2021-07-14 新冠肺炎.預防自保
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2021-07-11 新聞.長期照護
疫情下探照社區長期照顧服務的「需要」與「想要」
疫情指揮中心7/8宣佈13日起微解封相關措施，同時授權地方政府因地、因時調整。微解封的圖板一示出，老人福利推動聯盟電話成熱線，有老人打來有家屬打來，問的問題不外乎為「失智老人何時可規律去日照、去社區據點…，我們都有給他們打疫苗喔!我快撐不下去了，誰可以幫助我，我也不想對自己長輩兇…老人照顧問題為何沒有小孩照顧得到一樣的重視」，這些呼喊累積兩個月，確實如壓力鍋內沸騰氣流，隨時會衝破這個社會安全的保護膜，不得不讓人思考究竟這些辛苦建立的照顧體系，究竟可否繼續暫停？確實感謝政府將長期照顧個案及高風險長輩疫苗施打提前，讓這群人早日得到初步的保護，然照顧服務措施是否需要繼續封閉亦應同步思考。政府推展老人政策總以長照2.0為重要績效指標，政策中最重要的目標是以發展社區照顧體系，讓實際有照顧需求的長輩及家屬在自己的社區得到適當的支持與照顧，亦在公私協力下台灣長照2.0確實呈現很亮眼的布建數量與服務數量，也深受民間肯定。但從台灣疫情開始熱起來，政府一紙命令要求各項服務暫停，或許基於對高危險群長輩照顧的好意，也可能暫時封閉爭取時間規畫更好的替代照顧方案，兩個月過去了這些服務繼續暫停，不僅讓人思考，這個社區照顧體系究竟是支持家屬與個案的「需要」下必要的措施還是政策的「想要」措施。 老人的智慧告訴我們，人們之所以生活不安全來自「想要」的超出「需要」；究竟長期照顧之社區照顧體系對老人或家屬而言，是「需要」還是「想要」？對當政者思維亦為何?何謂「需要」（needs）與「想要」（wants）；學理定義「需要」泛指滿足人類在生理上不可或缺的需要，少了它就不能活，例如：光、空氣、水、食物、和人身安全等，若以馬斯洛理論為人的最底層需求；「想要」（wants）則指用來滿足人們在物質或心理上的需要，這可能是受到別人、社會潮流和文化等因素影響其欲望需求。從老人與家屬立場，社區式照顧體系建構與服務提供是「德政」，因為這項服務解決了老人與家屬基本生活安全需求。但從疫情期間政策斷然封閉日照與其他老人社區式照顧服務體系思考，若一直關門是否代表這類社區式照顧是非必要性服務，可有可無?誠如疾病照顧一樣不能停，診所醫院都沒有停，美容院也沒有停，現在微解封健身房與電影院都可以微開張；但長期照顧服務體系一直沒盼到微解封。目前只剩居家服務在運行，確實無法滿足社區照顧的需求，國際政策經驗告訴我們長期照顧需求的老人與家屬是需要多元服務持續支持的，疫情期間各國提供更多政策支持長期照顧體系繼續運轉，如「優先施打疫苗、協助強化疫情管理、協助家屬照顧與工作平衡、協助快速服務轉介…」，甚至連英國都提出孤獨老人社區支持協助方案，如有免費老人疫情期間租屋協助與免費看電視支持政策等。台灣一向自許向國際看齊，病毒變異日益嚴重，染疫危險與照顧安全兩平衡思考，若是社區式照顧體系為重要「需求」服務，國家不是繼續封鎖長期照顧與老人社區照顧服務體系，應該更為積極去思考如何在疫情影響下協助民間發展更具安全且持續的照顧模式。
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2021-07-11 新聞.長期照護
日照據點解封下周討論 照顧者怒了：現在才討論太慢
7月13日起全國「微解封」，指揮中心公布部分場域有條件鬆綁，日照中心、失智據點卻不在其中，不少照顧者怒吼「快受不了」。國內四大照顧相關團體發起「一人一信給總統」，盼儘早開放日照及失智據點。指揮官陳時中今說，等7月14日專家會議再討論放寬程序。此回應讓社福團體無法接受，直批「現在才討論，太晚了」。家庭照顧者關懷總會、台灣失智症協會、老人福利推動聯盟、台灣居家服務策略聯盟今發起「一人一信給小英總統：全家快被照顧壓垮了！開放日照與失智據點」連署活動，強調全台547間長照2.0日間照顧中心、494家失智據點，因防疫封鎖近2個月，2.4萬個家庭已快崩潰，呼籲政府正視照顧者的需求。陳時中表示，7月14日將召開會議討論放寬程序，考量到7月15日時，65歲以上符合疫苗接種資格的長者，只要有意願接種，都應該已接種，因應群體免疫效應，會討論如何開放。考量年長者對於疾病抵抗力低，照顧者身心狀態也要顧，指揮中心原本就預計疫苗接種率到一定程度，就會開放據點。台灣失智症協會秘書長湯麗玉認為，失智症長輩退化速度快，不盡快恢復據點生活，失能情況難復原，如今各行業微解封，可以去電影院、健身房，政府現在才要討論失智據點能否開放，真的太晚了。她提到，照顧行動自如的失智長輩，遠比臥床長輩來的辛苦，他們會跑出門、懷疑你偷他的東西、想陷害他，或不斷重複問同一句話，本來就不擅長照顧失智長輩的家屬，耐心幾乎要磨光。家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧表示，政府關注各行各業微解封，卻遺忘最弱勢的一群人，以國外報告來看，因照顧失智症長輩服務中斷，導致家庭發生暴力、悲劇事件，是最重要因素之一，這2個月天天接到家屬「絕望來電」，因此無法再沈默，決定發起連署活動，至今已收到268則家屬留言，盼望政府盡快開放據點服務。陳景寧指出，全國80萬個長照家庭中，中低收弱勢佔5%左右，大多屬於中產階級，過去他們相信政府的話，使用長照2.0喘息服務，白天讓長輩到失智據點、自己可去上班工作，如今疫情中斷服務，許多人必須照顧失智長輩，難以兼顧工作，照顧壓力加上經濟壓力，對家屬都是另一種殘酷。湯麗玉建議，若政府要鼓勵長者打疫苗，應盡快開放據點，促使長輩、家屬有意願打疫苗，否則不僅長輩在家快瘋掉，家屬也要崩潰。
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2021-07-10 新冠肺炎.預防自保
林智堅：公園遊具、籃球場與運動中心暫緩開放
全國三級警戒再度延長，但中央宣布13日起適度鬆綁部分場所，包含戶外風景區、健身房等場域可有條件開放，不過，新竹市長林智堅今天宣布，全市公園遊具、體健設施、籃球場與涼亭等設施仍暫停開放，新科與竹光國民運動中心也暫停開放至7月26日。林智堅說，防範疫情仍不可鬆懈，呼籲民眾體諒配合，遵守防疫措施。但新竹市仍有部分景點鬆綁，市府說，新竹市立動物園、賞蟹步道、十八尖山將配合中央指引有條件開放，並嚴格落實人流管控、全程戴口罩、實聯制與保持社交距離。藝文館舍方面，玻璃工藝博物館、眷村博物館、黑蝙蝠文物陳列館、文化藝廊、鐵道藝術村採線上預約開放參觀。文化局也表示，圖書館將提供單一借閱窗口，並開放稅務局、演藝廳、柴橋活動中心等三處微型圖書館，歡迎市民多加利用。市府表示，考量防疫三級警戒期間，10大行業等休閒娛樂場所關閉，高中以下校園維持暫停開放，長照據點、共餐維持暫停，市民活動中心、親子館、婦女館等公有館舍暫停借用；寺廟不開放入內參拜；補習班、社區大學、樂齡中心、長青學苑皆暫停服務；市府也表示，幼兒園、托嬰中心、保母原則暫停，若家長有收托需求可送托。林智堅也說，感謝市民與民間單位，與市府合作防疫，共體時艱守護新竹市民；市府也表示，三級警戒延長，請市民做好個人防疫措施，外出仍須全程戴口罩，並維持社交距離，家庭、社交聚會不得超過室內5人、室外10人以上（同住者不計）規範。
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2021-07-10 新冠肺炎.預防自保
三級警戒延長 新北持續關閉學校操場、國民運動中心
三級警戒延長至7月26日，新北市為有效控制疫情，秉持三級警戒期間低度活動的原則，學校操場、國民運動中心及公有運動場館暫不開放。另於遵守指引規範及落實防疫措施條件下，局部開放民間運動場館，請市民朋友共同配合三級警戒管制及鬆綁規定。教育局表示，考量社區感染風險仍然存在，7月26日前持續關閉學校操場、國民運動中心、公有運動場館、公私游泳池、保齡球館、撞球場及室內螢幕式高爾夫練習場。其中學校操場考量與不開放的場域相連，為有效管制，保護市民健康，因此仍暫不開放。另外，民間運動場館則依疫情指揮中心建議，有條件開放，包含健身房、高爾夫球場、棒壘球打擊場、羽球館、籃球館、桌球館、網球場等。營運期間須遵守教育部體育署防疫期間適度開放注意指引，以人流25%為限、配戴口罩、教練每7天抗原快篩1次、團課保持2公尺距離及每堂課間隔1小時、使用個人運動器具（禁止混用）、禁止團體競賽（技）、器材間隔使用等辦理。新北市體育處將加強不定期稽查，如查有違反傳染病防治法規定，將依法裁處。教育局指出，疫情期間補教業因停課生計艱困，本次適度鬆綁行業並未包含在內，補教業為學生重要教育場域，新北市教育局已向中央爭取將補教業者列入疫苗施打對象，亦同步研訂補習班及課照中心因應疫情營運指引，若後續依疫情發展及中央指示補教業可復課，將即時提供業者相關強化防疫具體措施，協助補教業者逐步恢復營運，同時也讓家長安心。教育局長張明文表示，教職員工施打疫苗確認造冊訊息後，各校即全面啟動，目前國中小均已完成疫苗造冊資料上傳作業，後續待中央規劃疫苗運送期程即可進行接種作業。在公私立幼兒園教職員工及課照中心人員疫苗部分，從昨天開打，已完成接種1658人，達整體進度14%，尚有約1萬人依新北市排定時程持續進行施打，預計在7月12日前完成。
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2021-07-09 新冠肺炎.預防自保
花蓮微解封 餐飲內用、戶外景點、東大門等有條件開放
三級警戒延長至7月26日，但中央授權地方部分場館可微解封。花蓮縣政府今天公布指引，餐飲內用、七星潭等戶外景點、東大門夜市、以及縣內的運動、藝文場館、遊憩場所都配合中央指引，有條件鬆綁。縣長徐榛蔚說明，東大門夜市從13日起針對非遊戲類攤位店家可營業，要求店家需戴兩層口罩，飲食與熟食攤須加裝遮罩或隔板，並限外帶、外送，內用仍然禁止。微解封期間，東大門夜市僅開放中山路、重慶路及自由街出入口，並有總量2500人限制。另外，為顧及遊戲類店家生計，店家在疫情期間可向縣府申請暫時變更為非遊戲類的營業項目。餐飲小吃也可內用，但門口必須提供洗手設施，每人用餐距離1.5公尺以上，採梅花座或使用隔板，消費者除用餐外全程戴口罩。藝文場館部分，電影院、花蓮鐵道文化園區、花蓮鐵道電影院都有條件開放，座位應採梅花座或間隔座，鐵道電影院、慶修院、檢察長宿舍、原住民野菜學校、客家文化會館展示室、演藝堂、石雕博物館、美術館、考古博物館等，都有室內人數限制。圖書館仍不開放讀者入館，讀者可在系統借閱後到圖書館單一窗口取書，還書則可投遞到任一公共圖書館還書箱。室內外運動場館、健身房（游泳池除外）花蓮高爾夫球場降載，採取實聯制、全程戴口罩；德興園區、美崙田徑場、花崗山田徑場都開放民眾使用，戶外須全程戴口罩。七星潭和太平洋公園也解封，但開放範圍僅限草地公園區，一樣要戴口罩、不能群聚，至於海域沙灘區嚴禁進入，賞鯨業也開放，乘客數10人以上須降載。縣府表示，詳細的微解封指引，會在縣府網站及縣府臉書上公告。
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2021-07-09 養生.運動天地
有片！居家腿部訓練 緊實大腿、消除馬鞍肉
現代人長長久坐，很少運動到腿部後側的肌肉，導致多數女性都有下盤寬廣、鬆弛的困擾，今天教妳一套動作，即使沒去健身房，依然有對的方法能消除馬鞍肉，改善下垂問題。影片中15分鐘的時間，有效訓練腿部內外側、後側以及還有臀部，也可以改善假跨寬的問題，這套動作有些微挑戰性，做完絕對讓你超有感！初學者一開始會比較難上手，但相信透過不斷練習，一定會進步，快跟著楊允兒UNA一起瘦大腿！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，揮灑汗水！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-07-09 新冠肺炎.預防自保
微解封幼兒園續關 家長崩潰：送小孩去健身房上課?
全國三級警戒又從12日延至26日，疫情指揮中心宣布13日起「微解封」，適度鬆綁電影院、健身房、美食街、風景區等場所，但補習班、幼兒園卻未能開放引起廣大家長大反彈！灌爆衛福部臉書。家有幼兒的家長砲轟「上課不行？出去玩卻可以？」、「不能把小孩送去補習班，那就全送去健身房吧！」、「是不是處罰有小孩的人，早知道不要生」怒罵聲一片。衛福部在臉書貼文指出，戶外鬆綁地點有國家公園、國家風景區、遊樂園、休閒農場、森林遊樂區、文化園區、駕訓班跟學校操場等，但是，安親班、幼稚園仍是停課狀態，讓不少又得上班又得顧小孩的上班族家長，早就吃不消，要上班還要自己顧小孩長達近兩個半月 。許多家長留言詢問為何不能上課，「小孩不能上學卻可以出去玩、去看電影」、「小孩不能去幼稚園、安親班、補習班，家長怎麼辦？」、「只開放吃喝玩樂可以群聚，卻不開放安親班，要家長無薪請假照顧12歲以下小孩，邏輯真的很怪！」、「可以開放旅遊，但不能開放安親班？怎麼沒感覺到做決策時有考慮家中有小孩又要上班的民眾？」也有家長反應，「幼兒園老師本週、下週陸續打疫苗，但是健身房內的人不一定都有打疫苗。」此篇貼文已經有高達4,860則留言。對此，教育部解釋，考量教學型態師生的互動緊密，易有染疫風險，加上新冠疫苗覆蓋率與效力考量，才決定暫不開放。
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2021-07-09 新冠肺炎.預防自保
微解封／家長崩潰炸鍋 補教怨撐不住
疫情三級警戒再延至七月廿六日，健身房、電影院都適度鬆綁，但各級學校、幼兒園、兒童課照中心補習班卻維持停課，正值暑假，家長們昨聞訊後炸鍋，崩潰吶喊孩子暑假無處去，甚至有人直言為了子女教養，夫妻吵到快離婚，還有人質疑，政府發給家長一萬元防疫補貼，換來長達快兩個月無薪防疫照顧假，當一般家庭「好野人？」教育部臉書粉專一小時內湧入近三百則家長留言怒吼，不少人都在問「電影院微解封，安親班卻不能去？去看電影安全，去安親班就危險？」痛批政府邏輯錯亂。高雄市補教暨品保協會理事長李世昌說，已有十幾家業者委託協會傳達出讓訊息，等不到解封，倒閉的只會更多。教育部國教署署長彭富源解釋，幼兒園及補習班師生互動緊密，但空間封閉，風險還是很高；教育部次長劉孟奇表示，施打疫苗需要一段時間才會有保護力，但會持續跟指揮中心討論。運動場館有條件鬆綁，但游泳池除外，游泳池業者一片哀號。高雄市體育總會游泳委員會總幹事許峰銘表示，電影院、運動場館微解封，水質都消毒漂白的泳池卻不行，政府邏輯很奇怪。
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2021-07-09 新冠肺炎.預防自保
微解封／可「上山」禁「下海」 不准「鬥牛」
三級警戒延長至七月廿六日，但七月十三日起，部分行業及場所「微解封」，指揮中心昨天與六部會公布鬆綁規定，但規範五花八門，標準不一，例如民眾可「上山」卻無法「下海」；戶外運動場所開放，但禁止「三對三鬥牛」。指揮中心指揮官陳時中昨天表示，初步公布鬆綁措施，一定會有尚未設想到的部分，會持續跟主管機關反映，滾動式檢討。指揮中心昨天公布鬆綁細節，但部分標準讓人疑惑。例如戶外運動場所開放，對愛好運動人士是好消息，但指揮中心宣布，禁止「三對三鬥牛」。陳時中表示，室內外運動要避免肢體碰觸，禁止團體競賽，像三對三鬥牛，有五六人同時追逐球，目前仍禁止。許多民眾期盼國內旅遊解封，鬆綁條件祭出「含領隊導遊、司機等人一團最多十人」，但三級警戒應避免室內五人聚會，同團旅遊難免一起食、宿、購、行，指揮中心卻表示並未違反家庭及室內聚會限五人的規定。另外，民眾可「上山」卻無法「下海」，林務局宣布開放自然步道、國家森林遊樂區、平地森林園區、林業文化園區與植物園等戶外場域，但墾丁自然保護區、國家公園及所有的海邊沙灘卻禁止從事水域活動，就連風景區泡溫泉，也不在此次鬆綁範圍內。至於國旅微鬆綁，民眾自駕出遊自由行是否同步鬆綁？指揮中心發言人莊人祥表示「不建議」，他指出，旅行社可以協助參團旅客過濾人潮擁擠景點，在旅程中顧前顧後，管控各項防疫措施，對旅客來說多一層保障，若民眾堅持自行出遊、跨區移動，那旅途過程須自律，遵守指揮中心公布防疫原則及各大場所規範。休閒娛樂場所中維持關閉名單中，列出「健身休閒中心」，教育部公布「室內外運動場館」，包含「健身房」卻可以鬆綁。莊人祥指出，健身休閒中心若專設提供指壓、三溫暖等美容瘦身設施，因需要近身接觸且有淋浴相關設施，不在此次鬆綁範圍內。
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2021-07-09 新冠肺炎.預防自保
竹縣13日起微解封 餐飲可內用、運動場域控管人數
中央宣布全國第三級警戒延至7月26日，但7月13日起微解封部分措施，新竹縣13日起餐飲業者依據防疫指示開放內用，市場和夜市仍禁止內用、試吃，可外帶，校園操場授權各校依實際狀況決定開放社區民眾運動時間、動線及注意事項，提醒民眾仍須落實個人防疫措施。縣府產發處表示，縣內公有公園開放，遊憩設施不開放，新竹縣護膚店可恢復營業但必須全程戴口罩，百貨商場、美食街和超市等餐飲場所開放內用，但須遵循中央指引措施如梅花座、放隔板等辦理，但傳統市場仍禁止內用和試吃，夜市則開放營業，但僅限外帶，也不能試吃、邊走邊吃。新竹縣內的旅館民宿及遊樂區業附設的餐廳也可在遵守中央指引規定下開放內用，溫泉業大眾池仍維持暫停營業。教育處指出，新竹縣第二運動場13日起重新開放，管制人數上限為200人，維持實聯制、出入口管制，須全程戴口罩；田徑場考量管制較不易，部分室內空間有群聚風險疑慮暫時不開放，未來將視第二運動場實際運動人數，再行滾動評估田徑場是否開放。社區民眾就近運動的校園操場部分，則授權各校依實際狀況決定是否開放，以及開放運動的時間、動線和注意事項。新竹縣竹北國民運動中心從13日起重新開放，入場人數依分區分別為健身房上限39人、羽球館40人、桌球室24人、綜合球場40人及韻律教室30人，並維持實聯制、出入口管制、人流管控降載，民眾須保持社交距離並全程配戴口罩。新竹縣文化局公共圖書館館內維持不開放，但提供線上預約，單一窗口取書得來速服務。縣史館、美術館等場館則一律採預約參觀的方式，演藝廳等表演場所可提供表演團隊閉門排練、攝(錄)影及直播。新瓦屋客家文化保存區則不微解封，持續暫停所有場地租借至26日。
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2021-07-09 養生.健康瘦身
宅在家越吃越胖？給 12 星座的健康瘦身指南：牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇
在家防疫的日子，囤了一堆零食，又不能去健身房跑步，許多人都感覺到自己「圓」了，因此感到焦慮。以下是給 12 星座的健康瘦身建議，找到適合自己的方式，也能吃得更開心、動得更開心。牡羊座間歇性斷食法是很適合牡羊座的，因為牡羊是吃飯很準時的人，抓得清楚什麼時候該進食，什麼時候不該進食，可以從現在很流行的 168 （一天 8 小時進食，16 小時不進食）先試試吧！愛吃的你不需要節食，只要抓對時間吃就好。金牛座要金牛座節食實在是太難了，享受美食是金牛人生的一大樂趣之一，所以只能維持著運動習慣，來讓身材不至於走樣。金牛還很適合跟心靈有關的運動，比如瑜珈，透過冥想來讓內心平靜，一但內心平靜了，也許食慾也會暫時睡著喔！雙子座雙子座是熬夜追劇的慣犯，晚睡不但傷害身心健康，也會讓身材容易走樣，因為「瘦體素」都是在睡眠時間分泌的，它能幫助抑制食慾、燃燒熱量。害怕自己發福的話，先從改善睡眠習慣開始吧！巨蟹座巨蟹座對健康的生活型態很嚮往，改變成健康的飲食習慣對巨蟹來說不算難事。比如減少精緻澱粉的攝取，多吃蛋白質、蔬菜，以無糖茶代替手搖飲料等等。偶爾放縱一下吃垃圾食物也沒關係，只要大部分時間維持健康飲食即可。獅子座只要是獅子座做起來舒適的習慣就可以了，硬逼自己改變什麼，完全不像獅子座的風格，即使改變了也可能維持不久。選擇自己有興趣又有利於健康的事物來著手會更容易一些。比如做瑜珈對你來說是很開心的，就試著維持這樣的習慣吧！無須理會現在的瘦身趨勢、潮流。處女座基本上，處女座不看這篇文章，也會自己督促自己的！他們完全無法接受自己的身材走樣，一但意識到肉有點鬆了，他們馬上會去運動、吃少一點。就讓你的「超我」繼續督促著你吧！只要不要用極端的方式即可。天秤座天秤座很在意他人眼光，希望大家眼中的自己是很好的。因此自拍一些運動的照片 po 到社群，可以有效督促你維持健康的生活型態，增加動力。這樣一來，如果你很久沒運動，朋友可能也會提醒你：「唉最近是不是沒在運動了？」天蠍座越有挑戰性的事情，天蠍座越有動力去做，因此可以幫自己設定一個目標，比如一天要喝 2000 cc 的水、一個禮拜不吃炸物，達成了目標後得來的成就感，又可以驅使天蠍座維持健康的生活型態。射手座射手座大多都有運動習慣，比起室內運動，射手座更喜歡室外運動，比如跑步、投籃、爬山等等，疫情期間，做好防疫措施的話，還是可以挑個人比較少的時段，去空曠的地方動一動，消耗一下熱量。摩羯座摩羯座不太喜歡運動，也不太能節食。因此，少量多餐也許是摩羯座可以實行的方式，你不需要少吃一點，但可以分多次食用，且每次食用的份量漸少，來減少因為飢餓感而不小心暴飲暴食的狀況，但還是要盡量壁面高油高糖的食物。水瓶座水瓶座對擺盤有種莫名的偏好，喜歡將顏色分類，因此自備一個「健康餐盤」對於水瓶座落實健康飲食有所幫助。比如綠色蔬菜要多少的量、白米又需要多少的量。雙魚座你對創新的事物很感興趣，因此喜歡 follow 現在的健康瘦身趨勢，比如前陣子流行生酮飲食，後來流行間歇性斷食，反正都可以嘗試看看就對了！你會從中找出最適合自己的方式的。參考資料：1.《Yourtango》：The Health Fad Each Zodiac Sign Is Obsessed With2.《The Times of India》：The eating habits of each zodiac sign※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【宅在家越吃越胖？】給 12 星座的「健康瘦身」指南：牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇
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2021-07-08 養生.運動天地
有片！10分鐘不間斷！激烈核心燃脂操
以為只有健身房才能炸裂身體、揮汗如雨？居家防疫期，正是培養運動習慣、鍛鍊身材的好時機，今天的10分鐘影片，帶你激烈訓練核心，練就一身好身材。影片中每個動作持續30秒，中間休息10秒，讓你大汗淋灕，做得一身痛快，距離理想的六塊肌、人魚線、鯊魚線也不遠了！快跟著小龍健身炸裂身體，練出完美肌肉線條！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，解決你身體的病痛！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-07-04 養生.聰明飲食
外食族變在家吃就比較健康？避免居家肥胖有方法
三級警戒下，不少企業都讓員工居家辦公，卻也使得許多人待在家不是躺、就是坐，還會不時開冰箱翻翻食物，等到回過神，體重計上的數字成為不敢面對的真相。外食族變在家吃，一定比較健康？張小姐說，疫情爆發前每天趕著上班，通常都是飯糰配豆漿，或麵包配上熱拿鐵，中餐跟同事一起訂便當，下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後，三餐都是由家人準備，本以為會比較健康，但卻發現儘管過去外食的熱量高，但因為有外出活動，還能消耗熱量；居家上班後，不僅運動量減少，每天吃又油又鹹的家常菜，可能回辦公室後，同事都認不得她了。她開始認真檢討三餐內容，早餐改吃燕麥片加鮮奶，午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果，再搭配適量的蛋白質及澱粉，秉持選擇原形食物的原則，沒想到居家辦公一個月，體重居然不增反減，掉了2公斤，讓她直呼是「意外驚喜」。早餐選低升糖指數澱粉：燕麥片、全麥或雜糧麵包、帶皮地瓜中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配，認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說，不吃早餐會讓注意力難集中，影響辦公及學習成效，還容易造成肥胖。她建議，澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主，例如早餐的燕麥片就屬於這類食物，或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭，也可以選擇帶皮地瓜，血糖波動不劇烈，就比較不會一大早就昏昏沉沉。增加蛋白質比例：無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋建議增加早餐的蛋白質比例，選擇高優質蛋白質，例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等，取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋，降低油脂及糖分攝取，若能再搭配一些蔬果，營養會更均衡。營養師這樣吃：可可燕麥飲+堅果沙拉黃琳惠分享自己的早餐食譜，將大燕麥片6湯匙加入1小匙無糖可可粉，以熱水沖泡淹過麥片高度後，倒入低脂鮮奶200cc，製作成「可可燕麥飲」，再搭配美生菜約100公克，彩椒約50公克及小番茄10顆，撒上綜合原味堅果1湯匙，以油醋醬1湯匙調味，做成「堅果沙拉」，這樣的一餐就有飽足感，熱量只有約450大卡。午晚餐煮鍋五穀飯、糙米飯：吃足量澱粉及蛋白質食物。營養師建議，中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物，讓精神及體力充沛，尤其選擇含膳食纖維較多的主食，像是五穀飯、糙米飯等，含有白米所缺乏的B群及微量元素，豆魚蛋肉等蛋白質食物則建議少油及少勾芡烹調，更能吃進食物的自然原味。烹調盡量清淡：晚餐用青菜增添飽足感。黃琳惠認為，三級警戒下的居家辦公，並非造成人們發胖的元凶，這段時間少了應酬，反而才是減肥最好的時機。她建議居家辦公的上班族，晚餐最好以清淡的烹飪方式，例如蒸、滷、燉或油水拌炒，用青菜增添飽足感，不會吃進過多熱量，還能促進腸胃蠕動。天天叫外送，一定會變胖？上班族吳先生家裡未開伙，圖方便都叫外送，每餐不是便當，就是火鍋、鐵板燒。加上健身房關閉，一個多月下來站上體重計差點昏倒，但卻不知道外食該如何挑選才能避免肥胖。早餐抹醬改成番茄片，熱量少50大卡。營養師黃琳惠建議外食族，喜歡吃西式早餐的話，可以選擇蔬菜蛋堡，減少加工肉品的攝取，或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片，熱量瞬間就少50大卡；中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉，改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜，飲料則以無糖為主，像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。午晚餐避開加工、油炸、勾芡食物，多點盤燙青菜。午晚餐若選擇平價小火鍋，可以請店家不放加工火鍋料，改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類則是多點盤燙青菜，避開勾芡重的湯品，例如酸辣湯、玉米濃湯等，選擇蘿蔔排骨湯或青菜蛋花湯，能夠減少澱粉的攝取，便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜，避開油炸食物，同時請店家多搭配青菜，再準備水果讓搭配更均衡。
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2021-07-04 養生.運動天地
不需要器材就可保持肌力 居家5動作把肥肉變肌肉
去不了健身房，到戶外戴口罩跑步都是奢侈，但體重卻一天天往上，肌肉轉化成脂肪。現在搶救還來得及，學會以下幾個動作，不需要器材，在家就可以達到重量訓練、保持肌力的效果。保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squats1.站在凳子（沙發或盒子）前，把右腳前端往後放在椅子上，保持左腳後跟重心在地板上。2.左腿膝蓋慢慢彎曲，軀幹保持正直，頭朝正前方。3.蹲至左腳膝蓋彎曲90度，再起身重複。4.進行10-15次，換腳。●主要用到股四頭肌、臀大肌等肌肉。放在凳子上的腳板可以踮起或平貼，平貼的難度較高。如果無法保持穩定，可以用手扶牆。超人式 Superman1.臉朝下俯臥，腹部到腳背整個平貼在於地板，雙臂往前伸展。2.深呼吸，臀部與下臂收緊，將手臂、胸部、腿一起抬離地面，像超人飛行的姿勢。3.雙手可上下擺動，或同時收回再往前伸（與上半身形成Ｗ型）。4.保持呼吸，重複以上動作。●強化腹部核心的力量，鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群。側弓步 Alternating Side Lunge1.站立，雙腳分開與臀部同寬，腳趾向前。2.右腳向右邁出一步，到三點鐘位置。3.臀部向後坐下時彎曲右膝，保持左腿伸直。4.右腳收回恢復站姿，接著跨出左腳重複同樣動作。●保持脊椎挺直，並在做弓步時，將重量集中在腳後跟。●主要訓練骨四頭肌，也同時練到臀肌、大腿後肌、小腿。鳥狗式 Bird Dog1.四肢著地，肩膀在手腕正上方，膝關節在臀部正下方，收下巴，背部打直，脊椎呈一直線。2.同時將右手臂往前、左腿往後延伸出去，使肩部和臀部呈一直線。3.維持10~15秒，回復，換邊。●頭部勿抬高或下垂。●訓練背部、臀部肌群的穩定性。登山跑Mountain Climbers1.呈棒式的預備姿勢，雙腳打開，與肩同寬，肩膀在手腕上方，肩膀到腳跟形成一直線。2.左腳彎曲推向前胸（或碰觸手肘），再回到棒式；接著換右腳重覆相同動作。3.依個人能力做30-60秒。放慢雙腳交替速度可鍛鍊肌肉，加快交替速度則可達到暖身效果。●模擬登山的動作，主要可以訓練腹肌、臀部肌群以及腿部肌群。資料來源／Health.com
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2021-07-03 新聞.科普好健康
運動傷害先冰敷？ 當心適得其反，阻礙肌肉自體修復傷口難癒！
健身房重訓之後的肌肉痠痛、美容外科的眼皮手術，傳統主張冰敷。冰敷讓血管收縮，可以減少腫脹，低溫讓神經變鈍，可以降低疼痛。冰敷不必用藥，相對省錢，普羅大眾的接受度很高。冰敷的方法很多，常見的是冰袋固定在患部，偶而有些激進派，把整雙手或腳放進冰桶內。冰敷如果溫度過低或是時間太久，可能凍傷，一般建議每二個鐘頭冰敷十至十五分鐘，而且冰塊不要直接接觸皮膚。冰敷不會縮短疼痛台灣的天氣適合冰敷，常有人愛上冰敷。劉小姐作了眼袋手術之後，每天冰敷，過了二星期眼袋比術前還大；陳先生爬山之後膝蓋腫，冰敷二星期，腫不但沒有消，還變更腫。生理學家想瞭解冰敷對傷口癒合的影響，研究結果對冰敷潑了一盆冷水！2011年的調查，小腿拉傷有冰敷與沒有冰敷的人，疼痛的時間一樣，冰敷組腿部行動正常沒有比較快。2012年的資料，冰敷組受傷部位恢復力量所花的時間比較久，而更驚人的是2015年《重訓期刊》，例行性重訓後冰敷的人，肌肉力量、尺寸及耐力，都比沒有冰敷的差。冰敷時，深層組織到底發生什麼變化，阻礙了之後的恢復？神戶大學在《應用生理學》雜誌發表了實驗結果，他們以40隻雄性老鼠，用電極造成小腿肌肉反覆收縮，產生類似健身房長時間訓練，肌肉扯裂的運動傷害。老鼠的肌肉與人類相同，運動的時候會伸展及收縮，如果不熟悉的運動或過分勞累會造成運動傷害。恢復之後，受影響的肌肉及肌纖維會變得更強壯，而且之後能夠忍受類似的運動訓練。研究員重視肌肉的癒合，為了釐清冰敷是否影響癒合，接受過電擊運動的老鼠分為二組，一組給予冰敷，一組沒有。接著每隔幾小時，取肌肉切片觀察。阻發炎反應傷口難癒身體對於感染或受傷，第一個反應是發炎反應，以發炎細胞為主的免疫細胞衝到局部，擊退來襲的細菌並收拾細胞殘骸，之後抗發炎的細胞上場緩和發炎反應，並讓修復細胞完成工作。整個過程中發炎反應會伴隨疼痛及腫脹，大多數人無法忍受，常以冰敷來減輕症狀。老鼠的肌肉切片，運動傷害造成肌肉纖維損傷，沒有冰敷的組織，立即出現一群發炎細胞，數小時之內，這些細胞忙著清除殘骸，第三天損傷的肌纖維被清空，抗發炎細胞出現，帶來修復細胞，重建肌肉結構。在二星期時，肌肉完全復元。但是冰敷的肌肉表現不同，復元明顯較慢。需要七天發炎細胞才能在現場聚集（沒有冰敷的只要三天），而且局部清空以及抗發炎細胞到達也較慢。冰敷群二星期後顯微鏡底下還能找到肌纖維受損以及不完全修復的證據。冰敷阻礙了正常的發炎反應，延遲組織癒合，科學家建議傷口給予局部壓迫，抬高，保護，如果非得冰敷，須控制在受傷後六小時以內，傷口才能早日恢復。
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2021-07-01 該看哪科.精神．身心
悶在家越來越不快樂？學習5個趕走壞心情的行動
繁忙的生活，加上因為疫情的關係必須長時間待在家，既不能跟朋友小酌放鬆，假日也無法出門散散心，讓我們容易陷入負面情緒的泥淖中。VidaOrange編輯根據國外媒體Positivity Blog，為你整理了幾個快速轉換心情的方法，讓你在家也能透過幾個簡單的方式，掃去負面的情緒，找回樂觀自信的自己。1.做些簡單的運動過去曾有數個研究顯示，運動有助於腦內啡的分泌，讓你的壞心情和煩惱隨著汗水消失殆盡。運動不僅使我們更健康，也使我們更快樂，雖然現在沒辦法到戶外或是健身房運動，但只要做些簡單的居家運動，像是瑜珈、徒手訓練等，讓身體動起來，一樣可以達到掃去負面情緒的效果。2.回想生活中值得感謝的事情TED 講者 A. J. 賈各布斯曾做過一個實驗，謝謝每個讓他順利喝到咖啡的人，而他也從過程中發現了「快樂的秘訣」。他分享：「感激可以改變我們的時間觀，讓時間慢下來，讓我們的煩躁感慢慢淡化。」，無論是謝謝家人朋友、謝謝手上的食物，還是謝謝你自己，都能讓你從負面的思考中跳脫出來，讓你的心情變得更加開朗。3.換個環境或空間過去曾有研究指出，環境會影響我們的快樂程度，因此，在心情不好時，換個環境也許可以幫助轉換心境。下次當你感到不開心時，可以適時地起身走動一下，到廚房、客廳等地方休息一下，或是稍微整理一下環境，讓你可以在更舒適的空間中工作，也許能提升你的工作品質與幸福感。4.轉念思考正向心理學權威索妮亞‧柳波莫斯基曾說過，那些充滿喜悅地期待、擅長從期待中獲得愉悅的人，更容易能感受到快樂的情緒。如果你陷入低潮時，或許可以試著切換成正向的角度思考，例如「盡力而為，不去擔心太多尚未發生的事」，或許能更快地幫助你從壞心情的困境中走出來。5.給自己一段下午茶時間如同瑞典人享受慢生活的Fika哲學，下午茶時間就像生活裡一顆滋味甜蜜且豐富的糖，除了能夠放鬆身心外，更是拓展自身眼界的好機會。無論是切一塊小蛋糕當點心、泡杯咖啡邊喝邊休息，或是吃一小碗冰淇淋，都能幫助你抽離煩躁的情緒，讓心情有喘息的空間，更有能量地面對接下來的挑戰。希望透過以上介紹的5個方式，能幫助你更快地掃除負面的情緒，讓長時間待在家的時光也能變得幸福又美好。參考資料：《Positivity Blog》6 Ways to Quickly Change a Negative Mood into a Positive One※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【悶在家越來越不快樂】5個「趕走壞心情」的行動：學瑞典人Fika一下、感謝身邊的人事物
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2021-06-30 養生.運動天地
有片！比徒手更有效 輕重量阻力全身間歇訓練
居家防疫期間，少了健身房的加持，但又想透過器材來增加強度訓練？今天的運動會用到輕重量的啞鈴來輔助，比徒手運動更有效！影片中四個動作，分別重點訓練到腹部、背部及核心，每個動作20秒，中間休息10秒，總共4個循環，共8分鐘，快拿起你的啞鈴，或是任何輕重量的替代物，跟著Iron士倫一起動起來！想了解更多健身訓練影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，燃脂運動練起來！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-06-29 新聞.健康知識+
健康與生活型態息息相關 提升身體免疫力養成4個好習慣
當被人問到「你的身體健康嗎」時，你會怎麼回答呢？ 有人會回答：「因為沒有不舒服的地方，目前應該算是健康吧」，也有些人或許會說：「雖然肚子上有點贅肉，但身體還算健康」、「健康檢查顯示有血糖值偏高的問題，但我精神好得很」。然而上述這些答案，都只是自己「覺得」自己很健康而已，這和實際上健不健康毫無任何關係。 所謂的「健康」，到底是什麼意思呢？ 我認為，健康的狀態就是，體內每個細胞都能充滿元氣地活動起來。那麼「細胞缺乏元氣」又是什麼意思呢？細胞要做的事情其實非常單純，只有「吸收所需的養分」和「排出不需要的東西」這兩件事。 當無法吸收所需的養分或排出不需要的東西時，細胞就會出現異常。而細胞出現異常的終極形態，就是癌細胞。 癌細胞會無視體內細胞之間的連結網絡，肆無忌憚地增殖。人體中每天都會出現引發異常的細胞（也就是癌細胞的源頭），在免疫功能正常的情況下，這些異常的細胞會被立刻消滅。 因此只要我們能保持正常的免疫力，理論上是不會罹患癌症的。 過去我長年任職於大學醫院和癌症中心，工作內容以進行大腸癌手術為主。當我和住院患者進行訪談時，發現有許多人在三至四年之內，都曾經歷工作過勞、壓力過大、離婚、與人死別和失去寵物等具有心理衝擊的事情。 雖然有些人的癌細胞增殖速度較快，但一般來說，癌細胞要長到肉眼能看到的大小並被診斷出來，通常需要十年以上的時間。 也就是說被診斷出罹癌的人，在癌細胞增殖十年以上的期間裡，免疫功能並未妥善發揮作用。 身體由你每天的生活塑造而成 那麼，造成人體免疫功能低下的原因是什麼呢？ 2008年，美國最負盛名的「安德森癌症中心」（MD Anderson Cancer Center）曾發表一篇名為〈只要改變生活型態就能預防癌症〉的論文。 到目前為止，癌症一直被認為是高度受到遺傳基因影響的疾病。但這篇論文告訴我們，癌症是一種「生活型態病」，有90至95％的癌症只要改變生活型態，就可以防範未然。然而，像這類的論文，在日本幾乎是乏人問津。 如果免疫力低下的結果是得到癌症的話，那麼採行預防癌症的生活方式和提高免疫功能，就可以有效預防癌症。 那我們該如何改變生活方式呢？方法就是全面修正飲食習慣、運動、睡眠和壓力管理。 •你是否總是不停地在吃東西呢？ •你每天都有做運動嗎？ •你有沒有犧牲睡眠，該休息的時候不休息，把時間花在玩樂上呢？ •你能夠妥善處理自己承受的壓力嗎？ 改變生活型態需要花點時間，不能操之過急。而且，如果只靠服用健康食品或營養補充品，是不會帶來正向改變的。 養成健康的生活習慣 想要擁有健康的身體，必須要有健康的腸內環境才行。 目前身材屬於肥胖或累積大量內臟脂肪的人，他們的體內正在慢性發炎中，並處於發生高血壓、糖尿病和脂質代謝異常的高風險狀態下。我真希望他們能注意到自己的生活型態已經造成腸內環境惡化，而且使免疫力無法正常發揮。 這裡要介紹如何改善激素（荷爾蒙）異常，並同步改善腸內環境，讓大家能夠健康瘦下來，打造一個不用擔心受到傳染病攻擊的身體。這個方法已經有一百多位我線上健康教室的學員正在實踐了。 「雖然想要減肥，但就是無法堅持下去......」 「體重才剛往下掉，卻又馬上復胖回來......」 「已經報名健身房課程了，卻沒去過幾次......」 「儘管已經決定要多走路了，但因為覺得麻煩，結果還是選擇開車......」 明明已經決定好目標卻經常半途而廢。雖然剛開始的時候也想過要努力試試，可是想持之以恆卻很困難，原因就是出在沒有「把行動習慣化」。在大多數的情況下，挑戰之所以會失敗，是因為我們想要的改變，和至今的生活型態差異過大有關。 先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康 改變長久固定的生活型態，是大腦最討厭的事情。原因在於，當我們想要這麼做之後所採取的行動，就是有意識大幅增加大腦負擔的行為。 我們在一天之中的行為，約有50％是在無意識的情況下完成的。例如：每天早上我們喝咖啡或刷牙並不需要特別思考，因為這對大腦來說是幾乎沒有任何負擔。 在無意識之下所做的行為稱做「習慣化的行為」。有意識去做的行為和習慣化的行為，這兩者在腦中處理的部位並不相同。 有意識的行為，是由頭部前方的前額葉皮質來掌管；習慣化的行為，則由位於腦中心部位的基底核來處理。因此，由前額葉皮質掌管的行為，我們可以藉由語言說明及表達，自己為什麼想要做這件事。不過由基底核處理的行為，我們則很難加以解釋，因為這是在無意識且沒有壓力的情況下所完成的。 因此，當你想要養成某種習慣時，就必須改變腦中處理行為的部位，使它變成習慣化才行。 為了擁有健康的身體，我們必須得培養健康的生活習慣。健康的生活習慣涵蓋了「飲食」、「運動」、「睡眠」、「壓力管理」這四個要素。只要把這四個要素變成自己的生活習慣，身體就會慢慢地開始發生變化。 培養運動習慣，就可克服感冒 預防感冒除了做日光浴之外，運動也是一種不錯的方法。 有研究報告指出，從事中度負荷運動（例如：每天步行20至30分鐘、每隔1天上健身房1次、每週騎2至3次自行車）的人，得到感冒的風險可以降低23％。即使感冒，也會早3、5天康復。 若想利用運動來預防感冒，有運動習慣的人效果會比較好。美國做過一項針對一千個人的研究，內容是調查運動的頻率和在秋冬季節時，出現流鼻水以及咳嗽等症狀天數之間的關係。幾乎沒有運動的人在3個月中，有9天會出現感冒症狀，與之相對的是每週做5次運動以上的人，3個月中則只有5天會出現症狀。或許這個差異並不大，但有做運動的那一組人病情比較輕，較不會為感冒所苦。 想改善慢性發炎，就要定期運動 每次做運動時，我們的身體都會出現引起發炎的反應。 運動對身體來說其實是一種壓力，會使白血球的數量和引起發炎物質（細胞激素）增加。藉由運動讓體內的發炎物質定期增加，反而可以強化人體抑制炎症的機制，讓日後再接觸到相同的刺激時，也不會輕易出現發炎的症狀，讓我們的身體更結實。 當我們運動時，肌肉會分泌出「肌肉激素」（myokine），這種激素具有抑制肌肉發炎的作用，此外，還有促進脂肪分解、預防動脈硬化、改善肌肉的胰島素抗性的效果。 然而，若是體內有慢性發炎的情況時，遇到像外敵入侵這種關鍵時刻的話，會使免疫力無法完全發揮實力。透過運動來改善慢性發炎的症狀，就能提高免疫力。 定期運動帶來的好處，在身材精實的人身上會比身材肥胖者感覺明顯，由此可知，從提升免疫力的觀點來看，在日常生活中甩掉脂肪是非常重要的。
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2021-06-28 該看哪科.骨科．復健
肩痛未必五十肩！醫提醒「愈痛愈要動」可能更糟
●肩膀疼痛須鑑別診斷，找出病因治療●五十肩是肩關節囊發炎，手無法抬高，不可重訓會致病情惡化●採物理治療及居家復健運動，能逐漸緩解改善48歲的秀秀因肩膀疼痛，覺得應該是得了五十肩， 該如何處理才能解除疼痛？有人建議到健身房上重訓課就會好？愈痛愈要動？但並非真的如此。精準診斷 治療第一步肩痛、下背痛的確診，都必須經由醫師詳細病史詢問、理學神經學檢查、X光或超音波影像檢查等，找出可能的病因，並排除其他疾病可能性後，才能積極治療。肩痛很常見，但背後隱藏的鑑別診斷，還包括頸神經壓迫、旋轉肌袖撕裂、肱二頭肌肌腱拉傷、肺癌等，並不是肩膀疼痛、舉不高，就是罹患五十肩。精準的醫師診斷，是治療的第一步。身體發炎 不宜再刺激疼痛代表身體某些部位發炎，此時不可給予更多外力的不當刺激。像「五十肩」，醫學名稱為「沾黏性肩關節囊炎」，它的病理是有發炎現象存在，病人除了手無法抬高，可能連穿褲子或內衣都有困難。患者如果逕自到健身房，不論是過度伸展，或拿啞鈴練肱二頭肌，反而可能在硬扯後造成更嚴重的發炎，甚至因為力量不足、旋轉肌腱斷裂，導致肩膀無力或進一步沾黏，讓病情雪上加霜。五十肩正確的治療是物理治療，包含深層熱療、關節鬆動術、運動治療等。在急性疼痛發炎期，如果患者不願意吃止痛消炎藥，也可以考慮增生注射或PRP治療緩解改善。經由正確的診斷與治療後， 後續要積極且正確的運動訓練介入來預防復發。物理治療 要循序漸進居家運動也很重要，由物理治療師循序漸進指導，首先在躺姿下，慢慢用重力將上肢過肩靠近床面，如同仰式游泳般，在不痛的範圍內，慢慢放鬆關節囊，增加角度； 也可以用立姿面向牆壁一小步距離做手指爬牆動作，輔助手臂漸進延展；情況更好之後，手背在身體後側，抓棍子或是傘，來增加肩關節內轉及外轉的角度。五十肩復健運動作用：抓棍子練習增加肩關節內轉角度運動1.將手上舉，雙腳與肩同寬，雙手將棍子緩緩舉起向上延伸，直到自己無法再抬高的極限；維持3至5秒。2.彎腰，手臂無法再上抬後，開始向前彎腰，背部維持挺直，膝蓋微彎；維持3至5秒。3.慢慢地站直，雙手往下，身體恢復準備動作。4.換邊再做，重複做3至5次。
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2021-06-27 失智.大腦健康
一位罹患阿茲海默症醫師的提醒：40歲開始做到6件事，失智也能過正常生活
編按：失智是許多人恐懼的老年疾病。美國精神科醫師Daniel Gibbs，在56歲時進行了基因檢測，發現自己有阿茲海默症的遺傳基因。他決定在症狀出現前，改以麥德飲食（MIND Diet）、有氧運動等6件事改變生活。至今15年，儘管失智症狀逐漸出現，生活品質卻沒有受到太大的影響。他是怎麼做到的？失智是不治之症嗎？精神科學家指出，以目前的醫療水平而言，藥物無法完全治癒失智症，只能延緩發病的進程。但若能從40、50歲開始過健康的生活型態，即使發病，仍能過有品質的生活。69歲的丹尼爾‧吉布斯（Daniel Gibbs），曾是美國奧勒岡健康與科學大學的精神科學家、醫師，25年的職業生涯中診治過無數失智症患者。62歲退休後，他仍在報章雜誌上發表文章、出書，積極投入去除失智汙名的倡議行動。令人驚訝的是，他不僅是專研失智症的專家，更是一位失智症患者。失智在發病前就早有徵兆！中年就該開始過預防失智的健康生活吉布斯指出，他的父母都在壯年時就因癌症逝世。因此，在發病前，他從未意識到自己可能有失智的家族病史。然而，失智的徵兆其實很早就出現，只是他一開始沒有察覺。約55歲時，他開始喪失嗅覺。一年後，他出現了「幻嗅」，常覺得自己好像聞到香水混合麵包出爐的氣味。這種幻嗅現象會維持約幾分鐘到1小時，而且愈來愈嚴重。他本以為是帕金森氏症，一點也沒聯想到失智。吉布斯的太太正好是一位遺傳學家，她為了研究需求，希望吉布斯能進行基因檢測。檢測結果出爐，他發現自己的染色體上有一種名為「ApoE 4」的遺傳基因──帶有這種遺傳基因的人，日後有較高的風險罹患阿茲海默症。檢測後隔年，吉布斯發現自己開始出現認知功能退化的症狀。他有時會想不起同事的名字，記不得辦公室的新電話號碼。他決定在2013年辦理退休，以免影響工作。此時距離他首次發生幻嗅現象，已過了6、7年的時間。又過了2年，他64歲時，才正式確診罹患阿茲海默症。從出現幻嗅至今將近15年的時間，吉布斯目前的生活和發病前沒有太大的差異。雖然他的短期記憶不可避免的受到影響，可能會忘記自己1小時前做過的事情，或者必須寫下非常詳細的行事曆，才能避免遺漏代辦事項。然而，他仍可以參加學會的活動、投書媒體、接受採訪，與人溝通對答無礙。如果他不說，人們甚至不會知道他是阿茲海默症患者。他呼籲，阿茲海默症愈早發現愈好。雖然帶有「ApoE 4」的遺傳基因不代表未來一定會發病，但進行基因檢測，可以提醒人們盡早採取能預防失智的健康生活型態。「人們通常是40、50歲才開始思考這些事情，那正是人生中最忙的階段。你很難把健康生活視作人生最重要的事。但若知道自己是高風險族群，你一定會改變人生的優先順序。」他說。如何減緩大腦退化？飲食、運動、生活6大原則如果發現自己是失智高風險族群，或者已出現失智症狀，該怎麼做才能減緩疾病惡化的速度？吉布斯提到，他自己親身實踐的生活原則有6點：1. 選擇麥德飲食（MIND Diet）麥德飲食綜合了地中海飲食和預防高血壓的德舒飲食，是一種以預防失智症為目的的飲食型態。具體建議為攝取10種含不飽和脂肪酸、抗氧化成分的護腦食物：全穀類、綠色蔬菜、其他種類蔬菜、雞肉、魚類、堅果、莓果、豆類、紅酒、橄欖油等。此外，紅肉、奶油、甜點、起司和速食等不健康的食物，則須限制攝取。2. 多做有氧運動運動可刺激腦部分泌神經營養因子（BDNF），吉布斯建議，想預防失智，應以能促進心跳率上升的有氧運動為主。重訓的目的以養成肌肉為主，對預防失智的幫助相對較為有限。他自己每天會步行1萬到1萬5千步，遛狗時刻意走山路。此外，每兩天他會上健身房一次，進行強度較高的有氧訓練。3. 刻意學習新事物吉布斯指出，想預防或減緩失智，不只要「溫故」，更重要的是「知新」。因為大腦只有在學習新事物時，才會增加神經突觸間的連結。他每天吃午餐的時候會順便做《紐約時報》的線上填字遊戲，特別是週末的填字遊戲難度更高，對大腦是很好的訓練。除了解題以外，他也會刻意去查不認識的字，設法多學一點新知識。除此之外，他每週固定讀兩本書，並且參加醫學院的教學活動。雖然細節可能無法完全記住，吸收新知仍對減緩失智病程有正面影響。吉布斯提到，腦神經科學中有個名為「認知儲備（cognitive reserve）」的概念：教育程度較高的人，即便腦部已產生病變，認知功能退化的速度較慢。學一種新的語言、新的樂器，都是增加認知儲備的好方法。4. 保持社交活動獨居的失智者，病程通常會惡化的特別快。吉布斯也提到，失智者要保持社交活躍並不容易。因為隨著病程進展，失智者的情緒會受到影響，有些人因此變得比發病前更為冷漠。但勤於與人交談、認識新朋友，都對延緩失智病程有好處。5. 控制血糖和血壓糖尿病和高血壓，會加速腦部病變。而阿茲海默症的患者若有前述兩種疾病，還有可能同時罹患血管型失智症，使病情加劇。吉布斯指出，對心臟有好處的習慣，通常也能護腦，例如飲食均衡、多運動、戒菸戒酒等。若能奉行健康的生活型態，不只可降低失智風險，也可預防心臟病、中風、糖尿病和部分癌症。6. 充分的睡眠愈來愈多研究顯示，睡眠和失智症之間有密切的關連。人的大腦中有個「膠淋巴系統」，就像清潔隊一樣，可以帶走腦中的代謝廢物，包括類澱粉蛋白、tau蛋白等和阿茲海默症相關的毒素。而膠淋巴系統為我們「洗腦」的時間，就是晚上睡覺時的非快速動眼睡眠時期。吉布斯建議，每天至少要有7個半小時的睡眠，他自己則是盡量睡足8小時。該做失智症基因檢測嗎？即早發現才能即早介入病程吉布斯憂心，人們視失智症為絕症、避之唯恐不及的心態，反而可能錯過治療的黃金時間。他回憶，自己在90年代初期開始執業時，若發現患者出現失智症狀，他總會想盡辦法延後確診時間。因為在當時，醫師幾乎無法為確診失智症的患者做任何事。但現在，情況不一樣了。「事實是，早期失智症並沒有那麼糟。」吉布斯指出。只要早期介入，失智症其實不像大家想的那麼可怕。就像他在基因檢測後立刻採取行動，和失智症和平共處了10幾年。他提到，未來失智症的基因檢測和類澱粉蛋白正子造影檢測必定會愈來愈普遍。前者甚至只要抽血就能進行。目前醫界對於這類檢測是否必要，仍有不少辯論。但就他個人的看法，有家族病史或其他高風險族群，不妨即早接受檢測，並儘快開始改變原有的生活型態。此外，研究證據也顯示，藥物治療在失智早期的效果最佳。他提到，失智症的相關研究顯示，在認知症狀出現的20年前，大腦可能就已出現類澱粉蛋白沉積的病變跡象。「一旦神經細胞開始死亡、認知功能損害的症狀出現，健康生活型態的益處就很有限了。」他說。他坦言，儘管知道自己罹患失智的事實，難免令人感到失望。但在此同時，他也認為自己非常幸運，能在確診後仍維持接近常人的生活品質。不論是否有失智症的基因，現在開始過健康的生活，絕對是有利無弊！資料來源／JAMA Network、Irish Examiner、The New York Times、Memory Matters原文：一位罹患阿茲海默症醫師的提醒：40歲開始做到6件事，失智也能過正常生活
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2021-06-18 新冠肺炎.預防自保
超市群聚風險高 消基會：可借鏡國外「敬老」採購時段
全台新冠肺炎疫情目前仍維持三級警戒，消基會今開記者會建議，國人尚未普遍接種疫苗前，阻斷人群接觸帶來的病毒傳播仍是防疫必要手段，政府針對超市、大賣場的防疫指引措施可借鏡國外經驗，如開闢高齡者、婦幼專用採購時段、照顧身障者移動空間需求、動線管理等。消基會祕書長徐則鈺表示，疫情升溫後，因疫調確診者足跡顯示傳統市場、賣場屬染疫高風險場所之一，不少民眾轉往超市、大賣場採購，但賣場、超市人流多，難維持社交距離，可能成為新型冠狀病毒的大染缸，專家也提醒，賣場內的生鮮食品區、賣場的走道、收銀櫃台、未分流的單一出口處皆屬於病毒傳播的熱區，現行的賣場防疫措施恐不夠到位。消費者報導雜誌副社長、律師張婉萍舉例，去年3月英國疫情爆發後進行封城，除下令要求酒吧、健身房、圖書館、服飾店等非必要民生用品商家關閉，也針對必要性民生店家（例如食品零售商）頒布「COVID-19疫情間營業安全指引」，除台灣正在施行的人流上限管制，更建議業者進行賣場內外的「動線管理」、「宣導不必要的觸摸商品」、「照顧身障者移動空間需求」、「開闢敬老時段」等更為細緻化的防疫措施。她進一步指出，英國政府除建議業者須依循1到2公尺的安全社交距離原則，據此推算各商店銷售空間的最大顧客量，也建議業者與鄰近企業和地方當局合作，例如錯開營業時間，減少尖峰時段對公共交通的需求；針對賣場內生鮮食材、肉品、結帳櫃台等人潮熱區，英國政府則建議可檢視顧客人流動線，例如在可行狀況下，採排隊管理或單向動線等方式。此外，英國政府也建議賣場人行通道與排隊動線應符合身障者進出合理需求。消基會說，為降低高齡長者染疫風險，台灣可仿傚英國及美國賣場，每周擇一特定日期、時段或提早營業時間，提供高齡者、孕婦進場購物，讓風險較大的族群能在相對安全的環境下購物。除借鏡國外經驗，消基會說，國內業者近年紛紛增設自助結帳櫃台服務，在加強自助結帳區消毒密度的作業下，自助結帳櫃台應可成為強化防疫效果的措施，建議業者可擴大設置，至於消費者最常接觸的購物籃及購物推車，業者也應提供充足酒精或自動消毒設備，供顧客自行使用。徐則鈺說，疫情期間，政府有責任協助賣場經營者制定更為安全的防疫策略，賣場經營者也應確保第一線員工貫徹賣場防疫指令，呼籲政府與業者一起打造可長可久的防疫升等購物環境。
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2021-06-16 該看哪科.骨科．復健
後背包揹得腰痠背痛！肩帶寬細有影響，骨科醫師教4重點挑對背包
後背包是許多人外出的好幫手，白天揹著筆電上班、晚上帶著運動服上健身房、假日帶孩子出門…，後背包不但容量大，還能空出雙手做其他事，非常實用；加上雙肩負重設計，避免可能的身體歪斜問題。 骨科醫師廖志祥表示，使用雙肩後背包相較於單肩側背包，對於骨骼、肌肉的傷害較小，但如果背久了，去感覺到腰痠背痛等不適，他提醒，也許是背包款式挑錯囉！ 想要挑一個適合的後背包，廖志祥建議，可以參考以下幾點： 1. 背包重量低於體重的15％ 很多人出門，習慣將所有東西，不管用不用得到，全部塞進包包，讓包包變得異常沉重。因此，常會聽到有人說：「你的包，重的像顆石頭」，真的所言不假。 廖志祥建議，背包的重量應低於體重的15％。因此，教育部的書包減重活動，就推廣學童書包重量不應該超過體重的12.5%，即體重的1/8。 他說明，走路時若身體會前傾，就是背包太重了！沉重的背包會壓得人往後仰，為了保持平衡，身體呈現前傾弓背姿態，增加脊椎的負擔，容易造成腰酸背痛，時間久了可能導致退化性關節炎和椎間盤突出。 而背包受力不平均會產生肌肉痠痛，廖志祥建議，將最重的物品置放背包中央或固定起來，使物品不容易在包包內的移動、晃動，造成兩側受力不均衡，身體姿勢也需跟著的改變。 2. 背包位置在哪對肩頸比較好呢？ 研究顯示，若背包位置太高，會造成腋下壓力大，位置太低則會增加肩膀壓力。廖志祥建議，背包的重心應落在胸椎第12節的位置，這個高度能讓背包較貼合身體，讓背部一起分擔肩膀的壓力。 有些後背包會附胸扣、腰扣，能穩定身體並將部分背包重量分散，背部就不容易出現痠痛，選購時不妨多注意！ 3. 背包肩帶寬比細好 廖志祥指出，當背包肩帶太細又背重物時，因受力不均勻，很容易產生肩膀疼痛，建議可挑選較寬大的肩背帶，若有襯墊並且可調整的更好，襯墊可吸震，避免久背重物導致疼痛不舒服。 2017年的研究曾比較肩帶寬度5公分、6公分、7公分、8公分的差別，數據指出，隨著肩帶寬度的增加，肩膀承受的壓力均顯著降低。 4. 貼合背部曲線的材質 廖志祥表示，符合人體工學的後背包能平均分布重量，背久了比較不容易腰痠背痛。建議可以選擇能貼合背部曲線的硬挺材質，長時間背負重物也不致變形，如果材質過軟，則無法提供足夠的支撐，重心無法集中，就有傷害腰背的風險。 參考資料：．https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29561850/．https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29561850/．https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29254136/ 【延伸閱讀】 手麻常見3大問題！小心骨刺壓迫神經，超過一周速就醫！擁有一輩子都不疼痛的膝關節，預防關節炎6大生活守則一踩就痛！當心足底筋膜炎作祟！骨科醫師提點改善足底筋膜炎秘訣立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-06-16 養生.運動天地
運動不看年紀看毅力！簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動
一群資深公民 生龍活虎退休前，40多年的歲月，都待在醫院內，看到的多是衰弱傷病之人，建議的運動也多是簡單、安全又容易做到。常會多叮嚀一下，可以漸進量力地逐步增加運動的強度及難度，以免受傷。退休後，有機會到運動中心，才發現「高手在民間」，健身房內，一群資深公民們，各個生龍活虎，挺著渾身的肌肉，頂住厚重的阻力，令我自嘆不如。原來他們可以這樣做運動，才體會出運動可以不看年紀，而是要看毅力。簡單運動：「指腹互推前臂翻轉」所謂運動，就是你能掌握控制自己肌肉關節的動，只要不失控，基本上運動是安全的。例如簡單的「指腹互推前臂翻轉」（圖1）運動，可算是手指操的一種，指腹互推可以強化指力，前臂翻轉可以伸展手腕、手肘，更有人認為十指連結全身的經絡，互相刺激可以通氣血保健康。高難度運動：「劈腿拜地挺身拜天」高難度的「劈腿拜地挺身拜天」（圖2）運動，這個運動可以伸展胯下髖關節，讓你走路更大步更輕快，可以伸展上肢肩關節，讓你雙手更靈巧更自如。挺身拜天可以強化背肌，讓腰背更挺拔有力。只要下定決心持續練習，我也是練了三年才練成，如果好強求速效造成失控，就有可能受傷。97歲長者爬山 腳步輕盈遇過百歲人瑞特技般的肢體動作，說是退休後才加強健身的成果。最近爬虎山時，認識一位97歲長者，腳步輕盈，爬山爬了40多年，還樂此不疲。兩位長者共同的特點，就是動出樂趣來，經年累月持續一點一滴地動出效果，這不是靠一時的努力，而是靠持久的毅力。過度的努力，反可能造成傷害而失去樂趣，我鼓勵大家去感受運動的感覺，進而享受運動的效果，再養成運動的習慣，習慣成自然。你也可以老當益壯，不必太受年齡的限制而活出青春的自我。老少咸宜運動：「手腳著地高調爬行」如果想要有一招老少咸宜的運動，從一歲到一百歲都可以做到的，建議可以做「手腳著地高調爬行」運動（圖3）。這個運動雙手撐地向四周爬行，可以強化臂力和腿力，並訓練身體的協調與反應。老了不是藉口 快來鍛鍊身體的鍛鍊沒有偏方沒有捷徑，也沒有年齡的限制。在安全的前提下，一點一滴日積月累，以最大的毅力持續進行，必能有滿意的效果，「老了，不再是藉口了。」
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2021-06-13 養生.運動健身
居家防疫動起來 「超慢跑」簡單效果好
現今社會生活節奏緊湊、工作壓力大，長時間待在辦公室、勞心費神。尤其近期疫情嚴峻，無法到健身房，容易產生文明病，或增加慢性病的風險。其實，只要將運動場所設定在家裡，相信能夠讓更多人接觸運動，維持健康的身心。一小塊空間，就能在原地進行超慢跑！「超慢跑」是從日本傳來的新運動，透過小範圍、輕鬆、緩和的方式進行慢跑，比起一般慢跑運動，不但可以減少關節壓力及疲勞程度，也同樣能達到增進循環、促進健康，以及運動、減肥的效果，是最適合一般民眾的運動。進行超慢跑前，一定要進行暖身，尤其是足踝部，透過扭轉腳踝的方式，利用腳尖當作支點，進行腳踝的轉動。平常比較少活動，像是久坐或久站時，肌肉處於僵硬、緊縮的狀態，關節可能被拉扯而緊繃，因此，透過轉動方式，能幫助肌肉拉伸而恢復彈性，關節活動範圍增加，也讓接下來的動作比較順暢，避免運動傷害。另外，也可透過彈力帶套住腳底，利用足部進行踩踏，以些微阻力的方式促使肌肉收縮使力，達到暖身效果，也能藉此將腳踝當作幫浦，活動的過程中促進循環的增加，讓下肢的血流增加，達到暖身的效果。有些人在暖身後，可能會感受到下肢有些許熱感，這些是血液循環增加後產生的現象，也代表暖身步驟達到了效果。避免運動傷害 超慢跑注意事項1.要以腳掌中間的部分（中足）著地，避免踮腳進行慢跑，用大腿的力量抬起腿部，減少小腿的使力以及負荷。2.兩側膝蓋保持微彎，減少伸直到底的機會，減輕膝蓋承受的壓迫感。3.雙手正常擺動，就如同一般慢跑的動作，只是擺幅比較小，但不要將雙手固定在身體側邊，以放鬆的方式進行超慢跑即可。4.上網搜尋「150-180 BPM」的相關影片或節拍器，跟隨著節拍，一拍一腳步，會相對有節律性，也比較會有動力可以進行運動。5.維持在原地超慢跑即可，時間約15-20分鐘，過程中以輕鬆、能正常對話為準，不造成身體過多負擔。若能注意以上幾點，就能安全進行「超慢跑」。結束後，記得調整呼吸頻率，攝取足量的水分，並檢視身體狀況是否可負荷；若沒辦法負荷，則須降低超慢跑的頻率，微調節拍器，或先從十分鐘開始，找到最舒服的模式，持之以恆。防疫宅在家，透過超慢跑不再運動不足，身心健康！
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2021-06-12 養生.運動天地
一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30 分鐘練出迷人肌肉線條
雖然三級警戒又延長了，我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動，不過，也許可以透過健身 YouTuber 分享的訓練課程，為自己安排一週在家運動菜單，讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。在家運動菜單 Day 1：20 分鐘全身訓練+10 分鐘腹肌運動剛開始運動的第一天，從相對較簡單的 20 分鐘全身性徒手訓練，以及新手也能輕鬆上手的 10 分鐘腹肌運動開始吧！20 分鐘的全身訓練當中，包含訓練大腿的後跨步抬手、深蹲，以及訓練臀部的臀橋、單腳臀橋，最後用平板爬碰趾鍛鍊核心肌群、超人式訓練背部，每組動作維持 40 秒，難度不高卻能有效運用到全身肌肉，很適合剛開始嘗試徒手重訓的初學者們。10 分鐘的腹肌訓練總共有 15 個動作，每次維持 30 秒，休息 10 秒，動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車，以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等，能鍛煉整個腹部肌群，是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。在家運動菜單 Day 2：20 分鐘臀腿訓練在家坐著工作一整天，很容易讓下半身痠痛水腫，下班後用 20 分鐘的臀腿訓練刺激大肌群，不僅能放鬆緊繃肌肉，同時也能打造迷人的肌肉線條。May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外，也加入了幾組伸展動作，能減緩隔天的乳酸堆積情況，使運動後的肌肉線條更加柔美，編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。在家運動菜單 Day 3：15 分鐘高強度間歇運動+20 分鐘上肢訓練來到在家運動的第三天，這時身體已經漸漸適應運動中的狀態，可以開始挑戰進階版的運動囉！建議可以先從 15 分鐘的高強度間歇運動開始，進行全身性的燃脂活動，讓身體達到一個微喘、發熱的狀態，再搭配一組 20 分鐘的上肢訓練，用跪姿伏地挺身、左右超人式等姿勢搭配毛巾增加阻力，不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉，讓你的肩背線條更精實。 連續運動三天的你，別忘記讓自己的身體好好休息，禮拜四就暫停訓練一次，給自己一段放鬆休閒的時光吧！在家運動菜單 Day 4：20 分鐘臀腿訓練休息過後，別急著進行太過劇烈的運動，用前幾天已經做過的 20 分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧！鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。在家運動菜單 Day 5：25 分鐘高強度全身燃脂運動相較於前面幾個訓練，這組 25 分鐘的 HIIT 燃脂運動的挑戰性又再更高一些，有訓練核心跟腿部的平板深蹲跳、停頓跨步蹲抬腳，以及訓練腹肌的跪姿伏地挺身、扭身平板等等，每個動作都十分精實，加上幾乎大多數的動作屬於有氧運動，做到後面真的會氣喘吁吁啊！在家運動菜單 Day 6：10 分鐘全身燃脂運動+15 分鐘腹肌訓練來到本週訓練的最後一天，用 10 分鐘的 HIIT 運動和 15 分鐘的腹肌訓練為整週的在家運動時光畫下句點吧！10 分鐘快速燃脂的高強度全身訓練，能夠快速熱開身體，不需花太多時間就能適應運動模式。接著，搭配 15 分鐘的進階腹肌訓練，用各式變化型的捲腹運動、登山式等動作鍛煉側腹跟核心肌群，最後以平板支撐收尾，讓身體在短短的 25 分鐘內完成全身性的進階訓練。以上就是 MayFit 分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話，也許可以利用生活中零碎的時間，進行全身性的簡單運動，讓訓練後的你變得更美更有自信。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【一週在家訓練菜單】跟著健身 YouTuber MayFit 運動，每天 30 分鐘練出迷人肌肉線條
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2021-06-05 養生.運動天地
有片！4分鐘爆汗TABATA 讓你全身燃燒脂肪
居家防疫期間，擔心在家裡的訓練有限，無法達到像健身房一樣的成效？今天教你六組動作，並重複做三到五次，讓你即使在家也能像在健身房一樣炸裂身體，快喝口水，跟著影片動起來！更多訓練影片，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起燃燒脂肪！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-06-05 養生.運動天地
不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感
「翹臀」訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組，只需要約七分鐘。久坐族必練的翹臀運動這組運動適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。要特別注意姿勢的穩定性，如果發現姿勢稍微偏離正確軌道，請放慢速度，不要緊張、不要急，沒有人在跟你比賽，姿勢做得標準、確實才是最重要的。這個訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組，只需要約七分鐘。如果做完一組後，覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了，不妨放慢速度，慢慢做完剩下的兩組；如果狀態很好，可以用標準的姿勢與速度，做完這三組。．單腿臀橋1.躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地，抬起左腿。2.腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2，進行20秒。再換邊進行20秒。TIPS：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。單腿臀橋：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。．深蹲跳＋深蹲組數：深蹲跳30秒，深蹲10次1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置，雙腳打開與肩同寬，深蹲。2.用力向上跳起，落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作，進行30秒。3.原地深蹲10次。深蹲跳＋深蹲。．翹臀圈跪姿側抬腿組數：左右各進行20秒1.跪姿，將翹臀圈套在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部核心。2.右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作，進行30秒，再換邊進行。TIPS：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。翹臀圈跪姿側抬腿：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。．趴姿單腿向上組數：左右各進行20秒1.趴姿，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊，將頭輕靠在手上。2.收緊腹部，將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。3.換腿，抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。TIPS：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。趴姿單腿向上：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。．青蛙臀橋組數：進行60秒1.躺姿，雙腳向側邊打開，雙腳腳掌相對，將翹臀圈套在腳背上。2.臀部用力向上抬起，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。青蛙臀橋。書籍介紹書名：Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略【附QR Code健身示範影片】作者：Ashlee出版社：采實文化出版日期：2020/06/04作者簡介／Ashlee擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。原本和許多女生一樣，一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。後來發現明明吃得比以前少，體重也沒有增加多少，但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部垂成正方形，才發現原來體重不是重點，體脂肪才是決定體態的關鍵！她決定開始健身，拯救自己日漸走樣的身材，一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段，從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白，到取得專業認證，體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。將自己的心路歷程、健身經驗與專業，一一傳授給大家，希望能幫助每個愛美的女生，在變美、變更好的過程中，可以少走一點冤枉路。Instagram：ashlee_xiuYoutube：Ashlee xiu延伸閱讀： 曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪
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2021-06-02 癌症.抗癌新知
癌症都是養出來的！日本醫師教你「做3件事」，降低9成罹癌風險
當被人問到「你的身體健康嗎」時，你會怎麼回答呢？有人會回答：「因為沒有不舒服的地方，目前應該算是健康吧」，也有些人或許會說：「雖然肚子上有點贅肉，但身體還算健康」、「健康檢查顯示有血糖值偏高的問題，但我精神好得很」。然而上述這些答案，都只是自己「覺得」自己很健康而已，這和實際上健不健康毫無任何關係。所謂的「健康」，到底是什麼意思呢？我認為，健康的狀態就是，體內每個細胞都能充滿元氣地活動起來。那麼「細胞缺乏元氣」又是什麼意思呢？細胞要做的事情其實非常單純，只有「吸收所需的養分」和「排出不需要的東西」這兩件事。當無法吸收所需的養分或排出不需要的東西時，細胞就會出現異常。而細胞出現異常的終極形態，就是癌細胞。癌細胞會無視體內細胞之間的連結網絡，肆無忌憚地增殖。人體中每天都會出現引發異常的細胞（也就是癌細胞的源頭），在免疫功能正常的情況下，這些異常的細胞會被立刻消滅。因此只要我們能保持正常的免疫力，理論上是不會罹患癌症的。過去我長年任職於大學醫院和癌症中心，工作內容以進行大腸癌手術為主。當我和住院患者進行訪談時，發現有許多人在三至四年之內，都曾經歷工作過勞、壓力過大、離婚、與人死別和失去寵物等具有心理衝擊的事情。雖然有些人的癌細胞增殖速度較快，但一般來說，癌細胞要長到肉眼能看到的大小並被診斷出來，通常需要十年以上的時間。也就是說被診斷出罹癌的人，在癌細胞增殖十年以上的期間裡，免疫功能並未妥善發揮作用。身體由你每天的生活塑造而成那麼，造成人體免疫功能低下的原因是什麼呢？二〇〇八年，美國最負盛名的「安德森癌症中心」（MD Anderson Cancer Center）曾發表一篇名為〈只要改變生活型態就能預防癌症〉的論文。到目前為止，癌症一直被認為是高度受到遺傳基因影響的疾病。但這篇論文告訴我們，癌症是一種「生活型態病」，有九〇至九五％的癌症只要改變生活型態，就可以防範未然。然而，像這類的論文，在日本幾乎是乏人問津。如果免疫力低下的結果是得到癌症的話，那麼採行預防癌症的生活方式和提高免疫功能，就可以有效預防癌症。那我們該如何改變生活方式呢？方法就是全面修正飲食習慣、運動、睡眠和壓力管理。・你是否總是不停地在吃東西呢？・你每天都有做運動嗎？・你有沒有犧牲睡眠，該休息的時候不休息，把時間花在玩樂上呢？・你能夠妥善處理自己承受的壓力嗎？改變生活型態需要花點時間，不能操之過急。而且，如果只靠服用健康食品或營養補充品，是不會帶來正向改變的。養成健康的生活習慣想要擁有健康的身體，必須要有健康的腸內環境才行。目前身材屬於肥胖或累積大量內臟脂肪的人，他們的體內正在慢性發炎中，並處於發生高血壓、糖尿病和脂質代謝異常的高風險狀態下。我真希望他們能注意到自己的生活型態已經造成腸內環境惡化，而且使免疫力無法正常發揮。這裡要介紹如何改善激素（荷爾蒙）異常，並同步改善腸內環境，讓大家能夠健康瘦下來，打造一個不用擔心受到傳染病攻擊的身體。這個方法已經有一百多位我線上健康教室的學員正在實踐了。「雖然想要減肥，但就是無法堅持下去......」「體重才剛往下掉，卻又馬上復胖回來......」「已經報名健身房課程了，卻沒去過幾次......」「儘管已經決定要多走路了，但因為覺得麻煩，結果還是選擇開車......」明明已經決定好目標卻經常半途而廢。雖然剛開始的時候也想過要努力試試，可是想持之以恆卻很困難，原因就是出在沒有「把行動習慣化」。在大多數的情況下，挑戰之所以會失敗，是因為我們想要的改變，和至今的生活型態差異過大有關。先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康改變長久固定的生活型態，是大腦最討厭的事情。原因在於，當我們想要這麼做之後所採取的行動，就是有意識大幅增加大腦負擔的行為。我們在一天之中的行為，約有五〇％是在無意識的情況下完成的。例如：每天早上我們喝咖啡或刷牙並不需要特別思考，因為這對大腦來說是幾乎沒有任何負擔。在無意識之下所做的行為稱做「習慣化的行為」。有意識去做的行為和習慣化的行為，這兩者在腦中處理的部位並不相同。有意識的行為，是由頭部前方的前額葉皮質來掌管；習慣化的行為，則由位於腦中心部位的基底核來處理。因此，由前額葉皮質掌管的行為，我們可以藉由語言說明及表達，自己為什麼想要做這件事。不過由基底核處理的行為，我們則很難加以解釋，因為這是在無意識且沒有壓力的情況下所完成的。因此，當你想要養成某種習慣時，就必須改變腦中處理行為的部位，使它變成習慣化才行。為了擁有健康的身體，我們必須得培養健康的生活習慣。健康的生活習慣涵蓋了「飲食」、「運動」、「睡眠」、「壓力管理」這四個要素。只要把這四個要素變成自己的生活習慣，身體就會慢慢地開始發生變化。培養運動習慣，就可克服感冒預防感冒除了做日光浴之外，運動也是一種不錯的方法。有研究報告指出，從事中度負荷運動（例如：每天步行二十至三十分鐘、每隔一天上健身房一次、每週騎兩至三次自行車）的人，得到感冒的風險可以降低二三％。即使感冒，也會早三．五天康復。若想利用運動來預防感冒，有運動習慣的人效果會比較好。美國做過一項針對一千個人的研究，內容是調查運動的頻率和在秋冬季節時，出現流鼻水以及咳嗽等症狀天數之間的關係。幾乎沒有運動的人在三個月中，有九天會出現感冒症狀，與之相對的是每週做五次運動以上的人，三個月中則只有五天會出現症狀。或許這個差異並不大，但有做運動的那一組人病情比較輕，較不會為感冒所苦。想改善慢性發炎，就要定期運動每次做運動時，我們的身體都會出現引起發炎的反應。運動對身體來說其實是一種壓力，會使白血球的數量和引起發炎物質（細胞激素）增加。藉由運動讓體內的發炎物質定期增加，反而可以強化人體抑制炎症的機制，讓日後再接觸到相同的刺激時，也不會輕易出現發炎的症狀，讓我們的身體更結實。當我們運動時，肌肉會分泌出「肌肉激素」（myokine），這種激素具有抑制肌肉發炎的作用，此外，還有促進脂肪分解、預防動脈硬化、改善肌肉的胰島素抗性的效果。然而，若是體內有慢性發炎的情況時，遇到像外敵入侵這種關鍵時刻的話，會使免疫力無法完全發揮實力。透過運動來改善慢性發炎的症狀，就能提高免疫力。定期運動帶來的好處，在身材精實的人身上會比身材肥胖者感覺明顯，由此可知，從提升免疫力的觀點來看，在日常生活中甩掉脂肪是非常重要的。書籍介紹書名：吃不胖的免疫力飲食法：吃對食物╳調整腸道╳168斷食法，一定健康瘦下來作者： 石黑成治 譯者： 林巍翰出版社：時報出版 出版日期：2021/03/23作者簡介／石黑成治（Ishiguro Seiji）消化外科醫師、健康教練。一九七三年生於名古屋市，一九九七年畢業於名古屋大學醫學系。曾在日本國立癌研究中心中央醫院接受大腸癌外科治療的訓練。任職於名古屋大學醫學系附屬醫院、愛知縣癌症中心中央醫院、愛知醫科大學醫院等單位。二〇一八年起以健康教練的身分開始推廣預防醫學。為了普及改善腸內環境和不依賴藥物的健康法，透過電子雜誌、YouTube、Instagram和Facebook等媒介，分享容易理解的知識和資訊。目前YouTube上的Dr.Ishiguro頻道，訂閱人數已達12萬多人（二〇二一年二月為止）。譯者簡介／林巍翰畢業於清華大學和關西外國語專門學校。赴日留學工作數年後於二〇一七年返台。以日語筆譯為志業，目前已出版譯作十餘本，領域涵蓋人文史地、心理勵志和科普類書籍。希望自己的譯作能為讀者提供更良好的閱讀體驗，成為中文世界值得信賴的日文譯者。延伸閱讀： 「沒想到我也會是死亡候選人」餓了就吃泡麵、喝汽水...台大教授的罹癌懺悔：我養出自己的4公分腫瘤
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2021-06-02 新冠肺炎.預防自保
防疫期間該就醫不要拖！醫：有3狀況應盡速就醫
武漢肺炎（新冠肺炎）在台灣持續未見平息，人心惶惶之際民眾更加害怕去醫院，甚至考慮是否不要去醫院比較好。對此義大醫院家庭暨社區醫學部預防醫學科主任洪暐傑醫師表示，疫情期間雖應盡量避免出入醫院，但如遇急症、不尋常症狀還是得盡快就醫，原本就有慢性病族群更要按時回診，以避免衍伸出更嚴重的問題。 防疫期間該就醫不要拖！醫：３狀況速就醫。 即刻就醫：中風、心肌梗塞。 洪暐傑醫師以最受關注的腦中風、心肌梗塞舉例，這兩者都是拖不得的急症，民眾可記住「微笑、舉手、說你好」的腦中風觀察方式，當微笑時發現有不對稱的情況、舉手時出現單邊無力或無法舉起、講話時出現口齒不清的情形時，就應立即就醫把握黃金救援時機。 心肌梗塞方面則要特別注意異常的胸悶、胸痛及延伸性疼痛。有別於一般的疼痛，常見如爬樓梯、運動等活動時不適情況特別明顯，在稍作休息後漸緩，且也常見出現左肩、左手、下巴等處的延伸性疼痛，如遇這些情況都應提高警覺盡早就醫。 盡速就醫：不尋常疼痛。 另外，洪暐傑醫師也表示，雖然身體各處出現問題時所呈現的症狀非常多樣，但疼痛往往是身體發出的警訊，若當下的疼痛從前沒有發生過、突然出現或是特別劇烈，且遲遲不見趨緩，又或是出現發燒等全身性症狀、單邊無力等神經症狀，不論是出現頭痛或是腹痛等，都建議民眾特別留意，可以多加觀察疼痛程度，以評估是否應盡早就醫。 盡早就醫：慢性病藥物即將用完。 除了急症以外，洪暐傑醫師也提醒，有三高、糖尿病等慢性病患者在疫情期間千萬不能自行中斷藥物，此舉不良影響非常廣泛。醫師指出，這樣的行為不僅容易加重病情、使得病情失控，高血糖、高血壓、高血脂三者關係密切，其中一項為妥善控制，就有可能帶起另外兩項。像是血糖控制不佳所帶來的影響，容易使得免疫力大幅下降，不論是否感染新冠肺炎都容易加重健康的負擔，糖尿病更容易使患者進入重症的情況，且也可能引起相關急症，如酮酸中毒引起意識昏迷。提醒慢性疾病族群，疫情期間還是得定期回診，或與醫師討論其它的應對方案，萬不可自行停藥。 別害怕就醫、別勤跑醫院，正常前往４招做好防疫！ 洪暐傑醫師表示，疫情緊張之際，民眾不論身在何處都應提高警覺，不必對醫院感到特別恐慌。日前美國疫情相當嚴峻，美國德州醫學會也將常見的染疫風險場合分成９個等級列出，前往醫院僅為第四級，為中低風險。提醒民眾該就醫就應盡早就醫，該回診就該回診，戴好口罩、遮好口鼻，別到處亂摸，使用物品、設備前建議先以酒精消毒，使用後記得消毒手部，特別是在碰觸臉部之前。而前往醫院雖不用過度緊張，但也還是應盡量避免非必要前往醫院，如去醫院探病，或是因為擔心自己染疫，頻繁前往醫院篩檢，反讓自己不斷暴露在風險環境中。做好防疫安心就醫，千萬不要因為害怕染疫不去醫院，反而讓身體健康受到危害。 醫院為中低風險場所，別因害怕延誤就醫！ 今健康也為各位整理前述所提的風險場提供參考。低風險的場合包括了等級最低的拆郵件，為第一級。餐廳外賣、加油站加油、打網球、露營則為第二級。 中低風險中，第三級則包括了超市購物、和人群一起散步、跑步、騎自行車、打高爾夫球等。第四級則包括了在旅館住兩晚、坐在醫生候診室、去圖書館或博物館、到室外餐廳吃飯、在熱鬧的市中心逛街、去運動場運動一小時。 中度風險中，第五級包括了到別人家吃飯、參加燒烤派對、去海灘、到商場購物。而民眾需送孩子上學或托兒所、在辦公大樓工作等則列在第六級，另外也包括了在公共游泳池游泳、拜訪親戚朋友。 被列為中高風險的第七級，當中包括了去美髮沙龍或美容院、在室內餐廳吃飯、出席婚禮或葬禮、搭飛機旅行、打籃球、踢足球、問候朋友時擁抱或握手。 高風險場合中，第八級包括了吃自助餐、到健身房鍛煉、去遊樂園、去電影院。危險層級最高的第九級則包含了參加大型音樂演唱會、去室內體育館、參加超過500人的宗教儀式、聚會、去酒吧。 《延伸閱讀》 ．悠遊卡別貼著機器刷！醫指捷運、公車易忽略防疫４大地雷！ ．上班、通勤防疫全攻略！醫解５大族群，機車族更要注意消毒！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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