2022-02-24 養生.健康瘦身
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2022-02-19 養生.聰明飲食
如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘
農曆春節假期長達9天，受到疫情影響，許多人宅在家裡追劇、玩手遊，開工後感覺衣服、褲腰變緊，整個人像是大了1個Size號，國民健康署近年來調查發現，近4成的民眾在過年後平均變胖2公斤。減肥並不等於減重 營安全減重飲食10守則台大醫院營養師賴聖如表示，在減肥過程，最務必注意「安全性」、「副作用」，此外，「減肥並不等於減重」，希望減的是肥肉（脂肪）而非瘦肉（肌肉），也就是減去體內脂肪組織，一般來說，女性體脂肪應少於30%，男性則應少於25%。賴聖如說，想要減脂肪、不減肌肉，就必須搭配有氧運動，應該養成運動習慣，多做心肺運動。光靠少吃澱粉，也會減去肌肉，再者，少吃澱粉，容易飢餓，反而不利於長期體重控制。最安全且有效的減重建議為「少吃、多運動」，相關飲食10守則如下：1.三餐都重要，不要忽略任何一餐，堅持不吃點心，嘴饞時可以酌量食用仙草、蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物。2.儘量定時、定量，食物不要集中在任何一餐，分餐進食吸收利用佳；不定時用餐，或隨時用餐者，對於熱量控制較有難度。3.每餐用餐時間30分鐘，慢食並好好享用，且專心吃飯，細嚼慢嚥。4.許多人不喜歡白開水，可喝清淡薄荷茶。5.餐前20分鐘，可先以低熱量湯品或蔬菜做的開胃菜等，體積大又熱量密度低的食物來墊肚子，減少飢餓感。6.外食時，建議將較油膩的食物先以熱開水涮過，可減少10%至15%油脂量。7.購買食品時先仔細看過食品標示，才能知道自己真正吃進去多少熱量。8.以粗糙、未加工的澱粉類食物取代精製穀類。豆魚肉蛋類食物宜採動、植物性食物各占一半，優先考量油脂含量較低的食物（去皮雞肉）。9.以堅果類取代烹調用油，如腰果、核桃、杏仁，磨碎取代油脂來拌青菜，還可以增添風味。10.高熱量的油炸食物或勾芡濃稠的流質食物，如濃湯等，也要減少食用。許多民眾在減少烹調上的油脂，並配合運動計畫，通常就可輕鬆減少2至3公斤。選擇食物時，應注意熱量密度，例如：100g的豬里肌瘦肉、三層肉或絞肉、肥肉等，熱量分別為150大卡、500至600大卡及800至900大卡不等。賴聖如也提醒，1碗白飯、1碗炒飯，看似差不多，但熱量卻相差300至800大卡。賴聖如建議，透過減少熱量攝取，來達到減重目的，在熱量設定為男性每天至少攝取1,500大卡，女性至少1,200大卡均衡飲食，或以每日減少500大卡為目標，來擬定減重計劃。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·168斷食復胖全因忍不過「1階段」！ 營養師推「1212斷食法」無痛減重 ·第一口先吃什麼？營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重
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2022-02-16 該看哪科.新陳代謝
破解厝邊迷思／瘦子不會得糖尿病？小心隱形肥胖
Q：一般人對糖尿病患者的印象是肥胖和超重，對於身形纖細的瘦子來說，應該不是罹病的高危險群，不用擔心糖尿病找上門吧？A：肥胖是容易罹患糖尿病的因子，但不是絕對！不良的生活習慣才是主因。糖尿病是身體代謝異常，無法正常分泌胰島素，導致血液裡的糖分升高，高血糖不僅會造成血管受損或硬化，還會損壞器官和神經。許多體型偏瘦的民眾會輕忽糖尿病的可怕性。有些人的內臟脂肪堆積、體脂肪高，但是從外觀上根本看不出來，加上久坐、少運動，反而增加罹患糖尿病的風險。這些看起來不胖、體脂卻嚴重超標的「泡芙人」，更要小心隱形肥胖的危險性。第二型糖尿病的發生，與肥胖、不良習慣等有關，第一型糖尿病則是先天遺傳和免疫系統造成，千萬別誤信「瘦子就不會得糖尿病」的迷思。糖尿病有多吃、多喝、多尿和體重減少的「三多一少」症狀，若突然消瘦，一定要注意，這是身體健康亮紅燈的警訊。建議民眾平時應養成量測三高數值的習慣，定期健康檢查，找出潛藏的疾病。諮詢／馬偕紀念醫院心血管中心超音波影像學兼遠距醫療主任洪崇烈（本專欄與淡水馬偕社區醫學中心合作）
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2022-02-15 養生.聰明飲食
單吃整顆高麗菜還不夠！營養師提醒吃錯高纖食物小心仍便秘
假日吃到不敢站上體脂機了嗎？趕快來點高纖維食物，讓消化道清理一下，卡在身上的，都是暫時的。一天所需纖維量 單吃一顆高麗菜或一大盤生菜沙拉無法達標營養師高敏敏分享，其實一整天需要的纖維量單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標，沒有針對高麗菜，就是要給大家一個每日膳食纖維量的概念。高纖蔬菜 TOP20排行榜 1、紫蘇 8.8g2、薄荷 7.5g3、黑豆芽 4.9g4、山苦瓜 4.1g（推薦閱讀：苦瓜胜肽真能控糖？）5、紫色花椰菜 3.96、香菇 3.8g（推薦閱讀：乾香菇要洗嗎？ 烹煮前這3動作沒做好，小心吃進農藥）7、黃秋葵 3.7g8、山蘇菜 3.3g9、地瓜葉 3.3g10、菠菜(葉) 3.2g11、豌豆莢 3.2g（推薦閱讀：市售豌豆莢、甜豆莢殘留農藥嚴重！ 專家教「洗菜秘訣」別傻吃農藥）12、青花菜 3.1g13、紅莧菜 3.1g14、金針菜 2.9g15、海帶 2.8g16、白苦瓜 2.8g17、茄子 2.7g18、黃豆芽 2.7g19、芹菜 1.4g20、高麗菜 1.1g（推薦閱讀：研究發現高麗菜可防4癌症發生！ 營養師提醒「1族群」要慎食）（以上為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量）纖維攝取不足 這樣做有效補充衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g，但是根據國民營養調查結果發現，大多數人都沒有攝取足夠的纖維，甚至一半都不到，所以如果不知道怎麼有效率補充纖維，可以按照上表選高纖維的吃，高敏敏也建議，每餐至少選擇2種顏色蔬菜，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素，且一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。（推薦閱讀：美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多：第一名嚇壞一票人）吃蔬菜仍便秘 這些原因你中了嗎？而若吃了很多高纖維的菜卻還是有便秘問題，高敏敏指出，可能就是其他原因，像是：水分不足，建議每天至少喝2000cc 幫助順暢；而除蔬菜之外，水果也有豐富的膳食纖維，建議均衡攝取，每天至少2份；也可能是粗雜糧攝取不足，粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂，讓放鬆腸道更簡單。（推薦閱讀：大便7種形狀觀察身體健康！ 肝膽腸胃科權威示警：「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆）此外，最重要的是不要聞油色變，好油可以幫助糞便柔軟平滑，或是沒補充好菌，好腸道絕對少不了好菌的幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。延伸閱讀： ·四肢纖細卻肚子大？ 餐桌上常見「7種食物」刮肚肥油、減腰圍 ·大吃大喝便祕、消化不良怎麼辦？ 營養師認證「促腸胃蠕動食物」解油膩、助順暢
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2022-02-14 養生.聰明飲食
元氣一日課／跟任何食材都百搭！低卡低GI 櫛瓜，有助減重控糖
外觀像極了小黃瓜的櫛瓜，營養價值豐富，因為沒有特殊的菜味，幾乎跟任何食材都百搭。櫛瓜不只熱量低，含醣量也非常低，除了有助減重、降體脂，更是控制血糖好幫手。年後甩油飲食計畫，不妨試試櫛瓜料理，富含維生素、礦物質，還能補鉀、增強免疫力。免削皮挖籽 方便料理歐式料理經常出現的櫛瓜，又稱為「夏南瓜」，在台灣因氣候型態，盛產於二、三月，主要有綠色與黃色品種。WaCare專家、營養師徐佳靖表示，櫛瓜免削皮也不用挖籽，切片清炒、煎烤、涼拌或煮湯都有不同風味，是一種很方便料理的食材。櫛瓜屬於低GI（低升糖指數）食物，市售櫛瓜一條大約200公克，每100公克的櫛瓜僅有11大卡熱量、1.8公克的碳水化合物，富含417毫克的鉀，對健身、控制體重的人來說，堪稱不可或缺的聖品。含豐富的鉀 助降血壓徐佳靖說，櫛瓜經過簡單料理，就是健康又有飽足感的一餐。櫛瓜整根烹調，保留了外皮和嫩籽的營養，豐富的鉀有助於降低血壓、維持心血管健康，並且幫助身體排出多餘的鈉。櫛瓜也富含β-胡蘿蔔素，具良好抗氧化能力，進入身體後轉化成維生素A，對免疫系統有重要作用，為「防疫力」再加分。不論綠櫛瓜或黃櫛瓜，營養價值都很高，徐佳靖形容，櫛瓜吃起來口感像蒲瓜和茄子的綜合版，但又帶有爽脆度，適合牙口不好的熟齡族享用。櫛瓜料理非常多元，生吃熟食皆美味，因含脂溶性β-胡蘿蔔素，建議拌油一起熱炒，充分溶解更容易被人體吸收。推薦直接乾煎、烘烤和拌炒肉類，攝取足夠膳食纖維，補充蛋白質，簡易食譜一次搞定。簡易櫛瓜料理●香煎櫛瓜1.熱油後，直接切片下鍋乾煎，小火煎到兩面金黃即可。2.可裹上一層薄薄的麵粉，再沾裹蛋液乾煎至金黃。●烤鮭魚綜合時蔬1.將鮭魚和櫛瓜、洋蔥、甜椒等食材放置烤箱，設定200℃、25分鐘即可。2.依個人喜好加起司和鹽、黑胡椒等調味。●櫛瓜炒牛肉1.櫛瓜切成滾刀狀，大火入鍋跟牛肉一起快炒。2.牛肉煮熟即可盛盤，櫛瓜不需烹調過久。其他超級食物怎麼吃？元氣一日課程快報除了櫛瓜，各季節食蔬也有令人驚奇的營養素和食療效果，元氣網新增「會員專屬一日課程服務」，包括自主運動、生活技巧、健腦活動等。每日制定規律飲食與運動計畫，跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣，線上學習最適合自己的健康養生法。>>體驗更多「元氣一日課」：https://pse.is/3tlwm2
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2022-02-10 該看哪科.心臟血管
預防心肌梗塞多吃6類食物！營養師開「護心一日菜單」
「心肌梗塞」就是「急性心臟病發作」，若未及時搶救，幾分鐘內就會奪走一條人命。心臟疾病位居國人十大死因排行第二位，有年輕化趨勢，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，三高患者、抽菸或體重過重的族群，都應嚴防心肌梗塞的發生，及早做好「護心」準備。春節前後一個月是心血管疾病好發的高峰期，當氣溫驟降時容易心肌梗塞發作。劉怡里指出，預防心肌梗塞發生，平時應有健康飲食、規律運動，加上用藥與定期檢查。在健康飲食方面，建議可多攝取魚、綠色蔬菜、堅果、豆類、水果及茶類等六大類食物，她設計「護心一日食譜」，供民眾養護心血管健康的參考。預防心肌梗塞六類食物1.魚類：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、虱目魚。魚類富含Omega-3脂肪酸，具抗氧化作用，也含有EPA、DHA，其中EPA有降血脂、降三酸甘油脂效用，可預防心血管疾病。建議一天三餐中有一餐吃一掌心的魚類。2.綠色蔬菜類：蘆筍、地瓜葉、綠花椰菜、菠菜。綠色蔬菜富含膳食纖維、維生素B群含量豐富，有助於脂肪代謝、降低血液中的膽固醇，減少油脂吸收、降體脂肪，減少罹患心血管疾病的風險。3.堅果種子類：葵瓜子、芝麻、開心果。堅果類屬於油脂，不飽和脂肪酸含量多，維生素E含量豐富，具抗氧化作用，清除自由基，可降低壞膽固醇，抑制動脈粥狀硬化，每天一把堅果，有助於預防心血管疾病。4.豆類：豆腐、豆漿。豆類富含植物性蛋白質，不飽和脂肪酸含量高，膳食纖維豐富，也含有豐富的大豆異黃酮，有助於脂肪代謝，尤其對於更年期的婦女，更有效降低壞膽固醇及血脂，減少膽固醇的吸收。5.高維生素C水果類：芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柑橘類。高維生素C水果，可以保護血管彈性，幫助膽固醇代謝，並且有助於維生素E生，預防心血管疾病，減少中風風險。6.水分：開水、無糖茶。每天喝足2000㏄的水，或喝兒茶素含量豐富的無糖綠茶，都有助於預防心血管疾病。
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2022-02-09 養生.聰明飲食
過年胖一大圈！7種運動和5種食物，網友熱議瘦身法寶
你今年過年胖了幾公斤呢？年節期間，團圓飯不外乎都是大魚大肉，加上各種涮嘴的餅乾糖果，許多民眾在年假期間體重就這樣不知不覺上升。為了維持好體態，不少人會在年後運動及飲食控制瘦身，而到底網友熱議的瘦身運動有哪些？還有到底要怎麼吃才能瘦呢？ 《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤最近一年內「瘦身」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱烈討論的7大瘦身運動及5大瘦身飲食。 靠重訓減脂，跑步瑜珈受歡迎觀察網友熱議的瘦身運動，可發現最受歡迎的便是無氧運動「重訓」，近幾年來，大眾對於瘦身不僅僅在乎體重，更在乎「體脂」，因此許多人開始透過重訓達成增肌減脂的目標，有民眾就分享「重訓減脂以後整個人體態都不一樣了，看得出來是瘦得健康、漂亮！」，並附上自己重訓前後的對比照，讓許多網友直呼「真的差超多！」。 除此之外，許多人也喜歡「跑步」、「瑜珈」等入門門檻低的瘦身運動，有網友就表示「健身房報名還要錢跟喬時間，跑步隨時有空就可去」；另外也有民眾提問「瑜珈減肥真的會比一般重訓有效嗎？」，引發網友熱議，其中有人表示「瑜伽體重不會掉，但是體態會差很多」，並提醒瑜珈的成效是需要長時間累積維持，民眾若要求快還是以重訓搭配有氧運動較有效率。減肉多吃蔬果類，增肌別忘蛋白質網友在減肥飲食中，最熱議的就是「水果」及「蔬菜」類，像是有民眾分享自己「減肥早餐只吃蘋果」，引發網友兩極回應，有人附和表示「之前看過分享以後實行，成效還不錯」，但也有人提醒「台灣水果都很甜，糖份快跟手搖飲料差不多，吃多其實根本減不了」，呼籲其他網友還需特別注意；另外，也有民眾分享「減肥真的多吃菜，聽起來很老梗但真的有用」，並表示蔬菜內富含高纖維，能幫助腸道消化，讓減肥事半功倍。 此外，有在增肌減脂的民眾要記得「魚肉蛋類」及「豆類」的蛋白質攝取，有網友就在自己分享的健身菜單中特別強調「要有效率一定要秤好蛋白質份量，要吃夠」；另外，也有營養師特別提醒在減肥中還是需要攝取足夠的澱粉，並可以「全穀雜糧」等原型澱粉為主，才能瘦得健康。延伸閱讀: 。第一口先吃什麼？營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重 。吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
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2022-02-06 該看哪科.腦部．神經
缺乏易致憂鬱症和成癮症 名醫教你透過天然方式提高體內多巴胺
▌增加多巴胺就是增加行動力除了血清素之外，另一個能讓身心感覺舒暢的重要神經傳導物質就是多巴胺。多巴胺主要負責人體的行動力以及強化我們的動機與積極度，如果體內缺乏這個訊息傳導物質就容易導致憂鬱症和成癮症。我們可以透過天然的方式提高體內的多巴胺合成率，你可以親身感受前後差異，當多巴胺提升之後，你的人生將會變得更有樂趣！請捨棄令人成癮的任何物質：舉凡酒精、其他毒品與碳水化合物之所以讓你欲罷不能，主因就是它們能快速提高大腦內的多巴胺濃度。這也是為什麼當人體內的多巴胺指數下降時，就越想要攝取這些成癮性物質，因為此時它們對你的身體具有相當大的吸引力。長期透過這種方式激發多巴胺的行為不啻是飲鴆止渴，因為藥效最強的毒品通常能夠一舉將多巴胺提升至最高濃度，這當然就是它讓人成癮的原因之一。除了毒品以外，糖分和碳水化合物同樣會使多巴胺短暫飆高，因此產生成癮的症狀。每次飆高的多巴胺反應會大幅減少人體的多巴胺接收器，導致腦細胞對接收到的訊息沒什麼反應。若要再次達到同樣興奮的程度，就必須攝取更多同類型的成癮物質，才能有相同的刺激效果使細胞釋放出相同數量的多巴胺。因此，你所需求的糖分、碳水化合物、酒精或是毒品的數量就越來越多。飲食：你的飲食習慣決定了腦神經元會製造多少多巴胺。更確切地說：是你攝取了多少好的蛋白質，也就是高品質的肉類、魚類、雞蛋、乳製品與乳清蛋白。除了高品質的蛋白質之外，身體也同時需要幾項重要的輔助元素，這些元素能幫助身體將蛋白質轉換成多巴胺。人體的胃會將所有大分子蛋白質分解為小分子的蛋白質，但只有胃酸濃度正常時才會發生。這個分解步驟還需要足夠的鋅、維他命B1與B，蛋白質藉此便能以必需胺基酸苯丙胺酸這樣的獨立分子存於人體中，苯丙胺酸於是能輕鬆地從腸道隨著血液循環一起進入細胞中。而苯丙胺酸最終會在細胞內被轉換為酪氨酸，這個轉換過程中需要輔助的營養元素有葉酸、鎂、錳、鐵、銅、鋅與維他命C。再經過兩個步驟之後，酪氨酸就會被重組為多巴，隨後轉換為多巴胺。要完成這最後兩個步驟，需要維他命B才能成功。但是當胃酸過低時，(我不得不再次提起那些經常被開立的胃酸抑制劑處方籤，那會讓胃酸過低的人完全無法分解自己攝入的蛋白質。)當然後續的產品苯丙胺酸與酪氨酸的數量也就跟著降低。腸漏症的患者也會發生同樣的問題。除了缺乏上述兩者胺基酸會影響最終產品多巴胺之外，人體內是否具有足夠的輔助營養元素也是決定能否產出足夠多巴胺的原因之一。研究結果顯示，正在閱讀此書的你們，絕大多數都有這個毛病。平均統計，百分之五十八的女性身體經常缺乏鐵質，男性缺乏鐵質的情況稍微少一點，數據顯示多數缺乏鐵元素的男性都是運動員與年長者。此外，不分性別，平均有三分之二的人體內葉酸含量過低。缺乏鐵與葉酸都會降低多巴胺的生產率。最後，碳水化合物經證實會迅速降低體內多巴胺的濃度。的確，在剛開始攝取大量碳水化合物的時候，它能讓血液裡的多巴胺急速升高，但隨後卻會快速將多巴胺分解導致消失，因此人在攝取完大量碳水化合物過後，只會感到空虛。保持正常體重：人體脂肪組織內的細胞會不停製造荷爾蒙瘦蛋白出來。瘦蛋白雖然會抑制食欲，但也會抑制多巴胺的功效，使人的行動力與積極度完全跌到谷底，那可是讓人類想要起而行、邁開步伐跑的行動力。相反地，若是人體維持在正常體重，脂肪組織便不會釋出過多的瘦蛋白，體內存在的多巴胺得以完全釋放功效。人因此感到更有積極行動的渴望，生命才會變得更有樂趣。消除壓力：多巴胺形成後，還有更多的轉換程序會接續發生。首先，多巴胺會轉變為正腎上腺素，接著再轉變為腎上腺素，亦即俗稱的壓力荷爾蒙。只要形成越多的正腎上腺素與腎上腺素，多巴胺的濃度就越低。但是你可以透過放鬆自己的情緒與身體，以降低正腎上腺素與腎上腺素的形成。如果眼前的壓力一時半刻無法解除，那麼請你攝取大量的蛋白質以及製造多巴胺所需要的礦物質和維他命，好讓身體能增加多巴胺的產量。記憶力訓練：透過認知訓練即智力訓練，你可以提高多巴胺接受器的密集度！【自我診斷】我的多巴胺足夠嗎？做完上面的自我診斷，如果你勾選「是」的次數越多，代表你體內缺乏多巴胺的可能性越高。是否缺乏多巴胺比較難以抽血檢驗的方式做出診斷，因此若你相當可能有多巴胺不足的情形時，請立刻參照書中的建議，改變你的生活習慣。※ 本文摘自《大腦不老，身體就好：德國醫生親授腦力寶典，讓你想得快、忘得慢，提升自體免疫力，遠離頭痛、憂鬱和失智》。《大腦不老，身體就好：德國醫生親授腦力寶典，讓你想得快、忘得慢，提升自體免疫力，遠離頭痛、憂鬱和失智》作者：烏里西‧史特倫茲 譯者：黃淑欣出版社：商周出版 出版日期：2021/05/06
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2022-02-05 養生.聰明飲食
熟齡減重該怎麼做？ 營養師傳授「長壽減重法」，掌握4原則瘦身並不難！
英國歌后愛黛兒（Adele）前陣子被發現又瘦了一圈！她公開是採用「長壽飲食法」瘦身，利用喝低熱量的蔬果汁、少量的正餐，加上規律的運動，不碰糖類、酒及辛辣食物，達到快速減肥的目的。事實上，減肥的方式相當多，如何不為難自己，又能達到減肥的目的，讓生活趨向更健康、更快樂？建議熟齡減重可掌握4大原則。1.低醣飲食糖會促使胰島素分泌，而胰島素正是一種合成性的荷爾蒙，會驅使脂肪的合成，因此，減重的關鍵就是「控制攝取總醣量」，建議醣攝取量控制在一天150克以內。加上從蔬菜、水果獲得的醣類，換算下來，一天白飯不能超過一碗半，用這個方法，堅持一個月，多數人可以明顯看到成效。不過，很多人為了求好心切，會戒斷包括主食在內的所有醣類，其實，人類本身就需要醣類的滋養，如果醣類攝取不夠，代謝脂肪的能力會下降，也就是說，完全不碰主食的人，未來出現復胖的機會相當高，而且容易引發內分泌失調、注意力難以集中等問題。2.避免精製糖等加工品減肥計算熱量固然很重要，但食物的選擇更重要。日前一位女性分享，她早餐、中餐幾乎沒吃，晚餐只喝一杯珍珠奶茶，一天攝取的熱量根本不到1000大卡，但不知道為什麼就是瘦不下來。癥結點就是她陷入熱量迷思，選錯食物了，常吃精緻糖類、加工品等食物，而這類食物是會讓身體趨向脂肪的合成，儘管限制整體熱量、搭配規律運動，也很難瘦下來。所以，減肥期間，更應該選擇食用天然、身體好代謝的食物。3.水果不可以吃到飽很多人以為水果富含天然酵素、維生素、礦物質，減重期間可以肆無忌憚的吃，那就錯了。水果固然營養，別忘了，其主成分仍是果糖，很容易被身體消化吸收，過量攝取，不僅造成血糖震盪，還很容易生成三酸甘油脂，變成體脂肪、內臟脂肪。正確做法是一天以2至3份為限，若是糖尿病患，就得嚴格限制在兩份以內（一份水果大約是一個拳頭大小）。4.規律運動飲食控制雖然可以減少熱量達到變瘦的目的，但過程中也會一併消耗掉肌肉，而肌肉正是掌管基礎代謝率、未來是否復胖的關鍵。因此，透過適當的有氧及阻力運動，訓練肌肉，不僅能提高基礎代謝率，也會更健美有型，達到真正的「塑」身，而非僅是「瘦」身。
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2022-02-01 養生.運動健身
有片｜拒當小腹婆！三招改善骨盆前傾、輕鬆瘦小腹！
明明照三餐運動，吃飯只吃一點點，為什麼依然是小腹婆？中醫師「77老大」提出四種造成小腹肥胖的原因，只要分清楚你是哪一種原因，並且跟著77老大對症下藥，想瘦肚子真的超簡單，改善效果超好！腹部是人體脂肪累積最快的地方，只要發胖，肚子一定馬上有感。中醫師「77老大」表示，造成小腹肥胖有四種原因：脾胃痰濕、宮寒腹凸、骨盆前傾、便秘，如果搞錯原因，當然怎麼樣都肚子肥滋滋啊！77老大根據醫學原理，教大家三個最簡單、最有效的骨盆前傾運動，不僅可以提臀、瘦小腹，還能緊緻私密處，趕快跟77老大學起來，一起變美變自信！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓生活更健康陽光！77老大FB：點我看77老大YT：點我看77老大YT原始影片：點我看延伸閱讀坐骨神經痛、腰痛按這個地方！立即見效一早起床比沒睡還累？物理治療師教你5個動作舒筋醒腦｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-27 養生.運動健身
有片｜斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！
你已經吃很少，卻還是不斷變胖嗎？明明採取斷食法，為什麼其他人變瘦我變胖？很可能是你用錯方法了！營養師高敏敏整理8個「為什麼吃很少還不會瘦」的原因，想在新年裡瘦成一道閃電，千萬不要錯過重點內容！許多人想減肥，常常一陣子就會克制自己不要吃太多，結果撐不到幾天，卻突然大吃一頓或無法控制的去吃高熱量小點心，長期下來，沒有比較瘦，體脂肪還增加很多！營養師高敏敏建議，想吃東西時，不要壓抑自己，吃點「健康」的食物是沒有關係的！按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽，才是較好的飲食習慣，沒有定時吃飯除了導致越吃越多，還有可能會引起腸胃不適搞壞身體，希望大家都能將飲食的好習慣，慢慢貫徹到生活中執行。想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，改善飲食習慣！營養師高敏敏頻道：點我看營養師高敏敏原始影片：點我看延伸閱讀抗痘超簡單！中醫師教你4招改善下巴痘、經前痘關節緊繃無法出力？3招鬆開髖關節減緩疼痛｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-22 該看哪科.新陳代謝
如何了解自己是否有肥胖問題？醫：可從2方面來評估，4種飲食策略助改善
常常遇到來做健康檢查的民眾，看到抽血或影像檢查的紅字十分擔心，但提到體重或是腰圍的異常，卻常常羞赧的一笑置之。許多人都以為，體重過重或是腰圍過大，只是視覺上不好看、或單純是外表的問題，其實過重或肥胖所容易引發的健康問題超乎想像，因此肥胖症已正式被定義為和糖尿病、高血壓一樣的「慢性病」。據估計，在西元 2025年前，全球過重或肥胖成人人口從 2014年的20億人增加到27億人；而在台灣成人過重及肥胖盛行率為 45.4%，也就是二個人之中就有一位可能有過重甚至肥胖的問題。如何了解自己是否有肥胖的問題？脂肪長在不同部位的健康風險一樣嗎？肥胖症的診斷可以從身體質量指數(Body mass index, BMI)、以及腰圍測量來評估。BMI的計算方法為體重(kg)除以身高的平方(m2)，台灣人BMI大於24以上為過重，大於27以上為肥胖。腰圍則有男女別，男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分，則稱為「腹部肥胖」，亦是代謝症候群的診斷標準之一。研究發現腹部肥胖相較於BMI，更能顯現與代謝症候群的相關，也就是說同樣體重的二個人，脂肪集中在腹部(中心型肥胖)的人，會比均勻型的肥胖的人有更高的心血管疾病及代謝相關疾病的產生。另外，亦可藉由身體脂肪量的測量來評估脂肪分布情形，目前臨床上可用雙能量X光吸收儀來評估整體脂肪分布，而生物電組分析提供了更快速方便的資訊，因此普遍使用。目前肥胖症治療有飲食介入、運動介入、藥物治療、內視鏡治療、外科手術治療等，但進行任何治療前，建議都需經由醫師評估，了解自身的健康風險與治療風險，且需搭配飲食與生活型態的調整，才能讓減重的效果維持。常見的飲食介入有四種方向1. 飲食行為改變：不特意控制熱量的前提下，增加蔬菜與高纖食物攝取，減少精緻醣類、含糖飲料、零食、高油脂食物，由於高纖與全穀類較能增加飽足感，有助於降低攝入的總熱量。2. 減少熱量攝取：分為低熱量飲食與極低熱量飲食，熱量需求視性別、體重等個體條件不同，一般低熱量飲食定義為每日1200-1600大卡，長期維持效果較佳。若每日低於800大卡則稱為極低熱量飲食，僅提供50%的休息熱量需求，因此需特別注意安全性與副作用，一般是在減重手術前為降低手術風險所採用的飲食法，必須在醫療團隊的評估與監控下進行。3. 營養組成改變：如低醣飲食、生酮飲食。低醣飲食通常是指降低醣類熱量百分比低於 40%，當醣類攝取低於20-50公克/天或低於10%總熱量，身體會改變熱量產生的方式，轉而產生酮體，稱為生酮飲食。但減少醣類的同時，勢必增加其他營養素如蛋白質、油脂類的攝取，不一定適合每個人，尤其在糖尿病與腎臟病族群需特別注意，需先和醫師討論。4. 改變進食頻率：間歇性斷食法即屬此類，部份研究顯示採用間歇性熱量限制法的減重效果與降低體脂肪效果與低熱量飲食法相當，長期效果尚待證實。較極端的飲食法如極低熱量飲食、生酮飲食等，或許能快速收到成效，但長久下來易使營養失衡，因此建議需由醫師評估後，在醫療團隊的監控下短期使用。無論採取何種飲食法，最終目的是找到一個符合自身喜好與生活作息的健康飲食習慣，才能長久維持，減重也不減掉健康。
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2022-01-13 癌症.肺癌
出現咳嗽、聲音嘶啞、胸痛，是肺癌嗎？一次了解肺癌的症狀、治療、如何預防及飲食建議
肺癌已成國病，據統計，台灣每年肺癌新發病例約有1萬3000多名，平均每40分鐘就有一人罹患，近萬人死於肺癌，比大腸癌、子宮頸癌、乳癌、攝護腺癌及胃癌死亡人數總合還多。醫療進步，早期肺癌透過手術切除等治療，有非常好的預後；晚期肺癌雖棘手，但也有許多藥物能延長存活期。誰是肺癌患者高危險群？如何預防肺癌、早期發現？有哪些治療方式？肺癌可能有哪些症狀？肺癌症狀與生長的位置有關，鱗狀上皮癌與小細胞癌常生長在肺中央的位置，會因為腫瘤壓迫或侵犯食道，造成吞嚥困難，及影響喉返神經，造成聲帶麻痺而聲音沙啞，或壓迫上腔靜脈，引起肩膀、頸和臉部水腫；而腺癌腫瘤易侵犯心包膜，造成心包填塞，導致心律不整和心臟衰竭。成大醫院血液腫瘤醫學部主任蘇五洲表示，不同腫瘤生長位置並不絕對，普遍的症狀就是咳嗽、咳血、胸痛、喘鳴及氣促等，全身症狀則有厭食、體重減輕、虛弱、疲倦。1.咳嗽是最容易聯想到的肺癌症狀，研究指出65%的肺癌病患都有持續咳嗽的問題。2.喘鳴聲哮喘也可能是氣道中的腫瘤阻塞引起。當氣道阻塞或狹窄，空氣通過時便會發出喘鳴聲。3.胸部疼痛胸壁有許多神經纖維末梢，當肺癌侵入胸壁會引起相當嚴重的疼痛。根據美國癌症協會（American Cancer Society）的報告，這種情況可能會因深呼吸、咳嗽或笑而變得更糟。然而，胸痛也可能只是過度咳嗽的副作用，慢性咳嗽會拉傷肌肉。4.聲音嘶啞嘶啞、粗而微弱的聲音，也可能是肺癌另一個指標。喉返神經位在氣管和食道之間，在主動脈之下。它連接到喉部（裡面有聲帶），如果腫瘤壓在這個神經上，可能會引起麻痺。這意味聲帶不會閉合，聲帶閉合才能咳嗽、唱歌和說話。聲音嘶啞也可能是聲帶癌的症狀，這也與吸菸有關。5.呼吸短促呼吸不順暢代表可能存在阻塞，例如，肺部腫瘤阻止足夠的空氣進入。但也可能代表肺部和胸壁間液體積聚。這種情況發生在癌症侵襲淋巴和靜脈結構時，導致液體無法順利排出胸腔而積聚。這被稱為「胸腔積液」，會感覺肺部沒有足夠的空氣，因為液體擠壓，肺部無法擴張。6.多發性肺炎肺炎多次發作是個警訊，當腫瘤阻斷肺部較小的氣道時，它為細菌繁殖創造了溫床，這可能導致感染。7.眼睛下垂、腫脹肺癌也可能導致幾種與肺無關的綜合症狀。長在肺部頂端的腫瘤可能會壓迫眼睛和臉部神經，造成一側眼睛的眼瞼下垂、瞳孔縮小，及臉上半部一側的額頭血流及汗流異常。根據美國癌症協會的報告，壓在上腔靜脈上的腫瘤可能會造成臉、頸部、手臂和上胸部腫脹，以及頭痛和頭暈。8.肺癌轉移後常見症狀肺癌最容易轉移到腦、骨及肝，腦部轉移最常見的症狀是意識模糊或平衡感喪失；骨骼或脊椎轉移最明顯是疼痛、神經壓迫導致的下肢麻痺等；肝轉移有時會有黃疸和肋下疼痛，但大部分沒症狀。肺癌有哪些致病因子？肺癌是吸菸者常見的疾病，但不代表不吸菸就不會罹患。事實上，這個致命疾病在非吸菸者身上發生的機率正在增加：一項來自歐洲針對2170名肺癌患者的研究，從2008年到2016年，非吸菸者發展為肺癌的頻率增加了一倍多。美國癌症協會估計，年度肺癌死亡患者，多達20%是從未吸菸者。1.吸菸 80％肺癌患者有吸菸經驗。吸紙菸比吸雪茄危險性高；紙菸與雪茄都吸者，比不吸者高10倍。2.二手菸 5%肺癌患者曾暴露二手菸環境，吸二手菸比不吸者的肺癌風險高1.2至1.8倍。3.廚房油煙50%女性肺癌與油煙暴露有關，油煙冒出後再炒、煎的危險性高出2倍。衛福部資料顯示，過去針對台灣非吸菸女性族群罹患肺癌之研究，煮食時未使用抽油煙機之女性，罹肺癌風險較有使用者風險高8.3倍。4.空氣汙染空氣汙染的影響已實證對人類具致癌性，其主要組成成分「懸浮微粒(PM)」也被個別評估一併列為第一級致癌物，長期暴露在空汙環境將增加肺癌的風險。5.特殊職場或居家環境暴露衛福部資料顯示，長期暴露在某些重金屬物質（如鉻、鎘、砷等）、柴油引擎廢氣或石綿環境下工作的族群，有較高罹患肺癌的危險性。另外，某些建築特殊石材，有少部份具輻射及氡氣放射氣體，吸入氡氣量過高亦增加肺癌的風險。6.肺癌家族病史研究發現，肺癌與家族史有潛在關係，肺癌病患的父母、子女、兄弟姊妹，得肺癌的風險比沒有家族史者高。7.其他曾有氣喘、慢性阻塞性肺病、肺結核等肺部疾病病史者，肺癌發生率較高，種族、性別、結婚狀況及遺傳等也有關係。不過近年不吸菸女性罹患肺癌的機率也很高，如何在罹癌之前就找出這些高風險族群相當重要。由國衛院名譽研究員熊昭、張憶壽與中研院楊泮池院士、陳建仁院士、GELAC研究群及美國國家癌症研究所 (NCI) 等相關研究專家共同提出一個台灣不吸菸女性肺癌風險預測模型，運用六個風險因子，包括年齡（Age）、身體質量指數（BMI）、慢性阻塞性肺炎（COPD）、教育程度（Education）、家族史（Family History）、有無易感基因（Gene）的A、B、C、E、F、G來預測罹患肺癌之風險。不吸菸的女性只要在網站輸入這六項危險因子，就可以知道自己罹患肺癌的風險有多高，進而及早提高警覺。>>台灣不吸菸女性之肺癌風險計算器肺癌的分類◎小細胞肺癌（約占12%～15%）‧與吸菸有密切關係‧男性患者居多‧有快速分裂、早期擴散的特性。‧病患的預後比非小細胞肺癌病患差。◎非小細胞肺癌（約占80%以上）‧肺腺癌：佔非小細胞肺癌的50%，好發於非吸菸女性。‧鱗狀細胞癌：男性常見肺癌類型，與抽菸有關。‧大細胞癌：雖生長速度較緩慢，但常有早期轉移的現象。肺癌診斷方式【非侵入性檢查】1.胸部X光檢查：偵測肺癌最基本的工具，但腫瘤必須大於１公分以上，才有機會被發現，對早期診斷較無幫助。2.低劑量電腦斷層掃描：找出早期肺癌的利器，但檢查價格高，有輻射暴露疑慮以及偽陽性高等問題，易引起民眾不必要恐慌。低劑量電腦斷層（LDCT）是否適用肺癌篩檢，國內一直未有定論，主要是台灣肺癌患者以肺腺癌為主，與吸菸較無直接關係，且LDCT存有偽陽性，可能使良性結節遭誤判，讓受檢者挨不必要的刀。但根據衛福部「LDCT掃描篩檢台灣不吸菸肺癌高危險群」最新結果，發現的確有助找出早期肺癌，國健署已著手與醫界研擬擴大適用對象。台大醫院前副院長王明鉅認為，罹患肺癌原因還沒完全被找到，有些女性沒抽菸、沒燒香、沒下廚仍罹癌，建議40歲以上成人，尤其婦女，如從未做過低劑量電腦斷層，至少應做一次，2至3年再做一次，即使僅發現結節，醫師都有臨床指引，為每個人做出適當醫療決策。【侵入性檢查】支氣管鏡：若病灶長在肺部中央、大氣管分布處，需由支氣管鏡配合氣管內超音波獲得檢體。手術切片：若腫瘤小於1公分，難以抽取，需透過外科手術取得檢體。肺癌的分期與治療‧第一期和第二期：治療方針主要是手術切除。‧第三期：除了手術，也有放射線和化學治療同步治療，再加上免疫治療。‧第四期：占所有肺癌病友的一半左右，治療選擇有標靶治療、化學治療和免疫治療。肺癌的手術方式肺癌的手術方式粗分兩大類，傳統開胸手術及微創手術，微創手術分為胸腔鏡、達文西機器手臂，三種手術術式，術後的復發率及存活率大致相當。1.傳統開胸手術→適用嚴重沾黏、胸壁侵犯等台北醫學大學附設醫院胸腔外科禚靖教授表示，手術大多是針對早期肺癌的患者，較晚期如三A期肺癌，則須先進行前導性化療或化放療（Induction Chemotherapy），再進行手術。傳統開胸手術主要是針對胸腔內已嚴重沾黏，或廣泛性縱膈腔、胸壁侵犯的患者，才會建議該術式，傷口大約20到30公分，肋骨必須撐開。禚靖解釋，手術後，須待傷口復元，住院天數長，約10天以上，且疼痛指數高。若摒除嚴重沾黏、廣泛性縱膈腔、胸壁侵犯等情形，一般都可以採取胸腔鏡手術切除。2.胸腔鏡手術→降低疼痛 縮短住院時間目前台灣以胸腔鏡為主流，至少八成以上的肺癌手術，都是使用胸腔鏡。禚靖解釋，胸腔鏡手術是將內視鏡及器械經過1至3的切口中處理病灶，患者若嚴重沾黏，沒有空間操作胸腔鏡，且容易在手術過程中發生出血、肺部破裂等問題。不過，隨著技術的精進，胸腔鏡也能切除部分較晚期的肺癌病灶。禚靖說，胸腔鏡手術的特色在於無須將肋骨撐開，因此大幅降低了術後疼痛，傷口小、術後的外觀影響少，連帶也縮短了住院時間，一般健保也有給付，僅有部分耗材可能需要自費。雖然胸腔鏡是目前治療肺癌的手術主流，但胸腔鏡的技巧性高，外科醫師必需經過相當的訓練，以確保能安全有效率地執行肺癌切除手術。3.達文西機械手臂→提高切除靈活、精準度隨著科技進步，達文西機械手臂輔助胸腔鏡手術在執行肺癌切除時，提供了絕佳的高解析度、三維放大的手術視野，及更高的靈活與精準度，除結合傳統胸腔鏡傷口小的特點外，更有出血較少、更安全等優勢。執行肺癌手術時，必需合併進行淋巴結切除，禚靖說，近年有報告顯示，以達文西手術執行肺癌切除時，淋巴結的清除率似乎優於傳統胸腔鏡手術。但達文西手術主要的限制就是「太貴」，目前並未有健保給付。禚靖說，肺癌手術方式的選擇應由胸腔外科醫師與患者及家屬共同討論後決定，良好的醫病溝通，幫助患者選擇最合適的手術方式。晚期肺癌的治療標靶藥物、化療、免疫藥物 延長存活期十幾年前，晚期肺癌患者幾乎都無法活過一年，近幾年，抗癌武器越來越多，包括化療、標靶藥物、免疫療法，大部分晚期患者都能夠存活一年以上。雙和醫院胸腔內科主任李岡遠指出，許多癌友一聽到化療，就覺得頭皮發麻，心生畏懼，事實上，目前化療藥物精進不少，副作用小，療效更好，病友無須擔心。臨床觀察，約有一成肺癌患者無法使用標靶藥物、免疫療法，僅剩化療可用，高雄榮總胸腔內科主任王金洲解釋，這群癌友沒有特定基因變異，所以無法使用標靶藥物，在免疫生物標誌的表現量又低，所以僅能使用化療。李岡遠說，對於大部分晚期肺癌病友來說，化療絕非首選，基因如有突變、免疫生物標誌表現量超過50%，就會依情況使用標靶藥物或免疫藥物。如果標靶藥物產生抗藥性，這時才會考慮化療，或自費使用第三代標靶藥物。僅能使用化療的晚期肺癌患者處境較差，除了用藥沒得選之外，連治療反應率也較差，僅約兩成；如果適用免疫療法，則有效率達四成五；要是基因變異，使用標靶藥物，則有效率更可超過六成。針對晚期肺癌病人用藥，李岡遠提出三大評估指標，分別為精準的檢測報告、病人生理狀況（能否承受化療副作用）以及經濟狀況，如果經濟能力一般，通常以健保給付用藥為優先考量，如果經濟許可，或由商業保險支付，則會考慮自費於第一線使用免疫藥物。但免疫藥物過於昂貴，如果作為第一線藥物，須更加謹慎。李岡遠說，目前僅有兩個免疫療法藥物可用於第一線，其中一個藥物無須考慮生物標誌表現量，但須加上化療、血管新增抑制劑，每月藥費驚人，恐需20、30萬元，絕非一般家庭所能負擔。肺癌患者的飲食建議【這些不要吃】營養師賀智瑢表示，對於肺癌病人而言，治療前需攝取足夠營養、增強免疫力、維持體重，以提高身體對治療的耐受力與完成率。且因多數的肺癌患者都有過瘦的問題，術後則要在控制體脂肪的情況下增加體重。然而，體重是評估營養不良的重要指標，若1個月內體重下降超過5%，就是個警訊。賀智瑢說，肺癌患者若有咳嗽、痰黏稠的問題，切忌刺激性食物，且一定要禁菸、禁酒，下列食物也不宜：1.寒涼食物：避免食用屬性偏寒涼的白蘿蔔、瓜類與柑橘類等寒涼食物。2.油炸加工品：不能吃油炸、醃製類等難以消化、容易致癌的加工品。3.刺激性食物：像是辣椒、薑、蔥、生蒜、胡椒等，因容易刺激呼吸道，引起咳嗽等症狀。4.生食：病患若白血球過低時，身體免疫力自然降低，這時也該避免吃泡菜、生菜沙拉、生魚片等生食，避免食物遭細菌汙染，因此食物應該煮熟、水果削皮後再吃。【請你這樣吃】1.六大類食物 都應該攝取賀智瑢表示，營養諮詢門診時，病人最常問要吃什麼？其實什麼都可以吃，多樣化的均衡飲食是提供完整營養最好的來源。換句話說，五穀根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜、水果、油脂等六大類基本食物都應該攝取。治療期間病友還可多攝取高熱量、高蛋白的黃豆、奶製品等，足夠的熱量則能維持體重，打好治療癌症的基礎。2.補充魚油 Omega-3可抗發炎醫師建議，治療中的病患可多補充含有DHA的魚油，因Omega-3多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎的效果，能減緩發炎反應，且補充因癌症而減少的維生素A、C、B2、B6與葉酸。遠離肺癌，你能做的事1.遠離菸害，拒絕一手菸、二手菸、三手菸。2. 習慣做飯的家庭主婦要使用排油煙機、保持廚房通風。3.多吃蔬果、多運動提高自身抵抗力。國外研究發現，吃蔬果可降低四成以上罹癌。4.隨時注意空氣品質，空汙來時務必戴口罩、少出門。諮詢╱台灣癌症基金會執行長賴基銘(本文不提供合作單位轉載)
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2022-01-11 養生.運動健身
有片｜初學者必看！6分鐘虐腹菜單鍛鍊馬甲線
看自己肚子上的贅肉不爽很久了嗎？一天空出6分鐘，6個動作讓你跟小腹說掰掰！Youtuber「潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess」將傳授不需要器材、居家健身的虐腹菜單，讓你成功擁有馬甲線！想練出馬甲線最適合的運動方式，潔絲建議，先利用有氧運動降低體脂肪，再搭配核心肌群的訓練打造腹部結實肌肉。小腹除了要沒有贅肉外，還要有淺淺肌肉線條，這兩條肌肉線條也就是馬甲線，讓妳的身材視覺上更性感健康。另外，馬甲線對身形也有著極大的影響：開啟肩膀、挺起胸脯、關肋骨，下巴自然就能放鬆，馬甲線能把我們的身體挺起來，使整個⼈的姿態看起來更挺拔，顯得更精神。快點記下Youtuber「潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess」給的虐腹菜單，找回自信！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更強壯！潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess IG: 點我看 潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess YT: 點我看 潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess FB: 點我看 潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess 原始影片:點我看 延伸閱讀小腹太猖狂？教你5個動作練出馬甲線一早起床比沒睡還累？物理治療師教你5個動作舒筋醒腦｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-07 養生.健康瘦身
不用完全戒澱粉也能有效減重！健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」
有些人在減重的時候，因為擔心吃澱粉會影響到減重的成效，會試著去除飲食中的米飯、麵包等碳水化合物，但其實這樣做不僅會讓營養不均衡，同時也非常難維持下去。而受到不少健身愛好者喜愛的「碳循環飲食法」（Carb Cycling Diet），就是一種不需要完全戒除澱粉，甚至可以在特定的時間享受大量澱粉的飲食法，只要搭配適量的運動，並限制一日所攝取的總熱量，或許可以讓減重的效果變得更好。什麼是「碳循環飲食法」？「碳循環飲食法」是一種依照每天的運動量高低，來決定碳水化合物攝取多寡的飲食方法。考量到每個人每天的運動量不同，每天所需要攝取的熱量和營養素比例也不盡相同，因此，「碳循環飲食法」將一週七天分為高碳日和低碳日，實行者可以根據每天的消耗熱量調整一日三餐的碳水化合物份量，不需要完全戒除澱粉，也能達到瘦身的效果。如何執行「碳循環飲食法」？1.制定高碳日、低碳日本身也經常在增肌減脂期實行「碳循環飲食法」的健身教練Peeta葛格，在他的YouTube影片中建議剛開始執行「碳循環飲食法」的人，可以先根據每週的運動量制定高碳日以及低碳日，像是練腿部等大肌群的日子，就可以設定為高碳日，而練小肌群或是休息不運動的那一天，則可以安排為低碳日。在進行高碳日的時候，建議將碳水化合物的量提升至每日攝取總熱量的60%，而輪到低碳日或是休息日的時候，則可以將每日吃進的碳水化合物量降低至總攝取熱量的10%，並透過補充蛋白質、脂肪的量來達到每日基礎代謝所需的總熱量。2.確保攝取足夠的營養素、熱量一般人在日常生活中大約有40%左右的熱量是來自於碳水化合物如米飯、地瓜等，但因為在低碳日的時候，碳水化合物所佔的熱量會降低到10%左右，若沒有提高其他營養素如蛋白質、脂肪的比例，很容易導致總攝取熱量低於基礎代謝率，長期下來會影響減重成效。因此，營養師Alan Aragon建議，在進行「碳循環飲食法」時也別忘記攝取足夠的熱量，他建議每天大約要攝取體重（公斤）約2.2倍的蛋白質量（公克），剩餘的熱量則可以補充堅果、酪梨等健康油脂，這樣不僅能提升飽足感，也可以讓你在低碳日時更加有精神。「碳循環飲食法」有什麼好處？由於「碳循環飲食法」屬於「高碳飲食」（High Carb Diet）和「低碳飲食」（Low Carb Diet）結合的飲食方法，外媒《Medical News Today》指出，長期執行「碳循環飲食法」的人能夠同時獲得實行「高碳飲食」和「低碳飲食」所帶來的好處。1.更容易堅持根據外媒《Healthline》報導指出，更有彈性地調節每日運動量和碳水化合物攝取的「碳循環飲食法」，不僅讓身體每天都能攝取到均衡的營養素，也因為這種飲食方式並沒有嚴格限制不能吃澱粉，相較於其他「低碳飲食法」（Low Carb Diet）更容易堅持下去，比較不容易產生因為抑制食慾過久而導致慾望反噬的問題。2.有效減輕體重美國德州大學曾做過一份研究，指出「碳循環飲食法」能夠達到減輕體重的效果，營養師Alan Aragon表示這是因為在運動量大的高碳日當中，身體會擁有足夠的葡萄糖當作燃料，能更有力量地完成更多的訓練、消耗更多的熱量，長期下來可以使體重減輕的效果變得更好。3.提升燃脂效率國際期刊《The Journal Of Nutrition》曾刊登一份研究，指出實行低碳、高蛋白飲食法的人，能夠更有效地降低體脂肪，這可能是因為在低碳日時，人們吃進的蛋白質量較高，有助於提升胰島素敏感度（Insulin Sensitivity），提高新陳代謝，並提升整體燃脂的效率。參考來源：1.《Healthline》：What is Carb Cycling and How Does it Work?2.《Men’s Health》：How to Do Carb Cycling for Weight Loss, According to a Dietitian※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：健身教練也在實行的「碳循環飲食法」：不用戒除澱粉，也能有效減輕體重
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2022-01-04 養生.運動健身
你要健康地老化還是患病狀態的延長？哈佛教授揭關鍵3大因素
▌患病狀態延長或壓縮我念高中時，學校規定我們必須選修健康教育來取代一學期的體育課。在這堂課裡，我們不用攀繩或打籃球，而是去到學校體育館下一間昏暗的教室，然後有一位肥胖而臉色紅潤的老師在走道走來走去，拇指塞在吊帶底下，大聲教授健康知識。我不記得他說了什麼內容或忠告，只記得他宣稱能從耳垂看出我們有沒有吸大麻，而且90 ％的吸菸者會得肺癌死掉。有個自作聰明的朋友(是我朋友，真的不是我)問道是不是得到肺癌的人最後一定都會死掉，老師大吼道不是，只有90 ％會死掉。後來有一天我們去上課，代課老師說我們的健康教育老師死於心臟病發作，他的死無意中又給我們上了一課。我們都會死於某種原因，即使是經常活動、飲食適度，十分注意健康的人也一樣。事實上，儘管知道應該運動，像川普這樣不運動的人現在也比以前活得更久、更健康。為了評估這個難題，我們先仔細觀察死亡和患病間的機率關係。大多數狀況下，與老化有關的統計數字集中在生命年限，而沒考慮到健康年限(健康良好沒疾病的時間)。要同時考慮生命年限和健康年限有個不錯的方法是以時間為X軸，功能能力(健康狀況的測定方法)為Y軸畫出圖形，如圖28 。健康的人儘管偶爾短暫生病，但大多數時候的功能能力接近百分之百。接著在某個時候，與年齡有關的衰老出現，功能能力因嚴重疾病而下降，最後造成死亡。千萬代以來，一般狩獵採集者若沒有夭折，健康年限和生命年限看起來大概和圖28 的上圖差不多。這張圖的依據是針對狩獵採集者進行的醫學調查，這些人大多死於呼吸和傳染病、暴力和意外，長期慢性非傳染疾病發生率相當低。這些資料顯示，年紀較長的狩獵採集者約有三分之二在死亡前仍擁有高功能能力，處在患病狀態的不多，大多數的人在七十多歲時仍然如此。因此他們的健康年限和生命年限相仿。從圖28 的下圖可以看出，公衛和醫療科學的進步對健康年限和生命年限的影響有好有壞。壞消息是雖然傳染病的預防和治療都有長足進步，但現在許多人罹患慢性非傳染疾病，在死亡前有多年患病狀態。在醫學術語中，這段死亡前的長期患病狀態稱為「患病狀態延長」(extension of morbidity)。在西方族群中，許多人長期患病，最後死於心臟病、第二型糖尿病、阿茲海默症和慢性呼吸疾病，許多人還有退化性關節炎，以及越來越多的自體免疫疾病。美國六十五歲以上的民眾至少有五分之一健康狀況普通或差。儘管患病率這麼高，我們活得還是比農耕祖先久得多，也比狩獵採集祖先久一點。二○一八年美國平均壽命是七十八歲，接近一百年前的兩倍之多。更多人活得更久，但大多死於慢性疾病而非傳染病。這種延長患病期間的改變被稱為「流行病學轉變」(epidemiological transition)，通常被視為醫學進步。沒有在年輕時罹患天花而迅速死亡，而是在年老時緩慢地死於心臟病，不算是幸運嗎？這樣的想法是不對的。我的上一本書《從叢林到文明，人類身體的演化和疾病的產生》提到，現在許多使我們緩慢死亡的疾病是不匹配疾病，原因是人體難以適應現代環境條件或適應不足，包括吸菸、肥胖和身體活動不足。雖然這些疾病經常發生在中年，所以被歸類為老化疾病，但並非年齡所致，也不該視為老化的必然結果。很多人活到老年並未罹患這些疾病，這類疾病也很少侵襲年長的狩獵採集者以及生活在自足社會中的許多老人。如果許多人所謂的老化疾病是可以預防的，那麼生命結束時的緩慢折磨也就可以避免。史丹福大學醫學教授詹姆斯．弗里斯(James Fries)在一項著名研究中指出，預防藥物可藉由壓縮患病期間，協助人類活得更健康、更久。弗里斯起先依據他的主張進行大規模研究，測定兩千三百多名賓州大學校友的生命年限、失能和三項疾病風險因素(高血壓、吸菸和缺乏運動)。可以想見，風險因素超過兩個的校友之死亡年齡，比僅有零或一個風險因素的校友早三．六至三．九年。更重要的是，他們死亡前的失能期間多出五．八至八．三年。簡單說來，不健康的生活方式對患病狀態的影響是死亡的兩倍。弗里斯的患病期間壓縮模型(參見圖28 下圖)有助於我們思考身體活動對老化的影響。簡而言之，針對導致現代工業化西方社會大多數民眾死亡的主要疾病而言，長期缺乏身體活動、吸菸和體脂肪過高，是影響罹患機率與時間的三大因素。雖然美國民眾的死亡證明上有三分之二的死因是心臟病、癌症或中風，但這些疾病更基本的原因大多是吸菸、肥胖和缺乏身體活動。缺乏活動的人通常過重，有時還會吸菸，所以很難判定身體活動本身對患病狀態和死亡的影響。史丹福跑者研究的目的就是想瞭解這點，該項研究的主持人還是弗里斯。一九八四年，他和學生開始研究五百多名業餘跑團成員以及四百多位健康但缺乏身體活動的對照組。當時這些研究對象都超過五十歲，健康良好，很少人吸菸，沒有人酗酒，也沒有人肥胖。其後二十一年，弗里斯等人耐心地記錄每位研究對象的身體活動習慣、每年進行一次失能問卷調查，測定行走、穿衣和進行日常活動的能力，有人死亡時還會記錄死亡年度和死因。弗里斯等人必須等待二十年才能知道結果，但我在圖29 中就已經總結了結果，這些結果值得仔細研究。上圖是跑者和非跑者在給定年度生存機率與時間的關係。下圖是失能與時間的關係。從圖中可以看出，健康的非跑者死亡率的提高速度高於跑者，研究結束時、在給定年度死亡的機率超過跑者的三倍。就死因而言，非跑者死於心臟病的機率超過跑者兩倍，死於癌症的機率是兩倍，死於神經性疾病的機率超過三倍。此外，非跑者死於肺炎等感染的機率超過十倍。同樣重要的是，下圖中的失能分數指出，非跑者的功能能力流失速率是跑者的兩倍。研究結束時，非跑者的失能分數超過跑者兩倍，代表就這方面而言，跑者的身體大約年輕十五年。總而言之，跑步可以壓縮患病狀態，進而延長生命。希波克拉提斯應該預測得到，針對身體活動對患病狀態和死亡的影響所進行的其他研究，結果也大致相同。不過，這不表示身體活動就確定是青春泉源，而且別忘了它本身無法預防老化，進而延後死亡。但身體活動確實可引發許多機制，阻止衰老和預防許多隨時間導致死亡的慢性疾病，提高年紀漸長時維持健康的機率。這個推理帶出三項十分重要的結論，協助我們解釋為什麼川普不愛運動又過重，但沒有年紀輕輕就死掉。首先也是最基本的，我舉出的死亡和患病狀態統計數字都是機率。飲食適度和運動不保證長壽和健康良好，而只能是降低患病的風險。依據相同概念，吸菸者罹患肺癌的風險較高，體態不佳或肥胖者比較容易罹患心臟病或糖尿病，但也有很多人沒有罹病。第二，醫療進步正在改變患病狀態和死亡的關係。糖尿病、心臟病和某些癌症已不是不治之症，而能以維持血糖、減少有害膽固醇、降低血壓和對抗突變細胞的藥物治療或控制多年。以川普的例子而言，他據說正常的血壓和膽固醇值，可能代表他服用的藥物降低了這些風險因素。 最後，許多複雜的環境和遺傳因素可能影響罹患某種疾病的機率，因此難以釐清因果關係。雙胞胎研究發現，活到八十歲的長壽只有20 ％可歸因於基因。然而我們如果活到那個年紀，基因在判定我們是否能成為百歲人瑞時扮演的角色就會越發重要。不過，這不表示基因在疾病中扮演的角色不重要。遺傳變異影響許多種慢性疾病，例如冠狀動脈疾病、心律不整、第二型糖尿病、發炎性腸道疾病和阿茲海默症等。在這些疾病中，基因負責裝上子彈，但扣下扳機的是環境。此外，大多數這些疾病背後的基因通常很少，影響也很小。我可能遺傳了幾百個提高心臟病機率的基因，但每個基因對我得病的貢獻微乎其微。醫療科學讓我們在年紀漸長時維持活力已有長足的進步，但實際上說來，年紀漸長時維持健康的最佳建議幾百年來一直沒有改變：不要吸菸、避免肥胖、飲食適度，當然也要經常活動。※ 本文摘自《天生不愛動：自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》。《天生不愛動：自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》作者：丹尼爾．李伯曼 譯者：甘錫安出版社：鷹出版 出版日期：2021/12/28
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2021-12-27 癌症.卵巢．子宮
卵巢癌症狀非常不明顯 婦科醫提醒：6族群更要留意
腹痛、腹脹是相當常見的日常問題，不過提醒女性到了一定的年紀，應特別留意此症狀。中山醫院婦產科郭安妮醫師表示，腹脹、腹痛雖然常見，但未必是腸胃道的健康問題，卵巢癌的不明顯症狀也常以此方式呈現。 女常腹脹痛婦產科也要看，留意不明顯症狀防卵巢癌！ 郭安妮醫師表示，卵巢癌的症狀非常不明顯，並不像子宮內膜癌或子宮頸癌等，可能會有出血的情況發生，卵巢癌在第一期、第二期常見沒有任何異狀，此時發現的患者，大多是因為健康檢查、定期檢查時發現。而進入第三期、第四期的患者，症狀也依然不大明顯，多以腹脹、腹痛、噁心、有壓迫感等腹部不適症狀呈現，也因為受到腫瘤壓迫，可能出現頻尿的情況，不少患者常會是從腸胃科轉診至婦產科，而此時發現的族群約高達75%。 郭安妮醫師表示，卵巢癌除了難以發現，棘手的也包括各期對患者的影響，早期發現存活率相當高，有望治癒，第一期的五年存活率約有90%以上，第二期則約有70%，但進入至第三期就僅剩約39%，而到了第四期僅有約17%，差異非常大。 醫師提醒，卵巢癌常見出現於女性停經前後，如有出現腹脹、腹痛等腹部不適，除了看腸胃科以外，也建議前往婦產科檢查，謹慎為佳，以避免確實有腸胃問題，但同時也有卵巢癌，卻因為只看腸胃科而沒被檢查出來，因而延誤治療。 她腹脹誤認為肥胖，轉診檢查出卵巢癌！ 郭安妮醫師分享，診間曾有患者從腸胃科轉診而來，據了解，該名患者有長時間食慾不振、時常腹部不適的問題，且腹部逐漸變大，起初原以為是腸胃不佳使得肥胖，經詳細檢查後才發現是卵巢癌。醫師表示，腹脹確實也有可能會被誤認為變胖，但變胖通常是整個身體也會一起發展，不過只胖肚子的情況也是有可能。醫師再三叮嚀，女性需特別留意腹脹等不適問題，特別是風險族群更要小心。 卵巢癌常見風險族群，不生、晚孕等應多加留意！ 郭安妮醫師指出，卵巢癌的相關風險，主要和卵巢運作有關，像是不生、晚生、不孕等族群，以及初經早、12歲以前就來經的族群，和停經晚、約55歲後才停經的族群，這些情況卵巢活動的時間、受荷爾蒙刺激的時間都會比較長，出現疾病的可能性就會比較高。而家族史中如果母親或姊妹有卵巢癌病史者，風險也會增加約5~7倍之多。另外，肥胖、體脂肪較高的女性，也是風險族群之一，因為體脂肪當中也有含有荷爾蒙，也會刺激卵巢，而此風險也和各婦科疾病息息相關。 卵巢癌難發現、晚期棘手，留意腹脹痛、檢查保健康！ 卵巢癌難以發現、晚期又棘手，郭安妮醫師建議，女性除了要特別留意腹脹等腹部不適以外，在40歲之後也應定期做健康檢查，而風險族群建議再提早些，約35歲就可以開始規劃健康檢查，以利及早發現、及早治療。而日常生活習慣，自然也應避免肥胖，包括良好的飲食習慣、肥胖者應適度減重，避免體脂肪的荷爾蒙刺激，如此對於防範卵巢癌會更加有幫助。 《延伸閱讀》 ．防婦癌了解家族史很重要！醫：曾見４姊妹全中！ ．２招防範卵巢癌！醫：不生、晚孕風險高！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-24 該看哪科.腦部．神經
血壓高容易中風！高血壓都是吃出來的，美國CDC分享預防中風5生活攻略
當某些東西阻塞大腦的血液供應或當大腦中的血管破裂時就會發生『中風』，這將導致大腦的某些部分受損或死亡，造成不可逆的腦損傷、長期殘疾，甚至死亡。中風的三種類型大腦僅佔體重的2%，但大腦使用呼吸系統而來的20%氧氣，由此可知『氧氣』是維持大腦正常運作的重要元素。中風的三種主要類型是：1. 缺血性中風大多數的中風 (87%) 屬於缺血性中風，當向大腦供應充氧血液的動脈血流受阻時，就會發生缺血性中風。血栓通常會導致阻塞，從而導致缺血性中風。2. 出血性中風當大腦中的動脈破裂時，就會發生出血性中風，這些洩漏的血液會對腦細胞產生過大的壓力，甚至損害腦細胞。高血壓和動脈瘤可能是導致出血性中風的重要因素，出血性中風有兩種類型：A. 腦出血－是最常見的出血性中風類型，發生在大腦中的動脈破裂，導致周圍組織充滿血液B. 蛛網膜下腔出血－是一種不太常見的出血性中風類型，出血位置在大腦和覆蓋它的薄組織之間3. 短暫性腦缺血發作（小中風）短暫性腦缺血發作有時被稱為“小中風”，與其他類型的中風不同，流向大腦的血流被阻斷的時間很短，通常不超過5分鐘。小中風重要警示資訊：A. 是未來中風的警告信號B. 是一種醫療緊急情況，就像嚴重中風一樣C. 中風和小中風都需要緊急送醫D. 與缺血性中風一樣，血栓通常會導致小中風E. 超過1/3的小中風患者未接受治療，1年內發生嚴重中風的機率高達10%~15%；發生小中風後的3個月內可能會發生大中風預防中風健康生活5攻略美國CDC表示，我們可以經由選擇健康的生活方式，來預防中風的發生。1. 健康的飲食少吃飽和脂肪、反式脂肪和高膽固醇的食物，多吃纖維含量高食物、新鮮水果和蔬菜，有助於預防高血脂，此外限制飲食中的鈉含量，也可以降低血壓。2. 健康體重超重或肥胖會增加中風的風險，因此須將體重、體脂維持在健康範圍。推薦閱讀--超有效率「冬季減重攻略」，做到這5點不節食也能瘦3. 規律運動運動可以幫助保持健康的體重並降低膽固醇和血壓，對於成年人，外科醫生建議每週進行2小時30分鐘的中等強度有氧運動，例如：快走；兒童和青少年每天應進行1小時的運動鍛煉。4. 戒菸吸煙會大大增加中風的機會，戒菸有助降低中風的風險。推薦閱讀--原來，戒菸也可以用藥輔助！推薦閱讀--恐怖電子菸！實證證實，恐導致嚴重肺部疾病！5. 限制酒精攝取避免飲酒過多，酒精會導致血壓升高，男性每天不應該超過兩杯，女性只能喝一杯。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 哈菸族照過來 吸菸奪命!!出現三大症狀速就醫肌肉減少恐引發疾病?! 落實三招讓你恢復肌力外食族照過來 便利商店也能減重?!一日三餐菜單大解密查看原始文章>>
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2021-12-23 該看哪科.骨科．復健
小孩做重訓會長不高嗎？ 復健科醫師：做對這些動作有6大好處
舉重為台灣在奧運場上帶來許多光榮時刻，健身風氣也越來越盛行，然而發育中的兒童青少年可以從事重量訓練嗎？會不會因為施加過多壓力在骨骼影響生長板的發育，進而導致長不高呢？小孩可以做重訓嗎？討論發育中的孩童能不能做重量訓練之前，要談談什麼是「重量訓練」。很多人想到重量訓練，就聯想到舉重、槓鈴、臥推等等大重量的訓練，但其實重量訓練，或稱「肌力訓練」，泛指所有對肌肉施加力量，讓肌肉主動收縮與其對抗的訓練，包括奧運場上的舉重、健身房的機械式器材，也包括啞鈴、壺鈴及使用彈力帶的阻力訓練。由於孩童的生長板相較於成熟的骨頭較為脆弱，1980年代的觀念是，重量訓練及肌肉收縮對骨骼施加的壓力可能影響生長，而且也不會有額外好處。然而，越來越多的醫學研究告訴我們，只要根據小孩的年紀及承受力設計適合的重量訓練，不僅造成運動傷害的風險很低，也不會對小孩的生長發育有負面影響。專家認為，從7-8歲開始，孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練，而重量訓練不僅沒有壞處，還會為孩子帶來額外的好處。家長常想了解的是，舉重是否會影響脊椎的發育，甚至讓孩子長不高？許多研究共同的結論是，舉重作為孩子重量訓練的一環，不僅不會影響發育，還可以改善身體組成、增強心肺耐力。常見的啞鈴及壺鈴只要適度使用，也可以讓孩子得到重量訓練的好處而不影響發育。值得一提的是，孩子從事重量訓練的強度要謹慎拿捏，若孩子可做到的最大重量為RM，訓練的重量建議落在60～80%的RM，可以降低受傷的機率。重訓對小孩的好處現在我們知道，只要小孩從事適合的重量訓練，不僅不會影響生長發育，此外還有下列好處：•降低長大後發生心肺疾病的機率：20年前的大型醫學研究已經告訴我們，早期建立小孩的運動習慣，可以讓孩子長大後得到心血管疾病的機會下降，而將重量訓練加入小孩的運動菜單，可以讓運動更多元豐富有趣，小孩也比較不會對單一種類的運動感到厭煩。•減少肥胖：許多醫學研究發現，重量訓練可以改變肥胖兒童青少年的新陳代謝以及身體組成，減少體脂肪的比例。最重要的是可以「增加胰島素的敏感性(insulin sensitivity)」，翻成白話文就是讓身體可以更有效率的將血糖代謝掉，不讓過多的血糖堆積成脂肪。•促進骨骼健康：直覺上，我們會擔心重量訓練的壓力傷害骨頭，但其實骨頭是一個活的器官，一直在新陳代謝，適度的重量訓練其實可以幫助骨頭生長、增加骨骼強度、降低成年後骨質疏鬆的風險，此外，重量訓練可以增強肌力，而更強的肌力可以增加對骨頭的刺激，幫助骨頭成長。•提升運動表現：研究顯示，重量訓練可以讓運動的表現更好，包括跳躍高度、跑步速度、平衡穩定度等，對於自信心也會有所提升。•降低運動傷害風險：從事運動確實就有造成運動傷害的風險，但研究顯示有從事重量訓練的孩子，發生運動傷害的機會較低。•幫助小孩長高 重訓幫助小孩長高研究發現，重量訓練不僅不會傷害小孩成長，反而會增加血液中類胰島素生長因子（IGF-1）的濃度，而類胰島素生長因子跟長高有很密切的關係。此外，許多研究顯示，重量訓練後，血液中生長因子的濃度會顯著上升。因此，讓小孩安全地從事重量訓練，可能幫助長高。如何讓小孩安全做重訓？讓小孩安全地從事重量訓練重點在於下面幾個面向：•適當的重量及組數•間隔的休息時間•動作的確實度•合適的運動環境•平衡及協調度訓練•依成長調整訓練內容以下是建議可以讓孩子安全從事的重量訓練•小牛推車：父母抓著孩子雙腳，孩子用手腕撐著自己的體重前進，除了作為重量訓練，更可以作為有趣的遊戲促進親子關係，也加強孩子的感覺統合能力。•核心穩定：孩子背靠瑜伽球，雙手拿啞鈴交替舉起，腰背核心肌群出力穩定身體。強化核心肌群也可輔助矯正孩子的姿勢。•下肢肌力：前腳弓箭步、後腳背靠在椅子上，蹲下2秒再回到原姿勢，做10次再換腳。強化下肢肌力及穩定度。結語跟傳統的認知相反，重量訓練對成長中的兒童青少年不僅無害，反而可以輔助長高，並且在減少肥胖等許多面向都有幫助。要提醒的是，小孩的重量訓練原則跟成人不同，在專業人員的陪伴和評估訓練下，才能讓孩子得到重量訓練的好處且遠離運動傷害。 參考資料Kriström, B., Lundberg, E., Jonsson, B., & Albertsson-Wikland, K. (2014). IGF-1 and Growth Response to Adult Height in a Randomized GH Treatment Trial in Short Non-GH-Deficient Children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(8), 2917–2924.Bareket Falk, Alon Eliakim (2003). Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev,1(2):120-7.Behringer, M., vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of Resistance Training in Children and Adolescents: A Meta-analysis. PEDIATRICS, 126(5), e1199–e1210.Malina, R. M. (2006). Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based Review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478–487.Strong, J. P. (1999). Prevalence and Extent of Atherosclerosis in Adolescents and Young AdultsImplications for Prevention From the Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth Study. JAMA, 281(8), 727.Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., Brewer, C., Pierce, K. C., McCambridge, T. M., Howard, R., Herrington, L., Hainline, B., Micheli, L. J., Jaques, R., Kraemer, W. J., McBride, M. G., Best, T. M., Chu, D. A., Alvar, B. A., & Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505.《本文為台灣復健醫學會官網原創文章》資料來源：台灣復健醫學會Instagram台灣復健醫學會Facebook台灣復健醫學會網站
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2021-12-22 養生.聰明飲食
有助減肥，還助防三高、癌症！營養師教彈性素食怎麼吃？
吃素有助健康，也有助減肥，嫚嫚營養師指出，「彈性素食」就被專家票選為第一名的最佳減重飲食方法，且在健康綜合排名當中，為第二名的最佳飲食法，僅次於地中海飲食。有助健康和減肥，且執行也容易，不過相關細節也得留意，如此才會更有幫助。 什麼是彈性素食？有哪些好處？ 嫚嫚營養師指出，彈性素食是一種大部分時間以蛋奶素進行的飲食方式，以天然的植物性食物為主，偶爾吃魚和肉。也因為多是原型植物性來源，和肉類相比，不僅熱量密度低，也含有高膳食纖維及水份，可提升飽足感、不易復餓。除此之外，彈性素食也可以大幅減少飽和脂肪攝取及胰島素阻抗，飽和脂肪大多存在於動物性食物，是主要的脂肪來源，過量便會產生提升胰島素阻抗，使得脂肪容易堆積。另外，也可以降低總膽固醇和LDL，因爲飽和脂肪的主要來源動物性食物。 綜合上述，彈性素食不僅有助於減肥，也會間接對身體產生正面的影響，如有助防範三高、糖尿病、心臟病、癌症、痛風等，且因為彈性素食是以蛋奶素進行，可提供人體足夠需求的非植物性營養，因此在確實執行下，即便沒吃肉也不會有營養失衡或缺乏的問題。 研究分析：彈性素食穩降體重！ 嫚嫚營養師指出，曾有綜合12項臨床研究的數據分析，共1100多人，測試4個半月，平均體重穩穩下降約2公斤，而此研究還僅只有改變飲食習慣，尚未確實控制熱量。另美國也有隨機臨床研究實驗，邀請72位BMI值28~40的肥胖族群，執行４個月控制熱量的彈性素食，約每日1500大卡，平均下降了約6.5公斤，且4.3%的體脂。 彈性素食:肉想吃再吃！助減肥、防癌症、防三高！ 嫚嫚營養師表示，彈性素食不用求快，可循序漸進的方式增加無肉餐的天數，各階段以一周計算，第一階段可1~2天只吃菜不吃肉，第二階段增加至3~4天不吃肉，第三階段達5天不吃肉。另也可以用餐次來算，一周共21餐，各階段以21餐計算，第一階段一周內6~8餐不吃肉，第二階段9~14餐不吃肉，第三階段15餐以上不吃肉，將不吃肉的餐次視個人生活習慣或喜好分散在一周之中，肉真的想吃再吃就好。兩種方法皆可，看自己適合何種執行方式。例如若只有晚餐才吃肉，早餐、中午吃奶蛋素，就達到階段二了。 若是想要更為彈性的吃素也行得通，例如持續維持在第一階段，一周兩天不吃肉，雖然效果沒那麼顯著，但因為飲食型態出現改變，對減重一樣可行，也有助於健康。而若要以此增強效果，則需更加強控制熱量攝取，如前述研究，建議一天約1500大卡。 彈性素食要注意什麼？嘴饞怎麼辦？ 注意食材選擇及烹調。不過彈性素食即便簡單又健康，也還是有些需要注意的地方，包括食材挑選、烹調方式等。嫚嫚營養師特別提醒，飲食期間應以原型食物為主，若選擇的都是如麵包、饅頭等加工食物或精緻食物，會使得容易復餓，不利於減重。而烹調方式若以不健康的方式進行，如油炸類、糖醋類、勾芡類等，不僅減肥效果會大打折扣，對身體健康也是個影響，也應避免。 嘴饞的時候怎麼辦？因此若是減重期間嘴饞，應避免食用餅乾、蛋糕等甜點，即便是標榜蛋奶素，因為這也是精緻食物，建議最好的方式是吃水煮蛋、茶葉蛋等，也可以吃3~5片85%以上的黑巧克力，黑巧克力也是個有助減重的天然食物，糖份及其他添加物較少，可適度的食用。也可以選擇小包的無調味堅果，不僅可提供營養，也有滿足咀嚼的口慾。 部分族群留意。另外，也有部分族群需留意，例如腎臟病、腎功能不佳者較不適合，因為彈性素食是以植物性為主，鉀含量較高。而行經期女性則需要注意缺鐵問題，鐵質吸收較好的來源為紅肉，因此需留意攝取高鐵質的植物性食物，如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等，飯後可吃芭樂、奇異果、木瓜等維生素C較高的食物，幫助鐵質吸收。 減肥最快的方式：慢慢來，習慣成自然。 嫚嫚營養師提醒，減重不宜求快，最快的方式往往就是慢慢來。一般瘦的越快的方式，往往身體越沒辦法接受或習慣，放棄、復胖的可能性就越高，建議減重以改變生活型態著手，先讓自己習慣成自然，也就生活在持續減重的日常中，穩穩地下降體重，不論是對健康或減重而言都是很好的事情。 《延伸閱讀》 ．激瘦飲食＆常見20種激瘦食物。減重又健康，女星半年狂降19公斤！ ．真實案例！從118公斤到46公斤，減重營養師分享成功４原則。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-20 失智.大腦健康
活躍老化，長者更要動！10步驟教你如何有效運動、預防疾病
「距離失能只差一個跌倒，一旦跌倒疾病就會出現」， 特殊族群發生此現象的機會，相對其他族群而言風險更高，也因此需要更多方法來教導，幫助他們在風險管控下進行安全有效的訓練，並且去實踐「運動就是良藥（Exercise is Medicine）的價值。」是很重要的。常見的特殊族群(包含視障、智能障礙、糖尿病、癌症、關節炎、高齡銀髮族群、青少年族群、高血壓、骨質疏鬆、肥胖族群、懷孕產後等)，在運動計畫上，相較於一般族群，更應設計有效、安全之運動處方訓練計畫，並且掌握因特殊疾病而有的病理、生理限制與訓練禁忌，並以現有的證據來降低疾病及罹癌率。大家都知道無論是健康族群、亞健康族群，抑或是本篇文章所提及特殊族群都應該要動，但到底要動多少？怎麼動？如何動？為何動？卻了解不多。根據2021年美國心臟協會發表的一篇文章提出「我們需要多少的身體活動？」有以下四點：1、每週進行150分鐘以上中等強度有氧運動。2、增加身體活動。3、提高強度（心跳）。4、增加肌肉量。💡小結：有活動比沒有活動好；活動量多通常比更少活動來得更好；且能有效降低失智、憂鬱症風險。然而，特殊族群運動處方考量的重點「安全的動」比「動得多」更為重要。也因此，運動前的評估絕對是當務之急，透過運動前健康篩檢問卷可以了解症狀及運動狀況，特別要注意的事項有：1、獲得醫療許可與否取決於醫療專業評估，目前並無任何單一工具可以準確判斷。2、跟您的教練或醫生保持良好的溝通（如：家族史、醫療病史、運動強度上限、其它症狀、是否正在服藥…）等風險評估，以利運動測試與運動計畫設計。💡若有伴隨特殊疾病或其它健康疑慮，則應進一步尋求醫師協助。從「腰臀比」、「體脂肪」簡單自我檢測身體是否異常●身體組成中，腹部脂肪可能與多種疾病有關，如：高血壓、代謝症候群、第二型糖尿病、中風、心血管疾病、血脂異常。●腰臀比（WHR)，腰圍÷臀圍，即腰圍與臀圍的比值，比值越高則表明是內臟脂肪過剩的高危顯人群。銀髮族男性腰臀比＞1.03為高風險，而女性腰臀比＞0.9則為高風險，所以在客觀條件下，腰越細相對越健康。●一般來說，體脂肪在下列狀況下，對於長期健康是有益的：男性：12～23%、女性：17～26%。了解運動強度指標 以強化訓練、提升運動品質代謝當量METs是衡量特殊族群運動強度最方便、且標準化的指標。簡單來說，它指的就是能量消耗速率，也就是一個人在休息時的耗氧量。所以，2METs能量消耗速率就是1METs的2倍●輕強度（1.6-2.9METs)，如：室內空間步行、洗碗、坐著釣魚、彈鋼琴。●中強度（3.0-5.9METs)，如：擦地板、高爾夫、籃球投籃。●高強度（≧6.0METs)，如：非常快步走、慢跑、籃球、足球、連續跳繩、競賽排球。※不同年齡在執行相同身體活動任務時，相對強度不同，反應在不同最大攝氧量，這些都是特殊族群安排運動強度需要考量進去的。阻力訓練原則 有效達成訓練成效●特異性：透過特定訓練方法，以達到特定的生理適應。●超負荷：以大於自己平常習慣的強度進行訓練，以達成成果進步。●漸進性：能夠更有效的帶來長遠成長。本文中所指的漸進，除了負荷漸進之外，每週訓練頻率、每次訓練項目種類、訓練對技巧的要求（如：反應、協調、平衡、敏捷）都算是漸進的變項。透過運動一般性原則 改善身體各部位疼痛●改善膝關節疼痛：肌力強化訓練、核心訓練、心肺有氧訓練、水中訓練。●改善髖關節疼痛：肌力強化訓練、水中訓練。●提升整體日常體能活動，可降低心血管疾病、糖尿病（妊娠糖尿病）。※對特殊族群而言、水中訓練不僅能改善疼痛，也能提升膝關節、髖關節功能。※良好設計的運動處方，不會對關節退化造成負面影響。※目前並沒有一體適用的運動處方原則（FITT)；但需要額外留意疼痛、關節穩定性、疼痛。遵守特殊族群訓練完整流程 以避免運動傷害產生●進行運動前篩檢（自我篩檢可）。●取得醫療許可。●了解運動對健康益處，並設定合理目標。●辨識運動訓練風險（但不運動風險更高）。※對於做事生活者（如：家庭主婦、司機、需久坐上班族等）有兩點要特別注意：1、強烈建議應從低至中等強度訓練開始。2、逐步增加強度與持續運動時間 2 - 3 個月。●準備醫療緊急處置（如：支氣管擴張劑）。●知情同意書。●運動評估與測試並決定身體基準狀態。●尋求適當的運動處方。●計畫執行監控與後續追蹤。●不斷反覆確認是否符合現有指引建議。特殊族群運動其實與一般族群無異，只是需要「方法」，帶來的好處不勝枚舉。●肌力訓練可有效控制血糖及血壓。●心肺訓練也可有效降低LDL*並增加HDL**。●適當運動可增加睡眠品質。●幫助降低因病而產生的憂鬱、增加食慾，提升生活品質，進而逆轉健康及運動表現。*低密度脂蛋白 (LDL)：含有大量膽固醇，而且體積小，容易滲入血管壁中，形成動脈粥狀硬化，因此低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-Chol)俗稱「壞的膽固醇」。**高密度脂蛋白 (HDL)：含有大量的磷脂類及少量的膽固醇，可以移除血液中過多的膽固醇，預防堆積在血管壁中，因此高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-Chol)俗稱為「好的膽固醇」( 資料來源：衛生福利部基隆醫院 )
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2021-12-18 該看哪科.骨科．復健
想靠葡萄糖胺顧膝蓋？不~把握2招有效改善退化性關節炎
膝蓋痠痛無力，走路卡卡….通常會想到靠補充葡萄糖胺來改善關節不適。美國關節炎基金會分享2招有效改善退化性關節炎（骨關節炎,OA），並有助於減緩疾病的進展。一、改善退化性關節炎（骨關節炎）第一招－保持健康體重如果剛被診斷出患有骨關節炎，通常會採取很多措施來緩解疼痛和保護關節，但如果體重處於不健康範圍，所做的一切措施，不過是杯水車薪。減重對於改善骨關節炎有明顯功效的原因：1. 體重決定多少重量壓在關節上健康人在平坦的地面上行走時，關節要承擔體重約一倍半的重量；如果處於上坡，關節則要承擔體重約2~3倍的重量。當患有關節炎時，關節常會因為結構改變，而導致受力不均加重關節的壓力。研究發現，每公斤體重會帶給患關節炎的膝蓋帶來四倍的壓力，因此每減輕5公斤，可使關節少承受20公斤的額外壓力。2. 身體脂肪越多，慢性發炎越嚴重過重也會以另一種方式造成關節問題，過多的脂肪（尤其是所謂中廣處的腰腹脂肪）會產生化學物質，在全身引起輕度炎症，不僅會加重膝關節炎，也可能會使手和肩部出現關節炎問題。3. 體重越重，關節軟骨耗損越嚴重體重越重，關節軟骨的耗損越嚴重，因此減肥有助於保護覆蓋於骨骼末端的組織（軟骨），並減緩骨關節炎惡化的速度，體重減輕的越多，骨關節炎進展的速度就越慢。二、改善退化性關節炎（骨關節炎）第二招－地中海飲食骨關節炎患者最常問的問題之一是－“是否有特殊的關節炎飲食”？雖然目前對於關節炎沒有具奇效的飲食，但許多食物可以幫助對抗炎症反應並改善關節疼痛和其他症狀。研究發現地中海飲食具有抗炎和抗病的效果，並具有下列功效：降低血壓、預防慢性病（例如：癌症、中風）、有益心臟健康、減重。地中海飲食組成：1. 魚美國心臟協會和營養與飲食學會建議每週兩次食用85~115公克的魚，而關節炎專家建議越多越好。最佳來源：鮭魚、鮪魚、扇貝…等。不敢吃魚可以服用補充劑，研究結果表示每天服用600~1,000毫克魚油可緩解關節僵硬、壓痛、疼痛和腫脹。2. 堅果和種子每天吃約43公克的堅果，最佳來源：核桃、松子、開心果和杏仁。3. 水果和蔬菜每天的目標是九份或更多份水果和蔬菜，最佳來源：藍莓、櫻桃、菠菜、花椰菜。4. 橄欖油每天2~3湯匙，最佳來源：建議選擇特級初榨橄欖油，因為經過較少的精煉和加工，保留了較多的營養；或是可以選擇酪梨油、紅花油，皆發現具有降低膽固醇的功效，而核桃油的omega-3s則是橄欖油的10倍。5. 豆類大約一杯，每週兩次（或更多），最佳來源：小紅豆、紅腰豆和斑豆。6. 全穀類每天總共吃170公克的穀物，其中至少三樣應該來自全穀物，最佳來源：全麥麵粉、燕麥片、碾碎乾小麥、糙米和藜麥。7. 茄科蔬菜茄子、大番茄、紅甜椒和馬鈴薯等茄科蔬菜是抗病強者，可以最少的卡路里提供最大的營養。6招預防關節炎---https://bit.ly/3EavdZf
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2021-12-05 養生.聰明飲食
抗衰老、抗氧化功效加成 橘子這樣吃能預防退化性疾病
冬天是柑橘類水果盛產季，談到橘子的好處，多數人會立即想到維生素C，它除了是良好的維生素C來源，更同時提供多種優質營養素。● 富含水分幫助身體代謝運行一個中等的橘子提供四盎司（約120ml）的水分。人體大約60-70%是由水構成，體內所有器官運作過程都需要水。食物可以提供20%的日常液體需求，而富含水分的食物如橘子，對日常需求貢獻良多。每天攝取足夠的水分，可改善循環代謝。● 維生素C對抗衰老維生素C除了支持免疫系統，還有助人體產生膠原蛋白、減少發炎反應，另外還能提高身體使用脂肪作為燃料的能力。維生素C能促進鐵的吸收，這對因為月經而流失鐵質的女性以及素食者非常重要，因為鐵不易從植物性食物中吸收。維生素C還可以作為抗衰老的抗氧化劑，是DNA修復和血清素生成所必需。● 提供健康腸道所需纖維一顆中等橘子約含3克纖維，佔每日建議攝取量的12%，纖維可以改善消化道功能，更有助調節血糖，增加飽腹感，甚至有利睡眠健康。橘子的3克纖維中，近2克是可溶性纖維，已被證實可降低血液中膽固醇，並抵禦內臟脂肪。一項追蹤5年的研究發現，每增加10克可溶性纖維攝取，內臟脂肪堆積率就會降低3.7%。內臟脂肪會增加第二型糖尿病、高血壓和某些癌症的風險。● 鉀支持肌肉、葉酸保護大腦鉀和葉酸是橘子中的另兩個重要營養素。鉀支持心臟功能和肌肉收縮，有助維持肌肉質量。這種礦物質也是天然利尿劑，降低血壓並預防水腫。葉酸對大腦和神經系統很重要，適量葉酸有助預防憂鬱並改善記憶。橘子還提供少量的鈣、鎂、維生素A和維生素B群。● 抗氧化的超級明星橘子中的類黃酮，具有抗發炎、抗病毒和抗菌作用。可以抵抗身體的氧化反應，避免產生有害的自由基。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，較高的類黃酮攝取量可能有助降低憂鬱症風險，尤其是在老年女性身上。而類黃酮也與預防體重增加和減少體脂有關。● 橘子皮預防退化性疾病保護健康的營養素不只存在橘子果肉。研究顯示，橘子皮中的類黃酮化合物，可能有助防止細胞繁殖、生長和擴散。在橘子皮中發現的橙皮苷（Hesperidin），也被證實可預防神經退化性疾病，例如阿茲海默症。營養師教你吃想吃橘皮 要選有機橘子橘子皮雖然富含營養成分，也很適合為料理提味，但要提醒的是，想吃橘皮請選擇有機橘子，減少吃進農藥的機會。用刨絲器刨下外皮，別削下白色的部分，避免嘗到苦味，可加入自製沙拉中。資料來源／Health.com
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2021-11-23 養生.運動天地
有片！COSTCO食物太罪惡？營養師告訴你減脂也能輕鬆吃！
想到美式大賣場的食物，浮現腦海的都是披薩、熱狗、可樂這些熱量炸彈，逛街時想吃點東西卻又不知道從何下手？帥氣營養師「Ricky」告訴你5個的COSTCO減脂也能輕鬆吃的美食！好市多的熟食通常都只有標記原物料，常常會害怕攝取了過多熱量，「Ricky」在影片中教大家平常就能挑選的3個方法，分別是以原型食物為主、蛋白質含量較高、油脂含量較低的。根據上述的3個條件，推薦的5款食物有韓式蕎麥麵、豪華海鮮大盛丼、煙燻鮭魚捲、炭烤雞肉沙拉、烤雞腿，這些都是不錯的減脂選擇，但也有要注意的地方喔，快看看影片詳細內容吧！營養師Ricky曾擔任過科技公司營養顧問、身房營養講師、節目營養專家，出過2本教大家減糖減脂的書，現在也有線上平台，教大家如何吃外食也能有效減低體脂。想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更強壯！完整影片：點這看！Ricky官網：點這看！LINE:@cd8013IG:chang_ricky_life FB:營養師Ricky 延伸閱讀超夯的「酪梨減醣餐」 1分鐘上手的甩肉聖品運動抖M請進！13分鐘超強虐腹訓練｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-16 養生.聰明飲食
只要攝取脂肪就會變胖？看你吃進的是脂還是油
是不是只要攝取脂質就會變胖？藉由選擇脂質的種類，就能打造出不容易發胖的體質許多人都認為「只要攝取脂質就會變胖」，這樣的觀念到底是否正確？的確，脂質的卡路里較高是不爭的事實。三大營養素中，醣類和蛋白質1克約能提供4卡的熱量，而脂質1克卻能提供9卡的熱量。在量相同的情況下，攝取脂質卻會得到比醣類或蛋白質高出一倍的卡路里。因此，如果攝取過多脂質的話，無法轉換為能量消耗掉的部分，就會成為體脂肪累積在我們體內。話雖如此，這裡要提醒各位讀者，脂質還是可分為「容易使人變胖」和「不易使人變胖」兩種類型。簡單來做分類的話，常溫下為固態的「脂」容易使人發胖，而常溫下為液態的「油」，則不容易使人發胖。這是因為「脂」在人體內也會形成固態，積累儲存。而「油」在人體內流動性較強，容易轉換為能量來使用，這是兩者在性質上的差異。因此，就算是攝取數量相同的脂質，也會因為吃進肚裡的是「脂」或是「油」，而影響一個人是否容易變胖的程度。舉例來說，一個嗜食肥肉的人，就算他有在控制脂質的攝取量，但身材還是容易發胖。但如果他把肥肉換成了富含EPA和DHA的魚油，那麼就能降低體型走樣的可能性。從這層意義上來看，含有豐富亞油酸的沙拉油，應該也屬於不易使人變胖的油類，然而因為亞油酸經常出現在許多加工食品中，所以人們很容易一不小心就攝取過量。※ 本文摘自《油與脂肪的驚人真相：魚油真的比較健康？哪種脂肪不讓人變胖？改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》。《油與脂肪的驚人真相：魚油真的比較健康？哪種脂肪不讓人變胖？改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》作者：守口徹譯者：林巍翰出版社：創意市集 出版日期：2021/09/09
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2021-11-08 養生.運動天地
每天運動打卡+自主健康餐 3個月吃飽飽瘦20公斤
你常常覺得為什麼別人可以簡單瘦身，自己卻總是失敗嗎？8年來，鄒小麗跟你一樣，用盡所有方法都失敗，去年因疫情居家辦公，開啟每天運動打卡、自煮健康餐，3個月內瘦下20 公斤！「方法你我都知道，你願不願意去做而已！」鄒小麗接受全台最大女性健身社群「有肌勵」採訪，分享她3個月內如何用自律改變人生的歷程。自己騙自己鄒小麗是馬來西亞人，從不覺得自己是個胖子，過去她總是安慰自己，是因為胸部比較大，所以看起來比較豐腴。長久騙自己的結果，就是從18歲那一年起，體重逐年增加，一路來到72公斤。她曾經試過很多方法，也總想靠着减肥藥來减肥，即便有一次吃了减肥藥不斷冒冷汗，心臟痛到受不了，她仍然想倚靠外力瘦身，繼續找更厲害的減肥藥、不斷嘗試節食瘦身，公斤數一直起起伏伏，但也都不上不下的維持在70多公斤。在减肥的道路上，她奮戰了8年多，但也總是找了一堆的藉口，拖了又拖，2020年體重來到最高峰的78公斤。有時候翻着以前的照片，看着自己以前的身材，真的很難受。許久不見的朋友會開玩笑問她「怎麼又胖了？」讓她更沮喪痛苦。不能出門就開始運動吧去年新冠肺炎肆虐全球，馬來西亞實施行動管制令，關閉學校、不能外出。鄒小麗是幼兒園老師，行動管制令實施一個半月後，她醒悟了，不想再繼續騙自己，不想再半途而废，每一次减肥只會說說而已，每一次卻都以失敗告终，決定找回她的健康和苗條的身材。她開始了第一天的運動打卡，找網路Tabata和HIIT影片跟著做。因為平常不怎麼運動的關係，體力真的很差，只堅持了15分鐘，就上氣不接下氣。但是隨著一天天接着下去，運動時間慢慢的增加，至今已经可以做到1個小時以上了。如果遇到生理期，第1天和第2天她會先休息，第3天開始找經期運動來做。她也開始了健康餐飲食，去小红書看了很多很多的减脂餐跟著做，讓减肥餐有越來越多變化。她一樣會吃澱粉、麵食來維持一天的飽足感，也採取清蒸或者減糖減油方式來料理。繼續堅持不放棄為了讓自己减肥不孤單，她邀請老公和她一起减肥大作戰。短短3個月内，靠着規律的生活飲食和健身運動，她整整的瘦了20公斤，體脂肪35.1%减到了28.3%，内臟脂肪從10级掉到了5级，肥胖度從47.4掉到了16.2。如今，馬來西亞已經解除行動管制令，很多朋友以為她的减脂餐是在外面購買的。但因為幼兒園老師每天必須早起，她索性每天早上5點多起床做健康餐。雖然有時候很想放弃，但想到｢都堅持那麼久了，為什麼要放棄呢？」每天的運動打卡，她也依然每天持續不放棄。她告訴自己，為了自己的人生瘦一回吧！努力過後，你會發現這世界真的很不一樣！你的努力不會辜負你回首一年多來堅持「運動打卡+健康飲食」，鄒小麗認為，减肥時流的汗水，没有人會看見，但只要夠努力，將來一定有人會發現蛻變後亮眼奪目的你。這一路走來很不容易，但只要有心，减肥這件事没有你想像中的困難。透過「有肌勵」，她想鼓勵更多人，美麗是需要付出代價的，自律真的可以改變人生！如果在减肥中的你，想放棄時，想想當初為了什麼努力，相信自己可以的！你的努力，是不會辜負你的！延伸閱讀8分鐘Tabata有氧消脂操腹肌速成班！3分鐘虐腹訓練 一天兩次超有感！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-05 養生.聰明飲食
沒節食瘦22公斤三高都沒了 全靠這招瘦身又健康
民眾減重常開玩笑說「明天開始減，今天先吃了再講。」可見美食當前，減重非易事，彰化縣54歲周姓男子改變飲食習慣，過去3個月光靠「吃飯配菜」變成「吃菜配飯」，都沒節食也能減重22公斤，好消息脂肪肝炎和高血壓都回歸正常，降血壓藥也停了。周男身高174公分、原來體重97.6公斤，長期慢跑健身，就是無法減重，3個月前參加衛福部彰化醫院的健康生活養成班，從課程中學到健康飲食方式，例如每周至少1天蔬食，每餐進食依序是蛋白質、蔬菜、優質澱粉類，從「吃飯配菜」變成「吃菜配飯」，以營養健康取代吃飽。周男說，過去3個月他沒有「節食」，每餐都有蔬菜和雞胸肉、水煮蛋等6種食材，但每天三餐的份量遞減，早餐吃得最豐富，午餐在外不方便煮，於是選擇清淡便當，並以青色蔬菜為主，地瓜等根莖類取代米飯，晚餐盡量早吃，份量比中餐再少一點，如果自煮就吃多少煮多少，而不是煮多少吃多少。周男表示，本來抱著嘗試心態做飲食控制，1個月4次課程，照著飲食原則進食，第一個月減了10公斤，維持不變，3個月共減22公斤，他回醫院體檢，脂肪肝炎和高血壓都回到正常，醫師說他可以停止服用降血壓藥。彰化醫院個管師洪雅琳說，學員3餐吃的東西都要LINE到群組，相互監督、約束、鼓勵，醫師、心理師、個管師即時回饋，以「減重有伴不孤單」方式支持減重者建立正確生活習慣，周姓學員第一個月減重10公斤，接下來兩個月減重12公斤，體脂從30.4降到20.9，再搭配運動，使身體肌肉更結實，不至於因減重而肌肉皮膚鬆垮；彰化醫院下期健康生活養成班11月17日晚上開課，可洽（04）8297430諮詢。
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2021-10-20 該看哪科.消化系統
脂肪肝恐致罹癌、死亡速度增！ 專家曝「5危險徵兆」：瘦子也逃不了
根據106年癌症登記資料顯示，約2成肝癌非由B型肝炎、C型肝炎所引起，主要是脂肪肝所引起。脂肪肝的主要造成原因包括肥胖、過度營養、高血脂、糖尿病控制不良、酗酒等，因脂肪肝無症狀，讓人難以察覺，一般人常輕忽脂肪肝對身體的影響，且脂肪肝也會有肝癌三部曲的病程，即從脂肪肝漸變成肝炎，之後形成肝纖維化，最終形成肝硬化甚至肝癌，因此，千萬別輕忽脂肪肝對健康帶來的影響。罹患脂肪肝 死亡風險增1倍根據瑞典最新研究顯示，脂肪肝患者之死亡風險相較沒脂肪肝者增加1倍(約為93%)，且死亡風險隨疾病嚴重程度而增加，可見脂肪肝的問題不容小覷。國民健康署表示，由於脂肪肝目前沒有很好的生物標記來協助診斷，肝切片仍是診斷標準，因此，經醫師評估下，如有需要的話，仍須接受肝切片檢查、診斷，才不會因延誤而加重病情。（推薦閱讀：肝癌有7個危險因子！ 一張圖看懂「恐怖症狀」：一確診多為晚期） 國內外研究一致 肥胖是誘發脂肪肝危險因子國際癌症研究機構(IARC)，2016年的報告中指出肥胖是導致癌症的危險因子，且過重會比健康者提高1.8倍的罹患肝癌機率，文獻回顧指出，沒有多餘的身體脂肪會降低罹癌機率；另，國外世界癌症研究基金會指出，目前證據顯示肥胖與脂肪肝相關，並與代謝症候群密切相關，會導致肝發炎或肝損傷。此外，體重過重、肥胖與許多其他慢性疾病有關，包括心血管疾病，糖尿病和其他代謝性疾病。而食物和飲料中多餘的能量以脂肪的形式存儲在體內脂肪組織中，體內多餘的脂肪是許多慢性疾病的原因，並會降低預期壽命。（推薦閱讀：腰粗、小腹大...當心肥胖傷害！ 5個身體指標測你是否為「代謝症候群」）改善脂肪肝 我的餐盤搭配規律運動脂肪肝目前並沒有合格有效的藥物，而改善脂肪肝最有效的治療方法仍是培養良好生活習慣做起，即均衡飲食與每周至少150分鐘中等強度規律運動。最重要的是，靈活運用「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」吃足六大類食物，養成良好生活習慣，就有助改善脂肪肝。 （推薦閱讀：愛吃水果、主餐吃飯…吃得清淡卻得脂肪肝？ 原因跟你吃進的食物有關） 延伸閱讀： ·如何消除脂肪肝？ 專家認證：6個常被忽略的習慣最有用 ·脂肪肝會消失嗎？會遺傳嗎？ 專家警告還在做這「7件事」小心變肝癌
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2021-10-19 養生.聰明飲食
吃白木耳養顏？營養師破解迷思：根本沒膠原蛋白
近年來，又名銀耳的白木耳成為相當夯的養生食材，有人天天飲用冰糖銀耳蓮子湯，以為養顏美容，但營養師提醒，白木耳不含膠原蛋白、蛋白質，如果將此當成正餐，可能吃出一堆問題。白木耳本身營養成分豐富 當正餐吃卻會出現大問題台安醫院營養師劉怡里表示，白木耳營養豐富，含有粗蛋白、碳水化合物與膳食纖維，以及鈣、磷、鉀、鈉、鎂等多種礦物質，其中又以鈣、磷與鉀含量最高。劉怡里表示，白木耳屬於高纖的健康蔬菜，主要原因為含有豐富的膳食纖維，具有穩定血糖、代謝血脂、促進腸胃蠕動等3大功效，相當適合想減重者，以及嚴格控制血糖的糖友食用。但值得注意的是，白木耳並不含膠原蛋白，但許多人認為吃起來口感黏稠，就一定具有養顏功效，因此，幾乎天天食用，劉怡里說，就有1名熟女因此吃出問題，體重52公斤，但體脂率高達38%，健診報告一片紅字。白木耳不含膠原蛋白 市售木耳飲品當心含糖量劉怡里說，該名熟女中午只吃冰糖蓮子白木耳，以為可以補充膠原蛋白，讓皮膚Q彈，還可美白，但白木耳不含膠原蛋白，而蓮子、冰糖含有澱粉與糖份，幾乎沒有蛋白質，營養並不均衡。坊間白木耳、黑木耳等相關健康飲品越來越多，劉怡里建議，購買時應注意糖份，建議自己料理木耳湯品，添加紅棗、水果丁，就不用額外再加糖分，吃起來更健康。此外，白木耳、黑木耳含有豐富的鉀，劉怡里提醒，腎臟功能不好的人應該謹慎食用，不要吃太多。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·吃膠原蛋白會胖嗎？膠原蛋白補充有用嗎？ 營養師告訴你哪些可以吃、哪些不能吃 ·多吃蔬菜有益身體健康？ 這5種深綠色蔬菜吃多小心患上腎結石
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2021-10-19 養生.聰明飲食
十顆水餃+一碗酸辣湯排第3！營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名
你是標準外食族嗎？午餐都吃些什麼呢？營養師高敏敏透露，以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是「每次假日過後又要過著一連串外食的日子⋯」，其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃！常見外食搭配 熱量排行榜1、炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal2、酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal3、水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal（推薦閱讀：10顆水餃=1個便當！ 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光：第一名是大家的最愛）4、小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal5、炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal6、滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal7、乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal（推薦閱讀：降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意）看似清淡 熱量爆表高敏敏直言，沒想到吧，很普通的一個炸排骨便當居然快千卡，若是大一點的排骨則會直接破千卡！再搭配一杯上珍奶，等於是直接吃掉一整天的熱量。而「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿，也要767kcal，這樣也是吃掉一整天的一半熱量，主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，再搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，可想而知，油脂跟澱粉的熱量自然往上增加，若習慣每天一杯手搖飲，那真的是不得了。（推薦閱讀：鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油）降低便當熱量 飲食調控這樣做若擔心便當熱量太高，高敏敏建議，可以「飯一半、多一樣菜」，因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多，所以擇食就顯得很重要，除飯少、蔬菜多外，也要盡量避免加工品（如香腸、卜肉等），白飯改雜糧飯，主餐的肉挑選以不要炸、不要肥為主，也可以少油的品項，如清蒸、燉煮、滷等取代油煎、炸的食品。另外，少鹽、少調味避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯），若非得搭配飲品的話，應選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。（推薦閱讀：低GI飲食減肥怎麼吃？ 專家解密「變瘦關鍵」：少了它小心更胖）吃飯順序很重要 補充蔬果排鈉、控體重值得一提的是，吃的順序也很重要，高敏敏強調，先吃菜再吃肉跟澱粉，飯後來份水果補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時，也能排多餘的鈉；控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔，尤其踩上體脂計的瞬間，很對得起自己的身體，這種感覺真好！延伸閱讀： ·常見「便當配菜熱量」排行揭曉！ 第一名超意外：2樣吃多恐高血壓 ·吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
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