2021-10-23 養生.聰明飲食
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2021-10-22 該看哪科.傳統醫學
秋季腸胃不適怎麼辦？ 中醫教2穴位、3茶飲、4大飲食指南助緩解
秋高氣爽的季節，除了常見的皮膚乾癢、上呼吸道疾病，為什麼也是腸胃疾病的多發季節呢？中醫師辛重毅表示，在中醫理論中，大腸與肺互為表裡臟腑，秋天是肺部最容易受損的季節，腸道消化系統也一樣，秋季腹瀉大多和病毒感染引起胃腸功能不佳有關。發病時，也常容易伴有上呼吸道感染症狀。預防秋季腹瀉先要防止受涼，尤其是要防止疲勞後著涼。因為疲勞會使身體免疫力降低，病毒容易趁虛而入。再者，夏天食欲不振，一入秋胃口變好好，不知不覺就吃太多造成腸胃負擔；加上夏秋之交天氣炎熱，容易口乾舌燥，如果又貪食涼冷食物，就可能造成腹痛、腹瀉等腸胃病的發生，像是急性腸胃炎、細菌性或阿米巴性痢疾等，都容易在此季節發生。辛重毅建議，日常生活中可以透過2個穴位按摩法、3道茶飲調養與4個飲食宜忌需知來調理腸胃。2個穴位按摩：支溝穴、足三里穴1.支溝穴適用：便祕位置：手腕背部橫紋上方大約4指幅（3吋）寬處，尺骨和橈骨之間。作用：治療便秘的有效穴位，多按此穴可疏通大腸俯氣，促進腸胃蠕動並幫助排便。2.足三里穴適用：脹氣、消化不良、腸胃不適位置：膝關節外側往下4指幅（3吋）寬凹陷處。作用：位於胃經上，是胃經的合穴，也就是全身經脈流注會合的穴位，擅於治療腹部疾患。3道簡易茶飲：桂圓枸杞茶、大麥茶、陳皮薑茶1.桂圓枸杞茶紅糖味甘性溫，有健脾暖胃、活血化瘀的功效，桂圓能調理脾胃、幫助消化，枸杞具有明目、潤肺、抗衰老作用。2.大麥茶具有平胃止渴、消渴除熱的功效，還利於食物消化。對於舒緩腹瀉、胃痛和發炎性腸道疾病都有幫助。3.陳皮薑茶陳皮可理氣健脾，消除腹脹，有行氣止痛、健脾和中之功；生薑可溫胃散寒，和中降逆、止嘔，兩者搭配可調理腸胃機能，對胃冷脹痛特別有效。4大飲食指南：飲食掌握3不1多原則1.不吃寒涼食物秋天吃「果」不吃「瓜」，因為瓜類多屬陰寒性質，吃太多會損傷脾胃，引起腸胃不適。其他像是冷飲、冰啤酒、涼水等也都少喝為宜。2.不吃辛辣食物秋天天氣乾燥，人體也較容易乾燥，如再吃辛辣食物會加重上火程度，像是辣椒、花椒、生薑都屬於容易上火的調味料，造成流鼻血、口乾、皮膚癢的症狀。3.不吃油膩食物秋天因為天氣變冷難免會多食甚至是進補，但因此反而導致腸胃不適。秋季進補還是要適當為宜。4.多吃白色、微甜帶黏食物白色食物潤腸，如白木耳、百合、杏仁、山藥、蓮子等，以及銀耳湯、四神湯、杏仁茶等食物都能幫助肺臟、保護腸胃。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-10-18 養生.聰明飲食
醋的營養含量低，為何卻人人推崇？營養師：降膽固醇、減肥外，還有你不知的3大好處
在大部分人的觀念裡，醋是用來料理、調味。儘管近年來醋飲相當盛行，但多數人對它的印象還是停留在消除疲勞、幫助消化或體重管理上。前陣子在臉書看到某位營養師介紹了一款獲得健字號降膽固醇認證的蔓越莓醋飲，由於生產的公司是Stella小時候蠻愛喝的釀醋老牌字號，所以引起了我對醋的好奇，為什麼醋能降低膽固醇？到底吃醋對健康又有什麼好處？比你想像還有用處～淺談醋的藥用歷史！當翻到醋的食用歷史，你會發現在我們觀念裏用來調味的醋其實已有數千年的使用歷史，且不同於現代主要是把醋當成調味品，古代還會把醋用於醫療上。例如現代醫學之父希波克拉底使用蜜醋（Oxymel，由醋和蜂蜜製成）來治療咳嗽，這個古方還延用至今；早年美國的醫生也會用醋來治療毒葛、胃痛、高燒和浮腫；而在中國，「本草綱目」就已指出醋的效能，在「敦煌遺書古醫方」及「長沙馬王堆竹簡古醫方」中也分別有18和21首處方用醋。到了近代，透過科學性研究發現許多醋，特別是傳統發酵的醋，如山西老醋、日本黑醋、義大利巴薩米可醋，及水果醋等具有功能性成分，能促進健康、預防慢性病。而這也是近年來為什麼會有很多水果醋或醋飲以機能性飲料的角度來販售的原因。釀醋，兩次發酵為食材帶來蛻變！其實若檢視食品營養資料庫中醋的營養資料，會發現不管是米醋、高粱醋、果汁醋飲、米醋飲，還是烏醋、香醋，除了碳水化合物外，醋的其他營養素含量都很低：大部分的醋，蛋白質和脂肪含量均為0，維生素和礦物質含量也多半可忽略（鈉例外）….那麼醋到底在吃什麼的？喝醋的好處來自哪裡？答案是來自醋中的多酚類植化素（沒食子酸、綠原酸、兒茶素、阿魏酸等）、有機酸（如醋酸、酒石酸、蘋果酸、檸檬酸等）、蛋白黑素（Melanoidins）、川芎嗪（Ligustrazine）、二氫阿魏酸（dihydroferulic acid）和二氫芥子酸（dihydrosinapic acid）等機能性成份。這些成分中除多酚及部分有機酸外，大部分都是來自發酵或發酵過程的化學反應。所以，醋就像納豆、泡菜、乳酪等發酵食物，對健康的好處主要是來自發酵所帶來的特殊營養價值。而和其他發酵食物最大的不同點就是醋是經過兩次發酵而製得的（參考附圖）。傳統釀醋是以糖或碳水化合物（如水果、穀物）為原料，加入酵母菌進行酒精發酵將原料中的糖轉化為酒精；接著再進行醋酸發酵，加入醋酸菌讓酒酸化來獲得醋。最後的成品經過濾、調味、裝瓶即為我們日常所吃的醋。而平日常聽到的「釀造醋」指的就是用上述傳統方法釀造的醋；而「合成醋」則是將食品級的醋酸或冰醋酸進行稀釋，之後再加入糖、酸味劑、調味料等調配而成。由於醋的功能性成分不是來自水果或穀類等釀醋原料，就是來自發酵，故沒有使用天然原料、也未經發酵的「合成醋」除了醋酸外，幾乎沒什麼健康效能，故「釀造醋」可視為機能性飲品，但「合成醋」則比較偏像酸味調味品。認識醋的健康好處！講到醋時常會提到有機酸這個字眼，這是因為它是醋的主要功能性原料，也是讓醋呈現不同風味的原因。醋中的有機酸部分來自釀醋原料，其他則是來自釀醋過程，例如乳酸主要在第一階段發酵過程產生，醋酸則在第二階段產生，發酵過程的條件與技術會直接影響醋中有機酸的含量。除有機酸外，醋的功能性成份還包括多酚、川芎嗪、色醇、蛋白黑素、二氫阿魏酸和二氫芥子酸等，就是透過這些成份為醋帶來抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等功能。一.抗菌、抗感染醋的殺菌力主要來自有機酸，其他諸如多酚、蛋白黑素也有抗菌效果。醋中的有機酸（主要是醋酸）可通過微生物的細胞膜，藉由破壞其細胞膜、抑制細菌合成、增加細胞內滲透壓等多重機轉來殺死微生物，而達到抗菌、抗感染的效果。現代研究顯示，含0.1%醋酸的果醋可有效抑制腸炎沙門氏菌、沙門氏桿菌、腸炎弧菌、金黃色葡萄球菌 、仙人掌桿菌等常見食物中毒細菌，故醋相當適合用於做海鮮沾料，拌生菜等涼拌菜，或做生菜沙拉的醬汁來預防食物中毒。二.抗氧化醋的抗氧化能力主要來自多酚，可透過清除自由基、螯合金屬離子、降低氧化物等機轉來達到抗氧化的效果。另外，蛋白黑素也有類似的清除自由基功能。多酚中的酚酸類物質還可以和蛋白黑素聚合成大分子增加抗氧化效果。抗氧化意味著可保護細胞免於自由基傷，這也是喝醋被認為可以美容養顏、延緩老化的原因。三.幫助血糖控制不管是老鼠實驗或人體實驗都顯示醋有抗糖尿病的效果。醋中的醋酸能透過加速胃排空，或增加組織對葡萄糖的攝取，避免複合性醣被完全消化而達到降低血糖的目的。對高胰島素飲食（高GI飲食）所做的實驗，發現喝蘋果醋可明顯降低飯後血糖濃度、胰島素反應並增加飽食感。而日本一項針對健康者所做的研究也證實額外的醋或用醋浸泡食物搭配米飯（如壽司） 可降低米飯20~35%的升醣指數（GI值）。另一項對胰島素阻抗或第二型糖尿病患者所做的安慰劑對照組實驗，發現在攝取含87公克碳水化合物的混合飲食前，先食用測試用醋飲（含20公克醋、40公克水和1茶匙的糖）可降低飯後血糖並改善胰島素敏感性。相較於安慰劑組，喝醋的胰島素抗性組餐後血糖降低了64%，且胰島素敏感性改善了34%；糖尿病組餐後血糖則降低17%，飯後胰島素敏感性改善19%。所以有胰島素阻抗或糖尿病患者非常適合將醋納入平日烹調飲食中，透過多食含醋料理、使用含醋醬汁等來輔助血糖的管理，或於餐前飲用醋飲來減緩餐後血糖的上升速度。四.體重管理許多研究都發現食用醋可降低食物的升糖指數、增加飽食感，減少食物攝取量而幫助體重管理。一項針對健康者所做的實驗發現只要10公克 （約兩茶匙）的醋，就可有效降低飯後（澱粉類的複合性醣）血糖值多達20%左右；另一份飽食感研究也發現相較於對照組，實驗組在攝取醋（含1公克醋酸）和花生（約1盎司）後，隨後所攝取的食物量較低，估算約減少200~275大卡熱量。此外，人類實驗也證實健康的肥胖者和高血壓的肥胖者，長期攝取水果醋可明顯降低體重，身體質量指數、總膽固醇和三酸甘油酯。由於飽食感的程度和醋酸攝取量成正比，故想減肥的人可將醋納入減重飲食計畫中，例如用醋做沙拉醬、水餃沾醬、低糖水果醋凍，或直接做糖醋、醋溜等含醋料理，或吃飯時搭配醋飲來協助增加飽食感，降低食物的攝取量。五.心血管健康醋可透過降低膽固醇、調節血壓及促進血液循環來促進心血管健康。很多動物實驗都顯示長期攝取特定量的醋酸、穀類醋和水果醋可明顯降低總膽固醇（TC）、三酸甘油脂（TG）和壞膽固醇（LDL），並增加好膽固醇（HDL）。而對人類所做的8周實驗也顯示每天兩次、每次攝取30毫升蘋果醋可明顯降低高血脂患者總膽固醇、三酸甘油脂和壞膽固醇。針對自發性高血壓（SHR）老鼠所做的實驗發現，飲食添加醋酸溶液或醋（每天約 0.86 mmol 醋酸，為期6周），明顯可降低收縮壓（約20 mm Hg ）；其他研究也報告了服用醋（約 0.57 mmol醋酸）會抑制非高血壓老鼠的腎素-血管收縮素系統，降低血壓。另外，釀醋過程所產生的功能性成分~川芎嗪能抑制血小板凝集及血管收縮，故可改善血液循環，且因可通過腦血管障壁，故也有益腦血管健康。總結來說，喝好醋（釀造醋）可帶給我們抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等健康益處。且和其他發酵食物相比，醋具有使用廣泛、生活化的優勢 :不僅可以喝、可做醬料，還可用於中西式料理，或做點心，非常適合每日保養使用。但在使用時也需牢記，醋是食物而非仙丹妙藥，想要減肥，或幫助血糖、血脂控制，除了喝醋外，飲食還是要配合。另外，由於醋為酸性（PH值約3），直接飲醋可能會酸蝕牙齒表面的琺瑯質，造成牙齒脫鈣，故醋宜稀釋飲用（或喝已稀釋好的醋飲）；且莫忘任何食物都有熱量，包括醋，故每日適量使用即可，千萬別把醋當水喝。唯有正確用醋，才能為身體帶來好處喔^_^作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 打完BNT怕副作用，「第2、14、28天」要注意，醫師教你分辦：症狀只是副作用？或是有心肌炎風險？
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2021-10-18 養生.聰明飲食
鹹酥雞攤點蔬菜類較健康？營養師曝實情：全是油
一直位居深受喜愛宵夜排行前幾名的雞排、鹹酥雞、炸薯條等，光是用聞的，就讓人垂涎三尺，但因食材外層裹上一層層麵粉，經油炸後，除了熱量超高，反覆油炸的油，很容易產生游離脂肪酸等裂變的物質，增加罹患心血管疾病及癌症的機會，那麼，鹹酥雞點蔬菜類會比較健康嗎？鹹酥雞 熱量排行榜 差距超乎想像營養師高敏敏指出，其實蔬菜就是陷阱之一 因為含水量高的關係，在炸的過程中油脂反而容易取代水分，讓原本只有20幾卡的蔬菜瞬間吸油熱量暴增多倍。‧蔬菜類杏鮑菇：油炸前35kcal∕油炸後175kcal四季豆：油炸前26kcal∕油炸後130kcal玉米筍：油炸前26kcal∕油炸後130kcal青椒：油炸前24kcal∕油炸後120kcal‧澱粉類米血糕：油炸前230kcal∕油炸後345kcal糯米腸：油炸前215kcal∕油炸後325kcal銀絲卷：油炸前212kcal∕油炸後320kcal‧加工品百頁豆腐：油炸前360kcal∕油炸後540kcal甜不辣：油炸前175kcal∕油炸後350kcal‧肉類雞排：油炸前210kcal∕油炸後630kcal鹹酥雞：油炸前150kcal∕油炸後525kcal雞三節翅：油炸前92kcal∕油炸後320kcal去皮、廚紙按壓 避免過多油脂入肚高敏敏指出，同樣一份食材會因為料理方式不同導致熱量差異，加上鹽酥雞食材很多外層再裹了一層粉、又沾滿了油，接著整個拿去油炸後，所以熱量才會層層往上堆疊，食物熱量可以多至2-5倍。高敏敏建議，一樣的食材能利用蒸、煮、滷、烤的烹調方式，就盡量少油炸，或可以選有脫油處理的店家，把多餘油脂甩出去；然而，除了建議「去皮」吃之外，吃之前也可以準備吸油廚紙（廚房紙巾）按壓一下，並且不另外加調味料，以免徒增鈉含量，很多人可能因此隔天水腫，長期下來對腎臟亦是負擔。回鍋油不利身體健康 補充蔬果平衡營養值得一提的是，建議不加九層塔，因為真的非常吸油或不要食用為宜。且盡量觀察一下店家的用油，避免吃到回鍋油，若是已經炸到很黑的油鍋及油品質就不太恰當，也要注意油鍋冒煙狀況、黏稠度，而若吃到的食物有油耗味，就表示油炸過久了。高敏敏提醒，吃完炸物後，最好多補充蔬菜水果，讓健康稍微平均一下！延伸閱讀： ·食用油炸食物其實超NG！植物油比動物油健康？ 營養師揭「用油迷思」 ·連營養師都不敢碰 6大NG宵夜隨便點熱量就爆表
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2021-10-12 新聞.食安拉警報
知名韓式炸雞起司粉出包 200公斤全遭退運、銷毀
韓國知名炸雞品牌「Nene Chicken」起司粉出包！衛福部食藥署今天公布最新邊境查驗不合格名單，「Nene Chicken」從韓國進口的「起士粉」赫然上榜，被檢出甜味劑含量不符規定，200公斤的產品全數依規定退運或銷毀。食藥署今公布的最新邊境查驗不合格名單共有11項，包括菲律賓出口的「吐司抺醬」、菲律賓出口的「香蕉醬」、印度出口的「薄荷酸辣醬混合香料」、美國出口的「鷹嘴豆」等，分別被檢出有農藥、防腐劑及甜味劑等超標而列入不合格名單。其中，真美味國際餐飲有限公司「NENE CHICKEN」自韓國進口的一批「起士粉」，製造廠商為HYEIN FOODS CO.,LTD.，被檢出每公斤產品含甜味劑甜菊醣苷0.45公克；全數20盒、200公斤遭依規定退運或銷毀。食藥署北區管理中心科長陳慶裕表示，甜菊醣苷是正面表列的食品添加物，因此只能在五大類產品中使用，包括蜜餞、代糖錠（粉）、經核准的特殊營養品、豆乳品飲料、醬油等調味醬，但不可用於起司粉。陳慶裕表示，這是半年來第一次被抽驗到不合格，將針對該公司同一品項產品提高抽驗比例，從2％到10％提升至20%到50%。不過，該品牌強調所有的調味料及醃料皆由韓國進口，之前進口的產品是否也會稽查？陳慶裕表示，若廠商曾經輸入類似或相同的產品，會將邊境查驗到不合格的名單交給地方衛生單位進行稽查；如有不合格情形，則由地方依食安法開罰。
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2021-10-12 養生.聰明飲食
不喜歡加工食物而不願意嘗試植物肉？植物肉中的添加物大解密
你應該要知道的食事植物肉為了像真肉，製程不外乎會視各種不同需求使用添加物，除了常在一般包裝食品成份表看到的椰子油、鹽、維生素等，調味劑、粘稠劑、著色劑都是必要的。乍看之下，植物肉在視覺上就像真肉一樣，仿真外型的技術對於台灣已經發展20幾年的素肉產業來說其實一點都不難。但植物肉不管是口感還是風味，到底是怎麼超越素肉、貼近真肉呢？當然了，這不是巫術，而是依靠食品添加物才能辦到。植物肉為了像真肉，製程不外乎會視各種不同需求使用添加物，除了常在一般包裝食品成份表看到的椰子油、鹽、維生素等，調味劑、粘稠劑、著色劑都是必要的。根據《食力》調查發現，有28.4%的消費者，因為「不喜歡加工食物」而不願意嘗試植物肉，撇除天然來源的添加物，其餘添加物總不免讓消費者產生擔憂：「這些添加物真的安全嗎？」「色素」讓植物肉更有肉色、肉味植物肉要達成近似真肉的色澤，常用紅甜菜、紅麴等天然色素，但Impossible Foods使用的是人工色素「大豆血紅蛋白（又稱大豆血紅素）」，除了能令漢堡排近似牛肉的紅褐色，其實還能賦予產品具有肉的風味！台灣大學食品科技研究所兼任副教授許庭禎解釋：「大豆血紅素的結構上含有鐵，所以除了色澤，還能帶給產品一個鐵的腥味，也就是血腥味。」不過，也因為Impossible Foods是將大豆血紅素的基因轉殖到酵母菌上，以發酵技術製造酵母後，再分離出大豆血紅素，這種採用基因改造技術製造的大豆血紅素，雖然成色效果好，卻也引起了反基改團體的批評。過去，Impossible Foods僅在美國各地的餐館銷售經過烹調的植物肉漢堡，直到2019年7月，美國食品藥品監督管理局（FDA）因為經過科學證據審查後，認為這個成分是安全的，終於批准將大豆血紅蛋白分類為食品添加物中的「著色劑」，這也意味著Impossible Foods可以在零售通路上銷售生的植物肉漢堡排。不過身在台灣的我們要在短期內吃到Impossible Foods的產品恐怕比較困難，許庭禎說明：「因為它是一個新的食品添加物，若有廠商欲申請，勢必要經過風險評估、安全性試驗等相關資料的審核，大概要兩到三年才有機會通過。」除了能夠增稠，「粘稠劑」也能增加口感豐富度此外，一般國際間最常用於植物肉的粘稠劑為「甲基纖維素」，除了能夠增稠，也能豐富真肉的咀嚼感。甲基纖維素除了可使用於各類食品中，因為其有助於吸水使糞便變軟，也是瀉藥中的常見成分。FDA和歐盟也批准甲基纖維素是食用安全的添加物，且沒有特定的使用限制。許庭禎更說，添加甲基纖維素在植物肉中最大的目的就是：要完美複製肉的質感！因為真肉之所以口感佳，是因為除了瘦肉之外，還含有「油脂」，但植物肉多利用植物油來取代動物油，可是單純使用植物油其實難以複製出真肉的口感豐富度，這時候甲基纖維素的角色就很重要，「除了可以帶來咀嚼時的纖維感，另一個是它可以吸附油脂，加上乳化劑（常用為卵磷脂）後，就能夠形成脂肪球，讓組織裡面帶有油脂感。」鈺統食品股份有限公司總經理謝孟甫也表示，以「三機植物肉堡排」來說若沒有甲基纖維素，在結構上會有組成的困難。傳統素肉、植物肉的調味料都不會對身體造成負擔台灣人常吃的素肉，會習慣以味精、調味劑（5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉、胺基乙酸、DL-胺基丙酸）、酵母抽出物、香菇粉、胡椒等來調味。而目前市面上流行的植物肉產品，則以天然香料、醋、小麥麥芽萃取物等調味。乍看之下好像植物肉比傳統素肉更天然？營養師張越評解釋，胺基乙酸與胺基丙酸，就是人體20種胺基酸，天然存在茶葉中，而5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉，則負責替胺基酸提味，與味精混合使用，就是俗稱的高鮮味精。因此無論是傳統素肉或是植物肉，所添加的添加物只要符合用量規定，不會對身體健康造成影響。植物肉從利用植物蛋白原料來產生肉的質地，再加入脂肪、營養素、色素、香料等混合在一起，複製出肉的外觀和風味，許庭禎笑說：「如果你把色香味拿掉，他就是一塊大豆豆腐、豌豆豆腐。 」而美味、咀嚼感，都是我們選擇這塊植物肉的原因，因此添加物的選擇至關重要，因為添加物所塑造的效果就像Beyond Meat自傲的：「每咬一口都會喚醒我們的味蕾！」延伸閱讀▶海帶、綠豆、酒麴塑造豐富口感！植物海鮮成為下一個新戰場▶植物肉的豆腥味揮之不去？別怕，有解！▶全球「彈性素食主義」人口已達42%！年輕人吃素竟與社群媒體有關？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-10-11 該看哪科.腦部．神經
保養大腦、防失智 康乃爾醫學中心建議維持6習慣
由於平均壽命增加，人們不僅想要身體健康，手腳能動，最重要的是頭腦也要靈光；換句話說，就是避免罹患失智症。哈佛大學一項調查研究發現，有些人會得失智症，有些人不會，主要取決於是否曾經「保養」過大腦。舉例來說，如果讓大腦在30歲左右開始退化，那麼可能在五、六十歲時就出現失智的情況。而且許多臨床研究發現，如最近一期阿茲海默症學會期刊上的報導，認為失智其實是可以延緩和逆轉發生的。美國康乃爾醫學中心神經病學科特別設計了臨床上證明有效的預防方法，不但改善了已經有失智症患者的認知能力，對於一般健康的人，也顯示出認知能力的改善。預防失智症的建議和方法1. 改變飲食，多吃原味的食物，少用調味料。減少糖和碳水化合物的攝取量。2.每星期吃兩到三次藍莓或草莓，每次半杯。3.每天攝取一勺橄欖油，服用多種維生素，每周吃二到三次含Omega-3、EPA、DHA脂肪酸的魚類。4.每天至少睡7.5小時。年輕時睡不好，就有累積失智症的風險。5.每日訓練大腦，學習新事物，吹奏新樂器或者是學習新的語言。6.養成打坐、冥想和做瑜伽的習慣。對於已經有認知功能障礙的人，必須要做到這些建議的60%以上。對於健康的人來說，即使只做到一部分，還是能夠提高認知功能的。
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2021-10-06 養生.聰明飲食
乾燥蔬菜可取代新鮮蔬菜補充纖維質？ 營養師曝「攝取關鍵」：小心熱量
前些日子颱風天與中秋假期，讓市場蔬菜價格漲翻天，很多人到了市場想買青菜看到價格卻下不了手，轉向購買乾燥蔬菜代替。新光醫院營養師許為捷提醒，在菜價高時乾燥蔬菜當作纖維質補充是不錯的選擇，但如果是已油炸或調味的「零食」類乾燥蔬菜，就要小心熱量與調味料過量的問題。乾燥蔬菜技術逐漸進步 能保留的營養素也越來越多許為捷表示，原則上乾燥蔬菜因水分大幅減少，水溶性維生素B與C流失會比較多，反觀脂溶性維生素A與E流失會比較少，蔬菜的纖維質則會保留在蔬菜中。當新鮮蔬菜太貴，在預算有限又想要補充足夠纖維質，可以購買乾燥蔬菜，當作暫時性蔬菜攝取來源，但要注意是否有過度調味。許為捷說明，雖然近來蔬菜水果的乾燥技術越來越好，採摘後立刻殺青去除水分，保存在蔬果中營養就比較完整，但是乾燥水果會有糖分問題，購買時需多加考慮，相對乾燥蔬菜就比較單純，雖然水溶性維生素C可能會少一些，但膳食纖維仍然會維持在其中，菜價昂貴時，可以當作蔬菜補充攝取。纖維質經乾燥也能保存 刺激腸道蠕動給予腸道菌養分許為捷舉例，許多市售泡麵都會放入乾燥蔬菜，在加入熱水後會逐漸恢復原有狀態，纖維質是大分子，除非物理性破壞，例如放到條理機打碎，否則僅是水分抽乾，不至於會破壞結構，蔬菜纖維質有助於腸道蠕動，同時也是腸道益生菌營養來源，有助於腸道維持健康環境，對於人體有相當好處。許為捷接著說，因蔬菜有吸收水分膨脹特性，能給予適度飽足感，乾燥蔬菜雖然抽乾水分，也能夠提供一定的植物養分與纖維質，如果不習慣吃，在菜價高昂時可以選擇室內栽培蔬菜，例如菇類，因不容易受到天氣等因素影響，價格相對穩定很多，部份根莖類含纖維質高也是不錯的選項。根莖類與瓜類蔬菜較容易保存 調味乾燥蔬菜小心油脂與調味許為捷提到，紅蘿蔔、洋蔥、蒟蒻等，纖維質都非常多，也有一定營養素，價格也會比葉菜類穩定很多，馬鈴薯、地瓜、南瓜等營養素與纖維質都滿豐富，但澱粉含量也高，所以主食類飯類或麵類就要吃少一點，另外瓜類蔬菜，包含冬瓜、苦瓜、黃瓜等，可以保存也可以比較久，價格上也會相對平穩。許為捷提醒，乾燥蔬菜原則上沒有味道，目前有乾燥蔬菜零食，利用油炸方式將水分去除，在調味料加持下，很容易一口接一口，不知不覺油脂攝取鹽分就會過量，油炸食品經常用棕櫚油，屬於飽和脂肪酸，在心血管健康上有很大影響，加上調味料大多有鹽，如果吃太多對血壓控制也會有阻礙。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·乾香菇要洗嗎？ 烹煮前這3動作沒做好，小心吃進農藥 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑？ 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-10-03 養生.營養食譜
汆燙+熱油 白灼料理 鎖住食物原味
我第一次認識「白灼」這兩個字是在餐廳的菜單上。「甚麼叫『白灼』蝦？」服務員說，類似水煮，但煮時多了蔥、薑、酒，目的是去腥並增添風味。我們點了「白灼蝦」，端上桌還附贈沾醬，味道真不賴。那一餐吃得慢，客人漸漸離去，身兼廚師的老闆過來問我們菜色合不合胃口，我再度提到「白灼」料理。這次老闆的解釋就更清楚了，原來「白灼」多使用於粵菜，以滾水在短時間內汆燙，以確保食材鮮脆的料理方式，「也可以做『白灼青菜』，」水中加一大匙鹽和油，時間多在一分鐘之內，甚至幾十秒完成，瞬間鎖住食物的原味。我試作時，特地在辛香料中淋上熱油，當那滋滋滋的聲響伴隨陣陣撲鼻香氣，我已經知道成功一半了。自此之後，每當我想在最短的時間完成一道菜，煎、炒、煮、炸都拋諸腦後，「白灼料理」總會跑在前頭，這種作法簡單快速不油膩又清爽，誰不愛？白灼五花肉片食材：五花火鍋肉片1盒（約200克）、黃豆芽適量辛香料：蔥1根、薑1小塊、大辣椒半根、香菜2株作法：1. 香菜切段，其餘辛香料切絲，浸泡冷水半小時，瀝乾水分，放入碗中備用。2. 黃豆芽去尾（也可以去頭去尾為「銀芽」），洗淨並瀝乾水分備用。3. 長肉片切兩段，長度較適中。4. 煮一鍋熱水，汆燙黃豆芽，時間約1分鐘，取出瀝乾，放在盤底。5.原鍋加入2大匙鹽、酒和拍打的1根蔥和1小塊薑（辛香料之外），水煮滾後放入作法3汆燙，待肉片表面轉為白色立刻撈起，時間約2分鐘。6. 瀝乾的肉片鋪在黃豆芽上。7. 取一炒鍋，放3大匙油，油溫上升後，取2大匙淋到作法1，逼出香氣。8.原鍋剩下的1大匙油加入1大匙蠔油炒香，加入2大匙水和1小匙鹽，煮滾後淋到肉片上，再放作法7的辛香料即可。白灼碧綠海鮮食材：透抽1隻、蝦仁6隻、菠菜1把辛香料：薑片2片、蔥1根、蒜5瓣（切蒜末，約2大匙）調味醬：蠔油1大匙、醬油1大匙、香油1小匙、溫水1大匙，攪拌均勻作法：1. 透抽洗淨，內側切花；菠菜洗淨，切小段。2. 製作蒜油：用3大匙的冷油以小火爆香蒜末，時而離火爐、時而回火爐，不斷用鍋鏟翻動，避免焦黃，在蒜末變色前取出備用，時間約1分鐘。此蒜油加3顆米粒份量的鹽，讓蒜油多點鹹味。3. 原鍋加水，放入1大匙的鹽和油，水滾後放入菠菜煮30秒，撈起備用。4. 另取一鍋水，放入薑片、蔥段、2大匙米酒、1大匙鹽，水滾後放入透抽和蝦仁，煮20秒後關火燜10秒，瀝乾水分，去除蔥薑。5. 擺盤：菠菜圍外圈，中間放蝦仁和透抽。6. 將蒜油均勻淋在所有食材上，調味醬淋在中間的海鮮即可。白灼萵苣食材：萵苣2顆辛香：蝦皮1大匙、蒜末1大匙、大辣椒半根（切絲狀）調味料：蠔油1小匙、香油1小匙、熱油1大匙、開水1大匙作法：1. 熱3大匙油，油滾後倒入2大匙至裝有辛香料的容器，激發出香氣；並加調味料，攪拌均勻，視為醬汁。2. 萵苣洗淨，撥開葉子備用。3. 原鍋煮一鍋水（含1大匙熱油），加1大匙鹽，水滾後汆燙萵苣，時間約30秒。4. 關火，挾出一片片的萵苣擺盤，淋上醬汁即可。● 蠔油不要放多，否則青菜的顏色變深，不好看也少了清爽。● 鍋內的水不但要蓋過食材且份量要夠多，菜才能均勻受熱。● 此食材的萵苣可用美生菜（結球萵苣）或其他青菜替代，但不適合蘿蔓生菜。● 辛香料和調味料都可依個人口味調整。
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2021-09-28 新聞.元氣新聞
從飲食開始打理 北醫附醫獲三項清真認證 搶宗教市場
全球超過19億人口信仰穆斯林，台灣近年因新移民增加，約有30萬穆斯林人口，多數從事長照工作。北醫附醫考量國內穆斯林人口增加，國內醫院大多僅設立祈禱室，但穆斯林最常遇到的「飲食」問題，其需求醫院幾乎沒辦法滿足他們。因此啟動「穆斯林友善計畫」今獲頒三項穆斯林友善認證的清真標章，成為台灣第一家有配備穆斯林祈禱室及淨身設備、穆斯林飲食及穆斯林商品專區的醫院。協助北醫附醫取得清真認證的伊斯蘭叫商務發展有限公司教長蔡劼甫表示，穆斯林在台灣最常遇到三大困境，飲食、對穆斯林的宗教認知、採買等，是穆斯林在台灣生活最大的痛點。特別是飲食，穆斯林主要的飲食方式為「潔淨飲食」，屠宰養殖過程都需要接受認證，食材的採買，在非穆斯林的國家是非常困難的，因此在外工作，通常只能用「素食」解決，只是穆斯林不是只有能吃素食，除了豬肉以外，其他的肉品以及海鮮都是可以食用的。在非穆斯林國家，很多民眾對於穆斯林的認識會與恐怖攻擊劃上等號，對於穆斯林信仰會投以異樣眼光，有些信徒即使想要尋求穆斯林飲食，也不敢開口，更別說住院時，渴望可以有友善的空間以及便利的飲食選擇。北醫附醫院長邱仲峯表示，今年啟動穆斯林友善計畫，由軟硬體設施著手，並重新設計動線指標，包括於第三醫療大樓二樓設置穆斯林祈禱室及友善廁所，祈禱室內透過屏風規畫男女教友的禮拜空間，並備有禮拜毯、聖地麥加朝拜方向標示與禮拜時間表，提供信奉伊斯蘭教民眾心靈慰藉空間，而祈禱室旁的廁所也設置禮拜前的淨下設施，提供穆斯林使用。餐飲方面，院內廚房建置穆斯林專屬烹調區，使用獨立鍋具及餐具，不與一般葷素食者共鍋，調味料及食材皆選用符合清真認證之產品。另外，第一醫療大樓B1「Fun心廚房」設有「清真認證商品專區」，專區內的食品皆獲得清真標章，提供穆斯林病人及家屬更多清真飲食的選擇。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示，對於醫院營養室而言，設置穆斯林飲食是一項挑戰，原以為只要單獨隔出空間專門烹調穆斯林飲食就能達到標準，沒想到連烹調的調味料也得講究，像是穆斯林不能吃含有酒精的食物，也因為這一次要獲得清真認證，才知道原來部分醬油內會含有酒精成分，為了達到尊重宗教的目的，一切從頭學起。蔡劼甫表示，許多醫院都有設置祈禱室，但沒有一家醫院跟北醫附醫一樣，將飲食以及採買食物也納入考量，是台灣第一家同時獲得三項認證的醫院，相信會吸引更多穆斯林到院，更安心就醫。邱仲峯表示，北醫附醫取得認證後，其餘北醫體系的醫院也會跟上腳步，一樣取得清真認證，讓更多穆斯林可以獲得更舒適的就醫權利。
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2021-09-26 新聞.用藥停看聽
服降血壓藥不能吃香蕉、釋迦、金針菇、菠菜？ 藥師說分明
多數民眾家中想必都備有不少藥品，像是外用的皮膚藥膏、慢性病患長期服用的降血壓藥，甚至是癌症病患使用的口頰錠等等，然而，這些常用藥品有哪些服用禁忌？有何注意事項？本期食品藥物管理署（下稱食藥署）特別推出《藥小心特輯》，為民眾做進一步說明。聽說吃降血壓藥不能吃香蕉、葡萄柚，這是真的嗎？高血壓病人在飲食及用藥上有哪些注意事項？食藥署邀請社區藥局吳厚澤藥師為民眾進一步說明。控制血壓 高鈉食品要小心高血壓病人攝取過多鈉時，體內水分滯留會使血液量增加，可能會造成血壓升高，使降血壓藥無法達到預期效果。對此，吳藥師建議：像是煙燻食物、加工罐頭、泡菜、調味料、火鍋湯等高鈉食品，高血壓病人都應少吃。服用這三類降血壓藥 注意高鉀食品保鉀利尿劑、血管收縮素轉換酶抑制劑、血管收縮素接受體阻斷劑這三類降血壓藥，同時會減少體內鉀離子排出，使血鉀升高，因此高血壓合併有腎臟病的病人服用上述藥品時，應留意高鉀食物（如香蕉、紫菜、葡萄乾、金針菇、空心菜、菠菜、釋迦、榴槤、龍眼乾等）的攝取，以免加重腎臟負擔並造成高血鉀，而出現肌肉無力、心律不整等症狀。食藥署提醒：並非所有高血壓病人都不可以吃香蕉，主要與所服用的藥品有關，民眾如有疑慮，可向藥師或醫師諮詢，確保用藥安全。此外，有些高血壓病人認為應該降低食鹽中的鈉含量，於是選購低鈉的薄鹽醬油或低鈉鹽。對此，食藥署表示：市面上的低鈉產品多以鉀來取代鈉，對於服用前述三類降血壓藥的病人，可能造成高血鉀而增加藥品不良反應的發生。葡萄柚不要和這類降血壓藥一起吃葡萄柚（汁）含有furanocoumarin衍生物，會抑制CYP3A4酵素的代謝作用。由於許多藥品皆由該酵素代謝，像是鈣離子通道阻斷劑類降血壓藥，吳藥師提醒，服用該類藥品的高血壓病人，服藥期間如食用葡萄柚，可能導致藥品血中濃度升高，而增加發生副作用之機率，像是臉潮紅、頭痛、心跳過速，嚴重時可能會導致低血壓。此外，葡萄柚抑制藥品代謝作用可長達數小時甚至兩三天，即使間隔服藥也無法完全避免。食藥署叮嚀：服藥應搭配溫開水，勿以葡萄柚汁、茶、牛奶等來吞服藥品，除非藥袋有特別標示，以免產生不良反應。最後建議民眾早晚定時量血壓，若有改變飲食、增減藥品與保健品時，應注意血壓變化。原文引用自：藥物食品安全週報
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2021-09-21 養生.聰明飲食
中秋烤肉不想變胖？營養師揪迴避食材：別被外表騙
中秋節將至，許多人準備要烤肉過中秋。你中秋烤肉食材買了沒？放縱口慾時，當心一不注意就把油滋滋的熱量吃下肚。營養師高敏敏分享烤肉熱量排行榜：1、百頁豆腐361kcal (一條185g)2、豬血糕231 kcal (一塊120g)3、甜不辣174 kcal (一串99g)4、小方豆干173 kcal (一串62g)（推薦閱讀：豆類製品常用「雙氧水」漂白、防腐！ 吃了含雙氧水食物會怎麼樣？）5、豬里肌肉165 kcal (一片78g)6、貢丸162 kcal (一串66g)7、香腸142 kcal (一根40g)8、棒棒腿140 kcal (一根93g)9、玉米138 kcal (一根142g)10、培根78 kcal (一片21g)11、小黃瓜72 kcal (一條72g)12、洋蔥66 kcal (半顆166g)13、金針菇33 kcal (一把100g)14、牛梅花肉片30 kcal (一片25g)15、香菇27 kcal (一串88g)16、青椒14 kcal (一串58g)17、白蝦12 kcal (一隻12g)18、牡蠣肉6 kcal (一顆10g)19、小蛤蜊2 kcal (一個6g)20、四季豆2 kcal (一根8g)（推薦閱讀：處理魚蝦小心被扎手！ 急診醫曝「危及3大症狀」：未及時就醫恐致命）‧啤酒162 kcal (一瓶330ml)‧薄吐司71 kcal (一片25g)‧烤肉醬23 kcal (一匙15g)加工食品熱量高 烤肉醬鈉含量高營養師高敏敏直言，加工品的熱量總是名列前茅，如百頁豆腐、豬血糕、貢丸、甜不辣、香腸、培根等，尤其是百頁豆腐一點都不像外表那麼清純，白白嫩嫩的外表下其實油脂滿滿，因為它是用「大豆蛋白、澱粉、蛋白粉、大豆油、調味料、鹽、糖」製作而成，目的是要讓口感軟綿綿的，所以油脂含量高，熱量也偏高，光油脂就佔了整條熱量的70%；加上剖面有很多的小孔洞，特別容易吸醬汁。此外，烤肉醬刷一次大約增加3-5大卡，刷一匙醬多了23大卡、鈉含量高達391mg。（推薦閱讀：烤肉醬刷2下就50大卡！ 營養師公開中秋NG食物懶人包）降低烤肉負擔 多吃蔬果有幫助高敏敏提醒，降低烤肉熱量負擔，可多吃蔬菜，一整包的金針菇才33大卡、一整條黃瓜也不到百卡，且低脂海鮮也比高脂肉好，吃一片薄薄的梅花牛熱量，大約可以吃5顆大牡蠣、15顆蛤蜊，希望大家遵守這些小原則，過完連假不要變胖、血糖血壓血脂都不要飆！延伸閱讀： ·肉片出現金綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟 ·烤香腸配發酵乳品會致癌？ 專家曝「要害成分」 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2021-09-21 養生.聰明飲食
雞塊和漢堡肉到底是什麼做成的？供應商揭真相
你應該要知道的食事根據《食力》2019年「你今天吃『速』了嗎？速食店你都怎麼選？」問卷調查結果顯示，有30.5％的民眾擔心「不知道漢堡肉、雞塊是用什麼部位組成」。燙口酥脆的雞塊和漢堡裡多汁的牛肉餅能夠說是速食店的靈魂商品！但根據《食力》2019年「你今天吃『速』了嗎？速食店你都怎麼選？」問卷調查結果顯示，竟有30.5％的民眾擔心「不知道漢堡肉、雞塊是用什麼部位組成」，這些經過重組加工後的雞塊、牛肉餅，究竟是用什麼製成的？雞塊怎麼做？簡單的原料，大大的美味！2004年美國紀錄片「麥胖報告（Super Size Me）」指出，麥當勞的麥克雞塊最初是使用已經不能產蛋的老母雞製成，剝去骨頭後，然後磨碎成雞肉泥，與各種添加物和防腐劑混合，壓制成型後沾粉油炸、冷凍乾燥後送至麥當勞販售。而網路也曾謠傳麥克雞塊是使用恐怖的「粉紅肉渣」製成，當時美國麥當勞為了粉碎這些流言，直接讓節目「流言終結者」直擊麥克雞塊的製作過程，為的就是自清他們使用的食材都是真正的雞肉。那雞塊到底是什麼做成的呢？麥當勞供應商「碁富食品股份有限公司」技術副總古明靄博士表示，「麥克雞塊的組成原料其實很單純，就是雞腿肉、雞胸肉、增加口感滑潤的雞皮、鹽、以及具有保水作用的磷酸鹽」。除此之外，古明靄也提到雞塊不會加入下腳料一起製作，因為這反而可能會造成微生物的污染。如果加入下腳料一起製作，如雞爪、內臟，會有很明顯的風味改變，消費者一吃就會發現，根本不可能用下腳料混充！供應國內多家速食業者雞肉原料的「台灣卜蜂企業股份有限公司」南投事業處副總經理張維岳也同樣表示，「一般雞塊的組成只有胸肉、腿肉、皮、麵粉，再加上鹽巴調味而已。而速食業者的雞塊含肉率也都很高，吃起來才會有原肉的感覺」。百分百純牛肉，漢堡中的牛肉不是混合肉！很多民眾對於漢堡中的牛肉餅有迷思，不知道是什麼部位的肉做成？古明靄表示「國外分切肉品時，會先將可作為牛排的部位取走，而我們就是購買其他的部份，例如後腿肉、牛腱，也有菲力、沙朗的旁邊的肉， 一起攪碎後，再加以成型。 也沒有添加調味料，只有在煎熟的時候會灑上一點鹽巴。」不用過度擔心食品添加物，合法添加就沒問題！曾有國外媒體報導麥克雞塊中添加「丁基對苯二酚」與「聚二甲基矽氧烷」等添加物，美國麥當勞說明丁基對苯二酚是作為抗氧化劑使用，而聚二甲基矽氧烷是為了避免油炸時起泡，且沒有直接證據顯示會對於人體有害。雖然這兩種皆是台灣准許合法使用的食品添加物，但台灣麥當勞也曾表示，台灣的麥克雞塊配方不含此2個添加物，目前麥克雞塊只添加有保水功能的磷酸鹽，且添加量也都是落於合法的範圍內。可見，這些產品的組成成分並不如網路謠傳混雜了奇怪的碎肉或下腳料製成，嘴饞的時候，來點雞塊或一顆漢堡，是不是沒那麼罪惡感了？延伸閱讀▶吃炸雞會性早熟、速食店養6條腿的雞？那些年關於雞的謠言，信了你就輸了▶愛吃炸雞薯條卻擔心油不乾淨？拆解速食店如何用科學來管理何時換油▶漢堡肉偷工減料、含肉率低？談食安前先來談談檢驗數值怎麼看（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-09-19 養生.營養食譜
朱慧芳／來去阿化窩吃客家菜
羅馬公路的美景是公認的，一端是桃園復興區的羅浮，另一端是新竹縣關西鎮的馬武督，「羅馬」二字隱含著浪漫，但卻與義大利全無干係。沿著山間開闢出的道路，隨處拐個彎就可步入真正浪漫的別致山景，譬如今日走訪的阿化窩。阿化來自泰雅族語，窩則是客家人稱三高一低的單開口地形，也有匯集一處的意思。阿化窩雖遠離塵囂，不沾城擾，但其實在台灣似乎已沒有真正遙遠的地方。我們跟著阿化窩的管家許君能，下關西交流道後轉入羅馬公路，在山路上幾個轉彎就來到了錦山國小，左轉入山沒多久便進入了藏在山壁和樹群之間的別番天地。其實，若不是有扇木門在那兒，還真不知道目的地已到達。躲在山窩內的三層老屋，轉身成舒適宜居的離世園邸。近百年前，阿化窩曾是君能外祖父家的老宅院，他的媽媽和眾阿姨都在這個地方出生，當時他們家經營紅茶廠，後來外祖父搬到鎮上去，老房子也轉手外姓。50年前的屋主，將土竹老屋改建成紅磚三合院，但畢竟上了年紀又缺保養，屋況幾近殘敗、形同廢墟。好在透過君能的撮合，由景觀設計師汪怡嘉接手改造，不惜重資保留了紅磚老屋木結構的靈魂，同時加入現代景觀的巧思，讓躲在山窩內的三層老屋轉身成舒適宜居的離世園邸。剛剛才出版新書「穿著prada的農婦」的汪怡嘉，除了是國際景觀設計師之外，還身兼教職忙得不可開交，好在有好友君能幫她打點阿化窩的裡裡外外，所以大家都稱君能為管家。管家除了管理硬體設施之外，還有個特殊本領，就是安排來客吃到隔壁鄰家的家常客家菜。原來，阿化窩雖然僻居山區一角，附近還是有些熟識的好鄰居，樂意提供打掃、除草、整理花木的服務，有的則在需要的時候，端出滿桌的無菜單家常料理。家常客家菜，像阿嬤在廚房煮出的味道。無菜單家常料理的意思，就是給個預算，廚娘自己斟酌菜色，通常會出現的是客家小炒、家常豆腐、封肉或是梅干扣肉、桔醬白斬雞，以及用在地的陳年仙草乾熬燉雞湯，和季節庭園蔬菜。有幾道需要準備的料理，倒是需要早幾天前預訂，例如客家人逢年過節必吃的蘿蔔絲餡料菜包、粄條、客家粽、粢粑仔。阿化窩旁邊有條野溪，以破布子蒸煮的沒骨溪魚，是可遇不可求的驚喜，能不能吃到也得靠緣分。家常菜的味道，畢竟跟餐廳的過度修飾味不同，有一部分是因為使用的調味料不一樣，另一部分是因餐廳用的，可能是重複炸過的熟油，吃起來口感厚重，雖多了幾層滋味，但也抹蓋了食材的原始味道。到阿化窩吃的客家菜，就是單純的客家阿嬤在自己廚房煮出的味道，搭配著室內戶外的天然氣氛，一頓飯就在聊天、品嚐食物與欣賞室內戶外融合一氣的自在舒暢間度過。沿著地勢改建的阿化窩被綠意圍繞，上中下三層錯落互疊，每扇窗門連接戶外渾然天成毫不造作的院景，不會有捧著巧瓷般的謹慎隔閡。餐前，先到戶外平台伸展懶腰，做樹下做幾個簡單的瑜伽動作，再隨意剪些枝葉花朵，插在花瓶裡點綴空間，讓整桌菜色變得不太客家，就像阿化窩紅磚屋的很不傳統，卻融合得自然輕鬆，讓人想再來叨擾一餐。
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2021-09-19 養生.營養食譜
牙醫師廚房／防骨鬆趁早 吃出好骨力
「林醫師的養生醫學文章與料理食譜，應該只有銀髮族才會買單，年輕人根本不吃這一套！」有位資深助理曾語重心長的跟我提起。「這也難怪！」我心想，自己就讀醫學院時，每日以碳酸及含糖飲料作為飲水來源，隨心所欲的吃喝，渾然不知養生、三高為何物。這就是青春無敵啊！事實上，骨質大約在30歲達到高峰，之後逐漸走下坡。預防骨質疏鬆症從年輕就要開始，最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養。煎鮭魚佐莎莎醬墨西哥薄餅（2人份）鮭魚維生素D含量豐富，所含的Omega-3亦是魚中之最。Omega-3脂肪酸除了具有抗發炎功效，對維護骨質健康也頗有幫助。羽衣甘藍更是這幾年異軍突起的超級食物，維生素及礦物質表現突出，尢其超高含量的維生素K，可幫助造骨細胞合成。以全麥麵粉自製的餅皮，再揉入黑芝麻及蛋黃，除了膳食纖維豐富，還含有微量元素鉀及鎂可幫助維持較高的骨密度。食材：鮭魚2片、全麥麵粉100克、鴻喜菇200克、羽衣甘藍200克莎莎醬：牛番茄2顆、紫洋蔥1/2粒、蒜頭4粒（切末）、香菜1把50克、檸檬汁1/2顆（壓成汁）、鹽、黑胡椒適量墨西哥薄餅：全麥麵粉200克、鹽適量、橄欖油2大匙、溫水100cc、黑芝麻2大匙、蛋黃1粒作法：1. 莎莎醬：紫洋蔥、番茄、香菜皆切丁放入碗內，加蒜末、檸檬汁、鹽與黑胡椒拌勻且調整味道。2. 墨西哥薄餅：100克全麥麵粉過篩，加入適量鹽、一大匙橄欖油及50cc溫水，攪拌後將麵團揉至光滑，置放半小時以上。麵團均分為3等份並滾成比手掌略大的圓形。不沾鍋開小火，高溫後放入麵團，煎到兩面成金黃色。（另100克麵粉與蛋黃作法相同）3. 鮭魚去刺並以鹽與黑胡椒調味，接著放入全麥麵粉裡平均沾裹。平底鍋開小火，放少許油即可放入鮭魚塊，煎到兩面金黃。接著利用剩下的油炒熟鴻喜菇。4. 薄餅舖上羽衣甘藍、莎莎醬、鮭魚塊及鴻喜菇，完成擺盤。莓果南瓜卡士達焗烤布丁（3人份）高磷、高鹽、高糖是造成骨鬆的三類食物。這道自製甜點幾乎不含精緻糖，使用無乳糖鮮乳自然甜味比純牛奶高，另使用有甜度的南瓜，屬於多醣類的根莖類，可以幫助鈣質吸收。且南瓜還含有豐富的維生素C，能協助製造膠原蛋白，增加骨骼的柔軟度及彈性。食材：蛋黃3個、玉米粉或低筋麵粉30克、無乳糖鮮乳300cc、無糖希臘式優格100克、檸檬皮少許、南瓜200克、蔓越莓80克、藍莓80克、奇異果莓200克作法：1. 無乳糖鮮乳、無糖希臘式優格先溫熱，南瓜蒸熟並壓成泥。2. 蛋黃放在碗裡（可加砂糖，但本食譜不放），接著放入玉米粉攪拌均勻。3. 將溫熱的牛奶及優格倒入蛋黃裡並攪拌均勻。4. 將作法2的蛋黃牛奶倒回鍋中，以小火加熱。一邊攪拌一邊加熱，凝固後即熄火。（若有結塊即移出，並迅速攪拌。）5. 加入南瓜及檸檬皮混合攪拌且裝盤，接著以莓果及薄荷葉裝飾擺盤，並移至烤箱內以小火稍烤即成。（或以噴槍微烤至金黃）和風雞蛋豆腐煲珍菇燴飯（4～5人份）滿滿的強筋顧骨食材大集合。昆布、金針菇、香菇、木耳、豆腐都含豐富鈣質，蕈菇更含維生素D。食材：板豆腐400克、豬腰內絞肉300克、雞蛋2粒、乾香菇25克、黑木耳100克、金針菇100克、糯米椒250克、太白粉4小匙、糙米飯4碗昆布和風醬汁：昆布25公分2片、清酒8大匙、糖1小匙、味醂8大匙、低鈉醬油4大匙、鹽1/2小匙作法：1. 板豆腐切塊、泡溫水去除豆腥；雞蛋打勻並加適量鹽及白胡椒。2. 乾香菇、黑木耳切絲、金針菇對半切、糯米椒斜切成段。3. 昆布和風醬汁：昆布加水500cc以電鍋烹煮（或在冰箱靜置至隔夜），取出昆布並切絲。將昆布水與上述調味料混合均勻即成。4. 板豆腐煎至兩面金黃，加入蛋液包裹豆腐外衣，稍熟後取出。5. 平底鍋加入兩匙橄欖油，依序加入香菇、豬絞肉炒熟，再加入黑木耳、金針菇炒到香味四溢。接著放入昆布、和風醬汁並放入作法2的板豆腐煮一下，最後加入糯米椒稍微拌炒即可先熄火。6. 倒入太白粉，確認平均散開即可熄火，淋在糙米飯上就可上桌。
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2021-09-19 養生.聰明飲食
葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎？營養師給答案
南部只要颱風、淹大水，菜價立刻飆升，不僅葉菜類漲價，連蔥蒜也不便宜，讓不少民眾荷包縮水。營養師建議，若攝取蔬菜量不足時，可透過維他命補充，但仍建議以原形食物為主，保健食品為輔。近年科技進步，冷凍蔬菜殺菁技術越來越好，若無法購得新鮮蔬菜，冷凍蔬菜包也可派上用場。保健品無法取代原形蔬果，只能當輔助。營養師程涵宇指出，蔬菜中最主要營養素，包括維生素Ａ、維生素Ｂ群、維生素Ｋ，以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵，還有膳食纖維，若吃菜量不足時，可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過，蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等，難以透過維他命補足，建議仍要攝取蔬菜。新光醫院營養師許為捷表示，依照衛福部國民健康署建議，一天至少攝取28至30克纖維質，等於一天要吃三份青菜，若民眾攝取蔬菜量不足時，可透過保健食品補充，但不建議只吃一份青菜，其餘都靠營養品。此外，蔬菜纖維含量高，除了富有飽足感，也可以協助腸胃蠕動，若只吃保健食品，維持飽足感不如原形食物久，纖維質不足，仍無法取代吃蔬菜好處。蔬菜吃太少免疫力差，更要少喝含糖飲料。程涵宇表示，若蔬菜吃太少，身體免疫力相對較差，建議平時少喝含糖飲料、食物等，減少身體負擔，可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩，促進身體代謝。除了葉菜類外，若要補足膳食纖維，程涵宇指出，像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等，還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果，以及腰果、奇亞籽等堅果種子，或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類，包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到，近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。有些上班族因工時關係，不一定有空選購新鮮蔬菜，會改用冷凍蔬菜。冷凍殺菁技術進步，冷凍蔬菜品質也不錯。許為捷表示，早期的冷凍蔬菜，冷凍殺菁技術沒那麼好，營養不如新鮮蔬菜。但近十年技術進步，保留一定的營養成分，雖然沒有新鮮蔬菜好，但若青菜缺乏時，冷凍蔬菜也是不錯選擇。程涵宇說，冷凍蔬菜常見花椰菜、三色豆等，或是無添加的玉米罐頭，營養豐富，也保留高量膳食纖維、維生素，除了烹調，也可打成蔬果汁、綠拿鐵，或搭配優格一起食用，兼具口感且省時，對現代人來說方便性高。蔥蒜貴參參 調味怎麼辦？近期除了菜價貴，蔥蒜等辛香調味料也不便宜。許為捷表示，若以辛香料排名，蔥、薑、蒜列在營養價值前三名，因其含有薑黃素、硫化物、酚類物質，難以被其他香料取代。若要改用其他佐料，辣椒可增加新陳代謝，天然九層塔可提升香氣，檸檬含有機酸可增加腸蠕動。1.用薑取代蒜頭程涵宇表示，料理中加入蒜頭，可增進香氣層次，若要改用其他辛香料，薑、辣椒、洋蔥也是好選擇，例如用生薑切絲炒秀珍菇，有天然的鮮甜滋味，生薑溫熱屬性，兩者搭配下可吃到更多營養素，像是菇類中的多醣體、膳食纖維，薑富含的薑烯酚、膳食纖維。2.用洋蔥（粉）、九層塔代替青蔥程涵宇指出，蔥可用洋蔥或市售乾燥洋蔥粉取代香氣。若要煮蛤蠣湯、紅燒蝦，常用來提味的青蔥可用九層塔取代，九層塔富含高膳食纖維，還有維生素Ａ及高鈣、鐵、鎂、鉀，不僅美味也能獲得身體所需營養，也可善用八角、花椒或迷迭香等，搭配不同料理做變化。
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2021-09-18 養生.抗老養生
中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝
中秋時節前後，生活往往離不開柚子、月餅及聚餐烤肉，如何快樂團圓享受佳節氣氛，安然度過一片美食誘惑又不會付出月圓臉更圓的代價，台北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師張馨予提出以下應景的飲食活動供大家參考。柚子1日食用量 2個拳頭大小柚子維他命C的含量雖高，但是熱量也不少。如果整日只食用柚子1種水果，約可食用半顆柚子的量（以女性拳頭大小評估，1日可食用量為兩個拳頭大小），熱量攝取可以控制在180大卡。柚子食用過量除了熱量超標以外，還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C，出現腹脹、腹瀉等不適。月餅熱量高 建議多人分食攤熱量月餅是1種高糖的精緻食品，主要成分有油脂、雞蛋、麵粉及糖。雖然現在有一些標榜低糖、健康的月餅可供選擇，但和天然的食物相比，高醣高脂的月餅還是會讓熱量攝取量比較高。在食用時可以考慮減少每次的食用量，像是多人分食，淺嚐輒止，可以吃到不同口味，又不會增加身體太多負擔；或是在食用月餅當天，減少正餐的澱粉攝取量都是不錯的方法。烤肉多選天然食材 避免烤太多熱量超標烤肉時有更多需要注意的部分，首先儘量使用天然的調味料，例如：鹽、胡椒、香草類香料、檸檬等，都可以為烤肉增添風味又不讓身體增加負擔。如果想要先行醃製肉品，可以多利用蔥、薑、蒜、鳳梨、蘋果等天然食材，減少糖、油膏、醬料等材料的使用。再者，燒烤時可以增加海鮮及蔬菜類食物的比例，如魚、蝦、蛤蜊、青椒、菇類、絲瓜、洋蔥等，並減少澱粉類食材及加工食品的比例，如米血、吐司、麻糬、甜不辣、香腸等。更重要的是，吃多少烤多少，避免大量食材一次性烤完，導致進食速度太快容易過飽，為了清盤又繼續強迫進食。最後，在飲料選擇上，避開含糖飲料或酒精性飲料，可以考慮水、氣泡水、檸檬水或無糖茶類等解膩又不增加身體負擔的選項。看BMI和腰圍標準值 小心過胖代謝疾病上身張馨予表示，肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係，體重控制不只限於佳節時分，融入日常生活才能保有最好的效果。常見的體重標準可以用身體質量指數（BMI）來評估，計算方法是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，根據國民健康署，BMI應維持在18.5（kg/m2）到24（kg/m2）之間，若BMI介於24（kg/m2）到27（kg/m2）屬於過重，而BMI超過27（kg/m2）則歸類於肥胖。另外，腹部肥胖的標準是女性腰圍達80公分或男性腰圍達90公分，若合併血壓、空腹血糖、三酸甘油脂過高或高密度膽固醇不足更是落入代謝症候群的範疇。從中醫觀點看肥胖 穴位按摩調理體質代謝張馨予說明，中醫觀點來看，肥胖主要成因可能和飲食不節、脾胃失調、痰溼壅滯、先天體質、生活壓力等因素相關，可以分成胃腸溼熱型、脾腎陽虛型、脾虛溼阻型、肝腎兩虛型、肝鬱氣滯型等類型。最後，張馨予提醒，生活上可以從養成規律作息避免熬夜、建立運動習慣、三餐均衡飲食、避免宵夜或睡前進食並且攝取充足水量。另外透過腹部的穴位按摩，如臍周的水分穴、中脘穴、天樞穴、關元穴等，可以幫助提升體內的代謝。同時透過中藥及針灸調理體質的作用，幫助體質回歸平和，讓體重控制的過程事半功倍。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-09-18 養生.聰明飲食
「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒！」烤肉怎麼烤最健康？譚敦慈教你減毒烤肉過中秋
又到了一年一度的中秋節，往年中秋節親朋好友會相約聚在一起烤肉，但今年因為疫情的關係不能群聚，大家中秋節在家度過比較安全。究竟防疫在家，中秋要怎麼料理才健康呢？在中秋節的前夕，元氣網的特別邀請林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈，來教大家怎麼在家減毒安全烤肉。Q:在室內烤肉，有什麼建議的烤肉方式？1.室內通風安全：因為疫情關係不能在戶外烤肉，只能改成在室內烤肉；對此，譚敦慈特別提醒，在室內烤肉絕對不能燒炭，因為容易一氧化碳中毒，即使開冷氣，窗戶也一定要打開讓環境通風，窗戶要開至拳頭大的縫隙，讓上升的油煙PM2.5能通風出去，不要為了吃烤肉而傷害自己的肺。如果已有感覺到頭暈，那更要趕快離開該空間儘速就醫；她也提醒，不要在樓梯間烤肉，有些民眾因沒辦法在戶外烤就改在樓梯間，結果樓上的鄰居全部一氧化碳中毒。2.電烤盤使用注意事項：於室內烤肉建議可用電烤盤，但別以為室內用電烤盤烤肉就沒有油煙，還是要打開窗戶保持通風，她建議可以準備一張鋁箔罩把電烤盤的四周圍起來，才不會噴的到處都是，烤完後也比較好收拾。在開始烤肉前，建議於電烤盤底下的滴油盤加點水，水的量為滴油盤的一半，會讓電烤盤的油煙少一點，才不會讓室內充滿油煙味，烤完肉後不易散去。為了避免烤盤壞掉，可在烤肉前在烤盤上刷一層耐高溫的植物油，如:芥花油，比動物油健康；而為了不使鍋子乾燒，建議把食物都放上去後再開始插電加熱。3.烤肉的順序：譚敦慈說，烤肉最好的方式是「先蔬後肉，較健康」，把該吃的蔬菜鮮吃完後再吃肉，對身體的負擔比較小，烤盤也會比較乾淨。她建議吃一盤深綠色蔬菜、一盤多色蔬菜(如: 杏鮑菇、筊白筍、彩椒)，符合國健署的「我的餐盤」飲食建議，每日食用兩份蔬菜較健康。【延伸閱讀：健康保衛站／跟著「我的餐盤」 吃出免疫力】烤肉時建議把難熟的食材放在中間，把食材都放滿烤盤後再插電加熱，用中火烤熟即可食用。蔬菜本身就有鮮甜味，烤完可直接吃，若覺得味道不夠，可於烤完後再灑上些香料，不要再一開始烤肉時就灑，會很容易吃太重鹹不健康。4.生食、熟食要分開處理：生食熟食要分開處理、擺盤，使用不同碗筷刀板，烤好的熟食也不要裝在生食的碗盤上，夾肉的夾子跟筷子也不要再拿去夾生熟肉混用，以免汙染細菌；譚敦慈特別提醒，烤肉一定要烤全熟再吃，尤其是豬肉跟淡水魚一定要全熟，避免吃進細菌導致食物中毒、急性腸胃炎發生。譚敦慈也分享她的減毒生活的5大基本原則:1、吃當季、當令食材2、少油、少鹽、少糖3、只吃原形食物4、不吃加工食品5、不吃生食【延伸閱讀：烤肉別忘了補充蔬果！譚敦慈教日常洗蔬果3秘訣】5.烤盤的清潔：在烤完蔬菜類食材後，譚敦慈會先把電烤盤的電源關掉，再用烤肉夾乾紙巾輕輕擦拭烤盤，把殘餘的油、調味料都擦掉；把烤盤擦乾淨後再開始烤肉類食材；而肉類食材烤完後烤盤會更難清理，她建議用烤肉夾濕紙巾輕輕擦拭烤盤，會比較好清理。她提醒因烤盤還是很燙，擦拭烤盤時千萬要小心別燙傷，也不要讓小孩子靠進烤盤，以免發生孩童燙傷的慘況。最後於烤肉完後需清洗烤盤，要等烤盤放涼之後才能洗，不能用刷子刷會破壞不沾塗層，用海綿搭配一般的洗碗精多刷洗幾次即可清洗乾淨。Q：烤肉若想搭配烤肉醬食用，有建議的烹調方式嗎?不管是肉類、海鮮，或蔬菜等天然食材，大家都喜歡刷上醬料烤過，讓香味四溢更美味。但譚敦慈不建議這樣的烤肉方式，她建議所有的食材都用原味方式燒烤、暫時先不要調味。若真的覺得沒有調味食不下嚥，她建議肉烤好後可用撒香料粉(胡椒粉、海鹽、辣粉)或沾醬的方式食用，這樣既不會有高溫燒烤變質的疑慮，食物也能更美味。烤肉沾醬料最好以大量抗癌及抗氧化的蔥、薑、蒜、洋蔥、水梨(磨成泥)，少量醬油，適量的水調合稀釋，低鹽低鈉較健康；她提醒，鈉攝取越多，越容易有高血壓的風險。其中在醬料中加入「水梨」除了可取代糖健康提味，根據韓國學者的研究，水梨也有助於排泄有毒的多環芳香碳氫化合物，讓烤肉的調味醬更清甜、減少對身體的健康。 她提醒，千萬不要打生蛋進去，很容易造成細菌感染。Q：烤肉的肉及海鮮，要怎麼處理及烹調?1.雞腿：因為雞腿需要煮比較久，譚敦慈建議先用水煮，烤肉時先放上烤盤烤，再開始烤其他的肉品及蝦子。烤肉前，醃製肉類時可以加紅酒醃製。根據國外研究指出，肉類經過高溫烹調會產生有毒物質「異環胺」，若事先用酒醃製肉類，可以減少八九成的有毒物質。2.香腸：烤肉不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等。但若真的想吃，在烤肉前，最好先用水煮過，可減少亞硝酸鹽、磷酸鹽的量，先水煮熟相常後再烤，也可縮短香腸的烤熟時間。譚敦慈說，根據農委會研究指出，吃1顆芭樂可解18根香腸的毒，她建議吃香腸時，可以一口香腸、一口芭樂搭配著吃；也可搭配木瓜、鳳梨，都能解香腸的亞硝酸鹽之毒；她也提醒，香腸不可與蕃茄香蕉含次級胺水果併食。處理步驟:(1)料理前可先用叉子或筷子把香腸的表面搓出許多小孔洞。(2)放進冷水裡煮至沸騰，可溶解出部分的硝酸鹽；煮熟後再把香腸拿去烤盤上烤，烤到有香味即可食用。3.肉片：在烤肉之前要先洗肉片嗎？對於這樣的疑問，譚敦慈建議，若不放心可把肉放至裝滿水的水盆中清洗，才不會噴的到處都是，洗完肉後要把流裡台清洗乾淨；若肉是買超市盒裝的的肉，則可以不用洗直接烤；豬肉一定要烤到全熟才能吃，否則容易會有寄生蟲，把寄生蟲吃下肚造成身體不適。Q：烤肉可不只吃肉就好，有建議搭配吃什麼水果嗎？中秋烤肉食材可不只有肉就好，還需要平衡一下，烤肉時建議搭配高纖水果，可以去油解膩、增加纖維質的攝取、促進腸胃蠕動，樂享美味之餘也能兼顧健康均衡。像是柚子、芭樂、水梨、蘋果，其中食用「水梨」有助於排泄有毒的多環芳香碳氫化合物；在室內烤肉時，可以適量吃水梨來顧肺；「芭樂」富含維他命C、多酚類、類黃酮等抗氧化劑的水果可分解香腸、培根等加工肉品的亞硝酸鹽，吃1顆芭樂可解18根香腸的毒。而應景中秋節的「柚子」雖含有豐富的蛋白質、維生素B1、B2、維他命C，還有滿滿的膳食纖維，在食用上則有禁忌，有服用降血脂藥、降血壓藥、鎮靜安眠藥、抗心律不整藥、免疫抑制藥、抗癲癇藥更要特別注意並詢問醫師，不可與柚子一同時用！腎臟病友則要謹慎食用，因柚子含鉀量較高，腎臟功能受損會較難代謝過多的鉀離子。【延伸閱讀：柚子助消化解便秘但熱量不低 吃下整顆熱量高達500大卡！ 有三種人要注意】譚敦慈的拿手料理「甘甜鳳梨啤酒蝦」烤蝦之前，可於前一晚事先醃製蝦時加入啤酒，為什麼要加啤酒？譚敦慈說，根據國外研究指出，肉類跟海鮮經過高溫烹調會產生有毒物質「異環胺」，若事先用啤酒醃製可降低60％異環胺，烤肉吃起來會更安心；鳳梨中所含的鳳梨酵素能使肉質變得更嫩，並減少糖的用量；怕麻煩的民眾，可用鳳梨啤酒來取代鳳梨。食材：啤酒、鳳梨、蝦、洋蔥做法: 1.把蝦子腸泥挑掉，放進碗中。2.加入自己想要的調味加進去3.把啤酒倒進去淹過蝦子，再切幾片鳳梨進去，醃一個小時。4.隔天烤肉時煮熟或烤熟就可以食用，做法簡單又好吃。她特別提醒，電烤盤是不沾塗層，盡量不使用容易刮傷烤盤的食材，蝦子的處理建議先把蝦頭跟蝦腳等尖銳處用剪刀處理掉，也不要使用檸檬汁、番茄醬、醋等酸性調味下去醃，容易與不沾塗層發生作用。以上這些中秋節烤肉的注意事項及小撇步你學會了嗎，今年在室內烤肉之前可以先看看譚敦慈教你的影片復習，讓你在室內烤肉也能減毒又安全的度過中秋連假。
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2021-09-09 養生.聰明飲食
營養師籲中秋居家烤肉避炭烤 酸性調味料不接觸鋁箔紙
全國疫情警戒二級延至9月20日，部分縣市限制、禁止中秋節活動、烤肉，不包括在家烤肉。桃園市聯新國際醫院營養科科長陳美芳表示，在家烤肉可以用卡式瓦斯爐加烤盤取代木炭，減少空氣汙染食材不易烤焦，相對比較環保健康。陳美芳說，用瓦斯爐、卡式爐或電磁爐上面加烤盤，不必買木炭、免升火也不擔心烤焦，家裡不至於燻得烏煙瘴氣。爐上搭配烤盤或炒菜用的平底鍋，再用鋁箔隔開，避免直接火烤衍生的致癌物附著在食材。用兩片式烤盤，下層烤盤的凹槽需要加水，一直維持有水狀態，食物快熟不會太乾。如果仍偏愛炭火烤肉，要注意通風以免缺氧，建議在庭院、陽台。木炭燃燒的煙霧會損害心肺健康，產成的戴奧辛會長時間累積人體不容易排出，導致引發基因或染色體突變。烤肉時將木炭排成井字型，火種放中間，最好配合使用不銹鋼烤肉架，或是用鋁箔紙包覆食材，等炭火燒得通紅發光且不冒煙時再烤，以免食物受煙燻汙染。建議先烤蔬菜，讓水分澆熄火焰，避免肉品海鮮烤焦，焦的部位應去掉避免食用。用鋁箔紙時亮面包裹食物，讓熱能被有效運用，加快煮熟速度。醋、番茄醬、檸檬等酸性調味料不要直接接觸鋁箔紙，以免金屬離子被酸性醬料溶出而吃下肚。沾醬應於烤完食物後再沾，勿邊烤邊沾塗，減少吃進太多的鈉。烤肉醬含鈉量高，應稀釋或少量使用，或是以檸檬、醋、黑胡椒粒等天然香料自製烤肉醬，或果菜汁代替，也可在烤肉前先醃肉減少沾醬的使用。此外，將肉切成小塊或薄片，或是先川燙水煮半熟後再烤，縮短燒烤時間，以及烤肉時經常翻動，都可降低致癌物產生。食材方面建議以海鮮取代紅肉，多攝取蔬菜，像茭白筍、彩椒、絲瓜、香菇、金針菇都是不錯的選擇。加工或市售已醃漬調味好的肉類像香腸、培根、熱狗、火腿、貢丸、甜不辣、豬血糕應少吃。肉類應少吃高脂部位，或將多餘脂肪切除。
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2021-09-08 該看哪科.傳統醫學
中醫師：能做到這3點，再也不怕中秋團圓後身材變形！
再過一陣子，中秋節就要來了，中秋佳節往往離不開柚子、月餅及聚餐烤肉，如何快樂團圓享受佳節氣氛，安然度過一片美食誘惑又不會付出月圓臉更圓的代價，臺北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師張馨予提出以下應景的飲食活動供大家參考。 1.柚子維他命C的含量雖高，但是熱量也不少如果整日只食用柚子一種水果，約可食用半顆柚子的量（以女性拳頭大小評估，一日可食用量為兩個拳頭大小），熱量攝取可以控制在180大卡。柚子食用過量除了熱量超標以外，還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C，出現腹脹、腹瀉等不適。 2.月餅是一種高糖的精緻食品，主要成分有油脂、雞蛋、麵粉及糖雖然現在有一些標榜低糖、健康的月餅可供選擇，但和天然的食物相比，高醣高脂的月餅還是會讓熱量攝取量比較高。在食用時可以考慮減少每次的食用量，像是多人分食，淺嚐輒止，可以吃到不同口味，又不會增加身體太多負擔；或是在食用月餅當天，減少正餐的澱粉攝取量都是不錯的方法。 3.烤肉時有更多需要注意的部分，首先儘量使用天然的調味料，例如：鹽、胡椒、香草類香料、檸檬等，都可以為烤肉增添風味又不讓身體增加負擔如果想要先行醃製肉品，可以多利用蔥、薑、蒜、鳳梨、蘋果等天然食材，減少糖、油膏、醬料等材料的使用。再者，燒烤時可以增加海鮮及蔬菜類食物的比例，如魚、蝦、蛤蜊、青椒、菇類、絲瓜、洋蔥等，並減少澱粉類食材及加工食品的比例，如米血、吐司、麻糬、甜不辣、香腸等。更重要的是，吃多少烤多少，避免大量食材一次性烤完，導致進食速度太快容易過飽，為了清盤又繼續強迫進食。最後，在飲料選擇上，避開含糖飲料或酒精性飲料，可以考慮水、氣泡水、檸檬水或無糖茶類等解膩又不增加身體負擔的選項。 肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係張馨予表示，肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係，體重控制不只限於佳節時分，融入日常生活才能保有最好的效果。常見的體重標準可以用身體質量指數（BMI）來評估，計算方法是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，根據國民健康署，BMI應維持在18.5（kg/m2）到24（kg/m2）之間，若BMI介於24（kg/m2）到27（kg/m2）屬於過重，而BMI超過27（kg/m2）則歸類於肥胖。 另外，腹部肥胖的標準是女性腰圍達80公分或男性腰圍達90公分，若合併血壓、空腹血糖、三酸甘油脂過高或高密度膽固醇不足更是落入代謝症候群的範疇。張馨予說明，中醫觀點來看，肥胖主要成因可能和飲食不節、脾胃失調、痰濕壅滯、先天體質、生活壓力等因素相關，可以分成胃腸濕熱型、脾腎陽虛型、脾虛濕阻型、肝腎兩虛型、肝鬱氣滯型等類型。 腹部的穴位按摩，幫助提升體內的代謝最後，張馨予提醒，生活上可以從養成規律作息避免熬夜、建立運動習慣、三餐均衡飲食、避免宵夜或睡前進食並且攝取充足水量。另外透過腹部的穴位按摩，如臍周的水分穴、中脘穴、天樞穴、關元穴等，可以幫助提升體內的代謝。同時透過中藥及針灸調理體質的作用，幫助體質回歸平和，讓體重控制的過程事半功倍。延伸閱讀: 。烤肉醬刷2下就50大卡！ 營養師公開中秋NG食物懶人包 。吃1顆月餅要運動多久才能消耗？ 一張圖剖析9款常見月餅需要時間
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2021-08-29 養生.營養食譜
用自家滋味 重現餐廳名菜
這波疫情，餐飲業受創嚴重，我常去的一家餐廳決定結束營業，喜愛的菜色恐怕再也吃不到了。我透過臉書私訊寫一封信給店家，感謝他們幾十年來做出的美味佳餚，順便一問，「師傅是否考慮開班授課？」老闆真誠地回信，代我問了師傅，師傅說年紀大了，想趁機退休，「謝謝你看得起啊！」老闆進一步問我是家庭主婦還是餐飲人員，我答一般食客。他給了建議，「你可以自己循著口味試著做餐廳料理啊！疫情會不會有下一波很難說，現在還開的餐廳多吃幾回，讓那些菜色變成自己的，就不怕店家倒閉啦！」我的味蕾極敏感，大概吃得出每道菜放了哪些調味料，於是給自己出了一個任務——製作山寨版名菜，至於食材，我就挑選夏天最常出現的小黃瓜，口味依喜好添刪調整，讓小菜變主角。「麻醬小黃瓜」是從某家的「辣味黃瓜」複製過來的，它堆疊式的擺盤頗具視覺效果。不過家人更愛芝麻味，我像做實驗般，終於調出黃金比例。「瓦片肥腸」大概十年前吃過吧，記憶中的味道既脆口又麻辣，開胃暢快；不過我降低麻辣味，將滷過的大腸跟小黃瓜和大辣椒以大火快炒，一樣過癮。至於「山東燒雞」是在某家餃子館吃的，那是菜單上最貴的一道，只有遇到值得慶賀的事才會點這一道。當我端上桌時，朋友問我仿照哪家的山東燒雞？我說，「自家的。」自己也可以做出餐廳名菜呢！山東燒雞食材：小黃瓜2條、去骨腿肉2支、大辣椒1支、香菜3株醃料：醬油2大匙、胡椒粉1小匙蒸雞食材：八角2顆、花椒粒1大匙、青蔥1支、薑3片醬汁：醬油膏3大匙、黑醋1大匙、蒜泥1大匙、香油1小匙、蒸雞湯汁3大匙作法：1. 將醃料均勻塗抹在雞腿上，靜置1小時。2. 取不沾鍋，鍋內加入1大匙沙拉油，油溫微微上升時，放入作法1的雞腿，雞皮朝下，以半煎半炸方式至兩面呈深褐色（時間約2分鐘）。3. 取出雞肉，放進容器，上面放蒸雞食材，放入電鍋，外鍋放1.5杯水，直至開關跳起，時間約20分鐘。4. 小黃瓜洗淨切段，去籽拍打。以1小匙的糖和鹽稍醃去澀去水。5. 大辣椒切絲，香菜洗淨切段。6. 蒸好的雞肉取出，放涼。7. 濾出的蒸雞湯汁，舀2大匙放入調好的醬汁。8. 放涼的雞肉撕開，放入容器內，加入香菜、辣椒絲及一半作法7的醬汁，攪拌均勻。9. 取一盤子，小黃瓜鋪底，放上作法8，淋上剩下一半的醬汁，大功告成。麻醬小黃瓜食材：小黃瓜2條、蒜泥1大匙（約3顆蒜頭）醬汁：芝麻醬2大匙、溫水3大匙、糖2大匙、白麻油1大匙、烏醋1大匙、醬油1大匙，充分混合作法：1. 將小黃瓜洗淨，切段（約1.5公分），加1小匙砂糖，5分鐘後加1小匙鹽，靜置5分鐘，去除水分。2. 小黃瓜以堆疊擺盤方式。3. 淋上醬汁。嗜辣者，可淋上適量辣油。瓦片肥腸食材：小黃瓜1條、大腸頭1條、大辣椒1支、蒜頭2瓣辛香料：薑3片、八角2顆、花椒粒1大匙作法：1. 大腸頭剪開，減去內部多餘的油脂和雜質，用熱水汆燙備用。2. 取一煮鍋，放進辛香料和大腸頭，水蓋過食材，煮至軟為止。3. 小黃瓜和大辣椒都去籽，切成條狀。4. 取出大腸頭，切成適口大小。5. 熱鍋，加入1大匙沙拉油，爆香大辣椒，放進大腸頭和小黃瓜拌炒，加入蒜末，炒約1分鐘後，加入1大匙辣豆瓣醬、1小匙醬油膏、兩大匙水即可盛盤。
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2021-08-25 新聞.長期照護
牙口不好該怎麼吃得營養？營養師教你4招料理技巧
●牙口不好的長輩，偏重主食攝取，少吃肉類與蔬菜●6成長輩，肌肉減少、腸胃蠕動慢、便祕、營養失調●避免吃進過多調味料，用天然食材烹煮食物牙口不好的長輩，因為吞不下、食物太硬、咬不動等原因，會偏重主食的攝取，放棄吃重要的肉類與蔬菜，因此，高達6成的長輩，有肌肉減少、無力、腸胃蠕動變慢、便祕、營養失調的問題。只要掌握4個料理技巧，可以讓牙口不好的長輩也能輕鬆下嚥。1、蛋白質類：酵素嫩化肉質肉類的筋加熱會變硬，處理前可用肉槌先敲打、去除筋膜，視長者牙口狀況，製成薄片、小塊或絞肉；烹煮前，可將新鮮鳳梨或奇異果打成汁醃製，酵素可嫩化肉類質地。燉煮方法則可選擇長時間的料理方式，像是煮成東坡肉、蔬菜牛肉濃湯等。如果是太厚的肉，不妨做成絞肉，或加入蛋、山藥粉等有黏著效果的食材揉過，可以烹調出濕潤的口感。魚貝類選擇以不帶刺、久煮也不會硬的鮭魚、鱈魚、鯛魚、蚵、鱸魚等為主，至於煮完會收縮變硬的蝦子、鯖魚、竹筴魚、中卷等，建議可以先切成小塊，或做成勾芡的料理。蛋白質豐富的豆漿、豆腐、蒸蛋、牛奶等，也建議能融入長輩平常的三餐或點心。2、蔬菜類：纖維短的為首選為了方便長者食用，避免選用質地堅硬、久煮不爛的蔬菜，纖維較短的蔬菜為首選，像瓜果類，如冬瓜、大黃瓜、蒲瓜等，或是久煮軟爛的蔬菜，如胡蘿蔔、白蘿蔔、苦瓜等。葉菜類因纖維較難咬斷，又會卡在牙縫，切菜時可以朝纖維、以垂直的方向下刀，讓纖維變短，或是選擇口感較軟嫩的嫩葉。葉菜油炒或清燙，容易讓讓長者難以下嚥，建議可以切成小段，用山藥粉或地瓜粉勾芡，煮得像什錦菜一樣，方便進食。菜梗菜葉若太硬不好咀嚼，如芹菜、菠菜梗等，可將其打成蔬菜汁，做成粥或濃湯，同樣能攝取到纖維質，接受度也較高。但注意食物別混著打，以免視覺不佳，對於老人的食欲反而沒有幫助。3、水果類：挑軟質水果選擇軟質水果，如木瓜、香蕉、西瓜、奇異果、芒果等，質地硬的水果，如蘋果、芭樂、鳳梨等，可以用攪拌機打成汁；針對吞嚥困難、容易嗆咳的長者，可以加點天然增稠劑，如寒天、果膠、奇亞籽粉等，方便吞嚥。4、堅果類：磨成粉吃堅果種子類富含抗氧化功能的維生素E，同時含好的脂肪酸，但是質地硬、不好咀嚼，不妨將堅果研磨成粉配飯吃，或是與牛奶或豆漿打成堅果奶，一樣很美味。老人家味覺退化，口味經常愈吃愈重，可用天然食材，煮出天然的酸甜鮮鹹味，避免吃進過多調味料，不利健康。
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2021-08-15 養生.營養食譜
自調醬汁 在家吃拌麵
香蕈拌麵（素）主要醬料：麻油適合麵體：寬白麵材料：鴻喜菇50克、芹菜30克、香菜30克、素奶油20克、麵條1人份（250克）調味料：鹽適量、白胡椒粉適量、麻油適量作法：1.將鴻喜菇切去頭；芹菜切末；香菜切段用。2.用熱鍋將鴻喜菇煎香後，加入調味料炒味，再加入素奶油炒香，倒入調理機打成醬汁。3.鍋中加入4碗水煮滾，將麵條放煮熟後撈出，並放入碗中，淋上香蕈醬，放上芹菜末、香菜段即可。●香蕈入鍋前不能洗，因為炒蕈類時會產出多醣體，味道會更香也很好吃，一旦洗過會有酸味，變得不好吃，也會炒不出香氣來。雞油雞絲拌麵主要醬料：鮮味露及雞油適合麵體：細白麵材料：雞胸半個、生雞油100克、蔥2支、洋蔥50克、麵條1人份（250克）調味料：鮮味露2大匙、糖1茶匙、米酒1大匙、白胡椒粉少許作法：1.將蔥及洋蔥切絲；雞胸肉煮熟後切絲備用。2.將生雞油用鍋子炸成雞香油後，放入洋蔥絲炸香撈出，剩餘的雞油渣切末備用。3.鍋中剩餘的雞香油，加入鮮味露、糖、米酒、白胡椒粉和雞油渣調成醬汁。4.鍋中加入4碗水煮滾，將麵條放入煮熟後撈出，放入碗中，淋上調好的醬汁，擺上雞胸肉絲、洋蔥絲及蔥絲即可。●在炸生雞油時，會產生雞腥味，所以放入洋蔥或青蔥可去腥且可增加香氣。●如果不想自己炸雞油，可以購買現成的罐裝雞油。沙茶醬拌麵主要醬料：沙茶醬適合麵體：細白麵材料：五花火鍋肉片50克、空心菜100克、蒜泥15克、蔥2支、麵條1人份（250克）調味料：沙茶醬2大匙、糖1大匙、醬油1大匙、香油少許作法：1. 將空心菜汆燙熟；蔥切花備用。2.鍋中加入4碗水煮滾，將麵條放入煮熟後撈出，並放入碗中備用。3. 將全部調味料放入碗中攪拌均勻調成醬汁。4.熱鍋倒入少許油，將蒜泥、五花火鍋肉片及一半切好的蔥花炒香，再加入空心菜和醬汁拌炒均勻後，淋在麵體上，最後撒上剩餘的蔥花即可。●沙茶醬必須在鍋中爆炒，味道才會香且濃郁。注意沙茶醬比較容易炒焦，炒至出現油香即可。●五花火鍋肉片可換成牛、羊肉片做變化。自己做增香配料蛋酥材料：蛋2顆、油3大匙作法：1.將蛋打入碗中，並加入1大匙冷水打散攪拌均勻。2.鍋中倒入油加熱，再倒入蛋汁且快速攪拌炒成蛋酥即可。●注意加熱時火不能太大，不能過焦，將蛋酥炒成金黃色即可。紅蔥酥材料：紅蔥頭200克、豬油600克作法：1. 將紅蔥頭切片。2.鍋中加入豬油加熟，將切好的紅蔥頭片炸至金黃色撈出即可。●油溫不能太高，溫度約在80℃，全程使用小火炸至酥脆的金黃色。自己做基礎醬汁甜醬油醬材料：薑3片、青蔥3支、八角3個、陳皮1片調味料：醬油200克、水400克、白細砂糖200克作法：1.先用刀子將薑拍碎，放入鍋中後，加入醬油、水、白細砂糖、青蔥、八角及陳皮一起煮開。2.再用慢火煮至上醬色，收汁至400克的醬汁，即成萬用甜醬油。椒汁醬材料：青辣椒10支、蒜頭10個、豆豉15克、橄欖油50克調味料：醬油1大匙、醬油膏1大匙、米酒2大匙、白細砂糖1大匙作法：1.將小青辣椒乾煸炒香後切末。蒜頭、豆豉切末備用。鍋中放入50克的橄欖油加熱，放入蒜頭末炒香後，加入豆豉末、青椒末炒熟。2.加入醬油、醬油膏、米酒和白細砂糖炒入味。
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2021-08-10 養生.聰明飲食
食在營養／百香果高鉀纖維多 可降血壓、助減重
百香果酸酸甜甜的滋味，是炎夏消暑的優質水果。它的膳食纖維含量高，可助消化、改善便祕，又富含維生素A、B2、C、鉀及鐵等營養素，可降血壓、維護心血管健康，還有美肌、提升代謝、減重等好效果。台安醫院營養師劉怡里指出，百香果含鉀離子高，具利水利尿作用，很適合高血壓的人食用；膳食纖維相當豐富，幫助排便順暢又助消化，對肥胖的人來說，有飽足感，可以幫助減重。百香果也是維生素A、B2、C很好的來源，有抗氧化作用，可抑制人體的發炎反應，幫助皮膚修復，增加代謝作用，有美肌效果，也具有保護視力、強健骨骼的功效。劉怡里說，百香果含鐵量不錯，吃素的人可食用補充鐵質。百香果很適合打成百香果汁飲用，還可以取代調味料，製成百香果果醬，代替美乃滋淋在生菜沙拉上的佐醬，與雞肉或鮭魚也是很搭的醬汁。劉怡里提醒，腸胃不好的老人、發炎的人、易脹氣的人則不宜多吃百香果。
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2021-08-10 養生.聰明飲食
日曬、水洗、蜜處理 為什麼咖啡豆處理法這麼多種？
你應該要知道的食事市面上常見的「日曬」、 「水洗」等處理法，是將咖啡果實（又稱咖啡櫻桃）去除所有外部構造留下咖啡生豆的過程，各式處理法會影響咖啡豆的外觀、風味及價格。另外在水洗法的發酵過程中，也能將咖啡豆置於不同環境，例如果泥之中，以增添咖啡豆風味。咖啡的外觀原本是紅色漿果，又稱為「咖啡櫻桃」，由外而內的構造分別是：外果皮、果肉、果膠層、羊皮層、銀皮、咖啡豆，而市面上販售的咖啡豆就是最內層的構造，因此當你在咖啡廳點餐時看到「日曬」、 「水洗」、 「蜜處理」等處理法，指的就是將咖啡櫻桃去除所有外部構造，只留下咖啡生豆的過程。生豆處理也可以加調味料除了這些傳統及其延伸的處理法之外，現在也流行在水洗法的發酵程序中，將咖啡豆泡在橡木桶裡發酵的「水洗橡木桶發酵處理法」，或者加入某種果泥的「果泥浸漬發酵處理法」，可以讓咖啡豆具有明顯的特殊風味。還有一種處理法是把水洗法的發酵過程在動物的消化道裡完成，也就是常聽見昂貴的「麝香貓咖啡」或是台灣研發的「果子狸咖啡」等等。其實每一種處理法造成的咖啡豆風味都不一樣，因此價格高低不是絕對，端視每個人品嚐的喜好而定。延伸閱讀▶別再只用深淺焙來想像酸度！咖啡豆種和不同處理法都會影響▶想開咖啡館？圓夢只追小確幸、將會大不幸！▶讓精品咖啡更上一層樓的乾處理廠，比重分級篩選出最好的咖啡豆！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-08-09 該看哪科.心臟血管
血脂超標不會有任何感覺 醫提醒全身血管都受波及
正值壯年的黃先生雖然才四十多歲，不過在幾年前便已體驗過心肌梗塞的慘痛經驗。出院之後，黃先生開始注重自己的健康，很積極與醫師配合控制高血脂的狀況。「檢查發現他屬於遺傳性高膽固醇血症的病人，膽固醇非常高，很難降下來。」馬偕紀念醫院心臟內科林肇鋒醫師表示，「我們希望他可以把低密度膽固醇控制在70 mg/dL以下〔1〕，所以除了口服藥物以外，也合併使用降血脂針劑，病情控制得很穩定。」但是，因為疫情的關係，長時間在家上班，缺少運動，又經常叫外送，食物偏鹹、偏油，追劇的時候還會吃零食，黃先生的體重便逐漸上升。此外，生活作息改變之後，較容易忘記吃藥、忘記打針，而讓低密度膽固醇開始飆升。「回診抽血時發現狀況變差，我們就會進一步了解原因。」林肇鋒醫師說，「這類病人只要飲食、運動、藥物稍有鬆懈，膽固醇就容易波動，所以一定要按時回診，持續追蹤。」膽固醇過高，種類要搞懂抽血檢查膽固醇時，務必先了解膽固醇的種類。膽固醇可分成高密度膽固醇（HDL-C，high-density lipoprotein cholesterol）與低密度膽固醇（LDL-C，low-density lipoprotein cholesterol）〔2〕。低密度膽固醇容易黏附在血管壁上，逐漸堆積形成動脈粥狀硬化斑塊，將導致血管狹窄、甚至阻塞，所以低密度膽固醇被稱為「壞膽固醇」〔2〕〔3〕。林肇鋒醫師解釋，高密度膽固醇對我們身體非常重要，它可以把血液裡面過多的膽固醇運送到細胞裡，讓膽固醇不會長時間停留在血液裡，便不會沉積在血管壁上，造成血管斑塊，因此高密度膽固醇被稱為「好膽固醇」〔2〕。低密度膽固醇過高將對身體造成全面性影響，全身上下所有的血管都會受到波及，漸漸形成動脈粥狀硬化，林肇鋒醫師指出，大腦的動脈狹窄將導致腦中風，心臟的冠狀動脈狹窄將導致心絞痛或心肌梗塞，腎臟的動脈狹窄將導致腎臟病變，下肢的動脈狹窄將導致血液循環不足，而出現下肢冰冷、疼痛、間歇性跛行等症狀。「雖然膽固醇過高所衍生的併發症非常多，但是當血脂超標時，患者並不會有任何感覺，而容易輕忽、錯失早期治療的機會。」林肇鋒醫師說，「我們必須抽血檢驗才有辦法知道血脂的狀況，臨床上會遇到患者因為胸悶、胸痛就醫，進一步檢查才驚覺是膽固醇過高導致冠狀動脈狹窄。醫師會希望患者可以在出現併發症前就發現血脂超標，並積極控制，才能避免血管病變、產生疾病。」積極控制高血脂，才能避免併發症高血脂的危險因子包括遺傳、抽菸、過重與肥胖、不當飲食、缺乏運動等〔4〕，想要控制高血脂，必須要多管齊下。發現膽固醇過高時，一開始會採用非藥物治療，包括飲食控制、適量運動、戒菸等，林肇鋒醫師說明，「是否需要搭配藥物進行治療，一方面看血脂肪有多高，二方面要看看是否存在一些相關風險或疾病，例如高血壓、糖尿病、心血管疾病等。」根據2017台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引〔5〕，低密度膽固醇的治療目標會依照風險不同來調整，具有家族性高膽固醇血症之成年人應小於100 mg/dL、孩童應小於135 mg/dL，若有糖尿病、慢性腎臟病或曾經腦中風應小於100 mg/dL，若有冠狀動脈疾病應小於70 mg/dL，若有急性冠心症候群合併糖尿病應小於55 mg/dL。「高血脂藥物治療除了口服藥物，也有針劑藥物。如果使用口服藥物治療後，血脂仍然顯著異常的話，就會考慮合併使用針劑治療來控制膽固醇。」林肇鋒醫師說，「目前的針劑設計得很方便，經過醫護人員的指導後，患者可以自己在家執行皮下注射，每2－4週注射一次。」膽固醇沒能控制達標的患者，可以和醫師詳細討論，調整藥物。口服降膽固醇藥物常見的副作用，包括肌肉痠痛、肝指數上升，林肇鋒醫師分析，根據國內外的研究報告〔6〕，這些副作用的機率低，即使出現症狀，也不會太嚴重，通常在停藥或者是減輕劑量之後，就可以改善。針劑降膽固醇藥物是注射在皮下，常見的副作用是注射部位出現疼痛或紅腫。根據統計，副作用發生的機率也不高〔6〕，林肇鋒醫師說，「如果患者有反映這些狀況，我們都會進一步了解，看看是否有操作不當的地方，至於注射部位的選擇，會建議於不同部位輪流施打。經過適當的衛教與調整後，大多可以改善。」關心疫情也要當心膽固醇因為疫情的關係，大家的工作方式、生活型態都受到影響，宅在家的時間變多了，飲食、運動、藥物可不能鬆懈，以免血脂飆升。如果叫外送，記得挑選較健康的食材與烹調方式，林肇鋒醫師提醒，若是訂購蔬菜箱回家自己做料理，要控制油、鹽、減少調味料。煮菜時可使用大豆油、橄欖油，避免使用豬油、人造奶油。〔7〕攝取含有膳食纖維的食物，例如燕麥、蒟蒻，有助降低壞膽固醇。追劇嘴饞時，可以用含有多元不飽和脂肪酸的堅果、杏仁、核桃來取代高脂、高糖、高鹽的零食。〔7〕請維持規律運動的習慣，美國心臟學會建議，成人每周至少150分鐘中強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，另外加上兩日中至高強度肌肉訓練運動。大家可以依照個人的身體狀況調整，以漸進方式逐步增加運動量。〔8〕膽固醇過高時，患者並沒有感覺，但日積月累下來會衍生許多併發症，林肇鋒醫師叮嚀，請務必按時服藥或搭配針劑，積極控制讓血脂達標！參考資料：1. Eur Heart J. 2020 Jan 1;41(1):111-188. doi: 10.1093/eurheartj/ehz455https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353 (Figure4)2. HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides. American Heart Association. 6 Nov 2020. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides3. American Heart Association. Atherosclerosis. 6 Nov 20204. Causes of high cholesterol. American Heart Association. 6 Nov 2020.https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol5. 2017 台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引http://www.tas.org.tw/index.php?action=news-detail&id=36.European Heart Journal (2020) 41, 111_1887. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. AHA. 15 Aug 2017. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations8. American Heart Association Recommendations for Physical Activity for Adults and Kids. 18 Apr 2018. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults原文：
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2021-08-07 醫聲.院長講堂
曾孔彥養生祕訣／固要耐得住餓 習慣吃不太飽
「要耐得住餓，習慣吃不太飽的感覺。」衛福部彰化醫院院長曾孔彥食量不大，有規律運動習慣，長年保持中等身材，沒三高，今年5月疫情緊繃，他工作量暴增，壓縮運動時間，改用減少食量維持健康。曾孔彥喜歡打羽球的速度感，從少年打到40歲，膝蓋因雙腿運動過度而受傷，只好休假時改打小白球，上班在醫院走動，每天在住家附近小學周邊步道健行約5000步。研究發現，長年多油、多糖、多鹽等飲食是造成高血壓、高血脂、高血糖的原因之一。曾孔彥交代妻子，少用醬油等調味料，菜肴能不放鹽就不放，每餐必有三分之二手掌大的高蛋白食物和半盤蔬菜，少吃澱粉類，每天必有半盤水果，如此構成「曾家每日飲食指南」，高蛋白食物30%、蔬菜20%至30%、水果30%、澱粉類10%至15%。親近大自然也是促進健康的好方法，假日時他會到山林間健走，上班時有空往遠山眺望，在院長辦公室可看到中央山脈，萬里晴空可望見玉山主峰及大霸尖山，傍晚則換方向欣賞落日餘暉，看著光影變化紓解身心疲勞。彰化縣疫情高峰期，向來好眠的曾孔彥掛心病人的病情、院內感染、醫護士氣等，每晚11點下班回宿舍，幾乎無法入睡，他的醫療專長包括治療睡眠障礙，深知最好的方法是找到壓力源加以自我調適，所以他一面聽輕音樂，一面讀書，直到自然睡著；現今疫情趨緩，壓力減輕，睡眠障礙也就不藥而癒。
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2021-08-06 養生.聰明飲食
88歲阿嬤也能執行168斷食，甩肉10公斤、血糖血脂都下降！營養師教一道「不挨餓的瘦身菜單」
Sunny營養師的88歲阿嬤，因為捨不得浪費食物常常飲食過量，加上餐餐過油過鹹，長期下來不僅「三高」上升，體重、體脂也過高。利用均衡飲食+分量控制+168斷食，不僅幫阿嬤瘦下15公斤，連醫師也說不用再打胰島素、吃血糖藥。高齡阿嬤也可以執行間歇性斷食？在阿嬤搬來臺北與我們同住之前，我和安媽已經進行168斷食一段時間了，加上阿嬤早睡早起的作息和我們差不多，所以就很自然的和我們在相同的時間一起用餐。不過由於糖尿病患者如果血糖突然降得太低，會有即刻性的危險，所以在幫阿嬤控制飲食時，採取緩慢的方式進行，避免一下子大幅度的減少食物分量，並且早晚測量血糖值，觀察血糖是否安定。在這段期間，阿嬤也持續回醫院檢查，我們也和醫生保持密切的討論。一般糖尿病、慢性病等患者，不建議自行貿然進行斷食，務必尋求專業人員的建議與協助。阿嬤的瘦身飲食重點在幫阿嬤瘦身前，已經有安媽的成功案例，所以執行起來更為明確、有信心。主要原則仍是以「吃得均衡、控制分量」為主，從總熱量和營養素兩大方向來調整阿嬤的飲食習慣。阿嬤的用餐時間和我們相同，早上十點吃第一餐，六點前吃最後一餐，二點會有個小餐點，在進食的八小時期間，阿嬤吃得營養又均衡。重點在於全面攝取六大類食物且控制好分量，碳水化合物總量不要過量，蛋白質與蔬菜需要充足，水果、堅果需要適量。說起來好像很簡單，但執行起來還是需要花一點時間適應，畢竟以前阿嬤自己會默默吃掉一整條木瓜，現在規定她只能吃兩片，如果說以前是「豪飲」，那現在就只能是「小酌」了。阿嬤的瘦身計畫和安媽差不多，都是以168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食為原則。不過阿嬤年紀大，又有血糖問題，更需要漸進式的調整飲食分量，不能調整得太快、太激烈，心態上也得更有耐心，不能心急。剛開始，阿嬤體重降得非常緩慢，我們一度也感到小挫折，還好阿嬤配合度很高，我們也耐心的堅持繼續，第一個月雖然只有減下了二公斤，但是到了第五個月，已經瘦下十公斤。正確的飲食方式，可以融入日常的持續進行，把時間拉長一點來看，效果還是很棒的！怕阿嬤又會想回臺東老家，我們每天都會找事情讓她做，讓她不會覺得無聊，或是請她做一些小加工，提升她的自我價值感。改變飲食後，不用再打針、吃藥阿嬤來臺北就醫檢查後，大約住院三個星期，靠著注射胰島素和吃血糖藥控制了高血糖，但出院後身體變得虛弱，也有水腫問題。幫她進行瘦身飲食三個月之後，當她再度回醫院檢查時，體重已經從原本的七十五公斤降到七十公斤以下，她的糖化血色素也降到6.4%，於是醫師判斷她可以不用再打胰島素，也可以不用再吃血糖藥了。在停血糖藥後的下一次回診中，醫生發現阿嬤的血脂也下降了，於是血脂藥也可以減量，從每天一次變成兩天一次，這些都是改變飲食後出現的正向回饋。這樣的改變，不只我們很開心，不用再吃那麼多藥的阿嬤也很開心，並且更相信改變飲食的力量，而持續執行。就在我寫書的現在，阿嬤的體重已經降到了六十三公斤左右。對阿嬤來說，減肥不是為了變更漂亮（當然穿衣服變好看她也是很開心），而是改善她的健康，以前的她晚上睡覺總是會抽筋，現在抽筋的頻率變少了、睡眠品質變好了、人也變得有精神了，這些一環扣一環的影響，都是從她改變飲食那一刻開始的。阿嬤驗證了當飲食不正確的時候，只靠吃藥是沒有效的；當飲食正確的時候，是可以不需要吃藥的，所以我們需要的是好的食物，不是好的藥物。只要控制「吃下肚子的東西」跟「每天吃的分量」，八十八歲的阿環小姐不挨餓、不節食，也能瘦得健康，希望她的故事，也能鼓勵你或你家中的長輩。阿嬤體重減輕之後，我開始帶她做一些簡單的阻力訓練。食譜：全穀雜糧類 蒟蒻炒麵傳統炒麵需要用較多的油量拌炒，相對來說熱量也較高，利用熱量低、富含膳食纖維的蒟蒻麵，就可以聰明避開熱量地雷。這道料理的關鍵在於油量控制，建議使用量匙測量，就可以控制熱量。另外，加入黑木耳、高麗菜等蔬菜，即可提高膳食纖維的攝取量。餐餐吃飯吃得有點膩了嗎？不妨試試看這道美味又無負擔的蒟蒻炒麵。材料:蒟蒻麵 360g、香菜 10g、黑木耳 20g、青蔥 5g、紅蘿蔔 15g、蒜頭 5g、高麗菜 100g、 紅蔥頭 20g、洋蔥 50g、玄米油 15ml、辣椒 2g調味料:鹽巴 適量醬油膏 10ml作法:1.黑木耳、紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥切絲；蒜頭、紅蔥頭、香菜切末；辣椒、青蔥切小段。2.熱鍋後加入玄米油，放入蒜末、紅蔥頭爆香，加入紅蘿蔔、洋蔥炒熟，再加入黑木耳、高麗菜絲、辣椒以及蒟蒻麵拌炒。Tips:蒟蒻不吸油也不吸水，烹煮時建議不要加太多水。3.加入鹽巴、醬油膏調味並拌炒。4.起鍋前撒上蔥花、香菜末即可。總熱量:353 kcal蛋白質 4.8 g脂肪 14.9 g碳水化合物 58.7 g膳食纖維 15.4 g書籍介紹Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物 × 95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略作者：Sunny營養師（黃君聖）出版社：采實文化出版日期：2021/08/04作者簡介 Sunny營養師（黃君聖）：畢業於文化大學食品營養系，擁有臺灣營養師、美國ACE-CPT國際私人教練雙證照。當營養師前，為潮流服飾店老闆，在臺北擁有五間店面，長期作息不正常，體悟健康的重要，便嘗試轉換人生跑道，意外接觸到許多長輩，深感健康飲食的重要，便重新拾起營養專業，希望可以幫助更多人建立正確觀念，提升更好的生活品質。成為營養師後，最先幫助的對象就是自己的媽媽和阿嬤，用健康且容易執行的方式，幫助她們成功瘦身，並將營養學實踐於家庭日常中。常在社群媒體Youtube、Facebook、Instagram分享專業有趣的營養知識，獲得廣大的迴響。也是許多企業與媒體力邀合作與採訪的對象，分享營養、健身、瘦身等知識，是兼具實力與人氣的營養師。延伸閱讀： 台灣大腸癌發生率已經是世界第一！胃腸肝膽科醫師：早餐我絕不吃的4種食物
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2021-07-30 養生.聰明飲食
熱到懶洋洋精神變不好？ 5種日本人最愛夏日提神飲食
夏天氣溫越來越高，總是感到疲倦、懶洋洋、心情鬱悶，特別在疫情期間只能待在家中，外出還要戴上口罩，讓人整個提不起勁！日本人認為夏天容易讓人覺得疲累，思考與行動力也變緩慢，日本人常以5種「食物」幫助身體在炎熱的夏天，能保有精神與元氣。水份、鹽份、維生素B、礦物質 喝味噌湯一次補充很多人會懷疑，炎熱夏天怎麼會建議喝熱湯？事實上，日本人最常吃的家常菜「味噌湯」，只要喝上一碗，就可以同時補充水份與鹽份外，維生素B與礦物質也能夠一起攝取。此外，夏天胃口不佳，味噌等發酵食品，正好可以幫助調整腸道環境，免疫力也可能跟著上升，好處多多。在冷氣房也會缺水 透明保特瓶提醒自己該喝水了夏天就算待在室內，吹冷氣容易讓空氣變得乾燥，導致水份流失，在辦公室的上班族經常喝咖啡代替水，覺得能提神與補水份，但事實上咖啡因容易利尿，反而更容易讓水份流失，覺得口渴直接喝「水」才是最好的方法，但在辦公室或室內，常常會忘記「喝水」，視覺刺激就非常重要。大罐保特瓶可以當作視覺刺激，提醒自己要喝水的道具，將1至2公升大容量保特瓶，裝滿水放在放在眼前，讓自己能夠看到就想到自己應該要補充水分，1天目標1至1.5公升，可是要記得喝水切記不要一口氣，當喉嚨覺得乾渴時，少量喝幾口，不要直接用嘴著瓶口牛飲。晚上肚子餓可能睡不著 毛豆營養又不會造成腸胃負擔為了不要中暑，每天能夠有好的睡眠相當重要，身體處於睡覺狀態得到休息並恢復精神，不過有時深夜肚子餓或吃飯比較晚，如果有便利商店開門，營養均衡的便當可能賣完，只剩下肉比較多的飯盒，或是更單調的三角飯團。其實，還有另一項選擇，就是便利商店賣的冷凍或冷藏毛豆，能夠給予飽足感，對腸胃的負擔也不會太大。睡前如果肚子餓，完全不吃東西可能會影響睡眠品質，吃一些毛豆對腸胃負擔不會太大，如果毛豆太單調，可以加上豆腐或納豆，由於毛豆富含維生素B1，可以讓身體比較有精神，減少因天氣熱而懶洋洋，把身體狀態調整好，預先準備食材，肚子微餓時就可以填肚子並補充營養。天氣熱食慾不好？ 日式漢堡排滿足味蕾和鼻子不過，夏天炎熱不想吃東西，就算勉強自己吃點東西，身體精神可能難恢復，營養均衡也不容易兼顧。建議可以一個禮拜找一天工作比較不忙的日子，做個日式漢堡排是個不錯的選擇，或許對台灣人比較陌生，日式漢堡排是用牛絞肉，加上調味料拍打出牛排狀，用鐵板煎熟，能夠有牛肉香氣和美味，成本也不會太高。使用絞肉製作漢堡排，雖然油脂量可能會變高，但是吃起來會比較鬆軟，在比較沒有食慾的夏天，吃起來柔軟的食物比較容易下嚥，可以攝取到維生素與蛋白質等營養素，也能減少消化系統負擔；在炎熱夏天可能精神和胃口都不好，藉由美食好好補充營養，讓自己能夠更有體力。鰻魚有豐富維他命B與礦物質 蛤蜊與土雞蛋可以代替對日本人而言，夏天一定要吃的食物就是「鰻魚」，日本人認為食慾不好就容易變得懶洋洋，越疲倦睡眠品質也越差，食慾也跟著不好，如此負面循環，中暑風險就會大幅增高。雖然鰻魚價格比較高，但營養相當豐富，包含維他命B群、鐵質、礦物質鋅等，還有許多營養素可以一次攝取。另外，日本人也認為，7月下旬至8月上旬是一年天氣最熱的時期，天然捕撈的小蛤蜊，為了夏天產卵，在冬天時儲存了許多營養，可以拿來煮味噌湯喝，提振精神。還有土雞蛋，購買也相當容易，也能做成各式各樣的料理，幫助身體補充體力。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-07-29 養生.聰明飲食
麵其實無防腐劑！營養師指出真正3地雷，簡單4招健康吃泡麵
不論是颱風天或居家防疫，泡麵是民眾日常不便出門飲食、又或是省錢的好幫手。絕大多數民眾認為泡麵含有防腐劑，不宜多吃，也笑說「泡麵吃多小心變木乃伊」，為吃得更健康，常見先「初泡」洗掉防腐劑。不過對此嫚嫚營養師表示，泡麵真正有害健康的關鍵其實不在防腐劑，而是另有其因，若加以改善，泡麵其實也可以吃得健康。 泡麵本體其實沒有防腐劑，營養師指真正３地雷！ 嫚嫚營養師表示，一般而言泡麵麵體本身其實完全沒有防腐劑，因爲食安法規定不能添加。依台灣的「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，防腐劑目前有24種可用，且只有正面表列出來的食品可以添加，當中不包括泡麵的麵體。除此之外民眾常誤解的也包括罐頭和保久乳，這些也沒有防腐劑。 沒有防腐劑，泡麵為何可以長期保存？ 嫚嫚營養師解釋，泡麵之所以可以長期存放，關鍵不於防腐劑，而是透過加工、包裝等技術達到此目的。食品保存關鍵在於去除或控制微生物的生存條件，主要包括了溫度、水份、氧氣。以泡麵而言，製作過程大致上會先將麵煮熟，再進行淋汁增添風味。其後早期的泡麵多以約140度的熱油進行油炸乾燥，將麵體當中的水份降到10%以下，因此含油量較高。而後期則多為熱風乾燥，含油量較低。 泡麵真正影響健康的３大地雷 泡麵本體沒有防腐劑，但調理包則可能添加，不過即便如此也不會有其他調味料來得多。嫚嫚營養師認為真正影響健康的主要問題，在於調料包中的飽和脂肪過高、鈉含量過高以及營養不均衡。 絕大多數的泡麵口味都偏重，皆有過鹹、鈉含量過高的情況，通常都是每100 g鈉超過1000mg的「高鈉食物」，且會普遍也有使用「棕櫚油」而有飽和脂肪過多的情況，關鍵包括了調理包及前述提到麵體也會經過淋汁調味等。而調理包內雖然也會有乾燥蔬菜，較豐盛的泡麵也可能會有肉類調理包，但蔬菜因加工營養大多已被破壞，且份量過少，而肉類調理包的蛋白質來源也並不多，因此營養缺乏。 綜合上述，一般泡麵整體而言會呈現一個高油、高鈉、低營養密度的食物。偶爾吃對健康影響不大，但若像疫情之下出門不便，民眾長期吃、甚至照三餐吃，雖然沒有防腐劑傷身的疑慮，但恐提升三高等心血管疾病、腎臟疾病的風險，再加上營養不良，身體健康狀況恐得再多加留意。 營養師簡單4招，泡麵也可以吃得很健康！ 選蒸煮麵條： 嫚嫚營養師表示，泡麵其實若多留意細節，其實也可以吃得很健康。建議在挑選泡麵時，可選擇較為健康的蒸煮麵條為主，這類型的麵體是以熱風風乾，可避開麵條因高溫油炸所帶來的高油問題，油炸麵體和蒸煮麵體經研究比較，光是麵體熱量可相差達100大卡以上。 先過熱水： 泡麵建議煮的勝於泡的，因為後面才有利於加入其他食材。在煮的過程中，可先泡過一次熱水，目的不是為了洗掉防腐劑，而是在洗去麵體製作過程中可能淋汁的調味，降低鈉含量，此動作也可以洗去一部份油炸麵體的油脂。 調味減半： 調味料建議放一半就好，如此可再將鈉含量減半。若是有肉類調理包，嫚嫚營養師建議就不用太執著在這一包，直接煮即可，後續還有可以再「降鈉」的方式。說到這，許多民眾會認為水加多一點，就不會太鹹比較健康，但其實若整碗湯都還是喝下去，整個泡麵的鈉也還是全數下肚，並無差別，這點要多留意。 加入配料： 泡麵原裝內容物調整完畢以後，接下來建議可加進各種簡單的配料，包括了雞蛋、豆腐、蔬菜、菇類、辛香料等。雞蛋建議可一次加一到兩顆，對健康成人不會有膽固醇過高的疑慮，已有不少研究證實膽固醇高與食物攝取關係比較小。蔬菜特別推薦可以加入橘紅色的蔬菜，如含有茄紅素的牛番茄、含胡蘿蔔素的胡蘿蔔等，此兩種營養皆為脂溶性，高溫烹煮後更有助吸收。而若覺得麻煩，也可以加進高麗菜等容易手剝或不用切即可烹煮的蔬菜。建議整體蔬菜量可超過整碗泡麵的一半或更多，越豐盛越好。如此一來便可填補調味料減半的味覺缺憾又能增加飽足感，且重要的是營養大幅提升。 【延伸閱讀】 ．營養師推薦的８種零食！在家解饞又健康，黑巧克力還助減肥！ ．享受美食別讓鈉超標！避開高血壓等心血管地雷，這樣吃健康、美味同時兼顧 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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