2021-08-14 養生.聰明飲食
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2021-08-13 養生.聰明飲食
腸保健康怎麼吃? 營養師推薦7類食物有助補充益生質
腸道健康的關鍵在於飲食,現代人生活忙碌,飲食難以均衡,腸道壞菌多,容易有便祕、腹瀉、腸躁症、皮膚或鼻過敏等免疫問題,營養師建議,可以從發酵食物或額外補充益生菌,攝取多菌種的益生菌株,幫助腸道健康,提升身體免疫力。聯欣診所營養師劉語潔表示,益生菌的功能很多,除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸,還協助製造維生素及調適免疫功能。因此,適當補充益生菌,可以抑制「壞菌」在腸道中的產生,規律刺激腸道蠕動,做有效的消化吸收、解便,改善便祕、腹瀉情形,甚至預防大腸癌發生。發酵食物 含天然益生菌科學家發現,益生菌菌株與益生質結合,提供充分的食物給益生菌,可增加腸胃道益生菌的繁衍,能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。劉語潔說,如果是腸道健康的人,可直接攝取天然益生菌食品,如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味噌、納豆等發酵食物。若是三餐外食族或壓力大者,因為較容易重複食用同類食物,攝取營養素過於單一,建議可在每日早晚空腹時適量補充益生菌保養腸胃,讓腸道好菌增加,並維持菌叢種類的多樣性。劉語潔強調,補充益生菌的同時,更要多攝取天然「益生質」,提供益生菌足夠的養分。益生質可以培養良好的腸道環境,增加腸胃道益生菌的繁衍。市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖。若要從天然食物攝取,可選擇不易消化的膳食纖維,包括水溶性、非水溶性纖維,以補充益生質。多吃五穀雜糧 搭配蔬果膳食纖維中富含益生質,衛福部建議每日應攝取25至35克的膳食纖維,例如高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣、珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉等,膳食纖維含量豐富。其他還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等全穀根莖類食物。劉語潔建議,每日多食用五穀雜糧,並搭配5至7份青菜及2至3份水果,就能提高膳食纖維攝取量,也能獲取足夠的益生質,維護好腸道,才能與益生菌達到相輔相成的效果。
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2021-08-08 養生.營養食譜
父親節在家吃 營養師的健康防疫食譜
今天是父親節,今年碰上本土新冠疫情,許多家庭選擇在家過節。台大醫院北護分院營養師李雅雯提供營養食譜,讓牙口不好的長者也能與家庭成員一起享受美味健康吃。李雅雯表示,飲食應均衡攝取六大類食物,建議以全穀雜糧類取代部分精緻澱粉,能攝取到較多膳食纖維,有助於控制血糖。五彩繽紛的烤蔬菜除了可促進食欲,還能攝取到豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,亦含有胡蘿蔔素及花青素等植化素,有抗氧化、減少體內自由基之效。台灣男性普遍鈣、鎂、鋅攝取不足,食譜中有牛奶,含豐富鈣質,海鮮類則富含鋅,可幫父親補充必須營養素。另外,選擇具有調節免疫力的防疫食材,如蕈菇類、甜椒、洋蔥、大蒜、優質蛋白質等,讓家人吃得營養,也能吃進免疫力。搭配雞肉、海鮮等優質蛋白質,並使用含有不飽和脂肪酸的橄欖油烹調,能攝取良好的油脂。甜點則使用鮮奶製成布丁,含豐富鈣質,搭配夏季盛產的水果,含維生素C及膳食纖維,讓長輩吃得清爽又順口。許多長輩牙口不好,若特別為其烹調專屬菜樣,常令長輩覺得「跟別人不一樣」,不喜歡差別待遇的感受。台大醫院北護分院營養師簡妙凌建議,可將食材剪小塊一點,方便長輩入口,就不會讓長輩覺得自己還需要家人特別服務,影響用餐感受。
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2021-08-06 養生.聰明飲食
88歲阿嬤也能執行168斷食,甩肉10公斤、血糖血脂都下降!營養師教一道「不挨餓的瘦身菜單」
Sunny營養師的88歲阿嬤,因為捨不得浪費食物常常飲食過量,加上餐餐過油過鹹,長期下來不僅「三高」上升,體重、體脂也過高。利用均衡飲食+分量控制+168斷食,不僅幫阿嬤瘦下15公斤,連醫師也說不用再打胰島素、吃血糖藥。高齡阿嬤也可以執行間歇性斷食?在阿嬤搬來臺北與我們同住之前,我和安媽已經進行168斷食一段時間了,加上阿嬤早睡早起的作息和我們差不多,所以就很自然的和我們在相同的時間一起用餐。不過由於糖尿病患者如果血糖突然降得太低,會有即刻性的危險,所以在幫阿嬤控制飲食時,採取緩慢的方式進行,避免一下子大幅度的減少食物分量,並且早晚測量血糖值,觀察血糖是否安定。在這段期間,阿嬤也持續回醫院檢查,我們也和醫生保持密切的討論。一般糖尿病、慢性病等患者,不建議自行貿然進行斷食,務必尋求專業人員的建議與協助。阿嬤的瘦身飲食重點在幫阿嬤瘦身前,已經有安媽的成功案例,所以執行起來更為明確、有信心。主要原則仍是以「吃得均衡、控制分量」為主,從總熱量和營養素兩大方向來調整阿嬤的飲食習慣。阿嬤的用餐時間和我們相同,早上十點吃第一餐,六點前吃最後一餐,二點會有個小餐點,在進食的八小時期間,阿嬤吃得營養又均衡。重點在於全面攝取六大類食物且控制好分量,碳水化合物總量不要過量,蛋白質與蔬菜需要充足,水果、堅果需要適量。說起來好像很簡單,但執行起來還是需要花一點時間適應,畢竟以前阿嬤自己會默默吃掉一整條木瓜,現在規定她只能吃兩片,如果說以前是「豪飲」,那現在就只能是「小酌」了。阿嬤的瘦身計畫和安媽差不多,都是以168斷食+均衡飲食+減醣飲食為原則。不過阿嬤年紀大,又有血糖問題,更需要漸進式的調整飲食分量,不能調整得太快、太激烈,心態上也得更有耐心,不能心急。剛開始,阿嬤體重降得非常緩慢,我們一度也感到小挫折,還好阿嬤配合度很高,我們也耐心的堅持繼續,第一個月雖然只有減下了二公斤,但是到了第五個月,已經瘦下十公斤。正確的飲食方式,可以融入日常的持續進行,把時間拉長一點來看,效果還是很棒的!怕阿嬤又會想回臺東老家,我們每天都會找事情讓她做,讓她不會覺得無聊,或是請她做一些小加工,提升她的自我價值感。改變飲食後,不用再打針、吃藥阿嬤來臺北就醫檢查後,大約住院三個星期,靠著注射胰島素和吃血糖藥控制了高血糖,但出院後身體變得虛弱,也有水腫問題。幫她進行瘦身飲食三個月之後,當她再度回醫院檢查時,體重已經從原本的七十五公斤降到七十公斤以下,她的糖化血色素也降到6.4%,於是醫師判斷她可以不用再打胰島素,也可以不用再吃血糖藥了。在停血糖藥後的下一次回診中,醫生發現阿嬤的血脂也下降了,於是血脂藥也可以減量,從每天一次變成兩天一次,這些都是改變飲食後出現的正向回饋。這樣的改變,不只我們很開心,不用再吃那麼多藥的阿嬤也很開心,並且更相信改變飲食的力量,而持續執行。就在我寫書的現在,阿嬤的體重已經降到了六十三公斤左右。對阿嬤來說,減肥不是為了變更漂亮(當然穿衣服變好看她也是很開心),而是改善她的健康,以前的她晚上睡覺總是會抽筋,現在抽筋的頻率變少了、睡眠品質變好了、人也變得有精神了,這些一環扣一環的影響,都是從她改變飲食那一刻開始的。阿嬤驗證了當飲食不正確的時候,只靠吃藥是沒有效的;當飲食正確的時候,是可以不需要吃藥的,所以我們需要的是好的食物,不是好的藥物。只要控制「吃下肚子的東西」跟「每天吃的分量」,八十八歲的阿環小姐不挨餓、不節食,也能瘦得健康,希望她的故事,也能鼓勵你或你家中的長輩。阿嬤體重減輕之後,我開始帶她做一些簡單的阻力訓練。食譜:全穀雜糧類 蒟蒻炒麵傳統炒麵需要用較多的油量拌炒,相對來說熱量也較高,利用熱量低、富含膳食纖維的蒟蒻麵,就可以聰明避開熱量地雷。這道料理的關鍵在於油量控制,建議使用量匙測量,就可以控制熱量。另外,加入黑木耳、高麗菜等蔬菜,即可提高膳食纖維的攝取量。餐餐吃飯吃得有點膩了嗎?不妨試試看這道美味又無負擔的蒟蒻炒麵。材料:蒟蒻麵 360g、香菜 10g、黑木耳 20g、青蔥 5g、紅蘿蔔 15g、蒜頭 5g、高麗菜 100g、 紅蔥頭 20g、洋蔥 50g、玄米油 15ml、辣椒 2g調味料:鹽巴 適量醬油膏 10ml作法:1.黑木耳、紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥切絲;蒜頭、紅蔥頭、香菜切末;辣椒、青蔥切小段。2.熱鍋後加入玄米油,放入蒜末、紅蔥頭爆香,加入紅蘿蔔、洋蔥炒熟,再加入黑木耳、高麗菜絲、辣椒以及蒟蒻麵拌炒。Tips:蒟蒻不吸油也不吸水,烹煮時建議不要加太多水。3.加入鹽巴、醬油膏調味並拌炒。4.起鍋前撒上蔥花、香菜末即可。總熱量:353 kcal蛋白質 4.8 g脂肪 14.9 g碳水化合物 58.7 g膳食纖維 15.4 g書籍介紹Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物 × 95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略作者:Sunny營養師(黃君聖)出版社:采實文化出版日期:2021/08/04作者簡介 Sunny營養師(黃君聖):畢業於文化大學食品營養系,擁有臺灣營養師、美國ACE-CPT國際私人教練雙證照。當營養師前,為潮流服飾店老闆,在臺北擁有五間店面,長期作息不正常,體悟健康的重要,便嘗試轉換人生跑道,意外接觸到許多長輩,深感健康飲食的重要,便重新拾起營養專業,希望可以幫助更多人建立正確觀念,提升更好的生活品質。成為營養師後,最先幫助的對象就是自己的媽媽和阿嬤,用健康且容易執行的方式,幫助她們成功瘦身,並將營養學實踐於家庭日常中。常在社群媒體Youtube、Facebook、Instagram分享專業有趣的營養知識,獲得廣大的迴響。也是許多企業與媒體力邀合作與採訪的對象,分享營養、健身、瘦身等知識,是兼具實力與人氣的營養師。延伸閱讀: 台灣大腸癌發生率已經是世界第一!胃腸肝膽科醫師:早餐我絕不吃的4種食物
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2021-08-04 新聞.長期照護
抗疫飲食4守則 銀髮族健康吃
年長者一旦確診新冠肺炎,恐成為重症患者。新竹台大分院呼籲,年長者應減少外出,並提出抗「疫」飲食4大守則,讓銀髮族聰明健康吃。新竹台大分院營養師鄭宇庭指出,首要「優質蛋白,吃得夠」,可選擇吃新鮮豆、魚、蛋、肉類,如豆腐、魚肉、雞蛋、瘦肉等,每餐一掌心或於餐間補充1至2份高蛋白點心,如豆漿、豆花、鮮奶等,補充足夠蛋白質,提升免疫力。其次是「均衡飲食,吃得對」,年長者主食可挑選全榖雜糧類,如糙米飯、全麥饅頭、雜糧麵包等,增加維生素與礦物質攝取,並鼓勵多食用各種顏色蔬果,如黑木耳、胡蘿蔔、奇異果、葡萄等,攝取多樣的植化素,可調節免疫功能。三是「調整質地,吃得下」,許多年長者有牙口不佳或吞嚥問題,藉由調整食物質地,例如切成小塊、燉煮軟化或攪打成細碎泥狀,讓食物有吃進去,營養吃得夠最重要。四是「豐富調味,吃得巧」,在清淡少鹽的飲食原則下,可選擇好的油脂來源,如橄欖油、苦茶油、堅果類、深海魚等,也可使用天然辛香料蔥、薑、蒜等,增加食物風味,替換不同食材,讓每餐吃得豐富又美味。
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2021-08-03 新聞.長期照護
銀髮居家飲食守則 新竹台大分享「疫」起聰明健康吃
根據衛福部新冠肺炎最新疫情資訊網頁公告確認年齡占比百分比,年齡60歲以上的年長者占確診者三成多,且多半也伴隨許多慢性病,一旦確診須小心成為重症患者。新竹台大分院除呼籲年長者目前仍盡量在家減少外出頻率,營養師鄭宇庭也分享抗「疫」飲食四大守則,讓銀髮族聰明健康吃。鄭宇庭說,首先要「優質蛋白,吃得夠」,可選擇新鮮豆、魚、蛋、肉類(豆腐、魚肉、雞蛋、瘦肉等),每餐一掌心或於餐間補充1至2份高蛋白點心(豆漿、豆花、鮮奶等),因為充足的蛋白質,有助長者提升免疫力。其次是「均衡飲食,吃得對」,年長者須對六大類食物不挑嘴,多選擇原型食物,主食可挑選全榖雜糧類(糙米飯、全麥饅頭、雜糧麵包等),增加維生素與礦物質的攝取,並鼓勵多食用各種顏色的蔬菜水果(黑木耳、胡蘿蔔、奇異果、葡萄等),這些除有豐富的纖維,多樣的植化素也有效調節免疫功能。再來是「調整質地,吃得下」,許多年長者有牙口不佳或吞嚥問題,藉由調整食物質地(切成小塊、燉煮軟化或攪打成細碎泥狀),讓食物有吃進去,營養吃得夠最重要。最後是「豐富調味,吃得巧」,在清淡少鹽的飲食原則下,可選擇好的油脂來源(橄欖油、苦茶油、堅果類、深海魚等)及天然辛香料(蔥、薑、蒜等),增加食物風味,替換不同食材,讓每餐吃得豐富又美味。除抗「疫」飲食四大守則外,鄭宇庭也呼籲年長者別忘了居家生活,在家動起來,從基本伸展活動到簡單的散步,除活絡身體機能外,更能常保愉悅的心情,放鬆身心靈,緩解緊張的情緒。
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2021-08-01 癌症.攝護腺癌
常跑廁所就應多注意 攝護腺癌變多發生在50歲以上
攝護腺位在膀胱出口處、是男性特有器官,隨年紀變長、荷爾蒙日積月累刺激,會逐漸肥大,造成許多長者排尿困擾,甚至癌變,是許多大齡男性煩惱的「長壽病」。前期治癒率高,50歲以上男性務必定期篩檢。台灣攝護腺癌人數漸增,發現常是晚期。奇美醫學中心泌尿外科主治醫師謝昆霖表示,因早期症狀不明顯,多達三成患者發現時已是第四期,甚至有遠端轉移,死亡率也上升到癌症十大死因第五名。台南市立安南醫院泌尿科主治醫師董聖雍表示,攝護腺癌患者人數逐年上升,但因醫療進步、健康意識抬頭及健檢普及,死亡率逐年趨緩,五年存活率可達七成。尤其前期治癒率通常不錯,但因症狀與攝護腺肥大相似,高危險群要特別注意。泌尿問題常羞於開口,爸爸常跑廁所,家人應多注意。「泌尿問題,男性常不好意思開口,家人要多留意。」董聖雍表示,50歲以上男性過半數攝護腺肥大,70至80歲更超過八成,常有的症狀包括:尿速變慢、斷斷續續、需用力解尿、尿不乾淨、尿不出來、頻尿、尿急憋不住、尿失禁或夜尿等,即使無癌變,對生活品質、身心健康都大有影響。年過50的男性,攝護腺多少都會增大,而攝護腺肥大與攝護腺癌初期症狀相似,都常見排尿問題,癌症患者常以為是自然老化現象,因而延誤治療。有些患者因肛門指診、超音波及攝護腺癌指數(PSA)篩檢發現,可及早治療;等到患者因骨頭疼痛、骨科發現異常轉介,多半已是晚期轉移。謝昆霖建議有長期發炎問題,尤其有家族史的人,要每半年定期檢查。攝護腺癌變多發生在50歲以上,超過六成患者65歲以上。董聖雍說,目前多數專家認為50歲以後可定期作攝護腺癌篩檢,有家族病史可提早到45歲,且如出現「下泌尿道症狀」,更應及早就醫完整檢查。基因、不良飲食、代謝疾病,都是攝護腺癌相關因素。關於攝護腺癌的成因,研究顯示除了基因,感染、飲食等外在因素都可能造成發炎反應,氧化壓力上升、致癌物質累積而造成癌變。董聖雍說,黃種人盛行率雖較白人或非裔低,但西式飲食盛行,發生率也逐年提高。他提醒,紅肉、高脂肪食物對攝護腺不利,建議適度食用;高溫烹調、油炸也會增加罹癌機率;充分攝取蔬果類食物可降低癌症發生率。董聖雍表示,把糖尿病、肥胖等新陳代謝疾病控制好,也能降低罹患攝護腺癌機率;抽菸則會顯著提升風險、惡化更快且更易復發。有研究指出,適量紅酒有保護效果,比滴酒不沾者攝護腺癌發生率低,可能和紅酒含多酚能抗氧化有關,不過過量則無好處。另外,性行為與結紮手術不會增加罹患攝護腺癌機率,定期射精可幫助攝護腺液排空,甚至有減少罹癌的效果;但淋病、菜花等性傳染病因常造成發炎,會增加罹癌機率,醫師提醒安全性行為非常重要。男性若因更年期荷爾蒙低下,補充荷爾蒙並不會增加攝護腺癌機率;不過如長期輪班作息不正常,或是長期暴露重金屬鎘、殺蟲劑環境,也可能使罹癌機率上升。大量蔬果的地中海飲食,可減少癌變機率。如何預防攝護腺疾病?均衡飲食、良好生活習慣、規律運動減重、減少暴露致癌物是不二法門。董聖雍說,近年流行的地中海飲食,大量蔬菜水果、橄欖油等植物性油脂、均衡五穀雜糧、魚肉家禽、並少量紅肉紅酒,因具抗發炎、抗氧化效果,可作為參考。而番茄的茄紅素、綠茶的兒茶素、大豆植物性雌激素大豆異黃酮可能有抑癌功能,綠花椰菜、石榴具有抗氧化能力,雖未經大規模實驗證實,仍可當作健康食品補充。適量日曬補充維生素D,也可降低癌症發生機率。目前並無任何單一藥物證實能預防攝護腺癌,醫界認為還是要從飲食或生活習慣調整,定期篩檢、早期發現、及早治療可減少攝護腺疾病造成的傷害,讓「長壽病」不再是男性長者的夢魘。
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2021-07-29 養生.聰明飲食
生麵、熟麵、乾麵要冷藏or冷凍?專家授保存方式:只有1類不用冰
隨著飲食習慣西化,米飯不再是台灣人主食的唯一選擇,用餐時間一到,不少人也喜歡以麵食填飽肚子,加上現代人生活忙碌,家中不免會囤上幾團生麵或者熟麵製品,當肚子餓時,簡單幾個動作就能大飽口福,不過,你知道該如何保存才對嗎?麵食依製程分3種 生麵水分含量最高根據食藥署「藥物食品安全週報」指出,拉麵、油麵、雜糧麵、蔬菜麵,各種麵食廣受許多人喜愛家常料理,然而,依照加工製程可分為「生麵」、「熟麵」與「乾麵」製品,其中生麵的水分含量最高、其次為熟麵,水分含量最少為乾麵。麵食保存這樣做 放對位置避免吃壞肚子一般市售生麵製品,包括各式粗細麵條、水餃皮、餛飩皮等,製成後貯存、運送與販賣,均應冷藏在攝氏7度以下,烹調使用前應以冷藏存放,如置於常溫,以不超過3小時為限。熟麵製品則包括將各式粗細白麵條、鹼麵等經蒸煮過產品,例如油麵、超市販售的烏龍麵,熟麵同樣也要冷藏保存,在常溫環境下,也建議不要超過3小時;而在購買時,應注意製麵(販售)場所的環境清潔,例如磅秤是否乾淨、麵條是否保存在冷藏櫃等。至於乾麵製品常見有麵條與麵線,透過乾燥、曝曬,讓麵條、麵線水分含量降低,是唯一可在常溫保存的麵製品,市售產品如關廟麵、麵線等都屬乾麵製品,只要包裝完整,保存在陰涼乾燥處即可。最後,食藥署提醒,如有大量儲存麵食之需求,最好妥善保存,並注意有效日期。延伸閱讀: ·吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」 ·愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病! 專家曝飲食「犯1忌」所致 
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2021-07-24 該看哪科.消化系統
夏天想讓身體有好體態與好體力? 營養師教你5招好習慣保養腸道
夏天到了,想讓身體有好體態與好體力,就要開始懂得保養,除了臉部保養外,腸道保養也很重要!營養師陳美卿表示,腸道內有上億個神經細胞、自主神經系統,能充分吸收食物中的養分、排泄體內廢物。腸道是非常嬌嫩的,平日裡的保養非常重要,千萬別掉以輕心。以下5點腸胃保健方式提供大家參考,因為有好的腸道才會有好的健康。1.多補充益生菌,維持腸胃生態平衡腸胃中有上億個好菌、壞菌,其中益生菌和致病菌處於平衡的狀態。如果在腸胃生態中的菌種失衡,可能會引起腸胃許多疾病如:腹瀉、便秘等。所以合理的補充益生菌或提升益菌功能,胃腸道的蠕動提供能量,改善腸道內的菌生態,便可抑制害菌過多繁衍。可食用優酪乳或泡菜等發酵食物來獲取益生菌,但切勿過量,許多東西恰到好處最好。2.飯後讓腸胃充分休息飯後適度的休息,可以增強腸道的抵抗能力,特別是想要保健腸胃的人,可以以趴睡方式(午休)20~30分鐘。但不建議晚飯時間馬上趴著休息,因為晚上睡覺時間是大部分器官的修復階段,若此時腸道還在運作就進入修復期,可能會影響到胃黏膜的修復,進而變成破壞了胃黏膜組織,較容易造成胃潰瘍的可能性。3.多攝取膳食纖維成人每天至少攝取20~25g的膳食纖維,可降低腸胃的疾病風險,蔬菜中含有大量的水溶性纖維,不僅能清除腸道中的垃圾,還能調整腸胃內的菌種生態。另外五穀雜糧中含有非水溶性的膳食纖維,可促進腸胃蠕動,縮短食物中的垃圾停滯在腸道過長時間。所以無論在哪餐,都應該均衡飲食,含纖維量高的食物才能讓腸胃道健康持續維持。4.咀嚼多下,吃飯速度減慢長輩們從小就要求吃飯慢慢吃,其實也是有道理的,慢食才不會讓胃來不及消化,而造成食物堆積在裡面而拖慢了消化的速度。消化速度變慢,當然不好的物質被吸收了,可能胃的疾病也會隨之而來。5.腸胃保暖也是護胃之道現在正是夏天時節,腸胃的疾病也是高風險時刻,更應該注意腹部的保暖。生涼的食物也要避免,當生涼的食物進入腸胃道時,血管會突然收縮、減少血量,因而導致肚子痛、腹瀉的狀況,同時也會干擾到腸胃的正常蠕動狀況,久而久之就會使得功能失調。
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2021-07-20 養生.聰明飲食
地瓜vs.白飯,誰營養、誰熱量高?營養成分PK:別誤會地瓜的吃法了
【地瓜PK米飯】吃地瓜比吃米飯更健康嗎?幾天朋友拿了幾個她自己烤的地瓜要送我,因為剛吃完午餐,所以我婉拒了朋友的好意,但她還是將地瓜推給我並跟我說「吃地瓜不會胖的。」…..因此讓Stella萌生了和大家聊聊地瓜和米飯PK的話題,今天先來PK一下烤地瓜和白米飯。ROUND 1-個人賽營養比較~地瓜勝、米飯輸 在食物分類上,地瓜和米飯均屬於「全榖雜糧類」,這類食物主要提供的營養素是「碳水化合物(俗稱醣類)」,含少量蛋白質、脂肪含量極微。「全榖雜糧類」的成員為植物,營養素含量高低視植物品種,和食用時的加工程度而定。由於加工過程會導致營養的流失,故「原形」食物一般會比「精製」食物營養含量高,這也是為什麼我們常會被教育要多吃全榖、雜糧與根莖類食物,少吃白米和白麵粉製成的食物的緣故。烤地瓜和白米飯,都是屬於全榖雜糧類,但其中的營養大不同。上圖是烤地瓜和白米飯PK的結果,屬於原形食物的地瓜在大部分營養素的比較上的確都高於精製的白米(白米已除去米的胚芽和糠層),故吃地瓜的確比吃米飯營養(詳細內容可參考圖二)。烤地瓜和白米飯的營養成分一覽表。ROUND 2-團體賽吃米飯的飲食型態會優於吃地瓜的飲食習慣儘管地瓜本身營養比白米飯好,但考量實際的攝取習慣時我們會發現到地瓜往往是單吃,米飯則多半會搭配其他食物,如肉類和蔬菜一起食用。所以當從「一餐」的角度來看的話,吃米飯的飲食型態在營養均衡度上會優於純吃地瓜的飲食習慣。舉例,在台灣常見的地瓜吃法為直接吃(如烤地瓜、蒸地瓜)、和米一起煮(如地瓜飯、地瓜粥),或進一步加工製成點心零食或小吃,如地瓜乾、甘梅(炸)地瓜、地瓜球、地瓜圓、蜜地瓜、拔絲地瓜等。米飯的主要的吃法為家裡吃、自助餐、餐盒/便當,或炒飯、燴飯等。讓「吃飯」這種飲食型態整體所獲得的營養及餐食的均衡度,反而優於單吃地瓜食物的飲食習慣。ROUND 3-補充賽愛吃地瓜者要留意熱量或油、糖的攝取雖然地瓜本身營養不錯,但一條200公克的烤地瓜熱量和一碗白飯差不多,另外,以地瓜為主所做的點心零食,如地瓜乾、炸地瓜、地瓜球、地瓜圓等往往伴隨大量的油脂和糖,所以愛吃地瓜類食物的人須留意熱量和油、糖的攝取。總結來說,地瓜和米飯同屬於富含澱粉的食物,所以吃地瓜時最好採「取代性吃法」,也就是用地瓜來取代原本要吃的米飯。如果是作為餐間點心來吃時,宜以「原形」為主,並控制好地瓜的攝取量。至於地瓜乾、炸地瓜或地瓜球等以地瓜為主的點心零食,則建議把它視為垃圾食物少吃為宜。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 莫德納、BNT副作用比較》頭痛、發燒、噁心...兩種「mRNA疫苗」,誰副作用比較多!醫師一圖全解析 在喪禮會場,為什麼小男孩寧可被罵,也要抬腳踢去世的爺爺?
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2021-07-14 失智.照顧喘息
活動安排/避免失智惡化 專家:重建規律作息
疫情下,許多失智長輩居家防疫,活動量降低,失智症狀況愈趨惡化。台北市立聯合醫院失智症中心主任劉建良表示,許多病友久居家中,沒有出門,身體很多功能都退化,有的病友身處家中卻不知是在何處?甚至認不得家人,有的病友情緒變得暴躁,還有人一直睡覺、不理人,甚至長者有變胖、便祕、睡不好等情形。台灣防疫昨日起微解封,為避免失智長者在防疫期間失智症狀持續惡化,劉建良強調,必須重新建立長者的規律生活作息,排定每日行程,例如何時要運動、參與線上活動,或是看懷舊照片,練習提取記憶,尤其要有運動,更要飲食均衡。在運動方面,劉建良建議,失智病友應每日上、下午各出門一次,去戶外走動、活絡筋骨。也可以在家看影片跟著做伸展操,「跟不上運動速度也沒有關係」,一次可花3至5分鐘,關鍵是「持之以恆的運動」,可以固定一套影片,放慢速度慢慢看,持續運動一個月,能夠提高認知功能,特別是注意力、執行力及處理速度。飲食部分,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,預防失智症可以採取「地中海飲食」,建議每餐至少吃不同顏色2份蔬菜、全穀雜糧類1至2份、水果也是多色多種1至2份,每一餐的烹調用油都使用橄欖油;每日攝取乳製品2份、堅果攝取1至2份;烹調時也可使用辛香料,如大蒜、洋蔥、香草等烹調入菜。但每天要喝水1500至2000cc,也可選擇喝無糖花草茶。劉怡里指出,地中海飲食每周應廣泛攝取植物性跟動物性蛋白質,其中白肉2份、雞蛋2至4份、魚貝類至少2份、豆類至少2份,但每周紅肉攝取不超過2份,加工肉品少於1份。
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2021-07-14 該看哪科.骨科.復健
吃鈣片、喝大骨湯助骨折復原?骨折怎麼吃才對?醫教飲食正確觀念
骨折除了遵照醫囑治療、復健,究竟恢復期怎麼吃、吃什麼才對?其實,骨折後不僅需要補鈣,磷、鎂與膠原蛋白等也是構成骨骼相當重要的營養素,保持均衡飲食是幫助骨頭癒合的關鍵。不過,許多人有骨折後不能吃香蕉、鴨肉、糯米等食物,還有要多吃珍珠粉、鈣片、大骨湯等食補幫助復原等迷思,這些說法可信嗎? 骨折恢復期飲食迷思 補充營養品應諮詢醫師 衛生福利部臺南醫院骨科李佳龍醫師說明,香蕉營養豐富,對骨折病患是很好的食物,有些人擔心豐富的鉀離子會造成高血鉀,其實,只要是腎功能正常,食用適量並不會造成高血鉀或引發抽筋。鴨肉富含蛋白質、鐵質、維生素等營養素,仍可正常攝取。 不過,並非任何食物都能放心吃,尤其術後臥床期或行動受限期間,建議暫停食用易脹氣的牛奶、產氣性食物或糯米等難消化食物,避免造成不適,待恢復穩定後,即可繼續食用。 此外,恢復期間,老一輩民眾喜歡用大骨湯補骨,熬煮時,釋放到湯中的鈣質有限,建議以牛奶、黑芝麻等天然食材補充。食藥署提醒,食用營養補充品前,應先諮詢醫師,特別是鈣片,攝取過量可能造成高血鈣、便秘、結石等副作用。 6大類食材助復原 避免3大地雷 李佳龍醫師建議,最好的是6大類食物均衡攝取,例如喝牛奶可補充豐富的鈣質與蛋白質,提供骨折癒合材料;五穀雜糧類含有各種維生素,能維持身體良好吸收與代謝;豆魚蛋肉類可補充蛋白質,提供人體製造膠原蛋白的原料;蔬菜、水果含有豐富維生素與礦物質,尤其是富含維生素C的芭樂、柳丁等,能幫助膠原蛋白合成、促進骨痂生成;而堅果類含有維生素K,能幫助鈣質沉積,促進成骨作用。 李佳龍醫師提醒,過量的咖啡因、碳酸飲料會影響鈣質吸收,抽菸或二手菸也會影響骨折癒合,應盡量避免。此外,需額外補充維生素D者,應諮詢醫師,或透過曬太陽、攝取鮭魚及黑木耳等食材補充。 正確固定與復健 避免激烈活動 李佳龍醫師表示,保持飲食均衡,幫助骨折癒合,良好的固定與復健也相當重要,骨折傷處通常會以石膏、植入骨釘、骨板等方式固定,只要妥善固定,後續復原會更順利,而正確復健能提升肌肉力量與關節活動,促進骨頭癒合。 尤其骨折後1至2年,看似癒合的骨頭仍處在重塑的新陳代謝期,骨頭強度可能尚未恢復如受傷前,可以嘗試溫和運動,有助提升癒後的骨頭強度,盡量避免激烈活動。 《延伸閱讀》 .手指吃蘿蔔乾是什麼?手指挫傷勿搓揉!醫教PRICE自救 .【名家專欄】喝牛奶能防骨折?一次看懂乳製品7大迷思! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-13 失智.非藥物治療
非藥物治療 /居家防疫 避免失智症惡化有方法
疫情下,許多失智長輩居家防疫,活動量降低,失智症狀況愈趨惡化。台北市立聯合醫院失智症中心主任劉建良表示,許多病友久居家中,沒有出門,身體很多功能都退化,有的病友身處家中卻不知是何處,甚至認不得家人,有的病友情緒變得暴躁,還有人一直睡覺、不理人,甚至長者有變胖、便祕、睡不好等情形。台灣防疫今日起微解封,為避免失智長者在防疫期間失智症狀持續惡化,劉建良強調,必須重新建立長者的規律生活作息,排定每日行程,例如何時要運動、參與線上活動,或是看懷舊照片,練習提取記憶,尤其要有運動,更要飲食均衡。在運動方面,劉建良建議,失智病友應每日上、下午各出門一次,去戶外走動、活絡筋骨。也可以在家看影片跟著做伸展操,「跟不上運動速度也沒有關係」,一次可花3至5分鐘,關鍵是「持之以恆的運動」,可以固定一套影片,放慢速度慢慢看,持續運動一個月,能夠提高認知功能,特別是注意力、執行力及處理速度。飲食部分,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,預防失智症可以採取「地中海飲食」,建議每餐至少吃不同顏色2份蔬菜、全穀雜糧類1至2份、水果也是多色多種1至2份,每一餐的烹調用油都使用橄欖油;每日攝取乳製品2份、堅果攝取1至2份;烹調時也可使用辛香料,如大蒜、洋蔥、香草等烹調入菜。但每天要喝水1500至2000cc,也可選擇喝無糖花草茶。劉怡里指出,地中海飲食每周應廣泛攝取植物性跟動物性蛋白質,其中白肉2份、雞蛋2至4份、魚貝類至少2份、豆類至少2份,但每周紅肉攝取不超過2份,加工肉品少於1份。若喝紅酒,女生一日建議攝取150cc、男生不超過300cc。
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2021-07-10 該看哪科.骨科.復健
骨折後應該怎麼吃、吃什麼才對? 骨科醫師教你正確飲食方法
不小心骨折了,這時候除了正確的固定、儘早的復位與適當的復健之外,到底骨折後應該怎麼吃、吃什麼才對?衛生福利部臺南醫院骨科醫師李佳龍肯定地說:「骨折病患的飲食,最好的原則就是『均衡飲食』。」六大類食物,均衡攝取事實上,骨折後不只要補鈣!李醫師強調「骨骼的組成分除了鈣質,還有磷、鎂與膠原蛋白等,均衡的飲食才能夠攝取到骨折癒合過程所需要各種營養素。」例如:喝牛奶可同時補充豐富的鈣質與蛋白質,提供骨折癒合材料;五穀雜糧類含有各種維生素,能維持身體良好的吸收與代謝;豆魚蛋肉可補充蛋白質,更提供人體製造膠原蛋白的材料;蔬菜、水果中也含有豐富維生素與礦物質,尤其是富含維生素C的芭樂、柳丁等,能幫助膠原蛋白合成、促進骨痂生成;而堅果類含有維生素K,能幫助鈣質沉積,促進成骨作用。除此之外,過量的咖啡因、碳酸飲料會影響鈣質吸收,抽菸或二手菸中的尼古丁也會影響骨折癒合,應儘量避免。此外,有些人為幫助鈣質吸收會額外補充維生素D膠囊錠狀食品,對此食藥署建議民眾可先諮詢醫師有無必要,或者是透過曬太陽、攝取鮭魚及黑木耳等食品來補充。 骨折恢復期,正確固定與復健李醫師表示,幫助骨折癒合,良好的固定與復健也很重要!骨折傷處通常會以石膏、植入骨釘、骨板等方式固定,只要固定得好,後續的復原會更順利;而正確的復健能提升肌肉力量與關節活動,並促進骨頭的癒合。通常骨折後的1-2年,看似癒合的骨頭仍處於重塑的新陳代謝期,此時骨頭強度可能尚未恢復如受傷前,應該避免劇烈活動,但適當溫和的運動,則有助於提升癒後的骨頭強度。食藥署提醒民眾:如發生骨折等外傷情況,應尋求正當的醫療管道治療與復健,莫聽信偏方、民俗療法或食用來路不明的補藥,以免延誤治療時機。別忘了,均衡飲食與正確的固定、復健,才是骨折後恢復健康的不二法門。原文引用自:藥物食品安全週報
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2021-07-09 養生.營養食譜
缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅
鋅對人體而言,是重要性僅次於鐵的微量礦物質,在生活當中相當常見,不過還是有部分族群會在無意中遺漏的鋅的攝取。鋅缺乏對人體影響廣泛,若有出現相關症狀建議檢視飲食為佳。 鋅參與人體各項運作,缺鋅影響相當廣泛! 嫚嫚營養師表示,鋅主要在十二指腸被人體吸收,參與各項身體運作,例如維持免疫系統、細胞正常汰換、生長正常發育、維持醣類、蛋白質、核酸的正常代謝等。 對於免疫系統相當重要的白血球,當中含有鋅,鋅缺乏時就容易有所影響,使得免疫功能下降,身體缺乏保護力,容易感冒、生病、感染等。 皮膚、味覺細胞等約每個月都會完整汰換一次,人體缺乏鋅細胞汰換的功能會受到影響,容易有味覺異常、皮膚乾燥、粗糙的情況,傷口也不易癒合,且容易出現掉髮情況。 鋅也攸關DNA合成,對於生展發育、生殖功能正常都有所影響,因此缺乏鋅者也就容易出現發育不良、性功能不成熟的情況,甚至也是不孕症的風險因子之一。 除此之外,也因鋅和DNA合成有關,影響著紅血球的製造,若人體缺乏鋅也容易出現貧血的情況,不單只有缺鐵才會貧血,貧血的原因繁多,缺鋅就是其中之一。 另外,鋅也有參與維生素A等營養代謝,若要從肝臟進入血液當中就需要鋅的協助,缺鋅也將導致肝脾功能功能異常。嫚嫚營養師也表示,在1961年就曾有研究人類缺鋅問題的首次報導,該報導指出一名21歲伊朗男子嚴重缺鋅,出現性成熟延遲、皮膚粗糙、肝脾腫大的問題。 常見補鋅4大類食材,黑巧克力也吃得到! 嫚嫚營養師指出,鋅在日常生活相當常見,從各種天然食材中即可攝取得到。在眾多食材當中,但是動物性來源的生物可利用率還是會比植物來源好;生蠔和牡蠣等鋅的含量最高,不過大多數的動物類食材也幾乎都看得到鋅的存在,例如牛肉、豬肉、各禽肉類、雞蛋、鯖魚等都有。而植物類則包括了洋菜、芋頭等,以及紅豆、黑豆、薏仁、芝麻、燕麥等全榖雜糧類,和南瓜子、松子、葵花子、腰果、榛果等堅果類。值得一提的是,可可含量高的黑巧克力當中也有鋅的存在。這些食材適度的攝取、維持營養均衡即可,一般而言成年男性和懷孕期的女性,每日建議補足15毫克的鋅,而未懷孕的女性則建議攝取12毫克。 5族群易缺鋅多留意,以免身體狀況出問題! 即便日常生活中鋅的來源相當多元,嫚嫚營養師還是提醒,有部分族群可能有攝取不足的情況出現,若有出現前述的症狀出現可加以檢視是否有鋅缺乏的問題。包括了年長者、純素者、十二指腸發炎或潰瘍等腸炎性疾病、酗酒者;另外,因為懷孕或哺乳期,鋅的需要量會增加,所以也需要多加注意。 嫚嫚營養師解釋,年長者因為食慾下降、咀嚼功能不佳,常會導致營養不均,包括鋅。而雖然鋅在動、植物都有,但動物性的生物可利用性較高,植物性則容易和其他植酸結合,不易釋放,影響吸收,因此純素者也容易缺鋅。十二指腸發炎者,因鋅主要在十二指腸吸收,發炎也就容易因為吸收不良有缺鋅的情況。而酗酒者常見飲食不正常、腸道的健康狀況不佳,營養素的吸收也會變差。至於懷孕、哺乳者,所需要的營養比一般人還要大,若沒有注意攝取量,也可能出現鋅缺乏。提醒這些族群都應特別留意。 《延伸閱讀》 .缺鐵易疲倦、掉髮、生病 紫菜蛋花湯等5湯品有助補鐵! .防骨鬆不能只補鈣?營養師:如蓋房不能只放磚塊。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-08 養生.健康瘦身
疫情焦慮有人體重狂跌 有人宅在家猛吃追劇體重暴增
新冠肺炎疫情已持續近2個月,彰化醫院衛教中心發現,不少民眾因對疫情焦慮、耽心收入不穩定等導致食慾不振、體重下降;但也有民眾因宅在家減少運動、猛吃追劇等,體重直線上升,建議民眾要保持飲食均衡及運動習慣,透過適當的活動及飲食,也能讓心情放輕鬆,減少焦慮感。衛福部彰化醫院衛教中心最近打電話關心各類慢性病患者是否有定期服藥,提醒慢性病的藥物不能中斷,也順便關心詢問疫情期間病患身心狀況,個管師也發現病患的體重呈現兩極化的M型曲線,有人明顯體重增加,有人卻體重減輕,體重增加及減少各佔4成,不變者2成。彰化醫院個管師邱小佳說,電訪關心的慢性病患約4成的人體重減輕,原因是在焦慮緊張的疫情下食慾不振,且戴口罩工作悶熱更無食慾,加上工作收入減少、放無薪假、失業等因素,不少人這段期間,體重減少2至3公斤。邱小佳說,不過也有4成的受訪者約增重3至4公斤,他們多是因居家辦公、宅在家不外出,生活作習改變後追劇、久坐不動、猛吃零食等造成體重直線上升。彰化醫院營養師凃君蓓說,短時間內體重變化大的主要原因是營養失衡造成,也可能是沒有運動或受心情影響,建議體重增加者要減少高熱量及高糖分食物的攝取,譬如餅乾、糕點、含糖飲料、各式炸物、肥肉、加工肉品、零食等都應少吃。而想增進食慾者可調整餐點烹調方式、食物質地、用餐環境,凃君蓓建議,點心可選擇少量堅果、牛奶、豆漿、蒸蛋、豆花等,最好均衡攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等6大類食物。凃君蓓說,攝取水分也很重要,體重每1公斤1天要喝30至35毫升的水,每週至少應運動150分鐘,建議可以改做居家運動,透過網路上琳瑯滿目的有氧運動及肌耐力訓練影片增加運動量,都有助於放鬆心情。
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2021-07-07 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護/巴金森病潛藏憂鬱風險 營養師推五種「快樂」飲食
靜止型顫抖、肢體僵硬、行動緩慢、步態不穩為巴金森病的四大動作障礙症狀,而「憂鬱」症狀卻常常被大家忽略。憂鬱是罹患巴金森病前的徵兆,也會在病程初期或中後期顯現,透過治療可加以改善,營養師則建議病友採取快樂飲食五元素及高纖蔬食原則,不僅能抗憂鬱也可降低巴金森病風險。●魚油、深海魚富含omega-3 保護神經元抗憂鬱中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝說,每一名巴金森病患的身體及用藥狀況不同,建議擬訂個別化飲食。如要對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源,如多元不飽和脂肪酸(omega-3)可對抗憂鬱及焦慮症,對於憂鬱症高風險者也可作為預防,主要來源為魚油,如鮭魚、深海魚等,魚油中也含有豐富的EPA及DHA,證實在神經元的健康上具有保護機制,但因為是油脂,仍需注意腸胃消化的狀況。●褪黑激素促進睡眠品質 維持好心情褪黑激素是與睡眠相關的物質,通常在晚上漆黑一片時會刺激人體合成分泌,如受到光線刺激分泌則會減少,雖然其使用於巴金森病仍需更多研究,但維持良好的睡眠品質也是保持好心情的一種方式,飲食上可透過番茄、黃豆製品、芝麻、南瓜子及雜糧類等獲得。●快樂激素「血清素」色胺酸營養素幫製造巴金森病友因神經傳導物質多巴胺、血清素等分泌減少,影響運動功能執行上的精準度,並可能產生憂鬱情緒,陳盈汝表示,色胺酸可幫忙製造血清素,為人體必需胺基酸,無法自行合成,需由食物中取得,若體內血清素製造不足將影響睡眠、出現躁鬱現象,日常飲食可從香蕉、雞蛋、全穀雜糧、堅果種子中取得。●攝取維生素B群 維持神經系統穩定而維生素B群也能維持神經系統的穩定運作,並參與人體的代謝與合成,若攝取不足易造成代謝廢物堆積、疲勞甚至貧血、無力等影響,足夠的攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數,肉類(尤其肝臟)、海鮮、家禽、雞蛋、綠葉蔬菜及堅果種子為主要的飲食來源。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素 助人體神經傳導另一項有助於人體的神經傳導,具有放鬆及鎮定功效的營養素則為礦物質鈣、鎂、鉀,尤其當鈣質攝取不足時,易造成失眠、肌肉痠痛等,可從小魚乾、豆製品、深綠色蔬菜等獲取鈣質來源,至於鎂、鉀可從蔬果類、堅果種子中取得。●大量高纖蔬食 地中海飲食有助延緩病程除上述快樂飲食五來源之外,陳盈汝也說,高纖蔬食飲食、地中海飲食可延緩巴金森病風險與病程。地中海飲食強調食用大量的蔬菜水果,使用橄欖油及堅果做為主要的脂肪來源,食用適量的白肉、少量紅肉等。哈佛大學也曾發表追蹤十幾萬人長達20年的前瞻性研究,顯示多吃富含黃酮類的水果蔬菜,尤其是富含花青素的草莓、藍莓及蘋果等,能明顯降低40%巴金森病的風險;除此之外,過往不少研究也支持咖啡因的攝取可降低巴金森病風險,這些研究大多建議一日兩杯咖啡攝取,可顯著預防巴金森病。不過巴金森病程分為五階段,根據病患的年齡、性別、病程、服藥狀況及其他慢性病等考量,陳盈汝仍建議病友諮詢營養師建立個別化的飲食,均衡飲食並選擇多元化與季節性的天然食材作為飲食來源。●巴金森病手指操 簡易自篩快速判斷台灣動作障礙學會也鼓勵50歲以上民眾,可透過簡單的「巴金森病手指操」自我檢測並搭配自評量表,將右手伸直後打開手指,上下手指輕碰25下後再換左手,過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變等,可進一步確認後至神經內科就醫,及早診斷與治療。 【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-07-04 養生.聰明飲食
外食族變在家吃就比較健康?避免居家肥胖有方法
三級警戒下,不少企業都讓員工居家辦公,卻也使得許多人待在家不是躺、就是坐,還會不時開冰箱翻翻食物,等到回過神,體重計上的數字成為不敢面對的真相。外食族變在家吃,一定比較健康?張小姐說,疫情爆發前每天趕著上班,通常都是飯糰配豆漿,或麵包配上熱拿鐵,中餐跟同事一起訂便當,下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後,三餐都是由家人準備,本以為會比較健康,但卻發現儘管過去外食的熱量高,但因為有外出活動,還能消耗熱量;居家上班後,不僅運動量減少,每天吃又油又鹹的家常菜,可能回辦公室後,同事都認不得她了。她開始認真檢討三餐內容,早餐改吃燕麥片加鮮奶,午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果,再搭配適量的蛋白質及澱粉,秉持選擇原形食物的原則,沒想到居家辦公一個月,體重居然不增反減,掉了2公斤,讓她直呼是「意外驚喜」。早餐選低升糖指數澱粉:燕麥片、全麥或雜糧麵包、帶皮地瓜中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配,認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說,不吃早餐會讓注意力難集中,影響辦公及學習成效,還容易造成肥胖。她建議,澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主,例如早餐的燕麥片就屬於這類食物,或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭,也可以選擇帶皮地瓜,血糖波動不劇烈,就比較不會一大早就昏昏沉沉。增加蛋白質比例:無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋建議增加早餐的蛋白質比例,選擇高優質蛋白質,例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等,取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋,降低油脂及糖分攝取,若能再搭配一些蔬果,營養會更均衡。營養師這樣吃:可可燕麥飲+堅果沙拉黃琳惠分享自己的早餐食譜,將大燕麥片6湯匙加入1小匙無糖可可粉,以熱水沖泡淹過麥片高度後,倒入低脂鮮奶200cc,製作成「可可燕麥飲」,再搭配美生菜約100公克,彩椒約50公克及小番茄10顆,撒上綜合原味堅果1湯匙,以油醋醬1湯匙調味,做成「堅果沙拉」,這樣的一餐就有飽足感,熱量只有約450大卡。午晚餐煮鍋五穀飯、糙米飯:吃足量澱粉及蛋白質食物。營養師建議,中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物,讓精神及體力充沛,尤其選擇含膳食纖維較多的主食,像是五穀飯、糙米飯等,含有白米所缺乏的B群及微量元素,豆魚蛋肉等蛋白質食物則建議少油及少勾芡烹調,更能吃進食物的自然原味。烹調盡量清淡:晚餐用青菜增添飽足感。黃琳惠認為,三級警戒下的居家辦公,並非造成人們發胖的元凶,這段時間少了應酬,反而才是減肥最好的時機。她建議居家辦公的上班族,晚餐最好以清淡的烹飪方式,例如蒸、滷、燉或油水拌炒,用青菜增添飽足感,不會吃進過多熱量,還能促進腸胃蠕動。天天叫外送,一定會變胖?上班族吳先生家裡未開伙,圖方便都叫外送,每餐不是便當,就是火鍋、鐵板燒。加上健身房關閉,一個多月下來站上體重計差點昏倒,但卻不知道外食該如何挑選才能避免肥胖。早餐抹醬改成番茄片,熱量少50大卡。營養師黃琳惠建議外食族,喜歡吃西式早餐的話,可以選擇蔬菜蛋堡,減少加工肉品的攝取,或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片,熱量瞬間就少50大卡;中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉,改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜,飲料則以無糖為主,像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。午晚餐避開加工、油炸、勾芡食物,多點盤燙青菜。午晚餐若選擇平價小火鍋,可以請店家不放加工火鍋料,改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類則是多點盤燙青菜,避開勾芡重的湯品,例如酸辣湯、玉米濃湯等,選擇蘿蔔排骨湯或青菜蛋花湯,能夠減少澱粉的攝取,便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜,避開油炸食物,同時請店家多搭配青菜,再準備水果讓搭配更均衡。
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2021-06-24 養生.聰明飲食
黑巧克力、全榖雜糧…10大快樂食物 幫助防疫紓壓
本土疫情三級警戒,許多人防疫居家上班上課,一個多月下來,不少人悶壞了,產生緊張及焦慮感,導致情緒失調。聯安診所營養師林宜槿建議,在疫情期間,可多攝取「10大紓壓快樂食物」,能夠幫助減緩這些焦慮及壓力。1.黃豆製品製造血清素重要的原料是「色胺酸」,黃豆富含色胺酸,可多攝取無糖豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品,有助於血清素製造。2.乳製品牛奶、起司、乳酪、優格等富含色胺酸及鈣質,鈣能強健骨骼,也具有放鬆神經及肌肉效果。3.雞蛋雞蛋富含色胺酸,還含有大量的膽鹼,有保護大腦、幫助訊息傳遞的作用。4.全榖雜糧胰島素是色胺酸進入腦部合成血清素的重要關鍵,可選擇「低升醣指數」的全榖雜糧類,如地瓜、馬鈴薯、糙米、藜麥等,能幫助胰島素分泌。5.深綠色蔬菜深綠色蔬菜富含膳食纖維,有助腸道健康,正常分泌血清素。6.堅果堅果含有鋅、鎂、鉀、錳等礦物質,合成血清素需要「鋅與鎂」,成人建議每餐攝取1茶匙的堅果。7.牡蠣牡蠣的鋅含量高,男性每日鋅攝取量建議15毫克,女性為12毫克,幫助血清素生成外,也能提升免疫系統運作。8.芭樂人體在處於高壓的狀態下會耗損大量的維生素C,造成身體慢性發炎及情緒低落。芭樂維生素C含量高,紅心芭樂含量最多。9.深海魚類Omega-3多元不飽和脂肪酸是天然的抗憂鬱物質,是深海魚富含Omega-3,像鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,建議每日可以攝取1至2餐。10.黑巧克力黑巧克力原料主要由可可豆製成,可可富含許多神經傳導物質,如血清素、多巴胺、苯乙胺。建議每日可攝取20至30克的黑巧克力。
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2021-06-24 新冠肺炎.預防自保
賈永婕的神隊友竟還有她!周子瑜跨海送暖
賈永婕因捐贈醫療器材被封為「全民女神」,她晚間在臉書透露,周子瑜上周生日,透過陶晶瑩主動詢問自己能做些什麼,並表示這是她的生日願望,於是周子瑜一口氣捐了50台PAPR(動力濾淨式呼吸防護具),讓賈永婕大讚「真的好暖心,我的兩個女兒說她才是真正的女神」,並搞笑「好啦子瑜也可以來我的演唱會」,而陶晶瑩夫妻也一口氣捐了20台和2台喉頭鏡,讓她對神隊友們的大方感念在心。以下為臉書全文:About PAPR跟大家說明一下有很多媒體朋友說我捐了500萬元,沒有啦!嚇死我了,我趕快按了一下計算機(手抖)我的部分是第一批的46台 46*28000=1288000不要嚇我500萬我真的要去吃土了😱但是我確實跟國外訂了100台!因為我知道我有很多的神隊友在我旁邊!他們不會讓我去吃土的😆周子瑜上個禮拜生日的時候就透過陶子姐來聯絡永婕姐希望能幫台灣做些什麼,這是她的生日願望!可愛的子瑜妹妹一口氣捐了50台PAPR 真的好暖心❤️我兩個女兒說她才是真正的女神🧚♀️好啦子瑜也可以來我的演唱會🤣🤣🤣打電話給我的陶子姐跟李仁一起捐了20台!喉頭鏡+2!天啊我已經不知道該怎麼說感謝了!接下來發生的事情我真的傻了!林依晨10 許瑋甯10光良10六小月2瞿導2Debbie 10 Eva 楊 8崔姐 5錢德月 30范瑞君1啊差一點忘記還有小S的20台我剛剛又去訂了100台!謝謝你們,疫情結束我請大家吃飯🥳這是保護醫療人員非常好的配備!醫療人員真的很渴望,還有醫療人員私底下來跟我說他們想來跟我買。我說我真的不能這樣賣,我會統一捐給醫院,你可以告訴我你在哪一家醫院😌今天我去了羅東聖母醫院!呂若瑟神父也來了,好感動!捐了兩台H F N C三台PAPR還帶了小S表姐菲默琳的磅蛋糕100 片吉旺財的手搖飲料*100育成基金會的雜糧好棒棒*120滿滿的祝福!今天弟弟有跟著一起來態度也比較好了,也是他主動要求要來的!原本媽媽覺得蠻欣慰的,沒想到在回程的車上他把吃完零食的垃圾塞到我手裡了。我說請問媽媽是垃圾桶嗎?為什麼要把垃圾丟給我呢!他說你是全民女神啊,你不是說要幫大家服務嗎?我現在給你機會😒😒😒從羅東聖母醫院回來之後我直奔法務部法醫研究所,把19台P A P R捐給法醫,法醫也是高危險族群可是好像很少人想到他們!解剖可能染疫的大體是有可能被感染的!6/23(三)HFNC台安醫院 5台 三總松山醫院 2台台中榮總 1台中港澄清 2台永和耕莘 4台羅東聖母 2台806國軍左營 2台高醫 2台計20台 共計298台
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2021-06-22 新聞.長期照護
醫病天地/避免老年衰弱症 飲食有撇步
老年人口比例上升,「老年衰弱症」逐漸受到重視。衛福部基隆醫院營養室主任張皇瑜說,長輩普遍存在的飲食問題是「飯吃太多、乳製品吃不夠、缺乏蔬菜水果、沒有吃堅果」,依藥食同源觀點建議對症下藥,從調整飲食促進健康。張皇瑜說,年長者身體可能逐年老化,除了透過適度運動強健身心,飲食習慣調整也相對重要。我國自1980年起開始執行全國營養調查,結果顯示長輩普遍存在的飲食問題為飯吃太多、乳製品吃不夠、缺乏蔬菜水果、沒有吃堅果。避免衰弱症發生,張皇瑜建議長者每天吃足夠豆魚蛋肉攝取蛋白質;多喝乳製品,乳糖不耐症者可喝無糖優酪乳或優格;吃足夠的蔬菜水果,牙口不好可選擇瓜果類或以烹調因應;補充乳製品、小魚乾、豆腐等鈣質豐富食物;攝取足夠水分,依照體重計算,每10公斤每天要喝300西西的水。有些長者患有慢性病,飲食有更多考量。張皇瑜說,糖尿病患者飲食內容、分量要依營養師建議,多選原態食物,避免含糖、肥肉、油炸類與加工食品,減少添加物、調味料使用,並要定時定量,均衡選食。高血脂患者要注意烹調用油的選用,多選食魚類、豆腐和足夠蔬果,避免皮、肥肉、含糖精緻食物及含反式脂肪食物。高血壓患者以「得舒飲食」為主要原則,主食多選全穀雜糧類、蔬菜水果乳品足量,以家禽、豆腐豆干、魚肉取代紅肉,減少動物脂肪攝取。
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2021-06-18 養生.健康瘦身
減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵
如何挑選適合的減重法?以不危害健康為先 坊間瘦身飲食方法數不勝數,是生酮飲食好,還是減醣、間歇性斷食適合自己?究竟如何挑選適合自己的減重方法?嫚嫚營養師表示,主要先以不會危害健康為優先選擇,像是節食,可能導致基礎代謝率與肌肉一起流失,使免疫力下降,不僅有害健康,還可能愈減愈胖。生酮飲食同樣是偏向極端的減重方式,因為醣類攝取低,建議執行前先尋求專業人員評估。 真的要成功的減重,首先要先找到適合自己的方法,嫚嫚營養師舉例,自己曾使用過綠茶黑咖啡減重法,先將無糖綠茶加黑咖啡混合,用餐前飲用300至500CC,能增加飽足感,降低攝取量。建議平時有在喝綠茶和咖啡的民眾可以嘗試。 哪些族群不適合極端減重?減醣易成功? 嫚嫚營養師指出,本身已有疾病狀態的族群,包含糖尿病、高血壓、心血管疾病及痛風等,這些族群的飲食需要嚴格控制,如果採取過於極端的減重方法,非常危險,需要先尋求專業人員再進行。其實,一般人也建議這麼做,因為太多人過於極端,反而愈減愈胖,或是嘗試網路偏方,不僅傷荷包也傷身。 如果是以成功將體重,還能維持不復胖,減醣飲食法成功機率最高,也能維持比較久,如果以生酮飲食來說,雖然減重速度快,但是很難維持,因為每天只能攝取25至50克的碳水化合物,兩口飯就超標,因此在食材上準備相當累人,且缺乏長期研究證實安全性,健康風險相當大,包含口臭、血脂增加等。只要一恢復正常飲食,很快就復胖。 間歇性斷食恐掉肌肉?糖尿病患及年長者勿嘗試 嫚嫚營養師表示,168斷食對胰島素控制相當不利,特別是糖尿病患者及50歲以上族群千萬不要嘗試。許多人發現執行後,體重不但沒有減輕,還增加不少,主要是因為不瞭解168斷食的正確方法,認為只要在8小時內吃東西都可以,沒有控制飲食內容,就變成報復性飲食,反而比之前吃得還要更多。 正確執行確實能在一兩週內,使體重慢慢下降,不過,有新的研究指出,間歇性斷食與一般三餐控制的減重方法,效果相差無幾,此外,執行間歇性斷食,四肢的肌肉量可能有減少的現象,對於年長者面臨肌少症相當不利。 減重減脂增肌一次懂!飲食控制是關鍵 嫚嫚營養師說明,減輕體重建議遵照211餐盤,蔬菜類2份,蛋白質1份,碳水化合物1份。 減少體脂,建議執行減醣飲食,可以攝取乳品類但是水果建議以莓果類為主,糖分比較少,添加糖的東西禁止攝取,碳水化合物盡量換成全穀雜糧類,避免精緻澱粉,包含白飯、白麵包等。由於減醣也有分程度,想要快速降體脂,可以將每一餐碳水化合物控制在一個拳頭大小。 增加肌肉,按照國健署「我的餐盤」飲食法,再增加蛋白質的攝取,因為「我的餐盤」建議一餐蛋白質為1個掌心大小,要增加肌肉量,女性建議可以增加為1.5個掌心大小,男性則為2個掌心大小。 《延伸閱讀》 .刻意不吃早餐當減肥?當心下一餐「報復性進食」胖更多 .節食愈減愈胖?如何突破減肥撞牆期?原來有氧運動要這樣練 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-14 該看哪科.傳統醫學
咳嗽病人絕大多數都是體虛! 醫師教你十二經絡的觀念保養
十二經絡的觀念保養人類擁有絕佳的適應能力,這是我們優勢存在於地球的主要原因,但我們不可自恃而驕,應隨時讓自己保持在彈性的良好狀態。十二經絡越平衡,適應天候、生理變化就越強大,承受任何急性感染症的能力必然越好。我們千萬不要測試自己人體健康的底線,將身、心、靈繃到極限或放得太鬆都不好,大家都下決心去實踐,做自己最好的家庭醫師,才能達到長壽、健康、快活的目標。我們可以從十二經絡檢測報告中的缺失,單項一一局部處理,再利用整合醫學全面調理,身體無病無痛當然十二經絡暢行無阻,什麼感染來了都不怕,自然常保健康。一五一頁的圖是典型咳嗽病人報告,其實也是大多數中老年人的檢測報告,這都是台灣的大環境和生活飲食習慣造成的。在局部經絡調理方面,我們可以從飲食作藥食同源,以及改善生活作息同時著手。接下來,就針對①肺虛、②脾虛、③心火旺、④腎虛、⑤心包經壓迫、⑥肝火旺等六大方向逐一說明。肺虛:有氣無力、面色白、容易感冒經絡調理這麼做!手太陰肺經:寅時(早上三點至五點)肺經旺,寅時睡得熟,臉色紅潤精氣神足,肺朝百脈,調理全身氣血輸送與臟腑機能,氧氣輸送充足,自然精力充沛,五點後天亮了,開始一天的健康生活,所以一定建議大家每天早睡早起有精神。絕大多數人是肺虛問題,首要任務就是補肺氣,在食補的部分,我最喜歡的就是燉一鍋四神湯,是我的首選,是「佐君之謂臣」的中藥,雖無治主病之力,但能溫脾健胃,有扶正體弱勞累者之功效,一星期燉一鍋,這是食補第一輪,先開脾胃再說。如果是吃素的讀者可以加新鮮山藥、紅蘿蔔、酪梨或豆干丁取代葷料,還可多加入一點蓮子、蓮藕,能養心安神、潤肺養胃、補脾益腎,而白木耳可以滋潤肺部,放入杏仁能止咳平喘、潤肺清火加通便潤腸,尤其百合也能潤肺止咳,山藥則有助於改善肺虛咳嗽。我們可以隨意增減這一類食材增加食慾和新鮮感,葷素皆宜,吃得營養且容易消化,腸胃健康又能補到肺氣,這才是重點。生活起居這樣改!一定要保持胸廓開展的健康姿勢,不要縮胸、低頭、鵝頸、背駝駝的,隨時提腰、挺胸、雙肩往後廓胸,這樣子可以輕鬆自在呼吸,即便咳嗽也能輕易咳痰。常常做伸展、深呼吸、雙手畫大畫圓,養成戶外運動的習慣,走路、跑步、騎腳踏車都好。打開至少能夠清除PM2.5 等級的空氣清淨機,可以過濾九十九%病毒細菌、黴菌與塵蟎、灰塵,窗戶微開確保空氣流通換氣。夏天開冷氣時要注意濾網清洗和黴菌的問題,而關機時要確實送風十五分鐘以上。建議買冷暖氣機,每隔兩個星期就做一次開暖氣的動作;尤其,夏天一關機就開暖氣十分鐘做清洗動作,讓冷氣機內的加熱管將冷凝管上面的水分完全蒸發,避免黴菌滋生。下雨潮濕天,濕氣太高常超過八十%,甚至達到九十五%,此時則須打開除濕機,尤其更衣室等密閉空間更需要,既降低濕氣也避免房間長黴菌,而維持在五十至七十%是人體最好最舒適的,也是最容易做到的。脾虛:宿便黏膩、身體易肥胖、氣血循環不好經絡調理這麼做!足太陰脾經:巳時(九點至十一點)脾經旺,造血身體壯;脾主運化,脾統血,乃後天之本,生化之源,早上吃得營養、吃得好,消化自然好,體力就一定好。大部分病人的胃經都還算保持正常,也就是說多數病人還是可以正常吃喝,並沒有明顯食慾不振、消化不良的問題,可是報告卻有脾虛的問題。這是什麼意思呢?脾虛就是指氣血津液收藏不足或是散布不足,雖然仍能好好進食和消化食物,只是食物的精氣無法收藏在脾,也無法好好輸送全身利用,就是吸收不好,那該怎麼辦呢?首先,要了解為什麼會這樣呢?其實,真正的問題就是吃錯了食物比例。中醫書上都有講,脾虛的人濕氣重,這是有原因的;因為濕氣重,自然氣血不順,脾氣堵塞難以統合運化。濕病與肺、脾、腎三臟關係最大,身體的水分代謝必須透過肺的通調水道、脾的運化轉輸,以及腎的溫化蒸動等生理功能共同協調完成。一般而言,一個人在脾虛以後,肺氣也會不足,肺主氣,當然開始氣虛且氣血不足,自然免疫力下降,容易感染又難治癒;而脾虛的原因在我臨床觀察中,都是長期在傳統米食文化傳承下,吃了太多澱粉類食物,比例可能會高達六十至七十%以上造成的最終結果。生活起居這樣改!很多病人都告訴我,他很少吃飯,事實上早餐經常都是一杯燕麥片(加牛奶)或是一個饅頭、一個三明治,很簡單吃得很少;午餐就吃一碗麵或是一個便當;晚上在家裡吃飯(白米、黑米、糙米、五穀米)煮三菜一湯,可是配菜卻經常會用到南瓜、芋頭、地瓜、蓮子、蓮藕、玉米、馬鈴薯等做一兩道菜。大家發現了嗎?一天三餐都在吃澱粉,比例可能還不只七十%呢!這個還算比較健康的,起碼吃不多不會太嚴重,卻是大多數人的飲食問題。我是不建議這種以澱粉為主成分的飲食,既便挑選優質五穀雜糧,澱粉;攝取仍超過三分之二以上,實在太多了。這樣吃的人,看起來好像也沒什麼不好,氣色一般般,只是小腹微凸,體力也可以,但就好像有些不足之處。如果是大魚大肉、大口吃飯、大碗喝酒來者不拒,那可就不得了,不僅僅是澱粉吃太多而已,葷素蛋白質與油脂都太多,這種生活方式一定是最嚴重。可以這麼說,這樣的人一定容易發炎或體重過重,也容易消化系統出問題,就是脾虛了。我們吃的油,就是要供應全身生理需求和燃燒產生熱量,油脂萬一吃太多,肝膽胰負荷不良,一般就是以排泄掉居多。但是蛋白質呢?吃多了用不掉就會經由糖質新生作用轉變成葡萄糖,燃燒不完就是存起來變成脂肪,跟澱粉一樣,那是因為都吃太多了。千萬記得,現代人幾乎都吃太多了,也就是攝取太多熱量了。其實我們吃的每一口飯都有可能是多吃的,這麼多的熱量用不完,最後就會變成我們的身體脂肪。運動量又不夠,體重多半過重,淋巴循環當然不好,氣血當然不順,濕氣堆積難以排除,當然脾虛濕氣重。最後!千萬別忘了,這種過食的飲食方式,可是大多數現代人的實際生活,不僅僅是咳嗽病人而已,是大多數報告皆是如此,尤其中老年人更是明顯脾虛濕熱,這就是真正原因。我始終推廣的是三大營養素(蛋白質、澱粉、油脂)三分天下的觀念,這才是最佳的飲食比例羅醫師的醫方小講堂做對三件事,改善脾虛體質!1.減少所有的澱粉食物我都跟病人這麼說,請減少三分之二澱粉攝取量,所有三白食物種類一律忘記它的存在,攝取三倍的青菜,用好油、健康的鹽,再加各種葷素蛋白質,做個好吃的料理。蔬菜纖維質很高可以加好油料理,美味且不會餓到肚子的,養成七八分飽,反而會幫助消化。通常執行一個月後,我的病人都會告訴我,羅醫師我減了二公斤了,精神、體力、臉色變好,身體舒服多了。我就會相對回饋告訴他們的血糖、膽固醇和三酸甘油脂等數值也都降低了。這樣的結果,自然是濕氣降低,腸胃健康免疫力又好,當然什麼感染來了都不怕。2.補充各種益生菌利用益生菌和酵素再強化腸胃消化系統,脾經前是大腸經和胃經、脾經後是心經和小腸經,這明白的解釋著腸胃健康了,居中的脾當然容易健康,道理很簡單,但需要持續不懈。※本文摘新自然主義《治咳寶典:臨床38年名醫:預防與照護感冒、流感、黴漿菌感染、新冠肺炎和各種肺炎必讀》
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2021-06-12 養生.聰明飲食
端午節防疫冰粽來了! 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單
端午節將至,應景的粽子不可少,但個個餡料「彭湃」又美味的粽子,1顆熱量近5百至6百大卡,有的粽子熱量甚至更高!花蓮慈濟醫院營養科團隊教大家製作應景的「防疫冰粽」,在疫情嚴峻的時節,在家動手DIY不僅安全健康,少出門也能防疫!營養師推出端午食譜 在家DIY水果冰粽熱量低又營養花蓮慈院營養師鄭穎倢指出,粽子大部分只有極少量的蔬菜,若1餐只吃粽子不只不均衡,且油膩不好消化,還容易脹氣,一不注意吃太多就會熱量爆表。所以這次特別選用奇亞籽以及新鮮水果包含黃金奇異果、火龍果、百香果來入粽,不僅口味清爽,1顆熱量只有50大卡。將奇異果、火龍果洗淨切小丁,百香果切開取出備用後,以熱水將奇亞籽泡軟,另外再沖泡200毫升的綠茶;將砂糖混勻果凍粉與奇亞籽、3種水果倒入綠茶中攪拌均勻後,分別倒入水果袋中,拉成粽子造型掛起,在室溫中凝固定型約30分鐘後,即可放入冰箱冷藏,再取出就是小巧喜氣的防疫冰粽。留心粽子食材和營養成分 份量上1天最多吃1顆營養師鄭穎倢表示,奇亞籽含有豐富的水溶性膳食纖維,可幫助排便維持良好的腸道機能,還含有微量元素及omega-3脂肪酸,能抑制發炎增加免疫力外,又能增加飽足感,避免攝取過多熱量;水果部分,火龍果有豐富的花青素及甜菜紅素;黃金奇異果含有豐富的維生素C,比綠色奇異果高;百香果則是有豐富的維生素A、維生素C,都具有抗氧化的作用。簡單的防疫冰粽,適合全家人一起在家中輕鬆製作,不僅安心健康又無負擔的渡過佳節,也是齊心抗疫的1種方式!「粽子1天以1顆為上限!」營養師鄭穎倢提醒,多搭配蔬菜一起食用,避免營養失衡與消化不良的問題,若覺得吃不飽,可以調整飲食順序,先喝湯再吃菜,最後吃粽子;另外,糖尿病友要注意粽子所含澱粉及油脂份量,建議每餐以半顆粽子為限且做食物代換,以避免影響血糖;腎臟病友在粽子的選擇上以「少五榖、少沾醬」為原則;粽子是糯米製品不易消化,對老人家及腸胃功能較弱者宜細嚼慢嚥且不宜攝取過多,或是選用糯米比例少的五穀雜糧粽,遵循以上原則,慢性病友也能享用應景的粽子。防疫冰粽DIY食譜材料(3顆):1.熱水250ml:分200ml及50ml2.綠茶茶包1包3.砂糖20g4.果凍粉11g5.奇亞籽3g6.水果:百香果25g、黃色奇異果20g、火龍果20g7.透明袋子3個(長寬17*8cm)作法:1.將奇異果及火龍果洗淨切小丁,百香果且開取出備用。2.將50ml熱水加入3g奇亞籽泡軟 ; 200ml熱水加入綠茶茶包浸泡2分鐘成綠茶 ; 果凍粉及砂糖混勻放置小碗備用。3.綠茶中倒入與砂糖混勻的果凍粉、奇亞籽及3種水果攪拌均勻。4.將果凍液分別倒入水果袋中,拉成粽子造型。5.水果粽用洗衣夾夾住袋口掛在室溫凝固定型約30分鐘後,就可放入冰箱冷藏。6.拆開塑膠袋即可食用。小叮嚀:1.在第3步驟過程適度攪拌,避免果凍液凝結即可。2.由於水果入粽容易生水,建議製作完成後2天內盡早食用完畢。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-06-11 養生.聰明飲食
一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制
50多歲患有糖尿病的王媽媽,近日午餐時都吃2顆粽子,血糖值居高不下,還出現噁心、嘔吐的症狀,王媽媽來新營醫院營養室諮詢,經營養師詢問後判斷為粽子食用過多,造成身體的負擔。衛福部新營醫院營養師陳慧珍表示,粽子是屬於高油脂、高熱量食物,飲食過量會造成腸胃問題,食用時建議搭配蔬菜與蛋白質的食物,且要依腸胃道的健康狀況與飲食份量適量攝取。陳慧珍建議自行包粽子可把握幾個原則:1. 餡料選擇應利用少油、少鹽、少糖、少膽固醇、高纖的「四少一高」原則。2. 減少蛋黃、肥肉的使用,可利用栗子、瘦肉、雞肉、蒟蒻等來代替。3. 內餡除常見之蛋黃、豬肉、魷魚外,也可加些蔬菜如紅蘿蔔或菇類來增添風味。4. 五穀雜糧米取代糯米,不僅增加纖維含量,也可減少腸胃的負擔。5. 製作豆沙粽時,建議將紅豆連皮製作,可增加粽子的纖維質並以植物油取代豬油,減少飽和性脂肪的攝取。6. 粽子的烹調方法用水煮的較好,可將一些多餘的油煮出,熱量較低。陳慧珍提醒高血壓、腎臟病、糖尿病等慢性病患,在吃粽子時應注意下列事項:1. 注意鹽份的攝取量,內餡的調味與沾醬,都應減少使用量。尤其是腎臟病人不可用低鈉鹽(醬油)來取代一般沾醬。2. 五穀粽的材料大都為含磷量高的食物,腎臟病人也應避免食用。3. 糖尿病人應注意主食份量的調整及代換,並應搭配青菜的攝取,以增加纖維質的含量,達到血糖控制的原則。4. 痛風患者須特別注意內餡包有魷魚、干貝、鮑魚等海鮮食材或香菇,還要注意攝取的份量,以免痛風發作。5. 高血脂病人除注意肥肉、蛋黃、海鮮等食材外,也須注意以豬油製作的甜粽內餡。6. 多喝白開水或無糖茶類。7. 適度的運動以消耗多餘熱量。最後提醒民眾粽子是糯米製品不易消化,尤其是腸胃不適者勿吃太油膩的粽子,並留意份量勿過多,以免消化不良,吃粽子時能搭配青菜與水果等多纖維食物,減少不必要的腸胃道不適症。
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2021-06-09 養生.聰明飲食
好好在家/放下手中泡麵 防疫這樣健康吃
「防疫在家,怎麼吃才健康?」已經是民眾在疫情期間重要的民生議題。晨光健康營養專科諮詢中心院長暨營養師趙函穎表示,許多民眾搶購的泡麵、餅乾,往往都會有高油、高醣的風險,而在疫情期間,反而更需注重營養均衡、補充維他命A、C、D、鈣、鋅等營養成分,增強身體免疫力。而不受網友們歡迎的「冷凍三色豆」,含有優質澱粉、纖維質且耐保存,其實是值得選擇的防疫食材。趙函穎指出,防疫在家時,可以透過飲食提升免疫力。例如紅蘿蔔、南瓜等黃色、紅色的蔬菜,含有「維他命A」,有助於避免上呼吸道感染;「維他命C」則能幫助合成免疫球蛋白,包括奇異果、蘋果、蕃茄等各式蔬果,都是優質的攝取來源;另外民眾每天最好也要曬曬15~20分鐘的陽光,有助於自體產生「維生素D」,亦可從蘑菇、蛋黃、鮭魚、黑木耳等食材中獲取,也可多食用海鮮、蛤蜊等食材補充「鋅」。另外「鈣」則可以從小魚干、黑芝麻、起司、牛奶等食材攝取,均有助於加快修復組織、提升免疫力。想緩解焦慮感 吃堅果、綠葉菜另外,許多民眾容易因疫情產生焦慮感,趙函穎也建議,除了「鈣」有助於舒緩情緒外,「鎂」也有穩定身心的功效,可透過堅果類、綠色葉菜、礦物水攝取。至於食用可可含量75%以上的黑巧克力、豆漿、香蕉等食物,可以獲取「色胺酸」,有助分泌令大腦開心、穩定情緒的「血清素」,也有助於緩解不安感。不少民眾與學童,因為居家防疫而生活作息大亂,甚至熬夜追劇,趙函穎也指出,其實仍然要維持規律飲食,並遵循「少油、少醣、高纖、高鈣」的標準。以早餐為例,建議可食用黑芝麻豆漿、水煮蛋等優良蛋白質,搭配上地瓜、全麥吐司、玉米等優良澱粉與纖維質,亦可適量補充水果、蔬果汁。午餐、晚餐則要避免油炸食物,可改以烤、煮、滷等調理手法替代,而且最好「蔬菜比肉多」,還可多攝取彩椒、玉米筍、南瓜、黑木耳等多彩蔬菜。例如黑木耳的纖維豐富,也有助於解便秘,促進身體新陳代謝、維持好心情。外食族這樣吃 也能蔬菜比肉多趙函穎也表示,外食族除了便當,小火鍋、滷味、鹽水雞也都可達到「蔬菜比肉多」的目的,也可減少調味料、降低負擔。若是嘴饞,一般市售的洋芋片、餅乾還有含糖飲料,多會有高油高醣的隱憂,建議可改吃毛豆、堅果、起司、自製水果水等零嘴替代。若是孩童在家想吃零食,也可改自行製作果凍、布丁、氣炸鍋雞塊、水果冰塊等零食,除了增進親子互動,負擔也相對較少。居家防疫用餐,一大重點就是食材保存。趙函穎指出,相較於葉菜類,地瓜、南瓜、綠豆等全穀雜糧根莖類食物,相對耐放;另外肉片、魚片也可透過冷凍保存,增加保存期限。若想品嘗綠色蔬菜,冬瓜、絲瓜、櫛瓜等蔬菜,還有乾香菇、乾紫菜、乾木耳等乾貨,也具有易保存的優點。趙函穎也表示,許多人不喜歡冷凍蔬菜的口感,但是仍具有營養性。網友不喜歡的「冷凍三色豆」,其實都是好的食物組成,含有澱粉、膳食纖維、維生素等成分,仍可是補充營養的來源。運動+電話聊天 有助身心健康趙函穎呼籲,除了控制飲食之外,許多民眾在家容易一邊吃零食配含糖飲料,或是追劇搭配外送炸物,都容易造成發胖。屯積的各種零食,也容易讓小朋友在家時,只吃零食而不吃正餐。因此除了飲食均衡、養成良好飲食習慣外,搭配適當的室內運動、與親友多用電話聊天、多補充水分,也都有助於防疫期間的身心健康。
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2021-06-06 養生.聰明飲食
抵抗病毒入侵 營養師建議補充7大營養素增強防疫力
面對疫情持續升溫,增強免疫力是抗疫的關鍵。台北慈濟醫院營養科營養師侯沂錚指出,日常飲食應多補充蛋白質、維生素等7大免疫營養素,並搭配運動及良好的作息,由內而外全面提升個人免疫力的質與量,抵禦新冠病毒的入侵。為避免染疫或是居家無症狀及輕症患者對抗病毒,人體攝取足夠的營養相當重要。侯沂錚表示,不論是一般人、體弱老年人或有三高問題的人,都應該增強免疫力,才能抵抗病毒與細菌的感染,並且有助排毒。如何攝取7大免疫營養要素,以增強免疫系統鞏固防疫?侯沂錚逐一說明如下。1.抗體原料蛋白質蛋白質為人體必須營養素,研究顯示,若蛋白質攝取不足會影響抗體產生,增加感染風險。不妨多攝取富含優良蛋白質食物,例如蛋、牛奶、黃豆、黑豆、毛豆及其製品,維持腸黏膜防禦能力,幫助對抗發炎反應。建議每天可吃一顆蛋、一天兩杯240㏄牛奶,或每餐攝取一掌心的豆類。2.吃好油抗發炎好的脂肪能增強免疫細胞的活性,有助對抗身體的發炎反應。可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油類,例如橄欖油、花生油、芥花油。每餐建議攝取一茶匙。3.膳食纖維養好菌膳食纖維為腸道益菌的糧食,能有效強化免疫系統。除蔬菜、水果外,糙米、燕麥、藜麥等未經精製的全穀雜糧類也富含膳食纖維,建議每日主食攝取的澱粉中,三分之一為全穀雜糧類。每天更應吃3份蔬菜、2份水果。4.維生素A降低感染風險維生素A參與呼吸道及腸道免疫相關黏液層的合成,與免疫細胞的分化成熟相關,富含維生素A食物,包括蛋、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、地瓜、花椰菜等深綠色或橘黃色蔬菜。5.維生素D調節免疫系統維生素D可幫助調節免疫系統。藉由適當日曬可自行合成,飲食來源則包括蛋、奶、日曬過的菇菌類及維生素強化食品。6.維生素C抗發炎維生素C可以抗發炎,減少自由基的形成,減少細胞組成的損傷。富含維生素C的水果,例如芭樂、木瓜、奇異果、葡萄柚等。7.維生素E抗氧化維生素E具有抗氧化能力,提高身體免疫力,預防血管硬化或栓塞,可自植物油、堅果類及全穀類、深綠色蔬菜中攝取。
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2021-06-05 養生.聰明飲食
燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」
依照衛福部建議,每日都必須攝取1.5-2杯乳製品、每日鈣攝取量要達到1000mg,但國健署營養調查竟發現,高達8-9成的人每天吃不到一份奶類、而每日平均乳品攝取不足1.5杯者居然高達99.8%,小心出現「蜂窩式骨頭」危機! 預防骨質疏鬆 補充鈣質這樣做要預防骨質疏鬆可以怎麼做呢?營養師高敏敏建議,每天可攝取1.5-2杯牛奶或優酪乳、優格、起司替代,但若全素者不喝牛奶,則可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐,等鈣質高的豆製品。此外,不要拿不是同類別的食物自己互相替換,飲食上應少吃高糖、高鹹等,多運動支撐骨骼健康,才能避免骨質疏鬆。 燕麥奶無法取代奶 詳細成分一次看 然而,飲食界近來掀起一股植物系風潮,對於有乳糖不耐症或者素食者會以燕麥奶取代奶,不過,喝燕麥奶就是有喝到「奶」了嗎?高敏敏強調,雖然燕麥奶一樣有奶字,但營養組成可完全不一樣。高敏敏指出,燕麥奶其實是澱粉類食物,因碳水化合物含量高,所以應該叫全穀雜糧類;而牛奶名副其實屬於乳製品,蛋白質跟鈣質含量都高;豆漿則屬於蛋白質類,跟吃肉、吃豆腐一樣意思,都同屬於豆魚蛋肉類。 高敏敏也分析常見「奶類飲品」營養成分: 全脂鮮奶類別:乳品類蛋白質:7.8g碳水:12g脂肪:9g鈣質:260mg豆漿(無糖)類別:豆魚蛋肉類蛋白質:9g碳水:1.8g脂肪:4.8g鈣質:35mg 燕麥奶(無糖)類別:全穀雜糧類蛋白質:3.5G碳水:26.75g脂肪:0.43g 米奶類別:全穀雜糧類蛋白質:1.5g碳水:34.3g脂肪:1.3g鈣質:10mg 榛果奶類別:油脂與堅果種子類蛋白質:1.25g碳水:9.5g脂肪:5.5g(以上為每杯約250ml之數值) 延伸閱讀: ·最肥的竟不是珍珠! 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」:你也愛嗎? ·燕麥奶不含乳糖、高纖低脂! 營養師曝「致肥陷阱」:小心不知覺變胖
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2021-06-04 養生.聰明飲食
居家防疫嘴饞吃不停怎辦? 營養師激推9款低卡點心,食慾秒降
疫情嚴峻,全台升級第三級警戒,待在家的時間變得很長,而在三餐之餘,不少人工作、無聊或追劇時,總會嘴饞想吃點東西,你體重增加了嗎?防疫不怕胖 9款低卡點心誰說零嘴熱量一定高?營養師高敏敏特別在其臉書奉上9款防疫不怕胖的「低卡點心」,當你嘴饞時的救星:1、堅果1小包(25g) 147kcal 市售一小包的堅果,份量不是營養師常說的一份喔!通常都會超過一百大卡,建議一次吃半包比較剛好。2、雞胸肉1片(120g)145kcal 好的低脂蛋白質,舒肥一下就很鮮嫩,適合在家增肌減脂的運動人士。3、大麥棒1根(32g)141kcal 有膳食纖維跟維生素的全穀雜糧類食物,是大家現在很需要的,幫助黏膜維持健康、腸道順暢代謝也會更好。4、無糖優酪乳1瓶(約200ml)114kcal 好菌的定殖很重要,建議可以天天喝,每天補一點好菌;此外,也補充乳製品的鈣質跟好蛋白質,強健免疫細胞。5、茶葉蛋1顆(50g)71kcal、毛豆 1碗(約60g)58kcal 這兩個食物都是優質的蛋白質,因免疫細胞大部分是蛋白質組成,要給他們好的原料,才能幫助身體的免疫力up。6、大番茄1顆(152g)26kca、玉米筍/1碗(約100g)26kcal 蔬菜是居家防疫的好幫手,滿滿一碗不到30大卡,且具豐富維生素植化素跟纖維,身體營養又不用擔心變胖。7、海苔1小盒(6片)23kcal 這邊是指市售常見一盒一盒的那種海苔,雖然熱量低,但要注意鈉含量。8、蒟蒻絲 1盒(100g)20kcal 熱量超低、份量很多,拿來煮蔬菜湯,吃完會非常有飽足感。9、無糖綠茶 1杯(240ml)0kcal 綠茶裡的兒茶素幫助抗氧化,白開水喝膩了,在家泡泡茶也很不錯。高敏敏提醒,非常時期,我們能做的真的是好好待在家裡、好好戴上口罩、注重清潔消毒,而藉由飲食提升免疫,保護自己也保護別人;但嘴饞時,也要好好控制熱量,免得拯救了世界,卻放飛了體重!延伸閱讀: ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」:你買對嗎? ·少吃多動沒瘦反變胖? 專家曝「關鍵原因」:運動只影響10% 
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2021-06-03 養生.健康瘦身
居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦
國內新冠肺炎疫情嚴峻,旅遊、聚餐等社交活動等都逐步關閉,雖然大家都知道少吃多動是減重的最高原則,但是,飢餓感無疑是最大的阻礙者,不少人開始煩惱起這幾個星期宅在家養出的幸福肥;可以不挨餓,也能越吃越瘦嗎?減重不挨餓 拒絕含糖冷飲為首要中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為,想要不挨餓,又能順利減重有幾個重點,首先是要拒絕含糖冷飲的誘惑,再來就是挑對食物、控制份量、吃對順序。林杏純表示,很多人抗拒不了冷飲的誘惑,各式含糖冰飲藏著看不見的熱量,是頭號瘦身殺手,尤其是含有精緻糖的飲料更要注意,舉凡像是紅糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等,都是屬於額外添加的糖分,跟奶製品中的天然乳糖與水果中的天然果糖相比,這些額外添加的精緻糖,無形中就容易讓熱量爆表,尤其有減重需求的人,更要養成喝水解渴的習慣,對減重才有幫助。負卡路里食物 從纖維質高、熱量低的下手針對傳言中,有助於越吃越瘦的「負卡路里」食物,包括小黃瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘藍等,林杏純分析,這些被提及的食材共同特性,第一是纖維質含量較豐富,不僅能增加飽足感與降低飢餓感之外,纖維質還能延緩體內醣類被吸收、影響脂肪的合成,幫助穩定血糖,同時提升身體的代謝速度。第二個特色就是熱量普遍都比較低,蔬菜的熱量一份才25大卡,相較於水果一份就有60卡,屬於蔬菜類的牛番茄就很適合作為瘦身菜單的選項,熱量會比水果類的小番茄(即聖女番茄與澄蜜香)來得低,差別在於甜度;由此可見,即使是天然水果的果糖,也不能肆無忌憚的攝取,或是只吃水果瘦身都行不通,尤其是有血糖控制需求的人,水果攝取更需要控制份量。維持代謝率 增加阻力運動有幫助坊間很多人會採用比較極端的方式,例如斷食、無澱粉減肥法,但是,太嚴格限制熱量的攝取,會減慢身體的基礎代謝率,反而不利減重。林杏純解釋,有些人會用斷食法減重失敗的原因就在「不進食」,腺體就不會分泌,身體也不會消化吸收,連帶的整個基礎代謝率就會變慢,所以,即使是減重期,也一定要好好吃三餐,選擇熱量比較低的食物均衡攝取營養素,再依照本身BMI值決定減重目標。一般想要維持體重的人,每日所需要的熱量約為每公斤體重乘以25~30大卡,有減重需求的人可再扣掉500~1000大卡,即為一日所需熱量,若能搭配運動會更好,一定能逐漸看到減重成效;若希望提高基礎代謝率,可以試著加入一些阻力運動,也就是利用負重、彈力帶來增加肌力訓練,例如舉啞鈴、伏地挺身等,運動除了可促進腸胃蠕動外,也能幫助肌肉建構得更好,對基礎代謝率也有助益。澱粉不能禁 飲食順序要這樣吃想擊退防疫胖,林杏純建議,可優先選擇纖維質含量高、飽足感高的食物開始吃,不僅降低進食量,還可降低飲食中的油脂吸收。此外,吃飯之前可以先喝點水或清淡的湯品緩緩飢餓感,再從低熱量富含纖維質的蔬菜類開始吃以增加飽足感,最後才是蛋白質與全榖雜糧類,食量自然就會減少。林杏純特別強調,很多人為了減肥幾乎不吃主食類的澱粉,就要當心減重不成反而影響健康了,因為三大營養素中的醣類,是負責提供人體所需熱量,必須從全榖雜糧類中攝取,一旦每日所需的熱量來源不夠,身體就會把蛋白質轉變成熱量消耗,那麼肌肉需要的蛋白質就會被分解成熱量供身體使用,使得建構肌肉所需的蛋白質不夠;若是為了瘦身不碰任何的碳水化合物,連帶的反而會增加肌肉耗損,進而影響基礎代謝率,不見得對減重有利。延伸閱讀: ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜 ·居家防疫嘴饞吃不停怎辦? 營養師激推「9款低卡點心」:食慾秒降