2020-04-04 養生.聰明飲食
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2020-04-02 橘世代.愛吃橘
燒一桌菜不難!3道電鍋食譜,難度從1顆星起跳!
電鍋幾乎是台灣人家裡的必備電器之一,更是外宿者或出國留學行李中必帶的行頭。萬能的電鍋能做出百種料理,用途絕對不是只拿來煮飯、燉湯,只要你想得到的料理,電鍋幾乎都能做得到!【按一鍵就OK!電鍋素超簡單】● 第1道菜:清蒸素獅子頭(3~4 人份)難易度★★★材料:板豆腐 1/2 盒、荸薺 6 個、乾香菇 3 朵、豆皮 60 公克、芋頭 80 公克、薑 10 公克、芹菜 10 公克、麵包粉 1 大匙、太白粉 1 大匙調味料:鹽 1/4 小匙、糖 1/4 小匙、胡椒粉少許、五香粉少許做法:1.板豆腐掐碎後,用棉布袋壓出水分。2.荸薺拍扁後切碎;乾香菇泡軟後切碎;豆皮切碎;芋頭蒸熟壓成泥;薑和芹菜都切末。3.取容器,放入豆腐、香菇、豆皮、荸薺、芋頭、薑、芹菜、以及麵包粉、太白粉,倒入調味料拌勻成餡料。4.將餡料捏成一個個圓球狀的大丸子,排入蒸盤中。5.外鍋倒入 1 杯水,蒸盤移入電鍋中,按下開關,煮至開關跳起即完成。秘訣:1.這道料理屬於清爽的口感,如果想要吃重口味,可以在步驟4 改用油炸。2.獅子頭可以多做幾顆,蒸好或炸好,再放入冰箱冷凍保存。料理小學堂:獅子頭的由來隋朝時期就有「獅子頭」這道料理的出現,最初被叫作「四喜丸子」或「大肉丸子」。據說隋煬帝南巡揚州,對當地景致讚不絕口,要求御廚以當地美景為題,製作出「松鼠鱖魚」、「金錢蝦餅」、「象牙雞條」和「葵花獻肉」這4道佳餚,其中「葵花獻肉」就是由「四喜丸子」變化而來。一直到唐朝時,酷愛研究美食的郇國公在家裡宴客,當天就有道「葵花獻肉」,郇國公看那肉丸做成的葵花心圓潤飽滿,形狀像雄獅子的頭,就將「葵花獻肉」改名叫「獅子頭」,至此「獅子頭」就成了江南地區最有名的傳統名菜。獅子頭雖然是著名的肉菜,現在改成素菜滋味也是很不錯的呢!● 第2道菜:冬瓜封(3~4 人份)難易度★材料:冬瓜 400 公克、薑片 15公克、薑少許、辣椒少許、香菜少許、熱水 1000c.c.、油 2 大匙調味料:醬油 5 大匙、鹽少許、糖 1 大匙、胡椒粉少許做法:1.冬瓜削除外皮後去籽,洗淨後切大塊;15 公克薑切片;另準備少許薑和辣椒,都切絲。2.取內鍋,加入 2 大匙油,放入薑片、調味料拌勻,然後放入冬瓜,倒入 1000c.c. 熱水。3.外鍋倒入 2 杯水,內鍋移入電鍋中,按下開關,煮至開關跳起後再燜 10 分鐘,放入薑絲、辣椒絲和香菜即完成。秘訣:1.如果使用冬瓜頭(或尾)來製作,可以填入香菇等內餡一起蒸,滋味更鮮。2.除了冬瓜,也可以用高麗菜來製作。料理小學堂:客家的「封」菜冬瓜封與肉封、高麗菜封並稱為「客家三封」,「封」是客家語中「爌」(焢)的意思,也就是燜到爛熟。「冬瓜封」及「高麗菜封」,是南部六堆地區的客家人研發出來的菜餚。「冬瓜封」及「高麗菜封」這2道都是非常容易做的菜餚,只是要花些時間,把醬油和鹽等佐料,放進冬瓜或高麗菜裡,其他就交給電鍋,慢慢燜煮即成。● 第3道菜:素四神湯(3~4 人份)難易度★★材料:豆腸 200 公克、薏仁 100 公克、芡實 80 公克、淮山 60 公克、茯苓 60 公克、蓮子 50 公克、當歸 8 公克、川芎 5 公克、水 1200c.c.調味料:鹽 1/2 大匙做法:1. 豆腸切段備用。2. 將四神藥材(薏仁、芡實、淮山、茯苓、蓮子、當歸和川芎)洗淨,放入內鍋,倒入 1200c.c. 水。3. 外鍋倒入 11/2 杯水,內鍋移入電鍋中,按下開關,煮至開關跳起後再燜 10 分鐘。4. 打開鍋蓋,加入豆腸、調味料,外鍋再倒入 1/2 杯水,按下開關,煮至開關跳起後再燜 5 ~ 10 分鐘即完成。秘訣:1.沒有酒禁者,可以在起鍋前加一些當歸酒,滋味更佳。2.想快速讓四神食材軟爛,可以用電鍋先將食材蒸煮熟,冷凍後再煮。3.除了豆腸,也可以加入菇類、栗子、堅果類食材。※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康料理小學堂:四神湯「四神湯」是一般人常吃的藥膳之一,原稱「四臣湯」,是用芡實、蓮子、淮山、茯苓等四味中藥燉煮豬肚而成。相傳乾隆皇帝下江南時,隨行的4位大臣因為舟車勞頓而累倒。乾隆著急下令尋覓良醫妙方,有人以「芡實、蓮子、淮山、茯苓燉煮豬肚」,讓大臣們服用後立即康復,於是乾隆昭告天下「四臣,事成!」,從此「四臣湯」就在民間廣為流傳。因為閩南語的「臣」和「神」發音相同,所以就被稱為「四神湯」。● 作者介紹:江豔鳳因為喜歡吃媽媽做的菜,無師自通學會台灣小吃、麵食、米食等中式料理。從事烹飪教學工作多年,一直是補習班裡的人氣烹飪老師。這幾年初一、十五茹素,對素菜有更深一層的研究,不斷努力研發做出更好吃的素料理。【本文摘自:《按一鍵就OK!電鍋素超簡單》,朱雀文化 2020/03/05 出版】編按:使用電器,請務必注意居家安全,因各產品不同需自行詳讀廠商說明書。【愛吃橘/輕鬆上菜↘↘↘】。輕鬆一按0失敗!50道「微電鍋料理」快速上菜100天。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。懶人必學!三步驟鍋燒料理一吃就上癮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-26 養生.健康瘦身
日本實證多吃菜少吃飯還是會胖!因為你多吃了「這個」...營養師教你這樣吃飯才會瘦
原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量,所以胖子越來越多!現代人的飲食習慣,對餐點的熱量計算越來越重視。不過,不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比,攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。但是,為什麼現在肥胖的人口越來越多?這是因為,造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量(卡路里)」。圖表中顯示,雖然碳水化合物的攝取比例減少,但脂質卻增加了。這代表「多吃菜,少吃飯」的飲食習慣,反而造成「脂質攝取量」自然增加。另外,圖示上未標示的,還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加,而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化,也與「脂質攝取量增加」有很大的關聯。再說,「全是配菜的飲食」比起脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」!好比說荷包蛋,即使完全不用油煎,但為了讓食物美味,還是會添加調味料,就連吃涮涮鍋的本意,是為了少吃油分,但不可能不沾醬料直接吃下肚!然而,只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」,但減少飯量、增加菜肉的吃法,無形中也會增加鹽分的攝取量。在過去,人們的飲食著重「口中調味」,就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中,在咀嚼時邊調和味道,邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。若去掉米飯、只單吃菜的飲食,不僅造成鹽分攝取過多而肥胖,也提高了生病的風險,更會使口味變得越來越重。1985年日本厚生省(等同台灣衛生福利部)推動的「健康飲食生活指南」中,以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字,反而會因為吃多樣配菜,而造成攝取過量鹽分,造成更多人肥胖。而現在已經撤下了這個目標,改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」,並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的健康飲食觀念。吃飯遵守「6:4」黃金比例,才能吃出纖細小蠻腰!「只吃菜、不吃飯」的飲食習慣,容易吃進過多「脂質」,而變成臃腫大胖子。那麼,想減肥卻老是瘦不下來的原因,都是過度攝取「脂質」嗎?這也不對。不只脂質,「均衡營養的崩盤」才是造成你代謝變差、發胖的原因。為了能使吃進肚子裡的營養得到均衡,並能夠有效的代謝掉,這些構造都是我們人體賦予的。像是:人類的牙齒構造,總共有32顆牙。而其中用來「磨碎米飯等穀物」的臼齒就有20顆,占了62.5%;用來「撕碎魚類肉類」的4顆犬齒,占了12.5%;用來「切斷蔬菜的門牙」則有8顆,占了25%。草食動物較多臼齒,而肉食動物則屬犬齒較多。各類物種都擁有適合自己的身體構造。也就是說,適合我們人類飲食的營養黃金比例是60%以上的碳水化合物,15%的蛋白質,與25%以下的脂質。這個數值與日本厚生勞動省所制定的「日本人飲食攝取基準」一致。簡單來說,一餐裡「米飯占6成,配菜占4成」。飲食中,將米飯安排6成比例就是「瘦身雜穀飯計畫」的主要原則之一!但是,這裡的「米飯」絕對不能只使用白米。如同一開始所提及的,因為只有「白米」的米飯是「不能燃燒」的碳水化合物。不過將米飯變成「可燃燒的碳水化合物」的方法非常簡單,只要「在白米裡加入雜糧一起炊煮」就可以了!只要加入雜穀的米飯,便成為了「可燃燒的碳水化合物」。將飲食中的6成換成「可燃燒的碳水化合物」,也能減少一大半料理另外4成配菜的時間。「在米飯加入雜穀」並「占飲食中的6成」是「瘦身雜穀飯計畫」的2大秘訣。利用這麼簡單的方法,就可以打造「一輩子不發胖的體質」!延伸閱讀: 劉真病逝》等不到心臟移植...國標舞女王病逝,享年44歲●書籍介紹減醣瘦身雜穀飯:營養師親身實證,一餐一碗,加速燃燒脂肪,腰圍狂減18公分!作者:柴田真希出版社:蘋果屋出版日期:2020/01/09作者簡介/柴田真希日本頂尖「美女營養管理師」‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作,之後獨立創業。‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。‧應邀參與電視料理節目,並撰寫雜誌、網路食譜專欄,並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。‧著有《椰子油運用事典》(世界文化社)、《女子營養大學的雜糧食譜》(PHP研究所)等書。‧官網:ameblo.jp/makitchen/
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2020-03-22 養生.營養食譜
春季珠蔥 鮮甜不辛辣
乍暖還寒之際,許多當季食材正好吃,俗稱紅蔥頭的「珠蔥」原是作為調味用途,美福大飯店米香餐廳主廚陳永華表示,珠蔥口感與一般的蔥不同,尤其春天特別好吃鮮嫩,口感不辛不辣,簡單清炒就很好吃。除此之外,芥菜也是當季食材,簡單清炒就十分下飯。陳永華推薦,珠蔥產地是新北市烏來,12月到4月之際正值產季,用一點豬油將蒜頭爆香,視個人喜好,如果不吃蒜頭,就把珠蔥白色段先放入鍋內爆香,依序放入綠色蔥段,加少許高湯、一點鹽巴或雞粉調味,炒至軟嫩就可起鍋。陳永華說,珠蔥量少也比較難種,所以價格較高,珠蔥雖然名為蔥,吃起來完全不辛辣,口感又嫩又甜,如果要使用一般的蔥當作食材,他建議使用宜蘭三星蔥比較適合,因為蔥白長、鮮嫩處較多。除了清炒之外,珠蔥也適合一般的家常料理,比起一般的蔥,更加有溫適的口感。珠蔥炒蛋或者切細後放入味噌湯,都十分適合。包心芥菜也是正當季,陳永華推薦,芥菜心炒小魚也適合一家大小,小魚本身帶鹹,不需太多調味,就很有味道。很多人覺得芥菜太硬,陳永華說,芥菜炒之前要先用川燙的方式先軟化,然後再切絲,炒起來比較快。陳永華說,台式料理作法其實都不難,但重點就是要爆香,才會香味四溢。財團法人癌症關懷基金會校園營養師簡鈺樺表示,居家烹煮清炒珠蔥和芥菜炒小魚時,建議不要使用豬油比較理想,豬油雖然比較香,但豬油屬於飽和脂肪高的油脂,較不利於健康。此外,芥菜炒小魚這道料理特別適合兒童與長者,可以補充豐富的鈣質。清炒珠蔥材料:珠蔥300g調味料:鹽巴、或雞粉等,酌量調味使用作法:1.蔥段洗淨切段、蔥白、蔥綠要分開。2.蔥白先爆香、再下蔥綠。3.簡單調味快炒隨即起鍋。芥菜炒小魚材料:蔥20g、包心芥菜200g、豬油2茶匙調味料:雞粉或淡色醬油酌量少許糖、米酒酌量作法:1.豬油熱鍋、蔥段爆香拌炒。2.放入切好的芥菜拌,再放小魚炒。撒酌量鹽巴、米酒起鍋。麻油土雞飯材料:長糯米200g、去骨仿土雞腿肉150g、乾香菇10g、枸杞、老薑20g調味料:麻油30g、米酒80cc作法:1.將長糯米浸泡15分鐘。2.老薑切薄片爆香後跟麻油拌炒。3.放入香菇、雞肉爆香。4.放入米酒、雞粉、少許冰糖。5.放入泡好的長糯米進入拌炒直到米酒收汁。6.放入盤子蒸25分後拌均勻即可。食譜/陳永華
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2020-03-17 養生.聰明飲食
植物肉比較健康? 營養師告訴你背後真相
【常春月刊/編輯部整理】近來台灣吹起「植物肉」(Beyond Meat,又稱:未來肉)風潮,相關產品陸續推出,包含水餃、漢堡、義大利麵等,強調不是真的「肉」,而是豌豆、黃豆、植物油、加上甜菜根製作;雖然少了動物飽和脂肪攝取,但營養師提醒,必須注意添加物,因為植物沒有肉類味道,要讓豆類做成肉品的口感,食品廠用什麼來做,消費者要非常注意,建議購買前最好留意食品標示。馬偕紀念醫院營養師趙強表示,黃豆有相當高的蛋白質,如果植物肉主原料是豆類,可以滿足身體蛋白質所需;但植物性食材沒有肉類口感,如果要有肉一樣的味道,很可能放入許多添加物,不同廠商可能考量成本,所使用添加物就會不一樣,例如肉的紅色,天然食材染色可能成本高些,低成本色素也可能有廠商考慮。趙強強調,如果站在環保立場,全植物製程的「肉」可能相對比較環保,但站在健康角度出發就不完全符合。如果在家自己用黃豆加工,能夠用簡單調味料做成「肉感」,把添加物降到最低,是比較建議的方式;如果是食品加工廠製作,為了符合市場口味使用許多添加物,這樣就要思考是否符合健康。如果按照目前普遍說法,植物肉由黃豆豌豆作為基底,油脂用芥花籽油替代動物油,使用甜菜根上肉色。新光醫院營養師李雨珊說,如果沒有動物性油脂,就沒有飽和脂肪,可以說低密度膽固醇攝取量降到最低,黃豆等豆類提供了身體蛋白質,但要注意加工與烹飪過程,不要使用動物油煎炸。李雨珊補充,食品加工要滿足口感,大體上都要放上食品添加物,有時容易讓鈉含量過高,如果在煎炸食用了動物油,例如牛油、豬油、黃油,那就失去沒有動物脂肪本意,仍然會攝取到飽和脂肪,一定要特別注意。(文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 斷食排毒、防病好處多? 6種人別輕易嘗試 用食物顧目睭! 3烹調方式最能吃進完整營養
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2020-03-15 養生.營養食譜
自做泰式料理 爽口又開胃
氣溫漸漸升高,清爽的餐點就成為日常中的首選,尤其是泰式料理,酸甜滋味既開胃又爽口。擁有十年以上插花經驗的鍾小姐,現在是一名插花教授,不只對花藝有研究,對料理亦有琢磨。她分享三道拿手的泰式料理,包含泰式涼拌青木瓜絲、泰式打拋豬和泰式絞肉煎蛋,作法都相當簡單。她說,每次端上桌,家中長輩、小孩都相當喜愛,配飯一口接著一口。對於在家自製泰式料理,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,泰式料理中很常使用一些像是檸檬、魚露、香茅、糖、辣椒椰奶或蝦醬等來入菜,其中有一些非常推薦居家料理使用,像是檸檬或是香茅,提升美味同時不會有過多鈉含量攝取的風險。以泰式涼拌青木瓜絲來說,簡鈺樺表示,這道就是非常爽口的料理,適合夏季開胃外,也很鼓勵家中若有胃口變差的長輩,透過偏酸且清爽料理有助於唾液分泌,進而提升進食的意願。唯要注意的是花生的部分,若長輩適口性不佳,可以把它搗碎一點再加入。簡鈺樺說,泰式打拋豬中則有許多現在推崇的辛香料,像是辣椒素及蒜素,有部分研究指出上述辛香料可提升體內代謝率,大蒜切碎後甚至對於免疫力提升有所助益。不過她說,因為泰式打拋豬是很典型會加入糖、檸檬汁泰式料理,她會建議糖的部分調低比例,避免過多精緻糖的攝取。至於泰式絞肉煎蛋,簡鈺樺說,很適合兒童、青少年及長者補充蛋白質,不過建議在豬絞肉部分可選擇油花比例較低的,或是將絞肉換成吻仔魚,也是不錯的變化方式。泰式絞肉煎蛋材料:雞蛋、豬絞肉、蔥花、胡椒粉、鹽作法:1.先把所有材料攪拌均勻。2.鍋子預熱後,加入少量油,再將蛋液全倒入鍋中,並用筷子快速攪拌蛋液。3.轉中火直到將蛋煎成金黃色後翻面。4.當另一面也呈現金黃色,即可起鍋。泰式打拋豬材料:豬絞肉、九層塔、番茄、辣椒碎末、大蒜碎末、米酒、魚露、醬油、糖、檸檬汁作法:1.先將辛香料爆香,放入絞肉一起拌炒。2.絞肉變色後加入醬料調味。3.起鍋前加入蕃茄和九層塔即完成。泰式涼拌青木瓜絲材料:青木瓜、辣椒、蒜末、鹽、番茄、香菜、魚露、檸檬汁、細砂糖作法:1.將青木瓜去皮、去籽後切成絲預備。2.辣椒、蒜頭切末,加入調味料拌勻備用。若想添加蝦米可在此階段加入。3.青木瓜絲加入鹽巴抓勻靜置30分鐘。4.瀝掉多餘鹽水。5.倒入調味料攪拌放置30分鐘。6.裝盤前加入蕃茄及香菜即完成。
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2020-03-11 養生.聰明飲食
不是每道菜都可重複加熱!這五種隔夜菜,請不要吃了!
物價越漲越高,許多媽媽也都更加相信「省錢就是王道」的圭臬!常常看到量販店便宜的食材便忍不住買一堆,不小心煮了過多也不忍心倒掉、怕浪費,吃不完的菜餚隔餐再拿出來熱一下,或是帶去公司當便當吃。這樣的方法雖然節儉省錢,但是可不是每道菜都可以重複加熱、一吃再吃,即使吃起來依然美味,事實上食物本身已經起了變化。「隔夜菜」不單指放了一夜的菜餚,放置時間超過8小時,就算是隔夜了。導致食物變質有兩方面因素:一是食物中的化學物質產生了致癌物,如亞硝酸鹽等,即使加熱也不能去除。二是食物在放置時受到細菌的污染。下列幾種食物更是最不能食用的隔夜菜色,審視一下家中的菜色是否也在其中呢?◆ 葉菜隔夜最危險通常莖葉類蔬菜硝酸鹽含量最高,瓜類蔬菜稍低,根莖類和花菜類居中。如果同時購買了大量蔬菜,應該先吃葉菜類,如大白菜、菠菜等。如果多做了菜色,隔天打算加熱來吃,也要儘量少做根莖、葉葉類蔬菜,而選擇瓜類。◆ 隔夜海鮮傷肝腎魚蝦、螃蟹等海鮮,隔夜後會內含的蛋白質會起變化,損傷肝、腎功能。如果多買了,建議將生海鮮用保鮮袋裝好,放入冰箱冷凍,下次再烹調。◆ 半熟蛋易生菌半熟蛋殺菌不徹底,格外容易滋生細菌,食用後會發生危險。如果蛋已熟透,而且低溫密封保存得當,隔夜再吃較沒有問題。推薦閱讀:你喝的水過期了嗎?開水保存期限只有…◆ 銀耳蘑菇要當心不論是野生的還是人工栽培的銀耳、蘑菇等,都容易殘留很多硝酸鹽。如果放的時間實在有點久,建議還是忍痛扔掉吧!養生警惕!五種隔夜菜 「打死也不能吃」◆ 放在金屬器皿裡的湯品熬湯費時費力,人們往往熬一大鍋吃好幾天。剩湯如長時間盛在鋁鍋、鐵鍋內,會釋放出對人體有害的物質。最好辦法是湯裡不要放鹽之類的調味料,煮好湯用乾淨的杓子盛出當天要喝的份量,再加以調味,喝不完的則最好是用陶瓷或保鮮盒存放在冰箱裡。編按【節儉是美德,但也得適度的在生活中調整。隔夜菜倒掉雖然浪費,但如果累積毒素而造成健康影響可是得不償失!審視每天食材的用量,精準地掌握購買份量、不造成多於的烹煮與負擔,才是最適當的節儉表現!另外小編再提醒,除了菜餚之外,還有隔夜茶、隔夜開水、隔夜滷味等也儘量不要吃,不管任何食物都還是新鮮的最安全喔!】
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2020-03-10 橘世代.愛吃橘
輕鬆一按0失敗!50道「微電鍋料理」快速上菜100天
只靠電鍋也能變出好料跟點心!現在流行在家吃飯,買回時下流行的單人小家電「微電鍋(小型電子鍋)」,卻只會煮白飯跟白粥嗎?網路知名料理部落客「肉桂打噴嚏」,在新作《愛上微電鍋100天美味提案》,分享個人用小型電子鍋製作出多道料理,只要準備好食材,全部放入鍋後輕鬆按下按鈕,從好菜到甜點都能搞定上桌!【主食:方便快速不油膩 蝦仁蛋炒飯】微電鍋也能做蛋炒飯!當米飯煮好後,立刻倒入打勻的蛋汁,迅速攪拌後,蓋上鍋蓋燜5分鐘,就能做出炒蛋般的效果,而且還少了大量油分,吃來更健康。材料:白米1 杯、水3/4 杯、新鮮蝦子8~10 隻、青蔥1 支、鮮香菇4 朵、蛋1顆、沙拉油1大匙、醃料:鹽1/ 小匙、米酒1小匙、胡椒粉少許、調味料、鹽1/2 小匙、胡椒粉1/4 小匙步驟1.蝦子剝殼去腸泥,加醃料醃漬20 分鐘。香菇切小塊、青蔥切成蔥花。2.微電鍋按下「再加熱」,內鍋變熱後加沙拉油、蝦子,稍微炒到變色後撈起。3.加入蔥花、香菇和調味料炒出香氣,倒入白米與水,按下「白米飯」開始煮飯。4.完成後倒入打散的蛋汁,趁熱以飯匙快速攪拌均勻。5.放入〔步驟2〕的蝦子,蓋上鍋蓋保溫5 分鐘,打開即可品嘗。備註:按鈕說明供參考,以個人電鍋商品而定【點心:金黃香酥內綿密 法式吐司】吸飽蛋汁後,再煎得金黃香酥的法式吐司,是不少人喜愛的美味,不論是淋上蜂蜜、搭配水果當成甜點或是早午餐,甚至做成鹹食,又香又綿密的口感,絕對令人讚不絕口。材料:厚片吐司2 片、雞蛋1顆、砂糖1小匙、牛奶3大匙、奶油1大匙、糖粉或蜂蜜適量步驟1.容器內放雞蛋、牛奶和砂糖,混勻成蛋奶汁。2.吐司去邊切對半,放入蛋奶汁浸泡,兩面都要裹均勻。3.微電鍋內鍋放入奶油,按下「再加熱」至融化。4.放入吐司蓋上鍋蓋,煎至兩面微焦金黃,灑糖粉即可。●小秘訣:吐司麵包宜選擇厚片,吸飽蛋奶汁後,吃起來口感會更棒。【消夜:夜市小吃輕鬆做 蚵仔煎】蚵仔煎可算是夜市小吃冠軍,利用微電鍋烹調也沒問題,做出來的口味會比較柔軟,淋上自製醬料,就能吃到融合鮮蚵與蛋香的韻味,在家也能輕易享受道地小吃。材料:鮮蚵100g 、雞蛋1顆、A 菜1 小把、沙拉油1 大匙粉漿材料:地瓜粉20g、太白粉15g 、水90ml 、鹽1/4 小匙醬汁:海山醬2 大匙、番茄醬1 大匙、砂糖1/2 大匙、水40g 、沙拉油1 小匙步驟1.鮮蚵沖洗乾淨後瀝乾水分,A 菜洗淨後 ,切段備用。2.微電鍋按下「再加熱」,內鍋放沙拉油,變熱後放鮮蚵煎至半熟。3.將粉漿材料拌勻後 ,倒入內鍋,煮至變成透明為止。4.倒入打散的雞蛋,鋪上A 菜,關上蓋煮熟,取出盛盤。5.將沾醬汁混勻,加熱至變稠狀,淋在蚵仔煎上即可食用。●小秘訣:鮮蚵洗淨後,以廚房紙巾擦乾水分再烹調,蚵仔煎才不會粉粉的。※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康本文摘自《愛上微電鍋100天美味提案》布克文化 2020/01/04 出版【簡單步驟就能做出一桌好菜↘↘↘】。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。料理研究家:「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力。懶人必學!三步驟鍋燒料理一吃就上癮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-06 新冠肺炎.預防自保
醫籲減少購物、外食不面對面 醬油等共用調味料也別拿
中央流行疫情指揮中心昨日頒布公眾集會活動指引,然而,還有許多社區活動場域同樣是對象不特定、人際間距近而使感染風險較高,如新增的第43名病例就疑似與第39名病例同上插花班、坐對面就遭到感染。類似這樣的接觸模式在社會上還有很多,醫師提醒,全民要有抗疫持續一段時間的心理準備,留心可以如何在生活中減少遭傳染的機會。振興醫院感染科主任李明政表示,從第43例新冠肺炎疑似上插花班就染病的例子可知,無論大型或小型的集會、聚會或餐會均可能有感染風險。即使小型課程活動,同儕間仍可能有近距離的對話接觸。另像到餐廳用餐,也可能與陌生人面對面一同吃飯、共用調味料罐與湯匙,可能不慎使病毒悄悄靠近。李明政表示,未來也許是兩三個月或更久的抗疫期間,民眾應盡量取消非必要、會在密閉空間待上逾15分鐘的活動。不得已要參加這類群聚活動時,應配戴口罩、攜帶消毒液或勤洗手、返家後立即更衣洗澡。要盡量設想如何降低可能遭到傳染的機會,舉例來說,這段期間應減少上賣場的次數,需要的生活用品一次買齊;盡量在家用餐,外食族進餐廳選座位時盡量避免與陌生人面對面,餐具使用前自己清洗過一次,至於人人摸過的辣椒、烏醋、醬油瓶罐等,就暫時別用了。高雄醫學大學熱帶醫學暨傳染病研究中心主任陳彥旭表示,新冠肺炎病毒進入人體的主要途徑是眼睛、口腔、鼻腔等有黏膜的地方,民眾除了赴人潮密集處應配戴口罩,同時應隨時注意保持手部清潔、避免手到處摸過後再接觸眼口鼻。不過,並不需要瘋搶酒精、消毒液,以肥皂勤洗手就很足夠。新冠肺炎讓你很焦慮?加入元氣網粉絲團快速掌握疫情!我們是來自聯合報系家族、最有活力的「元氣網」,給你最需要的保健、疾病、樂活訊息!加入>>
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2020-03-06 養生.聰明飲食
吃髮菜討吉利卻害到環境?少吃來自這裡的髮菜
你應該要知道的食事「髮菜」又名「頭髮菜」,因外型酷似毛髮而得名。不過同樣長得像頭髮,也一樣被叫做頭髮菜,但實際上一種來自沙漠,一種卻來自於海洋。其中生長於沙漠地區的這種髮菜,不僅可為土壤保水,更扮演著固沙、減緩沙漠化的重要角色。「髮菜」又名「頭髮菜」,因外型酷似毛髮而得名,而其諧音又似「發財」二字,更使得它成為年夜飯討吉利的必備食材,許多中式羹湯料理中也不難見到它的身影。髮菜、海髮菜,平平都長得像頭髮還有這兩種?但其實目前常食用的「頭髮菜」主要有兩種,一種來自沙漠,也就是我們傳統認知的「髮菜」,另一種則來自於海洋,常又被叫做「海髮菜」。其中生長於沙漠的這種「髮菜(Nostoc flagelliforme)」,主要歸屬於「藍菌門(Cyanobacteria)」的陸生藻類,具有耐高溫、寒冷與抗乾旱的生長特性,多生長在中國甘肅、陝西、青海、新疆、內蒙古等乾燥貧瘠的沙漠地區。經採收、挑選、風乾及整形包裝後,最後才會變成黑色如毛髮的模樣。而另外一種「海髮菜(Bangia atropurpurea)」,又名「紅毛苔」,同樣屬於藻類,但在生物學的分類卻是屬於「紅藻門(Rhodophyta)」的水生藻類。生長的環境多是在浪花衝擊拍打的飛沫帶或海水高潮帶的礁石上,除了廣布於北太平洋、大西洋暖溫帶海域,在台灣北部、東北部沿海、澎湖區域同樣能見到這種海髮菜的身影。而在海髮菜生長旺盛的冬季、東北季風盛行時,更容易能見到紅褐色細毛狀的海髮菜在礁石上形成薄膜的樣子。討吉利卻害到環境?沙漠髮菜是水土保持重要功臣!在2000年以前,其實我們所常吃的髮菜羹材料多數使用的是這種來自沙漠的髮菜。本身雖然沒有任何特殊風味、充其量只是討吉利用,但它對生態環境卻極其重要。不僅為土壤保水,更扮演著固沙的角色,減緩沙漠化的情形發生。但也由於多是透過野生採收而來的關係,不僅耗費人力,每16個足球場面積的土地,頂多只能採集到約2兩(約75.6公克)的髮菜,更讓它的價格曾飆漲到每公斤125元美金。也導致了中國許多地區過度採收、髮菜大量減少,使得沙漠化情形更加嚴重。因此直到2000年,中共國務院才因為考量水土流失、沙塵暴問題,不僅將髮菜從《中華人民共和國野生植物保護條例》的保護級別二級提升為一級,嚴格禁止採集,也禁止了髮菜及其相關製品的收購、加工與銷售、出口。少吃沙漠髮菜,或選擇髮菜替代品!而現在我們所吃到的髮菜料理,除了多以海髮菜作為取代外,亦有少數發展人工種植的髮菜產品在市面出現。不過,值得注意的是,2009年香港消費者委員會調查市售髮菜產品,卻也發現有部分不肖業者以澱粉、海藻酸鈉或玉米鬚加以染色,藉以矇騙消費者。因此其也建議民眾,在支持環保的角度下,除了少吃髮菜、選擇髮菜替代品外,選購時也應多加確認產品標示、來源,以免求吉利不成,先影響健康。延伸閱讀▶一場刮了10年的沙塵暴 促使美國走上永續農業之路▶救人也能救土地!古老神秘的生命之果「沙棘」!▶來自天堂、越過沙漠與海洋的高級調味料——天堂椒 (本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-03-03 養生.營養食譜
維持「健康3力」 免疫食譜這樣吃
新冠肺炎疫情來勢洶洶,民眾除了要有良好的衛生習慣,將病菌、病毒隔絕於身體之外,正確的飲食防疫觀念也很重要,台北醫學大學保健營養學系攜手系友會推出「吃的口罩」,幫助大家維持「健康三力」,也就是基礎體力、免疫力和身體保護力,讓自身的防疫能力更完善。基礎體力:是維持良好免疫力和保護力的基礎。若要顧好基礎體力,需補充身體充足的能量及各式營養素,而充足的能量則是免疫力及保護力運作的基本需求。免疫力:指身體阻絕有害病原及物質、辯識並加以清除的能力。皮膚和黏膜組織是人體主要與外界阻隔的屏障部位,其中皮膚可直接將病原菌阻隔於體外,黏膜組織會分泌抗菌物質、酵素、免疫球蛋白及免疫細胞,幫助阻斷外來病菌穿透黏膜組織而進入人體內。日常生活中,可以多吃富含抑菌物質的蒜、薑、洋蔥、咖哩和薑黃等食材。身體保護力:提高保護力可以幫助免疫力維持良好的平衡。建議可以適度攝取抗氧化和抗發炎食材,例如新鮮蔬果富含維生素C及植化素,魚油和亞麻籽富含Omega-3,都是不錯的選擇,有助保護自己的細胞在與病原菌作戰時避免同歸於盡。在此重要的防疫時刻,特別分享私房的防疫食譜—「免疫均衡濃湯」,食材包括皇帝豆、綠花椰菜、洋蔥、蘑菇、生腰果、薑以及少許的亞麻仁油和蒜末,含有豐富植物性蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質。蘑菇中的多醣體、花椰菜和蔥蒜成分中的硫化物,都是提升免疫力的好幫手,可以補充體能,相當適合晚餐食用。免疫均衡濃湯材料(4人份):綠花椰菜1顆、洋蔥半顆、黃帝豆100克、蘑菇20克、生腰果50克、薑20克調味料:亞麻仁油適量、鹽少許、蒜末適量作法:1.洋蔥半顆切絲,加薑、蒜末以油拌炒。2.綠花椰菜洗淨,去粗皮分小朵,先以滾水汆燙備用。3.生腰果以果汁機略打成泥狀,再放入花椰菜、洋蔥、薑、蒜末及1200ml熱開水略打。保留蔬菜纖維口感。4.倒入鍋中,加入黃帝豆、蘑菇放瓦斯爐上煮滾,最後加入亞麻仁油、鹽、黑胡椒提味。
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2020-02-20 養生.抗老養生
春天重養肝!多吃2類食物膽、眼睛都幫你顧到
《黃帝內經》中寫到:「春三月,此謂發陳。天地俱生,萬物以榮⋯⋯」由此可知,春季養生應保健體內的陽氣,讓陽氣處於不間斷、持續旺盛的狀態。傳統中醫注重五行,而春季是草木繁榮、百花齊放之時節,對應五行中的「木」,而五臟中的「肝」又對應「木」,因此才會說:「春季宜養肝」。 台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗表示,肝臟具有藏血的功能,當失血過多或是女性經期的時候,都容易導致氣血不足,進而連帶造成肝血的不足。一旦肝血不足時,就無法提供足夠的養分給肝臟,導致肝臟功能受到損害,就容易出現眼睛痠澀、眼花,女性生理期發生紊亂等情形,因此,在春天的時候,除了養肝之外,補血也是養生的一大重點。 春天對應中醫五色中的「青」色,綜合而論,青色能夠促進肝氣循環與人體的代謝作用,有益於肝臟的排毒、消除身體的疲勞,還有明目、保健視神經以及提升免疫力的效果。 青色對應的味覺是「酸」味,春季養肝應該多吃些青色且帶有酸味的食物,包括奇異果、檸檬、番石榴、白醋、綠豆、毛豆、大黃瓜、小黃瓜、竹筍、花椰菜、菠菜、芹菜、海帶等,能夠照顧肝、膽及眼睛等部位。 以中醫書《本草推陳》的紀錄指出,芹菜主治肝陽頭暈、面紅目赤等症狀。從營養學中也可以知道,芹菜含有豐富的維生素B群及維生素C與鈉、鉀等礦物質。有平肝清熱、發汗解熱以及降血壓的效果,不過因為芹菜含有高鈉,平均1根芹菜,就含有35mg的鈉,因此,高血壓患者,不宜食用過多。 而中醫藥學中指出,牡蠣入肝腎兩經,有滋陰補血、消除煩悶以及解除失眠的效果。陳潮宗表示,牡蠣富含ω-3脂肪酸、EPA及DHA,不但能降低壞的膽固醇含量,還可預防心血管疾病與脂肪肝。但是生吃牡蠣容易遭受到細菌感染,因此,建議連同適量的薑、醋等調味料一同吃下肚,達到殺菌的效果。 此外,菠菜是春天當季的蔬菜,性涼味甘,富含維生素K、葉酸、草酸、蛋白質以及鐵質,有利於活絡血脈、五脈運行,針對肝氣不順所引起的胃病,有良好的輔助治療效果。不過,陳潮宗提醒,盡量不要跟豆類製品一起吃,否則容易形成草酸鈣,而導致結石的發生。 春天是肝病的好發季節,酒精也被證實對肝細胞會直接造成傷害。陳潮宗強調,對於已經有慢性肝炎症狀的患者來說,飲酒是必須絕對禁止的行為與消遣,以免酒精增加肝臟的負擔。 另外,可能含有黃麴毒素的花生、豆腐乳等過期食物,也是傷害肝臟的兇手,必須特別注意;如果是發霉的生米、花生等食材,千萬不要因為節省就繼續吃,長期下來,將對肝臟造成嚴重的傷害。 雖說春天養生建議吃酸性食物,且酸性物質會讓繃緊的肌肉變得柔軟,幫助分解體內囤積的脂肪,但若是吃太多酸度過高的食物如檸檬等,也容易傷胃,因此,建議留待飯後或是非空腹時食用,較能保護胃部。 延伸閱讀: 肝不好易疲勞? 指緣長肉刺可能也是警訊 降低脂肪肝單靠低油飲食不夠 還要加上這件事才行 排毒從斷食開始? 一次搞懂3種斷食法要怎麼吃才對 
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2020-02-17 橘世代.愛吃橘
熟齡如何健康吃炸物?「金牌名廚」端寶典
想來點酥脆的炸物,滿足口腹;想炸得美味又健康,其實不難。有30年廚藝經驗、摘下多項廚藝大獎被稱為「金牌名廚」的陳志昇認為,熟齡族想吃美味又健康的炸物,首先油品的選擇很重要,建議選用葡萄籽油(發煙點240℃以上)、玄米油(發煙點250℃),食材方面建議先汆燙至80%熟成(比如地瓜、芋頭),再沾粉(低筋麵粉+蛋液)炸,會較快熟成;或是選擇較易熟的菇類,就不需炸太久,此外,為健康著想,盡量不要二次炸。陳志昇推薦一道自創的健康炸物「水蓮櫻花酥」,他說,這道菜源自小時候最愛的炸地瓜餅,選用高雄四季盛產的水蓮與紅色櫻花蝦,除了色彩多了些變化,也巧妙提出清爽鮮脆的口感。做法是水蓮切8公分長段,與櫻花蝦、鹽、胡椒粉、黑芝麻,還有加了少許橄欖油打成的蛋液、脆酥粉充分攪拌麵糊,接著起油鍋以小火燒至160℃,食材拍扁入油鍋炸約3分鐘撈起。陳志昇建議,沾醬可以白蘿蔔泥、柴魚醬油、味琳、冷開水調配。另一道「南乳炸雞翅」,他將雞翅加上紅麴豆腐乳、蒜泥與調味料(鹽、二砂糖、高粱酒、五香粉、胡椒粉、黑白芝麻),再放入地瓜粉拌勻,以小鍋燒油溫至160℃,再將醃好的雞翅入鍋、轉中火慢炸2~3分鐘即可。以此類推,可延伸更多健康的美味炸物。●如何判斷油溫幾度除了使用廚房專用溫度計之外,陳志昇也有幾個小撇步。他說,可利用竹筷或蔥段,放進油鍋,邊看冒泡泡程度,泡泡跑得慢表示溫度不夠,若是跑得很快表示溫度很高,或是鍋邊冒煙、沒有水氣了,就表示溫度已經非常高。此外,也可以「聽聲音」,溫度愈高聲音愈大,例如花生、腰果,以及裹麵包粉的食材都是清脆的聲音。●如何過濾炸過的油(洗油)要想不浪費炸油,又不失健康。陳志昇指出,可將使用過的二次油、室溫靜置到隔日或約10小時,讓油自然沉澱,再用細濾網慢慢過篩,最底部剩餘的粉狀雜物可捨棄不用。接著以200cc冷水加50g太白粉調成太白粉水,分成兩次使用,以小火燒熱至180℃,先倒入第1次(慢慢均勻地倒讓它炸酥),待油溫再燒至180℃時再倒入第2次,這樣就會將油垢及雜碎物大量吸附在粉漿裡,過篩後,待油冷卻裝入瓶中即可。【延伸/更多好食系列↘↘↘】。過年去油解膩 3道自製沙拉清爽吃。照顧老人家的飲食一定要「見縫插針」!。3好1巧飲食法 身體保健康 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-16 養生.營養食譜
疫情不敢外食 在家速煮一鍋好飯
寒冬中,加上武漢肺炎疫情延燒,在家該怎麼快速煮出飯來,餵飽自己的胃與心情?寫樂文化以「煮好一鍋白米飯」為志,編寫《飯人食堂》,教你怎樣用傳統鐵鍋、鑄鐵鍋、鑄釜鍋或土鍋,輕鬆煮出一流的米飯料理。像台灣人人愛的麻油雞飯,是冬天最療癒的終極米飯食譜。書中教你用一只鍋,就能煮出米飯無比Q彈、充滿飯香酒香的美味餐食。書中還特別提醒,白米和水量(米酒+清水)的比例最好是 1:1,這樣味道最適中。但若煮給小朋友吃,可以完全用清水;若喜歡酒味稍重,不妨全以米酒煮。不少人到台南必吃的蝦仁飯,書中也有教學。書中指出,台南蝦仁飯從創始店「矮仔成」算起已有90幾年歷史,該店配料選用現剝的火燒蝦蝦仁,加入蔥以大火逼炒出香氣。自己做時,米飯炊煮時加入蝦殼和柴魚熬出的高湯,入口會鮮甜帶有炭香,上桌時擱置一會兒,吸足醬汁後更好吃。如果搭配切片醃漬黃瓜,風味更佳。臘味煲仔飯的臘腸香味強烈,容易混到其他食物,如果利用鑄釜鍋的上蓋蒸盤,就可輕鬆蒸煮蔬菜,食材氣味不混雜。榮新診所營養師李婉萍表示,冬天不妨吃麻油雞飯當早餐,如果能多加點高麗菜、杏鲍菇等菜蔬,可更均衡營養。李婉萍自己就常把麻油雞飯當早餐。台南蝦仁飯好吃之外,李婉萍說,蝦還是很好的優質蛋白質來源。因為蝦的熱量很低,劍蝦一隻熱量只有20卡。臘味煲仔飯中的肝腸,也是優良的營養來源,李婉萍說,肝腸在古時候可說是濃縮的營養食物,肝可保留豐富的維生素A、鐵及其他綜合維他命和礦物質,古時候營養不足時,吃一點肝腸,就可補充豐富的鐵,而鐵對人們的循環、腦袋運作都很重要。因此臘味煲仔飯可說好吃又營養。台南蝦仁飯食材:白米2杯(洗淨瀝乾)、劍蝦300克、蔥(或韭菜)3支(切段,蔥白蔥綠分開)、水2.2杯、白胡椒少許、柴魚醬油2大匙、米酒1大匙做法:1.蝦去殼洗淨,以米酒、白胡椒靜置略醃20分鐘。須留下蝦殼以製作蝦湯。2.熱鍋加油,將蝦殼翻炒至變色,再加入2.2杯開水,煮滾熬出蝦湯,濾出蝦殼保留湯汁放涼備用。3.下蔥白爆香,放入蝦仁稍加翻炒至表面上色後,加入蔥綠,蝦子一熟就撈起,於鍋中加入白米及蝦湯,蓋上鍋蓋煮10分鐘。4.熄火續燜10分鐘,再撥鬆米飯,將炒熟之蝦仁平鋪於飯上。臘味煲仔飯食材:白米2杯、臘腸/肝腸各2條(以牙籤戳洞,以利油脂泌出)、青江菜2小把(對切,或花椰菜)、雞高湯(或水)2杯、蠔油1大匙、白胡椒少許、香油少許做法:1.鍋內加入白米,於上方依序加入整條的臘腸、肝腸及等量高湯(或水),蓋上內鍋蓋並鋪上青江菜。2.蓋上外鍋蓋以中火煮至鍋緣冒出蒸氣後,小火續煮10分鐘,熄火將外鍋蓋打開,夾出上蓋的蔬菜,再蓋回鍋蓋讓下層食材續燜燒10分鐘。3.開蓋夾臘腸,撥鬆米飯後,再加入蠔油、白胡椒及香油調味。臘腸、肝腸切片,連同蔬菜擺放白飯上方。麻油雞飯食材:白米1杯、米酒0.5杯、清水0.5杯、去骨雞腿肉300克、麻油0.5大匙、沙拉油0.5大匙、老薑片6至7片、日式醬油1匙、鹽巴1/4匙做法:1.雞腿肉切成2至3cm大小,兩面都灑上少許鹽巴和黑胡椒少許備用。2.鍋內倒入麻油跟沙拉油,放入薑片以小火煎四分鐘直到薑片邊緣稍微捲曲。3.原鍋內加入雞肉拌炒至雞肉變白。4.加入洗淨瀝乾的白米、米酒、清水跟調味料攪拌均勻。5.火力轉為中火煮滾,此時轉小火,蓋上鍋蓋10分鐘。10分鐘後關火不開蓋,繼續燜10分鐘即完成。食譜和圖/寫樂文化提供
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2020-02-16 養生.營養食譜
IG 火紅料理 蒜泥加美乃滋和雞塊戀愛
香煎蒜味美乃滋雞塊這道料理在IG上非常火紅,蒜泥加美乃滋這驚為天人又霸道的風味,保證一試成主顧!材料(2人份):雞里肌肉8條(300克)、低筋麵粉100 克雞肉醃料:米酒1大匙、鹽1/2小匙蒜味沙拉醬:蒜頭6瓣(30克)、沙拉醬1條(100克)、水或檸檬汁1大匙小知識:● 蒜頭磨成泥味道才能釋放,蒜碎不適合。● 粉的部分用低、中、高筋麵粉、太白粉、玉米粉皆可。作法:1 蒜頭磨成泥與沙拉醬及水(檸檬汁)攪拌均勻,雞肉抓醃15分鐘備用。2 醃好的雞肉均勻撒上低筋麵粉(小知識 )。3 鍋內下3大匙油,以半煎炸將雞肉煎至熟透。4 煎好的雞肉先起鍋。5 將鍋內的油擦掉,放入煎好的雞肉及蒜味沙拉醬,小火熱拌10秒即完成(小知識 )。小知識低筋麵粉薄薄一層即可,切勿裹得太厚,否則成品口感不佳。務必注意鍋內絕對不能有油,否則成品上美奶滋會一塊一塊的很醜。用小火、小火、小火!很重要所以說三次!金菇豆皮這道菜是知名餐廳料理,自己在家做才能吃得過癮,使用的是素沙茶,全素者亦可享用這道美味料理唷!材料(2∼3人份):乾豆皮100克、金針菇1包(180克)、薑片2 片、水300cc調味料:素沙茶醬2大匙、醬油1大匙、黑麻油1大匙、黑胡椒1小匙、鹽、白糖、烏醋、五香粉各1/4小匙作法:1 金針菇對切,薑切片備用。2 起一鍋滾水汆燙乾豆皮至軟取出備用。3 鍋子洗淨後放入薑片、汆燙後的豆皮、300cc水及調味料,大火煮滾轉中小火(不加蓋),煨煮10分鐘至豆皮入味。4 最後放入金針菇,續煮3分鐘即完成。(小知識)小知識:● 豆皮不夠軟或是金針菇下太多可補水,最後收汁至原水量1/3味道剛好!番茄雞蛋麵這道料理小小借用鹽巴的魔力,炒製時先放鹽將番茄快速軟化帶出甜味,如此一來就不需要再用番茄醬做色囉!運用番茄做出的美味湯頭,配上吸飽湯汁的煎雞蛋,真的清爽美味∼超!級!好!吃!材料(1∼2人份):牛番茄2顆、蛋3顆、蔥2根、蒜頭2瓣調味料:醬油1大匙、鹽1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙、糖1/2小匙、香油1/2小匙作法:1 番茄帶皮切小丁、蛋打散、蔥切蔥花、蒜頭切末備用。2 鍋內下1大匙油,油燒熱下蛋液,待蛋液周圍凝固,翻炒至熟取出備用(小知識 )。3 鍋內下1大匙油,放入番茄丁及1/2小匙鹽(小知識 )。4 中火炒3分鐘至番茄軟化。5 加入蒜末、醬油、白胡椒粉及糖拌炒。6 接著加入300cc清水與蛋碎,中火滾煮3分鐘,直至蛋碎吸飽湯汁膨脹,最後與麵組裝,淋上香油撒上蔥花即完成!小知識:蛋不要炒太碎,成品比較美。鹽必須在炒番茄時加,如此能有效幫助番茄快速軟化並帶出甜味!
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2020-02-10 養生.營養食譜
廣東炒麵在家上菜 呷心安
廣式炒麵、梅菜等料理都是非常受歡迎的粵式料理,想要在家裡自己做,跟著主廚簡單幾個步驟就可以完成。國賓大飯店行政主廚胡鑑波示範店內非常受歡迎的料理「豉油皇明蝦尾細麵」,簡單幾個步驟,就能做出好吃的廣東炒麵。胡鑑波說,豉油皇明蝦尾細麵最好吃的關鍵就是麵要Q,作法是將買來的蛋炒麵(廣東炒麵),先放入水中燙過之後放涼,再放入熱油鍋中,跟著配料不斷翻炒,將水分吸收後,吃起來就有Q脆感。除此之外,這道料理的精華之處,還有酥炸明蝦。胡鑑波說,炸蝦不難,但要掌握一個訣竅,就是油要夠熱,炸蝦的弧度才會有美感。除了上一道可以當作主食之外,胡鑑波也推薦梅菜蒸芥蘭、XO醬炒雞球在家料理也不難。他說,梅菜蒸芥蘭料理不難,但梅菜處理要花一點時間,製作方法為洗淨、鍋上炒乾,再加入米酒、糖調味,待香味發出才算完成。胡鑑波說,芥蘭菜先燙熟後、過冷水,可以保持菜的翠綠,且這道菜蒸的時候要注意時間,避免蒸太久,芥蘭菜顏色不好看。喜歡吃肉、想要重口味下飯的也可以試試XO醬炒雞球。胡鑑波說,要注意雞腿肉大小要一致,受熱時間才會均勻,不然會有的熟、有的還沒。胡鑑波說,這道菜香辣好吃,如果家有不吃辣的人,也可以用蠔油取代XO醬,也一樣好吃。營養師:廣炒較油 建議配菜水煮營養師簡鈺樺表示,廣東炒麵最大特色是麵體要煎的油油酥酥的,因此在烹調用油上分量一定不會太少,因此建議如果餐桌上有這道料理,其他的餐點可以低油清炒或是水煮搭配,可以避免一餐油量過多。簡鈺樺表示,此道料理設計中明蝦是以油炸加入奶油翻炒的方式,也是屬於高油脂地雷烹調方式,若是比較注意健康大於美味者,建議蝦子不要額外炸,直接加入烹調,也是很棒的方式。至於其他兩道菜,簡鈺樺表示,梅菜入菜就可以提升料理的味道,建議降低調味料比率。芥蘭屬十字花科,營養價值很高,如:鈣、維生素A等。由於芥蘭梗的部分對於兒童或是長輩可能適口性沒那麼好,會建議切小段,且烹調久一點。XO醬炒雞球方面,簡鈺樺表示,油炸及太白粉水的方式可以鎖住味道,但若自己在家做,可以減量,他說,這道料理蔬菜多,同時富含多種植化素(多色),有綠、黑、紅、黃,是非常棒的食譜。豉油皇明蝦尾細麵材料:明蝦6隻、廣東炒麵112公克、豆芽75公克、洋蔥絲56公克、韭菜段37.5公克、老抽、魚汁、美極鮮味露。作法:1.廣東炒麵以熱油煎脆。2.加入洋蔥絲、韭菜段、豆芽翻炒,簡單以鹽調味、脫水。3.明蝦油炸後以奶油翻炒,並加入魚汁、美極鮮味露調味。4.炒麵以老抽、魚汁、美極鮮味露調味後,加入翻炒過的洋蔥、韭菜、銀芽及新鮮韭菜段炒勻盛盤,撒些白芝麻,平鋪於吐司上即可。XO醬炒雞球材料:雞腿肉187克、蘆筍131克、木耳37.5克、紅黃甜椒75克、XO醬、蔥白、薑片、蒜蓉、紅蔥頭末、蠔油、老抽、紹興酒、鹽、糖、太白粉水,以上都適量加入。作法:1.清水川燙蘆筍並以鹽調味,盛盤打底2.木耳片川燙,雞腿肉片以紹興酒、鹽、糖醃過後切花煎熟,紅黃甜椒油炸備用。3.炒鍋加入蒜蓉、紅蔥頭末、薑片、蔥白段爆香,再加入木耳翻炒。4.加入XO醬及雞肉、紅黃甜椒翻炒5.取太白粉水、老抽、蠔油、紹興酒、糖一同調味,與鍋中食材翻炒均勻杞裝飾,蒸30分鐘即可。梅菜蒸芥蘭材料:芥藍150克、梅菜56克、魚汁、薑絲、蔥絲、辣椒絲、糖、米酒。作法:1.芥藍以滾水川燙,冰鎮後盛盤。2.梅菜清洗後切小塊,以乾鍋將水分炒乾並加入些許米酒、糖調味,均勻鋪在芥蘭菜上蒸製。3.依序放上薑絲、蔥絲、辣椒絲,澆淋熱油及加熱過的魚汁即完成。4.調味料混合拌勻後,撒在洋蔥絲上即可。食譜/董俞佳
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2020-01-24 養生.聰明飲食
年夜飯後運動消脂 國健署:這群人最好有人陪
農曆新年,家戶準備澎湃年夜飯,難得的年假也是民眾放縱五臟廟的時節,慢性病患者常在年節失控,呼籲年節期間仍要控油、控糖、少加工、維持運動,但衛福部國健署提醒,有些慢性病患者習慣早起運動,強調一定要有人陪,避免發生意外。國健署長王英偉表示,過年期間,民眾最常會窩在家中,看電視、打電腦、打麻將,為了守歲熬夜等,但長時間久坐不動,恐增加心臟疾病的負擔,一定要定時起身動一動。年節的菜色,往往都比平時來得豐盛,王英偉說,年菜烹調時,建議「少加工、少鹽油」的料理主軸,才可以吃得健康,三高的患者千萬別輕忽年節放縱後的後果,強調三高及心血管疾病患者,控制病情是沒有假期的,過年期間除了按時服藥,也別忘了定期量血壓、血糖。慢性病患者,儘量少吃零食宵夜及甜點;烹調食物時運用食材的天然風味,減少鹽、調味料的添加,亦要減少飽和脂肪攝取,增加纖維的攝取可增加飽足感。吃完豐盛食物後,就坐下與家人親友聊天、看電視、或打電動等靜態娛樂,不利消化,且易造成體重上升,建議在年節期間,餐後可與家人到鄰近校園、公園散步,每天至少運動30分鐘,例如伸展操、快走等。此外,習慣早起運動的民眾,因為早晚溫差大,不要急著太早出門,建議先暖身或氣溫回升後再出門運動,且要盡量結伴,特別是長輩以及慢性病患者,以防不適或意外發生。過年期間也建議年菜的準備適量就好,避免剩菜過多,因後續隔餐再食,反覆烹調會造成礦物質、維生素等營養素流失,以及使湯品中含有的普林、鉀、鈉濃度更高。國健署表示,高血壓或糖尿病患者,春節期間還是要定期量測及記錄自己的血壓、血糖數據,以掌握身體狀況。如有出現心臟病的徵兆,像是胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等症狀,很有可能就是心臟病急性發作,應該要立即就醫接受治療。另要注意中風症狀,請記住FAST的口訣:臉部(Face)表情不對稱、雙手力氣(Arm)不一樣、或講話(Speech)變得不清楚,以上任一症狀發生時,請把時間點(Time)記錄下來,立即就醫,爭取黃金搶救期。
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2020-01-23 橘世代.愛吃橘
過年怕肥?營養師教你3少1不 大啖享瘦火鍋
農曆新年即將到來,除了除夕夜圍爐,還有一連好幾天的春節假期,親友們團聚在一起吃吃喝喝在所難免,但在心情放鬆之際可不能額外增加身體的負擔。專業營養師朱瑞君建議年過45歲的熟齡族,過年不妨以「火鍋」當圍爐年菜,只要秉持「3少1不」的原則,就能輕鬆簡單地避開高熱量,年後一樣維持不顯老的體態。「3高2多」年菜 吃一餐就逾2千卡營養師朱瑞君表示,年菜常有「3高2多」的現象,包括高油脂、高糖分、高熱量,以及過度加工精製、添加過多的色素、保存劑等,例如東坡肉、糖醋魚、蜜汁火腿都是,一餐吃下來可能就攝取超過2000卡。朱瑞君補充,還有過年常見的佛跳牆,更是隱形的「熱量炸彈」,一碗熱量就有350大卡,比一碗白飯還要高。朱瑞君表示,現在過年不少人傾向簡單方便為主,一來吃飯的人不若傳統大家庭多;二來是越來越多人意識到,圍爐年菜一連吃下來好幾天,其實並不健康。針對這樣的趨勢,朱瑞君建議不妨以「火鍋」做圍爐主菜,不僅準備起來方便,只要選對食材及調味料,也能吃得健康。吃火鍋 掌握「3少1不」原則朱瑞君指出,「3少1不」指的是,少吃火鍋料、少喝湯、少用調味料,以及不用沙茶醬。朱瑞君進一步說明,火鍋料是加工精製的東西,如一個火鍋餃類就含有20~25大卡,且內餡以肥肉為主,而一顆貢丸的熱量就將近50大卡,所以能少吃就少吃,盡量選擇蔬菜、豆腐、鴨血、魚類、海鮮及低油脂的肉類,如雞肉片和牛肚等。先吃菜、再吃肉、最後澱粉類不僅入鍋的食材重要,吃的順序也很重要,先吃菜、再吃肉,最後才是飯、麵等澱粉類,因為蔬菜有纖維質,可增加飽足感,避免攝取過多的碳水化合物。朱瑞君也提醒,先煮菜再煮肉,才不會沾附過多油脂。除了注意食材,朱瑞君也建議少喝火鍋的湯,最好是在丟入肉片前喝最好,否則會攝取過多的油脂及普林,火鍋的湯頭建議以新鮮食材熬煮,不要用人工粉調味製成。他補充,像是許多民眾愛吃又怕的麻辣鍋,只要挑選真正用辣椒熬煮的湯底,就會有辣椒素,可提升脂肪的代謝。朱瑞君也提醒,要健康吃火鍋就不要使用沙茶醬,少用調味醬,改以醬油、蔥蒜及辣椒等天然香料來調味。 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2020-01-23 養生.營養食譜
巧思微調食材 你也能做出低熱量的年菜
過年闔家團圓,少不了大魚大肉,但又怕熱量和油脂過多,影響健康。台北榮民總醫院營養師姜保如分享三道家常年菜,包括常見的獅子頭、蒸肋排和蝦鬆。她巧妙加入蔬食,或改用降低油脂的肉類和烹調方式,教大家輕鬆做出美味又低熱量的年菜,讓一家人度過更健康的假期。第一道菜是「源源好運高纖獅子頭」。姜保如說,傳統獅子頭常選擇肥油比率較高的五花絞肉,且以油炸方式烹調。她改用高纖維的五穀飯,以及低油的豆腐取代肥肉,與瘦絞肉揉合,並以蒸煮代替油炸。此外,姜保如說,她也加入高纖維蔬菜如冬筍、冬菇、青江菜,口感同樣軟嫩多汁,熱量及脂肪比傳統烹調方式降低一半,同時提升膳食纖維含量,是一道應景、容易做又少負擔的菜餚。這道菜每一份熱量只有192 大卡。第二道菜是「步步高升金瓜蒸肋排」。姜保如說,她選擇脂肪較低的肋排,能替代年菜常出現的高脂肪豬肉,如蹄膀、香腸臘肉等。這道菜的烹調方式用蒸的,代替油炸、糖醋,並加入可以保持食物完整又軟嫩的食材,如蘿蔔、南瓜等。她表示,食材經蒸煮到熟透,肉質柔軟,能讓家中長輩吃得順口又賞心悅目。這道菜每一份熱量為164 大卡。第三道菜是「歲歲平安堅果蝦鬆」。姜保如說,傳統蝦鬆都採用蝦仁過油、蔬菜丁用油拌炒烹調和油條的二次油炸方式來保持酥脆感。但這可能造成身體負擔。而這道外觀五彩繽紛的堅果蝦鬆,用川燙的方式處理食材,取代過油及拌炒,並以富含營養素的堅果、口感爽脆且鮮甜的綠蘆筍、蘋果,代替油條,不但是應景年菜,也是年菜中難得的低熱量料理。這道菜每一份熱量僅67大卡。●源源好運高纖獅子頭食材:豬絞肉300克、五穀米60克、荸薺100克、板豆腐50克、乾冬菇20克、冬筍100克、青江菜120克、雞蛋50克。調味料:鹽5克、胡椒粉8克、醬油60克、紹興酒25克、糖8克。料理步驟:1、蔬菜洗淨;蔥、薑、荸薺切碎,冬筍、冬菇切塊。2、壓碎板豆腐,打勻雞蛋液備用。3、五穀米洗淨;以米:水=1:1.1比率,入電鍋蒸熟備用。4、豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎,再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽,用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。5、將蔬菜、肉球排在鍋內,均勻淋上醬油和花雕酒,燉煮約30分鐘即可上桌。●步步高升金瓜蒸肋排食材:豬肋排6根(480克)、白蘿蔔150克、南瓜100克、蔥10克、薑10克、蒜10克、芫荽10克。調味料:蒸肉粉80克、辣豆瓣醬5克、香油5克、醬油20克、紹興酒10克。料理步驟:1、白蘿蔔、南瓜切成半圓片狀,香菜、蔥、薑、蒜切末。2、肋排與醬料及蔥薑蒜末拌勻,冷藏4小時。3、南瓜、白蘿蔔鋪平於盤上,再疊上表面裹上一層蒸肉粉的肋排,蒸1小時至熟透軟爛,起鍋。4、蘿蔔、南瓜放上盤中,再放上粉蒸肋排,灑上香菜及蔥絲即完成。●歲歲平安堅果蝦鬆食材:蝦仁12隻(180克)、美生菜90克、蘋果100克、綠蘆筍100克、西洋芹60克、紅甜椒60克、核桃10克、杏仁片15克。調味料:橄欖油5克、胡椒粉3克、鹽5克、米酒5克。料理步驟:1、綠蘆筍、西洋芹及紅甜椒切丁後燙熟。2、蘋果去核連皮切丁;西生菜泡冰水備用。3、蝦仁加入米酒、胡椒鹽拌勻去腥約10分鐘後汆燙至變色撈起瀝乾切丁備用。4、熱鍋後加少許橄欖油,拌炒蔬菜丁、蝦仁丁,胡椒鹽調味後起鍋,再加入蘋果丁拌勻。5、將西生菜剝成小碗狀,舀入蝦鬆,再撒上堅果碎即可。
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2020-01-23 養生.營養食譜
豆類料理好吃又營養 教你輕鬆做3道年菜
毛豆號稱「綠金」,外銷產值高,但民眾可能不知道,毛豆是黃豆、黑豆的「小時候」,黃黑豆除了拿來做豆腐、製作豆漿以外,還能拿來入菜,把豆類的營養直接吃下肚。為了鼓勵民眾多食用國產大豆,農委會農糧署及農會官網,有多道大豆料理的食譜及示範影片,教民眾如何輕鬆將大豆入菜。農糧署表示,大豆營養價值高,有「豆中之王」之稱, 除富含植物性蛋白質外,也具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分,對人體健康有幫助。過年期間家人歡聚,燉煮一鍋簡單料理的熱呼呼營養配菜,不僅讓做菜的人省時省力,吃的人也也兼顧營養。推薦「黃豆滷排骨」或「黃豆燒牛腩」,保證大人小孩都愛吃。「黃豆滷排骨」的作法是,先把排骨汆燙,起油鍋爆香與薑蒜辣椒等辛香料,再把蒸好的黃豆一起燉煮,吃起來不僅有排骨的肉香,黃豆還能夠解油膩,豆的香氣透過燉煮,味道進入排骨裡,吃起來還有一股淡淡的黃豆香。同樣的方式,也能把把排骨改成燉牛腩,也可以吃出另一種味道。另外一道名菜豆酥鱈魚,當中的豆酥,也能在家自己做。先把黃豆用烤箱烘烤30分鐘,再與薑蒜辣椒依同法入調理機絞碎拌炒,加上豆腐就成了「豆酥豆腐」,加上鱈魚就成了「豆酥鱈魚」,這道菜口味重、特別下飯。豆類不僅可以入菜,煮甜品也可以。「日式蜜黑豆」在日本是常見的家常小點,民眾自己在家也可以煮,先把黑豆泡好,再將砂糖與黑豆拌勻悶煮,用家中的電鍋,就能夠蜜成甜黑豆。蜜黑豆搭配一杯抹茶,日式風情十足。榮新診所營養師李婉萍表示,綠豆、紅豆、黃豆、黑豆當中,蛋白質含量最高的是黃豆,其次是黑豆,兩者在營養學六大類分類中都屬於豆魚肉蛋類,主要是提供優質蛋白質;紅豆、綠豆的碳水化合物都比較高,屬於全榖雜糧類高纖維的澱粉主食。李婉萍表示,這四種豆類脂肪含量最高的是黃豆,也因此黃豆是當中熱量最高的豆,也因此,民眾不要再以為吃黃豆做的豆腐不會胖。至於纖維質最高的是黑豆,想在過年期間吃營養健康的甜品,蜜黑豆其實是一個很不錯的點心選擇。●日式蜜黑豆材料:黑豆250克、砂糖150克、黑糖100克、醬油50克、鹽巴適量、水適量作法:1.黑豆洗淨、泡水,放進冰箱浸泡隔夜(約8個小時)。2.內鍋水淹過黑豆,電鍋外鍋兩杯水,蒸煮黑豆;電鍋跳起後悶一下,內鍋加水蓋過豆子,外鍋兩杯水再煮一次,重覆至軟Q。3.加入醬油、鹽、砂糖等調味料,拌勻,外鍋兩杯水,再次煮豆。電鍋跳起後,燜一會再開蓋,確認豆子甜度。4.加入黑糖,拌勻,外鍋一杯水,煮最後一次。5.黑豆煮好後放涼,冷藏風味更佳,盡量於兩周內食用完畢。●黃豆滷排骨材料:豬排骨 400克、黃豆2杯、薑片6-8片、青蔥1支、辣椒2支、醬油3大匙、米酒2大匙、冰糖1大匙半、鹽巴少許作法:1.黃豆洗淨,泡水6-8小時,放入電鍋蒸熟。2.起油鍋,放入薑片、蔥白、辣椒爆香,加入排骨翻炒至肉變色。3.加入蒸熟黃豆炒勻,倒入醬油和米酒。4.加入適量水,少許冰糖和鹽巴調味,大火煮滾。5.放入電鍋,外鍋兩杯半水,蒸煮至電鍋跳起。●豆酥豆腐材料:黃豆50克、嫩豆腐 1盒、油60克、蔥少許、薑5克、蒜頭15克、辣椒1支、白胡椒粉少許、砂糖5克、鹽巴適量、醬油15克作法:1.黃豆用烤箱烘烤30分鐘。2.蒜頭、辣椒、薑等調味料,與黃豆放入調理機均勻攪碎備用。3.豆腐切塊,放入鹽水煮5分鐘。4.起油鍋,將步驟2的醬料,倒入油鍋中小火炸酥。5.將豆酥淋在豆腐上,並灑上蔥花(或蔥絲)。資料提供/城邦文化集團
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2020-01-15 橘世代.愛吃橘
一人大滿足! 好吃火鍋只要掌握3祕訣
開動囉!用安心食材烹煮豐盛又無負擔的下班晚餐。下班後,給自己一鍋溫暖的晚餐!火鍋是最快速簡單的料理,也可以說是很難失敗的料理。在合作社總經理室擔任祕書的王琪君熟練地在廚房洗菜、備料,神情專注地將每一項食材準備好。他說:「把精神集中在料理中可以忘卻日常工作的繁忙,用屬於自己的節奏掌握廚房的一切。」因為做喜歡的事,呈現「心流狀態」,忘卻勞累就能提升生活中幸福感!好食材是關鍵,一個人也要吃得健康豐盛好吃的火鍋只要掌握3個祕訣:湯頭、配料、沾醬,琪君用白芝麻油炒香洋蔥,作法類似石頭火鍋,湯頭就搞定了!再將鹽麴醃漬過的雞腿肉放入煎成焦黃,他強調拌炒之後產生梅納反應1,讓雞腿皮裹上漂亮焦色與增添風味。而且一鍋到底,掌握精簡、省器具的烹飪原則,飯後不需要洗太多碗盤。「香氣是我在料理時會注重的點。」琪君說道。他選用乾燥菇與火鍋同煮,將泡過水的乾燥菇擰乾後入鍋乾煎至散發香氣,並加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃,先乾煎後煮湯,可將菇類的味道更加提升出來。而無論是豬肉片或雞肉塊一定會略作醃製、煎香再入鍋,「火鍋對我來說一定要有的配料就是菇類、豆腐、蔬菜。」他認為使用好的食材就是成功的關鍵,「好吃加好吃,一定會好吃,所以合作社的好料加進去就對了!」琪君仔細地將火鍋料擺盤入鍋,他強調一個人吃火鍋有一個重點,就是擺盤要有美感,因為相機要先吃、IG要上傳,分享到社群更有滿足感。一個人的芥菜雞鍋湯底|綜合乾燥菇快速泡過溫熱水後擰乾,入鍋以中火乾煎並加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃,起鍋備用,再用芝麻油將洋蔥炒至微透明狀,然後將所有食材加水入鍋同煮。配料|綜合乾燥菇、去骨雞腿肉、芥菜、豆腐、洋蔥、牛番茄、薑片TIPS|記得保留泡菇水一併加入火鍋烹煮,鮮味加倍喔!食材:芝麻油|韓式料理中時常會用到的純芝麻油,可以說是涼拌、燒烤必備,使用在炒菜、爆香時,能瞬間提升料理的香氣,刺激嗅覺,聞到就餓了。芥菜|冬季的蔬菜都很適合煮湯,芥菜屬十字花科蔬菜,微苦中帶甘味。深色蔬菜營養價值很高,與肉類或海鮮一起烹煮,適量油脂可帶出維生素A,也能讓火鍋的湯頭清甜不膩。綜合乾燥菇|以乾燥的金針菇、杏鮑菇、柳松菇、香菇等菇類乾燥後製成。菇類乾燥之後鮮味物質烏苷酸增加,香氣會比新鮮的菇更濃郁,料理前可用溫熱水泡約5∼10分鐘,檢視泡菇水由透明轉黃褐色,表示已釋出美味菁華。食譜:材料|去骨雞腿肉、綜合乾燥菇、芥菜、豆腐、洋蔥、牛番茄、薑片調味料:鹽麴、鹽、芝麻油作法|1.雞腿肉切成喜歡的形狀,用適量鹽麴醃漬,至少30分鐘。醃漬後的雞腿肉,可用餐巾紙拭去表面多餘的鹽麴,避免下鍋油煎時容易燒焦。2.芥菜、洋蔥、牛番茄、豆腐,切成適當形狀大小;綜合乾燥菇快速泡過溫熱水,將菇擰乾備用。3.擰乾的菇放入鍋中,先用中火乾煎,當聞到菇類濃郁香氣,此刻加入適量芝麻油翻炒至表面微酥黃,起鍋備用。接著煎鍋加入適量芝麻油,油熱後將雞腿皮的那面先朝下,煎至兩面上色,起鍋備用。4.用芝麻油將洋蔥炒至微透明狀,接著就可以將所有蔬菜、煎過的乾燥菇及雞肉、豆腐或任何你想吃的配料放入鍋中,然後注入水及泡菇水,點火加熱,煮至你喜歡的熟度。5.調味方式很簡單,只需加點鹽巴與薑片便能帶出蔬菜與肉的鮮味,但需注意,鹽麴本身就有適度鹹味,所以請先試吃然後逐量加鹽,調整至自己喜歡的口味。Tips|記得保留泡菇水,到時一併加入火鍋烹煮。特調火鍋沾醬【日系清爽】清新爽口不搶味蔥鹽醬|蔥花、鹽麴、香油、黑胡椒、白芝麻 【泰式風味】重口味、超開胃酸辣魚露醬|魚露、蒜末、香菜末(可省略)、砂糖、辣椒、檸檬或香檬汁 【中式濃郁】豆腐乳香氣濃、適合搭配海鮮腐乳醬|豆腐乳、蒜末、香油、醬油、米酒、砂糖、水 【我家自製】用廚房常備食材輕鬆做廚房三寶醬|蔥花、蒜頭、辣椒、烏酢、醬油PEOPLE INFO 王琪君喜歡研究日式、韓式料理,喜歡做出各種變化的菜餚。國中就開始慢慢喜歡上料理,出外念書、工作之後,常受邀到朋友家擔任聚會中的大廚,做出兼具美味和美感的料理。常在有小廚房的租屋處做菜自己吃,他認為對自己好的方式很簡單,就是一個人也要吃得豐盛健康。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年12月出版
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法,但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》(Zero Belly Cookbook)的段落中,你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化,並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用,每天早上,你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做,你可以早餐喝,也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示,高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分,尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜,把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了,取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質,以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代?首先,牛奶對某些人來講不易消化,而消化不良會導致發炎,發炎又會導致體重增加,但原因不只如此。2014年,瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)的科學家發現,一天喝三杯以上牛奶的女性,死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果,卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種,對建造人體所有的細胞膜而言,都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係,尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院(U. S. Institute of Medicine)定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而,根據2015年的全國健康與營養普查報告(National Health and Nutrition Examination Survey),在美國全體國民當中,達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員,每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜,就像詹皇(LeBron James)之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來,持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言,《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊的一項研究就發現,紅色和橘色蔬果食用量較多的人,擁有較為健美的膚色,此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果(尤其是紅粉佳人蘋果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味,事實上,吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙,抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂,都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現,午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者,接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究,科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性,他們給兩組受試者類似的飲食,只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時,開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽(即亞麻籽粉)、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸,隨時想吃就盡情享用吧!一項研究發現,即使每天多攝取199大卡的熱量,每天吃四分之三杯豆類的人,卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維,纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸(butyrate)的物質,這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過,有一種常見的纖維來源,你在腰瘦食譜中不會看到,那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法,但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材,這麼做是有原因的:如果你有麩質不耐症,那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以,如果你想吃小麥類的食物,那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明,堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》(Annals of Nutrition and Metabolism)的一項研究,科學家發現,比起吃即食含糖玉米片,早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度,下一餐吃進去的熱量也較少,即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點,就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者(差遠了!),我也知道對追求腸胃健康的人而言,仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇,尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜,真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜,你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種,從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰,既能鎖上導致胰島素阻抗(insulin resistance)的基因,也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能,那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠,為了確保這些小傢伙頭好壯壯,你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖(fructooligosaccharides,簡稱FOS)的東西了,那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中,蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式,因為蔬菜的熱量低。研究顯示,果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收,提升飽足感,不然也能改善便祕,保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要,尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加,意味著更健康的體重、更健美的身形,以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處,我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質,但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克,或以77公斤的人來說,每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質,一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)2015年的一項研究中,研究人員發現,吃建議攝取量兩倍蛋白質者,蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳;換言之,他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」(White Street),客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點,而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術,將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過,香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎,許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中,你的健康狀況就會越好,你的味蕾也會越滿足。然而,儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性,辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣,這即是所謂的「生物利用度」(bioavailability)。為了測驗辛香料經消化後的確切效力,佛羅里達大學(University of Gainesville, Florida)和賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)的研究人員用不同的辛香料做實驗,讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著,他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者,血漿是最強勁的;換言之,這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉(非鹼化可可粉)、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器:薑黃幾世紀以來,印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素,薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌,還可提高腦源性神經營養因子(BDNF)的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症,一早給你好心情。
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2020-01-12 養生.營養食譜
冬蔬正美味 冷冷天就要吃溫沙拉
沙色拉的特色為蔬菜量豐富有層次,而且顏五彩繽紛,只要搭配不同的主食和醬料,就能迸出新口味,特別是冬季的生菜最漂亮好吃。只不過,入冬天冷,不少人看到冰涼口感的生菜沙拉就避而不吃,寧可投入火鍋懷抱。5年前,我和先生共同投入開了一家沙拉專門店,起初僅賣冷沙拉,卻發現入冬後來客量變少,於是決定研究開發溫沙拉。近年「溫沙拉」在國內竄紅,搭配溫熱食材或溫熱醬汁,讓整體沙拉溫度更適口。而且,製作可簡單也可複雜,一般建議至少準備3樣式蔬菜。若要吃豐富一點,也可搭配熟的胡蘿蔔、馬鈴薯、番茄、彩椒、玉米筍、花椰菜等,吃得更飽足。雪花牛肉溫沙拉選用切片牛小排,其油花均勻且口感軟嫩,和蔬菜的爽脆口感剛好能達到巧妙平衡,會特地強調「切片」的原因是,薄片吃比整塊吃的口感佳。若不怕太油,可將煎牛小排的油回淋在沙拉上,拉提牛肉香氣。材料:切片牛小排200克、櫛瓜半條、牛番茄1/4顆、莫札瑞拉起司50克,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:洋蔥1顆、起司少許、水200cc作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.切絲洋蔥炒香後再加水煮開,攪打成洋蔥醬後倒回鍋內,再加入起司煮成醬。3.熱鍋以中火煎切片牛肉,煎至肉色微紅的七分熟。4.最後番茄和起司切丁,再把所有材料擺盤。櫻桃鴨胸溫沙拉選用宜蘭櫻桃鴨,鴨胸的煙熏味和所有蔬菜的口味搭,再淋上酸甜口感的莓果醋醬,除了吃起來更清爽,也能把整體甜味帶出來。有客人形容:「一片鴨胸、一片櫛瓜、三片生菜、一口吃,口感非常美妙。」材料:櫻桃鴨胸半個手掌大、糖漬小洋梨、糖漬櫻桃、櫛瓜1/4條,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:適量的蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.櫻桃鴨胸切薄後,熱鍋以中火微煎逼油取出,注意不讓肉質柴掉。3.將蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油以1:1:3的比例,調和攪拌成「莓果醋醬」。4.所有材料擺盤,先放櫛瓜再放鴨胸,最後再放切片小洋梨和少許櫻桃。墨西哥雞腿沙拉用的是國人愛吃的去骨雞腿,不用額外添油火煎就能酥脆多汁,加入墨西哥塔可調味粉則更豐富雞肉香味,只要再搭配以洋蔥和番茄為基底製作的莎莎醬,就不怕口味過重。材料:去骨雞腿1支,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味材料:番茄2顆、黃彩椒1顆、洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、蒜頭少許,適量的橄欖油、紅酒醋、檸檬汁、胡椒、鹽、墨西哥塔可調味粉作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,再取適量塔可粉按摩雞腿,浸漬2小時吸收入味,再熱鍋以中火乾煎,先煎皮再翻面。2.切碎或絞碎所有調味材料,再依口味混入橄欖油、紅酒醋及檸檬汁等製成「莎莎醬」。注意番茄切碎後要先瀝水,以免莎莎醬無法久放。3.所有材料擺盤,雞腿撒上塔可粉,即可搭莎莎醬食用。煎雞腿的油可回淋沙拉內,吃起來更香。
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2020-01-12 養生.營養食譜
七年級夫妻檔的減壓料理
現代人工作壓力大,七年級夫妻檔方心妤、李定橋任職高壓、工時長的科技和電商業,自行設計三道減壓又減醣的料理,是朋友來訪時必端上桌的家常菜。兩人為吃得更健康,利用下班時間鑽研營養學,去年雙雙取得保健營養管理師證書,並經營臉書粉絲專頁「健康管理師的營養筆記」分享一手好菜。方心妤說,她62歲的爸爸工作忙碌,患高血壓多年。前幾年接觸很紅的「低GI飲食法」,在營養師建議下,連吃三個月的健康飲食,身體狀況變好。這段際遇讓她和先生想好好鑽研營養,於是投入相關課程和證照考試,並運用在每天的家常料理。除了減醣、減脂,夫妻倆也想設計解除壓力的菜,於是整理能抗憂鬱、補元氣的營養素,把富含這些營養的食材,料理成色香味俱全的好菜。方心妤說,這次推薦的第一道菜「黑穀肉絲蛋炒飯」,是朋友來訪必點的菜。一般白米飯無膳食纖維,不過一碗五穀雜糧米約含八克的膳食纖維,和豐富的B群、礦物質,是抗憂鬱營養素「色胺酸」的食物來源。不但口感Q彈、營養足,也能促進腸胃蠕動。另一道「蛋煎櫛瓜」料理步驟簡易,半小時就能搞定。方心妤說,櫛瓜含有少量碳水化合物、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、核黃素、果糖、胡蘿蔔素以及磷質、鈣質和鐵質等礦物質,營養很全面。中醫認為櫛瓜不寒不熱,很適合幫女生補足鐵和鈣。「甜椒鑲肉」微波加熱也不失美味,是便當菜首選。方心妤說,甜椒含β胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵等營養素。一天只要吃一到兩個甜椒,就可以滿足人體一天所需的維生素C。黑穀肉絲蛋炒飯材料:黑穀米(黑糙米/糙米/蕎麥/燕麥/小米)1.5碗、豬肉絲100g(1個掌心)、3顆大蒜切蒜末、洋蔥末1/3碗、蘆筍切丁1/3碗、彩椒切丁1/3碗、雞蛋2顆、醬油少許、鹽巴少許。作法:1、熱鍋下兩大匙油,快到冒煙點約180度到200度時,下兩顆蛋,快速用鍋鏟畫圓炒熟。2、蛋香味出來時,抓一把蒜末與一把洋蔥,持續中大火拌炒,整場火都不停不變化,炒飯就會充滿鍋氣。3、步驟二拌炒約30秒後,下豬肉絲約一個掌心,繼續炒到八分熟。4、下黑穀米,用鍋鏟慢慢撥開所有的飯,邊炒邊撥,不要用切的,輕柔撥。這個動作大概要持續二到四分鐘,重點是讓所有的飯料都伴在一起。5、加入蘆筍與彩椒,繼續邊炒邊撥約一分鐘。6、加入調味料,先下一匙鹽巴,此時也可再抓一小把洋蔥進去繼續炒。7、鍋邊倒入15到20毫升醬油,倒完後要快速炒,讓醬油香氣充滿整個鍋。切記不要炒太久,不然會焦。8、最後下青蔥,翻炒兩下,就能上桌。蛋煎櫛瓜材料:櫛瓜1條、蛋1顆、少量帕瑪森起司粉,橄欖油或葡萄籽油。作法:1、櫛瓜切片,圓圓的一片一片放旁邊備用。2、蛋打散,在攪拌過程中加入少許帕瑪森起司粉,把切好的櫛瓜放進散蛋中。3、平底鍋熱油,油溫控制在160到180度最好。油量可以控制在櫛瓜厚度的一半,半煎炸的感覺。4、櫛瓜每面大概是煎一到兩分鐘後,看到有點金黃色,就可以翻面,然後準備起鍋擺盤。甜椒鑲肉材料:豬絞肉150克,彩椒1顆、蒜頭2顆壓成泥、薑片2片壓成泥、醬油20毫升、味醂10毫升、高麗菜少許。作法:1、甜椒拔掉蒂頭,對半切,內外用清水洗淨。2、將豬絞肉加入醬油、味霖、高麗菜,與薑泥,蒜泥一起攪拌拍打。3、混入一些些三色起司進去絞肉,但非必要。4、完成混合的肉餡塞進甜椒裡,想要焗烤的就在上層灑一些起司絲;喜歡傳統口味就不用放。5、烤箱預熱200度,烤20到25分鐘,即完成。食譜/方心妤提供
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2020-01-05 養生.營養食譜
健康年菜 圍爐不怕肥
過年圍爐,家人團聚,是最幸福的時刻。在家親手作菜,健康又美味。有多年料理經驗的聯合報記者侯俐安分享三道拿手年菜,包括紅燒獅子頭、辣椒鑲肉和金沙豆腐,色香味俱全。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,想要避免新年肥一圈,調味料和料理手法是很大的關鍵,只要稍做修正和留意就不用怕。簡鈺樺說,大部分市售年菜考量口味,不免會搭配較多調味或勾芡,導致除了大魚大肉以外,熱量、油質很容易爆表。因此若是自家烹調,營養師有三項建議,避免年後罪惡感大爆發。簡鈺樺說,要注意搭配蔬菜,像是紅燒獅子頭裡放大白菜,就很不錯。另外,要留意瘦肉的比例。油花較多的肉,在料理上的確會獲得較美味的口感,仍建議增加瘦肉的比例,減少肥肉的量,吃起來才會減少負擔。而辣椒鑲肉中的絞肉,就很適合使用這樣的方式烹調。最後,要選擇相對低脂的蛋白質,像是以黃豆製品入菜,金沙豆腐是好選擇,不過要留意鹹蛋比例,不宜過量。辣椒鑲肉材料:翡翠椒10根、細絞肉(請市場老闆絞兩次)250克、薑10克、蔥15克、紅蘿蔔少量、醬油2小匙、冰糖少量、米酒1大匙、花椒粉8分之1小匙、香油2小匙、紅辣椒2根作法:1.絞肉以醬油、花椒粉(或白胡椒粉)、米酒、香油先醃過。2.薑、紅蘿蔔切末,蔥切蔥花,拌入絞肉。3.翡翠椒洗淨切開頭,除去白筋與辣椒子。4.將拌好的絞肉放入乾淨塑膠袋,剪開缺口成為擠花袋,將肉餡擠入翡翠椒內。5.起油鍋,翡翠椒入鍋稍後,加入調味料、紅辣椒,可再加入少量水,蓋上鍋蓋小火慢煮約10分鐘。6.打開鍋蓋,稍微收汁即完成。金沙豆腐材料:雞蛋豆腐1盒、鹹蛋黃2顆、辣椒丁少許、蔥末適量、蒜末適量、鹽少許。作法:1.雞蛋豆腐切塊。2.起油鍋,油量可剛好到雞蛋豆腐3分之1到2分之1高度。3.以中火將豆腐炸成金黃色,別急著翻面,避免豆腐破掉,炸成六面金黃後盛起備用。4.另起油鍋,先爆香蒜末後,加入壓碎的鹹蛋黃,炒到蛋黃起泡。5.加入炸好的雞蛋豆腐拌勻,再加入蔥末盛起擺盤。紅燒獅子頭材料:豬絞肉1斤(市場購買請老闆絞兩次,超市可買細絞肉)、荸薺6顆、嫩豆腐4分之1盒、雞蛋1顆、細薑末、洋蔥丁50克、大白菜半顆、醬油1大匙、紹興酒或花雕酒1大匙、白胡椒少許、鹽巴少許、八角3到4個、扁魚5小片、高湯200cc、粉絲1把、蝦米少量作法:1.荸薺去皮、切碎。2.洋蔥切丁,愈細愈好。3.生薑磨成泥。4.大白菜剝葉洗淨備用。5.絞肉加入荸薺、洋蔥丁、嫩豆腐、雞蛋、醬油、紹興酒、鹽、白胡椒粉、生薑泥;往同一個方向攪拌,直到有出筋感。建議可前一晚拌好放冰箱,當天再取出。6.攪拌後捏出肉丸,將肉摔到緊實,大小約半個手掌大。7.熱油鍋,避免倒入過多油,稍微煎獅子頭,適度翻面。8.扁魚撕成小塊和大蒜過油炸,再炒香大蒜末、蝦米和辣椒。9.大白菜先加入較粗的葉梗拌炒,再加入剩餘葉片,等大白菜釋出水分,倒入醬油、高湯、扁魚、大蒜、八角,將獅子頭藏入大白菜中,最上面再蓋上大白菜。10.水滾後轉小火,煨煮1小時即完成。食譜/侯俐安
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2020-01-02 橘世代.愛玩橘
新年最美!雪白梅花炸裂六龜 把握一月花期
每年1月,高雄六龜竹林休閒農業區梅花綻放,幾百公頃梅花盛開非常壯觀,搭配竹林休閒農業區得天獨厚的自然美景,來竹林休閒區除上山賞梅外,還有當地優質的梅精、梅醋、脆梅、醃梅等農產品。這兩年寶來濃遊旅記手冊與農村地景影像誌、休區新推出的賞梅體驗遊程都是休區軟硬體提升的成果。搭配高雄一日農夫體驗趣這段時間帶動農業旅遊風潮,近年來越來越多人參加農村旅遊,農業局也輔導協助休閒農業區辦理各項農村旅遊,讓遊客體驗採果、採茶、梅精與洛神花DIY等等遊程,除了提高在地農民的收入外,增加的遊客也一併帶動周邊的產業發展。吳崇富經營的梅子農場創始於1970年代,以梅子加工為主,是寶來地區梅子產品創始元祖,吳崇富原在台北廣告公司上班,28年前,決定返鄉接手,創立農場,從事梅子加工。農場經營以簡易梅子加工及代工為主,以最簡單加工方式,加上時間醞釀出天然梅子,讓梅子呈現最簡單的原味,吳崇富在梅林生活近30年,享受大自然美感,他說,生活平淡就福,歡迎大家來賞梅。吳崇富經營的農場是位在六龜區寶來的「竹林休閒農業區」,在南橫公路旁,海拔400公尺至1300公尺間,氣候溫和,登峰可遠眺中央山脈層巒疊翠,俯瞰寶來溪潺潺清流,名山勝水盡收眼底。尤其每到冬春時節,園區內梅李盛開,蔚為一片花海。還可順道在寶來泡溫泉,非常適合慢遊。●交通資訊:1、由高雄出發:走國道三號的支線到至旗山,再轉接184公路經由美濃區到六龜鄉,即可到達。2、國道三號:屏東縣出發由九如交流道下,走台27線經里港往高樹方向→至六龜鄉,即可到達。3、國道一號:由麻豆交流道轉走東西向道路→由官田交流道下→往玉井方向→至甲仙→改走台20線→經老濃至寶來→即可到達。●寶來小吃部「寶來小吃部」在寶來當地開業已經享有盛名二十多年。老闆娘寶桂姐擁有一身的好手藝,多年來最令旅客回味的就是寶來小吃部的(梅子大餐),採用寶來當地盛產的梅子醃製成的調味料、梅醋、脆梅、蜜梅等等,搭配各式食材烹調出一道道令人食指大動的梅子料理。地址:高雄市六龜區寶來村中正路34號,電話:07_6881125●寶來風味餐廳特色梅子料理,山珍野菜。適合多人一起吃的合菜餐廳、台式料理地址:高雄市六龜區寶來里中正路57號,電話:07-688-3380●山之戀團體合菜、家常小吃、熱炒地址:高雄市六龜區中正路105之5號,電話:07_6883168強力募集 橘世代社團人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
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2019-12-30 養生.抗老養生
酪梨、香蕉...12種清掃身心的能量食物看這裡
過年除舊布新,身心也該來個大掃除。曾任台北榮民總醫院神經再生中心特約醫師、榮總白金逆齡中心執行長的洛桑加參,分享靜心好食清單,讓12樣好食物幫你身體更健康。洛桑加參在「淨心‧靜心」(時報出版)書中指出,吃錯東西,一般人要花好大力氣才能把它代謝掉。正從疾病中康復的人,消化、代謝、排毒功能往往較差,更應該慎選入口的食物,減少干擾與無謂的耗損,把大部份精力用在自癒上才好。洛桑加參分享12種可以帶給人們滿滿元氣的好食物:1. 酪梨:含有能保護你的優質油脂,益腦顧心,營養價值媲美母乳。不過酪梨熱量高,有減重需求的人,建議和朋友一同分享。2. 香蕉:攝取微量礦物質的絕佳來源,這對你的心緒安定尤其重要。憂鬱的、睡不著的、背負創傷與壓力的,吃了更快意。3. 莓果:提供生命力的能量寶石,掌握著抗氧化的祕密。我不會說「吃草莓、藍莓的女人不會老」,但肯定老得比隔壁那個愛生氣的慢。4. 不加糖的新鮮柳橙汁:有人美稱它是「上帝做出來的蒸餾水」,意思是勸人與其生病時才來喝藥,不如在健康時就把它當成預防疾病的飲料。請盡量選擇現壓現榨的,並在半個小時內喝完。5. 無花果:能幫腸道除舊布新,趕走壞的,留下好的。身心靈大掃除就靠它吧!6. 奇異果:助你告別血糖失衡所引起的情緒暴衝。果皮刷洗乾淨,連皮帶肉吃,便祕有解。7. 木瓜:肚子鬧脾氣、情緒有點糟,何以解憂?唯有木瓜。木瓜富含酵素,堪稱顧腸胃神器。人體中負責傳遞幸福訊息的血清素,有八九成來自你的消化器官。要能感受幸福,記得補充天然酵素,別讓腸胃不開心。8. 十字花科家族:地表最強的防癌家族。空汙來襲,它們還能顧好你的肺。家族成員包含綠的白的花椰菜、紫的白的高麗菜,白菜、蘿蔔、甘藍……,花開四瓣成十字型的就是。9. 香草家族:鼠尾草、迷迭香、百里香,抗菌力強,能幫你增強對環境的適應力與抗壓力。善用香草,調味料還能少用一點,減少鹽分攝取保護血管。10. 地瓜:預防多種因消化問題所引發的疾病。想減肥,該放棄的是精緻澱粉,地瓜不該放棄。11. 薑黃:最天然的鎮定劑,緩解慢性發炎。不一定非靠薑黃素補充劑不可,好吃的咖哩裡面就有很多薑黃。12. 蜂蜜:可提升對流感的抵抗力,想吃甜又怕精製糖傷身,就吃天然蜂蜜吧!此外,全穀物、芝麻綠豆等種子食物、多樣化的當令蔬果、當地的藥草、綠茶或普洱茶、以傳統方法製成的起司等,也都很不錯。
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2019-12-29 養生.營養食譜
簡單家常菜 清脆爽口沒負擔
台北市華江高中前校長陳今珍退休後,經常在家製作家常菜,讓讀者輕鬆在家就能上手。「醃漬白玉蘿蔔」是陳今珍的拿手好料理之一。陳今珍說,白玉蘿蔔是高雄美濃地區的特產,每一年就這時侯有生產,只能趁此時做醃漬蘿蔔,特別是醃漬過的別具風味。陳今珍說,經過了兩周的醃漬,來自美濃的白玉蘿蔔,在調汁中浸潤出微酸微甜的曼妙滋味,喀喀喀的脆聲,今年的成品特別的爽脆。「醃白玉蘿蔔配上瓠瓜煎餅,更是對味」。陳今珍將瓠瓜煎成餅,配上已經醃製十天的醃蘿蔔,真是清爽又美味。「鹽水煮毛豆」也是一道可口的小點心。陳今珍說,她在傳統市場看到一包包處理好的毛豆莢,已經剪除頭尾,80元就帶回兩大包。陳今珍說,毛豆和肉類一樣擁有豐富的蛋白質,是可以提供能量又不易造成肥胖的食物,除了可穩定血糖,更富含機能性成分。例如,大豆纖維可改善代謝症候群,大豆異黃酮可改善胰島素阻抗,預防第二型糖尿病發生,毛豆除了擁有上述優點,還具備高濃度的游離氨基酸、胺基丁酸等,是營養價值高的豆類蔬菜。陳今珍說,毛豆除了是日本人最愛的下酒菜之一,更因為營養價值高,在日本更被譽為保健食品。營養師李婉萍表示,瓠瓜煎餅是一道很適合小朋友吃的點心,因為瓠瓜有很好的膳食纖維。大人如果覺得吃起來太乾,可搭配湯品。想要減重的人,也可搭配香菇雞湯,增加蛋白質來源。李婉萍說,醃蘿蔔可以幫助消脹氣,是一道飯前開胃或是飯後結尾小菜;毛豆含有優質的蛋白質,膳食纖維也高,是一道適合「壓力肥」的人的點心。因咀嚼毛豆可幫助釋放壓力。【瓠瓜煎餅】材料:瓠瓜絲(約800克)、蝦米半碗、雞蛋1顆、麵粉200克、青蔥2支。調味料:鹽、胡椒、香油1.5大匙。作法:1.瓠瓜削皮刨絲後加入一匙鹽,用手抓揉讓瓠瓜絲軟化,擠乾鹽水加入調味料及爆香的蝦米、雞蛋、麵粉、切碎青蔥拌勻。2.準備下鍋煎,瓠瓜軟化後會釋出水分,拌勻時不必再加水,口感較Q。3.平底鍋適量油微火慢煎,兩面煎熟即可,可沾胡椒鹽或番茄醬。【鹽水毛豆】材料:毛豆。調味料:鹽巴、八角、花椒。作法:1.水中加鹽,將毛豆放入,稍浸泡後洗淨。2.將搓洗乾淨的毛豆瀝乾水份,用剪子剪去兩頭尖角備用(較能入味)。3.鍋內注入清水,加入鹽、八角、花椒,大火煮開後放入毛豆,再煮六分鐘即可。4.準備好加入冰塊的白開水,將毛豆撈出瀝水後迅速放入冰水中浸涼。5.加入蒜薑蔥末及切碎紅辣椒拌勻即可。【醃漬白玉蘿蔔】材料:白玉蘿蔔20台斤(一斤鹽拌合出水)。調味料:一碗糯米醋、兩斤二砂糖、兩碗米酒、薑片十片、紅辣椒兩條。作法:1.蘿蔔洗淨後晾乾切塊。2.洗淨鹽水,將蘿蔔脫水(找重物如石頭或石板等把出水的蘿蔔壓瀝掉水分)。3.醃蘿蔔放多少醬汁拌合有黃金比率(醃蘿蔔的醬汁包括米酒、糯米醋、二砂糖、薑片、少許辣椒)。4.醃製兩天後可食用,放愈久味道愈入味,將醃蘿蔔用密封箱放在冰箱冷藏室醞釀,兩星期後是最佳賞味期。
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2019-12-25 橘世代.健康橘
吃對蛋白質 40過後人不老!
歲月賦予成長所帶來的豐碩果實,同樣也會造成一些生理機能的退化。年紀漸長,身體總會有一些大大小小的不適,尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白質攝取過多或太少,進而出現肥胖、水腫、感染等情況。透過營養師的提醒,可以從日常生活飲食的改善,讓輕盈的體態與美麗的人生延長活躍期限。生命的積木--蛋白質蛋白質對於身體的重要性被形容為「生命的積木」,由超過20種胺基酸組成,可以提供熱量,也是組成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的要件,含有建構、修補組織的功能。另外,也是製造賀爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡,強化免疫系統的主力,其中成人有9種必需胺基酸無法由人體自行製造,得從食物中攝取。臺安醫院營養師趙于賢指出,根據衛福部定義,中年期至更年期女性泛指40歲到52歲的族群,其中更年期介於45到52歲之間,這階段女性會產生更年期症候群症狀。根據流行病學研究以及臨床試驗顯示,適量食用含有植物雌激素的食物可以改善這些問題,含有異黃酮類的豆科植物與紅花苜蓿等是植物雌激素主要來源,其中黃豆含量非常多,因此也希望更年期女性多攝取豆製品。「這個階段容易營養過量,代謝率降低,脂肪堆積後造成肥胖,因此蛋白質建議以低、中脂為主;而攝取雌激素可以保護心血管健康,至於骨質流失造成的骨質疏鬆可以藉由豆腐、豆干、濕豆皮或奶類、小魚乾等食物中的鈣質來補充,同時也可以達到足量的蛋白質營養。」趙于賢表示,女性從30歲過後就要開始注意蛋白質的攝取,每日3餐的均衡分配可以延緩身體退化時程。表1:蛋白質食物低、中、高脂分類(資料提供/營養師趙于賢) 蛋白質攝取不足,小毛病上身比起熱量的精算,女性很少會注意蛋白質攝取的重要,殊不知這小小的疏忽會造成生活上的不便。趙于賢表示,蛋白質不足會有掉髮、肥胖、自體免疫功能降低,譬如傷口不容易復原、感冒不容易好等症狀。正常來說,30歲以上的女性理想的體脂肪率為20〜27%,高過30%就是肥胖。而現代人普遍體脂肪偏高,如又有前述的蛋白質攝取量不當,或運動量不足,會逐漸出現肌肉量減少的狀況。目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據,最常使用的方式是人體重量乘以0.9〜1公克,每個年齡階段不一樣,以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說,遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質,也就是6~7份(魚肉豆蛋類)蛋白質或5~6份乳製品。如果活動量較高,再視狀況增加攝取量。「在同一個年齡層當中,影響蛋白質的攝取量包括體重、年紀、活動量等都是主要因素,除了攝取足夠蛋白質,可以多從事阻力運動或有氧運動。」趙于賢指出,最基本的活動量也要滿足每週至少150分鐘以上的運動時間,譬如每次快走30分鐘(含以上),至少每2天一次,可增加肌肉的形成,配合蛋白質攝取能有相輔相成的效果。蛋白質攝取有優先順序瞭解了蛋白質與身體的關聯,如何從食物中等量取得也是課題之一。大家可以按照文章中蛋白質攝取表去自行搭配。優質的蛋白質來自於豆、魚、蛋、肉類,以及乳製品,面對琳瑯滿目的選項,趙于賢用更簡單的辦別方式讓大家輕鬆規劃。「一般人對於計算相同重量下的食材有多少蛋白質覺得費力,有個取巧的方式,以女生的掌心為準,例如肉或魚,只要半掌心大小就等同一份蛋白質。」趙于賢列出幾項生活上常用的蛋白質食材作為攝取參考,以一份蛋白質(含7公克蛋白質)為基準,魚、肉、豆、蛋類各類食品所需份量如下表:表2:各類食材蛋白質含量一份乳品類蛋白質計算方式略有不同,以8公克為基準,對應的乳製品份量如下表:有些人會糾結於烹調方式,其實只要依照蛋白質攝取優先順序,避免油炸和加工過度的食品,也能阻絕過多的油脂與納含量。挑選種類以豆類為優先、再來是魚類及海鮮,之後才是蛋類、禽肉與畜肉,不一定只能用水煮的方式,這樣也會影響食欲。滷煮蒸屬於低油的烹調方式也可以交錯運用,或者多運用蔥、薑、蒜……等天然辛香料的鮮香味,可減少不必要的人工調味料,謹記少油少鹽的原則就好。一天三餐蛋白質攝取建議菜單(資料提供/國民健康署....) 註:以一位50公斤的退休女性為標準,每日蛋白質攝取量為45〜50公克計算。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年11月出版歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-24 養生.聰明飲食
整腸健胃增益菌 醫師建議冰箱要放這4種食物
腸胃健康最近成為熱門話題,吃進有好菌的食物有助平衡腸道菌群,也號稱有助消化道以外的健康。根據「英國醫學期刊」,維持腸道微生物叢多樣化對於體重管理扮演重要角色,也可降低第二型糖尿病、關節炎、乳糜、炎症性腸病等風險。雖然沒有單一種食物可以改變腸道菌群或甚至降低疾病風險,但是紐約內科醫生兼腸胃科醫師桑帕爾(Niket Sonpal)表示,冰箱儲放下列食物,有助腸道和整體健康;這些食物有好菌、Omega-3脂肪酸和多種維生素。1.優格桑帕爾表示:「活性菌優格是所謂好菌的絕佳來源,也就是益生菌。」若要將優格帶來的健康益處最大化,他推薦加入新鮮水果,而不是選擇有水果在底部的那種含糖優格。 2.味噌民眾也不用等到晚餐吃壽司時才體驗味噌對腸道的好處,味噌是日本餐點的常見調味料,由發酵的大豆、大麥或米製成。桑帕爾會沾取味噌當作鮭魚和豆腐的佐料或醃料,他表示:「味噌含有多種好菌和酵素,如果你不吃乳製品,味噌是很合適的替代品。」3.野生鮭魚吃鮭魚可以比吃紅肉得到更多腸道好處,不過桑帕爾強調,務必專吃野生鮭魚,這裡指的是用魚網在自然環境捕撈的鮭魚,而非養殖鮭魚。桑帕爾解釋:「野生鮭魚富含Omega-3脂肪酸,可有效避免發炎,這也是治療發炎腸胃和預防未來出現類似情況的關鍵。」4.韓式泡菜不管單吃韓式泡菜還是拿來燉煮,泡菜因具整治腸胃的功用,是桑帕爾飲食的重要部分;他表示:「因為這是蔬菜發酵而成,韓式泡菜也是不吃乳製品者的好選擇,而且也是膳食纖維、維生素A和C的優良來源。」