2021-11-23 養生.健康瘦身
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2021-11-23 養生.聰明飲食
貧血不適合吃五穀米?五穀米會妨礙鐵質吸收嗎?
讀者Hyman在2021-11-16利用本網站的「與我聯絡」詢問:請問教授,請問貧血真的不能吃五穀米嗎?因為本人地中海型貧血,文章說不要吃過量,過量又是指多少,還有五穀米裡面的草酸量真的大到能夠影響鈣質吸收嗎?我點擊Hyman寄來的連結,看到一篇2010-2-1發表在《康健雜誌》的文章五穀雜糧夯!5種人吃錯更傷身。這篇文章含有很多錯誤資訊,但是我今天就只會專注在貧血這部分。等以後有時間再談其他那些荒唐的錯誤資訊。還有,請注意,有關貧血的部分,這篇文章所觸及的是「缺鐵性貧血」,而不是「地中海型貧血」。地中海型貧血是遺傳性的血紅蛋白合成障礙,跟鐵的攝取和吸收無關。這篇《康健雜誌》文章共列舉出5種不適合吃五穀米的人,而其中一種是「貧血、少鈣的人」。它說:「穀物的植酸、草酸含量高,會抑制鈣質,尤其抑制鐵質的吸收,所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃…」。所以,這篇文章是將植酸、草酸、鈣質、鐵質,混為一談。但是,混為一談是不對的,因為植酸與草酸有不同的作用,而鈣質跟鐵質是有不同的吸收機制。植酸與草酸都是所謂的「抗營養素」,也就是「會妨礙營養素被人體吸收的元素」。但是,不同的「抗營養素」是會妨礙不同的營養素,所以不能混為一談。我在2017年發表的生吃,熟食,抗營養素就有列舉出9大類的抗營養素,而第一和第二大類就分別是植酸與草酸:1.植物酸:存在於堅果,種子和穀物的外殼(麩質),對礦物質如鈣,鎂,鐵,銅和鋅具有很強的結合力,導致沉澱,無法吸收。2.草酸:存在於許多植物中,尤其是菠菜,會與鈣結合,防止其吸收。所以,就是因為植酸會妨礙鐵的吸收,而穀物的麩質含有較多的植酸,所以才會有「貧血的人不適合吃五穀米」這樣的說法。但問題是,「植酸會妨礙鐵的吸收」可以直接被解讀成「五穀米會妨礙鐵的吸收」嗎?要知道,食物中並不是只有「抗營養素」,而是也有「增營養素」。顧名思義,「抗營養素」會妨礙營養素的吸收,而「增營養素」則是會促進營養素的吸收。目前已知的「鐵的增營養素」有三個:(1)維他命A,(2)維他命C,和(3)肉類。所以,只要是在吃五穀米的時,也吃任何肉類或吃任何含有維他命A或C的食物,就不用擔心會有鐵攝取不足的問題。還有,肉類除了會促進鐵的吸收之外,它們本身也可以提供不受植酸影響的鐵的來源。這是因為,植酸只會妨礙來自植物性食物的鐵的吸收,而不會妨礙來自動物性食物的鐵的吸收。所以,葷食的人根本就不用擔心吃五穀米會妨礙鐵的吸收。【註:「來自動物的鐵」指的是「血紅素鐵」(heme iron)】。就是因為食物中是同時含有「抗營養素」和「增營養素」,所以我才會在生吃,熟食,抗營養素這篇文章的結尾說:【總之,所謂的「抗營養素」,是一個聽起來很有學問,但卻沒有多大實質意義的名詞。】就植酸而言,它的確是「鐵的抗營養素」,但是因為食物中也含有維他命A,維他命C,及肉類這三個「鐵的增營養素」,所以,儘管在實驗室裡植酸確實是會妨礙鐵的吸收,但是在真實生活裡,目前還沒有臨床證據顯示吃五穀米會造成貧血,或貧血的人不適合吃五穀米。請看Dietary determinants of and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review(生活在工業化國家的年輕女性缺鐵的飲食決定因素和可能的解決方案:一個綜述)。其實,真正重要的是,貧血的人應當去看醫生,找到徹底解決的方案,而不是被網路文章誤導,以為不吃五穀米,貧血的現象就會自動消失。最後,我希望讀者一定要記得,很多健康資訊都是「看一個影,生一個子」。明明只是聽說植酸會妨礙鐵質吸收,但就恨不得趕快昭告天下,說五穀米會妨礙鐵質吸收。殊不知,我們吃的是「食物」,而不是「單一元素」。原文:貧血不適合吃五穀米?
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2021-11-22 養生.聰明飲食
吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場
新竹國泰綜合醫院營養組營養師崔岑亘分享,在病房衛教時常聽到病人說:「我飯都吃很少」,細問之下才知道病人平時看健康節目或聽鄰居親友轉述,吃太多澱粉容易變胖又或是容易影響血糖,進而以為不吃飯或飯吃很少就不會胖或血糖會控制得比較好。可是,在詢問這些正餐不吃飯的人飲食習慣時,會發現常常正餐吃不多,但到下一餐前就肚子餓了,反而在餐間吃更多高油高醣的食物,如零嘴、糖果、麵包、甜飲等,本想追尋健康飲食卻適得其反。碳水化合物提供能量 長期攝取不足恐致酮酸中毒碳水化合物對人體的最重要功能就是提供能量,每1公克可以提供4大卡熱量,而且腦、神經系統及紅血球所需能量主要為葡萄糖,也就是澱粉消化分解後的產物。崔岑亘說明,當碳水化合物攝取過多時,身體會將多餘的能量轉變成其他形式儲存起來,如肝醣、脂肪或蛋白質;當攝取不足時,身體會消耗構成組織的蛋白質以便提供所需的能量,還會促使脂肪分解產生酮體,替代葡萄糖作為體內細胞的能量來源,當血中酮體太多,體內酸鹼失衡時就有可能造成酮酸中毒。而長期碳水化合物攝取不足,就有引起酮酸中毒的風險。過多過少都不行 究竟多少攝取量才足夠?崔岑亘表示,大腦細胞主要藉由碳水化合物獲得能量,而成人大腦每日需要約110至140公克的葡萄糖,以便提供大腦足夠能量。有研究顯示碳水化合物攝取比例大於總熱量的65%會增加肥胖及罹患冠心病的發生率,而低於45%也會增加肥胖的發生率。故109年衛生福利部公告第八版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,當中新增「碳水化合物建議攝取量」,相當於成人每天攝取全榖雜糧類、乳品類、水果類共約8份,民眾常吃的全榖雜糧,如飯每份約1/4碗(標準碗直徑:11.5公分)、麵每份約1/2碗,乳品類每份約1杯240c.c,水果每份體積約為一個網球大小。民眾可以以前述份量簡易評估一下自己平時吃的碳水化合物是否足夠。減「糖」比減「醣」更重要 精緻醣攝取過量易肥胖除了天然食物,精緻糖類也屬於碳水化合物,1980-2016年間的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,國人碳水化合物攝取量占總熱量百分比雖沒太大變化,但是碳水化合物攝取種類卻發生巨變。早年國人攝取碳水化合物的來源主要是全榖雜糧類,而近年的調查發現全榖雜糧類攝取減少,甜飲攝取增加。調查數據顯示成年男性每6人就有1人,成年女性則是每14人就有1人,每天至少喝1杯含糖飲料。崔岑亘提醒,目前已有許多研究證實精緻糖攝取過多與肥胖、代謝症候群、齲齒的發生有關。而且攝取甜食會刺激大腦的獎勵機制,即使不覺得餓仍會增加甜食攝取且不會減少其他食物攝取量,進而造成肥胖風險增加。而肥胖又會增加慢性病風險,研究發現精緻糖攝取量越高,冠心病風險越高;然而選擇攝取適量天然低升糖指數的醣類食物卻不會增加冠心病風險。所以正餐澱粉少吃,餐間再來選擇添加精緻糖的甜飲、糖果、烘焙食品等,反而更會影響血糖及體重。精緻糖每日建議攝取量 約佔一日熱量1/10世界衛生組織建議精緻糖類攝取量應小於總熱量10%,以體重60公斤,平日生活以坐著居多的一般民眾為例,一日約需1800大卡,換算下來每日精緻糖類攝取應小於45克(9顆方糖,180大卡)。衛福部於109年修正「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」,今年已正式實施,手搖飲皆須標示總糖量及總熱量,而包裝食品也會在營養標示中標示糖量,建議民眾在購買前應仔細閱讀標示,並減少攝取精緻糖。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: ·白飯熱量高?糙米、紫米助減肥? 營養師公布「5種米真實熱量」:答案超吃驚 ·吃冷的食物能減肥?抗性澱粉有哪些? 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-11-21 養生.聰明飲食
火鍋吃到飽熱量近3000大卡,吃上一頓需跑83圈操場!專家教4招吃出健康
入冬以來,氣溫漸低,許多人揪團嗑鍋,肉片、海鮮、冰淇淋等吃到飽,大受歡迎,不過,專家計算,一頓吃到飽火鍋熱量高達2,800大卡,超過一般上班族一整天所需熱量,吃上一頓,可得跑上83圈操場,才能消耗這一餐多餘的熱量。國民健康署社區健康組組長林莉茹指出,親友一同吃鍋,暖胃又暖心,但一不小心,就可能吃太多,如果1個月吃上幾次,攝取過多熱量,腰圍可能就會明顯變粗。 吃到飽火鍋熱量近3,000大卡林莉茹組長說,火鍋食材、配料及飲料,看似豐富可口,但卻潛藏著陷阱,例如沙茶醬、五花肉片,以及蛋餃、貢丸等加工火鍋料等食物,熱量超高,加上含糖飲料及各式甜點,一餐下來,熱量很難低於1,000大卡。如果是吃到飽,則熱量更為驚人,許多人認為吃越多、越划算,能拿盡量拿,盤子有如小山,估計一餐恐攝取到近2,800大卡,約莫10碗白飯熱量,遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600~800大卡,甚至超過一整天熱量1,800大卡。火鍋也能吃出健康事實上,吃火鍋也能吃出健康:1.首先,建議比平常吃更多當季新鮮蔬菜及各式菇類,攝取膳食纖維,幫助排便及維持腸道健康。此外,南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物,等同於白飯,應該有所節制。2.攝取蛋白質食物,應該講究順序,先吃豆類製品,其次為魚類、海鮮類及蛋類,最後才吃肉片。在選擇肉片時,以白肉為主,可多點雞肉、鴨肉,少吃牛肉、豬肉、鴨肉,並選擇里肌肉等脂肪含量較低的部位,至於五花肉片則盡量少碰。3.吃到飽火鍋餐廳常以知名且昂貴的冰淇淋作為號召,許多人即使吃得很撐,也要挖上幾球,熱量當然破表。林莉茹組長建議,以水果取代甜點,蛋糕、冰淇淋則淺嚐即止。4.湯頭選擇也是健康嗑鍋的一大重點,建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯。至於配料部分,多用蔥、薑、蒜及香菜來提味,少沾沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等調味料。林莉茹組長強調,如果沒有節制,一餐吃到飽火鍋熱量可能高達2,800大卡,比正常一餐量600~800大卡高出不少,如果每週都吃一頓吃到飽火鍋,變胖在所難免,提醒民眾,享用火鍋之際,應該懂得聰明吃,才不用事後痛苦減肥。 ※本文由媽媽寶寶授權提供,未經同意請勿轉載
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2021-11-15 新聞.生活用品毒害
台灣0~3歲嬰幼兒 有害物質暴露量最高
去年一度傳出市售九款奶粉含致癌物質縮水甘油,引發家長恐慌,衛福部食藥署因此訂定奶粉中縮水甘油酯含量限制,並從今年七月實施,但成大毒物中心研究發現「年齡愈小、暴露量愈大」,國內零到三歲嬰幼兒三項有害物質暴露量比其他年齡層高,其中三單氯丙二醇酯嬰幼兒暴露量約是歐盟規定的八倍。成大環境微量毒物研究中心主任李俊璋說,年齡愈小、三物質的暴露量愈大可能與國人飲食形態有關,其中漢堡、水餃、包子、泡麵等複合食品,為了好吃添加不少油,且食用量大,提供給人體的有害物劑量很大。一般認為很健康的全穀雜糧類與乾豆堅果類,因製作過程放了不少油、又高溫烘焙,有害物含量也很大。研究發現,零到三歲主要是奶粉、複合食品(肉蔬菜混合泥罐頭等)與全穀雜糧類(米麩、五穀粉等),其中特別是因為有奶粉,讓嬰幼兒暴露量爆表,嬰兒副食品則添加不少油,所以三項物質含量也高。李俊璋說,市售奶粉因過去動物性脂肪有汙染問題,廠商抽出後添加植物性油脂,研究分析顯示添加的幾乎都是棕櫚油,其三項有害物質含量是各油品中最高的。市售嬰兒奶粉成分標示中,有的標出棕櫚油,有的只寫「奶粉」,未明示是否摻有棕櫚油。青少年食物則以複合食品提供的三項有害物質最多,其次是全穀雜糧類,並隨著年齡愈大喝的飲料愈多,飲料提供的有害物也愈多;老年人飲食清淡,油炸類、含油量高的食物吃得少,三項有害物攝取較少,但可能因為吃得「太健康」,吃了不少全穀雜糧類,是有害物主要來源。
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2021-11-15 新聞.生活用品毒害
精煉植物油含3項毒物恐致癌 研究:棕櫚油最危險
植物油高溫精製會產生二單氯丙二醇酯、三單氯丙二醇酯、縮水甘油酯等可能致癌與危險物質,成功大學受科技部委託進行兩年研究發現,添加棕櫚油的各式糖果餅乾及嬰兒奶粉,其三物質含量遠超過歐盟標準,對嬰幼兒與青少年健康有很大負面影響,但目前全球都未對棕櫚油使用提出限制。成大環境醫學研究所環境微量毒物中心主任李俊璋說,縮水甘油酯已經國際癌症研究署列為「人類極有可能致癌物」,三單氯丙二醇酯列「人類可能致癌物」,還會傷害腎臟與睪丸,二單氯丙二醇酯則傷害平滑肌、心臟。這次研究發現,三類有害物質含量最高的前三類食品依序為油、糖果餅乾及複合食品。油品又以棕櫚油含量最高,縮水甘油酯含量超過歐盟規定的六倍、三單氯丙二醇酯超過歐盟兩倍,但李俊璋說,歐盟等先進國家都沒訂棕櫚油使用限制。研究還發現,高油、高溫烘焙又高鹽的食品,有害物質含量爆表。研究團隊還換算出不同年齡層吃了這些食物後三項有害物質的暴露劑量,全超過歐盟規定,且年齡層愈小、暴露量愈大。衛福部食藥署食品組科長廖家鼎說,國際間以歐盟最為嚴格,但「二單氯丙二醇酯」毒性不強,僅針對「縮水甘油脂肪酸酯」、「三單氯丙二醇酯」訂規範,台灣未來將陸續跟進,目前正針對醬油的「三單氯丙二醇酯」和嬰兒奶粉的「縮水甘油酯」進行相關規範。廖家鼎說,不同食品出現「三單氯丙二醇酯」和「縮水甘油酯」超標原因,均與棕櫚油有關,必須針對不同食品及油品進行源頭管理。全球棕櫚油的主要生產地為馬來西亞,我國在政策制定上需謹慎以對,等待該國調整製程,以避免廠商「斷貨」。李俊璋建議政府,即使沒訂定各項食品含量標準,也應比照塑化劑訂定「企業監測指引」,讓廠商製作相關食品時有參考依據,也希望製油業者能更新製程以減少有害物產生。同時應針對油品、嬰幼兒食品、全穀雜糧類(經過烘焙再製)、乾豆堅果類、糖果餅乾類及複合食品(水餃、泡麵及漢堡等)等六大類高風險食品,進行三項物質長期監測。小辭典 精煉植物油3物質【記者修瑞瑩/台南報導】植物油精煉過程中為了脫臭,會以超過兩百度以上高溫真空燒製,產生二單氯丙二醇酯、三單氯丙二醇酯與縮水甘油酯等三種致癌與危險物質。二○○六年,歐盟首次在醬油等調味品中,規範三單氯丙二醇含量不得超過廿(微克ug/公斤kg),之後陸續規定油品及嬰兒奶粉中的三單氯丙二醇酯及縮水甘油酯含量。台灣二○○九年訂定醬油(主要是化學醬油、純釀造醬油中沒有這些有害物)中三單氯丙二醇含量不得超過三百(微克/公斤),標準比歐盟寬鬆許多。另外,去年規範奶粉中縮水甘油酯含量,並自今年七月實施,比照歐盟規定,粉狀劑量限制是五十(微克/公斤)、液體狀則是六(微克/公斤)。
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2021-11-10 養生.聰明飲食
維持健康第一道長城 營養師5方法促腸道蠕動不便秘
腸道問題是萬病之源!過去認為腸道的功能就像垃圾車,僅把人體代謝的廢棄物運到垃圾場丟掉;如今許多研究發現,腸道並不是人體運作的末端,而是維持人體健康的第一道長城。因為七成的免疫細胞住在腸道,他們的防禦力,決定了身體是否能阻擋壞細胞或微生物進駐,因此,一旦便祕,腸道菌種失衡,就可能造成全身從頭到腳的問題。醫學定義三天以上沒有排便,稱為便祕。我們一天最理想的排便次數,建議維持每天一到三次,才能及時將堆積在腸道廢棄物排出。到底怎麼吃,才能維持腸保健康?改善便祕5方法1、吃夠膳食纖維一天至少要吃25克膳食纖維,才能刺激大腸壁肌肉蠕動,將糞便推出去。尤其是水溶性膳食纖維,每一公克可增加糞便容積20倍,因為其具有吸水、保水、澎潤的作用,使糞便變得柔軟容易排出。只要天天五蔬果(三份蔬菜兩份水果,每份蔬菜為煮熟半碗的量;每份水果一個拳頭大),三餐中有一餐的主食是吃全榖雜糧(1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜),如糙米飯、芋頭、地瓜、南瓜等,就能輕鬆達到一天25克膳食纖維。2、水分喝足膳食纖維攝取很足夠還是便祕,可能水喝太少,導致腸道潤腸的作用不夠。人體每天的基礎補水量,可依照體重計算,每公斤應補充35至40㏄的水分才足夠。3、一餐吃流質有便祕問題的人,代表腸道蠕動的力量不足。如果在消化食物時就使用過多能量,腸道將沒有足夠的能量進行解毒跟清掃的動作,為了節省腸道的能量,建議一天至少有一餐吃流質,在早餐或晚餐,可喝五穀豆漿、煮熟的蔬果汁,也可以是熬製的湯品。4、減少吃紅肉如果為糞便黏膩覺得排不乾淨,代表身體的動物性蛋白質攝取過量,特別是豬肉、牛肉、羊肉等比較不好消化的紅肉,建議先減少肉類攝取,同時補充鳳梨酵素,幫助蛋白質消化;還有要增加纖維及水分的攝取,如葉菜類、花椰菜、高麗菜等,幫助洗刷黏住腸道的殘便。5、吃益生菌、喝梅子汁可吃含有益生菌的食物,改善腸道菌叢生態,搭配快走、游泳等有氧運動,有助腸道蠕動;嚴重便祕的人,可以適量飲用梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁、洋車前子等有輕瀉作用的食物,因這些食物屬性寒涼,不建議長期食用。若上述建議仍無法改善便祕時,可詢問醫師是否使用藥物來幫助排便。
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2021-10-26 養生.聰明飲食
一碗白飯熱量跟糙米飯熱量相同嗎?5種米飯營養價值比一比
一碗白飯跟一碗糙米飯,你都吃哪一種?誰的熱量高?營養師高敏敏直言,其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多,大約是280大卡。不過,雖然一樣都是澱粉,但除了白米之外,其他的未精製全穀米,其膳食纖維跟B群含量高很多,甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。各種米飯 營養比一比.白米白米是將胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分,但經過「精緻後」營養會大流失。熱量:352kcal碳水化合物:77.8g蛋白質:7g膳食纖維:0.7g維生素B群:17.77mg.五穀米大多會用五種未精緻米組合而成,營養保留更完整。熱量:348kcal碳水化合物:72.9g蛋白質:8.7g膳食纖維:4.9g維生素B群:35.54mg.糙米糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米,營養保留更完整。熱量:354kcal碳水化合物:75.1g蛋白質:8.2g膳食纖維:4g維生素B群:28.23mg.紫米屬於糯米的一種,敏感者吃多容易消化不良,多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。熱量:350kcal碳水化合物:70.1g蛋白質:10.1g膳食纖維:3.3g維生素B群:67.82mg.紅藜麥營養價值非常高,但多做為搭配,特別的地方是,其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全,很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。熱量:361kcal碳水化合物:66.8g蛋白質:12.1g膳食纖維:8.3g維生素B群:200.6mg(以上為每100g生米的營養組成含量)白米營養流失 未精製全穀雜糧降低罹病風險很多人都有「白飯熱量高」的既定印象,但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異,那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢?高敏敏解釋,主要是因為白米處理的程序繁複,導致營養都流失,其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。因此,衛福部建議,每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧,因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。愛吃米飯 白米混未精緻米增營養若你是喜歡吃飯的人,高敏敏建議,可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取,若真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,減少粗糙口感又能攝取到其中營養;此外,米飯吃膩了,也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換,不過,要特別注意它們都是澱粉類,要共同計算攝取量。【延伸閱讀】 ·吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」 ·便當夾「炸雞腿」比排骨還肥? 營養師教你這樣挑砍熱量
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2021-10-25 養生.聰明飲食
WaCare全銀運動/別靠安眠藥 營養師教吃對食物助好眠
您都「一夜好眠」嗎?失眠是現代人的通病,台灣睡眠醫學學會調查發現,全台每10人就有1人有睡眠障礙,不只影響記憶力、專注力,焦慮、肥胖、慢性病也陸續上身。WaCare專家、營養師徐佳靖表示,吃對食物有助改善睡眠品質,多攝取含色胺酸、鎂、鈣等營養素食物,就能達到放鬆舒眠效果。調整飲食生活習慣國人平均每年服用的安眠藥,高居亞洲第一,失眠問題讓人焦慮。徐佳靖說,失眠促成因子包括疾病、心理因素、服藥或3C成癮等,初期先別急著吃安眠藥,可從營造睡眠環境、調整飲食生活習慣著手改善。尤其許多食物含有「天然助眠劑」,只要吃對食物,就能為睡眠助攻。徐佳靖提醒,飲食均衡外,「定時定量」才能攝取到完整的營養素,衛福部國健署推出「每日飲食指南」涵蓋六大類食物,是值得參考的最佳飲食指標。除了基本的全穀雜糧類,每餐都要攝取拳頭大的水果,尤其是香蕉、奇異果、葡萄、草莓、蘋果、桑葚、橘子等,具有鎮靜腦神經的作用。鎂和鈣助眠營養素幫助睡眠的營養素,首推「色胺酸」,它是褪黑激素的前驅物,褪黑激素是由白天所分泌的血清素生成,若分泌量少就不容易入睡。建議可多食用富含色胺酸的蛋白質食物,例如豆漿、牛奶、堅果、雞蛋、優質魚類。鎂和鈣也是助眠營養素,能放鬆肌肉、平衡交感神經,讓大腦保持平靜,可多吃深綠色蔬菜、黑芝麻,牛奶加黑芝麻粉,讓舒眠效果加乘。睡前拒NG食物飲食和睡眠品質息息相關,除了吃對食物,飲食習慣也要注意。徐佳靖提醒,睡前4小時避免吃太多食物,太飽容易胃脹氣,過油和重口味易引發胃食道逆流,導致夜咳中斷睡眠。咖啡、茶、可樂、巧克力等含咖啡因的食物,具利尿作用且延長睡眠潛伏期,要少攝取;睡前不要小酌,酒精代謝完畢後,會產生易醒、深層睡眠減少的問題。
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2021-10-21 養生.聰明飲食
搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃
腦霧、健忘、注意力不集中,現代人在外在工作壓力與內在精神壓力雙重夾擊下,使得記性越來越差、腦子越來越不管用,而且隨著年紀越大,情況更趨嚴重。根據研究,人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素,就會隨著年齡增長而逐漸減少。透過均衡且多元的飲食攝取,能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。日常生活中該多吃哪些食物?這些食物又有哪些營養成分?雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。※超級健腦食物1:香蕉重要成分:纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下,可讓血糖平穩上升,避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素,血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質,讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福,因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。但因香蕉熱量高,建議每日1、2根即可。※超級健腦食物 2:藍莓重要成分:花青素富含維生素E、A、B、纖維、果膠,以及鉀、鐵、鋅等礦物質,有「抗氧化發電機」之稱的藍莓,可以幫助減少DNA的損傷,所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。除此之外,藍莓也能防止泌尿道感染,水溶性花青素具有活化視網膜功效,也可以強化視力,防止眼球疲勞。※超級健腦食物3:奇異果或柳橙重要成分:維生素C壓力大分泌腎上腺素,尤其緊張時脫水、水分不足,平時多吃含維生素C、水分高的水果,如奇異果、柳橙等,可以緩解緊張的情緒,是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要,是良好抗氧化劑。※超級健腦食物4:雞蛋重要成分:維生素A、E、B群、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼,幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有特別強的抗氧化功能,能保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外,雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。※超級健腦食物5:牛奶重要成分:鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質,鈣有安定神經作用,可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。而牛奶也含色胺酸,色胺酸又稱為天然助眠劑,能夠安定神經幫助入睡。若有睡眠障礙,不妨在睡前來杯熱牛奶吧。※超級健腦食物6:深海魚重要成分:EPA、DHA、Omega-3鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA,EPA能增加血清素分泌,影響腦神經傳導,對神經系統有助益,且能改善憂鬰症,建議每週吃2至3次,如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。魚油中的Omega-3脂肪酸,是多元不飽和脂肪酸,每天補充含有2,085毫克EPA 的魚油,受試學生的發炎指標就降低14%,焦慮程度也同時降低了20%。※超級健腦食物7:深綠色蔬菜重要成分:高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維生素C、類胡蘿蔔素,可以抗氧化、抑制發炎反應,如菠菜、青花菜、芥藍菜、空心菜等。而顏色越深的綠色蔬菜,植化素多,營養價值高。其中鎂可以讓人神經放鬆,不緊張、心情舒暢。建議每週至少攝取6份以上。※超級健腦食物8:南瓜重要成分:類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素,具有抗氧化作用,能降低心臟病的發生率。且南瓜籽中所含的鋅,有助於腦部發育,使大腦更加活躍,如果攝取不足,會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。※超級健腦食物9:全榖雜糧重要成分:纖維、維生素B群、維生素E全榖雜糧是指加工程度低的穀物,例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。 維生素B群為正常腦部功能和生理生化代謝所必需,能夠調整神經傳導物質,並幫助腦細胞發育,消除煩躁不安功能。豐富的膳食纖維,降低膽固醇促進血管健康。而維生素E具有抗氧化功能,能保護細胞避免遭傷害,具有保護血管,改善血液循環功能。因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。※超級健腦食物10:堅果類重要成分:不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素,具有活化腦部細胞,防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。鎂鋅與身體能量代謝有關,缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。但須注意堅果熱量高,每天1湯匙即可,且須避免過度調味的堅果,例如麻辣口味或裹糖粉等。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-10-19 養生.聰明飲食
十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名
你是標準外食族嗎?午餐都吃些什麼呢?營養師高敏敏透露,以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是「每次假日過後又要過著一連串外食的日子⋯」,其實只要注意「選擇」,就算沒有自己帶便當,一樣也可以健康吃!常見外食搭配 熱量排行榜1、炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal2、酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal3、水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal(推薦閱讀:10顆水餃=1個便當! 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光:第一名是大家的最愛)4、小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal5、炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal6、滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal7、乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal(推薦閱讀:降膽固醇怎麼吃? 醫曝「最佳飲食法」:常吃麵包、炸雞腿便當要注意)看似清淡 熱量爆表高敏敏直言,沒想到吧,很普通的一個炸排骨便當居然快千卡,若是大一點的排骨則會直接破千卡!再搭配一杯上珍奶,等於是直接吃掉一整天的熱量。而「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿,也要767kcal,這樣也是吃掉一整天的一半熱量,主要是水餃內絞肉較肥,熱量就偏高,再搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯,可想而知,油脂跟澱粉的熱量自然往上增加,若習慣每天一杯手搖飲,那真的是不得了。(推薦閱讀:鹹酥雞點蔬菜類比較健康? 營養師公開「油炸前後熱量」:以為清爽全是油)降低便當熱量 飲食調控這樣做若擔心便當熱量太高,高敏敏建議,可以「飯一半、多一樣菜」,因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多,所以擇食就顯得很重要,除飯少、蔬菜多外,也要盡量避免加工品(如香腸、卜肉等),白飯改雜糧飯,主餐的肉挑選以不要炸、不要肥為主,也可以少油的品項,如清蒸、燉煮、滷等取代油煎、炸的食品。另外,少鹽、少調味避免鈉含量過高(像是醬料、菜脯),若非得搭配飲品的話,應選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等,補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。(推薦閱讀:低GI飲食減肥怎麼吃? 專家解密「變瘦關鍵」:少了它小心更胖)吃飯順序很重要 補充蔬果排鈉、控體重值得一提的是,吃的順序也很重要,高敏敏強調,先吃菜再吃肉跟澱粉,飯後來份水果補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時,也能排多餘的鈉;控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔,尤其踩上體脂計的瞬間,很對得起自己的身體,這種感覺真好!延伸閱讀: ·常見「便當配菜熱量」排行揭曉! 第一名超意外:2樣吃多恐高血壓 ·吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」
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2021-10-16 養生.聰明飲食
玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥
Q1:哪個日常食材小時候是蔬菜,吃起來清脆爽口;長大卻變全榖雜糧,讓人又愛又恨?A:聰明的您想到了嗎?就是玉米筍和玉米。玉米筍和玉米是餐桌上常見的美味食物,脆嫩鮮美的口感有各自的愛好者,但你知道玉米筍跟玉米有何種關係?玉米筍又名珍珠筍,是玉米的年幼期;雖同為玉米家族一員,但玉米筍的營養價值與玉米卻大不同,玉米筍在分類上屬於「蔬菜類」 ,玉米則是屬於「全榖根莖類」。農委會解釋,以前在種植玉米時,為了讓養分更集中,會把多餘的幼穗摘除,而這些幼穗就成為我們常吃的玉米筍。不過隨著農業技術進步,現在已經有針對玉米筍種植而改良出適合收穫玉米筍的品種囉!玉米筍雖然名字中有個「筍」字,但其實和竹筍並沒有什麼關係,只是因為外觀底部寬大肥厚,頭則呈現尖尖的形狀,樣子像是竹筍而得名!玉米和玉米筍都是全年盛產,在夏季時,玉米筍大約生長50~60天就能採收,玉米則是要70~80天,一年四季皆吃的到。【延伸閱讀:不只防骨鬆、降三高!玉米筍8大好處必吃 但這幾種人要少吃】玉米筍和玉米的小知識關於玉米筍跟玉米的差異,「臺北農產」在臉書分享一張比較圖,來探究竟他們之間有何不同?玉米筍玉米筍在分類上屬於「蔬菜類」,尚未吐絲授粉的玉米,也就是玉米小時候,因為形狀像是竹筍而得名。◎生長期:較短,50-60天(夏季)◎產期:一年四季皆有生產◎營養價值:膳食纖維高,富含多種營養素:鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C及E、胡蘿蔔素、蛋白質、脂肪、葉酸、膳食纖維。玉米玉米在分類上屬於「全榖根莖類」,就是已經轉大人的玉米筍,果粒飽滿、色彩鮮艷,烤的、煮的、炒的都好美味。◎生長期:較長,70-80天(夏季)◎產期:一年四季皆有生產◎營養價值:含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。玉米筍和玉米的營養價值不同,因此有分類差異,不管是哪種,料理起來都營養又好吃!農委會建議,在選購玉米筍時,可以選擇新鮮帶殼(葉片)的較為甘甜,易於保存能放比較久;選購玉米時則可以挑選果粒飽滿不凹陷,葉片鮮綠的品質較為優良!
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2021-10-12 該看哪科.新陳代謝
影響血糖最大因素!營養師:正確飲食控制不是少吃就好
建築工王先生常爬上爬下、滿身大汗、消耗大量體力,平時用餐量大,因認為身強體壯可提升免疫力,便日日加餐加量,中餐買便當加大份量及喝全糖飲料,下午再吃2或3個麵包,晚上吃最愛的水餃一次吃30顆,餐費爆增還認為能吃就是健康就是福氣,這樣吃了逾半年反而還變瘦了,甚至出現頭暈、想吐、視力些微模糊,經抽血檢查發現血糖高達400mg/dl,診斷為糖尿病。糖尿病初期症狀不明顯 出現「三多一少」快就醫衛生福利部臺北醫院內分泌暨新陳代謝科洪泊儒醫師表示,由於糖尿病初期沒有明顯症狀,因此多半不會有自覺,通常在例行健康檢查驗血時才被診斷,而當身體出現糖尿病常見三多一少「多吃、多喝、多尿、體重減少」症狀時,通常檢驗出的血糖已超標正常值許多。(推薦閱讀:多喝、多吃、多尿但沒變瘦,就不是糖尿病?)飲食影響血糖因素大 少吃不是唯一營養科李佩霓主任表示,飲食是影響血糖變化最大的因素,正確的飲食控制不是少吃就好,而是選擇吃、適量吃,建議以適量全穀雜糧為正餐,如糙米飯、地瓜飯、麥片及薏仁等富含纖維質的未精製榖類,搭配瘦肉、魚肉、蛋或豆腐的蛋白質,可增加飽足感及延緩餐後血糖上升。為減少過多油脂熱量攝取,也可將主餐中的炸雞腿改以滷雞腿替代。(推薦閱讀:糖尿病控血糖,先吃菜再吃肉? 專家揭「正確進食順序」:大部分人都做錯)攝取果汁要注意 一份水果為限此外,李佩霓提醒,一杯240ml的果汁約需2至3份的水果量才能製成,因此即使是自榨果汁,不加糖也會攝取過多糖份,建議將一杯果汁改為一份水果,一份約為一個拳頭大小,一天限2份以內;若糖尿病友無法控制想喝果汁的慾望,可自榨一份水果加入蔬菜製成蔬果汁現打現喝,有抗氧化、增強免疫力的功用,並補充攝取不足的蔬果量。(推薦閱讀:糖尿病口中飄水果味恐酮酸中毒! 日常照顧「八字訣」防致命)而外食族應依照活動量選擇便當,高活動量可選擇800大卡以內的便當,低活動量者選擇600大卡以內較為合適,避免攝取過多的醣份與油脂,讓營養攝取更加均衡,也可透過營養諮詢評估身體狀況與營養攝取。(推薦閱讀:不甜的水果不會影響血糖可以多吃? 含糖量其實沒差!這些無糖食物也是陷阱)延伸閱讀: ·「糖尿病第一個症狀」非多吃、多喝、多尿! 醫示警:每4位病人2至3位都中 ·愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病! 專家曝飲食「犯1忌」所致
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2021-10-09 養生.保健食品瘋
吃B群恐增肺癌風險? 營養師揭「關鍵因素」
你平時也有攝取B群的習慣嗎?許多人會透過攝取B群等營養補充品幫助補充體力,提振精神,不過近來網路上傳出一份研究,其中指出男性補充B群會提升40至50%的肺癌風險。衛生福利部南投醫院黃淑敏營養師指出,其實這份研究是來自於2017年臨床腫瘤期刊,主要發現若有抽菸又補充高劑量維生素B6和B12的民眾,才可能有增加肺癌風險。 每日攝取六大類食物 不怕缺乏維生素不過何謂高劑量補充呢?根據第八版「國人膳食營養素參考攝取量」中建議,成年人50歲以上民眾每日維生素B6攝取量為1.5mg,B12則為2.4ug。黃淑敏營養師解釋,這個建議攝取量是指每日有吃到像豆魚蛋肉、蔬菜、五穀雜糧類、水果、油脂與堅果種子及乳製品等均衡飲食建議,只要每日皆有攝取到六大類食物,都能充分攝取足夠各種維生素。 透過食物補充維生素 極少量就能維持生長黃淑敏營養師說明,人體所需的維生素分為水溶性及脂溶性維生素,前者是指維生素C和B群,後者則是指維生素A、D、E、K,其中B群則包括維生素B1、B2、B3、B6 、B12、葉酸等,尤其除了維生素D以外,人體幾乎無法自行合成維生素,這時就須透過食物補充,且只需極少量,就可維持人體正常生長、調節生理機能等,還可幫助營養素及能量的代謝。 難透過飲食補充維生素 可適量補充品現代人忙碌,不容易每日透過飲食補充足夠維生素,尤其生病期間,則可適量補充補充品,但不建議長期或高劑量的補充。黃淑敏營養師呼籲,此研究僅指出維生素B6、B12,並無研究其他的B群,加上抽菸本來就會埋下罹癌的危險因子,因此民眾不用過於擔心補充維生素會導致癌症的發生,不過想要補充維生素最好的方式還是來是天然食物較佳。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·累了就吃B群? 還不夠!切記4補充要點才能起作用 ·疲勞痠痛只能靠B群? 3類天然食物也能幫你找回活力
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2021-09-28 養生.聰明飲食
秋節後回歸三正餐 6招均衡飲食
中秋連假後,許多人因飲食、作息混亂,發胖不少,血糖飆升,新光醫院營養師許為捷建議,首要先回到「三正餐」進食,採取定時定量方式,並搭配運動,但不建議用過度極端禁食法來減肥,不僅傷害身體,且罹患糖尿病機率大幅提升。想要控制體重、穩定血糖,許為捷建議,飲食必須均衡攝取,蛋白質、醣類及脂肪缺一不可。健康均衡飲食六口訣1每天早晚一杯奶:建議每天早晚各喝1杯牛奶(約240毫升),補充蛋白質和鈣質、維生素B2、蛋白質,可以幫助骨質健康。2每餐水果拳頭大:每餐水果量以一個拳頭大為基準。選當季不同顏色的水果,能攝取到豐富的維生素C及膳食纖維。3菜比水果多一點:每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一點。建議多吃深色蔬菜,例如綠花椰菜的維生素A比白花椰菜高,每餐三分之一的蔬菜量可選深色蔬菜。4飯跟蔬菜一樣多:飯和蔬菜吃的分量差不多。除了白米飯外,可選擇未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯、地瓜、糙米、薏仁等,增加更多的膳食纖維和其他營養素。5豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質要吃到一個掌心大小。建議蛋白質的選擇以豆類為優先,其次是魚及海鮮類,最後是蛋和肉類,以蒸滷炒燙的方式料理較好。6堅果種子一茶匙:每一餐的堅果種子類,約攝取一茶匙或一個拇指指節大小,且最好選擇無調味的堅果,含的不飽和脂肪酸,幫助心臟健康。資料來源/國健署、許為捷營養師
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2021-09-24 新聞.杏林.診間
洪建德:不能吃米食是大錯特錯!一個快樂健康的糖尿病人要先「回歸正常人的三餐飲食型態」
萬物為師 自成一格父親的藝術的基因,讓洪建德小學一年級使用透視法畫出立體菱形牛車,小學二年級調出三次色,雖然天分突出,但媽媽卻擔心:「繪畫沒法養家糊口,許多畫家窮苦潦倒一輩子。」這是天下母親的牽掛,也因此,高中美術得到高雄中學全最高九十八分後暫時封筆去聯考。背負著家人的期待,洪建德順利通過考試,成為新科的醫學生,對未來充滿憧憬的他思考,「怎麼樣才能算是一個好醫師呢?」洪建德決定先把語言學好。「我大一開始學德文,還學了語源學,研究拉丁文。」但這只是第一步,他沒有暑假,硬是把高雄美國新聞處人文書籍借回家看了個遍,「跟考試沒關係,只是單純覺得要把醫師當好就要看那些書,畢竟在古希臘,醫師本來就是受到宗教、文化、科學影響,從人文中誕生出來的嘛。」讀到大五,洪建德抱著做好事順便練德文的心理,參與了羅東博愛醫院范龍鳳醫師的無酬實習,結果德文沒練到幾句,卻被范醫師全心奉獻的精神深深震撼:「范醫師一整天開了十幾台刀,胸部、消化系統與泌尿道什麼都會,幾乎沒有休息。」這段暑假的插曲,雖然沒有讓洪建德追隨恩師腳步踏上外科之路,但傳教士的奉獻精神卻早已紮根心中,發芽長大。大學醫科畢業進入榮總當住院醫師,一個月值十八天二十四小時班,沒有排班的日子,不是在研究醫學專業,就是準備德國公費留學考試。1982年,洪建德獲得德國學術交流總署(DAAD)獎學金攻讀博士學位。約翰固騰堡大學建立於1477年,以麥茵茲市的人文代表人物Johannes Gutenberg(發明印刷術之人)而命名。在這座知名的古城中,路邊的一條河,轉角的一塊石頭,都充滿了歲月與人文的痕跡。浸淫在如此的環境中,洪建德讀書之餘也沒有空手而歸,他研究德國的歷史文化、民族習性,觀察公衛系統,並思索健康法規與制度演化,「該怎麼把這樣的精神帶回台灣?」學術夙夜匪懈,修養日日精進,洪建德自德國回來後,也一直專心在實驗室研究領域裡。不但成為陽明醫學院最年輕的副教授及內科部新陳代謝科專科醫師,並完整了糖尿病的治療與訓練,成立台灣第一個有預防醫學觀念的糖尿病中心。後到台北市立陽明醫院兼任台北病理中心臨床病理部主任,不僅診治數萬糖尿病人,病人轉介也遍及全球,發表學術論文高達200餘篇。目前在書田診所新陳代謝科服務的他說:「這個世界上,每一天都在進步,都要吸收新知識,以及判斷如何吸收,從哪一個源頭吸收。有那麼多垃圾資訊進來,哪些才有益真實的,無處不考驗現代人。」米飯才是糖尿病救星新陳代謝科醫師做甚麼?「根據病人陪伴家屬提供的資訊,開立檢驗,解釋病人的狀況,決定治療計劃,再衛教自我監測和照顧。」不在廟堂上念經說教,而是在第一線現場對於醫禪如一的均衡飲食摩頂放踵,吃米飯血糖會比較穩定。所以,賢慧的醫生娘每天早起為洪建德準備早餐,慈悲為懷,承襲兩千年來祖先吃素的習慣,以米飯與大豆、青菜、芝麻、海苔、醬菜平衡葷素比例外,食物里程數也跟著減少。為什麼一定要開伙?「外食便宜又變化,自己煮又累又吸油煙,」然而材料不一樣,處理方式、添加物、醬油味精與火爐都不一樣,洪建德和妻子有共識的認定,會煮的人才有辦法在外食時懂得點菜,洪家天天傳出飯菜香,規律自潔的以身作則。洪建德說,病人問診三五年毫髮無損,並非有仙丹妙藥,而是長期醫病的兩人三腳,用心在看不見的細節,一切唯科學,如履薄冰,長期監測爾爾,有如滴水穿石的鈞力,得到健康永駐的滿足與快樂。「身體需要的熱量有40%~75%來自醣類,怎可看到米飯就反彈?」先學會怎麼吃,減重增肌與美容,三高控制都水到渠成。他再三叮嚀,一個快樂健康的糖尿病人先eat 3 meals normally,「回歸正常人的三餐飲食型態」,吃長效的米飯澱粉血糖才會穩定,均衡三餐,營養足夠,糖尿病人不能吃米食是大錯特錯。推廣米食而得到「功在糧政」的獎牌,是因戰亂的1950年代美援麵食,以致影響糧食自給率,米食從1967年的每人每年141 公斤遞降為68公斤。負責督導農政的謝東閔前副總統診治時表達警覺不安,於是,洪建德一口答應當志工,上山下海演講或米食試吃,或各種活動,無役不與的請假前去,向社會大眾誠實說明米食的健康。「每100公克才有6.5公克的蛋白質,高筋麵粉卻有11.6公克,但多出來的是品質不好、缺乏離胺酸的麩蛋白質。米的澱粉能緩慢且和諧的被消化,不易造成血糖不穩定。」醫生的話要聽。他交代糖尿病人適當吃米飯,不太會很快消化而肚子餓,或血糖升太快不利治療。一位大姐求診時說早餐吃五穀雜糧饅頭,營養均衡而且血糖不高,他馬上提醒,「其實剛好相反!吃雜糧饅頭飯後兩個小時血糖會很高,但之後血糖再降低,可能十點鐘就餓到快昏倒。」洪建德每天在粉絲專頁「糖尿病心法.洪建德」中分享菜色、宣導正確的飲食觀念,讓醫療不再只是診間內的5分鐘,真正走入病人生活。(圖/糖尿病心法.洪建德)他總苦口婆心做衛教,「先當好一個健康人(first to be a healthy man)」才是重點。許多糖尿病人的無厘頭經驗與醫療人員求好心切,造成病人不敢吃正餐而營養不良,或食慾不滿足而憂鬱,或因無法跟家人共餐而失去社交生活,「正常吃喝,規則運動。所以做好一個人,才能繼續活下去。」(本文獲《醫學有故事》授權刊登,更多內容請看>>精采全文)
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2021-09-24 養生.保健食品瘋
多吃B群增肺癌風險?營養師:並無大型實證醫學研究
維生素B群是許多民眾常吃的營養補充品,希望補充體力與精神,不過近日傳出,男性補充B群會大幅提升40至50%的肺癌風險。南投醫院表示,並無大型實證醫學研究,證實補充維生素會導致癌症。不過營養師建議,天然食物才是補充維生素來源的,如果服用補充劑,則需參考每日建議量,多食無益。南投醫院表示,網傳訊息是出自2017年發表在臨床腫瘤期刊 ( Journal of Clinical Oncology) 的內容,使用問卷並追蹤了7萬7118名民眾的死亡率及相關危險因子,發現年齡50至76歲補充高劑量的維生素B6>20mg/天和B12>55ug/天,會增加肺癌發生率。營養師黃淑敏說,研究中指出抽菸又補充高劑量維生素B6和B12的民眾才會增加肺癌風險。而「高劑量補充」,根據我國第八版「國人膳食營養素參考攝取量」中建議成年人50歲以上,每日維生素B6攝取量為1.5mg, 而B12則為2.4ug。 這個攝取量就是每日均衡飲食建議, 如豆魚蛋肉、蔬菜、五穀雜糧類、水果、油脂與堅果種子及乳製品等,只要每日攝取到這六大類食物,各種維生素就不會缺乏。黃淑敏說,人體所需維生素分為水溶性及脂溶性。脂溶性維生素是指維生素A、D、E、K,而水溶性維生素就是維生素C和B群。B群則包括維生素B1、B2、B3、B6 、B12、葉酸等。維生素在人體的共同特性就是,除了維生素D以外,人體內幾乎無法自行合成,必須由食物供應。而且只需要極少量,就可以維持人體正常生長、調節生理機能及組織建造與修補,還可以幫助營養素及能量的代謝。民眾是否需要額外補充維生素?黃淑敏建議,若是每日無法吃到足夠飲食或是生病期時,可適量補充維生素,但不建議長期補充,也不建議補充高劑量的維生素。這篇研究中只有指出維生素B6、B12並無研究其他的B群,抽菸本來就是罹患肺癌的危險因子之一。她建議每天均衡攝取天然食物,如必須使用補充劑作為營養補充,以每日建議量或是產品上標示建議量補充,多食無益。
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2021-09-23 養生.聰明飲食
蔬果顏色的營養及好處大不同 營養師2吃法增免疫力
台灣目前新冠疫苗覆蓋率已突破4成,不過即便已施打疫苗防疫還是不能鬆懈,即便已接種還是有可能染疫,除了勤洗手、戴口罩、保持社交距離外,聯安預防醫學機構聯安診所王貞云營養師也建議,日常可透過營養攝取,提升內在免疫力,而在食物眾多營養當中,植化素更是其中的佼佼者。 植化素為天然防護罩,人體無法生成需仰賴植物性食材! 王貞云營養師指出,植化素對民眾而言或許較為陌生,其實日常常聽到的「茄紅素」、「花青素」、「葉黃素」等,就是植化素其中的幾種。植化素對人體而言相當重要,有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等。包括三高、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等,絕大多數的慢性病皆與體內細胞氧化有關,植化素擁有強大的抗氧化能力,對於預防及保健相當有幫助。 不過王貞云營養師也表示,植化素並無法直接從人體製造,必須透過飲食攝取,而最廣於存在的就是植物性食物中,例如各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等,各種不同的食材皆有不同型態的植化素,如同植物本身的免疫系統,而我們從中攝取。 常見6大植化素,廣存於各種植物性食材! 王貞云營養師指出,日常常見的植化素,依照化學結構可分成6大類,包括了如花青素、兒茶素、檸檬黃素、芹菜素等「類黃酮素」;β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素等「類胡蘿蔔素」;大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚等「有機硫化物」;綠原酸、鞣花酸等「酚酸類」;異黃酮、木酚素、薯蕷皂素等「植物性雌激素」;其他也包括了葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、檸檬苦素等。 值得注意的是,每種蔬菜、水果中所含有的植化素不只有一種,換言之,光是一種蔬果就可能含有多種的植化素,如彩虹般可分成七種顏色,因此多色、多元的攝取是重要的關鍵,將「彩虹飲食」的概念帶進飲食當中,更有助於多方攝取各種植化素。 彩虹飲食+蔬果597,用吃的吃出免疫力! 王貞云營養師也表示,除了掌握多元、多色的「彩虹飲食」外,份量足夠也相當重要,正如同我們常聽到的「蔬果579」,依照年齡、性別份量會有所不同。蔬果597中,「5」指得是12歲以下的孩童每日總份數應達5份,當中蔬菜3份,水果5份;「7」則指得是女性每日7份,當中蔬菜4份,水果3份;「9」則指得是男性每日9份,當中蔬菜5份,水果4份。煮熟的蔬菜每份約為半碗,水果一份則如自己的拳頭大小。 讓身體多一層防護罩,從日常生活開始培養! 王貞云營養師呼籲,養成良好的免疫力,平時就應重視,透過彩虹飲食攝取足夠的植化素,並且適度運動、充足睡眠、健康且規律的生活,身體自然就會多一層防護罩,是提升免疫力、降低感染風險最實在的妙方。 《延伸閱讀》 .打疫苗前後這樣吃增強保護力!營養師:接種前要睡飽、避免空腹! .「睡覺防疫法」研究發現風險降12%!5大營養有助睡眠、維持免疫力。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-19 養生.聰明飲食
葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案
南部只要颱風、淹大水,菜價立刻飆升,不僅葉菜類漲價,連蔥蒜也不便宜,讓不少民眾荷包縮水。營養師建議,若攝取蔬菜量不足時,可透過維他命補充,但仍建議以原形食物為主,保健食品為輔。近年科技進步,冷凍蔬菜殺菁技術越來越好,若無法購得新鮮蔬菜,冷凍蔬菜包也可派上用場。保健品無法取代原形蔬果,只能當輔助。營養師程涵宇指出,蔬菜中最主要營養素,包括維生素A、維生素B群、維生素K,以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵,還有膳食纖維,若吃菜量不足時,可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過,蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等,難以透過維他命補足,建議仍要攝取蔬菜。新光醫院營養師許為捷表示,依照衛福部國民健康署建議,一天至少攝取28至30克纖維質,等於一天要吃三份青菜,若民眾攝取蔬菜量不足時,可透過保健食品補充,但不建議只吃一份青菜,其餘都靠營養品。此外,蔬菜纖維含量高,除了富有飽足感,也可以協助腸胃蠕動,若只吃保健食品,維持飽足感不如原形食物久,纖維質不足,仍無法取代吃蔬菜好處。蔬菜吃太少免疫力差,更要少喝含糖飲料。程涵宇表示,若蔬菜吃太少,身體免疫力相對較差,建議平時少喝含糖飲料、食物等,減少身體負擔,可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩,促進身體代謝。除了葉菜類外,若要補足膳食纖維,程涵宇指出,像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等,還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果,以及腰果、奇亞籽等堅果種子,或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類,包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到,近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。有些上班族因工時關係,不一定有空選購新鮮蔬菜,會改用冷凍蔬菜。冷凍殺菁技術進步,冷凍蔬菜品質也不錯。許為捷表示,早期的冷凍蔬菜,冷凍殺菁技術沒那麼好,營養不如新鮮蔬菜。但近十年技術進步,保留一定的營養成分,雖然沒有新鮮蔬菜好,但若青菜缺乏時,冷凍蔬菜也是不錯選擇。程涵宇說,冷凍蔬菜常見花椰菜、三色豆等,或是無添加的玉米罐頭,營養豐富,也保留高量膳食纖維、維生素,除了烹調,也可打成蔬果汁、綠拿鐵,或搭配優格一起食用,兼具口感且省時,對現代人來說方便性高。蔥蒜貴參參 調味怎麼辦?近期除了菜價貴,蔥蒜等辛香調味料也不便宜。許為捷表示,若以辛香料排名,蔥、薑、蒜列在營養價值前三名,因其含有薑黃素、硫化物、酚類物質,難以被其他香料取代。若要改用其他佐料,辣椒可增加新陳代謝,天然九層塔可提升香氣,檸檬含有機酸可增加腸蠕動。1.用薑取代蒜頭程涵宇表示,料理中加入蒜頭,可增進香氣層次,若要改用其他辛香料,薑、辣椒、洋蔥也是好選擇,例如用生薑切絲炒秀珍菇,有天然的鮮甜滋味,生薑溫熱屬性,兩者搭配下可吃到更多營養素,像是菇類中的多醣體、膳食纖維,薑富含的薑烯酚、膳食纖維。2.用洋蔥(粉)、九層塔代替青蔥程涵宇指出,蔥可用洋蔥或市售乾燥洋蔥粉取代香氣。若要煮蛤蠣湯、紅燒蝦,常用來提味的青蔥可用九層塔取代,九層塔富含高膳食纖維,還有維生素A及高鈣、鐵、鎂、鉀,不僅美味也能獲得身體所需營養,也可善用八角、花椒或迷迭香等,搭配不同料理做變化。
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2021-09-17 醫療.新陳代謝
糖尿病患多肥胖,恐致心血管疾病!控糖飲食10建議
藝人龍劭華猝逝,他長期患有糖尿病引發關注。糖尿病位居國人十大死因第五名,營養師強調,第2型糖尿病人多有肥胖問題,增加罹患心血管疾病風險,必須好好控制血糖,更要進行「減重」,以降低死亡機率。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,糖尿病的控制,必須透過「飲食、運動和藥物」,來調控血糖穩定。在飲食上,對於食物分類及份數的了解相當重要。劉怡里特別提醒,腰圍過粗的人,會增加代謝症候群的發生率,未來得到糖尿病與心血管疾病的風險提高。血糖控制不好的病人,是大小血管病變的高風險族群,像心肌梗塞、腦中風等,屬於大血管病變;腎臟病變、視網膜病變等,則是小血管病變。為預防糖尿病人發生血管病變,劉怡里指出,糖尿病人的飲食,除了要控制好糖分外,也要控制油脂與鹽分的攝取。建議針對患者的生活作息、生化數據等進行「個人化」設計,調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。糖尿病患最佳飲食建議1. 維持理想體重,尤其男生腰圍應控制在90公分(35吋),女生控制在80公分(31吋)。飲食豐富且多元性變化,病友飲食習慣和份數要搭配藥物,遵守「定時定量」原則。2. 乳品類、全穀雜糧類、水果類會影響血糖波動,宜適量食用。但要留意鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格等乳品含有乳糖,若過量攝取,會影響血糖。3. 可選擇高纖類全榖雜糧,像糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等,有助餐後血糖控制。4. 可吃水梨、木瓜等低GI水果,較不易引起血糖波動,每天攝取2份(2碗=200克)。5. 水溶性纖維豐富的食物,可延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性,對降膽固醇也有幫助,尤其蔬菜類不限制份量,可多吃秋葵、木耳、海藻類等。6. 油脂的攝取,可選擇不飽和脂肪酸高的油脂,例如橄欖油、苦茶油、堅果等,烹煮宜採燉、烤、燒、清蒸、水煮、涼拌方式,降低飽和脂肪酸,並減少紅肉、加工肉品、內臟類食材。7. 善用辛香料,例如蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃、香草等,增加餐點風味,減少用鹽量,維持血糖穩定,也降低心血管疾病發生。8. 外食盡量避免吃糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚,最好勿飲酒,空腹飲酒易低血糖。9. 每周運動150分鐘以上,每天至少30分鐘,可以採分散性累積運動,達到有效的運動量,像快走走到會喘、早中晚爬樓梯。10. 定期監測血糖、血脂、血壓,記錄飲食日記與營養師討論個人化建議,每年定期健檢,是病友要注意追蹤的重要事項。
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2021-09-17 養生.聰明飲食
不止降血壓,這項好處更吸引人!得舒飲食法3大優點,教你如何執行
衛生福利部國民健康署指出,高血壓是造成心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子,想預防高血壓相關疾病產生,除了要定期測量血壓之外,養成健康的飲食型態也非常重要。專門設計來預防高血壓的「得舒飲食法」(DASH Diet),不僅曾連續8年被外媒《U.S.NEWS and World Report》評選為年度整體最佳飲食法前三名,同時也被《Forbes Health》評選為最有益心臟健康的飲食方法,適合患有高血壓、心血管疾病的人實行。什麼是「得舒飲食法」?「得舒飲食法」的原文「DASH Diet」為「Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet」的簡寫,也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食方法,根據美國醫學期刊《StatPearls》報導,「得舒飲食法」是由美國國家衛生研究院資助研究,旨在透過降低飲食中的鈉含量,治療或預防高血壓相關疾病。「得舒飲食法」的好處有哪些?1.降低血壓、罹患心血管疾病的風險《美國預防醫學期刊》曾報導,採用「得舒飲食法」的人,比起進行一般飲食的人來說,罹患高血壓和心血管疾病的機率都較低,而另一篇《哈佛健康醫學雜誌》的報導則提到,由於「得舒飲食法」中大幅度地減少鈉含量與飽和脂肪,並提倡實行者多多攝取富含大量維生素的蔬菜水果,因此可以達到穩定血壓、預防高血壓和心血管疾病的效果。2.減輕體重伊朗德黑蘭大學所提出的研究指出,進行「得舒飲食法」的人,在2~6個月之間平均降低了1.4公斤,若再搭配調整每日的總攝取熱量以及有氧運動,減重的效果將會變得更好。由於「得舒飲食法」限制攝取高脂肪含量、高糖含量的食物,因此人們在飲食中會自動減少攝取不必要的熱量,進而達到瘦身的效果。此外,由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性,而非限制食物種類的攝取,因此也相對容易遵守,是一個更容易持之以恆的健康飲食方式。3.幫助睡眠《美國營養學期刊》曾報導,「得舒飲食法」能夠幫助提升睡眠品質,這是因為「得舒飲食法」中富含優良蛋白質、能幫助抗氧化的蔬果以及豐富的維生素,可以幫助色胺酸的生成,並進一步刺激血清素合成,當血清素的濃度提升,睡眠的品質也會有所提升。該如何執行「得舒飲食法」?1.每天進食6份全穀雜糧類、4~5份蔬菜、3~6份肉類外媒《健康線上》報導指出,實行「得舒飲食法」的人,一天可以攝取6~8份全穀雜糧類(1份約為一片麵包或是半碗飯)、4~5份蔬果(1份約為30公克左右)、至多6份脂肪含量較低的肉類(像是雞肉、魚肉等)、2~3份的乳製品,並用健康的橄欖油、堅果作為油脂主要來源。2.減少飲食中鈉含量、飽和脂肪的攝取英國媒體《BBC》指出,實行「得舒飲食法」的人,需要將每日攝取的鈉含量控制在1,500毫克~2,300毫克以內(約為3.75~5.75公克的食鹽),並減少飽和脂肪、反式脂肪食物的攝取,多加攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、不飽和脂肪和碳⽔化合物等多元食材,同時掌握低鹽、低糖與低脂的原則,以達到預防高血壓的效果。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:美國富比士評選為最有益心臟健康的「得舒飲食法」:降低血壓同時幫助減輕體重
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2021-09-17 養生.聰明飲食
1個月餅1碗飯熱量、蛋黃酥等同半碗飯 營養師建議這樣吃
中秋連續假期將至,許多人喜歡大口品嚐月餅、蛋黃酥、鳳梨酥,營養師提醒,月餅屬高糖、高油、高熱量糕餅,熱量驚人,1顆月餅就有1碗飯熱量(約2.5湯匙油),1顆蛋黃酥也等同半碗飯熱量,建議掌握原則,這段時間減少澱粉和油脂攝取,搭配清淡蔬果健康過中秋。臺中榮總嘉義分院營養師王馨瑩表示,小小1個月餅熱量卻相當驚人,建議民眾可掌握7大原則:減少澱粉的攝取,例如減少飯類、麵食類、根莖雜糧類…等,平衡一整天澱粉攝取量;減少油脂攝取,建議改吃蒸、滷、烤、水煮或涼拌。同時應減少精緻糖(餅乾、糖果、含糖飲料)攝取;增加纖維質攝取,多吃蔬菜及適量水果;品嘗月餅應和朋友分享,建議將月餅切成小塊分享,就不會一次吃太多,月餅1天勿吃超過1個;吃月餅建議搭配無糖茶,能去除油膩感、幫助消化;吃月餅後需增加運動量,可促進腸胃蠕動,以及熱量消耗。王馨瑩也提醒,若有慢性疾病或三高民眾,除了注意飲食及運動外,亦要定期就醫及依醫囑定時服藥控制,民眾中秋健康吃,才能保健康,而健康吃的重點是要控制好澱粉、油脂及熱量的攝取,也能健康過好節。
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2021-09-15 養生.聰明飲食
中秋烤肉掌握7大原則 營養師推6道食譜吃肉也吃菜
● 燒烤恐致癌、增加罹患心血管疾病風險● 不要使用炭火,以烤、煮、蒸等低油方式烹調● 烤肉也應均勻攝取蔬菜、水果類、全穀雜糧類中秋節將至,又是吃烤肉季節,但今年防疫警戒尚未解除,為避免烤肉群聚,不妨改在家中烤肉,搭配無毒飲食料理。營養師李立慈設計居家的中秋6人團聚食譜,讓大家健康快樂過中秋。燒烤食物過程中製造的煙,含有多環芳香烴(PAHs)的化合物,易經由食物、皮膚接觸、吸入的方式進入人體,世界衛生組織國際癌症研究中心已將相關成分列為第1級致癌物,因此烤肉吃過量易致癌,例如肺癌、胃癌、肝癌等,也可能造成肝腎損傷、肺功能異常及免疫下降等問題。食物熟了再吃 不要烤焦在家中秋團聚吃燒烤食物,應「適量聰明吃」,李立慈強調,在燒烤食物前,先準備足夠新鮮的食材,再以烤、煮、蒸等低油健康的烹調方式處理,「確定食物有熟再吃,不要烤焦」;吃生菜或水果前,務必清洗乾淨,並確認不會與其他肉類海鮮生食相互汙染;更要注意手部、器具和餐具的衛生;燒烤時可套件薄外套,避免皮膚過度吸附油煙。烤肉常翻面 減少致癌物輔大醫院家醫科醫師、智慧科學體重管理中心主任許書華指出,室內烹調時不要使用炭火,可以用電磁爐或瓦斯爐烤食物,若烤的肉體積較大,避免烤太久,可先用烤箱、微波加熱處理,或將肉切小塊一點再烤,烤的過程中要時常翻面,減少多環芳香烴的生成量。
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2021-09-14 養生.聰明飲食
1杯燕麥奶=1/3碗飯!營養師一招降燕麥奶升糖指數
許多人宣揚吃燕麥好處多,60多歲陳太太不但在早餐吃燕麥粥,還把燕麥片混同米飯一起煮,當成主食;還有三高患者,雖不習慣無糖燕麥奶的口感,看上它能降膽固醇、穩定血糖,仍忍耐喝下肚。燕麥健康價值高 食用方式及分量仍需注意營養師提醒,即使食物健康價值高,仍要注意食用方式及分量,千萬別把燕麥奶當水喝,以免吃進過量澱粉,造成反效果,導致血糖、三酸甘油脂及體重飆升。市售燕麥產品從燕麥、燕麥片、燕麥奶,到三合一即溶燕麥片等,從顆粒、扁平到糊狀,還有加不加奶精、糖、堅果等,有些產品則額外添加膳食纖維、增稠劑等,讓人眼光撩亂。不同於一粒粒燕麥嚼起來QQ的,經「整形」壓成扁平狀的燕麥片,不只外觀改變,即使沒添加任何東西,口感也會變得軟軟糊糊,有人接受度低,卻也有不少人迷信比較營養,馬偕醫院營養師趙強說,那是水溶性纖維釋出所致。【延伸閱讀:燕麥奶、全麥製品較好?營養師曝10大偽健康食物】內湖國泰診所營養師張斯蘭說,燕麥保留麩皮、胚芽及胚乳,屬於全穀類食物,同樣分量,燕麥片的飽足感勝過白米飯。張斯蘭說,燕麥膳食纖維豐富,有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積;水溶性纖維有助緩解腹瀉,也能增加腸道好菌。也因富含膳食纖維,燕麥片吸水性強,吸足了水膨脹,體積增大,不但延長食物在胃裡的時間,增加飽足感。趙強說,胃的功能就是「液化」食物,待食物變成泥狀,才進入小腸,比起燕麥、燕麥片,燕麥奶停留在胃的時間變短,小腸吸收速度快,血糖上升速度也快。一杯240cc燕麥奶 大約是三分之一碗飯流質食物升糖指數(GI)相對較高,下肚後血糖上升速度較快。趙強說,曾有研究以3顆蘋果與等量蘋果做成的蘋果泥、蘋果汁比較,證實食物形態不同,下肚後的升糖指數也不一樣,蘋果最低,其次為蘋果泥,果汁最高。而三酸甘油脂高的人,還要留意升糖負荷。趙強說,升糖負荷是計算下肚的碳水化合物(即澱粉)總量,總量愈高,身體血糖負荷愈大;三酸甘油脂高的人,要特別留意燕麥奶飲用量,一口氣喝太多,胰島素來不及消化,多餘的碳水化合物將轉為脂肪,三酸甘油脂反而增加。張斯蘭以市售燕麥奶為例,一杯240cc約等於1.5份主食,大約是三分之一碗飯。她說,飲料好入口,很容易輕忽飲用量,若喝得多,又沒有減少三餐主食,額外吃下肚的澱粉,反而會讓血糖、三酸甘油脂和體重上升,成為身體負擔。趙強強調,食物再好,仍要控制食用量及食用方式,均衡飲食更重要。他建議,可將燕麥混入白米飯裡烹煮,當成主食吃;比起白米,燕麥、燕麥片更有助血糖穩定。【延伸閱讀:喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎? 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大】燕麥奶+蛋白質 降升糖指數早餐該選什麼飲料?怕胖的人先看熱量,但要想吃得均衡,應先認清食物種類。營養師說,燕麥奶、五穀奶雖然都是「奶」字輩,若無加奶,其實喝下肚的是液態澱粉,建議搭配蛋白質一起吃。內湖國泰診所營養師張斯蘭說,若是外食族,不管是一杯(240cc)米漿、燕麥、五穀奶,約等於1.5份主食,建議可以和茶葉蛋、水煮蛋、火腿肉等蛋白質搭配,還可以再多吃一片土司。她說,一杯薏仁漿的熱量約等於一份主食,除了搭配蛋白質,可以加上兩片土司,或半顆雜糧饅頭。至於牛奶、豆漿,張斯蘭說,這兩種飲品都富含蛋白質,可加入3湯匙的燕麥片沖泡後食用,再搭配一片土司;若能選擇無糖豆漿、低脂或脫脂奶會更佳。另外,營養師建議,燕麥粥裡可以添加腰果、核桃等堅果,有助預防心血管疾病;芝麻粉還富含鈣、鐵。馬偕醫院營養師趙強說,澱粉、蛋白質一起吃,不只飲食均衡,還能降低升糖指數,比單吃澱粉的血糖更穩定。他說,以燕麥奶、薏仁漿等搭配麵包、飯糰,下肚的幾乎全是澱粉,缺乏蛋白質,從營養學觀點來看,這樣的組合並不理想。【記者陳惠惠╱專題報導,出處/2012-08-11/聯合報D2/健康】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)
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2021-09-03 養生.保健食品瘋
B群並非咖啡!1條件未達成 吃再多也無法提振精神
文∕陳大樂本文摘自《常春月刊》462期根據統計,國人2018年花在保健食品的錢總共1,367億元,平均每人一年消費近六千元,其中最常見的就是維生素B群。談到B群,很多人會直接聯想到「提神」、「熬夜」、「補充體力」、「消除疲勞」等,有人甚至將它當成例行性的保健藥丸,每天起床必吞一顆,到底B群的功效是什麼?真的有助緩解疲勞嗎?B群為輔酶,幫助食物轉換成能量維生素B群在體內扮演什麼角色?康寧醫院營養師陳詩婷解釋,維生素B群是維生素的一種,包含B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸等8種水溶性維生素,這些維生素最重要的功能,是被當作協助體內營養素代謝的輔酶,在生命體中參與一些生化反應,特別是能量代謝的過程。舉例來說,第一個被發現的B群「維生素B1」,是因為過去在亞洲及歐洲有一段時間流行腳氣病,有人發現吃米糠可以治療腳氣病,原因就在米糠裏頭含有豐富的維生素B1,可以幫助生物體在能量代謝過程中,扮演氧化脫羧的作用;而像B2則與熱量產生有關;B6甚至參與高達100種以上的酵素反應;B12則可以幫助蛋白質的合成等等。酵素好比機器運轉的齒輪,而維生素B群則是幫助運轉過程更順暢的潤滑油,不但能幫助三大營養素的代謝、維持體內神經傳導物質的生成,也與腦部發展息息相關;一旦缺乏維生素B群,就會影響醣類、脂肪、蛋白質的合成,還會影響神經傳導的功能。維生素B群間接提振精神所以,當體內缺乏B群,沒有辦法有效利用吃下肚的營養素,人當然就容易感到疲倦、無力、疲勞,甚至與腸胃消化系統、心臟血管系統、神經系統的疾病息息相關。簡單來講,維生素B群的功能,是將我們吃下肚的各種食物,透過輔助酵素的角色,轉化成能量,因此能讓人感到有活力,這就是為什麼很多人會將維生素B群,與提振精神畫上等號的原因。可別以為光吃B群就能消除疲勞,B群並不是咖啡或茶是神經興奮劑,假使一個人飲食不均、身體缺乏足夠的營養素,即使有再多的B群,也沒有辦法將食物轉化成能量供使用。特別是熬夜的人,因身體需大量能量來支撐,體內的B群會大量被消耗,這時若能補充B群,同時搭配一些好消化的食物,更能幫助B群達到消除疲勞的作用。哪些人需要補充B群?大部分的食物都含有豐富的B群,只要飲食均衡,一般人其實不太需要吃B群,可是部分族群,的確需要額外補充。❶老年人:因為腸道功能漸漸退化,對B群的吸收會下降。❷酗酒的人:酒需要很多的B群來代謝,所以經常喝酒的人,體內通常都會缺乏B群,再加上酗酒的人,肝功能通常也會損害,更加重對B群的需要量。❸孕婦或哺乳女性:B群對孩子的神經發展有幫助,需要量是一般人的好幾倍。❹甲狀腺亢進患者:甲亢的人因為身體基礎代謝率增加,增加營養素的需要量,維生素B群的需要量也跟著增加。❺腸道功能損害的人:腸道功能不好意味著影響B群的吸收,需額外增加補充。❻嚴格素食者:維生素B1、B2、B12主要存在動物性食物中,若連奶蛋都不吃的人,平時又少吃糙米、全麥製品的話,體內很有可能缺乏B群。這些食物含有滿滿的B群只要均衡的攝取蔬果、奶蛋、堅果類及全榖雜糧類,基本上不會有B群缺乏的問題,以下帶讀者看,想要提神抗疲勞,可以補充哪些食物?維生素B1:全穀類、小麥胚芽、糙米、花生、葵瓜子、酵母、牛奶、瘦豬肉、大豆及其製品◎注意事項❶精緻醣類,如糖果、蛋糕等甜食,會消耗體內的B1。❷加熱、加鹼(小蘇打)會破壞維生素B1。咖啡、茶會使維生素B1失去活性。❸每天都能吃到瘦豬肉、大豆及其製品,以及全穀類是最好的方法。❹建議富含B1的食物與大蒜一起烹煮。因為大蒜含有一種含硫化合物,與B1結合後,其吸收率比單吃維生素B₁還高。維生素B2:牛奶、肉類、蛋、酵母、深綠色蔬菜含少量◎注意事項❶容易受到光和鹼性物質而影響活性,所以當牛奶放在透明玻璃瓶內,受到光的照射,會造成維生素B2的分解。❷大部分植物跟動物都含有維生素B2,但以動物製品含量最多,如牛奶、乳製品跟蛋類。嚴格素食者,建議可以補充沒有活性的酵母粉,以補充缺乏的B2。維生素B6:動物性蛋白質、馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃◎注意事項❶維生素B6主要存在動物性肌肉,所以肉類、魚類、禽類是最佳來源。❷維生素B6也不耐熱,所以加熱過程中,或其他加工處理,約會破壞10~50%的維生素B6。維生素B12:存在動物性蛋白質◎注意事項❶植物不會合成維生素B12,但微生物可合成B12,像醬菜、泡菜含有少量,所以長期嚴格的素食者,應該注意維生素B12補充。❷B12在腸胃被吸收,故患有萎縮性胃炎的老年人,或是腸胃功能不佳的人,建議額外補充保健品。❸儘量不要與酸或鹼的食物一起烹煮,否則會破壞B12的活性。葉酸:肝臟、豆類、深綠色蔬菜 ◎注意事項❶特別是菠菜、蘆筍、青花菜的葉酸含量最豐富。❷葉酸非常容易受到溫度、光線的破壞,所以吃新鮮蔬果或半熟的蔬菜,較能獲得足夠的葉酸。非煮不可的話,儘量用最少的水,快速蒸熟。❸孕婦需要葉酸的量較高,考慮無法從天然蔬果攝取足夠的葉酸,建議應該搭配補充劑。3方法,快速緩解疲勞❶充足睡眠  睡眠是最快能解決慢性疲勞的方法,最好養成晚上不超過11點睡,每天至少睡滿7小時,午休可以小憩約半小時。 ❷泡熱水澡  泡澡時,身體的副交感神經活躍,可以讓身體得到放鬆。建議溫度可以控制在約39、40℃,泡澡時間約半小時內,泡太久也會疲勞。❸有氧運動  運動有助提升腦內啡的合成,幫助消除疲勞,特別是本身做大量腦力工作的人,應該養成定期的游泳、跳舞、快走等有氧運動,補充細胞的氧氣,舒緩壓力、緩解疲倦。延伸閱讀: 。耳鳴與吃素有關? 你可能是缺少這項營養素了 。減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
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2021-09-02 養生.聰明飲食
跟著千禧世代吃出健康!營養師:多吃9種食物增強免疫力
●美媒列出千禧世代60種食物●9種千禧世代食物,吃得簡單、吃出健康●維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀新冠肺炎疫情襲捲全球,Delta變種病毒來勢洶洶,提升免疫力對抗病毒刻不容緩。台北慈濟醫院營養師侯沂錚建議,民眾可以多吃9種千禧世代食物,不僅能吃得簡單、吃出健康,還能增強免疫力。千禧世代 約20至40歲族群千禧世代(Millennials)是指1980至2000年出生的人,年紀約20至40歲族群。美國媒體Buzzfeed列出今年千禧世代具代表性的60種食物,其中牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶、酪梨、氣泡水、藜麥或紅藜、抹茶、咖啡、現榨果汁等,都是台灣常見食用的食物。侯沂錚分析說,牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶等食物,富含蛋白質、油脂、纖維、維生素A、C、D、E等營養素,具有「增強免疫力、對抗新冠病毒」的功效,是能夠改變國人2021年飲食習慣的千禧世代食物。蛋白質攝取少 增染疫風險攝取足夠的優質蛋白質,可降低感染風險,幫助對抗發炎反應,若是蛋白質攝取不足,會影響抗體的產生,增加感染風險。侯沂錚建議,每人每餐可攝取1掌心豆製品。吃好油,也可對抗身體的發炎反應。在烹調食物時,可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油,如橄欖油、花生油、芥花油等,或攝取堅果種子類食物,有助於提升免疫力。侯沂錚建議,每餐堅果種子類攝取量為1茶匙或每天1湯匙。膳食纖維 幫助腸道養好菌攝取足夠的膳食纖維,能幫助腸道養好菌,強化免疫系統。侯沂錚說,膳食纖維可從蔬菜水果、未精緻全穀雜糧類、豆製品、堅果等食物中獲得,建議每人每天攝取的澱粉中,至少1/3是未精緻的「全穀雜糧類」如糙米、五穀飯;每餐吃拳頭大的水果,蔬菜比水果多吃一點。若不幸染疫,維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀,侯沂錚建議,可以食用富含維生素A的雞蛋、地瓜、花椰菜等食物,但維生素A屬脂溶性維生素,必須搭配油脂、堅果種子共同烹調,如橄欖油、亞麻仁籽油、核桃、腰果、南瓜籽等,才能有效吸收。維生素D 可調節免疫系統維生素D可調節免疫系統,適當日曬有助於維生素D生成,在未防曬的情況下,1周可日曬3至4次,每次15分鐘,或可從蛋、鮮奶、日曬過的菇菌類等攝取維生素D,建議每天喝2杯250cc奶類與食用1顆蛋。維生素C和E可減少自由基的形成、細胞組織的損傷,建議可從植物油、堅果類、全穀類、深綠色蔬菜等攝取。
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2021-08-31 養生.聰明飲食
圖表/地瓜、馬鈴薯比一比!營養差在哪?怎麼吃效果更好
馬鈴薯、地瓜都是我們常吃的食物,屬於全穀雜糧類,也是我們減重減脂常拿來替換飯的澱粉類,未精緻的食物通常有較多營養素,但他們營養差在哪?該怎麼吃效果更好呢?馬鈴薯是地下「莖」,地瓜是地下「根」先來個小知識,雖然馬鈴薯、地瓜看起來都是一大塊,但馬鈴薯具有「芽眼」,會從芽眼長出芽,所以是地下「莖」;而地瓜雖然也會長出枝葉,但是從不固定的「不定芽」長出,所以不算有芽眼,是屬於地下「根」。地瓜為什麼有圓形也有較細長的?扣除品種問題,其實跟種植的水分有關!土壤較乾燥時→圓形土壤過濕時→細長形地瓜、馬鈴薯熱量與碳水化合物各多少?(以100克為單位)地瓜:熱量121大卡/碳水化合物27.8克馬鈴薯:熱量77大卡/碳水化合物15.8克不論如何,熱量都比白飯低,相對來說更容易有飽足感。地瓜、馬鈴薯的膳食纖維呢?以100克為單位地瓜:2.5克膳食纖維馬鈴薯:1.3克膳食纖維整體來說都能提供不錯的膳食纖維,除了蔬菜之外,也能從全穀雜糧類額外補充怎麼吃最適合減重減脂?如果想要減重減脂要把握兩點:1.降低GI值2.增加纖維量地瓜與馬鈴薯煮熟後放冷→產生抗性澱粉,可以降低GI值地瓜與馬鈴薯帶皮吃→含有較多的膳食纖維所以想減重減脂的人,可以試試看帶皮的冰心地瓜,或者是帶皮的馬鈴薯沙拉,都是不錯的減重減脂餐(別忘了,有吃地瓜或馬鈴薯就要減少飯量)【本文獲好食課授權刊登,原文標題:地瓜vs.馬鈴薯,你吃的是根還是莖?】
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2021-08-30 癌症.肝癌
王光輝肝癌病逝/早期通常沒症狀 發生率、死亡率都很高的肝癌如何避免?
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝,今天上午因癌症病逝,年僅56歲離世令球迷震驚。在台灣,肝癌的發生率與致死率都很高,且不少人是B型肝炎與C型肝炎的帶原者,一起來看懶人包!這裡要討論的肝癌,是指「原發自肝臟細胞的癌症」,而不是指從大腸癌、乳癌、胰臟癌轉移到肝臟的「轉移性癌」。肝癌的症狀在肝癌的早期,患者通常沒有症狀,能在肝癌早期就發現自己罹癌者,很多是從健康檢查得知,而非因為不舒服就診。當肝癌繼續長大時,患者可能會感覺:● 右上腹痛● 腹脹● 無預警的體重下降● 食慾欠佳 ● 疲憊● 黃疸● 茶色尿● 發燒肝癌的危險因子如果有下面幾項危險因子,你或許該定期接受腹部超音波健康檢查,以免已有肝臟腫瘤卻不知道。● B型肝炎或C型肝炎這幾乎是肝癌最常見的危險因子了!兩者都是經由血液傳染的病毒性肝炎,患者可能經由母嬰垂直感染、共用針頭、輸血等方式得到肝炎。病毒性肝炎會持續的破壞肝臟細胞,肝細胞病變演變成癌症的機會就大大增加。● 肝硬化當肝臟因為酒精、病毒性肝炎、藥物等因素受損後,肝臟會企圖自我修復,但過程中會產生疤痕,因而變硬、變形,這些漸進性且不可逆的破壞會讓肝臟失去原有功能,也讓肝細胞病變演變成肝癌的機會增加。肝癌的危險因子接下來的肝癌危險因子,則與飲食習慣有很大關係!● 嚴重酒癮若天天飲用大量酒品,且保持過量飲酒習慣多年,罹患肝癌的機會就較大● 黃麴毒素黃麴毒素是一級致癌物質,當花生、黃豆、玉米等五穀雜糧在濕熱天氣下發霉後,會產生黃麴毒素,像花生粉、花生醬、豆腐乳、棗類中藥材等保存不當時都可能有黃麴毒素,且即使加熱到攝氏一百度烹煮也無法去除,吃下肚後黃麴毒素會攻擊肝臟細胞,引發肝細胞病變,甚至導致肝癌。● 糖尿病也會增加肝癌的機會。● 體重過重檢驗肝癌當然,我們一定會很關心要如何檢驗出肝癌呢?若醫師懷疑患者有罹患肝癌的可能,會安排抽血檢查胎兒蛋白,若上升則須懷疑是否有肝癌,抽血同時也要了解現在的肝功能指數。若是慢性B型或C型肝炎病患,建議每六個月應該抽血檢驗甲型胎兒蛋白指數;若已經確定是有肝硬化的病患,那建議每三個月抽血檢查血清甲型胎兒蛋白。假使定期抽血檢查時發現這指數是異常的,或指數一直持續上升,就要小心肝癌的可能。當然,並非所有肝癌病患的胎兒蛋白指數都會上升,抽血結果即使是正常的,也不代表一定沒有肝癌。肝癌的影像檢查一般來說,定期腹部超音波檢查可以做為高危險群的第一線檢查,建議罹患B型肝炎者、C型肝炎者、及肝硬化者至少四到六個月應該要做一次腹部超音波。電腦斷層檢查肝癌超音波、電腦斷層、或核磁共振檢查都是能用來檢查肝癌的影像工具。肝臟切片代表取出一小部分的腫瘤組織,放到顯微鏡下化驗,可用於確診是否為肝癌。進行電腦斷層或核磁共振檢查時,須要打顯影劑,以便了解腫瘤的分布位置、數量、及大小,醫師會再配合患者的年齡及身體狀況,決定適合的治療手段。若發現的夠早,選擇「手術切除」通常是最有效的治療,有機會治癒肝癌。其餘治療方式包括了射頻燒灼、動脈栓塞、藥物注射、肝臟移植等,就端看個人病情及腫瘤狀況來決定了!原文:
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2021-08-24 養生.聰明飲食
蓮藕、南瓜、芋頭營養有什麼?營養師教你怎麼吃熱量最低
蓮藕湯、南瓜濃湯、芋頭甜湯,相信這些是大家都吃過、耳熟能詳的湯品,而這三個食材都是全穀雜糧類,到底哪一個醣類多熱量高?哪一個膳食纖維多呢?(以下皆以一百克為單位) 蓮藕、南瓜、芋頭,熱量、膳食纖維差在哪?先來說說大家最在意的熱量,以清湯來說熱量:芋頭>南瓜>蓮藕而且同重量下,芋頭熱量幾乎是蓮藕的2倍膳食纖維:蓮藕>南瓜>芋頭這跟熱量恰好完全相反!蓮藕可以提供較多的膳食纖維,一百克就能補充約每日所需的10%,所以想要吃飽飽又低熱量的話,蓮藕湯可以說是最佳選擇。(而芋頭甜湯加的糖熱量會更高) 蓮藕、南瓜、芋頭含有什麼特別的營養?蓮藕主要就是提供膳食纖維,其他營養素雖然B1可能比南瓜、芋頭還多,但對整天的需求來說仍是九牛一毛,還是建議從其他食物來補充。南瓜看到紅紅的蔬果,相信大家都會先聯想到維生素A,南瓜的維生素A含量蠻高的,每一百克就達到一日所需的61%,所以也許晚餐吃個蒸南瓜加上南瓜濃湯就能輕鬆達到一日維生素A建議量。芋頭鉀離子是芋頭較多的營養素,雖然台灣沒有特別訂定每日需求,但WHO建議量每日是3510毫克,所以大約是可達到一日所需的14%。而且鉀離子是水溶性,煮成湯一起喝剛好不會浪費掉。 蓮藕湯可以補鐵,女生要多喝?錯,相信很多人都有聽過,蓮藕含有鐵,女生應該要多喝蓮藕湯!但事實真的是如此嗎?其實每一百克的蓮藕只含有0.5毫克鐵,而男生一天需要10毫克,女生需要15毫克。所以想從蓮藕補鐵,可能不是一兩碗湯就能補充到的。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:蓮藕vs.南瓜vs.芋頭,中式、西式湯品,你吃的是纖維還是熱量!?】
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2021-08-22 該看哪科.骨科.復健
保護膝關節該做哪些運動?醫:不同關節狀態有別
隨著年齡增長,每個人都會面臨關節退化的問題,從年輕時就提早做好關節的保健與照護,才能避免日後關節疼痛造成行動不便,影響正常生活及運動。運動就是很好的保健方式,可使關節周圍的肌腱強壯,避免僵硬,並維持活動度。但要注意的是,不同的關節狀態有各自適合的運動種類及方式,過度運動反而讓關節受傷,適得其反。● 一般健康關節游泳、單車等低負重運動,優於爬山、跑步、打球。中國醫藥大學新竹附設醫院骨科醫師陳威仁表示,每個年齡族群運動強度本來就不一樣,很難一體適用。但如果運動的當下感到關節疼痛,那就很有可能是運動強度過強,過度使用導致關節發炎,這時就應該先停止運動,並自行觀察2到3天,若症狀並未緩解甚至疼痛感更嚴重,就必須就醫治療了。陳威仁說,一般健康的關節,運動時不會疼痛,這種情況下只要按照平常運動的習慣就好。在選擇運動種類上,可減少爬山、跑步、打球等激烈運動,多選擇游泳、踩腳踏車等低負重運動,不把全身重量都交由膝蓋關節負荷。若平時沒有運動習慣的人,肌肉通常較弱,則應以循序漸進方式進行,如一開始先慢走,過幾天再改為快走以及慢跑等,避免運動傷害。● 發炎中的關節急性期可走路、伸展,慢性期加強訓練大腿股四頭肌。對於關節正在發炎中的人,陳威仁說,發炎可分為急性發炎及慢性發炎,急性發炎的情況下,建議完整休息、不特別運動,但一般日常活動如走路、簡單的關節伸展活動還是可以持續。等到發炎狀況緩解後,再依醫囑恢復運動,並視疼痛的狀況來調整運動量及強度,期間也可使用護膝包覆關節提供支撐力,減輕關節疼痛。而慢性發炎指的就是關節退化、老化,通常發生在50歲以上的中老年族群。建議退化性關節炎患者,可加強訓練大腿股四頭肌,可提供膝蓋好的穩定性,並且減少步行時膝蓋所承受的壓力,改善膝關節疼痛感。● 關節發炎痊癒者肌肉可能萎縮,應從低強度運動慢慢開始。至於關節曾發炎但已經痊癒的人,陳威仁說,沒有退化問題的話,只要慢慢恢復運動強度就可以了。但因為一陣子沒有運動,肌肉會有一定程度的萎縮,不像之前一樣強健,因此運動強度一定要降低,再慢慢視情況逐漸增加強度。慢性關節炎最適合的坐姿抬腿運動陳威仁說,一般人想要強化大腿肌肉,可以使用健身房的器材,或是抬腿運動加上彈力帶、深蹲等。但對於老年人可能較困難,這時可以最簡單的居家訓練方式「坐姿抬腿運動」來代替。「坐姿抬腿運動」是坐在椅子上,讓雙腳落地呈現90度,先將其中一隻腳往前慢慢抬起,膝蓋伸直,維持5至10秒後放下,再換另一隻腳進行相同動作,重複多次。比起深蹲、蹲馬步等,對膝蓋負擔較小,更適合有慢性關節炎的人。均衡飲食、維持體重 就是保護關節利器對於加強關節健康的飲食,陳威仁表示,「只要均衡飲食就好。」他指出,更重要的是好好控制體重,因體重越重對膝蓋負擔也就越大,更會加速膝關節的磨損和退化。根據研究顯示,體重減輕1公斤,可以降低膝蓋負擔約2公斤。均衡飲食可參考據衛福部公布的每日飲食指南手冊,有建議五穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果等6大類食物應攝取的量,再搭配良好的運動習慣,可以更好的控制體重。至於要怎判斷是否過重,陳威仁則說,最簡單的方式就是計算身體質量指數(BMI),計算方式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,若是BMI大於30,就要特別注意。