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2021-07-24 養生.聰明飲食
不運動，半年就減11公斤！日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器，竟是「●●粉」
「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣，但營養價值及健康效果備受矚目。編按：日本料理研究家小喵與老公結婚7年，老公胖了11公斤！故作者開始幫老公實行瘦身計畫大作戰，作法非常簡單，只是把一日三餐換成低醣減肥菜單而已，就能在半年內瘦下11.2KG。不僅體重減輕了，連尿酸值檢查也正常，腰圍更是縮小10.5cm！日本知名減重名醫工藤孝文也針對低醣飲食，告訴你重點原則。為什麼「減醣」就能減肥？確實地攝取肉和魚、蛋，不用勉強自己餓肚子這種飲食習慣只需要限制醣類的攝取，肉和魚、蛋等蛋白質的食物可以想吃多少就吃多少，烹調方法也沒有限制。「油脂」是消耗熱量時不可或缺的要素，所以請務必與蛋白質一同積極地攝取，因此不用勉強自己餓肚子。另外，每天攝取70～130g醣類，「平穩地減少醣類的攝取」是最理想的作法。「減醣法」有助於改善、預防文明病飲食中如果攝取了太多醣，會增加飯後血液中的葡萄糖，導致血糖迅速上升。過多的葡萄糖會變成中性脂肪，這也是文明病的主要原因之一。適度地限制醣類的攝取，可控制血糖上升的速度，有助於降低中性脂肪的增加，能進一步改善、預防文明病。不會減掉肌肉，所以能維持基礎代謝如果想健康地瘦下來，重點在於提升身體的「基礎代謝量」（即日常生活即使什麼都不做也能消耗掉的熱量）。身體的肌肉量愈多，基礎代謝率就愈高。所以如果是使用節食的方式減肥，因為減掉了肌肉，導致基礎代謝跟著下降的例子屢見不鮮。低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質，不容易減到肌肉量，還能夠維持基礎代謝，幫助你健康地瘦下來。還能讓皮膚及頭髮變得更漂亮「減少攝取卡路里的減肥法」是以前傳統減肥法的主流，因為很容易在減少卡路里的同時也減少了蛋白質的攝取，一旦減少蛋白質的攝取，可能會讓頭髮或皮膚變得乾燥粗糙喔。但如果是透過這個低醣減肥菜單確實地攝取蛋白質，既不會影響到皮膚或頭髮，還能在維持年輕貌美的前提下變得苗條。低醣減肥的祕密武器！豆渣粉的4大優勢我們家的低醣減肥菜單之所以能順利推行，豆渣粉功不可沒。以下為各位介紹需要一點技巧的使用方法。1.豆渣粉是豆腐的衍生物，含有豐富的膳食纖維「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣，但營養價值及健康效果備受矚目。含醣量極低（100g 的含醣量約9g），富含膳食纖維，還有大量的蛋白質及胺基酸，因此是可以善用在低醣減肥菜單中的食材。直接加到沙拉醬或醬汁裡，較容易與食材合而為一。2.可以放進湯裡，也可以撒在沙拉上。不用加熱就可以直接吃豆渣粉幾乎沒味道，只有少許黃豆特有的氣味，但是混在菜裡就吃不太出來了。不用加熱就能吃，所以請先放在餐桌上，可以加在味噌湯等湯品裡，也可以撒在沙拉上或拌進優格來吃，很容易攝取。加到湯裡，藉此增加份量，提升飽足感。3.具有吸收水分會膨脹的性質，最好與水分一起吸收豆渣粉能吸收重量相當於4 ～5 倍的水分，還會在肚子裡膨脹，所以能夠得到飽足感。用來做菜的時候，沙沙的不太好吃，建議與大量的水分一起攝取。加到炒菜、涼拌菜裡，可以降低菜裡的水分，讓風味更佳。4.吃習慣以後，不妨運用在餐點中習慣加進平常吃的餐點以後，就跟麵粉或太白粉一樣，可以做成油炸的麵衣，也可以加進漢堡肉裡，用來做菜。只不過，因為不像麵粉那樣含有麩質（製造出黏性的蛋白質），粉粉地不適合做為食材的「接著劑」。所以不妨加一點太白粉，或是配合蛋使用等等，多下一點工夫。做成油炸食物的麵衣做成麵衣，炸得香香脆脆。也可以混到絞肉裡，做成漢堡排等等。兩道豆渣粉食譜：吃了不變胖的炸雞塊，高麗菜炒肉絲◎吃了不變胖的炸雞塊在豆渣粉裡加入太白粉，彌補豆腐渣特有的不易沾黏問題。吃完再過一會兒，就會覺得吃飽了。分量：1人份含醣量6.3g熱量452 kcal材料：（2 人份）雞腿肉--1 大片（約350g）、A生薑末....1 小匙，米酒、醬油各1 大匙，麻油1/2 大匙，鹽、胡椒粉各少許、B 豆渣粉3 大匙、太白粉1 大匙、炸油--適量作法：1. 以2 ～3cm 的間隔在雞肉上劃出刀痕，直至厚度的一半左右，再切成一口大小。2. 將1 和A 料放進夾鏈袋，充分揉捏入味，靜置20 分鐘左右。3. 把B 料放進大鐵盤裡，攪拌均勻。稍微瀝乾2的水分，撒上混合拌勻的兩種粉。將炸油倒進平底鍋裡達1cm 高，以中火加熱。稍微拍掉雞肉上多餘的粉，放進鍋子裡，不要一直翻動，炸4 ~5 分鐘後再翻面，繼續炸2 ～ 3 分鐘，直到另一面也炸成金黃色。如果側面白白的，也要炸出焦色。把油充分瀝乾，盛入盤中。◎高麗菜炒肉絲分量：1人份含醣量5.7g熱量301 kcal材料：（2 人份）豬肉絲--160g、鹽、胡椒粉--各適量、高麗菜--1/4 個（約300g）、豆渣粉--1 大匙、奶油--1 大匙（約12g）、柑橘醋醬油--1 又1/3 大匙、珠蔥（切成蔥花）--適量作法：1. 豬肉上撒鹽、胡椒粉各少許；用手將高麗菜撕成容易入口的大小。2. 油放入平底鍋中以中火加熱，放進豬肉拌炒，炒到豬肉變色再加入高麗菜拌炒勻，撒上豆渣粉拌勻，再以畫圓的方式倒入柑橘醋醬油，迅速快炒一下，最後以少許鹽、胡椒粉調味後即可盛入盤中，撒上蔥花。3. 等到高麗菜炒熟就可以加入豆渣粉了書籍介紹醫生保證瘦的減醣料理：不用運動也能半年瘦11公斤作者：小喵出版社：幸福文化出版日期：2021/06/17作者簡介知名料理研究家、料理部落客 小喵 （おにゃ）1982年出生於埼玉縣，與丈夫、長女（6歲）、長男（1歲）一家四口住在埼玉。為了經常長吁短嘆「變胖，身體變重了」的丈夫，開始烹調低醣的菜單，半年內就讓丈夫成功地瘦超過10公斤。除了以「總之很簡單，不又會對家計造成負擔」的概念在部落格發表低醣食譜外，還提供短時間就能輕鬆搞定的配菜及下酒菜的作法，因為好做又好吃而大受歡迎。榮獲2016、2018年食譜部落格大賞「酒鬼愛吃的下酒菜」部門第一名。著有三本書。おにゃの旦那が喜ぶ簡単カフェ飯と楽ウマつまみ。延伸閱讀： 「今生不再相欠，來生不要再見！」兒子被逼到跳樓，留給父母的最後一句話
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2021-07-17 養生.聰明飲食
剛睡醒沒多久就覺得累？ 專家：營養素缺乏所致，這樣吃讓你一整日元氣滿滿！
你有過明明剛睡醒沒多久就覺得累、中午不午休就沒有體力撐到晚上或身體靜下來常常不小心就睡著嗎？大樹藥局吳東穎藥師表示現代人因生活型態、壓力、飲食、年齡等因素，讓身體長時間因為缺乏某些營養素，而導致精神不濟，常常覺得累。大樹藥局吳東穎藥師指出，營養素缺乏主要分成兩大類，一類是部分營養素容易攝取不足，一類是針對某些功能性的營養強化。部分營養素攝取不足，像是銀髮族、外食族等，在飲食上容易偏食，造成某些必需營養素缺乏。另一類則是像健身族群、減重族群等，這類族群即使飲食均衡，也還需要攝取特定營養素，來強化身體的肌肉或者代謝等，以達到目的。 ◎外食族以外食族而言，要同時攝取到各種足量的營養素可能較困難，大樹藥局吳東穎藥師解釋，一般外食很難吃到各類食物，同時還有個人偏好飲食的影響，因此在於胺基酸、膳食纖維或是抗發炎、抗氧化的營養素都可能攝取不足，加上工作壓力大，所以便祕、疲勞、身體慢性發炎等狀況都很容易發生，因此建議多吃各色蔬果可補充膳食纖維、植化素，幫助排便、抗發炎、抗氧化；多吃魚肉、雞肉、豆類等補充優質蛋白質，忙碌的上班族也可透過雞精補充優質蛋白質、必需胺基酸，益生菌則可以幫助改善腸胃狀況與免疫力；薑黃素與各類維生素等，則可以幫助提高身體抗發炎的能力，同時薑黃對於肺部亦有一些保養效果。 ◎銀髮族而銀髮族則需考慮身體衰退的狀況做些補充，大樹藥局吳東穎藥師說明以長者來說普遍重視的就是骨骼、關節的部分，不能好好活動除了不方便，也會加速身體機能的老化，這也是常常有人會說「要活就要動」。而許多人認為想要有好的行動力就是顧好骨骼，重視鈣質補充，其實只對一半，不僅是鈣質需要補充，更重要的是維生素D、膠原蛋白以及「養肌肉」的營養素補充。維生素D是幫助鈣質吸收主要的營養素，若維生素D不足，鈣質吃再多也沒意義。而膠原蛋白則是可以幫助滋養關節軟骨，同時對於皮膚保養也有幫助。養肌肉的營養素補充不僅是蛋白質，同時也需較多種複合營養素幫助，以幫助長者肌肉量維持，避免肌少症發生，骨骼、關節等再強健，也需要有力量的肌肉協助支撐，因此想要有好的行動力骨骼、關節、肌肉缺一不可。 ◎健身族與減重族特定族群像是健身族與減重族，則通常需要一些食物的替代品，來降低多餘熱量攝取，並獲取足夠的營養素，大樹藥局吳東穎藥師對此說明，健身者與減重者通常會控制碳水化合物的攝取，因此在於平時需要能量補充或者嘴饞想吃東西時，沒辦法只以碳水化合物或者醣類食物直接補充，這時候則可考慮以營養棒、芝麻粉沖泡等作為補充，不過營養棒需注意糖份與蛋白質的含量，糖份低且蛋白質高者較優。而蛋白質、鈣質是健身族身體需求量較高的營養素，建議可以額外補充。 減重者則需更加注意熱量攝取，所以在平時的飲食，比起健身者會更需要考量飽足感與營養素攝取平衡的問題，則建議挑選營養素較高、熱量較低的主食替代白米飯，若覺得嘴饞則可選擇高純度黑巧克力，以達減脂增肌，身體輕盈精神就會好。 大樹藥局吳東穎藥師提醒，食品可以多選擇有機、無調味、無添加，以減少身體的負擔，而且飲食均衡還是營養素攝取的基本，再加上特定營養補充，補足身體所需營養素，同時降低多餘熱量攝取，才能有健康的身體與美麗的體態喔！ 圖文創作：健談專家諮詢：大樹藥局 吳東穎藥師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-07-10 養生.聰明飲食
營養師推薦的８種零食！在家解饞又健康，黑巧克力還助減肥！
防疫在家不出門，民眾在家時間增加，吃零食的機會也增加，肥胖、代謝疾病、心血管疾病等問題恐怕也跟著增加。嫚嫚營養師表示，一般常見零食如洋芋片、餅乾、點心麵、肉乾等，吃多恐對身體健康帶來負面影響，建議可以其他一樣可解嘴饞「相較健康」的零食取代。 一般零食常見３大地雷 嫚嫚營養師指出，一般常見的零食，普遍存在著三大問題，包括了鈉含量超標、飽和脂肪、食品添加物。三者都對健康有不小的負面影響，建議多加留意。 鈉含量超標：一般而言，食物每100公克超過600毫克即可稱為「高鈉食物」，大多受歡迎的零食就多是如此甚至破千。鈉含量超標容易造成水腫、血壓容易上升、影響代謝和減重、甚至導致心血管疾病、中風、腎臟疾病，就像民眾常聽的「吃太鹹小心洗腎」並非毫無道理，且其實太常吃高鈉食物就得開始注意。 飽和脂肪：飽和脂肪對人體而言是不需要攝取太多的，屬於非必需脂肪，吃多對健康目前沒有發現能帶來好處，攝取過多反而容易增心血管疾病、癌症等風險。世界各國大多建議飽和脂肪為總飲食熱量的10%以下，不過據2005~2008統計國內成年人飽和脂肪約占整體飲食的20~30%，遠超過建議量，建議民眾多留意。 食品添加物：如添加糖，除了容易蛀牙外，容易有糖癮問題，常見沒有事、沒有餓也想吃東西，這可能就有成癮的現象，且也容易使得肥胖、三高、心血管疾病等慢性疾病機率增加，在上癮、傷身中形成惡性循環。另外值得注意的是，人工色素雖然對人體沒有顯著的傷害，但不少研究發現其容易使得孩童有過動症。 掌握３大寬鬆原則，吃零食也可以兼顧健康！ 嫚嫚營養師表示，上述零食3大地雷都對人體有不小的影響，但若要完全都不吃，只吃蔬菜、水果恐怕人生也沒什麼樂趣，遑論防疫在家已經很不容易了。 建議民眾可輕鬆的掌握3個寬鬆的原則即可，少鹽、少糖、避免看不懂的成分。講得再詳細一點，少鹽看營養標示就是「每100公克」鈉含量小於300毫克，而少糖則看「每一份量」糖不超過整體的50%。像是民眾常認為海苔、蒟蒻條較為健康，但往往鈉含量都破千，選購時多留意，吃零食也可以更健康。 營養師推薦８零食，在家解饞又健康！ 以上述3個寬鬆原則挑選零食，嫚嫚營養師也提出８種天然的零食供民眾參考。嫚嫚營養師指出，許多人吃東西會著重在熱量，但比起熱量其實食品成分更為重要，身為營養師很少看到完全吃天然食物的人的人身上有什麼重大疾病。 無調味堅果：堅果有嚼勁、飽足感，建議以沒有調味、低溫烘培為主，或可挑選薄鹽，否則一般調味的鈉含量也相當驚人。通常多建議每日約一湯匙，但吃超過一湯匙其實也無妨，避免過多即可。 80%以上黑巧克力：黑巧克力是營養師相當推薦的零食，濃度越高代表天然可可的成分越高，糖等人工添加物也就越少。可減少進食衝動，幫助減肥，有暴飲暴食的衝動可先吃個黑巧克力有助緩解。且可提升運動效能，國際知名女星史嘉蕾•喬韓森在進行健身訓練之前教練也會讓她先吃黑巧克力。建議每日約3~5小片。 低卡蒟蒻果凍：蒟蒻日前被世界衛生組織列為世界10大保健食品之一，熱量低、纖維高，但需注意甜味劑添加物，盡量選擇天然甜味劑，如赤藻糖醇、果寡糖、木糖醇等，避免糖精等人工甜味劑。雖大多研究認為人工甜味劑對人體沒有傷害，但也有研究認為攝取過多可能影響腸道菌叢生態，進而影響健康。小孩、老人留意噎到。建議每日約150克。 無調味毛豆：毛豆為優質的植物性蛋白質來源，膳食纖維含量高，可增飽足感，以無調味，或可自己烹煮薄鹽為佳，並建議可選擇有帶豆莢的，不僅吃起來別有風味和樂趣，且因多了一道剝豆莢的程序，可延長吃零食的時間，避免一下就吃完得再來一碗。建議每日約100~200公克。 米果、米餅：一般多為米製品，現也多有藜麥、糙米等全榖類製品，可解嘴饞、解想吃餅乾的慾望，且含有膳食纖維，是相當不錯的選擇。也是建議挑選薄鹽、無添加物的，一般給幼童的米餅是相當不錯的選擇，主要就是因為添加物較少。建議每日約50公克。 穀物棒：穀物棒多以燕麥製作為主，燕麥含有豐富的膳食纖維，也可以增加飽足感，且穀物棒吃起來也有嚼勁。不過也要注意少糖、少鹽的原則，特別是含糖量，為增添口感穀物棒含糖量往往較高，每份留意勿超過50%。建議每日約40克，約等同於1支。 八寶粥、穀物粥：多為燕麥、紫米、紅豆等穀物類天然食材，雖有糖量，但類型產品多走養生路線，常見多為低糖，未超過我們設定的少糖、50%糖上限。不過此建議以小罐約250公克為佳，或大罐的與親友分享，大罐整體糖量需多留意。 蔬菜餅：天然烘乾製作的蔬菜餅乾添加物相對一般零食少，不過為了調味會添加糖鹽，建議多留意。另外，雖為蔬菜餅，但乾燥之後營養大多已被破壞，應注意不可取代蔬菜。建議每日約40公克。 《延伸閱讀》 ．綠茶護心、顧肝、助減肥！營養師指10大好處，加３物效果再提升 ．取消早餐助減肥兼顧健康？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-06 養生.營養食譜
小黃瓜熱量低水分多 開胃消暑助排便
夏天盛產的小黃瓜，營養價值豐富，尤其水分含量極高、熱量相當低、口感清爽，具有開胃消暑解熱的功效，很適合在食欲差的炎炎夏日裡食用。台安醫院營養師劉怡里表示，小黃瓜的營養豐富，水分很多占了96%，熱量相當低，每100克的熱量只有13大卡，並含有膳食纖維，因此，小黃瓜也是減肥很好用的食材之一，吃了會有飽足感外，還可以消暑解渴，並且幫助排便。小黃瓜鉀含量不低，也含有維生素A、B群、C、E、β-胡蘿蔔素及礦物質鉀、鈣等營養素，劉怡里指出，由於小黃瓜不適合高溫烹調，不會用於煮湯，加上小黃瓜有特殊的香氣，因此，小黃瓜很適合打蔬果汁，尤其夏天很多人會食欲不振，多吃小黃瓜可以清暑開胃，具有降低血壓及膽固醇的作用，也有利於心血管及眼睛的保養。小黃瓜是水分多、有飽足感的蔬菜，劉怡里強調，夏天多吃小黃瓜，可以補水止渴，若要減肥的人，建議將小黃瓜汆燙後再食用，也可以製成溫沙拉吃。此外，小黃瓜大多屬於「配角」菜色，適合與肉類搭配快炒成一道熱食。
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2021-07-05 養生.聰明飲食
多吃竹筍解便秘？食藥署警告，一件事沒做到恐更嚴重
防疫3級警戒期間，許多人在家上班，缺乏運動，不知不覺就變胖了，台安醫院營養師劉怡里建議，最近可以多吃竹筍，因為竹筍屬於低熱量、粗纖維的蔬菜，適合用來控制體重。便秘成因眾多 水喝不夠更嚴重 有網友貼文表示，便秘時可以多吃竹筍，食藥署表示，便秘成因眾多，包括，水喝太少、腸胃蠕動慢、缺乏運動、心理壓力等，竹筍含有豐富纖維質，可以刺激腸胃蠕動，但如果水喝不夠，反而適得其反，讓便秘更加嚴重。老年人與腎臟病友食用竹筍 注意使用份量、烹調方式 劉怡里提醒，老年人與腎臟病友在食用竹筍時，應該多多注意使用份量及烹調方式。年紀一大，腸胃蠕動能力變差，吃了太多竹筍，可能導致腸道阻塞，建議一餐吃竹筍，不要超過100公克。 此外，竹筍屬於高鉀蔬菜，腎臟病友應謹慎食用，務必川燙處理後再食用，且不要喝筍湯，以免攝取過多的鉀。 劉怡里表示，目前是竹筍盛行季節，市面上最常見的烏殼綠竹筍，特色為粗纖維，100公克膳食纖維為2至3公克，容易有飽足感。此外，100公克的熱量約為211大卡，比一般蔬果還要低，適合用來減肥。 值得注意的是，許多人將美奶滋淋在川燙過竹筍上面，雖然竹筍熱量偏低，但這類醬料熱量反而較高，建議民眾自行調製蒜頭醬油，吃起來爽口，且可降低熱量攝取。 食藥署則提醒，竹筍等蔬果食品並沒有治療任何疾病的功能，建議民眾應該養成均衡飲食、適度規律運動等習慣，並保持正常作息，以維持身體健康。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便 ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要
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2021-07-04 養生.聰明飲食
外食族變在家吃就比較健康？避免居家肥胖有方法
三級警戒下，不少企業都讓員工居家辦公，卻也使得許多人待在家不是躺、就是坐，還會不時開冰箱翻翻食物，等到回過神，體重計上的數字成為不敢面對的真相。外食族變在家吃，一定比較健康？張小姐說，疫情爆發前每天趕著上班，通常都是飯糰配豆漿，或麵包配上熱拿鐵，中餐跟同事一起訂便當，下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後，三餐都是由家人準備，本以為會比較健康，但卻發現儘管過去外食的熱量高，但因為有外出活動，還能消耗熱量；居家上班後，不僅運動量減少，每天吃又油又鹹的家常菜，可能回辦公室後，同事都認不得她了。她開始認真檢討三餐內容，早餐改吃燕麥片加鮮奶，午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果，再搭配適量的蛋白質及澱粉，秉持選擇原形食物的原則，沒想到居家辦公一個月，體重居然不增反減，掉了2公斤，讓她直呼是「意外驚喜」。早餐選低升糖指數澱粉：燕麥片、全麥或雜糧麵包、帶皮地瓜中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配，認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說，不吃早餐會讓注意力難集中，影響辦公及學習成效，還容易造成肥胖。她建議，澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主，例如早餐的燕麥片就屬於這類食物，或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭，也可以選擇帶皮地瓜，血糖波動不劇烈，就比較不會一大早就昏昏沉沉。增加蛋白質比例：無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋建議增加早餐的蛋白質比例，選擇高優質蛋白質，例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等，取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋，降低油脂及糖分攝取，若能再搭配一些蔬果，營養會更均衡。營養師這樣吃：可可燕麥飲+堅果沙拉黃琳惠分享自己的早餐食譜，將大燕麥片6湯匙加入1小匙無糖可可粉，以熱水沖泡淹過麥片高度後，倒入低脂鮮奶200cc，製作成「可可燕麥飲」，再搭配美生菜約100公克，彩椒約50公克及小番茄10顆，撒上綜合原味堅果1湯匙，以油醋醬1湯匙調味，做成「堅果沙拉」，這樣的一餐就有飽足感，熱量只有約450大卡。午晚餐煮鍋五穀飯、糙米飯：吃足量澱粉及蛋白質食物。營養師建議，中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物，讓精神及體力充沛，尤其選擇含膳食纖維較多的主食，像是五穀飯、糙米飯等，含有白米所缺乏的B群及微量元素，豆魚蛋肉等蛋白質食物則建議少油及少勾芡烹調，更能吃進食物的自然原味。烹調盡量清淡：晚餐用青菜增添飽足感。黃琳惠認為，三級警戒下的居家辦公，並非造成人們發胖的元凶，這段時間少了應酬，反而才是減肥最好的時機。她建議居家辦公的上班族，晚餐最好以清淡的烹飪方式，例如蒸、滷、燉或油水拌炒，用青菜增添飽足感，不會吃進過多熱量，還能促進腸胃蠕動。天天叫外送，一定會變胖？上班族吳先生家裡未開伙，圖方便都叫外送，每餐不是便當，就是火鍋、鐵板燒。加上健身房關閉，一個多月下來站上體重計差點昏倒，但卻不知道外食該如何挑選才能避免肥胖。早餐抹醬改成番茄片，熱量少50大卡。營養師黃琳惠建議外食族，喜歡吃西式早餐的話，可以選擇蔬菜蛋堡，減少加工肉品的攝取，或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片，熱量瞬間就少50大卡；中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉，改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜，飲料則以無糖為主，像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。午晚餐避開加工、油炸、勾芡食物，多點盤燙青菜。午晚餐若選擇平價小火鍋，可以請店家不放加工火鍋料，改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類則是多點盤燙青菜，避開勾芡重的湯品，例如酸辣湯、玉米濃湯等，選擇蘿蔔排骨湯或青菜蛋花湯，能夠減少澱粉的攝取，便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜，避開油炸食物，同時請店家多搭配青菜，再準備水果讓搭配更均衡。
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2021-07-04 養生.聰明飲食
吃水果怕得糖尿病？ 研究：每日2份有助降低罹患風險
如何才能降低罹患糖尿病的風險？新的研究發現，多吃水果也許有幫助，1項澳洲的研究表示，每天吃2份水果，可以降低36%罹患第2型糖尿病的機率，研究發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）。 降低罹患第2型糖尿病 每天至少吃2份水果澳洲伊迪斯科文大學營養研究所的Nicola Bondonno表示，健康的飲食和生活方式，是降低罹患第2型糖尿病很好的策略。Nicola Bondonno的團隊分析將近7,700名澳洲人，評估5年內所食用的水果和果汁與糖尿病之間的關聯性。研究結果發現，每天至少吃2份水果的人，比每天吃少於半份水果的人，胰島素敏感性更高。所謂的胰島素敏感性是指身體利用葡萄糖轉換為身體機能，並將其儲備供未來使用。研究發現，水果的攝取量與胰島素敏感性之間互有關聯，水果吃比較多的人，胰島素分泌的量比較少；若胰島素分泌太多，反而會損害血管，不只與糖尿病有關，也跟高血壓、心臟病和肥胖關係密切。值得注意的是，喝果汁並不能取代吃水果，而且糖尿病的風險反而增加。Nicola Bondonno表示，目前還不清楚水果是如何促進胰島素的敏感性，但目前有幾種解釋：水果除了富含維生素和礦物質之外，也是植物性化學成分的重要來源，可以增加胰島素敏感性以及纖維，有助於調節糖分進入血液，並讓飽足感維持的時間更久。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·水果愈甜熱量愈高？ 營養師公布「夏季水果TOP15熱量排行」...西瓜竟墊底 ·喝果汁跟吃水果一樣營養？ 研究警告：小心甜出高血壓、心血管疾病
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2021-06-29 養生.營養食譜
想要飽足感還是抗氧化？地瓜不同顏色營養略不同，專家教你挑
甘藷（即地瓜、番薯）含豐富膳食纖維和維生素A、β-胡蘿蔔素及鉀離子等，是台灣人心中平價國民美食、養生聖品。根據行政院農業委員會臉書指出，不同顏色的甘藷除了口感口味不同外，顏色不同營養成分也略有不同。＃紅色地瓜含有相當高的胡蘿蔔素，以及維生素Ｃ，幫助骨骼生長發育。＃黃色地瓜三種顏色中膳食纖維最高的一種，可以促進腸道蠕動及增加飽足感。＃紫色地瓜富含cyanidin及peonidin等花青素，具抗氧化功用， 也含有蠻高的礦物質與維生素，營養相當豐富。而因甘藷含豐富膳食纖維是很好的澱粉攝取來源，許多人把它當作主食吃。台北醫學大學營養學院副院長謝榮鴻曾受訪指出，地瓜仍具有一定熱量，若想減重，建議以代換方式適量取代米飯。營養師夏子雯也提醒，以地瓜當早餐主食建議搭配無糖豆漿或水煮蛋，才能兼顧蛋白質攝取。糖尿病患食用更要當心血糖問題。（延伸閱讀：地瓜健康吃 蒸、煮取代烤、炸）此外，更有少數人將地瓜「神化」，認為可抗癌，對此，「科學的養生保健」站長、美國加州大學舊金山分校醫學院泌尿系退休教授林慶順也曾發表文章指出，地瓜確實是營養價值高的食物，但要說它具有抗癌功效，也實在言過其實無根據。（延伸閱讀：地瓜抗癌，有沒有那麼神？）
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2021-06-21 養生.健康瘦身
多喝水助減重，黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢？減重醫師解答
「沒事多喝水、多喝水沒事」大家都記得這句耳熟能詳的廣告詞吧？但很多人怕水中毒、怕水腫，甚至覺得自己喝水就會胖，所以都不敢喝水。事實上，多喝水才能消除水腫。 減重醫師蕭捷健表示，大家可能不知道，健美選手在上台前一週，每天都會喝下5000到6000 c.c.的水，藉由喝更多水的方式來消除水腫，讓自己的肌肉線條更明顯。 為什麼飲水不足反而會水腫呢？他說明，因為水喝的不夠，身體為了留住水分，下視丘分泌抗利尿激素，反而讓水分滯留在身體中，使水腫更為嚴重。而且多喝水有助於減重計畫的達成，大家千萬別再不喝水了！ 多喝水是幫助減重的關鍵！原因為何？ 蕭捷健表示，人體的構造中有70%是水分，水是身體的必需物質，體內所有的生化反應都需要水的作用。少喝水最容易引發便秘、腎結石、尿道發炎等健康問題，不可不慎！ 此外，水分也會影響體內維生素作用。例如，維他命B是水溶性維他命，如果維他命B沒有辦法正常運作，可能會影響醣類代謝，造成肥胖問題；維他素C則能幫助抗氧化，若飲水量不足，會影響體內抗氧化功能，容易老化。 蕭捷健指出，飲水不足，除了影響體內維生素的運作，導致健康問題頻傳，也會使得老化速度提前、脂肪燃燒趨緩、體重增加快速等。而喝水有那些好處呢？他提到以下幾點： 1. 能提高代謝力：喝水後，能加速體內新陳代謝，透過流汗或排尿，把體內代謝的毒素和廢物排除。 2. 防止便秘：多喝水能促進腸胃蠕動，使糞便軟化而容易排除，改善便秘問題。 3. 增加飽足感：飯前先喝一杯水，能增加飽足感，就能減少後續攝取的飲食量，不會吃得過多。 4. 減少飢餓感：口渴有時會被錯誤解讀為飢餓，因此，適當補充水分可能讓你攝取較少的卡路里。 減重時期，補充水分小秘訣？ 蕭捷健表示，一個人一天到底要喝多少水才夠呢？基本上，水分攝取量，會依每個人的年齡、體型、性別、體重、工作性質及氣候，而有不同的建議攝取量。 一般每個人喝水的建議量，就是把體重×30。如果體重是60公斤的話， 每天建議的飲水量就是30×60等於1800c.c.；如果正在進行減重者，會建議把喝水量提高到體重×40，也就是一個60公斤的人，每天最好喝下2400c.c.的水分。 許多人習慣渴了才喝，這是錯誤的做法。腎臟平衡水分的功能十分精妙，當身體在短時間內攝取了超過250 cc以上的水分時，腎臟會快速排出一半左右的水分，身體只有吸收到其中一半的水分。 因此，補充水分是有秘訣的，蕭捷健提醒，記得要「慢慢喝」、「分次喝」，不要一次超過250c.c.，水分才能確實的補充到身體裡，才不會一直跑廁所，也才能消除水腫、維持健美體態。 到底能不能以茶、咖啡替代水呢？ 蕭捷健分享，他曾看到有專欄提到，茶和咖啡不算水分，因為1杯咖啡會消耗掉3杯水、而1杯茶則會消耗掉2杯水；因此，喝了幾杯茶或咖啡，就要多喝幾杯水來補足。這其實是舊有的觀念，覺得茶和咖啡會造成身體脫水所致。 此外，他還聽說更奇怪的觀念：每天8杯水一定要是白開水，飲料不算水，連無糖的茶和咖啡都不算水。事實上，茶和咖啡確實有「溫和的」利尿作用，但「利尿作用」不代表身體會脫水。 伯明罕大學在一個研究中，找來50位受試者。讓他們在連續50天喝下800 ml的咖啡或水，結果發現，兩組受試者的身體含水量差異非常小。在另外一個研究中發現，每天喝小於6杯的紅茶，身體的含水量幾乎沒有差異。 蕭捷健進一步說明，大家可能會覺得，上述兩個研究太籠統了。我們到底有沒有辦法知道，喝下一定量的咖啡因(如100mg)，到底會造成身體排出多少水份呢？ 2014年發表於運動科學的文獻，分析整合16篇研究發現，每攝取劑量300毫克咖啡因(相當於1杯大熱美)，會多排出105c.c.的尿液。而1杯大熱美的水分約500 c.c.。 喝一杯大熱美攝取了500 c.c.的水份，然後身體多排出105c.c.的尿液，身體還是吸收了400 c.c.的水分，所以不會有咖啡越喝越脫水，除非你只喝咖啡因較高的濃縮咖啡Expresso。 蕭捷健提醒，這說法不是要大家從今天起就可以狂喝茶和咖啡，希望大家能適時放過自己，畢竟開水真的無味，任何東西過與不及都不好，適量攝取真的無礙。而咖啡能促進代謝、茶含抗氧化的兒茶素，缺點是，牙齒會黃！ 蜂蜜水、檸檬水、梅子水等調味水，能幫助身體補充水分嗎？ 蕭捷健呼籲，任何飲料都能夠幫助身體補充水分，但有可能會影響到減重成效。尤其是，如果調味水裡面含有糖分的話，更會使減重計畫大破功，因為含糖飲料簡直就是減重失敗的元兇之一。 他提醒，有些飲料標榜無糖，讓減重者放心大喝，結果卻換來體重上升。最好的例子是零卡可樂，裡面添加了阿斯巴甜或甜菊糖之類的代糖，代糖雖然不含熱量，但會刺激胰島素分泌，造成脂肪難以燃燒。 蕭捷健提醒，有腎臟和心臟疾病的人，可能每天只能喝1500ml左右的水分；胃不好的人，飯前喝水可能會稀釋胃酸，近而影響到消化，事實上，每個人都不應該在飯後大量喝水。 【延伸閱讀】 游泳減重？別讓飢餓感壞了計畫！專家曝最佳飲食清單疫情居家料理，教你怎麼吃增加抵抗力又健康！不吃早餐能減肥？ 營養師警告3隱憂立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-06-19 養生.聰明飲食
夏天吃對蔬果對心臟好！ 專家認證「護心飲食3大重點」：今天吃了嗎？
酷夏來臨，多吃當季當令、含水多的蔬菜，如小黃瓜、苦瓜、茄子、四季豆、玉米、番茄等，既可補水消暑，又不用擔心膽固醇或肥胖上身，有助於心血管健康。︱要素1︱ 飲食重點：多吃瓜類、補足水分夏天是容易脫水的季節，不是出汗太多，就是整天窩在室內吹冷氣，水喝太少，為避免脫水，除了要多喝水，也要從食物中補充足夠的水分，因此，含水比例 90％以上的瓜類，成為夏天蔬食的首選。營養師劉怡里表示，台灣夏季的蔬菜，種類較少，不像冬天、春天那麼豐富，以能耐病、耐熱與耐濕的蔬菜為主，尤其是含水分多者，像是小黃瓜 （含水96％）、苦瓜（含水94.3％）、 絲瓜（含水94. 6％）、 冬瓜（含水97.1％）、胡瓜（含水96.1％）等瓜類，還有茄子（含水93.4％）。 ︱要素2︱ 擇食富含膳食纖維、植化素蔬菜夏季當令蔬菜大多富含水分，很符合夏天人體缺水的需求，但相對的，此季節的 蔬菜所含的膳食纖維就比其他季節的蔬菜要少一些。除了茄子每100g含2.2g的膳食 纖維、苦瓜每100g仍有3.2g的膳食纖維，其餘水分含量多的瓜類，膳食纖維並不高，像小黃瓜僅有1.3g、絲瓜只有1g，膳食纖維含量都偏低。為能減少身體的負擔，食用夏日含水量多的蔬食，劉怡里建議，最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食，像是糙米、糙薏仁、紫米或蕎麥麵、小麥土司等，也可以增加毛豆、黃豆等豆類食材組合，在需要減肥的炎夏時節，可從零膽固醇的豆類攝取到好的油脂與優質蛋白質，對身體的負擔也較小，還可預防心血管疾病上身；因此瓜類+豆類+全穀類，可謂相輔相成的「最佳拍檔」。此外，在全球化下，目前蔬果季節的界線已經不太明顯，因此，夏日水分多的小 黃瓜、苦瓜等瓜類及植化素多的茄子、番茄、四季豆等蔬菜，也可搭配一些全年可見並非只在夏季盛產的蔬菜，例如十字花科的花椰菜或富含維生素A的胡蘿蔔等，讓蔬菜的攝取種類不會受到太多局限。另外，洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜，含有豐富的維生素B1、B2和B6，是製造抗體所需要的，也可提升免疫力，洋蔥本身又含有類黃酮素，對初期感冒有防治效果，可提高對抗病毒的抗氧化能力。 ︱要素3︱ 水炒或涼拌蔬食，少量好油提升食慾在夏天，食用生菜沙拉的比例可以提高，劉怡里提醒，沙拉醬的運用要特別小心，以免吃入太多油脂，可適量使用橄欖油、亞麻仁油或堅果來替代高熱量的沙拉醬。 一般蔬食可以簡單的水油炒，或是加一點醋，用油醋醬來涼拌蔬食，適合家中有 老人或小孩因天熱胃口不好時食用，酸酸的口感與少許油脂，可增加食慾與飽足感，並可提高蔬食中脂溶性維生素的吸收。 不過，單只有蔬菜不可當作一份正餐，要能搭配主食，如玉米，還應該添加一些 豆類如毛豆、肉類如雞胸肉或海鮮類如鮭魚、章魚等蛋白質的攝取，才能兼顧營養均衡；若是仍太過輕食，男性於餐後還可吃一點水果來做補充。此外，夏天蔬食的保存也很重要，天氣熱，蔬菜較容易腐敗，劉怡里說，可以簡單的抓一點鹽或糖漬蔬菜，也能幫助開胃，但糖與油的用量要少，冷藏於冰箱中，應盡快在1、2天內吃完。 延伸閱讀： ·天熱喝冰水、洗冷水澡易中風？ 專家揭「爆血管真相」：2類人要注意 ·夏天晚上總是睡不好？ 這些「失眠地雷」要小心...水喝太少、飲食不均衡都上榜 
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2021-06-18 養生.聰明飲食
宅在家更要減肥！168落伍了，營養師曝光「422」進食法能甩肉
為了防疫，大家都宅在家裡，體重可能也逐漸上升，因此不少人開始實施「168斷食法」，但是168方法在家時很難實施，營養師黃韋堯表示，間歇性斷食考驗意志力與持久力，因此建議可以改用「442飲食法」，在10小時中，4小時、4小時、2小時分段時間中，將所有食物吃完，可以讓大家容易達標。黃韋堯指出，在家可以調整飲食、日常作息，營養足夠符合身體代謝才是關鍵，因此他研發出442飲食法，從168斷食法（8小時吃完所有食物，16小時空腹）的基礎來優化。442飲食法是指在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡，以4小時、4小時、2小時的分段時間內，將所有的食物吃完，第一餐與第二餐中間需間隔4小時，第二餐和第三餐再間隔4小時，最後的2小時，以輕食、湯品或代餐做最後一餐，消化時間大約2小時。黃韋堯指出，引時間多攝取蔬果、補充酵素、膳食纖維等相關食物，進而幫助排便、增強代謝力，也有助於提升免疫力，也有助於緩解疫情下的緊張情緒。 黃韋堯說，包括可以消水腫的芹菜、蘋果醋萃取，肉鹼、發酵黑薑、植物複合多肽等則能幫助代謝，增強對伺機入侵病菌的抵抗力；而天然植化素具有抗發炎等活性，且強化免疫細胞，進而增強抵抗力。 吃的「油脂」也是關鍵，黃韋堯提到，具有抗氧化物的優秀脂肪，能夠幫助體內建立抗自由基的環境。 黃韋堯強調，居家飲食三餐主食應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量，可選擇像是比燕麥熱量更低的「燕麥麩皮」，增加飽足感而減少後面進食的分量。也能搭配居家自主運動訓練，挑選自身體能所及的影片或健身APP在家運動，也要適當補充，例如BCAA及乳清蛋白等，避免肌肉流失，讓自己維持健康的最佳理想狀態。
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2021-06-18 養生.健康瘦身
減醣飲食減重成功機率高？減脂增肌 飲食控制是關鍵
如何挑選適合的減重法？以不危害健康為先 坊間瘦身飲食方法數不勝數，是生酮飲食好，還是減醣、間歇性斷食適合自己？究竟如何挑選適合自己的減重方法？嫚嫚營養師表示，主要先以不會危害健康為優先選擇，像是節食，可能導致基礎代謝率與肌肉一起流失，使免疫力下降，不僅有害健康，還可能愈減愈胖。生酮飲食同樣是偏向極端的減重方式，因為醣類攝取低，建議執行前先尋求專業人員評估。 真的要成功的減重，首先要先找到適合自己的方法，嫚嫚營養師舉例，自己曾使用過綠茶黑咖啡減重法，先將無糖綠茶加黑咖啡混合，用餐前飲用300至500CC，能增加飽足感，降低攝取量。建議平時有在喝綠茶和咖啡的民眾可以嘗試。 哪些族群不適合極端減重？減醣易成功？ 嫚嫚營養師指出，本身已有疾病狀態的族群，包含糖尿病、高血壓、心血管疾病及痛風等，這些族群的飲食需要嚴格控制，如果採取過於極端的減重方法，非常危險，需要先尋求專業人員再進行。其實，一般人也建議這麼做，因為太多人過於極端，反而愈減愈胖，或是嘗試網路偏方，不僅傷荷包也傷身。 如果是以成功將體重，還能維持不復胖，減醣飲食法成功機率最高，也能維持比較久，如果以生酮飲食來說，雖然減重速度快，但是很難維持，因為每天只能攝取25至50克的碳水化合物，兩口飯就超標，因此在食材上準備相當累人，且缺乏長期研究證實安全性，健康風險相當大，包含口臭、血脂增加等。只要一恢復正常飲食，很快就復胖。 間歇性斷食恐掉肌肉？糖尿病患及年長者勿嘗試 嫚嫚營養師表示，168斷食對胰島素控制相當不利，特別是糖尿病患者及50歲以上族群千萬不要嘗試。許多人發現執行後，體重不但沒有減輕，還增加不少，主要是因為不瞭解168斷食的正確方法，認為只要在8小時內吃東西都可以，沒有控制飲食內容，就變成報復性飲食，反而比之前吃得還要更多。 正確執行確實能在一兩週內，使體重慢慢下降，不過，有新的研究指出，間歇性斷食與一般三餐控制的減重方法，效果相差無幾，此外，執行間歇性斷食，四肢的肌肉量可能有減少的現象，對於年長者面臨肌少症相當不利。 減重減脂增肌一次懂！飲食控制是關鍵 嫚嫚營養師說明，減輕體重建議遵照211餐盤，蔬菜類2份，蛋白質1份，碳水化合物1份。 減少體脂，建議執行減醣飲食，可以攝取乳品類但是水果建議以莓果類為主，糖分比較少，添加糖的東西禁止攝取，碳水化合物盡量換成全穀雜糧類，避免精緻澱粉，包含白飯、白麵包等。由於減醣也有分程度，想要快速降體脂，可以將每一餐碳水化合物控制在一個拳頭大小。 增加肌肉，按照國健署「我的餐盤」飲食法，再增加蛋白質的攝取，因為「我的餐盤」建議一餐蛋白質為1個掌心大小，要增加肌肉量，女性建議可以增加為1.5個掌心大小，男性則為2個掌心大小。 《延伸閱讀》 ．刻意不吃早餐當減肥？當心下一餐「報復性進食」胖更多 ．節食愈減愈胖？如何突破減肥撞牆期？原來有氧運動要這樣練 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-12 養生.聰明飲食
端午節防疫冰粽來了！ 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單
端午節將至，應景的粽子不可少，但個個餡料「彭湃」又美味的粽子，1顆熱量近5百至6百大卡，有的粽子熱量甚至更高！花蓮慈濟醫院營養科團隊教大家製作應景的「防疫冰粽」，在疫情嚴峻的時節，在家動手DIY不僅安全健康，少出門也能防疫！營養師推出端午食譜 在家DIY水果冰粽熱量低又營養花蓮慈院營養師鄭穎倢指出，粽子大部分只有極少量的蔬菜，若1餐只吃粽子不只不均衡，且油膩不好消化，還容易脹氣，一不注意吃太多就會熱量爆表。所以這次特別選用奇亞籽以及新鮮水果包含黃金奇異果、火龍果、百香果來入粽，不僅口味清爽，1顆熱量只有50大卡。將奇異果、火龍果洗淨切小丁，百香果切開取出備用後，以熱水將奇亞籽泡軟，另外再沖泡200毫升的綠茶；將砂糖混勻果凍粉與奇亞籽、3種水果倒入綠茶中攪拌均勻後，分別倒入水果袋中，拉成粽子造型掛起，在室溫中凝固定型約30分鐘後，即可放入冰箱冷藏，再取出就是小巧喜氣的防疫冰粽。留心粽子食材和營養成分 份量上1天最多吃1顆營養師鄭穎倢表示，奇亞籽含有豐富的水溶性膳食纖維，可幫助排便維持良好的腸道機能，還含有微量元素及omega-3脂肪酸，能抑制發炎增加免疫力外，又能增加飽足感，避免攝取過多熱量；水果部分，火龍果有豐富的花青素及甜菜紅素；黃金奇異果含有豐富的維生素C，比綠色奇異果高；百香果則是有豐富的維生素A、維生素C，都具有抗氧化的作用。簡單的防疫冰粽，適合全家人一起在家中輕鬆製作，不僅安心健康又無負擔的渡過佳節，也是齊心抗疫的1種方式！「粽子1天以1顆為上限！」營養師鄭穎倢提醒，多搭配蔬菜一起食用，避免營養失衡與消化不良的問題，若覺得吃不飽，可以調整飲食順序，先喝湯再吃菜，最後吃粽子；另外，糖尿病友要注意粽子所含澱粉及油脂份量，建議每餐以半顆粽子為限且做食物代換，以避免影響血糖；腎臟病友在粽子的選擇上以「少五榖、少沾醬」為原則；粽子是糯米製品不易消化，對老人家及腸胃功能較弱者宜細嚼慢嚥且不宜攝取過多，或是選用糯米比例少的五穀雜糧粽，遵循以上原則，慢性病友也能享用應景的粽子。防疫冰粽DIY食譜材料（3顆）：1.熱水250ml：分200ml及50ml2.綠茶茶包1包3.砂糖20g4.果凍粉11g5.奇亞籽3g6.水果：百香果25g、黃色奇異果20g、火龍果20g7.透明袋子3個（長寬17*8cm）作法：1.將奇異果及火龍果洗淨切小丁，百香果且開取出備用。2.將50ml熱水加入3g奇亞籽泡軟 ; 200ml熱水加入綠茶茶包浸泡2分鐘成綠茶 ; 果凍粉及砂糖混勻放置小碗備用。3.綠茶中倒入與砂糖混勻的果凍粉、奇亞籽及3種水果攪拌均勻。4.將果凍液分別倒入水果袋中，拉成粽子造型。5.水果粽用洗衣夾夾住袋口掛在室溫凝固定型約30分鐘後，就可放入冰箱冷藏。6.拆開塑膠袋即可食用。小叮嚀：1.在第3步驟過程適度攪拌，避免果凍液凝結即可。2.由於水果入粽容易生水，建議製作完成後2天內盡早食用完畢。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-06-12 養生.聰明飲食
端午節如何吃粽不增重？ 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣
隨著端午節來臨，不免俗地粽子無疑成為一種必需品，有些民眾會自己動手DIY獨家肉粽，也有些人會上網選購精美可口的粽子。每當端午節結束後，常會有民眾因為吃太多粽子而有罪惡感，進而開始執行減重計畫。 因此，我們是否能夠在端午節前做些準備，或者是選購粽子時有哪些小祕訣可以注意的呢？為了避免每年這些困擾反覆地發生，接下來就讓大家認識粽子的種類以及飲食相關注意事項，希望大家都能歡歡喜喜過端午！南北粽大比拼粽子的主要成分為糯米，依照地區不同，製作方法也會有所差異，若自己動手製作粽子，食材準備就是一門大學問。將常見的粽子包含北部粽和南部粽，以北部粽而言，製作過程需先將糯米用油炒過，再與餡料一起包入粽葉蒸熟，手法較類似油飯；南部粽則是以生糯米及餡料包入粽葉後，以水煮方式煮熟，這二者的熱量其實不相上下，主要仍需考慮內餡種類和烹調方式。即便如此，隨著每人口味差異，有些人會淋醬油、甜麵醬甚至是辣椒醬，以增添粽子的口味和香氣。若能夠在包粽前對於食材有更深一層認識，或許能夠做出一道既健康又養身的粽子。健康包粽小秘訣長久以來，傳統的粽子無疑包含糯米、鹹蛋黃、五花肉等，長輩們總說：「這三味缺一不可」，但也因為如此，不知不覺就吃下了過多澱粉、油脂及飽和脂肪酸。因此，選擇粽子材料之前，或許可以糙米、全穀米、五穀米、燕麥、薏仁、紫米、紅豆、雪蓮子等取代糯米，增添纖維質攝取；盡可能以瘦肉、清雞肉、黃豆、豆乾丁取代五花肉和鹹蛋黃，不僅可降低熱量，亦可以減少飽和脂肪酸攝取。除此之外，額外添加菇類、涼薯、竹筍、牛蒡等食材使用，一來可以減少糯米的攝取，二來可避免大快朵頤後的腹脹感。如何「選粽不增重」呢？市面上的粽子種類玲琅滿目，除了南、北粽之外，也包含粿粽、冰粽、鹼粽等等，若在外選購粽子時，要如何「選粽不增重」呢？此時，閱讀食品包裝上之營養標示儼然成為一項重要的課題。營養標示上之內容除了說明該包裝所含之份量，也說明了每份粽子之熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量。而市面上常見之粽子熱量隨著種類不同而有所差異，可參考下表一。透過營養標示的判讀，你我都能成為熱量控管大師，不再為了過量攝取而產生罪惡感。如何吃粽不增重一、搭配蔬果由於粽子主要成分為糯米，而糯米屬於一種直鏈澱粉，不易消化，進食過多可能會有脹氣甚至是腸胃道不適等問題，因此建議食用粽子之餘，不忘補充蔬菜，提升纖維攝取，纖維不僅可增加飽足感，亦可避免粽子食用過量；另外，建議飯後可補充新鮮水果，可幫助消化，水果每次建議份量為一拳頭大小，也不宜過量攝取。二、少沾醬不論北部粽或南部粽而言，有些民眾習慣淋醬汁以增添粽子風味，常見的粽子沾醬包含甜辣醬、甜麵醬、醬油膏或辣椒醬等等，但是大多數醬料鈉含量偏高，因此，在食用粽子時，減少沾醬使用，享受粽子的原味，便能減少鈉攝取過多之問題。慢性病友說明端午吃粽小技巧若您本身是慢性病友，難道就不能在端午節享用粽子了嗎？答案當然是「否」囉！以下將為慢性病友說明端午吃粽小技巧！糖尿病：糖尿病友需注意粽子的碳水化合物含量，建議選擇與平時飯量大小相似的粽子，盡可能以膳食纖維量較多、升糖指數較低或進食之後，血糖上升的程度較慢的五穀米或全穀米取代糯米，額外搭配蔬菜的攝取，也能一飽口福。腎臟病：腎臟病友飲食需要限制飲食蛋白質和磷攝取量，由於五穀米、全穀米其蛋白質與磷含量較一般糯米高，因此腎臟病友建議以糯米粽為主，另外也需要避免紅豆、花生、綠豆、栗子、鹹蛋黃、芝麻等高磷食材，以及限制豬肉、雞肉、豆乾、干貝、魷魚、蛋黃等高蛋白食材。痛風：痛風病友則需注意肉類和油脂攝取，研究顯示，高油高熱量飲食對於痛風病人所造成之症狀高於豆類製品攝取，因此建議痛風病友避免過量攝取肉類和油脂、避免飲酒，以預防痛風發作，此外，也需注意高尿酸食物，如蝦米、魷魚、香菇、蚵仔、五花肉，以避免尿酸過高。大飽口福後，建議可散步15-20分鐘或避免久坐，如此一來，可以減緩餐後腹脹的不適感。把握上述的小訣竅，相信大家必能成為熱量管理大師，如此一來便可吃“粽”不增重，不僅可享受端午佳節之氣氛，也可吃得既健康又營養。
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2021-06-10 養生.健康瘦身
防疫在家減重怎麼吃？義大醫院專家建議：蛋白餐為主
民眾為防疫選擇宅在家上班，飲食多點外賣，容易產生肥胖問題，高雄義大大昌醫院纖體健康中心主任宋天洲建議，一周飲食控制可以蛋白餐為主，盡量降低澱粉，並列出一周多樣化飲食菜單，確保吃的健康、飽，瘦身又能增加免疫力。宋天洲表示，民眾想成功減重，飲食約占七成、運動占三成，現在人人以外食為主，如何選擇對的食物非常重要，因人體除了骨頭皆靠胺基酸支撐，要維持身體機能，強調蛋白質攝取。宋天洲建議，一周飲食菜單周一至周三全蛋白餐、周四至周五增加水果餐，周六周日家人都聚在一起，可增加少量澱粉等，蛋白質及澱粉攝取盡量放在早餐及午餐，晚餐以簡單的蛋白質及蔬菜為主，每天飲食多樣化減少膩感，一天熱量約可控制在1000多大卡，一個月約可減重2公斤，連糖尿病患者都可參考。舉例來說，周一早餐吃顆荷包蛋、無糖優格及咖啡，午餐吃一份皮蛋豆腐及一隻去皮滷雞腿，點心喝杯牛奶，晚餐吃一塊舒肥雞胸肉、沖泡海帶芽湯及炒蔬菜，餐餐都吃得飽，且食材都是超商就能買到，減少到菜市場補貨可能產生的群聚風險。宋天洲表示，當想吃精緻一點，也可選擇地瓜、水果搭配牛肉及沙拉，再加上無酒精紅酒，其實搭配起來也很豐盛，另外，雞胸肉、無糖豆漿、低指牛乳、蒟蒻寒天、非油炸泡麵等低熱量高飽足感食材，都是在家健康減重可選擇的優秀食材。宋天洲說，防疫期間人體需要足夠熱量，因此各式各樣食材都要盡量攝取，免疫系統才會好，不建議以節食方式減肥，不僅破壞免疫力，身體也會變得不健康。
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2021-06-08 養生.聰明飲食
端午將至居家健康吃 國健署：網購粽子5妙招
端午節將至，全國延長第三級防疫警戒至6月28日，指揮中心指揮官陳時中昨日表示，餐飲一律改為外帶。為讓大家能健康居家過端午，衛福部國民健康署提供粽子線上聰明購小撇步、分享吃粽小技巧。國健署社區健康組組長羅素英指出，市售粽子種類琳瑯滿目，較常見的有北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等，其中「北部粽」將糯米經過油的拌炒，加入較多油蔥，用油量較高；甜口味粽子則以豆沙餡最為常見，因會額外加不同量的糖及油，而有不同熱量差異。為了健康吃粽子，避免攝取過多熱量、營養攝取不均，羅素英提醒，民眾選購時要留意，吃1顆內含蛋黃、豬肉的傳統粽子，需要做3小時的家事（如掃地、拖地等），才能消耗600大卡的熱量，並要照著「我的餐盤」口訣吃，就可以吃粽不增重。疫情下需減少不必要外出，為方便民眾線上選購粽子，國健署提供以下5個妙招：●第1招：享用不過量粽子份量越大，相對熱量會越高，羅素英建議，可選擇「中」或「小」份量的粽子。並儘量作為正餐享用，不要當成點心食用，避免攝取過多熱量。●第2招：看清營養標示與成分「裡面是包什麼肉？瘦肉還是肥肉？」、「五穀米還是糯米？」羅素英表示，選購粽子時應該留意其中的成分組成，她說明，餡料可選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子或瘦肉類，取代高油脂的三層肉或五花肉，減少油脂、熱量攝取。大多數粽子都是以糯米製作，如果想要增加纖維攝取量，可以選購五榖米或糙米等製作的粽子。●第3招：少沾料少負擔羅素英透露，「單純吃，其實比較吃得到粽子的風味」，一般吃粽經常搭配醬料，如辣椒醬、甜辣醬、醬油膏等，鈉含量均較高，建議以不沾醬為佳或限量使用。吃鹼粽時，為了增加風味，常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等，容易讓添加糖的攝取超過每日總熱量10%之建議。羅素英提醒，有高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者，食用時應更加注意。●第4招：正餐要配蔬果、餐間配牛奶堅果若將粽子作為正餐，食用時記得減量餐點中的主食、肉類及油脂類，並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果，可攝取維生素、礦物質和纖維，又能增加飽足感。根據「我的餐盤」六大類營養原則，餐間可喝牛奶、搭配少量堅果當點心，才能補足一日所需的營養。●第5招：細嚼慢嚥避免消化不良羅素英說，糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間，容易發生胃酸過多、腹脹氣等消化不良的情形，「食用時應細嚼慢嚥，適量攝取」，並且善用調整食材搭配的技巧，不要每餐吃粽子，可換不同主食，才能攝取均衡營養。她並提醒，疫情下過端午節，除要攝取均衡營養，建議每日也要從事居家運動，增加抵抗力，才能抵禦病毒侵襲。
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2021-06-04 養生.聰明飲食
居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推9款低卡點心，食慾秒降
疫情嚴峻，全台升級第三級警戒，待在家的時間變得很長，而在三餐之餘，不少人工作、無聊或追劇時，總會嘴饞想吃點東西，你體重增加了嗎？防疫不怕胖 9款低卡點心誰說零嘴熱量一定高？營養師高敏敏特別在其臉書奉上9款防疫不怕胖的「低卡點心」，當你嘴饞時的救星：1、堅果1小包(25g) 147kcal 市售一小包的堅果，份量不是營養師常說的一份喔！通常都會超過一百大卡，建議一次吃半包比較剛好。2、雞胸肉1片(120g)145kcal 好的低脂蛋白質，舒肥一下就很鮮嫩，適合在家增肌減脂的運動人士。3、大麥棒1根(32g)141kcal 有膳食纖維跟維生素的全穀雜糧類食物，是大家現在很需要的，幫助黏膜維持健康、腸道順暢代謝也會更好。4、無糖優酪乳1瓶(約200ml)114kcal 好菌的定殖很重要，建議可以天天喝，每天補一點好菌；此外，也補充乳製品的鈣質跟好蛋白質，強健免疫細胞。5、茶葉蛋1顆(50g)71kcal、毛豆 1碗(約60g)58kcal 這兩個食物都是優質的蛋白質，因免疫細胞大部分是蛋白質組成，要給他們好的原料，才能幫助身體的免疫力up。6、大番茄1顆(152g)26kca、玉米筍/1碗(約100g)26kcal 蔬菜是居家防疫的好幫手，滿滿一碗不到30大卡，且具豐富維生素植化素跟纖維，身體營養又不用擔心變胖。7、海苔1小盒(6片)23kcal 這邊是指市售常見一盒一盒的那種海苔，雖然熱量低，但要注意鈉含量。8、蒟蒻絲 1盒(100g)20kcal 熱量超低、份量很多，拿來煮蔬菜湯，吃完會非常有飽足感。9、無糖綠茶 1杯(240ml)0kcal 綠茶裡的兒茶素幫助抗氧化，白開水喝膩了，在家泡泡茶也很不錯。高敏敏提醒，非常時期，我們能做的真的是好好待在家裡、好好戴上口罩、注重清潔消毒，而藉由飲食提升免疫，保護自己也保護別人；但嘴饞時，也要好好控制熱量，免得拯救了世界，卻放飛了體重！延伸閱讀： ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」：你買對嗎？ ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10% 
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2021-06-03 養生.健康瘦身
居家防疫胖了嗎？營養師授「4階段進食順序」：吃飽也能瘦
國內新冠肺炎疫情嚴峻，旅遊、聚餐等社交活動等都逐步關閉，雖然大家都知道少吃多動是減重的最高原則，但是，飢餓感無疑是最大的阻礙者，不少人開始煩惱起這幾個星期宅在家養出的幸福肥；可以不挨餓，也能越吃越瘦嗎？減重不挨餓 拒絕含糖冷飲為首要中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為，想要不挨餓，又能順利減重有幾個重點，首先是要拒絕含糖冷飲的誘惑，再來就是挑對食物、控制份量、吃對順序。林杏純表示，很多人抗拒不了冷飲的誘惑，各式含糖冰飲藏著看不見的熱量，是頭號瘦身殺手，尤其是含有精緻糖的飲料更要注意，舉凡像是紅糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等，都是屬於額外添加的糖分，跟奶製品中的天然乳糖與水果中的天然果糖相比，這些額外添加的精緻糖，無形中就容易讓熱量爆表，尤其有減重需求的人，更要養成喝水解渴的習慣，對減重才有幫助。負卡路里食物 從纖維質高、熱量低的下手針對傳言中，有助於越吃越瘦的「負卡路里」食物，包括小黃瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘藍等，林杏純分析，這些被提及的食材共同特性，第一是纖維質含量較豐富，不僅能增加飽足感與降低飢餓感之外，纖維質還能延緩體內醣類被吸收、影響脂肪的合成，幫助穩定血糖，同時提升身體的代謝速度。第二個特色就是熱量普遍都比較低，蔬菜的熱量一份才25大卡，相較於水果一份就有60卡，屬於蔬菜類的牛番茄就很適合作為瘦身菜單的選項，熱量會比水果類的小番茄（即聖女番茄與澄蜜香）來得低，差別在於甜度；由此可見，即使是天然水果的果糖，也不能肆無忌憚的攝取，或是只吃水果瘦身都行不通，尤其是有血糖控制需求的人，水果攝取更需要控制份量。維持代謝率 增加阻力運動有幫助坊間很多人會採用比較極端的方式，例如斷食、無澱粉減肥法，但是，太嚴格限制熱量的攝取，會減慢身體的基礎代謝率，反而不利減重。林杏純解釋，有些人會用斷食法減重失敗的原因就在「不進食」，腺體就不會分泌，身體也不會消化吸收，連帶的整個基礎代謝率就會變慢，所以，即使是減重期，也一定要好好吃三餐，選擇熱量比較低的食物均衡攝取營養素，再依照本身BMI值決定減重目標。一般想要維持體重的人，每日所需要的熱量約為每公斤體重乘以25～30大卡，有減重需求的人可再扣掉500～1000大卡，即為一日所需熱量，若能搭配運動會更好，一定能逐漸看到減重成效；若希望提高基礎代謝率，可以試著加入一些阻力運動，也就是利用負重、彈力帶來增加肌力訓練，例如舉啞鈴、伏地挺身等，運動除了可促進腸胃蠕動外，也能幫助肌肉建構得更好，對基礎代謝率也有助益。澱粉不能禁 飲食順序要這樣吃想擊退防疫胖，林杏純建議，可優先選擇纖維質含量高、飽足感高的食物開始吃，不僅降低進食量，還可降低飲食中的油脂吸收。此外，吃飯之前可以先喝點水或清淡的湯品緩緩飢餓感，再從低熱量富含纖維質的蔬菜類開始吃以增加飽足感，最後才是蛋白質與全榖雜糧類，食量自然就會減少。林杏純特別強調，很多人為了減肥幾乎不吃主食類的澱粉，就要當心減重不成反而影響健康了，因為三大營養素中的醣類，是負責提供人體所需熱量，必須從全榖雜糧類中攝取，一旦每日所需的熱量來源不夠，身體就會把蛋白質轉變成熱量消耗，那麼肌肉需要的蛋白質就會被分解成熱量供身體使用，使得建構肌肉所需的蛋白質不夠；若是為了瘦身不碰任何的碳水化合物，連帶的反而會增加肌肉耗損，進而影響基礎代謝率，不見得對減重有利。延伸閱讀： ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜 ·居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推「9款低卡點心」：食慾秒降 
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2021-06-03 養生.聰明飲食
防疫期間醫師教你「飲食三招」 吃對食物提升免疫力 ！
呼吸道感染跟任何生病是一樣的，都是你的身體發炎了。因此，減少發炎甚至不發炎，刻不容緩。只是該怎麼做呢？ 首先，就是不吃很容易讓體內發炎的食物，你絕對想像不到，原來就從我們的食物三大營養素著手就對了。如果想要額外補充營養品，維生素C就可以保護我們，大事化小、小事化無，就是這麼簡單！ 第一招：大量減少澱粉類食物，讓身體不再冒黑煙 為什麼要大量減少澱粉類食物呢？那是因為我們平常都吃太多了，許多人可能百分之七八十的熱量都習慣攝取澱粉類食物，享受那吃飽飽才舒服的感受。用比較清楚的大白話來講，意思是你就是一個燒煤炭得到動力的火車，必然會冒黑煙，可是出門一趟就烏煙瘴氣了。 一般我的建議就是至少先砍平日的一半攝取量，尤其是白色澱粉（麵粉、白米）和糖（尤其是精緻糖和所有甜食）等會產生很多葡萄糖的食物。葡萄糖像煤炭一樣動力產值太差，一公克葡萄糖僅能產生四大卡的能量，而脂肪一公克有九大卡能量產值，是攝取同量葡萄糖的二．二倍，而蛋白質食物常含有相當比例的脂肪成分，單位總能量產值必大於澱粉食物許多。 簡單健康的飲食是三大營養素皆平均攝取，也就是說很多人澱粉食物多吃了一倍（原本只能吃三十三%的澱粉食物），甚至比起等分量的蛋白質與油脂食物多很多才會有飽足感；但飽足感的代價卻要付出更多的能量消化，而且常常還吃超級過量，腸胃負擔大、血糖負荷大，腸胃功能會好嗎？ 大部分的肥胖與糖尿病，不就都是這樣發生的嗎？身體能不發炎嗎？然而，只要改變多攝取一點點油脂和維持原本的蛋白質攝取量，不用多吃什麼，這樣就夠了！ 如果你超級怕飢餓，只需無限量青菜好油加上好鹽料理，一定滿滿的飽足感又幫助消化，腸胃負擔不會增加，免疫力恢復了，不就什麼病都沒了嗎？然而，要大家在吃的行為上做改變，真的好難！因為這些人不吃不行，一定要吃啊！ 第二招：蛋白質雖然很重要，但不可無肉不歡 吃蛋白質當然很重要，很多廣告都說補充好的蛋白質七天可增強體力，而且吃蛋白質會長肌肉和合成神經傳導的物質，足夠的蛋白質更是良好免疫力的保證。但是，跟澱粉食物一樣的問題，現代人不患寡而是患過量啊！ 三分天下就是蛋白質三分之一，如果用二千大卡來當一個正常人能量正常消耗，你可能不知道大約只要四百公克的瘦肉或是豆腐干扣掉六十%含水量，熱量大約就是六百四十大卡。這個可是你一整天的蛋白質總攝取量，任何人隨便就會吃過量的。 吃太多蛋白質可是會經由糖質新生作用，將蛋白質轉化成葡萄糖，也就是說身體一旦察覺有過多的蛋白質，會經由肝醣形式儲存，最後再轉化成三酸甘油酯儲存在肥胖細胞內。 長期的高蛋白質飲食，就有各種紅肉攝取太多和肥胖的問題，能不注意嗎？加上要好吃，必須要有油脂和煎炸烤滷燉。當然，肉與黃豆本身的天然好油是沒問題，但是烹調用油品選擇與高溫烹調問題就大了，過度烹煮會讓油脂酸化，並產生各種毒素，加上油脂熱量，絕對不可小覷。 第三招：用對油、吃對油脂 好油不僅可以降發炎，還可以補充營養提供熱量，可以製造健康的細胞膜與粒線體，讓我們擁有良好的免疫力，真的太重要了。其實問題也是一樣，就是不能過量也不能太少；還要加上一個重點，那就是要正確平均攝取才健康。 主要的油脂攝取有三大類四種成分：飽和脂肪酸、Ω9單元不飽和脂肪酸，以及Ω6和Ω3多元不飽和脂肪酸。一樣是三分天下攝取，是我的最愛與建議。 一般的動物性油脂（葷）和我們最常用的橄欖油、苦茶油（素），其實就是飽和脂肪酸和Ω9為主要成分，基本上正常攝取使用都是健康的。 攝取飽和脂肪酸主要就是提供熱量，像是Ω9是幫忙飽和脂肪酸燃燒，我們每天都需要消耗；高含量Ω6的油是所謂的黃豆油、葵花油、玉米油、菜籽油、花生油等等皆是；高含量Ω3的油就是魚油、紫蘇油、亞麻仁油和印加果油。 減少糖分攝取，身體會更健康。 特別要提到的是Ω6高含量的油到處都是，例如各種平價素烹調油和各種堅果、豆類食物內有高含量，現代人的問題是幾乎都攝取過多。然而，Ω6攝取過多的問題，反而會讓人類發炎，因此需要有適量的Ω3來平衡且降低發炎，才能保持身體健康這就是本篇重點。 那我們需要吃多少Ω3才夠呢？回到基本架構三分天下觀念，Ω6和Ω3共占三分之一。生理機能很奇妙，少量的Ω6可以讓人類降低發炎，但過量的Ω6卻會讓人類發炎。 今天的問題就是大家的Ω6都吃太多了，可以合理推測大家都處在慢性發炎狀態，一定要刻意減少攝取才能降低發炎指數；反過來說Ω3多攝取卻可以讓人類降低發炎，只可惜Ω3不存在於大部分的料理油脂。 除了魚油外，Ω3油品特別不適合高溫烹調，只能另外單獨未烹調攝取，很多人因此退避三舍。如果再加上不吃魚，發炎問題就很嚴重。 然而，今天海洋污染問題超級嚴重，海產的魚蝦貝蟹都有重金屬中毒和塑膠微粒的問題，我必須建議改成多補充植物性的Ω3會比較安全，才不會另外製造健康的問題。每天最少攝取十至二十毫升高含量Ω3的紫蘇油、亞麻仁油和印加果油，可以讓Ω3、Ω6平衡，因為唯有讓飽和脂肪酸、Ω3加Ω6和Ω9三分天下，才能健康滿滿。 小兵立大功，請不要小看維生素C 對抗各種呼吸道感染，包括新冠病毒，一個簡單的有效方法就是每天平均至少攝取四次的維生素C。根據藥理學研究發現，維生素C的血中濃度需隨時達到五十到七十uM，才能執行抑制甚至殺病毒細菌的功能，也能讓白血球殺病毒細菌的能力更是大大加強。 我們平常可以吃一般的維生素C，但生病的時候，像是食慾不好導致腸胃健康也會降低，請選擇服用比較不傷胃的微脂粒C或緩釋錠C等製劑；如果有特別不舒服時，甚至可以每一兩個小時吃一顆，連續三、四次，記得同時要喝一百五十至二百毫升的溫開水，尤其在感染初期的前三、五天是病毒增生期，你的腸胃只要沒有不舒服，我建議大家這樣做，絕大多數的病人會回診告訴我真的很有效。 一般維生素C的半衰期只有三點四個小時，微脂粒維生素C製劑則可以持續六個小時以上，這也就是為什麼即便是任何長效型製劑也一定要一天吃四次才夠。雖然吃更高的劑量是沒有學理根據，但我個人經驗卻發現到，在剛接觸病人或突然不舒服時，我會在更短時間間隔內一次一顆、多吃幾次的效果非常好，比六個小時吃一顆效果好太多了。 專家也研究發現維生素C不論是大或小劑量劑型，服用後血中濃度最多就是達到七十uM而已，也就是維生素C劑量高低跟血中濃度關係很小，所以說無論單次或多次，吃越高劑量吸收也越多的迷思是錯的。 我的重點是，一次就是一顆，尤其在生病初期五天內的短期間病毒增生時多吃幾次，讓血中濃度盡量能夠保持達到七十uM，但總攝取劑量仍以不超過三千毫克，最多不超過五千毫克為原則。再加上不斷地只喝溫水、只吃溫暖的健康食物，讓體溫保持在三十六．五到三十六．九度之間，這樣子白血球才會保持高度活力與戰鬥力，這樣血清中的維生素C就可以全力保護我們，大事化小、小事化無，安然當達爾文進化論的贏家。 維生素C是健康大幫手 理由1：維生素C劑量高低跟血中濃度關係很小，無論單次或多次，吃越高劑量吸收也越多是錯誤的迷思。 理由2：服用維生素C的目的是讓它執行抑制甚至殺病毒細菌的功能，並強化白血球殺病毒細菌的能力。 理由3：即便是任何長效型製劑，維生素C一定要1天吃4次才夠，讓血中濃度隨時達到50～70uM。 咳嗽病人絕大多數都是體虛※本文摘新自然主義《治咳寶典：臨床38年名醫：預防與照護感冒、流感、黴漿菌感染、新冠肺炎和各種肺炎必讀》
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2021-05-27 養生.營養食譜
營養又飽足的「ABC果汁」，早餐前喝竟可甩內臟脂肪！打果汁前多一步驟，可增加營養吸收
營養又飽足的ABC果汁每次到了新年，減肥會是很多人的新年目標。但是在這逐漸暖和的天氣我們要去春遊，夏天要到度假勝地大啖美食。下班後為了戰勝炎熱的夜晚，我們要喝一杯冷藏的啤酒來結束這一天。秋天有重要傳統節日中秋節的美味食物在等著我們，年底還有很多場年末聚會，要和同事好友一起吃美食談天。出門社交的時候，我們不僅會吃東西，有時也會小酌一杯，所以腰上長出一圈又一圈的贅肉。至於運動嘛，我們當然是忙到沒時間做。但是飲用ABC、ACC 或BBC果汁的話，可以擺脫層層堆疊的小腹贅肉和內臟脂肪。這些果汁不僅可以幫忙維持適當的體重，還可以讓人保有基本健康，難道我們不應該快點實踐看看嗎？ABC果汁的英文字母縮寫分別是蘋果（Apple）、甜菜根（Beet）和紅蘿蔔（Carrot）的英文字首，在歐美國家早就是名聲響亮的排毒果汁。大家對蘋果或紅蘿蔔應該很熟悉，但是應該也有人不知道甜菜根是什麼吧。甜菜根是外觀類似小白蘿蔔的紅色蔬菜。有些人討厭甜菜根的特殊味道，有些人覺得甜菜根不易保存，所以我會在本書另外介紹以高麗菜（Cabbage）取代甜菜根的ACC果汁。吃蘋果容易脹氣的人，則可以拿掉蘋果，改成加入香蕉（Banana）來製作BBC果汁。為了健康服用營養劑並不是壞事，但是從蔬果攝取維他命和礦物質會更好。為了預防各種疾病，矯正生活習慣是最好的選擇，而攝取ABC、ACC 或BBC果汁等食物是不用花大錢也能取得最佳效果的預防方法。通常我們在超市買來喝的果汁不含維他命和膳食纖維，而且富含糖分，有礙健康。即便如此，柳橙汁仍是常見的美國人早餐，因為在第二次世界大戰之後，美國加州農場的柳橙大豐收，而醫生們又紛紛提到柳橙的功效。此後，一杯柳橙汁、培根和土司便成為了美國的典型早餐。稍微注意健康的人可能會選擇喝「無糖」果汁，並且認為自己不會攝取到糖分。不過，沒有變胖真的是因為喝無糖果汁不會攝取到糖分嗎？無糖果汁只是沒有人工添加的白糖或醣類，原料本身還是含有糖分。根據韓國食品藥物管理局的調查，無糖果汁平均含有的糖度為24.2％，有糖果汁為24.7％，差異不大。和可樂比較的話，一百毫升的可樂含有四十卡路里的熱量和十點七公克的糖分。但是一百毫升的無糖果汁含有四十五∼五十五卡路里的熱量和十二公克以上的糖分，所以熱量和糖分都高於可樂。也就是說，無糖不代表沒有糖分，反而可能會讓人變胖，危害健康。ABC、ACC 和BBC 果汁雖然名稱裡帶有「果汁」，但不是我們普遍認知的那種果汁或蔬菜汁，而是需要用湯匙挖來吃的奶昔。像果皮或果肉這種富含膳食纖維的殘渣一概保留，所以殘渣中的不溶性膳食纖維可誘導老廢物質排出。膳食纖維是被稱為第六種營養素的必需營養素，會在大腸裡跟水分一起膨脹，增加排便量，促進便意，紓解便祕。此外，膳食纖維屬於多醣類，可以長時間停留在胃裡，幫助血糖慢慢上升，促進消化。反之，一般市售果汁含有的白糖等糖分還沒經過結腸，就會在小腸裡被血液帶走。血糖數值突然上升的話，胰臟會大量分泌胰島素，而胰島素數值上升的話，免疫系統會為了保護身體而發生異常，引發腸道菌叢的問題和炎症。所以，重點是要把蔬果的殘渣都吃掉。現在來深入了解ABC、ACC 和BBC果汁含有的纖維質吧。咀嚼吃下ABC、ACC和BBC果汁殘渣的時候，我們的咀嚼次數會增加，可以預防過食。而且纖維素經過胃的時候，會以未消化的狀態長時間待在胃裡，帶來的飽足感比其他食物相對多。通過胃臟的纖維素會在小腸移動，使有害身體的膽固醇、膽汁酸等物質和重金屬或老廢物質吸附在一起並送往大腸。來到大腸的纖維素可以改善大腸內部的環境，預防便祕。正如前面所說的，膳食纖維是腸道益生菌的食物，有助於一邊吸收水分，一邊增加糞便體積，和毒素一起排到體外。ABC果汁是早在國外減肥者之間出名的果汁，而ACC果汁和BBC果汁都是首次在本書介紹的果汁，這兩種果汁不僅含有膳食纖維，還富含各種植物性營養成分，所以跟ABC果汁一樣，有助於阻止內臟脂肪形成，排出內臟脂肪。經常喝酒應酬的上班族需要綜合性的營養成分、更年期婦女有可能患有骨質疏鬆症，所以需要鈣和鎂、上了年紀的人需要維他命來預防癡呆和保持大腦健康，每個人的性別、年齡層或疾病都不一樣，所以需要的營養成分也不一樣。總而言之，ABC、ACC和BBC果汁具有諸多功效，例如增加維他命和礦物質、排毒、減重、改善血液循環、改善視力、活化頭腦與增進記憶力、增進免疫力，以及降低癌細胞增殖速度等等。那麼，現在來更具體地了解愈知道愈想喝的ABC、ACC和BBC果汁吧。不同食物加工方法的抗氧化、營養素與膳食纖維吸收率。一般來說，生的蔬菜或水果經過加熱後營養成分會遭到破壞，但是有些蔬果被烤過之後，營養價值或消化吸收率會變得更高。蘋果、甜菜根和紅蘿蔔煮熟之後，膳食纖維會變軟，消化吸收速度變快，尤其是紅蘿蔔的β-紅蘿蔔素體內吸收率會增加兩倍之多。像這樣把食物煮熟再吃的吸收率最高，所以將ABC、ACC 和BBC果汁的食材煮熟榨成汁，在空腹狀態下攝取的話，可提高必需營養素的吸收率，膳食纖維則可以促進腸胃運動，順利排出老廢物質。所以我推薦大家在享用早餐或晚餐之前飲用，但是不建議以ABC、ACC 和BBC果汁取代正餐。那麼，透過ABC、ACC 和BBC果汁，我們可以獲得哪些營養成分？人體由約96％的有機物質和4％的礦物質組成，其中像鈣、磷、鎂、鈉、鉀等礦物質無法經過其他營養素的合成或轉換來取得，一定要從食物中攝取。主要形成像牙齒這種堅硬部位的礦物質可以調節並維持體內的生理機能，也能組成內臟器官、肌肉和血液成分，維持體內的酸度，調節水分的量。雖然礦物質參與著體內的各種生理活動，但是我們需要攝取的量其實很少。不過，礦物質會對人體基礎代謝造成深遠的影響，缺乏礦物質會引起各種營養素的缺乏，又會阻止脂肪分解導致我們變胖。反之，即使只是多攝取一點點，礦物質就無法排出體外，還可能帶有毒性。基本款ABC果汁蘋果、甜菜根與紅蘿蔔為材料製作成的果汁，是ABC果汁的經典款，富含膳食纖維、維他命A、β- 紅蘿蔔素、鐵質、Omega-3等營養素。除了有瘦腰減重外，還能提升免疫力、降低身體壞膽固醇、保護眼睛以及改善貧血。詳見P.123～P.142。準備材料（單位為紙杯）• 蘋果1杯（或1 ½杯）• 甜菜根⅓杯• 紅蘿蔔1杯• 水½杯步驟1. 將蘋果、甜菜跟和紅蘿蔔用清水清洗乾淨。2. 把蘋果、甜菜根和紅蘿蔔連皮切塊。3. 將所有材料放入調理機中，打至泥狀。Tips 所有材料都是未經烹飪的生食。書籍介紹書名：ABC懶人瘦身蔬果汁：蘋果．甜菜根．紅蘿蔔，3種食材×每天一杯，快速瘦肚、高效減脂，喝出紅潤好氣色！作者：柳炳昱出版社：采實文化出版日期：2021/03/25作者簡介／柳炳昱出生於韓國，從小受到投身教育界的父母影響，進而有了當老師的夢想。目前是家庭醫學科的專科醫師，持續研究更好的健康生活方法。同時也是一名老師，秉持在順天鄉大學學到的「人間之愛」精神，於母校的附設醫院授課，並期望與學生一同成長。平時的興趣是學習法文。延伸閱讀： 曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪
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2021-05-19 養生.健康瘦身
吃飯時做這件事更有利減肥！醫：有助刺激大腦的「飽食中樞」
能輕鬆改造身體的方法，就是我大力推薦的蛋白質減重法。其原理主要是將早餐換成蛋白質菜色而已，不需要特別的運動。 將早餐換成低熱量的蛋白質菜色，就能減少一整天攝取的總熱量！而且在一日之計的早晨攝取蛋白質，每天的各種活動（例如走路、拿包包、曬衣服）都會變成增加肌肉的運動。 假設晚餐也吃雞胸肉或豬菲力這類高蛋白質、低脂肪的菜色，中午就可以自由地吃。如此一來，不用太努力限制熱量的攝取，也能得到明顯的減重效果。 蛋白質需要與維生素B2、B6、B12這類維生素B群一起攝取，才能完成熱量代謝的循環。 但其實植物性蛋白質幾乎不含維生素B群，所以與動物性蛋白質、牛奶、大蒜、鮭魚一起攝取，才能促進蛋白質的代謝。 能活化蛋白質與強化肌肉、骨骼的維生素D也非常重要！魚類通常富含維生素D，像是小魚干或沙丁魚都能幫助我們攝取維生素D。 蛋白質的合成也需要鋅、鐵這類礦物質，牡犡、海苔的鋅可讓蛋白質充分發揮效果，所以非常建議與蛋白質一併攝取，豬肝、貝類的鐵也是胺基酸轉換成腦內神經傳遞物質所需的礦物質。 再者，能幫助脂肪燃燒的肉鹼是由離胺酸這種胺基酸組成，但也需要維生素C從旁輔助。 若說到維生素C，奇異果、蜜柑、草莓、柿子、橘子、蘋果都含有豐富的維生素C，也富含有助美白與整腸維生素A、膳食纖維、礦物質、具抗氧化效果的植物性化學成分，所以很建議與蛋白質一併攝取。 此外，雖然大部分的人都視醣質為減重之敵，但也不能忘記攝取。 攝取過多的醣質固然會讓體脂肪上升，但長期醣質不足，身體就會自動切換成節能模式，屆時連蔬菜所含的些微醣質都會轉換成體脂肪。 一如前述，醣質也有緩解空腹感的效果。與蛋白質一起攝取含有醣質的水果或碳水化合物，就是一份飽足感十足的早餐，能讓肌膚看起來水潤有彈性的玻尿酸也是醣質，所以想美白的話，請與蛋白質一起攝取！ 不過前面也提過，蛋白質會在體內分解出氮，而排出氮的器官是肝臟與腎臟，氮也會讓尿酸上升，所以攝取蛋白質的時候，要盡量避免攝取讓尿酸上升的食物。 此外，若是和蛋白質一同攝取大豆食品，也會導致體內的氮增加，所以也不太建議一併攝取。 若不經咀嚼，我們的口腔就不會分泌唾液。唾液含有許多健康成分，其中之一就是「澱粉酵素」這類消化酵素，當澱粉酵素增加，胃與小腸的負擔也會跟著減輕。 而且唾液還有能減少脂肪、增強肌肉、改善膽固醇數值、提升免疫力的成長激素「IGF-1」（類胰島素生長因子）、幫助骨骼、牙齒再石灰化與促進皮膚新陳代謝的青春激素「腮腺激素」、促進皮膚細胞再生的「EGF」（表皮生長因子）這些生理活性物質，所以才將唾液稱為「萬能激素」。 充分咀嚼食物可讓大腦的血流量增加，刺激大腦的飽食中樞、記憶力相關的海馬迴與抗壓性相關的杏仁核，讓我們遠離肥胖、提升精氣神以及增強抗壓力。 若是早上總是很匆忙，喝杯自製的蛋白質飲料也是不錯的選擇；但如果行有餘力，不妨來份需要充分咀嚼的蛋白質早餐吧。 《延伸閱讀》 ．睡不到5小時變胖機率增50%！醫教３招睡好覺打造易瘦體質 ．早餐吃蛋有助減重？怎麼吃？日醫：維持肌肉量是關鍵！ 以上內容由 土田 隆 著，采實文化《奇蹟蛋白質減重法》授權提供，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-09 養生.營養食譜
牙醫師廚房／吃對了 皮膚就漂亮
如何才能青春不老呢？「多吃點富含維生素C的水果，能使皮膚看起來白皙明亮。」這應該是一般人最直接的聯想。的確，維生素C是一種天然的水溶性抗氧化劑，具有美白、抗老化的效果，也是皮膚合成膠原蛋白所需的成分，尤其還能預防與治療被紫外線傷害的皮膚。除了維生素C，皮膚需要更多適當的營養素，才能進行更新和修復的循環。美麗肌膚的基本應從飲食開始，而非瓶瓶罐罐的科技保養品。柑橘風卡士達醬莓果卷(4人份)草莓的維生素C含量是蘋果的7到10倍，號稱果中之后；抗老化冠軍的藍莓，所含花青素是比維生素C和E更強效的抗氧化劑，可改善皮膚彈性，預防皺紋生成。蛋糕捲更換為含豐富維生素E的堅果全麥麵包土司。頗具飽足感的輕食點心，也可作為早餐。食材：香吉士6顆、蛋黃4顆、麥芽糖醇40克、玉米粉30克、草莓12顆、藍莓25顆、奇異果1粒（切小塊或切片）、覆盆莓6顆、堅果全麥吐司6~8片作法：1.卡士達醬作法：●香吉士洗淨以磨泥板刮皮，並擠出果汁300cc。●將蛋黃加入麥芽糖醇，攪拌至近白色，加入玉米粉及香吉士果汁，攪拌均勻後倒入鍋內。●開小火，攪拌至濃稠（表面出現泡泡），再加入香吉士皮就完成。2. 全麥吐司切邊，用擀麵棍將吐司稍微壓扁，其中一半的吐司可對半切或不切。3. 整片的土司放在保鮮膜上，將卡士達醬塗在吐司中間，鋪上水果，再塗一層卡士達醬。4. 最後放上半片（或整片）的吐司，用下面鋪的保鮮膜，將整個吐司及兩邊保鮮膜都捲起來，放入冰箱冷凍。約1個小時定型後取出再切，美麗的水果捲就完成了。味噌鮭魚丸&牛蒡蔬菜山藥湯(4人份)鮭魚是Omega-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類，能減少體內發炎反應，調節免疫力，有利於肌膚保養。同時飲食中補充適量的油脂，才能維持皮膚潤澤。紫山藥含大量蛋白質、多醣及澱粉等，尤其含有紫色花青素，是目前最有效的抗氧化物質，可防止皮膚皺紋生成。食材：牛蒡半支、紫山藥450克、鴻喜菇1包、胡蘿蔔1條、菠菜3小把、四季豆100克、薑6薄片、日式昆布20克、清酒50cc、鹽適量鮭魚丸：鮭魚400克、青蔥3支、鹽少許、味噌50克、太白粉25克作法：1. 鮭魚丸作法：將鮭魚及青蔥切丁後混合打成泥狀，並加入鹽、味噌與太白粉混合攪拌。接著用手揉成一顆顆圓球狀備用。2. 菠菜及四季豆先汆燙，並切成適口大小。3. 牛蒡、胡蘿蔔切薄片，紫山藥切塊。4. 鍋中放入約1000c.c.的水及昆布。昆布泡軟後即可加入作法3的食材（紫山藥可稍晚放）。先開中火，水滾後再轉小火，直到牛蒡變軟。5. 將作法1的食材放入鍋子裡，煮到鮭魚丸浮上來，並將昆布取出切絲，加入菠菜及四季豆即可裝碗。●避免山藥及牛蒡切後變色，可立刻放入水裡隔絕空氣。(水中放少許檸檬汁、鹽或醋效果更佳)地瓜海鮮&彩蔬泰式溫沙拉(3人份)維生素C不僅存在於水果，蔬菜含量亦豐富，其中勇奪冠軍的竟然是辣椒。但許多人跟我一樣不習慣吃太辣，辣椒只能當調味配角。超級蔬菜羽衣甘藍不但維生素C豐富，更榮獲葉菜類中葉黃素及玉米黃素第一名。葉黃素和玉米黃素除了是護眼營養素，亦存在於皮膚中作為抗氧化劑，對抗日曬傷害，可改善膚色和延緩衰老。有腎臟病的患者，可將地瓜置換為冬粉，且同時將高鉀的羽衣甘藍移除。食材：地瓜300克、蝦仁12隻、透抽1條、香菇6朵、後腿豬絞肉100克、紅蔥頭4顆、辣椒末、紫洋蔥1/2顆、紅黃小番茄共15顆、酪梨1顆、玉米筍9支、羽衣甘藍100克、無調味杏仁果50克、現榨檸檬汁1.5大匙、魚露1大匙、椰糖1.5大匙、香菜1把作法：1. 地瓜切薄片蒸熟，蝦子汆燙，透抽切圓圈狀汆燙，香菇切薄片，紅蔥頭切薄片，紫洋蔥切薄片，小番茄對半切，酪梨切小塊，玉米筍氽燙後切小塊，香菜莖和葉子分開、莖切丁。2. 平底鍋開中小火，放入豬絞肉、紅蔥頭、辣椒及香菜莖炒到香味四溢，並加入幾滴魚露即可熄火。3. 碗中放入調味料魚露、檸檬汁及椰糖混合，並均勻攪拌。4. 將以上準備的食材及作法1炒香的豬絞肉混合。並倒入作法2調味醬汁且予以混合。5. 擺盤先放羽衣甘藍，撒上壓碎的杏仁果，即可盛盤上桌。●酪梨切塊後，可擠入一點檸檬汁以避免氧化。
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2021-05-06 養生.運動天地
少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思
減脂迷思人類在這幾千年來，一直在追求著體格精壯、肌肉發達的運動員身型。這是一個至高的標準，非常有吸引力是古代英雄、希臘神祇的標配外觀，沒人挑戰它的崇高地位，而我們迄今依舊崇敬著這樣的理想。在美國，肥胖率超過人口數的百分之三十五，並且逐年攀升。似乎只有天生基因像超人，或是願意為了健身犧牲奉獻、嚴守紀律，深入學習正確觀念的人，才能夠練出這種理想的體格。然而，別被這個論點給騙了，基因不是阻止你練出強健體魄的原因，想學健身知識也不難。在你看完這本書後，你就能學到所需的各種知識。也別擔心自己沒有足夠的意志力，這件事沒有你想像的難，雖然你不能天天吃批薩，也別夢想偶而練個幾下，就能擁有完美六塊肌。但是，只要能把握飲食和重訓要點，我們還是可以享受喜歡的食物，做自己喜歡的鍛煉，進而達到增肌減脂的目標。這是我寫書的原因，我想要幫助你改善體格，還有讓你的生活更美好。減脂是這個願景中的主要部分。若要實現這個目標，你不能盲從那些未經證實的流行節食法。方法錯誤很容易發生瘦了又胖回來的溜溜球效應。要徹底拋棄讓你變得虛弱、過重和沮喪的節食法。學會輕鬆、持續的減脂方法，你才能做自己身體的主人，讓過多的脂肪從此不上身。在幫助大家做到這點之前，我先得破除嚴重的減脂迷思，有些你聽過，有些你甚至試過，如果我們不先破除這些迷思，你可能會懷疑我接下來要講的事，更可能對書中的核心概念與減脂方法產生抗拒心理。現在，就讓我們一舉剷除這些害人不淺的謬論，祝福各位都能練就理想的身型。迷思 少量多餐更助於減重有沒有聽過：「少量多餐，可以促進新陳代謝，加速減脂的速度，還能控制食慾。」聽過的話舉手。這個理論很簡單：吃東西的時候身體會一直處理食物，因此若每幾個小時就吃東西，新陳代謝會一直維持活躍，對吧？，而且將一日三餐的量分成多餐食用也能降低想要大吃一頓的食慾，對吧？可是這理論在科學研究的面前卻完全站不住腳。法國衛生醫學研究院的科學家檢視大量文獻，針對許多研究的內容，比較各種飲食型態之間的差異，從一天一餐到十七餐都有。他們發現少量多餐吃個不停跟一天好好的大吃一餐，兩者沒有顯著差異。餐量少帶來的是小而短暫的代謝提升，而餐量大則會引起長而大的代謝高峰。因此將一天因消化而燃燒的熱量加總起來，飲食型態並不會帶來明顯差異。加拿大渥太華大學的研究結果也支持這項結論，他們將受試者分成兩組：1.一組每天正常三餐飲食。2.一組每天三餐加三次的點心。兩組受試者維持相同的熱量赤字，在八週後完成實驗，數據顯示所有人的體重、脂肪、肌肉降低程度都沒有顯著差異。那少量多餐對控制食慾有幫助嗎？這需要討論兩個面向。先舉美國密蘇里大學的實驗來說明，研究人員讓受試者進行了十二週的節食減重計劃，發現增加蛋白質的攝取量可以控制食慾，但一日三餐或六餐對食慾則沒有影響。另外，美國堪薩斯大學也進行過性質相近的研究，旨在瞭解用餐頻率與蛋白質攝取量，對食慾、飽足感和激素反應的影響。他們也發現增加蛋白質攝取量可以提高飽足感，而一日六餐的飽足感不如一日三餐。但同時也有其他的研究發現一日三餐的飽足感較低，反而是增加每日用餐頻率可以提高飽足感，讓受試者更容易堅持減重計劃。某種程度上而言，你能堅持的飲食模式就是最好的飲食模式，在飲食頻率上更是如此。我身邊很多人喜歡一日四到六餐，我也是如此，也有人喜歡二到三餐，兩者都是恰當的。迷思 要運動才能成功減重如果你願意每天吃很少的食物，那麼不用做什麼運動，就能創造很高的熱量赤字。靠節食可以減下不少體重，不過，同時也會流失許多肌肉，這不是我們樂見的情況，原因有很多，而虛榮心當然也是很常見的原因。減重有成要控制飲食也要運動，而且不是任何運動都可以，在熱量赤字的狀態時，最好的運動是阻力訓練，這是一種提高肌力和肌耐力的方法。可以從美國西維吉尼亞大學所做的一項研究中，看出節食時進行阻力訓練的益處，研究人員將二十位男女受試者分成兩組：１.第一組每週做四次一小時的有氧運動。２.第二組每週做三次重訓。兩組的飲食內容相同，十二週後，每個人都減了差不多的體脂肪，但有氧運動組卻流失九磅左右的肌肉，重訓組則沒有這個問題。還有其他研究也有同樣的發現，若想要快速減脂卻不想流失肌肉，就需要在減重時加入阻力訓練。迷思 有氧運動比重訓更有助於減脂這是上一個迷思的延伸，大多數人在開始運動減重時會選擇有氧運動，像是慢跑、游泳或騎自行車。這些運動都很好，問題是有氧運動對減重而言效益不大。有許多研究發現，人們在做心肺運動後，體重甚至會開始增加。過重者迷上的是燃燒熱量而不是變得更健康。光靠有氧運動無法明顯減重的主要原因為二：1.要補回運動燃燒的卡路里太容易了。猜猜看，快跑三十分鐘能消耗多少大卡？對於一個體重七十公斤左右的人來說，大約能消耗四百大卡的熱量，然而，只要一把堅果、一點優格和一個蘋果就能補回這些卡路里。或是如果你比較愛吃，幾片巧克力餅乾和一杯牛奶就能補足滿滿的四百大卡。我不是說減重時不應該吃堅果、優格、蘋果或餅乾，而是心肺運動並不如我們所期望的可以消耗大量的卡路里。 做有氧消耗的卡路里對減重有幫助，但你的目標不只是燃燒卡路里，而是要「減去體脂肪」，而若是吃得太多，有氧運動永遠無法幫助你減重成功。2.你的身體會對運動產生適應，並減少熱量消耗。研究指出在熱量赤字時，身體會提高能量的使用效能。也就是說你雖然做著相同類型的運動，但持續運動所需的能量卻會越來越少。這也意味著在同樣情況之下一直做同樣動作，你燃燒的能量比想像中更少，也讓你在減重過程中更可能大吃特吃或進度停滯。許多人會做更多的有氧運動來突破，以消耗更多的能量，讓減重持續進行，但是這樣做的同時也會加速肌肉流失，導致新陳代謝變慢。那重訓的情況又是如何？科學研究很清楚的指出這是很有效的減脂方式，那為何人們提到重訓就想到練太壯而非變苗條呢？答案很簡單，重訓並不是受歡迎的減重方法，因為它其實是很糟的減重方法，但它對加速「減脂」和保存肌肉卻有絕佳的效果。美國杜克大學的一項研究就完美說明這點。研究員招募了一百九十六位年齡在十八到七十歲之間、肥胖或過重的受試者，男女皆有，將這些人分為三組。1.第一組每週做三次阻力訓練，每次一小時。2.第二組每週以中等強度慢跑三天，每次四十五分鐘。3.第三組則是進行阻力訓練和有氧運動。實驗在八個月後結束，你猜哪一組減去最多的體重？不是第一也不是第三，體重減最多的是只做有氧運動的第二組。但是，他們也是唯一流失肌肉的一組。那再猜猜看哪一組減去最多體脂，而且還提高肌肉量？沒錯，就是同時進行阻力訓練和有氧運動的第三組。換句話說，你做有氧運動時要搭配阻力訓練，體重雖然因為肌肉量增加而減得較少，卻減去了更多的體脂肪。※ 本文摘自《美國第一健身強人，科學化健身全書》。《美國第一健身強人，科學化健身全書》作者：麥可．馬修斯 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/03/04圖／《美國第一健身強人，科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-05-03 養生.聰明飲食
減肥控糖，大小番茄別吃錯！吃番茄5大好處
「番茄紅了，醫師的臉就綠了。」番茄富含茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素C等抗氧化營養素，熱量低、膳食纖維高，具有抗氧化、抗發炎、防癌效果。不論大番茄或小番茄，都是減肥的最佳蔬果，更是調控血糖的好食物。番茄有大番茄與小番茄之分，大番茄是蔬菜，小番茄是水果，營養價值都很高。但大小番茄你吃對了嗎？台北醫學大學名譽教授、藥學博士楊玲玲表示，小番茄熱量是大番茄2倍，根據台灣食品營養成分資料庫，同様100公克，小番茄熱量31至35大卡，大番茄只有15至20大卡，「吃錯熱量差一倍。」楊玲玲指出，糖友進行熱量、血糖控制，如果感到飢餓，大番茄含醣低，對於血糖波動影響較小，是臨床醫師推薦的食物。若要減肥，也建議吃大番茄，能增進飽足感，且不易發胖。由於大番茄外皮有膳食纖維，楊玲玲建議，應該連皮烹調，但烹煮前務必清洗乾淨，避免農藥殘留。不過，小番茄的維生素C含量比大番茄高，同樣100公克，大番茄維生素C有21毫克，小番茄67毫克，多了3倍，想要補充維生素C，小番茄就是最好選擇，當水果吃即可。吃番茄5大好處1.養顏護膚2.維持心臓健康3.保護視力4.降血糖5.預防癌症
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2021-05-02 養生.聰明飲食
預防大腸癌、降低膽固醇！醫師建議多吃2種纖維
攝取膳食纖維是現代人飲食的重要課題，但根據國健署調查，台灣人九成以上每天食用的纖維量都達不到標準的25公克，以精製澱粉為主食，加上蔬果攝取量少，對健康來說是一大警訊。請重新檢視自己的三餐內容，別以為多吃纖維就像牛吃草一樣枯燥，營養師教你如何技巧性把纖維放入餐盤，輕鬆吃夠一日所需分量。膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維兩種，台南市立醫院副院長、同時也是胃腸科醫師許秉毅表示，水溶性纖維吸水性強，容易被腸內的細菌、酵素等分解破壞；非水溶性纖維則不易被分解，所以是糞便的主要成分。非水溶性纖維多見於蔬菜；水溶性纖維則以水果含量較多。蔬菜水果裡同時含有水溶性及非水溶性兩種纖維，一般來說，蔬菜當中非水溶性與水溶性纖維的比例大約是5：1，口感比較粗糙；水果非水溶性與水溶性纖維的比例則為3：1。但是也有不少例外，水果當中口感比較軟Q的，水溶性纖維的比例會比較高，例如木瓜的非水溶性與水溶性纖維的比例是1：2，楊桃也是1：2，而鳳梨相對粗纖維多，比例則是11：1，所以胃不好的人不適合多吃鳳梨。非水溶性纖維助排便，減少毒物刺激腸道，預防腸癌。為何需要知道兩種纖維的比例？因為它們對人體健康的幫助是不一樣的。許秉毅表示，多吃非水溶性纖維可以刺激腸胃蠕動，減少便祕發生，也就減少糞便中毒素刺激腸壁，進而引發息肉、腸癌等。他指出，食物當中有不少毒素，例如農藥、防腐劑，或是燒烤產生的毒素。腸內的壞菌也會產生毒素，糞便在腸胃道內停留愈久，愈容易發生癌症，這也就是為何腸癌容易發生在直腸與乙狀結腸的部位，因為糞便停留在這裡的時間久，毒素刺激腸壁的時間最長。水溶性纖維能吸油吸糖，控制血糖，減少心血管疾病。水溶性纖維則有四大功能，第一是能吸糖，血糖不容易升高，有利糖尿病的控制；第二是吸油，會吸附不好的膽固醇，避免沉積在血管壁，相對可以減少心血管疾病的發生；第三是吸附食物內的毒素，避免發生腸癌；第四是養好菌。許秉毅表示，腸胃道裡的好菌被稱為「免疫力訓練師」，好菌多、免疫力就好。而吸附毒素除了可避免腸癌，還能避免毒素進入血管裡循環全身，進到血管裡就可能造成血管發炎，引發心血管疾病。而壞菌產生的阿摩尼亞如果進入腦部，則可能造成肝昏迷、容易疲倦等。博田醫院國際形體醫學中心營養師徐婉玲表示，膳食纖維吸水會膨脹，尤其水溶性纖維停留在上消化道時間更久，讓人有飽足感，避免過度進食，進而預防肥胖甚至三高等慢性病。講究口感，精製加工食品、果汁多已去除纖維。安南醫院營養科組長王儷瑩營養師表示，富含水溶性纖維的食物包括燕麥糠、燕麥、洋車前子（psyllium）、大麥、豆類，以及果膠豐富的水果，如蘋果、柑橘類、香蕉等，蔬菜中則有高麗菜、蘿蔔、青豆等。而含有非水溶性纖維的主要包括小麥麩、全穀物食品如全麥麵包及糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果 ，尤其是蔬果的皮和種子。日常飲食中，水溶性與非水溶性纖維的攝取比例應該多少？王儷瑩表示，並沒有特別的比例，只是要多吃一些。但是現代人吃很多精製的加工食品，其中因為非水溶性纖維粗澀的口感不佳，加工過程多已去除，很多人喝果汁也習慣去除果渣，當然纖維量就會不夠。正餐沒吃到蔬果，可補充車前子、奇亞籽等纖維粉。日常飲食中，哪些是屬於「高纖食物」？徐婉玲說，100公克的食物中，只要有2公克的膳食纖維就是高纖食物。天天五蔬果只是攝取膳食纖維的基本款，女性最好增加攝取到七樣蔬果，男性九樣，且蔬菜要多於水果。萬一正餐沒能吃到蔬果，建議補充含車前子、奇亞籽成分的纖維粉，早餐改為全麥土司，或到超商買些生菜沙拉或青菜棒。徐婉玲說，有些人基於健康會把地瓜當主食，她建議地瓜最好洗淨帶皮吃，才吃得到纖維質。
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2021-05-01 養生.聰明飲食
降血壓吃芝麻有效？健康8問題能靠芝麻改善！專家分享簡易3食譜，讓芝麻更美味
為了遠離老化疾病，常保青春活力，許多人會選擇用食療的方式，讓自己更健康。近來，芝麻的健康成效備受關注！因為芝麻含有高度抗氧化作用成分，可以幫助去除活性氧、自由基，有效抑制細胞氧化，也能抑制身體醣化速度。 抗氧化芝麻的健康功效利用濃縮營養精華的抗氧化芝麻，打造全方位的健康功效！預防疾病、抗老化，也有助於形成強健的體魄。芝麻成分中的鋅，是活化身體免疫力的重要營養素。人體的免疫力從20歲達到高峰後就會開始下滑，因此對成年人而言補充鋅非常重要。以芝麻的鋅能量從根本提升免疫力，打造不容易感冒的體質吧！蛋白質不足的人：蛋白質是身體製造骨骼、肌肉絕不可或缺的營養素，但讓人意外的是，許多現代人都有蛋白質不足的問題。將芝麻撒在米飯或菜餚上，讓每100g中含有20g蛋白質的芝麻輕鬆補充你體內所需的蛋白質。 受高血壓困擾的人：以芝麻特有的成份「芝麻木酚素」為首，加上鎂、生育醇（維他命E），可以達到卓越的降血壓功效。甚至有資料顯示，持續每天食用一小匙黑芝麻粉，一個月後血壓可下降6%！ 排便不順的人：相信大多數人都知道膳食纖維能促進消化、改善腸內環境。而芝麻富含的膳食纖維，總量竟是萵苣的12倍！更棒的是，芝麻並不會有像萵苣一樣有導致體溫下降的疑慮。皮膚鬆弛或身體退化的人：在預防肌膚與身體抗老方面，芝麻效果卓越。含有養顏的生物素及硫胺（維他命B1），能讓糖質有效轉為能量，而非變成脂肪，簡直就是天然的逆齡營養補給品！ 想強健骨骼的人：芝麻富含鈣、鎂、錳、鋅等骨骼不可或缺的礦物質，這些營養不容易在平常的飲食裡出現，卻能從芝麻中一次攝取到，真是助益良多。好好地食用芝麻來預防骨骼疏鬆吧！ 擔心老年失智的人：大腦需要大量的氧和糖作為養分，也因此成為「氧化、糖化」的高風險器官。每天攝取優質「抗氧化力、抗糖化力」的芝麻，能守護腦神經和血管，有助於預防腦力衰退、失智症狀。想改善貧血的人：對容易貧血的女性而言，芝麻是值得信賴的好食材。芝麻富含能製造紅血球的鐵和銅，30g的芝麻中就含有一天所需的銅量，以及1/4的鐵量。同時能消除疲勞和焦慮！ 芝麻不只抗氧化，更是各方營養聚集的寶庫！芝麻所含的營養不只是能用來抗氧化、抗糖化，在一粒小芝麻中還濃縮了眾多營養素。比方說，能製造身體肌肉的「蛋白質」、幫助免疫系統運作的「鋅」、可以改善腸內環境的「膳食纖維」，其他還包含「維他命B」、「銅」、「鐵」……等成分，簡直可說是營養的寶庫。許多現代人患有「新型營養失調」的症狀，這跟過往因為缺糧而造成的營養失調不同，是明明已經攝取足夠的熱量，卻沒攝取足夠的必要營養素的意思。其原因在於──偏食。例如大家會有節食或限制飲食的目標，或常常用速食取代正餐，還有一旦年紀到了，就容易傾向避開動物性食品等等的飲食習慣。其實，飲食不只是有飽足感就好，更要養成確實攝取身體需要營養素的習慣，從這點意義來看，營養豐富又方便食用的芝麻，可謂是相當優秀食材。 芝麻所含的主要營養成分 膳食纖維每100克的芝麻含有12.6g的膳食纖維，大約是萵苣的12倍！幫助整頓腸內環境，活化大腦的運作機能。 維他命芝麻含有維他命B1、B2、B6、菸鹼酸、維他命E、葉酸等，豐沛的維他命成分能提升代謝、抗氧化。 脂質占整體成分約50％。含有人體必需卻無法自行合成的脂肪酸─亞油酸，也被稱為能控制膽固醇的油酸，和其他植物油相比毫不遜色。 礦物質芝麻富含鋅、鐵、銅、磷、鎂、鈣等礦物。尤其是鋅的成分能活化免疫機能，保持肌膚或毛髮健康。此外，鐵含量還可媲美雞翅。 蛋白質占整體成分約20％。雖然大豆有比芝麻含量多的離胺酸，但芝麻含有更多的含硫胺基酸，所以選擇本書的「味噌芝麻」或「黃豆粉芝麻」，營養絕佳！ 茄汁海鮮蔬菜鍋1人份/膳食纖維7.6g/402kcal，融合番茄酸味與芝麻香氣的絕品鍋物材料(2人份)：研磨芝麻2大匙、煎焙芝麻適量、海鮮(蝦、干貝、蛤蠣、牡蠣等)依個人喜好、洋蔥1/2顆、青花菜1/4顆、白花椰菜1/4顆、甜椒(紅、黃)各1顆、洋菇6個、紅蘿蔔1/2條、番茄1顆、橄欖油1大匙、番茄糊18g、水600ml、蔬菜高湯塊2塊、時蘿(其他的香草也可)適量 作法：1.將海鮮事先處理好(蛤蠣吐沙、洗淨；牡蠣以淡鹽水清洗後瀝乾；蝦子去腸泥)，蔬菜洗淨並切成一口大小。2.鍋中倒入橄欖油，以中火預熱，放入洋蔥炒軟後，再加入其他蔬菜一起炒。3.加入番茄糊與水、蔬菜高湯塊，以中火煮15分鐘左右。4.蔬菜煮好後，放入海鮮滾一下，撒上研磨芝麻和煎焙芝麻。5.擺上時蘿，美味鍋物就完成囉。POINT：以抗氧化力強的蔬菜，結合高蛋白的海鮮！優質食材齊聚一鍋的絕佳料理，尤其番茄的茄紅素也有很強的抗氧化力。 豬肉味噌湯1人份/膳食纖維9.2g/170kcal，根莖蔬菜滿滿也有美顏亮膚功效材料(容易製作的份量)：豬里肌肉(薄切片)100g、油豆腐皮1片、蒟蒻1/3片、豆腐1/3塊、牛蒡1條、紅蘿蔔1/2根、洋蔥1/2顆、白蘿蔔1/5根、橄欖油1/2大匙、高湯600ml、味噌2大匙、七味粉適量、青蔥(切蔥花)適量作法：1.豬里肌與油豆腐皮、蒟蒻、豆腐及蔬菜(青蔥除外)統一切成容易食用的大小。2.鍋中倒入橄欖油，以中火加熱，炒豬里肌肉片。待肉變色後，加進蔬菜與油豆腐皮、蒟蒻拌炒。3.倒進高湯與研磨芝麻，煮滾後以小火～中火煮約10分鐘，溶開味噌，加進豆腐。4.盛碗後，撒上七味粉、蔥花即完成。POINT：膳食纖維與大豆異黃酮，喝出美顏好氣色！以根莖蔬菜與芝麻整頓腸內環境，大豆異黃酮帶來更佳的美顏效果，是打造健康與美肌的豬肉味噌湯。黑芝麻布丁1人份/膳食纖維1.5g/185kcal，以黑芝麻的多酚提升抗氧化力！材料(1人份)：研磨黑芝麻50g、吉利丁粉5g、水1大匙、芝麻油1大匙、蔗糖45g、牛奶200ml、薄荷葉適量作法：1.事先將水倒入吉利丁粉混合後，靜置約10分鐘。2.將研磨芝麻與芝麻油放入研磨缽中，研磨混合約30秒，加進蔗糖再次拌合均勻。3.鍋中倒入牛奶與1，以小火加熱。4.大碗放入2與3，拌勻後倒入布丁容器。5.整個容器放入冰水中數分鐘，攪拌冷卻，再放冰箱冷藏1小時以上。盛裝後，佐以薄荷葉。※從布丁容器移到擺盤餐具時，將容器以熱水泡2～3秒後倒扣在器皿上，就能漂亮地脫模。POINT：黑芝麻＋動物明膠，具有優越的美顏效果！吉利丁粉的動物明膠成分幾乎都是膠原蛋白(蛋白質)，具有顯著的美顏效果。牛奶也能以杏仁奶替換。 本文出處/摘錄自蘋果屋出版社出版《抗氧化芝麻飲食奇蹟》 容易感冒或感染傳染性疾病的人
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2021-04-30 失智.長期照護
臥床照護／肌肉萎縮怎麼辦？2大預防重點，關節運動要每天做
近年來研究發現，在體重穩定的人身上，40歲後肌肉質量大約每10年減少8%；從70歲開始，肌肉質量的減少更會提高至15%，而因疾病導致長期臥床的長輩其退化的幅度更為加劇。肌肉萎縮常見4因子有許多原因容易造成肌肉萎縮、骨骼肌減少症的發生與持續惡化，就臨床上常見的因子，可以歸納為以下四點：一、神經系統方面：隨著年齡增長而運動神經功能下降，將導致所涵蓋的肌纖維數目運動單位少。二、內分泌部分：隨著年齡增加而睪固酮 (testosterone) 與腎上腺皮質雄性，因老化而對食物攝取降低，造成身體所需營養素不足，導致骨骼肌減少，進而容易肌肉萎縮。 三、營養攝取：因老化而對食物攝取降低，造成身體所需營養素不足，導致骨骼肌減少，進而容易肌肉萎縮。四、若是在生活中，不從事身體的活動與運動，也會造成此病症。 ● 肌肉萎縮的速度，與活動限制的程度及肌肉負重的多寡有關已有研究指出：肌肉在活動受到限制六小時後，蛋白質便會快速分解，並在三天後達到高峰－肌質量將減少7%；五天後則降低20%；七天後約減少35%；在無負重的狀態兩週後，肌質量的減少將達45%；若運動過低的情形持續42天，則肌質量的減少更達55%。 ● 長期臥床將導致肌肉日漸萎縮因此在活動限制的情形下，肌肉萎縮進展十分快速，而最先受到影響的，便是位於下肢與背部的抗重力肌。其他肌肉也會因為肌肉負重的改變，跟著陸續受到影響；再加上站立本身即是維持肌肉結構與功能的重要刺激源，所以當降低了腿部肌肉的負重後，肌肉質量也將快速地減少，故需要長期臥床的老年人，肌力下降和行動不便等現象，也就接踵而至。只要躺在床上不動，肌肉便會開始萎縮、失去力氣，且骨頭裡的鈣質也會逐漸流失；甚至各個關節也開始僵硬，漸漸地，失去獨立活動的能力。即使身體康復後，也可能會變得無法自理生活，進而使身體功能越來越差；有些長者即便扶坐在椅子上，也很容易傾斜倒下，造成日後活動上的障礙與家人的負擔。 ● 怎麼預防肌肉萎縮呢？1. 增加營養食物隨著老化，蛋白質的合成速率較年輕的成年人來得慢，而蛋白質合成速率的降低會造成肌肉質量的流失。此外，不當的營養攝取，也可能造成肌肉減少症的因素之一。有些老年人的卡路里與蛋白質攝取不足，難以維持肌肉的質量。且老年人較少感到饑餓，吃的較少或是飲食較為單調，餐與餐之間較少吃零食，也較快感到飽足感；80歲的老人與20歲的年輕人相較之下，其每日所攝取的平均能量可減少超過30%以上，所以在飲食量上，許多老年人的蛋白質攝取量都未達到每日建議攝取量。 ● 蛋白質攝取不足與肌肉質量的流失有高度的相關，而逐漸發展成肌肉減少症或肌肉萎縮。 2. 持續的運動維持或獲得肌肉力量和功能是很重要的，尤其是缺乏肌肉超負載以及阻力運動的情況。以同樣是臥床不活動28天的情況為例，老年人腿部肌肉質量的流失將是年輕人的3倍。所以隨著老化身體的總活動量減少，培養持續運動的習慣，對於老年人而言更是重要。國泰醫院職能治療師沈明德表示，長期臥病的人的各部位關節很容易退化，必須常用（運動）才能防止攣縮退化。但是並非所有的運動都可以避免肌肉萎縮，如果運動的強度與時間不足，仍然可能會造成快縮肌的萎縮，而演變為肌肉減少症。 ● 照顧者或家人應多鼓勵臥床的長者每天都要做關節運動，讓長者維持最大的關節活動度，以預防關節攣縮、肌肉組織缺乏彈性、四肢末端血液循環不良等情況。 被動關節運動．被動關節運動的重要性：維持關節周邊組織、肌肉的活動度、柔軟度及彈性；以避免攣縮、沾黏的產生。維持循環及維持潤滑的功能，預防深部靜脈栓塞。．需要被動關節運動者：昏迷、不能起身走動或半邊嚴重癱瘓的長者，皆需要進行被動運動。由照護者藉著翻身、移位、拉筋、按摩、牽引，協助臥床長者盡可能翻身、餵飯、刷牙、洗臉、穿衣等動作，以延緩長者失去自理能力，或關節肌力功能的速度，更重要的是，這些動作也可以防止關節僵硬、退化、預防褥瘡。．被動關節運動重點：無論主動或被動關節運動，目的都是希望讓臥床的長者盡可能地拉開筋骨進而活動到全身的每個關節。關節運動可以增加平衡感，避免長者跌倒，所以若是有一些長者能夠獨立做到的事，例如穿衣服、洗臉、刷牙及吃飯等行為，就儘量讓他們自己完成，以維持關節及肌肉的正常運作。● 若時間允許，建議每天最少做三次關節運動，每個關節做十下，即能達到靈活關節的目的。在進行「被動關節運動」時，若長者的關節出現疼痛或僵硬的問題，可以在進行運動前，先幫長者在關節處熱敷15 - 20分鐘；或是建議在洗澡後再進行被動關節運動。照顧者應儘量協助臥床長者每天進行關節運動，且儘量達到長者關節的最大活動程度；並在長者可忍受的疼痛範圍內，緩慢地進行運動。運動的介入，可以減緩老化所帶來的改變，在維持或提升肌肉量的原則下，有策略性的增加運動量，就可以減少臥床、肌肉萎縮的可能。 參考資料：1.僧伽醫護-請你跟我這樣做2.彭美姿（1998）護理雜誌‧活動受限與復健運動-以下之損傷的骨科病人為例‧45(4)，77-833.陳竑廷、吳慧君、廖智雄、鍾雨純（2015）文化體育學刊‧老年人肌肉減少影響功能性體適能及衰弱程度文獻‧第21輯，1-104.徐錦興;曹德弘（2009）中華體育季刊‧骨骼肌減少症及肌力訓練對老年人肌肉適能的影響‧23(2)，20-26
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2021-04-27 該看哪科.骨科．復健
現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失！醫師教你預防肌少症
很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念，不過你知道嗎？人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外， 還必須擁有良好的肌力，才能夠帶動骨頭與關節之間的活動，一旦脂肪的量增加，肌肉量就會相對減少，很可能就會面臨肌少症（Sarcopenia）上身而不自覺。肌少症 肌肉及相對應肌力減少或流失復健科醫師林政宜指出，肌少症就是指肌肉及相對應肌力（功能）的減少或流失，可根據嚴重程度來區分，通常輕度的肌少症，肌肉的質量減少、肌肉力量減弱，但還未造成肌耐力的降低，當開始出現肌耐力下降時，就符合真正肌少症的定義；而嚴重的肌少症，通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織，也就是瘦肉組織變少；而「肌肉的力量降低」，則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量（具功能性組織）的減少，以及肌力（肌肉力量）的減弱，進而導致肌耐力的降低，例如從坐到站或行走的困難度會增加，長久下來，容易加重骨頭、關節的負擔，因而造成莫名的腰痠背痛。肌少症4大危險因子1、年齡老化年齡的變化會造成肌肉組織下降，根據 統計數字顯示，從30歲～70歲，每10 年肌肉的質量會下降6%；40歲以後下降速度會變得更快；60歲以後，每年以 1.4%～2.5%的速度降低。此外，針對長期臥床對肌肉的影響方面，年輕人躺1個 月，身體瘦肉組織約少0.5公斤；30～40 歲以上的成年人躺10天，瘦肉組織少1公斤；但對老年人而言，躺3天就減少1公斤。2、營養不良營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等，都容易有肌少症的危機。過度飲酒會 造成營養不良，這是因為飲酒過量，身體在取得很多熱量的情況下，通常不會想再去攝取其他食物，但酒精中並沒有足夠的蛋白質，僅僅只有熱量而已，就會間接造成營養不良3、活動量不足活動量太低、長時間臥床等，都是加速肌少症變化的因素。4、慢性疾病例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化，也都會間接造成肌少症的形成。慢性病會造成肌少症的原因，可歸納出幾個因素，包括體內重要荷爾蒙合成量的降低；而糖尿病、腎臟病等，則是會造成身體神經肌肉方面的改變，身體代謝也會出問題。蛋白質可防肌肉流失 三餐要平均攝取林政宜指出，現代人的生活習慣，早餐吃得比較少、隨便吃，中餐吃便當解決一 餐，晚上則是會吃得比較多，但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。根據美國營養學會提出建議，三餐中的蛋白質要平均攝取，建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2～1.5克，換算成每餐的攝取量大約為25～30克，不過，依個人體重及有無腎臟疾病的不同，還是會有個別的差異，可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後，才能夠被有效的利用，當蛋白質攝取量不足 時，活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外，就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。慎選優良蛋白 植物性與動物性最好1比1 營養師劉怡里提及，除了減少飲食中精緻糖的攝取之外，在澱粉的選擇上，最好選擇全穀類的澱粉，像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁（帶皮的薏仁）等優質的澱粉，不但含有維生素B群，也含有具飽足感的膳食纖維。蛋白質的攝取方面，除了三餐平均攝取足夠的量之外，質的方面也很重要。劉怡里提醒，不要吃加工食品，比如吃魚就要吃新鮮的魚肉，不要吃魚丸，如此一來，不僅可以攝取到優質蛋白質，也可以達到減重的效果。肉類的選擇上，建議以白肉為主，減少紅肉的攝取，因為紅肉的脂肪含量比較多。此外，也可以選擇豆類的蛋白質攝取，像是毛豆、黃豆、黑豆等，都是很好的植物性蛋白質來源；至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配，則建議採取1比1 的原則。鈣質補充不可缺少 曬太陽有助鈣吸收另外，骨骼和肌肉是屬於同一套系統，當骨質發生疏鬆的情形，骨骼的架構變得不穩定時，肌肉同時也會相對變得沒有力氣，也就是說，骨骼和肌肉是唇齒相依的，因此，在預防肌少症的同時，也要加強鈣質的補充。在鈣質的補充方面，劉怡里建議，可以從乳製品中攝取，也可以在豆漿中加入一 些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的，其他如小白菜、川七、紅 鳳菜、綠豆芽等，也都含有豐富的鈣質，而日常飲食中，小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等，也都是很好的鈣質來源。值得一提的是，透過曬太陽可以補充維生素D，對於體內鈣質的吸收也很有幫助，除了可以預防骨質疏鬆症，最新的研究也發現，能夠有效預防肌少症的發生。延伸閱讀： ·1動作做不了，小心就是肌少症！ 肌力不足一旦跌倒要求救都困難 ·肌肉量會隨年齡一起流失！ 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎？
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2021-04-26 養生.聰明飲食
水果到底該飯前吃或飯後吃？營養師破解水果迷思
Q：吃水果很重要，但有些禁忌不可不知，到底水果應在飯前或飯後吃？吃水果可以減肥？哪些疾病患者吃水果有禁忌？A：水果是身體營養素來源之一，想要減重的人，可在飯前吃低GI（升糖指數）水果，如蓮霧、水梨、蘋果等，使胃有飽足感，就不會吃太多米飯。不建議水果在飯前吃，最好在餐與餐中間吃，建議飯後一小時再吃水果，水果的消化酵素可幫助食物在腸胃道消化吸收，同時有助調控血糖，血糖上升較緩慢、脂肪合成也變慢，因此不易發胖。每天可以吃三份水果量（一份水果約一個拳頭大小），但不要集中在一餐，以免當餐攝取糖分太高，造成血糖飆升。要控制血糖的人，則應避免吃西瓜、芒果、哈密瓜、榴槤、荔枝、鳳梨等高GI水果。腸胃不好的人，建議飯後吃纖維質低的水果，如香蕉、蘋果、蓮霧、水梨等，值得注意的是，便祕的人吃蘋果要連皮吃，腹瀉的人吃蘋果不吃皮只吃果肉。此外，腎臟疾病者少吃百香果、香蕉等高鉀水果。諮詢／台北郵政醫院營養師黃淑惠
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