2021-07-07 該看哪科.巴金森氏病
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2021-07-04 養生.聰明飲食
外食族變在家吃就比較健康？避免居家肥胖有方法
三級警戒下，不少企業都讓員工居家辦公，卻也使得許多人待在家不是躺、就是坐，還會不時開冰箱翻翻食物，等到回過神，體重計上的數字成為不敢面對的真相。外食族變在家吃，一定比較健康？張小姐說，疫情爆發前每天趕著上班，通常都是飯糰配豆漿，或麵包配上熱拿鐵，中餐跟同事一起訂便當，下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後，三餐都是由家人準備，本以為會比較健康，但卻發現儘管過去外食的熱量高，但因為有外出活動，還能消耗熱量；居家上班後，不僅運動量減少，每天吃又油又鹹的家常菜，可能回辦公室後，同事都認不得她了。她開始認真檢討三餐內容，早餐改吃燕麥片加鮮奶，午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果，再搭配適量的蛋白質及澱粉，秉持選擇原形食物的原則，沒想到居家辦公一個月，體重居然不增反減，掉了2公斤，讓她直呼是「意外驚喜」。早餐選低升糖指數澱粉：燕麥片、全麥或雜糧麵包、帶皮地瓜中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配，認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說，不吃早餐會讓注意力難集中，影響辦公及學習成效，還容易造成肥胖。她建議，澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主，例如早餐的燕麥片就屬於這類食物，或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭，也可以選擇帶皮地瓜，血糖波動不劇烈，就比較不會一大早就昏昏沉沉。增加蛋白質比例：無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋建議增加早餐的蛋白質比例，選擇高優質蛋白質，例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等，取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋，降低油脂及糖分攝取，若能再搭配一些蔬果，營養會更均衡。營養師這樣吃：可可燕麥飲+堅果沙拉黃琳惠分享自己的早餐食譜，將大燕麥片6湯匙加入1小匙無糖可可粉，以熱水沖泡淹過麥片高度後，倒入低脂鮮奶200cc，製作成「可可燕麥飲」，再搭配美生菜約100公克，彩椒約50公克及小番茄10顆，撒上綜合原味堅果1湯匙，以油醋醬1湯匙調味，做成「堅果沙拉」，這樣的一餐就有飽足感，熱量只有約450大卡。午晚餐煮鍋五穀飯、糙米飯：吃足量澱粉及蛋白質食物。營養師建議，中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物，讓精神及體力充沛，尤其選擇含膳食纖維較多的主食，像是五穀飯、糙米飯等，含有白米所缺乏的B群及微量元素，豆魚蛋肉等蛋白質食物則建議少油及少勾芡烹調，更能吃進食物的自然原味。烹調盡量清淡：晚餐用青菜增添飽足感。黃琳惠認為，三級警戒下的居家辦公，並非造成人們發胖的元凶，這段時間少了應酬，反而才是減肥最好的時機。她建議居家辦公的上班族，晚餐最好以清淡的烹飪方式，例如蒸、滷、燉或油水拌炒，用青菜增添飽足感，不會吃進過多熱量，還能促進腸胃蠕動。天天叫外送，一定會變胖？上班族吳先生家裡未開伙，圖方便都叫外送，每餐不是便當，就是火鍋、鐵板燒。加上健身房關閉，一個多月下來站上體重計差點昏倒，但卻不知道外食該如何挑選才能避免肥胖。早餐抹醬改成番茄片，熱量少50大卡。營養師黃琳惠建議外食族，喜歡吃西式早餐的話，可以選擇蔬菜蛋堡，減少加工肉品的攝取，或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片，熱量瞬間就少50大卡；中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉，改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜，飲料則以無糖為主，像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。午晚餐避開加工、油炸、勾芡食物，多點盤燙青菜。午晚餐若選擇平價小火鍋，可以請店家不放加工火鍋料，改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類則是多點盤燙青菜，避開勾芡重的湯品，例如酸辣湯、玉米濃湯等，選擇蘿蔔排骨湯或青菜蛋花湯，能夠減少澱粉的攝取，便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜，避開油炸食物，同時請店家多搭配青菜，再準備水果讓搭配更均衡。
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2021-06-24 養生.聰明飲食
黑巧克力、全榖雜糧…10大快樂食物 幫助防疫紓壓
本土疫情三級警戒，許多人防疫居家上班上課，一個多月下來，不少人悶壞了，產生緊張及焦慮感，導致情緒失調。聯安診所營養師林宜槿建議，在疫情期間，可多攝取「10大紓壓快樂食物」，能夠幫助減緩這些焦慮及壓力。1.黃豆製品製造血清素重要的原料是「色胺酸」，黃豆富含色胺酸，可多攝取無糖豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品，有助於血清素製造。2.乳製品牛奶、起司、乳酪、優格等富含色胺酸及鈣質，鈣能強健骨骼，也具有放鬆神經及肌肉效果。3.雞蛋雞蛋富含色胺酸，還含有大量的膽鹼，有保護大腦、幫助訊息傳遞的作用。4.全榖雜糧胰島素是色胺酸進入腦部合成血清素的重要關鍵，可選擇「低升醣指數」的全榖雜糧類，如地瓜、馬鈴薯、糙米、藜麥等，能幫助胰島素分泌。5.深綠色蔬菜深綠色蔬菜富含膳食纖維，有助腸道健康，正常分泌血清素。6.堅果堅果含有鋅、鎂、鉀、錳等礦物質，合成血清素需要「鋅與鎂」，成人建議每餐攝取1茶匙的堅果。7.牡蠣牡蠣的鋅含量高，男性每日鋅攝取量建議15毫克，女性為12毫克，幫助血清素生成外，也能提升免疫系統運作。8.芭樂人體在處於高壓的狀態下會耗損大量的維生素C，造成身體慢性發炎及情緒低落。芭樂維生素C含量高，紅心芭樂含量最多。9.深海魚類Omega-3多元不飽和脂肪酸是天然的抗憂鬱物質，是深海魚富含Omega-3，像鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，建議每日可以攝取1至2餐。10.黑巧克力黑巧克力原料主要由可可豆製成，可可富含許多神經傳導物質，如血清素、多巴胺、苯乙胺。建議每日可攝取20至30克的黑巧克力。
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2021-06-24 新冠肺炎.預防自保
賈永婕的神隊友竟還有她！周子瑜跨海送暖
賈永婕因捐贈醫療器材被封為「全民女神」，她晚間在臉書透露，周子瑜上周生日，透過陶晶瑩主動詢問自己能做些什麼，並表示這是她的生日願望，於是周子瑜一口氣捐了50台PAPR(動力濾淨式呼吸防護具)，讓賈永婕大讚「真的好暖心，我的兩個女兒說她才是真正的女神」，並搞笑「好啦子瑜也可以來我的演唱會」，而陶晶瑩夫妻也一口氣捐了20台和2台喉頭鏡，讓她對神隊友們的大方感念在心。以下為臉書全文：About PAPR跟大家說明一下有很多媒體朋友說我捐了500萬元，沒有啦！嚇死我了，我趕快按了一下計算機（手抖）我的部分是第一批的46台 46*28000=1288000不要嚇我500萬我真的要去吃土了😱但是我確實跟國外訂了100台！因為我知道我有很多的神隊友在我旁邊！他們不會讓我去吃土的😆周子瑜上個禮拜生日的時候就透過陶子姐來聯絡永婕姐希望能幫台灣做些什麼，這是她的生日願望！可愛的子瑜妹妹一口氣捐了50台PAPR 真的好暖心❤️我兩個女兒說她才是真正的女神🧚♀️好啦子瑜也可以來我的演唱會🤣🤣🤣打電話給我的陶子姐跟李仁一起捐了20台！喉頭鏡+2！天啊我已經不知道該怎麼說感謝了！接下來發生的事情我真的傻了！林依晨10 許瑋甯10光良10六小月2瞿導2Debbie 10 Eva 楊 8崔姐 5錢德月 30范瑞君1啊差一點忘記還有小S的20台我剛剛又去訂了100台！謝謝你們，疫情結束我請大家吃飯🥳這是保護醫療人員非常好的配備！醫療人員真的很渴望，還有醫療人員私底下來跟我說他們想來跟我買。我說我真的不能這樣賣，我會統一捐給醫院，你可以告訴我你在哪一家醫院😌今天我去了羅東聖母醫院！呂若瑟神父也來了，好感動！捐了兩台H F N C三台PAPR還帶了小S表姐菲默琳的磅蛋糕100 片吉旺財的手搖飲料*100育成基金會的雜糧好棒棒*120滿滿的祝福！今天弟弟有跟著一起來態度也比較好了，也是他主動要求要來的！原本媽媽覺得蠻欣慰的，沒想到在回程的車上他把吃完零食的垃圾塞到我手裡了。我說請問媽媽是垃圾桶嗎？為什麼要把垃圾丟給我呢！他說你是全民女神啊，你不是說要幫大家服務嗎？我現在給你機會😒😒😒從羅東聖母醫院回來之後我直奔法務部法醫研究所，把19台P A P R捐給法醫，法醫也是高危險族群可是好像很少人想到他們！解剖可能染疫的大體是有可能被感染的！6/23（三）HFNC台安醫院 5台 三總松山醫院 2台台中榮總 1台中港澄清 2台永和耕莘 4台羅東聖母 2台806國軍左營 2台高醫 2台計20台 共計298台
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2021-06-22 新聞.長期照護
醫病天地／避免老年衰弱症 飲食有撇步
老年人口比例上升，「老年衰弱症」逐漸受到重視。衛福部基隆醫院營養室主任張皇瑜說，長輩普遍存在的飲食問題是「飯吃太多、乳製品吃不夠、缺乏蔬菜水果、沒有吃堅果」，依藥食同源觀點建議對症下藥，從調整飲食促進健康。張皇瑜說，年長者身體可能逐年老化，除了透過適度運動強健身心，飲食習慣調整也相對重要。我國自1980年起開始執行全國營養調查，結果顯示長輩普遍存在的飲食問題為飯吃太多、乳製品吃不夠、缺乏蔬菜水果、沒有吃堅果。避免衰弱症發生，張皇瑜建議長者每天吃足夠豆魚蛋肉攝取蛋白質；多喝乳製品，乳糖不耐症者可喝無糖優酪乳或優格；吃足夠的蔬菜水果，牙口不好可選擇瓜果類或以烹調因應；補充乳製品、小魚乾、豆腐等鈣質豐富食物；攝取足夠水分，依照體重計算，每10公斤每天要喝300西西的水。有些長者患有慢性病，飲食有更多考量。張皇瑜說，糖尿病患者飲食內容、分量要依營養師建議，多選原態食物，避免含糖、肥肉、油炸類與加工食品，減少添加物、調味料使用，並要定時定量，均衡選食。高血脂患者要注意烹調用油的選用，多選食魚類、豆腐和足夠蔬果，避免皮、肥肉、含糖精緻食物及含反式脂肪食物。高血壓患者以「得舒飲食」為主要原則，主食多選全穀雜糧類、蔬菜水果乳品足量，以家禽、豆腐豆干、魚肉取代紅肉，減少動物脂肪攝取。
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2021-06-18 養生.健康瘦身
減醣飲食減重成功機率高？減脂增肌 飲食控制是關鍵
如何挑選適合的減重法？以不危害健康為先 坊間瘦身飲食方法數不勝數，是生酮飲食好，還是減醣、間歇性斷食適合自己？究竟如何挑選適合自己的減重方法？嫚嫚營養師表示，主要先以不會危害健康為優先選擇，像是節食，可能導致基礎代謝率與肌肉一起流失，使免疫力下降，不僅有害健康，還可能愈減愈胖。生酮飲食同樣是偏向極端的減重方式，因為醣類攝取低，建議執行前先尋求專業人員評估。 真的要成功的減重，首先要先找到適合自己的方法，嫚嫚營養師舉例，自己曾使用過綠茶黑咖啡減重法，先將無糖綠茶加黑咖啡混合，用餐前飲用300至500CC，能增加飽足感，降低攝取量。建議平時有在喝綠茶和咖啡的民眾可以嘗試。 哪些族群不適合極端減重？減醣易成功？ 嫚嫚營養師指出，本身已有疾病狀態的族群，包含糖尿病、高血壓、心血管疾病及痛風等，這些族群的飲食需要嚴格控制，如果採取過於極端的減重方法，非常危險，需要先尋求專業人員再進行。其實，一般人也建議這麼做，因為太多人過於極端，反而愈減愈胖，或是嘗試網路偏方，不僅傷荷包也傷身。 如果是以成功將體重，還能維持不復胖，減醣飲食法成功機率最高，也能維持比較久，如果以生酮飲食來說，雖然減重速度快，但是很難維持，因為每天只能攝取25至50克的碳水化合物，兩口飯就超標，因此在食材上準備相當累人，且缺乏長期研究證實安全性，健康風險相當大，包含口臭、血脂增加等。只要一恢復正常飲食，很快就復胖。 間歇性斷食恐掉肌肉？糖尿病患及年長者勿嘗試 嫚嫚營養師表示，168斷食對胰島素控制相當不利，特別是糖尿病患者及50歲以上族群千萬不要嘗試。許多人發現執行後，體重不但沒有減輕，還增加不少，主要是因為不瞭解168斷食的正確方法，認為只要在8小時內吃東西都可以，沒有控制飲食內容，就變成報復性飲食，反而比之前吃得還要更多。 正確執行確實能在一兩週內，使體重慢慢下降，不過，有新的研究指出，間歇性斷食與一般三餐控制的減重方法，效果相差無幾，此外，執行間歇性斷食，四肢的肌肉量可能有減少的現象，對於年長者面臨肌少症相當不利。 減重減脂增肌一次懂！飲食控制是關鍵 嫚嫚營養師說明，減輕體重建議遵照211餐盤，蔬菜類2份，蛋白質1份，碳水化合物1份。 減少體脂，建議執行減醣飲食，可以攝取乳品類但是水果建議以莓果類為主，糖分比較少，添加糖的東西禁止攝取，碳水化合物盡量換成全穀雜糧類，避免精緻澱粉，包含白飯、白麵包等。由於減醣也有分程度，想要快速降體脂，可以將每一餐碳水化合物控制在一個拳頭大小。 增加肌肉，按照國健署「我的餐盤」飲食法，再增加蛋白質的攝取，因為「我的餐盤」建議一餐蛋白質為1個掌心大小，要增加肌肉量，女性建議可以增加為1.5個掌心大小，男性則為2個掌心大小。 《延伸閱讀》 ．刻意不吃早餐當減肥？當心下一餐「報復性進食」胖更多 ．節食愈減愈胖？如何突破減肥撞牆期？原來有氧運動要這樣練 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-14 該看哪科.傳統醫學
咳嗽病人絕大多數都是體虛！ 醫師教你十二經絡的觀念保養
十二經絡的觀念保養人類擁有絕佳的適應能力，這是我們優勢存在於地球的主要原因，但我們不可自恃而驕，應隨時讓自己保持在彈性的良好狀態。十二經絡越平衡，適應天候、生理變化就越強大，承受任何急性感染症的能力必然越好。我們千萬不要測試自己人體健康的底線，將身、心、靈繃到極限或放得太鬆都不好，大家都下決心去實踐，做自己最好的家庭醫師，才能達到長壽、健康、快活的目標。我們可以從十二經絡檢測報告中的缺失，單項一一局部處理，再利用整合醫學全面調理，身體無病無痛當然十二經絡暢行無阻，什麼感染來了都不怕，自然常保健康。一五一頁的圖是典型咳嗽病人報告，其實也是大多數中老年人的檢測報告，這都是台灣的大環境和生活飲食習慣造成的。在局部經絡調理方面，我們可以從飲食作藥食同源，以及改善生活作息同時著手。接下來，就針對①肺虛、②脾虛、③心火旺、④腎虛、⑤心包經壓迫、⑥肝火旺等六大方向逐一說明。肺虛：有氣無力、面色白、容易感冒經絡調理這麼做！手太陰肺經：寅時(早上三點至五點)肺經旺，寅時睡得熟，臉色紅潤精氣神足，肺朝百脈，調理全身氣血輸送與臟腑機能，氧氣輸送充足，自然精力充沛，五點後天亮了，開始一天的健康生活，所以一定建議大家每天早睡早起有精神。絕大多數人是肺虛問題，首要任務就是補肺氣，在食補的部分，我最喜歡的就是燉一鍋四神湯，是我的首選，是「佐君之謂臣」的中藥，雖無治主病之力，但能溫脾健胃，有扶正體弱勞累者之功效，一星期燉一鍋，這是食補第一輪，先開脾胃再說。如果是吃素的讀者可以加新鮮山藥、紅蘿蔔、酪梨或豆干丁取代葷料，還可多加入一點蓮子、蓮藕，能養心安神、潤肺養胃、補脾益腎，而白木耳可以滋潤肺部，放入杏仁能止咳平喘、潤肺清火加通便潤腸，尤其百合也能潤肺止咳，山藥則有助於改善肺虛咳嗽。我們可以隨意增減這一類食材增加食慾和新鮮感，葷素皆宜，吃得營養且容易消化，腸胃健康又能補到肺氣，這才是重點。生活起居這樣改！一定要保持胸廓開展的健康姿勢，不要縮胸、低頭、鵝頸、背駝駝的，隨時提腰、挺胸、雙肩往後廓胸，這樣子可以輕鬆自在呼吸，即便咳嗽也能輕易咳痰。常常做伸展、深呼吸、雙手畫大畫圓，養成戶外運動的習慣，走路、跑步、騎腳踏車都好。打開至少能夠清除PM2.5 等級的空氣清淨機，可以過濾九十九％病毒細菌、黴菌與塵蟎、灰塵，窗戶微開確保空氣流通換氣。夏天開冷氣時要注意濾網清洗和黴菌的問題，而關機時要確實送風十五分鐘以上。建議買冷暖氣機，每隔兩個星期就做一次開暖氣的動作；尤其，夏天一關機就開暖氣十分鐘做清洗動作，讓冷氣機內的加熱管將冷凝管上面的水分完全蒸發，避免黴菌滋生。下雨潮濕天，濕氣太高常超過八十％，甚至達到九十五％，此時則須打開除濕機，尤其更衣室等密閉空間更需要，既降低濕氣也避免房間長黴菌，而維持在五十至七十％是人體最好最舒適的，也是最容易做到的。脾虛：宿便黏膩、身體易肥胖、氣血循環不好經絡調理這麼做！足太陰脾經：巳時(九點至十一點)脾經旺，造血身體壯；脾主運化，脾統血，乃後天之本，生化之源，早上吃得營養、吃得好，消化自然好，體力就一定好。大部分病人的胃經都還算保持正常，也就是說多數病人還是可以正常吃喝，並沒有明顯食慾不振、消化不良的問題，可是報告卻有脾虛的問題。這是什麼意思呢？脾虛就是指氣血津液收藏不足或是散布不足，雖然仍能好好進食和消化食物，只是食物的精氣無法收藏在脾，也無法好好輸送全身利用，就是吸收不好，那該怎麼辦呢？首先，要了解為什麼會這樣呢？其實，真正的問題就是吃錯了食物比例。中醫書上都有講，脾虛的人濕氣重，這是有原因的；因為濕氣重，自然氣血不順，脾氣堵塞難以統合運化。濕病與肺、脾、腎三臟關係最大，身體的水分代謝必須透過肺的通調水道、脾的運化轉輸，以及腎的溫化蒸動等生理功能共同協調完成。一般而言，一個人在脾虛以後，肺氣也會不足，肺主氣，當然開始氣虛且氣血不足，自然免疫力下降，容易感染又難治癒；而脾虛的原因在我臨床觀察中，都是長期在傳統米食文化傳承下，吃了太多澱粉類食物，比例可能會高達六十至七十%以上造成的最終結果。生活起居這樣改！很多病人都告訴我，他很少吃飯，事實上早餐經常都是一杯燕麥片(加牛奶)或是一個饅頭、一個三明治，很簡單吃得很少；午餐就吃一碗麵或是一個便當；晚上在家裡吃飯(白米、黑米、糙米、五穀米)煮三菜一湯，可是配菜卻經常會用到南瓜、芋頭、地瓜、蓮子、蓮藕、玉米、馬鈴薯等做一兩道菜。大家發現了嗎？一天三餐都在吃澱粉，比例可能還不只七十%呢！這個還算比較健康的，起碼吃不多不會太嚴重，卻是大多數人的飲食問題。我是不建議這種以澱粉為主成分的飲食，既便挑選優質五穀雜糧，澱粉；攝取仍超過三分之二以上，實在太多了。這樣吃的人，看起來好像也沒什麼不好，氣色一般般，只是小腹微凸，體力也可以，但就好像有些不足之處。如果是大魚大肉、大口吃飯、大碗喝酒來者不拒，那可就不得了，不僅僅是澱粉吃太多而已，葷素蛋白質與油脂都太多，這種生活方式一定是最嚴重。可以這麼說，這樣的人一定容易發炎或體重過重，也容易消化系統出問題，就是脾虛了。我們吃的油，就是要供應全身生理需求和燃燒產生熱量，油脂萬一吃太多，肝膽胰負荷不良，一般就是以排泄掉居多。但是蛋白質呢？吃多了用不掉就會經由糖質新生作用轉變成葡萄糖，燃燒不完就是存起來變成脂肪，跟澱粉一樣，那是因為都吃太多了。千萬記得，現代人幾乎都吃太多了，也就是攝取太多熱量了。其實我們吃的每一口飯都有可能是多吃的，這麼多的熱量用不完，最後就會變成我們的身體脂肪。運動量又不夠，體重多半過重，淋巴循環當然不好，氣血當然不順，濕氣堆積難以排除，當然脾虛濕氣重。最後！千萬別忘了，這種過食的飲食方式，可是大多數現代人的實際生活，不僅僅是咳嗽病人而已，是大多數報告皆是如此，尤其中老年人更是明顯脾虛濕熱，這就是真正原因。我始終推廣的是三大營養素(蛋白質、澱粉、油脂)三分天下的觀念，這才是最佳的飲食比例羅醫師的醫方小講堂做對三件事，改善脾虛體質！1.減少所有的澱粉食物我都跟病人這麼說，請減少三分之二澱粉攝取量，所有三白食物種類一律忘記它的存在，攝取三倍的青菜，用好油、健康的鹽，再加各種葷素蛋白質，做個好吃的料理。蔬菜纖維質很高可以加好油料理，美味且不會餓到肚子的，養成七八分飽，反而會幫助消化。通常執行一個月後，我的病人都會告訴我，羅醫師我減了二公斤了，精神、體力、臉色變好，身體舒服多了。我就會相對回饋告訴他們的血糖、膽固醇和三酸甘油脂等數值也都降低了。這樣的結果，自然是濕氣降低，腸胃健康免疫力又好，當然什麼感染來了都不怕。2.補充各種益生菌利用益生菌和酵素再強化腸胃消化系統，脾經前是大腸經和胃經、脾經後是心經和小腸經，這明白的解釋著腸胃健康了，居中的脾當然容易健康，道理很簡單，但需要持續不懈。※本文摘新自然主義《治咳寶典：臨床38年名醫：預防與照護感冒、流感、黴漿菌感染、新冠肺炎和各種肺炎必讀》
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2021-06-12 養生.聰明飲食
端午節防疫冰粽來了！ 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單
端午節將至，應景的粽子不可少，但個個餡料「彭湃」又美味的粽子，1顆熱量近5百至6百大卡，有的粽子熱量甚至更高！花蓮慈濟醫院營養科團隊教大家製作應景的「防疫冰粽」，在疫情嚴峻的時節，在家動手DIY不僅安全健康，少出門也能防疫！營養師推出端午食譜 在家DIY水果冰粽熱量低又營養花蓮慈院營養師鄭穎倢指出，粽子大部分只有極少量的蔬菜，若1餐只吃粽子不只不均衡，且油膩不好消化，還容易脹氣，一不注意吃太多就會熱量爆表。所以這次特別選用奇亞籽以及新鮮水果包含黃金奇異果、火龍果、百香果來入粽，不僅口味清爽，1顆熱量只有50大卡。將奇異果、火龍果洗淨切小丁，百香果切開取出備用後，以熱水將奇亞籽泡軟，另外再沖泡200毫升的綠茶；將砂糖混勻果凍粉與奇亞籽、3種水果倒入綠茶中攪拌均勻後，分別倒入水果袋中，拉成粽子造型掛起，在室溫中凝固定型約30分鐘後，即可放入冰箱冷藏，再取出就是小巧喜氣的防疫冰粽。留心粽子食材和營養成分 份量上1天最多吃1顆營養師鄭穎倢表示，奇亞籽含有豐富的水溶性膳食纖維，可幫助排便維持良好的腸道機能，還含有微量元素及omega-3脂肪酸，能抑制發炎增加免疫力外，又能增加飽足感，避免攝取過多熱量；水果部分，火龍果有豐富的花青素及甜菜紅素；黃金奇異果含有豐富的維生素C，比綠色奇異果高；百香果則是有豐富的維生素A、維生素C，都具有抗氧化的作用。簡單的防疫冰粽，適合全家人一起在家中輕鬆製作，不僅安心健康又無負擔的渡過佳節，也是齊心抗疫的1種方式！「粽子1天以1顆為上限！」營養師鄭穎倢提醒，多搭配蔬菜一起食用，避免營養失衡與消化不良的問題，若覺得吃不飽，可以調整飲食順序，先喝湯再吃菜，最後吃粽子；另外，糖尿病友要注意粽子所含澱粉及油脂份量，建議每餐以半顆粽子為限且做食物代換，以避免影響血糖；腎臟病友在粽子的選擇上以「少五榖、少沾醬」為原則；粽子是糯米製品不易消化，對老人家及腸胃功能較弱者宜細嚼慢嚥且不宜攝取過多，或是選用糯米比例少的五穀雜糧粽，遵循以上原則，慢性病友也能享用應景的粽子。防疫冰粽DIY食譜材料（3顆）：1.熱水250ml：分200ml及50ml2.綠茶茶包1包3.砂糖20g4.果凍粉11g5.奇亞籽3g6.水果：百香果25g、黃色奇異果20g、火龍果20g7.透明袋子3個（長寬17*8cm）作法：1.將奇異果及火龍果洗淨切小丁，百香果且開取出備用。2.將50ml熱水加入3g奇亞籽泡軟 ; 200ml熱水加入綠茶茶包浸泡2分鐘成綠茶 ; 果凍粉及砂糖混勻放置小碗備用。3.綠茶中倒入與砂糖混勻的果凍粉、奇亞籽及3種水果攪拌均勻。4.將果凍液分別倒入水果袋中，拉成粽子造型。5.水果粽用洗衣夾夾住袋口掛在室溫凝固定型約30分鐘後，就可放入冰箱冷藏。6.拆開塑膠袋即可食用。小叮嚀：1.在第3步驟過程適度攪拌，避免果凍液凝結即可。2.由於水果入粽容易生水，建議製作完成後2天內盡早食用完畢。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-06-11 養生.聰明飲食
一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制
50多歲患有糖尿病的王媽媽，近日午餐時都吃2顆粽子，血糖值居高不下，還出現噁心、嘔吐的症狀，王媽媽來新營醫院營養室諮詢，經營養師詢問後判斷為粽子食用過多，造成身體的負擔。衛福部新營醫院營養師陳慧珍表示，粽子是屬於高油脂、高熱量食物，飲食過量會造成腸胃問題，食用時建議搭配蔬菜與蛋白質的食物，且要依腸胃道的健康狀況與飲食份量適量攝取。陳慧珍建議自行包粽子可把握幾個原則：1. 餡料選擇應利用少油、少鹽、少糖、少膽固醇、高纖的「四少一高」原則。2. 減少蛋黃、肥肉的使用，可利用栗子、瘦肉、雞肉、蒟蒻等來代替。3. 內餡除常見之蛋黃、豬肉、魷魚外，也可加些蔬菜如紅蘿蔔或菇類來增添風味。4. 五穀雜糧米取代糯米，不僅增加纖維含量，也可減少腸胃的負擔。5. 製作豆沙粽時，建議將紅豆連皮製作，可增加粽子的纖維質並以植物油取代豬油，減少飽和性脂肪的攝取。6. 粽子的烹調方法用水煮的較好，可將一些多餘的油煮出，熱量較低。陳慧珍提醒高血壓、腎臟病、糖尿病等慢性病患，在吃粽子時應注意下列事項：1. 注意鹽份的攝取量，內餡的調味與沾醬，都應減少使用量。尤其是腎臟病人不可用低鈉鹽（醬油）來取代一般沾醬。2. 五穀粽的材料大都為含磷量高的食物，腎臟病人也應避免食用。3. 糖尿病人應注意主食份量的調整及代換，並應搭配青菜的攝取，以增加纖維質的含量，達到血糖控制的原則。4. 痛風患者須特別注意內餡包有魷魚、干貝、鮑魚等海鮮食材或香菇，還要注意攝取的份量，以免痛風發作。5. 高血脂病人除注意肥肉、蛋黃、海鮮等食材外，也須注意以豬油製作的甜粽內餡。6. 多喝白開水或無糖茶類。7. 適度的運動以消耗多餘熱量。最後提醒民眾粽子是糯米製品不易消化，尤其是腸胃不適者勿吃太油膩的粽子，並留意份量勿過多，以免消化不良，吃粽子時能搭配青菜與水果等多纖維食物，減少不必要的腸胃道不適症。
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2021-06-09 養生.聰明飲食
好好在家／放下手中泡麵 防疫這樣健康吃
「防疫在家，怎麼吃才健康？」已經是民眾在疫情期間重要的民生議題。晨光健康營養專科諮詢中心院長暨營養師趙函穎表示，許多民眾搶購的泡麵、餅乾，往往都會有高油、高醣的風險，而在疫情期間，反而更需注重營養均衡、補充維他命A、C、D、鈣、鋅等營養成分，增強身體免疫力。而不受網友們歡迎的「冷凍三色豆」，含有優質澱粉、纖維質且耐保存，其實是值得選擇的防疫食材。趙函穎指出，防疫在家時，可以透過飲食提升免疫力。例如紅蘿蔔、南瓜等黃色、紅色的蔬菜，含有「維他命A」，有助於避免上呼吸道感染；「維他命C」則能幫助合成免疫球蛋白，包括奇異果、蘋果、蕃茄等各式蔬果，都是優質的攝取來源；另外民眾每天最好也要曬曬15～20分鐘的陽光，有助於自體產生「維生素D」，亦可從蘑菇、蛋黃、鮭魚、黑木耳等食材中獲取，也可多食用海鮮、蛤蜊等食材補充「鋅」。另外「鈣」則可以從小魚干、黑芝麻、起司、牛奶等食材攝取，均有助於加快修復組織、提升免疫力。想緩解焦慮感 吃堅果、綠葉菜另外，許多民眾容易因疫情產生焦慮感，趙函穎也建議，除了「鈣」有助於舒緩情緒外，「鎂」也有穩定身心的功效，可透過堅果類、綠色葉菜、礦物水攝取。至於食用可可含量75%以上的黑巧克力、豆漿、香蕉等食物，可以獲取「色胺酸」，有助分泌令大腦開心、穩定情緒的「血清素」，也有助於緩解不安感。不少民眾與學童，因為居家防疫而生活作息大亂，甚至熬夜追劇，趙函穎也指出，其實仍然要維持規律飲食，並遵循「少油、少醣、高纖、高鈣」的標準。以早餐為例，建議可食用黑芝麻豆漿、水煮蛋等優良蛋白質，搭配上地瓜、全麥吐司、玉米等優良澱粉與纖維質，亦可適量補充水果、蔬果汁。午餐、晚餐則要避免油炸食物，可改以烤、煮、滷等調理手法替代，而且最好「蔬菜比肉多」，還可多攝取彩椒、玉米筍、南瓜、黑木耳等多彩蔬菜。例如黑木耳的纖維豐富，也有助於解便秘，促進身體新陳代謝、維持好心情。外食族這樣吃 也能蔬菜比肉多趙函穎也表示，外食族除了便當，小火鍋、滷味、鹽水雞也都可達到「蔬菜比肉多」的目的，也可減少調味料、降低負擔。若是嘴饞，一般市售的洋芋片、餅乾還有含糖飲料，多會有高油高醣的隱憂，建議可改吃毛豆、堅果、起司、自製水果水等零嘴替代。若是孩童在家想吃零食，也可改自行製作果凍、布丁、氣炸鍋雞塊、水果冰塊等零食，除了增進親子互動，負擔也相對較少。居家防疫用餐，一大重點就是食材保存。趙函穎指出，相較於葉菜類，地瓜、南瓜、綠豆等全穀雜糧根莖類食物，相對耐放；另外肉片、魚片也可透過冷凍保存，增加保存期限。若想品嘗綠色蔬菜，冬瓜、絲瓜、櫛瓜等蔬菜，還有乾香菇、乾紫菜、乾木耳等乾貨，也具有易保存的優點。趙函穎也表示，許多人不喜歡冷凍蔬菜的口感，但是仍具有營養性。網友不喜歡的「冷凍三色豆」，其實都是好的食物組成，含有澱粉、膳食纖維、維生素等成分，仍可是補充營養的來源。運動＋電話聊天 有助身心健康趙函穎呼籲，除了控制飲食之外，許多民眾在家容易一邊吃零食配含糖飲料，或是追劇搭配外送炸物，都容易造成發胖。屯積的各種零食，也容易讓小朋友在家時，只吃零食而不吃正餐。因此除了飲食均衡、養成良好飲食習慣外，搭配適當的室內運動、與親友多用電話聊天、多補充水分，也都有助於防疫期間的身心健康。
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2021-06-06 養生.聰明飲食
抵抗病毒入侵 營養師建議補充7大營養素增強防疫力
面對疫情持續升溫，增強免疫力是抗疫的關鍵。台北慈濟醫院營養科營養師侯沂錚指出，日常飲食應多補充蛋白質、維生素等7大免疫營養素，並搭配運動及良好的作息，由內而外全面提升個人免疫力的質與量，抵禦新冠病毒的入侵。為避免染疫或是居家無症狀及輕症患者對抗病毒，人體攝取足夠的營養相當重要。侯沂錚表示，不論是一般人、體弱老年人或有三高問題的人，都應該增強免疫力，才能抵抗病毒與細菌的感染，並且有助排毒。如何攝取7大免疫營養要素，以增強免疫系統鞏固防疫？侯沂錚逐一說明如下。1.抗體原料蛋白質蛋白質為人體必須營養素，研究顯示，若蛋白質攝取不足會影響抗體產生，增加感染風險。不妨多攝取富含優良蛋白質食物，例如蛋、牛奶、黃豆、黑豆、毛豆及其製品，維持腸黏膜防禦能力，幫助對抗發炎反應。建議每天可吃一顆蛋、一天兩杯240㏄牛奶，或每餐攝取一掌心的豆類。2.吃好油抗發炎好的脂肪能增強免疫細胞的活性，有助對抗身體的發炎反應。可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油類，例如橄欖油、花生油、芥花油。每餐建議攝取一茶匙。3.膳食纖維養好菌膳食纖維為腸道益菌的糧食，能有效強化免疫系統。除蔬菜、水果外，糙米、燕麥、藜麥等未經精製的全穀雜糧類也富含膳食纖維，建議每日主食攝取的澱粉中，三分之一為全穀雜糧類。每天更應吃3份蔬菜、2份水果。4.維生素A降低感染風險維生素A參與呼吸道及腸道免疫相關黏液層的合成，與免疫細胞的分化成熟相關，富含維生素A食物，包括蛋、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、地瓜、花椰菜等深綠色或橘黃色蔬菜。5.維生素D調節免疫系統維生素D可幫助調節免疫系統。藉由適當日曬可自行合成，飲食來源則包括蛋、奶、日曬過的菇菌類及維生素強化食品。6.維生素C抗發炎維生素C可以抗發炎，減少自由基的形成，減少細胞組成的損傷。富含維生素C的水果，例如芭樂、木瓜、奇異果、葡萄柚等。7.維生素E抗氧化維生素E具有抗氧化能力，提高身體免疫力，預防血管硬化或栓塞，可自植物油、堅果類及全穀類、深綠色蔬菜中攝取。
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2021-06-05 養生.聰明飲食
燕麥奶其實是澱粉食物！ 營養師分析常見「5款奶類營養價值」
依照衛福部建議，每日都必須攝取1.5-2杯乳製品、每日鈣攝取量要達到1000mg，但國健署營養調查竟發現，高達8-9成的人每天吃不到一份奶類、而每日平均乳品攝取不足1.5杯者居然高達99.8%，小心出現「蜂窩式骨頭」危機！ 預防骨質疏鬆 補充鈣質這樣做要預防骨質疏鬆可以怎麼做呢？營養師高敏敏建議，每天可攝取1.5-2杯牛奶或優酪乳、優格、起司替代，但若全素者不喝牛奶，則可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐，等鈣質高的豆製品。此外，不要拿不是同類別的食物自己互相替換，飲食上應少吃高糖、高鹹等，多運動支撐骨骼健康，才能避免骨質疏鬆。 燕麥奶無法取代奶 詳細成分一次看 然而，飲食界近來掀起一股植物系風潮，對於有乳糖不耐症或者素食者會以燕麥奶取代奶，不過，喝燕麥奶就是有喝到「奶」了嗎？高敏敏強調，雖然燕麥奶一樣有奶字，但營養組成可完全不一樣。高敏敏指出，燕麥奶其實是澱粉類食物，因碳水化合物含量高，所以應該叫全穀雜糧類；而牛奶名副其實屬於乳製品，蛋白質跟鈣質含量都高；豆漿則屬於蛋白質類，跟吃肉、吃豆腐一樣意思，都同屬於豆魚蛋肉類。 高敏敏也分析常見「奶類飲品」營養成分： 全脂鮮奶類別：乳品類蛋白質：7.8g碳水：12g脂肪：9g鈣質：260mg豆漿（無糖）類別：豆魚蛋肉類蛋白質：9g碳水：1.8g脂肪：4.8g鈣質：35mg 燕麥奶（無糖）類別：全穀雜糧類蛋白質：3.5G碳水：26.75g脂肪：0.43g 米奶類別：全穀雜糧類蛋白質：1.5g碳水：34.3g脂肪：1.3g鈣質：10mg 榛果奶類別：油脂與堅果種子類蛋白質：1.25g碳水：9.5g脂肪：5.5g（以上為每杯約250ml之數值） 延伸閱讀： ·最肥的竟不是珍珠！ 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」：你也愛嗎？ ·燕麥奶不含乳糖、高纖低脂！ 營養師曝「致肥陷阱」：小心不知覺變胖
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2021-06-04 養生.聰明飲食
居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推9款低卡點心，食慾秒降
疫情嚴峻，全台升級第三級警戒，待在家的時間變得很長，而在三餐之餘，不少人工作、無聊或追劇時，總會嘴饞想吃點東西，你體重增加了嗎？防疫不怕胖 9款低卡點心誰說零嘴熱量一定高？營養師高敏敏特別在其臉書奉上9款防疫不怕胖的「低卡點心」，當你嘴饞時的救星：1、堅果1小包(25g) 147kcal 市售一小包的堅果，份量不是營養師常說的一份喔！通常都會超過一百大卡，建議一次吃半包比較剛好。2、雞胸肉1片(120g)145kcal 好的低脂蛋白質，舒肥一下就很鮮嫩，適合在家增肌減脂的運動人士。3、大麥棒1根(32g)141kcal 有膳食纖維跟維生素的全穀雜糧類食物，是大家現在很需要的，幫助黏膜維持健康、腸道順暢代謝也會更好。4、無糖優酪乳1瓶(約200ml)114kcal 好菌的定殖很重要，建議可以天天喝，每天補一點好菌；此外，也補充乳製品的鈣質跟好蛋白質，強健免疫細胞。5、茶葉蛋1顆(50g)71kcal、毛豆 1碗(約60g)58kcal 這兩個食物都是優質的蛋白質，因免疫細胞大部分是蛋白質組成，要給他們好的原料，才能幫助身體的免疫力up。6、大番茄1顆(152g)26kca、玉米筍/1碗(約100g)26kcal 蔬菜是居家防疫的好幫手，滿滿一碗不到30大卡，且具豐富維生素植化素跟纖維，身體營養又不用擔心變胖。7、海苔1小盒(6片)23kcal 這邊是指市售常見一盒一盒的那種海苔，雖然熱量低，但要注意鈉含量。8、蒟蒻絲 1盒(100g)20kcal 熱量超低、份量很多，拿來煮蔬菜湯，吃完會非常有飽足感。9、無糖綠茶 1杯(240ml)0kcal 綠茶裡的兒茶素幫助抗氧化，白開水喝膩了，在家泡泡茶也很不錯。高敏敏提醒，非常時期，我們能做的真的是好好待在家裡、好好戴上口罩、注重清潔消毒，而藉由飲食提升免疫，保護自己也保護別人；但嘴饞時，也要好好控制熱量，免得拯救了世界，卻放飛了體重！延伸閱讀： ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」：你買對嗎？ ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10% 
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2021-06-03 養生.健康瘦身
居家防疫胖了嗎？營養師授「4階段進食順序」：吃飽也能瘦
國內新冠肺炎疫情嚴峻，旅遊、聚餐等社交活動等都逐步關閉，雖然大家都知道少吃多動是減重的最高原則，但是，飢餓感無疑是最大的阻礙者，不少人開始煩惱起這幾個星期宅在家養出的幸福肥；可以不挨餓，也能越吃越瘦嗎？減重不挨餓 拒絕含糖冷飲為首要中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為，想要不挨餓，又能順利減重有幾個重點，首先是要拒絕含糖冷飲的誘惑，再來就是挑對食物、控制份量、吃對順序。林杏純表示，很多人抗拒不了冷飲的誘惑，各式含糖冰飲藏著看不見的熱量，是頭號瘦身殺手，尤其是含有精緻糖的飲料更要注意，舉凡像是紅糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等，都是屬於額外添加的糖分，跟奶製品中的天然乳糖與水果中的天然果糖相比，這些額外添加的精緻糖，無形中就容易讓熱量爆表，尤其有減重需求的人，更要養成喝水解渴的習慣，對減重才有幫助。負卡路里食物 從纖維質高、熱量低的下手針對傳言中，有助於越吃越瘦的「負卡路里」食物，包括小黃瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘藍等，林杏純分析，這些被提及的食材共同特性，第一是纖維質含量較豐富，不僅能增加飽足感與降低飢餓感之外，纖維質還能延緩體內醣類被吸收、影響脂肪的合成，幫助穩定血糖，同時提升身體的代謝速度。第二個特色就是熱量普遍都比較低，蔬菜的熱量一份才25大卡，相較於水果一份就有60卡，屬於蔬菜類的牛番茄就很適合作為瘦身菜單的選項，熱量會比水果類的小番茄（即聖女番茄與澄蜜香）來得低，差別在於甜度；由此可見，即使是天然水果的果糖，也不能肆無忌憚的攝取，或是只吃水果瘦身都行不通，尤其是有血糖控制需求的人，水果攝取更需要控制份量。維持代謝率 增加阻力運動有幫助坊間很多人會採用比較極端的方式，例如斷食、無澱粉減肥法，但是，太嚴格限制熱量的攝取，會減慢身體的基礎代謝率，反而不利減重。林杏純解釋，有些人會用斷食法減重失敗的原因就在「不進食」，腺體就不會分泌，身體也不會消化吸收，連帶的整個基礎代謝率就會變慢，所以，即使是減重期，也一定要好好吃三餐，選擇熱量比較低的食物均衡攝取營養素，再依照本身BMI值決定減重目標。一般想要維持體重的人，每日所需要的熱量約為每公斤體重乘以25～30大卡，有減重需求的人可再扣掉500～1000大卡，即為一日所需熱量，若能搭配運動會更好，一定能逐漸看到減重成效；若希望提高基礎代謝率，可以試著加入一些阻力運動，也就是利用負重、彈力帶來增加肌力訓練，例如舉啞鈴、伏地挺身等，運動除了可促進腸胃蠕動外，也能幫助肌肉建構得更好，對基礎代謝率也有助益。澱粉不能禁 飲食順序要這樣吃想擊退防疫胖，林杏純建議，可優先選擇纖維質含量高、飽足感高的食物開始吃，不僅降低進食量，還可降低飲食中的油脂吸收。此外，吃飯之前可以先喝點水或清淡的湯品緩緩飢餓感，再從低熱量富含纖維質的蔬菜類開始吃以增加飽足感，最後才是蛋白質與全榖雜糧類，食量自然就會減少。林杏純特別強調，很多人為了減肥幾乎不吃主食類的澱粉，就要當心減重不成反而影響健康了，因為三大營養素中的醣類，是負責提供人體所需熱量，必須從全榖雜糧類中攝取，一旦每日所需的熱量來源不夠，身體就會把蛋白質轉變成熱量消耗，那麼肌肉需要的蛋白質就會被分解成熱量供身體使用，使得建構肌肉所需的蛋白質不夠；若是為了瘦身不碰任何的碳水化合物，連帶的反而會增加肌肉耗損，進而影響基礎代謝率，不見得對減重有利。延伸閱讀： ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜 ·居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推「9款低卡點心」：食慾秒降 
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2021-05-28 新冠肺炎.預防自保
防疫期間翻轉健康 醫師教你調整飲食習慣增強免疫力
疫情重症患者 多為50到70歲以上慢性病嚴重病人瘟疫從古到今都有的，瘟疫不是只有今天才有，而且只有一個真理，就是達爾文進化論，優勝劣敗，適者生存。目前我們新冠肺炎住院病人，所有重症的絕大多數都是50歲到70歲以上且原本就三高和各種不同慢性病嚴重的病人，這個道理就是告訴我們讓自己身體健康，絕對多數都沒有問題的，尤其年輕人感染後幾乎都是輕症跟無症狀感染，反正就是隔離14天抗體就出來了。改變飲食習慣 增強免疫力只是特殊的是，大家知道不知道這透露了一個訊息，那就是平日不知道保養的人不知道自我隔離愛護自己的，就可能是上天要收回的人，尤其中老年人的保養絕對不是只有吃藥控制數字而已，真正翻轉健康才是最重要的。要怎麼做呢？很簡單的，就是減少您平常3分之2的澱粉攝取量，增加3倍的蔬菜攝取量，用真正第一道冷壓好油加上好鹽蔥薑蒜提味好好料理，用美味蔬菜料理吃到飽，正常適量葷素蛋白質則維持原來的量不用改變。如果這樣吃完還會餓，才加吃兩三口的五穀雜糧，拜託大家不要說做不到，至少在防疫期間一定建議要這樣做，習慣成自然喔！身體自然輕，血壓血脂血糖自然恢復正常，免疫力自然增強，您就是無敵鐵金剛，任何災難來臨都不怕，大家一起加油戰勝疫情，挺到普及疫苗注射的來臨。原文引用自：Dr.VIC Lo 吉康健康管理-自然整合醫學健康照護
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2021-05-25 養生.聰明飲食
居家辦公、停課不停學 營養師傳授「居家防疫菜單」
因應疫情，全台進入三級警戒，除了停課外在家線上學習外，不少公司也都實施居家辦公、防疫假，防疫期間準備三餐對於家長也是一大挑戰，營養師叮嚀，「居家防疫菜單」應均衡攝取六大類食物，透過自煮健康飲食全面提升免疫力，對抗疾病自然多層保護力。六大類食物包含全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類以及油脂與堅果種子類。東元綜合醫院營養科營養師謝桂菁表示，「選食吃巧」可從以下方向著手，面對居家防疫的生活，常會忽略早餐，尤其以停課不停學的兒童而言，若不吃早餐易有注意力不集中情形，而影響線上上課學習成效，建議家長快速省時準備早餐，包含全麥蛋餅、雜糧饅頭夾蛋、起司地瓜搭配少糖豆漿、鮮奶、原味優酪乳。適量蛋白質攝取，維持抗體活力也相當重要，謝桂菁說，建議成人每日攝取約5到6份，或每餐攝取約1個掌心，1份等於1/2盒裝豆腐或是肉、家禽、魚肉1兩，約3手指大小等於1顆蛋。除了蛋白質外，應多吃不同顏色的蔬菜、水果，含有各種維生素、礦物質及特有的植化素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等，在免疫調節中都扮演重要角色，因此一天至少3份蔬菜、2顆拳頭大小水果，1份等於1/2碗；也建議每日攝取100mg維生素C的水果，如約1/3顆泰國芭樂、1.5顆奇異果、15顆聖女蕃茄、1顆香吉士、2顆柳橙等。謝桂菁也指出，民眾在購買物資時，往往會選擇保存期限較長的物品，如泡麵、罐頭、冷凍微波食品、各類湯底、火鍋料、餅乾等，建議可依循均衡營養的原則與新鮮蔬食搭配入菜，讓三餐變得彭湃又營養；也別忘了適度規律運動，整體促進身體健康，才能更有效地對抗疫情。
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2021-05-20 養生.聰明飲食
狂掃泡麵、料理包、乾糧…營養師提醒購買前注意「3個重點」
新冠肺炎（2019冠狀病毒疾病，COVID-19）疫情持續蔓延，民眾也開始乖乖待在家防疫，但病毒要防，飯也要吃，料理包與泡麵等食品變成民眾最佳選擇！ 許多學童、民眾開始因應政策暫時停課、居家辦公，為了避免人群接觸，降低感染風險，選擇在家自行烹煮。也因考量到取得便利及保存期限，口味眾多的「調理包」便成為飲食上快速的一項選擇。 但調理包是屬於加工食品，難免會擔心是否將過度的加工吃下肚，對健康是否有不好的影響？北投健康管理醫院潘富子營養師教民眾三招聰明選、健康吃！ 購買時看清食品包裝上的營養成分標示並多多比較選擇，大多加工食品因為了保存或保留食品的風味，會在製作過程中加入較多的調味料或添加物。在選擇上應避免選擇太多添加物在內，並選擇油（脂肪）、鹽（鈉）、糖等成分含量低的食品。 調理包內成分常見的是鈉含量偏高，國健署建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6克），長期吃下過多鈉，恐增加罹患心血管疾病的機率。 常見的調理包大致可分為冷凍、耐高溫軟袋包裝、罐頭等方式當作保存方法。冷凍包裝的食物有水餃、咖哩雞、燉煮牛肉、排骨湯等，通常為了以防食物變質通常冷凍包裝的保存期限會較短，食材上也會較新鮮。 常溫料理包通常可以在常溫環境下放置1～2年，製造方式不需添加防腐劑，而是經過高溫殺菌後真空密封包裝才得以保存這麼久的時間，但也因經過高溫殺菌處理，過程中也使部分營養素流失的較多。 營養師提醒，不管何種包裝主要還是依照食品包裝上的「營養成分標示」做為優先篩選條件。 市面販售的調理包口味大多以精製澱粉、肉類居多，若長期食用容易缺少蔬菜、水果、乳品類等營養素，所以食用時要記得搭配新鮮蔬菜補充膳食纖維的攝取及足夠的鈣。 若是用肉類食品料理包，除了蔬果、乳品類，也別忘了可搭配適量的澱粉，如飯、麵、地瓜等全穀雜糧類來當作主食。 潘富子營養師也提醒防疫期間在家吃，也要注意營養均衡，勿長期以調理包取代新鮮食材，盡量選擇食物的原形，才能吃得健康，提升免疫力！ 購買前注意「3個重點」第1招：「營養成分標示」看仔細！第2招：可優先選擇冷凍鮮食調理包第3招：別忘了補充足夠的膳食纖維 【延伸閱讀】 為降低醫療量能超載，專家建議：新冠肺炎輕症與無症狀感染者你可以這做！【防疫措施】新冠肺炎肆虐中， 在公共場合戴口罩，勤洗手依然會有中標危險？！【面對疫情】除了勤洗手、戴口罩，還可以做3件事提升免疫力！
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2021-05-19 養生.聰明飲食
屯糧別光搶泡麵！營養師教居家防疫採買6大類食物
國內疫情進入社區感染階段，除了戴口罩、多洗手，提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間，該採買哪6大類食物？吃對哪些食物，有助提升免疫力？1、優質蛋白質：合成足夠抗體人在維持免疫功能的過程中，抗體是不可缺乏的武器，蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之，攝取優質的蛋白質，就是免疫力提升的首要任務。建議買：植物性蛋白質，如黃豆、豆腐、豆漿；動物性蛋白質，如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。如何吃：每餐至少吃1至2份的蛋白質，1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌（不含手指）的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾，盡量以植物性蛋白質為主，動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。2、主食類：提供身體足夠能量一旦缺乏主食，體內眾多生化反應都難以進行，特別是減重者，刻意不吃主食，長期下來，身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量，反而會減弱免疫功能。建議買：未精緻的全穀根莖類，如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物，富含維生素B群、礦物質，與人體抗體的製造有很大的關係。如何吃：每餐至少1／4碗，至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。3、蔬果類：補充抗氧化物質蔬果富含維生素C及植化素，能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果，含有豐富的維生素A，可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家，口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線，顧好黏膜功能，免疫力自然能提升。建議買：當季不同種類及顏色蔬果，紅色的茄紅素，如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等；綠色的多酚類，如綠色蔬菜、綠茶等；藍紫色的花青素，如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等；紅綠色的葉黃素，如萵苣、菠菜、南瓜等；白色吲哚類，如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。如何吃：建議每天吃3份蔬菜、2份水果，才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果；其中，茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素，需與食用油等油脂一起烹調，才有助人體吸收。4、菇蕈類：調節免疫力研究證實，菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體，有調節免疫功能。建議買：袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中，都可攝取到此類多醣體。如何吃：每天至少吃半碗的量。5、Omega-3脂肪酸：降低身體發炎反應深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、平衡免疫功能。建議買：深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等；堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。如何吃：深海魚建議每周至少吃三次，每次約2份量；至於堅果，建議每天攝取拳頭握緊的一小把量，但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果，對身體比較沒有負擔。6、辛香料：抗病毒、抗細菌辛香類食物除了能增加料理的味道，還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。建議買：生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。如何吃：辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。
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2021-05-15 新聞.健康知識+
網傳發燒不能吃這些？ 專家糾正：問題根本放錯重點！
發燒時不能吃芥菜、青蒜和洋蔥頭，這是真的嗎？現在疫情吃緊，網路流傳，在發燒時，如吃芥菜、青蒜和洋蔥頭，可能對身體造成危害，對此，食藥署表示，這是無稽之談，有發燒症狀，應立即就醫治療。食藥署表示，發燒是一種症狀，並非病因，應該找出了解導致發燒的原因，再者，食品並沒有治療疾病的功能，更不可能在發燒時，吃了哪些食物，就會讓病情惡化。如果發燒39.5℃以上、持續發燒超過24小時、年齡3個月以下的幼兒或兒童發燒伴有抽搐、活動力不佳、持續性劇烈嘔吐或異常哭鬧等，務必緊急就醫。台安醫院營養師劉怡里表示，均衡攝取6大類飲食，維持作息正常，就能提升免疫力。從營養學角度來看，在6大類食物中，如能補充足夠蛋白質，就能有效提升體力及免疫力。劉怡里說，蛋白質可分為植物性、動物性，建議多多攝取豆腐、豆乾、豆漿等豆製品，以及於魚肉，只要攝取足夠蛋白質，有助於修復細胞組織。另外，建議多吃，燕麥、紅豆、綠豆等全穀類雜糧，代替米飯等主時，劉怡里表示，雜糧含有豐富的B群，而其中的B6與蛋白質製造有關，可以修復免疫細胞。此外，顏色鮮豔的蔬果含有豐富的維生素C，以及胡蘿蔔素，劉怡里建議，多吃黃椒、南瓜、深綠色蔬菜，以及芭樂、小番茄、奇異果等水果，有助於保養肺部組織。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-05-11 養生.健康瘦身
吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來？營養師點名：你中了6大類「醣類陷阱」
掌握每餐熱量及醣量原則因為每個人的飲食生活型態大不相同，醣分攝取量也有很大的差異，鼓勵大家先戒精製糖食物，如：含糖飲料或精製糖點心等，再來採取漸進式減少醣量，才不會覺得一下子減量太多，覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食，大家可評估自身原本的醣量攝取，選擇此篇裡的食譜來做做看喔！適合男性的減醣方法每餐熱量五百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者，建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量，可從一餐開始嘗試，再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔！若三餐都已經調整為減醣飲食，想再更積極追求瘦身成效者，可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。適合女性的減醣方法每餐熱量四百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者，建議可從三餐中的一餐開始，再漸進式的進展到每餐都執行減醣飲食。適合想要有一定的瘦身成效者，能幫助開啟燃脂效果，此階段也適合需在短時間內緊急快速瘦身。因醣量相對較低，需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠，若有飢餓感，可適度搭配食譜中的低醣點心。容易混淆的醣類食物執行減醣飲食時，許多人會困惑究竟哪些食物有醣分呢？在六大類食物中，全穀雜糧類、水果類及奶類是屬於醣類食物，學習正確認識食物的分類後，才不會不小心落入醣類食物的陷阱喔！以下歸列出容易混淆的食物種類：．全穀雜糧類：皇帝豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、豌豆仁、荸薺、蠶豆、菱角、栗子、蓮子、蓮藕、薏仁、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、地瓜、豬血糕、年糕、甜不辣、蘿蔔糕、米粉、冬粉、燕麥、藜麥、穀粉、小米、黑米、糙米、湯圓、麻糬。．水果類：枸杞、紅棗、黑棗、椰子、柿餅、桑葚、小番茄。．奶類：起司、乳酪、冰淇淋。．豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、黑豆、麵筋、麵腸、麵丸、烤麩、素雞、魚丸。．蔬菜類：長豆、四季豆、甜豌豆、牛蒡（屬於糖分高的蔬菜）、玉米筍、大番茄。．油脂與堅果種子類：花生（土豆）、酪梨、葵瓜子、椰奶、椰漿、杏仁、沙拉醬、蛋黃醬。六大類食物的分類，是依據富含的三大營養素：碳水化合物（醣）、蛋白質及脂肪做區分，即使是有相同的食物名稱，像是小番茄及大番茄或玉米及玉米筍，因富含的營養素成分不同，食物分類上也會不同。營養師的減醣食譜1：番茄牛肉丸烹調器具：平底鍋作法：❶ 將洋蔥丁切碎、大番茄切丁。❷ 牛絞肉與洋蔥末攪拌均勻，加入大蒜粉、鹽、黑胡椒粒、百里香、肉豆蔻粉等，用手揉捏使具有黏性，稍微摔打增加彈性，再搓揉成圓狀，裹上一層麵粉。❸ 加熱平底鍋，放入牛絞肉丸，兩面各煎兩分鐘至七分熟左右就取出備用。❹ 將番茄丁放入鍋中，加入鹽、黑胡椒調味，加入番茄糊，並加入適量的水，使呈現稠狀，再加入牛肉丸。搭配五穀米作法：五穀米浸泡三十分鐘，電鍋內鍋放入五穀米四十克及水五十克，外鍋放一杯水。花椰菜飯作法：將花椰菜打成米粒狀，加熱平底鍋，倒入橄欖油將花椰菜飯炒熟後取出。營養分析中度低醣：熱量484kcal、含醣量50.5g、蛋白質32.3g、脂肪17.1g、膳食纖維5.9g低醣：熱量499kcal、含醣量31.8g、蛋白質40.7g、脂肪24.6g、膳食纖維9.1g營養師小叮嚀：這道料理運用許多辛香料，百里香中有抗氧化物百里酚、芹菜素等，肉豆蔻粉為中藥用食材具有健脾胃的效果，黑胡椒含錳，可促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒。牛絞肉摔打出筋性後，會具有黏性，手掌可沾點水，較能揉成圓狀。營養師的減醣食譜2：泡菜番茄海鮮鍋烹調器具：深鍋作法：❶ 大番茄洗淨去除蒂頭、草蝦去除腸泥、金針菇洗淨去除蒂頭、豆腐切塊、蛤蜊泡鹽水吐沙、洋蔥切絲、大蒜切末、蔥切成蔥花。❷ 準備一個深鍋，放入橄欖油炒香，爆香大蒜末、洋蔥絲，再加入大番茄炒軟，燉煮二十～三十分鐘，中途可將大番茄以鍋鏟壓碎。❸ 放入蝦子、豆腐、泡菜、金針菇及蛤蜊燉煮5分鐘。❹ 最後撒上鹽、胡椒粉、蔥花即可。營養分析：熱量371kcal、含醣量24.0g、蛋白質35.2g、脂肪14.8g、膳食纖維5.8g營養師小叮嚀：泡菜除了有豐富的膳食纖維之外，在發酵過程中會產生益生菌，在發酵過程中也會產生有機酸，有利於鐵、鋅吸收，而辣椒素也有助於脂肪燃燒。此款鍋物為適合四百大卡低醣飲食的一餐，也可以加入適量的南瓜、芋頭、山藥等，適量的好澱粉也有助於開啟脂肪燃燒！書籍介紹書名：營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫作者：楊斯涵出版社：晨星出版日期：2021/01/12作者簡介／楊斯涵有10年臨床營養師的經驗，專長以照護糖尿病、減重為主，目前任職於桃園糖尿病健促機構診所，也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等，也與健身房、企業、醫療機構等，有多樣化的減重合作 。平時對廚藝料理有濃厚的興趣，平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式，相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」，熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚，打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重，因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法，而在臨床經驗中發現「減醣飲食」，為能夠方便執行，又能達到穩糖、降體重效果的飲食法，透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法，為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!經歷臺北醫學大學保健營養學系碩士國家高考營養師中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師肥胖專科營養師樂齡運動指導員桃園市營養師公會糖尿病主任委員同心分享廚房創辦人楊斯涵營養師部落格：dietiansherry.blogspot.com/楊斯涵營養師FB粉絲團：楊斯涵營養師的美味生活楊斯涵營養師IG：sherryo88延伸閱讀： 脂肪肝就是動脈硬化第一步！想維持乾淨血液，日本診所院長推薦5大食物
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2021-05-09 該看哪科.精神．身心
退休媽媽空巢期放下操煩 找回遺忘的自己
從職場退休的媽媽多數面對職場、家庭皆空的空巢期，如何健康地享受退休生活？心靈處方安撫自己的焦慮，建立新的生活習慣，試著找興趣。全職媽媽從職場退下來，時間變多了，以前忙於工作無暇「操煩」的事項又湧上心頭，面對不用上班打卡的日子，既期待又怕受傷害。童綜合醫院心理諮商師劉若筠提供心靈層面的五個處方。1.安撫自己的焦慮有些母親難免擔憂孩子獨自出門在外，偶遇突發事故無人能協助。這時可以從客觀層面去思考跟理解孩子處理事情的能力，想好偶發事件發生時的支持系統，並相信自己的孩子有能力處理大部分的突發事故。母親的安定，會是孩子心中重要的避風港與支持。2.建立新的生活習慣給自己多一點時間習慣沒有孩子也沒有工作的生活。並培養新的生活習慣，建立新的生活重心、拓展人際交友圈並與人連結。例如：不定期找許久不見的老朋友聚聚、重回伴侶的兩人世界。3.依附層面有時候母親沒辦法放手，並不是孩子真的需要母親，而是母親需要「被孩子需要」的感覺。這時身為母親需要穩定自己的心情，認知到孩子獨立並不代表自己不再重要或是被孩子拋棄跟遺忘，只是一個成長的必經歷程。4.找回價值感與成就感退休與孩子離家，都會讓母親在短時間內失去人生中兩個很重要的價值感與成就感。尋找其他可以讓妳有成就感的興趣去發揮，能舒緩空巢期的失落。5.找回被埋藏的自己放下「媽媽」這個角色之後，重新思考，妳是什麼樣的人，有著什麼樣的渴望和興趣？找回被遺忘許久的自我，重新幫自己規畫多采多姿的退休生活。營養處方補充天然雌激素，富含Ｂ群的全穀類助好眠。亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，多數屆齡從職場退休的媽媽，身體邁入老化，健康也開始出問題。可透過以下幾個飲食小技巧獲得改善。1.飲食中補充天然雌激素此階段卵巢功能開始退化，雌激素分泌少，可多選用黃豆及其製品補充大豆異黃酮，減輕更年期不適，也能防止骨質流失及血管硬化。黃豆製品包括豆漿、豆腐、豆乾、豆包等，為良好的植物性蛋白質來源，建議每天攝取2到3份。2.膠原蛋白改善皮膚乾澀攝取低脂肉類、魚類、海鮮、雞蛋、豆製品，搭配如柑橘、芭樂、奇異果、深色蔬菜等具豐富維生素C食物，提高膠原蛋白吸收。3.預防骨質疏鬆症退休媽媽的鈣及維生素D補充很重要，可吃小魚乾、豆乾、牛奶、黑芝麻補充鈣，而維生素D則可促進鈣吸收，可選擇鮭魚、蛋黃、菇類等食材。加上每天適度日曬約15到20分鐘，減少骨質流失。4.腸道通暢維持好心情每日吃足4份蔬菜、3份水果，選顏色豐富之食材補充各種營養素，攝取全榖雜糧且避免過多精製澱粉，適當補充水分並增加身體活動，預防便祕。5.吃出好眠50歲以上婦女易失眠，可攝取富含維生素B群的全榖雜糧類（如燕麥、糙米等），或從堅果類補充鎂。也可補充牛奶、香蕉獲得鈣及色胺酸，幫助安定精神好入眠。運動處方預防肌少症，依自身體能從事肌耐力運動。亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師蔡孟學說，退休媽媽會面臨肌少症，全身骨骼肌重量及功能減少，長期下來可能連爬樓梯都無力，出門玩卻走不動，增加失能、臥床、肥胖、心血管疾病等風險。蔡孟學指出，預防肌少症的良方就是運動，理想的運動次數為每周三到五天，每次30分鐘，並可依照個人肌耐力程度調整。可透過有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等運動，強化心肺功能及肌耐力；從事太極拳、徒手操、瑜伽等，增進身體彈性及平衡感，若體能狀況允許，更可以透過啞鈴、彈力帶等器材進行阻力訓練，能有效維持或增加骨質密度，達到訓練肌力之效。童綜合醫院物理治療師王秀文建議，可以藉由高強度間歇性的運動模式，訓練上下肢及軀幹的肌力，而低強度持續性的運動模式增強上下肢及軀幹的耐力，在運動的過程中加入適當的負重，例如使用沙包、啞鈴、彈力帶等阻力，同時配合動作訓練可有效增強肌耐力。常見的上肢肌耐力訓練為手舉高至耳朵旁及手肘彎曲；常見的下肢肌耐力訓練為蹲馬步及上下階梯、騎腳踏車等。光運動還不夠蛋白質、維生素D 養肌兩重點預防肌少症，除了運動，蔡孟學說，配合養「肌」飲食也很重要。尤以適當補充蛋白質與維生素D為重，蛋白質方面如豆漿、豆腐、雞蛋、海鮮等，若要增加血液中維生素Ｄ濃度，可多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等，並搭配每天日照10到15分鐘，讓皮膚有效轉化，合成一天所需的維生素D。
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2021-05-04 慢病好日子.腦中風
慢病主題館【腦中風】莊昕悅：掌握健康飲食3步驟 心血管暢通不阻塞
清晨時常常聽到救護車歐咿歐咿呼嘯而過，寒冷的夜裡，最需要注意的就是心血管的健康，只要一不小心就會導致中風或心肌梗塞。延伸閱讀：中風也能出好菜，單手廚房暖心鍋：https://reurl.cc/Dv2Vbd心血管疾病的人需要好好控制血脂、血壓及血糖，除了先天遺傳以外，後天的飲食和藥物也很重要，只要掌握以下三步驟飲食，心血管暢通又健康！第一步，選擇好油：流動性佳而不易凝固的油脂，就像潤滑劑一般，在身體裡暢行無阻，作為心血管的防護罩，可避免產生堆積或阻塞。✔️多元不飽和脂肪：以EPA與DHA為主，多存在於富含油脂的魚，鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚和鮪魚都是不錯的選擇。✔️單元不飽和脂肪：植物性油脂中含量較豐富，像是橄欖油、芥花油、亞麻仁籽油、苦茶油和核桃油，或是一些堅果種子類，如：核桃、胡桃、杏仁...等。第二步，減少壞油：放入冰箱多呈現固體流動性差的油脂，想像一下吃進身體裡跑到血管中，也是非常油膩且不易流動的狀態，這些壞的油容易增加壞的膽固醇和總膽固醇，進一步可能會氧化並堆積在血管壁上。✔️避免反式脂肪：存在於油炸食物或精製糕點中的人造奶油，建議每天攝取量小於總熱量的1%，天然食物如奶類本身的反式脂肪則不影響。✔️減少飽和脂肪：多為動物性來源的油脂，例如：三層肉中QQ軟軟的肥油、充滿油花的肉片和皮、豬油、雞油、奶油、鮮奶油，以及用來做市售零食的棕櫚油和椰子油等，建議每天小於總熱量的7%。第三步，其他：增加膳食纖維、鉀離子，避免精製糖、多原型食物，身體健康少負擔。✔️增加膳食纖維和鉀離子：植物性食材富含纖維，能夠幫助刮除食物中多餘的油脂和膽固醇，也有許多的鉀離子幫助穩定血壓。葉菜類、瓜類、筍類、豆莢、芽菜、菇類或是海帶類，全穀根莖雜糧等未精製主食澱粉類及適量水果，都是優質的纖維來源。✔️避免精製糖：過多的糖份容易轉成三酸甘油酯，舉凡糕點、餅乾、蛋糕、糖果或含糖飲料都需要多加留意。✔️少醬、少鹽、少加工、多原態食物：每天4-6公克以內的鹽分，過多的鈉會造成血壓較高而影響血管功能，或是一高起來就把沉積在血管上的斑塊衝破而導致中風等不良後果。以上飲食方法只要能照著做，就能通往心血管健康的成功之路。祝大家身體健康！【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡！6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡，足量的纖維質，是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維=2：1。 沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水，在腸胃裡像吸水的海綿，增加糞便蓬鬆度，代表食物有：全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意，但糞便硬、無法排出時，則要改為多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成份，也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作，有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的，潤滑糞便。代表食物有：燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有：橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源：益菌質。 這概念有點像是，將腸道當作牧場，腸內好菌就是牧場上的好乳牛，要養好牛，一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源，所以，攝取足量的水份和纖維質，就算不特意攝取益生菌，腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便，所以光是好好吃青菜水果，就有保養腸道的效果！ 但反過來說，到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡，或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯，含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包，都不含任何纖維，無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質，容易引起便秘，惡化痔瘡。 • 愛吃肉，不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源，但只吃肉而忽略了蔬果的重要性，也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水，喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求，補充水分不但可以潤滑腸胃道，還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因，容易使腸胃蠕動失調；手搖杯飲料糖分太高，反而會造成腸胃和身體的負擔；酒精類飲品使血液循環增快，但同時也促使血管擴張，加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性，會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間，水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟，反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑，但服鐵劑引起便秘嚴重的時候，請和醫師討論，改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜：菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類：扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果：草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮：牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘，也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣： • 以糙米、全麥土司、麥片，含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物，如： 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜，如： 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食，如：藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物，配合食用優格或喝優酪乳，適量補充益生菌，也可以避免便秘，預防痔瘡產生。• 多喝水，喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算，我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克，國健局統計，現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克，所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表，大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題，看這個表格時也提醒大家注意，如果單就纖維質攝取量而言，吃同樣份量的菠菜，纖維質量是高麗菜的兩倍；而水溶性膳食纖維方面，鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以，稍微檢視一下這個表格，可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族，適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高，可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，纖維含量更高；吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻，對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食，可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然，如果以上幾點都認真做到了，還是常有便祕或排便出血的問題，那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊，請即時找專業醫師做診治，才不會延誤病情。 養成喝水的習慣： 水，是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀，多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端，如果攝取水分不足，很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳；一旦排便不順，久而久之，痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻，在每天受到糞便衝擊時，若含水量不足，很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況；所以，維持良好的飲水習慣，便能有濕軟的糞便質地，才可以好好保護肛門，維持它的健康。 從秋末冬初，天氣漸漸變涼、變乾燥開始，許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節，我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水，是維持腸道循環的好基礎，如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出，那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴，大腸裡的糞便缺乏水份，表面還是粗得像牛皮紙一樣，排出這樣的糞便，不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節，習慣多喝水、持之以恆之後，在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁，糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟，排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc，這些水量不一定只來自於狂灌水，吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒，當主要水源，因爲它們的共通點是利尿，利尿了、水份流失了，糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 ．沉思者排便法助改善便秘，醫教簡單６招順暢通行！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-02 養生.聰明飲食
膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量
不知道哪些食物富含膳食纖維？一天需要攝取多少膳食纖維才夠？吃很多蔬菜水果就足量？不能自己煮，那要如何選擇有足夠膳食纖維的外食便當？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，多數人以為纖維只能從蔬菜、水果中攝取，事實上，六大類食物中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。迷思：膳食纖維攝取愈多愈好？真相：膳食纖維過量，會影響鈣等礦物質吸收。「膳食纖維很重要，但不是吃愈多愈好。攝取過量會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收。」劉怡里表示，男、女一日膳食纖維建議量不同，以一日所需熱量換算，每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維，而一般沒有運動習慣的上班男性，一日約需攝取1800大卡熱量，每日建議攝取膳食纖維25克，女性建議攝取1500大卡，每日建議攝取膳食纖維21克。迷思：膳食纖維只存在蔬菜水果中？真相：除乳品類，五大類食物都有纖維。許多民眾知道要攝取膳食纖維，但不清楚哪些食物富含纖維，甚至常常覺得攝取纖維就是要靠多吃蔬菜，如何「輕鬆攝取足量纖維」成為普遍的疑問。「要打破迷思，膳食纖維不是只存在蔬菜水果中。」劉怡里表示，六大類食物（全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類）中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。劉怡里指出，全榖雜糧類中，紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維；蔬菜類以地瓜葉、紅鳳菜、黑木耳、白木耳、杏鮑菇、綠花椰菜、碗豆莢、苦瓜等較多；豆魚蛋肉類則有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等，黑豆乾1克甚至含7點多公克的膳食纖維；水果類中，則以百香果、芭樂、柳丁、水梨等纖維含量較多；油脂與堅果種子類中，亞麻仁籽、黑芝麻、開心果、杏仁也都是高纖食物。「想要攝取到每日膳食纖維建議量，其實沒有那麼複雜。」劉怡里表示，建議主食用全穀雜糧類代替白米飯，一碗全穀雜糧含有8克膳食纖維，一天吃2碗，就有16克；青菜或豆類1份約有2克，1天吃3份，有6克；水果1份2克，1日2份，有4克，總共26克，即符合男、女性一日膳食纖維建議量。迷思：外食便當三格蔬菜，就夠一日纖維所需？真相：兩餐吃6格蔬菜，一天只能吃到6克。自己煮較能彈性配置菜色，但外食族該怎麼辦？劉怡里指出，一般民眾不可能三餐都吃便當，若一日兩餐吃便當，也常常難以攝取到足夠膳食纖維。她舉例，一般便當中，有一大格都是白飯，攝取到很多澱粉，膳食纖維少得可憐；另一大格攝取蛋白質，通常不是富含膳食纖維的豆類；所以就算剩下的3個小格子全部填滿蔬菜，兩餐吃了6格，也只有3份蔬菜，約等於攝取6克多的膳食纖維，根本不夠。建議改吃自助餐，可自行搭配菜色，並選擇提供五穀飯的店家，外食族較有機會攝取足量的纖維。迷思：靠多吃蔬菜水果，膳食纖維就能達標？真相：主食換成全穀，至少要從三大類食物中獲取。「若只靠吃蔬菜，根本攝取不到足夠膳食纖維。」劉怡里強調，一日膳食纖維建議量至少要從三大類食物中獲取，澱粉類一定要由白飯換成全穀雜糧類，如紫米飯、糙米飯、五穀飯等，才有機會達標，也才是均衡的飲食。劉怡里說，牙口不好的人可以將蔬菜煮爛、剁細、切碎，不會影響膳食纖維含量；將一份蔬菜加上一份水果打成蔬果汁，以流質攝取膳食纖維也行，「但切記不要濾渣，才能吃到膳食纖維。」劉怡里進一步分享，最近流行一個誘導吃蔬菜的方式——「菜包肉」，不僅口感較清爽，不會那麼油膩，也能讓不愛吃蔬菜的民眾願意嘗試。若有民眾看到蔬菜就不想吃、沒胃口，可以改成「肉包菜」，且不是綠色蔬菜才算蔬菜，菇類、瓜類也都是蔬菜，都可以包在肉裡面。
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2021-04-23 養生.健康瘦身
刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些
不吃早餐容易瘦？打亂飲食規律更易胖 近期斷食減肥法相當風行，不少人選擇不吃早餐當減重。嫚嫚營養師指出，吃早餐或不吃早餐的說法，目前莫衷一是。過去有英國專家出書推廣「不吃早餐」造成熱烈討論，然而細究其重點在於避開過多添加糖的早餐穀物、麥片等碳水化合物，並非指所有食物都不能吃，「早餐沒有那麼可怕！」 嫚嫚營養師受訪表示，吃不吃早餐確實因人而異，必須配合日常作息及生理時鐘，如果是習慣晚起的族群，省略早餐而一天只吃兩餐，仍可維持正常生理機能，未必一定要吃早餐。如果想採取168斷食法，省略早餐確實比較容易執行，也能幫助控制體重。 相較之下，打亂飲食規律易造成體重增加。嫚嫚營養師指出，美國2017年曾進行研究，找來49名原本不吃早餐的女性，讓她們吃早餐一個月後，體重竟增加了0.7公斤。營養師提醒，如果不吃早餐，但平常生活習慣不良，愛吃宵夜或晚餐攝取過量過飽，還是會讓體重上升。 刻意不吃早餐 小心下一餐報復性進食 已經習慣吃早餐的人，不吃早餐較容易變瘦？嫚嫚營養師指出，對平日作息規律的人而言，吃早餐有如「儀式感」，是開啟一天工作的重要環節。倘若習慣吃早餐卻刻意控制不吃，容易造成情緒低落，甚至在午餐時「報復性進食」，反倒容易吃下更多食物。 嫚嫚營養師表示，早餐除了有助維持作息，也是養成規律排便的良好方式，許多人吃完早餐後會產生便意，尤其國人便秘問題嚴重，規律吃早餐能起到幫助排便的效果。不吃早餐的人也可在起床時喝水，同樣能促進腸道蠕動反射。 此外，糖尿病與糖尿病前期的族群，固定飲食相當重要，嫚嫚營養師說明，相關研究曾發現第二型糖尿病患者若不吃早餐，午餐和晚餐的飯後血糖更容易上升，造成「次餐現象」，因此三餐規律對血糖有問題的族群非常重要。 用餐間隔4-6小時 避免胰島素過量分泌 嫚嫚營養師建議，習慣一日三餐的族群，每餐之間建議間隔4-6小時，除了讓腸道消化上一餐的食物，減少消化道負擔之外，也可以讓血糖平穩。進食時會促使胰島素分泌，持續進食會導致胰島素分泌過多，除了讓胰臟勞累，胰島素過多也會促進脂肪累積。 以往建議「少量多餐」原因之一是攝食產熱效應，消化器官在運作時也能產生熱能，消耗體內的熱量，但如果攝取不健康食物，少量多餐仍然可能造成體重增加。嫚嫚營養師提醒，過量進食容易讓胰島素亂分泌，身體也無法正常休息，更有可能出現肥胖問題。 吃完早餐就昏昏欲睡？麵包配奶茶「母湯」 很多人吃完早餐很快就感覺昏昏沉沉，嫚嫚營養師表示，吃完早餐就想睡主因是「碳水化合物太多」以及「早餐內容太簡單」，比如麵包配奶茶、饅頭配紅茶、只點一份鐵板麵或炒麵，或是只吃水果和麥片等等。早餐中過多的精製碳會化合物會使血糖快速上升、血糖不平穩、胰島素過高，更容易在中午前感覺想睡覺。 嫚嫚營養師建議，理想的早餐要攝取到蔬菜類、蛋白質類以及複合性碳水化合物，可以選擇有包蔬菜或生菜的烤雞腿三明治，或是加蔬菜的蛋餅。飲料則建議無糖豆漿、優酪乳、無糖拿鐵、無調味鮮乳等。 早餐如果吃不到蔬菜時，嫚嫚營養師建議增加蛋白質攝取，例如蘿蔔糕加荷包蛋搭配無糖豆漿，或是鮪魚蛋三明治、鮮魚湯、吐司加水煮蛋、地瓜配無糖豆漿等都是不錯的選擇。澱粉類則可以挑選地瓜、全麥吐司、雜糧麵包或是全麥麵皮的蛋餅，都屬於非精製的碳水化合物。 加工肉品含糖飲料 地雷早餐恐愈吃愈胖 每天吃早餐卻愈吃愈胖，精神也容易不濟？嫚嫚營養師提醒，兩大類早餐要盡量避免，第一種是加工肉品，如培根、火腿、熱狗、肉鬆、香腸，除了有致癌風險也含有過量的油鹽糖。第二是含糖飲料如大冰奶、加糖紅茶、調味乳等，油與糖的含量太高，也不利於減重。 嫚嫚營養師指出，許多人的早餐組合含有過量精製澱粉，比如漢堡麵包、油條、燒餅、白吐司、燒餅、可頌麵包、薯餅、薯條、鬆餅、巧克力吐司，有心要減重的族群，建議要避免選擇這些食物。 被視為相對健康的果汁，由於纖維已被榨斷，變成相當容易吸收的糖份，只適合牙口不好的年長者，一般人建議直接吃水果。 早餐只吃蛋白質能變瘦？營養師建議這樣吃 早餐只吃蛋白質就會瘦嗎？嫚嫚營養師認為並不一定，但早餐只吃蛋白質確實相對容易執行，也有增加飽足感、幫助血糖平穩等作用，除此之外，還須注意食物烹調方式，盡量減少油炸、油煎如炸豬排漢堡、卡拉雞腿堡等。也建議加入蔬菜攝取量，例如牛蕃茄、小黃瓜等等。 有些人採取計算熱量來減重，嫚嫚營養師表示，挑對食物、吃對份量才是重點，食物以天然、原型最好。份量則用比例理解更容易，早餐可以吃一個掌心大小的蛋白質份量，約為一顆蛋、一份掌心大小的雞腿排或是一杯240cc的豆無糖豆漿，再搭配一個拳頭大小的複合性碳水化合物，如中小型地瓜、6湯匙燕麥片、1-2片全麥吐司等等。 營養師提醒，早餐並非不能吃，重點是挑選正確食物、吃對份量，同時避開含有過多油份糖份，以及高熱量和高含鈉量的食物，一樣能夠吃得健康並幫助維持理想體重。 《延伸閱讀》 ．缺鐵易疲倦、掉髮、生病 紫菜蛋花湯等5湯品有助補鐵！ ．提神吃什麼？營養師點名5食物：調節神經促進大腦血流 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-19 養生.聰明飲食
除了地中海、得舒蟬聯最佳飲食…第3種飲食法不用完全放棄吃肉還能減肥
《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食項目，召集美國數十位心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等相關專家進行研究調查，從眾多飲食法中進行分析，就飲食對心臟健康、長期減重、實施難易度、食物營養等做評估。 北投健康管理醫院營養師潘富子表示，今年從高達39種飲食法分析，並公布最佳飲食排行，排行前三名的飲食法如下。 Best Diet 1 地中海飲食 連續4年獲選「最佳飲食法」 潘富子指出，綜觀全球，地中海沿岸國家的人們壽命更長，遭受疾病的痛苦更少，推斷其維持健康的秘密，就是積極地保持健康生活，而「控制體重」更是關鍵。 她進一步說明，地中海飲食已連續4年蟬連全球最佳飲食法。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為主要特色。 地中海飲食的食材多富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及多酚類化合物，加上油脂選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油為主，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及慢性病。減少紅肉的攝取也可幫助降低大腸癌發生機率。 Best Diet 2 得舒飲食 預防高血壓首選 潘富子表示，「得舒飲食」是一種能預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖的飲食療法。其五大原則，分別為全榖雜糧類取代精緻糖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、攝取適量堅果與選擇好油、以白肉取代紅肉。 該飲食方法提倡多吃蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、低脂乳製品，不鼓勵攝取飽和脂肪高的食物、含糖飲料及甜食。並建議要求每日飲食中的鈉攝入量低於2300毫克(約6克食鹽)，並逐漸降低到每日1500毫克(約4克食鹽)。 潘富子提醒，依照衛生署建議國人成人每日鈉鹽總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6克)，每1克鹽含400毫克的鈉。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因，而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病。 Best Diet 2 彈性素食飲食 被評選為「最佳減重飲食法」 源起自美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)，其原則為：多吃蔬果、少吃肉！多數時候以茹素為主，可得到吃素對健康的益處，卻不需要劇烈改變飲食習慣，所以不用完全放棄吃肉。 飲食建議可多攝取非肉類蛋白質(如豆腐、黃豆或雞蛋)、水果、蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝取可有效降低血脂、血壓。長期採用彈性素食飲食法，選擇正確食物及控制熱量，也可以幫助有效控制體重。 潘富子提到，植物性食物中的脂肪和膽固醇含量低，並且含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。蔬果中的植化素還可降低身體的發炎反應，進一步降低癌症的發生機率。 最後她呼籲，不管是採用哪一種飲食方式，只要是適合自己生活步調且營養均衡，都可以算是健康的飲食方式。若能透過飲食改善方式，進一步達到「體重控制」，更是維持健康的基本法則。 若不清楚每日飲食該怎麼吃，建議可參考衛福部國健署所設計的「我的餐盤」當作每日飲食指南。或是進一步安排健康檢查檢視身體狀態，並尋求專科醫師或營養師的專業協助，找出最適合自己的健康飲食方案。
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2021-04-16 養生.健康瘦身
168斷食期間可以吃什麼？ 營養師公開「一日菜單」，照吃不挨餓
你正在執行168斷食法減重嗎？168斷食法到現在還是很流行，其藉由調整進食的時間，進而達到飲食控制的效果。然而，不管是什麼樣的斷食法，成效顯著的大有人在，但也有不少人體重不降反升，原因在於能進食的時間內你吃了什麼？吃的正確嗎？吃多少飯就要吃多少菜 少加工、精緻食品營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」，幫大家分好人體每日所需的6大類食物，以及每次可以吃的份量。高敏敏說，在攝取全穀雜糧類上，如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等，要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」，並且減少攝取加工精緻食品，最好以多纖維、多種類為主；此外，須注意的是，口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心，如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類（每日可一顆），盡量挑選原型食物吃，同時避免加工肉品。至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜，瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜，每餐都要吃，且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取，一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。不可或缺的水果類，諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以，但高敏敏提及，要記得控制份量，一次一個拳頭大小，約切一切放碗裡八分滿的量，且應多攝取各式顏色、種類的水果。此外，堅果種子類的話，如核桃、芝麻、堅果等，每日所需份量約是一小把；乳品類則每日1.5-2杯即可，如牛奶、優格、乳酪、起司等。選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少高敏敏提醒，執行斷食期間，進食時要選對的食物，不能亂吃，拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸煮滷烤的天然食物，例如：炸排骨便當換成滷雞腿便當；吃東西時7、8分飽就好，不要在可進食時間暴食狂吃，如此一來只會徒增身體負擔，更別說要瘦身了。執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外，水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議，多喝水、少喝含糖飲料，每日最少1500-2000cc，有時候「覺得餓」可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭，且每日至少運動30分鐘。高敏敏強調，減重最重要的是別盲目跟風，找出最適合自己、可執行的時間，減肥不是一時，健康飲食跟生活模式是一輩子！ 延伸閱讀： ·吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯
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2021-04-16 該看哪科.泌尿腎臟
荸薺加蔥煮湯可排石？ 醫師：偏方可能延誤病情
南投縣60歲王姓婦女曾經罹患腎結石，她擔心復發，聽說荸薺加蔥煮湯可以排石，每天認真喝。醫師表示，喝荸薺湯也許能排出小顆結石，但多喝水也能達到效果。患者需依結石大小與位置不同，安排適當的治療方式，提醒別擅自嘗試坊間秘方，延誤病情。南投醫院泌尿科醫師李昇平說，患者疑似罹患腎結石，會先安排尿液跟X光等基本檢查，若結石可能性高，會進一步安排詳細的靜脈腎盂攝影(IVP)或者是電腦斷層檢查，確認結石位置跟大小，結石大小與位置不同，治療方式也不同。李昇平說，小顆結石會以藥物治療並請患者攝取大量的水，小於0.5公分的結石可能會自行排出，若較大顆的結石、合併感染或是腎臟積水嚴重患者，就會建議內視鏡結石手術或體外震波等治療方式處理。南投醫院中醫師賴卉蓮說，如有腰部疼痛、尿血等症通常屬於急性發作期，此時是濕熱夾雜的狀況，就會用清熱袪濕法為主。如果是小便微微澀痛，容易口乾腰痠等陰虛表現，屬陰虛火旺的情形會用滋陰清熱的方法。如果病患有容易疲倦、腰膝酸軟無力或是反覆發作腎結石的比較偏氣虛體質治療就會以補氣為主。排腎結石的偏方百百種，營養師陳佳祺說，荸薺口感甜脆屬於五穀雜糧類，荸薺每100克熱量為67卡，富含水分(82.6克)與碳水化合物(14.5克)，荸薺蛋白質含量低，可作為低蛋白點心如馬蹄糕，補充腎臟病患熱量。荸薺與其他主食類相比，鉀含量高，每100克荸薺含有461毫克的鉀，學理上對於血壓調控、利尿有正面效益。但疾病應找專科醫師諮詢討論，單看網路資訊或是偏方，可能會攝取到不正確的訊息而無法改善症狀反而延誤就醫時機。針對容易結石的患者，多喝水、均衡飲食、多吃蔬菜纖維，定期追蹤以預防復發。
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文／郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係？地中海飲食可防失智。吃哪些食物（營養素）可以活化大腦？營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……；食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言：「最好的藥是你的食物，最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡，透過飲食中的營養素，達到預防疾病的目的，與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關，好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，飲食可以保持頭腦敏銳，並減少嚴重記憶力減退的風險，日常的飲食習慣及生活方式，都會影響大腦的功能，以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現，不良飲食習慣的人，容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高，到了40～50多歲時，往往有較低的認知、思考及推理能力，顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明，健康的飲食就是指均衡飲食，選擇脂肪含量較低，而蔬菜及水果含量較高的食物，可以幫助減少認知能力下降的風險；儘管目前飲食及認知功能的研究有限，但地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet），以及麥得飲食（MIND Diet），都可以保護大腦功能，有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940～1950年代的環地中海地區及國家，包括：希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示，可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險，對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果，每星期攝取至少2次魚貝類與豆類，以及2～3次蛋及家禽類，減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點，以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果，能夠補充足量的抗氧化營養素，例如：維生素C及維生素E，避免大腦細胞受到自由基破壞，攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通，有助於大腦血管健康，以及避免飽和脂肪與反式脂肪，可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實，得舒飲食有助於血壓控制，預防心血管疾病，有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式，選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包，每天攝取5份蔬菜及5份水果，每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物，選用豆製品、魚及低脂肉品，並減少食用紅肉及內臟，選用液態植物油，天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態，又稱為「心智飲食」，主要是學者為了針對腦部老化進行研究，所設計出來的飲食型態，結果顯示，可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物，包括：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒，以及避免7種傷腦食物，包括：紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素：Omega-3脂肪酸功效：大腦中約有60％由脂肪組成，其中一半是Omega-3脂肪酸，用來構建大腦及腦神經細胞，對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源，有助於增強記憶力、改善情緒，以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降，並有助於預防失智症。研究顯示，經常吃魚的人，大腦中有更多的灰質神經細胞，可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒，而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人，容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素：咖啡因及抗氧化成分功效：咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑，對大腦有多重正面影響，可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力，以及降低退化性神經系統疾病的風險，例如：阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素：花青素功效：藍莓含有抗氧化的花青素，是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現，藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞，改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失，同時能降低大腦退化。04薑黃營養素：薑黃素功效：薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分，根據研究證實，可以通過血腦屏障，有效滋養大腦細胞，具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子，幫助活化大腦細胞，增進記憶力及降低智力退化，並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊，預防及改善阿茲海默症；薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺，幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素：維生素K、芥子油苷及酚類功效：花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物，脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成，也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一，有助於保護大腦功能，以及增進記憶力，芥子油苷及酚類等抗氧化成分，可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素：類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效：黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素，幫助促進大腦功能，尤其是增強學習力及記憶力，有助於減緩與年齡有關的智力下降，以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示，經常吃巧克力的人，記憶力及心理健康的表現，高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素：維生素E功效：堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素，包括：維生素E，健康脂肪及植化素，對於大腦健康有益處，維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞，有助於減緩智力下降。根據研究顯示，多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力，預防阿茲海默症等退化性神經疾病；也有研究發現，吃堅果可以改善心臟健康，擁有健康的心臟與健康的大腦，具有正面的相關性，尤其核桃含有Omega-3脂肪酸，更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素：維生素C功效：橘子含有豐富的維生素C，是一種強大的抗氧化劑，可以幫助保護大腦，免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現，吃足量的富含維生素C的食物，可以預防認知功能下降及阿茲海默症，建議每天只要吃一顆中等大小的橘子，就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素：維生素B群、膽鹼功效：大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關，雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源，對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用，有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程，其中維生素B12參與合成大腦化學物質，缺乏維生素B12及葉酸，容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼，是一種重要的微量營養素，負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質，有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素：咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效：綠茶與咖啡，都是有益大腦的絕佳飲料，富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能，增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障，增加大腦神經傳導物質GABA的活性，不但可以保護大腦，還可以增加大腦中α波的頻率，透過抵銷咖啡因的刺激作用，有助於減輕焦慮，以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外，綠茶富含抗氧化劑多酚，可以保護大腦免受精神衰弱，並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料，包括：果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿（HFCS），由55％的果糖及45％的葡萄糖組成，攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化，引起腦部炎症並損害記憶力、學習力，增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物，例如：白飯、白麵條、白吐司，大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實，高升糖指數及高升糖負荷食物，會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」，常見有起酥油、人造奶油、糖霜，經常用於蛋糕及餅乾中，大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降，並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪，例如：薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品，這些食物通常熱量高且營養成分低，會減少腦源性神經營養因子的產生，對大腦健康有負面影響，容易增加大腦發炎，並降低學習力、損害記憶力，造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑，成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸，常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜，可能破壞大腦神經傳導物質，增加大腦炎症及氧化，也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響，但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷，以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦，導致大腦體積減少、記憶力減退，酗酒者經常缺乏維生素B1，也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚，容易有高汞重金屬的情形，汞是一種神經毒性元素，影響中樞神經系統及大腦神經傳導，導致大腦功能受損，以及破壞大腦發育，建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎！一天吃多少？ 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化！ 留意失智症警訊免惡化
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2021-04-02 養生.營養食譜
下班運動完，想增肌減脂要怎麼吃？營養師教3道「速成食譜」
如何聰明攝取蛋白質食物近年來拜運動風氣盛行所賜，大家開始重視蛋白質類食物的攝取，市面上不僅出現許多即食雞胸肉，也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。事實上，不僅是運動族群，全年齡層皆有蛋白質的需求，除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外，成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。蛋白質的建議攝取量如下：・19歲以上的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質・71歲以上的年長者，每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質・運動族則可針對運動目標將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5～2.0公克不等以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物；乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物，每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。如果你不喜歡吃肉或是茹素者，可以選擇黃豆來替代，黃豆含有完整的胺基酸種類，加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口，不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物，更是一般家庭也能經常選擇的好食材。根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝！如果有在運動，運動後盡快補充大約1/2～3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。蛋白質攝取量固然重要，但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量，每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量；如果午餐沒吃肉，晚餐吃兩倍回來，其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多功效是會打折的！所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔！最後，想知道一天吃了多少蛋白質嗎？最簡單的方式可以用手掌計算！女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質；男生一個手掌大約是28克蛋白質。我們一天中大約有7～8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類，其他的2～3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質；只要計算平常吃的豆魚蛋肉類，最後再除以0.8，就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉！註：想要查詢食物中更準確的蛋白質含量，可至衛福部國民健康署公告的「食物代換表」網站查詢Q.肉吃太多是造成腎功能不佳的主凶？A.根據世代研究統計，正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。健康成人短期攝取高蛋白飲食（2.0公克／公斤體重／天）也不會影響腎臟功能，但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量，就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。Q.豆類吃多會痛風？A.痛風是因為血液中尿酸過高引起的，而尿酸代謝的前身是普林，因此屬於高普林類的黃豆經常被民眾誤解！事實上，經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。以前痛風被稱為是「皇帝病」，是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一，根據科學研究發現，痛風罹患的風險與豆類攝取量呈現負相關！近年來更發現，啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。Q.低脂奶看起來比較稀、比較沒營養？A.台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準（CNS3056）規範，其原料皆是以生乳為主，再依據乳脂肪比例，回填乳脂肪後經過殺菌製成的。而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養，以乳品主要提供的3種營養素來看，蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。全脂鮮奶與低脂鮮奶成分比較（以240cc／杯為例）如何聰明攝取好油脂動物性脂肪的香，讓人無法抵抗！但是為了健康，大家開始懂得取捨，開始轉向選擇植物性油脂，甚至進一步了解油脂結構，選擇不飽和脂肪，而依照雙鍵位置差異又可以分成Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸，其中的ω3跟ω9脂肪酸具有抗發炎反應的能力！每餐需攝取堅果種子一茶匙，相當於大拇指第一節大小的杏仁果2粒、榛果2粒或核桃仁1粒。運動後，營養師教你如何補充蛋白質．南瓜薏仁漿 Pumpkin & Job's Tears熱量288kcal、蛋白質15g、碳水化合物37g、脂肪11g材料／1人份：蒸熟的南瓜50g、薏仁粉30g、堅果1大匙、豆漿250cc作法：將事先蒸熟的南瓜、薏仁粉、堅果放入果汁機，加入豆漿，打成滑順口感即可飲用。好食課營養師小提醒薏：仁粉屬於全穀雜糧類食材，粉狀相較於完整顆粒的薏仁更好消化，運動後可以更快速吸收入體內提供身體能量，幫助體力恢復！．洋蔥雞肉蓋飯Onion & Chicken熱量742kcal、蛋白質40g、碳水化合物90g、脂肪22g材料／1人份：糙米飯1碗、去骨雞腿肉1隻、洋蔥半顆、雞蛋1顆、蔥花1大匙、醬汁、日式醬油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、開水60cc作法：1.將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。2.以中小火熱鍋後，讓去骨雞腿肉的雞皮朝下，煸出油脂後煎至上色，加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。3.淋上醬汁煮滾後，蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3分鐘，開蓋後淋上蛋汁馬上熄火，蓋上鍋蓋再燜1分鐘，讓蛋汁稍微凝固。4.開蓋後，將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中，撒上蔥花即可享用。好食課營養師小提醒：運動後補充碳水化合物：蛋白質2～4：1是最佳補給比例，蓋飯可以說是最佳選項之一，一碗輕鬆達標，還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜，變成均衡、美味的一餐！．蒜香辣味蝦Shrimp熱量148cal、蛋白質24g、碳水化合物1g、脂肪5g材料／4人份：鮮蝦12尾、蒜頭5瓣、辣椒1根、蔥1根、橄欖油1大匙、米酒1大匙調味料（白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、鹽1小匙）作法：1.將蒜頭切成蒜末、辣椒切碎、青蔥切成蔥白和蔥綠；剪去蝦鬚、蝦腳，開蝦背去除腸泥，用少許鹽及米酒（份量外）稍微醃漬去腥。2.開中火起油鍋，鮮蝦下鍋香煎至上色後推至鍋邊，蒜末、蔥白及辣椒下鍋爆香。3.加入調味料拌炒均勻，從鍋邊嗆入1大匙米酒，撒上蔥綠即可起鍋。好食課營養師小提醒：不到200大卡的料理提供將近25克的蛋白質，愛運動的你如果正在減脂，想要控制好熱量選它就沒錯！書籍介紹書名：增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！作者：Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社：幸福文化出版日期：2020/12/16作者簡介／Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭，從小就愛煮、愛美食，擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理，加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭，讓她也接觸了世界各國的料理方式，從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起，Amy在FB上分享自己的創作理念，更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜，因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心，讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者，以及超過85萬粉絲按讚，影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次，單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB：「Amyの私人廚房」著作：《Amyの私人廚房，下班後快速料理》（幸福文化）好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師／營養系學生學習交流平台版主，開設多項營養師專業課程，培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB：「好食課」官網：好食課 食健康，每天學一點著作：《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》（幸福文化）延伸閱讀： 少吃麵包，就是預防骨鬆第一步！害你發炎又流失肌肉，骨科醫師眼裡的3大NG飲食
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