2024-11-03 養生.營養食譜
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2024-10-14 焦點.健康知識+
媽媽愛吃菜不愛吃肉、10點睡不熬夜還是得高血脂?日常一地雷食物惹禍
很多人誤解肉類是造成高血脂的元凶,殊不知是其他習慣造成的。一名網友在網路發文詢問求解為何媽媽會得高血脂,他簡述媽媽的生活和飲食,看似大多是健康的習慣:‧不愛吃肉、愛吃蔬菜‧饅頭吃一個拳頭大小‧每天晚上10點睡覺,從不熬夜‧早餐喝豆漿、吃一顆雞蛋‧愛吃主食,愛吃粗糧玉米粉製作的大餅他表示媽媽有高血壓,體型偏胖,一直都無法順利減肥,不知道看似健康的生活習慣,是哪裡出了問題。很多網友點出「挑食」才是問題癥結,原PO媽媽不吃肉導致正常油脂攝取太少,身體會自己製造油脂,所以吃素的人反而容易高血脂。肥胖主因是主食(碳水)攝取過多,各種餅類製作過程用到很多油,會導致吃進過量脂肪,建議主食、肉和蔬菜的比例應為1:1:2,什麼是高血脂?根據三軍總醫院官網介紹,血脂(血液中的脂肪)主要包括膽固醇及三酸甘油酯,高血脂可以分為「高膽固醇血症」和「高三酸甘油脂血症」,當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症。高血脂成因和相關病症總熱量攝取過多、總脂肪攝取過多、缺乏運動、先天性缺陷症、酒精攝取過量、其他疾病引起之併發症。高血脂症除會導致心臟疾病之外,也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病息息相關。 輕微者偶爾胸悶不適、嚴重者會缺氧、心肌梗塞或腦中風,如何預防高血脂?1.維持理想體重,若肥胖又有高脂血症,則極易導致動脈粥狀硬化。2.控制脂肪攝取量,少吃油炸、油煎食物。3.膽固醇過高者,避免食用飽和脂肪酸含量高的油脂,如:豬油、牛油、肥肉、奶油、椰子油、棕櫚油等。4.炒菜宜選用單元及多元不飽和脂肪酸高的油脂,如:橄欖油 、花生油、菜籽油、葵花油等。5.烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等方式。 6.多攝取多醣類食物,如五穀根莖類,少吃富含精製糖類的農物,如:糖果、煉乳、蜂蜜、各式含糖飲料、加糖食品等。7.多選用富含纖維質之食物,如未加工之豆類、蔬菜、水果及全穀類。避免飲酒。飲酒過量易使三酸甘油脂上升。8.適當調整生活型態,例如戒菸、運動以及壓力調適。原PO總結媽媽的問題在於太少攝取如雞胸肉、魚肉之類的優質蛋白、缺乏運動,而且家裡用油也有問題,打算換成橄欖油。其中最重要問題在於主食吃太多,碳水成分太高,他之後會盯著媽媽調整飲食,測試一段時間後再去醫院測量血糖。
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2024-09-22 養生.營養食譜
脆瓜的家鄉味 同溫層最懂
家鄉味總會不經意在市場發現。逛希望廣場農民市集,在彰化溪湖的農家攤位上,看見透明塑膠袋裝著淡綠色的「脆瓜(醃瓜仔)」。顧攤的青農楊富源說,父執輩種葡萄,都交給公賣局做「玫瑰紅」酒,現在自釀葡萄酒販售,也賣葡萄。脆瓜則是用阿嬤教的方法醃的,他說,天氣熱「越瓜」長得好,簡單醃些脆瓜自己吃,順道帶幾包「加減賣」。年長的都市遊子來到攤前,拎一袋脆瓜往袋裡塞,說是「買來吃回憶的」。原來這就是「同溫層」,有不少共同的家鄉味。越瓜外型似大黃瓜,含水分高不利久放,常用醃漬來延長保存時間。台灣早期農家在6~8月越瓜的產季,多會自己醃越瓜,是傳統農村的必備下飯菜。用鹽醃、重壓、脫水製成的脆瓜方式簡單,保存時間較短,放冰箱約十多天,通常是在地才有販售的農產品,這次隨青農直送都市,才有機會遇見家鄉味。另一種醃瓜,作法比脆瓜多一些工序,在抹鹽、重壓、脫水後,還要日曬,再加上米麴、糖、鹽或米酒等醃料,醃漬發酵2~3個月,就是可久放的「鹽瓜仔」、「陰瓜」。醃一次可吃上一整年,吃到隔年再醃,把醃瓜當鹽用。脆瓜炒肉絲脆瓜和肉絲一起炒,是農家最家常的一道料理。青農楊富源說,料理時脆瓜要切厚一點,脆脆的比較有口感。食材:脆瓜、三層肉(梅花肉)、辣椒作法:1. 脆瓜泡水去鹹味,切厚絲約3~5mm。三層肉切絲、辣椒切絲,備用。2. 起油鍋炒香肉絲,放入脆瓜拌炒一下,起鍋前再加辣椒炒一下,適當的鹽調味,即可。● 用豬油炒更香、更對味。脆瓜蒸午魚濃濃鄉土味,用購自農民市集、彰化溪湖在地農產品「古早味月艸瓜」,來蒸漁市場直送的午仔魚,加些許的米麴醬油、薑絲、五印醋,及配色用的辣椒絲,添味、增色。食材:午仔魚(或虱目魚)、脆瓜、薑、辣椒、鹽、米醋(五印醋)、醬油作法:1. 午仔魚清洗後,抹鹽醃漬20~30分。2. 脆瓜切條狀、薑切絲、辣椒切絲備用。3. 醃漬後的午仔魚,清洗一下去除過多的鹽分。午魚裝盤、放上薑絲、辣椒絲,淋上醬油、醋。4. 準備蒸鍋,大火燒開後,再放入魚蒸15~20分,稍微再悶一下,即可上桌。脆瓜蛤仔湯這是一道港式「喝湯」概念的吃法,將湯料和湯分開食用。香港「煲湯」後,多只喝湯,煲湯的料留鍋內不吃,或另盛一盤上桌,沾醬油食用。水煮開放蛤仔,蛤一張口就撈起來上桌,保留蛤肉的鮮美,避免煮老了。食材:蛤仔(文蛤、蛤蜊)、脆瓜、薑、蔥、鹽作法:1. 脆瓜切條狀、薑切絲、蔥切花,備用。2. 冷水煮醃瓜仔、薑絲,水煮開後放入蛤仔。3. 待蛤仔張開即關火,用勺子將蛤仔撈起,裝盤上菜。4. 剩下的清湯,加入蔥花,鹽調味,喝湯。
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2024-09-15 養生.營養食譜
鴻時代/我的花蓮米其林
從玉里麵到關山便當,從熱包子到清涼西瓜,花蓮的滋味總是迷人,對我來說,在地小吃就是米其林。老店新開各有特色,玉里麵傳承地方好滋味。玉里麵原名玉里大麵,因發源自花蓮縣玉里鎮而得名,麵條手工製成,彈牙滑口。玉里麵偏濕,做成乾麵才好吃,吃起來口感嚼勁十足,搭配泡了鹹水的滷里肌肉片,再加入大量的豆芽、韭菜、香菜、芹菜,淋上烏醋香氣四溢,也可加點荷包蛋或餛飩,習慣南部重口味的朋友可以再加甜辣醬,是非常有當地特色的調味方式。花蓮玉里麵店雖多,但每一家都各有特色,在玉里鎮上有「大橋頭」、「小木屋」、及「馬蓋先」這幾家老字號,各自有死忠的粉絲。「馬蓋先玉里麵」有新接棒人,在大立大破打掉重練的魄力下,把過去老舊的廚房全都翻新,用大量的木工讓老店翻新。店面多了兩倍的納客空間,加上整體明亮的日式清新裝潢風格,和鎮上的其他老麵店做出市場定位上的區隔,成為新創品牌,讓更多年輕世代藉由老味道認識台灣土地,也讓老味道得以傳承。「小木屋玉里麵」是我經常去吃的老店,極推滷豆乾和嘴邊肉等小菜拼盤。整家店內看得出來是老傢伙的最愛,其中的四神湯最有誠意,包括蓮子、薏仁、芡實、淮山一應具全,跟處理乾淨的豬腸同煮到變成濃厚的白湯,沒有加很多鹽調味,口味偏清淡,絕對是有益健康。排隊便當店,揉合傳統客家烹調與口味。日治時代的玉里因伐木業成為隱形富豪的聚落,從此地民生條件的講究可見一二。內行人都知道比池上便當更好吃的「關山便當」玉里店,第三代店李騏先生繼承了外祖父傳授的飯包精髓,揉合傳統客家烹調與口味,讓簡單的家常菜更有滋味。關山便當用豬五花肉部位做的紅燒肉,在前一晚就先醃製舒肥,使肉質入味柔嫩,以豬油新鮮現炸,外酥內軟不油不膩。滷炸排骨、雞腿、香腸的主菜大受歡迎,便當裡可吃到大量小農的無毒蔬菜,帶到火車上吃更有滋味。銅板美食:老麵發酵包子與純素黑輪紅輪。花蓮在地人都大推的「周家小籠包子蒸餃店」,也是我每到花蓮必吃解鎖的人氣美食名店。加了老麵發酵的天然口感,沒有「發得很誇張」,入口越嚼愈甜但不黏牙,嗜辣者沾上一點新鮮雞心椒醬,吃了會很嗨!包子好吃的關鍵是不要一蒸再蒸,建議在現場吃,更可以吃到剛出蒸籠的第一口新鮮。「燕銘黑輪紅輪」是花蓮市在地人才知道的古早味小吃,是很多人從小開始吃的童年幸福回憶。強調純素食完全沒有任何魚漿製品,卻能做到跟南部的黑輪一樣的口感。獨家特色「紅輪黑輪」口感與滋味與眾不同,單點一片五元、兩片十元,是花蓮銅板美食界的代表。純樸在地冰果室,連好吃西瓜都有學問。每個城市都有一家代表性的冰果室,台南孔廟附近的「莉莉」、高雄鹽埕區的「阿婆冰」跟台北華西街夜市水果盤「珍果」, 花蓮的代表則是「西瓜大王」。西瓜大王是老字號,已傳承至第三代。除了西瓜切盤、西瓜類果汁,還有多款鮮果可選擇現榨,原汁不加水不加糖,能喝到最純粹的香甜。 第一代從批發水果開始,簡潔有力的招牌,就如「西瓜大王」一樣純樸實在,本以為吃到又沙甜度又高的西瓜就是知名的花蓮瑞穗西瓜,但出乎我意料是來自宜蘭太平山,老闆說,台灣好吃的西瓜會跟著太陽公公的日照時間跑來跑去。建議只帶一個胃的遊客,可以先吃完周家小籠包,再步行到中山路上的西瓜大王買一份西瓜切片50元,買杯純果汁60元,當飯後甜點幫助消化,讓身體降溫透心涼,只要兩百塊就可以享受到花蓮人的樂活品質。
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2024-08-13 養生.營養食譜
清熱利水穩血壓 夏天適合吃這些魚產海鮮!料理掌握2個簡單原則
台灣的夏天似乎愈來愈熱、時間愈來愈長。想減肥的人,不但不能吃多,有些人可能還有水腫的困擾。漁業署建議大家一些適合夏季吃的海產魚類,能幫你健身減脂兼補水。清熱利水穩血壓 夏天適合吃這些海鮮許多人以為,冬天天氣冷,較容易發生腦中風及心肌梗塞等心血管疾病,事實上,夏季氣溫高,不但容易中暑,發生腦中風的比率也不少,因為大量出汗、水分攝取不足,血液變得濃稠、血液速度減慢,腦部血管容易發生阻塞。尤其夏天經常進出冷氣房,如果忘記補充水分,容易讓血壓升高,導致心血管疾病發生。因此夏天除了一定要注意補充足夠水分,農業部漁業署在臉書發文指出,也可以適當攝取「鉀」含量較高的國產水產品,像是「臺灣鯛」、「金目鱸」、「午仔魚」,協助清熱利水穩定血壓。但提醒腎臟疾病患者注意鉀含量攝取。此外,含有較高Omega-3的「鰻魚」、「白帶魚」、「花腹鯖」等水產品,也能補充好油脂。此外,夏天衣著單薄,在意身材的人,會覺得稍微胖一點穿衣服就不好看,因此不敢吃太多東西。漁業署也建議可以吃夏季盛產的「小卷(鎖管)」、「鬼頭刀」、「白蝦」,都是健身減脂好夥伴,飽足口欲之餘也能降低熱量攝取,一舉兩得。掌握2個原則 海鮮料理簡單最好海鮮類常與高膽固醇畫上等號,有些人擔心吃進海鮮等食物,會轉化為血中膽固醇、增加血管負擔,亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均曾受訪指出,其實真正的隱形殺手是飽和脂肪酸和反式脂肪酸,例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等比較危險。不過,魚、蝦貝類中,魚卵、烏魚子、蟹黃等部位就屬高膽固醇食物,魚肚、魚皮或雞皮等油脂也較高,應注意份量的攝取。而料理方式也可能影響熱量攝影,建議料理海鮮時掌握2個簡單原則:1.多採用清蒸汆燙的方式,避免油炸、油煎等高油高熱量的烹調方式。2.需控制熱量或血糖者,應減少用糖醋、勾芡、蜜汁、五味醬調味,可加一些蔥薑蒜去腥提味,保留營養素又能呈現最佳鮮甜海味。【參考資料】.《農業部漁業署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-08-12 養生.聰明飲食
高膽固醇和高血脂的人更應多吃雞蛋和肥肉?醫師詳解膽固醇飲食正確觀念
你可以先知道: (1)傳言說「膽固醇高應該多吃雞蛋和肥肉」,但其實人體膽固醇超過 7 成是身體自行合成、其餘才是飲食,傳言說法缺乏背景、脈絡,易使人誤以為二者高度相關,傳言說法易生誤導。 (2)根據國健署官版衛教,高膽固醇食物包括五花肉、培根、奶精、豬油,適量的海鮮以及雞蛋是沒有問題的。但是專家表示,雞蛋是指全蛋都吃,若是像傳言只說「蛋黃」,月餅、粽子、蛋黃酥中的鹹鴨蛋黃則都應該避免。網傳「膽固醇高、血脂高 應該多吃雞蛋和肥肉」影片,片中提到飲食最大誤區就是膽固醇高的人不能吃雞蛋黃、肥肉,人體用碳水化合物來去合成膽固醇,多餘的膽固醇會排走不會過量,真正過量的是碳水化合物。但專家表示,「高血脂症」分為「高膽固醇血症」、「高三酸甘油脂血症」、混合型等,高膽固醇血症患者不應該吃肥肉、全蛋則可依個人情況適量攝取,高膽固醇是高血脂的ㄧ種,蛋黃是雞蛋的一部分,傳言多處出現用詞混雜的情況,且缺乏背景及脈絡,傳言內容既有錯誤、也有易生誤導的不同部分。 高血脂應該吃肥肉雞蛋? 原始謠傳版本: 胆固醇应该多吃什么更健康 主要流傳這段影片 並在社群平台流傳: 查證解釋:人體合成膽固醇佔 7 成 並非都與飲食絕對相關 傳言提到「膽固醇高和血脂高的人,你就更應該多吃雞蛋和肥肉」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳,他表示這句話其實在學理上就存在謬誤,人體的膽固醇、也就是抽血驗到的膽固醇當中,基本上有 7 到 8 成是身體自己合成的,其他 2 到 3 成才是從飲食吃進去的,所以醫生常常會跟驗到高膽固醇血症的病人講,你也不用覺得一定是自己吃太油,也許是家族遺傳而導致的體質,所以這時候要做的一件事情,就是執行飲食控制、運動介入,以區別是不是真的跟遺傳有關,如果這樣做之後血脂還是很高,就會考慮是家族遺傳因素、是否需要 PCSK-9 抑制劑等藥物介入等等,因為藥物能直接改善膽固醇的合成。傳言說膽固醇過高的人應該怎樣吃,並未釐清膽固醇過高是身體合成的問題、還是飲食的問題,傳言說法易生誤導。膽固醇飲食有「開根號」壓低效果 勿存僥倖心態傳言提到「膽固醇高和血脂高的人,你就更應該多吃.....」,柳朋馳解釋,過去有一些研究認為,膽固醇的飲食有類似「開根號」的概念,也就是說假如一個人吃了 100 毫克膽固醇、可能在體內就增加了 10 單位,但是要吃到 400 時,體內才會增加 20,也就是並非等比例的關係、比較像是開根號,這時候如果病人覺得吃了100毫克就會增加10,吃 900 才增加 30 比較划算,認為何必嚴格限制飲食,卻忽略了多增加的那個 10 或 20,對身體其實是加成的傷害,例如壞膽固醇減少 1%對於心血管的發生機率就會下降 1%,好的膽固醇增加 1% 對心血管的發生率就會下降 3%,所以每 1% 的高或低都很有意義,那個 10、20,可能就是壓死駱駝的最後一根稻草,可能就是誘發心血管事件的板機。 此外,柳朋馳也提醒,除了膽固醇飲食有開根號效果,要避免吃太多、數值卻開根號壓低的僥倖心態,高膽固醇飲食的過程當中還會連帶吃進其他更多的糖分、碳水化合物、熱量、鹽分等等,這些都是三高共病的來源。兩者不連動 狂吃還是繼續合成 柳朋馳強調,除了上述提到身體負責 7 到 8 成膽固醇的合成、這塊與飲食無關以外,兩者之間的連動性也式常被誤解的,假如一個人吃太油,身體合成的膽固醇是不是就會變少,答案是不會,身體不會去動態平衡膽固醇,以身體血液的酸鹼值為例,就是恆定在 7.5 的正負 0.5 之間,如果發生代謝性酸中毒,人體會用呼吸的方式把酸排掉,或用代謝的方式透過腎臟把酸性排掉,這才叫動態平衡,但是人體在膽固醇的部分,並沒有強大到能做到動態平衡,膽固醇太高並沒有蓋子,一個人狂吃的時候,雖然身體合成的膽固醇可能稍稍少一點、但是不會明顯降低,身體還是認真做工、繼續合成膽固醇,這種情況之下就會造成顯著性的高膽固醇血症。藥物抑制膽固醇合成、吸收 未見排出的機轉 傳言提到「如果有足夠的膽固醇攝取,多餘的部分會排走、不會過量」。但柳朋馳指出,以目前臨床上使用的降血脂藥物當中,並沒有看到哪一個藥物的機轉是把膽固醇排出去,但是在高血糖、糖尿病用藥中,SGLT-2 類的藥物就是避免人體腎臟主動回收尿液中的糖份,讓多餘的糖份能順利排出體外,降膽固醇藥物還沒有找到類似的機轉,目前的膽固醇藥物都只能抑制合成、抑制吸收,並沒有看到有哪個藥物能促進排除膽固醇。 MyGoPen 查詢具代表性的公開資料,根據國健署於 2023 年「 血脂異常一定就是膽固醇高嗎?」的闢謠,提到膽固醇可分為「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)及「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL-C),低密度膽固醇會附著在血管壁上導致動脈硬化,高密度膽固醇會將膽固醇從週邊組織輸送到肝臟代謝儲存,對動脈血管有保護作用。傳言說多餘的膽固醇會排走,對照低密度、高密度膽固醇在人體的運作情況,網傳影片描述排走的說法語意不詳、應為錯誤說法。膽固醇來源主要靠飲食 非常缺乏才跟碳水有關 傳言提到「膽固醇一般用碳水化合物去合成....真正過量的就是碳水化合物」。柳朋馳強調,基本上碳水化合物吃進人體後會先轉成三酸甘油脂,三酸甘油脂可以進而做結構式的改變,變成膽固醇的來源,可是大部分膽固醇來源其實是從飲食中直接獲得,所以傳言的說法其實跳了很多的步驟、也沒有說清楚前提,例如高膽固醇血症的病人,醫生不會要他碳水化合物吃少一點,只會告訴他高膽固醇的東西像內臟類、帶殼海鮮類不要吃太多,但是如果是三酸甘油脂高的病人,醫師就會跟病人說甜食、澱粉不能吃太多、油炸的不能吃太多,因為這些就都和碳水化合物有關,碳水化合物吃進去之後不會直接儲存成碳水化合物的形態,會先轉成肝醣或者是三酸甘油脂來儲存,除非當膽固醇的攝取來源真的非常缺乏時,人體才會把三酸甘油脂拿出來用、拿去轉換成膽固醇類。傳言說「膽固醇一般用碳水化合物去合成」、「真正過量的是碳水化合物」都是錯誤的說法。蛋白、蛋黃各有營養 應依病患情況調整 傳言說「最大誤區是膽固醇高的人不能吃雞蛋黃,還有肥肉」、「膽固醇高更應該多吃雞蛋和肥肉」。柳朋馳強調,雞蛋的蛋白富含蛋白質,但是蛋黃有卵磷酯、維他命,礦物質,蛋黃除了很營養、也有油脂,每百克的蛋黃含有 1177 毫克的膽固醇,吃全蛋會比只吃蛋黃好,而且會單吃蛋黃通常是月餅、粽子、蛋黃酥裡的鴨蛋黃,還會吃下很多糖分、熱量,傳言只看一個點、挑一項東西出來講,卻沒有全面性的觀察、持平的比較優缺點,並且沒有依病人的狀況而有調整,傳言說法易生誤導。結論 總結而言,傳言說「膽固醇高和血脂高的人,你就更應該多吃雞蛋和肥肉」。但其實人體的膽固醇有高達 7 成是身體自行合成、其餘才是飲食攝入。此外,體內合成的膽固醇也不太會因為飲食膽固醇已狂吃增加、合成膽固醇就減少,兩者不具有連動性,傳言的說法會讓人以為兩者高度相關,傳言既沒有說清楚疾病的背景知識、也沒有解釋相關的脈絡,傳言說法錯誤、易生誤導。資料來源: 國健署 - #闢謠【吃素就不會有高血脂問題?】 血脂異常一定就是膽固醇高嗎? #破解迷思 海鮮含有高量的膽固醇,該避之唯恐不及? 台中榮總 認識高血脂 諮詢專家: 新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2024/08/cholesterol.html)(責任編輯葉姿岑)
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2024-08-11 養生.生活智慧王
用氣炸鍋減少用油PM2.5卻大增?常見烹調用具健康風險比一比
室內空汙來源多,有一部分來自廚房的油煙。中式菜餚偏好大火快炒,蔥、薑、蒜還喜歡先高溫下鍋爆香,瞬間空氣中懸浮微粒飆升,尤其台灣人愛吃的四川菜,更是重油、重鹹、重麻辣。為減少高溫爆炒的油煙,部分民眾選擇氣炸鍋或其他烹飪方式,醫師建議做菜一定要開啟抽油煙機,廚師則建議烹飪前先開機抽風達最大功率,做完飯後也要間隔一段時間再關機,將油煙完全抽出廚房。中式料理手法繁複,高溫烹調易產生致癌物。食物烹調不外乎蒸、煮、炒、炸,還有烤、紅燒、燉、煎等多種烹飪方式,而許多中式菜餚作法繁複,梅干扣肉要先水煮、下鍋煎皮再用電鍋蒸肉,回鍋肉用五花肉的豬油香提味、甚至水煮牛最後一步還需熱油淋辣椒跟花椒爆香。近年流行氣炸鍋,就算是不加油,炸鯖魚時也會因食材本身的脂肪產生油煙,美味的菜餚上桌前,產生的懸浮微粒早已吸入煮飯的廚師肺裡,而這些都是致癌因子。恩主公醫院胸腔內科醫師杞建業表示,炒菜油煙中的懸浮微粒可能對肺癌有影響,雖然目前還無法量化這種影響的具體程度,但大火快炒確實會增加油煙中的有害物質。高溫烹調過程中,油煙中的物質碳化會產生致癌物,因此烹調方式對健康影響不容忽視。氣炸鍋用油雖少,卻會產生PM2.5懸浮微粒。杞建業建議,相較於大火快炒,使用電鍋蒸煮等較低溫烹調方式相對安全。使用氣炸鍋和烤箱也需注意,烤箱通常以加熱石英管產生輻射熱,較低的空氣對流使碳化物少一些;而氣炸鍋則因為空氣對流和加熱過程中油煙氣化,容易增加PM2.5的懸浮微粒。針對油煙的有效排放,選擇合適的抽油煙機至關重要。傳統罩頂式和新型側吸式的抽油煙機各有優劣。相較於傳統懸掛式,新型側吸式抽油煙機因為較靠近產生油煙的鍋爐,更能有效吸走懸浮微粒,理論上可降低油煙吸入肺部機會。杞建業建議烹調時盡量在通風處,對著窗戶或使用抽油煙機排氣。此外,應避免頻繁使用大火快炒,改用水煮或清蒸等低溫烹調方式,以減少PM2.5的生成,降低癌症和肺部疾病的風險。開窗時應注意空氣流通方向,確保室內空氣的有效排放,避免油煙在室內滯留,從而保障家人的健康。電磁爐減少二氧化碳生成,烤箱能避免「外焦內生」。淡水將捷金鬱金香酒店副主廚陳偉傑表示,電磁爐沒有瓦斯爐高溫的火焰燃燒,的確可以顯著降低空氣中二氧化碳,一般家庭使用電磁爐煮飯,二氧化碳濃度大約僅會上升3PPB,對人體幾乎沒有影響。而用烤箱烹飪,相對於瓦斯爐的確較為健康,因為所需用油較少、也能保持食物維生素、礦物質,烤箱烹飪方式也較能避免「外焦內生」。但使用烤箱須注意預熱溫度、選用適當烤盤(避免塑膠類)、需有足夠空氣流通空間等。微波爐擁有快速加熱、較烤箱省電的優點,但不適合蔬菜等食材,容易失去口感,也無法有酥脆的效果。電鍋則有蒸煮燉等多功能,也能保留大部分營養及水分。抽油煙機每周清潔,保持最佳運作效率。現代家庭常用的氣炸鍋,雖然使用油量較少,能減少油煙,但仍會產生PM2.5,且食物容易焦化,使用時須保持良好通風。油鍋的優點就是能有更好的酥脆效果,適合各式油炸食物,但會產生更多油煙及有害物質,對空氣影響較大。陳偉傑建議,在開始烹飪前,就應提前開啟抽油煙機排出廚房空氣,烹飪時抽油煙機與爐具距離保持70公分左右,烹飪結束後持續開啟抽油煙機,過一段時間再關閉,以利抽出廚房所有空汙。另外,建議每周清潔一次抽油煙機濾網、煙管,保持機器最佳效率。烹調用具比一比.電鍋:使用蒸煮方式相對安全,也能保留較多營養素。.烤箱:用油較少、能保持食物維生素、礦物質,也能避免「外焦內生」。.微波爐:快速加熱、較烤箱省電,但不適合蔬菜等食材,容易失去口感,也無法有酥脆效果。.氣炸鍋:用油量較少,但會產生PM2.5懸浮微粒,且食物容易焦化。.電磁爐:無高溫火焰燃燒,可顯著減少空氣中二氧化碳。責任編輯:辜子桓
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2024-06-16 養生.營養食譜
經典伴隨記憶 阿嬤的古早味料理
生性樂觀的潘奶奶喜歡交朋友,總把子女的朋友當作自己的孩子在照顧,尤其是住宿在外的。潘奶奶經常邀約他們到陽明國小旁的宿舍家中吃頓溫馨的家常飯菜,即便在15坪不到的宿舍裡,潘奶奶也成功地營造出「第二個家」的溫馨與關懷氛圍。她總是用最拿手的家常料理,讓離鄉背井的同學們感受家的溫暖。至今,這些好朋友們不但和潘奶奶成為忘年之交,甚至只要有聚會,一定會熱情邀約她一起參與,對潘奶奶的好廚藝念念不忘,像是醉雞、烤麩、紅燒牛肉湯、滷雞翅、滷雞爪、滷豬腳,梅乾菜炒苦瓜、薑絲大腸、炸醬麵、油飯等,每一道都讓人回味無窮。很多朋友到現在還會問:「潘媽媽現在還會做什麼菜來吃嗎?」那正是因為他們太懷念潘奶奶的好廚藝!花生仁湯【典故】寒冷的冬天,最想來一碗熱呼呼、熬得濃厚、白色湯汁的花生仁湯。在1912年介紹台灣菜的日文食譜《台灣料理之琹》中, 就有〈土豆仁湯〉的記載,以花生仁和砂糖為主的質樸作法,從百年前一直延續到現在。但是,煮花生仁湯時最怕久煮不爛,浪費很多瓦斯跟時間。首先,要將去皮花生仁洗淨泡水至少2小時,如果直接煮,大概要2個小時才能煮出軟爛適中的花生仁,湯汁也才會呈現白色。不過,為了縮短燉煮的時間,有些人會在花生仁湯裡加小蘇打或鹼粉,潘奶奶秉持著天然最好的原則,不會添加這些調味品,只要在泡完水之後,先將花生仁放冷凍庫一個晚上,就能大大縮短煮花生仁湯的時間。【重點精華】● 挑選花生仁略帶點黃色,才是好的花生仁。● 鹽分可以破壞油和水的介面,讓花生更容易透水、煮得軟爛。● 花生仁湯可以搭配油條、椪餅、老婆餅等,口感層次更豐富。作法:1. 將花生仁洗淨,泡水約2小時。2. 花生仁倒入鍋中,加入3公升的水。3. 大火煮滾後,轉小火煮3個小時(過程中,要每隔15分鐘攪拌一下,避免底部沾鍋)。煮沸過程中,水分會蒸發,可以加入蒸發量的熱開水繼續煮。4. 再加入二砂糖調味(依個人喜好)。5. 將油條烤熱(可以用小烤箱,烤3~5分鐘,或以炒菜鍋小火慢烤5分鐘,注意翻動,以免燒焦)。6. 油條可以直接沾著吃,也可以剪斷之後放到花生仁湯裡吸取湯汁。上海菜飯【典故】據說上海菜飯是來自以前上海苦力們的伙食,卻意外的發現菜和飯結合的好味道。相傳在江浙民間,一般平民無法負擔大魚大肉或山珍海味的餐點,主婦們為了讓外出辛苦工作的丈夫能夠飽餐一頓,同時補充體力與營養,把前一晚的剩飯與剩菜加了一點豬油拌在一起,成為第二天的上工便當。直到民國初年,上海把平價美食菜飯引進餐廳,就變成現在常見的上海菜飯了。一般的菜飯大多是加入雪裡紅或是青江菜,現在為了提味,增加香氣,會放入香腸、臘肉或香菇,為菜飯添層次與口感。【重點精華】● 餐廳的上海菜飯各自有祕訣,煮的、拌的、炒的,均有滋味。● 青江菜快速拌炒,才是維持翠綠的關鍵。● 青江菜亦可換成雪裡紅,風味也很獨特。材料:煮熟的白飯3~4碗、青江菜400克、大蒜3~4顆、香菇6~8朵、臘肉半條(或臘腸3~4條)、米酒約40毫升、鹽1小匙、白胡椒粉少許、香油數滴作法:1. 前一晚,先將煮熟的白飯放在冰箱冷藏室中,讓米飯變乾。2. 將青江菜洗乾淨、瀝乾。梗的部分切丁,葉子的部分切成約半吋長,備用。3. 香菇泡軟後切絲,大蒜切末,備用。4. 臘肉或臘腸,加入1/4量米杯米酒蒸熟,放涼後切片。5. 起油鍋,加入大蒜爆香,再把青江菜梗炒到變色,接著放入白飯拌炒,然後加入菜葉,等菜葉顏色變深之後,將鹽、白胡椒粉、香油加入調味。6. 最後,再加入切片的臘肉、臘腸,拌炒均勻即可盛盤。
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2024-05-28 養生.聰明飲食
營養師曝回鍋油恐怖5特點!油可以炸幾次?再次使用前別偷懶「一步驟」
鹽酥雞算是台灣人最愛的小吃之一。但許多鹽酥雞、炸物攤最讓人疑慮的問題,就是那鍋一炸再炸的油。營養師許育禎在臉書專頁《Ivy營養師的健康教室》分享,某天去逛夜市時,看到一家賣炸物的店家的油鍋,實在太驚人!她驚訝道,「這不知道是使用多久了,整鍋油黑成這樣,旁邊還一大堆人排隊購買。」回鍋油反覆使用 恐現大量自由基及致癌物Ivy營養師說,回鍋油又稱為萬年油,就是使用很久了的意思。而這些反覆使用的回鍋油不僅營養流失、油脂酸敗,還會產生大量自由基、致癌物,增加LDL(壞膽固醇) 、心血管疾病的風險,甚至還會致癌。經常外食者一定要留意,店家的用油你無法控制,因此炸物最好不要常吃。久久吃一次可能還好,建議多吃一些深綠色蔬菜及高纖維素食物平衡。回鍋油恐怖5特點1.顏色變深、變渾濁2.產生很多泡泡3.油脂變黏稠4.油炸時產生大量油煙5.油炸過後的食物顏色很深高溫油炸該選哪種油?而如果是自己在家煮食,油炸應該用哪種油安全呢?食藥署建議如下:.高溫長時間進行煎煮或油炸,建議選擇使用豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等飽和度較高的油脂,由於其安定性較高,不易氧化變質,在一般室溫下為固態,適合作為高溫油炸之烹調使用。.低溫拌炒等烹調則選擇大豆油、葵花油、橄欖油等,由於這類油脂不飽和脂肪酸含量較高,對健康較有益。此類油脂在室溫下為液態,烹調時容易起油煙或變質,不適用於高溫油炸,適合一般食物的低溫烹調。油可以炸幾次?再使用前先撈除殘渣油炸愈多次,產生的變質產物,如游離脂肪酸、自由基、總極性化合物等也愈多。因此自己烹調,當然最好的方式是油用多少倒多少,炸完食物後,油就丟掉。但有些人較節省,仍會將只炸過一次的油再拿來炒做其他的料理。如果要再度使用,務必先將油裡的殘渣撈除再用。並且,最好在當日使用完畢。而當油脂顏色變深、變黏稠,或是油炸時出現白色小泡沫超過油炸鍋面積一半時,表示油脂已發生劣變,應該儘速換油;也避免新舊油混用。平常油品應放置在陰涼、乾燥或無日光直射的地方,使用後拴緊瓶蓋,不要放置在爐火旁邊。【參考資料】.《Ivy營養師的健康教室》臉書粉絲專頁 .食藥署油炸油安全管理簡易手冊.聯合報系新聞資料庫
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2024-03-17 養生.聰明飲食
咖哩健康嗎?熱量高不高?有什麼營養?什麼人比較不適合吃?
起源於南亞的咖哩,在世界各地成為受歡迎的飲食,並因應各國文化而發展出各自特色。咖哩通常以薑黃、丁香、芫荽、小茴香、肉桂等多種香料組成,有各種配方,滋味或嗆辣或甘醇。近年來各種咖哩專賣店在台灣風行,吃咖哩對身體有什麼好處?又有什麼地雷區?元氣周報今天教你怎麼健康吃咖哩。咖哩為國內常見飲食,口味變化多元,從印度風味到泰式的綠咖哩、紅咖哩、黃咖哩,或是甜味較重的日式,也有顏色亮黃的台式咖哩。料理方式不盡相同,從咖哩粉、咖哩塊到咖哩調理包等不同形式都有。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示,咖哩被認為有抗發炎、調節心血管等幫助,原因來自於其中成分「薑黃」。印度咖哩香料種類較多,薑黃是抗發炎主角。咖哩使用香料約有20多種,胡椒、辣椒、薄荷、芥末、芫荽(香菜)、丁香等香料,其中主要成分為薑黃、孜然、肉桂、小茴香等四種。雖然各地料理方式及口味略有不同,但咖哩主成分相去不遠。陳韻婷說,咖哩對健康的幫助主要仍是來自於薑黃營養價值,不至於差太多,但是日式、台式香料較少,香料較多的印度咖哩對抗氧化的效果可能較高。1.薑黃陳韻婷說,營養價值上最被廣泛討論的為「薑黃」,常被認為有抗癌、抗發炎的效果;薑黃素中的「多酚類」有抗氧化、增加免疫的功效,其中的「槲皮素」同樣對於抗發炎、提升免疫力有效果。此外,薑黃也有Omega-3不飽和脂肪酸,有預防失智症以及活化腦部智力的效果,薑黃素也能調節血糖跟血脂。2.肉桂「肉桂」同樣對血糖跟血脂調控有助益,並且也具有抗氧化、抗發炎的效果。3.小茴香小茴香被認為能改善胃脹氣等腸胃保健。4.孜然孜然在中醫裡討論較多,多是認為具有「溫補」效果。調理包、咖哩塊含動物脂肪多,反引起身體發炎。縱使咖哩營養價值多,卻偶被認為因為屬性「燥熱」不宜多吃。陳韻婷解釋,以西醫的角度來看,咖哩的型態若為調理包或是咖哩塊,可能會有較多的動物性脂肪,如豬油等飽和脂肪,不只會讓身體攝取高油脂,還容易引起發炎反應。若是擔憂身體「燥熱」,甚至影響到睡眠,仍建議由中醫師評估身體狀況再食用。她也提醒,薑黃粉雖然有調節血糖、血脂效果,但如果是食用微波食品、冷凍食品或是用市售咖哩塊製成的咖哩,為了增加湯汁濃稠度,會添加澱粉,反而會對血糖調節有害,挑選上應多加留心。日常偶吃咖哩沒問題,吃薑黃補充劑有疾病禁忌。雖然吃咖哩不挑體質,但是仍有一些疾病上的飲食禁忌。陳韻婷說,日常吃咖哩因為薑黃素含量不高,並沒有問題,通常是大量吃咖哩,或是吃薑黃補充劑等保健食品,比較可能過量。她說,特別是孕婦或是備孕中的婦女,因為薑黃有行氣活血作用,恐怕會增加出血風險。另外,薑黃也會影響身體抗凝血功能,因此使用抗凝血藥物的心血管疾病族群,或是兩周內預計要做手術者,也應該避免食用過多薑黃,影響抗凝血功能而增加手術風險。再者,有肝、膽結石者也應該避免吃下大量薑黃素。咖哩塊高鈉、薑黃高鉀,腎臟病患應避免。我國約8位成人就有1位有腎臟病,盛行率推估高達12%。陳韻婷說,我國慢性腎臟病患者多,咖哩塊或是部分辛香料都是高鈉,而薑黃為高鉀食物,有腎臟相關疾病者應該避免。此外,網路上盛傳咖哩為催情食物,因為富含豐富香料有刺激性欲的效果,是否為真?陳韻婷說,咖哩的香料多元,除了薑黃外,還有番紅花、肉桂、豆蔻、月桂葉、茴香等綜合香料,可能影響荷爾蒙;不論男性或是女性,若是大量食用,確實有可能刺激性激素。然而,如果只是吃咖哩飯應不致於影響,應該留意的是服用薑黃膠囊保健食品,比較會有影響。誰要注意薑黃攝取量?陳韻婷表示,咖哩中最主要營養來源「薑黃」,按照歐洲的安全食用標準範圍,體重每公斤約0至3毫克;以一位60公斤的成人為例,一天攝取的量約是180毫克。然而,除非是服用薑黃素膠囊等補充品,單純吃咖喱飯並不用擔憂攝取過量。但咖哩仍有一些疾病上的飲食禁忌,以下族群應留意攝取量。1.孕婦或備孕婦女2.肝、膽結石者3.兩周內要做手術者4.腎臟病患者5.服用抗凝血藥物者咖哩塊多添加澱粉增稠,挑選應避開動物性脂肪、棕櫚油。咖哩料理搭配多元,從炸物、白飯、麵條、麵包到烤餅都有。咖哩原料有的採用香料混合而成的咖哩粉直接製作;有的則是以濃縮半成品的咖哩塊加工製成;有的則是購買現成料理包、即時包。挑選好咖哩,振興醫院營養治療科營養師陳韻婷建議從食品背後的營養標示、成分下手。檢視食材成分是否有動物性脂肪如豬油、牛油等,另外還有棕櫚油,都屬於飽和脂肪比例較高的;沙拉油等植物油則屬於植物性脂肪,飽和脂肪的比例比較低。咖哩製作上,直接使用香料混合而成的咖哩粉,成分單純相對健康。至於市售常見的咖哩塊,會加入澱粉、太白粉等澱粉類,增加濃稠度以形成塊狀;而咖哩料理包也會加入「粉類」來增加濃稠度。這類咖哩不利血糖調節,食用後的血糖起伏變化大。含「磷」字樣添加物,腎病患最好不要吃。5'-次黃嘌吟核苷磷酸二鈉、5'-鳥吟核苷磷酸二鈉、 5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、大豆卵磷脂……陳韻婷說,咖哩塊、調理包的食物成分中,常看到這些長串的化學成分原料,只要有「磷」字,多是腎臟病患無法排出的礦物質。她提醒,我國慢性腎病患不少,挑選上應該要特別注意、盡量避開。陳韻婷說,高血糖、高血脂、高血壓等三高族群以及腎臟病患者,在咖哩挑選上應該要避免飽和脂肪、澱粉以及含磷加工物。一般民眾則建議從營養標示跟熱量著手,依據健康飲食觀念,一天飽和脂肪攝取量應該小於總熱量攝取的7%;因此,一餐中一份咖哩(20公克)的飽和脂肪含量,應該少於3公克(每100公克不超過15公克)。若咖哩飽和脂肪量略高,配料宜選白肉、海鮮、蔬菜。若咖哩的飽和脂肪量略微超過標準,但難忍口腹之欲怎麼辦?陳韻婷表示,若攝取飽和脂肪在標準量臨界值時,可以調整煮咖哩的「配料」,優先搭配「白肉」或「海鮮」,例如選擇蝦子、中卷、雞肉等,避免搭配豬肉、羊肉、牛肉等飽和脂肪含量較多的紅肉。蔬菜的搭配比較自由,陳韻婷說,除了常見的洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔外,其實各種蔬菜都可以嘗試搭配,例如日式湯咖哩常使用的「茄子」,有蔬菜高纖維的特性外,也有保護心血管的功能。她坦言,營養師在第一線服務時,常遇到不少排斥吃葉菜類或是綠色蔬菜的民眾,咖哩是用來鼓勵他們多吃菜的好方式,咖哩可以搭配花椰菜、瓜類、菇類一起煮,如櫛瓜、鴻禧菇、杏鮑菇等,都是可以增加纖維攝取的好選擇。若咖哩粉煮起來太稀,可加入馬鈴薯、南瓜等澱粉增稠。要提醒的是,咖哩飯中常見的搭配三要素為「胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯」,其中馬鈴薯隱藏熱量危機。陳韻婷說,咖哩飯已經有米飯作為主食,馬鈴薯同樣屬於澱粉類,兩者一起食用,熱量容易超標,建議白飯可以減量或不吃,以馬鈴薯直接作為主食。另外,咖哩塊或是市售冷凍、微波食品的咖哩中,大多添加太白粉、麵粉等粉類,以利結塊成型,烹煮上會比較濃稠,但也會讓血糖不穩。陳韻婷建議,如果用「咖哩粉」料理,又想兼顧咖哩濃稠度,可以用馬鈴薯、南瓜等澱粉加入一起煮,越煮會越收汁、透過澱粉釋放到湯汁中,讓咖哩湯變得像咖哩塊般濃稠。責任編輯:辜子桓
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2024-03-10 養生.營養食譜
無價的膠原蛋白 炸豬皮
豬肉攤上的「豬皮」不是最便宜的肉品,而是「無價」的。如沒有特別詢問,通常不見它的蹤影。找了幾個肉攤,好不容易買到豬大腸。抬頭一瞧,攤位上整齊吊了一排的豬皮。隨口問老闆怎麼賣?老闆:你要多少?見我一臉狐疑的樣子,接著說:送你……豬皮在小吃攤的「黑白切」裡算是便宜的,嫌肝連太貴,會點豬皮解饞。它的變身兄弟「炸豬皮」,常在白菜滷裡擔任配角,但如果跳到佛跳牆裡,就算是沾上高級食材的邊。豬皮要變身炸豬皮,從清理、整備、乾燥到瞬間炸發,要搞上一、二天。而炸豬皮隨烹煮的時間,從堅硬、Q彈、滑順、軟嫩,從「無價」變成「美味無價」的平民美食或高級食材。炸豬皮買現成的炸豬皮,會有店家用什麼油炸的疑慮,也怕放太久有油耗味。所以烹飪前,可先水煮去除異味,但就少了炸豬皮應有的香氣。若可以自炸豬皮就完美了。傳統上是用低溫(150℃)油炸,現在可用氣炸鍋,而我是用烤箱,快速又沒炸後餘油的問題。豬皮剛進烤箱預熱文風不動,溫度一到瞬間炸開,而這快速膨脹的過程,看起來相當療癒。剛炸好的豬皮香氣十足,可直接撒上椒鹽當零食吃,但個人覺得咬起來硬了些,拿來烹飪更美味。食材:豬皮、蔥、薑、米酒作法:1. 將豬皮做初步清理,用刀刮去(或拔除)表皮的豬毛及雜質,再刮除皮下多餘的油脂。2. 冷水下鍋煮,放入整支不切、打結的蔥與薑片,加些米酒。水煮開,小火煮5~10分鐘 。3. 取出,第二次清理豬皮。再以刀刮除皮表面的雜質,盡量去除皮下的油脂,只留膠質層的豬皮。4. 將豬皮切成約 5╳8cm大小。5. 乾燥:有以下三種方式,要做到完全乾燥,豬皮彼此碰撞有清脆聲。a. 晾乾或日曬:二到三天或更長。b. 烤箱:約上下火150℃,一到二小時烤乾。c. 果乾機:設定75℃,烘20小時左右。6. 炸豬皮有三種方式:a. 油炸:油溫約150℃,放入豬皮,不停攪拌使其受熱均勻,小心油爆。b. 氣炸鍋:設定200℃左右,約炸五分鐘。c. 烤箱:上、下火設定250℃,烤3~5分鐘。● 油炸豬皮的過程,會瞬間膨脹炸開,小心「油爆」。港味蘿蔔豬皮煲趁蘿蔔產季,與炸豬皮煲一鍋「蘿蔔豬皮煲」,放冰箱,要吃再煲,更入味好吃。港味著重在將所有食材及醬料炒香再小火煲。加了柱侯醬、蠔油更凸顯港味。食材:蘿蔔600-800g、炸豬皮適量、豬肉絲100-200g、蔥、薑、蒜、菜香、豆瓣醬與柱侯醬各1~2茶匙、醬油、蠔油、糖、番薯粉或太白粉作法:1. 炸豬皮泡水,約3~4小時完全泡發,切成條狀或方塊狀。2. 蘿蔔去皮滾刀切塊、蔥白切絲、青蔥切末,薑切片、蒜壓碎即可。3. 肉絲用醬油、蠔油、太白粉各一茶匙及少許糖,抓醃一下。4. 起油鍋炒肉絲,炒到些許焦黃,放入薑片、豆瓣醬、柱侯醬,炒出香味,放入蔥白炒香,再放蘿蔔炒出味道。5. 加入水,沒過蘿蔔,小火煲30分,最後加入豬皮,再煲20分,味道不夠可再調味。6. 上桌撒上蔥花、香菜即可。● 燉煮愈久味道愈好,過程收一些水,但別收太乾,太乾再加水。● 放到隔天吃,炸豬皮、白菜、蘿蔔更入味。台式炸豬皮白菜滷白菜滷是小吃攤常見的古早味,大白菜在燉煮後,軟爛易入味。用豬油炒香蝦米、扁魚,再加入炸豬皮燉煮大白菜,台味十足。尤其在冬季大白菜盛產的季節滷上一鍋,馬上吃、隔天吃、放著慢慢吃,愈吃愈入味,風味更好。食材:大白菜、炸豬皮(膨皮)、蝦米、鹹魚(扁魚)、蒜頭、豬油作法:1.炸豬皮泡水,約3~4小時完全泡發,切成條狀或方塊狀。2. 蒜頭切塊(不要切太小,以免炒焦),大白菜切大段(梗與葉分開)、鹹魚切小塊(約蝦米大小)。3. 起油鍋小火炒香蝦米、鹹魚,再加蒜頭炒到些許焦黃。4. 放入大白菜的梗炒軟,再放入葉的部分,持續炒出水分,小火滷約20分鐘。5. 加入炸豬皮一起滷20分鐘,可適時補水。6. 鹹魚、蝦米本身就會鹹,嘗一下再調味。
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2024-03-06 養生.聰明飲食
萵苣6大功效…抗癌、降血壓!萵苣怎麼洗才乾淨?結球、半結球,清洗方法略不同
萵苣(Lactuca sativa L.)俗稱劍菜、鵝仔菜、媚仔菜,其營養價值極高,對於預防癌症、降血壓都有幫助,更被日本奉為「抗癌蔬菜」。萵苣有哪些營養與功效?常見品種有哪些?本文一次整理,文末教你兩道萵苣料理。萵苣種類有哪些?萵苣類屬於冷涼蔬菜,適合於低溫乾燥的環境生長。根據農糧署指出,萵苣家族依不同食用部位,可分為莖用萵苣(萵菜心)和葉用萵苣,而葉用萵苣以雲林西螺、二崙、崙背為主產地,依其結球方式,可細分為不結球、半結球和結球三種。 不結球萵苣:常見蔬菜為A菜、皺葉萵苣。A菜的葉片細瘦、厚度較薄;皺葉萵苣的葉片皺縮不結球。 半結球萵苣:常見蔬菜為福山萵苣、蘿蔓萵苣。福山萵苣葉片微捲且厚實;蘿蔓萵苣葉片厚實多汁呈圓筒狀。 結球萵苣:常見蔬菜為美生菜,外形類似高麗菜,葉片厚實多汁呈圓球狀。萵苣營養一覽表萵苣家族含胡蘿蔔素及維生素A、C、B群等營養。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)整理每100公克的莖用萵苣、結球萵苣與不結球萵苣營養組成: 從上表可知,萵苣的營養組成差不多,但仍有些許差異,不結球萵苣相較結球萵苣,不結球萵苣的鉀、鈣、鎂、維生素A、胡蘿蔔素等等營養含量皆高於結球萵苣。萵苣6大功效:降血壓、抗癌...萵苣含有多種維生素及營養,對於抗氧化、抗癌有幫助,其白色乳汁含有的「萵苣素」,在醫學上更有鎮定安眠作用,但也是萵苣的苦味來源。以下整理說明萵苣功效:.抗癌:萵苣含有豐富的胡蘿蔔素,可轉化為維生素A,是一種抗氧化劑,有助於維持上皮細胞結構正常、抵抗致癌物入侵、延遲癌細胞轉移,並可使正在變異的細胞轉為良性。有研究發現,萵苣含有芳香烴羥化脂,能分解食物中的亞硝胺,對於預防胃癌、肝癌等消化系統癌症有一定作用。.促進乳汁分泌:萵苣含有豐富的維生素C,可預防皮膚乾燥、牙縫出血,對於產後婦女也有促進乳汁分泌的作用。.促進腸道蠕動:萵苣含有豐富的膳食纖維及水份,可促進腸道蠕動,對於改善便秘與預防大腸癌有一定幫助。.幫助造血與胎兒發育:每100公克的不結球萵苣含有51微克的葉酸,葉酸又被稱為「造血維他命」,除了參與DNA、RNA的合成與複製之外,更是製造紅血球不可或缺的物質,對於胎兒的神經系統也有助益。.護眼:缺乏維生素A會造成眼睛乾澀、夜盲症等問題,適當補充維生素A有護眼之作用,維生素A也能保護皮膚黏膜健康,維持免疫系統正常運作。.防抽筋、降血壓:莖用萵苣、不結球萵苣及結球萵苣皆含有豐富的鉀,鉀離子具有調節血液與組織的水平衡和酸鹼平衡、協助神經訊息傳遞和肌肉收縮及維持心肌正常之作用,有助於預防抽筋及降血壓。萵苣怎麼清洗?萵苣的清洗方式依種類而有些微不同。農糧署表示,結球與半結球萵苣清洗第一步驟應為剝除1~3片外葉丟棄,將整顆萵苣放置流動水下沖洗1分鐘,而不結球萵苣清洗第一步驟為去除腐葉及根部後,將整株菜葉放置流動水下沖洗1分鐘,接下來的清洗步驟則都相同,皆取所需的分量,放入滿水盆中,以流動水加強清洗菜葉間凹面處1分鐘,可換水清洗1~3次,最後以飲用水浸泡半分鐘,可換水浸泡1~2次,建議應儘速料理食用。2道萵苣料理推薦美生菜、皺葉萵苣、蘿蔓萵苣適合生食,A菜及福山萵苣則建議炒熟後食用。以下推薦兩道萵苣料理食譜,喜歡萵苣的您不妨一起動手做做看。蠔油西生菜(參考:詹姆士YouTube頻道)食材:西生菜1顆、蠔油3大匙、豬油1大匙、鹽、白胡椒做法: 將豬油+蠔油+白胡椒+鹽巴拌勻,做成醬汁。 先把西生菜剝成小片狀後,入滾水鍋汆燙,取出後與醬汁拌勻即可。涼拌萵苣筍(菜心)食材:萵苣1顆、蔥、紅辣椒1條、麻油、醬油1-2湯匙、米醋1湯匙、糖1茶匙、鹽。(*可依個人喜好,撒上一些切碎的花生或其他堅果,以增添口感)做法: 萵苣洗淨後切成適口大小的片狀。 將蔥和紅辣椒切絲。 取一乾淨的碗,將醬油、麻油、米醋、糖、和少許鹽混合均勻成調味醬汁。 將切好的萵苣、蔥絲和紅辣椒絲放入碗中。 將調味醬汁倒在蔬菜上,輕輕攪拌均勻,確保每片萵苣都沾滿醬汁。 完成後,放入冰箱冷藏片刻,使味道更加融合。參考資料:鮮享農YA - 農糧署、台灣癌症基金會、農業知識入口網延伸閱讀: 「看不清楚」怎麼辦?是近視、老花、還是白內障?「8大眼疾」視力模糊的原因、症狀一次解析(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-04 失智.大腦健康
銀杏補腦、椰子油防失智?醫師籲亂吃保健食品更危險!4類運動延緩大腦退化
一轉身,突然忘記要做什麼事情;做菜不小心又多加一匙鹽,家人抱怨過鹹;看著藥袋卻想不起來剛剛到底吃過沒......,你也有這樣的情形嗎?旁人提醒:「該吃銀杏了。」記憶力衰退是失智前兆之一,吃銀杏真的能補腦嗎?還有哪些食物可逆轉大腦退化,遠離失智症上身?保健食品別亂吃 易與藥物交互作用中心綜合醫院中心診所神經內科主治醫師蔡秉晃說,「記性差要吃銀杏」是一般既定印象,銀杏葉萃取物的主要功效是促進血液循環,並沒有治療記憶力的效果,可以當作日常暢通末梢血管的保健食品。但要注意的是,銀杏具有抗凝血作用,不能與抗凝血劑併用,容易增加出血風險。有降膽固醇功效的紅麴產品,則不能與降血脂藥、抗凝血藥物、肝腎疾病藥物一起吃,小心因交互作用而產生不良反應。另外,魚油所含的Omega-3被喻為抗發炎好物,是長輩常食用的營養補充品,其DHA成分可以幫助思緒靈光,對健康確實有益處,不過服用仍有禁忌,包括減緩凝血速度、刺激腸胃道,避免攝取過量,也要避開降血壓、抗凝血藥物。椰子油防失智? 過度攝取增加負擔近年來,有「吃油防失智」的說法,又以椰子油最受矚目。蔡秉晃表示,椰子油具高含量的飽和脂肪酸,可說是植物油中的「豬油」,過度攝取會造成血管阻塞,反而增加罹患血管型失智症的風險。想要遠離失智症的威脅,不妨選擇冷壓初榨的油品,例如有益大腦健康的麥得飲食(MIND diet)中的橄欖油,以及食用含油脂的堅果類。民眾常詢問的預防失智方法,還有鹿胎盤、卵磷脂、魚油、薑黃等,蔡秉晃提醒,含有抗氧化成分的保健食品,可幫助血液循環,但是對於預防認知功能衰退並無確切科學實證,應從日常生活、飲食型態著手。預防及延緩不外乎規律運動、良好作息以及控制三高、肥胖、慢性病。多利用社區關懷據點的資源,參加課程活動、維持人際社交、接觸新事物等,有益身心健康。預防失智推薦運動1.散步:單純走路,就是有益於健康的運動;養成每日走2500步的習慣,即有一定效果2.阻抗(肌力)訓練:靠牆深蹲鍛鍊下肢肌力,可預防肌少症、衰弱症,降低跌倒風險3.有氧運動:能提升心率的游泳、跑步、跳舞、單車等,促進全身血液循環4.認知運動:在進行拍手、踏步、走路的動作時,加入數拍子、念數字,刺激大腦責任編輯葉姿岑
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2024-01-14 養生.營養食譜
為何餐廳薯泥比你自家的好吃?因為多加2種東西讓風味變濃郁
如果餐廳像是牛排館能無限量供應薯泥,它們或許可改名為馬鈴薯餐廳。烹飪網站Daily Meal報導稱,牛排館的薯泥口感絲滑柔順、奶香四溢、風味濃郁,讓多數家裡做的望塵莫及;事實上,它們擁有無敵美味的原因很簡單:不吝加入鹽與油脂。在自家廚房做薯泥時,通常只會用一小塊奶油、撒上一點鹽,加上少量牛奶,而牛排館的廚師們卻不吝惜使用奶製品。他們的薯泥裡,不會用低脂或甚至全脂牛奶,牛奶的濃度不足以讓薯泥口感細滑。油脂含量是關鍵,調味料也不能省;這些都是餐廳迅速將美味薯泥端上桌,不可或缺的要素。Daily Meal指出,多數自家做的薯泥,配料都比牛排館「遜色」。專業廚師通常不使用一般牛奶,而是大量使用白脱牛奶(酪乳,buttermilk)、半對半鮮奶油(half-and-half)、甚至鮮奶油(heavy cream)來製作薯泥。此外,奶油的用量也同樣驚人,這是牛排館薯泥口感滑順、風味濃郁的重要關鍵。奶油奶酪(cream cheese)也是另一種常見配料,原因是它不僅可增加鹹度,而且風味濃厚;融化的奶油奶酪與薯泥完美結合,呈現出讓人難以抗拒的鬆軟滑順口感。烹飪專家表示,如果鹽放得太少,薯泥也會變得平淡無味,這在牛排館是絕對不會發生的,畢竟鹽是突出食物風味的重要因素。沒有鹽,薯泥的味道就不會像享用牛排大餐時所期待的那樣。大蒜也是常用的調味料,廚師們更不會省著用。牛排館如此重視薯泥是有原因的。這道配菜必須能媲美經完美熟成與大量調味的牛排,否則就只是一道乏味的前菜,在任何地方都能嘗到;尤其是當消費者花不少錢上牛排館用餐,配菜就必須與主菜一樣出色。這或許就是為何牛排館都不敢對薯泥與配菜製作掉以輕心,例如紐約布魯克林的St. Anselm牛排館的薯泥是用豬油,讓口感更加濃郁、鬆軟。當然,相同手法在家裡與餐廳都適用;下次在家做薯泥時,不妨把口味加重些,若能獲得更多好評,那些花在更多奶油與鮮奶油的錢就值得了。一旦掌握這個訣竅,保證再也不會吃到淡而無味的薯泥了。責任編輯:辜子桓
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2023-12-16 養生.聰明飲食
歐洲「蔬菜之皇」朝鮮薊功效是什麼?哪裡買?7大功效、3禁忌及吃法推薦一次看
朝鮮薊具有豐富營養價值,美國《Good Housekeeping》將朝鮮薊評選為2023年10大超級食物之一。朝鮮薊(學名:Cynara scolymus,英語:artichoke)又稱菜薊,具有豐富營養價值,富含纖維、蛋白質、植物生化素、維生素C及多種礦物質,據研究指出,朝鮮薊萃取物有助降低壞膽固醇及三酸甘油脂,美國《Good Housekeeping》也將朝鮮薊評選為2023年10大超級食物之一,更是世界衛生組織(WHO)認可的草本食材。朝鮮薊功效有哪些?朝鮮薊禁忌為何?朝鮮薊哪裡買?一文帶您了解。朝鮮薊是什麼?朝鮮薊為菊科植物,適合生長於全日照、冷涼的環境中,原生於地中海地區,自歐洲中古世紀開始就將朝鮮薊作為保健用食品,義大利是全球目前生產量最大的國家,其次是西班牙及埃及,而台灣因地形、氣候等因素較為少見,台中市、南投縣等山區有少量栽培。朝鮮薊在歐美國家有著食托菜薊、洋薊、球薊、菊薊、法國百合、荷花百合等多種名稱,日本雖稱之為朝鮮薊,但實際上與韓國無關,由於19世紀江戶時代居住在朝鮮的荷蘭商人引進,使日本人誤以為是朝鮮產的植物,因而稱之;台灣則是日治時代才引進並跟隨日本說法,在日本,大多將朝鮮薊作為觀賞植物,而非食用蔬菜。朝鮮薊功效朝鮮薊富含纖維、蛋白質、植物生化素、維生素C及多種礦物質等營養價值,有著「蔬菜之皇」、「蔬菜中的貴族」之稱,以下整理朝鮮薊7種功效:.改善膽固醇水平:朝鮮薊含有的木犀草素,是一種防止膽固醇形成的抗氧化劑,朝鮮薊葉的萃取物可促進身體有效處理膽固醇,進而降低整體水平。根據研究指出,持續5~13週每天補充朝鮮薊葉萃取物持續可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白(壞)膽固醇。.保護肝臟:胃腸肝膽科醫師張振榕及新陳代謝專科護理師林莘妮於《食萬個不一樣》一書中提到,朝鮮薊富含洋薊酸、綠原酸,木犀草素等植化素,具有抗氧化抗發炎能力,有助於保護肝臟抗發炎,同時幫助膽汁分泌及排空,其利膽效果有助身體消化油脂、改善消化不良;張振榕醫師甚至在YouTube影片中將朝鮮薊稱之為護肝的始祖、護肝之皇。此外,朝鮮薊對於改善非酒精性脂肪肝也有所助益。.改善消化健康:朝鮮薊是纖維的重要來源,有助促進腸道好菌、降低某些腸癌風險及改善便秘和腹瀉,以維持消化系統健康。另外,朝鮮薊含有菊粉,為一種纖維,可作為益生元,根據2010年一項研究指出,食用10克從朝鮮薊中提取的菊粉,三週後可改善腸道微生物組的組成。.可能有助緩解腸躁症症狀:早期動物研究發現,朝鮮薊中的某些化合物可能具有抗痙攣特性,可能有助緩解腸躁症中常見的肌肉痙攣;2010年另一項研究表明,朝鮮薊中發現的益生元可以透過改善腸道微生物組的組成來維持腸道健康。朝鮮薊可能可以透過減少肌肉痙攣和改善腸道好菌平衡緩解治療腸躁症症狀,但目前尚需更多研究證實。.可能有助降低血糖:綜合研究發現,朝鮮薊中的某些化合物的抗氧化作用,可能有助於血糖控制並改善膽固醇和三酸甘油酯水平。.可能有助抗癌作用:朝鮮薊含有蘆丁、槲皮素、水飛薊素和沒食子酸等抗氧化劑,對於抗癌可能有所助益。.可能有助調節血壓:朝鮮薊是補充鉀元素的天然食物,有助於調節血壓。有些研究發現,補充朝鮮薊可降低高血壓患者的收縮壓及舒張壓,其萃取物可能有助於降低血壓已經升高的人的血壓。朝鮮薊什麼人不能吃?朝鮮薊3大禁忌在台灣,朝鮮薊多作為保健食品,但建議以下幾類人應避免食用或經醫師評估後再食用:1.朝鮮薊有促進膽汁分泌之效,膽結石、膽管阻塞等患者,應避免食用。2.目前朝鮮薊相關研究對於孕婦、哺乳期女性及小孩,尚未有明確的食用安全說明,建議避免食用。3.朝鮮薊或菊科植物有過敏病史者,應避免食用。朝鮮薊哪裡買?朝鮮薊吃法推薦在台灣僅有少數小農栽種,取得新鮮朝鮮薊食材不太容易且單價偏高,如需購買可上網搜尋,目前市面上朝鮮薊多半為罐頭食品,罐頭則可分為分油漬跟水醃二種。據農業部桃園區農業改良場指出,朝鮮薊可食用部位比例較低,僅花蕾基底的肉質花托,及苞片的些許柔嫩基部可食用,不過植株其餘的部位,可作為萃取物的原料。知名旅法廚師阿辰師曾在「Chef Chouchou阿辰師」YouTube影片中提到,大顆及小顆的朝鮮薊吃法不同,大顆的朝鮮薊味道類似菱角的清淡感覺,又帶點微微海苔味,用豬油稍微煎過後,表面帶有微微脆度,適合搭配其他蔬菜一起料理,小顆的朝鮮薊味道相較大顆的更加突出,並帶有微微苦味。朝鮮薊示範料理步驟以下整理阿辰師小顆的朝鮮薊示範料理(五花肉燒朝鮮薊)步驟:▲五花肉燒朝鮮薊。(圖/翻攝自「Chef Chouchou阿辰師」YouTube頻道)1.先準備一碗檸檬水,防止氧化2.剝掉小顆的朝鮮薊花蕾並將其表皮和纖維消除後,泡檸檬水避免氧化變黑3.將豬五花煎至出油後,把油濾出,加入些許細丁紅蔥頭後翻炒4.加入小顆朝鮮薊稍微拌炒,加入羊高湯,蓋上鍋蓋,悶煮10~15分鐘5.以鹽巴、胡椒及些許檸檬汁攪拌調味6.最後擺盤,淋上一些湯汁並撒上一些洋香菜末及刨些許檸檬皮即完成參考資料:農業部桃園區農業改良場、Healthline、食萬個不一樣:名醫家吃什麼之一開始就該知道的「防病飲食」!、Chef Chouchou阿辰師延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2023-12-13 養生.聰明飲食
麻油雞用「麻油煸薑」恐傷身!譚敦慈:麻油「這時間」再下鍋才安全
市售油品百百種,如何正確用油,可是一門大學問。林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈表示,很多人覺得「吃油會產生邪惡」,但不吃油會產生很多問題,皮膚容易老化、暗沉、沒光澤,有研究發現,在減重期間如果沒有吃油的話,情緒較難以控制,且容易便祕,因此適量油脂攝取非常重要,但絕對不要「一油到底」。不同的油脂有不同的發煙點,尤其現在天氣轉涼,許多人喜歡來一碗麻油雞暖身,有些店家煮麻油雞時火光四射,聲光效果十足。譚敦慈坦承,很怕看到麻油雞這樣煮,麻油的發煙點為177℃,烹調在火很大、鍋很熱時用麻油煸薑,不僅會產生油煙,油脂產生變化,容易對身體造成傷害,其實只要改變放麻油順序,情況就會不一樣。「麻油煸薑」,可能帶來意想不到的傷害有些人烹煮麻油雞,習慣先熱鍋,然後倒入麻油,等麻油冒出油煙,再把薑丟入鍋煸一下,之後丟雞肉,再倒酒下去,這時鍋中就會出現熊熊火光。譚敦慈指出,麻油不耐高溫,若用這樣的高溫烹調方式,麻油一下就超過發煙點。根據美國哈佛大學「哈佛健康」網站資訊,一旦油脂超過發煙點,常會變苦、營養流失,且會產生油煙,當這些油煙進入人體,自然帶來不利影響。為了避免麻油從健康好物劣化成傷身小惡魔,譚敦慈建議,煮麻油雞時,可先用苦茶油、玄米油或葡萄籽油等發煙點較高油脂煸薑,這些油脂發煙點往往超過200℃,油質相對穩定,用油煸薑後,再把雞肉放下去,加水的同時再放麻油,這時鍋中溫度下降至177℃以下,便可保留麻油原味,麻油中的健康營養成分也會充分鎖住、不流失,更重要的是,這樣較不會產生油煙,對健康比較好。選擇健康用油,要注意「這成分」的比例!譚敦慈強調,選擇適用的油品,主要取決於家中烹飪方式,很多油適合涼拌,並不適合高溫烹調,且每種油品的健康成分,也都略有差異。像她煎魚就喜歡選用葡萄籽油,因為發煙點到200℃,煎東西比較剛好。選油的原則,譚敦慈建議,可挑選「單元不飽和脂肪酸」比率較高的油脂,單元不飽和脂肪酸會讓好的膽固醇上升,像苦茶油單元不飽和脂肪酸比率達83%、橄欖油達73%,或芥花油約63%,都是很不錯的油品選擇。如果選用含多元不飽和脂肪酸如葵花油、大豆油等,會讓好的及壞的膽固醇都上升;含飽和脂肪酸如豬油等,則會讓壞的膽固醇上升,常食用較不利心血管健康。油脂是健康飲食重要一環,對於油脂、脂肪攝取,美國心臟協會(American Heart Association)建議,每人每天建議攝取3湯匙或9茶匙的脂肪或油脂,且盡量以液態植物油取代椰子油、棕櫚油、動物油等油品,這樣會比較符合健康飲食原則。(責任編輯葉姿岑)
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2023-12-03 養生.營養食譜
說食依舊/豆腐「不爭」 匯集八方滋味
天氣微冷,清水慢煮板豆腐,撈起稍涼,淋些醬油,淡淡豆香、醬香,簡單卻讓人回味,也是童年早餐桌上的滋味。若想增些變化,我會添些客家桔醬,清爽如夏日晚風。豆腐,相傳是漢武帝的叔叔淮南王劉安煉丹時意外發明,卻成就兩千多年來美麗的錯誤,南宋朱熹曾寫過〈豆腐〉詩:「種豆豆苗稀,力竭心已苦。早知淮南術,安坐獲泉布(泉、布曾是錢的代稱)」,並自註「世傳豆腐本乃淮南王術」。不過劉安最後因謀反罪名自盡,是叛亂還是宮鬥,蓋棺千古仍未論定。豆腐從出生就與政治結了不解之緣,清末民初還間接成了孕育政治人才的搖籃。國民黨元老李石曾到法國留學,成了「豆腐博士」,並在1919年開設「巴黎中國豆腐工廠」,以機器大量生產,積累巨大財富,再私下資助國父孫中山的革命事業。孫中山也愛上豆腐,在「建國大綱」裡寫入「夫豆腐者,實植物中之肉料也。此物有肉料之功,而無肉料之毒」。身為醫師的他更大力提倡「中山四物湯」,主材料為金針、黑木耳、豆腐、黃豆芽,我煮過一次,不算多美味,卻勝在營養價廉。李石曾也把財富用來推動中國青年赴法勤工儉學,中國共產黨元老周恩來、鄧小平因此留法,還為了生計在巴黎開「中華豆腐店」,生意很好,甚至為中共旅歐支部提供經費。不過豆腐最好的美德應是「不爭」,淨白素樸,可以單做成餚,也可以和其他葷素食材搭配,吸引眾長,集美味於一身,簡單的如皮蛋豆腐、小蔥豆腐、味噌豆腐湯、 紅燒豆腐,複雜如麻婆豆腐、八寶豆腐、文思豆腐等,尤其煮酸菜白肉鍋或砂鍋魚湯時,(凍)豆腐必不可少,「千滾豆腐萬滾魚」,煮愈久愈有味,明朝蘇平的 「百沸湯中滾雪花」形容得好。宋人林洪的《山家清供》曾介紹3種豆腐吃法,最有雅趣的是「雪霞羹」:「采芙蓉花,去心蒂,湯灼之。同豆腐煮,紅白交錯,恍如雪霽之霞,名雪霞羹。加胡菽、姜亦可也。」芙蓉豆腐好吃好看。清朝才子袁枚《隨園食單》更一口氣介紹了10種豆腐菜品,其中4款望族菜譜有些意思,如「蔣侍郎豆腐」是由豆腐、豬油、鹽、甜酒和「120個大蝦米」分次熬滾後加「細蔥120段」上桌,袁枚在《隨園詩話》寫下後續故事,他請蔣傳授烹飪之法,蔣擺譜說要袁枚對他作揖3次才肯說,才子果然為此三折腰。另一道「王太守八寶豆腐」是把嫩豆腐切碎後加香蕈屑、蘑菇屑、松子仁屑、瓜子仁屑、雞屑、火腿屑等一起放入濃雞湯炒製,有趣的是這個製法是清康熙皇帝賜給尚書徐乾學,但他去御膳房取配方時,卻被管事太監刁難,付了1千兩銀票才到手,徐乾學想著這麼貴的菜譜只讓少數人享用太可惜,於是傳給得意門生王樓村,再傳到孫子、也就是乾隆朝的王太守手上,袁枚才有此口福。另兩種菜也是有錢人的任性,「楊中丞豆腐」主材料是豆腐、香蕈、濃雞湯和鮑魚片,「程立萬豆腐」是袁枚到揚州鹽商程立萬家中吃到的煎豆腐,他形容「精絕無雙」、「微有車螯(一種蛤類)鮮味」卻不見車螯等物,可惜袁枚因妹喪匆忙離去,後來想再詢問時,程立萬已逝。後世推斷應是以車螯同煮再去掉主料,只留其味。「萬事須從細處看,菜根豆腐意粗安。」日治時期台灣「三大詩人」之一的林資修的感懷,讓我想起袁枚對權貴之餐的警告「戒耳餐」:「耳餐者,務名之謂也。貪貴物之名,誇敬客之意,是以耳餐,非口餐也。不知豆腐得味,遠勝燕窩。」數年前遊中國泰山時嘗了「泰山三美湯」,三美是豆腐、白菜、水,內在美不用濃妝豔抹,平淡、簡約卻雋永,如交友,「君子之交淡如水」而「上善若水」。
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2023-11-06 醫療.心臟血管
血管受損5危險因子!吃對食物很重要 洋蔥、牡犡10種天然食材助護心
「心血管疾病多數是吃出來的。」隨著生活水平提高,飲食及生活習慣的改變,台灣心血管疾病發生率有逐年增加趨勢,患者愈來愈多,也日趨年輕,平時不痛不癢,往往出現症狀時,常已經心肌梗塞。心血管疾病的危險因子有哪些?心血管疾病一般是指心臟冠狀動脈血管疾病,及其他周邊動脈血管疾病。隨著生活水平提高,飲食及生活習慣的改變,心血管疾病發生率有逐年增加趨勢。每年台灣地區十大死都有多項與心血管疾病有關。根據統計,四到五成的心肌梗塞患者,發生疾病前,從未看過醫師,也沒有被診斷出有任何心血管疾病。若沒有警覺,心血管疾病往往殺人於無形。台灣高血壓學會理事長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示,血管受損受到5大危險因子影響,分別為:血管受損5大危險因子.高血壓.高血糖.高膽固醇.高熱量.老菸槍其中又以高血壓最傷血管,血管長期處於高壓、緊繃狀態,又加上膽固醇、血糖過高,血管脆化程度會更快。他舉例,人體血管分靜脈與動脈,動脈主要是加壓力輸送血液到身體各處,含氧量比靜脈還高,壓力也比靜脈高。在疾病的呈現上,常聽見動脈血管硬化,而非靜脈血管硬化的主要原因也在此。疾病年輕化 與尼古丁有關係其餘4大危險因子都與飲食、生活習慣有關,高血糖主要與過度食用澱粉有關,高膽固醇多是油脂攝取量過多所致。王宗道表示,根據研究,平時若是常吃飽和脂肪酸的油脂,如豬油、椰子油等,只要2個月就會出現動脈硬化,建議多吃不飽和脂肪酸油脂,如橄欖油、苦茶油等。心血管疾病年輕化與「老菸槍」關係密不可分,菸中的尼古丁讓血管緊繃,與高血壓原理相同,加速血管硬化。但只要戒菸約1個月,血管緊繃的情形就會減緩;如果想明確的降低致死機率,至少要戒菸2年以上,才會出現顯著差異。吃對食物降低心血管疾病發作機率既然心血管疾病多數是吃出來的,所以吃對食物很重要,可降低心血管疾病發作的機率。以下10種天然食材中,就是心血管疾病患者的綠燈食物。1.深綠色蔬菜含豐富的鉀、維生素C及膳食纖維。鉀促進神經感應與肌肉收縮,使心臟規律的跳動;維生素C的高度抗氧化活性,能預防血管壁硬化、心臟疾病發生,至於膳食纖維(比如蔬果、燕麥、全穀類、藻類)可降低膽固醇,預防冠狀動脈疾病。心血管疾病患者每天最好吃三份深綠色蔬菜。2.小麥胚芽、胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素、鎂、維生素E與膳食纖維。β胡蘿蔔素具抗氧化功效,保護身體組織不受自由基破壞,預防血管病變。鎂能調節心臟律動,使心肌舒張,擴張冠狀動脈。維生素E的抗氧化活性可預防動脈硬化。3.海帶除低脂外,有β胡蘿蔔素、鈣與碘。鈣可降低吸收膽固醇和降血壓,碘能抑制甲狀腺亢奮,防心跳過快。紅藻中蝦紅素也能延緩血管老化。4.香菇味甘性平,香菇有多醣體、維生素B與維生素C。多醣體易吸收,能降血壓、膽固醇,維生素B包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6與B12 等,供應新陳代謝的能量,保護心臟。如果罹患痛風,應減少香菇的攝食量。5.洋蔥洋蔥含有多種硫化物、硫胺基酸等營養,能降低血糖、血脂、血壓,舒張血管,發揮預防心血管病功效。6.紅麴含可以抑制膽固醇生成的物質及HMG-CoA還原酵素抑制劑,能維持膽固醇平衡。避免與葡萄柚、紅黴素等同時食用,避免生成更多膽固醇。7.黑木耳有補氣效果,含有胺基酸、膠質與多醣體,能降低膽固醇,清除血脂在動脈壁沉積,阻止血管增厚、硬化或鈣化,並改善高血壓症狀。8.深海魚如秋刀、鯖魚、鮭魚。魚肉中的DHA是ω-3的不飽和脂肪酸,能預防或減少發生動脈粥狀硬化、冠狀動脈硬化。EPA也是不飽和脂肪酸的一種,可加強代謝低密度膽固醇,防止腦血管栓塞與心肌梗塞。9.牡犡味澀微寒,跟墨魚、花枝與蝦子相比,牡犡的膽固醇含量較低,ω-3不飽和脂肪酸含量高,能抗血栓,保護心血管,建議一餐的量不超過65公克(約8顆牡犡),如果那餐吃8顆牡犡,就不要再吃肉。10.番茄性微寒,果肉中有抗氧化的「茄紅素」,能消滅人體內的游離自由基,預防血脂凝結造成心血管阻塞,降低中風的危險。怎麼知道自己有沒有心血管疾病?透過檢測血管健康,如脈波傳播連率(簡稱PWV,Pulse Wave Velocity)、踝臂指數(簡稱ABI,Ankle Brachial Index)、頸部超音波、腹部超音波、心臟電腦斷層等5種方法檢驗,可知是否有罹患心血管疾病風險,達到警示作用。檢測多採自費,值得注意的是,過去建議55歲以上的女性及45歲以上的男性應針對心血管定期檢查,但隨著近年飲食西化,改為建議滿40歲以上的男女,就應考慮定期檢查。血管硬化並非一日造成,長時間不運動、攝取高熱量的食物都是高危險因子,若是有家族病史,罹患心血管疾病的風險更高,格外需要定期檢查。如何改善心血管疾病?你該做7件事1.充足的睡眠。2.舒緩身體及心理壓力。3.戒掉抽菸惡習4.多蔬果、減少紅肉及蛋黃攝取。每餐七、八分飽就好5.培養每日運動習慣。6.控制三高,已有三高應調整生活習慣並配合藥物控制。7.女性腹圍保持80公分以下,男性保持在90公分以下。【資料來源】.聯合報系新聞資料庫
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2023-10-28 養生.聰明飲食
家中常見烹調食用油怎麼選?營養師:炒菜、油炸用油大不同!油品選購保存3技巧一次看
市面上的油品種類有好幾種,橄欖油、大豆沙拉油、葵花油、豬油、奶油、酥油…等等。在亞洲人的飲食文化裡,「油」一直都是在烹調過程中不可或缺的重要角色,舉凡煎、炒、炸、涼拌、或是香氣四溢的烘焙糕點,都少不了油的存在!但你知道嗎?每種油都有不同的特性,選擇正確種類的油來進行烹調及處理,才能發揮它最大的營養價值及效益喔!所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要和大家分享幾個食用油的小知識,一起來看看吧! 【健康知識Plus劃重點】- 食用油的種類、特性、用途與注意事項我們烹飪使用的食用油,不論是豬油、花生油、橄欖油、沙拉油、奶油,都是由「脂肪酸」構成的,而脂肪酸又因為結構的不同,可以分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」。飽和脂肪酸含量多的油脂多為動物油,如豬油、牛油或奶油;不過也有少部分的植物油如棕櫚油、椰子油是屬於此類油脂。這種油脂在烹調上的特性是發煙點較高約230°C(發煙點就是油脂加熱至開始冒煙的溫度,可想成油脂耐熱的溫度上限),因此適合用來高溫油炸,在高溫狀態較穩定,炸出來的成品顏色、口感也相對理想。不過這類飽和脂肪酸含量多的油脂對人體健康的負擔較大,不建議長期大量食用。不飽和脂肪酸含量多的油脂多為植物油,如大豆沙拉油、橄欖油、葵花油等。這類油脂的特性是發煙點比飽和油脂低,約180°C左右,適合用來涼拌或炒菜,近年大家較推崇含單元不飽和、多元不飽和脂肪酸的油脂都屬於這類,適量攝取對於人體健康較有益。但這類油脂不適合用來高溫油炸,否則可能會造成油脂變質劣化而產生大量自由基,反而吃下更多有害物質。油品的選購與保存小技巧了解這些食用油的特性與用途之後,Sean也要告訴大家選購油品及存放的小訣竅,希望大家都能夠吃得健康又美味!一、選擇深色瓶包裝的油深色瓶可以阻擋光線照射到油,減緩油脂氧化變質的速度,並於選購後放置於陰涼乾燥處,以維持品質。二、選擇適當容量包裝的油小包裝的油因為容量較小,所以開瓶後接觸空氣的頻率較低,在有效日期內用完大致上都能讓新鮮度保持一定的水準;反之大包裝的油會容易因為使用時間較長,接觸空氣的頻率更高,較可能增加油脂變質的機會。三、切勿把用過的油再倒回瓶中保存千萬不要為了節省,把烹調過的油再倒回瓶子裡!當油脂經過高溫烹調後,結構會開始出現改變及氧化,較容易產生自由基等物質,若把這些使用過的油再倒回瓶中,會影響其他新鮮的油脂,導致整瓶油都出現氧化劣化的情形,反而得不償失喔! 看完今天的文章後,相信你已經對家中用於烹調的食用油有了更多一層的了解,平常也可以多關心一下自己家裡都是用什麼油來炒菜、又是用什麼油來炸雞塊的呢?就讓我們從今天開始,用正確的油與烹調方式來做出美味的一餐吧! 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-10-21 醫療.心臟血管
中風後該怎麼吃?有吞嚥困難怎麼辦?8大飲食原則避免營養不良及二次中風
在台灣,平均每44分鐘就有1人死於腦中風!是長年盤據國人十大死因前三名,每年平均奪走1萬多條人命。它不像糖尿病、腎臟病等慢性病徵兆明顯,腦中風是一種突然、讓人措手不及的疾病,輕微者可引起肢體障礙,嚴重者會有生命危險。通常男性超過五十歲、女性停經後、家族中有相關病史、有三高慢性病的民眾,都是高危險群。多數患者在中風後,會因為口咽部的肌肉無力導致食物無法往下送,有吞嚥困難的問題,無法順利進食造成,進食量不足、營養不良的情況發生,導致身體日漸消瘦,此時必須改變飲食方式及習慣,協助進食。腦中風病患的飲食原則 中風時的飲食分為「急性期飲食」及「恢復期飲食」,急性期飲食是中風病患有昏迷或意識障礙,不能正常由口進食,此時必須以鼻胃管管灌食供應營養。恢復期飲食是中風病患經醫師吞嚥評估,可以自行可以咀嚼及吞嚥,此時飲食以半流質飲食或軟質為主,再逐步協助訓練腦中風患者的吞嚥功能,改善吞嚥問題以避免嗆到,直至恢復為正常的飲食習慣。中風恢復期飲食8建議 1.均衡飲食,攝取六大類食物均衡攝取六大類食物,包括五穀類、魚肉蛋豆類、奶類、蔬菜類、油脂類、水果類。適量而不過量的攝取醣類、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質,有助維持中風患者的良好營養狀態。2.控制熱量,避免過胖過瘦中風病患常因行動不便,以致活動量降低,每天消耗的熱量減少,應限制熱量的攝取,維持體重避免肥胖,體重若增加過度,也會影響復健成效。但若因沒有胃口而導致體重異常降低,會影響復健治療的成效。3.多吃高纖維食物,養成良好排便習慣多吃富含纖維的食物,如各種蔬菜、水果、糙米、燕麥、全穀類及豆類,可幫助排便、預防便秘、穩定血糖及降低血膽固醇。4.限制飽和油脂及膽固醇的攝取多食用脂肪含量較少的魚肉、雞肉、瘦肉、豆類製品。烹調用油宜選擇植物油避免使用豬油、牛油等動物性脂肪。避免高膽固醇食物如:內臟類(腦、肝、腰)、卵黃類(蛋黃、蟹黃、鮭魚卵…)、動物性的頭部(雞頭、魚頭、蝦頭…),容易被忽略的油脂陷阱,如花生、瓜子、腰果…,滷汁、菜湯、濃湯,調味料,沙拉醬、芝麻醬等,也應避免。5.避免吃鹽份高食物,食物調味宜清淡人體若攝取過量的鹽份會使體內水份滯留,容易造成血壓升高,也因而增加腦中風的機率。因此食物調味宜清淡、限制飲食中食鹽的量、不吃高鹽食品,避免吃罐頭及加工醃漬食品,如:醬油、醬瓜、醬菜、等。6.適量水份攝取適時的補充水分可避免中風患者脫水,造成血液濃縮而使腦循環變差。7.適量飲酒,不酗酒適量飲酒能幫助血液循環,但酗酒會影響正常飲食,導致營養不均衡及併發疾病發生。且飲酒過量者其血壓比少喝酒者高,故應限制飲酒量以降低導致腦中風機率。8.不抽煙、不吸二手煙香菸中的尼古丁,會導致微血管收縮、阻礙血液循環,吸菸會增加再度中風發生的風險。腦中風發生時的7個緊急處理1.不要搬動患者,移動時要固定其頸部2.患者臉轉向側面,保持呼吸道暢通,注意清除痰及嘔吐物3.解開束緊的衣物如領帶、皮帶、胸罩等4.維持環境安靜,光線不要太亮,保持通風5.不要餵食任何東西,以免嗆入氣管6.儘快聯絡119,送醫治療7.送醫途中,未經醫師指示,不可服用降血壓藥物療腦中風病患通常有吞嚥困難,一次無法吃太大量食物,建議少量多餐。食物以均衡六大類食物,食物種類多樣化為主,讓全身能營養支援,保護腦功能,促進神經細胞的修復和功能的恢復。看完以上介紹的腦中風病患飲食原則,知道飲食該如何調整了吧,若您或身邊的家人是中風病患,務必替他的飲食做把關。再逐步協助訓練腦中風患者的吞嚥功能,直至恢復為正常的飲食習慣。延伸閱讀:.中風會好嗎?有哪些前兆?「法令紋」是關鍵!把握黃金復健期3關鍵.一個人腦中風可能讓整個家庭破碎 專家教腦中風辨識口訣FAST.二次中風如何察覺?眼神、血壓是重要觀察指標參考資料:.腦中風飲食之 護 理指導-台安醫院.竹山秀傳醫院-腦中風飲食.亞東醫院-認識腦中風
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2023-10-20 養生.聰明飲食
廚房至少要放3瓶油!別用1罐油打通關,營養師盤點採購油品5原則,記得要選玻璃瓶小包裝
食物料理最忌諱的就是一罐油打通關,建議民眾依照高溫油炸、低溫炒菜和涼拌等3種烹調方式,準備3罐油品來烹調;不要長期吃同一家廠商出產的產品或同一種類的油品。採買油品5原則1.選購玻璃瓶小包裝:國泰醫院營養師張斯蘭表示,油品以玻璃瓶身最佳,但是市場上超過9成都以塑膠瓶身,只好退而求其次,不要因特價便宜就大量買,以確保油品的新鮮。2.注意比例、成分標示:每種產品都包含主成分和副成分等,通常排寫在愈前面的成分,所占含量愈多,混合油品當中,也能看出哪一種油占有最多的比例。3.應購買3種油品:重點在於各種油品的「發煙點」。油脂加熱時剛起薄煙的溫度稱為發煙點,油脂加熱到發煙點時開始劣化。.高溫煎煮、油炸食材:使用發煙點200℃以上的葡萄籽油。.低油溫的中火炒菜:可以採用芝麻油、大豆油或花生油。.涼拌的小菜:可用發煙點最低,大約170℃左右的葵花油、橄欖油。4.不要長期使用同一種產品:不要長期吃同一家廠商出產的產品或同一種類的油品,簡單說就是將葵花油、芥花油、橄欖油、花生油等多種油類交錯使用。比方說,這個月是用葵花油調理,下個月就買花生油烹調。算是分散風險的概念。5.打開來聞一聞:買回來的油品不要開蓋就使用,要用鼻子聞味道,若一打開,就聞到油耗味或臭油味,千萬不要使用。延伸閱讀:.沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?.油有害健康已是過時觀念!多攝取「這幾種」對大腦有益.加熱後會產生許多反式脂肪?芥菜籽油是不是健康的植物油?
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2023-10-20 醫療.心臟血管
26歲男胸悶掛急診竟心肌梗塞!年輕心梗多因高血脂,吃燕麥能降LDL嗎?醫師給建議
急診醫師分享,一名男子因胸悶急診,竟是心肌梗塞,需要馬上做心導管緊急處置。Icu醫生陳志金也在臉書發表看法,認為媒體誇大的標題和描述不能偏離事實太多,否則容易造成民眾的誤會。不過心肌梗塞年輕化的問題仍值得注意,年輕族群的急性心肌梗塞患者中,高血脂增加的盛行率相當顯著,控制血脂中的壞膽固醇(LDL)非常重要。26歲壯男胸悶掛急診 竟是心肌梗塞急診科醫師柯世祐在《醫師好辣》節目中分享,一名男子掛急診自述胸悶,柯世祐看了病患資料才26歲,身體壯壯的、精神也還不錯,心想應該只是緊張焦慮或肌肉拉傷,症狀應該不嚴重,抽完血、做完衛教就能讓他返家休養。胸悶在急診檢傷分類屬2級,患者掛完號就直接被帶去做心電圖。而就在患者做心電圖做到一半,柯世祐就被叫過去看,他一看患者心電圖竟是下壁心肌梗塞,血管完全塞住,需要馬上做心導管緊急處置。柯世祐當下馬上打給心臟內科醫師告知,心臟科醫師還誤以為患者56歲,吃驚的確認該病患竟才26歲。高血脂、高血壓、抽菸、常吃炸物…心肌梗塞危險因子集結柯世祐指出,該患者主前降支幾乎完全塞死,另外2條血管也有塞住,最後在3條血管放了4個支架。後來追查病因,柯世祐原懷疑男子可能有風溼免疫疾病或凝血問題,但查了之後並沒有問題。再仔細追問家族史及生活習慣,患者父親也在40多歲時就發生心肌梗塞。另因男子家中開鹽酥雞攤,他國小開始就要幫忙顧店,有時因為爸媽太忙沒煮飯,就自己弄來吃「有事沒事吃一下」。再加上本身有抽菸,也有高血脂及高血壓病史。柯世祐說,除了沒有糖尿病及年紀未滿45歲,該男子算是集結了所有心肌梗塞的危險因子。Icu醫生陳志金 籲媒體內容勿誇大誤導民眾不過針對這起病例,Icu醫生陳志金也在臉書發表看法,他認為媒體誇大的標題和描述不能偏離事實太多,否則容易造成民眾的誤會。以下是陳志金覺得不合理的疑問:1.首先,心肌梗塞是看「心電圖」診斷,不是「電腦斷層一掃」就可以診斷的。 2.「心電圖」是貼上去記錄電氣訊號,不是用「掃」的,沒有「掃心電圖」這種事。3.阻塞的是哪一條血管?是做心導管檢查來確認的,不是做電腦斷層!4.病人並沒有「血管全塞死」!他是「一條幾乎完全塞死,另外兩條也有塞住(部分)的狀況」。報導內容:「左前降支幾乎完全塞死,另外2條血管也都有塞住的狀況,最後3條血管放了4個支架。」5.「心電圖做到一半」就診斷,不是說不行,是有點誇大。如果是下壁梗塞,當然有機會在做到一半就診斷。 不過,一般都是等「做完」以後,再整張判斷,沒差那幾秒的時間。另外,除非是醫師「親自」做心電圖,否則,很難在「心電圖做到一半」就診斷。 報導內容:「沒想到心電圖做到一半時,發現該名患者居然是心肌梗塞,而且是血管完全塞住,屬於下壁梗塞,心電圖ST段上升,需要馬上做心導管,病況非常緊急。」6.「下壁梗塞」似乎跟「左前降枝完全阻塞」,不太符合?還是這個人的解剖構造有異於常人?(資料來源:《Icu醫生陳志金》臉書粉絲專頁)心肌梗塞典型症狀 持續胸悶合併氣喘、冒冷汗心肌梗塞主要是冠狀動脈血管內的硬化斑塊破裂,引發急性血栓,阻塞了血管所致。典型症狀為持續胸痛、胸悶超過20分鐘,合併氣喘、冒冷汗、頭暈、心悸,或突然喘不過氣來。凡吸菸、肥胖、三高族群、患有第二型糖尿病、膽固醇過高,甚至有遺傳性家族病史,都是心肌梗塞的危險因子。哪些人容易得到心肌梗塞?1.隨年齡增長而提高。男性大於45歲,女性大於55歲,又男性發生率高於女性。2.患有高血壓、糖尿病、高血脂等疾病者。尤其糖尿病患常合併有三高,加上多重代謝異常,壞膽固醇容易囤積在血管內,造成大規模阻塞病變。3.情緒容易緊張、易怒、憂慮和恐慌者。4.過度勞累、生活壓力大者。5.缺乏規律運動習慣者。6.膽固醇、血脂肪及三酸甘油脂數值過高者。7.菸癮者,因抽煙會加速粥狀動脈硬化。8.冠狀動脈心臟病患者,或有冠狀動脈心臟病家族史者。患者因動脈硬化血管腔狹窄,很容易造成阻塞。》疾病百科/心肌梗塞高血脂盛行 心肌梗塞年輕化主因統計顯示,近年來急性心肌梗塞確實有年輕化趨勢,像上述患者差不多情況的年輕患者愈來愈多。臨床顯示,生活壓力沈重,加上愛吃高油、高鹽、高熱量等食物,血脂偏高,加上抽菸,這些都是導致年輕心肌梗塞的主要原因。而之前中華民國血脂及動脈硬化學會曾提醒,年輕族群的急性心肌梗塞患者中,高血脂增加的盛行率相當顯著,控制血脂中的壞膽固醇(LDL)非常重要。高血脂評估服藥治療 建議一天一餐燕麥降總膽固醇醫師提醒,高血脂初期無明顯症狀,如同健康的隱形殺手,若有壞膽固醇偏高問題,可視是否已有心血管疾病或糖尿病來決定藥物介入的時機。而除了服藥,並可藉由修正生活型態控制LDL,達到減少心血管疾病發生率。建議可先從控制飲食著手,最好減少脂肪攝取,尤其牛肉、羊肉、豬肉等紅肉及豬油、牛油等動物油。新光醫院心臟內科主治醫師鍾伯欣曾受訪指出,目前醫療指引中沒有特別指出哪種食物可有效降低LDL,如大眾偏愛的燕麥無法顯著降低LDL,但因可減少總膽固醇,所以是很好的主食替代品,他常建議門診患者一天中可至少一餐主食為燕麥,另外,肥胖、缺乏運動也可能間接增加LDL膽固醇,應保持每周規則運動習慣。【資料來源】.《Icu醫生陳志金》臉書粉絲專頁.《醫師好辣》節目.聯合報系新聞資料庫
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2023-10-09 養生.營養食譜
鴻時代/海邊、秋風、雲嘉南 西濱台61號的漫步人生
前陣子米其林、必比登名單公布了,這些上榜的名單很快就會一位難求。生意太好再去錦上添花,不是我的Style,我一直以推薦別人不知道的的美好事物為最初的本心。台灣真的美食如林,不須單戀米其林。這次「阿鴻上菜」沿著雲嘉南雲林濱海線,發現一家位於純樸口湖鄉隱藏版「巷仔內」都知道的美食餐廳。此刻天黑了,感覺口湖萬籟俱寂的氛圍,空氣中瀰漫著潮騷的氣息,藉著衛星導航,我們找到了柳暗花明又一村的「湖口飯吃」餐廳。負責人許誠修先生相當年輕卻思想成熟、勇於創新,技職學校畢業後,在城市學習廚藝累積心得,然後帶著女朋友,並召喚在上海工作多年的姊姊回老家,一起成為返鄉青年,專注為自己的家鄉打拚,這種動機令人感動。三分熟蚵仔青、焦糖烏魚子炒飯……以當地食材揮灑創意。「湖口飯吃」菜色都是以當地食材做發揮,除了焦糖烏魚子炒飯,還有真正野放熟成的白切雞,Q彈好吃,一口咬下雞汁噴香四溢,根本無需再沾醬油,就能吃出熟成的雞肉香味,因為食材新鮮全都是來自當地。超級大顆的生蠔做成三分熟的蚵仔青,拌著芥末醬油送入口中,溫潤如玉捨不得馬上吞下去;苦茶油海鰻煎麵線養生又美味;另外不可錯過土雞蛋做的海藻烘蛋,別的地方吃不到,比起台菜餐廳用非常多豬油做的蓬鬆菜脯烘蛋,更健康無負擔。附近有人養羊,利用蘿蔔煮的羔羊蘿蔔湯完全沒有一點腥羶味,媲美台南人早上吃的牛肉湯,一樣越簡單越有味道。好吃的關鍵在於食材新鮮,各式餐點份量澎湃,人數不夠多,須留意不要一時衝動亂點,以免吃不完造成浪費。青草茶滋味融入雪花冰,海口人的智慧。在立秋後的季節到濱海風景遊樂區,獨享難得涼爽的天人合一,最適合來一碗結合海口人智慧的「芳草地」雪花冰。「湖口飯吃」創意主廚許誠修的姊姊,把廚藝創藝結合在地文化,利用多種原生應用植物,以老祖先智慧留下來的百花野草曬乾後熬成的青草茶,取代新竹關西的燒鮮草,更多了一股像德國保養品牌金黃蠟菊的綠野青香,這是海口社區最熟悉的味道,也是對人體有益清補涼的天然飲料。把一口青草茶雪花冰含在口中,會從鼻水串出精油的香氛。就像我兒時記憶中的肺英草茶特殊的香氣,永遠不會忘記。布袋黑皮巨無霸海鮮肉圓,18年來始終如一。人生就是妙不可言,在闊別多年後還有緣聚首,這次造訪雲嘉南濱海公園管理處,多年不見的鄉親問我為什麼都沒變,我笑說一切要歸功於18年前在嘉義布袋吃到「黑皮酥皮肉圓」,天天開心常保年輕,學習跟志豪哥的肉圓作品一樣,認真維持品質不變,讓人吃過了一次就會想再回味。把在來米漿跟地瓜粉抓好黃金比例,做成外皮蒸熟定型,再用豬油泡炸至外皮酥脆,巨無霸海鮮肉圓外酥內軟,餡料有北海道干貝、布袋海蝦仁、埔里香菇、前腿豬肉、大甲檳榔心芋頭、雞肉絲、特製滷蛋黃等7種,超豐盛又飽足,是布袋人氣美食。新住民干貝辣醬,隱藏濃濃的思鄉情味。來自中國廣西的張豔君,是台灣新住民創業成功的典範,她所研發的「憶之味」黃金干貝醬,是在寶島這塊土地的新住民之光。在先生驟世後,張豔君把小時候奶奶製作辣椒醬的方式,加上了先生最愛的海鮮干貝,製作出風味獨特的干貝辣醬,精選粒粒飽滿的干貝,從備料到製作完成,至少經過十四個小時,嗆辣辛香與多層次的咬勁,對親情的思念,用味覺來延續。我們來到了人世間的功課就是如此,善良終會遇見善良。善在美的後面,是美的本原。在用味覺認識台灣的路上,遇見的每一個人,都有一本精彩無比的故事,而他們在我的心中才是真正的大師。
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2023-10-08 醫療.心臟血管
營養師建議降低膽固醇,飲食要從飽和脂肪與反式脂肪著手!
近年來,心血管疾病成為國人健康殺手,衛生福利部調查國人十大死因,心臟疾病高居第二,而心血管疾病又往往與「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)密切相關。「三高」中,「高血脂」占比最高,根據衛福部2017到2020年的國民營養健康狀態變遷調查,台灣高血脂的盛行率大約是26%,每4人中就有1人。對抗高血脂,飲食至為重要。陽明交通大學附設醫院營養師陳玉婷指出,雖然高血脂主要是高膽固醇與高三酸甘油脂,但日常飲食中更應該注意的其實是飽和脂肪與反式脂肪。膽固醇主要來自體內分泌,三酸甘油脂多因攝取過多熱量。攤開健康檢查報告,高血脂的欄目中通常有「膽固醇」和「三酸甘油脂」兩項。膽固醇其實是人體不可缺少的物質,肝臟也會自行製造,由於儲存在血管中,過高會導致動脈粥狀硬化等風險。血液中的第二種脂肪──三酸甘油脂,則是人體攝入多餘脂肪酸時,儲存在血管內的後備脂肪。當身體大量活動需要能量時,細胞就會將之分解為脂肪酸。換句話說,三酸甘油脂過高,除了先天基因缺陷,很大程度來自攝取過多熱量,數值過高可能造成胰臟炎。這兩種血液中的脂肪,膽固醇的主要來源是肝臟合成,約占70%,剩下30%則由食物中獲得;三酸甘油脂一部分由腸道吸收食物中的脂肪轉換而成,另一部分由肝臟合成。飽和脂肪與反式脂肪,與膽固醇製造有連動關係。陳玉婷指出,要對抗高膽固醇,飲食中更應該注意的其實是飽和脂肪與反式脂肪。從食物中攝取的膽固醇畢竟只占了30%左右,剩下由肝臟製造的膽固醇,則與上述兩種脂肪酸有密切的連動關係。近年越來越多研究指出,減少攝入飽和脂肪與反式脂肪,能更有效降低血脂。飽和脂肪常見於紅肉類如豬牛羊肉,以及蛋、全脂乳製品。陳玉婷說,從做菜用的豬油,到一般常食用的臘肉、香腸、培根等紅肉製品,都含有高量的飽和脂肪,有高血脂疑慮的民眾最好減少攝取。飽和脂肪之外,也要小心反式脂肪。反式脂肪是不飽和脂肪酸的一種,陳玉婷表示,反式脂肪常出現在糕餅零食等加工食品中,奶油、奶精和油炸物也是高危險區。儘管衛福部2018年7月已經明文禁止使用反式脂肪,仍無法保證加工過程不會產生,民眾仍須注意精緻、加工食品。除了以上兩種脂肪,陳玉婷也建議民眾盡量少食用高膽固醇含量的食物,常見有內臟類、蟹黃、魚蝦類的卵,以國人常食用的豬肝為例,每100克就含有260毫克的膽固醇,紅蟳蟹黃的膽固醇含量更高達每100公克296毫克。至於降低三酸甘油脂的方式則相對單純:降低熱量攝取。常見的高熱量食品包含精緻甜食、含糖飲料、紅肉類、酒精等等。多蔬果、少紅肉、多白肉、用植物油,用地中海飲食保護血管。陳玉婷表示,有高血脂疑慮的民眾可以嘗試「地中海飲食」,多攝取蔬果類,少吃紅肉、多吃白肉,用植物油代替動物油。蔬果類提供的纖維、尤其是水溶性纖維有利於分泌膽汁,肝臟就會代償性的消耗膽固醇,有效降低血脂,可以從蘋果、香蕉、橘子等國內常見蔬果中選擇。蛋白質補充方面,陳玉婷建議以白肉為主,常見的魚類如鮭魚、鮪魚、鯖魚等都能幫助增加好膽固醇,不過要注意的是,要攝取魚類的肉,而非內臟或卵,魚卵、蝦卵、蝦膏等膽固醇含量相當驚人,要避免。除了肉食,黃豆是非常好的抗膽固醇食物,黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌等都能提供蛋白質,且不含飽和脂肪與膽固醇。油炸、油煎最糟;清蒸、水煮最佳;燒烤、燉滷次之。陳玉婷指出,除了食材,烹調方式也影響甚鉅,少用油炸、油煎或含油量高的烹調方式,以清蒸、水煮、涼拌取代,若嫌太過清淡,燒烤、燉滷也是不錯的替代方式。選油方面,少使用豬油等動物性油脂,以橄欖油等植物性油脂代替。陳玉婷最後仍要提醒,飲食只是整體生活方式的一部分,若要預防高血脂,除了改變飲食型態,戒菸戒酒、規律運動,維持正常生活作息才是保持健康的不二法門。飽和脂肪食物紅肉類豬牛羊肉蛋奶類蛋、奶油、起士、全脂或減脂乳製品烹調用油豬油、椰子油、棕櫚油紅肉製品臘肉、香腸、培根等甜點白巧克力、布丁等各種炸物雞排、薯條等反式脂肪食物油炸物薯條、雞排、鹽酥雞、油條、甜甜圈、洋芋片等糕點類餅乾、蛋糕、麵包、酥餅等奶油類奶精、花生醬、焗烤、濃湯、爆米花等責任編輯:辜子桓
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2023-09-07 醫療.消化系統
脂肪肝不理,嚴重可能變肝癌!一次了解銀髮族、上班族和青少年預防脂肪肝飲食原則
「脂肪肝」已成為新國病,國人肝癌約兩成來自脂肪肝,不可輕忽。衛福部統計,台灣脂肪肝盛行率高達33.3%,當肝臟脂肪過多,會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎,恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化,嚴重造成肝癌。要改善脂肪肝,目前沒有特效藥可以治療,最有效方式是控制飲食與運動。預防脂肪肝的飲食,不同族群也分別有其飲食方法,但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標,如果不小心攝取過量,建議加強有氧運動時間,且攝取較多的高纖蔬菜。只要用對方法,就可以輕鬆消滅脂肪肝。【銀髮族】飲食調整:「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」針對三高族群又合併脂肪肝的銀髮族,飲食首重「體重控制」,但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」為重點。●銀髮族減重過程中,要避免蛋白質攝取不足或選錯部位,必須維持一餐吃兩份的量(約半個手掌大),飲食優先順序是豆>魚>蛋>肉。吃瘦肉少吃肥肉、吃肉絲少吃絞肉,三餐中有兩餐富含豆類和魚類。●降低油脂攝取也是脂肪肝的飲食重點,建議選擇植物油和堅果,但要注意勿 攝取過量,尤其堅果類每天攝取一茶匙即可。更應減少食用豬油、牛油等動物性油脂,降低飽和脂肪酸的攝取。●不少年長者會在飯後吃點甜食如麻糬、蛋糕等糕點,日積月累下糖分很容易過高,不僅影響到三高,也會加重脂肪肝。提醒嗜吃甜食的銀髮族,不要吃過量淺嘗則止,也建議可以餐後馬上吃水果,甜甜的水果降低吃甜食的欲望。【上班族】飲食調整以「酒精、下午茶、消夜」為主久坐少運動的上班族,一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類,體重控制以一個月減2公斤左右為目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」為主。●應酬中的酒精會造成脂肪肝加劇,建議可以先從烈酒改成酒精濃度低的、多量改成少量(可先減少一半)、減少每周飲酒頻率等三方面著手。●戒吃下午茶是預防脂肪肝的好方法,但如果沒辦法戒掉,盡量選擇輕食系列下午茶,例如地瓜+茶葉蛋、雞肉生菜沙拉、優格+無油炸堅果。若有吃下午茶,晚餐記得要減量。●吃消夜是脂肪肝的大惡魔,尤其時間愈晚飢餓素更易大量分泌,提高想攝取高油、高糖、高熱量食物的欲望,所以早點睡、戒吃消夜是最好的方式。【青少年】飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點青少年以運動為主,每周運動要超過150分鐘,因正值發育期,不宜過度節食減肥限制熱量,飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點。●早餐一定要吃的豐盛營養,每天六大類食物均衡下,調整晚餐的烹調方式,以清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌為主,降低過多油脂攝取。晚餐活動量低的青少年可以減少1/3澱粉量。●三餐正常吃,可以有一餐點心,但要避吃高油高糖零食,例如蛋糕、餅乾、糖果、油炸物、酥皮點心、含糖飲料等。尤其飯前不要攝取高油高糖的零食,避免本末倒置正餐吃不下,反而攝取不到該有的營養素,影響成長發育。●降低進食速度,慢慢吃,對需要減重的脂肪肝青少年,進餐順序可以先吃大體積低熱量的蔬菜,再吃低脂高蛋白的肉類,最後再吃高纖的澱粉。
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2023-09-07 養生.聰明飲食
如何降低密度膽固醇?詳解LDL紅字原因及低密度膽固醇過高會怎樣?
健檢報告上的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇有紅字是許多人會遇到的問題,不過什麼是低密度脂蛋白膽固醇?低密度脂蛋白膽固醇過高會有問題嗎?有何方式可以降低低密度脂蛋白膽固醇?以下為常見問題的解答。什麼是低密度脂蛋白?低密度脂蛋白並非膽固醇,而是血液中的一種脂蛋白。脂蛋白是由脂質(脂肪)和蛋白質組成的顆粒,可通過血液攜帶脂肪。由於脂肪的結構無法自行通過血液,因此脂蛋白充當將脂肪運送到體內各種細胞的載體。什麼是低密度脂蛋白膽固醇?低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol, LDL-C)為膽固醇的一種,而膽固醇是一種可以透過多種方式幫助你的身體的物質,它是細胞膜的組成部分,它還可以幫助你的身體產生膽汁、賀爾蒙和維生素D。低密度脂蛋白膽固醇一般被視為「壞膽固醇」的原因在於,它們可以與其他物質結合並積聚在你的動脈壁上。這些脂肪沉積物形成斑塊,隨著時間的推移變得越來越大。這種斑塊的增長被稱為動脈粥狀硬化,它會增加你患心臟病發作、中風和其他疾病的風險。【延伸閱讀:三酸甘油脂是膽固醇嗎?過高原因是什麼及有哪些症狀?】這種斑塊的增長還可能導致以下疾病的風險:.冠狀動脈疾病。.腦血管疾病。.周圍動脈疾病。.主動脈瘤。低密度脂蛋白膽固醇的正常範圍是多少?大多數成年人應將LDL控制在100毫克/分升(mg/dL) 以下。如果你有動脈粥狀硬化的病史,你的LDL應低於70mg/dL。低密度脂蛋白的不良數值是多少?LDL濃度高於100 mg/dL會增加患心血管疾病的風險,醫事人員會使用以下類別來描述你的LDL膽固醇數值:.正常:低於100 mg/dL。.接近最佳:100–129 mg/dL。.臨界高:130–159 mg/dL。.高:160–189 毫克/分升。.非常高:190 mg/dL 或更高。醫事人員通常藉由一種稱為血脂檢測的簡單血液測試來檢查你的膽固醇濃度,其中包括低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。高密度脂蛋白(HDL)是「好膽固醇」,有助於清除血液中多餘的膽固醇。一般來說,醫事人員鼓勵提高高密度脂蛋白膽固醇濃度(最好高於60 mg/dL)並降低低密度脂蛋白膽固醇濃度,以降低心血管疾病的風險。如果你的LDL過高而HDL過低,醫事人員可能會建議你改變生活方式和服用藥物,以使你的膽固醇數值保持在健康範圍內。【延伸閱讀:吃什麼可降三酸甘油脂?高三酸甘油脂血症飲食原則:避開4禍首】低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因是什麼?許多因素都會提高你的低密度脂蛋白濃度,你可以控制的因素包括:.飲食:肥肉、全脂乳製品、麵包和速食等食物對膽固醇濃度有害。這是因為它們含有大量的飽和脂肪,在某些情況下還含有反式脂肪,這兩種類型的脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇。.體重:肥胖會升高你的低密度脂蛋白膽固醇。.吸菸:吸菸會降低你的高密度脂蛋白膽固醇,你需要適量的HDL才能消除血液中多餘的LDL。你無法控制的因素包括:.年齡:隨著年齡的增長,膽固醇濃度自然會升高。.性別:女性在停經後通常具有較高的LDL數值。.基因:如果你的親生家庭成員膽固醇濃度較高,你也可能面臨更高的風險。哪些食物會導致高低密度脂蛋白膽固醇?含有大量飽和脂肪的食物是提高低密度脂蛋白膽固醇的最大罪魁禍首,而此類食物包括:.烘焙食品:例如甜甜圈、餅乾和蛋糕。.全脂乳製品:例如全脂牛奶、起司和奶油。.紅肉:例如牛排、排骨、豬排和牛肉。.加工肉類:例如培根、熱狗和香腸。.油炸食品:例如炸薯條和炸雞。如何降低低密度脂蛋白膽固醇?醫事人員可能會開藥來降低你的低密度脂蛋白膽固醇,不過對於許多人來說,從改變生活方式開始就可以帶來很大的改變。以下為可施行的方式:.遵循有益心臟健康的飲食習慣:研究表明地中海飲食可以降低患心血管疾病的風險,這種飲食鼓勵你吃健康的脂肪(來自橄欖油和堅果等來源)並避免不健康的脂肪(如飽和脂肪)。.避免吸煙:如果你吸煙、吸電子煙或使用任何菸草製品,現在是戒菸的時候了。.多鍛煉身體:目標是每天進行30分鐘的有氧運動,每周至少進行五天。.保持健康的體重:與醫事人員討論適合你的理想體重範圍。.尋找減輕壓力的策略:長時間處於壓力下可能會升高你的LDL並降低你的HDL,瑜伽或深呼吸練習等技巧可以幫助你管理日常生活中的壓力。【延伸閱讀:做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵】降低低密度脂蛋白膽固醇該吃哪些食物?事實上,富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和有益脂肪的飲食,有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。除了降低膽固醇之外,你還可以從這些食物中獲得其他好處,像是降低血壓、增強免疫力、預防心臟病、中風和某些癌症。以下為建議可以多攝取的食物:蔬菜水果尋找五顏六色的水果和蔬菜,例如漿果、橙子、蘋果、山藥、西蘭花、菠菜和甜椒,天然不含膽固醇和低脂肪的水果和蔬菜是良好飲食的基礎。全穀物燕麥、藜麥、大麥和全麥提供纖維、複合碳水化合物和蛋白質,尋找用各種全穀物製成的麵包、義大利麵和穀類食品。但如果你不能吃麩質或者患有影響小腸的乳糜瀉,則需要避免食用某些穀物。肉和豆類選擇去皮的雞胸肉,以及瘦肉如豬里脊肉和牛後腿肉、沙朗或里脊肉,閱讀產品標籤以確保肉不含脂肪的量至少達92%。另外購買富含蛋白質的豆類,如黑豆、大豆或毛豆、腰豆或鷹嘴豆。堅果和種子以它們作為零食或用作沙拉和義大利麵的配菜。如果是要購買天然花生醬或杏仁醬時,尋找只含有堅果或只含有堅果和鹽的產品。乳製品/鈣尋找低脂或低脂產品(優格、牛奶和起司),以及鮪魚、沙丁魚和鮭魚等魚罐頭。如果你是乳糖不耐症患者或素食主義者,請嘗試富含鈣質的穀物以及綠葉蔬菜,以填補鈣質缺口。維生素D可以幫助你攝取更多的鈣,它存在於魚和蛋黃中。富含Omega-3的食物多數人在飲食中都沒有攝取足夠的這種有益脂肪酸,你會在魚中找到這些脂肪,像是鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯡魚和鯖魚等魚的含量較高。你還可以在核桃和磨碎的亞麻籽中找到植物性Omega-3脂肪酸。「好」油有些油對你有好處,橄欖油可以幫助提高高密度脂蛋白膽固醇,其他植物油像是菜籽油、大豆油和向日葵油也是不錯的選擇。【延伸閱讀:膽固醇過高會陽痿嗎?吃降血脂藥可否改善勃起功能?】常見迷思:膽固醇高的人可以吃蛋嗎?一顆蛋的膽固醇含量約250毫克,過去飲食指南建議成年人每日膽固醇攝取上限300毫克,一般人一天吃一顆蛋是可以的。但膽固醇已經高的人,要盡量減少攝取高膽固醇的食物,由於蛋白不像蛋黃有膽固醇問題,膽固醇高的人可以只吃蛋白。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇曾表示,高膽固醇的人真正該少吃的是飽和脂肪食物。攝取過多的飽和脂肪,血液容易凝固,導致血管硬化、中風、心臟病等疾病,並促使肝臟產生膽固醇,造成壞膽固醇上升,其不良影響比過量進食膽固醇還大。高飽和脂肪食物像是奶油、蛋糕、糕餅、椰子油、豬油、五花肉、培根、可頌等。不過台灣高血壓學會理事長王宗道曾提醒,有高風險的血脂異常患者,像是患有心血管疾病的人,建議應服藥把LDL降低四、五成,數值不能高於70mg/dL,才比較安全;如果合併糖尿病要更低,LDL則不能高於55mg/dL。【參考資料】.Cleveland Clinic: LDL.Cleveland Clinic: What is Cholesterol?.WebMD:Foods to Eat and Avoid for High Cholesterol.元氣網:一般人一天可以吃幾顆蛋?膽固醇高的人可以吃蛋嗎?.元氣網:壞膽固醇控制不佳有3原因 影響血脂的這些食物少吃.元氣網:膽固醇快降下!高膽固醇 血管受不了啦
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2023-08-31 養生.聰明飲食
有三高該怎麼吃?水果可以多吃嗎?「飲食11大原則」遠離高血糖、高血壓、高血脂
你有三高問題嗎?台灣40歲以上的人,竟有半數以上飽受高血糖、高血壓及高血脂三大慢性病所苦。改善三高從改變飲食習慣做起,遵守「防三高飲食11原則」,健康不再亮紅燈!高血壓、高血脂、高血糖 影響身體健康當別人問你有「三高」嗎?別太快會錯意,並不是指薪水高、學歷高、身材高,而是指高血壓、高血脂、高血糖,三高跟你我的健康息息相關,且互有加乘作用。根據衛福部統計指出,三高是國人十大死因的主要危險因子,高血糖容易造成糖尿病、高血壓會引起心血管疾病、高血脂易造成動脈硬化。而另有調查指出,國內逾六成中老年人罹患「三高」,也就是說,台灣40歲以上的成年人,竟有半數以上飽受高血糖、高血壓及高血脂所苦,三高問題儼然已成為現代多數人的健康隱憂。想改善或避免三高問題,可以從改變飲食習慣做起,《元氣網》整理了「防三高飲食11大原則」,餐餐照著吃,讓你不再被三高問題追著跑。改善三高飲食11原則現代人飲食西化,常常吃高糖、高油及重鹹的飲食,再加上久坐不運動的習慣,導致三高「富貴病」問題日益嚴重。想要避免病從口入,飲食要依照「三少一多原則」:少油、少鹽、少糖,及多纖維的飲食。1.烹煮方式盡量以「清蒸、水煮、烘烤、涼拌」,取代紅燒、糖醋、油煎與油炸等方式,以減少飲食中脂肪及糖類。2.限制鹽分攝取。減少高鈉調味品的使用,避免食用加工罐頭及醃製食品,如味精、沙茶醬、豆瓣醬等調味料。並且減少調味料及醬料的使用,可多利用天然辛香料來增加食物風味,像是蔥、薑、蒜、洋蔥、九層塔、白醋、胡椒等。3.三餐飲食以清淡自然為宜,多吃原形食物。選擇新鮮、盛產期的食品,且自行製作烹調。4.避免吃含反式脂肪酸油脂的食物,會提高血液中的壞膽固醇的濃度,增加罹患心血管疾病的風險。像是人造奶油、乳瑪琳、酥油,及以這些油脂做出的食物,應少吃為妙。如:糕餅類、酥皮類、炸雞、甜甜圈、奶精、洋芋片等。5.飲食少吃飽和脂肪酸高類食物,如:豬油、奶油、椰子油、全脂奶類等。6.少吃含高膽固醇的食物。內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等,都是富含膽固醇高的食物,要減少食用,每週蛋黃以不超過攝取2~3個為原則。7.多選用單元不飽和脂肪酸食物,橄欖油、芥花油、苦茶油及堅果類是豐富的單元不飽和脂肪酸來源,有助於降低血中的壞膽固醇,對心血管具有保護的作用。適量攝取多元不飽和脂肪酸,例如:植物性油脂如沙拉油、黃豆油、葵花油等。8.多吃富含omega-3脂肪酸食物,像是深海魚、堅果種子和海藻等食物,也是降低血脂保護血管的食物來源。9.少吃精緻糖類,避免食用各式添加糖的甜點及飲料,這些食物容易囤積在體內轉成三酸甘油酯,導致高血糖、高血脂症上身。10.控制每日水果的份量。水果雖有益健康,但水果中含有「果糖」多吃一樣會轉為三酸甘油酯,造成血脂過高的現象。因此每日水果適量攝取為宜,建議成人每日水果份量為2-4份,每份相當於1個女生拳頭的份量;糖尿病患者建議水果減量至2-3份。11.多食用富含膳食纖維的食物,除了可增加飽足感、促進腸道代謝,還有助於降低血脂肪。食物中的纖維的來源包括全穀類、豆類、蔬菜和水果。建議每天的主食至少有一半以上為全榖類,每餐要有半碗至1碗的蔬菜量,每日搭配新鮮水果2-3份,可獲得充足的膳食纖維。想降低/避免高血糖、高血壓及高血脂,最根本的方法是從日常飲食做起!看完以上介紹的「改善三高飲食11大原則」知道平日三餐的飲食要怎麼吃了嗎。別忘了,除了飲食控制、多吃天然食物、以白開水取代含糖飲料,也要搭配規律運動(每天30分鐘、每週達150分鐘),才能有效降低罹患慢性疾病的風險。延伸閱讀:.高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 .紅茶、綠茶、烏龍茶,哪些茶助降血壓?研究曝只有3種茶有效.降低膽固醇怎麼吃?注意4地雷食物!飲食5原則遠離高膽固醇.燕麥、魚油...「10種清血管食物」一次看!有助降膽固醇參考資料.臺大醫院-三高預防飲食.亞東醫院-預防三高 飲食有撇步.如果膽固醇數值過高需控制該怎麼吃?一次看懂可吃哪些食物
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2023-08-30 醫療.心臟血管
吃什麼可以降三酸甘油酯?高三酸甘油酯血症飲食原則:避開4大禍首
三酸甘油酯是一種脂肪,科學家認為它與心臟病有關。人體需要一些三酸甘油酯才能獲得能量並發揮應有的功能,但攝取過多可能會對你的健康造成危害。為什麼需要控制過高的三酸甘油酯?如果你的血液中三酸甘油酯濃度越高,你就會罹患高三酸甘油酯血症。如果不治療,這種情況會損害你的心臟和血管。高甘油三酯血症會增加患心血管疾病的風險。如果你的三酸甘油酯濃度高於200 mg/dL(豪克/分升),你死於心血管疾病的可能性比正常濃度的人高25%。目前所知,血液中的三酸甘油酯越多,患動脈粥狀硬化的可能性就越大,而這是動脈中斑塊逐漸積聚的過程。【延伸閱讀:三酸甘油酯是膽固醇嗎?過高原因是什麼及有哪些症狀?】動脈粥狀硬化可導致:.頸動脈疾病:為大腦供血的動脈中出現斑塊積聚。.冠狀動脈疾病:向心臟供血的動脈中出現斑塊積聚。.周圍動脈疾病:為腿部和手臂供血的動脈中出現斑塊積聚。隨著時間的推移,如果不進行治療,這些情況可能會導致心臟病發作或中風。值得注意的是,三酸甘油酯濃度超過200 mg/dL會增加心臟病發作或中風的風險,應該盡量將三酸甘油酯濃度保持在150 mg/dL以下,更理想的情況是將三酸甘油酯保持在100 mg/dL以下,以降低患心臟病的風險。如何降低三酸甘油酯?飲食和生活方式的改變可能會幫助你在幾個月內降低三酸甘油酯。不過,首要做的是找出三酸甘油酯濃度高的原因。高三酸甘油酯血症有多種原因,包括:.飲食因素。.生活方式。.醫療條件。.一些藥物。若你剛得知自己的三酸甘油酯很高,你應該做的第一件事就是與你的醫師交談,醫師可能問你一些問題並查看你的病史,以了解可能導致你三酸甘油酯飆升的原因。醫師可能會開立藥物來降低三酸甘油酯,尤其是當你的數值非常高時。又或者,你可能需要治療潛在的疾病。醫師還可能協助你改變飲食和生活方式。研究表明,以下方式可以幫助你降低三酸甘油酯。【延伸閱讀:做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵】降三酸甘油酯該怎麼吃?導致三酸甘油酯升高的飲食因素有四種:.酒精。.脂肪。.精製碳水化合物。.醣類。因此,避免上述飲食可以幫助你降低三酸甘油酯並將其維持在健康的數值,以下表列你可以立即進行的一些更改作為。.碳酸飲料、汽水及其他含糖飲料→改以無糖飲料替代。.糖果、巧克力和含糖果汁→改以新鮮水果替代。.白麵包→改以全麥麵包替代。.白米→改以糙米替代.啤酒、葡萄酒及雞尾酒→改以水果風味水或花草茶替代.奶油、椰子油與棕梠油→特級初榨橄欖油。在五類食物中選擇健康的選項也很重要,以下為高三酸甘油酯血症飲食原則。原則一:採用複合醣醣類食物,避免精緻醣類、加糖製品、純糖類之攝取.多醣類食物如五穀根莖類(糙米、胚芽、燕麥、小麥等)。.水果也是含糖量多的食物,每日以2份為宜(一份約一個拳頭大之水果)。.精緻醣類、加糖製品、純糖類會導致血液中三酸甘油酯上升,故應避免。-加糖製品如汽水、含糖飲料、甜點、巧克力、中西式糕餅、麵包等。-純糖類食品如砂糖、玉米糖漿、蜂蜜、果糖、各式糖果等。原則二:多選用富含纖維質之食物.纖維質含量高的食物:各類蔬菜水果。-全榖類:胚芽米、糙米、全麥麵包、薏仁、綠豆、蕃薯等。-豆類:如黃豆、毛豆等。-其他:如洋菜、果凍。原則三:酒類應盡量減少或禁止原則四:蛋白質來源,多攝取富含ω-3脂肪酸的魚類.富含ω-3脂肪酸的魚類如:秋刀魚、鮭魚、鰻魚、牡蠣、白鯧魚等。.肉類選擇低脂或中脂類,低脂肉如草蝦、牡蠣、文蛤、里肌肉、雞胸肉等,中脂肉如虱目魚、烏魚、肉鯽、鮭魚、鱈魚、豬腿肉等。原則五:控制油脂的攝取.多採用低油之烹調法,如:蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等。.減少或避免食用含飽和脂肪酸高的食物,如動物油、動物皮、內臟類等。.減少或避免使用含飽和脂肪酸高者,如豬油、牛油、椰子油、奶油、棕櫚油等。使用含不飽和脂肪酸高者,如橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油等。改變哪些生活方式有助降低三酸甘油酯?生活方式的改變對於降低三酸甘油酯也很重要。一些生活方式的改變與飲食的時間和方式有關,其他則與你的日常生活有關。具體作法包括:.避免深夜吃零食。.不要不吃飯。.全天少量多餐。.定期鍛煉身體。.在日常生活中增加活動量。【資料來源】.Cleveland Clinic: Triglycerides.彰化基督教醫院:高三酸甘油酯血症飲食
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2023-08-26 養生.聰明飲食
降低膽固醇怎麼吃?4類地雷食物要注意!飲食5原則幫你遠離高膽固醇風險
你有多久沒去做健康檢查?當看到健檢報告的紅字後是否心驚膽戰?而膽固醇指數超標是很多人容易紅字的欄目。當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症。想要改善或避免膽固醇過高及高血脂問題,可以從改變飲食習慣做起,《元氣網》整理了避免膽固醇飆高、降低膽固醇的飲食方法,一起來看看要怎麼吃,才能讓健檢報告的膽固醇那欄不出現紅字。降低膽固醇飲食5原則想要改善或避免膽固醇過高的問題,可以從改變飲食習慣做起,保持清淡飲食的習慣。而「清淡飲食」是很籠統的說法,並非所有食物用汆燙的方式烹煮,就能降低膽固醇,而是食物選擇及「量」的問題。要降低膽固醇,首要降低飽和脂肪酸的攝取,建議應控制在每天總熱量的7%以下。以下「飲食5原則」請應用在每天的飲食當中,照著吃,惱人的膽固醇會天天遠離你。1.以白肉代替紅肉由於紅肉的油脂含量較高,吃多了較容易囤積膽固醇、脂肪、熱量,因此若要吃肉,建議以白肉為主。但不管是白肉、紅肉,都含有動物性脂肪,不建議過量食用,才能降低膽固醇,避免心血管疾病。成年人1天約5份蛋白質,每份約1個拳頭大,建議依照比率調配,不要只吃肉類。該如何區分紅肉、白肉?營養師劉怡里表示,最簡單方式是以幾隻腳來判別,例如,4隻腳的牛、豬、羊,就屬於紅肉,2隻腳的雞、鴨,以及沒有腳的魚,就屬於白肉。如果從營養學來區分,則是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分,牛、豬、羊等肉類的肌紅蛋白較高,所以稱為紅肉。.推薦食物:雞、鴨、魚肉、花枝2.多吃蔬菜水果研究發現,每天補充10公克以上的可溶性纖維,可降膽固醇3%到5%。蘋果、四季豆等這些富含可溶性纖維的食物,在消化過程中能夠在腸道中形成一種凝膠狀物質,包覆食物中的膽固醇,這有助於減少膽固醇的重新吸收,並增加膽固醇的排出,因此對降低血液中的膽固醇水平很有幫助。不過,如果食物中的膳食纖維是不可溶性,像是芹菜或空心菜,則不能直接代謝膽固醇。但這些食物也同樣重要,因為它們能提供豐富的維生素、礦物質和植物化學物質,並且能增加飽足感,也有助於促進腸道蠕動和順利排便。.推薦食物:蘋果、木瓜、奇異果、芹菜、空心菜3.多吃豆類製品根據加拿大多倫多聖邁克爾醫院近期發表在《營養學雜誌》上的新研究顯示,大豆蛋白確實具有降低膽固醇的作用。豆類富含豐富的植物蛋白,不飽和脂肪酸比例高、不含膽固醇,且富含纖素及植化素,有助降低膽固醇。是素食者的優質蛋白質來源。.推薦食物:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、鷹嘴豆4.多吃全穀類食物全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維,主要因為全穀未經加工,保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒,同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等,其中鎂及鉀有助於血壓的控制。根據美國心臟協會指出,未精製的穀物可幫助降低膽固醇、糖尿病、心血管疾病等風險,且富含膳食纖維可促進腸道蠕動。若要吃澱粉,建議把愛吃精緻澱粉(白飯、白吐司)的習慣改掉,改多吃未經加工的全穀類食物。.推薦食物:全麥、燕麥、大麥、糙米、五穀饅頭、雜糧麵包5.烹調時使用「好油」好油:可選擇含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、芥花油或苦茶油等,或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油或大豆油等,均有助血脂肪的控制。每日建議量為3到7茶匙,換算約15到35公克。因高溫油炸會使好油變差,如自由基、多環聚合物的產生、過氧化物的生成等,建議低溫烹調或涼拌再加油就好。劣油:例如飽和脂肪酸較高的豬油、牛油等動物性油脂,或是椰子油或棕櫚油等植物性油脂,以及烘焙用的酥油等,都不利血管健康。化學油脂:是指人造脂肪,即氫化植物油,如含反式脂肪高的植物性奶油、食用油、酥油等,常見於糕餅點心,研究發現會增加血膽固醇及心血管疾病機會,少吃為妙。.推薦食物:初榨橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻油、葵花子油易致高血脂的4類地雷飲食對於有高膽固醇、高血脂的人而言,飲食的地雷就是「高油脂」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」和「少纖維」等食物。1.高油脂食物泛指肥肉及所有油炸食品等,具高熱量,若攝取過多就會造成肥胖,容易轉換成膽固醇囤積,此外還易容易誘發身體發炎,進而影響血管健康。2.飽和脂肪食物:豬油、牛油、棕櫚油、椰子油及絞肉製品等所含飽和脂肪的量較高。3.反式脂肪食物:隱藏在奶精、人造奶油及中西式糕餅零食等,都會造成壞膽固醇上升,容易引起血管病變,是造成高血脂或心血管疾病的罪魁禍首。4.少纖維食物:纖維在體內可促進膽固醇代謝,富含纖維的食物如蔬果及全穀類,同時含豐富維他命、礦物質,和抗氧化物質,附帶的成分有助於降低身體發炎反應。若攝取過少纖維,易影響血脂肪代謝,進而引發高血脂。降低膽固醇從日常飲食做起!看完以上介紹的降低膽固醇飲食方法,知道平日三餐的飲食要怎麼吃了嗎。「以白肉代替紅肉、多吃蔬菜水果、多吃豆類製品、多吃全穀類食物、烹調時使用好油」,在選擇要吃什麼前,務必想起「降低膽固醇飲食5原則」。也要避免常吃4類地雷飲食,少吃「高油脂食物、飽和脂肪食物、反式脂肪食物、少纖維食物」,才不會前功盡棄又不小心讓膽固醇飆高。延伸閱讀:.高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 .紅茶、綠茶、烏龍茶,哪些茶助降血壓?研究曝只有3種茶有效.燕麥、魚油...「10種清血管食物」一次看!有助降膽固醇參考資料.高血脂患者 多吃8大類清血管的天然食物.吃白米還是糙米好?「這1類」食物幫助降血壓,還有減重效果.如果膽固醇數值過高需控制該怎麼吃?一次看懂可吃哪些食物
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2023-08-13 養生.營養食譜
鴻時代/台北紅樓美食散策 巷弄裡的老味道
國際旅客逐漸回歸,根據統計,西門町的排隊候位長度可作為旅遊業跨境inbound(入境) 的絕對指標,日語、英文、粵語、國台語交雜。今天為大家介紹不同於一般觀光客認知中的西門町紅樓美食散策。談到紅樓,多數人比較熟知西門町彩虹同志酒吧,時尚小鮮肉聚集在一起青春盪鞦韆,喝下成年後的甜美與哀愁。被形容是「隱藏在後的珍珠」內江街,是城市裡被忽略的日常,和紅樓前方人潮熙攘、國際品牌連鎖店進駐的西門町截然不同,這裡有最在地的小吃,也因為在地而吸引了想要「接觸真實生活」的旅人。早期的紅樓廣場尚未規畫前,是一個凌亂不堪的菜市場,三十多年剛北上報社工作,記憶中的紅樓美食有一家刀具店也有兼賣意麵,生意絡繹不絕,後來隨著時間流轉,加上後繼無人,老味道隨之斷片。老字號鵝肉店,紅樓商圈碩果僅存的長青學院。紅樓人文古早好味道,位在內江街55巷1號的「阿豐鵝肉麵」是其一,這也是在紅樓商圈重整後,經過幾次遷徙後落腳,繼續為在地老客人服務的唯一一家老店。盛夏來此,先叫上一碗滿到快溢出來的綠豆湯透心涼,早期店裡還有老闆到萬大路果菜市場載回來的冰鎮西瓜,現切沾著梅子粉,又甜又沙是最好的消暑方法,可惜近幾年老大爺年紀大了載不動,而把西瓜切片的服務取消。切仔麵湯頭味道不錯,建議大家跟我一樣選擇米苔目湯,帶有濃濃的大骨甜味及豬油蔥,卻不會太油膩;豆芽菜或燙青菜搭配鵝油滷水,不用加醬就有滿滿的鵝湯鵝油香;滷豆干海帶小菜好吃,黑白切給料不手軟;刀工漂亮的鵝肉也給得大盤,佐嫩薑絲沾上特調的蒜蓉醬。老老闆夫婦從年輕力壯做到兒孫滿堂,老夫妻操著年輕時從家鄉帶來台北濃濃的鹿港海口音,笑口常開贏得好人緣。很多老哥們喜歡相約在這裡「啖散」喝小酒嗑牙,算是紅樓商圈碩果僅存的長青學院。「阿豐鵝肉麵」除用餐環境稍嫌克難,在鵝肉品質的挑選及熏製的風味,都不輸給西門町鎮殿之寶「鴨肉扁」,都是台味十足、很有人情味的老字號,這種巷弄古早小店老味道便宜又好吃,吃一次少一次。外省口味眷村麵食,老滷水傳遞歲月的滋味。「西門麵店」位於內江街35號,西門町在地超過60年的老字號,裝潢帶有一點文青復古風,牆壁上有電影海報跟電影手繪,復刻早期人文風格。外場負責招呼的一位男士,很有禮貌也熱情,跟外國人對話很流利。很多人到此想重溫外省口味眷村麵食與小菜,從餛飩貢丸麵到牛肉麵,用的都是不含鹼的陽春白麵,生麵煮熟後,淋上微鹹紅燒味的牛骨湯,半筋半肉的湯裡有蔥花、青菜、Q彈牛筋,軟嫩帶筋牛肉嚼勁十足。店家騎樓擺放的料理台有好幾鍋老滷水,銷魂豬腳飯應該是首推。排隊期間常聽到有人點蛋包滷肉飯,也有很多人大推半熟荷包蛋滷肉飯,無非可以吃得到澆頭裡含著豐富厚實膠原蛋白,再把半熟荷包蛋裡的蛋黃漿跟熱騰的香Q白米飯拌在一塊,送到嘴裡瞬間,有種說不出的幸福感。值得一提的是限量版的菠蘿蛋黃酥,沒錯!麵店有賣蛋黃酥真的很酷,菠蘿的口感酥鬆有致,內餡包覆著紅豆泥與鹹蛋黃,一口咬下直接想再點一個。魚丸老店新開,羹湯真材實料,吸引年輕世代。內江街47之1號的「永富魚丸湯」,也是從台北劇場百年老店到西門町的二代店,重新裝潢、用餐環境明亮乾淨,有一區很像一蘭拉麵的隔閘,不受打擾,很多白領階級跟年輕人常來,老店新概念,台灣古早味的精神被更多年輕世代重新體驗。喜歡它的炒米粉搭配堆得尖尖的豆芽韭菜,淋上滷肉燥的澆頭賣相不錯。除了人氣最高的福州魚丸系列,還有魚酥羹、魷魚羹、赤肉羹、麻醬麵、魯肉飯等,品項基本上都不超過百元價。超人氣的綜合羹真材實料,包含赤肉、魚丸、魚酥、香菇丸湯等,魚酥口感外酥內軟嫩,最讓人驚喜的手工包餡魚丸,趁熱咬下去還會流出甜甜的汁,吃完很有飽足感。以清爽的柴魚高湯為基底,喝起來勾芡感不會太重,加上黑醋調味整體風味更升級。我建議在綜合羹裡加上燙鯊魚皮,五種不同的口感完全被膠原蛋白包覆,濃得化不開。免費提供的辣泡菜,是用高麗菜乾經輕發酵製作,也是店裡的靈魂之一,百搭開胃。