2025-08-21 養生.聰明飲食
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2025-08-20 焦點.元氣新聞
營養師封「最完美零食」！這水果在TikTok爆紅 可助消化、護心血管
蘋果、香蕉長年是水果人氣王，但近來一顆看似普通的奇異果在TikTok竄紅。紐約時報報導，這顆棕色毛球切開後色彩繽紛，有綠色、黃色甚至紅色，而營養更是驚人。不僅熱量低、纖維高，還富含維生素C與鉀，能幫助消化、強化免疫，甚至有助心血管健康，被營養師封為「最完美的零食」。一顆中等大小的奇異果僅48卡路里，卻含有超過2克纖維，能幫助消化、穩定血糖，長期下來可降低第2型糖尿病風險。纖維還能與壞膽固醇（LDL）結合，減少動脈阻塞，降低心血管疾病風險。在維生素C方面，一顆奇異果含量高達56毫克，比小柑橘或半顆葡萄柚還多，足以滿足男性每日需求的62%、女性的75%。維生素C不僅能強化免疫力，還能促進傷口癒合，並幫助吸收蔬菜中的鐵質。奇異果同時還含有理想含量的鉀與不飽和脂肪，有助預防高血壓並促進維生素A、E的吸收。專家形容它「營養密度高、飽足又美味」，是名副其實的完美零食。除了營養豐富，奇異果也被視為便祕救星。研究顯示，一顆奇異果的纖維量等於4顆黑棗，每天吃2顆綠奇異果，就能明顯增加排便次數。這是因為它兼具可溶性纖維讓糞便柔軟，還有不溶性纖維可增加糞便體積、促進蠕動，再加上少見的「奇異果蛋白酶」（actinidin），更凸顯消化優勢。至於外傳的助眠效果，2023年一項小型研究指出，運動員連續4周睡前吃2顆奇異果，睡眠品質有所改善。不過專家提醒，奇異果內的褪黑激素與血清素含量極低，效果可能更多來自「以水果取代高糖零食」的飲食改善。想把奇異果納入日常？營養師建議，可以打進早餐果昔、加入水果沙拉或優格，甚至整顆連皮吃。若覺得毛刺不適，黃色奇異果是較佳選擇。
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2025-08-20 養生.運動健身
健身不必複雜！養成6個日常習慣讓你比大多數人更健康
在健身資訊氾濫的現代社會，許多人執著於各種快速解法：從昂貴的補充品、花俏的訓練器材，到各種生物駭客手法，卻忽略了真正有效且免費的基本原則。以下是專家們一致認可、最具影響力的六大健康行動方針。1.穩定比完美更重要專家指出，健康習慣的關鍵是持續性，完美主義往往導致一錯就放棄的惡性循環。相反，懂得在低潮時做出小幅度的正向行動，例如短暫散步或簡單伸展，更能創造長期累積效益。2.多樣化動作，保持身體機能身體的運動能力遵循用進廢退原則。專家建議每週涵蓋以下八種動作需求，有助於維持關節靈活性與功能性表現：．五大基礎動作模式：推、拉、髖關節鉸鏈、深蹲、負重行走．三個動作平面：前後、側向、水平旋轉進行瑜伽、皮拉提斯、功能性訓練等均可有效達成此目標。3.進行阻力訓練，不論形式阻力訓練被視為提升健康與延緩老化的黃金投資。其好處包括：．改善血糖與代謝功能．降低發炎與血壓．增強骨質與免疫力無需器材亦可開始。即便是每日五分鐘的自重訓練，例如深蹲、伏地挺身，也能在短期內明顯改善體能與心理健康，特別適用於初學者與久坐族群。4.實踐漸進式超負荷（Progressive Overload）為避免停滯不前，訓練強度應隨著能力提升而調整。具體策略包括：．增加次數或組數．增加阻力重量（如背包中放入重物）．採用進階變化動作（如深蹲升級為保加利亞分腿蹲）唯有不斷挑戰新負荷，才能持續促進肌肉與神經系統適應。5.優化睡眠品質睡眠被廣泛視為最重要的恢復工具，其成本為零，卻對身體修復與精神狀態有極大影響。提升睡眠品質的方法包括：．穩定的作息時間．睡前放鬆活動（冥想、閱讀、寫日記）．白天適量日照、晚間避免重食或過度藍光刺激．睡眠環境降溫與調整寢具舒適度6.建立正向飲食習慣與環境無需極端節食，重點是增加營養密度高的食物攝取，如蔬菜、水果、全穀物與蛋白質。透過添加而非限制的心態改變，能更持久地建立飲食習慣。同時，改善食物環境也至關重要：．在家中與工作場所擺放健康食物．預先準備營養餐點．為飲食選擇「降低阻力」重點就是讓健康餐點變得可口、便利、容易取得。整體來說，健康從來不是追求極端，而是穩定地做對的事。這六大原則並非新奇技巧，而是經得起時間與研究考驗的基本功。唯有扎實地落實這些習慣，才能真正享受到長期健康與活力人生。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．We’ve overcomplicated fitness – these six simple things will make you healthier than most people
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2025-08-19 養生.運動健身
沒空健身房？研究揭最划算運動：每天15分鐘降20%早死風險
平常沒時間上健身房？別擔心！美國一項最新研究發現，每天只要抽出15分鐘快走，可降低近20%早死風險，效果幾乎相當於每周從事150分鐘中等身體活動的建議運動量。至於怎麼判斷是否達到快走標準，英國國民保健署也給出答案：走路時能講話但無法唱歌，就代表速度達標。美國有線電視新聞網（CNN）16日報導，《美國預防醫學期刊》（American Journal of Preventative Medicine）日前刊出范德堡大學醫學中心一項新研究，團隊在2002至2009年間，針對近8萬5000名以低收入與非裔族群為主的參與者，蒐集他們的運動習慣、步行速度與健康數據。16年後再追蹤回訪，並於2023年開始分析成果。結果顯示，每天快走至少15分鐘的人，早死風險降低將近20%，而每天慢走超過3小時者，早死風險僅減少約4%。研究作者之一的鄭瑋（Wei Zheng，音譯）表示 ：「眾所周知快走比慢走好，但過去一直沒有明確數字告訴大家到底需要快走多久，這份研究則給出了答案」。專家指出，快走能帶來許多好處，包括控制體重與血糖、降低癌症與心臟病風險、減少關節疼痛、強化免疫功能。近來也有研究指出，每日步行還能降低失智症或阿茲海默症高風險族群出現認知衰退的可能性。美國心臟病專家傅里曼（Andrew Freeman）直言：「走得快，代表身體狀況更好；這是我們最簡單卻最有效的健康指標。」至於如何判斷自己是否達到「快走」標準？英國國民保健署建議：走路時能講話但無法唱歌，就代表速度達標。研究團隊強調，即使是短短15分鐘的快走，也足以成為每天最划算的長壽投資。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2025-08-19 醫療.心臟血管
心臟病不是突然發生 你該知道從日常生活開始的4大關鍵行動
心臟是人體中最關鍵的器官之一，雖然只有拳頭大小，卻每天持續跳動超過十萬次，將約7500公升的血液送往全身。這不僅維持器官正常運作，也協助輸送氧氣與營養、移除代謝廢物，並協調體溫調節。然而，心臟的健康狀況往往被忽略，直到出現症狀才引起關注。根據世界衛生組織WHO的數據，心血管疾病是全球死亡的首要原因。影響心臟健康的主要因素心臟病的危險因子大多與生活型態有關，包括：．缺乏運動．飲食失衡（高油、高糖、低纖維）．長期心理壓力．吸菸與過量飲酒．遺傳與家族史許多心血管疾病在早期沒有明顯症狀，等到察覺時，往往已出現高血壓、心律不整、心肌缺氧甚至心臟病發作。因此，提早介入、預防為先是保護心臟的最佳策略。想擁有更健康的心臟？請記住以下四件事：1.建立規律的運動習慣世界衛生組織建議，成年人每週至少應進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的高強度運動。例如：．快走．騎腳踏車．游泳．跳舞或健身操此外，每週進行至少兩次的肌力訓練，例如深蹲、伏地挺身、彈力帶訓練等，有助於提升新陳代謝、穩定血糖、改善血壓與膽固醇指標。若時間有限，可將運動分段進行，例如每天三次，每次進行10分鐘，也能達到效果。關鍵在於持之以恆。2.每年至少一次健康檢查心血管疾病在發病前往往沒有明顯症狀，因此定期篩檢非常重要。建議特別注意以下項目：．血壓．血糖（空腹與糖化血紅素）．血脂（總膽固醇、HDL、LDL、三酸甘油酯）．體重與腰圍指數（BMI、腰臀比）35歲以上的成人或有家族病史者，應每年進行一次全面性健康檢查。若有三高（高血壓、高血糖、高血脂）等慢性病問題，需依照醫療建議追蹤與治療。早期發現、早期處理，能大幅降低心臟病、中風等重大疾病的風險。3.減少久坐時間現代人常因工作型態長時間久坐，例如辦公桌、會議、開車、滑手機等。研究證實，久坐本身就是心血管疾病的獨立危險因子，即使有規律運動，長時間不動也會增加疾病風險。建議：．每坐30~60分鐘起身活動 2~3 分鐘．日常融入更多步行與樓梯活動．加入伸展、平衡與柔軟度訓練，避免肌肉與關節退化4.積極管理壓力長期壓力會導致荷爾蒙失衡、引發慢性發炎、升高血壓與心跳，並影響睡眠與飲食行為。這些變化對心臟極具傷害性。建議採用以下方式管理壓力：．規律運動（尤其是有氧運動）．深呼吸與正念練習．充足睡眠（每晚 7~8 小時）．培養興趣與人際支持系統．必要時尋求心理諮詢或專業協助運動被證實能促進腦內啡等天然快樂荷爾蒙的釋放，幫助改善情緒與提升心理韌性，是心理與生理的雙重利器。別忽略身體發出的訊號心臟病發作的症狀有時來得突然，但也可能在發作前的幾小時、幾天，甚至幾週前就已經出現徵兆。若持續感到異常疲倦、呼吸困難，或出現新的不適症狀，即使程度不明顯，也應主動與醫師討論。此外，若原本就有慢性疼痛、胸悶等症狀，但近期出現加重現象，也可能是心臟健康惡化的警訊。特別是曾經有過心臟病發作的人，更需要警覺：每一次心臟病的症狀可能都不完全一樣。不要假設這次的感覺和上次不同就不是問題，任何異常都值得向醫師反映。【資料來源】．4 tips for a healthy heart from a biokineticist．Keep Your Heart Healthy
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2025-08-18 焦點.元氣新聞
肝基會31周年 許願沒有肝病的國度
肝基會成立滿31周年，過去台灣曾經每5名成人就有一位B肝帶原，1986年推動新生兒B肝疫苗注射後，台灣新一代年輕人B肝帶原率已降至1%以下，但40歲以上帶原者仍需關注。肝基會董事長許金川表示，今年是解救「舊台灣人」的起點，肝基會持續推動全民腹超與篩檢，期待符合條件民眾接受檢查，讓台灣早日成為沒有肝病的國度。民眾免費B、C肝篩檢肝基會於8月16日舉行31周年慶，現場頒發宋瑞樓教授傑出研究特別獎、優秀學術論文獎、學術研究獎助金，並播放「愛的延續、全民護肝新起點」 公益影片。衛福部長邱泰源表示，衛福部提供45至79歲民眾終身一次免費B、C型肝炎篩檢，今年8月下修篩檢年齡為39歲，台灣消除C肝已提前達標，接下來將努力消除B肝。邱泰源說，近期立委質詢，為何自殺重回十大死因，幕僚提供資料是新冠肺炎退出十大死因，但他仔細一看，除新冠肺炎退出以外，慢性肝病及肝硬化死亡率降低，脫離十大死因，降至第12名，也是原因之一。預防肝癌關鍵三部曲肝基會總執行長楊培銘指出，目前慢性肝病及肝硬化已掉到十大死因之外，而肝癌在十大癌症死因中也從40多年的第一名降至第二名，主動篩檢、積極追蹤與及早治療，是預防肝硬化及肝癌的關鍵三部曲。面對肝癌，在腫瘤還比較小、未出現症狀之前就先找到它，這時有機會根治。許金川特別提到，4年前發生好心肝為志工打疫苗事件，今年6月最高行政法院判決肝基會勝訴，免罰200萬元，當時他從下午5時至北檢應訊，直到半夜2、3點才回家，「好險我不像柯P一去不回」；對因疫苗事件受委屈的志工，他至今深感抱歉，遭罰200萬元是大家的愛心錢，「如今可以歸還我們」，而兩天前，好心肝診所也確認勝訴。許金川憶好心肝事件許金川回憶，當時他下午5時被叫到北檢訊問，因沒有胃口，婉拒檢方提供的排骨便當，沒想到罹患糖尿病的他，到半夜10、11時左右，開始因低血糖頭暈，向書記官索取糖果，補充血糖，吃了兩次，因這次經驗，日後他交代診所同仁，要視病猶親，絕不能讓病人挨餓，至今好心肝診所提供病人免費咖啡、牛奶及三明治。
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2025-08-18 養生.聰明飲食
番薯低熱量高營養 專家教你如何吃避免澱粉影響血壓高低
營養學者指出，番薯（也叫地瓜、甘薯）就提供甜味及飽足，外加重要維他命、礦物質及纖維素來說，是極佳選擇，而且只要食用的數量合宜，烹調方法單純，番薯對任何膳食法來說，都是美味又養生的成分。紐約大學營養學兼任教授楊恩(Lisa Young)表示，番薯(sweet potatoes)與馬鈴薯(white potatoes)雖然都有個薯字，但血緣相去甚遠；此外番薯某些重要養分較多，升糖指數較低，更有益於維持血糖水準。由烹飪的角度來看，番薯多才多藝的程度一如營養，用在甜食、鹹食都出彩。可以用整顆、切成丁來烤、加香料搗成泥、摻進奶昔，或者切片來炸。雖說產季落在秋、冬，但番薯可以一年四季生產，大多數果菜店都買得到。番薯不僅營養，所含的熱量也不多。美國農業部(U.S. Department of Agriculture)指出，一顆約100克的番薯只有約80大卡的熱量，同時提供4克以上的纖維素，對消化、調節血糖、提升飽足感都大有益處。德州註冊營養師古德森(Amy Goodson)表示，番薯纖維素高，又是複雜碳水的良好來源，可說提供持久的能量，供日常活動、運動所用。番薯的B胡蘿蔔素含量特別豐富，這種強力抗氧化劑食用到人體會轉化為維他命A，可以支持眼睛健康、免疫功能及皮膚健康。番薯另提供其他很廣的營養素，例如錳、鈣、鎂、磷以及維他命C；這些礦物質及維他命對免疫系統、骨骼健康、腦部發展及膠原生產都很重要。番薯含有的鉀特別豐富，單單一小顆就有500毫克，對心臟健康及調節血壓特別重要。番薯雖然營養豐富，但不可吃太多；楊恩表示番薯仍是澱粉多的蔬菜，吃太多或者摻糖吃會提升血壓。她建議用簡單的烹調方法如烤、焙或蒸，別用炸的，也別抹奶油或泡黑糖裡。
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2025-08-18 養生.健康瘦身
為什麼肚子最容易肥胖？健身教練推薦飯後做1事有助瘦小腹
現代人的生活習慣很容易出現小腹，雖然小腹與健康狀況不一定有直接關係，但如果想讓肚子變平坦，可以參考專家意見。Parade報導，來自洛杉磯的認證私人教練霍奇斯（Keith Hodges）表示，飯後散步是適合融入日常生活的好習慣，走路能促進血液循環，而血液循環能刺激消化道，促進消化。紐約市的認證私人教練伊安努奇（Alexis Iannucci）說，飯後散步有助平衡血糖、燃燒額外的卡路里。認證肌力與體能訓練專家霍爾特（Stephen Holt）說，低血糖暗示身體少存點脂肪，特別是胰島素阻抗（Insulin resistance）最先出現的腹部。雖然走路時間取決於個人，伊安努奇說，走10到20分鐘就能看到效果，但走30分鐘以上對一部分人比較理想，特別是追求長期減脂的人，有助消耗大於攝取的熱量。走路不僅具生理上的好處，也能促進心理健康，私人教練范德沃特（Jane VanderVoort）說，走路能降低焦慮與壓力，並改善心情與認知功能。認證私人教練羅瑟（Holly Roser）說，為了最大化走路效益，建議選擇身體可承受的上坡路散步。霍奇斯說，需要的話可以穿負重背心增加難度。每一步讓核心肌群出力也有幫助。另外要記得補充水分，飯後散步最不想遇到的是身體脫水。雖然走路對大部分人有正面效果，霍奇斯說，有消化問題的人，如果飯後需要上廁所，可能要更小心飯後何時或是否要散步。除了飯後散步，日常生活還能培養其他好習慣。范德沃特說，細嚼慢嚥、多吃纖維，以及補充充足水分有助減少腹脹。伊安努奇說，肌力訓練，特別是深蹲、硬舉等複合式訓練能鍛鍊瘦肌肉、燃燒脂肪，而棒式、死蟲式、鳥狗式等核心穩定運動能訓練深層腹部肌肉。霍奇斯說，阻力訓練需要長期堅持，並不是快速解方，持續訓練能提升靜止代謝率（Rest Metabolic Rate），進而讓肚子變平坦。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
增加糖友、減肥者飲食彈性 醫師警告代糖不是讓你「放心吃甜」
現代飲食中，甜味幾乎無所不在，長期高糖攝取與肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康風險高度相關，已是醫學界共識。為降低糖分負擔，代糖（甜味劑）甜度高、熱量低，逐漸成為控糖替代品，但醫師提醒，代糖也不是毫無限制，適量攝取才安全。天然代糖不易被代謝，多從尿液排出。什麼是代糖？代糖是具備甜味特性，但是熱量貢獻極低或不含熱量的食品添加劑，甜度顯著高於蔗糖，僅需微量即可達到預期的甜味效果。高雄長庚紀念醫院新陳代謝科主治醫師沈峰志指出，代糖可分為「天然」與「人工」兩大類，天然代糖如赤藻糖醇、甜菊糖、羅漢果糖多源自植物萃取。其中赤藻糖醇自然存在於水果及發酵食品中，在人體內不易被代謝，大部分從尿液排出，不會造成血糖或胰島素波動，對腸胃不適的副作用也相對少，但一次攝取過多可能導致輕微腹瀉。部分人工代糖，曾有致癌疑慮，關鍵在攝取量。而人工甜味劑最早被發現的是糖精，甜度約是蔗糖200倍至700倍，不含熱量。事實上，糖精具有良好穩定性，早期動物實驗曾引發其潛在膀胱癌風險的疑慮，然而經過大規模研究證實，正常攝取量下，對人類致癌風險極低，目前多國都已解禁。另一種廣為人知的人工添加劑阿斯巴甜，曾被質疑與癌症、神經系統疾病有關聯，但研究指向在建議攝取量內仍屬安全。蔗糖素也廣泛應用在烘焙，不易被人體吸收，直接排出體外。代糖的價值是提供糖友穩糖、減肥者減少熱量。沈峰志表示，代糖對糖尿病患者而言，能提供甜味而不引起血糖大幅波動；對減重者則有助於降低總熱量攝取；孕期糖尿病婦女、代謝症候群患者等需嚴格控糖的族群，也能因代糖的存在而增加飲食彈性。糖尿病患者雖可利用代糖控糖，但仍需控制總熱量與營養均衡；減重者可用代糖降低飲品與甜點的熱量，但不應因此增加食用頻率；兒童則不建議長期使用高甜度代糖，以免影響味覺發展與飲食偏好。雖然正常攝取量下，代糖減少了熱量與血糖負擔，但它並非「零爭議」。沈峰志指出，某些代糖如糖精、蔗糖素可能改變腸道菌相，影響葡萄糖代謝與胰島素敏感性，長期攝取高甜度代糖，也可能降低味蕾對天然甜味，如水果糖分的敏感度，甚至可能誘發對高糖食物的渴望。避免一天攝取多種代糖，造成累積過量。也因此，WHO世界衛生組織在2023年對非糖甜味劑的態度趨向保守，建議不要長期依賴代糖作為控制體重或預防慢性病的主要策略。至於消費者在選購含代糖食品時，應先查看營養標示與成分表，注意代糖種類與排序，避免一天攝取多種代糖造成累積過量，尤其糖醇類代糖如山梨醇、木糖醇，一次攝取過多，容易引發腸胃不適，宜少量分次食用。代糖最大的價值，是幫助降低糖攝取的過渡工具，而不是讓人放心吃甜的通行證。沈峰志強調，代糖的出現，讓人類在享受甜味與維持健康之間找到折衷方案，真正的健康關鍵在於整體飲食結構，而非單一成分，降低對甜味的依賴，增加天然原型食材比例，才是長遠之計。代糖既不是全然無害的「甜蜜救世主」，也不是取代健康飲食習慣的萬靈丹，天然或人工，安全核心原則始終在於「適量攝取」。天然代糖一定比人工好？安全攝取量才是關鍵。「天然一定比人工好，是常見的誤解。」沈峰志說，把甜味劑區分為天然與人工，並不是判斷安全性的絕對標準，關鍵在化學結構、人體代謝方式與最終生理影響。例如，天然的甜菊糖與羅漢果糖不易代謝，人工合成的蔗糖素也有類似不易代謝特性，部分天然物質攝取過量，卻會對人體引發不良反應。目前美國食品藥物管理局（FDA）、歐洲食品安全局（EFSA）與世界衛生組織（WHO）核准的代糖，都經過嚴格毒理學評估，並訂定「可接受每日攝取量」（ADI），在ADI範圍內，無論天然或人工代糖皆屬安全劑量，不會造成已知健康風險。以阿斯巴甜為例，建議的ADI是每公斤體重40毫克；對一名60公斤成人而言，每日安全攝取上限為2400毫克，一般市售無糖飲料中的含量，通常需喝數公升以上才會達到上限，但仍需留意累積攝取量。代糖種類● 天然代糖萃取自植物或自然食物，如甜菊葉、羅漢果、椰子花蜜等。例如，甜菊糖苷、羅漢果苷、赤藻糖醇、木糖醇等。● 人工代糖由化學合成，例如阿斯巴甜、糖精、醋磺內酯鉀、蔗糖素等。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
一杯全糖飲料就超標 營養師建議無痛減糖從點半糖飲料開始
「多多綠半糖少冰、珍奶全糖去冰……」訂購手搖飲已成為台灣辦公室文化、社交活動，同事邀約時，為不掃興，也會填上訂單。不過，營養師劉怡里提醒，如每周飲用三、四杯以上含糖飲料，長期下來恐養成糖癮，無甜不歡，少了糖，就無精打采。為了身心健康，建議嗜甜的「螞蟻人」試著減糖、少糖，甚至無糖。成本低、甜度夠，手搖飲多用高果糖糖漿。劉怡里表示，喝甜飲、吃甜食後，腦部吸收葡萄糖，血糖上升，血清素分泌量變多，好像給了大腦一根能量棒，頓時心情變好，充滿幸福感。此時，同事們談心、聊八卦，工作似乎也沒那麼糟、那麼累。不過，這類辦公室文化卻可能養出「螞蟻人」、「嗜糖族」，攝取過多糖分，容易降低胰島素敏感，血糖不穩，成為三高慢性疾病候選人。一般來說，手搖飲店常使用高果糖（玉米）糖漿、蔗糖、黑糖、蜂蜜等甜味添加物，其中以高果糖糖漿使用率最高，原因有三，一為甜度高，只需要一點點，就能達到一定甜度。其次是不受溫度影響甜度，即倒進冰水，也能感受到甜味。最重要的是成本低廉，業者常一大桶一大桶地進貨。劉怡里表示，手搖飲店家如果沒有註明糖分來源，幾乎都是採用高果糖糖漿。研究證實，如果長期攝取這類糖分，容易引起脂肪肝、高血脂、低密度膽固醇偏高，且增加痛風機率，這也是為何應該少喝手搖飲、含糖飲料的原因之一。詢問店家是否有蜂蜜、黑糖、蔗糖等選項。如忍不住想喝甜飲，劉怡里建議，訂購手搖飲時，主動問商家「可否加點錢，換成蜂蜜、黑糖、蔗糖」。與高果糖糖漿相較，蜂蜜含有酵素、礦物質，屬於添加糖的首選，黑糖含有鐵質，甜度較低，對健康危害也少一點。不過，蜂蜜、黑糖、蔗糖、高果糖糖漿均屬於「額外」添加糖，劉怡里表示，均應減少攝取量，以免累積熱量，腰圍變粗，囤積腹部脂肪，增加代謝症候群風險。一杯全糖飲料，就超出一天建議糖攝取量。劉怡里指出，成年人每天約需1800大卡，其中額外添加糖應該低於180大卡，換算下來為9顆方糖、45公克的糖。中華民國糖尿病衛教學會資料顯示，一般手搖飲微糖約25克糖、半糖則是35克糖，全糖超過50克，國健署建議每天最多攝取50克糖量，只要點了全糖飲料，幾乎都會超標。舉例來說，半糖大杯珍奶約含有9顆方糖，全糖半糖大杯珍奶則有12顆方糖，要是點了全糖多多綠等口感偏酸的飲料，業者必須添加更多的糖，一杯約含14顆方糖，高於每天建議量。禁糖要漸進，堅持減糖3-6個月就能成為習慣。如何讓愛吃甜食、愛喝手搖飲的人慢慢遠離糖分的危害？劉怡里表示，螞蟻人如果立刻禁糖，過著無糖人生，生活沒了色彩，提不起勁，沒了活力。因此，想要減糖，務必循序漸進，一步一步降低糖的攝取量，另外還得選對糖，才能降低「糖害」。劉怡里建議，從不點「全糖」做起，試著讓自己習慣少點甜味的飲料，先花一個月時間習慣半糖的甜味，再換成三分糖、無糖，「想養成新的飲食習慣，至少得堅持3至6個月。」善用鮮乳、水果添加，讓飲料增添天然甜味。要是真喝不下無糖飲料，劉怡里建議，在飲料裡加些點鮮乳，紅茶變成鮮乳紅茶，因為鮮奶帶有一些天然糖分，能夠增加口感，卻沒有額外糖的負擔。再者，在飲料中放一些水果丁，例如，芒果、草莓、柳丁、檸檬等碎片果粒，變成好喝的水果茶。「想要減少攝取糖分，還得慎選配料。」劉怡里說，大部分珍珠、波霸、椰果等配料均在糖水裡熬煮，高糖、高熱量，如果在手搖飲裡添加了配料，那飲料就應選無糖。另外，奶泡、奶蓋等特製方式，及最近幾年廣受歡迎的楊枝甘露均屬高糖飲料，建議少喝為宜。8大降低糖癮的祕訣1.正餐仍須攝取足夠的澱粉、碳水化合物，如沒吃飽，就會想吃甜食、喝甜飲。2.再忙再趕，都應吃早餐，大腦需要葡萄糖養分，早上不吃，就易嗜甜。3.吃甜點時，搭配無糖豆漿。4.試著將水果當成甜點。5.點手搖飲時，逐步降糖，從全糖、半糖、微糖，變成無糖。6.食用蛋糕、甜點時，找人分食，份量減半。7.養成吃慢一點、喝慢一點等飲食習慣。8. 多多攝取膳食纖維，穩定血糖，降低嗜糖欲望。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
蔗糖優於高果糖玉米糖漿？營養師：精製糖導致的危害都一樣
美國總統川普日前在社群發文表示，可口可樂公司已同意在美國市場販賣的可樂改用蔗糖；衛生部長小甘迺迪則批評目前使用的高果糖玉米糖漿是「讓美國人肥胖和患糖尿病的配方」。反觀台灣，手搖飲店家林立，糖上癮的危機正在發生。高果糖玉米糖漿和蔗糖有何不同？使用代糖會是更安全的選擇嗎？嗜糖螞蟻人又該如何無痛減糖？「高果糖玉米糖漿與蔗糖的原料、製程不同，但兩者都是精製糖，對於健康的影響是一樣的。」新北市立土城醫院家醫科主任陳逸娟說，高果糖玉米糖漿的原料來自玉米，蔗糖原料則來自甘蔗。原料來自玉米和甘蔗，製程不同，都是精製糖。高果糖玉米糖漿是將玉米澱粉加入澱粉酵素、液化酵素、活性碳離子交換等，利用加工程序分解為果糖與葡萄糖兩種單糖，再將兩種單糖依不同產品的需要、配方，採取不同比例加以混和，多以液態呈現。蔗糖為雙糖，它是將果糖與葡萄糖鍵結在一起，屬於雙糖分子，多為結晶狀，吃進體內後再由體內酵素分解成果糖與葡萄糖兩種單糖。陳逸娟表示，不論高果糖玉米糖漿或蔗糖，兩者內容、成分都一樣，就是葡萄糖及果糖，只是高果糖玉米糖漿是先將兩者分開，蔗糖為兩者鍵結在一起。甜度差異不大，糖漿方便使用，且成本較蔗糖低。高果糖玉米糖漿、蔗糖的原料與製作成本不同，由於美國盛產玉米，高果糖玉米糖漿為玉米大量加工、生產，成本較低；蔗糖是以甘蔗為原料，但受到原物料價格影響，成本較高。陳逸娟說，兩者甜度差不多，不過，依個人口感差異，許多人認為高果糖玉米糖漿比蔗糖甜一點。陳逸娟說，可樂、手搖飲、運動飲料、冰淇淋、餅乾、麵包、精緻甜點等加工食品，多使用高果糖玉米糖漿，原因是成本低、使用方便，且其為液態，可以加入任何食品，添加比例也方便計算、調配。相較於結晶狀的蔗糖，使用前還須加熱融化，不僅成本較高，製作程序也較為複雜、費時。因此，高果糖玉米糖漿使用度高於蔗糖，但部份蛋糕、冰淇淋、調味醬或兒童專用的藥水、糖漿等也會添加蔗糖。研究指出，玉米糖漿可能增加心血管發炎因子。關於川普促使美國可樂公司改用蔗糖，是否代表蔗糖優於高果糖玉米糖漿？陳逸娟說，這兩種糖都是葡萄糖與果糖的組合，進入人體後都會造成不好的影響；但因高果糖玉米糖漿為加入酵素加工且程序繁瑣，部分研究指出，此恐增加心血管發炎因子，「這可能是川普在意的地方，所以才推動由蔗糖取代玉米糖漿政策。」不管高果糖玉米糖漿或蔗糖，全是不好的糖，建議一天糖分熱量攝取上限，應為一天總熱量的10%，最好不要超過5%，一旦攝取過量都會造成身體負擔，包括脂肪肝、糖尿病、胰島素阻抗、肥胖、痛風等問題，糖的影響是全身性的。脂肪肝患者多，與含糖碳水化合物有關。陳逸娟說，許多人到家醫科是為健檢而來，臨床觀察發現，許多人檢查都有脂肪肝，但血糖、尿酸、膽固醇數值卻是正常，顯示現代人攝取過多的碳水化合物，其中含有許多糖分，建議民眾要戒糖，應少吃加工食品，多吃原形食物。如果不想吃到高果糖玉米糖漿，可以多看產品標示，有無HFCS等字樣。但部分業者擔心民眾不買，會避免直接標示高果糖玉米糖漿，而以「果葡糖漿」、「葡果糖漿」取代玉米字樣，其含義就是果糖、葡萄糖，也就代表使用高果糖玉米糖漿。改吃代糖缺乏飽足感，恐吃下更多不健康食物。至於代糖是否為更安全的選擇？陳逸娟說，川普曾說他都是喝代糖可樂，可是不論是天然或人工合成的代糖，危害都不輸蔗糖，原因在於蔗糖進入人體後，將刺激腸道分泌腸泌素，讓人有飽足感，但代糖雖有甜的感覺卻沒有熱量，進入腸道後，也不會分泌腸泌素，不會有飽足感。如此一來，吃下代糖反而更讓人感覺飢餓，又吃下更多不健康的食物，攝取更多的糖，對於胰島素敏感性、腸泌素分泌、腸道好菌、吸收代謝等都有影響，並容易成為易胖體質，因此，並不建議過量食用含代糖的飲料、食物。這些標示都是高果糖玉米糖漿產品成分表上，業者不一定直接標示「高果糖玉米糖漿」，可能用以下字眼取代：● 高果糖玉米糖漿（High Fructose Corn Syrup）最直接的標示，直接表明產品使用高果糖玉米糖漿。● 玉米糖漿（Corn Syrup）未直接標示「高果糖」，但也是高果糖玉米糖漿的常見說法。● 果葡糖漿、葡果糖漿說明糖漿中包含果糖和葡萄糖。● HFCS-42、HFCS-55、HFCS-90HFCS是高果糖玉米糖漿縮寫，後面數字代表果糖含量，例如HFCS-55表示果糖含量為55%，剩餘的是葡萄糖。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
刺激分泌快樂荷爾蒙 糖上癮增加肥胖、三高、心血管疾病風險
現代人生活、工作壓力大，常喝含糖飲料、吃甜食紓壓；更可怕的是，許多加工食品吃起來不甜，但卻含有「隱形糖」，不知不覺攝取過多糖分。吃糖會讓人感覺愉悅，久而久之造成「糖上癮」，會增加肥胖、三高、心血管疾病等健康風險。糖攝取不應超過每日總熱量的10%，最好低於5%。新光醫院內分泌科主治醫師黃釋慧說，依世界衛生組織（WHO）規定，每天糖分攝取上限，應為一天總熱量的10%，最好不要超過5%。舉例來說，一個人一天總熱量需攝取2000大卡，以上限10%計算，也就是一天的糖熱量不要超過200大卡，約是50克的糖，更好的狀況是降至25克以下，約是5顆方糖。因此，攝取含糖食品時，應多注意糖分標示。黃釋慧臨床觀察，約超過兩成的國人每天攝取精製糖超過上限，情形相當普遍，以她所在的內分泌科，超過比率更高，凸顯「糖上癮」的嚴重程度。甜味刺激分泌腦內啡和多巴胺，讓人一直想吃。為什麼每個人都喜歡吃甜食？她指出，糖分可以刺激舌頭感覺甜的味蕾，讓大腦分泌腦內啡及多巴胺，兩者屬於神經傳導物質，又稱「快樂荷爾蒙」，可以讓人感覺愉悅，並會讓人一直想吃，如果沒有吃到甜食就會感覺全身不舒服。特別是現代人工作、生活壓力大，心情時常處在緊繃的狀態，這時甜食可以放鬆心情、紓解壓力，更讓人感到開心、愉悅。但精製糖攝取過多時，將增加身體負擔。黃釋慧舉例，孩童攝取過多精製糖，可能會蛀牙、體重過重、肥胖，且會影響大腦發育，增加注意力不集中、過動症等機率；成年人則會引起肥胖及三高等代謝症候群，甚至是心血管疾病。糖過量影響健康甚鉅，不分年齡都該控制攝取。黃釋慧曾收治一名男高中生，從小愛喝含糖飲料、吃巧克力等甜食，在準備大學甄試時，因壓力大吃得更多，每天至少兩杯含糖飲料、巧克力等零食，導致體重破百，而有口渴、多尿情形。媽媽帶來就醫，經檢查血糖、三酸甘油酯均超標，已患有肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝等代謝症候群，且體重太重身體無法負荷，出現走路會喘、膝蓋痛、無法運動等狀況。對長者來說，隨著身體老化，血糖調控功能變差，容易罹患糖尿病，如果又攝取過多精製糖，造成血糖劇烈波動，血液流通不佳，進而使血管阻塞，中風、失智症等風險上升。所以，不分年齡都應該控制糖分攝取，避免影響健康。肉鬆、丸子、烤肉醬……吃起來不甜，隱形糖藏在加工食品。「在控制精製糖攝取時，最應避免加工食品。」黃釋慧說，主因是加工食品為了吃起來美味，常添加許多砂糖、果糖等精製糖，此外，還有許多加工食品吃起來不甜，卻含有許多糖分，屬於「隱形糖」食物。舉例來說，肉鬆會加入砂糖拌炒，貢丸、魚丸等丸子類食物會加入澱粉、糊化劑等含糖添加物；麵筋、鳳梨等罐頭，也會添加糖以增加風味；而番茄醬、金桔醬、烤肉醬、甜辣醬等調味料，則會添加糖來平衡酸味及口感；甚至民眾常吃的滷味，其中的滷汁都含精製糖；其他如羹類、濃湯等也都有糖分的存在。一天下來，攝取的隱形糖量驚人。
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2025-08-16 養生.健康瘦身
吃對早餐瘦一圈！專家推薦7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪
許多40以上的人，不管整體外型胖瘦，總會說自己肚子多一圈贅肉，這圈贅肉通常就是指腹部脂肪，其中又以器官周圍的內臟脂肪最危險。內臟脂肪是危險脂肪體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪，皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，尤其以大腿、手臂、腹部為主，是影響外觀的肥肉。內臟脂肪則存儲在器官周圍，功用在保護臟器；過多的內臟脂肪會緩慢分泌炎症物質進入血液，誘發衰老和各種慢性病，例如：高血脂、高血壓、高血糖，導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。所幸，藉由簡單的生活習慣，如運動和健康飲食，可以幫助消除內臟脂肪。根據《Eat this, Not that！》訪問了多位專家，包含營養師、健身教練、飲食專家等，請教他們吃哪些食物有助對抗內臟脂肪。以下幾種食物建議可以適時加入早餐，它們的特性是熱量低、蛋白質含量高、飽腹感高，這有助於我們維持更長時間的飽腹感，也能排擠糖分，進而幫助燃燒內臟脂肪。7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪1.雞蛋雞蛋富含完整的蛋白質和關鍵的脂肪燃燒營養素，如膽鹼和維生素D，再與蔬菜搭配，更能促進雙重脂肪燃燒。2.不加糖的希臘優格希臘優格是指經過過濾去部分乳清、質地更濃稠的優格，比一般優格蛋白質含量更高，糖分較低。更好的是，它還富含有益腸道的益生菌，許多研究指出健康的腸道菌群與較少的內臟脂肪有關，如再添加奇亞籽或亞麻籽，更能補足纖維質。3.鋼切燕麥燕麥對健康有諸多好處，但並非所有燕麥都一樣。要吃燕麥，營養師專家們多會推薦鋼切燕麥（steel-cut oats），因為它的加工與添加糖最少，保留了較多的原始結構與咀嚼感。鋼切燕麥含高膳食纖維、蛋白質與多種礦物質，因為加工程度低，升糖指數（GI）比即食燕麥片低，更能維持血糖穩定與飽足感。唯一的小缺點是，比起即食或傳統燕麥片，鋼切燕麥需要煮食的時間較長，大概要煮20～30分鐘左右。在早餐吃鋼切燕麥，加再點堅果，不但可以更長時間飽腹，更是減掉內臟脂肪的好方法。4.奇亞籽奇亞籽富含 omega-3、纖維和植物蛋白，可調節激素、腸道健康和控制食欲。奇亞籽吃進去後，會在你的胃裡膨脹，足以讓你保持幾個小時的飽腹感。5.堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。6.野生藍莓漿果類的野生藍莓，是最健康的水果之一，其含糖量低於多數水果，富含抗氧化劑更可以對抗過多的自由基和炎症，這兩者是內臟脂肪的危險因素。在燕麥或優格裡加一些野生藍莓或奇亞籽，就是一碗好吃又營養的早餐。7.酪梨酪梨是很健康的油脂，含有高比率的不飽和脂肪酸（omega-9），以及多元不飽和脂肪酸（omega-3），有助於減少腹脹並穩定血糖。健康的脂肪會向你的身體發出信號，燃燒而不是儲存脂肪。大里仁愛醫院營養師徐佳靖曾受訪建議，酪梨最佳食用方式是切成小塊加入沙拉，或是製作成抹醬沾麵包、餅乾，增加滑潤口感。每天食用1/4顆就足夠，一天以不超過半顆為主。配合阻力運動有效減少內臟脂肪除了飲食還不夠，一定還要搭配運動，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。根據《EatingWell》訪問運動營養師建議，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康。【資料來源】．《Eat this, Not that！》 ．《EatingWell》 ．聯合報系資料庫
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2025-08-14 活動.活動最前線
「試用心得」元氣網推薦~護力養液體營養品試用心得，及6天體感有效問卷調查公佈
為讓大家體驗到營養均衡且價格實惠的優質營養品，增強體力與活力，擺脫飲食地雷，元氣網與護力養合作，徵選51位想要真心體驗營養照護食品的熟齡朋友，日前已完成真實心得回填。活動網址https://event-health.udn.com/campaign/188如您對護力養液體營養品試用有興趣, 可上護力養官網加入會員申請https://www.basicare.com.tw/zh-TW/pages/getsample本次試用活動申請已結束, 詳細活動內容紀錄如下【活動時程及說明】📌特別提醒 : 試用後需回填問券及心得，內容須包含產品名稱，字數須超過100 字，並附上試用者與產品合照3張(*3張都必須有產品+人一起入鏡、或是喝的照片等)，且內容不得重複。(如您評估無法完成心得回填規範，請勿參加申請)📌最佳心得評選活動活動結束後，我們將選出最佳照片與心得共10名，每位贈送護力養鉻100營養強化配方1箱(市售價1080元)，預計於8/25前公布，9/8前寄出。📌申請試用期間即日起至 2025年7月6日 23:59📌 通知入選者入選試用者將於 2025年7月7日 前收到通知，確認後進行產品寄送。📌 試用品寄送時間產品將於 2025年7月7日至7月13日 期間寄出。📌 試用心得回填期限收到試用品後，請於 2025年7月27日 23:59 前提交試用心得與相關照片。📌 試用申請連結【主辦單位】元氣網、聯合報系健康事業部、護力養
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2025-08-13 養生.聰明飲食
水果有益健康當早餐吃？營養師提醒這幾種含糖量高可能不適合
一位食品專家，英國人最喜愛的水果種類，依照它們營養價值進行了排名，而那些經常被我們當作早餐拿來吃的水果，排名居然表現不佳。註冊營養師、「How Not to Eat Ultra-Processed」一書的作者妮可菈．路德連雷恩(Nichola Ludlam-Raine)收到請求，針對從從葡萄到橙子，從草莓到鳳梨等英國人最愛的18種水果，進行評估，根據他們的營養價值評分，滿分五分。「水果含有碳水化合物，主要是以像是果糖等天然糖的形式存在，同時還含有纖維；纖維則是會減緩消化，並有助於防止血糖飆升，」路德連雷恩指出並解釋：「然而，有糖尿病或胰島素阻抗(insulin resistance)的人，則需要注意實用的份量，一次食用一把或80克。」不同於添加糖分，水果是健康均衡飲食的一部分；路德連雷恩分享了最適合經常想用的水果，同時也列出含量高，應被視為是零食，而非日常主食的水果。對那些喜歡把熱帶水果當早餐，或喜歡把水果加入優格享用，又或者切一根香蕉到粥裡的人來說，這恐怕是個壞消息。排名墊底，滿分5分僅獲得1分的水果，是所有品種的甜瓜(melon)，無論是西瓜、哈密瓜、香瓜還是加利亞蜜瓜(Galia)，全都位居排名末位。甜瓜主要由水組成，富含維生素C，有些品種甚至含有維生素A，但它們的卡路里含量和其整體營養價值一樣低。路德連雷恩指出：「跟其他水果相比，甜瓜的纖維含量和整體營養成分都較低，且含有『一定份量的天然糖分』。」排名倒數第二的則是鳳梨，滿分5分只拿到了2分；主要是因為鳳梨天然糖含量很高，且其酸性汁液會刺激牙齦。「鳳梨富含維生素C，並含有能幫助消化並減緩發炎的鳳梨蛋白酶(bromelain)，」路德連雷恩解釋，並補充說這種帶刺的黃色水果還富含「有助於新陳代謝和抗氧化功能」的錳(manganese)。滿分5分獲得了3分的香蕉，與葡萄並列；香蕉是很多人的早餐首選，路德連雷恩表示，香蕉富含天然糖分，曾被形容是「披著黃色外皮的瑪氏巧克力棒(Mars bar)」，但仍然有很多健康益處。她說：「香蕉富含鉀、維生素B6和膳食纖維，且還能快速補充能量，並有益於心臟健康。」這位營養師還將橘子、奇異果和莓果列為榜首，並給這些色彩鮮豔、富含抗氧化劑的水果，打出了5分的滿分成績；梨子、蘋果、葡萄柚和芒果則排在中間，滿分5分獲得了4分。
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2025-08-13 養生.聰明飲食
常覺得壓力大？營養師點名「5種食物」會讓皮質醇飆高 咖啡、甜點都中鏢
壓力是生活中不可避免的一部分。雖然有些壓力來源難以控制，但你可能會驚訝地發現，某些食物與飲品其實會影響皮質醇。皮質醇是一種重要的荷爾蒙，幫助調節血糖、支持免疫功能，並參與身體的壓力反應。雖然在壓力情境下皮質醇升高屬於正常，但若長期維持高水平，會對健康造成負擔。好消息是，你可以透過飲食選擇來幫助調整皮質醇。Eatingwell網站條列以下營養師分享 5 種可能讓皮質醇升高的食物，以及更健康的替代方式。1、含咖啡因飲品早晨的咖啡雖然能讓你提神，但也可能短暫提升皮質醇。營養師 Lorraine Kearney 說，咖啡因是一種天然刺激物，會活化中樞神經系統，促使腎上腺釋放更多皮質醇。研究顯示，大量或在壓力情境下攝取咖啡因，會導致皮質醇明顯升高。不過，經常喝咖啡的人通常會產生耐受性，使這種影響減弱。【建議】若正處於壓力較大的階段，可適度減少咖啡、能量飲料與濃紅茶，幫助情緒更平穩。 2、油炸食物薯條、炸雞、洋蔥圈等油炸食品，含有高量的飽和脂肪與反式脂肪。經常食用這些高度加工、高脂肪食物，會增加發炎與氧化壓力，進一步刺激皮質醇分泌。此外，油炸食品常伴隨精緻碳水，會導致血糖快速上升又驟降。身體會將這種「血糖雲霄飛車」視為壓力來源，促使皮質醇分泌以維持平衡。【建議】少吃油炸食物，改選擇 烘烤、燒烤或氣炸 的方式 3、酒精雖然很多人會喝酒放鬆，但酒精其實會觸發身體的壓力反應。Kearney 指出，酒精會干擾血糖，導致皮質醇過度分泌。」研究發現，不論是偶爾還是長期飲酒，都可能提升皮質醇，且慢性飲酒的風險更高，與高血壓、體重上升與失眠相關。尤其在晚上飲酒會干擾皮質醇的自然下降，破壞睡眠品質並增加壓力。【建議】減少酒精攝取，或選擇 無酒精調飲（mocktails） 4、高度加工食品如餅乾、速食、含糖早餐麥片等，通常含有大量添加糖、飽和脂肪與精緻碳水。Kearney 說，長期攝取這些食物會增加發炎反應，促使免疫系統與皮質醇過度活化。此外，高度加工飲食也會傷害腸道菌相平衡。研究顯示，健康、多樣化的腸道菌群有助於調控壓力反應；而菌相失衡則可能干擾皮質醇的調節。 5、添加糖甜點雖能瞬間帶來愉悅感，但長期高糖飲食會影響身體的壓力反應。吃糖後皮質醇可能短暫下降，讓人感到舒緩，因為糖分會啟動大腦的獎賞迴路。然而，由於糖分快速消化，血糖會急升後迅速下跌，迫使身體釋放更多皮質醇與其他荷爾蒙（如胰高血糖素、腎上腺素），以維持血糖平衡。【建議】若想吃甜食，可搭配 高纖維、健康脂肪或蛋白質 的食物，減少血糖劇烈波動 【延伸閱讀】 ·小腹變大、半夜常醒？醫警告「皮質醇過高3大徵兆」 教你自我檢測 ·沒有香蕉！營養師大讚「10種解憂食物」吃了心情超好 咖啡、花生、全麥麵包上榜
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2025-08-13 養生.聰明飲食
愛吃薯條易得糖尿病？馬鈴薯並非天生「不健康」 這樣吃控體重穩血糖
一項新的研究發現，食用以某種方式烹調的馬鈴薯，尤其是炸薯條，可能會增加罹患2型糖尿病的風險；若將它們換成全穀物則可以預防血糖問題。吃馬鈴薯易得2型糖尿病？烹調方式是關鍵馬鈴薯原是優質碳水化合物，卻因薯條、薯片長期大受歡迎的緣故，讓它被迫與高熱量、高澱粉畫等號，事實上，是人們用了錯誤的方式烹調它。根據一項發表於《英國醫學雜誌》（BMJ）的大規模長期研究調查了超過20名美國人的飲食與健康狀況，追蹤超過30年。結果發現，每週吃三份炸薯條者，罹患2型糖尿病的風險比不吃者高出約20%。相較之下，烤馬鈴薯、煮馬鈴薯或馬鈴薯泥，與糖尿病風險並無顯著相關。研究團隊進一步指出，用全穀物（如糙米、燕麥、全麥麵包）取代炸薯條，可將風險降低 19%；取代烤或煮馬鈴薯，風險則降低 4%。這顯示，不同碳水化合物來源的代謝影響差異明顯。專家解釋，雖然馬鈴薯營養豐富，但經高溫油炸成薯條後，會變成高能量、高飽和脂肪、低膳食纖維的食物，長期攝取易導致體重增加與胰島素阻抗，進而提高糖尿病風險。此外，不健康油脂與高溫烹調產生的化合物，可能促發體內發炎、影響胰島素敏感性。再加上薯條常與漢堡、炸雞、熱狗等高熱量低營養食物同時出現，整體飲食品質下降，也間接推高代謝疾病風險。馬鈴薯不是天生「不健康」 帶皮食用更營養馬鈴薯並非天生「不健康」，每 100 克馬鈴薯含鉀約 502 毫克，有助於血壓控制，也提供維生素 C、B 群、K，以及鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質。馬鈴薯的維生素C與澱粉結合，烹調時不易流失，這在蔬菜中相對少見。它還富含多種抗氧化物，如酚類、類胡蘿蔔素、黃酮類及花青素，且多集中於馬鈴薯皮，帶皮食用能獲得更多益處。馬鈴薯提供的碳水化合物和眾多營養素，也讓它成為運動最好的燃料來源之一，對希望以天然食物補充能量的人而言是理想選擇。馬鈴薯的「抗性澱粉」有利控體重穩血糖馬鈴薯更有一種獨特的碳水化合物「抗性澱粉」，與纖維一樣無法被小腸消化吸收，在大腸發酵，能促進脂肪燃燒與腸道健康。煮熟後冷卻的馬鈴薯抗性澱粉含量更高，因此「煮熟、冷卻再食用」能增加飽足感並有助控制體重。2020 年《臨床營養》期刊研究亦發現，在第二型糖尿病患者的餐單中，以馬鈴薯取代米飯，對餐後與隔夜血糖的影響無顯著差異，顯示馬鈴薯在適當料理與搭配下，並不會必然破壞血糖穩定。馬鈴薯怎麼吃最健康？馬鈴薯的健康風險多來自料理方式，而非食材本身。研究指出，乾式烹調（如微波、烘烤）比水煮或蒸更能保留維生素 C、礦物質及抗氧化劑；若以水煮方式料理，建議連皮烹煮，以減少養分流失。因此馬鈴薯並不是糖尿病的直接元兇，真正影響的是烹調方式與整體飲食結構。只要適量、健康地烹調與食用，不僅能保留其營養價值，也能避免增加代謝疾病風險。．減少油炸：盡量避免炸薯條與薯片，尤其是頻繁食用。．選擇乾式烹調：烘烤、微波或帶皮水煮能保留更多營養。．增加全穀物比例：用糙米、燕麥、全麥麵包替代部分馬鈴薯，降低糖尿病風險。．控制份量與頻率：馬鈴薯不應成為主要碳水來源，而是均衡飲食的一部分。．善用抗性澱粉：煮熟冷卻後再食用，可增加飽足感並幫助血糖控制。【資料來源】．《Prevention》 ．《Health Day》 ．《元氣周報》
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2025-08-12 養生.健康瘦身
吃水果能減肥？蒼藍鴿：關鍵在選擇與吃法，這樣吃有幫助
近年來，「多吃水果能減肥」的說法在網路上流傳甚廣。許多人認為水果熱量低、富含營養，是減重的理想選擇。但也有不少人發現，水果吃多了不但瘦不下來，還出現腸胃不適的情況。水果減肥法究竟是真有奇效，還是暗藏玄機？蒼嵐健康美學診所院長、醫師吳其穎（蒼藍鴿）從臨床與營養角度，解析水果與減重的正確關係，以及如何聰明攝取水果才真正「吃得瘦」。水果與減肥有關嗎？關鍵在選擇與吃法吳其穎指出，水果富含維生素、膳食纖維與抗氧化物質，確實有助提升飽足感與整體健康，是均衡飲食不可或缺的一環。但要注意，並非所有水果都適合減重，高糖分的水果如芒果、葡萄、榴槤等，若攝取過量，反而容易讓熱量攝取超標。關鍵在於挑對水果、吃對時機：建議選擇低糖、高纖的水果，例如蘋果、芭樂、奇異果等，並避免空腹或睡前大量食用。吃水果真的能瘦？醫師這樣看從臨床觀察來看，適量攝取低熱量水果，例如各類莓果、奇異果，確實有助控制總熱量攝取，支援減重計畫。吳其穎補充，部分患者在飲食中加入「水果餐」後，常見食慾下降、點心攝取減少的情況，也能改善便秘、膚色與消化狀況。但若是過量攝取高糖水果，除了體重不降反升，還可能增加皮膚膨脹壓力，導致妊娠紋風險上升。他也提醒，水果不能取代正餐，過度依賴可能造成營養不均衡，反而影響健康與減重成果。減重時怎麼吃水果最有幫助？為達到健康瘦身的目標，吳其穎醫師建議應掌握幾項原則。首先，選擇低GI水果，如蘋果、芭樂，並避免高糖、高GI水果，以減少血糖波動與脂肪堆積風險。其次，控制份量，每次攝取建議100至150公克，可作為正餐配角或上午點心，避免過量。特別要注意的是，晚上代謝率較低，若攝取過多水果，容易轉化為脂肪儲存，應盡量避免。此外，果汁因失去纖維，糖分含量往往超標，不建議以果汁取代整顆水果。每日水果攝取量建議維持在2至3份，約200至300公克，並結合均衡飲食與規律運動，才能達到最佳減重與健康效果。水果吃太多會怎樣？這些族群要小心雖然水果營養豐富，對健康有許多益處，但吳其穎提醒，過量食用仍可能帶來風險，特別是高糖水果，容易引起血糖快速上升，對某些族群並不適合。像是糖尿病患者或血糖控制不佳者、腸胃敏感或有果糖不耐症者，以及腎功能不全者，都需要特別留意水果的種類與攝取份量。這些族群在食用水果時，建議先諮詢醫師或營養師，依個人狀況量身調整，才能在享受水果營養的同時，避免影響健康或引發其他問題。水果是輔助，不是主角吳其穎強調，減重不能單靠水果，必須搭配整體飲食規劃與運動習慣。水果是健康飲食的一部分，但若誤以為多吃就能瘦，反而可能適得其反。建議民眾在改變飲食習慣前，尋求專業意見，量身打造屬於自己的減重策略，避免落入「水果等於減肥聖品」的迷思。【延伸閱讀】埋線拉提能逆齡？醫師揭線雕抗老真相減肥不必戒澱粉 教你聰明吃出好身材【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65727】
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2025-08-12 養生.健康瘦身
每4位學童就有1位過重 醫師：小時候胖多數長大還是胖
全台每4位學童就有1位過重或肥胖，依據教育部「112學年度學生健康檢查資料」顯示，全台國小學童過重及肥胖盛行率23.8%，國中學童盛行率則為28.6%。國健署攜手教育部推動學童健康體位，倡議「FIT動起來」，運用Fitness運動、Intake飲食、Team合作，鼓勵家長以身作則，建立兒童健康生活習慣且減重。國健署署長沈靜芬表示，肥胖就像慢性病一樣，其原因與不良生活型態有關，兒童過胖問題恐增加未來罹患多種慢性病的風險。「孩子肥胖不只是自己的問題，家長更要以身作則；健康生活型態的改變，需要父母一起參與。」大人的飲食習慣影響下一代，家長陪伴孩子參與減重過程比較容易成功。現代人外食比率高，教育部國民及學前教育署簡任視察張世昌指出，午餐是一天三餐中，最適合吃多種食物的一餐，也可能是唯一均衡的一餐。因此各學校加強營養午餐品質，由AI擬定菜單，提升菜⾊多樣性及營養均衡。健康體位是重要的指標，學校營造支持性的環境，可幫助學生建立良好習慣，降低過重及肥胖盛行率。小兒科診所院長陳木榮表示，孩子還在發育，學習新事物非常重要，但是運動也不可少。其實運動的孩子在學習方面的表現反而比沒有運動的孩子高，只要是會讓心率提升的運動行為，就會產生腦內啡，進而提升學習力、專注力和記憶力。陳木榮提醒，肥胖會引發多種健康問題，包括糖尿病、心血管疾病、代謝症候群、高血壓、免疫力下降等。「有病患反覆感冒，原因是肥胖會削弱免疫反應，讓身體處於慢性發炎。」有部分家長認為，「小時候胖沒關係，長大就會抽高」，但研究顯示，高達5成兒童肥胖、7成青少年肥胖，在成年後仍為肥胖成人。陳木榮說，孩童過重或肥胖的情形，多數長大還是胖，應該從小營造健康體位，家長要陪同一起運動，讓正常的飲食與運動成為生活習慣的一部分。FIT動起來三大要素Fitness運動 孩子每天至少運動1小時，可選擇跑步、游泳或騎腳踏車等有氧運動；或對長高有幫助的籃球、訓練專注力的乒乓球。Intake飲食 以「我的餐盤」建立兒童均衡飲食、原型少加工，避免選擇含糖的飲料，因含糖飲料會導致血糖快速波動，使兒童難以集中注意力。Team合作 家長以身作則是兒童健康體位養成的重要關鍵，陪著一起運動、一起準備餐點，進一步養成兒童健康飲食習慣。
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2025-08-12 焦點.健康你我他
我最需要的退休力／得分較上次下滑 提醒我時時改進
第4次參加退休力檢測，得分48分，相較整體平均58分低，五項核心能力中，財務與健康兩項勉強可以接受，社會連結、活躍好學、自在獨立等三項準備不足，亟待改善。閱讀健康版七月份主題「謝謝你留下來陪我」的各篇投稿文章，讓我深深體悟失智症家屬的辛勞。為積極參與社群活動，保持旺盛活力，避免失智，我每周一次參加志工服務；在課堂上與小朋友互動、博感情，雖耗費體力，卻可抒發情緒、獲取樂趣，學校邀我擔任「閩南語支援教師」時，毫不猶豫應允了。空閒時，從事寫作、閱讀、聽空中英語、誦經拜佛；上周踏出戶外，參加竹市環保局舉辦的中油苗栗出磺坑參訪活動，認識礦坑發展史，增廣見聞。疫情前一起在長青學苑唱卡拉OK的老友，因膝蓋疼痛退出社群，不忘在LINE上提醒：「多攝取蛋白質，防肌少症、腿乏力；適度運動，鍛鍊腿力。」我平時飲食多蔬果、少紅肉，不菸不酒，吃含優質蛋白質的黃豆、毛豆等；每天做柔軟操、戶外散步，促進新陳代謝，增強腿力；每早起床測空腹血糖，量血壓，正常的數值讓我愉悅地開展新的一天。世事紛亂，物價飛漲，退休俸縮水，內心不由燃起一股難以言喻的無奈。這次退休力檢測分數較上次下滑，感謝健康版的檢測活動，適時提醒我參考改進。
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2025-08-12 慢病好日子.慢病預防
【慢病主題館】在宅急症照護試辦計畫誰能用？很貴嗎？常見問答一次解
【本文由臺中榮民總醫院家庭醫學部 李隆軍醫師提供】76歲的阿嬤，因疾病影響行動不便，長期接受居家醫療照護。最近，她出現發燒、解尿疼痛等泌尿道感染症狀，吃了口服抗生素後效果不佳。經由居家醫師評估，她的病況符合「在宅急症照護計畫」的條件，醫療團隊便開始在她家中提供靜脈注射抗生素的治療。期間，醫療團隊每天到宅追蹤、給藥與評估，搭配遠端生命徵象監測（如體溫、血壓、心跳等），阿嬤的感染狀況漸漸改善。療程結束後順利結案，阿嬤不需要住院就完成治療，回歸原本的居家照護生活，家人也安心許多。改善失能長者就醫不便 促進醫中、基層醫療分工自113年7月1日起，健保署正式推動「在宅急症照護試辦計畫」，可提供急性期患者於居家或照護機構中的醫療服務。本計畫主要目的包括：(一)可作為住院治療的替代方案，避免因短暫及輕度急性感染症問題而住院，讓高齡長者可在熟悉的住家接受治療。(二)讓照護機構住民可在原居住地即能獲得即時且適切的醫療處置，也解決家屬擔心住院照顧人力問題。(三)促進基層診所、居家護理所與醫院間的有效聯繫、分工及轉介，提升整體照護品質與效率。本計畫採取跨專業團隊合作模式，由醫師、護理師、藥師與呼吸治療師等組成「在宅急症照護小組」，針對肺炎、泌尿道感染、或軟組織感染等需住院接受靜脈抗生素治療之失能或居家患者，且其病況較為輕症，可選擇於居家或照護機構內每日接受治療。在治療期間，醫師每日透過實地訪視或通訊方式追蹤病患病情變化，及時辨識是否有惡化情形，並提供專業判斷與調整治療策略。護理師每日親赴病人住處執行靜脈抗生素注射，同時提供必要的居家護理與衛教服務，確保治療過程安全順利。團隊透過遠端監測設備，可即時追蹤病人的生命徵象，如血壓、心律、體溫、血氧濃度與呼吸頻率等，並輔以床邊檢查工具（如行動超音波、血液檢測、尿液分析等），使病人在不需住院的情況下，也能獲得即時、準確且高品質的醫療處置。24小時遠距醫療 隨時掌握病患狀況臺中榮總積極投入「在宅急症照護試辦計畫」，集結院內多個部門組成跨專業照護團隊，包括家庭醫學部、護理部、居家護理所、遠距醫療中心、急診部、感染科、藥學部與呼吸治療科等單位，通力合作，提供病人從醫療到照護全方位的支持。透過24小時遠距生命徵象監測服務，讓醫療團隊能隨時掌握病患狀況，萬一有異常變化，也能即時應對。這樣的科技應用，讓患者即使不住院，也能在熟悉、安全的家中，獲得醫療團隊貼心又高品質的照顧，也減少因住院產生的不安與壓力，進而提升生活品質。健保署署長石崇良表示，114年將擴大適用對象，除了原本針對感染症外，還將涵蓋：居家安寧照護個案、心衰竭、呼吸衰竭、其他感染症、慢性肺病等。這些病人過去常需頻繁就醫或住院，但未來有機會在家中就能接受專業醫療照護。在宅急症照護試辦計畫 6大QA一次解民眾針對在宅急症照護試辦計畫常問的問題:Q1：哪些人可以接受在宅急症照護計畫服務？答：因肺炎、泌尿道感染、軟組織感染（如蜂窩性組織炎）等需住院接受靜脈抗生素治療的失能(巴氏量表小於60分或因疾病特性致就醫不便者)或接受居家醫療服務的病人。Q2：如何在家接受抗生素？此計畫服務的方式為何?答：在宅急症照護由專業醫療團隊每日實地訪視或通訊方式問診，並結合遠距生命徵象監測與床邊檢查，提供與住院相當的照護品質，確保治療安全與即時應變。截至113年12月31日底，在宅急症照護試辦計畫已收案約1200多人次。Q3：在家接受這種照顧，健保有給付嗎？答：此為健保署推動的試辦計畫，病人符合條件並接受此治療計畫期間，相關醫療費用由健保給付(僅需繳納部分負擔費用)。Q4：萬一病情惡化怎麼辦？ 答：醫療團隊每日追蹤病情變化，並設有轉診機制與緊急聯絡流程，一旦病人情況惡化，可快速安排轉送至醫院，確保醫療不中斷。Q5：如果住在護理之家或長照機構，也可以申請嗎？答：可以的，目前該計畫也涵蓋有參與「減少住宿型機構住民至醫療機構就醫方案」之照護機構的住民，請跟照護機構洽詢。Q6：家裡要準備什麼醫療設備嗎？會不會需要準備特殊設備？答：醫療團隊會攜帶所需器材與藥品前來提供治療，並可協助安裝必要的遠距監測設備，照護條件會由醫療團隊事先評估確認。如果因症狀而需要氧氣設備，則需要至醫療器材行租借氧氣設備。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-08-11 養生.聰明飲食
不讓柑橘類專美於前！維生素C含量高於柳橙的15種蔬果
根據美國農業部（USDA) 的數據，多數成年人每天需要攝取75～90毫克的維生素C，除了常聽到了柑橘類水果之外，健康網站《Prevention》也整理出15種富含維生素Ｃ的蔬菜水果，讓民眾在飲食上能有更多樣化的選擇。1.草莓一個橘子平均能提供70毫克維生素C，屬於漿果類的草莓每杯則含有89.4毫克維生素C，而且還富含礦物質「錳」，能幫助新陳代謝、調節血糖，鈣、鎂和鉀等其他營養素的含量也非常豐富。2.鳳梨熱帶水果鳳梨酸甜開胃，每份含有96.7毫克的維生素C，其中特有的酵素「鳳梨蛋白酶」還能幫助人體消化蛋白質。3.芒果平均每個芒果含有122毫克維生素C，遠高於每日建議攝取量，想補充維生素C，建議每天吃半份就夠了。4.球莖甘藍同屬十字花科蔬菜，球莖甘藍含有有益腸道健康的膳食纖維、鉀和維生素B群，每份球莖甘藍含有83.7毫克維生素C。5.抱子甘藍抱子甘藍經常搭配烤培根跟其他食材做成沙拉，而且一杯抱子甘藍能提供125.8毫克維生素C，同時也能補充鈣、鉀和膳食纖維。6.羽衣甘藍每100克的羽衣甘藍含有93.4毫克維生素C，4.1克的膳食纖維，而且還富含維生素A、K、鈣、鐵等，被譽為「超級食物」。7.奇異果一杯奇異果含有105.8毫克維生素C，不妨搭配其他水果一起吃，或是搭配優格，補充一些鈣、蛋白質和健康脂肪。8.芭樂芭樂在台灣相當受到歡迎，不論是手搖飲店、夜市都可以看到芭樂的蹤影，而且它含有125毫克的維生素C，是柳橙的兩倍，也是鉀、葉酸和維生素A的來源。9.甜椒甜椒依據顏色和成熟度不同主要分為三種：紅椒、橙椒和青椒。紅椒的維生素C含量最高，有168.9毫克，其次是橙椒為168.8毫克，青椒也含有118.4毫克的維生素C。10.玫瑰果玫瑰果又稱為薔薇果，是生長在玫瑰植株上的漿果果實，維生素C含量非常驚人，一杯玫瑰果含有541克維生素C，只需要很少量就能攝取足夠營養。11.木瓜同身為熱帶水果，一顆小的木瓜約含有95.6毫克維生素C，而一個300克以上的大木瓜的則約為476毫克。12.菠菜菠菜富含維生素C，根據美國農業部的數據，每100克菠菜含有26.5毫克維生素C。但芥菜菠菜的維生素C含量較高。儘管名字叫芥菜菠菜，但它實際上是一種完全不同的綠葉蔬菜——根據美國農業部的數據，每杯芥菜菠菜含有195毫克維生素C。這比每日建議攝取量的兩倍還多。13.番茄汁一杯新鮮番茄汁含有121毫克維生素C，還能滿足人體每日所需鉀的8.5%，如果想要直接吃番茄，一個大番茄的維生素C含量僅24.9毫克，從營養的角度來說，喝番茄汁更能有效補充。14.青花菜（Broccoli）一杯切碎的青花菜含有約81毫克的維生素C，並且含有維生素K約92.8微克，能幫助維持骨骼健康和血液凝固功能。15.花椰菜（Cauliflower）比起深綠色青花菜，白色花椰菜通常帶有奶油味，口感也較為綿密，不過花椰菜也相當營養，一顆大花椰菜含有高達563.6毫克的維生素C，還能同時攝取鉀、鎂、葉酸以及膳食纖維。
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2025-08-09 醫療.新陳代謝
北醫大研究：糖尿病用藥「二甲雙胍」有助延緩糖尿病、肥胖者失智
衛福部統計，截至2024年我國65歲以上失智人口為35萬人，盛行率8%，預估至2061年，累計人數將達88萬人。不過，失智症病人可能有福了，北醫大最新研究發現，常見糖尿病治療用藥二甲雙胍，不僅有助血糖控制，對糖尿病患、肥胖病人而言，長期使用可望降低罹患失智症、整體死亡率風險，未來若進一步釐清作用機轉，有望用於認知功能保護，預防失智症。糖尿病患血管有如泡在糖水中，長期呈現發炎狀態，過去已有研究證實，糖尿病患為失智症高風險族群，肥胖也是影響失智發展另一大因子。北醫大考科藍台灣研究中心主任陳杰峰指出，二甲雙胍具抗發炎、抗氧化作用，可調節中樞神經系統代謝機制，減少神經退化現象。陳杰峰表示，研究團隊結合北醫附醫神經內科、數據處等團隊，利用全球醫療資料平台「TriNetX」進行回溯性大數據分析，納入超過45萬名具有不同體重指數（BMI）之成人，分析其長達10年的健康紀錄。結果發現，相較於未使用二甲雙胍對照組，使用該藥的病人在所有BMI組別中，罹患失智症的風險皆顯著下降，整體死亡率亦同步降低。陳杰峰指出，近年陸續有研究發現，二甲雙胍藥物除治療糖尿病以外，也有其他好處，這項研究是以全球性資料庫分析研究，從巨量資料觀察到，糖尿病、肥胖者服用二甲雙胍藥物，可以延緩失智症，研究團隊提醒，該藥物若要拓展至失智預防領域，仍須進一步針對非糖尿病病人進行長期臨床試驗，確保安全性、適應性。北醫大指出，這項研究成果，已刊登在國際期刊「Diabetes, Obesity and Metabolism」，並獲美國醫學新聞網站「News Medical」報導。
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2025-08-08 養生.保健食品瘋
5種常見保健食品可能損害心肝 醫警告恐提高心臟病及中風風險
許多人認為服用保健品對健康有益，但紐約西奈山醫院(Mount Sinai)心臟科醫師埃文萊文(Evan Levine)近日警告，部分維他命及植物萃取物補充品可能會對心臟和肝臟造成長期傷害，甚至提高心臟病及中風風險。根據MSN報導，聯邦疾病防治中心(CDC)統計，每年超過80萬名美國人罹患心臟病或中風，另有約500萬人患有不同程度的肝病，其中將近6萬人死於肝衰竭。萊文醫師接受DailyMail.com訪問時表示，部分看似有益的膠囊和添加物，實際上可能帶來潛在危害。其中菸鹼酸(Niacin，又稱維他命B3)，對人體多項功能至關重要，包括能量代謝、神經系統運作、皮膚與消化系統的調節，紅肉、魚類、糙米、堅果、種子、豆類與香蕉等食物都是這種維他命的來源。萊文醫師表示，雖然菸鹼酸有助於降低膽固醇並緩解關節炎症狀，但過量攝取可能會導致心臟發炎，損傷血管。至於綠茶萃取物則含豐富抗氧化劑，有助心臟、肝臟及大腦健康，還能降低癌症風險。專家指出，一顆綠茶萃取膠囊的有效成分，相當於一杯普通綠茶的含量。然而，萊文醫師也提醒，綠茶萃取物若攝取過量，對肝臟可能產生毒性影響，特別是對於貧血、出血性疾病、心臟疾病、糖尿病、青光眼(glaucoma)和已有肝臟問題者特別有害。此外，無熱量甜味劑赤藻糖醇(erythritol)和木糖醇(xylitol)則廣泛應用於生酮友善零食與無糖口香糖，後者則常見於漱口水與牙膏中，在部分植物與水果也可找到上述添加物，這兩種甜味劑雖有助於控制糖尿病患者血糖並改善口腔健康，但研究顯示，兩者可能會導致血栓和心血管疾病。萊文醫師說，「赤藻糖醇與木糖醇這類常見的代糖，會促進體內血小板聚集，進而提高血栓與心血管事件的風險。」最後他則提醒，部分凝膠狀膠囊含有塑化劑(鄰苯二甲酸鹽，phthalates)，可讓塑膠變得柔軟、有彈性且更耐用，便於塑形並可承受各種環境條件，但研究指出，這種化學化合物進入體內後會刺激動脈，造成血管發炎，使血液難以流通，進而增加心臟病和中風的風險。因此，他建議民眾盡量減少服用此類軟膠囊，包括常見的止痛藥、多種維他命、軟便劑及感冒藥等。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-08 養生.聰明飲食
芝麻降血糖、整腸、助排毒！營養師曝「直接撒在菜上」功效卻大打折
生活飲食中常見的「芝麻」，富含能穩定血糖、支援更年期健康、促進腸道蠕動的營養成分，如果只是隨意撒在料理上，效果往往大打折扣。日本營養師亘美玲介紹經由正確食用方法與簡單的「加一點」習慣，就能讓這個看似樸實的食材成為美容與健康的有力後盾。芝麻的三大健康力量1.有助穩定血糖、減輕肝臟疲勞芝麻特有的多酚成分「芝麻素」（Sesamin）與「芝麻酚」（Sesamol），能協助糖與脂質代謝，緩和餐後血糖上升，同時活化肝臟解毒酵素，減輕疲勞感。對於容易疲累、愛吃甜食的人特別適合。2.支援女性荷爾蒙平衡芝麻中的「芝麻木酚素」（Sesamin Lignan）具有類似女性荷爾蒙的作用，對改善更年期不適、調節荷爾蒙平衡有幫助，並有助於預防骨質疏鬆、緩解經前症候群。3.食物纖維促進腸道健康每大匙芝麻含約1.2克食物纖維，以不溶性纖維為主，可刺激腸蠕動、促進排便，並改善腸內菌相，間接幫助肌膚健康。注意！食用整粒芝麻 吸收率低落芝麻雖營養豐富，但整粒難以消化吸收，直接將整粒芝麻拿去料理，會讓多數營養隨排泄物流失。建議使用研磨芝麻（如市售研磨芝麻或現磨），可最大化營養吸收與香氣。簡單可持續的芝麻「加一點」吃法•早餐無糖優格＋芝麻＋蜂蜜穩定血糖、調整腸道環境、促進美肌。 •納豆或涼拌豆腐＋芝麻大豆異黃酮與芝麻木酚素能調節經前症候群和緩解更年期症狀，雙重支持女性健康。 •湯品或味噌湯加入芝麻增加飽足感，協助血糖控制。
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2025-08-08 養生.運動健身
飯後只想躺平看電視懶得動？心外醫教將運動自然融入生活3個技巧
在忙碌的現代生活中，雖然大家都知道運動對健康的重要性，但仍因工作、家務或懶散而難以持之以恆。運動與飲食一樣，都是維持血管年輕的關鍵生活習慣。日本心臟外科醫師渡邊剛和醫學大學教授坂本昌也在著作《世界第一的心臟血管外科醫師教你善玉血液的養成方法》分享簡單且可持續的運動技巧，將運動輕鬆融入日常生活。運動對血壓與血糖的雙重好處許多研究已證實，運動能有效降低血壓。其原因包括：1.減少循環血液量：運動促進多餘水分與鈉的排出，使血壓下降。 2.促進一氧化氮分泌：一氧化氮能擴張末梢血管，降低血壓。 3.放鬆神經系統：運動帶來的放鬆感可抑制交感神經活動，進一步穩定血壓。 在血糖控制方面，運動能消耗肌肉能量來源葡萄糖，就像汽車消耗汽油一樣，使血液中的糖分降低。但這種效果是暫時的，因此必須持續進行，才能對健康產生長期影響。三個讓運動持續的祕訣1.找人一起行動：與家人、朋友或運動夥伴一起運動，比單打獨鬥更能堅持下去。例如與家人跑步、牽狗散步、打高爾夫，或在健身房請私人教練等。 2.營造必須動起來的環境：透過生活動線的設計，讓自己被迫多活動，例如選擇需要繞路才能到達的廁所、使用會晃動雙腳的椅子、或在家中放置運動器材等。 3.比平常多動一點：如果平時晚餐後習慣躺著看電視，不妨改成坐著看；若已經坐著，試著去洗碗；洗完碗再做幾個伸展，或在一小時內沖澡前做幾次深蹲。即使是微小的改變，也能逐漸培養運動習慣。 推薦的下半身運動下半身擁有多塊大肌肉，包括大腿前側（股四頭肌）、臀大肌、大腿後側（腿後肌群）及小腿肌。運動這些部位能高效提升血壓與血糖控制效果。以下是幾個能在生活中實踐的簡單動作：•爬樓梯：不論家中、公園或車站，只要有樓梯就能做。 •墊腳尖：抬起腳跟，保持腳尖著地，連續5〜10次。 •深蹲：每天從5次開始，逐漸增加。 循序漸進才能長久運動要見效，關鍵在於持續而非強度。從「自己能做到」的程度開始，三個月後身體就會出現正向變化。運動不必一開始就高強度，從每天一點點改變做起，便是養成健康血液與年輕血管的第一步。
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2025-08-07 焦點.健康知識+
甜度高、熱量少…零卡可樂、口香糖都用代糖！代糖吃過量可能出現這些問題
零卡可樂、零卡氣泡水、零卡果凍，這些標榜幾乎沒有熱量的飲品、甜品，甜味的秘訣就在「甜味劑」，也就是「代糖」。少部分商品還會同時使用3～4種不同的代糖，甚至部分的益生菌為了增加風味也會添加代糖。代糖不代表沒熱量 過量攝取有風險代糖在早期主要是提供給糖尿病友使用，糖友可在連鎖藥局或賣場買得到代糖。後來有減重需求的民眾，也會使用代糖來減少熱量的攝取。目前有些研究指出過量攝取可能會影響人類和動物腸道內的葡萄糖吸收、胰島素和腸泌素的分泌以及改變腸道菌叢進而影響血糖控制。對體重來說，攝取過量時會破壞熱量調節及對糖的味覺反應，導致體重增加。另有研究指出，高量攝取也可能會增加死亡率及心血管疾病、腦血管及癌症風險等。代糖不代表完全沒有熱量，市售的代糖，甜度、熱量都不一樣，大致可分為2大類：營養性甜味劑、非營養性甜味劑。市售2大類代糖●營養性的甜味劑：以糖醇類的代糖為主，像是山梨醇、木糖醇等，常用於口香糖或糖果的代用糖。糖醇類的代糖有熱量，只是熱量比蔗糖低許多。這類糖醇類的代糖，一天最高劑量建議不要超過20克，超過可能會出現腹瀉、肚子不舒服的腸胃情況。 ●非營養性的甜味劑：包括人工的甜味劑如糖精（saccharin）、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀（Ace K）、蔗糖素（三氯蔗糖）等，與天然的甜味劑如甜菊糖和羅漢果糖等。甜度約是蔗糖的200到600倍，只要用很少的量，就可以達到想要的甜度，熱量能降低很多，常見於零卡的飲品、甜點以及蜜餞中。 代糖的味道有時候不太像天然的糖，有些味覺比較敏感的民眾會覺得有怪味，因此每一種代糖建議添加的食品或餐點並不同。以阿斯巴甜為例，它是利用兩種不同的胺基酸—天門冬酸、苯丙胺酸而製造出來的人工的甜味劑，市售的代糖，多半都是阿斯巴甜。不過阿斯巴甜一遇熱會出現苦味，因此比較常用在非烘焙類的飲品或果凍中，例如夏天很常吃的甜品仙草凍或愛玉，糖尿病友就可使用阿斯巴甜來取代一般的糖，也能夠享受美味。 特別注意的是，因為阿斯巴甜中含有苯丙胺酸，若有先天性的遺傳代謝疾病「苯酮尿症」的患者，因為缺乏代謝苯丙胺酸的酵素，不能食用阿斯巴甜。若不小心誤食，體內的苯丙胺酸不斷堆積，有可能導致神經毒性，嚴重有可能造成腦及神經損傷。 如果是需要加熱的餐點，則可以使用醋磺內酯鉀或蔗糖素這兩種代糖，加熱後較穩定，可用於烘焙或燉、滷、煮菜餚。其中蔗糖素是將蔗糖分子的三個羥基（-OH）替換為氯而合成的人工甜味劑，因此又名三氯蔗糖，甜度約是蔗糖的600倍，所以用量少到幾乎沒有熱量。由於蔗糖素的味道跟蔗糖非常相近，病人的接受度相當高。 不可諱言的是人工甜味劑自被發明以來，一直有可能危害健康的爭議。以糖精為例，甜度是蔗糖的300倍，價格比較便宜，早期常會用在蜜餞加工上，曾一度被懷疑可能與膀胱癌有關，但在2000年美國食品藥物管理局（FDA）已將糖精從潛在致癌名單排除。 蔗糖素有可能增加食慾 而2025年發表在《自然代謝》（Nature Metabolism）有關蔗糖素的最新研究指出，75位年輕人，分別在飲用了含75公克蔗糖的含糖水、同樣甜度的蔗糖素飲料與300毫升白開水的前後，以功能性磁振造影（fMRI）掃描腦部、抽血，並請受試者評估飢餓程度。結果發現飲用蔗糖素飲料後會刺激腦部下視丘的血流量，產生更強的飢餓感。由於下視丘是大腦調節食慾的關鍵區域，推測蔗糖素有可能會影響到下視丘調控食慾的機制。簡單來說，代糖會干擾大腦，讓大腦覺得吃到了糖，卻沒有吸收到熱量，因此要求身體吃更多。 近幾年也有一些研究顯示，人工的甜味劑有可能影響到血糖的新陳代謝，或是破壞腸道菌叢，使得腸道的壞菌增加。另一個爭議是在飲用這些零卡碳酸飲料時，常常是搭配炸雞、披薩等高熱量的食品，就算真的減少了飲品中蔗糖的熱量，在總熱量的攝取上還是偏多。如果因代糖的作用而食慾大開，反而不利於體重的控制。 使用代糖建議短期為宜 代糖的攝取都有安全建議量，只要在安全劑量內使用，基本上無虞，例如一瓶330毫克罐裝無糖可樂，含有3種代糖，包括阿斯巴甜、醋磺內酯鉀與蔗糖素。其中，阿斯巴甜約有200毫克，若以50公斤的成人，每天每公斤安全劑量50毫克計算，每天安全劑量約2500毫克，相當於12.5罐。當然不會建議糖友或民眾喝這麼多的量。真的需要滿足甜味的話，每日1瓶即可。 然而因為近幾年陸續看到一些代糖對身體健康的影響，2025年美國糖尿病學會（American Diabetes Association）的指引建議代糖應為「短期使用」，目的是幫助對糖有依賴的民眾，逐漸減少對含糖飲料、含糖零食的渴求。但短期並沒有明確的時間定義。 以營養師的立場，如果能喝單純的水、無糖的手搖飲，當然是最理想的狀況，但對向來「無糖不歡」、「沒甜沒滋味」的民眾，在「減糖」過渡期，非常想喝含糖的手搖飲時，可視情況運用代糖。 舉例來說，如果是一位糖化血色素10%的糖友，極度渴望喝含糖飲料，可改用代糖來慢慢戒斷對糖的依賴。若是糖化血色素控制得宜的糖友，生活中想吃糖時，可少吃1份水果或1份全榖類（如1/4碗飯）來換得15公克含糖飲料的糖，未必需要使用代糖，但缺點是血糖會升得比較快，而且能喝的量比想像中少很多。 任何人都需要限制糖量代糖屬於超加工食品 不建議依賴 無論如何，不管是糖友或健康的民眾，都需要注意每日可攝取的糖量。每日的糖量僅能占總熱量的5到10%，相當於一天可以吃15到30克的精緻糖。但一瓶330毫克罐裝碳酸飲料，糖量有35克，熱量有140大卡，等於喝下一罐，已超過每日建議糖量，不建議喝到一整瓶。 另外，就算非營養性的代糖可容許的安全劑量很高，仍然屬於超加工食品，並不是原型食物。如果本來沒有吃甜食、含糖手搖飲的習慣，就不要輕易嘗試，也不要依賴代糖來取代對甜食的渴望，如果能夠逐漸減少糖類的攝取最好。 假使一定要喝「有味道」的飲品，用甜菊、香蜂草、薄荷葉等香草植物泡茶，也別有風味，甚至有些也帶有淡淡甜味。 在代糖零食的部份，如果是零卡的果凍、蒟蒻、仙草、愛玉凍，很想吃甜食時，偶爾吃一下無妨。若是標榜使用代糖的烘焙食品，要更注意營養標示，因為即使糖量大減，但麵粉仍是屬於全穀類，且烘焙食品仍需要大量油脂，不小心吃多了，還是會攝取到額外熱量。 目前市售的人工甜味劑都是安全可使用的，但也建議糖友及減重者，想將人工甜味劑納入自己飲食計畫時，可先諮詢醫療人員。雖然人工甜味劑可短暫幫助血糖及體重控制，但改變生活型態及運動才是管理血糖及體重的王道。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第73期（2025-07-15出版），原文連結】
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2025-08-07 醫療.呼吸胸腔
【慢病最愛問】類風濕性關節炎會傷肺？肺部併發症你該知道的事！
回覆專家：桃園醫院胸腔內科醫師邱昱棋醫師Q：我是類風濕性關節炎患者，常覺得疲倦、吃不下、偶爾還會發燒，醫師說這是類風溼性關節炎引起的全身發炎，請問這樣的發炎會影響其他器官嗎？類風濕性關節炎是一種慢性且會不斷進展的發炎性關節疾病，主要由免疫系統失調所引起。當免疫系統誤將自身組織當成外敵攻擊時，會產生大量自體抗體和發炎物質（例如細胞激素），這些物質不只會攻擊關節，還可能波及其他器官，包括肺臟、肝臟、脾臟、心臟、腎臟等。研究指出，超過10%的類風濕性關節炎病友會發生間質性肺病，其機轉是當自體抗體和發炎物質侵犯到肺部時，肺泡、血管當中及之間的組織會逐漸變厚、變硬，進而造成肺部纖維化，形成所謂的菜瓜布肺，阻礙正常的氣體交換，肺功能下降，只要稍微的活動就會感到喘、容易乾咳與疲憊，若未及時治療將可能進展為漸進性肺纖維化，其致死風險遠高於肺癌。Q：肺纖維化的病程會如何進展？初期會於肺部周邊先出現線條狀纖維化，並逐漸變成少量磨玻璃影、支氣管擴張症，甚至轉變成蜂巢樣變化，此時氣體交換功能更差，且面積範圍愈來愈大。從原本的小部分面積，變為侵犯25%、50%，甚至75%的肺部，尤其當侵犯面積超過50%以上，病人會感到非常不舒服，致死風險也大幅上升。此外，如果患者又有抽菸的習慣，會是高風險族群。Q：我沒有咳嗽，也不喘，但醫師定期幫我安排肺功能檢查，原因是什麼？因肺纖維化初期症狀不易察覺，尤其是類風溼性關節炎患者可能因關節症狀較明顯，更加察覺不到「喘、咳」症狀。因此，一開始診斷為類風濕性關節炎，建議就先做肺功能檢查；若初期並未檢查，也提醒患者出現咳嗽、呼吸喘時，應找胸腔科醫師安排肺功能檢查，也評估是否需做高解析度電腦斷層，及早發現、治療。Q：還有哪些自體免疫疾病會引起菜瓜布肺，該如何治療？除了類風濕性關節炎外，女性較容易發生的自體免疫問題，包括硬皮病、乾燥症、紅斑性狼瘡等，都有可能引起肺纖維化。此外，年紀較長的男性且有長時期抽菸習慣者，也容易引發。以類風濕性關節炎來說，在治療上，應先以治療自體免疫疾病為主，例如以免疫抑制劑、生物製劑等治療，而當肺功能檢查發現有肺部纖維化問題且面積範圍大，符合健保條件者，可申請抗肺纖維化藥物治療。不過，目前肺纖維化為不可逆，因此，定期在免疫科、胸腔內科追蹤非常重要。Q：最近走路容易喘，上網查懷疑是肺纖維化，請問回診時要怎麼跟醫師描述喘的感覺？醫師會怎麼評估？許多病友常因難以界定喘、咳、累的嚴重性，而錯失及早治療的時機。醫師建議可先觀察「咳嗽的型態」來觀察，如果以乾咳為主，且持續超過兩週，就應該提高警覺。此外，喘分為一般活動喘、劇烈運動才喘，或靜止時也喘，這些都可以跟醫師說明。不過，喘的感受因人而異，建議用「自己跟自己比」來判斷，例如兩個月前還能一口氣爬上三樓，最近卻走一兩層就喘，就已經是初期了，尤其當靜止時也喘，已經是肺纖維化非常嚴重了，此時應盡快回診風濕免疫科，或至胸腔內科進一步檢查肺部狀況。自體免疫族群看這裡👉👉1分鐘了解與菜瓜布肺的距離 👈👈【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-08-07 醫療.呼吸胸腔
【慢病最愛問】我同時有類風濕性關節跟肺纖維化，請問除了吃藥，有沒有其他治療方法可以延緩肺功能惡化？
回覆專家：桃園醫院胸腔內科醫師邱昱棋醫師在治療方面，藥物治療是控制疾病進展的關鍵。除了使用免疫抑制劑、類固醇、生物製劑來壓制全身性的發炎反應，減少免疫系統對肺部的傷害外，還可以搭配抗纖維化藥物，抑制與纖維化相關的生長因子，避免肺部纖維組織過度增生，不僅可延緩肺功能惡化的速度，也能降低急性惡化的風險。除了藥物外，還有多項非藥物治療方式，以及綜合性的支持性療法。●營養管理：臨床發現類風濕性關節炎患者，通常會有營養不良問題，抵抗力下降，容易感染，若患者已有肺纖維化，再加上肺部感染，死亡率將更高。因此，應維持理想體重、避免營養不良，並建議定期接種肺炎鏈球菌疫苗與流感疫苗，降低感染風險，避免因急性肺炎發作，提高死亡率。●肺部復健：透過呼吸訓練、擴胸運動與耐力訓練，提升肺部氧氣利用效率，減少活動時的喘促。●心理支持與團隊照護：慢性肺病會影響病人的情緒與生活品質，若能結合呼吸治療師、營養師與心理諮詢師的照護，將能提供更全面的支持。●氧氣治療：病患如果氧氣濃度很低，可以測量血氧，如果血氧濃度低於90以下，屬於較嚴重狀況，則需要戴氧氣，幫助維持血氧濃度，減輕呼吸困難，改善日常活動能力。●肺部移植：當肺功能嚴重受損時，可考慮進行單肺或雙肺移植。雖然無法根治疾病，但能顯著提升生活品質與延長壽命。不過，建議在65歲以前，若患者已出現日常生活均需依靠氧氣，應儘早安排肺部移植，由於必須搭配適合的捐贈者，需要等待的時間，避免急性發作時移植，效果較差。自體免疫族群看這裡👉👉1分鐘了解與菜瓜布肺的距離 👈👈【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-08-07 養生.聰明飲食
蘋果汁爽口但無法取代新鮮水果 營養師提醒幾類人別常喝
蘋果汁甜又爽口，大人小孩都喜歡，向來是許多家庭必備飲料。但專家指出，蘋果汁健康效益還是比不上吃整顆蘋果：榨汁後會做巴斯德消毒、未標示100%的蘋果汁摻了其他物質。固然蘋果汁仍有全蘋果的一些抗炎效益，但八盎司蘋果汁就有27克糖，還沒有纖維素而減緩果糖吸收，會讓血糖上升，不能喝太多。今日美國報(USA Today)報導，成語「一天一蘋果，醫生遠離我」還是只適用於整顆蘋果，而不適用於蘋果汁。要了解為什麼，先得好好了解一下兩者的差異。蘋果汁是由榨壓蘋果取得的汁液。蘋果採收之後會洗好、榨壓，接下來再把汁液過濾而去除任何固體。按還殘留多少果肉，而分「清澄」及「霧霧」兩種蘋果汁，後者還有膳食纖維及植物化合物。但不管哪一種，接下來都會做巴斯德消毒。營養師蘇西(Caroline Susie)表示，這是為了「確保食品安全，延長保存期」。另位營養師古德森(Amy Goodson)表示，只要蘋果汁標示為100%，就不摻糖、甘味劑或人工成分。但沒標示100%的蘋果汁就可能是綜合果汁，可能加了糖、高果糖漿、玉米糖漿、調味，或其他提升滋味的水果汁，而減損其營養品質。如果選喝100%蘋果汁，是真有些健康益處。研究指出，少量蘋果汁可以改善心血管指標，例如氧化壓力減低、血壓降低、膽固醇比值降低。蘋果汁另含抗氧化劑及多酚，對心臟健康、抵抗發炎有益。喝稀釋蘋果汁有助於補充水分、病後復元，正因如此，很多醫院餐都附有蘋果汁。蘋果汁也提供大量維他命C與鉀，另有少量的鐵、鎂、葉酸、維他命B6，改善整體攝取的養分，提升免疫力。蘋果汁雖有上述好處，但適量為要。每八盎司一杯的蘋果汁就有約27克的糖，好比你喝了同等數量的汽水。而且跟整顆蘋果不同的是，蘋果汁沒有纖維素可以減緩果糖的吸收，可能導致血糖快速飆升，對於糖尿病前期、糖尿病患者或胰島素抗性的人，特別要留意。兒童喝蘋果汁也應該限量，不光與高糖分有關，還要預防齲齒。每八盎司蘋果汁熱量就超過100大卡，喝過量又沒健康膳食來平衡，體重只怕會上升，最好還是吃整顆新鮮蘋果及其他富含纖維素的食物，熱量攝取穩定，有利長期健康。
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