罐頭,可能增加胡蘿蔔素攝取,因此選擇加工食品也不是「萬惡不赦」的事,而是要避免「過度攝取」。劉怡里表示,食物仍以選擇新鮮、餐餐煮為最高原則,可以選擇假日時自己採買、烹煮新鮮食材,並且可以盡量烹煮晚餐和準備隔天的中餐,不要再叫外送或是外食。如果生活型態難以配合,可以挑選仍保留食物原始營養價值的食品為優先。採買食材 訂定目標等級採買食材時,劉怡里建議,可訂定目標等級,第一等級是購買新鮮、原型食材;其次為選購有加工但仍保存食物原型及原有營養的食品,如魚罐頭;最後才是買改變原有形狀、顏色、味道的加工食品。就算購買已改變原有型態、味道的加工食品時,當有相同類型的商品,應詳閱包裝上的內容物標示,選擇所列成分簡單、內容物最少的加工食品,減少食品添加物的攝取機會。研究指出,若小朋友攝取過多「紅色」和「黃色」色素,可能會增加注意力不集中、過動或過敏的風險,因此家中有小朋友或青少年,更要避免添加色素的食品。劉怡里表示,兒童應從小養成食物的辨認教育,盡量食用新鮮食物,從小建立對食物正確的視、嗅、味覺。選有品牌商品 標示較完整在選擇加工食品時,應盡量選擇有品牌的商品,劉怡里說,以醃漬食品來說,相較自家醃漬的產品,有品牌的商品不論在防腐劑、香精和色素符合政府檢驗規範的可能性較高,包裝標示也較為完整。楊宗翰表示,中藥有「君臣佐使」的處方原則,在飲食上亦然;加工食品可以當作配角增加風味,但千萬不可作為主食。建議應先建立用餐習慣,針對不同的營養素做出正確選擇,例如補充蛋白質可選擇舒肥雞而非熱狗,也可事先預想當天的菜單,才不會因為忙碌而隨便亂吃。
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2021-10-27 癌症.大腸直腸癌
吃素預防大腸癌 營養師:你還需要吃一項關鍵食物
大腸癌連續13年位居十大癌症首位,每年新增患者達1萬多人,包括前立委朱高正、藝人豬哥亮等人均因大腸癌病逝。臨床發現,許多民眾為預防大腸癌吃素不吃肉,看在營養師眼裡,若要預防大腸癌,除吃素外,最好再多吃魚類,因魚類油脂富含不飽和脂肪酸omega3,有助修復受損的腸道黏膜細胞,防癌更有力。台安醫院體重管理中心組長劉怡里說,依美國一項發表於JAMA內科醫學期刊研究,針對7.7萬吃素的基督復安息日會教友進行長達7年多的追蹤,其中有380例直腸癌及110例結腸癌的確診病例,分析發現,吃全素食者可降低大腸癌發生率達22%,但如果吃素外再配合吃魚,降低大腸癌發生率可高達43%。劉怡里說,預防大腸癌有4大關鍵,包括飲食、定期篩檢、良好排便習慣、家族史。首先,飲食應少吃香腸、火腿、臘肉、熱狗等紅肉加工品,這些肉品含亞硝酸鹽,在高溫、酸性環境時,容易形成亞硝胺,此為大腸癌致病因子,因此應多吃魚類,其富含優質蛋白質,脂肪來源為不飽和脂肪酸,有助修復受損的腸道黏膜細胞。此外,劉怡里指出,蔬果富含植化素,具有修復細胞,減少體內自由基,可避免細胞膜變化、基因突變等誘發癌症,建議每天3蔬2果,選擇顏色多及當季、當令的蔬果,如多吃富含維生素C的水果,包括芭樂、柑橘類、奇異果、柚子、草莓等。劉怡里說,預防大腸癌還需要良好排便習慣,平時應多吃高纖食物,如地瓜葉、綠花椰菜及菇類等,另每天3餐應有1餐採用地瓜、南瓜等全穀根莖取代白飯,並多吃糙米、薏仁,同時也可以攝取橄欖油、苦茶油、酪梨油等好的油脂幫助潤腸,多喝水幫助排便。劉怡里說,如有便秘情形,有害物質易停留在腸道,造成腸黏膜產生病變,當出現糞便形狀改變,一直有想要排便的感覺,應盡速就醫。最後需定期進行糞便潛血檢查,若早期診斷,早期治癒效果佳,有家族史民眾更需多注意。癌症希望基金會董事長王正旭說,目前大腸癌檢查與治療已進步很多,但仍有民眾擔心大腸鏡檢查會不舒服,或確診後對生活產生重大影響,導致大腸癌篩檢率長期未明顯提升,門診中還是會收治晚期患者,提醒50至74歲民眾應多利用衛福部國健署提供的每2年1次免費糞便潛血檢查,降低大腸癌死亡率。
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2021-10-19 養生.聰明飲食
吃白木耳養顏?營養師破解迷思:根本沒膠原蛋白
近年來,又名銀耳的白木耳成為相當夯的養生食材,有人天天飲用冰糖銀耳蓮子湯,以為養顏美容,但營養師提醒,白木耳不含膠原蛋白、蛋白質,如果將此當成正餐,可能吃出一堆問題。白木耳本身營養成分豐富 當正餐吃卻會出現大問題台安醫院營養師劉怡里表示,白木耳營養豐富,含有粗蛋白、碳水化合物與膳食纖維,以及鈣、磷、鉀、鈉、鎂等多種礦物質,其中又以鈣、磷與鉀含量最高。劉怡里表示,白木耳屬於高纖的健康蔬菜,主要原因為含有豐富的膳食纖維,具有穩定血糖、代謝血脂、促進腸胃蠕動等3大功效,相當適合想減重者,以及嚴格控制血糖的糖友食用。但值得注意的是,白木耳並不含膠原蛋白,但許多人認為吃起來口感黏稠,就一定具有養顏功效,因此,幾乎天天食用,劉怡里說,就有1名熟女因此吃出問題,體重52公斤,但體脂率高達38%,健診報告一片紅字。白木耳不含膠原蛋白 市售木耳飲品當心含糖量劉怡里說,該名熟女中午只吃冰糖蓮子白木耳,以為可以補充膠原蛋白,讓皮膚Q彈,還可美白,但白木耳不含膠原蛋白,而蓮子、冰糖含有澱粉與糖份,幾乎沒有蛋白質,營養並不均衡。坊間白木耳、黑木耳等相關健康飲品越來越多,劉怡里建議,購買時應注意糖份,建議自己料理木耳湯品,添加紅棗、水果丁,就不用額外再加糖分,吃起來更健康。此外,白木耳、黑木耳含有豐富的鉀,劉怡里提醒,腎臟功能不好的人應該謹慎食用,不要吃太多。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·吃膠原蛋白會胖嗎?膠原蛋白補充有用嗎? 營養師告訴你哪些可以吃、哪些不能吃 ·多吃蔬菜有益身體健康? 這5種深綠色蔬菜吃多小心患上腎結石
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2021-10-12 養生.聰明飲食
最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因
台灣人愛喝手搖飲,一年就能喝掉11億杯的手搖飲,但卻易造成肥胖等健康危害。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里在「元氣的一天」影片中,解析飲料隱藏的危機,並公開自製低熱量的「蜂蜜檸檬」作法,不僅可以喝得健康,並具促進代謝、助消化、增強抵抗力、消除疲勞等效果。針對台灣人最愛的10大飲料口味,劉怡里分析指出,通常飲料都是不健康的,但最危險的惡魔飲料就是「加檸檬」的口味,例如翡翠檸檬、檸檬汁、蜂蜜檸檬等;其次,「加多多」的口味也不ok,例如多多綠、柳橙多多;還有各種果汁「冰沙」也不好,都屬於熱量高的飲料,喝多了腰圍一定會變粗。茶飲系列較健康哪些手搖飲能喝得較健康又安心?劉怡里認為,喝綠茶、烏龍茶、紅茶等茶飲比較好,蔬果加鮮奶的木瓜牛奶等也不錯,或是茶類加牛奶的紅茶拿鐵、鐵觀音拿鐵等也可以飲用。為什麼加檸檬就變成惡魔級的飲料?劉怡里說,像蜂蜜檸檬或檸檬汁,因為加檸檬很酸,為了要把味道帶出來有酸酸甜甜的感覺,糖分就要加的足夠,而蜂蜜和一般砂糖相較,它嚐起來口感沒有那麼甜,所以市售手搖飲一定會加很多蜂蜜,但蜂蜜也是糖一樣有熱量,如果喝多了,一樣會造成肥胖。調查顯示,加檸檬的飲品熱量,一大杯700㏄左右,它的含糖量大約有12至17顆不等的方糖,熱量大概都在400、500大卡以上,劉怡里笑說,這可能必須在跑步機上跑50分鐘才能消耗掉。然而「蜂蜜檸檬」卻是劉怡里最喜歡喝的飲料,她很喜歡蜂蜜檸檬的味道、酸酸甜甜的口味,但它的熱量很高,為了不要吃太多的糖,她因此自製「蜂蜜檸檬」。作法是先把檸檬切片用蜂蜜醃漬,放冷藏隔天之後,先把檸檬片夾起來,因檸檬片已經有漬蜂蜜了,再倒些冰開水下去,泡成自己的蜂蜜檸檬水,如此可以控糖,一杯的熱量大概不會超過200大卡,基本上比較安全的。