2022-08-16 養生.聰明飲食
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2022-08-12 焦點.健康知識+
人一天要喝多少水才夠？水對身體影響、體內水分要多少才充足？美國營養學會教你判斷
每天到底要喝多少水才夠？服務業總是擔心上廁所影響工作不敢喝水、在外期間怕跑廁所而不敢補充水分…小心長期水分不夠，恐怕會對身體帶來不良影響！如何增加水分的攝取、一天又該補充多少水分，且看美國營養學會如何建議！水的重要性：維持正常機能、降低感染風險身體約60%是由水組成的，主要維持身體系統正常運，保持充足的水分，有助於降低罹患腎結石、泌尿道感染和便秘的風險。身體會因排尿、排便和流汗而造成水分流失，喜歡運動的人會因汗水流失更多的水分，這是因為身體要降溫所致。另外，發燒和腹瀉等疾病也會導致水分額外流失。體內水分過多、過少均會對身體造成影響如果失去的水分比飲用的多，身體就會脫水。脫水會對身體造成嚴重損害，導致頭痛、頭暈或消化問題。輕度脫水會影響情緒、記憶力或處理事情的能力。一旦身體補充水分後，這些症狀大部分就會消失。嚴重脫水建議送醫治療，因為會導致更嚴重的健康問題，像是精神錯亂、腎衰竭、心臟問題，甚至導致死亡。過量飲水也會對身體造成危害，雖然不常見，但運動員和患有特殊疾病的人，可能會面臨到水份過多的風險。液體需求視個人狀況而定，需考量年齡、性別、健康狀況、活動量等許多因素會影響身體需要多少水，包括：年齡、性別、活動量和整體健康狀況。在懷孕期間和哺乳期間則需要更多的水。患有某些健康問題的人，例如充血性心力衰竭、腎病、嚴重感染、腹瀉，對於液體也會有不同的需求。一般健康人的每日水分建議攝取量： 女性每天的總水量約為11.5杯，男性約為15.5杯，這些包括從食物及飲料中攝取到的水分。檢查身體水分是否足夠，簡便方法用尿液顏色判斷檢查是否攝入了足夠的水，可以從尿液顏色了解，如果攝取足夠水分，尿液顏色會呈現淡黃色。如果尿液是深黃色或琥珀色，表示水分攝取不足，需要再多補充些水分！增加水分的方法水分來源：補充水分最重要的功能就是維持身體健康，可以透過飲用飲料、吃水果和蔬菜等含水量高的食物來補充。飲料選擇，可以挑選無糖的飲品，像是水，如此可以控制熱量避免攝取過多添加糖。１.觀察自己是否出現口渴情形：如果覺得口乾，就適時補充水分。夏季炎熱或是喜歡戶外運動者，補充水分更是重要。２.選擇水：用水代替蘇打水或能量飲料，避免攝取過多熱量。３.喝水時機：可於用餐時、餐與餐之間喝水。４.攜帶水壺：隨身攜帶，這樣想喝水時就可以方便取得。５.添加風味：增加變化，將新鮮的檸檬或柳橙汁擠入水中，加入幾片黃瓜片或加入新鮮的羅勒葉。水分含量高的食物１.含水量為 90-100%，包括：Ａ.水、蘇打水和脫脂牛奶等飲料。Ｂ.水果：尤其是哈密瓜、草莓、西瓜。Ｃ.生菜、高麗菜、芹菜、菠菜和煮熟的南瓜等蔬菜。２.含水量為 70-89% 的選項包括：Ａ.水果：香蕉、葡萄、柳丁、梨子和鳳梨。Ｂ.蔬菜：胡蘿蔔、煮熟的綠花椰菜和酪梨。Ｃ.優格、卡特基起司和瑞可塔起司等乳製品。
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2022-06-26 養生.營養食譜
牙醫師廚房／兒童防疫餐 吃出免疫力
「最近很多孩子都走了！」某位藝人的臉書發言，無意間點燃正反論述。身為兒童牙科醫師，對於孩子的關注當然遠大於政治議題。我的患者三寶媽有三位分別就讀小學和幼稚園的心肝寶貝，前陣子她告訴我，打算讓孩子先待在家，但「他們都好挑食哦！」如何為孩子準備健康防疫餐飲，讓許多父母煞費心思。雞肉&番茄蛋包五穀米飯(4人份)胡蘿蔔含有β-胡蘿蔔素，可在人體內轉換成維生素A，增強免疫力；秋葵不僅纖維豐富，也含抗氧化的維生素C；五穀米有豐富維生素B群，可增加免疫系統和神經系統等功能。但以上幾乎都是不受孩子青睞的食物。本料理巧妙用蛋皮化身為彩色煙霧彈，將以上食材華麗包裝，相信孩子看到應該很開心！而蛋黃及乾香菇都是維他命D含量豐富的佼佼者，具有免疫調節作用。食材：雞腿肉2支、五穀米1杯、純番茄泥300克、紅蔥頭4顆、香菇7朵、胡蘿蔔一條、甜玉米罐頭100克、秋葵100克、乾燥義大利香草適量、鹽與黑胡椒適量蛋皮材料：雞蛋4顆、太白粉2小匙、水2小匙、鹽適量作法：1. 五穀米煮熟；紅蔥頭、香菇、胡蘿蔔切丁；秋葵氽燙後切段。2. 蛋皮作法：將蛋、鹽、太白粉、與水全部混合，並以篩網過濾。開小火並抹少量油於鍋中。接著將蛋液平均散開，闔起鍋蓋轉大火，10秒後即熄火。繼續悶1~2分鐘，確認中間的蛋都凝固即可。（蛋皮可加醬油或番茄醬以呈現不同的顏色）3. 雞腿肉表面抹上鹽與黑胡椒，煎至兩面金黃後切小塊備用。4. 平底鍋開小火，先放入紅蔥頭、香菇及義大利香料炒香。接著放入胡蘿蔔炒至軟熟，加入番茄泥、五穀米飯及甜玉米，攪拌並煮2至3分鐘。最後加入作法3雞塊及秋葵，並以鹽與黑胡椒調味即可。5. 將蛋皮與作法4食材做成可愛的造型蛋包飯。豪華海鮮&彩蔬貝殼義大利麵(2～3人份)這是一道彩虹餐盤飲食，各色種類蔬菜中所含的維生素、礦物質、植化素都跟免疫功能息息相關。製作白醬時，「忍痛」捨棄飽和脂肪含量最高的奶油，只保留鮮奶，同時鮮奶油與起士粉也酌減使用，避免反式脂肪與飽和脂肪成為孩童免疫殺手。食材：純天然彩色貝殼義大利麵150克、干貝4粒、蝦仁10隻、透抽1隻、綜合冷凍蔬菜(綠、白花椰菜、黄蘿蔔、紅椒等) 300克、鴻喜菇1/2包、蒜頭2瓣、洋蔥1/2粒、芹菜2枝、百里香適量、白酒50cc、鮮奶150cc、鮮奶油50cc、起司粉2小匙、鹽與黑胡椒適量作法：1. 透抽切花，冷凍蔬菜以氽燙或微波方式煮熟、蒜頭切末、洋蔥和芹菜切丁。2. 義大利麵先煮至八分熟後撈出。3. 平底鍋加入橄欖油，接著放入干貝、蝦子與透抽。撒上少許鹽與黑胡椒並倒入白酒，轉大火讓酒精蒸發，煮熟後全部倒出。4. 取另一平底鍋先放油及蒜末。接著放入洋蔥並炒至透明。5. 鍋中繼續加入鴻喜菇、芹菜與百里香炒至香味四溢。接著放入鮮奶、鮮奶油及義大利麵續煮。最後加入作法3的海鮮食材、綜合蔬菜，並以鹽與黑胡椒調味。莓果&香蕉可可甜米露（2～3人份）孩童另一免疫殺手就是糖，新鮮水果是孩子的最佳甜食。莓果類具抗氧化功效，而無乳糖鮮乳含豐富的蛋白質及維生素D。捨棄精緻糖的使用，除了加入少量椰糖，還使用香蕉來增加甜度與香氣。食材：無乳糖鮮乳（或一般全脂牛奶）500cc、椰糖10克、可可粉1大匙、泰國米或一般白米30克、無調味綜合堅果25克、藍莓30粒、覆盆莓8粒、香蕉1條作法：1. 米先浸泡半小時，堅果乾炒至金黃色，香蕉磨成泥狀。2. 鍋中放入牛奶並開小火，加入椰糖及可可粉並均勻攪拌。接著放入白米並煮熟，但建議仍保有米粒的口感較佳。3. 待稍涼後加入香蕉泥並攪拌。最後以藍莓、覆盆莓及堅果裝飾，撒上堅果粉。
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2022-06-23 新冠肺炎.專家觀點
陳建仁：BA.4、BA.5進來台灣是遲早的問題
鏡週刊日前曝光恩恩事件關鍵的81分鐘錄音檔，指當時新北消防局接到恩恩媽報案後積極處理，卻卡在侯市府的錯誤政策，直到1小時後才能派出消防車，引發軒然大波。前副總統陳建仁今天表示，在整個通報過程中，接受通報的人，一定要想像自己在同樣情況下有多緊急，119及被通報單位都要有警覺，小孩的緊急度要比大人更緊急，「緊急後送系統」一定要整合起來。陳建仁今天接受網路節目「新聞不芹菜」專訪，被問到疫情是否會再起？陳建仁說，他認為BA.4、BA.5進來台灣是遲早的問題，但根據國外研究，如果接種比率很高，對變異株還是有預防作用，他也呼籲長者若可以打第四劑，一定要去打，他也呼籲幼兒及青少年打疫苗。對於台灣何時解封，陳建仁說，大部分國家在邊境解封的做法中，通常都是在疫情高峰過一個月到一個半月後處理，現在台灣的狀況，疫情正在下降，大約在一個月或一個半月可以考慮開放。但他也說，變異株的發展仍要觀察。
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2022-05-21 養生.抗老養生
「小滿」天氣漸炎熱 這樣吃這樣動幫你除溼又除熱
時間來到5月21、22左右，這是夏季的第二個節氣-小滿，為何取名小滿呢？此時大麥、冬小麥等夏收作物，已經籽粒飽滿，但尚未成熟，所以取名之。此時天氣逐漸炎熱、雨水增多，意味著暑氣與濕氣一起來到，我們經常會感到體內充滿熱氣、濕氣而散不出去，甚至有時候覺得疲勞、身體沉重、頭暈、食慾不振；這些狀況如何改善呢？那就一起跟著下方步驟做吧！您可以這樣吃：飲食選擇清爽、清淡的，也可以適量補充偏寒涼的食物。．水果類：瓜類、番茄．青菜類：苦瓜、大頭菜、芹菜、冬瓜、絲瓜、秋葵．點心料理：綠豆湯、紅豆薏仁湯、酸梅湯．烹煮方式：清蒸、涼拌、少油炸、少醬料您可以這樣泡：以下四種茶飲幫助排除體內濕氣、熱氣，搭配300-500c.c.水煮沸10分鐘後即可飲用，一星期可以選擇3-4天並擇一飲用：．除溼茶：茯苓1.5錢、薏仁3錢、生薑0.5錢、陳皮0.5錢、黃耆1錢．菊花茶：菊花1.5錢、枸杞1錢．決明大麥茶：炒決明子2錢、大麥4錢．玉米鬚茶：玉米鬚3錢您可以這樣做：每天按摩穴位3-5分鐘，幫助排除體內濕氣、幫助血液循環：．腳部-足三里穴：從膝蓋的外膝窩往下四指手指寬的距離即是．腳部-豐隆穴：腳掌的外腳踝處到膝蓋兩者中間的位置．手部-內關穴：將一手的中間三指併攏，沿著另一手的手腕手掌交界處放置，食指所在位置即是．手部-曲池穴：在手肘關節中間處您可以這樣動：一星期選擇3-4天從事以下運動，幫助身體水分代謝出來：．室外：慢跑、快走、騎腳踏車．室內：腿部、臀部肌力訓練、瑜珈
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2022-05-03 養生.抗老養生
名中醫的四季養生法：秋白、冬黑、春綠、夏紅...這樣吃提高免疫力少生病
每逢梅雨季往往會讓人覺得四肢沉重、浮腫而精神不振，這時節小兒容易患呼吸道傳染病，如感冒、咳嗽、肺炎、水痘、腮腺炎等。按照四季調養，可根治過敏《黃帝內經．素問》中提到，「人以天地之氣生，四時之法成。」如果能依照四季的型態，以食療藥膳的方式保養，再搭配規律的作息，所謂「衣爛從小補，病淺從中醫」，便能夠提高免疫力、平衡體質，預防和減少疾病的發生。春天萬物萌發，須補脾肺對於有些經常反覆生病、免疫力低、先天不足、後天失調的兒童，中醫可以如何幫助他們呢？台灣地處亞熱帶，除了北部較能感受到四季的變化外，中南部全年皆溫暖舒適，氣候多屬夏秋類型。且因四面環海，高濕度也衍生一些問題，如塵蟎和黴菌喜歡溫暖潮濕的環境，而95％的人對塵蟎過敏，導致國內過敏兒的比例居高不下。春季陽光明媚，萬物萌發，欣欣向榮，小兒在此季節，亦是生機蓬勃，身體功能活動量增加。每年2月初為「立春」，標示著春季的開始，然剛過嚴冬，有一句俗諺說「春天後母面，欲變一時間」，就是形容春天乍暖還寒、變化多端的氣候，像後母的心一樣令人難以捉摸預測。每逢梅雨季往往會讓人覺得四肢沉重、浮腫而精神不振，這時節小兒容易患呼吸道傳染病，如感冒、咳嗽、肺炎、水痘、腮腺炎等。此時可以配製一些平補脾肺的中藥，如荷葉、薄荷、佛手、藿香、紫蘇等，能預防感冒、祛濕醒腦、調整消化道機能等。食療方面，春季對應的臟腑屬「肝」、味「酸」、色「青」，所以可以適量補充這類型的食物，但要注意不要補多了，反而會讓肝氣太旺，影響其他臟腑。青綠色的蔬果如菠菜、芹菜、花椰菜、黃瓜、奇異果、檸檬等；肝經也與眼睛有關，可以多放鬆以舒緩眼睛乾癢。春季保養．茶飲處方材料：荷葉2錢、薄荷1錢、佛手1錢、藿香2錢、紫蘇2錢。做法：1.將藥材洗淨，放入600∼800毫升（約3∼4碗）滾水中煎煮3分鐘，取藥汁當茶飲。2.或將藥材洗淨後，裝進過濾袋，置入保溫杯中，沖入沸水600∼800毫升，燜泡數分鐘後即可飲用；可反覆用熱水沖泡至味淡。夏季暑熱，須清熱降火《理虛元鑒》中指出：「夏防暑熱，又防因暑取涼，長夏防濕。」夏季炎炎酷暑，以前好像吹電風扇就稍能緩解，現代氣候變遷，冷氣已是家家必備，不少孩子因夜眠吹冷氣，反而晨起時過敏更嚴重。建議自動設定冷氣，在預計起床前一小時關閉，才不會因室內外溫差過大，而加重症狀。夏天炎熱，戶外活動多，也是容易中暑的季節。有的孩子不習慣喝水，若一時出汗過多（或不出汗），導致頭暈眼花、忽然昏倒，在中醫稱為「耗損心氣」，不可不慎。相反的，人們常貪涼而傷身，如嗜吃水梨、西瓜、綠豆湯、青草茶等具清熱降火功效的食物或茶飲。生冷瓜果、冰涼飲品皆宜小嘗去暑，但不可多吃，以免寒涼傷氣陰，加重過敏等不適。請以桑葉、菊花、薄荷、麥門冬、葛根等中藥，幫助生津止咳，預防中暑，為夏季適合飲用的清爽涼茶。食療方面，夏季對應的臟腑屬「心」、味「苦」、色「赤」，所以可以適量補充這類型的食物。小朋友通常怕苦，則可選擇如冬瓜、蓮子、愛玉、仙草、薏仁等清暑利濕的食材。除了瓜類，夏天也是水果的旺季，建議多吃些富含維生素Ｃ 的水果如鳳梨、葡萄、芭樂等，對於皮膚的保養有不錯的效果。夏季保養．茶飲處方材料：桑葉1錢、菊花2錢、薄荷1錢、麥門冬2錢、葛根2錢。做法：1.將藥材洗淨，放入600∼800毫升（約3∼4碗）滾水中煎煮3分鐘，取藥汁當茶飲。2.或將藥材洗淨後，裝進過濾袋，置入保溫杯中，沖入沸水600-800毫升，燜泡數分鐘後即可飲用；可反覆用熱水沖泡至味淡。秋季濕度高，宜重潤肺止咳入秋後暑氣逐漸趨緩，颱風及午後雷陣雨減少，熱對流不像夏天般頻繁，也讓空氣中濕度明顯降低。然而乾熱的天氣一樣令人難受，秋季在五行中對應金，「金」代表鐵器、兵刃刀劍的收斂肅殺之氣，像老虎一樣凶猛，故又有秋老虎之稱。秋季對應的臟腑屬「肺」、味「辛」、色「白」，氣管不好的人，此時容易咽乾不適，宜多攝取含水分、平潤的食物，如梨、百合、玉竹、荸薺，或是帶有膠質、質地黏稠的食物，如銀耳、海帶、山藥、蓮藕、秋葵、海參、海蜇皮等。喜歡園藝的朋友都知道，果樹施基肥最佳的時間是秋季（9月中下旬∼10月上旬），若錯過了就建議在第二年的春天，泥土解凍後及時施肥。其實，中醫轉骨的道理，和果樹施肥的概念相當接近。秋收以冬藏，藏陽好過冬，以待來年陽氣能升發的更漂亮。春天轉骨則是順著陽氣升發的「勢」，多給些肥料推一把，夏天枝葉就愈見茂密了。秋季適合使用的中藥材可選用如沙參、紫蘇葉、蘆根、枇杷葉、杏仁、桑葉等，幫助化痰、潤肺止咳，也可以健胃整腸、預防季節性感冒。秋季保養．茶飲處方材料：沙參2錢、紫蘇葉1錢、蘆根2錢、枇杷葉1錢、杏仁2錢、桑葉1錢。做法：將藥材洗淨，放入800毫升（約4碗）水中煮滾後，用小火再煎煮約15-20分鐘，取藥汁當茶飲。冬季陽氣收藏，可適時溫補秋風瑟瑟後迎來寒冷的冬天，台灣東北部尤其能感受這樣的變化。冬季人體的陽氣收藏，適量吃些溫補的藥膳，可以提振元氣、促進循環、溫暖增熱，所以「防寒養腎」是冬季的養生原則。但要注意如果本身屬於燥熱體質，就要選用平補的食材，或是在溫補食材中，加入一些性味偏涼的佐味，如白蘿蔔、大白菜、空心菜、蘆筍、絲瓜、苦瓜等。藥材方面可以選用如參鬚、何首烏、乾薑、桂圓等，能補氣提神、溫胃散寒、益心脾補心血。食材部分可以選色「黑」的，如黑芝麻、黑豆、黑棗、黑木耳、烏骨雞、海參等，有助入「腎」經滋養身體，提高免疫力。冬季保養．茶飲處方 材料：參鬚1錢、何首烏1錢、乾薑1錢、桂圓2錢。做法：將藥材洗淨，放入600毫升（約3碗）水中煮滾後，用小火再煎煮約15-20分鐘，取藥汁當茶飲。由於一般人對於中藥的藥性並不熟悉，因此可以請中醫師針對個人體質加以調配。另外要提醒的是，若遇感冒發燒，或有特殊情況時，暫時不要食用藥膳和茶飲！佐味的部分可加入適量的蜂蜜（一歲以上）、冰糖或麥芽糖來提味。書籍介紹書名：名中醫的兒科診療法：經絡推拿與食養調理作者：孫茂峰, 王宏銘, 張絜閔出版社：幸福文化出版日期：2021/09/24作者簡介孫茂峰 中醫師國內知名的針灸權威名家，針灸醫術精湛，專治小兒腦性麻痺、肌肉關節疼痛及腦中風後遺症，更醫治了無數的癌症病患，以一手迅速而精準的「頭皮針」，成為許許多多中風、腦麻症患者的最後希望，在中醫中藥針灸診治疑難雜病，享譽國內外，不僅讓西醫領域的名醫佩服，連台灣各邦交國大使、總理等，也都曾慕名前來求診。西元2001年榮獲聯合國世界和平基金會頒贈的世界名醫獎。現職／中國醫藥大學暨附設醫院 教授／顧問醫師經歷／中國醫藥大學中醫學院 院長中國醫藥大學附設醫院 中醫副院長中華民國中醫師公會全國聯合會 第八屆理事長王宏銘 中醫師現職／馬偕紀念醫院中醫部針灸科主治醫師學經歷／國立陽明交通大學臨床醫學研究所 博士班新北市中醫師公會理事張絜閔 中西醫師現職／馬偕紀念醫院中醫兒科主治醫師學經歷／台北醫學大學 生藥學研究所台灣中醫兒童暨青少年科醫學會副秘書長延伸閱讀： 消防員考你：發生火災，要做的第一件事？不是滅火、不是逃生，也不是報案
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2022-05-01 養生.聰明飲食
清淡就是最養生飲食法？更年期女性要適量吃紅肉
母親節吃大餐慶祝之餘，更重要的是了解媽媽日常飲食是否攝取均衡。媽媽知道六大類食物是什麼嗎？是否以為清淡就是最養生的飲食法？以下是媽媽可能缺乏的幾大重要營養元素，不妨自己先做好功課，再和媽媽一起討論並規畫三餐，用正確的觀念鞏固媽媽的健康。蛋白質夠了嗎？豆魚是優質蛋白質，但女性易缺鐵，也要適量吃紅肉。「豆魚蛋肉一掌心」，植物性蛋白擺在第一類，但更年期婦女容易缺鐵，白肉中的鐵質比較少，紅肉鐵質較多，建議蛋白質攝取比例中，多少加一點紅肉。健身族最愛的「雞胸肉」常被視為優質蛋白質，但若沒有增肌減脂需求，不建議常吃雞胸肉。另外，不少長輩認為「愛吃魚」比較健康，其中鮭魚Omega-3脂肪酸，對更年期婦女較佳，但魚類比牛、羊、豬的肉類脂肪含量少、鐵質少，飲食還需要多樣化，補充蛋白質避免吃下過多肥肉，並適時攝取優質脂肪。至於蛋白質要攝取多少才夠？國民健康署建議一般婦女，每公斤體重可攝取1至1.2g的蛋白質；更年期、老年人則每公斤攝取1.2g；懷孕、哺乳期除了基本蛋白質需求量，還需要加上10至15g蛋白質。若是體重過重，則建議用理想體重計算適合補充的蛋白質份量。【體重過重者的蛋白質攝取計算】理想體重公式：22╳身高(m)╳身高(m)舉例：身高162cm的小美，理想體重為22╳(1.62)╳(1.62)=57kg【一般人的每日蛋白質攝取計算】每公斤1g~1.2g舉例：57公斤╳(1g~1.2g)=一天攝取57g~68.4g蛋白質較佳鈣質夠了嗎？更年期婦女缺鈣，吃鈣片要配合維生素Ｄ食物。一般婦女鈣質需求一天要1000毫克，更年期婦女因鈣質流失，一天需要1200毫克。建議「每天早晚一杯低脂奶」，每杯250cc就能攝取250毫克的鈣質作為基本盤。補鈣前也應多攝取深色蔬菜、牛奶、芝麻、起士等維生素D食物，再搭配適當曬太陽及運動，幫助鈣質吸收及合成。有了足夠的維生素D之後，再吃鈣的補充劑效果才會好。市售鈣營養補充品多樣，又以碳酸鈣較為常見，但對於常吃胃乳片、胃藥的人比較不易吸收，因為鈣質在酸性條件下吸收較好，但胃酸不夠者，吃下碳酸鈣往往是過門不入。建議多於飯後服用鈣片或吃點水果幫助吸收。此外，鈣跟鐵互相競爭，吃完鈣片後不宜馬上吃高鐵食物。「胺基酸螯合鈣」和「海藻鈣」比較好吸收，民眾可視需求補充。另外「磷酸鈣」、「檸檬酸鈣」則不適合腎臟不好的媽媽吃，會增加腎臟負擔。維生素夠了嗎？維生素C穩固膠原蛋白，維生素B群降低焦慮。對於女性來說，最重要的維生素C，功用不只有美白，還能促進體內結締組織穩固，猶如在體內加強鋼筋水泥，可以多吃木瓜、芭樂等水果。有心悸問題的更年期女性則可補充鎂、鈣、鐵，改善心血管問題，避免心臟「蹦蹦跳」。若身體容易疲倦，可補充維生素B群改善焦慮失眠、穩定神經，避免焦慮緊張及鐵質流失。當體內維生素充足，有助於幫助身體合成所需的膠原蛋白，如果為了瘦身不吃飯，身體缺乏基本的六大類食物，反而把膠原蛋白燃燒掉，得不償失。纖維夠了嗎？首推牛蒡和芹菜，易脹氣、牙口差者可吃地瓜葉、莧菜。建議婦女一天攝取25g至35g的纖維素，大約4份蔬菜（每份可攝取2-4g纖維素）和3份水果（一份可攝取約2g纖維素）。此外，每餐飯裡建議有三分之一為全穀類，如燕麥、藜麥、胚芽，增加纖維含量，每天攝取未精緻澱粉可以增加8g纖維，較為充足。蔬菜中推薦牛蒡跟芹菜，每份纖維素含量高於4g，CP值最高，而牙口不好的長輩，則可以吃地瓜葉、莧菜，高纖且質地較軟、容易入口。另外，水果普遍纖維素含量較平均，除了瓜類因水分含量多，纖維較低。若要攝取纖維質，盡量不要喝果汁，或避免濾掉果渣，建議多吃原型食物。攝取纖維可以幫助穩定血糖、降低膽固醇、促進排便，但高纖食物可能讓部分長輩容易脹氣，應適量攝取。諮詢／新光醫院營養師許為捷
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2022-04-25 養生.聰明飲食
鴻時代／解密阿嬤的味道
我從小在油湯圍繞、社區媽媽關愛的環境裡長大，見識過殿堂級的牛肉麵，卻無法取代家裡最熟悉的味道。因為食物讓我們找到回家的路，現在正是「回家」的年代。新竹隱藏版美味「皮脂膏融肉燥美，透涼粉沯入口爽」。平時喜歡宅在家的我，很少點外送。想像當食物送到你面前時、奄奄一息的悲慘狀態，跟在家料理、感受現場製作的氣氛，以及可以吃到第一口鮮的活色生香感，真有天地之別。即使廚藝不佳的你，也可以善用老店的手作美食，在家做出「清水變雞湯」的料理。分享來自我家鄉的良心的手工技藝、新竹中山路上的老店「竹塹小吃部」，傳承四代的手作美食。百年老麵店賣的產品很傳統，看來沒有特別令人驚豔之處，但有人就愛這古樸質實的美味。別因為看起來髒髒舊舊不顯眼的門面，而錯過了老新竹人公認最古早味的滷肉飯、招牌的粉沯，還有當天現做摃丸----「天霸丸」，所謂「皮脂膏融肉燥美，透涼粉沯入口爽」，是新竹市隱藏版的在地美味。當天現做摃丸「天霸丸」，繁複工序換得的美味。看起來跟棒球一樣大小的「天霸丸」，魅力在於只要在清水裡加上切好的蘿蔔同煮十分鐘，精肉裡的胺基酸會自然融入滾水之中，只要一點鹽，有鈉離子稍作提味，湯清味美，加上香菜、白胡椒，完勝從冷凍櫃裡拿出來退冰煮湯的排骨，帶給我居家生活料理上很多便利。「天霸丸」一口咬下，韌中帶勁，摃丸工序繁複，為了避免肉漿在分子化的過程中，無法產生延展性，職人必須在槌打中不停的加入碎冰，以免過熱。等到一定黏稠度達標後，再以熟練的技巧形塑，以壓力將空氣擠出，增加摃丸的密度。最後放入80度的水中定型，再急速冷凍。摃丸可代替獅子頭，跟大白菜燒到彼此入味也入胃。這樣的摃丸不只彈牙，還能鎖水保濕，可以吃出肉的精華，比較機械化大量生產加工的火鍋貢丸料，可以分出「摃丸」跟「貢丸」、「還原食物」和「加工食品」的差別。我也常常用摃丸代替肉絲，炒米粉或炒青菜（如高麗菜或土芹菜），多食高纖維可以達到體內環保；摃丸也適合代替獅子頭，跟大白菜燒到彼此入味也入胃，可豐可簡，也可以無油無濾，讓身體少負擔。關於摃丸的記憶，要從兒時說起，記得每當我哭鬧不休時，長輩就拿筷子串兩顆貢丸代替「乖乖」，塞到我的嘴裡，我馬上安靜啃起來，不再吵鬧。真材實料又彈牙的摃丸，不僅可以讓剛長牙的小朋友訓練咀嚼能力，還有安撫的作用，更能提供精華的蛋白質，幫助成長發育，是那個年代最優化的零食。好吃的東西，一輩子都會牢記在心裡。真材實料、誠「食」相待，一吃立判高下。早期做油湯的廚人多半不擅長表達，但從小到大的洞鑑深察，料出三昧真火、理出人生百態的真諦。一家百年老店的特性，就是會有某些固化與執拗，不擅於刻意做行銷，靠實力做多少賣多少，剛剛好就好，秉持著「笨人勤功夫」的態度，才能顯出草根與個性。只要真材實料、誠「食」相待，不需要任何話術、一吃就可以立判高下。用獨特的味道造就新竹市西門老社區文化，成為在地人鄉愁的解藥，就是一路走來能堅持品味、讓客源不請自來的祕訣。這次我特別邀請幾位CEO到新竹見證這「看起來簡單、卻不簡單」的幸福滋味，從家鄉新竹北返，在落日飛車的過程中，對好友相聚十分有感。感謝法商達梭科技張銘輝總經理、業務經理Sophia及台積電杜博士一起加入「阿鴻進香團」，伴我重溫最初美好的回憶。世界之大，家裡的廚房才是我最安心自在的舞台，我喜歡煮飯分享給更多人，感受菜飯香的溫暖與味道。我總認為家有煮食，才是一個家。加工食品吃多不只有健康疑慮，也讓美好的生活變得缺乏樂趣，今年最大的目標，就是不能讓不好吃的東西成為我的脂肪。
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2022-04-17 養生.營養食譜
牙醫師廚房／痛風怎麼吃 營養才不失調？
晚上的門診還未開始，助理就先跟我提醒，預約患者高先生因為痛風，必須延期治療。腦海立即浮現40多歲高先生壯碩卻有些肥胖的身影。痛風是人體內尿酸新陳代謝異常所引起的急性關節炎，有年輕化趨勢。除了藥物治療，痛風患者最重要的就是飲食控制。首要建議多吃蔬食，因富含維生素C的蔬果能降低尿素的再吸收，尤其多數蔬果為鹼性食物，能促使尿酸在尿液中溶解，以減少痛風發作。炸雞&紅黃綠紫蔬歐姆蛋(３人份)處於痛風的間歇期，食物的選擇可以更彈性。用小火香煎的雞腿肉，保留雞肉酥脆，卻不油膩。其實炸雞不過是促進食欲的「配角」，此料理主要蛋白質來源是含有多種胺基酸的雞蛋，尤其普林含量低，是痛風患者最適宜的營養聖品之一。蔬果部分，彩椒位居維他命C含量的翹楚，茄子不僅是鹼性食品，幾乎不含普林，還具有利尿的功效。這道料理可供配飯，或作為全麥吐司中的餡料。食材：去骨雞腿2支、黃彩椒一個、綠色糯米椒150克、紫洋蔥1/2個、小番茄10粒、大蒜3瓣、巴西里3枝、雞蛋3粒、鹽與黑胡椒適量作法：1. 雞腿撒上鹽及黑胡椒；黃彩椒、紫洋蔥切圓圈狀；糯米椒切小段；小番茄剖半；大蒜、巴西里切末；雞蛋打成蛋液，加一點鹽並攪拌均勻。2. 雞腿放入平底鍋中、雞皮朝下，以小火煎至兩面金黃，稍涼後再切塊。3. 利用作法1鍋中的雞油先炒香蒜頭，接著放入糯米椒、紫洋蔥繼續翻炒，再放入彩椒及小番茄稍微炒一下，並以鹽巴及黑胡椒調味。4. 均勻倒入蛋液，等到側邊開始凝固（中間還是呈現液體的狀態）就可以熄火。待餘熱慢慢加溫後即完成上桌。豆腐&彩蔬味噌巧達濃湯(４人份)咦？長時間熬煮的肉湯，不是痛風患者的飲食禁忌嗎？事實上，在痛風非急性期，也可以選擇普林含量相對低的魚種如鮭魚，才能兼顧營養均衡。本道料理加入各式蔬菜，以充分吸收普林。選擇豆腐作為主要蛋白質來源，豆類因普林高，一直被誤為痛風的NG食品，但近年研究證實並不會增加痛風發作風險。食材：鮮嫩豆腐350克、鮭魚120克、胡蘿蔔1/2條、芹菜2枝、秋葵120克、菜豆60克、酪梨1/2個、馬鈴薯2顆、洋蔥1/4個、低脂鮮乳1200毫升、味噌1/2大匙、鹽與黑胡椒適量、百里香3枝作法：1. 嫩豆腐切小塊；鮭魚撒少許鹽及黑胡椒，切小塊再低溫煎或烤熟；胡蘿蔔、芹菜、秋葵、菜豆、酪梨、洋蔥切小丁；馬鈴薯切小塊，一半先蒸熟並壓碎，與低脂鮮乳攪拌成泥。2. 開中小火，鍋中先放入洋蔥炒香，接著放入胡蘿蔔炒至有一些變色，依序放入百里香、芹菜、鴻喜菇及馬鈴薯拌炒。3. 牛奶馬鈴薯泥倒入作法2，鍋中再放入鮭魚、酪梨、秋葵、菜豆及豆腐。4. 放入味噌，並以鹽及黑胡椒調味。水果&花椰菜佐優格塔塔醬(２人份)滿滿的蔬果組合，非常適合痛風患者急性發作時期食用。綠、白花椰菜富含維他命C及高抗氧化營養價值。多種水果具有多重植化素，尤其櫻桃富含花青素、具抗氧化及抗發炎作用。塔塔醬中的美乃滋則改為具有豐富蛋白質的希臘式優格。食材：無籽黃葡萄12顆、蘋果半顆、櫻桃120顆、綠白花椰菜400克、羽衣甘藍150克塔塔醬：南瓜1/4個蒸煮後壓成泥；紫洋蔥1/4個切小丁，泡水洗去刺激味；水煮蛋2個切丁、希臘式優格300克、酸豆1小匙、巴西里（或香菜）兩枝切末、檸檬汁1大匙、鹽與黑胡椒適量作法：1. 蘋果切丁、鍋中加鹽並氽燙煮熟花椰菜。2. 塔塔醬做法：將以上塔塔醬食材全數混合，最後以鹽及黑胡椒調味。3. 接著將食材蔬果如羽衣甘藍、蘋果、葡萄、櫻桃及綠、白花椰菜擺盤即可享用美味。
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2022-04-07 該看哪科.中醫
春天老是感覺睡不飽？中醫教改善及預防春困5良方
春寒料峭，天氣多變、多雨，許多人老是感覺睡不飽、身體很重、頭暈、疲累、想睡，恐是「春困」上身。中醫師吳明珠表示，春天常下雨、濕氣重，人體易遭濕氣侵犯，脾胃不好、肝火旺，容易出現「濕困」亦即「春困」現象，建議多吃綠色蔬果、多運動、睡眠充足，按壓穴位調理，可去濕健脾又養肝。在春暖花開的春天，不少人會有「春困」現象，甚至發生便祕、軟便等腸胃問題。吳明珠指出，值此季節變換之際，常下雨、飲食重口味，人的脾胃及血液循環易受影響，濕氣很重，若脾經的陽氣不足，就無法代謝體內蓄積的濕氣，尤其老年人的脾胃較虛弱、循環差、大腦供氧量不足，就容易出現怕冷、易累、頭昏、嗜睡等春困症狀。中醫講究時令養生，吳明珠說，春天對應臟腑是「肝」，肝在五行中對應「木」，木是所謂的肝經，肝藏血、主疏泄，與情緒、內分泌、緊張、焦慮有關，因此，春天宜養肝，可以改善春困的不適症狀。預防改善春困五良方一、多吃綠色蔬食春天易肝火上升，常有血壓高、暈眩、口乾舌燥、口苦等狀況發生，此時必須清肝、疏肝理氣，補肝血肝氣。飲食宜清淡，多吃綠色蔬菜如地瓜葉、芹菜等，更推薦吃蔥、薑、蒜等辛香料，可去濕除穢氣，幫助血液循環；少吃太油膩及辛辣食物如麻辣鍋，因飲食太燥熱，肝臟代謝就會不好。二、晚上11點前就寢養肝，睡眠充足最重要，應養成早睡早起習慣，有好的睡眠品質，每天晚上最好11點前入睡，睡足六至八小時，中醫理論，晚上11點到翌日凌晨1點血液走膽經、1點至3點是走肝經，此時要讓肝好好休息，才能讓肝臟代謝修復力好，就不會因缺氧而嗜睡。尤其肝「開竅於目」，如果隔天起床眼睛痠澀，代表肝血不足，就需要多睡一會。三、戶外踏青賞花春天要「養陽」，宜盡量到郊外踏青、爬山或賞花，活動筋骨，幫助肝經運行、血液循環，有利精神放鬆，消除視覺疲勞，呼吸新鮮空氣，也能產生愉快的心情。四、多運動一日之計在於晨，早上的注意力、專注力最集中，可以做伸展操或快走運動，疏經活血，幫助排掉體內的廢氣、吸收氧氣，讓大腦興奮起來而不昏沉。五、按壓三穴位，保肝安神太衝穴：肝經的起始穴，位於腳背大拇指和第二拇指骨中凹陷處，可以在泡腳時順便按壓。具疏理肝氣、清熱明目、舒緩情緒、助眠等功效。百會穴：位於頭頂正中線及兩耳連線的交會處，具安神、助眠、緩解頭痛等效果。印堂穴：位於額頭兩眉頭之間，具安神、助眠、緩解頭痛等作用。
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2022-04-05 養生.聰明飲食
吐司、涼麵…小心高鹽陷阱！營養師揪10種隱藏版地雷食物
根據世界衛生組織建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2000毫克，國內建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，也就是約6公克的鹽。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，根據美國統計，高達70％的鈉攝取來自家庭外的加工食品及外食，日常食物有許多「隱藏高鹽食物」，例如：麵線、麵包、吐司、貝果、拉麵、黑輪、餅乾、零食等。❶厚片吐司一片厚片吐司有1.2公克的鹽，含鈉量約480毫克，吐司加鹽能夠加強麵團的筋度、讓麵筋吸水力更好，同時也能加強麵筋的強度和彈力，吃起來的口感也更有層次。❷豚骨拉麵一碗豚骨拉麵高達9公克的鹽，含鈉量達3600毫克，吃一碗每日鈉攝取量就超標，原因在於湯底就有6.9公克的鹽，叉燒肉也有1.4公克的鹽。❸泡麵  泡麵是很多人喜愛的食品。營養師洪若樸指出，泡麵的調料包含鹽量相當驚人，以時下流行的拌麵類為例，每100克含鈉量有1600毫克，換算成鹽就是4公克，有的人吃拌麵還會配上醬菜、醬瓜，一餐下來鈉攝取量就5公克，建議依照個人口味需求，開始從1／3的調味包減少使用。❹涼麵根據衛福部調查顯示，坊間不少涼麵店家所用的油麵，為了增加Q度，幾乎添加磷酸鹽或小蘇打，含鈉量非常高。洪若樸指出，油麵加上麻醬、炸醬鈉含量也高，吃一碗涼麵等於攝取鈉量約1200至1265毫克，跟吃一碗泡麵差不多，醬汁最好減量攝取，酌量即可。❺醬料 常見的調味醬料，如沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等。洪若樸表示，一湯匙的醬料鈉含量不會超過100毫克，若是用來拌麵、拌飯，通常會挖上好幾匙，很容易攝取過多的鈉。❻穀片主打健康的穀片，宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖；但根據董氏基金會調查曾發現，半數市售早餐榖片，每100公克含鈉量達500毫克以上。❼丸餃類常見如貢丸、魚丸、魚餃等，丸餃類屬於加工食品，每100公克的鈉含量有700至800毫克。洪若樸說明，1顆貢丸約30公克重，約有200毫克的鈉，喝一碗貢丸湯，相當攝取了700至800毫克的鈉。❽運動飲料運動飲料含鈉量高，屬於高鈉飲料。洪若樸舉例，喝1罐容量600毫升的運動飲料，就有可能攝取了252毫克的鈉，因此，不建議喝運動飲料補充電解質，只要透過日常飲食攝取天然食物就足夠了，除非是長時間運動大量出汗者，才可能需要額外補充。❾零食例如：洋芋片、玉米脆片、餅乾、調味堅果。根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的洋芋片，鈉含量就有383毫克，蘇打餅乾也有388毫克，吃下一份相當於每日鈉攝取建議量的1／6❿低鈉鹽不少家庭主婦會使用低鈉鹽，以為比食鹽更健康。洪若樸表示，低鈉鹽是以鉀取代鈉，但1茶匙、約5公克重的低鈉鹽，仍含有高達917毫克的鈉，不論食鹽、低鈉鹽，最好少用為妙，適量使用才是首要原則。高鉀蔬果，排鈉、降血壓根據《美國醫學會雜誌》研究推估，美國人罹患心血管疾病死因占45.4％，經探討分析與不健康的飲食習慣相關，其中以鈉攝取量過高即占9.5％，可見鈉攝取量超標，會增加心血管疾病的死亡風險。洪若樸指出，蔬菜富含人體健康不可欠缺的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，基本上一天應攝取600公克的繽紛蔬果，尤其蔬菜含有豐富的鉀，例如：海藻、芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等，對高血壓病患而言，適量攝取鉀，能幫助多餘的鈉排出體外。 程涵宇說明，鉀與鈉共同維持身體的液體和電解質平衡，高鉀食物可以排出越多的鈉，鉀可以通過減弱鈉的作用來幫助控制血壓，還有助於放鬆血管壁，有助於降低血壓。洪若樸表示，海藻在海底孕育成長，富含鉀、鈣、鎂等礦物質，能幫助加速代謝，可以排出鈉，有助於血壓的穩定，且含有葉綠素是絕佳的鹼性食物，可以促進重金屬污染排出體外。(本文摘自《常春月刊》469期)延伸閱讀: 。鹽多必失健康但缺鹽也不行，專家推薦日常減鹽8技巧 。換個作法鈉翻倍！營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠
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2022-03-29 新聞.食安拉警報
日本草莓又九批農藥超標 食藥署：日方可改准用農藥
日本進口草莓又驗出農藥超標，衛福部食藥署今公布最新一波邊境查驗不合格名單，又有九批草莓因農藥殘留超標遭退運、銷毀。食藥署北區管理中心副主任林旭陽表示，日本草莓屢屢驗出農藥不合格，主要是使用的農藥不同，日方可就該國准用的農藥種類向台灣申請准用需求，但仍須我國舉行專家委員會討論，最快方式是改用我方准用的農藥。不過我國已要求日本提出說明和改善方式，若未於5月6日前回覆，將禁止日本草莓進口。食藥署今公布最新邊境查驗不合格名單，有13項產品上榜，包括中國大陸進口的乾燥牛肝菌、智利的鮮油桃、美國進口的芹菜等。其中日本草莓占了九項，分別來自日本熊本、福岡，進口商為上佳水果有限公司以及梅村水菓有限公司，共341.74公斤遭退運、銷毀；而這半年已有35批草莓驗出不合格。對於草莓頻頻出問題，林旭陽表示，目前邊境查驗已經採最嚴謹的逐批查驗，並將管制到8月20日。這期間將針對檢出的狀況滾動檢討，並作為下一次草莓季時的管制參考。不過他表示，經檢視日本草莓違規情形，主要是因為種植環境不同、蟲害不同，因此使用的農藥種類也不同。以今天不合格草莓檢出多為農藥克凡派，這在日方准用且殘留限量為5ppm，但在台灣則不可使用於草莓。因此日方要避免草莓一再發生農藥超標被退的狀況，一是日本官方或業者可就該國准用的農藥，提出學理、使用等資料，像輸入國申請准用，但這還需要舉行專家委員會審查。另一種最快的方式是改用輸入國准用的農藥，但也要看是否能符合當地種植環境。不過食藥署日前已發函給日本官方要求說明跟改善，5月6日若未回復，則將評估暫停受理日本草莓進口。
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2022-03-26 養生.聰明飲食
想瘦身又兼顧營養怎麼吃？營養師：多吃金針菇、花椰菜、木耳、豆腐、玉米筍...油切食物
人人都想吃得健康，邊吃邊減重，健康無負擔。但什麼時候該吃哪道菜，就是不少人感到有困難的時候。營養師余朱青表示，很多蔬菜平價又有高營養價值，還能幫助瘦身、消水腫！火鍋食材豆腐、金針菇 營養豐富又有飽足感余朱青表示，天然食材中有不少低卡高纖還有吸脂作用，像是許多朋友在減脂時常會用到的「豆腐」。豆腐熱量低、蛋白質高、而且還容易有飽足感，不過減脂時要吃傳統豆腐，不要吃添加物很多的加工豆腐。涮涮鍋常出現的配菜「金針菇」。金針菇含有豐富的水溶性纖維，可以增加飽足感，也可幫助腸胃蠕動，而且金針菇含有菇類甲殼素及蘑菇殼聚，這些成份可抑制脂肪吸收，是減脂的好夥伴。「另外常常出現在台式湯麵或韓式拌飯裡的豆芽菜也很好。」余朱青表示，豆芽菜有分黃豆芽及綠豆芽，營養成份不錯，也是熱量低、富含膳食纖維、營養成份高的好食材。「不止可拿來當湯麵旁的配角，當一份菜吃也不錯。」花椰菜營養成分高 黑木耳好煮又助腸道蠕動余朱青表示，大家常煮的「花椰菜」中，綠花椰菜及白花椰菜的營養成份都很高，也都是屬於高纖蔬菜，可以幫助腸道蠕動，而且高鉀，可以幫助消水腫。芹菜也是熱量低高纖且也可幫助消水腫的食物。「黑木耳也是好處多多，100g熱量38kcal，膳食纖維高達7.4g，所含的水溶性纖維質可增加飽足感，黑木耳也常常出現在各種料理中，不論熱炒涼拌都好吃。」在減脂又喜歡吃黑木耳的朋友也可以自己打黑木耳汁，可以不要加糖，加枸杞紅棗提味就會很好喝。可當飲品，好喝熱量低，還可幫助胃腸蠕動喔。最後是玉米筍，一根大約10公克，10根玉米筍膳食纖維有2.6公克，熱量僅有31卡。玉米是澱粉，但玉米筍是「蔬菜類」，也是減脂朋友在餐桌上，可以多多利用的好食材。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-03-07 養生.心理學解密
大腦只是深度學習網路？專家揭人腦和電腦的區別
▍邏輯計算相對於模式關聯如果人類的許多判斷朦朧模糊，沒辦法進行邏輯分析，我們到底怎麼思考？少了必要條件與充分條件，怎麼知道橄欖球是一種運動、克莉絲．詹納是位母親、共和黨議員之外的人認為披薩不是蔬菜？倘若理性不是一連串內建於心智的命題和邏輯規則，又以什麼機制存在？一系列認知模型或許能夠提供答案，包括模式關聯、感知器、連結主義式網路、分散式平行處理、人工神經網路、深度學習系統。主軸在於智能系統並不只是操作規則中的符號，還可以累積成千上萬，甚至是以億為單位的分級信號，藉此判斷某個性質的強度。例如「蔬菜」這個概念出乎意料地常有爭議，顯而易見要以家族相似度為出發點。生物學的林奈分類法沒有一個類別能囊括胡蘿蔔、蕨菜、蘑菇，單一植物器官名稱無法涵蓋綠花椰菜、菠菜、馬鈴薯、芹菜、豌豆、茄子，連味道、顏色或質地都無法明確說明蔬菜到底是什麼。但就和卡戴珊家族一樣，我們通常看到就知道，因為整個蔬菜家族有幾項特徵反覆出現：萵苣又綠又脆有葉子，菠菜綠色有葉子，芹菜綠色而且脆口，紫甘藍是紫紅色但也有葉子。像蔬菜的特徵越多且越明確，我們就越傾向認知為蔬菜，所以萵苣毫無疑問是蔬菜，相比之下香芹會有人懷疑，大蒜就距離更遠。反過來說，有其他特徵會使某樣東西不像蔬菜，雖然也有橡子南瓜這種偏甜的蔬菜，但太甜的植物如哈密瓜就會被稱為水果。洋菇多肉、金線瓜(spaghetti squash)像麵條，可是真的以肉類或麵粉製作的食物都不會列入蔬菜。(有緣再相會吧，披薩！)這也代表人類可以透過複雜的統計公式捕捉到蔬菜這個概念究竟是什麼。一個東西的特徵(多綠、多脆、多甜、多像麵糊等等)可以量化，而每個特徵依照符合分類標準的程度還會得到權重：綠度是高度正比，脆度是低度正比，甜度是低度反比，麵糊度是高度反比。特徵分數乘以權重之後全部相加，總分超過門檻時稱為蔬菜，分數越高越具有代表性。當然人類並非主動在腦袋裡加減乘除之後才做出判斷，這些算數經由類神經元單位構成的網路進行。每個單位以不同頻率「發訊」，頻率越高代表模糊認知裡的真值越高，可參考上面的示意圖。圖下方是一群輸入神經元，處理感知器官訊號並轉譯為單純的特徵，例如「綠」或者「脆」。圖上方是輸出神經元，代表認知網路對分類的猜測。每個輸入神經元都與每個輸出神經元透過不同強度的「突觸」連結，突觸分為興奮性(代表正向權重)與抑制性(代表負向權重)。輸入單位發送訊號，經過突觸時得到權重，輸出神經元根據訊號總分決定強度。興奮性連結的尾端為箭頭，抑制性連結的尾端為圓點，線條粗細代表突觸強度(為了畫面清晰，只呈現蔬菜部分)。有人會問：是誰決定了網路中最關鍵的連結權重？答案不假外求，就是每個人透過自身經驗得來的。只要有各種不同食物作為範例，加上能夠正確指導的教師，這套網路就能經由訓練而成形。嬰兒時期腦部連結少、權重是亂數，所以只能亂猜。然而大腦具備漸進調整的學習機制，比對每個節點的訊號與指導教師提供的參數值之後上修或下修，最終得到正確答案。經過數十萬個案例訓練，連結權重會達到最佳狀態，神經網路的分類就變得精準。可是這種網路結構從輸入到輸出太過線性，而且只能加總運算。分類標準是所有部分的總和時沒問題，但若標準包含了取捨、甜蜜點、致勝組合、毒藥丸防禦、破局風險、完美風暴、過猶不及等狀況就會失靈。甚至簡單的邏輯聯結詞互斥或(xor)，也就是「x或y取一，不可兩者同時」，都超過雙層神經網路的能力所及，因為這種時候參數x是正增強，參數y也是正增強，但兩者同時發訊卻應該是負增強。於是結構單純的網路能辨識蘿蔔和貓，卻無法精確掌握何謂「蔬菜」。同樣是紅色、偏球狀，脆而有梗的東西通常是水果(如蘋果)，脆而有根的東西是蔬菜(如甜菜)，口感似肉而有梗也是蔬菜(如番茄)。蘑菇、菠菜、白花椰菜、紅蘿蔔、牛排番茄這些東西又如何在顏色、形狀、質地找出共同組合？訊號錯綜複雜的時候，僅兩層的網路結構每次碰見新案例都要再調適，權重上上下下無法固定，很難區分類別成員和非成員。這個問題只要在輸出和輸入之間加入一層「隱藏」神經元就能解決，左圖是一張新的示意圖。經過改造，網路不再受限於刺激和反應模式，而是具有內在表徵的結構—說白話一點，就是能建立概念。被隱藏的神經元可能代表具整合性的中階分類，例如「像甘藍菜的東西」、「好吃的果實」、「 瓜類」、「 綠色食物」、「 菌菇」、「塊莖與塊根」等等，也各自有一組輸入權重與對應的刻板印象，與外層「蔬菜」之間就有特別強的關聯性。神經網路能否順利運作，關鍵在於如何訓練，而重點就是如何從輸入層進入隱藏層—既然中間的單元自環境隱藏，就無法和教師給予的「正確」值比對猜測正確與否。不過一九八○年代的研究有了新突破，「 誤差反向傳播」(error back-propagation)學習演算法可以解決這個問題。首先，比對輸出層的猜測與正確答案，以得到的誤差校正隱藏層至輸出層的連結權重，並將結論置於頂層。再來，將誤差的總和往下傳播至各個隱藏單元，校正輸入層至隱藏層的連結權重，結論置於中層。乍看之下這個機制效率很差，但經過數百萬個案例訓練後，上下兩層連結的參數就能夠分辨山羊與綿羊的差異。同樣驚人的是，若能用於分析，隱藏單元可以主動找出如「菌菇」、「塊莖與塊根」這種抽象分類。但一般狀況下，隱藏單元並沒有我們能以語言命名的標籤，只是能完成驗算任務的公式集合，好比「這個特徵只要一點點就好，那個特徵不可以太多，除非另一個特徵真的很多很多」。二十一世紀進入第二個十年之際，電腦運算能力隨圖形處理器技術發展越來越強大，數百萬使用者上傳文字與影像到網路也代表數據量暴增。舉例而言，若電腦專家現在針對大劑量維生素療法製作一個多層次網路，中間可以設置兩個、十五個，以至於上千個隱藏單位層，透過數十億到上兆的範例進行分析。由於輸入與輸出之間存在大量層次，這種架構稱作「深度學習系統」(並非指對於主題有深度理解)。深度學習為「人工智慧大覺醒」(the great AI awakening)揭開序幕，應運而生的產品包括語音和圖像辨識、機器問答、自動翻譯及其他很人性化的功能。深度學習網路的表現通常優於傳統的GOFAI(Good Old-Fashioned Artificial Intelligence，直譯為「有效的老式人工智慧」)，因為GOFAI 以類似邏輯演繹的方式處理以程式碼形式建立的命題和規則。兩者差異十分明顯，人工神經網路和邏輯推理不同，內部處理無法判讀，數百萬的隱藏單元絕大多數不是可理解的連貫概念，就連訓練電腦的專家自己都無法解釋電腦怎麼得出目前的答案。因此許多科技評論感到憂慮，一旦人類將命運交給人工智慧，如果電腦決策有偏見也沒人能察覺和根除。二○一八年，美國前國務卿季辛吉(Henry Kissinger)提出警告：深度學習系統的基礎不是人類能夠檢視與論斷的命題，有可能為啟蒙劃下句點。雖然話說得極端了些，但也強調了邏輯與類神經兩種運算的對比多強烈。人腦只是一個巨大的深度學習網路嗎？當然沒這麼簡單，然而兩者相似處值得深思。大腦神經元數量在千億左右，彼此間的突觸更多達百兆。一個人到了十八歲，腦袋清醒的時間已超過三十億秒，每一秒鐘都從環境吸收案例進行比對。人類和深度學習系統一樣，不斷進行模式匹配與關聯，而深度學習網路正是針對定義模糊的家族相似性而生。家族相似性是人類建立概念的重要基準，神經網路研究結果呈現出人類認知很大一部分雖屬於理性，卻又不符合嚴謹定義的符號邏輯，同時還為直覺、本能、感應、下意識、第六感這些難以解釋卻很玄的心智能力掀去神祕面紗。儘管Siri 和Google 翻譯等服務使生活更加便利，也別誤以為有了神經網路就再也不需要邏輯。這類系統背後建立在模糊的關聯性上，斷句或分辨規則的能力還很弱，有時會笨得很好笑。比方說，要Google 語音助理找「附近不是麥當勞的速食店」，得到的反而會是方圓五十里內的麥當勞分店名單。問Siri ：「喬治．華盛頓使用電腦嗎？」答案會是華盛頓總統的電腦面部重建圖，以及喬治．華盛頓大學的計算機中心網頁。目前自動駕駛採用的視覺辨識模組還是常常將路標看成冰箱，將翻倒的車輛當作拳擊訓練吊袋、消防艇或長雪橇。人類的理性是一個混合系統。大腦可以經由模式關聯找出家族相似性並累大量統計資料，同時也能利用符號邏輯將概念組織為命題並做出推論。後者可以稱為系統二、遞迴認知、基於規則的理解力，而形式邏輯的功用是純化這種思維模式，除去因社會性和情緒產生的邏輯錯誤。命題推理讓人類不會受困於相似性與刻板印象，催生出理性的最高成就，如科學、道德、律法。若從家族相似性來看，鼠海豚應該是魚，但運用生物學林奈分類法(例如「若會哺乳餵養後代，則屬於哺乳類」)我們明白事實不然。經由一連串定言推理，我們知道了人類由猿演化而來，太陽是恆星，固態物體分子間有很多空隙。社交場合中，大家善用模式比對，自然而然分辨出人與人的差異：有些人富裕、有些人聰明、有的強壯、有的敏捷、有的好看，還有人與自己共同點特別多。可是回到人生而平等這個命題時(若X為人類，則X具有權利)，我們也懂得在法律和道德層面摒除成見，公正對待每個人。※ 本文摘自《理性：人類最有效的認知工具，讓我們做出更好的選擇，採取更正確的行動》。《理性：人類最有效的認知工具，讓我們做出更好的選擇，採取更正確的行動》作者：史迪芬‧平克 譯者：陳岳辰出版社：商周出版 出版日期：2022/01/24
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2022-03-05 養生.抗老養生
「驚蟄」必知5保健關鍵！ 養生以「肝」為先，宜多吃清淡食物
今天(5日)是「驚蟄」，二十四節氣之中的第三個節氣。動物昆蟲在入冬後就會蟄伏冬眠，直到這天大地轉暖、春雷乍響，萬物方才甦醒，「驚蟄」即意味著上天以打雷的方式驚醒蟄伏冬眠中的動物。驚蟄雖然是一個春暖花開的季節，可同時也是一個疾病多發的季節。此時，陽氣如驚雷欲出，環境卻春寒料峭，陰陽鬥爭最易削弱正氣而致病，或誘發痼疾，故歷代養生家很注重驚蟄養生。飲食養生之品以輔助人體陰陽交替，實現陽長陰藏，陰平陽秘，對一年的身體健康至關重要。乍暖還寒，春捂秋凍俗話說：「三月的天，娃娃的臉。」驚蟄節氣處於乍暖還寒之際，是全年氣溫回升較快的節氣，日照時數明顯增加。但因為冷暖空氣交替，氣溫波動較大，同時早晚溫差也大。古人根據這一氣候特點總結出了春季的養生原則，即是「春捂秋凍」。所謂「春捂」，就是到了春日不要急著脫去厚外套衣。由於人體皮膚腠理已經變得相對疏鬆，對風寒之邪的抵抗力有所減弱，再加上春季細菌、病毒盛行，使得人體很容易受風邪侵襲而致病。乍暖還寒最應保暖，應根據天氣變化，適時、適度增減衣物，適當“春捂”。對於老年人和其他抵抗能力較弱的人群，須謹防呼吸道疾病、心腦血管疾病的發生。驚蟄養生做好五件事一、養生以「肝」為先，多吃清淡食物肝與四時之春相應，春季養生重點在於養肝護肝。中醫認為，肝屬木，肝藏血主疏泄，喜條達而惡抑鬱。調情志、養肝血是養肝護肝的重點。保持心胸開闊，情緒樂觀，以使肝氣順達，氣血調暢，使自身的精神、情志、氣血也如春日一樣舒展暢達，生機盎然。“春七十二日，省酸增甘，以養脾氣”。驚蟄時節飲食應順肝之性，助益脾氣，令五臟平和。此時可多食用一些性味甘平的食物，如大棗、山藥等；多食用新鮮蔬菜，如菠菜、芹菜、萵筍、香椿、茼蒿等。飲食少酸澀、油膩、辛辣、刺激，忌酒及傷肝食物，如醃、熏的食物，被黃曲霉素污染的食品等。二、天氣明顯變暖，預防「春燥」應及時補充人體水分，多飲水，食用多汁水果和一些生津潤燥的食物，如甘蔗、蓮藕、銀耳等。民間素有驚蟄吃梨的習俗，因梨性寒味甘，有清熱養陰、利咽生津、潤肺止咳的功效，且富含果酸、鐵質、維生素等，特別適合這一季節食用。但素體脾胃虛寒的人不可過量食用。另外，驚蟄時的天氣會明顯變暖，飲食應清溫平淡，並應順之性，助益脾氣，令五臟和平。宜多吃富含植物蛋白質、維生素的清淡食物和新鮮蔬菜，如春筍、菠菜、芹菜、雞蛋、牛奶、鴨血、蘆薈、水蘿蔔、苦瓜、木耳菜、油菜、山藥、蓮子、銀耳等食物。三、預防季節性傳染病驚蟄過後萬物復甦，是春暖花開的季節，同時也是各種病毒和細菌活躍的季節，麻疹、水痘、流感、流腦等傳染性疾病易於流行。應注意科學的飲食和起居，室內要經常開窗通風換氣，以減少和抑制病菌的存活和繁殖。盡量避免在人群密集的區域長期逗留。重視傳染病的預防，做到早發現、早隔離、早診斷、早治療。飲食調養原則是保陰潛陽，多吃清淡食物。四、防範蛇蟲出沒驚蟄這一天正是萬蟲甦醒的時候。「平地一聲雷」喚醒冬眠中的蛇蟲，爬蟲走蟻又會應聲而起，四處覓食。所以，古時驚蟄當日，人們會手持清香、艾草，熏及家中四角，以香味驅趕蛇蟲。現代居家也應做好打掃清理工作。驚蟄過後，人們在戶外活動時應加強自我保護，防範蛇蟲侵害。五、運動舒經活絡常言道：「一年之計在於春」。春季正是萬物萌生，草長花開的好時光，也是開展體育鍛鍊，強身健體的黃金季節。體育鍛鍊前應充分做好準備活動(暖身)，運動時也要注意時間和強度，調節好自身節奏，循序漸進。散步、慢跑、太極拳等均是很好的活動方式，可增強身體素質和抗病能力。在氣候適宜的日子，跟家人朋友遠足踏青、親近大自然，更是有益身心健康。
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2022-03-04 養生.聰明飲食
「香菜」就是要在春天吃！祛風解毒還健胃，中醫師教這樣吃促進血液循環
春季主養肝，護脾胃也不可忽視中醫養生講究順時而養，有「春夏養陽，秋冬養陰」的說法。春季屬木與肝相應，如果肝氣升發太過或者肝氣鬱結，會導致肝臟受損。而且肝氣旺盛，肝木剋脾土，對於脾胃，很容易造成損傷，所以，我們必須照顧肝、脾胃，特別是在飲食上應該少酸增甘，多吃一些有利發寒散邪的甘味食物，以及扶助陽氣的食物。比如枸杞粥、山藥紅棗糯米粥、蓮子木耳羹等。而且，隨著氣溫逐漸升高，微生物會迅速繁殖，細菌在一定情況下會大量滋生，如果這個時候不注意個人衛生、食用沒有完全煮熟的食物，將很容易導致身體脾胃「承受不住」。首先，要經常洗手，防治細菌進入腸胃。不吃生冷的食物，吃熟食。其次，還要講究食物的衛生，有效阻隔病菌。食物要生熟分開，避免交叉汙染。吃剩下的食物應該及時儲存在冰箱內，而且儲存時間不宜過長。食用之前必須要加熱，以熱透為原則。儘量少食用易帶致病菌的食物，比如螺螄、貝殼、螃蟹等水產品，如果想要食用，一定要煮熟蒸透。生吃、半生吃、酒泡、醋泡或鹽醃後直接食用等方法都是不可取的。食用涼拌菜的時候可以多加入一些醋和蒜，以產生殺菌的作用。除了日常注意個人衛生，辨證調理，針對不同體質採取不同類型的飲食方法：肝鬱脾虛型：推薦湯品（個人用量）：選用麥芽二十克、茯苓十五克、白朮十五克、新鮮薄荷十五克，豬瘦肉一百五十克。豬瘦肉清洗乾淨，先汆燙去腥，然後將麥芽、茯苓、白朮放入煲內，煲四十五分鐘，再放入新鮮薄荷煲十分鐘，即可食用。此湯品具有疏肝解鬱的作用，還能夠益氣健脾。脾胃虛寒型：推薦湯品：黨參十五克、白朮十五克、生薑三片、胡椒粉三克，豬肚半個，清洗乾淨，然後將所有食材都放入到煲內，煲一小時即可食用。特別需要提醒大家的是，飲用此湯的時候，忌食生冷油膩、不易消化的食物。春季多吃香菜，激發脾功能春天肝火比較旺盛，再加上春雨綿綿濕氣入侵，所以，多吃一些香菜能夠祛風解毒、芳香健胃，如果把香菜和豆腐搭配一起食用，效果會更好。香菜辛溫含芫荽油，可用作發疹的藥物李時珍在《本草綱目》中說：「香菜可消穀，補虛，治五臟。」香菜的莖葉當中含有一種特殊的芳香味，所以才被民間俗稱「香菜」。也有叫作芫荽、鹽荽、胡荽、漫天星等。中醫認為，香菜性溫味辛，具有發表透疹、健胃的功效，可用於麻疹初期不易透發、食滯胃痛等病症。根據現代研究發現，香菜之所以香，主要是因為它含有揮發油和揮發性香味物質。由於香菜辛溫，含有芫荽油，能夠解毒透疹、疏散風寒，促進人體全身血液循環，所以也經常被作為發疹的藥物。比如小孩如果出疹痘，可以用香菜做成香菜酒擦皮膚，或者是水煎香菜趁熱熏鼻，可以加速疹痘發出，但是需要特別注意的，如果已經出疹痘，就應該立即停止使用香菜。許慎在《說文解字》中講，「芫」字為「魚毒也」，「荽」字為「香口也」。所以香菜還可以放在魚和肉當中進行調味，還具有去毒的作用。但是，香菜一般是作為調料，不可多食。由於香菜味辛能散，多食或者久食，都會耗氣、損精神，從而引發或加重氣虛。平素自汗、乏力、倦怠、很容易感冒的氣虛的人，更應該少吃一些香菜。產後、病後初癒的患者也經常會出現不同程度的氣虛，這個時候，也應該避免吃香菜。除此之外，香菜還有溫熱、發瘡的作用，因此，狐臭、口臭、胃潰瘍、腳氣、瘡瘍患者都不宜食用，否則會加重病情。下面為大家推薦一道食譜：香菜豆腐羹材料：香菜兩百克，嫩豆腐一到兩塊，雞蛋一個，太白粉、食鹽、香油適量。做法：1.剁碎豆腐，香菜洗淨切成末，雞蛋打散、薑切成末，太白粉加水調成汁。2.鍋燒開水，放入豆腐、薑末，再放入雞蛋，水燒開之後放入香菜末、食鹽，攪拌煮一會兒再倒入調好的太白粉汁。3.邊煮邊攪拌，直到羹有些稠的時候再淋上少許香油即可。此湯能夠清熱祛濕、發表透疹、健胃。春季養脾，切記少吃酸多吃甜為了能夠更好地適應春季陽氣升發的特點，在春季應該多吃一些辛溫升散的食品，比如小麥、紅棗、豆豉、花生、蔥、香菜等，並儘量少吃生冷黏雜之物，以免傷害到脾胃。調養脾胃要多吃甜食少吃酸食春季肝氣很旺，自然會影響到脾，因此春季很容易出現脾胃虛弱的症狀，中醫就認為：「當春之時，食應減酸宜甘，以養脾壯陽。」通常而言，為了能夠適應春季陽氣升發的特點，扶助陽氣，在飲食上應該遵循這一原則，多吃甜食少吃酸食來調養脾胃。主要是因為吃多了酸味的食物，會讓肝功能偏亢，因此在春季飲食調養最好是選擇甘溫之物，忌酸澀。春季也是多風的季節，蜂蜜則是最為理想的保健品。蜂蜜性平、味甘，有滋養、潤燥、解毒、通便等功效。春季每天早上喝上一杯蜂蜜水，不僅可以潤腸通便，清除體內毒素，還能有效預防感冒。除此之外，還應該多吃一些新鮮蔬菜，比如春筍、菠菜等，這樣可以補充因為冬季新鮮蔬菜較少，維生素攝取不足的缺憾。增強抵抗力要注意攝取充足的維生素。春季氣溫變化比較大，細菌和病毒等微生物繁殖快、活力強，有很多病毒性傳染病在這一季節都處於高發期，比如流感、水痘、急性腮腺炎等，在日常飲食中要注意攝取充足的維生素和無機鹽，比如小白菜、油菜、辣椒、菠菜、柑橘、紅棗等食物當中都含有豐富的維生素，有抗病毒的功效。另外，春季還需要注意補充熱量，增強身體抵抗力。早春時節，氣候其實依舊寒冷，人體為了禦寒，必須消耗一定的能量以維持基礎體溫。所以，早春期間的營養組成，應該以高熱量食物為主。因此，春季飲食宜遵循高熱量高蛋白原則。在春季日常飲食當中，除了穀類製品，還應該選用黃豆、芝麻、花生、核桃等食物，因為這些食物是可以及時地有效補充能量。此外，在早春期間，還需要補充一些優質的蛋白質食品，比如雞蛋、魚類、蝦、牛肉、雞肉和豆製品等。這類食物都含有豐富的蛋胺酸，能夠增強人體耐寒力。還有，春季飲食要講究清淡，忌油膩、生冷及刺激性食物。益氣養陽要多吃大蒜、蔥和韭菜在春季可以多吃一些益氣養陽的食品，比如胡蘿蔔、薺菜、芹菜、菠菜、香椿、豆腐、蓮藕、荸薺、百合、銀耳、蘑菇、鴨蛋等，如果條件允許，還可以適量進食一些甲魚。另外，綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等豆類食品對於疏通肝氣、健脾和胃也有很大的好處。除此之外，大蒜、蔥和韭菜也都是春季應該多吃的食物。特別是韭菜，又叫起陽草，雖然四季常青，但是在春天食用最好，具有溫中助陽的功效，而且韭菜當中有較多的營養成分和豐富的纖維素，能夠促進腸道蠕動、預防大腸癌的發生，與此同時，還能夠減少膽固醇的吸收，達到預防和治療動脈硬化、冠心病等疾病的作用。大蒜也具有促進新陳代謝、增加食欲、預防動脈粥狀硬化和高血壓的功效，加上其性溫，也是可以補充人體陽氣，而且還有很強的殺菌力，對於細菌引起的感冒有一定的防治作用，因此春季也應該多吃些。另外，蔥也有較強的殺菌作用，多吃不僅能夠補陽散寒，還能增強人體的免疫功能，提高抗癌能力。書籍介紹書名：養好脾胃不生病：從運動、飲食、穴道入手，直接又簡單的健運脾胃養命法作者：王淼出版社：世茂出版日期：2020/09/30作者簡介／王淼中國首都醫科大學中醫藥學院，中醫臨床專業。曾先後跟原北京中醫醫院兒科主任佘繼林主任醫師，及老中醫王煥祿主任醫師學習，對中醫保健養生有豐富的經驗。著有《防癌怎麼吃，抗癌怎麼養》《很簡單實用的經絡調理方法》《五行無色潤五臟》《中華傳世老偏方治病一本通》《醫生不外傳的養腎秘籍》《祛除濕熱，一身輕鬆》《脊椎好，病就少：正脊知識、自我檢測、改善NG姿勢，終結腰酸背痛自救書》（世茂出版）《養肝就是養壽》等作品。延伸閱讀： 賴以威10年歷經父逝、閃婚、喪子...數學家的愛情小說登HBO：平凡日子才是機率極低的幸福
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2022-02-28 養生.營養食譜
黃豆芽 餐桌上的營養音符
過年期間，我做了一大盆的如意菜。如意菜指的是黃豆芽，因為形狀像古代的玉器「如意」，很多家庭過年都會做這道冷盤，任選十種素菜，象徵十全十美，吉祥如意，因此也有人稱「十香菜」。作法是切細絲，分批炒，依食材各別調味。調味料幾乎是些微的鹽和雞粉，但煸豆干時我多加一點白胡椒粉，最後混合時放一點麻油提味。由於費工，我乾脆多做一些，放在冰箱慢慢吃，或分送給親朋好友，互道恭喜。黃豆芽是這道菜的靈魂，量最多。我買回來都先摘除尾鬚，留下美麗的豆瓣和潔白的芽身；若買到稍微枯萎的黃豆芽，可泡在清水中讓它恢復活力。若怕豆腥味，可加熱水汆燙。黃豆芽富膳食纖維，營養高且熱量低。不管當配菜還是主菜，炒或涼拌，口感爽脆，開胃下飯，冷熱皆宜。辣味黃豆芽湯食材：黃豆芽100g、豬絞肉60g、洋蔥1/4個，香菇2朵、蔥1根、蒜末1大匙（此為1人分，可按人數增加食材）調味料：辣豆瓣醬1大匙、雞粉1/4茶匙、鹽1/4茶匙作法：1. 洋蔥切絲；香菇切片；蔥切蔥花，蔥白與蔥綠分開。2. 絞肉內放1/2茶匙沙拉油攪拌，讓肉質鬆散滑口。3. 熱鍋，放1大匙油，加入絞肉以中小火炒至顏色變白，加入蔥白和蒜末一起爆香。4. 加入洋蔥、香菇和調味料，續炒。5. 放入300cc的水，水滾後，加入黃豆芽，蓋鍋煮3分鐘。6. 盛盤後撒上蔥綠即可。若嗜辣者，可加辣椒爆香或最後加辣椒粉。如意菜食材：黃豆芽、豆干、煙燻豆皮、木耳、香菇、芹菜、榨菜、筍、香菜根、大辣椒（所有食材、分量，都可依個人喜好而定）作法：1. 除了黃豆芽、煙燻豆皮，其餘食材都洗淨切絲；芹菜則拍打剝成絲狀；榨菜切絲泡水去除鹹味。2. 取不沾鍋，每一樣食材都分開炒（煙燻豆皮除外，因為買現成的），有的炒熟、有的炒軟、有的燜熟。炒的過程加些微的鹽和雞粉調味，但榨菜已有鹹味，不加任何調味料。3. 油量也依食材不同而定。例如香菇和豆干稍多，豆干煸至金黃色後，可多加些白胡椒粉。4. 時間也依食材而定，例如香菜根和大辣椒絲，只要拌炒幾下即可。5. 可一鍋到底，若鍋子有雜質，可以餐巾紙擦乾或用水沖洗。6. 最後的步驟是混合。若不沾鍋不夠大，得改用大炒鍋。放進所有食材，開極小火，加入1大匙麻油調味，以鍋鏟和筷子一起翻動，攪拌均勻即可。備註：● 冬筍較貴，可買攤商或超商的沙拉筍；榨菜若想省時，也可買切細絲成一袋的包裝。● 照「十香菜」的作法可衍生很多菜色，例如挑選喜歡的食材，分別切細絲，三樣叫「炒三絲」，五樣叫「炒五絲」……● 這道菜通常都有亮色的胡蘿蔔，但家人不太喜歡，所以我改用綠色的蔬菜絲和紅色的大辣椒絲增加色澤。肉末韭菜炒黃豆芽材料：黃豆芽100克、豬絞肉50克、韭菜30克、薑末1大匙、大蒜2瓣調味料：醬油膏1/4茶匙、鹽約3顆米粒的量作法：1. 將食材清洗乾淨，韭菜切成小段。2. 鍋中加入1大匙油，溫度上升後放入薑末、蒜片爆香，下肉末翻炒至顏色變白。3. 放黃豆芽翻炒1-2分鐘，加鹽、醬油膏和1大匙的水和酒，大火快速翻炒，最後放易熟的韭菜，翻炒幾下，即可裝盤。
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2022-02-15 養生.聰明飲食
單吃整顆高麗菜還不夠！營養師提醒吃錯高纖食物小心仍便秘
假日吃到不敢站上體脂機了嗎？趕快來點高纖維食物，讓消化道清理一下，卡在身上的，都是暫時的。一天所需纖維量 單吃一顆高麗菜或一大盤生菜沙拉無法達標營養師高敏敏分享，其實一整天需要的纖維量單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標，沒有針對高麗菜，就是要給大家一個每日膳食纖維量的概念。高纖蔬菜 TOP20排行榜 1、紫蘇 8.8g2、薄荷 7.5g3、黑豆芽 4.9g4、山苦瓜 4.1g（推薦閱讀：苦瓜胜肽真能控糖？）5、紫色花椰菜 3.96、香菇 3.8g（推薦閱讀：乾香菇要洗嗎？ 烹煮前這3動作沒做好，小心吃進農藥）7、黃秋葵 3.7g8、山蘇菜 3.3g9、地瓜葉 3.3g10、菠菜(葉) 3.2g11、豌豆莢 3.2g（推薦閱讀：市售豌豆莢、甜豆莢殘留農藥嚴重！ 專家教「洗菜秘訣」別傻吃農藥）12、青花菜 3.1g13、紅莧菜 3.1g14、金針菜 2.9g15、海帶 2.8g16、白苦瓜 2.8g17、茄子 2.7g18、黃豆芽 2.7g19、芹菜 1.4g20、高麗菜 1.1g（推薦閱讀：研究發現高麗菜可防4癌症發生！ 營養師提醒「1族群」要慎食）（以上為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量）纖維攝取不足 這樣做有效補充衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g，但是根據國民營養調查結果發現，大多數人都沒有攝取足夠的纖維，甚至一半都不到，所以如果不知道怎麼有效率補充纖維，可以按照上表選高纖維的吃，高敏敏也建議，每餐至少選擇2種顏色蔬菜，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素，且一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。（推薦閱讀：美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多：第一名嚇壞一票人）吃蔬菜仍便秘 這些原因你中了嗎？而若吃了很多高纖維的菜卻還是有便秘問題，高敏敏指出，可能就是其他原因，像是：水分不足，建議每天至少喝2000cc 幫助順暢；而除蔬菜之外，水果也有豐富的膳食纖維，建議均衡攝取，每天至少2份；也可能是粗雜糧攝取不足，粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂，讓放鬆腸道更簡單。（推薦閱讀：大便7種形狀觀察身體健康！ 肝膽腸胃科權威示警：「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆）此外，最重要的是不要聞油色變，好油可以幫助糞便柔軟平滑，或是沒補充好菌，好腸道絕對少不了好菌的幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。延伸閱讀： ·四肢纖細卻肚子大？ 餐桌上常見「7種食物」刮肚肥油、減腰圍 ·大吃大喝便祕、消化不良怎麼辦？ 營養師認證「促腸胃蠕動食物」解油膩、助順暢
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2022-01-31 新冠肺炎.台灣疫情
除夕圍爐有禁忌 紅包別封口、這道菜別上桌
今天是除夕，多數民眾都會返家圍爐吃團圓飯，但民俗專家廖大乙提醒，圍爐有些事項仍要注意，像是紅包袋別封口留活氣，菜色更是一門大學問，倘若在工作、人際關係上不如意，建議準備螃蟹料理，象徵打開「結」帶錢財，反之，像「芹菜花生炒魷魚」有勤勞工作卻被「炒魷魚」涵義，相當忌諱，別上桌為宜。廖大乙指出，除夕吃團圓飯是農曆年中相當重要的日子，因此圍爐菜色必須講究，而在菜色安排上也有其學問，除了多數人熟知的，最好要有「雞」象徵「起家（台語）」、「魚」代表年年有餘等，也能視自身狀況來安排喜氣或避免掉忌諱的菜色。倘若工作運不好或友情、愛情等不如意，建議可以準備螃蟹相關料理，其中又以紅蟳最佳，廖表示，螃蟹煮好後會變成紅的，擺上桌除了喜氣，更重要的是，處理過程中，會要解開牠身上的綁繩，螃蟹的大「鉗」得以鬆開，象徵將「結」打開，也迎來金錢財氣；在感情上則是解除不好的因緣，讓不好的對象別再糾纏。而在忌諱的圍爐菜色上，像是「芹菜花生炒魷魚」千萬不要擺上桌，廖說，「芹菜」象徵勤勞、勤快，但新的一年工作辛勤，還發（花）生「炒魷魚」丟工作等狀況，諧音上真的不太吉利，因此仍建議能避就避。此外，吃團圓飯不論是魚、雞，其頭、尾及雞屁股都別吃才能「有頭有尾」；而除夕會發紅包給長輩、小朋友，別在圍爐前發，團圓吃飽再發紅，也才是「壓歲錢」，而紅包袋別封口，要留活氣，長輩才會健康，財氣也才能流通；此外，直式紅包表正財，橫式紅包則為橫財，再使用紅包袋時可依發放對象職業選擇。廖大乙也提醒，過年包紅包要用新的紅包袋，而送出去或拿到的紅包不要對折，財運福氣不打折；還有除夕夜除了守歲，更要注意晚上11時前點亮家裡各房間的燈，不要有暗房，讓家戶燈火點亮到大年初一，光明迎接全新的福虎年。
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2022-01-30 養生.聰明飲食
西芹汁真有那麼神奇？西芹汁療法到底有沒有效？
臉書朋友吳小姐2022-1-16詢問：「林教授您好，親友因自體免疫疾病關係，無意間看到神奇西芹汁這本書，深信不移，想請問教授，您對於安東尼．威廉的西芹汁療法及他出的幾本教病患恢復健康的書及在他在國外和台灣的粉絲專頁上都有慢性病患者使用他的療法恢復健康後的回饋文，有何看法？他有一個345萬人追蹤的FB粉絲專頁，台灣也有個4842人追蹤的FB粉絲專頁名叫醫療靈媒 台灣粉絲團。因為作者大部份都是教病患從天然飲食中去做改善，但因為我讀過您寫的文章，這位作者有販售保健食品及其他商品的商業行為，就知道這其中並不單純。感謝您的回覆。」首先，有關安東尼威廉以及他的西芹汁療法，已經有好幾位讀者來問過，但我實在不敢冒犯神人，所以就都只簡單回覆。再來，吳小姐所說的「就知道這其中並不單純」，的確是正中要害。還有，關於「安東尼．威廉的345萬人追蹤的FB粉絲專頁」，到底有啥了不起，請看我最近發表的名人發佈的飲食資訊，能信嗎？。那，為什麼我會說「不敢冒犯神人」呢？我們來看看安東尼威廉是何許人物。他創設的網站Medical Medium（醫療靈媒）是這麼介紹他自己： 「安東尼威廉天生具有與the Spirit of Compassion（慈悲之神）交談的獨特能力。慈悲之神提供給他遠遠領先時代非常準確的健康信息。他四歲的時候宣布他的祖母患有肺癌，儘管當時沒有症狀，但醫學測試很快就證實，因而震驚了他的家人。安東尼一直在利用他的天賦『閱讀』人們的狀況並告訴他們如何恢復健康。作為醫療靈媒，他前所未有的準確性和成功率為他贏得了全世界數百萬人的信任和喜愛，其中包括電影明星、搖滾明星、億萬富翁、職業運動員、暢銷書作家，以及來自各行各業的無數其他人。直到他向他們提供來自聖靈的洞察力，才能找到治癒的方法。對於需要幫助解決最困難病例的醫生來說，安東尼也成為了寶貴的資源。」從這段介紹就可看出，安東尼威廉是天賦異稟，從小就具有與神溝通的能力，還能閱讀人們身體的狀況，幫他們恢復健康。他也在他的書裡說「上帝首次引導我推廣西芹汁是在1975年」。所以，對於這樣一位神人，我這麼一個凡夫俗子怎麼膽敢冒犯呢？《醫療靈媒》網站裡有一頁免責申明： 「安東尼威廉不是執業醫師、脊椎按摩師、整骨醫師、自然療法醫生、營養師、藥劑師、心理學家、心理治療師或其他正式許可的醫療保健專業人員，任何類型的從業者或提供者。本頁面/網站上提供的信息僅供參考，不應被視為醫療保健建議或醫療診斷、治療或處方。這些信息均不應被視為對利益的承諾、治癒的要求、法律保證或對實現結果的保證。此信息不能替代您的醫生或其他醫療保健專業人員的建議，或任何產品標籤或包裝中包含的任何通知或說明。 您不應將此信息用於任何健康問題的診斷或治療或任何藥物或其他治療的處方。在更改或停止任何當前藥物、治療或護理、開始任何飲食、鍛煉或補充計劃之前，或者如果您有或懷疑您可能有健康問題，您應該諮詢醫療保健專業人士。」所以，人家「醫療靈媒」這位神人都已經公開透明地說出他不是任何類型的醫療人員，而他所提供的資訊也不應被視為醫療保健的建議，那您說，像我這樣一個凡夫俗子，還能雞婆什麼呢？有資格雞婆的大概是要像BBC（英國廣播公司）這樣的世界級媒體。它在2019-9-22有發表Celery Juice: The big problem with a viral Instagram ‘cure’（芹菜汁：如病毒散播的Instagram“治愈”的大問題）。其中的一段是： 「《醫療靈媒》網站聲稱芹菜汁可以緩解癌症和糖尿病等疾病。」，而另一段是：「Austin Chiang 醫生是費城的胃腸病學家，他告訴 BBC，《醫療靈媒》的說法是沒有科學依據，而且『可能對我們的患者有害』。」不管如何，為了要查看是否有科學依據，我用celery juice（芹菜汁）在公共醫學圖書館PubMed搜索，搜到的唯一一篇是去年發表的Blood Pressure Change After Celery Juice Ingestion in a Hypertensive Elderly Male（一位高血壓年長男性攝入芹菜汁後的血壓變化）。一名 74 歲男子出現頸部疼痛和高血壓病史，體檢時血壓為 150/80。干預措施包括 6 個月內每天攝入芹菜汁。頸部疼痛則是在 14 次就診期間，對頸椎的受限節段進行按摩。 在護理結束時，他的血壓為 118/82。所以，長期喝芹菜汁也許是能降血壓，不過這也只是觀察性的單一案例。至於什麼癌症、糖尿病、憂鬱症、自體免疫疾病，等等等，有效沒效，我想您還是去問您自己信仰的神吧。原文：西芹汁療法，神的指引
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2022-01-22 該看哪科.中醫
中醫詳解9大體質養生食材各不同！郭祐睿院長：補得多不如吃得巧
國人注重健康，習慣養生、進補，大多會著重在各種食材對健康的好處，不過一般人除了選好的食材以及營養均衡，了解自己的體質也相當重要，澄明中醫診所院長郭祐睿醫師就指出了９大體質，適合的食材也有所不同。 中醫９大體質，養生建議各不同！ 郭祐睿院長表示，中醫講究天人合一，根據五臟六腑的生理活動，適應四季、四時陰陽變化，並依據個人體質選擇食物攝取，對於養生更有幫助。以中華中醫藥學會在2009年發布的《中醫體質分類與判定》來看，人的體質大致上可分成９大類型，包括了平和質、氣虛質、陽虛質、陰虛質、痰濕質、濕熱質、氣鬱質、血瘀質、特稟質，各自有不同的飲食方式。 1.平和體質：平和體質的人身體運作正常，沒有什麼症狀或疾病在身，日常維持正常生活即可，如營養均衡攝取，並且注意良好的習慣，避免形成其它體質。 2.氣虛體質：氣虛體質的族群，時常會有身體疲乏、喘促及多汗的情況，飲食上適合吃益氣健脾的黃色食物，例如大麥、小米、馬鈴薯等，有助改善這類情況。3.陽虛體質：陽虛體質則時常身體產熱不足，容易手腳冰冷，飲食方面就適合甘溫益氣的黃色食物，以及補益氣血的紅色食物，例如牛肉、辣椒、核桃等。4.陰虛體質：陰虛體質者，常常會有口乾咽燥、夜間發熱等虛熱情況，飲食營養就建議著重在有助讓身體充滿水分的黑色和白色食物，例如黑木耳、白木耳、蓮藕等。5.痰濕體質：痰濕體質大多型體肥胖，且腹部較為肥滿，也有口黏苔膩的情況，建議飲食適度的多攝取健脾利濕的食物，例如白蘿蔔、黃瓜、冬瓜等。6.濕熱體質：濕熱體質的民眾，常會有油光滿面的情況，且時常覺得口苦、舌苔黃膩，飲食建議可吃清熱化濕、性平篇甘寒的食物，例如芹菜、白菜、苦瓜等。7.氣鬱體質：氣鬱體質族群，時常會感到心情抑鬱、憂鬱，飲食建議可選擇疏肝行氣、解鬱的食物，像是菠菜、麥芽、白蘿蔔等都是很好的選擇。8.血瘀體質：血瘀體質者的症狀，皮膚會較為黝黑、龜裂，舌質也較為紫黯，這類族群就會建議可以食用活血氧血、疏通經絡的食物，例如山楂、洛神花、紅藜等。9.特稟體質：特稟體質的人體質較為特殊，常見症狀如過敏，像是氣喘、咽喉發癢、鼻塞、流噴嚏等，也容易有蕁麻疹、濕疹、藥物過敏、哮喘、花粉症等問題，另外也包括了遺傳疾病等先天疾病，飲食上會視當下疾病及症狀建議及調整。 補得多不如吃得巧，視體質飲食更有助健康！ 郭祐睿院長表示，民眾在養生進補前先與中醫師詳細評估、了解體質，若胡亂飲食或進補，除了未必能真的補到位，身體還可能越吃越糟，以秋冬民眾常吃鍋物進補來說，虛寒體質就適合溫補，火氣大的人則適合涼補，一樣的鍋物未必適合每個人，特別是有癌症、三高、糖尿病、自體免疫疾病等族群更要謹慎，否則補再多若不適合也是枉然。除此之外，日常也應保持多色飲食的習慣，並多以原型食物為主，避免加工食物，飲食三低一高，也就是低鹽、低糖、低油、高纖維，比起胡亂進補養生，正確的飲食觀念對健康更有幫助！ 《延伸閱讀》 ．從中醫五行看食物顏色養生！郭祐睿院長：吃對更有利健康。 ．進補因人而異，盲目進補恐傷身！醫：把握４觀念更養生。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-01-21 該看哪科.中醫
從中醫五行看食物顏色養生！郭祐睿院長：吃對更有利健康
中醫講究五行，也將食物與五行比對，並通過顏色與臟腑對應達到養生目的，包括了青入肝、赤入心、黃入脾、白入肺、黑入腎，澄明中醫診所院長郭祐睿中醫師逐一說明，並提出正確的養生之道供民眾參考。 中醫五行看食物顏色，對應臟腑各不同！ 郭祐睿院長表示，青入肝，在五行當中青色食材屬木、木比類於肝，具有養肝、補肝、排毒的作用。常見食材如菠菜、花椰菜、芹菜、黃瓜、毛豆、青木瓜、棗子、楊桃、檸檬、奇異果等，這些食物含有大量的葉綠素、維生素、纖維素等營養，有助器官加速排毒。 赤入心，紅色在五行中屬火，火比類為心、血、陽、熱性食材，大多具有補氣、養血、養心的作用，有助於氣血充盈。常見食材如紅蘿蔔、紅豆、辣椒、山楂、番茄、紅莧菜、紅藜、紅麴、石榴、洛神花等。若是循環不好、氣色不佳、手腳冰冷等血虛體質，更可適量的多吃一些。 黃入脾，黃色在五行中屬土，土對應於脾胃，黃色食材也多為澱粉類，吃完有助提升飽足感，因此古人認為多吃黃色食物對健脾養胃很有幫助。另一方面，脾胃在人體中扮演著養分供給者的角色，調理脾胃，氣血才會旺盛。常見食材包括了玉米、南瓜、馬鈴薯、黃豆、木瓜、地瓜、芒果、香蕉、柳橙、枇杷等。 白入肺，白色在五行當中屬金，和肺及大腸有關，白色食材大多具有養肺、潤腸、行氣的效果，適度多吃有助補肺，常見如蓮藕、白木耳、白蘿蔔、核桃、蓮子、水梨、蘆筍、山藥、荔枝、甘蔗等。而這些食材不僅健肺爽聲，也含有維生素C，也有助新陳代謝，讓肌膚更充滿彈性及光澤。 黑入腎，黑色在五行當中屬水，對應上的是腎，常聽到黑色食材對腎臟很有幫助，關鍵就是在於補腎氣，除此之外對生殖泌尿系統也有不少益處。常見的黑色食材如黑芝麻、黑木耳、黑豆、黑米、髮菜、海帶、黑棗、桑葚、葡萄、龍眼乾等。而新陳代謝與腎、膀胱、骨骼關係密切，補腎可排除身體多餘的水分，因此也有助避免水腫，且也具有強壯骨骼的作用。 了解中醫五行食物顏色，吃對更有利健康！ 以中醫五行、顏色對比食材方便又好記，不過郭祐睿院長表示，最重要的目還是在於營養均衡，各種食物都吃，讓各類的顏色及營養補足於身，這也正與營養學「彩虹飲食」的觀念相同。也提醒民眾飲食多以原型食物為主，減少加工食物，並以三低一高的方式進行，如此更有助達到養生的目的。而人人的體質皆有所不同，適合的食材也會因人而異，如陽虛體質和陰虛體質就有所不同，要知道自己的體質為何，最好的方式便是與專業中醫師了解，在知道自己的體質，並適度攝取相關食材，對養生更有幫助。 《延伸閱讀》 ．味增湯助防癌、養生、抗氧化！營養師：白天喝更有助健康！ ．進補因人而異，盲目進補恐傷身！醫：把握４觀念更養生。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-01-12 養生.聰明飲食
腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食
年節飲食擔心熱量超標，如何健康吃？聯安預防醫學機構統整常見的年菜、過年零嘴熱量，公開十大年菜、零食的熱量。聯青診所營養師李珮誼提醒，過年飲食應多留意自己的攝取量，針對熱量高的菜餚或零嘴盡量有節制的吃。李珮誼強調，吃年夜飯等正餐時，多攝取蔬菜、蛋白質等食物，像醬炒綜合菇、芹菜炒雞丁、高麗菜炒蛋等都是很好的選擇，可提升飽足感，正餐有吃飽，就不容易再吃零食。許多人喜愛吃花生糖、豬肉乾等，都是熱量非常高的零嘴，李珮誼指出，1顆或1片熱量就高達100大卡，吃3顆或3片下肚，就約等於1碗飯的熱量，不可輕忽。建議可選擇食用熱量較低的蒟蒻條、堅果類，但提醒吃零食時勿直接把大包裝拿在手上，可以拿個小碟子抓好一份要吃的量，就不會攝取過多熱量。
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2021-12-30 養生.聰明飲食
聚餐後血脂攀升怎麼辦？6種食材助降脂、3方法判斷是否為高危險族群
歲末一到，有許多節慶要慶祝，聚餐飯局總是少不了，但是過多的大魚大肉會造成身體的負擔，長期不注意的話恐會造成脂肪肝!!有沒有哪些食材是可以幫助我們減輕身體的負擔呢？6種食材助降脂1.燕麥：具有豐富膳食纖維及β-葡聚糖，對於降低膽固醇及三酸甘油酯有很好的效果。2.堅果：含豐富的不飽和脂肪酸(油酸、亞麻油酸)，有助降低膽固醇，此外，維生素E還具有抗氧化、增進皮膚的健康。3.綠色蔬菜(波菜、芹菜、青江菜、地瓜葉等)：具豐富膳食纖維，能降膽固醇，還可成為益生菌的食物來源(益生質)。4.大豆及豆類：屬植物性蛋白質來源，含18種胺基酸、膳食纖維，可降低膽固醇及三酸甘油脂。5.薑黃：其營養中份中”薑黃素”具最強的生理活性及效果。臨床上有降血脂(膽固醇、三酸甘油酯)、抗發炎、抗氧化等作用。6.黑咖啡：含有綠原酸，具有強抗氧化作用、降低發炎反應、協助肝臟脂肪代謝，幫助燃脂。簡易判斷你是高危險族群？1.腰圍:男性≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。2.血壓:收縮壓≧130mmHg、舒張壓≧85mmHg。3.BMI(身體質量指數):體重(公斤)/身高2 (公尺)。健康體位: 18.5≦BMI
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2021-12-08 該看哪科.精神．身心
營養素不足，造成夜不能眠！ 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來，許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大，使得交感神經長期處於過度活躍的狀態，導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制，長期睡眠不足，將引起其他慢性或是精神疾病的導火線，所以失眠問題不能等閒視之，一旦發現有失眠、睡不好的症狀，就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果，而在眾多原因中，身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足，造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療，分子矯正精神醫學（Orthomolecular psychiatry）遵循「菲佛定律」：「對於每一種對患者有益的藥物，都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中，希望能夠透過食物和天然的營養素，針對在臨床醫師診斷過後，確認不需要藥物治療的亞健康族群，或者是需要額外補充缺乏營養的族群，像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女，輔助藥物治療，進而減少藥物使用量，或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素，可以提供合成睡眠激素的原料，來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力，進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質，改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明，充足的營養攝取對睡眠很重要，如果缺乏關鍵營養素，如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等，都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測，可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素，才能夠針對個人情況，設計適合的飲食和營養補充計劃，真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀：越睡越累，竟是肥胖惹的禍！ 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡，睡一個好覺！俗話說：「缺什麼，就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素，人體無法自行合成，就需要從外界獲取，那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素，可以讓我們睡一個好覺！◆ 色胺酸色胺酸（Tryptophan）為二十種人體所需的胺基酸之一，同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」，因此須從食物中攝取，例如小米、牛奶、豆類等食物，就富含色胺酸，因此也被視為「天然安眠藥」，也是大腦製造血清素的原料。血清素（Serotonin）經常被稱為「快樂荷爾蒙」，百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生，刺激腸道運動，少量則是在中樞神經系統生成，與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足，就能讓人放鬆、心情愉悅，並且紓緩神經活動引發睡意，透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用，增強情緒平衡，同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用，另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸（5-Hydroxytryptophan），在維生素B6的催化下合成血清素，再經由甲基化和維生素D的調控，在夜間合成褪黑激素。在這個過程中，有很多營養素都會參與，包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素，都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧！」到了晚上，因為過度亢奮而不能入眠的人，這個時候可以喝下一杯溫牛奶，也有助於睡眠喔！◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用，可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一，在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用，尤其是失眠。除此之外，維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定，消除過度焦慮；維生素B3（菸鹼酸）可以延長睡眠時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數；而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安，幫助睡眠。另外，葉酸是色胺酸轉為血清素過程中，甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶，就會聯想到「咖啡因」，從而認為是提神的營養素。其實，茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸，存在於紅茶、綠茶、抹茶中，可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質，能助眠、減緩焦慮，被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示，補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性，而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中，以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因，因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質！若有睡眠困擾，或本身對於咖啡飲敏感者，建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類，或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸（γ–GABA）腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質，也存在於各種食物中，特別是在發酵食物中，能改善睡眠，調節自律神經（活化副交感神經系統）、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力，對高血壓有緩解作用。然而，飲食攝取的GABA，無法穿透過血腦障壁，所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草，又叫「貫葉金絲桃」，在歐洲使用歷史悠久的草藥，主要用來調節情緒障礙，像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調，同時也能夠提高夜間褪黑激素，調整晝夜節律，改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現，飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性，改善睡眠品質、更年期的情緒不穩，以及幫助放鬆，適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」，含有豐富的類黃酮與生物鹼，用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出，食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘，並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實，洋甘菊對於多種健康有益，從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病，以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質，尤其是芹菜素（Apigenin），芹菜素與大腦中的特定受體結合，有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑，補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉，對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體，因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等，都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低，建議挑選胺基酸螯合鎂，吸收率較高，也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」，國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子，還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一，此外，也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看，鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以，補充足量的鈣質，有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物，已經有數百年的歷史，用於改善失眠、神經緊張，以及頭痛等症狀，它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸（GABA），當GABA含量提高時，可以幫助入睡，可與其他草藥，如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用，有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料，七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠，目前有多項實驗顯示，番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外，番紅花含有多種營養素，像是類胡蘿蔔素（包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛），以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等，有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙，及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況，該怎麼吃？造成失眠的原因有很多，可能是壓力、旅行，或工作計劃、心理健康障礙等，不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀，來選擇營養素呢？以下是幾個大方向，供各位讀者的參考：◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍，從而難以入睡，長期處於壓力狀態下，還會導致腎上腺功能失衡，加重失眠的症狀，因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時，可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素，幫忙調節腎上腺，並搭配紓壓助眠的營養素，如茶胺酸、GABA、西番蓮，一起使用，方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定，或是出差，導致的時差失序問題，也會擾亂生理時鐘，造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料，例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂，幫助在體內轉換成褪黑激素，有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠，要先從放鬆開始做起，可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素，以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒，帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸，攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下，同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物：一、香蕉：香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂，色胺酸能轉化為血清素，是人體的快樂激素，幫助緩解壞情緒，讓人不易緊張焦慮。此外，香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物： Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分，具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力，可增加血清素分泌量，改善憂鬱，擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋：優質蛋白質的來源，富含多種胺基酸，例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料，能夠穩定情緒、保持心情愉悅；酪胺酸則是多巴胺的原料，讓人變得更專注；卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能，強化神經傳導功能。四、牛奶：含有豐富的鈣質及色胺酸，能夠安定神經、增加血清素分泌，情緒穩定。五、全穀類：可以延緩血糖上升，使血糖維持平穩，保持情緒穩定，同時全榖類也富含維生素B群，能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜：含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵，β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用；維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安；鐵是製造血紅素的必要礦物質，可以改善貧血、維持血糖的穩定，保護心血管健康。七、深綠蔬菜：深綠色蔬菜含有豐富的葉酸，缺乏葉酸將導致血清素合成降低，引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等，都含有豐富的葉酸，尤其是菠菜。此外，綠色蔬菜還含有很多鎂，可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂：當壓力大時，人體會分泌腎上腺素，大量消耗維生素C，由於維生素C參與腎上腺素的合成，又稱為「減壓營養素」，也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果，如芭樂、木瓜、奇異果等，可以緩解緊張的情緒，是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力：可可含量百分之八十以上的黑巧克力，抗氧化作用高，可以幫助大腦釋放腦內啡，提高血清素。研究顯示，黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症，甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子：葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸，以及所有堅果中最高含量的維生素E，具強力抗氧化作用，可以保護腦細胞；鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇，能紓緩焦慮，同時也能幫助血清素的合成，幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外，還要從生活習慣開始改善。總體來說，當身體缺乏一定的營養素時，自然就會發出警訊，失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況，檢查是否缺乏哪些微量元素，才能及時進行補充。不過要注意的是，維生素不能一次性攝入過多，過猶不及，可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所：整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-11-25 養生.聰明飲食
睡前2小時吃助睡好覺！專家公開宵夜8樣助眠食物
度過緊張且忙碌的一天後，有些人會很難入睡，大家都知道晚上要遠離咖啡因和酒精，因為這些食物會影響睡眠品質，然而營養學家表示，其實睡前吃特定食物不但可以幫助入睡，更有助於保持睡眠，還能讓你在醒來時精神飽滿、容光煥發。睡前兩小時吃 幫助睡好覺根據美國退休人員協會的說法，距離睡前兩小時吃一頓含有蛋白質、碳水化合物和纖維質的均衡晚餐，是最理想的做法，如果在晚餐後發現自己餓了也沒關係，以下這些食物都能夠幫助你睡個好覺：1.奇異果：營養師Samantha Cassetty表示，這種水果含有高濃度的血清素。研究發現，睡前1小時吃1顆奇異果的人，比不吃水果的人更容易入睡，睡眠時間也更長。2.起司：紐約營養師Bonnie Taub Dix指出，1、2片起司是理想的睡前小點。因為起司富含蛋白質、鈣、鎂和色氨酸，這些成分都是睡個好覺的必需品。3.茶：洋甘菊茶在幾十年來都被世界各地用來助眠，它含有抗氧化劑芹菜素，有助於鎮靜和睡眠。其他對睡眠有幫助的茶還包括纈草根茶、薰衣草茶和檸檬香蜂草茶。4.酸櫻桃及其果汁：根據Everyday Health報導指出，酸櫻桃含有褪黑激素，是一種有助於調節睡眠週期的激素。近期1項研究顯示，連續1周、每天喝2次8 盎司濃縮酸櫻桃汁的成年人，擁有更好的睡眠模式，切記要喝100%不加糖的果汁，才對身體有益。5.杏仁或核桃：只要吃一點堅果就能獲得飽足感，同時也能為一夜好眠奠定基礎。因為這些堅果含有天然的褪黑激素、蛋白質和鎂。研究發現，鎂可能有助於減緩老年人的失眠狀況。營養學家建議購買無鹽堅果，因為鹽會擾亂睡眠週期。6.優格：優格和其他乳製品一樣含有褪黑激素，可以提高睡眠效率。美國睡眠協會表示，優格還含有鈣質，鈣質有助於處理有關睡眠的色氨酸等激素。7.香蕉：香蕉含有豐富的鉀，能幫助你整夜保持睡眠。美國睡眠協會表示，香蕉還含有色氨酸和鎂，這些都是天然的鎮靜劑。8.全穀類：穀物會促進胰島素的產生，進而導致大腦中的色氨酸活動，另外，全穀類還含有鎂，可幫助入睡並在夜間保持睡眠。根據 Everyday Health的說法，一碗含有少量的糖和低脂牛奶的全麥穀物，最適合睡前食用。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·失眠、睡不著...安眠藥何時吃效果最好？ 藥師解答「正確時機&常見副作用」 ·你都幾點才睡？ 神經科醫揭「愛熬夜下場」恐從內傷到外
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2021-11-18 該看哪科.消化系統
吃保健品排毒治便秘？醫師指點緩解便秘正確方法
市面上的保健品種類繁多，宣傳的功效也十分強大，可以排毒、減肥、治便秘，但是這些功能真的能實現嗎？筆者整理了有關保健品的五問五答，一起來看看。問：保健品真的可以排毒、減肥、治便秘嗎？答：在醫學中並沒有“排毒”這一概念，用保健品來排毒、減肥、通便是沒有科學依據的。所謂的“毒”，大多指的是食物消化吸收後的殘渣或人體自身產生的代謝廢物，以及環境中各種污染在體內的沉積。正常情況下，我們的肝、腎、肺等器官都是天然的排毒系統，通過流汗、流淚、咳痰、大小便等方式將體內的代謝廢物排出，若額外服用保健品來排出代謝廢物或減肥都是在給身體增加負擔。問：如何認清保健品謠言？答：想要認清保健品謠言其實並不難。年輕人可以上官網進行查詢，老年人切記不要病急亂投醫。一般情況下，承諾無須去醫院正規治療就能夠根治某些疾病的、買了就送各種禮物的以及上門推銷的，大多數都不靠譜。建議大家還是去正規醫院進行診治，遵醫囑治療，以免耽誤病情。保健品吃出肝、腎損傷，甚至致命的情況比比皆是，大家一定不可掉以輕心。問：長期服用治療便秘的保健品對身體有害嗎？答：很多治療便秘或者用於減肥的保健品都是有副作用的。有些保健品打著“純天然”“純植物”“無化學添加”的旗號，實際上其成分中可能混合著抑制食欲和降血糖的藥物，甚至還有瀉藥等。剛開始使用保健品時可能效果明顯，但長期服用後會對身體造成巨大危害。即使是真正不含化學成分的保健品，長期對機體產生導瀉作用，也會導致內分泌系統以及腸道菌群的紊亂，並且加重代謝器官的負擔，不利於身體健康。問：緩解便秘的正確處理方式是什麼？答：症狀嚴重且影響到生活品質時，建議到醫院就診，開具治療便秘的藥物。輕微的便秘可先不用藥物治療，也不要盲目應用保健品。應對便秘，需注意以下幾點：1.多飲水，加速新陳代謝。2.適當加強運動，尤其是避免久坐。3.進行腸道按摩。按摩方法是用掌心或者握拳分別以順時針、逆時針的順序按揉腹部，每個方向各100次。通過腸道按摩可促進腸道蠕動，進而促進排便。4.飲食上注意。多吃全穀類的食物，如燕麥、玉米、糙米、全麥麵包；多吃富含膳食纖維的食物，如韭菜、芹菜、紅薯、豆芽、竹筍等；適當補充益生菌，如優酪乳、益生菌飲料等，改善腸道環境，達到修復腸道環境與腸黏膜，增強腸道蠕動功能並促進排便的作用。5.最重要的一點是要保持心情愉悅。很多時候，便秘是因為壓力和緊張情緒造成的。
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2021-11-13 該看哪科.傳統醫學
口乾舌燥難道是更年期報到？ 中醫：確診乾燥症多吃甘涼蔬菜
48歲的陳小姐平時注重健康，無高血糖等慢性疾病，數月前自覺口咽乾燥，喝冰開水後仍覺得口渴無法緩解，由於當時正值夏季，以為是天氣過熱所造成，在中秋節過後，天氣開始轉涼卻變得更為乾燥，在早晨剛起床睜開眼時，感到眼睛內有乾澀與異物感，說話聲音也變得較低沉沙啞，尤其在吃完燒烤與油炸類食物之後，喉嚨感到非常不舒服，懷疑是否提早更年期，沒想到經由醫師詳細檢查後，確診為「乾燥綜合症」。什麼是乾燥綜合症？衛生福利部台北醫院中醫科賴博政醫師表示，乾燥綜合症是複雜的自體免疫風濕疾病，好發族群為40至50歲女性，主要表現在外分泌腺體的慢性發炎，常見為口乾舌燥、口水減少、眼睛乾澀、眼睛有異物感、眼淚減少、眨眼疼痛、視物模糊，鼻、咽、喉、氣管乾癢…等，嚴重時會感到吞嚥疼痛、喉嚨緊緊地作痛，用餐時只能搭配水才能順利吞嚥，甚至要改吃流質食物如布丁等，才能在較低疼痛感之下完成進食。乾燥綜合症進展後期 腎臟肺臟受損賴博政醫師說明，乾燥綜合症會影響不同的系統，例如皮膚產生丘疹，或骨骼肌肉系統伴有不明原因的肌肉疼痛及小關節炎，當病程進展到後期時，常發生腎臟及肺臟的受損，大約有6~8%的患者有惡性腫瘤。許多疾病的症狀在一開始都是不顯眼，千萬不要忽視小小的症狀，這些都是身體發出的警訊，應留意身體症狀，若未改善應就醫尋求治療，避免症狀加速惡化。賴博政醫師進一步指出，中醫將乾燥症歸於於「燥痺」的範疇，認為乾燥症的病理是陰液虧損、清竅失養，因人體內局部失於滋潤造成化熱發炎，隨著病程進展，甚至會有「瘀」的現象。現在正值秋季，易感燥邪，內外夾雜更容易導致疾病加重。中醫會依照病程發展以滋陰潤燥、補肝益腎、益氣養陰的治療方式改善症狀並提高生活品質。賴博政醫師提醒，乾燥症病人或易口乾舌燥、火氣大的病人，平時起居更應注意，需規律作息、避免熬夜，減少食用油炸、燒烤、麻辣、溫補類食材，與大量薑、蒜、米酒、胡椒、花椒調味的料理，可避免症狀加劇。乾燥綜合症患者可多吃什麼呢？中醫理論認為甘寒生津，因此可以多食用甘涼的蔬菜，如絲瓜、芹菜、青花菜、菠菜；水果類如柑橘、酸梅、西瓜、桑葚等。若在秋冬季，皮膚較為乾澀，可以使用凡士林或是乳液在體表輕微得塗抹，緩解皮膚的乾燥。
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2021-11-07 養生.聰明飲食
防血管硬化、解手腳冰冷 營養師教吃得暖又不怕胖
天氣冷颼颼，三五好友開始相約吃鍋、同事團訂熱飲下午茶，吃暖但也怕吃胖。營養師建議，鍋物湯底盡量清淡，並多吃蔬菜增加飽足感，也可搭配辣椒、蔥、薑等辛香料提味暖身。冬季喝熱飲、吃水果需注意糖分攝取，亦可多攝取含鐵食材，增加體內血液循環，讓手腳不冰冷，吃得飽暖也不怕胖。女生易手腳冰冷，薑黃、胡椒、肉桂入菜可改善。新光醫院營養師許為捷表示，冬季食材包括蘿蔔、芥菜、萵苣、山藥、大白菜等，其中芥菜富含維生素K，可避免鈣離子附著血管導致硬化，有助於保護心血管。體質較寒者可攝取羊肉、薑、蔥、山蘇、南瓜、肉桂等溫和食材，並選用老薑入菜提味；體質較熱者可選用較辛辣的嫩薑。營養師宋明樺指出，冬天想要吃得暖，添加辛香料可提升體內新陳代謝，包括生薑、辣椒、大蒜等，其中辣椒素可讓身體發汗，包括紅辣椒、墨西哥綠辣椒皆有相同功效。她建議，腸胃道較敏感的民眾，可將辣椒、生薑入菜煮熟降低刺激性。不適合吃辣的民眾，可改用大蒜，不僅具有殺菌功能，亦能促進血液循環。宋明樺表示，咖哩中常加入的薑黃、胡椒等，有助於體內燃燒能量，提升體溫，而肉桂內含有肉桂醛，也可以協助產生熱能，女生容易手腳冰冷問題，肉桂入菜或加入咖啡皆有暖身功用。動物性含鐵食物，搭維生素C促進吸收，增進血液循環。許為捷指出，補鐵可增進血液循環，鐵質來源分動物性及植物性，又以動物性較佳，包括牛肉、羊肉、豬肝、蛋黃等含鐵量高；植物性包括豆腐、黑木耳、香菇、芹菜、菠菜、韭菜等含鐵量也高。她提醒，攝取含鐵食物時，也要搭配補充維生素C，如奇異果等，才能增加鐵質吸收，也應避免喝茶、咖啡，阻礙鐵質吸收。吃較寒食材，可與蛋白質一起烹煮，中和寒性。有些民眾體質寒，不適合大量「進補」，許為捷建議，四神湯適合剛入秋冬食用，裡頭含有山藥、茯苓、蓮子、薏仁，在營養學上屬於平性，不會太過燥性，可適度進補。若要選用竹筍、白蘿蔔等較寒的當令食材，可以與蛋白質一起烹煮中和寒性，像是白蘿蔔排骨湯、山藥排骨湯等。除了蔬菜，水果攝取一樣重要。宋明樺表示，冬季水果包括草莓、葡萄，以及膳食纖維含量高的橘子、柳丁，而蓮霧、棗子、小番茄等咀嚼感佳，且糖分較葡萄、草莓低，民眾想減重也有助控制食欲，而一年四季皆有的芭樂、蘋果也是不錯選擇。吃鍋不胖法則先煮菜、後煮肉 地瓜、芋頭取代飯麵天氣一涼，民眾愛吃薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、麻辣火鍋，這四種鍋堪稱熱量排行榜「四大天王」。宋明樺表示，這幾類鍋物雖美味但偏油膩，不建議常吃，建議應選擇清淡湯底的蔬菜鍋、昆布鍋等。另外，醬料選擇也很重要，豆乳醬、沙茶醬、胡麻醬等熱量高，建議可改沾醋、蘿蔔泥等。至於火鍋料，像培根牛、貢丸、油豆腐、凍豆腐、百頁豆腐等熱量也很高，建議少吃。宋明樺表示，若晚餐想吃火鍋，盡量少吃飯、麵或冬粉，可用菜盤內的地瓜、芋頭等澱粉取代。小資族想自煮，可多吃芥蘭菜、茼蒿、空心菜、菠菜等。若無法天天開伙煮三菜一湯，亦可煮鍋湯當晚餐，像是玉米蘿蔔排骨湯，湯裡頭用料要豐富，即可維持熱量又有飽足感。民眾吃鍋時，常會多吃肉和青菜，許為捷表示，西醫常說「能量守恆」，即便羊肉爐、當歸鴨等都是優良動物性蛋白質來源，但吃過量就會胖，仍應適量攝取。煮鍋除了挑選清淡湯頭，烹煮順序也很重要，建議先煮菜、後煮肉，避免煮肉後湯底含過多油脂，用餐也盡量搭配無糖飲料，飯後可喝普洱茶、山楂茶解膩暖胃。
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2021-10-29 養生.聰明飲食
天氣變冷血壓飆升 營養師揭露十種降血壓食物
進入深秋時節，天色暗得很快，似乎提醒人們，冬天即將到來。天氣變冷，對血壓的影響不容忽視。研究顯示，當氣溫下降1度，血壓就可能上升0.5毫米汞柱以上。新聞網站《Sowetan LIVE》營養師撰文提醒高血壓病患，遵守「得舒飲食」原則（DASH），助於改善血壓居高不下的困擾。 總原則來說，由於高血壓會增加罹患心臟病、中風和腎臟疾病的風險。所以，要多吃水果和蔬菜，並減少鹽分攝取，在膳食中加入全穀物、魚、堅果、豆類和低脂乳製品，幫助降低血壓。 以下是十種有益高血壓病患的最佳食物： 一、南瓜籽小小一顆，卻富含大量控制血壓的營養素，包括鎂、鉀和精氨酸。這是一種產生一氧化氮所需的氨基酸，一氧化氮對放鬆血管和降低血壓很重要。 二、紅蘿蔔紅蘿蔔助於維護視力，而且這種主食蔬菜富含酚類化合物，助於放鬆血管和減少發炎，從而幫助降低血壓。生吃胡蘿蔔比煮熟吃，更有助於降低高血壓。 三、豆類和扁豆 豆類和扁豆含有豐富的纖維、鎂和鉀，可以幫助調節血壓。豆類食物可以添加到熱湯中熬煮，讓冬天溫暖。四、菠菜 菠菜富含硝酸鹽，還有抗氧化劑、鉀、鈣和鎂，這讓這種綠色植物成為高血壓患者的絕佳選擇。菠菜湯可以降低動脈僵硬，有助於降低血壓和改善心臟健康。 五、柑橘類水果柑橘類水果，含有豐富維生素、礦物質和植化素，攝取柑橘類水果，可以降低高血壓等心臟病風險，助於維持心臟健康。然而，高血壓病患要避免攝取葡萄柚，因為會干擾降血壓藥物。 六、漿果藍莓、覆盆子和草莓是與降血壓作用有關的一些漿果。它們含有花青素，是一種抗氧化物質。花青素已被證明，可以提升血液中的一氧化氮程度，這有助於降低血壓。營養師建議民眾，可以在飯後攝取漿果作為零食或甜點，或將它們添加到燕麥片中。七、鮭魚、高脂肪魚類 富含脂肪的魚是Omega-3的極佳來源，有益於心臟健康。這些優質脂肪，也減少身體發炎。 八、芹菜： 芹菜含有苯酞的化合物，助於放鬆血管和降低血壓。煮熟的芹菜效果較好。 九、蕃茄和蕃茄製品：蕃茄和蕃茄製品，富含多種營養素，包含鉀和類胡蘿蔔素蕃茄紅素。蕃茄紅素助於降低高血壓等心臟病風險。十、甜菜根、甜菜葉和甜菜汁：甜菜根和甜菜青菜富含硝酸鹽，助於放鬆血管並降低血壓。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 失眠…掉入憂鬱症漩渦 醫：4步驟讓你提早1小時安穩入睡冬天痛風容易發作！營養師揭「NG痛風飲食大全」冷空氣來襲想吃鍋 食藥署告訴你怎麼挑火鍋食材查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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