2021-05-25 養生.營養食譜
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2021-05-22 新冠肺炎.預防自保
達人教你做防疫料理 《香煎土魠魚佐時蔬》在家輕鬆煮
新冠肺炎疫情升溫，全民防疫意識高漲，抗疫第一步除了減少群聚，隨時保持社交距離外，最重要的還是提升自己的免疫能力。疫情期間想要好好安心吃飯，避開群聚，並增強免疫力，營養師江奕賢和安永鮮物料理長陳安彥聯手規畫在家也能輕鬆烹煮的「防疫料理」，幫助橘世代輕鬆打造好體質。增強免疫力 腸道時時養好菌江奕賢指出，「腸道也是人體免疫的防線」，想要免疫力好，腸道要先顧好，尤其腸壁上的淋巴組織「培氏斑塊」主要分泌大量具有免疫調節功能的細胞激素，若想促進培氏斑塊順利發揮功能，就要幫腸道養好菌。然而，江奕賢也提醒，若想為腸道養好菌，除了補充益生菌外，最重要的是從飲食中多攝取讓益生菌成長的養分。什麼是適合益生菌成長的養分呢？關鍵是蔬菜裡富含的膳食纖維，每天、每餐吃2~3種不同顏色的蔬菜，分量足夠才是照顧腸道的不二法門。另外，維生素D也是維持免疫功能的重要營養素，江奕賢說：「儘管身處在陽光充足的台灣，維生素D反而是國人最易忽略和缺乏的。」除了透過適當的曬太陽，他指出，大家也可從油脂比較多的深海魚中攝取，例如：鮭魚、鯖魚、土魠魚、秋刀魚和鰻魚；植物的部分，可挑選經過陽光日曬的香菇，維生素D含量大幅增加，也可適當運用在料理中。選當季食材 簡單烹調沒負擔食材選擇方面，陳安彥建議，多選擇當季蔬菜，現正值夏季，可考慮盛產的瓜類，例如：小黃瓜、櫛瓜、冬瓜、南瓜和蒲瓜，不但具有豐富的營養素，也是方便料理且好保存的食材。在家烹調時，可掌握「最簡單」的原則，才能留存最完整的營養價值。什麼是最簡單的烹調方式呢？陳安彥說：「可多多使用電鍋蒸煮、汆燙、燉湯和清炒的方式」，省時省力又快速。江奕賢營養師和料理長陳安彥聯手推出一道幫助腸道養好菌、增強免疫力的防疫菜單「香煎土魠魚佐時蔬」，運用簡單的烹調方式，做出美味又營養的防疫料理。防疫在家除了吃得健康，也別忘了多運動、增加身體抵抗力。特殊時期想要在家運動又想學習健康料理，現在報名加入橘世代VIP「防疫在家不怕胖特訓班」，共40堂線上運動課程，在私密社團跟著課表持續鍛鍊，並加贈實體健身課1堂(疫情過後舉辦)。防疫菜單香煎土魠魚佐時蔬食材：土魠魚排100g、菠菜50g、紅甜椒10g、黃甜椒10g、甜豆3g、紅蘿蔔3g、南瓜30g調味料：鹽0.5g、米酒3毫升、糖1g作法：1.波菜切段，紅黃椒切片，南瓜切塊蒸熟打泥2.將魚排兩面以廚房紙巾充分擦乾，撒上少許鹽，靜置約5~10分鐘入味3.大火熱油鍋後，放入魚排煎約2分鐘，轉中火將魚排翻面煎至金黃色酥脆感4.將蔬菜爆香後，放置魚排上即可 江奕賢叮嚀：此道料理注意不宜烹煮過久，才能保留食物原味和完整營養素。
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2021-05-20 養生.聰明飲食
狂掃泡麵、料理包、乾糧…營養師提醒購買前注意「3個重點」
新冠肺炎（2019冠狀病毒疾病，COVID-19）疫情持續蔓延，民眾也開始乖乖待在家防疫，但病毒要防，飯也要吃，料理包與泡麵等食品變成民眾最佳選擇！ 許多學童、民眾開始因應政策暫時停課、居家辦公，為了避免人群接觸，降低感染風險，選擇在家自行烹煮。也因考量到取得便利及保存期限，口味眾多的「調理包」便成為飲食上快速的一項選擇。 但調理包是屬於加工食品，難免會擔心是否將過度的加工吃下肚，對健康是否有不好的影響？北投健康管理醫院潘富子營養師教民眾三招聰明選、健康吃！ 購買時看清食品包裝上的營養成分標示並多多比較選擇，大多加工食品因為了保存或保留食品的風味，會在製作過程中加入較多的調味料或添加物。在選擇上應避免選擇太多添加物在內，並選擇油（脂肪）、鹽（鈉）、糖等成分含量低的食品。 調理包內成分常見的是鈉含量偏高，國健署建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6克），長期吃下過多鈉，恐增加罹患心血管疾病的機率。 常見的調理包大致可分為冷凍、耐高溫軟袋包裝、罐頭等方式當作保存方法。冷凍包裝的食物有水餃、咖哩雞、燉煮牛肉、排骨湯等，通常為了以防食物變質通常冷凍包裝的保存期限會較短，食材上也會較新鮮。 常溫料理包通常可以在常溫環境下放置1～2年，製造方式不需添加防腐劑，而是經過高溫殺菌後真空密封包裝才得以保存這麼久的時間，但也因經過高溫殺菌處理，過程中也使部分營養素流失的較多。 營養師提醒，不管何種包裝主要還是依照食品包裝上的「營養成分標示」做為優先篩選條件。 市面販售的調理包口味大多以精製澱粉、肉類居多，若長期食用容易缺少蔬菜、水果、乳品類等營養素，所以食用時要記得搭配新鮮蔬菜補充膳食纖維的攝取及足夠的鈣。 若是用肉類食品料理包，除了蔬果、乳品類，也別忘了可搭配適量的澱粉，如飯、麵、地瓜等全穀雜糧類來當作主食。 潘富子營養師也提醒防疫期間在家吃，也要注意營養均衡，勿長期以調理包取代新鮮食材，盡量選擇食物的原形，才能吃得健康，提升免疫力！ 購買前注意「3個重點」第1招：「營養成分標示」看仔細！第2招：可優先選擇冷凍鮮食調理包第3招：別忘了補充足夠的膳食纖維 【延伸閱讀】 為降低醫療量能超載，專家建議：新冠肺炎輕症與無症狀感染者你可以這做！【防疫措施】新冠肺炎肆虐中， 在公共場合戴口罩，勤洗手依然會有中標危險？！【面對疫情】除了勤洗手、戴口罩，還可以做3件事提升免疫力！
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2021-05-19 養生.聰明飲食
味噌薑汁豬肉便當 增強免疫力
防疫新生活怎麼吃最健康？不論是在家上班或去公司上班，不妨自煮便當料理，就可以吃得健康又安心，輕鬆度過居家防疫的難關。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里特別公開一道提升免疫力料理─「味噌薑汁豬肉」，搭配一碗白飯，即是適合中午食用的營養美味便當。味噌薑汁豬肉(2人份)食材：豬肉250克、洋蔥一顆、薑一小塊、蒜頭三瓣、青蔥適量、水適量30㏄調味料：醬油一小匙、味噌0.5小匙、米酒一小匙、味醂半匙、薑末一匙作法：1.豬肉以「味噌調味料」抓一抓醃漬，再放入冰箱冷藏10至15分鐘入味。2.取一鍋放入10克油熱鍋，將洋蔥炒軟變色，再加入蒜頭和薑絲炒出香氣。3.最後加入醃好的味噌豬肉，再放入米酒一小匙、半匙味噌和少許水拌炒。4.起鍋前，放入青蔥悶熟，收汁即可。熱量：每人份約350大卡。搭配一碗白飯，總熱量630大卡。營養價值：豬肉：富含蛋白質、鐵質、維生素B1，參與三大營養素代謝，消除緊張情緒與疲勞，補充體力。洋蔥、大蒜、青蔥、薑等辛香料：富含硫化素，提供抗氧化能力，增強抵抗力，預防感冒。味噌：含大豆異黃酮，助抗氧化，促進食慾。
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2021-05-17 養生.聰明飲食
堅果最好在白天吃？醫師告訴你堅果吃錯方式下場
堅果是近年來頗受大眾喜愛的健康食材，喀滋的響脆聲及果仁獨特的香氣讓人不自覺吃下一整包。台北聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科邱淑娟醫師表示，堅果富含豐富的營養，但要注意食用的量不宜過量多，以免加重上火、痤瘡、失眠等症狀，提醒盡量選購天然原味的堅果，每日建議食用量為一手把為限。堅果營養豐富 富含油脂潤腸功效堅果是植物類的果實，一般只要有堅硬外殼、富含油性的果仁可通稱為堅果。邱淑娟表示，果實的種子油脂多，營養成分多，不同的果仁各自富含豐富的營養素，適量攝取對身體有補益的作用，尤其是對呼吸道、脾胃、腎功能很有幫助，且因爲油脂豐富，多有潤腸的作用，像是核桃補腦、杏仁潤肺、白果銀杏促進腦循環、葵花子能潤腸潤肺、花生可以悅和脾胃、潤肺化痰、滋養調氣等諸多功能。過量攝取堅果 以免加重體質偏異 但是吃堅果也要考量體質，不是人人都適合吃，邱淑娟提到，堅果原本屬性溫和，只是很多經過加工烘培後，後天的加工烘烤會強化堅果熱性，且烘烤後的堅果屬性偏燥，加上油脂含量高，如過量攝取，不僅熱量飆高導致體重增加，還容易出現上火症狀，例如本身冒痘痘的人，吃太多過量攝取反而會出現狂冒痘痘、痤瘡發炎、睡不好等問題。選用低溫烘培 水煮堅果更健康雖然堅果具有豐富的營養，適量攝取可從食物中獲得很多營養素，但是醫師強調，任何食物都應適量攝取，過猶不及都不好。每日攝取量應以一把堅果為限。特別注意的是，吃堅果要考量體質狀態，有些堅果含鉀量高，如腎功能不好的患者應避免過量食用；堅果容易誘發過敏，過敏體質需注意以免誘發嚴重的過敏反應。此外，堅果富含油脂難消化，建議在白天食用完畢。邱淑娟提醒，優先選擇天然且無添加調味料的堅果、水煮堅果的方式，或是選用低溫烘培的堅果較佳，盡量避免高溫烘培、常佐調味料的加工堅果，兼顧營養與健康。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·堅果當零食太涮嘴照樣胖！1份的量是多少？ 一張圖看明白 ·狂嗑瓜子、堅果小心胖！ 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
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2021-05-09 該看哪科.精神．身心
職業媽媽沒空運動間歇性鍛鍊 費時短、效果棒
職業媽媽兩頭燒，常在兼顧工作和家庭中，犧牲自己；全職媽媽常被誤會「不用上班很輕鬆」，事實上全年無休的育兒生涯，有苦說不出；從職場退休的媽媽，孩子多已離家，出現職場家庭皆空的空巢期；把毛孩子視如己出的媽媽，在幸福相伴的日子裡，也有不得不面對的難題。不管你是哪一類媽媽，都別忘照顧自己的身心健康。元氣周報祝福全天下的媽媽「母親節快樂，日日美好，健康平安！」職業媽媽兩頭燒，工作要求表現好，家裡也不能馬虎，常在兼顧工作和家庭中，犧牲自己，但燃燒自己的同時，也別忘了照顧好自己。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師鄭映芝從心靈、營養及運動三方面，提供職業媽媽健康處方。心靈處方家庭跟個人責任要分開。與另一半協調，必要時一起接受諮詢。對職業媽媽來說，學會紓壓很重要。鄭映芝指出，在門診遇過很多求診的媽媽，都是「阿信」的化身。一個人想將全家的責任扛起，白天辛苦上班，下班回到家後仍沒辦法坐下來休息，忙著照顧小孩、洗衣煮飯等家務事，忙到沒有空回想年輕時或婚前的興趣，壓力只增不減。遇到這樣的情況，她通常會建議「家庭跟個人的責任要分開」，這樣媽媽們才可能保有自己的時間。鄭映芝說，這類媽媽通常獨自求診，少見丈夫陪同。年齡從年輕到中年都有，共通點幾乎都是因為生活重擔影響情緒，進而對孩子或家人發脾氣，才覺察自己出問題。她通常會建議媽媽做出改變的第一步就是「溝通」。職業媽媽經常忙到沒有自己的放鬆時間，鄭映芝建議先跟丈夫協調，嘗試調整生活模式。例如，讓丈夫分攤家務事、輪流照顧孩子，而媽媽就能利用這個時段做自己有興趣的活動，不管是運動、做手工藝品甚至是放空什麼事都不做，就算一周只有一個專屬於自己的時段，都對生活品質改善有相當大的幫助。若是溝通不順利，也可以試著將丈夫一起帶到門診或諮商室，由中立的第三方給予具體化的建議。若雙方發生爭吵，也有第三方可以安撫，比較容易讓雙方理性溝通，進而達到調整生活模式的目的。營養處方甜食紓壓愈吃愈憂鬱，多攝取原形食物。在忙亂的生活中，職業媽媽也應該注重飲食健康。鄭映芝說，許多人在煩躁時喜歡吃甜點轉換心情，但小心越吃越憂鬱。根據研究報告顯示，煩躁時吃高糖、高熱量食物，雖然可以提升血糖，促使大腦分泌多巴胺，讓心情愉悅，但長期吃高糖和加工食物，會導致肥胖，對糖上癮更容易感到煩躁，導致惡性循環。「不要怕浪費食物。」鄭映芝也指出，不少媽媽覺得吃隔夜菜不好，丟掉又浪費，所以選擇自己把剩菜剩飯統統解決，不知不覺吃過量，這也飲食不健康的其中一個原因。鄭映芝建議吃少加工、沒有添加物的原形食物，也可嘗試「地中海飲食」，主食方面以全穀類取代白飯、麵條；吃大量蔬果，減少調味料用量，使用橄欖油烹調；在蛋白質攝取方面，則以豆類、乳製品、蛋及白肉，代替紅肉、加工食品，降低大腸癌發生機率。運動處方時間短、效果好，間歇性運動最適合職業媽媽。除了健康飲食，維持運動習慣也很重要，上班忙完下班忙，職業媽媽怎麼找到時間運動？鄭映芝說，可以先把一周的作息時間都列出來，包括孩子、丈夫全家人的作息，一一列出後，才方便交叉比對，如丈夫周六休假晚上都在家，那就可以請他幫忙處理家務，或孩子固定周三晚上有才藝課，這些都是媽媽可以好好利用的空檔。在運動類型上，可以選擇有效率的運動，如間歇性運動就非常適合生活忙碌卻又想運動減脂的媽媽們，透過不同的運動組合或是同一個動作，搭配短暫休息時間，反覆訓練的模式，時間短暫又能達到燃脂的效果。現今資訊發達，只要在網路上搜尋關鍵字，就可以找到非常多相關的運動影片，挑選適合自己體力及有興趣的，只要跟著影片做，不用上健身房，在家也能運動。小辭典間歇性運動間歇性運動是一種「運動訓練模式」，先做短時間密集運動（例如作30秒開合跳、棒式等），配合短暫休息（例如10秒），反覆這個過程，可以有不同的運動組合。間歇性運動的好處是，隨時隨地能來上一段10分鐘內的訓練，不必特別挪出時間出門運動，就能達到運動效果，適合生活忙碌卻又想運動減脂的人。
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2021-05-09 養生.營養食譜
牙醫師廚房／吃對了 皮膚就漂亮
如何才能青春不老呢？「多吃點富含維生素C的水果，能使皮膚看起來白皙明亮。」這應該是一般人最直接的聯想。的確，維生素C是一種天然的水溶性抗氧化劑，具有美白、抗老化的效果，也是皮膚合成膠原蛋白所需的成分，尤其還能預防與治療被紫外線傷害的皮膚。除了維生素C，皮膚需要更多適當的營養素，才能進行更新和修復的循環。美麗肌膚的基本應從飲食開始，而非瓶瓶罐罐的科技保養品。柑橘風卡士達醬莓果卷(4人份)草莓的維生素C含量是蘋果的7到10倍，號稱果中之后；抗老化冠軍的藍莓，所含花青素是比維生素C和E更強效的抗氧化劑，可改善皮膚彈性，預防皺紋生成。蛋糕捲更換為含豐富維生素E的堅果全麥麵包土司。頗具飽足感的輕食點心，也可作為早餐。食材：香吉士6顆、蛋黃4顆、麥芽糖醇40克、玉米粉30克、草莓12顆、藍莓25顆、奇異果1粒（切小塊或切片）、覆盆莓6顆、堅果全麥吐司6~8片作法：1.卡士達醬作法：●香吉士洗淨以磨泥板刮皮，並擠出果汁300cc。●將蛋黃加入麥芽糖醇，攪拌至近白色，加入玉米粉及香吉士果汁，攪拌均勻後倒入鍋內。●開小火，攪拌至濃稠（表面出現泡泡），再加入香吉士皮就完成。2. 全麥吐司切邊，用擀麵棍將吐司稍微壓扁，其中一半的吐司可對半切或不切。3. 整片的土司放在保鮮膜上，將卡士達醬塗在吐司中間，鋪上水果，再塗一層卡士達醬。4. 最後放上半片（或整片）的吐司，用下面鋪的保鮮膜，將整個吐司及兩邊保鮮膜都捲起來，放入冰箱冷凍。約1個小時定型後取出再切，美麗的水果捲就完成了。味噌鮭魚丸&牛蒡蔬菜山藥湯(4人份)鮭魚是Omega-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類，能減少體內發炎反應，調節免疫力，有利於肌膚保養。同時飲食中補充適量的油脂，才能維持皮膚潤澤。紫山藥含大量蛋白質、多醣及澱粉等，尤其含有紫色花青素，是目前最有效的抗氧化物質，可防止皮膚皺紋生成。食材：牛蒡半支、紫山藥450克、鴻喜菇1包、胡蘿蔔1條、菠菜3小把、四季豆100克、薑6薄片、日式昆布20克、清酒50cc、鹽適量鮭魚丸：鮭魚400克、青蔥3支、鹽少許、味噌50克、太白粉25克作法：1. 鮭魚丸作法：將鮭魚及青蔥切丁後混合打成泥狀，並加入鹽、味噌與太白粉混合攪拌。接著用手揉成一顆顆圓球狀備用。2. 菠菜及四季豆先汆燙，並切成適口大小。3. 牛蒡、胡蘿蔔切薄片，紫山藥切塊。4. 鍋中放入約1000c.c.的水及昆布。昆布泡軟後即可加入作法3的食材（紫山藥可稍晚放）。先開中火，水滾後再轉小火，直到牛蒡變軟。5. 將作法1的食材放入鍋子裡，煮到鮭魚丸浮上來，並將昆布取出切絲，加入菠菜及四季豆即可裝碗。●避免山藥及牛蒡切後變色，可立刻放入水裡隔絕空氣。(水中放少許檸檬汁、鹽或醋效果更佳)地瓜海鮮&彩蔬泰式溫沙拉(3人份)維生素C不僅存在於水果，蔬菜含量亦豐富，其中勇奪冠軍的竟然是辣椒。但許多人跟我一樣不習慣吃太辣，辣椒只能當調味配角。超級蔬菜羽衣甘藍不但維生素C豐富，更榮獲葉菜類中葉黃素及玉米黃素第一名。葉黃素和玉米黃素除了是護眼營養素，亦存在於皮膚中作為抗氧化劑，對抗日曬傷害，可改善膚色和延緩衰老。有腎臟病的患者，可將地瓜置換為冬粉，且同時將高鉀的羽衣甘藍移除。食材：地瓜300克、蝦仁12隻、透抽1條、香菇6朵、後腿豬絞肉100克、紅蔥頭4顆、辣椒末、紫洋蔥1/2顆、紅黃小番茄共15顆、酪梨1顆、玉米筍9支、羽衣甘藍100克、無調味杏仁果50克、現榨檸檬汁1.5大匙、魚露1大匙、椰糖1.5大匙、香菜1把作法：1. 地瓜切薄片蒸熟，蝦子汆燙，透抽切圓圈狀汆燙，香菇切薄片，紅蔥頭切薄片，紫洋蔥切薄片，小番茄對半切，酪梨切小塊，玉米筍氽燙後切小塊，香菜莖和葉子分開、莖切丁。2. 平底鍋開中小火，放入豬絞肉、紅蔥頭、辣椒及香菜莖炒到香味四溢，並加入幾滴魚露即可熄火。3. 碗中放入調味料魚露、檸檬汁及椰糖混合，並均勻攪拌。4. 將以上準備的食材及作法1炒香的豬絞肉混合。並倒入作法2調味醬汁且予以混合。5. 擺盤先放羽衣甘藍，撒上壓碎的杏仁果，即可盛盤上桌。●酪梨切塊後，可擠入一點檸檬汁以避免氧化。
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2021-05-04 養生.聰明飲食
鳳梨促排毒、護血管！營養師教3招不咬舌！
台灣水果世界聞名，在世界各地廣受好評，堪稱水果王國，其中鳳梨更是從中脫穎而出，可說是台灣最具代表性的水果之一，不僅口感酸中帶甜、果肉飽滿又多汁，其營養價值也相當豐富。 鳳梨不只酸甜可口，豐富營養更有助健康！ 簡鈺樺營養師指出，鳳梨的營養素非常豐富，知名的包括有助身體維持免疫力的維生素C，也含有促進腸道排毒、排便的膳食纖維，以及有利維護心血管、降血壓的鉀，以及各種豐富營養。其中維生素C不僅有利維持免疫力，也有助於抗氧化、還有助於鐵質吸收，因此若有缺鐵性貧血、欲補鐵的民眾，在進行補鐵的相關飲食後吃個鳳梨也相當有幫助。 值得一提的是，不少慢性疾病、癌症等健康問題，多與自由基氧化壓力有關，而鳳梨眾多營養當中的「生物類黃酮素」就可與其對抗，降低其對人體損害的機會，達到幫助預防的效果。 吃鳳梨如何避免咬舌頭？營養師簡單３招破解！ 許多民眾喜歡吃鳳梨，但卻因為常常遇到鳳梨咬舌頭的情況望之卻步。對此簡鈺樺營養師表示，鳳梨之所以會咬舌頭，主要是因為當中含有鳳梨酵素，其可分解蛋白質，包括口腔內的黏膜組織，若要避免鳳梨咬舌頭，用簡單的３種方式便能破解。最簡單的方式可運用鹽巴能抑制鳳梨酵素活性的特性，在鳳梨塗上微量的鹽巴，如此吃鳳梨的時候便不容易有咬舌頭的情況。這也是為什麼許多民眾代代相傳吃鳳梨抹鹽巴的原因之一，其不單單只是增添風味，更是一門生活智慧。不過，塗抹鹽巴往往容易失手抹太多，鹽巴放旁邊沾也可能不均勻或沾太多，簡鈺樺營養師建議，可先過稀釋的鹽水，這樣不僅均勻也不容易失手。而加熱料理便破壞鳳梨酵素。 運用鳳梨２大特性，做出健康美味料理！ 鳳梨除了單吃就兼具美味和營養之外，也可以運用在各種料理上，除了基本款的鳳梨蝦球、鳳梨炒飯以外，簡鈺樺營養師也分享幾個運用鳳梨特性達加分效果的料理，民眾可以加以運用。 首先運用鳳梨酸甜有助開胃的特性，可以把鳳梨加進沙拉當中，再放進蝦仁，不用加過多的調味料吃起來就相當清爽可口，又有助開胃，且兼具膳食纖維、蛋白質和醣類的來源，不論是天氣熱或運動後沒食慾都非常適合。而鳳梨汁的酸甜特性也可以運用在食慾不佳的人飲食上，像是開刀、年長者等食慾不振、胃口不好的民眾，就可以沾沾鳳梨汁促進食慾，但切記不要過量。 除了直接丟進沙拉等各種料理都百搭以外，鳳梨和肉類食物可說是絕配，拿鳳梨和肉類食物一起烹飪或浸泡鳳梨汁，不僅增添風味，鳳梨酵素咬肉的特性在這就有助於軟化肉質，讓肉類食物口感更加柔嫩。想要簡單一點，也可以將鳳梨直接夾進肉捲當中，讓整體營養加分。進階一點，也可以在吐司放上鳳梨、起司、火腿等，放進烤箱烤，就成了簡單又美味的披薩。 最後也要提醒民眾，鳳梨加各種食物雖然美味又營養，但還是得留意每日每餐的總熱量，以免一個不小心吃太多，反而攝取過多熱量及醣份。和其他水果一樣，若以一個拳頭大小為一份，建議一天不超過兩份為佳。 《延伸閱讀》 ．奇異果護眼護心護血管，６好處報你知！ ．吃芭樂也能養肝？營養師指護肝關鍵！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-22 養生.聰明飲食
蝦仁買回來冒藍色汁液正常嗎？是判別新鮮與否的依據嗎？
你應該要知道的食事蝦子會冒出藍色汁液，其實是蝦子血液中的血藍蛋白所含的銅離子與氧氣接觸後氧化所造成。日前在網路上有消費者到賣場購買冷藏蝦仁，回家後清洗並以調味料抓醃，過一陣子再回來看蝦仁居然冒出藍色的汁液，嚇得上網問這到底是好物是雷物，甚至還有人於下方貼文留言表示其實是蝦子不新鮮？究竟蝦子出現的藍色汁液是怎麼來的？藍色汁液是因為蝦子血液的「血藍蛋白」氧化！為何會有那張藍血流成河的狀況出現？其實造成此原因的藍色小精靈就是「血藍蛋白」。蝦子的血液中含有一種「血藍蛋白（Hemocyanin）」，又稱血青素、血藍素或銅藍蛋白等。血藍蛋白是節肢動物（如螃蟹、蝦等）和軟體動物（章魚、蝸牛等）血液中用來運送氧氣的蛋白質。就像人體中運送氧氣的血紅蛋白，也是俗稱的血紅素一樣。而蝦子的血本來為透明無色，但當蝦子的血接觸到氧氣後，血藍蛋白中的銅離子與氧氣結合氧化後，才會讓蝦子血液呈現藍色。總結來說，血藍蛋白與氧結合後，就是蝦子血呈藍色的原因。然而血藍蛋白不僅僅存在於蝦子中，常見的還有章魚、螃蟹、等，而在有些辦桌生魚片拼盤上會出現的藍色龍蝦血，也是因為接觸氧氣後氧化的血藍蛋白所造成。買回來的蝦子有藍血 不是判別新鮮與否的依據那買回來的蝦子有藍血是新鮮還不新鮮？呈藍色是因血液氧化、屬於正常現象，但是蝦子的新鮮程度並非由血液是否為藍色判斷。以下提供四個挑選新鮮的蝦子小撇步：1、色澤：蝦子的外殼是否有光澤、顏色是否天然無異常2、外觀：蝦子的身形是否完整並呈現彎曲狀、蝦頭與蝦身是否緊密聯接3、觸感：用手輕壓蝦身檢查肉質是否有彈性4、嗅覺：蝦子是否無腥臭味等異味而臺北市衛生局也呼籲大眾購買生鮮蝦仁或蝦子時，除了應注意其外觀、顏色或氣味等是否有異，也建議販售業者向大盤或供應商索取自主檢驗報告，購買水產品應選擇具有生產履歷或信譽良好之業者，避免選購來源不明的產品，此外，烹煮前應仔細清洗，烹煮時也應完全煮熟，以確保飲食的安全與衛生。延伸閱讀▶該怎麼辨別新鮮蝦仁？挑選蝦仁四大原則看這裡！▶新鮮蝦子如何挑選？蝦子腸泥如何去除？▶蝦頭變黑就是不新鮮？那可不一定（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-04-20 養生.抗老養生
「穀雨」回溫濕氣重，養生首重袪濕健脾 4種天然食材助清熱理氣
穀雨作為春天的最後一個節氣，俗諺是這麼說的：「清明斷雪，穀雨斷霜」，意思就是從這個節氣開始，霜雪終於徹底遠離了。杜甫詩寫到：「蜀天常夜雨，江檻已朝晴。」正是形容這種夜雨晝晴的風情。自此開始，豐沛的雨水使得浮萍大量繁衍，依隨河水漂浮而生，成為獨特景觀，鳴叫的斑鳩（一說為布穀鳥）似乎在催促著人們切莫怠惰，趁著春光明媚的日子，辛勤工作，才能收得百穀綿延。桑樹和麻樹上頭，也開始見到戴勝鳥，自然景緻在在提醒人們，時至暮春了。日出穀雨茶，畫五毒驅毒蟲《月令七十二候集解》中寫道：「三月中，自雨水後，土膏脈動，今又雨其谷於水也。雨讀作去聲，如雨我公田之雨。蓋谷以此時播種，自上而下也。」穀雨作為播種天，此時也是春茶的收成期。因應冬蟄毒蟲的復甦，民間祈求農作物豐收，闔家老少平安，因此也會張貼「穀雨畫」，《青齊風俗記》提及：「穀雨日畫五毒符，圖蠍子、蜈蚣、蛇虺、蜂、蜮之狀，各畫一針刺，宣布家戶貼之，以禳蟲毒。」或以五色彩圖剪五毒型態，貼在門楣，藉此驅走毒蟲災厄。古代詩人特愛穀雨，不只是飄雨的美景令人流連，雨聲品茗也是一大特點。「清茶素琴詩自成，品茶聽雨樂平生；滾滾紅塵多少事，都付南柯無跡尋。」一縷縷的輕煙在山谷間飛盪，一縷縷的茶香也在杯中縈繞，增添生活的閒適與情趣。清明之前的採摘茶，稱為「明煎茶」，芽葉細嫩，茶味醇和；清明後、穀雨前的採摘茶，則稱「雨煎茶」，天清地明的茶葉水分飽滿，茶湯鮮濃；穀雨到立夏間的採摘茶，就稱作「穀雨茶」，又叫「二春茶」，此期的芽葉肥碩，茶香餘味悠長。沏上一壺穀雨茶，令滿室充塞著幽幽茶香，坐臥悠閒，細細品啜，感受煙雨好春光。穀雨陰沉沉，首重祛濕疏暢曆書提到：「斗指癸為穀雨，言雨生百穀也。時必雨下降，百穀滋長之意，蓋本於此。」穀雨起，降雨增多，空間濕氣滯重，處於春夏之交的氣候，容易受到濕邪入侵，呼吸道過敏、脾胃毛病、筋骨、神經痛、失眠等疾，應運而生。俗諺指出：「穀雨陰沉沉，立夏雨淋淋。」綿綿濕雨一方面為農作物帶來滋養而豐收，像是春茶、梅果、牡丹、香椿等，另一方面卻也使得情志受到影響，心頭彷彿烏雲滿布，中醫學理說：「濕邪是萬病之源。」特別是在春夏轉變之際，早晚溫差漸大，此時，保持內外平衡就顯得相當重要。飲食上首重脾胃祛濕 清熱解毒健脾理氣《素問．保命全角論》說道：「人以天地之氣生，四時之法成。」春天肝木旺盛，穀雨期間脾臟暢旺，依順四時養生的原則，飲食上首重脾胃祛濕，一來清熱解毒，二來健脾理氣，三來祛濕舒筋。以下列舉相關食材，彙整如下：1.香椿:農曆三月三，正是香椿芽上市的節令菜，又稱作「樹上蔬菜」，俗諺說：「三月八，吃椿芽。」《本草綱目》記載：「香椿可以祛風解毒，椿葉可生髮，樗根疸。祛蛔蟲。」《唐本草》也寫到：「葉煮水，可以一洗瘡、疥、疽」，可說藥食兼用，具有健胃理氣、止瀉消炎等效用。2.黃豆芽:味甘、性凉，入脾、大腸經，具有多種維生素，可預防心血管硬化、調節膽固醇，具有清熱明目、補氣養血等功效。3.馬齒莧:甘、酸、涼，歸肝、大腸、膀胱經，又名長命草、五行草，《新修本草》記載：「主諸腫瘤疣目，搗揩之；飲汁主反胃，諸淋，金瘡血流；用汗洗唇，面瘡。」主治清熱解毒、涼血止痢、利尿除濕、帶下癰腫惡瘡等症。4.桑葚:性寒、味甘、酸，歸心、肝、腎經，又名桑果、桑棗，汁濃似蜜，香甜可口，營養價值極高，可食用亦可入藥，可預防血管硬化、皮膚老化，具有滋陰養血、生津潤燥、補肝益腎、緩解眼睛疲勞，提升免疫力等功用。循令食．家の味♦ 薑絲椒芽湯食材：紅椒一顆、黃豆芽五十克、薑絲、麻油、白醋、食鹽、太白粉各適量作法：1.黃豆芽洗淨、紅椒切成小塊，備用。2.油鍋預熱，黃豆芽入鍋煸炒，倒入白醋炒至八分熟，起鍋，備用。3.取鍋加水和雞湯，放入薑絲，待煮沸後加入紅椒，再放入炒好的黃豆芽、適量調味料，燉煮三分鐘。最後，調入太白粉勾芡，淋上麻油，即成。♦ 韭陽鹹粥食材：韭菜三十克、梗米五十克、鹽適量作法：1.韭菜洗淨、切段，備用。粳米洗淨，備用。2.取陶鍋，加入適量水，放入梗米和韭菜一同熬煮。3.待熟爛後，調味即成。※本文摘自博思智庫《循令食 家の味：24節氣歲時紀》 作者：陳品洋出版社：博思智庫出版日期：2021/02/04
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2021-04-19 新聞.健康知識+
地震時在浴室怎麼辦？消防署教你在不同場合應變
花蓮昨天深夜10時11分至10時14分地震，3分鐘內連搖2次，全台有感。當時許多人也許處在不同情境下，如何保護自身安全十分重要。內政部消防署網站就依在客廳、床上或浴室提醒民眾做不同處置，冷靜以做出正確判斷。以下是相關內容：●在客廳、餐廳、書房：如果附近有桌子，盡可能躲在桌下（除了玻璃桌面的桌子以外，餐桌、書桌都可以），抓穩桌腳，保護自己。如果附近沒有桌子，應遠離玻璃窗、吊燈、吊扇、易倒塌的櫥櫃或冰箱以及可能移動的鋼琴等物品，保持低姿勢並以雙手保護自己的頭部和頸部。●在床上：留在床上，並利用枕頭或棉被保護頭部，直到地震結束。●在廁所：廁所中支柱比較多，相對是比較耐震的地方，不要恐慌。地震強烈搖晃時，要注意牆上懸掛的鏡子以及櫥櫃或置物架上的物品是否會掉落。●在浴室：不要急著跳出浴缸，通常浴室比較不會有掉落物，是相對比較安全一些的，如果在泡澡的時候，可以放低頭部，低於浴缸邊緣，並用手保護頭部。小心腳底下，因為浴室有水或是肥皂，在移動的時候要注意腳底下別踩到而滑倒。●在廚房：如果是正在瓦斯爐旁使用爐火，立即隨手關閉瓦斯，就地避難，躲在桌子下，直到地震結束。如果不是順手即可關閉瓦斯，請先就地避難，躲在桌子下，保護自身安全，不要貿然衝去關火，以免受傷。小心腳底下可能會有調味料或油品灑落，要小心別踩到滑倒，也要小心別踩到破掉的器皿，保護腳部。●在辦公室：利用桌子來保護頭、頸部和身體，以免被掉落的電燈、電扇或天花板等物品砸傷。●在教室：利用桌子來保護頭、頸部和身體，以免被掉落的電燈、電扇或天花板等物品砸傷。因為日光燈可能會破掉，這個時候如果往上看，很容易被破片刺傷。消防署網站
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2021-04-02 養生.營養食譜
下班運動完，想增肌減脂要怎麼吃？營養師教3道「速成食譜」
如何聰明攝取蛋白質食物近年來拜運動風氣盛行所賜，大家開始重視蛋白質類食物的攝取，市面上不僅出現許多即食雞胸肉，也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。事實上，不僅是運動族群，全年齡層皆有蛋白質的需求，除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外，成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。蛋白質的建議攝取量如下：・19歲以上的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質・71歲以上的年長者，每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質・運動族則可針對運動目標將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5～2.0公克不等以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物；乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物，每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。如果你不喜歡吃肉或是茹素者，可以選擇黃豆來替代，黃豆含有完整的胺基酸種類，加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口，不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物，更是一般家庭也能經常選擇的好食材。根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝！如果有在運動，運動後盡快補充大約1/2～3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。蛋白質攝取量固然重要，但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量，每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量；如果午餐沒吃肉，晚餐吃兩倍回來，其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多功效是會打折的！所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔！最後，想知道一天吃了多少蛋白質嗎？最簡單的方式可以用手掌計算！女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質；男生一個手掌大約是28克蛋白質。我們一天中大約有7～8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類，其他的2～3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質；只要計算平常吃的豆魚蛋肉類，最後再除以0.8，就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉！註：想要查詢食物中更準確的蛋白質含量，可至衛福部國民健康署公告的「食物代換表」網站查詢Q.肉吃太多是造成腎功能不佳的主凶？A.根據世代研究統計，正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。健康成人短期攝取高蛋白飲食（2.0公克／公斤體重／天）也不會影響腎臟功能，但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量，就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。Q.豆類吃多會痛風？A.痛風是因為血液中尿酸過高引起的，而尿酸代謝的前身是普林，因此屬於高普林類的黃豆經常被民眾誤解！事實上，經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。以前痛風被稱為是「皇帝病」，是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一，根據科學研究發現，痛風罹患的風險與豆類攝取量呈現負相關！近年來更發現，啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。Q.低脂奶看起來比較稀、比較沒營養？A.台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準（CNS3056）規範，其原料皆是以生乳為主，再依據乳脂肪比例，回填乳脂肪後經過殺菌製成的。而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養，以乳品主要提供的3種營養素來看，蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。全脂鮮奶與低脂鮮奶成分比較（以240cc／杯為例）如何聰明攝取好油脂動物性脂肪的香，讓人無法抵抗！但是為了健康，大家開始懂得取捨，開始轉向選擇植物性油脂，甚至進一步了解油脂結構，選擇不飽和脂肪，而依照雙鍵位置差異又可以分成Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸，其中的ω3跟ω9脂肪酸具有抗發炎反應的能力！每餐需攝取堅果種子一茶匙，相當於大拇指第一節大小的杏仁果2粒、榛果2粒或核桃仁1粒。運動後，營養師教你如何補充蛋白質．南瓜薏仁漿 Pumpkin & Job's Tears熱量288kcal、蛋白質15g、碳水化合物37g、脂肪11g材料／1人份：蒸熟的南瓜50g、薏仁粉30g、堅果1大匙、豆漿250cc作法：將事先蒸熟的南瓜、薏仁粉、堅果放入果汁機，加入豆漿，打成滑順口感即可飲用。好食課營養師小提醒薏：仁粉屬於全穀雜糧類食材，粉狀相較於完整顆粒的薏仁更好消化，運動後可以更快速吸收入體內提供身體能量，幫助體力恢復！．洋蔥雞肉蓋飯Onion & Chicken熱量742kcal、蛋白質40g、碳水化合物90g、脂肪22g材料／1人份：糙米飯1碗、去骨雞腿肉1隻、洋蔥半顆、雞蛋1顆、蔥花1大匙、醬汁、日式醬油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、開水60cc作法：1.將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。2.以中小火熱鍋後，讓去骨雞腿肉的雞皮朝下，煸出油脂後煎至上色，加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。3.淋上醬汁煮滾後，蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3分鐘，開蓋後淋上蛋汁馬上熄火，蓋上鍋蓋再燜1分鐘，讓蛋汁稍微凝固。4.開蓋後，將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中，撒上蔥花即可享用。好食課營養師小提醒：運動後補充碳水化合物：蛋白質2～4：1是最佳補給比例，蓋飯可以說是最佳選項之一，一碗輕鬆達標，還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜，變成均衡、美味的一餐！．蒜香辣味蝦Shrimp熱量148cal、蛋白質24g、碳水化合物1g、脂肪5g材料／4人份：鮮蝦12尾、蒜頭5瓣、辣椒1根、蔥1根、橄欖油1大匙、米酒1大匙調味料（白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、鹽1小匙）作法：1.將蒜頭切成蒜末、辣椒切碎、青蔥切成蔥白和蔥綠；剪去蝦鬚、蝦腳，開蝦背去除腸泥，用少許鹽及米酒（份量外）稍微醃漬去腥。2.開中火起油鍋，鮮蝦下鍋香煎至上色後推至鍋邊，蒜末、蔥白及辣椒下鍋爆香。3.加入調味料拌炒均勻，從鍋邊嗆入1大匙米酒，撒上蔥綠即可起鍋。好食課營養師小提醒：不到200大卡的料理提供將近25克的蛋白質，愛運動的你如果正在減脂，想要控制好熱量選它就沒錯！書籍介紹書名：增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！作者：Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社：幸福文化出版日期：2020/12/16作者簡介／Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭，從小就愛煮、愛美食，擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理，加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭，讓她也接觸了世界各國的料理方式，從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起，Amy在FB上分享自己的創作理念，更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜，因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心，讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者，以及超過85萬粉絲按讚，影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次，單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB：「Amyの私人廚房」著作：《Amyの私人廚房，下班後快速料理》（幸福文化）好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師／營養系學生學習交流平台版主，開設多項營養師專業課程，培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB：「好食課」官網：好食課 食健康，每天學一點著作：《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》（幸福文化）延伸閱讀： 少吃麵包，就是預防骨鬆第一步！害你發炎又流失肌肉，骨科醫師眼裡的3大NG飲食
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2021-03-21 養生.聰明飲食
不願吃有苦味蔬菜？專家教你用祕密武器去除苦味
給不吃苦的人別的選擇 我會做舉世最好吃的球芽甘藍，先汆燙，切成兩半，然後剖面朝下以培根逼出的油用瓦斯爐最大的火油煎，灑一點調味米醋、酥脆培根粒、魚露，和一點海鹽，每一口都是苦甜酸鹹和鮮五味俱全，但羅傑不肯吃。在他的感官世界中，球芽甘藍太苦，再怎麼巧手烹調，都無法掩飾這個事實。覺得苦味化學物質PROP苦的人，可能就會覺得如球芽甘藍和羽衣甘藍﹝kale﹞這類的蔬菜是苦的，因此不願吃它們。 如果你與不肯吃苦味食物的人同住，希望這章的說明能讓你體諒他們的感受，這些人並不是故意刁難家裡掌廚的人，他們可能是旺盛品味者，天生就無法忍受特定的苦味。但某些家人不肯嘗苦味，並不表示你就可以不讓他們吃蔬菜，因為蔬菜有益健康，而且總有辦法可以去除苦味，你憑直覺就已經知道其中一些辦法。平衡苦味最簡單的方法，就是添加一些對比的味道，諸如甜、酸和鹹。比如球芽甘藍可以加點鹽，甚至糖。不要不好意思為你不肯吃苦的摯愛家人添加甜的調味料，如蜂蜜、楓葉糖漿、龍舌蘭蜜或果汁。你也可以增加甜味而不增加熱量，阿斯巴甜和蔗糖素﹝Splenda﹞兩種代糖都能有效發揮作用。只要增添五％的糖在花椰菜和青花菜中，不只能使人更愛吃蔬菜，而且也使這些受測者日後願意嘗試不加糖的花椰菜和青花菜，這應能消除你在蔬菜裡加糖的作弊感受，而把糖當成訓練人們欣賞苦味蔬菜的輔助輪。另一種增加甜味的方式是在烤箱或爐子上，把糖用一點油慢慢地使之焦糖化，即使連有硫磺味的苦花菜都會變得香甜可口。光是烹煮，就能讓蔬菜的苦味降低。如青花菜這類蔬菜的揮發分子經你蒸煮烤或以其他方式烹調之後就會消失。烹調青菜時，你廚房的硫磺味代表你已經把氣味由蔬菜細胞釋入空氣中。雖然像硫磺這樣的氣味並不會造成苦味，但卻會使苦味更重，因此藉由烹調減少討人厭的青菜味道，整體而言的確能使人有更甜美而比較不苦的感受。我喜歡把鹽、糖加在米醋裡，成為調味米醋，只要灑一點，就有鹹、甜、酸三種基本味道。記住鹽不但能壓抑苦味，也能釋出其他你喜歡的味道，因此即使你只加一點鹽調味，都能以不只一種方式抑制苦味。廚師的黃金法則就是：品嘗、品嘗，再品嘗。如果你分別品嘗生青花菜和汆燙後的青花菜，就可體會汆燙怎麼減少苦味。如果你在鍋裡快炒一分鐘再試試，苦味很可能又會有變化，加點醬油﹝鹹和鮮味﹞和糖﹝甜味﹞再嘗嘗。最後加點酸—比如擠點檸檬汁，或者加點醋，再嘗嘗。越能這樣多多嘗試，就越能讓你了解怎麼平衡你食物的風味。 減少苦味的案例 博諾威﹝Bionovo﹞生化科技公司開發出一種治療婦女更年期熱潮紅的新中藥，但該公司總裁兼醫學長﹝Chief Medical Officer﹞瑪麗．塔格利亞費利﹝Mary Tagliaferri﹞知道這藥的苦味恐怕有礙行銷。瑪麗學貫中西醫，在加州大學舊金山分校醫學院取得學位，她公司的目標是結合中西醫之長。二○一○和二○一一年，博諾威已經把新藥送請美國食品藥物管理局﹝FDA﹞審核，如果在病人身上試驗成功，即可讓這種新藥Menerba 上市。此藥由專利配方的幾種中藥混合，必須處方購買。Menerba經FDA第一階段藥物試驗，證明低劑量對人體安全，而第二階段的試驗要提高劑量，但其體積太大，無法作成藥丸或膠囊，因此他們決定要以Theraflu﹝類似伏冒熱飲﹞的飲料粉方式推出。他們先請一家廠商開發可以遮掩Menerba苦味的藥飲，但徒勞無功，因此改請麥特森公司協助。我們的任務是開發乾的飲料粉，讓病人加水服用，一天兩次。塔格利亞費利博士和同僚把樣本帶來給我們看時，我對這個產品是什麼味道一無所知。我們所開發的大部分機能食物都是先要有好吃的味道，其次再談有益健康。Menerba對我們是全新的挑戰，更年期婦女因熱潮紅而需要求助藥物時，應該比在便利商店買機能飲料的人更不在乎其味道才對。然而我卻完全沒料到Menerba的味道。在開發新食物和飲料產品的經驗裡，我從沒有像這樣驚人的味覺經驗。Menerba一入口馬上有一股刺鼻的燒焦氣味—這是由中藥處理和提煉的過程而來。這種焦味讓整個口腔全是苦味，而在你把它吞下去之後，藥方成分的苦味依然久久不散，還有一股像泥土一樣的霉味，非常難吃。我們思索該把它改成什麼樣的風味。塔格利亞費利博士想要檸檬或柑橘味，因為這兩種口味都很受歡迎，但我們知道柑橘類口味會非常困難，因為消費者不會料到檸檬或柳橙味的飲料會帶苦味。我們先考慮辛辣的印度茶味，因為茶本來就苦，而香料可以掩飾一些難聞的氣味，但這並非主流口味，因此我們試了一回就放棄了。接著我們採用有一點苦味背景的水果味：蔓越莓。這是完美的選擇，因為消費者原本就認為蔓越莓飲料比較有益健康。而在我們開發印度茶味飲料時，也注意到添加香草的飲料比較順口，比較不苦。因為我們在飲料中加了察覺不出的低量香草，結果十分驚人：香草掩飾了Menerba的苦味。我們還加了一點鹽，抑制苦味—分量恰恰好，沒有人會覺察其鹹味，飲料的味道相當突出。最後我們再加一湯匙糖，讓藥物更順口。此後我一直以香草為祕密武器，任何食物都因此變得更加順口。我相信香草拿鐵成為咖啡店熱賣飲料的原因，是因為香草掩蓋了咖啡的苦味，榛果、焦糖，和巧克力都略遜一籌。也因此巧克力蛋糕的食譜需要香草，而許多熱愛巧克力的人也會在他們的甜食中添加少許香草。只需要一點點就能發揮其遮蔽苦味的效果。有趣的是，香草是唯一沒有忍耐上限的味道，其他調味料如果加得太多，可能會太濃烈，唯有香草不論加多少，依舊美味。 如果你把兩頰下方口腔內側表面刮一點細胞作DNA樣本，莫奈爾的科學家瑞德就能測驗它，告訴你會不會覺得PTC這種化學物質很苦。可惜這個測驗無法得知你覺得茶、菠菜、可可或任何你選擇的食物苦不苦。但也許我們不久就會了解我們的基因如何影響我們對苦味的反應。瑞德預見未來可以針對有某些基因的人，開發吸引他們的食物。巧克力公司就不必再以四一％、六二％、八二％可可含量的巧克力作宣傳，只要針對各人天生基因可以承受的苦味程度行銷巧克力即可。我喜歡想像未來的消費者能夠一轉心念，欣賞他們味蕾覺得苦的食物。這並不需要測試基因，也毋需避開某些食物，只要把苦味想成平衡食物風味不可或缺的樞鈕即可。如果你吃球芽甘藍覺得太苦，只要加上對比的其他味道，求取平衡即可，灑點糖、加點鹽、擠一點檸檬或加點醋。更好的作法是把球芽甘藍配上其他蔬菜如蕃薯、胡蘿蔔，或者煎香的洋蔥。下一回再做球芽甘藍時，可以少放點胡蘿蔔，多放點甘藍。最後你會發現自己愛吃一整碗的球芽甘藍—不加任何配料，尤其欣賞那苦味帶來的鮮活刺激。※ 本文摘自《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》。《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》作者：芭柏．史塔基譯者：莊靖出版社：漫遊者文化出版日期：2020/05/11圖／《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》書封漫遊者文化提供
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2021-03-20 養生.聰明飲食
鮭魚護眼、護心又護腦 營養師：掌握一周份量更健康
鮭魚是相當受歡迎的食材，不論是煎鮭魚、壽司、生魚片等都相當美味，且營養價值豐富，還是一種非常優質的蛋白質來源，對身體有非常多的正面影響。不過想要吃得健康，份量還是得注意，以免為身體帶來負面的影響。 鮭魚營養價值豐富 護眼、護腦又護心 簡鈺樺營養師表示，鮭魚的營養相當豐富，對人體各處都有不少的益處。像是最知名的Omega-3就有不少研究發現，其對抗發炎、防失智有利。當中的DHA也有助於兒童腦部發展，且對兒童、成人的腦部保養、視網膜保養很有幫助。EPA也有助於清除人體的三酸甘油脂，降低動脈硬化、高血壓的風險。 鮭魚也含有非常豐富的維生素A、D、Ｅ，維生素Ａ是負責保護、修繕身體各處細胞的保護膜，使其正常運作。維生素D有利鈣吸收、降低發炎反應，一般而言主要仰賴日曬，鮭魚是少部分可從食物中攝取的來源之一。維生素Ｅ則是相當優越的抗氧化劑，有助清除自由基，降低對人體的傷害，也保護心血管、有利預防心血管疾病。 除此之外，鮭魚也富含優質蛋白質。蛋白質攝取來源繁多，如豆、魚、蛋、肉類等，在營養學上會依「蛋白質品質評估」衡量人體有效吸收率及利用狀況做評分，鮭魚的蛋白質就從中脫穎而出相當優越，對於像是維持免疫力等其他營養運作而言，是個很好的原料。 鮭魚營養也不宜過多 次數、份量都要注意 再營養的食物也得適量，簡鈺樺營養師表示，鮭魚雖然營養價值豐富，但由於是深海魚類，還是有重金屬的疑慮，且優質蛋白質吃多超標一樣不利身體健康。建議民眾一周吃2~3次即可，並注意份量。 份量上若單純只攝取鮭魚作為蛋白質來源，可攝取的份量約為手指到手掌的大小、女性手指厚度。若當餐有攝取其他蛋白質，則需要做總量的控管，在食物代換上，一份約為三根手指大小、女性手指厚度。 生魚片一般人不宜過多，免疫力不足者應避免。 鮭魚在日本料理不論是生魚片、壽司等，都是相當受歡迎的選項。不過簡鈺樺營養師也還是提醒，如前述所提到的，即便鮭魚營養豐富，也不宜食用過量，除此之外，生魚片、壽司也不宜食用過多，部份免疫力不足的民眾更要盡量避免。 先以壽司來說，壽司雖為冷飯，許多人可能聽說過冷飯為「抗性澱粉」，較不易吃胖，但簡鈺樺營養師表示，其和一般冷飯相比，製作過程中多會以糖、醋等調味料輔助，攝取過多也是會引起肥胖，且也會有血糖失控的健康風險，有血糖問題的民眾要更加留意。 另一方面，生魚片屬於生食，即便店家有做好食品把關、冰過，上頭也還是可能有細菌存在的風險，依每個人體質不同，免疫力狀況不同，對身體的影響也有所不同。免疫力維持正常者較雖一般而言影響較小，但吃到一定的細菌量，也可能出現細菌感染、食物中毒的風險。而像是年紀較小的幼兒、年紀較大的長者、正在進行癌症化療的癌友等免疫力不足的族群，細菌感染、食物中毒的風險就會相對較高，更不宜生食。提醒免疫力較不足的民眾應避免生魚片，一般民眾也得多加留意，避免過量。 《延伸閱讀》 ．魚油顧眼、護心、降血脂，６食材一週兩份剛剛好！ ．魚油該怎麼吃、吃多少才健康？哪些族群不能亂補？ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-18 科別.消化系統
全台瘋鮭魚吃到飽 營養師提醒：生食吃太多影響腸道健康
日本連鎖壽司店推出免費吃行銷方案，造成全台百餘人改名「鮭魚」，台南市立醫院營養師張麗娟表示，鮭魚、秋刀魚富含Omega-3，特別在季節交替之時，可對抗心血管疾病，不過這幾天大家瘋壽司吃到飽，其實生食不宜過多，除有寄生蟲疑慮，也會影響腸道健康。張麗娟表示，鮭魚中含有大量的營養成分，包括各種蛋白質，維生素如維生素A，B，D和磷，鈣，鐵等礦物質，鮭魚中最有價值的物質之一是Omega-3脂肪酸，可以有助擺脫身體發炎，不但能夠對抗腸道過敏，還能保護心血管、抗憂鬱、預防記憶衰退，不過生食不宜過多。至於有哪些食物含有Omega-3呢？如深海魚鮭魚，但是由於大型海魚重金屬含量高，建議每周吃2次深海魚肉，每次的量約在2份~3份，大約是60 ~90公克，建議與小型魚如鯖魚、秋刀魚交替食用。風濕免疫科醫師鄭傑夫也指出，研究發現「地中海式飲食」可降低發生類風濕性關節炎的風險。地中海式飲食的原則，包括每餐以蔬菜、水果、全穀、豆類、橄欖油、堅果為主，可添加香草或辛香料取代人工調味料。每週至少2~3餐有魚，最好是油脂豐富的魚，例如秋刀魚、鯖魚、鮭魚，可適量攝取禽肉、蛋，與乳製品。每天平均攝取0.21克以上omega-3，相當於每周至少食用100公克油脂豐富的魚，可降低類風濕性關節炎發生風險35%。張麗娟補充，素食者可藉由亞麻仁子、奇亞籽、海藻類等補充Omega-3。她提醒除了魚類，蔬果和牛奶也不可少，因為蔬果中含有維生素B群和具有抗氧化的維生C和E；蔬果中還含有維生素B6，可以使血液中的同半胱胺酸代謝，牛奶中不只有鈣質，還有維生素B2，也應該要每日攝取。張麗娟建議，均衡飲食基礎應著重「質」而非「量」，提高營養密度，餐餐吃七、八分飽就好，且生食也不宜過多，除有寄生蟲疑慮，也可能影響腸道健康。攝取優質的六大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種等，才是健康飲食原則。
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2021-03-11 科別.耳鼻喉
嘴巴呼吸易生病、口臭、牙亂！醫指背後成因，4招助改善
用嘴巴呼吸，看起來是件再正常不過的事，但其實長期用嘴巴呼吸可能引起身體各種問題，不僅容易生病，也影響會外觀，而其背後原因往往不只是因為「習慣」而已。 嘴巴呼吸容易生病、影響外觀。 義大醫院家庭暨社區醫學部預防醫學科主任洪暐傑醫師表示，長期使用嘴巴呼吸，第一個影響到的就是口腔健康，包括口臭、牙周病、牙齦發炎等。口腔唾液主要協助吞嚥，經常開口呼吸口腔便容易乾燥、吞嚥不易，久了就如同未擦拭乾淨的桌面一樣，口腔中各種食物殘渣包括調味料等就容易滯留、發酵、發臭、滋生細菌，也就容易形成口臭、牙周病、牙齦發炎等問題。 除了口腔問題，用嘴巴呼吸也容易引起過敏等健康問題。洪暐傑醫師表示，鼻腔內的鼻毛、黏膜如同過濾網一般，可初步阻擋外界的細菌、塵螨、花粉、灰塵等空氣中顆粒較大的有害物質，口腔則無。用嘴巴呼吸如同放棄過濾網，讓身體直接吸進空氣中的過敏物質、有害物質，也就容易讓身體過敏甚至加劇，也容易惹病上身。 另外，張口呼吸除了健康問題，也容易影響觀感。嘴巴長時間、長期張開，除了下巴容易後縮形成雙下巴，舌頭也常會在不自覺的情況下頂著牙齒，也就容易形成暴牙。牙齒排列彼此互相影響，也可能形成一口亂牙，造成咬合不正，進而形成口腔變形甚至臉部變形。而張口呼吸，肌肉也會不自覺地出力，臉部肌肉線條也會較為明顯。除此之外，習慣使用嘴巴呼吸，吃東西時自然也是，也就容易有難以閉口咀嚼的情況，便容易發出令人側目的咀嚼聲。 嘴巴呼吸的背後原因 醫：問題可能從小就有。 洪暐傑醫師指出，會用嘴巴呼吸往往就是因為嘴巴呼吸比較方便，其背後很可能是鼻腔問題所致，這樣的問題可能從小就有，也就從小就養成了用嘴巴呼吸的習慣。常見如鼻過敏、鼻瘜肉、鼻腔構造異常等，這些原因常會使呼吸道狹窄、呼吸無法順暢，相較之下嘴巴張開所吸入空氣量又比較大，相較輕鬆，久而久之便習慣使用嘴巴呼吸。 ４招改善嘴巴呼吸 養成鼻子呼吸好習慣 洪暐傑醫師建議，若發覺自己有用嘴巴呼吸的情況欲加改善者，可先至家醫科檢查找出原因，改善相關問題。日常生活也注意環境清潔、濕度調控在40~60之間，以減少鼻過敏發生的機會。另外，養成有氧運動習慣也有助於改善呼吸的問題，雖然運動時難免會用嘴巴呼吸，但長期下來肺活量增強，鼻子所能吸入的空氣也會較多，便有助避免因空氣量感覺不足而開口呼吸。最後，除了時時提醒自己，也可以請身邊的人在自己有開口呼吸的情況時加以提醒，當下就改善習慣，使習慣成自然。 《延伸閱讀》 ．防範塵螨引過敏、氣喘 毒物專家６招：枕頭要用熱水洗 ．眼、鼻、皮膚過敏？中醫穴位、茶飲、熱敷助改善！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-09 養生.聰明飲食
懶得煮，吃調理包好方便！營養師教選購3秘訣健康吃
新冠肺炎疫情不斷蔓延，為了避免人群接觸，增加感染風險，許多人減少外食，選擇在家自行烹煮。但因為現代人生活忙碌，下班時總沒有足夠時間好好準備食材、料理餐點，「調理包」便成為餐桌上快速救急的一項選擇。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，調理包屬於加工食品，難免還是會擔心是否將過度的加工吃下肚，對健康有不好的影響。她提醒，用3招式聰明選、健康吃，讓調理包也能不罪惡！ 招式1 「營養成分標示」看仔細！ 潘富子提醒，大多加工食品因為了保存或保留食品的風味，會在製作過程中加入較多的調味料或添加物，購買時看清食品包裝上的營養成分標示並多多比較再做選擇。 應避免選擇太多添加物在內，並選擇低油(脂肪)、低鹽(鈉)、低糖等食品。調理包內成分常見的是鈉含量偏高，國健署建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6克），長期吃下過多鈉，恐增加罹患心血管疾病的機率。 第2招：可優先選擇冷凍鮮食調理包 常見的調理包可分為冷凍、耐高溫軟袋包裝、罐頭等方式當作保存方法。冷凍包裝的食物有水餃、咖哩雞、燉煮牛肉、排骨湯等，通常為了以防食物變質通常冷凍包裝的保存期限會較短，食材上也會較新鮮。 常溫料理包通常可以在常溫環境下放置1～2年，製造方式不需添加防腐劑，而是經過高溫殺菌後真空密封包裝才得以保存這麼久的時間，但也因經過高溫殺菌處理，過程中也使部分營養素流失的較多。 第3招：別忘了補充足夠的膳食纖維 市面販售的調理包口為大多以精製澱粉、肉類居多，若長期食用容易缺少蔬菜、水果、乳品類等營養素。務必要搭配新鮮蔬菜，補充膳食纖維的攝取量，以及足夠的鈣質。 如使用肉類食品料理包，除了增加蔬果、乳品類攝取量，也別忘了，可搭配適量的澱粉，如飯、麵、地瓜等全穀雜糧類當作主食。潘富子提醒，勿長期以調理包取代新鮮食材，盡量選擇食物的原形，才能吃得健康，提升免疫力！ 【延伸閱讀】 胖出新高度！難瘦的問題出在哪？7個NG減重方式讓你瘦不了 降膽固醇的燕麥單吃好無趣！專家設計5食譜，為燕麥添美味 手搖飲點微糖就能減少健康危害？專家提醒，別陷入微糖迷思！立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-02-26 養生.生活智慧王
茶葉渣2大妙用，入菜成超級調味料！專家：富含8大營養素，丟掉超可惜
茶葉渣有很多想像不到的妙用。就算買了好茶葉，不懂如何處理也無法泡出好喝的茶。接下來為各位介紹一般人保存與沖泡煎茶時最容易犯的「禁忌」習慣。禁忌一：只用橡皮筋綁緊包裝袋可密封的包裝袋不在此次討論之列。無法密封的包裝袋會使茶葉氧化，且茶葉的絕佳除臭效果便是建立在容易吸附周遭環境的味道上，因此開封過的茶葉務必確實密封，冷藏保存。若暫時不開封，想過一段時間再喝，最好放入冷凍庫保存。冷凍保存可維持一年的新鮮度。解凍時若放在室溫下迅速回溫，很容易使茶葉潮濕，此時請放在冷藏室慢慢解凍。開封過的茶葉請用食物密封夾密閉開口，若使用橡皮筋綁起來，也請放入密封袋保存。禁忌二：熱水直接倒入茶壺許多人都會將茶壺放在熱水瓶下方，按下出水鍵，直接將熱水注入放了煎茶茶葉的茶壺裡。若茶壺中放的是優質茶葉，這個做法無異是暴殄天物。泡出好喝煎茶的熱水溫度是50～80℃。各位可能很訝異，沒想到適合的水溫這麼低。事實上，愈高級的茶用低溫熱水泡會更好喝，像是比煎茶更高級的玉露茶，最適合的熱水溫度是40～50℃。一般來說，將熱水倒入茶杯裡可降低10℃，再將杯裡的熱水倒入茶壺，可再降低10℃，總計可降低20℃。冬天降溫的幅度更大。若想加快降溫速度，不妨先將熱水倒在其他容器（馬克杯等）裡降溫。無論如何，先用茶杯裝量熱水，不僅可控制熱水量，還能溫熱茶杯，是一石三鳥的好方法。此外，有些煮水壺可以設定溫度，將熱水控制在60℃或80℃，各位不妨多加利用。不要將煮沸的熱水直接倒入放了茶葉的茶壺。先將熱水注入茶杯降溫，再倒入茶壺裡。禁忌三：搖晃茶壺有些人泡茶時為了泡出美味茶湯，會迅速搖晃茶壺。不過，搖晃茶壺不只會釋出鮮味成分，也會溶出更多苦味成分，讓茶湯變苦。因此，泡茶時不要過度搖晃茶壺，靜靜等待鮮味成分釋出，才是泡出美味茶湯的祕訣之一。禁忌四：將茶湯留在茶壺裡將茶湯倒入茶杯時，茶壺裡絕對不能殘留水分，一定要將最後一滴茶湯倒入茶杯，這是最好的做法。紅茶的世界十分重視最後一滴，稱為「黃金一滴（Golden Drop）」。煎茶的最後一滴也是最濃、最美味的茶湯。除了可以品茗最後一滴之外，將茶湯倒完還有另一個原因。第一次泡的茶湯稱為「第一泡」，多數煎茶享用的都是第二次加熱水泡出的「第二泡」。不過，若第一泡的水分不倒完，留在茶壺裡的水分就會釋出茶的苦澀味成分兒茶素，和苦味成分咖啡因，第二泡就不好喝。此外，留在茶壺裡的茶湯也會促使茶葉氧化。有些人喝完第一杯茶後，會再喝殘留在茶壺裡的茶湯，如果你習慣這麼喝，建議減少每次泡茶的水量（如前方所述，以茶杯倒熱水泡茶就不會殘留茶湯）。順帶一提，大家都說「別喝隔夜茶」，意思就是泡過的茶葉不可長時間留在茶壺裡。事實上，這種做法不只促進茶葉氧化，也會使茶葉裡的蛋白質變質，產生衛生疑慮，因此最好避免。急速搖晃茶壺反而會使茶湯變苦。茶壺裡殘留茶湯的狀態。為了讓第一泡與第二泡都好喝，最好每次都將茶湯倒完。「茶渣」可以吃每當我對參加綠茶講座的學員說：「泡茶後的茶渣請不要丟掉，不妨吃吃看。」底下學員們無不驚訝地說：「茶渣可以吃嗎？」、「什麼！要吃茶渣嗎？」由於茶一般是泡來飲用的，大多數人會認為泡完茶後，茶渣就是沒用的東西。不過，茶渣還有不溶於水的物質，即不溶性成分。茶葉含有各種成分，茶湯可以萃取出的只有20～30%，剩下的80～70%皆為不溶性成分，最具代表性的成分包括不溶性食物纖維、硬蛋白質、脂質、維他命E、葉綠素、CoQ10、β- 胡蘿蔔素、礦物質等。新茶的葉特別柔軟，只要淋上柚子醋就是一道美味的涼拌菜。擰乾水分後用來炒飯也很好吃。亦可花點心思，搭配順滑的豆腐再拌入白芝麻醬，或搭配白色小魚乾做成飯鬆，或做成佃煮風味的茶渣，或拌入蝦米和蔬菜，做成天婦羅。▲醋拌茶渣日本自古就有將茶湯和沖泡前的茶葉入菜的習慣，好幾份十七世紀的文獻皆出現了「奈良茶飯」、「奈良茶」等名詞。以熬煮的茶湯煮飯的做法，最早起源於奈良的東大寺和興福寺，因此得名。直到江戶時代普及民間，現代日本人仍有以煎茶或焙茶、白米、炒大豆、紅豆、栗子、當季蔬菜、鹽或醬油做成炊飯的習慣。日本各地也有以番茶製成的茶粥或茶飯。另一方面，茶渣不只可以吃，還有除臭效果，可放入冰箱冷藏室除臭。值得注意的是，茶葉殘留的蛋白質容易變質腐化，甚至發霉，請務必徹底擰乾水分，放入容器裡，勤於更換。在覺得「沒用」丟掉之前，不妨了解茶渣其實還有許多用途。▲茶渣也能當除臭劑使用書籍介紹書名：選茶．泡茶．品茶，好茶的科學：影響鮮味、苦味、香氣的關鍵是什麼？日本大師教你掌握溫度、比例，泡出回甘好茶作者：三木雄貴秀出版社：采實文化出版日期：2020/11/05作者簡介／三木雄貴秀1958年出生於東京都。防衛大學校理工學部應用物理學科畢業。從學生時代開始接觸紅茶，1990年拜表千家門下，1996年成為茶道老師，子弟眾多。2002年取得日本茶專業指導員資格，在各種日本茶講座擔任講師，舉辦各式活動。不僅如此，從日本各地採購茶葉並積極研究中國茶，已是不可或缺的日常活動。2019年，於第十三屆全國玉露美味沖泡法比賽中，獲得全國大賽優勝。為表千家教授、茶文化交流會代表、The Tea Company株式會社顧問。Facebook：www.facebook.com/yukihide.miki延伸閱讀： 得肝癌、血癌，堅持不要家人陪…父母的「沒關係你去忙」背後，是獨自在醫院流淚的脆弱
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2021-02-15 養生.營養食譜
初四年菜大改造 剩菜變勝菜
農曆春節過後，許多婆婆媽媽們總是為了吃不完的一堆年菜料理及祭拜的牲品傷透腦筋，不妨發揮巧思進行年菜大改造，讓剩菜搖身一變成為營養美味的菜肴，將常見的年節必「剩」料理，巧妙轉為必「勝」新菜色。過年期間，全白斬雞、全塊五花肉（三層肉）、紅燒蹄膀、獅子頭、炸魚都是常見的年菜菜色，也容易變成剩菜。台北郵政醫院營養師黃淑惠表示，其實花點巧思，將剩菜加上一些新的食材、配料、醬汁，以「炒、拌、燒」烹調方法重新料理，就可以將年菜剩菜改頭換面，變成一道美味又健康的全新菜肴。「葉菜類最好當餐吃完，不要當剩菜反覆加熱。」黃淑惠指出，過年常見全雞、五花肉、魚等三牲祭拜牲品，拜拜完後，這些肉類可視需要份量，先切割、分袋包裝及冷凍，可分二、三餐處理，避免反覆解凍結凍，取出後即可簡單烹調，讓菜色更多元又健康。吃剩的年菜如何變身為新菜色？黃淑惠建議，如果是味道淡的食材，可利用氣味較重蔬菜、醬汁，以炒、拌、燒的烹調方式料理。例如全雞可加筍片、香菇、紅棗等燉雞湯；雞胸肉可剝成雞絲，製作大白菜拌雞絲或泰式涼拌雞絲；魚肉可煮豆瓣魚或紅燒豆腐魚；五花肉可切薄片，炒黃金泡菜肉片、和式洋蔥肉片或回鍋肉片；獅子頭可製成番茄義式肉丸、酸菜肉丸湯；蘿蔔糕可煮蔬菜蘿蔔糕湯、乾煎蘿蔔糕；年糕可煮銀耳年糕甜湯。若吃剩的是味道濃的菜肴，則可藉助新鮮蔬果改變氣味，或用辛辣食材遮蓋原味（如蒜苗、蒜頭、韭菜、洋蔥），盡量不再加油烹調，以涼拌為主。例如烤雞的雞胸肉可剝成雞絲，製作凱薩雞肉鮮蔬沙拉；魚肉去魚骨剝下後，與切好的雞丁炒「魚肉雞丁蛋炒飯」；蹄膀可以蔥、蒜、辣椒、黑醋、香菜涼拌；臘肉可以蒜苗炒臘肉，也可以時蔬炒臘肉。此外，吃不完的新鮮蔬菜，黃淑惠建議，可以煮健康火鍋、加堅果變身「堅果溫沙拉」，或是炒什錦。剩菜變新菜越式涼拌雞絲材料：高麗菜絲1盤、小黃瓜絲1匙、雞絲3匙、香菜少許、花生1匙調味料：魚露1大匙、檸檬汁3大匙，糖2大匙、碎蒜頭3瓣、紅辣椒少許作法：1. 食材洗淨切絲後堆疊一起，底部高麗菜、小黃瓜、雞絲逐樣往上堆。2. 調味料調勻後淋上即可。
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2021-02-13 養生.聰明飲食
一片熱量就150大卡！ TOP3高油、高糖、高鈉零食...你愛吃的上榜了嗎？
農曆年節即將到來，家人親友團聚，在圍爐大餐結束或是親朋好友家中拜年話家常時，常聚在一起邊看電視、邊聊天，零食一口接一口，越吃越多。千萬別小看這些體積小、重量輕的零食，其中可是暗藏著高熱量、高油、高糖、高鹽的危機。零食暗藏危機 小體積熱量高若在春節期間天天吃1包巧克力棒（約45公克）、4條芒果乾（約40公克）、5片蜜汁豬肉乾（約50公克）、1把魷魚絲（約30公克）、2塊牛軋餅及3根麻花捲（約30公克），每天光零食的熱量就超過900大卡，相當於60公斤正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取1800大卡的一半。此外，脂肪攝取量約為每日建議攝取量上限的一半；糖攝取量是世界衛生組織建議每日建議上限的3倍；鈉含量相當於衛生福利部建議每日鈉建議攝取量上限的一半。挑新鮮蔬果 選原味堅果國民健康署王英偉署長指出，許多加工食品中的熱量、脂肪、糖與鈉含量較高，且加工後營養素多易流失，建議以新鮮水果取代，每天攝取2-4份水果（1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果），不僅含有膳食纖維促進腸道蠕動及增加飽食感，亦含豐富的維生素和礦物質。然而，年節零食首選為各式「原味」堅果種子類，其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，平日也適合適量攝取，但切記其屬油脂類，每日攝取1份（約為5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生）即可，不要過量，否則肥胖也會找上身。零食分享吃 減量增健康而零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味，並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感，雖然體積小、重量輕，但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。常見零食（餅乾）熱量、脂肪含量及糖含量前3名為巧克力酥片（每片35公克，168大卡，含6.5公克脂肪及7.9公克糖）、芝麻蛋捲（每根15公克，86大卡，含5.4公克脂肪及4公克糖）、榛果巧克力（每顆12公克，66大卡，含3.9公克脂肪及4.8公克糖）。過年團圓的時刻，若不可避免需準備或吃零食餅乾，應把握「少加工」及「選原味」的原則，少量吃、慢慢吃，與親朋好友一起分享，避免過量。相約有運動 健康有活力歡度佳節也別忘了維持天天量體重的好習慣，以及增加身體活動，同時也別忘多喝白開水，取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料，既能解渴又能提升身體正常代謝功能，才能掌握健康先機，開心過年。延伸閱讀： ·過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！ 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油 ·就是管不住嘴！ 不想年後體重失控，6件事從今天開始就要做
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年常見零嘴熱量驚人 吃4顆要慢跑40分鐘消耗掉
每年農曆春節，採買年貨是家家戶戶必備行程之一，準備與家人一同大啖美食，享受團聚之樂。除了山珍海味各式美食，桌上更是少不了豐富的年貨乾果，花生糖、牛軋糖、肉乾、魷魚絲、開心果與花生等堅果，與到家作客的親友共同分享。與親友開心聊天搭配涮嘴零食，一不小心就很容易將過多的熱量吃下肚，造成身體過多的負擔，新春假期不僅人團圓，也容易讓人也肥了一圈。北投健康管理醫院潘富子營養師表示，以年節熱門零嘴花生糖來說，小小一顆50g的花生糖，熱量就高達80大卡，4顆花生糖吃下肚，以體重60公斤的成年人來計算，需要慢跑約40分鐘的時間，才能夠消耗掉這些熱量。以下5大年節熱門零嘴，體積雖小，但其實暗藏不少可怕熱量，在攝取上要注意避免吃下過多份量：1.魷魚絲：魷魚的熱量雖然不高，但被加工成魷魚絲之後，在製作過程中，因為保留了濕潤的口感，避免乾澀、無味，會添加大量的油脂、糖及鹽等調味料來提升口感和風味。以一個手掌抓取為計算單位約35g，熱量大約是102大卡，因口感及風味受大家喜愛，常常一吃下去就是好幾把，一定要特別需要注意攝取量。2.瓜子、開心果、腰果等堅果類：堅果類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，具有保護心臟血管、抗氧化的功能。以一顆蜜汁腰果來說，熱量為9.3大卡。潘富子特別提醒，在口味的選擇上盡量挑選原味來取代加味的堅果，降低過多的糖份及鹽份的攝取量，適量的堅果能為身體帶來健康，但切記堅果類屬油脂類，同樣要控制攝取的份量。依照衛福部的「每日飲食指南」建議，每日食用1份堅果種子類，1份約為開心果15粒或原味腰果7粒、花生18顆。3.海苔：海苔的原料物紫菜含有豐富礦物質及膳食纖維，能補充身體所需維生素及促進腸胃蠕動，但海苔產品大多經過調味加工，導致提高油脂與鈉含量。近年市面還有推出海苔結合堅果的產品（海苔三明治），外表酥脆加上堅果顆粒的口感也大受民眾好評，但薄薄一片熱量也有11.1大卡，一定要注意攝取的份量。4.牛軋糖：有濃濃的奶香味，甜甜的滋味還有堅果添加的牛軋糖，更是不分年齡深受長輩及小朋友的喜愛。小小一顆50g的牛軋糖，熱量為46.8大卡，6顆吃下肚，以體重60公斤的成年人來計算，需要慢跑30分鐘以上才能消耗。5.蛋捲：酥脆香濃的蛋捲餅乾，熱量相當驚人。1根蛋卷熱量高達127大卡，市售常見四支入的合裝蛋捲宜與其他人一同分享，避免一個人一次吃下過多的熱量。潘富子最後提醒，上述常見的年節熱門零嘴，由於各家配方製成之添加油脂與糖份不盡相同，熱量有相當出入，建議可自查看食品包裝上的營養標示，可較精準掌控該產品的熱量資訊。延伸閱讀: 堅果當零食太涮嘴照樣胖！1份的量是多少？ 一張圖看明白 嘴饞吃不停又怕胖？ 1常見零食不僅降食慾還能讓「腰瘦」
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2021-02-10 養生.生活智慧王
家事時間變少，卻更清爽乾淨！日本主婦投稿：12個持家秘方，教你如何辦到
編按：年前大掃除，你完成了嗎？除了每年來一次耗時費力的大掃除，回歸源頭，檢視目前的收納習慣與家事工具，才能找到更有效率的理家方式。《50+》精選日本生活媒體「大家的生活日記ONLINE」上，多位主婦、主夫分享的家事小秘訣。家事不只是勞動，更是享受。每天都有做不完的家事，讓人心生厭倦？其實，持家如工作，需要有效率的規劃流程、選擇正確的工具，才能事半功倍。日本生活媒體「大家的生活日記ONLINE」，以「家事和自己的時間，都要好好享受」為宗旨，號召主婦、主夫們投稿分享自己的生活記事與家事秘訣。打理好居住環境，是生活向上提升的重要關鍵。參考別人的經驗，或許能發現自己至今從未意識到的家事盲點。《50+》精選網站中的12個好點子，從廚房到浴室，如何從源頭減少易生髒汙的空間？怎麼善用收納，營造清爽視覺？在新的一年，為自己打理一個井井有條的家，做家事也能是療癒的日常儀式。廚房家事與收納1. 減少檯面上的物品每次使用流理檯後，都要把底部溼答答的洗碗精、菜瓜布、海綿等清潔用品一一拿起，才能完全擦乾？其實，廚房牆面是很好的收納空間。採用壁掛式的收納架，清空流理檯面上的零星雜物，就能減少擦不乾淨的水漬。2. 把傳統瓦斯爐換IH爐瓦斯爐的爐架，是廚房最容易卡油垢的角落。日本有愈來愈多家庭選擇使用電力的IH爐，烹飪過後直接用乾布擦拭即可，大幅減少清潔時間。3. 善用收納盒、蓋子容器分開放廚房餐具、碗盤一多，視覺上就顯得雜亂。再加上各容器的尺寸不一，收納時也很占空間。解決方法是善用收納盒，將平坦的上蓋集中在一盒，容器則堆疊起來放在另一盒。如此一來，同樣容量的櫃子就能收進更多餐具。此外，長方形的文具盒很適合收納餐具。筷子、湯匙、叉子，一種餐具放一盒，妥善利用抽屜的每一寸空間。4. 冰箱食物依食用狀態分類冰箱裡常有被遺忘的食材，用過一次就收進冰箱，下次想起時已經過期？準備幾個收納盒，貼上「已開封」、「未開封」、「點心」的標籤，依照食用狀態將食材和食物分門別類。這個方法不僅可以提醒主婦、主夫趕快用完已開封食材，也讓冰箱變整齊、東西更好找。此外，某些食材如洋蔥、花椰菜等，在拿取時難免會掉屑。調味料罐若使用後沒有擦拭，會在冰箱層板上留下一圈污漬。比起費力地擦拭冰箱，使用收納盒更易清理。浴室家事與收納5. 用酸性清潔劑擊退鹼性頑垢浴室的頑垢不同於廚房油污，水垢、皂垢和尿垢大多都是鹼性汙垢，以酸性清潔劑清理才能事半功倍。100毫升的冷水兌1/2的檸檬酸，就能自製便宜又不傷身的酸性清潔劑。噴在洗臉台、水龍頭、鏡子和馬桶坐墊上，靜置1小時再擦乾，就可以徹底清潔。6. 以小方巾取代洗臉毛巾洗臉用的毛巾，其實只要手帕大小即可。小方巾洗完臉後可輕鬆以手搓洗乾淨，放在通風的浴室也很快乾，減少洗毛巾的頻率。此外，白色的毛巾雖然會讓髒污很顯眼，卻也可以提醒你毛巾髒了要馬上清。希望白毛巾可以潔白如新，可加肥皂粉、水一起煮沸，就能去色、去味。7. 別放過縫隙髒污縫隙是浴室最容易藏污納垢的地方之一。選用對的工具，可讓縫隙清潔事半功倍。例如，窗框等手伸不進去的縫隙，可用竹籤包上一層濕紙巾輕輕地將污垢刮出。較大的縫隙，如水龍頭和洗手台的接縫，可用舊牙刷進行刷洗。更省事的方法是「減少縫隙」，例如馬桶底座和地板的接縫可用瓷磚填縫劑補上，或者在洗手台的邊縫貼上防水膠條。減少縫隙接觸到的水氣，也可降低發霉機率。8. 每天3分鐘換乾淨一整年的廁所衛浴大掃除勞心費力，若每天都能挪出一點時間維護，一年四季都有乾淨的廁所可用。日本主婦木附朋子規劃出一套「3分鐘清理法」，依序為：a. 換毛巾b. 馬桶噴浴廁清潔劑c. 拿有手把的刷子刷洗手台髒污處，比菜瓜布或海綿更有效率。d. 拿一張濕紙巾，依序擦拭鏡子、鏡框、窗框、馬桶蓋、馬桶坐墊外側、內側、馬桶內緣的髒污。上述地方都擦完以後，將濕紙巾摺成一半，擦牆面和馬桶外側。最後再摺成1/4擦地板髒汙。e. 沖掉清潔劑。f. 水龍頭噴酒精，以用過的髒毛巾擦拭。書房、客廳家事與收納9. 用檔案夾加小標籤收文件水、電、瓦斯費帳單、保單、電器說明書、隨手拿回家的傳單……，各式各樣的文件，平時若沒有好好分類，需要時很難馬上找到。整理時，可先將上述文件依性質歸檔至專屬資料夾，再分別為每份文件加上標籤。例如電器說明書的資料夾，可再細分為吸塵器、洗衣機、空氣清淨機等。若有零組件備品，也可放在同一頁。10. 善用托盤做「看得見的收納」形狀不一的小物散落各處，是空間視覺雜亂的原因。全部收進櫃子裡，又很容易忘記東西收納的位置。想兼顧美觀和使用的便利性，托盤可以是很好用的收納工具。使用托盤收納，可將「會同時用到的物品」集中放置。例如每天出門前都要用遙控器關冷氣、拿鑰匙、戴手錶和口罩，這些物品就可放在同一個托盤上。平凡的日常用品一字排開，就像在店面展示般整齊。東西收在哪清清楚楚，也能輕易揪出其實很少用、可以斷捨離的雜物。除了平面空間外，壁面也可用類似托盤的概念收納。例如，在牆壁上釘一塊壁板，掛上所有雜物，看上去一目了然。臥房家事與收納11. 使用層板最大化收納空間隨著家中成員的成長、人數增減，每個時期需收納的物品內容也會有所轉變。活動式的層架，可以根據物品大小隔出不同空間，達到最大收納效益。且最下層的層板到地面的空間，可以放置尺寸較大、難以收納的物品。例如小型電風扇、暖氣機等季節家電，或者暖氣機等。12. 衣物收納以掛、疊取代折衣服「以掛代折」，有許多好處。首先，曬好的衣服可以直接掛進衣櫃，少做一道折的程序，也不容易弄皺。再者，衣櫃容量有限，掛衣服時可順便思考每件衣服的出場頻率。已經不愛、穿不下的衣物就可以捐出或丟棄，幫衣櫃斷捨離。除了內衣褲和睡衣以外，一年四季的衣服都應該掛在衣櫃。暫時不會穿的衣服，可用布蓋起來防塵。如此一來，換季就非常輕鬆。只要移動防塵布的位置，而不用大費周章的做換季收納。不適合掛的衣服，也可以考慮直接一件一件「疊」在收納盒中，一樣好拿。如此一來，就能將摺衣服的時間減到最少。聰明做家事，維持家的清爽舒適，留下更多餘裕享受生活！資料來源／みんなの暮らし日記ONLINE原文：家事時間變少，卻更清爽乾淨！日本主婦投稿：12個持家秘方，教你如何辦到
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2021-02-07 養生.營養食譜
蛤蠣開口笑 流淌鮮美一整鍋
曾經有位朋友緊急call我，家裡臨時有客人，請推薦一道「易煮快熟」的湯品，我腦海馬上浮現蛤蠣湯；隔天她回我，從下鍋起計時，不到三分鐘就完成，的確又快又好喝。肉質肥嫩飽滿的蛤蠣可說人見人愛，它具備天然調味料，烹煮時不需要加鹽或雞粉，煮至開口，流出鮮美湯汁，就能讓平凡的菜餚瞬間變得鮮甜；我尤其愛聽開殼時蛤蠣發出啵啵啵的聲音，十分悅耳。蛤蠣的殼也可以再利用，當作擺盤的裝飾或盛裝食物的容器，變化出不同風格的創意料理。蛤蠣獅子頭食材：蛤蠣10個、大白菜1顆、絞肉120公克、蝦仁4隻、薑末1大匙、蝦米1大匙、香菜1小把、蔥1根、吐司1片（切丁）作法：1. 蝦仁用刀背拍扁後稍微切小丁，與絞肉和薑末拌勻。2. 將2個蛤蠣放入電鍋蒸至開殼，把蛤蠣湯汁加入作法1，蛤蠣肉取出備用。再加入吐司丁、1小匙蠔油和白胡椒粉，充分攪拌至有點黏性。3. 將肉餡分成兩份，每一份放入一個蛤蠣肉，用手掌拍塑成圓球形，下鍋前沾點太白粉。4. 取一炒鍋，加入2大匙油，油熱後，以半煎半炸至表面酥脆，取出備用。5. 熱油鍋（鍋內的油可留用或改放新的沙拉油），大火爆香蝦米和蔥白，放入剝成片狀的大白菜炒軟，加入獅子頭，蓋鍋蓋以中小火燜煮至八分熟，時間約10分鐘。6. 放進剩下的蛤蠣，再燜煮5分鐘，開殼流出的蛤蠣湯汁與獅子頭和白菜充分融合，味道更鮮甜。7. 取出蛤蠣，起鍋前放香菜拌炒。8. 擺盤：大白菜鋪在盤底，兩顆獅子頭放在上面，香菜圍在四周，蛤蠣肉連殼放在周圍（丟棄另一半無肉的殼）。● 吐司是為了吸收內餡多餘的水分，也可用麵包粉或饅頭代替。● 由於蛤蠣湯汁已有鹹味，白菜含大量水分，所以這道料理不需要加鹽也不需要加水。番茄海鮮湯食材：番茄3顆、洋蔥半顆、蝦子3隻、蛤蠣8顆、蒜頭5瓣、香菜少許（九層塔亦可）前置作業：番茄切小塊、洋蔥切小丁、蝦子洗淨減去鬚和腳並開背、蛤蠣洗淨吐沙、蒜頭切碎、香菜泡水後切小段作法：1. 取鑄鐵鍋（因導熱穩定，適合費時燉煮的料理），加入1大匙沙拉油，放入洋蔥丁拌炒，再放入蒜末。2. 放入番茄炒香，加入1碗熱水，蓋鍋蓋以小火煮20分鐘。3. 此時番茄和洋蔥已軟爛，鍋內也有不少湯汁，加入蝦子和干貝燜煮約3分鐘。4. 放入蛤蠣，燜煮約3分鐘。5. 加1茶匙的雞粉、鹽、黑胡椒粒調味。6. 盛盤，加上香菜點綴。繽紛蛤蠣食材：蛤蠣若干顆、冬粉1把自製辣椒醬：以沙拉油爆香蒜、紅蔥頭、辣椒和一點鹽調味作法：1. 蛤蠣放在盤內，移到鍋中蒸至開殼。2. 冬粉放在溫水中泡軟，用剪刀剪成細碎狀，加入1大匙作法1的蛤蠣湯汁和1大匙自製辣椒醬，充分拌，放入電鍋蒸3分鐘，使冬粉入味。3. 取出蛤蠣肉（丟棄另一半無肉的殼），殼內放入作法2的冬粉，上面再放回蛤蠣肉。4. 再次淋上自製辣椒醬（多點辣油），並以切細的蔥綠點綴。● 這道料理色彩繽紛，具吸睛效果，適合當宴客前菜。● 自製辣椒醬可用其他市售辣椒醬或較高檔的XO醬取代。
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2021-02-05 科別.泌尿腎臟
遠離洗腎！營養師公佈傷腎食物：香腸火腿之外，這4種也盡量少吃
台灣號稱「洗腎大國」，每個人都有可能面臨洗腎危機，然而手無寸鐵的我們究竟該如何是好？營養師李祥瑞表示，吃新鮮食物、謹記「三少」（少鹽、少糖、少油）、不亂用藥物、保持正常BMI值，就是最關鍵的護腎秘方。「我最近很頻尿，是不是腎不好？」「身體好容易水腫，腎怎麼了？」「我每天一杯含糖飲料，會不會傷腎呢？」 我們常為了一點點不適把心情搞得雞飛狗跳，生怕哪個壞習慣就造成腎臟損傷而難以回復，不管最終目的是想擁有健康的身體，還是不想花費鉅額醫藥費，至少你我曾意識到腎臟的重要性，只是，知行往往難合一。 當你在大啖微波食品、加工食品，或把非處方藥物當保養吃，就已經足夠加重腎臟負擔，只是它無法表達、不懂抗議罷了。 營養師李祥瑞表示，一般健康成人沒有什麼了不起的預防慢性腎衰竭的方法，吃新鮮食物、「三少」（少鹽、少糖、少油）、不亂用藥物、保持正常BMI值，就是最關鍵的護腎秘方。 遠離洗腎、腎臟病配方1》選當季新鮮食物，護腎不用刻意多吃什麼 不用吃特定的護腎食材？ 李祥瑞搖搖頭，「一般民眾想避免腎臟不好，其實不是低鉀、低磷、限水飲食，因為他是健康的人，應以新鮮食物為主。」長期食用合成加工食材，或食品添加物較多的食品，恐增加腎臟負擔，導致腎功能慢性衰退。 有人說黑色食物，如黑豆、黑木耳等補腎，或有些論點基於腎功能差也是一種發炎狀況，可以多吃抗發炎食物， 如富含Omega-3 脂肪酸的鮭魚、酪梨、堅果、黃豆等，保護腎臟，同時避免尿路感染， 李祥瑞不置可否，認為只要腎臟功能正常，無需多補。 究竟什麼是養腎好食材？ 李祥瑞表示，很簡單，所有當季新鮮食物都是，只要正常飲食，營養均衡，凡事過猶不及，不用刻意多吃什麼。 確定你吃的食物來源和栽種方式，避吃基改食物，用天然調味料，像是蔥、薑、蒜、九層塔、檸檬、薑黃，取代味素、豆瓣醬、XO醬等，並將食材確實清洗乾淨，就能有效減少吃到來路不明的化學添加物、殘存農藥或是不潔食品的機會。 在烹調上， 謹記「三少」，少鹽、少糖、少油，能直接控制血壓、血糖、血脂肪，一旦這些健康狀況全都在你的掌握之中，腎臟自然也就獲得保護了。 遠離洗腎、腎臟病配方2》慎選油品，控制好血糖、血壓、血脂 若照上述方式確實吃好、吃對，你也能免於肥胖纏身， 同樣有助於預防慢性腎臟病。 李祥瑞說，體重過重及腰圍大的中廣型肥胖者，是慢性腎衰竭的高危險群，BMI30以上者，罹患慢性腎衰竭的機會是一般人的將近2倍，別再以為身材跟腎臟無關。 若家族有遺傳慢性病， 也別忘了定期健康檢查，做好疾病管理，因為高血壓、糖尿病、腎臟病這三者就像對彼此又愛又恨的夥伴，常互為因果，或一個拉一個；高血壓與高血糖都容易造成血管通透性差，導致腎功能衰退。 高血脂症也是慢性腎臟病常見的合併症。研究顯示，血脂異常會造成腎絲球中細小血管受損、腎絲球過濾率下降， 雖然高血脂與飲食沒有絕對相關，但李祥瑞說，減少不必要的脂肪攝取，的確可以減緩血脂異常，進而保護腎臟。 平常應選用好的油脂，如單元不飽和脂肪酸，橄欖油、芥花油、花生油等，降低血中的壞膽固醇（LDL）、增加好膽固醇（HDL）；或以葵花油、黃豆油等多元不飽和脂肪酸來降低總膽固醇；攝取蛋白質時，也可以多吃深海魚類， 如秋刀魚、鮭魚、花鯖魚等來增加Omega-3脂肪酸的攝取， 降低三酸甘油酯。 遠離洗腎、腎臟病配方3》均衡營養，每餐有三寶 有些人可能會說，上班無法自己煮，很難做到「三少」，沒關係，你至少可以做到這幾點： 1.尋三寶：每餐都要有全穀根莖類＋蛋白質（ 豆、魚、肉、蛋）＋各式蔬菜。 2.聰明分配比例，蔬菜多吃一點，避免餐餐大魚大肉， 別忘了天天五蔬果。 3.慎選烹調方式較清爽、能吃到原汁原味、以當季食材入菜的店家。 4.避免餐餐煲湯。 5.吃進嘴裡前把沾附在食物上的油、醬汁在碗緣刮一刮，菜汁滴一滴，能降低鹽分和油脂攝取。 6.少吃貢丸、火鍋料、火腿、香腸、甜不辣、肉鬆等磷含量高的加工食品。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．她花半輩子照顧罹癌夫，卻不如一個外籍看護！一件事告訴我們：在這世上，最重要的是自己．晚上睡得很好，白天卻總是想睡、精神欠佳？善用4招，改善這5種睡眠障礙症狀．妳不把錢給弟弟，就別回娘家！她被情緒勒索半輩子，面對「不孝」兩字，只能這麼做
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2021-01-29 養生.聰明飲食
花椰菜心不要丟！ 內行網友曝簡單料理「甜又美味」
花椰菜富含豐富的維生素B群、C，和鈣、磷、鐵、鈉等礦物質，營養價值高加上熱量又低，是不少人喜愛的蔬菜之一，不過花椰菜下方的根莖處因為口感較硬，有些人會切掉後直接丟掉，有網友就好奇問「花椰菜心搭配什麼調味料一起料理更好吃呢？」貼文一出釣出內行曝隱藏版煮法。原po在ptt的「cookclub」板上發文表示，最近買了大量的花椰菜，菜心當然不能浪費，只是平常的煮法不外乎就是兩種，一種是切小丁後炒一炒，再灑上鹽跟胡椒，另一種則是用糖加白醋醃漬，兩種料理都是當做開胃小菜。原po接著說，除了當作開胃小菜外，大概就是當成煮湯的湯料了，因此好奇問「不知道還能怎麼料理呢？或是搭配什麼調味料一起料理更好吃呢？」對此，有內行網友無私分享料理菜單，表示「我喜歡切片然後用鹽抓一下，稍稍脫水以後將水份擠掉，然後醬油+一點白糖，做成類似脆瓜的鹹甜口味，或是用蒜泥、白醋、糖、一點鹽、幾粒味精、香油做成涼拌菜，這種做完可以放冰箱放幾天，不會那麼快壞掉」。另外其他網友則推薦「可以做成花椰菜米」、「燙一燙加水果打蔬果汁，菜味不重很棒」、「涼拌啊，像涼拌大頭菜一樣的作法」、「切細絲清炒」、「花椰菜做什麼就一起做，菜心很甜很好吃」、「跟洋蔥一起打碎加鮮奶油、高湯、鹽、胡椒做蔬菜濃湯」。
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2021-01-23 養生.聰明飲食
吃太鹹小心傷腎、傷心！「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉
吃鹽的主要原因就在於「鈉」，因為鈉是人體必需的元素，能幫助體液電解質的平衡、維持體內的神經傳導，同時也是肌肉收縮與放鬆重要的金屬離子，而維持這些重要身體機能的鈉需要多少？鈉攝取 1天500毫克就足夠根據國健署建議，成人每日鈉建議攝取量不應超過2400毫克，假使換算成鹽的重量，大約是6公克，不過6公克的鹽具體看起來到底是多少？營養師涂蒂雅形容，以一般吃布丁的湯匙來看，1平匙大約是1克，所以，成年人1天的鹽攝取量就是6平匙；參考建議攝取量1天500毫克鈉（約等於鹽1公克）就足夠了。 台灣人鹽巴吃過量 易致高血壓、心血管疾病一般天然食物中原本就有含鈉，假使沒有偏食的習慣，每天吃3份蔬菜、2份水 果，都可以吃到足夠的量。一整天下來，從天然食物中會再攝取到1至2公克的鹽， 扣除下來，一整天額外攝取的鹽巴量，僅剩下4到5公克，以這個角度來看，幾乎絕大多數人都超標了。至於超標多少呢？根據2005～2008年國民營養調查，台灣19到64歲的人每日鈉的攝取量，男性為4498毫克，女性則是3511毫克，相對於國健署建議的每日攝取量的2400毫克，整整高出建議攝取量約1倍。雖然鈉是體內的必需物質，但假使攝取過多，仍然有害健康。很多研究提醒，假使吃太鹹、體內鈉離子過多，不僅是高血壓、中風、水腫、腎臟病、心血管疾病的頭號殺手，還可能出現腦部的疾病。 高鹽陷阱食物 健康低鈉鹽居冠除了吃進去看的到的鹽之外，還有一些外表看不出來的高鹽食物陷阱，要特別注意。 第1名：健康低鈉鹽榮登高鹽陷阱的冠軍就是「健康低鈉鹽」。不少人因為喜好重口味，又擔心鈉攝取量過多，通常都會去購買市面上的低鈉鹽來烹調，而且不在意使用量，有時候甚至比平常用鹽量多了1到2倍之多；要知道這些低鈉鹽的鈉含量，僅比一般鹽品少了30％或50％（一般鹽品100克含有40,000毫克的鈉，而低鈉 鹽100克也有17,000毫克），經常不知不覺，鈉的攝取量就吃得比平常還要多。 第2名：麵線麵線的鹽分相當高，每100克裡就含有2,800毫克的鈉，換算下來，一般我們吃 1碗麵線約是50克，就含有1,400毫克的鈉，假使吃2碗，1天鈉含量就超標；正確做法應是麵線燙過的第1泡水倒掉，再燙1次才不會過鹹。 第3名：起士片小小的1片起士片，就含有 330毫克的鈉，假使再夾上火腿、培根或漢堡肉，再淋上番茄醬，一頓下來，鈉就超標。 第4名：煙燻製品像是培根、香腸這類煙燻製品，每100克就高達700至800毫克的鈉，最為危險 的是「大腸包小腸」，不僅包有大腸、香 腸，還有酸菜等調味料，1份下來鈉攝取量爆表。 第5名：魚漿製品魚漿製品經常被誤認為是健康食物，事實上，像是魚丸、貢丸這類的魚漿製品， 鈉也是高的不得了。每100克含有700至 800毫克的鈉，而1顆大約30克的貢丸，約含200毫克鈉，點1碗貢丸湯裡頭有3顆貢丸，再撒上胡椒鹽，1碗下來鈉同樣爆表。 第6名：原味玉米片早餐許多人都喜歡吃原味玉米片，其實其中隱藏的鈉相當驚人。100克裡就含有 750毫克的鈉，以 1包30公克隨身包為例，就吃進230毫克的鈉。 3族群要少吃鹽 避免增加身體負擔在醫學上談到的減鹽，大部分指的是 「限鈉」，主要是針對因為疾病問題不能 吃太多鈉的病患，這些患者就要更小心鹽攝取量。涂蒂雅說明，鈉含量的標準依個人病情而定，目前有3個標準，大致可分為限鈉（少於2,000毫克）、低鈉（少 於1,000毫克）以及極低鈉（少於500毫 克）。而哪些人要特別限鈉呢？水腫的人，要知道體內的鈉過多，會引起水分的滯留，因而導致水腫，所以，患有水腫的病患，對鈉的攝取應格外小心；再者是腎臟發生病變時，過多的鈉離子及鉀離子無法靠腎臟排出體外，因此腎功能不全患者也需要限鈉飲食。此外，若有充血性心臟病等問題時，也需要配合限鈉飲食，以減少過多水分滯留在體內，增加心肺的負擔。 鹽吃太少 電解質不平衡絕大多數人因為飲食西化、喜好重口味，鹽分的攝取通常會超標；不過還是有少部分人因為吃太少的鹽，造成體內血鈉過低，因而引起低血鈉症。涂蒂雅解釋，鈉離子是維持體內電解質平衡的重要金屬離子，假使鈉離子過低的話，電解質就不能平衡，造成的症狀包含抽搐、疲勞、經常覺得沒力氣、噁心想 吐、神智不清，嚴重甚至會引發昏迷，這就是所謂的低血鈉症。低血鈉症最常發生在老人家，原因相當廣泛，最主要原因是年齡的增長，除了影響到水與電解質的調節機制外，再加上老年人因為臥床、牙口功能不好，需要利用營養品灌食，而這些營養品因考量到老年人慢性病問題，鈉含量多半比較低，所以，有時候反而造成老人的低血鈉症。而腸胃不適如拉肚子、嘔吐、脫水 的問題，也要特別注意鈉的補充，否則也容易出現電解質不平衡的症狀。 正確減鹽5訣 維持身體健康莫輕忽既然減鹽如此重要，那麼日常生活中應該如何正確減鹽呢？涂蒂雅認為，平時應少吃加工品、減少醬料使用、烹調方式主要以蒸煮為主以及少喝湯，且部分族群偏好白飯一定要淋上菜湯或肉湯，其實這當中的鹽量是很驚人的，也要盡量避免，就能減少鹽分的攝取。 延伸閱讀： ·味精吃多會口渴？ 錯怪了！真正主因其實是「它」 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量？ 跟鹹不鹹無關！破解7常見鈉含量迷思
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2021-01-14 科別.泌尿腎臟
最燒錢的病！有鮪魚肚要注意 醫曝「6飲食習慣」會害腎出問題
衛福部健保署日前公布108年十大最燒錢疾病費用排行榜，第一名由慢性腎臟疾病奪下，全年治療費用高達533億元。經統計，108年全台洗腎人數也攀升到9.2萬人，與107年相比，又增加了2千人，成為國人重要的健康課題。慢性腎臟病 飲食控制不佳有關國人罹患慢性腎臟病人數之所以逐年提升眾多，究其原因，約有四成六的新洗腎患者因糖尿病控制不佳，導致腎臟病變。雖然罹患糖尿病高危險族群，年齡多為65歲以上，但根據2019台灣糖尿病年鑑顯示，20至39歲發生人數有成長趨勢。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，隨著國人飲食西化、飲食精緻化，使得手搖飲料、精緻高糖蛋糕餅乾等，越來越容易取得，也是得糖尿病有年輕化趨勢，顯示就算是年紀輕，也可能陷入腎臟疾病的危機。因此，使得腎臟保健刻不容緩！潘富子指出，從日常生活中的飲食控制，以及培養良好生活習慣，就相當重要。除了要做到國健署建議的「3多、3少、4不、1沒有」，還有1個必要。3多：多纖維、多蔬菜、多喝水多吃蔬菜，能增加膳食纖維及攝取豐富鉀離子。潘富子說，鉀離子可幫助鈉離子排出體外，能預防高血壓，進而降低罹患心血管疾病機率，以及降低腎臟負擔。不論水分攝取量多寡，腎臟都會持續過濾血液，將身體所代謝廢物經由尿液排出。當水分不足情形下，腎臟必須花更多力氣在吸收水分，當脫水到一定的程度，會造成急性腎受損。建議每天每公斤體重喝35㏄，可增加新陳代謝。3少：少鹽、少油、少糖除了避開糖類與澱粉類的過多攝取，也應該注意控制鈉的攝取量。研究證實，食鹽中的鈉離子可增強澱粉酶活性，促進澱粉消化，或加速小腸對葡萄糖的吸收，進而引起血糖濃度增高，加重糖尿病的病情。潘富子表示，每日鈉含量攝取不要超過2,400毫克，相當於1茶匙食鹽，約6g，而超過65歲或已確診糖尿病的患者，每日鹽分攝取量則不要超過5公克。此外，調味料含鈉量高，如醬油等，也應限制攝取。 4不：不抽菸、不憋尿、不熬夜、不亂吃來不明的藥抽菸是引發腎臟病之危險因子。從美國的追蹤研究發現，除了年齡、血壓、糖尿病，抽菸也是慢性腎臟病發生因子。不論是否罹患糖尿病，抽菸者的慢性腎病發生率比不抽菸者，男性多達2.4倍、女性到2.9倍。不使用未經醫師處方的藥物，因為許多藥物需經腎臟代謝排除，一旦使用方法不對，極易造成腎臟負擔，最有影響的，除了抗生素、止痛劑、利尿劑或未經合格中醫師處方之中藥草。 1沒有：沒有鮪魚肚依據國民健康署調查研究，國內20歲以上成人每10位就有1位患有慢性腎臟疾病，另外，在成人過重及肥胖盛行率高達43%，肥胖與腎臟病變二者的關係，不容小趨。肥胖會改變腎臟血流造成腎絲球超過濾和腎絲球高壓，對於慢性腎臟病病情加重；肥胖也是增加高血壓、糖尿病、高血脂的危險因子，而三高同時也是腎臟病的主要風險因子。 1個必要：定期安排健康檢查潘富子提醒，輕度中度慢性腎臟病最常見的症狀，就是沒有明顯症狀，要及早發現腎臟病變就得靠健康檢查。常見的腎臟健康檢查有：抽血、尿液檢查、腹部X光檢查、腎臟超音波、腎臟切片檢查、電腦斷層攝影(CT)。潘富子呼籲，保養腎臟要趁早，採取健康的飲食型態，有助於遠離慢性腎臟病危險因子。若等到腎臟已發展到慢性腎衰竭的階段，才想要改吃健康的飲食，屆時必須經過與醫師及營養師討論評估，才能找出最適合自己的飲食方法。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥  黃慧玫、諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子）延伸閱讀： 腎不好要少吃高鉀食物！ 6大飲食地雷別踩...狂吃低鉀食物也不OK 身體毒素排不出恐終身洗腎救命！ 餐桌常見「這些食物」都能幫五臟排毒
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2021-01-12 新聞.健康知識+
快過年了，餐桌上的１０大錯誤迷思你中了幾項？
蔬菜應當先洗後切、急火快炒、現做現吃；如果買的肉較多，無法一次吃完，最好按每次吃的量切成小份，分別密封包裝，再放入冰箱冷凍，不宜將大塊肉反覆解凍！過年快到了，不論親友聚會還是在家休假，都離不開“吃”這項主題活動。如何吃得開心又健康，聽營養專家詳解“食尚”新老錯誤迷思，為您指點迷津。錯誤迷思1：忽視蔬菜中的亞硝酸鹽亞硝酸鹽是含亞硝酸根離子的無機鹽，在自然界水體和土壤中廣泛存在。亞硝酸鹽具有抗菌、食品保鮮作用，是食品行業中常用的添加劑、護色劑和防腐劑。亞硝酸鹽的毒性較強，攝入0.3-0.5克亞硝酸鹽就可導致中毒，攝入超過3克會導致死亡。亞硝酸鹽不僅使人體內血紅蛋白失去攜氧功能，還能夠在人體胃腸中或烹調中與蛋白質代謝的產物反應生成亞硝胺，對人體有較強的致癌能力。蔬菜極易富集硝酸鹽，人體攝入的硝酸鹽中有80%以上來自蔬菜。蔬菜中的亞硝酸鹽含量遠低於硝酸鹽含量，但蔬菜不恰當的保存和處理，可以使硝酸鹽在細菌作用下形成亞硝酸鹽，使亞硝酸鹽增多。如何減少攝入蔬菜中的亞硝酸鹽？首先要注意買新鮮的蔬菜，不要買發黃、發黑、腐爛的，不新鮮的蔬菜亞硝酸鹽含量會顯著增高。一次不宜採購太多，買後放在陰涼通風處或冰箱內儲存，在盡可能短的時間內吃完。有研究發現綠葉菜在常溫儲存下，其亞硝酸鹽含量顯著高於低溫冷藏，並且3-5天就可達到高峰。剛醃製的蔬菜中會有大量亞硝酸鹽，需等15天後亞硝酸鹽減少，方可食用。其次，選擇合適的烹飪方式，宜急火快炒。研究發現，亞硝酸鹽含量總體表現為“蒸＞煮＞炒”，新鮮葉類蔬菜經過炒、煮2種方式烹製後，亞硝酸鹽均呈下降的趨勢，而蒸可使亞硝酸鹽含量有上升的趨勢。炒製有利於葉類蔬菜亞硝酸鹽含量的降低。蔬菜經過蒸製處理後所含亞硝酸鹽的量有所上升，可能是因為蔬菜在蒸製過程中長時間處於密閉環境，而硝酸鹽在加熱的條件下易分解為亞硝酸鹽，從而增加了亞硝酸鹽的含量。有研究表明，汽蒸在一定範圍內增加了亞硝酸鹽的含量。最後，盡量不食用隔夜烹飪蔬菜，尤其是常溫儲存葉菜類蔬菜。若需要貯存，應盡量放在低溫的環境下。有研究報導，亞硝酸鹽含量依次為“葉菜類>根莖類>瓜果類”，瓜果類在烹飪蔬菜亞硝酸鹽含量增長速度最緩慢，根莖類蔬菜次之，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量增長速度最快。◎劃重點：蔬菜宜急火快炒，蒸會使蔬菜亞硝酸鹽含量有上升趨勢。錯誤迷思2：蔬菜存放過久蔬菜存放一天，農藥就會開始氧化降解，進而減少農藥的殘留。但是，隨著存儲時間增加，蔬菜的維生素C含量也呈遞減趨勢。以蕃茄為例，在常溫放置一天後，維生素C就只有原來的80%，放置2天後，就只有原來的75%，所以蔬菜也不宜放置過久。劃重點：以蕃茄為例，常溫放置一天後，維C就只有原來的80%。錯誤迷思3：先切菜後洗菜很多人怕蔬菜洗不乾淨，會先切後洗，這樣做並不合適。蔬菜中有許多營養素都是水溶性的，比如維生素、礦物質，切後再洗會使它們從切口中流失。 研究發現，新鮮的蔬菜先洗後切，營養損失很小，以維生素C為例，僅有0-1%的損失，但切後浸洗2-4分鐘，可有平均6%左右損失；切後浸洗10分鐘，可有平均10%左右損失，切後浸泡30分鐘，損失率可達30%以上。另外，研究發現，摘除枯葉、但未切的蔬菜僅有極輕微的維生素C損失，並且在反覆多次清洗後也不會導致維生素C損失增加，與此相反，先切後洗的蔬菜由於其破損面積大，多次洗滌後維生素C損失增加。洗菜時還應注意水溫，水溫過高會使蔬菜中維生素C損失增加，對於切後的蔬菜則損失更多。夏秋之際，有些蟲洗不掉，可採用鹽水清洗，把菜放入濃度為2%的食鹽水中浸泡5分鐘，可使菜虫的吸盤收縮而脫落。還要注意的是，蔬菜切後應盡快烹飪，有研究發現，大白菜、土豆等蔬菜切後放置4小時，維生素C損失率是未切開的5-150倍。蔬菜燒熟後，也應盡快食用，放置1小時，維生素C損失10%，放置2小時則損失14%，5小時後再回鍋，損失更多。劃重點：切後再洗使蔬菜營養從切口中流失。錯誤迷思4：為了美觀給綠葉菜加小蘇打或鹼很多人水煮或炒綠葉菜時，會加點小蘇打或鹼，這樣“色面”會格外青翠，這是因為鹼可以減少延緩葉綠素降解。但要知道，維生素C的穩定性較差，在鹼性或高溫條件下，維生素C可能不可逆地水解為2，3-二酮古洛糖酸而失去生物活性。這樣做，綠葉菜雖好看，但營養價值反而少了。另外，很多人為了去除有機磷農藥殘留，會用鹼水浸泡葉菜。研究發現這的確有一定的效果，但浸泡時間不宜過長，應控制在15分鐘內，否則維生素C會顯著丟失。劃重點：“色面” 好看，營養價值反而少了。錯誤迷思5：煎炸後的油反覆用很多人為了節約，不捨得丟棄煎炸過的油，繼續拿來炒菜，這十分不可取！首先，煎炸這種方式本就不是營養師推薦的，除了會導致油脂攝入過多，在煎炸過程中還會產生對人體有害的物質，比如多環芳烴。多環芳烴對人有致畸、致癌、致突變的作用，其毒性還有長期性和隱匿的特徵，普通的接觸並不會產生任何反應，但會在體內不斷積累，易被人們忽視。苯並芘為常見、且毒性最大的一種多環芳烴。有研究發現，煎炸時油中的苯並芘含量隨時間持續上升，24小時後上升幅度加大。特別是重複用油時，油脂中苯並芘含量更高。甚至有研究報導，煎炸45分鐘時的多環芳烴含量是未煎炸時新油的31.5倍。因此，要避免油反複使用。在煎炸食物過程中如何減少多環芳烴？第一，控制溫度和時間。煎炸時如果將溫度控制在150℃以內，則最多可以連續煎炸4小時；如果溫度達到200℃，煎炸時間則縮短至2分鐘。第二，肉類食物應採用間斷煎炸的方法。肉類食物因含有脂肪較多，不適宜連續高溫烹炸，當溫度超過200℃，多環芳烴含量會急劇增加。第三，選擇合適的油。因為氧化反應與脂肪中的不飽和鍵有關，不飽和度越高的脂質在氧化過程中越容易產生多環芳烴，所以煎炸油中的脂肪以飽和脂肪酸為主較好，如椰子油、黃油、棕櫚油。劃重點：煎炸過程中還會產生對人體有害的物質，比如多環芳烴。錯誤迷思6：煲湯時間越長越好如果用的食材是肉類和魚類，煲湯時間越長，湯中的蛋白質、氨基酸和脂肪的確會有所增加。但需注意的是，即使是熬製時間很長的湯中，其蛋白質含量與肉相比微乎其微。舉個例子，100克熬了2小時的鯽魚湯，只有0.74克蛋白質，而100克鯽魚含有17克蛋白質，兩者相差20多倍。另外，煲湯時間太長，小分子的風味物質也易逸出丟失，魚湯容易有魚腥味，肉也變得過於爛軟，口感不佳。那煲湯多少時間比較好？大多數研究發現，1.5-3小時較適宜，兼顧營養與口味，用高壓烹飪的話可縮短時間。劃重點：煲湯1.5-3小時可兼顧營養與口味。錯誤迷思7：反覆解凍或高溫解凍食物在家用冰箱冷凍過程中，肉類細胞中的水會結成冰晶，破壞肉的細胞結構。一旦反覆解凍，就會流失大量水分，嚴重影響肉的嫩度。隨著水分的流失，部分水溶性維生素、蛋白質和一些微量元素也會跟著流失。另外在反覆解凍下，還會使肉類中的細菌反覆經過危險溫度帶，大量繁殖，引起變質。如果買冷凍肉，最好買一次能吃完的小包裝。如果有大塊肉冷凍，按每次吃的量切成小份，分別密封包裝，再放入冷凍箱。自己分裝的肉類最好寫上日期，盡快吃完。很多人將凍肉放在火爐旁、沸水中解凍，這也是錯誤的做法！由於肉組織中的水分不能迅速被細胞吸收而流出，就不能恢復其原來的質量。遇高溫時，凍肉的表面還會結成硬膜，影響肉類內部溫度的擴散，給細菌造成繁殖的機會，導致肉類容易變壞。劃重點：反覆解凍會使肉類中的細菌反覆經過危險溫度帶，引起變質。錯誤迷思8：不敢用微波爐，怕輻射微波爐的原理，簡單說，就是通過發射高速運動的電磁波，使食物中的水分子劇烈運動產生大量的熱量，從而可以在短時間完成對食物的加熱。微波是一種電磁波，極少量的微波不會對人體健康造成威脅。美國對微波爐“洩露”微波的安全標準要求為在距離微波爐大約5厘米的範圍內，每平方厘米的功率不超過5毫瓦。我國的安全標準要求更苛刻，同等條件下僅為1毫瓦。微波會隨距離的增加而減弱能量，距離微波爐半米時就可以基本忽略輻射，完全可以放心使用。肉眼可見光、收音機、電報所用的電波、紅外線都屬於非電離輻射。微波的頻率比電波高，比紅外線和可見光低。電波和可見光不會致癌，微波當然也不會致癌。微波爐的優點是時間短，加熱快，均勻，可以保持食物的營養價值，沒有油煙的污染；對魚、肉可避免因燒、炸等傳統方式導致變焦後致癌物，如多環芳烴、雜環胺類的生成。劃重點：距微波爐半米，輻射可基本忽略。錯誤迷思9：調味料越多越好隨著健康飲食理念受到重視，很多人做菜時會有意識控制加鹽的量，但為了口感，又會添加許多其他調味料，如沙拉醬、辣椒醬、味精、醬油、耗油。這些調味料大多脂肪含量高，鹽分也高。市場上賣的獨立包裝的25毫升沙拉醬就含有10克脂肪，10克辣椒醬就有802毫克鈉，相當於2克鹽；1克味精/雞精就含有80毫克鈉，相當於0.2克鹽； 10克蠔油有379毫克鈉，約等於1克鹽。因此，當加入大量調味品後，不可避免會攝入大量鹽和脂肪，是錯誤的烹飪方法。劃重點：加入大量調味品後，不可避免會攝入大量鹽和脂肪。錯誤迷思10：喜歡吃燒烤食物明火溫度非常高，當肉中的油脂滴到火中就會產生苯並芘，對人體有明確的致癌作用。烤的溫度越高，食物離火越近，肉類脂肪含量越多，苯並芘就越多。另外，食物中的蛋白質和氨基酸在明火下還會產生雜環胺，也具有一定的致癌和致畸性。有研究表明，當溫度從200℃升至300℃，雜環胺就會增加5倍。加溫時間越長、溫度越高、水分越少，食物中蛋白質越多，產生雜環胺就越多。燒烤同樣還是丙烯酰胺的來源，它具有致癌性、致突變，還會對生殖和神經產生影響。丙烯酰胺主要在澱粉及其製品在高溫烘烤過程中發生美拉德反應後產生。劃重點：肉中油脂滴到火中就會產生致癌的苯並芘作者：張美芳（上海第九人民醫院臨床營養科醫生）（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-12-31 養生.聰明飲食
不想出門，在家吃調理包！營養師教3招安心吃
這幾天來自北極的強烈冷氣團襲台，新冠肺炎疫情亦仍不斷蔓延，為了做好防疫勤洗手、戴口罩早已成為大家的日常，為了避免與人群接觸，增加感染風險，許多人因此減少了外食用餐的頻率，多半選擇在家自行烹煮，但也因為現代人生活忙碌，不少民眾沒有足夠的時間好好準備食材來料理三餐，因而選擇口味眾多的調理包來救急。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，調理包是一種加工食品，難免還是會擔心將過度的加工品吃下肚，對健康是不是有不好的影響呢？把營養師的這三招學起來，吃得健康又安心。第1招：營養成分標示看仔細購買時調理包時，要看清楚食品包裝上的營養成分標示，並且多加以比較選擇，大多加工食品因為了保存或保留食品的風味，會在製作過程中加入較多的調味料或添加物。在選擇上應避免選擇太多添加物在內，並選擇油（脂肪）、鹽（鈉）、糖等成分含量低的食品。調理包內成分常見的是鈉含量偏高，國健署建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克，即是食鹽6克，因為長期吃下過多鈉，恐怕會增加罹患心血管疾病的風險。第2招：優先選擇冷凍鮮食調理包常見的調理包大致可分為冷凍、耐高溫軟袋包裝、罐頭等方式當作保存方法。冷凍包裝的食物有水餃、咖哩雞、燉煮牛肉、排骨湯等，通常為了防止食物變質，冷凍包裝的保存期限會較短，食材上也會比較新鮮。 常溫料理包通常可在常溫環境下放置1～2年，製造方式不需添加防腐劑，而是經過高溫殺菌後真空密封包裝，才能夠保存這麼久的時間，但也因經過高溫殺菌的處理，過程中也使部分營養素流失較多。潘富子提醒，不管哪一種包裝的食品，主要還是得依照食品包裝上的「營養成分標示」做為優先篩選條件。第3招：別忘了補充足夠的膳食纖維市售的調理包口味大多以精製澱粉、肉類居多，若長期食用容易缺少蔬菜、水果、乳品類等營養素，所以吃的時候要記得搭配新鮮蔬菜，才能補充足夠的膳食纖維及鈣質。若是用肉類食品料理包，除了蔬果、乳品類之外，也別忘了可以搭配適量的澱粉，如飯、麵、地瓜等全穀雜糧類來當作主食。延伸閱讀: 水果罐頭可以久放是因防腐劑？ 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃 多吃蔬菜有益身體健康？ 這5種深綠色蔬菜吃多小心患上腎結石  
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2020-12-23 養生.營養食譜
雞肉輸了！這食材熱量更低還能增肌減脂！
火雞是歐美過節最應景的趴踢食物，感恩節吃火雞、耶誕節當然也少不了它。台灣人對於火雞肉，印象都停留在聞名遐邇的嘉義雞肉飯，但因為整隻火雞分量大，怕料理不容易，而不會特別想在家烹調。 事實上，火雞肉營養價值極高，具有「一高三低」-高蛋白質、低脂肪、低膽固醇、低熱量的優點。其脂肪量甚至比一般肉雞還少1/3，可是減脂增肌的好食材，可謂「最強白肉」。 一般肉雞每100公克是198大卡，蛋白質含量16克、脂肪為14克、膽固醇74公克，已經低於紅肉的熱量，而火雞肉每100公克熱量更僅有141大卡，蛋白質含量高達21.1克，脂肪含量為5.6克，膽固醇則為54公克。 可說是，符合「低熱量、低脂肪、低膽固醇、高蛋白質」的優質好食物，是趴踢季節時，用來控制熱量、預防發福的最佳食材，多吃也不怕胖！此外，火雞還富含硒、鋅、菸鹼酸、維生素B6、B12等營養素，對健康有益。 美國火雞肉總滙三明治 材料：火雞肉100g、吐司2片、番茄片2片、黃瓜數片或生菜，美奶滋少許，起司片1片，牙籤3支 做法： 1.取吐司4片，分層塗上美乃滋；先以土司鋪底，再放上起司片與番茄片，放上土司，鋪上美國火雞肉，再放上吐司，在加上黃瓜或生菜，全部餡料與土司分層鋪好。 2.取利刀特斜切成三角形，再切成小三角形，分別用牙簽叉住。 3將小三角形總滙三明治排於容器內。 美國火雞肉生菜沙拉 材料：美國火雞肉200g、生菜2片、彩椒2片、小番茄2片、糖心蛋1顆等 調味料：油醋醬1小匙 作法： 1.將生菜洗淨瀝乾，所有食材，置於大盤中。 2.食用時淋上油醋醬拌勻。 (食譜設計/美食廚藝專家 林美慧)
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